содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

• незаменимо для сердца и сосудов;
• поддерживает работу нервной системы;
• повышает иммунитет. 

Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 

Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

• отруби, хлеб грубого помола;
• какао-порошок;
• орехи;
• специи;
• бобовые, семена;
• крупы;
• проросшие зерна пшеницы;
• растительные масла;
• морские водоросли;
• сухофрукты;
• листовую зелень;
• чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

• морская рыба;
• морепродукты;
• мясо и птица;
• мясные полуфабрикаты;
• печень;
• яйца; 
• молочные продукты.

Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.

Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов ^{, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.}

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо ^{310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.}

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести ^{к сердечной аритмии и даже остановке сердца.}

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

В одной 100‑граммовой плитке содержится ^{до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.}

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

58 мг ^{магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.}

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг ^{минерала.}

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг ^{жизненно важного минерала.}

5. Тофу

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг ^{на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.}

6. Киноа

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния ^{: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.}

7. Жирная рыба

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг ^.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

88 мг ^{магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.}

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг ^{на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.}

10. Бананы

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг ^{магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.}

Читайте также 🍎🥕🌶

Магний в продуктах — Magnesia.ru, сила природного магния

Артишок, после тепловой обработки, без соли	60.00	625
Болгарский перец, сладкий, зеленый	10.10	3713
Болгарский перец, сладкий, красный	11.80	3178
Горох отварной, без соли	28.10	1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли	12.20	3074
Грибы, сырые	8.60	4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли	21. 60	1736
Капуста-брокколи, свежая	22.60	1659
Квашеная капуста	13.10	2863
Кудрявая капуста, свежая	15.70	2389
Латук салатный	12.90	2907
Ледяной салат	7.10	5282
Лук, свежий	10.00	3750
Морковь, сырая	12.50	3000
Огурец с кожурой, свежий	13.00	2885
Помидоры, свежие	11.40	3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли	60. 00	625
Томатная паста, без добавления соли	23.20	1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная	26.00	1442
Цветная капуста, отварная, без соли	15.40	2435
Цветная капуста, свежая	9.30	4032
Чечевица, отварная, без соли	35.90	1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли	87.20	430
Шпинат, свежий	80.00	469

Магний — в чем польза? Содержание магния в продуктах — список

Магний — это второй по концентрации минерал в клетках организма. Он необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, иммунитета, а так же мышц. Продукты с магнием обеспечивают нормализацию уровня сахара в крови и помогают выводить холестерин.

Лидером по содержанию магния в продуктах питания являются различные семена, его также много в черном шоколаде, псевдозерновых, зеленых листовых овощах и в авокадо. Однако роль играет и степень усвоения магния — в частности, она улучшается при приеме витамина В6.

// Магний — что это?

Магний — это микроэлемент, ответственный за энергетический обмен организма. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии в мышцах.

Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.

Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена (включая псевдозлаковые), а также шоколад и авокадо.

// Для чего нужен магний:

• важен на всех этапах синтеза белка
• регулирует функции нервной системы
• необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
• способствует выведению холестерина

// Читать дальше:

Дефицит магния

Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д.

Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.

// Суточная норма магния:

• для мужчин — 400 мг
• для женщин — 300 мг

// Читать дальше:

Магний в продуктах питания

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:

1. Семена чиа

Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.

// Семена чиа — состав и польза

2. Икра

Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.

// Лецитин — чем важен и где содержится?

3. Орехи кешью

Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.

4. Кедровые орехи

Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.

5. Темный шоколад

Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.

// Шоколад — калорийность и состав

6. Гречневая крупа

Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.

// Зеленая гречка — что это?

7. Киноа

Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.

// Киноа — как правильно готовить?

8. Овсянка

Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.

// Овсянка на завтрак — в чем плюс?

9. Бурый рис

Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.

// Бурый рис — польза и противопоказания

10. Бананы

Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

// 🍌Банан — калорийность и содержание сахара

Препараты с витамином B6

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.

Одной из причин является снижение содержания магния в продуктах питания. За последние десятилетия количество минерала в овощах, фруктах и мясе упало на 20-30% — за счет промышленного выращивания. Кроме этого, фастфуд, выпечка и прочая рафинированная пища практически лишены магния.

ВОЗ напоминает, что длительная недостаточность магния может быть связана с гипертонией, атеросклерозом и онкологическими заболеваниями, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. У детей отсутствие должного количества минерала является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения.

В случае, если вы испытываете симптомы дефицита этого элемента, можно принимать препараты с магнием. Лучшими являются те, которые также содержат в составе витамин B6 — он улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта, облегчая его его проникновение в клетки.

***

Магний — один из наиболее важных для правильной работы организма веществ. Дефицит этого минерала приводит к различным нарушения здоровья. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием — в том числе, семена чиа, различные орехи, псевдозерновые и бурый рис.

Научные источники:

1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
4. WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 июня 2020

Магний – магический минерал для здоровья человека

Визитная карточка

Магний – элемент второй группы периодической таблицы Менделеева, с атомным номером 12. В природе магний выглядит как лёгкий металл, серебристого цвета. Магний – один из наиболее распространённых минералов в земной коре. Также высокое содержание магния присутствует в морской воде.

Магний является жизненно-важным элементом, который находится во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток. Участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, оказывает спазмолитическое и антиагрегантное действие. Оксид и соли магния традиционно применяются в медицине в кардиологии, неврологии и гастроэнтерологии. Магний имеет успокаивающее действие на Центральную нервную систему и важен для нормального качества сна. Магний обладает сосудорасширяющим действием, тем самым способствуя снижению давления. Магний важен для поддержания нормальной функции сердца.

Содержание в продуктах питания

В продуктах питания магний наиболее распространён в пшеничных отрубях, тыквенных семечках и какао. Также богаты магнием кунжут и орехи. Важно отметить, что в этих продуктах содержится высокое количества фитина, вещества, снижающего биодоступность магния. И, поэтому, основным источником магния из продуктов питания, являются зелёные овощи. Низкие количества магния содержатся в молочных продуктах, а также в мясе и в хлебе. Отдельно стоит подчеркнуть, что в странах, где основным источником питьевой воды является опреснённая вода, уровни магния в ней крайне низки, что отрицательно сказывается на рисках развития сердечно-сосудистых заболеваний (и прежде всего инфаркта миокарда) и сахарного диабета второго типа, и требует восполнения нехватки магния через другие источники и в том числе через приём биологически активных добавок, содержащих магний. Израиль относится к таким странам. Около 90% питьевой воды в Израиле – это опреснённая морская вода. Всемирная Организация Здоровья рекомендует употребление суточной дозы магния в 300 мг. для женщин и 400 мг. для мужчин.

Клиническая важность магния

В современном мире широко распространён приём определённого вида лекарственных препаратов, а именно Ингибиторов Протонного Насоса (PPI). К данной группе препаратов относятся такие лекарства, как: омепразол, лансопразол, пантопразол, езомепразол и др. Применяют данные препараты широко, в особенности при лечении таких заболеваний, как: гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, а также в комплексном лечении инфекции, где возбудителем является – Хеликобактер Пилори (Helicobacter Pylori). Фармакологическое действие данной группы лекарств приводит к изменению кислотности в кишечнике (снижению уровней кислотности), влияя при этом напрямую на усвоение различных минералов, и магния в том числе, из желудочно-кишечного тракта в кровь. В целом ряде заболеваний –приём этих лекарственных препаратов продолжается годами, приводя к сниженным уровням магния в организме (гипомагниемия). Симптомами сниженных уровней магния в организме на фоне приёма лекарственных препаратов группы Ингибиторов Протонного Насоса могут быть внезапные судороги в ногах (в том числе и ночные), мигрени, повышение давления, ухудшение работы сердечной мышцы. Важно, принимая данные препараты хронически, поддерживать нормальные уровни магния в организме, принимая пищевые добавки, содержащие магний.

Крайне важно принимать магний людям с риском развития сахарного диабета 2-ого типа. Целый ряд крупных эпидемиологических исследований последних лет показали прямую, обратную зависимость риска развития диабета 2-ого типа и ежесуточного употребления магния. Их вывод – красноречив и говорит о том, что чем выше содержание магния в ежедневном рационе питания (в независимости от источника, из которого магний поступил в организм), тем ниже риск развития диабета 2-ого типа. Данные исследования – достоверны и охватывают период наблюдения более чем в 20 лет над участниками. В исследованиях принимали участие десятки тысяч людей, и результаты данных исследований были опубликованы в ведущих медицинских журналах мира. Поэтому, важно уже с молодого возраста принимать добавки магния для снижения риска развития сахарного диабета 2-ого типа в зрелом возрасте.

Важность магния для спортсменов и занимающихся спортом

Отдельно стоит выделить важность магния для спортсменов и людей, занимающихся любительским спортом на постоянной основе. В процессе любых спортивных и физических нагрузок, идёт повышенное употребление магния мышцами организма, включая также сердечную мышцу. Также расход магния увеличивается из-за повышенного потоотделения во время занятий спортом. Для обеспечения нормальной мышечной жизнедеятельности, нормальной выработки энергии организмом спортсмена и регулярно, занимающегося спортом человека, а также для  предотвращения неприятных симптомов, связанных с расходом и недостатком магния (судороги, проблемы с опорно-двигательным аппаратом), крайне важно принимать препараты магния на постоянной основе и следить за рационом питания, содержащим продукты, богатые магнием.

Как правильно выбрать препарат магния?

Существует большое количество различных препаратов магния, которые различаются степенью биодоступности (какой процент магния организм действительно сможет усвоить), а также наличием/отсутствием побочных эффектов. В этих препаратах магний присутствует в виде органических (цитрат, треонат, оротат) и неорганических соединений (сульфат, оксид, гидроксид). Биодоступность препаратов, содержащих неорганические формы магния, такие как, к примеру, оксид или гидроксид магния, напрямую зависит от кислотности в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте), и поэтому лица, принимающие на хронической основе препараты, снижающие кислотность в ЖКТ, не получат должного эффекта от препаратов, содержащих неорганические соединения магния!

Препараты, содержащие органические соединения магния, такие как цитрат или оротат не нуждаются в высоких уровнях кислотности для эффективного усвоения в ЖКТ. Механизм их всасывания не зависит от кислотности в двенадцатиперстной кишке, поэтому их биодоступность выше, и именно они рекомендованы для приёма, в особенности людям, хронически принимающим, такие препараты, как омепразол, лансопразол, пантопразол, езомепразол. Из существующих на рынке препаратов магния, наиболее эффективными в плане отношения цены препарата к пользе от его приёма, являются препараты, содержащие цитрат магния. Препараты, содержащие дозировку в 200-250 мг. цитрата магния обладают, как правило наибольшей эффективностью. В большинстве случаев достаточно одной таблетки такого рода препаратов для достижения желаемого эффекта, а именно – снятия судорог в ногах, улучшения качества сна, повышения уровней магния в организме. Важно отметить, что данная форма магния разрешена к применению беременным женщинам, у которых ночные судороги – частое явление.

Магний в продуктах питания: наибольшее содержание

В теле взрослого человека в среднем содержится приблизительно одна столовая ложка магния – около 21–28 граммов. Но при этом наш организм не вырабатывает магний самостоятельно, а ведь ежедневно он должен поступать в определенных количествах – недостаточное поступление магния чревато рядом неприятных симптомов.

Больше всего магния в семенах, орехах, зерновых и бобовых. Однако магний, содержащийся в этих продуктах, не слишком хорошо усваивается организмом из-за фитиновой кислоты в составе. Эта кислота связывает магний и другие полезные элементы. В результате магний не успевает проникнуть в кровь и усвоиться. Чтобы избежать излишнего поступления фитиновой кислоты в организм, орехи и семена перед употреблением лучше замочить или обжарить.

Нужно также помнить, что при консервации, термической и механической обработке количество магния в продуктах снижается во много раз. Например, при консервации зеленого горошка теряется около 40%, а кукурузы – до 60% магния.

Что касается питьевой воды, то количество магния зависит от очистки: в жесткой воде этого элемента довольно много, а вот в мягкой – мало. Даже в водопроводной воде, которую очищают хлором, уже содержится гораздо меньше магния, чем в воде из источника.

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием магния

Какао-порошок

Кунжут

Семена подсолнуха

Миндаль

Кешью

Гречневая крупа

Соевые бобы

Кедровые орехи

Красная икра

Овсяные хлопья

Рецепты блюд из продуктов, богатых магнием

Вот несколько рецептов из продуктов с высоким содержанием магния. Обратите внимание: для приготовления вам понадобится кухонный комбайн или блендер.

Соус песто из брокколи

Ингредиенты:

• брокколи – 1 шт.
• базилик – 150 г
• лимон – 1/2 шт.
• фундук – 125 г
• чеснок – 2 зубчика
• оливковое масло – 125 г
• вода – 2 ст. л.
• соль и перец – по вкусу

Положить все ингредиенты в блендер и измельчить.
Подавать как соус или как начинку для рулетов из лаваша.

Ингредиенты для одной порции:

• кокосовое молоко – 250 г
• масло проросшего миндаля – 80 г
• очищенный банан – 1 шт.
• какао-порошок – 2 ст. л.
• кубики льда – 500 г
• стевия – по вкусу

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до желаемой консистенции.

Шоколадно-банановый
смузи с орехами

Пирожные из сухофруктов
с кунжутом и орехами

Ингредиенты:

• кунжут – 100 г
• кешью – 100 г
• курага – 100 г
• финики – 100 г
• изюм – 70 г

Кешью высыпать на разогретую сухую сковороду и подсушить. Изюм, курагу и финики замочить на 1 час.
Затем промыть, удалить косточки из фиников. Все ингредиенты положить в блендер и перемолоть до однородной массы. Кунжут обжарить на сухой сковороде. Сформировать шарики из фруктово-ореховой массы, обвалять в кунжуте, украсить орехами.

Если у вас не хватает времени и сил, чтобы ежедневно готовить сложные блюда из продуктов, содержащих магний, задумайтесь о приеме препаратов магния. Особенно способствует усвоению магния его сочетание с оротовой кислотой: оротат магния помогает восполнить суточную норму этого важнейшего элемента и устранить проявления его дефицита.

как предупредить нехватку магния в организме

Зачем нужен магний?

Только представь, после кислорода, водорода, углерода и азота магний — самый важный микроэлемент в твоём организме! Он участвует в самых важных функциях, а именно:

• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем
• он участвует в дыхательных процессах
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов
• магний способствует благоприятному течению беременности

Кроме того, без магния в твоём организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия. Он активирует работу, только подумай, 50% всех ферментов в организме! Значит, без магния никуда! 

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков. 

Как проявляется нехватка магния в организме? Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням. 

Обрати внимание на тягу к некоторым продуктам. Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать жаждать стимуляторов, таких как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но именно черный, а не молочный или белый). То есть твой организм сам дает тебе понять, что ему нужен какой-то (конечно же вкусный) источник этого минерала.

В каких продуктах содержится магний?

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале ты не должна стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.

Итак, в каких продуктах есть магний? Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки. И, кстати, мы уже писали о пользе спирулины, так вот — она богата магнием и станет отличным источником этого микроэлемента!

Темный шоколад

Очень хороший источник магния, который еще и вкусный! В нем аж 64 мг минерала на 28 грамм продукта. Кроме того, он полезен для здоровья кишечника, сердца и насыщен антиоксидантами. Если им не увлекаться, то шоколад будет приносить исключительно пользу твоему организму и никаких лишних килограмм!

Авокадо

В одном среднем фрукте содержится 58 мг магния! И вообще, проще перечислить, каких витаминов и минералов в авокадо нет, чем те, которые в нем содержатся. В нем очень много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много полезных для сердца жиров.

Орехи

Особенно богаты магнием миндаль и кешью. Например, 28 грамм кешью содержит аж 82 мг магния!

Семена

Особенно полезны будут семена льна, тыквы и чиа, которые загружены магнием под завязку. Например, в 28 граммах тыквенных семечек содержится рекордные 150 мг магния! Помимо этого они еще и нагружены клетчаткой, железом и полезными жирами.

Листовая зелень

Больше всего магния содержится в капусте и шпинате. Эти продукты подходят практически при любых проблемах, потому что количество витаминов и минералов в них сложно переоценить. Например, в одной чашке шпината целых 157 мг магния! Кроме того, они являются хорошим источником марганца, железа и витаминов А, С, К.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись противостоять стрессовым ситуациям!

28 лучших продуктов, которые можно есть, для получения магния

Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — вы осознавали, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

• Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
• Регулирование уровня сахара в крови
• Клеточный энергетический обмен
• Функции мышц и нервов
• Синтез протеина, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
• Поддержка иммунной системы

Сколько магния вам нужно в день?

Суточная норма магния — 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года. Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, обычно являются бедными источниками магния, что снижает количество, доступное вашему организму для использования.

Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известные как «гипомагниемия», включают:

Какие пищевые источники магния являются лучшими?

«Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition. «Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого необходимого питательного вещества, добавьте в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

Орехи с высоким содержанием магния

Миндаль, кешью и арахис — это здоровые закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма ореховой пасты этих орехов с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

Миндаль

79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров. Небольшая горсть миндаля в день, благодаря содержанию питательных веществ, может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалениями, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связали потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!

Кешью

74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

Эти натуральные сладкие орехи содержат множество жизненно важных минералов, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

Арахис

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Намажьте пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве заправка на лапшу или хрустящий салат.

Овощи с высоким содержанием магния

Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются. Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

Чтобы получить максимальное количество магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

Шпинат

157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 чашку вареного

24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Шпинат определенно заслужил признание, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем другие источники — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за белок. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареного.

Швейцарский мангольд

150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Мангольд — листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большая часть зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

Другие овощи с хорошим уровнем магния, помимо зелени, включают:

Фасоль с высоким содержанием магния

Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

Эдамаме

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что это сезон, а замороженный эдамаме обязательно поможет круглый год.

Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому не забудьте проверить этикетку с питанием.

• Тыквенные семечки : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию, жареные
  Тыквенные семечки на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или смузи.
• Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
• Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки, приготовленной
• Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
• Цельнозерновой хлеб : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
• Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

Фрукты с высоким содержанием магния

Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются. Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам достичь этого, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

• Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и попурри из овощей.
• Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
• 2% молоко : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
• Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
• Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
• Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций

Продукты с высоким содержанием магния | healthdirect

Магний — это минерал, необходимый для здоровья мышц, нервов, костей и уровня сахара в крови. Многие продукты содержат магний, но основными его источниками в Австралии являются злаки и безалкогольные напитки, такие как кофе и вода.

Почему магний важен для здоровья?

Магний важен для многих процессов в организме. Он необходим для правильной работы мышц и нервов, для поддержания уровня сахара в крови и артериального давления на нужном уровне, а также для выработки белка, костей и ДНК.

Люди, в рационе которых больше магния, имеют более низкий риск сердечного приступа или инсульта и развития диабета 2 типа.У них также может быть более высокая минеральная плотность костей, что означает, что они подвержены более низкому риску развития остеопороза.

Если в вашем организме недостаточно магния, у вас могут возникнуть такие симптомы, как головные боли, потеря аппетита, тошнота, рвота, утомляемость и слабость. Очень серьезный дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма.

Сколько магния мне нужно?

Мужчинам до 30 лет требуется 400 мг магния в день, а мужчинам старше 31 года — 420 мг в день.Женщинам до 30 лет требуется 310 мг в день и 320 мг в день после 31 года. Беременным и кормящим женщинам требуется больше, примерно 350–360 мг в день.

Рекомендуемая суточная доза для детей в мг составляет:

• 1-3 года: 80 мг
• 4-8 лет: 130 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• мальчики 14-18 лет: 410 мг
• девочки 14-18 лет: 360 мг

Какие источники магния являются лучшими?

Многие продукты и напитки содержат магний.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Некоторые хорошие источники минерала включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в них зависит от марки.

Магний можно получить из следующих продуктов:

• тыквенные семечки, 30 г (156 мг)
• семена чиа, 30 г (111 мг)
• миндаль, 30 г (80 мг магния)
• шпинат, отварной, ½ стакана (78 мг)
• кешью, 30 г (74 мг)
• арахис и фракция 14 стаканов (63 мг)
• соевое молоко, 1 стакан (61 мг)
• овсянка, 1 чашка приготовленной (6 мг)
• хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика (46 мг)
• авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка (44 мг)
• рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана (42 мг)
• молоко, 1 стакан (24 мг)

Следует ли мне принимать добавки с магнием?

Большинство детей младшего возраста в Австралии получают достаточно магния, но более чем каждый третий человек не получает достаточного количества магния каждый день.

Особенно подвержены риску нехватки магния люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона и целиакия, люди с диабетом 2 типа, пожилые люди и люди, страдающие алкоголизмом.

Если у вас дефицит магния или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки магния. Проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью добавки магния, включают запоры, несварение желудка, высокое кровяное давление во время беременности, нерегулярное сердцебиение, астму, церебральный паралич, синдром хронической усталости, головные боли и остеопороз.

Вы не можете получить слишком много магния из пищи, но важно не принимать больше рекомендуемой дозы магниевой добавки. Слишком много магния из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.

Добавки магния могут влиять на действие других лекарств, которые вы можете принимать, включая антибиотики, диуретики и лекарства от кислотного рефлюкса или язвы желудка. Всегда важно сообщать своему врачу или фармацевту о любых добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете.

5 Продукты с высоким содержанием магния

Дефицит магния широко распространен в Америке. Фактически, по оценкам, более 50% взрослых американцев не потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получить необходимое дневное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного минерала.

Проблемы со здоровьем, связанные с низким уровнем магния, включают:

• Бессонница
• Усталость
• Стресс и беспокойство
• Рак
• Синдром беспокойных ног (RLS)
• Диабет
• Остеопороз
• Высокое кровяное давление
• Гормональный дисбаланс
• Фибромиалгия
• Мигрень

Это неудивительно, если учесть тот факт, что магний позволяет более чем 300 ферментам в организме эффективно функционировать.Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление функцией нашей ДНК и регулирование выработки клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце. Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для производства глутатиона, который некоторые называют «главным антиоксидантом» организма.

Без сомнения, одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Помня о важнейшей роли магния для здоровья и хорошего самочувствия, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть возможность добавления этих богатых магнием продуктов в свое ежедневное меню:

• Миндаль богат питательными веществами и полон полезных жиров и белков.Их высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет контролировать свой вес. А еще лучше, всего одна унция миндаля содержит 80 мг магния!
• Шпинат содержит 157 мг магния в одной чашке. Кроме того, эта листовая зелень содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния.
• Тыквенные семечки содержат целых 184 мг магния всего в стакана! Это примерно половина рекомендуемой суточной нормы.
• Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, полезны для здоровья сердца и мозга и на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
• Квашеный йогурт содержит 30 мг магния на чашку и является прекрасным источником белка. Омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту богатую питательными веществами и полезными для кишечника закуску.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, не забудьте заполнить корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!

Читать дальше

15 продуктов, являющихся хорошими источниками магния

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Магний не получает должного. Хотите нарастить мышцы? Этот небольшой, но мощный минерал необходим для более 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и функцию мышц (de Baaij, 2015). Пытаетесь контролировать уровень сахара в крови? Магний играет важную роль в производстве энергии и регуляции уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (Song, 2006).По сути, если вы хотите чувствовать себя здоровым и функционирующим человеком, вам нужен магний. И вам может не хватать.

На самом деле, мы не можем переоценить важность этого минерала. Он важен для здоровья сердца, поскольку работает в тандеме с кальцием (Iseri, 1984), расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться, вызывая сердечные сокращения. Эта же взаимосвязь контролирует другие сокращения мышц по всему телу. Он может снизить артериальное давление (Kass, 2012), снизить риск сердечных заболеваний (Reffelmann, 2011) и улучшить качество сна (Wienecke, 2016).

К счастью, если вы уже пытаетесь придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вы на правильном пути к соблюдению рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA) 400–420 мг для взрослых мужчин и 310– 320 мг для взрослых женщин (NIH, 2019). Но хотя многие обычные здоровые продукты питания являются хорошими источниками магния, исследование 2005 года показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не достигают своей суточной нормы (King, 2005). Дефицит магния слишком легко развить. Диета, богатая обработанными продуктами, определенно не помогает.Например, в одном исследовании было выявлено 85% -ное различие в количестве магния в целых зернах желтой кукурузы (127 мг) и очищенной от ростков желтой муке (18 мг), что указывает на то, что обработка пищевых продуктов может удалить значительную часть ее содержание магния (Сури, 2016).

• Магний необходим для более 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и функцию мышц.
• Это важно для здоровья сердца, так как работает в тандеме с кальцием, расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться.
• Рекомендуемая доза (RDA) составляет 400–420 мг для взрослых мужчин и 310–320 мг для взрослых женщин.
• Исследование 2005 года показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не достигают своей суточной нормы.

Если вы не знаете, с чего начать поиск источников магния в пище, попробуйте добавить продукты из этого списка в свой ежедневный рацион. Пищевые добавки — это замечательно, всегда полезно попытаться получить ваши потребности в витаминах и минералах из цельных источников пищи, когда это возможно.Добавляйте пару к каждому приему пищи, и вы быстро достигнете суточной нормы этого минерала без использования добавок магния или тщательного отслеживания потребления магния.

Объявление

Пищевые добавки Roman Dailies

Здоровье сердца · Снятие стресса · Здоровье простаты · Поддержка тестостерона

Вам не обязательно любить капусту, чтобы включить в свое ежедневное меню зелень, богатую магнием; листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд, зелень горчицы и зелень репы, также являются хорошими источниками. Одна чашка неплотно упакованного шпината (около 25 г) содержит 19,8 мг магния (USDA, 2019). Для справки, по данным Министерства сельского хозяйства США, в салате обычно содержится около 50 г шпината, что составляет 39,5 мг магния. Только не забудьте добавить в салат немного лимона или апельсина; витамин С помогает вашему телу усваивать железо, содержащееся в этой зелени (Hurrell, 2010).

Орехи заработали больше места в кладовой с начала кето-тенденции благодаря своим полезным жирам. В отличие от кето-диеты, вам нужно будет использовать миндаль, кешью и бразильские орехи по содержанию магния.Возьмите 30 грамм миндаля (около 22 ядер), чтобы получить 79,1 мг магния (USDA, 2019), кешью (около 18), чтобы получить 73,7 мг (USDA, 2019), или бразильских орехов (4-5 ядер), чтобы получить 105 мг магния (USDA). , 2019).

Питательные вещества и минералы, такие как магний, в основном содержатся в зародышах (Suri, 2016), которые удаляются при очистке зерна. Ищите хлеб, который сделан из 100% цельнозерновой муки, а некоторые — из смеси цельной и очищенной муки. Если вы получите настоящий цельнозерновой хлеб, вы также получите 27 мг магния в обычном ломтике (USDA, 2019).

Сделайте себе еще проще, приготовив цельнозерновые продукты. Замачивание их перед приготовлением поможет снизить содержание фитиновой кислоты, чтобы ваше тело могло лучше усваивать их питательные вещества. Хороший выбор магния включает киноа (64 мг на 100 г вареной), гречку (51 мг на 100 г вареной), коричневый рис (39 мг на 100 г вареной) и овсянку (37,7 мг на 30 грамм сухого) (USDA, 2019 ).

Какао серьезно полезно, если вы едите серьезно темный шоколад. Это лакомство содержит больший процент суточной суточной нормы магния (64 мг) в порции в 1 унцию (28 г) в дополнение к меди, марганцу, железу и пребиотическим волокнам, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии (Tzounis, 2011).(Для большинства батончиков это примерно одна порция.) Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно ограничить поиск батончиков теми, у которых не менее 70% какао и минимальное количество сахара, иначе вы получите дополнительные калории вместе с питательные вещества.

Если вы раньше искали арахис, вы найдете его здесь. Бобовые, такие как арахис, а также фасоль (черная фасоль, фасоль и т. Д.), Чечевица и нут являются хорошими источниками этого минерала. Сделайте их основой еды, чтобы с легкостью повысить свою суточную норму потребления.Выберите 100 г вареного нута для 48 мг, чечевицу для 36 мг или черную фасоль для 70 мг магния (USDA, 2019). Добавьте в тосты из овсяных хлопьев или цельнозерновой муки одну столовую ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительные 26,9 мг (USDA, 2019).

Да, технически это бобовое растение, но его стоит выделить. Начните свой прием пищи с закуски из 1 чашки эдамаме с ракушками, и вы получите 59,5 мг магния (USDA, 2019), прежде чем приступить к своему первому блюду. Подробнее об этом ниже по списку, но суши-ужин — отличный способ получить магний в свой день, если вы выбираете правильную рыбу.Кроме того, соевое молоко — еще один отличный способ заставить эту богатую магнием пищу работать, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом жизненно важном минерале. Одна чашка обезжиренного соевого молока начнет ваш день с 24,4 мг магния (USDA, 2019).

Другой соевый продукт, тофу, — это простой способ для вегетарианцев и веганов, чтобы они сохраняли потребление магния на высоком уровне. Добавьте в обед или ужин 100 г сырого твердого тофу, чтобы получить 58 мг важнейшего минерала (USDA, 2019), но сначала приготовьте его. Если вы действительно боретесь с низким уровнем магния, вы можете смешать мягкий тофу с тремя другими продуктами из этого списка: бананами, арахисовым маслом и греческим йогуртом для получения смузи, богатого минералами.

В Chipotle это стоит дополнительно, но оно того стоит. Гуакамоле и его основной ингредиент авокадо — богатый источник магния. Один калифорнийский авокадо (с черной кожицей) содержит 39,4 мг полезного для сердца минерала (USDA, 2019).

Это утренняя магниевая еда. Начните свой день с богатого белком нежирного греческого йогурта с 22 мг магния в одной небольшой емкости на 200 г (USDA, 2019). И всего 146 калорий (в зависимости от марки), вы можете легко добавить в йогурт богатый минералами банан, чтобы обеспечить ваш завтрак достаточным количеством магния.

Посыпка семечками подсолнечника или тыквенными семечками может показаться недостаточным, чтобы увеличить потребление питательных веществ, но этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы. Всего 30 грамм семян подсолнечника (взвешенных с шелухой) в утреннем йогурте добавляют к вашей еде 19,4 мг магния (USDA, 2019). Посыпьте салат половиной унции тыквенных семечек, чтобы получить колоссальные 84 мг этого жизненно важного минерала (USDA, 2019), прежде чем вы даже посчитаете основу салата (вы упаковали шпинат, верно?).

Хотя идеальная послетренировочная еда содержит белок, банан — хорошая пара. Магний способствует расслаблению мышц, что может помочь при мышечных спазмах после тренировки с тяжелой атлетикой. Бросьте банан среднего размера в спортивную сумку, чтобы насладиться 31,9 мг этого важного минерала (USDA, 2019), когда вы завершите сеанс пота.

Хотя не каждая рыба в суши-ресторане попала бы в список продуктов с высоким содержанием магния, у вас есть из чего выбрать. Жирная рыба, такая как лосось, палтус и скумбрия, богата не только жирными кислотами омега-3 и витамином D, но и этим важным минералом.100 г нерки даст вам 30 мг магния. Сделайте 26 мг палтуса и 60 мг скумбрии (USDA, 2019).

Не только листовые овощи являются хорошими источниками магния. Низкоуглеводные диеты дали крахмалистым овощам плохую репутацию, но один средний початок сладкой кукурузы может дать вам 31,9 мг минерала (USDA, 2019).

Нет никаких сомнений в пользе брокколи для здоровья, но мы расширяем список, упоминая, что это отличный магниевый продукт.Сохраняйте здоровье сердца с помощью одного небольшого стебля брокколи, который содержит не только 5 г клетчатки, но и значительное количество магния: 29,4 мг всего на 50 калорий (USDA, 2019).

Горох может показаться блюдом из 50-х годов, но нечего списывать со счетов об их пользе для здоровья. Попробуйте подавать лосося со 100 г вареного зеленого горошка, чтобы получить сочетание, богатое магнием; только горох даст вам 39 мг (USDA, 2019).

1. де Баай, Дж.Х. Ф., Хендероп, Дж. Дж. Дж. И Биндельс, Р. Дж. М. (2015). Магний в человеке: значение для здоровья и болезней. Физиологические обзоры, 95 (1), 1–46. DOI: 10.1152 / Physrev.00012.2014
2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Биодоступность железа и диетические контрольные значения. Американский журнал клинического питания, 91 (5), 1461s – 1467S. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
3. Изери, Л. Т., и Френч, Дж. Х. (1984). Магний: природный физиологический блокатор кальция. Американский журнал сердца, 108 (1), 188–193.DOI: 10.1016 / 0002-8703 (84)-6
4. Касс, Л., Уикс, Дж., И Карпентер, Л. (2012). Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ. Европейский журнал клинического питания, 66 (4), 411–418. DOI: 10.1038 / ejcn.2012.4
5. Кинг Д. Э., Майноус А. Г., Гиси М. Э. и Вулсон Р. Ф. (2005). Уровни диетического магния и С-реактивного белка. Журнал Американского колледжа питания, 24 (3), 166–171. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
6. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок.(2019, 11 октября). Магний: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
.
7. Реффельманн, Т., Иттерманн, Т., Дёрр, М., Фельцке, Х., Рейнталер, М., Петерсманн, А., & Феликс, С. Б. (2011). Низкие концентрации магния в сыворотке позволяют прогнозировать смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин. Атеросклероз, 219 (1), 280–284. DOI: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038
8. Сонг, Ю., Хе, К., Левитан, Э. Б., Мэнсон, Дж. Э., И Лю С. (2006). Влияние пероральных добавок магния на гликемический контроль при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных двойных слепых контролируемых исследований. Диабетическая медицина, 23 (10), 1050–1056. DOI: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
9. Сури, Д. Дж., И Танумихардджо, С. А. (2016). Влияние различных методов обработки на микронутриентное и фитохимическое содержание кукурузы: от А до Я. Всесторонние обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов, 15 (5), 912–926. DOI: 10.1111 / 1541-4337.12216
10. Цунис, X., Родригес-Матеос, А., Вулевич, Дж., Гибсон, Г. Р., Квик-Урибе, К., и Спенсер, Дж. П. (2011). Пребиотическая оценка флаванолов, полученных из какао, у здоровых людей с помощью рандомизированного контролируемого двойного слепого перекрестного исследования. Американский журнал клинического питания, 93 (1), 62–72. DOI: 10.3945 / ajcn.110.000075
11. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: шпинат, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 342205 / нутриенты
12. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: миндаль, жареный, соленый. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
.
13. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, кешью, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
.
14. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бразильские орехи.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
.
15. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Хлеб, цельнозерновой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
.
16. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Квиноа, приготовленная, без добавления жира. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
.
17. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Гречневая крупа, вареная, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
.
18. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рис, коричневый, вареный, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
.
19. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: овсянка, приготовленная, обычная, без добавления жира при приготовлении.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
.
20. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Нут, сухой, вареный, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
.
21. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: чечевица, сушеная, вареная, жир без добавления при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
.
22. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: фасоль, черная, зрелые семена, приготовленные, вареные, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
.
23. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: арахисовое масло. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
.
24. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Эдамаме, приготовленное. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
25. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: соевое молоко, обезжиренное. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
.
26. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: авокадо, сырое. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
.
27. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: йогурт, греческий, простой, с низким содержанием жира.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
.
28. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена подсолнечника, лущеные, обжаренные в сухом виде. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
.
29. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, сушеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
.
30. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бананы, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
.
31. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рыба, лосось, нерка, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app. html#/food-details/173691/nutrients
.
32. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рыба, палтус, гренландия, сырые. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
33. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: скумбрия, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
.
34. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
.
35. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля).FoodData Entry: Брокколи, приготовленная, вареная, сушеная, без соли. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
.
36. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: горох зеленый, вареный, вареный, сушеный, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
.
37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса за счет приема магния. Fortschritte Der Medizin, 158 (Suppl 6), 12–16.DOI: 10.1007 / s15006-016-9054-7

Подробнее

Что нужно знать о магнии

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления. Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок. Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Пищевые источники магния

Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты — лучшие источники магния.

В таблице ниже указаны продукты, содержащие магний:

Нужна ли мне добавка магния?

№ Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы в приеме добавок магния для решения проблем со здоровьем, таких как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что лучше всего получать необходимый магний из пищи.

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Идеи для еды и закусок

• Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
• Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
• Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, для сытного спреда.
• Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
• Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
• Добавьте хлопья отрубей или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:

Поджаренные хрупкие тыквенные семечки

Сладкий перец чили тофу жаркое

Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции

Все о фасоли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

10 супер здоровых продуктов с высоким содержанием магния

Магний — чрезвычайно важный минерал.Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье.

К сожалению, многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы 400 мг (1).

Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен. Он очень богат магнием.

Продукты, богатые магнием, включают темный шоколад, авокадо, орехи, бобовые, тофу, семена, цельнозерновые продукты, жирную рыбу, бананы и листовую зелень.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния:

1. Темный шоколад

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм). Это составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы (РСНП) (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (3).

Он также богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Он особенно полезен для здоровья сердца, потому что защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и предохраняет холестерин ЛПНП от повреждения (5, 6).

Чтобы максимально использовать эти преимущества, выбирайте шоколад, который содержит не менее 70 процентов сухих веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Итог: Порция темного шоколада обеспечивает 16 процентов РСНП магния.Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

2. Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки.Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Итог: Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

3.Орехи

Орехи питательны, вкусны и универсальны.

Некоторые виды продуктов с высоким содержанием магния, включая миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20 процентов от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у диабетиков (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном.Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов РСНП для селена (13).

Кроме того, орехи являются противовоспалительными продуктами, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Итог: Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20 процентов рекомендуемой суточной нормы.

4. Бобовые

Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, которое включает чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли на 1 стакан содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30 процентов от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается лучшим источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Итог: Бобовые — это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан содержит 30 процентов РСНП.

5. Тофу

Тофу часто является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. Его также называют «бобовым творогом».»

Порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 53 мг магния, что составляет 13 процентов от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10 или более процентов от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Итог: Порция тофу обеспечивает 13 процентов РСНП магния.Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Прочитать страницу 1

6. Семена

Семена невероятно полезны.

Многие из них содержат большое количество магния, включая семена льна, тыквы и чиа.

Семена тыквы — особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Итог: Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 30 граммов содержит колоссальные 37 процентов РСНП.

7. Цельнозерновые

К зерновым относятся пшеница, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.

Цельные зерна являются прекрасным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция сухой гречки в 1 унцию содержит 65 мг магния, что составляет 16 процентов от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди, страдающие глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, также могут наслаждаться ими.

Итог: Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция сухой гречки в 1 унцию обеспечивает 16 процентов РСНП магния.

8. Жирная рыба

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыб богаты магнием. К ним относятся лосось, скумбрия и палтус.

Половина филе (178 граммов) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, в частности болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Итог: Жирная рыба исключительно питательна и является прекрасным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает 13 процентов рекомендуемой суточной нормы магния.

9. Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).

Но вы, возможно, не слышали, что бананы также очень богаты магнием. Один большой банан содержит 37 мг или 9% РСНП (41).

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако, когда бананы недозрелые, большая часть их углеводов представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Вместо повышения уровня сахара в крови резистентный крахмал может фактически снизить его, а также уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Итог: Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9 процентов рекомендуемой дневной нормы магния.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна, многие из них богаты магнием.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния или 39 процентов от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин А, витамин С, витамин К, железо и марганец.

Листовая зелень также содержит различные полезные растительные соединения, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Итог: Листовая зелень — очень хороший источник многих питательных веществ, включая магний.Порция вареного шпината на 1 стакан обеспечивает 39 процентов РСНП, что очень много.

Take Home Сообщение

Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, вы можете добавить в свой рацион множество вкусных продуктов, которые дадут вам весь необходимый магний.

Если вы регулярно употребляете продукты с высоким содержанием магния, вы улучшите свое здоровье и снизите риск заболеваний.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

11 пищевых продуктов растительного происхождения, содержащих цинк

5 продуктов, которые «раньше» были плохими для вас… но теперь считаются важной частью здорового питания

Действительно ли соки полезны для вас?

5 советов по поддержанию высокой энергии в течение всего дня

Магний | Достижения в области питания

Магний (Mg ^{2 +} ) является важным питательным веществом, которое участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, гликолиз и синтез нуклеиновых кислот и белков.Он также важен для окислительных, иммунных и нервно-мышечных функций и развития костей. Магний помогает поддерживать баланс электролитов и гомеостаз кальция, натрия и калия, которые необходимы для стабилизации возбудимых мембран (1). Он действует как антагонист кальциевых каналов, стимулирует выработку вазодилататоров простациклинов и оксида азота и изменяет сосудистые реакции на вазоактивные агонисты (2). Тело взрослого человека содержит около 25 г магния, около 50–60% которого находится в костях; большая часть того, что остается, находится в мягких тканях, и <1% находится вне клеток (1).

В организме магний регулируется физиологически посредством 3 основных механизмов: абсорбция через кишечник, выведение через почки после фильтрации и реабсорбции и обмен из большого пула костного магния. Магний относительно хорошо усваивается кишечником; пероральная биодоступность колеблется от 35% до 70% (3) и зависит от множества факторов, таких как форма соли магния (органическая по сравнению с неорганической), скорость и степень поглощения из кишечника в кровь и ее перенос в ткани, потому что магний — это прежде всего внутриклеточный катион.Скорость абсорбции увеличивается при низком потреблении с пищей (4)

Ежедневно ~ 2,4 г магния фильтруется почками со скоростью, пропорциональной концентрации в плазме, и любой избыток быстро выводится из организма. Адекватная функция почек обычно предотвращает токсические системные уровни и уровни кровообращения (4). Магний с мочой является относительно хорошим индикатором потребления магния, а экскреция с мочой <80 мг / сут указывает на риск дефицита магния (5).

Недостатки

Дефицит магния, измеряемый по уровням магния в сыворотке крови, из-за низкого потребления с пищей у здоровых людей встречается редко.Хотя возраст может отрицательно повлиять на общий уровень магния в организме, так как всасывание из кишечника уменьшается, а выведение магния почками увеличивается. Гипомагниемия, обычно определяемая как концентрация магния в сыворотке <0,75 ммоль / л, может быть результатом ряда состояний, включая хроническое недостаточное потребление магния, хроническую диарею, мальабсорбцию, хронический стресс, алкоголизм и использование таких лекарств, как диуретики, антациды. , ингибиторы протонной помпы или аминогликозидные антибиотики (1). Наиболее частые симптомы гипомагниемии несколько неспецифичны и включают мышечную слабость, мышечные спазмы и повышенную раздражительность нервной системы с тремором или мышечными спазмами. Симптомы обычно слабо выражены или отсутствуют, когда гипомагниемия составляет от 0,5 до 0,7 ммоль / л, но становятся более очевидными и / или тяжелыми, когда уровень магния в сыворотке падает ниже 0,5 ммоль / л (4).

Хотя явные признаки клинической недостаточности магния обычно не выявляются среди здорового населения, относительно низкое потребление магния и / или статус магния связаны с хроническими проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, остеопороз, легочные заболевания, депрессию. , мигрени, воспаления и развития опухолей (2,6).В большинстве случаев эти наблюдения не коррелировали с дефицитом магния в сыворотке крови, что поднимало вопрос о распространенности «субклинического» дефицита магния. У людей с нормальным уровнем магния в сыворотке может быть низкий уровень магния в тканях, а у других с адекватным содержанием магния в тканях может быть низкий уровень магния в сыворотке. Таким образом, концепция хронического латентного дефицита магния возникла для описания людей с низким уровнем магния в тканях, у которых уровень магния в сыворотке находится в пределах нормы (4).

Диетические рекомендации

Было показано, что примерно половина населения США потребляет меньше дневной нормы магния из продуктов (7).Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г.считал, что магний является дефицитным питательным веществом, которое для многих американцев недостаточно по сравнению с расчетной средней потребностью (EAR). В NHANES 2007–2010 годов процент подростков в возрасте 14–18 лет, которые потребляли меньше магния, чем их EAR, составлял 75% для мальчиков и 87% для девочек. Среди пожилых людей в возрасте ≥71 года эти значения составили 79% для мужчин и 70% для женщин.

Источники питания

Магний присутствует во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах, молоке, мясе, рыбе и в обогащенных продуктах, таких как хлопья для завтрака (1).Магний также присутствует в водопроводной, минеральной и бутилированной воде в различных концентрациях; однако большая часть деионизированной бутилированной воды, продаваемой в США, не содержит магния (1). Молочные продукты были определены как ключевой источник магния, составляющий 17% магния в рационе людей в возрасте старше 2 лет (7). Орехи, семена и соевые продукты также являются хорошими диетическими источниками магния. По данным NHANES за 2011–2012 гг., 19% людей в возрасте ≥ 2 лет употребляли добавки с магнием, которые варьировались от 5% до 37% в различных возрастных и гендерных группах.Среди взрослого населения, принимающего пищевые добавки, 6% (4% мужчин и 7% женщин) превышали допустимый верхний уровень потребления магния в 350 мг / сут (8). Легкие желудочно-кишечные эффекты могут возникать у небольшого процента людей при уровне потребления 360–380 мг / день, хотя у большинства людей такие эффекты не проявляются даже при приеме значительно большего, чем верхний уровень потребления 350 мг / день.

Клиническое применение

Внутривенное введение сульфата магния является основой лечения преэклампсии, и в нескольких крупных клинических испытаниях было показано, что он эффективен при лечении инсульта, инфаркта миокарда и астмы (6). Снижение всасывания магния связано с рядом клинических нарушений. Как и при большинстве заболеваний кишечника, включая острую или хроническую диарею, гастрит, колит, мальабсорбцию и стеаторею, а также операции по шунтированию тонкой кишки, потери магния как из верхних, так и из нижних отделов желудочно-кишечного тракта могут вызвать гипомагниемию и являются обычным явлением, когда кишечные секреты реабсорбируются не полностью ( 4).

Есть некоторые генетические полиморфизмы, которые отрицательно влияют на усвоение магния.У пациентов, несущих мутации в гене преходящего рецепторного потенциала меластатина типа 6, наблюдается снижение всасывания магния в кишечнике и несоответствующее почечное истощение магния (2).

В клинической практике для оценки магниевого статуса пациентов чаще всего используется общий сывороточный магний; однако этот параметр не обязательно отражает истинное общее содержание магния в организме, поскольку нормальный уровень магния в сыворотке может присутствовать, несмотря на внутриклеточное истощение. Уровни магния в сыворотке следует определять наряду с измерениями сывороточного натрия, калия и кальция у пациентов.Неинвазивным методом определения уровня магния является анализ экскреции магния с мочой. Поскольку почечная экскреция магния снижается в ответ на дефицит (т.е. почки удерживают больше магния, когда запасы низки), это важный параметр наряду с магнием в сыворотке для оценки статуса магния (9).

Токсичность

Уровень магния в сыворотке> 1,1 ммоль / л обычно считается гипермагниемией. У людей с кишечным или почечным заболеванием гипермагниемия может развиться при приеме дополнительных препаратов магния (3).Симптомы могут включать тошноту, рвоту, летаргию, головные боли и / или приливы. Изменения сердечной деятельности и электрокардиограммы превышают 2,5 ммоль / л, а крайняя гипермагниемия (> 5 ммоль / л) может привести к коме, угнетению дыхания или остановке сердца (4).

Помимо осмотической диареи, связанной с неабсорбированным магнием, нет никаких доказательств того, что большие количества перорального магния вредны для людей с нормальной функцией почек. Однако очень большие дозы магнийсодержащих слабительных и антацидов (обычно обеспечивающих> 5 г / день магния) были связаны с токсичностью магния (уровни магния в сыворотке от 5 до 5%).От 2 до 9,7 ммоль / л) из-за чрезмерного перорального приема (1).

Недавние исследования

Питание и хронические заболевания

Вторичный анализ данных NHANES 2001–2010 позволил оценить потребление магния и исходы, связанные с диабетом, а также риск метаболического синдрома у 14 338 взрослых в возрасте> 19 лет. Достаточное (т.е. соответствие EAR) диетическое потребление магния из пищевых продуктов или из продуктов питания и добавок было связано с более высоким холестерином ЛПВП и более низким С-реактивным белком, уровнями инсулина, ИМТ, артериальным давлением и снижением риска метаболического синдрома (10). .

Белки-переносчики магния

Многое было известно о молекулярной идентичности белков, транспортирующих магний, за последние годы благодаря генетическому скринингу и исследованиям экспрессии на основе микрочипов. Первостепенное значение имеют несколько белков, критических для гомеостаза магния. К ним относятся переносчики, такие как меластатин типа 7 с переходным рецепторным потенциалом, переносчик магния 1 и член 1 семейства растворенных носителей 41. Тканеспецифические переносчики, переходный рецепторный потенциал меластатина типа 6 (почки, толстая кишка), циклин M2 (почки) и циклин M4. также были идентифицированы (2,6).

Генетические вариации

Было показано, что магний в сыворотке крови имеет наследственный компонент с оценками наследуемости ~ 30%. Консорциум Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology недавно оценил однонуклеотидные полиморфизмы в геноме в сочетании с уровнями магния в сыворотке (наряду с сывороточным калием и натрием) у 15 366 участников европейского происхождения. Исследование когорт сердца и старения в геномной эпидемиологии выявило 6 различных областей генома, которые содержали варианты, связанные с концентрацией магния в сыворотке крови у людей. Выявленные однонуклеотидные полиморфизмы также были связаны с клинически определяемой гипомагниемией, а некоторые — с признаками, связанными с уровнями магния в сыворотке крови, включая функцию почек, глюкозу натощак и минеральную плотность костей (11).

Список литературы

Romani

AMP

Магний в здоровье и болезнях

Sigel

A

Sigel

H

Sigel

RKO

Взаимосвязь между ионами основных металлов и болезнями человека

Дордрехт, Нидерланды

Springer

2013

49

79

Институт медицины.

Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей

Вашингтон (округ Колумбия)

National Academies Press

1997

Rude

RK

Магний

Ross

AC

Caballero

B

Cousins ​​

RJ

Tucker

KL

Ziegler

TR

Современное питание при здоровье и болезнях

Балтимор (Мэриленд)

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

2012 г.

159

175

Nielsen

FH

Milne

DB

Gallagher

S

Johnson

L

Hoverson 9.

Умеренная депривация магния приводит к задержке кальция и изменению выведения калия и фосфора у женщин в постменопаузе

Magnes Res

2007

20

19

31

de Baaij

JHF

Hoenderop

JG

Bindels

RJ

Магний в организме человека: последствия для здоровья и болезней

Physiol Rev

2015

95

1

46

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев

Вашингтон (округ Колумбия)

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США

2015

Бейли

RL

Fulgoni

VL

Keast

DR

Dwyer

JT

Использование диетических добавок связано с повышенным потреблением минералов из пищевых источников

Am J Clin Nutr

2011

94

1376

81

Ламерис

AL

Monnens

LA

Bindels

RJ

Hoenderop

JG

Медикаментозные изменения гомеостаза Mg2 +

Clin Sci (Lond)

2012

123

1

14

Papanikolaou

Y

Brooks

J

Reider

C

Fugoni

. VL

Обычное потребление магния с пищей связано с благоприятными физиологическими исходами, связанными с диабетом, и снижением риска метаболического синдрома: анализ NHANES 2001–2010

J Hum Nutr Food Sci

2014

2

1044

53

Мейер

TE

Verwoert

GC

Hwang

SJ

Glazer

000,

NL2000 van Rooij

FJ

Ehret

GB

Boerwinkle

E

Felix

JF

Leak

TS

Полногеномные ассоциативные исследования концентраций магния, калия и натрия в сыворотке выявляют шесть локусов, влияющих на уровни магния в сыворотке

PLoS Genet

2010

6

e1001045

Заметки автора

© Американское общество питания, 2016 г.