Размышляя, полезно ли питание три раза в день для похудения или для набора массы, надо исходить и из общих правил, и из индивидуальных особенностей. Есть люди, способные есть раз в день по принципу диеты каменного века (вечером — как следует, в остальное время — как придется) и не страдать. Другим требуется питаться дробно. Кому-то наиболее подходят три приема пищи.
Иногда режим 3-х разового питания бывает вынужденным, из-за графика работы. В любом случае есть надо правильно. В диетологии это называется сбалансированно.
О правильном питании
Правильно питается тот, кто:
- не дружит с фастфудом и полуфабрикатами;
- выбирает качественные продукты;
- следит за соблюдением баланса основных питательных веществ;
- потребляет ровно столько калорий, сколько необходимо для правильной работы организма;
- следит за достаточным количеством потребления витаминов и минералов;
- не забывает пить ежедневные положенные полтора-два литра воды.
Правильное питание
Продукты, богатые клетчаткой, минимум «вредных» сладостей (натуральный мед, сухофрукты, цукаты — другое дело), молочные и кисломолочные продукты, качественные дары природы, морепродукты — все это элементы «джентльменского набора» заботящегося о здоровье и долголетии человека.
Обратите внимание! Важны и методы приготовления: минимум жареного и копченого, максимум приготовленного на пару и запеченного. О пользе каш не слышал лишь ленивый, однако варит их меньшинство.
Прекрасная альтернатива каше — мюсли и готовые завтраки.
Пищевая промышленность снабжает население богатейшим ассортиментом продуктов питания, и далеко не все из них отличаются высоким качеством. Поэтому надо уметь читать этикетки, расшифровывать обозначения ингредиентов и справляться с соблазнами.
Все это совместимо с разными вариантами режима приема пищи: питание трехразовое или пятиразовое корректируется в соответствии с базовыми принципами.
Особенности правильного трехразового питания
Трехразовое питание позволит похудеть быстрее
Практика питания 3 раза в день установилась с введением классического трудового дня продолжительностью 8 часов, с 8 утра до 5 вечера с часовым перерывом на обед. Распорядок этот оказался довольно удобным для работающих людей:
- рабочий день прерывается лишь однократно, и, раз прервавшись на обед, больше не нужно отвлекаться от трудовых задач;
- принимая пищу трижды в день, легко считать дневное количество калорий;
- организм привыкает «заправляться» в определенные часы, и можно спрогнозировать время появления чувства голода;
- ограничив число приема пищи до трех раз, приходится быть особенно внимательным к выбору продуктов: съев то, что не даст долгосрочного чувства насыщения, придется справляться с чувством голода, а это дисциплинирует.
Кому больше всех подойдет такой режим питания:
- Тем, кто давно привык к такому режиму питания, что не редкость. При этом важно не страдать избытком веса и не иметь проблем с пищеварением.
- Работающим в классическом режиме с 8:00 до 17:00 и не имеющим возможности есть чаще.
- Не имеющим возможности тратить лишнее время на готовку.
- Не подверженным резкому чувству голода среди дня.
Правильное питание для похудения
Следует учесть, что есть и противопоказания для такого режима. Он категорически не подходит:
- беременным и кормящим женщинам: вынашивание и кормление требуют усиленного, хотя и не чрезмерного, потребления питательных и полезных веществ;
- людям с тяжелыми условиями труда, работающим в условиях перегрузок;
- спортсменам.
Все эти случаи требуют хотя бы четырехразового питания.
Особенности трехразового питания для похудения
Причина эффективности трехразового питания для похудения проста: быстро горят жиры, а отложить новые мешает достаточно большой промежуток времени для того, чтоб инсулин не успевал вырабатываться. Главное — не соблазниться перекусами: сокращенное время между приемами пищи вернет все жировые отложения на прежние места.
Считается, что мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи, но некоторые исследования опровергают такие стереотипы. Именно представители сильного пола, желающие снизить вес, преуспеют, если будут есть трижды в день богатые белком продукты при сохранении дневной нормы калорий. Таковы особенности мужской эндокринной системы: сократив число калорий и белков, организм легко учится синтезировать жиры из углеводов. Однако есть риск не выдержать чувство голода примерно на третий день диеты и вернуться ко всем вредным привычкам разом.
Мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи
Обратите внимание! Маленькие уступки иногда необходимы. Возможно, стоит позволить себе нарушить выбранный режим раза два в неделю. Например, в среду или пятницу.
Доказана клинически и польза трехразового питания и для худеющих дам: снижение уровня триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина означает улучшение состояния сердца и сосудов.
Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов
Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:
- Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
- Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
- Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.
Рекомендации опытных диетологов
- Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
- Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
- Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
- Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.
Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.
Питание три раза в день для похудения
Красивая фигура и нормальный вес – это вполне достижимая цель для людей с лишними килограммами. И для этого не обязательно себя истязать диетами или многочасовыми тренировками в спортивном зале. Можно использовать привычное для всех питание три раза в день, но с определенными оговорками. Среди таковых – ограничения и разрешения, которые следует учесть при составлении программы приема пищи.
Главные правила питания три раза в день
Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.
Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:
- Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
- Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.
Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.
- Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов. Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
- Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.
В среднем для женщины нормальным считается показатель в 1200–1500 ккал в сутки. Они потребуются для поддержания массы.
Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.
- Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
- Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
- Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
- Устранение плохого настроение и борьба с депрессией. Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
- Наладить режим сна. Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
- Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.
Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.
Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.
Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами
3-разовое питание для похудения – это свод правил и советов, которые позволят бороться с лишним весом. Использовать для снижения веса рекомендовано только определенные продукты:
- Супы, которые приготовлены на овощном бульоне. Использовать для приготовления их можно и мясные, куриные, но с минимальным количеством жира. На столе может быть также блюдо, приготовленное на бульоне из грибов, в который добавлено большое количество зелени;
- Мясо кролика, индюшки, нежирной птицы. Использовать в рационе разрешается и тощее красное мясо;
- Морепродукты, в том числе и рыба, но не жирных сортов;
- Яйца перепелов и курей;
- Кисломолочные продукты с небольшим количеством жира в составе. Совсем отказываться от жирных продуктов не стоит, поскольку они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, здоровья и красоты. Однако жирность должна быть умеренной;
- Некрахмалистые овощи, а также фрукты и ягоды. Это продукты, которые несут массу ценных и питательных веществ в организм. В овощах и фруктах много витаминов, аминокислоты, органических кислот, микроминералов и других компонентов;
- Сухари, хлебцы и хлеб из ржаной и цельнозерновой муки;
- Масла растительные нерафинированные, использовать можно и несоленое масло животного происхождения, но в очень ограниченном количестве;
- Орехи, бобовые и цельнозерновые каши, отвары и чаи из разнотравья, морсы и минеральная вода без газа и сахара.
3-х-разовое питание – это программа, предлагающая использовать указанные продукты в пределах указанного дневного калоража. Употреблять их можно в различном виде – сырые, вареные, печеные, пропаренные и на гриле. А вот жаренные продукты ничего хорошее в организм не несут.
Некоторые виды растительных масел при прогревании выделяют опасные и вредные для организма вещества.
Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?
3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:
- Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
- Все виды выпечки, сладкой и соленой;
- Овощи и фрукты крахмалистого типа;
- Пшеничный хлеб;
- Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
- Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
- Сладкие соки и фреши;
- Сладкую воду.
Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.
Сбалансированное трехразовое питание
Чтобы не набрать лишних килограммов, можно использовать вышеобозначенные разрешенные и запрещенные продукты питания, которые рекомендовано применять строго в рамках допустимого калоража в день. Для расчета следует использовать соответствующие таблицы, а также рекомендации. Можно взять за основу уже готовое меню для трехразового питания. Оно подготовлено на неделю.
Таблица. Меню трехразового питания для похудения
| День трехразового питания | Завтрак (8–10 ч.) | Обед (12–14 ч.) | Ужин (18–19 ч.) |
| Пн | Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока) Рыба отварная Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку. | Пюре картофельное Бульон на основе овощей вприкуску с томатом, 1 отварным яйцом Отварной кусочек мяса Компот из ягод | Цельнозерновой хлебец с помидором Чай с лимоном. |
| Вт | Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности) Чай с лимоном и бутербродом с сыром | Борщ на основе нежирного мяса Отварная или тушеная с овощами курица Можно запить компотом или использовать зеленый чай | Салат, приготовленный из помидор и огурцов Кефир – 1 ст. (1,5% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи. |
| Ср | Омлет с помидорами и сладким перцем Кофе без молока и сахара | Суп на основе рыбы речной или нежирной морской Ризотто или рис с овощами Компот из яблок, но не слишком сладкий | Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра Сала из помидор и огурцов, но без заправки, можно с добавлением семян кунжута и льна Чай без сахара |
| Чт | Отварное куриное яйцо Бутерброд из хлебца с сыром Чай зеленый или кофе без сахара | Суп с добавлением любимых, но не крахмальных овощей и компонентов (картофель, баклажаны, кукуруза) Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины, говядины, индюшатины | Рыба на гриле или запеченная в фольге Салат с зеленью и помидорами Чай зеленый или травяной |
| Пт | Каша на молоке или пропаренная гречка, овсянка – на выбор Отварное яйцо или мидии Чай зеленый или кофе без молока и сахара | Борщ на нежирном бульоне Картофельное пюре с добавлением отварной говядины, нежирной курицы или кролика Компот из сухофруктов | Салат из овощей, но без заправки Хлебец с кусочком сыра Чай без сладостей |
| Сб | Омлет на пару с добавлением любимых овощей Отварное яйцо Кофе без молока | Суп на овощах Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса, можно готовить из грибов или овощей Компот из любимых ягод и фруктов | Салат на основе отварного куриного яйца, зеленого горошка, огурца, нескольких кусочков отварной курицы |
| Вс | Салат на основе огурцов, зелени, помидор Отварные яйца кофе | Куриный бульон с отварным же яйцом Пюре картофельное с отбивной из телятины Компот из яблок | Салат на основе топинамбура и редьки Тушеная печень с луком Кефир или молоко по вкусу, но нежирный продукт |
В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.
Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.
Трехразовое питание для похудения — Medside.ru
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц]
Женская диета трёхразового питания на похудение
Женская диета трёхразового питания на похудение| |
ОПИСАНИЕ >> Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2016-07-25
Все статьи автора >
Кол-во приёмов пищи: 3
Соотношение Б Ж У (граммы): 40% | 17% | 43%
Все мы знаем, что чем чаще мы питаемся, тем более энергичнее работает наш обмен веществ. Но что же делать тем, кто в силу рабочего графика или других причин не может позволить себе пяти-шести разовое питание? Выход есть: оставить основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, но при этом эти приемы пищи должны быть строго регулярными по времени и сбалансированы по всем компонентам пищи.
Свою сегодняшнюю статью я посвящаю тому, как же снизить вес на трехразовом питании. Ниже я составила для вас примерный рацион основных приемов пищи, каждый из которых имеет несколько аналогов, и вы можете выбрать понравившийся вам вариант завтрака, обеда или ужина.
Весь рацион на день построен в виде калькулятора, в который вы можете ввести все необходимые данные, и он даст то количество ККАЛ и БЖУ, которое небходимо вам и размер порций для данной диеты. Конечно, данная диета является усредненной, но тем не менее она поможет сориентироваться вам для начала.
Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовом виде. То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневой крупы и так далее.
ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>Завтрак
- Бутерброд с куриной грудкой, овощами и йогурт. заправкой
- Фруктовый салат, заправленный йогуртово-творож. соусом
- Чай черный с молоком и с сахаром
состав | аналоги |
| Белки | 10 г (средне) |
| Жиры | 2.5 г (мало) |
| Углеводы | 25 (много) |
| Калорийность | 163 ккал (средняя) |
Бутерброд с грудкой индейки и салатом со сливочной заправкой
Бутерброд с тунцом и творожно-сливочной заправкой и огурцами
Бутерброд с красной икрой и сливочным маслом
состав | аналоги |
| Белки | 8 г (средне) |
| Жиры | 1.5 г (мало) |
| Углеводы | 15 г (средне) |
| Калорийность | 98 ккал (слабая) |
Фрутово-ягодный микс с йогуртом и рикотой
Фруктово-творожный мусс
Ягодно-творожная паста
Запеченное яблоко или груша с творожно-ягодным кремом
состав | аналоги |
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 7 г (мало) |
| Калорийность | 46 ккал (слабая) |
Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром
Обед
- Тушеная говядина с овощами в собственном соку
- Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
- Чай черный с молоком без сахара
состав | аналоги |
| Белки | 12 г (средне) |
| Жиры | 7.4 г (средне) |
| Углеводы | 4.3 г (мало) |
| Калорийность | 130.5 ккал (средняя) |
Говядина на гриле с овощами
Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
Кролик в томатном соусе
Семга в маринаде со сладким перцем
Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом
состав | аналоги |
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 14 ккал (слабая) |
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
состав | аналоги |
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 2.4 г (мало) |
| Калорийность | 26 ккал (слабая) |
Чай зеленый с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Ужин
- Рыбные биточки на пару
- Овощной салат с творогом
состав | аналоги |
| Белки | 11 г (средне) |
| Жиры | 1.5 г (мало) |
| Углеводы | 5 г (мало) |
| Калорийность | 78 ккал (слабая) |
Куриные котлетки паровые
Паровые котлетки из телятины
Суфле мясное
состав | аналоги |
| Белки | 5.4 г (мало) |
| Жиры | 4 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 74 ккал (слабая) |
Овощной салат «Цветной»
Теплый салат с грибами
Свежий овощной салатик с говядиной
Теплый салат с индейкой и сладким перцем
1. При необходимости вы можете что-либо добавлять к диете, сладости, например, в небольшом количестве ( до 200 ккал), но при этом вы должны оставаться в рамках рассчитанных калькулятором БЖУ и ККАЛ.
2. Вода на день в чистом виде без учета чая и кофе должна быть не менее 1.5 л
Как вы видите, чтобы снизить вес не обязательно голодать. Наоборот, чем более разнообразным будет ваше меню в момент снижения веса, тем быстрее и веселее будет идти процесс, даже при трехразовом питании. Надеюсь, моя статья будет вам полезной.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Женская диета для похудения
- Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
- Женская лакто-вегетарианская диета для похудения
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- 5 принципов питания при похудении
Главные принципы диеты при трехразовом питании таковы:
- интервал межу приемами пищи должен быть равен 4-5 часам;
- за один раз человеку необходимо съедать до 500 гр. белковых продуктов: мясо птицы, куриные яйца, рыба и подобные.
По мнению диетологов, такая схема питания позволяет насыщать организм на длительный промежуток времени. За раз человеком съедается большой объем пищи, что способствует длительному отсутствию чувства голода.
Диета с трехразовым питанием: Сколько и как есть, чтобы не навредить организму? Альтернативные виды питания
Трехразовое питание – устоявшаяся в течение нескольких столетий практика, которой придерживается большинство людей. Согласно такой схеме, рацион человека включает в себя завтрак, плотный обед и ужин, поглощаемые в одно и то же время. Однако, последние исследования ученых доказывают, что подобное питание не только не приносит никакой пользы организму, но наносит ему вред и не подходит при соблюдении диеты.
На полноценное расщепление продуктов уходит около 5 часов. Физиология человека устроена таким образом, что в процессе пищеварения участвует не только желудочный сок, но желчь, которая вырабатывается каждые 4 часа. Если питаться в этот промежуток времени, то еда будет перевариваться не должным образом. Поэтому сторонникам диет с трехразовым питанием рекомендуется соблюдать четырехчасовой интервал.
По истечению 4 часов наступает полное расщепление, уходят все кислоты, и пища обретает щелочную среду. Она необходима для перехода пищевого комка и для предотвращения образования воспалений в тонкой кишке.
Завтрак.
В большинстве статей о здоровом образе жизни и диетах с трехразовым питанием содержится упоминание о том, что завтрак – главный и обязательный прием пищи. Однако, как показывают анализы, прием пищи утром или отказ от нее никоим образом не сказывается на общем объеме калорий, которые человек потребляет за целый день.
Обед.
В традиционном варианте питания 3 раза в день обед включает в себя суп, «второе» блюдо и десерт: чай со сдобой или кофе и кусок пирога или торта. Мало кому покажется странным тот факт, что объем пустого желудка равен 500 мл., а в обеденном меню только 300 мл. отведены одному напитку. К тому же, на поглощение такого обилия блюд отводится всего 30-60 минут обеденного перерыва.
Ужин.
После трудового дня мало кому захочется полакомиться отварной куриной грудкой с овощами на пару. Предпочтения отдаются сытным блюдам – плову, кашам с подливами, мясу, картошке и другим, которые насытят организм до самого утра.
В итоге, полученный объем пищи за день способствует растяжению объема желудка, из-за чего организм человек привыкает к поглощению около 3000 калорий в день. Их избыточность отражается на весе, ведь не каждому современному жителю доступны регулярные тренировки и активный образ жизни.
После попадания пищи в желудок осуществляется ее расщепление посредством желудочного сока. Происходит формирование пищевого комка, который далее переваривается и попадает в двенадцатиперстную кишку.
Процесс занимает около 3 часов, после чего пища покидает желудок, уменьшая его объем, и наступает чувство голода. Организм передает сигналы в мозг о том, что он готов к новому приему пищи.
В этот момент наступает время перекуса. Если его опустить, чувство голода будет усиливаться, что приведет к перееданию, когда человек, наконец, доберется до еды.
Однако, имеется и третья группа диетологов, придерживающая другого альтернативного метода питания.
Выбор вида диеты зависит прежде всего от предпочтений и переносимости организма. Людям, не обладающим достаточной силы воли, не рекомендуется придерживаться голодания.
Выход из подобных ситуаций простой – необходимо прислушиваться к своему организму. Следует обращать внимание на реакцию тела на поглощение такого количества еды. Наступление чувства дискомфорта – явный признак уменьшения порций. Любой отклик следует расценивать как призыв к действию, и согласно им, формировать свой рацион.
Последние исследование ученых Америки относительно диеты с трехразовым питанием и дробным разделили мнения врачей-диетологов. Приверженцы дробного приема пищи (частые питание, но в меньших количествах) считают самым эффективным в борьбе с лишним весом.
Дробное питание не включает в себя беспорядочное поглощение пищи 10 и более раз в день. Оно состоит из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов с интервалом в 3 часа. По мнению диетологов, такой метод позволяет контролировать физическое чувство голода.
Структура дробного питания представляет собой:
- Пятиразовый рацион, состоящий из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов. Каждый из них ограничен небольшим количеством еды.
- Содержание еды в завтраке и ужине не должно превышать 250 гр, для перекусов – 150 гр., а обеду отведены все 300 грамм.
- Соблюдение рациона позволяет блокировать физическое чувство голода, что препятствует перееданию.
Согласно информации новостного портала Мариуполя, врачи и ученые пришли к единому мнению, что уменьшение суточного рациона на половину эффективнее при борьбе с лишним весом, чем еда маленькими порциями или диеты с трехразовым питанием.
Согласно заключению, идеальным способом для похудения, поддержания состояния организма и укрепления иммунитета является частичное голодание. Двенадцатичасовое воздержание от приема пищи позволяет сбросить лишние килограммы и предотвратить проявление большинства болезней – рака, инсульта, сахарного диабета и подобных.
Существует 3 вида полезного голодания:
- Полное – отказ от еды, но регулярное употребление жидкости.
- Абсолютное – без еды и воды.
- Частичное – отказ от некоторых продуктов.
Продолжительность голодания начинается от 3 дней, но врачами не рекомендуется придерживаться его более чем на 29-30 суток.
Перед тем, как прибегнуть к одному из видов диет, следует помнить:
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Прaвильный зaвтрак, обeд и ужин
Для того чтобы привести фигуру в форму вовсе не обязательно истязать себя ограничивающими диетами и морить голодом. Такой подход не только затормаживает метаболизм, но и приводит к шлейфу неприятных последствий: ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ослабление иммунитета и проблемы с кишечником.
Залогом эффективного и безопасного похудения является трехразовое питание, которое может быть диетическим и очень вкусным.
«Киты» правильного рациона:
- завтрак, обед и ужин должны проходить в одно и тоже время – соблюдение графика улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм;
- непосредственно после приема пищи пить воду или напитки в течение получаса запрещается;
- составляйте свой рацион, опираясь на пропорции: 45% белка, 35% углеводов, 20% жиров;
- сокращайте приемы сахара и соли;
- между приемами пищи должно проходить не более 4-х часов, иначе может возникнуть неконтролируемый приступ голода;
- откажитесь от копченостей, мучного, жирных сортов рыбы и мяса, калорийных соусов, сладкого, алкоголя и любых блюд, которые готовились путем жарки.
Постулаты завтрака для похудения
Завтрак необходим организму для запуска метаболизма и насыщения организма энергией на весь день. Перед трапезой рекомендуется выпить стакан воды натощак – это не даст Вам съесть слишком много, а так же очистит организм от шлаков.
Ориентировочная калорийность приема пищи должна составлять около 30% от общего рациона.
Во время борьбы с лишними килограммами в пищу должны поступать только сложные углеводы, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и не откладываются в жир с такой же скоростью.
Правильный завтрак должен состоять из:
- каши;
- отрубной хлеб;
- овощи;
- белковый омлет;
- обезжиренный творог;
- яйца;
- сухофрукты;
- птица, низкокалорийное мясо.
А вот фрукты рекомендуется оставить на второй завтрак или перекус.
Идеальным вариантом во время коррекции фигуры станут яблоки и цитрусовые. Бананы и виноград поднимают сахар в крови слишком резко, чем могут спровоцировать приступ голода.
При этом важно соблюдать время приема пищи. Утреннюю трапезу рекомендуется проводить с 7 до 9 утра.
Питательный обед – следующий шаг навстречу идеальной фигуре
Обед является самым калорийным приемом пищи, на который приходится около 40%-50% суточного меню.
В качестве основных ингредиентов выступают белки и углеводы. Откажитесь от распространенного стереотипа, что во время дневного приема пищи полагается первое, второе и третье. При таком рационе Вы растянете стенки желудка, а лишние килограммы останутся на месте.
Во время обеда можно выбрать или первое, или горячее блюдо с гарниром.
Рекомендуемые продукты:
- коричневый рис;
- рыба на пару;
- овощной салат;
- гречневая каша;
- макароны твердых сортов;
- грибы;
- белое мясо;
- супы густой консистенции.
Спустя пару часов после обеда рекомендуется сделать питательный перекус, который не даст Вашему метаболизму «замереть».
В качестве полдника подойдет горсть орехов, кусочек хлеба с творожной намазкой, обезжиренный кефир, фрукты.
Легкий ужин – заключающий этап
На ужин приходится только 20% от общего рациона, поэтому он должен быть легким для усвоения.
Диетологи рекомендуют употреблять белковые блюда, исключая углеводы и жиры полностью. Избегайте острой пищи, которая является катализатором аппетита. С опаской стоит подходить к красному мясу, которое переваривается слишком долго и может негативно повлиять на работу поджелудочной в вечернее время.
Перед ужином рекомендуется выпить чашку чая, благодаря которой Вы ощутите чувство сытости еще до трапезы. Это позволит сократить количество съеденной пищи и «вложиться» в 20% суточных калорий.
Рассчитывайте трапезу таким образом, чтобы время до сна составляло 3-4 часа.
Правильные продукты для похудения:
- морепродукты;
- рыба на пару;
- тушеные овощи;
- творог;
- яичные белки;
- белое мясо.
Не запрещается выпить бокал вина, которое улучшит процессы пищеварения и закончить трудовой день на положительной ноте. Если после трапезы Вы почувствуете чувство голода, то утолять его можно исключительно чашкой зеленого чая или кружкой обезжиренного кефира.
Warning: preg_replace_callback(): Compilation failed: regular expression is too large at offset 43794 in /var/www/andrologmed/data/www/andrologmed.ru/wp-content/plugins/rb-3352-git/textEditing.php on line 41
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.
Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.
Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.
В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
Сколько раз в день есть – три или пять
В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?
Трехразовое питание
Трехразовый прием пищи выглядит так:
- завтрак в 7 утра;
- обед в 13 часов;
- ужин в 19 часов.
Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.
Плюсы:
- удобно для работающих людей;
- есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.
Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.
Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.
Дробное питание
Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:
- в перерывах возникает чувство голода;
- голод ведет к последующему перееданию.
Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.
Плюсы:
- маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
- поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
- не возникает чувства голода, нет переедания.
Минусы:
тратится время на перекусы.
Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.
Достоинства диеты на 200 граммов
Программа предполагает использование разнообразных продуктов питания, что уже характеризует ее только с положительной стороны. Это означает, что в организм будут поступать ценные для организма питательные вещества, а также микроэлементы. Они нужны для укрепления иммунитета, а также обеспечения всех органов и систем всем необходимым для нормальной жизнедеятельности. К дополнительным достоинствам можно отнести:
- Организация правильной системы питания.
- Отсутствие пропусков в питании. Они чреваты перееданиями, когда человек добирается до еды.
- Минимальная суточная калорийность, безопасная для здоровья человека.
- Восстановление нормальной работы системы пищеварения, в том числе и кишечника.
- Отсутствие ограничений по использованию блюд. Под запретом только сахар и его содержимое.
- Отсутствие серьезных противопоказаний.
По сути диета на 200 граммов – это методика, которая позволяет правильно питаться, просто уменьшая объем порций, делая процесс упорядоченным и правильным.
Сколько тренироваться в день?
- Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю – это около 22-35 минут в день.
- Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
- Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
- Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.
Диета по 200 граммов: примерное меню на день
Достаточно не переедать, а также ограничивать свой рацион всего 5-ю ложками блюда, чтобы потерять лишние килограммы. Особенность такого питания в том, что оно позволяет нормализовать сам процесс, взять его за основу и использовать в будущем. Составлять рацион можно по собственному усмотрению. Примерное меню на день диеты 200 граммов может быть таким:
- Завтрак – 50 граммов ягодок с 150 граммами нежирного творога или овсяной каши. Ягоды можно добавлять в кашу или употреблять отдельно. Кашу можно чуть подсластить. Не стоит запивать сразу водой или несладким чаем завтрак. Можно переждать 30–60 минут, а после употреблять любимый напиток. Употреблять первую порцию еды нужно в течение часа после пробуждения.
- За 2 часа до обеда – 150 граммов нежирного творога. Его можно заменить на стакан кефира или ряженки.
- Обед – овощи, потушенные с мясом – 200 г. Использовать любые на выбор, лучше употреблять разнообразные продукты для приготовления. Диетологи советуют ставить обед, то есть основную порцию еды употребить до 13 часов.
- Полдник – фрукты или овощи свежие – 200 граммов.
- Ужин – отварная рыба 100 г, гречка – 80 г, овощи – 20 г. Ставить время для ужина за 3 часа до сна.
Сахар под запретом, а потому употребляемые напитки должны быть без глюкозы.
// Сколько раз в день нужно есть?
Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается ошибочным для похудения.
Хотя снижение веса достигается исключительно при дефиците суточных калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.
Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции. В конечном итоге, это поможет есть меньше за счет нормализации уровня сахара в крови.
// Читать дальше:
- норма калорий в день — таблицы
- как считать калории?
- что есть, чтобы похудеть?
Сколько нужно есть в день — нормы
В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.
С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.
// Читать дальше:
- суточные нормы белков и углеводов
- как похудеть без спорта и диет?
- гликемический индекс — таблицы продуктов
Сколько граммов еды кушать при похудении
Норма порции
Как рассчитать количество граммов на человека в сутки
Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:
Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:
ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;
ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,
где:
- M – вес тела, в кг;
- H – рост, в см;
- Age – возраст, полных лет.
Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.
Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека
| Степень активности | Поправочный коэффициент, Ка |
| Сидячая работа, малоактивный образ жизни | 1,2 |
| Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю) | 1,4 |
| Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни | 1,6 |
| Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе | 2 |
- Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
- Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.
Пример расчета
Расчет необходим
Исходные данные:
- Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
- Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.
Расчет:
Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:
Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.
На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.
Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:
ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.
- Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
- Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
- Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.
Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.
Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань
Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.
3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы
Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.
Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую протеином пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.
Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.
На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.
К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина — дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.
Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка — всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы
Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов
Правда
Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес
Также не важно, сколько раз в день кушать, для набора веса. Главное – количество калорий и продукты
Другой момент, что люди, чей рацион содержит много калорий, быстро наедаются. В этом случае частые перекусы помогут съесть больше.
Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что состав тела улучшается при частом приеме пищи. Белок хорошо усваивается в количестве 20 – 30 г за один прием. А большое количество калорий трудно вместить в три порции еды.
Это интересно! Профессиональные бодибилдеры потребляют до 9 тыс. калорий и едят 7 – 9 раз в день.
Для набора мышечной массы практикуют 6-разовое питание с промежутками в 2 – 3 часа. Основной прием пищи – завтрак и перед тренировкой. После нагрузки – восстановительный прием пищи, ужин легкий.
Преимущества:
- при низкокалорийной диете теряется меньше сухой мышечной массы;
- увеличивается анаэробная мощность;
- улучшается использование жира.
Таблица. Меню трехразового питания для похудения
| День трехразового питания | Завтрак (8–10 ч.) | Обед (12–14 ч.) | Ужин (18–19 ч.) |
| Пн | Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока) Рыба отварная Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку. | Пюре картофельное Бульон на основе овощей вприкуску с томатом, 1 отварным яйцом Отварной кусочек мяса Компот из ягод | Цельнозерновой хлебец с помидором Чай с лимоном. |
| Вт | Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности) Чай с лимоном и бутербродом с сыром | Борщ на основе нежирного мяса Отварная или тушеная с овощами курица Можно запить компотом или использовать зеленый чай | Салат, приготовленный из помидор и огурцов Кефир – 1 ст. (1,5% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи. |
| Ср | Омлет с помидорами и сладким перцем Кофе без молока и сахара | Суп на основе рыбы речной или нежирной морской Ризотто или рис с овощами Компот из яблок, но не слишком сладкий | Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра Сала из помидор и огурцов, но без заправки, можно с добавлением семян кунжута и льна Чай без сахара |
| Чт | Отварное куриное яйцо Бутерброд из хлебца с сыром Чай зеленый или кофе без сахара | Суп с добавлением любимых, но не крахмальных овощей и компонентов (картофель, баклажаны, кукуруза) Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины, говядины, индюшатины | Рыба на гриле или запеченная в фольге Салат с зеленью и помидорами Чай зеленый или травяной |
| Пт | Каша на молоке или пропаренная гречка, овсянка – на выбор Отварное яйцо или мидии Чай зеленый или кофе без молока и сахара | Борщ на нежирном бульоне Картофельное пюре с добавлением отварной говядины, нежирной курицы или кролика Компот из сухофруктов | Салат из овощей, но без заправки Хлебец с кусочком сыра Чай без сладостей |
| Сб | Омлет на пару с добавлением любимых овощей Отварное яйцо Кофе без молока | Суп на овощах Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса, можно готовить из грибов или овощей Компот из любимых ягод и фруктов | Салат на основе отварного куриного яйца, зеленого горошка, огурца, нескольких кусочков отварной курицы |
| Вс | Салат на основе огурцов, зелени, помидор Отварные яйца кофе | Куриный бульон с отварным же яйцом Пюре картофельное с отбивной из телятины Компот из яблок | Салат на основе топинамбура и редьки Тушеная печень с луком Кефир или молоко по вкусу, но нежирный продукт |
В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.
Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.
Основные принципы правильного (дробного) питания
Чтобы избавиться от жировой прослойки и добиться результата, учитывают принципы диеты:
- Питаться надо каждые два часа, начиная с 7 часов утра, и до 9 часов вечера. Получается 8 приемов.
Нужно отказаться от жирных, высококалорийных блюд. Допустима только полезная пища.
Калорийность одной порции не должна превышать 250 ккал.
Газированные, алкогольные напитки — под запретом, нужно пить много воды. Допустимы также свежевыжатые соки и зеленый чай.
Переедания запрещены, порции должны быть небольшими.
По мнению диетологов, частые перекусы помогут избежать голода или переедания. Маленькие порции уменьшат желудок, приведут в норму метаболизм.
Такое питание благоприятно сказывается на психологическом состоянии: не вызывает стресса, раздражительности. Человек чувствует себя превосходно.
Следовать диете рекомендуется 6 дней. Это оптимальный срок для похудения, нормализации пищеварения.
Однако, если человек уже следовал ранее этой методике, можно применять ее 10 дней и избавиться от еще большего количества лишних килограммов.
Более 10 дней следовать диете нельзя: это несбалансированное питание, поэтому при его длительном применении могут ухудшиться самочувствие, работа органов пищеварения.
Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов
Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:
- Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
- Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
- Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.
Рекомендации опытных диетологов
- Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
- Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
- Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
- Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.
Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.
Зачем питаться 5–6 раз в день
Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями
Важно не переедать и прислушиваться к своему организму
Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:
Размер одной порции не должен превышать 200 мл
Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды
Напитки и жидкие блюда не считаются.
Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.
Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.
Режим правильного питания:
- 8 – 00 Завтрак.
- 10 – 00 Второй завтрак.
- 12 – 30 Обед.
- 15 – 30 Полдник.
- 18 – 00 Ужин.
После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.
Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?
Плюсы дробного питания:
- Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
- Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
- Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
- Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
- Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
- Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
- Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
- Ушедший вес редко возвращается.
Минусы:
- Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
- Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.
Индийская диета для похудения за 7 дней очень эффективна, потому что индийские блюда очень сбалансированы, поскольку они включают белки, жиры, углеводы и волокна в необходимой пропорции. Есть некоторые питательные продукты, такие как зерновые, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.Поскольку есть несколько способов приготовления индийской еды, всегда можно найти более здоровые варианты. Кроме того, многие индийские традиционные специи и травы чрезвычайно полезны, такие как перец чили, куркума, чеснок, корица, кардамон, имбирь и листья базилика.
Индийская диета для похудения для женщин особенно набирает обороты в настоящее время, поскольку все больше женщин, работающих как в офисе, так и дома, нуждаются в правильном количестве питания и хорошо сбалансированной диете.
Советы по диете для похудения в Индии
При наблюдении диаграммы диеты для похудения в Индии для женщин могут пригодиться следующие советы
- Свежеприготовленные блюда — лучший выбор всегда.
- Убедитесь, что в вашем рационе питания есть все группы продуктов.
- Завтраки должны быть сытными и полезными. Хорошие варианты — паратха, идлис, доса, уттапам, хлеб и яйца.
- Завтрак следует принимать в течение тридцати минут после пробуждения.
- Обед должен быть средним с далом, сабзи, роти и творогом или рисом, раджмой, чоле и т. Д.
- Ужин должен быть легким, например, кичди или дал чавал или творог.
- Ужин следует принимать как минимум за два часа до сна.
- Помимо основных блюд, также должно быть 2-3 мини-блюда.
- Эти мини-блюда могут состоять из фруктов, орехов, салатов, арахиса и т. Д.
- Следует избегать упаковки, процессов, готовых к употреблению продуктов.
- Вода является очень важным элементом сбалансированного питания.
- Один прием пищи в неделю может быть обманчивым, однако в это время следите за тем, чтобы не переборщить.
- Избегайте таких вещей, как диета с нулевым содержанием углеводов или голод, чтобы похудеть.
Список здоровых продуктов, которые необходимо включить в свою диету для похудения
- Фрукты и овощи , такие как помидоры, шпинат, окра, капуста, грибы, папайя, гранат, гуава, яблоки и т. Д. лучший источник витаминов и питательных веществ.
- Бобовые , такие как бобы мунг, горох с черными глазами, фасоль, чечевица, бобовые и нут — важная часть индийской диеты.
- Ни одна индийская еда не обходится без молочных продуктов , таких как творог, топленое масло, пахта и сыр.
- Индийские блюда получают протеин из мяса, тофу, бобовых, молочных продуктов, орехов и семян.
7-дневная индийская диета для похудения для женщин
Ниже приведена простая для понимания индийская диета для похудения, за которой женщина может следить в течение недели (7 дней).Незначительные модификации могут быть сделаны к этому согласно вкусу человека.
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак: Самбар с 2-мя коричневыми рисовыми сэндвичами / панировкой с мятным чатни
- Обед: Ротари из цельнозерновой муки с овощным карри с одним дал
- Ужин: Тофу / куриное карри со смешанными овощами и свежим шпинатом салат / куриная подливка с 2-мя мультизерновыми гренками
ВТОРНИК
- Завтрак: Блинчики Chana dal со смешанными овощами и стакан молока / хлеба и яйца с фруктами
- Обед: Карри из нута с коричневым рисом / Коричневый рис с дал
- Ужин: Хичди с салатом из ростков / Вег-Парата с раитой
СРЕДА
- Завтрак: Каша с яблочной корицей / Уттапам из овощей 900 с самбаром
- Обед : Роти из цельного зерна с тофу / без овощей и овощами
- Ужин: Palak pa neer с коричневым рисом и овощами / 2 Multigrain Rotis с курицей и творогом
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками / овощи poha
- Обед: Рот из цельнозернового рога с овощным сабзи / Дал с вегетарианским или невегетарианским сабзи и коричневым рисом
- Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом / Одна тарелка фруктов и овощей с многозерновыми гренками
ПЯТАЯ
- Завтрак: Овощная далия и стакан молока / 3-4 дал падду с самбаром
- Обед: Овощной самбар с коричневым рисом / 2 мультизерновых роти с овощами / карри без овощей
- Ужин: Картофель тофу с картофелем и овощами / куриный карри с 2 мультизерновыми гренками
СУББОТА
- Завтрак: Парагвай с несколькими зернами с авокадо и ломтиками папайи a / dal paratha со смешанными овощами
- Обед: Большой салат с карри из раджмы и киноа / одна тарелка смешанных овощей кадай
- Ужин: Блинчики из чечевицы с тофу тикка масала / зеленый салат из смешанных овощей и мультизернового роти
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак: Гречневая каша с нарезанным манго / фруктовым салатом со стаканом молока
- Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти / одна чаша просо и дал хичди с многозерновыми роти
- Ужин : Запеченный в масле тофу с овощным карри / без вегетарианского карри (курица, морепродукты) с многослойным роти
Полезные для здоровья закуски для похудения для женщин
Хотя большинство людей чувствуют, что имея 5- 6 приемов пищи в день — это много, вашему организму легче потреблять калории в 5-6 небольших приемах пищи по сравнению с 3 огромными приемами пищи.Следовательно, всегда желательно перекусывать в виде мини-блюд между большими приемами пищи дня. Ниже приведены некоторые здоровые закуски, которые можно добавить в свою индийскую диету для похудения для женщин:
- Фрукты с пахтой или зеленым чаем
- Протеиновый коктейль с орехами и семенами
- Овощной сэндвич или молоко и яблоко.
- Грецкие орехи и финики
- Овощные / фруктовые салаты
- Смузи из свежих фруктов или коктейли из сывороточного протеина
- Многозерновая мука хакра
Индийская домашняя еда обеспечивает одну из лучших диет для похудения.Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла — отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также распадаются на простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.
Список продуктов, которые следует избегать
Продукты или напитки, которые обрабатываются, с высоким содержанием калорий или с высоким содержанием сахара, не составляют лучшую диаграмму диеты для похудения. Мало того, что они приводят к увеличению веса, они вредны для вашего общего здоровья и приводят к хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца и ожирение.Настоятельно рекомендуется минимизировать потребление этих продуктов или вообще избегать их. Вот список продуктов, которых следует избегать, пока вы находитесь на индийской диете для похудения.
- Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, газированные напитки, спортивные напитки
- Подсластители, такие как сахар, мед, сгущенное молоко
- Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, пирожные, печенье, рисовый пудинг, хлопья с высоким содержанием сахара и т. Д.
- Продукты с высоким содержанием жиров, такие как картофель фри, чипсы, жареные продукты и т. Д.
- Транс-жиры, такие как Vanaspati, маргарин, обработанные пищевые продукты
- Рафинированные масла, такие как масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек и т. Д.
- Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белая паста
Иногда вкусные лакомства хороши, но регулярно их употребляют изнурительные последствия для вашей потери веса, а также вашего здоровья.
Если вы привыкли к индийской пище, тогда индийская диета для похудения лучше для вас по сравнению с обычной диетой для похудения.
Во-первых, вы привыкли к индийской еде, и всегда лучше придерживаться диеты, в которой ваши продукты будут умеренными. Во-вторых, индийская диета сама по себе состоит из многих питательных продуктов, таких как цельное зерно, свежие овощи, полезные жиры, нежирные молочные продукты и фрукты.
В индийской еде также используются различные специи, которые не только питательны, но и целебны. Одним из таких примеров является куркума, которая помогает в лечении различных заболеваний, таких как изжога, диарея, газы, вздутие живота, боли в животе и т.д.Точно так же кардамон также помогает в лечении таких заболеваний. Индийская диета также содержит 70% овощей, что является очень важной частью диеты. Свежие продукты чрезвычайно важны для поддержания здоровья организма и оживления органов.
Еще одним основным продуктом, который помогает индийской еде идеально подходить для диет, является йогурт. Йогурт, приготовленный из кисломолочного молока, наполнен кальцием, который не дает организму набирать лишний жир, а также поддерживает здоровье пищеварительного тракта. Это также предотвращает развитие резистентности к инсулину, который может быть предшественником диабета и сердечных заболеваний.
Помимо этого, в индийской пищевой диете также есть продукты, которые менее жирны в основной диете, такие как салаты, карри, дальс, которые состоят из овощей и бобовых. В отличие от западной кухни, индийские кухни не имеют высокой пропорции сливок и сыра. Большинство западных диет включают в себя мягкие продукты, такие как супы и салаты, но индийские продукты богаты ароматом и специями, и, следовательно, его небольшие порции утоляют голод. Индийские продукты также имеют различные вкусы и блюда, которые помогут вам не надоест диетической пищи.
Заключение
Соблюдение такой диеты с физическими упражнениями в тандеме может помочь не только в потере веса, но и в поддержании здорового образа жизни. Такая диета идеально подходит для женщин, так как пища даст им достаточно энергии в течение дня, не будучи слишком громоздкой для приготовления.
.Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что уплаченные деньги будут мотивировать вас в спортзал. А иногда, после выплаты денег, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посещали тренажерный зал. Может быть, вам кажется скучным занятие в спортзале или просто не хватает времени на то, чтобы пойти туда.
Тем не менее, можно сбросить лишние килограммы в домашних условиях, выполнив несколько простых упражнений и соблюдая правильную диету.Все, что вам нужно, это некоторая дисциплина и преданность делу.
Диета для похудения
Ожирение является наиболее распространенной формой недоедания во всем мире. В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% у женщин и 9,3% у мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек страдают ожирением в Индии.
«Таким образом, рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием пищи, которая помогает сбросить вес без ущерба для здоровья человека», — говорит бангалорский диетолог Прияннка Аашу Сингх из Portea Medical, работающей на дому.
«Было много шума и криков о низкоуглеводных диетах. Необходимо понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3,3 кг за шесть месяцев, значительных различий в потере веса через 12 месяцев по сравнению с низким жирные диеты, — сказал Сингх.
Вода должна быть основным напитком, а напитки с высоким содержанием сахара, такие как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.
Фрукты не только полезны для здоровья, но и помогают в потере веса.( Shutterstock )
Сингх сказал, что такая диета может привести к запорам из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы не плохие; Тем не менее, следует иметь в виду, что большое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса. Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для общего состояния здоровья.
У индийцев есть этот миф, что 5–6 небольших приемов пищи — это много еды в день, но это не так.Напротив, количество калорий, которое вы потребляете в трех основных приемах пищи, является большим для организма, по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.
Теперь эти блюда не означают, что нужно употреблять полную тарелку. Это просто означает перекусить несколько закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.
Сингх выложил для нас ежедневную диету, в которой мало калорий и много пищи:
Завтрак: Обязательный завтрак, богатый белками.
Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка приводил к снижению аппетита, и они также меньше перекусывали нездоровой пищей.
Moong dal parantha, проросший moong с poha или upma, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или овсяные хлопья, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.
Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем.«Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Это может снизить риск развития диабета 2 типа, риска сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам сбросить вес и снизить риск ожирения », — объясняет Сингх.
Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и раита или творог.
Полезное для здоровья сочетание углеводов, белков и фруктов. ( Shutterstock )
Ранняя вечерняя закуска: Белковый коктейль, орехи и семена, овощной сэндвич или молоко и яблоко.Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что орехи, такие как миндаль, обладают антихолестериновым действием и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.
Ужин: дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом. И имейте в виду, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать ночью.
Нет смысла лишать себя пищи. Мантра «Ешь в умеренных количествах».
Индийская домашняя еда может быть лучшим планом диеты.( Shutterstock )
Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дале и т. Д. Индийская домашняя еда — лучший диетический план — роти, овощи, поха, идли, пахта, кокосовая вода — все это отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию гхи в день и иногда домашнюю жареную пищу, такую как пури, бхаджия и вада. Эти продукты дают вам энергию, необходимую вашему организму.
Избегайте всякой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосас, качори, пицца, пончики — все одинаково плохо.Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных продуктов, которые содержат большое количество транс-жиров.
Домашние упражнения
Наряду с этим планом диеты, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в потере веса и сделать вас более тонизированным.
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что важно разогреваться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям. Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела и мышцы сокращаться более интенсивно и плавно расслабляться.
Упражнение 1: Burpees
Burpee — это упражнение для тренировки силы всего тела и прекрасный пример функциональной физической формы. Анудж Ватс, специалист по питанию в компании Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:
Как это сделать:
Встаньте ногами на ширине плеч и оттяните бедра назад. Согнув колени, опустите тело в приседание. Положите руки на пол перед ногами.Прыгните легко, чтобы приземлиться на шары ваших ног в положении доски. Отпрыгивать. Положи руки на голову и прыгай. Попасть в приседание еще раз для следующего повторения.
Преимущества: Это упражнение помогает в разработке рук, грудной клетки, четвертей, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Burpees можно сделать где угодно.
Упражнение 2: альпинисты
Альпинисты — отличное упражнение для всего тела. Вы используете свое ядро, потому что вы начинаете с позиции доски.Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также разжигают каждую группу мышц в организме.
Как это сделать:
Займите положение доски и подведите правое колено вперед под грудь. Пальцы ног должны быть над землей. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторите.
Преимущества: Альпинисты — это тренировка всего тела. Они тонизируют каждую мышцу тела, включая дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудную клетку, наклоны, брюшную полость, квадраты, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.
Упражнение 3: отжимания
отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.
Как это сделать:
Встаньте на землю и расставьте руки на расстоянии шире плеча. Посмотрите прямо и начните отжиматься. Повторите столько раз, сколько сможете, не напрягая себя.
Преимущества: Отжимания укрепляют мышцы груди и рук.
Следуйте @htlifeandstyle для получения дополнительной информации
,Пользователь Reddit раскрыла план диеты, которому она следовала, чтобы быстро потерять два камня всего за три месяца.
Начиная с 11,7 камня, она сократилась до гораздо более здорового 9,7 камня.
Она с гордостью опубликовала свои фотографии о потере веса до и после на открытом форуме, доступ к которому открыт для любого потенциального человека, сидящего на диете.
Объясняя причину своего преображения, интернет-пользователь DaxieJ сказала: «После того, как я больше не примеряла свою одежду в середине этого года, я решила изменить это и начала считать калории с помощью CICO и MyFitnessPal.”
Что такое диета CICO?
CICO означает «количество калорий в калориях», и согласно плану люди, сидящие на диете, часто едят меньше калорий, чем они сжигают. Это научная причина потери веса.
Она продолжила: «Прямо сейчас мой лимит составляет 1200 калорий, я планирую подняться примерно до 1500–1600 после начала технического обслуживания (мне еще нужно проверить, где находится мой верхний предел).
«Я не делал никаких упражнений в это время, хотя я планирую делать некоторые в рамках подготовки к весне!»
Она показала, что она придерживалась строгого плана диеты подсчета калорий.
«Что касается еды, которую я ем: я стараюсь включать в себя много овощей, а не мяса (рыбы или птицы), но изменила это немного после того, как мой муж устал видеть столько« здоровой пищи »», — сказала она. объяснил.
«Сейчас мы также готовим блюда, которые у нас были в прошлом, но я стараюсь изменить некоторые калорийные ингредиенты (например, сметану вместо полных сливок, без масла в сковороде и т. Д.) И ем меньшие порции, чтобы я оставайся в моих пределах ».
Она рассказала, что она обычно ела, чтобы помочь людям, сидящим на диете.
Женщина написала: «Мой типичный план питания в будние дни — овсянка на завтрак (овес, 1 банан, 1/2 яблока, низкокалорийный йогурт) ок. 350 калорий, разнообразные закуски во второй половине дня (фрукты + йогурт, хлеб с творогом и т. Д. — я не ем большой обед из-за своей работы) ок.
“250-300 калорий, ужин около 550-600 калорий (рыба / курица с рисом / киноа / кускус, овощи).
«Но также и« нормальные блюда », такие как макароны, пицца и т. Д. (Только ограничено количеством, которое соответствует моей цели по калориям)» (sic)
План питания на день
Завтрак: Овсянка на завтрак овсяная (овес, 1 банан, 1/2 яблока, низкокалорийный йогурт) — 350 калорий
Обед и закуски: Фрукты, йогурт, хлеб с творогом — 250-300 калорий
Ужин: Рыба или курица с рисом, киноа или кускус с овощами — 550-600 калорий
Другой человек писал о том, как он использовал кето-диету, чтобы сбросить килограммы на Reddit.
Что такое кето диета? План с низким содержанием углеводов поощряет употребление жиров.
Это означает, что организм переключается на сжигание жира в качестве основного пищевого топлива.
Запустить план по снижению веса NHS
Загрузите руководство по снижению веса NHS — наш бесплатный 12-недельный план питания и тренировок.
План, который был загружен более 7 миллионов раз, предназначен для того, чтобы помочь вам безопасно сбросить вес и сохранить его.
Особенности плана похудения
- способствует безопасному и устойчивому похудению
- учитесь делать более здоровый выбор продуктов питания
- получите поддержку от нашего онлайн-сообщества HealthUnlocked
- еженедельный график прогресса
- планов тренировок, которые помогут вам похудеть
- приобретите навыки для предотвращения восстановления веса
План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.5–1 кг (1–2 фунта) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.
Для большинства мужчин это означает соблюдение предела калорийности не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.
Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы получить свой собственный индивидуальный размер потери калорий.
Если вы превысите свой лимит в один день, не беспокойтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в последующие дни.
Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.
Чтобы не сбиться с пути, вам нужно будет сократить лишние 300 ккал из оставшегося количества калорий в течение остальной части недели.
Чтобы похудеть, средний человек должен сократить ежедневное потребление калорий на 600 ккал.
Еженедельных упаковок
Руководство поставляется с 12 еженедельными информационными пакетами, полными рекомендаций по диете, здоровому питанию и физической активности, включая еженедельные задания.
Каждое информационное руководство содержит таблицу продуктов и активности, которая поможет вам записать свои калории, физические упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы справляетесь.
Распечатайте таблицу и приклейте ее туда, где вы можете ее увидеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте ее в конце каждого дня.
В дополнение к более здоровой диете, регулярная физическая активность является важной частью вашего путешествия по снижению веса.
Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но и сохранит вашу мотивацию и улучшит общее состояние здоровья и благополучия.
Работая в течение нескольких недель, вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам активизироваться, от простых способов постепенного наращивания активности в течение дня, до популярных подкастов Couch для 5K, 5K + и Strength and Flex.
Начало работы
Следующие ссылки предоставляют инструменты и знания, которые вам понадобятся с первого дня плана. Перед загрузкой Недели 1 стоит посмотреть, что вы можете:
Это план для меня?
Это руководство предназначено для использования здоровыми взрослыми людьми с индексом массы тела (ИМТ) от 25 и выше. Узнайте, если вам нужно похудеть с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.
План не подходит для детей и молодежи или беременных женщин.Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы должны проконсультироваться с вашим врачом перед началом работы.
Всегда полезно посоветоваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
Руководство по снижению веса NHS было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании. Спасибо диетологам из DOM UK (Dietitians in Obesity Management), группы специалистов Британской диетической ассоциации.
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе
Контент сообщества от HealthUnlocked Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года
Рецепты для похудения на каждый: Правильное питание для похудения: меню на каждый день
ПП-рецепты на каждый день для похудения: с фото
Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.
Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.
Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения
И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.
Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.
ПП-рецепты завтраков
Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.
Яичница с помидорами
Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.
Базовые ингредиенты:
- 3 крупных, спелых, сочных помидора
- 6 яиц
- растительное или сливочное масло для жарки
- соль
По желанию можно добавить:
- 2 зубчика чеснока
- 1−2 болгарских перца
- 1 головку лука
- любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
- зелёный лук и тархун (эстрагон)
- кинза — для подачи
Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук.
Дальше я расскажу об этом подробней.
Пошаговый рецепт:
- Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
- Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
- Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
- Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
- На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
- При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.
Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.
Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.
Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.
Омлет с зеленью
Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.
Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.
Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.
Нам потребуется:
- зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
- чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
- яйца — 6 шт.
- соль — по вкусу
- растительное или сливочное масло — для жарки
- мацони (йогурт или простокваша) — для подачи
Рецепт приготовления:
- Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.
Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.
- Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
- Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
- В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.
Салаты и закуски
Морковный пп-салат
Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.
Нам понадобится:
- сырая морковь — 3 шт. среднего размера
- белый изюм — 50 гр.
- грецкие орехи — 50 гр.
- нежирная сметана — 100 гр.
- немного соли по вкусу
Приготовление:
- Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.
ПП-салат с капустой
А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!
Нам понадобится:
- красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
- морковь, крупная — 1 шт.
- огурец, среднего размера — 1 шт.
- оливковое масло холодного отжима
- сок ½ лимона
- соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)
Рецепт:
- Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
- Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
- Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!
На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.
В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.
Вариация на тему гуакамоле
Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!
Необходимые ингредиенты:
- авокадо спелый — 1 шт.
- помидор — 1 шт.
- лук красный — ½ головки
- лимонный сок
- оливковое масло
- соль и зелень по вкусу
Способ приготовления:
- Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
- Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
- Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.
Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.
Салат с редиской
Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!
На 1 порцию берем:
- редис — 4 шт.
- зеленый лук — 1 щепотка
- нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
- соль по вкусу
Приготовление:
- Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
- Заправить сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!
Обязательно попробуйте!
Мангал-салат
На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.
Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб.
Поэтому он так и называется: мангал салат.
Необходимые продукты:
- баклажаны, средних размеров — 2 шт.
- помидоры, небольшие — 2 шт.
- болгарский перчик — 1 шт.
- небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
- соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
Рецепт:
- Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
- Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
- Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
- Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.
Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
- листья зелёного салата — 1 пучок
- помидор — 3−4 средних
- огурцы — 3 небольших
- белый сыр — 100-150 гр.
- консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
- несколько веточек зелёного лука
- оливковое масло — 3 ст. л.
- бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
- мёд — 1 ст. л.
- чеснок — 1 зубчик
- соль
Рецепт:
- Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
- Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
- Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.
Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.
СупыГрибной супчик ПП в мультиварке
Список продуктов:
- шампиньоны, свежие — 200 гр.
- морковь, крупная — 1 шт.
- картошка, крупная — 1 шт.
- луковица, средняя — 1 шт.
- растительное масло для жарки и специи по вкусу
- нежирная сметана для подачи
Способ приготовления:
- Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
- Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
- Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
- Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
- Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
- При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.
Подсолить по вкусу и можно подавать.Томатный суп
Для супчика нам понадобится:
- луковица — 1 шт. среднего размера
- чеснок — 2 зубчика
- оливковое масло
- картофель — 1 шт. среднего размера
- томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
- томатная паста — 2 ст.л.
- нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
- соль и специи по вкусу
ПП-рецепт:
- Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
- Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
- Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.
Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.
- Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
- В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.
Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.
- Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
- Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.
Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.
Тыквенный суп-пюре
Необходимые продукты:
- тыква — 500 гр.
- картофель — 2 крупные
- морковь — 2 крупные
- луковица — 1 крупная
- мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
- молоко — 200 мл
- соль, перец — по вкусу
- сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи
Рецепт:
- Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
- Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
- Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
- Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
- Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
- При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.
Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.
Борщ с фасолью и черносливом
Ингредиенты:
- красная фасоль — 100-200 гр.
- картофель — 3 средние
- свекла среднего размера — 1 шт.
- морковь — 2 крупные
- кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
- лук — 1 средняя головка
- лавровый лист — 3 маленьких
- томатная паста — 1 ст. ложка
- соль, перец
- сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
- чернослив — 100 гр.
- чеснок — 2-3 зубчика
- молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
- растительное или топленое масло для жарки
Рецепт приготовления:
- Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
- Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
- Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
- Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
- Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
- Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
- За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
- Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
- Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
- Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
- На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
- Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
- Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.
Легкая пп-окрошка для похудения
Для окрошки нам понадобится:
- огурцы — 2-3 крупных
- мацони или йогурт — 1 литр
- укроп — ½ пучка
- зелёный лук — ½ пучка
- свежая мята — ½ пучка
- соль — по вкусу
Готовлю я свою окрошку так:
- Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
- Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
- Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
- Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!
Основные блюдаКстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.
Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис
Для плова на 4 порции нам понадобится:
- длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
- топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
- куркума или шафран — для цвета
- соль — по вкусу
Необычный способ приготовления:
- Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
- Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
- Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
- Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
- За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
- Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
- Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
- Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
- А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.
Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.
- А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.
Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.
- Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
- Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!
А теперь об обещанных добавках к рису:
- Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
- Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
- К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
- Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.
Стручковая фасоль с яйцом
Для порции на 2 персоны нам понадобится:
- зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
- луковица — 1 головка
- помидор — 1 крупный
- яйца — 4-5 шт.
- масло топленое или растительное для жарки
- куркума, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
- Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
- Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
- Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
- Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
- Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.
А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.
Приятного аппетита!
Фидан Амирбекова
Соавтор блога Сладкие Хроники
Диетический пирог с курицей
Ингредиенты
на порций
Куриное филе
200 г
Творог обезжиренный
200 г
Яйцо куриное
2 шт
Овсяные отруби
3
ст.
л
Пшеничные отруби
2 ст.л
Чеснок
2 зубка
Разрыхлитель теста
2/3
ч.
л
Базилик сушеный
1/2 ч.л
Перец черный молотый
по вкусу
Стоимость ингредиентов
~
1.
2
Рецепт подходит для диеты Дюкана.
Как приготовить «Диетический пирог с курицей»
1 В миску кладем обезжиренный творог, вбиваем яйца и перемешиваем.
2
Отруби смешиваем с разрыхлителем, добавляем к творогу и яйцам.
3 Добавляем в тесто соль, перец и травы.
4 Теперь добавляем нарезанное куриное филе и измельченный чеснок. Перемешиваем еще раз.
5
Выливаем тесто в силиконовую форму.
6 Выпекаем при 180С 30-40 минут. Готовому пирогу дать немного остыть, затем порционно нарезать и подавать.
Рецепт «Диетический пирог с курицей» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.
Куриные котлеты на пару — вкусный рецепт с пошаговым фото
1
Для приготовления куриных котлет на пару нам понадобится — куриная грудка, твердый сыр, яйцо, репчатый лук.
Немного растительного масла, соль и ваши любимые специи
2 Филе куриной грудки измельчить в блендере. Если у вас нет блендера, вы можете воспользоваться обычной мясорубкой
3 Сыр натереть на терке. Репчатый лук мелко порезать, обжарить на небольшом количестве растительного масла. Добавить сыр и лук в куриный фарш
4
Добавить в фарш яйцо, соль, ваши любимые специи.
Хорошо перемешать
5 Решетку пароварки смазать растительным маслом. Мокрыми руками сформировать котлеты. Готовить на решетке пароварки 30 минут
Рецепт «Куриные котлеты на пару» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.
Рецепт винегрет классический
Ингредиенты
на порций
Картофель
6 шт
Огурцы маринованные
4 шт
Капуста квашеная
250 г
Горошек зеленый
1 банка
Лук зеленый
60 г
Масло подсолнечное
3 ложки
Оливковое масло
3 ложки
Стоимость ингредиентов
~
1.
12
Бюджетное, невероятно простое и популярное блюдо в «голодную» эпоху! Этот микс из овощей спасает, когда в закромах голь, и выручает, когда уже приелось всё диковинное, и нутро требует чего-то вкусно-привычного, но родного. Во всех рецептах винегрет – это рачительный изыск и шедевр. Простота и банальность специалитетов – вовсе не помеха для того, чтобы в салатнике оказалось безупречное впечатление. Не зря же за лидерство аутентичности этой идеи борются многие солидные кухни. Вот, к примеру, товарищ Похлёбкин не раз писал, что свёкла с маслом и картошкой – «наше всё». А есть авторы, которые в своих кулинарных мемуарах набрались смелости и утверждают: винегрет – чисто французский экзерсис. Но не так уж это и верно! Правда, главное условие любого винегрета – заправка: «взвесь» масла, винного уксуса и горчицы вполне на французский почерк смахивает.
А скандинавы и вовсе тянут это «овощное» одеяло на себя, уверяя гурманов мира, что это они первые придумали шинковать свёклу с селёдкой. Правда, Уильям наш Васильевич тоже не раз говорил, что разновидностей винегрета – тьма! Такой салат не всегда бывает классический. Винегрет с грибами – и такое может быть! Не менее популярен и винегрет с капустой.
Как приготовить «Винегрет»
1 Подготовить овощи — отварить или запечь.
2
Свёклу нарезать некрупным кубиком.
3 Морковь также — кубиками.
4 У отварного картофеля удалить «шкурку» и нарезать кубиками.
5
Квашеную капусту отжать от рассола, маринованные огурцы пошинковать кубиком, зеленый горошек откинуть на сито.
Овощи смешать, добавить измельченный лук зеленый и заправить салат подсолнечным маслом, лучше нерафинированным и ароматным. Приятного аппетита!
Рецепт «Винегрет» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.
МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ
Список продуктов:
- Овсяные хлопья
- Сыр
- Кофе
- Молоко
- Яйцо
- Киви
- Макароны твердых сортов
- Бедро куриное филе без кожи
Специи:
- Квашенная капуста (можно салат из капусты)
- Кефир 1% (любой)
- Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
- Мед натуральный (у меня липовый)
- Огурец свежий
- Томат свежий
- Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)
Завтрак:
- Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
- Сыр Пармезан 13г.
- Молоко 3,2% 20г.
Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29
Перекус 1:
- Яйцо куриное вкрутую 40г.
- Киви 60г.
Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2
Обед:
- Макароны Barilla 100г.
- Бедро куриное отварное 100г.
- Квашеная капуста 100г.
Итого: 554/37/12/73
Перекус 2:
- Кефир 1% 400г.
- Черника замороженная 40г.
- Мед липовый 10г.
Итого: 194/12,4/4,1/27
Ужин:
- Огурец грунтовый 80г.
- Томат 120г.
- Тунец в собст. соку 50г.
Итого: 129/13/5,5/7
Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141
Калькулятор калорий ХиКи
Блюда для похудения на каждый день: ТОП рецептов для диеты
Автор Юлия Дубчак На чтение 12 мин. Просмотров 45
Салаты для похудения и их рецепты на каждый день полезны и нужны. Но зачем ограничиваться одной лишь зеленью, если у каждого открыта возможность баловать себя вкусными, а главное разнообразными блюдами ежедневно!
Со временем еда для похудения и полезные рецепты на каждый день становятся ключевыми в нашей жизни. В период ограничений мы думаем о ней довольно часто, даже просматриваем всевозможные паблики с аппетитными фотографиями с таким же жаром, с каким раньше мечтали о брендовых аксессуарах или уникальных гаджетах.
Life Reactor нашел для вас не просто соблазнительные картинки, а вкусные блюда, которые абсолютно реально приготовить самостоятельно без существенных потерь времени.
Содержание:
- Диетические блюда для похудения на каждый день: супы
- Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения: салаты
- Постные блюда: худеем с двойной скоростью
- Десерты: маленькие радости без лишних сантиметров в талии
Диетические блюда для похудения на каждый день: невероятно нежные супы
Жидкие полезные рецепты на каждый день для похудения приятно согревают и наполняют энергией. Кроме того, пища в таком виде усваивается намного проще. Не отказывайте себе во вкусном обеде даже в период сублимации.
Суп «Сырный рай»
- Плавленый сыр — 2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Картофель — 3–4 шт.
- Зелень
- Лук — 1 головка
- Специи
- Оливковое масло
Сырный суп
Предварительно нагрейте воду и займитесь зажаркой: морковь и лук нарежьте обычным способом и поджарьте при помощи масла.
На половине готовности, добавьте в сковороду мелко нарезанный картофель, любимые специи и 50 грамм воды. В последнюю очередь высыпаем измельченный сыр и зелень.
Тщательно перемешайте до равномерной консистенции и дайте хорошенько настояться. Этот диетический рецепт предназначен для похудения на каждый день недели, его очень любят дети.
Суп «Томатный жиросжигатель»
- Помидор — 6 шт.
- Морковь — половина целой
- Зелень
- Корень сельдерея — 1 шт.
- Лук — 1 головка
- Масло
- Специи
Суп с томатами
Очистите сельдерей от кожицы, нарежьте помельче и обжаривайте на сковороде, пока он не получит более светлый оттенок.
То же самое проделайте с луком и половинкой моркови. Разрежьте каждый помидор и перетрите его через сито.
Для этих целей идеально подойдут спелые, сочные плоды.
В заранее подготовленную кастрюлю кипятка всыпьте овощи.
Посолите, закипятите, подержите на огне около 7 минут.
Перед подачей украсьте зеленью. Такие вегетарианские рецепты для похудения подойдут на каждый день, они легкие и принесут только пользу.
Крем-суп «Зеленый»
- Картофель — 1 шт.
- Овощной бульон — 5 стаканов
- Цветная капуста — 0,5 кг
- Лук — половина головки
- Масло
- Брокколи — 0,5 кг
- Приправы
Крем-суп
Подобные рецепты для похудения на каждый день — шикарный способ заставить себя съедать нелюбимые, но такие полезные овощи.
Разберите цветную капусту на соцветия. Картофель и лук очистите, измельчите, обжарьте в масле.
Разогрейте бульон, всыпьте зажарку, капусту и соцветия.
Не забудьте добавить приправы. Готовьте около получаса. Выключите огонь и дайте блюду остынуть. Все измельчите блендером.
Суп овощной «Фасолька»
- Капуста — полкочана
- Перец сладкий — 3 шт.
- Фасоль (консервированная) — 250 гр.
- Томатная паста — 50 гр.
- Лук — небольшая головка
- Морковь — половина средней
- Зелень
- Овощной бульон или вода — 2 л.
- Приправы
Суп с фасолью
Для такого блюда для скорого похудения на каждый день, простого и быстрого рецепта, из приправы понадобятся самые обычные: соль и черный перец.
Если вы любитель «погорячее» — предлагаем добавить красный перец или немного карри.
Последовательно измельчите все овощи, выложите их в емкость.
Добавьте воду, фасоль, томатную пасту. Отварите до готовности. Огонь при этом сохраняйте маленький. Украсьте зеленью и добавьте острого перца для пикантности.
Суп «Чечевица+рис»
- Лук — 1 шт.
- Бурый рис — 200 гр.
- Стебель сельдерея — 3 шт.
- Лимонный сок — от двух плодов
- Помидор — 500 гр.
- Чеснок — 2 зубчика
- Зеленая чечевица — 200 гр.
- Овощной бульон — 8 чашек
- Морковь — 3 шт.
- Тимьян
- Перец
- Соль
Чечевица и рис — отличное сочетание
Подобные рецепты для похудения на каждый день отлично впишутся в ваше меню и порадуют новым, необычным вкусом.
Слегка обжарьте чеснок с головкой лука. Добавьте к ним немного овощного бульона и тушите до готовности.
Затем смело присоедините остальные измельченные ингредиенты.
Только чечевицу перед этим лучше предварительно промыть. После закипания уменьшите огонь и готовьте порядка 40 минут.
Ориентируйтесь на готовность бобовых. Лимонный сок добавляется уже перед приемом пищи.
Совет: для приготовления овощного бульона отварите в 6 литрах морковь, пастернак, лук, сельдерей и добавьте специи.
Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения: сочные салаты
Эти диетические блюда для легкого похудения ваши близкие будут просить готовить на каждый праздник.
Они легкие и также являются отличным приемом пищи в будние дни. Проявите внимание к деталям, и вам не придется и дня страдать от ограничений разгрузочных периодов.
Салат «Солнечный»
- Ананас (свежий) — 5 кусочков
- Пекинская капуста — маленькая головка
- Домашний йогурт — 4 ст. л.
- Кукуруза (консервированная) — полбанки
- Чеснок — 1 зубчик
- Сок лимона
- Специи
Такому салату особую пикантность придаст ананас
Измельчите подготовленную капусту и ананас. Сок слейте, кукурузу добавьте сюда же.
В отдельной тарелке смешайте продавленный чеснок и домашний йогурт. Добавьте приправы и сок.
Все эти рецепты для похудения вы захотите готовить на каждый прием пищи, ведь это вкусно и занимает мало времени.
Что в условиях современного ритма жизни — незаменимо.
Салат «Жареный сыр»
- Адыгейский сыр — 200 гр.
- Салат (листья) — 150 гр.
- Помидоры (маленькие) — 150 гр.
- Горчица дижонская — 1 ч. л.
- Креветки (очищенные) — 150 гр.
- Оливковое масло
- Специи
- Лимон
Салат с жареным сыром
Сыр здесь играет ключевую роль, потому займитесь им в первую очередь.
Разрежьте его на небольшие брусочки и слегка поджарьте с двух сторон. Салат измельчите на небольшие кусочки, можно не заморачиваться, и порвать все руками.
Сверху положите слой за слоем: морепродукты, помидоры, адыгейский сыр. Заправка: смесь масла, соли, горчицы, лимонного сока.
Салат «Слим»
- Яблоко — 2 шт.
- Домашняя закваска — 4 ст. л.
- Апельсин — 1 шт.
- Корица
- Мед
- Морковь — 1 шт.
- Орехи, изюм (по желанию)
Такой салат станет отличным перекусом
Морковь и яблоко потрите на крупную терку, а апельсин порежьте небольшими кубиками.
Приправьте всю эту красоту корицей, медом, орешками или изюмом. Влейте закваску.
Салат «Свекольный»
- Рис — 150 гр.
- Свекла — 300–400 гр.
- Йогурт греческий — 3–5 ст. л.
- Кабачок — 1 шт.
- Масло (конопляное или оливковое)
- Специи
Салат из свеклы с рисом
Рис отварите в слегка соленой воде, его получится около 200 грамм. Приправьте маслом.
Со свеклой проделайте то же самое, натрите, добавьте йогурт.
Тонкие полосочки кабачка бланшируйте в кипятке, но сразу же после этого охладите их, чтобы цвет не поблек. Выложите нижний слой свеклы, сверху аккуратно трамбуя рис.
Салат «Яблочко»
- Сочное яблоко — 1–2 шт.
- Сладкий перец — 2 средних шт.
- Закваска — 4 ст. л. (без горки)
- Морковь — 2 шт.
- Укроп
Яркое цветовое и вкусовое сочетание
Яблоко очистите от всего лишнего, порежьте на кубики. Морковь натрите, измельчите перец и укроп. Полейте все йогуртом.
Совет: употребляйте продукты с низким ГИ (гликемическим индексом), эффект похудения будет проявляться лучше. Яблоки, свекла, капуста подходят идеально.
Постные блюда: худеем с двойной скоростью
Вы думаете, они не могут быть по-настоящему вкусными? Ошибаетесь!
Это самые «чистые» продукты питания, приготовленные без капли лишнего жира.
Перец фаршированный «Овощной»
- Морковь — 1 шт.
- Краснокочанная капуста — 150 гр.
- Помидор — 1 шт.
- Перец болгарский — 4 шт.
- Чеснок — 2–4 зубчика
- Укроп, базилик, сельдерей — пара веточек
- Белокочанная капуста — 200 гр.
- Приправы — по вкусу
Необычный фаршированный перец
Помойте, почистите перец, разрежьте пополам. Два вида капусты, морковь, один зубчик чеснока, соль и веточки измельчите, затем фаршируйте массой перец.
Для соуса перетрите помидор, остаток чеснока, соль масло, специи.
Все хорошенько перемешайте.
Выложите готовые перцы и полейте соусом.
Запеченная морковь «С цедрой лайма»
- Морковь (молодая) — 550 гр.
- Цедра лайма — от 2 шт.
- Чеснок — 7 зубчиков
- Масло
- Морская соль
- Черный перец
- Молотый чили
Запеченная морковь
Сырую морковь смешайте с чесноком, маслом и приправами. Заселите емкость пергаментом и выложите овощи.
Запекайте до золотистой корочки при 200°C . После сбрызните соком лайма.
Фаршированные грибы
- Бурый рис — 3 ст. л.
- Шампиньоны — 14 шт.
- Сладкий перец — 1 маленький
- Лук — половина головки
- Подсолнечное масло
- Специи
Полезные и вкусные грибы
Уберите у каждого гриба ножку, поджарьте на сковороде с маслом с двух сторон.
Обмакните полученное бумажным полотенцем. Лишняя вода должна стечь. Грибные ножки, лук, перец измельчите и также обжарьте.
Приготовьте рис и добавьте его в состав, перемешайте и нафаршируйте шампиньоны.
Нут с грибами
- Лук —1 шт.
- Грибы — 150 гр.
- Нут (сухой) — чуть больше чашки
- Зелень
- Специи
Нут с грибами
Предварительно вечером замочите бобовые, а с утра — отварите. Лук и грибы почистите и обжарьте со специями до золотистой корочки.
Добавьте измельченную зелень и нут.
Цитрусово-миндальный салат «Росток»
- Грейпфрут — половина большого
- Апельсин — один плод
- Сок ростков пшеницы — половина стакана
- Апельсиновый сок — половина стакана
- Миндаль — горсть лепестков
От такого салата точно не поправишься
Измельчите грейпфрут и апельсин. Закиньте в блендер ростки пшеницы и взбейте. Все смешайте, посыпьте миндалем.
Совет: всегда отваривайте нут в нескольких водах. У него появится приятное послевкусие.
Десерты: маленькие радости без лишних сантиметров в талии
Невозможно совсем отказаться от вкусностей! Нет ничего страшного в небольшой зависимости от сладкого, главное держать внутреннего «дракона» в узде, отдавая предпочтение исключительно натуральным блюдам.
Мороженое «Низкокалорийное»
- Творог (1%) — 70 гр.
- Свежий банан — 150 гр.
- Изюм — 15 гр.
- Кефир (1%) — 140 гр.
- Ягоды
- Курага
- Ягоды
- Какао
Домашнее мороженое из творога
Взбейте все миксером до одинаковой консистенции, разместите по формам и поставьте в морозилку до полного застывания (около 4 часов).
Не оставляйте на ночь, фрукты могут переморозиться и утратить свои полезные свойства и вкус.
Диетический шоколадный чизкейк
- Молоко 1% — 100 гр.
- Желатин или агар-агар — 15 гр.
- Творог (нежирный) — 350–400 гр.
- Какао — 50 гр.
- Мед — 20 гр.
Такой чизкейк не ударит по фигуре
На сорок минут замочите желатин в воде, затем слейте остаток жидкости и оставьте на небольшом огне.
Добавьте сюда же все оставшиеся ингредиенты, взбейте блендером, разложите по формам и поставьте в холодильник.
После застывания, можно кушать!
Банановые оладьи
- Молоко — 50 гр.
- Банан — 3 шт.
- Овсяная мука — 100 гр.
- Соль — щепотка
- Масло — несколько капель
Банановые оладьи готовятся практически без муки
Смешайте молоко, бананы, муку и хорошенько взбейте все до однородной массы. Присолите.
Получится «сметанная» консистенция. Поджарьте оладушки обычным способом на сковороде с каплей масла.
Конфеты «Рафаэлло»
- Творог (обезжиренный) — 200–250 гр.
- Миндаль — 15–20 шт.
- Мед — 3 ст. л.
- Кокосовая стружка
Вкусный домашний десерт на основе творога
Смешайте мед и маложирный творог вместе.
Сформируйте шарики, внутрь каждого положите орешек.
Обваляйте после этого конфеты в кокосовой стружке. Дайте охладиться порядка 2 часов.
Конфеты «Невероятный чернослив»
- Горький шоколад — 180 гр.
- Чернослив (выбирайте потверже) — 10 шт.
- Грецкие орехи — 70 гр.
- Лимон — половинка
- Изюм — 50 гр.
Иногда можно побаловать себя сладеньким
Не пугайтесь таких калорийных ингредиентов. Сладость эта очень сытная и больше двух конфеток вы съесть попросту не сможете.
Они очень полезны и полностью утоляют тягу к подобным продуктам.
Вымойте чернослив. Аккуратно раскройте каждый и положите на плоскую поверхность. В блендере смешайте орехи, цедру лимона, изюм. Смесью фарширует чернослив.
Расплавьте черный шоколад, обмакните каждую черносливину в нем и положите в холодное место на несколько часов.
Совет: безумно любите сладенькое? Замените тортики на сухофрукты и фигура скажет вам спасибо!
https://youtu.
be/2K0wN9D6a-c
Рецепты для похудения на каждый день
Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире. Длится она обычно от 3 до 7 дней, а в редких случаях и до 14 дней. Выдержать такое испытание под силу далеко не всем. Но похудеть можно и без отказа от тех или иных продуктов. Рецепты для похудения, которые основаны на принципах правильного питания, помогут не только держать вес под контролем, но и сбрасывать его без опасности для здоровья.
Диетическое питание помогает не только снизить лишний вес без вреда, но и омолаживает организм. Отложения жира постепенно начнут исчезать, а настроение будет все лучше и лучше. И пусть килограммы будут уходить чуть медленнее, зато при правильном питании они уже не вернуться.
Рецепты для похудения на каждый день
На заметку
Истории о том, как люди сбрасывают лишний вес за считанные дни – всего лишь легенды. На это нужно время. Питаясь правильно, вы медленно, но верно избавитесь от лишнего веса.
Не стоит считать, что блюда для похудения обязательно невкусные. Ведь рецепты для похудения предполагают использование продуктов, которые содержат минимальное количество калорий. Но прежде чем перейти к такому виду питания следует уяснить для себя, что число съедаемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество расходуемых.
Содержание статьи
Как правильно готовить блюда, чтобы худеть?
Блюда для похудения нужно варить, тушить и обрабатывать паром
Рецепты блюд для похудения предполагают некоторые ограничения в способах их приготовления. Придется отказаться от жареных блюд на сковородке и во фритюре. Но существует множество других способов приготовления изысканных блюд. Продукты можно варить, обрабатывать паром, тушить.
Ограничения
Худеющим стоит увеличить потребление:
- зерновых;
- овощей;
- фруктов;
- бобовых;
- молочной продукции;
- салатов;
- свежие овощи;
- фруктов;
- блюд морской кухни.
Пропорциональное соотношение разных продуктов
Разрешается не более одной чайной ложки соли в сутки. Вам не придется отказываться от сладкого, но его количество не должно превышать одной порции в день.
На заметку. В процессе похудения действует одно замечательно правило: чем больше натуральных продуктов в вашем рационе, тем быстрее вы худеете.
Самые простые рецепты для похудения
Лимонная и лаймовая вода
Заведите себе за правило пить по одному стакану воды с кусочком лайма либо лимона. Такая вода не только очищает организм, но и разгоняет обмен веществ.
Лимонно-лаймовая вода способствует очищению организма
Отвар овса
С помощью отвара из овсяной муки можно легко потерять до 3,5 кг всего за 10 дней. Для приготовления такого средства для похудения потребуется полтора стакана овсяной муки и полтора литра воды (температура не выше комнатной). Смешать воду с мукой и кипятить на небольшом огне пару часов.
Процедить через марлю, растерев после этого овес и поместив его обратно. Кипятить еще тридцать минут, а затем остудить и добавить мед. Поставьте напиток в холодильник. Чтобы улучшить его вкусовые качества, добавьте в него грейпфрутовый сок.
Кефирный коктейль
Добавьте в стакан кефира щепоть корицы и немного красного молотого перца. Пить утром натощак. Моментально разгоняет обмен веществ.
Кефирный коктейль способствует ускорению обмена веществ
Томатный суп
Две картошки среднего размера и 200 г телятины отварить в литре воды. Когда бульон будет приготовлен, нужно добавить туда помидоры (400 г) без кожицы. Также можно добавить в бульон небольшую луковицу. Варить на медленном огне в течение 30 минут.
Томатный суп для похудения
Кабачковый суп
Это один из простейших рецептов супа для похудения. Кабачки следует порезать на небольшие кубики, а затем отварить. Когда кабачки размякнут, возьмите блендер и измельчите их. Прокипятите суп-пюре две минуты, и можно подавать его на стол.
Творожная запеканка
Тщательно размять творог (300 г) и добавить в него две столовых ложки манки и столько же сахара, перемешать с изюмом (1 столовая ложка). Выложить всю массу в форму, которая предварительно должна быть смазана маслом. Для выпекания запеканки в духовке потребуется полчаса, в микроволновке – чуть меньше десяти минут.
Творожная запеканка вместо десерта для похудения
Филе курицы отварное
Взять куриное мясо (филе), соль со специями (только по вкусу), одну луковицу и половину моркови, веточку укропа и веточку петрушки. Филе следует промыть и залить водой, оставить на сильном огне до закипания, не забудьте снять пену. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты и варить еще полчаса. Оставить настаиваться под крышкой еще 10 минут.
О молочных продуктах
Для похудения обязательно следует разнообразить свое меню молочными продуктами. Чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, важно каждый день потреблять творог, молоко и кефир.
Молочные продукты способствуют быстрой потере веса
Как без труда перейти на диетическое питание?
Многие начинают диеты с понедельника, но, с точки зрения диетологов, это заблуждение. Лучше всего переходить на правильное питание в субботу или в воскресенье. Обычно в выходные легче перестроиться на новый вариант питания. Ведь вы не будете отвлечены на работу и другие повседневные дела. У вас будет много свободного времени на то, чтобы составить меню на ближайшие 7 дней. Только не планируйте в эти дни поездки за город и встречи с друзьями.
Ниже дано приблизительное меню для худеющих на три дня.
| Питание | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Запеканка с творогом, апельсин, кофе (можно добавить корицу и молоко) | Овсяная каша, яблоко, кофе (можно добавить молоко) | Гречневая каша, салат овощной, чай зеленый |
| Второй завтрак | Нежирный творог и курага | Йогурт и яблоко | Коктейль из нежирного молока и бананов |
| Обед | Уха из речной рыбы, курица запеченная, салат из овощей | Рыбная котлета на пару, куриный суп | Суп из томатов, сок свекольный, гречка каша со спаржей |
| Полдник | Сухарик и два киви | Миндальные орешки (не больше 25 штук) | Творог небольшой жирности и горсть орешков |
| Ужин | Запеченная свинина с овощами, чай из трав | Запеченная рыба, легкий салат из овощей, травяной чай | Филе курицы запеченной, овощи на гриле, чай, в который можно добавить мяту и дольку лимона |
На заметку.
Не ставьте похудение основным смыслом своей жизни. Сделайте рациональное питание ее неотъемлемой составляющей.Видео —Рецепты для похудения
Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!
100+ лучших здоровых рецептов для похудения
Салаты прекрасны и все такое, но это не единственные полезные рецепты для похудения, которые вы можете приготовить! Если вы хотите похудеть, мы собрали здесь наши любимые рецепты похудения. От здоровых гамбургеров, кето-блюд быстрого приготовления и даже декадентских низкокалорийных десертов — эти полезные рецепты для похудения начнут ваше путешествие к избавлению от лишних килограммов навсегда.
Митч Мандель и Томас Макдональд Мы пошли вперед и помогли вам, изобретя заново куриный бургер, используя нежирное мясо и чрезвычайно ароматный — но удивительно низкокалорийный — майонез с добавками, чтобы выполнить обещание по-настоящему здорового гамбургера.
Вы можете с удовольствием заниматься этим.
Получите наш рецепт куриных котлет с айоли из вяленых помидоров.
Митч Мандель и Томас МакдональдИзгоните Бисквика! Овес и пшеничная мука обогащают эти блины клетчаткой и белком, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку ваше тело поглощает прилив углеводов, который сопровождает множество оладий.
Получите наш рецепт овсяных блинов с яблоками с корицей.
Митч Мандель и Томас МакдональдВ этом салате есть все атрибуты столь любимой закуски — хруст из арахиса, помидоров, немного специй — но многое другое. Мы не хотим обещать, что после этого вы никогда не вернетесь к жареному, но это вполне вероятно.
Получите наш рецепт острого салата из кальмаров на гриле.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Для приготовления креветок не нужно много времени, поэтому этот рецепт креветок и брокколи Instant Pot — идеальный рецепт для приготовления на скорую руку в напряженный будний вечер. Подается с рисом или рисом с цветной капустой, чтобы сохранить низкоуглеводность. Этот рецепт вам захочется повторять снова и снова.
Получите наш рецепт креветок быстрого приготовления и брокколи.
Митч Мандель и Томас МакдональдЗачем тратить свои кровно заработанные доллары на завышенную внутреннюю бомбу, когда вы можете сделать что-то лучше, здоровее и дешевле дома за 10 минут?
Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭта кесадилья очень сырная, но обилие острых креветок и карамелизированных овощей в сочетании с ломкой коркой тортильи означает, что в этом рецепте мы можем избавиться от жира, не жертвуя вкусом.
Получите наш рецепт Кесадильи с хрустящими креветками и чипсами.
Митч Мандель и Томас Макдональд Наш рецепт переворачивает жареный рис с ног на голову, полагаясь на тонну свежих овощей, значительно меньше риса и немного масла для его хрустящей корочки.
Получите наш рецепт жареного риса с курицей на вынос.
Карлин Томас / Ешь это, а не то!«Чизбургер» может показаться не тем термином, который должен быть в списке полезных рецептов для похудения, но благодаря этой кето-запеканке это так.Если вы выросли с любовью к вкусу Hamburger Helper, вам понравится эта запеканка из кето-чизбургера, которая может накормить толпу. Сделанная из говяжьего фарша, специй, маринары без добавления сахара, жирных сливок и тертого сыра, эта достойная желания запеканка обязательно станет вашим любимым блюдом кето-классики.
Получите наш рецепт запеканки с чизбургером.
Карлин Томас / Ешь это, а не то! Как правильно приготовить хрустящие свиные отбивные в панировке? Конечно, с помощью фритюрницы! Это сократит время на подготовку и приготовление, а также сэкономит значительное количество калорий и жира.Поскольку свиная отбивная не обжаривается в масле, она не кажется тяжелой и жирной, как та, которую вы жарите на сковороде.
Получите наш рецепт свиных отбивных в панировке.
Митч Мандель и Томас МакдональдОвсянка в чистом виде имеет массу преимуществ, которые нельзя упустить. Овес нужно есть регулярно, правильным образом и регулярно, правильно и регулярно. курс.
Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом.
Митч Мандель и Томас МакдональдНикто не должен оставаться без твердого рецепта гуакамоле. Конечно, это здоровая, невероятно вкусная приправа, которая делает вкуснее почти все, к чему прикасается, но есть еще более веская причина, чтобы запомнить этот рецепт: это потому, что отличный рецепт гуака — один из самых простых способов произвести впечатление на других, и все благодаря авокадо и некоторым ключевым специям.
Получите наш рецепт гуакамоле.
Митч Мандель и Томас Макдональд Мы любим томатный суп, но когда дело доходит до овощных супов, мускатный орех непревзойден.
Он не только очень вкусный, но и один из самых полезных для здоровья, богат витамином А, клетчаткой и омега-3.
Получите наш рецепт супа из мускатной тыквы.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!Блины, вероятно, один из самых простых рецептов завтрака, который вы можете приготовить, но обычно они богаты углеводами и не содержат тонны белка для сытного и сытного утреннего обеда (извините, просто передаю факты).Однако добавление протеинового порошка может полностью помочь!
Получите наш рецепт белковых блинов.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Приготовленный в курином бульоне с добавлением свежего лимонного сока, этот рецепт курицы с лимоном в Instant Pot представляет собой легкий и ароматный белок, который можно добавить в обеденную тарелку. Сочетайте его с легкими гарнирами, такими как жареная брокколи или брюссельская капуста, чтобы получить сбалансированную (с низким содержанием углеводов) еду.
Получите наш рецепт курицы с лимоном быстрого приготовления.
Митч Мандель и Томас МакдональдНаш взгляд на классический итальянский хаджи имеет те же классические вкусы, что и бутерброд, но превращает его в хрустящий, растопленный панини. Мы обещаем, что вы не пропустите объемный хлеб, груду мяса или лишние 600 калорий.
Получите наш рецепт панини с проволоне, перцем и рукколой.
Митч Мандель и Томас МакдональдПревращая хлеб в хрустящие гренки и салат в основу салата, вы сводите к минимуму количество рафинированных углеводов и максимизируете полезную составляющую.Добавьте горсть нарезанной кубиками гастрономической индейки, чтобы повысить уровень протеина, и внезапно у вас есть салат с содержанием и стилем, который можно заправить.
Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.
Митч Мандель и Томас Макдональд Прелесть блюда заключается в том, что всего несколько полосок бекона наполняют всю кастрюлю пастой богатым, мясным вкусом, идеально нарезанным сладостью помидоров и жаром перцовых хлопьев.
В этом рецепте спагетти не нужны жирные звенья колбасы, жирный говяжий фарш или тефтели размером с кулак.
Получите наш рецепт спагетти с острым томатным соусом и беконом.
Карлин Томас / Ешь это, а не то!Это быстрое блюдо наполнено средиземноморскими ароматами болгарского перца, феты, петрушки и помидоров, но если вы хотите усилить вкус, попробуйте добавить вяленые на солнце помидоры в масле, каперсы или даже оливки. Если вы хотите сделать этот рецепт веганским, просто не используйте сыр фета (или замените его пищевыми дрожжами на веганский сырный вкус).
Получите наш рецепт средиземноморской схватки с тофу.
Карлин Томас / Ешь это, а не то! Чтобы приготовить кето-версию ночного овса, вам нужно пропустить зерна и начать с основы из конопляных сердец. Сердце конопли — это в основном очищенные семена конопли, и они являются идеальной альтернативой с низким содержанием углеводов. Эти семена суперпродуктов содержат 1 грамм на 3 столовые ложки, что делает их мощным дополнением к суперпитательной партии овса.
Получите наш рецепт овсяных хлопьев Keto Overnight с ягодами и сливками.
Митч Мандель и Томас МакдональдЧтобы лучше приготовить сыр на гриле, нужно вещество, что-то, чтобы превратить его из высококалорийной закуски в низкокалорийную еду, отсюда и грибы и куча карамелизованного лука. Грибы и швейцарцы — близкие друзья, поэтому плавленый американский сыр является одним из самых простых здоровых блюд для похудения.
Получите наш рецепт жареного сыра с тушеными грибами.
Карлин Томас / Ешь это, а не то!Листовые блюда — популярный способ обеда, так почему бы не использовать его и на завтрак? Для вас это меньше уборки и подготовки, и вы можете накормить сразу всю семью из четырех человек.Чтобы упростить задачу, вы можете настроить этот рецепт завтрака с овощами, которые вы любите и которые есть в сезон в вашем районе, для большей гибкости.
Получите наш рецепт веганской колбасы и овощей на листовой сковороде.
При соблюдении кето-диеты отказ от углеводов может быть самой сложной частью. Мы бы никогда не стали утверждать, что лапша из кабачков похожа на макароны, но ее определенно можно заправить соусами и начинками, которые сделают их удовлетворительной альтернативой тарелке спагетти.
Получите наш рецепт лапши из цуккини с беконным винегретом.
Любезно предоставлено Waterbury Publications, Inc.Облачный хлеб, легкий, чем воздух, хлеб, используемый в этом кето-сэндвиче, является идеальным заменителем низкоуглеводного хлеба, когда вам нужен вкусный, успокаивающий ломтик. Сложите его с плавленым сыром Джек, хрустящим беконом, пико-де-галло и гуакамоле, чтобы получить приятный кето-завтрак или легкий, но сытный кето-ланч.
Получите наш рецепт бутербродов с беконом и сыром с пико и гуакамоле.
Waterbury Publications, Inc. Добавление большего количества рыбы в ваш рацион приносит много пользы для здоровья, поэтому никогда не стоит учитывать рыбу при планировании еды.
В конце концов, рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
Получите наш рецепт обжаренной рыбы-меч с имбирем и тмином с сальсой из черники и авокадо.
Митч Мандель и Томас МакдональдБросьте соус для барбекю в бутылках! Итальянцы придумали волшебный способ приготовить курицу на гриле без специальных соусов и приправ; Фактически, все, что вам действительно нужно, это кирпич или два и немного алюминиевой фольги.
Получите наш рецепт курицы под кирпичом.
Митч Мандель и Томас МакдональдКажется, блины были изобретены с единственной целью — содержать свежие ломтики банана и лесной орех с шоколадом — по крайней мере, это то, что будет у вас в голове, когда вы ножом и расколите себе дорогу через один из этих простых, но ох — столь декадентские сладости. И, да, один из наших любимых полезных рецептов для похудения.
Получите наш рецепт блинчика с бананом и нутеллой.
Зачем ограничивать себя только продуктами для завтрака в первый раз в день? Замороженные или охлажденные готовые овощные гамбургеры — удобное решение для завтрака, обеда и ужина, особенно если вы пытаетесь найти сытные и сытные блюда на растительной основе, а также полезные рецепты для похудения!
Получите наш рецепт вегетарианских гамбургеров на завтрак.
Waterbury Publications, Inc.Свиные отбивные отлично подходят для напряженных будних вечеров, потому что приготовлений не так много, и они быстро готовятся.Вы можете превратить их в кето-ужин на листовой сковороде, запекав их с некоторыми сытными овощами — очистка будет легкой, и вы не пожертвуете вкусом, экономя на кастрюлях и сковородках.
Получите наш рецепт итальянских свиных отбивных на листе.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Устали от обычного мясного соуса и фрикаделек по будням? Поднимите свою итальянскую кухню на ступеньку выше с этим восхитительным рецептом рагу из говядины.
Мало того, что его легко приготовить, этот рецепт приготовления мультиварки идеально подходит для приготовления и заморозки на потом!
Получите наш рецепт рагу из говядины в мультиварке.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭтот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением примерно 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания. Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат на ужин. Нужна быстрая закуска для толпы? Нарежьте багет кружочками; тост; и наложить на каждый слой ломтики помидора и сырка и по листу базилика.
Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.
Митч Мандель и Томас Макдональд Забудьте о жареной версии: это ваш новый рецепт тако с рыбой. Сочетание шелковистого редкого тунца и сливочного авокадо не только умещает в ладони целую лодку здорового жира, но и непросто превзойти его вкус, особенно когда он увенчан пикантным соусом и привкусом маринованного лука.
Получите наш рецепт тако из рыбы с острым тунцом и авокадо.
Карлин Томас / Ешь это, а не то!Тост с авокадо, возможно, является одним из самых популярных блюд на завтрак в последние годы.И хотя порция здоровых жиров на завтрак — хороший вариант для полноценного дня, некоторые люди не без ума от того, чтобы первым делом съесть толстый кусок хлеба. Для тех, кто ищет более легкую версию этого любимого продукта для завтрака, тонкие финские хрустящие хлебцы могут стать вкусной альтернативой.
Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.
Митч Мандель и Томас МакдональдЕсли у вас есть тяга к плавленому сыру, окружите его сильным актерским составом.Бри — бесспорная звезда здесь, но обжаренные овощи добавляют много жизненно важных веществ в наш рецепт плавленого сыра бри.
Получите наш рецепт плавленого бри с овощами.
Митч Мандель и Томас Макдональд Мало того, что huevos rancheros — одно из самых вкусных утренних творений всех времен, но и баланс белка, клетчатки и антиоксидантов также разработан, чтобы держать вас на вершине своей игры в течение всего дня.
Получите наш рецепт Huevos Rancheros.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭта упаковка делает легкий и вкусный обед или ужин, который готов в рекордно короткие сроки. Кроме того, благодаря сыру и обильному количеству овощей вы все равно получите большое количество белка, чтобы вы чувствовали себя сытым.
Получите наш рецепт овощных оберток на гриле с бальзамическим майонезом.
Митч Мандель и Томас МакдональдНаклейки на куриный горшок дома позволяют сократить количество калорий и улучшить питание, добавив в блюдо грибов и гороха.Это отлично подходит в качестве закуски на четверых, но вы также можете сократить рецепт и сделать из него постное блюдо на одного.
Получите наш рецепт наклеек с курицей.
Митч Мандель и Томас Макдональд Брускетта, ответ итальянцев на чипсы и сальсу, может стать совершенно здоровым началом еды. Вместо того, чтобы загружать калории для закуски, попробуйте этот легкий полезный рецепт для похудения.
Получите наш рецепт Брускетты.
Waterbury Publications, Inc.Формула кето-ужина не так сложна, как вы думаете. Белок и овощи — особенно приготовленные в духовке и приправленные некоторыми специями, высококачественными маслами и травами — действительно выигрышная комбинация, причем универсальная. Один из таких ужинов — это классическое сочетание жареного цыпленка с зеленой фасолью. Простой в приготовлении, но с довольно коротким списком покупок, он полон вкуса и текстуры.
Получите наш рецепт жареного цыпленка с паприкой и пикантной зеленой фасолью.
Карлин Томас / Ешь это, а не то! Смузи обязательно должны быть в списке полезных рецептов для похудения! В этом рецепте смузи используются кешью, которые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и богаты белком. Они являются отличным вегетарианским источником меди и цинка. Замороженная малина придает вашему смузи красивый розовый цвет, 9 граммов клетчатки, а также 60% дневной нормы витамина С.
Получите наш рецепт смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.
Митч Мандель и Томас МакдональдЗдесь пьянящая смесь порошка горчицы и перца чили и мощная сальса из ананаса и халапеньо помогают резко усилить вкусовой коэффициент свиной вырезки, добавляя при этом всего около 25 калорий — плюс ряд первоклассных питательных веществ — суть.
Получите наш рецепт свиной вырезки на гриле с ананасовой сальсой.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭто не был бы правильный список полезных рецептов для похудения, если бы он не включал несколько салатов, верно? Даже если вы не являетесь поклонником салатов, теплые гренки из козьего сыра и сладкая хрустящая груша сделают любого верующего салатом.По сути, это рецепт салата из козьего сыра, завершающий все остальные салаты.
Получите наш рецепт теплого салата из козьего сыра.
Митч Мандель и Томас Макдональд Обертывания в таких местах, как P.
F. Chang’s и The Cheesecake Factory — это перегруженные дела, заключающиеся в том, чтобы в закуске было столько калорий, сколько вы должны съесть за весь обед. Считайте эту версию блаженным, здоровым, насыщенным вкусом возвращением к скромным корням упаковки, и вы сэкономите сотни калорий в процессе.
Получите наш рецепт оберток из говяжьего салата в тайском стиле.
СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭта версия нарезана рикоттой для получения легкой кремовой текстуры, а теплая черника дает восхитительную дозу стимулирующих мозг антоцианов. Это единственный рецепт чизкейка с рикоттой, к которому вы когда-либо обращались!
Получите наш рецепт чизкейка из рикотты с теплой черникой.
Карлин Томас / ETNT Tater Tots — фаворит детства, и, к счастью, на рынке появилось множество других типов овощных слоек, столь же вкусных, как и оригинал.
Мы использовали эти новые овощные котлеты в качестве вдохновения для создания более здоровой запеканки на растительной основе, которую можно было бы съесть на завтрак. В его состав входят чечевица, яйца, слой липкого чеддера и идеально приправленный лук.
Получите наш рецепт запеканки из чечевицы и капусты на растительной основе.
Митч Мандель и Томас МакдональдКак ни странно, и у мексиканцев, и у итальянцев есть своя сальса-верде, и обе — смехотворно хорошие приправы, которые можно использовать в огромном количестве блюд. Это итальянская версия основана на петрушке, анчоусах, каперсах и лимонном соке — ярком травяном пунше, который особенно хорошо сочетается с дымом и углями гриля.
Получите наш рецепт махи-махи на гриле с сальсой верде.
Митч Мандель и Томас Макдональд Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где безраздельно властвуют имбирь, чеснок и перец чили.
Благодаря этому смелому вкусу, а также обжигу горячего угольного гриля вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин с этим рецептом куриных фрикаделек.
Получите наш рецепт куриных фрикаделек в азиатском стиле.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭта версия шведской фрикадельки состоит из говядины с индейкой, которая нежная и легкая, как телятина, но значительно более постная. Вы сэкономите на калориях, но значительно улучшите вкус!
Получите наш рецепт шведских фрикаделек из индейки.
Митч Мандель и Томас Макдональд Картофель может показаться не одним из лучших здоровых рецептов для похудания, но когда он не обжарен во фритюре в масле или не покрыт сыром, он действительно может быть весьма полезным для вас. Кроме того, он так же вкусен, если не больше, когда готовится просто и из нескольких полезных для здоровья основных ингредиентов. Иногда лучше вернуться к основам.
Получите наш рецепт хрустящего картофеля с розмарином.
Митч Мандель и Томас МакдональдВ этом домашнем рецепте шоколадного пудинга не используются яйца, что не только сокращает количество калорий, но и избавляет вас от необходимости готовить их на медленном огне в пароварке или темперировать горячим шоколадом.
Получите наш рецепт шоколадного пудинга с оливковым маслом и морской солью.
Митч Мандель и Томас МакдональдСочетание пастрами и швейцарца долгое время ограничивалось сферой обеденного прилавка деликатесов, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью — особенно потому, что пастрами по калорийности перерезает и колбасу, и бекон. Так что, если вы ищете рецепты здорового завтрака для похудения, попробуйте.
Получите наш рецепт яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.
Митч Мандель и Томас Макдональд Переключитесь на эту жареную в духовке версию раз в неделю, и вы потеряете 25 фунтов (и вы сократите 210 080 миллиграммов натрия) за год, при этом по-прежнему наслаждаясь любимой детской едой.
Поэтому вместо того, чтобы наслаждаться жареными куриными укусами, попробуйте один из наших любимых здоровых рецептов для похудения.
Получите наш рецепт куриных пальчиков, запеченных в духовке с медовой горчицей и чипотле.
Митч Мандель и Томас МакдональдСделайте этот рецепт пирога с заварным кремом на ужин в воскресенье вечером, а затем возьмите с собой дольку на работу в понедельник; он отлично подходит для обеда за столом, а также отлично подходит для заблаговременного планирования еды.
Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.
Митч Мандель и Томас МакдональдНаша миска лингвини с моллюсками содержит больше моллюсков, чем макарон, что также делает ее более вкусной и полезной.
Получите наш рецепт лингвини с моллюсками.
Митч Мандель и Томас Макдональд Не думали, что вы увидите яблочный пирог в списке полезных рецептов для похудения, не так ли? Благодаря этому рецепту мы заменяем вторую корочку хрустящей начинкой из овса, измельченного миндаля и коричневого сахара, создавая идеальный текстурный контрапункт мягким печеным яблокам и одновременно улучшая общую питательность десерта.
Получите наш рецепт яблочного пирога.
Митч Мандель и Томас МакдональдВ этой трапезе вы наливаете свои чимичурри на гребешок (и, чтобы вы знали, мы думаем, что гребешки являются наиболее недооцененными из всех морепродуктов). Они невероятно постные, но со сладким мясным вкусом, который заставляет чувствовать себя снисходительно. Кроме того, они готовятся без особых усилий примерно за 5 минут.
Получите наш рецепт морских гребешков с чимичурри.
Митч Мандель и Томас МакдональдВместо того, чтобы накапливать ненужные калории с помощью сладких заправок для салатов, наслаждайтесь этим рецептом.Этот салат богат белком, и он гарантированно сократит количество потребляемых вами калорий — идеально подходит для похудения!
Получите наш рецепт салата из курицы и авокадо на гриле.
Митч Мандель и Томас Макдональд Это печальное положение дел, когда макароны без мяса могут поглотить 95 процентов дневных насыщенных жиров, но мы привыкли ожидать этого от сетевых ресторанов.
Эти равиоли из мускатной тыквы — все, чем должно быть вегетарианское блюдо: полезные, возбуждающие и супервкусные.
Получите наш рецепт равиоли из мускатной тыквы с коричневым маслом шалфея.
Митч Мандель и Томас МакдональдВ этом рецепте мы воссоздаем, как кукурузу подают на улицах Мексики в вашем собственном доме. Эта кукуруза в мексиканском стиле покрыта тонким слоем майонеза (вместо масла) и посыпана порошком чили и сыром, как это делается по традиции.
Получите наш рецепт кукурузы на гриле по-мексикански.
Митч Мандель и Томас МакдональдНаша версия классического клуба включает ветчину, индейку, бекон и поджаренный майонез, содержащий половину калорий клубных сэндвичей, которые обычно появляются на тележке для обслуживания номеров.
Получите наш рецепт клубного сэндвича с супер Майо.
Митч Мандель и Томас Макдональд Что делает это блюдо таким особенным, так это начинка: овес и миндаль не только добавляют в это блюдо клетчатку, полезный жир и антиоксиданты, которых вы не найдете в стандартном крошке на основе муки, но и хрустящая текстура начинки создает более приятный контраст с мягко приготовленными яблоками.
Получите наш рецепт яблочной крошки.
Митч Мандель и Томас МакдональдПредставьте себе: это разгар зимы.Вы пережили долгий день несправедливости в офисе и приходите домой холодным, мокрым и голодным. Но когда вы открываете входную дверь, вас поражает запах: говядина, красное вино и овощи, приготовленные на медленном огне до состояния восхитительности, пока вы работали. Вот и комфорт. Вот наш классический рецепт тушеной говядины в красном вине.
Получите наш рецепт тушеной говядины в красном вине.
Митч Мандель и Томас МакдональдМы отказались от типичного сливочно-сливочного и сырного соуса Альфредо в пользу чего-то гораздо лучшего — и столь же вкусного.
Получите наш рецепт загруженной пасты Альфредо с курицей и овощами.
Митч Мандель и Томас Макдональд С помощью этого рецепта мы сделали вам альтернативу нашей собственной версии суперпопулярного (и суперкалорийного) шлема Денни.
Мы начинаем с создания сэндвича с открытой крышкой и поджаренной вафли в качестве альтернативы блину.
Получите наш рецепт пикантных вафель с ветчиной и яйцом.
Митч Мандель и Томас МакдональдМы будем первыми, кто признает, что идея жареного в духовке цыпленка нас не устраивает.Обычно курица получается сухой, а корочка сырая или вовсе отсутствует, поэтому потребность есть хрустящую и сочную пищу остается невыполненной. Но эта версия рецепта жареной курицы в духовке — один из наших самых любимых здоровых рецептов для похудения — бросает вызов всем ожиданиям.
Получите наш рецепт курицы, жаренной в духовке.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭтот рецепт быстрый и простой, а ингредиенты вкусные, но доступные и даже недолговечные. талия немного не пострадает.Вы захотите, чтобы этот был в вашем списке полезных рецептов для похудения!
Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.
С ограниченным количеством масла и сахара и дозой хорошего, богатого антиоксидантами темного шоколада у вас будет восхитительный квадрат, который можно съесть, а не сладкое угощение, которое оставит вас разочарованным. Этот брауни может быть низкокалорийным, но он на 100% реальный.
Получите наш рецепт пирожных с начинкой.
Митч Мандель и Томас МакдональдНам нравится простое яйцо, и вот почему: яйцо не только восхитительно, но и содержит все виды полезных питательных веществ, которые трудно найти в другом продукте.
Получите наш рецепт куриных яиц с фаршем и беконом.
Митч Мандель и Томас Макдональд В своей основе — два величайших летних фрукта всех времен (которые также являются двумя самыми здоровыми ингредиентами на планете, богатыми клетчаткой и мощными антиоксидантами), запеченные до состояния сладкой насыщенности. с нежным хрустящим печеньем, идеально подходящим для того, чтобы впитать все эти чудесные фруктовые соки.
Получите наш рецепт чернично-персикового кобблера.
Митч Мандель и Томас МакдональдКлассический салат из помидоров с Капри, Италия, представляет собой исследование в простоте: сладкие, кислые помидоры контрастируют с кремовыми пластинами моцареллы и ярким травяным кусочком свежего базилика, но со сложным вкусом, который вы так жаждете.
Получите наш рецепт салата из помидоров «Капрезе».
Митч Мандель и Томас МакдональдНаш сэндвич — это пряно-сладкое сочетание курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и жареного перца халапеньо — сэндвич с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.Поверьте нам: вы ни в коем случае не пропустите жареные варианты, когда попробуете это сладкое и соленое сочетание.
Получите наш рецепт пряно-сладкого сэндвича с курицей и ананасом на гриле.
Митч Мандель и Томас Макдональд Можете ли вы добавить пасту в список полезных рецептов для похудения? С такой пастой у вас точно получится! Эта версия рецепта феттучини Альфредо начинается с соуса бешамель, затем смешивается с жареным красным перцем, чтобы сделать Альфредо светлее, ярче и лучше — на четверть калорий.
Получите наш рецепт Феттучини Альфредо с красным перцем.
Митч Мандель и Томас МакдональдЧувствуете легкое похмелье? Вам не нужно накапливать калории в качестве лекарства от похмелья! Вместо этого этот стейк с яйцами работает также в 11:30, как лекарство от похмелья или даже как еда после тренировки — или даже как средство от долгого рабочего дня.
Получите наш рецепт стейка и яиц с чимичурри.
Блейн МоутсЧто самое лучшее в этих тыквенных пирожных? Это идеальный сладкий десерт! Каждый укус брауни содержит всего 54 калории и всего 5 граммов сахара, так что вы можете легко насладиться одним, двумя или даже тремя из них, не испортив полностью свою калорийность.
Получите наш рецепт укусов сладких тыквенных пирожных.
Митч Мандель и Томас Макдональд Паста навсегда останется любимой едой, и этот рецепт позволяет приготовить идеальное, полезное для вас блюдо, которым вы можете насладиться.
Получите наш рецепт болоньезе из индейки с феттучини.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭтот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок.Думайте об этом как о салате «Цезарь» в новом свете — идеальном полезном рецепте для похудания.
Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».
Митч Мандель и Томас МакдональдВ этой версии мы остаемся верными вкусам оригинального рецепта запеканки из зеленой фасоли (лук, грибы, стручковая фасоль в сливочно-суповом соусе), но мы используем свежие ингредиенты, чтобы создать что-то с больше текстуры, вкуса и питательности, намного превосходящих оригинал.
Получите наш рецепт запеканки из зеленой фасоли.
Waterbury Publications, Inc. Клубника и ревень может показаться не очень привлекательной комбинацией, но поверьте нам, это так.
Этот клубничный лед из ревеня — легкий и освежающий десерт, идеально подходящий для долгих влажных летних дней. Так что, если у вас много остатков клубники и ревеня и вам нужно что-то с ними сделать, это идеальный десерт, чтобы их полностью использовать.
Получите наш рецепт льда из клубники и ревеня.
Waterbury Publications, Inc.Благодаря черным бобам и говяжьему фаршу этот рецепт пасты тако может похвастаться 19 граммами протеина, всего менее 400 калорий. А с фасолью, цельнозерновой пастой и овощами вы также получите целых 17 граммов клетчатки на порцию. Наполненный, питательный и вкусный — это один из неожиданных рецептов, который вам захочется носить в заднем кармане.
Получите наш рецепт пасты с тако на одной сковороде.
Blaine Moats Этот осенний рецепт сочетает в себе полную банку тыквы с классическими ингредиентами чили, такими как лук, говяжий фарш, помидоры и консервированные бобы.
Здесь есть все вкусы и приправы традиционного перца чили, а также сладкий аромат тыквы.
Получите наш рецепт тыквенного чили.
Митч Мандель и Томас МакдональдРасплавленный шоколадный торт в списке полезных рецептов для похудания? Ага, верно! Этот десерт не только содержит 320 калорий на порцию, но и поразит всех гостей вечеринки, когда вы откроете середину и увидите, как поток лавы свободно течет по вашей тарелке.
Получите наш рецепт торта из расплавленного шоколада.
Митч Мандель и Томас МакдональдОригинальный знаменитый бутерброд с чизстейком с Cheez Whiz — это классика, но эта версия основана на постном фланговом стейке, булочке из цельнозерновой муки и соусе из голубого сыра на основе йогурта. Немного навороченнее, чем бутерброд из Города братской любви, но, на наш вкус, тоже лучше. Как часто в одном предложении содержится больше и меньше жира?
Получите наш рецепт сэндвича Philly Cheesesteak.
Этого нельзя избежать — на данный момент мы все знаем, что большинство купленных в магазине кексов на самом деле просто кексы.И хотя в кексах нет ничего плохого, они никогда не дадут столько энергии, сколько вам нужно, чтобы пережить утро, как настоящий завтрак. Вот эти кексы из палео-сливы.
Получите наш рецепт палео-кексов.
Ребекка Фирксер / Ешь это, а не то!Хотя шакшука уже является богатым белком завтраком благодаря яйцам, если вы хотите немного дополнительного белка, фарш из баранины — или, на самом деле, любой фарш, который вы предпочитаете, — легко смешивается с соусом, добавляя ему немного дополнительной привлекательности. палео запеканка, не изменяя вкуса блюда.
Получите наш рецепт шакшуки.
Waterbury Publications, Inc.Получите тот дымный аромат барбекю, который вы так любите, не разжигая гриль!
Получите наш рецепт из тушеной свинины, пригодной для барбекю.
Приготовление крылышек на гриле или в духовке значительно снижает жир. Так же проще, дешевле (нет литра масла для жарки) и (особенно на гриле) вкуснее.
Получите наш рецепт запеченных огненных крыльев буйвола.
Митч Мандель и Томас МакдональдОвсяное печенье с шоколадной крошкой в этом рецепте такое же восхитительное, как и те, которые готовила вам ваша мама, только с дополнительной щепоткой морской соли, которая таинственным и волшебным образом играет с шоколадной сладостью в упаковках. потрясающий комбинированный пунш на ваших вкусовых рецепторах.
Получите наш рецепт овсяного печенья с шоколадной крошкой.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то! Эти фахитас из стейков Instant Pot можно подавать на теплых лепешках или на подушке из зелени с большим количеством гуакамоле.Добавьте дольки лайма, чтобы гости могли выжать их фахитас, чтобы придать им дополнительную пикантность, которая идеально сочетается с соусом фахита на томатной основе.
Получите наш рецепт фахитас из стейка быстрого приготовления.
Карлин Томас / Ешь это, а не то!Объедините тропическую сладость кокоса с нежным ароматом креветок в этой впечатляющей закуске для кето-вечеринок. Если приготовить их во фритюрнице, получится однородная хрустящая корочка, которая не рассыпется и не отвалится.
Получите наш рецепт кокосовых креветок для фритюрницы.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!Макароны с сыром — это классическое блюдо, в состав которого входят два важных ингредиента: макароны и сырный соус. Ясно, что блюдо, в котором вы заменяете макароны цветной капустой, просто по своей природе нельзя назвать «макаронами с сыром». Так что, хотя технически это не настоящие макароны с сыром, эти макароны и сыр из цветной капусты в Instant Pot поразительно похожи на настоящие и являются идеальной альтернативой для тех, кто пытается снизить потребление углеводов.
Получите наш рецепт сливочной цветной капусты быстрого приготовления «Мак» с сыром.
Эти энчилады не только легче приготовить, чем американизированные версии, которые подают в большинстве ресторанов, но они также вкуснее и содержат всего 30 процентов калорий. Так что, если вы жаждете мексиканской кухни и ищете здоровые рецепты для похудения, эти энчилады из куриных родинок — ваш ответ.
Получите наш рецепт энчиладас из куриного крота.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭтот рецепт делает фрикадельки более светлыми (с использованием филе и индейки вместо телятины и свинины), но, что более важно, он отказывается от спагетти в пользу поленты, итальянского основного продукта каменной кукурузы с долей калорийность, но такая же сытная, сливочная и совершенно вкусная.
Получите наш рецепт фрикаделек с полентой.
Карлин Томас / Ешь это, а не то! Независимо от вашего диетического предпочтения, вы все равно захотите съесть пиццу.
И люди, сидящие на кето-диете, не исключение. К счастью, такие начинки, как сыр и пепперони, полностью одобрены для кето. Но что делать с остальными компонентами? Вот здесь и пригодится этот рецепт кето-пиццы.
Получите наш рецепт сырных чашек для пиццы Кето.
Карлин Томас / Ешь это, а не то!Нам часто кажется, что мы можем использовать быстрое очищение нашей системы, будь то после чрезмерного употребления пищи и алкоголя, или когда мы чувствуем себя вялыми и в плохую погоду.Помогите своему телу вернуться к прекрасному самочувствию с помощью освежающего очищающего смузи, повышающего иммунитет.
Получите наш рецепт смузи из свеклы кровавого апельсина.
Пози Брайен / Ешь это, а не то! Независимо от того, употребляете ли вы Whole30 или нет, эта овощная запеканка — идеальный рецепт, чтобы накормить голодную толпу утром без излишней суеты, и вы получите все удовольствие от пирога с заварным кремом в более легкой упаковке.
Получите наш рецепт овощной запеканки Whole30 Green Machine.
Митч Мандель и Томас МакдональдИспользование йогурта и творога для приготовления этих блинов дает два преимущества: оно приносит дополнительный белок на стол для завтрака и помогает приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали. К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу.
Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой.
Митч Мандель и Томас МакдональдКакой бы хорошей ни была пицца BBQ Chicken Pizza от California Pizza Kitchen, мы уверены, что наш рецепт пиццы с курицей барбекю еще лучше.Кроме того, его дешевле приготовить дома, и в нем всего треть калорий.
Получите наш рецепт пиццы с курицей барбекю.
Пози Брайен / Ешь это, а не то! Если вы еще не поняли, насколько универсальным может быть Instant Pot, этот рецепт десерта — то, что вам нужно.
При приготовлении на пару безглютенового лимонного теста для торта в кастрюле быстрого приготовления получается торт с нежной, мягкой и нежной крошкой. Метод выпечки Instant Pot особенно хорошо подходит для теста на основе миндальной муки, подобного этому.
Получите наш рецепт лимонного торта быстрого приготовления.
ShutterstockПриготовление шашлыков в аргентинском стиле чураско требует минимального времени на приготовление. Просто приготовьте шашлык и оставьте на пару часов в холодильнике. Как только гриль разожжется, у вас будут вкусные шашлычки из чураско, готовые к подаче всего за пять минут.
Получите наш рецепт шашлыков чураско в аргентинском стиле с соусом чимичурри.
Waterbury Publications, Inc. Эта низкоуглеводная, кето-дружественная закуска сохранит чувство насыщения, и вам не придется жертвовать вкусом! Независимо от того, помешаны ли вы на кето-диете или просто хотите попробовать свои силы, это простая закуска, которой может насладиться каждый.
Получите наш рецепт крем-сырных огурцов.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭта обновленная закуска содержит 14 граммов клетчатки, так что это сытная закуска для вечеринок или закуска, если вы сочетаете ее с цельнозерновыми питами или крекерами.Поверьте, это все равно будет приятным провалом. Копайся!
Получите наш рецепт соуса из шпината и артишока.
Митч Мандель и Томас МакдональдВ этой версии французских тостов не используются сливки вместо молока, а вместо сливок — ваниль и глоток бурбона. Это все еще довольно декадентский рецепт французских тостов, чтобы начать свой день, но, по крайней мере, вам не нужно спать после этого. (Но вы все равно можете взять одну, если хотите, мы не скажем!)
Получите наш рецепт французских тостов с ванилью и бурбоном.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!Зачем тратить деньги на ресторанную сальсу, если практически то же самое можно приготовить дома?
Получите наш рецепт сальсы ресторанного уровня.
Открыть пакет чипсов и банку сальсы — это, конечно, легкая закуска, но что, если вы взяли ее на ступеньку выше? Произведите впечатление на своих гостей на следующем мероприятии этим простым рецептом сырных шариков из фисташек и клюквы.
Получите наш рецепт шарика из фисташкового сыра и клюквы.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!Нет ничего лучше дымящейся тарелки куриного супа с лапшой в холодный день, не так ли? Тем более, если его можно приготовить с минимальными усилиями! Этот рецепт куриного супа с лапшой в Crock-Pot — идеальное блюдо, чтобы согреть толпу в зимний день.
Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.
Митч Мандель и Томас МакдональдЭто пряно-сладкое блюдо из говядины — именно то, чем должно быть жаркое: быстрое, ароматное и невероятно полезное для вас.Какой именно вид еды вам захочется, когда вы соберете несколько полезных рецептов для похудения!
Получите наш рецепт жаркого из сладкой и острой говядины.
Несмотря на то, что в нем мало калорий, это все же мощная миска добра — подается с слегка заправленным салатом, что делает его невероятным обедом в будний день. Также идеально подходит для планирования еды, так как он отлично хранит заморозку в холодильнике. Удвойте рецепт, и вы будете готовы к неделе!
Получите наш рецепт итальянского супа с фрикадельками.
54 идеи приготовления здорового питания для похудения (все менее 3 долларов за порцию!)
Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!
Здоровое питание — тяжелый труд.
Я знаю, каково это прийти домой после долгого рабочего дня и у меня нет желания готовить.
В наши дни слишком легко есть нездоровую пищу, поэтому вам нужно сделать правильное питание настолько простым, насколько это возможно.
Что, если бы было проще и дешевле подогреть некоторые полезные продукты, чем брать еду на вынос по дороге домой?
Приготовление еды делает это возможным.
Приготовьте целую партию еды, распределите по порциям и ешьте в течение недели.
Вот наш любимый набор контейнеров для приготовления еды:
Наш выбор
Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.
Я люблю готовить еду, потому что это помогает мне придерживаться здорового питания.Когда вы готовите себе еду, вы точно знаете, из чего она состоит. Никаких скрытых калорий.
Приготовление пищи также делает более доступным здоровое питание. Салат, который в ресторане обойдется вам в 12 долларов, стоит всего пару долларов, чтобы приготовить его дома.
Наша миссия в Meal Prepify — сделать приготовление еды максимально простым. Мы хотим помочь вам приготовить еду сегодня, чтобы вы могли сэкономить время завтра и питаться здоровой на всю жизнь! Если вы пытаетесь похудеть, мой приятель Рид работает личным тренером и недавно написал статью о поведении для успешного похудения, которая очень полезна! Вы также можете подписаться на одно из наших любимых приложений для бесплатного питания, если вам нужна дополнительная помощь!
У нас есть для вас целый ряд вариантов здорового питания:
Иногда кажется труднее, чем когда-либо, найти здоровую пищу, которая не рентабельна.
Эти идеи по приготовлению здоровой пищи сэкономят ваше время и помогут придерживаться диеты. Этот обзор включает в себя рецепты для удовлетворения различных диетических потребностей, в том числе безглютеновые, веганские, палео и кето!
Вот наш мега-список лучших рецептов приготовления здоровой еды, которые может предложить Интернет! Этот список из более чем 50 идей для приготовления здоровой еды был написан нашими любимыми блоггерами о еде. Покажите им немного любви и проверьте их еду. Если вы когда-нибудь хотели начать выжимать сок из фруктов / овощей, чтобы получить больше питательных веществ, ознакомьтесь с нашим обзором лучшей соковыжималки для начинающих.
16 идей приготовления здорового питания для похудения: курицаНачнем с того, что у нас есть 16 рецептов здоровой курицы! Если вам недостаточно выбора, ознакомьтесь с нашим полным списком из более чем 50 идей для приготовления куриной еды.
1. Лист цыпленка Кунг Пао на листе
Это идея для приготовления здоровой еды, которую можно настроить и легко приготовить.
Все эти жареные овощи выглядят восхитительно!
Если вы соблюдаете определенную диету, например палео или безглютеновую, можно легко поменять ингредиенты, чтобы этот рецепт работал на вас.
2. Самый простой в мире белый цыпленок с лебедой и чили
С таким именем вы просто знаете, что этот рецепт будет победителем. Как упоминалось в статье, перец чили простой, но его можно изменить.
Еще один рецепт, богатый белком, на этот раз с курицей, киноа и бобами. Если вы не используете курицу и используете воду вместо куриного бульона, этот бульон тоже легко можно сделать веганским.
3. Цезарь в обертке с курицей и капустой
Нелегко быть зеленым — или не так ли? Это отличная идея для приготовления здоровой еды для похудения, наполненная зеленью (капустой).
Он также отлично подходит как для обеда, так и для ужина. В соусе «Цезарь» есть вегетарианские блюда. Конечно, он по-прежнему включает курицу, поэтому вам придется исключить это, если вы хотите, чтобы они были полностью вегетарианскими.
4. Чаши для приготовления китайской куриной еды с лимоном
Что-то в сочетании лимона и курицы просто неотразимо. Горечь лимона всегда делает курицу еще вкуснее.
Этот рецепт очень легко приготовить, и он подходит круглый год! Кроме того, он очень портативный, и китайский язык всегда очень хорошо разогревается.
5. Чаша энчилада с курицей Кето
Как следует из названия, это идея приготовления здоровой еды для всех, кто придерживается кето-диеты. Энчиладас — это почти всегда хорошая идея, и этот рецепт идет в комплекте с перцем халапеньо. Отлично подойдет — если, конечно, любите пряности!
6. Чаши для приготовления здоровой греческой курицы
Ммм… Греческая кухня всегда такая вкусная. Когда вы работаете с такими вкусными ингредиентами, вы редко ошибетесь. Курица, цацики и овощи — отличное сочетание.
Если вам нравится греческая кухня (а кто не любит?), Не пропустите этот рецепт приготовления здоровой еды!
7.
Куриные попперы из сладкого картофеля (Paleo, AIP и целые 30)Разве этот рецепт не звучит потрясающе? Это не только полезно для здоровья и палео, но и вы получите хорошую южную кухню.
Как упоминается в статье, это в основном взрослая версия куриных наггетсов. Эй, возможно, мы любили их, когда были детьми, но версия для взрослых, вероятно, сейчас лучший выбор.
8. Приготовление блюд из целых 30 блюд на ранчо Buffalo Chicken Ranch
Этот рецепт приготовления здоровой еды одновременно палео и кето. И это тоже не выглядит слишком убогим. На самом деле рис с цветной капустой для меня в новинку, но если вам нравится цветная капуста (а я люблю), это обязательно будет хорошо.
С большим количеством полезных жиров и низким содержанием углеводов, этот выглядит победителем! У нас есть еще 30 идей для приготовления еды, если они вам понадобятся!
9. Гавайские тарелки для приготовления куриной еды
В этом рецепте прекрасное сочетание: острый шашлык, сладость ананаса и немного сладкого перца.
Идеальное летнее блюдо (или круглый год на Гавайях!), Его легко приготовить. Готово менее чем за 30 минут!
10. Чаши для приготовления еды фахита
Легко приготовить и легко разогреть, этот рецепт всегда будет хорошей идеей. А кто не любит мексиканскую кухню? Я еще не встречал никого, кто бы этого не делал.
Эти луки удобны в дороге или дома. Кроме того, с множеством дополнительных начинок их можно полностью настроить.
11. Чаша из курицы и жареного сладкого картофеля BBQ
Если что-то в этом списке является синонимом лета, то вот эти чаши.Они выглядят очень вкусно, но при 447 калориях на порцию это все равно неплохая еда!
Благодаря большому количеству нежирных белков и зелени, это блюдо насытит вас, не чувствуя себя виноватым.
12. Салат с курицей и пастой «Цезарь»
Это выглядит восхитительно, и, конечно же, салат из макарон всегда является одним из самых портативных блюд. Этот салат не совсем низкоуглеводный, но все же относительно низкокалорийный.
Это делает его отличным дополнением к вашему арсеналу для приготовления здоровой еды.
И если вы хотите приготовить это вегетарианское блюдо, просто не курите!
13.Приготовление пикантной курицы и сладкого картофеля Magic
Ты угостил меня острым цыпленком. Не знаю, как все вы, но это две мои любимые вещи, когда дело касается еды.
Брокколи, авокадо, курица и сладкий картофель — мне нужна эта добра в моей жизни. Это одна из тех идей для приготовления здоровой еды, которая всегда хороша.
14. Приготовление еды Цыпленок с кориандром и лаймом с рисом с цветной капустой
Этот рецепт приготовления еды выглядит так же здорово, как и вкусно. Серьезно, взгляните на фотографии, и я уверен, вы будете проданы.
Не всем нравится цветная капуста, так что это может помочь в этом рецепте. Но, конечно, если вы не фанат, вы всегда можете заменить рис коричневым рисом или другой полезной альтернативой.
15. Куриный пармезан со спагетти-кабачком
В этом списке есть несколько рецептов с лапшой из кабачков, но не так много со спагетти из тыквы. Оба кажутся в некотором роде «люблю» или «ненавижу», так что, вероятно, неплохо было бы включить оба варианта.
И вы все равно почувствуете аромат курицы и соуса, так что этот рецепт приготовления здоровой еды вас не разочарует.
16. Приготовление еды Салаты со шпинатом, свеклой и курицей
Кто знал, что белок так важен? Этот рецепт на самом деле предназначен для женщин старше 40 лет, но я уверен, что все мы можем использовать больше белка в нашем рационе!
Заправка для этого выглядит восхитительно, и ее относительно легко приготовить. Свекла очень полезна, но ее нужно правильно готовить, поэтому вот наш любимый способ ее приготовления!
18 рецептов здорового питания: тарелки, салаты, супы17.Тайский салат из киноа с арахисовой заправкой
Что не нравится в этом рецепте? Дешевый, полезный и простой в приготовлении, вы не ошибетесь с этим. Не только это, но и сочетание салата, протеина эдамаме и киноа не оставит вас голодными.
Это отличный летний рецепт, но он подходит в любое время года!
18. Приготовление еды с лапшой из кабачков Skinny Bang Bang
В этом простом и полезном рецепте очень мало ингредиентов. Всего восемь ингредиентов, это отличный вариант для приготовления, если у вас мало времени.
Плюс, большинство из них — вещи, которые у вас уже могут быть дома! Креветки вполне могут быть единственным ингредиентом, которого у вас еще нет под рукой.
19. Creamy Whole30 Bacon Garlic Spaghetti Squash
Это еще один рецепт приготовления еды в стиле палео, который легко приготовить. Спагетти из тыквы, бекон и брокколи на пару — это все основные ингредиенты.
Есть также соус, который добавляет еще несколько, но в целом рецепт состоит всего из восьми ингредиентов.
20. Зудл Рамен
Если вы еще не пробовали зудлс (лапшу из кабачков), возможно, вы упустили возможность. Конечно, я слышал о некоторых людях, которые не являются фанатами, но их определенно стоит попробовать.
Это потому, что кабачки содержат гораздо меньше углеводов, чем «настоящая» лапша.
21. Лапша из цуккини с фрикадельками из индейки
Еще один рецепт с лапшой из цуккини или «зудли». Этот рецепт слишком хорош, чтобы от него отказаться. Его легко приготовить — для лапши из кабачков нужно всего несколько ингредиентов.
Фрикадельки немного сложнее, но в целом не так уж и плохо. И, конечно же, использование индейки вместо говядины делает их немного полезнее.
22. Тосканские колбасы и суп из капусты медленного приготовления
Этот сытный суп, идеально подходящий для холодного дня, согреет вас, оставаясь при этом здоровым. Как следует из названия, в нем много зелени.
Он также богат белком, фасолью и сосиской. Колбаса — тоже колбаса из индейки, поэтому в ней все равно мало жира.
23.Болоньезе с цукини и артишоками
Это еще один здоровый вариант менее полезной классики. Замена говядины на индейку и лапшу на лапшу из кабачков делает эту идею приготовления здоровой еды для похудения.
На самом деле, автор упомянул, что это помогло ей похудеть. Этот рецепт также безглютеновый и палео.
24. Веганская запеканка с орехами и тыквой
Кому нужно мясо, когда есть авокадо? Возможно, я немного пристрастен, но я так к этому отношусь.И почему-то это единственная запеканка в этом списке.
Мускатная тыква, черная фасоль и помидоры — этот рецепт дешевый, но не обойдется вам дорого.
25. Салаты из жареной свеклы, нута и черного риса
Вы когда-нибудь слышали, что свекла на вкус как грязь? Я вроде как понимаю — но почему-то они все еще хороши? Не знаю, как именно это работает, но это чистая правда.
В любом случае салаты выглядят шикарно. Это рецепт приготовления здоровой еды, который отлично подойдет для обеда в будние дни.
26. Тарелки для приготовления салата с тако из темпе
Вы работаете в офисе? Если да, то этот рецепт приготовления здоровой еды идеально подходит для вас. Он разработан, чтобы быть всегда в пути, он веганский и не содержит глютена!
Плюс всего несколько ингредиентов, что делает его дешевым и простым в приготовлении.
Если вы не веган, возможно, вы новичок в темпе — он намного сильнее на вкус, чем тофу.
27. Фрикадельки из индейки и буйвола с мисками для легкой еды
Честно говоря, соус из буйвола — одна из моих любимых начинок.Я думаю, что мне нравится уксусная основа, но, по моему скромному мнению, она делает все лучше.
Спагетти из тыквы, салата и индейки — вот рецепт лечебного приготовления, столь же полезный, как и восхитительный!
28. Чаши с острым нутом и киноа
Любой поклонник средиземноморской кухни знает, что нут — чудо. Я уже голоден, просто думая об этом рецепте!
Ингредиенты в этой миске дешевые, но при этом вы все равно чувствуете много аромата.О, и они также без глютена и веганские, если это то, что вам нужно.
29. Здоровая индейка Чили
Вот еще один рецепт чили — на этот раз с другой, но все же более постной альтернативой говядине.
Это еще один рецепт приготовления здоровой еды, в котором используется растворимый горшок, так что если он у вас есть, вы золотой! Помимо индейки, она полезна и в то же время вкусна из множества овощей.
30. Миски для приготовления блюд из спринг-роллов
Эти миски наполнены большим количеством полезных жиров.С креветками, рисовой лапшой и овощами этот рецепт обеспечивает достаточно пищи, чтобы стать самостоятельной едой.
И, как бонус, их сделать проще, чем настоящие спринг-роллы.
31. Чаши для приготовления жареных овощей и еды из нута
Я не из тех, кто заботится о цвете блюд, но это очень красочное. И что самое приятное, цвет получается из множества полезных ингредиентов — красного лука, брюссельской капусты и моркови.
Отчасти потому, что он вегетарианский, все ингредиенты здесь простые и дешевые.Не забудьте добавить этот рецепт в свой список для приготовления еды!
32. Жареные овощные миски Будды с соусом песто
Не знаю, как долго песто появилось в этом списке. Песто — один из моих самых любимых ингредиентов. Подходит практически для всего!
Plus, брюссельская капуста, перец и цветная капуста делает этот рецепт для похудения отличным вкусом.
33. Миски для креветок Chipotle Lime
Столько добра в одной чаше! Чипотле, лайм и креветки создают ощущение юго-запада, от которого нельзя отказываться.
И они богаты белком и множеством полезных жиров, так что вы точно не проголодаетесь с этим.
34. Рецепт сырного супа с брокколи скинни
Сырный суп с брокколи, безусловно, хорош, но обычно он не очень полезен, несмотря на то, что в нем есть брокколи. К счастью, в этот рецепт добавлены такие ингредиенты, как цветная капуста и обезжиренное молоко.
Я рекомендую этот рецепт приготовления здоровой еды, если вы хотите по-новому взглянуть на классику!
8 идей приготовления еды для похудения на завтрак35.Овес быстрого приготовления с арахисовым маслом и бананом, стальной нарезанный овес
Этот рецепт — одна из тех вещей, которые можно есть каждый день и никогда от этого не устать. Этот рецепт с арахисовым маслом, бананом и различными ягодами дешев и прост в приготовлении.
Тоже вкусно!
36. Палео-лимонно-черничные блины {без глютена, без зерна, без молочных продуктов}
Я определенно хочу это сделать. Я уже чувствую вкус черники, а привкус лимона должен сделать их еще лучше.
Этот рецепт приготовления еды дешевый и к тому же подходит для палеодиеты.Для уверенности требуется мука для выпечки Paleo.
37. Ночная овсянка {Five Ways}
Если вы не знакомы с овсяными хлопьями, то обязательно имейте это в виду! Они готовят дешевый, полезный и вкусный завтрак. И, как следует из названия рецепта, их можно приготовить множеством разных способов.
Ночной овес уникален тем, что, поскольку он замачивается в течение ночи, кипячение воды не требуется. Вот еще 30 рецептов овсянки!
38.Приготовление яичного маффина с высоким содержанием белка для завтрака
Вы когда-нибудь брали еду с собой в дорогу и обнаруживали, что есть очень грязно? С этими яичными маффинами вы можете есть яйца, даже не используя вилку.
Не знаю, как вы, но, на мой взгляд, этого достаточно, чтобы их сделать.
39. Ночная овсянка с черникой и арахисовым маслом
Когда я увидел этот рецепт, я понял, что должен включить его, хотя в этом списке уже есть рецепт овсяной крупы. Почему? Взгляните на фотографии, и я уверен, вы меня поймете.
Плюс тут черники просто не хватает. В конце концов, черника прекрасна на вкус, хотя она богата антиоксидантами.
40. Белковая тыква для завтрака
Если вы еще не догадались, этот рецепт отлично подходит, если вы хотите завтрак, богатый белками. К тому же они выглядят восхитительно!
По общему признанию, этот рецепт, вероятно, наиболее подходит для сезона в холодные месяцы, но я думаю, что он будет хорош в любое время года.
41.Пушистые оладьи из кокосовой муки с сиропом из черничного клена
Не знаю, просто отличная фотография или что, но эти блины выглядят потрясающе.
И поскольку в этом рецепте используется кокосовая мука, она не содержит глютена и содержит полезные жиры.
Звучит так, будто это требует проб и ошибок, но похоже, что конечный результат того стоит.
42. Кешью Cookie Lara Bar Bites Recipe
В некотором смысле, этот рецепт — очевидный выбор для DIY. Если у вас когда-либо были батончики Lara, вы знаете, что они продаются из-за того, что в них используется небольшое количество ингредиентов.
В данном случае число четыре. Это делает их очень легкими в приготовлении и полезными для здоровья!
12 здоровых обедов и дополнительных блюд для похудения43. Сливочные вегетарианские буррито с авокадо
Эти буррито, богатые овощами, зерновыми и полезными жирами, обязательно станут хитом. Их также легко и быстро приготовить, так как общее время на подготовку составляет 20 минут. Сливка в основном происходит от греческого йогурта — немного другого, но все же восхитительного.
44. Кето — печенье без выпечки за 5 минут!
Что ж, это определенно звучит потрясающе. Это печенье без выпечки не только подходит для кето-диеты, но и готово за 5 минут.
В рецепте действительно упоминается, что в его состав входит арахисовое масло и что ведутся споры о том, одобрен ли арахис кето. Это может быть на ваше усмотрение, если вы решите сделать это.
45. Загруженная цветная капуста (с низким содержанием углеводов, кето)
Это отличный способ приготовления здоровой пищи для похудения.По сути, это загруженный печеный картофель, который заменяет картофель цветной капустой. Картофель может быть вкусным, но он определенно не с низким содержанием углеводов.
Тем не менее, обратите внимание на этот — он по-прежнему выглядит фантастически. И, конечно же, цветная капуста также может быть кето-дружественной.
46. Лосось, запеченный в лимоне, сладкий картофель и брокколини
Эту миску для приготовления еды легко приготовить, но она при этом будет хорошо выглядеть. Здесь всего несколько ингредиентов, но запеченный с лимоном лосось наверняка поможет вам выжить в любой день.
И, конечно же, брокколини — ведь важно получать зелень!
47. Обертка с хумусом из шпината
Хумус — еще один продукт питания, который я действительно пропустил, когда был моложе. У меня его никогда не было, к сожалению, потому что хумус чертовски хорош. Хумус в этом рецепте выглядит особенно великолепно.
Кроме того, эти упаковки быстро и легко приготовить. Просто смешайте несколько ингредиентов вместе, и все готово!
48. Запеченная треска и овощи на одной сковороде
Фиолетовый картофель, что? Когда я впервые увидел эти штуки, я подумал, что это свекла или что-то в этом роде.Как оказалось, на самом деле это более полезный картофель.
В любом случае, этот рецепт легко приготовить с очень небольшим количеством ингредиентов (всего 5!). Да, и этот рецепт тоже Whole30 и Paleo.
49. Коробка бистро Starbucks
Нет ничего проще, чем эта коробка для приготовления еды. Просто бросьте кучу полезных для здоровья продуктов в коробку, и готово!
Это делает этот рецепт идеальным, когда вы в пути, особенно когда путешествуете.
Единственное, что требует какой-либо подготовки, — это сварить вкрутую яйцо, что по-прежнему чертовски легко.
50. Приготовление еды в обертках из тако и салата
Потому что салата-латука никогда не бывает слишком много! Лично я даже не думал об этом, когда был моложе, а сейчас мне жаль, что это не так. Есть ли более простой способ быть здоровым, чем заменить в основном чистые углеводы салатом?
51. Приготовление муки из свиной вырезки на листе
Этот рецепт — обычное рагу, но в форме для приготовления еды. Одна из лучших особенностей тушеного мяса — это то, что оно простое — в этом рецепте всего несколько ингредиентов (всего 7).
Общее время приготовления на этом составляет менее часа (включая приготовление), так что это довольно быстро! Ужин на противне идеально подходит для быстрого приготовления еды.
52. Говядина и брокколи
Говядина и брокколи — еще одно блюдо, простое и легкое, но всегда хорошее. И, как и большинство блюд в китайском стиле, оно должно хорошо разогреваться.
Просто приготовьте, положите все в миску для приготовления еды, и все готово!
53. Фрикадельки в медовой глазури Шрирача
Вы должны полюбить сладкое и пряное сочетание меда Шрирача.Добавьте немного моркови и коричневого риса, и вы получите (относительно) здоровый рецепт приготовления еды.
Все время приготовления также составляет всего 30 минут, так что это тоже очень простой рецепт.
54. California Burger Wraps
Что ни говори о замене хлеба салатом, но эти обертки все равно выглядят вкусно.
Кроме того, их легко приготовить, что делает этот рецепт здоровой еды для похудения, который вам нужен в жизни. А еще сыр фета на бургере? Да, пожалуйста!
Часто задаваемые вопросы о приготовлении пищи для похудения Подходит ли приготовление еды для похудения?Да! Приготовление пищи абсолютно необходимо для похудения.Приготовление пищи поможет вам готовить здоровую пищу, избегать приема пищи вне дома и заранее планировать свою неделю приема пищи
Какая еда лучше всего подходит для похудения?Лучшие рецепты для похудения — это здоровые рецепты из этого списка! У нас также есть несколько вегетарианских рецептов и идей для приготовления куриной еды, которые отлично подходят для похудения
Что мне следует приготовить, чтобы похудеть? Лучшее средство для приготовления еды для похудения — это сочетание продуктов с высоким содержанием белка, большого количества овощей и полезных углеводов.
Я предпочитаю курицу, киноа и жареные овощи.
Завтрак, обед, ужин и многое другое
Создание плана действий, включающего конкретные рецепты, может иметь решающее значение в достижении цели похудания.
В этой статье представлены рецепты и советы, которые помогут человеку выработать более здоровые привычки в еде.
Поделиться на PinterestИндивидуальный подход к диете лучше всего способствует устойчивому снижению веса, но людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и добавления сахара.Недавние исследования показывают, что индивидуальный подход лучше всего подходит для устойчивого похудения. Ни одна диета не подходит для всех.
Однако есть общие указания. Для успешного похудения избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара и отдавайте предпочтение цельнозерновым, овощам и фруктам.
Индивидуальные диетические требования различаются в зависимости от желаемого веса, уровня активности, пола и возраста человека.
Также важно учитывать любую пищевую непереносимость и другие диетические требования.Приведенные ниже рецепты легко адаптировать, и мы даем некоторые идеи о том, какие изменения, например, может внести человек, придерживающийся растительной или безглютеновой диеты.
В целом, это может помочь соблюдать следующие принципы похудания:
- Старайтесь, чтобы половина тарелки содержала некрахмалистые овощи.
- Включите листовую зелень и сырые салаты.
- Убедитесь, что каждый прием пищи содержит постный белок.
- Ограничьте потребление углеводов и крахмалистых овощей, таких как картофель, не более чем на четверть тарелки.
- Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, и убедитесь, что их порции ограничены.
Очень важно варьировать завтраки, чтобы они содержали ряд питательных веществ.
Сухие завтраки часто содержат большое количество добавленных сахаров, поэтому будьте избирательны или просто избегайте их.
Некоторые полезные варианты включают яйца, овсянку и смузи.
Протеиновые блины
Этот рецепт рассчитан на четырех человек.
Блины могут стать сытным завтраком, и можно добавить чернику, лимонный сок и немного кленового сиропа.
Рецепт не содержит глютена, но важно перепроверить этикетки ингредиентов, особенно овса и разрыхлителя.
Ингредиенты
- 1/2 стакана неароматизированного протеинового порошка, такого как сывороточный, рисовый или гороховый белок
- 1/2 стакана миндальной муки
- 1/2 стакана овсяной муки
- 1 чайная ложка (чайная ложка) корицы
- 1/2 чайной ложки разрыхлителя
- 2 больших яйца
- 3/4–1 чашка пахты или овсяного молока
- 1 чайная ложка натурального экстракта ванили
- щепотка соли по вкусу
Метод
- Смешайте все ингредиенты в блендере или смешайте вручную в миске, добавляя при необходимости пахту или овсяное молоко для получения желаемой консистенции.
- Нагрейте 1 чайную ложку кокосового масла на сковороде с антипригарным покрытием и влейте тесто для трех блинчиков за раз.
- Переверните блины так, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневой.
Адаптация
Каждый, кто придерживается веганской диеты, может отказаться от яиц и заменить пахту овсяным молоком.
Вместо овсяной муки можно использовать гречневую муку.
Для экономичного, но не безглютенового варианта, используйте цельнозерновую муку вместо более дорогих продуктов, таких как протеиновый порошок, миндальная мука и овсяная мука.
При внесении этих изменений человеку может потребоваться отрегулировать количество жидкости.
Яичные маффины
По этому рецепту получается 12 маффинов.
Эти кексы полезны для здоровья и богаты белком. Их можно приготовить заранее и разогреть в микроволновке на завтрак.
Ингредиенты
- 6 больших яиц
- 4 больших яичных белка
- 1/4 чайной ложки гималайской розовой соли
- 1 чашка нарезанного свежего шпината
- 1 чашка нарезанного кубиками болгарского перца
- 3/4 чашки помидоров черри, нарезанных четвертинки
- 1/2 стакана зеленого горошка
- 1/2 чайной ложки сушеной смеси трав или орегано
- 1/4 стакана измельченного сыра фета
- черного или кайенского перца по вкусу
Метод
- Слегка смажьте a Форму для маффинов с оливковым маслом и разогрейте духовку до 250 ° F (121 ° C).
- Взбейте яйца, затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до полного смешивания.
- Выпекайте кексы 24–28 минут, пока они не застынут. Дайте форме немного остыть, прежде чем вынуть кексы и оставить их остывать на решетке.
Адаптации
Человек, придерживающийся веганской диеты, может использовать граммовую муку, приготовленную из нута, и исключить яйца. Найдите здесь альтернативный веганский рецепт без глютена.
Обед может быть идеальным временем для сырых салатов и таких источников белка, как курица, рыба и бобовые.
Один из способов сэкономить время — добавить овощи, оставшиеся после обеда, в салат или цельнозерновую пленку.
Обертка с курицей-гриль и хумусом по-гречески
Этот рецепт предназначен для простой ароматной обертки, которая сохраняет чувство сытости до обеда.
Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу и фету нутом или чечевицей. Обертывания без глютена — альтернатива для людей, избегающих глютена.
Салат из киноа
Квиноа — это безглютеновый растительный источник белка, который легко адаптируется.
После кипячения киноа добавьте овощи, бобы или курицу и приправьте простой заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
Добавьте свежие травы или сушеные специи, чтобы получить различные вкусовые сочетания. Человек может также попробовать этот рецепт тайского салата из киноа, но любому, кто придерживается растительной диеты, следует отказаться от рыбного соуса.
Человек может спланировать свой ужин, выбрав нежирный белок и комбинацию овощей.
Вкусный ужин может быть таким же простым, как запеченный лосось, листовая зелень и половина сладкого картофеля или жаркое из курицы и овощей с небольшой порцией коричневого риса.
Запеченные суши с тофу и соусом васаби тахини
Этот вкусный веганский рецепт содержит тофу в качестве источника белка, а также может включать коричневый рис.
Человек может также заменить тофу домашней птицей или рыбой.
Полезный перец чили из индейки
Индейка может быть нежирной и полезной альтернативой красному мясу.
Можно подать по этому рецепту с рисом с цветной капустой. Чтобы приготовить рис с цветной капустой, просто приготовьте тертую или нарезанную цветную капусту на пару. Другой альтернативой является коричневый рис.
Также человек может заменить сыр ломтиками авокадо, а мясо красной чечевицей и тертой морковью.
Из практически неограниченного количества комбинаций фруктов и овощей можно приготовить полезные смузи. В следующей таблице приведены некоторые идеи для начала.
Если блендер достаточно мощный, человек может использовать замороженные фрукты и овощи для удобства и сокращения расходов.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует сокращать калорийность на 500–1000 в день и стремиться терять 1–2 фунта в неделю.
Exercise
Они также рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь человеку нарастить мышцы, а наличие большего количества мышц означает, что тело сжигает больше калорий даже во время отдыха.
Узнайте здесь о лучших упражнениях для похудения.
Кишечные бактерии
Популяция кишечных бактерий человека, называемая микробиомом, по-видимому, играет жизненно важную роль в управлении весом.
Обзор 2019 года, например, предполагает, что ожирение связано с несбалансированным микробиомом.
Между тем, диета с высоким содержанием клетчатки способствует образованию соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами. Они помогают поддерживать широкий спектр бактерий в кишечнике и могут защитить от ожирения.
Согласно тому же обзору, исследования на животных показывают, что искусственные подсластители вредят микробиому. Поэтому рекомендуется избегать искусственно подслащенных продуктов и напитков.
Вместо этого человек может выбрать небольшое количество натуральных подсластителей, таких как мед или кленовый сироп, и небольшие порции фруктов для сладкого угощения.
Планирование питания по здоровым рецептам — отличный шаг к достижению целей по снижению веса.
Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес и поддерживать здоровую микробиоту, выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Это также помогает уделять не менее 30 минут упражнениям средней интенсивности в большинстве дней и наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.
Любой, у кого есть противоречивые проблемы со здоровьем или у кого есть более далеко идущие цели по снижению веса, следует попросить врача или диетолога предоставить индивидуальные рекомендации и стратегии.
Вегетарианские рецепты для похудания — Прекрасная коллекция
Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.
Вегетарианские рецепты для похудения
Ищете ли вы вегетарианскую диету, чтобы похудеть за месяц или год, у нас есть рецепты для каждого.
Вегетарианцы умеют похудеть — вегетарианская диета может быть удивительно эффективной.
Потеря веса — это не только отказ от углеводов — углеводы — не враги, — и это не кето или палео.
Здоровая, но при этом вкусная и сытная еда — это ключ к эффективному снижению веса.
Мы поискали в сети вегетарианские рецепты для похудения, соответствующие нашим критериям, и собрали их все ниже.
Вы найдете идеи для завтрака, обеда и ужина — одни, конечно, с низким содержанием углеводов, а другие — нет. В каждом рецепте есть что-то особенное, и мы твердо поддерживаем наш выбор.
Если вам нужна дополнительная помощь, прямо здесь есть план вегетарианской диеты БЕСПЛАТНО на целую неделю. Это совершенно бесплатно и доступно в виде загружаемого PDF-файла.
Завтрак
Бонус: дешевых и простых ингредиентов, легкая и питательная еда
231 калория на порцию
Самый простой рецепт блинов в мире состоит всего из двух ингредиентов (яйца и банана) и очень быстр — всего несколько минут от тарелки до тарелки! Просто и вкусно.
Бонус: быстрый, легкий и питательный завтрак, супер вкусно
233 калории на порцию
Это йогуртовое парфе, богатое фруктами и орехами, является восхитительно быстрым способом начать день. Никогда больше не надоедает завтрак!
Бонус: супер вкусный салат, легкие и питательные ингредиенты
309 калорий на порцию
Прекрасный хрустящий салат из рукколы, сухофруктов, груши и грецких орехов ставит этот салат вне конкуренции.И он тоже веганский!
Готово через: 17 минут
Рецепт: BiteSizedKitchen
Бонус: полезно, просто и быстро, идеально в качестве семейного завтрака или закуски для вечеринки! 🙂
244 калории на порцию
Эти полезные мини-кексы из овсянки и тыквы сделаны из шоколадной крошки и не содержат муки! Они невероятно влажные и идеально подходят для завтрака, богатого белками!
Бонус: полезных для здоровья, быстрый и питательный завтрак
372 калории на порцию
Восхитительно вкусный и веганский овес в банке: с высоким содержанием клетчатки, отлично помогает при диабете и сердечных заболеваниях.
Мы тоже упоминали, что он веганский?
Рецепт: HurryTheFoodUp
Бонус: вкусный, питательный и полезный завтрак, также можно перекусить
238 калорий на порцию
Свежий базилик, соленый фета, острые вяленые помидоры и сладкие помидоры черри: это прекрасное сочетание, благодаря которому эти яичные кексы на завтрак получили название «по-итальянски».
Бонус: легкий завтрак, супер быстрый и полезный, всего 3 простых ингредиента
438 калорий на порцию
Блинчики со сливочным сыром, состоящие из 2 ингредиентов, с низким содержанием углеводов.Просто смешайте яйца и сливочный сыр, чтобы получить вкусные оладьи с низким содержанием углеводов и высоким вкусом. Готово через 10 минут.
Бонус: незаменимый напиток для похудения, полезные и быстрые, простые ингредиенты
142 калории на порцию
Супер-здоровый и мощный энергетический напиток с семенами чиа.
Получите заряд энергии с помощью этого пятиминутного рецепта, которым на протяжении тысячелетий пользовались лучшие бегуны всех времен!
Готово через: 10 минут
Рецепт: VanillaAndBean
Бонус: вкусно и полно важных питательных веществ, идеально подходит для завтрака, обеда или ужина 😉
116 калорий на порцию
Пикантный, немного пряный, сытный и сливочный, этот сэндвич с салатом из нута — восхитительный способ насладиться питательными блюдами из нута.Сказочный как бутерброд или просто как салат. Вегетарианский или веганский + по желанию без глютена.
Бонус: полезных для здоровья, простых и очень-очень вкусных 🙂
361 калория на порцию
Эти оладьи из феты и шпината готовятся быстро и легко — они охватывают целый ряд важных тем, касающихся питания и здоровья!
Обед
Бонус: очень вкусно и полно полезных веществ, можно хранить некоторое время в холодильнике
300 калорий на порцию
Кто сказал, что рецепты без мяса не годятся? Этот постный (он же веганский) перец чили доказывает, что вы все еще можете наслаждаться любимыми блюдами, но новым, дружественным к животным способом.
Веганский летний салат из нута — готов за 15 минут
Посмотрите рецепт здесьГотово через: 15 минут
Рецепт: Jansen & HurryTheFoodUp
Бонус: простых и вкусных, полезных для здоровья
445 калорий на порцию
Подходящий для животных, свежий и острый летний салат с серьезными преимуществами для здоровья. Он свежий и новый, но готовится за 15 минут — потрясающе!
На самом деле, как говорится в немецкой пословице: «Я бы положил руку в огонь», я уверен, что вам понравился этот рецепт.Позвольте передать его прямо сейчас:
Обед, послетренировочный, веганский, вегетарианский- 1 банка нута (1 банка = 15,5 унции)
- 1 пучок петрушки, свежий
- 1 лайм (цедра и сок)
- 1 предварительно приготовленная свекла
- 2 столовые ложки смешанных семян (например, тыквенных и подсолнечных)
- 1 апельсин (нарезанный филе)
- 1 чайная ложка острого соуса (например, шрирача)
- 1 зубчик чеснока
- 3 столовые ложки оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Дополнительно:
- 1 столовая ложка каперсов ( крупно нарезанный)
US CustomaryMetric
Слейте воду из нута и хорошо промойте.
Обжарьте семена на сковороде на среднем огне до появления аромата (масло не требуется).Порубите петрушку , положите ее в кухонный комбайн или ступку. Добавьте цедру лайма , сок лайма, чеснок, острый соус, оливковое масло, соль, перец и перемешайте, пока он не станет зеленым и однородным.
Положите нут в миску, добавьте «соус из петрушки». Хорошо перемешать;), посолить по вкусу и выложить на тарелку.
- Филе апельсина (это крутое видео, просто нарежьте апельсин после того, как очистите его), нарежьте свеклу на красивые кусочки и украсьте салат.
Если хотите, добавьте сверху каперсов , бросьте семена и наслаждайтесь.
Пищевая ценность
Вегетарианские рецепты для похудания — Прекрасная коллекция
Количество на порцию
% дневной нормы *
* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.
Бонус: быстрых и питательных салатов, можно хранить некоторое время в холодильнике
360 калорий на порцию
Наша классическая цветная капуста без стресса.
Сладкий, но острый, пряный, но мягкий. Совершенство здесь.
Готово через: 30 минут
Рецепт: SaltAndLavender
Бонус: здоровых ингредиентов, хорошо держит пару дней, вкусные и питательные
304 калорий на порцию
Эти веганские миски для приготовления еды наполнены киноа, шпинатом, морковью, миндалем и восхитительным имбирем / чесноком / соевым соусом!
Бонус: можно хранить некоторое время в холодильнике, легко транспортировать для еды на ходу
342 калории на порцию
Освежающее и острое летнее обертывание с овощами, которое легко приготовить и которое идеально подходит для использования в дороге — идеально подходит для барбекю, пикников или где угодно!
Готово через: 25 минут
Рецепт: VeggieDesserts
Бонус: очень вкусных и полезных, простых ингредиентов, можно некоторое время хранить в холодильнике
125 калорий на порцию
Эти веганские безглютеновые испанские бобы обладают невероятным вкусом, но их так легко приготовить менее чем за 20 минут, используя всего 7 ингредиентов! Идеально сочетается с рисом или свежим хлебом и содержит всего 125 калорий на порцию.
Бонус: самый простой суп, держится пару дней
169 калорий на порцию
Отсутствие сложных этапов приготовления означает, что этот освежающий суп из моркови и имбиря готов всего за десять простых минут и идеально подходит для любой погоды. Избавьтесь от стресса во время приготовления пищи.
Бонус: легких и очень вкусных, полезных для здоровья, можно хранить некоторое время в холодильнике
271 калория на порцию
Тайский салат из киноа — Тропические флюиды.Освежающее легкое и вкусное супер-блюдо азиатской кухни с большим содержанием белка, клетчатки и тропического вкуса. Почувствуйте здесь свое лето.
Вегетарианские тако — настоящий мексиканский вкус!
Посмотрите рецепт здесьГотово через: 30 минут
Рецепт: Lorena & HurryTheFoodUp
Бонус: вкусно и полно важных питательных веществ, идеально подходит для семейного обеда или закуски на вечеринке
310 калорий на порцию
Мексиканские вегетарианские тако.
Невероятный вкус с большим количеством растительной клетчатки и белка означает, что этот рецепт заставляет задуматься, почему вы вообще вообще хотели мясо.
Готово через: 12 минут
Рецепт: TheHiddenVeggies
Бонус: супер легкий, быстрый и легкий, работает как основное или гарнир
70 калорий на порцию
Это сливочное веганское ризотто из цветной капусты со шпинатом поразит вас! Сделано из рисовой цветной капусты и идеально приготовлено, не содержит молочных продуктов, глютена, с низким содержанием углеводов и калорий, но при этом богато.Приготовьте вкусное сливочное блюдо менее чем за 15 минут! Если вы хотите веганское блюдо с низким содержанием углеводов или гарнир, то это то, что вам нужно!
Бонус: полезных для здоровья, очень простых в приготовлении, можно хранить некоторое время в холодильнике
128 калорий на порцию
Этот суп из пастернака с карри — сливочный, но веганский, острый, но не слишком сильный.
Также его невероятно легко приготовить — нарезать, нарезать готовить!
Ужин
Бонус: здоровый ужин, простые ингредиенты, можно хранить в холодильнике некоторое время
380 калорий на порцию
Болгарский перец с легкой начинкой, запеченный в восхитительном томатном соусе — надежные инструкции и богатый витаминами и питательными веществами — верните здоровье!
Бонус: полезных ингредиентов, хорошо держит пару дней, вкусно и питательно
485 калорий на порцию
Наша классическая цветная капуста без стресса.Сладкий, но острый, пряный, но мягкий. Совершенство здесь.
Готово через: 40 минут (5 минут на подготовку)
Рецепт: TheForkedSpoon
Бонус: простых ингредиентов, можно некоторое время хранить в холодильнике
287 калорий на порцию
Этот легкий и вкусный вегетарианский жареный баклажан и томатные ньокки сделан всего из шести простых ингредиентов, включая спелые помидоры, баклажан, сладкий базилик, сыр пармезан, покупные ньокки, оливковое масло, соль и перец.
Бонус: вы можете полностью удалить масло из этого рецепта, снизив и без того низкие 492 калорий на порцию до удивительных 370 калорий на порцию !
При времени приготовления всего пять минут это должен быть один из лучших рецептов быстрого похудения в мире!
Бонус: легкий, легкий и полезный суп, можно хранить некоторое время в холодильнике
446 калорий на порцию
Получите максимум удовольствия от овощей с этим супом из брокколи и цветной капусты — вкусным, легким, полезным, полным витаминов и всего за пять минут на приготовление!
Рецепт: HurryTheFoodUp
Бонус: быстро и легко, вкусно и полезно
361 калория на порцию
Новый веганский буррито уже здесь, прокладывая путь и задавая стандарты.Мега быстрая и идеальная для завтрака, обеда или ужина!
Готово через: 1 час 15 минут (подготовка 20 минут)
Рецепт: KeepingThePeas
Бонус: очень вкусный и полезный для здоровья, сохраняет хорошее состояние в течение нескольких дней
130 калорий на порцию
Со всеми традиционными приправами оригинала этот веганский мясной рулет с нутом, перцем и луком обладает большим вкусом и покрыт глазурью из томатного клена.
Идеально подходит в качестве основного блюда на следующем званом ужине или достаточно легкого, чтобы подобрать еду в будние дни.
Бонус: быстро, вкусно и питательно, хорошо держит пару дней
536 калорий на порцию
Так приятно сидеть в нем. Только веганские ингредиенты, отличный вкус, готово за 20 минут. С высоким содержанием белка и клетчатки. Вы не будете разочарованы!
Готово через: 30 минут
Рецепт: FoodMeanderings
Бонус: вкусно и полезно, можно хранить некоторое время в холодильнике
272 калории на порцию
Этот простой и полезный суп из красной чечевицы и шпината — сытное и вкусное вегетарианское блюдо, которое можно приготовить за 30 минут! Всего 7 умных очков Weight Watchers Freestyle.
Мы надеемся, что вам понравилась наша коллекция вегетарианских рецептов похудания со всего мира, и желаем вам больших успехов в вашем пути к снижению веса.
Не забудьте взять с собой бесплатный план питания для похудения, если вы еще этого не сделали.
60 рецептов для Weight Watchers (с новыми очками myWW!)
star_rate star_rate star_rate star_rate star_rate
рецептов Weight Watchers® на любой прием пищи, вкус и план! Легко приготовить, вкусно и с зелеными, синими и фиолетовыми точками!
Эти восхитительные рецепты позволяют легко создавать семейные блюда, которые понравятся каждому и которые будут работать для вашего зеленого, синего или фиолетового плана Weight Watchers®! С идеями для завтрака, обеда, легких ужинов, мультиварки и супов — этот список — все, что вам нужно, чтобы получить вкусную, дружественную к WWE еду на столе,
С новыми изменениями в Weight Watchers в этом году это может быть полезно иметь наготове несколько проверенных и проверенных рецептов.Сегодня я делюсь 60 моими любимыми рецептами WW, которые легко приготовить, невероятно вкусны и имеют баллы за все три плана, чтобы упростить планирование еды, не беспокоясь о подсчете баллов или превышении дневной нормы.
Easy Breakfast
- Овсяные хлопья с запеченным яблоком и корицей (6 зеленых, 6 синих, 3 фиолетовых), приготовленные из свежих яблок, овсяных хлопьев и корицы, из которых получается сытный цельнозерновой завтрак, который можно приготовить заранее на неделю.
- Микроволновый овсяный маффин с черникой (6 зеленых, 6 синих, 2 фиолетовых) — это гибрид традиционного черничного маффина и запеченного овсяного хлопка.Этот быстрый завтрак, готовый всего за 3 минуты, является незаменимым продуктом для насыщенного утра.
- Брокколи с яйцом и чеддером (5 зеленых, 2 синих, 2 фиолетовых) — это идеальный мини-пирог с заварным кремом, начиненный брокколи, сыром чеддер и яйцами. Сделайте их заранее, чтобы легко позавтракать в дороге.
- Кесадилья с замороженным завтраком (8 зеленых, 4 синих, 4 фиолетовых) — это блюдо, которое вы захотите всегда держать в морозильной камере. Сделано из черной фасоли, кукурузы, овощей, яиц и сыра — эти лакомства с начинкой подходят для любого приема пищи.
- Запеканка для завтрака с ветчиной и сыром медленного приготовления (6 зеленых, 4 синих, 3 фиолетовых) — именно то, что вам нужно в запеканке для завтрака, наполненной коричневым картофелем, яйцами, сыром и шпинатом. Отлично, чтобы накормить толпу или приготовить еду.
- Тыквенные оладьи с четырьмя ингредиентами (3 зеленых, 1 синий, 1 фиолетовый) — это рецепт Smartpoints для наблюдателей за небольшим весом, который вы будете готовить снова и снова. Начинка, простая в приготовлении, со всем вкусом тыквенных специй, которые вы любите.
- Юго-западные кексы с черными бобами (3 зеленых, 0 синих, 0 пурпурных) — это угощение с нулевым баллом в планах Blue и Purple WW, благодаря которым вы будете сыты все утро за счет клетчатки в черной фасоли и белка в яйцах.
- Три ингредиента банановых и яичных оладий (4 зеленых, 1 синий, 1 фиолетовый) — это лакомство на завтрак, которое нравится как детям, так и взрослым. Готово менее чем за 10 минут и мало очков.
- Запеченные яйца с помидорами и пармезаном (6 зеленых, 2 синих, 2 фиолетовых) — это блюдо, которое вы захотите приготовить для вкусного бранча на выходных. Отлично подходит для гостей и достаточно легко приготовить в любое время. Это также отличный вариант для ужина.
- Банановый шоколад Кокосово-овсяные кексы (5 зеленых, 3 синих, 3 пурпурных) — это портативное лакомство для завтрака, обладающее восхитительным вкусом с правильным количеством шоколада и кокоса.
- Овсяная каша, запеченная с клубникой и бананом (6 зеленых, 6 синих, 3 зеленых) — одно из тех блюд, которые я готовлю снова и снова. Детям нравится свежий клубничный вкус, и он достаточно полезен, чтобы есть его постоянно. Он также работает как готовое блюдо.
- Микроволновый омлет с брокколи и чеддером (4 зеленых, 2 синих, 2 фиолетовых) облегчит напряженное утро, и как только вы освоите рецепт, вы можете заменить любые овощи или начинки, которые вам нравятся.
Еще идеи, которые вам понравятся
Простой план здорового питания с восхитительными рецептами на завтрак, обед и ужин со списком покупок.SmartPoints включены — выберите зеленый, синий или фиолетовый.
Узнать больше
Быстрые обеды
- Куриный салат с авокадо (4 зеленых, 3 синих, 3 пурпурных) — это решение для тех, кто не любит традиционный куриный салат с майонезом и имеет всего 3-4 балла WW Smartpoints на порцию, он подходит для бутербродов, салатов, роллов или крекеров.
- Фахита с индейкой, фаршированные кабачками (5 зеленых, 3 синих, 3 фиолетовых), наполненные нежирным фаршем из индейки, черной фасолью, помидорами и специями, покрытые плавленым сыром, сделают ваши мечты об обеде реальностью.
- Азиатский салат с лапшой со сливочно-миндальной заправкой (7 зеленых, 7 синих, 7 пурпурных) по вкусу похож на ресторанную трапезу, но эта версия более легкая и наполнена овощами. Добавьте курицу, тофу или креветки, чтобы получить ноль баллов для следящих за весом на синем и фиолетовом.
- Карри-салат с тунцом (2 зеленых, 1 синий, 1 фиолетовый) переносит классический обеденный салат из тунца в совершенно новое место с порошком карри, морковью, виноградом и одним секретным ингредиентом, который вы не хотите пропустить.
- Хрустящий тайский салат с курицей (6 зеленых, 1 синий, 1 фиолетовый), приготовленный из хрустящего салата, мандаринов, эдамаме и самой восхитительной заправки в азиатском стиле.
- Здоровые куриные кесадильи (9 зеленых, 7 синих, 7 фиолетовых), которые можно приготовить заранее. Все, что вы хотите в кесадилье, с куриной грудкой, кукурузой, фасолью, специями и сыром.
- Здоровый салат с тунцом (2 зеленых, 1 синий, 1 фиолетовый), приготовленный из комбинации греческого йогурта и майонеза, — это рецепт низкого уровня, который незаменим во время обеда.
- Юго-западный салат из киноа с черной фасолью, кукурузой и авокадо (11 зеленых, 7 синих, 5 зеленых) воплотит в жизнь ваши мечты о салате с сердечной лебедой, черной фасолью, кукурузой, авокадо и восхитительной заправкой из кинзы.Это салат, от которого вы будете сыты весь день.
- Куриные укусы из сельдерея в буйволе (1 зеленый, 0 синий, 0 фиолетовый) — это самый восхитительный салат из курицы буйвола и фарш из него в хрустящие палочки сельдерея, покрытые голубым сыром или ранчо. Так легко и так хорошо.
- Приготовление еды Чаши тако с индейкой и рисом с цветной капустой (2 зеленых, 0 синих, 0 фиолетовых) всегда в ходу в нашем доме с рисом с цветной капустой, идеальным фаршем из мяса тако с индейкой и обжаренными овощами. Добавьте все свои любимые начинки тако для всех любимых блюд Weight Watchers.Плюс НОЛЬ баллов.
- Салат с курицей и сладким чили (6 зеленых, 3 синих, 3 фиолетовых) — это копия известного ресторанного салата, который на вкус даже лучше, чем настоящий. Он сделан из маринованной куриной грудки, эдамаме, большого количества зелени и сладкой заправки с чили, которую вы захотите съесть со всем.
- Пицца из баклажанов (3 зеленых, 3 синих, 3 фиолетовых) — это полезная пицца, о которой вы даже не подозревали. Нежные ломтики запеченных баклажанов с соусом маринара, моцареллой и всеми любимыми начинками для пиццы.
- Здоровый куриный салат с виноградом (2 зеленых, 1 синий, 1 фиолетовый) — это простой вариант классического рецепта, который представляет собой правильное сочетание острого и сладкого. Кроме того, всего за 1-2 балла WW Smartpoints, это блюдо, которое работает на каждый день.
Так легко и так хорошо.
Кроме того, всего за 1-2 балла WW Smartpoints, это блюдо, которое работает на каждый день.Ужин по будням
- Лист паназиатского куриного фрай-фрай (6 зеленых, 6 синих, 6 фиолетовых) — это еще более простой способ приготовить классический жареный с нежными куриными бедрами, тоннами овощей и лучшим перемешиванием обжарить соус вокруг.
- Здоровая запеканка из тако (8 зеленых, 3 синих, 3 фиолетовых) — это блюдо, которое вы не поверите, дружелюбное для наблюдателей за весом, приготовленное из фарша из индейки, фасоли пинто, кукурузы, сальсы и сыра. Это самый простой в приготовлении рецепт, и он очень вкусный.
- Свиные отбивные, картофель и зеленая фасоль на сковороде (9 зеленых, 9 синих, 6 фиолетовых) — это традиционное блюдо, которое упрощает приготовление, поскольку все готовится на одном листе.
- Sheet Pan Balsamic Chicken and Vegetables (4 Green, 2 Blue, 2 Purple) — любимое блюдо читателей, приготовленное из куриной грудки, болгарского перца, помидоров, моркови и грибов, смешанных с оливковым маслом, бальзамическим уксусом и специями. Легко приготовить, очень вкусно и мало очков WW Smartpoints.
- Запеченные куриные фахитас (3 зеленых, 0 синих, 0 фиолетовых) — это облегченная версия мексиканской классической кухни, приготовленная в одном блюде и имеющая нулевые баллы в планах Blue и Purple. Соедините его со всеми вашими любимыми начинками и подавайте с лепешками, фасолью или рисом с цветной капустой.
- Рыбные палочки с пармезаном (4 зеленых, 3 синих, 3 фиолетовых) берут нежирную белую рыбу и покрывают ее хрустящей корочкой из пармезана, которая заставит вас возвращаться снова и снова.Кроме того, детям нравится эта более здоровая версия рыбных палочек.
- Жареный рис с говядиной и брокколи (8 зеленых, 6 зеленых, 4 фиолетовых) — это разновидность классического китайского блюда на вынос, которое на самом деле хорошо подходит для вас с коричневым рисом, говяжьим фаршем и большим количеством брокколи.
- Jalapeno Cheddar Black Bean Burgers (5 зеленых, 2 синих, 1 фиолетовый) — вегетарианский бургер, который заставляет всех забыть о мясе.
- Паста с лимоном и брокколи с креветками (9 зеленых, 7 синих, 7 фиолетовых) по вкусу напоминает ресторанное блюдо, но без жира и калорий.Это блюдо из пасты с креветками простое в приготовлении, но оно наполнено таким ароматом.
- Chicken Kofta Kabob Bowl (9 зеленых, 7 синих, 3 фиолетовых): нежирный фарш из курицы (легкий в приготовлении и низкий балл WW) сочетается со средиземноморскими специями, хумусом, сыром фета, огурцами и помидорами.
- Цыпленок с грибами и чесноком (5 зеленых, 2 синих, 2 пурпурных) — это классическое американское блюдо, которое делает его полезным, не жертвуя никаким вкусом. Сливочный, чесночный и вкусный.
- Креветки Кунг Пао (5 зеленых, 4 синих, 4 фиолетовых) — это более здоровая версия классической китайской еды на вынос с прекрасно приготовленными креветками, овощами и хрустящим арахисом.
Легко приготовить, очень вкусно и мало очков WW Smartpoints.
Избранное в медленноварке
- Куриный каччиаторе в медленном приготовлении (4 зеленых, 4 синих, 4 фиолетовых) — это более здоровая версия классического итальянского блюда, приготовленного из нежных куриных бедер, помидоров, перца и большого количества чеснока. Подавайте его с пастой, рисом с цветной капустой или спагетти из тыквы.
- Тако с индейкой в медленном огне (7 зеленых, 5 синих, 5 фиолетовых) — это неожиданный вариант тако с измельченной грудкой индейки, сушеной клюквой и раскрошенными фресками кесо.
- Slow Cooker Tuscan Turkey Sloppy Joes (4 зеленых, 3 синих, 3 фиолетовых) — это итальянский вариант классических неаккуратных блюд, приготовленных из нежирного фарша из индейки, чтобы снизить количество очков WW Smartpoints.
- Медленная чечевица (4 зеленых, 3 синих, 1 фиолетовый) — это домашняя версия этого любимого индийского блюда, у которого мало очков, так как чечевица равна нулю на синих и фиолетовых планах myWW.
- Свинина Banh Mi в медленноварке (5 зеленых, 5 синих, 5 фиолетовых) обладает всем вкусом бань ми, но готовится из нежирной свиной вырезки, чтобы продукты оставались легкими и полезными.
- Chicken Tinga (3 зеленых, 0 синих, 0 фиолетовых) сочетает в себе куриную грудку, помидоры и перец чипотле для получения острого измельченного куриного блюда, которое подходит для тако, буррито, кесадильи и многого другого.
- Authentic Chile Verde (4 зеленых, 4 синих, 4 пурпурных), в котором вместо традиционной свиной лопатки используется нежирная свиная вырезка для более здоровой и столь же вкусной версии, подходящей для всемирной кухни.
- Куриная шаурма в медленном приготовлении (4 зеленых, 1 синий, 1 фиолетовый) — это домашняя версия этого стандартного средиземноморского блюда с большим количеством специй, лука и чеснока. Подавайте его с лавашем, хумусом, рисом или хорошим зеленым салатом.
- Мачака из говядины в медленном темпе (3 зеленых, 3 синих, 3 фиолетовых) — это мексиканское блюдо, сочетающее нежирную говядину с перцем, луком, помидорами и перцем чипотле, которое готовится до тех пор, пока говядина не станет нежной.
- Итальянская курица с красным перцем в медленноварке (3 зеленых, 0 синих, 0 фиолетовых) — один из тех простых рецептов, которые вы будете повторять снова и снова. Супер нежная курица, приготовленная в вкуснейшем томатном соусе с красным перцем.
- Кокосовый цыпленок с базиликом в медленноварке (5 зеленых, 2 синих, 2 пурпурных) из года в год любим читателями с его сливочно-кокосовым соусом из базилика, который вам захочется есть на всем.
- Бальзамик из свинины с грушами в медленноварке (4 зеленых, 4 синих, 4 фиолетовых) — это блюдо, которое кажется достаточно необычным для званого обеда, но достаточно легким для любого вечера недели.
Подавайте его с пастой, рисом с цветной капустой или спагетти из тыквы.
Супы, которые мы любим
- Zero Point Weight Watchers Taco Soup (6 зеленых, 0 синих, 0 фиолетовых) — самый популярный рецепт на этом сайте для тех, кто следит за фигурой, и все любят с нежной курицей, фасолью, кукурузой и тонны аромата.
- Zero Point White Chicken Chili (6 зеленых, 0 синих, 0 фиолетовых) — это простой рецепт мультиварки в стиле дамп, сборка которого занимает 5 минут. Секретный ингредиент — зеленая сальса, купленная в магазине.
- Капустный суп Zero Point с индейкой (1 зеленый, 0 синий, 0 фиолетовый) — это более полезный для здоровья традиционный суп из капусты, приготовленный из нежирного фарша из индейки и риса с цветной капустой.
- Похлебка из жареной кукурузы в медленноварке (6 зеленых, 2 синих, 2 фиолетовых) обладает нежной кремовой консистенцией без использования тонны жирных продуктов и наполнена таким восхитительным кукурузным вкусом. С вариантом замороженной кукурузы ее можно делать круглый год.
- Суп из курицы и сладкого картофеля (6 зеленых, 5 синих, 3 фиолетовых) сочетает в себе израильский кус-кус с нежным сладким картофелем, морковью, сельдереем и куриной грудкой, что делает классический суп с куриной лапшой более разнообразным.
- Суп медленного приготовления с лимоном, курицей и артишоками (5 зеленых, 4 синих, 4 пурпурных) мгновенно готовится вместе с помощью мультиварки и источает яркий лимонный аромат.
- Овощной суп для диетологов (2 зеленых, 0 синих, 0 фиолетовых) — это совсем не скучный овощной суп. В этом супе, приготовленном на основе томатов и чеснока, много овощей, и вам захочется есть каждый день.
- Суп тортеллини из шпината (8 зеленых, 5 синих, 5 фиолетовых) — это лучшая еда для комфорта со шпинатом тортеллини и фаршем из индейки в остром томатном бульоне со свежим шпинатом и пармезаном.
- Easy Beef Chili (6 зеленых, 4 синих, 4 фиолетовых) готовится менее чем за 30 минут, но по вкусу напоминает то, что стоит на плите часами.
- Здоровый суп из лазаньи в медленноварке (6 зеленых, 6 синих, 4 фиолетовых) — это простой способ приготовить лазанью с одинаковым вкусом в легком в приготовлении, любимом всей семьей супе.
- Здоровый перец чили с индейкой (4 зеленых, 1 синий, 1 фиолетовый) сытный, сытный на несколько часов, а имея всего 1 балл по планам Blue и Purple WW, он является основным продуктом в нашем доме.
- Карри-суп из красной чечевицы (6 зеленых, 2 синих, 2 фиолетовых) сочетает в себе сливочное кокосовое молоко, порошок карри, морковь и красную чечевицу в супе, от которого трудно отказаться.
С вариантом замороженной кукурузы ее можно делать круглый год.
Еще идеи, которые вам понравятся
Простой план здорового питания с восхитительными рецептами на завтрак, обед и ужин со списком покупок. SmartPoints включены — выберите зеленый, синий или фиолетовый. Узнать больше
Советы по приготовлению собственных рецептов для людей, следящих за фигурой
Всякий раз, когда я делюсь этими типами списков, мне также нравится делиться советами по созданию собственных вкусных рецептов WW в домашних условиях.
Есть несколько советов и приемов, которые могут упростить создание рецептов, которые работают с вашими бюджетами баллов, или адаптировать семейные фавориты, чтобы они были более удобными для баллов.
- Начните с протеина: Начните с выбора низкоуровневого протеина для приготовления пищи. Это может быть белок животного или растительного происхождения. Самые низкие варианты включают куриную грудку, нежирный фарш из индейки, нежирный фарш из курицы, рыбу, яйца, бобы, чечевицу и тофу. Все это нулевые баллы на планах Blue и Purple и 3 Smartpoints на планах Green. Другие низкоуровневые белки включают куриные бедра без костей и кожи, свиной вырез, нежирную свинину без костей, 95% постную говядину и постную говядину.Эти варианты имеют от 3 до 5 Smartpoints на обслуживание во всех планах.
- Добавьте ароматизатор: На сайте Weight Watchers вы всегда хотите думать о том, как добавить ароматизаторы, не прибегая к типичным усилителям вкуса, таким как масло или масло. Первым делом я всегда начинаю с шкафа для специй. Травы и специи придают блюду особый аромат, не добавляя очков. Затем я думаю о добавлении аромата чеснока, имбиря, лука-шалота, лука, сельдерея, перца или моркови. Использование этих ароматных овощей в качестве основы может добавить тонны аромата.Вы заметите, что почти все наши рецепты начинаются с обжаренного чеснока или лука. Некоторые другие фавориты включают консервированные помидоры, нарезанные кубиками (большинство вкусов — 0 баллов), куриный или овощной бульон (отлично подходит для обжаривания овощей без масла), уксус и ароматизированный уксус, острый соус, соевый соус, кокосовые аминокислоты и соки цитрусовых.
- Увеличьте объем с овощами: Поскольку порции могут казаться меньше на WW, особенно для таких вещей, как макароны или рис, я всегда добавляю в свои блюда тонны овощей с нулевой точкой.Это придаст еде аромат и объем. Например, если вы замените половину риса в вашем любимом блюде из курицы и риса рисом с цветной капустой, вы значительно снизите количество баллов. То же самое для спагетти из кабачков, лапши из кабачков или даже лапши из мускатных орехов.
- Гарнир: Завершите блюдо свежей зеленью, сбрызнув сыром, лимонным соком или сбрызнув уксусом. Еще один излюбленный прием для создания нежирных сливочных соусов — это просто добавить несколько столовых ложек нежирного сливочного сыра, чтобы завершить блюдо.Вы будете шокированы тем, насколько сливочным можно приготовить соус, используя всего несколько столовых ложек сливочного сыра.
Первым делом я всегда начинаю с шкафа для специй. Травы и специи придают блюду особый аромат, не добавляя очков. Затем я думаю о добавлении аромата чеснока, имбиря, лука-шалота, лука, сельдерея, перца или моркови. Использование этих ароматных овощей в качестве основы может добавить тонны аромата.Вы заметите, что почти все наши рецепты начинаются с обжаренного чеснока или лука. Некоторые другие фавориты включают консервированные помидоры, нарезанные кубиками (большинство вкусов — 0 баллов), куриный или овощной бульон (отлично подходит для обжаривания овощей без масла), уксус и ароматизированный уксус, острый соус, соевый соус, кокосовые аминокислоты и соки цитрусовых.Лучшие и худшие диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого
Диета Голо Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это, вероятно, потому, что она ограничивает потребление калорий — и неясно, Этому помогает Release, запатентованная добавка на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49,95 долларов США за 30-60-дневную поставку). Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут оказывать положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию.
(На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования.) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную пилюлю.Узнать больше о диете Голо
Диета Шибболет В этой программе, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, постный белок и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан признанными экспертами, и не представлено никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения».
Используемые выражения, такие как «толстый автобус» или «ваш идеальный вес», могут показаться некоторым отталкивающими и стыдящимися, в то время как другие могут не согласиться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгосрочный успех ». Более того, план Shibboleth, основанный на членстве, будет стоить вам ежемесячной платы в размере 9,95 долларов США, что может отпугнуть некоторых людей.Узнайте больше о диете Шибболет
Метод Майра Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал ему недавнюю потерю веса.Чтобы следовать этому плану питания, вам необходимо записаться на проживание на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность. Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водные велосипеды и индивидуальные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.
При этом, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr, чтобы пройти курс лечения, что может быть дорогостоящим, трудоемким и с учетом ограничений на поездки во время лечения. COVID-19 пандемия.Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие из описанных методов лечения, используемых на этих ретритах, в том числе слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.
Подробнее о методе Майра
Sirtfood Diet Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель разместила в Instagram фотографию своего резкого похудания, а СМИ, в том числе человек, сообщили что она трансформировала на нем свое тело.
Но что за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology . Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса. На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча).Через несколько дней вы перейдете к двухразовому питанию и добавите две порции зеленого сока. На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, и на один зеленый сок в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включить в свой рацион другие одобренные продукты.
Хотя эта диета может привести к некоторой потере веса, которая, вероятно, больше связано с тем, что вы ограничиваете калории на первом этапе плана.Но при 1000 калорий в день (а позже и 1500 калориях в день) вы опускаетесь ниже рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по ежедневному потреблению калорий и можете испытывать голод, умственный туман и усталость. И хотя сторонники этой диеты рекламируют сиртуины как ключ к похуданию, исследований, подтверждающих их утверждения, недостаточно. Вы можете насладиться многими из предполагаемых преимуществ диеты Sirtfood, просто употребляя пищу с упором на продукты растительного происхождения и богатые антиоксидантами.Подробнее о диете Sirtfood
Дополнительный отчет сделали Бонни Тауб-Дикс, Шерил Хаггинс Саломон, Кэти Робинсон, Джессика Мигала, Мелинда Карстенсен и Лора МакАрдл.
Похудание: выбор диеты, подходящей именно вам
Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам
Не поддавайтесь на уловки, когда дело касается похудания.
Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.
Когда дело доходит до похудания, в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жиры и углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.
С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может сработать для вас? Вот несколько советов по выбору программы похудания.
Вовлеките своего врача в свои усилия по снижению веса
Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы или боли при выполнении повседневных задач.
Расскажите своему врачу о своих предыдущих попытках похудеть.
Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки для похудания или к зарегистрированному диетологу.
Учитывайте личные потребности
Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.
Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:
- Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
- Ваши предпочтения. Вы предпочитаете проводить программу по снижению веса самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
- Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или пищу, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
- Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезни сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?
Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или пищу, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?Найдите безопасную и эффективную программу похудания
Заманчиво согласиться на обещания быстрой и резкой потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно лучше, чем быстрая потеря веса в долгосрочной перспективе.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткий этап быстрого старта плана здорового питания.
Успешная потеря веса требует долгосрочных обязательств по внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.
Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:
- Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет время от времени делать разумные послабления, если хотите. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
- Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление в пищу большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
- Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся на всю жизнь, а не те, которые вы можете переносить в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
- Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании. И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.
Какие есть варианты?
В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.
Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в снижении веса между диетами обычно невелики.
| Тип диеты и примеры | Гибкий | Диетически сбалансированный | Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе |
|---|---|---|---|
| DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением. | |||
| Сбалансированный (DASH, клиника Майо, Средиземноморье, диетологи) | Да. Нет запрещенных продуктов. | Да. | Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни. |
| Высокопротеиновый (Дюкан, Палео) | Нет. Подчеркивает нежирное мясо, молочные продукты. | Возможны неполадки по очень ограниченным планам. | Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты. |
| Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич) | Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто. | Возможны неполадки по очень ограниченным планам. | Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты. |
| Обезжиренное (Орниш) | Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено. | Да. | Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты. |
| Заменитель еды (Jenny Craig, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) | Нет. Замещающие продукты заменяют одно или двухразовое питание. | Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу. | Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими. |
| Очень низкокалорийный (Optifast) | Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день. | № | Нет. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача. |
Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания
Прежде чем приступить к плану похудания, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:
- Что входит? Предоставляет ли план руководство, которое вы можете адаптировать к своей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
- Что стоит за диетой? Есть ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным врачом?
- Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли эти рекомендации для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
- Какие результаты? Какой вес вы можете потерять? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламирует ли он фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам сохранить потерю веса с течением времени?
Ключи к успеху в похудении
Успешное похудение требует долгосрочных изменений в привычках питания и физической активности.
Это означает, что вам нужно найти способ похудения, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.
Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.
Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты и большей активности — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.
6 июня 2020 г. Показать ссылки- Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
- Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / потеря веса / причудливые диеты / диеты подальше от причуд. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
- Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
- Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
- AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
- Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19:61.
- Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Разгрузочные дни для похудения варианты в домашних: Какие варианты разгрузочных дней для похудения в домашних условиях?
Разгрузочные дни, что может быть лучше. Данная тема, довольно актуальна, особенно у женской части населения. Да многие люди, которые просто хотят следить за своей фигурой и здоровьем, стараются придерживаться и правильного питания и легких дней.
Но многие люди делают разгрузочные дни по-разному, а ведь существует хотя бы примерная структура разгрузочных дней. Так какие же существуют виды разгрузочных дней? Эффективный ли это способ для похудения?
Абсолютно каждый человек с детства знает – правильное питание, это залог здоровья и хорошей физической формы. Да и не все знают даже, как именно нужно правильно питаться. А тем более, одним ПП не обойдешься, чтобы сделать разгрузку.
И скажем сразу, без вранья, сделать разгрузку для своего организма за 7 дней, вполне реально. Но суть в том, что ты не приведешь себя в идеальную форму, ты скинешь вес, но больше отчистишь свой организм. Начнем по порядку.
Есть ли польза от разгрузочных дней?
Это частый вопрос, который задают многие люди. Начнем с того, что можно делать себе 1 разгрузочный день, но это будет не настолько эффективно. А если проводить целый комплекс, в течение недели, то вы явно сможете получить следующие плюсы:
- из организма будут выводиться все лишние, вредные токсины и прочий мусор;
- работа пищеварения начнет улучшаться, и в целом вы начнете ощущать легкость в организме, так же не будет проблем с желудком;
- кислотно – щелочной баланс будет приходить в норму;
- большая вероятность потерять лишние килограммы, а точнее избавиться от воды.
Так же стоит отметить в целом общие правила разгрузочных дней. Именно они помогут организму легче переносить данное время:
- если речь идет о дне, то устраивать такой день разгрузки не чаще 1 раза в неделю. Если вы начнете этим злоупотреблять, тем более сразу, то ваш организм будет испытывать стресс;
- чтобы помочь организму, можно начать кушать продукты для разгрузки постепенно;
- если вы устраиваете день разгрузки, то лучше не заниматься физическим трудом. Ваш организм и так не имеет много сил после данной диеты, а если еще и позаниматься спортом, так вообще потеряете все силы;
- большой прием воды. Суть разгрузки в том, что нужно вывести из себя все шлак и токсины. Для этого необходимо много пить воды, и убрать из рациона соль, перец и любые продукты, которые удерживают влагу.
Откроем небольшой секрет. Разгрузочные дни лучше устраивать сразу после праздников, так как организму будет тяжело, ведь вы явно много ели и пили! Осталось лишь рассмотреть все самые популярные варианты разгрузочных дней, которые пользуются огромной популярностью!
Данный перечень плюсов является большими стимулом устроить себе неделю разгрузки. Но вам необходимо помнить. Если вы собираетесь посидеть на разгрузке 1 неделю, а затем снова часто кушать очень жирную пищу, и питаться совсем неправильно, то толку от проделанной работы будет немного, и ненадолго.
Главный топ разгрузочных дней
Данный топ будет полезен и тем, кто просто хочет сбросить вес, и тем, кто хочет привести свое здоровье и организм в порядок. Как устроить такой день? Что для этого необходимо? Приведем примеры и рассмотрим все преимущества таких дней.
Кефирный день
Первым делом рассмотрим самый узнаваемый день, который не слышал только тот, у кого вообще нет ушей. Расскажем чуть подробнее о данном дне. Начнем с того, что данный день очень хорошо помогает выводить из организма всю лишнюю жидкость, а так же помогает нормализоваться работе желудка.
Главное правило питания в кефирный день: необходимо, примерно каждые 3 часа выпивать стакан кефира (естественно качественного, а не какого попало).
Так же нужно за 1 час, до употребления кефира, выпивать стакан воды. Но весь день на этом сидеть тоже нельзя, и сложно. Так что можете добавить немножко в свой рацион зелени, отрубей или даже добавить в кефир клетчатку.
Овсянка
Как ни странно, но можно устраивать легкие дни и на овсянке. Если говорить проще, то данный продукт будто щетка, которая вычищает ваш организм от всех вредных веществ. А что самое хорошее, овсянка вполне сытная, так что вы не будете испытывать дикий голод. А как правильно ее употреблять?
Для этого потребуется всего лишь утром сварить себе 1 стакан овсянки, именно крупы. И затем данный стакан растянуть на весь день. То есть, поделить примерно, на 4 части. В крайнем случае, можно добавить чуть сухофруктов для вкуса каши.
Разгрузка на огурцах
Как и при любом разгрузочном дне, с огуречным тоже нужно исключить всю большую физическую нагрузку. В противном случае вы можете потерять вообще все свои силы.
Какое же меню в огуречный разгрузочный день? Из-за того, что огурец, это низкокалорийный продукт, его можно съедать в день, до 3 килограммов! В огурцах, как многим известно, содержится большое количество воды, и как раз именно она и будет прочищать ваш организм.
Если вам очень тяжело сидеть на одних лишь огурцах весь день, то можете себе позволить съесть 1 или 2 вареных яйца.
Яблочный день
Всем известно, что яблоки очень полезны, и кушать их можно довольно часто. Но ведь яблоки бывают разных сортов. И есть как очень сладкие, так и дико кислые. В данный день, потребуется кушать яблоки из более кислых сортов.
Так же за 1 день можно смело съесть целых 2 килограмма яблок, если вы осилите конечно. К слову, можно кушать их в любом виде. Многие рекомендуют кушать в запеченном виде. Так и вкуснее, и тоже будет полезно.
Разгрузка на арбузе
Многие слышали об арбузной диете и прочих вещах. Но тут нужно помнить, что употребляя слишком много арбуза, можно и навредить себе и своей фигуре. Конечно за 1 день это будет сделать сложно, но все же.
Что касается арбузного дня, так в день можно съесть спокойно пару килограмм арбузов. Ну по факту, в течение дня можете съесть 1 или 2 арбуза. Единственные, кому такая разгрузка или же диета строго противопоказана – люди у которых проблемы с почками.
Водный день
О диете на воде, слышал абсолютно каждый человек. И данные водные варианты, не такие уж и полезные, по крайней мере для людей, у которых есть проблемы со здоровьем.
Мало того, что высидеть весь день на одной воде тяжело, это тебе не диета на овсянке, так еще и будет голод. Так что не рекомендуем делать чисто водяной день, лучше смешивать его с разгрузочным днем на кефире.
Разгрузка на твороге
И завершаем наш список, творог. На самом деле, это один из самых полезных вариантов разгрузки. Мало того, что настоящий творог очень полезен, тем более для мышц и желудка, так еще им можно и наесться. Но в день будет допускаться не более 500 граммов творога. Делите на весь день и вперед!
Противопоказания
Не стоит забывать, что такие дни не могут подойти абсолютно любому человеку. Выделим небольшой список, когда нельзя проводить разгрузку:
- наличие диабета;
- во время беременности;
- если есть наличие острых заболеваний;
- если вы уже в пожилом возрасте;
- при наличии заболеваний ЖКТ.
Если вы не будете соблюдать данные правила, то это может повлечь за собой очень плохие последствия. Помимо плохого самочувствия, вы можете испытать острую боль в желудке, а так же будете испытывать дикую слабость.
Так что подходите к данному вопросу с большой ответственностью. Но что самое хорошее в разгрузке, так это то, что можно проводить их в домашних условиях.
Подводим небольшие выводы
Как вы могли уже заметить, провести для себя разгрузочный день, не так уж и легко и даже безопасно. Все рекомендации мы настоятельно просим соблюдать, чтобы у вас не возникали проблемы.
А в целом, теперь вы прекрасно знаете, как сделать для себя разгрузочный день, а тем более, можете даже выбрать из некоторых популярных вариантов. Для вас специально были собраны лучшие варианты разгрузочных дней, которыми можно почистить свой организм!
Методика однодневных диет известна уже давно, но, несмотря на это, многие худеющие совершают в этом отношении ряд больших ошибок. Принцип прост: лучшие разгрузочные дни для похудения – это те, в которых отсутствует голод! Кроме того, важно привыкать к разгрузкам постепенно.
Что это такое?
Речь идет о действии, которое может легко вписаться в ваш образ жизни. Однако, важно знать, как правильно делать разгрузочные дни для похудения.
Их можно организовывать на регулярной основе (например, по воскресеньям), но не чаще, чем раз в неделю, или после чрезмерного потребления энергии (например, после застолья). Такая краткосрочная диета может сочетаться с диетой продолжительной.
Большой процент людей ввиду недостаточной информации о том, как устроить разгрузочный день для похудения, совершают ошибки, что приводит к негативным последствиям, например, перееданиям в вечернее время. Именно поэтому, краткосрочная диета должна вводиться постепенно! Что это значит? Начинать следует не резко, а вносить изменения в свой образ жизни, по крайней мере, в течение месяца – каждую неделю.
Какие есть варианты?
Не каждый может справиться с соблюдением диеты в течение целого дня. Необходимо учитывать требования своего метаболизма и выбирать только такой режим, который не приносит дискомфорта.
Не являются исключением люди, которые к однодневным диетам не привыкают никогда – у них возникает слабость, тошнота или даже обмороки.
Что следует иметь в виду, организовывая разгрузочные дни для похудения (варианты в домашних условиях представлены ниже)?
Прежде всего, важно учесть следующее:
- не соблюдайте однодневную диету чаще 1-го раза в неделю,
- разгрузка не подходит для диабетиков,
- планируйте диету на более спокойные дни.
Кефир
Разгрузочные дни для похудения на кефире занимают 2-е место в рейтинге популярности (после гречки). Такой метод является достаточно удобным, в особенности, для активных людей: для того, чтобы выпить бутылочку кефира, не следует идти в кафе или что-то готовить дома.
Однако, если человек привык к обильному питанию, самого кефира ему будет мало. В этом заключается 2-е преимущество данного метода. Кефир можно дополнить фруктами, овощами, творогом или крупами (чаще всего, рекомендуется гречка или овсянка).
Вариант кефирного дня простой: в течение дня, каждые 2-3 часа следует поочередно употреблять стакан кефира ->, фрукты/овощи/творог/крупы (гречку или овсянку лучше не готовить, а намочить в течение ночи).
Гречка
Гречневая крупа относится к низкокалорийным продуктам, содержит большое количество белков, аминокислот, железа, магния, калия, витамин B1, B6, P, фосфора и йода. Эксперты и специалисты по питанию рекомендуют ее для людей, страдающих анемией (малокровием), заболеваниями печени, гипертонией.
Гречневый разгрузочный день для похудения, несомненно, принесет положительные результаты, прекрасно очистит тело, расслабит желудок и кишечник.
А вы знали, что можно худеть употребляя. каши! Какую выбрать и как кушать узнайте из статьи: каши для похудения, которые сжигают жир
Примерное меню
Для гречневого дня подготовьте, примерно, 300 г крупы. Намочите ее с вечера на ночь, не используя соли, специй и соусов (кроме соевого соуса – он разрешен при употреблении гречки).
В течение дня выпейте около 1,5 л негазированной минералки (можно больше). При организации разгрузочных дней для похудения, гречка с кефиром также будет хорошей комбинацией.
Для этого указанное выше меню дополните 1 л кефира (1-1,6%). Допускается чередование воды с зеленым чаем. Разрешается и кофе, но не более 2 чашек в день и без сахара.
В течение дня допускается съесть фрукт/овощ (яблоко, апельсин, чернослив, зеленые овощи) или ложку меда).
Вода
Почему вода важна для потери веса? Она составляет 70% человеческого тела. Органы же содержат в себе еще больший процент воды. Печень, например, состоит на 95% из воды!
Вода является носителем питательных веществ в организме и способствует детоксикации, растворяет много витаминов, регулирует температуру тела, нормализирует пищеварение, а также способствует здоровью кожи. Вода играет ключевую роль в любой химической реакции, происходящей в клетках.
Организовать разгрузочные дни на воде просто: приготовьте около 4 л чистой воды (в идеале, действительно, здоровой – например, из скважины или родника). В течение дня пейте ее по стакану каждые полчаса.
Одноразовая доза не должна превышать 0,5 л!
В воду можно добавлять лимонный сок (свежеотжатый!), немного – около 5 капель на стакан.
А вы знали, что скинуть вес можно. принимая обычную пищевую соду. Узнайте как из статьи: как похудеть с помощью пищевой соды
Как ускорить обмен веществ написано здесь: https://dlja-pohudenija.ru/kak-uskorit-obmen-veschestv-v-organizme-i-pohudet-v-domashnih-usloviyah.html
Как снизить аппетит? Рассказано здесь
Белок
Белковые разгрузочные дни для похудения включают в себя ряд допустимых и вкусных продуктов. Это может быть мясо (в идеале, куриная грудка или говядина), рыба, творог.
Мясо
Основное правило: мясо должно быть нежирным! В отношении приготовления также имеются правила: никакой жарки, соли и специй – мясо должно быть исключительно отварным. Дневной объем (около 400 г) следует разделить на 4-5 небольших порций.
Меню обязательно следует дополнить негазированной минеральной водой или зеленым чаем. Допускается нежирный кефир.
Рыба
Жирные виды морских рыб, такие, как лосось и тунец, содержат омега-3 жирные кислоты. Они содержат витамины группы В, магний и селен, а также высококачественный белок.
Наиболее подходящая рыба, содержание белка и жира в 100 г (рыба – белки – жиры):
- тунец – 20 – 8,
- лосось – 20 – 11,
- сельдь – 11 – 8,
- скумбрия – 11 – 6,5,
- сардины – 19 – 11,
- пикши – 17 – 1.
Подготовьте 400 г рыбы на день, разделив этот объем на 4-5 порций. Никогда не ешьте рыбу в сыром виде. Это очень рискованно. При неправильном сохранении или приготовлении мясо рыбы может вызвать проблемы с кишечником.
Также важно выбрать другой приготовления, чем жарка, которая обесценивает полезные вещества. Кроме того, в процессе жарки создаются канцерогенные вещества. Желательно рыбу тушить, жарить или запекать.
Не забывайте о питьевом режиме (вода, зеленый чай)!
Творог
Есть 5 причин, почему творог считается диетическим продуктом:
- легкая усвояемость – белки, содержащиеся в твороге, усваиваются быстрее и легче, чем протеины из других продуктов,
- низкая энергетическая ценность – всего около 160 ккал в 150 г творога!
- содержание многих полезных витаминов (А, В6, В12, С, D, Е) и минералов – фолиевая кислота, бета-каротин, рибофлавин, есть в твороге также кальций, магний, калий, цинк, бор, селен Не говоря уже о численном представлении омега-3 и -6 ненасыщенных жирных кислот,
- даже после термической обработки не уменьшается его высокая питательная ценность.
Приготовьте около 600-700 г нежирного творога на день, разделив на 4-5 порций. Меню можно дополнить нежирной сметаной. Обязательно соблюдение питьевого режима! Допускается чай или кофе в умеренных количествах.
Яблоки
Этот фрукт имеет массу питательных веществ: они содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические элементы. Кроме того, они помогут с потерей веса.
Одна из главных причин, почему они могут стать хорошими помощниками в отношении похудения, заключается в содержании клетчатки, которая, в свою очередь, подавляет аппетит и сохраняет чувство насыщения в течение продолжительного времени.
Среднее яблоко содержит около 4-5 г клетчатки.
Как можно приготовить яблоки:
- ешьте их свежими,
- объедините их с арахисовым маслом в качестве полноценной закуски,
- тонко нарежьте и обжарьте, посыпав корицей – получатся здоровые яблочные чипсы,
- испеките в духовке,
- приготовьте домашний яблочный компот.
Яблочный разгрузочный день для похудения должен состоять, примерно, из 1 кг яблок, которые можно дополнить 1 л нежирного кефира.
Примерное меню:
- завтрак: 2-3 целых яблок,
- обед: тертые, обжаренные или запеченные с корицей (корица отлично подходит для улучшения пищеварения, а также помогает бороться с инфекциями),
- полдник: сырые очищенные – их следует хорошо раскусывать,
- во 2-й половине дня можно отдать предпочтение сушеным яблокам, которые помогут пополнить энергию,
- вечером целесообразно приготовить теплый компот из яблок с корицей и гвоздикой или диетическое яблочное пюре.
В течение дня важно обратить внимание на соблюдение питьевого режима (вода или травяные чаи), особенно, в период между 17 и 19 часов – пик активности почек.
Какие продукты сжигающие жиры и способствующие быстрому похуданию? Узнайте из статьи: https://dlja-pohudenija.ru/produktyi-szhigayushhie-zhiryi-i-sposobstvuyushhie-byistromu-pohudaniyu.html
Как принимать овсяные отруби для похудения читайте тут
О похудении на семенах кунжута тут
Рис
Хотя рисовый разгрузочный день для похудения основан на рисе, но не ограничивается ним. Рис может сочетаться с вашими любимыми овощами или фруктами. Важно исключить потребление животных жиров и простых сахаров!
Рис должен употребляться в ограниченных количествах, необходимо установить границы. Суточная доза должна составлять, примерно, 200-250 г сырого риса + другие допустимые продукты. Этот объем разделяется на 4-5 порций.
Примечание: рисовые блюда следует тщательно пережевывать, глотаться должна «каша».
Преимущества рисового дня:
- снижение уровня холестерина,
- потеря веса,
- очищение желудочно-кишечного тракта,
- детоксикация,
- повышение энергии, улучшение настроения,
- профилактика «болезней цивилизации».
В течение рисового важно достаточно пить, т.е. 30-40 мл/1 кг веса. Пить рекомендуется, в особенности, чистую воду, зеленый и травяные чаи. Для очищения желудочно-кишечного тракта можно попробовать воду с лимонным соком по утрам натощак.
Рис следует варить в воде без соли и специй!
Соки
Потерять лишние килограммы можно и при помощи соков. В течение дня следует выпивать небольшими дозами 1-1,5 л свежеотжатых фруктовых или овощных соков. Их можно дополнить зеленым или любым травяным чаем и достаточным количеством воды.
В отличие от «водяной» диеты, соки снабжают организм необходимыми витаминами и минералами.
Фруктовые или овощные дни
Для тех, кто даже ради стройной фигуры не хочет отказаться от твердой пищи, хорошим выбором будут овощи или фрукты. Клетчатка и большое количество воды, содержащиеся в овощах и фрукты, очистят организм и поспособствуют потере веса.
3-5 раз в день съедайте порции фруктов или тушеных овощей (овощи не должны быть жареными). Соль в этом случае – табу, вместо нее можно использовать натуральные специи или зелень.
Овощной день
Можно съедать любое количество овощей в сыром и вареном виде:
- завтрак: овощной салат из любых овощей,
- полдник #1: кольраби или арбуз,
- обед: овощной суп, тушеная цветная капуста или тушеная морковь с горохом и картофелем в качестве гарнира,
- полдник #2: тушеная свекла,
- ужин: вареная цветная капуста или брокколи.
Фруктовый день
Не следует переусердствовать с потреблением фруктовых соков. Правильные разгрузочные дни для похудения с употреблением фруктов предполагают соблюдение питьевого режима при помощи травяных и зеленого чаев и чистой воды.
Также хорошее действие оказывает вода с добавлением небольшого количества лимонного сока – предпочтительно, 1 стакан утром и 1 вечером. Не подходят фрукты с высоким содержанием сахара, например, бананы.
- завтрак: яблоко или яблочное пюре, коктейль из соевого молока и клубники,
- полдник #1: любые цитрусовые,
- обед: фруктовое ризотто,
- полдник #2: любое количество абрикосов, персиков или нектаринов,
- ужин: ананас.
Разгрузка по Аюрведе
Да, даже эта древняя наука может предложить меню разгрузочного дня для похудения!
- После пробуждения: доведите до кипения 2 стакана воды и проварите на протяжении 10 минут. После охлаждения до комнатной температуры добавьте в воду 1 ст.л. яблочного уксуса и 1 ч.л. меда. Выпейте.
- Завтрак: 1 запеченное яблоко или груша (выпекать при 190?C в течение 30 минут) с 3-мя штуками гвоздик, 1-2 ст. воды с медом (прокипятите воду на протяжении 10 минут, остудите и добавьте по 1 ч.л. лимонного сока и меда).
- Полдник: в свежий сок из кислых фруктов (например, грейпфрута), смешанный в соотношении 1:1 с кипяченой водой, добавьте щепотку куркумы и выпейте.
- Обед: чашка приготовленных цельнозерновых злаков (рожь, просо, ячмень, амарант, квиноа) или чашка вареных овощей (за исключением картофеля и пасленовых овощей).
- Полдник: яблоко и сок сельдерея.
- Ужин: либо такой же, как и обед, либо сок сельдерея или моркови.
Питьевой режим: пейте каждые 30 минут. Можно пить горячую воду с лимоном и медом или травяной чай.
В соответствии с Аюрведой, самые эффективные разгрузочные дни для похудения – это не голодание, а правильное, здоровое питание!
Загрузка…Среди девушек большой популярностью пользуются разгрузочные дни для похудения,так как они улучшают общее самочувствие. Это надёжный метод не только плавно снизить вес, но и очиститься от скопления токсинов и шлаков.Регулярная разгрузка помогает вернуть форму после праздников и убрать негативные последствия переедания. С её помощью можно избавиться от отёков,хронической усталости и повысить работоспособность.Диетологи подтверждают, что при правильном подходе метод не может навредить, а приносит только пользу.
Зачем нужны разгрузочные дни?
Проводить разгрузочные дни вошло в моду с тех пор, как стройная фигура стала эталоном красоты. Эффективность обусловлена процессами, которые происходят при резком снижении рациона:
- Выводится лишняя влага из тканей;
- Ведётся очистка от солей,токсинов;
- Снижается нагрузка на внутренние органы;
- Очищается кишечник.
Метод, использующийся раз в неделю,наполняет организм лёгкостью и энергией. Это позволяет пересмотреть отношение к питанию и снизить объём порций в обычные дни.
Это интересно. Девушки, придерживающиеся диеты, знают, что в определённый период вес встаёт. Организм начинает работать в режиме экономии и сжигание калорий блокируется.Отказ от еды помогает подстегнуть обмен веществ и сдвинуть вес с мёртвой точки.
Как проводить разгрузки?
Существуют разные виды разгрузочных дней, каждый из которых стресс и встряска для человека. Их условно сортируют на:
- Голодные, подразумевающие питьё воды или употребление одного продукта;
- Сытые, при которых меню включает несколько продуктов.
Второй пункт предпочтительнее для людей, которым сложно выдержать отказ от еды. Кстати, если употреблять только белковые продукты, голод практически не беспокоит. Хорошие результаты обеспечивает углеводная и жирная диета.
Перед тем, как сделать разгрузочный день, надо настроиться. Это важный момент, без которого успех невозможен. Заранее очистите дом от еды, чтобы исключить лишний соблазн нарушить правила. Подберите оптимальный вид диеты, закупите продукты для неё и приступайте к делу.
Правила проведения разгрузки
Чтобы выдержать отказ от полноценного питания хотя бы один день,необходимо желание. Стимулируйте себя тем, что разгрузка поможет убрать ненавистных жир, вы сможете надеть новое красивое платье, в котором покорите окружающих. Если всё получается, можно увеличить длительность до 2- 3 дней.
Правильный разгрузочный день для похудения требует соблюдения простых рекомендаций:
- Проводите его 4 раза в месяц;
- Выбирайте период, когда будете загружены делами. Это поможет отвлечься;
- Не используйте лекарственные препараты. Они перегружают работу внутренних органов;
- Пищу не солите, чтобы не задерживать выведение жидкости;
- Выпивайте не меньше 2 л воды в день, распределяя её равномерными порциями. Если однодневное меню позволяет, в качестве добавочной жидкости может выступать слабый чай, отвар шиповника,натуральный сок, наполовину разведённый водой.
Важно. Разгрузочный день для похудения живота востребован для прекрасных дам. Он стимулирует расщепление жиров, которые скопились в области талии, очищает кишечник. Если комбинировать его с правильным питанием в другие дни и умеренными физическими нагрузками, можно быстро получить подтянутую фигуру.
На видео можно посмотреть мнение специалиста о необходимости разгрузочных дней:
Способы разгрузочных дней
В таблице можно просмотреть варианты разгрузочных дней для похудения и подобрать хороший способ.
| Наименование метода | Компоненты | Продолжительность |
|---|---|---|
| Белковый | Морепродукты, отварное постное мясо, яйца, кисломолочные изделия, творог. | 1-3 дня |
| Углеводный | Крупы: гречка, рис, фрукты за исключением бананов, овощи, ягоды. | 1-3 дня |
| Жирный | Сметана или сливки по 500 мл, молоко 1 л. | 1-3дня |
Кушать в разгрузочные дни при похудении можно то, что предусмотрено. Порции должны быть маленькими. Фруктов и ягод разрешается съедать не больше 1.5 кг, яиц — 6 штук, кисломолочки — 1,5 л, белковых блюд — 600 г.
Если хочется знать, как правильно делать разгрузочные дни, помните, что по окончании нельзя есть много. Это чревато расстройством пищеварения. Вставайте из-за стола с лёгким голодом, тогда успех обеспечен.
Польза, вред и противопоказания
Меню для разгрузочного дня не обеспечивает необходимыми элементами, но не может навредить здоровому человеку, так как встряска длится недолго.Давайте рассмотрим положительные стороны и противопоказания метода.
Польза
Полезные свойства заключаются в следующем:
- Выведение из тканей застоя жидкости;
- Очищение от вредных веществ;
- Нормализация работы желудка и кишечника;
- Ощущение лёгкости в теле;
- Потеря 1-2 кг в сутки.
Меню разгрузочных дней помогает уменьшить порции, выработать привычку меньше есть. Это снижает нагрузку на желудок и позволяет плавно снизить вес до оптимального уровня.
Вред
Способ может принести вред, если проводить его чаще 1 раза в неделю. Отсутствие питательных веществ в рационе вызывает ломкость ногтей, волос, угнетает работу органов. Кроме этого отказ от пищи провоцирует:
- Раздражительность;
- Плохое настроение;
- Мучительный голод.
На заметку. Такая реакция наблюдается у людей, которые не настроились на процесс или не имеют достаточной мотивации.
Противопоказания
Самые эффективные разгрузочные дни — голодные. Чтобы практиковать их, нужно иметь отменное здоровье.Противопоказаниямиявляются:
- Язва желудка;
- Почечная и печёночная недостаточность;
- Повышенный уровень глюкозы.
Даже кратковременная диета запрещена при обострении хронических патологий.
Самые действенные разгрузки
Ниже представлены варианты разгрузочных дней для похудения, которые показали максимальную эффективность и заслужили хорошие отзывы.
Фруктовые и овощные
Большой популярностью пользуется огуречная диета. В день разрешается кушать до 2 кг зелёного овоща и пить водичку. Огурец облает мочегонными свойствами и имеет мало калорий. Благодаря этому осуществляется снижение веса до 2 кг. Если мучит сильный голод,на обед допускается съесть варёное яйцо и разнообразить меню зеленью петрушки и укропа.
Яблоки не менее эффективны. Фрукт насыщен веществами, способствующими жиросжиганию. Диета рекомендуется для подтяжки живота, бёдер и ягодиц. В день разрешается употребить 1.5 кг зелёных фруктов, разделив на равномерные части.
Девушки отмечают, что легко выдержать арбузную диету. Спелая мякоть очень сладкая и хорошо устраняет голод. Требуется купить арбуз весом 3 кг. Меню разгрузочного дня похудения может включать любые овощи, фрукты и ягоды.
Кефирная разгрузка
Потребуется приобрести 1.5 л обезжиренного продукта и выпивать по одному стакану каждые 2-3 часа. Голодный вариант запрещает включение других продуктов. Разрешена вода.
Для сытой диеты легко подобрать разные рецепты разгрузочных дней для похудения на кефире. Вы можете разнообразить рацион фруктами,овсяной кашей, гречкой,отварной рыбой.
Разгрузка на гречке или рисе
Диету на гречке выдержать легко, так как она надолго насыщает.
- Вечером вымойте стакан крупы, поместите в эмалированную кастрюлю и залейте 3 стаканами кипятка.
- Накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте на ночь.
- За это время каша распарится,станет мягкая и вкусная.
- Распределите её на 5-8 порций и съешьте.
- Запивать продукт разрешается некрепким чаем и дополнительно употреблять не меньше 2 л воды.
Кстати. Если предпочтительнее сытая диета, к гречке полезно подключить кефир, свежие овощи или фрукты. Точно так же готовят и используют рис.
Водная диета
Это самый эффективный разгрузочный день для похудения, но и самый тяжёлый. В меню входит 4 л минеральной воды без газа. Другие продукты запрещены. Диета вызывает острый голод, поэтому подходит людям с развитой силой воли.
Разгрузочные дни по методике Малышевой
Знаменитая телеведущая и врач предлагает несколько видов диет, среди которых каждый человек найдёт подходящий вариант. Примеры разгрузочных дней для похудения:
- Отварите небольшую курицу без соли. Снимите шкурку, отберите мясо с костей и съешьте, разделив на 6 приёмов;
- Натрите на тёрке по половине килограмма свеклы, моркови и яблок. Смешайте и подавайте на стол. Яблоки разрешается заменить сельдереем;
- Купите 3 средних грейпфрутов. Съедайте по половине каждые 2 часа. В перерывах между едой пейте слабенький чай и воду;
- Доведите до кипения 1.5 л обезжиренного молока и выключите. Всыпьте 2 ст. л. заварки чая и укутайте ёмкость полотенцем. Через час отцедите, и пейте вместо еды.
Потеря веса варьируется от 500 г до 2 кг. Достижения зависят от индивидуальных особенностей организма.
Как завершить разгрузку?
Даже самый лучший разгрузочный день для похудения не принесёт результата без правильной подготовки. Чтобы организм настроился,за день до начала диеты ограничьте употребление калорийных блюд и поужинайте не позднее 20 часов.
Совет. После разгрузки не перегружайте желудок жирными, солёными блюдами и не пытайтесь наверстать то, что не съели раньше.
Советы диетолога
Профессионалы подтверждают, что кратковременные диеты подстёгивают метаболизм и позволяют быстрее расстаться с килограммами. Однозначного ответа, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, не существует. Отталкивайтесь от своих предпочтений.Это обеспечит максимальный комфорт и положительный результат.
Разгрузки для будущих и кормящих мам
Диетологи не советуют строгие диеты. Организм должен получать все микроэлементы, так как работает за двоих.Будущим мамам с разрешения доктора раз в 10 дней можно делать щадящую разгрузку на твороге с обязательным добавлением кефира, круп или мяса.
Во время лактации допускается кратковременная диета на основе жиров. Приблизительное меню: 1 л молока, 500 г сметаны или сливок.
Разгрузка при заболеваниях ЖКТ
Если человек страдает нарушением кислотности, ему запрещены диеты на основе фруктов и ягод.Их лучше заменить запечёнными овощами. При нарушении функции ЖКТ неприемлемы голодные диеты. Комбинируйте друг с другом несколько продуктов и избегайте острого голода.
Общие рекомендации
Легче всего выдержать комбинированные диеты, в которых совмещаются белки и легкоусвояемые углеводы. Если опасаетесь неудачи, начните с них и постепенно перейдите на строгие варианты с кефиром, овощами, фруктами.
В день разгрузки не посещайте спортзал, чтобы не спровоцировать головокружение и упадок сил. Лучше сходите в бассейн, попарьтесь в сауне или оплатите массаж. Эти процедуры дарят расслабление, которое необходимо в стрессовой ситуации.
Список лучших разгрузочных дней для похудения широк и многообразен. Благодаря этому можно использовать разные рецепты, обеспечивающие эффективные достижения.
Разгрузочные дни для похудения варианты и меню
Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 14.01.2019 · 27.02.2019 · На чтение: 11 мин · 1 ·1 960
Разгрузочные дни, как способ похудения: 8 вариантов
Разгрузочные дни – это не голодание, вы просто едите меньше, чем в обычные дни. Это идеальное решение и способ похудения для тех, что не любит особо морочить голову сложными диетами и спортзалами.
Разгрузочные дни на одном продукте имеют более выраженный эффект для похудения. Почему так происходит? Получая меньше калорий, организм начинает восполнять свои запасы за счет жира. За день сжечь можно не более 200–300 г, все остальные потерянные «килограммы» – вода, шлаки, «пищевой мусор».
Когда начать? Вы можете начать их как после праздников или застолья, так и в обычные дни. Это способом помощь своему организму начать или продолжить худеть. А также отдохнуть и восстановиться после пищевых нагрузок.
Достаточно раз в неделю проводить 1-3 дня на разгрузке и процесс похудения будет более быстрым и стабильным. В зависимости от вашего лишнего веса можно сбросить до 3 кг за небольшой период времени.
Психологически легче сосредоточиться на несколько дней в неделю, чем беспокоиться о подсчете калорий во время каждого приема пищи.
Основа или правила проведения разгрузочных дней
Для кого подойдут разгрузочные дни? Разгрузочные дни можно назвать краткосрочной монодиетой.
Не ждите, что во время одного разгрузочного дня вы сможете потерять весь лишний вес, который вы накапливали не один год. Помните, что в первую очередь разгрузочные дни направленны на стимуляцию обмена веществ, в процессе которого выводятся шлаки, и как следствие потеря лишнего веса на 1-3 кг.
Они помогают организму отдохнуть от обилия пищи, вывести шлаки и токсины. Они практикуются в случаях:
- после праздников и застолий;
- по окончанию диеты;
- регулярно для отдыха организма и контроля веса.
Избавление от лишних килограммов происходит не от сжигания жировых отложений, а в процессе вывода лишней жидкости и накопившихся отходов.
Как правильно проводить разгрузочные дни
Разгрузка организма — важный шаг, для которого нужно «созреть». Ваш выбор должен быть осознанным, а не как дань моде. Морально помочь себе можно тем, что это однодневное изменение рациона, а не длительная диета. Один день продержаться не так и сложно.
- Проводить разгрузку не чаще, но и не реже 1 раза в 7 дней.
- Уменьшить физические нагрузки, у организма просто не будет хватать энергии для этого и он будет работать на износ.
- Количество еды, которое нужно принимать при разгрузочном дне следует поделить на 5-6 приемов пищи.
- Лучше выбрать для разгрузки дни с плотным графиком. Много дел отвлечет вас от частых мыслей о еде.
- Если во время разгрузочного дня вы плохо себя чувствуете, или появилась сильная усталость, вялость, тошнота, а также другие симптомы, следует вернуться к прежнему питанию, прислушивайтесь к своему организму и не игнорируйте плохое самочувствие.
- Объем суточного рациона не должен превышать 700 г, если речь идет о белках, и 1,8—2 кг, если имеются в виду овощи и фрукты.
- Выпивать в день не менее 2-х л воды, при этом основную часть нужно пить до обеда.
- Если чувство голода просто невозможно терпеть, можно съесть разрешённый для выбранного разгрузочного дня продукт. Вы делаете это прежде всего для себя, а не для того, чтобы доказать что-то кому-то.
- После разгрузки не стоит сразу набрасываться на еду.
Организм не сможет быстро адаптироваться к новому режиму питания, поэтому проблемы с пищеварением будут гарантированы.
Самые эффективные разгрузочные дни для похудения
Выбирая продукт для разгрузочного дня, нужно ориентироваться не только на свои предпочтения в пище, но и на то, какой результат вы хотите получить. Например, гречка может дать похудение не более 1,2—1,5 кг, а вот огурцы в лучших случаях даже до 3,5 кг.
Готовиться к разгрузке нужно заранее. Если накануне хорошо поесть, то на следующий день человек будет испытывать сильное чувство голода. Вечером нужно съесть легкое низкокалорийное блюдо, чтобы настроить организм на новый режим.
Фруктовые и овощные разгрузочные дни
Овощные разгрузочные дни — одни из самых простых, так как в один день можно есть как один вид овощей, так и несколько. Проще всего провести разгрузку на овощах или фруктах.
Разгрузочный день для похудения на огурцах – минус 3,5 кг
Огурец имеет мало калорий и много тартроновой кислоты, она замедляет процесс превращения углеводов в жиры. Суточная норма калорий при употреблении одних огурцов едва превышает 300 единиц. За день нужно съесть 1,5 кг огурцов без соли и масла. Если трудно, можно добавить в рацион 2 вареных яйца.
Дни на фруктах подойдут любителям сладкого. Проще всего провести такую разгрузку летом, а также в начале осени, когда сезонные фрукты доступны.
На протяжении дня пользуйтесь такой подсказкой: если вы голодны – съешьте яблоко, иначе вы не голодны.
Кроме фруктов, в день необходимо также выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа.
Чаще всего для похудения используют:
- яблоки;
- дыню;
- арбуз;
- сливы;
- персики;
- ананасы.
- Вариант на кефире
Разгрузочный день на кефире – минус 2 кг
Этот вид разгрузки и детокса – один из самых популярных, каждая женщина хоть раз в жизни «сидела» на кефире.
Дни «на кефире» переносятся довольно легко, так как продукт достаточно сытный. Это хорошая подготовка к монодиетам. Кефир подавляет процессы гниения, выводит конечные продукты метаболизма, улучшает микрофлору кишечника, убирает тяжесть в желудке и усваивается в течение часа. Но людям, которые плохо переносят кисломолочные продукты, лучше отказаться от такого способа, так как они будут страдать от повышенного газообразования и неприятного чувства в желудке.
За день нужно выпить 6—7 стаканов кефира.
Помните: кефир – является жидкостью, поэтому не обязательно выпивать 2 литра воды в такой день. Будет достаточно 2 стакана воды или минералки без газа.
Разгрузка с помощью круп: гречки или риса – минус 1,5 кг
Разгрузочные дни на гречке не приводят к дисбалансу или недостатку полезных веществ, так как в каждой крупинке содержится немалое количество витаминов и элементов. В гречке присутствуют медленные углеводы, поэтому ощущение сытости сохраняется в течение длительного времени. Из недостатков – не слишком большая потеря килограммов.
Теоретически можно есть столько гречи, сколько «влезет». Но поскольку она должна быть без соли, масла, молока, соусов и любых других приправ – много её не съесть. Рекомендуется съедать 1 чашку запаренной гречки каждые 2-3 часа.
Нужно отдать предпочтение ядрице, продел не годится. Крупу не нужно варить, достаточно залить ее кипятком и оставить на некоторое время для разбухания. Говорят, что такой каши можно есть сколько хочется. Но так как в крупу запрещено добавлять соль, молоко и масло, много съесть ее не получится. Есть нужно маленькими порциями, но часто.
Не нужно забывать и о питьевом режиме – необходимо выпить не менее 2 л воды.
Можно устроить и разгрузочные дни на рисе. Много веса на них не потеряешь, но избавиться от 0,6—1 кг можно.
- Рис очищает от шлаков.
- Убирает отеки.
- Выводит лишнюю жидкость.
- Обволакивает стенки желудка, что делает его полезным для людей с проблемами пищеварения.
Лучше всего использовать не белый, а бурый сорт. На стакан крупы нужно взять 500—600 мл воды. Добавлять сахар, соль, приправы и масло не стоит. Объем риса нужно разделить на 5 частей и съедать их каждые 3 ч. В перерывах можно пить воду или зеленый чай без сахара.
Разгрузочные дни на воде
Photo by UnsplashЕсли вы впервые решили выбрать разгрузку на воде – это сложно. Провести весь день без еды, только на воде – не просто.
Разгрузка на воде является эффективным способом потери лишних килограмм. Такой метод позволяет видеть результат похудения практически на следующий день.
Если пить просто воду вам сложно – положите в нее лимон по вкусу. За день нужно выпить не менее 2,5 л такого напитка. Пить следует небольшими порциями в течение дня.
Разгрузочный день на жидкостях: на воде, на зеленом чае, на минеральной воде, на соке, на чае с молоком
Такой способ похож на однодневное лечебное голодание. Весь день вы потребляете только воду, чай, сок и прочие жидкости в объеме 1,5-4 л. Перед тем как выбрать данную разгрузку, обязательно проверьте себя в других видах разгрузочных дней.
На твороге или молоке
Творожные дни также популярны. Творог – белковый продукт, он устраняет чувство голода и дает долгое ощущение сытости. Выбирайте творог от 1,8% до 5% жирности, не нужно выбирать обезжиренный, это нарушит метаболизм.
400—500 г творога нужно разделить на 5—6 частей, примерно по 80—85 г каждая, и употреблять его каждые 2,5—3 ч с несколькими ломтиками яблока. Для активного очищения организма за 25 мин до еды полезно выпивать 300—400 мл чистой воды.
Если организм хорошо усваивает молочные продукты, можно попробовать пить молоко. В течение дня нужно употребить 2 л молока, разделив его на 7 приемов. Если мучает голод, в промежутках можно съесть апельсин или немного творога.
Яблочные разгрузочные дни
Регулярное употребление яблок способно значительно улучшить самочувствие. В них много клетчатки, органических кислот, витаминов и микроэлементов. Они стимулируют обмен веществ, поэтому яблоки – одни из лучших продуктов для похудения.
Микробиологи доказали, что регулярное употребление яблок способствует значительному увеличению бактерий, отвечающих за процесс переваривания пищи. Но людям с болезнями желудка нужно быть осторожными — кислые фрукты могут только усугубить ситуацию при гастритах с повышенной кислотностью.
Меню очень простое: за весь день нужно съесть 1400—1500 г свежих или запеченных плодов. Это количество необходимо разделить на 5—6 приемов. Лучше 2/3 этого количества съесть в сыром виде, а 1/3 – в печеном. В запеченных яблоках больше пектина – эффективного адсорбента. Пить можно воду и яблочный сок или компот без подсластителей.
Яблоки обогащают организм худеющего железом и необходимыми витаминами, выводят излишки плохого холестерина, защищают от развития онкологических новообразований.
Разгрузка на геркулесе (овсянка)
Этот способ поможет похудеть тем, кто не любит голодать.
Овсянка – продукт с низким гликемическим индексом, поэтому чувство сытости будет сохраняться длительное время. В ней много клетчатки, что очень полезно для кишечника. Не стоит брать хлопья, нужно отдать предпочтение цельному зерну.
Отварить 200 г каши на воде или молоке, разбавленном водой. Добавлять соль и сахар не нужно.
Полученный объем разделить на 5 небольших частей.
Съесть все в течение дня через одинаковые промежутки времени.
Если каша сильно пресная, в нее можно добавить ягоды, яблоки или сухофрукты.
Такая разгрузка помогает убрать несколько сот грамм, вывести лишнюю жидкость, улучшить цвет лица и состояние кожи.
Разгрузочные дни по методике Малышевой
Диетолог Малышева помогла большому количеству людей привести себя в форму и перейти на здоровое питание.
Елена Малышева рекомендует рисовые и гречневые разгрузочные дни. Энергетическая ценнсость меню, по ее мнению, не должна превышать 800 калорий.
Проводить разгрузочные дни она рекомендует раз в неделю:
Овощной. Сделать салат из моркови, свеклы и сельдерея. Разделить на 6 порций и есть в течение дня.
Горький. В день можно съесть 5 грейпфрутов, выпить 1 л зеленого чая и 2 л простой воды.
Белковый. В течение дня можно съесть 5—6 небольших порций отварной курицы. Соль добавлять в минимальном количестве и, по желанию, сбрызнуть мясо лимонным соком.
Первые два способа дают возможность сбросить более 1 кг. Последний вариант более сытный и потеря веса будет гораздо меньшей.
Как завершить разгрузочный день
Выход из разгрузки тоже должен быть правильным. Разнообразие и количество употребляемой пищи нужно увеличивать постепенно.
Утром после разгрузки обязательно нужно выпить 1 ст. л. подсолнечного или растительного масла. Это разгоняет застой желчи. На следующий день нужно отдать предпочтение овощным салатикам и жидкой пище – легким вегетарианским супчикам. Нужно сконцентрировать свое внимание на ощущении легкости в теле, а не на желании поесть.
Для того, чтобы не набрать обратно килограммы, рассчитайте свою норму калорий на день.
Меню разгрузочных дней можно составлять индивидуально. Главное, отдавать предпочтение сезонным и качественным продуктам.
Овощи можно использовать любые, за исключением картофеля, который содержит много крахмала, это задерживает воду. Из моркови, свеклы, капусты, огурцов, помидоров делают вкусные салаты. Но соль в них лучше не добавлять – с этим хорошо справится лук, чеснок, лимонный сок и пряности: петрушка, базилик, укроп. Заправлять лучше оливковым или льняным маслом. В конце дня перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.
Фруктовые и ягодные дни
Фруктово-ягодные дни удобны тем, что в разрешенные 1,5 кг можно включить любые продукты по своему усмотрению. Если фрукты не насыщают, их можно дополнить творогом, кефиром или йогуртом.
Изредка полезно проводить рыбные, мясные и молочные дни. Рыбу нежирных сортов всегда готовят на пару и дополняют овощными салатами. Из мяса нужно отдать предпочтение телятине, индюшатине и курице. Меню молочного дня может состоять из молока, творога, йогурта и кефира. Главное, употреблять их в небольших количествах, но часто.
Пить можно овощные и фруктовые соки, компоты, соки, отвар шиповника, зеленый чай и воду. На основе этих рекомендаций можно составить меню по своему усмотрению.
Польза, вред и противопоказания
Польза разгрузочных дней неоспорима. Это настоящий отдых для пищеварительной системы. Они стимулируют внутриклеточные обменные процессы, выводят шлаки и токсины, разгружают сердечно-сосудистую систему, нормализуют кислотно-щелочной баланс.
Исключите проведение разгрузочных дней при ОРВИ, гриппе или в период эпидемий.
Устраивать разгрузку в период беременности или кормления грудью строго запрещено. Любое недомогание или болезнь тоже являются серьезным противопоказанием.
Разгрузочные дни – хорошее дополнение к здоровому питанию. Но заметную пользу от них можно ощутить только при регулярном проведении.
Поделиться ↓↓↓:
Поделиться
Класснуть
Поделиться
Твитнуть
Отправить
Вотсапнуть
Запинить
Содержание статьи
Проведение разгрузочных дней помогает поддерживать фигуру в форме, а также положительно влияет на работу организма. Регулярное очищение организма помогает улучшить обмен веществ, что очень важно, если вы задались целью избавиться от лишних килограммов.
Что такое разгрузочный день?
Разгрузка – это экспресс-метод похудения на 1-2 кг. Суть таких разгрузок состоит в пониженной калорийности рациона на день. Как правило, для этого выбирается 1 продукт, который употребляется в течение всего дня. Обычно для проведения разгрузочной диеты выбирают дни на кефире, фруктах, овощах, гречневые либо мясные дни.
Основные правила
Цель разгрузок – помочь, а не навредить, поэтому необходимо соблюдать ряд правил:
- Проводите их не чаще чем раз в неделю. Устраивая их слишком часто можно навредить организму и пищеварению. Это может замедлить обмен веществ, и тогда эффект будет прямо противоположный.
- Не нужно голодать: калорийность не должна быть меньше 700-800 ккал.
- Выбирая продукт, лучше отталкиваться от своих предпочтений: так будет намного легче выдержать разгрузочный день.
- Планируйте на день 5-6 приемов пищи, причем с интервалом строго в 2-3 часа, иначе будет трудно справиться с голодом и риск срыва повысится.
- В день проведения разгрузки следует избегать интенсивных тренировок и умственной деятельности.
- Не забывайте пить воду. Вода благотворно влияет на деятельность организма в целом, поэтому суточная норма воды — 2-2,5 литра. При этом основная часть должна быть выпита до 16:00, чтобы на следующее утро не было отечности.
- Ограничений по количеству чая нет, но он должен быть без сахара.
- По завершении разгрузочного дня не следует набрасываться на калорийные продукты: так все сброшенное не только сразу вернется, но и приумножится.
Для регулярного проведения разгрузок лучше выбирать один и тот же день в неделю, это поможет наладить правильную работу организма.
Преимущества
Разгрузочные дни обладают рядом преимуществ:
- Помогают с выведением из организма шлаков и токсинов, отдохнуть от тяжелой для желудка пищи;
- Позволяют сбросить 0,1 – 2 кг за день. Здесь важно отметить, сбросить жир в большом количестве не удастся, уйдет в основном лишняя вода, которая задержалась в организме из-за избытка сладкого и соленого.
- Многим худеющим знакома ситуация, когда вес остановился, и ни правильное питание, ни интенсивные физические нагрузки не помогают сдвинуть его с места. Это так называемый эффект плато, и разгрузочный день здесь как нельзя кстати. Он устроит встряску для организма, и вес пойдет на снижение.
- Регулярные разгрузки позволяют избавиться от привычки переедания. Из-за уменьшенного употребление пищи желудок немного уменьшается в размере, и, соответственно, человек насыщается меньшим количеством пищи.
- Временные ограничения в пище помогают тренировать силу воли.
Недостатки
При значительных преимуществах разгрузочных дней, нельзя не забывать об их недостатках:
- Временный эффект. Если вы в целом не придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, то разгрузки с целью похудения будут малоэффективны.
- Противопоказаны при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), печени и почек, а также при сахарном диабете. Такие продукты как яблоки, овощи и кефир и могут повлиять на развитие и обострение гастритов, дуоденитов и других болезней ЖКТ.
- Снижение работоспособности, к вечеру может ощущаться слабость, головокружение, головная боль и сильный голод.
Какой день лучше выбрать для разгрузки?
- Для проведения разгрузки отлично подойдет выходной день, при этом лучше провести его не дома: прогуляйтесь с семьей, пройдитесь по магазинам, посетите развлекательный центр. Можно посетить баню либо массаж, это только усилит очищающий эффект разгрузочного дня. Одним словом, устройте себе досуг, который будет отвлекать от мыслей о еде.
- Если же приходится проводить день дома, рекомендуется запастись обезжиренным кефиром. Он сильно не повлияет на общую калорийность дневного рациона, зато поможет несколько притупить чувство голода и предотвратить срыв.
- Не следует выбирать дни, на которые запланирована высокая физическая активность. Многие считают, что интенсивная тренировка поможет сбросить еще больше килограмм за день, однако это в корне неправильно: организму просто не хватит сил для физических упражнений. Организм в разгрузочные дни ослаблен, а тяжелые физические упражнения могут привести к повышению давления, головокружению и даже обмороку.
- Дней, в которые планируется интеллектуальная деятельность, также следует избегать. В разгрузочный день могут быть проблемы с концентрацией и приведением мыслей порядок, при этом из-за высокой умственной активности может появиться головная боль.
- Также очень важно для разгрузки ваше эмоционально состояние. Если с утра вы находитесь не в лучшем расположении духа, и чувствуете, что не готовы к разгрузке, то лучше перенести ее на другой день. В таком состоянии перенести ограничения в питании будет трудно, и срыва практически не избежать.
Виды разгрузочных дней
Разгрузочные дни, в зависимости от того, какое питательное вещество в них преобладает, делятся на три вида:
Углеводные
Для их проведения выбираются сложные углеводы либо продукты с содержанием клетчатки. Это гречневая, овсяная, рисовая каши, фрукты и овощи.
Углеводные разгрузки считаются самыми безопасными для организма.
Сложные углеводы отвечают за обеспечение организма энергией и, поэтому в такие разгрузочные дни упадок сил будет чувствоваться гораздо меньше.
Вместе с овощами и фруктами в организм поступают полезные витамины, микроэлементы и клетчатка.
Белковые
При белковых разгрузках следует есть мясо нежирных сортов, рыбу, яйца либо кисломолочные продукты – творог, кефир.
Мясо и рыба хорошо насыщают организм, поэтому голод после употребления таких продуктов не наступает достаточно долго.
Благодаря этому белковые разгрузки на мясе либо рыбе переносить намного легче, чем все остальные.
Белок – это строительный материал для наших мышц. Плюсом белковых разгрузок является то, что после них уйдет лишь вода и жир, при этом мышцы останутся нетронутыми.
Жировые
В такие дни употребляются продукты с высоким содержанием жира – сметана либо сливки. Такой вид разгрузки не пользуется особой популярностью, кто тому же противопоказан людям с заболеваниями желчевыводящих путей, печени, а также при хронических заболеваниях тонкого и толстого кишечника.
Популярные разгрузочные дни
Яблочный
- Полезные свойства яблок. Яблоки богаты на витамины и минералы, необходимые организму — фосфор, магний, калий, железо, каротин, а также витамины групп Е, С, РР, В1, В2, В6.
- Минусы разгрузочного дня. Минусом такой разгрузки является то, что яблоки, стимулируя выработку желудочного сока, вызывают повышенный аппетит. Соответственно, справиться с чувством голода будет достаточно сложно. Чаще всего в рацион разгрузочного дня на яблоках добавляют кефир либо творог.
Меню:
- Меню должно включать 1,5 – 2 кг яблок несладких сортов, разделенных на 5 приемов пищи.
- Яблоки можно есть как в сыром, так и в запеченном виде. Запечь яблоки несложно: разрезаете их пополам, удаляете семена и отправляете в духовку до готовности (20 – 30 мин).
- Можно добавить небольшое количество меда и корицы.
Противопоказания:
- язва желудка;
- гастрит;
- дискинезия желчевыводящих путей.
Кефирный
Разгрузка на кефире – самая популярная. Это связано с ее высокой эффективностью — за день на кефире можно потерять до 2 – 3 кг.
- Полезные свойства кефира. Кефир насыщен различными бифидобактериями и микроэлементами, положительно влияющими на работу ЖКТ. Он хорошо очищает организм и улучшает микрофлору кишечника. После монодня на кефире улучшится цвет лица и общее состояние организма.
- Минусы. Минусом является то, что этот вариант не подойдет людям, плохо переносящим кисломолочные продукты. Также слишком большое количество выпитого кефира может привести к тяжести в желудке.
Меню:
- Меню кефирного монодня состоит из 1,5-2 литра кефира. Употребить этот объем нужно за 6 равных приемов.
- Кефир следует выбирать с жирностью 1% либо обезжиренный.
Меню кефирного монодня состоит из 1,5-2 литра кефира. Употребить этот объем нужно за 6 равных приемов.Не следует покупать кефир, со дня производства которого прошло более 3 дней – продукт должен быть исключительно свежий.
На йогурте
Для проведения разгрузки подойдет как йогурт в баночке, так и питьевой. Рекомендуется выбирать натуральный йогурт без сахара.
Еще лучше, если есть возможность сделать йогурт самостоятельно. Для этого понадобится йогуртовая закваска, которая продается в аптеках, и йогуртница. Такой продукт не будет содержать никаких вредных добавок, и принесет организму только пользу.
Полезные свойства йогурта:
- Йогурт очень полезен благодаря своему богатому составу. Его получают с помощью сквашивания молока и добавляя в него полезные живые бактерии.
- Йогурт содержит витамины групп D, С, B12, ферменты, белки и минеральные соли калия, фосфора, йода и кальция.
Йогурт очень полезен благодаря своему богатому составу. Его получают с помощью сквашивания молока и добавляя в него полезные живые бактерии.Как и с кефиром, недостатком этого монодня может быть индивидуальная непереносимость продукта.
Меню:
- В день нужно употребить 5 баночек йогурта по 100 грамм либо 1 литр питьевого йогурта.
- Возможен еще один вариант разгрузки на йогурте.
- Добавьте в каждую порцию йогурта ягоды либо кусочки яблок, но не более 100 грамм за один раз.
- Такая разгрузка будет не только полезной, но и очень вкусной.
Творожный
Творожная разгрузка – наиболее питательный вариант среди кисломолочных монодней, и поэтому переносится значительно легче. Творог – низкокалорийный продукт, который содержит минералы (кальций, калий, цинк, железо), а также витамины групп А, В и С.
Противопоказания:
- Такие разгрузки подойдут абсолютно любому человеку, единственное противопоказание — индивидуальная непереносимость творога. Творог должен быть не жирный, не более 5%.
Примерное меню может выглядеть так:
- Завтрак – 100 грамм творога, 60-70 грамм ягод.
- Обед – 150 грамм творога, один стакан нежирного кефира.
- Перекус – 100 грамм творога, 60-70 грамм ягод.
- Ужин – 150 грамм творога, один стакан нежирного кефира.
Завтрак – 100 грамм творога, 60-70 грамм ягод.Не рекомендуется брать вместо ягод фрукты – в них содержание фруктозы больше, поэтому результата от такой разгрузки может не быть.
Мясной
Монодень на мясе можно по праву назвать самым сытным вариантом среди разгрузочных дней. Являясь низкокалорийным продуктом, мясо прекрасно насыщает организм. Для такой разгрузки необходимо выбирать мясо нежирных сортов: курица, индейка, говядина, мясо кролика.
Плюсы:
- День на мясе улучшит обмен веществ, насытит организм белком и железом, цинком и другими полезными микроэлементами.
- Также мясные продукты приводят в норму выделение желудочного сока и являются основой для формирования мышц.
Минусы:
- Минусом является то, что чрезмерное употребление мяса может привести к проблемам со здоровьем.
- Длительное потребление мяса в больших количествах может нарушить минеральный обмен организма и привести к ухудшению работы кишечника.
- Поэтому, как и все разгрузки, мясные монодни не следует устраивать чаще раза в неделю.
Меню:
- Меню мясного монодня включает 400 грамм нежирного мяса и 300 грамм овощей (помидоры, огурцы либо капуста).
- Мясо следует отварить без соли, и разделить на 5 равных приемов пищи.
- На обед и ужин к мясу употребляется вместе с овощным гарниром, в остальные приемы пищи – без.
Меню мясного монодня включает 400 грамм нежирного мяса и 300 грамм овощей (помидоры, огурцы либо капуста).Противопоказания:
- заболевания поджелудочной железы;
- заболевания желудка;
- заболевания почек и печени.
Гречневый
Гречка богата на витамины групп В2, В6, В1, Р, РР, содержит магний, медь, фосфор, йод, калий и железо. Употребление гречневой каши положительно влияет на сердечно-сосудистую и иммунную системы.
Для похудения гречка полезна тем, что содержит множество пищевых волокон, улучшающих пищеварение и очищающих кишечник.
Низкий гликемический индекс гречки позволяет насытить организм, при этом не влияя на запасы жира. Гречневая разгрузка не имеет противопоказаний и подойдет любому человеку.
Меню:
- Меню разгрузки состоит из гречки и кефира.
- Для приготовления гречки нужно взять 250 грамм крупы, залить кипятком в пропорции 1:2 и оставить на ночь.
- Это можно сделать в любой емкости с крышкой, однако лучше всего подойдет термос.
- На утро разделите гречку на 5 равных порций, и ешьте с кефиром каждые 2-2,5 часа.
- В день можно выпить не более 500 мл нежирного кефира (до 1%)
Фруктовый
- Плюсы. Фрукты содержат полезные витамины и микроэлементы, придают человеку бодрость и энергию. Разгрузка на фруктах хорошо очищает организм, а также приводит в порядок работу желудка.
- Минусы. Минусом такой разгрузки является то, что большое количество фруктов может привести к расстройству желудка. Не рекомендуется прибегать к разгрузочному дню на фруктах людям с заболеваниями ЖКТ.
Существует два варианта фруктового разгрузочного дня:
- В первом варианте выбирается только один фрукт и употребляется в течение всего дня. Это могут быть яблоки, арбуз, дыня, персик, слива либо ананас. Здесь можно выбирать, основываясь на своих предпочтениях. 1,5-2 кг любого фрукта делится на равные порции и употребляется в течение дня.
- Для тех, кому трудно продержаться весь день на одном фрукте существует второй вариант разгрузке. Можно сделать разгрузочный день на фруктовом салате. Заправкой для салата может быть сок лимона, либо натуральный йогурт. В таком варианте количество съеденных фруктов не должно превышать 1-1,5 кг.
В первом варианте выбирается только один фрукт и употребляется в течение всего дня. Это могут быть яблоки, арбуз, дыня, персик, слива либо ананас. Здесь можно выбирать, основываясь на своих предпочтениях. 1,5-2 кг любого фрукта делится на равные порции и употребляется в течение дня.Овощной
Разгрузки на овощах очень полезны благодаря большому содержанию клетчатки.
Она способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма, налаживает обменные процессы.
Овощная разгрузка не только поможет похудеть, но и очень хорошо очистит организм. Также употребление овощей позволяет снизить уровень холестерина и обогатить организм витаминами.
Минусом такой разгрузки является возможное ухудшение настроение и быстрая утомляемость из-за низкой калорийности. Более того, может наблюдаться тошнота и головокружение.
Для проведения овощной разгрузки подойдут любые овощи, кроме картофеля. Наиболее популярные – это огурцы, помидоры, капуста и кабачки. Употребление соли и других приправ следует ограничить.
Разгрузка на огурцах потребует 1-1,5 кг свежих огурцов, которые необходимо употребить за 5-6 приемов пищи. Можно также добавить в меню нежирный кефир, но не более 1 литра на день.
Меню:
- Чтобы похудеть на помидорах, необходимо включить в меню 1,5 – 2 кг овоща. В этом варианте также можно выпить 1 литр кефира за день.
- При разгрузке на капусте можно выбрать любую капусту: белокочанную, цветную, брюссельскую. Употреблять ее можно в сыром, вареном либо тушеном виде, но не в жареном.
- Цветная и брюссельская капуста может быть вареной, а белокочанная лучше в сыром виде. Норма на день – 1,5 кг капусты за 5-6 приемов пищи.
- Кабачки также можно сварить, запечь или потушить. Главное – не жарить и не использовать масло. За день необходимо съесть 1,5 кг кабачков за 6-8 приемов.
Противопоказания:
- гастрит;
- язвы;
- проблемы с сердцем;
- сахарный диабет.
Молочный
Молоко – источник кальция, витаминов, минералов и аминокислот для организма. Оно регулирует жировой обмен организма и благотворно влияет на нервную систему. Провести такую разгрузку в домашних условиях не составит большого труда.
Разгрузка на молоке хорошо очищает кишечник и желудок. Минусом молочного разгрузочного дня является то, что он не подойдет людям, организм которых плохо усваивает молоко. Также она достаточно низкокалорийная, поэтому может присутствовать чувство голода в течение дня.
Меню:
- Для проведения разгрузки следует взять 1,5 литра молока с низким процентом жирности (не более 3%). Употребить молоко нужно за 6 приемов с интервалом 2 часа.
- Если выдержать день только на молоке трудно, можно добавить два перекуса фруктом (яблоко, апельсин или грейпфрут).
Овсяный
Овсяная каша считается самой полезной из всех каш. Она ускоряет обмен веществ, нормализует микрофлору кишечника, положительно влияет на работу печени, а также очищает организм от шлаков и токсинов.
В овсянке содержится калий, магний, фосфор, железо, витамины А, Е, В1, и множество других полезных веществ.
Недостатком овсяной разгрузки является то, что она не подойдет людям, страдающим запорами. Для проведения разгрузки придется добавить в меню овощи либо фрукты.
Меню:
- Для проведения разгрузочного дня необходимо сварить на воде 200 грамм овсяных хлопьев в пропорции 1:2.
- Нельзя добавлять в кашу соль, сахар и масло.
- Не нужно покупать хлопья быстрого приготовления, выбирайте овсянку, время варки которой 10-20 минут.
- Сваренная овсяная каша делится на 5 равных порций и употребляется через каждые 2-3 часа.
- Ужин должен быть не позднее 19:00.
Для проведения разгрузочного дня необходимо сварить на воде 200 грамм овсяных хлопьев в пропорции 1:2.На воде
Разгрузочный день на воде – самый сложный и жесткий из всех. По сути, это день голодания, поэтому придется запастись терпением и силой воли.
Для поддержания правильного водно-солевого организма человеку ежедневно требуется 2-2,5 литра воды.
Ее нехватка значительно снижает скорость метаболизма и, как следствие, похудения.
Меню:
- Для разгрузки на воде понадобится заготовить 3-4 литра чистой фильтрованной воды, и употреблять ее каждый час, не более 500 мл за один раз.
- При желании можно добавить в воду немного сока лимона.
Не рекомендуется проводить разгрузку на воде чаще, чем раз в 10 дней.
Противопоказания:
- гастрит;
- язвы;
- проблемы с сердцем;
- сахарный диабет.
Варианты разгрузочных дней от Малышевой
Елена Малышева предлагает 3 варианта разгрузочных дней:
- Белковый. Суть разгрузки состоит в том, что единственный продукт, который можно употреблять — это вареная курица. Мясо делится на 6 одинаковых порций и употребляется в течение дня. Спустя час после приема пищи следует выпивать стакан воды либо чашку зеленого чая. Белковая разгрузка от Малышевой обещает потерять в весе до 700-800 грамм за день.
- Разгрузочный день на салате «Щетка». Салат так назван благодаря своей способности быстро очистить организм. Он включает всего 3 ингредиента: по 500 грамм сельдерея, моркови и свеклы. Сельдерей необходимо мелко порезать, а морковь и свеклу потереть на терке. Интервал между приемами пищи — 2 часа, через час после еды выпивается стакан воды. Потерять за один день такой разгрузки можно около 1 кг.
- Грейпфрутовый. Простая и эффективная разгрузка, в меню которой входит 5 грейпфрутов, зеленый чай и вода. Каждый час необходимо съедать по половине грейпфрута и выпивать по одной чашке зеленого чая. Не подойдет грейпфрутовая разгрузка людям, принимающим лекарства для снижения уровня холестерина в крови. Похудеть за день грейпфрутовой разгрузки можно на 1 кг.
Разгрузочные дни для беременных
Некоторые из разгрузочных дней можно и даже нужно проводить во время беременности. Обычно разгрузки для беременных назначаются врачами при чрезмерно увеличивающемся или неравномерно увеличивающемся весе.
Разгрузки при беременности имеют несколько правил:
- Проводить их можно не ранее 28 недели, иначе есть риск навредить малышу.
- Устраивайте разгрузочные дни не чаще, чем один раз в 10 дней.
- Полезно чередовать различные разгрузочные дни, иначе организм может не в полной мере получать необходимые ему вещества.
- Перед проведением разгрузке обязательна консультация врача.
Самыми полезными во время беременности считаются разгрузки на овощах и фруктах. Также очень популярны мясные и кефирные разгрузочные дни.
Каких результатов ждать?
В среднем разгрузочные дни обещают потерю веса от 0,5 до 3 кг за один день.
- Яблочный – до 2 кг.
- Кефирный – 2-3 кг.
- На йогурте – до 1 кг.
- На твороге – 0,5 – 1,5 кг.
- Мясной — до 1,5 кг.
- Гречневый – до 2 кг.
- Фруктовый – 1-2 кг.
- Овощной – 1 – 1,5 кг.
- Молочный – 1 – 1,5 кг.
- Овсяный – 1 – 1,8 кг.
- На воде – до 2 кг.
Разгрузочный день – действенный способ за короткий срок потерять 1-2 кг, особенно после нескольких дней перееданий. При этом важно соблюдать все правила и выбирать вариант разгрузки исходя из вкусовых предпочтений. Тогда регулярная разгрузка будет приносить только радость и пользу.
Отзывы
Отзывы людей о разгрузочных дня:
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
В чем польза разгрузочных дней для похудения
Разгрузочные дни для похудения обычно практикуются в трех случаях:
- после периода обильного чревоугодия, когда физически ощущается эффект обжорства;
- как завершающий этап длительной диеты или детокс-программы;
- и наконец – как регулярная практика самоконтроля веса, то бишь своего рода профилактика возникновения лишнего веса.
Нельзя сказать, что тот или иной вид разгрузочного дня в больше степени подходит к какой-то одной из этих целей и в меньшей – ко всем остальным. Скорее, руководствоваться при выборе методики следует исключительно опираясь на свои предпочтения в еде – не любите кефир, «садитесь» на гречку, дня не можете прожить без овощей – выбирайте разгрузочный день на огурцах и т.д.
Кроме того, исходить можно и из результата – если, например, необходимо сбросить максимально возможное количество набранных кило, то лучше выбрать разгрузку на огурцах или яблоках.
Однако очень важно понимать – похудение с помощью разгрузочного дня происходит отнюдь не за счет потери жира, а почти на 95% — за счет вывода лишней жидкости и накопившегося «пищевого мусора» (продукты распада веществ, токсины, не усвоенная пища, скопившаяся в кишечнике и т.п.).
Разгрузочный день для похудения на огурцах – минус 3,5 кг
Популярность всех огуречных диет, как, собственно, и самого разгрузочного дня на огурцах построена на двух уникальных качествах этого овоща — во-первых в нем содержится мизерное количество калорий. Но что наиболее ценно для желающих похудеть — в огурцах присутствует тартроновая кислота — вещество, которое значительно замедляет процесс преобразования углеводов в жиры. Учитывая, что на огурцах можно потерять до 3.5 кг — этот вид разгрузки и детокса можно смело назвать самым эффективным разгрузочным днем.
Особенности. Огуречный разгрузочный день – наименьший по калорийности, нередко суточная сумма калорий при этом режиме едва достигает 300. Поэтому лучше, если этот день вы проведете дома, без особых физических и умственных нагрузок.
Плюсы и минусы. Самый явный и желанный плюс разгрузочного дня на огурцах – его высокая эффективность, в некоторых случаях можно потерять до 3,5 кг лишнего веса.
Меню на день. 1,5 кг свежих крепких огурцов распределить на 5-6 приемов пищи. Употреблять без соли, соусов и специй, но можно добавить 1-2 ст.л. отрубей и 2 яйца на день.
Разгрузочный день на яблоках – минус 3 кг
Европейские микробиологи доказали, что частое употребление яблок способствует увеличению в кишечнике особого вида бактерий, которые предотвращают процесс гниения и способствуют более качественному усвоению пищи. Соответственно, не происходит образования так называемого «пищевого мусора», что является прямой профилактикой возникновения лишнего веса. А американские коллеги-ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что те женщины, которые съедают по 3 яблока в день (помимо режима диеты) худеют быстрее тех, кто игнорирует этот фрукт в своем ежедневном питании.
Особенности. Многие профессиональные диетологи советуют, помимо свежих фруктов, в рамках яблочного разгрузочного дня употреблять также и печеные яблоки.
Плюсы и минусы. Яблоки не только обогащают организм железом и витаминами, но и способствуют снижению уровня “плохого” холестерина. Кроме того, флавоноиды кварцетин и нарингин, которые в избытке содержатся в яблоках, помогают защитить клетки легких от развития злокачественных опухолей. К минусам яблочной разгрузки можно отнести свойство яблок стимулировать аппетит.
Меню на день. Для разгрузочного дня запаситесь 1,5 кг яблок кислых или нейтральных сортов (но не сладких!).
На протяжении всего дня пользуйтесь известной формулой: если вы голодны – съешьте яблоко, а если вы не хотите яблоко – значит, вы не голодны. Кроме фруктов, в день необходимо также выпивать 1,5 л чистой воды без газа.
Разгрузочный день на кефире – минус 2 кг
Этот вид разгрузки и детокса – один из самых популярных, каждая женщина хоть раз в жизни, да «сидела» денек-другой на кефире. Кисломолочный продукт позволяет сбросить в среднем 2 кг лишнего веса и нормализует работу кишечника (в том числе – оказывает легкий послабляющий эффект).
Особенности. Поскольку кефир сам по себе является жидкостью, то во время разгрузочного дня на этом продукте не обязательно выпивать “заветные” и столь обязательные в каждой диете 8 стаканов воды. Вполне можно ограничиться 0,5 литров минералки без газа.
Плюсы и минусы. Кефир – весьма полезный продукт, и не только в плане похудения, но и здоровья. Он нормализует давление, улучшает микрофлору кишечника, является неплохой профилактикой кариеса, а также нередко рекомендуется врачами как профилактика рака молочных желез. К минусам разгрузочного дня на кефире можно отнести лишь слабительное свойство этого продукта – лучше всего ни планировать на этот день деловых встреч и дальних поездок.
Меню на день. 1-1,5 л обезжиренного кефира (не более 1%) выпивать за 5-6 подходов в течение дня. Получается примерно каждые 2-3 часа.
Разгрузочный день на гречке – минус 1,5 кг
В каждом зернышке гречки содержится масса полезных витаминов и микроэлементов. Так что разгрузочный день на гречке – это приятное исключение из правила, что всякое монопитание, пусть даже и однодневное, это всегда страшный дисбаланс необходимых организму веществ. В случае с гречкой – дисбаланс не такой уж страшный.
Особенности. Главная особенность гречневой разгрузки – в способе приготовления этого продукта. Крупу ни в коем случае не надо варить. Только запаривать! Например, с вечера вы заливаете одну часть гречневой крупы двумя частями крутого кипятка и оставляете набухать до утра. И никаких «проделов»! Для диетического питания и разгрузочных дней на гречке подходит только цельное зерно – «ядрица».
Плюсы и минусы. К плюсам гречневого разгрузочного дня относится в первую очередь высокая польза самого продукта. Кроме того, гречка для похудения, будучи «медленным углеводом» прекрасно насыщает, но при этом не повышает уровень сахара в крови – то есть вы будете чувствовать сытость долгое время. Это, кстати, одна из причин высокой популярности гречневых диет. К минусам можно отнести разве что не самые впечатляющие потери в килограммах – больше 1,5 кг за день вряд ли уйдет.
Меню на день. Теоретически можно есть столько гречи, сколько «влезет». Но поскольку она должна быть без соли, масла, молока, соусов и любых других приправ – будьте покойны, много в вас вряд ли влезет. Желательно съедать 1 чашку запаренной гречки каждые 2-3 часа. Кроме того, за день необходимо выпить около 2 л чистой воды без газа.
Как прерывистый пост может помочь вам похудеть
Есть много разных способов похудеть.
Тот, который стал популярным в последние годы, называется прерывистым постом (1).
Это способ питания, который включает регулярные кратковременные посты.
Пост в течение коротких периодов помогает людям есть меньше калорий, а также помогает оптимизировать некоторые гормоны, связанные с контролем веса.
Есть несколько различных прерывистых методов поста. Три наиболее популярных из них:
- Метод 16/8: Пропускайте завтрак каждый день и ешьте в течение 8-часового периода кормления, например, с 12:00 до 20:00.
- Eat-Stop-Eat: Делайте один или два 24-часовых поста в неделю, например, не ешьте с обеда один день до обеда на следующий день.
- Диета 5: 2: Ешьте только 500-600 калорий в два дня недели, но обычно ешьте остальные 5 дней.
Жир — это способ накопления энергии (калорий).
Когда мы ничего не едим, организм меняет несколько вещей, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.
Это связано с изменениями в деятельности нервной системы, а также с серьезными изменениями в некоторых важных гормонах.
Вот некоторые вещи, которые меняются в вашем метаболизме во время поста:
- Инсулин: Инсулин увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, инсулин резко снижается (4). Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
- Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста может резко возрасти во время поста, увеличиваясь в 5 раз (5, 6).Гормон роста — это гормон, который может помочь потере жира и увеличению мышечной массы, среди прочего (7, 8, 9).
- Норадреналин (норадреналин): Нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, превращая их в жировые отложения в свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии (10, 11).
Интересно, что, несмотря на то, что сторонники 5-6 приемов пищи в день поверили бы, краткосрочное голодание может фактически увеличить сжигание жира .
Два исследования показали, что голодание в течение примерно 48 часов повышает метаболизм в 3 раза.6-14% (12, 13). Однако более длительные периоды голодания могут подавлять метаболизм (14).
Итог: Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые облегчают сжигание жира. Это включает снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста, усиление передачи сигналов адреналина и небольшое повышение метаболизма.
Основная причина того, что прерывистый пост работает для потери веса, заключается в том, что он помогает вам съесть меньше калорий.
Все разные протоколы предусматривают пропуск еды во время голодания.Если вы не получите компенсацию, съев гораздо больше в периоды приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.
Согласно недавнему обзорному исследованию 2014 года, прерывистое голодание может привести к значительной потере веса. В этом обзоре было обнаружено, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель (2).
При оценке скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунтов (0,25 кг) в неделю с прерывистым постом, но 1,65 фунтов (0,75 кг) в неделю с чередованием дня (2).
Люди также потеряли 4-7% окружности талии, что свидетельствует о потере живота.
Эти результаты очень впечатляют, и они показывают, что прерывистое голодание может быть полезным средством для похудения.
Несмотря на это, преимущества прерывистого поста выходят далеко за рамки просто потери веса. Он также имеет множество преимуществ для метаболического здоровья и может даже помочь предотвратить хроническое заболевание и увеличить продолжительность жизни (15, 16).
Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при выполнении периодического голодания, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.
Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают различий в потере веса, если калории сопоставляются между группами.
Итог: Прерывистый пост — это удобный способ ограничить потребление калорий, не пытаясь съесть меньше. Многие исследования показывают, что это может помочь вам сбросить вес и жир живота.
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что организм склонен сжигать как мышцы, так и жиры (17).
Интересно, что есть некоторые исследования, показывающие, что прерывистый пост может быть полезным для удержания мышц при потере жира в организме.
В одном обзорном исследовании прерывистое ограничение калорий вызвало потерю веса, аналогичную продолжительному ограничению калорий, но с гораздо меньшим сокращением мышечной массы (18).
В исследованиях по ограничению калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению только с 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (18).
Тем не менее, были некоторые ограничения в этих исследованиях, поэтому возьмите результаты с зерном соли.
Итог: Существуют некоторые свидетельства того, что прерывистый пост может помочь вам сохранить больше мышечной массы при диете по сравнению со стандартным ограничением калорий.
На мой взгляд, одним из основных преимуществ прерывистого поста является его простота.
Я лично делаю метод 16/8, где я ем только во время определенного «окна кормления» каждый день.
Вместо того, чтобы есть 3+ раза в день, я ем только 2, что значительно облегчает и облегчает мой здоровый образ жизни.
Единственная лучшая «диета» для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если прерывистый пост облегчает вам придерживаться здоровой диеты, то это имеет очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и поддержания веса.
Итог: Одним из главных преимуществ прерывистого поста является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить придерживаться здоровой диеты в долгосрочной перспективе.
Есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду, если вы хотите похудеть с прерывистым постом:
- Качество пищи: Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты с одним ингредиентом.
- Калории: Калории еще считаются.Старайтесь есть «нормально» в периоды без поста, не так много, чтобы компенсировать калории, которые вы пропустили постом.
- Консистенция: Как и в случае любого другого метода похудения, вы должны придерживаться его в течение длительного периода времени, если хотите, чтобы он работал.
- Терпение: Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к прерывистому протоколу голодания. Постарайтесь придерживаться своего графика питания, и это станет легче.
Большинство популярных прерывистых протоколов голодания также рекомендуют силовые тренировки.Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, удерживая мышцы.
В начале подсчет калорий обычно не требуется при прерывистом посте. Однако, если ваша потеря веса останавливается, то подсчет калорий может быть полезным инструментом.
Итог: При периодическом голодании вам все равно нужно есть здоровую пищу и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным абсолютно важно, и силовые тренировки важны.
В конце дня прерывистое голодание может быть полезным инструментом для похудения.
Это вызвано, прежде всего, снижением потребления калорий, но есть и некоторые полезные эффекты на гормоны, которые вступают в игру.
Прерывистый пост не для всех, но может быть очень полезным для некоторых людей.
Эта статья содержит гораздо больше информации о прерывистом посте: прерывистый пост 101 — Руководство для начинающих.
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает
Прерывистый пост не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, который ограничивает, откуда поступают калории, прерывистый пост не определяет, какую пищу человек должен есть или избегать. Прерывистый пост может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но не подходит для всех.
Прерывистый пост включает в себя циклы между периодами еды и поста. Сначала люди могут испытывать трудности с едой в течение короткого промежутка времени каждый день или чередуются между днями приема пищи и отказа от еды. Эта статья предлагает советы о том, как лучше начать голодание, включая определение личных целей, планирование питания и определение калорийности.
Прерывистый пост — это популярный метод, которым люди пользуются:
- упрощают свою жизнь
- худеют
- улучшают общее состояние здоровья и самочувствие, например сводят к минимуму последствия старения
Хотя голодание является безопасным для большинства здоровые, хорошо питающиеся люди, это может не подходить для людей, у которых есть какие-либо заболевания.Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать процесс как можно более легким и успешным.
Как правило, человек, который начинает прерывистый пост, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение метаболического здоровья. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ ему необходимо потреблять.
Поделиться на Pinterest Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, прежде чем пытаться другим.Есть четыре потенциальных метода, которые человек может попробовать, постясь по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и который, по его мнению, он может придерживаться.
К ним относятся:
- Eat Stop Eat
- Диета воина
- Leangains
- Постный день поста
Как правило, человек должен придерживаться одного метода поста в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для них, прежде чем пытаться другой метод.Любой, у кого есть заболевание, должен поговорить с врачом, прежде чем начинать голодание.
При выборе метода человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать пищи. Человек может есть то, что он хочет. Однако для достижения целей в области здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой, богатой клетчаткой и богатой растительными продуктами диеты во время еды.
Употребление нездоровой пищи в дни питания может помешать прогрессу в здоровье.Также очень важно пить много воды или других некалорийных напитков в течение быстрых дней.
Eat Stop Eat
Брэд Пилон разработал Eat Stop Eat, который представляет собой метод поста, включающий в себя употребление ничего в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда он начинается. Единственное ограничение — пост должен длиться 24 часа и в непоследовательные дни.
Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Eat Stop Eat не может быть лучшим методом для людей, которые не знакомы с постом с самого начала.
Диета Воина
Ори Хофмеклер является создателем Диеты Воина, которая предполагает употребление очень небольшого количества пищи в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу за оставшиеся 4 часа.
Употребление пищи в течение целого дня за такое короткое время может сделать желудок человека довольно неудобным. Это самый экстремальный метод поста, и, подобно Eat Stop Eat, новичок в посте может не захотеть начинать с этого метода.
Leangains
Мартин Берхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он приобрел популярность среди других людей, которые заинтересованы в посте.В отличие от Eat Stop Eat и диеты воинов, пост для Leangains включает в себя гораздо более короткие периоды.
Например, мужчины, которые выбирают метод Leangains, постятся в течение 16 часов, а затем едят то, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Женщины постятся в течение 14 часов и едят то, что они хотят, в течение оставшихся 10 часов дня.
Во время поста человек должен избегать употребления какой-либо пищи, но может пить столько калорийных напитков, сколько пожелает.
Постдневное голодание, метод 5: 2
Некоторые люди постятся в разные дни, чтобы улучшить уровень сахара в крови, холестерина и потерю веса.Человек по методу 5: 2 съедает от 500 до 600 калорий в два дня подряд, каждую неделю.
Некоторые режимы голодания через день добавляют к третьему дню голодания каждую неделю. Для остальной части недели человек ест только количество калорий, которые они сжигают в течение дня. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку терять вес.
Ресурсы по Eat Stop Eat, Warrior и Leangains доступны для покупки онлайн.
При голодании нет диетических ограничений, но это не значит, что калории не учитываются.
Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать дефицит калорий для себя — это означает, что они потребляют меньше энергии, чем используют. Люди, которые хотят набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем используют.
Существует множество инструментов, которые помогут человеку решить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий ему необходимо потреблять каждый день, чтобы набрать или сбросить вес. Человек может также поговорить со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько калорий ему необходимо.
Share on Pinterest Составление плана питания на неделю может помочь человеку, который пытается похудеть или набрать вес.Человек, заинтересованный в потере или наборе веса, может найти, что это помогает планировать то, что он собирается есть в течение дня или недели.
Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.
Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в подсчете калорий и обеспечение под рукой необходимой пищи для приготовления рецептов, быстрого питания и закусок.
Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен употреблять во время голодания, важно учитывать пищевую ценность пищи.
Как правило, человек должен стремиться потреблять пищу, богатую питательными веществами, или пищу с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется отказываться от нездоровой пищи полностью, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на более здоровых вариантах, чтобы получить наибольшую пользу.
Пост оказывает несколько воздействий на организм человека. Эти эффекты включают в себя:
- Снижение уровня инсулина, что облегчает для организма использовать накопленный жир.
- Снижение уровня сахара в крови, кровяное давление и уровень воспаления.
- Изменение экспрессии определенных генов, что помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
- Значительно увеличивает гормон роста человека, или HGH, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
- Тело активирует процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные компоненты клетки.
Пост восходит к древним людям, которые часто ходили между приемами пищи часами или днями, поскольку добывать пищу было сложно. Организм человека адаптирован к этому стилю питания, позволяя длительные периоды времени проходить между приемами пищи.
Прерывистый пост воссоздает этот принудительный пост. Когда человек выполняет прерывистый пост для диетического предложения, это может быть очень эффективным для потери веса.Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пытаются прерывистым постом, чтобы помочь похудеть.
Другие исследования подтверждают утверждения о том, что пост может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые быстро видят более высокую потерю висцерального жира и сходную с чуть меньшим снижением массы тела по сравнению с людьми, которые придерживаются более традиционных диет снижения калорий.
Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, увеличения продолжительности жизни, защиты функций нейронов и является перспективным для людей с заболеваниями пищеварения.
Share on PinterestПереходящие женщины могут подвергаться риску поста и должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы.Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистый пост дает очень мало побочных эффектов.
Когда человек впервые начинает поститься, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, когда его тело приспосабливается. После регулировки большинство людей возвращаются к нормальному функционированию.
Однако людям с заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы голодания.Люди, особенно подверженные риску поста и которым может потребоваться медицинское наблюдение, включают:
- женщин, которые кормят грудью
- женщин, которые беременны
- человек, которые пытаются забеременеть
- человек с диабетом
- человек, которым трудно регулировать сахар
- люди с низким кровяным давлением
- человек на лекарствах
- люди с расстройствами пищевого поведения
- люди с недостаточным весом
Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность заниматься физическими упражнениями, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новым режим питания.После периода адаптации человек не должен испытывать каких-либо побочных эффектов от поста во время тренировок.
Те, кто обеспокоен потерей мышечной массы во время голодания, должны обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Поддерживая потребление белка, человек с меньшей вероятностью теряет мышечную массу от голодания.
Пост является естественной частью жизненного цикла человека. Большинство людей бессознательно постились на протяжении всей своей жизни, обедая рано и пропуская завтрак на следующий день.Более структурированные подходы могут хорошо работать для некоторых людей.
Однако важно иметь в виду, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированному питанию, богатому белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте пить много жидкости тоже.
Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не испытывает никаких побочных эффектов или будет иметь их минимальное количество, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом перед тем, как попробовать план голодания.
Потеря веса может быть ускорена при правильном питании и кондиционировании. В этом посте обсуждаются 10 лучших блюд, упражнений и советов по образу жизни для похудения за 10 дней Ваша потеря веса будет зависеть от вашего текущего веса, возраста и истории болезни. Однако, если вы будете придерживаться советов, упомянутых в этом посте, вы увидите быстрые и потрясающие результаты. Читай дальше!
10 простых советов, чтобы похудеть быстро дома
1.Нагрузка на клетчатку
Лучший способ уменьшить потребление калорий — это включить больше клетчатки в свой рацион. Рекомендуемое количество составляет около 30 грамм в день.
Растворимая клетчатка поглощает воду и превращается в гель во время пищеварения. Нерастворимое волокно остается непереваренным при прохождении через вашу систему. Оба типа клетчатки замедляют процесс пищеварения и помогают вам чувствовать себя полнее дольше (1).
Expert Tip By Steve Maxwell (Fitness Coach)
- Вырежьте крахмалистые углеводы — e.Например, сахара, крахмалы, кондитерские изделия и хлеб всех видов. Свежие фрукты в порядке.
- Ешьте большой салат из сырых овощей каждый день и порцию животного белка четыре раза в неделю.
- Прекратить чрезмерное питье воды.
Стив Максвелл: www.maxwellsc.com
2. Избегайте потребления простых углеводов
Простые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачок уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, вызывает увеличение потребления калорий (2).Вот почему вы должны ограничить потребление простых углеводов. Избегайте рафинированной муки, рафинированного сахара, конфет, выпечки, упакованных продуктов, кетчупа, соусов и т. Д., Которые загружаются простыми углеводами. Вместо этого употребляйте овощи, фрукты и цельные зерна, которые являются отличными источниками сложных углеводов (или пищевых волокон).
Советы экспертов Хайден Уильям Кортленд (Личный тренер)
- Сократите потребление рафинированных углеводов и замените их большим количеством белков и полезных жиров.
- При выполнении упражнений используйте более короткие упражнения высокой интенсивности (т. Е. 10-минутные спринтеры, включенные и выключаемые) чаще, чем длинные, медленные упражнения (то есть бег по беговой дорожке в устойчивом темпе).
- Убедитесь, что вы хорошо спите ночью (минимум 7 часов, желательно
Хайден Уильям Кортленд: www.scienceforfitness.com
3. Потребляйте здоровые или полезные жиры
Не все жиры вредны Большинство вредных продуктов содержат вредные для здоровья или насыщенные жиры, которые ответственны за целый ряд заболеваний.Ненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах, могут помочь снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний при употреблении в умеренных количествах.
Советы экспертов Дейва Эспри (основатель Bulletproof 360 Inc. и Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)
- Переключитесь с растительного масла, вызывающего воспаление, на высокостабильное здоровое топленое масло, которое использовала ваша бабушка.
- Замените рис и картофель большим количеством овощей. Цветная капуста является отличной заменой риса в любом стиле приготовления пищи, но не попадает на ваши бедра.
- Фруктоза, даже из фруктов, обеспечит вам тягу к еде весь день, если она у вас будет на завтрак. Если вы едите фрукты, ешьте их после обеда, а не утром, чтобы вы могли спать во время пристрастия к еде.
Дейв Аспри: www.upgradedself.com
4. Включите режим тренировок в свою рутину
Регулярные занятия спортом помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ. Это также помогает в поддержании мышечной массы. Мышечные мышцы содержат больше митохондрий (клеточных органелл, в которых глюкоза превращается в АТФ).Это, в свою очередь, повышает ваш метаболизм.
Получите 3-5 часов упражнений в неделю. Выберите интересующую вас тренировку (спортзал, плавание, игры, танцы и т. Д.). Кроме того, убедитесь, что вы настраиваете потребление калорий в соответствии с уровнем активности. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий из здоровой пищи вы должны потреблять.
Экспертный совет от Виктории Гарсиа Драго (инструктор по йоге)
- Если у вас есть только 10 дней, и вы хотите получить быстрые результаты, вы можете выбрать органическую чистку сока в течение 3 дней, чтобы потрясти ваше тело и повысить ваш метаболизм.
- После того, как сок очистится, выпейте много воды (комнатная температура лучше всего, поскольку питьевая вода со льдом может быть суровой для пищеварительной системы) с несколькими кусочками лимона, лайма (а летом вы можете добавить нарезанные огурцы), чтобы сохранить ваше тело увлажнено, ваша кожа сияет, а ваш желудок наполнен.
- Последний совет — внимательность и дисциплина. Оставайся активным. Помните, что упражнения важны для поддержания здорового веса.
Виктория Гарсия Драго: http: // victoriagarciadrago.com /
5. Полностью избегайте нездоровой пищи
Газированные напитки, чай или кофе с молоком и рафинированным сахаром, конфеты, шоколад, вафли, картофель фри, жареная курица, соус ранчо и т. д. — вот некоторые примеры нездоровой пищи. Они с высоким содержанием калорий, а также вредных для здоровья транс-жиров.
Однако помните, что не все низкокалорийные продукты тоже хороши! Например, диетическая сода — она содержит 0 калорий, но при этом имеет 0 питательных веществ.
Избегайте употребления искусственных, замороженных, жареных и обработанных продуктов.
Expert Tip By Matt Swierzysnki (Personal Trainer)
- Сократите потребление «пустых» калорий. Например, печенье, газированные напитки, обработанные продукты.
- Ежедневно будьте активными — гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте, танцуйте, занимайтесь спортом и т. Д. Занимайтесь спортом и бросайте себе вызов, чтобы выбраться из своей зоны комфорта.
- Пейте больше воды, а также ешьте меньшие порции 4-6 раз в течение дня — используйте маленькие тарелки и блюда.
Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk
6. Выберите здоровые закуски
Нездоровый перекус — самая большая причина, вызывающая увеличение веса. Картофель фри, чипсы и печенье ничего не делают, чтобы наполнить нас, но добавляют много рафинированных углеводов, сахара и вредных жиров. Выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки. Употребляйте фрукты, орехи, семена, зеленый чай, травяной чай, черный кофе без сахара или молока, а также протеиновые коктейли в качестве закусок и попробуйте ананасовую диету.
Expert Tip By Jaime Mcfaden (тренер по здоровью и фитнесу)
- Держитесь подальше от любой пищи, приготовленной человеком! Это относится ко всему в упаковке или к чему-то не свежему.Старайтесь есть много овощей и нежирных белков (рыба, курица, яичные белки, бобы…). Вернитесь к основам, и вы увидите результаты — дополнительная вода тоже поможет! Положите товар и избавьтесь от плохих вещей.
- Сократите сахар и выпейте — это всего за 10 дней. Проверьте наличие скрытого сахара в таких вещах, как заправка для салата, напитки и соусы — это, как правило, САМОЕ БОЛЬШОЕ для моих клиентов, поэтому оно заслуживает отдельного напоминания.
Хайме Макфаден: www.wheybyj.com
7.Ешьте меньшие порции
Когда вы видите больше еды на тарелке, вы склонны есть больше (3). Следовательно, имеет смысл подавать себе меньшие порции. Это предотвратит переедание и поможет вам похудеть — не отказываясь от любимой пищи.
Совет: Ешьте в маленькой тарелке, чтобы порция выглядела больше, чем вы можете съесть.
Экспертный совет от Алекса Кертиса (инструктора по йоге)
- Контроль порций — способность визуализировать размеры порций является важным инструментом диеты.Если вы понимаете, как на самом деле выглядит порция, вы сможете отслеживать, сколько вы потребляете.
- Чистое питание — продукты, которые мы покупаем ежедневно, наполнены добавленными консервантами и сахарами. Рафинированный сахар — это диета. Важно ограничить переработанные продукты. Старайтесь есть продукты, которые содержат менее 6 ингредиентов. Старайтесь не есть вещи, в которых сахар входит в число 4 лучших ингредиентов. Это можно записать как сахар, кукурузный сироп, фруктозу и многие другие названия.
- Маленькие, частые блюда — важно не позволить себе проголодаться.Чтобы поддерживать энергию и метаболизм, вам нужно есть каждые 4 часа.
Алекс Кертис: alexcurtiswellness.com
8. Приготовление еды
С работой и другими другими задачами, требующими вашего внимания, приготовление пищи может показаться слишком сложной задачей. Но если вы хотите похудеть, это отличный шаг, который вы можете сделать. Вы должны помнить количество калорий, вы едите свежеприготовленную пищу, это экономически выгодно и помогает вам контролировать размер порции.
Советы экспертов Николь Чаплин (главный личный тренер)
- Планируйте и записывайте свои блюда. Это поможет вам не сбиться с пути и позволит вам контролировать количество еды и напитков, которые вы принимаете. Чем чище и здоровее вы едите, тем лучше и быстрее вы увидите результаты.
- Переезжай. Лучший способ похудеть и быстро похудеть — это сжигать больше калорий. Если вы можете делать пробежку в течение 15 минут, сделайте это и добавьте еще 5-10 минут.
Николь Чаплин: www.nicolechaplin.com
9. Пейте достаточно воды
Питьевая вода имеет решающее значение для потери веса. Недостаточное потребление воды может быть неверно истолковано мозгом как голод, который может вызвать переедание. Выпейте стакан воды, когда вы чувствуете голод в неурочное время.
Expert Tip Дай Мануэль (Lifestyle Mentor)
- Пейте больше воды.
- ЕСТЬ МЕНЬШЕ (все о создании дефицита калорий — есть немного меньше, чем нужно вашему телу — вы можете сделать это, съев немного меньше и двигаясь немного больше — я предпочитаю комбинировать оба).
- Move MORE (начиная с 1% решения — всего 15 минут в день — у всех нас есть 15 минут).
Dai Manuel : www.daimanuel.com
10. Избегайте стресса
Стресс вызывает выделение кортизола, который вызывает гормоны голода, заставляя вас эмоционально питаться. Стресс также увеличивает воспаление в организме, что приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Всякий раз, когда у вас стресс, прогуляйтесь, бегите, поговорите с другом, поспите или обратитесь за советом к профессиональному терапевту.Вы также можете заняться хобби, выучить новый навык, путешествовать, читать, работать в НПО, вести дневник «чувств» и регулярно медитировать.
Опытный совет от Эмбер Эллисон Уокер (Соучредитель и руководитель
- Достаточно спать: от того, сколько вы спите каждую ночь, зависит многое: уровень гормонов, стресс, способности принимать решения , общее настроение и аппетит
- Не ждите чудес: обычно хочется достичь своих целей как можно быстрее.С потерей веса медленный и устойчивый путь всегда является долгосрочным победителем.
- 3 . Обратите внимание: Вы действительно голодны, когда едите? Ты перестаешь есть до того, как чувствуешь себя перегруженным? Ты ешь бездумно, пока смотришь телевизор?
Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com
Это 10 советов, чтобы похудеть за 10 дней. Вот 10-дневный план диеты, который поможет вам понять, как распределить пищу и что и сколько есть.
| Дни | Раннее Утро | Завтрак (8:30 A.М) | Обед (12:30) | Закуска (15:00) | Ужин (18:30) |
|---|---|---|---|---|---|
| День 1 | 1 чашка воды с соком ½ лайма | овсянка + 1 чашка зеленого чая | 3 унции на гриле курицы + ассорти из овощей + 1 чашка пахты | зеленого чая и 10 фисташек в скорлупе | 3 унции жареной рыбы или жареных грибов и овощей |
| День 2 | 1 чашка воды с соком ½ лайма | Яйца и тосты + 1 чашка зеленого чая | Суп из Даля с овощами + 1 чашка греческого йогурта | 1 чашка кокосовой воды + 1 апельсин | Салат из киноа и тофу |
| День 3 | 1 чашка воды с соком ½ лайма | Яйца и тосты + 1 чашка зеленого чая | Салат из тунца с легкой заправкой + 1 чашка пахты | 1 банан + 4-6 миндалей + 2 финика 90 288 | 1 чашка фасоли с перцем чили + салат из огурцов, моркови и свеклы |
| День 4 | 2 чайные ложки семян пажитника, пропитанных на ночь в 1 чашке воды | Чаша асаи | 1 чашка коричневого риса + фасоль чили + 1 чашка творога | 1 чашка зеленого чая + 1 многозерновое печенье | Куриный или грибной суп |
| День 5 | 2 чайные ложки семян пажитника, замоченные на ночь в 1 чашке воды | Овощная киноа + 1 чашка зеленого чая | Жареные грибы + ассорти из свежих овощей + 1 чашка пахты | 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновое печенье | 3 унции жареного лосося или тофу с овощами + 1 квадрат темного (80% или более) шоколада |
| День 6 | 2 чайные ложки семян пажитника, замоченные на ночь в 1 стакане воды | Овощная манная крупа + 1 чашка зеленого чая | Куриный суп с овощами | Молодая морковь и хумус | ½ стакана риса из цветной капусты + 3 унции жареной курицы или грибов |
| 7-й день | 1 чайная ложка яблочного уксуса в 1 стакане воды | овсяная | 1 креветка / тофу буррито | Пшеничные спагетти и фрикадельки (относитесь к ним как к обманной еде) | |
| День 8 | 1 чайная ложка яблочного уксуса в 1 стакане воды | Черника, миндаль и миска чиа | Даля суп с овощами | ½ чашка бенгальского салата | Овощной овес + 1 чашка теплого молока с щепоткой куркумы |
| День 9 | 1 чайная ложка яблочного уксуса в 1 стакане воды | Яйца с беконом + тост + 1 чашка зеленого чая | Рыба на гриле + ассорти из овощей | 1 чашка черного кофе или зеленого чая + 2 соленых крекера | Салат из черной фасоли и овощей |
| День 10 | 1 чайная ложка приложения Ле уксус в 1 стакане воды | Овощная лебеда + 1 чашка зеленого чая | Чили Гарбанзо + 1 тортилья + ½ авокадо | 1 чашка черного кофе или зеленого чая + 2 соленых крекера | Куриный прозрачный суп |
Теперь главный вопрос: как сохранить потерю веса после 10-го дня? Вот несколько предложений:
Что делать после 10 дней для поддержания потери веса?
- Продолжайте придерживаться низкокалорийной диеты.Выберите диету, которая соответствует вашему распорядку дня.
- Продолжайте тренироваться регулярно.
- Получи полноценный сон и отдых.
- Пройдите полный медицинский осмотр, чтобы выяснить причину увеличения веса.
- Избегайте нездоровой пищи.
- Избегайте употребления слишком много алкоголя.
- Вставьте мотивационные цитаты в свою комнату, чтобы сохранить свою игру потери веса на ходу.
Заключение
Потеря веса за 10 дней возможна, если вы будете следовать этим советам. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к выполнению диеты или плана тренировок.Всегда обращайтесь за помощью к своему тренеру во время тренировки. Получите надлежащий отдых и продолжайте следовать этому здоровому образу жизни. Есть вопросы? Разместите их в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами. Ура!
3 источника
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный ISSA фитнес-диетолог. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. И это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.
«Чрезмерное потребление энергии, увеличение веса и последующее ожирение постоянно связаны с болезнями, инвалидностью и смертностью». — Harvie & Howell, 2017
Периодическое голодание, как было показано, изменяет организм и его метаболизм во многих отношениях, как у животных, так и у людей. Одним из наиболее важных метаболических изменений, вызванных голоданием, является «метаболический переход» от сжигания углеводов к сжиганию жиров.Метаболическое состояние сжигания жира известно как кетоз и характеризуется выработкой кетоновых тел, которые служат важным источником топлива для мозга и других тканей. Последние данные показывают, что кетоны могут также служить сигнальными молекулами, функции которых больше похожи на функции гормонов в организме. Кетоны могут изменять активность белков и изменять экспрессию генов, связанную с метаболизмом жиров, восстановлением повреждений ДНК и предотвращением клеточного стресса.
«У людей, в зависимости от уровня их физической активности, от 12 до 24 часов голодания обычно приводит к снижению уровня глюкозы в сыворотке крови на 20% или более и истощению уровня печеночного гликогена, что сопровождается переключением на метаболический режим, при котором не печеночный Глюкоза, жировые кетоновые тела и свободные жирные кислоты используются в качестве источников энергии ». — Longo & Mattson, 2014
Прерывистое метаболическое переключение с сжигания углеводов на сжигание жира, которое может вызвать голодание, оказалось полезным не только для потери веса, но и для здоровья мозга.Джон Ньюман из Института исследований старения Бака обнаружил, что включение и выключение кетоза в течение жизни значительно улучшает память стареющих мышей. Переход к сжиганию углеводов и метаболизму глюкозы при возобновлении питания после голодания может быть важной составляющей пользы для здоровья от голодания. Перекармливание после быстрого запуска клеточной рециркуляции (технически известной как аутофагия ), например, приводит к росту новых связей нервных клеток.
«При голодании и длительных физических нагрузках запасы гликогена в печени истощаются, а кетоны образуются из жирных кислот, происходящих из жировых клеток.Это метаболическое переключение в клеточном источнике топлива сопровождается клеточными и молекулярными адаптациями нейронных сетей в мозге, которые повышают их функциональность и повышают их устойчивость к стрессу, травмам и болезням ». — Mattson et al., 2018
Не все подходы к прерывистому посту имеют одинаковые метаболические воздействия. Мы также понимаем, что когда речь идет о питании и воздействии ограничения питательных веществ, разные органы реагируют по-разному на индивидуальном уровне.При этом, вот что ваше тело может испытывать при различных перерывах в посте…
Потеря веса
«Рандомизированные исследования показывают, что преднамеренная потеря веса снижает диабет 2 типа, смертность от всех причин и повышает когнитивные и физические функции». — Harvie & Howell, 2017
Исследования непостоянного поста, периодического или многодневного голодания и ограниченного по времени кормления, как было показано, в различной степени способствуют снижению веса, улучшению показателей метаболического здоровья и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Прерывистый пост часто практикуется как протокол значительного или полного * ограничения энергии два дня в неделю или через день.
* При полном ограничении энергии люди пьют только воду, воду с электролитами и некалорийные напитки, такие как кофе и чай.
В исследовании, проведенном в 2017 году, люди с ожирением, которые ограничивали время приема пищи до 8 часов в течение 12 недель, потеряли 3% массы тела, и их кровяное давление улучшилось. Одним из основных преимуществ ограничения времени приема пищи до 6-8 часов в день является то, что вам не нужно вести учет калорий, что делает его более устойчивым и эффективным для достижения и поддержания потери веса по сравнению с ограничением калорий.
Если вы хотите сбросить 5 фунтов или 100 фунтов из-за прерывистого поста, вам нужно настроить на то, что вы едите, и , когда вы едите . Научитесь распознавать фактический голод от внешних факторов, которые заставляют вас есть, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством растительных жиров и клетчатки и придерживайтесь поставленных калорий на быстрый день.
Большая чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину описывает, насколько различные ткани вашего организма чувствительны к воздействию инсулина.Чувствительность к инсулину может зависеть от уровня физической активности, режима сна, того, что мы едим, и даже от , когда мы едим .
Голодание в разные дни, по-видимому, более эффективно для улучшения чувствительности к инсулину и снижения уровня инсулина натощак по сравнению с ограничением калорий.
Ограниченное по времени кормление — это еще один подход к прерывистому посту, который может быть направлен на процессы и пути, связанные с нашими циркадными ритмами, включая чувствительность к инсулину. Знаете ли вы, что ваш метаболизм меняется в течение дня, что регулируется вашими внутренними биологическими часами, а также внешними факторами, такими как воздействие яркого света и потребление пищи? Например, вы естественным образом более устойчивы к инсулину (ваши ткани не так эффективно поглощают глюкозу) вечером, когда ваше тело готовится сжигать жир во время сна.Кортни Петерсон и коллеги опубликовали исследование в Метаболизм клеток в 2018 году, показавшее, что раннее ограниченное по времени кормление или прием пищи в течение 6-часового «периода кормления» каждый день с завтраком около 8 часов утра и ужином до 3 часов дня улучшали чувствительность к инсулину, артериальное давление, окислительный стресс и аппетит у мужчин с преддиабетом. Эти преимущества для здоровья имели место даже при отсутствии потери веса.
Что это значит? Графики ежедневного приема пищи, которые настраивают потребление питательных веществ на ваши биологические часы, метаболически благоприятны.Метаболические показатели здоровья, такие как чувствительность к инсулину и низкий уровень воспалительных факторов, в свою очередь, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и рака.
A другой кишечный профиль микробиома
Также было показано, что ограниченное по времени кормление модифицирует кишечную микробиоту или совокупность микроорганизмов, живущих в кишечнике. Как и другие аспекты нашего метаболизма, наши кишечные микробиомы в идеале обычно меняются в течение 24-часового периода в соответствии с циркадным ритмом, который в значительной степени диктуется , когда мы едим.На самом деле, ежедневный цикл кишечного микробиома считается своего рода биологическими часами. Эти часы помогают регулировать метаболическую активность в различных тканях нашего тела, включая мозг.
Мы давно знаем, что то, что мы едим, может изменить нашу микробиоту кишечника. Но многие исследования на животных показали, что , когда мы едим , также могут влиять на наши кишечные микробы. Согласно исследованию 2020 года, мыши, которые голодали по 16 часов каждый день в течение 30 дней, показали повышенный уровень бактерий Akkermansia 9009 и пониженный уровень бактерий Alistipes по сравнению с мышами, которые не подвергались голоданию.Более аккермансий и менее алистипов связаны с уменьшением воспаления кишечника и уменьшением накопления жира в печени. Таким образом, многие из преимуществ поста, вероятно, связаны с изменением наших кишечных бактерий.
В исследовании на людях участники, которые голодали 17 часов в день в течение 30 дней во время Рамадана, показали более низкий общий холестерин, более низкие уровни глюкозы натощак и более Akkermansia muciniphila в кишечнике — тип бактерий, связанных с более низкой массой тела ,Прерывистый пост может также убивать «вредные» бактерии, способствуя росту кишечных микробов, которые производят полезные соединения, такие как лактат и жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают бороться с воспалением и непереносимостью глюкозы. Эти кишечные микробы также защищают ваше сердце! Волокно также помогает питаться этими полезными кишечными микробами.
Снижение активности mTOR и увеличение аутофагии
18 часов голодания у людей, как было показано, увеличивает mTOR, а также клеточные маркеры аутофагии.Аутофагия — это механизм переработки клеточных компонентов, который наши клетки используют для борьбы со стрессом и предотвращения преждевременной гибели клеток. mTOR, или механическая мишень рапамицина , является ферментом, который является основным регулятором синтеза белка и роста клеток. Снижение активности mTOR было связано с аутофагией, увеличением продолжительности жизни и продолжительностью здоровья животных.
Перезарядка вашего тела в 2020 году с прерывистым постом!
Снижение окислительного стресса и воспаления
Окислительный стресс возникает, когда в клетках вашего тела, которые метаболически активны, образуются потенциально вредные активные формы кислорода.Реактивные формы кислорода (АФК), как следует из их названия, , реактивные . Они могут реагировать и наносить вред вашим белкам и даже вашей ДНК. Если клетка вашего тела не может достаточно быстро противостоять этому повреждению, она может стать стареющей, извергать воспаление или даже погибнуть.
Прерывистое голодание заставляет мышцы, мозг и другие ткани (хотя, возможно, и не жир, таким образом, быстрое сжигание жира, наблюдаемое во время кетоза!) Становиться более эффективными в расщеплении метаболитов и выработке энергии.Это может помочь уменьшить АФК и уровень воспаления. Пост также заставляет организм вырабатывать больше антиоксидантов, которые помогают очистить АФК.
Исследование с преддиабетическими мужчинами, которые сократили время приема пищи до 6 часов в день в течение 5 недель, показало, что этот режим голодания снижает уровни в плазме маркера окислительного стресса 8-изопростана, в дополнение к улучшению чувствительности к инсулину и артериального давления. Было показано, что чередование натощак (или прием пищи через день) увеличивает экспрессию супероксиддисмутазы и каталазы, двух мощных антиоксидантных ферментов, которые могут очищать АФК в ваших клетках.Еще один способ увеличить количество антиоксидантных ферментов — упражнения! Физическая активность повышает уровень супероксиддисмутазы, которая имеет множество преимуществ для всех органов вашего тела.
В исследованиях потери веса при прерывистом голодании обычно изучались диеты 5: 2 или интервалы между днями натощак, продолжительностью от трех до шести месяцев. Для большинства людей в таких исследованиях требуется два-три месяца, чтобы потерять 10 фунтов.
Хорошей новостью является то, что в большинстве исследований прерывистого поста с использованием протокола диеты 5: 2 или минимальных калорийных дней поста сообщалось о статистически значимой потере веса, приблизительно эквивалентной тому, что может быть достигнуто за счет постоянного ограничения калорий.Сообщалось о результатах потери веса в диете 5: 2 в диапазоне от 3,2% потери веса по сравнению с контрольной группой в течение 12-недельного периода до 8,0% потери веса в 8-недельном испытании, включающем взрослых с астмой.
Взрослые, страдающие ожирением, которые участвовали в альтернативном дневном исследовании голодания в течение 6 месяцев, потеряли примерно 6% своей массы тела в течение первых 3 месяцев. Им было разрешено потреблять до 600 ккал в свои голодные дни и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в нерабочие дни. В дополнение к снижению веса участники также смогли снизить общий холестерин, кровяное давление и уровень инсулина натощак.
Более короткие голодания также эффективны для снижения веса у людей. Пациенты с ожирением, которые ограничили свои окна приема пищи до 8 часов, потеряли значительный вес и улучшили свое кровяное давление.
Сколько веса вы теряете при прерывистом посте, зависит от того, с чего вы начинаете, каковы ваши ежедневные потребности в энергии, что вы едите и когда. Вы, как правило, теряете столько же веса, практикуя прерывистый пост, что и постоянная диета с ограничением калорий, которая ограничивает потребление энергии до 80% от ваших ежедневных потребностей.ЕСЛИ графики, которые более естественным образом ограничивают калории посредством более длительного или более частого голодания, такого как чередование дневного голодания, будут способствовать более быстрой потере веса, чем ограниченное по времени питание. Тем не менее, более здоровый выбор продуктов питания и большее ограничение калорий в сочетании с любым графиком ЕСЛИ могут помочь вам ускорить потерю веса.
7 советов по снижению веса с периодическим постом
1. Увеличьте потребление клетчатки для здоровья кишечника и сытости между приемами пищи.
2. Увеличьте потребление постного белка , если это необходимо для улучшения сытости и мышечной массы. Одно исследовательское исследование показало, что люди, которые успешно похудели во время рандомизированного контролируемого испытания 12-месячного голодания через день, сообщают о большем потреблении белка, увеличении сытости и уменьшении голода, чем люди, которые не теряли вес.
3. Придерживайтесь для своих целей калорий быстрого дня .
4. Избегайте энергоемких блюд и закусок в праздничные дни.
5. Ешьте в начале дня. Недавнее исследование показало, что перекусывать или есть ужин поздно ночью не позволяет вам сжигать жир во время сна. Наши внутренние часы регулируют, когда наши тела переключаются с использования углеводов в основном на жир, чтобы получать энергию, но этот цикл выходит из строя, когда мы достигаем этой полуночной закуски. Согласно этому исследованию, если вы едите поздно, когда ложитесь спать, вы будете преимущественно сжигать углеводы, задерживая время, в течение которого ваше тело переходит в режим сжигания жира.
6. E в в узком окне в дни ограничения калорий . Например, если вы следуете измененному протоколу поста с альтернативным днем, когда вы едите до 500 калорий в постные дни, употребление всех этих калорий за один прием пищи может дать вам дополнительные метаболические преимущества при ограниченном по времени питании.
7. Исключить добавленных сахаров . В то время как диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут привести к значительной потере веса, потребление добавленных сахаров особенно сильно связано с резистентностью к инсулину и метаболической дисфункцией.В дополнение к увеличению веса, дополнительное потребление сахара связано с повышенным кровяным давлением, воспалением и жировой болезнью печени. Добавленные сахара предназначены для особенно энергоемких, но метаболически неэффективных клеток, включая стареющие клетки, раковые клетки и даже быстро размножающиеся патогенные бактерии в кишечнике.
Потеря веса является первоочередной целью здравоохранения для многих из нас. В то время как прерывистое голодание или ограничение питательных веществ часто являются эффективным способом достижения потери веса, существуют другие факторы образа жизни, которые являются ключевыми для поддержания вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе.К ним относятся такие вещи, как физические упражнения, адекватный сон и управление стрессом.
Вы можете помочь своему телу ускорить и поддержать потерю веса и здоровье в целом с помощью следующих вмешательств в образ жизни, которые дополняют пост.
1. Ешьте больше фруктов и овощей .
2. Упражнение . Хотя физические упражнения часто сами по себе не являются достаточным вмешательством для достижения снижения веса, их воздействие на здоровье выходит далеко за рамки веса. Физическая активность и физические упражнения могут помочь вам поддержать здорового веса, а предотвратить метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет.Упражнения сохраняют силу костей и когнитивные функции с возрастом. Это также помогает вашему телу и мозгу лучше справляться со стрессом благодаря таким адаптационным реакциям, как увеличение выработки антиоксидантов и противовоспалительных факторов. Вы можете эффективно улучшить здоровье своего сердца и предотвратить хронические заболевания, в том числе ожирение, используя аэробную нагрузку средней интенсивности 150 минут в неделю или активную аэробную нагрузку 75 минут в неделю. Национальные рекомендации по физической активности также включают два дня в неделю для укрепления мышц.
3. Поддерживать сбалансированное питание .
4. Избегайте добавления сахара . и другие простые углеводы (белый хлеб, белый рис и т. д.)
5. Практикуйте осознанное или интуитивное питание . Узнайте больше на lifeapps.io/mindfulness/
Узнайте больше о посте для похудения и о том, как приложение LIFE Fasting Tracker может помочь здесь.
,Питание от малышевой для похудения: отзывы, впечатления, фотографии ДО и ПОСЛЕ – отзывы как быстро похудеть с диетой от Елены Малышевой на сайте dietamalyshevoy.ru
Диетология. Здоровое питание с Еленой Малышевой в Ижевске ◈ Диета / Авторская программа для похудения
Врачи пропагандируют здоровый образ жизни и правильное питание. Надоевшие лозунги проходят мимо сознания, люди считают, что это относится к кому-то другому. Кажется, что лишние килограммы не мешают жизни, а снижение уровня бодрости и ухудшение самочувствия не так заметны на фоне каждодневных забот.
Елена Малышева сломала стереотипы – она начала оказывать практическую помощь людям, желающим снизить вес и не имеющим возможности довести дело до конца.
Авторская программа похудения поможет вам:
- сбросить мешающие килограммы / поддерживать вес;
- улучшить самочувствие;
- получать заряд бодрости и энергии каждый день.
При этом нет необходимости тратить множество времени на упражнения и отказывать себе во вкусной пище!
О программе похудения
Диета рассчитана на месяц, но существуют наборы на неделю и от одного дня.
Желающим приобрести стройное тело предоставляется возможность попробовать полезное питание и на себе ощутить все его преимущества.
Комплекс для снижения веса включает в себя готовую еду на каждый день, разложенную по контейнерам. Все они промаркированы в зависимости от времени приема пищи. В процессе расставания с лишними килограммами ни в коем случае не придется голодать. Наоборот, Елена Малышева настаивает на своевременном употреблении аппетитных блюд!
В дополнение к вкусному и полезному питанию следует придерживаться необременительных принципов:
- выпивать 2 литра воды каждый день;
- кушать не менее 4 раз в день;
- раз в неделю делать разгрузочный день;
- объём пищи за один раз не должен превышать размер стакана.
Для разгрузочного дня есть специальные розовые упаковки с низкокалорийной едой. При желании здоровую пищу можно дополнять приправами, зеленью, молоком или йогуртом (по правилам, предписанным программой).
Елена Малышева предусмотрела варианты полезного питания для людей, желающих сбросить мешающие килограммы, поддержать вес на одном уровне или улучшить состояние здоровья. Отдельная программа разработана для гипертоников. Система похудения не предусматривает страданий и истязаний для получения красивого тела. Любите и цените себя, а правильное и сбалансированное питание обязательно отразится улучшением внешности! Для получения более эффективного результата можно записаться на курсы снижения веса.
Особенности питания
Основная цель диеты – научить человека питаться правильно, не нагружая организм вредными веществами и лишними калориями. Постоянно принимая внутрь большое количество разнообразных продуктов, мы растягиваем желудок и заставляем себя желать еще больше. С этой системой уже через неделю становятся понятны истинные желания тела!
Наборы рассчитаны под особенности женского и мужского организмов. Несмотря на небольшие объемы порций (для тех, кто привык питаться плотно), в каждом контейнере есть достаточно калорий для поддержания всех функций организма. Питательность порций разнится в зависимости от цели – общее оздоровление, поддержание веса или похудение.
Еду доставляют два раза в месяц комплектами на следующие две недели в замороженном виде, так ее удобней хранить. Упаковки следует сразу же поместить в морозильник, кроме части порций на завтрак – они хранятся при комнатной температуре (овсяные хлопья, фруктово-ореховые смеси, фруктово-зерновые батончики).
Все питательные вещества, витамины и микроэлементы сохранились в полном объеме – еду подвергли шоковой заморозке! Этот метод имеет ряд преимуществ:
- увеличивается срок хранения;
- не меняется качество продуктов;
- сохраняются все полезные свойства;
- пищу легко разогреть.
Приготовленные продукты замораживаются почти мгновенно и сохраняют все свойства, включая цвет, вкус и запах. На них не успевают образоваться вредные бактерии, как при обычном охлаждении. После разморозки вы получаете свежую пищу, в которой сохранился вкус натуральных продуктов.
Преимущества диеты
В питании Елены Малышевой соединены и сбалансированы основные принципы оздоровления, придерживаться которых самостоятельно в быстром ритме жизни достаточно трудно. Вы сможете дать себе время привыкнуть к правильному питанию, ведь на период поддержания диеты у Вас будет заготовлена вкусная и полезная пища!
Преимущества диеты:
- сбалансированный рацион из натуральных продуктов;
- удобная система хранения;
- блюда готовят профессиональные повара;
- экономия многих часов на покупку продуктов и готовку;
- упаковки удобно брать с собой на работу и в поездки.
Начать питаться правильно – очень просто, только всегда немного не хватает времени. Выбирая наборы питания от Елены Малышевой, можете быть уверены, что о вашем здоровье заботится квалифицированный врач! Вместе с Еленой Васильевной легко сбросить лишнее!
Для обращения за БЕСПЛАТНОЙ консультацией по подбору питания вы можете заполнить онлайн-заявку, заказать обратный звонок или позвонить по указанному номеру телефона на сайте.
Диета Елены Малышевой для похудения
Как же хочется иметь стройное тело! Но любовь к еде и малоподвижный образ жизни — и вот парочка лишних килограммов уже хорошенько прижились на твоем теле. Особенно сильно они огорчают летом, ведь женщины носят минимум одежды, да еще и на пляже хочется выглядеть прилично. Есть много диет, но сегодня мы поговорим о 10-дневной методике похудения от стройного и симпатичного врача-диетолога Елены Малышевой.
© DepositPhotos
Так как Елена сама врач-диетолог, она прекрасно знает, что продолжительное голодание не принесет человеку пользы. Поэтому все ее диеты безвредны и несут минимальную нагрузку на организм. В результате ты не только снижаешь вес, но и оздоравливаешь свой организм, избавляя его от шлаков и токсинов, укрепляя сосуды и восстанавливая ЖКТ.
Редакция «Так Просто!» расскажет, какого режима питания нужно придерживаться 10 дней, чтобы сбросить 5 килограммов.
Диета Елены Малышевой для похудения
В течение 10-дневного курса тебе стоит употреблять минимальное количество продуктов, которые содержат животные и растительные жиры. Также стоит отказаться от поваренной соли и специй. Под запретом находятся следующие продукты: мучные изделия, сладости, картофель, сахар, рис и алкоголь. Употребление свеклы и моркови нужно минимизировать, но есть всё же можно.
© DepositPhotos
В основе диеты лежит раздельное питание. Нужно чередовать белковую и углеводистую пищу через 1 день. Это меню, как и большинство других диет, противопоказано людям с заболеванием ЖКТ и тем, кому назначено лечебное питание.
Режим питания белкового дня
- После пробуждения выпей стакан теплой воды.
- На завтрак съешь одно вареное яйцо и зеленые овощи.
- В последующие 3–4 приема пищи употребляй отварную курицу. Готовить ее нужно так: прокипяти 5 минут, слей воду и помой курицу, снова залей водой и вари до готовности. За день можно употребить 800 г этого продукта. Последний прием пищи — в 19:00.
За день можно употребить 800 г этого продукта. Последний прием пищи — в 19:00.Режим питания углеводного дня
Углеводные дни более разнообразные и простые. За день у тебя должно быть 5–6 приемов пищи. Можно съесть 1,5 кг любых овощей (кроме картошки) в сыром, вареном или тушеном виде.
© DepositPhotos
Очень важно соблюдать питьевой режим. Помимо чистой воды можно пить фреши, зеленый чай и кофе без молока и сахара. Также не забывай о том, что последний прием пищи должен быть не позже чем за 3 часа до сна.
Диета Елены Малышевой поможет тебе сбросить 5 или более килограммов за 10 дней. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, ты улучшишь состояние кожи и волос, станешь бодрее, у тебя нормализуется аппетит. Но не забывай после окончания диеты контролировать размер своих порций.
© DepositPhotos
А чтобы привести свое тело в идеальную форму, стать более уверенной в себе и укрепить здоровье хорошо продуманными тренировками всего за 12 недель, предлагаем тебе принять участие в программе одного из лучших специалистов в сфере похудения — Ярославны Данилевич.
Обязательно расскажи нам в комментариях, какие диеты ты считаешь самыми эффективными. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!
Фото на превью depositphotos.
диета Малышевой: худеем по науке
Звездная диета Малышевой, одного из признанных специалистов в области диетологии и оздоровления, получила широкое признание. Малышева, телеведущая популярных теле- и радиопередач о здоровье, предложила методику похудения и поддержания веса в норме, которая не требует жесткого самоограничения и дает стабильный результат. Диета Малышевой – оптимальный вариант для тех, кто разочаровался в жестких диетах и быстром похудении, после которого вес так же быстро возвращается.
Основные принципы диеты Елены Малышевой сводятся к точному соблюдению нескольких правил. Прежде всего, Малышева настаивает на том, что есть не только можно, но и нужно, главное, делать это правильно. Временный отказ от пищи, жесткие диеты могут нанести организму невосполнимый вред, а возвращение к прежней системе питания вызовет быстрый набор веса.
Самое сложное в любой диете – закрепить достигнутый результат, чтобы даже после прекращения диеты не вернулись килограммы, сброшенные с таким трудом. При соблюдении диеты Малышевой этого не происходит, так как организм перестраивается и перестает откладывать жировые запасы.
Елена Малышева выдвинула, казалось бы, парадоксальный лозунг: «Ешьте – и худейте!». В соответствии с ее диетой в день должно быть не менее пяти приемов пищи – три основных плюс два перекуса. Таким образом, интервал между приемами пищи будет небольшим, что позволит избежать чувства голода.
К основным приемам пищи относятся традиционные завтрак, обед и ужин. Оптимальным вариантом завтрака является овсянка, предварительно залитая крутым кипятком. Благодаря такой овсяной каше желудочно-кишечный тракт будет работать бесперебойно, а из организма будет выводиться холестерин и прочие вредные вещества. Кашу можно запить йогуртом или простоквашей.
Обедать нужно в 12 часов. На обед приходится максимальное потребление белка, которого больше всего содержится в мясе, рыбе, курице и яйцах – именно они входят в обеденный рацион.
Однако употребление соли следует свести до минимума.
Ужин должен быть не позднее 19 часов и состоять из салата, обезжиренного кефира или вареного яйца.
Как видим, диета Малышевой включает определенные ограничения, но выдержать их совсем не трудно, тем более что есть еще два перекуса – дополнительных приема пищи, когда можно съесть пару фруктов (яблоки, мандарины и т.п.). Первый перекус приходится приблизительно на 10 часов утра, а второй – на 14-15 час.
Несмотря на кажущуюся простоту диеты, доктор Малышева считает, что она соответствует основным принципам диетологии. Когда человек ставит перед собой цель похудеть, организм должен активно расходовать накопившиеся жировые запасы в качестве источника энергии, поскольку с пищей он будет получать значительно меньше калорий.
Для эффективного похудения количество калорий не должно превышать 1200 ккал – этого достаточно, чтобы организм находился в работоспособном состоянии, и в то же время будет происходить более интенсивное расщепление жиров.
Если человек ведет активный образ жизни, то потребность его организма в калориях несколько выше. Грамотно произвести подсчет калорий и составление меню помогут профессиональные диетологи. Если же у вас нет возможности обратиться к специалисту, то в Интернете можно найти таблицу калорийности любых продуктов и самостоятельно подсчитать, что и в каких количествах можно есть.
Предлагая свою диету, Елена Малышева определяла ее оптимальную продолжительность в 2-3 месяца. Однако если диета Малышевой из временной меры превратится в стиль жизни, то проблема лишних килограммов вас больше волновать не будет. Разумеется, в рацион можно вносить некоторые коррективы с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.
Наш организм устроен таким образом, что по окончании любой диеты он стремится восстановить жировые запасы, которые в экстремальном случае станут для него источником энергии. Поэтому возвращение к привычному стилю питания может свести на нет все ваши усилия.
Этого не произойдет, если вы откажетесь или сведете к минимуму употребление таких продуктов как животные и растительные жиры, а также мучные изделия, картофель, сладости, рис, морковь и свекла.
Стоит напомнить, что соблюдение диеты Елены Малышевой, как и любой другой, полностью исключает употребление алкогольных напитков (кстати, они весьма калорийны сами по себе).
Постарайтесь как следует закрепить полученные в ходе диеты результаты, а еще лучше – чтобы диета Малышевой стала основой вашей системы питания!
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Диета Елены Малышевой — меню, какие продукты входят в диету Елены Малышевой?
Елена Малышева – врач, доктор медицинских наук и известна телеведущая, уже много лет рассказывает людям с голубых экранов о здоровье. Еще она представила на суд общественности несколько методик похудения, которые уже помогли многим людям избавиться от лишнего веса.
Принципы диеты Елены Малышевой
Методика, представленная известной телеведущей, заключается в сокращении потребления жиров и соли. Еще вредны для фигуры простые углеводы, которые есть в выпечке, сладостях, сладких овощах и фруктах. Малышева, диета для похудения которой одобрена диетологами, утверждает, что достичь результатов можно при соблюдении основных принципов питания.
- Голодовка под запретом. Когда организм не получает необходимое количество пищи, то начинает ее откладывать про запас при любом удобном случае. Если это правило не учесть, то килограммы, потерянные за период голодания, вернутся обратно.
- Дробное питание. Диета Елены Малышевой подразумевает прием пищи не меньше пяти раз в сутки.
- Подсчет калорий. Чтобы запустить процессы похудения, суточное количество потребляемых калорий должно составлять 1200.
- Сделайте диету образом жизни. Питание, предложенное Малышевой, является сбалансированным и здоровым, поэтому им можно пользоваться неограниченное количество времени.
Какие продукты входят в диету Елены Малышевой?
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить питание, удалив из него вредную пищу и добавив полезную. Есть определенный перечень продуктов, предложенный Еленой Малышевой. Специальные наборы она разделила на группы: завтраки, обеды, ужины и десерты. Предложенные блюда готовятся из доступных продуктов, поэтому проблем с этим не должно возникнуть. Несколько примеров того, что входит в диету Елены Малышевой.
- Утренние приемы: овсянка, мюсли с полезными добавками, пшенная каша и омлет.
- Обеденные приемы: картофель с грибами под соусом из молока, филе птицы с картофелем или рисом, спагетти с фрикадельками или тефтелями.
- Вечерние приемы: суп-пюре из грибов, тыквы, брокколи, овощной плов и куриный жульен.
- Десерты: орешки, цукаты, суфле с ягодным соком, зерновые козинаки и фруктовые батончики.
Диета Малышевой – меню на неделю
Доктор не рекомендует беспрекословно соблюдать предложенные рационы питания, поскольку они не учитывают индивидуальных особенностей организма и предпочтений человека.
Лучше всего использовать их в качестве примера и с учетом существующих правил. Диета Малышевой, меню которой должно включать пять приемов пищи, сбалансирована. Учтите, что вес порции не должен быть больше 250 г. Важно пить много жидкости, чтобы поддерживать обмен веществ, улучшить пищеварение и обеспечить правильную очистку кишечника. Еще одно правило – углеводы ешьте отдельно от белков.
Рецепты диеты Малышевой для похудения
Ориентируясь на запрещенные и разрешенные продукты, Елена предложила широкий ассортимент блюд, предназначенных для разных приемов пищи. Не забыла она и о сладкоежках, предложив несколько вариантов десертов. Рецепты диеты Елены Малышевой простые и каких-либо уникальных кулинарных секретов в приготовлении нет, главное, учитывать существующие запреты и использовать щадящие варианты термической обработки.
Салат «Щетка» – рецепт от Елены Малышевой
Овощные салаты считаются одними из самых полезных блюд для похудения и оздоровления. Связано это с тем, что в составе овощей есть витамины, минералы и клетчатка, от которой и возникло название «метелка».
Диета «Щетка» от Елены Малышевой подразумевает очистку организма от шлаков и токсинов, которые выметаются будто метлой. В отличие от классического рецепта салата, вариант предложенный доктором не включает оливковое масло.
Ингредиенты:
- капуста – 250 г;
- морковка – 250 г;
- свекла – 250 г;
- лимонный сок – 0,5 ч. ложки.
Приготовление:
- Свеклу и морковь очистите, затем, мелко нашинкуйте все овощи. Можно использовать терку для корейских салатов.
- Смешайте овощи и добавьте сок лимона. Перемешайте и отожмите салат руками, чтобы придать сочности и мягкости.
Сыр панир по рецепту Малышевой
Многие сорта сыров, представленных в магазинах, содержат вредные вещества, поэтому при возможности их лучше готовить в домашних условиях. Сыр панир – прекрасный вариант для завтрака, позволяющий ускорить обмен веществ. Продукт является некалорийным и натуральным, поэтому легко усваивается. При желании в рецепт можно добавить зелень.
Панир – рецепт от Малышевой
Ингредиенты:
- молоко – 3 л;
- лимон – 2 шт.
Приготовление:
- Молоко нагрейте, но не доводите до кипения. Влейте в него сок, выдавленный из цитрусов. Постоянно помешивайте жидкость.
- Практически сразу молоко начнет сворачиваться. Спустя несколько минут произойдет процесс расслоения.
- Возьмите сито и застелите его марлей, а затем, вылейте в туда содержимое кастрюли и подождите, пока сыворотка стечет. Обязательно отожмите сырную массу.
- Останется только положить сыр под пресс на несколько часов, используя тарелку и банку с водой. Сразу после этого его можно есть.
Экспресс диета Малышевой
Когда необходимо за непродолжительный период времени скинуть несколько килограммов, тогда на помощь могут прийти экспресс методы. Вариант, предложенный известной телеведущей, позволяет за 10 дней потерять до пяти лишних килограммов. Экспресс диета Елены Малышевой подразумевает чередование углеводных и белковых дней.
Меню, предложенное доктором, необходимо соблюдать без изменений.
Белковый день:
- Завтрак: 1 ст. воды натощак, яйцо, сваренное вкрутую, и салат из зелени.
- Обед: 300 г филе, сваренного в двух водах без добавления соли.
- Перекус: 200 г отварного филе с зеленью;
- Ужин: 300 г отварного филе с салатом из зеленых овощей. На протяжении дня необходимо выпить 2 л воды.
В течение углеводного дня необходимо есть салат «Метелка», рецепт которого мы рассмотрели ранее и используется по 0,5 кг каждого овоща. Полученный объем делится на 7-8 порций, которые распределяются на день. Кроме этого, важно не забывать о поддерживании водного баланса. Для этой диеты Елены Малышевой необходимо пять углеводных и белковых дней, которые идут друг за другом.
Диета Малышевой – разгрузочный день
Для улучшения результата похудения и работы пищеварительной системы доктор рекомендует проводить разгрузку. С ее помощью происходит нормализация обменных процессов, очистка от продуктов распада и лишней жидкости, восстанавливается водно-солевой баланс.
Диета Елены Малышевой – разгрузочный день представлен в нескольких вариантах.
- Белковый. За сутки разрешается съесть 5-6 порций отварного филе, а еще нужно выпить 2 л воды. Соль запрещено использовать, а при варке добавьте сок лимона. При помощи такой разгрузки можно потерять около 800 г за день.
- Овощной. Готовится салат из сельдерея, морковки и свеклы. За сутки нужно съесть 6-7 небольших порций. Объем жидкости сохраняется. При помощи этого варианта можно за день потерять до килограмма.
- Грейпфрутовый. Такая разгрузочная диета Елены Малышевой позволяет избавиться от одного килограмма. За день съедается 5 цитрусов и выпивается 10 чашек зеленого чая. Объем жидкости такой же.
- Рисовый. При помощи рисовой крупы можно провести чистку организма. Суточное количество готовой каши – 1 кг и это количество делится на 5-6 порций. Не забывайте о жидкости.
Диета Елены Малышевой – противопоказания
Благодаря тому, что представленная методика похудения разработана врачом, возможный вред минимален.
К минусам можно отнести небольшое количество разрешенной соли, но Малышева уверяет, что необходимая норма находится в овощах и фруктах. Противопоказания диеты Малышевой следующие: гастрит, холецистит, язва, гепатит, частые запоры и мочекаменная болезнь. Не рекомендуется придерживаться этой методики похудения при заболеваниях почек и сердца, и при частых запорах.
3 правила снижения веса. Правильное питание для похудения
Диета Елены Малышевой, о которой многие знают из популярной телепередачи, теперь изложена в книге-конструкторе. Сначала вам коротко объясняют, как правильно худеть, а потом идут разрезанные листочки с описанием блюд и упражнений, из которых вы конструируете свое меню для похудения и физическую нагрузку. Тому, как похудеть быстро, тоже уделено место в книге. Итак, с каких же правил снижения веса предлагает начать худеть Елена Малышева?
Правило 1: чтобы худеть, надо есть
Вы должны есть не менее 4-5 раз в день, можно 6 раз в день.
Но 2-3, тем более 1 раз в день есть нельзя, так вы только поправитесь.
Не удивляйтесь. Все просто: ваш вес прежде всего зависит от того, какова скорость обменных процессов в организме. Обмен веществ — это те калории, которые ваш организм тратит на самого себя. На то, чтобы билось сердце, дышали легкие, на то, чтобы работали желудок и кишечник. Все органы и системы надо нагружать, тогда они будут много тратить.
Поэтому прежде всего нагрузите кишечник. Если вы едите не меньше 4-5 раз в день, то тратите больше калорий, чем съедаете. Если же вы не нагружаете свой желудочно-кишечный тракт постоянно в течение дня, то в результате, даже съев совсем немного, вы все равно не худеете, а съеденное откладывается в виде жира в разных местах.
Знаете, что такое запор? Это последствие ленивого кишечника. Если кишечник не работает и у вас запор, то похудеть практически невозможно.
Есть и еще один секрет многоразового питания. Вам знакомо чувство зверского аппетита? Так вот, с точки зрения медицины, это резкое снижение сахара (или глюкозы) в крови.
В норме глюкоза или сахар крови составляют от 3,89 до 5, 83 ммоль/л. Если глюкоза крови опускается ниже 2,77 ммоль/л, то мозг отключается, и мы теряем сознание. Это происходит очень быстро (все за пару часов) и называется гипогликемической комой.
Вот почему мозг внимательно следит за уровнем сахара в крови. И когда он снижается даже совсем немного, мозг просто заставляет вас есть, и вы сметаете все со стола.
Вывод: питаться надо так, чтобы уровень сахара в крови сильно не колебался и не понижался. Как этого добиться?
Питаться не меньше 4 раз в день (можно 5 и 6), то есть принимать пищу каждые 3-4 часа, так как снижение сахара в крови происходит именно через 3-4 час после приема пищи. Такой ритм питания не дает уровню глюкозы снижаться и успокаивает ваш мозг. Вы не чувствуете голод. Мозг сыт. И вы спокойны и не переедаете. Результат — вес снижается.
4 приема пищи в день означают 4 контейнера с едой с собой на работу. Я и все женщины, работающие в программе «Здоровье», носят еду в контейнерах на работу.
И когда кто-то из нас открывает свой контейнер и начинает есть, то остальные относятся к этому с большим уважением. Первое правило снижения веса любят все.
Правило 2: секрет похудения в одном стакане
Каждый прием пищи должен по объему составлять 1 стакан — то есть 200-250 г. Не пугайтесь, это не мало. Специально для вас мы заполнили стакан едой, а потом выложили это на тарелку. Получилась приличная порция.
200-250 г, не больше! Это важно, так как определяет размер вашего желудка. Если вы съедаете больше, желудок растягивается, и вы поправляетесь.
Помните юбки плиссе? Если складочки сложены, кажется, что юбка узкая. А если складки развернуть или разложить, то юбка окажется очень широкой. Так вот: наш желудок полностью сделан из складочек, как плиссированная юбка. У полных людей все складки расправлены, и объем желудка достигает 5-10 л. Это объем ведра!
Чтобы накормить огромный желудок, вам придется съесть очень много еды.
Тогда стенки желудка растянутся, нервные окончания, которые расположены в них, подадут сигнал в мозг, и вы почувствуете сытость. Растянутый желудок сложно накормить, и похудеть с таким желудком очень трудно. Вы должны желудок уменьшить и все складочки вновь свернуть.
Для этого и существует второе правило. Уменьшение объема еды, съеденной за один прием пищи, веет к уменьшению размера желудка. Это постепенно приучает нас насыщаться небольшим количеством еды.
Не забывайте: таких приемов пищи по 200-250 г у вас будет 4-6 в день. Голодными не останетесь. И это главное открытие для всех худеющих: сытость — спутник снижения веса.
Правило 3: вода важнее, чем еда
Вы должны выпивать 2 л простой воды каждый день. Именно воды. Простой, не сладкой, не газированной. Без этого не похудеть!
Вода заполняет объем желудка, растягивает его стенки, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Сигнал о насыщении дает растяжение стенок желудка, причем не важно, что его растягивает.
Результат один — сигнал в мозг: «Я сыт!».
Но в воде нет калорий. Сколько бы вы ни выпили, поправиться невозможно. Это особенно важно в первой фазе снижения веса, когда желудок еще большой. И просит его заполнить, чтобы насытиться. Заполняйте желудок водой, обманывайте его. И увидите, что чувство голода пропадет.
И еще одна причина, почему надо пить воду. Поддержание нужного количества жидкости в нашем теле занимаются многие органы, но один из главных — толстый кишечник. Из него вода всасывается в организм.
Чтобы кишечник хорошо работал, надо чтобы в нем находился большой пищевой комок. Он заставит кишечник сокращаться и выталкивать все из организма человека. В формировании пищевого комка основную роль играет вода. Вот что происходит, если вы мало пьете.
Представьте: вы что-то съели, но не выпили 2 литра воды в течение дня. Пищевой комок дошел до толстого кишечника. И кишечник высосал из вашей еды всю воды. Пищевой комок буквально высушивается и уменьшается до крошечного размера.
Возникает запор. Кишечник не работает, а вы не худеете.
У привычки выпивать 2 л воды в день есть удивительные плюсы, не связанные с похудением. Уже доказано, что употребление 2 л воды в сутки снижает риск развития рака мочевого пузыря и улучшает работу сердца.
Но ни чай, ни кофе не восполняют потери воды в организме. Напротив, они обладают мочегонным действием, то есть уменьшают количество воды в нашем теле. Только простая вода — вот то, что вам нужно.
Вы, наверное, думаете: «Ну, с этим-то я справлюсь! Чего уж проще — пить воду». Но именно это правило самое трудное для всех худеющих, т.к. приходится за собой следить. Но без него не похудеть!
«Моя диета — это правильное питание»
Своими секретами делится врач-терапевт, доктор медицинских наук Елена Малышева
Можно ли рассказать о правильном питании в двух словах и почему не надо гоняться за фермерскими продуктами? Эти и другие вопросы о здоровом питании мы задали российской телеведущей, врачу-терапевту, кардиологу, педагогу, доктору медицинских наук, профессору Елене Малышевой, которую вся страна знает благодаря телепередачам «Здоровье» и «Жить здорово!». Звездная гостья поделилась с нами своими секретами отличной физической формы и рассказала, почему не любит слово «диета».
О диетах
Я не проповедую никакую особую диету. «Диета Елены Малышевой» — это просто здоровое, правильное питание. Это подходит всем людям, кроме тех, у кого имеется истинная аллергия на те или иные продукты — тогда их необходимо исключить.
Слово «диета» я говорю в качестве компромисса, потому что оно лучше знакомо людям. А слова «правильное питание» воспринимаются с недоумением: «Зачем оно? Я просто хочу похудеть!»
На самом деле к снижению веса приводит любое правильное питание и дисциплина.
О хорошей форме
Если нужно похудеть, придется отказывать себе в еде. Как только я начинаю есть больше 1200 килокалорий в день — поправляюсь, как только ем 1200 — я худею и пребываю в норме, чего и всем желаю. 1200 килокалорий в день (для женщин) — и вы будете хорошо выглядеть, будете стройными, сможете носить любую одежду, будете чувствовать себя гораздо моложе своих лет. Вот и весь секрет: только дисциплина и ничего больше.
Принципы здорового питания
Правильное питание начинается с понимания: нет запрещенных продуктов, мучное и сладкое и можно есть, главное — сколько. В основе здорового питания лежит правильный размер порции.
Вот три главных принципа здорового питания:
- Чтобы худеть или поддерживать вес в норме, надо не голодать, а есть, причем от четырех до шести раз в день. Через 3-4 часа съедайте порцию, это будет ваш завтрак, второй завтрак, обед, полдник или ужин.
- Порция не должна превышать объем стакана: 200-250 г для женщины и 250-300 г для мужчины. Тогда будет достигаться нужная суточная калорийность — 1200 для женщин, 1500 для мужчин.
- Вода важнее, чем еда – пить нужно достаточно.
О питании школьников
В Москве проблема школьного питания полностью решена на государственном уровне. Обеды готовят на заводах — они высочайшего качества и по содержанию питательных веществ, и в плане безопасности (инфекционной, террористической).
Регионам имеет смысл брать пример с Москвы: питание детей должен обеспечивать завод или небольшая фабрика, которая соблюдает все санитарные нормы. В этом случае легко контролировать состав, сбалансированность, микробную безопасность и прочие параметры.
Но если школа приглашает к себе Марью Ивановну, потому что она добрая женщина и хорошо варит кашу, — значит, будут вспышки сальмонеллеза и других кишечных инфекций. Гарантировать качество и безопасность может только фабричное производство еды.
О фермерских продуктах
Идея о суперсиле и особой натуральности фермерских органических продуктов — это маркетинговый ход, и только. Современное сельское хозяйство — трудный бизнес, оно невозможно без использования пестицидов: если болезни погубят урожай, то всё хозяйство потерпит убытки. Фермеры находятся в точно таких же условиях, как и все остальные, и точно так же используют химию.
С генно-модифицированными продуктами та же ситуация — их применяют, чтобы растения давали стабильный урожай. Например, генно-модифицированная клубника более морозоустойчива, чем обычная, и, конечно, ее выращивать более выгодно.
Все используют средства, чтобы отпугнуть насекомых — это норма, которая регламентирована Санэпиднадзором. А в России очень строгие технические регламенты — строже, чем во всех других странах мира.
Поэтому у нас все продукты — и фермерские, и нефермерские — примерно одинаково безопасные и качественные. К фабричным даже больше доверия: они жестче контролируются, Санэпиднадзор не дремлет, его все любят, уважают и побаиваются. За дело!
Но если вам хочется потратить больше денег — купите фермерское. А лично я абсолютно спокойно отношусь и к фермерскому, и к нефермерскому, и точно не побегу за фермерским кефиром, если есть фабричный.
О суперфудах
Не бывает суперпрекрасных и суперужасных продуктов. Важна порция. Взять, например, авокадо — это хороший, полезный продукт. Но он также самый калорийный среди овощей и фруктов: в 100 г — 160 килокалорий. Если учитывать эти калории, он принесет пользу, а если просто есть ведрами, не считая, то никакой пользы не будет — только поправитесь.
О витамине С, черной смородине и болгарском перце
В нашем климате есть два продукта-рекордсмена по содержанию витамина С. Это черная смородина и болгарский перец. Чтобы сохранить витамин и даже повысить концентрацию, эти продукты надо замораживать на противене в открытом виде. При заморозке вода выходит, и доля витаминов в продукте становится больше.
В яблоках и грушах витаминов нет. А если их сушить, то кроме сахара там вообще ничего не будет, и железа, кстати, тоже.
О витамине D и печени трески
Нет никакого смысла отдельно выписывать витамины — абсолютно все они доступны с пищей. Исключение — витамин D. Мы живем в северных широтах, а все, кто живет выше 42-й северной широты, не видят достаточно солнца, а значит, испытывают дефицит витамина D.
Это единственный витамин, на который нужно обратить отдельное внимание и принять меры. У жителей наших широт на столе всегда должна быть печень трески, ведь в ней содержатся тысячи единиц витамина D! Достаточно крошечного кусочка в сутки, чтобы получить суточную норму этого витамина.
Диета для эффективного снижения веса от Елены Малышевой в Краснодаре от WeClever.ru
Диета Елены Малышевой — это набор готовой еды на 4 недели. Каждый день у вас будет 4 приема пищи: завтрак, обед, десерт и ужин. Все уже приготовлено, калории рассчитаны, соотношение белков, жиров и углеводов — правильное. Это грамотно подобранное здоровое питание. Просто ешьте и худейте!
Чтобы вам было проще, все упаковки еды имеют свой цвет:
- завтраки — зеленые
- обеды — желтые
- десерты — синие
- ужины — красные.
Эти упаковки компактны и удобны, поэтому вы можете взять их с собой на работу, в командировку или съесть дома. Обратите внимание! Каждый день вы берете на работу 4 упаковки разного цвета: зеленую, желтую, синюю и красную. И съедаете эту еду через равные промежутки времени. Каждую неделю у вас будет 6 дней такого питания и 1 день разгрузочный день. В разгрузочные дни вы едите весь день только отварной рис или только гречневую кашу. Еда для разгрузочных дней имеет розовую упаковку.
Завтраки
Овсяные хлопья, фруктово-зерновые батончики, фруктово-ореховые смеси и замороженные яичные блюда, которые нужно хранить в морозильной камере. Овсяные хлопья следует заливать кипятком или молоком (жирность от 0% до 3%), а батончики и смеси уже готовы к употреблению.
Обеды и ужины
Все обеды и ужины — это полностью приготовленные блюда в замороженном виде. Мороз — лучший природный консервант. Он сохраняет все полезные качества продукта и не дает развиваться микробам. Мороз позволяет не использовать никакие химические стабилизаторы, ароматизаторы, консерванты и красители.
Десерты
Десерты полностью готовы к употреблению. Это фруктовые смеси, мюсли, суфле, фруктово-зерновые батончики. Вкусно и сладко! Сладкое обязательно нужно во время диеты, так как вашему мозгу необходимы сахар или глюкоза. Благодаря этому у вас никогда не будет чувства голода.
Ешьте и худейте.
Без стрессов, без голода!
Работает ли этот план похудания?
Обещание
Если вы побывали в детском душе, возможно, вы играли в игру по угадыванию детского питания, в которой вы пробуете различные детские продукты (этикетки закрыты) и пытаетесь определить, что в них — горох? груши? шпинат? Но некоторые люди намеренно едят целые банки не для того, чтобы выиграть приз для душа, а для того, чтобы получить голливудскую фигуру.
Диета для детского питания, изначально возникшая в Интернете, по слухам, была начата знаменитым тренером Трейси Андерсон. Это уловка для сокращения калорий и контроля порций.Он предполагает замену одного или двух приемов пищи или перекусов в день детским питанием — баночки которого составляют от 20 до 100 калорий.
Это не диета для похудания, а поддерживающая программа, которая поможет вам сбросить уже сброшенные килограммы.
Правила, которые нигде официально не опубликованы, различаются. По одной из версий, днем нужно съесть 14 банок детского питания, а вечером — настоящий ужин.
Нетрудно понять, почему человек может похудеть, заменив прием пищи взрослого размера несколькими банками бананов или гороха.А поскольку многим людям трудно съесть больше, чем несколько ложек, контроль порций, вероятно, не является серьезной проблемой.
Что можно есть и чего нельзя
Все вкусы детского питания кажутся приемлемыми, что означает, что ваша еда может состоять из протертых фруктов, овощей и некоторых видов мяса, например индейки, курицы и говядины, с подливкой.
Люди, которые пробовали это, говорят, что ко многим вкусам нужно привыкать во взрослом возрасте, и вам, возможно, придется сделать несколько дорогостоящих и, возможно, неприятных проб и ошибок, чтобы выяснить, какие из них вы можете переварить в переносном и буквальном смысле.Некоторые говорят, что легко усваиваемая плата за проезд проходит через их систему .
Уровень усилия: высокий
Отказ от обычной еды и пережевывание требует обязательств.
Ограничения: Вы ограничены доступным детским питанием. Если вы ищете детскую пиццу или гамбургеры, то их не существует.
Кулинария и покупки: Если вы будете придерживаться этой диеты, вы накопите много детского питания и меньше будете готовить.
Очные встречи: №
Задание: Не требуется.
Допускаются ли ограничения или предпочтения?
Вегетарианцы и веганы: Поскольку большая часть детского питания состоит из фруктов или овощей, на этой диете нетрудно есть вегетарианцы или веганы. Но растительные источники белка, такие как бобы и соевые продукты, обычно не встречаются в продуктах детского питания.
Без глютена: Большинство фруктовых и овощных продуктов детского питания не должны содержать глютен, но проверяйте этикетки. Некоторые другие продукты детского питания, в том числе крупы и мясные обеды, содержат пшеницу.
Что еще следует знать
Замена приемов пищи детским питанием может привести к дисбалансу питания и получению очень небольшого количества калорий. А поскольку белок, клетчатка и процесс пережевывания пищи помогают вам почувствовать сытость, вы можете обнаружить, что ваш желудок ворчит после «еды» на этой диете, в зависимости от того, какие продукты вы выбираете и сколько едите.
Имейте в виду, что правильный способ похудеть и не набирать вес — это найти план здорового питания, с которым можно жить всю жизнь, и регулярно заниматься спортом.
Согласно Академии питания и диетологии, пробуя любую новую диету, вы должны спросить себя: «Могу ли я представить себя так вечно?» Если ответ отрицательный, значит, вы ищете в лучшем случае краткосрочное решение, а не долгосрочное.
Стоимость: Калорийность на калорийность, детское питание не особо дешевое.Банка обойдется вам примерно в доллар или больше, а если вы съедаете 16 банок в день, стоимость быстро возрастет.
Поддержка: Это диета, которую вы соблюдаете самостоятельно.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Работает?
Детское питание — это модная диета, которая может помочь вам похудеть на короткое время. Замена нескольких банок детского питания на стандартные приемы пищи, скорее всего, снизит количество потребляемых вами калорий из-за простого контроля над порциями и скуки вкусовых рецепторов.Но, как и ребенок, скоро вы перерастете эту диету и начнете набирать вес.
Подходит ли это для определенных условий?
Gerber, лидер в производстве готового детского питания, заявляет на своем веб-сайте, что его детское питание соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA) по содержанию натрия для ребенка от 1 до 3 лет: менее 800 миллиграммов натрия в день. Это то же количество, которое рекомендует AHA и для взрослых.Но это предполагает, что вы будете есть только то количество детского питания, которое ребенок съест за день. Если вы собираетесь есть больше и добавлять одну или две еды для взрослых в день, вам нужно будет внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что вы не превышаете лимит соли, особенно если у вас высокое кровяное давление или сердце. болезнь.
Если у вас сердечное заболевание или высокий уровень холестерина, детское питание может помочь уменьшить количество жиров в вашем рационе. Это потому, что вы обязательно съедите пюре из фруктов и овощей, а не менее вкусное мясо.Вам нужно будет убедиться, что вы получаете достаточно белка и других питательных веществ в своей «взрослой» еде каждый день.
В рекомендациях по питанию Американской диабетической ассоциации говорится, что все диеты должны быть приятными и практичными. План питания должен помочь вам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Диета детского питания не соответствует обоим этим параметрам.
Любая потеря веса поможет снизить ваши шансы заболеть диабетом, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.Но есть более полезные и вкусные способы избавиться от лишнего веса. И упражнения тоже должны быть частью плана.
Последнее слово
Диета детского питания может быть вариантом, если вы просто пытаетесь начать некоторую потерю веса. Фактическое приготовление пищи минимально, если только вы не решите приготовить собственное детское питание. Все, что вам нужно сделать, это выбрать в магазине баночки с детским питанием. Их легко упаковать на обед.И многие варианты диеты позволяют вам полностью отказаться от ежедневного «взрослого» приема пищи.
Но если вы не сделаете детское питание самостоятельно, ваш выбор будет весьма невелик. Вы также, вероятно, обнаружите, что удовольствие от еды связано не только со вкусом, но и с текстурой. Ваш желудок может чувствовать себя довольно пустым, что затрудняет сопротивление искушению. Затраты также могут быстро увеличиться в зависимости от того, сколько банок вы будете есть в день. И вся эта индивидуальная упаковка тоже не приносит большой пользы окружающей среде.
Было бы гораздо лучше подумать о другом плане питания, которого вы сможете придерживаться и от которого не быстро откажетесь. И пока вы этим занимаетесь, поищите упражнение, которое также включает в себя упражнения, соответствующие возрасту.
Что это такое, и можно ли похудеть?
Диета детского питания предполагает замену завтрака, обеда и закусок на 14 контейнеров с детским питанием. Затем вы едите обычный ужин вечером. Диета рассчитана на 3 дня.
Диета детского питания стала популярной примерно в 2010 году.Ходят слухи, что актриса Дженнифер Энистон с помощью своего знаменитого тренера использовала диету, чтобы сбросить 7 фунтов за неделю во время съемок фильма «Просто давай».
Идея потерять полкило в день может показаться заманчивой, но диета детского питания подходит к категории модных диет.
Многие модные диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но обычно их трудно соблюдать в течение длительного периода времени.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое диета для детского питания, а также ее плюсы и минусы.
Предпосылка, лежащая в основе диеты, заключается в том, что небольшие порции детского питания уменьшают ежедневное потребление калорий. Мягкий вкус протертого детского питания также должен отговорить вас от переедания.
Существует несколько вариантов диеты с меньшими ограничениями, например, замена только одного приема пищи в день детским питанием.
По сравнению со многими модными диетами, диета для детского питания имеет нечеткие правила. Например:
- В плане питания не указано, какое детское питание можно есть.Содержание калорий в детском питании может варьироваться от 20 до более 120 калорий на банку.
- Это не ограничивает то, что вы можете съесть на ужин.
Вот пример того, как может выглядеть обычный день при соблюдении детского питания.
- Завтрак: 5 банок детского питания
- Обед: 5 банок детского питания
- Полдник: 2 банки детского питания
- Ужин: Обычный ужин
- 2 баночки детского питания
Большинство сообщений о похудании с помощью детского питания носят анекдотический характер.По словам людей, которые его пробовали, это может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе.
Однако в настоящее время нет научных доказательств, подтверждающих эти утверждения или доказывающих, что это эффективная диета для длительного похудания.
Замена обычного приема пищи детским, скорее всего, снизит количество потребляемых калорий в день, что, вероятно, является одной из основных причин, по которым вы можете похудеть, соблюдая эту диету.
Но исследования показывают, что ограничение калорий само по себе редко бывает эффективным методом снижения массы тела.Когда вы снижаете потребление калорий, метаболизм вашего тела тоже замедляется. Вы также можете почувствовать голод, если не получаете достаточно калорий.
Поскольку эта диета обычно снижает потребление клетчатки и натрия, потеря веса может быть связана с задержкой воды, а не обязательно с жиром.
Исследования также показывают, что вес, потерянный на диетах с ограничением калорий, обычно восстанавливается, когда вы возвращаетесь к своим обычным привычкам питания.
Теоретически можно получить большую часть необходимых питательных веществ, соблюдая детское питание.Многие детское питание готовят из протертых фруктов и овощей. Некоторое детское питание также готовится из продуктов с высоким содержанием белка или цельного зерна.
Скорее всего, соблюдение диеты с детским питанием в течение трех рекомендуемых дней вам не повредит. Но соблюдение этой диеты в течение более длительного периода времени может привести к дефициту питательных веществ, если вы потребляете намного меньше дневной потребности в калориях.
При ограничительных диетах, таких как диета для детского питания, также важно помнить о риске развития расстройства пищевого поведения, которое может привести к расстройству пищевого поведения при соблюдении диеты в течение более длительного периода времени.
Вот некоторые преимущества и недостатки детского питания.
Плюсы
- С высоким содержанием фруктов и овощей. Большинство детского питания готовят из протертых фруктов и овощей.
- Низкое содержание натрия. Большинство продуктов детского питания содержат мало натрия. Младенцы имеют меньшую потребность в натрия, чем взрослые.
- С низким содержанием жира. Большинство продуктов детского питания содержат мало насыщенных жиров.
- Без подготовки. Кроме ужина, готовить еду не нужно.Просто откройте банку и ешьте.
Минусы
- Ограничение. В детском питании отсутствуют калории и питательные вещества, необходимые для полноценного питания вашего тела.
- Не заполняется. Большинство продуктов детского питания содержат мало белка и клетчатки. Вы можете почувствовать голод даже при потреблении достаточного количества калорий.
- С низким содержанием клетчатки. Вы получите намного больше клетчатки из свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чем из протертой пищи.
- Дорого. Порция большинства продуктов детского питания довольно дорога.
- Большой разброс калорий между брендами. Количество калорий в контейнере детского питания варьируется от 20 до 120 калорий. Употребление 14 контейнеров в день может дать вам от 280 до 1680 калорий.
Следование детскому питанию может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, но вряд ли приведет к устойчивой потере веса.
Вместо этого более здоровая стратегия долгосрочного похудения:
- Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных жиров.
- Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.
- Сосредоточьтесь на управлении порциями. Не ешьте больше, чем нужно, чтобы утолить голод.
- Делайте упражнения регулярно, не менее 150 минут в неделю.
- Не пропускайте приемы пищи.
Если вы хотите быстро похудеть, диета детского питания может помочь вам в достижении результатов. Но если вы ищете устойчивую и долгосрочную потерю веса, это далеко не идеально.
Детское питание относится к разряду модных диет.Эти типы диет часто обещают быстрое похудание и включают в себя строгий список продуктов, которые можно и нельзя есть.
Контейнеры детского питания относительно низкокалорийны, но исследования показали, что ограничение слишком большого количества калорий может замедлить ваш метаболизм. Это означает, что как только вы вернетесь к обычному питанию, вы, скорее всего, снова наберете вес.
Более безопасный и здоровый вариант для длительного похудания — это следовать сбалансированному плану питания, который включает все группы продуктов, но при этом следить за размером порций и включать в свою программу похудения регулярные упражнения.
Что это такое и можно ли похудеть?
Диета детского питания предполагает замену завтрака, обеда и закусок на 14 контейнеров с детским питанием. Затем вы едите обычный ужин вечером. Диета рассчитана на 3 дня.
Диета с детским питанием стала популярной примерно в 2010 году. Ходят слухи, что актриса Дженнифер Энистон с помощью своего знаменитого тренера использовала эту диету, чтобы похудеть на 7 фунтов за неделю во время съемок фильма «Просто давай».
Идея потерять полкило в день может показаться заманчивой, но диета детского питания подходит к категории модных диет.
Многие модные диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но обычно их трудно соблюдать в течение длительного периода времени.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое диета для детского питания, а также ее плюсы и минусы.
Предпосылка, лежащая в основе диеты, заключается в том, что небольшие порции детского питания уменьшают ежедневное потребление калорий. Мягкий вкус протертого детского питания также должен отговорить вас от переедания.
Существует несколько вариантов диеты с меньшими ограничениями, например, замена только одного приема пищи в день детским питанием.
По сравнению со многими модными диетами, диета для детского питания имеет нечеткие правила. Например:
- В плане питания не указано, какое детское питание можно есть. Содержание калорий в детском питании может варьироваться от 20 до более 120 калорий на банку.
- Это не ограничивает то, что вы можете съесть на ужин.
Вот пример того, как может выглядеть обычный день при соблюдении детского питания.
- Завтрак: 5 банок детского питания
- Обед: 5 банок детского питания
- Полдник: 2 банки детского питания
- Ужин: Обычный ужин
- 2 баночки детского питания
Большинство сообщений о похудании с помощью детского питания носят анекдотический характер. По словам людей, которые его пробовали, это может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе.
Однако в настоящее время нет научных доказательств, подтверждающих эти утверждения или доказывающих, что это эффективная диета для длительного похудания.
Замена обычного приема пищи детским, скорее всего, снизит количество потребляемых калорий в день, что, вероятно, является одной из основных причин, по которым вы можете похудеть, соблюдая эту диету.
Но исследования показывают, что ограничение калорий само по себе редко бывает эффективным методом снижения массы тела. Когда вы снижаете потребление калорий, метаболизм вашего тела тоже замедляется. Вы также можете почувствовать голод, если не получаете достаточно калорий.
Поскольку эта диета обычно снижает потребление клетчатки и натрия, потеря веса может быть связана с задержкой воды, а не обязательно с жиром.
Исследования также показывают, что вес, потерянный на диетах с ограничением калорий, обычно восстанавливается, когда вы возвращаетесь к своим обычным привычкам питания.
Теоретически можно получить большую часть необходимых питательных веществ, соблюдая детское питание. Многие детское питание готовят из протертых фруктов и овощей. Некоторое детское питание также готовится из продуктов с высоким содержанием белка или цельного зерна.
Скорее всего, соблюдение диеты с детским питанием в течение трех рекомендуемых дней вам не повредит. Но соблюдение этой диеты в течение более длительного периода времени может привести к дефициту питательных веществ, если вы потребляете намного меньше дневной потребности в калориях.
При ограничительных диетах, таких как диета для детского питания, также важно помнить о риске развития расстройства пищевого поведения, которое может привести к расстройству пищевого поведения при соблюдении диеты в течение более длительного периода времени.
Вот некоторые преимущества и недостатки детского питания.
Плюсы
- С высоким содержанием фруктов и овощей. Большинство детского питания готовят из протертых фруктов и овощей.
- Низкое содержание натрия. Большинство продуктов детского питания содержат мало натрия.Младенцы имеют меньшую потребность в натрия, чем взрослые.
- С низким содержанием жира. Большинство продуктов детского питания содержат мало насыщенных жиров.
- Без подготовки. Кроме ужина, готовить еду не нужно. Просто откройте банку и ешьте.
Минусы
- Ограничение. В детском питании отсутствуют калории и питательные вещества, необходимые для полноценного питания вашего тела.
- Не заполняется. Большинство продуктов детского питания содержат мало белка и клетчатки.Вы можете почувствовать голод даже при потреблении достаточного количества калорий.
- С низким содержанием клетчатки. Вы получите намного больше клетчатки из свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чем из протертой пищи.
- Дорого. Порция большинства продуктов детского питания довольно дорога.
- Большой разброс калорий между брендами. Количество калорий в контейнере детского питания варьируется от 20 до 120 калорий. Употребление 14 контейнеров в день может дать вам от 280 до 1680 калорий.
Следование детскому питанию может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, но вряд ли приведет к устойчивой потере веса.
Вместо этого более здоровая стратегия долгосрочного похудения:
- Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных жиров.
- Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.
- Сосредоточьтесь на управлении порциями. Не ешьте больше, чем нужно, чтобы утолить голод.
- Делайте упражнения регулярно, не менее 150 минут в неделю.
- Не пропускайте приемы пищи.
Если вы хотите быстро похудеть, диета детского питания может помочь вам в достижении результатов. Но если вы ищете устойчивую и долгосрочную потерю веса, это далеко не идеально.
Детское питание относится к разряду модных диет. Эти типы диет часто обещают быстрое похудание и включают в себя строгий список продуктов, которые можно и нельзя есть.
Контейнеры детского питания относительно низкокалорийны, но исследования показали, что ограничение слишком большого количества калорий может замедлить ваш метаболизм.Это означает, что как только вы вернетесь к обычному питанию, вы, скорее всего, снова наберете вес.
Более безопасный и здоровый вариант для длительного похудания — это следовать сбалансированному плану питания, который включает все группы продуктов, но при этом следить за размером порций и включать в свою программу похудения регулярные упражнения.
Что это такое и можно ли похудеть?
Диета детского питания предполагает замену завтрака, обеда и закусок на 14 контейнеров с детским питанием.Затем вы едите обычный ужин вечером. Диета рассчитана на 3 дня.
Диета с детским питанием стала популярной примерно в 2010 году. Ходят слухи, что актриса Дженнифер Энистон с помощью своего знаменитого тренера использовала эту диету, чтобы похудеть на 7 фунтов за неделю во время съемок фильма «Просто давай».
Идея потерять полкило в день может показаться заманчивой, но диета детского питания подходит к категории модных диет.
Многие модные диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но обычно их трудно соблюдать в течение длительного периода времени.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое диета для детского питания, а также ее плюсы и минусы.
Предпосылка, лежащая в основе диеты, заключается в том, что небольшие порции детского питания уменьшают ежедневное потребление калорий. Мягкий вкус протертого детского питания также должен отговорить вас от переедания.
Существует несколько вариантов диеты с меньшими ограничениями, например, замена только одного приема пищи в день детским питанием.
По сравнению со многими модными диетами, диета для детского питания имеет нечеткие правила.Например:
- В плане питания не указано, какое детское питание можно есть. Содержание калорий в детском питании может варьироваться от 20 до более 120 калорий на банку.
- Это не ограничивает то, что вы можете съесть на ужин.
Вот пример того, как может выглядеть обычный день при соблюдении детского питания.
- Завтрак: 5 банок детского питания
- Обед: 5 банок детского питания
- Полдник: 2 банки детского питания
- Ужин: Обычный ужин
- 2 баночки детского питания
Большинство сообщений о похудании с помощью детского питания носят анекдотический характер.По словам людей, которые его пробовали, это может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе.
Однако в настоящее время нет научных доказательств, подтверждающих эти утверждения или доказывающих, что это эффективная диета для длительного похудания.
Замена обычного приема пищи детским, скорее всего, снизит количество потребляемых калорий в день, что, вероятно, является одной из основных причин, по которым вы можете похудеть, соблюдая эту диету.
Но исследования показывают, что ограничение калорий само по себе редко бывает эффективным методом снижения массы тела.Когда вы снижаете потребление калорий, метаболизм вашего тела тоже замедляется. Вы также можете почувствовать голод, если не получаете достаточно калорий.
Поскольку эта диета обычно снижает потребление клетчатки и натрия, потеря веса может быть связана с задержкой воды, а не обязательно с жиром.
Исследования также показывают, что вес, потерянный на диетах с ограничением калорий, обычно восстанавливается, когда вы возвращаетесь к своим обычным привычкам питания.
Теоретически можно получить большую часть необходимых питательных веществ, соблюдая детское питание.Многие детское питание готовят из протертых фруктов и овощей. Некоторое детское питание также готовится из продуктов с высоким содержанием белка или цельного зерна.
Скорее всего, соблюдение диеты с детским питанием в течение трех рекомендуемых дней вам не повредит. Но соблюдение этой диеты в течение более длительного периода времени может привести к дефициту питательных веществ, если вы потребляете намного меньше дневной потребности в калориях.
При ограничительных диетах, таких как диета для детского питания, также важно помнить о риске развития расстройства пищевого поведения, которое может привести к расстройству пищевого поведения при соблюдении диеты в течение более длительного периода времени.
Вот некоторые преимущества и недостатки детского питания.
Плюсы
- С высоким содержанием фруктов и овощей. Большинство детского питания готовят из протертых фруктов и овощей.
- Низкое содержание натрия. Большинство продуктов детского питания содержат мало натрия. Младенцы имеют меньшую потребность в натрия, чем взрослые.
- С низким содержанием жира. Большинство продуктов детского питания содержат мало насыщенных жиров.
- Без подготовки. Кроме ужина, готовить еду не нужно.Просто откройте банку и ешьте.
Минусы
- Ограничение. В детском питании отсутствуют калории и питательные вещества, необходимые для полноценного питания вашего тела.
- Не заполняется. Большинство продуктов детского питания содержат мало белка и клетчатки. Вы можете почувствовать голод даже при потреблении достаточного количества калорий.
- С низким содержанием клетчатки. Вы получите намного больше клетчатки из свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чем из протертой пищи.
- Дорого. Порция большинства продуктов детского питания довольно дорога.
- Большой разброс калорий между брендами. Количество калорий в контейнере детского питания варьируется от 20 до 120 калорий. Употребление 14 контейнеров в день может дать вам от 280 до 1680 калорий.
Следование детскому питанию может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, но вряд ли приведет к устойчивой потере веса.
Вместо этого более здоровая стратегия долгосрочного похудения:
- Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных жиров.
- Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.
- Сосредоточьтесь на управлении порциями. Не ешьте больше, чем нужно, чтобы утолить голод.
- Делайте упражнения регулярно, не менее 150 минут в неделю.
- Не пропускайте приемы пищи.
Если вы хотите быстро похудеть, диета детского питания может помочь вам в достижении результатов. Но если вы ищете устойчивую и долгосрочную потерю веса, это далеко не идеально.
Детское питание относится к разряду модных диет.Эти типы диет часто обещают быстрое похудание и включают в себя строгий список продуктов, которые можно и нельзя есть.
Контейнеры детского питания относительно низкокалорийны, но исследования показали, что ограничение слишком большого количества калорий может замедлить ваш метаболизм. Это означает, что как только вы вернетесь к обычному питанию, вы, скорее всего, снова наберете вес.
Более безопасный и здоровый вариант для длительного похудания — это следовать сбалансированному плану питания, который включает все группы продуктов, но при этом следить за размером порций и включать в свою программу похудения регулярные упражнения.
Что это такое и можно ли похудеть?
Диета детского питания предполагает замену завтрака, обеда и закусок на 14 контейнеров с детским питанием. Затем вы едите обычный ужин вечером. Диета рассчитана на 3 дня.
Диета с детским питанием стала популярной примерно в 2010 году. Ходят слухи, что актриса Дженнифер Энистон с помощью своего знаменитого тренера использовала эту диету, чтобы похудеть на 7 фунтов за неделю во время съемок фильма «Просто давай».
Идея потерять полкило в день может показаться заманчивой, но диета детского питания подходит к категории модных диет.
Многие модные диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но обычно их трудно соблюдать в течение длительного периода времени.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое диета для детского питания, а также ее плюсы и минусы.
Предпосылка, лежащая в основе диеты, заключается в том, что небольшие порции детского питания уменьшают ежедневное потребление калорий. Мягкий вкус протертого детского питания также должен отговорить вас от переедания.
Существует несколько вариантов диеты с меньшими ограничениями, например, замена только одного приема пищи в день детским питанием.
По сравнению со многими модными диетами, диета для детского питания имеет нечеткие правила. Например:
- В плане питания не указано, какое детское питание можно есть. Содержание калорий в детском питании может варьироваться от 20 до более 120 калорий на банку.
- Это не ограничивает то, что вы можете съесть на ужин.
Вот пример того, как может выглядеть обычный день при соблюдении детского питания.
- Завтрак: 5 банок детского питания
- Обед: 5 банок детского питания
- Полдник: 2 банки детского питания
- Ужин: Обычный ужин
- 2 баночки детского питания
Большинство сообщений о похудании с помощью детского питания носят анекдотический характер. По словам людей, которые его пробовали, это может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе.
Однако в настоящее время нет научных доказательств, подтверждающих эти утверждения или доказывающих, что это эффективная диета для длительного похудания.
Замена обычного приема пищи детским, скорее всего, снизит количество потребляемых калорий в день, что, вероятно, является одной из основных причин, по которым вы можете похудеть, соблюдая эту диету.
Но исследования показывают, что ограничение калорий само по себе редко бывает эффективным методом снижения массы тела. Когда вы снижаете потребление калорий, метаболизм вашего тела тоже замедляется. Вы также можете почувствовать голод, если не получаете достаточно калорий.
Поскольку эта диета обычно снижает потребление клетчатки и натрия, потеря веса может быть связана с задержкой воды, а не обязательно с жиром.
Исследования также показывают, что вес, потерянный на диетах с ограничением калорий, обычно восстанавливается, когда вы возвращаетесь к своим обычным привычкам питания.
Теоретически можно получить большую часть необходимых питательных веществ, соблюдая детское питание. Многие детское питание готовят из протертых фруктов и овощей. Некоторое детское питание также готовится из продуктов с высоким содержанием белка или цельного зерна.
Скорее всего, соблюдение диеты с детским питанием в течение трех рекомендуемых дней вам не повредит. Но соблюдение этой диеты в течение более длительного периода времени может привести к дефициту питательных веществ, если вы потребляете намного меньше дневной потребности в калориях.
При ограничительных диетах, таких как диета для детского питания, также важно помнить о риске развития расстройства пищевого поведения, которое может привести к расстройству пищевого поведения при соблюдении диеты в течение более длительного периода времени.
Вот некоторые преимущества и недостатки детского питания.
Плюсы
- С высоким содержанием фруктов и овощей. Большинство детского питания готовят из протертых фруктов и овощей.
- Низкое содержание натрия. Большинство продуктов детского питания содержат мало натрия.Младенцы имеют меньшую потребность в натрия, чем взрослые.
- С низким содержанием жира. Большинство продуктов детского питания содержат мало насыщенных жиров.
- Без подготовки. Кроме ужина, готовить еду не нужно. Просто откройте банку и ешьте.
Минусы
- Ограничение. В детском питании отсутствуют калории и питательные вещества, необходимые для полноценного питания вашего тела.
- Не заполняется. Большинство продуктов детского питания содержат мало белка и клетчатки.Вы можете почувствовать голод даже при потреблении достаточного количества калорий.
- С низким содержанием клетчатки. Вы получите намного больше клетчатки из свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чем из протертой пищи.
- Дорого. Порция большинства продуктов детского питания довольно дорога.
- Большой разброс калорий между брендами. Количество калорий в контейнере детского питания варьируется от 20 до 120 калорий. Употребление 14 контейнеров в день может дать вам от 280 до 1680 калорий.
Следование детскому питанию может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, но вряд ли приведет к устойчивой потере веса.
Вместо этого более здоровая стратегия долгосрочного похудения:
- Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных жиров.
- Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.
- Сосредоточьтесь на управлении порциями. Не ешьте больше, чем нужно, чтобы утолить голод.
- Делайте упражнения регулярно, не менее 150 минут в неделю.
- Не пропускайте приемы пищи.
Если вы хотите быстро похудеть, диета детского питания может помочь вам в достижении результатов. Но если вы ищете устойчивую и долгосрочную потерю веса, это далеко не идеально.
Детское питание относится к разряду модных диет. Эти типы диет часто обещают быстрое похудание и включают в себя строгий список продуктов, которые можно и нельзя есть.
Контейнеры детского питания относительно низкокалорийны, но исследования показали, что ограничение слишком большого количества калорий может замедлить ваш метаболизм.Это означает, что как только вы вернетесь к обычному питанию, вы, скорее всего, снова наберете вес.
Более безопасный и здоровый вариант для длительного похудания — это следовать сбалансированному плану питания, который включает все группы продуктов, но при этом следить за размером порций и включать в свою программу похудения регулярные упражнения.
Что это такое и можно ли похудеть?
Диета детского питания предполагает замену завтрака, обеда и закусок на 14 контейнеров с детским питанием.Затем вы едите обычный ужин вечером. Диета рассчитана на 3 дня.
Диета с детским питанием стала популярной примерно в 2010 году. Ходят слухи, что актриса Дженнифер Энистон с помощью своего знаменитого тренера использовала эту диету, чтобы похудеть на 7 фунтов за неделю во время съемок фильма «Просто давай».
Идея потерять полкило в день может показаться заманчивой, но диета детского питания подходит к категории модных диет.
Многие модные диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но обычно их трудно соблюдать в течение длительного периода времени.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое диета для детского питания, а также ее плюсы и минусы.
Предпосылка, лежащая в основе диеты, заключается в том, что небольшие порции детского питания уменьшают ежедневное потребление калорий. Мягкий вкус протертого детского питания также должен отговорить вас от переедания.
Существует несколько вариантов диеты с меньшими ограничениями, например, замена только одного приема пищи в день детским питанием.
По сравнению со многими модными диетами, диета для детского питания имеет нечеткие правила.Например:
- В плане питания не указано, какое детское питание можно есть. Содержание калорий в детском питании может варьироваться от 20 до более 120 калорий на банку.
- Это не ограничивает то, что вы можете съесть на ужин.
Вот пример того, как может выглядеть обычный день при соблюдении детского питания.
- Завтрак: 5 банок детского питания
- Обед: 5 банок детского питания
- Полдник: 2 банки детского питания
- Ужин: Обычный ужин
- 2 баночки детского питания
Большинство сообщений о похудании с помощью детского питания носят анекдотический характер.По словам людей, которые его пробовали, это может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе.
Однако в настоящее время нет научных доказательств, подтверждающих эти утверждения или доказывающих, что это эффективная диета для длительного похудания.
Замена обычного приема пищи детским, скорее всего, снизит количество потребляемых калорий в день, что, вероятно, является одной из основных причин, по которым вы можете похудеть, соблюдая эту диету.
Но исследования показывают, что ограничение калорий само по себе редко бывает эффективным методом снижения массы тела.Когда вы снижаете потребление калорий, метаболизм вашего тела тоже замедляется. Вы также можете почувствовать голод, если не получаете достаточно калорий.
Поскольку эта диета обычно снижает потребление клетчатки и натрия, потеря веса может быть связана с задержкой воды, а не обязательно с жиром.
Исследования также показывают, что вес, потерянный на диетах с ограничением калорий, обычно восстанавливается, когда вы возвращаетесь к своим обычным привычкам питания.
Теоретически можно получить большую часть необходимых питательных веществ, соблюдая детское питание.Многие детское питание готовят из протертых фруктов и овощей. Некоторое детское питание также готовится из продуктов с высоким содержанием белка или цельного зерна.
Скорее всего, соблюдение диеты с детским питанием в течение трех рекомендуемых дней вам не повредит. Но соблюдение этой диеты в течение более длительного периода времени может привести к дефициту питательных веществ, если вы потребляете намного меньше дневной потребности в калориях.
При ограничительных диетах, таких как диета для детского питания, также важно помнить о риске развития расстройства пищевого поведения, которое может привести к расстройству пищевого поведения при соблюдении диеты в течение более длительного периода времени.
Вот некоторые преимущества и недостатки детского питания.
Плюсы
- С высоким содержанием фруктов и овощей. Большинство детского питания готовят из протертых фруктов и овощей.
- Низкое содержание натрия. Большинство продуктов детского питания содержат мало натрия. Младенцы имеют меньшую потребность в натрия, чем взрослые.
- С низким содержанием жира. Большинство продуктов детского питания содержат мало насыщенных жиров.
- Без подготовки. Кроме ужина, готовить еду не нужно.Просто откройте банку и ешьте.
Минусы
- Ограничение. В детском питании отсутствуют калории и питательные вещества, необходимые для полноценного питания вашего тела.
- Не заполняется. Большинство продуктов детского питания содержат мало белка и клетчатки. Вы можете почувствовать голод даже при потреблении достаточного количества калорий.
- С низким содержанием клетчатки. Вы получите намного больше клетчатки из свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чем из протертой пищи.
- Дорого. Порция большинства продуктов детского питания довольно дорога.
- Большой разброс калорий между брендами. Количество калорий в контейнере детского питания варьируется от 20 до 120 калорий. Употребление 14 контейнеров в день может дать вам от 280 до 1680 калорий.
Следование детскому питанию может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, но вряд ли приведет к устойчивой потере веса.
Вместо этого более здоровая стратегия долгосрочного похудения:
- Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных жиров.
- Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.
- Сосредоточьтесь на управлении порциями. Не ешьте больше, чем нужно, чтобы утолить голод.
- Делайте упражнения регулярно, не менее 150 минут в неделю.
- Не пропускайте приемы пищи.
Если вы хотите быстро похудеть, диета детского питания может помочь вам в достижении результатов. Но если вы ищете устойчивую и долгосрочную потерю веса, это далеко не идеально.
Детское питание относится к разряду модных диет.Эти типы диет часто обещают быстрое похудание и включают в себя строгий список продуктов, которые можно и нельзя есть.
Контейнеры детского питания относительно низкокалорийны, но исследования показали, что ограничение слишком большого количества калорий может замедлить ваш метаболизм. Это означает, что как только вы вернетесь к обычному питанию, вы, скорее всего, снова наберете вес.
Более безопасный и здоровый вариант для длительного похудания — это следовать сбалансированному плану питания, который включает все группы продуктов, но при этом следить за размером порций и включать в свою программу похудения регулярные упражнения.
Питательных веществ, которые нужно искать через 6-12 месяцев
По сравнению со своими размерами, младенцы имеют гораздо более высокую потребность в энергии, витаминах и минералах, чем взрослые. Итак, когда вы начнете увлекательный процесс перехода на твердую пищу, сделайте упор на продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддержать здоровый рост вашего ребенка и развитие вкусовых качеств.
Помните, что переход на продукты питания происходит в дополнение к потреблению грудного молока или смеси; не используйте пищу вместо молока, а как добавку, которая становится все более важной, потому что ваш ребенок все еще получает большую часть своих калорий и питательных веществ из грудного молока, смеси или того и другого.
Средняя прибавка в весе и рост
Младенцы в возрасте 6-12 месяцев набирают около 2-4 унций в неделю. Обратите внимание, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, как правило, набирают немного больше веса, чем дети, вскармливаемые смесью, в течение первых нескольких месяцев жизни, но затем дети, находящиеся на искусственном вскармливании, как правило, набирают больше веса, чем дети, вскармливаемые грудью, во второй половине первого года, как показывают дети, вскармливаемые детской смесью. первоначально более медленное, но непрерывное увеличение веса в течение первых 6 месяцев. Это приводит к более высокому соотношению массы тела к длине тела по сравнению с грудным младенцем.К первому дню рождения вашего ребенка он, вероятно, будет весить в три раза больше своего веса при рождении. Чтобы точно измерить прибавку в весе с течением времени, вашего ребенка следует взвесить на одинаковых весах и в том же количестве одежды (а еще лучше — обнаженным!). Спросите своего педиатра, не беспокоит ли вас прибавка веса вашего ребенка.
Питательные вещества, необходимые для роста
Чтобы правильно выбрать пищу для ребенка, сосредоточьтесь на следующих витаминах и минералах в дополнение ко всем питательным веществам, которые ваш ребенок продолжает получать из грудного молока, смеси или и того, и другого.Источники пищи, богатые этими питательными веществами, перечислены ниже, но могут быть не в форме, подходящей для младенцев. Обязательно выбирайте продукты, соответствующие возрасту и стадии развития вашего ребенка, а также уровню его оральной моторики. Вопросов? Спросите счастливого семейного тренера.
- Утюг. Наиболее легко усваивается из красного мяса, а также содержится в шпинате и других темно-зеленых листовых овощах (швейцарский мангольд, свекла и листовая капуста, бок-чой, капуста) и бобах (чечевица, гарбанзо, темно-синий, почечный, черный, пинто), тофу. , и обогащенные железом детские каши.Когда вы едите богатую железом растительную пищу вместе с продуктами, содержащими витамин С, усвоение железа улучшается. Например, добавляйте заправки из цитрусового сока к зелени и бобовым салатам, чтобы улучшить усвоение железа.
- Цинк. Содержится в говядине, баранине, индейке, креветках, тыкве и семенах кунжута, чечевице, гарбанзо, шпинате, спарже, киноа и йогурте.
- Витамин С. Содержится во многих фруктах и овощах, особенно высоко в клубнике, дыне, цитрусовых, папайе, киви, манго, брокколи и перце.
- Витамин А. Хорошие источники включают сладкий картофель, морковь и другие фрукты и овощи оранжевого цвета (которые содержат каротин, который превращается в витамин А), темно-зеленые листовые овощи (капуста, капуста, шпинат, мангольд, свекла и зелень горчицы) , а также цельное молоко (включая сыр и масло), рыбу (особенно креветки и сардины), говядину и баранину.
- Витамин D. Хорошие источники включают лосось, сардины, тунец, обогащенное коровье молоко и некоторые йогурты, а также некоторые обогащенные цельнозерновые злаки.Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, и младенцы, находящиеся на комбинированном вскармливании (грудное молоко и смесь), получали 400 МЕ добавки витамина D в жидкой форме в день, начиная сразу после рождения. Младенцам и детям старшего возраста (которые выпивают менее 32 унций обогащенной витамином D детской смеси или молока в день) следует добавлять 400 МЕ витамина D в день. Младенцам, находящимся на грудном и искусственном вскармливании, следует давать добавку витамина D в жидкой форме.
- Омега-3. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как жирная рыба с низким содержанием ртути (лосось и сардины), водоросли (морские водоросли и водоросли), орехи и семена (особенно грецкие орехи, семена чиа и льна).
Размеры блюд и закусок
Варьируйте употребление этих и других продуктов в несколько приемов пищи и перекусов. С 6-9 месяцев ваш ребенок все еще осваивает навыки употребления твердой пищи, поэтому его фактическое потребление может быть низким. На этом этапе попробуйте кормить ребенка 2-3 приемами пищи в день и ожидайте, что средний размер порции будет составлять всего 2-4 столовые ложки каждого.Это количество может варьироваться от ребенка к ребенку и изо дня в день, поэтому всегда следуйте подсказкам ребенка (и прочтите «Введение в твердые вещества: признаки готовности», чтобы узнать больше).
К 9 месяцам ваш ребенок должен быть готов к 3-м полноценным приемам пищи и 2-м запланированным и питательным перекусам каждый день в дополнение к грудному молоку и / или смеси. Ожидайте, что размер порции увеличится примерно до ½ — 1 чашки на прием пищи или больше (меньше для закусок). К своему первому дню рождения ваш ребенок, скорее всего, будет есть 3 полных приема пищи и 2-3 питательных перекуса каждый день.
Предлагайте широкий выбор фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, рыбы, молочных продуктов и мяса в течение недели.
Может показаться сложной задачей убедиться, что ваш ребенок получает все витамины и минералы, необходимые для развития, если вы сосредоточены на одном дне. Вместо этого постарайтесь сбалансировать его диету в течение всей недели. Это может помочь вести журнал питания (который также поможет вам определить пищевую чувствительность или аллергию). Обязательно предлагайте ребенку подходящие варианты цельной пищи.
Когда ваш ребенок будет готов есть закуски, выбирайте закуски из высококачественной здоровой пищи.
Вместо того, чтобы думать, что перекусы — это побуждение к нездоровой пище, используйте время перекуса, чтобы включить в него самые разные овощи, фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, нежирное мясо, птицу и морепродукты, которые нужны вашему ребенку. Сосредоточьтесь на предоставлении закусок, которые можно есть, а не пить (если, конечно, ваш ребенок не болен и не может есть, как обычно), потому что калории из напитков часто содержат меньше питательных веществ и клетчатки и могут быть загружены сахаром и добавками и даже кофеин.Хотя смузи из цельных фруктов действительно содержат клетчатку, витамины и минералы, вы хотите, чтобы ваш ребенок развил важные навыки кормления, в том числе жевание. Вы также хотите, чтобы у вашего ребенка развился вкус к разнообразным продуктам, поэтому предлагайте смузи только изредка.
Прочтите «Знакомство с твердыми веществами: первые продукты и изучение текстур», чтобы получить пошаговое руководство о том, как вводить еду ребенку.
Ознакомьтесь со всеми витаминами и минералами, содержащимися в пище, которой вы кормите своего ребенка.
Проконсультируйтесь со специалистом Happy Family Coach или основным лечащим врачом, чтобы узнать о потребностях вашего ребенка в питании, рекомендованных ежедневных потребностях в питательных микроэлементах и о том, как удовлетворить особые потребности вашего ребенка в потреблении.
Источники
Kelly Mom Parenting and Breastfeeding, Kelly Mom Clinical Growth Charts, Центр по контролю и профилактике заболеваний, Лоусон М.Современные аспекты вскармливания младенцев. Педиатрический уход 2007 19 39-45 Satter, Ellyn. (2005) Вес вашего ребенка: помощь без вреда. Kelcy Press, Мэдисон, Висконсин. AAP, HealthyChildren.org Питание для младенцев и новорожденных, Национальная библиотека США Medice Фонд Джорджа Матальяна: Самые здоровые продукты в мире, whfoods.
Меню диеты на неделю для похудения: меню на каждый день, результаты, отзывы диетологов
Меню на неделю для похудения от диетолога
Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.
1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов
2. Перекусы в меню для похудения
3. Меню для похудения: желательные продукты
4. Меню от диетолога для похудения на неделю
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку.
Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- До завтрака:Витрграсс
- Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
- Полдник: Raw-конфеты
- Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
- Ужин: Шашлык куриный с соусом
2 день
- До завтрака:Витрграсс
- Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
- Полдник: Raw-конфеты
- Обед: Вок с курицей.
- Ужин: Сладкие блинчики с джемом
3 день
- До завтрака:Витрграсс
- Завтрак: Омлет с сыром.
- Полдник: Raw-конфеты
- Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
- Ужин: Суфле творожное с джемом
4 день
- До завтрака:Витрграсс
- Завтрак: Маффин с курицей и грибами
- Полдник: Raw-конфеты
- Обед: Капуста микс и курица терияки
- Ужин: Сырники творожные с джемом
5 день
- До завтрака:Витрграсс
- Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
- Полдник: Raw-конфеты
- Обед: Булгур и азу из говядины
- Ужин: Панкейки банановые с джемом
6 день
- До завтрака:Витрграсс
- Завтрак: Каша злаковая с джемом
- Полдник: Raw-конфеты
- Обед: Гречка с пряной свеклой
- Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей
7 день
- Разгрузка
- Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)
как похудеть за неделю, принципы и меню
Диета Неделька — действенный способ быстрого похудения. Так, на ней можно сбросить до 7 килограмм за 7 дней. Как это сделать? И насколько это безопасно? Читай в нашем материале.
Диета Неделька — яркий представитель серии диет, которые обещают быстрое похудение за короткий промежуток времени. Конечно, она связана с жестким ограничением питания, а следственно, и количества калорий. Стоит отметить, что переносится данная диета непросто, поэтому необходимо подготовиться. Желательно иметь возможность много гулять и получать какие-то впечатления, чтобы не думать о еде. Лучше всего, если эти семь дней вы будете, как можно меньше времени проводить дома, где есть холодильник. Также в этот период крайне желательно ничего не готовить, что тебе нельзя кушать.
Что касается воды, ее, как и обычно, нужно пить не менее 1,5 литра в день. Из других напитков разрешен только зеленый чай (за исключением специальных дней).
Диета неделька: меню
Как уже писалось выше, диета Неделька предполагает достаточно ограниченное питание, как по рациону. В частности, каждый день вы можете кушать лишь один продукт, разделяя его прием на 3-4 приема пищи.
Ваше меню — это питье: чаи, кофе, соки. Пить можно, что угодно (кроме газированных напитков) и в любом количестве. А вот от еды лучше отказаться.
Второй день
Ваше меню — сырые овощи. Ограничений по количеству нет. Главное, не поддавать их термической обработке.
Третий день
Данный день дублирует первый и является питьевым, поэтому запаситесь интересными напитками. Если вам будет совсем тяжело, то можете позволить себе 2 овощных смузи.
Четвертый день
Фрукты. Кушайте сырые фрукты в любом количестве.
Пятый день
Ваше меню — вареное нежирное мясо, творог и яйца. Ограничение по объему: мясо — 300 грамм, творог — 100 грамм и 3 яйца.
Шестой день
Шестой день является также питьевым.
Седьмой день
Седьмой день в диете Неделька предназначен для выхода из строгого режима питания, поэтому меню будет, хоть и полное, но все же максимально диетическое.
На завтрак съешьте омлет и йогурт. На обед побалуйте себя куриным супом. Полдник — это фрукты. А на ужин — греческий салат.
Насколько опасна быстрая потеря веса?
Это зависит от того, что вы считаете быстрой потерей веса и сколько веса вы хотите потерять. Если вы страдаете ожирением и вам нужно сбросить лишний вес, то он может уйти быстрее, чем если вам нужно сбросить всего пару килограммов.
Читать также Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня
Однако, если вы голодаете, это уже опасно. На самом деле, некоторые диеты сопряжены с такими рисками для здоровья:
Потеря от 500 г до 1 кг в неделю считается здоровой и безопасной для среднего человека. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Кроме того, люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью будут удерживать вес в течение длительного времени.
Большинство из тех, кто пробуют «быстрые диеты» вначале довольны результатами, но потом часто возвращаются к прежнему весу, а иногда и набирают больше килограммов.
Как похудеть без диеты?
Не пугайтесь слова диета. Оно не означает, что вы должны быть строгими в отношении всего, что едите, или что вы должны соблюдать определенный план питания и режим упражнений. Диета может просто означать изменение вашего образа жизни, например, включение в рацион большего количества фруктов и овощей.
Похудение также не означает, что вы должны придерживаться строгой диеты, пока вес не уменьшится, а затем вернуться к старым привычкам. Гораздо эффективнее будет, если вы измените свой образ жизни, чтобы быть здоровой не только сейчас, но и в будущем. Технически каждый человек соблюдает диету, вам просто нужно убедиться, что она здоровая и питательная, и вы можете соблюдать ее на протяжении всей жизни.
Найдите здоровую диету и план упражнений, которые соответствуют вашим потребностям и графику.
Не поддавайтесь на причудливые планы питания, которые не сможете соблюдать до конца своей жизни. Выбирайте не только полезные, но и вкусные продукты (это же касается и спорта). Затем поставьте себе цель и стремитесь к ней. Все получится!
Читайте также: Здоровое питание: как выглядит знаменитая диета «стол №5»
Материалы по теме:
Диета для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания
Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами.
Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.
В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?
// Стратегия питания для похудения
Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.
Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.
Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.
// Как правильно худеть:
- диета с умеренным сокращением калорий
- отказ от быстрых углеводов
- кардио для сжигания жира
// Читать дальше:
Как похудеть на 10 кг за месяц?
При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.
Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде.
Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.
Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.
// Читать дальше:
Эффективные диеты для похудения
Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.
Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.
Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.
// Читать дальше:
1. Кетоновая (кето) диета
После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.
Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.
К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).
// Кето диета — пример меню по дням
2. Безуглеводная диета
По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.
Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.
3. Белковая диета
Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.
Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.
4.
Низкоуглеводная диетаУпрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.
На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.
5. Диета 16/8
Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).
Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.
6. Безглютеновая диета
Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей.
Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.
В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.
7. Палео диета
Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.
Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.
// Палео диета — меню и питание по дням
Как рассчитать диету?
Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион.
Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.
Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.
// Правила питания для похудения:
- сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
- отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
- ограничение насыщенных жиров
- отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
- употребление большого количества клетчатки
// Читать дальше:
Полезные и вредные продукты
Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.
При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.
// Читать дальше:
***
Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.
Научные источники:
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 ноября 2020
Диета на месяц: ешь и худей за 30 дней, эффективное меню на месяц лета по дням в домашних условиях, правильное постепенное снижение веса
Долгосрочные системы питания обещают потрясающие результаты. Так, если неуклонно следовать разработанному меню, можно похудеть на 10, а то и 20 кг. Формируются новые привычки, сохраняется эффект в будущем. Диета на месяц — отличное решение для снижения килограмм, сбалансированной стабилизации веса.
Основные принципы
Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами. Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта.
Основные принципы диеты 30 дней:
- нельзя ускорять результаты, пытаясь самостоятельно уменьшить калораж, разработанного меню или убрать один из приемов пищи, может привести к обратному эффекту и вес остановится;
- нужно менять не только продукты рациона, культура питания требует неспешного наслаждения блюдом, необходимо тщательно пережевывать, не торопиться, конечно же, без дополнительных стимулов в виде гаджетов;
- важно забыть о добавке, нормой считается легкое ощущение голода после еды, насыщение наступает лишь через 20 минут;
- питание должно рассматриваться лишь с целью получения энергии, а не положительных эмоций, поэтому для выхода из стрессовых ситуаций нужно выбрать оптимальные способы релакса — поход в спа, занятия в тренажерном зале, встреча с друзьями, покупка нового наряда;
- подбирать диету, рассчитанную на целый месяц, нужно исходя из индивидуальных предпочтений, не стоит сидеть на яично-грейпфрутовой системе, если цитрусовые не относятся к любимым фруктам;
- физическая активность должна присутствовать обязательно, системные тренировки 3-4 раза в неделю ускорят процесс снижения веса, можно выбрать вариант онлайн-занятий в удобное время, записаться на танцы, плаванье, важно не изнурять себя до изнеможения, но выполнять базовую программу;
- сон влияет на основные физиологические процессы, в том числе и метаболизм, засыпать нужно не позже 23 часов, длительность полноценного сновидения — более 8 часов.
Важно также правильно подготовится к началу диета для похудения, рассчитанной на месяц. За неделю нужно исключить сладости, полуфабрикаты, маринады, колбасы, консервы, алкоголь. Правильный выход также требует соблюдения определенных правил:
- нужно постепенно вводить сложные углеводы, каши и цельнозерновой хлеб рекомендуется в первой половине дня;
- расширять рацион за счет разнообразия овощей, фруктов, включать орехи;
- при желании съесть высококалорийное блюдо, желательно запланировать «праздник живота» на завтрак;
- пить более 1,5 л воды, жидкость позволяет поддерживать активный метаболизм даже после выхода из диеты.
Магги
Эффективная диета на месяц позволяет потерять от 15 до 20 кг. Основой рациона являются яйца и грейпфрут или другие цитрусовые. Процесс потери килограмм происходит благодаря длительному перевариванию главных ингредиентов. Дневной рацион делится на 3 приема, перекусы исключаются.
Помимо основных продуктов, меню диеты на месяц включает дополнительные:
- нежирный творог, йогурт, кефир;
- фрукты — кроме бананов, винограда, манго, кислые ягоды;
- курица, индейка, телятина, кролик;
- зеленые овощи, лук, помидоры;
- нежирные сорта рыбы, морепродукты;
- овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
- кофе, чай без сахара и молока, травяные отвары, узвары;
- оливковое или кунжутное масло до 10 мл в день, яблочный уксус, лимонный сок.
Преимущества:
- простой рацион доступный каждому;
- быстрый эффект похудения;
- формируется красивый рельефный силуэт.
Недостатки:
- даже если отсутствует голод, ощущается ухудшение самочувствия, появляется раздражительность, вялость;
- строгое меню нельзя обогащать продуктами вне списка;
- возникают проблемы с пищеварением, возможно ощущение тяжести, метеоризмы;
- высокая вероятность срыва;
- однообразное меню требует приема витаминно-минеральных комплексов.
Диета «Сказка»
Название диеты, рассчитанной на месяц, основывается на волшебных результатах. Благодаря точному исполнению всех правил можно потерять до 30 кг. Часто выбирают люди с разными степенями ожирения, но можно использовать, если сбросить нужно и до 10 кг. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь списком рекомендуемых продуктов. Относится к жестким диетам, так как включает всего 3 приема пищи.
Рацион «Сказки»:
- завтрак — 2 отварных яйца, половина грейпфрута, апельсина;
- обед — можно составлять из фруктов (кроме бананов, винограда), яиц и отварных овощей или куриного филе с томатами;
- ужин считается главным приемом пищи, можно выбрать мясо на пару, яйца со свежими овощами, рыбу на пару с овощным салатом и цитрусовыми.
Преимущества:
- позволяет быстро ощутить результат;
- можно самостоятельно составлять меню из разрешенных продуктов;
- не требует приготовления сложных блюд, основная обработка — на пару.
Недостатки:
- низкокалорийная диета может сопровождаться головокружением, наблюдается дефицит энергии;
- исключение углеводов приводит к проблемам с пищеварением;
- сложно соблюдать режим питания на протяжении целого месяца.
Диета крестной
Спорная система питания основывается на чередовании дней чревоугодия и голодания. Несбалансированная диета на месяц тем не менее весьма популярна, включает 2 крайности, безусловно может навредить организму. Но в результате удается сбросить до 15 кг.
Диета крестной на месяц:
- первая неделя: понедельник — можно есть все без ограничения, вторник — 2 фрукта, среда — литр 1% кефира, четверг — вода, чай, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — 2 цитрусовых, воскресение — 500 гр. нежирного творога;
- вторая неделя: понедельник — вода, чай, вторник — 500 гр. куриной грудки, среда — 5 томатов, четверг — вода, чай, пятница — литр 1% кефира, суббота — 500 гр. отварной гречки, воскресение — 2 отварных яйца;
- третья неделя: понедельник — 500 гр. куриной грудки, вторник — кофе, среда — 500 гр. нежирного творога, четверг — литр 1% кефира, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — вода, чай, воскресение — литр 1% кефира;
- четвертая неделя: понедельник, вторник — литр 1% кефира, среда, четверг, пятница — плитка черного шоколада, суббота, воскресенье — вода, чай.
Преимущества:
- позволяет сбросить более 15 кг;
- не требует приготовления и соблюдения режима приемов пищи.
Недостатки:
- отсутствует сбалансированное меню;
- возможно обострение хронических заболеваний;
- голодание и монодни сложно выдержать без срывов;
- ухудшается состояние кожи, волос, ногтей;
- появляется апатия, резкие перепады настроения;
- требует приема добавок для компенсации дефицита питательных веществ.
Диета астронавтов
Позволяет потерять до 10 кг, эффективная диета на месяц основывается на безуглеводном рационе. Исключается поступление нутриентов энергии, приводит к расщеплению жировых отложений. Отличается от других систем питания отсутствием порционности, белковые продукты можно есть в любое время в неограниченном количестве. Запрещается употреблять фрукты, сухофрукты, сладости, включая мед, каши, макаронные и хлебобулочные изделия, алкоголь, газированные напитки, соусы.
Ешь и худей за 30 дней: меню на неделю
Понедельник:
завтрак — омлет, 2 сосиски, несладкий кофе;
обед — стейк из говядины, овощная нарезка, несладкий йогурт;
ужин — запеченная рыба, овощи на гриле;
Вторник
завтрак — отварные яйца, творожный мусс с зеленью;
обед — куриный бульон, отбивная из свинины, кресс-салат;
ужин — жареные сардельки, тушеная капуста.
Среда
завтрак — омлет с мясом, сыром фетой, огурец;
обед — рыбный стейк, пюре из брокколи;
ужин — салат из морепродуктов и овощей гриль.
Четверг
завтрак — творог с несладким йогуртом, чай;
обед — куриный бульон, тушеная говядина с томатами и баклажанами;
ужин — отварная рыба с брюссельской капустой.
Пятница
завтрак — жареные яйца с колбасой и зеленью, кофе;
обед — суп с говядиной корнем пастернака, сельдерея, 2 сардельки;
ужин — рыба на пару с овощами.
Суббота
завтрак — омлет с творогом, томатный сок;
обед — суп с тыквой и куриными фрикадельками, 2 сосиски;
ужин — креветки, овощи гриль.
Воскресение
завтрак — яичница с сосками и свежей зеленью;
обед — тушеная курица с грибами, отбивная из индейки;
ужин — говядина на пару, соте из баклажанов.
Преимущества:
- рацион достаточно разнообразен, можно комбинировать белковые продукты с овощами на свое усмотрение;
- нет ограничений по количеству калорий, размеру порций;
- допускаются различные способы термической обработки мяса, рыбы;
- не нужно голодать, большие порции белковых продуктов обеспечивают длительное насыщение.
Недостатки:
- исключение углеводов приводит к ухудшению самочувствия, перепадам настроения;
- отсутствует баланс основных нутриентов.
Салатная диета
Летний период идеально подходит для нового рациона, обилие сезонных плодов позволяет добиться потрясающего результата. Так, используя доступные продукты, можно потерять до 10 кг. Рассчитана диета на лето на месяц в домашних условиях, но для похудения на большее количество кг, можно придерживаться от 30 до 90 дней. Долгосрочная система обеспечит комфортное сжигание жировых клеток, без побочных эффектов. Рацион первой недели повторяется и в последующий период.
Диета на месяц: меню по дням
Понедельник:
завтрак — черешня, чай;
обед — вареное яйцо, салат из свежей капусты;
ужин — творог, салат из печеных баклажанов и болгарского перца.
Вторник
завтрак — яблоки, чай;
обед — куриная грудка, тушеная спаржа со шпинатом;
ужин — креветки, салат из рукколы и томатов.
Среда
завтрак — груши, чай;
обед — отварная рыба, салат из сельдерея, огурца;
ужин — несоленая брынза, овощи гриль.
Четверг
завтрак — клубника, чай;
обед — куриная отбивная, салат из отварной фасоли, свеклы, свежего горошка;
ужин — отварная индейка с салатом из огурцов и помидоров.
Пятница
завтрак — голубика, кофе;
обед — творожная запеканка с зеленью и шпинатом, овощная нарезка;
ужин — запеченная рыба, салат из огурцов, фенхеля, сельдерея.
Суббота
завтрак — яблоки, кофе;
обед — стейк из говядины, салат из огурцов помидоров, кукурузы;
ужин — микс морепродуктов, салат из брюссельской капусты.
Воскресение
завтрак — персики, чай;
обед — отварная говядина, листья салата с помидорами, болгарским перцем;
ужин — тушеная рыба, салат с огурцами и кукурузой.
Преимущества:
- эффективная диета для похудения рассчитана на месяц, но может длиться и дольше;
- включает доступные сезонные продукты;
- сочетание белков и клетчатки обеспечивает длительное насыщение.
Недостатки:
- исключение из рациона сложных углеводов может сопровождаться головокружением, снижением работоспособности.
Противопоказания
Диета на 30 дней — это не панацея от лишнего веса, помогает лишь сформировать правильные привычки, уменьшить размер порций и калораж блюд. Существует также ряд ограничений, не позволяющий снижать вес с помощью экстремальных диет.
Противопоказания:
- беременность, лактация;
- патологии сердечно-сосудистой, выделительной системы;
- проблемы пищеварения — гастриты, язвы;
- послеоперационный период;
- возрастные рамки — до 18 и старше 60 лет;
- аутоиммунные заболевания;
- сахарный диабет;
- эпилепсия.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Жиросжигающая диета для похудения меню
Лето прошло, можно расслабиться – снова жареная картошка, отбивные, салаты с майонезом, а на закуску торт, побольше сливок, пожалуйста, и чай с тремя… нет, лучше четыре ложки сахара! Вот диета! Диета под названием «Как набрать массу».
Нет, не мышечную, с мышцами такая диета ничего общего не имеет. Она направлена на набор жировой массы. Самое главное условие – это основной прием пищи за 20 мин до сна перед телевизором. А потом можно и жиросжигающую диету попробовать.
Как работает жиросжигающая диета для похудения?
Неделю не есть углеводы. Да, именно так предлагают жечь жир. Многие слышали, что для сжигания жира нужен дефицит калорий. Эту фразу каждый понимает по-своему. В основном, под выражением «дефицит» подразумевают отказ от пищи вообще или частично. А частично, это значит убрать ненавистные углеводы. Кто-то хоть раз задумался, что значит убрать углеводы и какие последствия безуглеводки могут быть? Углеводы – это наша энергия, сила, нормальный обмен веществ, усвояемость белка. А если углеводов нет, значит и всего вышеперечисленного нет.
За счет чего идет потеря веса во время всевозможных диет?
Хоть один раз кто нибудь, прежде чем садиться на любую из диет, поинтересовался вопросом, а что будет после? Ответ очевиден. Вы можете сбросить за неделю и пять килограмм, как обещает подобная диета, и даже больше, в зависимости от изначального веса. Но, главное понимание за счет чего произойдет похудение. Очень наивно полагать, что именно за счет жира. Конечно нет. Первым делом уходит вода, а если вы мало употребляете воды в течение дня, то в течение недели у вас поменяется цвет лица на серый, начнут ломаться ногти и выпадать волосы, пересыхать и лопаться губы. Можно и дальше перечислять все последствия, их много. И все последствия дает жиросжигающая диета для похудения меню.
Но давайте разберемся за счет чего еще мы теряем вес. За счет мышц. Вы худеете за счет потери мышечной массы и воды. Точка. Как только неделя диеты заканчивается, вы начинаете добавлять углеводы, вес возвратиться и приумножиться. Потому, что теперь ваш организм будет понимать, что на вас надеяться нельзя, вы его плохо кормите, поэтому ему придется запасаться жиром на случай очередной голодовки. Извините, диеты. И снова начнется этот порочный круг.
Какие последствия диет для организма?
В итоге таких экспериментов, вы убиваете свою иммунную систему, т.к. любая диета – это огромный стресс для организма. Вы нарушаете обмен веществ. В следующий раз, когда вы снова захотите похудеть таким образом, у вас, попросту, не получиться сбросить ни 1 кг. Вы приводите в дисбаланс ваш гормональный фон. Это не стоит даже объяснять. Нарушение гормонального фона – это полный крах всего организма. У вас могут появиться проблемы с желудочно-кишечным трактом – гастрит, а то и язву желудка, еще никто не отменял. И все это из-за информационного невежества.
Эта статья не для того, чтобы кого-то запугать. Цель – дать понять, что вы глубоко ошибаетесь, когда верите в волшебную таблетку и диету, которые навсегда могут вас избавить от жировых отложений.
Реальный метод быстро и навсегда убрать жир
Единственный возможный способ похудеть – это придерживаться правильного питания, которое прописано во всех рационах Grow Food.
Это не диета, это образ жизни. Вы так будите питаться не неделю, а всю жизнь. Жиросжигающая диета для похудения меню не работает. Каждый из вас в этом уже убедился и не раз. Так разорвите этот замкнутый круг! Закажите меню «FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме» и ваша форма всегда будет в норме. Каждое меню прописано профессиональными диетологами, а приготовлено опытными поварами. Этот тандем и дал столь потрясающий, полезный и невероятно вкусный рацион. Grow Food способно сделать вашу фигуру идеальной. Перестаньте совершать ошибки. Просто наберите горячую линию GF и закажите свой рацион. С GF все намного проще, чем можно себе представить.
Эффективная диета «по Часам» 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней
Главное питаться в одно и то же время: 7.00, 9.00, 11.00, 13.00, 15.00, 17.00, 19.00 (можно и в 20.00) или же 8.00, 10.00, 12.00, 14.00, 16.
00, 18.00, 20.00 (22.00) порциями по 100 грамм. Подберите подходящий вариант для себя.
Понедельник:
- каша гречневая на не жирном молоке, зеленый чай;
- апельсин;
- тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
- овощной суп с куриными фрикадельками;
- 1 сваренное вкрутую яйцо;
- винегрет, компот из сухофруктов;
- грецкие орехи;
- йогурт.
Вторник:
- паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара;
- яблоко;
- паровая говяжья котлета, огурец;
- грибной суп, ягодный компот;
- бутерброд из черного хлеба с сыром и чай;
- салат из огурца, помидора и зеленого лука;
- размоченные в воде сухофрукты;
- кефир.
Среда:
- творог с йогуртом, зеленый чай;
- грейпфрут;
- тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
- зеленый борщ на бульоне из не жирной говядины;
- 1 сваренное всмятку яйцо;
- плов из кролика, компот из сухофруктов;
- ряженка.
Четверг:
- каша овсяная на воде, кофе без молока и сахара;
- абрикосы;
- морепродукты;
- куриный бульон с кусочком грудки и сухарями, отвар шиповника;
- хлеб с отрубями и кусочком не жирной отварной говядины, чай;
- салат из свежей белокочанной капусты;
- миндаль;
- йогурт.
Пятница:
- запеканка из творога без муки, зеленый чай;
- банан;
- отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
- овощной суп-пюре из брокколи;
- 2 вареных перепелиных яйца;
- овощное рагу с индейкой, травяной чай;
- запаренный чернослив;
- кефир.
Суббота:
- заправленные не жирным молоком мюсли, зеленый чай;
- сливы;
- запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов;
- свекольник;
- черный хлеб с сыром, чай;
- салат из перца, помидора, огурца и зеленого лука;
- курага, размоченная в воде;
- ряженка.
Воскресенье:
- рисовый молочный суп, кофе;
- груша;
- кролик, тушенный с овощами, ягодный компот;
- окрошка;
- творог с йогуртом;
- плов из телятины, чай из трав;
- орехи кешью;
- простокваша.
Рацион диеты «по часам» через 3 часа практически не изменился. Перестроились часы приема пищи и ее количество. Теперь нужно питаться по 200 грамм еды за один раз
по следующему графику: 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 (22.00) или 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00 (22.00).
Понедельник:
- каша гречневая на молоке, зеленый чай, апельсин;
- тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
- овощной суп с куриными фрикадельками, 1 сваренное вкрутую яйцо;
- винегрет, грецкие орехи, компот из сухофруктов;
- йогурт.
Вторник:
- паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара, яблоко;
- паровая говяжья котлета, огурец, ягодный компот;
- грибной суп, бутерброд из черного хлеба с сыром, чай;
- салат из огурца, помидора и зеленого лука, размоченные в воде сухофрукты;
- кефир.
Среда:
- творог с йогуртом, зеленый чай, грейпфрут;
- тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
- зеленый борщ на бульоне из нежирной говядины, 1 сваренное всмятку яйцо;
- плов из кролика, компот из сухофруктов;
- ряженка.
Четверг:
- овсяная каша на воде, кофе без молока и сахара, абрикосы;
- морепродукты;
- куриный бульон с кусочком грудки и сухариками, хлеб с отрубями с кусочком не жирной говядины, чай;
- салат из свежей краснокочанной капусты, миндаль, отвар шиповника;
- йогурт.
Пятница:
- запеканка из творога без муки, зеленый чай, банан;
- отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
- овощной суп-пюре из брокколи, 2 вареных перепелиных яйца;
- овощное рагу с индейкой, запаренный чернослив, травяной чай;
- кефир.
Суббота:
- заправленные не жирным молоком (водой) мюсли, зеленый чай;
- запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов, сливы;
- свекольник, черный хлеб с сыром, чай;
- салат из перца, огурца, помидора и зеленого лука, курага, размоченная в воде;
- ряженка.
Воскресенье:
- рисовый молочный суп, кофе;
- кролик, тушенный с овощами, ягодный компот, груша;
- окрошка, творог с йогуртом;
- плов из телятины, орешки кешью, чай из трав;
- простокваша.
Меню можно корректировать и подгонять под себя каждую неделю. Главное соблюдать основные правила.
Самый облегченный вид диеты «по часам», когда чередуешь дни диеты с обычными днями. В простые дни нужно кушать правильные продукты, не реже 5 раз в день и не ограничено по весу порции.
В дни перерыва от диеты меню должно состоять примерно так:
- Завтрак: любая каша (рисовая, гречневая, овсяная и другая), сваренная на воде или не жирном молоке, любое блюдо из яиц (сваренные всмятку или вкрутую, омлет на пару), чай, кофе.
- Второй завтрак должен состоять из фруктов.
- Обед: различные овощные супы, супы-пюре, супы на не жирных мясных бульонах, с грибами, бобовыми. Включать хлеб из муки грубого помола с кусочком сыра или отварного мяса. Компоты из свежих ягод, сухофруктов, отвара шиповника, травяных чаев.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: обязательно включать белок: мясо птицы – курица, индейка, кролик или не жирная говядина, телятина. Блюда из рыбы, свежие и отварные овощи.
Такой диетой можно пользоваться очень долгое время, так как организм легко и быстро привыкает к порядку и дробному приему пищи. Если сможете продержаться полгода на чередующейся диете, то организм сам научится контролировать вес. И вы с легкостью будете оставаться в нужной форме. Но если все же захотите бросить диету, то выходить из нее нужно правильно.
Оставьте 5 разовое питание и постепенно увеличивайте размер порций, пока не придете к рассчитанной для вас дневной норме калорийности. Теперь можно убрать лишние приемы пищи, если вам сложно часто кушать. Оставьте 4 разовый режим питания. Это убережет от лишних перекусов. Но и тогда старайтесь использовать в своем рационе правильные продукты.
Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин
Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания.
Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.
Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.
л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Основные правила правильного питания
Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
- Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
- Блюдо не должно превышать 250 г.
- Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
- Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
- Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
- Прекрасный источник жиров – орехи.
- Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.
Как правильно выходить из диеты
Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.
Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.
Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.
Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.
Советы специалистов
- Кушать необходимо в специально отведенные часы.
- Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
- Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
- Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
- Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
- Поменяйте обычную посуду на более мелкую.
Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.
простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть
Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете.
Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.
Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.
3 плана питания
Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.
Многие коммерческие планы похудания предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день.Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом сбросить вес.
Мужчинам часто назначают диету 1500–1800 калорий в день. Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:
Загружаемое расписание питания
После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи.Если вы планируете каждый прием пищи заранее и заранее приготовите еду, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатываемую форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.
Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.
План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.
Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов. Затем запланируйте легкий перекус между приемами пищи. Таким образом, вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.
5 подсказок
Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды.Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, сбросить вес.
- Запланировать время до плана . Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы запланировать прием пищи и составить список покупок. Планируйте время приема пищи так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
- Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками.Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю. Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
- Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике, погребенном под счетами. Поэтому после того, как вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
- Готовьте пищу заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее. Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем упакуйте обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.
Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем упакуйте обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.Слово от Verywell
Помните, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени.Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти через ритуал — вы даже можете начать получать от него удовольствие. Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.
7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)
опубликовано 7 марта 2020 г. от Gina
Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед, ужин и покупки список.
Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.
7-дневный план питания для похудания
Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!
WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.
Почему всем следует планировать питание?
Планирование питания — отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!
О плане питания
Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т.
д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.
Также есть точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.
Наконец, если вы в Facebook, присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!
Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!
youtube.com/embed/X6RZHTD9AM4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
ПОДРОБНЕЕ:
Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватает на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует универсального плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, которые хотите, или просто используйте это для вдохновения!
Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно для приготовления всех блюд по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую.
Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.
И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Здесь есть просторов для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. А при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!
ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)
Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **
ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калории 939 **
СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером * (3B 3G 3P) 16B 18G 19P, калорий 928 **
THUR SDAY (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **
ПЯТНИЦА (3/13)
B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P)
D: Чаши фахита с креветками (8B 6G 4P)
Итого: WW Points 21B 24G 15P, калории 1046 **
СУББОТА (3/14)
B: Вареная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Рубленый салат с курицей и салатом (8B 8G 8P)
D: УЖИНА!
Всего: Очки WW 8B 10G 8P, калории 446 **
ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Чизо для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **
* Заморозьте все оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
** Это просто Согласно рекомендациям, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.
Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерты, вино и т. Д.
** Документ Google
Распечатать список покупок
Список покупок
Производство
- 1 пинта черники
- 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
- 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
- 2 средних апельсина
- 1 средний лимон
- 4 средних лайма
- 2 фунта свежей спаржи
- 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
- 2 средних красных картофеля
- 1 фунт красного или золотого картофеля
- 3 средних яблока (любого сорта)
- 8 унций маленьких грибов портобелло
- 1 небольшой контейнер с ростками люцерны
- 1 средний головной чеснок
- 1 большой лук-шалот
- 4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
- 1 небольшой пучок сельдерея
- 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
- 1 средний пучок свежей кинзы
- 1 (10 унций) ракушки / пакет свежей молодой рукколы
- 1 большой кочан салата Ромейн
- 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
- ½ маленькой кочанной зелени капуста
- ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
- 2 средних красных болгарских перца
- 1 (2-дюймовый) кусок свежего имбиря
- 1 небольшой огурец
- 1 небольшой пучок зеленого лука
- ½ фунта соцветий брокколи
- 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
- 1 маленькая и 1 большая красная луковица
- 1 маленькая белая луковица
- 1 средний желтый лук
- 1 большой говяжий стейк, помидор
- 1 пинта сухих помидоров черри или винограда
Мясо, птица и рыба
- 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или махи махи 90 037 3 фунта куриных грудок без кожи и костей
- 22 унции (4) свиных отбивных на костях
- Куриный фарш на 1 фунт
- 1 фунт крупных очищенных и разобранных креветок
- ¾ фунта постного фарша из индейки 93%
Зерна *
- 1 буханка нарезанного цельнозернового хлеба
- 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
- 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
- 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
- 1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
- 1 маленькая упаковка риса арборио
- 1 маленькая упаковка пасты орзо
- 1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)
Приправы и специи
- Оливковое масло первого отжима
- Рапс или овощи масло
- Кулинарный спрей
- Оливковое масло в спрее (или возьмите мистер масла Misto)
- Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
- Мельница для перца (или f реша перец горошком)
- NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
- Легкий майонез
- Красный винный уксус
- Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
- Тмин
- Приправа для чили и лайма (например, as Tajin Classic)
- Порошок чили
- Кайенский перец
- Куриный бульон
- Тимьян
- Дижонская горчица
- Мед
- Орегано
- Молотые гвоздики
- Копченый перец
- Чесночный порошок
- Луковый порошок
- Рисовый порошок
- Hoisin
- Соус Шрирача
- Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
- Кунжутное масло
- Острый соус Чолула
- Нефильтрованный яблочный уксус
Молочные продукты и прочее.
Охлажденные продукты
- 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
- 1 18 пакетов больших яиц
- 1 маленькая коробка масла
- ½ галлона обезжиренного молока
- 1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
- 1 небольшой клин свежий пармиджано-реджано
- 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
- 1 небольшая упаковка queso blanco или queso fresco
- 1 (8 унций) пакет обезжиренного сыра моцарелла
Замороженный
- 1 (10 пакетик классических овощей
Консервы и банки
- 1 маленькая банка арахисового масла
- 1 банка (5 унций) тунца альбакора
- 1 банка (15 унций) нута
- 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для самостоятельного приготовления)
- 1 (8 унций) водяных каштанов
- 1 (15 унций) куриный бульон
- 1 (32 унции) куриный бульон с низким содержанием натрия или овощной бульон
Сухие товары - 1 бутылка белого сухого вина
- 1 небольшой пакет сухих бобов пинто
- 1 маленький пакет нарезанных грецких орехов
- 1 небольшой пакет несоленых кешью
* При желании вы можете купить безглютеновый
Распечатать список покупок
опубликовано 7 марта 2020 г. автор: Джина
Простой план питания для похудания — диетолог колледжа
Для похудания НЕ нужно усложнять.
Калорий в VS калорий.Это действительно так просто. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.
Хорошая новость в том, что наши тела созданы для сжигания калорий. Тот, кто весит 150 фунтов, во время сна сжигает около 46 калорий в час. Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. Д.), И даже простые задачи, такие как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.
Еда — самый важный фактор в том, сколько веса вы потеряете… или наберете. Нездоровая пища подорвет вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие упражнения не могут восполнить 600 калорий чистого сахара. С другой стороны, правильное питание принесет больше пользы для достижения ваших целей по снижению веса, чем 6 часов в тренажерном зале.
Иногда «эксперты» усложняют задачу, говоря, что вам нужно потратить целый день на приготовление еды, или предлагая вам планы питания, в которых каждый рецепт содержит более 15 ингредиентов.
Правильное похудание может быть простым.
Планирование приема пищи может состоять из простого написания известных любимых блюд и закусок. Большинство моих любимых блюд приготовить проще простого. Если вы не любите готовить, время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас желания есть эту еду больше, чем если бы это было легко.
Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, а в конце вы найдете мои .
..
Простой план питания для похудения
Похудение простым способом включает в себя несколько ключевых вещей: Диета, здоровая питание и список покупок.
Советы по снижению веса для этого простого плана питания
Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.
1. Отслеживайте, что вы едитеОтслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом. Это НЕ обязательно должно быть чем-то, что вы делаете вечно — даже отслеживание в течение нескольких дней может открыть вам глаза. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть ваших калорий. Таким образом, вы сможете увидеть, что действительно для вас стоит.
Если ручка и бумага не в вашем стиле, воспользуйтесь приложением. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше продуктов, то есть меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.
Как определить правильное количество калорий? Я честно обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не принимают во внимание ваш метаболизм!
Здесь действительно полезно отслеживать питание.Я рекомендую следить за тем, что вы едите обычно в течение 3-5 дней (без ограничений!), А затем вычитать из этого среднего значения 100-250 калорий. Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет достижима в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла придерживаться диеты в 1200 калорий в день только для того, чтобы позже вернуться к своему «нормальному» образу питания, и набрать вес обратно, не так ли?)
2. Уменьшите количество крахмалистых углеводовПожалуйста, обратите внимание, я не сказал «устранять», а просто уменьшать!
Снижение общего количества углеводов в рационе значительно доказано (1):
Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерна, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.
Порции крахмала обычно составляют 120 калорий и равны ломтику более толстого хлеба, 1/2 стакана вареного риса, киноа или бобов или 1 стакану крахмалистых овощей, таких как кукуруза.
Лучший способ снизить содержание крахмала — это сделать замены, которые кажутся равными.Картофель среднего цвета с красновато-коричневым оттенком содержит около 30 граммов крахмала. В сладком картофеле среднего размера содержится всего около 8 граммов. Когда вы сделаете это переключение, вы все равно сможете съесть картофель во время еды.
Ешьте вегетарианский бургер, завернутый в салат, а не на булочку. Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшой настройкой, которая лучше соответствует вашим целям.
Когда вы начнете отслеживать количество калорий, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы съедаете. Можно ли съесть на 1-2 порции меньше, не чувствуя себя обделенным? Можете ли вы заменить что-нибудь менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?
3.
Добавьте некрахмалистые овощи для объема Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмале (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше за свои деньги (как в финансовом отношении, так и в подсчете калорий), если будете употреблять овощи.
Например, вы бы предпочли съесть 1/2 стакана риса или 3 стакана риса с цветной капустой?
Эти небольшие замены помогут вам дольше чувствовать сытость. Через час после ужина вам не захочется снова перекусить.
Вот список действительно отличных некрахмалистых овощей, которыми можно наполнить вашу тарелку:
Артишоки
Спаржа
Ростки фасоли
Брокколи
Брюссельская капуста
Морковь
Цветная капуста
Огурец
Баклажан
Салат
Грибы
Перцы
Салат
Перец
Помидор
Кабачок
Сосредоточьтесь на еде ТОЛЬКО, когда вы голодны, а не от скуки, стресса или других эмоций Это самый сложный вариант. Но это может быть самое главное! Скука и эмоциональное переедание — одни из основных причин увеличения веса.
Изучите личные сигналы голода и сытости вашего тела. Когда вы чувствуете эмоции и не голодны, вам нужно заняться чем-то другим, кроме еды. Отправьте сообщение другу, чтобы он поздоровался, прогуляйтесь по кварталу (или даже по комнате) или научитесь спокойно дышать.Это может быть сложно, но по мере развития навыка становится все проще. Если это поможет, поговорите с терапевтом.
Один из приемов, который может помочь вам узнать ваши сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотреть, проходит ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, обязательно съешьте здоровую закуску, например греческий йогурт без сахара.
Если потеря веса важна для вас, найдите время для этого Время — это действительно иллюзия! Нам никогда не кажется, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы уделяем время тому, на что ХОТИМ найти время.
Например, если у меня есть работа, но я только что посмотрел в TikTok видео об очень милом пледе Amazon, я нахожу время, чтобы сделать небольшие покупки в Интернете.
Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если потеря веса важна для вас, вам нужно найти время.
Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь есть, и запишите это (или воспользуйтесь приложением для планирования питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, составьте список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть свой список и составить план питания.Составление плана питания должно занять 15 минут или меньше.
Составьте список покупок и отправляйтесь за покупками.
Наконец, приготовление еды. Это НЕ обязательно займет много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать ярлыки (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.
Если в вашем графике есть место, чтобы приготовить ужин дома, сделайте еще один или два обеда в течение недели. Остатки полностью учитываются при приготовлении еды!
Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который станет отправной точкой.В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.
Простой план питания, чтобы похудеть ЗавтракВо-первых, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Слушайте сигналы своего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.
Если вы голодны, употребляйте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:
2 сваренных вкрутую яйца + 1 нить сыра
Омлет с нарезанным кубиками болгарским перцем и ½ авокадо
1 йогурт с низким содержанием сахара и чашки измельченных орехов
И! Знаете ли вы, что употребление белка во время завтрака может полностью снизить тягу к углеводам в течение дня (2)?
ОбедЧто мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не настолько вялыми, что не сможем вернуться к работе!
С моей «формулой», также известной как #thatformula:
2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т.
Д., Легко приготовить сытные и бодрящие обеды и ужины100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.
4-5 унций белка, например курица, тофу, говядина и т. Д.
Д., Легко приготовить сытные и бодрящие обеды и ужиныВот пример обеда!
1 банка тунца (протеин) + 1 столовая ложка майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 стакана молодой моркови!
ЗакускиТак же, как и на завтрак, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы оставаться сытыми и энергичными, но ограничить общее количество углеводов.
Вот несколько примеров!
1 чашка молодой моркови + 1 гуакамоле на вынос
2 сваренных вкрутую яйца + 1 струнный сыр (да, завтрак можно использовать как закуску!)
1-2 порции вяленого мяса
Следуйте той же формуле, которую я обсуждал выше!
2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т.
Д.100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.
4-5 унций белка, такого как курица, тофу, говядина и т. Д.
Д.Вот пример для ужина!
2 чашки брокколи + 1 порция замороженных креветок. Размешайте обжарку с помощью масляного спрея и слейте излишки воды. Сверху полейте 2 столовыми ложками арахисового соуса и 1/8 стакана жареного арахиса.
Цитирование :
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852 /
План здорового питания для похудания
28.Жаркое из свинины с имбирем: Жаркое движения 4 унции свиной вырезки * + 2 чашки брокколи * + ½ чайной ложки измельченного чеснока + ½ чайной ложки измельченного имбиря в 2 чайных ложках арахисового масла; заправить 2 чайными ложками соевого соуса с низким содержанием натрия и сверху добавить 1 столовую ложку нарезанных кешью; подавайте более стакана приготовленного коричневого риса *.
29. Портобелло строганов: 2 гриба портобелло, нарезанные и обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла, приготовленные в 2 чайных ложках томатной пасты + ¼ чашки куриного бульона с низким содержанием натрия + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны; подавайте более 2 унций вареной яичной лапши из цельной пшеницы.Подавать с 1 стаканом консервированного супа из черной фасоли без добавления соли.
30. Салат из стейка: 2 чашки молодого шпината * + 3 унции стейка на гриле * + 15 ягод * + ½ чашки нарезанного желтого перца * + 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов; смешать с 2 ч. л. оливкового масла + 1 ч. л. красного винного уксуса. Подавать с 1 булочкой из цельнозерновой муки.
31. Куриный фахитас: 4 унции куриной грудки без кожи *, приправленной чайной ложки тмина + чайной ложки порошка чили, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла; подавать в 8-дюймовой лепешке из цельнозерновой муки с нарезанного авокадо + ½ стакана грейпфрута + 1 столовая ложка нарезанного красного лука.
Подавать с ½ стакана консервированной фасоли без добавления соли *.
32. Паста с соусом песто: 2 унции вареного пенне из цельной пшеницы * перемешано с ½ стакана консервированных бобов каннеллини без добавления соли * + 1 стакан приготовленных зеленых бобов + 2 столовые ложки соуса песто + ¼ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
33. Паста из цельнозерновой муки с соусом из мяса индейки: Обжарить 4 унции рубленой грудки индейки * в 1 чайной ложке оливкового масла с ½ зубчика чеснока; добавить 1 стакан томатного соуса без добавления соли + ½ чайной ложки итальянской приправы и нагревать 10 минут; подавать более 2 унций приготовленных спагетти из цельнозерновой муки
34.Лосось с медово-горчичным соусом: 4 унции филе лосося *, покрытое 1 столовой ложкой медовой горчицы, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла и поджаренной в течение 6-8 минут; подавайте более ¼ стакана цельнозернового кускуса *, приготовленного и перемешанного с ½ стакана нарезанных помидоров * + 1 столовая ложка кедровых орехов
35.
Хрустящая курица со сладким картофелем: 4 унции куриной грудки без кожи *, обмакнутой в 1 яичный белок, а затем в ¼ чашки панировочных сухарей без приправ, обжаренных в духовке при 400 ° F в течение 25 минут. Подавать с 1 сладким картофелем среднего размера + 2 чашками шпината *, обжаренными в 2 ч.л. оливкового масла.
36. Свинина с грушами: Жареная свиная вырезка на 4 унции * с 1 нарезанной кубиками груши + 1 стебель сельдерея, обжаренный в 1 чайной ложке оливкового масла + 2 чайных ложке бальзамического уксуса. Подавать с 1 запеченным картофелем среднего размера + 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта.
37. Стейк и картофель: 100 г стейка на гриле + 6 унций запеченного сладкого картофеля + 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана бобов каннеллини без добавления соли
38 Средиземноморский куриный салат: 4 унции предварительно приготовленной куриной грудки * + 1 нарезанный средний помидор + 2 ломтика лука + ½ нарезанного огурца * + 3 оливки Каламата, сбрызнутые 2 чайными ложками оливкового масла + 2 чайными ложками красного винного уксуса.
Подавать с стакана приготовленного коричневого риса *.
39. Квиноа по-гречески с креветками: ¼ чашки киноа *, приготовленной в ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 1 чайная ложка оливкового масла; перемешайте с 8 жареными креветками * + 1 столовую ложку кедровых орехов + ½ стакана вареной спаржи * + 1 столовую ложку измельченной феты + 1 стакан вареного горошка
4-недельный план сжигания жира для похудания
Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.
Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. А если вы пытаетесь не упасть, следите за планом питания, чтобы избавиться от лишнего веса.
Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий.
Список покупок в продуктовом магазине Get-Lean
Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:
- Простой греческий йогурт
- Ягоды свежие / замороженные
- Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. Д.)
- Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
- Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
- Арахисовое масло натуральное
- Яйца
- Нежирное / обезжиренное молоко
- Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
- Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
- Куриная грудка большая
- Постный стейк в юбке
- Постные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
- Нежирная грудка индейки
- Консервы из тунца / лосося
- Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и др.)
- Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и др. )
- Овощи свежие / замороженные
- Мускатная тыква
- Запеченный / сладкий картофель
- Авокадо
- Нежирный сыр (нарезанный и тертый)
День 1
Завтрак: тройной ягодный смузи
- ½ стакана черники
- ½ стакана малины
- ½ стакана клубники
- ½ банана
- ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
- ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
- 1 стакан 1% обезжиренного молока
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
- ½ стакана кубиков льда
Взбить до однородной массы.
Обед: Тропический куриный салат
- 1 большая вареная куриная грудка, тертая
- ¼ чашки нежирного творога
- 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
- 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
- 2 чашки шпината
- 1 унция миндаля
- Несколько ломтиков авокадо
Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: жаркое с креветками
- Вареные креветки ½ фунта
- ½ пакета замороженных овощей для жарки, приготовленных с перемешиванием
- 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу
Смешайте все ингредиенты в воке.Подавайте более ½ стакана приготовленного коричневого риса.
День 2
Завтрак: ассорти из шпината, лука и сыра фета на английском маффине из цельнозерновой муки
- 2 яйца + 2 яичных белка
- 2 столовые ложки нежирного сыра фета
- ¼ чашки нарезанного лука Видалия
- ¼ чашки свежего или замороженного шпината
- 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
- Соль и перец по вкусу
Обед: ролл из тунца с супом Минестроне
- 1 стакан супа Минестроне
- 1 банка тунца (консервированного в воде)
- 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
- 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
- Нарезанные помидоры и салат
- 1 упаковка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
Ужин: Цыпленок с чесноком
- 1 большая куриная грудка
- ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
- Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
- ¼ зубчик чеснока
- 1 чайная ложка табаско и лимонного сока
Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.
Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.
День 3
Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (с содержанием клетчатки не менее 4 г на ломтик)
- 2 ст. арахисовое масло
- 1 нарезанный банан
- 1 чайная ложка мёда
- Тост из цельнозернового хлеба
Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.
Обед: куриная пицца с жареными овощами
- 1 большая куриная грудка
- ½ стакана томатного соуса
- ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
- 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, цукини)
- 1 ч.л. хлопьев красного перца
- Соль и перец
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем.
Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Сбрызните овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности
Ужин: хрустящая запеченная тилапия
- 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg’s, запеченные
- 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
- 1 маленький запеченный сладкий картофель
День 4
Завтрак: овсянка с клубникой
- 3/4 стакана вареного овса
- 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
- 1 стакан нарезанной клубники
- 1/2 стакана банана
Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром
- ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
- 1/3 стакана бальзамического уксуса
- 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
- 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
- 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки
Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.
Слейте воду с лука и отложите. Обрызгайте большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 минут. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Нагрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.
Посыпать каждую тортилью сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка
Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки
1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельнозерновой муки
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка.
красный перец чили хлопья
Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.
День 5
Завтрак: Ягодное парфе
- 1/2 стакана обезжиренного обычного греческого йогурта + ¼ стакана нежирного ванильного греческого йогурта
- ½ стакана черники
- ½ стакана вишни
- ½ стакана ежевики
- ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)
Обед: греческая чаша
- 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
- 1 чайная ложка оливкового масла
- ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
- ½ чайной ложки орегано
- ½ красного перца, нарезанного кубиками
- ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
- 2 столовые ложки нежирного сыра фета
- Соль и перец по вкусу
- 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
Смешайте все ингредиенты в миске.
Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу
Ужин: Лосось с овощной лебедой
- 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком
- ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеной овощной смеси
День 6
Завтрак: овсяные оладьи с черникой (6 порций)
- 2 ½ стакана овсяных хлопьев
- 6 взбитых белков
- 1 стакан обезжиренного молока
- 2 ч.л. масла
- 1 ч.л. разрыхлителя
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 чайная ложка корицы
- ½ стакана несладкого яблочного пюре
- 1 стакан черники
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).
Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона приобрела золотисто-коричневый цвет.
Обед: Чаша с рисом индейка и чили
- Антипригарный спрей для готовки
- ½ стакана постного фарша грудки индейки
- ¼ чашки нарезанного лука
- ½ стакана консервированной красной фасоли, высушенная
- ¼ чашки нарезанных красных помидоров
- ½ стакана воды
- ¼ чашки нарезанного зеленого перца
- 1 ч.л. порошка чили
- ¼ чашка коричневого риса
- Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)
Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Сбрызните небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой.
Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.
Ужин: стейк и картофель
- Приправленный стейк из юбки 50040
- 1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
- 1 чашка брокколи на пару
День 7
Завтрак: Завтрак буррито
- 2 яйца + 2 яичных белка
- 1/4 стакана промытой черной фасоли
- 2 столовые ложки нарезанного красного лука
- 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян, измельченный
- 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
- 1 чайная ложка острого соуса
- Соль и перец по вкусу
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
- 1 тортилья из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.
Распылите на сковороду антипригарный кулинарный спрей и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и смесью острого соуса и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.
Обед: салат-бар
- Микс зелени
- Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
- ¼ чашка ореховой тыквы
- миндаль 1 унция
- 1 порция курицы гриль
Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Куриные лепешки с острым горчичным соусом для макания
- Тендеры для цыплят ½ фунта
- ½ ч.л. паприки
- 2 ч.л. соли
- 1 чайная ложка перца
- 1/3 стакана нарезанного миндаля
- ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки
Соус:
- ½ стакана апельсинового сока
- 3 ст. Дижонская горчица
- 1 ½ столовой ложки меда
- ¼ стакан воды
Дижонская горчицаРазогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой миске смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.
Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.
Замены на 2, 3, 4 неделях
Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи был таким же увлекательным, как и предыдущий.
Замены завтрака:
Легкие яйца и вафли
- Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
- Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
- Поставить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
- Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод
Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки
- Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы
- Добавьте ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
- Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору
Калифорнийский омлет с открытым лицом
- Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
- Подать более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
- Топ с нарезанным авокадо
- ½ грейпфрута на стороне
Замена обедов:
Салат и пицца
- 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
- Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. светлая повязка
Лосось «бургер»
- 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
- Топ с листьями салата, помидорами
- Подавать на цельнозерновой булочке
- 1/3 чашки салата из 3-х бобов на стороне
- ½ стакана стручковой фасоли на пару
Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски
- нежирный ростбиф 100 г
- 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
- ½ стакана зеленого перца и лука на гриле
- 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
- Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо
Замена ужина:
Тако с курицей
- 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
- 2 ст. нежирный тертый сыр чеддер
- 1 чашка измельченного салата
- ½ стакана нарезанных помидоров
- ½ стакана черной фасоли
- 2 столовые ложки сальсы
- 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
- Подавать с гарниром
нежирный тертый сыр чеддерКебаб из лосося
- Нарезать сырого лосося кусочками по 6 унций
- Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
- Наложить на мокрый вертел лосось, красный перец и красный лук.
- Щетка с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
- Гриль до полной прожарки лосося и мягких овощей
- Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси
Обед из индейки
- 6 унций жареной индейки с травами
- 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
- ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Meal Prep для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое
Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что он придерживается диеты и не теряет вес, экономя при этом время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?
При правильном подходе приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но чтобы сделать все правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.
Как приготовить еду
Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются. Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.
Что такое приготовление еды?
Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калории и питание для удовлетворения личных диетических потребностей.Это может быть приготовление обеда накануне вечером, приготовление порциями или предварительное приготовление всей еды и ее порционирование на неделю. И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.
Преимущества приготовления еды
Преимущества приготовления еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.
Наличие плана и еды под рукой предотвратит принятие неправильных, основанных на голоде решений, когда они возникают, и может сократить количество еды, которое вы едите вне дома, что в конечном итоге сэкономит вам деньги.
И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).
Приготовление пищи также помогает снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей.Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде весь день. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем может стать подавляющим.
Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .
Заблаговременное решение всех вопросов, связанных с питанием, действительно освобождает часть вашей силы воли и психологического стресса, помогая вам быстрее и легче достичь своих целей.
План питания для похудания
Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды. Приготовление пищи само по себе не обязательно поможет вам сбросить вес, если вы не соблюдаете основные шаги по снижению веса. Начните со следующего в таком порядке:
- Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
- Получите ваши макросы на месте, используя это.
- И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.
Осознанные части
Когда вы освоите основы, самое время приступить к их применению.
Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий, тем более что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа пищи вы надо есть.
Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.
Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.
Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:
- Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут контролировать аппетит и улучшать обмен веществ.
- Выберите нежирный белок, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества протеина поможет вам удовлетворить ваши потребности и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
- Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны.Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
- Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
- Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавить от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше вкуса и разнообразия, например лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.
Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества протеина поможет вам удовлетворить ваши потребности и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
Д.Они могут быстро избавить от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше вкуса и разнообразия, например лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.Взвешивание продуктов
Считаете калории, но все еще не можете похудеть?
Научиться взвешивать пищу с помощью весов — это самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.
Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на жирные топпинги, заправки и растительное масло.
Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть примерно одинаково, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира.
Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.
Идеи приготовления здорового питания для похудения
Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете начать планировать свой подход. Обратите внимание на следующее:
- Оцените уровень своей приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
- Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
- Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
- Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвящать подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время на планирование следующей недели.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
- Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.
Шаблон плана питания
Бюджет
Вам необходимо точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.
В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.
Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:
- Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
- Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
- Замените дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
- Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и для перекусов.
- Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что сейчас сезонно — обычно туда добираются на меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в межсезонье.
Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
Еженедельное меню для приготовления еды
Если у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это поможет вам составить список блюд и закусок на всю неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.
Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.
Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!
Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?
Списки покупок
После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете создать свой список покупок и при необходимости изменить его в соответствии с вашим бюджетом.Включите в свой список вес или желаемый размер упаковки, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.
Лучшие рецепты блюд для начинающих
Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовления еды.
Увеличивайте порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и уменьшить тягу к еде.
7 простых рецептов ужина
Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые можно разогреть или приготовить в кратчайшие сроки.
- Пироги из лосося — приготовьте заранее и разогрейте в сковороде или духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
- Lean Crock Pot Рваная свинина — Все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
- Листовая курица и овощи — попробуйте с любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
- Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
- Butternut Squash and Chicken Pad Thai — Удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить вкус свежим.
- Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
- Simple Bolognese — Да, макаронные изделия могут стать частью вашего рациона! Выберите цельнозерновую лапшу или замените зудл на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.
Завтраки и обеды
Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько вариантов еды на вынос, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и белковый замороженный буррито.
Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию позже в течение дня и ухудшают аппетит.
10 рецептов завтрака:
- Фриттата из яичного белка — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости больше углеводов и калорий.
- Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 ложек ванильного протеинового порошка, чтобы получить полезный протеиновый заряд.
- Кленовые вафли из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Сделайте это заранее и подавайте теплым с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
- Парфе из греческого йогурта — выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните маленькие кувшины каменщиком заранее и хватайте их на ходу.
- Морозильная камера с буррито на завтрак — забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
- Высокопротеиновые тосты с лососем — этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом насыщает ваше утро тоннами питательных веществ.
- Ночной овес — для этого были построены кувшины масона. Сделайте свой сытный овес заранее и приправьте его разными способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
- Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
- Яйцо и тосты с соусом песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут на подготовку, чтобы наполнить живот вкусным яичным бутербродом. Полно белка и редьки.
- Французские тосты с высоким содержанием белка — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сбоку сироп без сахара или ореховое масло для посыпки.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.
7 рецептов обеда
Ешьте ланч, как хотите! Давно прошли времена простых сэндвичей и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, питаясь обедом, как и ужином, — богатым постным белком, овощами и цельнозерновыми продуктами — необходимыми принадлежностями.
Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от голода.
- Стейк Fajita Bowls — вкус здоровой еды на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
- Фрикадельки травяного откорма — Приветствуем оригинальные протеиновые шарики! Жарьте их с овощами и подавайте с хумусом, чтобы окунуться. Попробуйте их с добавлением свежей зелени и пищевых дрожжей. Также можно использовать фарш из индейки или курицы.
- Hearty Salads — Попробуйте эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира и сахара, которые не содержат пустых калорий.
- Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами из проросших зерен или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
- Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
- Салатные обертки для стейков и авокадо — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
- Болгарский перец, фаршированный индейкой — отличное блюдо с контролируемой порцией. Добавьте разнообразия с помощью таких начинок, как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.
4 растительных рецепта
Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать вегетарианским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:
- Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это блюдо с высоким содержанием углеводов и белков не подведет вас. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в тортилью из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
- Вегетарианские бургеры с черной фасолью и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
- Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте его с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с печеным сладким картофелем.Для вегетарианских блюд с высоким содержанием белка добавьте ложку простого греческого йогурта!
- Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.
8 идей здоровых закусок
Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить диету. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.
Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровыми белками или жирами, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:
- Яйца вкрутую
- Вяленое мясо травяного откорма
- Фрукт и нежирный сыр
- Горсть орехов и сухофруктов
- Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
- Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
- Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
- Греческий йогурт с фруктами
Хаки для приготовления еды
Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:
- Используйте большие порции для приготовления блюд из одной кастрюли, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми зернами. Держите зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы они были более свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получить больше блюд по вашим рецептам.
- Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и запекайте, пока не подрумянится. Затем порционируйте по мере необходимости.
- Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
- Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
- Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.
Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении пищи, нужно время. Но научиться составлять, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.
Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы нашей команде поваров, обученных питанию, не сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудания, так что вы можете каждую неделю получать вкусные готовые блюда к себе домой.
Артикул:
- Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор данных. Obes Rev.. 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
- Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
- Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
- Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанез, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Херкберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием пищи, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в сети, 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7
14-дневный полный план низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно — диетолог
Вопросы и ответы
Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, см. Наш FAQ по полному низкоуглеводному продукту .
Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?
Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей.Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, лучше остановиться. Особенно, если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.
Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!
До тех пор, пока вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими.Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете даже сжигать около 300 калорий в день.
Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?
Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного масла, оливкового масла или майонеза. 10 лучших способов есть больше жиров
Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?
Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусе.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, возможно, сначала стоит убедиться, что вы в достаточной степени уменьшаете потребление углеводов. В таком случае вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.
Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам
Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты].
Питание от малышевой для похудения: Диета Елены Малышевой – официальный сайт диеты для похудения – доставка правильного диетического питания в Москве и России
Этот раздел я назвала бы просто:
Три секрета стройной фигуры
3 правила снижения веса. Удивительные и простые.
Правило 1
Чтобы худеть – надо есть
Вы должны кушать не менее 4 раз в день! Это закон!
Можно 5 и даже 6 раз в день! Но 3, 2 и тем более 1 раз в день кушать нельзя! Вы поправитесь!!!
Вы думаете: Не может такого быть. Вы привыкли голодать, ограничивать себя во всем. Это ошибка! Чтобы худеть, надо есть! И вот почему:
Во-первых, если вы едите, то очень активно работает ваш кишечник. А он тратит очень много калорий. Поэтому, питаясь часто, вы сжигаете калории.
Во-вторых, питание с интервалом в 3-4 часа не дает формироваться чувству голода и так называемому «зверскому аппетиту». То есть, вы едите, вы не голодаете, вы худеете! Это правильно!
И, в-третьих, ваши вкусовые рецепторы получают много разных ощущений, а это снижает аппетит и дает чувство сытости и удовлетворения. Наша программа снижения веса построена на том, что вы сыты и счастливы. Поэтому не пропускайте ни одного приема пищи!
У вас будет 4 приема пищи каждый день: 1 любой завтрак, 1 любой обед, 1 любой десерт и 1 любой ужин. Кроме того, в специальном разделе «питание при снижении веса» я пишу что можно добавить к нашей еде, чтобы сделать 5 или 6 приемов пищи. Прочтите этот раздел.
Правило 2
Секрет похудения в одном стакане.
Каждый прием пищи по объему должен составлять 1 стакан, то есть 200-250 граммов для женщин и 250 — 300 граммов для мужчин. Не больше! Это важно, так как именно этот объем соответствует нормальному размеру вашего желудка! Если вы будете съедать больше, желудок растянется и вы поправитесь!
У многих людей с ожирением объем желудка огромный. Прокормить его трудно. Поэтому объем порции — один стакан – это золотое правило снижения веса.
Именно так и сделана наша еда. Вес порции в Диете для женщин – примерно 200-250 граммов, а вес порции в Диете для мужчин – 250-300 граммов. Это очень важно. Дело в том, что наш желудок имеет складчатую структуру. В норме все складочки аккуратно свернуты. В таком виде желудок имеет очень небольшой объем. Чем больше мы едим, тем больше разворачиваются складочки, тем больше становится объем желудка, тем больше еды ваш желудок просит у вас.
Главная задача правильного питания – уменьшить объем вашего желудка. Научить вас насыщаться небольшим объемом еды. Мы хотим “сложить все складочки вашего желудка”. Я специально поставила это заявление в кавычки, потому что оно не научное. Но очень понятно, что наша цель приучить вас к правильному размеру порции на каждый прием пищи. В первые две недели кому-то будет тяжело. Потерпите. Вы привыкнете. А если привыкнете, то будете прекрасно поддерживать свой вес после того, как похудеете до нормы.
Правило 3
Вода важнее, чем еда
Вы должны выпивать 2 литра простой воды каждый день. Именно ВОДЫ! Простой, не сладкой, не газированной, не соленой воды. Простой воды! Без этого не похудеть! В жару объем воды можно смело увеличить до 3 литров!
Если это правило выразить не в литрах, а в стаканах, то это не менее 10 стаканов воды каждый день. Простой, не газированной, не сладкой, не соленой воды! Именно воды! Не просто жидкости! Почему?
Прежде всего, потому что именно в водной среде идут все биохимические процессы, связанные со снижением веса и нормальной работой организма.
Кроме того, вода формирует большой пищевой комок и обеспечивает нам нормальный стул.
Запомните! Если мы не пьем, мы не худеем! Если мы не пьем, то у нас проблемы!
И еще один секрет: очень часто за чувство голода мы принимаем чувство жажды. Поэтому если хочется поесть, то сначала надо попить! Просто выпить 1 стакан моей любимой простой, не газированной, не сладкой и не соленой воды.
Вода действительно важнее, чем еда! И еще одно очень важное замечание!
Чай и кофе обладают выраженным мочегонным действием. Они нас обезвоживают! Поэтому чай и кофе не заменяют воду. Это очень важно понимать.
Согласитесь, правила очень простые. Но если вы их поймете, то вам будет очень легко худеть. А самое главное, вы будете удерживать свой результат в течение всей вашей жизни.
3 секрета наших продуктов или
3 секрета еды, которая снижает вес
1. В наших продуктах снижена соль.
Снижение соли или полный отказ от соли – это основа снижения веса. В наших продуктах мы не убрали соль полностью. Так как все люди с лишним весом очень любят соленое. Но мы очень существенно снизили содержание соли. Причем, наша еда очень вкусная! Простое снижение соли дает огромный результат в быстром снижение веса. Нет соли или мало соли – это значит вы быстро теряете избыток воды и очень быстро худеете! У вас не задерживается жидкость, нет отеков, вам легко. Вес уходит.
Именно благодаря снижению уровня соли, любой набор нашей еды подходит для людей с гипертонической болезнью. Для вас выведение лишней жидкости – это путь к нормальному артериальному давлению. Итак, отказ от соли или ее резкое уменьшение – это принцип правильного питания. И мы полностью используем его в нашей Диете.
2. В наших продуктах снижен процент животного жира
Это позволяет снизить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, это уменьшает риск развития атеросклероза. А значит снижается риск развития инфаркта миокарда и инсульта. Снижение жира позволяет худеть за счет того, что ваш организм начинает использовать ваш собственный жир. А это тоже один из важных принципов правильного здорового питания.
3. Мы сохранили сладости в нашей Диете
Это очень важно! Потому что без сладкого(без глюкозы) наш мозг не может жить. Нервные клетки не едят белки и жиры. Они едят только сахар или глюкозу. И если мозг не получает глюкозу, то вы испытываете голод. Так вот, с нашим питанием голода быть не должно! Вы будете сыты. Потому, что мозг будет получать сладости или глюкозу.
Итак, мы делали наши продукты, опираясь на самые современные знания о работе нашего организма. Мы использовали все современные знания о лишнем весе и борьбе с ним. Мы постарались, чтобы вам худелось легко. Но, самое главное, это питание научит вас жить по-другому. Без запретов и ограничений. Сытно, радостно и легко. Со стройной и красивой фигурой.
Что можно добавить в Диету Елены Малышевой
Мы разрешаем добавлять к нашим приемам пищи следующие продукты:
В завтрак — 1 стакан молока, или 1 стакан йогурта или 1 стакан кефира с жирностью от 0% до 3%. Йогурт не должен содержать никаких фруктовых или других добавок.
В обед и ужин — cалат из зеленых листьев и овощей (китайская капуста, руккола, сельдерей, петрушка, укроп, латук, мангольд, и любой листовой салат, огурцы и помидоры (по 2 штуки в каждый прием пищи)).
Заправить салат можно 1 столовой ложкой растительного масла и лимонным соком, без соли!
Лимонный сок усилит вкус и придаст еде неповторимый вкус. Вы также можете использовать перец и другие приправы. Соль использовать нельзя в течение всего периода снижения веса.
В десерт — 1 яблоко, или 1 апельсин, или 2 мандарина, или 100 граммов свежей клубники.
1 яблоко
или 
1 апельсин
или 
2 мандарина
или 
100 г. клубники
Следите за тем, чтобы в день вы не съели больше, чем разрешено.
Если будете переедать, то не будете худеть.
Если вы похудели или просто хотите поддержать правильный и здоровый вес, то именно для вас созданы наши наборы для поддержания веса. Они разные для женщин, для мужчин и для людей с гипертонической болезнью. Вот правила использования наборов для поддержания веса:
Каждый день
Выпивайте 2 литра воды (самой простой, не газированной, не сладкой и не соленой). Мы разрешаем также с любым приемом пищи выпить 1 стакан чая или кофе без сахара и без добавок. Пожалуйста, помните, что кофе и чай обладают выраженным мочегонным действием. Они обезвоживают наш организм и не заменяют воду. Поэтому 2 литра воды в день или 10 стаканов воды в день — это важное правило для снижения веса. В жаркие дни вы можете увеличить количество выпиваемой воды до 3 литров.
Обычные дни
В обычные дни вы должны съесть: 1 завтрак, 1 обед, 1 десерт и 1 ужин. В мужские наборы для поддержания веса мы также добавили второй завтрак.
Мы также разрешаем добавить к нашему питанию следующие продукты.
Если вы купили женскую Диету для поддержания веса, то из продуктов, разрешенных для добавления к завтраку или десерту, вы можете сформировать второй завтрак или просто дополнительный прием пищи. Например, стакан кефира и 150 грамм ягод. В этом случае у вас будет 5 приемов пищи c равными промежутками времени между приемами пищи. Например: завтрак – 8.00, второй завтрак – 11.00, обед – 14.00, десерт – 17.00, ужин – 20.00.
Если вы купили мужской набор, то в нем уже есть второй завтрак, и вам ничего дополнительно делать не стоит. Следите за тем, чтобы в день вы не съели больше, чем разрешено. Это принципиально.
Внимание! Если вы уже похудели, то разгрузочные дни вам не нужны!
Но мы оставили их для тех ситуаций, когда в праздник или по любому другому случаю вы переели. На следующий день после этого вы можете сделать разгрузочный день.
В 2009 году в «Здоровье» появился отдельный спецпроект с провокационным названием «Сбрось лишнее». Его первыми участниками стали 12 добровольцев из числа зрителей программы, желающие избавиться от лишнего веса. Под контролем специалистов они соблюдали диету Елены Малышевой, разработанную доктором совместно с коллегой-диетологом, и пользовались советами других консультантов программы. Самым удачливым удавалось избавиться от 15 кг уже за первый месяц, кто-то не выдерживал гонки и сходил с дистанции. В сезоне 2010 года худели по телевизору уже 15 человек, а в 2011 году 20 участников впервые комплектовались готовым набором продуктов под названием «Диета Елены Малышевой». Именно в это время бренд производства и доставки похудательных рационов доктора Малышевой вышел на рынок.
Диета Елены Малышевой — стройность в коробке
Всем желающим предлагается пройти первичный дистанционный тест для определения серьезности «перевеса» и выбора «похудательного пакета». Он представляет собой готовый рацион на полный месяц, расфасованный в большие коробки: в первой содержится полное меню на 24 «обычных» дня диеты, во второй — на 4 разгрузочных.
Часть блюд доставляется в замороженном состоянии, их необходимо хранить в морозильной камере и разморозить в микроволновке или при комнатной температуре непосредственно перед употреблением в пищу. Остальное достаточно залить горячей водой или можно есть без всякой обработки.
Кроме завтраков, обедов и ужинов, в рамках программы диеты Елены Малышевой предусмотрены полдники-десерты — потому что без глюкозы, как признает сама доктор, не сможет жить ни один мозг.
В роли десертов выступают суфле, мюсли-батончики, орехово-сухофруктовые смеси. Итого сервис поставки готовых блюд по диете Малышевой предполагает 4 приема пищи в течение дня. Готовый второй завтрак поставляют только мужчинам, однако очень голодным женщинам, которые уже похудели и поддерживают достигнутый вес, разрешено организовать его из следующих продуктов:
- 1 стакан молока не жирнее 2,5%;
- 1 яблоко или 1 апельсин или 2 мандарина или 150 гр ягод;
- порция салата из листовых и зеленых овощей с заправкой из растительного масла и лимонного сока.
Количество жира и соли, согласно диете Малышевой, во всех продуктах снижено максимально: по мнению автора диеты, только так можно добиться хорошего похудательного результата и сделать свой рацион действительно здоровым.
Совет от доктора Малышевой: регулярно разгружайтесь!
Еженедельную разгрузку Елена Малышева на своей диете рекомендует организовывать в тот день, когда вы очень заняты и у вас нет времени на праздные мечты о лишнем кусочке. В разгрузочных коробочках — недоваренный рис без соли. Утром к нему разрешается добавить одну столовую ложку любого растительного масла. Тем, кто, получая рацион диеты Елены Малышевой с доставкой, уже похудел, необязательно устраивать разгрузочные дни систематически, но можно провести их после, например, переедания за праздничным столом.
Всем новым клиентам настоятельно рекомендуется обратиться к своему врачу лично перед тем, как решиться записаться в программу и начать худеть при помощи волшебных коробочек.
Дополнительные продукты, без ограничений разрешенные на диете Елены Малышевой
Диета Малышевой для похудения и поддержания веса разрешает без ограничений добавлять к ежедневному меню следующие продукты:
- овощные соки (без соли и добавок), чай и кофе без сахара и сливок/молока;
- овощные бульоны (несоленые), лимонный сок, хрен, горчицу (без соли), лимонный сок, уксус, специи и травы, чеснок;
- артишоки, баклажаны, грибы, перец, редиску, редьку, любую капусту (кроме морской), лук, огурцы, помидоры, спаржу.
Девять правил диеты Елены Малышевой
Новости официального сайта Диета Елены Малышевой
- Новое тело и новое ощущение себя
- Минус в объемах
- Минус в весе
- Новые пищевые привычки
- Уверенность в себе и своих возможностях
- Кто хочет понять принципы здорового питания
- Начать новую жизнь и заняться собой
- Кому не хватает мотивации и стимула для того, чтобы избавиться от лишних килограммов
- Кто хочет улучшить качество жизни и состояние здоровья
СТАРТ — 1 ИЮНЯ 2020
Покупайте ежемесячно, снижайте вес, а мы увеличим скидки!
Первый месяц участия
Для того, чтобы принять участие в «Марафоне здоровья и стройности», оформите заказ на набор готовой еды для снижения веса «Диета Елены Малышевой» с промокодом «МАРАФОН» и получите скидку:
1 НАБОР СО СКИДКОЙ 7%
2 НАБОРА СО СКИДКОЙ 9%
3 НАБОРА СО СКИДКОЙ 11%
Второй месяц участия
Всем кто совершил покупку в течении 1-го месяца Марафона будет сообщен его персональный промокод для участия во 2-м месяце. Мы пришлем промокод вам на мейл и он будет отображен в личном кабинете.
Совершите покупку по промокоду 2-го месяца марафона и получите скидку:
КУПИТЕ 1 НАБОР СО СКИДКОЙ 9%
КУПИТЕ 2 НАБОРА СО СКИДКОЙ 11%
КУПИТЕ 3 НАБОРА СО СКИДКОЙ 13%
Третий месяц участия
Всем кто совершил покупки в течении 1-го и 2-го месяца Марафона будет сообщен его персональный промокод для участия в 3-ем месяце Марафона.
Мы пришлем промокод вам на мейл и он будет отображен в личном кабинете.
Совершите покупку по промокоду 3-го месяца Марафона и получите скидку:
КУПИТЕ 1 НАБОР СКИДКОЙ 11%
КУПИТЕ 2 НАБОРА СО СКИДКОЙ 13%
КУПИТЕ 3 НАБОРА СО СКИДКОЙ 15%
Четвертый месяц участия
ЕСЛИ ВЫ СОВЕРШАЛИ ПОКУПКИ В ТЕЧЕНИИ ТРЕХ МЕСЯЦЕВ МАРАФОНА, ТО У ВАС БУДЕТ ВОЗМОЖНОСТЬ
КУПИТЬ В ЧЕТВЕРТОМ МЕСЯЦЕ МАРАФОНА СО СКИДКОЙ ДО 20%
И ГЛАВНОЕ!
САМЫХ АКТИВНЫХ МАРАФОНЦЕВ ЖДЕТ СЮРПРИЗ!
В «Марафоне здоровья и стройности» участвуют все наборы готовой еды для снижения веса, за исключением набора «Экспресс» и «Конструктор диеты»
Заказать
198
На сегодняшний день для многих людей лишний вес, возникающий вследствие неправильных пищевых привычек или малоподвижного образа жизни, является серьезной проблемой, справиться с которой не так-то просто. Большинство худеющих привыкли использовать популярный способ – резко снизить калории или попросту начать голодать, что в корне неправильно, ведь организм недополучает ценные вещества, а заканчивается все, как правило, срывами и возвращением сброшенных килограммов обратно. Диета Малышевой для похудения в домашних условиях поможет достичь желанной цели без каких-либо негативных последствий для здоровья.
Основные правила диеты Малышевой
Система питания, разработанная известной телеведущей и врачом, очень популярна благодаря своей эффективности. Основные принципы методики таковы:
- Ни в коем случае нельзя голодать! Испытывая голод, наступает состояние замедленного метаболизма, резко расходуется запас витаминов, мозг недополучает глюкозу. Начинаются гормональные сбои. Именно поэтому режим питания разработан таким образом, чтобы в течение дня было не менее пяти приемов пищи, но не калорийных и нездоровых блюд, а легких и полезных.
- Контроль водного баланса. Взрослый человек должен выпивать до 2 литров воды в день, без учета супов, чая и кофе. Употребление достаточного количества чистой воды помогает бороться с избыточным весом, улучшает обмен веществ, выводит токсины, улучшает самочувствие и работоспособность.
- Пищу необходимо тщательно пережевывать. Рекомендуется жевать один кусочек не менее 12 раз. Это поможет желудку легче переварить пищу, а в мозг быстрее поступят сигналы о насыщении.
- Питание должно быть дробным, за один прием пищи нужно съедать порцию весом не более 250 граммов (наполненный до верху стакан), чтобы пища полностью переваривалась. Ценность дробного питания заключается в том, что при такой системе не происходит скачков глюкозы в крови, благодаря чему голод не ощущается, а желудок и кишечник начинают работать правильно.
- Обязательно следует составить график, которого стоит строго придерживаться. Приемы пищи должны быть спланированы таким образом, чтобы интервал между ними составлял 2-3 часа.
- Необходимо внимательно вести подсчет калорий. Для женщины, которая желает похудеть и ведет не очень подвижный образ жизни, достаточно 1200 ккал в день, для мужчины – 1400 ккал.
Елена Васильевна предлагает составлять бесплатно свой рацион самостоятельно либо купить уже сформированные готовые пищевые наборы на сайте с подсчитанной калорийностью: 800 ккал для женщин и 1100 для мужчин. Добирать недостающие калории придется самостоятельно. - Употреблять достаточно белковой пищи. Чтобы в процессе избавления от избыточного веса организм не «съел» собственную мышечную ткань, рацион должен быть насыщен протеинами.
- Физическая активность – неотъемлемая составляющая процесса похудения, без занятий спортом не будет 100% успеха. Если нет возможности или времени ходить в спортзал или бассейн, обязательно выделите время для домашних упражнений. Как минимум 15-30 минут физкультуры в день пойдет только на благо состоянию здоровья и поможет держать себя в тонусе.
- Успешность похудения заключается не в быстром избавлении от лишних килограммов, а в сохранении достигнутых показателей.
Преимущества и недостатки
Главное преимущество данной диеты заключается в сбалансированности рациона. Не стоит ожидать быстрых результатов в виде сброшенных десятков килограммов, ведь данная методика направлена прежде всего на поддержание здоровья человека, нормализацию питания, а худеть лучше всего постепенно. Однако при таком подходе результат сохранится надолго, потерянный вес не вернется, если грамотно подойти к процессу.
К недостаткам можно отнести довольно высокую цену готовых продуктовых наборов, если вы решили не заморачиваться над готовкой.
Следует отметить, что готовый набор состоит преимущественно из полуфабрикатов, пищевую ценность которых конечно же не сравнить со свежеприготовленными домашними блюдами.
Допустимые и запрещенные продукты
В пищу рекомендуется употреблять:
- разнообразные крупы,
- несладкие фрукты,
- правильные сладости – сухофрукты, мюсли-батончик, орехи,
- некрахмалистые овощи,
- зелень, богатая витаминами,
- яйца вареные,
- кисломолочные нежирные продукты,
- мясо – постное мясо птицы (курятина, индюшатина), телятина и говядина,
- постная рыба и морепродукты.
Ограничения, предусмотренные диетой:
- Категорически запрещается употребление любых алкогольных напитков.
- Следует свести к минимуму употребление соли, ввиду того, что она способствует задержанию жидкости в организме.
- Обязательно снизить употребление животных жиров – сливочное масло, сливки, жирную сметану, свинину, баранину, жирную рыбу замените обезжиренными продуктами.
- Следует отказаться от продуктов с содержанием быстрых углеводов – сахар, сладости, мучные и кондитерские изделия.
- Снизить потребление картофеля из-за высокого содержания крахмала, а также употребление риса.
- Полностью освободить свой рацион от «пищевого мусора» — чипсов, сладкой газировки и т.д.
Разработанный телеведущей 10 дневный режим помогает потерять от 3 до 5 кг без вредных последствий для здоровья.
Для большей эффективности, если есть потребность избавиться от большого количества избыточного веса, методики нужно придерживаться от одного месяца до трех, каждую неделю проводя разгрузочный день. Но и 10 дневный курс может быть очень эффективным, если придерживаться всех принципов.
Соблюдать режим можно двумя способами – готовить полезную еду самостоятельно либо приобрести специальные готовые наборы на 800 ккал в день сразу на неделю. В состав такой коробочки входят:
- смесь хлопьев или мюсли,
- несладкие фрукты на выбор,
- готовые качественные замороженные низкокалорийные блюда, которые нужно разогреть, салаты, овощные смеси,
- полезный десерт: ореховый батончик или сухофрукты.
Восполнить недостающие калории можно овощами, свежей зеленью, фруктами.
Рассмотрим бесплатное меню на неделю диеты от Елены Малышевой
День 1.
Завтрак – приготовленная без масла каша из бурого риса, 1 яйцо, сваренное вкрутую, тертая сырая морковь, заправленная оливковым маслом, несладкий витаминный компот из сухофруктов или зеленый чай,
Перекус – яблоко, лучше кислое,
Обед –запеченное в фольге без кожи филе курятины, нашинкованная белокочанная капуста, сбрызнутая лимонным соком, чай,
Полдник – грейпфрут,
Ужин – тушеные кабачки со спаржей и брокколи.
День 2.
Утром –капуста тушеная с морковью, 1 сваренное вкрутую яйцо, кусочек сыра,
Перекус – смесь сухофруктов,
Днем – гуляш из телятины, морская капуста,
Полдник – яблоко,
Вечером – нежирный творожок, несладкий чай или витаминный морс.
День 3.
Завтрак – овсянка, смесь сухофруктов с орехами,
Перекус – апельсин,
Обед – вареное мясо курицы, салат из натертой отварной свеклы, компот из облепихи,
Полдник – груша,
Ужин – огурцы, помидоры, нежирный кефир.
День 4.
Завтрак – каша из пшеничной крупы, тушеная спаржевая фасоль,
Перекус – винегрет с цельнозерновыми хлебцами,
Обед – телятина, сваренная без соли, салат из огурцов и помидоров, чай,
Полдник – натуральный йогурт с добавлением семян льна,
Ужин – рагу из брокколи и моркови, запеченное без сахара яблоко.
День 5.
Утром – мюсли с нежирным молоком или йогуртом плюс 1 чайная ложка меда,
Перекус – хлебцы,
Днем – грибной суп, микс из зелени, огурцов и помидор с заправкой лимонным соком,
Полдник – несладкая творожная запеканка,
Вечером – рыбный стейк, приготовленный на пару или в духовке, спаржа отварная, 1% кефир,
День 6.
Завтрак – ламинария, каша из перловки или бурого риса,
Перекус – запеченное яблоко,
Обед – филе минтая на пару с кашей из булгура, микс томатов и зелени, заправленные оливковым маслом,
Полдник – грейпфрут,
Ужин – творог с жирностью 2%.
День 7.
Завтрак – омлет из 2 белков, приготовленный не на масле, а на воде, салат из свежих огурцов с петрушкой,
Перекус – апельсин, натуральный йогурт,
Обед – филе индейки, запеченное без каких-либо добавок, брюссельская капуста вареная,
Полдник – банан,
Ужин – вареные креветки, томаты с базиликом,
День 8.
Утром – овсянка с сухофруктами или ягодами, ореховый микс,
Перекус – творожная запеканка,
Днем – тушенная фасоль с кабачками, рыбный стейк на пару,
Полдник – яблоко,
Вечером – плов с добавлением смеси овощей, гречневые хлебцы.
День 9.
Завтрак – 1 яйцо-пашот, ломтик твердого сыра, клюквенный морс,
Перекус – винегрет с овсяными хлебцами,
Обед – суп-пюре из брокколи и шпината, куриная грудка с отваренными соцветиями цветной капусты,
Полдник – нежирный натуральный йогурт,
Ужин – микс из шпината, рукколы, сельдерея, 1% кефир.
День 10.
Завтрак – гречневая постная каша, помидор, огурец,
Перекус – творог 2% жирности,
Обед – индюшатина, приготовленная на пару или запеченная в фольге без кожи и добавок, микс зелени,
Полдник – сухофрукты,
Ужин – кальмары со свежим шпинатом, рукколой и айсбергом.
Другие варианты диет
Елена Васильевна предлагает несколько способов для успешного похудения. Самым верным подходом безусловно станет правило регулярно питаться здоровыми полезными продуктами, но есть и другие варианты, которые помогут быстро справиться с лишними кило.
Экспресс диета
В основе данного способа лежит белково-углеводное чередование. Цель белкового дня заключается в том, чтобы оставить организм без углеводов на день, вынудив его тем самым тратить собственные жировые запасы. В углеводный день запасы глюкозы, которая так важна для нормальной деятельности мозга, пополняются.
В белковый день в пищу употребляются продукты с высоким содержанием протеина, в углеводный день – овощи. Не стоит питаться в таком режиме дольше 10 дней.
Для быстрой потери ненужных кило необходимо питаться по следующей схеме:
7:30 – после пробуждения выпить стакан воды – обычной или с добавлением лимонного сока,
8:00 – прием еды,
9:00 – стакан воды через час после еды,
10:00 – стакан воды, перекус,
11:00 – стакан воды,
12:00 – прием еды,
13:00 – 15:00 – стакан воды каждый час,
16:00 – полдник.
17:00 — 19:00 – стакан воды каждый час,
20:00 – прием еды.
В качестве углеводных утренних приемов пищи прекрасно подойдут каши с ягодами и фруктами, мюсли с ореховыми смесями и сухофруктами, для белковых дней отличной идеей станут омлеты и сваренные вкрутую яйца.
Белковые обеды и ужины – постое мясо филейных частей курицы, индейки, белая рыба, нежирный творог и йогурт, творожные несладкие запеканки, морепродукты, особенно кальмары. Углеводные варианты блюд – каши со свежими салатами из огурцов, всевозможной зелени, томатов, супы-пюре, овощи и фрукты.
Бессолевая
Важным шагом в достижении желанной стройности Елена Васильевна считает уменьшение количества употребляемой соли. Соль имеет свойство задерживать жидкость в организме, что не лучшим образом сказывается на внешнем виде. Ведь если вывести лишнюю жидкость, полные люди могут потерять значительное количество килограммов.
Есть интересные лайфхаки, как сделать еду вкуснее, не добавляя соль:
- используйте лимонный сок, чтобы заправить овощи, придать вкус мясу или рыбе,
- различные травы и специи улучшат вкусовые качества блюд,
- лук, чеснок, имбирь, хрен вполне способны придать дополнительные пикантные оттенки еде, заменив тем самым потребность посолить еду,
- ламинария в рационе станет полезным заменителем соли, ведь она не только имеет солоноватый вкус, но и насыщенна йодом.
Учитесь наслаждаться натуральным вкусом продуктов, без добавления соли и уже через пару недель вы привыкнете к новой системе питания.
Разгрузочные дни
Учитывая то, что организм нуждается в периодическом освобождении от продуктов распада, следующий вариант похудения предусматривает еженедельное проведение разгрузочного дня. Рисовая или гречневая каша станет лучшим выбором в такой день. Разнообразить такие разгрузочные дни можно днем полезного очистительного салата из трех ингредиентов. Сырую капусту нужно мелко нашинковать, добавить натертую сырую свеклу и морковь. Смесь заправить чайной ложкой оливкового или льняного масла, либо лимонным соком, и есть в течение дня небольшими порциями.
Устраивать себе разгрузочные дни лучше в дни наименьшей загруженности, когда от человека не требуется серьезных физических нагрузок и умственных усилий. Разгрузочные дни помогут устроить отдых для желудочно-кишечного тракта.
Какой бы способ избавления от избыточного веса вы не выбрали, не стоит забывать про психологический настрой. Главное – настроиться на положительный результат и правильное питание и целеустремленно идти не только к желанной стройной фигуре, но и к здоровому образу жизни.
Программа здоровье с еленой малышевой худеем вместе
рассказ о главных принципах похудения и представление участников проекта о курсе похудения МалышевойПоделиться ↓↓↓:
Поделиться
Класснуть
Поделиться
Твитнуть
Отправить
Вотсапнуть
Запинить
Все наши продукты сделаны так, что они превосходно подходят для правильного питания при гипертонии и атеросклерозе. Это связано с тем, что во всех блюдах снижена соль и снижен животный жир (смотрите раздел «Как работает диета»). Снижение соли дает возможность вывести из организма лишнюю жидкость и за счет этого снизить давление. Я хочу подчеркнуть, что снижение веса приводит к снижению артериального давления. Это доказано в многочисленных научных исследованиях. Поэтому, когда ваш вес уменьшится, посоветуйтесь с врачом. И обсудите с ним дозы приема противогипертонических препаратов и препаратов для снижения уровня холестерина. НО, не отменяйте никакие лекарства самостоятельно! И гипертония, и атеросклероз требуют постоянного лечения. И только доктор может отменить или уменьшить дозу препаратов для снижения давления или уменьшения уровня холестерина в крови.
Вот правила использования наборов для людей с гипертонической болезнью, атеросклерозом:
Каждый день
Выпивайте 2 литра воды (самой простой, не газированной, не сладкой и не соленой). Мы разрешаем также с любым приемом пищи выпить 1 стакан чая или кофе без сахара и без добавок.
Обычные дни
В обычные дни вы должны съесть: 1 завтрак, 1 обед, 1 десерт и 1 ужин. Принимать пищу следует через равные промежутки времени. Например, завтрак – 8.00, обед – 12.00, десерт – 16.00, ужин – 20.00.
В мужские наборы для поддержания веса добавлен второй завтрак.
В этом случае у вас будет 5 приемов пищи c равными промежутками времени между приемами пищи. Например: завтрак – 8.00, второй завтрак – 11.00, обед – 14.00, десерт – 17.00, ужин – 20.00.
Мы также разрешаем добавить к нашему питанию следующие продукты.
Если вы купили наборы, в которых 4 приема пищи, то из продуктов, разрешенных для добавления к завтраку или десерту, вы можете сформировать дополнительный прием еды — второй завтрак. Например, стакан кефира и 150 грамм ягод. В этом случае у вас будет 5 приемов пищи c равными промежутками времени между приемами пищи. Например: завтрак – 8.00, второй завтрак – 11.00, обед – 14.00, десерт – 17.00, ужин – 20.00. Следите только за тем, чтобы в день вы не съели больше, чем разрешено. Это принципиально.
Внимание, один раз в неделю у вас будут разгрузочные дни. Он необходим, если вы худеете. Если вы не худеете, а поддерживаете вес, то без разгрузочных дней можно обойтись. Но мы оставили их для тех ситуаций, когда в праздник или по любому другому случаю вы переели. На следующий день после этого вы можете делать разгрузочные дни.
Разгрузочные дни
В этот день вы едите только еду из 4 розовых упаковок. Поставьте разгрузочные дни на тот день недели, когда вы очень заняты. Это позволит вам спокойно пережить все проблемы разгрузки.
Наши разгрузочные дни – рисовый или гречневый. Рис и гречка не доварены, без соли. Основная задача – вывести воду из организма. Рисовая и гречневая каша прекрасно справляются с этой задачей и позволяют потерять до 1 килограмма веса за 1 день. Утром добавьте в первую порцию 1 столовую ложку любого растительного масла.
Как питаться в разгрузочные дни
Вы можете оставить 4 приема пищи (1 пакетик риса или гречки, разведенный горячей водой в каждый прием еды). Но я советую каждую порцию каши разделить пополам. Таким образом, у вас получится 8 приемов пищи, между которыми необходимо выпить 8 стаканов воды. Мне кажется, такие разгрузочные дни пережить легче.
Диета для здорового похудения после рождения
Хотите вернуться в форму сейчас, когда вы больше не беременны? Для долгосрочного успеха — и чтобы чувствовать себя хорошо в пути — помните эти советы.
Не начинайте диету слишком рано
Вашему организму нужно время, чтобы прийти в себя после родов и родов. Дайте себе до шестинедельного осмотра после родов, прежде чем вы начнете следить за потреблением калорий и активно пытаться похудеть. А если вы кормите грудью, эксперты рекомендуют подождать, пока ребенку исполнится не менее 2 месяцев, прежде чем пытаться сбросить вес.(Если вы кормите грудью, вы также можете прочитать нашу статью о здоровом питании грудью.)
Если вы начнете диету слишком рано после родов, это может замедлить ваше выздоровление и заставить вас чувствовать себя более уставшим — и вам нужна вся энергия, которую вы сможете собрать, чтобы приспособиться к жизни с новорожденным. Кроме того, если вы кормите грудью, диета может повлиять на запас молока. Если вы терпеливы и даете своему телу возможность выполнять свою работу, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем, особенно если вы кормите грудью.
Будьте реалистичны в отношении потери веса
Имейте в виду, что вы не сможете вернуться к своему точному весу или форме до беременности. Для многих женщин беременность вызывает постоянные изменения, такие как более мягкий живот, немного более широкие бедра и большая талия. Имея это в виду, вы можете немного скорректировать свои цели. Для проверки реальности, смотрите нашу фотогалерею реальных животов после рождения ребенка.
Упражнения в объятиях
Нет волшебной таблетки, которая бы помогала вам сбросить вес: здоровая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить килограммы — и удержать их.И важно тренироваться, пытаясь похудеть, чтобы вы теряли жир вместо мышц.
Как только вы начнете терять вес, начните с того, что ешьте немного меньше и будьте более активными — даже если вы просто быстро прогуливаетесь вокруг блока с ребенком в коляске.
Узнайте, готово ли ваше тело к физическим упражнениям, и посетите наш фитнес-центр после родов, чтобы получить информацию о том, как вернуться в форму.
Медленно худейте
Не садитесь на строгую ограничительную диету.Женщинам необходимо не менее из 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, а большинству женщин нужно больше — от 1500 до 2200 калорий в день — чтобы поддерживать свою энергию и предотвращать перепады настроения. И если вы кормите грудью, вам нужно как минимум 1800 калорий в день (большинству кормящих мам нужно от 2000 до 2700 калорий), чтобы питать себя и своего ребенка.
Если вы кормите грудью, вам нужно делать это медленно — слишком быстрая потеря веса может привести к снижению количества молока.
Слишком быстрая потеря веса может также привести к выбросу токсинов, которые накапливаются в жировой ткани вашего организма, в кровоток — и в ваш запас молока. (Токсины, которые могут попасть в ваш кровоток, включают в себя такие загрязнители окружающей среды, как тяжелые металлы, свинец и ртуть, стойкие органические загрязнители, такие как ПХБ и диоксины, и растворители.)
Потеря веса примерно на полтора фунта безопасна и выиграна. не влияет на ваш запас молока, если вы кормите грудью. Чтобы достичь этого, вырежьте из своего рациона 500 калорий в день (не опускаясь ниже безопасного минимума), либо уменьшив потребление пищи, либо повысив уровень своей активности.
Ешь — и не торопись!
С новым ребенком и графиком, может быть трудно найти время, чтобы поесть. Но пропуск еды может привести к снижению уровня энергии — и это не поможет вам похудеть. Многие мамы считают, что употребление пяти-шести небольших приемов пищи в день со здоровыми закусками между (а не тремя большими приемами пищи) соответствует их аппетиту и графику лучше. (Небольшое блюдо может быть половиной сэндвича, немного морковных палочек, фруктов и стакан молока.)
Не пропускайте приемы пищи в попытке похудеть — это не поможет, потому что у вас будет больше шансов есть больше во время других приемов пищи.И вы также, вероятно, почувствуете усталость и ворчливость.
Даже если вы никогда не любили завтракать, имейте в виду, что употребление завтрака может помочь вам не чувствовать голода — и усталости — позже утром, и это может дать вам энергию для большей активности.
Кроме того, многочисленные исследования показывают, что пропуск завтрака может саботировать ваши усилия по снижению веса. По данным Национального реестра контроля веса, который подсчитал успешные стратегии людей, сидящих на диете, которые потеряли в среднем 66 фунтов и держали его в течение 5.5 лет, 78 процентов сидящих на диете завтракают ежедневно. Замедлите тоже, если возможно. Когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче почувствовать, когда вы чувствуете себя сытым — и у вас меньше шансов переедать.
Будьте разборчивы в еде и напитках
Исследования показывают, что употребление обезжиренного молока и молочных продуктов и выбор продуктов из цельного зерна, таких как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, могут помочь вам сбросить вес. Другие хорошие варианты включают продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты (например, яблоки, апельсины и ягоды) и сырые овощи (например, морковь, джикама и полоски красного перца) для здоровых закусок.
Другие способы втиснуть больше фруктов и овощей: сделать фруктовые (или вегетарианские) смузи, использовать фруктовую или овощную сальсу или овощные соусы (соусы из пюре из овощей) над рыбой или курицей, добавить тертую морковь в свой сэндвич, попробовать жареный на гриле овощи, и попробуйте пюре из овощных супов. (Пюре из вашего супа делает его сливочным без добавления сливок, которые содержат много калорий и насыщенных жиров. Это также отличный способ съесть овощи, которые вы обычно не едите сами.)
Жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому избавление от лишнего жира в вашем рационе, вероятно, самый простой способ сократить калории. Посмотрите на обезжиренные или обезжиренные молочные продукты (вам не нужно пить цельное молоко, чтобы сделать качественное грудное молоко!), Выбирайте жареную или запеченную, а не жареную пищу, и ограничьте потребление сладостей, которые имеют дополнительные калории от сахара и жира.
Имейте в виду, однако, что жир является важным питательным веществом, поэтому ваша цель не состоит в том, чтобы исключить его из своего рациона.Фактически, добавление жира в каждый прием пищи поможет вам оставаться сытыми и не будет переедать углеводы. (Слишком много калорий из любого источника — жира, белка или углеводов — может привести к увеличению веса или помешать вам сбросить вес.)
Хитрость заключается в том, чтобы выбирать «хорошие» жиры, а не «плохие». Лучшие жиры — это моно- и полиненасыщенные жиры, такие как жиры в рапсовом масле, оливковом масле, авокадо, оливках, орехах и семенах, а также жирная рыба, такая как лосось. Масла, которых следует избегать, — это насыщенные и транс-жиры, которые могут вызывать сердечные заболевания и, возможно, диабет, а также переноситься на грудное молоко.
Насыщенные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, а транс-жиры обычно содержатся во многих жареных продуктах, закусках и выпечке. (На этикетках пищевых продуктов указано, какие виды жиров содержатся в продуктах.)
Наконец, хотя вы должны ежедневно выпивать около 8 или 9 чашек жидкости, следите за тем, что вы пьете — удивительное количество калорий может быть спрятано в соке, соде, и кофейные напитки.
Ежедневный план питания для здоровой потери веса после рождения ребенка
Приведенный ниже план питания добавляет до 2200 калорий в день для кормящих мам.Для не кормящих мам это составляет 1800 калорий в день. Используйте это в качестве приблизительного ориентира — ваши индивидуальные потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего веса, обмена веществ и уровня активности, а также от того, сколько вы кормите грудью.
Просмотр и распечатка ежедневного плана питания.
,Грудное вскармливание часто считается природным способом помочь новым мамам сбросить вес ребенка.
Отчасти это может быть потому, что кормящие матери сжигают больше калорий каждый день.
Исследования показывают, что исключительно кормящие матери имеют тенденцию сжигать в среднем 500 дополнительных калорий в день — эквивалент отказа от небольшого приема пищи, обильного перекуса или выполнения 45–60 минут физических упражнений средней интенсивности (3).
Кормящие мамы также могут лучше осознавать, что они едят.Это может способствовать снижению веса за счет более низкого потребления обработанных пищевых продуктов и более высокого потребления постного белка, богатых клетчаткой фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых (4, 5).
Оба этих фактора могут объяснить, почему исследования последовательно показывают, что кормящие матери, как правило, теряют вес своего ребенка быстрее, чем женщины, которые этого не делают.
Например, в одном исследовании женщины, которые вскармливали грудью исключительно в течение по крайней мере трех месяцев, потеряли на 3,2 фунта (1,5 кг) больше в первый год, чем те, кто кормили молочной смесью или получали смесь.Более того, чем дольше мать кормит грудью, тем сильнее эффект (6).
Кормящие женщины также имели на 6% больше шансов вернуться к своему весу до беременности или понизиться ниже его, чем не исключительно кормящие женщины (6).
Другие исследования сообщают о сходных результатах, добавляя, что кормящие матери, по-видимому, достигают своего веса до беременности в среднем на шесть месяцев раньше, чем те, кто кормит грудью (7, 8).
Грудное вскармливание может также иметь положительные долгосрочные последствия для вашего веса.В одном исследовании женщины, которые кормили грудью в течение 6–12 месяцев, имели более низкий общий процент жира в организме через 5 лет после родов, чем женщины, которые этого не делали (9).
Другое исследование показало, что женщины, которые кормили исключительно грудью более 12 недель после родов, в среднем на 7,5 фунтов (3,4 кг) легче на 10 лет после беременности, чем те, кто никогда не кормил грудью.
Эти матери также оставались на 5,7 фунта (2,6 кг) легче, чем те, кто кормил грудью менее 12 недель (10).
Это говорит о том, что продолжительность и частота грудного вскармливания могут влиять на то, какой вес вы можете потерять после родов.Однако не все исследования находят сильную связь, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).
Резюме Исключительно грудное вскармливание в течение не менее 3–6 месяцев может помочь вам сбросить больше веса, чем кормление молочной смесью или их комбинация. Грудное вскармливание также может оказывать длительное воздействие на ваш вес — через несколько лет после родов.
Здоровая потеря веса после рождения
Когда я могу начать худеть?
Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после рождения ребенка. Поэтому ваша акушерка, вероятно, не будет рекомендовать вам садиться на диету сразу после рождения.Однако всегда полезно есть здоровую пищу, и это не меняется, когда вы только что родили ребенка (NHS 2016a). Вы также можете начать легкие физические упражнения в первые недели после рождения вашего ребенка (NICE 2010).
Ваш послеродовой осмотр, как правило, проводится между шестью и восемью неделями после рождения ребенка.Самое время поговорить с вашим врачом общей практики или медсестрой о вашем весе, если он касается вас. Если вам нужна помощь, чтобы похудеть, ваш лечащий врач может направить вас к диетологу (NICE 2010).
Как я могу безопасно похудеть?
Ешьте здоровую пищу, пейте воду в течение дня, чтобы оставаться хорошо увлажненной, и выбирайте полезные закуски.Эти привычки дадут вам энергию, которая вам нужна сейчас, когда у вас есть ребенок (NHS 2015), а также помогут вам похудеть в устойчивом темпе:
- Найдите время для завтрака по утрам.
- Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день.
- Включите в свой рацион большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, бобы, чечевица, злаки и семена.
- Включайте в каждый прием пищи крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и макароны (предпочтительно цельнозерновые сорта для добавления клетчатки). Это углеводы, которые должны составлять около трети каждого приема пищи.
- Полегче на жирную и сладкую пищу, блюда на вынос, фаст-фуд, сладости, пирожные, печенье, выпечку и газированные напитки.
- Следите за размерами порций во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи.
(NHS 2015, NICE 2010)
Лучше всего сочетать здоровое питание с физическими упражнениями (Amorim Adegboye et al 2013, NICE 2010), потому что это помогает вам терять жир вместо нежирной ткани. Вы также станете лучше и зарядитесь энергией, если будете заниматься спортом (Amorim Adegboye et al 2013). Ваша акушерка или медицинский работник может предоставить вам информацию о том, что доступно в вашем районе, чтобы помочь вам стать активными и похудеть (NICE 2010).
Какие упражнения я могу сделать, как новая мама?
Найти время, чтобы вписать упражнения в свою повседневную жизнь, теперь, когда у вас есть новорожденный, может быть сложно. Но это возможно. Как только вы почувствуете это, вы можете начать мягкие упражнения, в том числе (NICE 2010):Тем не менее, подождите шесть недель или около того, или пока вы не почувствуете, что вы оправились от родов, прежде чем выполнять более тяжелые упражнения (NICE 2010, RCOG 2006).
Возьмите вашего ребенка на прогулку в коляске и увеличьте темп, или попробуйте уроки на основе детской коляски.У вас может быть класс Buggyfit или подобное занятие в парке рядом с вами.
Групповые занятия — отличный способ познакомиться с другими мамами. Заведение новых друзей и выполнение упражнений может помочь поднять вам настроение (NHS 2015, Poyatos-Leo et al 2017).
Сколько калорий мне нужно каждый день?
Трудно сказать точно. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего текущего веса, вашей активности и от того, кормите ли вы грудью (NHS 2016b). В качестве приблизительного ориентира, средней женщине необходимо около 2000 калорий в день для поддержания здорового веса (NHS 2016b).Почему важно сбросить лишний вес после рождения ребенка?
Это особенно важно, если вы знаете, что хотите больше детей (NICE 2010).Даже небольшая прибавка в весе на одну или две единицы ИМТ между беременностями может привести к тому, что вы окажетесь в диапазоне избыточного веса. Это увеличивает риск для вас и вашего ребенка при следующей беременности и родах (NHS 2017).
Осложнения в результате избыточного веса или ожирения могут включать в себя:
- развитие высокого кровяного давления и преэклампсии
- развитие гестационного диабета (Ehrlich et al 2011)
- с более длительным и тяжелым трудом
- с экстренным кесаревым сечением раздел
- рождения большого ребенка
(NICE 2010, RCOG 2011, Villamor and Cnattingius 2015)
Даже если вы не планируете завести еще одного ребенка, потеря лишнего веса принесла вам много пользы.Это поможет вам оставаться здоровым по мере роста вашего ребенка (Rueda-Clausen et al 2015). Контроль над своим весом снижает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (NICE 2010).
Поможет ли мне кормление грудью похудеть?
Существуют некоторые свидетельства того, что грудное вскармливание может помочь вам вернуться в форму, хотя нам нужно больше исследований, чтобы быть уверенными (NICE 2010, Neville et al 2014). Независимо от того, те же правила применяются для похудения в любое время. То есть не потребляйте больше калорий, чем вам нужно, питайтесь правильно и оставайтесь активными (NICE 2010).Грудное вскармливание сжигает дополнительно 330 калорий в день (NHS 2010). Вы можете получить эти дополнительные калории из собственных жировых запасов, потому что ваше тело откладывает жир во время беременности, чтобы дать вам дополнительную энергию для производства молока. Несмотря на это, количество потребляемых вами калорий будет в значительной степени зависеть от вашей диеты и образа жизни (NHS 2010, NICE 2010).
Если вы успешно худеете, ваше тело все равно сможет вырабатывать много молока для вашего ребенка. Безопасная потеря в неделю составляет от 0.5 кг и 1 кг (от 1 до 2 фунтов) (NICE 2010).
Грудное вскармливание может помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе (Bobrow et al 2013). И это помогает вашей матке (матке) сжиматься после родов, помогая вам потерять живот после рождения ребенка.
Когда мое тело вернется в норму?
Ваше тело не может быть точно таким же, даже после того, как вы похудели. В конце концов, ты вырастил ребенка!Дайте себе достаточно времени, чтобы похудеть. Хорошо, если это займет от шести месяцев до девяти месяцев (Amorim Adegboye et al 2013).
Если вы обнаружите, что это займет больше времени, не беспокойтесь. Просто поставьте себе цель набрать нужный вес к первому дню рождения вашего ребенка.
Хотя важно сосредоточиться на своем здоровье, важно также ставить перед собой достижимые цели. Если во время беременности вы наберете много веса, уйдет больше времени.
Как только вы достигнете своего целевого веса, попробуйте придерживаться его — ваши усилия окупятся. Если вы можете оставаться на своем целевом весе в течение двух лет, у вас гораздо больше шансов сохранить вес в долгосрочной перспективе (PubMed 2014).
Если вы хотите помочь с потерей веса, поговорите с вашим лечащим врачом или медицинским работником о занятиях физическими упражнениями или регулированием веса в вашем районе (NHS 2010). Присоединение к классу может помочь мотивировать вас, и вы встретите других людей в той же ситуации, что и вы.
Последний отзыв: сентябрь 2017
Список литературы
Amorim Adegboye AR, Linne YM, Lourenco PMC и др. 2013. Диета или физические упражнения, или оба, для снижения веса у женщин после родов . Кокрановская база данных систематических обзоров Выпуск 3.Искусство. № CD005627 Опубликовано в сети: 23 июля 2013 г. www.onlinelibrary.wiley.com [дата доступа: август 2017 г.]Боброу К.Л., Куигли М.А., Грин Дж. И др. 2013. Постоянное влияние показателей женского паритета и грудного вскармливания на индекс массы тела: результаты исследования «Миллион женщин». Int J Obes (Lond) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на март 2018 г.]
Эрлих С.Ф., Хеддерсон М.М., Фенг Дж. 2011. Изменение индекса массы тела между беременностями и риск развития гестационного диабета при второй беременности. Акушерство и гинекология 117 (6): 1323-1330
Linne Y, Dye L, Barkeling B, et al. 2003. Увеличение веса с течением времени у рожениц — SPAWNstudy — 15 лет наблюдения. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ 27: 1516–22.
Невилл К.Е., МакКинли М.К., Холмс В.А. и соавт. 2014. Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса — систематический обзор и критическая оценка. (Int J Obes (Lond)) 38 (4): 577-90
NHS.2010. Новый совет веса для беременности . NHS Choices, Новости здравоохранения. www.nhs.uk
NHS. 2015. Поддержание формы и здоровья с ребенком . Выбор NHS. Здоровье А-Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [По состоянию на август 2017 года]
ГСЗ. 2016a. Грудное вскармливание и диета . Выбор NHS. Здоровье А-Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [По состоянию на август 2017 года]
ГСЗ. 2016b. Каким должно быть мое ежедневное потребление калорий? NHS Выбор, Общие вопросы здоровья.www.nhs.uk [По состоянию на август 2017 года]
ГСЗ. 2017. Избыточный вес и беременность . Выбор NHS. Здоровье А-Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk [По состоянию на август 2017 года]
NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по здравоохранению 27. www.nice.org.uk [По состоянию на август 2017 года]
Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А, Санабриа-Мартинес Г., и др. 2017. Влияние интервенционных вмешательств на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение: проблемы в перинатальной помощи . онлайн: 6 июня. onlinelibrary.wiley.com [по состоянию на август 2017 года]
PubMed. 2014. Избыточный вес и ожирение . Темы Здоровья NHLBI. ПабМед Здоровье. www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на октябрь 2017 года]
RCOG. 2006. Рекреационные упражнения и беременность: информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на август 2017 года]
RCOG. 2011. Почему ваш вес имеет значение во время беременности и после родов: информация для вас .Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на август 2017 года]
Руэда-Клаузен, Огунли А.А., Шарма А.М. 2015. Польза для здоровья долгосрочного поддержания веса. Annu Rev Nutr 35: 475-516
Руни BL, Schauberger CW. 2002. Чрезмерное увеличение веса во время беременности и длительное ожирение: десятилетие спустя. Акушерство и гинекология 100 (2): 245-52
Cnattingius S, Villamor E. 2015. Изменение веса между последовательными беременностями и рисками мертворождения и младенческой смертности: общенациональное когортное исследование. The Lancet онлайн: 02 декабря
,Этот пост был обновлен новым списком рецептов набора веса в конце этого поста для малышей старше 1 года. Многие читатели спрашивают предложения о лучших продуктах для увеличения веса у детей и малышей. Я поделился советами, которым можно следовать. Если вы новичок в этом блоге и пришли сюда в поисках продуктов или рецептов для прибавки в весе для своего маленького сердца, прочитайте эту таблицу питания для детей старше 8 месяцев .
Я предлагаю следовать рецептам на посту, а также для хорошего набора веса. Я бы также посоветовал прочитать комментарии перед тем, как публиковать здесь свой запрос, поскольку на аналогичные запросы можно было ответить в разделе комментариев ниже.
Если вы ищете карту питания для ребенка около 6 месяцев, вы можете сослаться на этот пост на сухих веществ для 6 месяцев ребенка .
Лучшая пища для увеличения веса у детей и малышей (от 0 месяцев до 3 лет)
1. Грудное молоко является одним из лучших продуктов для детей в возрасте до 6 месяцев, чтобы набрать вес. Поскольку материнское молоко более питательно, чем любая другая пища, в течение первых 6 месяцев его можно кормить исключительно грудью.
Если ребенка кормят грудью, маме нужно есть больше питательных продуктов, чтобы иметь достаточно молока и повышать качество молока.
Увеличение количества молока в продуктах кормящих матерей, таких как молоко, чечевица (DAL), чеснок, семена льна (алиси на хинди или авизе гинджалу в телугу), нут (чана), миндаль, цельные зерна, листья мети, семена мети Доказано, что листья укропа (sabbasige soppu в каннаде), семена фенхеля (saunf), тмин (jeera) оказались полезными.Нужно включать их в свой рацион умеренно.
В рацион кормящей матери должны быть включены как минимум 2 богатых белком блюда и завтрак. Для вегетарианцев чечевица / даль — лучшая пища, богатая белком.
Нутом могут наслаждаться мамы, имеющие детей старше 3 месяцев. При использовании их необходимо замочить на ночь, мягко приготовить с куркумой и другими индийскими специями для предотвращения вата доши.
Традиционно gond ke laddu, сухие фрукты ladoos и copra ladoos употреблялись кормящими матерями для улучшения количества и качества грудного молока.Вот некоторые богатые белком леди, которые вы можете попробовать после консультации со старшими.
Gond ke laddu
Сухие фрукты ladoo
Copra ladoo (или сушеный кокосовый ladoo)
Вот простой домашний порошок для увеличения количества молока у кормящих мам . Высушите в духовке одинаковое количество семян тмина и фенхеля, пока они не станут ароматными. Охладить их и растереть в порошок.
Смешайте ½ ч.л. порошка в ½ ч.л. теплого топленого масла и принимайте за 30 минут до еды 2-3 раза в день.Дези Гхи работает лучше всего. Это может потребляться в течение 2 недель с последующим перерывом на 4-5 дней и затем повторением цикла.
Это также помогает уменьшить колики у детей на грудном вскармливании. Небольшая часть семян аджвина / карома также может быть включена.
2. Существует также широкая популяция женщин, которые не могут кормить грудью по медицинским или профессиональным причинам; , однако их дети, как правило, хорошо растут с точки зрения роста и веса. Для детей, которые не вскармливаются грудью, молоко Formula оказалось очень полезным.
Если ваш ребенок старше 6 месяцев и вы намерены прекратить грудное вскармливание, то с помощью вашего педиатра выберите хорошее молочное питание. Молоко формулы в основном сбалансировано и имеет достаточное питание, которое может отсутствовать в молочном молоке.
Молоко формулы помогает набрать хороший вес у большинства детей, но нужно быть терпеливым, чтобы попробовать то, что лучше всего подходит для вашего ребенка. Многие женщины считают, что молочные смеси не годятся, и поэтому им следует выбирать молочные продукты.
Оба имеют свои плюсы и минусы.В последние годы коров, выращиваемых на фермах, не кормят травой, и в основном они получают гормоны либо в своем корме, либо в инъекциях для получения большего количества молока. Так что это может быть более небезопасно, чем молочная смесь.
Тщательное исследование проводится до того, как молоко на рынке будет продаваться. Поэтому, будучи матерью, вы — правильный человек, который выбирает между коровьим молоком и молочной смесью.
Для детей старше 12 месяцев можно использовать свежее молочное молоко. Не используйте молоко, которое поставляется в тетра-упаковках для детей и малышей.
3. Такие продукты, как картофель, тыква, сладкий картофель, дал, топленое масло, раги, миндаль, йогурт, яйца и молоко помогают ребенку набрать вес. Пожалуйста, примите предложение педиатра, прежде чем начинать любой из этих продуктов. Как всегда, следуйте 3-дневному правилу испытаний.
Как приготовить пюре для ребенка?
Всегда выбирайте твердый картофель, у которого нет ростков. Проросший или мягкий картофель вреден для здоровья.
Вымыть и очистить от кожуры картофеля.Готовьте картофель в избытке воды либо в скороварке, либо в паровой корзине для рисоварки, либо в кастрюле. Это должно быть мягко приготовлено.
Пока он еще горячий, отнесите его в миску и разотрите до мягкости. Добавьте картофельный бульон, оставленный после приготовления, чтобы получилось гладкое пюре. используя маленький стальной стакан, вы можете легко размять его.
Добавьте щепотку аджвина и топленого масла и подайте теплым Таким же образом вы можете также сделать пюре из сладкого картофеля для ребенка. Лучшее время, чтобы подать это на завтрак или обед.
Его также можно приготовить вместе с рисом, чтобы сделать рисовый картофель хичди. Вы можете найти рецепт картофельного риса здесь и рецепт сладкого картофеля здесь (новая запись)
Сколько картофеля или батата для ребенка?
7 месяцев ребенок — 1 ст. 2–3 раза в неделю
8–10 месяцев — 2 ст. От 2 до 3 раз в неделю
от 10 до 12 месяцев — от 3 до 4 ст. От 2 до 3 раз в неделю
малышей — используйте свое суждение. Может быть подан 5 раз в неделю в день.
Подавайте картофель или сладкий картофель не менее 2–3 раз в неделю с небольшим количеством порошка аджвейна и топленого масла. Избегайте, когда у ребенка есть расстройство желудка, колики или срыгивания.
Moong Dal и Urad DAL очень помогают набрать вес у младенцев и малышей. Urad dal — это источник питательных веществ с высоким содержанием кальция и белка, а также EFA, незаменимых жирных кислот, которые помогают развивать мозг. Итак, Идли — очень полезная еда для детей.
Используя урад дал приготовьте идли и подавайте с мягким расам или дал ка пани и топленым маслом.Это можно кормить ежедневно. Вы можете найти рецепт мягких блюд здесь и рецепт расам для детей здесь .
Включайте даль, предпочтительно мунг даль или тувар даль в обед или завтрак каждый день. Не смешивайте дал с йогуртом или молоком. Просто простой овощной рис, который хорошо подходит для детей, чтобы набрать вес.
Если вашему ребенку становится скучно, поменяйте овощи, используемые в кичди, чтобы придать другой вкус. Вы можете найти рецепт дал хичди здесь
Каша раги также помогает набрать вес , это также укрепляет кости, зубы и помогает для общего развития.Вот полный пост о том, как познакомить детей с раги и как приготовить проросшую муку для детей.
Йогурт и домашний панир также являются хорошим выбором для детей старше 8 месяцев, чтобы набрать вес. Подавайте йогурт отдельно или с коричневым рисом и белым рисом в равных количествах.
Я всегда делал по одной чашке творога отдельно для обоих моих детей, так как не рекомендуется подавать холодный йогурт из холодильника. Также избегайте подачи вечером или ночью.
сколько йогурта / творога для детей?
2 столовые ложки домашнего несладкого йогурта / творога можно кормить ребенку от 8 до 10 месяцев, 2-3 раза в неделю (избегайте в течение зимы)
4 столовые ложки можно кормить ребенку от 10 до 12 месяцев.От 3 до 4 раз в неделю (избегайте в течение зимы)
Яйца также помогают детям набирать вес. Предпочитаю вареные яйца вместо яичницы. В яичнице есть потеря питания, особенно содержание белка.
рецепт домашнего творога вы можете найти здесь.
Как кормить ребенка яйцом?
Сделать яйцо вкрутую. Удалите желток, возьмите небольшую часть и разотрите его щепоткой порошка тмина, добавьте очень мало воды и разотрите яйцо, чтобы хорошо смешать его с водой.Это должно стать гладкой пастой.
сколько яйцеклетки для 7-месячного ребенка?
Для ребенка 7 месяцев — начать кормить чайной ложкой вышеуказанного пюре из яичного желтка. Его можно подавать 2 раза в неделю.
За 8 месяцев ребенок — столовая ложка, а затем увеличить количество.
Ребенок в течение 10 месяцев — к концу 12 месяцев ребенок может съесть весь пюре желток.
Включите банан, папайю, яблоко, грушу и чику (сапота). Подавать банан не менее 4-5 раз в неделю. Мы даем маленький сорт банана для детей.Избегайте этого, когда у ребенка простуда и мокрота.
Подавайте теплый яблочный соус или яблочный овес, когда у ребенка простуда и застой. Банан помогает набрать вес, а большинство фруктов помогает лучше переваривать пищу, так как они содержат натуральные пищеварительные ферменты.
Питательные вещества из других продуктов лучше усваиваются организмом при потреблении большого количества фруктов (правильный путь).
Соблюдайте правило: кормить фрукты по одному, не смешивая их с другими продуктами хотя бы раз в день. Строго не подавать фрукты и молоко вместе.
4. Гхи также помогает набирать вес — Сколько гхи нужно для детей и малышей?
Начните с нескольких капель в день, когда вы вводите гхи своему ребенку. Попробуйте использовать органические и травяной или Дези-гхи. Дези гхи можно найти в аюрведических магазинах или купить онлайн.
Если вы заметили такие симптомы, как кашель, зуд или потирание глаз или сыпь, остановите его. Попробуйте с новым брендом или попробуйте домашнее топленое масло. Если вашему ребенку или малышу не нравится вкус гхи, я предлагаю приготовить гхи дома.
Просто добавьте немного листьев карри к концу, когда вы делаете гхи дома, это добавляет хороший аромат.
Чрезмерное употребление топленого масла может подавить аппетит ребенка, поэтому используйте только по мере необходимости, мать — лучший судья. Я следовал следующим мерам для своих детей, и им не давали сыр или масло.
Если вы используете сливочное масло, уменьшите количество топленого масла из указанного ниже количества.
7 месяцев ½ чайной ложки топленого масла, разделенного на 2 порции — начните с нескольких капель топленого топленого масла
8 месяцев ¾ до 1 чайной ложки топленого масла, разделенного на 2 порции
10 месяцев от 1 до 1 ч.л. топленого масла, разделенного на 3 порции
12 месяцев на от 1 до 1 1/2 чайной ложки гхи, разделенных на 3 порции.
Некоторые дети могут плохо переваривать жиры в топленом масле, особенно если молочные смеси, сыр или масло уже включены в рацион.Вы можете попробовать только с половиной указанного количества.
5. Могу ли я использовать миндаль / бадам для моего ребенка?
Эксперты советуют не вводить орехи детям до 1 года, так как они могут закончиться тяжелой аллергией. Поэтому я бы посоветовал подождать, пока вашему ребенку не исполнится год, особенно если в вашей семье есть аллергия.
Однако я использовал миндаль с 8 месяцев для обоих моих детей. Те, кто хотел бы попробовать, могут начать с миндаля, так как это единственный вид слабощелочных орехов (кроме каштанов).
Щелочная пища помогает нам сохранять здоровье и энергию. Всегда старайтесь использовать пропитанный миндаль. Выдержка также увеличивает щелочную природу и, следовательно, хорошо усваивается.
Выдержка в течение 5-6 часов также помогает очистить кожу. Их можно размолоть с небольшим количеством воды, а затем использовать для приготовления детского питания, такого как овес, раги, рис и т. Д.
6. Физическая активность
Позвольте ребенку свободно ползать, не ограничивайте своих детей колясками или качалками. Физическая активность помогает детям чувствовать себя голодными во времени.Они менее суетливы и хорошо едят или пьют.
Отрыжка очень важна, поскольку она помогает избавить детей от колик , и они имеют тенденцию пить лучше. Аккуратно отрыжка до кормления, между кормлениями, отрыжка после кормления. Держите ребенка в вертикальном положении не менее 15 минут после кормления.
Продукты для увеличения веса у детей до года суп гороховый / чана
чана доса (с приготовленным на пару пюре из моркови)
суп моонг дал
морковный молочный коктейль
овса уттапам (используйте морковь для долива, следуйте методу 2)
джовар доша: можно приготовить уттапам с морковной начинкой.Джовар делает кости крепкими и помогает набрать хороший вес.
раги муде с расамом или любым супом.
paneer paratha — без начинки, хорошая закуска для закусок вечером
Вареные яйца — вареные яйца содержат больше пищи, чем яичница-болтунья. Так что попробуйте подавать вареное яйцо с мягкими ароматизаторами, такими как перец, порошок тмина, аувейн и соль.
Приветствуются предложения от опытных матерей, которые высоко ценят эту страницу.
Отказ от ответственности: Пожалуйста, проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем следовать любым из советов или продуктов, упомянутых в этом посте.
Мое искреннее Спасибо всем читателям , которые постоянно делятся с нами своим личным опытом со своими детьми, это помогло многим новым матерям понять схемы питания детей и другие вопросы, связанные с питанием.
Желаем чудесного материнства всем МУМС
Меню диеты на неделю для похудения: Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
Меню на неделю для похудения от диетолога
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
- Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
- Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
2 день
- Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
- Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
3 день
- Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
- Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
- Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
4 день
- Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
- Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
- Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
5 день
- Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
- Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
- Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
6 день
- Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
- Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
- Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
7 день
- Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
- Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
- Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.
Правильное питание (ПП) способствует очищению организма от накопленных шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ и предупреждает развитие серьезных заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, гипертония и пр.). Бонусом такой диеты является легкое и непринужденное избавление от лишних килограммов с сохранением результата на длительный срок. Каким должно быть меню ПП, чтобы похудеть за неделю? От каких продуктов нужно отказаться и в каких случаях диета может быть противопоказана?
Меню для похудения на неделю
Правильное питание — лучший способ похудеть, не испытывая постоянного чувства голода. Меню на 7 дней должно включать в себя вкусные, здоровые и сбалансированные блюда. Ведь любому вредному продукту всегда можно найти полезную альтернативу.
Например, любимые многими конфеты и шоколадки вполне можно заменить сладкими фруктами, козинаками (в т. ч. собственного приготовления), финиками и пр. Мороженое и коктейли также можно готовить из ягод и свежих фруктов. А что касается привычного фастфуда, бросить вредную привычку помогут овощные и злаковые блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
Первые несколько дней, возможно, будет очень непросто обходиться без сдобных булочек и чипсов, и это вполне нормально. Ведь должно пройти какое-то время, чтобы организм перестроился на другую систему питания.
Меню правильного питания на неделю
Ниже представлено примерное меню с суточной калорийностью 1500 ккал. При этом не стоит забывать о ежедневных физических нагрузках (хотя бы утренняя зарядка или пешие прогулки по парку).
Понедельник
В первый день здоровой диеты рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — 2 яйца вкрутую, 1 свежий огурец без соли, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
- Ланч — 1 банан.
- Обед — порция коричневого риса на воде (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), порция свежих овощей с зеленью.
- Полдник — горсть грецких орехов.
- Ужин — горбуша, запеченная в духовке (150-200 г), салат из свежих огурцов с помидорами (блюдо можно заправить небольшим количеством растительного масла).
Вторник
На следующий день рацион примерно такой же, как и в первый, только содержит большее количество животного белка:
- Завтрак — омлет на пару с помидорами, ломтик хлеба с отрубями, черный чай без сахара.
- Ланч — кусочек черного хлеба с ломтиком твердого сыра, свежевыжатый фруктовый сок.
- Обед — макароны твердых сортов (150 г), отварная говядина (100 г), салат из свежей капусты с зеленью, заправленный оливковым или подсолнечным маслом.
- Полдник — стакан нежирного кефира (не более 2,5%) со щепоткой корицы.
- Ужин — рыбная запеканка (200 г), зеленый чай.
Среда
Меню для третьего дня, согласно рациону ПП:
- Завтрак — овсяная каша с фруктами, некрепкий чай.
- Ланч — 1 грейпфрут.
- Обед — куриный суп (200 г), ломтик хлеба с отрубями, отвар шиповника.
- Полдник — горсть очищенных кедровых орехов.
- Ужин — порция отварной индейки (150 г), свекольно-морковный салат с растительным маслом.
Четверг
В середине недели рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — творог с ягодами (150 г), зеленый чай.
- Ланч — банановый смузи (200 мл).
- Обед — отварная гречка с фасолью, салат из свежего огурца с укропом и зеленым луком.
- Полдник — горсть отмоченных в теплой воде сухофруктов.
- Ужин — запеканка с брокколи, сыром и помидорами, ломтик черного хлеба, несладкий черный чай.
Пятница
Пятый день недели максимально насыщен белками:
- Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай.
- Ланч — стакан нежирного кефира.
- Обед — гречневая каша на воде (150 г), кусочек отварной курицы (100 г), салат из свежего огурца и редиски с зеленью.
- Полдник — горсть жареного арахиса.
- Ужин — отварной картофель, рыбные котлеты на пару (2 шт.), черный чай без сахара.
Суббота
Предпоследний день недели характеризуется обилием в рационе растительного белка и углеводов:
- Завтрак — порция бурого риса (100 г), свекольно-морковный салат, отвар шиповника.
- Ланч — 1 апельсин (или стакан свежевыжатого апельсинового сока).
- Обед — постное картофельное пюре, салат из пекинской капусты, ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник — стакан кефира.
- Ужин — овощное рагу, диетические хлебцы с отрубями (2 шт.), чай с медом.
Воскресенье
И, наконец, меню для последнего дня здоровой диеты:
- Завтрак — яичный омлет на пару (без молока), кусочек черного хлеба с сыром, зеленый чай.
- Ланч — киви (2 шт.).
- Обед — гречневая каша (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), компот из сухофруктов.
- Полдник — подсолнечный или арахисовый козинак (не более 50 г), нежирный кефир.
- Ужин — творожная запеканка, черный чай без сахара.
Меню для похудения в домашних условиях на неделю
Вот еще вариант меню для похудения и оздоровления организма в целом (на неделю).
День первый
В первый день рацион ПП выглядит примерно следующим образом:
- Завтрак — омлет на пару с помидорами, черный чай с медом.
- Перекус — свежевыжатый апельсиновый сок.
- Обед — коричневый рис на воде с овощами, компот из сухофруктов.
- Перекус — фруктовый салат (яблоко, банан и груша).
- Ужин — картофель, запеченный в духовке, салат из свежей капусты с укропом и оливковым маслом.
День второй
На следующий день рацион можно разнообразить пищей, богатой содержанием злаков и животного белка:
- Завтрак — пшенная каша с медом (200 г), зеленый чай.
- Перекус — стакан кефира.
- Обед — отварные макароны (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), 1 свежий огурец.
- Перекус — мандарины (2 шт.).
- Ужин — гречневая каша (150 г), ломтик отварной говядины (100 г), зеленый чай.
День третий
Примерное меню для 3-го дня диеты:
- Завтрак — творог с кусочками банана, зеленый чай.
- Перекус — 1 зеленое яблоко.
- Обед — куриный суп, салат из огурцов, помидоров и свежей зелени.
- Перекус — несладкий йогурт домашнего приготовления.
- Ужин — горбуша, запеченная в духовке (150 г), отварной картофель (100 г), черный чай.
День четвертый
В середине недели можно побаловать себя диетическими вкусняшками:
- Завтрак — творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
- Перекус — банановый смузи (200 мл).
- Обед — вегетарианский суп, мясной гуляш (100 г).
- Перекус — домашнее мороженое из ягод.
- Ужин — пшеничная каша (150 г), котлеты из индейки на пару (2 шт.), чай с медом.
День пятый
В пятый день недели рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — овсяные хлопья с фруктами, зеленый чай.
- Перекус — 1 апельсин.
- Обед — отварные макароны (150 г), морковно-свекольный салат (на крупной терке), компот из сухофруктов.
- Перекус — горсть грецких орехов.
- Ужин — гречневая каша на воде, овощная запеканка, зеленый чай.
День шестой
В предпоследний день рацион должен быть чуть более постным, чем обычно:
- Завтрак — 1 яйцо вкрутую, хлебцы с отрубями (2 шт.), зеленый чай.
- Перекус — 1 грейпфрут.
- Обед — коричневый рис (150 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.
- Перекус — 1 зеленое яблоко.
- Ужин — баклажаны, запеченные в духовке, ломтик цельнозернового хлеба, чай без сахара.
День седьмой
Меню для последнего дня диеты:
- Завтрак — творог с фруктами или ягодами (150 г), зеленый чай.
- Перекус — 1 банан.
- Обед — вегетарианские щи из свежей капусты с зеленью, ломтик цельнозернового хлеба.
- Перекус — постное овсяное печенье (2-3 шт.), стакан кефира.
- Ужин — гречневая каша (150 г), рыба, запеченная в духовке (100-150 г), чай с медом.
Для достижения желаемых результатов кушать рекомендуется небольшими порциями, избегая переедания.
Что нельзя при похудении
На время похудения из рациона необходимо исключить следующие продукты питания:
- Все виды сладостей (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т. д.).
- Жареные, соленые, острые и жирные блюда.
- Фастфуд (чипсы, картошка фри, пиццы и пр.).
- Любые соусы (в т. ч. кетчуп и майонез).
- Белый рис.
- Соль в больших количествах.
- Сметану и сливочное масло.
- Жирное мясо и колбасные изделия.
- Рыбные и мясные консервы.
- Пакетированные соки, газированные и алкогольные напитки.
Питье при похудении
Чтобы похудение было более эффективным, во время диеты важно соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л чистой воды в сутки). Также разрешается пить зеленый чай (т. к. этот напиток способствует похудению), черный чай без сахара, кофе в небольших количествах (с заменителем сахара), компоты и свежевыжатые соки.
Советы диетолога
Желающим похудеть необходимо соблюдать определенные правила. Вот что советуют диетологи:
- Кушать на завтрак белковые продукты (яйца, твердый сыр и пр.), т. к. это уменьшает аппетит на текущий день.
- Пить воду за полчаса до еды (по полстакана или больше).
- Полностью отказаться от жареных блюд.
- В рационе ежедневно должна присутствовать клетчатка (злаки, хлеб грубого помола, свежие фрукты и овощи).
- Кушать необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Использовать посуду небольшого размера.
- Вести активный образ жизни.
Противопоказания
Диеты для похудения противопоказаны в следующих случаях:
- Во время беременности и лактации.
- В период менопаузы у женщин.
- В детском возрасте (до 18 лет).
- Пожилым людям (старше 65 лет).
- Людям, страдающим хроническими заболеваниями почек, печени и ЖКТ.
- При сахарном диабете.
- При онкозаболеваниях.
- После недавно перенесенного хирургического вмешательства или затяжной болезни (т. к. организм еще достаточно слаб для экспериментов в питании).
Хоть правильное питание и не гарантирует быстрых результатов, зато способствует оздоровлению и очищению организма. Примерное меню на неделю позволит понять, как организм переносит те или иные продукты. И если худеющий будет чувствовать себя хорошо при снижении веса, в дальнейшем такого рациона можно будет придерживаться на постоянной основе. При этом не стоит забывать о питьевом режиме и минимальных физических нагрузках.
Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.
Ленивая диета для похудения – основные правила
Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.
С водой мы разобрались. А что же с едой? На ленивой диете для похудения разделите дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.
Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что вы едите отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составьте из белка и овощей.
Диета для ленивых – меню на каждый день
Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд.
Приводим примерное меню диеты для ленивых на неделю.
Завтрак: нежирный творог, фрукты.
Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.
Полдник: яблоко.
Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.
Завтрак: капуста, тушенная без масла.
Обед: куриный бульон, овощной салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.
Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.
Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.
Обед: грибной бульон, черный хлеб.
Полдник: творог с ягодами.
Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.
Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.
Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.
Полдник: персик.
Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.
Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.
Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: яблоко и груша.
Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.
Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.
Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.
Полдник: нектарин.
Ужин: 70 г говядины, овощной салат.
Завтрак: цветная капуста с куркумой.
Обед: бульон из индейки.
Полдник: сливы.
Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.
Диета для ленивых – минус 12 кг отзывы
Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели. Помните, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе.
Диета, рассчитанная на неделю самая популярная, потому что как правило, о том, что нам надо похудеть и привести себя в порядок к какому-либо знаменательному дню, мы как правило, вспоминаем лишь за неделю до дня Х.
Я хочу написать меню замечательной диеты рассчитанной на 1 неделю, за это время вы можете избавиться от 5 до 10 килограмм лишнего веса. Количество килограмм, которое вы сбросите за неделю, зависит от того, каков ваш первоначальный вес, а так же от количества лишних килограммов, которые вы имеете. Ведь учеными доказано, чем больше у вас лишнего веса, тем легче его сбросить.
Существует множество диет рассчитанных на одну неделю, но не все они эффективны и в зависимости от диеты, вы можете потерять разное количество лишнего жира. Я опишу несколько наиболее эффективных и действенных диет рассчитанных на неделю, что бы вы могли самостоятельно определиться и выбрать ту диету, которая вам по душе.
1 диета на одну неделю:
Эта самая простая диета рассчитанная на неделю. Однако усидеть на этой диете и не сорваться достаточно сложно. Т.к. меню этой диеты не разнообразно и как следствие этого, вам всегда будет хотеться съесть что-нибудь вкусненькое. Эта недельная диета рассчитана на людей, у которых очень большая сила воли.
Меню диеты:
Завтрак: 1 чтакан чая без сахара, 1 кусочек черного хлеба (30гр), 1 кусочек сыра
Второй завтрак: 1 любой фрукт на выбор (кроме банана, он очень калорийный)
Обед: 200гр. нежирного вареного мяса или рыбы, салат из овощей (заправленный лимонным соком или оливковым маслом)
Полдник: 1 любой фрукт на выбор (кроме банана, он очень калорийный)
Ужин: нежирный творог или йогурт или овощной салат в любом количестве, 1 кусочек черного хлеба(30гр), 1 стакан чая без сахара.
В течение дня можно без ограничения пить воду. Оптимальным считается потребление воды в количестве 2 литров.
Особые указания к данной диете.
Пить воду в любом количестве, но только воду. Компоты, соки, чаи и т.д. это не вода, это жидкости. Пьем обычную чистую воду.
Хлеб берем только черный ржаной, ржаной-пшеничный не подходит для этой диеты. Фрукты кушаем любые, кроме бананов, так как они содержат большое количество калорий. Ужинать желательно за 3 — 4 часа до сна. Так как пища, съеденная перед сном, обязательно откладывается лишними килограммами.
После этой недельной диеты вы избавитесь от 3 — 5 килограмм лишнего веса, обратите внимание, что именно жир уйдет из организма, а не вода, как бывает, если посидеть на некоторых диетах. Поэтому вес после этой диеты не вернется, если конечно после диеты вы не начнете сметать все продукты на своем пути.
2 диета на 1 неделю
Эта диета позволит за неделю избавиться от 5 килограмм. Однако усидеть на этой диете и не сорваться тоже достаточно сложно. Т.к. меню этой диеты в течение дня однообразно! Эта недельная диета рассчитана на людей, у которых очень большая сила воли.
1 день: Зеленые яблоки в любом количестве.
После 2 яблок уже наступает чувство насыщения, а вот к концу дня от яблок уже тошнит, хочется быстрее лечь спать и приступить ко второму дню недельной диеты. Пить воду можно в любом количестве.
2 день: Вареная рыба.
Варить рыбу следует без соли, лучше всего брать морскую не жирную рыбу. Кушать рыбку можно в любом количестве. Я этот день перенесла легче чем первый, так как очень люблю морепродукты. Но к вечеру рыба тоже надоела, и я очень сильно ждала наступление следующего дня. Пить так же можно в любом количестве, только чистую воду.
3 день: Кефирный день или день кисломолочных продуктов.
Кисломолочные продукты лучше брать 1% жирности. Для разнообразия кроме кефира я брала еще и йогурт, только не сладкий, натуральный и кисленький. К вечеру живот ужасно урчал. Но стрелка на весах, которая показывала уменьшение веса, помогала мне справиться с желанием покушать еще что-нибудь.
4 день: Овощное рагу.
Можно любые овощи кроме картошки. Лучше всего приготовить его на пару, с добавлением минимального количества соли. Но можно и потушить, добавив чуть-чуть оливкового масла. Этот день для меня был праздником живота.
5 день: Вареная курица без соли.
Кушай сколько хочешь, только без соли и приправ. Ну и воды можно пить в любом количестве.
6 день: Кефирный день или день кисломолочных продуктов.
Кисломолочные продукты лучше брать 1% жирности. Т.е. повторяем 3 день.
7 день: Фрукты в любом количестве.
Только исключаем бананы, так как они калорийны.
Особые указания к данной диете.
Пить воду в любом количестве, но только воду. Компоты, соки, чаи и т.д. это не вода, это жидкости. Пьем обычную чистую воду. Фрукты кушаем любые, кроме бананов, так как они содержат большое количество калорий. Ужинать желательно за 3 — 4 часа до сна. Так как пища, съеденная перед сном, обязательно откладывается лишними килограммами. Ну и если хочется сорваться с диеты, то встаем на весы, и смотрим на наши результаты, и сразу же хочется продвинуться и дальше в процессе похудения.
После этой недельной диеты вы избавитесь от 5 килограмм лишнего веса, обратите внимание, что именно жир уйдет из организма, а не вода, как бывает, если посидеть на некоторых диетах. Поэтому вес после этой диеты не вернется, если конечно после диеты вы не начнете сметать все продукты на своем пути. Я на этой диете похудела на 4,5 килограмма. Но я считаю это отличным результатом.
3 диета на 1 неделю
Эта быстрая диета позволит вам всего за неделю избавиться от 3 до 5 килограмм. Меню данной диеты достаточно разнообразно, поэтому в течение диеты вы не будете испытывать чувство голода или недомогания. Эта диета прекрасно подойдет тем, у кого нет силы воли.
1 день:
Завтрак: чашка чая или кофе без сахара и молока, яблоко.
Обед: 1 яйцо, 1 помидор, 1 апельсин (или яблоко).
Ужин: 1 яйцо, салат из капусты, чай без сахара
2 день:
Завтрак: чашка чая или кофе без сахара и молока, 1 помидор, 1 яйцо.
Обед:100 отварной нежирной говядины, салат из капусты, 1 стакан виноградного сока.
Ужин: 2 яблока.
3 день:
Завтрак: чашка чая или кофе без сахара и молока, 1 огурец, 1 яйцо.
Обед: котлета (приготовленная на пару), квашенная капуста, 1 стакан сока из яблок.
Ужин: 1 стакан обезжиренного кефира.
4 день:
Завтрак: 100г нежирного творога, чашка чая или кофе без сахара и молока.
Обед: отварная нежирная рыба 100г, салат из капусты, 1 стакан морковного сока.
Ужин: 2 яблока
5 день:
Завтрак: 1 яйцо, салат из капусты, чай или кофе без сахара или молока.
Обед: 100г отварной нежирной говядины, 1 помидор, 1 огурец, 1 стакан яблочного сока.
Ужин: 1 стакан обезжиренного кефира.
6 день:
Завтрак: 100г нежирного творога, чашка чая или кофе без сахара и молока.
Обед: отварная нежирная рыба 100г, салат из капусты, 1 стакан морковного сока.
Ужин: 2 яблока
7 день
Завтрак: 1 плавленый сырок, 1 яблоко, чая или кофе без сахара и молока.
Обед: Овощной суп(приготовленный без зажарки), 100гр. вареной куриной грудки, чая или кофе без сахара и молока.
Ужин: 1 стакан обезжиренного кефира.
Особые указания к данной диете.
Пить воду в любом количестве, но только воду. Компоты, соки, чаи и т.д. это не вода, это жидкости. Пьем обычную чистую воду. Ужинать желательно за 3 — 4 часа до сна. Так как пища, съеденная перед сном, обязательно откладывается лишними килограммами.
После этой недельной диеты вы избавитесь до 5 килограмм лишнего веса.
Отзывы о недельных диетах:
Отзыв 1 «Я похудела на 1 недельной диете на четыре килограмма за одну неделю. Из рациона исключила все, что нельзя кушать. Строго соблюдала диету. Я решила, что пять минут удовольствия не стоят того, чтобы потом ходить с большим животом»
Отзыв 2 «Я похудела на 4,5 кг благодаря 3 недельной диете. Правда, я старалась строго соблюдать диету. И ежедневно делала зарядку по 10 минут. Прошло уже 2,5 месяца, но вес в норме»
Отзыв 3 «Третья недельная диета соблюдается довольно просто. Ведь еда очень разнообразная. Я похудела только на 3 килограмма, но это я просто позволяла себе маленькие вольности, по 1 конфете в день, уж очень я сладкое люблю»
Отзыв 4 «Вторая диета просто жесть, но вес ушел, минус 6 килограмм! Но усидеть на ней реально очень очень сложно!»
Отзыв 5 «Девчонки, много и быстро сбрасывать вес вредно, у вас кожа обвисает, килограммы возвратятся сразу же — причём быстрее, чем сброшены были, поэтому надо набраться терпения и заниматься спортом»
Анекдот для любителей юмора 🙂
Гаишника может обидеть каждый!
Достаточно показать, что у вас есть
деньги и попросить выписать вам штраф.
Полезные статьи:
1. Эффективная диета за 7 дней минус 10 кг.
2. Быстрая и эффективная диета
3. Огуречная диета
4. Имбирь для похудения и здоровья
5. Апельсиновая диета
Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru
Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).
Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.
Особенности углеводной диеты
К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.
Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.
Основные правила сводятся к следующему:
- Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
- Суточная калорийность – до 1800 ккал.
- Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
- Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
- Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
- Ограничить количество используемой соли.
Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.
Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.
Разрешенные и запрещенные продукты
Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.
Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.
Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.
Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.
Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.
В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).
Во время углеводной диеты придется отказаться от:
- сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
- сухофруктов;
- кондитерских изделий;
- сухариков, белого хлеба;
- манной каши;
- жирного мяса, рыбы;
- молочных продуктов с высокой жирностью;
- копченостей;
- маринадов;
- фастфуда;
- полуфабрикатов;
- всего жареного;
- газированных напитков и спиртного;
- инжира и винограда.
Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.
Примерное меню
Существует несколько разновидностей углеводной диеты.
Классический вариант
Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:
День недели | Меню |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Легкий вариант
Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.
При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.
Меню на неделю:
День недели | Что разрешено съесть за день? |
Понедельник | 410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира |
Вторник | 410 г творога и 0,5 л кефира |
Среда | 410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка |
Четверг | 410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка |
Пятница | Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды |
Суббота | Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена |
Воскресенье | 410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка |
Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.
Для наращивания мышечной массы
Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.
До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.
Примерное меню на день следующее:
- Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
- Перекус – злаковый батончик.
- Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
- Перекус – банан и протеиновый коктейль.
- Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
- Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).
Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.
Во время беременности
Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.
Примерное меню на день для беременной женщины следующее:
- Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
- Перекус – творог с фруктами.
- Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
- Перекус – фрукты или ягоды.
- Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
- Перекус — йогурт или кефир.
Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Рецепты
Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.
Суп с курицей и горохом
Понадобится:
- горох – 1,5 стакана;
- куриная грудка – 310 г;
- морковь – 1 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.
Для приготовления супа требуется:
- Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
- В это время куриное филе промыть и порезать.
- Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
- Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
- Варить до полного приготовления около 20 минут.
- В конце присыпать зеленью.
Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами
Понадобятся:
- куриное филе – 300 г;
- фасоль стручковая – 300 г;
- шпинат — 150 г;
- томаты черри – 10 шт.;
- масло растительное – 20 мл;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
- Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
- Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
- Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.
Рис, тушенный с грибами
Понадобятся:
- рис – 1,5 ст.;
- вода — 2,5 ст.;
- шампиньоны – 300 г;
- лук – 1 головка;
- подсолнечное масло – 10 мл;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Рис замочить в воде.
- Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
- Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
- Досыпать рис и перемешать.
- Сразу влить воду.
- Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.
Салат с креветками
Необходимо:
- яйца перепелиные – 8 шт.;
- креветки (очищенные) – 200 г;
- помидоры черри — 10 шт.;
- салат листовой;
- сыр твердый — 50 г;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- майонез, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Отварить яйца, разрезать на половинки.
- Отварить креветки в течение 2 минут.
- Помыть помидоры и разрезать на половинки.
- Промыть салат и крупно его порвать.
- Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
- По желанию заправить легким майонезом.
- Положить сверху натертый сыр.
Гречневая каша
Ингредиенты:
- гречка — 1,5 стакан;
- вода — 2,5 стакана;
- соль — по вкусу.
Приготовление:
- Гречку промыть, залить кипятком.
- Посолить по вкусу.
- Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц]
Впервые в мире для похудения? или, может быть, вы застреваете в одной и той же еде каждую неделю и теряете мотивацию. Хорошо, если вы что-то из этих вещей или больше, вы пришли в нужное место.
Здесь вы найдете широкий выбор еженедельных планов питания на выбор. Каждое из них — это 7-дневное меню, в котором каждый день вам предлагается множество синов, чтобы вы могли насладиться странным угощением здесь или там.
Нажмите на один из фильтров ниже, чтобы перейти непосредственно к конкретным планам питания, которые вам требуются:
или вы можете просмотреть их все, прокручивая ниже.
, и если вам не нравится определенная еда в одном из еженедельных планов питания ниже. Похудение Eats имеет более 500 рецептов, так что просто просмотрите:
(там вы можете выбрать другое блюдо, чтобы заменить те, которые не для вас)
Также, если вам нужны идеи для ужинов, тогда не обращайте внимания на завтрак и обед и просто следуйте за ужином.
,ли это работает для потери веса?
Диета для похудения в мире — это гибкий план питания, разработанный в Великобритании.
Он способствует сбалансированному питанию с периодическими поблажками и не включает в себя подсчет калорий или ограничения в еде с целью поощрения здорового поведения на протяжении всей жизни.
В последние годы диета «Мир похудения» стала невероятно популярной в Соединенных Штатах.
Некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен для снижения веса и изменения здорового поведения, но есть некоторые недостатки (1, 2, 3).
В этой статье рассматривается диета «Мир похудения» и работает ли она для похудения.
Рейтинг Оценка разбивкаИТОГОВАЯ ЛИНИЯ: Мир похудения диета препятствует подсчету калорий и фокусируется на здоровой пище, случайных поблажках, групповой поддержке и увеличенной физической активности. Это может помочь потере веса и поощряет здоровые привычки.
- Общая оценка: 4
- Быстрая потеря веса: 3
- Долгосрочная потеря веса: 3,75
- Легко следовать: 4
- Качество питания: 4,25
Slimming World была основана 50 лет назад в Великобритании Маргарет Майлз-Брамвелл.
Сегодня компания продолжает реализовывать оригинальную модель неограничительного здорового питания и поддерживающей групповой среды (4).
Цель программы — помочь вам сбросить вес и развить здоровое поведение, не испытывая стыда или беспокойства по поводу выбора продуктов питания и не зацикливаясь на ограничении калорий (1).
В частности, «Мир похудения» продвигает стиль питания под названием «Оптимизация питания», который включает в себя заполнение нежирными белками, крахмалами, фруктами и овощами, добавление в молочные и цельнозерновые продукты с высоким содержанием кальция и клетчатки и иногда употребление в пищу сладостей.
Сторонники утверждают, что этот способ употребления и угощения угощениями, когда вы жаждете их, повышает вероятность достижения целей здорового питания и снижения веса (1).
Программа Slimming World также предоставляет еженедельные группы поддержки онлайн или лично в определенных областях, а также идеи для разработки упражнений (1).
Резюме Slimming World — это гибкий план питания, разработанный для того, чтобы помочь вам сбросить вес и поправиться с помощью неограниченного здорового питания, групповой поддержки и физической активности.
Каждый может начать знакомство с диетой для похудения, зарегистрировавшись в Интернете на своих сайтах в США или Великобритании.
Члены сообщества «Мир похудения» проходят инструктаж по оптимизации питания, которая включает в себя следующие три шага (4, 5):
- Заполните «Бесплатные продукты». Это полезные для здоровья продукты, такие как постное мясо, яйца, рыба, макароны из цельной пшеницы, картофель, овощи и фрукты.
- Добавить «Healthy Extras». Эти надстройки богаты кальцием, клетчаткой и другими важными питательными веществами, включая молочные продукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
- Наслаждайтесь несколькими «Syns». Сокращенно от синергии, синусы — это такие сладости, как алкоголь и сладости с высоким содержанием калорий.
Чтобы помочь участникам освоиться с Оптимизацией питания, Slimming World предоставляет рецепты и списки продуктов в этих категориях через веб-сайт и приложения для смартфонов. Нет никаких правил, касающихся подсчета калорий или ограничения пищи.
Члены также получают доступ к еженедельным групповым собраниям, которые проводятся онлайн или лично лично обученным консультантом Slimming World.Эти встречи предназначены для обеспечения дальнейшего руководства и поддержки.
В частности, участники имеют возможность обсудить свой опыт и самоидентифицированные модели поведения, которые могут помешать успешной потере веса. С помощью группы участники могут найти новые способы преодоления своих личных барьеров (1).
Когда участники чувствуют, что они готовы разработать упражнение, Slimming World предоставляет поддержку, журналы об активности и идеи для постепенного повышения вашей физической активности.
Slimming World онлайн пакеты членства варьируются от $ 40 за 3 месяца до $ 25 за 1 месяц. После подписки на первоначальную подписку ее продолжение стоит 10 долларов в месяц (5).
Участники программы Slimming World могут в любое время прекратить свое участие в программе и не нуждаются в приобретении каких-либо специальных добавок или дополнительных материалов во время программы.
Резюме Диета «Мир похудения» включает в себя использование гибкого стиля питания под названием «Оптимизация питания», который не фокусируется на подсчете или ограничении калорий и вместо этого поощряет участие в еженедельных встречах и повышение физической активности, когда они к этому готовы.
Некоторые исследования показывают, что Slimming World может быть эффективным для похудения.
Это может быть связано с тем, что гибкий стиль питания в Slimming World помогает людям оставаться на правильном пути, не ощущая чрезмерных ограничений, тем самым повышая вероятность достижения ими своих целей по снижению веса (6, 7).
Одно исследование с участием 1,3 миллиона взрослых, которые посещали еженедельные встречи по похудению в Великобритании и Ирландии, показало, что те, кто посещал не менее 75% сеансов, в среднем потеряли 7 человек.5% от их начального веса в течение 3 месяцев (1).
В другом исследовании, в котором приняли участие около 5000 взрослых, было отмечено, что участники, посещавшие 20 из 24 сеансов похудения в течение 6 месяцев, в среднем потеряли 19,6 фунта (8,9 кг) (8).
Другие исследования предлагают аналогичные результаты, предполагая, что посещение большинства еженедельных встреч поддержки связано с наибольшей потерей веса на этой диете (2, 9).
Однако имейте в виду, что некоторые из этих исследований финансировались Slimming World, что могло повлиять на результаты (1, 8, 9).
Тем не менее, последовательные результаты показывают, что эта диета может быть эффективным способом похудеть здоровым способом.
Тем не менее, как и в случае любой диеты, похудение в мире похудения может зависеть от приверженности каждого человека программе, участия в групповых встречах и продолжительности членства.
Резюме Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты для похудения эффективно для похудения. Продолжительность членства и посещаемость групповых встреч, по-видимому, связаны с наибольшей потерей веса.
В дополнение к потере веса диета «Мир похудения» может помочь вам выработать устойчивые здоровые привычки и улучшить общее состояние здоровья.
В одном исследовании, в котором приняли участие около 3000 взрослых, было установлено, что люди, соблюдающие диету для похудения в мире, сообщили о значительном изменении в предпочтении более здоровой пищи и увеличении физической активности после запуска программы (3).
Более того, более 80% участников отметили улучшение общего состояния здоровья (3).
Эти результаты показывают, что Slimming World может помочь людям осуществить изменения, которые не только способствуют снижению веса, но также улучшают некоторые аспекты здоровья.
Кроме того, поскольку «Мир похудения» помогает людям сбросить вес, он может снизить нагрузку и снизить риск возникновения связанных с ожирением хронических состояний, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни сердца (10, 11).
Тем не менее, исследования влияния Slimming World на эти условия отсутствуют.
Наконец, Slimming World может быть экономически эффективным методом для лечения избыточного веса и ожирения.
В одном исследовании отмечалось, что направление людей, страдающих ожирением, в мир похудения составляло треть стоимости лечения ожирения с помощью популярных препаратов для похудения, таких как орлистат (12).
Резюме Члены сообщества «Мир похудения» сообщают о развитии здоровых привычек и улучшении общего состояния здоровья, помимо потери веса. Диета также может быть экономически эффективным методом лечения и профилактики избыточного веса и ожирения.
Хотя диета «Мир похудения» может помочь людям сбросить вес, у нее есть некоторые недостатки.
Во-первых, успешное похудение с Slimming World зависит от приверженности каждого человека программе.
Несмотря на то, что у участников есть возможность посещать групповые занятия в режиме онлайн, а не лично, для некоторых все еще может быть затруднительно вписать собрания в свои загруженные графики.
Приготовление здоровых рецептов для похудения в мире также может быть проблематичным для людей с ограниченными навыками приготовления пищи и временем. Кроме того, ежемесячные членские взносы могут быть слишком дорогими для некоторых.
Наконец, так как Slimming World препятствует подсчету калорий и не указывает соответствующие размеры порций для бесплатных продуктов программы, некоторые люди могут переедать их.
Хотя бесплатные продукты являются удовлетворительными, некоторые могут быть с высоким содержанием калорий и довольно низким содержанием питательных веществ, включая картофель и рис. Употребление в пищу больших порций этих продуктов может привести к чрезмерному потреблению, что может предотвратить потерю веса.
Картофель, рис, макаронные изделия, фрукты и другие «свободные» крахмалистые продукты также могут привести к всплескам сахара в крови и могут быть проблематичными для людей с диабетом (13).
Резюме Некоторым людям может быть трудно присоединиться к программе «Мир похудения», особенно тем, у кого ограниченное время, доход и кулинарные навыки.Кроме того, некоторые люди могут переедать в рамках программы Free Foods, мешая их усилиям по снижению веса.
Программа «Мир похудения» делит продукты на три категории: бесплатные продукты, полезные добавки и синсы.
Free Foods наполняются, но низкокалорийны. На диете для похудения мир, эти продукты должны составлять большинство ваших блюд и закусок. Эта категория включает, но не ограничивается (14):
- Бережливые белки: яиц, говядина, курица, свинина, индейка, лосось, белая рыба (треска, тилапия, палтус и многие другие), моллюски (краб, креветки, омары и др.)
- Крахмалы: картофель, рис, киноа, фарро, кускус, бобы, цельнозерновые и белые макароны
- Все фрукты и овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, болгарский перец, ягоды , яблоки, бананы, апельсины
Чтобы соответствовать вашим ежедневным рекомендациям по клетчатке, кальцию и здоровому жиру, диета для похудения также включает в себя полезные добавки.Рекомендуемые порции варьируются в зависимости от еды, что объясняется в материалах, предоставленных тем, кто подписывается на программу.
Некоторыми примерами этих дополнений являются (14):
- Молочные продукты: молоко, творог, другие сыры, обезжиренный или обезжиренный греческий и простой йогурт
- Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и зерновые продукты : цельнозерновой хлеб, овес
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа
Программа предлагает несколько рецептов и идей по еде, которые сосредоточены в основном на нежирных белках, фруктах, овощах и «Бесплатные» крахмалы, с меньшими порциями Healthy Extras.
Резюме Диета «Мир похудения» ориентирована на употребление в основном бесплатных продуктов, включающих нежирные белки, крахмалы, фрукты и овощи, а также меньшие порции полезных добавок, таких как молочные продукты, цельное зерно, орехи и семена.
Все продукты разрешены в рационе похудения, но сладости, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь должны быть в некоторой степени ограничены.
Участникам рекомендуется время от времени наслаждаться этими Syns, чтобы удовлетворить страстное желание и почувствовать меньший искушение сбиться с пути, хотя порции зависят от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Синс включает в себя (14):
- Сладости: пончики, печенье, пирожные, конфеты, печенье
- Алкоголь: пиво, вино, водка, джин, текила, сладкие смешанные напитки
- Сахарные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки
Резюме Хотя диета «Мир похудения» не ограничивает никакие продукты, она предлагает ограничить употребление сладостей и алкоголя случайными поблажками.
Поскольку диета «Мир похудения» не ограничивает никакие продукты, за ней очень легко следовать.
Вот примерное трехдневное меню для диеты для похудения.
День 1
- Завтрак: овсяная каша с фруктами и грецкими орехами
- Обед: Нарезанный салат юго-запад с черными бобами
- Ужин: курица с кунжутом с рисом и брокколи, а также небольшое пирожное
- Закуски: сыр, сельдерей и хумус, чипсы и сальса
День 2
- Завтрак: яйца, картофельные оладьи, черника
- Обед: салат из индейки и овощей лебеда
- Ужин : спагетти и фрикадельки с овощным соусом и бокалом вина
- Закуски: фруктовый салат, микс, морковь и авокадо
День 3
- Завтрак: Цельнозерновой французский тост с клубникой
- Обед: суп минестроне с гарниром
- Обед: свиные отбивные, картофельное пюре и зеленая фасоль
- Закуски: яйца вкрутую, квадраты из темного шоколада, яблоки и арахисовое масло
Резюме Примерное меню диеты для похудения включает в себя, в основном, нежирные белки, наполнители, фрукты и овощи, а также некоторые молочные продукты. и полезные жиры.Иногда допускаются сладости и алкоголь.
Диета для похудения — это гибкий план питания, который препятствует подсчету калорий и ориентирован на здоровую пищу, случайные поблажки, поддержку в ходе онлайн-встреч или личных встреч и повышение физической активности.
Исследования показывают, что это может помочь в потере веса, укрепить здоровые привычки и улучшить общее состояние здоровья.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету «Мир похудения», имейте в виду, что ваш успех будет зависеть от того, насколько вы привержены выполнению плана и посещению собраний.
обзоров диетпитания для похудения
Slimming World — это давняя британская компания по снижению веса, которая недавно начала обслуживать США и Канаду.
Они проводят очень успешную программу по снижению веса в качестве еженедельного занятия для участников, а также обширную онлайн-программу, а также издают журнал под названием Slimming World .
Программа Slimming World Diet основана на плане диеты, основанном на концепции « Food Optimizing ».
Все торговые марки, упомянутые в этой статье, являются собственностью зарегистрированного владельца .
План оптимизации продуктов питания
План похудения для похудения World Food оптимизируя диету, способствует похудению за счет ограничения калорий в рационе, но таким образом, что способствует сытости, а не голоданию.
Оптимизирующая диета основана на следующих принципах:
- Питательные или сытные продукты, имеющие низкую калорийность, называются « бесплатных продуктов питания » (то есть количество потребляемой пищи не ограничено).
- Некоторые высококалорийные продукты, содержащие много минералов, витаминов или клетчатки, ограничены 1 порцией в день.
- Другие высококалорийные продукты, такие как сыры, измеряются и употребляются в соответствии с предоставленным планом питания.
Для лучшего понимания того, как работает оптимизация питания, у них есть бесплатное 7-дневное меню, опубликованное на их веб-сайте.
Упражнения для магии тела
Упражнения являются важной частью мира похудения. Тем не менее, они понимают, что некоторым людям трудно заниматься физическими упражнениями, поэтому они подчеркивают важность начинать с малого и постепенно увеличивать активность по мере увеличения силы и снижения веса.
Участникам рекомендуется регулярно выполнять 5-10 минут активности, начиная с небольшого — например, просто спускаясь по дороге или до конца своей улицы.
Конечной целью для участников программы Slimming World является выполнение 30 минут упражнений 5 раз в неделю.
Встроенная поддержка
Slimming World признает, что люди, сидящие на диете, могут резко увеличить свои шансы на успех, установив систему поддержки .
Участникам программыпредоставляется обученный консультант по похудению, который ответит на вопросы, даст положительное подкрепление, а также предложит рекомендации по увеличению успеха на диете.
Участникамтакже предлагается присоединиться к группе по снижению веса либо в их нескольких центрах в Техасе, Канаде и Великобритании, либо в Интернете через ресурсы своих участников на веб-сайте.
План питания для похуденияWorld
| Завтрак мюсли 1 унции и обезжиренный ванильный йогурт. |
| Закусочная Тощий латте и 1 банан. |
| Обед Салат из сыра и ветчины с картофелем, приготовленный из детского картофеля, зеленого лука, зеленого лука, обезжиренного сыра чеддер и тертого нежирного окорока с кубиками |
| Ужин Спагетти Болоньезе с луком, приготовленным в низкокалорийном спрее, нежирным говяжьим фаршем, помидорами, грибами, сладким перцем, тертой морковью, сельдереем, чесноком и орегано. |
Стоимость программы
Slimming World предлагает уровни членства.
- Серебро — стоимость $ 65,00 за 3 месяца.
- Золото — что стоит $ 85,00 за 3 месяца.
Похудение Всемирный Отзыв
См. Также
Мир похудения Великобритания здесь.
Мир похудения США здесь.
Найдите больше полезных рецептов с низким содержанием калорий здесь.
Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)
- Цитирование:
- Древновски А. (2005). Концепция питательной пищи: к показателю плотности питательных веществ. Американский журнал клинического питания, 82 (4), 721-732. ссылка
- Bandini, L.G., Vu, D., Must, A., Cyr, H., Goldberg A., & Dietz, W.H. (1999). Сравнение потребления высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ среди подростков с ожирением и без ожирения. Исследование ожирения, 7 (5), 438-443. ссылка
Последнее изменение: 2 апреля 2017 г.
,Диета с низким содержанием углеводов — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, пасте и хлебе. В нем много белка, жиров и полезных овощей.
Существует много различных видов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приведено примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Ваш выбор пищи зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вы должны потерять.
Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то написанное в камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.
Не употреблять: Сахар, ГФУ, пшеница, растительные масла, транс-жиры, «диетические» и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью переработки.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ в порядке важности:
- Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
- Измельченные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
- Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
- Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры с пониженным содержанием жира, но содержат добавленный сахар.
- Продукты с высокой степенью переработки: Если похоже, что они были сделаны на фабрике, не ешьте их.
- Крахмалистые овощи: Лучше всего ограничить количество крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Вы должны читать списки ингредиентов даже на продуктах, помеченных как здоровые продукты.
Для получения более подробной информации, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной 14 продуктам, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.
Вы должны основывать свою диету на этих реальных, необработанных, низкоуглеводных продуктах.
- Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и другие; травой лучше всего.
- Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; пойманная в ловушку рыба самая лучшая
- Яйца: Омега-3 обогащенные или пастбищные яйца являются лучшими.
- Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
- Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как на них легко переедать. Не ешьте больше, чем один фрукт в день.
Еда, которая может быть включена
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
- Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
- Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д. (Если вы можете их терпеть).
Более того, при желании вы можете иметь следующее:
- Темный шоколад: Выбирайте экологически чистые бренды, содержащие не менее 70% какао.
- Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах.Однако помните, что темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть / пить слишком много.
Напитки
Это примерное меню на одну неделю в плане диеты с низким содержанием углеводов.
Обеспечивает менее 50 грамм углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете съесть немного больше углеводов.
Понедельник
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Йогурт на травах с черникой и горсткой миндаля.
- Ужин: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Остатки гамбургеров и овощей предыдущей ночи.
- Ужин: Лосось с маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
- Обед: Курица гриль с овощами.
Четверг
- Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
- Обед: Коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
- Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
- Обед: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: Омлет с различными овощами.
- Обед: Йогурт на травах с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
- Обед: Фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: Бекон и яйца.
- Обед: Коктейль с кокосовым молоком, капелькой густых сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
- Ужин: Куриные крылышки гриль с сырым шпинатом по бокам.
Включите в свой рацион большое количество овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться под 50 граммами углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет причин для здоровья есть более трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот некоторые полезные для здоровья, простые в приготовлении закуски с низким содержанием углеводов, которые могут заполнить You up:
- Фруктовый кусок
- Йогурт с полным содержанием жира
- Одно или два яйца вкрутую
- Морковь младенца
- Остатки предыдущей ночи
- Горсть орехов
- Немного сыра и мяса
В большинстве ресторанов довольно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.
- Закажите основное блюдо на основе мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой соды или фруктового сока.
- Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило — совершать покупки по периметру магазина, где чаще всего можно найти целые продукты.
Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические и травяные продукты также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но обычно они дороже.
Попробуйте выбрать наименее обработанный вариант, который по-прежнему вписывается в ваш ценовой диапазон.
- Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
- Рыба (жирная рыба, как лосось, лучше всего)
- Яйца (выбирайте обогащенные или пастбищные яйца омега-3, если можете)
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- Оливковое масло
- Сыр
- Сливки жирные
- Сметана
- Йогурт (жирный, несладкий)
- Черника свежая или замороженная
- Орехи
- Оливки
- Овощи свежие (зелень, перец, лук и др.)
- Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
- Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)
Очистите кладовую от всех вредных для здоровья соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Низкоуглеводные диеты ограничивают углеводы, например, содержащиеся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. В них много белков, жиров и полезных овощей.
Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен полный список низкоуглеводных рецептов, простых и вкусных, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном низкоуглеводном рецепте с невероятным вкусом.
Конечно, вы также можете просматривать Интернет, чтобы найти еще более низкие рецепты углеводов или палео.
Расписание пп на неделю для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Диета по часам для похудения, меню, отзывы
Четверг
Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.
Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.
Обед: суп из грибов, творог с зеленью.
Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.
Ужин: простокваша.
Пятница
Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.
Второй завтрак: рыбное суфле.
Обед: окрошка, яйцо варёное.
Полдник: салат греческий, чернослив.
Суббота
Завтрак: творог, персик.
Второй завтрак: тушёное мясо.
Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.
Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.
Ужин: простокваша.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.
Второй завтрак: кальмары.
Обед: свекольник, яйцо.
Полдник: салат из огурца и помидора, курага.
Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.
Диета по часам: отзывы
Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.
Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.
Вот что говорят еще о диете по часам:
Фитнес-меню на неделю
Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.
- Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
- Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
- Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
- Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
- Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
- Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
- Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.
* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.
Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:
7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов
10:00 перекус: 200г пп тортик
13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)
17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)
20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).
Главные правила фитнес-меню:
-
Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.
-
Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).
-
Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.
-
Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.
-
Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.
«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.
Бонус! Рецепт тортика
КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65
- На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
- Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
- Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
- Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
- Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился
Ягодки разрезать на слайсыПриятного вам аппетита!
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 днейпринципы и меню на неделю
Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.
И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.
Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.
- Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
- Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
- Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.
- Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
- Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
- Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
- Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.
Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.
Примерное меню правильного питания на неделю
Варианты завтрака
- 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
- 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
- 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.
Варианты обеда
- Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
- Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
- Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.
Варианты ужина
- Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
- Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
- Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
- 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.
В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.
Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания
Диетическое питание для похудения, меню на неделю
Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион.
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк.
Правила здорового диетического питания для похудения гласят:
1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами.
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов.
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр.
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить.
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты.
Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно.
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD.
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям.
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место.
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам!
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!
правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами
Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему.
Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:
- Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
- Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
- Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
- Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
- Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
- Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
- Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.
Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького
.Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)
Перекус
Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
КБЖУ: 265/28/2,4/33
Обед
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
КБЖУ: 330/10,3/13,5/34
Ужин
300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
КБЖУ: 330/55/5/15
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
День №2
Ещё сложновато, но ведь не голодно?
Завтрак
Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
КБЖУ: 357/15/9/56
Перекус
Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.
КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5
Обед
Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10
Ужин
Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17
Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%
День №3
На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
КБЖУ: 316/15,9/8,2/44
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5
Перекус
Арахис или любые орешки (50 г).
Чай зеленый.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6
Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%
День №4
В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!
Завтрак
В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
КБЖУ: 354/22,4/12/37
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба.
Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
КБЖУ: 288/10/15,5/49,5
Полдник
Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
кбжу: 200/9/3/33
Ужин
Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
КБЖУ: 324/36,5/18/5
Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%
День №5
Думаю, уже втянулись?
Завтрак
В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
КБЖУ: 305/21,5/5,2/44
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Ужин
Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
День№6
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
КБЖУ: 357/15/9/5
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4
Обед
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик.
По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351/39/18/12
Советы по рациону
Ну что, не голодно?
А как вкусно!
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:
- куриное филе — 1 кг
- нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
- куриная печень — 0,5 кг
- тунец в собственном соку — 1 баночка
- нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
- орешки любые — 200-300 г;
- овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
- фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
- маленький кусочек красной рыбки.
Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останетсяТакже понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.
Отзывы тех, кто уже попробовал
Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!
Ирина, 37 лет:
«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету.
Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»
Елена, 33 года:
«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»
Аня, 24 года:
«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»
Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю
Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.
Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.
// Простая диета для мужчин
Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.
При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.
Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.
// Читать дальше:
Как избавиться от живота?
Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.
Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).
Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.
// Читать дальше:
Похудение для мужчин — главные правила
Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:
1.
Завтрак и обед — главные приемы пищи- Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.
// 10 завтраков для похудения
2. Ограничьте углеводы на ужин
- Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
// за сколько часов до сна можно есть?
3. Откажитесь от сладкого
- Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.
// как отказаться от сладкого?
4. Научитесь чувствовать насыщение- Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
// почему постоянно хочется есть?
5. Займитесь силовыми тренировками
- Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.
Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.// как повысить тестостерон?
Диета для похудения — меню на неделю
Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.
// День 1
Завтрак
- творожный мусс с бананом и малиной
- сырный маффин
Второй завтрак
- сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
- вишневый компот
Обед
- салат из свежей капусты с огурцом и морковью
- овощной суп-пюре на кокосовом молоке
- курица в кисло-сладком соусе
- рис басматти с орехом нут
Ужин
- рыбные котлеты
- соус карри
- биточки из цветной капусты
// День 2
Завтрак
- овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
- блинчики с курицей
Второй завтрак
- творожный десерт с гранолой
Обед
- гречневый суп с фрикадельками из индейки
- сельдь под шубой с зеленым луком
- кус-кус с овощами
Ужин
- филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
- горчичный соус
- свежие овощи
- творожный соус
// День 3
Завтрак
- ячневая каша с миндалем и изюмом
- омлет со шпинатом и брынзой
Второй завтрак
- творожные сырники
- соус из черной смородины
- грушевый маффин
Обед
- картофельный салат с черри и проростками овса
- фасолевый суп с овощами
- куриные котлеты с тыквой
- гречка с овощами
Ужин
- треска в ароматных травах
- острый соус с лимоном и перцем чили
- кабачок-гриль с базиликом
// День 4
Завтрак
- гранола запеченная
- кефир
- ролл с красной рыбой
Второй завтрак
- кокосовая панна-котта с ананасом
Обед
- свекольная маринованная капуста
- грибной крем-суп из шампиньонов
- рыбная запеканка
Ужин
- овощное рагу с курицей
- овощная запеканка с сыром
// День 5
Завтрак
- кукурузная каша с кокосовым молоком
- запеканка с черносливом
- сметана
Второй завтрак
- морковный кекс
- пряный напиток из шиповника
Обед
- салат “Оливье” с куриным филе
- куриный суп с фрикадельками
- макароны с сыром
Ужин
- индейка с морковью и нори
- цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6
Завтрак
- гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
- куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами
Второй завтрак
- облепиховый мусс
Обед
- салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
- томатный крем-суп
- холодец
- соус йогуртовый с горчицей
- гречневая лапша со шпинатом
Ужин
- скумбрия, запеченная с чабрецом
- свекольный хумус
// День 7
Завтрак
- рисовая люля с овощами
- сметана
Второй завтрак
- кукурузный пудинг с яблоком
- йогуртовый соус с черносливом
Обед
- ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
- крем-суп из тыквы
- паста Болоньезе
Ужин
- салат Фунчоза с кальмаром
- брокколи с оливковым маслом
Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”.
Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.
***
Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 5 января 2021
Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю
Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkinaПосле зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?
Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.
Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.
Правильное питание: принципы
Правильное питание основывается на трех главных принципах:
- Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
- Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
- Соблюдение режима приема пищи.
Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.
Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.
Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:
1. Людям, которые имеют лишние килограммы;
2.
Трехразовое питание подходит всем мясоедам;
3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).
Пятиразовое питание подходит:
1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;
2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;
3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;
4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.
Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.
Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).
Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.
Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.
При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.
Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:
- Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
- Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
- Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.
Правильное питание, рацион
Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели
Правильное питание, меню на неделю: понедельник
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;
Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
Кусочек твердого сыра.
Обед
Отварной рис с овощами;
Отварное куриное филе;
Фрукты.
Ужин
Овощной салат;
Отварные яйца.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: вторник
Завтрак
Яичница на пару с зеленью и сыром;
Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;
Орехи, сухофрукты.
Обед
Гречневая каша с овощами;
Запеченное мясо индейки;
Фрукты.
Ужин
Рыба на пару с морской капустой.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: среда
Завтрак
Тост из цельнозернового хлеба;
Глазунья на пару;
Сыр бри.
Обед
Отварной рис;
Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;
Ужин
Запеченное куриное филе;
Брокколи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: четверг
Завтрак
Овсянка с фруктами и орехами;
Тост из хлеба с отрубями с маслом;
Твердый сыр.
Обед
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Отварная телятина;
Овощи и фрукт.
Ужин
Запеченное филе индейки;
Овощи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: пятница
Завтрак
Запеченный омлет;
Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;
Сухофрукты и фрукт.
Обед
Каша из нута с овощами;
Фрукты.
Ужин
Запеченная скумбрия;
Морская капуста.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: суббота
Завтрак
Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;
Кусочек хлеба с отрубями с маслом;
Кусочек твердого сыра.
Обед
Гречневая каша с овощами;
Рыбная котлета;
Фрукт.
Ужин
Запеченное филе индейки;
Овощной салат.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: воскресенье
Завтрак
Глазунья;
Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;
Сухофрукты и фрукты.
Обед
Запеченный картофель;
Тушенная говяжья печень;
Фрукт.
Ужин
Запеченное куриное филе;
Овощи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.
Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.
Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.
План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения
Вы захотите тренироваться для всего тела, — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть отличной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы. Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.
Что делать:
1) Комплексное упражнение на нижнюю часть тела (например,грамм. Становая тяга, приседания)
Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого упражнения, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями, — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.
Для этой части тренировки нет установленного количества повторений или подходов — он рекомендует работать до вашего максимума в пять повторений во время каждой тренировки.Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом, который на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его со временем.
2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание).
грамм. Тяга в наклоне на одной руке, сгибание рук с гантелями)
Вы будете выполнять суперсет этих движений, что означает выполнение одного подхода первого упражнения, за которым сразу же следует подход другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход. По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.
3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг-вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)
Одностороннее движение нижней части тела — это то, при котором вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса. Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами).Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.
4) Метаболический финишер
Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 бёрпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз).
Затем охладите его, и все готово!
Интервальная тренировка высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю
Кевин Козицки / Getty Images7-дневный план тренировки для похудания
Тренировка на общую силу тела
Приседания с собственным весом — 15 повторений .Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.
Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.
Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.
Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.
Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, когда вы спускаетесь из коробки.
Планка — удерживайте 30 секунд. Совет: убедитесь, что вы держите мышцы живота напряженными!
Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.
Вторник: интервалы спринтов
Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но окупаемость сожженных калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее.«Спринт сокращает калории и выполняет работу за меньшее время, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.
Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер, что угодно.
- 30 секунд: полный спринт
- 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
- Сделайте это 12x
Среда: катание с пеной + 12000 шагов
«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте. «Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и действительно помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений.Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, пока правильной формы. Когда задействованы правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения.
Теперь совместите эту подвижность с ходьбой. Ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление, Розанте объясняет.
«Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.
Четверг: силовая тренировка всего тела
Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.
Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности
«Сделайте высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы поднять калорийность, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте.Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.
Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что потеет, — и получайте удовольствие.
Суббота: силовая тренировка всего тела
Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.
Воскресенье: День отдыха
А, день отдыха — вы его заслужили.Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.
Простые планы тренировок для снижения веса (от начального до продвинутого)
Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести тело в тонус? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок для похудения.Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора выполнять упражнения. А когда тренировки спланированы заранее, более вероятно, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.
План для начинающих
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выделять 150–250 минут в неделю на упражнения средней интенсивности, чтобы похудеть. Может показаться, что это много, но если вы разберетесь, это займет всего около 20 или 30 минут в день.Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки по снижению веса, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.
Как начинающий тренирующийся, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять некоторые упражнения большую часть дней недели. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.
Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и домашние силовые тренировки тоже полезны для вашего тела.
Прежде чем начинать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым.
Затем вы можете комбинировать несколько различных мероприятий, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.
- Понедельник (30 минут): прогулка средней интенсивности
- Вторник (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
- Среда (30 минут): Прогулка средней интенсивности
- Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
- Пятница (30 минут): Прогулка средней интенсивности
- Суббота (20 минут): Релаксационная онлайн-йога
- Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики)
Всего упражнений в неделю: 180 минут
План для упражнений среднего и продвинутого уровней
По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавить несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания.
В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.
Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности).
Этот образец еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.
- Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
- Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на открытом воздухе
- Среда (30 минут): легкий восстановительный день, растяжка и ходьба
- Четверг (45 минут): Круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
- Пятница (20 минут): дневные интервалы ходьбы / бега высокой интенсивности
- Суббота (30 минут): день восстановления, релаксационная йога
- Воскресенье (75 минут): бег трусцой, походы или прогулки средней интенсивности
Всего упражнений в неделю: 265 минут
Когда вы увидите результаты
Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.
Ответ зависит от обстоятельств.
Если вы занимаетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и ощущается. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (то есть от того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).
Чтобы план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы сочетаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадайтесь в эту ловушку. Ежедневно выполняйте упражнения, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.
Слово Verywell
Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев.
Вы даже можете достичь своего целевого веса за это время. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет регулярно заниматься спортом.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.
Сжигайте жир с живота с помощью этих тренировок для похудания
Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудения — это найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.
Но похудение не должно быть сложным. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на дороге — с минимальным оборудованием.
И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.
Как работает эта программа тренировок
Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.
Вот почему мы будем начинать каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм.И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.
Проезд
Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.
Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.
Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.
Тренировки
Неделя 1 >>>
Неделя 2 >>>
Неделя 3 >>>
Неделя 4 >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
6-недельные тренировки для похудания
Любая успешная программа тренировок для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне.
Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, который состоит из здоровых цельных продуктов (без переработанных и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.
Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.
Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг.Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам придется приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально похудеть, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.
За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:
неделя | Воскресенье | Понедельник | Вторник | Среда | четверг | Пятница | суббота |
1 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
2 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
3 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
4 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
5 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
6 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?
Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.
На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парных упражнений сделайте то же самое: делайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми временными рамками на следующую неделю (недели).
Фламинго Изображения / Shutterstock
Эдгар Артига
Тренировка A: все тело
| Номер упражнения | Упражнение | Неделя 1 подходов / повторений | Неделя 2 подхода / повторения | Неделя 3 подхода / повторения | Неделя 4 подхода / повторения | Неделя 5 Наборов / повторений | 6 неделя сетов / повторений |
| A1 | Приседания со штангой спереди | 5 повторений (10ПМ) на 6 минут | 5 повторений (10ПМ) на 8 минут | 5 повторений (10ПМ) на 10 мин | 5 повторений (10ПМ) на 12 мин | 5 повторений (10ПМ) на 14 мин | 5 повторений (10ПМ) на 15 мин |
| A2 | Подтягивание | 5 повторений по 6 мин | 5 повторений по 8 мин | 5 повторений по 10 мин | 5 повторений по 12 мин | 5 повторений по 14 мин | 5 повторений по 15 мин |
| B1 | Румынская становая тяга | 5 повторений (10ПМ) на 6 минут | 5 повторений (10ПМ) на 8 минут | 5 повторений (10ПМ) на 10 мин | 5 повторений (10ПМ) на 12 мин | 5 повторений (10ПМ) на 14 мин | 5 повторений (10ПМ) на 15 мин |
| B2 | Жим гантелей одной рукой | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
| С | Комплекс со штангой * | 3 × 6 / упражнение | 3 × 8 / упражнение | 3 × 6 / упражнение ** | 3 × 8 / упражнение ** | 3 × 6 / упражнение *** | 3 × 8 / упражнение *** |
| D | Отжимания с гантелями | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее |
* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, силовой убор с висом для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
Изображения героев / Getty
Тренировка B: все тело
| Номер упражнения | Упражнение | Неделя 1 подходов / повторений | Неделя 2 подхода / повторения | Неделя 3 подхода / повторения | Неделя 4 подхода / повторения | Неделя 5 подходов / повторений | 6 неделя сетов / повторений |
| A1 | Становая тяга в обычных условиях | 5 повторений (10ПМ) на 6 минут | 5 повторений (10ПМ) на 8 минут | 5 повторений (10ПМ) на 10 мин | 5 повторений (10ПМ) на 12 мин | 5 повторений (10ПМ) на 14 мин | 5 повторений (10ПМ) на 15 мин |
| A2 | Тяга гантелей к груди с опорой на грудь | 5 повторений (10ПМ) на 6 минут | 5 повторений (10ПМ) на 8 минут | 5 повторений (10ПМ) на 10 мин | 5 повторений (10ПМ) на 12 мин | 5 повторений (10ПМ) на 14 мин | 5 повторений (10ПМ) на 15 мин |
| B1 | Болгарский сплит-присед | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
| B2 | Жим гантелей одной рукой над головой | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
| С | Комплекс со штангой * | 3 × 6 / упражнение | 3 × 8 / упражнение | 3 × 6 / упражнение ** | 3 × 8 / упражнение ** | 3 × 6 / упражнение *** | 3 × 8 / упражнение *** |
| D | Перевернутый ряд подвески | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее |
* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание перед жимом), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, используемому предыдущая неделя
Per Bernal
Кардио-тренировка 1
Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутная динамическая тренировка (растяжки и варианты с пропуском).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.
- Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
- Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
- Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
- Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
- Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
- Выполните 30 выкаток колеса пресса с колен.
Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.
Закончите 5-10 минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.
Кардио-тренировка 2
Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутная динамическая тренировка (растяжки и варианты с пропуском).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.
- Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
- Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
- Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Перед тем как положить гантели, пройдите как можно дальше.
- Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
- Выполнить 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
- Выполните перенос другого фермера, как написано выше.
Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.
Закончите 5-10 минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.
Потеря жира и снижение процента жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстанавливаться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь.
Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в потере жира, чем тренировки высокой интенсивности.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».
12-недельный разрушитель жира: полная программа тренировок и диеты для похудания
Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и прийти в форму всего за 12 недель. Это может показаться шумихой, но это не так. Следующий план непростой. Он начинается медленно, но быстро растет.
Каждая деталь вашей диеты и тренировок на следующие 12 недель будет изложена для вас.Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.
Цель проста: похудеть, сохранить мышечную массу, прийти в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев.
Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь физическую форму и силу, соответствующие вашему новому телу.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.
Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать пищевые добавки для похудания и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Ожидания от 12-недельной программы
В течение следующих 12 недель ваши цели и ожидания:
- Fat Loss — Чтобы сбросить не менее 10 фунтов жира.
- Muscle Mass — Для поддержания или даже набора сухой мышечной массы.
- Кондиционер — Быть в отличной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.
12-недельная диета
Каждая неделя будет состоять из 3 разных дней приема пищи.
- Дни с высоким содержанием углеводов — 1 день в неделю
- Дни умеренного потребления углеводов — 3 дня в неделю
- Дни с низким содержанием углеводов — 3 дня в неделю
Вы можете структурировать эти дни любым удобным способом.Я предлагаю придерживаться дня с высоким содержанием углеводов для особых случаев. Таким образом, вы сможете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и развлекаться немного больше, чем обычно.
Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма. Рекомендуются следующие изменения:
- Мужчины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 300.
- Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 300.
- Женщины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 200.
- Женщины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 200.
12-недельный план питания для мужчин
- Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
Потребление протеина должно быть минимум 180 грамм в день. Если вы крупный парень или у вас изрядная мышечная масса, ешьте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите дневное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.
Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий.
Как только вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.
Кроме того, вы можете получать до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.
12-недельный план питания для женщин
- Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
- Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
Для женщин потребление белка должно составлять минимум 100 граммов в день.Если вы в хорошей форме и у вас изрядная мышечная масса, то съедайте 120 граммов белка в день.
Если вы едите немного больше белка, уменьшите дневное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.
Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. Как только вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.
Кроме того, вы можете получать до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Если хотите, можете не есть мусор.Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.
12-недельный кардио-план
Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель. Выберите что-нибудь, что заставляет ваше сердце биться чаще, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.
Первое, что вы заметите в этом плане кардио, это то, что он начинается медленно. Все в порядке. Прямо сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.
Будьте терпеливы.
Доверяйте плану и придерживайтесь его. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.
В течение первых 6 недель отдыхайте не менее одного дня между кардиотренировками. После 6-й недели рекомендуется выполнять кардио-упражнения в режиме 2 дня включительно и 1-2 дня отдыха.
- 1 неделя — 3 кардио занятия. 5, 8 и 5 минут.
- 2 неделя — 3 кардио занятия. 8, 10 и 8 минут.
- 3 неделя — 3 кардио занятия.10, 12 и 10 минут.
- 4 неделя — 3 кардио занятия. 12, 15 и 12 минут.
- 5 неделя — 3 кардио занятия. 15, 20 и 15 минут.
- 6 неделя — 3 кардио занятия. 20, 20 и 20 минут.
- 7 неделя — 4 кардио занятия. 20, 22, 20 и 22 минуты.
- 7 неделя — 4 кардио занятия. 22, 25, 22 и 25 минут.
- 9 неделя — 4 кардио занятия. 25, 27, 25 и 27 минут.
- 10 неделя — 4 кардио занятия. 27, 30, 27 и 30 минут.
- 11 неделя — 4 кардио занятия. 30, 35, 30 и 35 минут.
- 12 неделя — 4 кардио занятия. 35, 40, 30 и 45 минут.
25, 27, 25 и 27 минут.12-недельная тренировка в тренажерном зале, сплит
Вы будете использовать тренировку для верхних и нижних конечностей в течение следующих 12 недель. Схемы репутации — это просто рекомендации.
Когда вес станет управляемым с использованием данной схемы подходов и повторений, добавьте вес к грифу.Для удобства используйте одинаковый вес в каждом подходе для данного упражнения.
- День 1 — Верхний А
- День 2 — Нижний A
- День 3 — Выходной
- День 4 — Верхний B
- День 5 — Нижний B
- День 6 — Выходной
- День 7 — Выходной
Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!
Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год
Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения.
Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», только для того, чтобы упасть с повозки примерно через шесть недель (как вы знаете, что делали это раньше).
Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.
И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и отдадите все, что у вас есть.
Что ж, это 2021 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.
Вы МОЖЕТЕ развить пресс, атлетизм, улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.
Наш подход.
Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму на всю оставшуюся жизнь.
| Продолжительность | Частота | Тип упражнения | Интенсивность | Повторения | Остальное |
| 30-45 минут | 3 раза в неделю | тренировка для похудания | устойчивый / преднамеренный | зависит от упражнения | 120 секунд |
Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?
Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким».
Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.
Чем полезен этот план тренировок для похудания
Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.
Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.
Вы замечали, как парни, которые взрывают грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа повреждают ваши плечи, а скручивания вызывают боль в пояснице? И вам, вероятно, пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … Это ужасно трудоемко, и что хорошего в том, чтобы хорошо body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним другим?
Мы говорим: бросьте все это.
Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не как разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.
1. Повышенная мобильность
Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.
Тренировки Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, прошли. Сегодня умные тренеры знают, насколько важна тщательная разминка подвижности суставов. Мы просим вас выделять пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнять серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и кора.
Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит ваш диапазон движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по схемам — не пропускайте это.
2. Сила, мышцы и потеря жира
Во-вторых, мы хотим, чтобы вы прорабатывали все тело на каждой тренировке, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти при условии, что вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные, частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.
Тренировки включают в себя силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большую часть ваших результатов, заставляя ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело.
Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который раскрывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.
В Тренировке B вы сосредоточитесь на том, чтобы висеть на перекладине внизу в позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как она влияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне в дальнейшем.
После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.
Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардио.
3. Повышение прибыли в долгосрочной перспективе
Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет вам повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и пригодность для тренировок столько, сколько вы захотите.
Проезд
Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для части 1 — недели 1–4 (вернитесь в феврале для части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.
Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать А в понедельник, Б во вторник, отдохнуть в среду, повторить А в четверг и Б в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-нибудь легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.
Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполняйте силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.
Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.
Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.
Тренировка для похудания A
Разминка мобильности
Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) в последовательности.Повторите серию всего 3 раунда.
A. Накладка на шею вперед / назад
Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола.
Думайте о «гордой груди», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямой.Идите как можно дальше вперед, а затем отклоните голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.
B. Двойной перекат плеча назад
Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.
C. Египетский
Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их, насколько это возможно.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте.
Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.
D. Боковой корень бедра
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова втяните таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.
E. Hacky Sack
Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень как можно дальше к средней линии тела. Переверните движение и поверните ногу как можно дальше наружу.
Strength Superset
Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.
1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.
Поместите штангу со штангой на силовую стойку или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытащите штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите — но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте, как Супермен расстегивает свою куртку, открывая букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.
Начните опускать туловище к полу, отталкивая бедра как можно дальше, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.
Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».
Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы снова встать.
1Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: 120 сек.
Удерживая гантель обеими руками за один из колокольчиков, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.
Когда вы почувствуете растяжение широчайших, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.
Схема кондиционирования
Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.
1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20
Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ноги в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.
Прыгайте, как будто сидите на низком стуле, разведя колени при спуске. Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину ступни, чтобы снова встать.
1Б. Отжимания
Повторений: 10
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите мышцы кора. Сведите лопатки вниз и вместе.
Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, и снова надавите, продолжая толкать, пока ваши лопатки не разведутся широко.
1С. Bicycle Crunch
Повторений: 10 (с каждой стороны)
Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Оторвитесь от пола туловищем и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.
1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)
Примите положение для отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно касались друг друга. Отведите его назад и поднимите другое колено. Поочередно выполняйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус напряженным и сопротивляйтесь вращению плеч или бедер.
Старайтесь сохранять положение «гордой груди» — не позволяйте верхней части спины чрезмерно выгибаться вперед.
Декомпрессия
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).
A. Сгиб вперед стоя
Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за лодыжки. Руки подтяните к себе ноги, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.
B. Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и спину прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро раскрывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а ваши бедра растягиваются глубже.
C. Удержание перевернутого отжимания на коленях
Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами. Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямляете локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.
D. Собака лицом вниз
Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.
E. Floor Scorpion
Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Поставьте его на пол и активно вгоняйте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.
Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе. См. «Примечания» в нижней части страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.
Тренировка для похудания B
Разминка мобильности
Повторите разминку из тренировки A.
Strength Superset
Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.
1А. Тяга гантели одной рукой
Подходов: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перемещайте вес в сторону, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.
1Б. Подвешивание на перекладине для подтягивания
Подходов: 4
Повторений: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями от себя.
Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Ребра потяните вниз. Подумайте о том, чтобы голова, позвоночник и бедра были выровнены, а позвоночник был как можно длиннее. Держитесь за перекладину как можно дольше.
Схема кондиционирования
Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.
1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (на каждую сторону)
Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайте тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.
1Б. Twist And Sit
Повторений: 10 (с каждой стороны)
Примите позу медвежьего ползания — на подушечках пальцев, колени под бедрами, а руки под плечами.
Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Сделайте обратное движение и повторите с противоположной стороны. Держите плечи прямо к полу.
1С. V-Up
Представители: 20
Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.
1Д. Удлинитель попеременного штатива
Повторов: 5 (с каждой стороны)
Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.
Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
Поднимаясь, тянитесь левой рукой к потолку. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.
Декомпрессия
Повторите заминку из тренировки А.
Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.
Примечания к 1-й неделе — Задавайте темп:
Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.
На тренировочном круге постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут.
Если вам нужен перерыв, потому что ваши мышцы устали, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если перерыв нужен легким, замедляйтесь и сосредоточьтесь на дыхании между повторениями каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.
Примечания к неделе 2 — Сжатие рабочей нагрузки:
Теперь, когда вы нашли подходящие веса для силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними такой же объем работы за меньшее время.
Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.
Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.
Формат схемы кондиционирования также меняется.
Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете перерыв на 10 секунд (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы будете делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.
Это изменение резко увеличит нагрузку на мышцы, поэтому обязательно выполняйте повторения в умеренном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов для каждого движения. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.
Заметки недели 3 — Увеличьте громкость:
На этой неделе возвращается формат, использованный на первой неделе.
Силовые суперсеты будут продолжать выполняться с отдыхом 90 секунд, но количество подходов увеличится. Сделайте по 5 подходов в паре.
Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.
Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество раундов за 20 минут. Попробуйте побить число, записанное вами на первой неделе.
Примечания к четвертой неделе — Проверьте себя:
Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.
.
Похудение быстро: Как быстро похудеть за неделю: практические советы и рекомендации
Как быстро похудеть за неделю: практические советы и рекомендации
Пять-семь лишних килограммов значительно ухудшают внешний вид человека. Для женщин их наличие часто является причиной формирования низкой самооценки и развития различных комплексов.
В современном мире с его бешенным темпом жизни иногда возникает необходимость сбросить лишние кг в течение короткого промежутка времени. Предлагаем несколько экспресс методов, чтобы похудеть на 5–7 кг в течение одной недели.
Внимание! Учтите, что при быстром похудении нереально получить стойкий результат. Следует быть готовым к тому, что очень скоро растаявшие килограммы могут вернуться, и фигура потеряет свою стройность.
Что нужно для похудения в домашних условиях?
Желающим похудеть необходимо:
- питаться дробно, небольшими порциями и только при наличии чувства голода;
- ужинать не позже, чем за 3 часа до сна;
- отказаться от полуфабрикатов, снеков, жареных блюд и сладкого, отдавая предпочтение здоровой домашней пище;
- выполнять упражнения дыхательной гимнастики;
- держать вес под контролем и считать калории;
- пить 2 л воды в сутки;
- посещать спортзал, чтобы сжигать много калорий.
Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.
Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому
Эффективные экспресс-диеты
Проявив настойчивость, каждый может сбросить до 5 кг за 7 дней без изнурительного голодания. Очевидно, что физические нагрузки и дыхательная гимнастика в сжатые сроки не дадут действенного эффекта.
Единственная возможность похудеть экстренно — урезать количество калорий, поступающих в организм с пищей.
Внимание! Чтобы похудение не было слишком изнуряющим, выбирайте вариант диеты, предполагающий употребление предпочитаемых вами продуктов.
Монодиеты
Планы питания, основанные на меню, состоящем из одного продукта, достаточно эффективны. Однако не каждая девушка сможет целую неделю «сидеть» только на кефире или запаренной гречке.
Если вы решитесь на такую диету ради стройности фигуры, то сможете терять по 1 лишнему килограмму в день. При этом рекомендуется равномерно распределить 1,5 л кефира и 400 г запеченной картошки, творога, фруктов или отварной куриной грудки на 4 приема пищи. Сложнее всего придется на 6 день диеты, в течение которого разрешается употреблять только кефир и воду.
Хороший результат дает гречневая монодиета.
Она предполагает употребление гречки, запаренной на ночь кипятком. Получившуюся «кашу» съедают равными порциями в 6 приемов.
Внимание! Сделать рацион менее скучным можно, запивая гречку кефиром (до 1 л) и съедая зеленые яблоки (до 3 шт.).
Низкокалорийные диеты
Низкокалорийные диеты менее жесткие, чем моно-варианты. Они основаны на ограничении калорийности рациона. В результате организм вынужден восполнять недостаток энергии, сжигая собственные жировые запасы.
При низкокалорийной диете предполагается 6-разовое питание. Вес порции для женщин должен составлять 200 г, а для мужчин – 300 г. В сутки женщинам разрешается употреблять продуктов с суммарной калорийностью не более 1300 ккал, а мужчинам – не более 1700 ккал. При этом нужно выпивать 1,5–2 л воды.
Белковая диета
Рацион с преобладанием белка ускоряет обмен веществ.
Белковая диета предполагает отказ от ужина и употребление большого количества воды.
В качестве белкового перекуса можно использовать Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Также в качестве перекуса подойдёт вкуснейший протеиновый Detox-батончик со вкусом «Манго» — Yoo Gо с двумя видами протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), настоящими кусочками манго, природным антиоксидантом астаксантином и яблочным соком. Перекус для тех, кому не нужны лишние калории.
Примерное меню на день должно выглядеть следующим образом:
- на завтрак съедаются 50 г отварной рыбы или приготовленной на пару и листья салата, запиваемые 1 стаканом кефира.
- на обед съедается 1 яйцо, 90 г филе курицы и ржаной хлеб.
Еще один вариант:
- на завтрак выпивают стакан куриного бульона, съедают 50 г куриной грудки и 3 хлебца;
- на обед съедают 50 г телятины, шпинат, ржаной хлеб, яблоко и апельсин.
Какой бы вариант экспресс-похудения вы не выбрали, обязательно предварительно пройдите диагностику и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: самые эффективные диеты и упражнения
Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.
В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели.
В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.
В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.
Как быстро похудеть без диет
- Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
- Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
- Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть.
- На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
- Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
- Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
- Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.
Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть
Продукты, которые помогут быстро сбросить вес
Орехи
В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.
Оливковое масло
В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.
Цельные злаки
Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем.
Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.
Белки
Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.
Вода
Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно.
Диеты для быстрого и эффективного похудения
Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке
- Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
- Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
- Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
- Недостатки: непривычный вкус.
Кефирная
- Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
- Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
- Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов.
- Недостатки: может надоесть сам кефир.
Куриная
- Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
- Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
- Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
- Недостатки: вегетарианцам не подойдет.
Как быстро похудеть дома — упражнения
Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.
1. Выпады
Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед.
Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.
Как выполнить:
— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.
2. Приседания
Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.
Как выполнять:
— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
3. Динамичная планка
Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.
Как выполнять:
— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко.
4. Прыжки со скакалкой
Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.
Как выполнять:
Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты.
Нужно сделать 3 подхода.
5. Поза собаки
Как выполнять:
Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.
6. Секс
Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц.
Читайте также: Кето диета — плюсы и минусы на личном опыте
Читайте также: Как правильно принимать ванну с пищевой содой
Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят
10 секретов и 5 легких диет • INMYROOM FOOD
Как ни крути, чтобы быть в хорошей физической форме и обладать телом мечты, необходимо в чем-то себя ограничивать.
Диеты же прочно ассоциируются с жесткими лишениями и запретами. Однако современные диетологи в корне не согласны с подобным мнением.Сегодня можно худеть вкусно и полезно. Вовсе не обязательно запирать холодильник на замок, зашивать рот и не есть после шести. Диета не означает голод. Есть такие диеты, которым можно следовать с комфортом для себя и своего организма. Рацион в таких диетах весьма сбалансирован, и человек получает все необходимые вещества, витамины и элементы.
Мы выбрали для вас 5 легких диет и 10 простых секретов, соблюдение которых в сжатые сроки принесет видимый приятный результат в виде стройной фигуры и крепкого здоровья.
1. Водная диета для ленивых
Суть этой диеты заключается в том, что нужно выпивать в течение дня достаточное количество чистой питьевой воды. Если быть точнее, то за 20 минут до каждого приема пищи следует наполнить желудок 200 миллилитрами воды. А во время еды и 2 часа после трапезы пить, напротив, не рекомендуется.
Таким образом, потеря веса происходит за счет естественного сокращения порции.
Желудок уже заполнен и съесть хочется гораздо меньше. Кардинальных изменений в рационе при этом не происходит. Именно поэтому эта диета стала такой популярной и любимой.
2. Гурманская диета
Можно ли похудеть, употребляя в пищу только лакомую и вкусную пищу? Ответ на этот вопрос, без всяких сомнений, утвердительный. Существует множество гурманских диет. Например, китайская, северная и одна из самых популярных — средиземноморская. Для последней характерно частое употребление в пищу рыбы, свежих овощей, цельных злаков. Разрешено пить вино в умеренных количествах. А вот от яиц и красного мяса лучше отказаться.
У таких диет есть ряд особенностей. Жестких ограничений нет. Запрещены лишь очевидные вредности. Однако и быстрого результата ждать не стоит. Худеют на легких гурманских диетах не моментально, но зато результат стабильный. Правильнее будет называть такой тип питания даже не диетой, а стилем и образом жизни.
3. Монодиета
Если широкий выбор разрешенных продуктов вам не по душе и провоцирует лишь всевозможные соблазны, то вам подойдет монодиета.
Здесь выбор совсем не велик. Точнее, его совсем нет. Употреблять в пищу можно лишь один продукт. Самые популярные монодиеты — это диеты на овсянке, гречневой каше, кефире. Не забывайте про обильное питье.
Важно помнить, что хотя результат не заставит себя долго ждать, после монодиеты достаточно трудно удержать эффект и не вернуть потерянные килограммы. Поэтому не стоит злоупотреблять такой схемой питания. Лучше всего практиковать монодиеты как разгрузочные дни, то есть от 1 до 3 дней, но не больше. Кроме того, такие диеты могут стать причиной проблем со здоровьем, поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед стартом.
4. Белково-углеводное чередование
Если вы цените вкусовое разнообразие и вам жизненно необходима возможность съесть что-нибудь вкусненькое, то обратите внимание на белково-углеводное чередование (БУЧ). Эта диета основана на том, что месяц делится на несколько циклов по три дня, которые повторяются друг за другом. В первый день можно потреблять исключительно углеводы.
Не стоит путать: есть стоит только сложные углеводы. Во второй день суточный рацион состоит из углеводов и белков в соотношении 1:1. Третий день полностью посвящен белкам. Рекомендуемая продолжительность такого питания составляет 30 дней.
Особенно эффективно белково-углеводное чередование в сочетании со спортом и физической нагрузкой. Так вы улучшите общий тонус организма и нарастите качественную мышечную массу.
5. Готовое диетическое питание
Для особо ленивых XXI век приготовил приятные сюрпризы. Если вы хотите хорошо выглядеть, а времени, сил и фантазии на приготовление правильной пищи у вас нет, то обратите внимание на готовое диетическое питание. Вас ожидают сбалансированный состав и выверенные калории. Готовыми диетическими продуктами лучше не полностью заменять все приемы пищи, а лишь дополнять их. Ведь несмотря на свой полезный состав, такие продукты не могут заменить свежую пищу.
Сегодня существует великое множество марок и продуктов, которые помогают держать себя в тонусе.
Ответственно подходите к их выбору, чтобы не навредить себе и своему здоровью.
10 правил простого похудения
Как похудеть просто и быстро? Следовать нашим полезным советам, которые ускоряют процессы потери лишнего веса.
1. Забудьте про сладкие напитки
К ним относятся сладкая газировка и пакетированные соки из супермаркета. Дело в том, что в этих напитках содержится очень большое количество сахара и отсутствуют полезные вещества. Как следствие, инсулин после их употребления взлетает, а аппетит растет.
2. Включите в рацион грейпфрут
В грейпфруте содержится ценное вещество под названием нарингинин. Оно отвечает за процессы жиросжигания в организме и стимулирует потерю лишнего веса. Вовсе не обязательно питаться лишь грейпфрутами. Добавьте половину яркого цитруса к 2–3 приемам пищи в день. Результат не заставит себя долго ждать.
3. Не ведитесь на обезжиренные продукты
Зачастую обезжиренные и диетические версии привычных продуктов не несут никакой пользы для организма.
Не стоит забывать, чтобы сделать продукт менее калорийным и убрать из него лишний жир, следует добавить в него что-то еще. Поэтому слова «диетический» и «обезжиренный» — это в большинстве случаев не больше, чем обычный маркетинговый ход.
4. Ешьте строго по часам
Дисциплина важна и в диете. Если вы хотите быстро похудеть и сохранить эффект надолго, то приучите себя и свой организм питаться в одно и то же время. Тогда и все процессы будут работать слаженнее. А вот про правило «Не есть после шести» лучше забыть. Оно абсолютно безосновательно. Последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. И тут все зависит от вашего режима и распорядка дня.
5. Готовьте наперед
Правильное питание — это вовсе не сложно. Готовьте еду заранее и храните в холодильнике в герметичных контейнерах. Есть целый ряд продуктов, которые от такого хранения ничуть не испортятся. Это, например, овощи и другие домашние полуфабрикаты. Также берите еду с собой, чтобы не отказываться от мечты о стройном теле из-за невозможности есть правильную пищу в течение дня.
6. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В цельнозерновых продуктах содержится большое количество ценной клетчатки. Она улучшает работу желудка, нормализует микрофлору кишечника и служит своеобразным «ершиком» для желудочно-кишечного тракта.
7. Прибегайте к старым уловкам
Если желание поесть беспощадно мучает вас, но на сегодня вам уже точно хватит, попробуйте обмануть свой организм. Можно, например, почистить зубы. Мозг сразу получит сигнал о том, что пора готовиться ко сну и о еде думать сейчас точно не стоит. К тому же вам наверняка будет жалко своих усилий, и кусок в горло точно не полезет.8. Ходите за покупками с умом
Исследования показали, что крупные продуктовые сети располагают в центре зала вредную пищу, в которой много сахара, соли, добавок и трансжиров. Такая еда гарантирует быстрое насыщение и приносит удовлетворение. Однако это лишь пустые калории. Поэтому перекусив перед походом в супермаркет (вы ведь не хотите без разбора хватать всю еду, которая есть на полках!), отправляйтесь сначала в отдаленные уголки магазина.
Там, кстати, располагается молочная продукция.
В холодильнике размещайте покупки так, чтобы первым, что бросается в глаза, были свежие овощи, фрукты и другие полезные продукты.
9. Полюбите острые специи и пряности
Черный молотый перец и чили не только добавят любому блюду нотку пикантности, но и разгонят метаболизм. Дело в том, что в их составе есть ценное вещество капсаицин, которое способствует избавлению от лишнего веса. Из острых специй и приправ можно готовить вкусные соусы и добавлять их к различным блюдам. Это, например, соус сальса.
10. Нормализуйте режим сна
Сон — это немаловажный фактор, который отвечает за похудение. К сожалению, не многие знают, что неудачные попытки избавиться от лишних килограммов могут быть причиной нарушений режима отдыха.
С 22 часов вечера до 2–3 часов ночи организм человека вырабатывает специальный гормон мелатонин. Он отвечает за цветущий внешний вид и стимулирует избавление от лишнего веса. Однако вырабатывается он только во сне.
Таким образом, если вы ведете ночной образ жизни и бодрствуете в эти часы, то худеть вы будете с трудом.
Как быстро похудеть и убрать лишний вес
Мнение
Мария Милерюс
Автор
Все хотят быстро похудеть, но не все могут. Особенно, если речь не о двух шальных килограммах, а о жировых отложениях, накопленных годами «на массе».
Мы набираем лишний вес не за пару дней и даже не за год. Подумайте, сколько времени копился жир, от которого вы теперь пытаетесь избавиться по щелчку. Что делать? Звучит занудно, но считать сколько калорий сжигается и набирается в день. И, соответственно, не набирать больше, чем сожглось. Даже если захотите устроить себе праздник живота.
Помните рекламу из нулевых, где похудательные таблетки рекомендовали модели, не вылезающие из спортзала? С инстаграмом история повторяется. Держите в уме, что у каждого свои: генетика, склонность к полноте, режимы питания и тренировок.
И отпишитесь уже от всех худеющих, похудевших, нетолстеющих.
Ученые и сами толком не поняли, почему у одних торты испаряются бесследно, а у других оседают в зоне живота. Однако нечто общее между вашим метаболизмом и метаболизмом тоненькой инстамодели есть.
- 60-70% пищи расходуется на обеспечение жизнедеятельности: спасибо базальному метаболизму, сердце бьется, глаза смотрят, уши слышат.
- 30% съедает ходьба и привычные телодвижения: повернулся на стуле, потянулся в кроватке.
- 10-15% улетает на тренировках (любых!).
- 5-10% уходит, собственно, на переваривание пищи.
Вывод: не тратьте время на ускорение метаболизма, лучше сконцентрируйтесь на калориях и физической активности.
Недоедание, как и переедание, вызывает желание полежать.
Чтобы устаканить расход калорий, важно каждый день делать 10 000 шагов. Подсчитать их помогут приложения-шагомеры. Самые популярные – Stepz, Pacer, Moves.
Чаще всего лишний вес связан с гинекологией, проблемами щитовидки, заболеваниями гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников. Если режим питания и тренировок налажены, а результат нулевой, имеет смысл походить по врачам.
Помимо вышеперечисленного важно помнить еще кое-что.
Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой
«Если у вас недобор мышечной массы и при этом вы пытаетесь сбросить вес, результат похудения вам не понравится. Поэтому не забывайте формировать мускулатуру: ешьте достаточно белка и регулярно тренируйтесь.
Задержка воды маскирует похудение. Загуглите причины, их не так много.
Некоторые бросаются худеть на стрессе, но это ошибка.
В том числе и потому, что стресс способствует выработке гормона кортизола, который, в свою очередь, задерживает жидкость. На диване тоже сидеть необязательно: от переизбытка эмоций помогут избавиться спокойные активности типа пилатеса и растяжки.
До 20 лет без медицинских показаний лучше не садиться на диету. Зато важно хорошо (читайте – сытно) питаться и упорно тренироваться.
Давно скачете с одной диеты на другую? Самое время сделать паузу. Дайте организму немного успокоиться, отдохните, найдите подходящий режим питания и с новыми силами возвращайтесь в строй».
Узнайте больше по тегам:
Мария Милерюс
Автор
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
65 эффективных способов быстро похудеть
При упоминании о быстрых способах похудения, мы непроизвольно начинаем думать об универсальных диетах, лимонаде с красным перцем, бесконечных часах на орбитреке и липосакции.
Не беспокойтесь, эти методы давно устарели и здесь речь о них не пойдет. Вам всего лишь нужно знать, что вполне возможно быстро и надолго сбросить вес, не делая при этом ничего экстремального.Вы красивы, решительны, целеустремлены, вы сможете это сделать! И вообще, давайте сделаем это вместе, ведь мотивация – один из ключевых аспектов быстрого похудения. Итак, вы готовы?
1. Готовьте сами
Вы плохо готовите? Не беда! Ведь можно сбросить вес при помощи одних только домашних салатиков, бутербродов и коктейлей! Не заморачивайтесь и готовьте простые блюда! Наверняка, таким образом вы также сэкономите кучу денег!2. Купите диск с видео упражнениями — и процесс похудения станет веселее
Сейчас доступно множество DVD с упражнениями, вы, безусловно, найдете что-нибудь на свой вкус.3. Узнайте, какого размера должна быть порция
Это очень просто! Порционный кусочек мяса или рыбы должен быть размером с колоду карт.
Порция остальных продуктов должна быть не больше вашей ладони.4. Сделайте фотографии «до» и «после», чтобы следить за своими успехами
Вы можете ненавидеть фотографии «до», но это необходимо сделать, чтобы понять, как выглядит ваше тело на данный момент, и осознать, что вам следует изменить. Считайте это началом, а не чем-то постоянным. Представьте, что буквально через несколько месяцев эта фотография изменится, как только вы достигните веса своей мечты!5. Танцуйте!
Танцуйте так часто, как только сможете. Просто включите свою любимую музыку и оторвитесь по полной!6. Узнайте о вредной и полезной пище
Это кажется простым, но вы не поверите, как много продуктов, которые мы считаем здоровыми и диетическими, на самом деле такими не являются.7. Разнообразьте вашу программу похудения
Очень легко заскучать, если изо дня в день вы будете делать то же самое. Пробуйте что-то новенькое как в спортзале, так и на кухне.8. Визуализируйте потерю веса
Говорят, что чем больше вы думаете либо мечтаете о чем-то, тем быстрее это осуществится. То же самое касается и похудения. Попробуйте представить себя стройной, ваши ощущения в новом теле. Представьте, что вы сбросили весь лишний вес, и выглядите изумительно. Подумайте о том, какую одежду вы купите и куда сходите, чтобы похвастаться своей новой фигурой. Кажется, что это очень простой способ похудения, но вы даже не представляете, какой он действенный, ведь всё начинается с мысли!9. Увеличьте употребление клетчатки
Клетчатка необходима для здорового похудения, ваша пищеварительная система начнет работать без перебоев, тело сможет вывести все токсины естественным путем, ускорится метаболизм и улучшится общее самочувствие.10. Ходите пешком или ездите на велосипеде
При малейшей возможности, вместо того чтобы сесть в машину, пройдитесь пешком или покатайтесь на велосипеде. Одновременно вы улучшите работу сердца и состояние ваших мышц.
11. Реально смотрите на то, как быстро вы сможете похудеть
Вы не набрали весь лишний вес за день, и вы не сможете сразу же сбросить его. Всегда помните это и ставьте перед собой достижимые цели. Самый быстрый и здоровый способ – сбрасывать килограмм в неделю. Если вы будете продолжать в том же духе, то за месяц сбросите около 4 килограммов. Если вы хотите сбросить 22 кг, то вы сделаете это за 5 месяцев, не изматывая себя голодом и не причиняя вред своему здоровью. Довольно быстрый способ похудения, не так ли?12. Не исключайте из своего рациона протеин
Яйца, белое мясо, рыба – лучшие натуральные источники протеина. Если вы вегетарианец, то вам подойдут такие продукты, как тофу, бобы, спаржа, ведь они также имеют достаточно протеина, необходимого для похудения.13. Во время выполнения физических упражнений не забывайте о дыхании
Чем больше в вашем организме кислорода, тем быстрее сжигаются жиры. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните.
14. Держитесь подальше от хлеба
Лучше всего полностью исключить его из вашего рациона. Но если вы просто не можете обойтись без хлеба, то вместо белого, лучше ешьте хлеб с отрубями.15. Используйте измерительную ленту, чтобы отслеживать ваши успехи
Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале, ваш вес может остаться прежним. Ведь мышцы, над укреплением которых вы работаете, весят больше, чем сожженный вами жир. Очень обидно, когда после приложенных усилий стрелка весов остается на месте. Поэтому, чтобы узнать свой результат, попробуйте измерить себя лентой — и вы увидите, сколько сантиметров исчезло с вашей талии, бедер, рук и ног.16. Отдыхайте после тренировки
После изнурительной тренировки ваши мышцы болят, и им необходимо время, чтобы восстановиться. В зависимости от степени болезненных ощущений, вам придется не тренировать эту группу мышц 1-3 дня.17. Забудьте о заправке
Салаты из зелени очень питательны и малокалорийны, только если вы не используете заправку и гренки.
18. Избегайте средней части продуктового магазина
В этом отделе находятся полуфабрикаты. Вместо этого, держитесь краев магазина, где можно приобрести фрукты, овощи, цельные злаки и молочные продукты.19. Не садитесь на строгую диету
Это довольно частая ошибка. Из-за строгих диет наш организм переходит в режим голодания, что, по сути, означает, что он старается сохранить жир, который мы пытаемся сжечь.20. Не заедайте стресс
Очень сложно различить настоящий голод от жажды или эмоциональной потребности съесть что-то. Но нам необходимо научиться делать это. Здесь как нельзя кстати придется график приема пищи.21. Ешьте 5 раз в день
Чем чаще вы едите, тем менее голодными вы будете перед следующим приемом пищи, в результате вы будете съедать меньше.22. Не отвлекайтесь во время еды
Под отвлечениями мы имеем в виду просмотр телевизора, чтение книг и журналов.
Отвлекаясь, мы съедаем больше.23. Если вы хотите сбросить вес, не пропускайте завтрак
Многочисленные исследования показали, что здоровый завтрак поможет вам быстрее сбросить вес. Если вы хотите быстрых результатов, убедитесь, что в вашем завтраке много сложных углеводов (например, миска сытной овсянки).24. Перед обедом выключайте телевизор
Перед обедом выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите. Вы быстрее почувствуете сытость, если будете смотреть на еду перед вами и тщательно ее пережевывать.25. Всегда берите с собой здоровый снек
Подойдет небольшой лоточек салата, орехов, яблоко или даже ароматные низкокалорийные рисовые хлебцы.26. Кушайте в одиночестве
Принимая пищу наедине, вы съедите меньше, так как проведете меньше времени за столом.27. Сделайте график перекусов
Мы уже рассказали, почему 5-разовое питание является обязательным условием для тех, кто хочет быстро похудеть и поддерживать свой вес.
Но также необходимо убедиться, что вы перекусываете по графику! 5-разовое питание включает в себя плотный завтрак, ланч, обед и два здоровых перекуса между основными приемами пищи.28. Чтобы быстрее сбросить вес, ведите учет съеденной пищи
Делать заметки о съеденном или выпитом в небольшом блокноте или телефоне – отличный способ контролировать то, что вы едите.29. Не покупайте нездоровую пищу
Дамы, это один из самых эффективных способов для сбрасывания веса. Просто не покупайте и не приносите домой нездоровую еду.30. Делайте список
Сделайте список причин, по которым вы хотите быстро похудеть, и перечитывайте его при малейших сомнениях и нежелании продолжать это нелегкое дело. Будьте предельно честны с собой, так как лишь откровенное признание поможет вам, когда всё остальное подведет.31. Балуйте себя десертом только после полноценного приема пищи
Огромная ошибка многих – есть сладкое вместо полноценной пищи.
Дело в том, что любая сладость повышает уровень сахара в крови, что автоматически ведет к накоплению жира, независимо от того, что вы будете есть потом.32. Позволяйте себе ошибки
Успешное похудение не обойдется без небольших ошибок. Не бойтесь время от времени отклоняться от курса − это вполне нормальное явление.33. Делитесь с кем-то десертом
Если вы решили побаловать себя десертом после еды, поделитесь им со своей подругой. Вы насладитесь вкусом, не набрав при этом лишних калорий.34. Проводите выходные с пользой
Большинство из нас с нетерпением ждут выходных, чтобы вдоволь отдохнуть. Если вы настроены похудеть, то почему бы не провести эти дни активно?35. Если вы хотите побыстрее сбросить вес, ешьте медленно
Наш мозг получает сигнал о насыщении не раньше, чем через 20-30 минут после приема пищи. Поэтому, при быстром поглощении пищи вы можете съесть больше, чем необходимо вашему телу. Попробуйте жевать более тщательно, и разница будет видна невооруженным глазом – вы не насытитесь быстрее, но и ваша пищеварительная система начнет лучше работать.
36. Не сидите сложа руки
Если вы живете одни и у вас много свободного времени, попытайтесь по максимуму загрузить себя чем-то. Не сидите сложа руки, и вы забудете о еде!37. Время от времени балуйте себя
В зависимости от ваших целей, определите дни, когда вы можете позволить себе какое-нибудь лакомство, будь то десерт, ваш любимый коктейль или другой продукт, который вы не употребляете для того, чтобы сбросить вес.38. Прислушивайтесь к своему телу
Если вы будете прислушиваться к своему телу, то не будете переедать, и у вас не будет пищевых расстройств. В следующий раз, когда вы будете есть, прислушивайтесь к своему телу, и вы заметите те незначительные сигналы, которые он вам посылает при насыщении.39. Замените нездоровую пищу и напитки
Постепенно замените нездоровую пищу и напитки в своем рационе на полезные. Для начала замените газировку водой с газом или без.40. Сократите стресс
Несмотря на распространенное убеждение, на самом деле под воздействием стресса большинство людей набирает вес. Это объясняется несколькими причинами: стресс заставляет многих из нас съедать больше обычного, это нарушает обмен веществ и приводит к увеличению веса.
Сократите стресс41. Самый быстрый путь к сбросу веса
Это полностью исключить из своего рациона газированные напитки. Было бы великолепно, если бы во время похудения вы прекратили пить газированные напитки, либо же заменили их простой водой. Однако, с этой привычкой очень сложно бороться. Поэтому, если вы не можете и дня прожить без газировки, то поначалу попробуйте заменить ее фрешем или домашним лимонадом.42. Начните читать журналы и книги о фитнесе или похудении
Чем большим объемом информации о похудении вы будете владеть, тем быстрее, легче и эффективнее станет процесс похудения. Ведь сбрасывание веса — это ничто иное, как создание благоприятного окружения и правильного образа мышления! Что поможет вам больше, чем самообразование?43. Для того чтобы похудеть, много спите
Когда речь заходит о сне, то каждому из нас для хорошего самочувствия необходимо проспать разное количество времени, но в среднем это 7-9 часов. Если вы будете спать необходимое количество времени, то ваш обмен веществ нормализуется, что приведет к более быстрому похудению. Для того чтобы узнать больше, ознакомьтесь с остальными преимуществами здорового сна.
Для того чтобы похудеть, много спите44. Пейте много воды
Если вы голодны, то существует вероятность того, что на самом деле вы хотите пить, так как на раннем этапе наш мозг распознает жажду как голод. Поэтому постарайтесь выпить немного воды, чтобы проверить, голодны ли вы на самом деле или нет.45. Чтобы похудеть, наберитесь вдохновения
Это покажется вам банальным, но такой способ действительно эффективен! Повесьте фото, на котором вы не в лучшей своей форме, на холодильник, а рядом с ним фото девушки в бикини, чью фигуру вам бы хотелось иметь. Каждый раз, открывая холодильник, чтобы перекусить, вы будете вспоминать, зачем вы хотите похудеть.
Довольно просто, не так ли? Попробуйте — и вы убедитесь, что это очень эффективно!46. Выпивайте стакан воды перед едой
Постарайтесь выпивать стакан воды за 15-20 минут до еды. Таким образом, вы не только увеличите количество желудочного сока, необходимого для хорошего пищеварения, но и уменьшите голод.47. Занимайтесь любовью и худейте!
Этот способ подходит только для взрослых, но если вы уже достигли совершеннолетия, то вы, безусловно, оцените преимущества занятий любовью. Без сомнения, страстный секс способствует сбросу веса. Оказывается, что во время 30-минутного полового акта сжигается около 85 калорий. Это отличная тренировка для различных групп мышц, и врядли вы придумаете более приятный вид кардио упражнений, которые помогут вам похудеть. Не забывайте также и о эндорфинах, которые вы получите! Это замечательный способ сбросить вес!48. Пейте кофе после еды
Если вы не можете прожить и дня без кофе, то этот способ как раз для вас! Всё, что вам нужно запомнить, – пить кофе с сахаром или молоком не во время, а после еды.
49. Влюбитесь
Часто влюбленность помогает похудеть. Поэтому если вы одиноки, начните встречаться с кем-то, не ждите, пока ваше тело станет идеальным. Начните прямо сейчас, ведь ничто так не влияет на аппетит, как ожидание первого свидания и поцелуя. И когда вы поймете, что вы кому-нибудь нравитесь, сразу заметите, что станете думать о еде все меньше и меньше, а ваша одежда станет намного просторнее за несколько недель.50. Паркуйтесь далеко
Не наматывайте круги в поисках удобного места для парковки, паркуйтесь далеко и идите пешком!51. Целуйтесь!
Ах… существует ли более романтичный способ похудеть? Кто бы мог подумать, что во время поцелуя мы сжигаем 5-6 калорий в минуту. Это немного, но только подсчитайте, сколько времени мы тратим на поцелуи за год, и получите немаленькое число! Также не забывайте о эндорфинах, которые вырабатываются во время поцелуя! Худейте и будьте счастливы!52. Ходите по лестнице
Наверняка, вы слышали об этом и раньше, так почему бы не попробовать? Наша знакомая похудела на 7 кг, используя лестницу дома и на работе.
Ходите по лестнице53. Не сдавайтесь
Любой человек, который пытался похудеть, скажет, что, несмотря на желание похудеть, настанет момент, когда захочется всё бросить. Причиной этому может послужить физическая проблема, например, простуда, либо же эмоциональная, к примеру, встреча с бывшим парнем и его новой подружкой. Какой бы ни была причина, единственный выход из такой ситуации – позволить себе немного погрустить и только после этого возвращаться к процессу похудения. Не думайте, что всё кончено из-за трех пропущенных занятий по йоге. Начните там, где вы остановились — и потеря лишнего веса произойдет легче и быстрее, чем вы думали!54. Поднимайтесь и двигайтесь на протяжении дня
Если вы целый день сидите за письменным столом, делайте несколько 10-минутных перерывов, чтобы пройтись, ходите лестнице или даже тайком занимайтесь йогой. Найдите коллегу по работе, которая также хочет похудеть, и занимайтесь вместе.55. Найдите знаменитость, которая вдохновит вас похудеть
Начиная с Опры и заканчивая Дженнифер Хадсон, в Голливуде полно звезд, которые в какой-то момент своей жизни сбросили десяток лишних килограммов. И знаете что? Несмотря на их богатство, для того чтобы похудеть, им понадобилось то же, что и нам с вами: упражнения, правильное питание и здоровый образ жизни. Поэтому, почему бы не выбрать знаменитость, которая вам нравится, и которая может вдохновить вас на такие изменения? Повесьте у себя дома плакат или фотографию этой звезды до и после похудения и черпайте вдохновение! Помните, что вдохновение – неотъемлемая часть быстрого похудения!56. Избегайте негатива
Неплохо было бы полностью исключить негатив из вашей жизни, но это чрезвычайно важно во время серьезных изменений, например, таких, как быстрая потеря веса. Уменьшив общение с людьми, раздражающими вас, вы увеличите свои шансы на успех в похудении.
Сейчас вам ни к чему люди, не верящие в вас, те, кто пробуждает в вас ярость или грусть. Негатив – прямой путь к заеданию стресса, а вам это совершенно не нужно, поэтому постарайтесь не проводить время с людьми, которые приносят негативные эмоции в вашу жизнь. По крайней мере, первые несколько недель, пока вы еще привыкаете к более здоровой и стройной версии себя. Это может показаться слишком, но через несколько недель вы увидите, что такой способ быстрого похудения того стоит!57. Наймите личного тренера
Чтобы уменьшить стоимость тренировок, вы можете заниматься вместе с членом своей семьи или другом. От этого тренировка не станет менее интенсивной, но вы сократите свои расходы на 50-60%.58. Награждайте себя за успехи в похудении
А сейчас наступила очередь для самого приятного! Устанавливайте легкодоступные цели (например, сбросить 1 кг) и когда вы достигните ее, у вас появится повод наградить себя.
Новый модный браслет или яркий блеск для губ и прочие безделушки помогут вам продолжать худеть.59. Окружите себя здоровыми, оптимистичными людьми
Вы прямо и косвенно будете поощрять друг друга, а это часто может решить исход дела. Чем больше в вашем окружении целеустремленных людей, тем легче и ровнее пройдет ваше путешествие.60. Покупайте вещи на пол размера меньше
Как только вы почувствовали, что поправились на пару килограммов, отправляйтесь за покупками и найдите предмет одежды (футболку, пару джинсов), от которого будете без ума. Но не покупайте размер, в котором вам удобно сейчас. Купите одежду на размер меньше, она по-прежнему налезет на вас, но будет слишком тесной и неудобной.Через 2 недели вы увидите, что сможете носить этот наряд, при этом жировые отложения на вашей талии будут практически незаметны. Желание одеть понравившуюся вещь поможет скинуть пару килограммов, стоящих у вас на пути.
Нет ничего, что поможет вам похудеть быстрее, чем великолепный наряд, пылящийся у вас в шкафу.
61. Найдите товарища для тренировок
Это может быть член семьи, друг или коллега по работе. Важнее всего, чтобы этот человек был так же мотивирован, как и вы. Как только вы найдете подходящего человека, то процесс похудения пойдет как по маслу.62. Потратьте деньги на покупку спортивной одежды
Покупка новой одежды, в которой вы выглядите и чувствуете себя хорошо, также является хорошей мотивацией. Как только у вас будет одежда для тренировок, от которой вы будете без ума, вы начнете сгорать от желания похвастаться ею в спортзале. Это надежный способ начать тренировки!63. Тренируйтесь понемногу каждый день
Это один из самых быстрых способов похудеть. Если вы заняты на работе и едва можете найти время для полноценных тренировок, то подберите для себя упражнения, которые можно делать на своем рабочем месте.
64. Выбросите весы
На протяжении многих лет у многих из нас сложились непростые отношения с весами, но если вы решили похудеть быстро и надолго, то лучше бы вам убрать их подальше. Дело в том, что начав тренироваться, вы не сможете узнать, что показывают весы: увеличение жира или мышечной массы. Зачем вам неприятное напоминание от старого друга, когда вы даже не уверены в том, что оно означает?Измерительная лента, зеркало и то, как сидит одежда, должны быть показателями того, насколько удачно идет ваш процесс похудения с помощью наших подсказок о быстром сбрасывании веса.
65. Перед завтраком сделайте 30-минутную кардиотренировку
Это может быть небольшая прогулка (ваша собака придет в восторг от этого), уборка или стирка под любимую музыку, как только частота ударов сердца достигнет 120-130 ударов в минуту, вы начнете сжигать жир.С таким разнообразием креативных и эффективных советов по похудению, вы обязательно найдете для себя те, которые сможете использовать ежедневно!
Какие из наших советов подойдут вам лучше всего? Возможно, вы знаете другие способы быстрого похудения и можете поделиться ими? С нетерпением ждем ваших комментариев!
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
9 хитростей, которые помогают звездам быстро похудеть и поддерживать форму
Звездные женщины заботятся о своем внешнем виде особенно тщательно и очень щепетильно относятся к состоянию своей фигуры.
Поэтому с течением времени у них, как правило, появляется свой арсенал эффективных хитростей и трюков, к которым они прибегают время от времени, чтобы сбросить вес, либо которыми они пользуются на постоянной основе, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Именно о них мы и хотим поговорить в преддверии лета и пляжного сезона.
AdMe.ru предлагает вам ознакомиться с секретами стройности популярных знаменитостей. Но предупреждаем: помимо вполне безобидных вариантов, здесь рассказано о довольно рискованных методах, поэтому не рекомендуем вам экспериментировать, не посоветовавшись со специалистами.
Мадонна: «диета оборотня»
«Диетой оборотня» называют питание по рациону, составленному согласно лунному календарю. В первую очередь на протяжении суток во время полнолуния и на протяжении 36 часов в период новолуния нужно употреблять только жидкость.
Эксперты объясняют это тем, что разные лунные фазы и так автономно влияют на обмен веществ человека и ускоряют выведение из организма токсичных соединений, но этот эффект можно увеличить обильным употреблением воды или иных напитков. Приверженцы таких «разгрузочных дней» утверждают, что за один день можно сбросить до 2 кг.
Рене Зеллвегер: кубики льда
Одной из хитростей всеми любимой актрисы в борьбе за идеальную фигуру стало рассасывание кубиков льда. По сути, такой же эффект дает обильное употребление холодной воды: организму требуется затратить энергию, чтобы довести что-то холодное до температуры тела, что в свою очередь ускоряет метаболизм. В результате лед, не имеющий калорийности, вынуждает организм затратить энергию, что приводит к похудению.
Но справедливости ради стоит отметить, что речь тут идет о совсем небольшом эффекте. В большей же степени актриса увлекается этим необычным методом, чтобы сбить чувство голода, когда хочется съесть что-то вредное. Роль здесь играет именно ощущение «пищи» во рту, в то время как вода просто проваливается в желудок и не может обмануть мозг в полной мере.
Леди Гага: виски
Ожидать чего-то тривиального от эпатажной певицы и не приходилось.
Вкупе с регулярным посещением спортзала девушка постоянно употребляет… виски. В одном из своих интервью она сказала: «Я люблю пить виски, когда работаю. Но суть в том, что мне нужно тренироваться каждый день, и частенько мне приходится делать это в похмельном состоянии».
Что ж, остается только надеяться, что она верно оценивает риск, а он, в свою очередь, оправдывает результат.
Миранда Керр: кокосовое масло
Учитывая специфику работы Миранды, сложно переоценить авторитетность ее знаний, касающихся сохранения безупречной фигуры. Напомним, что в 2011 году, после рождения первенца (Флинна Блума — сына Орландо Блума), она поразила всех поклонников, начав выкладывать свежие фото со съемок Victoria’s Secret, на которых не было видно и намека на последствия недавней беременности (и это спустя всего пару месяцев после родов!).
Одним из убеждений Керр является уверенность в волшебных свойствах кокосового масла. Давно доказано, что оно положительно сказывается на состоянии волос и кожи.
Но девушка также использует его при приготовлении любой пищи, считая, что оно прекрасно ускоряет обмен веществ и препятствует вздутию живота.
Сара Мишель Геллар: капустный суп
На самом деле это целый диетический план питания, где основным пунктом является возможность неограниченного употребления капустного супа. Но это не то же самое, что классические щи. Есть несколько вариаций этого низкокалорийного блюда, но все они в любом случае сводятся к почти безвкусной похлебке, состоящей из лука, моркови, капусты и еще нескольких простых ингредиентов.
Сара садится на такую диету перед выходом в свет и утверждает, что она позволяет скинуть до 5 кг всего за 7–10 дней. Только выходить из такой диеты надо очень аккуратно, чтобы через пару дней не набрать сброшенный вес обратно.
Хайди Клум: английская соль
Маленькое спасение модели — принятие ванн с английской солью перед выходом в свет. Магний, который содержится в данной соли, снимает стресс, а сульфаты вымывают токсины из организма и помогают повысить уровень серотонина. Говорят, что такие процедуры также могут облегчить мигрень, улучшить сон и уменьшить беспокойство.
Но если говорить именно о внешнем эффекте, то Клум утверждает, что это помогает вывести из организма лишнюю воду и снять вздутие живота. Что, как следствие, делает фигуру стройнее.
Дженнифер Лопес: эфирные масла
Ароматерапии нашли применение еще тысячи лет назад. Эфирные масла использовались во многих религиях по всему миру в качестве натурального медицинского продукта: их вдыхали, наносили на кожу и даже принимали внутрь. Дженнифер является поклонницей первого варианта, будучи уверенной, что вдыхание масла грейпфрута помогает уменьшить чувство голода и спасает от лишних перекусов.
Идея о том, что грейпфрут помогает в борьбе с лишним весом, не нова: она стала популярна еще в 1930 году. Если до этого дня вы сомневались в правдивости такого приема, то предлагаем отбросить сомнения, ведь многие исследования с тех пор доказали его эффективность.
Меган Фокс: яблочный уксус
Этот метод можно назвать одним из самых рискованных, а потому стоит отметить, что его категорически нельзя применять при гастрите и проблемах с печенью.
Глядя на фигуру этой сексуальной красотки, сложно не позавидовать ее формам, особенно учитывая, что она мама уже троих детей. И даже будучи беременной, Меган практически не набирала вес. Одним из секретов Фокс, благодаря которому ее вес стабильно держится на отметке в 50 кг, является необычная традиция пить по утрам натощак стакан воды с двумя чайными ложками яблочного уксуса. Актриса считает, что это нормализует процесс пищеварения, ускоряет метаболизм и выводит шлаки и токсины из организма. Медики это также подверждают, но просят помнить о побочных эффектах и советуют предварительно проконсультироваться со специалистами.
Ким Кардашьян: диета Аткинсона
Свою вторую беременность звезда перенесла достаточно тяжело и, по собственным признаниям, поправилась во время нее на 30 кг. Однако спустя 3,5 месяца Ким волшебным образом избавилась от 20 из них.
О диете, которая помогла ей похудеть, рассказал ее личный диетолог Колетт Хеймовиц (Colette Heimowitz). Ею оказалась известная диета Аткинсона, суть которой состоит в резком сокращении углеводов и обильном потреблении белка.
Данная диета, конечно же, повлекла за собой отказ от сахара, всевозможных пакетированных соков и выпечки, так что быстрое преображение — это вовсе не волшебство, а вполне честно отработанный результат. Диетолог также отметила важность осмысленного питания и режима: чтобы не съесть лишнего, нельзя допускать появления дикого голода, а для этого рекомендуется есть мало, но часто и всегда иметь при себе полезные перекусы.
3 главных правила, как эффективно похудеть: быстро и безопасно
На сегодняшний день многие знают о том, что сами по себе «чудо-диеты» весьма опасны. Даже если и удаётся значительно сбросить вес, часто ценой своего здоровья, он весьма быстро возвращается, а иногда и существенно увеличивается.
Посему, давайте лучше пропустим «чудо-диеты», тем самым, экономя наше время и деньги. Для того, чтобы быстро и, главное, безопасно похудеть, достаточно скорректировать свой образ жизни и придерживаться нескольких простых правил.
Правило №1 эффективного похудения
Во-первых, если Вы хотите приобрести желанные формы, следует сжигать больше калорий, чем Вы потребляете.
То есть Вам необходимо больше двигаться и меньше есть. К примеру, если Вы будете потреблять в день около 1200 калорий и при этом в течение одного часа в день выполнять физические упражнения, Вы можете в течение нескольких недель потерять от 3 до 7 кг. Однако не перестарайтесь, поскольку резкое похудение может негативно отобразиться на Вашем здоровье. Для того, чтобы эффективно похудеть и при этом не измотать свой организм, сделайте физическую нагрузку частью своей жизни. Вам вовсе не обязательно принудительно ходить в спортивные секции, достаточно немного изменить стиль своей жизни. Замените поездки на транспорте, а также подъём на лифте ходьбой. Ездите на велосипеде с друзьями, бегайте с собакой, приседайте во время рекламы по телевизору, плавайте в бассейне, ходите на танцы.
Правило №2 эффективного похудения
Второе, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют придерживаться здорового питания, а также свести к минимуму потребление животного мяса и жира, молочных продуктов, сахара.
Своё внимание следует сосредоточить на соевых продуктах, яичном белке, фруктах, овощах, рыбе, куриных грудках, моллюсках, обезжиренных молочных продуктах, постном мясе. Также на начальном этапе помогает быстро сбросить вес до 2,5 кг ограничение потребления крахмала и соли, которые тормозят вывод жидкости из организма, но не обольщайтесь, поскольку Вы избавитесь не от жира, а лишь быстро выведите лишнюю жидкость.
Основные правила здорового питания:
Завтрак: жиры, углеводы, молочные продукты.
Обед: белки, овощи.
Ужин: овощи, белки, углеводы.
Перекус: молочные продукты, фрукты, овощи, белки.
Однако это не означает, что для похудения Вам следует полностью отказаться от каких-либо продуктов. Иногда побаловать себя чем-то запретным очень даже полезно. Разработайте систему поощрений. Например, за сброшенный килограмм Вам полагается одна порция мороженого, конфетка или чашечка сладкого кофе.
Правило№ 3 эффективного похудения
Третье, пейте много воды! Если Вы хотите знать, как эффективно похудеть, то пейте только чистую воду и зелёный чай без сахара.
Вода жизненно необходима и полезна для нашего организма. Все остальные напитки, включая соки, содержат много калорий, а часто и вредные добавки, которые тормозят похудение.
Для максимального результата, специалисты рекомендуют перед каждым приёмом пищи, а также после приёма, выпивать один стакан воды. Данный способ помогает уменьшить чувство голова, а также вывести вредные вещества из организма.
И в завершение несколько советов:
- Уберите запретные продукты из своего дома.
- Чтобы не заедать скуку или плохое настроение, найдите себе интересное занятие.
- Ешьте только сидя за столом и только из своей тарелки.
- Не пропускайте регулярные приемы пищи.
- Заведите журнал, в котором Вы будете записывать то, что Вы съели.
- Медленно и тщательно пережевывайте пищу. Мозгу необходимо около 15 минут, чтобы понять, что желудок наполнен.
- Прогулки на свежем воздухе гораздо эффективнее справляются с плохим настроением, чем поедание сладкой и жирной пищи.
- Чтобы легче противостоять соблазнам, перекусите перед выходом из дома, особенно если отправляетесь в гости или в магазин.
- Научитесь говорить своему аппетиту «нет». Кормите своё тело только тогда, когда это действительно необходимо.
- Отмечайте свои победы над лишними килограммами. Стимулируйте и поощряйте себя.
Скоро такой подход к похудению вам даже понравится, вы поверите в свои силы и будете порхать, как бабочка!
Сергей Василенков для Женского журнала «Прелесть»
Как быстро похудеть
Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.
В конечном итоге потеря веса возвращается к понятию калорий на входе, калории на выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете.
И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать.Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше , чем на неделю.
Основываясь на моем опыте консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым от напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.
Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя.
Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и в долгосрочной перспективе.
По моему опыту, есть еще несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.
Итак, вот с чего начать:
1. Все время ешьте больше овощей.
Это так просто, обещаю! Если вы думаете о том, чтобы готовить любую еду в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса.
2. Постройте лучший завтрак.
Питание важно, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые).
Начните свой день со смеси питательных веществ, стабилизирующей уровень сахара в крови, и это поможет вам похудеть без каких-либо жертв.
Arx0ntGetty Изображений
3. Выпейте еще кофе.
Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. В соответствии с Руководством по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.
Не любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.
ТАРИК КИЗИЛКАЯ Getty Images
4. Не употребляйте сладкие напитки.
Мы просто не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы делаем настоящую еду . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жаркого с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы употребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны. (Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)
5. Купите набор 5-ти фунтовых грузов.
5-фунтовые гантели (пара)
КЕПКА со штангой amazon.com29,97 долл. США
Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю.
Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.
Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады.Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибания трицепса прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.
6. Ешьте острую пищу — серьезно!
Это действительно может помочь вам сократить количество калорий. Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в перце халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории.Более того, употребление острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку острых спагетти — и поэтому лучше следить за тем, когда вы наелись.
Помимо острого перца, отличный выбор: имбирь и куркума.
Getty Images
7. Ложитесь спать пораньше.
Существует масса исследований, которые демонстрируют, что меньше, чем желаемое количество сна — около семи часов — за ночь может замедлить ваш метаболизм.К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.
8. Ведите дневник питания.
Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а они едят, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, как показывают исследования. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Obesity, эта привычка также занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.
Начните отслеживать в приложении, например MyFitnessPal, или используйте обычный ноутбук.
Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.
9. Прогуляйтесь!
Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться.Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калорий.
Boonchai wedmakawandGetty Images
10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее. Если из-за напряженного дня невозможно поесть сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машине или в сумочке и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!
Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня.
(Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и два перекуса каждый день и не ждите дольше трех-четырех часов без еды. При необходимости установите на телефоне «будильник».
11. Ешьте свой h3O.
Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.
Фото Эдуардо Баррера Getty Images
12. Перекусывайте богатыми минералами продуктами.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота.Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.
13. Не обращайте внимания на уловки.
В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений.Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке). Теперь это , мой вид детокса .
14. Отпустите крючок.
Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут сопротивляться желанию ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительной диеты. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение.Так что вместо того, чтобы ругать себя за еду, вы думаете, что не следует , позвольте этому уйти. Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для you — может помочь вам не сбиться с пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!
15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.
В конечном счете, долговременная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровых привычек.
Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки. Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как быстро похудеть: 35 научно обоснованных советов
К тому времени, когда вы закончите это предложение, вы могли бы сжечь 100 калорий. Что ж, это только если бы вы знали об этих 35 важных секретах, как быстро похудеть.
Мы знаем, что избавление от лишнего килограмма раньше означало отказ от любимой еды, часы работы в тренажерном зале и постоянное чувство голода (и голода). К счастью, отказ от платья одного или двух размеров не должен быть таким сложным или мучительным. Конечно, чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни и немного поработать, но все сводится к простому выбору.
С помощью этих мгновенных настроек похудания вы сможете мгновенно начать свои усилия по сжиганию жира и быстро похудеть.Попробуйте воспользоваться несколькими из этих советов, чтобы быстро похудеть, а затем сохраните свои результаты, начав утро с коктейля для похудения.
Зачем? Это: Что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.
Восстань и сияй — буквально! Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже. Так что сразу после того, как вы проснетесь, откройте шторы и впустите солнечный свет.А еще лучше выйдите на улицу и насладитесь утренней чашкой кофе на крыльце
.ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
Mike Marquez / Unsplash Откажитесь от сливок и сахара в своей чашке с джо и выберите черный, чтобы быстро похудеть. В черном кофе нет калорий, и он помогает сжигать калории быстрее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина.
Сладкие газированные напитки ужасны для вас и, вероятно, помогут набрать лишние килограммы. Одна банка колы содержит 140 калорий и 39 граммов сахара — больше, чем ваша дневная норма! Вместо этого замените чай без сахара, горячий или холодный. Чай не калорийен и обладает собственными жиросжигающими свойствами. Выбирайте зеленый или улун, которые являются одними из наших лучших чаев для похудения.
, СВЯЗАННЫЙ С : Что произойдет с вашим телом, если вы будете пить чай каждый день
Colton Strickland / Unsplash Вместо того, чтобы постоянно наполнять одну и ту же одноразовую бутылку снова и снова, возьмите бутылку без BPA, желательно из стекла или алюминия.Это не только лучше для вашей талии, но и наличие бутылки с собой побудит вас пить больше воды в течение дня. Употребление большего количества воды означает, что вы будете меньше голодать и ускорите метаболизм. Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, которая поможет вам быстро похудеть, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.
Добавление освежающего лимона не только поможет вам выпить больше воды; он также обладает свойствами детоксикации, которые обязательно помогут вам быстро похудеть.Лимоны богаты полифенолами — соединениями, содержащими антиоксиданты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry , показало, что мыши, которых кормили полифенолами лимона, с меньшей вероятностью набирали вес и накапливали жир.
СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, когда вы пьете лимонную воду каждый день
ShutterstockПоменяйте свою большую обеденную тарелку на меньшую тарелку салата и ешьте с нее. Если вы съедите тарелку меньшего размера, вы с большей вероятностью заметите более точные порции.Вы также можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и тем самым почувствуете себя сытым и быстрым.
Shutterstock Спать более пяти часов в сутки может показаться роскошью для некоторых, но это может серьезно повлиять на ваше общее состояние здоровья.
Несоблюдение рекомендуемых 7-8 часов сна в сутки подвергает вас риску усталости на следующий день, а это означает, что вы с большей вероятностью захотите перекусить высококалорийной комфортной едой. Постарайтесь лечь спать пораньше, чтобы вы могли поспать немного больше и меньше есть.А чтобы сжигать жир еще быстрее, не упускайте эти важные способы ускорить метаболизм.
Рафинированный белый хлеб — это простые углеводы, которые ваше тело перерабатывает как сахар, и они действительно могут помешать вашим усилиям по снижению веса. С другой стороны, цельнозерновой хлеб полон клетчатки для похудения и может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Только не забудьте прочитать свои этикетки. «Если ингредиенты в верхней части списка ингредиентов содержат сахар, сахарозу, фруктозу, кукурузный сироп, белую или пшеничную муку, эти продукты содержат в основном простые углеводы, и их следует ограничивать», — сказала нам Ребекка Льюис, доктор медицинских наук.«Пища считается цельнозерновой, только если в первом ингредиенте на упаковке написано« цельнозерновой »или« цельнозерновой »».
Еще один способ сократить количество углеводов и калорий и быстро похудеть — это сделать бутерброд открытым. Выбор одного куска хлеба вместо двух сэкономит 70-90 калорий и оставит больше места, чтобы сложить его с полезными начинками, такими как салат, помидоры, ростки и авокадо. Все еще голоден? Скомбинируйте бутерброд с молодой морковью или полосками сладкого перца.Вода и клетчатка в овощах наполнят вас и помогут в ваших усилиях по снижению веса.
Shutterstock Вам не нужно вынимать мерные чашки, чтобы правильно порционировать пищу: порция мяса примерно равна размеру колоды карт или размеру ладони. Весь кулак должен быть размером с порцию овощей (хотя чем больше, тем лучше!). Порция жира, например сливочного или кокосового масла, должна быть размером с ваш большой палец. Ваша порция углеводов должна быть не больше, чем может поместиться в вашей ладони.Чтобы узнать, как правильно выбрать размер порции, посмотрите, как на самом деле выглядят порции.
Если вы придерживаетесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, скорее всего, вы получаете необходимые витамины и минералы, необходимые для ускорения похудания и быстрого похудения. Но также неплохо принимать витамины, которые могут дополнить ваш рацион; Витамины группы B (особенно B2 и B12) могут повысить энергию, витамин D может регулировать аппетит и способствовать снижению веса, а магний может запускать липолиз, процесс, при котором ваше тело высвобождает жир из того места, где он хранится.
Shutterstock Приправьте ваши любимые блюда несколькими порциями соуса из острого кайенского перца. Кайенский перец содержит капсаицин, подавляющий аппетит; Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые ели капсаицин, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Это не только поможет вам сократить количество калорий и ускорить потерю веса, но исследователи также обнаружили, что капсаицин может помочь вам избавиться от жира на животе и быстро похудеть.
Наслаждаясь едой или закуской, не забудьте выделить несколько секунд, чтобы записать это.Независимо от того, предпочитаете ли вы старый школьный подход с ручкой и дневником или такое приложение, как MyFitnessPal, запись того, что вы едите, может помочь вам сократить калорийность.
Jeshoots.com/UnsplashНевозможно приукрасить это: ваш телевизор делает вас толстыми. Это мешает вам быть активным, дает вам закуски и отвлекает во время еды. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели перед телевизором, потребляли на 10 процентов больше, чем обычно.Если вы отвлекаетесь от еды, это нарушает ваши сигналы о сытости, поэтому отключение всей электроники во время жевания поможет вам придерживаться порций и чувствовать сытость.
Shutterstock Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , даже прослушивание музыки во время еды может привести к увеличению веса.
Исследования показали, что люди, которые слушали музыку, ели больше еды, и не имело значения темп или громкость музыки. Лучше всего сосредоточиться на еде, которую вы едите, пока вы едите, это поможет вам настроиться на сигналы о чувстве сытости.
Один из самых простых способов сжечь лишние калории — это встать со стула на работе; Согласно британскому исследованию, стоя сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если вам посчастливилось иметь постоянный стол, обязательно используйте его. Если нет, вы можете легко сделать свой собственный, сложив книги или коробки на столе и встав для работы. По крайней мере, каждый час делайте перерыв, чтобы встать и потянуться, и, возможно, прогуляйтесь по офису.На счету каждое движение!
Shutterstock Вы бездумно посыпаете пищу солью, даже не попробовав ее на вкус? Прекрати! Шутки в сторону. Дополнительный натрий может привести к увеличению веса от воды и вздутию живота, из-за чего ваши штаны будут сидеть плотнее (и число на шкале будет расти).
Обязательно читайте и свои этикетки; Натрий обычно скрывается в обработанных пищевых продуктах, даже в «здоровых», таких как замороженные обеды и консервированные супы.
Красное вино может быть полезно для вашего здоровья благодаря антиоксиданту ресвератролу, который, как показали исследования, полезен для вашего здоровья и может помочь вам похудеть.Но если выпить больше одного стакана, вы откроете для себя дополнительный сахар, пустые калории и пьянство, которое может помешать вашей способности выбирать здоровую пищу. Если вас не устраивает счастливый час, остановитесь у одного стакана и выберите вместо него клубную газировку (не калорийную) или воду с лимоном.
Shutterstock Чтобы избавиться от жира, достаточно просто выключить тепло (или включить кондиционер) перед сном. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes , показало, что участники, которые спали в спальнях при холодных 66 градусах, сжигали почти вдвое больше коричневого жира за несколько недель, чем те, кто спал в комнатах с нейтральной температурой 75 или жаркой 81 градусом.
Просто закинув в рот несколько миндальных орехов, можно сбросить лишний килограмм, и не только потому, что миндаль полезнее, чем, скажем, конфеты. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1,5 унций миндаля в день снижает жир на животе и ногах. Другое исследование взрослых с избыточным весом показало, что люди, которые ели стакана миндаля в течение 6 месяцев, потеряли на 62% больше веса и ИМТ.
ShutterstockЕсли вы храните свою сумочку, машину и офисный стол с полезными закусками, у вас будет меньше соблазна попасть в торговый автомат или проехать на автомобиле.Попробуйте сырой миндаль, бананы или один из наших пищевых батончиков, одобренных Eat This, чтобы получить сытный и богатый питательными веществами вариант утолить голод.
Shutterstock Когда вы закончите готовить, приготовьте порции, достаточные для еды, а остальное уберите. Чем больше ваша еда будет лежать, тем больше вероятность, что вы ее откусите и вернетесь на несколько секунд (или третей).
То же самое происходит, когда вы обедаете вне дома: попросите коробку с собой вместе с едой, так вы сможете упаковать остатки и не соблазнитесь переедать.
То есть углеводов и белков. Углеводы, конечно, не враг; вы можете полностью насладиться углеводами и при этом сбросить вес. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать что-то сложное (например, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб) или что-то изысканное (например, белый рис, белые макароны и белый хлеб) и сочетать это с протеином. Так что, если у вас есть крекеры на перекус, обязательно съешьте немного миндаля или кусок сыра. «Я всегда включаю белки и углеводы в каждый прием пищи», — сказал нам Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM Health и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios.«Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».
Выбор джинсов вместо более формальной деловой одежды может помочь сберечь фунты.
Исследование, проведенное в Университете Висконсина, показало, что люди, которые носили джинсовую одежду на работе, делали в течение дня почти на 500 шагов больше, чем в те дни, когда они носили более строгую одежду. Если ваш офис позволяет, постарайтесь проводить пятницу в непринужденной обстановке чаще, чем раз в неделю.
Нет, серьезно.Эта раздражающая привычка в социальных сетях может в конечном итоге помочь вам меньше есть. Анализ внимательных исследований питания, опубликованных в Американском журнале клинического питания , показал, что если люди вспоминают, что их последний прием пищи был сытным и сытным, они, как правило, едят меньше во время следующего приема пищи. Так что хватайте аппетитно выглядящую еду и прокручивайте ленту, прежде чем съесть следующую.
Shutterstock Вы знаете все эти высококалорийные видеоролики с рецептами с сахаром, которые засоряют вашу ленту новостей в Facebook? В быстром темпе руки раскладывают слои теста для печенья, чашки с арахисовым маслом и шоколадное тесто для шоколадных пирожных, которые вместе образуют аппетитный декадентский десерт, который к тому же смехотворно жирнёт.
«Интернет и сайты социальных сетей в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хайим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities в нашей статье о худших ошибках похудания, которые совершают женщины. «Если это не 25 способов есть картофель фри, значит, это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным воздерживаться от пристрастий и поблажек. Это не оправдание для употребления нездоровой пищи». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.
Собираетесь поужинать? Решите, что вы собираетесь заказать, еще до того, как сядете, предварительно заглянув в меню ресторана.Вы с меньшей вероятностью сделаете заказ импульсивно и сможете выбрать самый полезный для здоровья товар, не задумываясь об этом. Чтобы узнать больше о том, как похудеть во время обеда вне дома, ознакомьтесь с нашим списком полезных блюд в ресторанах.
Shutterstock Как показали исследования, запах свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам.
Если у вас на прилавке стоит корзина с фруктами, остановитесь и понюхайте продукты, если вам захочется чего-нибудь сладкого.В противном случае ароматный лосьон будет иметь такой же эффект.
Вы можете подумать, что дезинфицирующее средство для рук убьет микробы и предотвратит заболевание, но оно также может сделать вас толстым. Дезинфицирующее средство для рук содержит триклозан, который, как выяснили исследователи, является «ожирением», что означает, что он может вызвать увеличение веса за счет нарушения гормонов вашего тела. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что люди, в организме которых обнаруживается обнаруживаемый уровень триклозана, были связаны с 0.Увеличение индекса массы тела (ИМТ) на 9 пунктов. Если вы действительно беспокоитесь о микробах, лучше всего полагаться на старое хорошее мыло и воду.
Shutterstock Звучит глупо, но выбор руки, которой вы едите, может сэкономить калории и способствовать снижению веса.
«Вашему мозгу требуется 15 минут, чтобы понять, что вы наелись», — сказал нам личный тренер знаменитости Джей Кардиелло в нашей статье, посвященной более чем 40 советам по снижению веса. «Чтобы дать вашему разуму время догнать ваш рот, просто переключите вилку на не доминирующую руку.Это может расстраивать, но это простой и незаметный способ обуздать переедание и похудеть ».
Прекращение еды после ужина — простой способ легко сократить бездумное пережевывание пищи и лишние калории, а также может помочь ускорить потерю веса, — говорит Уайт. Один из способов предотвратить выпас после ужина — чистить зубы почти сразу после последнего приема пищи в день. Мятный аромат во рту в любом случае сделает все ваши любимые блюда отвратительными, и вам не захочется снова и снова чистить зубы.
Shutterstock Рано вставать на утреннюю тренировку всегда тяжело, особенно когда вы с трудом одеваетесь до восхода солнца. Если вы оставите кроссовки на виду у кровати, вам будет легче встать с постели, и это напомнит вам, почему вы вообще просыпаетесь рано.
Кроме того, составление всего тренировочного ансамбля сократит время на подготовку, так что вы сможете одеться и выйти из дома, прежде чем у вас будет время передумать.
Последний раз прокрутка социальных сетей может быть ритуалом для большинства людей перед сном, но это может серьезно повлиять на ваш цикл сна.Свет вашего экрана может подавить мелатонин, гормон, контролирующий сон. А для вашей талии важно много спать; Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые не спали рекомендуемые 7-8 часов в сутки, были более подвержены риску набора веса. Постарайтесь убрать телефон за 20 минут до сна, чтобы не отвлекаться от света. А если вам нужна дополнительная помощь при засыпании, попробуйте «5 лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна».
Как быстро похудеть — правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю
Если ваша цель — сбросить пять реальных фунтов к следующим выходным, у меня плохие новости: По сути, невозможно сбросить столько жира за неделю .
Womp womp. Поскольку это такой короткий промежуток времени, даже если вы внесете некоторые изменения в здоровый образ жизни (подробнее об этом позже), максимум, что вы сможете потерять, составляет около фунта, — говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основатель Rhode Island Nutrition Therapy.
Если сбросить больше, вы, вероятно, просто потеряете вес воды, а не жир. И , хотя уменьшение веса воды означает потерю фунтов, изменение носит временный характер, говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, зарегистрированный диетолог и заведующая кафедрой питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.
Еще одна вещь, о которой нужно помнить: даже если вам каким-то образом удастся сбросить пять фунтов к пятнице, вы, вероятно, не сможете удерживать вес надолго, — говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, из Филадельфии. врач.Интенсивное ограничение калорий, необходимое для того, чтобы так быстро похудеть (что не является физически или психически здоровым, кстати!), Сделает вас настолько голодным, что вы в конечном итоге захотите съесть все, что попадется на глаза. Леонард объясняет, что это естественный механизм выживания организма. Другими словами, НЕ морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и в любом случае не даст вам желаемых результатов.
Уф, теперь, когда мы убрали эти оговорки, — это здоровых и эффективных способов похудеть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Шаг первый = поговорите со своим врачом или диетологом. Они смогут помочь вам установить реалистичные цели и подскажут, как безопасно сбросить лишний вес.
Как только вы это сделаете, ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как начать работу. И постарайтесь набраться терпения — помните, что здоровая потеря веса не происходит в одночасье.
1. Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.
«Не зацикливайтесь на калориях.Просто сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, и калории последуют за вами », — говорит Леонард.
Ага, это означает, что не утруждайтесь подсчетом того, что вы едите каждый день. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении большего количества фруктов, овощей, постного мяса. , и полезные для сердца фрукты в свой рацион. Это, естественно, должно помочь вам немного снизить потребление калорий.
Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного здравоохранения в университете штата Коннектикут рекомендует ознакомиться с рекомендациями по питанию для американцев.
Если вы сосредотачиваетесь на качестве еды, то также велика вероятность, что вы будете есть более богатые питательными веществами продукты, которые оставят вас сытым , — добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.
2. Следите за своим питанием.
Во-первых, помните, что n o еда по своей природе хорошая или плохая, — говорит доктор Зельцер.
И , если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, просто пропустите это полностью.
Тем не менее, люди, которые следят за тем, что они едят, как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, чем они питаются, говорит доктор Майер-Дэвис. Фактически, серия исследований, опубликованных в журнале Journal of Personalized Medicine , показывает, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.
Леонард рекомендует попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня.И это так же эффективно: необходимость сделать паузу и сделать снимок перед тем, как вы, побуждает вас более внимательно относиться к выбору еды.
3. Переходите на завод.
В ходе исследования более 1000 человек, опубликованного в журнале Journal of General Internal Medicine , исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие вегетарианские и веганские диеты, богатые цельными злаками, фруктами, продуктами, орехами и бобовыми, теряют больше веса, чем люди, сидящие на диете. другие планы на тот же период времени.
Это потому, что овощи — особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей — содержат тонны питательных веществ и клетчатки, но они низкокалорийны, — объясняет Леонард.Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому растительная диета может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, добавляет Алисия Романо, доктор медицинских наук, LDN, клинический диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Tufts Medical. Центр в Бостоне, Массачусетс.
Тем не менее, вам совершенно не обязательно становиться вегетарианцем или веганом, если вы этого не хотите.
Вы все еще можете есть мясо, просто сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион больше растительных блюд, — говорит Леонард.
4. Ешьте радугу.
Makings гарантирует, что при каждом приеме пищи на вашей тарелке есть множество разных цветов, это помогает гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему питательные вещества, — говорит доктор Блэкман Карр. Леонард объясняет, что многие цвета, которые вы видите в своих продуктах, особенно во фруктах и овощах, представляют собой различные типы фитонутриентов, в которых нуждается ваше тело. Например, фитонутриент бета-каротин (полезный для кожи и глаз) придает оранжевый цвет таким продуктам, как морковь, мандарины и тыква.
Вместо того, чтобы следовать сложным диетам или проверять питательные свойства каждой пищи, которую вы едите, просто сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 3-5 разных цветов, и ваша диета должна начать становиться более здоровой, — говорит Леонард.
5. Делайте супер-маленькие смены еды.
Полное раскрытие информации: вы, вероятно, не заметите изменений после небольших обменов едой всего за неделю. Но, согласно The European Journal of Obesity , со временем это приведет к более устойчивой потере веса.Так что же такое небольшие обмены едой? Вместо больших изменений, таких как отказ от ежедневных бутербродов с бубликом в пользу обертки из яичного белка, попробуйте заказать тот же бутерброд с английским маффином. «Когда мы совершаем небольшие обмены продуктами питания, мы фактически адаптируем новое поведение», — объясняет Романо.
Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы сосредоточены на небольших управляемых изменениях. Таким образом, у вас будет больше шансов довести дело до конца в течение длительного периода времени, а не нескольких дней или недель, добавляет она.
6. Не пропускайте приемы пищи.
Игнорировать голод — плохая идея. Ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня, говорит Романо.
Это помогает оптимизировать контроль уровня сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и падений, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.
Кроме того, пропуск приема пищи может затруднить похудение. Когда вы избегаете еды, когда голодны, вы, вероятно, испытаете голодные боли, тягу к еде и сонливость — все это может привести к увеличению количества перекусов, объясняет Романо.И если вы позволяете себе голодать слишком долго, ваше тело перейдет в режим выживания и превратит все, что вы съедите, в жир, чтобы защититься от голода, добавляет Леонард.
7. Получайте белок из нежирных источников пищи.
Диетический белок — один из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудания, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка по сравнению с углеводами и жирами , говорит доктор Зельцер.
Леонард рекомендует выбирать нежирные источники белка, такие как куриная грудка, лосось, нежирный греческий йогурт, вместо таких альтернатив, как бекон и гамбургеры, если у вас есть возможность.
Они гарантируют, что вы получите достаточно белка, не отвлекая вас от поставленных целей в отношении здоровья.
8. Соедините полезные углеводы со здоровыми белками и / или здоровыми жирами.
Когда вы комбинируете полезные углеводы (например, цельнозерновые тосты) со здоровым белком (например, яйцо) и / или здоровым жиром (например, авокадо), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы съели углевод. один, — говорит Леонард. Еще один отличный вариант? Несколько кусочков яблока с арахисовым маслом.
9.Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Подобно белку, клетчатка замедляет скорость, с которой ваш организм переваривает калории, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете более стабильный уровень сахара в крови. Это одна из причин, почему исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб имеет тенденцию быть лучшим выбором, чем белый хлеб , а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз побеждают простые конфеты.
10. Пейте больше воды.
Вы могли подумать, что употребление большого количества воды вызовет вздутие живота и чувство сытости, но на самом деле все наоборот, — говорит Леонард. Если вы стремитесь к рекомендуемым восьми стаканам в день, это поможет организму быстрее вывести токсины.
С другой стороны, если вы не пьете достаточно воды в течение дня, ваше тело будет выделять антидиуретический гормон, который приводит к задержке воды и может вызвать временное увеличение веса, говорит доктор Зельцер.Но если это случится с вами один или два раза, не волнуйтесь. Это случается со всеми время от времени, и это не отменяет внесенных вами изменений в образ жизни.
11. Сократите выпивку.
Если вы пытаетесь максимально похудеть за более короткий период времени, Леонард рекомендует полностью отказаться от алкоголя. Это вызывает воспаление, из-за которого ваше тело может задерживать воду и сбрасывать число на шкале, объясняет она.
По словам Леонарда, после исключения или резкого сокращения употребления алкоголя в рационе на пару недель посмотрите, как вы себя чувствуете. Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
12. Попытайтесь заменить стрессовое питание другими привычками.
Может быть действительно трудно удержаться от стресса, переедающего в данный момент, поэтому Леонард рекомендует вместо этого написать список того, что вы можете сделать.Это может включать в себя несколько медленных, намеренных глубоких вдохов, прогулку или звонок другу. «Затем, когда в следующий раз вы почувствуете, что нарастает вызванная стрессом тяга, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив», — говорит она.
13. Убедитесь, что вы спите хорошего качества.
«Если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти в себе силы для тренировок и приготовления здоровой пищи», — говорит доктор Блэкман Карр. По словам Леонарда, большинству людей требуется от 8 до 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми взяться за день, но делайте то, что считаете нужным.Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!
14. Физические упражнения — но не чрезмерно.
Давайте прямо скажем об одном: упражнения не помогут вам похудеть за неделю. Тем не менее, упражнения — особенно умеренные — могут помочь вам похудеть в течение более длительного периода времени. По словам Леонарда, умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, помогают контролировать аппетит. Она рекомендует заниматься умеренными физическими нагрузками по 30-45 минут несколько раз в неделю. Но самое главное, упражнения отлично подходят для вашего сердца, психического здоровья и общего благополучия. Это выходит далеко за рамки вашего веса.
15. Сократите малоподвижный образ жизни.
Вы знаете, как ваши Apple Watch делают эту надоедливую вещь, когда они говорят вам вставать каждый час, когда вы сидите за своим столом? Оказывается, на то есть довольно веская причина. «Сидение в течение длительного периода времени — также известное как малоподвижное поведение — может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем», — говорит доктор.Блэкман Карр. Кроме того, исследование, опубликованное в European Journal of Preventative Cardiology , предполагает, что замена сидения стоянием может предотвратить увеличение веса.
Чтобы сократить время, которое вы ведете сидячий образ жизни, доктор Блэкман Карр рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (по мере ваших возможностей), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, — предлагает она.
Джессика Тоскано Джессика Тоскано (@MsJtoscano) рассказывает о здоровье и фитнесе, сексе и отношениях, а также многом другом для Men’s Health, Cosmopolitan, IntrigueMag и других изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Быстрое похудание: что в этом плохого?
Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса?
Ответ Дональда Хенсруда, М.Д.Проблема быстрой потери веса заключается в том, что для этого обычно требуются экстраординарные усилия в отношении диеты и физических упражнений — усилия, которые могут быть вредными для здоровья и которые вы, вероятно, не сможете поддерживать в виде постоянных изменений образа жизни.
Типичная рекомендация — потеря веса от одного до двух фунтов в неделю. Хотя это может показаться медленным темпом похудания, с большей вероятностью, это поможет вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.
Помните, что один фунт (0,45 килограмма) жира содержит 3500 калорий. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий).
Кроме того, если вы очень быстро похудеете, вы можете потерять не столько жира, сколько при более умеренных темпах похудания. Вместо этого вы можете сбросить лишний вес или даже мышечную ткань, так как за короткий период сложно сжечь такое количество жировых калорий.
Однако в некоторых ситуациях более быстрое похудение может быть безопасным, если все сделано правильно. Например, врачи могут прописать очень низкокалорийные диеты для быстрой потери веса, если ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем.Но такая экстремальная диета требует медицинского наблюдения. Кроме того, может быть трудно удержать этот вес.
Некоторые диеты включают в себя начальную фазу, чтобы помочь вам быстро сбросить вес. Например, у диеты клиники Мэйо есть фаза быстрого старта, на которой вы можете сбросить от 6 до 10 фунтов за первые две недели.
Вы можете быстро похудеть с помощью такого подхода, потому что он сочетает в себе сразу несколько здоровых и безопасных стратегий — никаких уловок или экстремальных диет.
После начального двухнедельного периода вы переходите к рекомендуемой потере веса на один или два фунта в неделю, что дает вам время для принятия необходимых изменений в образе жизни, таких как здоровое питание и увеличение физической активности, необходимых для поддержания потеря веса в долгосрочной перспективе.
- Семейное питание и ваш вес
- Диета для плоского живота
- Raynor HA, et al. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
- Jensen MD, et al. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж. 2014; 129 (доп.): S102.
- Стремитесь к здоровому весу. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/obesity-lose-wt-booklet. По состоянию на 6 апреля 2017 г.
- Bope ET, et al. Эндокринные и метаболические нарушения. В: Текущая терапия Конна, 2017. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2017. https://www.clinicalkey.com. Доступ 31 марта 2017 г.
- Hensrud DD, et al. Потерять его! В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота.: Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2017.
- Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 31 марта 2017 г.
Тираж. 2014; 129 (доп.): S102..
Отчаявшись похудеть быстро? Как быстро (и безопасно) сбросить лишний вес
У вас скоро важное событие или встреча? Вы собираетесь вытащить это тело на пляж в сезон купальных костюмов? Вы отчаялись быстро похудеть?
Быстрая и безопасная потеря веса может быть не такой страшной, как вы думаете. А похудение не просто помогает вашим джинсам лучше сидеть.
Похудение может улучшить ваше кровяное давление и уровень холестерина, а также избавить ваше тело от таких заболеваний, как диабет и рак. Это может улучшить вашу энергию и снизить риск депрессии. А повседневные занятия, которые раньше были напряженными, быстро станут менее обременительными.
Если вы готовы похудеть, вы не одиноки! Вот девять способов быстро сбросить лишние килограммы.
1. Сократите количество углеводов
Не секрет, что продукты, содержащие слишком много простых углеводов, вредны для вашего организма.
Рафинированные углеводы не содержат таких полезных свойств, как клетчатка, витамины и минералы. К ним относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки и закуски.
Слишком много углеводов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Они также могут вызывать серьезные колебания уровня сахара в крови, что способствует перееданию.
Рассмотрите возможность замены рафинированных углеводов цельнозерновыми.
Они богаты витаминами и минералами, включая витамин B и железо. Цельнозерновые продукты также помогают избавиться от болезней.
Простые замены могут очень помочь. Например, замените белый рис коричневым. Или просыпайтесь от цельнозерновой овсянки вместо сладких хлопьев или печенья.
У вас может возникнуть соблазн переборщить с пастой или десертом на ночь. И вы можете быть удивлены тем, насколько легко похудеть, просто уменьшая свои порции.
Вы можете попробовать использовать тарелки меньшего размера для еды или не возвращаться на несколько секунд, если это не особый случай. Ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.
2. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи от природы содержат мало жиров и калорий. Они наполнят вас, не заставляя вас набирать вес. Они также богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамины и минералы. Некоторые витамины, например витамин D, могут помочь вам похудеть, контролируя уровень гормонов.
Если вы не склонны хватать палочку сельдерея или жевать шпинат, подумайте о том, чтобы приготовить полезные смузи на завтрак или обед.Используйте йогурт с высоким содержанием белка, который полезен для пищеварительной системы.
3. Накачивайте протеин
Постный протеин с низким содержанием жира позволяет почувствовать сытость и быстро похудеть. Отличные источники — курица и грудка индейки.
Вы также можете попробовать белую слоеную рыбу, например треску или палтус. Они также богаты жирными кислотами Омега-3, которые могут бороться с воспалениями, раком и аутоиммунными заболеваниями. Они также могут помочь вам избавиться от беспокойства и депрессии.
Попробуйте заменить блюдо из сливочной пасты или пасту из цельнозерновой муки на лосось. Вы быстрее почувствуете сытость и получите питательные вещества, в которых действительно нуждается ваше тело.
Здоровые закуски, такие как орехи, сваренные вкрутую яйца или рулетики из индейки, восхитительны и не принесут лишних килограммов.
Вы будете удивлены, как быстро вы сбросите лишние килограммы, если начнете проявлять инициативу в своем питании.
4. Двигайтесь вокруг
Малоподвижный образ жизни может утомить вас не только. Это также может привести к гормональному дисбалансу, депрессии и сердечным заболеваниям.
Если вы не привыкли перемещаться в течение дня, начните с небольшой прогулки по офисному полу или дому после каждого приема пищи. Ваша работа может потребовать от вас много работать за столом. Тем не менее, сегодня такие опции, как стол для работы стоя и офисные тренажерные залы, позволяют немного поработать, даже если в повседневной жизни нужно сидеть.
Если вы подниметесь по лестнице, а не на лифте, вы сжигаете 0,17 калории на шаг. Вы удивитесь, насколько легко можно сбросить лишние килограммы, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.
5. Не пей калории
Сладкие напитки, такие как фруктовый сок, горячее какао или подслащенный чай со льдом, помогут набрать лишний вес, не чувствуя сытости, и могут увеличить жир на животе.
Вместо этого выберите воду, ароматизированную сельтерскую воду или несладкий кофе.
6. Ешьте больше медленно
У вас может возникнуть соблазн поесть быстро, особенно если у вас напряженная жизнь или напряженная работа. Проблема с этой привычкой в том, что вы можете не осознавать, что вы сыты, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму.
Более медленное пережевывание поможет снизить потребление калорий. Вы также будете производить больше гормонов, что приведет к потере веса.
7. Хороший сон
Люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением. Недостаток сна может повлиять на естественный гормональный контроль вашего аппетита.
Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить свой вес. Убедитесь, что у вас есть расслабляющий ночной распорядок, чтобы быстро засыпать и спать от семи до девяти часов каждую ночь.
8. Чистите зубы
Некоторые люди считают, что чистка зубов после еды может быть полезной.
Из-за этого еда становится неаппетитной, и вы с меньшей вероятностью захотите перекусить.
9. Рассмотрите возможность коррекции фигуры
Некоторые люди, считающие калории и тренирующиеся, все еще имеют дело с труднопроходимыми участками. Они могут быть хорошими кандидатами для лепки тела.
Эти процедуры неинвазивны и могут занять менее часа от начала до конца. Это может обеспечить длительный комфорт и мгновенно улучшить внешний вид тела.
Вы отчаялись быстро похудеть?
Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, подумайте о быстром изменении диеты или режима сна. Если вы отчаянно хотите быстро похудеть, другие варианты, такие как коррекция фигуры или контурирование тела, могут предложить немедленные изменения.
Для получения дополнительной информации о неинвазивных процедурах снижения веса свяжитесь с нами сегодня.
Изображение предоставлено: Personal Trainer Academy
Следует ли вам быстро худеть?
Когда вы пытаетесь похудеть, хочется получить результаты как можно быстрее.
Но быстрая потеря веса вряд ли поможет вам сбросить вес — и это также связано с риском для здоровья.
Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, хотите быстро увидеть и почувствовать разницу.
Может возникнуть соблазн довериться одному из бесчисленных планов, обещающих быстрое и легкое похудание.
К сожалению, даже если эти диеты действительно помогут вам похудеть, вы вряд ли сможете поддерживать здоровый вес в последующие месяцы и годы.
Самый эффективный способ похудеть и не похудеть — это постепенно.
Это может включать в себя следование плану похудания, но также должно включать в себя внесение изменений в свой рацион и уровни активности, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.
Потеря веса через некоторое время стабилизируется, и вам, возможно, придется внести дополнительные изменения.
Если вы изо всех сил пытаетесь достичь здорового веса после того, как попробуете план здорового питания, обратитесь за советом к своему терапевту или медсестре.
Перед тем, как начать диету, вам также следует проконсультироваться со своим терапевтом, есть ли у вас хроническое заболевание.
Безопасные нормы похудания
Если вы пытаетесь похудеть, безопасная еженедельная скорость потери веса составляет от 0,5 кг до 1 кг. Это от 1 до 2 фунтов в неделю.
Похудейте быстрее, и вы рискуете получить проблемы со здоровьем, в том числе недоедание и камни в желчном пузыре, а также чувство усталости и недомогания.
Причудливые диеты, связанные с очень быстрой потерей веса, которые включают простое изменение диеты на несколько недель, также вряд ли приведут вас к здоровому весу в долгосрочной перспективе.
Определите, сколько веса вам нужно сбросить, и определите индивидуальный дневной диапазон калорий, который нужно соблюдать, с помощью нашего калькулятора здорового веса.
Попробуйте наш бесплатный план похудения, 12-недельную диету и программу упражнений, разработанную, чтобы помочь вам похудеть и развить более здоровые привычки.
Остерегайтесь покупки поддельных или нелицензионных медицинских продуктов, продаваемых как продукты для похудения. Получите информацию и знайте, что вы покупаете.
Как быстро похудеть
Клаус ВедфельтGetty Images
Вам не нужно считать калории, сокращать количество калорий или отказываться от углеводов, чтобы быстро изменить свое самочувствие.Есть здоровые и устойчивые способы уменьшить вздутие живота и чувствовать себя здоровее (если это ваша цель) без лишений. В конце концов, похудание — это не то же самое, что похудание. Относительно легко сбросить несколько килограммов воды, но если вы хотите изменить состав своего тела, это сводится к корректировке ваших калорий в наших калориях (или обоих). Впереди лучшие советы экспертов для ускорения метаболизма и улучшения повседневной жизни за считанные дни.
Пейте два стакана воды перед каждым приемом пищи
«Это звучит нелогично, но вам нужно пить воду, чтобы терять воду», — говорит Лорен Слейтон, диетолог и основатель Foodtrainers в Нью-Йорке.
Наряду с потреблением не менее 64 унций в день, Слейтон рекомендует в первую порцию еды с двумя чашками h3O «для максимального снижения аппетита; это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам меньше есть». Ванесса Пакер, специалист по комплексному питанию из ModelFit в Нью-Йорке, добавляет: «Избегайте зельтерской воды и газированной воды — они вызывают вздутие живота».
Уменьшить вздутие живота
Разница между ощущением худощавости и вздутия живота может составлять всего несколько фунтов воды. «Вы можете удерживать до пяти фунтов дополнительной жидкости», — говорит Джеффри Моррисон, врач и основатель Центра Моррисона в Нью-Йорке, который предлагает потягивать водоотводящие чаи, такие как одуванчик или фенхель.Другие эликсиры для удаления вздутия живота: попросите ваш сокосник приготовить смесь, содержащую сельдерей, и принимайте 500-миллиграммовую капсулу петрушки два раза в день.
Спите восемь часов
«Когда вы спите от семи с половиной до восьми часов, ваше тело лучше подготовлено к избавлению от гормонов стресса, и ваш метаболизм улучшается», — говорит Моррисон.
Ежедневный прием добавки витамина D3 может помочь вам лучше спать и, следовательно, улучшить потерю веса. Одна из теорий заключается в том, что при низком уровне D3 гормоны голода повышаются, а при отсутствии дефицита витамина D мелатонин — естественное средство для сна в организме — работает более эффективно.Слейтон предлагает ежедневно принимать 2000 МЕ D3.
Попробуйте голодать на ночь
Прекратите есть по крайней мере за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и улучшить сон, говорит Брук Альперт, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox . Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна, и слишком мало сна может серьезно подорвать аппетит. «После всего лишь одной ночи недосыпания ваш метаболизм может измениться так, что вы захотите больше обработанных углеводов», что приведет к перееданию, — говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, M.Д., автор книги Always Hungry? и профессор Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.
Избегайте обработанных продуктов
Это означает не только пропуск очевидных виновников (чипсы, печенье, конфеты), но и всего, что предварительно расфасовано (купленный в магазине хлеб, макароны, сыр), и даже консервы из тунца и миндального молока, которые могут быть упакованы натрием и сахаром соответственно. Выбирайте цельнозерновой хлеб из местной пекарни; он не будет подвергаться интенсивной обработке, и избегайте всего, что сделано из белой муки (она не имеет пищевой ценности), — говорит Моррисон.Также откажитесь от молочных продуктов, включая греческий йогурт. «Продукты, которые содержат больше всего калорий, — например, фрукты, овощи и супы на основе бульонов — помогают вам чувствовать себя психологически и физически более насыщенными», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания.
«Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания HIIT».
Strength Your Core
Укрепление естественных корсетных мышц вашего тела — это всегда хорошая идея.Знаменитый тренер Гуннар Петерсон (который работал с Хлоей Кардашьян) предлагает выполнять эту простую, но эффективную последовательность планок каждый день: примите положение планки (предплечья на полу, мышцы кора и ягодицы задействованы, ноги прямые) на расстоянии чуть меньше длины руки от стена. Удерживая свое ядро в центре — не двигайтесь из стороны в сторону — поочередно касайтесь стены каждой рукой как можно больше раз за одну минуту. Повторить пять раз. Цель: каждый раунд постучать по стене больше раз, — говорит Петерсон.
Отказ от алкоголя полностью
Нет.Глоток. «Во-первых, это влияет на ваш сон, и мы знаем, что это, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм и чувство голода», — объясняет Слейтон. «Во-вторых, это определенно заставляет вас задерживать лишнюю жидкость». Третья и самая разрушительная причина: «Вы не сжигаете никакой другой жир или калории, пока ваше тело не избавится от этого коктейля из 100, 200 или 300 калорий, поэтому вы отстаете по калорийности.
-горел с самого начала », — говорит она.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания, который дает интервальная тренировка высокой интенсивности.Оливер Ли, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, рекомендует эту схему:
Для каждого упражнения выполняйте как можно быстрее и интенсивнее в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите последовательность четыре-шесть раз.
- Быстрые ноги.
- Прыжки с приседаниями на 180 градусов.
- Приседания с ударом в сторону (чередование ног).
- Два отжимания на четверых альпинистов.
- Завершите упражнение бёрпи с вытягиванием плеча: войдите в планку, коснитесь каждого плеча противоположной рукой четыре раза, затем подпрыгните в воздух.
В центре внимания белки и клетчатка
«И то, и другое стабилизирует уровень сахара в крови, и, поскольку они дольше перевариваются, они дольше сохранят чувство сытости», — говорит Альперт. Вот несколько примеров: пудинг чиа с ягодами на завтрак, зеленый салат с креветками на обед и дикий лосось с жареной цветной капустой на ужин.
Рассмотрите возможность кормления с ограничением по времени
Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь огромные преимущества, но эту практику трудно соблюдать.Альперт предлагает ограниченное по времени кормление, когда вы голодаете от 12 до 14 часов между обедом и завтраком. «У вас улучшается метаболизм, если вы пообедаете раньше, и, поскольку вы спите во время голодания, вас не соблазнит», — говорит она.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.
Схема питания для похудения для женщин: Правильное питание для похудения для женщин
10 простых шагов с чего начать ПП
Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.
Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:
- Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
- Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
- Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
- Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
- Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др. )
- Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.
)Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.
Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.
Первый этап: пять простых шагов к ПП
Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.
Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.
ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:
- сахар и сахаросодержащие продукты
- белую выпечку и белые мучные изделия
- колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
- фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т. д.)
- сладкие соки, газировки и лимонады
- майонез, кетчуп и ненатуральные соусы
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.
ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки
Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:
- Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
- Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
- Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
- Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
- Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.
Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.
Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют.
И алкоголь как раз из таких.
ШАГ 3: Наладить питьевой режим
Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.
Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.
- Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
- Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
- Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
- Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.
Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).
ШАГ 4: Наладить режим питания
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:
- Полноценный завтрак (7:00)
- Перекус №1 (10:00)
- Обед (13:00)
- Перекус №2 (16:00)
- Ужин (19:00)
- Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)
Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.
Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.
ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.
Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.
Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.
Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.
Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП
Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.
ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы
Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.
Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:
- Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
- Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.
Подробнее об углеводах рассказано ниже.
Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи
Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:
1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.
Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.
2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения.
В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.
Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.
ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня
Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.
Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.
Правила меню на ПП:
- Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
- В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
- В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
- Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
- Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
- Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
- После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.
ШАГ 9: Увеличить физическую активность
Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.
Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.
План тренировки дома для начинающих
ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание
Сон играет огромную роль в процессе похудения.
При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.
На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.
Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:
- Сахарный диабет
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Проблемы ЖКТ
- Ослабленный иммунитет и частые простуды
- Нарушение гормонального фона и бесплодие
- Заболевания почек, печени и желчного пузыря
- Сухая дряблая кожа и выпадение волос
Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным.
Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.
Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть
Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.
Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.
Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:
- Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
- Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.
В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.
БЕЛКИ НА ПП
Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.
Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.
Откуда брать белок на правильном питании:
- Постное красное мясо и постная птица
- Белая рыба (отличный вариант для ужина)
- Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
- Яйца (не более двух желтков в день)
- Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
- Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
- Морепродукты (кальмары, креветки)
- Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
- Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут
Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
УГЛЕВОДЫ НА ПП
Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».
Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.
Откуда брать углеводы на правильном питании:
- Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
- Рис нешлифованный
- Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
- Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
- Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
- Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
- Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т. е. примерно на 150-200 ккал)
Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.
Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.
Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении.
Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).
Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.
Все о ПРОСТЫХ И СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ
ЖИРЫ НА ПП
Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.
Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.
Откуда брать жиры на правильном питании:
- Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
- Животные жиры из мяса и рыбы
- Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
- Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)
Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.
Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.
МИКРОНУТРИЕНТЫ
Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры.
Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.
Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.
Таблица: витамины и минералы для нашего организма
| Микро- элементы | Где содержатся | Для чего нужны |
|---|---|---|
| Железо | красное мясо, печень, почки, яйца, орехи, бобовые, яблоки, гранаты, изюм, инжир | для транспортировки кислорода к тканям, для метаболизма, для профилактики анемии |
| Кальций | молоко, творог, сыры, йогурт, сметана, кефир, соя, шпинат, капуста | для образования костной ткани и укрепления зубов, для эластичности мышц и кровеносных сосудов |
| Магний | брокколи, орехи, соя, бурый рис, овсяные хлопья, шпинат, яйца, какао | для образование костной ткани и укрепления зубов, для регулировки метаболизма, особо необходим тем, кто занимается спортом |
| Калий | фасоль, картофель, лосось, сухофрукты, фисташки, шпинат, тыква | для мышечной деятельности, для профилактики заболеваний сердца и сосудов, для нормализации обмена веществ |
| Фосфор | молоко, молочные продукты, мясо, рыба, арахис, крупы, брокколи | для образования костной ткани и укрепления зубов, для улучшения метаболизма, для роста и восстановления организма |
| Йод | морская капуста, морская рыба, йодированная соль, молочные продукты, чернослив | для нормальной работы щитовидной железы и центральной нервной системы |
| Цинк | мясо и субпродукты, рыба, яйца, бобовые, тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки, пшеничные отруби | для упругой и здоровой кожи, для заживления ран, для иммунной системы, очень важно для тренирующихся |
| Натрий | поваренная соль, соевый соус, сыр, хлеб | для поддержания водно-солевого баланса в организме, для предотвращения судорог, для сохранения в крови минеральных веществ |
| Селен | морепродукты и морская рыба, мясо и субпродукты, яйца, отруби, ростки пшеницы | для защищы клеток от действия свободных радикалов, для нормальной работы щитовидной железы, для развития иммунитета |
| Витамин А | тыква, батат, морковь, рыбий жир, говяжья печень | для хорошего зрения, для иммунитета, для красоты кожи и волос |
| Витамин C | киви, клубника, цитрсовые, белокочанная капуста, болгарский перец, шиповник | для устойчивости организма к инфекциям, для защиты стенок сосудов от повреждений, является сильным антиоксидантом |
| Витамин B4 | яйца, печень, ростки пшеницы, индейка, палтус, арахис, курага, изюм, грецкие орехи | для хорошей памяти и работы мозга, для углеводного обмена, для регулирования уровня инсулина |
| Витамин В12 | мясо, рыба, яйца, водоросли, тофу, молоко | для метаболизма аминокислот (очень важно для тренирующихся), для усиления иммунитета, для созревания эритроцитов |
| Витамин D | молочные продукты, рыбий жир, печень рыб, икра, яичный желток | для развитие костей и мышечного тонуса, для нормального функционирования щитовидной железы, для регуляции артериального давления и сердцебиения |
| Витамин Е | подсолнечное и оливковое масло, миндаль, арахис, ростки пшеницы | является сильным антиоксидантом, обладает противовоспалительными, антитромбоцитными и сосудорасширяющими свойствами |
| Омега 3 | скумбрия, сардина, лосось, тунец, печень трески, льняное семя, оливковое и кунжутное масло, грецкие орехи | для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления суставов, для снижения плохого холестерина, для улучшения зрения, кожи и волос |
| Клетчатка | овсяные отруби, крупы, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты | для регулирования уровня сахара в крови, для улучшения ЖКТ, для снижения уровня холестерина |
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов.
А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.
Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.
Топ-20 полезных фруктов и овощей
Четвертый этап: составляем меню на ПП
После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.
Классический вариант меню на правильном питании:
- Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
- Перекус №1
- Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
- Перекус №2
- Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
- За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога
Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.
Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.
Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.
Пример готового меню на ПП:
- Каша с фруктами, медом и орехами
- Творог + фрукты
- Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
- Овощной салат с оливковым маслом + сыр
- Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
- Стакан кефира
Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.
ЗАВТРАК НА ПП
Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.
Почему важно завтракать:
- Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
- После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
- Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.
Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.
В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.
В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.
Примеры завтраков:
- Ленивая овсянка
- Каша с фруктами и орехами (или медом)
- Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
- Овсяноблин с начинками
- Творог + фрукты или мед + горсть орехов
- Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой
Рецепты пп-завтраков: 25 вариантов
ОБЕД НА ПП
Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.
Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.
Примеры обедов:
- Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
- Суп с овощами + мясо или рыба
- Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба
Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.
Рецепты пп-обедов: 20 вариантов
УЖИН НА ПП
С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.
Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.
Почему нельзя пропускать ужин:
- Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
- Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
- Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
- Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.
Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.
Примеры ужинов:
- Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
- Овощной салат с вареными яйцами
- Овощной салат с нежирным сыром
- Творог с зеленым яблоком и корицей
- Творожная запеканка (в том числе и овощная)
Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.
Рецепты пп-ужинов: 20 вариантов
ПЕРЕКУС НА ПП
Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.
Варианты перекусов:
- Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
- Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
- Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
- Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
- Овощной или фруктовый смузи
- Творожная или овощная запеканка
- Овощной салат + сыр или яйца
- Омлет из двух яиц
- Протеиновый коктейль
Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).
Обязательно посмотрите:
Что еще важно знать о похудении на ПП?
Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.
Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.
Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.
Как быстро можно похудеть на ПП?
Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.
В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.
Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.
Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом.
Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.
Нужно ли считать калории?
Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.
Подробно о ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ
При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.
Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.
Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?
Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.
Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.
Обязательно ли тренироваться для похудения?
Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.
Что дают тренировки:
- Тонус мышц и улучшение качество тела
- Ускорение обмена веществ
- Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
- Выработка эндорфинов – гормонов счастья
- Энергия, бодрость и воодушевление
Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).
Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.
В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).
По тренировкам рекомендуем посмотреть:
Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?
В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.
Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.
Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?
Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).
Что замедляет обмен веществ:
- Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
- Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
- Большие перерывы между приемами пищи
- Низкокалорийные диеты
- Употребление алкоголя
- Сидячий образ жизни
- Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
- Постоянные стрессы и недосыпание
- Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)
И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы.
Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.
20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:
- Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
- Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
- Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
- Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
- Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
- Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
- Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
- Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
- При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
- Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
- Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
- Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
- Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
- Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
- Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
- Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
- Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
- Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
- Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
- Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.
Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.
Что еще прочитать о ПП:
какие правила нужно соблюдать? Женщинам, мечтающим похудеть следует придерживаться определенной схемы питания.
Последние статьи
Всем известно, насколько легко набрать лишние килограммы и как сложно потом от них избавиться. В погоне за стройностью женщины готовы на все: сидеть на строгих диетах, полностью исключать из рациона жиры и углеводы, посещать изнурительные тренировки 7 дней в неделю. Но лишь немногие задумываются о том, какой вред такой режим может нанести здоровью.
Чтобы сбросить лишний вес, радикальные меры не требуются. В большинстве случаев желаемых результатов можно достичь с помощью планирования рациона. Попробуйте следовать простым советам диетологов и убедитесь, что правильная схема питания для похудения для женщин поможет обрести стройную фигуру.
Правила пищевого поведения
Чтобы начать применять схему питания для похудения, женщинам важно понять и запомнить основные правила потребления пищи.
- Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Питаться нужно маленькими порциями 5-6 раз в день, добавляя к завтраку, обеду и ужину еще 2-3 перекуса.
- Употреблять только свежие продукты. Длительное хранение негативно сказывается на свойствах овощей, фруктов, рыбы и мяса, поэтому желательно не загружать холодильник на несколько недель вперед.
- Следить за сочетаемостью продуктов друг с другом. Если не соблюдать это правило, возрастает риск образования шлаков и токсинов. Например, мясо не рекомендуют есть вместе с картофелем, лучше приготовить на гарнир салат из некрахмалистых овощей.
- Правильно рассчитывать суточную калорийность. Так, женщине весом 60 кг достаточно потреблять 1500-1600 ккал в день. 60% ежедневного рациона должна составлять углеводистая, 15% — белковая и 25% — богатая жирами пища.
-
Менять схему питания для похудения по сезонам. Летом стоит отдать предпочтение растительной пище, а зимой — продуктам с высоким содержанием жиров и белков.
Уменьшаем массу тела
Для похудения женщинам важно следить за количеством и качеством еды. Многие совершают ошибку, отказываясь от завтрака. Делать этого ни в коем случае нельзя: утренний прием пищи дарит заряд энергии на весь день и нормализует обмен веществ. На завтрак диетологи рекомендуют есть:
- овсяную кашу с яблоком и чай,
- омлет с овощами,
- сырники,
- творожную запеканку с изюмом.
На обед не стоит есть первое и второе одновременно. Лучше выбрать одно блюдо. Хорошие варианты — овощной суп на некрепком бульоне и салат, запеченные в духовке овощи с нежирным мясом.
Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Отдавайте предпочтение блюдам с достаточным содержанием белка: запеченной рыбе с овощным салатом, натуральному йогурту или творогу, рагу из овощей.
Ускоряем снижение веса
Чтобы правильная схема питания для похудения быстрее дала желаемый результат, специалисты советуют женщинам использовать аптечные средства.
Лучшие препараты для снижения веса — биокомплексы с натуральным составом, например, Фитомуцил Слим Смарт. Он содержит два природных ингредиента:
- глюкоманнан,
- оболочку семян подорожника.
При регулярном приеме средство снижает общую калорийность пищи, нормализует стул и аппетит, стимулирует очищение кишечника от шлаков и токсинов, замедляет усвоение жиров и углеводов.
Придерживайтесь схемы правильного питания и принимайте Фитомуцил Слим Смарт, чтобы добиться желаемого результата без вреда для здоровья.
Фитнес диета для похудения, меню питания на неделю
Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.
Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.
Принципы фитнес-диеты
- Лучше меньше
Порция должна помещаться на руке. - Берите перерывы
Питайтесь не менее 5 раз в день. - Откажитесь от кофеина
После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад. - Наберитесь энергии
За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей. - Пейте воду
Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее. - Любите зеленый чай
Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок. - Не голодайте
Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.
Преимущества и недостатки фитнес-диеты
Преимущества
- Быстро теряются лишние килограммы.
- Нет чувства голода.
- Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
- Диета не строгая, предполагает богатое меню.
Недостатки
- Нужно контролировать объём порций.
- Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.
Обязательные продукты
Включите в рацион:
- Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
- Морепродукты.
- Коричневый рис и каши.
- Нежирные молочные продукты.
- Яйца.
- Свежевыжатый сок.
- Воду — не менее 2-ух литров в день.
Меню фитнес-диеты на неделю
Понедельник
Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.
Ужин: мясо, салат.
Вторник
Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.
Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.
Среда
Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.
Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.
Четверг
Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.
Пятница
Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.
Суббота
Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.
Воскресенье
Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.
Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Популярные диеты для быстрого похудения
Тощая диетаПредположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.
Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового).
Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира. Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.
Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами.
И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки). Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.
Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу.
Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение. Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.
Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.
Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день.
Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой. Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.
Молочно-салатная диета
Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.
Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю.
Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить. Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.
Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.
Ловушки и минусы экспресс-диет
- Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
- Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
- Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
- От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
- Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.
Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т.
к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.Я считаю — и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.
План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании
Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны.
Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:
- Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
- Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.
Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.
Нюансы диетического рациона
Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора.
Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:
- Около 1800 ккал в сутки для женщин;
- Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.
Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.
Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.
- Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
- Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
- В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).
А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.
Краткий план питания на неделю
Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:
- Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
- Обед – плов с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
- Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
- Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.
Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!
Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней
Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.
Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и добавленного сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо – тем оно здоровее.
Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи – однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье.
Правильный режим питания
В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы (цельнозерновые с овощами, зеленью) обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. А еще запускают процессы самоочищения.
В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко
Через 3 часа после завтрака – сезонные фрукты и ягоды. До обеда фруктовые сахара не вызывают повышения уровня инсулина в крови.
12:00-14:00. Пищеварительные процессы в это время наиболее активны, поэтому обед должен быть самой сытной трапезой дня. Рекомендуется съесть первое блюдо, а также легкие белки (не красное мясо, рыба, птица) с овощами (кроме картофеля).
16:00-17:00. Орехи, авокадо, тыквенные семечки поддержат работоспособность.
До 20:00 — должен быть простым (термически обработанные овощи плюс легкие белки).
Активность при похудении на правильном питании
Здоровое питание имеет две составляющие: правильное питание + физическая активность. Последняя необходима для того, чтобы при потере веса кожа быстрее подтягивалась, а тело оставалось упругим.
К тому же чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма – а значит, тем быстрее проходит расставание с лишними килограммами.
А еще спорт тормозит процессы старения – это доказанный факт. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, тренировка в зале или собственным весом) нагрузки.
Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Мы подготовили подробное меню для такой диеты.
День 1
- Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
- Перекус: яблоко.
- Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
- Перекус: два хлебца и зеленый чай.
- Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.
В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес
День 2
- Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
- Перекус: творог с изюмом.
- Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
- Перекус: банан, стакан кефира.
- Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.
День 3
- Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
- Перекус: грейпфрут.
- Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.
В ТЕМУ: 4 простых правила, которые помогут самостоятельно бросить курить и не сорваться
День 4
- Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
- Перекус: яблоко, зеленый чай.
- Обед: скумбрия с рисом.
- Перекус: банан, стакан кефира.
- Ужин: куриный бульон с овощами.
День 5
- Завтрак: творог с бананом.
- Перекус: яблоко.
- Обед: куриное филе с рисом и грибами.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.
Приятного аппетита!
Питьевой режим
Основа правильного питания – вода. Ее необходимо выпивать полтора-два литра в день. Можно поставить себе напоминание, чтобы каждый час выпивать стакан воды. Или просто поставить пару бутылочек на рабочий стол. Всегда носить с собой небольшую бутылку с водой и после пробуждения немедленно выпивать стакан воды с лимоном.
Фото в тексте: Depositphotos.com
Сушка тела: рацион питания для женщин
Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания.
Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.
Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?
Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.
25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.
Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.
Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.
Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?
Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.
Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.
Сколько углеводов нужно в день?
Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.
В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.
Разрешенные продукты для сушки
Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты:
- творог;
- куриную грудку;
- бобовые;
- орехи;
- говядину;
- яйца;
- фрукты;
- варёную рыбу;
- овощи;
- запечённую рыбу;
- макароны;
- мёд;
- морепродукты;
- оливковое масло;
- сухофрукты;
- кисломолочные продукты;
- овсянку;
- льняное масло;
- кукурузу;
- киноа;
- гречку;
- коричневый рис;
- пшеницу;
- полбу.
Запрещенные продукты для сушки
Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.
В список запрещённых входят:
Сахар.
Майонез.
Соль.
Жирное мясо.
Кондитерские изделия.
Колбасы.
Сладкие напитки.
Выпечка.
Субпродукты.
Газированные напитки.
Копчёная пища.
Жареные продукты.
Диета и тренировки» src=»https://www.youtube.com/embed/NBKQ_xeNmWg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Рацион
В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.
Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.
В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка.
В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.
На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).
На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.
Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом.
На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.
На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.
На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.
На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая.
А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.
На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.
Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.
Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.
Лучшая диета для похудения | 22 самых популярных диеты 2020 года в Google
Введите «лучшие диеты для похудения» или «лучшие диеты для похудения» в Google, и он должным образом отправит более 310 миллионов результатов. Это очень важно, особенно когда есть страницы за страницами с противоречивой информацией и множеством сомнительных научных данных. И если вы пытаетесь хорошо похудеть, сбросить лишний вес или избавиться от жира на животе, даже безопасным и устойчивым способом, это может привести к разочарованию.
Итак, вместо того, чтобы нервничать из-за того, что вы должны вкладывать в свое тело — не говоря уже о бесчисленных приложениях для подсчета калорий, — вместо этого обратитесь к советам экспертов.
Что означает слово «диета»?
Давайте уточним: «Диета» не означает ограничение или исключение целых групп продуктов. Истинное значение этого слова — «виды пищи, которые обычно ест человек, животное или сообщество» — в основном то, что вы регулярно кладете в рот — ни больше ни меньше.
Но, со временем, слово пришло для описания еды в меньших количествах или вырезания целых рядов с едой, чтобы похудеть — это то, что для многих людей выдает огромную волну в движении к инклюзивности женского тела.
«В Women’s Health мы никогда не уклоняемся от важных тем просто потому, что они непростые или противоречивые, — говорит главный редактор журнала WH Клэр Сандерсон. «Избыточный жир пагубно сказывается на вашем психическом и физическом здоровье. Это нельзя отрицать, что мы находимся в эпидемии ожирения в Великобритании, две трети населения Великобритании считается избыточным весом или ожирением, и наши дети становятся все толще.
«По данным NHS, более 1 из 5 детей имеют избыточный вес или страдают ожирением, когда они идут в школу, и каждый третий ребенок имеет избыточный вес или ожирение к моменту окончания начальной школы.
Ни одна из этих статистических данных не делает чтение приятным ».
Но дело не всегда так однозначно: «Согласно расчетам ИМТ, у меня пограничный избыточный вес, но я почти не пью, ограничиваю потребление сахара, ем здоровую, в основном растительную диету и занимаюсь физическими упражнениями». раз в неделю. Поэтому само собой разумеется, что вы можете превзойти стандартное широко распространенное представление о том, как выглядит спортивная фигура, и при этом оставаться здоровым ».
Однако, если ваш вес отрицательно сказывается на вашем здоровье.Если избыток жира мешает вам заниматься обычными делами, если это делает жизнь менее приятной, если увеличивает риск проблем со здоровьем, то, вероятно, пора действовать.
Итак, прежде чем убирать шкафы и пополнять запасы á la [вставьте имя знаменитости], возьмите пять, узнайте о различных преимуществах для здоровья различных способов питания и в конечном итоге хорошо похудейте.
Есть ли время, когда вы не должны пытаться сидеть на диете?
Коронавирус и изоляция — наши новые реалии, и это не удивительно.
Что может быть новых новостей , так это то, что болезнь, недомогание и стресс — все это факторы, которые следует учитывать при попытке похудеть: A.K.A. Если вы заболели, вам действительно нужно дать своему телу возможность полностью восстановиться, прежде чем вы даже подумаете о сокращении дефицита калорий, и это удвоится, если симптомы все еще проявляются.
«Во время и после инфекции потребности организма в энергии и питании увеличиваются», — объясняет терапевт, д-р Фолуша Олуваджана.Во-первых, высокая температура увеличивает скорость обмена веществ в организме и, следовательно, сжигает больше калорий.
«Во-вторых, для эффективной борьбы с инфекцией и поддержки восстановления и восстановления клеток организму необходимы дополнительные калории и питательные вещества, особенно белок и различные витамины. Дефицит калорий снижает доступ вашего организма к этим калориям », — говорит она.
К этому следует добавить тот факт, что во время диеты разнообразие продуктов питания может ухудшиться (поднимите руку, если диета когда-либо означала курицу и брокколи на повторении) означает, что вашему организму не хватает нужных уровней витаминов и минералов: Не хорошо.
Лучший совет доктора Олуваджаны? «Если у вас есть инфекция или вы подвержены риску заражения, сосредоточьтесь на поддержании адекватной и разнообразной здоровой диеты для поддержки вашей иммунной системы, а не на ее ограничении».
Это нам сказали.
Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Чтобы определить, что является здоровым и экологически безопасным, компания WH обратилась к экспертам, чтобы отсортировать утверждения от выгод.
Римма Бондаренко
1.Пеганская диета
Что вы получите, если скрестите пещерного человека с веганом? Неплохая шутка, но диета Пегана. Сочетание веганской (растительной) и палео (если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете) диеты, она обеспечивает все антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры, которых вы ожидаете от растительной диеты, со всеми протеин плотоядного.
Типичное блюдо: Цыпленок-гриль с пятицветным салатом.
Что говорит защитник диеты: Детище доктора Марка Хаймана, он придумал эту концепцию после того, как во время панельной беседы оказался зажатым между веганом и палео-защитником.«Лучшие варианты обеих диет заложены в основу: ешьте настоящую, цельную пищу», — говорит он.
Комментарий эксперта: «У этой диеты много положительных моментов — мы знаем, что цельнозерновые продукты полезны для сердца и являются важным источником клетчатки», — говорит диетолог Прия Тью. «Но он также исключает глютен и ограничивает потребление всех злаков, что делает его неустойчивым в долгосрочной перспективе».
WH Вердикт: Хотя вряд ли он будет популярен среди тех, кто выбрал растительный образ жизни по этическим соображениям , принцип есть настоящая, цельная пища здорова.А сочетание двух способов питания, безусловно, облегчает получение достаточного количества белка и жизненно важных питательных веществ. Но это по-прежнему довольно ограничительно, поэтому проконсультируйтесь со специалистом по питанию, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску дефицита питательных веществ.
Поднимите слово: Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для питания или здоровья».
Марракеш
2. Средиземноморская диета
Паста, рыба, оливковое масло.Mamma Mia! Средиземноморская диета называется так, потому что она включает в себя привычки здорового образа жизни из стран, граничащих с Средиземноморьем, таких как Италия, Испания и Греция. Он неизменно возглавляет список диет, рекомендованных западной медициной, и аналогичен руководству Eatwell Public Health England.
Типичное блюдо: Жареная рыба с коричневым рисом и овощами
Что говорят сторонники диеты: «Ключевыми компонентами средиземноморской диеты являются много овощей, оливковое масло, жирная рыба и орехи, без калорий. ограничения.Совместите это с сокращением потребления сахара, что традиционно было редкостью в регионе, и вы получите правильную основу средиземноморской диеты. И если вы правильно усвоите основу, вы можете съесть немного того, что вам нравится », — говорит консультант-кардиолог доктор Асим Малхотра.
Комментарий эксперта: «Существует множество доказательств того, что соблюдение MD снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит зарегистрированный диетолог и официальный представитель Британской диетической ассоциации Кирсти Барретт.«Примечательно, что метаанализ рандомизированных контрольных исследований в 2011 году показал, что MD был эффективен для похудания, хотя результаты были лучше, когда диета сочеталась с ограничением энергии и физической активностью. Также было обнаружено, что он снижает уровень ЛПНП (плохой холестерин) больше, чем диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ».
WH вердикт: Наш голос получает диета для гурманов, которая обеспечивает долгосрочные цели в отношении здоровья. Еда радуги означает, что вам будет легче достичь ваших микроэлементов питания (витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело). Победа — победа.
Поваренная книга средиземноморской диеты за 30 минут: 101 простой рецепт
Римма Бондаренко
3. FODMAP
Хотя ваш партнер мог обратить на это ваше внимание с помощью футболки «Kale 4 lyf», знайте, что FODMAP не является диетой для похудания. Аббревиатура описывает группу короткоцепочечных углеводов (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), при устранении которых улучшаются симптомы у больных СРК, и применять их следует только под наблюдением диетолога.
Типичный прием пищи: Морской окунь с овощами
Что говорит сторонник диеты: «FODMAPS либо медленно всасываются из тонкой кишки, либо не всасываются совсем», — говорит д-р Гибсон, профессор гастроэнтерологии в Университете Монаша. Мельбурн, Австралия, и мозг, стоящий за диетой с низким содержанием FODMAP. «Когда FODMAP попадают в кишечник, где они ферментируются бактериями, это производит газ, а также может вызвать попадание воды в кишечник.
Это растягивает стенку кишечника, что стимулирует работу кишечника.’
Комментарий эксперта: «Было несколько случаев, когда врачи общей практики говорили:« У вас СРК, переходите на диету с низким содержанием FODMAP », — говорит доктор Меган Росси (@theguthealthdoctor). «Единственная поддержка, которую они вам предоставят, — это распечатка из Интернета с ограниченным объяснением диеты. В мою практику приходили клиенты, которым давали список из 10 «дружественных» продуктов для выживания, которые опасны с точки зрения питания ».
WH Вердикт: Хотя исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP является эффективен в лечении симптомов СРК, он также связан с расстройством пищевого поведения, и его следует проводить только под наблюдением профессионала.
Полная диета с низким содержанием FODMAP
lacaosa
4. Диета Дуброу
Думайте об этом как о прерывистом голодании 2.
0 (например, голодание для похудания) — только немного сложнее. Готовы? Поехали. Есть три окна: одно для начала работы, второе для достижения желаемого веса и план обслуживания. Вы едите в пределах 12-часового, 14-часового или 16-часового окна, в зависимости от того, в какой фазе вы находитесь.Но то, что вы едите, тоже имеет значение. «Зеленые» списки продуктов меняются с каждой фазой. Все еще там?
Типичный прием пищи: Зависит от того, в какой фазе вы находитесь. И сколько сейчас времени. Но углеводы с высоким содержанием клетчатки, нежирный белок, фрукты и овощи — ваши друзья.
Что говорит защитник диеты: «В отличие от кето-диеты, которая направлена на то, чтобы привести вас к кетогенному состоянию с использованием жира в качестве топлива, что, на мой взгляд, не является здоровым и устойчивым, интервальное питание помогает вам войти в состояние сжигания жира, которое приводит к увеличению энергии и обновлению клеток — процесс, называемый аутофагией, фазой поедания токсинов », — говорит Терри Даброу, мозг, стоящий за движением пищи.
Комментарий эксперта: «Основанный на прерывистом голодании, этот стиль диеты имеет некоторые свидетельства того, что он может работать для некоторых людей. Но она определенно подойдет не всем, и начальная стадия будет интенсивной ».
WH Вердикт: Внимание — диета Даброу — это пища для пары реалити-шоу из США Хизер и Терри (она играет главную роль в« Настоящие домохозяйки округа Ориндж »; он — пластический хирург, снимающийся в шоу под названием« Неудачный »). Это не было разработано экспертами по питанию и оформлено как «диета», а не как устойчивый план питания на всю жизнь. Избегайте.
Весонаблюдатели
5. WW
Весонаблюдатели — диета, которой придерживалась ваша няня, больше не существует. В 2018 году компания претерпела ребрендинг: новый бренд WW стал сигналом о переходе от диеты к оздоровительной сфере.
WW теперь означает «хорошее самочувствие». «Мы не относимся к диетам», — говорит член пресс-службы WH .«Это изменение образа жизни — программа здорового образа жизни, которая включает в себя питание, активность и образ мышления».
Что касается вещества, оно приносит результаты уже давно, но ребрендинг включает «Wellness Wins» — награды за небольшое позитивное поведение доказано, что они приводят к более здоровым привычкам, а также FitPoints — система, разработанная для поощрения выбора занятий на основе того, что окажет на вас наибольшее влияние на здоровье.
Обычное блюдо: Если у вас есть баллы, вы можете его съесть.
Что говорит защитник диеты: «Мы стремимся всегда быть лучшей программой управления весом на планете, но теперь мы вкладываем наши десятилетия знаний и опыта в области поведенческой науки для выполнения еще более важной миссии», говорит Минди Гроссман, президент и главный исполнительный директор WW. «Мы становимся мировым партнером в области велнеса.
Независимо от того, какова ваша цель — похудеть, питаться более здоровой, больше двигаться, развить позитивное мышление или все вышеперечисленное — мы предоставим научно обоснованные решения, которые впишутся в жизнь людей.
Комментарий эксперта: «Хотя здорово, что WW рассматривают целостный подход, я бы предпочел уделять больше внимания образованию в области питания и обучению навыкам приготовления пищи и размерам порций», — говорит Тью. «Мы должны побуждать людей настраиваться на их внутренние сигналы голода, жажды и сытости, а также сосредотачиваться на здоровье в целом».
WH вердикт: Это все еще диета под любым другим названием, но она поддерживает Весонаблюдатели за признание того, что здоровье — это не только «вес».Новая платформа действительно учитывает все аспекты хорошего самочувствия. А с планами сотрудничать с Alexa и Google Assistant, чтобы отслеживать ваш прогресс, WW может стать к 2020 году тем же, чем были Weight Watchers в начале нулевых.
Новая поваренная книга по вольному стилю для следящих за фигурой 2020
Евгений Мымрин
6. Диета плотоядных
План, основанный исключительно на растениях.Мы шутим. Как следует из названия, все дело в мясе и других продуктах животного происхождения. Вкратце: это анти-веганская диета.
Типичный прием пищи: Стейк
Что говорит защитник диеты: Спорный канадский психолог Джордан Петерсон — его фанат, который считает, что диета излечивает различные недуги его дочери, от ювенильного артрита до депрессии. Но популяризировал ее Шон Бейкер, автор книги с метко названным «Диета для хищников», в которой он описывает диету как «революционную, ломающую парадигму стратегию питания, которая берет современную теорию питания и бросает ее с ног на голову».
Что говорит эксперт: «Абсолютно несбалансированная диета. Многочисленные исследования фруктов и овощей показывают их важность для поддержания здоровья организма. Имея данные о пользе для здоровья сердца, рака и кишечника, зачем вам их отказываться? »
WH Вердикт: Этика в сторону, план питания, при котором ваше пятидневное питание не поощряется, не для нас .
fcafotodigital
7.Carb Cycling
Этот делает то, что написано на жестяной банке: вы меняете углеводы с одного дня на другой. В дни тренировок вы едите больше, а в дни отдыха — меньше. Это одно из направлений круговорота питательных веществ — планирование потребления углеводов в зависимости от тренировок.
Типичный прием пищи: В день с высоким содержанием углеводов это паста из цельнозерновой муки с курицей. В день с низким содержанием углеводов это рыба на гриле со спаржей
Что говорит защитник диеты: «По сути, это означает увеличение и уменьшение потребления углеводов в соответствии с уровнем вашей активности», — объясняет диетолог Лиам Холмс (phnutrition.
co.uk). Он использует принципы распределения питательных веществ, чтобы поднять уровень элитных спортсменов и энтузиастов кроссфита перед соревнованиями. «Организм работает усерднее, когда в нем нет углеводов в качестве топлива, поэтому он учится более эффективно сжигать топливо, когда оно есть».
Что говорит эксперт: «Это то, что используется для спортсменов в рамках своих тренировок. Хотя это может привести к потере веса, углеводы являются источником энергии для организма, и их ограничение может привести к головным болям, усталости и трудностям с концентрацией внимания.Вам будет лучше определить уровень углеводов, необходимый вашему организму, если вы будете есть нормальные размеры порций и сбалансировать все группы продуктов ».
WH Вердикт: Цикл углеводов основан на принципах спортивного питания, поэтому, если вы Если вы достаточно тренируетесь, чтобы обеспечить тщательный подход к питанию, то это, вероятно, не для вас.
Клаудиа Тотир
8. Dr Gundry Diet
Диета, которая сделала «лектины» широко распространенными — растительный / веганский белок, содержащийся в бобовых (чечевица и фасоль), пасленовых овощах (помидоры, картофель и баклажаны), яйца и крупы.Человек, который популяризировал диету без лектинов, доктор Стивен Гандри, описывает их как «токсичные». В своей книге, которая представила массам образ жизни без лектинов — «Парадокс растений» — он называет их источником современных болезней, от ожирения до желудочно-кишечных расстройств.
Типичный обед: Мясо, выращенное на пастбищах, со спаржей
Что говорит защитник диеты: Келли Кларксон — фанатка, утверждая, что это помогло ей похудеть и облегчило симптомы ее аутоиммунного заболевания.
Комментарий эксперта: «Хотя некоторым людям может быть труднее переваривать лектины, это не означает, что нам всем нужно перестать их есть», — говорит Тью.
«Именно здесь работа с правильно квалифицированным диетологом или диетологом может помочь вам определить, какие продукты может переносить ваше тело, а какие могут быть вам не подходящими».
WH Вердикт: Не все лектины созданы равными, и исследования в их воздействие на организм продолжается. Фактически, на сегодняшний день нет исследований на людях, связывающих пищевые лектины с вредным иммунным ответом у здоровых людей.Безлектиновая диета также невероятно ограничительна: список продуктов, которые нельзя есть, читается как типичный список покупок для среднего гурмана, заботящегося о питании, что делает его неустойчивым и подвергает вас риску дефицита питательных веществ.
erdikocak
9. Прерывистое голодание
5: 2 (диета «пять-два»), по сути, вы едите то, что хотите, в течение пяти дней. Быстро для двух других.Звучит просто. Но попробуйте сказать это кому-нибудь после «обеда» в постный день.
Для женщин постный день означает употребление 500 калорий (600 для мужчин).
Типичный прием пищи: Рыбный пирог со спаржей и яйцом-пашот
Что говорит защитник диеты: Майкл Мосли, ученый, стоящий за 5: 2, утверждает, что женщины будут терять 1 фунт в неделю, а также увидят снижение холестерина. уровни, более низкое кровяное давление и чувствительность к инсулину.
Что говорит эксперт: «Более 50 лет назад исследователи поняли, что им не нужно ограничивать энергию каждый день, и они все же получили защитный эффект.Было показано, что у животных эти диеты уменьшают висцеральный жир, окислительный стресс и уменьшают пролиферацию клеток, которая участвует в развитии рака. Модели, которые использовались на людях, представляли собой два последовательных дня с 650 ккал, затем пять дней после нормальной здоровой диеты по сравнению с здоровой медицинской диетой в 1500 ккал.
Это исследование показало, что потеря веса была немного больше в группе, голодавшей в течение двух дней, по сравнению с другой группой.
Стоит отметить, что участникам этих исследований была оказана огромная поддержка, чего бы не произошло, если бы вы просто взяли книгу о диете 5: 2.В целом, на самом деле существует не так много доказательств, и нам нужно больше данных об успехе этих диет в долгосрочной перспективе ».
Вердикт WH : Жюри все еще остается без решения 5: 2. И опасность в том, что если вы буквально едите все, что хотите в не постные дни, в вашем ежедневном рационе может не хватить питательных веществ в пользу сладких продуктов. Но с исследованиями периодического голодания и голодания для похудания и многого другого, голодание никуда не денется, erm , быстро.
Вестенд61
10. The 16: 8
Диета для людей, любящих поесть. Заинтересованы? Так и думал. Как и его родственная диета, 5: 2, это игра в числа. У вас есть восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть, затем вы голодаете в течение 16 часов.
Типичный обед: Все, что вам нравится. Пока он в вашем окне.
Что говорит защитник диеты: По словам Давида Цинченко, автора книги 8-часовая диета , употребление всех приемов пищи в установленный промежуток времени является ключом к потере жира.
«Вырезая восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть сколько душе угодно, вы легко сжигаете запасы жира в своем теле. Наука на самом деле проста: в течение нескольких лет исследователи добивались замечательных результатов по снижению веса у людей, использующих «периодическое голодание». В этом случае пост заключается в том, чтобы есть все, что вы хотите, но не выходя за рамки разумного восьмичасового окна. Это дает вашему организму возможность сжигать запасы жира для получения необходимой энергии ».
Комментарий эксперта: «Это основано на том же принципе, что и 5: 2, но тот факт, что он не включает подсчет калорий, подсчет макросов или диетических ограничений, является бонусом.
Могут быть некоторые преимущества IF в отношении здорового старения, но, опять же, необходимы дополнительные исследования ».
Вердикт WH : Бранч ранним днем и поздний ужин — также известный как суббота. Здесь мы находимся в выигрыше.
БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ
11. Новый Аткинс
Если все это немного напоминает 90-е, то это потому, что в основном это была диета, которая не позволяла Рэйчел из «Друзей» выглядеть, ну, как Рэйчел из «Друзей».Думайте об этом как о версии 20-го века без углеводов до Marbs. К счастью, старая посылка есть столько, сколько вы хотите, если вы не подходите к углеводам, претерпела изменения. В диете Нью-Аткинса углеводы восстанавливаются поэтапно.
Типичное блюдо: Стейк со шпинатом.
Что говорит защитник диеты: «Каждая фаза нового плана Аткинса основана на проверенных научных принципах и является полностью безопасным и естественным способом похудеть», — говорит Atkins Nutritionals Inc.
«Первый этап — это превращение вашего тела в машину для сжигания жира и начало похудания. Ограничивая количество углеводов, которое вы едите примерно до 20 г в день, ваше тело переключает свой основной источник топлива с углеводов на жир ».
Что говорит эксперт: Аткинс приведет к быстрой потере веса, поскольку организм использует все запасы углеводов у взрослых. Но ограничение углеводов будет означать, что вам может не хватать клетчатки и витаминов группы В, таких как ниацин, тиамин и B6. Помимо отказа от основной группы продуктов питания, Аткинс, как правило, приводит к употреблению большого количества пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем холестерина и сердечными заболеваниями.’
Вердикт WH : Любая диета, требующая отказа от основной группы продуктов питания, может создать негативные отношения с едой, неустойчива в долгосрочном плане или быть полезной для общего потребления питательных веществ.
Аткинс: правильно питайтесь, а не меньше: ваш личный гид
Вестенд61
12. Кето-диета
Кетогенная диета — кето среди друзей — называется так, потому что она направлена на то, чтобы человек, сидящий на диете, впал в состояние кетоза, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и начинает использовать кетоны. вместо.Кремниевая долина любит диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов за ее предполагаемые преимущества для мозга.
Типичный прием пищи: Куриная грудка на гриле с овощами
Что говорит сторонник диеты: «Классическая кето-диета была очень строгой, и в наши дни то, что стало более популярным даже для клинического сценария, называется« Модифицированная кето-диета ». «который более богат белком. И это обычно то, за чем люди следят, чтобы похудеть и получить энергию.
Это будет примерно 65-70% жира, 20-30% белка с очень небольшим количеством углеводов, 5-10% », — говорит доктор Доминик Д’Агостино, профессор нейрофармакологии в Университете Южной Флориды.
Комментарий эксперта: «Как и с Аткинсом, вы быстро похудеете. Кетогенная диета используется в медицине, но под строгим контролем и в течение определенных периодов времени, поэтому при соответствующей поддержке она может быть безопасной в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Мозг действительно использует глюкозу в качестве топлива, поэтому летаргия «мозгового тумана» — частые побочные эффекты.Вы узнаете, когда ваше тело избавляется от кетонов по своему дыханию — это известно как «кето-дыхание», и это плохо. Это также может повлиять на вашу способность заниматься спортом из-за нехватки быстро доступной энергии.
Риски носят более долгосрочный характер, например, риск дефицита питательных веществ (витамины С, А, К и В), а также повышенный риск рака кишечника и, возможно, рака груди из-за ограниченного потребления клетчатки.
Кетоз обычно не рекомендуется, и это не совсем то состояние, в котором обычно находится тело, но его можно безопасно делать в течение определенного периода времени.’
Вердикт WH : Это могло бы сработать как краткосрочное решение, но съешьте еду со скрытым сахаром, и вы вернетесь к исходной точке. И нам не нравится звук этого кето-дыхания. Нам нравится, чтобы наши диеты были более сбалансированными, меньше постыдными и не требовали соблюдения армейского стиля. Избегайте .
Клаудиа Тотир
13. Палеодиета
Палеодиета, или палеолит, называется диетой пещерного человека, потому что если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете.В меню есть продукты, на которые вы можете охотиться, ловить рыбу или собирать — мясо, рыба, орехи и овощи травного откорма. Исключаются продукты, которые мы потребляем благодаря современному сельскому хозяйству — зерновые, картофель, молочные продукты и (сюрприз) все обработанные продукты.
Типичный прием пищи: Шашлык из баранины на гриле с салатом
Что говорит сторонник диеты: По словам Робба Вольфа, автора книги The Paleo Solution , Paleo — это «единственный подход к питанию, который работает с вашей генетикой и помогает вам. оставаться стройным, сильным и энергичным.’
Комментарий эксперта: «Палео действительно способствует потреблению свежих ингредиентов по сравнению с соленым обработанным мясом. Он также выступает за высокое потребление фруктов и овощей, что неплохо. Исследования, опубликованные в журнале Nature , показывают, что соблюдение такой диеты может улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и уровень холестерина. Тем не менее, это невероятно ограничительное средство, и отказ от молочных продуктов, зерновых продуктов и крахмалистых углеводов, скорее всего, приведет к низкому уровню клетчатки, кальция и йода.’
Вердикт WH : Возможно, вы чувствуете, что делаете одолжение своему организму, увеличивая потребление свежих ингредиентов и исключая переработанные продукты, но # сбалансировать это не так.
Kanawa_Studio
14. Скандинавская диета
Создана в 2004 году группой диетологов, ученых и поваров для борьбы с растущими темпами ожирения и нерациональными методами ведения сельского хозяйства в странах Северной Европы, таких как Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия. и Исландия, нордическая диета не предполагает употребления переработанных продуктов и поощряет местных жителей есть то, что они выращивают.Это диета, богатая омега-3, то есть жирной рыбой и маслом канолы.
Типичный прием пищи: Лосось с чечевицей
Что говорят сторонники диеты: Скандинавская диета не только сравнима по питанию со знаменитой средиземноморской диетой, но и обеспечивает простой план экологически чистого питания.
Что говорит эксперт: Обычно диетолог Дженна Хоуп говорит, что она видит преимущества долгосрочной диеты, «и как население в целом, мы должны есть больше рыбы, поскольку мы не получаем достаточно омега-3, как в случае с растениями.
— диете, вам нужно больше еды, чтобы она была эквивалентна употреблению жирной рыбы два раза в неделю.’
Однако нордическая диета поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, чего Хоуп не одобряет. «При потреблении молочных продуктов, таких как молоко, мы должны употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, поскольку удаление полного жира из продукта приводит к удалению полезных жиров. Когда молочные продукты также с низким содержанием жира, они, как правило, содержат много сахара ».
Вердикт WH : Скандинавская диета, по-видимому, является устойчивой как для планеты, так и для нашего организма, поскольку она поощряет местное питание, в то время как также сократить количество обработанных и сладких закусок.Однако не забывайте употреблять в пищу нежирные молочные продукты, так как это означает сокращение поступления полезных жиров и необходимых питательных веществ для мозга. Обязательно следите за потреблением насыщенных жиров, NHS рекомендует женщинам не более 20 г насыщенных жиров в день.
pabradyphoto
15. Диета DASH
Диета, снижающая потребление соли, диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH были созданы для людей с высоким кровяным давлением и для снижения риска сердечных заболеваний.Также считается, что он снижает риск рака и диабета.
Типичное блюдо: Один рогалик из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла.
Что говорит защитник диеты: DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. План питания DASH не требует специальных продуктов и вместо этого предусматривает ежедневные и еженедельные цели в области питания.
Комментарий эксперта: Несмотря на то, что это относительно здоровая диета, «это еще одна диета, которая поощряет использование обезжиренных молочных продуктов, что означает, что вы не усваиваете витамины A, D, E и K.
‘
‘ Витамин D трудно получить из рациона, но молоко — отличный источник. Когда вы удаляете жир, вы уменьшаете абсорбцию ». Диетолог Дженна Хоуп отмечает, что диета, тем не менее, в значительной степени основана на клетчатке, что очень полезно для здоровья кишечника.
«Я бы порекомендовал его только тем, у кого высокое кровяное давление, по сути, для тех, для кого была создана диета, поскольку отказ от обычных молочных продуктов не является необходимым».
WH вердикт : шаг вперед в правильном направлении, чтобы сократить потребление соли или сладких закусок.Однако нет необходимости употреблять только обезжиренные молочные продукты, если врач не указал иное.
Поваренная книга средиземноморской диеты
Клаудиа Тотир
16. Диета Very Fast 800
Диета Very Fast 800, созданная доктором Мосли, предназначена для тех, кто пытается быстро похудеть, и требует ежедневного употребления всего 800 калорий.
Хотите медленно худеть? Диета Fast 800 («новый 5: 2») предполагает соблюдение средиземноморской диеты в течение пяти дней и сокращение до 800 калорий за два дня.
Типичное блюдо: Салат из кальмаров на гриле
Что говорит защитник диеты: Для тех, кто хочет сильно похудеть и быстро восстановить свой метаболизм … Было доказано, что [Very Fast 800] помогает люди худеют быстро и сбрасывают его в кратчайшие сроки.
Что говорит эксперт: «Я бы не рекомендовал эту диету, поскольку она способствует плохому отношению к еде при подсчете калорий», — говорит диетолог Дженна Хоуп.«Это затем побуждает людей есть обработанные продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием жира, которые не являются экологически безопасными».
WH Вердикт : Несмотря на то, что диета поощряет здоровые блюда средиземноморской диеты, подсчет количества потребляемых и ограничение до 800 калорий может привести к нездоровому отношению к еде.
istetiana
17.Волюметрическая диета
Волюметрическая диета, созданная исследователем питания Барбарой Дж. Роллс, предназначена для людей, которые хотят есть много, одновременно теряя вес. Диета основана на низкокалорийных продуктах, содержащих больше воды, таких как фрукты и овощи.
Типичное блюдо: Жареная тыква и куриная грудка
Что говорят сторонники диеты: Людям нравится есть. Исследования показали, что если вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как зеленый салат или рецепты полезных супов, вы будете потреблять меньше калорий, но все равно будете довольны.Просто избегайте продуктов с высокой энергетической плотностью, таких как печенье и чипсы, от которых вы можете естественным образом избавиться со временем.
Комментарий эксперта: Луиза Симингтон, диетолог, работающая по устойчивому развитию, говорит: «Диета продвигает широкий спектр продуктов и ничего не запрещает, что может помочь предотвратить попадание людей в« пищевую тюрьму ».
При правильном соблюдении эти принципы можно использовать для похудения. Однако полезные жиры относятся к той же «категории», что и чипсы, сладости, пирожные и другие обработанные пищевые продукты.Поскольку они сгруппированы вместе на основе пищевой плотности, а не «качества», эти полезные источники жира рискуют быть «демонизированными».
Вердикт WH : Больше еды и меньше калорий звучит идеально. Но выключить всякое желание сладкого и наггетсов? Нам это кажется немного нереальным.
istetiana
18. Сыроедческая диета
Сыроедческая диета, восходящая к 1880-м годам, началась, когда доктор Максимилиан Бирчер-Беннер обнаружил, что он может вылечить собственную желтуху, поедая сырые яблоки.За счет отказа от обработанных пищевых продуктов и сосредоточения внимания на сохранении органики, диета дает вам больше энергии, более чистую кожу, лучшее пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний.
Типичный прием пищи: Гаспачо из огурцов
Что говорит защитник диеты: Кристин Бейли, автор книги Сыроедение , говорит, что сырая пища богата витаминами, минералами и ферментами. Итак, если вы хотите чувствовать себя стройнее, стройнее и здоровее, то сыроедение для вас.
Что говорит эксперт: Диетолог Пикси Тернер говорит: «Идея о том, что людям лучше есть только сырую пищу, не имеет смысла и слишком ограничительна. Некоторые питательные вещества в пище становятся более биодоступными в приготовленном виде, другие — в сыром. Вот почему люди обычно едят и то, и другое ».
Вердикт WH : Пониженный уровень натрия и более низкое кровяное давление — отличная новость. Однако наука неубедительна, и поесть вне дома будет непросто. Ваша тяга к горячей миске супа будет очень сильной.Приготовьтесь усовершенствовать свои методы приготовления еды дома.
Анна и Томаш Скочен
19. Щелочная диета
Щелочная диета Щелочная диета, созданная Робертом Янгом, автором чуда PH, направлена на замену кислотообразующих продуктов в вашем рационе щелочными продуктами, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье. Говорят, что преимущества включают потерю веса и лучшее пищеварение.
Обычный прием пищи: Масала с луком и перцем
Что говорят сторонники диеты: Подобно огню, ваш метаболизм использует химические вещества для расщепления твердой массы.Когда горит огонь, остается пепел, точно так же пища, которую вы едите, оставляет после себя метаболические отходы. Эти отходы бывают кислыми, нейтральными или щелочными. Чем более кислая ваша пища, чем более кислая ваша кровь, тем вы более уязвимы для болезней. Чем больше щелочи вы потребляете, тем вы будете здоровее.
Что говорит эксперт: «У людей в организме очень строгие процессы, регулирующие такие вещи, как артериальное давление, температура и pH», — говорит Тернер. «Любое отклонение приводит к очень плохому самочувствию и, в конечном итоге, к смерти.Если бы ваша кровь была кислой, вы бы умерли. Другими словами, вы не можете изменить уровень pH крови с помощью диеты, поэтому эта диета — полная чушь ».
Вердикт WH : Эта диета побуждает вас есть больше фруктов и овощей, но положительно влияет на PH вашего тела. баланс не имеет значения. Роберт Янг попал в тюрьму на пять месяцев в 2017 году за медицинскую практику без лицензии, но эта диета все еще поддерживается другими авторами. Не прикасайтесь к нему шестом баржи.
Вестенд61
20. Диета MIND
Диета MIND была создана эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис в ходе исследования, которое она провела с целью снижения риска болезни Альцгеймера. Он сочетает в себе средиземноморскую диету с диетой DASH и фокусируется на продуктах, улучшающих работу мозга, таких как ягоды и рыба.
Типичный прием пищи: Не существует строгих правил соблюдения диеты MIND.Все, что вам нужно сделать, это есть больше продуктов, рекомендованных врачами (бобы, вино, птица, рыба, цельнозерновые продукты, ягоды, оливковое масло и орехи), и ограничить опасные продукты (масло, сыр, красное мясо, жареная пища, выпечка). и сладости).
Что говорит защитник диеты: Продукты, рекомендуемые для этой диеты, содержат питательные вещества, улучшающие здоровье мозга. Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и со временем сохранить мозг в тонусе.
Что говорит эксперт: «Здоровье мозга — серьезная проблема общественного здравоохранения, и эта диета направлена на снижение риска слабоумия, что является благородной целью», — делится Тернер.«Акцент на клетчатке и ненасыщенных жирах является отличным общим ориентиром и обеспечивает большое количество омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга».
Вердикт WH : Любая диета, побуждающая вас пить вино, получает твердую да от нас. Средиземноморская диета и диета DASH получили высокую оценку экспертов, поэтому их сочетание — залог успеха.
Энрике Д√ ≠ az / 7cero
21. Флекситарианская диета
Флекситарианская диета была разработана диетологом Доун Джексон Блатнер, чтобы дать людям возможность есть мясные продукты в умеренных количествах, а не употреблять холодную индейку.Так что, если вы хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, не переусердствуя, это для вас.
Типичное блюдо: Бургеры из черной фасоли с картофелем фри из батата.
Что говорит защитник диеты: Флекситаристская диета может снизить риск сердечных заболеваний, побудить вас хорошо похудеть и полезна для планеты. Нет ограничений по количеству калорий, просто меньше сахара, продуктов переработки и больше овощей и цельного зерна.
Что говорит эксперт: «Веганство часто рассматривается как единственное диетическое решение для здоровья на планете, но флекситаризм делает упор на растительную пищу без какого-либо полного исключения из нее», — советует Тернер. «Это гораздо более достижимо для людей, и для многих людей это будет лучше для их психического здоровья, а также внесет свой вклад в дело планеты».
Вердикт WH : Эту полувегетарианскую диету так легко соблюдать вписаться в ваш существующий образ жизни.Вы даже можете начать с введения бесплатного мяса по понедельникам и посмотреть, как у вас дела. Просто обратите внимание на дефицит железа, кальция и цинка. Не забудьте также выбрать лучшие вегетарианские источники белка.
Вечность в мгновение ока
22. Диета CICO
Концепция подсчета калорий для изменения веса основана на идее, что наши тела работают по принципу «калории поступают, калории уходят» и в зависимости от того, едим ли мы меньше, больше или слишком много. , мы будем соответственно терять, набирать или поддерживать текущий вес.
Использование этого подхода означает, что независимо от того, насколько «питательны» или «полезны для вас» продукты, которые вы едите, если вы едите сверх базовой потребности вашего организма, вы набираете вес. Если вы едите ниже, вы похудеете. Конец обсуждения, по мнению его поклонников.
Хороший ориентир — это определить, сколько калорий нужно вашему организму только для функции (также известной как ваш базальный уровень метаболизма — количество калорий, которое ваше тело будет сжигать ежедневно, не выполняя ничего ), а затем решить оттуда, как лучше всего достигайте своих целей.Удобные приложения, такие как MyFitness Pal, упрощают отслеживание ежедневного потребления — что, к счастью, вы можете есть на этой диете.
Обычный прием пищи: Все, что угодно, если это соответствует вашим дневным потребностям в калориях / макроэлементах.
Вердикт WH: Хотя «калории добавлены, калории израсходованы» может показаться карт-бланшем, чтобы сойти с ума от шоколада и крекеров, эти калории будут занимать гораздо больше вашего дневного бюджета, чем, скажем, , более питательные продукты, такие как фрукты и овощи.То есть, отказ от продуктов с ярлыками «хорошо» или «плохо» — это, безусловно, выигрышная особенность диеты CICO.
Гибкий пескатарианец: вкусные рецепты приготовления с рыбой или без нее
Издательство White Lion amazon.co.uk13,09 фунтов стерлингов
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучший план диеты для похудания
Причудливые диеты и лишения буквально никогда никому не приносили пользы.
Чтобы похудеть — и, вы знаете, на самом деле поддерживать потерю веса — вам нужно подпитывать свое тело настоящими, цельными продуктами и достаточным количеством вкусов, чтобы предотвратить скуку, — говорит советник по питанию Women’s Health Кери Глассман, Р.D.
Глассман предлагает начать с базового уровня калорий: если вы пытаетесь похудеть, она рекомендует план питания, который содержит (примерно) 1500 калорий, из которых 40 процентов поступают из цельных, богатых клетчаткой углеводов, а 30 процентов — из белков. и 30 процентов из здоровых жиров. По ее словам, этот баланс идеально подходит для поддержания уровня энергии и помогает нарастить мышечную массу, подавляя голод и возникающие при этом тяги.
С этого момента сосредоточьтесь на качестве своей еды — добавьте свежие овощи, нежирные белки и полезные жиры (подумайте: говядина травяного откорма и авокадо) и исключите столько сахара, сколько сможете, — говорит Глассман .
Затем внесите изменения в соответствии с вашими личными потребностями. Например, если вы постоянно в тренажерном зале, увеличьте порцию протеина на несколько унций и добавьте дополнительный перекус перед или после тренировки, — предлагает Глассман.
Нужен дополнительный толчок, чтобы начать работу? Я понял — Глассман придумал простой семидневный план питания (также известный как лучший план диеты для похудения), который поможет вам избавиться от вздутия живота, набраться энергии и правильно начать свой путь к снижению веса. Попробуйте это в течение недели и просто постарайтесь не увлечься (вы точно так и сделаете).
День 1
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак
Полножирный простой греческий йогурт объемом 7 унций с 1 столовой ложкой семян чиа
1/2 грейпфрута
В одной порции: 276 кал, 11 г жиров (6 г насыщенных), 24 г углеводов, 14 г сахара, 88 мг натрий, 6 г клетчатки, 21 г белка
Snack
5 палочек сельдерея с 2 чайными ложками миндального масла
В одной порции: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка
Обед
Салат из куриного шпината: 2 чашки сырого шпината, 4 унции курицы на гриле, 1/4 нарезанного авокадо, 1 чайная ложка оливкового масла
На порцию: 273 кал, 13 г жиров (2 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 150 мг натрия, 4 г клетчатки, 38 г белка
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Snack
1 6 унций латте с миндальным молоком
10 кешью
На порцию: 129 ккал, 9 г жира (1 г насыщенных), 7 г углеводов, 3 г сахара, 137 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г белка
Ужин
Треска, маринованная в зеленом чае, поверх салата из чечевицы и смородины (получите рецепт!)
В одной порции: 260 ккал, 4 г жира (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 13 г сахара , 574 мг натрия, 6 г клетчатки, 21 г белка
День 2
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак
Брокколи, раб и яичный тост (получите рецепт!)
На порцию: 318 ккал, 12 г жира (3 г насыщенных), 41 г углеводов, 7 г сахара, 290 мг натрия, 5 г клетчатки, 12 г белка
Snack
1 стакан сахарного горошка с 30 мл козьего сыра и свежего тимьяна, нагретых в духовке в течение 3 минут
В одной порции: 111 ккал, 6 г жира ( 4 г насыщенных), 6 г углеводов, 3 г сахара, 104 мг натрия, 2 г клетчатки, 7 г белка
Обед
Салат с креветками: 2 чашки смешанной детской зелени, 5 приготовленных креветок, 1/4 авокадо, 2 нарезанных сердечка пальмовых копий, 1/4 лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла
В одной порции: 197 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 0 г сахара, 319 мг натрия, 6 г клетчатки, 14 г белка
Этот контент импортирован из Instagram.
Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Snack
1 зеленое яблоко с 2 ч.л. арахисового масла и 1/2 ч.л. корицы
На порцию: 161 ккал, 5 г жиров (1 г насыщенных), 29 г углеводов, 20 г сахара, 49 мг натрия , 6 г клетчатки, 2 г белка
Ужин
1 маленький сладкий картофель, 1 чашка обжаренного шпината, 1/4 лимона, сок, 4 унции жареной курицы
В порции: 375 ккал, 4 г жир (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 14 г сахара, 305 мг натрия, 10 г клетчатки, 41 г белка
День 3
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак
Смузи из авокадо и банана: 1 стакан миндального молока, 1 небольшой замороженный банан, 1 ст.л. орехового масла, 1/2 небольшого авокадо, 1 горсть сырого шпината, 1 мерная ложка протеинового порошка
На порцию: 457 кал, 24 г жира (4 г насыщенных), 36 г углеводов, 14 г сахара, 280 мг натрия, 11 г клетчатки, 29 г белка
Snack
5 морковных палочек с 1 столовой ложкой хумуса
Per порция: 64 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 9 г углеводов, 5 г сахара, 119 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка
Обед
2 чашки салата из морковной капусты, покрытые 1/2 стакана киноа и 1/3 стакана нута (получите рецепт!)
На порцию: 379 кал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 57 г углеводов, 13 г сахара, 355 мг натрия, 14 г клетчатки , 13 г белка
Snack
12 небольших оливок
1 унция сыра пармезан
В одной порции: 172 ккал, 13 г жира (5 г сат), 3 г углеводов, 0 г сахара, 664 мг натрия, 0 г клетчатки, 11 г белка
Ужин
4 унции жареного тунца
1 стакан тушеной красной капусты
На порцию: 255 кал, 12 г жиров (3 г насыщенных), 23 г углеводов, 13 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 13 г белка
День 4
Этот контент импортирован из Instagram.
Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак
Тартин песто из лосося (получите рецепт!)
На порцию: 427 ккал, 19 г жира (3 г насыщенных), 36 г углеводов, 4 г сахара, 1400 мг натрия, 19 г клетчатки , 28 г белка
Snack
1 чашка ломтиков хикамы с 2 столовыми ложками цацики
На порцию: 116 калорий, 5 г жира (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 4 г сахара, 115 мг натрий, 5 г клетчатки, 3 г белка
Обед
Салат из тунца: 1 стакан романа, 1 нарезанный кубиками сливовый помидор, 1/2 стакана сердца артишока, 4 унции консервированного тунца, 1 чайная ложка оливкового масла
На порцию: 159 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 567 мг натрия, 5 г клетчатки, 14 г белка
Закуска
1 стакан черники
10 миндаля
На порцию: 154 ккал, 7 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 16 г сахара, 1 мг натрия, 6 г клетчатки, 4 г белка
4 унции свиной вырезки на гриле
2 чашки бок-чой, обжаренные с 2 чайными ложками масла авокадо
На порцию: 297 ккал, 17 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 452 мг натрия, 2 г клетчатки, 26 г белка
День 5
Этот контент импортирован из Instagram.
Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак
1/3 стакана сушеной овсянки, приготовленной на воде
1 банан с 2 чайными ложками миндального масла и щепоткой корицы
На порцию: 377 кал, 10 г жира (2 г насыщенных), 63 г углеводов, 14 г сахара, 2 мг натрия, 10 г клетчатки, 12 г белка
Snack
1 чашка ломтиков огурца
2 столовые ложки гуакамоле
В порции: 62 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка
Обед
Роллы нори из авокадо и огурцов (получите рецепт!)
На порцию: 193 кал, 12 г жира (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 4 г сахара, 138 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка
Закуска
Полножирный простой греческий йогурт на 7 унций с 1 Льняное семя
На порцию: 283 ккал, 20 г жира (7 г насыщенных), 15 г углеводов, 8 г сахара, 99 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка
Этот контент импортирован из Instagram.
Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ужин
4 унции запеченного лосося с 1/4 лимонного сока, 1 столовая ложка дижонской горчицы и 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
2 чашки обжаренного шпината
На порцию: 317 кал, 18 г жира (3 г насыщенных ), 12 г углеводов, 3 г сахара, 500 мг натрия, 5 г клетчатки, 28 г белка
День 6
Завтрак
Овсяные оладьи: 1 цельное яйцо, 2 яичных белка, 1/4 чашка овсяных хлопьев старого образца или быстрого приготовления, 1 щепотка молотой корицы, 1/2 стакана нежирного творога (получите полный рецепт).
На порцию: 414 кал, 10 г жира (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 6 г сахара, 550 мг натрия, 5 г клетчатки, 34 г белка
Snack
5 палочек сельдерея с 2 ч.л. арахисового масла
На порцию: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 47 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка
Обед
Зеленый салат с беконом шитаке: 1/2 стакана приготовленного нута, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки перца, 1 чайная ложка куркумы, 1 щепотка черного перца и морской соли, 6-8 больших грибов шиитаке, 2 стакана рваный масляный салат, 1 столовая ложка пармезана-реджано, 1/2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка свежего лимонного сока, 1 столовая ложка белого бальзамического уксуса (см.
полный рецепт) .
На порцию: 436 ккал, 24 г жира (4 г насыщенных), 47 г углеводов, 9 г сахара, 43 мг натрия, 11 г клетчатки, 13 г белка
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Snack
1/2 грейпфрута
10 грецких орехов
На порцию: 230 ккал, 20 г жиров (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белок
Ужин
Перец фаршированный киноа (получите рецепт!)
На порцию: 302 ккал, 16 г жиров (3 г насыщенных), 30 г углеводов, 10 г сахара, 208 мг натрия, 6 г клетчатки, 12 г белка
День 7
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Завтрак
Яичница (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка) и 1/2 чайной ложки орегано
1/3 стакана вареной киноа
На порцию: 239 ккал, 6 г жира (2 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 406 мг натрия, 2 г клетчатки, 16 г белка
Закуска
1 нарезанный красный болгарский перец
2 столовые ложки гуакамоле
В порции: 93 ккал, 5 г жира ( 1 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 145 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка
Обед
Куриный салат из капусты: 1 чашка капусты с 1/4 лимона, сока, 1 чайная ложка оливок масла, 4 унции курицы на гриле, 2 столовые ложки зерен граната
В одной порции: 255 калорий, 9 г жира (1 г насыщенных), 11 г углеводов, 5 г сахара, 126 мг натрия, 3 г клетчатки, 38 г белка
Snack
5 чашек воздушной кукурузы
На порцию: 150 ккал, 0 г жира (0 г насыщенных), 25 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка
Ужин
Три фасоли чили (получите рецепт!)
На порцию: 362 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 37 г углеводов, 7 г сахара, 515 мг натрия, 10 г клетчатка, 27 г белка
Дополнительные советы по питанию и рецепты от Кери Глассман можно найти на сайте Nutritiouslife.
com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Похудейте с этим планом здорового питания от женского фитнеса
Хотите, чтобы насытиться, но в то же время похудеть? Не бойтесь, нас слышат, чтобы помочь.
Мы все мечтаем похудеть, не переедая, но если вы думаете, что это невозможно, подумайте еще раз. На самом деле, идея улучшить свое идеальное телосложение без подсчета калорий или сокращения порций не так уж надумана, как кажется.
Употребление правильных продуктов в правильное время задействует способность вашего тела плавить жир, ускоряя метаболизм и навсегда уничтожая жировые клетки. Вот как это сделать.
Диета
Этот простой и понятный план питания поможет вашему телу сжигать жир.Каждый день вы будете есть пять небольших приемов пищи через равные промежутки времени, чтобы регулировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Совместите план питания с тренировкой HIIT для сжигания жира, и вы сможете сбросить до 3 фунтов за семь дней.
Вы также будете чувствовать себя менее вздутым, с обновленной энергией и более чистой кожей. Для более длительных результатов вы можете придерживаться диеты до одного месяца, смешивая идеи еды, экспериментируя с различными типами сложных углеводов, такими как перловая крупа, просо и коричневый рис, и чередуя предлагаемые здесь животные белки с овощными источниками, такими как как чечевица.
День 1
Завтрак: 50 г овсяной каши, приготовленной с 120 мл миндального молока, посыпанной тертым яблоком и 1 чайной ложкой корицы.
Утренний перекус: 1 морковь и 2 стебля сельдерея, подаются с ¼ горшочком хумуса.
Обед: Салат из скумбрии с 1 филе скумбрии, 50 г жареной мускатной тыквы, 1 свекла, горсть листьев салата, 5 помидоров черри и 4 грецких ореха.
Сбрызнуть льняным маслом.
Полдник: 2 овсяных лепешки с 1 столовой ложкой нежирного творога и помидорами.
Ужин: Жаркое из курицы с 1 куриной грудкой, половиной упаковки овощей для жаркого, 1 очищенным от семян перцем чили, 1 столовой ложкой соевого соуса и небольшим количеством лайма. Подавать с 50 г коричневого риса.
День 2
Завтрак: 2 яйца-пашот, поданные на 1 ломтик поджаренного ржаного хлеба.
Утренний перекус: 1 измельченное яблоко и 4 бразильских ореха.
Обед: 1 небольшая упаковка чечевичного супа с небольшим булочкой из непросеянной муки сбоку.
Полдник: Черника.Эти ярко окрашенные ягоды с низким ГИ богаты антиоксидантными фитонутриентами, которые улучшают работу вашего тела и мозга.
1 небольшая кастрюля обезжиренного натурального йогурта с пробиотиками, подается с 2 чайными ложками смешанных семян, таких как тыква и подсолнечник.
Ужин: Куриное карри, приготовленное из 1 куриной грудки, 1 маленькой луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ чайной ложки карри-порошка, ½ чайной ложки куркумы, ¼ банки кокосового молока, украшенного кориандром и подается с 50 г перловой крупы.
День 3
Завтрак: Половина банки фасоли каннеллини, приготовленной с томатным пюре, половиной маленькой луковицы и 1 измельченным зубчиком чеснока на 1 ломтике хлеба из полбы.
Утренний перекус: Пудинг чиа, приготовленный из 3 столовых ложек семян чиа, покрытых 120 мл овсяного молока. Сверху добавьте 1 чайную ложку корицы и 1 чайную ложку кокосовой стружки. Сделайте это накануне вечером и храните в холодильнике наготове!
Обед: 1 запеченный сладкий картофель с 1 банкой тунца в воде (слить воду), нарезанными помидорами, огурцами и 1 столовой ложкой обезжиренного творога.
Полдник: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного сывороточного протеина, половинки небольшого банана, 3 столовых ложки смешанных ягод, таких как черника и малина, 1 чайной ложки семян льна и 200 мл кокосового молока.
Ужин: Паста из непросеянной муки 50 г подается с 1 нарезанной куриной грудкой и соусом песто из свежего базилика. Подавать с зеленым салатом.
День 4
Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и грибами, подается на 1 ломтике цельнозернового тоста.
Утренний перекус: 2 овсяных лепешки, каждый с 2 чайными ложками гуакамоле.
Обед: Салат из киноа, приготовленный из 50 г киноа, 6 вареных очищенных королевских креветок, щедрая порция кресс-салата, свеклы и жареного перца, приправленного лимонным соком, 1 чайная ложка оливкового масла и измельченная петрушка.
Полдник: Чипсы из капусты. Выпекать полпакета нарезанной капусты в духовке на слабом огне (около 150 ° C) до хрустящей корочки.
Приправить черным перцем, паприкой и ½ чайной ложки гималайской соли.
Ужин: 2 рыбных котлета из 1 небольшого пюре из сладкого картофеля, 1 банка лосося, 1 нарезанного перца чили без семян и небольшой горсти нарезанного кориандра, смешанных вместе и сформированных в пирожки. Обжарьте рыбные котлеты примерно в 1 столовой ложке кокосового масла до золотистого цвета.
День 5
Завтрак: 2 гречневых оладьи, приготовленные из 50 г гречневой муки, 1 яйца и 150 мл обезжиренного молока, взбитые вместе и переложенные в сковороду, нагретую с небольшим количеством масла.Подавать с 3 столовыми ложками черники, 1 столовой ложкой нежирного крем-фреш и небольшим количеством кленового сиропа.
Утренний перекус: Половина грейпфрута подается с небольшой кастрюлькой нежирного натурального йогурта и сбрызгивается медом.
Обед: 1 бутерброд с курицей с авокадо и помидорами, подается на ржаном хлебе.
Полдник: 6 миндальных орехов и 2 свежих инжира.
Ужин: 2 гамбургера из мексиканской фасоли, приготовленные из 1 банки протертой красной фасоли, 1 небольшой нарезанной луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ чайной ложки тмина, ½ столовой ложки мягкого порошка чили и 1 яйца.Смешайте ингредиенты, сформируйте котлеты и слегка обмакните в овсяной муке перед приготовлением на гриле до золотистого цвета. Подавать с дольками сладкого картофеля и брокколи на пару.
День 6
Завтрак: 2 вареных яйца с 1 нарезанным помидором, поданные на 1 ломтик цельнозернового тоста.
Утренний перекус: 2 овсяных лепешки, покрытые 1 ломтиком копченого лосося и 2 помидорами черри.
Обед: 2 мини-питты из непросеянной муки, наполненные 1 банкой сардин, смешанной с половиной красного лука и 1 перцем чили без семян и небольшим количеством рукколы.
Полдник: 1 чашка мисо-супа и 2 овсяных лепешки.
Ужин: Chilli con carne из индейки, приготовленный из 100 г фарша индейки, 1 чайной ложки корицы, 1 чайной ложки паприки, 1 маленькой луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ банки нарезанных помидоров и кориандра. Подавать на 50 г киноа.
День 7
Завтрак: 1 горшок нежирного натурального йогурта с 3 столовыми ложками смешанных ягод и 2 столовыми ложками семян подсолнечника.
Полдник: 6 грецких орехов и 2 сливы.
Обед: Тушеное мясо из сладкого картофеля и фасоли, приготовленное из ½ банки смешанных бобов, 1 небольшой красный лук, 1 измельченный зубчик чеснока, ½ желтого перца, 1 маленький сладкий картофель, горсть шпината, ½ чайной ложки корицы и ½ столовой ложки мягкого перца чили. .
Полдник: Крудите из моркови и огурца с 3 столовыми ложками обезжиренного творога.
Ужин: 1 филе лосося на пару, подается с большой порцией обжаренного лука, чеснока, брокколи, шпината и грибов.
Top Slimming Foods
Перец чили содержит соединение, называемое капсаицином, которое помогает ускорить обмен веществ еще долго после того, как вы закончили прием пищи.
Клубника получила высшие оценки за содержание антиоксидантов. Откусите от этого сочного фрукта сладкое лакомство, когда у вас возникнет тяга к сахару.
Капуста изобилует клетчаткой, способствующей снижению веса, и питательными веществами, поддерживающими печень. Этот темно-зеленый овощ — один из самых здоровых представителей семейства крестоцветных.
5 полезных советов
Нужна помощь? Воспользуйтесь этими советами, чтобы упростить вашу стратегию похудения.
- Убедитесь, что вы едите регулярно.Между приемами пищи не должно быть больше трех часов.
- Улучшите пищеварение с помощью массажа два раза в день. Легкими круговыми движениями массируйте от области под грудной клеткой до области пупка по часовой стрелке.
- Постарайтесь выпивать минимум два литра воды в день.
- Потягивайте травяные чаи, такие как фенхель, крапива и мята, в течение дня, чтобы обуздать чувство голода.
- Откажитесь от алкоголя на все семь дней, чтобы добиться наилучших результатов.Это даст вашей печени реальный шанс навести порядок.
Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness
План питания для похудания: 7-дневный кикстарт
Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и поставить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель — похудеть , к сожалению, одной лишь активностью вы этого не добьетесь — вам также придется изменить то, что вы едите.Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти очищение или детокс. Но похудеть можно умным и здоровым путем. Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, это может нарушить ваш метаболизм.
Это , а не — долгосрочный план, так что вам точно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ приступить к достижению цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и закусок, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.
Вот полный список покупок, чтобы указать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько продуктов для кладовой. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность адаптироваться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.
Приготовление еды
Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно приготовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите продвинуться вперед, вы также можете приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.
День 1
Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)
Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов
Обед: 2 чашки овощного супа
Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка тушеной моркови + 1 чашка тушеной брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута
Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте морковь и брокколи и готовьте на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
1226 калорий за день
День 2
Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)
Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов
Обед: 2 чашки овощного супа
Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики
Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла
Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать брюссельскую капусту пополам и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовый цвет, примерно по 5 минут с каждой стороны.
1230 калорий в день
День 3
Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)
Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов
Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета
Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута
Примечания: Выпекайте махи-махи при 400 ° F (200 ° C) до твердости на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
1239 калорий в день
День 4
Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)
Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов
Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и измельченных огурцов + 1 столовая ложка винегрета
Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики
Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла
Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать брюссельскую капусту пополам и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовый цвет, примерно по 5 минут с каждой стороны.
1,303 калорий за день
День 5
Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)
Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов
Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 чашка зелени
Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута
Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
1383 калорий за день
День 6
Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)
Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов
Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени
Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики
Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла
Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать брюссельскую капусту пополам и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)
1358 калорий за день
День 7
Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки
Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов
Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени
Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)
1,603 калорий в день
Самое главное, по прошествии 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь к нормальной жизни.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Бекки Даффет
Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом симпатичном районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.
Обзор лучших диет— NHS
Кредит:inaquim / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/red-apple-on-a-book-gm452048947-29762498
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
При таком большом количестве вариантов диеты может быть трудно найти план похудения, который подойдет вам.
Чтобы помочь, Британская диетическая ассоциация (BDA) изучила плюсы и минусы некоторых из самых популярных диет и вынесла приговор.
Диета 5: 2
Диета 5: 2 основана на принципе, известном как прерывистое голодание (ПГ), при котором вы обычно едите 5 дней в неделю и голодаете 2 дня.
Доказательства эффективности диеты 5: 2 ограничены по сравнению с другими типами методов похудания.
В одном исследовании 2013 года сравнивали женщин, соблюдающих диету 5: 2, и тех, кто придерживается средиземноморской диеты.
Больше людей теряли более 5% своего веса на диете 5: 2, а потеря жира и чувствительность к инсулину были лучше на диете 5: 2.
Но потеря веса при диете 5: 2 и средиземноморской диете в целом была одинаковой.
Плюсы
Придерживаться режима в течение 2 дней в неделю может быть более достижимо, чем 7 дней, поэтому у вас может быть больше шансов сохранить этот способ питания и успешно сбросить вес.
Два дня в неделю при ограниченном питании могут привести к значительному сокращению жировых отложений, инсулинорезистентности и других хронических заболеваний.
Минусы
Неограниченные дни не означают неограниченное угощение. Хотя вам не нужно так строго следить за потреблением калорий, вам все равно нужно делать выбор в пользу здорового питания и быть физически активным.
Существует риск того, что ваши дни с ограниченным питанием могут быть несбалансированными.
Пропуск приема пищи может вызвать у вас головокружение, раздражительность, головную боль и затруднить концентрацию внимания, что может повлиять на работу и другие повседневные задачи.
К другим побочным эффектам, о которых сообщают, относятся проблемы со сном и дневная сонливость, неприятный запах изо рта и обезвоживание.
Вердикт BDA
Коэффициент 5: 2 — простой способ снизить потребление калорий. Существует множество разновидностей этой диеты, некоторые из которых менее безопасны, чем другие.
Многие исследования IF являются краткосрочными, включают небольшое количество субъектов или проводятся на животных.
Если вы решите следовать этой диете, выберите подтвержденный доказательствами план, основанный на здоровом, сбалансированном питании и составленный диетологом, например «2-дневная диета».
Для вашего здоровья жизненно важно избегать дефицита питательных веществ, обезвоживания и переедания в не голодные дни.
Никогда не пытайтесь откладывать или пропускать прием пищи, если вы беременны, страдаете или склонны к расстройствам пищевого поведения или диабетом.
Диета Дюкана
Диета Дюкана — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Нет ограничений на то, сколько вы можете съесть в течение четырех этапов плана, при условии, что вы будете придерживаться правил плана.
Во время фазы 1 вы соблюдаете строгую нежирную белковую диету.Это основано на списке из 72 продуктов с низким содержанием жира, богатых белком, таких как курица, индейка, яйца, рыба и обезжиренные молочные продукты.
Это в среднем 5 дней для быстрого похудания. Углеводы запрещены, за исключением небольшого количества овсяных отрубей.
В отличие от диеты Аткинса, первая фаза Дюкана запрещает овощи и серьезно ограничивает потребление жиров. Следующие 3 фазы плана предусматривают постепенное введение некоторых фруктов, овощей и углеводов, а в конечном итоге и всех продуктов.
Цель — постепенная потеря веса до 2 фунтов в неделю и содействие долгосрочному контролю веса.
Нет ограничений по времени для заключительной фазы, которая включает в себя день, состоящий только из белков, один раз в неделю и регулярные упражнения.
Плюсы
Вы можете очень быстро похудеть, что может быть хорошим стимулом. Это очень строгая и предписывающая диета, которая нравится некоторым людям. За этим легко следить, и вам не нужно взвешивать еду или считать калории.
Помимо употребления продуктов с низким содержанием жира, соли и белка, нет никаких ограничений на то, сколько вы можете съесть в течение первых 2 недель.
Минусы
В начале диеты вы можете испытывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, головокружение, бессонницу и тошноту из-за отказа от углеводов.
Недостаток цельнозерновых, фруктов и овощей на ранних этапах диеты может вызвать такие проблемы, как запор.
Вердикт BDA
Быстрая потеря веса может быть мотивирующей, но это неустойчиво и вредно для здоровья. Диета Дюкана не сбалансирована по питательности, что подтверждается тем фактом, что вам нужны витаминные добавки и добавка клетчатки в виде овсяных отрубей.
Существует опасность, что этот тип диеты может увеличить риск долгосрочных проблем со здоровьем, если вы не будете придерживаться правил.
Диете не хватает разнообразия на начальных этапах, поэтому есть риск, что вам быстро надоест и вы откажетесь.
Палеодиета
Палеодиета, также известная как диета пещерного человека, состоит из продуктов, на которые можно охотиться и ловить рыбу (например, мясо и морепродукты) или собирать (например, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, травы и специи). ).
Это режим, основанный на предполагаемых пищевых привычках наших предков-охотников-собирателей в эпоху палеолита, до развития сельского хозяйства, около 10 000 лет назад.
Это означает, что зерновые, включая пшеницу, молочные продукты, рафинированный сахар, картофель, а также все, что обработано или с добавлением соли, строго исключены из меню.
Официальной «палеодиеты» не существует, но обычно она рассматривается как низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка с некоторыми вариациями в потреблении углеводов и мяса.
Защитники говорят, что палеодиета — это долгосрочный план здорового питания, который может помочь вам сбросить вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.
Большинство исследований диеты палеотипа являются небольшими, и необходимы более длительные исследования, чтобы окончательно показать, так ли она эффективна, как утверждают некоторые люди.
Обзор текущих исследований за 2015 год обнаружил некоторые умеренные доказательства краткосрочного улучшения здоровья и снижения веса.
Он пришел к выводу, что, хотя умеренное количество углеводов, более здоровые жиры и меньшее количество соли были полезными, было менее ясно, было ли полезно ограничение на цельнозерновые продукты и молочные продукты.
Плюсы
Палеодиета побуждает вас есть меньше обработанной пищи, меньше продуктов с высоким содержанием жиров и сахара (например, пирожных, печенья, чипсов) и больше фруктов и овощей.
Сокращение потребления высококалорийной пищи снизит потребление калорий и поможет сбросить вес.
Диета простая и не предполагает подсчета калорий. Некоторые планы более гибкие, что облегчает соблюдение диеты и увеличивает ваши шансы на успех.
Против
Нет точных записей о диете наших предков каменного века, поэтому палеодиета в значительной степени основана на обоснованных предположениях, а ее заявления о пользе для здоровья не имеют никаких научных доказательств.
Большинство вариантов диеты поощряют употребление большого количества мяса, что противоречит современным рекомендациям по употреблению мяса.
Многие версии запрещают молочные продукты и цельнозерновые продукты, которые являются частью здорового и сбалансированного питания. Если это не по медицинским причинам, нет необходимости исключать целые группы продуктов из своего рациона.
Исключение групп продуктов без тщательной замены может привести к дефициту питательных веществ.
Палеодиета может быть дорогой. Например, он рекомендует есть только мясо травяного откорма.
Вердикт BDA
Большинство версий палеодиеты исключают ключевые группы продуктов питания, что увеличивает вероятность дефицита питательных веществ, если не будут сделаны тщательные замены и могут потребоваться диетические добавки.
У диеты есть некоторые положительные стороны, поэтому лучше выбрать адаптированную версию, не запрещающую какие-либо группы продуктов, такие как цельнозерновые, молочные и бобовые.
Диете не хватает разнообразия, поэтому есть риск, что вам быстро надоест и вы откажетесь. Если вы хотите скопировать своих палеолитических предков, вам лучше подражать их уровню активности, а не их предполагаемой диете.
Новая диета Аткинса
Диета Аткинса обещает превратить ваше тело в машину для сжигания жира. Теория заключается в том, что, если вы лишаетесь углеводов, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.
На первом этапе диеты, предназначенной для быстрой потери веса, вы придерживаетесь богатой белком диеты без ограничений по жирам и суточной нормы углеводов от 20 до 25 г.
В течение следующих 3 фаз потеря веса, вероятно, будет более постепенной, и рекомендуется регулярно выполнять упражнения.
В ваш рацион вводится больше углеводов с целью определения вашего идеального потребления углеводов для поддержания здорового веса на всю жизнь.
Этап 1 разработан, чтобы помочь вам сбросить до 15 фунтов за 2 недели и снизить до 2–3 фунтов на этапе 2.
Плюсы
Вы можете похудеть очень быстро, что может быть мотивацией.
Диета также побуждает людей отказаться от большинства обработанных углеводов и алкоголя. Благодаря диете из красного мяса, масла, сливок, сыра и майонеза, это одна из диет, которая больше всего нравится мужчинам.
Против
Первоначальные побочные эффекты могут включать неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, головокружение, бессонницу, тошноту и запор из-за отказа от углеводов, а также возможность снижения потребления клетчатки.
Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и есть опасения по поводу рекомендации добавлять соль.
Вердикт BDA
Количество обработанного мяса, красного мяса и насыщенных жиров в этом типе диеты является проблемой, как и совет по добавлению соли.Все это противоречит текущим рекомендациям по здоровью.
Некоторым это может показаться сложным и трудоемким, но обещание быстрой первоначальной потери веса может привлекать и мотивировать некоторых.
Щелочная диета
Щелочная диета основана на идее, что современные диеты заставляют наш организм вырабатывать слишком много кислоты. Теория состоит в том, что избыток кислоты в организме превращается в жир, что приводит к увеличению веса.
Причиной высокого уровня кислотности также являются такие состояния, как артрит, остеопороз, усталость, а также заболевания почек и печени.Однако этому нет никаких научных доказательств.
Диета включает сокращение потребления продуктов, вырабатывающих кислоту, таких как мясо, пшеница и другие злаки, рафинированный сахар, молочные продукты, кофеин, алкоголь и обработанные пищевые продукты в пользу «щелочных продуктов», которые снижают уровень кислотности организма.
Это означает много фруктов и овощей. Идея состоит в том, что щелочная диета помогает поддерживать кислотность организма на здоровом уровне.
Нет никаких доказательств того, что вы можете изменить кислотность крови (уровень pH) своего тела через то, что вы едите.
Потеря веса, наблюдаемая среди последователей, с большей вероятностью является результатом употребления большого количества фруктов и овощей и сокращения потребления сахара, алкоголя и полуфабрикатов, что является стандартным советом по снижению веса.
Плюсы
Диета содержит множество полезных советов по здоровому питанию, таких как сокращение потребления мяса, отказ от сахара, алкоголя и полуфабрикатов, а также употребление большего количества фруктов и овощей, орехов, семян и бобовых.
Это означает, что вы откажетесь от продуктов, которые обычно едите, и замените их более здоровыми, что также снизит потребление калорий.
Минусы
Ваше тело регулирует уровень кислотности независимо от диеты. Сокращая потребление молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, вам необходимо найти другие заменители кальция, поскольку исключение целой группы продуктов — плохая идея.
Разобраться в том, что можно и что нельзя есть в рамках диеты, может занять много времени, особенно вначале.
Вердикт BDA
Теория щелочной диеты состоит в том, что употребление определенных продуктов питания может помочь поддерживать идеальный уровень кислотности в организме и улучшить общее состояние здоровья.
Но организм тщательно поддерживает баланс pH (называемый гомеостазом) независимо от того, какую пищу мы едим.
Диета не подтверждена никакими доказательствами. Любая потеря веса, скорее всего, произойдет из-за того, что вы осторожно относитесь к тому, что едите, сокращая продукты с высоким содержанием жиров и сахара, а также общее количество калорий.
Диета Саут-Бич
Диета Саут-Бич — это диета с низким гликемическим индексом (ГИ), первоначально разработанная для сердечных больных в США.
Нет подсчета калорий и ограничений на порции.Рекомендуется есть 3 раза в день и 2 перекуса в день, а также соблюдать план упражнений. Люди, которым нужно сбросить более 10 фунтов, начинают с фазы 1.
Это двухнедельный режим быстрой потери веса, при котором вы едите нежирный белок, включая мясо, рыбу и птицу, а также некоторые овощи с низким ГИ и ненасыщенные жиры.
Углеводы с низким ГИ вновь вводятся на этапах 2 и 3, что способствует постепенному и устойчивому снижению веса.
Плюсы
Если вы можете избежать фазы 1 и начать с фазы 2, в остальной части плана будет меньше диетических ограничений, чем в некоторых других популярных диетах.
После фазы 1 диета в целом соответствует основным принципам здорового питания. Никакие основные группы продуктов питания не исключаются, рекомендуется употреблять много фруктов, овощей и углеводов с низким ГИ.
Минусы
Жесткие диетические ограничения фазы 1 могут вызвать у вас слабость и вы упустите некоторые витамины, минералы и клетчатку.
Сначала у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, головокружение, бессонница, тошнота и запор.
Вердикт BDA
Первые 2 недели — самые трудные для прохождения.Мы обеспокоены тем, что эта диета обещает такую значительную потерю веса — до 13 фунтов — в течение первых 2 недель.
Но это будет не только жир: часть потери веса будет включать воду и углеводы, которые будут восполнены, когда вы начнете есть более нормально.
После прохождения начальной фазы диета следует основным принципам здорового питания и должна обеспечивать питательными веществами, необходимыми для сохранения здоровья.
Диета для похудения
План похудания для похудения рекомендует вам заменить продукты с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира.
Вы выбираете еду из списка продуктов с низким содержанием жира, которые они называют «Бесплатные продукты», которые обычно сытные и низкокалорийные, например фрукты, овощи, макаронные изделия, картофель, рис, нежирное мясо, рыба и яйца. Их можно есть в неограниченном количестве.
Есть дополнительные полезные продукты, такие как молоко, сыр, крупы и хлеб из непросеянной муки. Здесь нет подсчета калорий, запрещены никакие продукты, и вам все же разрешено время от времени угощать.
Вы можете получить поддержку от других худеющих на еженедельных групповых собраниях и следовать плану упражнений, чтобы постепенно стать более активным.План разработан, чтобы помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Вы также можете присоединиться к онлайн-программе.
Плюсы
Ни одна еда не запрещена, поэтому блюда предлагают сбалансированное и разнообразное питание, а также подходят для семейного отдыха. Существует один гибкий план под названием Extra Easy.
В буклете «Магия тела» предлагаются идеи, которые помогут вам повысить уровень вашей активности, а групповые встречи могут оказать ценную поддержку.
Cons
Программа рекомендует есть много низкокалорийной и сытной пищи.Но, следуя списку бесплатных продуктов, вы можете съесть больше нежирных белковых продуктов и продуктов с крахмалистыми углеводами, чем рекомендовано, так как они неограниченны, и это ограничит любую потерю веса, если вы превысите свои дневные потребности в калориях.
Более калорийные закуски все еще разрешены, но в небольших количествах. Они известны как «синсы», что является сокращением от синергии, но сходство со словом «грех» никому не ускользнет.
Вердикт BDA
Групповые собрания побуждают членов делиться друг с другом своими успехами, идеями и рецептами, но они могут не понравиться всем.Веб-программа может быть полезна другим.
Список низкокалорийных, сытных продуктов может помочь продвигать здоровое, разнообразное и сбалансированное питание, включая большое количество фруктов и овощей.
Члены начинают понимать, какие продукты более калорийны и поэтому их следует ограничивать. Это полезно для длительного здорового питания.
Диета SlimFast
Диета SlimFast — это низкокалорийная диета для замены еды для людей с ИМТ 25 и выше. Он использует линейку продуктов SlimFast.
План рекомендует 3 перекуса в день из обширного списка (включая чипсы и шоколад), 2 коктейля или батончика вместо еды и 1 обычный прием пищи из списка рецептов на веб-сайте SlimFast.
Вы можете придерживаться диеты столько, сколько захотите, в зависимости от вашей цели по снижению веса. После этого рекомендуется употреблять 1 коктейль, заменяющий прием пищи, в день, до 2 перекусов с низким содержанием жира и 2 здоровых приема пищи.
План разработан, чтобы помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Плюсы
Диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь некоторым людям сбросить лишний вес и сохранить его.
План удобен, так как продукты избавляют от догадок из-за контроля порций и подсчета калорий.
Нет запрещенных продуктов, но рекомендуется есть нежирный белок, фрукты и овощи.
Минусы
Сами по себе диеты, заменяющие прием пищи, мало что делают для информирования людей об их привычках питания и изменения их поведения.
Существует риск снова набрать вес после прекращения использования продуктов.
Возможно, вам будет трудно получить 5-дневный рацион фруктов и овощей без тщательного планирования.
Вердикт BDA
Если вам не нравится вкус продуктов, заменяющих еду, вы не останетесь с планом.
План SlimFast может быть полезен для начала вашего режима похудания, но важно, чтобы вы в полной мере использовали онлайн-поддержку, чтобы узнать о принципах здорового питания и о том, как управлять повседневными едой и напитками.
Диета LighterLife
Планы похудения LighterLife сочетают очень низкокалорийную диету (VLCD) с еженедельным консультированием.
При использовании LighterLife Total для людей с ИМТ 30 и более вы съедаете 4 упаковки заменителя пищи в день, состоящие из коктейлей, супов, муссов или батончиков, и не употребляете обычную пищу.
LighterLife Lite для людей с ИМТ от 25 до 30 предполагает употребление 3 пищевых пакетов в день плюс 1 прием пищи из списка одобренных продуктов. Есть новый план LighterLife Fast Plan, основанный на плане прерывистого голодания 5: 2.
Планы питания могут привести к очень быстрой потере веса, и вам рекомендуется проконсультироваться у терапевта перед началом.Как долго вы будете придерживаться диеты, зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить.
Плюсы
Консультации могут помочь вам понять свое отношение к еде, поэтому, надеюсь, вы сможете внести долгосрочные изменения, чтобы навсегда сбросить вес.
При замене еды не нужно взвешивать и измерять, так что это беспроблемный подход к снижению веса.
Перерыв от настоящей еды может стать толчком для похудания, а начальная быстрая потеря веса может быть мотивирующей.
Против
Первоначальные побочные эффекты диеты могут включать неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, головокружение, бессонницу, тошноту и запор из-за сокращения углеводов и клетчатки.
Выжить на строгой диете, состоящей из коктейлей, супов и других заменителей пищи, не так уж и весело, и это может вызвать чувство социальной изоляции.
Вердикт BDA
Быстрая потеря веса может быть мотивирующей, но неустойчивой. Люди часто восстанавливают вес после диеты, и, в целом, исследования показывают, что разница между VLCD и обычной потерей веса через 1-2 года невелика.
VLCD LighterLife и его компонент консультирования могут работать для некоторых — особенно для людей, которые годами пытались похудеть, имеют проблемы со здоровьем из-за своего веса и клинически страдают ожирением с ИМТ более 30.
A VLCD, который включает в себя потребление 1000 калорий или меньше, не следует соблюдать более 12 недель подряд. Если вы потребляете менее 600 калорий в день, вы должны находиться под наблюдением врача.
Диета WeightWatchers
Программа WeightWatchers Flex основана на системе SmartPoints, которая дает оценку продуктам и напиткам на основе содержания белков, углеводов, жиров и клетчатки.
По сути, это диета с контролируемым количеством калорий, при которой вы получаете персональную суточную норму SmartPoints, которую вы можете использовать по своему усмотрению.
Нет ограничений на количество фруктов и большей части овощей, которые вы можете съесть как часть списка продуктов с нулевым баллом.
Основное внимание уделяется поддержанию активности и выбору упражнений, которые вам нравятся, в качестве средства зарабатывания очков, и есть множество рецептов, которые помогут с планом похудания здорового питания.
Еженедельные встречи и конфиденциальные взвешивания обеспечивают поддержку и дополнительную мотивацию для поощрения долгосрочного изменения поведения.План разработан, чтобы помочь вам сбросить до 2 фунтов в неделю.
Плюсы
Никакая еда не запрещена, поэтому вы можете есть и пить все, что хотите, при условии, что вы придерживаетесь своих очков.
Система SmartPoints гибкая, для некоторых легче следовать, чем подсчет калорий, и она менее строгая, чем другие планы.
Также есть онлайн-поддержка и мобильные приложения со сканерами штрих-кода, которые помогут с покупками.
Минусы
Когда вы начнете, разработка системы баллов может занять столько же времени, как и простой подсчет калорий.
Некоторые люди могут чувствовать давление, заставляя их покупать продукты марки WeightWatchers.
Некоторые из продуктов с нулевым баллом содержат мало жира и являются хорошими источниками белка, и могут быть довольно сытными.
Но хотя некоторые из них трудно есть в больших количествах (например, нежирная курица или яйца), эти продукты по-прежнему будут способствовать общему потреблению калорий, поэтому, вероятно, не должны быть полностью неограниченными.
Вердикт BDA
WeightWatchers Flex обычно хорошо сбалансирован и может стать основой для долгосрочных изменений в диетических привычках.
Подход группы поддержки может помочь людям сохранить мотивацию и научить их здоровому питанию.
Особое внимание уделяется включению физических упражнений в план, который может помочь добиться успеха в похудании.
Важно понимать связь между системой баллов и калориями, чтобы помочь в долгосрочном управлении весом.
Диета Розмари Конли
Диета и фитнес-план Розмари Конли сочетают в себе диету с низким содержанием жиров и ГИ с регулярными физическими упражнениями.Вы можете следовать ее рецептам или ее различным диетам и фитнес-программам.
Рекомендуется есть продукты с содержанием жира 5% или меньше, за исключением жирной рыбы, овсяных хлопьев и нежирного мяса.
В ее онлайн-клубе похудания есть ряд инструментов и видео, посвященных кулинарным урокам; медицинские, психологические консультации и советы по питанию; и упражнения для всех уровней подготовки. Также есть поддержка и мотивация со стороны обученных тренеров.
Вы узнаете о подсчете калорий и размере порций, которые могут помочь вам сохранить потерю веса вне программы.
Диеты разработаны, чтобы помочь вам похудеть на 14 фунтов за 7 недель и стимулировать изменение образа жизни. Как долго вы будете придерживаться этого плана, зависит от вашей цели по снижению веса.
Плюсы
Программа основана на калориях с упором на сокращение жира. «Порционные горшки», используемые для измерения таких продуктов, как рис, крупы, макароны и печеные бобы, научат вас контролировать порции.
Физическая активность является неотъемлемой частью этого плана. Видео с упражнениями, подходящими для всех возрастов, размеров и способностей, доступны в Интернете.
Минусы
Некоторые обезжиренные продукты не обязательно более полезны для здоровья, так как они могут содержать много сахара и калорий.
Нереально ожидать, что люди будут выходить со своими порционными горшками, а это означает, что контроль порций может быть сложным вдали от дома.
Вердикт BDA
Диета и планы физических упражнений предлагают сбалансированный подход к снижению веса, который учит вас размеру порций, важности регулярных упражнений и правильному выбору здорового образа жизни.
Образовательный элемент очень полезен для долгосрочного контроля веса после выхода из программы.
Диета без сахара
Как следует из названия, диета без сахара предполагает отказ от большинства, если не всех, видов сахара.
Планы обычно требуют, чтобы вы отказались от еды и питья с высоким содержанием свободного сахара, например газированных напитков, хлопьев для завтрака, ароматизированных йогуртов и печенья.
Некоторые планы включают отказ от углеводов во всех их формах — без сахара, крахмалистых продуктов и клетчатки, — но они играют важную роль в здоровом питании.
Плюсы
Сокращение потребления бесплатного сахара (сахара, добавляемого в пищу) — хорошая идея, потому что мы, как нация, потребляем слишком много сахара в целом.
Может быть полезно привыкнуть к пониманию содержания сахара в продуктах и проверять этикетки.
Против
Полностью отказаться от сахара может быть почти невозможно, поскольку это также означало бы отказ от сахара в молоке и молочных продуктах, фруктах и овощах, что не было бы сбалансированным подходом.
Вердикт BDA
Уменьшение количества сахара в таких продуктах, как сладкие напитки, печенье и пирожные — хорошая идея, но удаление всего сахара, включая сахар в молоке, фруктах и овощах, не является разумным подходом.
Сахар в этих продуктах всасывается медленно, и эти продукты содержат важные питательные вещества.
Остерегайтесь некоторых альтернативных сахарных продуктов, рекомендованных в некоторых планах без сахара, таких как пальмовый сахар, кокосовый сахар, агава и мед: это все еще сахар.
Загрузите 12-недельный план похудания NHS, разработанный совместно с Британской диетической ассоциацией.
Последняя проверка страницы: 14 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 14 марта 2021 г.
План здорового питания дает вашему организму необходимые ему ежедневно питательные вещества, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания.План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний. План здорового питания:
калорийЧтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают из пищи и напитков (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT). Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:
Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача. | Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирные продукты, такие как молоко, йогурт и заправки для салатов, обезжиренными или обезжиренными. Лучший способ обеспечить свое тело сбалансированным питанием, в котором оно нуждается, — это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov. |
Кембриджский план диеты: как он работает и может ли он помочь вам похудеть?
Хотите попробовать Кембриджскую диету? Ты не единственный. Также известный как Кембриджский план веса, он был впервые запущен в 1984 году.
‘Это сезон для переоценки после праздничного периода.Если для этого придется отказаться от сухого Яна и в обозримом будущем продолжать придерживаться диеты, состоящей из пирогов с фаршем и газировки, мы приветствуем вас. Но если вы предпочитаете более скромный режим питания, есть множество проверенных и проверенных диет, таких как Кембриджская диета, диета Саут-Бич или диета 16: 8, которые можно попробовать в новом году.
На сегодняшний день более 6500 консультантов Cambridge Diet Plan по всей стране предлагают индивидуальную поддержку худеющим, чтобы помочь им в процессе похудания и в поддержании веса.
Одна из причин, по которой этот план так популярен, заключается в том, что многие люди, сидящие на диете, утверждают, что они потеряли до одного фунта в день, следуя ему.
Вот все, что вам нужно знать о Кембриджском диетическом плане, прежде чем вы начнете …
Что такое Кембриджский диетический план?
Основанная биохимиком доктором Аланом Ховардом, который работал в лаборатории питания Данна в Кембридже, и его партнером доктором Яном МакЛином-Бэрдом, Кембриджская диета была создана после того, как пара объединила усилия для разработки «идеальной диеты».
После долгих разработок план похудания, который они запустили в Великобритании в 1984 году, представляет собой ограничительную форму диеты, разработанную для быстрого получения поразительных результатов. Первоначально называемый Кембриджской диетой, метод похудания с тех пор был переименован и теперь известен как диета 1: 1 по Cambridge Weight Plan.
«Диета 1: 1 от Cambridge Weight Plan — это программа похудания, которая оказалась успешной для тысяч людей, и в некоторых случаях даже помогает обратить вспять симптомы диабета 2 типа», — говорит Марк Гилберт, коммерческий диетолог из The 1 : 1 Диета по Кембриджскому плану веса.
«План предлагает вкусные и сбалансированные по питательной ценности супы, коктейли, батончики и другие блюда, которые заменяют обычные продукты, обеспечивая все белки, незаменимые жиры, витамины и минералы, необходимые для здорового питания. С момента своего запуска в Великобритании 36 лет назад, Диета 1: 1 от Cambridge Weight Plan поддержала миллионы людей во всем мире ».
Национальная служба здравоохранения рекомендует придерживаться очень низкокалорийной диеты «под наблюдением врача» и добавляет, что ее не следует использовать в качестве «первого варианта лечения ожирения».’
Как работает Кембриджский диетический план?
После того, как вы подписались на Кембриджский диетический план, вам будет назначен консультант, который останется с вами в течение всего срока действия плана, предоставит советы и поддержку, а также гарантирует, что вы не сбиваетесь с пути.
«В отличие от других диет, диета 1: 1 уникальна тем, что обеспечивает индивидуальную поддержку под руководством консультанта», — говорит Марк. В настоящее время в Великобритании и Ирландии работает более 6500 независимых консультантов по диете 1: 1, каждый из которых предлагает лицам, сидящим на диете, жизненно важную и индивидуальную индивидуальную поддержку на протяжении всего пути к снижению веса.Люди, сидящие на диете, просто вводят свой почтовый индекс на веб-сайте The 1: 1 Diet, чтобы найти местного консультанта, который затем поможет выбрать лучший план для них, исходя из личных потребностей и целей, а также окажет поддержку на протяжении всего путешествия ».
шесть шагов в четырех стадиях каждой программы: подготовка, потеря веса, стабилизация и долгосрочное управление весом
Хотя большинство людей начинают с шага один, назначенный консультант посоветует, с какого шага лучше всего начать.
На первом этапе плана, известном как «Шаг полной замены диеты», вы потребляете минимум 600 калорий в день в виде трех или четырех продуктов, заменяющих прием пищи Кембриджского плана диеты. После завершения первого этапа ваша суточная доза будет неуклонно увеличиваться по мере того, как вы продвигаетесь вверх по ступеням и начинаете возвращать нормальные продукты в свой рацион.
Что вы можете есть по Кембриджской диете?
У вас большой выбор, так что вам вряд ли будет скучно.
«Диета 1: 1 включает огромный выбор вкусных заменителей пищи, а также коктейли, батончики, супы, смузи и закуски на любой вкус», — говорит Марк. «Диеты не должны быть скучными, поэтому стройные могут выбирать из более чем 35 вкусных и питательных блюд».
На завтрак люди, сидящие на диете, могут насытиться кашей, вкусным смузи или даже бифштексом на ходу. «На обед и ужин предлагается множество вариантов, таких как спагетти-болоньезе, куриный тикка и тайская лапша», — говорит Марк.«Если вы чувствуете себя голодным в течение дня, у нас также есть наши пикантные закуски, здоровые бобы, которые помогут обуздать эту тягу».
Эффективна ли кембриджская диета?
Кембриджская диета известна тем, что быстро дает видимые результаты, особенно после того, как будут выполнены первые несколько этапов плана.
Съедая в среднем минимум 600 калорий в день, основатели Кембриджской диеты считают, что можно потерять до камня в весе за месяц. После того, как вы достигнете желаемого веса, план будет включать в себя пошаговый процесс восстановления нормальной, регулярной диеты, которая включает в себя специальное обучение здоровому питанию и контролю порций.
Хотя в Интернете есть много свидетельств людей, которые успешно попробовали Кембриджскую диету и достигли невероятных результатов по снижению веса, следуя плану, NHS предупреждает, что очень низкокалорийные диеты «не являются долгосрочной стратегией управления весом» и «должны только использоваться как часть более широкого плана управления весом «.
Есть ряд знаменитостей, которые одобряют Кембриджскую диету как эффективный способ похудеть. Звезда Loose Women и актриса Мартин Маккатчон рассказала, что потеряла камень по плану и «ей очень понравилось».
Телезвезда Дженнифер Эллисон также похудела, соблюдая Кембриджский план диеты, снизившись с 18 до 10.
Когда дело доходит до снижения веса и постоянства, в Кембриджском плане веса говорится: «Исследования показывают, что клиентам, которые продолжают использовать один продукт-заменитель пищи каждый день, легче поддерживать свой вес.
«Оставайтесь на связи со своим Консультантом и, возможно, навещайте его раз в месяц, чтобы убедиться, что вы держитесь правильного пути.
Может ли Кембриджский план диеты работать на вас?
Да, даже если вы веган или вегетарианец, вы все равно выиграете.
«Диета 1: 1 чрезвычайно гибкая; «Все продукты очень быстро и легко изготавливать и удовлетворять всем видам диетических требований», — говорит Марк. «Независимо от цели похудания или пола, диета может быть адаптирована к личным целям каждого человека и легко вписывается в расслабленный или напряженный образ жизни. . Пытаетесь ли вы привести себя в форму для особого случая или пытаетесь изменить свой образ жизни к лучшему, этот план может работать на вас! »
Сколько веса вы можете сбросить с помощью Кембриджского диетического плана?
Это действительно зависит от на свой вес и размер.
«Диета 1: 1 идеально подходит для любого стройного человека, который хочет сбросить или сохранить здоровый вес», — говорит Марк. «Имея шесть доступных шагов, план может быть скорректирован с учетом любой целевой потери веса — будь то полная замена диеты или употребление одного диетического продукта в день. Потеря веса варьируется от фунтов до камней — в этом плане действительно нет установленной цифры , это полностью личное для вас и ваших целей «.
Стоит ли попробовать Кембриджскую диету?
«Совершенно верно», — говорит Марк.«COVID-19 и диабет 2 типа остаются в центре внимания новостей, а диета 1: 1 — один из немногих режимов похудания, эффективность которых доказана с медицинской точки зрения».
И это сработало не только для знаменитостей, но и для реальных людей. «У нас есть много тематических исследований людей, сидящих на диете, которые говорят, что они успешно вылечили диабет 2 типа после запланированной потери веса», — говорит Марк. «Кроме того, опасения по поводу того, что люди с ИМТ более 40 подвержены большему риску развития серьезных симптомов COVID-19, заставили многих людей, сидящих на диете, попытаться похудеть вместе с нами.Исследование Оксфордского университета также показало, что по прошествии трех лет программы «полной замены диеты» (TDR) в сочетании с индивидуальной поддержкой более эффективны для поддержания большей потери веса, чем обычная помощь NHS ».
Сколько стоит Кембриджский план диеты?
«Цены варьируются от консультанта к консультанту, но в среднем люди, сидящие на диете, могут рассчитывать заплатить около 2,61 фунта стерлингов за обед», — говорит Марк. «Диета — чрезвычайно экономичный способ сэкономить. похудеть: каждый прием пищи будет намного полезнее, чем жирная пища и сладкие закуски.»
Как я могу подписаться на Кембриджский диетический план?
Зарегистрироваться на этот план легко, вам просто нужно зарегистрироваться прямо на веб-сайте. Вы можете найти консультанта рядом с вами, а также прочитать свидетельства других стройных людей чтобы увидеть, как они похудели, следуя плану.
Подробнее:
Каковы побочные эффекты Кембриджского диетического плана?
Хотя положительные результаты следования Кембриджскому плану веса могут включать существенную потерю веса, некоторые люди, которые пытались согласно диете, они страдали от некоторых побочных эффектов, таких как неприятный запах изо рта и запор.
Также есть сообщения о случаях образования камней в желчном пузыре, но стоит отметить, что люди с избыточным весом или ожирением также могут иметь камни в желчном пузыре.
Подагра — еще одно состояние, о котором сообщалось. Это связано с тем, что, когда люди теряют вес, уровень мочевой кислоты увеличивается, а вместе с ним и риск подагры.
Другой побочный эффект, отмеченный некоторыми людьми, соблюдающими диету, менее физический, но все же будет влиять на вашу жизнь. Замена почти всех блюд коктейлями или определенными продуктами делает практически невозможным есть вне дома, но с другой стороны, вы, по крайней мере, сэкономите деньги на счетах в ресторане и еде на вынос.
Важные правила, которые следует помнить при соблюдении Кембриджской диеты:
- Не забывайте пить воду. Шестьдесят процентов вашего ежедневного потребления воды приходится на еду, которую вы едите, поэтому, когда вы потребляете значительно меньше каждый день, вам нужно пить гораздо больше, чтобы компенсировать это. Кембриджская диета рекомендует пить не менее 2,25 литра в день, но те, кто попробовал этот план, предлагают пить больше трех литров в день.
- Высыпайтесь. Ранний сон действительно поможет, особенно в первые несколько недель. Кроме того, если вы почувствуете себя полностью отдохнувшим и сможете избежать переутомления, вы почувствуете меньший голод и с меньшей вероятностью будете бороться с тягой.
- Попробуйте пить травяной чай. Приветствуется употребление большого количества воды, а также травяных и фруктовых чаев. Чай с ромашкой поможет вам расслабиться на ночь, а чай с перечной мятой поможет бороться с некоторыми потенциальными побочными эффектами диеты, такими как запор.
- Ешьте зелень. Запаситесь восхитительной зеленью, такой как руккола, шпинат, салат, кресс-салат, огурец, редис или сельдерей, для третьего шага плана, когда листовой салат является питательным низкокалорийным обедом.
Удачи, если вы попробуете этот план — мы надеемся, что он сработает для вас!
.