(400)

• Диетические способы снижения холестерина

  Неправильная пища может повысить уровень холестерина.Однако правильные могут помочь вернуть его к здоровому уровню. Фактически, ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму. Но некоторые продукты — в основном с высоким содержанием насыщенных жиров — могут повышать уровень холестерина в крови. Избыточный холестерин может накапливаться в виде воскообразного вещества на стенках кровеносных сосудов. Это уменьшает или блокирует кровоток, что приводит к целому ряду проблем. Если у вас высокий уровень холестерина, попробуйте эти продукты, снижающие холестерин, как часть вашего общего плана по его контролю.

• Овес

  Этот цельнозерновой продукт богат растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он прикрепляется к молекулам холестерина и выводит их из организма. Овсяные хлопья, такие как овсяные хлопья или овсяные хлопья, являются хорошим источником растворимой клетчатки. То же самое можно сказать о хлопьях на основе овса и овсяных отрубей. Старайтесь ежедневно получать от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки из различных источников.

• Фасоль

  Бобы содержат мало жира и богаты клетчаткой, в том числе растворимой, что помогает снизить уровень холестерина.Фасоль также очень сытна, поэтому вы будете чувствовать себя сытым еще долго после еды. Это поможет предотвратить нежелательные перекусы из жирных лакомств. Итак, хотите ли вы сбросить несколько килограммов или сохранить свой вес на прежнем уровне, включите бобы в меню. Благодаря такому разнообразию блюд, вы можете создавать безграничные блюда.

• Овощи и фрукты

  Фрукты и овощи богаты клетчаткой и множеством питательных веществ.Это делает их неотъемлемой частью диеты, снижающей уровень холестерина (и любой диеты для улучшения здоровья). Брюссельская капуста, окра и баклажаны — это лишь некоторые из овощей, которые содержат растворимую клетчатку, помогающую снизить уровень холестерина. Артишоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы — еще один хороший выбор с высоким содержанием клетчатки. Цитрусовые, такие как апельсины, клубника, виноград и яблоки, съеденные вместе с кожурой, содержат полезный тип растворимой клетчатки, называемой пектином. К другим фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина, груши, съеденные с кожурой, и бананы.

• Авокадо и растительные масла

  Исследования показывают, что употребление одного авокадо в день вместе с другими полезными для сердца продуктами может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП часто называют плохим холестерином. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Они снижают уровень холестерина и снабжают вас витамином Е. Добавьте ломтики авокадо в свой любимый бутерброд или салат. Оливковое, рапсовое, кунжутное, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла также являются хорошими источниками МНЖК.Эти масла могут помочь снизить уровень холестерина, если они заменяют нездоровые жиры, такие как сало и сливочное масло.

• Орехи

  Большинство орехов содержат комбинацию полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Арахис, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и другие виды орехов являются полезными закусками. Однако следите за порциями, потому что они содержат много калорий. Чтобы бороться с высоким уровнем холестерина без увеличения веса, ограничьте порции горстью орехов или 1 к 1.5 унций в день. Выбирайте орехи в их натуральном виде, без добавления сахара и соли.

• Жирная рыба

  Употребление источников белка с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в красном мясе, может помочь в вашем общем плане снижения холестерина. Лосось, скумбрия, тунец, сельдь и другие виды жирной рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это здоровый жир, который может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, еще одного жира в крови.Омега-3 помогают снизить риск образования тромбов. Они также помогают вашему сердцу, предотвращая нарушения сердечного ритма и снижая кровяное давление. Выбирая рыбу вместо красного мяса, вы также избегаете повышающих уровень холестерина насыщенных жиров.

• Соя

  Тофу, соевые бобы, соевое молоко и другие продукты на основе сои играют вспомогательную роль в снижении уровня холестерина. Употребление соевых продуктов вместо мяса и жирных молочных продуктов также помогает снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе.Соя также является хорошим источником клетчатки, некоторого количества белка и других питательных веществ, полезных для вашего здоровья.

7 продуктов, помогающих снизить уровень холестерина

(400)

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 4 сентября 2020 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

Накормить свое сердце: продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Фрукты, такие как авокадо и яблоки, и цитрусовые, такие как апельсины и бананы, могут помочь снизить уровень холестерина.

Холестерин — это материал, который вырабатывается в печени и необходим вашему организму для выработки гормонов, витамина D и других веществ.В теле есть два типа: хороший и плохой.

Плохой холестерин называется холестерином ЛПНП, и слишком большое его количество в организме может увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Паула Макинтайр, диетолог, зарегистрированный в клинике Маршфилд.

«Более высокий уровень холестерина ЛПНП может откладываться в артериях, что сужает их и увеличивает риск сердечных заболеваний», — сказала она.

Холестерин также может поступать из продуктов, которые мы едим, поэтому правильное питание сердца — важный способ снизить уровень плохого холестерина.

Вы можете разрушить холестерин ЛПНП, употребляя полезные жиры и растворимую клетчатку.

Полезные жиры

«Продукты, повышающие уровень плохого холестерина, обычно содержат насыщенные жиры», — сказал Макинтайр. «Это включает в себя мясо, такое как основные куски говядины и курицы с кожей, и такие продукты, как сыр, мороженое, цельное или двухпроцентное молоко, масло и сметана».

Вместо этих продуктов попробуйте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и тунец альбакор. Эти продукты содержат жирные кислоты омега-3, которые снижают уровень триглицеридов — еще одного типа жиров, содержащихся в крови, что, в свою очередь, снижает уровень плохого холестерина.

Волокно вверх

Еще одно питательное вещество, которое помогает снизить уровень холестерина, — это клетчатка, особенно растворимая. Клетчатка позволяет организму избавляться от холестерина. Рекомендуется ежедневное потребление 5-10 граммов растворимой клетчатки.

Овсянка — отличная растворимая клетчатка, которая действительно помогает снизить уровень холестерина. Соевые продукты, такие как эдамаме, также богаты растворимой клетчаткой.

Макинтайр говорит, что еще одним прекрасным источником клетчатки для снижения холестерина являются орехи, особенно грецкие.

«Исследования показали, что грецкие орехи снижают уровень холестерина ЛПНП в организме», — сказала она.«Но будьте осторожны с тем, сколько вы потребляете, потому что они высококалорийны».

Фрукты, такие как авокадо и яблоки, и цитрусовые, такие как апельсины и бананы, также являются источниками растворимой клетчатки. Некоторые содержат фолиевую кислоту — витамин, который помогает сохранить здоровье вашего сердца.

Овощи, снижающие уровень холестерина, включают брокколи, сладкий картофель и спаржу.

«Вы не можете ожидать снижения уровня холестерина, употребляя один или два из этих продуктов», — сказал Макинтайр. «Также очень важно соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием жиров, регулярно вести активный образ жизни и поддерживать здоровый вес.”

Все люди разные, поэтому вам может потребоваться другой план питания. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом или диетологом о плане питания, который подходит вам.

О команде

Команда кардиологов

Наша команда хочет помочь вам сохранить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Мы предоставим вам информацию и инструменты, которые помогут вам узнать свои цифры, оставаться в форме, распознавать симптомы и управлять своим стрессом и общим состоянием здоровья.

Лучшие 14 продуктов, которые естественным образом снижают уровень холестерина

Холестерин часто является одним из наиболее неправильно понимаемых аспектов здоровья сердца. Для многих людей употребление продуктов, снижающих уровень холестерина, напоминает о нежирных блюдах, не имеющих вкуса. Однако, как вы увидите, это далеко от истины!

Когда дело доходит до естественного снижения высокого уровня холестерина , однако, строгий отказ от всех жиров и соблюдение диеты с низким содержанием холестерина — не выход.Нет необходимости даже полностью избегать продуктов, содержащих сам холестерин (например, яиц или сыра). Все дело в умеренности и балансе — употреблении в пищу комбинации продуктов, богатых питательными веществами, которые борются с воспалением и устраняют корень проблемы.

Вам будет приятно узнать, что эти продукты, снижающие уровень холестерина , включают в себя всевозможные фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, цельнозерновые, рыбу, нежирное мясо и множество питательных источников жира, что делает его легче, чем когда-либо, соблюдать диету, полезную для сердца.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

В первую очередь, это помогает развеять распространенные заблуждения в первую очередь. В течение нескольких десятилетий широко распространено мнение, что холестерин с пищей связан с повышенным риском ишемической болезни сердца (ИБС). Это привело к утвержденным правительством диетическим рекомендациям по ограничению потребления холестерина до не более 300 миллиграммов в день для здоровых взрослых. Однако, основываясь на последних данных, существует ряд серьезных проблем, связанных с этим текущим диетическим ограничением, что привело к удалению рекомендации из самых последних диетических рекомендаций для американцев.

Хотя такие факторы, как генетика, гиподинамия, диабет, стресс и гипотиреоз могут влиять на уровень холестерина, плохая диета является причиной № 1 нездорового высокого холестерина. К сожалению, стандартная американская или западная диета вызывает сильное воспаление, которое в большинстве случаев повышает уровень ЛПНП (плохой холестерин) и снижает уровень ЛПВП (хороший холестерин) — что противоположно тому, что мы хотим.

Как именно воспаление вызывает повышение уровня холестерина?

Холестерин — это вещество естественного происхождения, которое присутствует в каждом из нас и имеет решающее значение для выживания.Он вырабатывается печенью и необходим организму для правильного функционирования клеток, нервов и гормонов. Холестерин в нашем организме присутствует в форме жирных кислот (липидов), которые проходят через кровоток. Эти частицы обычно не накапливаются в стенках артерий, но когда уровень воспаления повышается, липопротеины низкой плотности (ЛПНП), также известные как «плохой холестерин», накапливаются в артериях и опасно образуют сгустки зубного налета, разрезая отключение кровотока и создание условий для сердечного приступа или инсульта.

Холестерин не был бы так опасен без воспаления. Воспаление является основной причиной атеросклероза, затвердевания и жесткости артерий, которое сопровождает отложения зубного налета и, в свою очередь, вызывает еще большее воспаление. (1) Воспаление лежит в основе большинства болезней , и болезни сердца не исключение.

Если раньше мы думали, что диета с высоким содержанием жиров и холестерина может привести к высокому уровню холестерина, теперь мы знаем, что только у некоторых людей есть проблемы с правильным метаболизмом холестерина, что может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП в плазме.Такие страны, как Австралия, Канада, Новая Зеландия, Корея, Индия и страны Европы, не включают в свои рекомендации диетические пределы холестерина. (2) И не зря: убедительные доказательства демонстрируют, что уровень холестерина в пище в большинстве случаев не коррелирует с повышенным риском сердечных заболеваний. (3)

По оценкам, около трех четвертей населения могут оставаться полностью здоровыми, потребляя более 300 миллиграммов холестерина в день, не считая некоторых людей, которые более чувствительны к диетическому холестерину.Фактически, употребление в пищу большого количества здоровых жиров повысит уровень холестерина ЛПВП, «хорошего вида», и увеличит соотношение холестерина ЛПНП / ЛПВП, которые являются двумя ключевыми маркерами общего состояния здоровья.

Пациентам с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний может потребоваться ограничить потребление холестерина и насыщенных жиров, но всем остальным лучше сосредоточиться на ограничении потребления ультрапереработанного , упакованного мусора! Данные показывают, что влияние снижения холестерина с пищей невелико по сравнению с корректировкой других важных факторов питания и образа жизни.(2)

Что общего у продуктов, снижающих уровень холестерина?

Если вы ищете, как снизить уровень холестерина естественным путем, то в Интернете и в книжных магазинах нет недостатка в схемах диеты с низким содержанием холестерина, которые обещают улучшить здоровье сердца . Терапевтические изменения образа жизни (TLC), например, представляют собой план из трех частей, в котором делается попытка снизить высокий уровень холестерина путем сосредоточения внимания на диете с низким содержанием жиров в сочетании с упражнениями и контролем веса. Создатели TLC сообщают, что следование этому плану может снизить уровень холестерина ЛПНП на 20-30 процентов.(4) Диета DASH, с низким содержанием натрия, и насыщенных жиров, — это еще один вариант, одобренный Американской кардиологической ассоциацией и доказавший снижение высокого кровяного давления.

Итак, какие продукты заставляют вас попрощаться с большинством диет, снижающих уровень холестерина, а какие остаются? Во-первых, продукты с трансжирами и гидрогенизированными маслами могут на самом деле повысить уровень холестерина, и их определенно нужно избегать. Многие планы также рекомендуют избегать продуктов с содержанием насыщенных жиров , однако это не всегда необходимо для всех, если продукты являются натуральными и высококачественными, как описано выше.Вместо них рекомендуются мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК). К ним относятся продукты, снижающие уровень холестерина, такие как авокадо , богатые полезными веществами, , оливковое масло, орехи и семена.

Помимо замены источников жира, одним из ключевых элементов борьбы с высоким уровнем холестерина является употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки . Клетчатка содержится во всех типах цельных, настоящих растительных продуктов, включая овощи, фрукты, цельное зерно и бобовых . Где не хватает клетчатки? В обработанных пищевых продуктах, которые рафинированы и полны сахара, включая большинство хлопьев для завтрака, выпечку, хлеб, булочки, макароны, печенье и батончики мюсли.

Когда дело доходит до источников белка, «постное» — это обычно игра. Здоровые нежирные белки включают птицу, выращенную на пастбищах, такую ​​как индейка или курица, рыбу и другие морепродукты, бобы и даже яйца. Хотя я и не являюсь фанатом, DASH Diet и TLC продвигают нежирные молочные продукты, включая йогурт и нежирные сыры. Для обычного человека также совершенно полезно есть продукты животного происхождения травяного откорма в рамках сбалансированной диеты, включая говядину и баранину.

Этот способ питания тесно связан со средиземноморской диетой — одним из наиболее рекомендуемых планов питания, которые врачи назначают своим пациентам с высоким уровнем холестерина.Люди в странах, прилегающих к Средиземноморскому региону, в значительной степени полагаются на то, что есть и выращено на месте, а не на упакованные продукты, содержащие рафинированные растительные масла, сахар, натрия и искусственные ингредиенты.

Исторически сложилось так, что уровни сердечных заболеваний в этих странах намного ниже, чем в США, несмотря на то, что большинство людей по-прежнему потребляют значительное количество жиров. Из-за разнообразия, гибкости и адаптируемости этого стиля питания легко начать и придерживаться его.Кроме того, еда очень вкусная!

Продукты, которых следует избегать

Ключом к снижению факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина, является уменьшение воспаления. Воспалительные продукты включают:

• фасованные продукты всех видов
• сахар
• рафинированные зерновые продукты
• обработанные растительные масла
• обычные молочные продукты (неорганические, гомогенизированные и пастеризованные)
• продукты животноводства, выращенные на фермах
• тоже много кофеина или алкоголя

Как упоминалось выше, клетчатка и антиоксиданты имеют решающее значение для поддержания чистоты и здоровья артерий.Повышенное потребление пищевых волокон связано со значительно меньшей распространенностью сердечно-сосудистых заболеваний и более низкими концентрациями холестерина ЛПНП. Исследования также показывают, что некоторые специфические соединения, содержащиеся в растительных продуктах , включая растительные стеролы / станолы и изофлавоны, могут помочь снизить уровень холестерина. (5) В большинстве обработанных пищевых продуктов крайне мало обоих видов — а те виды, которые содержат клетчатку или антиоксиданты, обычно содержат синтетические, добавленные типы.

Продукты животного происхождения низкого качества обладают сильным воспалительным действием, как и токсичные масла, произведенные с использованием химикатов и растворителей.Алкоголь, сахар и кофеин — все это стимуляторы, которые печень может использовать для производства большего количества холестерина, повышая уровень воспаления. Хотя они могут быть нормальными в небольших дозах (например, 1-2 чашки кофе или стакан красного вина в день), перебор может нейтрализовать любые кардиозащитные преимущества, которые эти ингредиенты обычно могут иметь.

Продукты, снижающие уровень холестерина

Без сомнения, богатые питательными веществами противовоспалительные овощи являются одними из продуктов с высоким содержанием антиоксидантов .Обогащенный фитохимическими веществами, борется с повреждением свободными радикалами , они замедляют процесс старения и сохраняют гибкость и здоровье артерий. Многие темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат очень мало калорий, но обеспечивают защиту от сердечных приступов, помогая стенкам артерий избежать накопления холестерина.

Хотя почти каждый сорт является хорошим выбором, овощи, в том числе богатая полезными свойствами свекла , лук, капуста, брокколи и артишоки, особенно полезны для увеличения потребления клетчатки и защиты здоровья сердца.

Орехи всех видов являются хорошим источником полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Они также обеспечивают приличное количество клетчатки. Некоторые орехи, в том числе миндаль , содержат антиоксидантные флавоноиды, соединения растительного происхождения, которые улучшают состояние артерий и уменьшают воспаление.

Исследования показывают, что орехи могут снизить «плохой» уровень ЛПНП, особенно у людей с высоким уровнем холестерина и диабетом. (6) Они могут помочь предотвратить повреждение стенок артерий и защитить от опасного накопления холестериновых бляшек, а также бороться с увеличением веса и ожирением.

Преимущества семян льна включают в себя то, что они являются самым богатым источником растительной жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Они также занимают первое место по количеству лигнанов, обеспечивающих баланс гормонов. И чиа, и льняное семя чрезвычайно богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая поддерживает детоксикацию и здоровье кишечника, а также помогает при похудании.

Растворимая клетчатка помогает удерживать жир и холестерин в пищеварительной системе, так что они не могут всасываться.Затем желчь выводится через пищеварительную систему , заставляя организм вырабатывать больше, используя избыток холестерина в крови и снижая общий уровень холестерина. Добавьте семена в овсянку, йогурт, выпечку или добавьте в коктейли.

Преимущества оливкового масла включают в себя то, что оно является еще одним противовоспалительным ингредиентом, который полон полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина ЛПНП. Используйте оливковое масло первого холодного отжима для приготовления домашних заправок для салатов, добавляйте немного в соусы или используйте его как усиливающий вкус ингредиент для жаркого или маринадов.

Авокадо — один из величайших в мире источников полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Авокадо также содержит высокий уровень растворимой клетчатки и стабилизирует уровень сахара в крови, а также содержит противовоспалительные фитохимические вещества, такие как бета-ситостерин, глутатион и лютеин. Помимо приготовления гуакамоле, проявите творческий подход с рецептами авокадо и добавьте его в смузи, салаты, яйца или даже десерты.

Как один из лучших в мире источников противовоспалительных жиров омега-3, корм из лосося также ценен, потому что он связан с более низкими показателями сердечных заболеваний, когнитивных расстройств, депрессии и многих других заболеваний. другие условия. Другие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как сардины , скумбрия и сельдь. Как один из лучших продуктов, снижающих холестерин, эта жирная рыба также может помочь поднять хороший уровень холестерина, поддерживая здоровый вес и улучшая работу мозга.

Цельные зерна на сто процентов улучшают здоровье сердца, главным образом потому, что они являются отличным источником клетчатки. Однако, поскольку глютен является общей чувствительностью и может способствовать воспалению, я рекомендую сосредоточиться на зернах без глютена, таких как киноа , овсяные хлопья, гречка и амарант. Они, как правило, легче перевариваются, их можно использовать так же, как пшеничную или пшеничную муку, и они также содержат много питательных веществ.Овес, например, содержит соединение, называемое бета-глюканом, вещество, которое поглощает холестерин и улучшает здоровье сердца. (7)

Зеленый чай считается напитком номер один для против старения . Он не только является богатым источником антиоксидантов, борющихся с раком, но и поддерживает здоровье сердца, поскольку предотвращает повышение уровня холестерина ЛПНП. Эпидемиологические исследования показывают, что употребление зеленого чая может помочь уменьшить атеросклероз и риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление при артрите, а также улучшить плотность костей и функцию мозга.(8)

Известно, что фасоль упаковывается в тонны клетчатки, что снижает скорость и количество абсорбции холестерина. Они также содержат антиоксиданты и определенные полезные микроэлементы, которые поддерживают здоровое кровообращение. Попробуйте питательных черных бобов , нут, фасоль, маш и другие сорта в супах, салатах и, конечно же, хумусе!

Считайте куркуму королем всех специй, когда речь идет о борьбе с воспалениями. Преимущества куркумы включают снижение холестерина, предотвращение образования тромбов, борьбу с вирусами, уничтожение свободных радикалов, повышение иммунного здоровья, баланс гормонов и многое другое. Куркума содержит активный ингредиент, называемый куркумин, который был изучен в отношении защиты от множества воспалительных заболеваний, включая болезни сердца, рак, язвенный колит, артрит и многое другое.

Чеснок — один из наиболее изученных ингредиентов, полезных для сердца.Например, было показано, что полезные свойства сырого чеснока обращают вспять болезнь из-за его антиоксидантных, противовоспалительных, противовирусных, противодиабетических и иммуностимулирующих свойств! Было обнаружено, что чеснок снижает уровень холестерина, предотвращает образование тромбов, снижает кровяное давление и защищает от инфекций, поэтому используйте его каждый день, как можно, будь то в соусах, супах, жареных овощах или маринадах.

Сладкий картофель помимо множества витаминов и антиоксидантов обеспечивает хорошую дозу сытной, очищающей артерии клетчатки.В них также мало калорий, низкий гликемический индекс (а это значит, что они не повышают уровень сахара в крови) и высокое содержание калия.

Часто называемый «божественным плодом» плод хурмы богат клетчаткой и антиоксидантами, благодаря чему он занимает одно из первых мест в списке продуктов, снижающих уровень холестерина. А в последние годы исследования выявили множество потенциальных преимуществ этого мощного фрукта для здоровья сердца. Например, одно исследование, проведенное в Японии, показало, что регулярное употребление клетчатки хурмы в течение 12 недель приводит к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП.(9)

Богатая клетчаткой, а также важными питательными веществами, такими как витамин С, калий и магний, бамия является одним из лучших продуктов, одновременно снижающих уровень холестерина и сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что добавление нескольких порций этого суперпродукта в ваш рацион может помочь вам оставаться в пределах здорового диапазона холестерина ЛПНП и бороться с сердечными заболеваниями, а также сбалансировать уровень сахара в крови.

Фактически, модель на животных, опубликованная в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , показала, что лечение мышей экстрактом бамии не только помогает снизить уровень холестерина, но также снижает уровень сахара в крови и триглицеридов .(10)

Рецепты

Существует множество полезных и вкусных способов увеличить потребление продуктов, снижающих уровень холестерина. Нужно немного вдохновения? Вот несколько полезных для сердца рецептов, с которых можно начать:

Риски и побочные эффекты

Хотя добавление этих продуктов в свой рацион определенно может помочь контролировать уровень холестерина, важно сочетать их со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни, чтобы действительно оптимизировать здоровье сердца. Даже на самой лучшей диете, снижающей уровень холестерина, добавление нескольких суперпродуктов здесь и там вряд ли будет иметь большое значение, если вы не будете вносить изменения в другие части своего ежедневного режима.

Сведение к минимуму уровня стресса, регулярные физические упражнения, увеличение потребления цельных продуктов, отказ от сильно обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием холестерина и отказ от нездоровых привычек, таких как курение или питье, — это всего лишь несколько других естественных способов держать уровень холестерина под контролем и поддерживать лучше здоровье.

Последние мысли

• Холестерин — это естественное вещество, которое необходимо для общего состояния здоровья. Однако слишком много холестерина может накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний.
• Не знаете, как снизить уровень холестерина без лекарств? Один из наиболее эффективных методов снижения уровня холестерина ЛПНП — это просто изменить свой рацион, включив в него несколько порций продуктов, снижающих уровень холестерина.
• Овощи, орехи и семена, жирная рыба и бобовые — это всего лишь несколько примеров здоровой пищи, которая быстро снижает уровень холестерина, и все это можно легко включить в различные рецепты с низким содержанием холестерина.
• Между тем, также важно ограничить потребление продуктов, повышающих уровень холестерина, таких как сахар, обработанные масла и расфасованные продукты.
• Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте эти изменения в диете с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни.

Читать дальше: 7 лучших продуктов, полезных для сердца + Как соблюдать диету, полезную для сердца

Полезные для сердца продукты для снижения уровня холестерина

Контроль за высоким уровнем холестерина может показаться сложной задачей, но есть простые шаги можно принять, чтобы уменьшить его.

Бесчисленные исследования показали, что диета играет важную роль в снижении уровня холестерина.

Когда у вас высокий уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), это вызывает образование бляшек в артериях. Накопление способствует сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсультам.

Когда вы добавляете в свой ежедневный рацион продукты, снижающие уровень холестерина, вы уменьшаете вероятность серьезных заболеваний.

Человеческий организм уже вырабатывает большую часть необходимого ему холестерина, а остальная часть поступает с пищей. Холестерин — это стероидный липидный жир, который содержится в крови и помогает клеточным мембранам правильно функционировать.Однако, когда вы едите продукты с высоким содержанием холестерина, развивается слишком много жира (гиперлипидемия), что приводит к повышению уровня холестерина.

Высокий холестерин не должен быть проблемой на всю жизнь. Его можно регулировать и даже уменьшать. Изменив свой образ жизни и сделав выбор в пользу правильного питания, вы улучшите свои шансы на более здоровый образ жизни. Когда вы повышаете уровень ЛПВП (хорошие жиры) и уменьшаете ЛПНП (плохие жиры), вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Ad

Вот некоторые полезные для сердца продукты, которые можно включить в свой ежедневный прием пищи:

Бобовые идеально подходят для естественного снижения холестерина.Это группа растительных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, низким гликемическим индексом, и они содержат минералы и белок. Их низкий гликемический индекс помогает снизить уровень сахара в крови. Бобовые также выделяют меньше инсулина после их употребления. Помимо других питательных веществ, содержащихся в бобовых, они содержат калий и магний — два важных питательных вещества, снижающих уровень сахара в крови.

Авокадо считается полезной для сердца жирной пищей, которая исключительно богата питательными веществами и не содержит холестерина. Они являются источником мононенасыщенных жиров — полезных жиров для снижения уровня холестерина.Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Содержащиеся в них соединения помогают блокировать всасывание холестерина в кровоток. Исследования показывают, что ежедневное употребление авокадо помогает снизить уровень ЛПНП.

Ad

Орехи — отличный выбор здоровой пищи, потому что они содержат питательные вещества и фитостерины.

Фитостерины схожи по структуре с холестерином и содержатся в мембранах растительных клеток. Орехи — это полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.Орехи и некоторые семена — хороший источник белка. Когда вы употребляете орехи, вы улучшаете кровяное давление и уменьшаете воспаление.

Жирная рыба — полезная для сердца пища и отличный выбор для снижения уровня холестерина. Это источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, повышающих уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний. Жирная рыба также снижает уровень триглицеридов — еще одного типа жиров, содержащихся в кровотоке.Лосось, скумбрия, тунец, форель, сардины и палтус — отличный выбор рыбы для контроля холестерина.

Ad

Исключение рафинированной муки и замена ее цельнозерновой в рационе помогает снизить уровень холестерина. Употребляя цельнозерновые продукты, вы снижаете риск диабета и лучше контролируете свой вес. Вы также получаете пользу от богатой клетчаткой, витаминами и минералами. Цельные зерна сохраняют части зерна в их естественном состоянии с внешней оболочкой, зародышем, полным питательных веществ, и эндоспермом, основной частью зерна.

Фрукты — еще один полезный для сердца способ снизить уровень холестерина. Фрукты, такие как яблоки, виноград, клубника, груши и цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, богаты растворимой клетчаткой пектином. Клетчатка является необходимым компонентом для снижения уровня холестерина, поскольку предотвращает всасывание холестерина в кровоток.

Существует множество продуктов с прекрасным вкусом, богатых витаминами, минералами, питательными веществами и клетчаткой для снижения уровня холестерина. Благодаря большому выбору блюд вы никогда не почувствуете себя голодным или обделенным.

Ad

Когда вы включаете полезные для сердца блюда в свой распорядок дня, ваша диета становится более сбалансированной, а снижение уровня холестерина значительно улучшается.

7 продуктов, которые нужно есть для снижения холестерина

Термин «холестерин» все еще вызывает путаницу. Итак, что такое холестерин? Холестерин есть в каждой клетке вашего тела, он вырабатывается печенью и перемещается по крови. Холестерин — это хорошо: он играет важную роль, например, в усвоении жиров, получении витамина D от солнца и выработке гормонов.Но слишком много холестерина может вызвать проблемы у некоторых людей.

Итак, холестерин есть в крови и в пище. Пища животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, содержит холестерин. Однако диетический холестерин не превращается автоматически в холестерин в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с сердечными заболеваниями. У людей с диабетом в 2-4 раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у людей без диабета. Итак, мы привыкли думать, что диетический холестерин был злодеем сердечных заболеваний.Новое мнение состоит в том, что болезнь сердца связана с воспалением. То, что вызывает воспаление у людей, бывает разным. К факторам воспаления относятся диета, окружающая среда, токсины, стресс, инфекции, недостаток сна и избыточная масса тела. Другой причиной воспаления у людей с диабетом 2 типа является высокий уровень инсулина в крови или инсулинорезистентность.

Хорошей отправной точкой для снижения уровня холестерина и воспалений является отказ от добавления сахара, переработанных углеводов и насыщенных жиров (а не всего жира).Употребление большего количества цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, может помочь снизить уровень холестерина. Есть определенные продукты, которые также могут помочь снизить уровень холестерина.

Ячмень

Ячмень — один из лучших пищевых источников определенного типа растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Бета-глюканы могут снизить уровень холестерина и помочь контролировать глюкозу. Помните, что клетчатка действует как губка, поглощая холестерин и выводя его из организма. Клетчатка замедляет повышение уровня глюкозы после еды и дает ощущение сытости без большого количества калорий.Есть много способов полакомиться ячменем — попробуйте приготовить его с салатом, на завтрак в качестве хлопьев или ячменную муку в качестве частичной замены пшеничной муки. Овес — еще один хороший источник бета-глюкана.

Авокадо

Авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и клетчатки. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров или углеводов ненасыщенными жирами может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Мононенасыщенные жиры также снижают воспаление.Попробуйте авокадо в виде намазки на тосты, яйца или смузи. Орехи и оливковое масло также являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров.

Лосось

Лосось содержит противовоспалительные жиры, называемые омега-3 жирами, одним из видов полиненасыщенных жиров. Жиры омега-3 приносят пользу сердцу, снижая уровень триглицеридов, замедляя рост бляшек в артериях и снижая кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Льняное семя

Льняное семя помогает снизить уровень холестерина и содержит клетчатку, белок и жиры омега-3. Льняное семя содержит фитонутриент под названием лигнан, который снижает образование зубного налета в артериях. Чтобы получить полную пользу от льняного семени, его необходимо измельчить. Вы можете купить льняное семя целиком или молотое. Вы можете измельчить целое льняное семя дома в кухонном комбайне, кофемолке или блендере. Используйте молотое льняное семя в хлопьях, выпечке, салатах, смешайте с йогуртом или как заменитель яиц при смешивании с водой.

Черника

Черника имеет один из самых высоких уровней антиоксидантов по сравнению с другими популярными фруктами и овощами. Флавоноид, называемый антоцианами, придает пище синий, красный или фиолетовый цвет. Антоцианы уменьшают воспаление и повышают уровень холестерина, уменьшая выработку холестерина. Другие продукты, содержащие антоцианы, включают ежевику, чернику, вишню, баклажаны, краснокочанную капусту, красную свеклу и красный лук.

Соевые бобы

Соевые бобы содержат больше белка и полезных жиров по сравнению с другими бобами. Цельные соевые продукты также содержат фитостерины и бета-глюкан. Цельные соевые продукты могут снизить выработку холестерина и помочь организму избавиться от него. Подумайте о добавлении соевых бобов или эдамам в салат или в качестве растительного белка во время еды.

Квашеная капуста

Пробиотики, полезные бактерии в кишечнике, уже имеют длинный список преимуществ, включая уменьшение воспаления и контроль уровня глюкозы.Чтобы добавить к этому списку, пробиотики могут предотвратить рециркуляцию холестерина в организме. Ферментированные продукты содержат пробиотики. Квашеная капуста — это квашеная капуста. Попробуйте добавлять квашеную капусту в мясо, бутерброды, салаты или яйца. Другие ферментированные продукты включают йогурт, кимчи, мисо и темпе.

Кристин МакКинни, RD LDN CDE

Пять способов снизить уровень холестерина

Понизьте уровень холестерина, независимо от того, едите ли вы завтрак, обед, ужин, десерт или даже перекус.

Читать 4 мин.

Знаете ли вы, что холестерин в пище играет лишь небольшую роль в повышении уровня холестерина в нашем организме? Но то, что мы едим, играет большую роль в управлении нашим холестерином и здоровьем сердца.

Постоянно плохие пищевые привычки в сочетании с отсутствием физической активности могут привести к нездоровой прибавке в весе, что также может повысить уровень нездорового (ЛПНП) холестерина и снизить уровень холестерина ЛПВП, что может негативно повлиять на здоровье вашего сердца.

Липопротеин высокой плотности (холестерин ЛПВП) часто называют «хорошим холестерином», потому что он помогает удалить другие формы холестерина из кровотока и помогает предотвратить накопление холестерина в артериях. Липопротеин низкой плотности (холестерин ЛПНП) часто называют «плохим холестерином», потому что он является основным источником накопления холестерина и закупорки артерий.

Снова и снова мы слышим, что баланс — это ключ к здоровью. Есть некоторые продукты, которые могут улучшить уровень холестерина ЛПНП, и употребление этих продуктов в умеренных количествах может помочь нам поддерживать форму.Пища, содержащая более полезные для здоровья жиры или растворимую клетчатку, — отличный тому пример. Имея это в виду, вот несколько вкусных идей, которые помогут вам съесть путь к более здоровому сердцу.

Завтрак

Овес может стать отличным началом дня — он не только сытный, но и полон растворимой клетчатки. При рекомендуемом дневном потреблении клетчатки 25-30 граммов для взрослых (меньше для детей) порция овса может принести вам до четырех граммов, и вы можете увеличить это количество еще больше, сочетая его с фруктами и орехами.Ознакомьтесь с нашим рецептом каши, в которой нет ничего удивительного в том, что касается клетчатки (наряду с повышенным содержанием более полезных жиров из орехов!).

Обед

Бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевица и печеные бобы, являются еще одним прекрасным источником растворимой клетчатки. Для легкого обеда вы можете смешать наш фарро с салатом из фасоли или вкусной миской из копченой фасоли и говяжьего буррито, набитой красной фасолью. Сочетайте бобовые с овощами, например, с нашим полезным пловом из чечевицы, чтобы получить дополнительный бонус.

Ужин

Обладая способностью снижать уровень холестерина более здоровых ненасыщенных жиров, в том числе продуктов, богатых омега-3 (тип полиненасыщенных жиров), вы можете внести в свой рацион некоторое полезное разнообразие. Рыба является богатым источником омега-3, и вы можете повысить ценность, добавив цельнозерновые продукты, как в этом липком запеченном лососе и рисе.

Десерт

Яблоки, ягоды и цитрусовые содержат растворимую клетчатку, называемую пектином, и являются восхитительным дополнением к сладкому лакомству.У нас есть несколько аппетитных десертов, в том числе блинчики с яблоком и корицей и чудесная фруктовая крошка, в которой содержатся полезные волокна как фруктов, так и овса.

Снеки

Орехи и семена являются богатым источником ненасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина. Небольшая горстка в качестве перекуса между большими приемами пищи может дольше сохранять чувство сытости, а регулярное употребление связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП.

Другие важные советы

• Используйте более здоровые масла.Насыщенные и трансжиры повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина, поэтому переключитесь на фруктовые, ореховые или семенные масла и спреды (например, рапсовое, оливковое или подсолнечное), а не на сливочное масло и другие жиры животного происхождения.
• Включайте разнообразные полезные белки. Помните об этом, нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты также могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца!
• Включение продуктов, обогащенных растительными стеролами, также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

17 Продукты, снижающие холестерин

Вы когда-нибудь думали, что можете снизить высокий уровень холестерина, просто не употребляя в пищу продукты, содержащие холестерин (например, яйца)? Ты не одинок.

Фактически, даже Диетические рекомендации на 2015–2020 годы не рекомендуют потреблять более 300 мг пищевого холестерина в день, поскольку продукты с повышенным содержанием холестерина в рационе также содержат больше насыщенных жиров. А диетические рекомендации предлагают ограничить насыщенные жиры.

Однако важно иметь в виду, что Диетические рекомендации действительно ссылаются на тот факт, что не имеют достаточных доказательств для количественного предела для пищевого холестерина, поэтому все имеющиеся данные свидетельствуют об отсутствии связи между потреблением диетического холестерина. холестерин и уровень холестерина в крови. (Большое количество доказательств указывает на то, что яйца, богатые холестерином, на самом деле могут улучшить ваш профиль холестерина за счет повышения уровня «хорошего» холестерина, ЛПВП.)

Мы не говорим, что изменение диеты не поможет вам уменьшить количество. Правильное питание — один из наиболее эффективных способов снизить или сохранить здоровый уровень холестерина. Поэтому, помимо более активных тренировок, отказа от рафинированного сахара и отказа от продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, просто включите перечисленные ниже продукты в свой недельный распорядок дня. Хотите знать, каких продуктов следует избегать? Начните с этих распространенных продуктов, которые повышают риск сердечного приступа.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку продуктов, вот общий обзор того, какие типы холестерина содержатся в вашем организме:

ХОЛЕСТЕРИН ЛПВП

Think — H elpful.Известный как «хороший» холестерин, ЛПВП переносит избыток холестерина в печень, где он выводится из организма. Он также может удалить избыток холестерина из артериальной бляшки, замедляя ее рост. Высокий уровень холестерина этого типа может защитить от сердечных приступов, в то время как низкий уровень указывает на больший риск сердечного приступа и инсульта.

ХОЛЕСТЕРИН ЛПНП

Think — L azy. «Плохой» холестерин ЛПНП откладывает излишки холестерина и жировых молекул в вашу кровь (а не в печень), заставляя их накапливаться в ваших артериях. Когда ваши артерии блокируются — так называемый атеросклероз — это повышает риск сердечного приступа и инсульта. Возможно, вы не знаете, что размер частиц ЛПНП также имеет значение. И оказывается, чем больше, тем лучше: «маленькие плотные частицы ЛПНП» представляют более высокий риск сердечных заболеваний, чем «большие частицы ЛПНП». Таким образом, даже некоторые продукты, которые повышают общий уровень ЛПНП, могут фактически увеличивать небольшой плотный ЛПНП, что фактически снижает риск сердечно-сосудистых проблем.

Не все углеводы разрушат ваши цели по снижению веса.Это богатое питательными веществами и клетчаткой зерно злаков содержит понижающие холестерин растворимые волокна бета-глюкан. Было показано, что всего три грамма бета-глюкана снижают уровень холестерина ЛПНП с 5 до 10% и, таким образом, снижают риск ишемической болезни сердца. Согласно обзору в журнале Food & Function , те же волокна, которые заставляют ваш овес вдвое увеличиваться в размерах за ночь, бета-глюканы снижают уровень плохого холестерина, образуя в тонком кишечнике слой, который блокирует попадание холестерина в кровоток.Посмотрите эти полезные рецепты ночного овса, чтобы узнать, что есть!

Ешьте свою душу! И под этим мы подразумеваем, что вам следует употреблять овощи такого же рубиново-красного цвета, как редис! Их красный оттенок обусловлен антоцианами, группой фитохимических соединений, которые, как было доказано, сжигают жир и уменьшают воспаление, резистентность к инсулину и плохой холестерин. В японском исследовании крысы, кормившие редисом в течение трех недель, показали снижение уровня плохого холестерина и инсулина и повышение уровня хорошего холестерина.Используйте их в качестве гарнира для салатов, тако-топпера или ешьте их целиком в качестве закуски с высоким содержанием клетчатки и наполнения живота.

Благодаря лебеде древние злаки завоевали место на столах многих американцев. Но не ограничивайтесь только киноа; почему бы не проверить и камут? Уроженец Ближнего Востока, камут (или пшеница Хорасан) богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3, высоким содержанием белка (почти 10 грамм на чашку) и большим количеством клетчатки (21 грамм насыщающего питательного вещества. на чашку).И согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , участники, которые ели продукты из пшеницы камут вместо очищенной пшеницы, снизили общий холестерин, холестерин ЛПНП и цитокины, которые вызывают воспаление во всем теле, в течение восьми недель. . Добавьте его в салаты или употребляйте как самостоятельный гарнир.

И если вы ищете больше вдохновения для здорового питания, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Вы можете поблагодарить древесные орехи — фисташки, грецкие орехи и орехи пекан — высоким содержанием растительных стеролов за их способность снижать уровень холестерина.Эти имитирующие холестерин соединения, содержащиеся в растениях, могут блокировать всасывание холестерина в кровоток. Вместо этого они помогают отправить его вместе с отходами. Не верьте нам на слово. Когда исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе дали одной группе участников крендели, а другой группе равнокалорийную порцию фисташек на полдник, группа фисташек смогла снизить свой ИМТ на единицу (в то время как группа, поедавшая крендели, осталась прежней. то же самое) и улучшили уровень холестерина и триглицеридов за 12 недель.Фисташки также помогут вам набрать массу — посмотрите эти 15 орехов лучше, чем протеин в порошке.

Лук — незамеченные герои сердечно-сосудистой системы. Благодаря своим биоактивным серосодержащим соединениям, основной продукт кулинарии может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и помочь поддерживать нормальный уровень артериального давления. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , лук может снизить уровень холестерина, уменьшая синтез этого соединения в организме, а также увеличивая превращение холестерина в желчные кислоты.Лук легко добавить во что угодно — только сначала нагрейте его. В том же исследовании было обнаружено, что термообработанный лук более эффективен в снижении уровня холестерина по сравнению с сырым луком.

Не упустите этот терпкий фрукт. Цитрусовые могут помочь во всем, от сдерживания высокого кровяного давления до уменьшения появления морщин. Это не просто конец; Исследователи из Университета Флориды обнаружили, что пектин грейпфрута может снизить общий холестерин и снизить отношение ЛПНП к холестерину ЛПВП.Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой или нарежьте несколько долек поверх салата.

Теперь вы знаете, почему мы воспеваем бобы за то, что они полезны для вашего сердца! Чечевица, а также все бобовые, такие как нут, горох и фасоль, содержат растворимые волокна, снижающие уровень холестерина. В недавнем обзоре рандомизированных клинических испытаний, опубликованном в журнале The Canadian Medical Association Journal , исследователи обнаружили, что ежедневное употребление всего трех четвертей стакана приготовленных бобовых может снизить уровень ЛПНП примерно на 5% по сравнению с аналогичными диетами без них.По словам исследователей, это пятипроцентное снижение ЛПНП также связано с пяти-шести процентным сокращением сердечных приступов и других серьезных сердечно-сосудистых событий. Преимущества не заканчиваются. Поскольку чечевица содержит одно из самых высоких количеств белка (девять граммов на половину чашки), она также является отличной заменой мясному белку, который может содержать высокий уровень насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина.

Нужна еще одна причина, чтобы попробовать свои новые любимые рецепты из авокадо? Как насчет этого: жирные фрукты богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении вместо насыщенных или трансжиров. Не говоря уже о том, что авокадо является мощным подавителем голода, поэтому у вас будет меньше шансов съесть продукты, повышающие холестерин (например, сладкие лакомства), после того, как вы съедите немного авокадо. Показательным примером является исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , которое показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40% -ном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Насколько хороши авокадо?

Кто знал, что, когда вы вытащите свой телефон в Google, «как избавиться от вздутия живота», вы найдете и решение своего проблемного животика , и вашего высокого уровня холестерина? Вы нас правильно поняли.Известно, что имбирь способствует пищеварению, а также помогает снизить уровень общего холестерина, ЛПНП и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) при приеме участниками трех доз трехграммовых капсул имбиря. Исследователи связывают пользу для здоровья имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Получите пользу, натерев немного свежего имбиря в теплой воде с добавлением лимона, чтобы приготовить чай для укрощения животика.

Мы знаем, что вам не нужен был еще один повод, чтобы откусить кусок шоколада, но мы все равно дадим его вам.Обзор, опубликованный исследователями из Brigham and Women’s Hospital и Boston Veterans Affairs Healthcare System, показал, что какао-продукты, включая темный шоколад, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина. Секрет заключается в присутствии флаванолов какао, которые, как показали предыдущие исследования, ингибируют абсорбцию холестерина, а также экспрессию рецепторов ЛПНП. Чтобы воспользоваться преимуществами, возьмите батончик, содержащий 70 или более процентов твердых веществ какао или чистый порошок какао, так как в них будет наибольшее количество флаванолов.

Замените утреннего кофе чашкой зеленого чая, чтобы подтянуть талию и предотвратить болезни. Что делает этот эликсир цвета громилы таким мощным? Он наполнен катехинами: антиоксидантными соединениями, которые проникают через жировую ткань, ускоряя ваш метаболизм и избавляя жировые клетки от накопленного жира. Но это еще не все — согласно исследователям из Гарварда, антиоксиданты в зеленом чае могут также снижать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Яблоки с кожурой вполне подходят тем, кто хочет контролировать свой уровень холестерина. Это почему? Это потому, что кожура яблока богата растворимой клетчаткой, известной как пектин, — той же клетчаткой, которую вы добавляете в джемы или желе, чтобы сделать их более густыми. Пектин помогает организму выводить плохой холестерин, удерживая его, и выводит его из пищеварительной системы.

Мы выделяем эту корейскую квашеную капусту, но многие другие ферментированные продукты (например, кислое пиво, йогурт, соленые огурцы, какао и квашеная капуста) также могут помочь снизить уровень плохого холестерина.Ключевым моментом здесь является присутствие Lactobacilli — штамма молочнокислых бактерий или культуры, которые придают ферментированным продуктам характерный кислый вкус. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Food Microbiology , показало, что конкретный штамм кимчи способен снижать уровень холестерина, предотвращая его попадание в кровоток.

Оливковое масло первого холодного отжима богато полифенолами, борющимися с раком, и мононенасыщенными жирами, защищающими сердечно-сосудистую систему.А когда дело доходит до стройности, это подтверждается некоторыми довольно убедительными фактами. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что диета, богатая EVOO, приводит к более высокому уровню сжигающего жир гормона, известного как адипонектин, чем диета с высоким содержанием углеводов или белка.