28Мар

Продукты с гликемическим индексом ниже 50 таблица – Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Содержание

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Продукты с низким гликемическим индексомПродукты с низким гликемическим индексом

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Что такое гликемический индекс

Что такое гликемический индекс

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ

:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

    1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

    1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

    Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

    1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

    1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

    1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

    1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

    1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

    1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

    1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

    . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови –

35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

    1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

    1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

    1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

    Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Когда употреблять продукты с низким ГИ

Когда употреблять продукты с низким ГИ

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

    1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

    1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

    1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

    1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

    1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

    . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Список продуктов низким гликемическим индексом

Список продуктов низким гликемическим индексом

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продуктаГИ
рис красный55
рис коричневый50
рис басмати50
макароны из твердых сортов50
гречневая крупа50
хлеб из цельнозерновой муки45
булгур45
макароны из твердых сортов (al dente)40
овсяные хлопья (в сыром виде)40
рис дикий35
киноа35
перловая крупа30
отруби15
Овощи, зелень и бобовые
Название продуктаГИ
Сладкий картофель (батат)50
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Нут35
Фасоль белая30
Чечевица30
Томаты30
Свекла свежая30
Чеснок30
Горох сушеный25
Баклажан20
Артишок20
Морковь свежая20
Кабачок15
Горох свежий15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Капуста белокочанная15
Капуста брюссельская15
Капуста цветная15
Перец сладкий (болгарский)15
Перец чили15
Редис15
Огурец15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Лук зеленый, репчатый15
Оливки15
Ревень15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Салат листовой10
Петрушка, базилик, орегано5
Фрукты и ягоды
Название продуктаГИ
Банан55
Хурма50
Киви50
Манго50
Ананас50
Инжир сушеный50
Виноград45
Грейпфрут45
Кокос45
Клюква45
Брусника45
Курага40
Чернослив сушеный40
Инжир свежий35
Яблоко35
Слива35
Айва35
Нектарин35
Гранат35
Персик35
Абрикос35
Апельсин35
Мандарин30
Груша30
Черника25
Вишня, черешня25
Малина, ежевика25
Смородина красная25
Клубника, земляника25
Крыжовник25
Лимон20
Смородина черная15
Орехи и семечки
Название продуктаГИ
Семечки подсолнечника35
Мак35
Кунжут35
Семечки тыквенные25
Кешью25
Фундук25
Арахис15
Фисташки15
Миндальное молоко15
Грецкий орех15
Прочее
Название продуктаГИ
Соки (без сахара)40-50
Лактоза (молочный сахар)45
Арахисовая паста (масло)40
Кокосовое молоко40
Мороженое сливочное с фруктозой35
Йогурт (без сахара)35
Соевое молоко30
Миндальное молоко30
Шоколад (>70% какао)25
Шоколад (>85% какао)20
Какао порошок20
Фруктоза20
Сироп агавы15
Сыр тофу15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

    1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

    1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

    1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

    . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

    1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

    1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

    1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

    1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

    1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

    1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

    1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

    1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

    1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

    Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

differed.ru

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:
  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;
Средний ГИ:
  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48
Низкий ГИ:
  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты


chudo-dieta.com

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:
  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
  • Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
  • Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов


После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

  • когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
  • при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
  • при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

  • способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
  • дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
  • содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
  • не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб 50 200
Ржаной хлеб с отрубями 45 175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) 40 300
Цельнозерновые хлебцы 45 295
Ржаные хлебцы 45
Овсяная мука 45
Ржаная мука 40 298
Льняная мука 35 270
Гречневая мука 50 353
Мука из киноа 40 368
Гречка 40 308
Коричневый рис 50 111
Рис басмати неочищенный 45 90
Овес 40 342
Цельнозерновой булгур 45 335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина 0 316
Говядина 0 187
Курятина 0 165
Котлеты из свинины 50 349
Свиные сосиски 28 324
Колбаса из свинины 50 До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины 34 316
Все виды рыбы 0 От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты 0 168
Крабовые палочки 40 94
Морская капуста 0 5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко 27 31
Нежирный творог 0 88
Творог 9% жирности 0 185
Йогурт без добавок 35 47
Кефир нежирный 0 30
Сметана 20% 0 204
Сливки 10% 30 118
Сыр фета 0 243
Брынза 0 260
Твердый сыр 0 От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло 0 748
Все виды растительных масел 0 От 500 до 900 ккал
Сало 0 841
Майонез 0 621
Соевый соус 20 12
Кетчуп 15 90
Овощи
Брокколи 10 27
Белокочанная капуста 10 25
Цветная капуста 15 29
Лук 10 48
Маслины 15 361
Морковь 35 35
Огурцы 20 13
Оливки 15 125
Сладкий перец 10 26
Редис 15 20
Руккола 10 18
Листовой салат 10 17
Сельдерей 10 15
Помидоры 10 23
Чеснок 30 149
Шпинат 15 23
Грибы жаренные 15 22
Фрукты и ягоды
Абрикос 20 40
Айва 35 56
Алыча 27 27
Апельсин 35 39
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Голубика 42 34
Гранат 25 83
Грейпфрут 22 35
Груша 34 42
Киви 50 49
Кокос 45 354
Клубника 32 32
Лимон 25 29
Манго 55 67
Мандарин 40 38
Малина 30 39
Персик 30 42
Помело 25 38
Сливы 22 43
Смородина 30 35
Черника 43 41
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Яблоки 30 44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи 15 710
Арахис 20 612
Кешью 15
Миндаль 25 648
Фундук 0 700
Кедровые орехи 15 673
Тыквенные семечки 25 556
Горох 35 81
Чечевица 25 116
Фасоль 40 123
Нут 30 364
Маш 25 347
Бобы 30 347
Кунжут 35 572
Киноа 35 368
Соевый сыр тофу 15 76
Соевое молоко 30 54
Хумус 25 166
Консервированный горошек 45 58
Арахисовое масло 32 884
Напитки
Томатный сок 15 18
Чай 0
Кофе без молока и сахара 52 1
Какао с молоком 40 64
Квас 30 20
Белое сухое вино 0 66
Красное сухое вино 44 68
Десертное вино 30 170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

  • отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
  • при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
  • снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

  • ускорения обмена веществ;
  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
  • снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
  • отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа


Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

  • ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
  • Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
  • Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
  • Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
  • Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
  • Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

zabolevanija.net

Гликемический индекс продуктов питания — полная таблица ГИ

Сироп кукурузный115
Пиво*110
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре — порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб — пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50
Амилоза48
Хлеб фруктовый47
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли «Montignac»45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель «Montignac»45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Цельные пшеничные зерна45
Ячмень (цельное зерно)45
Суп-пюре чечевичный44
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, «старфрут»)35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»34
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Бобы соевые, законсервированные22
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Авокадо10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5

kalkulyator-kaloriy.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: самая полная таблица

Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб50200
Ржаной хлеб с отрубями45175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)40300
Цельнозерновые хлебцы45295
Ржаные хлебцы45
Овсяная мука45
Ржаная мука40298
Льняная мука35270
Гречневая мука50353
Мука из киноа40368
Гречка40308
Коричневый рис50111
Рис басмати неочищенный4590
Овес40342
Цельнозерновой булгур45335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина0316
Говядина0187
Курятина0165
Котлеты из свинины50349
Свиные сосиски28324
Колбаса из свинины50До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины34316
Все виды рыбы0От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты0168
Крабовые палочки4094
Морская капуста05
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко2731
Нежирный творог088
Творог 9% жирности0185
Йогурт без добавок3547
Кефир нежирный030
Сметана 20%0204
Сливки 10%30118
Сыр фета0243
Брынза0260
Твердый сыр0От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло0748
Все виды растительных масел0От 500 до 900 ккал
Сало0841
Майонез0621
Соевый соус2012
Кетчуп1590
Овощи
Брокколи1027
Белокочанная капуста1025
Цветная капуста1529
Лук1048
Маслины15361
Морковь3535
Огурцы2013
Оливки15125
Сладкий перец1026
Редис1520
Руккола1018
Листовой салат1017
Сельдерей1015
Помидоры1023
Чеснок30149
Шпинат1523
Грибы жаренные1522
Фрукты и ягоды
Абрикос2040
Айва3556
Алыча2727
Апельсин3539
Виноград4064
Вишня2249
Голубика4234
Гранат2583
Грейпфрут2235
Груша3442
Киви5049
Кокос45354
Клубника3232
Лимон2529
Манго5567
Мандарин4038
Малина3039
Персик3042
Помело2538
Сливы2243
Смородина3035
Черника4341
Черешня2550
Чернослив25242
Яблоки3044
Орехи, бобовые
Грецкие орехи15710
Арахис20612
Кешью15
Миндаль25648
Фундук0700
Кедровые орехи15673
Тыквенные семечки25556
Горох3581
Чечевица25116
Фасоль40123
Нут30364
Маш25347
Бобы30347
Кунжут35572
Киноа35368
Соевый сыр тофу1576
Соевое молоко3054
Хумус25166
Консервированный горошек4558
Арахисовое масло32884
Напитки
Томатный сок1518
Чай0
Кофе без молока и сахара521
Какао с молоком4064
Квас3020
Белое сухое вино066
Красное сухое вино4468
Десертное вино30170

cross.expert

Гликемический индекс продуктов (полная таблица)

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, который активно используется в медицине (в частности, при лечении сахарного диабета, при инсулинорезистентности и ожирении), а также в диетологии.

Углеводы – питательные вещества для получения энергии. Расщепляясь на простые сахара, углеводы обеспечивают следующие функции в организме:
  • запас энергии в мышцах и печени;
  • нормальная работа мозга;
  • синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
  • входят в состав ферментов и гормонов;
  • регулируют метаболические процессы жиров и белков.

Существует две разновидности углеводов:

  • Быстрые или простые углеводы, что приводят к моментальному повышению глюкозы в крови и снабжают организм «быстрой энергией» (как правило, имеют высокий ГИ).
  • Сложные углеводы — не вызывают высокого уровня сахара в крови, а повышают глюкозу медленно, чем способствуют равномерное поступление энергии для продолжительной работоспособности. Сложные углеводы находятся в таблице со средним и низким ГИ.

Регулярное выделение высоких доз инсулина после переедания углеводами с высоким ГИ ведет к развитию инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) и сахарного диабета.

От чего зависит ГИ


Прежде всего, уровень ГИ конкретного продукта зависит от количества моносахаридов в составе. При этом, гликемический индекс продуктов является относительным понятием, на которое могут повлиять множественные факторы, такие как:

  • Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.
  • Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.
  • Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.
  • Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).
  • Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.
  • На ГИ в каждом конкретном случае влияет наличие белков, употребляемых одновременно с углеводами, несколько снижает скорость усвоения сахаров. Этот пункт не касается людей с патологическим повышением инсулина (гиперинсулинизация).

Продукты с высоким ГИ (таблица)

Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 единиц) состоят из переработанных ингредиентов (мучные изделия из белой муки, чипсы), либо содержат много глюкозы (фрукты). При этом питательные вещества полностью усваиваются организмом без каких-либо усилий, обеспечивая организм избытком глюкозы в крови.

ГИ Наименование продуктов
110 Финики, пиво
105 Батон, гамбургер
100 Сироп глюкозы, гренки из белого хлеба (обжаренные в масле), торты, пирожные с кремом
95 Жаренный картофель, сдобная выпечка, хлеб из муки высшего сорта
90 Картофельное пюре, выпечка из дрожжевого теста, мед, хот-дог
85 Чипсы, макароны из белой муки, крекеры, попкорн, отварная морковь
80 Рисовая каша на воде, мюсли, вафли, карамель, леденцы
75 Запеченная тыква, жаренные кабачки, сухарики, сгущенка, арбуз
70 Отварная кукуруза, рис с молоком, пшенная каша на воде, манная крупа, перловка, блины, сырники, мороженое, молочный шоколад, шоколадные батончики, варенье, халва

Регулярное переедание продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к набору лишнего веса, возникновению инсулинорезистентности и развитию диабета.

Продукты со средним ГИ

Продукты, гликемический индекс которых находится в пределах от 40 до 65 единиц, как правило, имеют меньше простых сахаров в составе, а также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, стабилизирующую уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и т.д..

В частности, речь идет о нерастворимой клетчатке (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащейся в отрубях, кашах из цельных зерен, в изделиях из цельнозерновой муки.

ГИ Наименование продуктов
65 Вареная свекла, вареный картофель (цельный), ананас, изюм, овсяная каша на воде, нешлифованный рис на воде, манка на молоке, ржано-пшеничный хлеб, вареники с картошкой, пицца, мармелад
60 Дыня, бананы, овсянка на молоке, вареники с творогом, пельмени, майонез, консервированная кукуруза, компот из сухофруктов, какао с сахаром
55 Хурма, манго, фруктовый йогурт, сыр фета, плавленый сыр, сметана, маргарин, кетчуп, брынза
50 Киви, ячневая каша на молоке, гречка на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные и мясные котлеты, жаренная говяжья печень, омлет, яйца, грейпфрутовый сок, кофе
45 Клюква, хлебцы из цельнозерновой муки, «Бородинский» хлеб, творог с сахаром, сухое вино, шампанское
40 Свежий зеленый горошек, вареная фасоль, баклажанная икра, черника, голубика, мандарины, крыжовник, виноград, цельнозерновой хлеб, крабовые палочки, морковный, яблочный, апельсиновый соки несладкие, какао несладкое

Продукты со средним гликемическим индексом должны быть в ежедневном рационе в умеренном количестве, так как дают организму энергию для жизнедеятельности. Употребление блюд со средним ГИ оптимально после тяжелых физических нагрузок, для восстановления гликогена в мышцах, при заболеваниях с проявлениями гипогликемии.

Продукты с низким ГИ (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в пищу при диабете, инсулинорезистенстности и во время похудения. Нормальный рацион должен строится на продуктах с низким ГИ, а именно, свежих овощах и фруктах, белках, орехах и т.д.

ГИ Наименование продуктов
35 Сырая морковь, жаренная цветная капуста, яблока, кунжут, нут, апельсины, гранат, нектарин, сливы, инжир, обезжиренный йогурт без добавок, горчица, фасоль
30 Свежие абрикосы, малина, красная смородина, персики, курага, облепиха, сырая свекла, томат, чеснок, вареная колбаса, обезжиренный творог, соевое молоко, горький шоколад, пищевая клетчатка, квас, десертное вино, ликер
25 Каша из чечевицы на воде, ежевика, земляника, алыча, брусника, черешня, чернослив, морская капуста, нежирный кефир, миндаль, тыквенные семечки
20 Огурцы, баклажан, лимон, соевый соус, арахис, темный шоколад
15 Укроп, миндаль, шпинат, спаржа, редис, брокколи, белокочанная капуста (квашеная и тушеная), брюссельская капуста, грецкие орехи, грибы, соя, красный перец, оливки, маслины, фундук, фисташки
10 Листовой салат, свежие помидоры, сырой репчатый лук, авокадо, зеленый перец, семечки подсолнуха
5 Петрушка, базилик, вареные раки
0 Мясо, рыба, птица, икра, сырые грибы, голландский сыр, колбасные изделия

Рацион, в котором 70-80% пищи – это продукты с низким гликемическим индексом, считается здоровым и полноценным с точки зрения здорового питания.

Диета при диабете 2 типа

Диабет второго типа – это эндокринное заболевание, при котором поджелудочная железа выделяет недостаточное количество инсулина для распределения глюкозы в крови и сопровождается возникновением периферической инсулинорезистентности.

Одной из основных причин возникновения болезни является ожирение, поэтому для диабетиков важно ограничивать рацион для нормализации сахара в крови и снижения веса.

Выделяют основные правила диеты с низким гликемическим индексом при сахарном диабете 2 типа:

  • При наличии сахарного диабета необходимо употреблять в пищу углеводы с ГИ ниже 40. Такая мера способствует низкому содержанию сахара в крови у больных с нарушением работы поджелудочной железы.
  • Углеводы в меню диабетика должны содержать много пищевых волокон (цельнозерновые каши и т.д.).
  • 2-3 раза в месяц разрешается употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (от 90 до 70) в умеренном количестве.
  • Количество белков в суточном рационе не должно превышать 0,8 грамм на 1 кг веса тела, чтобы избежать развития диабетической нефропатии.
  • Ограничить трансжиры в пище, так как неограниченное употребление такого типа жиров ведет к повышению холестерина, ожирению и возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Необходимо учитывать калорийность для контроля веса.
  • Питаться регулярно через 2-3 часа, чтобы избежать появления голода.

Питание по гликемическому индексу для похудения


В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

  • Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
  • Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
  • На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

  • принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
  • если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
  • употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
  • исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
  • разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Дополнительные параметры углеводов

Углеводы, употребляемые с пищей, оказывают влияние не только на количество сахара в крови, но и на другие процессы, происходящие в организме. Помимо ГИ, углеводы можно классифицировать и по другим параметрам:

Гликемическая нагрузка (ГН) продуктов – параметр с учетом количества углеводов в продукте относительно ГИ. ГН можно высчитать самостоятельно по формуле: гликемический индекс * калорийность (на 100 г)/100. Чем ниже получившийся параметр, тем лучше:

  • минимальный уровень – меньше 10 ед;
  • средний – от 10 до 20 ед;
  • высокий – больше 20 ед.

Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель выработки инсулина в ответ на расщепление пищи после употребления углеводов, белков и жиров. При этом, показатели ГИ и ИИ углеводов могут значительно отличатся. Необходимо руководствоваться обеими таблицами, чтобы выстроить оптимальный рацион при сахарном диабете и для похудения.

Индекс насыщения (ИН) – соотношение калорийности и сытости после употребления продуктов. Так, 100 ккал белков, жиров и углеводов по разному насыщают организм. Сигнал о насыщении возникает тогда, когда человек съедает приблизительно 250 грамм пищи, при этом общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий за один раз.

zabolevanija.net

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

 

Содержание

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

 

 

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

Техника и схемы тейпирования лица от морщин и отеков

 


 

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

 

Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это - Диета

 

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения


 

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

Практические советы диетолога. Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

 

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.


 

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

  • — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
  • — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
  • — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
  • — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
  • — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.
Техника и схемы тейпирования лица от морщин и отеков

 

Поделитесь страницей


 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

ПродуктГликемический индекс
Пиво 45-110 (зависит от сорта)
Финики 103
Глюкоза 100
Крахмал 100
Брюква 99
Булочки сдобные 95
Картофель печеный / жареный 95
Абрикосы консервированные 91
Батон, хлеб белый 90
Рис белый 90
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная / тушеная 85
Поп-корн несладкий 85
Картофельное пюре 83
Крекеры 80
Мюсли с сухофруктами 80
Пончики сладкие 76
Арбуз 75
Багет французский 75
Вафли несладкие 75
Лазанья 75
Рисовая каша на молоке 75
Тыква 75
Пшено 71
Картофельные чипсы 70
Круасаны 70
Кускус 70
Макароны из мягких сортов пшеницы 70
Манка 70
Напитки газированные сладкие 70
Перловая крупа 70
Ризотто из белого риса 70
Сахар белый 70
Сахар коричневый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70

 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

ПродуктГликемический индекс
Мука пшеничная 69
Ананасы свежие 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Апельсиновый сок 65
Батат (сладкий картофель) 65
Варенье, джем 65
Изюм 65
Картофель вареный в мундире 65
Консервированный ананас 65
Консервированные овощи 65
Мармелад 65
Свекла вареная 65
Хлеб ржаной 65
Хлеб цельнозерновой 65
Хлеб черный дрожжевой 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Блины, оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте 61
Бананы 60
Дыня 60
Какао-порошок с сахаром 60
Лазанья 60
Майонез 60
Мороженое 60
Овсяная каша 60
Рис длиннозерный 60
Папайя свежая 59
Кукуруза консервированная сладкая 57
Виноградный сок без сахара 55
Кетчуп, горчица 55
Персики консервированные 55
Песочное печенье 55
Спагетти 55
Суши 55
Ананасовый сок без сахара 50
Ананасовый сок без сахара 50
Киви 50
Клюквенный сок без сахара 50
Манго 50
Рис басмати 50
Рис коричневый неочищенный 50
Хурма 50
Яблочный сок без сахара 50

 

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

ПродуктГликемический индекс
Клюква свежая / замороженная 47
Апельсиновый сок свежевыжатый 45
Виноград 45
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара 43
Грейпфрутовый сок без сахара 45
Кокос 45
Консервированный зеленый горошек 45
Рис басмати коричневый 45
Гречневая каша 40
Курага 40
Макароны, сваренные «аль-денте» 40
Морковный сок без сахара 40
Чернослив 40
Айва свежая 35
Апельсины 35
Зеленый горошек свежий 35
Йогурт натуральный обезжиренный 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Рис черный, дикий 35
Сливы свежие 35
Соевый соус без сахара 35
Яблоки свежие 35
Гранат 34
Компот из сухофруктов без сахара 34
Нектарины свежие 34
Персики свежие 34
Фасоль 34
Томатный сок 33
Абрикосы свежие 30
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Мандарины 30
Молоко любой жирности 30
Молоко соевое 30
Молоко миндальное 30
Морковь свежая 30
Творог обезжиренный 30
Томаты свежие 30
Свекла свежая 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица коричневая, желтая 30
Шоколад горький 30
Ягоды черника, брусника, голубика 30
Вишня 25
Малина, ежевика свежая 25
Мука соевая 25
Клубника, земляника 25
Красная смородина 25
Крыжовник 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль золотистая 25
Чечевица зеленая 25
Артишок 20
Баклажан 20
Арахис 15
Брокколи 15
Грибы 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста кочанная 15
Капуста брюссельская 15
Капуста цветная 15
Лук репчатый лук 15
Лук-порей 15
Огурцы свежие 15
Огурцы маринованные, соленые 15
Оливки 15
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью 15
Отруби необработанные 15
Перец чили 15
Сельдерей 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу (творог соевый) 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Салат листовой 9
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица 5

 

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.


 

Мясные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

Гликемический индекс мясных продуктов

 

 

Молочные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

Молочные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 

 


Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP


Схемы применения БАДов. Памятки распечатать

Инструкции по применению биодобавок NSP для женщин при мастопатии, менопаузе, климаксе, приливах, дисфункции яичников

 

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

 

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена

nsp-life.ru