Растяжение связок запястья. Когда и почему случается и как лечить

Растяжение связок запястья является распространенным видом травмы для спортсменов практически всех видов спорта.

Обычно растяжение запястья происходит из-за потери равновесия. Человек, теряя равновесие, начинает падать, выставляет вперед руку, чтобы смягчить падение или избежать его. При этом, как только рука касается земли, сила удара сгибает ее обратно в сторону предплечья. Это может растянуть связки запястья, которые соединяют запястье с другими костями руки. В результате такого неудачного падения человек получает растяжение связок запястья, а в худшем случае – полный разрыв связок.

В статье:
Причины растяжения связок запястья
Симптомы растяжения связок запястья
Диагностика растяжения связок запястья
Степени растяжения связок
Лечение растяжения связок запястья
Время восстановления после растяжения запястья
Профилактика предупреждения растяжения связок запястья

Большинство случаев растяжения связок запястья происходит в результате неудачных падений, тем не менее, существует еще несколько причин, по которым можно получить растяжение такого типа:

• При ранении запястья
• Если на запястье оказывается сильное давление или оно скручивается

Растяжение связок рук, в частности, запястья, чаще других рискуют получить:

• баскетболисты
• бейсболисты
• гимнасты
• лыжники
• фигуристы
• скейтбордисты

Обычный человек, который совсем не занимается спортом, также может получить растяжение связок запястья в случае неудачного падения на руку или в результате удара по запястью.

Симптомами растяжения связок запястья являются:

• боль
• припухлость
• онемение и жжение вокруг травмы
• ощущение разрыва в запястье
• ушиб

Диагностику растяжения связок запястья осуществляет врач, который проводит тщательное медицинское обследование. В процессе диагностики могут потребоваться:

• рентгеновские исследования

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• МРТ
• рентгенограмма сустава (особый тип рентгена или МРТ), когда в поврежденный сустав вводится краситель
• Артроскопия – минимально инвазивная хирургия, когда крошечная камера вставляется в запястье.

Любые растяжения связок, в том числе и растяжение связок запястья, классифицируются следующим образом.

• Степень 1. Боль и незначительное повреждение связок
• Степень 2. Боль и более серьезное повреждение связок, а также некоторые потери функций сустава.
• Степень 3. Боль. Полностью разорванные связки. Рыхлость сустава и полная потеря его функций.

Незначительные растяжения запястья могут заживать самостоятельно. Просто для этого понадобится какое-то время. Для того, чтобы ускорить процесс выздоровления, можно:

• дать отдых запястью не менее 48 часов сразу же после травмы
• использовать на запястье ледовый компресс, чтобы уменьшить боль и отек. Компресс нужно оставлять на 20-30 минут, делать его через каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней после травмы или пока боль не исчезнет
• перемотать запястье тугой повязкой
• поднимать запястье выше уровня сердца, положить на подушку или на спинку стула. Делать это так часто, насколько возможно
• принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы справиться с отеком и болью
• зафиксировать запястье специальными шинами, чтобы добиться неподвижности. Фиксировать запястье следует на короткое время. До тех пор, пока вы не обратитесь к врачу. Затем уже врач определит, стоит ли дальше использовать фиксацию или в этом нет необходимости.
• по рекомендации врача выполнять упражнения на растяжку и укрепление суставов. Для восстановления запястья при растяжении третьей степени может потребоваться хирургическое вмешательство, чтобы восстановить функции сустава.

Время восстановления после растяжения связок запястья будет зависеть от того, насколько серьезны повреждения. Восстановление может занимать от 2 до 10 недель. Но это очень грубая оценка, так как время будет зависеть от множества факторов. Не только от тяжести травмы, но и от индивидуальных особенностей организма.

Пока проходит восстановление после растяжения запястья, врачи часто рекомендуют сменить человеку вид деятельности или спорт, вызвавший такую травму. Вам также не стоит возвращаться к прежнему уровню физической активности до тех пор, пока растяжение связок запястья полностью не заживет.

К прежней физической активности можно возвращаться, когда:

• вы не чувствуете никакой боли в запястье, когда оно находится в состоянии покоя
• вы можете брать в руки лыжные палки, бейсбольную биту, теннисную ракетку и обращаться с этими предметами, не испытывая боли или дискомфорта
• вы уже не чувствуете никакой разницы в ощущениях между травмированным запястьем и здоровым.

Если же не следовать этим рекомендациям, то вы рискуете получить в травмированном запястье необратимые повреждения.

Растяжение связок запястья достаточно сложно предотвратить, так как часто они являются результатом неудачных падений или других аварий. Даже самый профессиональный спортсмен (или обычный человек) может упасть совершенно неожиданно. Всегда стоит прилагать усилия к тому, чтобы заботиться о собственной безопасности и правильно оценивать окружающую обстановку. Некоторые спортсмены также перематывают эластичными бинтами здоровые запястья. Таким образом они могут предотвратить растяжение связок запястья во время падения.

Автор статьи: Динара Сафиева, «Московская медицина»©
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о растяжении связок запястья, предназначена для ознакомления. Однако она не может быть заменой консультации с профессиональным врачом.

Растяжение связок

Растяжение связок — распространённая травма, характеризующаяся микроразрывами волокон или отдельных частей связки. Часто возникает при стандартных бытовых ситуациях, например — при подворачивании ноги. Чаще всего наблюдается у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Симптомы растяжения связок зависят от стадии патологического состояния. В любом случае в момент травматизации возникает резкая боль. Она усиливается при попытке использования пострадавшей конечности и немного стихает в период покая. Иногда при получении растяжения слышен характерный хлопок — он свидетельствует о разрыве большей части волокон.

На первой стадии патологии образуется небольшой отек, движения несколько ограничены, а боль умеренная. На второй появляются кровоподтеки, отек сильнее, движения болезненны и ограничены, а опора на поврежденную ногу затруднена. Третья стадия характеризуется значительным отеком, множественными кровоподтеками, нестабильностью сустава, резкой ограниченностью движений и невозможностью опереться на ногу.

Причины растяжения связок

• Резкая внутренняя ротация стопы при торможении, часто возникающая у профессиональных спортсменов;
• неудобная обувь, которая повышает риск получить травму;
• избыточная масса тела, повышающая нагрузку на суставы;
• подворачивание ноги, спотыкание, падения и другие механические повреждения;
• резкий замах или бросок, тоже часто встречающиеся у спортсменов.

Первая помощь при растяжении связок

Чтобы свести к минимуму последствия и возможные осложнения, постарайтесь выполнить следующие рекомендации:

• сразу снимите обувь, иначе нога быстро опухнет, и избавиться от неё будет проблематично;
• зафиксируйте повреждённую область тугой повязкой;
• если есть возможность, приложите к месту травмы холод;
• обязательно обратитесь к врачу для своевременной помощи и исключения более серьёзных травм.

Диагностика и лечение растяжения связок

Диагностика растяжения связок проходит в кабинете травматолога. Он осматривает поврежденный сустав, спрашивает о беспокоящих симптомах и задает дополнительные вопросы. Чтобы определить растяжения, назначает рентгенографию или другие методы диагностики. Они помогут точно определить локализацию повреждений и назначить адекватное лечение.

Лечение растяжения связок чаще всего амбулаторное. Пациенту рекомендуют сохранять покой поврежденной конечности и ее возвышенное положение. В течение первых суток к поврежденной области прикладывают холодные компрессы, после третьих суток — сухое тепло.

Для снятия болевых синдромов прописывают гели и мази с обезболивающим и противоотёчным действием. В тяжёлых случаях может быть назначены обезболивающие препараты.

На сустав накладывают эластичный бинт, чтобы зафиксировать его в правильном положении. При растяжении средней тяжести могут прописать лангету, которая надёжно зафиксирует сустав и предотвратит риск повторного растяжения. Для восстановления двигательной активности врачи назначают лечебную физкультуру и физиотерапевтическое лечение..

Профилактика растяжения связок

• Правильно разминайтесь перед тренировками, чтобы минимизировать риск травматизации сустава;
• старайтесь не спотыкаться, не подворачивать ногу и избегайте других травмоопасных ситуаций;
• носите удобную обувь, чтобы оградить себя от случайных травм;
• вовремя лечите заболевания опорно-двигательной системы, которые повышают риск травматизации.

Определим локацию и степень повреждения

Снимем болевой синдром

Восстановим двигательную активность без операций

признаки растяжения, что делать, лечение

Связки соединяют ткани суставов и костей и состоят из соединительных волокон. Несмотря на эластичность и прочность, в результате травмы они могут внезапно повредиться. Это чревато не только растяжением, но и частичным либо полным разрывом. Небольшое растяжение удается вылечить самостоятельно, а при разрывах обязательно нужно посетить врача. Учитывая, что после травмы непрофессионалу сложно понять, насколько серьезно повреждение, желательно сразу обратиться в травмпункт и пройти обследование.

Растяжение не считают серьезной травмой, и правильный уход обеспечит быстрое выздоровление без последствий. Но если недооценить серьезность травмы и не оказать своевременно при растяжении связок первую помощь, бывают и осложнения. Понять, что предпринятых мер недостаточно, можно по таким симптомам, проявляющимся в первые 3 дня:

• повысилась температура;
• боль нарастает;
• сохраняется либо усиливается ограничение подвижности;
• проявляется отечность и покраснение кожи.

Перечисленные симптомы — повод срочно обратиться к врачу!

Основные причины и признаки растяжения связок

Растяжению подвергаются связки на ногах в области коленного и голеностопного сустава, реже — на локтевом сгибе. Часто травмы возникают в результате физической активности, во время прыжков и бега. Причина — в резких движениях без предварительного разогрева мышц. Кроме того, растяжение голеностопа случается в результате ношения неудобной обуви. Нередко жертвами становятся любительницы высоких неустойчивых каблуков. При растяжении возникает сильная боль, слабость в мышцах возле поврежденного сустава, отек, иногда гематома (синяк) из-за подкожного кровоизлияния. Движения усиливают болевые ощущения.

Ощущения при разных степенях растяжения

Лечение назначается в зависимости степени растяжения связок. Зная симптомы, можно примерно определить тяжесть повреждения, оказать первую помощь и принять решение о срочности вызова медиков.

С учетом числа поврежденных связок и мышечных тканей выделяют 3 степени:

1. Легкая травма с несильной болью, отека практически не бывает. Растяжение не мешает двигаться и заниматься привычными делами. Особого лечения не требуется, но желательно снизить нагрузку до выздоровления.
2. Средняя тяжесть повреждений с одиночными разрывами тканей. Боль постоянная, есть гематомы и отеки. Лечение займет около 1–2 месяцев в домашних условиях под контролем травматолога.
3. Полный разрыв тканей, сильная боль, многочисленные гематомы и отеки. Требуется срочная врачебная помощь в стационаре. При тяжелом растяжении прогноз неблагоприятный. Восстановление займет много времени.

Этапы реабилитации

При серьезном растяжении врач назначает комплексное лечение, чтобы облегчить состояние пострадавшего и ускорить процесс восстановления. Назначаются медикаменты, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры. Длительность лечения зависит от степени повреждения, возраста и особенностей здоровья пациента, а также от того, была ли оказана первая помощь после травмы.

Медикаменты назначаются для уменьшения болевого синдрома и избавления от отека. Как правило, врачи выписывают обезболивающие мази и противовоспалительные препараты. После того как отечность спадет, назначают согревающие препараты локального действия. Дополняют терапию ангиопротекторами и рассасывающими мазями.

Для улучшения циркуляции крови и лимфатической жидкости, а также ускорения восстановления и предупреждения осложнений в виде ускоренного срастания тканей, хромоты и иных негативных последствий, назначают следующие физиопроцедуры:

• криотерапию;
• электрофорез;
• ультразвук;
• УВЧ;
• магнитные токи;
• амплипульстерапию.

Травматолог или физиотерапевт определит длительность и количество процедур.

Меры профилактики

Для предупреждения растяжения связок нужно соблюдать следующие рекомендации травматологов:

• выбирать комфортную повседневную обувь;
• использовать специальную спортивную обувь и аксессуары для защиты связок во время повышенных нагрузок;
• регулярно делать зарядку или гимнастику, поддерживая тонус связок и мышц;
• избегать физического перенапряжения;
• на скользкой дороге двигаться медленно и аккуратно.

Лечебная физкультура: базовые принципы выполнения упражнений

Начинать лечебную физкультуру можно только с разрешения травматолога. В некоторых случаях простые упражнения можно выполнять уже спустя 3 дня после травмы, но активно тренироваться начинают примерно через месяц с момента повреждения. Упражнения подбираются инструктором с учетом характера и степени травмы. Цель — улучшить циркуляцию крови, укрепить мускулатуру и связки. Если на занятии возникает боль, зарядку останавливают и переносят на следующий день. Совсем исключать из реабилитации зарядку нельзя: мышцы и связки заменятся соединительной тканью, что ограничит их подвижность.

Растяжка — важнейшая часть лечебной физкультуры. Она необходима, чтобы избежать спазма травмированных мышц и связок. Как правило, упражнение длится 15 секунд, а за день нужно повторить его 2–3 раза. При хронических травмах продолжительность растяжки увеличивают до 30 секунд, а число повторов до 3–5 раз за день. Если вы все делаете правильно, то на следующий день не почувствуете боли. Если же возникает дискомфорт, это говорит о перенапряжении мышц, и интенсивность растяжки снижают.

Правильная доврачебная помощь

При растяжении связок оказание первой медицинской помощи сводится к таким мероприятиям:

1. Обеспечить покой пострадавшему — усадить или уложить так, чтобы поврежденная конечность не двигалась. Чтобы снизить отечность, желательно чуть приподнять руку или ногу.
2. Приложить холод. Это уменьшит отек и болевой синдром. В пакет насыпают лед, если его нет, используют грелку с холодной водой. Прикладывают к поврежденному участку на 15 минут, делают получасовой перерыв и повторяют. Хорошо, если есть специальная охлаждающая повязка, обеспечивающая безопасный холод в течение 2 часов.
3. Защитить от перегрузки. Больной сустав фиксируют эластичным бинтом.
4. Мази и противовоспалительные средства от боли и отеков следует применять только по назначению специалиста.

Перечисленных мер первой помощи при растяжении связок вполне достаточно, чтобы уменьшить боль. В следующие 2 дня важно обеспечить поврежденной конечности фиксацию и покой. За это время боль и отек должны снизиться до минимума. Далее остается начать постепенно и понемногу нагружать конечность. Полное выздоровление наступает через 2–3 недели.

Советы специалистов-травматологов

Растяжение часто случается у спортсменов, поэтому в их аптечке постоянно есть средства для устранения боли, иммобилизации сустава и скорейшего выздоровления. Травматологи рекомендуют всем людям пополнить аптечку специальными медицинскими изделиями, которые могут пригодиться в случае травмы.

Самофиксирующийся эластичный бинт при растяжении — отличное решение для лечения поврежденных сухожилий. Изделие изготавливается из ткани особой структуры, не имеет в своем составе латекса (только полиамид, хлопок и вискозу). Остается лишь подобрать подходящую ширину бинта и всегда иметь его под рукой. В отличие от обычных эластичных бинтов, новые медицинские перевязочные материалы обладают стойкостью к стерилизации, обработке рентгеном, высоким температурам (можно прогладить утюгом), пропускают воздух и отводят влагу от кожи.

Травматологи рекомендуют не только спортсменам, но и всем активным людям купить самофиксирующийся современный бинт. Затраты окупятся его долгим сроком службы — даже при многоразовом использовании материал сохраняет форму. Если потребуется первая помощь при растяжении связок, этот бинт выручит и взрослого, и ребенка, и пожилого человека.

Травмы голеностопного сустава — все о беге на Get.run

Вы когда-нибудь подворачивали стопу во время бега?

Или лучше спросить, сколько раз вы подворачивали стопу во время бега, а затем несколько минут медленно шли, прихрамывая и молясь, чтобы боль утихла, и вы смогли возобновить тренировку.

Это настоящий кошмар бегуна, особенно если вы бегаете по тропам или другим неровным поверхностям с выпирающими из-под земли корнями деревьев. Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.

Из этой статьи вы узнаете, какими бывают травмы голеностопного сустава и как их лечить, чтобы как можно быстрее вернуться к бегу. Мы даже расскажем вам, какие упражнения нужно выполнять, если вы не имеете возможности обратиться к физиотерапевту.

Как определить, какая у вас травма голеностопа?

Голеностопный сустав представляет собой невероятно сложную анатомическую структуру; он позволяет стопе двигаться во всех трех плоскостях движения, что позволяет вам ловко бежать по неровной поверхности.

Недостатком универсальности голеностопного сустава является то, что он также уязвим для повреждений, если приземление произошло не так, как вы ожидали. Неловкое приземление или подворачивание стопы может вызвать растяжение, повреждая связки на наружной (или, реже, на внутренней) стороне лодыжки.

Мы можем дать вам рекомендации касательно того, как укрепить голеностопные суставы и связки, чтобы ограничить возможность их повреждения, но, к сожалению, это настолько сложная часть тела, что даже выполнение укрепляющих упражнений не дает гарантии, что вы не получите травму.

Проблем добавляет то, что есть и другие травмы, которые также могут вызывать боль в области лодыжки и ошибочно приниматься за растяжение связок.

Растяжение связок голеностопного сустава

Если вы полагаете, будто боль вызвана тем, что вы подвернули стопу, в первую очередь вам нужно убедиться, что болевые ощущения не вызваны травмой от часто повторяющихся однообразных движений.

Растяжение связок голеностопного сустава всегда происходит в результате внезапного и резкого удара, неудачного приземления или подворачивания стопы. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.

Растяжение связок голеностопного сустава также вызывают сильный отек – лодыжка будет выглядеть заметно увеличенной и опухшей вскоре после получения травмы. Также вы будете испытывать пульсирующую или ноющую боль в лодыжке, даже если не переносите на нее вес тела, и вы будете ощущать острую боль, если вы попытаетесь развернуть стопу подошвой внутрь или наружу.

Повреждение сухожилия

Травмы сухожилий, такие как тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (расположенного на внутренней стороне лодыжки) и тендинит перонеальных сухожилий (расположенных на наружной стороне лодыжки), как правило, вызывают боль во время активности, связанной с весовой нагрузкой на ноги, и обычно не сопровождаются выраженным отеком.

Боль от травмы сухожилий может также распространяться вниз по стопе или вверх по голени (по всей длине сухожилия).

Если вы не уверены, что у вас – растяжение связок или другая травма лодыжки, лучше всего обратиться к врачу. Это также самый правильный курс действий, если вы получили особенно сильное растяжение связок. Врач может определить, произошло ли вы повреждение сухожилия или связок, а в случае сильного растяжения рентген поможет исключить перелом кости.

Что говорят исследования о травмах голеностопного сустава?

Согласно исследованию Бернарда Марти и других исследователей из Бернского университета в Швейцарии, травмы стопы и голеностопного сустава составляют 28% всех беговых травм. Боль в наружной части лодыжки составляет более половины из них.

Боль во внутренней части лодыжки составляет всего 3,3% от всех беговых травм.

Марти и его коллеги не вдавались в подробности, чтобы выяснить, что именно чаще всего вызывает боль в наружной части лодыжки – травма от часто повторяющихся однообразных движений или растяжение связок голеностопного сустава. Но в 2002 году ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что растяжение связок в результате подворачивания стопы внутрь (наиболее распространенный тип) составляет около 1% всех повреждений, с которыми обращаются в клинику спортивных травм. Хотя это не позволяет делать выводы о фактическом количестве подобных травм, так как многие люди, страдающие от растяжения связок голеностопного сустава, не удосуживаются обратиться к врачу.

Что происходит, когда бегун подворачивает стопу?

Сложный, обеспечивающий движение стопы в нескольких плоскостях, голеностопный сустав содержит крепкие короткие полосы соединительной ткани, называемые связками.

Когда вы подворачиваете стопу, эти связки растягиваются слишком сильно и получают повреждения. Это вызывает практически немедленный воспалительный отклик, и лодыжка начинает заметно опухать.

Если вы подвернули стопу во время бега, вы можете обнаружить, что какое-то время еще можете продолжать двигаться, прихрамывая, но вскоре начинается воспаление.

После этого любые дальнейшие попытки продолжать бежать будут чрезвычайно болезненными, а то и вовсе невозможными.

Одним из печальных последствий растяжения связок голеностопа является то, что травма делает вас предрасположенными к повторному растяжению связок в будущем.

Исследование, проведенное исследователями из Австралии в 2001 году, изучавшее игроков в баскетбол, показало, что спортсмены, получавшие растяжение связок голеностопного сустава в прошлом, имеют почти в 5 раз больше шансов на повторное растяжение.

Растяжение связок голеностопа нужно лечить правильно, потому что это может помочь предотвратить повторение данной травмы в будущем. Если у вас часто происходило растяжение связок, у вас можете развиться так называемая хроническая нестабильность голеностопного сустава, состояние, при котором связки постоянно надорваны или удлинены, а хрящевая ткань сустава повреждена.

Хроническая нестабильность голеностопного сустава может серьезно затруднить вашу способность бегать, поэтому избегайте этого состояния любой ценой! Это должно быть вашим главным приоритетом!

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Если у вас произошло растяжение связок голеностопа, первое, что нужно сделать, это как можно быстрее уменьшить отек и болевые ощущения.

Лучшим инструментом для этого является холодная ванна.

В исследовании 1982 года, опубликованном Джоном Хокуттом и другими врачами из Центра реабилитации и спортивной медицины Делавэра, сравнивалось прикладывание холода при растяжении связок голеностопа сразу после травмы (менее чем через час) и спустя 36 часов.

Исследователи обнаружили, что пациенты, которые начали прикладывать холод вскоре после травмы, смогли вернуться к занятиям спортом, в среднем, через 13 дней, по сравнению с 30 днями у пациентов, которые начинали проводить данную процедуру лишь спустя 36 часов.

Вам могли встречаться рекомендации прикладывать тепло к поврежденной области, но исследование Хокутта и коллег опровергает такой подход к лечению растяжения связок голеностопного сустава.

Исследователи обнаружили, что прикладывание тепла вместо холода привело к наибольшему среднему времени восстановления – 33 дня!

Другое исследование, проведенное Деброй Котэ и ее коллегами из Университета Северной Каролины, сравнивало применение холодных, горячих и контрастных ванн при отеке после растяжения связок голеностопа.

После использования специально разработанного резервуара для воды, позволяющего отследить изменения в объеме лодыжки, исследователи обнаружили, что теплые и контрастные ванны привели к значительно большему отеку лодыжки, чем холодные ванны.

Исследование 2006 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», предлагает следующую схему применения холода: 10 минут холода, 10 минут перерыв, затем еще 10 минут холода. Это позволяет быстрее снизить болевые ощущения в лодыжке по сравнению с 20 минутами непрерывного прикладывания холода.

Использование ведра с холодной водой также предпочтительнее использования грелки с холодной водой, поскольку гидростатическое давление воды внутри ведра обеспечивает некоторую компрессию, что может помочь уменьшить отек.

Согласно Хокутту и его коллегам, прикладывать холод нужно начинать как можно скорее после получения травмы и повторять процедуру 3 раза в день, по крайней мере, в течение первых 3-х дней после травмы.

Расположение лодыжки на возвышении или тугая повязка?

Исследования также показывают, что расположение поврежденной ноги на возвышении является лучшим методом лечения, чем наложение эластичного бинта.

Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что у пациентов, которые размещали лодыжку на возвышении на 30 минут, отечность была менее выражена, чем у тех, кто практиковал наложение эластичного бинта. А исследование 2011 года не показало никаких существенных преимуществ наложения эластичного бинта при оценке боли и функционирования сустава спустя 10 и 30 дней после растяжения связок голеностопа.

Нужно ли обездвиживать голеностопный сустав?

Еще один миф о реабилитации голеностопного сустава – это то, что вы должны обездвижить свою лодыжку, пока она полностью не исцелится.

В своей обзорной статье 2007 года Морган Джонс установил, что начав выполнять реабилитационные упражнения сразу, как только сможете переносить подобную нагрузку, вы сможете быстрее вернуться к занятиям спортом и понизите шансы на рецидив травмы, чем если вы длительное время будете использовать шину, фиксатор или костыли.

Какие реабилитационные упражнения нужно делать?

Типичная комплексная программа реабилитации предложена Карлом Маттаколом и Морин Дуайер из Университета Кентукки. В течение 2-х или 3-х дней после травмы они предлагают начать выполнять упражнения на растягивание икроножных мышц и базовые упражнения для улучшения мобильности сустава, такие как «написание» букв алфавита стопой в воздухе. Последнее, кстати, можно выполнять даже когда ваша нога отмокает в ведре с холодной водой.

Через несколько дней можно начинать выполнять укрепляющие упражнения с использованием резиновой ленты. Как только вы сможете безболезненно ходить, можете начинать делать упражнения для улучшения равновесия на одной ноге и практиковать ходьбу на носочках и пятках.

Односторонние упражнения для улучшения равновесия особенно важны, потому что они снижает риск растяжения связок голеностопного сустава в будущем.

Даже после того, как вы полностью восстановитесь, вы должны продолжать практиковать удержание равновесия на одной ноге на качающейся доске в рамках ваших обычных силовых тренировок, особенно если планируете снова заняться трейловым бегом!

Чтобы вам было проще следовать плану реабилитации, мы расписали его в таблице ниже. Обратите внимание, что все упражнения должны выполняться для обеих ног, а не только для той, что повреждена.

Время после травмы	Лечебные процедуры
Как можно скорее	Холодные ванны: 10 мин холода, 10 мин перерыв, 10 мин холода. Как минимум, 3 раза в день в течение, по меньшей мере, 3-х дней после травмы. Расположение конечности на возвышении на 30 мин несколько раз в день.
48-72 ч	Осторожное растягивание ахиллова сухожилия (с использованием полотенца, если больно вставать на ногу) – 10 подходов по 20 сек., 3-5 раз в день. «Написание» букв алфавита стопой в воздухе – 2-3 раза в час, 4-5 раз в день (можно во время холодной ванны для поврежденной ноги).
72+ ч	Разворот стопы подошвой внутрь и наружу, сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием резиновой ленты: начните с 10 повторений каждого движения, постепенно переходите на использование более жесткой ленты и повышайте количество повторений. Выполняйте данные упражнения 3-5 раз в день.
Как только сможете безболезненно ходить	Ходьба на носочках и пятках – 3 подхода по 10 шагов. Постепенно повышайте количество шагов. 1 раз в день – односторонние упражнения на удержание равновесия на качающейся доске. Начинайте с 1 мин и постепенно дойдите до 5 мин. Начинайте с простого удержания равновесия на одной ноге, постепенно повышайте сложность упражнения, добавляя подъем противоположной ноги, скрещивая руки или закрывая глаза.

Как защитить голеностопный сустав в будущем?

Когда вы вернетесь к бегу, вы можете найти тейпирование или использование фиксатора голеностопного сустава весьма полезными.

Исследования показали, что использование тейп-ленты или фиксатора может снизить риск травмы в будущем. Но эти исследования фокусировались на игроках в футбол, а не на бегунах. Тейп-лента или фиксатор могут быть громоздкими, ограничивать свободу движения или вызывать образование мокрых мозолей, поэтому вам следует подумать, стоят ли они того или нет.

Если ваша травма голеностопного сустава не реагирует на лечение, вам обязательно нужно обратиться к врачу.

Вам может требоваться более индивидуальный план физиотерапии или особый фиксатор, особенно если в прошлом у вас уже были растяжения связок голеностопа. У вас также могут быть скрытые повреждения, препятствующие скорейшему выздоровлению; например, травма перонеальных сухожилий на фоне растяжения связок и нестабильности голеностопного сустава.

Когда вернуться к бегу после травмы голеностопа?

Согласно Маттколу и Дуайер, вы можете начать бегать, как только сможете передвигаться пешком на неограниченное расстояние без боли в лодыжке. Вы должны следовать стандартным планам возвращения к бегу с использованием метода ходьба/бег.

Например, ваша первая пробежка может состоять из 6 подходов бега в медленном темпе в течение 1 минуты и 6 подходов ходьбы по 4 минуты. Затем, после дня отдыха, вы можете сделать 6 подходов по 2 минуты медленного бега и 6 подходов по 3 минуты ходьбы.

Вы можете продолжать тренироваться в таком стиле до тех пор, пока вы не сможете пробежать 30 минут без перерыва, а затем начать увеличивать скорость бега и частоту пробежек. Например, перейти от пробежек через день к пробежкам в течение 2-х дней подряд, за которыми следует день отдыха. Затем пробежки в течение 3-х дней подряд, за которыми следует день отдыха и т. д., пока вы не вернетесь к своей нормальной скорости бега и привычной частоте пробежек.

Если у вас легкое растяжение связок голеностопа, вы можете использовать более агрессивную программу возвращения к бегу, если состояние вашей лодыжки позволяет это.

Ваши первые пробежки всегда должны проходить на ровной, надежной поверхности, такой как дорога или беговой трек, чтобы не было никаких шансов на то, что вы снова подвернете стопу, пока голеностопный сустав еще уязвим для повреждений.

Когда вы укрепите сустав и повысите его стабильность, вы сможете постепенно перейти на бег по более сложной поверхности.

Лечение растяжения и разрыва связок в клинике «Чудо Доктор»

Связки состоят из прочной и плотной соединительной ткани. Каждый из множества суставов человеческого организма обладает определенной амплитудой физиологического движения.

Признаки и симптомы растяжения связок

При движении формирующих сустав костей на границе амплитуды движения в связках возникает напряжение. Если амплитуда превышена, то происходит травмирование связок сустава. Когда анатомическая непрерывность тканей связок не нарушена, то травматологи диагностируют растяжение сустава.

При нарушении непрерывности связочных тканей имеет место разрыв связки. Как правило, разрыв связок происходит в результате сильного и резкого превышения физиологического объема сустава. Чаще других растяжение и разрывы происходят в блоковидных суставах, к которым относятся голеностопный, коленный и лучезапястный суставы. Реже повреждаются шаровидные суставы (плечевой сустав, тазобедренный сустав.

В клинику «Чудо Доктор» пациенты обращаются за помощью, когда наблюдают у себя:

Быстрое опухание конечности, иногда изменение цвета кожи. Перемены в действии сустава. Боль и отек поврежденной области. Слышимый щелкающий звук. Сложность движения суставом.

Диагностика растяжения связок

Разрыв связок характеризуется резким ограничением функции сустава и болезненностью при пальпации. При осмотре врач обнаруживает кровоизлияние в месте травмы, припухлость и сглаженность силуэта поврежденного сустава. В отличие от перелома, при растяжении и разрыве связок не происходит деформации конечности. Можно подозревать перелом или серьезное повреждение связок, если боль и затруднения в движении суставом не проходит 2 — 3 дня. Врач может сделать рентгеновский снимок, чтобы исключить перелом.

Если растяжение произошло в крупном суставе, то может иметь место повреждение внутреннего связочного аппарата, что выражается в резкой боли, невозможности разгибания сустава, щёлкание или хрусте в суставе.

Степени растяжения связок

Обычно чем сильнее боль, тем серьезнее травма. Растяжения бывают от незначительных до сильных.

• Незначительное — при незначительном растяжении волокна связок растягиваются слишком сильно или немного надрываются. Вы можете ощущать чувствительность и боль при касании или движении поврежденной конечностью. Отек бывает незначительным. Повторение незначительных растяжений может привести к ослаблению сустава. В большинстве случаев при незначительном растяжении конечность может выдерживать нагрузку и полностью восстанавливается за 2 недели.
• Среднее — когда волокна надрываются, это значит, что у вас травма средней тяжести. Чувствительность и боль средние. На поврежденной конечности могут появиться отек и синяк.
• Сильное — если одна и более связок рвутся полностью, травма тяжелая. Пострадавшая конечность сильно болит, опухает и появляется синяк. Вы не можете пошевелить поврежденным суставом или надавить на него. При попытке пошевелить суставом вы ощущаете его нестабильность.

Первая помощь при растяжении и разрыве связок

Задачей экстренной помощи при повреждении связок является уменьшение и снятие болевого синдрома. С этой целью больному даются анальгетики, а на пораженный сустав накладывается лед. Спустя некоторое время сустав фиксируется эластичным бинтом, который накладывается с такой силой, чтобы не нарушить кровообращение в тканях. Поверх бинта к травмированному суставу полезно снова приложить охлаждающий пакет.

Лечение растяжения и разрыва связок

При повреждении легкой степени для восстановления связок достаточно сразу после травмы наложить лед, иммобилизовать сустав и дать пациенту обезболивающее средство. На следующий день лед прикладывать уже не требуется, наоборот рекомендуется сделать теплую местную ванну и наложить на поврежденный сустав гепариновую мазь. Мазь аккуратно втирается в кожный покров 2-3 раза в сутки. Если спустя 2-3 дня боль сохраняется, а опухоль не спала, то необходимо обратиться к хирургу для получения квалифицированной помощи.

Лечение повреждения связок всегда зависит от силы травмы. Если имеет место серьезное растяжение, частичный или полный разрыв связок, что привело к серьезному отеку, то врач может наложить гипсовую лангету. Если между разорванными концами связки имеется большой разрыв и они не соприкасаются друг с другом, то связку требуется соединить хирургическим путем. Операция предотвратит образование рыхлой удлиненной связки и хронической нестабильности сустава, а также развития дегенеративного артрита.

Для ускорения процесса реабилитации пациенту назначается физиотерапевтическое лечение, массаж и лечебная гимнастика. Но восстановительные процедуры возможны только после завершения острой стадии заболевания, то есть примерно через 10-15 дней после травмы.

Преимущества лечения растяжения связок в клинике «Чудо Доктор»:

• Прием и оказание помощи осуществляют травматологи-ортопеды с клиническим опытом от 20 лет;
• Клиника оснащена диагностическим оборудованием европейского класса;
• Клиника работает без выходных;

Записывайтесь на прием к травматологу-ортопеду на сайте или по телефонам клиники.

Лечение растяжения связок в клинике «Чудо Доктор»

Признаки и симптомы растяжения связок

• Быстрое опухание конечности, иногда изменение цвета кожи.
• Перемены в действии сустава.
• Боль и отек поврежденной области.
• Слышимый щелкающий звук.
• Сложность движения суставом.

Настоящее растяжение затрагивает связки — соединительные ткани, связывающие кости друг с другом в суставе. Растяжение чаще возникают в колене и лодыжках.

Растяжение возникает при падении, спотыкании или столкновении, вынуждающих сустав двигаться, а связки неправильно растягиваться или разрываться.

Диагностика растяжения связок

Можно растянуть любой сустав. При разрыве сустав может функционировать, а может и нет. Движение и давление на связки будет болезненным.

Если же сустав не функционирует, возможно смещение или перелом. Можно подозревать перелом или серьезное повреждение связок, если боль и затруднения в движении суставом не проходит 2 — 3 дня. Врач может сделать рентгеновский снимок, чтобы исключить перелом.

Степени растяжения связок

Обычно чем сильнее боль, тем серьезнее травма. Растяжения бывают от незначительных до сильных.

• Незначительное При незначительном растяжении волокна связок растягиваются слишком сильно или немного надрываются. Вы можете ощущать чувствительность и боль при касании или движении поврежденной конечностью. Отек бывает незначительным. Повторение незначительных растяжений может привести к ослаблению сустава. В большинстве случаев при незначительном растяжении конечность может выдерживать нагрузку и полностью восстанавливается за 2 недели.
• Среднее Когда волокна надрываются, это значит, что у вас травма средней тяжести. Чувствительность и боль средние. На поврежденной конечности могут появиться отек и синяк.
• Тяжелое Если одна и более связок рвутся полностью, травма тяжелая. Пострадавшая конечность сильно болит, опухает и появляется синяк. Вы не можете пошевелить поврежденным суставом или надавить на него. При попытке пошевелить суставом вы ощущаете его нестабильность.

симптомы и лечение в домашних условиях

Даже самый аккуратный человек не застрахован от всевозможных травм. Причем самая большая нагрузка, и, как следствие, частота повреждений приходится именно на голеностопные суставы. Всего одно неудачное движение может стать причиной вывиха, растяжения, ушиба или перелома, требующего длительного лечения и последующей реабилитации.

Одной из наиболее распространенных видов травм является растяжение связок стопы. Несмотря на то, что растяжение в большинстве случаев характерно для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом (особенно командными играми, связанными с резкими прыжками и толчками – баскетбол, волейбол и т.д.), травмировать голеностоп довольно легко и в повседневной жизни – болезненное повреждение, возникшее из-за чрезмерной нагрузки на стопу, можно получить, просто подвернув ногу или поскользнувшись на льду. Как правильно оказать пострадавшему первую помощь при растяжении связок стопы и каким образом облегчить неприятные симптомы травмы? В нашей статье собраны лучшие методы лечения подобных недугов!

Как распознать растяжение связок стопы: классификация и признаки недуга

Растяжением в травматологии называют закрытое нарушение целостности связочного аппарата, вызванное совместным воздействием высокой нагрузки и неудачными движениями, которые превышают физиологическую норму. Несмотря на «говорящее» название, связки в этом случае ничуть не увеличиваются – болезненные симптомы, с трудом поддающиеся терапии, появляются в результате частичных либо полных разрывов связующих волокон. При нетипичном повороте связки натягиваются и, не выдерживая нагрузки, разрываются, что и вызывает характерные для этого состояния симптомы.

В зависимости от степени растяжения связок стопы и сопутствующих повреждений различают следующие виды нарушения:

• Легкое растяжение голеностопа.  Распознать такой недуг крайне сложно, поскольку чаще всего его путают с ушибом и незначительным вывихом сустава. Слабо выраженные болезненные приступы проходят самостоятельно примерно через 4-5 дней после происшествия, а отсутствие опухоли позволяет сохранять привычно активный образ жизни. Впрочем, опытные врачи все же рекомендуют обращаться за профессиональной помощью даже при столь незначительном недуге – поврежденные связки гораздо более уязвимы, поэтому любая, даже минимальная нагрузка в период реабилитации может спровоцировать обострение симптомов.

• Растяжение средней степени. В этом случае стопа страдает куда более выраженно: острая боль при малейшем движении свидетельствуют о глубоких разрывах части волокон, заметный отек и синюшность скрывают воспалительный процесс, однако анатомия стопы внешне не нарушается, а значит, травмированы не все связующие волокна. Самостоятельное передвижение при таком повреждении затруднительно и, к тому же, представляет опасность – малейшее неверное движение может привести к тотальному разрыву связок. Обращаться за медицинской помощью при подобном состоянии нужно незамедлительно – только при квалифицированном лечении есть возможность быстрого и полного восстановления без риска рецидива.
• Тяжелая степень растяжения связок стопы. Такая патология крайне опасна, поскольку без должной терапии может привести к нарушению полноценных функций голеностопа. Острая боль полностью исключает возможность самостоятельного передвижения, поэтому лучше всего обратиться в «Скорую помощь», которая доставит пострадавшего в приемный покой. Выраженная отечность и насыщенно синий оттенок деформированной визуально стопы подскажет, что действовать нужно незамедлительно – в противном случае можно существенно отсрочить выздоровление, а то и вовсе исключить его возможность.

Причины и факторы риска травм голеностопа

Внешних причин для растяжения связок может быть превеликое множество, начиная с неудачного приземления при прыжке и заканчивая сильным ударом по поверхности стопы. Однако все они сводятся к тому, что под воздействием негативного фактора голеностоп принимает нетипичное положение, из-за чего и происходит травматизация связок. Наиболее часто такое повреждение возникает вследствие подворачивания ступни внутрь или наружу – боковое растяжение чаще других вызывает микротравмы связочных волокон.

Факторами, повышающими риск возникновения подобной травмы, являются:

• занятия профессиональными видами спорта,
• артроз, затрагивающий голеностоп,
• воспалительные процессы и заболевания ног в анамнезе,
• лишний вес,
• патологии костной ткани;
• аномалии стопы: косолапость, плоскостопие и т.д.

Важно! Высокие каблуки в разы повышают риск растяжения связок стопы. Поэтому, подбирая лодочки, следует следить, чтобы каблук был устойчивым и не слишком высоким – в противном случае велик риск подвернуть ногу, особенно на неровной поверхности (дороге с выбоинами, мягком ковровом покрытии и т. п.) и в гололед.

Что делать при подозрении на растяжение?

Грамотная и своевременная медицинская помощь способна значительно облегчить состояние пострадавшего, снять болезненность и снизить вероятность осложнений. Поэтому при растяжении связок следует еще до приезда скорой помощи или посещения врача (в зависимости от степени тяжести патологии) провести минимальный комплекс вспомогательных мер:

1. Принять горизонтальное положение, подложив поврежденный сустав валик или подушку таким образом, чтобы нога была выше уровня бедер. Такая позиция улучшит отток жидкости и снизит выраженность отека.

2. Приложить к стопе грелку со льдом или любой другой предмет низкой температуры. Охлаждение поврежденного места замедлит воспалительный процесс, снизит остроту боли и остановит кровотечение (если таковое присутствует). Однако не стоит злоупотреблять холодными компрессами – более получаса их держать не рекомендуется.
3. Зафиксировать стопу в анатомически правильном положении. Для этого стоит наложить восьмиобразную повязку эластичным бинтом, обмотав поочередно щиколотку и стопу. Если эластичного бинта под рукой не оказалось, можно воспользоваться обычной марлей или любым подручным материалом.

Важно! Следите, чтобы повязка не слишком сильно сдавливала травмированную конечность – тугие бинты могут затруднять кровообращение. Однако и слишком слабое бинтование неуместно – нужно, чтобы стопа была иммобилизована, но при этом не перетянута.

4. Снять боль любым подходящим анальгетическим средством. Выпитая таблетка обезболивающего подействует уже через 15-20 минут, после чего можно будет отправиться к врачу.

После оказания первой помощи следует оценить степень растяжения и незамедлительно обратиться к травматологу или хирургу либо вызвать бригаду скорой, которая доставит пациента в приемный покой – даже легкое повреждение связок требует консультации со специалистом.

Важно! Ни в коем случае не стоит мазать стопу согревающими гелями или мазями, использовать горячие компрессы и настойки на спирту – эти средства вызывают расширение сосудов, а значит, улучшают приток жидкости и стимулируют воспалительную реакцию.

Как лечить растяжение: консервативные, оперативные и домашние методы

Прежде чем определить тактику лечения, травматолог должен исключить сопутствующие осложнения (вывихи, переломы) и определить степень травмы. Для этого проводится рентгенодиагностика, КТ или МРТ голеностопа, которые позволяют оценить состояние сустава.

В большинстве случаев для полного восстановления двигательной активности достаточно консервативного лечения. При легком растяжении связок стопы пациенту показан максимальный покой вплоть до снятия болезненности, физиотерапия и лечебная физкультура – сразу же после восстановления. При необходимости на травмированный участок можно наносить обезболивающие и противовоспалительные мази.

При растяжении связок средней тяжести, помимо базового курса, показан прием обезболивающих и противовоспалительных средств, которые снимут неприятные симптомы. В этом случае на голеностоп накладывается мягкая повязка «восьмерка».

Третья, самая тяжелая степень растяжения, требует куда более серьезного подхода. Лечить ее в домашних условиях – занятие бесперспективное, поскольку пациенту требуются регулярные физиотерапевтические процедуры и инъекции противовоспалительных фармпрепаратов. Для иммобилизации стопы при столь тяжелом повреждении используется не бинтовая повязка, а гипс.

Физиотерапевтическое лечение

Физиотерапия является крайне эффективным и при этом абсолютно безопасным способом восстановления подвижности стопы после растяжения связок. Правильно подобранные процедуры запускают процессы регенерации тканей, улучшают кровоток, снимает болезненность и воспаление.

Обычно физиотерапию начинают спустя 2-3 дня после растяжения. К наиболее эффективным методам, зарекомендовавшим себя в борьбе с последствиями травм, относятся:

• Электронейростимуляция – снимает боль, нивелирует ограниченную подвижность и низкую функциональность.
• Диадинамотерапия – активизирует обменные механизмы, улучшая тем самым процессы восстановления связочных волокон.
• Лазеротерапия – способствует лучшему оттоку лимфы, снимает отек и воспаление.
• Криотерапия – оказывает противовоспалительное и анальгетическое действие.
• Амплипульстерапия – стимулирует мышечную активность, повышает эластичность связок и ускоряет выздоровление.

Оперативное вмешательство

Хирургическое лечение требуется только при полном разрыве связок. При столь серьезном повреждении хирургу потребуется сделать надрез в мягких тканях стопы и вручную соединить разорванные волокна. Как правило, такая операция требует длительной реабилитации (от 10 недель и более) и не всегда заканчивается полным восстановлением амплитуды движений в голеностопе.

Народные средства при растяжении связок

Параллельно с консервативным лечением можно постараться ускорить выздоровление методами народной медицины:

• Картофельные компрессы. Натертый на мелкую терку клубень следует смешать с рубленым репчатым луком и столовой ложкой сахара, завернуть в марлевый мешочек и приложить к больной стопе.
• Чесночно-лимонные примочки. Измельченные зубчики чеснока (2-3 штуки) нужно залить теплой водой, дать настояться в течение часа, после чего разбавить соком 1 лимона. Смочить в полученной жидкости салфетку и наложить на пострадавшую ногу на 1-2 часа.

Грамотная консультация со специалистом и комплексное лечение позволит быстро восстановить подвижность стопы после растяжения связок и избежать рецидивов болезненной травмы!

Мне нравится 1

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Растяжка рук: для гибкости

Сегодня, когда на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к радикулиту, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала.Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостная, малая и большая круглая мышца

• На вдохе вытяните руки в стороны.
• На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
• Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга.Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
• Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
• Выдыхая, расслабьте плечи от ушей.
• Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи.Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть настолько полезным. Это гарантирует, что вы пройдете полный диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

• Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
• Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
• Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу. Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
• Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если описанное выше кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный удержание руки.

• На вдохе вытяните обе руки в виде буквы «Т», держа ладони вниз.
• На выдохе поверните плечи вперед. При этом ваши ладони повернуты так, что они смотрят назад.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
• Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
• Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку сверху, переключитесь на другую сторону и задержите дыхание на такое же время.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Общеизвестно, что людям с узкими плечами это очень сложно. Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

• На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
• Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
• Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине лопатками.
• На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
• Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Возьмите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
• На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните ее в локте, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
• Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях.Сядьте в это положение, медленно вдыхая и выдыхая.
• На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сосредоточьтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
• Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок — один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать заниматься. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

• Сядьте прямо.
• На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
• На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
• Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно.По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы позвоночник растянулся в стороны, а растяжение осталось в руке и боках.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы будете сидеть и печатать весь день.

Проработанные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевой, плечевой лучевой, сгибатель запястья

• Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
• Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите это растяжение как минимум на 3 глубоких вдоха.
• Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы будут направлены вниз.Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
• Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
• Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре.Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

Растяжка рук: для гибкости

При том, что сегодня на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к радикулиту, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала.Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостная, малая и большая круглая мышца

• На вдохе вытяните руки в стороны.
• На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
• Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга.Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
• Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
• Выдыхая, расслабьте плечи от ушей.
• Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи.Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть настолько полезным. Это гарантирует, что вы пройдете полный диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

• Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
• Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
• Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу. Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
• Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если описанное выше кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный удержание руки.

• На вдохе вытяните обе руки в виде буквы «Т», держа ладони вниз.
• На выдохе поверните плечи вперед. При этом ваши ладони повернуты так, что они смотрят назад.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
• Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
• Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку сверху, переключитесь на другую сторону и задержите дыхание на такое же время.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Общеизвестно, что людям с узкими плечами это очень сложно. Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

• На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
• Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
• Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине лопатками.
• На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
• Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Возьмите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
• На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните ее в локте, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
• Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в это положение, медленно вдыхая и выдыхая.
• На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сосредоточьтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
• Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок — один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать заниматься. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

• Сядьте прямо.
• На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
• На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
• Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно.По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы позвоночник растянулся в стороны, а растяжение осталось в руке и боках.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы будете сидеть и печатать весь день.

Проработанные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевой, плечевой лучевой, сгибатель запястья

• Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
• Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите это растяжение как минимум на 3 глубоких вдоха.
• Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы будут направлены вниз.Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
• Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
• Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре.Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

Растяжка рук: для гибкости

При том, что сегодня на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к радикулиту, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала.Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостная, малая и большая круглая мышца

• На вдохе вытяните руки в стороны.
• На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
• Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга.Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
• Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
• Выдыхая, расслабьте плечи от ушей.
• Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи.Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть настолько полезным. Это гарантирует, что вы пройдете полный диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

• Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
• Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
• Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу. Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
• Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если описанное выше кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный удержание руки.

• На вдохе вытяните обе руки в виде буквы «Т», держа ладони вниз.
• На выдохе поверните плечи вперед. При этом ваши ладони повернуты так, что они смотрят назад.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
• Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
• Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку сверху, переключитесь на другую сторону и задержите дыхание на такое же время.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Общеизвестно, что людям с узкими плечами это очень сложно. Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

• На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
• Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
• Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине лопатками.
• На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
• Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Возьмите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
• На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните ее в локте, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
• Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в это положение, медленно вдыхая и выдыхая.
• На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сосредоточьтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
• Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок — один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать заниматься. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

• Сядьте прямо.
• На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
• На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
• Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно.По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы позвоночник растянулся в стороны, а растяжение осталось в руке и боках.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы будете сидеть и печатать весь день.

Проработанные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевой, плечевой лучевой, сгибатель запястья

• Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
• Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите это растяжение как минимум на 3 глубоких вдоха.
• Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы будут направлены вниз.Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
• Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
• Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре.Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

10 отличных растяжек после тренировки верхней части тела

Растяжка — одна из тех частей фитнеса, о которых многие из нас склонны «забывать». Когда у вас мало времени, приспособление чего-либо к вашей потной, бешеной тренировке может показаться утомительной работой. Но регулярная растяжка, будь то после тренировки или в выходные дни, может помочь вам уменьшить мышечное напряжение и со временем улучшить вашу гибкость и подвижность, что в конечном итоге может помочь вам выполнять любимые тренировки еще лучше.

Чем больше вы растягиваетесь, тем больше ваше тело привыкает к этому, и ваша гибкость, надеюсь, возрастет — хотя у всех разные способности к гибкости (ура, генетика!), И такие вещи, как мышечный дисбаланс, также могут повлиять на вашу гибкость. Большая гибкость позволит вам двигать мышцами в более широком диапазоне движений (ROM), что в конечном итоге действительно может помочь вам выполнять больше упражнений в правильной форме. Это также позволит вам перемещаться легче и комфортнее в повседневных делах.

Хотя статическая растяжка после тренировки не предотвращает травм и не излечивает мышечные боли, она может помочь изменить ваше восприятие боли, говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. Что это обозначает? Поскольку растяжка после тренировки вызывает приятные ощущения, она может вызвать своего рода эффект плацебо, когда дело касается болезненности. Но преимущества растяжки более долгосрочные, добавляет Джордано.

Джордано предлагает выполнять растяжку в дни отдыха или после тренировки, поскольку несколько исследований показывают, что статическая растяжка перед тренировкой потенциально может снизить максимальную мышечную силу и вашу способность резко двигаться.Кроме того, лучше растягиваться, когда ваше тело уже нагрето — усиление кровотока делает ваши мышцы более гибкими — и важно включить некоторую заминку после кардиотренировки, чтобы помочь контролируемому снижению частоты пульса.

Некоторые ключевые вещи, которые Джордано советует помнить при растяжке: «Медленно переходите на растяжку, затем задерживайтесь; не подпрыгивайте, иногда это может привести к травмам; не растягивайтесь до боли, только растягивайте, пока не почувствуете напряжение; не растягивайте напряженные мышцы, так как это может привести к их большему повреждению; и если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Ниже мы собрали некоторые из лучших растяжек после верхней части тела с помощью Джордано; Кристи Марраччини, сертифицированный личный тренер и тренер Tone House; и Кристал Салвент, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. Приведенные ниже инструкции являются стандартными, но если вы чувствуете боль при выполнении этих растяжек, знайте, что вам не нужно выполнять весь диапазон движений — просто потянитесь в любую точку, которая вам больше нравится.

Растяжек рук, которые можно использовать, чтобы оставаться свободными и предотвращать стянутость

Ваш личный врач, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя.В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Мы используем наши руки практически для всего: подъема, переноски, дотягивания, одевания, нажатия, вытягивания, удержания и даже общения. Это длинный список, и он даже не включает дополнительную нагрузку, которую вы добавляете, когда идете в тренажерный зал на тренировку «день рук».

Из-за всей этой активности нарастает напряжение, руки утомляются и становятся напряженными. Люди активно работают руками, но обычно не растягивают их так, как следовало бы, особенно если они не совсем уверены, какие упражнения им следует делать.

В руках много разных мышц, от бицепса и трицепса до небольших групп мышц-сгибателей / разгибателей запястья, круглого пронатора и плечевой кости (и многих других). Наиболее напряженными являются двуглавая мышца передней передней части руки, а также сгибатели и разгибатели запястья в нижней части руки (ниже локтя). Эти мышцы пересекают несколько суставов и могут утомляться и напрягаться после подъема тяжестей или даже простого использования телефона или компьютера.

Поскольку ваши руки не существуют изолированно, вам нужно растянуть все, от верхней части груди и плеч до кончиков пальцев, чтобы получить максимальное облегчение от напряжения, но вот несколько способов расслабить руки. сделайте паузу и начните комбинировать определенные растяжки рук, которые нацелены на эти обычно напряженные мышцы, в свой распорядок дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move : Начните с растяжки бицепса.

• Встаньте лицом к краю стены. Положите руку на стену и держите ее прямо, медленно поворачиваясь в сторону от стены.
• Вы должны почувствовать растяжение вдоль плеча от локтя до плеча и груди.
• Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, делая несколько медленных вдохов и выдохов, сохраняя это положение.

Затем вам нужно размять мышцы нижней части руки.

• Вытяните руку перед собой ладонью вверх и прямым локтем на уровне плеч.
• Другой рукой осторожно прижмите пальцы вытянутой руки к полу, чтобы растянуть переднюю часть предплечья. Удерживайте это растяжение до 30 секунд.
• Переверните руку ладонью вниз, а противоположная рука оказывает избыточное давление на суставы пальцев. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Чтобы завершить упражнение на растяжку рук, вы можете выполнить несколько поворотов лежа на боку (или «открытые книги»), позу ребенка и растяжку на трицепс над головой (поднимите одну руку вертикально над головой, согните локоть, примените избыточное давление с противоположной стороны. рука и держать).

Существует миллион различных способов растянуть многие мышцы рук, но важно прислушиваться к своему телу и сосредоточиться на тех мышцах, которые больше всего требуют вашего внимания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 растяжек рук для облегчения боли в мышцах и повышения гибкости

Кэт Вирсинг

Вы чувствуете себя очень успокаивающе после тренировки или даже после того, как весь день сидели на ягодицах. Поиск идеальной позы, которая, кажется, облегчает только нужное место, может мгновенно успокоить разум и предложить глубокий вздох физического облегчения. Это особенно верно, когда вы выполняете приятную растяжку верхней части тела, которая открывает грудную клетку и нейтрализует нашу обычную сгорбленную стойку.

В то время как исследования идут вперед и назад относительно того, может ли растяжка предотвратить травмы, и некоторые ученые говорят, что статические позы могут фактически снизить производительность тренировки, когда они выполняются до потоотделения, это не означает, что вам нужно пропускать лабиринтное расслабление все еще важная часть фитнес-головоломки.

«Когда мы говорим о фитнесе, мы часто говорим о кардио- или аэробных тренировках, силе и балансе. Другой ключевой компонент фитнеса — гибкость — гибкость позволяет вам двигаться », — говорит Лаура Перри, DPT, CSCS, физиотерапевт в Impact Physical Therapy в Хиллсборо, штат Орегон. «Гибкость так же важна, как сила, стабильность и баланс, если смотреть на общее самочувствие и физическую форму».

Более того: «Растяжка очень важна для выравнивания и помогает улучшить диапазон движений в суставе», — говорит Рэйчел Тавел, врач-терапевт, CSCS, физиотерапевт из Shift Integrative Medicine.«Если у вас нет диапазона движений, возможно, у вас не будет полной подвижности, необходимой для выполнения действий». Если грудная клетка очень напряженная и у вас нет подвижности в позвоночнике, трудно встать прямо или даже поднять руки над головой — и именно здесь вам пригодится растяжка.

Чтобы помочь вам сэкономить деньги, когда дело доходит до добавления подвижности обычно неподатливым мышцам, вот 12 тренажеров по растяжке рук, которыми клянутся физиотерапевты. Золотой стандарт удержания каждой позы — 30 секунд, поэтому старайтесь выполнять каждую растяжку, дыша в те участки тела, которые кажутся наиболее напряженными.(Перри предлагает, чтобы каждые 30 минут, когда вы сидите, стоите или находитесь в одном положении в течение всего дня, вам нужно 30 секунд, чтобы двигаться или сгибаться. )

Если вы чувствуете боль, остановитесь. Не пытайтесь преодолеть невыносимый дискомфорт (совершенно не стоит рисковать переборщить). Кому

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пенный роликовый подъемник с двумя рычагами

Практическое руководство: Лягте вдоль спины на валик из поролона, согнув колени и поддерживая голову.Включите основные мышцы, чтобы поясница оставалась ровной. Слегка подтяните подбородок в нейтральное положение и сохраняйте это положение на всем протяжении. Медленно и уверенно поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.


2 Пенный валик для подвижности средней части спины

Практическое руководство: Лягте продольно на спину на поролоновый валик, согнув колени, зафиксировав корпус, шею в нейтральном положении. Вытяните обе руки вверх. Медленно опустите руки в стороны, открывая переднюю часть плеч и грудь, чтобы почувствовать растяжение. Держитесь здесь 30 секунд.

3 Поза ребенка

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы попа упиралась вам в пятки. Возьмите колени настолько широко, насколько вам нужно, чтобы сохранять удобное положение. Потянитесь вперед руками и задержите растяжку на 30 секунд.

4 Заправьте иглу

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.Держите подбородок прямо, спину и плечи назад. Одной рукой поднесите руку к другой как можно дальше, вращая и округляя верхнюю часть спины. Всегда смотрите на свою движущуюся руку. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.


5 Грудное вращение

Практическое руководство: Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов перед собой. Сложите обе руки перед грудью. Держите нижнюю руку на полу и поднимите верхнюю руку, потянув ее к противоположной стороне, как будто вы открываете книгу. Поверните голову к верхней руке. Удерживайте Т-образную форму в течение 30 секунд.


6 Молитва Растяжка

Практическое руководство: Встаньте на колени перед коротким шагом или стулом, убедившись, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы можно было наклониться вперед в талии и положить на нее локти, согнув руки и соприкасаясь ладонями. Держитесь здесь так, чтобы грудь упала к полу в течение 30 секунд.


7 Выпад с вытягиванием над головой

Практическое руководство: Встаньте на колени, согнув оба колена на 90 градусов.Поднимите обе руки вверх и удерживайте в течение 30 секунд.

8 Сгибатели и разгибатели запястья

Как делать: Вытяните одну руку прямо перед собой пальцами вниз. Другой рукой прижмите ладонь, чтобы почувствовать растяжение сгибателей предплечья и запястья. Задержитесь здесь 30 секунд. Затем поверните пальцы вверх и другой рукой осторожно надавите на пальцы и ладонь. Удерживайте 30 секунд. Затем поменяйте руки.


9 Детская поза с мячом стабильности

Практическое руководство: Сядьте перед стабилизирующим мячом, широко расставив колени и поставив ягодицы на пятки. Медленно катите мяч вперед, опуская туловище, пока голова не окажется между руками. Удерживайте 30 секунд.

10 Вытянуть / Втянуть

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки.Держа полотенце обеими руками, вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно чередуйте сжатие лопаток на спине и их широкое разведение. Продолжайте 30 секунд.

11 Плечо CAR (контролируемое вращение суставов)

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки. Вытяните руки вперед на уровне плеч, руки в кулаки. Начните рисовать круги с плечами, двигаясь в одном направлении в течение 30 секунд, а затем в другом.

12 Полосатый открывалка для сундуков

Инструкции: Возьмитесь за эспандер двумя руками и встаньте, подставив ноги под бедра. Вытяните руки в стороны и медленно поверните назад, чтобы повязать эспандер за спиной, затем поверните назад. Продолжайте перемещать ремешок вперед и назад в течение 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 Базовые упражнения на растяжку рук и плеч

Растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам!

Стивен Аугер

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировке по прибытии. Но подождите! Вы сначала потягиваетесь?

Важно сопротивляться желанию нырнуть прямо в сеанс пота; вместо этого вам следует потратить некоторое время на то, чтобы размять мышцы. По данным Mayo Clinic, растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к вашим мышцам. Это также может снизить риск получения травмы!

Если вы планируете заниматься силовой тренировкой, важно выполнить несколько растяжек для рук и плеч, прежде чем поднимать эти гантели (и после того, как вы их положите).

Растяжка для рук и плеч для начинающих

Нет ничего лучше, чем сокрушительной тренировкой для верхней части тела. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для плеч или рук — или только собираетесь — проявить любовь к этим мышцам с помощью следующих четырех основных растяжек.

1. Растяжка бицепса

Хорошая растяжка рук для новичков, особенно после сложной силовой тренировки, включающей большое количество сгибаний, — это растяжка бицепса стоя. Чтобы выполнить это движение, вы должны начать в положении стоя, сцепив руки за спиной. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки прямые. Теперь, держа пальцы переплетенными, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

2. Растяжка на трицепс

Хорошо, теперь, когда вы растянули бицепсы, пора немного показать трицепсу! Чтобы растянуть эти мышцы, переместите одну руку на груди к противоположному плечу.Затем свободной рукой подтяните локоть скрещенной руки к телу, к плечу. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. После этого повторите те же маневры с противоположной рукой.

Альтернативой этому движению — но при этом обеспечивающим отличную растяжку трицепса — является поднятие одной руки над головой и сгибание руки в локте так, чтобы рука оказалась за шеей. Затем свободной рукой удерживайте растягивающийся локоть на месте. Удерживайте позу 10–20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

3. Растяжка плеч

Плотные плечи никогда не приносят удовольствия. Они могут вызвать скованность спины, шеи и верхней части тела. Чтобы избежать этого, держите плечи гибкими и расслабленными, выполняя перекатывание плеч. Все, что вам нужно сделать, — это сохранять хорошую осанку (сидя или стоя) и 10 раз перекатывать плечи вверх, назад и вниз. После этого переместите плечи в обратном направлении — вверх, вперед и вниз — еще 10 повторений.

4. Растяжка запястья

Конечно, вы понимаете важность растяжения таких мышц, как бицепсы и трицепсы, но не пренебрегает этими запястьями ! Помимо работы в тренажерном зале, вы задействуете мышцы запястья для множества различных действий за пределами тренажерного зала — например, для набора текста, письма или осторожной транспортировки чашки кофе — так что запястьям никогда не повредит хорошая растяжка.

Есть два способа растянуть запястье: разгибание и сгибание. Оба могут выполняться как из положения стоя, так и из положения сидя.

Для разгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки (над ладонью) и потяните их на себя, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечья и запястья. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте руки.

Для сгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч.Свободной рукой прижмите вытянутую руку вниз, пока пальцы не будут указывать на пол. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части предплечья и запястья. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, затем поменяйте руки.

Неважно, стоит ли у вас в спортзале вес или кардио, тренировка не будет завершена, пока вы не поблагодарите эти мышцы хорошей растяжкой! Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.

No related posts.