Растяжение связок запястья. Когда и почему случается и как лечить

Растяжение связок запястья является распространенным видом травмы для спортсменов практически всех видов спорта.

Обычно растяжение запястья происходит из-за потери равновесия. Человек, теряя равновесие, начинает падать, выставляет вперед руку, чтобы смягчить падение или избежать его. При этом, как только рука касается земли, сила удара сгибает ее обратно в сторону предплечья. Это может растянуть связки запястья, которые соединяют запястье с другими костями руки. В результате такого неудачного падения человек получает растяжение связок запястья, а в худшем случае – полный разрыв связок.

В статье:
Причины растяжения связок запястья
Симптомы растяжения связок запястья
Диагностика растяжения связок запястья
Степени растяжения связок
Лечение растяжения связок запястья
Время восстановления после растяжения запястья
Профилактика предупреждения растяжения связок запястья

Большинство случаев растяжения связок запястья происходит в результате неудачных падений, тем не менее, существует еще несколько причин, по которым можно получить растяжение такого типа:

• При ранении запястья
• Если на запястье оказывается сильное давление или оно скручивается

Растяжение связок рук, в частности, запястья, чаще других рискуют получить:

• баскетболисты
• бейсболисты
• гимнасты
• лыжники
• фигуристы
• скейтбордисты

Обычный человек, который совсем не занимается спортом, также может получить растяжение связок запястья в случае неудачного падения на руку или в результате удара по запястью.

Симптомами растяжения связок запястья являются:

• боль
• припухлость
• онемение и жжение вокруг травмы
• ощущение разрыва в запястье
• ушиб

Диагностику растяжения связок запястья осуществляет врач, который проводит тщательное медицинское обследование. В процессе диагностики могут потребоваться:

• рентгеновские исследования

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• МРТ
• рентгенограмма сустава (особый тип рентгена или МРТ), когда в поврежденный сустав вводится краситель
• Артроскопия – минимально инвазивная хирургия, когда крошечная камера вставляется в запястье.

Любые растяжения связок, в том числе и растяжение связок запястья, классифицируются следующим образом.

• Степень 1. Боль и незначительное повреждение связок
• Степень 2. Боль и более серьезное повреждение связок, а также некоторые потери функций сустава.
• Степень 3. Боль. Полностью разорванные связки. Рыхлость сустава и полная потеря его функций.

Незначительные растяжения запястья могут заживать самостоятельно. Просто для этого понадобится какое-то время. Для того, чтобы ускорить процесс выздоровления, можно:

• дать отдых запястью не менее 48 часов сразу же после травмы
• использовать на запястье ледовый компресс, чтобы уменьшить боль и отек. Компресс нужно оставлять на 20-30 минут, делать его через каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней после травмы или пока боль не исчезнет
• перемотать запястье тугой повязкой
• поднимать запястье выше уровня сердца, положить на подушку или на спинку стула. Делать это так часто, насколько возможно
• принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы справиться с отеком и болью
• зафиксировать запястье специальными шинами, чтобы добиться неподвижности. Фиксировать запястье следует на короткое время. До тех пор, пока вы не обратитесь к врачу. Затем уже врач определит, стоит ли дальше использовать фиксацию или в этом нет необходимости.
• по рекомендации врача выполнять упражнения на растяжку и укрепление суставов. Для восстановления запястья при растяжении третьей степени может потребоваться хирургическое вмешательство, чтобы восстановить функции сустава.

Время восстановления после растяжения связок запястья будет зависеть от того, насколько серьезны повреждения. Восстановление может занимать от 2 до 10 недель. Но это очень грубая оценка, так как время будет зависеть от множества факторов. Не только от тяжести травмы, но и от индивидуальных особенностей организма.

Пока проходит восстановление после растяжения запястья, врачи часто рекомендуют сменить человеку вид деятельности или спорт, вызвавший такую травму. Вам также не стоит возвращаться к прежнему уровню физической активности до тех пор, пока растяжение связок запястья полностью не заживет.

К прежней физической активности можно возвращаться, когда:

• вы не чувствуете никакой боли в запястье, когда оно находится в состоянии покоя
• вы можете брать в руки лыжные палки, бейсбольную биту, теннисную ракетку и обращаться с этими предметами, не испытывая боли или дискомфорта
• вы уже не чувствуете никакой разницы в ощущениях между травмированным запястьем и здоровым.

Если же не следовать этим рекомендациям, то вы рискуете получить в травмированном запястье необратимые повреждения.

Растяжение связок запястья достаточно сложно предотвратить, так как часто они являются результатом неудачных падений или других аварий. Даже самый профессиональный спортсмен (или обычный человек) может упасть совершенно неожиданно. Всегда стоит прилагать усилия к тому, чтобы заботиться о собственной безопасности и правильно оценивать окружающую обстановку. Некоторые спортсмены также перематывают эластичными бинтами здоровые запястья. Таким образом они могут предотвратить растяжение связок запястья во время падения.

Автор статьи: Динара Сафиева, «Московская медицина»©
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о растяжении связок запястья, предназначена для ознакомления. Однако она не может быть заменой консультации с профессиональным врачом.

Растяжение связок

Растяжение связок — распространённая травма, характеризующаяся микроразрывами волокон или отдельных частей связки. Часто возникает при стандартных бытовых ситуациях, например — при подворачивании ноги. Чаще всего наблюдается у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Симптомы растяжения связок зависят от стадии патологического состояния. В любом случае в момент травматизации возникает резкая боль. Она усиливается при попытке использования пострадавшей конечности и немного стихает в период покая. Иногда при получении растяжения слышен характерный хлопок — он свидетельствует о разрыве большей части волокон. На первой стадии патологии образуется небольшой отек, движения несколько ограничены, а боль умеренная. На второй появляются кровоподтеки, отек сильнее, движения болезненны и ограничены, а опора на поврежденную ногу затруднена. Третья стадия характеризуется значительным отеком, множественными кровоподтеками, нестабильностью сустава, резкой ограниченностью движений и невозможностью опереться на ногу.

Причины растяжения связок

• Резкая внутренняя ротация стопы при торможении, часто возникающая у профессиональных спортсменов;
• неудобная обувь, которая повышает риск получить травму;
• избыточная масса тела, повышающая нагрузку на суставы;
• подворачивание ноги, спотыкание, падения и другие механические повреждения;
• резкий замах или бросок, тоже часто встречающиеся у спортсменов.

Первая помощь при растяжении связок

Чтобы свести к минимуму последствия и возможные осложнения, постарайтесь выполнить следующие рекомендации:

• сразу снимите обувь, иначе нога быстро опухнет, и избавиться от неё будет проблематично;
• зафиксируйте повреждённую область тугой повязкой;
• если есть возможность, приложите к месту травмы холод;
• обязательно обратитесь к врачу для своевременной помощи и исключения более серьёзных травм.

Диагностика и лечение растяжения связок

Диагностика растяжения связок проходит в кабинете травматолога. Он осматривает поврежденный сустав, спрашивает о беспокоящих симптомах и задает дополнительные вопросы. Чтобы определить растяжения, назначает рентгенографию или другие методы диагностики. Они помогут точно определить локализацию повреждений и назначить адекватное лечение.

Лечение растяжения связок чаще всего амбулаторное. Пациенту рекомендуют сохранять покой поврежденной конечности и ее возвышенное положение. В течение первых суток к поврежденной области прикладывают холодные компрессы, после третьих суток — сухое тепло.

Для снятия болевых синдромов прописывают гели и мази с обезболивающим и противоотёчным действием. В тяжёлых случаях может быть назначены обезболивающие препараты.

На сустав накладывают эластичный бинт, чтобы зафиксировать его в правильном положении. При растяжении средней тяжести могут прописать лангету, которая надёжно зафиксирует сустав и предотвратит риск повторного растяжения. Для восстановления двигательной активности врачи назначают лечебную физкультуру и физиотерапевтическое лечение..

Профилактика растяжения связок

• Правильно разминайтесь перед тренировками, чтобы минимизировать риск травматизации сустава;
• старайтесь не спотыкаться, не подворачивать ногу и избегайте других травмоопасных ситуаций;
• носите удобную обувь, чтобы оградить себя от случайных травм;
• вовремя лечите заболевания опорно-двигательной системы, которые повышают риск травматизации.

Определим локацию и степень повреждения

Снимем болевой синдром

Восстановим двигательную активность без операций

признаки растяжения, что делать, лечение

Связки соединяют ткани суставов и костей и состоят из соединительных волокон. Несмотря на эластичность и прочность, в результате травмы они могут внезапно повредиться. Это чревато не только растяжением, но и частичным либо полным разрывом. Небольшое растяжение удается вылечить самостоятельно, а при разрывах обязательно нужно посетить врача. Учитывая, что после травмы непрофессионалу сложно понять, насколько серьезно повреждение, желательно сразу обратиться в травмпункт и пройти обследование.

Растяжение не считают серьезной травмой, и правильный уход обеспечит быстрое выздоровление без последствий. Но если недооценить серьезность травмы и не оказать своевременно при растяжении связок первую помощь, бывают и осложнения. Понять, что предпринятых мер недостаточно, можно по таким симптомам, проявляющимся в первые 3 дня:

• повысилась температура;
• боль нарастает;
• сохраняется либо усиливается ограничение подвижности;
• проявляется отечность и покраснение кожи.

Перечисленные симптомы — повод срочно обратиться к врачу!

Основные причины и признаки растяжения связок

Растяжению подвергаются связки на ногах в области коленного и голеностопного сустава, реже — на локтевом сгибе. Часто травмы возникают в результате физической активности, во время прыжков и бега. Причина — в резких движениях без предварительного разогрева мышц. Кроме того, растяжение голеностопа случается в результате ношения неудобной обуви. Нередко жертвами становятся любительницы высоких неустойчивых каблуков. При растяжении возникает сильная боль, слабость в мышцах возле поврежденного сустава, отек, иногда гематома (синяк) из-за подкожного кровоизлияния. Движения усиливают болевые ощущения.

Ощущения при разных степенях растяжения

Лечение назначается в зависимости степени растяжения связок. Зная симптомы, можно примерно определить тяжесть повреждения, оказать первую помощь и принять решение о срочности вызова медиков.

С учетом числа поврежденных связок и мышечных тканей выделяют 3 степени:

1. Легкая травма с несильной болью, отека практически не бывает. Растяжение не мешает двигаться и заниматься привычными делами. Особого лечения не требуется, но желательно снизить нагрузку до выздоровления.
2. Средняя тяжесть повреждений с одиночными разрывами тканей. Боль постоянная, есть гематомы и отеки. Лечение займет около 1–2 месяцев в домашних условиях под контролем травматолога.
3. Полный разрыв тканей, сильная боль, многочисленные гематомы и отеки. Требуется срочная врачебная помощь в стационаре. При тяжелом растяжении прогноз неблагоприятный. Восстановление займет много времени.

Этапы реабилитации

При серьезном растяжении врач назначает комплексное лечение, чтобы облегчить состояние пострадавшего и ускорить процесс восстановления. Назначаются медикаменты, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры. Длительность лечения зависит от степени повреждения, возраста и особенностей здоровья пациента, а также от того, была ли оказана первая помощь после травмы.

Медикаменты назначаются для уменьшения болевого синдрома и избавления от отека. Как правило, врачи выписывают обезболивающие мази и противовоспалительные препараты. После того как отечность спадет, назначают согревающие препараты локального действия. Дополняют терапию ангиопротекторами и рассасывающими мазями.

Для улучшения циркуляции крови и лимфатической жидкости, а также ускорения восстановления и предупреждения осложнений в виде ускоренного срастания тканей, хромоты и иных негативных последствий, назначают следующие физиопроцедуры:

• криотерапию;
• электрофорез;
• ультразвук;
• УВЧ;
• магнитные токи;
• амплипульстерапию.

Травматолог или физиотерапевт определит длительность и количество процедур.

Меры профилактики

Для предупреждения растяжения связок нужно соблюдать следующие рекомендации травматологов:

• выбирать комфортную повседневную обувь;
• использовать специальную спортивную обувь и аксессуары для защиты связок во время повышенных нагрузок;
• регулярно делать зарядку или гимнастику, поддерживая тонус связок и мышц;
• избегать физического перенапряжения;
• на скользкой дороге двигаться медленно и аккуратно.

Лечебная физкультура: базовые принципы выполнения упражнений

Начинать лечебную физкультуру можно только с разрешения травматолога. В некоторых случаях простые упражнения можно выполнять уже спустя 3 дня после травмы, но активно тренироваться начинают примерно через месяц с момента повреждения. Упражнения подбираются инструктором с учетом характера и степени травмы. Цель — улучшить циркуляцию крови, укрепить мускулатуру и связки. Если на занятии возникает боль, зарядку останавливают и переносят на следующий день. Совсем исключать из реабилитации зарядку нельзя: мышцы и связки заменятся соединительной тканью, что ограничит их подвижность.

Растяжка — важнейшая часть лечебной физкультуры. Она необходима, чтобы избежать спазма травмированных мышц и связок. Как правило, упражнение длится 15 секунд, а за день нужно повторить его 2–3 раза. При хронических травмах продолжительность растяжки увеличивают до 30 секунд, а число повторов до 3–5 раз за день. Если вы все делаете правильно, то на следующий день не почувствуете боли. Если же возникает дискомфорт, это говорит о перенапряжении мышц, и интенсивность растяжки снижают.

Правильная доврачебная помощь

При растяжении связок оказание первой медицинской помощи сводится к таким мероприятиям:

1. Обеспечить покой пострадавшему — усадить или уложить так, чтобы поврежденная конечность не двигалась. Чтобы снизить отечность, желательно чуть приподнять руку или ногу.
2. Приложить холод. Это уменьшит отек и болевой синдром. В пакет насыпают лед, если его нет, используют грелку с холодной водой. Прикладывают к поврежденному участку на 15 минут, делают получасовой перерыв и повторяют. Хорошо, если есть специальная охлаждающая повязка, обеспечивающая безопасный холод в течение 2 часов.
3. Защитить от перегрузки. Больной сустав фиксируют эластичным бинтом.
4. Мази и противовоспалительные средства от боли и отеков следует применять только по назначению специалиста.

Перечисленных мер первой помощи при растяжении связок вполне достаточно, чтобы уменьшить боль. В следующие 2 дня важно обеспечить поврежденной конечности фиксацию и покой. За это время боль и отек должны снизиться до минимума. Далее остается начать постепенно и понемногу нагружать конечность. Полное выздоровление наступает через 2–3 недели.

Советы специалистов-травматологов

Растяжение часто случается у спортсменов, поэтому в их аптечке постоянно есть средства для устранения боли, иммобилизации сустава и скорейшего выздоровления. Травматологи рекомендуют всем людям пополнить аптечку специальными медицинскими изделиями, которые могут пригодиться в случае травмы.

Самофиксирующийся эластичный бинт при растяжении — отличное решение для лечения поврежденных сухожилий. Изделие изготавливается из ткани особой структуры, не имеет в своем составе латекса (только полиамид, хлопок и вискозу). Остается лишь подобрать подходящую ширину бинта и всегда иметь его под рукой. В отличие от обычных эластичных бинтов, новые медицинские перевязочные материалы обладают стойкостью к стерилизации, обработке рентгеном, высоким температурам (можно прогладить утюгом), пропускают воздух и отводят влагу от кожи.

Травматологи рекомендуют не только спортсменам, но и всем активным людям купить самофиксирующийся современный бинт. Затраты окупятся его долгим сроком службы — даже при многоразовом использовании материал сохраняет форму. Если потребуется первая помощь при растяжении связок, этот бинт выручит и взрослого, и ребенка, и пожилого человека.

Травмы голеностопного сустава — все о беге на Get.run

Вы когда-нибудь подворачивали стопу во время бега?

Или лучше спросить, сколько раз вы подворачивали стопу во время бега, а затем несколько минут медленно шли, прихрамывая и молясь, чтобы боль утихла, и вы смогли возобновить тренировку.

Это настоящий кошмар бегуна, особенно если вы бегаете по тропам или другим неровным поверхностям с выпирающими из-под земли корнями деревьев. Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.

Из этой статьи вы узнаете, какими бывают травмы голеностопного сустава и как их лечить, чтобы как можно быстрее вернуться к бегу. Мы даже расскажем вам, какие упражнения нужно выполнять, если вы не имеете возможности обратиться к физиотерапевту.

Как определить, какая у вас травма голеностопа?

Голеностопный сустав представляет собой невероятно сложную анатомическую структуру; он позволяет стопе двигаться во всех трех плоскостях движения, что позволяет вам ловко бежать по неровной поверхности.

Недостатком универсальности голеностопного сустава является то, что он также уязвим для повреждений, если приземление произошло не так, как вы ожидали. Неловкое приземление или подворачивание стопы может вызвать растяжение, повреждая связки на наружной (или, реже, на внутренней) стороне лодыжки.

Мы можем дать вам рекомендации касательно того, как укрепить голеностопные суставы и связки, чтобы ограничить возможность их повреждения, но, к сожалению, это настолько сложная часть тела, что даже выполнение укрепляющих упражнений не дает гарантии, что вы не получите травму.

Проблем добавляет то, что есть и другие травмы, которые также могут вызывать боль в области лодыжки и ошибочно приниматься за растяжение связок.

Растяжение связок голеностопного сустава

Если вы полагаете, будто боль вызвана тем, что вы подвернули стопу, в первую очередь вам нужно убедиться, что болевые ощущения не вызваны травмой от часто повторяющихся однообразных движений.

Растяжение связок голеностопного сустава всегда происходит в результате внезапного и резкого удара, неудачного приземления или подворачивания стопы. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.

Растяжение связок голеностопного сустава также вызывают сильный отек – лодыжка будет выглядеть заметно увеличенной и опухшей вскоре после получения травмы. Также вы будете испытывать пульсирующую или ноющую боль в лодыжке, даже если не переносите на нее вес тела, и вы будете ощущать острую боль, если вы попытаетесь развернуть стопу подошвой внутрь или наружу.

Повреждение сухожилия

Травмы сухожилий, такие как тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (расположенного на внутренней стороне лодыжки) и тендинит перонеальных сухожилий (расположенных на наружной стороне лодыжки), как правило, вызывают боль во время активности, связанной с весовой нагрузкой на ноги, и обычно не сопровождаются выраженным отеком.

Боль от травмы сухожилий может также распространяться вниз по стопе или вверх по голени (по всей длине сухожилия).

Если вы не уверены, что у вас – растяжение связок или другая травма лодыжки, лучше всего обратиться к врачу. Это также самый правильный курс действий, если вы получили особенно сильное растяжение связок. Врач может определить, произошло ли вы повреждение сухожилия или связок, а в случае сильного растяжения рентген поможет исключить перелом кости.

Что говорят исследования о травмах голеностопного сустава?

Согласно исследованию Бернарда Марти и других исследователей из Бернского университета в Швейцарии, травмы стопы и голеностопного сустава составляют 28% всех беговых травм. Боль в наружной части лодыжки составляет более половины из них.

Боль во внутренней части лодыжки составляет всего 3,3% от всех беговых травм.

Марти и его коллеги не вдавались в подробности, чтобы выяснить, что именно чаще всего вызывает боль в наружной части лодыжки – травма от часто повторяющихся однообразных движений или растяжение связок голеностопного сустава. Но в 2002 году ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что растяжение связок в результате подворачивания стопы внутрь (наиболее распространенный тип) составляет около 1% всех повреждений, с которыми обращаются в клинику спортивных травм. Хотя это не позволяет делать выводы о фактическом количестве подобных травм, так как многие люди, страдающие от растяжения связок голеностопного сустава, не удосуживаются обратиться к врачу.

Что происходит, когда бегун подворачивает стопу?

Сложный, обеспечивающий движение стопы в нескольких плоскостях, голеностопный сустав содержит крепкие короткие полосы соединительной ткани, называемые связками.

Когда вы подворачиваете стопу, эти связки растягиваются слишком сильно и получают повреждения. Это вызывает практически немедленный воспалительный отклик, и лодыжка начинает заметно опухать.

Если вы подвернули стопу во время бега, вы можете обнаружить, что какое-то время еще можете продолжать двигаться, прихрамывая, но вскоре начинается воспаление.

После этого любые дальнейшие попытки продолжать бежать будут чрезвычайно болезненными, а то и вовсе невозможными.

Одним из печальных последствий растяжения связок голеностопа является то, что травма делает вас предрасположенными к повторному растяжению связок в будущем.

Исследование, проведенное исследователями из Австралии в 2001 году, изучавшее игроков в баскетбол, показало, что спортсмены, получавшие растяжение связок голеностопного сустава в прошлом, имеют почти в 5 раз больше шансов на повторное растяжение.

Растяжение связок голеностопа нужно лечить правильно, потому что это может помочь предотвратить повторение данной травмы в будущем. Если у вас часто происходило растяжение связок, у вас можете развиться так называемая хроническая нестабильность голеностопного сустава, состояние, при котором связки постоянно надорваны или удлинены, а хрящевая ткань сустава повреждена.

Хроническая нестабильность голеностопного сустава может серьезно затруднить вашу способность бегать, поэтому избегайте этого состояния любой ценой! Это должно быть вашим главным приоритетом!

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Если у вас произошло растяжение связок голеностопа, первое, что нужно сделать, это как можно быстрее уменьшить отек и болевые ощущения.

Лучшим инструментом для этого является холодная ванна.

В исследовании 1982 года, опубликованном Джоном Хокуттом и другими врачами из Центра реабилитации и спортивной медицины Делавэра, сравнивалось прикладывание холода при растяжении связок голеностопа сразу после травмы (менее чем через час) и спустя 36 часов.

Исследователи обнаружили, что пациенты, которые начали прикладывать холод вскоре после травмы, смогли вернуться к занятиям спортом, в среднем, через 13 дней, по сравнению с 30 днями у пациентов, которые начинали проводить данную процедуру лишь спустя 36 часов.

Вам могли встречаться рекомендации прикладывать тепло к поврежденной области, но исследование Хокутта и коллег опровергает такой подход к лечению растяжения связок голеностопного сустава.

Исследователи обнаружили, что прикладывание тепла вместо холода привело к наибольшему среднему времени восстановления – 33 дня!

Другое исследование, проведенное Деброй Котэ и ее коллегами из Университета Северной Каролины, сравнивало применение холодных, горячих и контрастных ванн при отеке после растяжения связок голеностопа.

После использования специально разработанного резервуара для воды, позволяющего отследить изменения в объеме лодыжки, исследователи обнаружили, что теплые и контрастные ванны привели к значительно большему отеку лодыжки, чем холодные ванны.

Исследование 2006 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», предлагает следующую схему применения холода: 10 минут холода, 10 минут перерыв, затем еще 10 минут холода. Это позволяет быстрее снизить болевые ощущения в лодыжке по сравнению с 20 минутами непрерывного прикладывания холода.

Использование ведра с холодной водой также предпочтительнее использования грелки с холодной водой, поскольку гидростатическое давление воды внутри ведра обеспечивает некоторую компрессию, что может помочь уменьшить отек.

Согласно Хокутту и его коллегам, прикладывать холод нужно начинать как можно скорее после получения травмы и повторять процедуру 3 раза в день, по крайней мере, в течение первых 3-х дней после травмы.

Расположение лодыжки на возвышении или тугая повязка?

Исследования также показывают, что расположение поврежденной ноги на возвышении является лучшим методом лечения, чем наложение эластичного бинта.

Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что у пациентов, которые размещали лодыжку на возвышении на 30 минут, отечность была менее выражена, чем у тех, кто практиковал наложение эластичного бинта. А исследование 2011 года не показало никаких существенных преимуществ наложения эластичного бинта при оценке боли и функционирования сустава спустя 10 и 30 дней после растяжения связок голеностопа.

Нужно ли обездвиживать голеностопный сустав?

Еще один миф о реабилитации голеностопного сустава – это то, что вы должны обездвижить свою лодыжку, пока она полностью не исцелится.

В своей обзорной статье 2007 года Морган Джонс установил, что начав выполнять реабилитационные упражнения сразу, как только сможете переносить подобную нагрузку, вы сможете быстрее вернуться к занятиям спортом и понизите шансы на рецидив травмы, чем если вы длительное время будете использовать шину, фиксатор или костыли.

Какие реабилитационные упражнения нужно делать?

Типичная комплексная программа реабилитации предложена Карлом Маттаколом и Морин Дуайер из Университета Кентукки. В течение 2-х или 3-х дней после травмы они предлагают начать выполнять упражнения на растягивание икроножных мышц и базовые упражнения для улучшения мобильности сустава, такие как «написание» букв алфавита стопой в воздухе. Последнее, кстати, можно выполнять даже когда ваша нога отмокает в ведре с холодной водой.

Через несколько дней можно начинать выполнять укрепляющие упражнения с использованием резиновой ленты. Как только вы сможете безболезненно ходить, можете начинать делать упражнения для улучшения равновесия на одной ноге и практиковать ходьбу на носочках и пятках.

Односторонние упражнения для улучшения равновесия особенно важны, потому что они снижает риск растяжения связок голеностопного сустава в будущем.

Даже после того, как вы полностью восстановитесь, вы должны продолжать практиковать удержание равновесия на одной ноге на качающейся доске в рамках ваших обычных силовых тренировок, особенно если планируете снова заняться трейловым бегом!

Чтобы вам было проще следовать плану реабилитации, мы расписали его в таблице ниже. Обратите внимание, что все упражнения должны выполняться для обеих ног, а не только для той, что повреждена.

Как защитить голеностопный сустав в будущем?

Когда вы вернетесь к бегу, вы можете найти тейпирование или использование фиксатора голеностопного сустава весьма полезными.

Исследования показали, что использование тейп-ленты или фиксатора может снизить риск травмы в будущем. Но эти исследования фокусировались на игроках в футбол, а не на бегунах. Тейп-лента или фиксатор могут быть громоздкими, ограничивать свободу движения или вызывать образование мокрых мозолей, поэтому вам следует подумать, стоят ли они того или нет.

Если ваша травма голеностопного сустава не реагирует на лечение, вам обязательно нужно обратиться к врачу.

Вам может требоваться более индивидуальный план физиотерапии или особый фиксатор, особенно если в прошлом у вас уже были растяжения связок голеностопа. У вас также могут быть скрытые повреждения, препятствующие скорейшему выздоровлению; например, травма перонеальных сухожилий на фоне растяжения связок и нестабильности голеностопного сустава.

Когда вернуться к бегу после травмы голеностопа?

Согласно Маттколу и Дуайер, вы можете начать бегать, как только сможете передвигаться пешком на неограниченное расстояние без боли в лодыжке. Вы должны следовать стандартным планам возвращения к бегу с использованием метода ходьба/бег.

Например, ваша первая пробежка может состоять из 6 подходов бега в медленном темпе в течение 1 минуты и 6 подходов ходьбы по 4 минуты. Затем, после дня отдыха, вы можете сделать 6 подходов по 2 минуты медленного бега и 6 подходов по 3 минуты ходьбы.

Вы можете продолжать тренироваться в таком стиле до тех пор, пока вы не сможете пробежать 30 минут без перерыва, а затем начать увеличивать скорость бега и частоту пробежек. Например, перейти от пробежек через день к пробежкам в течение 2-х дней подряд, за которыми следует день отдыха. Затем пробежки в течение 3-х дней подряд, за которыми следует день отдыха и т. д., пока вы не вернетесь к своей нормальной скорости бега и привычной частоте пробежек.

Если у вас легкое растяжение связок голеностопа, вы можете использовать более агрессивную программу возвращения к бегу, если состояние вашей лодыжки позволяет это.

Ваши первые пробежки всегда должны проходить на ровной, надежной поверхности, такой как дорога или беговой трек, чтобы не было никаких шансов на то, что вы снова подвернете стопу, пока голеностопный сустав еще уязвим для повреждений.

Когда вы укрепите сустав и повысите его стабильность, вы сможете постепенно перейти на бег по более сложной поверхности.

Лечение растяжения и разрыва связок в клинике «Чудо Доктор»

Связки состоят из прочной и плотной соединительной ткани. Каждый из множества суставов человеческого организма обладает определенной амплитудой физиологического движения.

Признаки и симптомы растяжения связок

При движении формирующих сустав костей на границе амплитуды движения в связках возникает напряжение. Если амплитуда превышена, то происходит травмирование связок сустава. Когда анатомическая непрерывность тканей связок не нарушена, то травматологи диагностируют растяжение сустава.

При нарушении непрерывности связочных тканей имеет место разрыв связки. Как правило, разрыв связок происходит в результате сильного и резкого превышения физиологического объема сустава. Чаще других растяжение и разрывы происходят в блоковидных суставах, к которым относятся голеностопный, коленный и лучезапястный суставы. Реже повреждаются шаровидные суставы (плечевой сустав, тазобедренный сустав.

В клинику «Чудо Доктор» пациенты обращаются за помощью, когда наблюдают у себя:

Диагностика растяжения связок

Разрыв связок характеризуется резким ограничением функции сустава и болезненностью при пальпации. При осмотре врач обнаруживает кровоизлияние в месте травмы, припухлость и сглаженность силуэта поврежденного сустава. В отличие от перелома, при растяжении и разрыве связок не происходит деформации конечности. Можно подозревать перелом или серьезное повреждение связок, если боль и затруднения в движении суставом не проходит 2 — 3 дня. Врач может сделать рентгеновский снимок, чтобы исключить перелом.

Если растяжение произошло в крупном суставе, то может иметь место повреждение внутреннего связочного аппарата, что выражается в резкой боли, невозможности разгибания сустава, щёлкание или хрусте в суставе.

Степени растяжения связок

Обычно чем сильнее боль, тем серьезнее травма. Растяжения бывают от незначительных до сильных.

• Незначительное — при незначительном растяжении волокна связок растягиваются слишком сильно или немного надрываются. Вы можете ощущать чувствительность и боль при касании или движении поврежденной конечностью. Отек бывает незначительным. Повторение незначительных растяжений может привести к ослаблению сустава. В большинстве случаев при незначительном растяжении конечность может выдерживать нагрузку и полностью восстанавливается за 2 недели.
• Среднее — когда волокна надрываются, это значит, что у вас травма средней тяжести. Чувствительность и боль средние. На поврежденной конечности могут появиться отек и синяк.
• Сильное — если одна и более связок рвутся полностью, травма тяжелая. Пострадавшая конечность сильно болит, опухает и появляется синяк. Вы не можете пошевелить поврежденным суставом или надавить на него. При попытке пошевелить суставом вы ощущаете его нестабильность.

Первая помощь при растяжении и разрыве связок

Задачей экстренной помощи при повреждении связок является уменьшение и снятие болевого синдрома. С этой целью больному даются анальгетики, а на пораженный сустав накладывается лед. Спустя некоторое время сустав фиксируется эластичным бинтом, который накладывается с такой силой, чтобы не нарушить кровообращение в тканях. Поверх бинта к травмированному суставу полезно снова приложить охлаждающий пакет.

Лечение растяжения и разрыва связок

При повреждении легкой степени для восстановления связок достаточно сразу после травмы наложить лед, иммобилизовать сустав и дать пациенту обезболивающее средство. На следующий день лед прикладывать уже не требуется, наоборот рекомендуется сделать теплую местную ванну и наложить на поврежденный сустав гепариновую мазь. Мазь аккуратно втирается в кожный покров 2-3 раза в сутки. Если спустя 2-3 дня боль сохраняется, а опухоль не спала, то необходимо обратиться к хирургу для получения квалифицированной помощи.

Лечение повреждения связок всегда зависит от силы травмы. Если имеет место серьезное растяжение, частичный или полный разрыв связок, что привело к серьезному отеку, то врач может наложить гипсовую лангету. Если между разорванными концами связки имеется большой разрыв и они не соприкасаются друг с другом, то связку требуется соединить хирургическим путем. Операция предотвратит образование рыхлой удлиненной связки и хронической нестабильности сустава, а также развития дегенеративного артрита.

Для ускорения процесса реабилитации пациенту назначается физиотерапевтическое лечение, массаж и лечебная гимнастика. Но восстановительные процедуры возможны только после завершения острой стадии заболевания, то есть примерно через 10-15 дней после травмы.

Преимущества лечения растяжения связок в клинике «Чудо Доктор»:

• Прием и оказание помощи осуществляют травматологи-ортопеды с клиническим опытом от 20 лет;
• Клиника оснащена диагностическим оборудованием европейского класса;
• Клиника работает без выходных;

Записывайтесь на прием к травматологу-ортопеду на сайте или по телефонам клиники.

Лечение растяжения связок в клинике «Чудо Доктор»

Признаки и симптомы растяжения связок

• Быстрое опухание конечности, иногда изменение цвета кожи.
• Перемены в действии сустава.
• Боль и отек поврежденной области.
• Слышимый щелкающий звук.
• Сложность движения суставом.

Настоящее растяжение затрагивает связки — соединительные ткани, связывающие кости друг с другом в суставе. Растяжение чаще возникают в колене и лодыжках.

Растяжение возникает при падении, спотыкании или столкновении, вынуждающих сустав двигаться, а связки неправильно растягиваться или разрываться.

Диагностика растяжения связок

Можно растянуть любой сустав. При разрыве сустав может функционировать, а может и нет. Движение и давление на связки будет болезненным.

Если же сустав не функционирует, возможно смещение или перелом. Можно подозревать перелом или серьезное повреждение связок, если боль и затруднения в движении суставом не проходит 2 — 3 дня. Врач может сделать рентгеновский снимок, чтобы исключить перелом.

Степени растяжения связок

Обычно чем сильнее боль, тем серьезнее травма. Растяжения бывают от незначительных до сильных.

• Незначительное При незначительном растяжении волокна связок растягиваются слишком сильно или немного надрываются. Вы можете ощущать чувствительность и боль при касании или движении поврежденной конечностью. Отек бывает незначительным. Повторение незначительных растяжений может привести к ослаблению сустава. В большинстве случаев при незначительном растяжении конечность может выдерживать нагрузку и полностью восстанавливается за 2 недели.
• Среднее Когда волокна надрываются, это значит, что у вас травма средней тяжести. Чувствительность и боль средние. На поврежденной конечности могут появиться отек и синяк.
• Тяжелое Если одна и более связок рвутся полностью, травма тяжелая. Пострадавшая конечность сильно болит, опухает и появляется синяк. Вы не можете пошевелить поврежденным суставом или надавить на него. При попытке пошевелить суставом вы ощущаете его нестабильность.

симптомы и лечение в домашних условиях

Даже самый аккуратный человек не застрахован от всевозможных травм. Причем самая большая нагрузка, и, как следствие, частота повреждений приходится именно на голеностопные суставы. Всего одно неудачное движение может стать причиной вывиха, растяжения, ушиба или перелома, требующего длительного лечения и последующей реабилитации.

Одной из наиболее распространенных видов травм является растяжение связок стопы. Несмотря на то, что растяжение в большинстве случаев характерно для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом (особенно командными играми, связанными с резкими прыжками и толчками – баскетбол, волейбол и т.д.), травмировать голеностоп довольно легко и в повседневной жизни – болезненное повреждение, возникшее из-за чрезмерной нагрузки на стопу, можно получить, просто подвернув ногу или поскользнувшись на льду. Как правильно оказать пострадавшему первую помощь при растяжении связок стопы и каким образом облегчить неприятные симптомы травмы? В нашей статье собраны лучшие методы лечения подобных недугов!

Растяжением в травматологии называют закрытое нарушение целостности связочного аппарата, вызванное совместным воздействием высокой нагрузки и неудачными движениями, которые превышают физиологическую норму. Несмотря на «говорящее» название, связки в этом случае ничуть не увеличиваются – болезненные симптомы, с трудом поддающиеся терапии, появляются в результате частичных либо полных разрывов связующих волокон. При нетипичном повороте связки натягиваются и, не выдерживая нагрузки, разрываются, что и вызывает характерные для этого состояния симптомы.

В зависимости от степени растяжения связок стопы и сопутствующих повреждений различают следующие виды нарушения:

• Легкое растяжение голеностопа.  Распознать такой недуг крайне сложно, поскольку чаще всего его путают с ушибом и незначительным вывихом сустава. Слабо выраженные болезненные приступы проходят самостоятельно примерно через 4-5 дней после происшествия, а отсутствие опухоли позволяет сохранять привычно активный образ жизни. Впрочем, опытные врачи все же рекомендуют обращаться за профессиональной помощью даже при столь незначительном недуге – поврежденные связки гораздо более уязвимы, поэтому любая, даже минимальная нагрузка в период реабилитации может спровоцировать обострение симптомов.

• Растяжение средней степени. В этом случае стопа страдает куда более выраженно: острая боль при малейшем движении свидетельствуют о глубоких разрывах части волокон, заметный отек и синюшность скрывают воспалительный процесс, однако анатомия стопы внешне не нарушается, а значит, травмированы не все связующие волокна. Самостоятельное передвижение при таком повреждении затруднительно и, к тому же, представляет опасность – малейшее неверное движение может привести к тотальному разрыву связок. Обращаться за медицинской помощью при подобном состоянии нужно незамедлительно – только при квалифицированном лечении есть возможность быстрого и полного восстановления без риска рецидива.
• Тяжелая степень растяжения связок стопы. Такая патология крайне опасна, поскольку без должной терапии может привести к нарушению полноценных функций голеностопа. Острая боль полностью исключает возможность самостоятельного передвижения, поэтому лучше всего обратиться в «Скорую помощь», которая доставит пострадавшего в приемный покой. Выраженная отечность и насыщенно синий оттенок деформированной визуально стопы подскажет, что действовать нужно незамедлительно – в противном случае можно существенно отсрочить выздоровление, а то и вовсе исключить его возможность.

Внешних причин для растяжения связок может быть превеликое множество, начиная с неудачного приземления при прыжке и заканчивая сильным ударом по поверхности стопы. Однако все они сводятся к тому, что под воздействием негативного фактора голеностоп принимает нетипичное положение, из-за чего и происходит травматизация связок. Наиболее часто такое повреждение возникает вследствие подворачивания ступни внутрь или наружу – боковое растяжение чаще других вызывает микротравмы связочных волокон.

Факторами, повышающими риск возникновения подобной травмы, являются:

• занятия профессиональными видами спорта,
• артроз, затрагивающий голеностоп,
• воспалительные процессы и заболевания ног в анамнезе,
• лишний вес,
• патологии костной ткани;
• аномалии стопы: косолапость, плоскостопие и т.д.

Важно! Высокие каблуки в разы повышают риск растяжения связок стопы. Поэтому, подбирая лодочки, следует следить, чтобы каблук был устойчивым и не слишком высоким – в противном случае велик риск подвернуть ногу, особенно на неровной поверхности (дороге с выбоинами, мягком ковровом покрытии и т. п.) и в гололед.

Грамотная и своевременная медицинская помощь способна значительно облегчить состояние пострадавшего, снять болезненность и снизить вероятность осложнений. Поэтому при растяжении связок следует еще до приезда скорой помощи или посещения врача (в зависимости от степени тяжести патологии) провести минимальный комплекс вспомогательных мер:

1. Принять горизонтальное положение, подложив поврежденный сустав валик или подушку таким образом, чтобы нога была выше уровня бедер. Такая позиция улучшит отток жидкости и снизит выраженность отека.

2. Приложить к стопе грелку со льдом или любой другой предмет низкой температуры. Охлаждение поврежденного места замедлит воспалительный процесс, снизит остроту боли и остановит кровотечение (если таковое присутствует). Однако не стоит злоупотреблять холодными компрессами – более получаса их держать не рекомендуется.
3. Зафиксировать стопу в анатомически правильном положении. Для этого стоит наложить восьмиобразную повязку эластичным бинтом, обмотав поочередно щиколотку и стопу. Если эластичного бинта под рукой не оказалось, можно воспользоваться обычной марлей или любым подручным материалом.

Важно! Следите, чтобы повязка не слишком сильно сдавливала травмированную конечность – тугие бинты могут затруднять кровообращение. Однако и слишком слабое бинтование неуместно – нужно, чтобы стопа была иммобилизована, но при этом не перетянута.

4. Снять боль любым подходящим анальгетическим средством. Выпитая таблетка обезболивающего подействует уже через 15-20 минут, после чего можно будет отправиться к врачу.

После оказания первой помощи следует оценить степень растяжения и незамедлительно обратиться к травматологу или хирургу либо вызвать бригаду скорой, которая доставит пациента в приемный покой – даже легкое повреждение связок требует консультации со специалистом.

Важно! Ни в коем случае не стоит мазать стопу согревающими гелями или мазями, использовать горячие компрессы и настойки на спирту – эти средства вызывают расширение сосудов, а значит, улучшают приток жидкости и стимулируют воспалительную реакцию.

Прежде чем определить тактику лечения, травматолог должен исключить сопутствующие осложнения (вывихи, переломы) и определить степень травмы. Для этого проводится рентгенодиагностика, КТ или МРТ голеностопа, которые позволяют оценить состояние сустава.

В большинстве случаев для полного восстановления двигательной активности достаточно консервативного лечения. При легком растяжении связок стопы пациенту показан максимальный покой вплоть до снятия болезненности, физиотерапия и лечебная физкультура – сразу же после восстановления. При необходимости на травмированный участок можно наносить обезболивающие и противовоспалительные мази.

При растяжении связок средней тяжести, помимо базового курса, показан прием обезболивающих и противовоспалительных средств, которые снимут неприятные симптомы. В этом случае на голеностоп накладывается мягкая повязка «восьмерка».

Третья, самая тяжелая степень растяжения, требует куда более серьезного подхода. Лечить ее в домашних условиях – занятие бесперспективное, поскольку пациенту требуются регулярные физиотерапевтические процедуры и инъекции противовоспалительных фармпрепаратов. Для иммобилизации стопы при столь тяжелом повреждении используется не бинтовая повязка, а гипс.

Физиотерапия является крайне эффективным и при этом абсолютно безопасным способом восстановления подвижности стопы после растяжения связок. Правильно подобранные процедуры запускают процессы регенерации тканей, улучшают кровоток, снимает болезненность и воспаление.

Обычно физиотерапию начинают спустя 2-3 дня после растяжения. К наиболее эффективным методам, зарекомендовавшим себя в борьбе с последствиями травм, относятся:

• Электронейростимуляция – снимает боль, нивелирует ограниченную подвижность и низкую функциональность.
• Диадинамотерапия – активизирует обменные механизмы, улучшая тем самым процессы восстановления связочных волокон.
• Лазеротерапия – способствует лучшему оттоку лимфы, снимает отек и воспаление.
• Криотерапия – оказывает противовоспалительное и анальгетическое действие.
• Амплипульстерапия – стимулирует мышечную активность, повышает эластичность связок и ускоряет выздоровление.

Хирургическое лечение требуется только при полном разрыве связок. При столь серьезном повреждении хирургу потребуется сделать надрез в мягких тканях стопы и вручную соединить разорванные волокна. Как правило, такая операция требует длительной реабилитации (от 10 недель и более) и не всегда заканчивается полным восстановлением амплитуды движений в голеностопе.

Параллельно с консервативным лечением можно постараться ускорить выздоровление методами народной медицины:

• Картофельные компрессы. Натертый на мелкую терку клубень следует смешать с рубленым репчатым луком и столовой ложкой сахара, завернуть в марлевый мешочек и приложить к больной стопе.
• Чесночно-лимонные примочки. Измельченные зубчики чеснока (2-3 штуки) нужно залить теплой водой, дать настояться в течение часа, после чего разбавить соком 1 лимона. Смочить в полученной жидкости салфетку и наложить на пострадавшую ногу на 1-2 часа.

Грамотная консультация со специалистом и комплексное лечение позволит быстро восстановить подвижность стопы после растяжения связок и избежать рецидивов болезненной травмы!

Мне нравится 1

Похожие посты

Оставить комментарий

Растяжка рук: для гибкости

Сегодня, когда на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к радикулиту, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала.Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостная, малая и большая круглая мышца

• На вдохе вытяните руки в стороны.
• На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
• Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга.Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
• Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
• Выдыхая, расслабьте плечи от ушей.
• Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи.Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть настолько полезным. Это гарантирует, что вы пройдете полный диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

• Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
• Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
• Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу. Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
• Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если описанное выше кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный удержание руки.

• На вдохе вытяните обе руки в виде буквы «Т», держа ладони вниз.
• На выдохе поверните плечи вперед. При этом ваши ладони повернуты так, что они смотрят назад.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
• Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
• Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку сверху, переключитесь на другую сторону и задержите дыхание на такое же время.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Общеизвестно, что людям с узкими плечами это очень сложно. Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

• На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
• Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
• Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине лопатками.
• На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
• Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Возьмите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
• На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните ее в локте, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
• Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях.Сядьте в это положение, медленно вдыхая и выдыхая.
• На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сосредоточьтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
• Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок — один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать заниматься. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

• Сядьте прямо.
• На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
• На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
• Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно.По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы позвоночник растянулся в стороны, а растяжение осталось в руке и боках.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы будете сидеть и печатать весь день.

Проработанные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевой, плечевой лучевой, сгибатель запястья

• Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
• Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите это растяжение как минимум на 3 глубоких вдоха.
• Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы будут направлены вниз.Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
• Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
• Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре.Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

Растяжка рук: для гибкости

При том, что сегодня на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к радикулиту, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала.Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостная, малая и большая круглая мышца

• На вдохе вытяните руки в стороны.
• На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
• Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга.Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
• Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
• Выдыхая, расслабьте плечи от ушей.
• Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи.Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть настолько полезным. Это гарантирует, что вы пройдете полный диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

• Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
• Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
• Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу. Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
• Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если описанное выше кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный удержание руки.

• На вдохе вытяните обе руки в виде буквы «Т», держа ладони вниз.
• На выдохе поверните плечи вперед. При этом ваши ладони повернуты так, что они смотрят назад.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
• Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
• Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку сверху, переключитесь на другую сторону и задержите дыхание на такое же время.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Общеизвестно, что людям с узкими плечами это очень сложно. Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

• На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
• Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
• Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине лопатками.
• На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
• Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Возьмите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
• На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните ее в локте, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
• Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в это положение, медленно вдыхая и выдыхая.
• На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сосредоточьтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
• Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок — один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать заниматься. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

• Сядьте прямо.
• На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
• На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
• Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно.По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы позвоночник растянулся в стороны, а растяжение осталось в руке и боках.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы будете сидеть и печатать весь день.

Проработанные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевой, плечевой лучевой, сгибатель запястья

• Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
• Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите это растяжение как минимум на 3 глубоких вдоха.
• Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы будут направлены вниз.Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
• Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
• Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре.Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

Растяжка рук: для гибкости

При том, что сегодня на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к радикулиту, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала.Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостная, малая и большая круглая мышца

• На вдохе вытяните руки в стороны.
• На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
• Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга.Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
• Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
• Выдыхая, расслабьте плечи от ушей.
• Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи.Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть настолько полезным. Это гарантирует, что вы пройдете полный диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

• Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
• Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
• Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу. Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
• Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если описанное выше кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный удержание руки.

• На вдохе вытяните обе руки в виде буквы «Т», держа ладони вниз.
• На выдохе поверните плечи вперед. При этом ваши ладони повернуты так, что они смотрят назад.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
• Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
• Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку сверху, переключитесь на другую сторону и задержите дыхание на такое же время.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Общеизвестно, что людям с узкими плечами это очень сложно. Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

• На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
• Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
• Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине лопатками.
• На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
• Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Возьмите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
• На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните ее в локте, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
• Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в это положение, медленно вдыхая и выдыхая.
• На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сосредоточьтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
• Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок — один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать заниматься. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

• Сядьте прямо.
• На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
• На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
• Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно.По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы позвоночник растянулся в стороны, а растяжение осталось в руке и боках.
• Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы будете сидеть и печатать весь день.

Проработанные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевой, плечевой лучевой, сгибатель запястья

• Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
• Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите это растяжение как минимум на 3 глубоких вдоха.
• Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы будут направлены вниз.Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
• Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
• Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре.Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

10 отличных растяжек после тренировки верхней части тела

Растяжка — одна из тех частей фитнеса, о которых многие из нас склонны «забывать». Когда у вас мало времени, приспособление чего-либо к вашей потной, бешеной тренировке может показаться утомительной работой. Но регулярная растяжка, будь то после тренировки или в выходные дни, может помочь вам уменьшить мышечное напряжение и со временем улучшить вашу гибкость и подвижность, что в конечном итоге может помочь вам выполнять любимые тренировки еще лучше.

Чем больше вы растягиваетесь, тем больше ваше тело привыкает к этому, и ваша гибкость, надеюсь, возрастет — хотя у всех разные способности к гибкости (ура, генетика!), И такие вещи, как мышечный дисбаланс, также могут повлиять на вашу гибкость. Большая гибкость позволит вам двигать мышцами в более широком диапазоне движений (ROM), что в конечном итоге действительно может помочь вам выполнять больше упражнений в правильной форме. Это также позволит вам перемещаться легче и комфортнее в повседневных делах.

Хотя статическая растяжка после тренировки не предотвращает травм и не излечивает мышечные боли, она может помочь изменить ваше восприятие боли, говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. Что это обозначает? Поскольку растяжка после тренировки вызывает приятные ощущения, она может вызвать своего рода эффект плацебо, когда дело касается болезненности. Но преимущества растяжки более долгосрочные, добавляет Джордано.

Джордано предлагает выполнять растяжку в дни отдыха или после тренировки, поскольку несколько исследований показывают, что статическая растяжка перед тренировкой потенциально может снизить максимальную мышечную силу и вашу способность резко двигаться.Кроме того, лучше растягиваться, когда ваше тело уже нагрето — усиление кровотока делает ваши мышцы более гибкими — и важно включить некоторую заминку после кардиотренировки, чтобы помочь контролируемому снижению частоты пульса.

Некоторые ключевые вещи, которые Джордано советует помнить при растяжке: «Медленно переходите на растяжку, затем задерживайтесь; не подпрыгивайте, иногда это может привести к травмам; не растягивайтесь до боли, только растягивайте, пока не почувствуете напряжение; не растягивайте напряженные мышцы, так как это может привести к их большему повреждению; и если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Ниже мы собрали некоторые из лучших растяжек после верхней части тела с помощью Джордано; Кристи Марраччини, сертифицированный личный тренер и тренер Tone House; и Кристал Салвент, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. Приведенные ниже инструкции являются стандартными, но если вы чувствуете боль при выполнении этих растяжек, знайте, что вам не нужно выполнять весь диапазон движений — просто потянитесь в любую точку, которая вам больше нравится.

Растяжек рук, которые можно использовать, чтобы оставаться свободными и предотвращать стянутость

Ваш личный врач, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя.В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Мы используем наши руки практически для всего: подъема, переноски, дотягивания, одевания, нажатия, вытягивания, удержания и даже общения. Это длинный список, и он даже не включает дополнительную нагрузку, которую вы добавляете, когда идете в тренажерный зал на тренировку «день рук».

Из-за всей этой активности нарастает напряжение, руки утомляются и становятся напряженными. Люди активно работают руками, но обычно не растягивают их так, как следовало бы, особенно если они не совсем уверены, какие упражнения им следует делать.

В руках много разных мышц, от бицепса и трицепса до небольших групп мышц-сгибателей / разгибателей запястья, круглого пронатора и плечевой кости (и многих других). Наиболее напряженными являются двуглавая мышца передней передней части руки, а также сгибатели и разгибатели запястья в нижней части руки (ниже локтя). Эти мышцы пересекают несколько суставов и могут утомляться и напрягаться после подъема тяжестей или даже простого использования телефона или компьютера.

Поскольку ваши руки не существуют изолированно, вам нужно растянуть все, от верхней части груди и плеч до кончиков пальцев, чтобы получить максимальное облегчение от напряжения, но вот несколько способов расслабить руки. сделайте паузу и начните комбинировать определенные растяжки рук, которые нацелены на эти обычно напряженные мышцы, в свой распорядок дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move : Начните с растяжки бицепса.

• Встаньте лицом к краю стены. Положите руку на стену и держите ее прямо, медленно поворачиваясь в сторону от стены.
• Вы должны почувствовать растяжение вдоль плеча от локтя до плеча и груди.
• Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, делая несколько медленных вдохов и выдохов, сохраняя это положение.

Затем вам нужно размять мышцы нижней части руки.

• Вытяните руку перед собой ладонью вверх и прямым локтем на уровне плеч.
• Другой рукой осторожно прижмите пальцы вытянутой руки к полу, чтобы растянуть переднюю часть предплечья. Удерживайте это растяжение до 30 секунд.
• Переверните руку ладонью вниз, а противоположная рука оказывает избыточное давление на суставы пальцев. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Чтобы завершить упражнение на растяжку рук, вы можете выполнить несколько поворотов лежа на боку (или «открытые книги»), позу ребенка и растяжку на трицепс над головой (поднимите одну руку вертикально над головой, согните локоть, примените избыточное давление с противоположной стороны. рука и держать).

Существует миллион различных способов растянуть многие мышцы рук, но важно прислушиваться к своему телу и сосредоточиться на тех мышцах, которые больше всего требуют вашего внимания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 растяжек рук для облегчения боли в мышцах и повышения гибкости

Кэт Вирсинг

Вы чувствуете себя очень успокаивающе после тренировки или даже после того, как весь день сидели на ягодицах. Поиск идеальной позы, которая, кажется, облегчает только нужное место, может мгновенно успокоить разум и предложить глубокий вздох физического облегчения. Это особенно верно, когда вы выполняете приятную растяжку верхней части тела, которая открывает грудную клетку и нейтрализует нашу обычную сгорбленную стойку.

В то время как исследования идут вперед и назад относительно того, может ли растяжка предотвратить травмы, и некоторые ученые говорят, что статические позы могут фактически снизить производительность тренировки, когда они выполняются до потоотделения, это не означает, что вам нужно пропускать лабиринтное расслабление все еще важная часть фитнес-головоломки.

«Когда мы говорим о фитнесе, мы часто говорим о кардио- или аэробных тренировках, силе и балансе. Другой ключевой компонент фитнеса — гибкость — гибкость позволяет вам двигаться », — говорит Лаура Перри, DPT, CSCS, физиотерапевт в Impact Physical Therapy в Хиллсборо, штат Орегон. «Гибкость так же важна, как сила, стабильность и баланс, если смотреть на общее самочувствие и физическую форму».

Более того: «Растяжка очень важна для выравнивания и помогает улучшить диапазон движений в суставе», — говорит Рэйчел Тавел, врач-терапевт, CSCS, физиотерапевт из Shift Integrative Medicine.«Если у вас нет диапазона движений, возможно, у вас не будет полной подвижности, необходимой для выполнения действий». Если грудная клетка очень напряженная и у вас нет подвижности в позвоночнике, трудно встать прямо или даже поднять руки над головой — и именно здесь вам пригодится растяжка.

Чтобы помочь вам сэкономить деньги, когда дело доходит до добавления подвижности обычно неподатливым мышцам, вот 12 тренажеров по растяжке рук, которыми клянутся физиотерапевты. Золотой стандарт удержания каждой позы — 30 секунд, поэтому старайтесь выполнять каждую растяжку, дыша в те участки тела, которые кажутся наиболее напряженными.(Перри предлагает, чтобы каждые 30 минут, когда вы сидите, стоите или находитесь в одном положении в течение всего дня, вам нужно 30 секунд, чтобы двигаться или сгибаться. )

Если вы чувствуете боль, остановитесь. Не пытайтесь преодолеть невыносимый дискомфорт (совершенно не стоит рисковать переборщить). Кому

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пенный роликовый подъемник с двумя рычагами

Практическое руководство: Лягте вдоль спины на валик из поролона, согнув колени и поддерживая голову.Включите основные мышцы, чтобы поясница оставалась ровной. Слегка подтяните подбородок в нейтральное положение и сохраняйте это положение на всем протяжении. Медленно и уверенно поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.


2 Пенный валик для подвижности средней части спины

Практическое руководство: Лягте продольно на спину на поролоновый валик, согнув колени, зафиксировав корпус, шею в нейтральном положении. Вытяните обе руки вверх. Медленно опустите руки в стороны, открывая переднюю часть плеч и грудь, чтобы почувствовать растяжение. Держитесь здесь 30 секунд.

3 Поза ребенка

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы попа упиралась вам в пятки. Возьмите колени настолько широко, насколько вам нужно, чтобы сохранять удобное положение. Потянитесь вперед руками и задержите растяжку на 30 секунд.

4 Заправьте иглу

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.Держите подбородок прямо, спину и плечи назад. Одной рукой поднесите руку к другой как можно дальше, вращая и округляя верхнюю часть спины. Всегда смотрите на свою движущуюся руку. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.


5 Грудное вращение

Практическое руководство: Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов перед собой. Сложите обе руки перед грудью. Держите нижнюю руку на полу и поднимите верхнюю руку, потянув ее к противоположной стороне, как будто вы открываете книгу. Поверните голову к верхней руке. Удерживайте Т-образную форму в течение 30 секунд.


6 Молитва Растяжка

Практическое руководство: Встаньте на колени перед коротким шагом или стулом, убедившись, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы можно было наклониться вперед в талии и положить на нее локти, согнув руки и соприкасаясь ладонями. Держитесь здесь так, чтобы грудь упала к полу в течение 30 секунд.


7 Выпад с вытягиванием над головой

Практическое руководство: Встаньте на колени, согнув оба колена на 90 градусов.Поднимите обе руки вверх и удерживайте в течение 30 секунд.

8 Сгибатели и разгибатели запястья

Как делать: Вытяните одну руку прямо перед собой пальцами вниз. Другой рукой прижмите ладонь, чтобы почувствовать растяжение сгибателей предплечья и запястья. Задержитесь здесь 30 секунд. Затем поверните пальцы вверх и другой рукой осторожно надавите на пальцы и ладонь. Удерживайте 30 секунд. Затем поменяйте руки.


9 Детская поза с мячом стабильности

Практическое руководство: Сядьте перед стабилизирующим мячом, широко расставив колени и поставив ягодицы на пятки. Медленно катите мяч вперед, опуская туловище, пока голова не окажется между руками. Удерживайте 30 секунд.

10 Вытянуть / Втянуть

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки.Держа полотенце обеими руками, вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно чередуйте сжатие лопаток на спине и их широкое разведение. Продолжайте 30 секунд.

11 Плечо CAR (контролируемое вращение суставов)

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки. Вытяните руки вперед на уровне плеч, руки в кулаки. Начните рисовать круги с плечами, двигаясь в одном направлении в течение 30 секунд, а затем в другом.

12 Полосатый открывалка для сундуков

Инструкции: Возьмитесь за эспандер двумя руками и встаньте, подставив ноги под бедра. Вытяните руки в стороны и медленно поверните назад, чтобы повязать эспандер за спиной, затем поверните назад. Продолжайте перемещать ремешок вперед и назад в течение 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 Базовые упражнения на растяжку рук и плеч

Растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам!

Стивен Аугер

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировке по прибытии. Но подождите! Вы сначала потягиваетесь?

Важно сопротивляться желанию нырнуть прямо в сеанс пота; вместо этого вам следует потратить некоторое время на то, чтобы размять мышцы. По данным Mayo Clinic, растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к вашим мышцам. Это также может снизить риск получения травмы!

Если вы планируете заниматься силовой тренировкой, важно выполнить несколько растяжек для рук и плеч, прежде чем поднимать эти гантели (и после того, как вы их положите).

Растяжка для рук и плеч для начинающих

Нет ничего лучше, чем сокрушительной тренировкой для верхней части тела. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для плеч или рук — или только собираетесь — проявить любовь к этим мышцам с помощью следующих четырех основных растяжек.

1. Растяжка бицепса

Хорошая растяжка рук для новичков, особенно после сложной силовой тренировки, включающей большое количество сгибаний, — это растяжка бицепса стоя. Чтобы выполнить это движение, вы должны начать в положении стоя, сцепив руки за спиной. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки прямые. Теперь, держа пальцы переплетенными, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

2. Растяжка на трицепс

Хорошо, теперь, когда вы растянули бицепсы, пора немного показать трицепсу! Чтобы растянуть эти мышцы, переместите одну руку на груди к противоположному плечу.Затем свободной рукой подтяните локоть скрещенной руки к телу, к плечу. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. После этого повторите те же маневры с противоположной рукой.

Альтернативой этому движению — но при этом обеспечивающим отличную растяжку трицепса — является поднятие одной руки над головой и сгибание руки в локте так, чтобы рука оказалась за шеей. Затем свободной рукой удерживайте растягивающийся локоть на месте. Удерживайте позу 10–20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

3. Растяжка плеч

Плотные плечи никогда не приносят удовольствия. Они могут вызвать скованность спины, шеи и верхней части тела. Чтобы избежать этого, держите плечи гибкими и расслабленными, выполняя перекатывание плеч. Все, что вам нужно сделать, — это сохранять хорошую осанку (сидя или стоя) и 10 раз перекатывать плечи вверх, назад и вниз. После этого переместите плечи в обратном направлении — вверх, вперед и вниз — еще 10 повторений.

4. Растяжка запястья

Конечно, вы понимаете важность растяжения таких мышц, как бицепсы и трицепсы, но не пренебрегает этими запястьями ! Помимо работы в тренажерном зале, вы задействуете мышцы запястья для множества различных действий за пределами тренажерного зала — например, для набора текста, письма или осторожной транспортировки чашки кофе — так что запястьям никогда не повредит хорошая растяжка.

Есть два способа растянуть запястье: разгибание и сгибание. Оба могут выполняться как из положения стоя, так и из положения сидя.

Для разгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки (над ладонью) и потяните их на себя, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечья и запястья. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте руки.

Для сгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч.Свободной рукой прижмите вытянутую руку вниз, пока пальцы не будут указывать на пол. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части предплечья и запястья. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, затем поменяйте руки.

Неважно, стоит ли у вас в спортзале вес или кардио, тренировка не будет завершена, пока вы не поблагодарите эти мышцы хорошей растяжкой! Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.

Как приготовить ленивые голубцы с капустой

Далеко не всем удается сделать традиционные голубцы или из листьев пекинской капусты так, как хотелось бы, добиться оптимального баланса между степенью готовности фарша и капустой. А некоторые просто не любят их из-за трудоемкости приготовления и не хотят возиться с листьями.

К счастью, уже давно придуман упрощенный и убыстренный вариант, а попросту говоря — ленивые голубцы. Для них не нужно подбирать капусту с подходящими листьями. Овощ просто мелко шинкуется, смешивается с остальными ингредиентами и тушится все вместе.

Или, например, из полученного капустно-мясного фарша формируют ленивые голубчики и заливают их соусом или подливкой. Готовят их разными способами — в духовке, на сковороде, кастрюле или мультиварке — кому как больше нравится.

Рецепты отличаются друг от друга некоторыми нюансами. Но базовым остается основной набор ингредиентов: мясной фарш, капуста, морковь, лук и рис, который также иногда заменяют другими крупами, либо готовят без него вообще.

Каждый из вариантов интересен по-своему. А вы, как всегда, выбирайте лучшее для себя и своих близких.

Ленивые голубцы в духовке в томатно-сметанном соусе

Приготовим их в виде котлеток, но в духовке и под томатно — сметанным соусом. Вообще, их нельзя назвать совсем «ленивыми», все-таки придется потрудиться и затратить определенное время. Но результат порадует ваши ожидания!

Котлетки с капустой получаются мягкими, сочными, нежными и очень вкусными! И соус играет в этом не последнюю роль.

Список ингредиентов:

• Фарш свино-говяжий – 600 гр.;
• Капуста белокочанная – 500 гр.;
• Рис круглозерный – 100 — 150 гр.;
• Яйцо – 1 шт.;
• Морковь – 1 шт.;
• Репчатый лук – 2 шт.;
• Сметана –4 ст. ложки;
• Томатная паста – 3 ст. ложки;
• Панировочные сухари – 100 гр.;
• Чёрный молотый перец – 5 гр.;
• Молотый кориандр – 5 гр.;
• Молотый чеснок – 5 гр.;
• Растительное масло – для жарки;
• Вода – 1 стакан;
• Соль – по вкусу;

Приготовление пошагово:

1. Первым делом сварим рис. Высыпаем его в сотейник, заливаем водой. Отвариваем крупу до полуготовности. Затем промываем в холодной воде и откидываем на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. С капусты снимаем верхние листочки, шинкуем острым ножом очень мелко.

Овощ необходимо тщательно помять руками до тех пор, пока он увлажнится и пустит сок. И к тому же масса заметно уменьшится в объеме.

Далее помещаем капусту в дуршлаг, чтобы стёк сок.

2. Овощи чистим от кожуры. Лук нарезаем мелкими кубиками, морковь трём на крупной тёрке. Соединяем в мисочке отварной рис, фарш, половину лука и капусту. Сюда же вбиваем одно яйцо. Приправляем всё специями — молотым перцем и кориандром, солим и тщательно перемешиваем.

3. Готовим зажарку. Для этого сковороду разогреваем, смазываем растительным маслом. Выкладываем вторую половину лука и обжариваем его до прозрачности.

Далее добавляем тёртую морковь. Для подливы смешиваем томатную пасту со сметаной и разбавив одним стаканом воды, замешиваем однородную массу.

4. Как только зажарку с фаршем подготовили, приступаем к формированию ленивых голубцов. Для этого столовой ложкой зачерпываем небольшое количество фарша и руками придаём ему форму котлеты. Обваливаем обильно фарш в панировочных сухарях.

В противень наливаем немного растительного масла. Выкладываем голубцы на противень и сверху на них кладём поджарку из овощей.

5. Всё заливаем сметано-томатным соусом и, если необходимо, добавляем воды (наши голубцы должны быть закрыты наполовину).

6. Духовку греем до температуры 200 градусов и отправляем туда противень на 25 минут. Через заданное время котлеты переворачиваем и пробуем подливу на вкус. Если нужно — досаливаем блюдо.

Продолжаем запекать голубцы ещё примерно 15 – 20 минут. В самом конце, для аромата, добавляем свежий или сушеный чеснок.

Приятного аппетита!

Пошаговый рецепт ленивых голубцов с капустой, рисом и фаршем

Вам хочется голубцов, но у вас недостаточно капусты, чтобы завернуть фарш в целые листья? Тогда этот рецепт для вас. Вкус ничем не хуже. Это питательное, нежное и ароматное блюдо понравится вам и вашим детям, даже если они не очень любят капусту.

Для фарша следует добавлять лук не сырой, а обжаренный, тогда вкус получается «ореховый».

Что необходимо:

• Капуста – 500 гр.;
• Фарш – 1 кг.;
• Луковица – 2 шт.;
• Рис – 180 гр.;
• Морковь – 1 шт.;
• Сладкий перец – 1 шт.;
• Томатная паста – 3 ст. ложки;
• Красный острый перец – 10 гр.;
• Морковь – 1 шт.;
• Лавровый лист – 2 шт.;
• Базилик – 5 – 10 гр.;
• Кориандр – 10 гр.;
• Вода – 1 стакан;
• Растительное масло – для жарки;
• Чёрный перец – по вкусу;
• Соль – 1 ч. ложка;

Как я готовлю:

Для этого простого рецепта вначале я чищу одну луковицу и обжариваю её на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета. Рис отвариваю в воде до того момента, чтобы он уже был практически готов, но в тоже время хрустел на зубах. Потом я тщательно промываю его под проточной водой.

Капусту меленько шинкую. В фарш с рисом бросаю поджаренный лук, перемешиваю. Для соединения продуктов я беру глубокую ёмкость. Выкладываю в неё подготовленный фарш и капусту, посыпаю солью, перчиком и хорошенько вымешиваю ложкой или прямо руками.

Для приготовления заливки вторую луковицу мелко измельчаю, морковь мельчу на тёрке, сладкий перец режу соломкой. Овощи жарю на сковороде до полной готовности, добавляю в заливку три ложки томатной пасты. Приправляю подготовленными специями: красным перцем, кориандром, базиликом, солью по вкусу. В конце вливаю дополнительно стакан воды.

Для того чтобы мне удобно было формировать голубцы, я немного смачиваю руки водой.

Выкладываю сформированные котлетки из фарша на дно большой кастрюли первым слоем и заливаю половиной готовой подливы.

Затем второй слой из котлет и опять заливка.

Ставлю кастрюлю на сильный огонь и, доведя до кипения, сразу же убавляю температуру.

Томлю под закрытой крышкой примерно 30 — 35 минут.

Вот такие нежные, аппетитные и вкусные ленивые голубцы у меня получились.

Как приготовить ленивцы в мультиварке

Если у вас в доме есть кухонный комбайн, то замечательно. Сегодня он вам пригодится, поскольку для удобства приготовления любимого блюда мы используем мультиварку. Такой рецепт вас точно не подведет в желании сытно накормить свою семью!

Просто складываем сформированные голубцы, покрываем подливкой, выставляем необходимый режим и все! Они прекрасно держат форму и получаются румяными, пропитанными, очень вкусными, тающими во рту!

Составляющие:

• 500 гр. мясного фарша;
• 500 гр. капусты;
• 90 гр. моркови;
• 140 гр. лука;
• 2 шт. отборных яиц;
• 80 гр. риса;
• 70 гр. сметаны;
• 70 гр. кетчупа;
• соль, перец;
• 10 мл. растительного масла.

Начнём готовить:

Капусту мелко шинкуем на комбайне. Если у вас дома нет такой техники — можно все измельчить вручную. Морковку трём на терке, либо тоже пропускаем через комбайн. Рис и капусту (в разных емкостях) заливаем крутым кипятком доверху и оставляем на 5 – 7 минут. Капуста при этом станет мягкой, рис – полуготовым.

Затем с этих ингредиентов жидкость сливаем, а воду от капусты оставляем для приготовления заливки (примерно 400 мл.).

Теперь к капусте добавляем измельчённую морковь, мелко нарезанный лук, промытый рис и фарш. Туда же вбиваем два яйца. Высыпаем 1/3 чайной ложки молотого чёрного перца, одну чайную ложку соли (или по вашему вкусу).

Всё тщательно перемешиваем в однородную массу.

Для того, чтобы фарш становился более плотным, хорошо лепился и не разваливался его нужно брать руками и кидать обратно в миску раз 10-15 с высоты примерно 20 см, как это обычно делается для котлет или тефтелей.

Входящие в состав яйца также помогут ленивым голубцам не разваливаться при приготовлении.

Для заливки добавляем 70 грамм сметаны и 70 грамм кетчупа в 400 мл. воды, оставшейся от капусты. Хорошенько размешиваем и солим по вкусу ( у меня неполная чайная ложка).

На дно чаши мультиварки наливаем одну столовую ложку растительного масла. Выкладываем сформированные руками, не очень большие, ленивые голубцы (на первый слой у меня получилось 5 штучек).

И поливаем небольшим количеством подготовленной заливки.

Далее укладываем следующий слой котлеток и снова поливаем заливкой. Проделываем то же самое со всем оставшимся количеством подготовленного.

Закрываем крышку мультиварки. Готовить будем 45 минут на режиме «Выпечка» или «Мультиповар» 125 градусов. Нажимаем старт.

Когда время закончилось — открываем и видим, что подлива практически вся выкипела, при этом сами голубцы отлично сохранили форму.

Вот такие замечательные ленивые голубцы у меня получились. Надеюсь и вам понравились, ведь готовятся они легко и просто!

Подаём блюдо с кетчупом или сметаной.

Капустные котлеты на сковороде – рецепт с фото-иллюстрациями

Ваши близкие, особенно дети, тоже разворачивают обычные голубцы и съедают только фарш из середины? Тогда приготовьте ленивые голубцы. Капуста в них уж точно будет съедена!

Я убеждена, что невкусных блюд не бывает, просто есть те, которые пока еще не доводилось готовить:)

Необходимые ингредиенты:

• Капуста белокочанная – 300 – 400 гр.
• Рис – 200 гр.
• Говяжий фарш – 600 гр.
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Томатный сок – 250 мл.
• Сметана – 150 гр.
• Чёрный перец – по вкусу
• Соль – 1/3 ст. ложки
• Растительное масло – 10 мл.

Шаги приготовления:

Первый шаг: подготовить все овощи — с лука и морковки очистить кожурку, а с капусты снять верхние листья.

Второй шаг: овощи нарезать. Лук измельчить маленькими кусочками, морковку натереть на крупной тёрке, капусту мелко нашинковать.

Третий шаг: ингредиенты обжарить. В сковородку налить растительное масло, протушить сначала капусту до золотистости. Потом поджарить лук с морковкой.

Четвёртый шаг: отварить рис до полуготовности.

Пятый шаг: соединить все подготовленные продукты — фарш, рис, овощи. Всыпать щепотку чёрного перца, посолить и вбить одно яйцо. Хорошенько, руками, замешать фарш для ленивых голубцов.

Шестой шаг: сделать соус из томата и сметаны — вылить в ёмкость томатный сок, добавить сметану, немножко соли и перца. Полученную массу перемешать.

Седьмой шаг: сформировать котлетки из капустно-мясного фарша. Поджарить их с двух сторон на масле до золотистой корочки. Далее залить соусом.

 Котлеты тушить под закрытой крышкой на медленном огне 45 минут.

Вы только посмотрите, какие они красивые и аппетитные!

Ну разве сможет кто-нибудь отказаться от такой вкуснотищи?!

Очень вкусные ленивые голубцы с пекинской капустой

В этом видео подробнейшим образом, пошагово рассказано о том, как приготовить ленивые голубцы с пекинской капустой. Такое кушанье получается особенно нежным и вкусным, так как пекинская капуста гораздо мягче белокочанной. Выглядит как котлеты, а на вкус — просто настоящие голубцы, при этом «ленивые», то есть готовятся быстро и просто!

Состав рецепта:

• Капуста пекинская — 500 гр.;
• Рис — 100 гр.;
• Луковица -1 шт.;
• Фарш — 500 гр.;
• Яйцо — 1 шт.;
• Соль — 1/2 ч.л.;
• Черный перец — по вкусу;

Для соуса:

• Луковица — 1 шт.;
• Морковь — 1 шт.;
• Вода — 500 мл.;
• Томатная паста — 1 ст.л.;
• Сметана — 150 гр.;
• Соль — 1/3 ч.л.;
• Лавровый лист — 1 шт.;
• Чеснок — 2-3 зубчика;
• Черный перец и сушенная зелень – по вкусу;

Такие ленивые голубчики еще вкуснее и готовятся проще простого!

Голубцы с квашеной капустой в кастрюле слоями

Ну очень ленивые голубцы! И очень быстрые. Сейчас объясню почему: Во-первых, мы возьмем для них квашеную капусту, поэтому не придется тратить время, чтобы ее нашинковать. Во-вторых, не будем изначально отваривать рис, а используем его сырым. В-третьих, чтобы блюдо было менее калорийным, добавим овощи в фарш без предварительной обжарки. Ну и в-четвертых, обойдемся без создания какой-либо формы из фарша, мало того, не станем даже смешивать фарш с капустой.

Сегодня диетологи всего мира чуть ли ни в один голос воспевают пользу квашеной капусты, которая богата йодом и витаминами, предупреждает возникновение болезней желудочно-кишечного тракта, препятствует преждевременному старению клеток и тканей, укрепляет иммунную систему.

Целое соцветие специй сделает блюдо удивительно ароматным! Все очень просто и очень вкусно! Да еще и очень много — хватит на большую семью!

Что понадобится:

• Квашеная капуста – 1 — 1,5 кг.;
• Мясной фарш – 700 – 800 гр.;
• Рис – 250 гр.;
• Луковица – 2 шт.;
• Морковь – 1 шт.;
• Орегано – 1 ч. ложка;
• Хмели-сунели – 1 ч. ложка;
• Чёрный молотый перец – 1/3 ч. ложки;
• Измельченный сухой укроп – 1 ч. ложка;
• Домашняя томатная заправка (или томатная паста) – 4 – 6 ст. ложки;
• Кипячёная вода – 100 мл.;

Готовим ленивые голубцы:

С квашеной капусты сливаем рассол.

В фарш добавляем крупно натёртую морковь и мелко нарезанный лук. Всыпаем приправы: неполные ложки орегано, хмели-сунели, сухого укропа и шепотку чёрного перца.

Для того, чтобы фарш был более сочным — необходимо добавить 100 мл. кипячёной воды.

Перемешиваем. Также кладём в фарш сырой рис и снова тщательно мешаем.
В кастрюлю выкладываем все необходимые ингредиенты слоями.

На дно кастрюли высыпаем половину капусты и разравниваем ложкой. Смазываем этот слой тремя столовыми ложками домашней заправки. Вливаем половину чашки воды.

Затем второй слой — закидываем весь подготовленный фарш. И последний, третий слой – оставшаяся часть капусты. Сверху по желанию промазываем капусту двумя ложками томатной заправки и добавим ещё немного воды.

Кастрюлю отправляем на плиту. Когда всё закипит, уменьшаем огонь.

Тушим голубчики 40 – 45 минут под закрытой крышкой, чтобы рис проварился, а фарш стал мягким.

Готовим ленивые голубцы с куриным фаршем

Мясо для приготовления этого блюда можно взять любое: кто любит пожирнее, готовит их со свининой или из смеси свиного и говяжьего фарша, а для более диетического блюда берут индейку или курицу. В любом случае результат получается превосходный, ведь это блюдо любят и взрослые, и дети!

Сейчас я предлагаю вам приготовить диетические ленивые голубцы, где отличной заменой жирному свиному мясу станет куриный фарш. А добавление чеснока и томатной подливки придаст этому блюду пикантный вкус.

Благодаря тому, что и куриный фарш и капусту можно купить в магазинах в любое время года, это блюдо можно готовить круглогодично.

Необходимые продукты:

• куриное филе — 500 гр.
• луковица — 1 шт.
• чеснок — 2 дольки
• вареный рис — 3 ст. ложки
• перец, соль, сахар по вкусу
• капуста — 250 гр. (молодая белокочанная)
• сливочное масло — 30 гр.
• помидор — 2 шт.
• вода — 100 мл.
• мука пшеничная и томатная паста — по 1 ст. ложке

Приготовление по шагам:

Чтобы приготовить ленивые голубцы из куриного фарша, измельчим филе в мясорубке вместе с репчатым луком и дольками чеснока. Капусту разберём на листья, пробланшируем в горячей воде 5 минут, затем измельчим в комбайне или пропустим через мясорубку.

Далее добавим к куриному фаршу вареный рис и измельченную капусту, а так же молотый перец, соль и приправы — все по вашему вкусу. Тщательно перемешаем полученную массу и сформируем ленивые голубцы в виде котлет.

Для приготовления томатной подливки на горячую сковородку кладём сливочное масло и протертые помидоры, обжариваем. В отдельной посудине разводим муку в воде так, чтобы не было комочков и выливаем на сковороду. Туда же добавляем томат-пасту, сахар и соль. Перемешав подливку, доводим её до кипения.

Ленивые голубцы из курицы в виде котлет опускаем на сковородку прямо в томатную подливу. Тушим наши голубчики на сковороде под крышкой примерно полчаса. Через 20 минут их необходимо перевернуть и, опять закрыв крышкой, продолжить тушить еще 10 минут.

Готовое блюдо разложить по тарелкам и подать на стол, украсив зеленью.

Видео-рецепт голубцов с савойской капустой и сыром

Очень интересный и необычный рецепт, который я нашла в интернете и мне он очень понравился. Готовится оригинально и просто! Я бы назвала его — «Голубцовая лазанья». Хотя в дальнейшем мне хочется внести свои коррективы, например, попробовать приготовить это блюдо с обычной капустой и сырым фаршем. Так что и вы экспериментируйте, не бойтесь и у вас все получится!

По рецепту оригинала/ мой вариант:

• 1 капуста/ 2 не большие
• 700 гр. говяжьего фарша/ ассорти свинина, говядина
• 1 нарезанный лук
• 1 нарезанный красный перец
• 2 нарезанные моркови/ натертая морковь
• 4 зубчика чеснока
• 90 гр. сыра пармезан
• 300 гр. томатного соуса/ 1 ст. томатного соуса
• 350 гр. риса/ 300 гр.
• 1 яйцо
• оливковое масло
• рубленая свежая петрушка
• соль и перец

Голубец получается очень вкусный и нежный внутри. Единственный минус — кушать не очень неудобно, так как он распадается на слои.

Итак, сегодня мы узнали, как приготовить ленивые голубцы в сковороде, в духовке или в мультиварке — просто и вкусно. Как сформировать их в форме котлеток или выложить слоями все ингредиенты в большой кастрюле. Узнали как использовать для этого блюда обычную свежую или квашеную, а так же савойскую или пекинскую капусту. Как сделать вкусную подливку из томата и сметаны и протушить голубчики в этом соусе.

Надеюсь, вы найдете для себя что-то нужное и интересное, особенно, если вы также, как и я, большой любитель ленивых голубцов. А я люблю их больше и готовлю гораздо чаще, чем обычные!

Всем отличного настроения и вкусной еды!

Автор публикации

Понравилась статья?! Сохрани себе на стену в соц. сетях, чтобы не потерять!
всего 1 клик по кнопке, и готово! 🙂

Публикации: 190Регистрация: 17-09-2016

esttat.ru

Ленивые голубцы с капустой и фаршем на сковороде, рецепт — Вкусо.ру

Один из любимых блюд моей семьи. Это палочка выручалочка для меня в буквальном смысле этого слова. Все нарезал, смешал и через полчаса ленивые голубцы готовы — вкусные, сытные, ароматные и очень аппетитные!

В кулинарную книгуУже добавлен в книгу

Количество порций:

4

4 порции

Сложность: просто

Время приготовления:

PT50M50 минут

Кухня: Домашняя кухня

Приготовление:

• 

  Лук нарезать четвертькольцами или полукольцами.
  

• Нашинковать капусту.
• 

  Разогреть сковороду, добавить растительное масло и обжарить лук.
  

• 

  Затем добавить фарш, немного обжарить.
  

• 

  Добавить капусту, посолить, поперчить, добавить сахар. Перемешать и потушить еще 5 минут.
  

• 

  Добавить томатную пасту и перемешать.
  

• 

  В сковороду отправить промытый рис, перемешать и залить водой. Закрыть крышкой и тушить на среднем огне 30 минут.
  

• 

  Ужин на скорую руку готов! Всем приятного аппетита!

Фотоотчеты приготовивших

Добавить свою фотографию блюда

vkuso.ru

Как приготовить ленивые голубцы с капустой и фаршем? 9 вкусных рецептов

   Добро пожаловать ко мне на кухню. Сегодня готовлю ленивые голубцы. Блюдо очень вкусное, основательное, сытное, экономное и полезное. Можно сказать, что это одно из базовых блюд домашней кухни на каждый день.

    Готовят ленивые голубцы многие хозяйки, но каждый готовить немного по-своему. Я хочу поделиться своими рецептами. Некоторые рецепты не такие уж и простые и, пожалуй, не на много отличаются от классических, но все-же приготовить по ним проще, и они менее капустные. Капуста, как отдельный ингредиент, в них менее ощущается, их едят даже те кто не очень ее любит.

   С ленивыми голубцами не происходит как с классическими, когда разворачивают капустный лист и съедают одну начинку. Здесь такой фокус не пройдет. Ну что, пора переходить к рецептам.

Ленивые голубцы с капустой и фаршем запеченные в духовке

Самый первый рецепт этого замечательного блюда рассчитан на духовку, в духовке блюда получаются более постными. В рецепте присутствует болгарский перец, который добавляет вкус и аромат.

Ингредиенты:

• Фарш — 700г.
• Капуста — 600г.
• Яйцо – 1шт.
• Рис — 120г.
• Лук — 1шт.
• Соль, перец, орегано, кориандр – по вкусу

Соус:

• Болгарский перец — 2шт.
• Морковь — 3шт.
• Лук — 2шт.
• Чеснок — 3 зубчика
• Мука — 2ч.л.
• Сметана — 3ст.л.
• Томатная паста — 230г.
• Соль, перец, кориандр – по вкусу

1. Нашинкуйте капусту как можно мельче

2. Мелко порежьте луковицу.

3. В просторной посуде соедините капусту с луком, рисом, мясным фаршем и яйцом. Добавьте соль по вкусу, чёрный перец, орегано, кориандр

и всё хорошо перемешайте.

4. Сформируйте голубцы размером с ладошку и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.

5. Подготовьте соус. Лук порежьте полукольцами.

6. Болгарский перец порежьте соломкой.

7. Морковь натрите на крупной терке.

8. На небольшом количестве растительного масла с пассеруйте лук.

9. Когда лук станет прозрачным, добавьте болгарский перец и морковь, всё хорошо перемешайте и потушите 5 минут. Затем добавьте томатную пасту, сметану, всё хорошо перемешайте и добавьте небольшое количество воды (примерно полстакана). Соус должен получиться не очень жидкий, но не слишком густой. Добавьте чеснок и посолите по вкусу. В конце добавьте муку, чёрный перец и кориандр. Хорошо перемешайте. Соус готов.

10. Достаньте из духовки наполовину готовые голубцы, сверху полейте подготовленным соусом и отправьте обратно в духовку ещё на 40 минут при температуре 185 градусов.

11. Ну вот, ленивые голубцы готовы.

Приятного аппетита!

Вкусные ленивые голубцы с капустой, рисом и фаршем в кастрюле

Перейдем к рассмотрению рецепта для кастрюли. Изменим состав соуса, приготовить его стало значительно проще. Вкус оценивать вам.

Ингредиенты:

• Капуста – 500гр.
• Мясной фарш – 350гр.
• Морковь – 1шт.
• Лук репчатый – 1шт.
• Чеснок – 3 зубчика
• Рис, отваренный до полуготовности – 250гр.
• Яйцо – 1шт.
• Соль, перец – по вкусу
• Растительное масло – для жарки
• Мука – для панировки
• Петрушка – для украшения

Соус:

• Вода – 2 стакана
• Мука без горки – 2ст.л.
• Томатная паста – 2ст.л.
• Сметана – 3ст.л.
• Сахар – 1ст.л.
• Лавровый лист – 3шт.
• Перец черный горошком – по вкусу

1. Нашинкуйте мелко капусту, залейте кипятком и оставьте на 10 минут.

2. В глубокую емкость отправьте фарш. Туда-же на крупной терке натрите луковицу, а на мелкой натрите одну морковь. Отложите все в сторону.

3. Капусту откиньте на дуршлаг и отожмите ее руками. Надо, чтобы воды в ней осталось как можно меньше.

4. Отжатую капусту отправьте в емкость с фаршем, добавьте полуготовый рис, яйцо, соль, перец и хорошо вымесите руками.

5. Руки немножко смочите в воде и сформируйте небольшие котлетки.

6. Котлетки запанируйте в муке, обжарьте на сковороде с подсолнечным рафинированным маслом, до золотистой корочки и переложите в кастрюлю.

7. Подготовьте соус. В миску отправьте томатную пасту, муку, сметану, соль, перец, воду и всё хорошо перемешайте. Готово.

Если у вас томатная паста с кислинкой, добавьте столовую ложку сахара.

8. На голубцы выложите лавровые листики, перец чёрный горошком и всё залейте соусом.

9. Кастрюлю поставьте на плиту и варите на среднем огне, с момента закипания, 30 минут. За 5 минут до готовности добавьте измельченный чеснок и измельченную свежую петрушку.

10. Очень вкусное блюдо готово. Подавайте горячими.

Приятного аппетита!

Пошаговый рецепт голубцов в томатно-сметанном соусе

Как-то был в гостях у знакомых, меня угостили вкусными голубцами с хрустящей тонкой корочкой. Было очень вкусно. Весь секрет в панировочных сухарях.  Рецепт по которому было приготовлено блюдо представляю вам.

Ингредиенты:

• Капуста — 500гр.
• Фарш мясной — 400гр.
• Лук — 1шт.
• Отваренный рис — 200гр.
• Сметана — 1ст.
• Томат. Паста — 3ст.л.
• Вода — 1 стакан
• Панировочные сухари – для обжарки
• Соль, перец – по вкусу

1. Капусту мелко нарежьте и залейте кипятком на 10 минут. Это сделает капусту пластичной.

2. Лук мелко нашинкуйте.

3. В миске соедините капусту, которую нужно предварительно отжать, фарш, лук, соль, перец и все хорошо вымесите.

4. Из получившейся массы сформируйте большие котлеты и обваляйте в панировочных сухарях.

5. На растительном масле обжарьте котлеты на большом огне с 2 сторон. Переложите их в противень.

6. Сметану смешайте с томатной пастой, добавьте соль, перец, один стакан воды и всё тщательно перемешайте.

7. Получившимся соусом залейте голубцы и запекайте 50 минут при температуре 200 градусов.

8. Подавайте в горячем виде со сметаной или майонезом.

Приятного аппетита!

Как приготовить ленивые голубцы на сковороде

А сейчас представляю диетический рецепт, который понравится следящим за фигурой. И не только им. Рецепт на самом деле вкусный. Попробуйте обязательно.

Ингредиенты:

• Фарш мясной – 250-300гр.
• Капуста — 350г.
• Лук репчатый — 1шт.
• Морковь — 1шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Рис – 3ст.л.
• Яйцо — 1шт.
• Помидор -1шт.
• Растительное масло — для обжарки лука
• Соль, перец и зелень — по вкусу.

1. Промойте рис и поставьте вариться на огонь. Отваривайте его до полуготовности примерно 2-3 минуты.

2. На сковороде с растительным маслом обжарьте мелко нарезанный лук до золотистой корочки.

3. Мелко нашинкуйте капусту.

4. На крупной терке натрите морковь.

5. Мелко нарежьте чеснок.

6. Все соедините в глубокой миске. Добавьте мясной фарш. Перемешайте.

7.  получившейся массе добавьте обжаренный лук, сырое яйцо, чёрный молотый перец, соль, немного сушеной приправы (сушеная петрушка, укроп), одним словом, все, что вам нравится. Все хорошо перемешайте руками.

8. Из полученной массы сформируйте котлетки.

9. В сковороду налейте немного воды, разогрейте и выложите ровным слоем.

10. Пять минут тушите на одной стороне, потом переверните и еще на 5 минут. Огонь должен быть ниже среднего, чтобы несильно кипела вода.

11. С помидора снимите кожуру, нарежьте и добавьте в сковороду. Залейте все чуть подсоленной водой.

12. Закройте крышкой и тушите на медленном огне до готовности примерно 30 минут. Готовность проверяйте по готовности риса. В конце посыпьте зеленью.

13. Выключите огонь и дайте настояться минут 10.

При подаче добавляйте бульон и сметану.

Приятного аппетита!

Самый вкусный рецепт голубцов с подливкой на противне

Голубцы хоть и называются ленивыми, но приготовить иногда их не намного проще чем классические. Но поверьте, этот рецепт того стоит. Он мой любимый.

Ингредиенты:

• Мясной фарш — 500г.
• Капуста — 250г.
• Рис — 100г.
• Морковь — 2 средние
• Лук — 2 крупные
• Помидоры прокрученные — 1 стакан
• Яйцо – 1шт.
• Мука — 1ст.л.
• Томатная паста — 2ст.л.
• Вода — 2-3 стакана
• Чеснок -1-2 зубчика
• Соль, сахар, перец – по вкусу

Для вкусных голубцов капусты берите половину от веса мяса.

1. Мелко нашинкуйте капусту, либо перекрутите на мясорубке, в этом случае капуста будет совсем мелкая и, практически, не будет ощущаться в готовых голубцах. Переложите ее в кастрюлю, залейте крутым кипятком и оставьте минут на 15-20, чтобы дошла до полуготовности.

Капуста бывает летняя и осенняя. Летнюю можно не заливать кипятком, в то время как осеннюю, можно даже немного поварить, чтобы она стала мягче. Следите, чтобы капуста не стала сильно мягкой, она от этого потеряет во вкусе.

2. Промойте рис, залейте холодной водой, поставьте на огонь и поварите минуту-две. Потом снимите с огня и дайте постоять минут 10-15. Рис дойдет до состояния полуготовности.

3. Мелко нарежьте лук.

4. Морковь натрите на крупной терке.

5. Мелко порубите чеснок.

6. Разогрейте на сковороде немного растительного масла и обжарьте нарезанный лук одну-две минуты, до прозрачности. Небольшое количество лука отложите, его будем добавлять в фарш.

7. На оставшийся лук выложите морковь и обжарьте всё вместе еще 2-3 минуты, до мягкости моркови.

Зажаривать овощи не нужно.

8. Примерно треть овощной массы отложите, ее выложим на дно формы, чтобы голубцы не подгорели. В сковороду добавьте столовую ложку муки, томатную пасту и прокрученные помидоры. Перемешайте. Всыпьте соль, сахар и налейте 2-3 стакана воды. Варите все примерно 3-4 минуты. В конце добавьте рубленый чеснок. Подлива готова.

9. Капусту откиньте на дуршлаг и слегка отожмите руками от лишней воды.

10. В глубокую миску отправьте мясной фарш, капусту, сырое яйцо, соль, перец, рис и все хорошо перемешайте руками до однородной массы.

11. На дно формы выложите отложенные обжаренные овощи.

12. Из фарша сформуйте голубцы и выложите их в форму.

13. Форму поставьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку на 20-25 минут, чтобы голубцы схватились корочкой.

14. Достаньте форму и равномерно распределите сверху подливу. Если подливы оказалось маловато, добавьте немного крутого кипятка.

15. Температуру в духовке снизьте до 170-180 градусов и верните форму обратно еще на 25-30 минут.

16. Подавайте горячими как отдельное блюдо. Можете добавить сметану.

Приятного аппетита!

Не устали? Предлагаю немного отвлечься и посмотреть замечательное видео от шеф-повара Ильи Лазерсона как готовить ленивые голубцы. Он делится многими интересными фишками.

Как сделать голубцы из свежей капусты с фаршем

Посмотрели видео? Отлично. Переходим опять к рецептам. Перед вами рецепт из белокачанной капусты и свежих помидор.

Ингредиенты:

• ‍Мясной фарш — 600г.
• Белокочанная капуста — 500г.
• Репчатый лук — 350г.
• Морковь — 180г.
• Помидоры — 400г.
• Чеснок — 15г.
• Помидоры в собственном соку — 300г.
• Вода — 300мл.
• Рис — 150г.
• Куриной яйцо — 1шт.
• Орегано сушеный — 1ч.л.
• Кориандр молотый — 1ч.л.
• Соль и черный перец — по вкусу
• Сахар — 1ч.л.

1. Капусту и лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной терке, помидоры нарежьте кубиками, чеснок измельчите, рис отварите в течении 10 минут.

2. В фарш добавьте капусту, половину нарезанного лука, куриное яйцо, отварной рис, соль и перец, все тщательно перемешайте.

3. Смажьте противень растительным маслом и уложите сформированные голубцы.

4. Разогрейте духовку до 180°С и поставьте противень на 20 минут.

5. Сковороду разогрейте и смажьте растительным маслом, обжарьте вторую половину лука в течении 2 минут.

6. Опустите помидоры в собственном соку и свежие, тушите еще 2 минуты.

7. Внесите морковь, 300 мл воды, соль, перец, сушеный орегано, сушеный кориандр, чеснок и тушите при закрытой крышке 10 минут на слабом огне.

8. Добавьте 1ч.л. сахара и перемешайте. Соус готов.

9. Достаньте из духовки противень, выложите на голубцы подготовленный соус и отправьте обратно в духовку еще на 30 минут. Выпекайте при температуре 180°С.

Ленивые голубцы готовы. Подавайте со сметаной.

Приятного аппетита!

Рецепт самых ленивых голубцов

Представляю самый ленивый рецепт. Не нужно возиться с капустой, заворачивать фарш, не нужно лепить котлетки, а потом запекать. Мы просто все порежем и потушим, при этом вкус получается такой, что все хотят добавки.

Ингредиенты:

• Растит. Масло — 4ст.л.
• Лук — 1шт.
• Морковь — 1шт.
• Чеснок — 2зуб.
• Мясной фарш — 300гр.
• Капуста — 400гр.
• Томатная паста — 1ст.л.
• Протертые помидоры (томатный сок) — 200гр.
• Рис — 70гр.
• Соль — 1ч. л.
• Смесь перцев — 1/3ч.л.
• Кориандр – 1/2ч.л.
• Вода — 550мл.

1. Подготовьте овощи. Нарежьте лук полукольцами. Морковь помойте, почистите и натрите на крупной терке. Капусту мелко нашинкуйте.

2. На сковороде разогрейте 4 ст. л. растительного масла и обжаривайте лук пока он не станет прозрачным.

3. Добавьте морковь и продолжайте жарить на среднем огне, пока морковь не станет мягкой. При желании можно добавить 2 зубчика измельченного чеснока.

4. Выложите фарш, помешивая и разбивая комочки обжаривайте 3-5 минут.

5. Затем добавьте нашинкованную капусту, перемешайте и тушите 5 минут.

6. Всыпьте соль, смесь перцев, кориандр, томатную пасту, 200 гр. протертых помидоров или томатного сока, можете использовать другие специи по вкусу. Перемешайте. Следом отправьте промытый рис. Еще раз перемешайте.

7. Налейте 550мл. холодной воды. Закройте крышкой и варите на среднем огне 30 минут.

8. Очень ленивые голубцы готовы. Подавайте это вкуснейшее блюдо горячим, при желании посыпав измельченной свежей зеленью.

Приятного аппетита!

Ленивые голубцы с рисом и фаршем в мультиварке.

Никак не могу обойти стороной мультиварку, эту труженицу наших кухонь. Есть рецепт и для нее. Читайте ниже.

Ингредиенты:

• Фарш – 500гр.
• Капуста – 500гр.
• Рис – 80гр.
• Лу репчатый – 1шт
• Яйцо – 1шт.
• Болгарский перец — 1/3шт.
• Соль, перец – по вкусу
• Масло растительное – для обжарки
• Мука

Для соуса:

• Кетчуп – 2ст.л.
• Сметана – 2ст.л.

1. Мелко порежьте лук. Рис промойте и залейте кипятком на 5 минут. Мелко нашинкуйте капусту, отправьте в кастрюлю и залейте кипятком на 5 минут.

 

2. Капусту откиньте на дуршлаг, чтобы стекала вода (воду не выливайте). С риса слейте воду.

3. Возьмите глубокую миску, отправьте в нее фарш, лук, капусту, рис, сырое яйцо, соль, перец и все хорошо перемешайте.

4. Сформируйте голубцы руками в виде котлеток, обваляйте в муке и переложите на досочку.

5. Включите мультиварку в режим «жарка», налейте растительное масло, разогрейте и обжарьте котлетки с каждой стороны по 2 минуты до корочки. Отключите мультиварку.

6. Мелко порежьте болгарский перец.

7. делайте соус. Для этого смешайте сметану с кетчупом.

8. Все обжаренные котлетки разместите слоями в чаше, добавьте сверху порезанный перец, соус и залейте водой от капусты. Посолите.

9. Закройте мультиварку. Включите режим «запекание» на 45 минут.

Вкусное блюдо готово. Подавайте горячим.

Приятного аппетита!

Видеорецепт вкуснейших ленивых голубцов на большую семью

Ну а если у вас большая семья, то этот рецепт для вас. Готовьте с удовольствием.

На этом у меня все. Спасибо, что были до конца. Надеюсь узнали много нового. До скорой встречи с новыми рецептами.

С уважением, Александр

Рейтинг статьи (вы можете поставить свою оценку):

samnadache.ru

Ленивые голубцы, рецепт с фото пошагово в духовке — wowcook.net

Голубцы – популярное блюдо восточно-европейской, ближневосточной и азиатской кухонь. В Германии их называют капустными колбасками, в Испании – фаршированной капустой, во Франции – капустными сигарами. Русское название «голубцы» появилось в середине 19 века. Тогда в моде были французские жареные голуби, которые трансформировались в «ложных голубей», то есть простой мясной фарш в капустном листе. Другая версия гласит, что название пришло из Сербии, где слово «голубец» означает «клецка». Оказывается, голубцы – это не только мясо в капусте. Голубцами называют блюдо из мясного или овощного фарша, завернутого в капустные, виноградные листья или листья хрена, а в качестве добавки используется рис, гречка или перловка. Но и это еще не все. Голубцы бывают ленивые (да, это для тех, кто любит вкусно покушать, но ленится). Это способ просто и быстро приготовить голубцы: вместо того, чтобы заворачивать начинку в капустный лист, эту самую капусту просто добавляют к фаршу. И не нужно разделять вилок на листики, обрабатывать их и заворачивать с начинкой – сплошная экономия времени. Получаются капустно-мясные котлетки, которые можно пожарить, сварить, запечь или даже приготовить в мультиварке. Вкус у ленивых голубцов ничуть не хуже, чем у традиционных. Любители «классики» могут посмотреть пошаговый рецепт обычных голубцов с фото по ссылке. А теперь перейдем к пошаговому рецепту голубцов с фото для лентяев!

Выход: 24 небольших голубца.

1. Режем лук, чем мельче – тем лучше. Можно даже измельчить его с помощью терки. А чтобы не плакать при нарезке, смочите нож или терку в холодной воде.

2. Капусту тоже режем мелко. Чем меньше, тем лучше, ведь сформированные из фарша с капустой голубцы должны легко склеиваться и держать форму.

3. Перемещаем капусту в отдельную миску.

4. Капусту заливаем кипятком, накрываем тарелкой и даем пропариться 5-10 минут. Так из капусты уйдет горечь и она станет мягче.

5. Как правильно приготовить рис для ленивых голубцов? Промываем его, пока вода не станет прозрачной. Обычно крупа очищается за 5 промываний. Кладем рис в кастрюлю и заливаем водой в пропорции 1:2. Немного подсолим, но лучше сделать это в момент закипания, так как холодная соленая вода греется медленнее.

6. Когда рис закипел, тут же накрываем кастрюлю крышкой, выключаем огонь и оставляем рис на 15 минут запариваться. Не перемешиваем крупу, чтобы не получилась каша. Рис должен быть полуготов. Почему мы берем полупроваренный рис? Если использовать сырую крупу, то в процессе варки она вберет в себя весь мясной сок, от чего голубцы получатся суховатыми. И наоборот, готовый рис не будет впитывать влагу, мясные шарики получатся рыхлыми, будут разваливаться.

7. Тем временем капуста стала мягкая. Сливаем воду через дуршлаг. Можно дополнительно отжать капусту руками.

8. Рис запарился. Снимаем кастрюлю с плиты, рис немного остужаем.

9. Кладем в миску лук, капусту, фарш и рис. Лук сделает голубцы сочнее. Мясо лучше брать пожирнее, так голубцы будут крепче держать форму. Кто не любит говядину и свинину, попробуйте приготовить голубцы с куриным фаршем. Кстати, количество риса можно увеличивать по вкусу, допустима пропорция мяса и риса 1:3.

10. Солим, перчим.

11. Перемешиваем, можно попробовать. Если фарш суховатый, можно добавить к нему одно яйцо. Вот такой консистенции должен выйти мясной фарш на голубцы (у меня без яйца).

12. Начинаем формировать ленивые голубцы. Берем столовую ложку с горкой фарша мокрыми руками. Смачиваем руки каждый раз, чтобы было легче скатывать котлетки.

13. Скатываем продолговатый голубец. Можно отложить запекание голубцов на некоторое время, положив их в морозильную камеру. Только после извлечения из морозилки обязательно даем им оттаять до комнатной температуры, а затем готовим.

14. Хорошо обваливаем ленивые голубцы в муке, стряхиваем лишнее.

15. Выкладываем в разогретое растительное масло (3-5 ст.л.) и начинаем жарить на средне-сильном огне до образования аппетитной золотистой корочки.

16. Переворачиваем, обжариваем с другой стороны до румяной корочки. Внутри голубцы остаются сырые, до полной готовности их надо запечь.

17. Выкладываем в форму для запекания одним слоем.

18. У меня количество голубцов выходит на 2 формы.

19. Томатный соус – традиционная добавка к ленивым голубцам. Простой рецепт соуса для голубцов: смешиваем сметану, соль, перец, томатную пасту. Если паста попалась чересчур кислая, можно добавить немного сахара.

20. Заливаем теплую или горячую кипяченую воду, чтоб сметана растворилась легче. Маленькая хитрость: подойдет вода, в которой запаривалась капуста. Соус также немного солим.

21. Перемешиваем и пробуем. Если слишком пресно, добавляем еще соль, а можно добавить еще любимые специи. Хорошо подходит кориандр, паприка, розмарин, базилик. Специи можно смешать в домашних условиях, а можно приобрести готовую приправу. Она так и называется – приправа для голубцов. Хотя, без лишних приправ, с одним черным перцем и солью ленивые голубцы выходят потрясающими на вкус.

22. Большую часть выливаем на голубцы, 5-6 ст.л. оставляем. Покрываем котлетки соусом наполовину, так голубцы останутся цельными. Если залить их до верха, то они могут потерять форму.

23. Отправляем ленивые голубцы в духовку и выпекаем 40 мин при 180 градусах. Получается красивая зажаристая верхушка.

24. Измельчаем зелень и чеснок.

25. Достаем почти готовые голубцы, присыпаем зеленью с чесноком, поливаем оставшейся смесью, и возвращаем в духовку на 3-5 минут. Ароматы выходят, остаются яркими, не перебиваются.

26. Ленивые голубы — это калорийное блюдо, сытное само по себе. И поскольку готовятся голубцы с рисом, капустой и мясным фаршем, то обойтись можно и без гарнира.  Но если хотите более сытного обеда или ужина — подавать ленивые мясные голубчики с аппетитной подливой можно к гречке, рису или картофельному пюре. Незаменимы будут и свежие овощи. А в качестве добавки используем сметану, которую можно приправить тертым чесночком.

Наш пошаговый рецепт с аппетитными фотографиями подошел к концу, ленивые голубцы готовы. Приятного аппетита!

wowcook.net

Ленивые голубцы со свежей капустой

Ленивые голубцы вполне способны потягаться во вкусе со своими более трудолюбивыми :)) собратьями. Поэтому сегодня решаем задачу, как приготовить ленивые голубцы быстро и вкусно. Проще всего потушить ленивые голубцы на сковороде с подливкой. 

Приготовление ленивых голубцов с мясом и рисом занимает гораздо меньше времени, чем возня с классическим вариантом. Поэтому, если голубцов захотелось нестерпимо, а время поджимает, то это отличный выход из положения.

Итак, готовим ленивые голубцы на сковороде.

Продукты для рецепта ленивые голубцы
Фарш мясной	400 граммов
Капуста	400 граммов
Рис	3 столовых ложки (70 граммов)
Морковь	1 штука (150 граммов)
Лук	1 штука (100 граммов)
Яйцо	1 штука
Мука	1 ст. ложка (20 граммов)
Сметана	100 граммов
Томатная паста	1- 2 столовых ложки
Растительное масло	3 столовых ложки
Зелень (по желанию)	20-30 граммов
Соль	по вкусу
Перец черный молотый	по вкусу

Ленивые голубцы простой рецепт с фото пошагово

Свежую капусту нарезаем мелко.

Бланшируем в кипящей подсоленной воде 3 минуты после закипания.

Откидываем на дуршлаг.

Пока капуста остывает, подготавливаем всё остальное. Делаем фарш или берём готовый.

Лук и морковь чистим и моем. Лук мелко нарезаем, морковку натираем на мелкой тёрке.

Рис тщательно промываем под струей холодной воды. Рис можно перед началом приготовления отварить в течение 5 минут, но я готовлю ленивые голубцы с сырым рисом.

В миску складываем фарш, промытый рис, лук и натёртую морковку. Добавляем куриное яйцо. Солим и перчим.

Сюда же добавляем остывшую капусту.

Тщательно всё вымешиваем.

Так как будем делать ленивые голубцы в виде котлет в подливе, то лепим котлетки.

И готовим основу подливки: смешиваем сметану, томатную пасту, муку и стакан кипятка.  

На широкой и глубокой сковороде в разогретом растительном масле обжариваем ленивые голубцы сперва с одной стороны.

Затем с другой стороны.

Вливаем подготовленный соус и доливаем кипятком, чтобы голубцы были почти полностью покрыты жидкостью. Доводим до кипения.

Накрываем сковороду крышкой и тушим ленивые голубцы со свежей капустой на сковороде на небольшом огне 40 минут. Иногда проверяем, не выкипела ли жидкость. При необходимости добавляем воды. В конце проверяем на соль, если необходимо, подливку немного подсаливаем. Ленивые голубцы в подливе на сковороде готовы.

При подаче поливаем голубцы подливой, добавляем в тарелку свежей зелени. Теперь вам известно, как вкусно приготовить ленивые голубцы на сковороде.

Ленивые рецепты часто приходят на выручку современным занятым хозяйкам. Ленивые вареники с творогом в сладком соусе — вариант отличного и полезного десерта.

Желаю успехов и жду вас в гости за новыми рецептами!

До новых встреч! Буду благодарна за Ваше мнение в комментариях и постараюсь подготовить для Вас ещё много интересных и простых рецептов! Алёна Дегтярёва

Рецепт пришёлся по вкусу? Не ленитесь — с другом поделитесь!

my-gril.ru

5 рецептов с пошаговыми фото

Ленивые голубцы,готовятся из капусты, фарша и риса. Форму можете задавать им любую, на свое усмотрение. Некоторые домохозяйки готовят их в виде больших котлет. А те, кто еще больше стремится сократить время в готовке, берут необходимые ингредиенты, просто нарезают их и тушат в духовке, в кастрюле, в мультиварке, либо на сковороде.

У данного блюда, например испеченного в духовке, есть еще одно хорошее преимущество, по сравнению с традиционным (с цельным листом капусты). А дело в том, что дети, пускай не все, не очень то и любят тушеные капустные листья, они раскрывают их, съедают мясную начинку, а листья убирают в сторону. Здесь разворачивать ничего не нужно, так как капуста уже будет порезана небольшими кусочками и в составе котлет она практически незаметна, что вполне подходит маленьким капризникам.

Итак, сейчас я вам расскажу рецепты приготовления ленивых голубцов, которые пошагово иллюстрированны фотографиями. Ну и конечно же для тех кто пропустил прошлый рецепт шашлык из говядины с самым вкусным маринадом.

Как приготовить ленивые голубцы на сковороде

Ингредиенты:

• Мясной фарш — 450 гр
• свежая капуста — 300 гр
• лук репчатый — 1 шт
• морковь — 1 шт
• рис — 1/2 стакана
• яйцо — 1 шт
• сметана — 150 гр
• паста томатная — 1 столовая ложка
• сухие специи — 2 щепотки
• соль и черный молотый перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Первым делом промываем хорошенечко рис, заливаем его примерно 1,5 стаканами холодной воды и отвариваем до полуготовности, не забыв при этом добавить щепоточку соли.

Далее берем свежую капусту, и сразу же скажу, если она жесткая то для смягчения лучше те листья которые будем использовать залить кипятком минут на 5, после чего сливаем воду, немного листья отжимаем и шинкуем их так, как вам больше нравится, кубиком или соломкой и добавляем к фаршу.

Туда же перекладываем остывший рис и вбиваем одно яйцо.

Лук чистим и нарезаем небольшими кубиками, а морковь натираем на средней терке и добавляем к остальным ингредиентам. Всыпаем соль, перец и любимые специи, после чего тщательно перемешиваем.

Для соуса нам нужно смешать томатную пасту со сметаной и туда же вливаем 100 мл воды и доводим до однородности.

Ставим на огонь сковороду, наливаем в нее пару ложек воды. Начинаем формировать из фарша котлетки, либо шарики небольшого размера. И выкладываем их в один ряд в разогретую сковороду.

Осталось залить котлетки приготовленным нами соусом, накрыть крышкой, убавить огонь до слабого и тушить таким образом 40-50 минут.

Ну и конечно же во время процесса тушения периодически проверяйте уровень жидкости, если ее мало, то тогда нужно долить немного воды. Самое главное, чтобы наши голубцы не подгорели.

Блюдо готово, подаем его к столу.

Ленивые голубцы в мультиварке

Ингредиенты:

• Фарш домашний — 500 гр
• капуста свежая — 300 гр
• рис — 0,5 стакана
• лук репчатый — 1 шт
• морковь — 1 шт
• паста томатная — 2 ст. л
• растительное масло — 2 ст. л
• мука — 2-3 ст. л
• лавровый лист — 1 шт
• приправа для мяса — щепотка
• соль и черный молотый перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Лук чистим и нарезаем маленьким кубиком, морковь шинкуем брусочком.

В чашку от мультиварки наливаем указанное выше количество растительного масла и перекладываем в нее нарезанные овощи, добавляем томатную пасту, перемешиваем и включаем на режим «Выпечка» на 10 минут.

Рис отвариваем до полуготовности и смешиваем с фаршем, добавляем мелко нашинкованную капусту, вбиваем яйцо, приправу, соль и перец. Все тщательно перемешиваем.

Теперь формируем небольшие круглишки из фарша и выкладываем их в чашу мультиварки.

Муку всыпаем в воду, размешиваем и вливаем в чашу, добавляем лавровый лист, приправу, соль. И включаем режим «Тушения» на один час.

Очень вкусные и к тому же нежные ленивые голубцы в мультиварке готовы.

Как приготовить ленивые голубцы с фаршем и рисом в кастрюле слоями

Ингредиенты:

• Фарш — 500 гр
• капуста — 500 гр
• морковь — 100 гр
• лук репчатый — 150 гр
• рис — 70 гр
• растительное масло — 50 мл
• томатная паста — 2 ст. л
• лавровый лист — 2 шт
• соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления:

В фарш добавляем натертую на средней терке морковь, нарезанный мелким кубиком лук и промытый рис. Солим и перчим по вкусу, после чего перемешиваем.

Далее берем подходящую нам кастрюлю, смазываем ее растительным маслом и выкладываем в нее сначала нарезанную мелкими кусочками капусту, а затем на нее фарш. Так повторяем раза 2-3, пока не закончатся ингредиенты.

Теперь разбавляем томатную пасту 200 мл воды, немного подсаливаем и переливаем в кастрюлю. Ставим на медленный огонь.

Тушим 15 минут, после перемешиваем, кладем лавровый лист и продолжаем тушить до тех пор пока не приготовится рис.

Очень вкусные ленивые голубцы как в детском саду

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная — 400 гр
• говядина вареная — 400 гр
• репчатый лук — 1 шт
• яйцо — 2 шт
• лавровый лист — 2 шт
• рис — 0,5 стакана
• растительное масло — 2 ст. л
• томатная паста — 1,5 чайной л
• соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления:

В этом рецепте нам нужно в первую очередь поставить вариться яйца. Тем временем перекручиваем на мясорубке вареное мясо. Лук чистим, мелко шинкуем и пассеруем в кастрюле до прозрачности.

Моем капусту и нарезаем мелкой соломкой. Перекладываем ее к луку и тушим под крышкой в течении 5 минут при этом постоянно помешивая. После вливаем немного воды.

Туда же добавляем томатную пасту, лаврушку и соль. Все тщательно перемешиваем.

Теперь засыпаем в общую массу рис и заливаем водой так, чтобы все полностью скрылось и готовим еще минут 15.

Затем добавляем прокрученное мясо, перемешиваем и тушим до готовности на слабом огне.

В самом конце нарезаем яйца, добавляем к блюду, все перемешиваем, накладываем по тарелочкам и подаем к столу.

Ленивые голубцы на противне в духовке (видео)

На этом видео вы увидите прекрасный рецепт ленивых голубцов. Возможно вы возьмете для себя что-то новенькое в технологии приготовления и соотношении основных ингредиентов. Очень рекомендую, смотрите и записывайте рецепт!

Приятного аппетита!!!

Автор публикации

не в сети 12 часов

admin

0 Комментарии: 120Публикации: 324Регистрация: 04-09-2015

moy-povar.ru