Железо

Описание

Железо – жизненно необходимый для человека элемент, участвующий в обменных процессах, в доставке кислорода к тканям. Во взрослом организме при сбалансированном питании есть до 5 граммов железа. Запасы его пополняются с пищей.

В животных продуктах питания повышено содержание гемового железа. Оно лучше усваивается, входит в состав гемоглобина. В растительных продуктах есть негемовое железо, его всасываемость значительно хуже. В организм оно поступает в виде белковых соединений – ферредоксинов, участвующих в метаболизме и работе эндокринной системы.

Свойства 

В организме элемент выполняет сразу несколько функций.

Больше всего (до 80%) железа в гемоглобине. Оно захватывает и удерживает молекулы кислорода и углекислого газа, обеспечивая дыхание тканей на клеточном уровне.

Железо есть в составе миоглобина мышц, печени, селезенки. Оно обеспечивает им дыхательную функцию.

Железосодержащий белок ферредоксин-1 участвует в распаде холестерола, в продуцировании гормонов щитовидной железы. Также соединения железа помогают в выведении токсинов и нормализации иммунной системы.

Нормы ежесуточного потребления приведены в таблице:

Категория	Количество, мг/сут.
Младенцы 0–6 мес.	0,27
Младенцы 7–12 мес.	11
Дети 1–3 года	7
Дети 4–8 лет	10
Дети 9–13 лет	8
Девушки 14–18 лет	15
Юноши 14–18 лет	11
Женщина 18–50 лет	18
Мужчины старше 18 лет	8
Беременные и кормящие	25-35
Женщины старше 50 лет	8

Расход повышается у женщин во время менструаций, в период беременности и лактации, при кровопотерях.

Недостаток железа

Нехватка железа в организме проявляется не сразу. Есть три состояние железодефицита:

• прелатентный – уровень железа понижен, но гемоглобиновый и траспортный фонды сохраняются. Никак не проявляется, диагностируется только лабораторными анализами, которые показывают снижение ферритина при нормальном уровне сывороточного железа;

• латентный – к предыдущему состоянию добавляется снижение уровня сывороточного железа. Появляются симптомы дефицита: сухость волос, кожи, быстрая утомляемость, мышечная слабость, тяга к острой, пряной, соленой еде;

• железедефицитная анемия (малокровие) – это острая стадия недостатка железа, в том числе тканевого, возникающая на фоне его хронического невосполнения.

Анемия развивается в два этапа: первый – скрытый, второй – явный. Симптомы скрытой стадии:

• одышка;

• сердцебиение;

• головокружение;

• шум в ушах;

• общая слабость, недомогание;

• пощипывание, покалывание языка;

• дряблость, бледность кожи;

• сухость и жжение вульвы.

Явное малокровие сопровождается такими признаками:

• быстрое выпадение и поседение волос;
• ломкость, вогнутость ногтей;
• головные боли, головокружения;
• слабость, сонливость, рассеянность;
• обмороки.

Интенсивность симптомов зависит от возраста больного и продолжительности железодефицита. При подозрении на нехватку железа назначаются анализы, по результатам которых проводят коррекцию состояния.

Чаще всего анемия встречается у дошкольников (47,4 % случаев), реже всего у мужчин (12,7 %). У женщин в большинстве случаев недостаток вызван менструациями либо кровопотерями во время родов.

Переизбыток железа

Повышение содержания элемента в организме возможно в следующих случаях:

• наследственное заболевание;
• неконтролируемый прием железосодержащих добавок;
• употребление ржавой водопроводной воды;
• прием гормональных контрацептивов.

Симптомы переизбытка:

• желтый цвет склеры;

• потеря веса;

• сердечная недостаточность;

• отеки, боли в суставах;

• снижение либидо.

Продолжительное состояние приводит к патологии внутренних органов и мышц. Для лечения назначаются специальные диеты, кровопускания, лекарства, связывающие железо.

Источники

Наибольшее количество железа в орехах, бобовых, крупах, семенах, а также в мясных и рыбных продуктах, яйцах. В фруктах и молочных продуктах элемента содержится мало.

Содержание железа в пищевых продуктах приведено в таблице.

Продукт	Количество, мг/100 г	Процент суточной нормы
белые сушеные грибы	35	250
свиная печень	20,2	144
кунжут	16	114
морская капуста	16	114
пшеничные отруби	14	100
зерна чечевицы	11,8	84
зерна сои	9,7	69
горох	7	50
говяжья печень	6,9	49
куриный желток	6,7	48
гречка	6,7	48
устрицы	6,2	44
подсолнечные семечки	6,1	44
сушеные яблоки	6	43
горький шоколад	5,6	40
овсяные отруби	5,4	39
арахис	5	36
шпинат	3,5	25

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается на 15-35 %, а растительного – на 2-20 %. Поэтому вегетарианцам надо получать достаточно количество витамина С, который повышает усвояемость железа.

Профилактика дефицита железа

Анемия – сложное заболевание, которое, в зависимости от причин возникновения, требует продолжительного медикаментозного или хирургического лечения. Чтобы не допустить появления симптомов железодефицита, в первую очередь нужно позаботиться о сбалансированном питании. В него должны входить мясо, субпродукты, орехи, крупы, яйца, фрукты, овощи. Кофе из рациона лучше исключить, так как оно ухудшает усвояемость железа.

Одна из причин, приводящих к нехватке элемента – кислородное голодание, пониженная активность. Поэтому важно бывать на воздухе, заниматься умеренными физическими нагрузками: плаванием, фитнесом, бегом.

Развитию малокровия способствует курение. Если оно сопровождается другими факторами риска, необходимо обратиться к врачу для назначения железосодержащих препаратов.

Также консультация специалиста нужна веганам, вегетарианцам, донорам, людям после операций, имеющим заболевания ЖКТ, онкобольным, так как все они относятся к группе риска.

Входит в состав следующих препаратов:

Исследование содержания ионов железа в яблоках

Цель

Исследовать разные сорта яблок на предмет содержания ионов железа (II).

Описание

Железо − необходимый элемент для поддержания нормальной работы всего организма. Оно выполняет множество функций, основная из которых – поддержание постоянного уровня гемоглобина в крови. Суточная потребность организма в железе составляет 10–20 мг, и восполняется сбалансированным питанием. Яблоки − это один из немногих фруктов, которые содержат железо в легкоусвояемой биологической форме. Содержание железа в яблоках равно 0,12 мг на 100 грамм.

Для достижения цели исследования были поставлены следующие задачи:

1. Провести анализ литературы, познакомиться с методом химического исследования – хроматографией, изучить информацию о значении железа для организма человека.

2. Экспериментально исследовать сок разных сортов яблок с использованием качественных реакций на ионы Fe²⁺ и Fe³⁺ и хроматографического метода анализа.

3. Выявить сорт яблок с наибольшим содержанием ионов железа (II).

В яблоках содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые благотворно влияют на организм человека и являются основой крепкого иммунитета. Учёными установлено, что употребление двух яблок в день снижает уровень холестерина на 16 %.

В среднем в яблоке содержатся: вода – 80−90 %; клетчатка − 0,6 %; сахар – 5−15 %; пектин − 0,27 %; крахмал − 0,9 %; фолиевая и органические кислоты; витамины и микроэлементы.

В ходе работы было проведено практическое исследование различных сортов яблок с использованием качественных реакций на ионы Fe²⁺ и Fe³⁺ и хроматографического метода анализа.

Оснащение и оборудование, использованное в работе

• Электронные весы;
• Химическая посуда;
• Фильтровальная бумага;
• Набор реактивов.

Результаты

Количественное содержание ионов железа (II) в яблоках неодинаково и зависит от сорта. Составлен ряд образцов яблок по убыванию в них ионов железа. Экспериментально выявлено, что прокалывание яблок железными гвоздями не приводит к повышению ионов железа (II) в них.

Перспективы использования результатов работы

Материалы исследования могут быть использованы при изучении темы «Железо и его соединения» и на дополнительных занятиях по химии на тему «Качественные методы химического анализа».

Особое мнение

«Проект «Медицинский класс в московской школе» даёт возможность обучающимся реализовать себя в выбранном направлении»

Ekologiya cheloveka (Human Ecology)Ekologiya cheloveka (Human Ecology)1728-0869Northern State Medical University1702010.33396/1728-0869-2015-5-8-13Original ArticleESTIMATION OF ACTUAL IRON CONSUMPTION BY ADOLESCENT POPULATION IN REGION WITH HIGH CONTENT OF IRON IN DRINKING WATERKovalchukV [email protected] © 2015, Human Ecology2015A hygienic estimation of the actual average daily dose (AADD) of iron, consumed by the adolescent population with the sources of its per oral administration in human bodies in the conditions of iron excess (0.8 mg/l) in tap water has been performed. An object of the study was a random sample of 156 schoolchildren aged 14-17 years from Vladivostok. Methods: all adolescents were interviewed with use of a questionnaire that included questions about daily consumption of tap water, bottled water, 21 food products and dishes. Iron concentration in food and drinking water was determined according to the reference tables and laboratory findings. Results: the harmless levels of AADD of iron for adolescent health (about 17 mg/day) were stated. An occurrence frequency of iron consumption deficiency was equal to 28.08 (boys) and 58,54 (girls) cases per 100 adolescents. Conclusions: against iron excess in tap water according to the organoleptic limiting sign of iron content harmfulness (up to 2.7 MPC), iron consumption deficiency is formed by lower intake of high bioavailable iron sources: eggs, fishes (girls), eggs, sausage products and animal meat (boys).irontap waterdietbioavailabilityadolescent populationжелезоводопроводная водарацион питаниябиодоступностьподростковое население1.Агаджанян Н.А., Вельданова М.В., Скальный А.В. Экологический портрет человека и роль микроэлементов. М., 2001. 236 с.2.Зарубин Г.П., Лысогорова И.К. Изучение влияния железа на организм и хозяйственно-бытовые условия жизни человека // Гигиена и санитария. 1975. № 2. С. 20-23.3.Ковальчук В.К., Иванова И.Л., Колдаев В.М. Роль окружающей среды в возникновении неинфекционных заболеваний пищеварительной системы в Приморском крае // Гигиена и санитария. 2011. № 3. С. 10-15.4.Ковальчук В.К., Маслов Д.В. Гигиенические проблемы химического состава питьевой воды систем водоснабжения Приморского края // Тихоокеанский медицинский журнал. 2006. № 3. С. 60-63.5.Колдаев В.М., Ковальчук В.К., Иванова И.Л. Вес ранжированных признаков в изменчивости признака // Программы для ЭВМ RU ОБПБТ. 2010.Т. 72, № 3. С. 298.6.Мазаев В.Т., Ильницкий А.П., Шлепнина Т.Г. Руководство по гигиене питьевой воды и питьевого водоснабжения. М.: ООО «Медицинское информационное агентство», 2008. 320 с.7.Мартинчик А.Н., Маев И.В., Янушевич О.О. Общая нутрициология. М.: МЕДпресс-информ, 2005. 392 с.8.Минеральные воды Дальнего Востока: справочник / сост.Б.И. Челнокова. Владивосток: Изд-во Дальневосточного университета, 2006. 107 с.9.МР 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2008. 41 с.10.Мятлев В.Д., Панченко Л.А., Ризниченко Г.Ю., Терехин А.Т. Теория вероятностей и математическая статистика. Математические модели. М.: Изд. центр «Академия», 2009. 320 с.11.Никанов А.Н., Кривошеев Ю.К., Гудков А.Б. Влияние морской капусты и напитка «Альгапект» на минеральный состав крови у детей — жителей г. Мончегорска // Экология человека. 2004. № 2. С. 30-32.12.Онищенко Г.Г., Новиков С.М., Рахманин Ю.А., Авалиани С.Л., Буштуева К.А. Основы оценки риска для здоровья населения при воздействии химических веществ, загрязняющих окружающую среду. М.: НИИ ЭЧ и ГОС, 2002. 408 с.13.Проблемы обеспечения населения Приморского края питьевой водой и пути их решения: Региональная целевая программа «Обеспечение населения Приморского края питьевой водой». Владивосток: Дальнаука, 2000. 389 с.14.Скурихин И.М., Тутельян В.А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: справочник. М.: ДеЛи принт, 2007. 275 с.15.Транковская Л.В., Лучанинова В.Н. Распространенность, факторы риска и прогнозирование минерального дисбаланса у детей // Тихоокеанский медицинский журнал. 2006. № 2. С. 22-25.16.Уварова Е.В., Григоренко Ю.П., Сергеева Н.В. Распространенность и возможности устранения железодефицитной анемии у девочек с различной гинекологической патологией // Репродуктивное здоровье детей и подростков. 2008. № 5. С. 43-52.17.Chiploncar S.A., Tarwadi K.V., Kavedia R.B., Mengale S.S., Paknikar K.M., Agte V.V. Fortification of vegetarian diets for increasing bioavailability iron density using green leafy vegetables // Food Research International. 1999. N 3. P. 169-174.18.House W.A. Trace element bioavailability as exemplified by iron and zinc // Field Crops Research. 1999. N 1-2. P 115-141.19.Kumari M., Gupta S., Lakshmi A.J., Prakash J. Iron bioavailability in green leafy vegetables cooked in different utensils // Food Chemistry. 2004. N 2. P. 217-222.20.Khouzam R.B., Pohl P., Lobinski R. Bioaccessibility of essential elements from white cheese, bread, fruit and vegetables // Talanta. 2011. N 86. P. 425-428.21.Olivares M., Uauy R. Essential nutrients in drinking water // Nutrients in drinking water. Geneva: WHO, 2005. P 41-60.22.Bonsmann S.S.G., Walczyk T., Renggli S., Hurrell R.F. Oxalic acid does not influence nonohaem iron absorbtion in humans: a comparison of kale and spinach meals // European Journal Of Clinical Nutrition. 2008. N 3. P 336-341.23.Raghuvanshi R.S., Singh R., Singh R. Nutritional composition of uncommon foods and their role in meeting micronutrient needs // International Journal Of Food Science And Nutrition. 2001. N 4. P. 331-335.

Всемирный день дефицита железа

По данным ВОЗ, железодефицитная анемия выявляется более чем у 2 млрд. человек в мире, большая часть из них — женщины и дети.

Специалисты ВОЗ отмечают, что железодефицитная анемия составляет до 90% всех анемий. Несмотря на такую широкую распространенность, заболевания, которые связаны с дефицитом железа, по-прежнему недостаточно хорошо диагностируются и несвоевременно лечатся. Недостаток железа регистрируется у 37-61% пациентов с хронической сердечно недостаточностью, 24-85% больных с хроническими заболеваниями почек, 13-90% людей с патологией кишечника. Им страдают до 33% женщин детородного возраста и до 77% беременных.

Дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. Он представляет проблему общественного здравоохранения, соизмеримую с эпидемией. Менее заметный в своих проявлениях, чем, к примеру, белково-энергетическая недостаточность, недостаток железа приводит к тяжелым последствиям — плохому здоровью и даже преждевременной смертности. Дефицит железа и анемия снижают производительность труда, приводя к серьезным экономическим последствиям, и создают препятствия на пути национального развития.

По данным Министерства здравоохранения РФ, в России каждый третий ребенок и практически каждая беременная и кормящая женщина страдают ЖДА или имеют дефицит железа.

 

Признаки дефицита железа:

1. Ощущение сильной усталости.
2. Бледная кожа.
3. Одышка.
4. Головные боли и головокружение.
5. Сердцебиения.
6. Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.
7. Болезненные ощущения в языке.
8. Боль в ногах, «беспокойные» ноги.
9. Желание есть мел или другие странные пристрастия в еде.
10. Холодные руки и ноги.

Такие симптомы могут быть вызваны и другими причинами, однако при появлении любого из них необходимо проконсультироваться у специалиста.

 

Группы риска по железодефицитной анемии:

1. наибольшая — беременные и кормящие женщины;
2. спортсмены;
3. вегетарианцы;
4. доноры;
5. люди, страдающие от частых кровопотерь физиологической природы (обильные менструации) или вследствие заболеваний, например, геморрой;
6. пациенты с некоторыми болезнями.

Восстановить недостаток железа помогает сбалансированное питание. Продукты, содержащие этот микроэлемент, обязательны в ежедневном меню. Среднесуточное количество железа в рационе женщин должно быть большим по сравнению с мужчинами — 14,8 мг против 8,7 мг.

Продукты — источники железа:

1. красное мясо;
2. сушеный инжир;
3. консервированная фасоль;
4. отварные шпинат и брокколи;
5. семена кунжута.

Железо из продуктов животного происхождения усваивается значительно лучше, чем из растительного. Так, всего 1-3% железа от общего его содержания в растительном продукте поступает в ткани организма, а при употреблении говядины это количество возрастает до 12%. Для лучшего усвоения железа следует снизить потребление соли, яиц, кофеина и продуктов, содержащих кальций (семена мака, сыр пармезан).

Придерживайтесь разнообразного рациона, основанного на цельных продуктах, включающего такие источники железа, как мясо птицы, яйца, цельное молоко, разнообразные фрукты и овощи, бобовые и, время от времени, цельные злаки. Сочетайте эти продукты с теми, которые помогают организму лучше усваивать железо, например, богатые витамином С (овощи с зелеными листьями или цитрусовые), поскольку аскорбиновая кислота помогает организму усваивать железо.

 

Правила питания для здоровья и долголетия

Здоровое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья и профилактике заболеваний, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию, нормализации массы тела.

Основные принципы здорового питания: 

Максимальное разнообразие рациона (не менее 20 – 30 различных продуктов в день).

Все пищевые продукты делятся на 5 основных групп:

• мясо и его заменители – рыба, яйца, бобовые (фасоль, соя, бобы)-важны в питании человека как источники: белка, железа, цинка, витаминов группы В.
• молоко и молочные продукты- важны в питании человека как источники: легкоусвояемого кальция, белка, витаминов А, В2,В12.
• продукты из зерна- важны в питании человека как источники: пищевых волокон (клетчатки), крахмала, витаминов группы В, железа и других минеральных веществ.
• овощи и фрукты — важны в питании человека как источники: пищевых волокон, β-каротина, фолиевой кислоты, витамина С, калия, воды.
• жиры, масла – несут в себе ряд незаменимых веществ: витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты – линолевую и линоленовую, сахар и сладости – содержат большое количество  либо жира, либо сахара, а чаще и того и другого вместе. Как правило скудны в отношении незаменимых пищевых веществ, неся при этом избыток «пустых» калорий.

Каждая группа продуктов характеризуется определенным составом и пищевыми свойствами. Ни один вид  продуктов в отдельности  не может обеспечить организм всеми незаменимыми пищевыми веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья.

Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и др.). Комбинация всех групп пищевых продуктов создает полный набор незаменимых пищевых веществ.

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам. Потребление энергии с пищей в количествах, превышающих потребности организма, приводит к отложению жира и увеличению массы тела.

Оптимальный режим питания (регулярность, дробность, разумное распределение пищи в течение дня). Важно соблюдать для хорошего усвоения организмом  пищевых веществ и профилактики накопления жировых отложений. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15%, ужин – 25 %. Эти величины носят усредненный характер, нет возражений против более частого приема пищи – до 5 – 6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также детьми дошкольного возраста.

Рациональная кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые качества и сохранность исходной пищевой ценности. Например, витамин С – самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин; витамин В1 легко разрушается при высокой температуре, особенно в щелочной среде.

Учет индивидуальных особенностей (пол, возраст; конституция; условия жизни; состояние окружающей среды; состояние здоровья, в том числе непереносимость отдельных продуктов и блюд; семейные и национальные особенности и др).

Безопасность продуктов питания.

В ежедневном рационе человека должно быть мало:

— Рафинированных (очищенных) продуктов: изделия из муки высшего сорта, рафинированные растительные масла –  использование только для тепловой обработки продуктов.

— Колбасных изделий (колбасы, сосиски, сардельки и др.) –  содержат много скрытого жира,  соли,  ненатуральные пищевые  добавки (нитриты, фосфаты).

— Сухих супов, бульонных кубиков, полуфабрикатов –  содержат консерванты, стабилизаторы вкуса, ароматизаторы. Эти добавки могут провоцировать развитие аллергических заболеваний, гастрита, желудочных и кишечных расстройств.

— Соли – общее потребление с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

— Чистого сахара и продуктов содержащих его в избытке (газированные сладкие напитки и др.). Ежедневное потребление сахара не должно превышать  50 г.

Необходимо выбирать продукты содержащие минимум консервантов, красителей, ароматизаторов и др. пищевых добавок.

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                                          Д.Г. Борухович

Одиннадцать правил здорового питания насчитали в Роспотребнадзоре

23 сент. 2020 г., 11:53

Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологических процессов, протекающих в организме, здоровья, долголетия и работоспособности. Пища служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, предлагаем Вам соблюдать 11 правил здорового питания.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения. Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, 284 каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые. Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами. Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день). При потреблении овощей и фруктов на этом уровне или выше снижается распространенность сердечнососудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые — это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли. Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей. Сахар дает ощущение сладости и обеспечивают организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Вся соль, покупаемая для домашнего потребления, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания. По сути дела все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жира в области живота, повышает риск инсулиннезависимого диабета, гипертензии, сердечнососудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения.

Отдельно следует сказать об алкоголе: Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний. Рекомендуется принимать алкоголи не более 20 г в день. Беременным и кормящим женщинам вообще следует воздерживаться от спиртного.

Источник: Роспотребнадзор

Источник: http://inchehov.ru/novosti/zdorove_i_sport/odinnadcat-pravil-zdorovogo-pitaniya-naschitali-v-rospotrebnadzore

В каких продуктах питания содержится больше железа?

Вы, вероятно, знаете, что гемоглобин важен для функционирования вашего организма. Вы также можете знать, что это имеет какое-то отношение к железу, эритроцитам и анемии. Но знаете ли вы, что повышение уровня гемоглобина влечет за собой нечто большее, чем просто увеличение потребления железа?

Любопытно? Читайте дальше, чтобы узнать больше о гемоглобине и почему он так важен.

Что такое гемоглобин?

Производство гемоглобина жизненно важно для вашего организма, а железо, медь и витамины В 12, В9 (фолиевая кислота) и С играют важную роль. Необходимо правильно питаться, чтобы поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. Чтобы это произошло, вам нужно увеличить потребление продуктов, которые помогают в синтезе гемоглобина.

Но почему так важен гемоглобин?

Гемоглобин-это белок, который содержится в эритроцитах. Его важнейшая функция заключается в транспортировке кислорода из легких ко всем другим клеткам, что помогает поддерживать их жизнедеятельность.

Низкий уровень гемоглобина приводит к анемии, и на это влияют многие факторы. Плохие пищевые привычки, плохое усвоение питательных веществ, необходимых для производства гемоглобина, увеличение необходимой дозы из – за беременности, кровопотери и даже некоторых лекарств-все это может привести к низкому уровню гемоглобина.

Наиболее распространенными симптомами низкого уровня гемоглобина являются усталость, одышка, головокружение, головные боли и боль в груди. Это может привести к серьезным последствиям и повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему.

Это все, что вам нужно было знать о гемоглобине. Давайте теперь рассмотрим основные продукты, которые могут помочь повысить уровень гемоглобина. Проверьте их!

В каких продуктах питания содержится больше железа?

Хорошо известно, что мясо, особенно красное мясо, является отличным источником железа. Вот различные виды мяса, которые могут помочь повысить уровень вашего гемоглобина:

 Печень

Самая высокая концентрация железа, витамина В 12 и фолиевой кислоты находится в печени. Печень ягненка может похвастаться самым высоким содержанием витамина В 12: в 100 г содержится 85,7 мкг. Он также является значительным источником фолиевой кислоты, железа и витамина С, имея 400 мкг, 10,2 мг и 13 мг каждого соответственно.

Другие хорошие источники-печень из говядины, индейки и курицы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш (без жира) является хорошим источником железа. Каждые 85 граммов) говяжьего фарша содержат 2,1 мг железа.

Куриная грудка

Куриная грудка также является хорошим источником железа. Вы можете получить около 0,7 миллиграмма железа из каждых 100 граммов  куриной грудки.

Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски, устрицы и икра, могут обеспечить больше, чем ваша ежедневная потребность в железе и витамине В 12.

 Моллюски

Моллюски – самый богатый природный источник железа: в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В 12.

Бобовые культуры

Если вы веган или вегетарианец, вам необходимо включить в свой рацион продукты, богатые железом. Бобовые, как и их производные продукты, могут быть хорошими источниками. Соевые бобы, фасоль и нут являются рекомендуемыми бобовыми культурами.

 Соя

Каждые 100 г соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты, 6 мг витамина С.

Крахмалы и зерна

Крахмалы, такие как рисовые отруби, пшеничные отруби и овсяные отруби, являются отличными источниками железа. Но они не содержат витамина С или В 12 и не являются значительным источником фолиевой кислоты.

Внимание: те, у кого диагностирована целиакия, должны избегать продуктов, содержащих глютен.

Неочищенный рис

Коричневый рис также является отличным выбором, так как он является хорошим источником железа, а 100 граммов коричневого риса содержат около 0,4 миллиграмма железа.

Цельное зерно

Цельные зерна, такие как ячмень, киноа и овсяная каша, также богаты железом. Каждые 100 граммов любого цельного зерна содержат около 2,5 миллиграммов железа.

 Фрукты

Витамин С необходим для усвоения железа, которое повышает уровень вашего гемоглобина. Фрукты, такие как апельсины, лимоны, гуавы и личи, рекомендуются из-за их высокого содержания витамина С.

Сухофрукты

Курага, изюм и финики-надежные источники железа. На самом деле в 100 граммах сухих фруктов содержится 0,8 миллиграмма железа. Помимо железа, эти сухофрукты также содержат необходимые волокна и витамины.

 Клубника

Эти удивительные ягоды полезны для людей с низким уровнем гемоглобина двумя способами – обеспечивая железо, и увеличивая поглощение железа в организме.

 Чернослив

Наличие черносливового сока также является эффективным способом повышения уровня гемоглобина. Этот фрукт богат железом, клетчаткой и витамином С, которые помогают в производстве эритроцитов.

 Яблоки

Яблоки богаты железом (и множеством других питательных веществ), что делает их пригодными для повышения уровня гемоглобина. Итак, съешь сегодня яблоко!

 Гранат

Гранат богат железом, кальцием, белками, углеводами, клетчаткой и рядом других витаминов и минералов. Поэтому их часто рекомендуют людям с низким уровнем гемоглобина.

 Вяленые помидоры

Сто граммов вяленых помидоров содержат до 9,1 миллиграмма железа, что делает их важными для тех, кто страдает от низкого уровня гемоглобина.

 Хурма

Эти оранжевые плоды являются надежным источником железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ.

 Шелковица

Помимо того, что шелковица является здоровой и вкусной альтернативой пище для людей с диабетом, она также хороша для людей с низким уровнем гемоглобина. На самом деле в 100 граммах этого экзотического фрукта содержится около 1,8 миллиграмма железа.

 Смородина

Черная смородина также является хорошим способом увеличить количество РБК. Известно, что она содержит от 1 до 3 миллиграммов железа на 100 граммов, в зависимости от типа.

 Арбуз

Этот освежающий фрукт на водной основе также входит в список лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина. Это связано с высоким содержанием железа, присутствующего в нем. Он также богат витамином С, который делает процесс усвоения железа лучше и быстрее.

Овощи

В то время как легко найти овощи, богатые железом, они не являются источниками фолиевой кислоты и не содержат витамина В 12.

 Морские водоросли

Чтобы повысить уровень гемоглобина, вы должны обратиться к водорослям, 100 г которых содержат 28,5 мг железа и 93 мкг фолиевой кислоты.

 Свекла

Свеклу часто рекомендуют для повышения уровня гемоглобина из-за ее высокого содержания фолиевой кислоты. Это также хороший источник витамина С и железа.

 Картофель

Картофель богат железом и витамином С, что делает его гемоглобин-дружественным продуктом питания.

Брокколи

Этот далекий и более вкусный родственник цветной капусты содержит около 2,7 миллиграмма железа на 100 граммов. Кроме того, брокколи также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как магний и витамины А и С.

Шпинат

Шпинат, безусловно, лучший овощной вариант для тех, кто ищет повышение гемоглобина. На самом деле в 100 граммах этого листового добра содержится до 4 миллиграммов железа.

Травы

Травы являются одним из лучших вариантов для повышения уровня гемоглобина. Хотя такие специи, как тимьян, петрушка, мята и семена тмина богаты железом, количество, которое обычно потребляется, недостаточно велико, чтобы иметь большое значение. Но они действительно обеспечивают дополнительный импульс к вашей ежедневной потребности в железе.

 Лист крапивы

Эта трава может играть очень важную роль в повышении уровня вашего гемоглобина. Листья крапивы богаты железом, витаминами В и С, а также рядом других витаминов, которые прокладывают путь к улучшению количества РБК.

Яйца

Яйца не зря рекламировались как завтрак чемпионов. Одно яйцо содержит приблизительно 6 г белка, 0,55 мкг витамина В 12, 22 мкг фолата и 0,59 мг железа.

Тыквенные семечки

 Вы будете удивлены, узнав, что 100 граммов тыквы или семян чиа содержат около 15 миллиграммов железа, то есть колоссальные 83 процента от рекомендуемой суточной нормы. И знаете что? Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые могут сделать вашу кожу сияющей. Ты говоришь об убийстве двух зайцев одним выстрелом!

Темный шоколад

Хорошая новость для всех любителей темного шоколада! Наличие вашего любимого шоколада может помочь вам повысить уровень гемоглобина довольно легко, потому что каждые 100 граммов 80% темного шоколада могут обеспечить вас 17 миллиграммами железа, что соответствует примерно 90 процентам вашей ежедневной нормы железа.

 Орехи

Миндаль, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи-все эти орехи являются удивительными источниками железа. Они вкусные и дадут вам хорошие 3 миллиграмма железа на 30 граммов.

Итог – гемоглобин является более или менее молекулой, содержащей железо. Таким образом, имеет смысл включить больше железа в свой рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Но есть и другие питательные вещества, особенно витамины С, В 12 и В 9. Витамин В 12 и витамин В 9 необходимы для производства красных кровяных телец. На самом деле витамин В 9 необходим для синтеза гема, той части гемоглобина, которая содержит железо. Витамин С повышает усвояемость железа за счет его редуцирующего свойства, именно поэтому он так важен. Необходимо иметь продукты, богатые всеми компонентами, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Поддержание уровня гемоглобина имеет решающее значение для вашего здоровья, и дефицит может иметь неблагоприятные последствия. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, необходимо включать в свой рацион необходимое количество железа, фолиевой кислоты и витаминов С и В 12.

Вот несколько факторов риска, связанных с гемоглобином:

• Не пытайтесь диагностировать или исправить низкий уровень гемоглобина без наблюдения медицинского работника.
• Беременные женщины не должны потреблять высокие дозы железа (более 45 мг в день), так как высокий уровень гемоглобина связан с риском для плода.

Как вы уже видели, существует целый ряд веганских, вегетарианских, а также невегетарианских вариантов, которые могут удовлетворить вашу ежедневную потребность в гемоглобине. Неужели мы упустили какие-то другие источники? Дайте нам знать, комментируя ниже.

Оставайтесь в форме и  будьте здоровы!

Железо: необходимое питательное вещество — 9.356

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз ^* (7/15)

Краткая информация…

• Недостаток в рационе питательного железа может привести к развитию железодефицитной анемии.
• Наибольшая потребность в железе возникает в период роста или кровопотери.
• Для соблюдения диетических рекомендаций по железу:
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, и продукты с высоким содержанием витамина С;
  • Объединяйте растительные источники железа с мясом, рыбой и птицей.
• На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип съеденной пищи и потребление витамина С.

Потребности в железе и рекомендации

Железо выполняет множество различных функций в организме. Примерно от 65 до 80 процентов железа в организме находится в крови в форме гемоглобина. Гемоглобин — это белок красных кровяных телец, который транспортирует кислород к тканям организма. Миоглобин, соединение, доставляющее кислород к мышечным клеткам, также требует железа.Кроме того, железо участвует в реакциях организма, которые производят энергию. Любой избыток железа откладывается в организме в качестве резерва.

Если в рационе не хватает железа, используются запасы железа в организме. Когда этот запас истощается, образование гемоглобина нарушается. Это означает, что красные кровяные тельца не могут переносить кислород, необходимый клеткам. Когда это происходит, возникает дефицит железа и развивается анемия. В таблице 1 перечислены рекомендуемые дозы железа.

Железодефицитная анемия

По данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных случаев дефицита питательных веществ в мире.Это может быть вызвано низким потреблением железа с пищей, плохой абсорбцией железа или чрезмерной кровопотерей. Признаки анемии включают: постоянное чувство слабости и усталости; короткая продолжительность концентрации внимания; раздражительность; снижение успеваемости на работе или в школе; задержка когнитивного развития у младенцев и детей раннего возраста; снижение иммунной функции, ведущее к усилению болезни; опухший и красный язык (глоссит) и трудности с поддержанием температуры тела. Несколько групп подвержены повышенному риску дефицита железа, включая детей и подростков, беременных женщин, женщин детородного возраста, спортсменов и пожилых людей.

Дети и подростки

Наибольшая потребность в железе возникает во время роста или в периоды кровопотери. У маленьких детей и подростков есть повышенные потребности из-за роста, происходящего в эти периоды.

Беременные и менструирующие женщины

Потребность в железе во время беременности также увеличивается из-за роста плода и повышенного спроса на кровь. Потребность в железе во время беременности настолько велика, что беременным рекомендуется принимать добавки железа. У женщин детородного возраста повышенная потребность в железе из-за потери во время менструации (см. Таблицу 1).Однако у женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в железе несколько снизилась, поскольку кровопотери при менструации, как правило, меньше. См. Информационный бюллетень № 9.323, Nutrition and Oral Health для получения дополнительной информации.

Спортсмены

Активная спортсменка, проходящая строгую программу тренировок, имеет повышенный риск железодефицитной анемии. Дефицит железа часто сопровождается анемией или без нее, снижает работоспособность спортсмена и часто не обнаруживается при стандартном анализе крови.Способность транспортировать кислород к клеткам мышц через миоглобин нарушена (производство энергии ограничено), что жизненно важно для соревнований. Спортсмены-мужчины и спортсмены-вегетарианцы также могут подвергаться повышенному риску дефицита железа. Чтобы обеспечить оптимальные запасы железа, спортсмены должны есть блюда или закуски, содержащие достаточное количество продуктов, богатых железом, и, в некоторых случаях, обратиться к врачу за рекомендованными добавками железа. См. Информационный бюллетень 9.362, Питание спортсмена , для получения дополнительной информации.

Таблица 1: Нормы потребления железа с пищей (DRI).
Возраст	мг железа
Младенцы и дети
0-6 месяцев	0,27
7-12 месяцев	11
1-3 года	7
4-8 лет	10
Мужчины
9-13 лет	8
14-18 лет	11
19+ лет	8
Самки
9-13 лет	8
14-18 лет	15
19-50 лет	18
51+ год	8
Беременность
< 18 лет	27
18+ лет	27
Лактация
< 18 лет	10
18+ лет	9

Пожилые люди

Пожилые люди — еще одна группа риска по дефициту железа.Иногда это связано с диетой, но также может быть связано с другими осложнениями, связанными с болезнью. В некоторых случаях могут потребоваться добавки железа, которые следует обсудить с врачом. См. Информационный бюллетень 9.322, Питание и старение для получения дополнительной информации.

Чтобы соответствовать рекомендациям по содержанию железа в рационе, ешьте разнообразные продукты. Железо высоко концентрируется в мясных субпродуктах, таких как печень и сердце. Большинство видов мяса (особенно красное) содержат большое количество железа, которое хорошо усваивается.Сушеные бобы и горох, зеленые листовые овощи и некоторые сушеные фрукты также являются источниками железа. Однако железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Употребление во время еды продуктов с витамином С, таких как цитрусовые, помидоры или красный перец, может помочь увеличить усвоение железа. Цельнозерновой, обогащенный и обогащенный железом хлеб и зерновые продукты также являются хорошими источниками железа (см. Таблицу 2).

Поглощение железа

На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип съедаемой пищи, потребление витамина С и другие факторы в рационе.Люди с низким запасом железа будут усваивать больше железа, чем люди с достаточными запасами. Это способ организма поддерживать адекватный уровень железа, защищая от токсичности железа.

Типы железа: гемовое и негемовое

Есть две формы железа — гемовое и негемовое. Железо в мясе примерно на 40 процентов состоит из гема и на 60 процентов не из гема. Однако большая часть железа в рационе находится в негемовой форме. Эта форма содержится в растительных источниках, таких как фрукты, овощи, зерновые продукты, а также в продуктах, обогащенных железом.Всасывается около 25–35 процентов гемового железа, а для негемового железа этот процент снижается до 3–20 процентов. Это различие важно, потому что гемовое железо содержится только в мясе животных. По этой причине вегетарианцам, по сравнению с невегетарианцами, требуется в 1,8 раза больше железа при употреблении продуктов, содержащих только негемовое железо.

Питательные вещества, влияющие на абсорбцию

Однако есть несколько способов улучшить усвоение железа.

• Продукты, богатые витамином С, могут улучшить усвоение железа.Хорошие источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, помидоры, клубнику, дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель. Чтобы получить эффект, эти продукты необходимо есть вместе с источником железа.
• Сочетание негемовых (растительных) источников железа с гемовыми (мясными) источниками железа во время еды также улучшает прерывание беременности. Не только будет съедено больше общего железа, но и процент абсорбированного негемового железа будет больше.

Другие факторы могут снизить доступность железа.

• Дубильные вещества в чае и кофе отрицательно влияют на доступность железа. Употребление кофе и чая во время еды может значительно снизить всасывание железа. Чай может снизить усвоение железа на 60 процентов, а кофе — на 50 процентов.
• Фитаты в некоторых бобовых и зерновых культурах, фосфаты в напитках из колы, некоторые белки в соевых бобах, а также кальций и клетчатка также могут влиять на усвоение железа. Это могут быть важные факторы, если в рационе уже мало железа.

Витамин А помогает высвобождать железо из запасов железа в организме и делает его более доступным для использования организмом. Таким образом, дефицит витамина А может проявляться как дефицит железа. Использование витамина А и добавок железа может помочь облегчить дефицит железа больше, чем одно железо. Если есть опасения по поводу дефицита железа, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать прием препаратов железа.

Токсичность для железа

Поскольку кишечное всасывание железа регулируется запасами железа, токсичность железа возникает редко.Однако есть некоторые условия, при которых излишки железа усваиваются организмом.

• Употребление большого количества алкоголя может увеличить абсорбцию железа.
• Гемохроматоз, генетическое заболевание, заставляет организм усваивать слишком много железа из потребляемой пищи. Как только железо всасывается, оно выводится только через кровопотерю. Избыток железа накапливается в тканях и органах. Если в организме накапливается слишком много железа, это может увеличить риск развития определенных типов рака и в конечном итоге может привести к смерти.
• Передозировка препаратов железа может вызвать отравление у взрослых и детей. Однако у детей всего от 20 до 60 мг железа на кг массы тела может вызвать отравление и смерть. Важно хранить добавки с железом в недоступном для детей месте и плотно закрывать. Допустимые верхние пределы для железа, установленные Институтом медицины и Национальной академией наук, составляют 40 мг / день для детей в возрасте до 14 лет и 45 мг / день для всех лиц в возрасте 14 лет и старше. Этот предел установлен как максимальное количество железа, которое человек может потреблять без риска возникновения негативных побочных эффектов.

Железо и болезни

Болезнь сердца

Риск сердечных заболеваний, по-видимому, выше в обществах, которые едят большое количество красного мяса, по сравнению с теми, кто ест минимальное количество. Количество железа, хранящегося в организме, может повлиять на вероятность развития сердечных заболеваний. Избыток железа связан с образованием свободных радикалов, нестабильных молекул в организме, которые могут повредить сосуды, снабжающие сердце кровью. Также было высказано предположение, что частота сердечных заболеваний у женщин резко возрастает после прекращения менструации из-за повышенного количества железа в крови.Однако нет убедительных доказательств того, что избыток железа усиливает ишемическую болезнь сердца, поэтому не рекомендуется исключать из рациона красное мясо или другие продукты, богатые железом.

Диабет

Избыточные запасы железа могут играть роль в развитии диабета 2 типа. Пациенты с гемохроматозом имеют повышенный риск развития диабета 2 типа, и некоторые исследования показали повышенный уровень железа у пациентов с диабетом 2 типа. Тем не менее, недостаточно научных данных, чтобы доказать связь между железом и диабетом 2 типа, и снижение потребления железа для лечения или снижения риска развития диабета не рекомендуется.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это неврологическое двигательное расстройство. Люди с СБН испытывают дискомфорт в руках и ногах, что приводит к необходимости двигаться и влияет на режим сна. Прием добавок железа избавляет некоторых пациентов с СБН от необходимости двигаться. Механизмы, лежащие в основе пользы железа для пациентов, страдающих СБН, не совсем понятны, но они могут быть связаны с недостаточностью железа в спинномозговой жидкости или частях мозга.

Продукты, богатые железом

Употребление разнообразных продуктов, богатых железом, может помочь предотвратить дефицит железа.Обратитесь к MyPlate.gov как к руководству по выбору блюд на каждый день. Продукты, являющиеся хорошим источником железа, перечислены ниже в Таблице 2.

Таблица 2: Продукты, богатые железом.
Размер порции		мг железа
Мясо
печень	3 унции.	7,5
говядина	3 унции.	2,6
свинина	3 унции.	2,7
баранина	3 унции.	1,6
индейка — темная	3 унции.	2,0
свет	3 унции.	1,0
курица — темная	3 унции.	1,4
свет	3 унции.	1,0
рыб	3 унции.	0,9
Хлеб и крупы
хлеб пшеничный обогащенный	1 ломтик	0.6
хлеб пшеничный	1 ломтик	0,5
цельнозерновые крупы	1/2 стакана	4,5-9,5
обогащенные железом злаки	1 стакан	1,1-4,5
обогащенные железом злаки (100% DRI)	1 стакан	17,8
Макароны, лапша обогащенные	1/2 стакана	0,7
Фрукты и овощи
Сушеные бобы, приготовленные	1/2 стакана	2.6
Горох сушеный, вареный	1/2 стакана	1,7
чечевица вареная	1/2 стакана	2,1
зелень приготовленная	1/2 стакана	1,8
курага	10 половинок	1,9
даты	5	1,2
изюм	1/4 стакана	1,4
чернослив	5 средних	1.2
Молочные продукты
нет

Список литературы

Оценка статуса железа в популяциях: Отчет о совместной технической консультации Всемирной организации здравоохранения / Центров по контролю и профилактике заболеваний по оценке статуса железа на уровне населения. (2007).

Камара-Мартос, Ф., и Амаро-Лопес, М.А. (2002). Влияние диетических факторов на биодоступность кальция: краткий обзор.Biol Trace Elem Res, 89 (1), 43-52.

Информационный бюллетень о диетических добавках, Утюг. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 2007.

Хигдон Дж. (2006). Утюг. Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга.

Калуца, Дж., Ларссон, С., Хаканссон, Н., и Волк, А. (2014). Потребление гемового железа и острый инфаркт миокарда: проспективное исследование мужчин. Международный журнал кардиологии, 172 (1), 155-160.

Кумар, Д. (2012). Последствия для здоровья наследственных заболеваний, связанных с перегрузкой железом.Геномика и здоровье в развивающихся странах. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Линч, С. Р. (1994). Обзор отношения железа к здоровью. Современное питание 19: (4,5).

Монсен, Э. Р. (1988). Питание и усвоение железа: диетические факторы, влияющие на биодоступность железа. J Am Diet Assoc, 88 (7), 786-790.

Отто, М., Алонсо, А., Ли, Д., Делклос, Г., Бертони, А., Цзян, Р., Нетлтон, Дж. (2012). Потребление цинка и гемового железа из красного мяса, но не из других источников, связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.Журнал питания, 142, 526-533.

Нормы потребления витаминов и элементов в рационе Министерства сельского хозяйства США. Получено 19 декабря 2014 г. с сайта http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-tables.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, доктора философии, доктора медицины Университета штата Колорадо, специалиста по продуктам питания и питания и профессора; С.Фитцджеральд, кандидат наук / интерн-диетолог, пищевые науки и питание человека. 6/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы повышения квалификации доступны всем без какой-либо дискриминации. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Железо — лучший канал здоровья

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в кровь.Это важно для обеспечения энергией повседневной жизни. Хорошие источники железа включают красное мясо, субпродукты и обогащенные железом хлопья для завтрака.

Железо выводится из организма с потом, выделением кишечных клеток и кровопотерей. Около одной трети населения мира страдает дефицитом железа. Менструирующие женщины подвержены большему риску дефицита железа, чем мужчины и женщины в постменопаузе. Считается, что до пяти процентов населения Австралии страдает железодефицитной анемией.

Роли железа в организме

Некоторые из многих ролей железа в организме включают:

• транспорт кислорода — красные кровяные тельца содержат гемоглобин, сложный белок, который переносит кислород из легких в остальную часть тела. тело.Гемоглобин частично состоит из железа, и на его долю приходится около двух третей железа в организме
• миоглобин — особый белок, который помогает хранить кислород в мышечных клетках. Миоглобин содержит железо и отвечает за красный цвет мышц.
• Ферменты — многие ферменты в организме содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии. Ферменты — это катализаторы (увеличивающие скорость химической реакции), которые управляют многими клеточными функциями.
• Иммунная система — правильное функционирование иммунной системы частично зависит от достаточного количества железа.Иммунная система помогает нам бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление железа с пищей

Среднестатистическому человеку необходимо ежедневно поглощать небольшое количество железа, чтобы оставаться здоровым (около 1 мг для взрослых мужчин и 1,5 мг для женщин в период менструации). Однако для этого нам нужно потреблять в несколько раз больше. Это потому, что наш организм поглощает только часть железа, содержащегося в продуктах, которые мы едим.

Рекомендуемая в Австралии норма потребления железа — это количество железа, необходимое для удовлетворения потребностей большей части населения.Эта сумма разная для разных возрастных групп и этапов жизни.

Рекомендуемое диетическое потребление (в день)

Возраст и стадия жизни	Рекомендуемое диетическое потребление железа (мг / день)
Младенцы 0–6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании	0,2
Младенцы в возрасте 0–6 месяцев, вскармливаемые смесью	Железо в смеси усваивается хуже (около 10–20%), чем железо в грудном молоке. Вот почему детские смеси, доступные в Австралии, обогащены железом.Следуя инструкциям на упаковке смеси, ваш ребенок будет получать необходимое количество железа для удовлетворения его ежедневных потребностей. Это потребление будет значительно выше, чем у младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Младенцы 7–12 месяцев	11
Девочки и мальчики 1–3 года	9
Девочки и мальчики 4–8 лет	10
Девочки и мальчики 9–13 лет	8
Мальчики 14–18 лет	11
Девочки 14–18 лет	15
Женщины 19–50 лет	18
Беременные	27
Кормящие женщины старше 18 лет	9
Кормящие женщины 14-18 лет	10
Женщины 51 год и старше	8
Мужчины в возрасте 19 лет и старше	8

Типы железа в нашем рационе

В нашем рационе присутствуют два типа железа:

• гемовое железо 9 0004 — содержится в тканях животных, таких как говядина, баранина, кенгуру, курица и рыба.Такие субпродукты, как печень и почки, особенно богаты гемовым железом (однако беременным женщинам следует избегать употребления в пищу слишком большого количества субпродуктов, поскольку они содержат большое количество витамина А, который может вызвать врожденные дефекты). Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом.
• негемное железо — содержится в тканях животных, продуктах животного происхождения и растительных продуктах, таких как сушеные бобы и чечевица. Хорошие вегетарианские источники негемного железа включают обогащенные железом хлопья для завтрака, цельнозерновые и бобовые (фасоль и чечевица).

Сколько железа мы усваиваем с пищей?

Сколько железа вы усваиваете из своего рациона, зависит от того, сколько железа накапливается в вашем организме.

Здоровый организм поглощает около 18 процентов доступного железа из типичной западной диеты (которая включает продукты животного происхождения) и примерно десять процентов из вегетарианской диеты. Однако вы можете потреблять гораздо меньше, даже если в ваш рацион входят продукты, богатые железом.

Наиболее существенное влияние на усвоение железа оказывает количество железа, уже хранящегося в вашем организме.Организм хранит железо в различных местах, включая печень. Если ваши запасы высоки, ваше тело усваивает меньше железа из продуктов, которые вы едите. И наоборот, низкие запасы железа увеличивают вашу способность усваивать железо.

Факторы питания, влияющие на всасывание железа

Определенные продукты и напитки влияют на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Для увеличения усвоения железа:

• Употребляйте витамин С (содержится во фруктах и ​​овощах).
• Включите животный белок (гем) с растительными (негемными) источниками железа, например мясо с фасолью — например, говядину и фасоль в чили кон карне.
• Готовьте растительные источники железа (например, овощи). В большинстве случаев приготовление пищи увеличивает количество доступного негемного железа в овощах. Например, организм усваивает шесть процентов железа из сырой брокколи по сравнению с 30 процентами из вареной брокколи.

Еда и напитки, снижающие способность организма усваивать железо:

• Соевые белки могут снижать усвоение из растительных источников.
• Чай, кофе и вино содержат дубильные вещества, которые снижают абсорбцию железа, связываясь с железом и выводя его из организма.
• Фитаты и волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как отруби, могут снижать усвоение железа и других минералов.
• Недостаток витамина А в вашем рационе может привести к дефициту железа, потому что витамин А помогает высвобождать накопленное железо.
• Кальций и фосфор снижают усвоение железа растительного (негемного) происхождения.

Группы высокого риска по дефициту железа

Каждый восьмой человек в возрасте двух лет и старше не потребляет в среднем достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.Если в вашем организме недостаточно железа, это называется «железодефицитным».

К людям с повышенным риском дефицита железа относятся:

• младенцы, которых коровье или другое молоко взамен грудного или детского питания
• малышей, особенно если они пьют слишком много коровьего молока
• девочки-подростки
• менструирующие женщины , особенно те, у кого обильные месячные
• женщины, использующие ВМС (потому что у них обычно более тяжелые периоды)
• беременные женщины
• кормящие женщины
• люди с плохим питанием, такие как люди с алкогольной зависимостью, люди, соблюдающие « модные диеты » , или люди с расстройствами пищевого поведения
• люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету
• австралийцы-аборигены
• спортсменов на тренировках
• люди с кишечными глистами
• регулярные доноры крови
• люди с состояниями, предрасполагающими их к кровотечению, например, деснами болезнь или язва желудка, полипы или рак кишечника
• люди с хроническим заболеванием такие заболевания, как рак, аутоиммунные заболевания, сердечная недостаточность или заболевание почек (почек)
• люди, принимающие аспирин в качестве обычного лекарства
• люди, у которых способность усваивать или использовать железо ниже нормы, например люди с глютеновой болезнью.

Узнайте больше о дефиците железа у взрослых и дефиците железа у детей.

Добавки железа

Уровень железа легко проверить с помощью анализа крови. В зависимости от вашего уровня железа врач может посоветовать вам принимать добавки железа.

Если вам посоветовали принимать добавки железа, имейте в виду, что:

• Наиболее частым побочным эффектом добавок железа является темный или черный стул (фекалии), поэтому не беспокойтесь об этом изменении вашего привычки кишечника.
• Другие общие побочные эффекты включают тошноту, рвоту, запор и диарею. Обратитесь к врачу за советом, но, как правило, лечение включает в себя снижение рекомендуемой дозы на короткое время, чтобы дать организму время приспособиться.
• Добавки железа следует по возможности принимать натощак.
• Добавки следует принимать точно в соответствии с рекомендациями врача. Человеческий организм не очень хорошо выводит железо, и вы можете отравиться, если примете больше рекомендованной дозы.

Слишком много железа может быть вредным

Организм очень эффективно хранит железо, а слишком много железа может быть токсичным. Избыточные запасы железа могут привести к повреждению органов, особенно печени, сердца и поджелудочной железы. В некоторых случаях употребление железа в больших количествах может даже привести к летальному исходу. Некоторые симптомы отравления железом включают усталость и слабость, боль в суставах, потерю веса и потерю волос на теле.

Гемохроматоз — это состояние, характеризующееся избыточными запасами железа. Некоторые исследования показывают, что гемохроматоз увеличивает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как колоректальный рак.Лечение включает ограничение количества железа в рационе и регулярное удаление крови до нормализации уровня железа, однако важно обратиться к врачу за индивидуальной консультацией.

Если вы подозреваете передозировку железа, немедленно позвоните своему врачу или в Информационный центр по ядам штата Виктория по телефону 13 11 26 (круглосуточно, 7 дней) или обратитесь в отделение неотложной помощи местной больницы.

Куда обратиться за помощью

Лучшие продукты, богатые железом и зачем они вам нужны

Качалка.Утюг плоский. Глажка рубашки. В нашей жизни так много утюгов, но знаете ли вы, действительно ли вы получаете их в достаточном количестве, употребляя в пищу продукты, богатые железом? Железо — очень важный минерал, в котором нуждается наш организм. И хотя вы, возможно, знаете, что недостаток железа может быть вредным и может быть причиной темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше, кроме этого? Если вы не уверены в признаках дефицита железа или хотите знать, как отказаться от более богатой железом пищи в своей жизни, следующие лакомые кусочки — именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему вашему организму нужно железо, как распознать признаки дефицита железа, а затем добавим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Для функционирования вашему телу необходимо железо.

«Железо имеет решающее значение, потому что это ключевой компонент красных кровяных телец, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениеводство. базирующийся диетолог и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию .«Это может привести к летаргии, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаточное количество железа особенно опасно во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия — это когда в вашей крови недостаточно здоровых эритроцитов, а железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. Фактически, это самый распространенный дефицит в мире, которым страдает около миллиарда человек», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла автор книги Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off всего за 30 минут в неделю .«Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным женщинам нужно еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшими источниками железа являются гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», — говорит Бедвелл. «Негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, бобы, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, хуже усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Вашему организму намного легче усваивать железо, если вы также едите продукты, которые являются хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать супер-комбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (бобы с высоким содержанием железа, а лимонный сок — витамином С), зеленый смузи (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», — делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении в пищу продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить его, так как вы усваиваете на 40 процентов меньше железа вместе с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», — говорят в The Nutrition. Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT и авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана клубники, лимона и мятной воды для детоксикации? Продал!

Дефицит железа очень важен.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно легкий, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», — объясняет Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем, аритмии и проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает переносить кислород в мышцы и мозг.

Каковы признаки дефицита железа?

Ты все время устаешь.

Усталость — обычно самый частый признак дефицита железа, — говорит Хевер. «К сожалению, многие из общих признаков и симптомов дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики — с помощью лабораторных тестов», — говорит она. Но если вы постоянно устали — даже если вы много спите несколько ночей подряд — это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«С меньшим количеством клеток, богатых кислородом, скорее всего, ваш мозг не получает необходимое количество кислорода. Недостаток кислорода может вызывать чувство стеснения в голове чаще, чем обычные головные боли», — говорит Хаим.

Вы страдаете заболеванием, известным как Пика.

«Вы также можете увидеть бледную кожу, слабость и даже состояние, известное как пика, то есть тягу к непродовольственным предметам, таким как грязь», — говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», — говорит Бедвелл.

У вас проблемы с тренировкой.

«Есть разница между усталостью и утомлением как частью вашей нормальной жизни и усталостью, которую вы чувствуете при дефиците железа», — предупреждает Хаим. «Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», — говорит Хаим. Если у вас проявляется какой-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с медицинским работником.

СВЯЗАННО: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего есть?

Shutterstock

«Как и все зернобобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами питательными веществами», — говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем три унции флангового стейка.Так что это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа по сравнению с мясоедами, потому что они потребляют меньше. (Мясоедам требуется от 8 до 18 мг железа; женщинам во время менструации — около 18 мг; вегетарианцам — от 14 до 33 мг в день.)

Shutterstock

«Помимо добавления хрустящей корочки, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюсли и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезным для вашего сердца жиром», — говорят The Nutrition Twins. «Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживать здоровье тела.«Кстати о воспалении, употребляйте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Насыщенный белком и жирными кислотами омега-3, это идеальная еда для снятия воспалительных процессов и борьбы с болезнями, такими как болезни сердца. Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорированные бифенилы», — советуют The Nutrition Twins. Хотите оживить свой кулинарный распорядок? Попробуйте эти полезные рецепты из лосося и избавьтесь от кулинарной колеи.

Shutterstock

Это не проблема, если вы хотите получить больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе.«Богатая клетчаткой и принадлежит к семейству крестоцветных, брокколи богата фитонутриентами, которые, как рекламируют, борются со многими видами рака. Это вегетарианцы и мясоеды в равной степени употребляют в пищу, так что это простой способ получить дополнительное количество железа. Добавьте лимон, чтобы усилить аромат и сделать железо брокколи более усваиваемым », — рассказывают The Nutrition Twins.

Shutterstock

Возьмите мультиварку или разожгите гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», — говорит Бедвелл.

Shutterstock

Этот основной продукт на обед не зря. «Это хороший источник гемового железа», — предлагают The Nutrition Twins. «Это нежирное, сытное блюдо, отличный источник белка и с низким содержанием жира, закупоривающего артерии, — в отличие от других видов мяса, — поэтому он идеален, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждом закусочной. или деликатесы, но мы рекомендуем по возможности использовать свеже нарезанное мясо, а не деликатесное «.

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые сейчас считаются хорошими, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое.«Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы B», — говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (взбитыми, солнечной стороной вверх, как вам нравится) на тостах из цельнозерновой муки с хлопьями красного перца чили для легкого тепла и выжать свежевыжатый лимонный сок для яркого вкус.

Shutterstock

Давайте откажемся от этого доступного по цене продукта! «Сушеный горох — хороший источник железа, богатого белками и клетчаткой», — предлагают The Nutrition Twins.«Одна порция сушеного гороха содержит столько же калия, сколько и банан! Они придают блюдам особый аромат — попробуйте добавлять их в салаты вместо гренок, добавляйте в домашние мюсли или миски для смузи, используйте его для загущения супов и подливок, приготовления овощей гамбургеры и оладьи или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или печеный картофель ». И если это все еще вас не волнует, то обратите внимание на макаронные изделия из бобовых (сушеных бобов)!

Shutterstock

Листовая зелень очень полезна, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток.Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Не забудьте добавить немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с приливом энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы получать больше железа, — это чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, употребление чечевицы — отличный способ удержать потребление железа в норме, поскольку было доказано, что она помогает предотвратить железодефицитную анемию.Пребиотическая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и белка снижает уровень холестерина и увеличивает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен. Независимо от того, сочетаете ли вы их в качестве гарнира с лососем или просто тушите в кастрюле, а затем добавляете в салат или едите самостоятельно, чечевица — легкая пища, богатая железом, которую вы без проблем есть каждый день.

Лучшие продукты, богатые железом для младенцев, малышей и детей (+50 рецептов!)

Поделитесь этим или сохраните на потом

Обеспечить нашим детям хорошо сбалансированную диету, включая продукты, богатые железом, может быть сложно, когда они едят непредсказуемо.Я надеюсь, что эта информация о продуктах для детей, богатых железом (и идеи рецептов внизу), поможет вам успокоиться!

Продукты, богатые железом

Обеспечение того, чтобы ваши дети получали достаточно железа, может показаться трудным, когда они находятся в фазе привередливости в еде — или просто не едят тонну. Но поскольку железодефицитная анемия и железодефицитная анемия по-прежнему являются распространенными проблемами у детей и могут повлиять на их развитие и поведение, важно стараться включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые железом.

Для некоторого контекста, согласно Американской академии педиатрии, «среди детей в возрасте от 1 до 3 лет дефицит железа встречается у 6.От 6 до 15,2 процента детей ясельного возраста, в зависимости от этнической принадлежности и социально-экономического статуса ». Что намного выше, чем я ожидал. Они говорят, что недоношенные младенцы, младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании, и младенцы с риском отклонений в развитии подвергаются более высокому риску развития дефицита.

Я никогда не хочу, чтобы родители чрезмерно беспокоились о питании своего ребенка, и, к счастью, добавить железо в рацион на самом деле довольно просто.

Сколько железа нужно моему ребенку?

Малышам в возрасте от 1 до 3 лет требуется 7 мг железа в день.Детям в возрасте 4-8 лет необходимо 10 мг / сут. Для контекста:

СОВЕТ: Возможно, ваш ребенок уже получает достаточно, просто съедая обычные порции для малышей.

Нужны ли моему ребенку добавки железа?

Этот вопрос будет варьироваться в зависимости от ребенка, поэтому лучше посоветоваться с врачом. Детей обычно проверяют на дефицит железа, когда они младенцы и дети ясельного возраста, поэтому обязательно обсудите это со своим педиатром, если вы не помните, каковы были эти результаты, если ваш ребенок старше или вам просто интересно принимать добавки.

Может быть трудно найти поливитамины с железом, поэтому проверьте этикетку или рассмотрите возможность приема отдельной добавки с железом после консультации с врачом.

Какие источники железа являются лучшими для детей?

AAP рекомендует, чтобы железо поступало в первую очередь из продуктов, богатых железом. Железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, легче усваивается нашим организмом, но лучше всего добавить ряд продуктов, богатых железом. Вот несколько примеров продуктов с хорошей дозой железа.

• Красное мясо, например говядина и баранина
• Мясо птицы темное
• Рыба, включая креветки и устрицы
• Овощи, богатые железом, включая темную зелень (подумайте о Попай!), Печеный картофель и тыкву
• Фасоль и бобовые, такие как фасоль, чечевица и тофу
• Обогащенные злаки, такие как Cheerios и некоторые горячие каши, включая детскую овсянку
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты (включая некоторые новые бобовые макаронные изделия, такие как Banza)

СОВЕТ: Порция мяса для малышей составляет от 2 столовых ложек до 1/4 стакана.Порция продуктов для малышей составляет от 2 столовых ложек до 1/4 стакана. Порция фасоли и бобовых составляет 1-2 столовые ложки для детей младшего возраста и 1/4 стакана для детей старшего возраста. (Более подробную информацию можно найти в моем ежедневном руководстве по питанию для малышей.)

10 лучших продуктов, богатых железом для младенцев

Вот мои популярные продукты с большим количеством железа, которыми вы можете кормить ребенка, который ест пюре или продукты, которые используются при отлучении от груди.

1. Говядина молотая
2. Пюре из фасоли
3. Фасоль, очень мягкая, с легким пюре
4. Бобовые макароны, приготовленные очень мягко (например, банза)
5. Цыпленок, мелко нарезанный или молотый
6. Яйца, яичница или твердые желтки, протертые с водой
7. Пюре из зеленой фасоли
8. Детские каши, такие как детская овсянка, обогащенные
9. Овсянка
10. О хлопья
11. Смузи со шпинатом или капустой (подавать ложкой или в многоразовом пакете)
12. Сладкий картофель, пюре
13. Пюре гороховое
14. Пюре из арахисового масла
15. Клубничное пюре

СОВЕТ: Запасы железа у младенцев начинают заканчиваться примерно в 6 месяцев, поэтому вы захотите включать эти продукты в рацион вашего ребенка с раннего возраста.

Топ-15 лучших продуктов, богатых железом для малышей и детей старшего возраста

Эти продукты легко приготовить и наполнить их утюгом для детей.

1. Абрикосы сушеные
2. Фасоль
3. Бобовая паста (например, банза с соусом маринара)
4. Бургеры с говядиной
5. Брокколи
6. Яйца
7. Зеленая фасоль
8. Овсянка
9. Арахисовое масло
10. Изюм
11. Смузи со шпинатом или капустой
12. Песто из шпината
13. Клубника
14. Арбуз
15. Хлеб пшеничный

СОВЕТ: Старайтесь подавать 2–3 таких продукта питания (из списка малышей или малышей) большую часть дней, и вы должны легко предоставить ребенку достаточно возможностей, чтобы он ел достаточно железа.

Добавьте витамин C для увеличения абсорбции железа

Если вы сочетаете продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, например цитрусовыми, клубникой, киви, помидорами, темной зеленью и болгарским перцем, железо будет легче усваиваться организмом. Некоторые идеи для рассмотрения:

Ограничьте количество молока до 24 унций в день, чтобы избежать ограничения усвоения железа

Эксперты клиники Майо также не рекомендуют давать детям более 24 унций молока в день (или три порции по 8 унций), так как это может негативно повлиять на усвоение железа.Такое количество молока также может снизить их голод к другой пище, что также может ограничить количество железа, которое они могут съесть с пищей.

50 лучших рецептов, богатых железом для младенцев, малышей и детей

Вот некоторые из моих любимых рецептов для детей всех возрастов, богатых железом. (Список организован в алфавитном порядке для удобства пользования, а не в порядке предпочтения!)

1. Пюре из фасоли
2. Паста из фасоли с соусом Маринара
3. Буррито из говядины с овощами
4. Кесадилья с черной фасолью
5. Суп из черной фасоли с цитрусовыми
6. Песто из брокколи
7. Суп из брокколи и чеддера
8. Шашлык из тертого цыпленка
9. Сырные мясные булочки
10. Куриные фрикадельки со сладким картофелем
11. Шоколадный смузи со скрытыми овощами
12. Зеленый смузи
13. Укусы капусты
14. Чечевица и рис с сухофруктами
15. Чечевица с помидорами и итальянскими специями
16. Чечевичный суп с овощами
17. Фалафель из чечевицы
18. Фрикадельки со скрытыми овощами
19. Яичные мини-кексы
20. Мексиканские яичные кексы со шпинатом
21. Марокканские фрикадельки из баранины
22. Энергетические укусы без выпечки
23. Хумус без орехов
24. Овсянка с яблоком и изюмом
25. Овсянка с тыквой
26. Цыпленок песто и коричневый рис
27. Картофельные начос
28. Овсяные батончики с тыквой
29. Тако с курицей и фасолью медленного приготовления
30. Суп из черной фасоли медленного приготовления
31. Тако с курицей в медленноварке
32. Кексы со шпинатом и бананом с бананом
33. Песто из шпината
34. Кесадилья со шпинатом
35. Клубничное пюре
36. Клубничный смузи
37. Клубничные маффины
38. Кесадилья из сладкого картофеля
39. Детское питание из сладкого картофеля
40. Наггетсы тофу
41. Тофу с кунжутом
42. Хлеб из цельной пшеницы
43. Вегетарианский перец чили
44. Мак с овощами и чили
45. Бургеры из цуккини

Печатный список продуктов, богатых железом

Для удобства вы можете распечатать этот список продуктов, богатых железом, которые дети хранят на кухне, или сохранить изображение в телефоне.Просто подпишитесь на мою рассылку и получите доступ ко всей моей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов для печати!

Мне бы хотелось услышать, не было ли у вас проблем с железом и ваших детей. Пишите ниже в комментариях!

Filder Under: Advice, Nutrition

Таблица данных

о продуктах питания — Утюг

Железо незаменимо элемент в рационе. Это компонент задействованных систем организма. в использовании кислорода. Он входит в состав гемоглобина, красный пигмент в крови , который позволяет переносить кислород из легких в ткани.

Мы не можем использовать все пищевые источники железа с равной эффективностью. Это означает, что не все потребляемого железа доступно нашему организму.

Источники животного происхождения железа усваиваются легче, чем из растительной пищи. Рекомендуемый потребление железа с пищей учитывает различную доступность утюга из еды. Наличие витамина С в еде может улучшить наличие железа.

Дефицит железа это наиболее часто встречающийся дефицит питательных веществ. У здоровых людей дефицит железа может возникнуть в младенчестве, в периоды быстрого роста, от менструации и при беременности. Дополнительное количество железа необходимо в эти периоды. Кровопотеря и расстройства желудочно-кишечного тракта тракт также может привести к дефициту. Может возникнуть серьезный дефицит железа. в анемия .

ЖЕЛЕЗНЫЙ ВПУСК

Рекомендуется ежедневно потребление железа с пищей (Австралия):
Младенцы: Детей: Взрослые мужчины: Взрослые женщины: Беременность (2-й и 3-й триместры): Период лактации:	0.26 миллиграммы / л грудного молока. Железо в формуле гораздо менее биодоступно (только 10-20% от грудного молока), поэтому потребление должно быть значительно выше) 10 миллиграммов (девочки 14-18 лет 15 миллиграммов) 8 миллиграммов 18 миллиграммов 27 миллиграммов 10 миллиграммов

ТОКСИЧНЫЙ УРОВЕНЬ ВСАСЫВАНИЯ

Чрезмерное тело уровень железа может привести к отравлению, хотя у здоровых людей ежедневные дозы от 25 до 75 миллиграммов не должны вызывать нежелательных эффектов.Отравление произошло у детей, которые принимали добавки железа для взрослых.

Увеличьте диету с помощью железа

Объем крови подростка увеличивается, чтобы удовлетворить растущую потребность организма в кислороде, который переносится богатым железом гемоглобином в красных кровяных тельцах.

Рекомендуемая суточная диета (RDA)

Рекомендуемая суточная норма железа для подростков и девочек составляет 15 мг в день, а некоторые эксперты рекомендуют до 25 мг для девочек, активно занимающихся легкой атлетикой.Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков составляет 12 мг железа. Спортсмены мужского и женского пола, которые много бегают, испытывают избыточную потребность в железе.

Недостаток железа означает более низкий уровень гемоглобина, ведущий к анемии, усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям и другим симптомам. Большинство людей знают, что железо играет важную роль в рационе девочек-подростков, поскольку оно компенсирует менструальную кровопотерю. Наш организм извлекает железо из старых клеток крови. Следовательно, мальчикам и мужчинам не нужно потреблять столько железа, как девочкам и женщинам, которые теряют железо во время менструального цикла.Однако, хотя у мальчиков обычно выше уровень гемоглобина, чем у девочек, у мальчиков может развиться дефицит железа; им нужно много железа в рационе. Мальчик или девочка могут иметь дефицит железа, но не страдают анемией. Железо также имеет решающее значение для оптимального функционирования мозга.

Источники железа

Существует 2 различных типа диетического железа.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и моллюски, а также в домашней птице.
• Негемовое железо поступает с заводов; хорошие источники — темно-зеленые листовые овощи, соевые продукты и сухофрукты.

Хлеб и крупы, обогащенные железом, также являются важными источниками этого минерала. Железные кастрюли могут вносить небольшой вклад в поступление железа.

Наш организм поглощает от 5% до 20% железа, которое мы едим, в зависимости от состава пищи. Около 20% гемового железа усваивается независимо от того, как оно приготовлено и подано. Негемовое железо усваивается труднее, но мы можем увеличить скорость абсорбции, употребляя в пищу источники негемового железа, такие как бобовые, обогащенный хлеб и злаки, вместе с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами, богатыми витамином С.К ним относятся цитрусовые, фрукты и овощи, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры и картофель. Мясо содержит вещество, которое, как известно, способствует абсорбции негемового железа, хотя оно еще не было выделено и идентифицировано. Таким образом, сочетание небольшого количества мяса с богатыми железом бобовыми или фасолью может увеличить количество усваиваемого железа.

Танины, фитаты и кальций в таких пищевых продуктах, как чай, отруби и молоко, соответственно, могут препятствовать усвоению негемового железа, потребляемого в одном приеме пищи, на целых 50%.Если вашему ребенку поставили диагноз железодефицитной анемии или если вас беспокоит его потребление железа, давайте ему чай с молоком только во время перекуса. Во время еды подавайте ей фрукты и овощи, богатые витамином С, или стакан цитрусового сока, чтобы помочь ей усвоить больше железа.

Постное мясо, птица и рыба — хорошие источники железа. Другие источники включают соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, нут (бобы гарбанзо), чечевицу и белую фасоль. Если вы готовите кислую пищу, такую ​​как томатный соус или перец чили, в чугунной кастрюле, часть железа из кастрюли вымывается в пищу и может доставить небольшое количество диетического железа; однако некоторые другие витамины могут быть потеряны.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Продукты, богатые железом для детей

Размещено: 22 марта 2019 г. Обновлено: 5 октября 2020 г.

Железо является важным минералом для растущих детей, но, к сожалению, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в мире, особенно у младенцев и детей младшего возраста. риск (1) В этой статье я подчеркиваю, сколько железа нужно нашим детям, обсуждаю продукты, богатые железом, и подробно рассказываю, как мы можем максимизировать усвоение железа.

ЕДА ДЛЯ ДЕТЕЙ, БОГАТАЯ ЖЕЛЕЗОМ — ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЖЕЛЕЗ?

Железо — это минерал, который помогает организму доставлять кислород к клеткам и важен для поддержки роста и развития мозга.

Это очень важно в первые несколько лет жизни, когда дети растут быстрыми темпами. Это также особенно важно, когда у девочек начинается менструация из-за потери крови, которая выводит из организма большое количество железа.

Если в рационе вашего ребенка не хватает железа, у него может развиться состояние, называемое дефицитом железа.Если его не лечить, он может повлиять на рост и развитие вашего ребенка.

В идеале, чтобы предотвратить железодефицитную и железодефицитную анемию, наши дети должны придерживаться диеты, состоящей из продуктов, естественно богатых железом.

СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА НУЖНО МОЕМУ РЕБЕНКУ?

Информационная диаграмма ниже показывает, сколько железа необходимо детям в зависимости от их возраста и пола. Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых мужчин составляет 8 мг, а для женщин (18–50 лет) — 18 мг, поэтому, принимая это во внимание, вы можете видеть, что у детей довольно высокие потребности в железе.

(Рекомендуемая суточная доза железа для детей (Австралия и Новая Зеландия)). (2)

ВИДЫ ЖЕЛЕЗА И СПОСОБ УПРАВЛЕНИЯ ЖЕЛЕЗОМ

В нашем рационе содержится два типа естественного железа

1. Гемовое железо — содержится в продуктах питания животных (например, красном мясе, птице и морепродуктах) хорошо усваивается организмом.
2. Небесное железо — содержится в растительной пище (например, в бобах, чечевице, обогащенных злаках и листовых зеленых овощах). усваивается хуже.

Хотя многие вегетарианские продукты являются хорошим источником железа, наш организм не так хорошо его усваивает. Если ваш ребенок придерживается вегетарианской, или веганской диеты, необходимо на больше внимания, чтобы обеспечить ему достаточное количество железа.

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут помешать этому . Чтобы усвоить как можно больше железа из продуктов, которые вы едите:

Источники: Nutrition Australia и Министерство сельского хозяйства США

ЖЕЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Чтобы дать некоторое представление о том, сколько железа нужно нашим детям, на приведенном выше рисунке подробно показано содержание железа во многих пищевых источниках железа.Ниже я обсуждаю некоторые источники железа и даю предложения, как вы могли бы их обслужить.

• МЯСО, РЫБА И ПТИЦА — все это хорошие источники гемового железа, которое наиболее эффективно усваивается организмом.
  • Однако многим детям сложно есть мясо. Некоторым детям не нравится вкус, другим мясо кажется слишком сухим и трудным для жевания.
  • Я обнаружил, что моим детям не нравятся большие куски мяса, но им нравятся рецепты с использованием говяжьего и рыбного фарша.
  • Экспериментируйте и не бойтесь подавать блюда, которые даже вам не нравятся.(Мой более суетливый едок любит паштет из куриной печени и сардины, и я не думал, что ему понравятся оба этих продукта.)
• БОБЫ И ЧАСЫ
  • Если ваши дети не любят мясо, то фасоль и чечевица — отличный компромисс. Добавляйте в томатные соусы для лучшего впитывания.
  • Можно также приготовить соусы, например, хумус, и подавать с полосками стручкового перца (витамин С).
• ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И ОВЕС
  • Овсяные хлопья с низким содержанием сахара (например, Wheetbix) или тарелка овсянки — это простой способ помочь вашим малышам увеличить потребление железа.Сверху выложите фрукты, богатые витамином С (например, клубнику / чернику для дополнительного усвоения).
• EGGS
  • Яичные желтки — хороший источник железа. Подавайте яйца разными способами на завтрак, обед или ужин. С добавлением фруктов или овощей, богатых витамином С.
  • Используйте их для выпечки или блинов, подавайте с джемом чиа или свежими ягодами.
• ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ
  • Темные листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, являются одними из лучших овощей по содержанию железа.Однако многие дети морщат им нос.
  • Попробуйте добавлять шпинат в различные блюда, включая супы и соусы. Он увянет и может быть более приемлемым. Вы даже можете добавлять его в соусы.
  • Я считаю, что запекание овощей — это удобный для детей способ приготовления овощей. Попробуйте подать жареную брокколи или чипсы из капусты.
  • Чтобы увеличить усвояемость, попробуйте подавать их с фруктами и овощами, богатыми витамином С. Например, посыпьте чипсы из капусты сверху чили, приготовленного с томатным соусом, смешайте шпинат с соусом для пасты на томатной основе.
• ОРЕХИ И СЕМЕНА
  • Подавайте горсть орехов и семян, таких как кешью, миндаль и тыквенные семечки, со свежими ягодами. (Не давайте маленьким детям целые орехи, так как они могут стать причиной удушья)
  • Добавьте орехи в домашнюю мюсли и посыпьте манго и ягодами, чтобы улучшить усвоение.
  • Для выпечки используйте миндальную муку и измельченные орехи.
• СУХИЕ ФРУКТЫ
  • Сушеные фрукты, такие как изюм и курага, являются источником железа, которое дети любят есть!
  • Добавьте в домашнюю мюсли и посыпьте фруктами, богатыми витамином С, для лучшего усвоения.
  • Использование в выпечке ( отлично подходит как натуральный подсластитель .)

ЖЕЛЕЗНЫЕ ДЕТСКИЕ ПРОДУКТЫ (РЕЦЕПТЫ)

Ниже я составил список некоторых рецептов Healthy Little Foodies, которые являются источником железа, с подробным указанием того, какой ингредиент обеспечивает это железо и есть ли в нем пища, богатая витамином С.

• ОСНОВНОЕ ПИТАНИЕ
  • Фрикадельки из индейки в томатном соусе
    • Почему это хорошо -Железо из индейки и витамин С из томатного соуса.
  • Тушеная говядина в медленном огне
    • Почему это хорошо -Железо из говядины и немного витамина С из стручкового перца (болгарского перца).
  • Куриное рагу из нута
    • Почему это хорошо -Включает животные (курица) и растительные (нут) источники железа и приготовлено в томатном соусе (Vit C)
  • Супер заряженный перец чили
    • Почему это хорошо — Включает как животные (говядина), так и растительные (бобы) источники железа и приготовлено в томатном соусе (Vit C)
  • Карри из сладкого картофеля и нута (V)
    • Почему это хорошо — Нут и сладкий картофель являются источниками железа.Сладкий картофель также является источником витамина С, который хорошо усваивает железо.
  • Пирог с чечевицей и сладким картофелем (V)
    • Почему это хорошо — Чечевица — источник железа, а сладкий картофель — источник железа и витамина С.
• ОБЕД
• ИДЕИ ЗАКУСКИ
  • Абрикосовые шарики
    • Почему это хорошо — Железо из кураги и орехов кешью.Подавать с фруктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение.
  • заполненных дат
    • Почему это хорошо — И финики, и арахисовое масло являются источниками железа. Подавать с фруктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение.
  • Фруктовое печенье из нута
    • Почему это хорошо — Железо из нута, семян чиа, овса и фиников. Вит С из черники и малины.

Список литературы

1. Gupta PM, Perrine CG, Mei Z, Scanlon KS, Железо, анемия и железодефицитная анемия среди детей младшего возраста в Соединенных Штатах, NCBI, 2016 30 мая doi: 10.3390 / nu8060330
2. 2) Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований и Министерство здравоохранения Новой Зеландии, 2006 г., Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии , , последний доступ 21 / 03/2019

Заявление об ограничении ответственности: Эта информация предназначена только для общего пользования. Это не медицинский совет, и он не предназначен для замены индивидуального ухода и совета, предоставленного вам вашим специалистом в области здравоохранения.Я не специалист в области здравоохранения и не знаю вашего ребенка. Вы всегда должны обсуждать любые проблемы или вопросы, касающиеся здоровья и благополучия вашего ребенка, с медицинским работником.

No related posts.