Хотя диета и рассчитана на шесть дней, но позволяет избавиться от 3 до 6 кг. Желудок уменьшится в размерах, даст привычку есть медленно и быстро насыщаться.

Мы желаем всем успешной потери веса!

Посмотрите  видео обзор диетолога, который решил опробовать ее на себе:

ВИДЕО: Диета 6 лепестков

9.5 Общий Балл

В статье мы рассмотрели плюсы и минусы популярной диеты 6 лепестков. Благодаря ей вы сможете избавиться от лишнего веса в комфортных условиях. Не согласны с оценками статьи? Тогда оставьте свой комментарий и выразите личное мнение.

9.5Expert Score

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

10

Доступность приминения

8. 5

Раскрытие темы

10

6Оценка пользователей

Достоверность информации

5.6

Актуальность информации

7

Доступность приминения

3.6

Раскрытие темы

8

Плюсы

• Лишние килограммы уходят довольно быстро
• Вы не чувствуете себя голодным

Минусы

• После диеты можно снова набрать вес
• Некоторые люди плохо переносят те или иные продукты из диеты

планов питания на 6 приемов пищи в день — просто свежие

• Дом
• План питания из 6 раз в день

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует есть. Хотя в рекомендациях по питанию обычно рекомендуется есть не менее трех приемов пищи и один перекус в день, некоторым людям легче похудеть, если они едят меньше и чаще. План из шести приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с голодом и поддерживать уровень энергии. Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Держите каждый из шести приемов пищи примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы контролировать количество калорий. Например, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий. Здоровая еда в начале дня может включать:

• 1 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанных ягод
• 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев и шесть миндальных орехов
• Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой муки и 1 чайной ложкой арахисового масла
• 1/2 стакана апельсинового сока.

ПОЛУУТРЕННИЕ ЗАКУСКИ

Здоровая и сбалансированная утренняя трапеза в рамках диеты, состоящей из шести приемов пищи в день, может включать:

• Жареный рогалик из цельнозерновой муки с 30 г нежирного сыра и небольшим яблоком.
• Фруктовый смузи из небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана обезжиренного молока с колотым льдом.

ЗДОРОВЫЙ И СВЕТ НА ОБЕД

На обед попробуйте:

• Сэндвич с оберткой из индейки.Скатайте 2 унции индейки в лепешку из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов с салатом и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и контейнером обезжиренного йогурта.
• Три унции жареного лосося на 2 чашках зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов и тремя нежирными цельнозерновыми крекерами.

ПОЛУДНЕЕ

Чтобы не терять силы днем, попробуйте:

• 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанной моркови и палочек сельдерея.
• Сухофрукты и орехи — хороший перекус в полдень: попробуйте 1/4 стакана несоленой ореховой смеси с 1/4 стакана изюма.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО НА УЖИНЕ

Небольшой обед может включать:

• 350 грамм говяжьей вырезки с небольшим печеным картофелем без добавок и 1 стакан брокколи, приготовленной на пару.
• Кебаб из креветок, приготовленный из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перца, лука и грибов, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.

Последний обед дня

Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1,5 стакана несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакана обезжиренного молока и небольшого банана. Еще одна последняя закуска может включать 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 30 арахисом.

Планов питания на 6 приемов пищи в день

Если вы будете есть чаще и небольшими порциями, вам будет легче контролировать свой вес и уровень энергии.

Кредит изображения: Povareshka / iStock / GettyImages

Если вы едите чаще и небольшими порциями, вам может быть легче контролировать свой вес и уровень энергии. Разделить прием пищи на шесть приемов пищи в день несложно, если вы планируете все заранее и убедитесь, что удовлетворяете свои потребности в питании.

Почему шесть блюд в день?

Питание шесть раз в день может улучшить контроль аппетита и уровень сахара в крови. Согласно небольшому исследованию, представленному на ежегодном собрании Европейской ассоциации по изучению диабета в сентябре 2017 года, диета из шести приемов пищи оказалась эффективной для контроля уровня сахара в крови у людей с ожирением, у которых был преддиабет или диабет II типа.

Подробнее : Список продуктов, полезных для предиабетиков

В исследовании половина из 47 участников, страдающих ожирением и диабетом или преддиабетом, в течение шести месяцев соблюдала специальную диету, при которой они ели шесть небольших приемов пищи в день в течение трех месяцев и перешли на трехразовое питание стандартного размера для другого. три месяца. Другая половина участников начинала с трех стандартных приемов пищи в течение трех месяцев и перешла на шесть небольших приемов пищи в день в течение последних трех месяцев.

У группы с шестикратным питанием был значительно лучший контроль сахара в крови по сравнению с теми, кто ел три раза в день. Таким образом, частые небольшие приемы пищи, состоящие примерно из одинакового количества калорий, потребляемых через равные промежутки времени, могут помочь вам добиться большего успеха в соблюдении диеты. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.

Вам легче избегать перееданий и неправильного выбора еды, если вы часто едите. Вы никогда не столкнетесь с тем чувством голода, когда вы едите что-нибудь и все, чтобы набить себе живот.Кроме того, уровень сахара в крови не колеблется, влияя на ваши энергетические предпочтения и пищевые предпочтения.

Идеи здорового маленького обеда

Согласно Руководству США по питанию на 2015-2020 годы, среднестатистической взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а среднему мужчине — от 2000 до 3000. Ваши точные потребности зависят от вашего веса, уровня активности и возраста.

Подробнее : Как подсчитать, сколько калорий мне нужно съесть

Когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать, терять или набирать вес, разделите это число на шесть.Например, если вы стремитесь получать 2000 калорий в день, каждый прием пищи должен обеспечивать от 300 до 350 калорий.

Все ваши приемы пищи должны соответствовать принципам здорового питания, например, установленным Министерством сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку». Стремитесь к разнообразию и выбору продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Сведите к минимуму добавление сахара, натрия и насыщенных жиров. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит здоровую комбинацию макроэлементов: нежирный белок, ненасыщенные жиры и сложные углеводы из овощей, фруктов или цельного зерна.

Ищете вдохновение? Некоторые идеи небольших блюд могут включать:

• Яичница с тостами и ягодами
• Чаша цельнозерновых злаков, свежих персиков и нежирного молока
• Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и кусочками яблока
• Цельнозерновой лаваш, фаршированный ломтиками индейки, помидоры и авокадо
• Зеленый салат с нутом, овощами и оливковым маслом
• Мини-бублик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом
• Овощной суп, например овощной суп с тофу от LIVESTRONG. com, с половиной сэндвича с сыром на гриле
• Куриная грудка с коричневым рисом и спаржей
• Фланк-стейк с сальсой, кукурузной лепешкой и гуакамоле
• Лосось с киноа и стручковой фасолью

Из этого тоста с копченым лососем и авокадо от LIVESTRONG.com тоже можно вкусно покушать. Размеры порций варьируются в зависимости от ваших потребностей в калориях, но все блюда должны содержать цельные продукты, поддерживающие ваши потребности в питании.

Шесть приемов пищи в день также могут сэкономить ваше время, потому что вам не придется сидеть, чтобы насладиться едой.Например, протеиновые коктейли, приготовленные из фруктов, йогурта и протеинового порошка (а также с добавлением семян льна, зародышей пшеницы или тофу), считаются едой и могут быть особенно полезны, если вы часто находитесь в пути во время обеда или ужина.

Старайтесь есть через регулярные промежутки времени, например, каждые два-три часа, и не бойтесь выходить в нетрадиционное время. Вы можете съесть лосось на завтрак или зеленый салат в качестве закуски — шестиразовое питание не обязательно должно выглядеть «традиционным».

Ешьте 6 раз в день и при этом худейте

Если мысль об ограничении еды и прохождении часов без еды не для вас, у нас есть идеальный план диеты.

Эксперт по похуданию Терри-Энн Наннс разработала семидневный план, по которому вы можете есть ШЕСТЬ приемов пищи в день. «Когда вы едите так часто, вы никогда не почувствуете, что должны оставаться без еды», — говорит Терри-Энн. «Тем не менее, фунты все еще остаются в цене».

«Это простой краткосрочный план, по которому вы можете сбросить 7-8 фунтов за неделю. Это эффективно, если вы хотите быстро выглядеть стройным или если вы вышли на плато диеты и хотите сбросить последние килограммы. Еда невелика, но, поскольку вы регулярно едите питательную пищу, уровень сахара в крови будет стабильным, так что вы чувствуете себя сытым весь день.’

Ваш 6-разовый план питания на 7 дней

ДЕНЬ 1

ЗАВТРАК: Греческий йогурт с моросящим медом.

ПОЛНЕЕ УТРО: Тушеное яблоко с корицей: Нарезать яблоко дольками и потушить на сковороде. Подавать посыпать корицей.

ОБЕД: Салат с ветчиной: микс салатов, помидор, болгарский перец, семечки, красный лук, огурец, авокадо и ветчина.

ПОСЛЕ ДНЯ: Лодочки с салатом-колбасой: две сосиски из свинины (или Quorn) в сладком салате с драгоценными камнями.

УЖИН: Пашот филе лосося с пак-чой и мангаут.

ВЕЧЕР: Запеченный банан с 5 поджаренными грецкими орехами и мускатным орехом.

ДЕНЬ 2

ЗАВТРАК: Греческий йогурт, сбрызнутый медом и посыпанный семечками подсолнечника и тыквы.

ПОЛНЕЕ УТРО: Подайте два ломтика ветчины без добавок с пригоршней рукколы.

ОБЕД: Салат из тунца, приготовленный из небольшой банки тунца с листьями молодого шпината, рукколой, помидорами, зеленым луком и брокколи.

ПОБЕДА: Одно вареное яйцо и горсть кресс-салата.

УЖИН: Стейк со спаржей: Обжарьте на сковороде одно филе стейка, приправленное солью и перцем, и подавайте со спаржей, приготовленной на пару.

ВЕЧЕР: Выпекать яблоко и подавать с горсткой черники и немного корицы.

ДЕНЬ 3

ЗАВТРАК: Омлет и колбаса. Взбейте яйцо и обжарьте на сковороде с обеих сторон. Подавать с 1 свининой или

Колбаса Quorn.

ПОЛНЕЕ УТРО: Нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.

ОБЕД: Теплый салат из лосося, приготовленный из 1 запеченного филе лосося, тушеных карликовых бобов, нарезанного редиса и небольшого количества нарезанного лука.

СРЕДНЕЕ ДНЯ: 1 вареное яйцо и горсть рукколы.

УЖИН: Приготовьте на гриле 1 куриную грудку и подавайте с дольками сладкого картофеля и 1 ломтиком авокадо.

ВЕЧЕР: Маленькая чашка простого попкорна.

ДЕНЬ 4

ЗАВТРАК: Взбейте 1 яйцо и подавайте с 2 ломтиками ветчины и небольшим количеством рукколы.

ПОБЕДА: Салат из киноа, приготовленный из 2 столовых ложек приготовленной киноа и небольшого гарнира.

ОБЕД: Одно филе трески на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля и гарниром из нарезанных помидоров и зеленого лука.

ПОСЛЕ ДНЯ: 3 столовые ложки греческого йогурта с горстью ягод.

УЖИН: Жареная куриная грудка с жареной морковью, кабачками и луком.

ВЕЧЕР: Два квадрата темного шоколада (более 70% какао).

ДЕНЬ 5

ЗАВТРАК: 2 запеченных дольки сладкого картофеля с 2 свиными сосисками или сосисками Quorn.

ПОЛНЕЕ УТРО: 1 груша, нарезанная ломтиками и подаваемая с 2 столовыми ложками миндального масла.

ОБЕД: Филе палтуса на гриле с 1 яичницей, жареными помидорами черри и рукколой.

СЕРЕДИНА ДНЯ: 1 нарезанный банан, подается с 3 столовыми ложками греческого йогурта и 4 половинками грецкого ореха.

УЖИН: Салат из индейки, приготовленный из листьев салата, помидоров, болгарского перца, семян подсолнечника, красного лука, огурцов, авокадо и жареных полосок индейки.

ВЕЧЕР: Одна маленькая чашка простого попкорна.

ДНЕЙ 6 и 7

Повторить любые два дня. С вкусными угощениями каждые несколько часов вы никогда не проголодаетесь!

Лучшие советы Терри-Энн

1. Ешьте мало и часто. Никогда не пропустите обед. Ешьте регулярно, каждые 2-3 часа.
2. Подготовить. Залог успеха любой диеты. Найдите время, чтобы решить, какие ингредиенты вам понадобятся.
3. Ешьте свежие продукты. Выбирайте нежирные белки, такие как курица, белая рыба, тунец, индейка, и выбирайте свежие фрукты и овощи. Ищите полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. На обед и ужин можно употреблять 125-175 г нежирного протеина.
4. Готовые блюда. Приготовление еды заранее поможет вам противостоять импульсивным покупкам с высокой калорийностью.
5. Откажитесь от майонеза и соусов. Приправляйте пищу солью, перцем, чесноком и свежей зеленью.
6. Избегайте обезвоживания. Пейте много воды в течение дня. Также можно пить травяные чаи.
7. Избегайте кофеина и сахара. Запрещается обрабатывать пищевые продукты, крупы или напитки.
8. Шаг вперед. Даже 220 дополнительных шагов в день будут иметь значение.
9. Сделайте это с другом. Это сохранит мотивацию у вас обоих!
10. Ищите свежие продукты , такие как лосось и зеленые овощи.

Этот старший сержант похудел на 40 фунтов, перейдя на шесть небольших приемов пищи в день

Несмотря на хроническую боль в правой ноге, главный сержант ВВС США Ким Камински похудел на 40 фунтов. По ее словам, все, что потребовалось, — это переключить ее диету на шесть небольших приемов пищи в день и сильно изменить свое отношение.

В результате травмы софтбола и автомобильной аварии в 2014 году летчица получила настолько серьезное повреждение правой ноги, что пришлось удалить нерв.

Камински, в настоящее время начальник службы безопасности на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах, говорит, что травма была неприятной и болезненной.

«Я испытывал ужасную боль», — говорит Камински NBC News ЛУЧШЕ.

Когда-то заядлый бегун, игравший в софтбол, баскетбол и футбол, Камински говорит: «Я не мог ничего из этого сделать.Врачи сказали ей, что она никогда не станет той спортсменкой, которой когда-то была.

«После этого у меня была настоящая депрессия», — говорит она. Камински, которая в то время жила в Нью-Джерси, сказала, что полагалась на свою семью, друзей и коллег, которые помогали ей передвигаться.

Застряв на диване весь день и чувствуя себя «на свалке», Камински вспоминал, как она ела «все, что я хотел».

«Я бы ел, чего бы я ни хотел, — говорит Камински, — что, вероятно, было не лучшим вариантом, когда ты не двигался.Постепенно она начала набирать вес.

После того, как травма зажила, она устроилась на гражданскую работу в местный шериф в 2015 году, но попала в еще одну автомобильную аварию, в результате которой были сломаны кости лица и правой стороны. лодыжка.

«А потом после этого я сказал:« Этого достаточно — мне действительно нужно начать возвращаться туда, где я был », — сказал Камински. «И я действительно начал сильно давить».

Сопутствующие товары

Шесть небольших приемов пищи в день

Камински сказала, что обычно ела два или три больших приема пищи в день.После встречи с диетологом она перешла на более здоровую пищу меньшего размера шесть раз в день.

«Обычно я бы ел три раза в день, — сказала она, — или много раз пропускал завтрак, честно говоря, потому что я никогда не был жаворонком».

Камински завтракала, обедала и ужинала — плюс три закуски, которые состояли из всех необходимых ей макроэлементов (протеин, углеводы и жиры), которые она отслеживала через приложение на своем телефоне:

1. Завтрак: Яичные белки с картофель, бекон из индейки, [или] готовые кексы на завтрак с беконом из индейки, яичным белком и овощами
2. Полдник: Фруктовый смузи с протеиновым порошком
3. Полдник: Яйца вкрутую (только белки)
4. Обед : Здоровый жир, такой как авокадо с курицей или индейкой, или нежирный бизон, или говядина
5. Полдник: Миндаль и протеиновый коктейль
6. Ужин: Постный белок, такой как лосось, птица или нежирная говядина с овощами

Принимая во внимание По ее словам, ее прежняя диета, состоящая из двух-трех больших приемов пищи, вызывала у нее чувство голода, говорит она, а меньшие порции еды в течение дня обуздали ее голод и помогли регулировать метаболизм.

«Вы всегда что-то едите, — говорит она, — поэтому ваше тело всегда работает».

Начинайте маленькими шагами

Камински говорит, что с 2015 года она потеряла в общей сложности 40 фунтов.

«Но это медленный процесс, — признала она. «Вы не можете делать все сразу, потому что, если вы это сделаете, ваше тело рухнет.”

Прежде чем полностью изменить свою диету или погрузиться в интенсивный режим упражнений, она рекомендует облегчить себе путь к медленному и постоянному распорядку. Например, начните с постепенного исключения из своего рациона самых нездоровых продуктов, таких как газировка, — говорит она.

Связанные

После того, как ее раны зажили, сержант облегчила себе путь к 30-минутной непрерывной кардио-тренировке пять раз в неделю. По ее словам, как только ее тело приспособилось к кардиотренировкам, она постепенно ввела в свой распорядок тяжелую атлетику. По ее словам, затем она постепенно начала заниматься пауэрлифтингом.

«Размещайте вещи и снимайте их по одному, — советует Камински.

Когда дела пойдут хуже, вспомните, где вы были.

В июне сержант с гордостью завершила военный марш «Рак-марш» на 25 км — марш, который потребовал от нее нести 25 фунтов на спине через изнурительный 15-мильный участок. Она называет это своим самым большим достижением.

Хотя она все еще страдает хронической болью в ногах, она говорит, что чувствует себя «прекрасно», но признает, что в одни дни намного тяжелее, чем в другие.

«Иногда я не хочу заниматься спортом, но потом оглядываюсь назад и думаю о том, как мне было плохо, когда я сидел на диване и не мог ничего сделать», — вспоминает Камински, — «и это было не так». Легко встать и выглядеть как «Хорошо, вот оно» ».

ЕЩЕ ИСТОРИИ УСПЕХА С ПОХУДЕНИЕМ (И СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАИМСТВОВАНИЯ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Шпаргалка по мини-еде доктора Оза

Первая часть плана — это новый взгляд на главный продукт доктора Оза: автоматизация приема пищи. Для тех, кто работает в течение долгих смен, таких как медсестры из шоу Доктора Оз, 6 небольших приемов пищи в течение дня обеспечат постоянную энергию и предотвратят неправильный выбор еды, когда вы голодаете, а вариантов мало.

Каждый день приносите с собой 6 мини-обедов. Ешьте их в том же порядке, чтобы не допустить ошибки.

Вы можете выбирать из множества блюд, но ваш первый прием пищи должен быть белковым.К полезным вариантам относятся:

Греческий йогурт

Постное мясо

Рыба

Орехи

Фасоль

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт полезного бургера с лососем.

Опять же, есть гибкость в выборе полезных жиров, которые вы можете есть, но сохраняйте пищу в той же категории. Варианты:

Консервированный лосось (который содержит Омега-3)

Грецкие орехи

Авокадо

Оливки

Семечки

Цельнозерновые бублики с нежирным сливочным сыром

Коричневый рис

Овсянка

Попкорн

Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Дикий рис

Овощи и цельнозерновые продукты

Фрукты

Фасоль, горох и другие бобовые

Орехи и семена

Салат с острым зеленым перцем

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные советы по повышению метаболизма.

Темный шоколад

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт фруктового пудинга из киноа.

В дополнение к 6 мини-приемам пищи каждый день вы должны принимать добавки витамина D и поливитамины.

Вторая часть плана из 6 пакетов включает в себя физическую активность. Даже у тех, кто работает на ногах, могут возникнуть проблемы с прохождением 10 000 шагов. Но медсестра доктора Оза в Колумбии, Бонни Арчер, предлагает парковаться в дальнем конце парковки, пользоваться ванными комнатами на разных этажах и всегда пользоваться лестницей вместо лифта.

Помимо поиска способов заставить себя двигаться, вы должны заявить о своей приверженности. Независимо от того, привлекаете ли вы друга к своей приверженности здоровью или ведете блог об этом в Интернете, сообщение о своих целях делает вас ответственными.

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что произошло

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите.Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировала свои муки голода до позднего обеденного перерыва. Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически сгреб еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за партой и поужинал со своей семьей.Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать на меня, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас. (Если вы много едите, но постоянно чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось здоровым салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден.Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Который не давал мне спать все часы.

(У вас есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми. Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life now!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи до шести раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл.Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно на размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго. Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодался, я бы сделал более здоровый выбор и перестал бы есть, когда почувствовал, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца.Вот что я узнал.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня. Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени.Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.

Я быстро понял, что должен начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером. Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть без особого шума.

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Часто я слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда и проспал, и утром тоже не было времени. Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть на клавиатуре компьютера, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом.(Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые нравятся диетологам.)

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, так как я больше не позволял своему желудку полностью опустошаться.Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня почувствовать себя переполненным и, казалось, нарушило смысл более здорового режима питания.Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть. Хорошая новость: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голода.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня тоже не было настроения двигаться.

Но примерно через неделю после шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше. Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15-20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свои мышцы пресса с помощью велосипедного скручивания с эспандером

Мне было легче управлять менструацией.

ПМС, как правило, подбрасывает мои привычки в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд. У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно. Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что пропустил это раз или два.Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Шесть раз в день удалось обуздать ненасытный голод, вызванный гормонами. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания. Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для облегчения ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день.Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина. У меня появилась привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно вечером и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня возникает чувство, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы сдержать голод.

В целом считаю свой эксперимент удачным. Хотя шесть, возможно, и не мое магическое число, в этом месяце я действительно хотел найти здоровый план, который работал бы для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, так как это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.

Это число основано на оценочных потребностях в питании большинства взрослых и используется для планирования питания в соответствии с Руководством по питанию на 2015–2020 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций по этикеткам пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »(3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данной пище с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.

В зависимости от уровня активности, по оценкам, взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день, по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, потенциально приводящий к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Следовательно, необходимое количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего целевого веса и уровня активности.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется примерно 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по потреблению калорий зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень упражнений, целевые показатели веса и общее состояние здоровья.

Следование 2000 калорийной диете может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что потеря веса намного сложнее, чем просто сокращение количества потребляемых калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

При этом ограничение калорий является одной из основных целей в профилактике и лечении ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что, вероятно, приведет к увеличению веса.

Резюме

Хотя диета на 2000 калорий может помочь похудеть, важно адаптировать потребление к вашим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная и здоровая диета включает большое количество цельных необработанных продуктов.

Откуда берутся калории, так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.

Хотя жизненно важно обеспечить получение достаточного количества углеводов, белков и жиров, сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах, может быть более полезным для создания здорового питания (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредотачиваться на высококачественных белках и продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваша диета должна в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. Д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: кабачок из орехов, сладкий картофель, кабачки зимой, картофель, горох, бананы и т. Д.
• Молочные продукты: Обезжиренный или полножирный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. Д.
• Орехи, ореховое масло и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешок, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органических, цельные яйца — самые полезные и питательные
• Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. Д.
• Здоровые жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, перец, корица, мускатный орех и т.д.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. Д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в блюда и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению веса и поддержанию его (12, 13, 14).

Кроме того, наблюдение за потреблением углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь в поддержании веса.

Важно употреблять в пищу разнообразные цельные, необработанные продукты — не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельнозерновых и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют пищевой ценности — также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленным сахаром, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать в любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

• Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. Д.- ограничьте количество добавленных сахаров до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Быстрое питание: Картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. Д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогаликов, белые хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макаронные изделия в коробках и т. д.
• Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики, картофельные чипсы, рыба с жареным картофелем и т. д.
• Газированные напитки и сахаросодержащие напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чай и кофейные напитки и т. Д.
• Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические упакованные закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, искусственные подсластители, такие как Sweet n ‘Low и т. Д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов , необработанные продукты, время от времени можно употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также замедлить или затруднить потерю веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с низкой или нулевой пищевой ценностью, таких как жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот примерный 5-дневный план здорового питания с примерно 2000 калорий в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждый перекус — около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 стакан (20 граммов) шпината
• 1/4 стакана (24 грамма) грибов
• 1/4 стакана (23 грамма) брокколи
• 1 чашка (205 грамм) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовым маслом

• 1 среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахиса сливочное масло

Обед: лаваш средиземноморского тунца

• 1 лаваш из цельнозерновой муки
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• нарезанный красный лук и сельдерей
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 граммов измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

• 2 унции (56 граммов) сыра чеддер
• 1 стакан (92 грамма) винограда

Ужин: лосось с овощами и ви ld рис

• 5 унций (140 грамм) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 1/2 стакана (82 грамма) вареного дикого риса
• 1 стакан (180 грамм) жареного спаржа
• 1 чашка (100 грамм) жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховое масло и банановый тост

• 2 ломтика цельнозернового тоста
• 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
• 1 нарезанный банан
• посыпать корицей

Закуска: мощный смузи

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого немолочного молока
• 1 стакан (20 граммов) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) протеинового порошка на растительной основе
• 1 стакан (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 граммов) зелени

Обед: буррито из черной фасоли и сладкого картофеля

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 грамм) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 грамма) вареного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 грамм) черной фасоли
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальса

Закуска: овощи и хумус

• свежие морковные и сельдерейные палочки
• 2 столовые ложки (30 граммов) хумуса
• 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: перемешивание курицы и брокколи. обжарить

• 5 унций (140 граммов) курицы
• 2 стакана (176 граммов) брокколи
• 1/2 стакана (82 грамма) вареного коричневого риса
• свежего чеснока и имбиря
• 1 столовая ложка (15 мл) ) соевого соуса

Среда

Завтрак: парфе из ягодного йогурта

• 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
• 1/2 стакана (74 грамма) свежей черники
• 1/2 стакана (76 граммов) нарезанной клубники
• 1/4 чашка (30 граммов) мюсли

Закуска: банан и миндальное масло

• 1 банан
• 1 1/2 столовые ложки (24 грамма) миндального масла

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

• 3/4 стакана (132 грамма) вареной рисовой лапши
• 5 унций (141 грамм) тофу
• 1/2 стакана (125 граммов) гороха
• 1 столовая ложка (16 граммов) сливочного арахисового масла
• 2 чайные ложки (10 граммов) тамари или соевого соуса
• 1/2 чайной ложки (2 грамма) Sriracha
• 2 чайные ложки (14 граммов) меда
• сок 1/2 лайма

Полдник: протеиновый батончик

• Ищите батончики, содержащие примерно 200–250 калорий. s с менее чем 12 граммами сахара и не менее 5 граммами клетчатки.

Ужин: тако с рыбой

• 3 кукурузных лепешки
• 6 унций (170 граммов) трески на гриле
• 1/2 авокадо
• 2 столовые ложки (34 грамма) пико де галло
85

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 яйцо

Полдник: греческий йогурт с клубникой

• 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
• 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

Обед: киноа с овощной смесью и цыпленком-гриль

• 1/2 стакана (93 грамма) ) вареной киноа
• 5 унций (142 грамма) курицы-гриль
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 чашка (180 грамм) смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: темный шоколад и миндаль

• 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
• 15–20 миндаль

Ужин: вегетарианский перец чили

• 1/2 стакана (121 грамм) консервированных, измельченных помидоров
• 1 / 2 стакана (130 граммов) фасоли
• 1/2 стакана (103 грамма) ореховой тыквы
• 1/2 стакана (75 граммов) вареной сладкой кукурузы
• 1/4 стакана (28 граммов) нарезанного кубиками белого лука
• 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсянка с семенами и сухофруктами

• 1/2 стакана (80 граммов) овса стальной нарезки
• 1 столовая ложка (14 граммов) семена конопли
• 1 столовая ложка (12 граммов) семян льна
• 2 столовые ложки (20 граммов) сушеной вишни

Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле

• 1/2 сладкого перца, нарезанного соломкой
• 1 стакан морковных палочек
• 4 столовые ложки (60 грамм s) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и обертка из моцареллы

• 1 лепешка из цельнозерновой муки
• 1/2 стакана (60 граммов) жареного красного перца
• 5 ломтиков (42 грамма) кабачков на гриле
• 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

Закуска: пудинг из чиа с бананом

• 5 унций (170 граммов) чиа пудинга
• 1/2 нарезанного банана

Ужин: макароны с песто, горох и креветки

• 2 столовые ложки (30 граммов) песто
• 1/2 стакана (42 грамма) пенне из цельной пшеницы или коричневого риса
• 6 унций (170 граммов) креветок
• 1 / 2 стакана (80 граммов) гороха
• 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан

Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

При небольшом планировании и подготовке достижение полноценной диеты может быть легким. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы обедаете вне дома.

Тем не менее, зачастую легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите дома блюда из свежих продуктов.

Резюме

Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и быть богатой фруктами, овощами, белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

Диета, содержащая 2000 калорий, удовлетворяет потребности большинства взрослых.

Тем не менее, индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

No related posts.