список продуктов и способы похудения
Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.
Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.
Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:
- Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
- Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
- Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
- Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.
Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.
Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.
Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.
Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.
Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.
При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.
Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.
Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.
Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.
Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:
- Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
- Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
- Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
- Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.
Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.
Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.
Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.
Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.
www.beauty-shop.ru
список продуктов и таблица похудения
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы. Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Что это сложные углеводы?
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Виды сложных углеводов
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
- Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
- Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
- Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
- Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.
Где содержатся сложные углеводы — список продуктов
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Продукты Овощи | Содержание углеводов в 100 граммах | Продукты Фрукты | Содержание углеводов в 100 граммах |
---|---|---|---|
кукуруза отварная | 22,5 | абрикосы | 10,5 |
капуста белокочанная | 5,4 | апельсины | 8,4 |
картофель | 19,7 | вишня | 11,3 |
перец сладкий | 5,7 | бананы | 22,4 |
оливки | 12,7 | гранат | 11,8 |
корень петрушки | 11,0 | корень петрушки | 11,8 |
свекла | 10,8 | груша | 10,7 |
зеленый горошек | 13,3 | грейпфрут | 7,3 |
баклажаны | 5,5 | инжир | 13,9 |
Продукты Крупы, хлеб | Содержание углеводов в 100 граммах | Продукты Орехи, бобовые | Содержание углеводов в 100 граммах |
---|---|---|---|
гречневая ядрица | 68,0 | грецкий орех | 10,2 |
пшено | 69,3 | кедровый орех | 20,0 |
ячневая | 71,7 | семя кунжут | 12 |
кукурузная | 75,0 | миндаль | 13,7 |
ржаной хлеб | 49,8 | бобы | 8,3 |
пшеничный хлеб | 53,4 | соя | 26,5 |
отрубные хлебцы | 70,6 | фасоль | 54,5 |
сухари пшеничные | 72,4 | чечевица | 53,7 |
сушки | 73,0 | зеленый горошек | 8,3 |
Сложные углеводы для похудения
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
wjone.ru
список, виды, в каких продуктах содержатся, как сочетать с простыми
Ткани человеческого организма получают энергию из моносахарида — глюкозы. Она получается в результате расщепления простых и сложных углеводов, поступающих с пищей. Высвобождение глюкозы должно быть равномерным, потому что высокий и низкий ее уровень опасен для организма.
Люди, заботящиеся о здоровье, составляют рацион из списка продуктов, богатых сложными углеводами, потому что только так достигается требуемая скорость образования моносахарида.
Что такое сложные углеводы
Сложными называют полимеры, состоящие из простых углеводов (карбогидратов). Они медленно гидролизуются, постепенно высвобождая молекулы глюкозы, поддерживают ее постоянный уровень в крови.
Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100.
Продукты с разным гликемическим индексом показаны в таблице:
Высокий, >70 | Средний, >50<70 | Низкий, <5 |
Мед, сахар, варенье, белый хлеб, выпечка, полированный рис, абрикос, арбуз, морковь, жареный картофель, конфеты | Пшеничная мука, черный хлеб, свекла, спагетти, дыня, изюм, зефир, блины, пельмени, бурый рис, фруктовые соки | Горох, фасоль, капуста, огурец, лук, авокадо, смородина, помидоры, баклажаны, кефир, оливки, отруби, цельнозерновой хлеб, арахис |
Полезные свойства
Если употребление быстрых углеводов не сопровождается их моментальным сгоранием во время мускульной работы, возрастает концентрация глюкозы, скачкообразно увеличивается активность гормона инсулина. Организм воспринимает избыток сахара как токсин и старается избавиться от него, выводя с мочой или превращая в жиры. Развивается диабет или происходит набор лишнего веса.
Сложные углеводы не растворяются водой. Расщепление полимеров происходит медленно.
Они обладают следующими полезными свойствами:
- у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
- очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
- предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
- диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.
Виды сложных углеводов
Различают следующие виды сложных углеводов:
- Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
- Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
- Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
- Пектины — полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.
Сложные углеводы: список продуктов
Полимеры моносахаридов содержатся в растительной пище. В сухих продуктах с влажностью около 10% — крупах и зернах сложные углеводы представлены, главным образом, крахмалом и клетчаткой.
Богатая карбогидратами пища представлена в таблице:
Продукт | Содержание углеводов, % |
Перловая крупа | 65 |
Овсяные хлопья | 61 |
Булгур | 76 |
Пшено | 67 |
Нешлифованный рис | 75 |
Спельта (полба) | 70 |
Киноа | 64 |
Гречневая крупа | 57 |
Нут (бараний горошек) | 64 |
Чечевица | 60 |
Мука содержит много крахмала. Он характеризуется высоким гликемическим индексом. Орехи бедны полисахаридами, однако те, которые в них содержатся, являются сложными.
Овощи и фрукты характеризуются высокой влажностью. Может показаться, что они бедны углеводами. Однако, если сделать пересчет на сухое вещество, оказывается, что эти продукты — просто концентраты углеводов:
Продукты | Содержание углеводов, % | |
При влажности 90% | В сухом веществе | |
Морковь | 8 | 89 |
Свекла | 6 | 67 |
Репа | 6 | 67 |
Баклажан, брокколи, лук, болгарский перец | 7 | 78 |
Белокочанная капуста, кабачок | 5 | 56 |
Яблоки, черника, крыжовник | 8 | 89 |
Малина | 6 | 67 |
Клубника, черешня, смородина | 8 | 89 |
Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные — пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.
Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.
Сложные углеводы для похудения
Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы — сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.
Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить — только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.
Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:
- гречневая;
- перловая;
- овсяная;
- 6 каш;
- запеченный картофель;
- морковь+свекла
- пектиновая диета на основе яблок.
Сложные углеводы для набора мышечной массы
Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов — 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.
Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, — первая половина суток.
Простые и сложные углеводы: как сочетать
Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение — белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.
Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.
Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.
Заключение
Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.
dietonika.com
Сложные Углеводы: Список Продуктов в 2019
Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.

Фото: pitall.ru
Продукты, содержащие сложные углеводы: список
Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.
Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.
Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.
Выделяют несколько типов таких углеводов:
Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.
Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.
Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.
Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.
- Гликоген, или так называемый животный крахмал.
Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.
Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.
Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.
Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина ), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.
Сложные углеводы содержат:
- Многие овощи и некоторые фрукты.
В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Фото: sportobzor.ru
Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.
Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.
В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.
- Фруктовые соки.
Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.
Читайте также: Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Фото: beauty.violet-lady.ru
Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.
Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:
Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.
К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.
Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.
Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
- Фрукты и ягоды, в которых мало сахара.
Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.
Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.
- Орехи и семечки.
Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма.
Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.
Читайте также: Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
www.nur.kz
список продуктов (таблица) для похудения
Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.
Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.
Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.
Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.
Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.
Виды углеводов
Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.
Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.
Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.
Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.
После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.
Группы сложных углеводов
Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:
- клетчатка;
- крахмал;
- гликоген.
Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов, незаменима для поддержания холестерина в норме.
Ежедневно рекомендуется употреблять сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма.
Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.
Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.
Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.
Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.
Продукты, в состав которых входит крахмал:
- макаронные изделия;
- каши;
- хлеб;
- злаковые;
- картофель;
- фасоль.
Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.
Богаты клетчаткой:
Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.
Сложные углеводы для идеальных форм
Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.
Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.
Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.
Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.
Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.
Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).
N по формуле равно:
- 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
- 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
- 2,5 —3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
- 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.
Пренебрежительное отношение к рекомендациям о необходимости введения в рацион сложных углеводов неизбежно приведет к негативным последствиям.
«Верными спутниками» — негативными последствиями станут:
- сонливость;
- усталость;
- тошнота;
- дрожь в руках.
Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.
Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.
При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.
В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.
В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.
Выбор источников медленных углеводов
Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).
Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).
Самый доступный вариант питания — каши:
- овсяная;
- гречневая;
- перловая.
Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.
Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.
Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Углеводы незаменимы для полноценного питания, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.
Гликемический индекс продуктов:
- Абрикосы — 20;
- Айва — 35;
- Апельсины — 35;
- Кукуруза — 35;
- Кунжут — 35;
- Курага — 30;
- Дрожжи — 35;
- Инжир — 35;
- Капуста белокочанная — 10;
- Свекла — 30;
- Сельдерей корневой — 35;
- Лук репчатый — 10;
- Льняное семя — 35;
- Мак — 35;
- Томатный соус без сахара — 35;
- фасоль — 35;
- Чернослив — 25;
- Шоколад горький — 20;
- Шоколадный батончик без сахара — 35;
- Молоко — 32;
- Морковь — 35.
При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.
Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.
При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.
Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.
Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.
Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.
Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.
В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.
Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.
womane.ru
Сложные углеводы — продукты список и таблица
Среди всего списка веществ, которые находятся в пище, сложные углеводы вызывают наибольший интерес. С одной сложные стороны углеводы очень энергетически емкие и должны вредить фигуре, но в этом вопросе не все так однозначно. В этой статье мы поговорим о том, что такое сложные углеводы и в чем их особенности. Вы узнаете, какие продукты относятся к сложным углеводам, также вашему вниманию будет представлен список продуктов с медленными углеводами.
Многие люди в своем желании сохранить стройную фигуру или похудеть отказываются от углеводов в своем рационе. Но, является ли правильным это решение? Рацион здорового человека считается сбалансированным, только в том случае, если в нем присутствуют белки, жиры и углеводы.
Наверняка под углеводами вы подразумеваете пирожные, булочки, тортики и всевозможные сладости. Однако существуют полисахариды, которые являются сложными углеводами, и диетологи утверждают, что продукты в которых они находятся очень важны для полноценного питания.
Сложные углеводы или полисахариды — что это такое
Обратите внимание!
Сложные углеводы отличаются от простых углеводов тем, что очень медленно усваиваются нашим организмом и не вызывают сильных скачков инсулина. Пектины, клетчатка, гликоген и крахмал – это то, что включают в себя сложные углеводы.Ученые называют сложные углеводы полисахаридами, потому что в их состав входят элементарные составляющие. Одна молекула полисахарида может содержать десятки, а то и сотни маленьких молекул простых сахаров.
В одних веществах эти сахара одинаковые и тогда полисахариды называются гомополисахариды. В других случаях составляющие вещества разные и тогда углеводы называются гетерополисахариды.
Основные виды полисахаридов:
- Пектин;
- Крахмал;
- Гликоген;
- Клетчатка.
Крахмал
Крахмалэто представитель сложных углеводов, который состоит из мономеров глюкозы. Результат смеси двух видов гомополисахаридов амилозы и амилопектина.
По своей сути крахмал является белым веществом, которое имеет довольно плохую растворимость в холодной воде и немного лучшую в горячей. Эти свойства связаны с прочностью химических связей между составляющими, которые представляют собой длинную цепочку из тысячи и более мономеров.
Крахмал синтезируется в растениях при фотосинтезе. Переваривание крахмала до более коротких цепей декстринов начинается уже в ротовой полости.
Крахмал бывает нескольких видов:
- Рафинированный — это аналог природного вещества, добываемый из картофеля, кукурузы и других растений. Он применяется в кулинарии, его используют для приготовления различных блюд, например, киселя. Из-за своего свойства набухать, то есть присоединять к себе воду, крахмал очень часто используют в крупном производстве колбасных изделий, соусов, и даже кондитерских изделий.
- Натуральный или природный. Этот вид крахмала и является природным источником энергии для человека и животных. Он содержится в растениях.
- Модифицированный крахмал — это синтетический продукт, который так же используется в промышленности. Польза для организма весьма сомнительна.
Список продуктов, содержащих крахмал довольно разнообразен, это означает, что крахмал ценный пищевой нутриент и его употребление очень важно для человека.
Из-за своего линейного строения крахмал легко распадается на глюкозу и очень быстро всасывается в кровь. Людям, которые больны сахарным диабетом и ожирением, нужно крайне осторожно относиться к таким видам еды.
Продукты, содержащие крахмал:
- Рисовая мука — 79%
- Рисовая крупа — 77%
- Цельно зерновой рис — 76%
- Ячменная мука — 75%
- Пшеничная мука — 71%
- Кукурузная мука — 66%
- Овес — 62%
- Пшено — 63%
- Ячмень — 59%
- Горох — 50%
- Бобовые — 44%
- Фасоль — 39%
- Соя -35%
- Картофель — 29%
- Чечевица — 41%
Все эти продукты в сочетании с некоторыми распространенными жирами полностью удовлетворяют потребности организма в питательных веществах.
- Растительные жиры: растительное масло, как из семян подсолнечника, так и оливковое, кукурузное, льняное.
- Жирные продукты животного происхождения: сметана и сливки.
Существует также мнение, что есть так называемый резистентный крахмал. Его отличительной особенностью выступает то, что он имеет разветвленное строение цепей и более прочные связи.
Для организма это значит, что при попадании внутрь крахмалосодержащие продукты будут медленнее расщепляться на составляющие молекулы глюкозы, и соответственно сахар в крови будет более длительное время держаться на высоком уровне.
Самыми богатыми на содержание резистентного крахмала являются бобовые, чечевица и цельные злаки.
В разные периоды жизни человека суточная потребность в энергоемких углеводах не одинакова.
В детстве и юношестве, когда идет активный рост тела и большое количество энергии уходит на двигательную активность, потребность организма в углеводах выше. В рационе ребенка в сутки должно присутствовать до 160 грамм крахмала.
Важно знать!
В период вынашивания ребенка и кормления грудью, женскому организму необходимо достаточное количество углеводов. Однако женщинам, которые готовятся стать мамой, следует помнить, что в первые два триместра вновь образованный организм больше нуждается в строительных белках животного происхождения. Чтобы избежать избыточного набора веса во время беременности следует разумно подходить к употреблению простых и сложных углеводов.Период лактации также требует дополнительных затрат энергии, но не более 600 ккал в сутки. Дневное количество крахмала в этой категории людей до 450 грамм.
Обычный среднестатистический взрослый человек без заболеваний обмена веществ может съедать не более 300 грамм крахмала в сутки без риска ожирения.
Гликоген
Обратите внимание!
Второй по значению и количеству в живых существах и растениях полисахарид — это гликоген. Он откладывается организме человека под действием инсулина, также этот полисахарид есть в теле животных, грибах, растения и некоторых сортах рыбы.Гликоген очень похож на крахмал и содержит амилопектин, но при этом гликоген не имеет линейную структуру, а соответственно медленней разрывается на составляющие мономеры глюкозы.
Гликоген концентрируется в самих клетках в виде гранул и может в случае необходимости стать резервным источником питательных веществ и энергии. Он более быстро распускается на молекулы глюкозы, чем жир.
Основная масса гликогена, после приема пищи, остается в печени и составляет около 9% всего веса органа. Сравнительно меньше ее в мышцах — до 3%. Так же он остается в эритроцитах, в почках, совсем малая его часть содержится в клетках головного мозга.
Во время беременности гликоген присутствует в матке, он нужен для правильного развития плода.
Во время выполнения тяжелых физических упражнений гликоген в мышцах быстро истощается, это приводит к общей усталости. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры знают, чтобы повысить продуктивность тренировок, необходимо за два часа перед тренировкой съедать хорошую порцию сложных углеводов.
Пектин
Пектин это полисахарид, который находится в высших растениях. В самом растении вещество служит основой и обеспечивает сохранность при низких температурах и морозе. Это свойство пектинов используется в сельском хозяйстве для более качественной перевозки овощей и фруктов.
В пищевой промышленности пектины используют в качестве загустителей для соусов, кремов и желе. Большое содержание пектинов есть в яблоках и цитрусовых, корзинок подсолнечника и в сахарной свекле.
Это полезно!
В медицине пектины используют как биологически активные вещества, их принимают в виде пищевой добавки в пищу. В организме человека пектины не всасываются и выступают в роли энтеросорбента, то есть вещества, способного адсорбировать из кишечника токсины и ядовитые вещества.Полисахарид пектин удерживает влагу и осветляет вещества. Поэтому его применение очень широко. Официально пектин зарегистрирован, как пищевая добавка Е440.
Наиболее известные сферы применения:
- начинка для конфет;
- фруктовые цитрусовые начинки для кондитерских изделий;
- желейные конфеты;
- пастила;
- мармелад;
- зефир;
- молочные гелеобразные десерты;
- мороженое;
- спреды;
- майонез;
- сокосодержащие продукты;
- кетчуп.
В фармацевтике пектин используют для изготовления мягких капсул для лекарственных препаратов.
Пектины — это вещества растительного происхождения они содержатся в овощах и фруктах:
- морковь — 5%;
- свекла — 3%;
- тыква — 2%;
- перец — 0.2%;
- яблоко -12%;
- айва; вишня — 0.3%;
- груша — 5%;
- цитрусовые — 30%.
Во всех овощных и фруктовых консервах всегда содержится пектин промышленного производства, его добавляют для придания густоты и формы.
Клетчатка
Клетчатка это нерастворимые волокна, составляющие каркас растения. Полисахарид, который несет структурную функцию. Благодаря клетчатке или целлюлозе, растение держит свою форму.
Клетчатка не переваривается организмом человека, но играет не последнюю роль в процессе пищеварения. Грубая целлюлоза проходит транзитом по организму, но при этом она хорошо вбирает воду и словно губка очищает кишечник от каловых масс и токсинов.
Продукты, содержащие клетчатку:
- Фрукты — ягоды: бананы, груши, яблоки, авокадо, грейпфрут, клубника, малина, сухофрукты;
- Овощи: морковь, тыква, картофель, брокколи и капуста других видов;
- Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, горох;
- Зерновые: гречка, овес, рис, хлеб с отрубями, макаронные изделия.
Отрубиэто остатки от оболочки зерна, они получаются после размола злаков, употребляются как корм или в качестве пищевой добавки для очищения организма. В отрубях содержится много клетчатки.
В магазины поступают отруби пшеничные, кукурузные, овсяные, их можно использовать, как пищевую добавку. Для того, чтобы отруби принесли максимальную пользу, их перед употреблением надо предварительно залить кипятком. А после употребления запить большим количеством воды.
Чтобы у организма не было стресса и перегрузки, принимать отруби нужно постепенно, начиная с пол чайной ложки и доводя это количество до столовой ложки в сутки.
Крупы. Достаточно много клетчатки в овсянке, пшеничной крупе, гречке, нешлифованном рисе. Только при условии, что эти злаки не обработаны особым способом и не измельчены. Такой обработке обычно подвергаются каши быстрого приготовления. Пищевой ценности такие каши не имеют, но они очень калорийны и обеспечивают человека большим количеством глюкозы.
Ягоды и фрукты. Много клетчатки содержится в яблоках, грушах, сливах, абрикосе, персике. В различных ягодах так же содержится достаточное количество клетчатки. Клетчатка есть в перепонках, прожилках, мелких косточках и конечно же в кожуре.
Не зря еще наши бабушки заставляли, есть яблоки вместе с кожурой. Но сейчас, когда большинство фруктов экспортируется из заграничных стран, на кожуру наносят специфический состав, позволяющий фруктам, долго не портится. Поэтому прежде чем съесть такое красивое наливное яблочко следует очистить всю кожицу или очень тщательно помыть фрукты под проточной водой с жесткой щеткой.
Овощи и бобовые. Очень полезно каждый день есть такие овощи как картофель, морковь, капуста, шпинат, а также фасоль, горох, чечевицу.
Помимо питательных веществ и витаминов огородные культуры очень богаты клетчаткой. Чтобы сохранить максимум полезных веществ, овощи следует употреблять в сыром или полувареном виде.
Орехи. Все орехи содержат большое количество целлюлозы. Грецкие, лесные, кешью, фисташки, кедровые орехи. Есть их надо хотя бы раз в несколько дней. В дополнение к этим продуктам нужно включить в рацион льняные семечки, тыквенные семечки, арахис, миндаль.
Сложные углеводы и снижение веса
У всех на слуху информация о том, что снижение веса требует строгой диеты и отказа от сладкого. Но эта информация иногда подается в неправильном и искаженном виде.
Важно знать!
Углеводы несут энергетическую функцию и насыщают головной мозг необходимыми молекулами глюкозы, поэтому полный отказ от углеводов ведет к энергетическому голоданию. Человек может чувствовать слабость недомогание и быструю утомляемость. Если при этом проводятся регулярные силовые занятия спортом, то восстановление идет тяжелее и дольше.Отказаться следует от простых, быстрых углеводов, которые очень быстро восполняют уровень сахара в организме, а избыток переходит в жировые отложения.
Сложные углеводы ускоряют и стабилизируют обмен веществ в организме. Строгие диеты, которые резко снижают количество потребляемых углеводов, дестабилизируют гормональный фон человека. При этом начинается ускоренный выброс кортизола — гормона надпочечников и пролактина. Эти гормоны являются контринсулярными. Иными словами, чем выше эти гормоны, тем меньше инсулина, тем больше концентрация сахара в крови.
Гипергликемия вредна для организма, как здорового человека, так и для человека больного сахарным диабетом. Щитовидная железа, а именно тиреоидный гормон щитовидной железы влияет на обмен углеводов. Эти гормоны замедляют процесс усвоения клетками глюкозы и скорость основного обмена уменьшается. Все эти сложные процессы могут привести к обратному результату.
Недостаточное потребление сложных углеводов, в состав которых входит клетчатка, приводит к появлению задержки эвакуации продуктов обмена и каловых масс.
К тому же богатые клетчаткой продукты надолго оставляют чувство сытости. Это очень важно, когда идет долгосрочная борьба за потерю веса. Овощи с гарниром из коричневого риса, на несколько часов спасут от желания отведать кусочек торта.
Таким образом, становится понятно, что углеводы с большим количеством глюкозы в своем строении, способны обеспечить организм необходимой энергией и уберечь от избыточного веса.
Пищу, в состав которой входят сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня на завтрак. Например, овсянку с фруктами или другие хлопья. На обед лучше выбрать блюда богатые белком: мясо или рыбу.
Гликемический индекс продуктов
Нельзя забывать о гликемическом индексе. Известно, что диетологами биохимиками определено количество глюкозы, которое попадает в кровоток после употребления тех или иных углеводов.
Гликемический индекс (ГИ)это характеристика определенного продукта, которая показывает, насколько сильно он способен повысить в крови уровень глюкозы по сравнению с чистой глюкозой. Высоким считают гликемический индекс больше 70, низким ГИ — меньше 35.
Таблица с такими продуктами известна широкой аудитории и отражает не скорость увеличения уровня глюкозы в крови, а общее ее количество относительно эталона. Тот же картофель, несмотря на большое количество сложных углеводов, относится к виду продуктов с очень высоким гликемическим индексом.
Насчет гликемического индекса существует одно очень простое правило. Если использовать продукты прямо с грядки или без термической обработки и рафинирования, то гликемический индекс таких овощей и фруктов ниже.
Индекс может меняться в зависимости от разных факторов:
- Степень спелости. Например, гликемический индекс бананов, которые не успели дозреть, ниже, чем у перезрелых.
- Использование с другими продуктами. Кислота (лимонная, уксусная или винная) при обработке понижает Гликемический индекс. Жир и наличие большого количества клетчатки так же снижают уровень ГИ.
- Обработка. Гликемический индекс тем выше, чем больший объем термической обработки претерпевает овощи или фрукты.
- Во фруктах количество углеводов и уровень гликемического индекса не связан с сладостью. Бывает так, что кислота маскируется и не слышна при наличии большого количества фруктозы.
Гликемический индекс сложных углеводов в ягодах и фруктах:
- Низкий гликемический индекс 55 и ниже — яблоки, грейпфруты, лимоны, клюква, малина, абрикос, хурма, слива, клубника, груша, виноград, персик.
- Средний 59-69 — дыня, банан.
- Высокий свыше 70 — арбуз.
Уровень гликемического индекса в овощах:
- Очень низкий гликемический индекс 15 и ниже — лук, болгарский перец, огурцы, грибы, капуста, кабачки, зелень, брокколи.
- Низкий — морковь, баклажан, помидор, свекла.
- Высокий — картофель, кукуруза, тыква.
Содержание гликемического индекса в орехах и крупах
- Низкий гликемический индекс ниже 55 -соя, гречка, чечевица, миндаль, кешью, арахис, семечки подсолнуха, арахис, миндаль, коричневый рис, гречка, зеленый горох, фасоль.
- Средний гликемический индекс 59-69 — пшено, овес.
- Высокий свыше 70 — перловка, манная крупа, белый рис.
Сложные углеводы, содержащиеся в готовых продуктах, имеют свой гликемический индекс:
- Низкий — йогурт, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, молоко, творог, вареный картофель, пицца, кетчуп, майонез.
- Средний — овсянка быстрого приготовления, попкорн, мармелад, чипсы,
- Высокий — хлеб из белой муки, мороженное, вафли, сахар, варенье, кукурузные хлопья.
Обратите внимание!
Знания про гликемический индекс полезны тем, кто хочет грамотно строить режим своего питания для того, чтобы сбросить вес или в целях коррекции диетического питания при сахарном диабете.Когда в организм поступает пища с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко подскакивает. Следующим этапом выступает выброс инсулина в кровь.
Инсулинэто белковый гормон поджелудочной железы, который регулирует углеводный обмен в организме и делает глюкозу доступной для клеток.
Избыток глюкозы инсулин переводит в гликоген и жировые отложения. Происходит порочный замкнутый круг. Если съесть порцию быстрых углеводов, они быстро перейдут в глюкозу и так же быстро транспортируются в клетки посредством большего выброса инсулина.
Таким образом, в кровотоке опять падает уровень сахара и человек чувствует голод. Таким образом, общая калорийность увеличивается и похудеть не получиться. Хуже обстоит дело с больными сахарным диабетом. В этом случае повышение глюкозы, которая не утилизируется грозит серьезными осложнениями.
Медленные полисахариды, попадая в тело человека, распускаются на мономеры медленно, потому что структура их молекул длиннее связи прочнее. Инсулин вырабатывается дробно, не вызывая скачкообразного падения сахара крови.
Факты про углеводы
В то время, когда человек хочет снизить свой вес нельзя отказываться от сложных углеводов. Употреблять нужно все виды рассыпчатых каш. Варить каши следует так, чтобы в готовом продукте не было слизи, это увеличивает калорийность блюда.
Рис нужно использовать коричневый или дикий. Нельзя применять монодиеты, этим человек лишает себя необходимых витамин и микроэлементов.
Не смотря на плохую славу, макароны не будут вредить фигуре, если они изготовлены из сортов твердой пшеницы. Еще одно условие, нужно кушать макароны нужно в первой половине дня до обеда, без мяса и рыбы.
Гликоген очень нужен людям, которые активно занимаются спортом. Именно запасы гликогена в мышцах позволяют выполнить все упражнения в спортзале. Для пополнения запасов гликогена в рационе должна быть рыба, печень, мясо.
Продукты содержащие сложные углеводы
Чтобы вы легче ориентировались предлагаем вам таблицу продуктов содержащих медленные углеводы.
Заключение
Разделение всех углеводов на сложные и простые заключается только на основе их строения. Сложные полисахариды более медленно переходят в глюкозу, которая питает клетки энергией.
Обратите внимание!
Углеводы строительный материал для организма и отказываться от них в пользу жиров или белков ошибочно, так как каждый нутриент по-своему важен и необходим для здоровья.Некоторые обвиняют углеводы в проблемах набора лишнего веса. Желающие похудеть избегают всех продуктов, в состав которых входят углеводы. Однако такая категоричность является ошибочной, так как продукты с медленными углеводами полезно включать в свой рацион, эта пища поможет сохранить стройность и здоровье, даже при каждодневном использовании.
Будьте здоровы!
Автор статьи
Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.
Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.
Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно, красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.
Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология. Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.
Написано статей
Отличная статья 3
ibeauty-health.com
Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице
Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.
Содержание:
- Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
- Виды сложных углеводов.
- Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.
Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться
Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:
Источники углеводов (100 г) | Углеводы (г) |
Все отруби | 80 |
Мюсли | 77 |
Кукуруза | 77 |
Кукурузная мука | 73 |
Гречиха | 71 |
Овсяные отруби (сырые) | 66 |
Овсяная каша | 62 |
Зародыши пшеницы (сырые) | 51 |
Ржаной хлеб | 48 |
Хлеб из цельной пшеницы | 41 |
Кукурузные спагетти | 30 |
Ячмень (сырой) | 28 |
Ямс (сырой) | 28 |
Коричневый длиннозерный рис | 23 |
Чечевица (вареная) | 20 |
Картофель (отварной, в мундире) | 20 |
Горох | 8 |
Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.
Виды сложных углеводов
Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.
- Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
- Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
- Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
- Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.
Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть
Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.
Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:
- сдобную выпечку;
- чипсы;
- картофель фри;
- сладкие газированные напитки;
- сиропы.
Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26
Оцените материал!
Добавить отзыв
bud-v-forme.ru