Углеводы и их виды

 

Углеводы (на англ. carbohydrate, hydrates — гидрат, carbon — углерод) — это органические соединения, которые имеют эмпирическую формулу, состоящую только из углерода, водорода и кислорода.

 

Функции углеводов

 

Углеводы выполняют множество функций в живых организмах. Полисахариды (к примеру, крахмал и гликоген) участвуют в образовании энергии и в качестве конструкционных элементов (к примеру, целлюлоза в растениях и хитин у членистоногих). Рибоза является важнейшим компонентом коферментов и основой генетической молекулы РНК. Дезоксирибоза является компонентом ДНК. Сахариды и их производные включают в себя биомолекулы, играющие ключевую роль в иммунной системе, предотвращении патогенеза, в свертываемости крови и в развитии всего организма.

 

Липогенез — это преобразование небольшой части (около 30%) съеденных углеводов в жировые отложения. Является абсолютно нормальным и естественным процессом.

 

Гиперлипогенез — преобразование значительной части углеводов в жировые отложения. Вызывается вследствие нарушения восприимчивости к инсулину, или нарушения его выработки.

 

Гликемический индекс и нагрузка

 

Термин «гликемический индекс» (ГИ) (на англ. glycemic index или glycaemic index (GI)) применяется как показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Шкала измерения варьируется от 0 до 100. Высшую точку 100 занимает глюкоза.

 

Дополнительно: Таблица гликемического индекса продуктов.

 

Гликемическая нагрузка

(ГН) (на англ. glycemic load (GL)) — это система оценки пищевых продуктов на их общую гликемическую реакцию. Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше ожидаемое повышение глюкозы в крови и инсулиногенетическое влияние пищи.

 

 

 

Продукты	ГИ	Углеводы, г	ГН	Инсулиновый индекс
Французский багет	95	50	48	—
Банан	52	20	10	81
Морковь	47	7. 5	3.5	—
Тортилья (кукурузная лепешка)	52	48	25	—
Картофель	50	19	9.3	121
Белый рис, варенный	64	24	15.4	79
Арбуз	72	5	3.6	—

 

Классификация углеводов и их описание

 

В диетических целях углеводы были разделены на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды). Термин сложный углевод был впервые использован «Специальным комитетом по питанию и потребностям человека при сенате США» (на англ. US Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs) в 1977 году в публикации «Диетические цели для США» (на англ. Dietary Goals for the United States). Данный термин был употреблен для обозначения фруктов, овощей и цельных зерен.

 

Простые углеводы

 

Углеводы, которые усваиваются быстро. Многие простые углеводы содержат рафинированные сахара и несколько важных витаминов и минералов. Продукты: фрукты, фруктовые соки, молоко, йогурт, мед, патока и сахар.

 

Моносахариды

 

• • Глюкоза — это составная единица, из которой построены важнейшие полисахариды (такие как гликоген, целлюлоза и крахмал), а также входит в состав сахарозы, мальтозы и лактозы. Очень быстро всасывается в кровь через желудочно-кишечный тракт.

 

• • Фруктоза — моносахарид, присутствующий почти во всех сладких плодах и ягодах. В отличие от глюкозы, фруктоза не поглощается инсулинозависимыми тканями.

 

• • Галактоза входит в состав молочного сахара (лактоза).

 

• • Манноза — компонент многих полисахаридов.

 

• • Рибоза — компонент РНК.

 

• • Дезоксирибоза – производная рибозы. Является компонентом ДНК.

 

Дисахариды

 

Состоят из двух мономеров — моносахаридов.

 

• • Сахароза — это обычный сахар. Ее моносахаридами являются глюкоза и фруктоза. Много содержится в сахарной свекле и сахарном тростнике.

 

• • Мальтоза — солодовый сахар, состоящий из двух остатков глюкозы. В больших количествах содержится в проросших зернах (солоде) ячменя, ржи и в других зерновых культурах.

 

• • Изомальтоза (E953) входит в состав амилопектина растительного и животного крахмала (гликоген).

 

• • Лактоза или молочный сахар — углевод, состоящий из остатков молекул глюкозы и галактозы. У многих людей лактоза не усваивается и вызывает нарушения в пищеварительной системе. Для таких людей выпускают БАДы, не содержащие данного углевода.

 

• • Лактулоза — это дисахарид, состоящий из остатков фруктозы и галактозы. В природе не встречается.

 

Сложные углеводы

 

Требуют больше времени на переваривание, а некоторые вообще не усваиваются, но тем неменее участвуют в жизнедеятельности микрофлоры ЖКТ и выводят вредные вещества из организма. К ним относится клетчатка (целлюлоза) — элемент, являющийся основой клеточных стенок. Продукты: овощи, хлебобулочные изделия, крупы и макаронные изделия.

 

Олигосахариды

 

Состоят из десятков, но не более 20 мономеров — моносахаридов.

 

• • Фруктоолигосахариды (ФОС) (на англ. Fructooligosaccharide (FOS)) (олигофруктоза, олигофруктан) содержатся в большинстве овощах. ФОС был популярен в качестве пищевой добавки в Японии на протяжении многих лет, еще до 90-ых годов прошлого века. Служат субстратом для микрофлоры в толстой кишке. Способствуют усвоению кальция.

 

• • Галактоолигосахариды (ГОС) (на англ. Galactooligosaccharides (GOS)) (олигогалактосиллактоза, олигогалактоза, олиголактоза, трансгалактоолигосахариды) стимулируют рост бактерий в толстой кишке, повышенность которых положительно влияет на здоровье.

 

• • Маннан-олигосахариды (МОС) (на англ. Mannan-oligosaccharides (MOS)) содержатся в дрожжах. Способствуют росту полезных бактерий, регулируют баланс микрофлоры в кишечнике и желудке, а также помогает в поглощении болезнетворных бактерий и в борьбе с болезнями.

 

Полисахариды

 

Состоят из десятков, сотен или тысяч мономеров — моносахаридов.

 

• • Декстрин — полисахарид, продукт гидролиза крахмала.

 

• • Крахмал — основной полисахарид, откладываемый, как энергетический запас у растительных организмов.

 

• • Гликоген — полисахарид, откладываемый, как энергетический запас в клетках животных организмов, но встречается в малых количествах и в тканях растений.

 

• • Целлюлоза или клетчатка — структурный компонент клеточных стенок у растений. Это самое распространенное органическое соединение на Земле.

 

• • Хитин — основной структурный полисахарид экзоскелета насекомых и членистоногих, а также клеточных стенок грибов.

 

• • Маннан содержится в высших растениях, в морских водорослях и микроорганизмах (дрожжах).

 

• • Галактоманнаны — запасные полисахариды некоторых растений семейства бобовых, такие как гуаран и камедь рожкового дерева.

 

• • Глюкоманнан — полисахарид, получаемый из клубней конняку, состоит из чередующихся звеньев глюкозы и маннозы, растворимое пищевое волокно, уменьшающее аппетит.

 

• • Амилоид — применяется при производстве пергаментной бумаги.

 

См. также

 

 

 

 

 

 

Классификация углеводов: моносахариды, олигосахариды и полисахариды

Высокомолекулярные (несахароподобные) соединения из большого количества моносахаридов и гликозидных связей между ними[1]. Данные углеводы различаются не только составом простых сахаров, но и молекулярной массой и структурными особенностями (линейные или разветвленные). Поэтому и обладают отличительными свойствами друг от друга. Классификация углеводов выделяет гомополисахариды и гетерополисахариды. Первые (гемицеллюлоза, гликоген, клетчатка, крахмал) состоят из молекул исключительно одного вида моноз, а вторые могут включать от двух и более остатков разных простых сахаров.

Виды полисахаридов:

— гемицеллюлоза.

Полимер, который наряду с клетчаткой и целлюлозой задействован в образовании стенок растений. Она сосредоточена преимущественно в оболочке зерен, кожуре семян подсолнечника, а также соломе, плодах кукурузы. Хорошо растворяется в щелочных растворах. К этому полисахариду относят агар – вещество, экскретируемое из водорослей и широко применяемое в кондитерской отрасли. Диетологи относят гемицеллюлозу к группе балластных веществ, обязательных для нормального пищеварения.

— гликоген или животный крахмал.

Сформирован из значительного количества остатков моносахарида глюкоза. Важный энергетический материал и главный резервный полисахарид животных и человека в классификации углеводов, в некотором количестве находится в зернах кукурузы. Он содержится практически во всех органах и тканях, но наибольшее количество в мышцах и печени. В организме это вещество последовательно переходит в декстрины[2], далее мальтозу и в конце глюкозу.

— крахмал.

Относится к резервным полисахаридам, основной компонент картофеля и зерна. Его количество в продукте зависит от культуры, сорта, спелости и условий произрастания. Он считается наиболее популярным в классификации углеводов и самым применимым в пищевом производстве несахараподобным углеводом.

— клетчатка.

Формирует клеточную структуру растительной организации. Она находится в семенах хлопчатника – 98%; древесине – до 50%; пшенице, сое, кукурузе – до 3%. Это соединение гидрофобно и в нейтральной среде устойчиво к кислотам. Продукты гидролиза, содержащие клетчатку, в пищевой промышленности используют как средство получения кормовых дрожжей и спирта.

Содержание углеводов в продуктах питания является одним из важнейших условий составления рациона питания.

---

[1] Число остатков моносахаридов может насчитывать сотни тысяч единиц, но в основном количество колеблется между 6-10 тысячами.

[2] Декстрины (C₆H₁₀O₅)_p – продукты расщепления полисахаридов: крахмала и гликогена. Легко растворяются в воде.

Углеводы — что это? Суточные нормы и в каких продуктах содержатся

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Что такое углеводы?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

• ключевой компонент энергии в еде
• в 1 г углеводов содержится 4 ккал
• бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
• гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию сахарного диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

• гликоген — ключевое топливо для мышц
• углеводы входят в состав гейнеров
• повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources, source
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 октября 2020

Углеводы (моносахариды, дисахариды, полисахариды).

Углеводы — органические соединения, чаще всего природного происхождения, состоящие только из углерода, водорода и кислорода.

Углеводы играют огромную роль в жизнедеятельности всех живых организмов.

Свое название данный класс органических соединений получил за то, что первые изученные человеком углеводы имели общую формулу вида C_x(H₂O)_y . Т.е. их условно посчитали соединениями углерода и воды. Однако позднее оказалось, что состав некоторых углеводов отклоняется от этой формулы. Например, такой углевод как дезоксирибоза имеет формулу С₅Н₁₀О₄. В то же время существуют некоторые соединения, формально соответствующие формуле C_x(H₂O)_y, однако к углеводам не относящиеся, как, например, формальдегид (СН₂О) и уксусная кислота (С₂Н₄О₂).

Тем не менее, термин «углеводы» исторически закрепился за данным классом соединений, в связи с чем повсеместно используется и в наше время.

Классификация углеводов

В зависимости от способности углеводов расщепляться при гидролизе на другие углеводы с меньшей молекулярной массой их делят на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды, олигосахариды, полисахариды).

Как легко догадаться, из простых углеводов, т.е. моносахаридов, нельзя гидролизом получить углеводы с еще меньшей молекулярной массой.

При гидролизе одной молекулы дисахарида образуются две молекулы моносахарида, а при полном гидролизе одной молекулы любого полисахарида получается множество молекул моносахаридов.

Химические свойства моносахаридов на примере глюкозы и фруктозы

Самыми распространенными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, имеющие следующие структурные формулы:

Как можно заметить, и в молекуле глюкозы, и в молекуле фруктозы присутствует по 5 гидроксильных групп, в связи с чем их можно считать многоатомными спиртами.

В составе молекулы глюкозы имеется альдегидная группа, т.е. фактически глюкоза является многоатомным альдегидоспиртом.

В случае фруктозы можно обнаружить в ее молекуле кетонную группу, т.е. фруктоза является многоатомным кетоспиртом.

Химические свойства глюкозы и фруктозы как карбонильных соединений

Все моносахариды могут реагировать в присутствии катализаторов с водородом. При этом карбонильная группа восстанавливается до спиртовой гидроксильной. Так, в частности, гидрированием глюкозы в промышленности получают искусственный подсластитель – гексаатомный спирт сорбит:

Молекула глюкозы содержит в своем составе альдегидную группу, в связи с чем логично предположить, что ее водные растворы дают качественные реакции на альдегиды. И действительно, при нагревании водного раствора глюкозы со свежеосажденным гидроксидом меди (II) так же, как и в случае любого другого альдегида, наблюдается выпадение из раствора кирпично-красного осадка оксида меди (I). При этом альдегидная группа глюкозы окисляется до карбоксильной – образуется глюконовая кислота:

Также глюкоза вступает и в реакцию «серебряного зеркала» при действии на нее аммиачного раствора оксида серебра. Однако, в отличие от предыдущей реакции вместо глюконовой кислоты образуется ее соль – глюконат аммония, т.к. в растворе присутствует растворенный аммиак:

Фруктоза и другие моносахариды, являющиеся многоатомными кетоспиртами, в качественные реакции на альдегиды не вступают.

Химические свойства глюкозы и фруктозы как многоатомных спиртов

Поскольку моносахариды, в том числе глюкоза и фруктоза, имеют в составе молекул несколько гидроксильных групп. Все они дают качественную реакцию на многоатомные спирты. В частности, в водных растворах моносахаридов растворяется свежеосажденный гидроксид меди (II). При этом вместо голубого осадка Cu(OH)₂ образуется темно-синий раствор комплексных соединений меди.

Реакции брожения глюкозы

Спиртовое брожение

При действии на глюкозу некоторых ферментов глюкоза способна превращаться в этиловый спирт и углекислый газ:

Молочнокислое брожение

Помимо спиртового типа брожения существует также и немало других. Например, молочнокислое брожение, которое протекает при скисании молока, квашении капусты и огурцов:

Особенности существования моносахаридов в водных растворах

Моносахариды существуют в водном растворе в трех формах – двух циклических (альфа- и бета-) и одной нециклической (обычной). Так, например, в растворе глюкозы существует следующее равновесие:

Как можно видеть, в циклических формах отсутствует альдегидная группа, в связи с тем что она участвует в образовании цикла. На ее основе образуется новая гидроксильная группа, которую называют ацетальным гидроксилом. Аналогичные переходы между циклическими и нециклической формами наблюдаются и для всех других моносахаридов.

Дисахариды. Химические свойства.

Общее описание дисахаридов

Дисахаридами называют углеводы, молекулы которых состоят из двух остатков моносахаридов, связанных между собой за счет конденсации двух полуацетальных гидроксилов либо же одного спиртового гидроксила и одного полуацетального. Связи, образующиеся таким образом между остатками моносахаридов, называют гликозидными. Формулу большинства дисахаридов можно записать как C₁₂H₂₂O₁₁.

Наиболее часто встречающимся дисахаридом является всем знакомый сахар, химиками называемый сахарозой. Молекула данного углевода образована циклическими остатками одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Связь между остатками дисахаридов в данном случае реализуется за счет отщепления воды от двух полуацетальных гидроксилов:

Поскольку связь между остатками моносахаридов образована при конденсации двух ацетальных гидроксилов, для молекулы сахара невозможно раскрытие ни одного из циклов, т.е. невозможен переход в карбонильную форму. В связи с этим сахароза не способна давать качественные реакции на альдегиды.

Подобного рода дисахариды, которые не дают качественные реакции на альдегиды, называют невосстанавливающими сахарами.

Тем не менее, существуют дисахариды, которые дают качественные реакции на альдегидную группу. Такая ситуация возможна, когда в молекуле дисахарида остался полуацетальный гидроксил из альдегидной группы одной из исходных молекул моносахаридов.

В частности, в реакцию с аммиачным раствором оксида серебра, а также гидроксидом меди (II) подобно альдегидам вступает мальтоза. Связано это с тем, что в её водных растворах существует следующее равновесие:

Как можно видеть, в водных растворах мальтоза существует в виде двух форм – с двумя циклами в молекуле и одним циклом в молекуле и альдегидной группой. По этой причине мальтоза, в отличие от сахарозы, дает качественную реакцию на альдегиды.

Гидролиз дисахаридов

Все дисахариды способны вступать в реакцию гидролиза, катализируемую кислотами, а также различными ферментами. В ходе такой реакции из одной молекулы исходного дисахарида образуется две молекулы моносахарида, которые могут быть как одинаковыми, так и различными в зависимости от состава исходного моносахарида.

Так, например, гидролиз сахарозы приводит к образованию глюкозы и фруктозы в равных количествах:

А при гидролизе мальтозы образуется только глюкоза:

Дисахариды как многоатомные спирты

Дисахариды, являясь многоатомными спиртами, дают соответствующую качественную реакцию с гидроксидом меди (II), т. е. при добавлении их водного раствора ко свежеосажденному гидроксиду меди (II) нерастворимый в воде голубой осадок Cu(OH)₂ растворяется с образованием темно-синего раствора.

Полисахариды. Крахмал и целлюлоза

Полисахариды — сложные углеводы, молекулы которых состоят из большого числа остатков моносахаридов, связанных между собой гликозидными связями.

Есть и другое определение полисахаридов:

Полисахаридами называют сложные углеводы, молекулы которых образуют при полном гидролизе большое число молекул моносахаридов.

В общем случае формула полисахаридов может быть записана как (C₆H₁₀O₅)_n.

Крахмал – вещество, представляющее собой белый аморфный порошок, не растворимый в холодной воде и частично растворимый в горячей с образованием коллоидного раствора, называемого в быту крахмальным клейстером.

Крахмал образуется из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза в зеленых частях растений под действием энергии солнечного света. В наибольших количествах крахмал содержится в картофельных клубнях, пшеничных, рисовых и кукурузных зернах. По этой причине указанные источники крахмала и являются сырьем для его получения в промышленности.

Целлюлоза – вещество, в чистом состоянии представляющее собой белый порошок, не растворимый ни в холодной, ни в горячей воде. В отличие от крахмала целлюлоза не образует клейстер. Практически из чистой целлюлозы состоит фильтровальная бумага, хлопковая вата, тополиный пух. И крахмал, и целлюлоза являются продуктами растительного происхождения. Однако, роли, которые они играют в жизни растений, различны. Целлюлоза является в основном строительным материалом, в частности, главным образом ей образованы оболочки растительных клеток. Крахмал же несет в основном запасающую, энергетическую функцию.

Химические свойства крахмала и целлюлозы

Горение

Все полисахариды, в том числе крахмал и целлюлоза, при полном сгорании в кислороде образуют углекислый газ и воду:

Образование глюкозы

При полном гидролизе как крахмала, так и целлюлозы образуется один и тот же моносахарид – глюкоза:

Качественная реакция на крахмал

При действии йода на что-либо, в чем содержится крахмал, появляется синее окрашивание. При нагревании синяя окраска исчезает, при охлаждении появляется вновь.

При сухой перегонке целлюлозы, в частности древесины, происходит ее частичное разложение с образованием таких низкомолекулярных продуктов как метиловый спирт, уксусная кислота, ацетон и т.д.

Поскольку и в молекулах крахмала, и в молекулах целлюлозы имеются спиртовые гидроксильные группы, данные соединения способны вступать в реакции этерификации как с органическими, так и с неорганическими кислотами:

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

• NEW Революционная онлайн-программа
• Без диет
• Без запрещенных продуктов
• 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
• способствует восполнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

• Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
• Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
• Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
• Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

	Вес 50-55 кг	Вес 60-65 кг	Вес 70-75 кг	Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение	165	170	175	185
Поддержание веса	220	235	245	265
Набор массы	280	295	310	320
Женщины
Похудение	110	140	160	170
Поддержание веса	140	160	190	210
Набор массы	190	240	250	260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
• четверть – на белок;
• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запечённый, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем)	116	0-50
Арбуз	102	8
Абрикос консервированный	90	67
Батон или белый хлеб	135	52
Булочки для гамбургеров	87	50
Брюква	88	8
Бобовые	79	9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем)	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Кола, прочие газированные сладкие напитки	100	12
Картофель: жареный, вареный, фри	94	27
Крахмал	94	84
Крекер	81	68
Кукуруза вареная	76	23
Кабачок	74	5
Кабачковая икра	74	9
Крупа манная	74	74
Компот	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Лапша рисовая	90	84
Леденцы	79	98
Мед	89	81
Макароны	89	74
Мука пшеничная	87	72
Мука рисовая	78	81
Мука кукурузная	70	74
Морковь вареная	84	5
Мюсли сладкие	79	65
Молоко сгущенное	79	56
Мороженное	70	23
Пиво	115	0-53
Пастернак	97	9
Персики консервированные	92	67
Патиссон	75	5
Пирожное	75	76
Пшено	71	76
Рис белый	90	77
Репа	84	6
Сырок творожный глазированный	70	10
Сок	74	8
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Тосты	100	45
Тыква	75	5
Финики	145	73
Шоколад молочный	70	67-83
Шоколадные конфеты	70	73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас	67	13
Банан	60	23
Виноград	41	17
Горошек	65	7
Дыня	65	8
Изюм	64	72
Инжир	64	14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов	58	9
Кукуруза	66	23
Курага	65	66
Картофель	63	16
Кофе с сахаром или чай	60	7
Компот с небольшим количеством сахара	59	15
Морковь сырая	64	8
Манго	51	15
Майонез	61	3
Папайя	59	13
Пророщенная пшеница	63	42
Рис нешлифованный	65	73
Сметана	56	4
Сыр	59	14
Свекла	64	9
Хлеб цельнозерновой	66	50
Хлопья геркулесовые	67	68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

• Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
• Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
• Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

• быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
• медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

• все виды сахара, варенья, конфитюры;
• торты, конфеты;
• белый хлеб и сладкие булочки;
• сладкие газированные напитки;
• мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Название продукта	Гликимический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Пшеница пророщенная	63	41,4
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

Где содержатся сложные углеводы – список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает

Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания

Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ

Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

• Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
• Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
• Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
• Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

  Таблица:

• Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
• Мясо и рыба.  В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
• Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

  Таблица:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Полезные овощи и фрукты

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт	Гликемический индекс
Петрушка, базилик	5
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень	10
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат	15
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица	20-29
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки	30-39
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,	40-49
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма	50-60

Список быстрых и медленных углеводов.

Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

Виды углеводов

• Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
• Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
• Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
• Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
• Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
• Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
• Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
• Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
• Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводов	Аналог с полезными углеводами
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Экзотические фруктовые соки	Свежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньем	Тост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюре	Гречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтрак	Овсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Рейтинг материала:

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами,

4.06 / 34

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний

Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Банан	22,6	60
Инжир	13,9	65
Виноград	17,1	40
Дыня	8,2	65
Черный хлеб	49,8	65
Изюм	71,3	65
Майонез	2,6	60
Отварной картофель	16,3	63
Хурма	33,5	50
Свежий ананас	13,1	66
Консервированный горошек	6,5	65
Курага	65,8	65
Свежая морковь	7,2	63
Овсяные хлопья	67,5	66
Плавленый сыр	2,9	58
Отварная свекла	8,8	64
Пакетированные сладкие соки	15,2	65
Нешлифованный рис	72,1	64
Свиная вырезка	5,7	61
Папайя	13,1	58
Консервированная кукуруза	22,7	65
Сметана 20%	3,4	56
Компот из сухофруктов	14,5	60
Манго	14,4	50
Кофе и чай с сахаром	7,3	60
Сладкий фруктовый йогурт	8,5	57

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Белый хлеб	53,4	136
Алкоголь	0-53	115
Отварная морковь	5,2	85
Финики	72,1	146
Тыква	4,9	75
Выпечка	69,6	103
Мед	80,3	90
Спелый арбуз	7,5	103
Бобы	8,7	80
Рисовая лапша	83,2	95
Кабачки	5,4	75
Брюква	7,7	89
Сгущенное молоко	56,3	80
Коричневый сахар	96,2	70
Рафинированный сахар	99,8	100
Мороженое	23,2	70
Мука в/с пшеничная	73,2	88
Консервированные абрикосы	67,1	91
Репа	5,9	84
Картофель жареный и фри	26,6	95
Манная крупа	73,3	75
Пиво 3%	3. 5	115
Пастернак	9,2	97
Кукурузные хлопья	71,2	85
Персики консервированные	68,6	91
Пшеничная крупа	75,3	71
Крахмал	83,5	95
Сухари	71,3	74
Сладкие газированные напитки	11,7	102
Шлифованные рис	76	90

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питания	Общее содержание углеводов на 100 г	Сахара в составе, % от всех углеводов
Сахар	100 г	100%
Мед	100 г	100%
Рис (до готовки)	80-85 г
Макаронные изделия (до готовки)	70-80 г	1-2%
Гречка и прочие крупы	65-70г	0%
Хлеб	45-55 г	10%
Сладкая выпечка	40-50 г	20%
Мороженое	20-25 г	90%
Фруктовый сок	10-15 г	100%
Кола и другие газировки	10 г	100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных

СохранитьSavedRemoved 8

Многие люди уверены, что для того, чтобы похудеть, нужно терзать себя изнурительными диетами и каждый день заниматься спортом до изнеможения. Это ошибочное мнение. Как раз наоборот, такой образ жизни и питания может привести к нарушениям обмена веществ в организме и человек не только не похудеет, но и, в конце концов, наберет еще несколько лишних килограмм.

Что такое сложные углеводы

К похудению нужно отнестись со всей ответственностью и с заботой об организме. Это совсем не сложно, достаточно лишь соблюдать несколько несложных правил.

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости

За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить обмен веществ. Вода вообще — лучший друг человека в погоне за стройным здоровым телом. Взрослому человеку необходимо выпивать в день 8-10 стаканов жидкости, не считая чая и кофе. Это необходимо для того, чтобы очистить организм от всего ненужного, а также предотвратить задержку жидкости в организме.

Сложные углеводы

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день. Некоторые пренебрегают утренним приемом пищи, но этого делать не стоит.

Овсянка – превосходный завтрак

На завтрак лучше всего употреблять углеводы и жиры. Важно заметить, что углеводы должны быть сложными, а жиры — полезными. Ведь в куске торта тоже содержатся и углеводы, и жиры, но это совсем не значит, что торт — правильная пища.

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день

• Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
• Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Конечно, совсем отказаться от любимых продуктов не получится. Но постарайтесь употреблять их понемногу и не чаще одного раза в неделю. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты тоже важно употреблять, но в небольших количествах.

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ фрукты позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий

вернуться к меню ↑

Правильное питание – залог здоровья

В бешеном ритме жизни редко удается перекусить чем-то полезным. Чипсы, шоколадка, булочка — вот обычный перекус современного человека. Но ведь между основными приемами пищи есть можно тоже правильно и вкусно.

Существуют тысячи вариантов, которые, по крайней мере, не отложатся на талии. Орешки, сухофрукты, хлебцы, свежее яблоко или банан, обезжиренный йогурт, порезанная тонкими полосками морковь — вариантов тысяча! Все эти продукты можно смешивать и чередовать между собой, и тогда каждый день у вас будет новый вкусный полдник.

Для полноценного обеда отлично подойдут сложные углеводы с белком. Например, можно приготовить куриную грудку на пару или отварную рыбу, а в качестве гарнира подойдет гречка, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы.

Разнообразить обед помогут овощи — сырые, отварные или запеченные, так как в них содержится клетчатка, так полезная для организма.

Овощные салаты лучше заправлять не майонезом и не сметаной, а оливковым маслом или лимонным соком.

Хлеб — источник углеводов

Ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день, потому что ни в коем случае нельзя ложиться спать с полным желудком. Есть последний раз стоит за несколько часов до сна, чтобы пища успела перевариться.

Подойдет легкий овощной салат, творог с низким процентом жирности или обезжиренный. За час-полтора до сна можно выпить стакан кефира, если сильно мучает чувство голода.

Что касается спорта, здесь важно найти занятие себе по душе. Будете ли вы бегать по утрам, играть в баскетбол или плавать в бассейне, главное — получать от этого удовольствие, иначе результата можно будет достигать очень долго. Несколько дней в неделю посвящать тренировкам — не так уж много. Необязательно платить огромные деньги за абонемент в спортзал, можно заниматься и дома. В интернете есть множество видеороликов с тренировками по самым разным направлениям, где подробно рассказывается о том, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность

Как видите, соблюдая ряд нехитрых правил, можно привести свой организм и фигуру в форму, при этом не испытывая чувства голода.

вернуться к меню ↑

Польза медленных углеводов для организма

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ, они позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий.

вернуться к меню ↑

Что такое гликемический индекс

По той же причине, эти продукты оказывают стимулирующее действие на обмен веществ. И, наконец, все эти продукты обладают сравнительно низким гликемическим индексом.

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Именно гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность. Чем он у продукта выше, чем быстрее он переваривается организмом, вскоре вызывая чувство голода снова.

• При переработке продукта организмом выделяются сахара. Чем быстрее переработка, тем больше сахара в крови.
• С сахаром справляется гормон инсулин, выбрасываемый поджелудочной железой.
• Если сахара в крови резко прибыло и его слишком много, он прямиком откладывается в жировые запасы.
• Всё просто: чем выше гликемический индекс продукта, тем выше шанс нарастить лишние килограммы.
• Итак, для поддержания стройности необходимо вооружиться информацией об уровне гликемического индекса продуктов. Далее можно смело наполнять рацион медленными углеводами, не боясь набрать при этом лишние килограммы.

Источники простых и сложных углеводов

вернуться к меню ↑

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Выбирайте продукты со средним ГИ (от 50 до 70):

• отварной картофель
• белый рис
• пшеничная мука
• овсяные хлопья
• мюсли
• гречка
• макароны
• йогурт
• бананы
• дыня
• киви
• манго
• свекла
• ананас
• кукуруза
• попкорн
• апельсиновый сок

Приветствуются на столе продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50)

вернуться к меню ↑

Продукты с гликемическим индексом ниже 50

Ещё более приветствуются на столе углеводосодержащие продукты с низким ГИ (ниже 50).

Их можно употреблять ежедневно без всякого зазрения совести, они принесут лишь пользу:

• бурый рис
• хлеб с отрубями
• фасоль
• макароны из муки твёрдых сортов
• груши
• морковь
• курага
• клубника
• яблоки
• персики
• вишня
• грейпфрут
• перец
• помидоры
• грибы
• капуста
• соя
• горох
• молоко

В противоположность медленным, простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом. Вначале энергия откладывается в виде гликогена, постепенно заменяясь жиром в клетках человеческого тела.

Доля углеводов на столе должна составлять 50%

Их потребление по возможности советуется исключить или ограничить:

• конфеты и десерты
• сладкие газированные напитки
• мучные изделия, такие как булочки и белый хлеб
• сладкие каши
• всё, что содержит много сахара в своём составе

вернуться к меню ↑

Углеводы в здоровом питании: сколько, какие и когда

вернуться к меню ↑

Сколько

• В последние годы не прекращаются дискуссии о том, чего же больше в углеводной пище – пользы или вреда.
• Правильный ответ: углеводы способны приносить как пользу, так и вред.
• В правильно спланированном суточном рационе углеводная пища должна составлять 50-60%. Остальная часть приходится на белки (15-20%) и жиры (20-30%).
• При этом вы должны понимать, что за 100 % берётся ежедневная калорийность всей съедаемой пищи, а не её вес.
• К примеру, если рекомендуемая норма калорий в день для человека 2000 калорий, то 20-30% от них, то есть 400-600 калорий вы получите, употребив всего 400/9 = 44 грамма жиров, поскольку жиры имеют самую высокую калорийность – 9 калорий на сто граммов.
• Половина, 50% , то есть 1000 калорий, которую необходимо получить с углеводами, рассчитываем 1000/4=250 граммов, так как 1 грамм углеводов даёт 4 калории.
• Та же энергетическая ценность и у белков. Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье.

Продукты, богатые углеводами, заряжают нас энергией

Исходя из того, что доля углеводов на столе должна составлять 50%, ясно, что эти продукты чрезвычайно важны для нашей жизнедеятельности. Углеводная пища заряжает нас энергией, без неё невозможна полноценная работа организма.

Низкокалорийные продукты

Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты.

Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье

вернуться к меню ↑

Какие

• Итак, полезными для фигуры и здоровья следует считать так называемые сложные углеводы, ещё их называют «медленными».
• Химический состав продуктов, содержащих их, а также насыщенность клетчаткой заставляют наши тела усерднее трудиться над их перевариванием, а энергии, которая при этом выделяется, нам хватает на более продолжительное время.
• Полезные углеводы чаще всего можно найти в продуктах, прошедших минимальную обработку.
• В первую очередь в овощах, фруктах, зелени, а ещё в цельнозерновом хлебе, хлопьях, макаронах из муки твердых сортов.

вернуться к меню ↑

Когда

Помимо того, что нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы в своём рационе, следует знать, каким продуктам какое время. Сложные углеводы, несмотря на их пользу для организма, должны быть употреблены в первой половине дня, на завтрак и ланч. В обед к углеводам следует добавить белки и овощи. Полдник и ужин должны по возможности состоять только из белка и овощей.

Подходите к питанию с умом, и собственный организм непременно отблагодарит вас отличной работоспособностью, энергией, здоровьем, красотой и стройностью.

Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты

Уже давно сахар считается главной причиной, мешающей здоровому питанию. Верно это или нет? Ведь младенцев с рождения кормят сладким молоком, и рефлекс закрепляется: сладкий вкус – спокойствие и удовольствие. Сахара необходимы организму, ведь это источник энергии- углеводы, без которых человек не сможет работать и жить. В рационе количество углеводов должно быть не более 60-70% от нормы калорий. Но до того, как съесть конфету или шоколад, нужно разобраться, какие сахара и углеводы действительно полезны.

Углеводы

Это вещества, источники энергии, состоящие помимо воды из атомов углерода. Сюда можно отнести сахара, клетчатку, крахмал. Они, попадая в организм, распадаются на глюкозу, затем кровеносной системой разносятся по телу. Лишняя глюкоза превращается в гликоген – запас энергии. А если и его становится много, то глюкоза преобразовывается в жир. Углеводы по своему строению различаются на простые и сложные.

Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом

Простые углеводы. Самый известный представитель – белый сахар (сукроза). Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды, в зависимости от того сколько молекул сахара в нем содержится – одна или две. К первым относится, например, фруктоза, считается одним из самых сладких сахаров и содержится в натуральном меде и фруктах.

Сложные углеводы – полисахариды, имеют сложную структуру. К ним относится крахмал, клетчатка.

Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом. Клетчатка усваивается в кишечнике, но не расщепляется, она не содержит калорий.

Продукты питания с различными гликемическими индексами

Все виды углеводов несут энергию организму, но имеют разную пищевую ценность. Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется. Источниками сложных углеводов можно назвать злаковые, овощи, зелень.

вернуться к меню ↑

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

вернуться к меню ↑

Виды углеводов

• Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
• Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
• Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
• Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
• Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
• Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
• Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
• Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
• Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

вернуться к меню ↑

Простые и сложные углеводы.  За и против

Для многих людей познания углеводов заканчивается на уровне — быстрые и медленные или простые и сложные. Кое-кто слышал еще про гликемический индекс. Есть некоторая путаница в понятиях, терминах и их отождествлении друг с другом.

Деление на простые и сложные обусловлено структурой самого углевода. Простыми называют те, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами.

Простыми называют те углеводы, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

вернуться к меню ↑

Роль углеводов в организме

Углеводы несут только одну функцию для нашего организма — энергетическую.

Соответственно, нужно исходить из принципа: сколько расходуем углеводов — столько и нужно потреблять. Либо определяем количество в соответствии с нашими целями (набор массы, похудение и пр.).

Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление фруктов и овощей приводит к нормализации функций желудочно-кишечного тракта

У жиров и белков, например, набор жизненных функций более широкий: гормональная, иммунная, ферментативная, дыхательная и т. д. А у углеводов один плюс для организма — энергия. Поэтому, в принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет.

Продукты, прошедшие кондитерскую переработку, отличаются от тех, что попали на стол прямо с поля. Чем больше работы кулинара, пищевого технолога, тем продукт, как правило, более вкусный и калорийный.

вернуться к меню ↑

Превращения простых и сложных углеводов в организме

В природе не бывает сверхкалорийных продуктов, а те, что сделаны руками, содержат избыток углеводов и жиров одновременно. И большинство вкусных углеводов сопровождаются жирами, трансжирами, маргарином.

Рафинированный сахар в народе не зря называют «белой смертью»

Знаете ли Вы, что калорийность двух бананов и одного печенья одинакова

Так, например, калорийность двух бананов и одного печенья одинакова. Однако есть разница. Печенье — это мука, масло, сахар. Поэтому будет правильным деление продуктов по их пищевой ценности, а не просто — быстрые или медленные углеводы. Потому что, в любом случае, какой бы углевод мы не использовали, это источник глюкозы.

Что еще сопровождает источник глюкозы, это другой разговор. Поэтому вся разница между бурым рисом и белым не только в гликемическом индексе. Высокий индекс белого риса будет нивелирован, если его употреблять с куриной грудкой или куском нежирной говядины.

вернуться к меню ↑

Как употреблять углеводы правильно

Важно понять, что главный параметр не вид углевода, а его количество. Потому что жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет. Есть еще один нюанс. Если съесть дневную норму углеводов за раз, мышцы не наполнятся. Культурист, который «грузится» углеводами перед соревнованиями, может ощутить это на себе. Никто не «загружается» углеводами за один раз.

Поэтому многие едят по несколько раз за день, дробят на очень маленькие кусочки: по хлебцу, по половинке зефира, чтобы не было скачков инсулина, отеков, чтобы накапливался гликоген в печени.

Гликоген питает, строит и поддерживает мышечные волокна. Накапливается медленно. Если за один прием пищи употребить дневную норму углеводов, в гликоген пойдет четверть, остальные углеводы синтезируются в жиры.

Конечно, если больше не есть углеводов в этот день, жировое депо не увеличится, но и мышцы не получат полноценного питания. Поэтому спортсмен придерживается дробного питания. И не только спортсмен. Каждый, кто стремится иметь здоровое тело.

Главный параметр – это не вид углевода, а его количество. Жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет

вернуться к меню ↑

Гречка в рациональном питании

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме

вернуться к меню ↑

Состав и благотворное влияние на организм

Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.

Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение

На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.

Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.

Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.

Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке

Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.

вернуться к меню ↑

Гречневая крупа и диета

Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.

Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

вернуться к меню ↑

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

• Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

Добавить свой отзыв

Источники и типы углеводов и сахара

Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения. Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Подробнее см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

Менее известной группой углеводов являются олигосахариды. Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

За исключением лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи.Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.

Моносахариды

Фруктоза

• Мед
• Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султан
• Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
• Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
• Фруктовые консервы, такие как ананас, клубника и слива
• Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
• Также получено в результате переваривания сахарозы

Глюкоза

• Мед, золотой сироп
• Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
• Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде.
• Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
• Переваривание и преобразование других углеводов

Галактоза

• Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
• Молоко без лактозы
• Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
• Переваривание лактозы

Дисахариды

Сахароза

• Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
• Столовый сахар, промышленные продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
• Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

Мальтоза

• Солод пшеница и ячмень
• Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
• Сладкий картофель, персики, груши
• Солодовый экстракт, патока
• Пиво

Лактоза

• Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
• Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

трегалоза

• Грибы и съедобные грибы
• Некоторые водоросли, омары, креветки
• Мед
• Вино и пиво

Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

• Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
• Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
• Пребиотики

Полисахариды

Крахмал

• Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
• Картофель, кукуруза
• Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах

Некрахмальные полисахариды

• Овощи, фрукты
• Крупы цельнозерновые
• импульсов

---

ССЫЛКИ

Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

Таблица данных о пищевых продуктах — углеводы

Сахара и крахмалы в пище — источники энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов их общей диетической энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, поскольку вместе вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна.Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме. 3.

САХАР

Основные сахара в пище присутствуют сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза. Сахароза получают из сахарного тростника и обычно называют «сахаром». Кроме того, сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах соки и мед. Помимо энергии, сахар также производит ощущение сладости.Каждый сахар вносит одинаковое количество энергии (килокалорий) в нашем рационе независимо от его сладости. Разные сахар не одинаково сладкий, и степень сладости пищи часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров. За Например, как показано на рисунке 45, мальтоза только наполовину сладкий, как сахароза.

РИСУНОК 45 СЛАДОСТЬ САХАРА ОТНОСИТЕЛЬНО СУКРОЗА

САХАР	ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ СЛАДОСТЬ	ДРУГОЕ НАИМЕНОВАНИЕ
Сахароза Глюкоза Фруктоза Лактоза Мальтоза Сорбитол	1 0.7 1,1 0,4 0,5 0,5	Сахар Виноградный сахар Фруктовый сахар Молочный сахар Солодовый сахар —

Сахар широко распространен распространены в пищевых продуктах, особенно в полуфабрикатах, где их сладость иногда может быть замаскирован или скрыт другими ингредиентами. Часто список ингредиентов на этикетке будет указывать на относительный количество присутствующего сахара.Для более полного обсуждения сахаров см. Сахар и здоровье.

Использование непитательных или искусственные подсластители могут использоваться, чтобы сделать еду и питье сладкими не вкладывая значительного количества энергии. Хотя там споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитков содержание этих подсластителей должно указывать на их присутствие.An искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что он в 180 раз слаще, нужно совсем немного. Количество аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара обеспечит только одну десятую килокалории.

КРАМАХ

Крахмал — это основная форма углеводов в нашей пище.Он присутствует во множестве злаков, овощей и фруктов, в основном из муки, картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят для улучшения усвояемости и придания более желаемой текстуры и вкуса. Во время созревания плодов крахмал превращается в сахара, которые придают сладость спелым фруктам. В отличие от сахаров, крахмал часто сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические волокно.Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов содержащие крахмал, например цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи и орехи.

УГЛЕВОДОВ ВПУСК

Нет конкретного диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая углеводы могут привести к разрушению мышц, кетозу и обезвоживанию.Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день. но желательны уровни выше этого. Источники сложных углеводов, такие как крахмал, рекомендуются, поскольку они часто также обеспечивают необходимое витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.

---

Общие сведения об углеводах и сахаре — Food Insight

Углеводы и сахара

Углеводы — это один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни (два других — это белки и жиры).Они содержатся в широком спектре продуктов, которые приносят в рацион множество других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна. Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты, естественно, содержат углеводы в различных количествах, включая сахара, которые являются одним из видов углеводов, которые могут добавить вкусовой привлекательности питательной диете.

Классификация углеводов

Углеводы включают широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки.Основной строительный блок углеводов — это простой союз углерода, водорода и кислорода. Химическое определение углевода — это любое соединение, содержащее эти три элемента и имеющее в два раза больше атомов водорода, чем кислород и углерод.

Сахар в продуктах питания

Когда люди слышат слово «сахар», они часто думают о знакомом подсластителе в сахарнице. Этот сахар является сахарозой и является наиболее привычной формой сахара для домашних пекарей. Но есть много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой.Сахар естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Их также можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для усиления сладости и для выполнения многих технических функций, которые они выполняют, в том числе: улучшение структуры и текстуры пищевых продуктов, подслащивание и усиление вкуса, контроль кристаллизации, обеспечение среды для роста дрожжей в выпечке. товары и предотвращение порчи. Подслащивающая способность сахара может способствовать потреблению богатых питательными веществами продуктов, которые иначе нельзя было бы употреблять.Некоторые примеры — это добавление сахара в овсянку или добавление сахара в клюкву в процессе производства сока.

Сахар бывает нескольких форм, большинство из которых содержат примерно четыре калории на грамм. Простые сахара, называемые моносахаридами, состоят из отдельных молекул сахара. Примерами этого являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два простых сахара соединяются химической связью, они называются дисахаридами, наиболее распространенным из которых является сахароза или столовый сахар. Столовый сахар состоит из равных количеств простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые соединены химическими связями.Крахмал и клетчатка состоят из множества простых сахаров, химически соединенных вместе. Любой углевод, состоящий из более чем двух простых сахаров, называется полисахаридом. Некоторые распространенные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах:

• Кукурузный сироп : Изготовлен из кукурузы и обычно 100% глюкозы. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), термин «кукурузный сироп» может использоваться для описания многих продуктов, полученных из кукурузы.
• Фруктоза : простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах.Он используется в качестве калорийного подсластителя, добавляется в пищевые продукты и напитки в виде кристаллической фруктозы (изготовленной из кукурузного крахмала) и составляет около половины сахара в сахарозе или кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (см. Ниже). Фруктоза не вызывает гликемического ответа, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов, предназначенных для людей с диабетом. Однако из-за опасений по поводу воздействия чрезмерного употребления на липиды крови Академия питания и диетологии не рекомендует фруктозу в качестве подсластителя для людей с диабетом.
• Галактоза : простой сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Галактоза и глюкоза образуют дисахарид лактозу.
• Глюкоза : основной источник энергии для тела и единственный, используемый клетками мозга. Глюкоза образуется, когда углеводы перевариваются или метаболизируются. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахара в сахарозе и почти половину сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь глюкозы и фруктозы, полученная из кукурузы. Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержит 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.
• Лактоза : сахар, содержащийся в молоке, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы галактозы и одной единицы глюкозы; иногда называют молочным сахаром.
• Мальтоза : дисахарид, состоящий из двух единиц глюкозы. Он содержится в патоке и используется при брожении.
• Сахароза : Дисахарид или двойной сахар, состоящий из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза, известная как столовый или белый сахар, естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах. Сахароза, наиболее часто встречающаяся в сахарном тростнике и сахарной свекле, поступает из этих продуктов для коммерческого использования.

Сахарные спирты

Сахарный спирт не является ни сахаром, ни спиртом, но на самом деле представляет собой углевод с химической структурой, которая частично напоминает сахар, а частично — спирт.Другой термин для сахарных спиртов — полиолы. Они представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом и, следовательно, содержат меньше калорий, чем сахара. Сахарные спирты или полиолы, обычно используемые в Соединенных Штатах, включают сорбит, маннит, ксилит, мальтит, сироп мальтита, лактит, эритрит, изомальт и гидролизаты гидрированного крахмала. Их калорийность колеблется от 0,02 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит такие же сладкие, как сахароза.

Из-за неполного всасывания полиоловые подсластители вызывают более низкий гликемический ответ, чем глюкоза или сахароза, и могут быть полезны для людей с диабетом. Продукты, подслащенные сахарным спиртом, могут содержать меньше калорий, чем сопоставимые продукты, подслащенные сахарозой или кукурузным сиропом, и, следовательно, могут играть полезную роль в управлении весом.

Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров

В Докладе Института медицины о рационе питания (DRI) рекомендуется, чтобы американцы получали большую часть своих ежедневных калорий из углеводов.Отчет DRI установил допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов дневного потребления калорий. Детям и взрослым для нормальной работы мозга требуется минимум 130 граммов углеводов в день.

Еще один источник рекомендаций по потреблению сахара взят из Руководства по питанию для американцев. В 2010 году DGA рекомендовало американцам ограничить потребление твердых жиров и добавленных сахаров (которые в то время ласково назывались SoFAS Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям 2010 года (DGAC). , но теперь «пустые калории» согласно DGAC 2015 г.) до «не более 5–15 процентов калорий.«В то время американцы потребляли около 35% своих калорий (или около 800 в день) из SoFAS. Сегодня количество «пустых калорий», которые мы потребляем за день, уменьшилось и составляет 25-30% от общего количества калорий. Рекомендуется снизить его до 8-19%.

DGA на 2015–2020 годы рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день. В настоящее время мы получаем 13-17% калорий из добавленных сахаров.

DGA на 2015-2020 годы отмечает, что эта рекомендация «является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать калории из добавленных сахаров для удовлетворения пищевых групп и потребностей в питательных веществах. пределы калорий.Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM) ». Другими словами, рекомендация ограничить добавленный сахар до менее 10% от общего количества калорий не основана на исследованиях, демонстрирующих причины и отрицательные последствия для здоровья. Скорее, считается, что этот уровень потребления дает потребителям достаточно места в их рационе для включения основных питательных веществ, сохраняя при этом общее потребление калорий на соответствующем уровне.

Хотя доказательства, лежащие в основе рекомендации 10%, горячо обсуждаются, нет никаких сомнений в том, что некоторым людям было бы полезно снизить общее количество калорий (включая калории, содержащие сахар) в попытке достичь и / или поддерживать здоровый вес.Все калории влияют на массу тела, а не только из сахаров.

Углеводы и сахар в рационе

• Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверило множество сахаров, включая глюкозу, декстрозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу и мальтозу, а также определили, что они «в целом признаны безопасными» (GRAS). Согласно FDA, сахара для использования в пищевых продуктах имеют подтвержденный послужной список безопасности, основанный либо на истории использования, либо на опубликованных научных данных, и могут использоваться в пищевых продуктах без дальнейшего одобрения FDA.
• Метаболизм : После приема внутрь большинство углеводов и сложных сахаров расщепляются на простой сахар глюкозу. Однако при переваривании сахарозы и глюкоза, и фруктоза попадают в кровоток. Глюкоза — это основное топливо, используемое мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает довольно постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в клетках печени и мышц в единицах, называемых гликогеном.Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может быть преобразован в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, включая инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать его на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не может различить сахара, которые добавляются в пищу, и сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, поскольку они химически одинаковы.
• Углеводы, сахар и контроль веса : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако люди будут набирать вес, если будут есть больше калорий, чем расходуют в повседневной деятельности и упражнениях. Эти лишние калории могут быть получены из всех макроэлементов — жиров, белков, углеводов и даже алкоголя. Углеводы или сахар, потребляемые в пределах суточной потребности в калориях, по определению не вызывают увеличения веса. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям от 2010 г., «здоровая диета с высоким содержанием углеводов» — 45-65% калорий должны поступать из углеводов в зависимости от уровня активности.Что касается сахаров, в последних рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день.
• Диабет : Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета по-прежнему остаются загадкой, хотя генетические факторы и факторы окружающей среды, похоже, играют определенную роль.Ожирение и отсутствие физических упражнений играют важную роль в предрасположенности к диабету 2 типа. Интересно, что сахар не запрещен для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявила, что «миф о том, что сахар вызывает диабет, широко принят многими людьми». Что касается сахаров, ADA заявляет, что диабетикам не нужно избегать сахара, но им следует сосредоточиться на контроле порций и размере порций как углеводов, так и сахаров, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ADA также рекомендует ограничения на употребление диетических жиров и диетических насыщенных жиров для диабетиков.
• Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации пищевых продуктов по углеводам. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. Более 20 лет проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для похудания, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.Полезность GI остается спорным во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, не рекомендовали использовать ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом. или люди, пытающиеся похудеть. Фактически даже те, кто поддерживает использование ГИ в качестве полезного инструмента, говорят, что о продуктах не следует судить только по их ГИ. Необходимо учитывать другие факторы, такие как плотность питательных веществ и содержание жира.численность населения.
• Dental Health : Сахар и приготовленные крахмалы (например, хлеб, макаронные изделия, крекеры и чипсы) представляют собой ферментируемые углеводы, которые повышают риск кариеса зубов. Степень риска от пищи, богатой углеводами, связана с несколькими факторами, такими как время воздействия и частота потребления. Однако, по данным Американской стоматологической ассоциации, риск можно снизить с помощью нескольких практик, наиболее важными из которых являются надлежащая гигиена полости рта и использование местных фторидов, фторированной зубной пасты и фторированной воды.Что касается сахаров, ADA рекомендует «ограничивать потребление сладких напитков и продуктов между приемом пищи и перекусом». Если вам необходимо съесть сладкую пищу или питье, употребляйте их во время еды ». Также важным для снижения риска кариеса является сбалансированное питание в соответствии с действующими диетическими рекомендациями.
• Сахар, умственная деятельность и поведение : Многочисленные исследования с участием различных групп населения показывают, что потребление сахара не влияет на гиперактивность, продолжительность концентрации внимания или когнитивные способности у детей.

Итог

Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, являются важной частью здорового питания. В настоящее время эксперты сходятся во мнении, что углеводы и сахар в продуктах и ​​напитках можно употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты и активного образа жизни.

Связанная информация

Углеводы Типы, список, примеры, функции, преимущества

Углеводы — это органические соединения, которые содержат углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.Углеводы когда-то считались углеродом , гидратами (углеродные вещества, содержащие воду), что, как теперь известно, неверно, но этот термин сохранился. Согласно современному определению, углеводы — это многоатомные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидрокси (ОН) и альдегидными (СНО) или кетонными (С = О) функциональными группами ^[1] . Большинство углеводов состоят из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза ^[1] .

На сегодняшний день дефицит углеводов не известен, поэтому углеводы не считаются необходимыми питательными веществами ^[6] .Теоретически вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут быть произведены в вашем теле из жиров и белков ^[6] .

Популяционные исследования на Аляске и в Гренландии не выявили явных пагубных последствий пожизненной диеты с очень низким содержанием углеводов на здоровье или долголетие ^[6] . В одном исследовании 1928 г. кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» ^[6] .

Углеводы, даже если они не являются незаменимыми питательными веществами, являются важной частью здорового питания.

Функции углеводов в организме человека

Две основные функции пищевых углеводов — обеспечивать ^[3,4,5] :

• Энергия (около 4 килокалорий или 17 килоджоулей на грамм)
• Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в организме.

Таблица 2. Рекомендуемое суточное потребление углеводов
Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) — Допустимый процент калорий, поступающих из углеводов, составляет 45-65%.	Диета	Углеводы (граммы)
	диета 1000 кал (2 года)	110-160 г
	1,500 кал диеты (10 лет)	170-245 г
	Диета на 2000 кал (взрослые малоподвижные женщины)	225-325 г
	2,500 калорий (взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни)	280-405 г
Рекомендуемая диета (RDA) — минимальное суточное количество углеводов, используемых мозгом	Все возрастные группы, кроме младенцев	130 г
	Беременность	175 г
	Лактация	210 г
Достаточное потребление (AI) — количество углеводов, которого должно хватить для удовлетворения потребностей мозга в углеводах до 98% младенцев.	Младенцы 0-6 месяцев	60 г
	7-12 месяцев	95 г

Ссылка: IOM ^[7] ПРИМЕЧАНИЕ. Указанные выше количества углеводов не являются «необходимыми количествами», а являются количествами, которые Институт медицины США рекомендует как часть сбалансированной диеты. Пониженное или большее количество углеводов само по себе не является вредным для здоровья.

Углеводы растений и животных

Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбитол, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозы, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды морских водорослей.

Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени, устрицах и мидиях животных и хитин в панцирях крабов.

Сахара в меде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно отнести к растительным или животным.

Углеводы в грудном молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).

Полусинтетические углеводы

Углеводы можно полусинтетически производить из встречающихся в природе углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или — в Соединенных Штатах — из кукурузного крахмала с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы могут использоваться в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, пищевых волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.

A. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой растительных углеводов :

• Полусинтетические сахара: альтроза, арабиноза, кукурузный сироп, декстроза (D-глюкоза), эритроза, эритрулоза, фукоза, гулоза, идоза, кукурузный сироп фруктозы (HFCS), инвертный сахар, изомальтулоза, ликсоза, рамноза, рибоза, рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
• Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидролизаты гидрированного крахмала (HSH) или полиглюцит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
• Полусинтетические олигосахаридов: фруктоолигосахаридов (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахариды, мальтотриоза, маннановые олигосахариды, N-ацетилхитоолигосахариды, олигосодекстрозы, олигосодекстроза.
• Полусинтетические полисахариды : карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантановая камедь.

B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой животных углеводов :

C. Глицерин (е) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров и могут быть добавлены в коммерческие животные или растительные корма.

Источники углеводов

• Основным источником углеводов в рационе человека являются растительных продуктов, таких, как злаков, корнеплодов (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовых (фасоль, горох, чечевица) и столового сахара ^[1] .
• Животные источники пищевых углеводов — это молоко, (лактоза), печень животных, и морепродукты, (гликоген).
• Основным углеводом грудного молока человека является лактоза.
• Углеводы, в основном сахара и волокна, можно добавить в пищевые продукты, такие как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.

Таблица 3. Продукты с высоким содержанием углеводов
FOOD (сервировка)	ДОСТУПНЫЕ УГЛЕВОДЫ (общее количество углеводов минус клетчатка) (граммы)
Чатни с манго (1 чашка, 250 г)	90
Каштаны европейские (1 чашка, 143 г)	70
Яблочный пирог (1 кусок, 120 г)	55
Печенье, фортуна (2 унции, 57 г)	50
Рис, белый, вареный (1 стакан, 158 г)	45
Изюм без косточек (2 унции, 57 г)	40
Макароны, приготовленные (1 чашка, 140 г)	40
Батончик мюсли, мягкий, простой (2 унции, 57 г)	35
Безалкогольные напитки (12 унций, 355 мл)	До 35
Торт шоколадный (1/8 18 ″ торта, 64 г)	35
Пончик, покрытый шоколадом (большой, 3-1 / 2 ″ диаметром, 67 г)	35
Пицца, толстое тесто, пепперони (1 ломтик, 106 г)	30
Картофель, вареный (1 стакан, 156 г)	30
Инжир, сушеный (2 унции, 57 г)	30
Фруктовый сок (1 стакан, 240 мл)	До 30
Конфеты, твердые (1 унция, 28 г)	25
Готовые к употреблению сухие завтраки (3/4 стакана, 30 г)	25
Кофейный ликер (1 мерный стакан, 1.5 унций, 45 мл)	25
Кукурузная мука, полента, приготовленная (1 чашка, 160 г)	20
Хлеб пшеничный (2 ломтика, 50 г)	20
Яблоко (1 среднее, 3 ″ диаметром, 182 г)	20
Мороженое, ванильное, мягкое (1 рожок, 100 г)	20
Грудное молоко (1 стакан, 240 мл)	15
Мед (1 столовая ложка, 21 г)	15
Овсянка, обычная, приготовленная (1 чашка, 160 г)	15
Кукурузный сироп темный (1 столовая ложка, 20 г)	15
Шоколад, молоко (1 унция, 28 г)	15
Фасоль (1/2 стакана, 88 г)	15
Джем фруктовое, среднее (1 столовая ложка, 20 г)	15
Вино десертное сладкое (3.5 жидких унций, 100 мл)	15
Пиво (12 жидких унций, 355 мл)	~ 13
Молоко, цельное, 3,2% жирности (1 стакан, 240 мл)	13
Фисташки, жареные в сухом виде (2 унции, 57 г)	10

Диаграмма 3. Ссылки: USDA ^[8] , Fineli.fi ^[9]

Доступные и недоступные углеводы

Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонком кишечнике и могут обеспечивать около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают:

• Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
• Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
• Гликоген
• Глицерин (глицерин)

Чтобы рассчитать доступные углеводы на этикетках «Факты о питании», отведите количество пищевых волокон от общего количества углеводов.

Частично доступные углеводы, такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонком кишечнике и частично ферментируются бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других питательных веществ, которые могут абсорбироваться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалорий на грамм.

Недоступные углеводы не могут перевариваться и всасываться в тонком кишечнике. В их числе:

• Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галакто-сахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и устойчивые крахмалы. Растворимая клетчатка может расщепляться (ферментироваться) бактериями толстого кишечника на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
• Нерастворимая клетчатка , такая как целлюлоза, не может быть переварена, а также не ферментируется бактериями толстого кишечника, поэтому не содержит калорий.

Переваривание углеводов

Усвояемые углеводы

Крахмал частично расщепляется на дисахарид мальтозу во рту с помощью фермента амилазы слюны, и далее в тонком кишечнике с помощью амилазы поджелудочной железы – , доставляемой соком поджелудочной железы, на декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу, которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы ^[10] .ПРИМЕЧАНИЕ: Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью ^[73,79] .

Дисахариды расщепляются на моносахариды с помощью ферментов слизистой оболочки кишечника: сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу сахарозой , лактозой до глюкозы и галактозы лактазой , мальтозы до двух глюкоз мальтазой, и трегалозы до двух глюкоз трегалазой.

Моносахариды глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно всасываться в тонком кишечнике без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарных спиртов (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут только частично абсорбироваться в тонком кишечнике; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстого кишечника на более мелкие молекулы, которые частично абсорбируются.

Неперевариваемые углеводы

Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (FOS), и пищевые волокна , такие как целлюлоза, пектин и камеди , не могут перевариваться ферментами в тонком кишечнике, но могут быть, по крайней мере, частично разрушены вниз (ферментированный) полезными бактериями толстого кишечника до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или углекислого газа, которые могут частично или полностью абсорбироваться .

Неперевариваемые углеводы могут быть важным источником энергии для людей, у которых тонкий кишечник был частично удален (синдром короткой кишки или SBS) ^[11] .

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые избирательно способствуют росту полезных бактерий толстого кишечника. Пребиотики включают фруктоолигосахариды, трансгалактоолигосахариды, инулин, лактулозу и резистентные крахмалы.

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) — это медленно усваиваемые или неперевариваемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Таблица 4. Углеводные пищеварительные ферменты (глюкозидазы)
ФЕРМЕНТ	ИСТОЧНИК	САЙТ ДЕЙСТВИЯ	НАЗНАЧЕНИЕ
Альфа-амилаза слюны [10]	Слюнные железы, молочные железы матери	Рот	Расщепляет приготовленный крахмал и гликоген (по связям альфа 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
Панкреатическая альфа-амилаза [10]	Поджелудочная железа	Двенадцатиперстная кишка	Расщепляет приготовленный и сырой крахмал и гликоген (по альфа-связям 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
Глюкоамилаза [10]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет крахмал (по связям альфа 1-6) на более мелкие углеводы и расщепляет молекулы глюкозы, одну за другой, из крахмала (по связям альфа 1-4)
Сахараза	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу
Лактаза	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Разлагает лактозу на глюкозу и галактозу
Мальтаза (альфа-глюкозидаза)	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет мальтозу на две молекулы глюкозы
Изомальтаза (декстриназа) [13]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет изомальтозу на две молекулы глюкозы; расщепляет изомальтулозу и трегалулозу до глюкозы и фруктозы; расщепляет крахмал (по альфа-связям 1-6) до декстринов
Trehalase [12]	Клетки слизистой оболочки тонкого кишечника	Выстилка тонкой кишки	Расщепляет трегалозу на две молекулы глюкозы

Поглощение углеводов

Существует предел абсорбции для различных углеводов:

• Кажется, что у здоровых людей только до 60 граммов глюкозы в час могут быть усвоены ^[34] .
• Здоровые люди могут усвоить только около 20-50 граммов фруктозы за один прием пищи, когда фруктоза является единственным углеводом в пище; присутствие глюкозы увеличивает скорость абсорбции фруктозы ^[16,17] .

Нарушение всасывания углеводов

Переваривание углеводов и последующее всасывание глюкозы, фруктозы и галактозы могут быть нарушены при вирусном гастроэнтерите (желудочный грипп), пищевом отравлении, целиакии, болезни Крона, запущенном хроническом панкреатите, тропической спру ^[21] , избыточном бактериальном росте в тонкой кишке (SIBO) ) ^[22] , кишечные паразиты, лимфома кишечника, муковисцидоз, после частичного хирургического удаления желудка, приводящего к демпинг-синдрому, или удаления тонкой кишки, приводящего к синдрому короткой кишки (SBS).

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL)

Гликемический ответ — это влияние пищевых углеводов на уровень глюкозы в крови ^[4] . Глюкоза и другие углеводы, которые во время пищеварения расщепляются до глюкозы (крахмал, мальтодекстрин, мальтоза), как правило, повышают уровень глюкозы в крови после еды в большей степени, чем фруктоза, сахароза, галактоза и лактоза ^[35] . Гликемический ответ зависит от гликемического индекса пищи, количества потребляемых углеводов, индивидуальных различий в абсорбции глюкозы и возможного наличия сахарного диабета ^[4] .

Гликемический индекс (GI) — это показатель влияния углеводной пищи на уровень глюкозы в крови ^[36] . Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и высокое повышение уровня глюкозы в крови. Эталонный корм — это глюкоза , с гликемическим индексом 100 ^[36] .

• Примеры продуктов с низким ГИ (55 или ниже): большинство фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, бобовые / бобовые, несладкие молочные продукты, продукты с очень низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи) или с высоким содержанием фруктоза
• Зерна с GI 55-70: Паста al-dente, пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и злаки с очень высоким содержанием клетчатки.
• Примеры продуктов с высоким ГИ (70 и выше): белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, печеный картофель, арбуз, круассаны, экструдированные сухие завтраки и безалкогольные напитки с сахаром ^[37,38] .
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных продуктов
• Инструмент для поиска гликемического индекса и гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка (GL) — это произведение гликемического индекса (выраженного в процентах) и количества усваиваемых углеводов в еде. GL = GI / 100 x доступных углеводов в граммах (доступные углеводы = общее количество углеводов — пищевые волокна) ^[36] .

GL считается низким и GL> 20 считается высоким ^[39] . Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов питания имеют ограниченное значение для прогнозирования скачков глюкозы в крови, так как ответы глюкозы в крови на продукты питания могут сильно различаться у разных людей, у разных людей и в зависимости от пищевых характеристик ^[39] .Например, гликемический индекс данного продукта питания может увеличиваться со спелостью, временем обработки и приготовления пищи и снижаться с одновременным употреблением жиров, белков или нерастворимой клетчатки (цельного зерна).

Низкоуглеводная (кетогенная) диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что низкоуглеводная диета может быть эффективной:

• Лучший контроль над приступами у детей с эпилепсией, не поддающихся лечению обычными лекарствами; однако низкоуглеводная диета часто плохо переносится в течение длительного времени ^[23,24]
• Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1 (GLUT1 DS) ^[30,69]

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности низкоуглеводной диеты в профилактике или лечении сахарного диабета 2 типа ^[75,77,78] , болезни сердца ^[60,65] , высокое кровяное давление ^{[ 18,65]} , высокий холестерин ^[64] , или в содействии снижению веса ^{[56,57,58,60,64,65]} .

Возможный вред низкоуглеводной диеты

• Люди, соблюдающие очень низкоуглеводную диету и не употребляющие фрукты и овощи, подвержены риску развития дефицита витаминов, например дефицита витамина B1 (тиамина), который может привести к повреждению зрительного нерва и потере зрения ^{[ 27]} .
• В одном систематическом обзоре упоминается, что 16 детей с эпилепсией умерли во время низкоуглеводной диеты ^[26] , но не известно, способствовала ли сама низкоуглеводная диета смерти.
• Низкоуглеводная или другая несбалансированная диета может вызывать симптомы у людей с разнородной порфирией ^[28,29] .

Высокоуглеводная диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что потребление 3 или более порций цельнозерновых и / или фруктов и овощей связано со снижением риска диабета 2 типа ^{[34,66,67,68,72]} и инсульта ^[69,70,71] . ПРИМЕЧАНИЕ. Польза для здоровья цельнозерновых, фруктов и овощей может быть связана либо с пищевыми волокнами, либо с другими неуглеводными питательными веществами, либо с обоими.

Общее потребление углеводов , похоже, не связано с риском развития диабета 2 ^[44,72] , но диета с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом может быть ^[33,76] .

Диета с высоким содержанием углеводов (сахара и крахмал, но не сахарных спиртов) может увеличить риск кариеса зубов ^[14] , но НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ, если замена сахара на искусственные подсластители, не содержащие сахара, снижает риск ^[15] .

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности любого типа углеводов в улучшении когнитивных функций у пожилых людей ^[55] . и диеты с высоким содержанием цельного зерна для профилактики ишемической болезни сердца ^[72,74] .

Углеводы и липиды крови (холестерин, триглицериды)

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что диеты с низким гликемическим индексом могут:

• Снижает холестерин ЛПНП и не влияет на уровни холестерина ЛПВП и триглицеридов ^[40] .

Существуют ВНЕШНИЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что замена насыщенных жиров углеводами снижает общий уровень холестерина в крови и холестерин ЛПНП, но также снижает холестерин ЛПВП и увеличивает триглицериды ^{[20,32,61,63]} и, похоже, не снижает риск ишемической болезни сердца ^[19] .

Углеводы и диабет

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что:

• Высокое потребление общих углеводов — это , а не , связанный с риском развития диабета 2 или высокого уровня глюкозы в крови, или уровня инсулина, или значений HbA1c ^[15,44] .
• Высокое потребление сахаросодержащих напитков (безалкогольные напитки, морсы, холодный чай, энергетические напитки и витаминные водяные напитки) связано с повышенным риском диабета 2 ^[51] .
• Диеты с низким гликемическим индексом связаны с более низкими значениями HbA1c у лиц с диабетом 2 типа ^{[42,46,47,48,49,53,54]}

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ о профилактическом эффекте низкоуглеводных ^[50] или низкогликемических ^{[15,41,45,52]} диет на риск развития диабета 2 типа.

Углеводы и физическая работоспособность

Тип и количество углеводов, а также их способность усваиваться и окисляться, по-видимому, не влияют на физическую работоспособность при упражнениях продолжительностью менее 1 часа ^[59,62] .

При упражнениях продолжительностью более 2 часов потребление углеводов улучшает физическую работоспособность, главным образом за счет увеличения скорости окисления углеводов ^[59] .

Рекомендации

1. Углеводы Национальный автономный университет Мексики
2. Выбор питательных веществ и других компонентов Продовольственная и сельскохозяйственная организация
3. Чарльстонский колледж углеводов
4. Диетические углеводы: сахара и крахмалы Министерство сельского хозяйства США
5. Расчет энергетической ценности пищевых продуктов — коэффициенты преобразования энергии Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
6. Углеводы: клинические последствия недостаточного потребления The National Academic Press
7. Диетические рекомендуемые нормы поступления: макроэлементы Министерство сельского хозяйства США
8. Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Министерство сельского хозяйства США
9. Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Fineli.fi
10. Кристиан М. и др., 1999 г., «Переваривание крахмала в младенчестве» Журнал детской гастроэнтерологии и питания
11. Buchman Al et al, 2004, Медицинское и хирургическое лечение синдрома короткой кишки Medscape
12. Trehalose Health Canada
13. Achten J et al, 2007, Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем у сахарозы, во время физических упражнений у мужчин PubMed
14. Хамада С. и др., 2002, Роль подсластителей в этиологии и профилактике кариеса зубов Международный союз теоретической и прикладной химии
15. Диетические рекомендации для американцев, здоровье углеводов.gov
16. Latulippe ME et al, 2011, Мальабсорбция и непереносимость фруктозы: эффекты фруктозы с одновременным приемом глюкозы и без нее Тейлор Франсцис Онлайн
17. Skoog SM et al, 2008, Сравнение дыхательных тестов с фруктозой и кукурузными сиропами с высоким содержанием фруктозы в здоровых условиях и IBS PubMed Central
18. Myers VH et al, 2007, Влияние питания на артериальное давление PubMed
19. Jakobsen MU et al, 2009, Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.gov
20. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Какова взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний? Health.gov
21. Cook GC et al, 1981, Jejunal скорости абсорбции глюкозы и глицина при постинфекционной тропической мальабсорбции
    PubMed
22. Ojetti V et al, 2009, Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике и диабет 1 типа. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук.
23. Levy RG et al, 2012, Кетогенная диета и другие диетические методы лечения эпилепсии PubMed
24. Ko DY et al., Лечение и лечение эпилепсии и судорог, Медицина
25. Lefevre F et al, 2000, Кетогенная диета для лечения рефрактерной эпилепсии у детей: систематический обзор эффективности PubMed
26. Keene DL et al, 2006, Систематический обзор использования кетогенной диеты при детской эпилепсии PubMed
27. Hoyt CS 3rd et al, 1977, Низкоуглеводная диета оптическая нейропатия PubMed
28. Quiroz-Kendall E et al, 1983, Острая пестрая порфирия после диеты Scarsdale Gourmet PubMed
29. По-Фитцпатрик MB, Лечение и лечение варигатной порфирииМедицина
30. Veggiotti P et al, 2010, Дефицит переносчика глюкозы типа 1: кетогенная диета у трех пациентов с атипичным фенотипом PubMed
31. Wang D et al, 2002, Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1, Обзоры генов
32. Kodama S et al, 2009, Влияние пропорций жиров и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ PubMed Central
33. Sluijs I et al, 2010, Количество и качество углеводов и риск диабета 2 типа в исследовании European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition — Netherlands (EPIC-NL) The American Journal of Clinical Nutrition
34. Jentjens RLPG et al, 2003, Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии.
35. Gannon MC et al, 2006, Контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа без потери веса путем изменения состава диеты Питание и обмен веществ
36. Foster-Powell K et al, 2002, Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 Американский журнал клинического питания
37. Гликемический индекс Сиднейский университет
38. Janssens JP et al, 1999, Влияние потребления безалкогольных напитков и столового пива на реакцию инсулина у здоровых подростков и углеводных напитков у молодежи PubMed
39. Углеводы и сахар в крови Гарвард Т.Х. Чан
40. Goff LM et al, 2013, Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований PubMed
41. Рекомендации по питанию и вмешательствам при диабете – 2006, Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом.
42. Brand-Miller J et al, 2006, Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
    Уход за диабетом
43. Livesey G et al, 2008, Гликемический ответ и здоровье — систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами диеты и результатами для здоровья Американский журнал клинического питания
44. Lattimer JM et al, 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье PubMed Central
45. Barclay AW et al, 2008, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований PubMed
46. Brand JC et al, 1991, Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный гликемический контроль при лечении диабета с NIDDM
47. Fontvieille AM ​​et al, 1992, Использование продуктов с низким гликемическим индексом улучшает метаболический контроль у пациентов с диабетом в течение пяти недель. PubMed
48. Liljeberg H et al, 2000, Влияние спагетти с низким гликемическим индексом на толерантность к глюкозе и липемию при последующем приеме пищи у здоровых субъектов PubMed
49. Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа PubMed
50. Castañeda-Gonzáles LM et al, 2011, Влияние низкоуглеводных диет на вес и гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа: системный обзор рандомизированных контролируемых испытаний продолжительностью более 12 недель PubMed
51. Малик В.С. и др., 2010, Сахаросодержащие напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа PubMed Central
52. Greenwood DC et al, 2013, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований PubMed
53. Wang Q et al, 2015, Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ PubMed
54. Tmoas D et al, 2009, Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете Cochrane
55. Ooi CP et al, 2011, Недостаточно доказательств использования углеводов для улучшения когнитивных функций у пожилых людей с нормальными или легкими когнитивными нарушениями Cochrane
56. Bravata DM et al, 2003, Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор PubMed
57. Clifton PM et al, 2014, Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ PubMed
58. Hession M et al, 2009, Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний низкоуглеводных vs.низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров в лечении ожирения и сопутствующих заболеваний PubMed
59. Stellingwerff T et al, 2014, Систематический обзор: Углеводные добавки при выполнении упражнений или производительности различной продолжительности PubMed
60. Naude CE et al, 2014, Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ PubMed
61. Siri-Tarino PW et al, 2010, Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами PubMed Central
62. Colombani PC et al, 2013, Углеводы и физическая нагрузка у спортсменов, не голодающих: систематический обзор исследований, имитирующих реальную жизнь PubMed Central
63. Berglund L et al, 2012, Оценка и лечение гипертриглицеридемии: Руководство по клинической практике эндокринного обществаPubMed Central
64. Hu T et al, 2012, Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на факторы метаболического риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований PubMed
65. Santos FL et al, 2012, Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний воздействия низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний PubMed
66. de Munster JS et al, 2007, Потребление цельного зерна, отрубей и микробов и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор PubMed
67. Chanson-Rolle A et al, 2015, Систематический обзор и метаанализ исследований на людях в поддержку количественных рекомендаций по потреблению цельного зерна в связи с диабетом 2 типа PubMed
68. Maghsoudi Z et al, 2015, Эмпирически полученные модели питания и случайный сахарный диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных обсервационных исследований PubMed
69. He FJ et al, 2006, Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.gov
70. Foroughi M et al, 2013, Инсульт и питание: обзор исследований PubMed Central
71. Шерзай А. и др., 2012, Инсульт, группы продуктов питания и режимы питания: систематический обзор PubMed
72. Диетические рекомендации для американцев, отдельных групп пищевых продуктов (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Health.gov
73. Готовая пища содержит меньше питательных веществ? За пределами вегетаризма
74. Kelly SAM et al, 2007, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane
75. Nielsen JV и др., 2006, Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа.Стабильное улучшение контроля массы тела и гликемии в течение 22 месяцев наблюдения PubMed Central
76. Gross LS et al, 2004, Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в Соединенных Штатах: экологическая оценка Американский журнал клинического питания
77. 2011, Низкоуглеводные диеты для людей с диабетом 2 типа, Великобритания
78. Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа The American Journal of Clinical Nutrition
79. Мнение Специального комитета по веществам GRAS (SCOGS): Arrowroot Starch U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Углеводы — Классификация

Общие углеводы Имя Получение названия и источника Моносахариды Глюкоза От греческого слова сладкое вино; виноград сахар, сахар в крови, декстроза. Галактоза греческое слово, обозначающее молоко — «галактик», содержится в молоке как компонент лактозы. Фруктоза латинское слово «фрукт» — «fructus», также известная как левулоза, содержится во фруктах и ​​меде; сладчайший сахар. Рибоза Рибоза и дезоксирибоза находятся в позвоночнике структура РНК и ДНК соответственно. Дисахариды — содержат два моносахарида Сахароза Французское слово, обозначающее сахар — «сукре», дисахарид, содержащий глюкозы и фруктозы; стол сахар, тростниковый сахар, свекольный сахар. Лактоза Латинское слово, обозначающее молоко — «лакт»; дисахарид, содержащийся в молоке, содержащий глюкозы и галактозы. Мальтоза Французское слово, означающее «солод»; дисахарид, содержащий две единицы глюкозы ; найденный в проросших зернах, из которых делают пиво. Общие полисахариды Имя Источник Крахмал Растения хранят глюкозу в виде полисахаридного крахмала.Зерновые (пшеница, рис, кукуруза, овес, ячмень), а также клубни, такие как картофель, богаты крахмалом. Целлюлоза Главный компонент жестких клеточных стенок в растений представляет собой целлюлозу и представляет собой линейный полисахаридный полимер с много моносахаридных единиц глюкозы. Гликоген Это форма хранения глюкозы у животных. и человека, который аналогичен крахмалу в растениях.Гликоген синтезируется и хранится в основном в печени и мышцах.

Углеводов — Классификация Классификации: Существует множество взаимосвязанных схем классификации. Наиболее полезная схема классификации делит углеводы на группы по количеству отдельных простых сахаров единицы. Моносахариды содержат одну единицу; дисахариды содержат две единицы сахара; и полисахариды содержат много сахарные единицы, как в полимерах — большинство из них содержат глюкозу в качестве моносахарида единица. Углеводы Моносахариды Дисахариды Полисахариды Глюкоза Сахароза Крахмал Галактоза Мальтоза Гликоген Фруктоза Лактоза Целлюлоза Рибоза Глицеральдегид

Количество атомов углерода: Моносахариды можно дополнительно классифицировать по количеству присутствуют атомы углерода. Гексозы (6 атомов углерода) являются наиболее распространенными. Количество атомов углерода Шесть = гексоза Пять = Пентоза Три = Триоза Глюкоза Рибоза Глицеральдегид Галактоза Фруктоза Функциональные группы: Альдозы содержат альдегидную группу — Моносахариды в эту группу входят глюкоза, галактоза, рибоза и глицеральдегид. Кетозы содержат кетоновую группу — основной сахар в этой группе есть фруктоза. Редуктор: Содержит полуацетальную или гемикетальную группу. Сахара включают глюкозу, галактозу, фруктозу, мальтозу, лактозу Невосстанавливающий: Не содержит полуацетальных групп. Сахароза и все полисахариды находятся в этой группе.

углеводов | Определение, классификация и примеры

Классификация и номенклатура

Хотя для углеводов разработан ряд схем классификации, разделение на четыре основные группы — моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — является одним из наиболее распространенных.Большинство моносахаридов или простых сахаров содержится в винограде, других фруктах и ​​меде. Хотя они могут содержать от трех до девяти атомов углерода, наиболее распространенные представители состоят из пяти или шести, соединенных вместе в цепочечную молекулу. Три наиболее важных простых сахара — глюкоза (также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза — имеют одинаковую молекулярную формулу (C ₆ H _{1 2} O ₆ ), но, поскольку их атомы имеют разное структурное расположение, сахара имеют разные характеристики; я.е., они являются изомерами.

Незначительные изменения в структурном расположении, обнаруживаемые живыми существами, влияют на биологическое значение изомерных соединений. Известно, например, что степень сладости различных сахаров различается в зависимости от расположения гидроксильных групп (OH), составляющих часть молекулярной структуры. Однако прямая корреляция, которая может существовать между вкусом и каким-либо конкретным структурным устройством, еще не установлена; то есть еще невозможно предсказать вкус сахара, зная его конкретное структурное расположение.Энергия в химических связях глюкозы косвенно снабжает большинство живых организмов большей частью энергии, необходимой им для продолжения своей деятельности. Галактоза, которая редко встречается в виде простого сахара, обычно комбинируется с другими простыми сахарами с образованием более крупных молекул.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишись сейчас

Две соединенные друг с другом молекулы простого сахара образуют дисахарид или двойной сахар.Дисахарид сахароза или столовый сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; Наиболее известные источники сахарозы — сахарная свекла и тростниковый сахар. Молочный сахар или лактоза и мальтоза также являются дисахаридами. Прежде чем энергия дисахаридов может быть использована живыми существами, молекулы должны быть разбиты на соответствующие моносахариды. Олигосахариды, которые состоят из трех-шести моносахаридных единиц, довольно редко встречаются в природных источниках, хотя было идентифицировано несколько производных растений.

Кристаллы лактозы

Кристаллы лактозы показаны взвешенными в масле. Их отличная форма позволяет идентифицировать их в продуктах питания, исследуемых для исследования.

© Кайла Саслоу, любезно предоставлено Университетом Висконсин-Мэдисон

Полисахариды (термин означает много сахаров) представляют собой большинство структурных и энергетических углеводов, встречающихся в природе. Большие молекулы, которые могут состоять из 10 000 связанных вместе моносахаридных единиц, полисахариды значительно различаются по размеру, сложности структуры и содержанию сахара; К настоящему времени идентифицировано несколько сотен различных типов.Целлюлоза, основной структурный компонент растений, представляет собой сложный полисахарид, состоящий из множества связанных между собой единиц глюкозы; это наиболее распространенный полисахарид. Крахмал, содержащийся в растениях, и гликоген, обнаруженный у животных, также представляют собой сложные полисахариды глюкозы. Крахмал (от древнеанглийского слова stercan , что означает «застывать») содержится в основном в семенах, корнях и стеблях, где он хранится в качестве доступного источника энергии для растений. Растительный крахмал может быть переработан в такие продукты, как хлеб, или может потребляться напрямую — например, в картофеле.Гликоген, который состоит из разветвленных цепочек молекул глюкозы, образуется в печени и мышцах высших животных и хранится в качестве источника энергии.

Окончание общей номенклатуры моносахаридов — -оза ; таким образом, термин пентоза ( пент = пять) используется для моносахаридов, содержащих пять атомов углерода, а гексоза ( гекс, = шесть) используется для тех, которые содержат шесть. Кроме того, поскольку моносахариды содержат химически реактивную группу, которая представляет собой либо альдегидную группу, либо кетогруппу, их часто называют альдопентозами, или кетопентозами, или альдогексозами, или кетогексозами.Альдегидная группа может находиться в положении 1 альдопентозы, а кетогруппа может находиться в другом положении (например, 2) внутри кетогексозы. Глюкоза представляет собой альдогексозу, то есть она содержит шесть атомов углерода, а химически реактивная группа представляет собой альдегидную группу.

Примеры углеводов

Углеводы — это органические соединения, такие как сахара, крахмалы, целлюлозы и камеди, которые встречаются в живых тканях и продуктах питания. Это важно для питания, поскольку люди или животные могут расщеплять его на энергию.

Углеводы делятся на четыре группы:

• Моносахариды — это простые углеводы, также называемые простыми сахарами, которые состоят из одного сахара. Они быстро расщепляются организмом и являются строительным материалом для сложных углеводов.
• Дисахариды — это также простые углеводы, состоящие из двух химически связанных моносахаридов. Они бывают в форме лактозы, мальтозы и сахарозы.
• Олигосахариды — это сложные углеводы, состоящие из трех-десяти сахаров.Они богаты витаминами и минералами; и, поскольку они богаты клетчаткой, они перевариваются медленнее, чем простой углевод.
• Полисахариды — это также сложные углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой; но они содержат большее количество сахаров, чем олигосахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы

• Яблоко
• Абрикос
• Артишок
• Спаржа
• Банан
• Ежевика
• Черная смородина
• Черника
• Брокколи
• Коричневый рис
• Брюссельская капуста
• Гречневый хлеб
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Вишня
• Клюква
• Огурец
• Рассол с укропом
• Сушеный абрикос
• Баклажан
• Гарбанзо 900 Кивин
• Грейпфрут25
Грейпфрут25 Лимон
• Чечевица
• Салат
• Нежирный йогурт
• Личи
• Дыня
• Хлеб из нескольких злаков
• Мусели
• Фасоль
• Хлеб с овсяными отрубями и хлопья
• Овсянка
• Бамия
• Лук
• Апельсин
• Персик
• Груша
• Бобы пинто
• Слива
• Картофель
• Чернослив
• Редис
• Малина
• Обезжиренное или обезжиренное молоко
• Шпинат
• Колотый горох
• Соевые бобы
• Соевое молоко
Клубника
• Зеленая репа
• Дикий рис
• Кресс-салат
• Цельный ячмень
• Цельный хлеб
• Цельнозерновая мука
• Цельнозерновые макароны
• Ям
• Кабачки

Сложные углеводы более питательны, чем простые углеводы.

No related posts.