Гликемический индекс продуктов: полная таблица
Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.
Быстрая навигация по статье:
Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
- высокий ГИ – выше 70 единиц;
- средний ГИ – 40-70 единиц;
- низкий ГИ – 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
ГИ зависит от:
- вида углеводов;
- способа термической обработки продуктов;
- условий хранения;
- количества клетчатки;
- содержания белков и жиров.
Важные факты:
- Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
- Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
- Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
- Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
- Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
- Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов
Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.
Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб
|
|
ГИ |
| Пиво | 110 |
| Финики, гамбургер | 103 |
| Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные | 100 |
| Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак | 95 |
| Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог | 90 |
| Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей | 85 |
| Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка | 80 |
| Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра | 75 |
| Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье | 70 |
| Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 | ГИ |
| Пшеничная мука | 69 |
| Ананас, быстрорастворимая овсянка | 66 |
| Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли | 65 |
| Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины | 60 |
| Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета | 55 |
| Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток | 50 |
| Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) | ГИ |
| Сухие вина и шампанское | 44 |
| Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки | 40 |
| Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная | 35 |
| Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок | 34 |
| Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица | 30 |
| Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох | |
| Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста | 20 |
| Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины | 15 |
| Авокадо, зеленый перец | 10 |
| листовой салат, семечки подсолнуха | 9 |
| зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр | 5 |
Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ
- при серьезных физических нагрузках;
- после длительных спортивных тренировок;
- при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)
Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ
- при желании похудеть;
- при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
- во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
- при желании восстановить метаболические процессы;
- при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:
Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:
- пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
- больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
- используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
- продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.
Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов
Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:- Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;
- Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48
- Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.
Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом
| ГИ | Преимущества | Недостатки |
| Высокий |
|
|
| Низкий |
|
|
Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ
Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:
- для восполнения затраченной энергии;
- для запаса гликогена в мышцах;
- для резервных нужд на случай нехватки энергии.
- Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
- При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
- Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
- Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
- При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:
Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.
Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:
- большая часть овощей;
- макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
- свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.
Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.
Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:
Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.
| Продукты с низким ГИ – менее 40 | ГИ |
|
5-45 |
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Диета с низким гликемическим индексом
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
Меню с низким гликемическим индексом
Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:
- выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
- готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
- запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
- слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
- для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
- не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
- Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
- Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
- Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.
Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты
chudo-dieta.com
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Абрикосы сушеные | 30 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Апельсин без кожуры | 40 |
| Апельсины | 35 |
| Апельсины (без кожуры) | 40 |
| Арбуз | 70 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Баклажаны | 10 |
| Бананы | 60 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Бобы кормовые | 80 |
| Бобы черные | 30 |
| Брокколи | 10 |
| Брусника | 25 |
| Брюква | 99 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Белая смородина | 30 |
| Виноград | 44 |
| Вишня, черешня | 25 |
| Голубика | 42 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Горох зеленый, сухой | 35 |
| Гороховый | 30 |
| Горошек зеленый | 35 |
| Горошек зеленый, консервированный | 48 |
| Горошек зеленый, свежий | 40 |
| Горошек турецкий | 30 |
| Горошек турецкий консервированный | 41 |
| Гранат | 35 |
| Гранат без кожуры | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Грейпфрут без кожуры | 25 |
| Грибы | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Груша | 33 |
| Дыня (без кожуры) | 60 |
| Ежевика | 25 |
| Зеленые бобы | 40 |
| Зеленый горошек | 45 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Зеленый перец | 10 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
| Земляника, клубника | 40 |
| Зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| Изюм | 65 |
| Икра из баклажан | 15 |
| Икра из кабачков | 15 |
| Инжир | 35 |
| Кабачки сырые | 15 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Кабачки припущенные | 15 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста цветная | 30 |
| Капуста цветная отварная | 15 |
| Картофель (растворимый) | 70 |
| Картофель вареный | 65 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель отварной | 70 |
| Картофель отварной в мундирах | 65 |
| Картофель печеный | 98 |
| Картофель сладкий (батат) | 50 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Киви | 50 |
| Клубника | 32 |
| Клюква | 20 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Красная смородина | 30 |
| Крыжовник | 40 |
| Кукуруза (в зернах) | 70 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Лук зеленый (перо) | 15 |
| Лук репчатый | 15 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Лук-порей | 15 |
| Малина | 30 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 40 |
| Молодой горошек | 35 |
| Морковь отварная | 85 |
| Морковь сырая | 35 |
| Морская капуста | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Облепиха | 30 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Папайя | 58 |
| Пастернак | 97 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Помидоры | 10 |
| Редис | 15 |
| Репа | 15 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| Салат-латук | 10 |
| Свекла | 70 |
| Свекла отварная | 64 |
| Слива | 22 |
| Слива сушеная | 25 |
| Сливы красные | 25 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина черная | 15 |
| Соевые бобы | 15 |
| Соевые бобы, консервированные | 22 |
| Соевые бобы, сухие | 20 |
| Спаржа | 15 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Сухой горох | 35 |
| Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
| Тыква | 75 |
| Тыква запеченая | 75 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль | 30 |
| Фасоль белая | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Фасоль стручковая | 30 |
| Фасоль цветная | 42 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 55 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 28 |
| Чернослив | 25 |
| Черные бобы | 30 |
| Чеснок | 10 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Чечевица красная | 25 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Шпинат | 15 |
| Яблоки | 30 |
endocrinology.pro
| Наименоване продукта | Гликемический индекс |
|---|---|
| Овощи | |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Укроп | 15 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры свежие | 10 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Редис | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Грибы соленые | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Рагу овощное | 55 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Свекла отварная | 64 |
| Тыква запеченая | 75 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Маслины черные | 15 |
| Картофель вареный | 65 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Фрукры и ягоды | |
| Лимон | 20 |
| Грейпфрут | 22 |
| Малина | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черника | 43 |
| Голубика | 42 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина черная | 15 |
| Алыча | 25 |
| Брусника | 25 |
| Абрикосы | 20 |
| Персики | 30 |
| Груши | 34 |
| Сливы | 22 |
| Клубника | 32 |
| Апельсины | 35 |
| Вишня | 22 |
| Гранат | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Облепиха | 30 |
| Черешня | 25 |
| Мандарины | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Хурма | 55 |
| Манго | 55 |
| Дыня | 60 |
| Бананы | 60 |
| Виноград | 40 |
| Ананасы | 66 |
| Арбуз | 72 |
| Изюм | 65 |
| Чернослив | 25 |
| Инжир | 35 |
| Курага | 30 |
| Финики | 146 |
| Зерновые продукты и изделия из муки | |
| Клетчатка пищевая | 30 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Отруби | 51 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Мюсли | 80 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 |
| Сухарики | 74 |
| Печенье крекер | 80 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Бублик пшеничный | 103 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Хлеб белый (батон) | 136 |
| Вафли | 80 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Молочные продукты | |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Творог нежирный | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 |
| Сыр тофу | 15 |
| Молоко натуральное | 32 |
| Творог 9% жирности | 30 |
| Йогурт фруктовый | 52 |
| Брынза | — |
| Сыр фета | 56 |
| Творожная масса | 45 |
| Сырники из творога | 70 |
| Сыр сулугуни | — |
| Сыр плавленный | 57 |
| Сыры твердые | — |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Сметана 20% жирности | 56 |
| Мороженое | 70 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
| Рыба и морепродукты | |
| Треска отварная | — |
| Щука отварная | — |
| Крабы отварные | — |
| Морская капуста | 22 |
| Хек отварной | — |
| Форель отварная | — |
| Креветки | — |
| Устрицы отварные | — |
| Тунец в собственном соку | — |
| Судак | — |
| Камбала | — |
| Кальмары отварные | — |
| Раки отварные | 5 |
| Кефаль отварная | — |
| Икра минтая | — |
| Белуга | — |
| Сельдь | — |
| Копченая треска | — |
| Горбуша горячего копчения | — |
| Окунь жареный | — |
| Карп жареный | — |
| Сардина отварная | — |
| Семга отварная | — |
| Икра красная | — |
| Скумбрия холодного копчения | — |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Угорь копченый | — |
| Крабовые палочки | 40 |
| Печень трески | — |
| Сардина в масле | — |
| Скумбрия в масле | — |
| Сайра в масле | — |
| Шпроты в масле | — |
| Мясные продукты | |
| Куриная грудка отварная | — |
| Телятина отварная | — |
| Индейка отварная | — |
| Говядина нежирная отварная | — |
| Кролик жареный | — |
| Почки тушеные | — |
| Говяжья печень жареная | 50 |
| Говяжий язык отварной | — |
| Говяжьи мозги | — |
| Омлет | 49 |
| Курица жареная | — |
| Свинина на гриле | — |
| Баранина отварная | — |
| Бефстроганов | 56 |
| Котлеты из свинины | 50 |
| Сосиски | 28 |
| Колбаса вареная | 34 |
| Гусь | — |
| Баранина | — |
| Утка жареная | — |
| Свинина жареная | — |
| Жиры, масла и соусы | |
| Соевый соус | 20 |
| Кетчуп | 15 |
| Горчица | 35 |
| Оливковое масло | — |
| Растительное масло | — |
| Майонез | 60 |
| Сливочное масло | 51 |
| Маргарин | 55 |
| Сало свиное | — |
| Напитки | |
| Вода чистая негазированная | — |
| Чай зеленый (без сахара) | — |
| Сок томатный | 15 |
| Сок морковный | 40 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 |
| Вино красное сухое | 44 |
| Вино белое сухое | 44 |
| Квас | 30 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 |
| Сок в упаковке | 70 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 |
| Десертное вино | 30 |
| Кофе молотый | 42 |
| Газированные напитки | 74 |
| Пиво | 110 |
| Шампанское сухое | 46 |
| Джин с тоником | — |
| Ликер | 30 |
| Водка | — |
| Коньяк | — |
| Прочее | |
| Белок одного яйца | 48 |
| Яйцо (1 шт) | 48 |
| Желток одного яйца | 50 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Фундук | 15 |
| Миндаль | 25 |
| Фисташки | 15 |
| Арахис | 20 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Шоколад темный | 22 |
| Мед | 90 |
| Варенье | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадный батончики | 70 |
| Халва | 70 |
| Карамель, леденцы | 80 |
| Мармелад | 30 |
| Сахар | 70 |
| Попкорн | 85 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 |
| Гамбургер (1 шт) | 103 |
| Хотдог (1 шт) | 90 |
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| тортильяс кукурузные | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| пастернак | 97 |
| булочки французские | 95 |
| картофель печеный | 95 |
| рисовая мука | 95 |
| лапша рисовая | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| кактусовый джем | 91 |
| картофельное пюре | 90 |
| мед | 90 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| морковь отварная | 85 |
| поп корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| бобы кормовые | 80 |
| картофельные чипсы | 80 |
| крекеры | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| тапиока | 80 |
| вафли несладкие | 76 |
| пончики | 76 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| тыква | 75 |
| хлеб длинный французский | 75 |
| сухари молотые для панировки | 74 |
| бублик пшеничный | 72 |
| пшено | 71 |
| картофель вареный | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 |
| пельмени, равиоли | 70 |
| репа | 70 |
| рис белый, обработанный паром | 70 |
| сахар (сахароза) | 70 |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| шоколад молочный | 70 |
| лепешки пресные | 69 |
| мука пшеничная | 69 |
| круассан | 67 |
| ананас | 66 |
| крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| мюсли швейцарские | 66 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| кускус | 65 |
| манная крупа | 65 |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 |
| хлеб черный | 65 |
| изюм | 64 |
| макароны с сыром | 64 |
| печенье песочное | 64 |
| свекла | 64 |
| суп-пюре из черных бобов | 64 |
| бисквит | 63 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| твикс | 62 |
| булочки для гамбургеров | 61 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| рис белый | 60 |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| пирожки | 59 |
| папайя | 58 |
| пита арабская | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| таро | 54 |
| хлопья зародышевые | 53 |
| йогурт сладкий | 52 |
| мороженое | 52 |
| суп томатный | 52 |
| отруби | 51 |
| гречка | 50 |
| картофель сладкий (батат) | 50 |
| киви | 50 |
| рис коричневый | 50 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тортеллини с сыром | 50 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| щербет | 50 |
| овсяная каша | 49 |
| амилоза | 48 |
| булгур | 48 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 |
| сок виноградный, без сахара | 48 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 |
| хлеб фруктовый | 47 |
| лактоза | 46 |
| М&Ms | 46 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 |
| хлеб с отрубями | 45 |
| груши консервированные | 44 |
| суп-пюре чечевичный | 44 |
| фасоль цветная | 42 |
| горошек турецкий консервированный | 41 |
| виноград | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
| сок яблочный, без сахара | 40 |
| фасоль белая | 40 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| хлеб тыквенный | 40 |
| рыбные палочки | 38 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 |
| суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| апельсины | 35 |
| вермишель китайская | 35 |
| горох зеленый, сухой | 35 |
| инжир | 35 |
| йогурт натуральный | 35 |
| йогурт обезжиренный | 35 |
| киноа | 35 |
| курага | 35 |
| маис | 35 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое из соевого молока | 35 |
| груши | 34 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| молоко шоколадное | 34 |
| арахисовое масло | 32 |
| клубника | 32 |
| молоко цельное | 32 |
| фасоль лимская | 32 |
| бананы зеленые | 30 |
| бобы черные | 30 |
| горошек турецкий | 30 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| молоко 2-процентное | 30 |
| молоко соевое | 30 |
| персики | 30 |
| яблоки | 30 |
| сосиски | 28 |
| молоко снятое | 27 |
| чечевица красная | 25 |
| вишня | 22 |
| горох желтый дробленый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| перловка | 22 |
| сливы | 22 |
| соевые бобы, консервированные | 22 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| абрикосы свежие | 20 |
| арахис | 20 |
| соевые бобы, сухие | 20 |
| фруктоза | 20 |
| рисовые отруби | 19 |
| орехи грецкие | 15 |
| баклажаны | 10 |
| брокколи | 10 |
| грибы | 10 |
| зеленый перец | 10 |
| кактус мексиканский | 10 |
| капуста | 10 |
| лук | 10 |
| помидоры | 10 |
| салат листовой | 10 |
| салат-латук | 10 |
| чеснок | 10 |
| семечки посолнуха | 8 |
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
| Классификация | Наименование | Показатель ГИ |
| Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом (70-100) | ||
| Сладости | Кукурузные хлопья | 85 |
| Сладкая воздушная кукуруза | 85 | |
| Мюсли с изюмом и орехами | 80 | |
| Вафли несладкие | 75 | |
| Шоколад молочный | 70 | |
| Газированные напитки | 70 | |
| Хлеб и продукция из теста | Белый хлеб | 100 |
| Сладкая сдоба | 95 | |
| Хлеб без глютена | 90 | |
| Булки гамбургерные | 85 | |
| Крекер | 80 | |
| Пончики | 76 | |
| Багет | 75 | |
| Круассан | 70 | |
| Производные сахара | Глюкоза | 100 |
| Белый сахар | 70 | |
| Коричневый сахар | 70 | |
| Крупы и блюда из них | Белый рис | 90 |
| Рисовый молочный пудинг | 85 | |
| Молочная рисовая каша | 80 | |
| Пшено | 71 | |
| Вермишель из мягких сортов пшеницы | 70 | |
| Перловка | 70 | |
| Кус-кус | 70 | |
| Манка | 70 | |
| Фрукты | Финики | 110 |
| Голубика | 99 | |
| Абрикосы | 91 | |
| Арбуз | 74 | |
| Овощи | Картофель печеный | 95 |
| Картофель жареный | 95 | |
| Запеканка картофельная | 95 | |
| Морковь вареная | 85 | |
| Пюре картофельное | 83 | |
| Тыква | 75 | |
| Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (50-69) | ||
| Сладости | Джем | 65 |
| Мармелад | 65 | |
| Зефир | 65 | |
| Изюм | 65 | |
| Кленовый сироп | 65 | |
| Сорбет | 65 | |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 | |
| Песочное печенье | 55 | |
| Хлеб и изделия из теста и пшеницы | Пшеничная мука | 69 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 | |
| Ржаной и цельнозерновой хлеб | 65 | |
| Оладьи | 63 | |
| Пицца «Маргарита» | 61 | |
| Лазанья | 60 | |
| Арабская пита | 57 | |
| Спагетти | 55 | |
| Фрукты | Свежий ананас | 66 |
| Консервированный ананас | 65 | |
| Банан | 60 | |
| Дыня | 60 | |
| Папайя свежая | 59 | |
| Консервированные персики | 55 | |
| Манго | 50 | |
| Хурма | 50 | |
| Киви | 50 | |
| Крупы и каши | Овсянка быстрого приготовления | 66 |
| Мюсли с сахаром | 65 | |
| Рис длиннозерновой | 60 | |
| Овсяная каша | 60 | |
| Булгур | 50 | |
| Напитки | Сок апельсиновый | 65 |
| Компот из сухофруктов | 59 | |
| Виноградный сок (без сахара) | 53 | |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 | |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 | |
| Свекла тушеная | 65 | |
| Овощи | Картофель в мундире | 65 |
| Батат | 64 | |
| Консервированные овощи | 64 | |
| Земляная груша | 50 | |
| Соусы | Промышленный майонез | 60 |
| Кетчуп | 55 | |
| Горчица | 55 | |
| Молочная продукция | Масло сливочное | 55 |
| Сметана 20% жирности | 55 | |
| Мясо и рыба | Рыбные котлеты | 50 |
| Жареная говяжья печень | 50 | |
| Таблица продуктов с низким ГИ (0-49) | ||
| Фрукты | Клюква | 47 |
| Виноград | 44 | |
| Курага, Чернослив | 40 | |
| Яблоко, апельсин, айва | 35 | |
| Гранат, персик | 34 | |
| Абрикос, грейпфрут, груша, нектарин, мандарин | 34 | |
| Ежевика | 29 | |
| Вишня, малина, красная смородина | 23 | |
| Клубника, земляника | 20 | |
| Овощи | Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Нут, сушеные томаты, зеленый горошек | 35 | |
| Фасоль | 34 | |
| Коричневая чечевица, зеленая фасоль, чеснок, морковь, свекла, желтая чечевица | 30 | |
| Зеленая чечевица, золотистая фасоль, тыквенные семечки | 25 | |
| Артишок, баклажан | 20 | |
| Брокколи, капуста кочанная, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, огурец, | 15 | |
| Листовой салат | 9 | |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 | |
| Крупы | Коричневый рис | 45 |
| Гречка | 40 | |
| Дикий (черный) рис | 35 | |
| Молочные продукты | Творожная масса | 45 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 | |
| Сливки 10% жирности | 30 | |
| Творог обезжиренный | 30 | |
| Молоко | 30 | |
| Кефир нежирный | 25 | |
| Хлеб и продукты из пшеницы | Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 | |
| Китайская лапша и вермишель | 35 | |
| Напитки | Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 | |
| Компот (без сахара) | 34 | |
| Томатный сок | 33 | |
| Сладости | Мороженое на фруктозе | 35 |
| Джем (без сахара) | 30 | |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 | |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 | |
cross.expert
| Продукты | ГИ |
| Овощи | |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Батат (сладкий картофель) | 55 |
| Брокколи | 10 |
| Брюква | 70 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста краснокочанная | 15 |
| Капуста цветная | 21 |
| Капуста савойская | 15 |
| Капуста пекинская | 15 |
| Картофель отварной в кожуре | 65 |
| Картофель отварной очищенный | 70 |
| Картофельное пюре (с молоком и маслом) | 80 |
| Картофель запеченный | 95 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофельные чипсы | 95 |
| Лук-порей | 10 |
| Лук репка | 10 |
| Мангольд | 15 |
| Морковь | 20-25 |
| Морковь вареная | 80 |
| Огурцы | 15 |
| Огурцы соленые, маринованные | 15 |
| Оливки, маслины | 15 |
| Пастернак приготовленный | 95 |
| Перец болгарский | 10 |
| Перец чили | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Свекла сырая | 55 |
| Свекла приготовленная | 65 |
| Спаржа | 15 |
| Томаты | 30 |
| Томаты сушеные (вяленые) | 35 |
| Тыква сырая | 70-75 |
| Тыква печеная | 85 |
| Чеснок | 10 |
| Ямс (приготовленый) | 40 |
| Травы | |
| Базилик | 5 |
| Петрушка | 5 |
| Ревень | 15 |
| Укроп | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Фрукты и ягоды | |
| Абрикос | 45 |
| Авокадо | 10 |
| Айва | 35 |
| Ананас | 66 |
| Арбуз | 75 |
| Апельсин | 35-40 |
| Банан зеленый недозрелый | 35 |
| Банан средней зрелости | 50-55 |
| Банан переспелый или печеный | 70 |
| Брусника | 25 |
| Виноград | 60 |
| Вишня | 22 |
| Груша | 38-40 |
| Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 30 |
| Дыня | 65 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 35-40 |
| Изюм | 60-65 |
| Инжир свежий | 35 |
| Инжир вяленый (сушеный) | 60 |
| Каштан | 60 |
| Киви | 50 |
| Клубника | 35-40 |
| Клюква | 45 |
| Крыжовник | 25 |
| Курага (в зависимости от сорта) | 35-40 |
| Лимон, лайм | 20 |
| Малина | 25 |
| Манго | 50 |
| Мандарин | 30 |
| Паппайя | 60 |
| Персики | 35 |
| Персики консервированные | 55 |
| Слива | 24 |
| Смородина красная | 25 |
| Смородина черная | 15 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 50 |
| Черника, голубика | 25 |
| Чернослив без косточки | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Крупы | |
| Гречка отварная | 40 |
| Гречневая каша с молоком и сахаром | 55 |
| Кукуруза в початках сырая | 60 |
| Кукурузная каша на воде | 70 |
| Кус-кус крупа | 65 |
| Манная крупа марки Т | 60 |
| Манная крупа марки М | 65 |
| Манная каша на молоке с сахаром | 95 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 |
| Овсянка на воде без сахара | 50 |
| Овсянка на воде с сахаром | 60 |
| Овсянка на молоке с сахаром | 65 |
| Перловка крупа | 30 |
| Просо | 70 |
| Пшеница зерно | 41 |
| Пшеница-булгур цельнозерновая, приготовленная | 45 |
| Рисовые хлопья | 90 |
| Рис белый круглый отварной | 85 |
| Рисовая каша с молоком и сахаром | 90 |
| Рис пропаренный (длинозерный) отварной | 75 |
| Рис басмати вареный | 67 |
| Рис бурый (коричневый) отварной | 55-60 |
| Рис дикий отваренный | 45-50 |
| Рожь крупа | 45 |
| Суши с рисом (классические) | 50 |
| Ячмень зерно | 50 |
| Ячмень зерно цельное | 45 |
| Ячмень хлопья | 65 |
| Мука, тесто, отруби | |
| Клетчатка | 30 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 85 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 85 |
| Мука пшеничная высший сорт | 85 |
| Мука гречневая | 50 |
| Мука из лебеды | 40 |
| Мука нутовая | 35 |
| Мука картофельная (крахмал) | 95 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Мука ржаная | 45 |
| Мука рисовая | 95 |
| Мука соевая | 15-25 |
| Отруби (овса, пшеницы и т.д.) | 15 |
| Тесто слоеное | 55 |
| Тесто дрожжевое | 55 |
| Макаронные изделия | |
| Лазанья из мягкой пшеницы | 75 |
| Лазанья из твердой пшеницы | 60 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Лапша из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Макароны из твердых сортов, приготовленые «аль денте» (до полуготовности) | 40 |
| Хлебобулочные изделия | |
| Багет (французский батон) | 90 |
| Батон пшеничный | 135 |
| Баранки, сушки | 70 |
| Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Булочки для гамбургера, хот-дога | 85 |
| Круассан | 70 |
| Лаваш из пшеничной муки | 57 |
| Пицца с овощной или мясной начинкой с сыром | 55-60 |
| Пончики жареные | 75 |
| Сдобные булки | 85-90 |
| Сухари | 65 |
| Фалафель | 40 |
| Хлеб дрожжевой из цельной муки | 45 |
| Хлеб бородинский | 45 |
| Хлеб злаковый (8 злаков, с семечками и орехами) | 48 |
| Хлеб из грубой муки с сухофруктами | 50 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Хлеб пшеничный безглютеновый | 90 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
| Хлеб ржаной из муки грубого помола | 40 |
| Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки | 65 |
| Хлеб ржаной из сеяной муки | 65 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
| Хлеб рисовый | 70 |
| Хлеб цельнозерновой гречишный | 40 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Кондитерские изделия и сладости | |
| Варенья и джемы с сахаром из ягод и фруктов | 65-75 |
| Вафли классические | 75 |
| Вафли воздушные | 85 |
| Глюкоза | 100 |
| Джемы без сахара | 30-35 |
| Зерновые хлопья, колечки, подушечки | 85 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 |
| Какао порошок без сахара | 60 |
| Карамель, леденцы | 80-85 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Крем заварной | 35 |
| Лактоза | 45 |
| Мармелад на пектине без сахара | 30 |
| Мармелад фруктовый | 65 |
| Мед | 85 |
| Мюсли (геркулес, фрукты, орехи) без сахара | 50 |
| Патока крахмальная | 100 |
| Соломка из пшеничной муки | 80 |
| Печенье бисквитное | 70 |
| Печенье крекер | 80 |
| Печенье песочное (тесто на маргарине и масле) | 55 |
| Попкорн сладкий | 85 |
| Попкорн несладкий | 70 |
| Рис воздушный | 85 |
| Сахар (песок, рафинад) | 75 |
| Сахар коричневый (натуральный) | 70 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Сироп кукурузный | 115 |
| Фруктоза | 20 |
| Халва | 70 |
| Хлопья кукурузные | 85 |
| Шоколад горький 85-90% | 20 |
| Шоколад темный 70% | 25 |
| Шоколад темный 55-65% | 35 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики (сникерс, марс, натс и пр.) | 65 |
| Напитки | |
| Вина сухие | 0 |
| Вина полусладкие | 10 |
| Вина сладкие | 20-30 |
| Вода чистая | 0 |
| Водка, коньяк | 0 |
| Газированные напитки с сахаром | 75 |
| Какао без сахара на молоке | 60 |
| Какао со сгущенкой | 90 |
| Квас хлебный | 25-30 |
| Кофе без сахара и молока (растворимый и натуральный) | 0 |
| Ликер | 35-40 |
| Напиток из цикория | 30 |
| Пиво | 110 |
| Сок ананасовый | 50 |
| Сок апельсиновый, грейпфрутовый | 45 |
| Сок виноградный | 55 |
| Сок лимонный | 20 |
| Сок манго | 55 |
| Сок морковный | 40 |
| Сок томатный | 15 |
| Сок яблочный сладкие яблоки | 50 |
| Сок яблочный кислые сорта яблок | 40 |
| Сок яблочный магазинный | 50-55 |
| Соки овощные | 35 |
| Сок ягодный без сахара | 50 |
| Соки промышленные в упаковке | 70 |
| Орехи, семена, бобы | |
| Арахис | 15 |
| Арахисовая паста (измельченные орехи без сахара) | 25 |
| Арахисовое масло | 40 |
| Бобы сырые (свежие) | 40 |
| Бразильский орех | 20 |
| Горох | 25 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Кедровые орехи | 15 |
| Кешью | 27 |
| Кокос орех | 45 |
| Кокосовое молоко | 40 |
| Кунжут | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Льняное семя молотое в муку | 40 |
| Миндаль | 25 |
| Нут сырой | 10 |
| Нут вареный | 35 |
| Нут консервированный в соб. соку | 38 |
| Семечки подсолнечника | 35 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Соевые бобы сырые | 15 |
| Соевые бобы вареные | 19 |
| Фасоль красная и белая вареная | 29-30 |
| Фасоль пестрая (Navy, Pinto) вареная | 32 |
| Фасоль консер. в соб. соку | 52 |
| Фасоль консер. в том. соусе | 56 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Чечевица красная вареная | 35 |
| Чечевица зеленая вареная | 27 |
| Чечевица коричневая вареная | 30 |
| Грибы | 10 |
| Молочные продукты | |
| Йогурт натуральный несладкий | 25 |
| Йогурт натуральный сладкий | 33 |
| Йогурт с кусочками фрукт | 52 |
| Кефир | 25 |
| Молоко цельное | 31 |
| Молоко обезжиренное | 32 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко сгущенное сладкое | 80 |
| Мороженое молочное | 60 |
| Мороженое в шоколаде | 70 |
| Мороженное обезжиренное | 52 |
| Сливки 10% | 30 |
| Сливки 20% | 55 |
| Сыр брынза, адыгейский, сулугуни | 0 |
| Сыр тофу | 15 |
| Сыр фета | 56 |
| Сыр плавленный | 57 |
| Сыр твердый | 0 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Творог 9% | 30 |
| Соусы, масла | |
| Горчица | 55 |
| Бальзамический уксус | 25-30 |
| Винный уксус | 0 |
| Кетчуп томатный | 15 |
| Майонез | 60 |
| Маргарин | 55 |
| Масло сливочное | 50 |
| Масло оливковое | 0 |
| Масло подсолнечное | 0 |
| Соевый соус | 20 |
| Соус песто | 15 |
| Томатная паста | 50 |
| Яблочный уксус | 0 |
| Мясные и рыбные продукты | |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Котлеты мясные | 50 |
| Крабовые палочки | 40 |
| Раки отварные | 5 |
| Сосиски в/с и 1 сорт | 25-30 |
| Колбаса вареная в/с и 1 сорт | 35 |
fitnes-menu.ru
Таблица гликемических индексов продуктов — DiabetSahar.ru
Правильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).
На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.
Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.
Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация
Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.
Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.
Важность подсчета ГИ при диабете
Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.
Существует две классификации ГИ:
Пищевая:
- низкий: <,55,
- средний: 56-69,
- высокий: >,70.
Для суточного рациона:
- низкий: <,45,
- средний: 46-59,
- высокий: >,60.
Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.
Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.
Показатель гликемического индекса зависит от:
- видового состава углеводов,
- способа приготовления продуктов,
- способа и времени хранения продуктов,
- клетчатки,
- соотношения белков и жиров.
В таблице представлены средние показатели.
Заблуждения
Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:
- Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
- ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
- Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.
Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов
Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.
Продукты с низким показателем гликемического индекса
Эти продукты рекомендовано употреблять при:
- снижении веса,
- малоподвижном образе жизни,
- при болезнях,
- с целью восстановления метаболизма,
- 2 типе сахарного диабета.
Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Маргарин | 55 | 0,2 | 82 | 2,1 | 763 |
| Спагетти | 55 | 4,3 | 0,9 | 64 | 115 |
| Хурма | 55 | 0,5 | 0,1 | 16,8 | 66 |
| Йогурт | 52 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 105 |
| Сливочное масло | 51 | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| Рыбные котлеты | 50 | 12,5 | 6 | 16,1 | 168 |
| Рис басмати | 50 | 6,60 | 0,56 | 77,7 | 345 |
| Жареная говяжья печени | 50 | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 199 |
| Свиные котлеты | 50 | 11,7 | 19,6 | 9,6 | 262 |
| Батат (сладкий картофель) | 50 | ||||
| Омлет | 49 | 14 | 15 | 2,1 | 210 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 46 | 0,4 | — | 13,4 | 53 |
| Бананы | 45 | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| Хлеб пшеничный | 45 | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| Кокосовый орех | 45 | 3,4 | 33,5 | 29,5 | 380 |
| Вино сухое (белое и красное) | 44 | 0,1 | — | 0,6 | 66-68 |
| Кофе молотый | 42 | 0,7 | 1 | 11,2 | 58 |
| Гречка | 40 | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Крабовые палочки | 40 | 5 | 4,3 | 9,5 | 94 |
| Горчица | 35 | 0,2 | 82 | 2,1 | 143 |
| Нут | 35 | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| Яблоко | 35 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Компот (без сахара) | 34 | 0,2 | 0,1 | 2 | 11,4 |
| Вареная колбаса | 34 | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
| Томатный сок | 33 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| Чечевица коричневая | 30 | 21,6 | 1,1 | 48,0 | 314 |
| Зеленая фасоль | 30 | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
| Соевое молоко | 30 | 3,8 | 1,9 | 0,8 | 40 |
| Обезжиренный творог | 30 | 18 | 1 | 1,2 | 88 |
| Сосиски молочные | 29 | 11,0 | 23,9 | 1,6 | 266 |
| Обезжиренное молоко | 27 | 3 | 0,2 | 4,7 | 31 |
| Миндаль | 25 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 648 |
| Кефир нежирный | 25 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Зеленая чечевица | 25 | 27,0 | 1,1 | 60,1 | 340 |
| Клубника | 25 | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| Тыквенные семечки | 25 | 28 | 46,7 | 15,7 | 600 |
| Темный шоколад | 22 | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 539 |
| Морская капуста | 22 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 5 |
| Арахис | 20 | 20,9 | 45,2 | 10,8 | 612 |
| Кетчуп | 15 | 2,1 | — | 14,9 | 90 |
| Капуста белокочанная (свежая) | 15 | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Свежий огурец | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Кабачок (свежий) | 15 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Оливки | 15 | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| Тофу | 15 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
| Салат листовой | 9 | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| Зелень (петрушка, базилик, орегано) | 5 | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 0 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 76 |
| Креветки отварные | 0 | 18,9 | 2,2 | — | 95 |
Преимущества этих продуктов:
- снижение чувства голода,
- уменьшение скорости повышения сахара в крови,
- медленное высвобождение энергии из продуктов.
Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.
Продукты со средним показателем гликемического индекса
Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.
Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пшеничная мука | 69 | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| Ананас свежий | 66 | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 | 10,5 | 6,3 | 56,6 | 337 |
| Пастила | 65 | 0,5 | — | 80 | 324 |
| Пряники | 65 | 5,9 | 4,7 | 75 | 366 |
| Картофель отварной | 65 | 2 | 0,4 | 15,8 | 75 |
| Каша манная молочная | 65 | 10,0 | 1,0 | 69,0 | 330 |
| Ржаной хлеб | 65 | 13,0 | 3,0 | 40,0 | 250 |
| Изюм | 65 | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| Ананас (консервированный) | 65 | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| Мармелад | 65 | — | — | 86,6 | 318 |
| Джем | 65 | — | — | 24,0 | 245 |
| Свекла (вареная) | 65 | 1,8 | — | 10,8 | 49 |
| Апельсиновый сок (с сахаром) | 65 | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 | 5,4 | 6,6 | 29,3 | 196,6 |
| Овсяная каша | 60 | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| Пельмени | 60 | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| Кофе и чай с сахаром | 60 | — | — | — | 15 |
| Дыня | 60 | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| Майонез | 60 | 3,1 | 67,0 | 2,6 | 624 |
| Мороженое | 60 | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 179 |
| Пельмени | 60 | 14 | 6,3 | 37 | 252 |
| Консервированная кукуруза | 57 | 2,2 | 0,0 | 11,2 | 58 |
| Плавленый сыр | 57 | 20 | 27 | 3,8 | 323 |
| Бефстроганов | 56 | 16,6 | 13,1 | 5,7 | 207 |
Продукты с высоким показателем гликемического индекса
Эти продукты важны при:
- постоянных психофизических нагрузках,
- после спортивной тренировки,
- при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.
Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пиво | 110 | — | — | 3,9 | 45 |
| Финики | 103 | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
| Пшеничный бублик | 103 | 9,1 | 1,1 | 57,1 | 276 |
| Гренки | 100 | 8,8 | 14,4 | 54,2 | 381 |
| Пирожные и торты | 100 | 4 | 25 | 70 | 520 |
| Брюква | 99 | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Жареный картофель | 95 | 2,8 | 9,6 | 23,5 | 192 |
| Картофель фри | 95 | 3,8 | 15,1 | 29 | 266 |
| Рисовая лапша | 92 | 7 | — | 79 | 344 |
| Консервированные абрикосы | 91 | 0,4 | 0,1 | 15,5 | 67 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 17 | 36 | 79 | 724 |
| Картофельная запеканка | 90 | 3 | 5,9 | 17,5 | 136 |
| Картофельное пюре | 90 | 2,1 | 3,4 | 13,7 | 92 |
| Сдобная булочка | 88 | 7,5 | 4,9 | 54,7 | 292 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 6,1 | 3,7 | 36,7 | 204 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 4 | 0,5 | 80 | 360 |
| Отварная морковь | 85 | 1,3 | 0,1 | 6,4 | 33 |
| Картофельные чипсы | 85 | 2,2 | 37,5 | 49,3 | 538 |
| Попкорн | 85 | 2,1 | 20 | 77,6 | 480 |
| Сгущенные сливки с сахаром 19% | 80 | 8 | 19 | 47 | 392 |
| Крекер | 80 | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 352 |
| Сгущенное молоко с сахаром 8,5% | 80 | 7,2 | 8,5 | 55,5 | 328 |
| Пчелиный мед | 80 | 0,8 | — | 80,3 | 328 |
| Карамель | 80 | — | — | 95,8 | 384 |
| Зефир | 80 | 0,8 | 0,1 | 79,8 | 326 |
| Батон нарезной | 80 | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
| Багет французский | 75 | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
| Отварная тыква | 75 | 1,2 | 0,1 | 4,9 | 26 |
| Кабачковая икра | 75 | 1,3 | 4,8 | 8,1 | 83 |
| Халва подсолнечная | 70 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Молочный шоколад | 70 | 6,9 | 35,7 | 54,4 | 550 |
| Перловая крупа | 70 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Кускус | 70 | 12 | 2 | 72 | 350 |
| Сырники из обезжиренного творога | 70 | 18,6 | 3,6 | 18,2 | 183 |
| Творожная масса 16,5% | 70 | 12 | 16,5 | 9,5 | 232 |
| Рисовая каша | 70 | 2,4 | 3,5 | 25,8 | 144 |
| Пшеничная каша | 70 | 4,4 | 3,6 | 25,7 | 153 |
| Запеканка из обезжиренного творога | 70 | 17,6 | 4,2 | 14,2 | 168 |
| Вафли | 70 | 3,9 | 30,6 | 62,5 | 542 |
| Арбуз | 70 | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 27 |
| Отварная кукуруза | 70 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 123 |
| Сок в упаковке | 70 | 0,7 | — | 12,8 | 54 |
| Варенье | 70 | 0,3 | 0,3 | 70,9 | 271 |
Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:
- быстрый приток энергии,
- повышение уровня сахара в крови.
К минусам относятся:
- кратковременное повышение энергии,
- высокий риск набора веса.
Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.
При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
diabetsahar.ru
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Абрикосы сушеные | 30 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Апельсин без кожуры | 40 |
| Апельсины | 35 |
| Арбуз | 70 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Баклажаны | 10 |
| Бананы | 60 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Белая смородина | 30 |
| Бобы кормовые | 80 |
| Бобы черные | 30 |
| Брокколи | 10 |
| Брусника | 43 |
| Брюква | 99 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Виноград | 44 |
| Виноград белый | 60 |
| Виноград Изабелла | 65 |
| Виноград киш-миш | 69 |
| Виноград красный | 69 |
| Виноград черный | 63 |
| Вишня | 49 |
| Черешня | 25 |
| Голубика | 42 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Горох зеленый, сухой | 35 |
| Горошек зеленый | 35 |
| Горошек зеленый, консервированный | 48 |
| Горошек зеленый, свежий | 40 |
| Горошек турецкий | 30 |
| Горошек турецкий консервированный | 41 |
| Гранат | 35 |
| Гранат без кожуры | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Грейпфрут без кожуры | 25 |
| Грибы | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Груша | 33 |
| Дыня | 65 |
| Дыня без кожуры | 45 |
| Ежевика | 25 |
| Жареный картофель | 95 |
| Зеленые бобы | 40 |
| Зеленый перец | 10 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
| Земляника | 34 |
| Зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| Изюм | 65 |
| Инжир | 35 |
| Ирга | 45 |
| Кабачки | 75 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Кабачки припущенные | 15 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Кактус мексиканский | 10 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста цветная | 30 |
| Капуста цветная отварная | 15 |
| Картофель (растворимый) | 70 |
| Картофель вареный | 65 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель отварной в мундирах | 65 |
| Картофель печеный | 98 |
| Картофель сладкий (батат) | 50 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Киви | 50 |
| Клубника | 32 |
| Клюква | 20 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Красная смородина | 30 |
| Крыжовник | 40 |
| Кукуруза (в зернах) | 70 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Лук зеленый (перо) | 15 |
| Лук репчатый | 15 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Лук-порей | 15 |
| Малина | 30 |
| Малина (пюре) | 39 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 40 |
| Молодой горошек | 35 |
| Морковь отварная | 85 |
| Морковь сырая | 35 |
| Морошка | 40 |
| Морская капуста | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Облепиха | 30 |
| Облепиха | 52 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Папайя | 58 |
| Пастернак | 97 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Помидоры | 10 |
| Редис | 15 |
| Репа | 15 |
| Рябина красная | 50 |
| Рябина черная | 55 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| Салат-латук | 10 |
| Свекла | 70 |
| Свекла отварная | 64 |
| Слива | 22 |
| Слива сушеная | 25 |
| Сливы красные | 25 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина красная | 35 |
| Смородина черная | 15 |
| Смородина черная | 38 |
| Соевые бобы | 15 |
| Соевые бобы, консервированные | 22 |
| Соевые бобы, сухие | 20 |
| Спаржа | 15 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Сухой горох | 35 |
| Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
| Тыква | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль | 30 |
| Фасоль белая | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Фасоль Лимская | 32 |
| Фасоль стручковая | 30 |
| Фасоль цветная | 42 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 55 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Черешня | 25 |
| Черешня | 50 |
| Черника | 28 |
| Чернослив | 25 |
| Черные бобы | 30 |
| Чеснок | 10 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Чечевица красная | 25 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Шелковица | 51 |
| Шиповник | 109 |
| Шпинат | 15 |
| Яблоки | 30 |
cross.expert