Нормы потребления продуктов, где есть углеводы / EDPRO

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%. 

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см.

ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.  

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Список продуктов, где есть сложные углеводы

Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”

Продукт	Все углеводы, в гр на 100 гр
Крупа перловая, макаронные изделия	79-80
Крупа манная, рис, булгур	74-76
Пшено	69
Крупа овсяная	66-62
Горох	64
Крупа гречневая (ядрица и продел)	63-54
Хлеб ржаной	50
Хлеб пшеничный	40-45
Картофель, кукуруза, банан	18-21
Виноград	17
Хурма, инжир	15-16
Дыня, крыжовник, персик, ананас	12-13
Вишня, слива, лук, гранат, арбуз	10
Абрикос, яблоко, груша, малина, грибы	9
Апельсин, мандарин	8
Капуста белокочанная, морковь	6-7
Кабачок, чеснок, земляника, помидор	6
Ежевика, фасоль, брокколи, огурец	4

Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания. Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.

В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий. 

Клетчаткой богаты следующие продукты:

• Отруби;
• Перловка;
• Нут;
• Гречка;
• Грибы;
• Семя льна;
• Инжир;
• Абрикосы.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Список продуктов, где есть простые углеводы

Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”

Продукт	Содержание сахара в гр на 100 гр
Леденцы, карамель	86
Зефир, мармелад, ирис, нуга, пастила	78-80
Мёд , варенье	75-80
Изюм	64
Шоколад, шоколадные конфеты	56-52
Халва	50
Печенье	20-50
Сухие завтраки, мюсли, глазированный творожный сырок	20-40
Персики консервированные	22
Кетчуп, мороженое	10-20
Кока-кола	10
Мандарин, абрикос, дыня, свёкла, морковь	5
Апельсин, яблоко, кукуруза, помидор	3
Груша, клубника, малина, картофель	1-1,5

Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина. 

Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.

Что такое сложные углеводы и где они содержатся

Углеводы – это органические соединения в тканях или пище, которые являются одним из основных источников энергии для людей или животных. Простые углеводы состоят только из одного или двух сахаров и включают такие продукты, как белая мука и фруктоза. Сложные углеводы состоят из трех или более сахаров, и они богаты клетчаткой.

Сложные углеводы на химическом уровне состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий.

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.

• Гликоген (животный крахмал). Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.

• Клетчатка. Не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. Клетчатку содержат отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Неприятным бонусом станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорт на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. 

Недостаток углеводов длительное время может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы. Этот процесс касается и сердечной мышцы в том числе. 

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи  – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека. В овощах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность. Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму. Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения. Ценными источниками сложных углеводов являются: морковь, огурцы, свекла, картофель, тыква, оливки, томаты, лук, чеснок, белокочанная и брюссельская капуста. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Хлопья. Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы. 

Молочная продукция. Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти %). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Орехи и семечки. Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки, они способны выводить шлаки и токсины из организма. Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной. 

Бобовые и зерновые культуры. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара. Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам. Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква — непременный рацион человека, следящего за фигурой. 

Приведем список некоторых продуктов, содержащих сложные углеводы (объем углеводов  в 100 граммах):

Чечевица — 53,8;

Фасоль — 54,3;

Горький шоколад — 48,3; 

Хлеб из муки грубого помола — 46,1;

Соя — 26,6;

Макароны из твердых сортов пшеницы — 23,2;

Кешью — 22,2; 

Зеленый горошек — 13,2;

Оливки — 12,8;

Гранат — 11,9;

Яблоко — 11,4;

Корневой сельдерей и груша — 10,8;

Персик — 10,2;

Орехи (кроме кешью) — 7,1–11,6;

Сливы — 9,9;

Крыжовник — 9,8;

Репчатый лук — 9,4;

Малина — 8,9;

Мандарин — 8,4;

Апельсин — 8,3;

Бобы — 8,2;

Красная смородина — 8,1;

Черная смородина — 7,9;

Киви — 7,6;

Грейпфрут — 7,4

Кабачок — 5,8;

Белокочанная капуста — 5,7;

Брокколи и щавель — 5,2; 

Брюссельская капуста — 5,1;

Болгарский перец — 4,9;

Цветная капуста — 4,8;

Перьевой зеленый лук, стручковая фасоль и редис — 4,2

Сложные углеводы обладают следующими полезными свойствами: 

• Предотвращают скачки сахара, а также инсулина. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня.

• Могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

• У человека возникает чувство сытости, он не переедает.

• Способствуют здоровой пищеварительной системе и очищают стенки кишечника от шлаков и токсинов. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии, в свою очередь, производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию.

• Способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии.

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов, или заменить хлеб хлебцами из отрубей. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же необработанный вид крупы. Еще из круп полезна кукуруза. Из бобовых делать выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов. Полезно наличие в меню инжира, гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. И не забудьте о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте.  

Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;

• чипсы;

• картофель фри;

• сладкие газированные напитки;

• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. 

Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса. 

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. Можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда здоровью.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Яблоко (35)	Банан (60)	Арбуз (75)
Персик (34)	Дыня (65)
Грейпфрут (30)	Папайя (59)
Киви (50)	Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ	Низкий ГИ	Высокий ГИ
Болгарский перец (15)	Морковь (30)	Картофель (70)
Брокколи (15)	Баклажан (20)	Кукуруза (70)
Лук (15)	Чеснок (30)	Тыква (75)
Авокадо (10)	Помидор (30)
Сельдерей (15)	Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Соя (15)	Овес (60)	Пшено (71)
Гречка (40)		Перловка (70)
Чечевица (30)		Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)		Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ	Средний ГИ
Томатный сок (33)	Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)	Фанта (68)
Виноград без сахара (55)	Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)	Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Йогурт (35)	Овсянка быстрого приготовления (66)	Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)	Мороженое (60)	Выпечка (70)
Овсяная каша (55)	Мюсли (57)	Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)	Попкорн (65)	Вафли (75)
Творог (30)	Черный хлеб (65)	Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)	Мармелад (65)	Варенье (65)
	Цельнозерновой хлеб (65)	Рисовая каша (75)
	Макароны из белой муки (65)	Сахар (70)
	Пицца (61)	Белый хлеб (75)
	Кетчуп (55)	Чипсы (70)
	Майонез (60)	Булочки (95)
	Вареный картофель (65)	Запеченный и жареный картофель (95)
	Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

свойства, продукты, польза или вред?

Медленные или сложные углеводы (англ. Slow Carbohydrates или Complex Carbs) — это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые обеспечивают организм необходимым ресурсом для активности. Без этих веществ невозможны ни сокращение мышц, ни проведение импульса по нервным волокнам, ни работа головного мозга.

Углеводы подразделяются на несколько групп:

• Быстрые или простые углеводы. Перерабатываются в один этап, повышают уровень глюкозы в крови, в считанные минуты обеспечивают организм необходимым питанием, энергией. Сюда можно отнести как чистую глюкозу, так и сахара, кондитерские изделия на их основе.
• Медленные или сложные углеводы. Перерабатываются сложнее, за более продолжительный срок. Дают меньшую нагрузку на организм.

Для удобства, лучшего понимания разницы веществ, проведения расчетов, разработан формальный критерий разделения углеводов — так называемый гликемический индекс.

Обратите внимание! Гликемический индекс — это способность того или иного продукта повышать концентрацию сахара в крови. За основу, точку отсчета принята чистая глюкоза, чей гликемический индекс равен 100 (значение безразмерное). Число значительное. Продукты с таким гликемическим индексом в считанные минуты приводят к скачку уровня сахара даже у здоровых людей.

Нельзя сказать, что лучше: простые или сложные углеводы. Все зависит от особенностей рациона, состояния здоровья и целей, который человек хочет добиться изменением собственного меню и подхода к питанию.

Разберемся же подробнее, что представляют собой описанные соединения.

Сложные или медленные углеводы — как правильно?

Увеличить картинку

С точки зрения медицинской теории и практики, и то, и другое названия правильные.

• Они сложные. Так их называют за счет ресурсов, которые организм затрачивает на переработку. Они превращаются в глюкозу в несколько этапов. Если простые начинают усваиваться еще во рту, тут все труднее. Сложные углеводы перерабатываются во рту, средних и конечных отделах пищеварительного тракта под влиянием ферментов. Требуется 2-3 этапа, зависит от подкласса соединений.
• Они медленные. Поскольку переработка требует больше усилий со стороны организма, времени на это уходит больше. В том как раз и есть главное преимущество веществ подобного класса: они усваиваются небольшими порциями, но долго. Нет ни резкого повышения сахара в крови, ни проблем с поджелудочной, ни вторичной инсулинорезистентности. Продукты на основе сложных углеводов рекомендуется потреблять в том числе и диабетикам.

Таким образом, «сложный» и «медленный» — это одно и то же. Называть класс веществ можно как угодно.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Увеличить картинку

Известно как минимум 4 основополагающих классов сложных углеводов:

• Крахмал. Вещество растительного происхождения.
• Гликоген. Животный аналог крахмала. В виде гликогена запасается часть полезных веществ.
• Пектин. Органическое вещество, которое снижает уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
• Клетчатка. Не усваивается, но влияет на усвояемость прочих углеводов, в том числе быстрых. Замедляет переработку. Соответственно, глюкоза в крови растет не так быстро как могла бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхняя граница, за которой начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что отталкиваться при расчете гликемического индекса конкретного продукта нужно не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, которое содержится в порции.

Формула будет такой:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Приведем несколько наглядных примеров:

Пример 1

Человек приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в объеме 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Считаем:

• Гликемический индекс каши равен 50, на 100 граммов продукта приходится 29 граммов углеводов. Но у нас 150 г продукта. Углеводов будет 43.5 граммов. Далее по формуле: 50/100 * 43.5 = 21.75. Это конечный ГИ такой порции гречи без добавок. Но не стоит забывать о масле.
• ГИ масла — 50. Количество углеводов на 100 г — 0.8 граммов. Но в нашем примере масла не 100 граммов, а всего 5. Тут углеводов будет еще меньше: 0.04. По формуле: 50/100 * 0.04 = 0.02. Удивляться нечему, кисломолочные продукты относятся скорее к белковым продуктам, углеводов в них очень мало.

Суммарный гликемический индекс — 21.77. Это очень мало. Сахар в крови будет расти постепенно, без риска для организма. На калорийности, однако, ГИ не сказывается. Потому гречку с маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Хотим сухофруктов и думаем порция чернослива в 80 граммов — это много или мало?

Считаем:

• ГИ чернослива — 25. На 100 граммов продукта — 60 граммов углеводов. В нашей порции углеводов будешь меньше, поскольку меньше масса. Вычислить можно методом пропорции:
• На 100 граммов продукта — 60 г углеводов.
• На 80 — х граммов.
• 60 * 80 / 100 = 48. Это искомый объем углеводов на 80 г чернослива. Далее, по формуле:
• 25 / 100 * 48 = 12. Вот ГИ порции сухофрукта, что тоже очень мало. Есть можно без опасений.

Таким нехитрым образом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм со стороны комплексных блюд. Каждый компонент учитывается отдельно, проводится расчет по граммам, полученные данные просто суммируют.

Для удобства, представим краткую таблицу продуктов с указанием ГИ и количества углеводов на 100 граммов:

Овощи

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Огурец	20	6
Лук	10-15 (зависит от сорта)	6
Редис	15	2.5
Сладкий перец	13	5.2
Помидоры	10	4.3
Капуста	10	4
Зелень	5	7

Фрукты

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Виноград	41	15
Мандарин	40	7
Апельсин	34	7
Груша	33	8
Персик, яблоко	30	9.5

Сухофрукты

Особняком стоят сухофрукты. В критерии соответствия сложным углеводам входят разве что чернослив и курага.

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Чернослив	25	60
Курага	30	55

Крупы

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Греча	50	29
Перловка	22	23

Изделия на основе круп

Сюда можно включить только макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Макароны (из твердых сортов пшеницы)	50	27

Бобовые продукты

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Горох	50	20
Чечевица	35 (в среднем)	20
Фасоль	25	4.5

Орехи

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Миндаль	14	10
Грецкий орех	16	11
Фундук и арахис	14	15
Семечки (семена льна, семена тыквы, подсолнечника)	7-13	3.5-6

Мясо, рыба, молочные продукты в расчет можно не брать. Их ГИ мала, поскольку основу составляют не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите ГИ фруктов (а также бобовых культур) примерно в 2 раза выше, чем ГИ овощей, поэтому рекомендуем к прочтению статью 2 полезные и подробные статьи:

Увеличить картинку

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов:

1. Под действием ферментов ротовой полости вещество переходит в промежуточное состояние.
2. В желудке трансформация оканчивается, начинается постепенное усвоение.
3. Часть глюкозы уходит на покрытие текущих потребностей тела: передачу нервных импульсов, работу головного мозга, сокращение скелетной мускулатуры и гладко мускулатуры органов, сосудов.
4. Избыток трансформируется в гликоген, который запасается в тканях и органах.
5. Все, что остается, переходит в форму жирных кислот, откладывается в виде жира.

Это очень упрощенное представление о процессе. Ключевая особенность метаболизма сложных углеводов — это длительность, которая как раз и обусловлена необходимостью разлагать вещество в несколько этапов. К сравнению, для усвоения простых веществ требуется около 20-30 минут. Сложных — порядка нескольких часов. Как раз отсюда и вытекают полезные свойства медленных углеводов в организации рациона и правильного питания.

Диета

Увеличить картинку

Сложные углеводы составляют основу правильного рациона. Для здорового человека, соотношение простых и сложных соединений представлено простой процентной пропорцией:

• 65% должны составлять сложные углеводы.
• 25% — простые.
• Оставшиеся 10% — это так называемая балластная нагрузка, клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты. Она регулирует скорость усвоения веществ, нормализует эвакуацию отработанных соединений, работу пищеварительного тракта.

При сахарном диабете речь идет о питании только сложными углеводами (90% — медленные соединения и порядка 10% — это клетчатка).

Если человек интенсивно занимается спортом: 80% сложных углеводов и порядка 15 — простых.

Это очень приблизительно. Все зависит от особенностей организма, скорости и качества обмена веществ, состояния здоровья. Вопрос стоит обсуждать с врачом-диетологом, квалифицированным нутрициологом.

Польза

Увеличить картинку

Польза медленных углеводов особенно заметна в рационе современного человека, которая изобилует быстрыми углеводами, а такой неправильный баланс углеводов приводит к ожирению.

Чувство сытости

При потреблении продуктов на основе простых углеводов, человек спустя 10-30 минут снова хочет есть. Это закономерно. Ведь как раз столько времени требуется для того, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию либо в запасы, зависит от потребностей организма. В любом случае, оно полностью переваривается. Организм требует еще питания.

Главное преимущество при похудении (удержании массы)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и мелкими порциями. И так на протяжении нескольких часов. Потому человек чувствует сытость, чувство голода наступает медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку чувство голода наступает медленно и постепенно, риск переедания также становится меньше. Человек не бежит за очередным шоколадным батончиком или бутербродом. Есть возможность контролировать свои пищевые привычки и поведение. Если же основу рациона составляют быстрые соединения, все с точностью до наоборот.

Кроме того, вещество перерабатывается постепенно, потому большая его часть расходуется на текущие потребности организма. Запасание наблюдается в меньших объемах. А значит и вероятность ожирения куда ниже.

Снижение риска диабета

Увеличить картинку

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема быстрых углеводов заключена в их способности провоцировать как раз такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно и мягко повышают уровень сахара до физиологичных значений. Поэтому подобные вещества рекомендованы лицам с нарушенным метаболизмом, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики сахарного диабета.

Гейнеры на сложных углеводах

Увеличить картинку

Гейнеры — это сбалансированные пищевые добавки для спортивного питания на основе углеводов.

В состав входят и другие вещества:

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

Минусы

Увеличить картинку

Минусов всего три:

• Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу уже не выйдет. В большинстве своем, продукты на основе сложных углеводов нужно сочетать, готовить, чтобы добиться достаточной питательной ценности и обеспечения организма всем необходимым.
• Медленное покрытие потребностей организма в энергии. Когда нужно срочно получить заряд энергии, сложные углеводы не помощники.
• При беременности, если нет осложнений, прописывается усиленный сбалансированный рацион, где процент простых веществ может быть выше обычного. Помимо, назначают витамины для беременных. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности тела будущей матери.

Эти особенности нужно учитывать при организации рациона.

Когда простые углеводы нужнее сложных

Увеличить картинку

Чтобы это понять, достаточно вспомнить две особенности и различия этих классов соединений:

• Простые углеводы усваиваются за 10-30 минут. Сложные — за несколько часов.
• Уровень сахара, количество выработанной энергии в случае с простыми углеводами растут скачкообразно. Со сложными — плавно и неспешно.

Простые соединения нужны, чтобы быстро восполнить дефицит энергии. Например:

• Военным летчикам в качестве пищевой добавки дают натуральный шоколад. Зачем? Дело в том, что пилотирование в условиях недостатка кислорода и перегрузок — это серьезное испытание для организма. Оно сильно выматывает. Нужно быстро восполнять недостаток энергии. Иначе неминуемо начнутся проблемы с кровоснабжением головного мозга, передачей, сердца, передачей нервных импульсов. В таких условиях летчик рискует потерять сознание или получить критические осложнения. Чем это обернется — понятно. Шоколад — это быстрый углевод, который в считанные минуты восполняет потребности организма в энергии. Медленные соединения для этих целей не годятся.
• Человек в условиях пешего похода также страдает от недостатка энергии. Она быстро уходит на сокращение мышц, стабильную работу сердца. Чтобы восполнить дефицит, идти дальше, нужны быстрые углеводы.

Список можно продолжать и дальше.

Медленные углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые медленно усваиваются и не провоцируют взрывного скачка сахара в крови. Потому они так полезны и составляют основу рациона любого человека, независимо от состояния здоровья. Тем не менее, есть исключения из правил, когда нужны быстрые вещества. Потому говорить, что одни вещества лучше других нельзя. Все зависит от конкретных задач.

Другими словами, прием в пищу быстрых или медленных углеводов должен быть адаптирован под вашу деятельность. Например, для быстрого восстановления сил подойдут быстрые. Однако, бесконтрольное их потребление приведет к ожирению и сопутствующим заболеваниям, низкому качеству жизни. Для профилактики здоровья от возможных заболеваний могут подойти БАДы от известного американского интернет-магазина низких цен, а промокоды Айхерб июнь 2021 помогут дополнительно сэкономить. Кроме того, покупателям доступна !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Что же касается контроля веса, рекомендуем проводить прогулки и тренировки в спортивной одежде и обуви для повышения комфорта и эффективности занятий и применять промокоды Adidas или промокоды Reebok для получения скидок до 70% в официальных интернет-магазинах брендов!

Сложные углеводы: список продуктов

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

1. Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
2. Виды сложных углеводов.
3. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г)	Углеводы (г)
Все отруби	80
Мюсли	77
Кукуруза	77
Кукурузная мука	73
Гречиха	71
Овсяные отруби (сырые)	66
Овсяная каша	62
Зародыши пшеницы (сырые)	51
Ржаной хлеб	48
Хлеб из цельной пшеницы	41
Кукурузные спагетти	30
Ячмень (сырой)	28
Ямс (сырой)	28
Коричневый длиннозерный рис	23
Чечевица (вареная)	20
Картофель (отварной, в мундире)	20
Горох	8

 

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
• Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
• Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru

Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес

Углеводы. Простые и сложные — Ольга Рябушенко

Люблю активный образ жизни и ясные мысли. Именно сложные углеводы заряжают энергией на долгий период времени. Полезные углеводы дают только натуральные продукты:

• цельные злаки в том виде, в котором их создала природа, а не овсянка быстрого приготовления или ароматная пицца
• овощи – сырые или приготовленные в полезных жирах, или на пару
• свежие фрукты, а не в виде сока или сиропа с сахаром
• бобовые

Углеводы – основной источник энергии в организме, по мнению диетологов, примерно 45- 65%. Остальная энергия – за счет белков и жиров.

Углеводы – это источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Наши мышцы используют углеводы в качестве топлива при любой физической нагрузке.

По сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на:

• простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза)
• сложные углеводы – полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Сложные углеводы поставляют нам энергию, а простые – пустые калории. 

Источники углеводов в продуктах питания

Отказываться от употребления углеводов нельзя, но употребление чрезмерного количества легкоусвояемых углеводов может навредить здоровью. Избыток глюкозы в крови может способствовать повышения уровня инсулина и стать причиной набора веса.

Рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, не догадываясь об этом.

Я знаю, что если я на завтрак съем сырники или блинчики, то после такого завтрака почувствую усталость и скоро проголодаюсь. Но если я выпью смузи с большим количеством зелени, с овощами или пророщеннымыми злаками, я обеспечиваю себя активностью и сытостью на несколько часов.

Поэтому важно заменять простые углеводы сложными, которые медленнее перевариваются и постепенно насыщают кровь глюкозой.

Ешьте больше продуктов с клетчаткой.

Постарайтесь запомнить основные источники простых и сложных углеводов, чтобы с легкостью ориентироваться при выборе продуктов в магазине:

Простые углеводы в продуктах питания.

Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.

Где содержатся вредные углеводы: сахар и сахарные ловушки, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из цельного зерна), печенье, торты, конфеты, сладкая газированная вода и напитки, а также фаст-фуд и рафинированные продукты.

Если вы думаете, что основной «злой» углевод — это чистый сахар, то ошибаетесь. По «скорости» его превосходят пиво, белых хлеб, мед и такие овощи как картофель, кукуруза и отварная морковь, а также белый очищенный рис.

Сложные углеводы в продуктах питания.

Где содержатся полезные углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, бобовые.

Сырые овощи и фрукты, а также цельнозерновые поставляют организму необходимую энергию и в то же время, обладают низким гликемическим индексом.

Итог вышесказанного – если завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.

Питайтесь разнообразно, но правильно, помогайте своему организму быть здоровым.

Питание по законам организма

Основные правила завтрака

Первый прием пищи – самая важная трапеза.

Ключевое правило завтрака: завтрак не должен вызывать инсулиновые всплески. Медленное поступление сахара в кровь обеспечивает более равномерное поступление энергии.

Сырники, сладкие хлопья, блинчики, сдоба, фреши дают всплеск энергии на короткое время и через полчаса их действие заканчивается.

Что дает длительное поступление энергии:

• смузи,
• зеленый коктейль (миксовать высоко и низко- гликемические овощи и фрукты)
• сырой салат
• омлет – 2 раза в неделю можно завтракать яйцами
• гречка, киноа, амарант, пшено
• ТАБУ на фреши (кроме ситуации, когда вы проходите лечебный курс)

Завтракать овсянкой – плохая идея, можно оставить плющенное зерно, максимум 2 раза в неделю, не мешать мешать с фруктами, орехами и сухофруктами.

Каши + фрукты = брожение

После овощей можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, яйца

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельнозерновые продукты.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов.На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал

---

Пищевые продукты с высоким содержанием инстарха включают:

• Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

• Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

• Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки.Сюда входят макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других злаков.)

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар

---

Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

• сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

• добавленных сахаров, например, добавленных во время обработки, таких как фруктовые консервы в густом сиропе или сахара, добавленного для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает как добавленный, так и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно

---

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать нормальный ритм и помогает чувствовать сытость и удовлетворение после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

• Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

• Цельнозерновые, например:

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

• Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельнозерновая пшеница или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

• Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

Углеводы — правда об углеводах, польза для здоровья

Углеводы (углеводы) — это питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, которые в процессе пищеварения превращаются в сахара.Возможно, вы слышали, что углеводы вредны для вас, но это не всегда так. На самом деле, вашему организму нужны углеводы, чтобы хорошо функционировать и обеспечивать энергией. Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара. Самый основной углевод — это молекула сахара, которая объединяет одну или две единицы углерода, водорода и кислорода.

Углеводы делятся на три основные группы: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка. Три разных типа углеводов различаются по питательной ценности и по-разному расщепляются в процессе пищеварения. Знание трех видов углеводов поможет вам правильно выбрать пищу, чтобы оставаться здоровым каждый день. Общие источники естественных углеводов в пище включают фрукты, овощи, молоко, зерновые, бобовые и другие крахмалистые овощи.

1.Простые углеводы
Простые углеводы иногда называют простыми сахарами, главным образом потому, что они содержат либо натуральный, либо добавленный сахар. Простые углеводы — это продукты, которые удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, поскольку они имеют сладкий вкус и обычно содержат такие подсластители, как мед, сахар, патока или кукурузный сироп. Молочные продукты и некоторые фрукты и овощи также классифицируются как простые углеводы, потому что они содержат натуральные сахара. Сахар включает фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).

2. Сложные углеводы
Сложные углеводы, называемые крахмалом, представляют собой углеводы, которые состоят из нескольких связанных цепочек или цепочек сахаров. Сложные углеводы часто более полезны, чем простые, потому что они не только крахмалистые, но и обеспечивают вас некоторыми пищевыми волокнами. Примеры сложных углеводов: кукуруза, хлеб, крупы, макароны и рис. Как и простые углеводы, сложные углеводы могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови, что у некоторых людей может привести к инсулинорезистентности.Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.

3. Клетчатка
Клетчатка — третий тип углеводов. Хотя клетчатка относится к категории сложных углеводов, она не действует так, как две другие формы углеводов. Ваше тело не может полностью переваривать клетчатку, поэтому она не может быть расщеплена на сахар. Клетчатка помогает регулировать уровень глюкозы в крови, а также снижает уровень холестерина, а также способствует регулярному пищеварению и выведению отходов. Цельнозерновые и многие фрукты и овощи, в том числе темно-зеленые листовые овощи и фрукты и овощи оранжевого цвета, богаты клетчаткой.Цельное зерно не обрабатывается так же полно, как мука, используемая для приготовления продуктов, содержащих простые углеводы; процесс очистки белой муки удаляет клетчатку. Чечевица, горох и сушеные бобы также богаты клетчаткой и могут способствовать здоровью пищеварительной системы.

Углеводы — еда и ваше здоровье

Обеспечение энергией
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза).Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Часть этой глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то прогулка или повседневная жизнь. Избыточная глюкоза накапливается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней
Некоторые исследования показывают, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа.Клетчатка также необходима для здоровья пищеварительной системы.

Контроль веса
Данные показывают, что употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Советы: выбирайте правильные углеводы

• Ешьте фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Это лучшие варианты, чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий.
• Выберите цельнозерновые. Все виды злаков — хорошие источники углеводов. Они также богаты витаминами и минералами и от природы содержат мало жиров. Но цельнозерновые продукты более полезны, чем очищенные. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. Рафинированное зерно проходит процесс, при котором удаляются определенные части зерна, а также некоторые питательные вещества и клетчатка.
• Употребляйте нежирные молочные продукты.Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты — хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Однако выберите варианты с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров.
• Ограничение добавленных сахаров. Потребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. На самом деле, слишком большое количество добавленного сахара, а в некоторых случаях и сахара природного происхождения, может привести к таким проблемам со здоровьем, как кариес, плохое питание и увеличение веса.

7 преимуществ сложных углеводов

Узнайте, что делает сложные углеводы такими замечательными, наряду с лучшими сложными углеводами, которые нужно включить в хорошо сбалансированную диету.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, два других — жир и белок. Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории.

Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро используются мозгом и мышцами, хотя те, которые не используются для немедленного использования, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Существует две основных классификации углеводов, включая простые и сложные углеводы:

Простые углеводы

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза). Благодаря своей короткой структуре они в целом перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы.

Хотя не все простые углеводы лишены питательных веществ и клетчатки, включая натуральный сахар, полученный из питательных овощей, фруктов и молочных продуктов, большая часть потребления поступает из таких источников, как кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые, по сути, не предлагайте ничего, кроме сахара и калорий.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как крахмалы и полисахариды, содержат три или более сахара. Их более длинная структура заставляет их перевариваться и усваиваться медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. А поскольку сложные углеводы бывают целыми, необработанными, они, как правило, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и несут ряд преимуществ для здоровья.

Преимущества сложных углеводов

1. Поддерживает энергию

Глюкоза, содержащаяся в углеводах, является предпочтительным источником энергии для организма. Но вместо того, чтобы потреблять простые сахара, которые вызывают быстрое повышение и понижение, рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые сжигаются в организме намного медленнее и поддерживают топливо намного дольше.

2. Управляет весом

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и, как правило, более сытны, чем продукты, не содержащие клетчатки.Сочетание низкокалорийности и насыщения может способствовать снижению веса и / или поддержанию веса.

3. Способствует росту мышц

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, присутствие углеводов также важно для оптимизации роста и восстановления.

Прием пищи после тренировки восполняет запасы гликогена и переводит организм в анаболическое состояние, или, по сути, в процесс наращивания мышечной массы. Для получения отличных результатов часто рекомендуется употребление углеводов к белку в соотношении 3 или 4: 1 после тренировки.

4. Регулирует уровень сахара в крови

Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать стабильный и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может вызвать всплеск сахара в крови, но вскоре после этого они быстро снизятся.

5. Поддерживает здоровье мозга

Мозг использует углеводы в качестве топлива, и, если они отсутствуют, вы можете почувствовать головокружение и раздражительность, а также трудности с концентрацией и вниманием.

Кроме того, богатые клетчаткой цельные зерна связаны с уменьшением когнитивных нарушений, в то время как фолиевая кислота, содержащаяся в овсе и других цельнозерновых продуктах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга и, в конечном итоге, для поддержания психического здоровья и благополучия.Доказано, что антиоксиданты и другие витамины и минералы, содержащиеся в сложных углеводах, защищают от деменции и болезни Альцгеймера.

6. Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Клетчатка, содержащая сложные углеводы, способствует здоровью и регулярности кишечника, особенно благодаря «формирующим объем» нерастворимым источникам клетчатки, содержащимся в волокнистых овощах, орехах и фруктах, которые обнажают более жесткую кожу. Диета, богатая клетчаткой, также защищает от заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.

7. Снижает риск смертности

Недавний мета-анализ, в котором приняли участие более 400 000 участников, показал, что риск смертности (смерти) был повышен для людей, которые придерживались высокоуглеводной диеты, и тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты. Диеты, которые обеспечивают от 50 до 55 процентов общей энергии за счет углеводов, были связаны с более низким риском смертности, с заменой углеводов растительными белками, что еще больше снизило риск смертности.

При этом, вместо того, чтобы резко снижать потребление углеводов или значительно увеличивать их, сбалансируйте обеденную тарелку постными белками и полезными источниками жира.Это верный способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также способствовать долголетию.

Лучшие источники сложных углеводов и клетчатки

Цельнозерновые: пшеница, овес, коричневый рис, киноа, просо, рожь, фарро, киноа, ячмень, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука

Фасоль и бобовые: чечевица, соевые бобы, горох, арахис, нут, фасоль, включая черную, почечную и пинто

Орехи и семена: миндаль, кешью, орехи пекан, семена чиа и льна, киноа, грецкие орехи

Крахмалистые овощи: свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, тыква, ямс, кабачки

Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат

Фрукты, богатые клетчаткой: бананы, апельсины, черника, малина, клубника, фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши

Нижняя (несложная) строка

Когда дело доходит до здоровья, ответ относительно прост:

Ешьте полезную пищу, включая сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, и уменьшайте потребление рафинированных сахаров, которые практически не имеют пищевой ценности.

А если вам нужна помощь с едой, не ищите дальше bistroMD! Предлагая научно сбалансированные блюда прямо к порогу, bistroMD является ведущей национальной службой доставки еды для похудения.

Каждый прием пищи также разработан врачом и одобрен диетологом и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного белка и соотношения полезных жиров. Фактически, каждый прием пищи содержит от 1100 до 1400 калорий в день, из которых от 40 до 50 процентов от общего количества калорий поступают из постного, адекватного белка, от 20 до 25 процентов калорий из здоровых жиров и от 30 до 35 процентов из сложных углеводов.

Для получения дополнительной информации о bistroMD и предлагаемых сбалансированных блюдах посетите официальный веб-сайт здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем!

7 преимуществ сложных углеводов и лучшие продукты

Сегодня, когда углеводы демонизируются, неудивительно, что многие люди на самом деле боятся их есть. Раньше я был одним из них. Как выздоравливающий «карбобо-фоб», я сейчас на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.

Вы, наверное, слышали термин «хорошие углеводы против плохих», и все, что на самом деле приравнивается к нерафинированным углеводам и рафинированным углеводам. Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полный источник углеводов, в том числе натуральный сахар и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые подверглись глубокой переработке до такой степени, что в них почти не остается никаких питательных веществ.

Ваше тело использует «хорошие углеводы», которые представляют собой нерафинированные сложные углеводы, чтобы выполнять множество важных функций организма.Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, орехов и семян. Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.

Вот почему вам нужны сложные углеводы:

1. Энергетика

Углеводы немедленно обеспечивают организм энергией. Это их цель по своей природе, и если вы лишитесь их, вы утомитесь и утомитесь на весь день.Я предлагаю есть их раньше в тот же день, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельнозерновых продуктов, которые потребляются целый день, чтобы прожечь ваш организм. Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому у вас никогда не будет «сбоев», как в случае с кофеином или сахаром. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.

2. Пищеварение

Поскольку углеводы содержат клетчатку, они способствуют пищеварению и способствуют его регулярности.Это одно из преимуществ употребления в пищу цельных источников углеводов, таких как цельное зерно, фасоль, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным пищевым продуктам.

3. Метаболизм

Углеводы дают вам энергию, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергетических калорий (которые, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает. Большинство людей полагают, что, поскольку диета с низким содержанием углеводов может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это не так.Хотя вы можете похудеть и без углеводов, ваш метаболизм будет ухудшаться и замедляться, чем дольше вы продлеваете диету. Опять же, употребление в пищу цельных углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и метаболизм.

4. Сон

Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет организм и помогает уснуть. Овсянка даже помогает организму вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий ваш сон.Употребление сложных углеводов на ночь перед сном может помочь вам крепче спать и быстрее заснуть.

5. Заполняющее волокно Клетчатка

не только регулирует пищеварение, но и надолго сохраняет сытость. Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет всего 25–30 граммов, однако большинство растительных продуктов содержат гораздо больше, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы еда была очень насыщенной, старайтесь получать 10-15 граммов клетчатки из продуктов и старайтесь не есть те блюда, которые содержат менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения.Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.

6. Функции мозга

Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, киноа, бобы, бобовые, орехи, семена и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают сосредоточиться на уме и поддерживать здоровое настроение.Без углеводов у вас может затуманиться голова, вы почувствуете легкое головокружение, вам будет трудно сосредоточиться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой. Вам также может быть труднее удерживать информацию. Не лишайте мозг углеводов — они ему нужны!

7. Функции нервной системы

В то время как сахар вызывает нервозность и беспокойство, сложные углеводы оказывают заземляющее действие на организм и уменьшают нервозность и беспокойство. Это причина того, что вы часто чувствуете меньше стресса после вкусной миски овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля.Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что им нужно, вплоть до нервной системы. Они помогают вашему телу производить ряд ферментативных реакций и практически всеми возможными способами восстанавливают баланс.

Чего следует избегать:

Типы углеводов, которых следует избегать, — это все рафинированные зерна и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, изготовленные «из цельного зерна» (что означает, что они не являются 100-процентными цельнозерновыми), сгущенный тростниковый сок, тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп.Ваше тело перерабатывает их очень быстро, и они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови. Избегайте покупки хлеба, булочек, хлопьев и других обработанных пищевых продуктов, содержащих очищенные зерна или сахар, подобные упомянутым выше. Гораздо лучше есть цельнозерновые, использовать стевию или фрукты для подслащивания продуктов и вообще отказаться от большинства обработанных продуктов.

Отмечайте углеводы и учитесь любить их — они обязательно полюбят вас в ответ!

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерна и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Салат из киноа со сливочным бальзамическим соусом

простых против сложных углеводов — настоящая еда Кейт

Protein — не единственный ответ, если вы хотите обеспечить свое тело энергией для тренировок, повседневной жизни и приключений.Вам также нужно подпитывать свое тело углеводами. Углеводы обеспечивают организм необходимой глюкозой для поддержания функций организма и физической активности. По сути, углеводы — это энергия. Углеводы бывают разных форм и размеров — плохие и хорошие. Вот краткое руководство для понимания углеводов и того, как лучше всего использовать их в повседневной жизни.

Типы углеводов

Углеводы варьируются от фруктов и овощей до хлеба и печенья. Углеводы обычно делятся на простые и сложные, но в дальнейшем они делятся на три основные категории: крахмалы, сахара и клетчатка.Простые углеводы представляют собой сахара. Сложные углеводы в основном представляют собой крахмалы. Клетчатка может быть найдена в обоих, но чаще встречается в комплексе.

Сложные углеводы

Сложные углеводы определяются их длинными и сложными молекулами сахара. Этим молекулам требуется больше времени для переваривания организмом, а это означает, что они обеспечивают более длительный источник энергии.

Как правило, самые полезные сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как овощи, фрукты и необработанные цельные зерна.Эти продукты содержат углеводы в их естественных формах с большим количеством клетчатки и минералов в дополнение к настоящей пищевой энергии. Однако не все сложные углеводы считаются здоровой пищей. Они также содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как белая мука и белый хлеб. Чтобы получить дополнительную пищевую ценность клетчатки, витаминов и минералов, придерживайтесь цельного зерна и необработанных цельных продуктов.

Простые углеводы

Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом и являются быстрым, но недолговечным источником энергии.Эти углеводы плохо упаковываются, потому что они в основном представлены сахаром. Их можно найти в конфетах и ​​сиропах, а также в овощах, молоке и меде. В сахаре не все так уж и плохо — просто лучше ограничить потребление сахара небольшой дозой натурального сахара. Многие настоящие пищевые батончики содержат большое количество добавленного сахара. Обязательно следите за высоким содержанием сахара в ваших любимых батончиках и закусках.

Здоровые углеводы

Простота — не всегда лучший способ оставаться здоровым.Большая часть потребляемой вами энергии должна поступать из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты. Углеводы содержатся как минимум в четырех основных группах продуктов питания, поэтому у вас нет причин бояться углеводов, если вы выбираете здоровую пищу, которая является источником их потребления.

Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, чтобы потребление углеводов оставалось на здоровом и устойчивом уровне. Гарвардская школа общественного здравоохранения учит нас, что «[продукты с высокой степенью переработки и рафинированные продукты] содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.«Пусть источником вашей энергии будет необработанная цельная пища, чтобы вы могли работать в течение всего дня.

Kate’s Complex Carbs

В Kate’s Real Food мы уверены, что отличная и экологически чистая энергия на вкус исходит из настоящих, цельных пищевых ингредиентов. Наши органические энергетические батончики и закуски наполнены органическим, сертифицированным безглютеновым овсом и чипсами из коричневого риса, чтобы обеспечить каждое ваше приключение энергией сложных углеводов. Покупайте нашу продукцию и позвольте нам подпитывать вас каждый день.

индийских продуктов, богатых сложными углеводами

Что такое сложные углеводы?

Углеводы были предметом обсуждения всегда.Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис или макаронные изделия и подумать о том, как избежать белой группы!

Но слышали ли вы недавний шум о сложных углеводах и как их можно сделать частью сбалансированной здоровой диеты?

Зачем нужны углеводы?

Углеводы нужны каждому, они являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга и мышц. Они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и являются идеальным топливом для вашего тела. Количество углеводов, необходимое вашему организму, очень индивидуально и зависит от потребностей вашего организма. Около 45-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, и предпочтительным источником должны быть сложные углеводы, такие как Гречневая крупа Клубничная каша.

Гречневая крупа Клубничная каша

Почему сложные углеводы — лучший выбор?

1. Сложные углеводы расщепляются дольше , поскольку их молекулярная структура больше.Кроме того, в большинстве сложных углеводов содержится большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту. С другой стороны, продукты, состоящие из простых углеводов, такие как — конфеты, выпечка, рафинированные макаронные изделия и сладости на основе сахара, — все они являются мгновенным источником энергии и очень быстро перевариваются, что приводит к быстрому колебанию уровня сахара в крови. . Из-за чего человек вскоре может снова почувствовать голод.

2. Сложные углеводы помогают нам чувствовать сытость и дольше насытятся, а также помогают контролировать порции и прием пищи. W дырчатые зерна, бобы, фрукты и овощи содержат сложные углеводы.

3. Помимо регулирования уровня сахара в крови, сложных углеводов содержат множество питательных веществ, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которых может не быть в простых углеводах.

Другие преимущества сложных углеводов

Некоторые углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана , , которые расслабляют тело и помогают вам крепко спать .Овсянка даже помогает вашему телу вырабатывать мелатонин , гормон, регулирующий ваш сон. Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, бобовые, орехи и фрукты, содержат углеводы, которые помогают сосредоточить внимание и поддерживать здоровое настроение. Помните — не лишайте мозг углеводов! Они ему нужны!

Обычные индийские продукты, богатые сложными углеводами

1.Цельные зерна: Цельные зерна, такие как ячмень, гречка, овсянка, киноа, пшеница булгур, богаты сложными углеводами. Это самые полезные зерна, поскольку они не обрабатываются. По этой же причине они богаты клетчаткой. Они также богаты другими питательными веществами, такими как калий, магний и фосфор.

Попробуйте на завтрак Quinoa Veg Upma . Рецепт киноа-упмы — это действительно полезный рецепт, который заменяет рава-упма. Что делает его полезной овощной лебедой упма? Добавление овощей, арахиса и лимонного сока.

Quinoa Veg Upma, Веганский завтрак

В обеденное время можно отведать гречихи с ростками Хичди. Наполненный белком, сложными углеводами, клетчаткой и антиоксидантами, это разумный выбор.

Гречка с ростками Хичди

2. Овощи: В этой группе продуктов вы найдете 2 типа сложных углеводов — , клетчатка, и , на основе крахмала, .Вам следует сосредоточиться на овощах на основе клетчатки, а не на овощах на основе крахмала, таких как картофель. Включите больше моркови, зеленого горошка, брокколи, капусты, красочного перца и много зеленых овощей, которые продаются на рынке.

Эти овощи лучше всего использовать для приготовления индийских сабзи, таких как Carrot Methi Subzi. Однако картофель не следует рассматривать как полную виновницу. Картофель средней варки — хороший источник калия.

Морковь Мети Субзи (Вкусный рецепт от диабета)

Однако вы можете использовать их по-новому, чтобы приготовить Broccoli Paratha .Добавьте их в свой ежедневный рацион, и будет не так уж сложно восполнить ежедневную потребность в здоровых углеводах.

Брокколи Парата (Тиффин Лакомство)

3. Фрукты: Опять же, когда мы говорим о фруктах, выбирайте богатые клетчаткой фрукты, такие как гуава, грейпфрут, яблоко, апельсин, ягоды, сладкий лайм, амла и т. Д. Не забывайте избегать консервированных версий любого из этих фруктов, так как они будут загружены рафинированные углеводы — сахар в виде сахарного сиропа.

Фрукты лучше всего есть целыми. Также постарайтесь сохранить неповрежденной кожуру фруктов, таких как яблоко, груша и т. Д. Не очищайте их от кожуры, так как большая часть клетчатки находится под кожей.

Как вариант, включайте их в салаты, такие как «Грейпфрут » и «Салат из зеленого яблока». Вкусы этого салата прекрасно дополняют друг друга, благодаря чему этот салат вам действительно понравится.

Салат с грейпфрутом и зеленым яблоком

Было бы разумно включить их на завтрак в виде овсянки и миндального молока с апельсинами ! Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в банку, встряхнуть и убрать в холодильник.Через несколько часов он прекрасно застывает и превращается в сытный и супервкусный завтрак.

Овсяная каша с миндальным молоком и апельсинами, Здоровый завтрак

Все еще ищете что-то более интересное? Тогда попробуйте эту смесь фруктов . Нарезанные и охлажденные фрукты, смешанные с порошками специй, которые обычно используются в чатах, придают сочные, хрустящие и острые вкусы, которые освежают ваши вкусовые рецепторы.

Смешанный фруктовый чат, Диабетический рецепт

4. Фасоль и зернобобовые: К ним относятся мун, раджма, чана, матки и т. Д. Замочите их, приготовьте, смешайте с несколькими овощами, и вы готовы к сложной углеводной трапезе. Под этим мы подразумеваем такие рецепты, как Masoor Beets Zucchini Peppers Lunch Salad . Упакуйте эти ингредиенты вместе в коробку, а лимонную заправку — в другую. Смешайте их вместе перед обедом.

Масур, свекла, цукини, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

Еще один способ получить их — это дать им ростки. Проращивание не только облегчает их переваривание, но и многократно увеличивает количество питательных веществ. Узнайте, как приготовить ростков матки.

Матки пророщенные и вареные

Овладев искусством выращивания ростков, используйте их более творчески.Перемешайте их со специями и приготовьте как Матки Сабзи. Матки ки сабзи из проросших семян — это сухое блюдо, которое обычно подают с пхулками и кадхи. Узнайте, как приготовить матки сабзи шаг за шагом.

Матки Сабзи

Что в итоге?

Итак, тип углеводов, которых вам следует избегать, — это все рафинированные и обработанные зерна. Также избегайте слишком большого количества сладких продуктов, которые просто дают вам пустые калории. Вместо этого имейте больше сложных углеводов, которые богаты рядом важных питательных веществ, а также помогают поддерживать вашу талию! Добавьте в тарелку больше растений, поскольку они являются лучшим источником сложных углеводов.

Хумус с острым чесноком

Например, вместо жевания чипсов попробуйте сырые овощи с хумусом Spicy Garlic ! Вместо риса и макарон съешьте цельнозерновые и цельнозерновые макароны. Общие сложные углеводы включают — чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты, коричневый рис, кукурузу, пшеницу, ячмень, овес, киноа, помидоры, брокколи, шпинат и многие другие фрукты и овощи. Попробуйте Грибной суп из ячменя в качестве полезной закуски к еде. Вы также можете включить в свой рацион обезжиренные молочные продукты!

Рецепт грибного ячменного супа, Здоровый веганский суп

Так что выбирайте диету с умом! Делайте осознанный выбор!

10 лучших продуктов с углеводами

Как и диетические жиры, углеводы не имеют большого значения.Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.

Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для поддержания регуляции нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь их в своем рационе.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в спортзал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, и ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.

Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам нужно выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить самое лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Я получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.

И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов.