Сложноуглеводные продукты: Sports Training Camps in Madeira — serovodorod-okt.ru

Содержание

РАФИНИРОВАННЫЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: НЕЗДОРОВАЯ ПИЩА | Виктор Б.

РАФИНИРОВАННЫЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: НЕЗДОРОВАЯ ПИЩА

Простые рафинированные углеводы представленные в печеньях, пирожных, конфетах и других кондитерских изделиях. Рафинированный сахар также добавляют в напитки, готовые зерновые завтраки, сложноуглеводные продукты всевозможных видов, а также всюду, где вы найдёте на упаковке слово «подсластитель» и его производные. Если в состав ингредиентов входят кукурузный сироп, фруктоза, галактоза, сахароза, декстроза, мальтодекстрин, декстрин, мальтоза, левулёза, лактоза и почти всё, что заканчивается на «-оза», то знайте, что в продукт добавлены рафинированные сахара.
Рафинированные простые сахара – классический пример «пустых калорий».

Если люди потребляют в течении дня мало фруктов, обычно они съедают что-нибудь сладкое почти в каждый приём пищи. Сладкие хлопья, желе, джемы, конфеты, сладкие рулеты и сахар в кофе гарантируют нам, что день начинается со сладкого. Обеды и ужины оставляют чувство незавершённости без какого-нибудь сладкого десерта в конце. Будь то кофе с пирожным, молоко с печеньем или любая другая из десятков типичных комбинаций, – в любом случае мы находим способ заменить полезные сладкие и сочные фрукты вредным рафинированным сахаром и другими (как бы лучше выразиться… жидкими или, как минимум, вязкими) суррогатами.

Рафинированные простые сахара – категория, включающая знакомый всем белый сахар-рафинад, – это классический и самый наглядный пример «пустых калорий», иначе говоря, калорий без полного набора изначальных природных нутриентов. В каждом рафинированном продукте отсутствует та или иная часть исходного набора питательных элементов. Любой метод рафинирования катастрофически уменьшает питательную ценность и вызывает дисбаланс нутриентов. Рафинированным продуктам не место в рационе любого человека, который стремится улучшить своё питание или решить те или иные проблемы со здоровьем.

Продукты могут состоять частично или полностью из пустых калорий, в зависимости от степени их очистки. Когда кто-то готовит блюдо, добавляя такие пустые калории к остальным ингредиентам, то я называю конечный результат «нездоровой пищей».

Потребитель привык мысленно сваливать в одну кучу все сахара – а по сути и все углеводы, – приписывая им преимущественно негативные коннотации. К рафинированным и фруктовым сахарам, а также сложным углеводам по привычке относятся как к «ещё одному источнику сахара».

Мясомолочная промышленность особенно любит пенять на сахара, объявляя их синонимом пустых калорий. И её представители так в этом преуспели, что на сегодняшний день большинство людей не понимают разницы между рафинированными простыми сахарами (нездоровой, полной пустых калорий пищей) и простыми сахарами во фруктах (здоровой пищей), думая, что «сахар всегда сахар».

Пустые калории из рафинированных простых углеводов имеют настолько низкую пищевую ценность, что легко доведут ваш организм до истощения, и при этом одновременно они действуют как эффективные кратковременные стимуляторы. Постоянная стимуляция и дефицит нутриентов в равной степени ускоряют старение. Фрукты же обладают абсолютно противоположным эффектом, наполняя организм человека энергией, структурированной водой, витаминами, микроэлементами и всевозможными другими нутриентами.

Автор: Дуглас Гр

Mila Mikityuk — ЖИРОГЕННЫЕ И НЕЖИРОГЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ⠀ Не… | Facebook

ЖИРОГЕННЫЕ И НЕЖИРОГЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
⠀
Не так давно в диетологии появилось разделение продуктов на жирогенные и нежирогенные.
⠀
Жирогенные продукты — это те, которые при потреблении в привычных порциях способствуют накоплению жировой массы: масла, сало, жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты, шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия, майонез.
Нежирогенные продукты — не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость — их просто физически невозможно употребить в количествах, достаточных для перехода в жир. Это нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты: крупы, макароны, хлеб, картофель, овощи, зелень, не очень сладкие фрукты. Также исследователи относят к этой группе ряд нежирных сладостей (зефир, джемы и варенье, пастила, мед, нежирная выпечка, сахар). Есть исследования, которые показали отсутствие нарастаниях жира при потреблении таких сладостей и ограничении потребления жиров.

Углеводы очень питательны по своей сути: большая порция может содержать незначительную калорийность, кроме того, углеводы идут на энергетические нужды, быстро всасываются в ЖКТ и вызывают чувство сытости. Сложные углеводы поступают в организм вместе с клетчаткой (пищевые волокна), которые замедляют процессы резких скачков сахара в крови и всасывание их в кишечнике. Запасы углеводов в организме ограничены — максимально 300-400 грамм гликогена запасаетсяв печени и мышцах.
⠀
✅Аналогично дело обстоит и с белками: запасов белка организм не делает, все белки по максимуму используются организмом для синтеза гормонов, новых клеток и других функций. Кроме того, нежирные белки также вызывают чувство сытости при умеренной калорийности.
⛔Совсем другое дело — жиры: возможности по их накоплению в организме безграничны, при питании жирной пищей чувство сытости наступает позднее (жиры намного дольше находятся и обрабатывается в желудке), небольшая по объёму порция жирной пищи может быть абсолютно не сытной, но при этом очень калорийной (2 сосиски содержат 350 ккал, столовая ложка майонеза — 150, 3-4 ломтика сыра — 200)‼️

Продолжение в карусели ➡️

#расстаpаться #сформиpовать #перекpивить #довешивaть

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

Узнайте также:

Нежирогенное питание

Одно из очень распространенных заблуждений – думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Именно в постоянном
ограничении питания до полуголодного состояния, в страхе переесть, в страхе ощутить себя сытым и кроется причина большинства срывов у людей, желающих похудеть. Однако калорийность продукта и его сытность – далеко не всегда совпадающие понятия

Бывают очень калорийные, но при этом далеко не сытные продукты и, наоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметь довольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовой ложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 калорий. Примерно столько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря на одинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная и продолжительная, чем у растительного масла. Углеводы уже при сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости, которое и заставляет нас прекратить еду. Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Много скушать белков мы не можем — некуда складывать. Отсюда белковая пища так же довольно сытная.

И совсем другое дело жиры. Возможности по их накоплению очень большие. Организм человека может накопить их и 15, и 20, и 50 килограммов. И, значит, при питании жирной пищей чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной или белковой.

Все основные продукты питания можно разделить на три большие группы — жиро-генные, нежирогенные и промежуточные.

Жирогенные продукты — это те, которые при привычных порциях потребления способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира — масла, как животные, так и растительные, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.

Нежирогенные продукты — это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. В эту группу входят: белковые продукты — нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты — крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи,

В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес, врачи рекомендуют ограничить присутствие жира в пище до 40 г в день. Это позволит эффективно поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих продуктов.

Основные приемы и правила нежирогенного питания:

Если продукты содержат мало жира (меньше 1-5%) и не являются очень сладкими, то потребление их можно не контролировать. Организм прекрасно «знает» их норму и сам. Если бы наш рацион состоял только из этих видов продуктов, с голоду бы мы не умерли.

Жирогенные продукты — это продукты с большим содержанием жира. При их неконтролируемом потреблении нагрузка организма жиром будет столь велика, что его излишки неизбежно будут перестраиваться в человеческий жир.

Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными, можно ограничивать существенно. Тогда можно не очень-то и снижать «любимые» жирности. Не спешите от чего-либо отказываться «навсегда». В стакане 4% ряженки содержится столько же жира, сколько и в 1/5 стандартной плитки шоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами?

Можно постараться не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи, использовать сваренные и тушеные продукты вместо жареных.

Жарить можно на непригорающей посуде, на гриле. Можно шире использовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищи уменьшают ее жирность, а не увеличивают.

Следует варить супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может быть уменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов на холоде, а потом собрать сверху жир.

В ряду аналогичных продуктов надо отдавать предпочтение маложирным (обезжиренный творог, маложирный майонез, молоко до 1,5% жирности и так далее) из своего обычного рациона.

самый простой способ есть меньше жирного — это кушать больше нежирного. надо стараться насыщаться маложирными или нежирными продуктами, оставляя жи-росодержащие как деликатесы для придания пище праздничного разнообразия.

надо стараться есть медленно. И прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам проще контролировать пищу. Можно взять большую тарелку и положить на нее всего понемногу — мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, несколько видов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вам придется есть его медленно, как бы пробуя новую пищу.

Можно уменьшить аппетит и быстрее наесться, если перекусить незадолго до основной еды. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш — 150 калорий!

содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 грамм продукта)

Продукт	Содержание жира	Продукт	Содержание жира
Говядина нежирная	5-10	Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Говядина жирная	до 30	Растительное масло	95
Свинина мясная	25-35	Майонез	70
Сало	70-75	Сметана	25-40
Вареные колбасы	25-30 и более	Твердые и плавленые сыры*	30-50
Копченые свиные колбасы	35-45	Семена подсолнечника, тыквы,орехи	30-50
Сосиски и сардельки	25-30	Шоколад	40
Пельмени с добавлением свиного фарша	18-25	Сливочное мороженое	15
Сливочное масло и маргарины	75-80	Песочное печенье	12-25

Довольно просто уменьшить содержание сахаров в пище. Можно использовать прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба надо чаще использовать ржаной и отрубной хлеб и несколько реже -белый. Из круп предпочитать гречку и чуть пореже манку.

Домашний — Фрукты

ДИСКОТЕКА 80

Плодово-выгодный выбор: мифы и факты о пользе фруктов
Решив похудеть, мы часто отказываем себе во «фруктовом» удовольствии: исключаем из рациона сочные плоды, считая их слишком калорийными. Но правильно ли мы поступаем?

Наливные яблочки, солнечные апельсины-мандарины, лоснящиеся финики, переливающийся виноград… Мы их любим, мы без них страдаем -однако, решив похудеть, зачастую отказываем себе во многих фруктах, мол, они сладкие и калорийные! Правильно ли мы поступаем?

С фруктами и овощами человечество познакомилось гораздо раньше, чем со злаками, мясом и молочными продуктами. За тысячелетия мы прекрасно адаптировались к этому виду пищи и, безусловно, нуждаемся в ней. Большинство фруктов — богатейший источник витамина С, бета-каротина, биофлавоноидов, фруктовых кислот, минеральных солей, клетчатки.

Что думают по поводу фруктов худеющее население и эксперты, насколько обоснованы или ошибочны расхожие мнения?
Мнение.

Фрукты надо есть на завтрак или, по крайней мере, в первой половине дня!
Факты.

У специалистов несколько разные мнения на этот счет. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать: перед обедом, на полдник, перед сном. Поздним вечером уместны не слишком сладкие (яблоки, груши, сливы). А, например, виноград и дыня очень богаты углеводами, которые пригодятся на ночной дискотеке или для ночи любви, но будут лишними, если вы спите. Кроме того, фрукты содержат много воды, для большинства на ночь это лишнее.

Другие диетологи напоминают, что утром и в первой половине дня наш организм «настроен» в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами. Так что «сезон фруктов» наступает после обеда. Тем, кто хочет сбросить вес, часто рекомендуют съедать облегченный фруктовый ужин.

Третье мнение — фрукты можно есть в любое время, но лучше на десерт, сделав из них салат, и обязательно с хлебом, чтобы они не провоцировали аппетит.
Мнение.

Во фруктах содержится не сахар, а фруктоза, и поэтому они абсолютно безопасны для фигуры!
Факты.

Фруктоза — это «убегающий» сахар: она хуже насыщает, чем глюкоза, а калорий содержит столько же. Из фруктозы скорее и легче, чем из глюкозы, образуется вещество-предшественник тех самых жирных кислот, избыток которых портит фигуру. А еще фруктовые кислоты раздражают слизистую оболочку желудка и усиливают аппетит. Поэтому переесть фруктов очень легко, а любые излишки фигуре не на пользу!
Мнение.

Если хочешь похудеть, нельзя есть бананы, виноград, персики и вообще сладкие фрукты!
Факты.

На самом деле, любой продукт, сладкий или несладкий, имеет некий разумный минимум, который не мешает худеть. Более того, если человек СПОКОЕН в отношении этого продукта, он примерно в таком — разумном -количестве его и ест. Как только начинаешь что-то себе запрещать, например, бананы и персики, тут же срываешься и переедаешь их…

Действительно, в сладких фруктах много усвояемых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы), но там они находятся в связанном состоянии, а это намного безопаснее, чем сахар в пирожных или тортах. Конечно, людям с ожирением рекомендуют отдавать предпочтение яблокам, грушам, ягодам и цитрусовым. Однако большинство из нас старается похудеть всего на 3, 5, 10 кг и вполне могут позволить себе даже сладкие фрукты — конечно, в разумном количестве.
Мнение.

Для фигуры полезнее есть фрукты, чем хлеб!
Факты.

Фрукты и сухофрукты сами в жир не превращаются, но они способствуют отложению жира из пищи. Поэтому, например, чернослив в сметане или клубника со сливками — мягко говоря, не для худеющих. А вот сложноуглеводные продукты, в которых мало жира, — в первую очередь хлеб — относятся к группе нежирогенных, то есть тех, которые еще и защищают нас от набора веса.
Мнение.

Если питаться только фруктами, можно похудеть!
Факты.

Безусловно, среди фрукторианцев трудно найти толстяков. Но все ли они здоровы? Фруктовую диету можно держать не более 2 недель, поскольку во фруктах мало белка, нет витаминов В12, A, D, мало витаминов группы В, железа, кальция, селена. Лучше вообще не сидеть постоянно на диете из фруктов, а иногда устраивать фруктовые разгрузочные дни.
Мнение.

Сладости лучше заменить сухофруктами!
Факты.

Когда диетологи рекомендуют сухофрукты, речь обычно идет о «сухом компоте» — смеси из сушеных яблок, груш и небольшого количества кураги и изюма. Ее можно есть неограниченно, так как в ней мало углеводов и нет жира. А вот чернослив, сладкая курага и изюм в отдельности довольно калорийны. Сравните: чернослив — 242 ккал/100 г, курага — 234 ккал/100 г, изюм -262 ккал/100 г, карамель с фруктовой начинкой -357 ккал/100 г, шоколадные конфеты — 569 ккал/100 г. Поэтому, если вы замените одну конфету одной черносливиной — поправиться невозможно. Но если будете есть подобные сухофрукты горстями, рискуете, наоборот, испортить фигуру.
Мнение.

Ананас помогает сжигать жир!
Факты.

Ананас — удивительное растение, которое с давних времен используют при воспалительных заболеваниях суставов, лечении спаек и для улучшения пищеварения. Такое действие он оказывает благодаря комплексу ферментов, который называют «бромелайн» или «бромелин». Именно ему приписывают свойства чудо-сжигателя жира. Но вот незадача: на самом деле это комплекс протеолитический, то есть он расщепляет БЕЛКИ, а на жиры вообще не действует!Тем не менее ананас при похудении действительно полезен. Бромелайн уменьшает отечность подкожной жировой клетчатки, улучшает кровообращение в ней, за счет чего несколько ускоряется обмен веществ. Поэтому есть смысл употреблять этот плод или добавки с броме-лайном при борьбе с лишним весом, но ни в коем случае не садиться на этот фрукт как на монодиету! И учтите, что в ананасе много агрессивных кислот, поэтому он не подойдет больным гастритом с высокой кислотностью, язвенной болезнью, а также аллергикам.
Мнение.

Цукаты и сухофрукты — одно и то же!
Факты.

Те, кто так думает, частенько жалуются, что поправились «из-за сухофруктов». Сушеные фрукты — финики, инжир, чернослив — сладки сами по себе, их собственный сахар — прекрасный консервант. А вот фрукты, приготовленные в сиропе, цукаты, еще и нередко обвалянные в сахарной пудре, — все равно, что конфеты или варенье. Это не значит, что их нельзя есть вообще, но следите за количеством!
Мнение.

Фруктовые соки полезны для фигуры!
Факты.

Если это сок из пакета, в который обязательно добавляют сахар, талия вам спасибо не скажет. Что касается свежевыжатых, их пользу переоценить трудно, однако не забывайте, что соки слегка превосходят по калорийности фрукты, из которых получены: апельсин «стоит» 40 ккал/100 г, а апельсиновый сок — уже 54 ккал/100г. К тому же в соках почти нет клетчатки, а количество вы того труднее контролировать — в результате легко можно «перебрать» калорий.
Мнение.

Лучший способ сохранить фрукты и ягоды на зиму — заморозить их!
Факты.

Конечно, джемы, варенье и компоты — не для худеющих: слишком много свободных сахаров и мультивитаминов. Гораздо полезнее моченые фрукты и ягоды, а также консервированные в натуральном соке без сахара. Однако это весьма трудоемкие заготовки, и мало кто захочет с ними возиться.

В замороженных фруктах и ягодах питательные вещества сохраняются лучше всего, а концентрация витаминов даже выше, чем в свежих. Но это в том случае, если их замораживают промышленным способом в вакууме, а не просто кладут в домашнюю морозилку, где они лопаются при заморозке. Если в замороженных фруктах много льда и снега, особой пользы от них не ждите.
Мнение.

Нет смысла зимой тратить деньги на заграничные фрукты — в них одна химия!
Факты.

Нет, привозные фрукты прошлогоднего урожая весьма полезны. Конечно, в них частично разрушены витамин С (за исключением киви и цитрусовых), рибофлавин, витамин В2. Но остались клетчатка, калий, магний, железо , углеводы. Главное, смотрите, чтобы фрукты не были: гнилыми — даже от маленького подпорченного куска токсины могут глубоко распространиться.

Что касается «химии», то консервирующими состав обрабатывают только поверхность яблок и других фруктов с плотной кожурой, через которую они не проник внутрь. Этот консервант достаточно тщательно смыть , для надежности можете использовать губку или щетку или очистить от кожуры после мытья. На самом деле, фигуры гораздо вреднее будет ваш отказ от свежих фруктов зимой и весной, чем приобретение «заморских гостей».

Как видите, фрукты — это серьезно, они могут помочь похудеть, но могут и помешать.

Поэтому внимательно: изучите все собранные нами факты и запомните три глав правила:

ешьте фрукты понемногу, сухофрукты считайте не горстями, а штучками;
не зацикливайтесь на одном виде фруктов, старайтесь каждый день пробовать несколько разных;
не соединяйте в одном приеме пищи фрукты и жир продукты.

Метки: здоровое питание, фрукты, похудение, фруктоза, можно ли есть фрукты на диете

89051

#ЗАПОР Instagram posts — Gramho.com

Стрессовые реакции протекают в три этапа. На первой стадии стресса происходит сильное возбуждение организма, чтобы быстро активировать все защитные функции. На второй стадии организм противостоит неблагоприятным факторам, активно расходуя свои физические и психологические резервы. Если воздействие неблагоприятных факторов не прекращается, то наступает третья стадия стресса, когда организм исчерпывает свои внутренние резервы и начинаются проблемы с телесным и душевным здоровьем. Стадия истощения проявляется головными болями, сердцебиениями, повышением артериального давления, напряжением мышц, кожными проявлениями, расстройствами пищеварения, раздражительностью и тревожностью, снижением работоспособности и мотивации, нарушениями сна. Если стрессовая ситуация не разрешается в течение длительного времени, то у человека из-за длительного повышения уровня гормонов стресса могут возникнуть такие заболевания как гипертоническая болезнь, аритмии, инфаркты и инсульты, гастрит, синдром раздраженного кишечника, неспецифический язвенный колит, ожирение, сахарный диабет, депрессия, облысение, преждевременная менопауза, импотенция. Признаки, по которым можно определить, что вы находитесь в состоянии стресса при истощении резервных возможностей организма: Постоянное напряжение мышц (особенно мышц рук, спины, шеи), стиснутые челюсти, сжатые кулаки, нахмуренные брови. Головные боли, трудности засыпания, ночные пробуждения или сонливость и трудности пробуждения. Постоянное снижение мотивации, работоспособности и повышенная утомляемость, снижение концентрации внимания. Снижение сексуального влечения. Повышенная раздражительность, вспыльчивость, конфликтность, склонность к обвинению других, либо самобичевание, употребление матерных слов. Суетливость, поспешность или заторможенность. Постоянное беспокойство, страхи, скачка мыслей, пессимизм, ощущение одиночества, беспомощности. Невозможность расслабиться, восстановить силы во время отдыха. Кожные заболевания (сыпь, экзема). Частые простуды и инфекционные заболевания. Боли в груди, сердцебиения, повышение артериального давления. Дрожь, поколачивание в теле, холодные и влажные кисти рук и стопы, избыточная потливость. Продолжение⤵

#растворимаяклетчатка Instagram posts (photos and videos)

В ЧЕМ ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ ПРИ ПОХУДЕНИИ. ⠀ 👫 Похудение на 80% зависит от того, что мы едим. Поэтому, в первую очередь нам нужно изменить питание. ⠀ Немалую роль в правильном питании играет даже не количество, а качество пищи, соотношение белков, жиров, углеводов, воды и обязательное наличие пищевых волокон — клетчатки. ⠀ ❗️Клетчатка – это пищевые волокна, которые не перевариваются в нашем организме, но имеют массу полезных свойств. ⠀ Клетчатка относится к правильным «медленным» углеводам, которые не прибавляют лишних килограммов, усваиваются не так молниеносно, как быстрые углеводы, а значит, не провоцируют быстрое чувство голода. ⠀ Пищевые волокна заполняют желудок, способствуя быстрому насыщению, а также служат пребиотиком для кишечной микрофлоры, которой нужно качественное «питание» для того, чтобы присутствовать в нужном количестве и стоять на страже нашего иммунитета! ⠀ 📌 В сутки человек должен употреблять не менее 30 граммов клетчатки для хорошего функционирования желудочно-кишечного тракта. ⠀ Различают два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. ⠀ ✅ Растворимая клетчатка отличается тем, что в кишечнике набухает и растворяется, образуя клейкую массу. ⠀ Эта масса действует как губка, впитывает и связывает лишний холестерин, сахар, шлаки и токсины, тем самым создавая защиту от атеросклероза, сахарного диабета, рака кишечника и различных воспалений. ⠀ Растворимая клетчатка содержится в абрикосах, бананах, яблоках, грушах, цитрусах, чернике, смородине, айве, сухофруктах и др.🍏🍐🍋 ⠀ ✅ Нерастворимая клетчатка не переваривается организмом, но при попадании в воду набухает, увеличивается в объеме и в таком виде движется по пищеварительному тракту, увлекая за собой остатки пищи и прочий «мусор», препятствуя тем самым интоксикации организма. ⠀ Грубые пищевые волокна стимулируют сокращение кишечника и улучшают его перистальтику, устраняя запоры. ⠀ Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в грубых оболочках зерновых, отрубях, капусте, моркови, свёкле и т.д.🥦🥕🌽 ⠀ Есть и противопоказания: заболевания ЖКТ в стадии обострения, аллергия на пищевые волокна, серьезные патологии печени, диарея. ⠀ 🙂 Оценили свой рацион на наличие в нем клетчатки?

Простые углеводы против сложных: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии.Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела.В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают скачок уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовало 1259 участников, не обнаружил никаких доказательств этого, так как углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

конфеты
сладкие напитки
сиропы
столовый сахар
концентрат фруктового сока
продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

коричневый рис
ячмень
гречиха
пшеница булгур
овес
дикий рис
полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

белая мука
очищенная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы.Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

конфеты
сладкие напитки
сиропы
столовый сахар
концентрат фруктового сока
продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Примеры цельного зерна включают:

коричневый рис
ячмень
гречиха
пшеница булгур
овес
дикий рис
полба

Примеры очищенного зерна включают:

белая мука
очищенная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы.Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

конфеты
сладкие напитки
сиропы
столовый сахар
концентрат фруктового сока
продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Примеры цельного зерна включают:

коричневый рис
ячмень
гречиха
пшеница булгур
овес
дикий рис
полба

Примеры очищенного зерна включают:

белая мука
очищенная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы.Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

конфеты
сладкие напитки
сиропы
столовый сахар
концентрат фруктового сока
продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Примеры цельного зерна включают:

коричневый рис
ячмень
гречиха
пшеница булгур
овес
дикий рис
полба

Примеры очищенного зерна включают:

белая мука
очищенная кукурузная мука
белый хлеб
белый рис

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Полезные углеводы

Углеводы, или «углеводы», приобрели плохую репутацию у тех, кто следит за своей талией. Но не все углеводы плохие. На самом деле правильные углеводы — важная часть здорового питания.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. «Простые» углеводы легче усваиваются организмом и содержатся во фруктах (ешьте 2½ стакана фруктов и овощей каждый день) и молочных продуктах.Простые углеводы также содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. «Сложным» углеводам требуется больше времени для расщепления организмом, и они содержатся в овощах, цельнозерновой пасте и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы иметь здоровую диету; ключ — это мудрый выбор. В рекомендациях Американского онкологического общества по питанию рекомендуется как можно больше избегать обработанных и рафинированных углеводов в пользу сложных. Директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества Коллин Дойл, MS, RD, дает несколько простых советов по добавлению более сложных углеводов и полезных для вас простых углеводов:

Прочтите этикетки на хлебе, крупах, рисе, макаронах и крекерах.В качестве первого ингредиента ищите цельнозерновую муку.
Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки. Овсяные хлопья, овсяные хлопья, цельнотрубные или цельнозерновые кексы, рогалики или английские кексы.
Добавьте бананы или ягоды к овсяным хлопьям или овсяным хлопьям или добавьте немного фруктов.
Храните коробки для сока из сухофруктов и овощей в ящике стола и в бардачке (но следите за содержанием сахара!).
Поставьте на кухонном столе вазу со свежими фруктами, чтобы быстро перекусить.
Пейте ½ стакана (4 унции) 100% фруктового сока один или два раза в день. Смешайте с содовой или несладкой сельтерской водой, если вам нравится газировка.
Выбирайте коричневый рис вместо белого.
Добавляйте ячмень в супы и тушеные блюда или булгур в салаты и запеканки.
Выберите цельнозерновые закуски: попкорн, кукурузные чипсы и сальсу, цельнозерновой лаваш с хумусом, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром или цельнозерновые кексы.

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства.Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладких угощений и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, неочищенные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Неочищенные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.

Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих правил того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых к сложным углеводам приносит много пользы для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или кусок белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Хлеб с высоким содержанием сахара, хлопья для завтрака хлопья с низким содержанием сахара Листовые чипсы 4545 , или сырые овощи для макания

Выбор более полезных углеводов
Вместо…	Попробуйте…
Белый рис	Коричневый или дикий рис, нарезанный цветной капустой
Белый картофель	Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычные макароны	Макароны из цельнозерновой муки, спагетти из кабачков
Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб

Овсяные хлопья быстрого приготовления	Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Кукурузные хлопья	Хлопья с отрубями с низким содержанием сахара
Кукуруза	Листовые чипсы 4545

Добавленный сахар — это просто пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно повлиять на то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Медленно уменьшайте количество сахара в своем рационе понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте дома больше . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов также хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте полуфабрикатов или фасованных продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как определить скрытый сахар в вашей пище

Умное отношение к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
В то время как вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

47 Примеры углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их также называют сахаридами — химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

Сахариды можно разделить на три категории:

Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами.В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.

Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров. Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.

Полисахариды являются самыми крупными углеводами и образуются в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, таких как зерно, овощи, фрукты и молочные продукты.Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий. Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; Однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы представляют собой моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, что дает вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляет вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Прочтите, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

«Хорошие» углеводы обычно включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не дают вам такой продолжительной энергии, как сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводным диетам, в которых они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, группа углеводов состоит из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар

Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

Крахмал

Картофель
Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
Кукуруза
Горох
Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

Волокно

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые можно есть в кожуре, например, яблоки и кукуруза
Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
Семена

47 примеров углеводов: простые против сложных

Как известно, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеры сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

Сахар-сырец
Коричневый сахар
Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Фрукты (натуральный сахар)
Овощи (натуральный сахар)
Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
Мед
Сахар рафинированный, содержащий:
- Конфеты
- Сода и другие сладкие напитки
- Сироп
- Выпечка и прочие сладости / сладости
- Печенье
- Сухие завтраки
Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

Яблоки
Бананы
Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
Ягоды
Брокколи
Гречка
Морковь
Нут
Крекеры
Фарро
Зерна
Листовая зелень
Бобовые
Чечевица
Овес
Пастернак
Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
Арахис
Груши
Попкорн
Картофель
Киноа
Рис (белый и коричневый)
Семена
Крахмалистые овощи, такие как следующие:

Мускатная тыква
Кукуруза
Горох
Картофель
Тыква
Кабачок
Сладкий картофель

Хлеб (белый, цельнозерновой и др.)
Цельнозерновые хлопья

Обзор: Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас долго чувствовать сытость, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания гласит, что вы должны стараться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими», а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, поскольку некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются нездоровыми, в то время как другие продукты с естественными простыми сахар (например, фрукты и овощи) считается полезным вариантом.