Человеческое здоровье напрямую зависит от того, что он потребляет. Правильный рацион питания подразумевает, что человек будет получать в достаточном объеме белки, жиры, углеводы и клетчатку. Последний компонент можно получить исключительно из продуктов питания или пищевых добавок, так как он самостоятельно не вырабатывается организмом.
Что такое клетчатка
Клетчатка является оболочкой мякоти растений. У каждого растения свой тип клетчатки, который по-разному влияет на человеческий организм. Клетчатка не перерабатывается ферментами желудка. За процесс ее переваривания отвечают бактерии, присутствующие в кишечнике. Выделяют два типа: растворимую и нерастворимую клетчатку.
Клетчатка не дает организму человека энергии, но при этом является крайне необходимой для поддержания тонуса и здоровья.
Нерастворимые волокна
Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.
Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику. А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.
Водорастворимые волокна
Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.
Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.
Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.
Для чего нужна клетчатка
Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.
Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.
Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.
Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.
В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.
При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.
Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.
Суточная потребность в клетчатке
ВОЗ рекомендует среднестатистическому человеку употреблять 25 г клетчатки на протяжении дня. Пищевые волокна рекомендуется вводить в рацион с 1 года жизни, в небольшом количестве.
Если у человека диагностирован сахарный диабет, присутствуют проблемы с ЖКТ, ожирение, то суточная доза должна быть увеличена до 30 г.
Если решили перейти на правильное питание и ввести в свой рацион клетчатку, то делать это следует постепенно. Ежедневно, вводите в свой рацион по чуть-чуть любые фрукты и овощи, делать это следует на протяжении нескольких недель. Если резко ввести в рацион много продуктов, с содержанием клетчатки, то однозначно будет мучить вздутие и дискомфорт в пищеварительном тракте.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.
Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.
Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.
Вред клетчатки противопоказания
При употреблении клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды, в противном случае наступит обезвоживание. А такое состояние чревато тяжелейшими последствиями для организма человека. По этой же причине, из-за недостатка жидкости в организме, могут появиться запоры.
Если слишком увлекаться поеданием клетчатки, то можно лишить свой организм большого количества нутриентов и минералов. Избыток волокон также может спровоцировать вздутие и метеоризм.
Несмотря на то, что клетчатка стабилизирует пищеварительный процесс, все же при переизбытке повышается риск наступления диареи. Связано это с тем, что волокна растений начинают практически выталкивать пищу из организма, до того момента, пока не завершился пищеварительный процесс. Отсюда вывод, что организм после такого приема пищи не получит все необходимые для него полезные вещества из продуктов питания.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки
Нехватка растительных волокон связана исключительно с неправильным питанием. Это касается не только увлечением фаст-фудом, полуфабрикатами, но и тем, что практически все продукты рафинированные. Это касается не только масла, но и риса, муки, соков, промышленного производства. То есть в них отсутствуют практически на 100% полезные вещества, витамины, а тем более клетчатка. Отсюда возникает дефицит.
Употребление засахаренных фруктов, также негативно сказывается на состоянии здоровья, такую пищу скорее можно отнести к быстрым углеводам, чем к клетчатке.
Избежать нехватки волокон можно только одним путем – коррекцией рациона питания.
Продукты, содержащие клетчатку
Больше всего клетчатки находится в стеблях и корнях растений. Также она есть в клубнях, плодах и листьях. К самым полезным можно отнести:
- морковь;
- свеклу;
- огурцы;
- капусту;
- горох;
- томаты;
- брокколи;
- редис.
Среди фруктов также немало лидеров: виноград, яблоки, груши. И, конечно же, это орехи и семена. Среди каш можно выделить гречку и овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, в особенности с отрубями.
Продукты, с высоким содержанием пищевых волокон не стоит подвергать тепловой обработке, в особенности, если речь идет о фруктах и овощах.
Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве
Лидером по содержанию клетчатки являются отруби. Однако в таком виде она является грубой, то есть отрубями нельзя увлекаться. В маленьком количестве организм с такой пищей справится, но при условии, что человек будет соблюдать питьевой режим.
К самым ценным по количеству клетчатки относят следующие продукты:
- горох и фасоль, они на 15% состоят из растительных волокон;
- пшеница и рис (белый) – 8%;
- в овсе и ячмене от 10% до 8%;
- оливки, миндаль и другие орехи содержат от 15% до 10%;
- фрукты и цитрусовые плоды на 10%-5% состоят из клетчатки;
- в ягодах содержится от 7% до 3%.
Свежие овощи также могут похвастаться большим содержанием, в них от 2% до 5%. Больше всего волокон содержится в горохе, брокколи, болгарском перце, моркови, брюссельской капусте, сельдерее и спарже.
Из ягод можно выделить: клубнику, крыжовник, малину, чернику.
Из семян можно выделить льняные. В столовой ложке содержится 2,8 г клетчатки. По этой причине, семена часто используют в качестве слабительного средства. Помимо этого, лен стабилизирует количество глюкозы в крови, полезен при заболеваниях ЖКТ и рекомендован для употребления при ожирении и запорах.
Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки. В половине стакана содержится целых 3,8 г волокон. Многие люди, употребляющие сухофрукты замечают, что у них хорошо работает ЖКТ, нет проблем с выделением кала. Поэтому, если хотите наладить работу желудка, употребляйте инжир, изюм, финики и прочие сухофрукты, но сильно не увлекайтесь, так как они очень калорийные.
Клетчатка является грубой пищей, вообще не переваривается, поэтому для ее усвоения требуется длительный промежуток времени. Отсюда и длительное чувство сытости после употребления волокон, проще всего это заметить после отрубей. Но самое главное, что она попутно, двигаясь к «выходу», собирает все токсины, отходы пищеварения, жир и лишнюю воду и выводит из организма. Поэтому клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека, тогда не будет возникать проблем со здоровьем, а в частности, с пищеварением.
Читайте также:
Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?
Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.
Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
Польза и вред для организма
Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:
- помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
- оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
- снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
- нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
- ускоряет синтез липидов;
- очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.
Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.
Продукты, богатые грубыми волокнами
Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
- Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
- Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
- Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
- Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
- Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.
Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.
Отруби — только польза
Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.
Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.
Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.
Как узнать содержание клетчатки в продуктах
Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие продукты питания содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп. Давайте рассмотрим содержание клетчатки в продуктах и их количество.
Отруби
— простой способ увеличить потребление клетчатки в рационе. Отруби, независимо от сорта зерна, из которых изготовлены, богаты клетчаткой. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови.
Пшеничные отруби, кукуруза и рис богаты нерастворимыми волокнами, которые помогают предотвратить запор. Отруби могут быть включены в ваши любимые блюда, каши, блины, кексы.
Содержание клетчатки в продуктах
Количество:
- Овсяные отруби, сырые – на 28 грамм — 12 грамм отрубей и далее
- Пшеничные отруби, сырые — 28 грамм — 12 грамм
- Кукуруза шелуха, сырье — 28 грамм — 22 грамм
- Рисовые отруби, сырые — 28 грамм – 6 г
Сухие бобы
— бобы являются одним из самых богатых источников натуральных волокон, белка, лизина, витаминов и минералов. Некоторые люди могут испытывать метеоризм или дискомфорт во время употребления бобов, поэтому желательно, чтобы они вводились постепенно, в небольших количествах в рацион. Вы можете выбрать различные сорта фасоли, в качестве заменителя белка животного происхождения в составе рагу, салатов, супов, соусов.
Содержание клетчатки в сухих бобах
Количество:
- Лима бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
- Адзуки бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
- Фасоль и бобы (Фава) вареные — 9 г
- Черные бобы, вареные — 1 стакан — 15 г
- Бараний горох, вареный — 1 стакан — 12г
- Вареная чечевица — 1 чашка — 16 г
- Фасолевый суп, вареный – 100 г — 17г
- Фасоль, вареный — 1 стакан — 16 г
- Белая фасоль, вареная — 1 стакан – 19 г
- Маш, вареный — 1 стакан — 15 г
- Желтые бобы, вареные — 1 чашка — 18 г
- Пинто фасоль, вареная — 1 чашка — 15 г
Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Это лишь некоторые из источников волокна с наименьшим количеством калорий. Ягоды содержат мелкие семена, содержание волокна в которых выше, чем в других фруктах. Вы можете наслаждаться ягодами в течение года: они бывают свежие летние и зимние замороженные, консервированные или сушеные. Ягоды можно использовать для добавления в каши, йогурты, салаты и десерты.
Содержание клетчатки в ягодах
Количество:
- Малина, 1 чашка — 8 г
- Голубика — 1 чашка — 4 г
- Красная и белая смородина — 1 чашка — 5 г
- Земляника — 1 чашка — 3 г
- Крыжовник — 1 чашка — 6 граммов
- Бузина — 1 чашка — 10 г
- Ежевика — 1 чашка — 8 г
Цельные зерна
— один из самых простых способов обогатить ваш рацион клетчаткой. Употребляйте продукты из цельного зерна, независимо от их разновидности.
Цельные зерна содержат все компоненты и необходимые питательные вещества в естественном виде. Цельные зерна можно найти в хлебе, печенье и т.д.
Содержание клетчатки в цельных зернах
Количество:
- Амарант, фасоль — 1/4 чашки — 6 грамм
- Вареные яйца — 1 стакан — 5 г
- Попкорн — 3 чашки — 4 г
- Сухие овсяные хлопья — 1/2 стакана — 4 г
- Ржаная мука, сухое — 1/2 стакана — 4 г
- Киноа, вареный — 1 стакан — 5 г
- Тритикале, мука — 1/4 стакана — 5 г
- Зерно пшеницы, сушат — 1/4 стакана — 5 г
- Дикий рис — 1 чашка — 3 г
- Ржаная мука — 1/4 стакана, 4 г
- Коричневый рис, приготовленный — 1 чашка — 4 г
- Булгур, вареные — 1 чашка — 8 г
- Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик — 2 г
- Печенье, вафли из ржаной муки- 30г – 6 г
- Спагетти — 1 стакан — 6 г
Душистый горошек
— душистый горошек, зеленый горошек и сухой горох богаты натуральными волокнами. Горох можно употреблять в пищу свежим, замороженным, как гарнир, в супах, а также со стейками, доьавлять в салаты, запеканки и соусы.
Горох содержит в себе клетчатку
Количество:
- Горох коровий, вареный — 1 стакан — 11 г
- Голубиный горох, вареный — 1 стакан — 9 г
- Зеленый горошек, замороженный — 1 стакан -14 г
Зеленые овощи
— зеленые листовые овощи богаты бета-каротином, витаминами, минеральными веществами, особенно клетчаткой. Есть более 1000 видов растений со съедобными листьями, которые имеют аналогичные питательные свойства, в том числе отличающиеся высоким содержанием клетчатки. Зеленые овощи могут быть приготовлены в виде салатов, обжарены с оливковым маслом, чесноком, лимоном и специями.
Содержание клетчатки в зеленых овощах
Количество:
- Репа вареная — 1 чашка — 5 г
- Горчица — 1 чашка — 5 г
- Капуста вареная — 1 стакан — 5 г
- Шпинат — 1 стакан — 4 г
- Свекла вареная — 1 стакан — 4 г
Орехи и семена
— орехи и семена отличаются высоким содержанием клетчатки. 30 граммов орехов и семян содержат суточную норму волокон, а также немалое количество здоровых жиров, белков и фитонутриентов. Вы можете добавлять некоторые орехи и семена в каши, йогурты, салаты, десерты. Вы откроете для себя восхитительный способ усваивать волокна.
Орехи и сметана — содержание клетчатки
Количество:
- Миндаль — 30 г — 4 г
- Фисташки — 30 г — 3 г
- Кешью — 30 г — 1 г
- Арахис — 30 г — 2 г
- Бразильские орехи — 30 г — 2 г
- Семена подсолнечника — 1/4 стакана — 3 г
- Семена тыквы — 1/2 — 3 г
- Семена льна — 30г — 8 г
Крестоцветные овощи
— овощи этого семейства способны защитить от онкологических болезней. К ним относятся: цветная капуста, брюссельская капуста, которые богаты клетчаткой. Они могут быть поданы с картофелем фри, добавлены в запеканки, супы, салаты и гарниры.
Продукты питания, содержащие волокна
Количество:
- Капуста, вареная — 1 чашка -3 г
- Цветная капуста, вареная — 1 стакан — 5 г
- Капуста, сырая — 1 чашка — 5 г
- Брокколи вареная — 1 чашка — 5 г
- Брюссельская капуста, вареная — 1 стакан — 6 г
- Красная капуста, вареная — 1 чашка, 4 г
Картофель
Картофель имеет высокое содержание клетчатки. Предпочтительно готовить картофель в мундире, богатый клетчаткой. Попробуйте добавить картофель, приготовленный различными способами, в салаты, супы, гарниры, запеканки или просто съесть в печеном виде.
Содержание клетчатки в картофеле
Количество:
- Красный картофель — 1 средняя картофелина – 4 г
- Сладкий картофель — 1 средняя картофелина – 4 г
Фрукты
Для того, чтобы дать вашему организму рекомендуемую суточную норму волокон, вы можете есть фрукты. Многие из них содержат не только волокна, но и важные витамины и минералы. Специалисты советуют не упускать из виду сезонные фрукты, будь то груши, бананы, яблоки и т.д. Зимой вы можете выбрать сушеные фрукты. Рекомендуется употреблять в пищу фрукты как на завтрак, так и в качестве закуски, смешивая с йогуртом, добавляя в мюсли или салаты. Фрукты — это, безусловно, здоровая пища.
Содержание клетчатки в фруктах
Количество:
- Банан — один средний банан — 3 г
- Апельсин — один средний фрукт — 4 г
- Чернослив — 1/2 стакана — 6 грамм
- Изюм — 55 г — 2 г
- Сушеный инжир — 1/2 стакана, 8 г
Экзотические фрукты и овощи
Некоторые пищевые продукты с самым высоким содержанием клетчатки среди фруктов и овощей экзотических сортов употребляют в пищу по всему миру. Они могут быть привлекательными как за счет высокого содержания клетчатки, но также и за их вкус. Возможно, некоторые из них не будут доступны в вашем регионе, но их использование может быть способом чередовать и комбинировать обычно потребляемые продукты с экзотическими фруктами.
Продукты питания, содержащие волокна
Количество:
- Карамбола, сырье — 1 чашка 4 г
- Азиатские груши, сырые — 1 плод сырой, 4 г
- Гуава — 1 чашка, 9 г
- Соломенные грибы, консервированные — 1 стакан, 5 г
- Корень лотоса — 10 ломтиков, 4 г
- Авокадо, сырье — 1/2 фрукты, 9 г
Продукты, обогащенные волокном клетчатки
Это продукты на основе йогурта, соки, обогащенные волокнами. Такие продукты могут помочь занятым людям, чтобы обеспечить ежедневной нормой волокон, независимо от блюд, которые они едят.
Продукты питания, содержащие волокна
Количество:
- Пшеничный хлеб — 1 ломтик — 5 г
- Хлеб ржаной — 2 ломтика — 4 г
- Соевое молоко, обогащенное волокнами — 1 чашка — 5 г
- Зерновые культуры, обогащенных волокном — 1/3 чашки — 10 г
- //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y
*****************************************************************************
Не забывайте поделиться в соц.сетях прочитанной информацией. Вы можете помочь людям которым будет полезна эта информация
Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.
Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.
Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.
Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.
Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.
1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.
3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.
4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.
5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.
6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!
Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.
Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.
Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.
Мюсли с ягодой и сезонными фруктами
Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.
Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта,
затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.
Суп из чечевицы и баклажанов
Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.
Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.
Суфле из кабачков
Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.
Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.
Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!
Алёна Карамзина
Fiber Foods List | FIBER FOODS
Вот список пищевых волокон, которые доступны везде.
Вот список пищевых волокон, которые доступны везде. Помочь вам спланировать лучшую диету с высоким содержанием клетчатки
Посмотрите, и вы увидите, что вы можете найти много видов продуктов питания в этом полном списке пищевых волокон
| Еда | Порция | калорий | Клетчатка (грамм) |
| Миндаль | |||
| Слив | 1 столовая ложка | 14 | 0.6 |
| нарезанный | 1/4 чашки | 56 | 2,4 |
| яблоко | |||
| сырье | 1 маленький | 55-60 * | 3,0 |
| сырье | 1 мед | 70 | 4,0 |
| сырье | 1 большой | 80-100 * | 4,5 |
| запеченный | 1 большой | 100 | 5.0 |
| яблочное пюре | 2/3 чашка | 182 | 3,6 |
| Абрикосы | |||
| сырье | 1 целое | 17 | 0,8 |
| сушеных | 2 половинки | 36 | 1,7 |
| консервы в сиропе | 3 половинки | 86 | 2,5 |
| Артишоки | |||
| приготовлено | л большой | 30-44 * | 4.5 |
| консервированных сердечек | 4 или 5 | 24 | 4,5 |
| спаржа | |||
| приготовленные, маленькие копья | |||
| 1/2 чашки | 17 | 1,7 | |
| авокадо | |||
| кубиками | 1/4 чашки | 97 | 1.7 |
| нарезанный | 2 ломтика | 50 | 0,9 |
| всего | 1/2 средний размер | 170 | 2,8 |
| Бекон | |||
| чипсов со вкусом (имитация) | |||
| 1 столовая ложка | 32 | 0,7 * | |
| Запеченная фасоль | |||
| в соусе (банка на 8 унций) | |||
| 1 чашка | 180 * | 16.0 | |
| со свининой и патокой | |||
| 1 чашка | 200-260 * | 16,0 | |
| Запеченный картофель (см. Картофель) | |||
| Банан | 1 мед 8 ″ | 96 | 3,0 |
| Фасоль | |||
| черный, приготовленный | 1 чашка | 190 | 19.4 |
| бобы (итальянский, фасоль) | |||
| 3/4 чашка | 30 | 3,0 | |
| Великий Север | 1 чашка | 160 | 16,0 |
| фасоль, | |||
| консервов или | 1/2 чашки | 94 | 9,7 |
| приготовлено | 1 чашка | 188 | 19.4 |
| Лима, Fordhook baby, масло в зернах | |||
| 1/2 чашки | 118 | 3,7 | |
| Лима, сушеные | |||
| консервированных или вареных | 1/2 чашки | 150 | 5,8 |
| , сушеный | |||
| перед приготовлением | 1/2 чашки | 155 | 18,8 |
| консервированных или вареных | 1 чашка | 155 | 18.8 |
| белый, сушеный | |||
| перед приготовлением | 1/2 чашки | 160 | 16,0 |
| консервированных или вареных | 1/2 чашки | 80 | 8,0 |
| (См. Также Зеленая (щелчковая) фасоль, | |||
| (нут, горох, чечевица) | |||
| Ростки фасоли, сырые | |||
| в салате | 1/4 чашки | 7 | 0.8 |
| Зелень свеклы, приготовленная (см. Зелень) | |||
| Свекла | |||
| приготовленные, нарезанные | 1/2 чашки | 33 | 2,5 |
| всего | 3 см | 48 | 3,7 * |
| ежевика | |||
| сырых, без сахара | 1/2 чашки | 27 | 4.4 |
| консервов, в упаковке сока | |||
| 1/2 чашки | 54 | 5,0 | |
| варенье, с семечками | 1 столовая ложка | 60 | 0,7 |
| Мука отрубная | |||
| 3 столовые ложки | 28 | 6,0 | |
| 1 столовая ложка | 9 | 2,0 | |
| Маффины с отрубями (см. Маффины) | |||
FIBER FOODS | Foods Rich Foods
Что такое Fibre Foods?
Клетчатка — это пища, которая естественно богата клетчаткой. Пищевая клетчатка также известна как пищевая клетчатка и может также записываться как клетчатка.
Это углевод и, поскольку он по существу неусваиваемый, почти не имеет калорийной ценности в результате своего переваривания.
Эти продукты не дают энергии вашему телу, хотя у них есть много других дел, которые мы обсуждаем на этом сайте.
Почему Fibre Foods так важны?
Клетчатка важна, так как она во многом способствует здоровью.
Они максимизируют поступление в организм глюкозы и инсулина, замедляя всасывание (усвоение) углеводов.
Недостаток клетчатки в чьей-либо диете увеличивает вероятность развития диабета, если он связан с потреблением углеводов выше среднего уровня, таких как простые сахара.
Потребление клетчатки помогает предотвратить рак толстой кишки, так как нерастворимые волокна могут связывать вызывающие рак вещества, ускоряя их выведение из толстой кишки.
Пищевые продукты с клетчаткойтакже могут помочь в контроле веса, так как они помогают вам чувствовать себя сытым, не потребляя ненужных калорий. Следовательно, продукты с высоким содержанием жиров и калорий могут быть заменены более волокнистыми альтернативами. Например, вы можете попробовать заменить пончик с глазурью медом на более здоровый вариант, такой как кекс с черничными отрубями.
ДВА ТИПА ВОЛОКНА или ВОЛОКНА:
Растворимая клетчатка — они быстро растворяются в воде, добавляя смолоподобный аспект в пищу, как это видно на примере пектина из фруктов, который используется в желе
Нерастворимая клетчатка — это, как следует из названия, компоненты, которые не растворяются в воде, они содержатся во фруктах, зерне и овощах, которые по своей природе не усваиваются
Растворимая клетчатка может бороться с холестерином в крови, задерживая его всасывание в пищеварительном тракте.Некоторые из них образуют жироподобный материал, который после абсорбции может снизить «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Употребление в пищу пищевых волокон предотвращает чрезмерное потребление жиров, калорий и холестерина путем замены этих продуктов в нашем рационе (имейте в виду пример с пончиками). Волокно создает ощущение полноты, так как оно способно впитывать воду и разбухать. Еда, состоящая из здоровой клетчатки, доставит вам это чувство, поскольку она замедляет движение пищи через верхний пищеварительный тракт.
Они также предотвращают другие заболевания, такие как запоры и геморрой, а также другие проблемы с кишечником, такие как аппендицит, поддерживая содержимое кишечника влажным, что облегчает их устранение.
Волокнистые продукты давят на стенки пищеварительного тракта, стимулируя его мышцы, поддерживая их здоровье и тонус. Он предотвращает дивертикулит, заболевание, при котором эти стенки становятся слабыми и выпуклыми, что делает их восприимчивыми к инфекциям и воспалениям.
Сколько клетчатки нужно употреблять ежедневно?
Согласно нескольким источникам, рекомендуется потреблять от 20 до 30 г пищевых волокон в день.
Могу ли я потреблять достаточное количество пищевых волокон без добавок? 
Неочищенные зерна богаты клетчаткой.К ним относятся
- Паста из цельной пшеницы,
- Хлеб из цельной пшеницы,
- Коричневый рис
- Рожь
- Овсяно-овсяные отруби
- Фрукты, овощи, семена и бобовые также полны клетчатки.
Потребление достаточного количества этих продуктов, богатых клетчаткой, необходимо для достижения достаточного потребления клетчатки и других важных питательных веществ.
В заключение этой статьи, диета из продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует вашему общему здоровью, помогает регулировать пищеварительную систему и ее функции, помогает в предотвращении многих заболеваний и помогает контролировать вес тела.
Что такое шелуха псиллиума?
Шелуха подорожника — один из самых богатых источников растворимых и нерастворимых волокон, собранных с растения Plantago ovata.
Это распространенный ингредиент во многих продуктах, таких как метамуцил, но теперь вы, скорее всего, найдете его в чистом виде.
Он поставляется в виде шелухи или молотого порошка.
Проверьте наш список пищевых волокон, чтобы узнать, сколько клетчатки или клетчатки содержится в вашем рационе
Мы также перечислили лучшие источники клетчатки для вас, если вы не переносите глютен или придерживаетесь глютеновой диеты.
Проверьте наш список пищевых волокон без глютена
,Список растворимых пищевых волокон
Растворимые и нерастворимые волокна необходимы нашему организму для нормального функционирования. Растворимая клетчатка важна для контроля холестерина в крови и предотвращения рака. На этой странице представлен подробный список растворимых пищевых волокон .
Большинство растворимых волокон используется бактериями толстой кишки для производства короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают организм энергией, примерно 2 калории (8,5 килоджоулей) на грамм растворимого волокна.Потому что эти калории не повышают уровень сахара в крови, поэтому они не учитываются в общем количестве углеводов.
суточная потребность пищевых волокон | продукты с высоким содержанием клетчатки
В США растворимая клетчатка считается как 4 калории на грамм, но нерастворимая клетчатка обычно рассматривается как 0 калорий на грамм и не упоминается на этикетке. В некоторых странах клетчатка не указана на этикетке питания и считается 0 калорий / грамм, когда подсчитывается общее количество калорий в пище.
Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой
Пищевые продукты не должны быть богаты клетчаткой, как салат.Цельное зерно, крупы, фрукты, овощи и орехи, в общем, являются хорошими растворимыми клетчатками.
Растворимая клетчатка состоит из липких веществ, таких как камеди и гели, и растворяется в воде. Это помогает:
- Низкий уровень холестерина в крови: Исследования показали, что продукты с высоким содержанием растворимых волокон могут снизить уровень холестерина в крови людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием жира и низким содержанием холестерина. Растворимые волокна, вероятно, увеличивают прохождение желчных кислот через пищеварительный тракт, и холестерин выводится из крови.
Научные исследования показали, что овсяные отруби, овсянка и бобы обладают значительными свойствами снижения уровня холестерина. Кукурузные отруби, морковь и яблоки также могут снизить уровень холестерина. - Контрольный диабет: Увеличение растворимых волокон со сложными углеводами во время еды может улучшить работу гормона инсулина, что приводит к замедлению выброса пищи в кишечник и предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови. Это позволяет пациентам принимать меньше лекарств от диабета.
Нерастворимое волокно
Нерастворимое волокно — это грубый материал, который не растворяется в воде. Это грубая пища. Это помогает:
- Предотвращение запоров: Нерастворимые волокна должны быть взяты с достаточным количеством воды. Он набухает и смягчает стул и стимулирует кишечные мышцы, чтобы уменьшить запор. Клетчатка — очень хорошее средство от запоров.
- Предотвращение кишечных расстройств: Нерастворимая клетчатка снижает давление в кишечнике за счет увеличения движения пищи через кишечник.
- Предотвращение рака кишечника: Увеличение объема и скорости движения пищи по кишечному тракту сокращает время накопления вредных веществ в кишечнике. Это может помочь предотвратить рак толстой кишки. Смотрите типы рака.
Ниже приведен список продуктов с растворимыми и нерастворимыми волокнами.
Список растворимых волокон
Растворимые волокна не встречаются в таких продуктах, как отруби и листовые зеленые овощи. Ниже приведен список хороших компонентов волокон Solub.
Список растворимых волокон
Растворимая клетчатка не содержится в таких продуктах, как отруби и листовые зеленые овощи. Ниже приведен список хороших компонентов волокон Solub.
Хлеб, крупы и макаронные изделия
| Еда / Размер | Всего клетчатки (г) | Sbl Волокна (г) | Волокна InSbl (г) | |
| 1 чашка | 0,5 | 0,0 | 0.5 | |
| Белый хлеб | 1 ломтик | 0,53 | 0,2 | 0,33 |
| Ржаной хлеб | 1 ломтик | 2,7 | 1,4 | 1,3 |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 2,9 | 0,4 | 2,5 |
| Французский хлеб | 1 ломтик | 1,0 | 0,4 | 0,6 |
| Ролл обеденный | 1 рулон | 0.8 | 0,03 | 0,80076 |
| Белый рис | 1/2 чашки вареного | 0. 5 | 0,5 | 0,0 |
| Коричневый рис | 1/2 чашки вареного | 1,3 | 1,3 | 0,0 |
| Яичная лапша | 1/2 приготовленной чашки | 0,80076 | 0,3 | 0,8 |
| Спагетти | приготовленная 1/2 чашки | 0 | 0.02 | 0,8 |
| Отруби (100%) зерновые | 1/2 стакана | 10,0 | 0,3 | 9,7 |
| Овсяные хлопья | 3/4 стакана вареного | 3 900 900 | 1,3 | 1.7 |
| Овсяные отруби | 100г | 15 | 5.0 | |
| Псиллиумная шелуха * | 10г | 8.0 | 7.1 | 0.9 |
| Овес, весь | чашка 1/2 приготовленная | 1.6 | 0,5 | 1,1 |
| Крупа кукурузная | 1/2 стакана приготовленная | 1,9 | 0,61 | 0,3 |
| Крекеры Graham | 2 | 1,4 | 0,04 | 1,4 |
| ржаные вафли | 3 | 2,3 | 0,06 | 2,2 |
| попкорн | 3 чашки | 2,8 | 0,8 | 2.0 |
Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый
* Псиллиум содержит в основном растворимую клетчатку и лишь незначительное количество непригодной клетчатки. Это пищевая добавка для хорошего источника растворимой клетчатки.
Бананы, лук, чеснок, топинамбур, пшеница и т. Д. Являются естественным источником инулина. Инулин является натуральным растворимым пищевым волокном.
растворимых волокон во фруктах
| Продукты питания / Размер | Всего клетчатки (г) | Sbl Волокна (г) | Волокна InSbl (г) | |
| Яблоко | 1 малый | 3.9 | 2,3 | 1,6 |
| Абрикосы | 2 средний | 1,3 | 0,9 | 0,4 |
| Банан | 1 маленький | 1,3 | 0,67676 | 0,70076 |
| Ежевика | 1/2 стакана | 3.7 | 0.7 | 3.0 |
| Вишни | 10 | 0.9 | 0.3 | 0.6 |
| Грейпфрут | 1/2 фрукта | 1.3 | 0,90 | 0,4 |
| Оранжевый | 1 средний | 2,0 | 1,3 | 0,7 |
| Персик | 1 средний | 1,0 | 0,5 | 0,5 |
| Груша | 1 маленький | 2,5 | 0,60076 | 1,9 |
| ананас | 1/2 стакана | 0,8 | 0,2 | 0,60076 |
| слива | 2 средний | 2.3 | 1,3 | 1,0 |
| Клубника | 3/4 чашки | 2,4 | 0,9 | 1,5 |
| мандарин | 1 средняя | 1,6 | 1,4 | 0,4 |
Sbl : Растворимый, InSbl: Нерастворимый
Растворимое волокно в овощах
| Еда / Размер | Всего клетчатки (г) | Sbl Волокно (г) | Волокна InSbl (г) | |
| Брокколи | 1 стебель | 2.7 | 1,3 | 1,4 |
| Морковь | 1 большой | 2,9 | 1,3 | 1,6 |
| Кукуруза | 2/3 чашки | 1,6 | 0,2 | 1,4 |
| Салат | 1 чашка сырого | 0,5 | 0,2 | 0,3 |
| Пастернак | 1/2 стакана приготовленного | 4,4 | 0,4 | 4,0 |
| Горох | 1/2 стакана приготовленного | 5 ,2 | 2.0 | 3.2 |
| Картофель | 1 маленький | 3.8 | 2.2 | 1.6 |
| Сквош, лето | 1/2 приготовленной чашки | 2.3 | 1.1 | 1.2 |
| помидор | 1 маленький | 0,80076 | 0,1 | 0,7 |
| цуккини | 1/2 приготовленной чашки | 2,5 | 1,1 | 1.4 |
Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый
Волокнистые бобовые и чечевица
| Пищевые продукты / размер | Всего клетчатки (г) | Sbl Волокно (г) | InSbl Fiber (г) | |
| Зеленый горошек | 2/3 стакана приготовленного | 3,9 | 0,6 | 3,3 |
| Фасоль | 1/2 стакана приготовленного | 4.5 | 0,5 | 4,0 |
| Чечевица | 2/3 чашки вареного | 4,5 | 0,67676 | 3,9 |
| бобы Лимы | 1/2 чашки вареного | 1,4 | 0,2 | 1,2 |
| Пинто бобы | 1/2 стакана вареного | 3.0 | 2,2 | 0,7 |
| Белые бобы | 1/2 стакана вареного | 4,2 | 0.4 | 3,8 |
Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый
растворимое и нерастворимое волокно Данные Anderson JW, Bridges SR. Содержание пищевых волокон в выбранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7; Bowes AD. Пища Bowes и Church’s часто используется. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985 и интернет-ресурсы
Литература
1. Растворимое и нерастворимое волокно
2. Клетчатка в пище
Пребиотики — это виды пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в вашем кишечнике.
Это помогает кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки и приводит к более здоровой пищеварительной системе (1).
Некоторые из этих питательных веществ включают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат (2).
Эти жирные кислоты также могут всасываться в кровь и улучшать обмен веществ (2).
Тем не менее, до биотиков не следует путать с про биотиками.Для больше, прочитайте эту статью, которая объясняет различия.
Вот 19 полезных пребиотических продуктов.
Корень цикория популярен своим кофейным вкусом. Это также отличный источник пребиотиков.
Приблизительно 47% клетчатки корня цикория происходит из пребиотического волокна инулина.
Инулин в корне цикория питает кишечные бактерии, улучшает пищеварение и помогает при запорах (3, 4).
Это также может помочь увеличить выработку желчи, что улучшает усвоение жира (5).
Кроме того, в корне цикория много антиоксидантов, которые защищают печень от окислительного повреждения (6).
Итог: Корень цикория часто используется в качестве замены кофеина без кофеина. Его волокно инулина способствует развитию кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает расщеплять жиры.
Зелень одуванчика можно использовать в салатах и является отличным источником клетчатки.
Они содержат 4 грамма клетчатки на 100-граммовую порцию. Большая часть этого волокна поступает из инулина (7).
Инулиновая клетчатка в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и повышает иммунитет (8).
Зелень одуванчика также известна своими мочегонными, противовоспалительными, антиоксидантными, противораковыми и снижающими холестерин эффектами (9, 10, 11, 12).
Итог: Зелень одуванчика является отличным богатым клетчаткой заменителем зелени в вашем салате. Они увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшают запоры и укрепляют иммунную систему.
Топинамбур, также известный как «земляное яблоко», имеет большую пользу для здоровья.
Обеспечивает около 2 граммов пищевых волокон на 100 граммов, 76% из которых поступает из инулина (13).
Топинамбур увеличивает количество полезных бактерий в толстой кишке даже лучше, чем корень цикория (14).
Кроме того, они помогают укреплять иммунную систему и предотвращают определенные нарушения обмена веществ (15, 16).
Топинамбур также богат тиамином и калием.Это может помочь вашей нервной системе и способствовать нормальной работе мышц (13).
Итог: Топинамбур можно есть приготовленным или сырым. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить метаболические заболевания.
Чеснок — невероятно вкусная трава, полезная для здоровья.
Около 11% содержания чесночных волокон происходит от инулина и 6% от сладкого, встречающегося в природе пребиотика, называемого фруктоолигосахаридами (FOS).
Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных Bifidobacteria в кишечнике.Это также предотвращает рост болезнетворных бактерий (17).
Экстракт чеснока может быть эффективным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и обладает антиоксидантным, противораковым и антимикробным эффектами. Это может также принести пользу против астмы (18, 19, 20).
Итог: Чеснок дает прекрасный вкус вашим продуктам и дает пребиотические преимущества. Было показано, что он способствует продвижению хороших бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.
Лук — очень вкусный и универсальный овощ, который полезен для здоровья.
Подобно чесноку, инулин составляет 10% от общего содержания клетчатки в луке, в то время как ФОС составляет около 6% (21, 22).
FOS укрепляет кишечную флору, помогает расщеплению жира и повышает иммунную систему за счет увеличения выработки оксида азота в клетках (21, 23, 24).
Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства.
Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может быть полезен для сердечно-сосудистой системы (20, 25).
Итог: Лук богат инулином и FOS, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, обеспечить топливо для кишечных бактерий и улучшить пищеварение.
Лук-порей происходит из той же семьи, что и лук и чеснок, и предлагает аналогичные преимущества для здоровья.
Лук-порей содержит до 16% клетчатки инулина (22).
Благодаря содержанию инулина лук-порей способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает в расщеплении жира (24).
Лук-порей также содержит большое количество флавоноидов, которые поддерживают реакцию вашего организма на окислительный стресс (26).
Кроме того, лук-порей содержит большое количество витамина К. 100-граммовая порция обеспечивает около 52% от RDI, что полезно для сердца и костей (27).
Итог: Лук-порей часто используется в кулинарии для их отличного аромата. Они богаты пребиотическим волокном инулина и витамином К.
Спаржа — это популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков.
Содержание инулина может составлять около 2-3 г на порцию 100 г (3,5 унции).
Спаржа способствует развитию дружественных бактерий в кишечнике и связана с профилактикой некоторых видов рака (28).
Сочетание клетчатки и антиоксидантов в спарже также оказывает противовоспалительное действие (29).
100-граммовая (3,5 унции) порция спаржи также содержит около 2 г белка.
Итог: Спаржа — это яровой овощ, богатый пребиотическими волокнами и антиоксидантами. Это продвигает здоровые кишечные бактерии и может помочь предотвратить определенные виды рака.
Бананы очень популярны. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Бананы содержат небольшое количество инулина.
Незрелые (зеленые) бананы также содержат большое количество резистентного крахмала, который обладает пребиотическим действием.
Было показано, что пребиотическая клетчатка в бананах увеличивает количество здоровых кишечных бактерий и уменьшает вздутие живота (2, 30, 31).
Итог: Бананы богаты клетчаткой. Они также хороши в продвижении здоровых кишечных бактерий и уменьшении вздутие живота.
Ячмень является популярным зерновым зерном и используется для приготовления пива. Он содержит 3–8 г бета-глюкана на 100-граммовую порцию.
Бета-глюкан — это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте (32, 33, 34).
Бета-глюкан в ячмене также снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также может способствовать снижению уровня сахара в крови (35, 36, 37, 38).
Кроме того, ячмень богат селеном. Это помогает с функцией щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантные преимущества и повышает иммунную систему (39, 40).
Итог: Ячмень с высоким содержанием бета-глюканового волокна, которое способствует здоровым бактериям в кишечнике. Это также, кажется, снижает уровень холестерина и сахара в крови.
Цельный овес — очень полезное зерно с пребиотическими свойствами. Они содержат большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также некоторые устойчивые крахмал.
Бета-глюкан из овса был связан со здоровыми кишечными бактериями, снижением холестерина ЛПНП, улучшением контроля сахара в крови и снижением риска развития рака (41, 42, 43, 44, 45).
Кроме того, было показано, что он замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит (46, 47).
Овес также обеспечивает антиоксидантную и противовоспалительную защиту благодаря содержанию фенольной кислоты (48, 49).
Итог: Цельный овес — это зерно, богатое бета-глюкановым волокном. Они увеличивают количество здоровых кишечных бактерий, улучшают контроль сахара в крови и могут снизить риск развития рака.
Яблоки — вкусный фрукт. Пектин составляет примерно 50% от общего содержания клетчатки в яблоке.
Пектин в яблоках обладает пребиотическими свойствами. Он увеличивает количество бутирата, жирной кислоты с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий (50, 51).
Яблоки также богаты антиоксидантами полифенолов.
В сочетании полифенолы и пектин были связаны с улучшением пищеварения и жирового обмена, снижением уровня холестерина ЛПНП и снижением риска различных видов рака (52, 53, 54, 55, 56).
Яблоки также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (56, 57, 58).
Итог: Яблоки богаты пектиновым волокном. Пектин способствует здоровью кишечных бактерий и помогает уменьшить вредные бактерии. Это также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск развития рака.
Корень коньяка, также известный как слоновый ямс, является клубнем, часто используемым в качестве пищевой добавки для его пользы для здоровья.
Этот клубень содержит 40% глюкоманнановых волокон, высоковязких пищевых волокон.
Konjac glucomannan способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, снимает запоры и повышает вашу иммунную систему (59, 60).
Глюкоманнан также снижает уровень холестерина в крови и способствует снижению веса, одновременно улучшая углеводный обмен (61, 62, 63).
Вы можете употреблять его в форме продуктов, приготовленных с корнем коньяка, таких как лапша ширатаки. Вы также можете принимать добавки с глюкоманнаном.
Итог: Волокно глюкоманнана, содержащееся в корне коняка, способствует распространению дружественных бактерий, уменьшает запоры, повышает иммунную систему, снижает уровень холестерина в крови и способствует снижению веса.
Какао-бобы очень вкусные и очень полезные.
Расщепление какао-бобов в толстой кишке приводит к образованию оксида азота, который оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему (64).
Какао также является отличным источником флаванолов.
Флаванолсодержащее какао обладает мощными пребиотическими преимуществами, связанными с ростом полезных бактерий кишечника. Он также полезен для сердца (65, 66, 67, 68).
Итог: Какао — это вкусная пребиотическая пища.Содержит флаванолы, которые увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца.
Корень лопуха широко используется в Японии и доказал свою пользу для здоровья.
Содержит около 4 граммов клетчатки на 100 грамм (3,5 унции) порции, и большинство из них из инулина и ФОС.
Инулин и ФОС из корня лопуха обладают пребиотическими свойствами, которые могут ингибировать рост вредных бактерий в кишечнике, стимулировать движения кишечника и улучшать иммунную функцию (69).
Корень лопуха также обладает антиоксидантными, противовоспалительными и сахароснижающими свойствами (70, 71, 72, 73).
Итог: Корень лопуха широко потребляется в Японии. Было показано, что он стимулирует здоровые испражнения, препятствует образованию вредных бактерий в толстой кишке и укрепляет иммунную систему.
Льняные семена невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.
Содержание волокон в семенах льна составляет 20–40% растворимых волокон из слизистой камеди и 60–80% нерастворимых волокон из целлюлозы и лигнина.
Клетчатка льняного семени способствует развитию здоровых кишечных бактерий, способствует регулярным опорожнениям кишечника и уменьшает количество пищевого жира, который вы перевариваете и поглощаете (74, 75).
Из-за содержания в них фенольных антиоксидантов льняные семена также обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогают регулировать уровень сахара в крови (76, 77).
Итог: Клетчатка льняного семени способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень холестерина ЛПНП и уменьшает количество жира, который вы перевариваете и поглощаете.
Корень якона очень похож на сладкий картофель и богат клетчаткой. Он особенно богат пребиотическими фруктоолигосахаридами (FOS) и инулином.
Инулин в яконе, как было показано, улучшает кишечные бактерии, уменьшает запоры, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение минералов и регулирует содержание жиров в крови (78, 79, 80).
Yacon также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства (81, 82).
Итог: Корень якона богат инулином и FOS.Он великолепно способствует пищеварению, улучшает усвоение минералов, укрепляет иммунную систему и регулирует содержание жиров в крови.
Корень Jicama с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, в том числе пребиотического волокна инулина.
Корень Jicama помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (83, 84).
Кроме того, он богат витамином С, который стимулирует иммунную систему для борьбы с болезнями (85).
Это растение также предлагает отличный баланс всех незаменимых аминокислот (86).
Итог: Корень джикамы низкокалорийен, но богат инулином. Это может улучшить кишечные бактерии, улучшить контроль сахара в крови и обеспечить антиоксидантную защиту.
Пшеничные отруби — это наружный слой цельного зерна пшеницы. Это отличный источник пребиотиков.
Он также содержит особый тип волокна из арабиноксилановых олигосахаридов (AXOS).
Волокно AXOS составляет около 64–69% клетчатки отрубей пшеницы.
AXOS клетчатка из отрубей пшеницы стимулирует здоровые Bifidobacteria в кишечнике (87, 88, 89).
Пшеничные отруби также помогают уменьшить проблемы с пищеварением, такие как метеоризм, спазмы и боли в животе (89, 90).
Зерна, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противораковым действием (88, 91).
Итог: Пшеничные отруби богаты AXOS, типом клетчатки, которая, как было показано, увеличивает полезные бактерии кишечника и уменьшает проблемы с пищеварением.
Водоросли (морские водоросли) едят редко. Тем не менее, это очень мощный пребиотик.
Приблизительно 50–85% содержания волокон морских водорослей происходит из водорастворимого волокна (92, 93).
Пребиотические эффекты водорослей были изучены на животных, но не на людях.
Тем не менее, эти исследования показали, что морские водоросли могут обеспечить много полезных для здоровья.
Они могут усиливать рост полезных кишечных бактерий, предотвращать рост болезнетворных бактерий, повышать иммунную функцию и снижать риск развития рака толстой кишки (92).
Морские водоросли также богаты антиоксидантами, которые были связаны с профилактикой сердечных приступов и инсультов (94).
Итог: Водоросли — отличный источник пребиотического волокна.Это может увеличить популяцию дружественных бактерий, блокировать рост вредных бактерий и повысить иммунную функцию.
Пребиотические продукты богаты специальными волокнами, которые поддерживают пищеварение.
Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и даже укрепляют вашу иммунную систему.
Пребиотические продукты также улучшают обмен веществ и даже помогают предотвратить определенные заболевания.
Однако, некоторые из содержания клетчатки в этих продуктах могут изменяться во время приготовления, поэтому старайтесь употреблять их в сыром, а не приготовленном виде.
Сделайте себе и своим кишечным бактериям услугу, съев много этих пребиотических продуктов.