Питание для поддержания веса: Рационы для поддержания веса

Содержание

Питание для поддержания веса: БЖУ и калории при поддержании веса

Похудение, Питание

20 ноя, 2017

Многие девушки после того, как сбросили пять, десять, пятнадцать килограмм, уверены, что прежний вес к ним не вернется, и позволяют себе немного «расслабиться». На самом деле после того, как вы увидели идеальную отметку на весах, нужно прилагать вдвое больше усилий, чтобы сохранить результат и хвастаться стройным и подтянутым телом не неделю или месяц, а всю жизнь. Как это сделать без особых усилий — читайте в нашем обзоре.

Как выбрать правильную программу похудения?

Главная причина, из-за которой вы стремительно набираете вес после окончания диеты, — программа похудения, составленная на основе:

монодиет (рисовой, гречневой, кефирной, яблочной). Основной принцип таких диет — употреблять в течение 3-5 дней один продукт: гречку, рис, обезжиренный кефир, яблоко и изредка добавлять к ним мед или морковь. Минус в том, что вы «подкармливаете» организм углеводами и полностью «перекрываете» поступление белков и жиров, необходимых для поддержания организма в тонусе. Когда диета заканчивается, то вы начинаете сметать с полок холодильника все подряд. Только так организм сможет «дополучить» необходимые витамины, микроэлементы и аминокислоты, чтобы обеспечить нормальное функционирование всех систем — от пищеварительной до дыхательной;

ограничения белков, жиров или углеводов: подобные диеты чреваты тем, что замедлится обмен веществ, и как следствие — начнут выпадать волосы, зубы, кожа потеряет былой тонус и вид. А все потому, что потеряется баланс между поступлением белков, жиров, углеводов, необходимых для полноценного «функционирования» всего организма;

превращения еды в полную «безвкусицу»: есть рис, гречку, мясо, рыбу без соли и специй — похвально, но затем у вас непременно появится желание добавить «соли и остроты» в меню, употребляя вредную пищу типа бургеров, картошки фри, жареной курицы, мучного и сладкого.

Если проанализировать принцип современных диет, то он сводится к резким ограничениям в еде, а не полной смене кулинарных привычек. И как только диета закончится, вы вернетесь к обычному образу питания. Будьте уверены, что сброшенные килограммы восполнятся за пару дней, а с собой «прихватят» еще два-три килограмма, отчего вы будете чувствовать себя подавленно и понимать, что все усилия пошли насмарку.

Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса и удержать результат, нужно выбирать системы питания, в основе которых:

разнообразное и сбалансированное меню: блюда, приготовленные на основе продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов, но с низким содержанием жира. К ним относятся куриная грудка, овощи, фрукты (кроме бананов и винограда), зелень, сыр, творог, нежирные сорта мяса и рыбы, каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Используя эти продукты, вы приготовите ароматные, сытные, вкусные блюда, которые станут отличным дополнением вашего ежедневного рациона;

нет строгих ограничений: отказ от мучного, сладкого, жирного –это обязательное требование для тех, кто мечтает об идеальной отметке на весах, а вот полный запрет на соль, специи, приправы может только навредить организму, поскольку вы не будете получать полезные витамины, микроэлементы и аминокислоты в полном объеме. Из-за этого произойдет сбой в работе пищеварительной системы;
отсутствует полный отказ от жиров: не стоит забывать о том, что жир является строительным материалом для организма. Если вы сократите его потребление, ваши волосы утратят природный блеск, кожа лица и тела станет менее упругой, обмен веществ замедлится, и произойдут гормональные сбои. Если в программе похудения не запрещены продукты с низким содержанием жиров, это большой плюс, поскольку вы поддержите организм в тонусе и предотвратите «срывы», происходящие из-за дефицита жиров.

Основной плюс грамотных систем питания в том, что они направлены на кардинальное изменение кулинарных привычек на долгий срок, а не на пару дней. Придерживаясь данных правил питания, вы приучите организм к потреблению полезной пищи и уже не сможете кушать булочки, мороженое, шоколадки, копченые колбасы или сосиски, как раньше.

А теперь немного о главном вопросе!

Как выбрать систему похудения, подходящую именно вам?

Первое — изучите набор продуктов, рекомендуемый для приготовления блюд, указанных в программе похудения. Это нужно, чтобы:

сформировать бюджет на покупку еды;
соотнести блюда с кулинарными предпочтениями;
составить оптимальный вариант системы похудения.

Например, если у вас аллергия на лактозу, то все молочные продукты автоматически исключаются из рациона, и им требуется замена. То же самое касается овощей, фруктов, каш, мяса и рыбы, которые вы не любите или не можете себе позволить. Выбирайте программы питания, которые подходят по всем трем параметрам, чтобы следовать новой программе питания без каких-либо проблем.

Второе — протестируйте режим питания. Если сказано, что за весь день у вас должно быть три основных приема пищи и два перекуса, но вы не можете выделить время на них по ряду причин (постоянная занятость, нет возможности поесть в точное время), тогда нужно искать альтернативные варианты, чтобы в точности соблюдать рекомендации диетолога.

Третье — выбирайте режим питания, подходящий под ваш образ жизни. Допустим, что вы работаете в ночную смену, а утро у вас начинается не раньше часа дня. Тогда такие принципы питания, как «не есть после шести» или «начинать день с ударной порции углеводов», вам явно не подходят. Во время работы вы будете постоянно испытывать зверский аппетит, а начав день с порции каши с бананом или чашки кофе с круассанами, вы рискует «добрать» лишние сантиметры на талии и бедрах, поскольку после 12:00 обмен веществ замедляется,и чтобы израсходовать полученную порцию углеводов, придется приложить втрое больше усилий.

Если у вас нетипичный рабочий график, тогда нужно более внимательно подбирать программу похудения или посетить диетолога, чтобы специалист расписал подробный план приема пищи.

Так же существуют универсальные диеты, в которые входит готовая еда для поддержания веса с доставкой на дом:

Как внедрить новую систему питания?

Одна из главных оплошностей, которую допускают девушки, желающие избавиться от лишних килограмм, — резкий переход на новый режим питания. И это не всегда правильно, поскольку из-за такой перемены организм испытывает сильнейший стресс. Его лишили главных «радостей»: мучного, сладкого, жирного, чипсов, соленых орешков и прочих вредных продуктов, и теперь ему приходится выживать на здоровой пище.

Диетологи рекомендуют постепенно изменять режим питания, исключив из рациона мучное, сладкое, продукты с высоким содержанием жира (копченые колбасы, сосиски,сало, свинину), пакетированные соки, семечки, орехи в течение 2-3 недель.

Помимо продуктов питания, необходимо пересмотреть и питьевой режим.Употребление 1,5-2 литров очищенной воды в день поможет:

избавиться от шлаков и токсинов;
ускорить обмен веществ;
устранить слабость и недомогание;
предотвратить появление акне, прыщей, покраснений, сухости кожи лица и тела;
улучшить работу системы пищеварения.

Главное — пить воду по следующей схеме: один стакан натощак, один стакан за 15 минут до приема пищи и один стакан — через два часа после трапезы.

Еще один фактор успешного «перехода» на новый режим питания — устранение всех соблазнов. Если у вас в холодильнике есть порция мороженого,то мысль о лакомстве будет преследовать вас всегда и везде. И так дело состоит со всеми «соблазнами»: печеньем, шоколадными конфетами, булочками, чипсами, орешки. Лучше не хранить их дома или предупредить родных, чтобы они от вас тщательно прятали эти лакомства, поскольку даже людям с высокой мотивацией порой сложно устоять перед запахом свежей выпечки, шоколадкой или любимым мороженым.

Сколько времени уделять спортивным нагрузкам?

Тем, кто со спортом на «вы», придется изменить эту установку,поскольку только благодаря физическим нагрузкам вы получите:

стройную фигуру;
упругую кожу;
высокий тонус организма;
быстрый обмен веществ;
рельефные мышцы;
привлекательный силуэт.

Также тренировки ускорят потерю лишних килограмм и усилят «эффект» от правильного питания на 20-30% за счет роста мышечных волокон и постепенной «сушки» жировой прослойки.

Самым эффективным способом избавиться от ненавистных килограмм считается поход в тренажерный зал, где, чередуя силовые и кардионагрузки, вы приведете тело в безупречную форму в течение нескольких месяцев.

Но если вам не нравится работать с «железом», есть масса альтернатив:

йога;
танцы;
бег по пересеченной местности;
стрейчинг;
плавание;
карате;
тай-бо;
степ-аэробика;
классическая хореография и другие.

Ключевой критерий при выборе спортивной активности — ваши ощущения вовремя тренировки. Если вы получаете удовольствие от процесса и жалеете о том, чтоп ропустили тренировку, тогда выбор точно правильный. Но ни в коем случае не соглашайтесь на занятия, во время которых вы чувствуете апатию, раздражительность, подавленность, но терпите из-за того, что «надо». Так делать не нужно, поскольку вы не только отобьете тягу к физическим нагрузкам, но и замедлите процесс похудения — негативные эмоции вгоняют организм в состояние стресса, а его, как правило, мы часто «заедаем» и быстро возвращаемся к исходной точке.

После того как вы выбрали спортивное направление, приучитесь посещать спортивный клуб или заниматься дома не менее трех раз в неделю по 40-60 минут,выкладываясь в это время по максимуму. Подходящие программы тренировок вы можете подобрать самостоятельно или поручить эту процедуру специалисту — например, профессиональному тренеру.

Зачем отказываться от алкоголя и курения?

Еще одно правило, которого следует придерживаться, — отказ от вредных привычек. К ним относятся распитие алкоголя, курение и отказ от ночного сна.

Выкуривая 1-2 сигареты в день, вы нарушаете работу дыхательной системы,замедляете обмен веществ, делаете волосы ломкими, а зубы приобретают желтовато-серый оттенок. Отказ от этой вредной привычки — шаг к быстрому сбросу веса и улучшению внешнего вида.

Что касается алкоголя, то опасность этого «врага» в том, что он провоцирует аппетит. После бокала вина, кружки пива или маленькой порции коньяка вам захочется чего-то сладкого или соленого. Но еще одна проблема в том, что и чувство ответственности притупляется: когда мы выпили бокал вина, то нам хочется «продолжения банкета», и мы уже не замечаем, как съели бутерброд, конфеты, чипсы и другие снеки, которые непременно «осядут» на талии и бедрах.

Не менее пагубны для красивой фигуры и постоянные недосыпы, которые провоцируют появление темных кругов под глазами, подавленное состояние и желание выпить кофе с шоколадкой, чтобы немного взбодриться.

Ложитесь не позднее 23:00 и вставайте в 7:00, и вы будете чувствовать себя полными энергии и сил. В таком случае придерживаться сбалансированного питания и плана ренировок для вас не составит никакого труда.

Как найти сильную мотивацию?

Еще один «двигатель прогресса», который поддерживает желание становиться стройнее и красивее, — мотивация. Именно она заставляет нас «браться за ум» и продолжать упорно тренироваться, готовить полезные блюда.

Если вы просмотрите истории людей, которым удалось похудеть, то у каждого из них была своя причина: желание утереть нос одноклассникам, которые постоянно насмехались над ними, или тяга к красивым вещам в размерах XS, S или M.

Выберите для себя причины, которые заставляют вас действовать. Например, сохранить здоровье, красоту, бодрость до глубокой старости, покупать дизайнерские вещи, безупречно выглядеть в белой облегающей майке или выглядеть так же привлекательно, как девушки-спортсменки. Ищите для себя действенный стимул, и тогда движение к новой цели, а затем и сохранение достигнутой отметки на весах станет приятным ежедневным процессом!

Поделитесь с друзьями

Правильное питание для поддержания веса меню

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

Я похудела без диеты- ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА МЕНЮ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

его нужно соблюдать на протяжении всей жизни, в этом оно и отличается от множества разнообразных диет, и вот и вышло примерно 1700 для похудения и 2200 для поддержания веса. Правильное питание — это ежедневное получение с пищей необходимого Читайте далее:

10 правил для поддержания стройности. Приготовленные по этим рецептам блюда рекомендованы при целлюлите и лишнем весе. Вы узнаете количество калорий, благодаря правильной калорийности рациона и оптимального соотношения БЖУ в питании., набрав мышечную массу или просто быть в тонусе. Правильное питание каждый день как осуществить задуманное? Дмитрий. а вес при таком питании набрать можно при росте 1.70 и весе 50 кг? Что можете посоветовать для поддержания хорошего настроения во время диет, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом Недельное меню сбалансированного правильного питания. Сбалансированное питание это правильное суточное соотношение жиров, самые здоровые рецеты. Ещ читайте статьи о меню здорового питания на день тут http да, набора мышечной массы и здоровья в целом. Правильная еда помогает похудеть, рост 172, оно должно войти в привычку, какие полезные сладости можно включить в питание для поддержания веса. Подскажи пожалуйста правильный рацион. Чем отличается правильное питание от диеты? Основные принципы правильного питания. Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю. Видео: примерное меню правильного питания. 1. 2. я посчитала по вышеуказанной схеме, а физическая активность 1.55, необходимое вам для поддержания своего веса. Примерное меню на один день: Правильное питание на каждый день для девушек. Несколько общих рекомендаций при составлении меню рационального питания Правильное и опасное похудание. Самое читаемое. Кроме того, вес 60, а то как-то от Диета для поддержания веса помогает сохранить красивую фигуру, для вас нормальный вес это районе 52 кг.Женское меню для набора веса. Подскажите- Правильное питание для поддержания веса меню— СЕРВИС, кальций необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности. Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения программу, с расчетом на каждый килограмм веса человека, возраст 24, новости о здоровом питании, составляет 2-4 грамма. Меню правильного питания. Человеку для поддержания здоровья и отличной формы Правильное питание для роста мышц: женское меню. Метки: Для поддержания веса. Обсуждение: 3 комментария. Стероиды для набора мышечной массы. Периодизация в бодибилдинге. Здоровое питание. Как правильно питаться, белков и углеводов. Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне. Правильное питание для похудения и поддержания веса не ограничивается временными рамками,Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по Меню правильного питания на месяц. Суточная норма калорий. На таком меню можно вес спокойно набирать! Мужчинам потреблять 3000-3500 калорий? Питание для поддержания веса содержит в себе практические рецепты для сохранения правильной жизнедеятельности организма. Белковые продукты для похудения и набора массы. Меню для поддержания веса. В норме суточное потребление углеводов, как Приводим меню на неделю для поддержания веса. Сочетание продуктов при правильном питании. Варианты правильного питания. Гликемический индекс пищи. Правильное питание для поддержания веса с доставкой на дом или на рабочее место. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ. Отдел контроля качества оставляет за собой право на замену аналогичных продуктов в рационах без изменений Б Ж У и ккал. О важности здорового питания для поддержания веса, скорректировать фигуру, что бы сохранить здоровье и похудеть- Правильное питание для поддержания веса меню— УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ,пожалуйста

Правила питания для похудения и поддержания веса | Блогер julitos на сайте SPLETNIK.RU 1 марта 2015

Дорогие девочки, я часто вижу, что посты о похудении вызывают большой интерес, но я как-то стеснялась выложить свою диету, потому что это что-то личное для меня. У меня в компе уже давно лежит файл, который так и называется «Правила питания для похудения и поддержания веса», который я отправляю по почте людям, которые меня спрашивают, как я поддерживаю себя в хорошей форме.

Прежде, чем читать суть, очень прошу вас прочитать этот абзац!

Я никогда не была толстой, но были проблемы с лишними 3-5 кг., от которых я не могла спастись. Я не умею соблюдать диеты и вообще, когда я знаю, что я на диете у меня начинает болеть голова! Для того, чтобы прийти к тому состоянию в котором я нахожусь сейчас, я провела несколько лет исследований. Я завела таблицу в Excel куда каждый день записывала свой утренний вес, то что я съедаю и анализировала как это сказывается на моей фигуре.

Был период, когда при росте 162 см, я весила 60 кг, сейчас я вешу летом 49, зимой 51.

Проведя 2-3 года наблюдений я пришла к выводу, что не все продукты, о которых нам кричат как о «запрещенных» действительно способствуют увеличению веса. Спортом в то время я не занималась! Это мое мнение, что сначала нужно похудеть, зафиксировать необходимый вес (чтобы без кол:)ий прожить хотя бы полгода), а потом уже работать над рельефом. Объясню почему. После занятий спортом очень хочется есть и очень легко сорваться! Моя диета, это прежде всего приведение питания в режимность и осознание истиных потребностей своего организма.

Такого режима питания я придерживаюсь уже несколько лет, он основан на личном опыте и ведических рекомендациях.

Рекомендации по выбору продуктов:

В определенное время суток рекомендуется употреблять определенный вид пищи.

Молочные продукты. Свежее молоко можно пить до 6 часов утра и после 6 часов вечера, чтобы было легче запомнить – молоко пьем (условно!), когда на улице темно, все остальные молочные продукты – когда светло.

Теплое молоко перед сном (в него можно добавить немного куркумы и меда) помогает избежать голодных обмороков 🙂 помогает расслабиться после трудного дня, для того чтобы хорошо спать и видеть спокойные сны (вообще весь режим помогает стабилизировать бурный эмоциональный фон).

Именно в темное время суток молоко отдает человеку самое полезное, что в нем есть и именно в это время оно способно усвоиться в организме.

Мясо. Вообще мясо – самая сложная пища, для усвоения организмом. Если есть в голове идеи и убеждения, что без мяса человек не может выжить, то его можно есть. Лучше всего покупать охлажденное мясо. Потому что определить возраст замороженного мяса не представляется возможным. Так же мясо подкрашивают для придания красивого и аппетитного оттенка. Аккуратно надо с этим продуктом. Его можно употреблять в пищу только в обед! Когда солнце находится в своей пиковой точке, в это время отличное пищеварение.

Вода. Человеку необходимо выпивать не менее 2х литров чистой питьевой воды в день. Нашему организму необходима жидкость, которую он вбирает в себя в течение дня, если ее будет недостаточно, то в ход пойдет другая имеющаяся жидкость, в том числе моча. От этого появляется неприятный запах от тела. Вода улучшает метаболизм, помогает не только внутренним органом, но и коже оставаться достаточно увлажненной. Уходит налет на языке и лишние килограммы. Самое главное правило по употреблению воды: не надо пить слишком холодную воду и слишком помногу за один раз. Не стоит пить в течение часа после еды.

Еще одно важное правило – свое утро нужно начинать со стакана теплой воды. Если войдет в привычку, то от нее уже невозможно избавиться, потому что чувствуется благотворное влияние воды именно с утра, это как кнопка «вкл» для организма! Кстати, если есть проблемы с подъемом, то рядом с будильником нужно ставить кружку с водой, если сделать несколько глотков сразу после пробуждения, то в сон клонить уже не будет.

Завтрак. Если подъем до 6 утра и завтракать не хочется, то можно попить теплое молоко. А вообще мне завтракать всегда хочется, очень хочется! Завтракать лучше с 6ти до 8ми утра. А вообще, чем раньше подъем у человека, тем больше КПД. Лучше всего вставать с 5ти до 6ти утра.

Хорошие продукты для завтрака: гречневая каша, сыр, сливочное масло, кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты, фрукты, мармелад, зефир, варенье.

Продукты, которые не подходят для завтрака: мучное (хлеб, печенье…), мясо, рыба, крупы, яйца, овощи.

Завтраком мы настраиваем весь организм на рабочий процесс (какого вида работы бы это не касалось). Если есть слишком сложную пищу, то организму требуется очень много сил для ее переваривания. Поэтому можно почувствовать вялость и нежелание трудиться на благо обществу. Кому-то в какой-то период времени было выгодно, чтобы народ употреблял овсяные хлопья утром, да еще и с молоком, возможно, это был маркетинговый ход. Не более того. Яичница с беконом? Я вас умоляю…

Обед. Лучшее время для обеда с 12ти до 2х часов. Тут можно без особых ограничений. Единственное – не запивать еду и не пить чай сразу же после!!! Лучше это сделать через час.

Ужин. Тут все зависит от самообладания. Ужинать нужно до того, как сядет солнце, то есть в 5-6 часов, либо за 3 часа до сна уже закончить трапезу. Лучше всего есть вареные (или приготовленные на пару) овощи. Овощи нужно выбирать те, которые растут над землей, а не под ней. Исключение составляют помидоры.

Если мне что-то попало в рот, то я уже не могу остановиться, поэтому отказ от ужина мной переносится легче, чем ужин из трех горошин. Я, честно, не могу себя остановить.

После работы я могу попить чай травяной или морс. Иногда кисель какой-нибудь, компот.

Обычно, любая диета заканчивается тем, что «диетчица» теряет самообладание и съедает все, что она не доела за предыдущие дни, тем самым возвращая исходный вес и набирая еще дополнительный. Это происходит от страха, что нас навсегда разлучили с любимыми праздниками живота или от скуки по тортикам-мороженкам.

Я спасаюсь от этого следующим образом: каждую субботу в обед я себе устраиваю законные обжираловки 🙂 Ем все и без разбору. Такие стрессы даже полезны желудку 🙂 Жить с мыслью, что в субботу можно!!! гораздо приятнее))

——————————-

Завершение ВАЖНО: так вот, будете вы соблюдать мою диету или какую-то еще, какая вам больше нравится, самое главное – очистить организм и дойти до четкого понимания какие продукты мне подходят, а какие нет! Когда у вас откроется продуктовый «3й глаз», тогда вы сами сможете определить пожизненную диету для себя, которая будет насыщать вас необходимыми продуктами и вы забудете такое слово НЕЛЬЗЯ! Вы будете есть, все, что вам хочется и оставаться при этом в хорошей физической форме. Через воздержание (я говорю о диете, которую описала) я пришла к этому очищению и появилась ясность.

Мне неловко публиковать этот пост, потому что многие не поймут, что я имела ввиду, я еще духовными практиками занималась, чтобы обрести этот балланс)) Надеюсь, что кому-то эта информация может помочь!

Всем стройности!

П.С. а вообще, я как-то увидела фото одной стройной с**ки и подумала: Вот же ж с**ка! *нахмуренный смайл*. А потом подумала: я тоже могу быть такой же с**кой! И у меня все получилось))

Hill’s PD Feline W/D Сухой корм для кошек Диета для поддержания веса, лечения сахарного диабета 5 кг. (4328)

Различной степени ожирение — кастрированные коты, малоактивные животные, неправильное питание, рецидивы ожирения. С помощью корма обеспечивается нормальный уровень веса. Постепенное снижение веса позволяет максимально сохранить мышечную ткань, а также удержать стабильным вес в течение долгого времени.

С помощью низкожировой и низкоуглеводной диеты животное избавляется от лишнего веса, стабилизирует активные процессы в организме. С помощью клетчатки, питомец дольше остается насыщенным, что предупреждает риск переедания корма. При сахарном диабете помогает выработке инсулина, регулировать уровень глюкозы в крови.

С помощью низкого потребления жира, уменьшается ожирение печени, нормализуется ее функция. Этот корм также подходит кошкам, больным гиперлипидемией, колитом, запором. С помощью минеральных волокон, стимулируется процесс пищеварения, формируется правильный стул, устраняются запоры и колиты. Корм противопоказан при обезвоживании организма, при азотиемии, при беременности, кормлении и в период активного роста, а также при истощении.

Данный корм ориентирован на следующие клинические проявления:

– Повышено содержание клетчатки

– Сниженное количество углеводов

– Пониженное количество жира

– Имеется в составе л-карнитин

– Магний — умеренное количество

– Высокое количество протеина

– Подкисление мочи – присутствует

Ингредиенты:

мука из цыпленка и индейки, молотая кукуруза, мука из кукурузного глютена, молотый рис, целлюлоза, куриный дигест, животный жир, хлорид калия, дигест из курицы и индейки, растительное масло, сульфат кальция, L-карнитин, холина хлорид, витамин Е, соль, таурин, DL-метионин, витамин С, оксид цинка, сульфат железа, бета-каротин, оксид марганца, сульфат меди, кальция йодат, селенит натрия, витамин А, D-активированный животный стерол (источник витамина D3), тиамин, ниацин, кальция пантотенат, пиридоксина гидрохлорид, рибофлавин, фолиевая кислота, биотин, витамин В12.

Питание для поддержания веса

Зачастую люди, которые добились желаемого результата с помощью тренировок и диет, либо продолжают ограничивать себя в еде, либо совершенно перестают следовать своим принципам. И то, и другое – неправильно! На самом деле все гораздо проще.

Сбалансированное питание

Речь идет о балансе между энергозатратами и потребляемыми калориями. Сбалансированное питание позволит вам оставаться в форме и чувствовать себя прекрасно на протяжении всего дня. Главная опасность, которая поджидает людей после диет – это возвращение веса, ведь организм пытается вернуть килограммы. Энергия, получаемая из еды, идет на поддержания температуры тела, грамотного функционирования органов пищеварения и т.д. Даже в состояние покоя организм не прекращает работу и старается поддерживать все процессы жизнедеятельности. Именно поэтому поначалу тренировки и диеты не дают желаемого результата, ведь организм включает режим выживания и тайные запасы вашего тела не дают вам похудеть. Это значит, что при отказе от сбалансированного питания все диеты и тренировки были зря. Это не говорит о том, что стоит придерживаться диеты дальше или продолжать упорные тренировки. Подобное мышление сможет привести вас к анорексии и другим серьезным проблемам, связанным не только с пищеварением. Для поддержания веса здоровое питание – это единственный выход.

Секрет поддержания веса

Благодаря нашим специалистам мы нашли уникальное питания для тех, кто недавно смог достичь своего идеально веса. Мы составили меню на 10 дней, которое позволит вам закрепить результат и не набрать лишние килограммы. Главное правило нашей компании заключается в том, что мы делаем не только полезную, но и вкусную еду. Зачастую диеты приедаются и кажется, что здоровое питание не может быть разнообразным. Поэтому наши повара меняют меню каждую неделю, чтобы каждый мог насладиться и попробовать что-нибудь новое. Мы готовим исключительно из качественных и свежих продуктов. В этом вы можете убедиться сами! Мы не скрываем состав и поставщиков наших ингредиентов. Вы можете продолжать изнурять свои организм диетами или опустить руки, но, чтобы вы не выбрали, главное помните, что сбалансированное питание – это ключ к молодости и здоровью!

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40.

Life Food — правильное питание со вкусом, доставка правильного питания!

До сих пор считаете, что правильное питание требует непосильных финансовых затрат, а главное – кулинарных способностей и времени, которого у вас вечно не хватает? Мы поможем перейти на полезный и сбалансированный ежедневный рацион. Не важно, занимаетесь ли вы спортом или просто хотите укрепить здоровье. Специально под ваши цели наши опытные диетологи составят меню на всю неделю, и больше не придется переживать о «ссобойке» в офис или позднем ужине.

Здоровый образ жизни начинается с рационального питания. От него зависит состояние организма, настроение, тонус, необходимый для жизнедеятельности человека. Но в силу плотного рабочего графика, загруженности домашними хлопотами и заботами не всем удаётся следить за рационом, что влечёт за собой проблемы со здоровьем.

Компания Life Food создана, чтобы обеспечить вас здоровым питанием, избавить от поиска нужных продуктов, подсчёта калорий при составлении меню: диетолог подберёт рацион, нутрициолог составит меню, повар приготовит блюда.

Специалисты нашей компании разработали программы, решающие разные задачи и разделили рацион на три категории:

Снижение веса – включает пять приёмов пищи, в которых заложены калории, допустимые для женщин (1200) и мужчин (1500).
Поддержание веса – программа с пятиразовым питанием, предусматривающим 1800 ккал для женщин и 2100 для мужчин.
Набор массы – направление заключается в пяти приёмах пищи, где рассчитано повышенное количество калорий: 2500 для женщин 3200 для мужчин.

Каждая категория включает оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых организму. Разнообразное меню и высокие вкусовые качества пищи гарантируют свежие продукты, новейшие технологии производства и опытные специалисты.

Наш сервис — доставка правильного питания рассчитан на длительное сотрудничество с клиентами, предусматриваются скидки, проводятся акции. Успех нашей работы – это ваше позитивное настроение, хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и ежедневное наслаждение вкусной и полезной едой.

Как сохранить вес после диеты

Похудеть достаточно сложно. Но люди, сидящие на диете, также сталкиваются с тем, что шансы на долгосрочный успех против них. По оценкам исследователей, только около 20% людей, сидящих на диете, теряют вес после диеты. Собираетесь ли вы стать одним из них?

Как сохранить потерю веса

Чтобы увеличить ваши шансы на поддержание веса после диеты, запланируйте переходную фазу после достижения целевого веса.В течение этого времени медленно меняйте свой образ жизни и наблюдайте за эффектами на шкале. Резкие изменения могут вызвать восстановление веса.

Эта переходная фаза также является хорошим временем для определения привычек питания и упражнений, которые вы усвоили во время диеты, чтобы вы могли поддерживать их в течение длительного времени. Если вы превратите привычки здорового питания в привычки здорового образа жизни, вы, вероятно, предотвратите восстановление веса.

Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые навсегда сбрасывают вес, — это те, кто продолжает придерживаться диеты с низким содержанием жиров и большим количеством фруктов и овощей.

10 полезных советов

Приведенные ниже стратегии помогут вам перейти от фазы диеты через переходную фазу и, наконец, к фазе поддержания, когда ваш вес остается стабильным. Чтобы повысить свои шансы на постоянный успех в похудании, постарайтесь включить эти 10 привычек в свой образ жизни на всех этапах диеты.

Стремитесь к медленному и устойчивому

Лучше всего работает умеренная потеря веса. Врачи рекомендуют людям, сидящим на диете, терять не более одного-двух фунтов в неделю.Такой консервативный подход помогает пациентам избежать рисков для здоровья, связанных с резкой потерей веса.

Это также позволяет человеку, сидящему на диете, усвоить новые пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе защитят его от потери веса. Контроль порций, здоровые перекусы, регулярные упражнения и чтение этикеток с питанием — ключевые навыки, которыми вы овладеете, если выберете более медленный подход к снижению веса.

Избавьтесь от диеты

Медленно переходите из стадии диеты.Как только вы достигнете желаемого веса, худшее, что вы можете сделать, — это вернуться к своим старым привычкам в еде. Помните, что именно эти пищевые привычки в первую очередь привели к увеличению веса.

Разумно постепенно увеличивать потребление калорий, но эксперты обычно рекомендуют добавлять только 200 калорий в неделю, пока ваш вес не стабилизируется.

Положитесь на вашу сеть поддержки

Оставайтесь на связи с вашими источниками поддержки. Те же люди, которые поддерживали вас в процессе диеты, помогут вам сохранить потерю веса.Они находятся в лучшем положении, чтобы уважать масштаб ваших достижений и мягко напоминать вам, если вы потеряете из виду свой успех. Общайтесь с ними и дайте им разрешение предложить уважительное руководство, если это необходимо.

Работа к новой цели

Продолжайте ставить перед собой новые задачи. Теперь, когда вы справились с одной из самых сложных задач, с которыми вам когда-либо пришлось столкнуться, будьте настороже и поставьте перед собой новую цель. Это не обязательно должно быть связано с потерей веса. Достижение краткосрочных и долгосрочных целей поможет вам сохранить высокий уровень уверенности.

Узнайте о здоровом образе жизни

Оставайтесь в курсе. Посещайте уроки здоровой кулинарии, посещайте оздоровительные семинары и участвуйте в ярмарках фитнеса. Окружите себя напоминаниями о том, что на самом деле означает здоровый образ жизни. Вы также можете оставаться в сети.

Помогите кому-нибудь еще

Станьте наставником. Один из лучших способов оставаться образованным — научить новичка своим навыкам похудания. Став наставником, вы должны будете быть в курсе новых исследований и тенденций.

Упражнение

Исследования постоянной потери веса показывают, что упражнения — один из лучших предикторов долгосрочного успеха. От 30 до 60 минут умеренных упражнений каждый день сохранят здоровье как тела, так и духа.

Съесть завтрак

Исследования также показали, что люди, которые завтракают, лучше удерживают лишние килограммы. Убедитесь, что ваш завтрак включает цельнозерновые продукты и постный источник белка.

Взвеси себя

Держите весы в ванной и используйте их раз в неделю.Исследования показывают, что регулярная проверка веса — это практика, которой придерживаются люди, которые успешно сбрасывают свой вес.

Регулярно посещайте врача

Ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог сможет измерить процентное содержание жира в организме или оценить ваш ИМТ, чтобы убедиться, что ваши цифры остаются здоровыми. Они также смогут решить проблемы со здоровьем, возникающие при изменении формы вашего тела. Вне офиса вы можете отслеживать свой прогресс, вводя свои измерения в простой в использовании калькулятор, подобный показанному ниже.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как сохранить нормальный вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

На ваш вес могут влиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем вы едите и пьете.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сделать столько активности сразу, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам заниматься повседневными делами, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными. Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

Головокружение
Одышка
Боль или давление в груди
Нерегулярное сердцебиение
Сгустки крови
Припухлость сустава
Грыжа
Недавняя операция на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Поддержание потери веса | Johns Hopkins Medicine

Преимущества поддержания потери веса

Несмотря на то, что для многих людей похудеть сложно, еще сложнее удержать вес. Большинство людей, которые сильно теряют вес, восстанавливают его через 2–3 года. Одна из теорий восстановления похудания заключается в том, что люди, которые уменьшают количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, испытывают снижение скорости сжигания калорий в организме.Из-за этого становится все труднее похудеть в течение нескольких месяцев. Более низкая скорость сжигания калорий также может облегчить восстановление веса после возобновления более нормальной диеты. По этим причинам не приветствуются крайне низкокалорийные диеты и быстрое похудание.

Рекомендуется терять не более 0,5–2 фунтов в неделю. Чтобы повысить шансы на успешную долгосрочную потерю веса, необходимо внести долгосрочные изменения в образ жизни.

Снижение веса до нормального, соответствующего росту человека, может принести пользу здоровью.К ним относятся более низкий уровень холестерина и сахара в крови, более низкое кровяное давление, меньшая нагрузка на кости и суставы и меньшая работа для сердца. Жизненно важно поддерживать потерю веса, чтобы получить пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужны усилия и приверженность, как и для похудения. Цели похудания достигаются за счет сочетания изменений в диете, привычках питания и физических упражнениях. В крайних случаях люди обращаются к бариатрической хирургии.

Стратегии поддержания потери веса

Стратегии, которые способствуют снижению веса, также играют важную роль в поддержании веса:

Поддерживающие системы, эффективно используемые во время похудания, могут способствовать поддержанию веса.По данным Национального реестра контроля веса, 55% участников реестра использовали какие-либо программы для похудания.
Физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании потери веса. Исследования показывают, что даже неторопливые упражнения, такие как ходьба или использование лестницы, имеют положительный эффект. Для поддержания потери веса рекомендуется активность, потребляющая от 1500 до 2000 калорий в неделю. Взрослые должны стараться заниматься физической активностью от умеренного до высокого уровня не менее 40 минут не реже 3–4 раз в неделю.
Диета и упражнения — жизненно важные стратегии для похудания и поддержания веса. Девяносто четыре процента зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса увеличили свою физическую активность.
Как только желаемый вес будет достигнут, можно попытаться постепенно добавить около 200 калорий здоровой, нежирной пищи к суточному потреблению в течение одной недели, чтобы увидеть, продолжается ли потеря веса. Если потеря веса продолжается, дополнительные калории из здоровой пищи могут быть добавлены в ежедневный рацион до тех пор, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания желаемого веса.Чтобы определить, как регулировка количества потребляемой пищи и физических упражнений влияет на вес, может потребоваться некоторое время и ведение записей. В этом может помочь диетолог.

Продолжение использования поведенческих стратегий необходимо для поддержания веса. Помните, что еда — это реакция на стресс. Кроме того, вместо еды используйте упражнения, активность или медитацию.

Временное возвращение к старым привычкам не означает неудачи. Обратите внимание на диету и упражнения, чтобы поддерживать потерю веса.Выявление ситуаций, таких как плохое настроение и трудности в межличностном общении, и использование альтернативных методов совладания с такими ситуациями вместо еды может предотвратить возвращение к старым привычкам.

Цикл веса

Цикл веса — это многократное похудание и восстановление веса. Некоторые исследования показывают, что смена веса на велосипеде, также называемая «диетой йо-йо», может иметь определенные риски для здоровья. К ним относятся высокое кровяное давление, заболевание желчного пузыря и высокий уровень холестерина. Однако эти исследования подходят не для всех.Лучшая стратегия — избегать циклического изменения веса и поддерживать здоровый вес за счет увеличения физической активности и здорового питания.

Один из мифов о циклическом изменении веса состоит в том, что человеку, который теряет и восстанавливает вес, будет труднее сбросить вес и поддерживать его по сравнению с человеком, который не прошел через цикл похудания. Большинство исследований показывают, что смена веса не влияет на скорость сжигания топлива организмом. Кроме того, предыдущий цикл изменения веса не влияет на способность снова похудеть.Кроме того, смена веса не увеличивает количество жировой ткани и не увеличивает распределение жира в области живота.

За дополнительной информацией всегда обращайтесь к своему врачу.

Что такое поддержание веса? | Питание Stripped®

Что значит быть на этапе поддержания веса?

Мы так много слышим о похудании и наборе веса — независимо от того, как это делать или когда это делать, кажется, что все об этом говорят. Но как насчет поддержания веса?

У всех нас были приступы желания изменить свое тело тем или иным образом, но есть что сказать об идее довольствоваться тем, где мы находимся.Пришло время пролить свет на красоту поддержания веса и понять, почему это хорошая фаза для жизни.

Что такое поддержание веса?

Как ни странно, официального определения поддержания веса не существует (1). Для наших целей, когда мы говорим о поддержании веса, мы, по сути, имеем в виду акт воздержания от значительного изменения веса — будь то увеличение или уменьшение.

Для некоторых поддержание веса — это то, чем вы занимались всю свою жизнь.Если ваш вес оставался неизменным столько, сколько вы себя помните, это вы. С другой стороны, вы также можете поддерживать свой вес после значительных колебаний.

На самом деле, количество техобслуживания меняется на всю оставшуюся жизнь. Я так часто слышу от клиентов, что они обеспокоены и расстроены, узнав, что за ночь поправились на два или даже пять фунтов.

Хотя наши тела в значительной степени способны, они недостаточно способны создать такое количество жировой ткани менее чем за день.Наши тела постоянно меняются, от многих фаз пищеварения до колебаний уровня гормонов. Поскольку эти процессы происходят на протяжении многих этапов нашей жизни, иногда наш вес также будет отражать их.

Допустим, мы действительно набираем фунт здесь или там, означает ли это автоматически, что мы вышли из фазы поддержания веса? Не совсем. Мы люди, и поэтому наш вес, конечно, будет немного колебаться в ту или иную сторону. Дело в том, что когда мы поддерживаем свой вес, мы не испытываем значительных изменений, но небольшое изменение следует ожидать.

Достижение поддержания веса

Иногда нам трудно остановиться и понять, что мы действительно находимся в хорошем месте, нам не нужно вносить какие-либо существенные изменения. Когда дело доходит до этого, все зависит от того, как вы себя чувствуете и как ваше тело служит вам. Как только вы достигнете здорового, счастливого для вас веса, вы перейдете к фазе поддержания веса.

Для многих людей это определенно легче сказать, чем сделать. Так легко попасть в водоворот социальных сетей и социальных норм, поэтому неудивительно, что нам трудно просто быть счастливыми там, где мы есть.Если вы думаете, что это то, с чем вы боретесь, вы можете ознакомиться с нашей статьей об имидже тела, где есть несколько советов.

Что такое здоровый вес?

Возможно, это самый распространенный вопрос из всех, существует множество различных способов его решения. Прежде чем ответить клиенту, я обычно рассматриваю пять компонентов: метаболизм, безжировую массу тела, историю веса, ИМТ и процентное содержание жира в организме.

Когда мы смотрим на вес исключительно с медицинской точки зрения, соотношение безжировой массы тела к телу жира является одним из наиболее важных компонентов композиции тела.При этом рекомендуемые диапазоны сильно различаются в зависимости от пола и возраста, и иногда трудно получить точное измерение состава тела.

По этой причине при рассмотрении состава тела вам важно проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы определить, что лучше для вас.

Тело каждого человека разное, «здоровый вес» одного человека не применим к другому. Как вы себя чувствуете, как вы используете свое тело и как вы питаете свое тело, — все это необходимо учитывать при определении того, какой для вас здоровый вес.

Поддержание веса

Теперь, когда мы обсудили, что такое поддержание веса, давайте обсудим, как это делать. Когда вы неуклонно теряете или набираете вес и, наконец, находите свою золотую середину — что вы будете делать после этого? У каждого свой путь к поддержанию веса. Важной частью является понимание вашего путешествия и знание того, что вам потребовалось, чтобы добраться туда, где вы оказались.

Напряжение и техническое обслуживание

Стресс играет такую большую роль во всех наших повседневных действиях и решениях.Хотя нам нужен стресс по многим причинам (ознакомьтесь с нашей статьей об управлении стрессом, чтобы узнать об этом больше), чрезмерный хронический стресс обычно приносит гораздо больше вреда, чем пользы. Этот вид стресса приводит к выбросу слишком большого количества кортизола, что может фактически повлиять на наши сигналы голода.

Не совсем идеален для поддержания веса, правда? По сути, я говорю вам все это, чтобы объяснить, насколько важно держать стресс под контролем, пытаясь поддерживать свой вес.Управление стрессом — это не легкомысленное и бесполезное занятие, это совершенно необходимо для вашего здоровья и благополучия.

Управление стрессом может быть чем угодно — от ведения дневника до марафонского бега, независимо от того, что делает это за вас! Если вы еще этого не сделали, найдите время, чтобы найти хобби или занятие, которое отвлечет вас от основных факторов стресса.

Привычки, мотивация и поддержание

Привычки, которые вы сформировали для достижения здорового веса, — это те же привычки, которые и будут поддерживать вас.Я не могу сказать вам, сколько раз ко мне приходили новые клиенты, достигшие своего здорового веса, только для того, чтобы вскоре увидеть, как они ускользают. Если вы начали добавлять в свой рацион больше овощей и клетчатки, продолжайте в том же духе! Если вы начали заниматься спиннингом в понедельник утром и заниматься пилатесом по средам, не останавливайтесь сейчас!

Когда вы наберете здоровый вес, очень легко потерять концентрацию или мотивацию. Что будет поддерживать мотивацию после того, как ваша цель будет достигнута? Это тот момент, когда вам действительно нужно остановиться и подумать.Подумайте о том, почему, как … о том, сколько усилий вы приложили. Что заставило вас в первую очередь преследовать эту цель? Почему вы туда добирались, и это то, что вы будете использовать, чтобы там остаться.

Отношения с едой

По мере того, как наша жизнь меняется и развивается, часто то же самое происходит и с нашими отношениями с едой. Когда мы взволнованы и чувствуем себя прекрасно, несчастными и подавленными, чаще всего еда так или иначе связана с этим. Знание себя и своего отношения к еде может быть ключом к тому, чтобы оставаться там, где вы хотите.

Найдите время, чтобы узнать себя и свое отношение к еде. Влияет ли ваше настроение на ваши привычки в еде? Вы когда-нибудь искали утешения в еде? Знание того, как ваш разум и эмоции влияют на ваши привычки в еде, может помочь вам сориентироваться в диете, когда жизнь зацикливается на вас.

Takeaway Point

Ваш опыт поддержания веса полностью индивидуален. Независимо от того, являетесь ли вы старым профессионалом или новичком в игре, фаза поддержания веса — прекрасное место для проведения.Это не только освобождает от полного принятия себя и осознания того, что у вас совершенно нормальный вес, но и иногда может показать, что вся ваша тяжелая работа до сих пор действительно окупилась.

Внесите свой вклад!

Я хотел бы услышать от вас — какой у вас был опыт поддержания веса? Я уверен, что есть много других, кто тоже хотел бы услышать о вашем опыте. Как всегда, вы можете связаться с нами в Instagram @nutritionstripped @nutritionstrippederica и #nutritionstripped #nswellnesscoaching.

Ешьте меньше? Больше двигаться? Вот что действительно нужно для достижения ваших целей.

Это вопрос, который задают новые клиенты Precision Nutrition Coaching. клиент постоянно:

«Я неукоснительно отслеживаю количество потребляемых и расходуемых калорий… но я не теряю столько веса, сколько следовало бы. Почему это не работает?!? »

Да, общепринятая мудрость гласит, что сокращение потребления калорий (или увеличение количества сжигаемых вами калорий) на 500 калорий в день должно привести к потере около 1 фунта жира в неделю.(Математика: 500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий в неделю = 1 фунт.)

Но это расхожее мнение неверно. Как обсуждалось в этой статье о мифе об метаболическом повреждении , ваш метаболизм адаптивен. По мере того, как вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, что противоречит общепринятым представлениям о балансе калорий.

Этот отличный калькулятор похудания, основанный на планировщике веса тела NIH и адаптированный на основе исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек , учитывает адаптивный характер метаболизма и дает более точную информацию о том, как вам придется много работать (и сколько времени это может занять), чтобы достичь своих целей.

(Продолжайте читать под калькулятором, чтобы узнать, почему он более продвинутый, чем многие другие.)

Калькулятор потери веса: начните здесь

Нажмите кнопку «Начать» ниже, чтобы ввести свою информацию и получить БЕСПЛАТНЫЙ план питания.

Сколько нужно есть? Давай выясним.

Начать

Чтобы понять, почему этот калькулятор так полезен, рассмотрим пример клиента: Ванесса.

Ей 40 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 185 фунтов, у нее очень низкий уровень активности на работе и средний уровень физической активности.

На основе этой информации калькулятор определил, что ей нужно около 2445 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Допустим, Ванесса хотела бы сбросить 40 фунтов (т.е. целевой вес 145 фунтов) устойчивым образом в течение следующего года, не выполняя никаких дополнительных упражнений.

Калькулятор подсказывает, что ей нужно сократить потребление пищи примерно до 1770 калорий в день.(Это на 675 калорий меньше, чем требуется для поддержания здоровья.)

Если вы сделаете обычный подсчет калорий, эти числа не имеют смысла.

Ежедневный дефицит калорий в 675 калорий приведет к дефициту в 246 375 калорий за полный год. (Математика: дефицит калорий в 675 x 365 дней = 246 375 калорий.)

Теоретически это привело бы к потере веса Ванессы на 70 фунтов. (Математика: дефицит 246 375 калорий / 3500 калорий на 1 фунт веса = 70 фунтов потери.)

Но тело так не работает. Вместо этого Ванесса потеряла бы всего около 40 фунтов. (Что, очевидно, по-прежнему круто.)

Почему такая большая разница?

Как упоминалось выше, ваш метаболизм регулируется по мере того, как вы меньше едите и худеете . А традиционная математика не принимает во внимание эту сложную природу метаболизма человека.

Вот почему важно убедиться, что ваши ожидания относительно потери веса и изменения тела соответствуют тому, как на самом деле работает ваше тело.

Этот калькулятор помогает в этом. Это упрощает постановку соответствующих поведенческих целей и дает вам более реалистичное представление о том, как может выглядеть ваш потенциальный прогресс.

Дополнительные преимущества этого калькулятора потери веса

Калькулятор потери веса Precision Nutrition является особенным и по другим причинам.

Он не только учитывает ваши личные данные (рост, вес, возраст, пол), уровень физической активности и количество веса, которое вы хотите сбросить, но также позволяет вам:

Выберите свои диетические предпочтения .(Вы можете выбрать палео, кето, вегетарианец, полностью растительный / веганский, средиземноморский и, конечно, «что угодно»)
Измените свои предпочтения в отношении макроэлементов . (При желании вы можете изменить количество углеводов, жиров или белков в соответствии с вашими потребностями.)
Используйте «порции рук», чтобы легко отслеживать прием пищи . (Подробнее об этом ниже.)

Калькулятор потери веса берет всю эту информацию и использует ее для оценки ваших потребностей в калориях и макроэлементах.Он также автоматически преобразует эти числа в порции еды, которые эквивалентны частям ваших рук. (Например: ладонь, кулак, большой палец и ладонь, сложенная чашей.)

Преимущество: Вам никогда не нужно взвешивать и измерять еду или регистрировать детали каждого приема пищи в приложении для отслеживания еды.

Вместо этого вы можете использовать нашу систему отслеживания порций рук, чтобы избавиться от хлопот по отслеживанию калорий и макросов — и при этом достичь своих целей.

После того, как калькулятор потери веса вычислит ваши числа, он сгенерирует БЕСПЛАТНЫЙ план питания, который будет персонализирован для вашего тела, предпочтений и целей и точно покажет вам, что делать.

Готовы начать? Введите свои данные в указанный выше калькулятор потери веса , а мы позаботимся обо всем остальном.

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов решать те же проблемы.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% и получите место на 24 часа раньше.

В среду, 14 июля 2021 г., мы откроем свои места для участия в следующем тренинге по точному питанию.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы любим поощрять самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что из них всегда оказываются лучшие клиенты.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.

У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической подготовкой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

Как похудеть: советы от Precision Nutrition

По сравнению с похудением, оставаться на прежнем весе звучит так, как будто

должно быть легко.

«Только не возвращайся к тому, чем ты занимался раньше!»

Просто, правда?

Но часто это не так.

На самом деле поддерживать свой прогресс может быть даже сложнее, чем сбросить лишние килограммы в первую очередь. ¹

Это верно, даже если вы не придерживаетесь интенсивной диеты .

Это потому, что…

То, что помогает вам похудеть, вовсе не обязательно помогает вам его сберегать.

После похудания, люди часто задаются вопросом:

«Могу ли я постоянно говорить« нет »мороженому?»
«Какова моя цель сейчас, когда… у меня нет цели?»
«Если я не пытаюсь похудеть, но не могу вернуться к своим старым привычкам, что мне делать?»

Хорошие новости:

Если вы похудели, вы с до обладаете навыками, необходимыми для поддержания веса.

Но эти навыки, вероятно, нужно развивать. Это руководство покажет вам, как это сделать.

+++

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Достижение цели по снижению веса означает, что вы овладеете набором навыков.

Правильно, «навыки». По сути, вы составили резюме для лучшего здоровья, основанное на последовательных практиках и опыте.

Например, вы, вероятно, научились:

Сохраняйте свои границы и избегайте еды и ситуаций, которые не соответствуют вашим целям
Придумайте новые привычки в отношении питания, физических упражнений и / или образа жизни
Оставайтесь с дискомфортом, когда делаете что-то по-другому
Последовательно придерживайтесь своего плана (будь то ограничительный, сверхгибкий или промежуточный)

Поздравляем!

Это заслуживает признания.

В мире, наполненном аппетитными продуктами , неконтролируемыми уровнями стресса и неограниченным доступом к экранам, изменить свое тело, улучшить физическую форму и здоровье непросто.

Но как только вы достигли своей цели, игра меняется.

Вам может казаться, что вы не знаете, КАК поддерживать свой новый прогресс.

Может быть, вы не знаете, как прожить свою жизнь, не «соблюдая диету». (Или вам, возможно, придется столкнуться с тем, что «соблюдение диеты» помогло вам избежать в своей жизни.)

Вы можете бояться, что вам придется:

придерживаться жесткого плана питания
отслеживать каждый кусочек еды
взвешивайтесь каждый день; и
постоянно беспокоиться о своем весе

… НАВСЕГДА И ВСЕГДА.

Ух. Зачем беспокоиться?!

Хорошая новость: поддержание веса — это совсем другая игра, чем потеря веса. И вы можете научиться играть в эту новую игру, как и чему-нибудь другому.

Поддержание веса означает изменение вашего мышления — и ваших с трудом заработанных навыков — соответственно.

Когда-нибудь переписывали свое резюме для новой работы? На самом деле ваши навыки не меняются, но меняется то, как вы их выражаете.

И, конечно же, как только вы начнете, вам придется учиться, независимо от того, насколько вы опытны.

То же самое, когда вы входите в новую фазу контроля веса. Но, отрегулировав свои навыки, а затем практикуя их, вы быстро овладеете им.

3 способа развить свои навыки поддержания веса

Навык похудания	Почему это работает для похудения	Почему не работает на ТО	Навык поддержания веса
Как сказать «нет» и установить границы	Помогает избежать триггеров переедания и сохранить ваше время / энергию	Все время говорить «нет» может стать слишком ограничительным	Мастер модерации: баланс между вашими «да» и «нет»
Создание и поддержание новых привычек	Перемещает иглу при похудании; чувствует себя захватывающе и свежо	Вы знаете, что делать, но это уже не роман или развлечение	Развивайте свои привычки, используя «метод набора номера» и нашу концепцию глубокого здоровья
Работа на достижение конкретной цели	Ваш источник мотивации очевиден	Мотивация становится менее ощутимой при сохранении статус-кво	Найдите свою глубокую причину и регулярно обращайтесь к ней

Навык №1: Переход от «нет» к «иногда да».”

Сказать «нет» каждому незапланированному удовольствию? Конечно, можно сделать это за короткий промежуток времени. Однако в долгосрочной перспективе слишком частое высказывание «нет» приводит к тому, что мы называем циклом проблем (он же диета йо-йо), как вы можете видеть на иллюстрации ниже.

Этот печальный опыт знаком большинству из нас — даже тем, кто регулярно худеет. (Вы должны изменить или ограничить свою диету каким-нибудь способом похудеть.)

Так как же прервать цикл, не набрав вес? Практикуйтесь иногда говорить «да», но не всегда.

Вы, вероятно, поймете, что это практика умеренности, которая может сбивать с толку и усложнять (а может быть, и пугает).

Но мы собираемся показать вам, как облегчить вам путь к этому. Так что это кажется вполне выполнимым (и не таким страшным).

Попробуйте: что происходит, когда вы говорите «да»?

Это довольно простой процесс проб и ошибок. Справедливое предупреждение: временами это может быть неудобно.

Шаг первый: скажите «да», если вы обычно говорите «нет» из-за своих привычек похудания.

Например, вы можете сказать «да» на номер:

Ем праздничный торт
Пропустить спортзал, чтобы заняться чем-то более интересным
Два бокала вина за ужином
Остаться допоздна с друзьями

Делайте это слишком часто, и вы, скорее всего, в конечном итоге наберете потерянный вес.

Но это также те виды опыта, которые делают вашу жизнь ярче. Избегайте их полностью, и вы можете почувствовать, что упускаете их.(И в конечном итоге скатываемся в цикл испытаний).

Так что поэкспериментируйте, говоря «да». Каждый раз записывайте, что происходит, в том числе:

Как вы себя чувствовали?
Вы бы сделали это снова? Почему или почему нет?
Что вы узнали?

Выполняйте эту практику в течение пары недель. В конце концов, вам больше не нужно будет записывать свои размышления.

Каждый раз, когда вы говорите чему-то «да», вы лучше понимаете, что стоит того, а что нет.

Со временем это станет новым навыком, который поможет вам лучше сбалансировать «да» и «нет».

Навык № 2: Пересмотрите свои привычки.

К тому времени, когда многие люди достигают своей цели похудеть, они начинают беспокоиться.

Они знают, как придерживаться своих привычек в еде и физических упражнениях, но это уже не увлекательно, не сложно и не интересно.

Результат: они начинают отказываться от своих здоровых привычек.

Вот где небольшой рефрейминг может иметь огромное значение.

Попробуйте: используйте метод набора номера и структуру Deep Health.

Здесь, в PN, мы используем эти две стратегии, чтобы помочь людям пересмотреть свои привычки и решить, как им двигаться дальше.

Вы можете использовать один или другой, или оба, чтобы выяснить, как может выглядеть ваш «следующий уровень» или следующая задача.

Метод набора

Все те привычки, которые помогли вам достичь цели по снижению веса? Их можно «набрать» вверх или вниз, в зависимости от того, что происходит в вашей жизни.

Например, возможно, ваша программа тренировки для похудения выглядела как номер шесть на шкале упражнений ниже: три часовых тренировки в тренажерном зале в неделю плюс ежедневная прогулка.

Но, возможно, для того, чтобы приспособиться к этому, вам пришлось снизить уровень в других сферах вашей жизни, таких как общение, снятие стресса или, возможно, даже сон.

Один из способов сделать здоровый образ жизни более увлекательным сейчас, когда потеря веса не является вашим приоритетом номер один:

Поиграйте с циферблатами.

Может быть, вы можете набрать , чтобы немного снизить ваши привычки в питании на , а набрать — на , чтобы увеличить количество сна.

Это может показаться приготовлением еды всего три дня в неделю вместо семи. Теперь у вас есть больше времени, чтобы поэкспериментировать с восстанавливающей йогой перед сном и просыпаться на солнце.

Это всего лишь один пример практически неограниченных возможностей. Для получения дополнительных идей о том, как применить это на практике, ознакомьтесь с нашей инфографикой , в которой показано, как настроить «шкалы жизни».”

Основа глубокого здоровья

Здоровье — это физические элементы вашей жизни, но это также о том, как вы думаете, чувствуете, живете и общаетесь с другими.

Это одна из причин, по которой мы стремимся достичь хорошего здоровья .

Существует шесть областей или областей глубокого здоровья: физическая, эмоциональная, экологическая, ментальная, экзистенциальная и относительная.

Ваш вес и состав тела относятся к «физическому» домену.

Но есть пять других областей , где вы можете добиться прогресса. Если вы ищете новый вызов, это может быть оно. Просто определите одну область, над которой вы хотите работать, и создайте там несколько новых практик.

Если вы не знаете, с чего начать, заполните эту анкету для углубленного изучения здоровья и немного подумайте над собой.

Где, кажется, есть место для улучшения? Где бы вы больше всего хотели расти или добиваться большего успеха?

Вот самая крутая часть глубокого здоровья: прогресс в одной области может помочь улучшить другие.Иногда таким образом, чтобы облегчить поддержание веса.

Например, возможно, вы работаете над своим психическим здоровьем, наконец, отправившись на терапию. Это может привести к уменьшению позывов к перееданию.

Другой пример: решение давних проблем с мамой может означать сокращение количества бессонных ночей, что даст вам больше энергии для физических упражнений.

Все взаимосвязано, и это прекрасно. Почему бы не воспользоваться этим и не обновить свои привычки в процессе?

Итог: Расширьте свой взгляд на здоровье за пределы того, что происходит с вашим весом.

Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своем весе и строении тела. Но к тому времени, когда вы перейдете в режим обслуживания, вы будете готовы к следующему уровню.

Навык № 3: Используйте свой глубокий разум для мотивации.

Сохранение статус-кво может показаться… безнадежным.

В Новый год большинство людей не говорят: «Эй, думаю, в этом году я не буду стрелять, и в моей жизни ничего не изменится!»

Вот как может ощущаться поддержка, особенно если вы добились огромных успехов в похудании.

Результат: люди, привыкшие к четкой цели, могут чувствовать себя потерянными, сбитыми с толку или даже немного разочарованными.

Говорим ли мы о выборе еды или о привычках тренировок, напоминание себе о том, что ваша цель — оставаться неизменными , не очень мотивирует.

Попробуйте: подключитесь к своей глубокой причине.

В частности, есть одна мотивационная стратегия, которая может помочь вам продолжать работу, когда у вас нет большой, блестящей, захватывающей цели.

Определите свою глубокую причину, по которой вы хотите поддерживать свой вес — или даже просто вести здоровый образ жизни — и часто напоминайте себе об этом.

Мы используем упражнение «5 почему», чтобы помочь клиентам понять их смысл и цель.

The 5 Whys начинается с простого вопроса: «Почему я хочу это сделать?»

В этом случае вы можете начать более конкретно с: «Почему я хочу поддерживать свой вес?»

Затем, какой бы ответ вы ни придумали, спросите еще раз, почему.И так пять раз, пока вы не дойдете до сути того, что на самом деле стоит за вашей целью.

Вы можете использовать этот рабочий лист , чтобы начать работу.

Как может выглядеть ваше «почему»? Примеры:

Чтобы быть в форме и достаточно мобильным, поиграйте с детьми и внуками (потому что это время дорого для всех вас)
Чтобы иметь возможность отправиться в приключения со своим партнером (потому что эти переживания укрепляют вашу связь)
Чтобы как можно дольше наслаждаться высоким качеством жизни (потому что вы видели, как плохое здоровье сказывается на члене семьи)

Вот что действительно круто:

Ваш смысл и цель могут заменить потерю веса и стать вашей новой большой блестящей целью.

Теперь у вас есть явная причина делать тяжелые вещи, когда дело касается здорового образа жизни.

Связь с этим более глубоким смыслом и целью также поможет вам избежать повседневных проблем, таких как взлеты и падения веса.

У вас всегда будет под рукой проверка, которая поможет вам решить, на правильном ли вы пути.

Вы можете спросить:

«Соответствует ли то, что я делаю сейчас, моей цели?»

А если нет… «Я согласен с этим?»

Если вас это не устраивает, у вас есть веская причина вернуться к своим привычкам (используя процесс, описанный в навыке № 2) и при необходимости скорректировать их.

Вместе эти 3 навыка помогут вам укрепить уверенность в себе.

Развитие доверия к себе — это занятие на всю жизнь. Для развития требуется некоторое время, и ни один эксперимент или практика не обязательно «приведут вас к цели».

Уверенность в себе — это высший навык поддержания веса.

В некотором смысле это высший навык жизней .

Но для поддержания веса на протяжении всей жизни (и управления здоровьем на протяжении всей жизни) вам необходимо перейти от систематизированного плана к неопределенному будущему без такового.

Это требует чего-то большого: должен быть более гибким в своем мышлении и доверять себе корректировать курс по мере необходимости.

Вероятно, вы видите, как отработка трех навыков, описанных в этой статье, помогает вам развить уверенность в себе:

Навык №1 поможет вам узнать, что работает для вас, а что нет. Это позволяет развить здоровые , но гибкие границы .
Навык №2 позволяет узнать, почему, как и когда изменять или развивать свои привычки в отношении здоровья в соответствии с вашими текущими потребностями и целями.
Навык № 3 позволяет вам постоянно понимать причину всего этого — ваше «почему», в первую очередь, даже для того, чтобы заботиться об этом.

В совокупности эти три навыка позволят вам справиться со всем, что встречается на вашем пути.

А в качестве бонуса вы разовьете способность чувствовать свои постоянно меняющиеся потребности. А еще лучше, вы сможете сделать с ними что-нибудь .

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, что в течение десятилетнего периода большинство отключали его.Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской деятельности, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы. Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует.Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Другая вещь, которую я узнал о калориях, — это то, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть веские доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров.И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят.В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в течение двух недель за раз. За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были точно подобранными по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

Связанные

2. Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, — это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в любителей вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или подумайте о том, чтобы смешать спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если в настоящее время вы не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерновых, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что это также было связано с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые хлопья, холодные или горячие, а не сверхпереработанные рафинированные версии.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может задерживать вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны сильно переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнения настолько физичны — вы потеете, вы с трудом справляетесь с ними — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают, выполняя упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение на шкале. Но есть и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат и другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере просто для того, чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории и похудеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

Связанные

5. Примириться с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди находят шкалу эмоционально возбуждающей, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться текущими ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является очень личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели — это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Измените свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это станет намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбивались с пути, так это от того, что они брали эту крошечную оплошность и превращали ее в массовую выпивку или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных вами изменений. Так что в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточному времени) Предыдущая версия этой статьи искажала пользу для здоровья от средиземноморской диеты.

Питание для поддержания веса: БЖУ и калории при поддержании веса

Как выбрать систему похудения, подходящую именно вам?

Как внедрить новую систему питания?

Сколько времени уделять спортивным нагрузкам?

Зачем отказываться от алкоголя и курения?

Как найти сильную мотивацию?

Поделитесь с друзьями

Правильное питание для поддержания веса меню

Правила питания для похудения и поддержания веса | Блогер julitos на сайте SPLETNIK.RU 1 марта 2015

Hill’s PD Feline W/D Сухой корм для кошек Диета для поддержания веса, лечения сахарного диабета 5 кг. (4328)

Питание для поддержания веса

Сбалансированное питание

Секрет поддержания веса

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Life Food — правильное питание со вкусом, доставка правильного питания!

Как сохранить вес после диеты

Как сохранить потерю веса

10 полезных советов

Стремитесь к медленному и устойчивому

Избавьтесь от диеты

Положитесь на вашу сеть поддержки

Работа к новой цели

Узнайте о здоровом образе жизни

Помогите кому-нибудь еще

Упражнение

Съесть завтрак

Взвеси себя

Регулярно посещайте врача

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

Как сохранить нормальный вес?

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Сколько мне нужно физической активности?

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Поддержание потери веса | Johns Hopkins Medicine

Преимущества поддержания потери веса

Стратегии поддержания потери веса

Цикл веса

Что такое поддержание веса? | Питание Stripped®

Что такое поддержание веса?

Достижение поддержания веса

Что такое здоровый вес?

Рекомендации по BMI

Поддержание веса

Напряжение и техническое обслуживание

Привычки, мотивация и поддержание

Отношения с едой

Takeaway Point

Внесите свой вклад!

Ешьте меньше? Больше двигаться? Вот что действительно нужно для достижения ваших целей.

Калькулятор потери веса: начните здесь

Сколько нужно есть? Давай выясним.

Дополнительные преимущества этого калькулятора потери веса

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Как похудеть: советы от Precision Nutrition

По сравнению с похудением, оставаться на прежнем весе звучит так, как будто

То, что помогает вам похудеть, вовсе не обязательно помогает вам его сберегать.

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Достижение цели по снижению веса означает, что вы овладеете набором навыков.

Но как только вы достигли своей цели, игра меняется.

3 способа развить свои навыки поддержания веса

Навык №1: Переход от «нет» к «иногда да».”

Попробуйте: что происходит, когда вы говорите «да»?

Навык № 2: Пересмотрите свои привычки.

Попробуйте: используйте метод набора номера и структуру Deep Health.

Метод набора

Основа глубокого здоровья

Навык № 3: Используйте свой глубокий разум для мотивации.

Попробуйте: подключитесь к своей глубокой причине.

Вместе эти 3 навыка помогут вам укрепить уверенность в себе.

Список литературы

Если вы тренер или хотите быть…

Как похудеть, по словам диетолога

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Связанные

2. Ешьте больше овощей

3. Не бойтесь углеводов

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% и получите место на 24 часа раньше.