Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.

Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
2. Восстановление микрофлоры кишечника.
3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

• фасоль;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• кукуруза;
• соя;
• мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

• каши на воде;
• сливы;
• картофель;
• свекла;
• чернослив;
• груши;
• очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

• молоко;
• сыры;
• мясо;
• рыба;
• очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• гастрит;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Видео

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина «о самом главном»

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами) — Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка список

Если человек не употребляет в пищу клетчатку, его желудочно-кишечный тракт вряд ли будет здоровым. Ведь именно этот компонент пищи необходим для создания полезной микрофлоры. В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов и многое другое о пользе клетчатки для организма человека вы найдете в этой статье.

Что такое клетчатка: полезные свойства

Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.

Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:

1. Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
2. Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных кислот, жиров, то организм получает их значительно меньше, а значит нет прибавки веса. Установлено, что растворимая клетчатка, которая имеет способность впитывать влагу, более полезна для тех, кто мечтает похудеть. 
3. Контролирует уровень глюкозы в крови. Поскольку клетчатка не дает углеводам активно впитываться, то уровень сахара растет в крови не так быстро. Это полезное свойство используют при лечении больных диабетом, поэтому в рационе пациентов пища из бобовых, спаржи, овса. Эти продукты имеют вязкую структуру, что, по мнению диетологов, дает лучший эффект.
4. Нормализует уровень холестерина. Этим свойством обладает растворимая клетчатка. Пищевые волокна к тому же повышают уровень полезного холестерина, поэтому ее включают в рацион людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
5. Лечение и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить процесс выведения кала из организма, тем самым очищая его. Если человек ест мало продуктов, содержащих пищевые волокна, то запоры ему обеспечены. Здоровый рацион всегда составляют так, чтобы в нем была пища с грубыми пищевыми волокнами. Если нерастворимая клетчатка помогает очищению организма, то растворимая производит некий гидрогель, который, напротив, задерживает каловые массы и вызывает брожение. Поэтому для лечения и профилактики запоров лекарство и продукты нужно выбирать грамотно, проконсультировавшись с врачом.
6. Профилактика онкологии. Клетчатка, особенно из злаковых и фруктов, препятствует развитию раковых клеток в толстой и прямой кишке. По мнению ученых, во фруктах и злаках много веществ-антиоксидантов, помогающих организму противостоять вредным инфекциям и воспалениям.
7. Профилактика инсульта. Если человек употребляет в пищу клетчатку, то его сонная артерия с малых лет имеет небольшую жесткость, стенки артерий тонкие, а значит риск образования тромбов значительно ниже. Для профилактики инсульта рекомендуют съедать как растворимую, так и нерастворимую.

Для чего нужна клетчатка организму человека

Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.

Признаки нехватки употребления

Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.

А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:

1. Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
2. Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
3. Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
4. Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
5. Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
6. Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Группа риска

В группу риска входят люди, которые:

1. Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
2. Ведут малоподвижный образ жизни;
3. Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
4. Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
5. В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
6. Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
7. Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
8. Имеют наследственные заболевания.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.

По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.

Как действует на организм

«Грубая» пища поможет организму сохранить здоровье и молодость. Ведь если все органы работают без сбоев, все системы функционируют в нормальном режиме, то и человек чувствует себя хорошо. Традиционно клетчатку используют прежде всего для лечения запоров, рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом и диабетом второго типа, а также тем, кому нужно скорректировать вес.  

Для похудения

Поскольку сложные углеводы усваиваются труднее, медленнее, именно клетчатка – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто желает похудеть. Растворимая впитывает влагу, наполняет желудок, а мозг при этом получает сигнал о том, что организм сыт. Эта сытость остается надолго. Таким образом, человек не хочет есть, не будет прибегать к перекусам до следующего приема пищи.

Полезна клетчатка еще и потому, что идет сжигание лишних жиров. Значит вредный холестерин выводится из организма, уменьшается и масса тела.

Стоит отметить, что часто нездоровая полнота возникает у людей, у которых желудочно-кишечный тракт работает со сбоями. Если ввести в рацион грубые волокна, то желудок и кишечник «проснутся», появится здоровая микрофлора.

Нельзя забывать и о том, что клетчатка – один из помощников в очищении крови от токсинов. Здоровая кровь – здоровый организм. А здоровому организму проще справится с лишним весом.

В аптеке можно приобрести клетчатку, которую перед употреблением нужно развести в воде. На стакан воды берут столовую ложку препарата. В день нужно выпивать не более шести столовых ложек разведенного средства. Пьют перед едой, за полчаса. 

При запорах

Затруднение дефекации всегда болезненно для организма. Клетчатка поможет наладить процесс выведения кала.

Доказано, что ее употребление помогает:

1. Улучшить в кишечнике микрофлору;
2. Выводить шлаки и токсины;
3. Лучше усваивать кальций, железо;
4. Улучшить пищеварение;
5. Восстановить слизистые желудочно-кишечного тракта, защитить их от повреждений;
6. Нормализовать уровень кислотности в желудке;
7. Нормализовать метаболизм.

Запоры лечат, учитывая рекомендации врача.

Пища, богатая клетчаткой, помогающая избавиться от проблем с запорами:

1. Отруби овса, гречихи;
2. Семена кунжута, льна, тыквы;
3. Зародыши кукурузы, пшеничные;
4. Арахис;
5. Плоды расторопши.

Для лечения запоров женщинам нужно употреблять в сутки до 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. Доза должна сначала быть небольшой, меньше нормы, лучше начинать с 5 г, потом дозу постепенно увеличивают.

Читайте нашу статью: «Отруби: польза и вред»

При диабете

Поскольку пищевые волокна снижают уровень сахара, то, конечно, клетчатка очень полезна для людей с диабетом. Плюс она выводит вредный холестерин, как говорилось ранее, что опять же полезно для больных с нарушением обмена веществ и высоким холестерином.

Однако сразу полную норму в пищу вводить нельзя.

Это спровоцирует боль в желудке, метеоризм, вздутие. Как лекарство, клетчатку нужно употреблять сначала по чуть-чуть, чтобы организм привык к «грубой» пище, научился ее распознавать.

При правильном приеме:

1. Нормализуется вес;
2. Понизится уровень сахара;
3. Пища будет правильно перевариваться, а значит, не будет проблем со стулом;
4. Количество инсулина повысится в кровотоке;
5. Нормализуется уровень холестерина. 

Людям, больным диабетом, советуют ввести в рацион отруби, семена льна, бобовые.

Читайте нашу статью: «Что кушать при сахарном диабете»

Список продуктов с клетчаткой

Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:

• сырые овощи;
• сырые фрукты;
• бобовые;
• орехи;
• зерновые;
• отруби;
• ягоды;
• зелень;
• семена.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»

Противопоказания

Клетчатку нужно вводить в пищу правильно, дозами, рекомендованными лечащими врачами, иначе ничего, кроме вреда, организм не получит. Неумеренное употребление грубых пищевых волокон вызовет боль в желудке, расстройство кишечника.

Запрещено принимать аптечную клетчатку во время лечения какого-либо заболевания, когда прописаны другие медикаменты.

Клетчатка не даст нормально усвоится им. Эффективного лечения не будет.

Противопоказанием к употреблению может также служить индивидуальная непереносимость организма на сырье, из которого аптечный препарат произведен.

Клетчатку запрещено вводить в рацион:

• людям, имеющим сильную аллергическую реакцию на пищевые волокна;
• беременным и кормящим;
• людям с диареей;
• людям с заболеваниями печени и желудка.

Польза клетчатки: мнение врачей (видео)

Читайте также:

Отзывы

– Все верно, клетчатка нужна для нормальной работы организма. Только употреблять ее нужно очень небольшими периодами. И при этом, если хочется избавиться от лишних килограммов, нужно все же вести активный образ жизни, заниматься спортом. Потому что лежание на диване, даже если съедать ее каждый день, эффекта не даст.

Виктор, Саранск

– Меня замучил метеоризм, даже стыдно было на работу ходить. Обратилась к врачу. Та посоветовала клетчатку. Помогло.

Оксана, Уфа

– После родов здорово набрала вес. Слышала, что клетчатка поможет избавиться от проблемы. И мое меню изменилось: грибы, много фруктов, сухая клетчатка, отруби, овощи. Муж смеялся над моей «диетой кролика», однако уже через месяц я сбросила целых три кило!

Вера, Краснодар

Полезна ли клетчатка для организма? Безусловно. Может ли она нанести вред организму? И это верно. Поэтому, чтобы «грубая» пища пошла на пользу, надо придерживаться правильных норм, грамотно, постепенно увеличивая дозу, вводить в рацион, и тогда клетчатка поможет не только избавиться от лишнего веса и вредного холестерина, но и наладит работу желудочно-кишечного тракта, а также подарит цветущий здоровый вид.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы должны есть

Клетчатка невероятно важна.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питается дружественными кишечными бактериями, что приводит к различной пользе для здоровья (1, 2).

Некоторые типы волокон могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (3, 4, 5).

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин (6).

Однако большинство людей потребляют только половину этого количества, или 15–17 г клетчатки в день (7).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто — просто включите в свой рацион продукты, которые содержат высокий процент (%) клетчатки на вес.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.

Груша — это популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (8).

Клубника невероятно вкусная.Кроме того, они гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.

Интересно, что они также входят в число самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть — они содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.

Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (9).

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, это загружено здоровыми жирами.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г (10).

Яблоки — одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (11).

Малина очень питательна с очень сильным вкусом. Они загружены витамином С и марганцем.

Содержание клетчатки: Одна чашка содержит 8 грамм клетчатки, или 6.5 грамм на 100 грамм (12).

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (13).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

Морковь — это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.

В нем много витамина К, витамина В6, магния и бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в витамин А в вашем организме.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной чашке или 2,8 г на 100 г. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (14).

Свекла, или свекла, является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также загружена неорганическими нитратами, которые являются питательными веществами, которые имеют различные преимущества, связанные с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г (16).

Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2.4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (17).

Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 грамма в одном артишоке или 8,6 грамма на 100 граммов (18).

Брюссельская капуста — это тип крестоцветных овощей, связанных с брокколи.

Они очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами для борьбы с раком.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г (19).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7.9 на 100 грамм (20).

Фасоль почки — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г (21).

Горох колотый производится из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку вареного гороха или 8,3 на 100 г (22).

Нут — еще один вид бобовых, который насыщен питательными веществами, включая минералы и белок.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г (23).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых богаты белком, клетчаткой и различными питательными веществами. При правильной подготовке они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Квиноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.

В нем много питательных веществ, в том числе протеин, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г (24).

Овес — одна из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает существенное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25, 26).

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г (27).

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушно-воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, калорийность для калорий. Однако, если вы добавите много жира, то соотношение клетчатки и калорий будет значительно снижено.

Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов (28).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

Миндаль является популярным видом ореха.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (30).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

Сладкий картофель — это популярный клубень, который очень насыщенный и обладает восхитительным сладким вкусом. Он очень богат бета-каротином, витаминами группы В и различными минералами.

Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки или 2,5 г на 100 г (31).

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 г в кусочке по 1 унции или 10,9 г на 100 г (32).

Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Приготовление еды: яблоки весь день

.

продуктов с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

Когда человек включает продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион, он имеет много преимуществ, таких как поддержание здорового кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие похудению.

Согласно самым современным диетическим рекомендациям для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей удовлетворяют ежедневному потреблению.

Люди должны получать растворимую и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Соблюдение разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки означает получение большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.

В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки — объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждой — чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Поделиться на PinterestNavy бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г, а также с высоким содержанием белка.

Бобовые — это растительные продукты, богатые клетчаткой, в состав которых входят бобы, чечевица и горох.

Фасоль является хорошим источником ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питаться разнообразной колонией здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связь между здоровым кишечным микробиомом и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Ниже приведены некоторые из лучших бобовых культур для волокна:

1. Морские бобы

Морские бобы являются одним из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте морские бобы в салаты, карри или тушеные блюда для дополнительного увеличения клетчатки и белка.

Содержание клетчатки : бобы морского флота содержат 10,5 г на 100 г (31,3% от AI).

2. Бобы Пинто

Бобы Пинто являются популярным продуктом в США. Люди могут есть целые бобы пюре, пюре или как жареные бобы. Наряду с высоким содержанием клетчатки, бобы пинто являются отличным источником кальция и железа.

Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% искусственного интеллекта).

3. Черные бобы

Черные бобы содержат большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, соблюдающие вегетарианскую диету, сочетают черные бобы с рисом, они получают все девять незаменимых аминокислот.

Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% ИИ).

4. Горох колотый

Горох колотый является отличным источником железа и магния. Они хорошо сочетаются в запеканках, карри и дахле.

Содержание клетчатки : горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов ИИ).

5. Чечевица

Существует много видов чечевицы, включая красную чечевицу и французскую чечевицу. Они являются прекрасным дополнением к кускусу, блюдам из квиноа или далу.

Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5% искусственного интеллекта).

6. Бобы мунг

Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.

Когда сушат и измельчают, люди могут использовать муку из бобов мунг для приготовления блинов.

Содержание клетчатки : бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6% AI).

7. Бобы адзуки

Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди могут также варить эти ароматные, ореховые бобы и есть их просто.

Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7% ИИ).

8. Бобы Лимы

Бобы Лимы не только являются отличным источником клетчатки, но и содержат много растительного белка.

Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов ИИ).

9. Нут

Нут, или фасоль гарбанзо, является популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте этот боб в качестве основы для хумуса и фалафеля.

Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов ИИ).

10. Фасоль

Фасоль — богатый источник железа. Фасоль — отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов ИИ).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетических заменителей мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты в качестве эдамама.

Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% ИИ).

12.Запеченная фасоль

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Они доступны в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Содержание клетчатки : Простые печеные бобы из банки могут содержать 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2% ИИ).

13. Зеленый горошек

Зеленый горошек доступен в консервированном или свежем виде. Зеленый горошек является отличным источником клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов ИИ).

Среди многих полезных для здоровья овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

14. Артишок

Артишоки содержат витамины С и К, а также кальций и фолат.

Гриль, запекать или готовить на пару целые артишоки и использовать в блюдах или в качестве гарнира.

Люди часто готовят только сердце артишока над наружными листьями.

Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6.9 г клетчатки (20,5 процента от AI).

15. Картофель

В качестве основного овоща картофель является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

Содержание клетчатки : Одна крупная картошка, запеченная в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% ИИ).

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

Содержание клетчатки : Один большой батат, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% ИИ).

17. Пастернак

Пастернак является хорошим источником витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.

Содержание клетчатки : в одной вареной пастернаке содержится 5,8 г клетчатки (17,3% от AI).

18. Зимняя тыква

Овощи зимней тыквы являются обильным источником витаминов А и С.

Содержание клетчатки : Одна чашка зимней тыквы содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов от ИИ).

19.Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов С и А. В овощах семейства крестоцветных также содержится много антиоксидантных полифенолов.

Содержание клетчатки : Одна чашка вареных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2% от AI).

20. Тыква

Тыква является популярным овощем и источником витаминов А и К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3.6 г клетчатки (10,7% ИИ).

Люди могут увеличить свое ежедневное потребление клетчатки, включая полезные фрукты в качестве закуски между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

21. Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для приготовления соусов.

Содержание клетчатки : Один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4% от AI).

22. Груша

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

Содержание клетчатки : Одна средняя груша содержит 5,5 г клетчатки (16,4% искусственного интеллекта).

23. Яблоко

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолата. Убедитесь, что съели кожу так же как яблочную мякоть, поскольку кожа содержит большую часть волокна фруктов.

Содержание клетчатки : В одном большом яблоке содержится 5,4 г клетчатки (16,1% ИИ).

24. Малина

Малина является отличным источником антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины С и К.

Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9% ИИ).

25. Ежевика

Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3 процента от ИИ) ).

26. Чернослив

Чернослив или сушеная слива могут помочь улучшить здоровье пищеварения.Чернослив с высоким содержанием клетчатки может также содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Содержание клетчатки : Пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% ИИ).

27. Апельсин

Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины полны витамина С, который необходим для здоровья.

Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

28. Банан

Бананы являются отличным источником питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включать в выпечку или есть самостоятельно в качестве закуски.

Содержание клетчатки : один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2% ИИ).

29. Гуава

Мало того, что этот тропический фрукт является источником клетчатки, он также содержит очень большое количество витамина С и содержит витамин А.

Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что она может приготовить отличную фруктовую закуску в пути.

Содержание клетчатки : один фрукт гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов ИИ).

Орехи и семена дают многочисленные преимущества для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты.

К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

30. Гречка

Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.

Гречневая крупа — зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречневая крупа не содержит глютена.

Люди традиционно используют гречку в Японии для приготовления лапши соба. Он также приобрел популярность в других странах.

Люди могут добавлять крупы в сухие завтраки или смузи.

Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и приготовления пищи.

Содержание клетчатки : полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов ИИ).

31. Семена чиа

Люди первоначально выращивали семена чиа в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белков, антиоксидантов, кальция и железа.

Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их размолоть или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку и пестик.

Содержание клетчатки : в каждой столовой ложке семян чиа содержится 4,1 г клетчатки (12,2% ИИ).

32. Квиноа

Квиноа — еще одно псевдоцереальное и также съедобное семя.

Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолатом и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

Лебеда полезна для людей, чувствительных к глютену. Киноа мука отлично подходит для выпечки, и люди часто включают хлопья в сухие завтраки.

Содержание клетчатки : Полстакана лебеды содержит 2,6 г клетчатки (7,7% ИИ).

33. Семена тыквы

Семена тыквы являются отличным источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% ИИ).

34. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Содержание клетчатки : Десять миндалей содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента искусственного интеллекта).

35. Попкорн

Попкорн — полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолата и витамина А.Избегайте попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6% ИИ).

Цельное зерно помогает сохранить сердце здоровым и помогает людям чувствовать себя более сытыми после еды. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки включают:

36. Freekeh

Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы. Они используют его в качестве гарнира к мясу или смешивают в салатах, чтобы добавить вещества и ореховый аромат.

Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).

37. Булгурская пшеница

Булгурская пшеница — это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Переработка булгурной пшеницы включает в себя растрескивание зародыша пшеницы и его варку.

Булгурская пшеница является традиционным ингредиентом в табуле и плове. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

Содержание клетчатки : пшеница булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента ИИ).

38. Перловая крупа

Перловая крупа отлично подходит в качестве гарнира к мясу, салатам или рагу.

Содержание клетчатки : перловая крупа содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3% ИИ).

Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, которую они получают в своем рационе каждый день:

• избегать пилинга овощей, так как в кожуре содержится много клетчатки, включая целлюлозу
• поменять белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
• swap white рис для неочищенного риса
• попробуйте использовать овсяную крупу или рулон вместо овсяных хлопьев
• стремиться к минимум 2 ½ чашкам овощей и 2 чашкам фруктов каждый день
• выбирать крахмалистые овощи
• использовать шелуху псиллиума или другие добавки с клетчаткой при невозможности обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

Клетчатка является неотъемлемой частью здоровой диеты, хотя большинство людей в США.S. не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и питать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.

Люди могут увеличить количество клетчатки, которую они получают из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

Продукты, которые естественно богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Потребление широкого ассортимента цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

Топ 20 продуктов с высоким содержанием растворимых волокон

Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваш организм не может переваривать.

Хотя это важно для вашего кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендуемой суточной нормы (RDA) 25 и 38 грамм для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

Растворимые и нерастворимые волокна помогают увеличить объем стула и могут быть использованы в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает в кишечник воду, которая смягчает ваш стул и поддерживает регулярные испражнения.

Это не только помогает вам чувствовать себя полнее и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

Черная фасоль — это не только отличный способ придать вашим блюдам мясистую текстуру, но и удивительный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) упаковывает 15 граммов, что составляет около того, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится липкой в ​​воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас чувствовать себя полнее, давая вашему телу больше времени для усвоения питательных веществ (5).

Черные бобы также богаты белком и железом, низкокалорийны и почти не содержат жира (4).

Содержание растворимых волокон: 5,4 г на три четверти стакана (129 г) вареных черных бобов (6).

Бобы Лимы, также известные как бобы масла, являются большими, плоскими, зеленовато-белыми бобами.

Они в основном содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Они содержат меньше клетчатки, чем черные бобы, но их содержание растворимой клетчатки почти одинаково. Бобы Лимы также содержат пектин из растворимых волокон, который связан с понижением уровня сахара в крови после еды (5).

Сырые бобы Лимы токсичны в сыром виде и должны быть вымочены и варены, прежде чем съесть их (7).

Содержание растворимых волокон: 5,3 г на три четверти стакана (128 г) бобов Лимы (6).

Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки, 4 грамма на чашку (156 граммов) (8).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2 г на полстакана (78 г) брюссельской капусты (6).

Авокадо происходит из Мексики, но приобрел популярность во всем мире.

Haas авокадо являются наиболее распространенным типом. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо упаковывает 13,5 г клетчатки. Тем не менее, одна порция — или одна треть фруктов — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

Авокадо, богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяются в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками волокон, они содержат меньшее количество фитиновых и оксалатных антинутриентов, которые могут снизить поглощение минеральных веществ (11).

Содержание растворимых волокон: 2,1 г на половину авокадо (6).

Сладкий картофель с высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. Только один батат среднего размера упаковывает более 400% эталонной суточной нормы (RDI) витамина А (12).

Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых является растворимой (12).

Таким образом, сладкий картофель может внести существенный вклад в общее потребление растворимых волокон.

Растворимая клетчатка может быть важна для контроля веса. Чем больше вы едите, тем больше вырабатывается гормонов сытости в кишечнике, что может помочь снизить ваш общий аппетит (13).

Содержание растворимых волокон: 1,8 г на полстакана (150 г) вареного сладкого картофеля (6).

Брокколи — это крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно темно-зеленый, но вы также можете найти фиолетовые сорта.

В нем много витамина К, который помогает сгустку крови и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон, с 2,6 г на 3,5 унции (100 г), более половины из которых является растворимым (14).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстой кишке. Эти бактерии продуцируют полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимых волокон: 1,5 г на полстакана (92 г) вареной брокколи (6).

Репа — это корнеплоды. Крупные сорта обычно скармливаются домашнему скоту, но мелкие сорта являются отличным дополнением к вашему рациону.

Наиболее распространенным питательным веществом в репе является калий, за которым следуют кальций и витамины С и К (16).

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — в 1 чашке содержится 5 граммов клетчатки, из которых 3,4 растворимы (6, 16).

Содержание растворимых волокон: 1,7 г на полстакана (82 г) вареной репы (6).

Груши хрустящие и освежающие и служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

Более того, они являются отличным источником клетчатки с 5,5 граммами в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основной формой которых является пектин (17, 18).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда могут оказывать слабительное действие. Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться умеренное потребление (17).

Содержание растворимых волокон: 1,5 г на грушу среднего размера (6).

Их характерная форма дала имя фасоли.

Они являются ключевым ингредиентом в чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти не содержат жира и содержат немного кальция и железа (19).

Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. Если это так, начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимых волокон: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник и дает больше времени для усвоения питательных веществ (20).

На основании неподтвержденных данных, сушеный инжир использовался в качестве домашнего средства для снятия запоров в течение многих лет. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает работу кишечника у собак, страдающих запорами, исследования на людях отсутствуют (21).

Содержание растворимых волокон: 1,9 г на одну четвертую чашку (37 г) сушеного инжира (6).

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых умеренных регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной нечеткой кожи.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

В одном нектарине среднего размера содержится 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).

Содержание растворимых волокон: 1,4 г на нектарин среднего размера (6).

Абрикосы — это маленькие, сладкие фрукты, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, со случайным красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

Три абрикоса дают 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой является растворимой (6, 24).

В Азии абрикосы использовались в народной медицине в течение многих лет, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

Они также могут помочь пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула была выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

Содержание растворимых волокон: 1,4 г на 3 абрикоса (6).

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом во многих рецептах, но ее также можно натереть на салат или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

По понятной причине вам, возможно, сказали в детстве, что нужно есть морковку, чтобы вы могли видеть в темноте.

Морковь упакована бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного видения (26).

Одна чашка (128 г) нарезанной моркови содержит 4,6 г клетчатки, 2,4 из которых растворимы (27).

Поскольку многие люди ежедневно наслаждаются этим овощем, он может стать ключевым источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимых волокон: 2,4 г на чашку (128 г) вареной моркови (6).

Яблоки — один из самых часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, как бабушка Смит, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день держит доктора подальше» — это старая пословица, которая может иметь некоторую правду, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником пектина из растворимых волокон. Яблочный пектин может принести много пользы для здоровья, например, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить работу кишечника (29, 30).

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

Гуава — это тропический фрукт, обитающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожа обычно зеленая, в то время как мякоть может варьироваться от беловатого до темно-розового.

Одна гуава упаковывает 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).

Этот фрукт, как было показано, снижает уровень сахара в крови, а также общего уровня холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого) у здоровых людей.Частично это может быть связано с растворимым в клетчатке пектином, который может задерживать всасывание сахара (32).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырые плоды гуавы (6).

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они упаковывают питательный пунш и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или хлопьях.

Присыпка 1 столовой ложки молотого льна на вашу кашу может добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на ваш завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников омега-3 жиров (33).

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимым волокнам соединяться с водой с образованием геля, что может помочь пищеварению.

Содержание растворимых волокон: 0,6–1,2 г на столовую ложку (14 г) семян цельного льна (6).

Семечки подсолнуха — это отличная питательная закуска, которую часто покупают уже очищенной от кожуры, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов клетчатки на одну четвертую чашку, 1 грамм которой растворим. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белками, магнием, селеном и железом (6, 34).

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на одну четвертую чашку (35 грамм) семян подсолнечника (6).

Лещинные орехи — это вкусный вид ореха, который можно есть в сыром или жареном виде для усиления вкуса. Они также часто используются в качестве ингредиента шоколадных плиток и спредов.

Одна четверть стакана фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

Частично из-за содержания в них растворимых волокон фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП (плохого) холестерина (36).

Содержание растворимых волокон: 1,1 г на одну четвертую чашку (34 г) фундука (6).

Овес — одно из самых универсальных и полезных зерновых.Вы можете использовать их для приготовления сухих завтраков, хлеба, булочек, лепешек или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня ЛПНП (плохого) холестерина и улучшением контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

Около 1,25 стакана (100 г) сухого овса содержат 10 г всего клетчатки. Это делится на 5,8 грамма нерастворимых и 4,2 грамма растворимых волокон, 3.6 из которых бета-глюкан (39, 40, 41).

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимых волокон: 1,9 г на чашку (233 г) вареного овса (6).

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимых волокон бета-глюкана, который, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

Другие формы растворимой клетчатки в ячмене — это псиллин, пектин и гуаровая камедь (42).

Содержание растворимых волокон: 0,8 г на полстакана (79 г) вареного ячменя (6).

Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимых волокон, часто лучше начинать медленно и наращивать его постепенно.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимым волокнам сформировать гель, который помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые содержат некоторое количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются сливками этой культуры.

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, которые заставят вас есть их

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Американские взрослые в среднем получают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая суточная сумма для профилактики болезней и укрепления здоровья составляет более 25 грамм.

Волокно, также известное как «грубая пища», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Это также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы не едим достаточно? Во всем виноваты наши любовные отношения с обработанными продуктами.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зерне. Сидите спокойно, мы собираемся удивить вас всем, что вам нужно, чтобы наполнить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в оптоволокне. Слишком много, слишком быстро может вызвать газ, вздутие живота и даже запор, если вы не будете оставаться гидратированными.

1. Горох колотый

Передайте привет этой тихой бобовой суперзвезде — горох колотый. Горох колотый всерьез полон клетчатки — 16,3 грамма на чашку, приготовленной. Но они также с высоким содержанием углеводов в 41 грамм на чашку и легко едят слишком быстро.

Итак, относитесь к ним как к гарниру, например, дхал, или к закуске, как суп к еде, которая также содержит полезные жиры. Заполненный и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианскую пищу, этот суп из гороха — легкий горох (у).

Желтый горох колотый придает краску этому южно-азиатскому риффу на комфортной еде, супе из чечевицы и шпината. Приправлено полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. И это закончено с топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите мешок с чечевицей — коричневой или зеленой — в своей кладовой, и вы никогда не будете голодать.Эти кухонные звезды будут готовить за считанные минуты — и им не нужно предварительно замочить! Чашка содержит 15,6 г клетчатки.

И, конечно, вы можете превратить чечевицу в потрясающий салат (просто бросьте теплую, приготовленную чечевицу в небольшом количестве лимонного сока и оливкового масла), но классика почему-то классическая. Попробуйте этот суп с ветчиной и чечевицей, полон моркови, лука и сельдерея.

Чувствуете себя скорее гамбургером, чем супом? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочные пирожки с гамбургерами, приправленные чесноком, тмином и лимоном и покрытые грибным соусом.

3. Черные бобы

Когда летом наступает сезон кукурузы, вам нужен салат из черных бобов. Тааак хорошо с что-нибудь приготовленные на гриле.

Но зимой мы используем их в этом вегетарианском чили с черными бобами и сладким картофелем. Вы можете только представить это, не правда ли, сладость и успокаивающие углеводы против дымной жары перца чипотли?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличными источниками фолата, марганца и тиамина — питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя великолепно.

4. Лима бобы

Давайте будем честными. Лима — один из самых ненавистных овощей. Вероятно, потому, что многие из нас выросли, толкая вареные замороженные лимы под лист салата.

Но у нас есть новости, люди. Лима должна быть приготовлена ​​с беконом! Эти мучные дети нуждаются в помощи. Как этот простой техасский рецепт для лимы с беконом, который выявляет их сливочную нежность и приправляет их по-настоящему хорошо, все.

В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжаривают в беконном жире, тушат в курином бульоне, а затем смешивают с натуральным сливочным супом.

Из-за этих рецептов вкус лимы настолько серьезен, что мы начнем называть их по старым школьным именам «масляные бобы». С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас пропускают приготовление их дома и заказывают их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купить сумку замороженных артишоков сердца.

Оказывается, легко приготовить нашу любимую итальянскую закуску из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

И этот рецепт классического французского целого артишока с горчичным винегретом позволяет смехотворно легко и вкусно получить 10,3 грамма клетчатки.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох — варить его в небольшом количестве подсоленной воды, пока он не станет мягким, около 5 минут. Свежая мята великолепна с горохом, а также с луком и ветчиной.

Овощное пюре для создания основы для основного белка делает их более особенными.Этот рецепт для запеченных морских гребешков и горохового пюре занимает 15 минут. И наряду с 8,8 г клетчатки на чашку, в ней много витаминов А и С.

7. Брокколи

Еще один спорный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит работать над отношениями. Брокколи дает 5,1 грамма клетчатки на чашку и является мощным источником витаминов А и С.

Рецепт базовой паровой брокколи является одним из основных продуктов в нашем репертуаре и основой многих вариаций … сырного соуса, кто-нибудь?

Когда-нибудь замечали, как много людей хотят есть только цветочки брокколи? Что ж, этот рецепт оладьи из палео брокколи — это откровение неисследованной изысканности — и он просто использует стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорите о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала такой, что почти вышла. Просто скажи, избавь нас больше от брюссельских цукатов или фруктов.

Открытие, изменившее игру с брюссельской капустой, было в том, что повара разрезали их пополам и получили хорошие и коричневые цвета, придающие им естественную сладость, как в этом рецепте для обжаренных брюссельских капуст.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может сделать его лучше, это карамелизированный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите на клетчатку — 4,1 г на чашку!

9. Малина

Быть дураком — это хорошо, когда малина в сезон. Легкий малиновый дурак — сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Хрустящий малиновый — незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более здоровым, добавляя овсяную муку и измельченные орехи к хрустящей корочке.

На десерт мы просто подали миски с малиной и шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод было 8 грамм клетчатки. Не дурачиться!

10. Ежевика

Ежевика взывает к тому, что ее готовят в сапожнике. Услышь их? «Покройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама мамы. Мы заменяем 2% молока в этом рецепте цельным молоком, потому что так каталась наша Грэмми.

В эти дни фрукты появляются в несладких блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат с ежевикой и лимоном является простым введением.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным в кислую лимонную заправку, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его сливочная консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным завтраком в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Разомни это!

Авокадо добавляет сливочное совершенство в этот мексиканский салат из курицы, черной фасоли, авокадо и редьки.

Но знаете ли вы, что это также удивительный и необнаружимый полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают звания «супер-пупер» больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, вареные в вине, — это изысканный гарнир, который прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте жареная свиная вырезка с грушей, фрукты готовятся с мясом, сладкие ароматы карамелизуются вместе.

Конечно, нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт осенью, и вы получите больше клетчатки — 4.6 грамм — когда вы едите в сыром виде.

13. Отруби отруби

Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленный в магазине может быть слишком сладким вдвое, поэтому нам нравится использовать этот рецепт сдобы отрубей, который получает легкую текстуру из пахты.

И нам не стыдно признать, что иногда ужин для нас — это миска каши. Порция отрубных хлопьев содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

При правильном соусе цельнозерновые макароны неотличимы от своего высокого козина белой муки, как в этом удивительном пшеничном спагетти карбонара, с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы выдерживает сытный соус из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриную колбасу. Включение в ваш соус овощей с высоким содержанием клетчатки повышает содержание цельнозерновой пасты в 6,3 граммах клетчатки на приготовленную чашку.

15. Перловая крупа

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, о супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ съесть его в летнем ячменном салате с травами. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, используя 10-минутный перловый ячмень.

Крахмалистость ячменя также поддается технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареной тыквой, красным перцем и ракетой. Ракета это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя имеет 6 граммов клетчатки и низкий гликемический показатель.

Вас может удивить, что пиво — не единственный напиток из ячменя.Этим летом ячменный чай является любимым в Японии.

16. Овсянка

Это прежде всего завтрак. Знакомо, тепло, утешительно, легко адаптируется и легко. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить кашу из овсянки и в микроволновке.

Вы можете добавить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот специальный праздничный завтрак из овсяной каши с морковным тортом.

• Льняная мука . Добавить в овес, смузи, йогурт и выпечку.Вы можете даже попробовать панировку с курицей или рыбой. Две столовые ложки содержат 3,8 г клетчатки и дозу омега-3 жирных кислот для загрузки.
• Чиа семена . Эти имеют колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют гупи-гель, который отлично подходит для сгущения смузи и приготовления здоровых пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
• Шпинат и морковь. Не так много клетчатки, как овощи, упомянутые выше, их можно легко нарезать или натереть на терке, а также приготовить во многих блюдах без особых хлопот: попробуйте добавить их в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу домашней пиццы.
• Кухонные комбайны. — лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи и добавьте их в соусы и тушеные блюда или поменяйте рис на «цветную» цветную капусту.

Примечание: Факты о питании в этой статье взяты из nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться в сыром и вареном вариантах.

.

No related posts.