10Май

Овощи содержащие клетчатку: Обязательно для всех: список продуктов с высоким содержанием клетчатки — новости женский журнал

Содержание

Продукты питания, содержащие клетчатку | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

7 или больше граммов Авокадо 1 шт. (средн.)
  Артишок 1 шт. (средн.)
  Сушеная кокосовая стружка 1 чашка
  Сушеный инжир 10
  Сушеные персики 10
  Малина или ежевика, свежая 1 чашка
  Зеленый и желтый дробленый горох, приготовленный ½ чашки
  Миндаль, цельный ½ чашки
  Хлопья All Bran® ½ чашки
  Хлопья Kashi® GOLEAN® Crunch ¾ чашки
  Хлопья Fiber One® ½ чашки
  Нут (турецкий горох) ⅔ чашки
  Чечевица, приготовленная ½ чашки
  Бобы маш, вареные
½ чашки
  Фисташки ½ чашки
От 6 до 7 граммов Желудевая тыква, приготовленная 1 чашка
  Груши или китайские груши (с кожурой) 1 чашка
  Чернослив 10
  Приготовленная красная, пестрая, черная или белая фасоль ½ чашки
  Хлопья Raisin Bran® 1 чашка
  Сухой завтрак с измельченной пшеницей 1 чашка
  Хлопья Wheat Chex ¾ чашки
От 4 до 5 граммов Яблоко (с кожурой) 1 шт. (средн.)
  Свежая клюква 1 чашка
  Смородина ½ чашки
  Манго 1 шт. (средн.)
  Изюм ⅔ чашки
  Тыква зимних сортов, приготовленная ½ чашки
  Семена чиа 1 столовая ложка
  Хлопья Quaker® Corn Crunch ¾ чашки
  Пита из цельной пшеничной муки 1 шт. (8 дюймов (20 см))
4 грамма Эдамамэ (соевые бобы) ½ чашки
  Овощные смеси, приготовленные из замороженных ½ чашки
  Семена льна, молотые 2 столовых ложки
 
Овсяная крупа, приготовленная
1 чашка
  Крупа киноа, приготовленная ¾ чашки
  Грецкие орехи, измельченные ½ чашки
От 3 до 4 граммов Свекла, приготовленная 1 чашка
  Черника 1 чашка
  брюссельская капуста; 1 чашка
  Стручковая фасоль 1 чашка
  Зерна граната ½ чашки
  Картофель или сладкий картофель 1 шт. (средн.)
3 грамма
Бамия 1 чашка
  Апельсин 1 шт. (средн.)
  Пастернак ½ чашки
  Клубника 1 чашка
  Булгур ⅓ чашки
  Перловая крупа, приготовленная ½ чашки
  Спагетти из цельной пшеничной муки ½ чашки
  Банан 1 шт. (средн.)
  Брокколи или цветная капуста, приготовленные ½ чашки
  Нектарин или персик 1 шт. (средн.)
  Шпинат или кочанная капуста, приготовленные ⅔ чашки
  Репа 1 шт. (средн.)
  Кускус, макароны или спагетти (из белой муки), приготовленные 1 чашка
  Хлопья Total® ¾ чашки
  Хлопья Wheaties® ¾ чашки
  Пророщенные зерна пшеницы ¼ чашки
  Цельнозерновой хлеб 1 ломтик
  Морковь, сырая 1 шт. (средн.)
  Кукуруза ½ чашки
  Киви 1 шт. (средн.)
  Цукини, приготовленный или сырой ½ чашки
  Бурый или дикий рис ¼ чашки

Главные продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Рекомендации есть побольше клетчатки мы слышим из каждого утюга. Но на деле мы съедаем не больше 10-15 граммов в день, в то время как рекомендуемая суточная сумма для профилактики болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Пищевые волокна не только помогают поддерживать здоровье кишечника. Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови. Так почему мы пренебрегаем продуктами, содержащими клетчатку? Во всем виновата наша любовь к обработанным продуктам.

В каких продуктах большое количество клетчатки? Это овощи, бобовые, фрукты, зерновые. Все эти продукты доступны в любом магазине.

1. Фасоль

Поздним летом и осенью наступает раздолье фасоли. Ее хорошо отваривать, добавлять в супы и делать с ней салаты. Коричневая фасоль содержит 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина — питательных веществ, которые улучшают состояние организма.

2. Чечевица

Держите мешок с коричневой или зеленой чечевицей в кухонном шкафчике, и вам никогда не придется ломать голову, что приготовить на обед. Она готовится за считанные минуты, и ее не нужно предварительно замачивать. Чашка содержит 15,6 г клетчатки. И конечно, можно сделать с чечевицей потрясающий салат. Просто смешайте теплую, только что приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Это классика. Или приготовьте суп с чечевицей, с добавлением моркови, лука и сельдерея.

3. Горох

Горох называют лидером среди бобовых по содержанию клетчатки.

Он содержит целых 16,3 грамма на чашку. Однако, и углеводов в нем очень много: 41 грамм на чашку. Горох — это отличный гарнир, закуска или суп, который содержит полезные жиры. Он питательный и достаточно сытный, поэтому вегетарианцы неизменно выбирают этот продукт. С куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили он превращается в неповторимо вкусное блюдо.

4. Брокколи

Брокколи — овощ, настолько полезный, что стоит наладить с ним отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С. Рецепт брокколи на пару — основа множества диет. Можно испечь из стебельков брокколи даже оладьи.

5. Брюссельская капуста

Этот овощ практически не нуждается в упоминании. Но готовить ее стоит так, чтобы обыграть ее сладковатый вкус — например, обжарить. А улучшить его может еще и карамелизированный лук.

6.Авокадо

Технически это фрукт. Но его сливочная консистенция и свежий вкус делают его самым популярным завтраком для любителей пп питания и диет. Вы наверняка знаете, как это сделать — просто размять и намазать на цельнозерновой хлеб. Авокадо придает сливочный вкус салату из курицы, черной фасоли и редиски. Но знаете ли вы, что его можно добавлять и в десерты? На половинку сырого авокадо приходится 6,7 грамма клетчатки. Немногие продукты его опережают!

5. Цельнозерновая мука и продукты из нее

Один из самых простейших увеличить потребление клетчатки — покупать продукты из цельнозерновой муки. Природное необработанное зерно состоит из отрубей, зародышей и эндосперма. Очистка зерна удаляет зародыши и отруби, поэтому теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Цельнозерновые макароны с правильным соусом не отличить на вкус от макарон из белой муки. Отлично сочетаются они с сытным соусом из брокколи (овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?)

6. Отруби

Если спросить, какие блюда из отрубей вы знаете, на ум скорее всего придет хлеб. Однако, с отрубями готовят блинчики, кексы и другую разнообразную выпечку. А на ужин хорошо приготовить тарелку каши с отрубями. Порция отрубных хлопьев содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан обогатят ее кальцием и калием.

7. Яблоки

Старая добрая поговорка «Кто яблоко в день съедает, у врача не бывает» скорее не соответствует действительности, но зато яблоки богаты клетчаткой. В яблоке содержится около 4 граммов клетчатки, в зависимости от размера, и даже эта порция помогает защитить артерии и снизить уровень холестерина. И, конечно, яблоко — это универсальный перекус.

8. Орехи

Орехи — не просто отличный источник белка и полезных жиров. Одно семечко миндаля содержит более 3 граммов клетчатки. Ешьте орехи — и вы с легкостью наберете рекомендованные 25 граммов клетчатки в сутки. Лучше покупать сырые или обжаренные орехи на развес, чем упакованные: такие орехи обычно готовятся в масле и содержат лишние калории.

И напоследок — легкие способы добавить клетчатки в любое блюдо

Льняная мука. Добавляйте ее к овсянке, смузи, йогурту и выпечке. Из нее также получается панировочная смесь для курицы или рыбы. Две столовые ложки льняной муки содержат 3,8 грамма клетчатки и полноценную суточную порцию дозу омега-3 жирных кислот.

Семена чиа. Содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Соприкасаясь с водой, они образуют гель, который годится для сгущения смузи и приготовления полезных пудингов. Можно использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.

Шпинат и морковь. Они не так богаты клетчаткой, как овощи,которые мы перечислили, но их легко нарезать ломтиками или натереть на терке, а также добавить во многие блюда. Попробуйте добавить их в домашний хлеб, коктейли, омлет или даже в домашнюю пиццу.

Диета при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающееся поносом

Какой бывает клетчатка

Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.

Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, пробиотики. Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.

Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:

  • Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
  • Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.

Рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом для эффективного похудения, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом:

Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид:

При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Если же вы приверженец натуральной клетчатки, то составлять рацион необходимо так, дабы 70% в нем занимали продукты, богатые клетчаткой. Таблицу для составления рациона найдете ниже.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

  • Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
  • Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
  • Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

При диабете

Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

  • капуста — 20 г;
  • яблоки — 2 шт. ;
  • морковь — 2 шт.;
  • редька — 1 шт.;
  • зелень (укроп) — 10 г;
  • растительное масло — 40 г;
  • перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

  • яблоки — 4-5 шт.;
  • чернослив;
  • фундук;
  • курага;
  • миндаль;
  • лимон;
  • сахар — 80 г;
  • сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

  • белые свежие грибы — 0,5 кг;
  • неполный стакан грецких очищенных орехов;
  • средней величины луковица;
  • сливочное масло — 80 г;
  • кинза;
  • петрушка;
  • яблочный уксус;
  • соль;
  • молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

  • курага — 30 г;
  • вода — 180 г;
  • чайная ложка крахмала;
  • столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

  • комфортного пищеварения;
  • мягкого регулярного стула;
  • эффективного похудения;
  • укрепления иммунитета;
  • предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Как принимать для похудения?

Для того чтобы похудеть с помощью клетчатки, важно соблюдать следующие правила:

  • Максимально обогатить рацион натуральными растительными волокнами. Употреблять больше каш, сырых, отварных и печеных овощей и фруктов. Ввести в меню цельнозерновой хлеб, хлебцы и заварной кофе.
  • Вводить в рацион покупную клетчатку. Если она в порошке, ее можно добавлять в белковые коктейли, каши, кефир и т. п. Начинать рекомендуется с 5-10 г в сутки, постепенно доведя дозу до 50-150 г. Следует принимать клетчатку за 10-15 минут до приема пищи. Это подготовит пищеварительный тракт к перевариванию пищи и создаст чувство насыщения, поэтому удастся избежать переедания.

В случае с употреблением клетчатки важную роль играет питьевой режим. Так, пить необходимо 1,5-3 литра воды в сутки, можно в воду добавлять лимон.

Советы по потреблению клетчатки

  1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
  2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
  3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
  4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
  5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
  6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
  7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
  8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
  9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
  10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний

Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Полезные свойства клетчатки

  1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
  3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
  4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
  5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
  6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
  7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
  8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
  9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
  10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

  • Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
  • Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
  • Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
  • Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
  • Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
  • Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
  • Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах.

ПродуктПорцияМасса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко1 шт4
Авокадо1 шт8
Банан1 шт3
Черника200 гр4
Сушеный инжир5 шт.9
Киви1 шт.3
Папайя1 шт. 5
Ананас200 гр2
Чернослив10 шт.1,6
Малина200 гр8
Клубника200 гр3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис1 стакан4
Гречка1 стакан17
Лебеда1/4 стакана3
Овсяные отруби1/3 стакана сухих2
Овсянка1/2 стакана2
Овощи
Артишоки100 гр2
Спаржа4 стручка1
Зеленая фасоль200 гр4
Брокколи200 гр4
Капуста200 гр3
Репчатый лук200 гр2
Грибы200 гр4
Запеченный картофель1 шт5
Шпинат200 гр4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль1/2 стакана6,5
Фасоль пинта1/2 стакана7
Чечевица1/2 стакана8
Горох1/2 стакана7
Орехи
Миндаль30 гр4
Кешью30 гр1
Бразильский орех30 гр1,5
Фисташки30 гр3
Грецкий орех30 гр2

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

  • Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
  • Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
  • Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
  • В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
  • При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
  • Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
  • На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
  • Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее

К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Правила употребления клетчатки для похудения

По правилам употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

  • Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
  • Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
  • Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
  • Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
  • После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
  • Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов, в бобах, горохе, моркови, овсе, семени льна и особенно в семенах чиа (Salvia columbariae). Благодаря своей желеобразной консистенции растворимая клетчатка собирает и как бы склеивает все отходы, проходящие через кишечник. Определенные виды растворимой клетчатки, такие как, например, пектин, содержащийся в яблоках, или резина гуар, найденная в овсе, бобовых, манго и семени чиа, замедляют усвоение сахара, содержащегося в нашей еде, и таким образом сокращают риск заболевания диабетом.

Нерастворимая клетчатка находится, прежде всего, в зелени, а также в кожуре овощей, фруктов и бобовых, в орехах, семенах и шелухе зерна.

Идеальная добавка к рациону — семя льна. Оно очень богато клетчаткой — 26% на 100 грамм. Две столовые ложки содержат 6 грамм клетчатки. Так как оно покрыто жёсткой семенной оболочкой, его лучше употреблять в молотом виде.

Чтобы извлечь наибольшую пользу, перемалывайте немного семени льна в кофемолке и добавляйте небольшое количество свежемолотого семени в еду.

Клетчатка

Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.

Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • – для женщин— 25-30 г;
  • – для мужчин— 35-40 г;
  • – для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины – это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Свойства пищевых волокон

Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Меню диеты на клетчатке

Меню диеты на клетчатке можно составить самостоятельно. Ниже представлены варианты рациона на один и пять дней.

Меню диеты на клетчатке на день

Меню на один день диеты на клетчатке может быть таким:

Меню на один день
На завтрак:Четыре яичных белка, приготовленными на оливковом масле с помидорами и шпинатом. На гарнир приготовьте отварной коричневый рис.
Перекус:Перекусите овощным салатом с творогом (100 грамм).
На обед:Пообедайте овощным супом с гречкой или бобовыми продуктами, а также нежирным мясом (150 грамм).
Полдник:Печёные яблоки с натуральным йогуртом;
На ужин:Тушеные овощи или запеченная рыба.

Такое меню позволит всегда быть сытым и стройным.

Меню диеты на клетчатке на 5 дней

Меню диеты на клетчатке на пять дней:

Понедельник.
На завтрак:Молочная каша с натуральным несладким кофе.
Перекус:Кефир и яблоко.
На обед:Суп из брокколи и зелёный чай.
Полдник:Творожный десерт с бананом.
На ужин:Овощной салат, обогащенный клетчаткой.
Вторник.
На завтрак:Позавтракайте молочной кукурузной кашей.
Перекус:Ряженка.
На обед:Грибной супом-пюре с цельнозерновым злаком.
Полдник:Пополдничайте орешками.
На ужин:Овощной салат, заправленный льняным маслом.
Среда.
На завтрак:Молочная перловая каша с зелёным чаем.
Перекус:Перекусите грушей.
На обед:Суп с фасолью и варёным яйцом.
Полдник:Пополдничайте средним бананом.
На ужин:Морепродукты.
Четверг.
На завтрак:Молочный рис.
Перекус:Два персика.
На обед:Овощной суп без добавления мяса и картошки.
Полдник:Творог со свежими фруктами.
На ужин:Поужинайте омлетом и овощами, приготовленными на пару.
Пятница.
На завтрак:Тосты с овощным салатом.
Перекус:Сочная груша.
На обед:Суп из лосося и сливок.
Полдник:Орешки или сухофрукты.
На ужин:Фруктовый салат.

8 полезных свойств клетчатки для здоровья и красоты

Клетчатка содержится во всех растительных продуктах (фрукты, овощи, зерновые) и важна для организма, потому что:

Помогает бороться с перееданием

Продукты, содержащие клетчатку, требуют более продолжительного жевания, поэтому помимо того, что они выполняют функцию предварительного пищеварения, они также заставляют нас удовлетворять аппетит и потреблять меньше еды.

Пищевые волокна дольше остаются в желудке, впитывают воду, набухают, заставляя вас чувствовать себя сытыми. Именно из-за сытости люди, которые употребляют большое количество клетчатки, как правило, едят меньше и медленнее. Если вы хотите контролировать вес своего тела, лучшими источниками клетчатки будут овощи и фрукты.

Регулирует сахар в крови

Клетчатка, особенно растворимая, замедляет усвоение сахара. Это приводит к стабилизации уровня сахара в крови и уменьшает колебания секреции инсулина. Ешьте завтрак, богатый растворимой клетчаткой (например, с отрубями, фруктами или овсом). Поддержание уровня инсулина на низком и стабильном уровне также способствует похудению.

Снижает уровень холестерина

Рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки снижает плохой холестерин (ЛПНП) в крови без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения к кишечнику волокно поглощает воду и превращается в гель, который улавливает молекулы холестерина и выводит его из организма. Однако это не означает, что, употребляя продукты с клетчаткой, мы можем одновременно есть неограниченное количество продуктов, богатых холестерином.

Поддерживает регулярность стула

Нерастворимое волокно, особенно в форме целлюлозы, содержащейся в кожуре фруктов и овощей, а также в зерновых, помогает предотвратить запор. Поглощая большое количество воды, клетчатка делает стул мягким и стимулирует перистальтику кишечника.

Уменьшает риск рака

В то время как растворимый тип клетчатки помогает защитить от кардио-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от колоректального рака. Польза для здоровья от ее употребления особенно заметна в культурах, где потребление клетчатки очень высокое, а заболеваемость колоректальным раком там намного ниже.

Поддерживает перистальтику кишечника

Одна теория, объясняющая взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития колоректального рака, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины находятся в контакте со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность того, что они станут раковыми клетками. Поэтому все, что сокращает время контакта между стулом и кишечным эпителием, также снижает риск развития колоректального рака. Мягкий стул, образующийся в результате диеты, богатой клетчаткой, стимулирует перистальтику и непроизвольные сокращения мышц, которые поддерживают движение пищи в кишечнике. Волокно действует как естественная метла, вымывая потенциально токсичные продукты из пищеварительного тракта.

Связывает канцерогены

Волокно поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут вызвать рак.

Поддерживает здоровые кишечные бактерии

Клетчатка поддерживает общее состояние здоровья толстой кишки, «препятствуя» росту вредных бактерий в кишечнике и «стимулируя» развитие полезных. Это способствует созданию более благоприятной среды в кишечнике.

Источники растворимой клетчатки:

  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, горох),
  • овсянка,
  • фрукты (бананы, мякоть яблока и груши, абрикосы, персики, сушеные сливы),
  • некоторые овощи (брокколи, морковь, артишок, брюссельская капуста, кольраби, тыква, пастернак),
  • корнеплоды (сладкий картофель и лук, кожура которых является источником нерастворимой клетчатки),

Нерастворимая клетчатка содержится в:

  • цельные зерна,
  • пшеничные, кукурузные и ячменные отруби,
  • льняное семя,
  • орешки,
  • семена (тыква, подсолнечник, кунжут),
  • овощи (цветная капуста, шпинат, помидоры, лук, сельдерей, спаржа, морковь, репа),
  • некоторые фрукты (малина, крыжовник, киви, авокадо, бананы, сливы, гранат).

Food Reform — Диета с низким содержанием клетчатки:…

Диета с низким содержанием клетчатки: соблюдать или нет

Клетчатка — это один из компонентов фруктов, овощей или зерен, не перевариваемый вашим организмом . Диета с низким содержанием клетчатки просто исключает или ограничивает употребление продуктов с клетчаткой. В результате количество непереваренной еды, проходящей через ваш организм, уменьшается.
Диета с низким содержанием клетчатки может быть назначена или рекомендована в случае ряда обстоятельств. Также ее иногда называют диетой с ограниченным содержанием клетчатки.
Ваш врач может назначить диету с низким содержанием клетчатки, если:
• У вас стеноз (заболевание, которое сопровождается сужением просвета в кишечнике)
• У вас была операция на кишечнике
• Вы проходите лечение, такое как лучевая терапия, которое повреждает или раздражает пищеварительный тракт
Когда пищеварительная система придет в норму, вы сможете постепенно возвращать клетчатку обратно в свой рацион.
Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление таких продуктов. Врач также может ограничить употребление молока и молочных продуктов. Молоко не содержит клетчатки, но оно может способствовать возникновению дискомфорта, особенно если у вас непереносимость лактозы.
Если вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, обязательно обращайте внимание на этикетки на продуктах, потому что даже йогурт, мороженое и напитки могут содержать клетчатку. Ищите продукты, которые содержат не более 1 грамма клетчатки в порции.
Продукты, которые обычно разрешены на диете с низким содержанием клетчатки:
• Белый хлеб без орехов и семян
• Белый рис, простые белые макароны и крекеры
• Манная каша или злаки, содержащие менее 1 грамма клетчатки на порцию
• Блины или вафли из белой рафинированной муки
• Большинство консервированных или хорошо приготовленных овощей и фруктов без кожуры или семян
• Фруктовый и овощной сок с небольшим количеством или без мякоти, фруктовые напитки и ароматизированная вода
• Нежное мясо, птица, рыба, яйца и тофу
• Молоко и продукты из молока — например, йогурт, пудинг, мороженое, сыры и сметана – (в случае, если ваш организм их переносит)
• Масло, маргарин и салатные заправки без семян
Стоит избегать следующих продуктов:
• Цельнозерновые хлеба, крупы и макаронные изделия
• Коричневый или дикий рис, овес, каша, ячмень и киноа
• Сушеные фрукты и сливовый сок
• Сырые фрукты с семенами и кожурой, в том числе ягоды
• Сырые или недоваренные овощи, включая кукурузу
• Сушеные бобы, горох и чечевица
• Семена и орехи и продукты, содержащие их, включая арахисовое масло и другие ореховые масла
• Кокос
• Попкорн

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, типичное меню может выглядеть так.
Завтрак
1 стакан молока (в случае, если вы его переносите)
1 яйцо
1 кусок белого тоста с желе
1/2 чашки консервированных персиков
Закуска
1 стакан йогурта (в случае, если вы его переносите) без семян или орехов
Обед
1 — 2 чашки куриного супа из лапши
Крекеры
Сэндвич из тунца с майонезом на белом хлебе
Консервированные яблоки
Ароматизированная вода или чай со льдом
Закуска
Белый тост, хлеб или крекеры
2 ломтика сыра или 1/2 стакана творога
Ароматизированная вода
Ужин
85 грамм постного мяса, птицы или рыбы
1/2 чашки белого риса
1/2 чашки приготовленных овощей, например, морковь или зеленая фасоль
Белая булочка с маслом
Горячий чай

Готовить продукты следует так, чтобы они были нежными и мягкими. Добиваться этого можно с помощью кулинарной обработки (тушения и томления). Выпечка или приготовление в микроволновке в закрытом блюде — еще один вариант приготовления.
Старайтесь избегать обжаривания, жарки и гриля – это методы, которые, как правило, делают продукты сухими и жесткими. Следует избегать жареной пищи и специй.
Чтобы избежать возникновения дискомфорта, пейте много воды вовремя диеты, если ваш врач не посоветует другое.
Результаты
Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки помогает избежать симптомов абдоминальных состояний, таких как боль в животе. Как только ваша пищеварительная система вернется к норме, вы можете медленно вводить клетчатку в свой рацион.

Риски
Поскольку диета с низким содержанием клетчатки ограничивает выбор в еде, она не всегда удовлетворяет желания и потребности. Вы должны не злоупотреблять этой диетой, соблюдать ее следует только до тех пор, пока ее назначил врач. Если вам назначили эту диету на длительное время, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что эта диета полностью обеспечивает организм всем необходимым.

Что это такое и сколько нужно съедать

Клетчатка является важным компонентом здоровой сбалансированной диеты, но большинство из нас не употребляют ее в достаточном количестве.  Мы расскажем почему нашему организму нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится.

Клетчатка — это важный пищевой элемент, и ежедневное получение клетчатки необходимо для здоровья кишечника. Но она важна не только для пищеварения; дефицит клетчатки связан с различными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может также помочь в поддержании здорового веса, так как она продлевает чувство сытости.

Что такое клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Читайте также: НАПИТКИ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ КОЖИ

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но поглощает воду и обладает естественным слабительным эффектом, таким образом, уменьшая симптомы запора и улучшая здоровье кишечника.

Она содержится в цельнозерновой пшенице (так как в ее состав входят отруби), кукурузе (включая попкорн), овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах (особенно в шкурке).

Какое количество клетчатки необходимо нашему организму?

В качестве приблизительного ориентира, пара ломтиков хлеба из непросеянной муки или миска с хлопьями с высоким содержанием отрубей содержат около 4 г клетчатки. Фрукты или овощи содержат около 1 г на столовую ложку. А орехи, семена и бобы могут содержать 2 г или более.

Помимо 5 порций фруктов и овощей, которые мы должны стремиться есть каждый день, теперь можно найти клетчатку в огромном ассортименте вкусного хлеба, закусок и блюд — просто проверьте их состав. Считается, что необходимо употреблять в пищу примерно 30 г этого питательного элемента каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Продукты, богатые на клетчатку

  • Броколли;
  • Бобовые;
  • Цельнозерновые злаки;
  • Паста из цельнозерновой муки;
  • Ягоды;
  • Фасоль;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Картофель;
  • Ржаной хлеб;
  • Орехи и семечки;
  • Овсянка;
  • Ячмень.

Читайте также: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА

Полезный лайфхак

Один из отличных способов увеличить потребление клетчатки — это заменить углеводы, которые содержатся во многих пирожных, бисквитах и хлебе, на цельнозерновые. Они труднее усваиваются организмом и менее калорийны. Клетчатка быстро дает чувство сытости, поэтому два хлебца станут отличным здоровым перекусом. 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Клетчатка и продукты содержащие клетчатку | Бодибилдинг | Спорт

На подиуме во время выступлений Потер Котрелл не провел и пары минут, как резкая боль в животе скрутила его пополам. Врачи тут же, за кулисами, установили причину боли — кровотечение в нижнем отделе кишечника.

Что же вызвало кровотечение? Объяснение врачей, на первый взгляд, кажется невероятным: отсутствие в рационе клетчатки.

Однако медицинская статистика подтверждает: из-за суррогатного питания порошковыми смесями язвенная дегенерация желудка и кишечника, а также разного рода расстройства и болезни кишечника стали частым среди культуристов делом.

Ученые создали на этот счет особую теорию, назвав ее «теорией несоответствия». Мол, все мы являемся потомками травоядных обезьян, и потому наша пищеварительная система ориентирована на грубую волокнистую пишу.

Ну а сегодня мы питаемся сублимированными продуктами. В них нет не только растительной клетчатки, но и обязательной для овощей и фруктов воды.

Отсюда запоры, непроходимость кишечника, спайки и язвы. Впрочем, значение растительного питания куда шире. Переход на естественные с точки зрения биологии вида продукты дает поразительный результат оздоровления.

Достаточно сказать, что вегетарианцы, практически, не болеют раком.

Состав клетчатки

«Клетчаткой» принято называть неперевариваемые части растений. Казалось бы, ясно. Тем не менее, ученые настаивают на дополнительном подразделении клетчатки на растворимую и нерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.

К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках. Часто растительные продукты включают в себя оба типа клетчатки.

Свойства клетчатки

Поначалу медики не придавали клетчатке особого значения, ведь она не является источником витаминов, минеральных веществ или иных питательных веществ.

Однако неоспоримым был профилактический эффект грубоволокнистой пищи — она с гарантией избавляла от запоров и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника.

Позже растительная пища с большим содержанием клетчатки стала особым объектом диетологов, и тут открылось, что клетчатка оказывает на организм массированное положительное действие. Бесполезные, как считалось, волокна глубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и дальше в обменные процессы.

Судите сами: обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови!

Причем не только самого холестерина в плазме крови, но и даже т.н. липопротеинов низкой плотности, которые обычно «слипаются» в тромбы и угрожают закупоркой сердечных артерий. Полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%!

Примерно на столько же понижается и уровень холестерина. Причина этого удивительного явления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка, благодаря своей вязкой консистенции, «захватывает» и «связывает» желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин.

Кстати сказать, возможно, тот же самый механизм лежит в основе профилактического эффекта, который клетчатка демонстрирует в отношении рака кишечника.

По мнению исследователей, желчные кислоты являются мощным канцерогенным фактором. Чем дольше они контактируют с клетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе и ракового характера.

Всего лишь две трети пшеничных отрубей в день, которые получали пациенты одной из американских онкологических клиник в течение 9 месяцев, привели к снижению концентрации желчных кислот в кишечнике на 73%! Ну а такое малоприятное заболевание, как геморрой, как считают ученые, на все 100% зависит от дефицита в питании клетчатки. Впрочем, еще древние называли геморрой болезнью питания, и рекомендовали для лечения растительную диету.

Клетчатка, утверждают диетологи, жизненно необходима современному человеку. Тип питания, принятый в нашем мире, противоречит физиологии пищеварения и потому является источником самоотравления организма и многочисленных болезней.

При этом, одной из самых больших проблем является обезвоживание остатков пиши в кишечнике, их затвердение и превращение в «камни». Эти «камни» не выводятся из организма естественным путем и хранятся в кишечнике десятилетиями, являясь причиной интоксикации.

Регулярное употребление здоровой растительной пиши, богатой клетчаткой, исключает образование «камней» и нормализует усвоение основных питательных веществ.

Спортсменам клетчатка полезна еще и потому, что замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется «аккордно», а поступает в кровь медленно.

В свою очередь уровень глюкозы в крови не скачет, а остается более-менее постоянным. В сутки достаточно получать всего 30-40 гг растворимой клетчатки, чтобы гликемическая кривая стала более пологой.

Клетчатка для похудения

Издавна существует мнение, что пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению.

Это, действительно, так.

Во-первых, клетчатка дает ощущение сытости даже от небольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул.

Ну а во-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает т. н. инсулинорезистентностью, обогащение питания клетчаткой может стать хорошим выходом.

Правда, тут вместе с углеводами надо принимать растворимую клетчатку.

В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требует приема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, намертво «запечатает» вам пищевод или кишечник.

Побочные эффекты от клетчатки

Естественно, во всем нужна мера. Если вашей привычной диете не доставало клетчатки, и вы резко переходите к «ударным» дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже понос.

Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.

Некоторые исследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минералов. Действительно пшеничные отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное — не впадать в крайность и не перегружать себя клетчаткой.

Излишества и здесь вредны. Есть данные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина, а псилиум, если принимать его в неумеренных количествах, блокирует действие витамина В2.

Кроме того, клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами — например, с антидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина и препаратами, которые прописывают при лечении щитовидной железы.

Бодибилдерам же следует помнить, что клетчатка может связывать стероидные гормоны, в том числе — тестостерон. В частности, лигнин увеличивает выработку кровяного белка, связывающего половые гормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою активность.

Лигнин — не углеводная нерастворимая клетчатка — содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Как выяснилось, лигнин связывает до 56 процентов тестостерона. Но не спешите пугаться: исследование, которое дало такой результат, проводилось в лабораторных условиях, другими словами — тестостерон терял активность не в организме, а в пробирке.

В естественных условиях белок, связывающий половые гормоны, ведет себя гораздо скромнее. Пример тому — исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатая клетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые гормоны.

Но это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!

Ешьте большое количество клетчатки!

Правило номер 1: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как можно больше воды.

Правило номер 2: разнообразие. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников.

Запомните: чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.

Правило номер 3: не думайте, что вся «грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ее относительно мало. Лучшие источники клетчатки — фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно.

Как увеличить употребление клетчатки

Помните: лучшие источники клетчатки — цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше.

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки — вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы — в них содержится очень много клетчатки.

Меняем «бесполезные» продукты — на полезные

Панировочные сухариПшеничные или овсяные отрубиБелый хлебХлеб из цельного зернаБелый рисКоричневый рисКартофельное пюреКартофель, запеченный в кожуреАпельсиновый сокАпельсиныКартофельные чипсыПопкорн

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

Растворимые и нерастворимые волокна

Пищевые волокна — это часть растительной пищи, которая в основном проходит через пищеварительную систему, не расщепляясь и не перевариваясь. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и включает растительный пектин и камеди. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. В его состав входит растительная целлюлоза и гемицеллюлоза.

Большинство растений содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в разных количествах.Клетчатка является важной частью здорового питания и поддерживает множество различных систем организма.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, плюсах и минусах между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимые и нерастворимые волокна обладают уникальными преимуществами.

При растворении растворимой клетчатки образуется гель, который может улучшить пищеварение несколькими способами. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает вашему организму улучшить контроль уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить риск диабета.

Нерастворимая клетчатка притягивает воду к стулу, делая его более мягким и легким для отхождения с меньшей нагрузкой на кишечник. Нерастворимая клетчатка способствует здоровью и регулярности кишечника. Он также поддерживает чувствительность к инсулину и, как растворимая клетчатка, может помочь снизить риск диабета.

Пищевые волокна могут во многом поддерживать здоровье кишечника, и исследователи все чаще узнают, что они играют роль во многих проблемах со здоровьем во всем организме. Правильное количество пищевых волокон может:

  • контролировать массу тела
  • контролировать и, возможно, предотвратить гипертонию
  • помочь сбалансировать уровень холестерина в крови
  • регулировать перистальтику кишечника и предотвратить геморрой
  • регулировать уровень сахара в крови
  • регулировать сигналы насыщения вашего тела , которые сообщают вам, когда вы сыты
  • более низкий риск рака толстой кишки
  • более низкий риск рака груди
  • более низкий риск диабета
  • требует большего жевания, что замедляет прием пищи и способствует пищеварению

Знаете ли вы ?

Увеличение потребления пищевых волокон на две порции цельнозерновых продуктов каждый день может снизить риск диабета 2 типа на целых 21 процент.

Резюме

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка имеет свои преимущества. Растворимая клетчатка может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка может смягчить стул, облегчая его отхождение.

Слишком большое количество клетчатки может вызвать газы, боль и вздутие живота. Если вы испытываете эти побочные эффекты, поговорите со своим врачом. Скорее всего, вы потребляете меньше клетчатки, чем вам нужно, но не больше.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно постепенно увеличивать количество порций.Чтобы увидеть все преимущества клетчатки, вам также необходимо пить достаточно воды каждый день.

Резюме

Если вы потребляете слишком много клетчатки, у вас могут возникнуть газы, боль и вздутие живота. Обильное питье поможет вам увидеть преимущества клетчатки.

Пищевые волокна — это естественная и важная часть сбалансированного питания. По оценкам, люди в Соединенных Штатах получают менее половины рекомендуемой ими клетчатки каждый день.Узнайте больше о рекомендуемом дневном количестве клетчатки.

Ниже приведены рекомендации по общему количеству пищевых волокон, которые включают как растворимые, так и нерастворимые типы:

Вы можете увеличить суточное потребление клетчатки, употребляя в пищу различные фрукты, овощи, бобовые и злаки. Вот примеры продуктов, которые вы можете есть, чтобы увеличить потребление клетчатки:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно 3 грамма клетчатки
  • 1 стакан вареной овсянки содержит примерно 4 грамма клетчатки
  • 1 стакан вареной черной В бобах содержится примерно 15 граммов клетчатки.

Иногда могут потребоваться добавки в виде порошка и таблеток, но предпочтительнее настоящая еда, поскольку она также даст вам витамины и питательные вещества, необходимые для дополнения вашего рациона.Поговорите со своим врачом, прежде чем полагаться на добавки.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе продуктов с диетической клетчаткой:

  • Консервированные и обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, чем свежие цельные продукты.
  • Продукты с добавлением клетчатки могут иметь «корень цикория» или «инулин», указанные в списке ингредиентов.
  • В растениях разный уровень нерастворимых и растворимых волокон, поэтому очень важно есть самые разные фрукты, овощи и злаки, чтобы получить пользу от обоих видов клетчатки.
  • Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку какие-либо пищевые добавки с клетчаткой, поскольку они могут вызывать привыкание.
Резюме

Ежедневные рекомендации включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов и овощей, бобовых и злаков. При необходимости доступны пищевые добавки с клетчаткой.

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

  • овес
  • горох
  • фасоль
  • яблоки
  • цитрусовые
  • морковь
  • ячмень
  • псиллиум

Чтобы добавить больше растворимой клетчатки в свой рацион:

  • Посыпьте пищу хлопьями псиллиума.
  • Приготовьте сытный суп из бульона и моркови, ячменя, гороха и фасоли для сытной и здоровой еды.
  • Перекусите яблоками, апельсинами или грейпфрутом, если хотите чего-нибудь сладкого.
  • Попробуйте приготовить собственные сухофрукты, чтобы получить полезную и удобную пищу.
Резюме

Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают овес, бобы, фрукты и овощи. Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, приготовьте сытный овощной суп или нарежьте свежие продукты для закусок.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

  • цельнозерновую муку
  • пшеничные отруби
  • орехи
  • фасоль
  • цветную капусту
  • зеленую фасоль
  • картофель

Чтобы добавить больше нерастворимой клетчатки в свой рацион:

  • Начните свой день с тостов из цельного зерна, овсянки или хлопьев на завтрак.
  • При выпечке замените часть или всю муку цельнозерновой мукой.
  • Имейте под рукой орехи для здоровых перекусов.
  • Купите свежую цветную капусту и стручковую фасоль в магазине. Промойте и нарежьте их, как только придете домой, и держите их под рукой, чтобы готовить на пару или есть сырыми в качестве закуски или гарнира к еде.
Резюме

Некоторые из лучших источников нерастворимой клетчатки включают орехи, бобы и картофель. Чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки, попробуйте запекать с цельнозерновой мукой или возьмите горсть орехов на перекус.

Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здорового питания.Они помогают бороться с диабетом и некоторыми видами рака, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения.

Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в повседневном рационе.

Вы можете медленно и легко есть больше настоящей пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить краткосрочные и долгосрочные выгоды. Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион.

4 Лучшие пищевые добавки с клетчаткой

Клетчатка необходима для здорового пищеварения, а диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья сердца.

К источникам пищи с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • горох колотый
  • чечевица
  • черная фасоль
  • лима фасоль
  • артишоки
  • малина

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к потреблению 25 г клетчатки в день , а мужчинам следует потреблять 38гр.Однако только 5% населения соответствуют этим цифрам (1, 2).

Существуют пищевые добавки с клетчаткой, доступные во многих формах, которые могут помочь тем, кто хочет увеличить количество клетчатки в своем рационе, если они не едят или получают достаточное количество пищи.

Некоторые из причин, по которым люди используют пищевые добавки с клетчаткой, включают предотвращение запоров, снижение уровня холестерина, контроль веса, глюкозы и дивертикулит (1).

Растворимая клетчатка впитывает воду из пищи и становится гелеобразным веществом, замедляя пищеварение.Это ограничивает всасывание в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина (4, 5).

Он также может регулировать уровень сахара в крови и даже снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа. Кроме того, растворимая клетчатка связана со снижением артериального давления, что может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (6, 7).

Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как:

  • овсянка
  • семя льна
  • ячмень
  • сушеный горох
  • апельсины
  • яблоки
  • морковь
  • фасоль

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка действительно не впитывает воду и не увеличивает объем стула.Он помогает быстро продвигать пищу через пищеварительную систему и помогает при запорах. Нерастворимая клетчатка связана со снижением риска дивертикулита и сердечно-сосудистых заболеваний (8,9).

Вы можете найти нерастворимую клетчатку в таких продуктах, как:

  • семена
  • орехи
  • темно-зеленые листовые овощи
  • пшеничные отруби
  • коричневый рис
  • болгарский

Fiber Choice

  • Преимущества: Инулин помогает поддерживать кишечные бактерии.
  • Содержание клетчатки: 3 грамма на 2 таблетки.

Инулин — это пребиотическое волокно, которое может способствовать благоприятным изменениям бактериальной популяции вашей толстой кишки (10,11).

Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества и даже вырабатывают гормоны, связанные с тревогой и аппетитом (12, 13, 14).

Инулин можно найти в форме жевательных таблеток как Fiber Choice, который на состоит из пребиотических волокон .

Citrucel с SmartFiber

  • Преимущества: Меньше, чем псиллиум, вызывает вздутие живота и газы.
  • Содержание клетчатки: 2 грамма на столовую ложку, 1 грамм на 2 капсулы.

Другой распространенной растворимой клетчаткой является метилцеллюлоза, полусинтетическая форма целлюлозы, важная структура растений (15, 16).

Метилцеллюлоза обычно находится на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который на состоит из 100% растворимого волокна и находится в виде порошка или капсул (17).

Он также продается в кулинарии как загуститель и эмульгатор. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости, а не в горячей (18).

Metamucil

  • Преимущества: Облегчает болезненные симптомы СРК и болезни Крона.
  • Содержание клетчатки: 6 граммов на 2 столовые ложки, 2 грамма на 5 капсул.

Псиллиум, который также называют испагхула, изготавливается из шелухи семян травы подорожника яйцевидного.Псиллиум содержит 70% растворимой клетчатки , что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение (19, 20, 21).

Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник относительно невредимым, обеспечивая объем и помогая регулировать дефекацию (21).

Помимо общего хорошего самочувствия регулярности, исследования показали, что псиллиум, содержащийся в метамуциле, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и трещинами заднего прохода (22, 23, 24).

Benefiber

  • Преимущества: Он не содержит глютена и может добавляться в пищу при приготовлении.
  • Содержание клетчатки: 3 грамма на 2 ст.

Декстрин пшеницы, обычно продаваемый под торговой маркой Benefiber, является побочным продуктом процесса помола пшеницы. Он безвкусный и может растворяться как в горячей, так и в холодной жидкости (25).

Может также использоваться в кулинарии, не загустевает. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови (26).

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен людям, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови, например людям с диабетом 2 типа (6).

Хотя нет никаких доказательств того, что добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников, чтобы вы могли лучше воспользоваться преимуществами для здоровья, которые дает пищевое волокно (27).

Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью пищевых добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения количества клетчатки.Жидкость необходима, чтобы продвигать клетчатку через пищеварительный тракт.

Увеличение потребления клетчатки обычно считается безопасным для большинства людей, но если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо случайных запоров, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять пищевые добавки с клетчаткой в ​​свой распорядок дня.

7 вкусных и полезных рецептов овсяных хлопьев на ночь

Овсяные хлопья на ночь делают невероятно универсальный завтрак или закуску.

Их можно отведать горячими или холодными и приготовить заранее за несколько дней с минимальной подготовкой.

Кроме того, вы можете дополнить это вкусное блюдо множеством питательных ингредиентов, которые принесут пользу вашему здоровью.

В этой статье представлены 7 вкусных, питательных и простых рецептов овсяных хлопьев на ночь.

Большинство рецептов овсяных хлопьев основаны на одних и тех же ингредиентах.

Состав

  • Овес. Старомодный овес лучше всего подходит для ночного овса. Для более короткого времени замачивания используйте овсяные хлопья быстрого приготовления, а для более длительного — стальной овес.
  • Молоко. Используйте коровье молоко или обогащенное несладкое растительное молоко по вашему выбору в соотношении 1: 1 с овсом. Например, 1/2 стакана (120 мл) молока на 1/2 стакана (120 мл) овса.
  • Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей, связывая ингредиенты. Используйте 1/4 части семян чиа на 1 часть овса. Например, используйте 1/8 стакана (30 мл) семян чиа на 1/2 стакана (120 мл) овса.
  • Йогурт (по желанию). Йогурт добавляет белку и кремообразности. Используйте йогурт на молочной или растительной основе и отрегулируйте количество по своему усмотрению.
  • Ваниль (по желанию). Немного экстракта ванили или стручков ванили придаст нотку аромата ночной овсянке.
  • Подсластитель (необязательно). Немного кленового сиропа, 2–3 нарезанных финика или половина бананового пюре могут подсластить ночной овес.

Питание

Ночной овес — отличный источник многих питательных веществ.

Одна приготовленная чашка (240 мл) по основному рецепту, приготовленная из 2% коровьего молока и без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее (1):

  • Калорийность: 215 калорий
  • Углеводы: 33 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
  • Сахар: 7 граммов
  • Жир: 5 граммов
  • Белок: 9 граммов
  • Витамин D: 299% дневной нормы (DV)
  • Марганец: 25% DV
  • Селен: 27% DV
  • Витамин A: 26% DV
  • Витамин B12: 25% DV
  • Рибофлавин: 23% от DV
  • Медь: 22% от DV
  • Фосфор: 22% от DV

Это количество овсяных хлопьев также обеспечивает 12–19% от DV для кальция, железа, магния. , цинк, тиамин и пантотен ледяная кислота.

Овес содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. Они также являются особенно хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая снижает чувство голода и способствует чувству сытости (2, 3, 4).

Естественно, питательная ценность этого рецепта зависит от типа молока и от того, какие дополнительные ингредиенты вы решите добавить.

Подготовка

Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто смешайте все ингредиенты и поместите их в холодильник на ночь в герметичном контейнере.

Овес и семена чиа впитывают молоко и размягчаются за ночь, придавая им консистенцию, напоминающую пудинг, на следующее утро.

Ночной овес хранится до четырех дней при охлаждении в герметичном контейнере. Это означает, что вы можете легко готовить большие порции основного рецепта и добавлять свои любимые начинки к отдельным порциям в течение недели для разнообразия (5).

Резюме

Ночной овес состоит из простых ингредиентов, богат многими питательными веществами, может производиться большими партиями и не требует нагревания.Просто смешайте ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь, а утром добавьте свою любимую начинку.

Этот вариант овсяных хлопьев на ночь напоминает популярные чашки с арахисовым маслом.

Просто добавьте 1-2 столовые ложки (15-30 мл) какао-порошка в основной рецепт ночного овсянки. Утром добавьте 2 столовые ложки (30 мл) натурального арахисового масла и сверху добавьте измельченный арахис, свежую малину и мини-шоколадную стружку для дополнительного аромата и текстуры.

Арахис и арахисовое масло добавляют в этот рецепт дозу полезных жиров, а какао и малина добавляют антиоксиданты, которые являются полезными соединениями, которые помогают защитить ваш организм от болезней (6, 7, 8).

Резюме

Шоколадно-арахисово-масляный овес на ночь — это богатый питательными веществами вариант популярной сладости. Этот рецепт особенно богат полезными антиоксидантами и полезными жирами.

Для этого рецепта тропического овса на ночь замените молоко и йогурт в своем основном рецепте на кокосовое молоко и кокосовый йогурт.

Затем посыпьте горсть орехов пекан, посыпьте несладкими кокосовыми хлопьями и свежесрезанными или размороженными тропическими фруктами, такими как манго, ананас или киви.Поставьте на ночь в холодильник, как и в базовом рецепте.

Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порции. Обычно порция сухофруктов должна быть в 2–3 раза меньше, чем такая же порция свежих фруктов. Выбирайте неподслащенные сорта без масла (9, 10, 11, 12).

Резюме

Тропический овес — это настоянный на кокосе вариант традиционного рецепта ночного овса. Просто добавьте свежие или размороженные фрукты по вашему выбору или замените свежие фрукты на меньшую порцию несладких сухофруктов без масла.

Тыквы богаты клетчаткой и витаминами С и К. Они добавляют богатый и, возможно, неожиданный аромат этому рецепту овсяной крупы.

Тыквы также являются хорошим источником бета-каротина, соединения, которое может снизить риск метаболического синдрома. Метаболический синдром — это совокупность состояний, связанных с повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний (13).

Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте 1/2 стакана (120 мл) тыквенного пюре в основной рецепт ночного овсянки и поставьте на ночь в холодильник.Утром приправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и половиной чайной ложки (2,5 мл) молотых гвоздик и мускатного ореха.

Резюме

Ночной овес с тыквенными специями богат клетчаткой, витаминами и бета-каротином, соединением, которое может защитить от метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

Морковь богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что она с меньшей вероятностью вызовет скачок сахара в крови после того, как вы ее съедите (14, 15).

Как и тыква, они богаты бета-каротином. Ваше тело превращает это соединение в витамин А, который важен для вашего зрения, роста, развития и иммунной функции (16).

Чтобы приготовить этот питательный вариант популярного десерта, просто смешайте 1/2 стакана (120 мл) тертой моркови, 1/4 стакана (60 мл) изюма и 2 столовые ложки (30 мл) сливочного сыра или сливок. заменитель сыра вашими основными ингредиентами овсяных хлопьев.

Поставьте его в холодильник на ночь и украсьте свежей тертой морковью, небольшим количеством изюма и немного корицы или душистого перца утром.

Резюме

Овсяные хлопья с морковным пирогом — прекрасная альтернатива сладкому десерту. Рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, и, учитывая, что морковь занимает низкое место по индексу GI, эта версия может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок — это питательное вещество, которое, как известно, снижает чувство голода и способствует чувству сытости (17).

Базовый рецепт ночного овса, который содержит около 13 граммов на чашку (240 мл), уже содержит умеренную дозу белка.

Добавление йогурта в рецепт и посыпка его орехами или семенами дополнительно увеличивает содержание белка примерно до 17 граммов на приготовленную чашку (240 мл).

Если вы предпочитаете еще больше протеина, попробуйте добавить в смесь 1-2 столовые ложки (15-30 мл) протеинового порошка. Это повысит содержание белка примерно до 20–23 граммов на чашку.

Для дополнительного вкуса добавьте немного экстракта мяты перечной и сверху нарезанной клубникой, мини-шоколадной крошкой и несколькими листочками мяты.Наконец, используйте 1 чайную ложку (5 мл) порошка спирулины для естественного, богатого питательными веществами оттенка зеленого цвета.

Резюме

Йогурт, орехи, семена или протеиновый порошок повышают содержание протеина в овсяных хлопьях. Немного экстракта мяты перечной, нарезанной клубники, шоколадной стружки и порошка спирулины завершают этот рецепт.

Этот рецепт — интересный способ наполнить ваш завтрак кофеином.

Замените 30 мл молока рюмкой эспрессо или просто смешайте 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе с исходным количеством молока.

Это добавляет 30–40 мг кофеина к овсянке на ночь — количества, которое, как показывают исследования, может быть достаточно для улучшения бдительности, кратковременного запоминания и времени реакции (18).

Добавьте к этому рецепту свежие фрукты, орехи и семена по вашему выбору.

Если вам нравится вкус кофе, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените эспрессо или молотый кофе молотым корнем цикория. Сваренный корень цикория по вкусу похож на кофе, но, естественно, не содержит кофеина.

Сводка

Добавление рюмки эспрессо или 1 чайной ложки (5 мл) молотого или растворимого кофе в ночной овсянку наполняет его кофеином, достаточным для того, чтобы разбудить вас.Жареный измельченный корень цикория — хорошая альтернатива без кофеина с аналогичным вкусом.

Ночной овес полезен и легко готовится.

Их можно использовать на завтрак или в качестве закуски, они требуют минимальной подготовки и позволяют сэкономить время.

Овес «овернайт» также невероятно универсален, поскольку простая замена начинки дает выход по большому разнообразию рецептов. Их стоит добавить в ваш рацион, если вы еще этого не сделали.

21 Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна являются важным питательным веществом, хотя большинство из нас просто не ест достаточно.В этой статье мы расскажем, зачем вам клетчатка каждый день. Мы также перечислим 21 полезный продукт, которым вы можете наслаждаться, чтобы получить больше этого столь необходимого питательного вещества.

Многие продукты содержат клетчатку. Но я думаю, что многие из нас не осознают важность включения его в ежедневное питание. Фактически, большинство американцев съедают только половину рекомендуемой дневной нормы. Нам нужно есть больше клетчатки, ребята!

Чем ценна клетчатка? Употребление клетчатки помогает поддерживать здоровье тела. Клетчатка очищает кишечник, удаляет бактерии, снижает риск рака толстой кишки и поддерживает регулярную работу кишечника.Помимо пользы для здоровья, продукты, богатые клетчаткой, вкусны и их легко включить в свой рацион.

Потребление большего количества клетчатки — это ступенька к здоровью. Все больше людей ежедневно пытаются есть более качественную пищу и заниматься спортом. Кроме того, отказ от обработанных пищевых продуктов, приготовление домашних блюд вместо обедов вне дома — все эти усилия окупаются.

Итак, включите клетчатку в свой сбалансированный рацион. Читайте дальше, и я расскажу, как это легко сделать!

ЧТО ТАКОЕ ВОЛОКНО?

Клетчатка — это грубые корма растительного происхождения.Это углевод, который нелегко расщепляется и проходит через кишечную систему в довольно хорошем состоянии. Это хорошо тем, что поддерживает пищеварительную систему в хорошей форме. Клетчатка выполняет все виды важнейших функций, таких как выведение канцерогенов из организма и поддержание регулярного функционирования пищеварительной системы.

Существует два типа волокна:

  • Растворимые волокна , например, глюкоманнан и бета-глюкан, смешиваются с водой в организме. Они образуют гелеобразное вещество, замедляющее переваривание пищи.
  • Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и помогает пищеварительной системе легко переносить пищу.

Чтобы понять разницу между ними, изобразите их с эффектом воды. Овсянка растворима и становится липкой и густой при намокании, поэтому замедляет пищеварение, поскольку она движется по телу. Сельдерей нерастворим, так как при смешивании с водой он остается хрустящим.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЛОКНА?

Довольно легко объяснить, насколько полезна клетчатка.Все в нем необходимо для здорового тела.

  • Пищеварительная система: Сбалансированная диета, включающая ежедневное потребление клетчатки, является ключом к здоровой пищеварительной системе. Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов.
  • Толстая кишка: Волокно действует как чистящая щетка, перемещаясь по толстой кишке, удаляя скопления и бактерии, что, в свою очередь, снижает риск рака толстой кишки.
  • Кровоток: Сахар из продуктов, богатых клетчаткой, которые вы едите, всасывается медленно.Это предотвращает слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Из-за резкого скачка сахара вы почувствуете себя вялым и проголодаетесь. Также известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина.

ПОДХОДИТ ЛИ ВОЛОКНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Растворимая клетчатка особенно хороша для похудания. Люди, которые едят больше растворимой клетчатки, имеют меньший риск накопления жира на животе. Он также является естественным подавителем аппетита и помогает регулировать гормоны, связанные с контролем аппетита.

Известно, что растворимая клетчатка увеличивает выработку гормонов (в частности, GLP-1 и пептида YY), которые заставляют вас чувствовать сытость. Поскольку клетчатка замедляет движение пищи по желудку, вы чувствуете меньше голода между приемами пищи.

Некоторые из источников — сладкий картофель, семена льна и овсянка. Если вы сейчас не едите много клетчатки, добавляйте ее в свой рацион постепенно, чтобы избежать вздутия живота и судорог. Когда ваша система к этому привыкнет, большое количество клетчатки — это хорошо.

21 ТОП ЕДА С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОМ

1.ЧЕЧКИ

Чечевица полна клетчатки! Они недорогие, из них можно приготовить потрясающий суп, и они хорошо сочетаются с салатами. Веганы часто едят их из-за содержания в них белка, но даже тем, кто ест мясо, следует есть чечевицу. В одной чашке 15,6 грамма клетчатки!

2. ФАСОЛЬ ПОЧКА

Фасоль — это бобовое растение с высоким содержанием клетчатки. В одной чашке содержится 11,3 грамма. Это экономичный способ добавить в свой рацион белок, клетчатку и другие питательные вещества.

3. НУТЫ

Нут богат белком и клетчаткой.В них много витаминов и минералов, они наполняют вас, помогая поддерживать вес благодаря низкокалорийной косметике с высоким содержанием клетчатки.

4. КИНОА

Квиноа — это вкусный продукт без глютена с высоким содержанием белка и клетчатки. В одной чашке приготовленной киноа содержится 5,2 грамма на чашку.

5. АВОКАДО

В авокадо содержится 13 граммов клетчатки. Одна порция обычно дает чуть менее 5 граммов. Эта мощная пища содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая отлично подходит для пищеварительной системы, не говоря уже о том, что из них получается вкусный гуакамоле!

6.КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, поэтому мы должны есть его чаще, чем белый. Коричневый рис все еще имеет шелуху, то есть волокнистую часть.

7. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ

Когда вы покупаете цельнозерновой хлеб, прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что на порцию содержится не менее 3 граммов клетчатки. Также проверьте содержание сахара. Количество сахара должно быть небольшим, без добавления сахара.

8. ГРУША

Груши очень богаты клетчаткой.Он считается одним из лучших фруктов по содержанию клетчатки. Сколько за грушу? В грушах среднего размера 5,5 грамма.

9. КЛУБНИКА

Клубника считается богатой питательными веществами пищей, учитывая ее размер. Они имеют фантастический вкус в шоколаде и содержат 3 грамма клетчатки в одной чашке. Наслаждайтесь большой чашей — вы получите множество антиоксидантов и витамин C.

10. ЯБЛОКИ

В яблоке среднего размера их 4.4 грамма клетчатки. Пектин с растворимой клетчаткой имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение сердечных заболеваний. Пищеварительная система улучшается при употреблении яблок.

11. МАЛИНЫ

Марганец и витамин С содержатся в малине. Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки. Сверху ими блины или приготовьте малиновое варенье из чиа, чтобы включить этот полезный фрукт в свой рацион.

12. БАНАНЫ

Бананы почитаются из-за высокого содержания калия.Банан среднего размера содержит 3,1 грамма клетчатки. Этот фрукт также наполняет вас, и они сладко удовлетворяют.

13. МОРКОВЬ

Корнеплоды очень питательны. Одним из наиболее популярных блюд с соусом является морковь. Они низкокалорийны и содержат несколько витаминов, таких как K и B6, а также бета-каротин.

14. КАРТОФЕЛЬ СЛАДКИЙ

Кто не любит сладкий картофель? Они такие вкусные в хумусе, что это простой способ удовлетворить суточную потребность в клетчатке.

15. СВЕКЛА

Не все думают включать свеклу в свой рацион. Этот корнеплод содержит нитраты, регулирующие кровяное давление и борющиеся с воспалениями. После употребления свеклы увеличивается приток крови к мозгу. В одной чашке свеклы 3,8 грамма.

16. БРОККОЛИ

Все мы знаем, что брокколи — это питательная пища, в которой есть много полезных свойств. Это овощ, который борется с раком, и он также богат белком.Попробуйте салат из брокколи и получите хорошую порцию клетчатки за один прием пищи.

17. BRUSSEL SPROUTS

Брюссельская капуста похожа на брокколи и не менее питательна. В чашке брюссельской капусты 4 грамма клетчатки. В них также есть антиоксиданты, борющиеся с раком, и калий. Не знаете, как их приготовить? Попробуйте обжарить брюссельскую капусту.

18. ОАТС

Овес — это здоровое зерно, полное полезных для вас вещей, а также большое количество растворимой клетчатки.Одна чашка сырого овса содержит 16,5 грамма клетчатки.

19. МИНДАЛЬ

Миндаль богат клетчаткой — 3,4 грамма на унцию. Подходят и другие орехи, например фисташки и грецкие орехи. Добавляйте орехи в салаты, чтобы они были хрустящими и наполненными клетчаткой.

20. ЧИА СЕМЕНА

Семена чиа известны как питательная добавка к коктейлям, салатам, начинкам для рогаликов и многому другому. Одна унция семян чиа содержит 10,6 грамма клетчатки, что делает их незаменимым помощником, если вы хотите добавить в свой рацион дополнительную клетчатку.

21. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

И последнее, но не менее важное — невероятно вкусный темный шоколад. В одной унции содержится 3,1 грамма клетчатки. Сделайте домашнюю смесь из кусочков черного шоколада, тыквенных семечек и изюма. Все три смеси составляют лакомство, наполненное клетчаткой.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Лучшие овощи для клетчатки | Здоровое питание

Ежедневное потребление рекомендованных 25–38 граммов клетчатки ограничивает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, геморроя, запоров и дивертикулеза, согласно данным Университета Колорадо.Выбор овощей с самым высоким содержанием клетчатки поможет вам увеличить потребление клетчатки до рекомендуемых уровней.

Фасоль

Фасоль содержит больше клетчатки, чем другие овощи, а также содержит значительное количество белка, антиоксидантов, витаминов и минералов. Каждая чашка консервированной фасоли содержит 16,4 грамма клетчатки, вареная чечевица — 15,6 грамма на чашку, а вареная черная фасоль — 15 граммов на чашку. Большинство бобов содержат не менее 10 граммов клетчатки на чашку.Добавляйте фасоль в супы, мясные соусы и салаты или используйте протертую фасоль, чтобы заменить часть жира в выпечке, чтобы увеличить потребление клетчатки в течение дня.

Артишоки

Хотя приготовление артишоков может занять некоторое время, дополнительные усилия того стоят, если вы пытаетесь потреблять больше клетчатки. Каждая чашка приготовленных артишоков содержит 9,1 грамма клетчатки. Артишоки также содержат значительное количество магния, витамина С, фолиевой кислоты и витамина К. Вы можете варить, готовить на пару, обжаривать, жарить, жарить или начинять артишоки.Добавьте сердечки и стебли в блюда из пасты, салаты или яичницу-болтунью или снимите засорение и перед приготовлением заполните промежутки между листьями морепродуктами или вялеными на солнце помидорами и сыром фета.

Горох

Ешьте горох чаще, так как чашка этих зеленых овощей содержит 8,8 граммов клетчатки. Они также содержат более 10 процентов дневной нормы магния, калия, железа, фолиевой кислоты и витаминов А и С, что делает их хорошим источником этих питательных веществ. Вместо того чтобы варить горох на короткое время, чтобы сохранить в нем витамин С, подавайте его вместе с любимым блюдом, превратите его в гороховый суп или сделайте салат из гороха, кукурузы, грибов и яйца вкрутую.

Шпинат

Выбирайте шпинат по сравнению с другими зелеными листовыми овощами, поскольку он содержит больше всего клетчатки. Каждая чашка приготовленного замороженного шпината содержит 7 граммов клетчатки. Этот источник питания также обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витаминов А и К; 56 процентов дневной нормы фолиевой кислоты; более 30 процентов дневной нормы магния и витамина Е; более 20 процентов дневной нормы для железа и кальция и 16 процентов дневной нормы для калия. Используйте шпинат вместо салата в салатах и ​​добавляйте нарезанный шпинат в блюда из яиц, супы и соусы для пасты.Добавьте горсть шпината в смузи или приготовьте его с белой фасолью и чесноком.

Ссылки

  • Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, версия 16: Клетчатка, общее диетическое содержание (г) в выбранных пищевых продуктах по общему показателю, отсортированное по содержанию питательных веществ
  • Расширение Университета Северной Дакоты: теперь подают: фасоль!
  • Fine Cooking: артишоки
  • Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США: артишоки (глобус или французский язык), приготовленные, вареные, сушеные, без соли
  • Расширение Университета Иллинойса: горох
  • Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США: шпинат, замороженный, нарезанный или Лист, приготовленный, вареный, сушеный, без соли
  • U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов: рассчитайте процентную суточную норму соответствующих питательных веществ

Writer Bio

Джессика Брусо, живущая в Массачусетсе, пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания, а также степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений от Университета Тафтса.

Источники растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина

Употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.В продуктах содержится несколько различных форм растворимой клетчатки, в том числе:

  • Бета-глюкан
  • Псиллиум
  • Камеди
  • Пектин
  • Некоторые гемицеллюлозы

При попадании внутрь эти волокна превращаются в гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте. Хотя растворимая клетчатка имеет хорошую репутацию в поддержании здоровья пищеварительной системы, она также может помочь снизить уровень холестерина. Он связывает желчные кислоты в тонком кишечнике и выводит их из организма через кал.Поскольку холестерин необходим для выработки желчных кислот, способствующих перевариванию жиров, из крови может выводиться дополнительный холестерин, что снижает уровень холестерина.

Потребление растворимой клетчатки в основном влияет на уровень холестерина ЛПНП. Фактически, исследования показали, что потребление до 25 граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень ЛПНП на 18%. Из-за способности растворимой клетчатки снижать уровень холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно включать до 25 граммов растворимой клетчатки в свой рацион.

Хотя есть добавки, содержащие растворимую клетчатку, которые можно купить, есть также много продуктов, содержащих приличное количество растворимой клетчатки. Эти продукты не только снабжают ваш рацион растворимой клетчаткой, но также могут обеспечить многие другие полезные для сердца питательные вещества в еде или перекусе. Итак, если вы хотите увеличить количество растворимой клетчатки в своей снижающей холестерин диете, попробуйте добавить эти полезные продукты в свой список покупок.

фотография lovegrove / istockphoto

Фрукты

Все виды фруктов, включая ягоды, бананы и цитрусовые, содержат разное количество растворимой клетчатки.Типы растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, включают пектин и некоторые гемицеллюлозы. Итак, берете ли вы одну в качестве закуски или смешиваете ее в смузи — в том числе фрукты — один из способов получить растворимую клетчатку.

  • Цитрусовые, в том числе апельсины, киви, грейпфрут, лайм и лимоны, содержат растворимую клетчатку. В среднем половина среднего грейпфрута содержит около 1 грамма растворимой клетчатки, тогда как один маленький апельсин может содержать около 1,8 грамма растворимой клетчатки.
  • Другие виды фруктов, такие как яблоки, груши и сливы, богаты пектином.Чтобы получить все преимущества клетчатки, предлагаемые этими фруктами, держите кожуру. Кожура может содержать больше растворимой клетчатки, чем остальные фрукты. Одно маленькое яблоко содержит около 1 грамма растворимой клетчатки.
  • Примерно одна чашка ягод, включая чернику, клубнику и малину, содержит от 0,3 до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Овощи и грибы

Все овощи также полны клетчатки. Они не только содержат растворимую клетчатку, такую ​​как некоторые гемицеллюлозы, но и содержат большое количество нерастворимой клетчатки.Количество растворимой клетчатки, содержащейся в овощах, колеблется в широких пределах. В то время как полстакана сырых огурцов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество брокколи или репы может содержать до 1,7 грамма растворимой клетчатки. Тем не менее, овощи богаты многими типами питательных веществ, но при этом содержат мало жира и калорий, поэтому не стесняйтесь складывать их на тарелку. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не добавлять в овощи жирные соусы, пасты или заправки, так как это может свести на нет питательную ценность этих продуктов.

Грибы также могут служить источником растворимой клетчатки — они содержат больше бета-глюкана. Одна чашка сырых грибов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки. Однако это может варьироваться в зависимости от вида грибов.

Орехи и семена

Мало того, что орехи богаты омега-3 жирами, белком и минералами, они также содержат различное количество растворимой клетчатки. Исследования показали, что некоторые орехи, в том числе грецкие, миндаль, фисташки или орехи пекан, могут незначительно улучшить ваш липидный профиль.Два целых грецких ореха содержат 0,1 г растворимой клетчатки, а 10 крупных арахисов могут содержать до 0,6 грамма.

Семена и их шелуха также содержат растворимую клетчатку. В то время как столовая ложка семян подсолнечника или кунжута содержит около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество семян льна содержит до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Поэтому не забудьте включить эти полезные продукты в свой рацион, снижающий уровень холестерина. Орехи и семечки можно есть сами по себе или посыпать их любимым салатом с высоким содержанием клетчатки или здоровой едой.

Цельнозерновые

Некоторые цельные зерна полны растворимой клетчатки, в том числе таких, как бета-глюкан и псиллиум. Если вы хотите включить цельнозерновые в свой рацион с низким содержанием жиров, обязательно включайте эти цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки.

  • Овсянка
  • Гречка
  • Просо
  • Ячмень
  • Амарант
  • Квиноа
  • Цельнозерновой рис

Цельные зерна содержат различное количество растворимой клетчатки на порцию.Например, половина стакана вареного ячменя может содержать примерно 0,8 грамма растворимой клетчатки, тогда как три четверти стакана овсяных отрубей может содержать до 2,2 грамма растворимой клетчатки на порцию.

Бобовые

Бобовые — еще один удивительный источник растворимой клетчатки. В эту группу продуктов входят:

  • Нут
  • Горох
  • Фасоль
  • Чечевица

В половине стакана ваших любимых бобовых может быть от 0,5 до 2.4 грамма растворимой клетчатки. Бобовые очень универсальны и могут быть добавлены практически в любое блюдо, поэтому не стесняйтесь добавлять в бобовые другие продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки в течение дня.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — Lifestyle News

Альтернативные названия

Диетическая клетчатка — самообслуживание

Определение

Клетчатка — это вещество, которое содержится в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и зернах.Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она быстро проходит через кишечник.

Функция

Пищевые волокна добавляют объем вашему рациону. Поскольку это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, это может помочь вам контролировать вес.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь при запорах. Если у вас дивертикулит, некоторые типы клетчатки могут ухудшить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом.

Чего ожидать дома

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе.Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки в течение нескольких дней.

Вы должны съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Чтобы увеличить свой рацион, ешьте разные виды продуктов, например фрукты, овощи и злаки. Вам также нужно будет внимательно прочитать этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки.

Овощи, бобовые и орехи

Овощи являются основным источником клетчатки.Ешьте больше:

  • Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
  • Нежно приготовленные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
  • Брокколи, артишоки, кабачки, сладкий картофель и стручковая фасоль
  • Овощные соки

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

  • Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, колотый горох, фасоль, фасоль лима и нут
  • Семечки подсолнечника, миндаль, фисташковые орехи и пекан

Фрукты

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки.Ешьте больше:

  • Яблоки и бананы
  • Персики и груши
  • Мандарины, чернослив и ягоды
  • Инжир и другие сухофрукты

Зерна

Зерна — еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

  • Горячие каши, такие как овсянка, фарина и пшеничные сливки
  • Цельнозерновой хлеб (цельнозерновой или цельнозерновой)
  • Коричневый рис
  • Попкорн
  • Хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки (например, отруби, измельченной пшеницы, виноградных орехов, Ry Krisp и воздушной пшеницы)
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Маффины с отрубями

Дата пересмотра:

11/12/2012

Автор отзыва:

Дэвид К.Дагдейл III, доктор медицины, профессор медицины отделения общей медицины медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета. Также просмотрено A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., редакционная группа: Дэвид Зив, доктор медицинских наук, MHA, Дэвид Р.