Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты покидают организм через 3-4.

Пищевые волокна нужны как субстрат (почва), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог бесперебойного синтеза в нем витаминов и ферментов.

Очищение организма

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, остаточные пищевые массы будут блуждать по кишечнику, оседать на его стенках и, всасываясь в кровоток, отравлять другие органы и системы.

Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма холестерин, предупреждая атеросклероз. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчекаменной болезни.

Вред клетчатки

ru.siberianhealth.com

Чем полезна клетчатка для организма человека + таблицы источников

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров, углеводов и витаминов, но так же и достаточного количества клетчатки. Узнать, чем полезна клетчатка для организма человека, вы сможете из данной статьи. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты. Потому далее также ознакомимся, в каких продуктах есть клетчатка.

Клетчатка для человека: понятие и виды

Прежде чем перейти к вопросу, чем полезна клетчатка для организма человека, давайте разберёмся, что такое клетчатка и каких видов бывает.

Пищевые волокна или же клетчатка обозначает всю мякоть растений и их оболочку. Разные виды растительной пищи содержат различные виды клетчатки. Каждый из них имеет свою структуру, а потому и различную ценность для организма. Но клетчатка для организма незаменима для обменных и пищеварительных процессов в любых видах. Ферменты желудка не переваривают клетчатку, однако микроорганизмы и полезные бактерии кишечника отлично справляются с этим.

Выделяют полурастворимые, нерастворимые и, соответственно, растворимые виды клетчатки:

1. Целлюлоза — нерастворимая цельная клетчатка. Находится, как правило, в оболочках зерновых. На прилавках магазинов её часто можно найти под общепринятым названием «отруби». Такая нерастворимая клетчатка для организма важна благодаря влиянию на пищеварительный тракт. В итоге, данный вид предотвращает задержку уже переработанной еды, улучшает перистальтику кишечных структур и защищает слизистую от всасывания патогенных элементов в стенки ЖКТ.
2. Камедь — относится к растворимым видам. Особенность камеди в том, что её можно найти только в тех продуктах, которые производятся из сушеных бобовых и овса. Эта клетчатка для организма важна обволакивающими свойствами, что помогает замедлить всасывание глюкозы.
3. Пектины — легкая растворимая клетчатка, на которую богаты овощи и фрукты. Помогает выводить из ЖКТ тяжелые металлы и дарит чувство насыщения.
4. Гемицеллюлоза — полурастворимый вид. Вещество такого типа удерживает воду в организме, эффективно впитывает токсичные соединения. Потому такая клетчатка для организма незаменима тем, что нормализует обмен холестерина, предотвращая атеросклероз. Найти компонент можно в зернах овса и ячменя.

Но для чего же нужна клетчатка организму и можно ли её заменить?

Чем полезна клетчатка для организма человека и возможный вред

Чтобы ответить на вопрос, чем полезна клетчатка для организма, следует выяснить её основные свойства и функции.

Прежде всего, растворимая клетчатка переваривается достаточно долго, благодаря чему надолго сохраняется сытость. Вещество замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и эффективно выводит металлы и токсины. А вот нерастворимая клетчатка улучшает процессы пищеварения и мягко очищает ЖКТ от патогенных соединений.

Польза клетчатки

Но, если описывать все свойства вещества и чем клетчатка полезна для организма человека, нельзя не упомянуть о таких фактах:

• Предотвращает переедание и снижает аппетит. При попадании в организм растворимая клетчатка набухает и полностью заполняет желудок, тем самым воспроизводя чувство сытости. В итоге, регулярное употребление элемента предотвратит ожирение и приведет стенки желудка в норму.
• Поддерживает микрофлору кишечника в норме.
• Замедляет усваивание быстрых углеводов.
• Предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета. Клетчатка крайне важна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови.
• Запускает работу кишечных пищеварительных ферментов.
• Способствует качественному похудению, уменьшая жировые отложения и очищая кишечник. Иногда достаточно всего лишь повысить суточное употребление клетчатки на 30%.
• Мягко очищает кишечник и, набухая, выталкивает застоявшуюся и переваренную пищу в виде каловых масс, шлаков, металлов и токсических соединений. Также регулярное употребление в пищу растительной пищи, богатой на разные виды клетчатки, предотвращает риск появления рака толстой кишки.
• Является профилактикой заболеваний кишечника и излечивает многие из них. Клетчатка в составе льна способна восстанавливать стенки кишечника, обволакивать их и защищать от пагубного влияния токсинов. Также клетчатка способна заживлять трещинки и ранки слизистой, убирать воспаления.
• Выводит токсичные вещества с естественными каловыми массами.
• Предотвращает образование камней в структуре желчного пузыря.

Оптимальным вариантом является употребление сырой клетчатки в виде фруктов и овощей. Потому как во время тепловой обработки весомая часть вещества разрушается. Заменять клетчатку соками и концентратами не стоит, так как промышленные напитки почти не содержат растительных волокон в составе.

Вред клетчатки

Вред клетчатки зависит от её источника. К примеру, разные виды клетчатки могут вызвать:

• пищевые аллергии
• слабительное действие на ЖКТ
• ухудшение патологий печени
• метеоризм

Аптечная клетчатка имеет свои нюансы в употреблении. Она может привести к колитам, диарее, ухудшить усваивание важных микроэлементов. Например, железа, цинка, магния, бета-каротина, витамина В2, минералов.

Важно! Клетчатка впитывает много жидкости, поступающей в организм. Что может привести к запорам и обезвоживанию. Потому следует пить больше жидкости при употреблении продуктов, богатых клетчаткой.

В итоге, мы видим, что клетчатка для человека крайне полезна. И употребление в разумных пределах практически не имеет противопоказаний. Но, с осторожностью к употреблению следует отнестись людям с непереносимостью данного вещества. А также тем, кто имеет заболевания ЖКТ. Например, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

В каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки

Задаваясь вопросом, где больше всего содержится клетчатки, чаще всего можно найти информацию, что это отруби и бобовые. Действительно, отруби содержат около 44% вещества на 100 г продукта. По сути, это твердая оболочка зерна — чистые пищевые волокна. Из бобовых, например, фасоль — 16 г, чечевица — 15,6 г (на 100 г продукта). Льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-30 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Но это далеко не все источники клетчатки в продуктах.

Зная, чем полезна клетчатка для организма человека, выясним, где больше всего содержится клетчатки. В итоге, узнав, в каких продуктах содержится клетчатка, вы сможет с пользой разнообразить своё меню.

Важно! Самое большое содержание клетчатки находится во внешних оболочках продуктов. Например: кожуре, листьях, стеблях.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, можно выделить:

• сушеные фрукты;
• горох;
• тыкву;
• картофель;
• свежие фрукты;
• сладкий картофель — батат;
• морковь;
• салатные листья;
• огурцы;
• цельные крупы;
• томаты;
• необработанные зерновые продукты;
• отруби.

Важно учитывать то, что процентное содержание клетчатки во фруктах и овощах зависит от сорта растения и способа его выращивания, технологии обработки и производства, если это касается круп и зерен.

Для наглядности обратите внимание на сравнительную таблицу, в каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки.

Нормы потребления клетчатки для человека

Норма потребления клетчатки для человека по данным отечественных и зарубежных ученых различается. И вариьируется от 10 до 40 г в день. Если брать усредненные значения, которые по данным исследований не приведут к недостатку или избытку клетчатки в организме, то цифры следующие.

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г. Но спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи.

К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки. Но очень важно следить за нормой употреблением клетчатки, чтобы предотвратить многие кишечные заболевания. Также не допустить проблем с желудком. Особенно важно обратить внимание на клетчатку тем, кто мечтает качественно и быстро сбросить лишний вес.

fitnesslife2.ru

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

• Связаться с нами
• Помощь

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы

www.myprotein.ru

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

• Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
• Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

• Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
• Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

• Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
• Отруби.
• Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
• Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
• Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
• Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
• Орехи, особенно миндаль.
• Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

• Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
• Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
• Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
• Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
• Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

• Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
• Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
• Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
• Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

befirst.info

Что такое клетчатка и для чего она нужна. Большой обзор

Это Вы? А это мы! Приветствуем! В эту пятницу мы продолжим свои питательные увещевания и поговорим про пищевые волокна: узнаем, что такое клетчатка, выявим ее виды, узнаем о пользе и продуктах с максимальным ее содержанием. Кроме того мы досконально разберем пищеварительный процесс и механизм работы пищевых волокон. Если для раскрытия темы понадобится вторая часть, мы ее запросто организуем (это мы умеем, хлебом не корми :)).

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Клетчатка: все, что нужно знать

БЖУК – это сокращение знакомо любому ЗОЖ-нику и человеку, следящему за своим питанием. Если кто совсем не в курсе, то расшифровывается озвученное как: белки, жиры, углеводы и калории. Практически о каждом нутриенте на просторах сети интернет можно найти туеву хучу информации. А вот что такое клетчатка, информации раз-два и обчелся. А в имеющейся основной упор делается исключительно на продукты. Между тем пищевые волокна — крайне важный элемент сбалансированного питания от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и стул человека. Если до 30-35 лет подобные проблемы не дают о себе знать, то после определенного рубежа, чаще всего возраст 40+, дискомфорт в животе может стать “лучшим” другом.

В этой заметке мы раскроем тему клетчатки и пищевых волокон максимально подробно, дабы уберечь Ваши животики от вздутия и жидких стульев (не мебель) :).

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, что такое клетчатка, будет разбито на подглавы.

Пищевые волокна. Что это?

Диетическое волокно —  неперевариваемая часть продуктов, полученных из растений. Диетическое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов и других компонентов растений: целлюлоза, устойчивый крахмал, устойчивые декстрины, инулин, лигнины, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды.

С химической точки зрения диетическое волокно — неперевариваемый полисахарид, сложная форма углевода. Эти полисахариды формируют структуру растений.

Вот как в разрезе выглядят растительные клеточные стенки:

Диетические волокна могут действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта, поглощая в себя различные питательные вещества. Некоторые типы растворимых волокон поглощают воду, чтобы стать желатиновым вязким веществом, которое может или не может быть ферментировано бактериями в пищеварительном тракте. Некоторые типы нерастворимых волокон имеют объемное действие и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимых волокон, может изменять скорость и метаболизм растворимых волокон. Другие типы нерастворимых волокон, особенно устойчивый крахмал, ферментируются для получения короткоцепочечных жирных кислот.

Растительные продукты содержат оба типа волокон в различных концентрациях в соответствии с характеристиками растения и их ферментабельности.

В зависимости от типа потребляемых волокон желудочно-кишечная система получает свои, от каждого типа разные, выгоды. Например, наполнительные/поглотительные волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза) поглощают и удерживают воду. Вискозные волокна — бета-глюкан — сгущают фекальную массу. Ферментируемые волокна — устойчивый крахмал, инулин — питают бактерии и микрофлору толстой кишки.

Что такое клетчатка? Типы пищевых волокон

Исходя из структуры волокон и того, какой работой они заняты в нашем организме, их можно подразделить на:

1. растворимые волокна (РВ) – растворяясь в воде становятся гелеобразным веществом. РВ являются вязкими и ферментируемыми, могут снизить холестерин и сахар в крови. Примеры: пектин, камедь;
2. нерастворимые волокна – не растворяются в воде, является метаболически инертными и обеспечивает набухание. Они могут быть ферментированы в толстой кишке. Такие волокна, двигаясь по ЖКТ, поглощают воду, ускоряют прохождение пищи, облегчая дефекацию (предотвращают запоры). Примеры: целлюлоза, лигнин.

В диетах человеку нужны оба типа волокон.

Примечание:

85% волокон обеспечивается за счет зерна, овощей, бобовых, фруктов и орехов. Волокно также содержится в грудном молоке в виде галактоолигосахаридов.

Растительное волокно еще называют грубым. Это тип углеводов, который не может быть разбит на перевариваемые молекулы сахара (пищеварительные ферменты человека не могут разрушить волокно, только БЖУ). Поэтому волокно проходит через ЖКТ относительно неповрежденным. Однако на своем пути волокно выполняет большую работу. Какую? Рассмотрим немного позже, а пока выясним…

Что из себя представляет и как работает пищеварительная система?

Пищеварительная система состоит из желудочно-кишечного (GI) тракта, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

ЖКТ представляет собой серию полых органов, соединенных в длинную скручивающуюся трубку от рта до ануса. К полым органам относятся ротовая полость, пищевод, желудок, тонкая кишка, толстая кишка и анус. Печень, поджелудочная железа и желчный пузырь являются твердыми органами пищеварительной системы.

Перевариванию пищи способствует большое количество бактерий и кишечная флора пищеварительного тракта. Помимо бактерий в переваривании участвуют нервная и кровеносная системы. Работая сообща, все они — нервы, гормоны, бактерии, кровь и органы пищеварительной системы, переваривают продукты и жидкости, которые Вы едите и пьете каждый день.

Чтобы нормально функционировать, наше тело нуждается в питательных веществах из пищи и напитков: БЖУ, витамины, минералы и вода. Пищеварительная система разбивает питательные вещества на достаточно малые части, чтобы использовать заложенную в них энергию для нормальной жизнедеятельности, роста и восстановления клеток.

Разбиение БЖУ происходит до следующих компонент:

• белки разлагаются до аминокислот;
• жиры разлагаются на жирные кислоты и глицерина;
• углеводы разбиваются до простых сахаров.

Когда продукты разбиваются на достаточно мелкие части, Ваше тело может поглощать и перемещать питательные вещества туда, где они нужны. Толстая кишка поглощает воду, а отходы пищеварения становятся каловыми массами. ЦНС и гормоны помогают контролировать процесс пищеварения.

Движение пищи по GI осуществляется посредством перистальтики. Большие полые органы Вашего ЖКТ содержат слой мышц, который позволяет их стенкам двигаться. Движение подталкивает пищу и жидкость через Ваш пищевой тракт и смешивает содержимое в каждом органе. Мышца позади пищи сокращается, проталкивая ее вперед, а мышца впереди расслабляется, чтобы еда могла свободно двигаться.

Когда пища проходит через ЖКТ, Ваши пищеварительные органы разбивают ее на более мелкие части, используя:

• движение: жевание, сжатие и смешивание;
• пищеварительные соки, желудочная кислота, желчь и ферменты.

Давайте рассмотрим путь, который проходит продукт после того, как вы кладете его в рот. И начинается всё с…

№1. Рот

Процесс пищеварения начинается во рту, когда Вы жуете. Ваши слюнные железы производят слюну, которая увлажняет пищу, поэтому она легче перемещается через пищевод в желудок. Слюна также содержит фермент, который начинает разлагать крахмалы пищи еще у Вас во рту.

№2. Пищевод

После проглатывания, посредством перистальтики, пища проходит через пищевод и попадает в желудок.

№3. Желудок

Железы желудка производят желудочную кислоту и ферменты, которые разбивают пищу. Мышцы желудка смешивают пищу с этими пищеварительными соками.

№4. Поджелудочная железа

Поджелудочная железа производит пищеварительный сок с ферментами, которые разрушают углеводы, жиры и белки. Поджелудочная железа доставляет пищеварительный сок в тонкую кишку через маленькие трубки, называемые протоками.

№5. Печень

Печень производит желчь, которая помогает переваривать жиры и некоторые витамины. Желчные протоки переносят желчь из печени в желчный пузырь для хранения или в тонкую кишку для использования.

№6. Желчный пузырь

Желчный пузырь хранит желчь между приемами пищи. Когда Вы едите, желчный пузырь сжимает и продвигает желчь через  протоки в тонкий кишечник.

№7. Тонкий кишечник

ТК производит пищеварительный сок, который смешивается с желчью и поджелудочным соком, чтобы завершить разложение белков, жиров и углеводов. Бактерии в тонком кишечнике формируют некоторые ферменты, необходимые для переваривания углеводов. Тонкий кишечник перемещает воду из крови в ЖКТ, чтобы помочь “разбить” пищу. ТК также поглощает воду с другими питательными веществами.

Примечание:

Исключительно в тонком кишечнике, наряду с крахмалами и белками, происходит разбиение (под действием пищеварительных соков) углеводов.

№8. Толстый кишечник

В толстом кишечнике больше воды перемещается из GI тракта в кровоток. Бактерии помогают разложить оставшиеся питательные вещества и синтезировать витамин K. Отходы пищеварения, включая части пищи, которые оказались слишком велики, формируют каловые массы, которые выводятся через анальное отверстие.

Вот такой занятный процесс перевода полезного – продуктов, в бесполезное – “гэ” :).

Теперь давайте выясним…

Что происходит с переваренной пищей?

Тонкая кишка поглощает бОльшую часть питательных веществ, полученных из пищи, система кровообращения передает их другим частям тела для хранения или использования. Специальные клетки помогают усвоить питательные вещества, пересекающие кишечный эпителий в кровотоке. Кровь содержит простые сахара, аминокислоты, глицерин, некоторые витамины и соли. Печень хранит, обрабатывает и доставляет питательные вещества остальным частям тела, когда это необходимо.

Лимфатическая система, сеть сосудов, которые содержат белые кровяные клетки и жидкость, называемую лимфой, поглощает жирные кислоты и витамины. Тело использует сахара, аминокислоты, ЖК и глицерин, чтобы создавать вещества, необходимые для энергии, роста и ремонта клеток.

Застойные явления

Всё озвученное —  теория и идеальное течение процессов. На практике же пища по разным причинам может некорректно перевариваться, пребывать в желудке комом и гнить. Все это приводит к проблемам с ЖКТ, вздутию живота, запорам. Клетчатка (наконец-то вспомнили о ней после всей этой болтологии :)) при ее потреблении берет на себя функцию очищения, принимая самое активное участие в пищеварительном процессе, помогая преодолеть застойные явления.

Если Вы молоды и активны, то Ваш пищевой тракт работает как часы, у вас не возникает проблем с корректной утилизацией пищи. Возраст, гиподинамия, ослабление активности пищеварительных ферментов – вот основные причины возникновения застойных явлений. Чтобы их хоть как-то купировать, следует добавить в свой рацион адекватное количество клетчатки.

Как работает волокно?

Поскольку волокно нельзя переварить, оно не может быть поглощено и полностью утилизировано организмом как другие питательные вещества, поэтому оно проходит через тонкую кишку в толстую. В результате такой “проходки” оно увеличивает объем каловых масс, что облегчает дефекацию и помогает поддерживать здоровье толстого кишечника.

При потреблении клетчатка проходит несколько “транзитных точек”. В данной ситуации для нас важны следующие:

• желудок;
• тонкий кишечник;
• толстый кишечник.

Попадая в желудок, волокно разбухает, что заставляет Вас чувствовать себя сытым. Однако нерастворимое волокно быстро выходит из желудка, если нет жира, белка или растворимого волокна, чтобы замедлить его. Растворимые волокна, особенно вискозные типы, которые “цепляются” за воду, замедляют опорожнение желудка, особенно при еде с большим количеством жидкости и некоторых жиров. Это частично объясняет, почему растворимые волокна имеют тенденцию уменьшать гликемический эффект еды: содержимое желудка постепенно проникает в тонкую кишку, а оттуда в кровь.

В тонком кишечнике аналогичная ситуация: присутствие нерастворимых волокон имеет тенденцию ускорять «транзитное время», а гелеобразное растворимое волокно замедляет работу.

Следующая транзитная и конечная точка клетчатки — толстый кишечник, место, в котором образуются короткоцепочечные жирные кислоты, где вода удаляется из того, что осталось от переваривания пищи, а из остального формируются каловые массы:

В чем польза пищевых волокон?

Знаете ли Вы, что по статистике средний россиянин в сутки потребляет не более 10-15 грамм клетчатки при средней норме 20-40 грамм? Т.е. рацион каждого из нас обеднен клетчаткой. Многочисленные исследования подтверждают, что современному человеку необходимо повысить в своем рационе процент пищевых волокон по следующим причинам:

№1. Улучшение пищеварения

“Поел и на стул” или “поел и на диван” – знакомая и активно эксплуатируемая многими людьми привычка, сложившийся образ жизни, характерный для большинства из нас. У них нет возможности провести полноценный домашний прием пищи, нет возможности пройтись после обеда ввиду ограниченности перерыва по времени. Сели на пенек, съели пирожок Съели что-то на скорую руку и опять уселись за стул за свой монитор.

У таких людей, особенно с возрастом, возникают проблемы с ЖКТ и стулом. Диетические волокна помогают в улучшении пищеварения, увеличивая объем и регулярность стула. Согласно Mayo Clinic (США), диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск возникновения геморроя, дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке), а также улучшить работу ЖКТ.

№2. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний

По данным исследования American Heart Association (США, 2010) на 82% снизился риск смерти мужчин среднего возраста при включении в рацион бобовых в умеренном количестве (в сравнении с контрольной группой). Диетическое волокно из цельного зерна оказывает сильное защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний.

№3. Улучшение состава крови

Рандомизированными исследованиями было выявлено, что диеты с дополнительным волокном, соей и орехами снижали общий холестерин на 20% и на 35% LDL (плохой холестерин). Кроме того, клетчатка помогала снизить уровень глюкозы крови. Уровни HbA1c также уменьшаются с увеличением концентрации клетчатки в организме. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром крови.

№4. Профилактика диабета 2 типа

Потребление большего количества волокон, особенно из бобовых,  помогает предотвратить диабет 2 типа (данные American Diabetic Association). Вероятно, это связано с умеренным уровнем сахара в крови и высвобождением инсулина.

№5. Снижение жировой массы тела

Волокно разбухает в желудке, увеличивая объем съеденных продуктов, уменьшая плотность энергии и снижая ее потребление. Волокно предотвращает поглощение телом некоторых калорий из пищи, которую Вы едите. Оно связывается с молекулами жира и сахара, когда они проходят через Ваш ЖКТ, что уменьшает количество калорий, которые Вы на самом деле получаете. Установлено, что употребление клетчатки в достаточном количестве блокирует от 90 до 130 ккал из продуктов ежедневного потребления.

Вывод: прием пищи с достаточным количеством волокна продлевает сытость человека и не позволяет ему переедать.

№6. Увеличение продолжительности жизни

Клетчатка является своеобразной таблеткой долголетия. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в «American Journal of Epidemiology», заключил: «высокое потребление клетчатки может снизить риск смертности». Одно из относительно недавних исследований (в журнале journal BMC Medicine) показывает, что хлеб, крупы и макаронные изделия из цельнозерновой муки особенно эффективны в вопросах увеличения продолжительности жизни (кто потреблял бОльшее количество зерновых волокон, были на 19% менее склонны к смерти, чем те, кто ел их меньшее количество).

№7. Детоксикация организма

Растворимая клетчатка впитывает потенциально опасные соединения: избыточный эстроген и нездоровые жиры, прежде чем они могут быть поглощены организмом. Она является естественной губкой по впитыванию вредного из организма. Клетчатка ускоряет процессы движения пищи по ЖКТ,  ограничивая количество времени, в течение которого химические вещества (BPA, ртуть и пестициды) остаются в организме. Чем быстрее они проходят через нас, тем меньше у них шансов нанести вред.

№8. Лечение геморроя

Еще один возрастной «ништяк», с которым сталкиваются люди после 40. Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской медицинской школе, большее количество клетчатки в рационе — первый шаг к лечению геморроя.

Итак, основные моменты с клетчаткой прояснили. Нет, правда что ли? И всего-то получилось 2200 слов :).

Осталось выяснить следующее…

Сколько клетчатки нужно съедать? Суточные нормы

В интернете Вы найдете самые широкие диапазоны поедания клетчатки: от 15 до 50 гр в сутки. Конечно, от ее переедания Вы не поправитесь, но побочные эффекты в виде диареи схлопотать можно. Чтобы не сидеть горшке, руководствуйтесь следующими нормативными значениями (данные U.S. Dietary Guidelines, 2005).

Дети:

• все дети от 1 до 3-х лет, 19 г/сутки;
• все дети от 4 до 8-и лет, 25 г/сутки;
• мальчики от 9 до 13 лет, 31 г/сутки;
• девочки от 9 до 13 лет, 26 г/сутки.

Взрослые (данные Mayoclinic):

• до 50 лет, мужчины/женщины, 38/25 гр/сутки;
• 51 и старше, мужчины/женщины, 30/21 гр/сутки.

Итак, теперь мы знаем сколько нужно есть пищевых волокон в сутки, но не знаем откуда их брать. Выясним это.

Лучшие источники пищевых волокон

Самыми концентрированными источниками являются профильные продукты, имеющие в своем названии/составе клетчатку или отруби. На рынке в этой нише сейчас рулят “Сибирская клетчатка” и “Elmika”.

Первый вариант из-за его дисперсной структуры (мелкие хлопья) удобен тем, что его можно разводить в воде и принимать перед едой. Т.е. если раньше за 30 минут до еды Вы выпивали 1-1,5 стакана воды, то теперь делайте это вместе с 2 ст.л. клетчатки. Второй вариант удобен тем, что его можно сразу “зарядить” как завтрак. Крупные отруби заливаются жидкостью (любой молочкой), к этому добавляются орехи, курага, чернослив на выбор и полезный завтрак готов. В 100 гр такого продукта в среднем содержится 30-35 гр клетчатки. Т.е. 1 прием = суточная взрослого человека.

Примечание:

Клетчатка и отруби это не одно и тоже. Отруби – плотные оболочки зерна, на 75-80% состоящие из клетчатки. Клетчатка – грубые волокна, которые сдержатся в растительной пище, в том числе и в отрубях. Отруби всегда в 2-4 раза калорийнее клетчатки ввиду бОльшего присутствия в них сторонних веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, а также муки (например, овсяная) или порошка (например, расторопши). Чтобы получить одинаковое количество пищевых волокон из 2-х разных продуктов – отруби и клетчатка, первых по объему нужно съедать больше.

Что касается продуктовой корзины, то основными источниками клетчатки являются:

Ну вот, теперь Вы знаете, что такое клетчатка, для чего она нужна и где ее найти. А это значит, что свою просветительскую задачу мы выполнили.

Послесловие

Еще одна пищевая тема поднята. И как! 2600 слов нам понадобилось, чтобы ее раскрыть. Мы ничего не упустили, и Вы в полной мере владеете информацией. Ну, а что с этим владением делать, решать Вам!

До скорых встреч, будьте стройны и здоровы!

PS: а в Вашем рационе присутствует клетчатка?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Получился глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Здесь научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки, — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

• Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы.
• Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза.
• Неферментируемые: лигнин.

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы съели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

 

 

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако, по факту, рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и т.п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах:

• в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
• в 100 граммах зелени — 2 г,
• в 100 граммах моркови — 2,4 г.

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

 

 

Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel

Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.

“Сибирская клетчатка”

Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.

Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.

Молотое семя льна

Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен —  хороший источник жирных кислот и белка. А еще  лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.

Минусов два  — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.

 

Яблочная клетчатка от Now Food

Те же недостатки — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.

Из плюсов — вкус и цена.

 

“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas

Хороший состав — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.

Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.

 

Свекловичная клетчатка Nutriel

Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.

Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием  пектиновых веществ (20%). Таким образом, это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.

 

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь —  например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в ЖКТ с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя ЖКТ. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Минус Nutriel  — один вид клетчатки в составе.

 

Резюме

В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.

В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. ЖКТ чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.

Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:

• 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
• 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
• 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.

Вот и все!

 

Источник здесь.

 

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

organicwoman.ru

No related posts.