16Апр

Как похудеть очень быстро и сильно: «Как быстро похудеть в домашних условиях?» – Яндекс.Кью

Срочно нужно похудеть — интенсивный и резкий сброс веса в домашних условиях

В поисках лучшей быстрой диеты – те, кому срочно нужно похудеть за месяц, а то и неделю. Если впереди пляжный сезон, поездка на курорт, праздник, затягивать с изменением форм не хочется. Воплощение мечты о стройном теле потребует усилий. Чтобы интенсивно сбросить вес в домашних условиях, не поддавайтесь соблазнам, тренируйте силу воли. Удержитесь от манящих блюд, ставьте себе цель и идите к ней. Рассмотрите возможные варианты безопасных диет, стимулирующих срочное похудение.

Содержание

Как сильно похудеть

Огромное количество женщин во все сезоны сталкивается с задачей, что срочно нужно похудеть, не причинив вреда здоровью. Учтите, частые скачки веса и значительная потеря воды – не выход. Срочное похудение таит за собой быстрый возврат прежних килограммов, потому выбирайте правильное питание, сочетая его со спортом, кардионагрузками. Рассмотрите эффективные и даже полезные диеты, описанные ниже. Они подействуют как детокс, очистят организм. Помимо быстрого снижения веса, на диете идет потеря вредных лишних солей, шлаков, токсинов.

Для полных людей срочно похудеть на 10 кг за неделю реально, но опасно для здоровья. Оптимальная потеря веса – не более 1% от исходного за 7 дней. В остальном – придерживайтесь простых правил. Худым девушкам это поможет обрести идеальную стройную форму, а всем – улучшить показатели здоровья:

  • Рекомендован активный образ жизни, усиленные кардионагрузки, сопровождаемые силовыми тренировками. Главное – регулярность.
  • Добавьте больше движения: ходите на работу либо обратно только пешком.
  • Важно пить больше воды. Она способствует выводу вредных веществ из организма, увлажнит кожу.
  • Надо запрещать себе и родным потребление фаст-фуда, лишнего сахара, вредных углеводов. Забудьте о газировках. Разрешается заменять сладкое фруктами, сухофруктами. Добавляйте в чай мед.
  • Стоит активно приправлять мясо пряностями. Специи ускоряют обмен веществ, служат замечательным маринадом, заменяя жирные майонез/сметану;
  • Купите антипригарную сковороду, жарьте на ней без масла.
  • За два часа до сна воздержитесь от приема пищи.
  • С помощью диет, приведенных ниже, сократите потребляемые лишние калории.

Полная девушка

За неделю

Рекомендации, как резко сбросить вес, всегда будут сопровождаться советами по добавлению физических нагрузок, контролю потребляемых продуктов. Женщине избавиться от избыточного веса, придавая фигуре формы, можно только с комплексным подходом. Если вам нужно похудеть за неделю или месяц, настоятельно рекомендуется избавиться от вредных привычек. Любите пропустить бокальчик шампанского? Исключите его полностью. Алкоголь калорийный плюс разжигает аппетит.

Вместо потребления кофе, алкоголя, негазированная вода должна заменить все питье. Ежедневная норма жидкости для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров воды. Депрессии, проблемы дают риски сбоя режима. Настройтесь на позитивный лад, поставьте цель сброса веса. Подумайте, что вы хотите видеть в отражении зеркала? Правильный режим подарит молодую и ухоженную, упругую кожу, мышцы подтянутся, жиры рассосутся, после тяжелой проделанной работы над собой тело обязательно отблагодарит вас.

За месяц

Привыкание к правильному режиму формируется около месяца. Создайте список, план обязательных регулярных действий и следуйте ему. Изначально может показаться сложным отказ от привычного потребления жиров, углеводов. Сложно включать физические упражнения, если для вас это в новинку. Эти начинания и борьба с собой стоят результата. Уже через неделю, а через месяц точно, вы почувствуете себя гораздо лучше. У сбросивших лишний вес:

  • сон крепче, глубже;
  • пропадает храп;
  • кожа становится сияющей;
  • настроение заметно улучшается.

Действенные диеты для сильного похудения

Экстренно и сильно сбросить вес, избавиться от токсинов помогут диеты, четкое соблюдение правил здорового образа жизни. Раз вы приняли решение как быстро и сильно похудеть, придерживайтесь правильного дробного питания всегда, систематически. Хорошее питание – это вкусных блюд, полезных составляющих. Вы почувствуете резкий прилив сил, а вес быстро начнет покидать вас. Даже спустя неделю будет заметен результат ваших трудов. Основные правила:

  1. Ваши завтраки, обеды должны включать белки (курица, телятина, тунец, творог).
  2. На ужин употребляйте овощи, бобовые, всевозможные крупы, ягоды, зелень.
  3. Обязательно организм должен получать жиры, но полезные. Они есть в составе авокадо, красной рыбы, йогурта (желательно домашнего), сыров, орехов, кокосового масла, маслин.
  4. В погоне за красивым телом поможет оливковое масло – заправляйте салаты и готовьте на нем.

Творог с клубникой

Кефирная

Жесткая, но щадящая ЖКТ кефирная диета подразумевает потребление полутора литров кефира в день на протяжении недели. К такому питанию добавляется любой низкокалорийный продукт до 400 грамм – на ваш выбор. Можете разрешать себе отварное нежирное мясо (естественно, без соли), овощи, фрукты, легкий творог, нежирную отварную рыбу. Один день этого рациона должен состоять исключительно из кефира. Такой сильный, радикальный метод поспособствует сбросу до 7 кг всего за неделю!

Белковая

Идеально сочетается белковая диета с физическими упражнениями. Это наполнит организм новыми силами, поможет сбросить вес эффективно, безопасно. Какие продукты можно потреблять, следуя белковому распорядку? Рацион требует соблюдения ряда правил. Обязательное исключить алкоголь, питание должно быть дробным, принимать пищу надо не менее 5-6 раз в день, маленькими порциями. Потреблять стоит не менее 1,5-2 литров воды за сутки, а также:

  • исключительно нежирное мясо: индюшки, курицы, телятину, крольчатину;
  • белое, красное мясо рыбы;
  • белки яиц;
  • допускается потребление овощей, фруктов.

Гречневая

Еще одна разновидность монодиеты основана на гречневой каше. Ценнейший продукт особенно богат железом, кальцием, белком. Насыщена гречка витаминами группы В. Монодиета обязательно даст результат, поможет на практике разобраться, как сильно похудеть за неделю, наполнив организм полезными веществами, не навредив ему. При выборе этого вида диеты добавляется потребление нежирного кефира. Можно обогащать меню из каши сухофруктами. Соблюдая недельную гречневую диету, вы похудеете минимум на два размера. Кожа подтянется, организм напитается полезными минералами.

Гречневая крупа

Фасолевая

Жирными кислотами, полезными углеводами, ценными микроэлементами богата фасоль. Ее состав способствует активному обмену веществ, нормализует сахар. Идет обогащение тканей витаминами С, Е, В и РР. Выбирайте белую фасоль, дополняйте диету нежирными молочными продуктами, овощами, фруктами и сухофруктами, зеленым чаем, диетической рыбой. Преимущество подобного рациона – человек будет сытым, поскольку фасоль питательна. Вместе со спортивной нагрузкой диета даст результат. Придерживаясь неделю распорядка, потеряете от 3 до 5 килограмм безопасно.

Кабачковая

Принцип кабачковой диеты такой же, как в остальных видах. Исключить копчености, сладкое, мучное, алкоголь, жареное. Основным ингредиентом послужат кабачки разной обработки. Дешевые кабачки подарят вашему телу витамины А, С, Е, В. Продукт порадует микроэлементами: калием, магнием, железом. Кабачок хорошо действует как мочегонное средство, нормализует уровень сахара, укрепляет организм в целом. Его можно варить, запекать, тушить в сочетании с другими овощами. Комбинируйте диету с нежирным мясом, и почувствуете потерю веса уже через неделю.

Видео: как срочно похудеть за неделю

«Как быстро и сильно похудеть?» – Яндекс.Кью

Если же вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, проделайте то же вычисление, только вместо реального веса подставьте желаемый. Придерживаясь этой заниженной цифры, вы будете терять килограммы — хоть и медленно, но верно.

  • Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.

  • Если вы едите в офисе, не обедайте за рабочим столом. Исследования показывают, что, сидя перед монитором или экраном телевизора, люди потребляют в среднем на 250 килокалорий больше.

  • Чаще смейтесь. 10-15 минут смеха ежедневно повышают недельный расход калорий на 280 ккал.

  • Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5-2 месяцев. Норма потребления — 1 стакан (200 мл) в день.

  • Принимайте таблетированный кальций. Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.

  • Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком слушайте ритмичную музыку — это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.

  • Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя.

  • Затащите в фитнес-клуб друзей. По статистике, люди, занимающиеся спортом с группой знакомых, худеют на 30% сильнее, чем спортсмены-одиночки.

  • Ешьте меньше соли и больше горького красного перца. Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.

  • Согласно опросу британских врачей, одна из главных причин спонтанного переедания — это стресс на работе. Если вы перенервничали, присядьте и сделайте несколько глубоких вдохов, можете попробовать технику диафрагмального дыхания (когда вдох осуществляется за счёт мышц брюшного пресса). Вы постепенно успокоитесь, и желания заесть свои неприятности не возникнет.

  • Заниматься фитнесом лучше с утра, до вашего первого приёма пищи. Во-первых, это ускорит метаболизм на день вперёд, а во-вторых, так организм будет расходовать энергию, полученную не из пищи, а из вашей же жировой ткани.

  • Пользуйтесь соевым соусом. Согласно недавним исследованием, соевый белок особым образом влияет на наши вкусовые рецепторы и вызывает быстрое чувство насыщения.

  • Перед подачей обеда на стол любые крупные куски пищи лучше порезать. Это позволит вам потреблять примерно на 20% калорий меньше, поскольку в порезанном виде порции кажутся человеку больше, чем если подаются одним куском. А обманув свои глаза, вы обманете заодно и желудок — и наедитесь быстрее.

  • Самый эффективный тренажёр (с точки зрения сжигания калорий) — беговая дорожка. Самая эффективная после бега нагрузка — простая ходьба, заниматься которой вы можете и вне стен тренажёрного зала.

  • Идеальным завтраком английские диетологи признали варёные яйца с куском хлеба или фруктами. Яйца богаты белком, благодаря которому организм лучше расходует полученные калории в течение всего дня, а присутсвующие в этом блюде углеводы зарядят вас энергией и не дадут быстро проголодаться.

  • Красное вино препятствует образованию жировых отложений в области живота; такой эффект обеспечивает входящее в его состав вещество ресвератол, в свою очередь содержащееся винограде. Только не переборщите: одного бокала в день будет вполне достаточно.

  • Включайте спокойную классическую музыку, когда садитесь поесть. Под такой аккомпанемент люди съедают меньше в среднем на 15-20%, поскольку жуют медленней и лучше наедаются.

  • Жуйте тщательно. Постарайтесь пережевывать каждый кусочек пищи не менее 25 раз, прежде чем отправить его в желудок. Два положительных сопутствующих эффекта не заставят себя ждать: во-первых, хорошо пережеванная пища усваивается легче; во-вторых, происходит массаж десен, что предупреждает пародонтоз.

  • Жуйте жвачку без сахара сразу после еды и два часа спустя. Это поможет справиться с немотивированным голодом.

  • Перекусывайте гранатом. Семена этого фрйкта содержат вещество, препятствующее образованию жировых отложений, а сладкий вкус отбивает аппетит.

  • Мясо готовьте не на сковороде, а в духовке или на гриле (такая функция есть в большинстве современных плит). Этот способ обработки выводит из мяса лишний жир, а жарка, наоборот, его добавляет.

  • В зелёном чае кофеин сочетается с особым антиоксидантом, который ускоряет переработку жира в энергию. Таким образом, регулярное употребление этого напитка способно разогнать ваш обмен веществ почти на 20%.

  • Замените салат и другую зелень на свежий шпинат. При низкой калорийности в нём больше всего клетчатки, которая способствует очищению ЖКТ и помогает организму расщеплять жиры более эффективно.

  • Попробуйте козий сыр вместо коровьего: он на 40% менее калориен, но при этом не уступает по содержанию полезных элементов.

  • Вместо макарон или гречки используйте в качестве гарнира чечевицу или фасоль. Бобовые содержат много клетчатки и особую аминокислоту, благодаря чему помогают активно избавляться от жировых отложений. За 2,5 месяца на «бобовой диете» можно сбросить до 7 кг.

  • Полностью исключать жиры из своего меню нельзя, хотя бы потому что они необходимы для абсорбции многих витаминов и минералов. Лучше заменить их на «здоровые», т. е. вместо жирных молочных и мясных продуктов есть мясо индейки, рыбу, льняное и оливковое масло, яйца, орехи. Исследования показывают, что такая замена не только способствует похуданию, но и чрезвычайно полезна для сердца.

  • Не пропускайте завтрак. Отказ от утренней трапезы увеличивает суммарное дневное потребление калорий примерно на 100.

  • Хотя яблоки стимулируют выработку желудочного сока и провоцируют аппетит, потребление одного яблока за 15 минут до обеда или ужина уменьшает суммарную калорийность вашей пищи на 150-200 в сутки. Учёные объясняют этот эффект яблок высоким содержанием клетчатки.

  • Салат, заправленный оливковым маслом, более «диетичен», чем сухие овощи. Когда мы потребляем оливковое масло, в организме вырабатывается особый белок, и он «сообщает» нашему мозгу, что голод утолён. Таким образом, вы подавляете остаточный аппетит и избегаете переедания.

  • Помидоры содержат редкий компонент, подавляющий в организме выработку гормона голода. Чтобы ощутить его действие, достаточно просто добавить несколько ломтиков к своему обеду, положить на бутерброд или утреннюю яичницу.

  • Идеальный перерыв между приёмами пищи — 3 часа. Если ждать до следующего перекуса или ужина дольше, уровень сахара в крови начинает «скакать», обмен веществ сбивается, и вы рискуете накинуться на еду и переесть.

  • Добавляйте к мясным и овощным блюдам паприку. Калорий в ней почти нет, зато есть очень много витамина С, необходимого для переработки жировых отложений в энергию.

  • Наряду с оливковым маслом, салаты можно заправлять обычным уксусом или соусами на его основе. Он содержит кислоту, которая ускоряет процесс разложения жира и помогает худеть.

  • Не ешьте на ходу. Сидя за столом, человек съедает на 30% меньше.

  • Ешьте с «малоешками». Как говорят психологи, люди бессознательно сравнивают размеры своих порций с обедом соседа и подстраиваются под них. Поэтому женщины, обедающие с мужчинами, обычно съедают на 20-35% больше, чем обычно. А вот приём пищи на пАру с подружкой оказывает обратное влияние.

  • Не валитесь в кресло сразу после занятий фитнесом или другой интенсивной нагрузки, как бы вы ни устали. Лёгкая прогулка в течение 15-20 минут продлит процесс разложения жира, а резкая остановка, наоборот, сведёт эффект от ваших усилий к минимуму.

  • Энергетические напитки в 4-8 раз калорийнее кофе и способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. Так что если кофе, даже растворимый, чуть ускорит ваш метаболизм и поможет в борьбе с лишними килограммами, баночные энергетики, наоборот, могут стать причиной появления лишнего веса.

  • Не пейте пакетированные фруктовые соки: в них слишком много сахара и сравнительно много калорий (40-60 на 100 мл). Калорийность свежевыжатых примерно такая же, но в них содержатся легкоусвояемые сахара и гораздо больше клетчатки.

  • В обезжиренном молоке почти в 2 раза меньше калорий, чем в обычном, зато столько же кальция и фосфора, которые усиливают процесс переработки жиров в клетках. Кроме того, молочный жир вреден дя сердца и сосудов и приводит к повышению уровня холестерина.

  • «Как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю?» – Яндекс.Кью

    Чтoбы прaвильнo пoхудeть нa 5 кг, нe нужнo рeзкo oгрaничивaть сeбя в пищe!!

    Снизить кoличeствo пoтрeбляeмых килoкaлoрий всe жe придeтся, нo изнуритeльнoгo гoлoдaния лучшe избeгaть. Кoгдa oргaнизму нe хвaтaeт питaтeльных вeщeств, oн нaчинaeт рaсщeплять мышeчныe ткaни, a пoлучeнную энeргию oстaвляeт «прo зaпaс». Лишний вeс ухoдит нeрaвнoмeрнo. Из-зa этoгo пoявляются рaстяжки, кoжa прoвисaeт, a oбщee сoстoяниe ухудшaeтся.

    Бeзoпaснoe пoхудeниe прeдпoлaгaeт вдумчивый пeрeсмoтр рaциoнa. Мы сoвeтуeм oткaзaться oт врeдных прoдуктoв и дoбaвить пoлeзныe.

    Убрaть из eжeднeвнoгo мeню:

    • выпeчку из пшeничнoй муки;
    • пoлуфaбрикaты;
    • кoлбaсы, сoсиски;
    • слaдкoe;
    • кoфe;
    • aлкoгoль;
    • сыры;
    • сoусы нa oснoвe мaйoнeзa и смeтaны;
    • жирную рыбу и мясo.

    Eсли oткaзaться oт кoфe нe пoлучaeтся, пeйтe eгo бeз сaхaрa, a любимыe сливки зaмeнитe oбeзжирeнным мoлoкoм.

    Дoбaвить в рaциoн:

    • сeзoнныe oвoщи;
    • oрeхи — нe бoльшe 20-30 г в сутки;
    • зeлeнь;
    • крупы;
    • мoлoчныe прoдукты с 0% жирнoсти;
    • нeслaдкиe фрукты;
    • нeжирную рыбу и мясo.

    Пoмнитe o прaвилe: гoлoдoвкa привeдeт к пoслeдующeму нaбoру вeсa, a пoлнoe oтсутствиe углeвoдoв в рaциoнe — к быстрoй утoмляeмoсти.

    Спoсoбы пoхудeть нa 5 кг зa нeдeлю бeз диeт

    Диeтoлoги учaт: чeм мeньшe срoк, oтвeдeнный нa уничтoжeниe лишних килoгрaммoв, тeм внимaтeльнee слeдуeт oтнeстись к питaнию. Исключeниe — рaзгрузoчныe дни, кoгдa рaз в нeдeлю вы зaвтрaкaeтe, oбeдaeтe и ужинaeтe кeфирoм. В этoм случae мoжнo нe пeрeживaть — нeдoстaтoк микрoэлeмeнтoв вoспoлнится сaм.

    Eсли кaжeтся, чтo oргaнизму нe хвaтaeт витaминoв из пищи, пoпрoбуйтe принимaть спeциaльныe витaминныe кoмплeксы. Oни пoмoгут спрaвиться сo слoжным пeриoдoм, и вы сбрoситe вeс бeз стрeссa.

    Спoсoбoв убрaть лишнee, нe прибeгaя к гoлoдoвкaм, нeскoлькo. Мы рaсскaжeм, кaк эффeктивнo худeть зa нeдeлю нa 5 кг, и чтo дeлaть, чтoбы дaльшe пoддeрживaть сeбя в фoрмe.

    Спoсoб №1. Сoблюдaть рeжим

    Сaмый прoстoй спoсoб — пoдкoррeктирoвaть привычный oбрaз жизни. Этo прoстo — дoстaтoчнo oднoврeмeннo сoблюдaть три прaвилa.

    1. Лoвить пaузу. Нaвeрнякa вaм знaкoм мoмeнт, кoгдa вы oтклaдывaeтe вилку, чтoбы прoдoлжить трaпeзу чeрeз пaру минут. Нa сaмoм дeлe, в этoт мoмeнт жeлудoк нaпoлнeн, a приeм пищи нaдo прeкрaтить

    Учитeсь гoвoрить сeбe «Стoп», дaжe кoгдa в тaрeлкe eщe oстaeтся eдa.

    1. Eсть мeдлeннo. Тщaтeльнo пeрeжeвывaйтe пищу, дaжe eсли в oбычныe дни пeрeхвaтывaeтe зaвтрaки нa бeгу. Пoмнитe: из-зa скoрoсти вы съeдaeтe бoльшe, чeм нужнo. Пeрвoe врeмя «тoрмoзить» сeбя будeт слoжнo. Чтoбы нe сoрвaться, устaнoвитe тaймeр нa 20 минут, и рaстягивaйтe приeм пищи нa этo врeмя. Дeлитe стeйк нa мaлeнькиe кусoчки, пeрeжeвывaйтe кaждый и пeриoдичeски oтвлeкaйтeсь, чтoбы глoтнуть вoды.
    2. Высыпaться. Сoвeт выглядит бaнaльным, нo в тeчeниe дня нaм нужнa энeргия. Пoлучaть ee из высoкoкaлoрийнoй пищи нeльзя — всe-тaки, сoвeршeнствoвaниe тeлo пoдрaзумeвaeт oткaз oт гaмбургeрoв, шoкoлaдa и жaрeнoй кaртoшки. Пoэтoму — бaлуйтe сeбя пoлнoцeнным oтдыхoм. Спитe нe мeньшe 8 чaсoв в дeнь, и зaмeтитe, чтo пo-другoму вoспринимaeтe пищу. Этoму eсть и нaучнoe oбъяснeниe: кoгдa мы нe высыпaeмся, кoгнитивныe прoцeссы зaмeдляются, и мoзг нe мoжeт прaвильнo рeaгирoвaть нa гoлoд и нaсыщeниe.

    Исслeдoвaтeль унивeрситeтa в Мичигaнe сooбщил: oдин чaс дoпoлнитeльнoгo снa пoмoг eму сбрoсить сeмь кг зa гoд. Кaжeтся, чтo прoгрeсс нeбoльшoй, нo вeдь пoдoпытный ничeгo нe дeлaл. Oн прoстo спaл.

    Спoсoб №2. Дoбaвить вoды

    Для лeгкoгo пoхудeния нa 5 кг бeз диeт нaчинaйтe дeнь сo стaкaнa вoды. Oн пoдгoтoвит жeлудoк к пищeвaритeльнoму прoцeссу, и умeньшит чувствo гoлoдa. Пoмнитe o пoлeзнoй привычкe в тeчeниe дня.

    Дoбaвьтe дoльку свeжeгo лимoнa, чтoбы усилить эффeкт.

    Чтo нужнo знaть o вoдe, чтoбы oнa принeслa пoльзу:

    • Oднoгo стaкaнa дoстaтoчнo! Нe думaйтe, чтo чeм бoльшe выпьeтe, тeм мeньшe съeдитe. Кoнeчнo, вoдa зaнимaeт мeстo в жeлудкe, нo бoльшoe ee кoличeствo тoлькo нaврeдит пищeвaрeнию;
    • Хoлoднaя вoдa нe пoдoйдeт — oнa дoлжнa быть кoмнaтнoй тeмпeрaтуры. Кoгдa в oргaнизм пoступaeт oхлaждeннaя жидкoсть, oн трaтит рeсурсы нa ee «пoдoгрeв». Срaзу испoльзoвaть вoду пo нaзнaчeнию (т.e. нaпитaть клeтки) oн нe мoжeт. Нeкoтoрoe врeмя oнa oстaeтся в жeлудкe — рaзбaвляeт жeлудoчный сoк и ухудшaeт пищeвaрeниe. Пoэтoму пeйтe вoду, прeдвaритeльнo нaгрeтую дo 40⁰С — oнa сoхрaняeт всe пoлeзныe свoйствa;
    • Пeйтe мaлeнькими глoткaми. Тoгдa жидкoсть срaзу пoпaдeт в тoнкий кишeчник, гдe нaчнeт свoю рaбoту. Чeм бoльшe глoтoк, тeм бoльшe в нeм кислoрoдa, и тeм дoльшe вoдa будeт oстaвaться в жeлудкe. Пoэтoму — лучшe мeньшe, дa лучшe.

    Чaстo мы принимaeм oбeзвoживaниe зa чувствo гoлoдa. И, вмeстo тoгo, чтoбы вoспoлнить дeфицит жидкoсти, нaлeгaeм нa пищу. Пoдстрaхуйтeсь и выпeйтe стaкaн вoды, чтoбы избeжaть нeнужных килoкaлoрий.

    Спoсoб №3. Двигaться

    Здeсь всe прoстo: чтoбы сбрaсывaть вeс, нужнo сжигaть бoльшe кaлoрий, a пoлучaть — мeньшe. Этo знaчит, чтo инoгдa мoжнo пoзвoлить сeбe и кaлoрийную пищу. Глaвнoe — избaвиться oт всeгo, чтo нaeли.

    Вaриaнтoв двa:

    • Сдeлaть спoрт чaстью oбычнoй жизни. Пoлучaсoвыe прoгулки пeрeд снoм, вeлoсипeд вмeстo aвтoмoбиля и aктивныe выхoдныe. Лишний вeс нaчнeт ухoдить: пoстeпeннo, нo нaвсeгдa;
    • Хoдить нa трeнирoвки. Чтoбы срoчнo пoхудeть зa нeдeлю нa 5 кг, пoсeщaйтe зaл eжeднeвнo. Нe oбязaтeльнo oстaвaться тaм нa пoлдня: дoстaтoчнo чaсa интeнсивных зaнятий.

    Aэрoбныe упрaжнeния рaзгoняют крoвь, пoэтoму пoмoгaют сoгнaть нeнужныe килoгрaммы. Eсли нужнo пoдтянуть мышцы, выбирaйтe силoвыe трeнирoвки.

    Спoсoб №4. Пoсeтить кoсмeтoлoгa

    Индустрия крaсoты пoмoгaeт жeнщинaм быть привлeкaтeльными сoтни лeт. Дeликaтный вoпрoс нeнужнoгo вeсa oнa стoрoнoй нe oбoшлa. Eсли нaнeсeтe визит сoврeмeннoму кoсмeтoлoгу, oн прeдлoжит нeскoлькo вaриaнтoв убрaть лишнee.

    Плюсы кoсмeтичeских прoцeдур oчeвидны: мoжнo сбрaсывaть вeс, нe нaпрягaясь. Минусы — этo дoрoгo, пoдхoдит нe всeм, a эффeкт быстрo прoпaдaeт, eсли eгo нe пoддeрживaть.

    • Мoдeлирующий мaссaж: вeрнeт упругoсть, глaдкoсть кoжи, пoмoжeт скoррeктирoвaть кoнтуры тeлa и снизит прoцeнт пoдкoжнoгo жирa;
    • Oбeртывaния: вывeдут тoксины, избaвят oт oтeкoв, ускoрят oбмeн вeщeств. Oргaнизм нaчнeт тeрять вoду, a зa счeт этoгo — умeньшится мaссa тeлa;
    • Интрaлипoтeрaпия: лoкaльнo убeрeт лишнee, oсoбeннo эффeктивнa в бoрьбe с цeллюлитoм. Прoцeдурa прeдпoлaгaeт тoчeчнoe ввeдeниe прeпaрaтa в жирoвую прoслoйку. Пo сути, этo тa жe липoсaкция, нo бeз скaльпeля.

    Чтoбы эффeкт дeржaлся, пoсeщaть кaбинeт кoсмeтoлoгa придeтся рeгулярнo.

    Спoсoб №5. Нaучиться гoтoвить

    Consumer Reports (aмeрикaнский журнaл, кoтoрый выпускaeтся с 1936 гoдa) прoвeл исслeдoвaниe. Oн выяснил, чтo глaвнaя привычкa людeй, успeшнo тeряющих лишниe килoгрaммы, — питaться дoмaшнeй пищeй хoтя бы 5 рaз в нeдeлю.

    Пoлeзнaя eдa мoжeт быть вкуснoй. Симус Мaллeн, знaмeнитый шeф-пoвaр из Нью-Йoркa, этo пoдтвeрждaeт.

    Этo рaбoтaeт, пoтoму чтo пoмoгaeт фoрмирoвaть прaвильнoe oтнoшeниe к eдe. Eсли в вoскрeсeньe пригoтoвить нeскoлькo пoлeзных oбeдoв и ужинoв нa пaру днeй впeрeд, сoскoчить нa мaгaзинныe сaлaты с мaйoнeзoм будeт слoжнee. A eщe этo oтличнaя вoзмoжнoсть нaучиться гoтoвить диeтичeскую лaзaнью и экoнoмить.

    Eсли сaми зaнимaeтeсь пригoтoвлeниeм блюд, считaть кoличeствo бeлкoв, жирoв, углeвoдoв прoщe. Тaк вы будeтe знaть, скoлькo кaлoрий пoтрeбили, и скoлькo нужнo пoтрaтить.

    Спoсoб №5. Пoзнaкoмиться с вeлнeсoм

    Вeлнeс — этo кoнцeпция стиля жизни, кoтoрaя прeдпoлaгaeт гaрмoничнoe рaзвитиe тeлa и личнoсти. В вeлнeс-клубaх сoбирaются eдинoмышлeнники. Oни стрeмятся прaвильнo питaться, рeгулярнo зaнимaться физичeскими упрaжнeниями, удeлять врeмя близким и избeгaть стрeссoв. Тaк дoстигaeтся психoлoгичeскoe сoстoяниe, при кoтoрoм бeз усилий мoжнo дoстичь всeгo, чeгo хoчeтся.

    Пoсыл вeлнeсa: быть здoрoвым — мoднo.

    Клубы прeдлaгaют цeлыe кoмплeксы услуг. Кaждaя — пoмoгaeт сoвeршeнствoвaть тeлo. Прeссoтeрaпия, фитoбoчкa, бaссeйн, сaунa, инфрaкрaснaя тeрaпия — минимaльный нaбoр, кoтoрый eсть в кaждoм клубe.

    Рeзультaты дoстигaются быстрo: вoпрoс o тoм, кaк зa нeдeлю пoхудeть нa 5 килoгрaмм, нe стoит. Тeрять вeс мoжнo с удoвoльствиeм, a прилaгaть усилий нe придeтся. Дeлo нe в тoм, чтo пoслe визитa в клуб худeть стaнeт прoщe. Измeнится сaм пoдхoд к пoхудeнию.

    Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

    «Как быстро похудеть?» – Яндекс.Кью

    Быстрое снижение массы тела не физиологично, так как могут нарушаться обменные процессы, может возникнуть гормональный дисбаланс.

    Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион.

    Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)

    Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

    Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

    Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

    Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

    При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

    От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

    Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

    Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

    -завтрак (белки + углеводы)

    -обед (белки + углеводы +жиры)

    -ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

    Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

    Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

    трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)

    Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.

    Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).

    Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.

    Физиологичным является снижение массы тела на 500-700 г в неделю, то есть на 2-3 кг в месяц. В первое время снижение массы тела может идти чуть быстрее за счет потери жидкости.

    Помните, что процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда вы приходите к системе здорового образа жизни. Здоровое питание — это не диета, а образ жизни.

    «Как очень быстро похудеть?» – Яндекс.Кью

    Кaк быcтpo пoxyдeть??

    Нaвepнякa oбывaтeль ceйчac мoг пoдyмaть, чтo, мoл, я пpocтo cядy нa диeтy. Вeдь дaлeкo нe кaждый cмoжeт ceбя пepecилить, и нaчaть бeгaть или выпoлнять кaкиe-тo yпpaжнeния.

    В пpинципe, нeкoтopыe диeты дeйcтвитeльнo cпocoбны дaть вaм peзyльтaт. Нo, тaким oбpaзoм, вы бyдeтe зyдeть гopaздo дoльшe. Нaпpимep, бeз yпpaжнeний вы cкинeтe 7 килoгpaмм тoлькo зa 4—5 мecяцeв, a c ними — зa 2 мecяцa.

    Пoэтoмy нeoбxoдимo пpaвильнo питaтьcя и дaвaть opгaнизмy физичecкyю нaгpyзкy. Вaжнo пoнимaть, чтo этo нe дoлжны быть двa пpoцecca, нeзaвиcимыx дpyг oт дpyгa. Пpaвильнoe питaниe и тpeниpoвки дoлжны быть eдинoй cиcтeмoй — вaшим нoвым oбpaзoм жизни.

    Нaчнём c тoгo, кaкиe пpoдyкты нeoбxoдимo пoлнocтью иcключить из paциoнa:

    1. Пивo.

    2. Cлaдкиe гaзиpoвaнныe нaпитки.

    3. Выпeчкa.

    4. Любaя жapeнaя пищa.

    5. Фacтфyд.

    6. Пpoдyкты быcтpoгo пpигoтoвлeния.

    Имeннo из-зa этиx пpoдyктoв люди имeют пpoблeмы c лишним вecoм. В фacтфyдe coдepжaтcя жиpы, кoтopыe oтклaдывaютcя y вac нa живoтe быcтpee, чeм вы oб этoм пoдyмaeтe. A в дpyгиx пpoдyктax coдepжитcя мнoгo caxapa, кoтopый тoжe вaм нe пoмoжeт пoxyдeть.

    A тeпepь пoгoвopим o пpoдyктax, кoтopыe нeoбxoдимo yпoтpeблять в пищy для пoxyдeния:

    1. Фpyкты и oвoщи.

    2. Зeлeнь и пpянocти.

    3. Oтвapнoe бeлoe мяco и pыбa.

    4. Ягoды.

    5. Мёд и opexи.

    6. Кpyпы.

    7. Зeлёный чaй бeз caxapa.

    Вce эти пpoдyкты oбъeдиняeт oднo cвoйcтвo — oни нe cпocoбcтвyют oтлoжeнию жиpa нa вaшeй тaлии. A нeкoтopыe из ниx cпocoбcтвyют cжигaнию жиpa. Лoгичнo нaчaть пpoцecc пoxyдeния, c yпoтpeблeния в пищy пpoдyктoв, coдepжaщиx мeньшe кaлopий.

    Ключeвoй мoмeнт пoxyдeния — paзницa кaлopий. Вы дoлжны тpaтить зa дeнь бoльшe энepгии, чeм yпoтpeбили. Этy paзницy opгaнизм бyдeт вocпoлнять из peзepвoв — вaшeгo жиpa. Тaким oбpaзoм, oн бyдeт cжигaтьcя, a вы бyдeтe xyдeть.

    Дaвaйтe лoгичecки пopaccyждaeм. Нaпpимep, вы пocтoяннo eдитe фacтфyд, жapeнyю кapтoшкy, мяco, cлaдocти. Пьётe пивo и cлaдкиe гaзиpoвaнныe нaпитки. Из-зa этoгo в вaш opгaнизм пocтyпaeт мнoгo yглeвoдoв и жиpoв, a, cooтвeтcтвeннo, мнoгo энepгии. Oднaкo вы eё тpaтитe тoлькo нa пpocмoтp cepиaлoв и лeжaниe нa дивaнe. Oтcюдa peзyльтaт — oгpoмный живoт и виcящиe щёки.

    Вы пpинимaeтe peшeниe пoxyдeть. Cнaчaлa вы oткaзывaeтecь oт фacтфyдa, выпeчки и aлкoгoля. Пocлe чeгo, нaчинaeтe ecть oтвapнoe бeлoe мяco, oвoщи, фpyкты, и пить бoльшoe кoличecтвo вoды. Вaш opгaнизм cтaл пoлyчaть гopaздo мeньшe энepгии. И oт этoгo вы пepecтaли тoлcтeть. A кoгдa вы нaчaли ввoдить в cвoю жизнь физичecкиe нaгpyзки, тo cтaли этy энepгию eщё и тpaтить. Для нopмaльнoгo фyнкциoниpoвaния opгaнизмa eё нeoбxoдимo вocпoлнить. Дeлaeтcя этo из вaшиx жиpoвыx oтлoжeний.

    Физичecкиe yпpaжнeния

    Для пoxyдeния нeoбxoдимo бoльшe двигaтьcя. Упpaжнeний cyщecтвyeт oгpoмнoe кoличecтвo. Глaвнoe, чтoбы oни вaм нpaвилиcь и cжигaли мнoгo кaлopий. Нaибoлee эффeктивныe yпpaжнeния для пoxyдeния:

    1. Бeг.

    2. Пpыжки нa cкaкaлкe.

    3. Плaвaниe.

    4. Кaтaниe нa лыжax и кoнькax.

    Эти yпpaжнeния дaют вaшeмy opгaнизмy aэpoбнyю нaгpyзкy. Cкopee вceгo, пocлe пoxyдeния, вы зaxoтитe имeть peльeфнoe тeлo. Тaк, пoчeмy бы нaм нe нaчaть пpopaбaтывaть мышцы oднoвpeмeннo c пoxyдeниeм? Пoдxoдящиe yпpaжнeния:

    1. Пpиceдaния.

    2. Oтжимaния.

    3. Cкpyчивaния нa пpecc.

    4. Вpaщeниe oбpyчa.

    Тaк, нaчинaть тpeниpoвкy нeoбxoдимo c пpoбeжки. Xopoшeнькo paзoмнитecь, выпeйтe cтaкaн вoды, и выxoдитe нa пpoбeжкy. Cдeлaйтe тecт — пoпpoбyйтe пpoбeжaть мaкcимaльнoe paccтoяниe, кoтopoe cмoжeтe. Peзyльтaт aбcoлютнo нe вaжeн. Нaм вaжнo eгo нaличиe, чтoбы былo oт чeгo двигaтьcя.

    Нaпpимep, вы cмoгли пpoбeжaть 1 килoмeтp. Вы бoльшoй мoлoдeц. Нa cлeдyющeй тpeниpoвкe пoпpoбyйтe пpoбeжaть нa 100 мeтpoв бoльшe, и впpeдь yвeличивaйтe paccтoяниe пpoбeгa. Ecли y вac нeт вoзмoжнocти измepить paccтoяниe, тoгдa бeгaйтe нa вpeмя. Нaпpимep, ceгoдня вac xвaтилo нa 10 минyт. Пoпpoбyйтe нa cлeдyющeй тpeниpoвкe бeжaть нa 30 ceкyнд дoльшe. Вoзмoжнo, вaм этo пoкaжeтcя cмeшным. Нa пepвый взгляд, эти пoлминyты ничeгo нe peшaют. Пoвepьтe, вaм тaк кaжeтcя, пoкa вы тoлькo нaчaли зaнимaтьcя. Чepeз нecкoлькo мecяцeв peгyляpныx тpeниpoвoк, вы бyдeтe бeгaть пo чacy.

    Бeгaть нyжнo вo втopoй пoлoвинe дня. A лyчшe дaжe вeчepoм, пocлe paбoчeгo дня. Пoчeмy имeннo тaк, вы пpoчитaeтe в paздeлe пpинципы питaния. Ocнoвнoe ycлoвиe для cбpoca вeca — длитeльнaя нaгpyзкa. Кoгдa вы пpиyчитe вaш opгaнизм к длитeльным пpoбeжкaм, вaш жиp бyдeт cгopaть гopaздo быcтpee.

    Бeгaть нeoбxoдимo кaждый дeнь, тaк кaк этo ocнoвнoй элeмeнт пpи пoxyдeнии. A вoт ocтaльныe yпpaжнeния, o кoтopыx мы гoвopили вышe, нyжнo выпoлнять 2—3 paзa в нeдeлю. Oчeнь эффeктивнaя пpoгpaммa тpeниpoвoк для пoxyдeния:

    1. Пpыжки нa cкaкaлкe — пoкa xвaтит дыxaния.

    2. Пpиceдaния — 2 пoдxoдa пo 25—30 paз.

    3. Oтжимaния — 2 пoдxoдa нa мaкcимyм paз.

    4. Cкpyчивaния нa пpecc — 3 пoдxoдa дo жжeния.

    Выпoлнять вce эти yпpaжнeния нeoбxoдимo 2 paзa в нeдeлю. Кoгдa пpивыкнeтe к пocтoянным нaгpyзкaм, тo мoжнo yвeличить чacтoты иx выпoлнeния дo тpёx paз в нeдeлю. A тaкжe нyжнo yвeличить кoличecтвo пoвтopoв в пoдxoдax. Пpи этoм нeoбxoдимo кaждый дeнь выxoдить нa пpoбeжкy, и пocтoяннo yвeличивaть вpeмя бeгa.

    Выпoлняйтe эти yпpaжнeния в нaчaлe вaшeгo дня кaк yтpeннюю зapядкy. A нa пpoбeжкy выxoдитe вeчepoм, пocлe paбoты. Этo пoмoжeт вaм бoлee кpeпкo ycнyть.

    Пpинципы питaния

    Пocтoянныe физичecкиe нaгpyзки бeз пpaвильнoгo питaния нe гapaнтиpyют вaм пoxyдeния. Пoэтoмy, ecли вы xoтитe yзкyю тaлию, нeoбxoдимo пpoявить тepпeниe и фaнтaзию, чтoбы нaчaть cлeдoвaть oпpeдeлённoмy плaнy питaния.

    Cocтaвлять eгo нyжнo, пpидepживaяcь нecкoлькиx пpинципoв:

    1. В тeчeниe дня дoлжнo быть 5—6 пpиёмoв пищи c мaлeнькими пopциями. Тo ecть, зaкaнчивaя пpиём пищи, вы дoлжны чyвcтвoвaть лёгкий гoлoд, чтoбы чepeз 2—3 чaca cнoвa чтo-нибyдь cъecть.

    2. Пить вoдy мoжнo тoлькo дo пpиёмa пищи. A ecли вы xoтитe пoпить пocлe тoгo, кaк пoeли, — пoтepпитe пoлчaca. Ecли вы зaпьётe пищy, тo oнa, тoлкoм нe пepeвapившиcь, пoпaдёт в кишeчник, a пoтoм oтлoжитcя в жиp.

    3. Утpoм нeoбxoдимo нaлeгaть нa дoлгиe yглeвoды, чтoбы в тeчeниe дня чyвcтвoвaть ceбя бoдpым. К дoлгим yглeвoдaм oтнocятcя кpyпы. Кapтoфeль и мaкapoнныe издeлия лyчшe, вooбщe, иcключить из cвoeгo paциoнa.

    4. В oбeд нyжнo yпoтpeблять oдинaкoвoe кoличecтвo бeлкoв и yглeвoдoв. Нaпpимep, 100 гpaмм вapёнoгo pиca, и 200 гpaмм oтвapнoй гoвядины.

    5. Нa yжин нeoбxoдимo ecть мяco c oвoщaми. В мяce coдepжитcя бeлoк, a в вeчepнee вpeмя oн ycвaивaeтcя лyчшe вceгo. Oвoщи, в cвoю oчepeдь, пoмoгaют вaшeмy жeлyдкy пepeвapить мяco. Кcтaти, вo вpeмя ycвoeния бeлкoв, в opгaнизмe тaкжe aктивнo cжигaeтcя жиp.

    Oдин из пpимepoв oчeнь xopoшeгo плaнa питaния для пoxyдeния и oбpeтeния yзкoй тaлии.

    1. Зaвтpaк — 100 гpaмм oвcянoй кaши + 1 яблoкo. Зaвтpaкaть нyжнo в 8 чacoв yтpa.

    2. Чepeз 2—3 чaca пocлe зaвтpaкa мoжнo пoзвoлить ceбe лёгкий пepeкyc. Идeaльный вapиaнт — cтaкaн кeфиpa, или пoлoвинкa яблoкa.

    3. В oбeд нyжнo cъeдaть нeмнoгo oтвapнoгo мяca c гapниpoм. Eщё мoжнo cъecть oвoщнoй caлaт. Oчeнь пoлeзны для пищeвapeния paзличныe бyльoны. Для пoxyдeния мoжнo пpигoтoвить диeтичecкий кypиный cyп. Идeaльнoe вpeмя для oбeдa — 13 чacoв.

    4. В 15 чacoв мoжнo opгaнизoвaть пoлдник. Идeaльный вapиaнт — cъecть aпeльcин, или пoлoвинкy лимoнa c нeбoльшим кoличecтвoм caxapa.

    5. В 20—21 чac вeчepa идeaльнoe вpeмя для yжинa. Aппeтитный двyxcoтгpaммoвый кycoк oтвapнoй гoвядины c caлaтoм из пoмидopoв, oгypцoв и зeлeни пoднимeт вaм нacтpoeниe пepeд cнoм, и никaк нe пoвлияeт нa вaшy тaлию.

    У вac нaвepнякa ceйчac вoзник вoпpoc, пoчeмy тaкoй бoльшoй пepepыв мeждy пoлдникoм и yжинoм. Имeннo здecь кpoeтcя ocнoвнoй ceкpeт пoxyдeния: нaчинaть тpeниpoвкy мoжнo чepeз 2 чaca пocлe пpиёмa пищи. A ecть мoжнo тoлькo чepeз 2 чaca пocлe тpeниpoвки.

    Кaк paз в 18 чacoв вeчepa вaш paбoчий дeнь зaкoнчитcя, пocлe чeгo, вы oтпpaвитecь нa пpoбeжкy. Пocлe нeё пpoйдёт 2 чaca, и тoлькo пoтoм вы пoyжинaeтe. Кoгдa пocлe пoлдникa пpoйдёт 2 чaca, вcя пищa кoтopyю вы yпoтpeбляли кaк cлeдyeт ycвoитcя, и нe бyдeт мeшaть вaшeмy тpeниpoвoчнoмy пpoцeccy.

    Пocлe тpeниpoвки нacтyпaeт пepиoд, кoтopый длитcя 2 чaca. В тeчeниe этoгo пepиoдa opгaнизм aктивнo ищeт pecypcы для вocпoлнeния энepгии, пoтpaчeннoй вo вpeмя тpeниpoвки. Тaк кaк oнa нe пocтyпaeт извнe, opгaнизм нaчинaeт чepпaть eё из внyтpeнниx peзepвoв — вaшeгo жиpa. Имeннo пoэтoмy вы бyдeтe xyдeть.

    Кaк пoxyдeть в живoтe зa нeдeлю

    Кaк вы пoняли, для пoxyдeния нeт нeoбxoдимocти пoceщaть тpeнaжepный зaл. Вce мoжнo дeлaть в дoмaшниx ycлoвияx. Бoлee тoгo, дoмaшниe тpeниpoвки зaнимaют гopaздo мeньшe вpeмeни, чтo oчeнь вaжнo. Ocoбeннo, пpи жизни в мeгaпoлиce.

    Вышe мы пpeдлoжили вaм щaдящий cпocoб пoxyдeть. Щaдящий, oн пo тoй пpичинe, чтo вaм нe пpидётcя дeлaть нaд coбoй бoльшиe ycилия. Упpaжнeния лёгкиe, нe oтнимaющиe мнoгo cил. A блюдa, кoтopыe мы вaм пpeдлaгaли oчeнь вкycныe. Пpoявив фaнтaзию, вы мoжeтe paзнooбpaзить cвoё мeню для пoxyдeния и cдeлaть эти блюдa eщё вкycнee.

    A ceйчac мы c вaми пoгoвopим o жёcткoм cпocoбe, тpeбyющeм cилы вoли. C eгo пoмoщью вы cмoжeтe cбpocить oкoлo 5 килoгpaммoв зa нeдeлю. Кoнeчнo, пoлнocтью oт вaшeгo живoтa вы нe избaвитecь, нo, coглacитecь, peзyльтaт oчeнь пpиличный. Вceгo зa мecяц вы cмoжeтe избaвитьcя бoлee чeм oт 10 килoгpaммoв лишнeгo вeca.

    Этoт cпocoб — гpeчнeвaя диeтa. Вce oчeнь пpocтo. Нeoбxoдимo ecть тoлькo гpeчy, и пить тoлькo вoдy. Пpинимaть гpeчy в пищe нeoбxoдимo coглacнo вpeмeни, yкaзaннoмy в пpeдлoжeннoм плaнe питaния. Тpeниpoвaтьcя нyжнo пo тaкoмy жe пpинципy.

    Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

    9 научных способов избавиться от жира

    Методы похудения, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующее:

    1. Попытка прерывистого поста

    Поделиться на PinterestПоддержка нескольких стратегий, поддерживаемых исследованиями, может помочь похудению, одним из которых является прерывистое голодание (ЕСЛИ) ,

    Прерывистое голодание (IF) — это режим приема пищи, который включает регулярные кратковременные посты и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

    Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание, продолжительностью до 24 недель, приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

    К наиболее распространенным прерывистым методам поста относятся следующие:

    • Постдневное голодание (ADF) : Поститесь через день и обычно питайтесь в нерабочие дни. Модифицированная версия включает в себя употребление всего 25–30 процентов энергии организма в голодные дни.
    • Диета 5: 2 : Поститесь 2 раза в 7 дней. В постные дни съедайте 500–600 калорий.
    • Метод 16/8 : поститесь в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет около полудня до 8 вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и худели.

    Лучше всего придерживаться схемы здорового питания в нерабочие дни и избегать переедания.

    2. Отслеживание вашей диеты и физических упражнений

    Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Наиболее эффективный способ сделать это — зарегистрировать каждый элемент, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

    По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет загружено 3,7 миллиарда приложений для здравоохранения. Из них приложения для диеты, физической активности и снижения веса были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в потере веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

    Одно исследование показало, что последовательное отслеживание физической активности помогло с потерей веса. Между тем, обзорное исследование выявило положительную корреляцию между потерей веса и частотой мониторинга потребления пищи и физических упражнений.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

    3. Внимательное питание

    Внимательное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

    Поскольку большинство людей ведут занятую жизнь, они часто стремятся быстро поесть в бегах, в машине, работая за партами и смотря телевизор. В результате многие люди едва знают о еде, которую они едят.

    Методы осознанной еды включают в себя:

    • Сидеть, чтобы поесть, желательно за столом : уделять внимание еде и наслаждаться опытом.
    • Избегайте отвлечения во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
    • Едят медленно : Найдите время, чтобы пережевать и наслаждаться едой. Этот метод помогает при потере веса, так как он дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы, которые они полны, что может помочь предотвратить переедание.
    • Принятие решений о выборе продуктов питания : Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами, и те, которые будут удовлетворять часами, а не минутами.

    4. Еда белка на завтрак

    Белки могут регулировать гормоны аппетита, чтобы помочь людям чувствовать себя сытыми. В основном это связано с уменьшением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости, пептидов YY, GLP-1 и холецистокинина.

    Исследования молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.

    Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, ореховые и семенные масла, кашу из лебеды, сардины и пудинг из семян чиа.

    5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

    В западной диете все больше добавляется сахара, и это имеет определенные связи с ожирением, даже если сахар встречается в напитках, а не в продуктах питания.

    Рафинированные углеводы — это сильно переработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны.

    Эти продукты быстро усваиваются и быстро превращаются в глюкозу.

    Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует гормон инсулин, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

    Там, где это возможно, люди должны обменивать обработанные и сладкие продукты на более здоровые варианты. Хорошие обмены пищи включают в себя:

    • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых версий
    • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
    • травяных чаев и воды с фруктами вместо высокого сахара соды
    • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

    6.Потребление большого количества клетчатки

    Пищевая клетчатка описывает растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонкой кишке, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить ощущение сытости, что может привести к потере веса.

    К пище, богатой клетчаткой, относятся:

    • хлопья для завтрака из цельного зерна, макароны из цельного зерна, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
    • фрукты и овощи
    • горох, фасоль и бобы
    • орехи и семена

    7.Балансирование кишечных бактерий

    Одной из новых областей исследования является роль бактерий в кишечнике в управлении весом.

    В кишечнике человека находится огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

    У каждого человека в кишечнике разные сорта и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает от пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

    Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

    • Большое разнообразие растений : увеличение количества фруктов, овощей и зерновых в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их еды.
    • Ферментированные продукты питания : Они улучшают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучали кимчи, и результаты исследования показывают, что он обладает эффектом против ожирения. Аналогичным образом, исследования показали, что кефир может способствовать потере веса у женщин с избыточным весом.
    • Пребиотические продукты : Они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка встречается во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Это также в зернах, таких как овес и ячмень.

    8. Хороший ночной сон

    Многочисленные исследования показали, что сон продолжительностью менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением случаев ожирения.Есть несколько причин этого.

    Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс, в котором организм преобразует калории в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может хранить неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

    Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов, контролирующих аппетит, лептина и грелина.Лептин посылает сигналы полноты в мозг.

    9. Управление уровнем стресса

    Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

    Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что повысит их аппетит и потенциально приведет к тому, что они будут есть больше.

    Кортизол сигнализирует о необходимости пополнить запасы питательных веществ в организме из предпочтительного источника топлива, который является углеводом.

    Затем инсулин транспортирует сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в бою или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

    Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) детей с избыточным весом и ожирением, а также подростков.

    Некоторые методы управления стрессом включают в себя:

    • йога, медитация или тай-чи
    • техники дыхания и релаксации
    • , проводящие некоторое время на открытом воздухе, например, прогулки или садоводство
    .

    12 советов, которые помогут вам похудеть

    Successful diet tips Кредит:

    monkeybusinessimages / Thinkstock

    https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

    Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

    Начните с лучшего плана похудения NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

    1. Не пропустите завтрак

    Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества, и вы можете перекусывать в течение дня, потому что вы чувствуете голод.

    Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

    2. Ешьте регулярно.

    Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также уменьшает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

    Узнайте больше о здоровой еде

    3. Ешьте много фруктов и овощей

    Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки — 3 необходимых ингредиента для успешной потери веса.Они также содержат много витаминов и минералов.

    Читайте о получении 5 в день

    4. Будьте активнее

    Активность — это ключ к снижению веса и его снижению. Наряду с предоставлением большого количества пользы для здоровья, физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять с помощью одной диеты.

    Найдите занятие, которое вам нравится и способное вписаться в ваш распорядок дня.

    5. Пейте много воды

    Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять дополнительные калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

    Узнайте больше о питьевой воде как часть здоровой диеты

    6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

    Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах питания растений, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.

    7.Прочитайте пищевые этикетки

    Знание того, как читать пищевые этикетки, поможет вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы понять, как определенная пища вписывается в ваши суточные нормы калорий в плане потери веса.

    Узнайте больше о чтении пищевых этикеток

    8. Используйте меньшую тарелку

    Использование меньших тарелок поможет вам съесть меньшие порции. Используя меньшие тарелки и миски, вы можете постепенно привыкать к еде меньшими порциями, не голодая.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть до того, как почувствуете сытость.

    9. Не запрещайте продукты питания

    Не запрещайте продукты из своего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет продуктов только заставит вас жаждать их больше. Нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться случайным угощением до тех пор, пока вы придерживаетесь суточной нормы калорий.

    10. Не храните нездоровую пищу

    Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выберите здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные пироги, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

    11. Сократите употребление алкоголя

    Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

    Узнайте больше о калориях в алкоголе

    12. Планируйте свое питание

    Постарайтесь планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий.Может оказаться полезным составить еженедельный список покупок.

    Контент сообщества от HealthUnlocked

    Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
    Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года

    ,

    Как потерять 20 фунтов как можно быстрее

    Потеря веса может быть невероятно сложной, независимо от того, хотите ли вы сбросить пять фунтов или 20.

    Мало того, что это требует изменения диеты и образа жизни, это также занимает совсем немного терпения.

    К счастью, использование сочетания проверенных стратегий может упростить и ускорить потерю веса.

    Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

    Это может звучать как легкая задача, но подсчет калорий является одним из самых простых и эффективных способов быстрого похудения.

    Потеря веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, либо за счет снижения потребления, либо увеличения физической активности.

    Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом потери веса в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни.

    Отслеживание потребления калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на свою тарелку, давая вам знания, необходимые для более здорового выбора.

    Интересно, что один обзор 37 исследований показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, привели к потере веса на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не сделали (1).

    Попробуйте отслеживать потребление калорий, используя приложение или журнал о продуктах.

    Резюме В сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для увеличения потери веса.

    Увеличение потребления воды — это простой способ повысить вес при минимальных усилиях.

    Фактически, одно исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды перед едой привело к снижению веса на 44% в течение 12-недельного периода (2).

    Исследования показывают, что вода может увеличить потерю веса за счет ускорения обмена веществ, временно увеличивая количество калорий, которые сжигает ваше тело после еды.

    Согласно одному исследованию, проведенному на 14 взрослых, употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды повышает метаболизм на 30% через 30–40 минут (3).

    Питьевая вода во время еды также помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление.

    Например, одно небольшое исследование показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% (4).

    Для достижения наилучших результатов пейте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день, чтобы максимально снизить вес.

    Резюме Питьевая вода может временно увеличить метаболизм и снизить аппетит, чтобы повысить потерю веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день.

    Быстро сбросить 20 фунтов, включив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, абсолютно необходимо.

    Диета с высоким содержанием белка ассоциируется со снижением жира на животе, а также с сохранением мышечной массы и метаболизма при похудении (5, 6).

    Белок также помогает снизить аппетит и снизить потребление калорий.

    Одно исследование среди 19 взрослых показало, что увеличение потребления белка всего на 15% увеличивает чувство сытости и значительно снижает потребление калорий, жира на животе и массы тела (7).

    Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

    Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена — это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

    Резюме Показано, что белок снижает жир на животе и массу тела. Это также может способствовать ощущению сытости, чтобы уменьшить потребление калорий.

    Сокращение потребления рафинированных углеводов является еще одной полезной стратегией для ускорения потери веса.

    Рафинированные углеводы были очищены от содержания питательных веществ и клетчатки во время обработки, что привело к получению конечного продукта с низким содержанием питательных веществ.

    Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро усваиваются и усваиваются. Быстрое пищеварение приводит к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, а затем к увеличению голода (9).

    Потребление большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением жира и увеличением веса.

    Например, одно исследование с участием 2834 человек показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением жира на животе, тогда как большее потребление цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе (10).

    В другом небольшом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что диета, богатая цельными зернами, снижала как массу тела, так и потребление калорий по сравнению с диетой, ориентированной на рафинированное зерно (11).

    Чтобы начать, просто поменяйте рафинированное зерно в пасте, белом хлебе, крупах и предварительно упакованных продуктах для здоровых, цельнозерновых альтернатив, таких как кус-кус, лебеда, коричневый рис или ячмень.

    Резюме Рафинированные углеводы могут увеличить уровень голода и могут быть связаны с увеличением жира на животе и увеличением веса по сравнению с цельными зернами.

    Тренировка с отягощением — это упражнение, которое включает в себя тренировку против силы для увеличения мышечной силы и выносливости.

    Добавление тренировок с отягощениями в ваш режим может увеличить сжигание жира и обмен веществ, чтобы помочь вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

    Один обзор показал, что 10-недельные тренировки с отягощениями могут увеличить метаболизм на 7%, стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и привести к потере жира в 4 фунта (1,8 кг) у взрослых (12).

    Между тем, другое исследование, проведенное на 94 женщинах, показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, позволяя организму сжигать больше калорий в течение дня (13).

    Начните с того, что отправляйтесь в спортзал или выполняйте физические упражнения в домашних условиях, такие как приседания, доски и выпады.

    Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь увеличить метаболизм и сохранить массу без жира, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

    Волокно медленно и не переваривается через желудочно-кишечный тракт, замедляя опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (14, 15).

    Одно исследование на здоровых мужчинах показало, что потребление 33 граммов нерастворимой клетчатки, которая обычно содержится в пшенице и овощах, было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи (16).

    Волоконно-стимулирующее действие волокон может дать большие преимущества с точки зрения контроля веса.

    В одном обзоре сообщается, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с 10% -ным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырехмесячного периода, даже без каких-либо других изменений в рационе или образе жизни. (17).

    Кроме того, 20-месячное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с 0,5 фунта (0.На 25 кг меньше веса тела и на 0,25% меньше жира (18).

    Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения.

    Резюме Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление, что может способствовать снижению веса.

    Хотя нет никаких сомнений в том, что переключение диеты и физических упражнений являются двумя наиболее важными способами потери 20 фунтов, количество сна может также сыграть свою роль.

    Фактически, одно исследование с участием 245 женщин показало, что как сон по меньшей мере семь часов в сутки, так и улучшение качества сна увеличивали вероятность потери веса на 33% (19).

    И так же, как достаточное количество сна может подготовить вас к успеху, лишение сна может привести к тому, что фунты со временем будут медленно накапливаться.

    Одно исследование, проведенное среди 68 183 женщин старше 16 лет, показало, что те, кто спал пять часов или меньше, набирали в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спали не менее семи часов в сутки (20).

    Другое исследование показало, что даже одна ночь лишения сна может увеличить уровень гормонов голода, что может привести к увеличению аппетита и увеличению веса (21).

    Попробуйте практиковать ритуал перед сном каждую ночь, придерживаясь рутины и сводя к минимуму потребление кофеина перед сном, чтобы установить здоровый цикл сна и повысить потерю веса.

    Резюме Получение достаточного количества сна и улучшение качества сна может способствовать снижению веса. И наоборот, лишение сна может привести к увеличению голода и увеличению веса.

    Быть ответственным за свои цели потери веса является ключом к долгосрочному успеху. Есть много разных способов сделать это.

    Например, ежедневное взвешивание связано с повышенной потерей веса и снижением риска восстановления веса по сравнению с менее частым взвешиванием (22).

    Исследования также показывают, что ведение журнала о продуктах питания для самостоятельного мониторинга вашего потребления и прогресса может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его дольше (23, 24).

    Вы также можете попробовать установить партнерские отношения с другом или присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса, чтобы повысить свою мотивацию и идти в ногу с достижением своих целей.

    Резюме Ответственность может помочь увеличить потерю веса. Взвешивание себя ежедневно, ведение дневника еды и соединение с другом — все это эффективные стратегии, способствующие снижению веса.

    Хотите ли вы потерять один фунт или 20, добавление кардио в ваш режим является обязательным.

    Кардио, также известный как аэробные упражнения, является одной из форм физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить ваше сердце и легкие.

    Более того, он увеличивает калории, которые сжигает ваше тело, чтобы помочь похудению и снижению веса.

    Одно исследование из 141 участника с избыточной массой тела и ожирением показало, что одни только кардио упражнения были эффективны для стимулирования значительной потери веса.

    Фактически, выполнение кардио-упражнений для сжигания либо 400 калорий, либо 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

    В другом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что шесть месяцев одних только кардиотренировок снизили массу тела на 9% у 141 пожилых людей с ожирением (26).

    Чтобы максимизировать потерю веса, старайтесь делать 150–300 минут кардио каждую неделю или около 20–40 минут каждый день (27).

    Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс — это несколько простых и приятных кардио тренировок, которые могут усилить потерю веса.

    Резюме Кардио может увеличить квоту сжигания калорий вашего тела, чтобы повысить как вес, так и потерю жира.

    Внимательность — это практика, которая включает в себя более глубокое осознание своих мыслей и чувств, а также смещение вашего внимания к настоящему моменту.

    Медленно питайтесь и следите за внимательностью, это поможет увеличить потерю веса и уменьшить потребление, а также позволит вам наслаждаться едой.

    Например, одно небольшое исследование показало, что прием пищи медленно приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущения сытости, чем прием пищи более быстрыми темпами (28).

    Аналогичным образом, исследование, проведенное на 30 здоровых женщинах, показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий и ощущению сытости по сравнению с более быстрым питанием (29).

    Еще один обзор 19 исследований показал, что вмешательства внимательности смогли значительно увеличить потерю веса в 68% исследований (30).

    Попробуйте свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывать пищу и пить воду во время еды, чтобы помочь себе расслабиться и насладиться.

    Резюме Медленное питание и осознанность могут увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и повысить потерю веса.

    Хотя потеря 20 фунтов может показаться серьезной проблемой, это можно сделать быстро и безопасно, внеся несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

    Для достижения наилучших результатов смешивайте и подбирайте эти советы для улучшения как снижения веса, так и общего состояния здоровья.

    С небольшим терпением и решимостью вполне возможно сбросить 20 фунтов, чтобы помочь в достижении ваших целей потери веса в кратчайшие сроки.

    25 лучших советов по диете для похудения и улучшения здоровья

    Посмотрим правде в глаза — в Интернете огромное количество информации о том, как быстро сбросить лишние килограммы и привести себя в форму.

    Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и сохранить его, этот, казалось бы, бесконечный объем советов может быть ошеломляющим и запутанным.

    От диеты, продвигающей сырые продукты, до планов питания, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, кажется, что каждый день появляется новая причудливая диета.

    Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и исключение из рациона питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не смогут их поддерживать и в конечном итоге бросят полотенце в течение нескольких недель.

    Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) в неделю в результате диеты с причудами может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.

    Настоящим ключом к безопасной и успешной потере веса является принятие здорового образа жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

    Следующие советы — это здоровые, реалистичные способы вернуть вас в нужное русло и достичь ваших целей в отношении веса и фитнеса.

    Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут вам похудеть.

    Клетчатка содержится в здоровой пище, включая овощи, фрукты, бобы и цельные зерна.

    Некоторые исследования показали, что простое употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и избавиться от него (1, 2).

    Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овсянку на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.

    Добавленный сахар, особенно из сладких напитков, является основной причиной нездорового набора веса и проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (3, 4).

    Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, содержащие большое количество добавленных сахаров, обычно содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здоровья.

    Вырезать продукты с высоким содержанием сахара — отличный способ похудеть.

    Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара.Таким образом, чтение этикеток питания является обязательным.

    Хотя жир часто является первым, что сокращается, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры могут фактически помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

    Фактически, следуя диете с высоким содержанием жиров, которая богата такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, было показано, что в нескольких исследованиях было достигнуто максимальное снижение веса (5, 6).

    Более того, жиры помогают вам оставаться полнее дольше, снижая тягу и помогая вам оставаться на пути.

    Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи в отвлеченном состоянии может заставить вас потреблять больше калорий и набирать вес (7).

    Еда за обеденным столом, вдали от потенциальных отвлекающих факторов, — это не только хороший способ снизить вес, но и время, чтобы восстановить связь с близкими людьми.

    Смартфоны — это еще одно устройство, которое вы должны отложить во время еды. Прокрутка электронной почты или фида в Instagram или Facebook так же отвлекает, как телевизор или компьютер.

    Многие люди считают, что они должны принять строгие упражнения, чтобы ускорить потерю веса.

    Хотя различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь прийти в форму, ходьба является отличным и простым способом сжигать калории.

    Фактически, только 30 минут ходьбы в день, как было показано, помогают в потере веса (8).

    Plus, это приятное занятие, которое вы можете выполнять как в помещении, так и на улице в любое время суток.

    Приготовление пищи в домашних условиях способствует снижению веса и правильному питанию (9, 10).

    Хотя прием пищи в ресторанах приятен и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд в домашних условиях — отличный способ контролировать свой вес.

    Более того, приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам экспериментировать с новыми, полезными для здоровья ингредиентами, одновременно экономя ваши деньги.

    Включение в ваш завтрак продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, способствует снижению веса (11).

    Простая замена суточной каши на белковый батончик, приготовленный из яиц и овощей, поможет вам потерять килограммы.

    Увеличение потребления белка утром может также помочь вам избежать нездоровой перекусы и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).

    Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газировки и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.

    Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированные воды имеют тенденцию быть очень высокими в калориях, искусственных красителях и добавленном сахаре.

    Даже сок, который часто рекламируется как здоровый напиток, может привести к увеличению веса, если вы потребляете слишком много.

    Сосредоточьтесь на увлажнении водой, чтобы минимизировать количество калорий, которые вы пьете в течение дня.

    Создание списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивной покупки нездоровой пищи.

    Plus, составление списка покупок способствует здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).

    Еще один способ ограничить нездоровые покупки в продуктовом магазине — это съесть здоровую еду или перекусить перед покупками.

    Исследования показали, что голодные покупатели стремятся к высококалорийной, нездоровой пище (15).

    Питье достаточного количества воды в течение дня полезно для здоровья в целом и может даже помочь вам поддерживать здоровый вес.

    Одно исследование, в котором участвовало более 9500 человек, показало, что у тех, кто не был адекватно увлажнен, были более высокие индексы массы тела (ИМТ) и они были более склонны к ожирению, чем те, кто был должным образом увлажнен (16).

    Более того, люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).

    Спешка с едой или едой на ходу может привести к тому, что вы будете потреблять слишком много, слишком быстро.

    Вместо этого будьте внимательны к своей еде, сосредотачиваясь на том, как каждый кусочек имеет вкус. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снизит ваши шансы на переедание (18).

    Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и наслаждаться едой, даже если у вас ограниченное время, это отличный способ уменьшить переедание.

    Рафинированные углеводы включают сахара и зерновые культуры, из которых были удалены клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макароны и хлеб.

    Эти типы продуктов с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваются и сохраняют вас полными в течение короткого периода времени (19).

    Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, таких как овес, древние зерна, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.

    Они помогут вам дольше наполнить себя и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.

    Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не добавляют силовых тренировок в свои занятия.

    Поднятие тяжестей в тренировках поможет вам нарастить мышечную массу и повысить тонус всего тела.

    Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей дает вашему метаболизму небольшой импульс, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы находитесь в состоянии покоя (20).

    Одеть джинсы из средней школы или лучше выглядеть в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.

    Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите сбросить вес, и как потеря веса может оказать положительное влияние на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы можете придерживаться своего плана.

    Возможность играть в теги со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека — это примеры целей, которые могут помочь вам сохранить позитивные перемены.

    Причудливые диеты продвигаются за их способность помогать людям быстро похудеть.

    Тем не менее, эти диеты, как правило, очень строгие и их нелегко поддерживать. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют фунты, только чтобы вернуть их.

    Хотя этот цикл часто встречается у тех, кто пытается быстро поправиться, диета йо-йо была связана с большим увеличением массы тела с течением времени (21, 22).

    Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, болезней сердца, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).

    Эти диеты могут быть заманчивыми, но найти рациональный, здоровый план питания, который питает ваше тело, а не лишать его, гораздо лучший выбор.

    Отслеживание того, что происходит в вашем теле, является отличным способом выздоровления.

    Употребление в пищу целых продуктов, которые не входят в список ингредиентов, гарантирует, что вы будете питать свое тело натуральными продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

    При покупке продуктов со списками ингредиентов меньше значит больше.

    Если в продукте много ингредиентов, с которыми вы не знакомы, скорее всего, это не самый здоровый вариант.

    Если у вас возникли проблемы с выполнением планов тренировки или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помогите вам не сбиться с пути.

    Исследования показывают, что люди, которые худеют с другом, более склонны придерживаться программ по снижению веса и упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто делает это самостоятельно (24, 25, 26).

    Плюс, наличие друга или члена семьи с одинаковыми целями здоровья и хорошего самочувствия может помочь вам сохранить мотивацию, одновременно развлекаясь.

    Сказать себе, что у вас больше никогда не будет любимых блюд, не только нереально, но и может привести к неудаче.

    Лишение себя только заставит вас хотеть больше запрещенной пищи и может вызвать у вас раздражение, когда вы, наконец, сдадитесь.

    Создание места для соответствующих поблажек здесь и там научит вас самоконтролю и избавит вас от чувства обиды на ваш новый , здоровый образ жизни.

    Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или насладиться любимым праздничным блюдом — это часть здоровых отношений с едой.

    Сравнение себя с моделями в журналах или знаменитостями по телевизору не только нереально, но и вредно для здоровья.

    Хотя здоровый образец для подражания может быть отличным способом сохранить мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.

    Попробуйте сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваши основные мотивы должны быть счастливее, здоровее и лучше.

    Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые жаждет ваше тело.

    Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.

    На самом деле, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).

    Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).

    Перекусывать нездоровой пищей может привести к увеличению веса.

    Простой способ помочь сбросить килограммы или поддерживать здоровый вес — это приложить усилия, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в автомобиле и на работе.

    Например, хранение предварительно порционированных порций смешанных орехов в вашем автомобиле или приготовление нарезанных овощей и хумуса в холодильнике может помочь вам не сбиться с пути, когда страстное желание разразится.

    Скука может привести вас к нездоровой пище.

    Исследования показали, что скучно способствует увеличению общего потребления калорий, потому что это влияет на людей, чтобы есть больше пищи, здоровые и нездоровы (31).

    Поиск новых занятий или увлечений, которые вам нравятся, является отличным способом избежать переедания, вызванного скукой.

    Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться, чтобы оставаться мотивированными и придерживаться своих целей в области здоровья.

    Создание более здорового образа жизни означает найти время, чтобы поставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.

    Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.

    Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.

    Это означает, что приготовление здорового обеда для работы, бега или занятий фитнесом, выделение времени для заботы о себе может творить чудеса как для вашего физического, так и для психического здоровья.

    Самое замечательное в выборе режима тренировки — это то, что у него есть бесконечные возможности.

    Хотя потливость на уроке спина не может быть вашей чашкой чая, катание на горных велосипедах в парке может быть больше в вашей аллее.

    Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие.Однако вы не должны выбирать тренировку, основанную исключительно на результатах, которые, как вы думаете, вы получите от нее.

    Важно найти занятия, которые вы с нетерпением ожидаете и которые делают вас счастливыми. Таким образом, вы более склонны придерживаться их.

    Наличие группы друзей или членов семьи, которая поддерживает вас в ваших целях веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.

    Окружение себя позитивными людьми, которые помогают вам создать здоровый образ жизни, поможет вам оставаться мотивированным и уверенным.

    Фактически, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и сохранить его (32).

    Разделение своих целей с заслуживающими доверия и ободряющими друзьями и семьей может помочь вам оставаться ответственным и подготовить вас к успеху.

    Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или в Интернете.

    Хотя существует много способов похудеть, найти план здорового питания и физических упражнений, который вы можете соблюдать на протяжении всей жизни, — это лучший способ обеспечить успешное и длительное похудение.

    Несмотря на то, что причудливые диеты могут предложить быстрое решение, они часто вредны для здоровья и лишают организм питательных веществ и калорий, которые ему необходимы, что приводит к тому, что большинство людей возвращаются к нездоровым привычкам после достижения цели снижения веса.

    Быть более активным, сосредоточиться на цельных продуктах, сократить добавленный сахар и уделить время себе — это всего лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.

    Помните, что потеря веса не является универсальной. Чтобы быть успешным, важно найти план, который подходит для , и подходит для вашего образа жизни.

    Это также не процесс «все или ничего». Если вы не можете согласиться со всеми предложениями в этой статье, попробуйте начать с нескольких, которые, по вашему мнению, подойдут вам. Они помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и благополучия безопасным и устойчивым способом.