14Авг

Как определить гликемический индекс продуктов – Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Содержание

Как рассчитать гликемический индекс продуктов: формула и полезные рекомендации

Такое понятие, как гликемический индекс был введет в оборот доктором, врачом-эндокринологом Дэвидом Дженкинсоном. Это было в 1981 году.

Профессор проводил много исследований в канадском университете, где и работал. Все исследования были направлены на выявление наиболее оптимального питания для диабетиков.

Для того, чтобы узнать, как считать гликемический индекс, вначале нужно разобраться, что это такое, и для чего он нужен. Гликемический индекс определяет, сколько сахара будет в крови поле съедания того или иного продукта.

Если говорить более научным языком, то это показатель скорости распада в организме углеводов на молекулы. Изначально индекс применялся для того, чтобы составить наиболее приемлемую диету для тех, кто страдает от диабета.

Что такое ГИ?

Физиологический процесс распада в организме углеводов на молекулы выглядит таким образом:

  1. попав в организм, еда переваривается;
  2. в процессе переваривания продукты выделяют углеводы, которые распадаются до молекул – моносахаридов;
  3. уровень сахара в крови повышается;
  4. организм определяет, сколько поступившей глюкозы требуется организму;
  5. поджелудочная железа получает сигнал вырабатывать инсулин;
  6. моносахариды направляются на жизненные процессы;
  7. излишки углеводов как раз и откладываются в виде жира и лишнего веса.

Все поступившие углеводы в организм следует разделить на две группы:

  • моносахариды, которые считаются простыми углеводами. Они быстро расщепляются, в крови резко вырастает уровень сахара. Соответственно – это углеводы с высоким индексом;
  • сложные углеводы или полисахариды.
    Организм из переваривает долго, на что тратится гораздо больше сил и энергии. Сахар не дает резкого скачка. Пища будет долго перевариваться, голод наступит не скоро.

Продукты, которые мы употребляем в пищу, бывают растительного или животного происхождения. Индекс у изделий разный. Следует стараться выбирать продукты с невысоким или низким индексом. Как узнать гликемический индекс продукта? Ученые давно рассчитали, какой продукт имеет какую величину индекса.

Сладости, мучные изделия, мороженое, шоколад относятся к тем, изделиям, индекс которых высокий. Бобовые, овощи, некоторые фрукты имеют низкий уровень.

Как рассчитать гликемический индекс?

Как рассчитать гликемический индекс продуктов? Это достаточно просто. Кроме того, что имеются специальные диабетические справочники, много информации есть и на просторах всемирной сети.

Для правильно составленной диеты необходимо, чтобы в рацион входило порядка 80% бобовых, овощей и фруктов. Около 18% – это блюда молочной кухни. И оставшиеся 2% – животные жиры.

Есть категория людей, для которых очень сложно отказаться от животной пищи. В этом случае ее важно правильно приготовить. В зависимости от различных факторов, индекс будет меняться. Влияет способ приготовления продуктов, их сорт и вид, рецепт. Что касается калорий, то при весе в 100 и более килограмм рекомендуемая норма – до 2000 калорий, менее 100 килограмм – 1500 калорий. При таких цифрах организм начнет быстро терять вес.

Чтобы узнать, как посчитать гликемический индекс, нужно знать отправную точку: 100 единиц. Эта мера принята давно. 100 обозначает чистую глюкозу. Дальше процесс будет несложным. Индекс от 70 считается высоким. Он имеется у таких продуктов, как белый рис, картофель жареный или запечённый, белый хлеб, пиво, сладости.

Индекс от 40 до 70 считается средним. К этой группе относятся картофель в мундире, ржаной хлеб, мюсли, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Ну и индекс менее 40 – низкий. Это крупы, например, гречка, овсянка или овсяные хлопья, бобовые, овощи и так далее.

Таким образом, становится понятно, как вычислить гликемический индекс продуктов. Самое главное – не лениться и четко идти к своей цели. Перейти на новый режим питания достаточно сложно, но возможно. При правильно подобранных продуктах организм не будет переживать стрессов.

Теперь вспоминаем школьный курс математики, чтобы узнать, как рассчитать гликемический индекс продуктов. Формула очень простая. Нужны следующие величины: гликемический индекс, количество углеводов и чистая глюкоза. ГИ перемножаем с количеством углеводов, полученный результат разделим на 100 – чистую глюкозу.

Формула выглядит следующим образом: (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Есть еще одно понятие: гликемическая нагрузка или ГН. Вот простой пример:

  • арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 г. По формуле получается, что ГН = 6,6 г;
  • пончики имеют ГИ – 76, в них углеводов -38,8, ГН = 29,5 г.

Это хороший пример того, что гликемическая нагрузка с одинаковым гликемическим индексом будет разной и не в пользу пончиков.

Как было сказано выше, очень многое зависит от способа приготовления и обработки пищи. К примеру, что касается зерновых, то чем они мельче переработаны, тем выше становится ГИ. Так в булочках он на порядок больше, чем в хлебе грубого помола.

Рис неочищенный имеет ГИ 50, а очищенный – 70. Замедляет усвоение пищи кислота. Незрелые фрукты имеют ГИ меньше, чем спелые. Для снижения ГИ в некоторые блюда можно добавлять уксус (маринад, заправку), но не переусердствовать с ним, так как это может быть вредно для желудка.

Еще один важный момент: при определении продуктов в свой рацион основываться исключительно на ГИ и ГН не стоит. Тут важны такие показатели, как количество соли, энергетическая ценность, количество витаминов, жира, аминокислот и минералов.

При составлении своего рациона ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).

Важно иметь ввиду еще такие критерии, как энергетическая ценность пищи, количество в ней соли, жиров, наличие необходимых витаминов, минералов и аминокислот. Суточная норма гликемической нагрузки не должна быть больше 100.

Следует использовать продукты не только с низким ГИ, но и обращать внимание на количество в них углеводов, т.к. ГН может быть высокой.

Вред или польза ГИ для похудения

Исходя из всего вышесказанного можно сделать один вывод: выявлена прямая зависимость между высотой гликемического индекса, потребляемыми продуктами и обменом веществ.

Ответ на вопрос, как рассчитать гликемический индекс, важен не только людям, которые страдают от сахарного диабета, но и для тех, кто занимается спортом, кто следит за весом. Есть продукты, которые, по показателю гликемического индекса, стоит исключить или заменить. Пример в таблице:

Продукты, имеющие высокий ГИ Замещающие продукты, имеющие низкий ГИ
Рис Длиннозерный, можно заменить перловой крупой или лапшой
Картофель Кукуруза, батат, молодой картофель, фасоль
Хлеб из муки высшего сорта Цельнозерновой хлеб, изделия из грубой муки
Каши для завтрака Необработанная крупа, мюсли или овсяные хлопья
Печенье, крекеры Печенье с добавлением сухофруктов, овса, цельных зерен
Пироги, кексы Грубая мука, добавлять фрукты, овес, овсяные хлопья

Таким образом, составляя рацион, следует выбирать «разрешенные продукты». Основной объем – это изделия с низким и средним ГИ.

Остается открытым вопрос, гликемический индекс полезен или вреден для худеющих. Казалось бы, что все просто.

Но наш организм – это очень сложная структура. Исключение какого-то продукта может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Все безуглеводные диеты построены на исключении из питания углеводов.

Вместе с тем, углеводы необходимы для синтеза веществ в организме, для силы и энергии, для питания головного мозга, для регулирования обмена жиров и белков.

Для того, чтобы при похудании организму причинялся минимальный вред, важно задействовать все продукты, но в определённых пропорциях.

Для чего нужно знать ГИ?

Количество сахара в крови влияет на гормоны, на обмен веществ, на работоспособность и чувство голода. Вместе с тем, чрезмерное употребление сахара приводит к серьезным сбоям в организме.

Поэтому учет гликемических индексов следует вести не только людям, которые придерживаются диеты или страдают от диабета, но и совершенно здоровым. Конечно, у них не будет столько ограничений, но ведь и ресурсы нашего организма небезграничные. Держать ГИ в норме следует абсолютно всем.

Есть еще несколько способов, которые позволят придерживаться нормы. Они очень просты и весьма эффективны:

  1. для того, чтобы выбирать наиболее подходящие продукты для приготовления пищи, на холодильник стоит повесить «подсказки»: таблицы с указанием гликемического индекса;
  2. больше фруктов, а не соков;
  3. в рационе должно быть как можно больше овощей. Они снижают ГИ многих продуктов;
  4. стараться употреблять пищу в минимально переработанном виде;
  5. в качестве заправки используйте растительное масло или лимонный сок, йогурты;
  6. перед тем, как пойти в магазин, стоит сверить список покупаемых продуктов с теми, которые будут максимально полезны. Можно найти альтернативу и выбрать продукты с меньшим ГИ. К тому же – это убережет от лишних и незапланированных покупок;
  7. все перекусы будут негативно сказываться не только на фигуре, но и на здоровье. Желательно планировать меню на день;
  8. предпочтение белковым продуктам. Они прекрасно снижают гликемический индекс всего блюда;
  9. помните о том, что утром расход энергии больше, чем после обеда. Поэтому продукты с более высоким ГИ употребляйте в первой половине дня.

Полный отказ от продуктов с высоким ГИ может привести к таким проблемам, как депрессия, срывы в питании, сбои в работе организма. Поэтому иногда все же стоит позволить себе съесть кусочек шоколадки или мороженое, побаловать себя кусочком торта или вкусным маффином.

Видео по теме

Несколько важных моментов о ГИ, которые необходимо знать:

diabet24.guru

Гликемический индекс в продуктах: как определить?

N п/п Продукт ГИ
1 Петрушка, базилик, орегано 5
2 Листовой салат 9
3 Авокадо 10
4 Шпинат 15
5 Соя 15
6 Тофу 15
7 Ревень 15
8 Маринованные огурцы 15
9 Арахис 15
10 Оливки 15
11 Лук-порей 15
12 Песто 15
13 Репчатый лук 15
14 Грибы 15
15 Имбирь 15
16 Спаржа 15
17 Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
18 Огурец свежий 15
19 Перец чили 15
20 Цветная капуста 15
21 Брюссельская капуста 15
22 Отруби 15
23 Сельдерей 15
24 Кешью 15
25 Капуста кочанная 15
26 Брокколи 15
27 Миндаль 15
28 Соевый йогурт 20
29 Баклажан 20
30 Артишок 20
31 Арахисовая паста (без сахара) 20
32 Крыжовник 25
33 Тыквенные семечки 25
34 Клубника, земляника 25
35 Соевая мука 25
36 Красная смородина 25
37 Малина свежая 25
38 Золотистая фасоль 25
39 Зеленая чечевица 25
40 Вишня 25
41 Ежевика 25
42 Мандарин свежий 30
43 Маракуйя 30
44 Молоко (любой жирности) 30
45 Миндальное молоко 30
46 Горький шоколад (более 70% какао) 30
47 Черника, брусника, голубика 30
48 Желтая чечевица 30
49 Творог обезжиренный 30
50 Томат (свежий) 30
51 Груша свежая 30
52 Джем (без сахара) 30
53 Свежая свекла 30
54 Свежая морковь 30
55 Чеснок 30
56 Зеленая фасоль 30
57 Свежий грейпфрут 30
58 Коричневая чечевица 30
59 Свежий абрикос 30
60 Соевое молоко 30
61 Дрожжи 31
62 Томатный сок 33
63 Компот (без сахара) 34
64 Свежий персик 34
65 Гранат 34
66 Свежий нектарин 34
67 Фасоль 34
68 Мороженное на фруктозе 35
69 Обезжиренный натуральный йогурт 35
70 Соевый соус (без сахара) 35
71 Свежая айва 35
72 Свежая слива 35
73 Свежий апельсин 35
74 Кунжут 35
75 Китайская лапша и вермишель 35
76 Свежий зеленый горошек 35
77 Сушеные томаты 35
78 Дижонская горчица 35
79 Мясо с бобами 35
80 Свежее яблоко 35
81 Нут 35
82 Дикий (черный) рис 35
83 Чернослив 40
84 Курага 40
85 Морковный сок (без сахара) 40
86 Макароны, сваренные «аль денте» 40
87 Сушеные фиги 40
88 Греча 40
89 Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
90 Тост из цельнозернового хлеба 45
91 Апельсиновый фреш 45
92 Виноград 45
93 Кокос 45
94 Коричневый рис басмати 45
95 Консервированный зеленый горошек 45
96 Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
97 Клюква (свежая или замороженная) 47
98 Яблочный сок (без сахара) 50
99 Коричневый неочищенный рис 50
100 Хурма 50
101 Манго 50
102 Личи 50
103 Ананасовый сок без сахара 50
104 Киви 50
105 Клюквенный сок (без сахара) 50
106 Рис басмати 50
107 Песочное печенье 55
108 Консервированные персики 55
109 Булгур 55
110 Суши 55
111 Спагетти 55
112 Горчица 55
113 Кетчуп 55
114 Виноградный сок (без сахара) 55
115 Сладкая консервированная кукуруза 57
116 Арабская пита 57
117 Папайя свежая 59
118 Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
119 Овсяная каша 60
120 Дыня 60
121 Промышленный майонез 60
122 Лазанья 60
123 Длиннозерный рис 60
124 Мороженое (с добавлением сахара) 60
125 Каштан 60
126 Банан 60
127 Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
128 Оладьи из пшеничной муки 62
129 Пророщенные зерна пшеницы 63
130 Макароны с сыром 64
131 Консервированные овощи 65
132 Цельнозерновой хлеб 65
133 Батат (сладкий картофель) 65
134 Сорбет 65
135 Картофель вареный в мундире 65
136 Ржаной хлеб 65
137 Кленовый сироп 65
138 Изюм 65
139 Консервированный ананас 65
140 Мюсли с сахаром 65
141 Мармелад 65
142 Черный дрожжевой хлеб 65
143 Свекла (вареная или тушеная) 65
144 Джем 65
145 Сок апельсиновый 65
146 Быстрорастворимая овсяная каша 66
147 Свежий ананас 66
148 Пшеничная мука 69
149 Манка 70
150 Кускус 70
151 Белый сахар 70
152 Коричневый сахар 70
153 Ризотто с белыми рисом 70
154 Картофельные чипсы 70
155 Перловая крупа 70
156 Лапша из мягких сортов пшеницы 70
157 Круасан 70
158 Сладкая газировка 70
159 Молочный шоколад 70
160 Шоколадный батончик 70
161 Пшено 71
162 Несладкие вафли 75
163 Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
164 Рисовая каша на молоке 75
165 Французский багет 75
166 Арбуз 75
167 Кабачок 75
168 Тыква 75
169 Сладкий пончик 76
170 Мюсли с орехами и изюмом 80
171 Крекер 80
172 Картофельное пюре 83
173 Рисовый пудинг на молоке 85
174 Несладкий поп-корн 85
175 Кукурузные хлопья 85
176 Булочки для гамбургеров 85
177 Морковь (вареная или тушеная) 85
178 Белый (клейкий) рис 90
179 Безглютеновый белый хлеб 90
180 Консервированные абрикосы 91
181 Рисовая лапша 92
182 Картофельная запеканка 95
183 Жареный картофель 95
184 Печеный картофель 95
185 Сдобные булочки 95
186 Брюква 99
187 Тост из белого хлеба 100
188 Модифицированный крахмал 100
189 Глюкоза 100
190 Финики 103
191 Пиво 110

diabetof.ru

таблица для похудения и его определение

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система, в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс — отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

  1. Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
  2. Из продуктов выделяются углеводы
  3. Углеводы расщепляются до моносахаридов
  4. В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
  5. Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
  6. Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
  7. Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
  8. Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
  9. Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

  • простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
  • сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

ГИ продуктов зависит

  • От скорости их усвоения
  • От типа углеводов в пище
  • От количества клетчатки, содержащейся в пище
  • От способа обработки продуктов
  • От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

  • высокий – от 70 до 100
  • средний – от 50 до 69
  • низкий – до 50

При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

  • участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
  • повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
  • обеспечивают питанием головной мозг
  • регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Соблюсти баланс и удержать уровень сахаридов на должном уровне поможет знание гликемического индекса продуктов и несколько несложных правил.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Как определить гликемический индекс продукта

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

  1. Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
  2. Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
  3. Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
пиво 110
мальтоза 105
гамбургер 103
мальтодекстрин 95
картофель жареный 95
картофельный крахмал 95
рисовая лапша 92
белый рис 90
мед 90
картофельные хлопья б/п 90
хотдог 90
морковь тушеная 85
кукурузные хлопья 85
хлеб рисовый 85
тапиока 85
бобы кормовые 80
крекеры 80
консервы личи в сиропе 79
пончики 76
гофры сладкие 75
лазанья 75
кабачки 75
сухари панировочные 74
рис пропаренный 74
дыня 72
пшено 71
молочный шоколад 70
перловая крупа 70
манка 70
картофель вареный 70
репа 70
запеканка из нежирного творога 70
сырники 70
такос 70
патока 70
смесь злаков для завтрака 70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
мука пшеничная 69
ананас 66
сорбет 65
бананы 65
манная крупа 65
хлебное дерево 65
песочное печенье 64
пророщенные зерна пшеницы 63
магазинный майонез 60
овсяная каша 60
мед 60
овощное рагу 42
кетчуп 55
мушмула 55
спагетти 55
шоколадная паста 55
суши 55
отруби 51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара 50
хурма 50
личи 50
хлебцы ржаные 50
сурими (крабовые палочки) 50
гречка 50
киви 50
блины, хлеб из гречневой муки 50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Омлет 49
лактоза 46
банан (зеленый) 45
памперникель 45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) 43
арахисовая паста 40
цикорий 40
овсяные хлопья (без обработки) 40
котлета 40
яблоки 38
груши 38
мясо с бобами 35
дрожжи 35
апельсины 35
натуральный йогурт 35
сырая морковь 35
шоколадное молоко 34
соевое молоко 30
обезжиренный творог 30
горький шоколад 30
ягоды годжи 25
тыквенные семечки 25
грэйпфрут 25
перловка 22
баклажан 20
фруктоза 20
какао без сахара 20
соевый соус 20
миндаль 15
имбирь 15
зародыши злаковых 15
тофу 15
омары, крабы, лангусты 5
уксус 5

Гликемический индекс овощей

Продукт ГИ
баклажан 10
бобы черные 30
брюква 99
зеленый горошек 35
картофель вареный 65
кабачковая икра 15
капуста белокочанная тушеная 15
консервированные овощи 65
лук репчатый 15
морковь отварная 85
огурцы свежие 20
перец зеленый 10
помидоры 10
репа 15
свекла отварная 64
тыква 75
цветная капуста тушеная 15
шпинат 15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт Ги
абрикос 20
абрикос сушеный 30
апельсин 35
банан 60
брусника 25
виноград 44
вишня 25
гранат 35
груша 33
ежевика 25
клубника 32
изюм 65
клюква 20
крыжовник 40
лимон 20
манго 55
нектарин 35
папайя 58
слива 22
чернослив 25
хурма 55
яблоки 30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт ГИ
Гречка 50
манная каша на молоке 65
овсяная каша на воде 40
овсяная каша б/п 66
овсяные хлопья 40
просо 70
рис белый 60
рисовая каша на молоке 70
ячменевые крупы 45
белый хлеб 95
сдобная булочка 88
китайская вермишель 35
крекеры 80
лапша б/п 65
лепешки пресные 69
мюсли 80
бисквит 55
пирог 55
пирожное песочное 75
пончики 76
пряники 65
ржаной хлеб 50
сушки 50
гренки 100
тесто дрожжевое 55
хлеб черный 65
хлебцы цельнозерновые 45

Гликемический индекс молочных продуктов

Продукт ГИ
кефир 15
молоко 2% 30
молоко соевое 30
молоко сгущенное 80
молоко шоколадное 34
сметана 20% 56
сыр плавленый 57
сыр тофу 15
творог 30
йогурт натуральный 35
йогурт фруктовый 52

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты Ги
морская капуста 5
крабовые палочки 40
форель
лосось
мидии
камбала
тунец в собственном соку
хек
судак
креветки
рыбные палочки 38
тилапия
скумбрия
горбуша
кальмары жареные 5
черная, красная икра 5
водоросль нори 30
шпроты, консервы

Гликемический индекс мясных продуктов

Продукт Ги
говяжья печень жареная 50
омлет 49
сосиски 28
утка
курятина
баранина
индейка
телятина
кролик

Гликемический индекс напитков

Продукт Ги
вода
чай
какао на молоке мез сахара 40
газированные напитки 74
кисель 50
сок апельсиновый 65
сок морковный 40
сок грейпфрутовый без сахара 48
пиво 110
красное сухое вино 44
наливки 15-30
джин
водка
коньяк

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Продукт Ги
горчица 35
майонез 60
соевый соус 20
оливковое масло
уксус 5

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт ГИ
амилоза 48
крахмал 70
лактоза 46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи 15
семечки подсолнуха 8
грибы 10
халва 70
мед 90
карамель 80
щербет 50
куриный бульон
борщ мясной, вегетарианский 30
суп гороховый на мясном бульоне 30
салат из свежих овощей с растительным маслом
винегрет 35
мясной салат 38
сельдь под шубой 43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

  • Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
  • Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
  • Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
  • Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
  • После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
  • Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
  • Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы, а значит снижают ГИ блюда.
  • Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике, поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
  • Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается, соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.

Диету можно выстроить следующим образом:

  1. Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
  2. Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
  3. И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

  • перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
  • не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
  • организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
  • уменьшайте порции и увеличивайте их количество
  • не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
  • даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
  • если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

 

hudeem911.ru

Как вычисляется гликемический индекс продуктов и блюд

Как вычисляется гликемический индекс

3.9 (77.5%) проголосовало 8

Существует много таблиц с гликемическими индексами. Только на нашем сайте их около десятка. И многие диабетики задаются логичными вопросами: как вычисляется гликемический индекс, можно ли вычислить ГИ своих любимых блюд?

Об этом мы и поговорим сегодня в этой статье.

 Загрузка …

Впервые о гликемическом индексе заговорили в 1981 году. Профессор Дэвид Дженкинс, работающий в Университете Наук в Торонто, заметил, что продукты по разному влияют на уровень сахара в крови человека, даже если их углеводный состав схож. Ссылка на профиль ученого тут. 

Были проведены сотни экспериментов, в ходе которых стал очевиден факт – ориентироваться только на углеводы при построении диабетического питания не верно.

Также стало ясно, что вывести формулу подсчета гликемического индекса невозможно. Каждый показатель вычислялся в лабораторных условиях.

Как вычисляется гликемический индекс — процесс

Находят 10 здоровых добровольцев. Они употребляют 50 грамм порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается из расчета 50 грамм углеводов на порцию.

Далее значения сравнивают, и через ROC-кривую получают гликемический индекс (ГИ или GI).

С помощью проведенных исследований были созданы используемые нами таблицы ГИ. Чтобы получить индекс не продукта, а целого блюда, необходимо также проводить подобные эксперименты. Ясно, что никто не будет заниматься проверкой всех рецептов. 

Некоторые производители товаров заказывают услугу определения индекса у специализирующихся на этом лабораторий и университетов. Например, университет Сиднея предлагает услугу под названием SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Чаще всего указывают ГИ на упаковках продуктов, продающихся в Австралии и США. 

Некорректные гликемический индексы у блюд

С товарами в упаковке легко – единожды подсчитанный индекс можно указать на всех продуктах данной линии. Но что делать, когда речь идет о блюде приготовленном в ресторане или дома? Ответ один – посчитать ГИ такого блюда нельзя. Вы не сможете самостоятельно подобрать добровольцев, которые выбираются по специальной методике. Вы не будете проводить многочасовые исследование, и строить графики. Тем более что не бывает двух одинаковых блюд, даже если готовить их точно по рецептуре и граммовкам.

Хочется сказать несколько слов о сайтах, сервисах и форумах, на которых вам обещают не только посчитанные ГИ блюд, но даже возможность вычислить дозу инсулина по гликемическому индексу.

Называть их адреса я не буду. Тот, кто там был – поймет. Вот один из ответов на вопрос – откуда вы берете гликемические индексы готовых блюд. И именно этот форум предлагает людям считать дозы инсулина по ГИ.

Будьте осторожны с такими вот сервисами. Помните, что:

  • Гликемический индекс вычисляется в лабораториях. Как для продуктов отдельно, так и для целых блюд. По-другому получить ГИ нельзя.
  • Индекс меняется в зависимости от сорта, вида и спелости продукта.
  • Индекс меняется в течение суток индивидуально у каждого человека. Заболевания и гликемический статус также влияют на ГИ. Разница от табличных значений может доходить до 20%.
  • Индекс существует для корректировки питания с точностью – большой или маленький индекс, а не с точностью цифр. Например, стараясь питаться продуктами с невысоким ГИ можно лучше контролировать свой диабет. Но не нужно зацикливаться на этом показателе. Он только компас, а не карта.
  • Индекс гликемии меняется, если продукт употребляется с белковыми продуктами.

Наглядный пример неточности ГИ. Таблица с сайта Сиднейского Университета. Обратите внимание на ГИ бананов. 6 исследований и 5 разных результатов. Разница между крайними значениями (46 и 62) 8 лет. Ясно же, что бананы не могли за 8 лет эволюционировать. Тем не менее, фрукт переместился из средней зоны гликемического индекса в запрещенную зону высоких индексов.

Для подсчета доз инсулина нужно использовать точные формулы и данные. Например, хлебные единицы. Такие абстрактные понятия, как гликемический индекс, могут привести к неправильно посчитанной дозе, гипо- или гипергликемии.

Используйте таблицы для лучшей ориентации среди тысяч разных продуктов и блюд. Продукты с высоким ГИ старайтесь есть реже и небольшими порциями. С едой с низким индексом можно обращаться свободней и проще.

Не болейте, и готовьте вместе с нами. У нас на сайте много диабетических рецептов. Без подсчитанного ГИ, но с подсчитанными хлебными единицами и калориями.

 

diabetdieta.ru

таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Что такое гликемический индекс и как его правильно рассчитать. Как выглядит таблица продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем, указывающим насколько сильно определенный вид пищи увеличивает уровень глюкозы (сахара) в крови. Он полезен для планирования рациона, особенно при борьбе с ожирением и диабетом.

ГИ основан на количестве углеводов и скорости их переваривания и всасывания в тракте человека. Высокое значение способствует более интенсивному поднятию уровня глюкозы, а продукты с низким значением этого показателя повышают уровень сахара намного меньше.  ГИ помогает нам понять, насколько быстро тело расщепляет определенный вид углеводов, содержащихся в пище, и как оперативно увеличивается уровень сахара после употребления определенного продукта.

Таблица продуктов по гликемическому индексу используется при планировании рациона диабетиков и людей, страдающих ожирением. Используя ее, вы можете создавать хорошо сбалансированную схему питания, включающую правильный объем нужных видов углеводов, в которых нуждается ваш организм, и которые не приведут к резкому скачку сахара.

Как рассчитывается ГИ?

Для расчета гликемического индекса производится сравнение уровня подъема сахара после съедания определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы. Например, яблоко среднего размера имеет индекс, равный 38. Это означает, что если вы съедите 120 грамм яблок, то уровень сахара повысится на величину, составляющую 38% от величины поднятия при употреблении 100 грамм чистой глюкозы.

ГИ продуктов обычно разделяют на три категории в зависимости от величины этого показателя в разных видах пищи:

  • Низкий – 55 или меньше.
  • Средний – 56–69.
  • Высокий – 70 или выше.

Вариативность гликемического индекса

Таблица гипогликемического индекс продуктов имеет определенные ограничения в использовании. Дело в том, что ГИ обычно приводится для конкретного вида пищи. Однако даже определенный тип еды может существенно отличаться своим пищевым характеристикам в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, методов приготовления и так далее. Например, более зрелые фрукты содержат больше сахара, что приводит к повышенному индексу. Ведь известно, что продукты с низким содержанием сахара характеризуются пониженным ГИ. При технологической обработке различных круп происходит повышение этого индекса у них по сравнению с необработанным вариантом продукта.

Также таблица гликемических индексов и калорийности продуктов не принимает во внимание способ употребления еды в ходе трапезы. Одновременное поедание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении этого показателя.  Такие виды питательных веществ, как клетчатка, белки и жиры, присутствующие в рационе, могут существенно снижать интенсивность переваривания углеводов и влиять на ГИ. Это повлечет увеличение времени переваривания и снижение ГИ. Виды пищи с высоким значением этого индекса легко расщепляются в пищеварительном тракте и быстро повышают уровень сахара после еды.

Важно понимать, при расчете ГИ не учитываются белки и жиры, входящие в состав определенного вида пищи. Поэтому этот показатель  не является идеальным. Тем не менее, он достаточно полезен для того, чтобы предугадать, как определенный вид пищи повлияет на уровень сахара.

Зачем нужна таблица продуктов с ГИ?

Диетологи однозначно указывают, что для улучшения состояния организма желательно придерживаться продуктов с низким и средним ГИ. Для этого полезно использовать списки продуктов с низким гликемическим индексом. Однако продукты с высокими значениями этого показателя могут помочь в случае гипогликемии, когда требуется достаточно быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния человека. В таком случае может быть полезна таблица продуктов с высоким гликемическим индексом.

К продуктам с нулевым ГИ, то есть не содержащим углеводов, относятся сыры, яйца, мясо сельскохозяйственных животных, рыба, масло и орехи.

К видам пищи с низкими значениями этого показателя относится большинство фруктов и овощей, бобовые, молочные продукты и некоторые зерновые. Такие виды продуктов, как бананы, изюм и сладкий картофель, обладают средним ГИ.

Столовый сахар, мороженое и другие технологически обработанные виды пищи, содержащие много калорий и сахара, относится к видам еды с высоким индексом.

Низкий ГИ, средний и высокий: таблица

Таблицы с гликемическим индексом продуктов, приведенные ниже, сгруппированы на основании величины этого показателя (низкий, средний, высокий). Приведенный первым список продуктов с низким гликемическим индексом может использоваться для похудения.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом 
Фрукты
Яблоки38
Яблочный сок40
Сушеные абрикосы31
Бананы54
Голубика25
Вишня22
Кокосы45
Клюква45
Клюквенный сок50
Сушеный инжир40
Грейпфрут25
Виноград46
Апельсиновый сок53
Апельсины44
Персики42
Свежие груши53
Сливы55
Овощи
Артишоки20
Спаржа15
Сырые проростки бамбука20
Ботва свеклы20
Брокколи15
Брюссельская капуста15
Приготовленная мускатная тыква50
Пекинская капуста10
Отварная савойская капуста15
Морковный сок45
Морковь сырая47
Цветная капуста15
Сельдерей15
Листовая капуста20
Кукуруза54
Огурцы15
Баклажаны15
Чеснок30
Спаржевая фасоль15
Приготовленная тыква сорта «хаббард»50
Браунколь15
Лук порей15
Салат-латук15
Лимская фасоль46
Окра15
Оливки15
Лук15
Перцы15
Отварной турнепс30
Стручковый горох15
Обыкновенная тыква15
Суп из томатов54
Томаты15
Шпинат15
Водный кресс10
Цукини15
Крупы, хлеб и сухие завтраки
Банановый хлеб47
Ячмень25
Рис басмати50
Зерновые отруби42
Бурый рис50
Нут33
Фетуччини32
Мясные равиоли39
Рисовые отруби27
Пропаренный рис47
Спагетти, обогащенные белками38
Спагетти из непросеянной муки53
Тортеллини с сыром50
Вермишель35
Молочные продукты
Шоколадное молоко32
Обезжиренное молоко32
Соевое молоко43
Маложирный йогурт с искусственным подсластителем15
Маложирный йогурт с фруктами и сахаром46
Йогурт без добавок14
Орехи и бобовые
Миндаль15
Черная фасоль30
Зеленые бобы40
Лимская фасоль43
Кешью23
Стручковая фасоль40
Конские бобы40
Обыкновенная фасоль41
Турецкие бобы54
Арахис14
Фасоль пинто39
Отварная соя16
Вареный колотый горох45
Закуски и сладости
Мед55
Хомос6
Картофельные чипсы54
Энергетические батончики53
Клубничное варенье51
Полная таблица гликемического индекса продуктов (средний индекс) 
Фрукты
Консервированные абрикосы64
Свежие абрикосы57
Мускусная дыня65
Фруктовый коктейль55
Виноград66
Сок манго без использования сахара55
Манго56
Апельсины63
Апельсиновый сок55
Свежая папайя55
Свежие груши60
Консервированные персики67
Ананас59
Изюм64
Овощи
Сушеный мозговой горох56
Зеленый горох68
Сладкий картофель61
Зерновые, хлеб и сухие завтраки
Пшеничные хлопья из непросеянной муки с сахаром и солодом60
Булгур68
Кускус65
Булочка для гамбургера61
Лапша мгновенного приготовления67
Овсянка мгновенного приготовления66
Лазанья60
Ржано-пшеничный хлеб69
Хлеб с овсяными отрубями68
Овсянка58
Блины60
Пита57
Овсянка быстрого приготовления65
Белые спагетти59
Дикий рис57
Молочные продукты
Майонез60
Орехи и зерновые
Лещина60
Консервированный чечевичный суп63
Консервированный суп из фасоли пинто64
Закуски и сладости
Булочка с голубикой59
Булочка с отрубями60
Кока-Кола63
Кетчуп55
Горчица55
Бисквит66
Суши55

25 октября 2016

proteinfo.ru

что это такое и полная таблица продуктов

При составлении правильного плана питания атлету важно учитывать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно чувство голода настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.

Что это такое?

Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.

Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.

Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому, что время переваривания у всех людей разное, но и по той причине, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

  1. Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
  2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
  3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача — вскрытие клеток в организме. Когда он «продырявливает» клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем «слаще» становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
  • Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими — организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла (линк катаболизм).

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущая чувство голода и при этом не заплывая лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

Углеводный продуктГликемический индексБелковый продуктГликемический индексЖирный продуктГликемический индексГотовое блюдоГликемический индекс
Глюкоза100Куриное филе10Сало12Жаренный картофель71
Сахар98Говяжье филе12Подсолнечное масло0Торты85-100
Фруктоза36Соевые продукты48Оливковое масло0Заливное26
Мальтодекстрин145Карась7Льняное масло0Холодец26
Патока135Окунь10Жирное мясо15-25Салат оливье25-35
Финики55Свиной бок12Жаренные продукты65Алкогольные напитки85-95
Фрукты30-70Белок яйца6Омега 3 жиры0Фруктовые салаты70
Овсяная крупа48Яйцо17Омега 6 жиры0Овощные салаты3
Рис56Гусиное яйцо23Омега 9 жиры0Жаренное мясо12
Бурый рис38Молоко72Пальмовое масло68Запеченный картофель3
Круглый рис70Кефир45Трансжиры49Творожная запеканка59
Белый хлеб85Йогурт45Прогорклый жир65Оладьи82
Пшеница74Грибы32Ореховое масло18Блины67
Гречневая крупа42Творог64Арахисовое масло20Варенье78
Пшеничная крупа87Сыворотка32Сливочное масло45Закатанные овощи1,2
Мука92Индюшатина18Спрэд35Шашлык из свинины27
Крахмал45Куриные ножки20маргарин32Плов45

Блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того, термальная обработка жиров и углеводов повышает скорость сахара в крови, что неизбежно увеличивает и индекс.

Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?

К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.

В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.

Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:

  • Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
  • Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.

Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.

Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.

Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.

Итоги

Итак, какую роль продукты с высоким гликемическим индексом играют для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом всегда есть риск перегрузки поджелудочной железы.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.

Оцените материал

cross.expert

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

training365.ru