12Фев

Гликемический индекс рыбы: Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей

Содержание

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов: полная таблица

Гликемический индекс рыбы

© singidavar — stock.adobe.com

Рыба – это тот продукт, который часто включают в свой рацион люди, следящие за своим питанием и здоровьем в целом. Конечно, ведь в морепродуктах очень много полезного белка и правильных, необходимых для здоровья, жиров: Омега-3 и Омега-6. Кроме того, рыба богата кальцием и фосфором, которые полезны для костей, волос и ногтей. В общем – одни плюсы. Не смотря на всю полезность, стоит так же учитывать и ГИ, и КБЖУ. Поэтому и была подготовлена таблица гликемических индексов рыбы, тут же можно найти калорийность и БЖУ.

ПродуктГликемический индексКалорийность, ккалБелки, г на 100 гЖиры, г на 100 гУглеводы, г на 100 г
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная526131,613,8
Икра минтая513128,41,9
Кальмары отварные514030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная388915,53
Хек отварной428616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5

Скачать полную таблицу можно прямо здесь.

Оцените материал

Архивы Гликемический индекс продуктов — Allslim.ru

Треска отварная 0 76
Щука отварная 0 78
Крабы отварные 0 85
Морская капуста 22 5
Хек отварной
0
86
Форель отварная 0 89
Креветки 0 95
Устрицы отварные 0 95
Тунец в собственном соку 0 96
Судак 0 97
Камбала 0 105
Кальмары отварные 0 140
Раки отварные 5 97
Кефаль отварная 0 115
Икра минтая
0
131
Белуга 0 131
Сельдь 0 140
Копченая треска 0 111
Горбуша горячего копчения 0 161
Окунь жареный 0 158
Карп жареный 0 196
Сардина отварная
0 178
Семга отварная 0 210
Икра красная 0 261
Скумбрия холодного копчения 0
151
Котлеты рыбные 50 168
Угорь копченый 0 363
Крабовые палочки 40 94
Печень трески 0 613
Сардина в масле 0 249
Скумбрия в масле 0 278
Сайра в масле
0 283
Шпроты в масле 0 363

Таблица гликемических индексов продуктов — DiabetSahar.ru

гликемический индексПравильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).

На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.

Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.

Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация

Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.

Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.

подсчет и классификация

Важность подсчета ГИ при диабете

Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.

Существует две классификации ГИ:

Пищевая:

  • низкий: &lt,55,
  • средний: 56-69,
  • высокий: &gt,70.

Для суточного рациона:

  • низкий: &lt,45,
  • средний: 46-59,
  • высокий: &gt,60.

Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.

Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.

Показатель гликемического индекса зависит от:

  • видового состава углеводов,
  • способа приготовления продуктов,
  • способа и времени хранения продуктов,
  • клетчатки,
  • соотношения белков и жиров.

В таблице представлены средние показатели.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

  • Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
  • ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
  • Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

подсчета ГИ

Продукты с низким показателем гликемического индекса

Эти продукты рекомендовано употреблять при:

  • снижении веса,
  • малоподвижном образе жизни,
  • при болезнях,
  • с целью восстановления метаболизма,
  • 2 типе сахарного диабета.

Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Маргарин 55 0,2 82 2,1 763
Спагетти 55 4,3 0,9 64 115
Хурма 55 0,5 0,1 16,8 66
Йогурт 52 5,1 2,8 15,7 105
Сливочное масло 51 0,4 82,5 0,8 748
Рыбные котлеты 50 12,5 6 16,1 168
Рис басмати 50 6,60 0,56 77,7 345
Жареная говяжья печени 50 22,9 10,2 3,9 199
Свиные котлеты 50 11,7 19,6 9,6 262
Батат (сладкий картофель) 50
Омлет 49 14 15 2,1 210
Ананасовый сок (без сахара) 46 0,4 13,4 53
Бананы 45 1,5 0,2 21,8 95
Хлеб пшеничный 45 8,1 1,0 48,8 242
Кокосовый орех 45 3,4 33,5 29,5 380
Вино сухое (белое и красное) 44 0,1 0,6 66-68
Кофе молотый 42 0,7 1 11,2 58
Гречка 40 12,6 3,3 57,1 308
Крабовые палочки 40 5 4,3 9,5 94
Горчица 35 0,2 82 2,1 143
Нут 35 19,0 6,0 61,0 364
Яблоко 35 0,4 0,4 9,8 47
Компот (без сахара) 34 0,2 0,1 2 11,4
Вареная колбаса 34 12,8 22,2 1,5 257
Томатный сок 33 1,1 0,2 3,8 21
Чечевица коричневая 30 21,6 1,1 48,0 314
Зеленая фасоль 30 2,0 0,2 3,6 24
Соевое молоко 30 3,8 1,9 0,8 40
Обезжиренный творог 30 18 1 1,2 88
Сосиски молочные 29 11,0 23,9 1,6 266
Обезжиренное молоко 27 3 0,2 4,7 31
Миндаль 25 18,6 57,7 13,6 648
Кефир нежирный 25 3 0,1 3,8 30
Зеленая чечевица 25 27,0 1,1 60,1 340
Клубника 25 0,8 0,4 7,5 41
Тыквенные семечки 25 28 46,7 15,7 600
Темный шоколад 22 6,2 35,4 48,2 539
Морская капуста 22 0,9 0,2 0,3 5
Арахис 20 20,9 45,2 10,8 612
Кетчуп 15 2,1 14,9 90
Капуста белокочанная (свежая) 15 1,8 0,1 4,7 27
Свежий огурец 15 0,8 0,1 2,8 15
Кабачок (свежий) 15 0,6 0,3 4,6 24
Оливки 15 0,8 10,7 6,3 115
Тофу 15 8,1 4,2 0,6 73
Салат листовой 9 0,9 0,1 1,8 14
Зелень (петрушка, базилик, орегано) 5 2,6 0,4 5,2 36
Яйцо куриное (1 шт) 0 6,3 5,2 0,7 76
Креветки отварные 0 18,9 2,2 95

Преимущества этих продуктов:

  • снижение чувства голода,
  • уменьшение скорости повышения сахара в крови,
  • медленное высвобождение энергии из продуктов.

Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.

Продукты со средним показателем гликемического индекса

Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.

Продукты со средним показателем

Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пшеничная мука 69  9,2 1,2 74,9 342
Ананас свежий 66 0,4 0,2 10,6 49
Быстрорастворимая овсяная каша 66 10,5 6,3 56,6 337
Пастила 65 0,5 80 324
Пряники 65 5,9 4,7 75 366
Картофель отварной 65 2 0,4 15,8 75
Каша манная молочная 65  10,0 1,0 69,0 330
Ржаной хлеб 65  13,0 3,0 40,0 250
Изюм 65  2,9 0,6 66,0 264
Ананас (консервированный) 65  0,1 0,1 14,0 57
Мармелад 65  — 86,6 318
Джем 65 24,0 245
Свекла (вареная) 65  1,8 10,8 49
Апельсиновый сок (с сахаром) 65  0,9 0,2 8,1 36
Оладьи из пшеничной муки 62  5,4 6,6 29,3 196,6
Овсяная каша 60  3,0 1,7 15,0 88
Пельмени 60  11,9 12,4 29,0 275
Кофе и чай с сахаром 60  —  15
Дыня 60  0,6 0,3 7,4 33
Майонез 60  3,1 67,0 2,6 624
Мороженое 60  3,3 10,0 19,8 179
Пельмени 60 14 6,3 37 252
Консервированная кукуруза 57 2,2 0,0 11,2 58
Плавленый сыр 57 20 27 3,8 323
Бефстроганов 56 16,6 13,1 5,7 207

Продукты с высоким показателем гликемического индекса

Эти продукты важны при:

  • постоянных психофизических нагрузках,
  • после спортивной тренировки,
  • при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.

Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пиво 110 3,9 45
Финики 103 2,5 0,5 69,2 292
Пшеничный бублик 103 9,1 1,1 57,1 276
Гренки 100 8,8 14,4 54,2 381
Пирожные и торты 100 4 25 70 520
Брюква 99 1,2 0,1 7,7 37
Жареный картофель 95 2,8 9,6 23,5 192
Картофель фри 95 3,8 15,1 29 266
Рисовая лапша 92 7 79 344
Консервированные абрикосы 91 0,4 0,1 15,5 67
Хотдог (1 шт) 90 17 36 79 724
Картофельная запеканка 90 3 5,9 17,5 136
Картофельное пюре 90 2,1 3,4 13,7 92
Сдобная булочка 88 7,5 4,9 54,7 292
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 6,1 3,7 36,7 204
Кукурузные хлопья 85 4 0,5 80 360
Отварная морковь 85 1,3 0,1 6,4 33
Картофельные чипсы 85 2,2 37,5 49,3 538
Попкорн 85 2,1 20 77,6 480
Сгущенные сливки с сахаром 19% 80 8 19 47 392
Крекер 80 11,3 13,4 67,1 352
Сгущенное молоко с сахаром 8,5% 80 7,2 8,5 55,5 328
Пчелиный мед 80 0,8 80,3 328
Карамель 80 95,8 384
Зефир 80 0,8 0,1 79,8 326
Батон нарезной 80 7,5 2,9 51,4 262
Багет французский 75 7,5 2,9 51,4 262
Отварная тыква 75 1,2 0,1 4,9 26
Кабачковая икра 75 1,3 4,8 8,1 83
Халва подсолнечная 70 11,6 29,7 54 516
Молочный шоколад 70 6,9 35,7 54,4 550
Перловая крупа 70 9,3 1,1 73,7 320
Кускус 70 12 2 72 350
Сырники из обезжиренного творога 70 18,6 3,6 18,2 183
Творожная масса 16,5% 70 12 16,5 9,5 232
Рисовая каша 70 2,4 3,5 25,8 144
Пшеничная каша 70 4,4 3,6 25,7 153
Запеканка из обезжиренного творога 70 17,6 4,2 14,2 168
Вафли 70 3,9 30,6 62,5 542
Арбуз 70 0,6 0,1 5,8 27
Отварная кукуруза 70 4,1 2,3 22,5 123
Сок в упаковке 70 0,7 12,8 54
Варенье 70 0,3 0,3 70,9 271

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрый приток энергии,
  • повышение уровня сахара в крови.

К минусам относятся:

  • кратковременное повышение энергии,
  • высокий риск набора веса.

Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.ГИ возрастает при термической обработке

При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

ГИ возрастает при термической обработке

какие можно есть виды рыбного филе, гликемический индекс

Фото 1

Изменить подход к своему питанию, вкусовым привычкам при сахарном диабете является чуть ли не самым главным условием, которое рекомендуют врачи всем пациентам с этой патологией.

Когда речь заходит о белковых продуктах, то чаша весов однозначно склоняется в пользу рыбы. Объясняется это просто: в ее состав входят незаменимые для человека аминокислоты, такие как лизин, триптофан, лейцин, треонин, метионин, фенилаланин, валин, изолейцин.

Эти аминокислоты человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать извне, вместе с содержащими их продуктами. Если будет отсутствовать хотя бы одна аминокислота, то произойдет сбой в работе жизненно-важных систем, который приведет к появлению заболеваний.

Витамины в составе рыбы

Чтобы избежать застоя в обменных процессах организма человека, природой были придуманы специальные вещества, которые относятся к разряду биологически-активных. Это витамины. Без них невозможна работа ферментов и гормонов.

Частично такие витамины, как А, D, K, B3, ниацин, синтезирует сам организм человека. Но большинство этих низкомолекулярных органических абсолютно некалорийных соединений люди получают из продуктов питания.

Если говорить о рыбе, то содержание витаминов и минеральных веществ в ней колеблется от 0.9 до 2 % , среди них:

  • токоферол;
  • ретинол;
  • кальциферол;
  • витамины В группы.

Токоферол, или просто витамин Е, относится к жирорастворимым. Его недостаток приводит к сбою в работе нервно-мышечной, сердечно-сосудистой систем.

Без него невозможно представить процессы естественной терморегуляции тела и продуцирования эритроцитов. Витамин Е необходим для повышения иммунитета в возрастной категории 60+. Он противостоит развитию мышечной атрофии и катаракты.

Участвует в защите клеток от ультрафиолета и рентгеновских лучей, вредных химических соединений. Большое количество токоферола присутствует в жирной рыбе. В морской рыбе его существенно больше, чем в речной.

Фото 2Ретинол, или витамин А – его антиоксидантные свойства широко используются при возникновении проблем с кожей (от обморожения до экземы, псориаза), при глазных заболеваниях (например, ксерофтальмии, экзематозном поражении век), авитаминозе, в лечении рахита, ОРЗ, язвы кишечника.

Витамин А препятствует формированию конкрементов в почках и желчном пузыре. В натуральном виде больше всего содержится в печени таких морских рыб, как треска и морской окунь.

Кальциферол, или витамин D, хорошо растворяется в жирах. Без него невозможен процесс обмена кальция и фтора в организме. Кальциферол здесь выступает в роли регулятора обмена. Недостаток витамина D ведет к развитию рахита.

Фото 3Витамины В группы – водорастворимые. Они участвуют в процессе клеточного метаболизма.

Например, витамин В5, содержащийся в рыбной икре, играет не последнюю роль в синтезе антител и заживлении ран.

Без витамина В6 не обходится обмен углеводов, тормозится процесс синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. С его помощью происходит восстановление эритроцитов, идет формирование антител.

Витамин В12 способствует росту нервных волокон, является катализатором процесса образования эритроцитов. С участием витамина В9, содержащегося в печени, формируется иммунная и кровеносная системы, он оказывает влияние на развитие плода, без него невозможен синтез нуклеиновых кислот.

Гликемический индекс

Фото 4Углеводы содержатся абсолютно во всех продуктах растительного происхождения, но в разном количестве. Их употребление всегда влечет за собой повышение уровня сахара в крови.

Скорость усваиваемости углеводов, который приводит к увеличению показателя сахара в крови, оценивает гликемический индекс продукта.

И определяется он по 100 бальной шкале. Ненормированное употребление высокогликемических продуктов приводит к сбою в работе обменных процессов организма, что влечет за собой появление эндокринных заболеваний. К ним относится и сахарный диабет.

Организм человека так устроен, что не может существовать без углеводов. Всем пациентам, страдающим этой патологией, советуют переключиться на продукты с низким гликемическим индексом, показатель которого меньше 50. Их перечень довольно велик и среди них всегда можно найти тот, который придет на замену продукту с высокой скоростью всасывания углеводов.

Согласно таблице, гликемический индекс рыбы и морепродуктов достаточно низкий. Рыбное филе вообще не содержит углеводов. Именно этот продукт идеально подходит для белкового питания диабетикам.

Минеральный состав рыбного филе

Фото 5Если затронуть вопрос минерального состава рыбного филе, то вряд ли найдется такой продукт, который был бы столь богат на минералы.

В рыбном филе содержится йод, фосфор, кальций, железо, магний, сера, фтор, цинк, натрий. Все они отвечают за слаженную работу всех систем организма.

Функциональные качества щитовидной железы зависят от поступления в организм очень важного микроэлемента – йода. Помимо этого, он поддерживает иммунитет и препятствует развитию сердечных патологий.

Йодом богата не только рыба (сельдь, палтус, треска, сардина), но и моллюски, креветки, ламинарии. Много его и в морской соли. Среднесуточной нормой считается 150 мкг вещества.

Чтобы витамины в организме хорошо усваивались, необходимо присутствие железа. Без этого элемента невозможно представить процесс кроветворения. Он помогает справиться с анемией. Филе горбуши, скумбрии содержит железо. Его суточная норма – около 30 мкг.

Фото 6

Горбуша

Процесс костеобразования немыслим без фтора, который еще отвечает за образование эмали и костного вещества зубов. Он содержится в пресноводной рыбе, например, в лососе. Его норма – 2 мг/сутки. Фосфор, как макроэлемент, необходим для тканеобразования и формирование костей. Все сорта рыбы богаты фосфором.

От магния зависит тонус сосудов, сокращающая способность мышц. Он препятствует образованию конкрементов в почках и желчном пузыре. При взаимодействии с инсулином повышает его секрецию и проницаемость сквозь клеточную мембрану. Содержится в морском окуне, сельди, карпе, скумбрии, креветках. Его суточная норма – 400 мг.

Фото 6Цинк участвует в регенерации тканей, так как влияет на деление и рост клеток. Он является хорошим антиоксидантом.

Присутствует в составе 300 гормонов и ферментов. Большое количество этого элемента содержится в креветках и некоторых видах морской рыбы. Необходимо около 10 мг цинка, чтобы покрыть его суточную потребность.

Для серы отведена особая роль, так как она поддерживает кислородный баланс, выступает как стабилизатор уровня сахара в крови, противостоит аллергии, обеспечивает красоту волос и ногтей. Норма потребления – 4 гр/сутки.

Жирные ненасыщенные кислоты

Жирные ненасыщенные кислоты – это незаменимый источник энергии и строительного материала для нашего организма. Они участвуют в выработке гормонов и ферментов, влияют на работу суставов, сердечно-сосудистой системы, мозга, предохраняют печень от разложения.

Повышая уровень полезного, выводят вредный холестерин. Такая активная работа способствует снижению артериальной гипертензии, поддержке иммунитета.

Фото 8Выделяют 2 формы жирных ненасыщенных кислот:

  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты находятся в продуктах, имеющих растительное происхождение, таких как авокадо, фундук, оливки, миндаль, фисташки, а также в их маслах.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 либо омега 6 выявлены в составе грецких орехов, рыбы, пророщенной пшеницы, семени льна, кунжута, тыквы, подсолнечника. Поэтому так ценится масло, полученное из этих семян.

Все ненасыщенные жирные кислоты пребывают в жидком состоянии при температуре выше 0°C. На долю жиров, которые находятся в рыбе, приходится от 0.1 до 30 %. Отличительной особенностью жира рыбы является то, что ни один продукт не сравнится с ним по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, недостаточность которых нарушает холестериновый обмен. Это нарушение влечет за собой развитие атеросклероза.

Среди всех полиненасыщенных жирных кислот линолевая и линоленовая занимают особое место.

В их отсутствии нарушается жизнедеятельность клеточных и субклеточных мембран. Линолевая кислота служит материалом для синтезирования четырежды ненасыщенной арахидоновой кислоты, присутствие которой необходимо в клетках печени, мозга, фосфолипидах надпочечников, мембране митохондрий.

Для поддержания здоровья в отличном состоянии необходимо придерживаться суточной нормы употребления полиненасыщенных жирных кислот, которая равна 6 граммам или 1 неполной чайной ложке. Мононенасыщенных необходимо 30 гр в день.

Можно ли есть рыбу при диабете?

Фото 9Сахарный диабет требует соблюдения строгой диеты, основной принцип которой – регулярное поступление полезных для организма микроэлементов, способных улучшить качество жизни человека.

И такому продукту как рыба в этом питании отведено особое место. Все дело в том, что она по питательности и вкусовым качествам не уступает мясу и даже превосходит его по усвояемости.

В составе рыбного филе до 26 % белков, в которых сосредоточено 20 аминокислот. Некоторые из этих них являются незаменимыми для выработки инсулина – одного из 3 гормонов поджелудочной железы, который снижает концентрацию глюкозы в крови.

Особенно это важно для тех людей с сахарным диабетом 2 типа, при котором поджелудочная железа недостаточно, но исполняет свою функцию. Поэтому с помощью диеты, во время которой на первое место выходят продукты богатые микроэлементами, в том числе и рыба, можно справиться с этим недугом и не дать повода развиться диабету 1 типа.

Пациентам, которым поставлен диагноз диабет 1 типа, нельзя исключать рыбу из своего рациона, так как в ее идеальном составе есть все, кроме углеводов, употребление которых противопоказано при данном типе заболевания.

Главное, чему способствуют рыбные продукты – укреплению иммунитета, без которого невозможно справиться ни с одним заболеванием.

Какую рыбу можно есть при сахарном диабете 2 типа?

Фото 10При диабете необходимо отдавать предпочтение морским и речным рыбам, в которых содержится незначительное количество жира. К ним относятся: хек, минтай, путассу, сайда, камбала.

Минтай гликемический индекс, как и многие виды рыбы, имеет  равный нулю.

Из речных можно выделить карпа, щуку, сазана, окуня, леща. При этом заболевании важно, как будет приготовлена рыба и в каком количестве съедена. Суточной нормой является 150 – 200 гр филе. Целесообразнее будет отварить ее перед употреблением. Очень приятна на вкус и полезна рыба, приготовленная на пару или тушеная с овощами. Жареная рыба при диабете к употреблению не рекомендуется.

Можно ли есть скумбрию при сахарном диабете? Скумбрия при сахарном диабете 2 типа должна употребляться с осторожностью. Хоть скумбрия гликемический индекс имеет равный нулю, в ней велика доля жира.

Фото 11

Скумбрия

Жирная рыба при сахарном диабете 2 типа и избыточном весе, к которой относится скумбрия, сельдь, омуль, семга, толстолобик и все осетровые, не так уж полезна. Нельзя однозначно утверждать о пользе этих продуктов, так как содержание жира в них доходит до 8 %, а это не очень хорошо влияет на здоровье не только диабетика, но и любого другого человека с избыточным весом.

С другой стороны, эти жиры представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому диетологи в качестве исключения разрешают готовить блюда из жирных видов рыбы, но в очень ограниченных количествах.

Используя жирную рыбу в своем рационе, нужно исходить из того, что недельная норма омега 3 жирных кислот содержится всего в 300 граммах этой рыбы.

Какая противопоказана?

Фото 12Можно ли есть солёную рыбу при сахарном диабете?Можно ли есть рыбные консервы при сахарном диабете? Само по себе рыбное филе – продукт очень полезный, но некоторые способы приготовления превращают ее во вредный и не допустимый к употреблению.

Копченая, соленая рыба при диабете 2 типа противопоказана, а также консервы в масле и рыбная икра.

Многие пациенты, у которых диагностирован диабет, имеют избыточный вес. Чтобы избавиться от него, пациенту категорически запрещается употреблять рыбу, приготовленную вышеперечисленными способами.

Для консервации используют огромное количество соли. Как только она попадает в организм, происходит нарушение солевого баланса. Чтобы восстановить его задерживается вода.

Фото 13Эта сложная цепочка приводит к подъему артериального давления, справиться с которым сосудам, истощенным от разрушающего действия сахара, очень трудно, а порой и невозможно.

А можно ли суши и роллы при сахарном диабете 2 типа? Иногда побаловать себя суши диабетикам разрешается.

Также редко можно включать в рацион крабовые палочки. Гликемический индекс крабовых палочек равен 40 единицам.

Консервы рыбные при диабете 2 типа, особенно в масле, способствуют развитию резистентности тканей организма по отношению к инсулину.

Приготовление

Фото 14Рыбные блюда, особенно те, основу которых составляет рыбный бульон, способствуют обильному выделению пищеварительного сока.

Благодаря этому пища хорошо переваривается и усваивается.Бульон из рыбы очень питателен, поэтому диетологи рекомендуют его при заболевании сахарным диабетом.

Для улучшения вкуса можно добавить кусочки овощей с низким показателем гликемического индекса: сельдерей, брокколи, латук, цветную капусту.

Жареная рыба на сковороде может быть заменена приготовленной на вертеле. При таком виде обжарки будут стекать излишки жира. Если для приготовления консервированной рыбы не использовалось масло, то в небольшом количестве диабетики могут себя побаловать ею, но очень редко. Соль можно заменить лимонным соком.

Очень важно использовать свежую рыбу или с небольшим сроком заморозки.

Видео по теме

Какая рыба полезна диабетикам, а какая может нанести вред? Какие рыбные консервы можно есть при диабете 2 типа? Ответы в видео:

Стоя перед выбором, какому белковому продукту отдать предпочтение при заболевании сахарным диабетом, всегда нужно склониться в пользу рыбы. Правильно построенное питание поможет не только поддержать здоровье, но и справиться с заболеванием.

Гликемический индекс мяса и рыбы таблица

Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.

Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.

Гликемический индекс продуктов или Как соблюдать белковые диеты

Чтобы достичь своего идеального веса, прислушайтесь к рекомендациям датских учёных, которые, ориентируясь на данные последних исследований, советуют есть больше белка и обращать внимание на гликемический индекс продуктов

Ешьте протеины, чтобы худеть

Белок насыщает гораздо лучше, чем углеводы и жиры. Постное мясо, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты дают долгое чувство сытости. Белком богаты бобы и фасоль, орехи и миндаль. Если на белковую еду приходится 25% от потребляемой в день энергии, человек активно теряет жир и при этом остается сытым и бодрым.

Белковую еду лучше распределять на весь день. Вечером, не позже чем за 3 часа до сна, тоже можно съесть небольшой, граммов 150, кусочек рыбы или мяса.

Гликемический индекс

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) ввели в обиход эндокринологи, наблюдающие больных диабетом. Для диабетиков жизненно важно постоянно контролировать уровень сахара крови. Выяснилось, что разные продукты по-разному влияют на этот показатель. Одни провоцируют резкий подъём сахара, другие – умеренный, третьи – минимальный.

За отправную единицу взяли глюкозу, присвоив ей индекс 100. Это – максимум.

К продуктам с высоким ГИ относятся те, индекс которых выше 70. Например, белый хлеб и белый рис, картофель фри, пиво.

Продукты со средним ГИ – индекс 40-70 единиц. Это мюсли, ризотто, картофель в мундире, ржаной хлеб.

Продукты с низким ГИ — индекс не превышает 40 единиц. Это овсяные хлопья, гречка, бобы.

Уровень сахара в крови влияет на обмен веществ, выработку гормонов, работоспособность и чувство голода. Не только диабетикам, но и всем остальным людям диетологи рекомендуют есть больше продуктов с низким ГИ – они дают чувство сытости и не провоцируют резкое изменение уровня сахара.

Упрощаем себе жизнь

Если вообще не хочется забивать себе голову цифрами, можно просто ориентироваться на принципы выбора продуктов «для похудения» в каждой тематической группе, разработанные датскими диетологами. Вот они:

Фрукты
Яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику можно есть в неограниченных количествах.
Бананы (особенно очень спелые), виноград, киви, ананас и бахчевые употребляйте в крайне ограниченных количествах.

Овощи
По большому счету, разрешены все овощи, за исключением кукурузы, употребление которой следует ограничивать. Морковь, свеклу и пастернак лучше есть в сыром виде.

Картофель
Лучше его не переваривать и выбирать при возможности молодой картофель. Ещё одна тонкость – горячая картошка, конечно, неземной вкусноты вещь, но с точки зрения похудения лучше есть её холодной: тогда в ней образуется резистентный крахмал, уникальная разновидность клетчатки. Он снижает уровень сахара в крови и восстанавливает микрофлору кишечника. Пюре и запечённый картофель худеющим не подходят.

Паста
Паста должна вариться до состояния al dente. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. А если вы едите их холодными – это еще полезнее, тогда в них тоже образуется резистентный крахмал.

Рис
Выбирайте рис коричневый, дикий, а не шлифованный.

Хлеб и хлопья
Хороши хлеб из муки грубого помола и ржаной зерновой хлеб, овсянка, сухие завтраки из пшеницы и пшеничных отрубей с минерально-витаминными добавками. Белый хлеб с точки зрения здорового питания – бесполезная вещь.

Существуют таблицы гликемического индекса продуктов, на которые можно было бы ориентироваться. Но не всё так однозначно.

1. Продукт с высоким ГИ может быть полезным и наоборот. Например, ГИ вареной моркови выше, чем ГИ шоколада. Но при этом в шоколаде очень много жиров! Это тоже нужно учитывать.

2. В разных таблицах показатели могут отличаться друг от друга.

3. ГИ меняется в зависимости от способа нарезки и приготовления продукта. Общее правило – чем короче время обработки, тем лучше. Лучше варить, чем жарить, резать крупными кусками, чем измельчать в пыль. Лаконичность рецепта предпочтительнее изысков – все гастрономические ухищрения лишь повышают ГИ еды.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Гликемический индекс и нагрузка продуктов: таблица и правила употребления

овощи, книга, молодой человековощи, книга, молодой человек

Гликемический индекс (ГИ) – понятие, имеющее отношение к углеводам, но не к жирам и белкам. Его отслеживание — один из важных инструментов составления здорового меню для правильного похудения.

Почему гликемический индекс продуктов важен для похудения

В ответ на поступление в организм разных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.

Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень глюкозы в крови, и как долго это повышение продолжается.

В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов. И в зависимости от значения этого параметра все их разделяют на три категории:

  • продукты с высоким ГИ – от 70-100;
  • со средним – 50-70;
  • с низким – ниже 50.

Когда мы едим продукты с высоким ГИ, сахар в крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.

То есть гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.

При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, в том числе и в наборе лишнего веса вплоть до ожирения.

То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду. И такое поведение ведет к дальнейшему набору веса и ухудшению здоровья.

Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это сравнение качества углеводов (то есть их гликемического индекса) и их количества в разных продуктах.

ГН не показывает то, как быстро еда переходит в сахар. Она отражает, как много в том или ином продукте питания веществ, которые могут превратиться в сахар в принципе.

Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно та или иная еда увеличивает уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина.

Чем меньше ГН продукта, тем медленнее после его употребления растет количество глюкозы, и тем меньше синтезируется инсулина. В результате уровень сахара в крови оказывается более стабильным, а гипогликемия не развивается.

По величине гликемической нагрузки все продукты питания разделяют на три категории:

  • с высокой ГН – 20 и выше;
  • со средней – 11-19;
  • с низкой – до 10 включительно.

Что важнее: ГИ или ГН?

Важно и то, и то.

Почему подсчет калорий бесполезен?Почему подсчет калорий бесполезен?

Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количеств

Гликемический индекс рыбы, значение ГИ

————————————————- ————

Продукты питания : Рыба
Гликемический индекс : 0
Рейтинг гликемического индекса

: Нет

Разъяснение гликемического индекса
Гликемический индекс — это измерение типа или качества углеводов в конкретная еда, и как быстро 50 граммов этого углевода поднимают кровь уровень глюкозы (и, следовательно, инсулин секреция и эффекты производится поджелудочной железой) как он переваривается.

Гликемический ответ на рыбу
Рыба не имеет значительного содержания углеводов, поэтому никакого эффекта на уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка
Для получения информации о гликемическом эффекте стандартной порции рыбы, click:

Гликемическая нагрузка рыбы

Дополнительные сведения о гликемических показателях и уровне глюкозы в крови
Обратите внимание на низкий гликемический индекс Указания по индексной пищевой пирамиде и чем она отличается от стандартной пищевая пирамида.Также см. GI Ценность еды и как ее уменьшить. Если вы хотите контролировать свой уровень сахара в крови или кетонов, проверьте кровь Монитор глюкозы и тестирование на кетоны Полоски

.

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, метод приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) — это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты питания классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
  • Пониженный уровень холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты
  • Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без ГИ или с очень низким гликемическим индексом, также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.В их число входят:

  • Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
  • Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна
  • Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Несмотря на то, что в диете нет строго запрещенных продуктов, следует ограничивать продукты с высоким ГИ.

Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, рис с жасмином, рис арборио
  • Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, фетучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновых печей, чипсы, крендели
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале, по возможности старайтесь заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Краткое описание

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения GI для нескольких ингредиентов (10, 11):

Фрукты

  • Яблоки: 36
  • Клубника: 41
  • Даты: 42
  • Апельсины: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Ананас: 59
  • Арбуз: 76

Овощи

  • Морковь (вареная): 39
  • Подорожник (вареный): 66
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Тыква (вареный): 74
  • Картофель (вареный): 78

Зерна

  • Ячмень: 28
  • Лебеда: 53
  • Овсяные хлопья: 55
  • Кускус: 65
  • Попкорн: 65
  • Коричневый рис: 68
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 74
  • Белый хлеб: 75

Бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Фасоль: 24
  • Нут: 28
  • Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители молочных продуктов

  • Соевое молоко: 34
  • Обезжиренное молоко: 37
  • Цельное молоко: 39
  • Мороженое : 51
  • Рисовое молоко: 86

Подсластители

  • Фруктоза: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65
сводка

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

Между тем жарка и выпечка могут разрушать резистентный крахмал — тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, увеличивая тем самым ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

В дополнение к используемому способу приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов ГИ всего 30 (11).

сводка

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных пищевых продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Гликемический индекс или ГИ — это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

.

Гликемический индекс мяса и рыбы

GHEE мясо и рыба

диета Последователи знают, что все продукты имеют гликемический индекс, суть которого заключается в способности продукта повышать уровень сахара в крови после его употребления. Считается, что продукты с низким индексом GI способствуют снижению веса. Самый высокий показатель предполагает, что продукт вызывает увеличение содержания сахара и жира в организме. Мясные и рыбные продукты часто используются в разных диетах. В них содержится большое количество белка, который, в отличие от легкоусвояемых углеводов, помогает похудеть и нарастить мышцы.По сравнению с другими продуктами питания индекс ГИ у рыбы и мяса считается низким. Поскольку они содержат мало углеводов, эти продукты часто отсутствуют в сравнительной таблице гликемических индексов.

В диетическом питании редко используют свинину из-за жирности. Хотя свинина, как и все белковые продукты, надолго дарит чувство сытости и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Так я вареная и жареная свинина КИ не уточняла. Что можно сказать об этих блюдах из свинины, котлетах и ​​ шницелях.У них гликемический индекс составляет 50 , то есть употребление этих продуктов способствует повышению уровня сахара.

Говядина в отличие от свинины считается диетическим мясом, хорошим источником строительного материала для мышц. Beef , как и большинство белковых продуктов, имеет средний гликемический индекс 40 . Многие диетологи считают, что белковые продукты с низким ГИ, в частности говядина, приводят к значительному выбросу инсулина, даже большему, чем при употреблении углеводосодержащих продуктов.

Гликемический индекс курицы 30 , как и другие виды мяса, содержащие белки. Белое куриное мясо идеально подходит тем, кто соблюдает диету. В сочетании с овощами он обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для полноценной жизни и не способствует накоплению жира. Куриное мясо и цыплята-бройлеры имеют низкий ГИ, как и многие овощи, то есть его потребление способствует снижению инсулина в крови.

Про гликемический индекс жира сказать сложно, так как он состоит из тугоплавкого жира.По словам диетологов, этот жир плохо усваивается организмом и может привести к увеличению веса. Но как деликатес, в небольшом количестве и без хлеба, жир может присутствовать среди посуды на кухонном столе. Его можно сочетать с зеленью, салатами и белковыми продуктами. Известно, что жир вредно сочетать с углеводами.

Не все люди могут хорошо переваривать мясные продукты. В этом случае рекомендуется дополнять свой рацион различными видами рыб.Рыба легче переваривается, тем более что она содержит жирные кислоты омега-3, полезные для кожи и обмена веществ. Низкий гликемический индекс и консервированная рыба. Например, рыбных палочек его курс составляет 38 долларов. Как жареная, так и вареная рыба отличается способностью повышать уровень глюкозы.

Креветки — это морепродукты, которые очень полезны для организма. Вместо креветок лучше покупать обычные, так как последних кормят антибиотиками и другими вредными для роста добавками. Из креветок готовят самые разные блюда в сочетании с овощами, так как гликемический индекс креветок стремится к нулю .Любители креветок могут не волноваться, что их употребление в больших количествах вызовет набор веса. Белок в креветках очень полезен для мышечной массы.

.

Гликемический индекс различных продуктов

После тренировки и соревнований у спортсмена запасы гликогена истощены.Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкоза в крови и транспортируется к мышцам. Быстрое пополнение запасы гликогена важны для легкоатлета, участвующего в многочисленных гонках встреча. На повышение уровня глюкозы в крови указывают продукты, содержащие гликемический индекс. Индекс (GI), и чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше GI. Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г на кг тела) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена сохраняет и, следовательно, ускоряет время восстановления.

Шесть элементов для определения ГИ продукта

Содержит ли он углеводы?

Чистые белковые продукты, такие как мясо, рыба, птица и яйца, и чистые белковые продукты. жиры, такие как масла, сливочное масло и маргарин, не содержат углеводов. В следствии, влияние, которое они оказывают на выработку глюкозы, незначительно. Эти продукты поэтому низкий Gl.

Сколько в нем крахмала и в какой форме?

Самый простой ингредиент для превращения нашего организма в глюкозу — это крахмал.Когда продукты сырые, этот крахмал обычно находится в твердых, компактных частицы, которые организму трудно разрушить. Однако если что-то нарушает эти частицы крахмала (например, перемалывание в муку), организм находит это Их намного легче переваривать, и они быстрее превращаются в глюкозу.

Сколько в нем клетчатки?

Волокно замедляет время, необходимое организму для расщепления пищи. это это одна из причин, почему бобы и бобовые (завернутые в волокнистую оболочку) такая низкая Гл.

Какой сахар в нем?

Существует четыре основных типа сахара, которые повышают уровень сахара в крови. уровни с разной скоростью. Продукты с высокой концентрацией глюкозы (например, спортивные напитки) не нуждаются в преобразовании, поэтому они быстро повышают уровень сахара в крови. Фруктоза (сахар во фруктах), однако, превращается медленно; как и лактоза, которая основной сахар в молочных продуктах. Это дает большую часть продуктов, содержащих либо фруктоза, либо лактоза с низким Gl.Четвертый сахар, сахароза, имеет средний Gl.

Воздействие на глюкозу

Fat замедляет скорость при котором пища покидает желудок и достигает печени, замедляя выработку глюкозы производство.

Насколько она кислая?

Пища может содержать кислотные ингредиенты — цитрусовые, такие как апельсины или лимоны — хороший тому пример. Приходит запах, который они создают на вашем языке. из лимонной кислоты, которую они содержат. Другие кислотные ингредиенты включают молочную кислоту. в молочных продуктах и ​​добавленных ингредиентах, таких как уксус, в маринованные продукты, как и жир, кислотность замедляет прохождение пищи через систему и поэтому замедляет скорость его превращения в глюкозу.

Рейтинг GI для некоторых распространенных углеводов

гликемический Индекс ниже 55 считается низким, от 56 до 69 — средним, а выше 70 — высоким. Значения будут варьироваться в зависимости от бренда, сорта, спелости, подготовки и т. Д. Следующая таблица содержит GI для некоторых продуктов (Hamilton 2005) [1] .

  • Все отруби 43
  • Яблоко 37
  • Яблочный сок (прозрачный) 44
  • Абрикос (сушеный) 30
  • Абрикос (джем) 55
  • Абрикос (консервированный) 64
  • Фасоль запеченная (консервированная) 46
  • Банан (спелый) 58
  • Банан (незрелый) 30
  • Свекла 64
  • Масляные бобы 31
  • Морковь 51
  • Кешью 22
  • Вишня 22
  • Нут 33
  • Шоколад 49
  • Кукурузные хлопья 81
  • Круассан 69
  • Черный ржаной хлеб 76
  • Финики (сушеные) 72
  • Пищеварительный бисквит 60
  • Пончик 76
  • Французский багет 68
  • Фруктоза 46
  • Глюкоза 100
  • Грейпфрут 25
  • Виноград 48
  • Фундук 33
  • Мороженое 61
  • Мармелад 80
  • Фасоль 28
  • Киви 53
  • Чечевица 28
  • Манго 56
  • Марс бар 65
  • Молоко (жирное) 27
  • Молоко (обезжиренное) 32
  • Смешанное зерно 49
  • Мюсли 58
  • Овсяные отруби 50
  • Оранжевый 44
  • Апельсиновый сок 55
  • Пастернак 68
  • Ананас 66
  • персик 42
  • Арахисовое масло 29
  • Арахис 22
  • Груша 36
  • Горох 48
  • Ананасовый сок 46
  • Фасоль пинто 40
  • Хлеб Питта 58
  • Сливы 32
  • Попкорн 55
  • Каша 46
  • Картофель (вареный или протертый) 74
  • Картофель (запеченный в мундире) 72
  • Картофельные чипсы 54
  • Картофель: новый 62
  • Пшеница воздушная 80
  • Изюм 64
  • Рисовые чипсы 83
  • Печенье Rich Tea 57
  • Ржаной хлеб 65
  • Измельченная пшеница 70
  • Закваска 57
  • Соевые бобы 20
  • Спагетти (белые) 43
  • Спагетти (из муки грубого помола) 39
  • Специальный K 54
  • Горох колотый 32
  • Клубника 32
  • Султанас 57
  • Швед 72
  • Кукуруза сладкая 55
  • Сладкий картофель 54
  • Сахар столовый 65
  • Томатный сок 38
  • Белый хлеб 70
  • Хлеб из непросеянной муки 69
  • йогурт (нежирный, сладкий) 33
  • йогурт (нежирный, несладкий) 14

Гликемическая нагрузка

Хотя ГИ является очень полезным понятием, его нельзя рассматривать как единственный предиктор последствий употребления в пищу определенного типа углеводов.Это связано с тем, что ответ на уровень глюкозы в крови также определяется количеством потребляемой пищи. Более надежной системой оценки является «гликемическая нагрузка» (GL), которая учитывает как качество (значение GI) данного углевода, так и потребляемое количество, что позволяет более точно прогнозировать его влияние на уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка в порции углеводов выражается как:

    Рейтинг
  • GI x грамм углеводов в размере порции / 100.

Обратите внимание, что каждая единица GL оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как употребление 1 г чистой глюкозы.

  • 120 г банана содержит около 24 г углеводов, что имеет значение ГИ 58.
    ГЛ: (58 x 24) / 100 = 13,92 единицы.
  • В 120 г шоколада содержится 75 г углеводов со значением GI 49
    GL: (75 x 49) / 100 = 36,75 единиц.

Суммируя единицы GL для продуктов, которые вы едите в течение дня, вы можете получить общий GL за день.Гликемический Загрузка менее 80 единиц считается низкой, от 80 до 120 единиц — средней, а более 120 единиц — высокой.


Ссылки

  1. HAMILTON, A. (2005) Гликемический индекс: как спортсмены могут заставить его работать на себя. Пиковая производительность , 217, стр. 1-4

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ФОСТЕР-ПАУЭЛЛ, К.и другие. (2002) Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Американский журнал клинического питания , 76 (1), стр. 55-56
  • BJORCK, I. et al. (2000) Продукты с низким гликемическим индексом. Британский журнал питания , 83 (S1), стр. S149-S155

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(2001) Гликемический индекс [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/gindex.htm [дата обращения

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.