27Фев

Гликемический индекс орехов: Гликемический индекс орехов, семечек, сухофруктов: полная таблица

Содержание

Гликемический индекс орехов, семечек, сухофруктов: полная таблица

Гликемический индекс орехов

© monticellllo — stock.adobe.com

Гликемический индекс – это показатель, указывающий на то, как углеводы тех или иных продуктов влияю на уровень сахара в крови. Соответственно, этот показатель важен не только для диабетиков, но и для спортсменов. Следить за показателем ГИ можно с помощью таблицы гликемического индекса орехов, семечек, сухофруктов. В таблице, кстати, собрано и КБЖУ для удобства, чтоб можно было следить за калорийностью.

НазваниеГликемический индекс (ГИ)Калории, ккалБелки, г в 100 гЖиры, г в 100 гУглеводы, г в 100 г
Абрикосовые косточки105182445.62.9
Апельсиновые цукаты652972170
Арахис20550,726.245.110
Арахис жареный25635265313.5
Арахис сушеный25610,929.350.110.7
Арбузные семечки1560128.347.415.3
Бананы сушеные7093,61.50.421
Бразильский орех25673,914.466.34.9
Буковый орех25608,46.25033.4
Вяленая вишня302981.5073
Грецкий орех15654,716.160.711
Жмых кедрового ореха15432312032
Изюм65280,530.566
Изюм кишмиш602942.3071.2
Каштан жареный58223,33.22.147.9
Каштан мягчайший (китайский)55223,54.31.149.1
Каштан свежий54153,32.20.535
Каштаны консервированные54233,43.42.250
Кедровые орехи15716,823.86020.4
Кешью15599,618.448.422.6
Кешью жареный1560118.448.622.5
Клюква вяленая25319,80.11.476.7
Клюква сушеная25319,80.11.476.7
Кокосовый орех
10339,53.333.56.2
Курага35223,55.20.350
Миндаль горький15610,218.553.813
Миндаль сладкий10610,218.553.813
Орех кола1553,780.15.2
Орех лещина15653,11362.79.2
Орех макадамия10734,27.875.85.2
Орех пекан257029.2724.3
Орех пили15775,110.979.54
Орех чилим15300,2123.455.4
Орехи желуди25404,46.22440.9
Орехи кукуи20735875.85.2
Орехи пинии20672,611.66119.3
Плоды дерева ши (карите)00000
Сейшельский орех коко-де-мер15339,53.333.56.2
Семена льна35459,418.342.21.6
Семечки подсолнечника35601,820.75310.5
Сушеная дыня75332,10.70.182.1
Сушеное манго60339,61.50.881.6
Сушеные груши82263,72.30.562.5
Сушеные яблоки35249,72.20.160
Сушеный барбарис251520038
Сушеный боярышник301520038
Сушеный инжир35252,130.958
Сушеный кумкват053,31.90.99.4
Сушеный шиповник25220,33.41.548.3
Тыквенные семечки20529,924.545.94.7
Урюк55236,550.553
Финик сушеный146308,42.4074.7
Финики146290,92.50.569.1
Фисташки1555820507
Фруктовые чипсы в сахаре70324,83.2078
Фундук15650,61561.49.5
Цукаты75229,63054.4
Цукаты из ананаса7598,61.72.218
Цукаты из арбузных корок60210,42.6050
Цукаты из груш753660091.5
Цукаты из дыни75215,80.60.652
Цукаты из имбиря70234,530.554.5
Цукаты папайя75327,20.2081.6
Чернослив292452.30.657.6
Чуфа (земляной миндаль)20610,118.753.713

Скачать полную таблицу, где есть и КБЖУ и ГИ орехов, семечек, частично сухофруктов, цукатов, можно прямо тут. Так она всегда будет под рукой и ей легко можно будет воспользоваться.

Оцените материал

Пищевая ценность и гликемический индекс орехов и сухофруктов

В последнее время очень часто слышу, что нужно убирать жиры полностью, а так же пренебрегают потреблением витаминов, хотя такие действия крайне неправильные. Любая диета должна содержать полноценный набор питательных веществ, в том числе жиров, витаминов и минералов. Для того, чтобы подобрать необходимое их количество, используйте таблицу пищевой ценности и гликемического индекса орехов и сухофруктов, которые как раз богаты этими веществами.

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса орехов и сухофруктов на 100 гр. продукта


Название Белки Жиры Углеводы Калории Гликемический
индекс (ГИ)
Абрикосовые косточки 24 45.6 2.9 518 10
Апельсиновые цукаты 2 1 70 297 65
Арахис
26.2
45.1 10 550.7 20
Арахис жареный 26 53 13.5 635 25
Арахис сушеный 29.3 50.1 10.7 610.9 25
Арбузные семечки 28.3 47.4 15.3 601 15
Бананы сушеные 1.5 0.4 21 93.6 70
Бразильский орех 14.4 66.3 4.9 673.9 25
Буковый орех 6.2 50 33.4 608.4 25
Вяленая вишня 1.5 0 73 298 30
Грецкий орех 16.1 60.7 11 654.7 15
Жмых кедрового ореха
31
20 32 432 15
Изюм 3 0.5 66 280.5 65
Изюм кишмиш 2.3 0 71.2 294 60
Каштан свежий 2.2 0.5 35 153.3 54
Каштан мягчайший (китайский) 4.3 1.1 49.1 223.5 55
Каштан жареный 3.2 2.1 47.9 223.3 58
Каштаны консервированные 3.4 2.2 50 233.4 54
Кедровые орехи 23.8 60 20.4 716.8 15
Кешью 18.4 48.4 22.6 599.6 15
Кешью жареный 18.4 48.6 22.5 601 15
Кокосовый орех 3.3 33.5 6.2 339.5 10
Клюква вяленая 0.1 1.4 76.7 319.8 25
Клюква сушеная 0.1 1.4 76.7 319.8 25
Курага 5.2 0.3 50 223.5 35
Миндаль горький 18.5 53.8 13 610.2 15
Миндаль сладкий 18.5 53.8 13 610.2 10
Орех пили 10.9 79.5 4 775.1 15
Орех пинии 11.6 61 19.3 672.6 20
Орех кола 8 0.1 5.2 53.7 15
Орех кукуи 8 75.8 5.2 735 20
Орех лещина 13 62.7 9.2 653.1 15
Орех макадамия 7.8 75.8 5.2 734.2 10
Орех пекан 9.2 72 4.3 702 25
Орех чилим 12 3.4 55.4 300.2 15
Орехи желуди 6.2 24 40.9 404.4 25
Плоды дерева ши (карите) 0 0 0 0 0
Семена льна 18.3 42.2 1.6 459.4 35
Семечки подсолнечника 20.7 53 10.5 601.8 35
Сейшельский орех
коко-де-мер
3.3 33.5 6.2 339.5 15
Сушеная дыня 0.7 0.1 82.1 332.1 75
Сушеное манго 1.5 0.8 81.6 339.6 60
Сушеные груши 2.3 0.5 62.5 263.7 82
Сушеный барбарис 0 0 38 152 25
Сушеный боярышник 0 0 38 152 30
Сушеный инжир 3 0.9 58 252.1 35
Сушеный кумкват 1.9 0.9 9.4 53.3 0
Сушеный шиповник 3.4 1.5 48.3 220.3 25
Сушеные яблоки 2.2 0.1 60 249.7 35
Тыквенные семечки 24.5 45.9 4.7 529.9 20
Урюк 5 0.5 53 236.5 55
Фруктовые чипсы в сахаре 3.2 0 78 324.8 70
Фисташки 20 50 7 558 15
Финики 2.5 50 7 558 15
Финик сушеный 2.4 0 74.7 308.4 146
Фундук 15 61.4 9.5 650.6 15
Цукаты 3 0 54.4 229.6 75
Цукаты папайя 0.2 0 81.6 327.2 75
Цукаты из арбузных корок 2.6 0 50 210.4 60
Цукаты из ананаса 1.7 2.2 18 98.6 75
Цукаты из груш 0 0 91.5 366 75
Цукаты из дыни 0.6 0.6 52 215.8 75
Цукаты из имбиря 3 0.5 54.5 234.5 70
Чернослив 2.3 0.6 57.6 245 29
Чуфа (земляной миндаль) 18.7 53.7 13 610.1 20

Для наиболее точного подсчета калорийности питания пользуйтесь следующими таблицами: пищевая ценность мяса и мясных продуктов, круп и каш и др.

Гликемический индекс семечек и орехов: таблица

Знание гликемического индекса (ГИ) продуктов питания нужно для контроля уровня глюкозы в крови, что очень полезно при сахарном диабете. Еще оно помогает контролировать аппетит, что актуально для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса. Все орехи и семечки в необработанном виде имеют низкий ГИ и высокую калорийность, что очень «на руку» худеющим и диабетикам. К тому же они содержат в себе много растительного жира, который ускоряет обмен веществ и не забивает кровеносные сосуды холестерином, в отличие от животного.

Что такое гликемический индекс?

ГИ продукта показывает, как быстро вырастает уровень глюкозы в крови после его употребления. Продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в сыворотке крови, после чего он также быстро падает, вызывая сильный голод. Даже если продукт был калорийным (молочный шоколад, например), организм потребует пищи снова очень скоро. Другое дело — продукты с низким ГИ. Они медленно повышают уровень сахара, наделяя организм естественной энергией, надолго усмиряя аппетит. Есть ошибочное мнение, что «от одной конфетки ничего не случится», но это не так. После такой пищи просыпается голод, заставляющий съедать намного больше и делающий человека раздражительным. А при диабете может усугубиться состояние организма, ведь инсулина для переработки такого количества сахара не выработается. Высоким считается ГИ больше 70, до 40 — низким.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс орехов

Орехи — высококалорийная жирная пища, у которой очень низкий гликемический индекс. Она идеально подойдет для рациона при диете, так как подавляет чувство голода, ускоряет обмен веществ и дает организму много энергии. Хорошо употреблять орехи на завтрак и перед физической нагрузкой, что прибавит сил. В составе фундука и кешью содержится больше белка, чем в других орехах. К тому же растительный жир благоприятно влияет на половые гормоны, нормализуя работу гормональной системы и предотвращая дисбаланс. Помимо этого, в орехах присутствует множество питательных элементов и витаминов, благоприятно воздействующих на производные дермы: кожу, волосы и ногти. Речь идет о сырых орехах потому, что от жаренных или запеченных (особенно от арахиса) организм получит только вред.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс семечек

Семечки не жаренные принесут только пользу, но обработанный продукт употреблять диабетикам нельзя.

Семечки, так же как орехи, имеют низкий гликемический индекс, наделены высокой калорийностью и содержат много растительного жира и витаминов (особенно ретинол А и витамины группы В). Но это говорится о необработанных продуктах. Семечки намного чаще употребляются в жареном виде. Любой растительный жир, который подвергается термической обработке, превращается в крайне вредные вещества, так называемые трансизомеры жирных кислот (ТИЖК) или «молекулы-уроды». Они откладываются в жировых депо, создавая условия для развития атероскрероза и сахарного диабета. К тому же считаются канцерогенами. Именно поэтому жареная пища считается вредной, ведь жарится на масле. Изделия из подсолнечных семечек — козинаки, халва — имеют высокий ГИ из-за добавления сахара и не приносят никакой пользы организму. Масло лучше покупать холодного отжима и ни в коем случае не использовать для жарки, а добавлять в салаты.

Вернуться к оглавлению

Таблица ГИ для орехов и семечек

Наименование продуктаГликемический индекс
Грецкие орехи15
Лесные орехи15
Миндаль15
Арахис20
Кешью15
Кедровые орехи15
Сырые семечки подсолнуха15
Жареные семечки подсолнуха35
Сырые тыквенные семечки15
Жареные тыквенные семечки25

Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред

Орехи – это высококалорийные, питательные семена деревьев и кустарников. К настоящим орехам относятся каштан, грецкий, пекан, фундук. Существуют также макадамия, арахис, кешью, миндаль, фисташки, семена кедра, которые не относятся к орехам в ботаническом смысле, но в обиходе так называются. Все они обладают приятным вкусом.

Из статьи вы узнаете, сколько калорий в орехах, белок это или углеводы, в чем их польза и вред для организма.

Содержание статьи

Состав орехов

Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред

Большинство орехов содержит много протеина и жиров, в них мало углеводов. Калорийность зависит от вида и варьируется от 400 до 700 ккал на 100 г. Есть более и менее сытные сорта.

Они содержат много насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, витаминов A, E, D, тиамина, рибофлавина, никотиновой, пантотеновой, фолиевой, аскорбиновой кислот, рутина. Пекан и кешью богаты калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, селеном, цинком. В них есть холин, фосфатидилинозитол, клетчатка.

Гликемический индекс, несмотря на высокую калорийность, низкий благодаря малому содержанию углеводов. Миндаль, кешью, арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи имеют гликемический индекс 15.

БЖУ и калорийность орехов представлены в таблице.

Вид Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Грецкий 656 16 60 11
Пекан 691 9 72 4,5
Фундук 651 15 61 9
Свежий каштан 154 2,25 0,5 35
Кешью 600 18 48 22
Фисташки 556 20 50 7
Арахис 551 26 45 10
Бразильский 656 14 66 5
Кедровые 674 24 60 20
Миндаль 609 18 54 13

Самые калорийные орехи – кедровые, низкокалорийные – каштаны. Первое место по содержанию белка занимают арахис и кедровые семена. Железа больше всего в фисташках.

Польза орехов

Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред

Большинство сортов высококалорийно, что делает их полезными для людей с низким весом. Высокое содержание белка в арахисе и фисташках способствует физическому развитию детей и подростков. Протеин помогает набрать мышечную массу. Он полезен людям, которые занимаются спортом.

Высокое содержание цинка поддерживает эндокринную функцию поджелудочной железы и стимулирует выработку инсулина. Селен, которого особенно много в бразильском орехе, необходим для правильной работы щитовидной железы и профилактики онкологических заболеваний.

Фисташки богаты железом, поэтому полезны людям с анемией и частыми кровопотерями. Фосфор необходим для синтеза основного донора энергии в организме – АТФ (аденозинтрифосфата). Он нужен и для мозговой деятельности.

Внимание! Низкий гликемический индекс продукта и малое количество углеводов делают его безопасным для людей с сахарным диабетом и инсулинрезистентностью. Фисташки и кешью включают в рацион при низкоуглеводной диете.

Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред

Фосфатидилинозитол, содержащийся в пекане, фундуке и миндале, способствует повышению чувствительности клеток к гормону поджелудочной железы инсулину. Холин полезен для печени и необходим для синтеза медиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу.

Аминокислоты, содержащиеся в арахисе, фисташках, макадамии и других высокобелковых сортах, действуют как природные антидепрессанты. Тирозин, фенилаланин, триптофан необходимы организму для хорошего настроения. Из тирозина синтезируются гормоны щитовидной железы, а также дофамин – главный медиатор удовольствия. Триптофан превращается в мелатонин и способствует крепкому сну.

Аргинин – аминокислота – используемая организмом как донатор окиси азота, расширяющего сосуды. Снимает спазмы гладкой мускулатуры органов и способствует снижению артериального давления.

Ненасыщенные жирные кислоты, имеющиеся во всех сортах, нужны для деятельности сердца. Калий также обеспечивает нормальную деятельность миокарда, снимает судороги в икроножных мускулах, устраняет мышечное напряжение.

Для женщин

Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для образования простагландинов, которые способствуют процессу овуляции и поддерживают фертильность женщины (способность производить потомство). Бразильский орех благодаря содержанию антиоксиданта селена полезен для профилактики рака молочной железы, яичников, матки.

Без нормальной деятельности щитовидной железы нет красивой внешности. При недостатке селена, которого много в бразильском орехе, развивается гипотиреоз, отчего у женщины выпадают ресницы, брови, волосы, прибавляется вес.

Цинк, содержащийся в кешью и пекане, способствует поддержанию репродуктивного здоровья и сохранению фертильности у женщин. Этот антиоксидант предотвращает преждевременное старение.

Фосфатидилинозитол в фундуке и миндале повышает чувствительность рецепторов к инсулину, что важно при синдроме поликистоза яичников, при котором нужно устранять инсулинрезистентность.

Миндаль содержит амигдалин, который известен своими противораковыми свойствами.

Какие орехи полезны для мужчин

Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред

Благодаря высокому содержанию аргинина миндаль, фисташки, арахис и кешью способствуют расширению сосудов, в т. ч. пещеристых тел, что улучшает эрекцию. Цинк и витамин E поддерживают репродуктивное здоровье.

Большое содержание тирозина в арахисе, фундуке, фисташках и миндале способствует повышению уровня гормона удовольствия дофамина и уменьшению пролактина, который ведет к снижению полового влечения, увеличению веса и росту живота.

Вред и противопоказания

Состав, калорийность, энергетическая ценность, гликемический индекс орехов, польза и вред

Арахис, макадамия, кешью – высококалорийные и жирные продукты. Поэтому людям с избыточной массой тела лучше ими не злоупотреблять. Высокое содержание липидов делает их не самой легкоусвояемой пищей для людей с заболеваниями поджелудочной железы, печени, желудочно-кишечного тракта.

Они содержат фитиновую кислоту. Это антинутриент, который связывает минералы (кальций, магний и т. д.) в ЖКТ и мешает их усвоению.

Арахис, фундук и другие сорта – белковые продукты, способные вызвать аллергическую реакцию у склонных к ней людей. Сыпь, зуд кожи, покраснение – далеко не самые страшные последствия непереносимости. Анафилактический шок и отек Квинке – смертельно опасные состояния, требующие срочной медицинской помощи.

Заключение

Орехи обладают множеством полезных свойств. Они вкусные и сытные, богаты витаминами и минеральными веществами, жирными и аминокислотами. Однако при всей пользе орехи противопоказаны людям, страдающим панкреатитом, жировой дистрофией печени, гепатитами различной этиологии, склонностью к аллергии.

Гликемический индекс семечек и орехов

Гликемический индекс орехов и семечекГликемический индекс продуктов питания показывает, как сильно они повышают уровень сахара в крови.

После употребления продуктов с высоким показателем количество глюкозы в организме повышается и не спадает.

Ниже приводится информация о гликемическом индексе орехов и семечек. Продукты содержат много полезных веществ, не вредят организму диабетиков.

Гликемический индекс орехов

Орехи – высококалорийные жирные продукты с низким ГИ. Они часто используются при составлении диетического рациона, утоляют голод, нормализуют обменные процессы в организме, наполняют энергией. Орехи можно есть на завтрак перед занятием спортом, так как это добавляет сил.

Кешью и фундук наполнены белком, растительный жир положительно воздействует на репродуктивную систему, стимулирует выделение гормонов, регулирует их соотношение.

Орехи содержат много питательных веществ, витаминов, положительно воздействующих на кожу, ногти, волосы. Но употреблять их нужно в сыром виде, продукт, прошедший термообработку, причиняет организму только вред.

Когда диабетик ест орехи, сахар в кровь попадает равномерно и медленно, инсулин не вырабатывается резко в большом количестве. У человека не появляются приступы голода, организм снабжается медленными углеводами.

Орехами всегда можно перекусить, в них много белков и жиров. В такой еде присутствует высокая энергетическая ценность. ГИ подавляющего большинства орехов равен 15 ед.

Гликемический индекс семечек

У семечек тоже низкий ГИ, в необработанном виде они содержат много калорий, полезных микроэлементов, жиров. Часто их едят жаренными, так как растительные жиры после термической обработки становятся слишком вредными, формируются трансизомеры.

Они накапливаются в организме, появляется атеросклероз или диабет. Эти вещества относятся к категории канцерогенов, поэтому жареные продукты отличаются вредными свойствами, поскольку готовятся на масле.

Гликемический индекс семечек

Из семечек готовится халва и козинаки, гликемический индекс этих продуктов выше 50 ед, организм никакой пользы от них не получает. Подсолнечное масло диабетикам можно употреблять только холодного отжима. Оно добавляется исключительно в салаты, для жарки не применяется.

Состав свежих семян подсолнуха:

  • Пищевые волокна улучшают функции ЖКТ, предотвращают повышение уровня глюкозы, не влияют на формирование шлаков.
  • Витамины группы В поддерживают функции ЦНС, помогают удалять токсины или свободные радикалы. Способствуют переработке белков, жиров, углеводов, стимулируют работу эндокринной системы.
  • Токоферол положительно воздействует на кожу, стимулирует заживление, выполняет функцию антиоксиданта.
  • Разные микроэлементы влияют на формирование крови и гемоглобина, улучшают защитные функции организма, не дают развиваться болезням сердца и кровеносных сосудов.
  • Аминокислоты.
  • Омега-6 препятствует появлению атеросклероза, нормализует артериальное давление.

Свежие семена подсолнуха используются для профилактики заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Противопоказания к употреблению

Противопоказания семечек:

  • открытая язва,
  • подагра,
  • энтероколит.

Возможный вред семечек:

  • Жареные семена содержат много калорий, 1 ст. соответствует порции шашлыка из жирной свинины.
  • После продолжительной жарки полезные микроэлементы исчезают. Поэтому они сушатся в духовом шкафу.
  • Пережаренные семена наполнены канцерогенами, вредными для организма. Эти компоненты способствуют развитию онкологии.
  • Частое поедание семечек плохо сказывается на зубной эмали.
  • Подсолнух через корневую систему забирает полезные и вредные компоненты из почвы. Если в земле находится кадмий, человек будет чувствовать себя плохо.

Противопоказания к употреблению орехов:

  • ожирение,
  • язва,
  • астма.

Перед покупкой нужно убедиться, что подсолнечник выращивался в условиях нормальной экологии. Семечки плохо действуют на голосовые связки, нежелательно употреблять их дикторам или певицам.

Грязные семена оставляют во рту пыль, накапливается грязь, поэтому перед употреблением свежий продукт обязательно моется.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Гликемический индекс семечек

Гликемический индекс продуктов самая удобная таблица

(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Абрикосынизкий20400.90.19
Алычанизкий25270.26.4
Ананасывысокий66490.50.211.6
Апельсинынизкий35380.90.28.3
Арахиснизкий2061220.945.210.8
Арбузвысокий72400.70.28.8
Баклажанная икранизкий401461.713.35.1
Бананывысокий60911.50.121
Белок одного яйцасредний48173.60.4
Блины из муки высшего сортавысокий691855.2334.3
Брокколинизкий102730.44
Брусниканизкий25430.70.58
Брынза26017.920.1
Брюссельская капустанизкий15434.85.9
Бублик пшеничныйвысокий1032769.11.157.1
Булочка для хот догавысокий922878.73.159
Булочка сдобнаявысокий882927.54.954.7
Вареники с картофелемвысокий6623463.642
Вареники с творогомвысокий6017010.9136.4
Вареньевысокий702710.30.370.9
Вафливысокий805452.932.661.6
Вино белое сухоесредний44660.10.6
Вино красное сухоесредний44680.20.3
Винограднизкий40640.60.216
Вишнянизкий22490.80.510.3
Вода чистая негазированная
Водка2330.1
Газированные напиткивысокий744811.7
Гамбургер (1 шт)высокий10348625.826.236.7
Говяжья печень жаренаясредний5019922.910.23.9
Голубикасредний423410.17.7
Горчицанизкий351439.912.75.3
Гранатнизкий35520.911.2
Грейпфрутнизкий22350.70.26.5
Гренки белые жареныевысокий1003818.814.454.2
Грецкие орехинизкий1571015.665.215.2
Гречневая каша на водесредний501535.91.629
Грибы соленыенизкий10293.71.71.1
Грушинизкий34420.40.39.5
Десертное винонизкий301500.220
Джин с тоником630.20.2
Дынявысокий60390.69.1
Ежевиканизкий253124.4
Желток одного яйцасредний50592.75.20.3
Зеленый горошек свежийнизкий407250.212.8
Земляниканизкий25340.80.46.3
Изюмвысокий652711.866
Инжирнизкий353573.10.857.9
Йогурт 1,5% натуральныйнизкий354751.53.5
Йогурт фруктовыйвысокий521055.12.815.7
Кабачки жареныевысокий751041.3610.3
Кабачковая икравысокий75831.34.88.1
Какао на молоке (без сахара)низкий40673.23.85.1
Капуста квашеннаянизкий15171.80.12.2
Капуста свежаянизкий102524.3
Капуста тушенаянизкий1575239.6
Карамель, леденцывысокий803750.197
Картофель вареныйвысокий657520.415.8
Картофель жареныйвысокий951842.89.522
Картофель фривысокий952663.815.129
Картофельное пюревысокий90922.13.313.7
Картофельные чипсывысокий855382.237.649.3
Кваснизкий3020.80.25
Кетчупнизкий15902.114.9
Кефир нежирныйнизкий253030.13.8
Кивисредний50490.40.211.5
Клетчатка пищеваянизкий30205173.914
Клубниканизкий32320.80.46.3
Клюквасредний45260.53.8
Кокосовый орехсредний453803.433.529.5
Колбаса варенаянизкий3430012283
Компот из фруктов (без сахара)высокий60600.814.2
Коньяк2391.5
Котлеты из свининысредний5026211.719.69.6
Котлеты рыбныесредний5016812.5616.1
Кофе молотыйсредний42580.7111.2
Кофе натуральный (без сахара)высокий5210.10.1
Крабовые палочкинизкий409454.39.5
Крыжовникнизкий40410.70.29.1
Кукуруза отварнаявысокий701234.12.322.5
Кукурузные хлопьявысокий8536040.580
Кураганизкий302405.255
Ликернизкий3032245
Лимоннизкий20330.90.13
Лук репчатый сыройнизкий10481.410.4
Лук-порейнизкий153326.5
Майонезвысокий606210.3672.6
Макароны высший сортвысокий8534412.80.470
Макароны из муки грубого помоланизкий381134.70.923.2
Макароны из твердых сортов пшеницысредний501405.51.127
Малинанизкий30390.80.38.3
Манговысокий55670.50.313.5
Мандаринынизкий40380.80.38.1
Манная каша молочнаявысокий6512235.415.3
Маргаринвысокий557430.2822.1
Мармеладнизкий303060.40.176
Маслины черныенизкий153612.2328.7
Медвысокий903140.880.3
Миндальнизкий2564818.657.713.6
Молоко натуральноенизкий32603.14.24.8
Молоко обезжиренноенизкий273130.24.7
Молоко сгущеное с сахаромвысокий803297.28.556
Молоко соевоенизкий30403.81.90.8
Морковь сыраянизкий35351.30.17.2
Мороженоевысокий702184.211.823.7
Морская капустанизкий2250.90.20.3
Мюсливысокий8035211.313.467.1
Нектариннизкий35480.90.211.8
Облепиханизкий30520.92.55
Овсяная каша молочнаявысокий601164.85.113.7
Овсяная каша на водевысокий66491.51.19
Овсяные хлопьянизкий40305116.250
Огурцы свежиенизкий20130.60.11.8
Оливки зеленыенизкий151251.412.71.3
Оливковое масло89899.8
Омлетсредний4921014152.1
Отрубивысокий5119115.13.823.5
Пельменивысокий60252146.337
Перец зеленыйнизкий10261.35.3
Перец красныйнизкий15311.30.35.9
Перловая каша на воденизкий221093.10.422.2
Персикинизкий30420.90.19.5
Петрушка, базиликнизкий5493.70.48
Печенье крекервысокий8035211.313.467.1
Печенье, пирожные, тортывысокий10052042570
Пивовысокий110420.34.6
Пирожок жареный с повидломвысокий882894.78.847.8
Пирожок печеный с луком и яйцомвысокий882046.13.736.7
Пицца с сыромвысокий602366.613.322.7
Помидоры свежиенизкий10231.10.23.8
Попкорнвысокий854802.12077.6
Пшенная каша на водевысокий701344.51.326.1
Рагу овощноевысокий55992.14.87.1
Раки отварныенизкий59720.31.31
Растительное масло89999.9
Редиснизкий15201.20.13.4
Рис нешлифованный отварнойвысокий651252.70.736
Рисовая каша молочнаявысокий701012.91.418
Рисовая каша на водевысокий801072.40.463.5
Салат листовойнизкий10171.50.22.3
Сало свиное8411.490
Сахарвысокий7037499.8
Свекла отварнаявысокий64541.90.110.8
Семечки подсолнуханизкий857221534
Семечки тыквенныенизкий256002846.715.7
Сливки 10% жирностинизкий301182.8103.7
Сливочное масловысокий517480.482.50.8
Сливынизкий22430.80.29.6
Сметана 20% жирностивысокий562042.8203.2
Смородина краснаянизкий303510.27.3
Смородина чернаянизкий153810.27.3
Соевая мука обезжиреннаянизкий1529148.9121.7
Соевый соуснизкий201221
Сок ананасовый (без сахара)средний46530.413.4
Сок апельсиновый (без сахара)низкий40540.712.8
Сок в упаковкевысокий70540.712.8
Сок виноградный (без сахара)средний4856.40.313.8
Сок грейпфрутовый (без сахара)средний48330.38
Сок морковныйнизкий40281.10.15.8
Сок томатныйнизкий151813.5
Сок яблочный (без сахара)низкий40440.59.1
Сосискинизкий2826610.4241.6
Спаржанизкий15211.90.13.2
Сухарикивысокий7436011.5274
Сыр плавленныйвысокий5732320273.8
Сыр сулугуни28519.522
Сыр тофунизкий15738.14.20.6
Сыр фетавысокий5624311212.5
Сырники из творогавысокий7022017.41210.6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирностинизкий301851492
Творог нежирныйнизкий30881811.2
Творожная массасредний4534072310
Тыква запеченаявысокий75231.10.14.4
Укропнизкий15312.50.54.1
Фасоль варенаянизкий401279.60.50.2
Финикивысокий14630620.572.3
Фисташкинизкий15577215010.8
Фундукнизкий1570616.166.99.9
Халвавысокий7052212.729.950.6
Хлеб «Бородинский»средний452026.81.340.7
Хлеб белый (батон)высокий1363697.47.668.1
Хлеб зерновойнизкий402228.61.443.9
Хлеб из муки высшего сортавысокий802327.60.848.6
Хлеб ржано-пшеничныйвысокий652146.7142.4
Хлебцы цельнозерновыесредний4529111.32.1656.5
Хотдог (1 шт)высокий90724173679
Хурмавысокий55550.513.2
Цветная капуста жаренаянизкий351203105.7
Цветная капуста тушенаянизкий15291.80.34
Чай зеленый (без сахара)0.1
Черешнянизкий2550424010.410.6
Черникасредний43411.10.68.4
Черносливнизкий252422.358.4
Чеснокнизкий30466.55.2
Чечевица отварнаянизкий2512810.30.420.3
Шаверма в лаваше (1шт)высокий7062824.82964
Шампанское сухоесредний46880.25
Шоколад молочныйвысокий70550534.752.4
Шоколад темныйнизкий225396.235.448.2
Шоколадный батончикивысокий7050042569
Шпинатнизкий15222.90.32
Яблокинизкий30440.40.49.8
Яйцо (1 шт)средний48766.35.20.7
Ячневая каша молочнаясредний501113.6219.8

Кедровые орехи при сахарном диабете: гликемический индекс

Сахарный диабет 2 типа – опасное заболевание, которое требует от больного соблюдения строгой диеты на протяжении жизни. Диабетикам нужно с грамотно составлять рацион, т. к. от этого будет зависеть их самочувствие. Неправильная пища приводит к ухудшению состояния и провоцирует развитие осложнений.

Большинство больных сахарным диабетом не знают, можно ли употреблять в пищу кедровые орехи. В статье подробно рассмотрен ответ на данный вопрос.

Гликемический индекс кедровых орехов

Орехи являются питательным продуктом, имеющим низкие показатели гликемического индекса (ГИ). Этот продукт содержит небольшое количество углеводов и является альтернативой той пищи, которую недопустимо употреблять диабетикам.

Включая орехи в ежедневное меню, больные отмечают лучшее усвоение глюкозы организмом и нормализацию самочувствия. Это обусловлено тем, что вещества, входящие в состав продукта, выводят токсины, т. к. обладают антиоксидантными свойствами.

ГИ указывает на влияние пищи на уровень глюкозы после еды. Речь идет о скорости расщепления продукта, содержащего углеводы. Чем ниже будет гликемический индекс, тем полезнее продукт питания для больного сахарным диабетом.

При приготовлении, гликемический индекс, как правило, увеличивается, но не до критических показателей. Диетологи выделяют три шкалы подразделения ГИ:

  1. Низкий (0-50 ЕД) – пища, используемая в диетологии.
  2. Средний (50-69 ЕД) – еда, допустимая к употреблению 2-3 раза в неделю.
  3. Высокий (от 70 ЕД) – запрещенные продукты, вызывающие резкий скачок сахара.

Орехи относятся к первой шкале (20 ЕД), но при этом имеют невысокие показатели калорийности. Больным сахарным диабетом 2 типа можно есть грецкий орех, кешью, фундук, а также арахис. Но самые полезные кедровые орешки. Главное – соблюдать меру. В больших количествах орехи могут плохо отразиться на состоянии больного.

Чтобы насытить организм питательными веществами, рекомендуется ежедневно пить натощак кедровое масло по 1 ч. л. на протяжении 20 дней. Достаточно проводить такую терапию 2 раза в год.

В сутки недопустимо употреблять более 10-20 гр продукта. В составе кедровых орешек имеется много «сложных» углеводов, способствующих медленному повышению уровня глюкозы в крови.

Для оценки пользы продукта следует проверить реакцию организма – измерить уровень сахара на голодный желудок и после приема пищи с помощью глюкометра. Если спустя 2 часа нормальные показатели восстановились, то значит, что кедровый орех можно включать в меню.

Польза кедрового ореха при сахарном диабете

Преимущества сложно переоценить. В состав кедрового ореха входит 19 аминокислот, которые положительно воздействуют на организм при сахарном диабете 2 типа.

Употреблять данный продукт рекомендуется до приема пищи, т. к. вещества, которые входят в его состав, стимулируют синтез холецистокинина. Этот гормон отправляет импульсы о насыщении в мозг, поэтому небольших порций еды будет достаточно для утоления голода.

Постоянное употребление оказывает на организм следующее воздействие:

  • снижается лишний вес;
  • понижается уровень сахара;
  • улучшаются процессы кроветворения;
  • предотвращается развитие атеросклероза;
  • повышается способность тканей к регенерации;
  • нормализуется работа сердца и укрепляются сосуды;
  • восстанавливаются функции эндокринной системы.

Кедровые орехи для диабетиков 2 типа – отличный способ выведения камней из почек и предотвращения развития заболеваний ЖКТ. Этот продукт нормализует метаболизм, понижает уровень холестерина и стабилизирует кровяное давление. Вещества, входящие в состав, принимают участие в процессах утилизации глюкозы.

Диабетикам нужно обязательно есть кедровые орешки, т. к. они содержат много жиров, цинк и марганец, нормализующие уровень глюкозы. Продукт предотвращает проблемы, вызванные нарушением процессов кровообращения – ангиопатию (диабетическую стопу).

Не рекомендуется употреблять орехи вместе с продуктами, содержащими большое количество белков (рыба, мясо). В противном случае организм будет перенасыщен. Недопустимо принимать в пищу прогорклый несвежий продукт, который может спровоцировать развитие токсического гепатита.

Лечебные настойки

Для приготовления народного средства для диабетиков, рекомендуется настаивать кедровые орехи на водке или разбавленном медицинском спирте (до 40 градусов). Перед использованием народных рецептов нужно проконсультироваться с врачом эндокринологом. В процессе лечения обязателен контроль уровня сахара в крови.

Поскольку алкоголь вызывает отсроченную гликемию, для предотвращения таких последствий рекомендуется употреблять лечебный продукт во время или после еды. Готовить настойку следует только из качественного сырья – кедровых орехов, скорлупа которых имеет коричневый цвет. Для устранения специфического запаха достаточно обдать продукт кипятком перед началом приготовления целебного средства.

Способ приготовления настойки:

  1. Взять кедровые орешки (300 гр), тщательно промыт, после чего обдать кипящей водой.
  2. Слить воду, остудить и переместить продукт в тару из стекла нужного объема.
  3. Добавить спирт или водку (500 мл) и настаивать в защищенном от прямых солнечных лучей месте в течение 10 суток.

Употреблять рекомендуется в небольших дозировках – по 0,5 ст. л. 3 раза в день. Терапия длится не более 30 суток. Далее можно сделать двухнедельный перерыв и повторить лечение.

Блюда с кедровыми орешками

Диабетикам употреблять кедровый орех следует в качестве самостоятельного продукта или же в составе различных блюд. Наиболее востребованные легкие салаты, которые заменяют полноценный прием пищи.

Рецепт – «Салат из фасоли»

Используется в качестве завтрака, утоляющего аппетит и насыщающего надолго. Продукты, на основе которых готовится салат, содержат мало углеводов, поэтому после еды глюкоза не скачет. Заправлять блюдо рекомендуется любым растительным маслом. Чтобы придать более выраженные вкусовые качества, можно добавить различные травы и чеснок.

Используемые ингредиенты:

  • Красная фасоль (отварная) – 200 гр.
  • Кедровые орешки – 2 ст. л.
  • Уксус винный – 2 ст. л.
  • Кориандр (семена) – 1 ч. л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Укроп – 1 пучок.

Процесс приготовления:

Обжариваем репчатый лук, отвариваем фасоль, остужаем и смешиваем ингредиенты. Добавляем перец и соль, томим на протяжении 5-7 минут. Высыпаем орехи и кориандр, выдавливаем с помощью пресса чеснок. Добавляем уксус и жарим на протяжении 3 минут на небольшом огне, медленно помешивая. Выкладываем салат в порционные тарелки и украшаем зеленью. К столу подаем в теплом или холодном виде.

Кедровые орехи при сахарном диабете – незаменимая часть ежедневного рациона. Предварительная консультация с эндокринологом является обязательной. Недопустимо превышать рекомендованную суточную норму. В противном случае продукт может негативно отразиться на состоянии больного. Врачи утверждают, что орехи приносят больше пользы в свежем виде.

Полное руководство по гликемическому индексу — Nuts.com

Уровень сахара в крови означает количество глюкозы, циркулирующей в организме. Наши клетки полагаются на глюкозу для получения энергии. Однако у некоторых людей возникают проблемы с регулированием уровня глюкозы в организме. Это может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому важно контролировать влияние диетического выбора на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько еда увеличивает уровень глюкозы в крови человека.Гликемический индекс используется специально для продуктов, содержащих углеводы. Это потому, что углеводы — это длинные молекулы, которые можно расщепить до глюкозы. Некоторые простые углеводы очень легко расщепляются, в то время как другие сложные углеводы сложнее, поэтому их метаболизм требует более длительных периодов времени (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты).

Гликемический индекс сравнивает данную пищу с эталонной пищей, обычно с белым хлебом или чистой глюкозой. Например, еда с ГИ 55 означает, что она приводит к тому, что уровень сахара в крови становится на 55% выше, чем если бы вы ели чистую глюкозу.Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с низким ГИ. Выбор продуктов, основанных на ГИ, может быть полезен людям, пытающимся регулировать уровень сахара в крови.

A diet of non-starchy vegetables is low GI, allowing greater control of blood sugar.

После того, как вы съели углеводсодержащую пищу, ваша пищеварительная система расщепляет молекулы углеводов на сахар. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу выделять гормон инсулин (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты). Инсулин заставляет ваши клетки поглощать глюкозу в крови для дальнейшего использования.

У здоровых людей эта система эффективно поддерживает уровень сахара в крови в определенных пределах. Однако у людей с диабетом 2 типа клетки становятся устойчивыми к инсулину. Таким образом, диабетики не могут естественным образом контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — хороший способ для людей с диабетом регулировать уровень сахара в крови. Избегание продуктов с высоким ГИ, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы, помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона. Конечно, есть продукты с низким ГИ — это здоровый выбор для всех, а не только для тех, кто страдает диабетом.

Regulating blood sugar can be made easier by familiarity with the Glycemic Index.

Как правило, присутствие жира или клетчатки снижает ГИ пищи. Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, может защитить от колебаний уровня сахара в крови (Joslin Diabetes Center, n.d.). Хорошее практическое правило — сосредоточиться на употреблении большого количества цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки, скорее всего, будут продуктами с высоким гликемическим индексом. Имейте в виду, что ГИ фруктов и овощей увеличивается по мере созревания.

Обычно считается, что высокий гликемический индекс превышает 70.Продукты с ГИ от 56 до 69 считаются средним ГИ, а продукты ниже 55 — с низким ГИ (American Diabetes Association, 2014). Рассмотрим следующие продукты (Гарвардская медицинская школа, 2015 г.):

Продукты с высоким ГИ:

  • Белый рис: ГИ 89
  • Цельнозерновой хлеб: 71
  • Белый бублик: 72
  • Gatorade: 78
  • Овсянка быстрого приготовления: 83
  • Арбуз: 72
  • Печеный картофель: 111
  • Пицца с сыром: 80

Продукты со средним гликемическим индексом:

  • Белый лаваш: 68
  • Кока-Кола: 63
  • Изюмовые отруби: 61
  • Кускус: 65
  • Обычное мороженое: 57
  • банан: 62
  • Виноград: 59
  • Крафт макароны с сыром: 64

Продукты с низким ГИ:

  • 100% цельнозерновой хлеб: 51 ​​
  • Яблочный сок (несладкий): 44
  • Овсяные хлопья: 55
  • Киноа: 53
  • Коричневый рис: 50
  • Обезжиренное молоко: 32
  • Яблоко: 39
  • Чернослив: 29
  • Нут: 10
  • Кешью: 27
  • Арахис: 7

При использовании гликемического индекса для выбора диеты лучше ограничить потребление продуктов с высоким ГИ.К счастью, многие продукты с низким ГИ, такие как фрукты и овощи, также богаты клетчаткой. Пищевые волокна усиливают чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Это может предотвратить переедание, которое может вызвать скачок уровня сахара в крови, даже если потребляемые продукты имеют низкое значение ГИ.

Не всегда ясно, какое количество пищи с низким ГИ можно съесть, не влияя на уровень глюкозы в крови в большей степени, чем небольшое количество пищи с высоким ГИ.Например, есть определенные, казалось бы, полезные для здоровья продукты с удивительно высоким значением ГИ: бананы, арбузы и ананасы имеют значение ГИ больше 60. Однако употребление порции арбуза может не оказать такого сильного воздействия на вашу кровь. уровень сахара, как в пончике, несмотря на то, что каждый из них имеет одинаковое значение ГИ (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).

Combining a high & low GI foods can help balance blood sugar levels.

Еще один способ включить в свой распорядок питания продукты с высоким ГИ — сочетать их с продуктами, содержащими белок, жиры и / или продукты с низким ГИ (E.грамм. киноа и кешью). Например, вместо того, чтобы просто съесть банан, который является продуктом с высоким ГИ; сочетайте банан с продуктами с низким ГИ, такими как киноа и кешью, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Один из способов расширить объем информации, предоставляемой гликемическим индексом, — это использовать показатель, известный как «гликемическая нагрузка» продукта питания. Гликемическая нагрузка — это число, полученное путем умножения граммов усвояемых углеводов, содержащихся в одной порции продукта, на его значение GI, а затем деления этого значения на 100.

Поскольку полученное значение указывает как на влияние углеводов конкретного продукта питания на уровень сахара в крови, так и на количество углеводов, содержащихся в продукте, гликемическая нагрузка продукта может служить более четким показателем его влияния на уровень глюкозы в крови. уровни. Продукты с GL от 11 до 19 считаются имеющими среднюю гликемическую нагрузку; продукты со средним или низким гликемическим индексом включают:

  • Пшеничные лепешки (низкие)
  • Обезжиренное молоко (низкое)
  • Кешью (низкий)
  • Черная фасоль (низкая)
  • Пончик (средний)
  • Арбуз (низкий)
  • Вареный коричневый рис (высокий)
  • Хлеб из белой пшеничной муки (низкий)
  • Мед (низкий)
  • Пумперникель цельнозерновой хлеб (низкий)

Несколько исследований показывают, что диеты с более низким содержанием GL были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, а диеты с более высоким содержанием GL были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Рецепты с продуктами с низким ГИ

В следующих рецептах используются в основном продукты с относительно низким ГИ, а их ингредиенты сбалансированы для обеспечения консервативной гликемической нагрузки. Каждый рецепт также включает в себя хорошие источники клетчатки и белка, а также ряд важных витаминов и минералов. Чтобы узнать о других продуктах, учитывающих уровень сахара в крови, ознакомьтесь с нашей статьей о диетических рекомендациях для диабетиков.

Pumpkin Chia Seed Pudding

Рецепт пудинга из семян чиа и тыквы

Этот пудинг с тыквенными семенами чиа — восхитительное начало дня. Он приобретает сладкий вкус благодаря кленовому сиропу и молоку с низким ГИ.Семена, орехи и тыква являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа

.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001 г.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина в плазме у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741.(PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Wolever TM, Jenkins AL, Vuksan V, Campbell J. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс питания и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеинов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Гликемический индекс питания и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в отношении риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Гликемический индекс диеты, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморском населении: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Перспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на постнатальные исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.JAMA. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию насыщения, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.С., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты исследования DIOGENES за 12 месяцев.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

.Гликемический индекс

и диаграмма гликемической нагрузки для диабетиков

Glycemic Index and Glycemic Load Ни для кого не секрет, что когда вам ставят диагноз диабет, становится намного сложнее узнать, что есть и что полезно для вашего тела. Одна взаимосвязь, которую вы должны понять, — это гликемический индекс и диабет; Знание того, какое место занимает еда в гликемическом индексе, является ключом к сохранению здоровья диабетика. (См. Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов.)

Что такое гликемический индекс?

Сахар, также известный как глюкоза, является основным источником энергии для большинства повседневных дел.Справочник по гликемическому индексу содержит важные числовые значения, которые помогут определить, насколько быстро еда может повысить уровень сахара в крови.

Диабетики не могут должным образом использовать или производить гормон инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови. В результате у человека с диабетом будут опасные колебания сахара в крови. Уровень сахара в крови может упасть слишком низко и привести к таким симптомам гипогликемии, как спутанность сознания, головокружение или сердцебиение; человек мог даже впасть в кому. Когда уровень сахара в крови слишком высок, может возникнуть гипергликемия, которая подвергает ваше тело большему риску заражения.

Список продуктов с гликемическим индексом необходим для предотвращения и контроля приступов и падений диабета.

Продукты с низким ГИ

Диабетик должен придерживаться диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), которая включает продукты с гликемическим индексом 55 или ниже. Эти продукты медленно повышают уровень сахара в крови и контролируют инсулинорезистентность и осложнения диабета. Диета с низким ГИ также улучшит уровень холестерина, предотвратит сердечные заболевания и некоторые виды рака и поможет вам немного похудеть.

Какие есть продукты с низким ГИ? Ваши продукты с низким гликемическим индексом для лечения диабета будут включать 100% молотый цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, вареный ячмень, киноа, белую фасоль, вареный нут, зеленую чечевицу, сырую морковь, а также большинство фруктов и некрахмалистых овощей, таких как сливы, яблоки. , брокколи, помидоры и капуста.

Продукты со средним индексом GI

Продукты со средним ГИ оцениваются от 56 до 69 и могут быть умеренно включены в диету с ГИ. Некоторые продукты со средним ГИ включают овес, кус-кус, изюм, бананы, длиннозерный белый рис, а также ржаной, гречневый или лаваш.

Продукты с высоким содержанием GI

Чаще всего следует избегать продуктов с высоким ГИ, но их можно сочетать с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать прием пищи. Любая пища со значением 70 или выше входит в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Белые продукты часто имеют высокий ГИ и могут включать в себя обработанные продукты с белой мукой и белым сахаром. Даже безглютеновый хлеб повысит уровень сахара в крови.

Картофель, вареная морковь, кукуруза, рисовые лепешки, арбуз, подслащенные злаки, газированные напитки, шоколадные батончики, пиво и басмати, дикий или коричневый рис также быстро повышают уровень сахара в крови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка выводит углеводы на новый уровень. Гликемический индекс учитывает скорость, с которой углеводы превращаются в сахар в крови, а гликемическая нагрузка (ГН) относится к количеству углеводов на порцию пищи. Продукты с высоким содержанием GL повышают уровень сахара в крови и влияют на уровень инсулина.

Как вы определяете GL продукта? Просто умножьте количество углеводов в порции продукта определенного размера на гликемический индекс продукта и разделите это число на 100.

Как правило, низкая гликемическая нагрузка составляет 10 или меньше, средняя GL составляет от 11 до 19, а высокая GL считается 20 или выше.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более 100 продуктов: шпаргалка по диабету

Каков гликемический индекс и гликемическая нагрузка у ваших любимых продуктов? Ниже приведен гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки для более 100 самых популярных продуктов. Сохраните эту диаграмму в закладках в своем браузере, чтобы ее можно было легко найти.

Продовольственная группа Продукты питания Гликемический индекс Размер порции Гликемическая нагрузка на порцию
Овощи Шпинат 0 30 г (1 чашка) 0.0
Грибы 0 70 г (1 чашка) 0,0
Зеленая фасоль 0 135 г (1 чашка) 0,0
Цветная капуста 0 100г (1 чашка) 0,0
Сельдерей, сырой 0 62г (1 стебель) 0,0
Капуста вареная 0 75 г (1/2 стакана) 0.0
Брокколи, приготовленная 0 78 г (1/2 стакана) 0,0
Помидор 38 123 г (средний) 1,5
Горох замороженный 48 72 г (1/2 стакана) 3,4
Ямс 51 136 г (1 чашка) 16,8
Сладкий картофель 54 133 г (1 чашка) 12.4
Желтая кукуруза 55 166 г (1 чашка) 61,5
Картофель 104 213 г (средний) 36,4
Картофель, запеченный 111 150 г 33,0
Картофель вареный 82 150 г 21,0
Пастернак 97 78 г (1/2 стакана) 11.6
Свекла консервированная 64 246 г (1/2 стакана) 9,6
Фрукты Черешня, сырая 22 117 г (1 чашка) 3,7
Слива 24 66 г (1 фрукт) 1,7
Грейпфрут 25 123 г (1/2 плода) 2,8
персик 28 98 г (средний) 2.2
Чернослив 29 132 г (1 чашка) 34,2
Сушеные абрикосы 32 130 г (1 стакан) 23,0
Груша 33 166 г (средний) 6,9
Яблоко с кожурой 39 138 г (средний) 6,2
Клубника 40 152 г (1 чашка) 3.6
Виноград 43 92 г (1 чашка) 6,5
Груши консервированные 44 248 г (1 чашка) 12,3
Оранжевый 48 140 г (1 фрукт) 7,2
Банан 51 118 г (средний) 12,2
Манго 51 165 г (1 стакан) 12.8
Персики консервированные 52 251 г (1 чашка) 17,7
Фруктовый коктейль 55 214 г (1 чашка) 19,8
Киви, с кожурой 58 76 г (1 фрукт) 5,2
Папайя 60 140 г (1 стакан) 6,6
Изюм 64 43г (маленькая коробка) 20.5
Абрикосы консервированные 64 253 г (1 чашка) 24,3
Канталупа 65 177 г (1 чашка) 7,8
Ананас 66 155 г (1 чашка) 11,9
Арбуз 72 152 г (1 чашка) 7,2
Бобовые Арахис 13 146 г (1 чашка) 1.6
Соевые бобы 20 172 (1 стакан) 1,4
Фасоль 27 256 г (1 чашка) 7,0
Чечевица 29 198 г (1 чашка) 7,0
Нут вареный 31 240 г (1 стакан) 11,3
Фасоль пинто 39 171 г (1 чашка) 11.7
Лимская фасоль 31 241 г (1 чашка) 7,4
Запеченная фасоль 48 254 г (1 чашка) 18,2
Гайки Кешью 22 НЕТ НЕТ
Фундук 0 НЕТ НЕТ
Миндаль 0 НЕТ НЕТ
Орехи макадамии 0 НЕТ НЕТ
Пеканы 0 НЕТ НЕТ
Грецкие орехи 0 НЕТ НЕТ
Молочная Мороженое 38 72 г (1/2 стакана) 6.0
Мороженое с низким содержанием жира 47 76 г (1/2 стакана) 9,4
Цельное молоко 40 244 г (1 чашка) 4,4
Обычный йогурт 36 245 г (1 чашка) 6,1
Напитки Томатный сок 38 243 г (1 чашка) 3,4
Яблочный сок 41 248 г (1 чашка) 11.9
Соевое молоко 44 245 г (1 чашка) 4,0
Грейпфрутовый сок 48 250 г (1 стакан) 13,4
Апельсиновый сок 57 249 г (1 чашка) 14,25
Кола 63 370 г (12 унций) 25,2
Горячий шоколад 51 28г (1 пакет) 11.7
Клюквенный сок 68 253 г (1 чашка) 24,5
Gatorade 78 16 г (3/4 мерной ложки) 11,7
Конфеты / Сладости Арахис M & Ms 33 30 г (1 унция) 5,6
Клубничный джем 51 2 столовые ложки 10,1
Желейные бобы 78 1 унция 22
Мед 87 2 столовые ложки 17.9
Сникерс Бар 68 60 г (1/2 бар) 23,0
Сахар столовый 68 2 столовые ложки 7,0
Зерна Киноа 53 150 г (1 стакан) 13,0
Белый рис 89 150 г (1 стакан) 43,0
Коричневый рис 50 150 г (1 стакан) 16.0
Булгур 48 150 г (1 стакан) 12,0
Кускус 65 150 г (1 стакан) 9,0
Ячмень жемчужный 28 150 г (1 стакан) 12,0
Злаки Овсянка 55 250 г (1 стакан) 13,0
Мюсли 66 30 г (1 чашка) 16.0
Зерновые хлопья с отрубями 55 30 г (1 чашка) 12,0
Пшеница воздушная 80 30 г (1 чашка) 17,0
Cheerios 74 30 г (1 чашка) 13,3
Рис Криспис 82 33 г (1,25 стакана) 23,0
Выпечка Крекер Грэма 74 14г (1 квадрат) 8.1
Kaiser Roll 73 57 г (1 рулон) 21,2
Бублик 72 89 г (1/4 дюйма) 33,0
Пончик глазированный 76 75 г (большой) 24,3
Белый хлеб 70 25 г (1 ломтик) 8,4
Пшеничный хлеб 70 28 г (1 ломтик) 7.7
Банановый торт (сахарный) 47 60 г 14
Банановый торт (без сахара) 55 60 г 12
Бисквит (обычный) 46 63 г 17
Лаваш белый 68 30 г 10
Тортилья кукурузная 52 50 г 12
Тортилья пшеничная 30 50 г 8
Булочка для гамбургеров 61 30 г 9
Разное Хумус 6 30 г 0.0
Попкорн 55 8 г (1 чашка) 2,8
Сырная пицца 80 100 г 22,0

Факторы, влияющие на ГИ продуктов питания

Есть определенные факторы, которые влияют на ГИ пищи. Например, клетчатка и жир, вероятно, снизят гликемический индекс продуктов. Мясо и белок могут быть не с высоким содержанием клетчатки, но у них также низкий ГИ.И хотя жир может не повышать уровень сахара в крови, все же важно потреблять полезные жиры из таких продуктов, как оливковое масло первого отжима, семена, орехи и дикая рыба.

Лучше всего сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, которые будут постепенно повышать уровень сахара в крови. Чем спелее овощ или фрукт, тем выше его ГИ. Кроме того, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс. Например, у сока ГИ больше, чем у фрукта. Способы приготовления также влияют на ГИ пищи; например, вареная морковь имеет высокий ГИ, а сырая морковь — низкий.

Разнообразие продуктов также важно для гликемического индекса продуктов. Коричневый рис имеет низкий ГИ, а дикий и белый рис — более высокий.

Что еще вы должны учитывать при употреблении пищевых продуктов GI? Значение GI указывает на тип углеводов в пище, но размеры порций также важны для контроля вашего веса и уровня сахара в крови.

Другие общие рекомендации по диете GL и GI

Даже здоровые люди могут получить пользу от продуктов с низким ГИ и низким ГН. Эти продукты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить воспаление в организме и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Диабетикам следует также ограничить потребление обработанных и рафинированных пищевых продуктов, включая обработанные кладовые и молочные продукты, даже если они являются продуктами с низким ГИ.
Наконец, люди с диабетом также должны есть каждые два-три часа. Примером хорошей еды, уравновешивающей уровень сахара в крови, может быть одна восьмая протеина, одна восьмая крахмала, три четверти овощей с низким ГН и одна столовая ложка хороших жиров или масел, таких как оливковое масло, масло виноградных косточек или авокадо.

Диагноз диабета

История углеводов не проста или сложна.Просто спросите моего друга Марка. На прошлой неделе его вызвали в кабинет врача. Ему сказали, что у него диабет 2 типа и что ему следует обратиться к диетологу за советом о том, какие продукты следует есть.

Излишне говорить, что Марк потрясен. В конце концов, он годами ел все, что хотел. Сейчас ему определенно будет сложно измениться.

В прошлом многие эксперты по питанию говорили ему о важности употребления более сложных углеводов и умеренных простых углеводов.Прислушиваясь к этому совету, Марк резко сократил потребление простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие сладкие продукты, и завалил свою тарелку большим количеством сложных углеводов, таких как овсянка, макароны и картофель.

Однако теперь, когда Марк страдает диабетом, и простые, и сложные углеводы могут потенциально поднять его уровень сахара (или глюкозы) в крови. Вот где в игру вступает понимание гликемического индекса и диабета.

ХОЧУ БОЛЬШЕ? Подпишитесь на последние новости здоровья, советы и ежедневную электронную рассылку от экспертов, которым вы можете доверять БЕСПЛАТНО!

Мы ценим вашу конфиденциальность.

.

О гликемическом индексе — Фонд гликемического индекса

Углеводы — важная часть нашего рациона, но не все углеводные продукты одинаковы. Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и более медленный рост глюкозы в крови и, следовательно, обычно уровня инсулина.

Для GI существует три классификации:

Индивидуальная порция еды:

Низкий: 55 или менее

Средний: 56 — 69

Высокая: 70+

Существует реальная необходимость определить разницу между диетой и / или едой с низким ГИ и едой с низким ГИ. Поскольку еда с низким ГИ определяется как 55 или меньше, все сделали разумное предположение, что вся диета, которая в среднем составляет 55 или меньше, является диетой с низким ГИ.Фактически, средний австралийский и американский диеты уже имеют ГИ около 55–60, потому что мы едим фрукты и молочные продукты с низким ГИ от природы. Итак, чтобы снизить риск хронических заболеваний, мы считаем, что нам нужно стремиться к меньшему, и предполагаем, что 45 — это лучшая граничная точка для диеты с низким ГИ.

Таким образом, на весь день классификации таковы:

Низкий: 45 или менее

Средний: 46-59

Высокий: 60+

Почему 45?

Что ж, из многочисленных наблюдательных когортных исследований по всему миру мы знаем, что среднесуточный ГИ рациона людей в самом низком квинтиле (20% населения) составляет около 40–50.Аналогичным образом, в метаанализе 15 экспериментальных исследований, посвященных роли диет с низким ГИ в управлении диабетом, в метаанализе 15-ти экспериментальных исследований, посвященных диетам с низким ГИ, средний дневной ГИ составлял 45. Поскольку было доказано, что этот средний ГИ имеет значительную пользу для здоровья у людей с существующим диабетом и Чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, люди могут и действительно достигают этого в реальной жизни, мы считаем, что GI 45 или меньше — это то, к чему мы все должны стремиться.

.