20Апр

Есть ли железо в рыбе: Есть ли в рыбе железо

Содержание

Рыба, птица, мясо и яйца

Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.

Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.

Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли. 

В рыбе могут накапливаться различные соединения, потенциально опасные для здоровья при употреблении в больших количествах. Для предотвращения риска отравления диоксинами и подобными ему хлорированными соединениями рекомендуется употреблять нежирную и полужирную рыбу.  

Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними. 

Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.

Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли. 

Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.

Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.

Сайт гимназии — Памятка о питании

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гбелка, из них 40-55 гживотного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С

— в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Какие продукты защищают от коронавируса — рассказала диетолог

Общество

Получить короткую ссылку

1928810

Специалист отметила важность таких витаминов, как А, С, D, Е, В2, В6 и В12, а также фолиевой кислоты, цинка, селена и железа.

ТАШКЕНТ, 28 окт — Sputnik. Противостоять COVID-19 поможет активное употребление продуктов, богатых витаминами и минералами. Именно они способствуют укреплению иммунитета, который так важен в разгар пандемии.

Об этом заявила заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание», диетолог Екатерина Бурляева. 

По ее словам, особое внимание следует уделить витаминам группы А, С, D, Е, В2, В6 и В12. Также она отметила важность фолиевой кислоты, цинка, селена и железа.

Бурляева напомнила, что нехватка витамина D, к примеру, значительно увеличивает вероятность развития респираторных инфекций. Если же его в организме достаточно, то это снижает вероятность заболевания вирусом и ослабляет уже имеющиеся симптомы. 

В каких продуктах содержится витамин D?

Он содержится, к примеру, в печени трески, яичном желтке, рыбе и сливочном масле.

Специалисты отмечают: если каждый день употреблять 10-15 граммов печени трески, то таким образом можно обеспечить суточную потребность организма в витаминах A и D.

А что насчет витамина Е?

Он также очень полезен для иммунитета, который очень важно защитить в пандемию. 

Витамином Е богаты орехи и подсолнечное масло. К примеру, если употреблять в сутки две столовые ложки масла, то можно покрыть суточную потребность в этом витамине. 

Немаловажную роль играет витамин С, цинк и селен

Витамин C содержится, к примеру, в шиповнике, облепихе, черной смородине, цитрусовых, капусте и сладком перце. А цинк — в говяжьей и куриной печени, сыре и также орехах. 

Селен содержится, в основном, в печени и твороге.

Между тем не всегда получается составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые витамины и вещества. В этом случае на помощь приходят различные витаминные комплексы, добавила диетолог. 

Бурляева также подчеркнула важность соблюдения баланса жиров, белков и углеводов. Необходимо придерживаться оптимального питания, отметила эксперт.

По ее словам, именно оно является «ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией». 

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В

12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

  1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
  2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
  3. Больше употреблять фруктов и овощей.
  4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
  5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
  6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

Продукты в METRO Cash and Carry. Рыба и морепродукты

О качестве

Лосось – один из уникальных и полезных представителей морских глубин. В нем содержится высокая концентрация омега жирных кислот, минералов и витаминов А и Е. В наших торговых центрах представлен ассортимент североатлантического аквакультурного лосося. В его качестве вы можете быть уверены.

🔹 Поставщики продукции проходят тщательный многоступенчатый отбор согласно основным критериям компании и специально разработанной системе аудирования производства.

🔹Наша команда профессиональных экспертов отдела качества совместно с ветеринарной службой производит входящий контроль каждой партии лосося при поставке в распределительный центр. Продукция проходит обязательный лабораторный контроль в независимых аккредитованных лабораториях.

🔹Стейки изготавливаются только из охлажденного сырья.

🔹Условия транспортировки и хранения, заявленные производителем, контролируются с помощью датчиков на холодильном оборудовании и мобильных логгеров. Выбирайте свежего и качественного лосося в наших торговых центрах или заказывайте в интернет-магазине и вдохновляйтесь на кулинарные шедевры.

Один из вариантов приготовления деликатесной рыбы – шашлык из филе лосося в тайском маринаде по рецепту шеф-повара Алексея Каневского.

Вам понадобятся:

Лосось – 500 г

Соевый соус – 150 мл

Имбирь – 50 г

Чеснок – 50 г

Кинза – 50 г

Перец чили – 10 г

Кунжутное масло – 100 мл

Кунжут – 10 г С лосося снять кожу и нарезать крупным бруском.

Соевый соус, имбирь, чеснок, чили, кинзу и кунжутное масло смешать в блендере. Рыбу смочить маринадом и надеть на шампуры. Посыпать кунжутом. Жарить до золотистого цвета со всех сторон на умеренном огне.

Видеорецепт можно посмотреть здесь: https://chefscook.metro-cc.ru/recipe/24

 

Креветки были популярны еще в Древней Греции. Тогда их запекали на огне. Сегодня ракообразные любимы во всем мире. Неудивительно, ведь они очень вкусные и невероятно полезные: богаты белком и разными микроэлементами. Условно креветки можно разделить на две большие группы: холодноводные и тепловодные. В основном они водятся в океанах и Баренцевом и Черном морях, но встречаются и пресноводные. Тепловодные – обычно крупные (тигровые, королевские). Их разводят на специальных фермах в Индии, Китае, Таиланде и Индонезии. Холодноводные арктические же, наоборот, мелкие. Они поставляются из Гренландии, России В METRO представлено 27 наименований креветок под собственной торговой маркой METRO Chef:

🔹 Тепловодные Ваннамей. Имеют ярко выраженный сладковатый вкус и аромат. Мясо – нежное, упругое и сочное.

🔹 Тигровые креветки. Достаточно крупные, пользуются большой популярностью, является продуктом диетическим и пригодным для правильного и здорово питания.

Также на полках METRO вы можете найти широкий ассортимент диких креветок:

🔹 Северные, или холодноводные. Мясо – плотное, сладковатое, светло-розового или ярко-красного цвета.

🔹 Аргентинские, или красные глубоководные. Мясо исключительно вкусное вне зависимости от способа приготовления. После термической обработки оно становится бело-розовым.

Изучить каждый и познать утонченный, изысканный вкус морепродуктов можно, заглянув за креветками в наши торговые центры или заказав с доставкой в интернет-магазине: www.metro-cc.ru

Выбирайте и открывайте для себя много нового в мире кулинарии.

Рыбные деликатесы – выбор настоящих гурманов! Качественные продукты не только отличаются отменным вкусом, но и выгодно выделяются на обеденном или праздничном столе. В наших торговых центрах вы без труда найдете рыбу и икру высокого класса, например:

  • Филе красного окуня – обладает приятным вкусом, напоминающим ракообразных, а также сочностью и нежной, мягкой консистенцией.
  • Лойн (или спинка) трески – самая ценная часть филе, полностью лишенная костей и прекрасно подходящая для любых кулинарных изысканий.
  • Филе тунца – вкусный и очень полезный продукт, который прекрасно впишется в рацион людей, ведущих здоровый образ жизни.
  • Сибирский осетр – рыба с богатым содержанием полезных веществ. В его составе присутствуют натрий, хром, железо, магний, калий, йод и многие другие элементы.
  • Икра гибрида белуги и стерляди – нежный продукт с мягкими зернами, обладающий непередаваемыми вкусовыми оттенками. Выбирайте качественные продукты в наших ТЦ или в интернет-магазине: www.metro-cc.ru

6 продуктов, в которых больше железа, чем в яблоках

Врачи говорят, что по статистике чаще всего из всех питательных веществ человеку недостает железа, в особенности если речь идет о детях и женщинах в положении. А его дефицит может стать причиной анемии и уменьшения сопротивляемости организма болезням и инфекциям. Для беременных железо просто необходимо, чтобы снизить риск преждевременных родов.

С детства повелось, что самым доступным железоносителем среди продуктов является яблоко. Принято считать, что в нем данного микроэлемента больше всего. Однако в яблоке не так много этого нужного элемента, как, к примеру, в тех шести продуктах, которые мы перечислили ниже. 

Фото: unsplash.com

А сколько железа организму необходимо ежедневно? Суточная норма для женщин от 19 до 50 лет составляет 18 мг, для беременных женщин — 27 мг, для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет — 8 мг.

Печень


Печень и потроха можно считать, пожалуй, лучшим источником железа, прочих минералов, витаминов и белка животного происхождения. «Говяжья печень содержит невероятно много железа, до 5 миллиграммов на один кусок, — говорит эксперт в области здорового питания и колумнист New York Times Франс Лагерман-Рот, пишут med.vesti.ru. — А это больше четверти дневной нормы для взрослой женщины. Свиная печень — еще более разумный вариант, так как она содержит больше железа и витамина С«.

Однако на печень лучше не налегать, ее стоит есть умеренно из-за содержащегося в ней холестерина. Если печень вам не по душе, то железо животного происхождения можно черпать из яичных желтков и красного мяса.

Устрицы


Если вы поклонник морепродуктов, то отныне у вас есть повод баловать себя самыми изысканными из них почаще. Ведь ученые говорят о том, что в двустворчатых моллюсках, таких как мидии, устрицы и кальмары, очень много не только железа, но цинка и витамина B12. Всего одна средняя по размеру устрица содержит от 3 до 5 миллиграммов железа. Им также богата плавниковая рыба, в том числе пикша, лосось и тунец.

Семена тыквы


В чашке тыквенных семян содержится более 2 мг железа, что превращает их в идеальную закуску или добавку к овощным салатам. Помимо этого, акцент стоить сделать на хлеб с тыквенными семечками и сладкую выпечку с ними же, благодаря которому можно без зазрения совести (если позволяет здоровье) наслаждаться десертом, получая при этом безоговорочную пользу для организма. В семенах тыквы также содержатся ниацин и фолиевая кислота, витамин Е (эффективный антиоксидант) и витамины А, С, D и К в небольших, но достаточных количествах.

Фасоль


Все сорта бобовых являются отличным источником железа, где на 200 граммов приходится от 3 до 7 мг элемента. Диетологи рекомендуют есть бобовые в сочетании со сладким перцем, брокколи и цветной капустой, в которых много витамина С — питательного вещества, которое помогает очищать организм от негемового железа.

Обратить внимание стоит и на соевые бобы, которые содержат более 4 мг железа на чашку, медь, которая помогает сохранить кровеносные сосуды и иммунитет здоровыми, и марганец, участвующий во всех химических процессах в организме. На почетном месте среди железосодержащих бобовых находится и чечевица. В ней содержится около 6 мг минерала на чашку.

Шпинат

Фото depositphotos

Отличный источник железа — шпинат. Причем как свежий, так и приготовленный. И термически обработанный шпинат даже лучше усвоится организмом, как и его питательные вещества. Всего на чашку теплого шпината приходится примерно 6 мг железа, а также белка, клетчатки, кальция, витаминов A и E. Обжаренный шпинат отлично идет к таким блюдам, как лазанья (классическая или овощная), паста и омлет.

И хотя детвора не особенно жалует зеленые листовые овощи, шпинат легко «спрятать» в любом блюде, сделав его более цветным и полезным.  

Кунжут


У семян кунжута очень приятный ореховый вкус и очень много негемового железа. В кунжутном масле на чашку содержится около 20 мг железа и множество нужных организму питательных веществ: меди, фосфора, витамина Е и цинка. Проще всего включить семена кунжута в свой рацион, добавляя их в салат или суп. А на кунжутном масле можно готовить любые блюда, заменяя им оливковое и подсолнечное масла.

Материал на Яндекс.Дзен

Полезно ли есть замороженные овощи, мясо и рыбу?

 

Полезно ли есть замороженные овощи, мясо и рыбу?

Начнем с того, что все замороженные продукты подвергаются так называемой глубокой заморозке — это когда резко и сразу. При такой технологии большинство полезных свойств сохраняется: белки, углеводы, микроэлементы остаются практически в первозданной целостности. С витаминами дело в этом случае обстоит чуть хуже, но не прямо «ужас-ужас». Однако давайте обо всем по порядку…

Овощи и фрукты

Больше всех при глубокой заморозке страдают овощи. В них практически моментально разрушается витамин С. Собственно, единственный витамин, который в них есть. Да-да, практически все овощи содержат лишь один витамин, несмотря на всеобщее мнение о том, в овощах их огромное количество. Нет, он один-одинешенек и то — сразу гибнет. Меж тем, овощи и фрукты при этом не перестают быть полезны. Ведь помимо витаминов есть еще и микроэлементы: селен, цинк, магний, калий. Именно эти химические вещества играют чрезвычайно важную роль в обмене веществ. Они-то как раз прекрасно себя чувствуют при самых низких температурах. И что самое приятное — микроэлементов в фруктах и овощах огромное количество. Именно поэтому диетологи их считают невероятно полезными.

Рыба

Единственное, что рыба может потерять при заморозке — ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Однако если она была заморожена по всем правилам и не размораживалась повторно, то фактически никаких полезных свойств не теряет. Чтобы убедиться в качестве заморозки, достаточно посмотреть, есть ли наледь. Если нет — все ОК.

Мясо и птица

Это продукты, в которых нам важен белок. При глубокой заморозке он отлично себя чувствует. Равно как и железо, содержащееся в говядине. Еще есть витамины группы В и Е, они, в отличие от капризного витамина С, практически полностью сохраняются.

Когда мы готовим замороженное мясо или птицу важно помнить: нельзя бросать на сковородку курицу или кусок стейка прямо из морозилки, иначе капельки воды, которые есть в жире, при нагревании разорвут жировые молекулы, и мы получим блюдо с очень вредными для здоровья транжирами.

Вывод

Если есть возможность покупать свежее — обязательно ей пользуйтесь. В то же время не стоит бояться замороженных продуктов, ведь это отличная возможность поддерживать свой организм в форме в межсезонье.

Приятного аппетита!

Ваша кулинарная школа «Красиво подано».

Какие морепродукты содержат большое количество железа? | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Минеральное железо необходимо в вашем рационе, чтобы переносить кислород ко всем клеткам вашего тела. Если уровень железа упадет слишком низко, у вас может развиться анемия, которая приведет к усталости и недостатку энергии. Мужчинам нужно 8 миллиграммов железа в день; женщинам требуется 18 миллиграммов в день до наступления менопаузы, когда потребность упадет до 8 миллиграммов. Все продукты животного происхождения содержат гемовое железо, которое легче усваивается, но морепродукты являются источником с низким содержанием калорий и высоким содержанием полезных жиров.

Морепродукты с высоким содержанием железа

Моллюски содержат более высокий уровень железа, чем другие виды морепродуктов. Порция следующих трех унций удовлетворяет от 75 до 150 процентов ежедневной потребности мужчины в железе и, по крайней мере, на треть потребности женщины:

  • моллюсков
  • устриц
  • осьминогов
  • мидий
  • каракатиц родственник кальмаров)

Другие моллюски, богатые железом, включают улиток с 3 миллиграммами железа в порции и приготовленные на пару моллюски с 2 миллиграммами.

Мелкие рыбы с плавниками, такие как сардины и анчоусы, также являются отличным источником железа. В трех унциях анчоусов содержится 3 миллиграмма железа, а в той же порции сардин — 4 миллиграмма.

Моллюски также содержат железо, а креветки и крабы содержат от 2 до 3 миллиграммов железа в порции объемом 3 унции. Эти количества составляют от 25 до 38 процентов суточной потребности мужчин всех возрастов и женщин старше 51 года.

Среди более крупных плавниковых рыб обратите внимание на жирные разновидности, которые обеспечат большее количество железа — по крайней мере, 2 миллиграмма на порцию.К ним относятся:

  • сельдь
  • щука
  • тунец
  • скумбрия

Другие преимущества морепродуктов

Морепродукты имеют преимущество перед другими видами кормов для животных, так как содержат такие питательные вещества, как белок и железо, в небольшом количестве. калорийный пакет. Например, трех унция устриц, приготовленных на пару, дает вам 8 миллиграммов железа и 10 граммов белка и всего 87 калорий. В порции также содержится менее грамма насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии и привести к риску для здоровья сердца.

Еще одно преимущество морепродуктов перед такими продуктами, как красное мясо, — это высокое содержание омега-3 жирных кислот. Эти ненасыщенные жиры способствуют здоровью сердца и мозга. Сельдь, скумбрия, тунец, сардины, устрицы и мидии богаты омега-3, а также содержат большое количество железа.

Возможные недостатки морепродуктов

Одним из недостатков некоторых видов морепродуктов является то, что они могут содержать высокие уровни загрязняющих веществ, таких как ртуть, токсина, которая может поставить под угрозу неврологическое здоровье маленьких детей и, в частности, беременных женщин.К счастью, большинство видов морепродуктов с самым высоким содержанием железа классифицируются FDA как «лучший выбор» из-за низкого уровня ртути и других токсинов. FDA рекомендует употреблять этих моллюсков, ракообразных и плавниковых рыб до трех раз в неделю как безопасные.

Увеличьте потребление железа

Вы можете увеличить потребление железа, сочетая богатые железом морепродукты с овощами, которые также содержат большое количество минералов. Например, чашка приготовленного шпината дает вам 6 миллиграммов, в то время как аналогичная порция швейцарского мангольда дает 4 миллиграмма.Хотя организм усваивает растительное железо с меньшей легкостью, употребление овощей с моллюсками и жирной рыбы делает их содержание железа более биодоступным.

5 советов по предотвращению дефицита железа — Счастливая железная рыба

Эшли Леоне, RD

Итак, ваш последний анализ крови показал, что у вас дефицит железа или у вас железодефицитная анемия. Неудивительно, что вы чувствовали себя усталым, раздражительным и подавленным! Ваш врач, вероятно, посоветовал повысить уровень железа с помощью пищевых добавок и улучшить свой рацион.Если вы не знаете, с чего начать, вот пять советов по предотвращению и уменьшению дефицита железа.

  1. Выберите продукты, богатые железом

Возможно, ваша диета изменилась. Или вы вступили в жизненное событие, когда вам нужно больше железа. Или, может быть, вам нужно больше железа, чем большинству людей. Какой бы ни была причина вашего дефицита, очень важно проверить свой рацион на содержание железа.

Всеядные животные и вегетарианцы в равной степени могут удовлетворить свою Рекомендуемую диету (RDA) по железу, сделав правильный выбор.Знаете ли вы, что в пище есть две формы железа? Есть гемовое железо и негемовое железо. Какая разница? Давайте взглянем.

Гемовое железо

  • Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица и субпродукты, содержат гемовое железо.
  • Наш организм легко усваивает гемовое железо.

Негемовое железо

  • Растительные источники железа содержат негемовое железо.
  • Бобы, чечевица, орехи, темно-зеленые листовые овощи, тофу, темпе, сливки пшеницы и патока являются источниками железа.Интересно, что зерновые продукты в Канаде обогащены железом и являются еще одним источником железа.
  • Наш организм плохо усваивает негемовое железо. Улучшите усвоение этой формы железа, сочетая ее с определенными продуктами питания. Мы поговорим об этом позже.

  1. Ограничение пищевых взаимодействий

Определенные вещества снижают усвоение железа. Для тех, кто придерживается смешанной диеты и имеет хорошие запасы железа, эти взаимодействия могут быть менее важны для рассмотрения.Но для тех, кто пытается вылечить или предотвратить дефицит железа, опасны вещества, ограничивающие усвоение железа. Для этих людей разумно ограничить продукты, которые препятствуют усвоению железа, во время приема пищи с высоким содержанием железа.

Взаимодействия с пищевыми продуктами, которые могут повлиять на всасывание железа, включают следующее:

Оксалаты

  • Шоколад, чай и темно-зеленые листовые овощи содержат оксалаты.
  • Оксалаты ухудшают абсорбцию негемового железа.
  • Ешьте эти продукты отдельно от продуктов с высоким содержанием железа .

Полифенолы

  • Чай, кофе и какао содержат полифенолы и препятствуют усвоению железа.
  • Как и оксалаты, едят или пьют продукты, содержащие полифенолы за один или два часа до или после вашей богатой железом еды.

Фитаты

  • Соевые продукты, цельнозерновая мука, грецкие орехи, сушеные бобы и чечевица, а также семена кунжута являются источниками фитатов.Фитаты могут ухудшить усвоение железа на 50-60%.

Кальций

  • Молочные продукты, обогащенные соевые продукты, миндаль и темно-зеленые листовые овощи являются источниками кальция.
  • Кальций препятствует усвоению как гемового, так и негемового железа.
  • Когда вы принимаете добавку кальция, принимайте ее между приемами пищи , чтобы ограничить это взаимодействие. Поговорите со своим фармацевтом, чтобы назначить подходящее время.
  1. Используйте возможности пищевых комбинаций

Хотя негемовое железо плохо усваивается, сочетание его с определенными продуктами питания и правильные стратегии может улучшить его усвоение.

Гемовое железо

  • Гемовое железо усиливает абсорбцию негемового железа.
  • Причина этого улучшения не очень хорошо известна, но для тех, кто не является вегетарианцем, это означает, что употребление мяса с фасолью является рецептом для лучшего усвоения железа. Эта комбинация делает Chilli con Carne блюдом, наполненным железом. Попробуйте наш рецепт Chilli con Carne!

Витамин C

  • Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами с высоким содержанием железа улучшит усвоение железа.
  • Это фантастическая идея при выборе преимущественно негемовых источников железа.
  • Примером такого подхода может быть апельсин вместе с хлопьями для завтрака. Или вы можете проверить этот веганский рецепт в нашем блоге.

Бета-каротин

  • Бета-каротин — это антиоксидант, содержащийся в желтых и красных фруктах и ​​овощах, таких как морковь.
  • Каротиноиды могут улучшить всасывание негемового железа. Подумайте о добавлении ярких овощей в следующую овощную обжарку с оболочкой из тортильи.

Углеводы

  • Хлеб, злаки, молочные продукты, фрукты и овощи содержат углеводы. Углеводы включают крахмалы, клетчатку и сахар.
  • Фрамингемское исследование сердца показало, что участники, которые ели фрукты с добавками железа, имели более высокий уровень железа, чем те, кто этого не делал. Считается, что натуральный сахар, содержащийся во фруктах, увеличивает усвоение железа.
  1. Приготовьтесь к еде с высоким содержанием железа

Ешьте пищу с высоким содержанием железа, когда она лучше всего усваивается.Эта стратегия наиболее важна для людей с низким уровнем железа и менее важна для людей с нормальными запасами железа.

Ешьте продукты, богатые железом:

Отдельно от оксалатов, полифенолов и фитатов

  • Не ешьте и не пейте продукты с высоким содержанием оксалатов, полифенолов или фитатов наряду с вашим пищевым источником железа.
  • Например, не пейте чай и кофе одновременно с хлопьями для завтрака, обогащенными железом.Подождите пару часов, прежде чем наслаждаться кофе.

Отдельно от упражнения

  • Ешьте больше железа, чем когда вы тренируетесь. Если вы активны по утрам, то ваш обед должен быть с высоким содержанием железа. Если вы ведете активный образ жизни в вечернее время, планируйте употребление продуктов с высоким содержанием железа на утро.
  • Эта практика важна, потому что упражнения стимулируют выброс гормона, который сигнализирует вашему организму о снижении всасывания железа.

Вместе с гемовым железом и витамином C

  • Ешьте на завтрак пищу с высоким содержанием витамина С. Витамин С усиливает всасывание негемового железа.
  • Выберите стейк на гриле с салатом из жареной свеклы и бобовых. Гемовое железо улучшает усвоение негемового железа.
  1. Дополнение для смарт-железа

Ваш врач попытается выяснить, что вызвало у вас дефицит железа. Иногда тому есть медицинская причина, а иногда виновата диета.Даже в этом случае дефицит железа нелегко исправить одним только питанием. Возможно, вам потребуется пополнить свой утюг.

Есть несколько способов приема добавок железа. Ваш врач выбирает вам железосодержащую добавку в зависимости от того, насколько серьезен ваш дефицит, и от ожидаемого соблюдения режима приема. Кроме того, в некоторых регионах будет учитываться доступность и стоимость добавок.

Традиционные добавки

Чаще всего препараты железа назначают в форме таблеток, но также доступны в жидкой или парентеральной (внутривенной) форме.Вы принимаете эти добавки железа до тех пор, пока не исчезнет дефицит, а затем прекращаете. Высокие дозы добавок обычно вызывают черный стул, тошноту и запор. Следовательно, многие люди перестают принимать добавки железа раньше, чем следовало бы. Тем не менее, этот путь лучше всего лечит тяжелый дефицит железа. Можно взять слишком много железа. Перед приемом добавок железа проконсультируйтесь с врачом и фармацевтом.

Счастливая железная рыбка

The Lucky Iron Fish — это новая и новая форма добавок.Lucky Iron Fish — это железный инструмент в форме рыбы, который вы помещаете в 1 л (4 стакана) воды с 2-3 каплями цитрусовых (например, лимонного сока) и кипятите в течение 10 минут. Lucky Iron Fish выделяет безопасную и мягкую дозу железа в кипящую воду без побочных эффектов, характерных для обычных добавок. В результате люди с большей вероятностью будут использовать Удачливую железную рыбу, чтобы справиться с дефицитом железа.

Дефицит железа — распространенная проблема с питанием, но вы не должны чувствовать себя подавленным.Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы справиться с дефицитом железа и уменьшить его. Для получения дополнительной информации о железодефицитной анемии и о том, что Lucky Iron Fish Enterprise делает для борьбы с дефицитом железа, щелкните здесь.

Iron 101 для вегетарианцев и веганов — Lucky Iron Fish

Существует распространенное мнение, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, не получают достаточного количества железа. Удивительно, но вегетарианские и веганские диеты часто обеспечивают высокий уровень железа. Исследования на самом деле показали, что вегетарианцы едят столько же или больше железа, чем всеядные (1).Так почему же в этих группах есть беспокойство по поводу железа?

Железо, потребляемое вегетарианцами (также известное как негемовое железо), плохо усваивается по сравнению с железом из продуктов животного происхождения (гемовое железо) (2). В результате в Канаде и США расчетная средняя потребность (или EAR) в железе установлена ​​на уровне 80% выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто придерживается смешанной диеты (3).

Но не волнуйтесь, есть еще много способов получить достаточно железа, если вы вегетарианец или веган. Вот несколько идей, которые помогут вам оставаться здоровыми и сильными:

1) Выбирайте продукты с умом

Выбирайте продукты, богатые железом, при каждом приеме пищи.Хорошие источники железа включают:

  • Обогащенный железом хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Соевые бобы.
  • Фасоль (темно-синяя, почковая, черная) и чечевица.
  • Горох (нут колотый, черноглазый).
  • Тофу и Темпе.
  • Сухофрукт.
  • Орехи.
  • Семена чиа.
  • Тыквенные семечки и семена кабачков.

Чтобы узнать больше о выборе продуктов, богатых железом, щелкните здесь.

2) Комбинированные пищевые упряжки

Некоторые питательные вещества улучшают усвоение железа.Возможно, вы знаете, что витамин С является источником поддержки здорового иммунитета, но знаете ли вы, что он также помогает усвоению негемового железа? Вот несколько советов, как применить это на практике:

  • Включите цитрусовые или клубнику в хлопья для завтрака или цельнозерновые тосты.
  • Перекус болгарским перцем с хумусом.
  • Готовьте на пару брокколи и брюссельскую капусту к блюду с тофу.
  • Приготовьте салат из тропических фруктов из гуавы, папайи и киви, чтобы съесть его после буррито с черной фасолью и гуакамоле.
  • Наслаждайтесь смесью сухофруктов и орехов с кусочками ананаса или апельсина.
  • Смешайте шпинат, семена чиа и замороженный фруктовый смузи.

3) Принять во внимание дополнение

Если у вас возникли проблемы с поддержанием уровня железа, то Lucky Iron Fish может стать для вас отличным вариантом. Этот маленький слиток в форме железа — инновационный ответ на дефицит железа. Рыбу помещают в кипящую жидкость на 10 минут, и на литр воды выделяется около 2-7 мг железа.Эта доза железа не превышает суточную рекомендуемую суточную норму потребления железа (DRI) для взрослых.

The Lucky Iron Fish — отличный вариант для мягкого дополнения вашего рациона без серьезных побочных эффектов более высоких доз железа, содержащихся в обычных добавках. В то время как серьезный дефицит железа может потребовать обычных добавок, Lucky Iron Fish предлагает удобное превентивное решение дефицита железа для вегетарианцев и веганов. Попробуйте и посмотрите, как это работает для вас!

В качестве дополнительного бонуса Lucky Iron Fish стремится покончить с дефицитом железа.За каждую приобретенную Lucky Iron Fish рыба передается другому нуждающемуся сообществу в рамках нашей программы Impact. Теперь это то, от чего можно зарядиться энергией!

«Каждый раз, когда вы едите, это дает возможность питать свое тело». —Автор неизвестен

Список литературы

  1. Александр Д., Болл М.Дж., Манн Дж. Потребление питательных веществ и гематологический статус вегетарианцев и половозрастных всеядных животных совпадают. Eur J Clin Nutr.1994; 48: 583-546.
  2. Hunt JR. Биодоступность железа, цинка и других микроэлементов из вегетарианских диет. Am J Clin Nutr. 2003; 78 ( доп. ): 633S-639S.
  3. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

11 Здоровая пища с очень высоким содержанием железа

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций в организме.Его основная функция — переносить кислород по всему телу и производить эритроциты (1).

Железо является важным питательным веществом, поэтому вы должны получать его с пищей. Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 18 мг. Интересно, что количество поглощаемых организмом веществ частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком мало, чтобы восполнить сумму, которую вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость.Женщины в период менструации, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

1. Моллюски

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 грамм) содержит 28 мг железа, что составляет 155 процентов от РСНП (3).

Более того, большая часть железа в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях (4).

Порция моллюсков также обеспечивает 26 граммов белка, 37 процентов РСНП витамина С и колоссальные 1648 процентов РСНП витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами. Также было показано, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

Итог: 100-граммовая порция моллюсков обеспечивает 155 процентов РСНП для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья при очень небольшом количестве калорий.

3,5 унции (100 граммов) вареного шпината содержат 3,6 мг железа или 20 процентов от РСНП (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С.

Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

Итог: Шпинат обеспечивает 20 процентов РСНП железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов.Он также содержит важные антиоксиданты.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце. Все они с высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36 процентов от РСНП (14).

Мясные субпродукты богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634 процента от РСНП на порцию.

Органическое мясо также является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

Итог: Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36 процентов от РСНП на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37 процентов от РСНП (16).

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес.Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Итог: Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов РСНП для железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой.

5. Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

Итог: Одна порция говяжьего фарша содержит 15 процентов РСНП железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Прочитать страницу 1

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — вкусная портативная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 4,2 мг железа, что составляет 23 процента от РСНП (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, дефицит которого у многих людей (28).

28-граммовая порция содержит 37 процентов РСНП магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

Итог: Тыквенные семечки обеспечивают 26 процентов РСНП железа на порцию.Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ и отличным источником магния.

7. Киноа

Квиноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, наносимых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

Итог: Квиноа обеспечивает 15 процентов РСНП железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

8. Турция

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда.Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,3 мг железа, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг (36).

Турция также содержит несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 30 процентов РСНП для цинка и 58 процентов РСНП для селена.

Кроме того, в одной порции индейки содержится впечатляющее количество белка — 29 граммов.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в похудании, потому что белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудания и как часть процесса старения (40, 41).

Итог: Турция обеспечивает 13 процентов РСНП железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Его высокое содержание белка способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

9. Брокколи

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6 процентов от РСНП. Это делает его довольно хорошим источником (42).

Более того, порция брокколи также содержит 168 процентов от РСНП витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Кроме того, эта порция брокколи богата фолиевой кислотой и содержит 6 граммов клетчатки. Он также содержит витамин К.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

Итог: Одна порция брокколи обеспечивает 6 процентов РСНП железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск рака.

10.Тофу

Тофу — это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых странах Азии.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,6 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 20 граммов белка.

Тофу также содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

Итог: Тофу обеспечивает 19 процентов РСНП железа на порцию и богат белком и минералами. Изофлавоны в нем могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,3 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (51).

Эта небольшая порция также обеспечивает 25 процентов RDI для меди и 16 процентов RDI для магния.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше потреблять шоколад с содержанием какао минимум 70 процентов.

Итог: Небольшая порция темного шоколада содержит 19 процентов РСНП железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Железо невероятно важно

Железо — важный минерал, который необходимо употреблять регулярно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в организм с растительными источниками железа.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика — новый суперпродукт?

Лучшие источники железа (кроме мяса, рыбы и птицы)


Два типа железа

Хотя железо содержится в различных продуктах и ​​добавках, его доступность для организма значительно различается.В целом железо усваивается организмом с трудом.

Пищевое железо представлено в организме как:

— HEME, который содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица; или

— НЕ ГЕМ, который содержится в основном во фруктах, овощах, бобовых, орехах и зернах.

Это различие чрезвычайно важно, потому что то, является ли железо в пище ГЕМНЫМ или НЕ ГЕМНЫМ, имеет большое влияние на количество этого минерала, которое наше тело способно усвоить.

HEME-железо усваивается намного легче, чем NON-HEME. Вот почему вегетарианцы и веганы должны быть более осторожными, чем «всеядные», когда дело касается потребления железа, потому что организм может усваивать НЕГЕМНОЕ железо только частично.

Другими словами, HEME-железо гораздо более доступно для организма, чем NON-HEME-железо. Вот почему суточная норма потребления железа сильно различается между вегетарианцами и невегетарианцами.

Сколько железа?


Фактически, в соответствии с последними рекомендациями по здоровью, установленными Институтом медицины Национальной академии наук, рекомендуемая диета составляет:

. — 8 мг / день для невегетарианцев мужчин и невегетарианцев в постменопаузе.И 18 мг / день для невегетарианских женщин в пременопаузе .

1 4 мг / день для мужчин-вегетарианцев и 33 мг / день для женщин-вегетарианцев .

При этом верхний уровень потребления не должен превышать 45 мг / день. Помните, слишком много железа очень токсично для организма. Так что получите нужную сумму, и все!

Лучшие источники железа NON-HEME

Поскольку в этом посте мы хотим сосредоточиться на НЕГЕМОВОМ железе, в следующей таблице представлены лучшие источники железа (кроме мяса, рыбы и птицы).

НЕГЕМНОЕ железо

Источник питания

Размер порции

Железо (мг)

Соя вареная

1 чашка

8,8

Черная меласса

2 столовые ложки

7,2

Чечевица вареная

1 чашка

6.6

Шпинат вареный

1 чашка

6,4

Лебеда, приготовленная

1 чашка

6,3

Тофу

4 унции

6.0

Темный шоколад несладкий

1 унция

5

Вяленые помидоры

1 чашка

4.9

Темпе

1 чашка

4,8

Фасоль лима, приготовленная

1 чашка

4,5

Швейцарский мангольд, приготовленный

1 чашка

4,0

Фасоль, приготовленная

1 чашка

3.9

Черная фасоль, приготовленная

1 чашка

3,6

Фасоль пинто, вареная

1 чашка

3,6

Зелень репы, приготовленная

1 чашка

3,2

Нут вареный

1 чашка

3.2

Картофель

1 большой

3,2

Чернослив

1 чашка

3,0

Тахини

2 столовые ложки

2,7

Горох вареный

1 чашка

2,5

Горох черноглазый вареный

1 чашка

2.3

Келп

1 чашка

2,2

Брюссельская капуста вареная

1 чашка

1,9

Какао-порошок

1 столовая ложка

1,8

Бок чой, приготовленный

1 чашка

1.8

Хлеб цельнозерновой

2 ломтика

1,8

Булгур вареный

1 чашка

1,7

Абрикосы сушеные

около 10

1,7

Даты

около 10

1.6

Изюм

½ стакана

1,6

Миндаль

¼ чашка

1,5

Зеленая фасоль, приготовленная

1 чашка

1,2

Капуста, приготовленная

1 чашка

1,2

Семечки подсолнечника

¼ чашка

1.2

Брокколи, приготовленная

1 чашка

1,1

Брокколи, сырая

1 стебель

1,1

Пшено вареное

1 чашка

1,1

Йогурт соевый

6 унций

1.1

Семена кунжута

2 столовые ложки

1.0

Рис коричневый вареный

1 чашка

1.0

Семена кунжута

2 столовые ложки

1.0

Вещества, взаимодействующие с абсорбцией железа

Однако долгая история железа еще далека от завершения.

Потому что есть несколько других факторов, которые играют важную роль, когда дело доходит до абсорбции НЕ-ГЕМОВСКОГО железа.

Следующие факторы значительно уменьшат абсорбцию НЕПЕМИЧЕСКОГО железа организмом:

1) Употребление большого количества чая или кофе во время еды, поскольку драгоценные полифенолы фактически связываются с железом.

2) Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (или добавок с отрубями). В этом случае фитаты будут препятствовать всасыванию железа.

3) Высокое потребление кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, не принимайте их близко к основным приемам пищи!

4) Есть также некоторые свидетельства того, что соевые белки могут ингибировать абсорбцию, но исследования являются лишь предварительными, и необходимы дополнительные доказательства.

Если вы хотите увеличить абсорбцию железа из НЕПРОДОВСКИХ продуктов, вы можете:

1) Употребляйте много витамина С вместе с НЕПРОДОВСКИМИ продуктами (например, апельсинами, грейпфрутами, киви, помидорами, брокколи, лимонами и т. Д.).)

2) ешьте вместе HEME и НЕ-HEME продукты (само собой разумеется, это не сработает для вегетарианцев / веганов)

3) готовьте НЕПРОДОВСКИЕ продукты на железной сковороде или в кастрюле. Я знаю, что это может показаться безумным, но есть несколько исследований, подтверждающих это.


Соображения

Правильное ежедневное потребление железа — дело серьезное. Вам не нужно слишком мало, но, конечно же, вы не хотите получать слишком много, так как это может привести к токсичности.

Все мы знаем, что мясо и рыба — отличные источники железа, однако вегетарианцам и веганам не стоит отчаиваться. Напротив, режим питания, богатый зеленью, бобовыми и сухофруктами, подойдет, и они абсолютно не рискуют столкнуться с дефицитом железа.

Им просто нужно быть немного осторожнее, но с правильными знаниями нет никакого риска.

Наше тело в невероятной машине может доставить нас куда угодно, пока мы даем ему правильное «топливо».

Железный ты

Диета, богатая железом — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета, богатая железом?

Диета, богатая железом, включает продукты, являющиеся хорошими источниками железа. Людям требуется дополнительное количество железа в детстве, подростковом возрасте и беременности. Железо — это минерал, необходимый вашему организму для выработки гемоглобина.Гемоглобин входит в состав вашей крови и помогает переносить кислород из легких в остальное тело. Ежедневно ешьте продукты, богатые железом и витамином С, чтобы предотвратить железодефицитную анемию. Железодефицитная анемия может привести к другим проблемам со здоровьем у взрослых и проблемам роста или развития у детей.

Сколько железа мне нужно каждый день?

  • Мужчины:
    • От 1 года до 3 лет: 7 мг
    • от 4 до 8 лет: 10 мг
    • От 9 до 13 лет: 8 мг
    • От 14 до 18 лет: 11 мг
    • 19 лет и старше: 8 мг
  • Женщины:
    • От 1 года до 3 лет: 7 мг
    • от 4 до 8 лет: 10 мг
    • От 9 до 13 лет: 8 мг
    • От 14 до 18 лет: 15 мг
    • от 19 до 50 лет: 18 мг
    • Старше 51 года: 8 мг
    • Беременные: 27 мг

Какие продукты содержат железо?

  • Мясо, рыба и птица — хорошие источники железа.Они содержат гемовое железо — форму железа, которую организм очень хорошо усваивает. Фрукты, овощи, яйца и злаки, такие как макаронные изделия, рис и крупы, также содержат железо. Они содержат негемовое железо, форма железа, которая не усваивается так же хорошо, как гемовое железо. Вы можете усвоить больше железа из этих продуктов, если одновременно потребляете продукты с высоким содержанием витамина С. Вы также можете усвоить больше негемового железа, одновременно употребляя в пищу продукты из мяса, рыбы и птицы.
  • Рыба и моллюски содержат некоторое количество ртути, металла, который может быть вредным.Дети и нерожденные младенцы подвергаются более высокому риску вреда, причиненного ртутью. Детям и беременным женщинам следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и рыба-меч. Им также следует есть только рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, консервированный светлый тунец и сом. Ограничьте потребление рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути до менее 12 унций в неделю.

Какие есть продукты, богатые железом?

  • Продукты, содержащие 2 мг или более на порцию:
    • 3 унции вареной говядины (чак, круглый глазок) или вареной индейки (темное мясо)
    • ½ стакана фасоли (черной, почек, чечевицы или соевых бобов)
    • ½ стакана тофу
    • 1 средний запеченный картофель
    • 1 чашка вареного артишока или вареного шпината
    • ¾ чашка овсянки быстрого приготовления
    • 1 стакан кукурузных хлопьев
  • Продукты, содержащие от 1 до 2 мг на порцию:
    • 3 унции курицы
    • 3 унции свинины
    • 3 унции индейки (легкое мясо)
    • 3 унции светлого тунца
    • ½ стакана изюма без косточек фасованного
    • 1 ломтик цельнозернового или белого хлеба

Какие хорошие источники витамина С?

Съешьте порцию витамина С с любой богатой железом пищей, чтобы помочь вашему организму усвоить больше железа.Следующие фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина С:

  • 1 стакан свежего апельсинового сока (124 мг) или сока розового грейпфрута (83 мг)
  • 1 стакан клубники (106 мг)
  • 1 стакан нарезанной кубиками дыни (68 мг)
  • 1 стакан сладкого желтого перца (283 мг)
  • 1 стакан свежей вареной брокколи (116 мг) или вареной брюссельской капусты (97 мг)
  • 1 стакан капусты (53 мг)
  • 1 стакан томатного сока (45 мг)

Каким еще правилам мне следует следовать?

  • Чай и кофе могут уменьшить количество железа, которое ваш организм усваивает из продуктов, богатых железом.Пейте кофе и чай отдельно от блюд, содержащих богатые железом продукты.
  • Ешьте продукты и жидкости с высоким содержанием кальция отдельно от продуктов, богатых железом. Кальций препятствует всасыванию железа. Коровье молоко и продукты из него, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием. Детям старше 1 года нужно всего около 24 унций коровьего молока каждый день. Другие продукты с высоким содержанием кальция включают листовую зелень, зеленые овощи, миндаль и консервированные сардины.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Гемовое железо по сравнению с негемовым железом в продуктах питания

Выбор диеты при гемохроматозе

При диете при перегрузке железом важно понимать, на какие продукты следует обращать наибольшее внимание.

Есть два вида природного железа, содержащегося в пище, которые по-разному усваиваются и обрабатываются нашим организмом.

Две формы диетического железа — гемовое и негемовое железо:

  • Гемовое железо содержится только в мясе, птице, морепродуктах и ​​рыбе, поэтому гемовое железо — это тип железа, который поступает из животных белков в нашем организме. рацион питания.
  • Негемовое железо, напротив, содержится в продуктах растительного происхождения, таких как зерно, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена. Но не делайте ошибки, полагая, что это только у растений.Негемовое железо также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца или молоко / молочные продукты, и оно также составляет более половины железа, содержащегося в мясе животных.

Еще один способ подумать о геме и негемовом — по категориям продуктов:

  • Мясо животных представляет собой комбинацию гема и негема.
  • Молочные продукты и яйца негемовые.
  • Растительные продукты не содержат гема.

То, как наш организм усваивает эти два типа железа, сильно различается:

  • Гемовое железо усваивается легче и, следовательно, является крупным источником диетического железа для людей как с гемохроматозом, так и без него.
  • Негемовое железо обычно усваивается хуже, чем гемовое железо. Негемовое железо, особенно у людей без гемохроматоза, обычно не является большим источником пищевого железа.

Это, конечно, будет по-другому у пациентов с гемохроматозом, о чем я расскажу подробнее через минуту.

Важно отметить, что гемовое железо составляет только 40-45% железа в мясе. Остальное железо, содержащееся в мясе, на самом деле негемовая форма (55-60%).

Когда вы видите миллиграммы железа, указанные для порции мяса, примерно половина из них — гем, а половина — негем.Это становится важным понимать, когда вы думаете о веществах, которые помогают блокировать абсорбцию железа, поскольку большинство из них работают только для блокирования негемового железа.

Почему гемовое и негемовое железо имеет значение при гемохроматозе?

Вы можете спросить: «Почему все это имеет значение?»

Это важно, потому что наш организм усваивает железо из белков животного происхождения (гемовое железо) лучше, чем железо из белков растительного происхождения (негемовых).

Это одна из причин, почему вегетарианец (без гемохроматоза) более подвержен риску развития железодефицитной анемии, чем люди, которые едят мясо; Исключительно негемовое железо, содержащееся в растениях, не так доступно нашему организму, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, получают как негемовое, так и гемовое железо, в то время как вегетарианцы получают негемовое железо, даже если они включают молочные продукты и яйца.

Абсорбция негемового железа у людей без гемохроматоза составляет примерно 5–12% от железа, указанного на этикетке питания. Это связано с тем, что во время пищеварения организм должен изменить негемовое железо, чтобы полностью усвоить его.

Гемовое железо — это отдельная история. У людей, не страдающих гемохроматозом, 20-30% потребляемого гемового железа абсорбируется с едой.

При гемохроматозе абсорбция гемового железа в четыре раза выше, а это значит, что 80-100% гемового железа может абсорбироваться!

Институт заболеваний железа дает хороший реальный пример того, как это может работать. Допустим, вы съели гамбургер на 4 унции, содержащий 1,2 мг гемового железа. Кто-то с нормальным усвоением железа может поглотить 0,3 мг гемового железа из этого бургера. Но больной гемохроматозом может полностью усвоить 1,2 мг.

Сделайте еще один шаг и представьте себе еду за едой, день за днем, год за годом.Если каждый съеденный гамбургер приводит к усвоению такого количества железа, это действительно может накапливаться.

Эта разница между тем, что указано на этикетке продукта питания, и тем, что наш организм фактически поглощает, вызывает вопросы типа: «Сколько миллиграммов железа мне нужно съесть?» на такой вопрос невозможно ответить. Как вы, возможно, начинаете понимать, все не так просто!

Как тип железа в вашей пище соотносится с тем, что нужно есть

Одно исследование, в котором изучалось, как продукты, которые мы едим с богатой железом пищей, влияет на то, как наш организм усваивает железо, обнаружило, что:

«Гемовое железо … Хорошо усваивается и относительно мало подвержен влиянию других продуктов, употребляемых вместе с пищей.С другой стороны, абсорбция негемового железа, основного пищевого пула, сильно зависит от состава пищи ».

Негемовое железо, железо, содержащееся как в растительной, так и в животной пище, обычно считается менее опасным и менее важным для диеты при гемохроматозе. Это самое железо — то, на которое мы больше всего способны повлиять и изменить с помощью диеты.

Но когда я говорю «аффект», я имею в виду не только хорошее. Поглощение негемового железа может быть значительно увеличено, если его бессознательно комбинировать с продуктами питания, которые ХУЖЕ влияют на нашу ситуацию.

Например, определенные питательные вещества могут увеличивать всасывание негемового железа из, казалось бы, безвредных продуктов, таких как рис и кукуруза, в два или три раза, а это последнее, чего мы хотим.

Но, с другой стороны, те же знания можно использовать для уменьшения количества железа, усваиваемого с пищей.

Мы должны очень внимательно относиться к включению питательных веществ, которые ухудшают усвоение негемового железа (а также вещества, которое также ухудшает усвоение гемового железа!), В наш общий рацион.

Высшие пищевые источники гемового железа

10 лучших диетических источников гемового железа (продукты животного происхождения):

Liver72 5,8 6. Мидии
10 лучших источников гемового железа Содержание гемового железа (мг на порцию в 3 унции)
1.Моллюски 23,8
2. Печеночная колбаса 8
3. Куриная печень 8
4. Устрицы 7,8
5,8 9075
5,7
7. Оленина 2,8
8. Экстра постный говяжий фарш 2,5
9. Сардины 2,4
10.Баранья отбивная 2,1

В более общем смысле, следующий список продуктов, обычно содержащих большое количество гемового железа, от самого высокого до самого низкого:

  • Говядина и куриная печень
  • Устрицы , моллюски, моллюски и мидии
  • Говядина
  • Консервы сардины
  • Индейка
  • Курица
  • Рыба (палтус, пикша, лосось, тунец)
  • Ветчина
  • Телятина

Высшие пищевые источники негемового железа

Топ-10 пищевых источников негемового железа (продукты растительного происхождения):

9177 6,6 (приготовленный) 907ick )
Топ-10 продуктов с негемовым железом Размер порции Содержание негемового железа (мг)
1.Соевые бобы (приготовленные) 1 чашка 8,8
2. Меласса Blackstrap 2 столовые ложки 7,2
3. Чечевица (приготовленная) 1 чашка 1 чашка 6,4
5. Тофу 4 унции 6,4
6. Бублик (обогащенный) 1 средний 6,4 1 стакан 4.7
8. Tempeh 1 стакан 4,5
9. Фасоль Лима (приготовленная) 1 чашка 4,5
10. Горох черноглазый (приготовленный) 1 4,3

Ниже приведен список продуктов, которые обычно содержат большое количество негемового железа:

  • Шпинат (приготовленный — в RAW железо блокируется оксалатами! )
  • Семена (семена тыквы, семена подсолнечника)
  • Фирменный тофу
  • Фасоль и чечевица (нут / фасоль гарбанзо, белая фасоль, красная фасоль, соевые бобы, черные бобы, лима)
  • Обогащенные хлопья для завтрака (например, Total содержит 18 мг железа на чашку)
  • Запеченный картофель с кожурой (без кожицы, железо картофеля минимально)
  • Меласса Blackstrap
  • Черносливовый сок
  • Сухофрукты (изюм, абрикосы и т.