Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Роль железа в организме человека
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Список продуктов с высоким содержанием железа
Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Таблица продуктов, содержащих железо
Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Продукты животного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
Что влияет на усвоение железа
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Как определить недостаток железа в организме
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.
Какие причины приводят к снижению железа?
Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.
Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.
В каких продуктах содержится много железа
Зачем нужно железо
- слабость;
- постоянная усталость;
- одышка при малейшей нагрузке;
- головокружения;
- ломкость волос и ногтей;
- холодные руки и ноги;
- бледность и круги под глазами.
Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.
Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.
Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.
Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.
Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.
В каких продуктах содержится много железа
1. Шпинат
Фото: ponce_photography / PixabayЧемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.
2. Устрицы, мидии и другие моллюски
Фото: PublicDomainPictures / PixabayВ одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.
Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.
3. Бобовые
Фото: Marco Verch / FlickrИдеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.
Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте
4. Печень и другие субпродукты
Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг
Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.
5. Тыквенные семечки
Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.
Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .
6. Чёрный шоколад
Фото: jackmac34 / PixabayДостаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.
7. Красное мясо
Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.comПорция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.
8. Тофу
Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.
9. Мясо индейки
Фото: Paul Townsend / Flickr100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).
10. Киноа
Фото: Vi..Cult… / Wikimedia CommonsЭта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.
Читайте также 🥗🍎🍆
Железо является важным минералом, необходимым для правильной работы организма человека. Это один из основных компонентов гемоглобина, и необходим для переноса кислорода по организму. Железо также входит в состав некоторых ферментов и белков в теле человека. Он необходим для правильной работы иммунной системы, и помогает в очищении печени от токсинов. Цель этой статье рассказать, в каком продукте больше всего железа, что необходимо, для лучшего усвоения и какова суточная норма для поддержания здоровья на высоком уровне.
Недостаток железа может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в усталости, головокружении, апатии, шелушении кожи, ломкости ногтей. Другими симптомами дефицита железа являются головная боль, низкое давление, проблемы с дыханием, выпадение и ломкость волос, восприимчивость к инфекциям, боли в животе и нарушение сна. Но избыток этого минерала в организме может привести к выработке свободных радикалов и нарушениям обмена веществ, приводящие к повреждению печени и сердца.
Железо для поднятия гемоглобина есть в продуктах животного и растительного происхождения. Небелковая часть гемоглобина (гемовое железо) содержится в мясе, рыбе и домашней птице и легко усваивается организмом. Также оно содержится в продуктах растительного происхождения. Организм человека может усвоить до 30 % гемового железа и 2-10 % негемового.
Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10 мг для взрослого мужчины и 15 мг для женщины. Беременным женщинам рекомендовано 30 мг железа в день. При анемии дозировку должен назначить ваш лечащий врач.
Во время беременности количества крови в организме женщины увеличивается практически на 50%. Организму будущих матерей требуется много продуктов с большим содержанием железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина, также этот минерал необходим для растущего плода и плаценты, особенно во втором и третьем семестре. Именно поэтому важно получать необходимое количество железа во время беременности, чтобы и мать и ребенок не были обделены кислородом. Дефицит железа в организме беременной женщины может привести к преждевременным родам и даже смерти плода. Старайтесь кушать сбалансированную пищу и убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов.
Итак, в каких продуктах больше всего находится железа? Мы составили самый полный обзор всех доступных в магазинах продуктов. Если вы столкнулись с низким уровнем гемоглобина, тогда из предложенного ниже списка вы сможете выбрать пищу на свой вкус, внести их в таблицу или составить свой личный план питания по поднятию уровня гемоглобина в крови.
Моллюски считаются самым богатым источником железа животного происхождения. Всего 85 грамм моллюсков содержат целых 24 мг железа и 126 калорий. В них также есть калий и витамин B12.
2. Устрицы
85 грамм устриц содержит 10.5 мг железа и 117 калорий. Этот суперфуд, где содержится много витамина В12. Вкуснее всего получается, если подавать их на половинке раковины.
3. Фасоль
Половина стакана фасоли может покрыть дневную норму железа на 10%. Такие бобовые, как белая фасоль, черные бобы, пестрая фасоль, коровий горох и нут богаты железом. Черные бобы — это один из самых богатых источников молибдена, минерала, способствующего выведению использованного железа из организма и нормальной работе ферментов. 1 стакан коровьего гороха обеспечить до четверти от суточной нормы железа. Белая фасоль повышает запасы энергии в организме и снижает риск сердечных приступов.
4. Соевые бобы
Продукты с содержанием железа включают в себя соевые бобы, богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой и цинком. 1 стакан вареных соевых бобов содержит половину рекомендуемой суточной нормы железа. Такие продукты на основе соевых бобов, как тофу и темпе, также богаты железом, порция в 85 грамм покрывает суточную потребность в железе на 15 %. 100 грамм темпе содержит 2.5 мг железа, а 100 грамм тофу 2.4 мг. Тофу прекрасен тем, что принимает аромат любого блюда, поэтому его смело можно добавлять в любой рецепт. Соевые бобы содержат также большое количество витамина С, который необходим для организма, чтобы тот смог усвоить железо. Стручки соевых бобов можно добавлять в салаты, супы, омлет, бутерброды и готовить на пару.
5. Зерновые продукты с железом
Ячмень, гречка, просо и киноа — удивительные натуральные источники железа. Киноа содержит 3.2 мг железа и вдвое больше клетчатки, чем в остальных зерновых культурах. Зерновые лучше всего подавать с овощами, богатыми витамином С, такими, как капуста, помидоры и картофель, для повышения уровня железа в организме.
6. Орехи
Такие виды орехов, как кешью, кедровые орехи, миндаль, фундук, макадамия и бразильские орехи, способны удовлетворить потребность организма в железе на 10% от суточной нормы. Кунжут и кедровые орехи содержат наибольшее количество железа в своей группе продуктов. Орехи подходят для быстрых перекусов, их можно добавлять в любой десерт или просто намазывать на бутерброд в виде масла.
7. Семечки тыквы
Жменя семечек тыквы содержит около миллиграмма железа. Больше всего семечки полезны в сыром виде. Именно в сыром виде они способны покрыть потребности организма в железе на 30 %, в то время как сушенные семечки всего лишь на 15 %. Исследования показали, что семечки тыквы предотвращают образование камней в желчном пузыре.
8. Чечевица
Чечевица питательна и вкусна. Всего половина стакана содержит 4 мг железа, 115 калорий и 16 грамм белка. В составе чечевицы есть нерастворимая клетчатка, которая придает чувство сытости надолго. Она также является хорошим источником магния, витамина В6 и незаменимых аминокислот.
9. Мясо
Самым частым продуктом, рекомендуемым практически всеми врачами и диетологами для поднятия гемоглобина в крови, является мясо. Говядина, баранина, свинина и домашняя птица — прекрасные источники железа животного происхождения. 28 грамм филея содержит 2.9 мг железа, а также витамины В, В6, С и D. В одной порции говядины содержится 1.8 мг железа, в 28 граммах куриной грудки — 2 мг. Говяжий фарш к тому же помогает снизить уровень холестерина.
10. Рыба
Каракатица, лосось и сардины — прекрасные источники железа. Более известный как суперфуд, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают образование тромбов и уменьшают вероятность инсульта.
11. Яйцо
Яйца — хороший вариант завтрака для тех, кто страдает от дефицита железа. Это прекрасный продукт, богатый железом. 2 яйца в день дают примерно 8 % железа от рекомендуемой суточной нормы. В яйцах содержится гем, который легко абсорбируется организмом и помогает усваиваться негемовому железу из растительной пищи. Кушайте яйца с овощами, содержащими железо, такими, как шпинат, брокколи, помидоры и бобовые, чтобы получить больше пользы от этих продуктов.
12. Овощи темно-зеленого цвета
Шпинат, листовая капуста и руколла доступны в изобилии на прилавках магазинов и содержат железо. Их легко можно включить в свой рацион питания и добавлять при приготовлении различных блюд. Стакан отварного шпината содержит 3.2 мг железа и всего 21 калорию. В шпинате есть витамин С, с его помощью усваивается железо в организме лучше и быстрее. В нем также есть флавоноиды — вещества, содержащееся в растениях и способные бороться с раком. Они способны замедлить рост раковых клеток в желудке и коже. Листовая капуста содержит огромное количество кальция, витамина А и некоторые вещества, борющиеся с раком. Это отличный овощ для вегетарианцев, так как в нем много железа и витамина С.
13. Сладкий картофель
Этот картофель придаст сладковатый вкус любому десерту. Он богат железом и витамином В6 и известен тем, что может предотвратить более 100 различный заболеваний, в особенности тех, что связаны с сердцем и мозгом.
14. Темный шоколад
Темный шоколад — это один из способов удовлетворить суточную потребность в железе. Порция шоколада весом в 100 грамм содержит 35 % рекомендуемой дневной нормы железа. Шоколад темных сортов способен снижать кровяное давление и уровень холестерин, но только в умеренных количествах.
15. Меласса
Если вы устали есть фрукты и овощи для восполнения своих запасов железа, попробуйте добавлять мелассу в свои блюда. Половина стакана мелассы покрывает потребность организма в железе на 15 %. Кроме того она богата кальцием и витамином Е. Смешайте мелассу с теплым молоком и добавьте сюда отварные крупы на свое усмотрение. Здоровый завтрак готов!
16. Сухофрукты
Сухофрукты богаты различными питательными элементами, включая железо. Сушеный абрикос — это прекрасный источник железа. В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку.
17. Брокколи
Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. 100 грамм брокколи содержит 2.7 мг железа. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения.
18. Горох
Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1.4 мг железа, что составляет около 7 % от рекомендуемой дневной нормы. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту.
19. Клубника и земляника
Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. Половина стакана клубники дает около 9 % железа от общей дневной нормы. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде.
20. Семечки подсолнуха
Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа.
21. Капуста
Капуста — это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1.6 мг железа и 115 калорий. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков.
22. Помидоры
Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Всего одна чашка помидоров может покрыть потребности организма в железе на 30 %. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин.
23. Овсяные хлопья
Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли.
24. Коричневый рис
Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь.
25. Паста из цельной пшеницы
Паста из цельной пшеницы — еще один хороший источник железа в рационе. Паста — это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов.
26. Спаржа
Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения.
27. Свёкла
Этот красный корнеплод — прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец. 1 чашка свёклы содержит 3.90 г железа.
28. Репа и редис
Белая репа и редис — это овощ, который обычно растет в умеренном климате. Этот маленький и нежный овощ используется людьми для приготовления салатов и бутербродов повсеместно. 1 стакан редиса содержит 3.18 г железа.
29. Петрушка
Эта маленькая средиземноморская трава украсит любое блюдо. Ее используют для приготовления пищи уже более 2000 лет. Петрушка богата витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют кости, нервную систему и иммунитет. 1 стакан петрушки содержит 4 г железа.
30. Сок из чернослива
Сок из чернослива — это очень вкусный и хороший источник железа. В нем также есть витамин С, позволяющий организму всасывать железо эффективнее. Для получения всей пользы от этого напитка пейте его каждый день.
31. Абрикосы
Это еще один замечательный фрукт, богатый железом. Это железо требуется для гемоглобина, пигмента в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к анемии, воспалению, бледности кожных покровов, ломкости и истончению волос и сильным кровотечениям.
32. Изюм
В этом маленьком сухофрукте также есть железо и витамин С. Изюм можно добавлять в молоко, сок, йогурт, каши, компот и салаты, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.
33. Финики
В 100 граммах фиников содержится около 0.90 мг железа.
34. Бананы
Бананы — это богатый природный источник железа. Они стимулируют выработку гемоглобина в крови и помогает при лечении анемии.
35. Яблоки
В них не так уж много железа, но есть массу других питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому практически все врачи и диетологи рекомендуют съедать по одному яблоку каждый день.
36. Виноград
Виноград тоже не очень богат железом и покрывает дневную потребность в этом минерале только на 2 %. Обычно в фруктах не так уж много железа, однако в них полно витаминов и минералов.
37. Черника
Эта вкусная и полезная ягода не славится большим количеством железа и покрывает суточную потребность организма в этом минерале на 3 %. Однако в ней много антиоксидантов, которые не менее полезны для здоровья.
38. Сок из тамаринда
В этом удивительном напитке содержится много железа, рибофлавина, тиамина и ниацина. Он очень кислый на вкус, поэтому добавьте в него свой любимый подсластитель.
39. Маслины
Маслины являются хорошим источником железа, которое играет важную роль в выработке энергии. Он нужен также при производстве карнитина, незаменимой аминокислоты, сжигающий жир. Даже работа иммунной системы зависит от количества железа в организме, которое можно получить из маслин.
40. Арбуз
В арбузах содержится такое же количество железа, как и в красном мясе. В нем содержится столько же железа, сколько в красном мясе, а также витамин А и С, цинк, бета-каротин, ликопин, калий и многие другие минералы. Арбузы помогают худеть и оставаться в форме.
Важно знать
В рационе питания с высоким содержанием железа должны обязательно присутствовать продукты, богатые витамином С. Это поможет организму усвоить железо быстро и эффективно. В чае и кофе содержатся соединения, известные как полифенолы, которые связываются с атомами железа и усложняют его абсорбцию организмом. Кальций также мешает всасыванию железа, поэтому старайтесь не смешивать богатые железом продукты питания с богатой кальцием едой в одном приеме пищи. Приготовление кислых продуктов в железной посуде, например томатного пюре, может увеличить количество железа в продукте в 10 раз.
Источник: http://www.stylecraze.com/articles/iron-rich-foods-that-you-should-include-in-your-diet/
Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы организма. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает функционированию иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям.
В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.
// Железо в продуктах
Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.
Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).
// Читать дальше:
Симптомы дефицита железа
Отметим, что недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.
Важно отметить, что богатые железом продукты (в особенности БАДы) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.
// Нормы употребления железа¹:
- для мужчин — 8-11 мг в сутки
- для женщин — 10-18 мг в сутки
- для беременных женщин — 20-27 мг
- для детей до 13 лет — 7-10 г
- для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
Содержание железа в продуктах
Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).
// Богатые железом животные продукты:
1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
- Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
- Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
- Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.
Содержание железа в продуктах (с уровнем усвоения) — полная таблица в конце материала.
Железо в растительных продуктах питания
Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.
// Растительные продукты с железом:
1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
- Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
- В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
- По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
- Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
- Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
- Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
- Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.
Проблемы усвоения железа
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.
В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.
Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
Антинутриенты в бобовых
“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Дефицит витамина А и усвоение железа
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Как повысить железо в крови?
Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усвоения
| Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
| Сушеные грибы | 35.0 мг | |
| Моллюски | 20.0 мг | |
| Морская капуста | 16.0 мг | |
| Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
| Чечевица | 10-12 мг | |
| Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
| Шиповник | 11.5 мг | |
| Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
| Соя | 10 мг | |
| Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
| Белая фасоль | 8-10 мг | |
| Горох | 6.8 мг | 2-3% |
| Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
| Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
| Орехи кешью | 7.0 мг | |
| Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
| Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
| Грибы свежие | 5.2 мг | |
| Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
| Арахис | 5.0 мг | |
| Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
| Мясо кролика | 4.4 мг | |
| Персики | 4.1 мг | |
| Мясо индейки | 4.0 мг | |
| Сердце свиное | 4.0 мг | 12-16% |
| Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
| Овсяная крупа | 3.9 мг | |
| Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
| Курага | 3.2 мг | 2-3% |
| Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
| Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
| Фундук | 3.0 мг | |
| Мясо курицы | 3.0 мг | |
| Говядина | 2.9 мг | |
| Шпинат | 2.7 мг | 1% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
| Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
| Грецкие орехи | 2.3 мг | |
| Груша | 2.2 мг | 2-3% |
| Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
| Свинина | 1.9 мг | |
| Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
| Свекла | 1.4 мг | |
| Цветная капуста | 1.4 мг | |
| Морковь | 1.2 мг |
***
Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.
Научные источники:
- Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
- Food Data Chart: Iron, source
- Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия, ссылка
В продолжение темы
Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.
Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид – идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.
Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.
Влияние железа на функционирование организма
Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:
- насыщение кислородом всех тканей и органов;
- создание молекулы ДНК;
- участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
- формирование нервных окончаний;
- образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
- поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
- способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
- способствует высокому уровню метаболизма.
Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.
При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.
Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.
Суточная норма железа
Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.
В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.
Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.
Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.
Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.
Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста
| Пол, возраст | Суточная норма |
| Грудные дети до 6 месяцев | 25 мг |
| Детский возрастот 7 месяцев до 1 года | 11 мг |
| Дети в возрасте 1-3 года | 7-12 мг |
| Дети от 4 до 8 лет | 10-18 мг |
| Детский возраст от 9 до 13 лет | 8-14 мг |
| Подростковый возраст, мальчики от 14 до 18 лет | 11-19 мг |
| Подростковый возраст, девочки от 14 до 18 лет | 15-27 мг |
| Взрослые мужчины | 8-14 мг |
| Женщины в возрасте 19-50 лет | 18-32 мг |
| Беременные и кормящие женщины | 27-48 мг |
| Женщины старше 50 лет | 8-14 мг |
В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.
Содержание железа в продуктах питания
Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.
Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.
Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.
Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве
Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.
Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:
- мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
- морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
- куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.
Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.
Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм
Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.
| Наименование продукта | Количество на 100 грамм продукта, мг |
| Печень свиная | 21 |
| Печень куриная | 17,6 |
| Печень говяжья | 9 |
| Легкие | 11 |
| Сердце говяжье или свиное | 4-4,9 |
| Говядина | 3,7 |
| Баранина | 3 |
| Свинина | 4 |
| Куриное мясо | 1,7 |
| Печень куриная | 8,6 |
| Желток куриных яиц | 7,1 |
| Желток перепелиных яиц | 3,1 |
| Яйца утиные | 2,9 |
| Язык говяжий | 4,9 |
| Сердце куриное | 6,3 |
| Селезенка свиная | 20 |
| Колбаса кровяная | 10 |
| Мясо утиное | 2,47 |
| Мясо кролика | 4,5 |
| Гематоген | 3,9 |
| Протеин на основе молока | 12 |
| Сыр козий | 1,6 |
| Устрицы | 9,3 |
| Мидии | 6,6 |
| Икра черная | 2,5 |
| Сардины консервированные | 3 |
| Тунец консервированный | 1,5 |
Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве
Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.
В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:
- куркуме;
- какао;
- белых сушенных грибах;
- пивных дрожжах;
- пшеничных отрубях;
- чечевице;
- морской капусте;
- тыквенных семечках.
Богаты железом и другие растительные продукты:
- бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
- крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
- фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
- орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
- ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.
Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения
Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.
| Наименование продукта | Количество на 100 грамм продукта, мг |
| Отруби пшеничные | 11 |
| Пивные дрожжи | 18 |
| Патока | 19,4 |
| Морская капуста | 16,1 |
| Морская капуста (сушеная) | 66,3 |
| Куркума | 55 |
| Базилик сушенный | 89 |
| Майоран сушенный | 82 |
| Грибы белые (сушеные) | 35,2 |
| Чечевица | 11,9 |
| Соя | 9,6 |
| Белая фасоль | 12,5 |
| Арахис | 4,5 |
| Кешью | 7 |
| Фисташки | 6,3 |
| Бразильский орех | 2,9 |
| Тыквенные семечки | 14,1 |
| Кунжут | 11,6 |
| Гречневая крупа | 7,5 |
| Геркулес | 3,9 |
| Ячневая крупа | 7,9 |
| Зерна пшеницы пророщенные | 8,5 |
| Кизил | 4,2 |
| Курага | 3,3 |
| Смородина черная | 9,1 |
| Абрикосы | 6,9 |
| Базилик | 3,3 |
| Какао-порошок | 10,5 |
| Оливки | 7,8 |
Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.
Влияние продуктов питания на усвояемость железа
Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):
- одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
- продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
- употребление алкоголя;
- фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
- поражение организма паразитами;
- инфекционные заболевания.
Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.
Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:
- зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
- брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
- абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
- меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.
Симптомы нехватки железа в организме
Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.
Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.
Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:
- повышенной усталостью, одышкой;
- синдромом беспокойных ног;
- частыми головными болями;
- депрессией;
- затрудненным дыханием;
- сниженным иммунитетом;
- увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
- часто возникает озноб.
Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.
Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.
Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.
Причины снижения содержания железа в организме
Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:
- неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
- соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
- вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
- недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.
Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.
К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.
О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.
Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом – гораздо лучшая альтернатива.
«Мы – это то, что мы едим» – это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.
Видео по теме
Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!
Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».
Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.
70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.
Суточные нормы
Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.
Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.
Таблица — суточные нормы употребления железа
| Группа населения | Fe, мг |
|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | 0,27 |
| Младенцы 7-12 месяцев | 11 |
| Дети 1-3 года | 7 |
| Дети 4-8 лет | 10 |
| Дети 9-13 лет | 8 |
| Юноши 14-18 лет | 11 |
| Девушки 14-18 лет | 15 |
| Мужчины 19 лет и старше | 8 |
| Женщины 19-50 лет | 18 |
| Женщины 50 лет и старше | 8 |
Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.
Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».
«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.
Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!
Признаки анемии
Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.
Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.
Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:
- чувство нехватки воздуха;
- головокружение;
- головная боль;
- нарушение сна и аппетита;
- раздражительность;
- ломкость ногтей, волос.
Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.
Железосодержащие продукты
Минерал в продуктах содержится в двух формах:
- гемовой;
- негемовой.
Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.
Таблица — список продуктов, богатых железом
| Продукт | Содержание Fe, мг на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 16 |
| Морская капуста | 16 |
| Отруби пшеничные | 14 |
| Какао порошок | 13 |
| Белый гриб сушеный | 12,2 |
| Чечевица | 11,8 |
| Соя (зерно) | 9,7 |
| Яичный порошок | 8,9 |
| Гречиха (зерно) | 11,8 |
| Ячмень (зерно) | 7,4 |
| Горох (лущеный) | 7 |
| Печень говяжья | 6,9 |
| Желток куриного яйца | 6,7 |
| Крупа гречневая | 6,7 |
| Устрица | 6,2 |
| Семена подсолнечника | 6,1 |
| Маш | 6 |
| Почки говяжьи | 6 |
| Фасоль | 5,9 |
| Шоколад горький | 5,6 |
| Орех кедровый | 5,5 |
| Овес (зерно) | 5,5 |
| Отруби овсяные | 5,4 |
| Пшеница (зерно) | 5,4 |
| Рожь (зерно) | 5,4 |
| Арахис | 5 |
| Крупа пшеничная | 4,7 |
| Мука пшеничная | 4,7 |
| Фундук | 4,7 |
| Миндаль | 4,2 |
| Крупа овсяная | 3,9 |
| Фисташки | 3,9 |
| Кешью | 3,8 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3,6 |
| Шпинат (зелень) | 3,5 |
| Мясо кролика | 3,3 |
| Базилик (зелень) | 3,2 |
| Курага | 3,2 |
| Мидии | 3,2 |
| Халва подсолнечная | 3,2 |
| Яйцо перепелиное | 3,2 |
| Айва | 3 |
| Изюм | 3 |
| Чернослив | 3 |
| Крупа кукурузная | 2,7 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2,7 |
| Мясо говядина | 2,7 |
| Нут | 2,6 |
| Макароны из муки 1 сорта | 2,5 |
| Хурма | 2,5 |
| Яйцо куриное | 2,5 |
| Икра чёрная зернистая | 2,4 |
| Груша | 2,3 |
| Яблоки | 2,2 |
| Рис (зерно) | 2,1 |
| Грецкий орех | 2 |
| Мясо баранина | 2 |
| Рябина красная | 2 |
| Щавель (зелень) | 2 |
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».
Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:
- шпинат;
- капуста, брокколи;
- зелень;
- салат;
- семена тыквы;
- бобовые.
Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.
Повышение биодоступности минерала
В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».
- Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
- Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
- Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
- Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
- Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.
Эксперт не рекомендует
Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.
Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.
- «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
- Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.
Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.
Блюдо-бомба
Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.
К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.
Говядина с черносливом
Ингредиенты на две порции:
- говядина постная — 600 г;
- чернослив без косточек — 150 г;
- лук репчатый — 100 г;
- паста томатная — 50 г;
- вино белое — 150 мл;
- масло подсолнечное — 15 мл.
Шаг за шагом
- Нарезать мясо поперек волокон.
- Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
- Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
- Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
- Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
- Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа
Продукты с высоким содержанием железа необходимы людям с нехваткой данного микроэлемента. Для восстановления первой стадии дефицита достаточно подбора правильного рациона. Особое значение грамотный рацион имеет для вегетарианцев, поскольку основную часть железа человек получает из мясных продуктов.
Организм вегетарианцев вынужден приспосабливаться и крайне экономно расходовать имеющиеся запасы микроэлемента. В европейских странах вегетарианские блюда дополнительно обогащены необходимыми веществами. Рассмотрим подробнее – какое значение железо имеет для организма человека и как поддерживать его в норме при помощи продуктов.
Продукты с высоким содержанием железа
Неправильный рацион питания – одна из возможных причин, по которой мало железа в сыворотке крови у пациента. Строгое вегетарианство и избегание продуктов, содержащих необходимые микроэлементы, нередко становятся причиной их дефицита. Поскольку данное вещество организм человек может получить исключительно с продуктами и не синтезирует самостоятельно.
Различают 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясных продуктах, второе – в растительных.
Однако следует учитывать, что из продуктов всасывается менее 10-15% железа, поэтому вылечить анемию диетой невозможно.
В таблице представлены продукты с повышенным содержанием железа. Некоторые из них рассмотрим подробнее ниже.
| Продукт | Количество железа (мг) на 100 гр продукта |
| Печень свиная | 20 |
| Печень куриная | 17,8 |
| Говядина | 5 – 9 |
| Морепродукты | 3 – 5 |
| Баранина | 3 |
| Свинина | 1,5 |
| Гречка | 6,5 |
| Куриный желток | 6,5 |
| Кунжут | 16 |
| Гречневая мука | 4 |
| Фасоль | 6 |
Гемовое железо
Рекордсменами по содержанию рассматриваемо вещества считаются печень курицы и свинины. При их употреблении можно получить до 20 мг железа.
От 5 до 9 мг микроэлемента содержится в говяжьей печени и в потрохах. Что составляет четверть суточной нормы для женщин, чей организм наиболее требователен к поступлению данного вещества. Данные продукты следует включать в рацион в умеренных порциях, поскольку в них содержится достаточно высокое количество холестерина.
До 3 мг вещества содержится в красном мясе (стейк говядины весом 250 гр). Немаловажно, что в красном мясе содержатся также витамины, цинк, калий и насыщенные жиры.
В одной порции из шести устриц содержится до 4 мг железа. В таких морепродуктах как мидии, кальмары и плавниковые рыбы содержание рассматриваемого вещества варьирует от 3 до 5 мг. Они обогащены кобальтосодержащими витаминами и цинком. Немаловажно, что данные продукты обладают низкой калорийностью. Что будет способствовать поддержанию веса в норме и похудению.
Предпочтительная термическая обработка – запекание или приготовление на пару. Длительная жарка мяса или рыбы становятся причиной того, что железо переходит в форму, которая плохо усваивается кишечником человека.
Читайте далее: Что такое сывороточное железо и его норма в крови?
Негемовое железо
Среди растительных продуктов следует выделить семена тыквы, фасоль, кунжут, гречку и шпинат.
Семена тыквы могут дополнять овощные салаты и гарниры. В среднем в одной средней чашке семян тыквы содержится до 2 мг микроэлемента. Помимо этого, в них присутствует фолиевая кислота, а также витамины А и С. Витамин С способствует улучшению усвоения железа кишечником человека.
В бобовых растениях, например, фасоль, вещество присутствует в количестве от 3 до 8 мг. Полезным является сочетание фасоли с болгарским перцем, цветной или спаржевой капустой. В них также присутствует достаточное количество витамина С для усвоения микроэлемента.
В соевых растениях количество вещества достигает 4 мг на среднюю чашку. Дополнительно в составе присутствует марганец, который необходим для правильного протекания химических реакций в организме человека.
К продуктам-рекордсменам следует отнести и шпинат. В средней по объёму чашке шпината до 6 мг железа. В кишечнике лучше усваивается шпинат после термической обработки, чем сырой. Сочетать его можно с омлетом, пастой или гречневой кашей. Готовить гречневую кашу классическим способом (отваривать) или запаривать крупу мелкого помола на ночь.
Полезным дополнением в рационе станут семена кунжута, в них содержатся достаточное количество негемового железа (16 мг). В чашке кунжутного масла находится до 20 мг микроэлемента. Его можно добавлять в салаты или супы.
Продукты с низким содержанием железа
Составлять диету и принимать лекарственные препараты следует исключительно по рекомендации лечащего врача. Переизбыток железа может стать причиной развития интоксикации и нарушения обменных процессов.
Помимо исключения лекарственных препаратов и биодобавок, из рациона придется убрать продукты-рекордсмены по содержанию микроэлемента.
Кисломолочные продукты содержат в своём составе кальций, который снижает интенсивность всасывания железа эпителием кишечника. Аналогичным свойством характеризуются яичный и соевый белок. Полифенолы и фитонциды в составе красного вина и шоколада также препятствуют полноценному усвоению железа организмом человека.
Биологические функции железа
Несмотря на высокую потребность организма в железе, сам он синтезировать микроэлемент не может. В чистом виде железо не содержится в организме. После поступления вещества вместе с пищей, большая его часть связывается с белками. В чистом виде микроэлемент токсичен для живых организмов. Небольшая часть откладывается в виде сложного белкового соединения – ферритина. В таком виде микроэлемент депонируется организмом человека, а при его дефиците начинает расходоваться.
80% от усвоенного железа расходуется на построение гемоглобина, который является основной структурной единицей красных кровяных телец. Биологическая функция железа в гемоглобине – присоединение молекул кислорода и углекислого газа. Затем кислородом снабжаются клетки и ткани, а углекислый газ возвращается обратно в альвеолы лёгких.
Способность к транспорту кислорода и углекислого газа железо приобретает исключительно в составе гемоглобина. Иные белки, содержащие в составе данный микроэлемент, не способны выполнять аналогичную функцию.
10% микроэлемента включено в структуру миоглобина. Он связывает молекулярный кислород и депонирует его в мышцах. При резком дефиците кислорода, он начинает расходоваться из белка миоглобина. Что позволяет запускать компенсаторные процессы и поддерживать организм в норме ещё некоторое время при интенсивных физических нагрузках.
Необходим микроэлемент для правильной работы ферментов, принимающих участие в синтезе нуклеиновых кислот. Без его достаточного количества не протекают окислительные реакции, а также энергетический и липидный обмены. Особое значение вещество приобретает для женщин в положении. Оно необходимо для полноценного формирования плода.
Исходя из высокой степени важности биологического значения железа в организме, его недостаток кране отрицательно отражается на здоровье человека.
Нормальные значения показателя
Норма сывороточного железа в крови у женщин несколько ниже, чем у мужчин. Что объясняется регулярной кровопотерей во время менструаций.
Во время менструальных кровотечений в организме женщины концентрация железа снижается до нижней границы нормы.
Запасы микроэлемента также активно расходуются во время беременности. Однако нормальные значения показателя для беременных и небеременных пациенток идентичны. Рассмотрим их более подробно с учётом возрастного критерия, который должен учитываться при расшифровке данных анализа.
Стандартная единица измерения показателя в крови – мкмоль/л. Ниже в статье представлены референсные значения именно в этой величине.
В первый месяц жизни железо в норме для девочек колеблется от 5 до 23, для мальчиков от 5,6 до 20. Это то количество микроэлемента, который ребёнок получил от матери. Затем в первый год жизни организм малыша начинает активно расходовать полученные запасы. Норма для девочек сокращается с 4,5 до 22,5, а для мальчиков с 4,9 до 19,5.
С 1 по 4 год референсные значения для детей варьируют с 4,7 до 18 для девочек и с 5 до 16,5, для мальчиков. Затем до 13 лет норма для девочек составляет 5 – 18,5, для мальчиков 4 – 19,5.
Начало пубертатного периода (13-16 лет) характеризуется гормональными перестройками и изменениями в потребности железа. Для девушек норма находится в пределах от 5,5 до 20, для юношей от 5 до 19,5.
В старшем возрасте потребность в веществе для мужчин начинает возрастать. Так норма для девушек 16-18 лет оставляет 6 – 18, а для парней от 5 до 25. Для пациентов старше 18 лет референсные значения 6,7-26 (женщины) и 10 -29 (мужчины).
Как проверить железо в крови?
Для этого необходимо записаться на приём к терапевту, который выпишет направление на клинический анализ крови. Если в результатах будет обнаружено, что у обследуемого пациента низкий гемоглобин, то делается первоначальный вывод о дефиците микроэлемента. Далее целесообразно провести лабораторный анализ по определению уровня сывороточного железа и ферритина.
Расширенная диагностика предполагает проведение комплексного биохимического анализа. Исследование позволяет оценить уровень микроэлемента в биоматериале и работу ферментативной системы в организме человека. Расшифровкой результатов исследования занимается только врач. Он учитывает данные комплексных лабораторных анализов, поскольку данные изолированных исследований недостаточно информативны.
Подготовка к анализу крови предполагает отказ от пищи на 12 часов. От алкоголя придется отказаться на 1 сутки. В случае приёма лекарственных препаратов для повышения уровня железа, об этом следует сообщить сотруднику лаборатории. На 24 часа откалываются физические нагрузки и занятия спортом. Желательно избегать эмоционального перенапряжения и не курить за 30 минут до взятия биоматериала.
На уровень железа может влиять прием аллопуринола, аспирина, гормональных препаратов, хлорамфеникола, оральных контрацептивов и т.д.
Биоматериал для анализа – сыворотка венозной крови. Её получают путем центрифугирования в лаборатории, после взятия крови из вены на локтевом сгибе пациента.
Читайте далее: Что это значит,если сывороточное железо ниже нормы?
Дипломированный специалист, в 2014 году закончила с отличием ФГБОУ ВО Оренбургский госудаственный университет по специальности «микробиолог». Выпускник аспирантуры ФГБОУ ВО Оренбургский ГАУ.В 2015г. в Институте клеточного и внутриклеточного симбиоза Уральского отделения РАН прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Бактериология».
Лауреат всероссийского конкурса на лучшую научную работу в номинации «Биологические науки» 2017 года.
Автор многих научных публикаций. Подробнее
12 Здоровая пища с высоким содержанием железа
Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, основная из которых заключается в переносе кислорода по всему организму в составе эритроцитов (1).
Это важное питательное вещество, поэтому вы должны получать его из пищи. Дневное значение (DV) составляет 18 мг.
Интересно, что количество железа, которое поглощает ваше тело, частично зависит от того, сколько вы накопили.
Может возникнуть дефицит, если потребление слишком мало, чтобы заменить количество, которое вы теряете каждый день (2).
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвержены особенно высокому риску дефицита.
К счастью, есть много хороших вариантов еды, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе
.
Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.
Моллюски вкусные и питательные. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.
Например, 3.Порция моллюсков весом 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от DV (3).
Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые типы могут содержать гораздо меньшие количества (4).
Железо моллюсков — это гемное железо, которое усваивается организмом легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков по 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% DV для витамина C и колоссальные 4,125% DV для витамина B12.
Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень холестерина ЛПВП, полезного для сердца, в вашей крови (5).
Несмотря на то, что существуют законные опасения по поводу ртути и токсинов в определенных видах рыбы и моллюсков, преимущества потребления морепродуктов намного перевешивают риски (6).
РЕЗЮМЕСервировка моллюсков в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 17% DV для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в вашей крови.
Шпинат обеспечивает много пользы для здоровья, но очень мало калорий.
О 3.5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа или 15% DV (7).
Хотя это не гемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).
Употребление в пищу шпината и других зеленых листьев помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому употребляйте в пищу полезный жир, например оливковое масло, со шпинатом (13).
РЕЗЮМЕШпинат обеспечивает 15% DV для железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.
Органное мясо чрезвычайно питательно. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все из которых с высоким содержанием железа.
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36% DV (14).
Мясо органа также богато белком и богато витаминами группы В, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющий 1,049% DV на порцию 3,5 унции.
Более того, мясо органов является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие не получают достаточно (15).
РЕЗЮМЕОрганное мясо является хорошим источником железа, а печень содержит 36% DV на порцию. Мясо органа также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.
Бобовые загружены с питательными веществами.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.
Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от DV (16).
Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.
Фактически, порция полстакана (86 г) приготовленных черных бобов дает около 1.8 грамм железа или 10% от DV (80).
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Более того, исследования показали, что бобы и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).
Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, что может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, так же эффективна, как диета с низким содержанием углеводов для снижения веса (22).
Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
РЕЗЮМЕОдна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обеспечивает 37% DV для железа. Бобовые также богаты фолатом, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.
Красное мясо сытно и питательно.
Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от DV (23).
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В. (24).
Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятным у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).
Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые потребляли мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).
РЕЗЮМЕОдна порция говяжьего фарша содержит 15% DV для железа и является одним из наиболее доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.
Тыквенные семечки — это вкусная, портативная закуска.
Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2.5 мг железа, что составляет 14% от DV (27).
Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором мало людей (28).
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% DV для магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).
РЕЗЮМЕСемена тыквы обеспечивают 14% DV для железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, в частности магния.
Квиноа — популярное зерно, известное как псевдоцереал. Одна чашка (185 грамм) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от DV (32).
Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.
Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие зерновые, а также богата фолатом, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие зерна.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).
РЕЗЮМЕКвиноа обеспечивает 16% DV для железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолатом, минералами и антиоксидантами.
Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.
Порция 3,5 унции (100 г) темного мяса индейки имеет 1.4 мг железа, что составляет 8% от DV (35).
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).
Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы В, включая 32% DV для цинка и 57% DV для селена.
Потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в потере веса, поскольку белок помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышц, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).
РЕЗЮМЕТурция обеспечивает 13% DV для железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, улучшает обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.
Брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в 1 чашке (156 г) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от DV (42).
Более того, порция брокколи также содержит 112% витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).
Порция того же размера также содержит большое количество фолата и содержит 5 граммов клетчатки, а также немного витамина К. Брокколи является членом семейства овощных крестоцветных, которое также включает цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и капусту.
Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).
РЕЗЮМЕОдна порция брокколи обеспечивает 6% DV для железа и очень богата витаминами C, K и фолатом.Это также может помочь снизить риск заболевания раком.
Тофу — это соевая пища, которая популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
Порция на полстакана (126 г) обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от DV (48).
Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).
РЕЗЮМЕТофу обеспечивает 19% DV для железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от DV (51).
Эта небольшая порция также упаковывает 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике (52).
Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, сделанные из ягод асаи и черники (53).
Исследования также показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).
Однако не весь шоколад создан равным. Считается, что соединения, называемые флаванолами, отвечают за пользу шоколада, а содержание флаванола в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).
Поэтому, чтобы получить максимальную пользу, лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао.
РЕЗЮМЕНебольшая порция темного шоколада содержит 19% DV для железа вместе с несколькими минералами и пребиотическим волокном, которое способствует здоровью кишечника.
Рыба является очень питательным ингредиентом, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.
Фактически, порция консервированного тунца в 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от DV (74).
Рыба также полна омега-3 жирных кислот, которые являются типом полезного для сердца жира, связанного с целым рядом полезных для здоровья свойств.
В частности, омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).
Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).
Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).
РЕЗЮМЕПорция консервированного тунца может обеспечить около 8% DV для железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.
Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают из пищи.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение, включив источник витамина С в растительные источники железа.
Читайте статью на испанском
.Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо — это минерал, жизненно важный для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который транспортирует кислород в эритроцитах.
Нехватка железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны или не кормят грудью, — 18 мг железа в день.Суммы варьируются от человека к человеку.
Есть много способов удовлетворить ежедневные потребности в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной диеты.
В этой статье рассматриваются 10 лучших источников железа в рационе.
Share on PinterestУкрепленные хлопья могут обеспечить все железо, необходимое человеку в течение дня.Хлопья для завтрака часто являются ведущим источником железа, но важно правильно подобрать их.
Ключ должен искать обогащенные хлопья, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа.
Идти прямо к разноцветным хлопьям с высоким содержанием сахара — не лучший способ повысить содержание железа в рационе.
Одна порция обогащенной крупы содержит 18 мг железа.
В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о заказе устриц.
Порция вареных устриц в 3 унции содержит 7,82 мг железа.
Сырые устрицы содержат большое количество питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее употреблять в пищу.
Белые бобы имеют самое высокое содержание железа среди всех бобов.Фактически, порция на одну чашку содержит 5,08 мг.
Консервированные белые бобы также являются отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и вымачивать сырые бобы, упаковывая пунш с 7,83 мг. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.
Насладитесь белыми бобами в салате или добавьте их в рагу, супы и блюда из макарон.
У любителей темного шоколада есть еще одна причина, чтобы попробовать свое любимое лакомство.
Всего 3 унции темного шоколада содержат около 6,82 мг железа.
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 45 процентов.
Хотя люди часто забывают о мясе органов, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.
Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.
В говяжьей печени, например, содержится 4,15 мг железа на обычную порцию по 3 унции.
В той же порции колбаса из свиной печени содержит 5,44 мг, а из куриной печени — 7.62 мг железа.
Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианской диете. Но у этих бобовых, богатых питательными веществами, есть ряд других преимуществ, включая плотное содержание железа, которое ценно для всех.
Порция полстакана содержит 4,54 мг железа.
Попробуйте заменить мясо на соевые бобы в основных блюдах или добавьте сухие варианты в салаты, чтобы добавить питательный хруст к текстуре.
Эти типы импульсов похожи на бобы и содержат сопоставимое количество железа.
Порция полстакана содержит 6,25 мг железа.
Чечевица готовит быстрее, чем бобы, поэтому они идеально подходят для быстрого поиска железа для удовлетворения ежедневных потребностей.
Шпинат имеет репутацию благодаря высокому содержанию витамина А, но также является ценным источником железа.
Полстакана вареного, высушенного шпината содержит 3,21 мг железа, а также ряд других необходимых питательных веществ.
Share on PinterestTofu является важным источником железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.Еще одним из основных продуктов вегетарианской диеты является тофу, который часто бывает жареным.
Тофу содержит 4,14 мг железа в порции по 3 унции.
Получение железа из растительных продуктов особенно важно в вегетарианской диете, так как железо наиболее распространено в продуктах животного происхождения. Это не обязательно означает, что вегетарианцы и веганы становятся железодефицитными.
Употребление достаточного количества продуктов, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская диета обеспечивает более чем достаточно железа для удовлетворения ежедневных потребностей.
Чешуйчатая рыба является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. В то время как моллюски имеют преимущество в содержании железа, сардины могут также нанести мощный железный удар.
3 унции сардин обеспечивают 2,48 мг железа.
Ешьте сардины самостоятельно, как рыбную закуску или как часть более обильной еды.
Полезно знать, где найти лучшие источники железа. Эта информация поможет людям получить достаточно этого необходимого питательного вещества.
Обратитесь к врачу или диетологу за конкретными рекомендациями по железу, если вы:
- недавно потеряли много крови
- принимаете разбавители крови
- в анамнезе заболевание почек
- старше 65 лет
- опыт тяжелой менструации flow
Также важно понимать, что потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния здоровья.Это особенно актуально для людей с дефицитом железа или склонных к анемии.
Q:
Почему важно железо и какую функцию оно выполняет?
A:
Железо является важным питательным веществом, необходимым для различных клеточных функций организма, включая транспорт кислорода, синтез ДНК и транспорт электронов.
Дефицит железа может привести к снижению энергии, снижению иммунитета и ухудшить когнитивное развитие. Есть две формы железа: гем и негем.Гемовое железо является высоко биодоступным и содержится в животных источниках, тогда как негемовое железо не так биодоступно и содержится в растительных источниках.
Из-за пониженной биодоступности негемового железа в растениях лучше всего сочетать эти источники с витамином С для увеличения усвоения.
Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
.МАГАЗИН ДЛЯ ВЫСОКИХ ЖЕЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов и магазинов по продаже диетических продуктов и онлайн:
Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа в своем рационе, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, который широко распространен в развитых странах. И это большая проблема, потому что минерал играет действительно важных ролей в ежедневном функционировании нашего тела.
Железо используется организмом для превращения гемоглобина в эритроциты, которые затем переносят кислород по всему телу, от наших легких к мышцам и другим органам. Клетки крови также используют гемоглобин, чтобы помочь переносить углекислый газ из других частей тела в легкие, где мы выдыхаем его из организма. Кроме того, организму необходимо железо, чтобы вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
Это не то питательное вещество, в котором вы хотите испытывать недостаток. Недостаток железа, состояние, называемое железодефицитной анемией (или просто анемией), затрудняет доставку клетками крови кислорода, необходимого вашим тканям и органам.Симптомы, которые вы заметите, могут включать в себя чувство усталости или отсутствие энергии, расстройство желудка, трудности с концентрацией внимания и запоминанием, проблемы с регулированием температуры тела, легкую инфекцию или заболевание.
Так сколько вы должны получать? Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 мг железа в день — и колоссальные 27 мг, если они беременны. (Количество крови в вашем теле увеличивается, когда вы беременны, потому что вы поставляете кислород в органы ребенка, а также в свои собственные; для этого требуется больше железа.) Женщинам старше 50 лет требуется меньше железа — всего 8 мг в день — поскольку женщинам требуется меньше железа после прекращения менструации. Мужчины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 8 мг железа каждый день. И детям и младенцам нужно от 7 до 15 мг в день, в зависимости от их возраста, в соответствии с рекомендациями Национального института здоровья. (Примечание: вы можете получить слишком много железа. Не превышайте 45 мг в день для подростков и взрослых и 40 мг в день для детей 13 лет и младше.)
Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат много железа. — от шоколада и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.
«Существует два вида железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджеман-Рот, автор книги «Еда в цвете: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи» и частный консультант по питанию в Бруклине, Нью-Йорк. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем растительное негемовое железо, поэтому важно добавлять оба вида питательных веществ в свой рацион, добавляет она. Вам нужно стремиться к получению почти вдвое больше железа в день, если вы полагаетесь только на растительные источники.Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые могут помочь вам получить все необходимые минералы.
Человеческое тело не может жить без минерального железа.
Для начала, это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в ваших эритроцитах (РБК). Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение и даже развить анемию.
Требования к железу зависят от возраста и пола. Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин.Беременные женщины должны получать 27 мг, а женщины старше 50 лет или кормящие — от 8 до 9 мг.
Есть много способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе без постоянного употребления одной и той же пищи, поэтому давайте рассмотрим ваши варианты!
Моллюски — один из самых высоких источников пищи для железа.
Сто грамм (г) или около 3,5 унций консервированных моллюсков из «Цыпленка моря» содержат колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может широко варьироваться в зависимости от марки, поэтому обязательно проверьте этикетку питания перед покупкой.
Попробуйте добавить консервированные моллюски в ваши любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы можете даже объединить их с креветками и другими фаворитами морепродуктов.
Купить сейчас: Магазин для консервированных моллюсков.
Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбрать правильный тип. Насыщенные сахаром хлопья, которые вы могли съесть в детстве, не лучший выбор. Ключ в том, чтобы искать обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов вашей ежедневной ценности железа.
Одна порция, или 53 г, всего изюминных отрубей содержит 17.35 мг железа.
Купить сейчас: Магазин для холодных хлопьев, обогащенных железом.
В дни, когда вы жаждете горячего завтрака за холодными хлопьями, обогащенные горячие хлопья — это здоровый выбор. Они могут содержать около 11 мг железа в одной упаковке, в зависимости от марки.
Хотя это часть количества железа, содержащегося в обогащенных сухих злаках, вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими злаками.
Cream of Wheat содержит 8,10 мг железа в упаковке, в то время как обычный овес содержит 10,55 мг в упаковке.
Купить сейчас: Магазин обогащенных горячих хлопьев.
В то время как все бобы содержат железо, белые бобы упаковывают больше всего. Фактически, порция на одну чашку содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и вымачивать сухие бобы, попробуйте консервированные варианты — просто следите за содержанием натрия.
Вы можете наслаждаться белыми бобами самостоятельно, включать их в салат или добавлять их в рагу, супы и пасту.
Купить сейчас: Магазин для белой фасоли.
В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о заказе устриц. 3 унции порция вареных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции порция приготовленных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.
Сырые устрицы также заполнены питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.
Купить сейчас: Магазин для устриц.
Несмотря на то, что мясо органов часто не замечают, оно является отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.Точное количество зависит от типа органа, а также его источника.
Говяжья печень, например, имеет 5,56 мг в обычных 3 унции. порция.
Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианской диете, но эти питательные бобовые полезны для всех. Порция полстакана содержит 4,42 мг железа.
Попробуйте заменить соевые бобы мясом в основных блюдах или добавьте сухие варианты в салаты для альтернативного сухарика к гренкам.
Купить сейчас: Магазин для сушеных соевых бобов.
Эти импульсы являются родственниками бобов, и они являются еще одним ценным источником железа. Порция полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед бобами в том, что они быстрее готовятся.
В следующий раз, когда вы будете в настроении для тарелки супа, взбейте эту пряную веганскую версию.
Купить сейчас: Магазин для сушеной чечевицы. Также магазин для консервированной или консервированной чечевицы.
Шпинат славится содержанием витамина А, но также является ценным источником железа.Полстакана его содержит 3,21 мг.
Если употребление сырого шпината не является вашей сильной стороной, попробуйте эти рецепты для энчилад, яичных запеканок и карри.
Купить сейчас: Магазин для шпината.
Знание лучших источников железа — хорошее начало для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Однако также важно понимать, что потребности в железе могут варьироваться. Ваши потребности могут быть больше, чем считается нормальным для вашего возраста и пола.
Это особенно верно, если у вас уже дефицит железа или вы склонны к анемии.
Обратитесь к своему врачу или диетологу за конкретными рекомендациями железа, если вы:
.