27Апр

Питание на неделю для похудения – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.

Содержание статьи:

Суть и принципы правильного питания для похудения

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

  • приёмы пищи частые и небольшие;
  • дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
  • разнообразие овощей и фруктов;
  • ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
  • при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
  • верное соотношение питательных веществ;
  • конечный приём съестного не позднее 18.00.

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:

  • насыщенный завтрак;
  • полноценный обед;
  • лёгкий ужин;
  • несколько полезных перекусов.

    Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесомПопробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды

Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.

Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.

Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.

В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.

Что разрешено к употреблению

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.

Разрешённые продукты:

1. Белковая пища:

  • куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • перепелиные яйца;
  • нежирные сыры;
  • орехи.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

2. Жиросодержащие продукты:

  • растительные масла;
  • рыба и рыбий жир;
  • молочные продукты;
  • орехи.

3. Продукты, содержащие правильные углеводы:

  • макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
  • бобовые;
  • все крупы кроме манной;
  • картофель;
  • фрукты.

4. Продукты, насыщенные клетчаткой:

  • семена льна;
  • какао;
  • инжир и абрикосы;
  • миндаль;
  • ягоды шиповника;
  • зерновой хлеб, отруби.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

5. Продукты, богатые витаминами:

  • овощи, зелень, фрукты;
  • крупы;
  • яйца и молочные продукты;
  • диетическое мясо, рыба.

Запрещённые продукты

При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:

  • чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
  • воздушная кукуруза;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления;
  • фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
  • майонез;
  • полностью готовые магазинные блюда.

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Углеводы

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

  • мёд, сахар, карамель;
  • зефир, мармелад, варенье;
  • шоколад, халва, сухофрукты;
  • макароны, перловая и овсяная крупы.

Жиры

Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.

Жиросодержащий провиант:

  • продукты, произведённые из цельного молока;
  • рыбий жир, печень хищных рыб;
  • растительные масла.

Правила планирования меню

Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:

  • приятное чувство насыщения;
  • отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
  • спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
  • рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
  • программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.

Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.

Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.

Завтраки:

  • Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
  • Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
  • Омлет с зеленью. Фруктовый микс.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
  • Фруктовый суп.

Обеды:

  • Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
  • Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
  • Овощная лазанья.
  • Суп с рисом, овощами.
  • Диетические роллы или пицца.

Вечерняя трапеза:

  • Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
  • Морепродукты с рисом.
  • Омлет с зеленью.
  • Запеканка из творога. Лёгкий салат.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.

Промежуточный приём пищи:

  • Кефир с мёдом, вареньем.
  • Тёмный шоколад, фруктовый микс.
  • Диетические хлебцы с творогом.
  • Сухофрукты, орехи.
  • Овсяное печенье.

Программа правильной еды рекомендует отказаться от:

  • сухих завтраков;
  • белого хлеба;
  • калорийной выпечки;
  • кондитерских лакомств;
  • чипсов и сухариков;
  • еды быстрого приготовления;
  • ненастоящих соков, газированных напитков;
  • алкоголя.

Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.

Дробное питание

Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.

Правила дробного питания:

  • пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
  • паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
  • принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
  • приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
  • 25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
  • употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
  • оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Дробное питание имеет следующие особенности:

  • позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
  • исключает переедание;
  • рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
  • оказывает на организм лечебное воздействие.

Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Правильные перекусы

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.

Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.

Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.

Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.

При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.

Способы приготовления блюд

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:

  • сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
  • обжарка полностью исключается;
  • каши варятся только на воде;
  • приготовление на гриле;
  • напитки готовятся без сахара.

Питание после 30 лет

Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.

Недельное меню здорового питания:

1. Понедельник:

  • нежирная каша с тыквой, творог;
  • лёгкий суп;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • запечённая рыба, овощное ассорти;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • диетическое мясо, овощи.

2. Вторник:

  • овсянка с ягодами, сухофрукты;
  • сырный сэндвич;
  • суп с капустой;
  • нежирный творог;
  • гречка, рыба.

3. Среда:

  • овсянка с мёдом, сухофрукты;
  • сваренные яйца;
  • суп из шпината, куриная грудка;
  • сырный сэндвич, яблоко;
  • отварная индейка, тушёные овощи.

4. Четверг:

  • омлет с овощами;
  • йогурт с орехами;
  • бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
  • кефир с укропом;
  • овощное ассорти, паровая рыба.

5. Пятница:

  • овощи, запечённые в яйцах;
  • фруктовое ассорти;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
  • творог без сахара;
  • тушёное овощное ассорти, рис.

6. Суббота:

  • каша из гречневой крупы;
  • варёные перепелиные яйца;
  • суп из овощей, кролик с овощами;
  • творог с молоком;
  • фруктовое ассорти.

7. Воскресенье:

  • сырники на пару, отварная рыба;
  • отварное яйцо, яблоко;
  • нежирный мясной суп;
  • щепотка миндальных орехов;
  • запечённая рыба, овощной микс.

После 40 лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:

1. Понедельник:

  • овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • фрукты;
  • куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
  • кисломолочный напиток;
  • тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.

2. Вторник:

  • гречка, кофе;
  • пудинг;
  • суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
  • чай с творожным кексом;
  • овощная запеканка, котлета на пару, морс.

3. Среда:

  • каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
  • банан;
  • говяжий суп, микс из овощей, сыр;
  • фруктовый микс;
  • запечённое куриное белое мясо, овощи.

4. Четверг:

  • сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • низкокалорийное печенье, чай;
  • суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
  • творог, изюмом;
  • запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница:

  • молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
  • фруктовый микс;
  • грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
  • ягодный йогурт;
  • тушёный кролик с картофелем.

6. Суббота:

  • винегрет, ягодный морс;
  • запечённое яблоко;
  • макароны с морепродуктами, салат;
  • перец, фаршированный творогом;
  • котлета из индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Воскресенье:

  • запечённые макароны с яйцами;
  • сыр, огурцы;
  • бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
  • творог;
  • тушёная капуста, говяжьи тефтели.

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

Особенности пищевого рациона для женщин старше 50 лет:

1. Понедельник:

  • овсянка, чай;
  • яблоко;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • суп с овощами, овощное ассорти;
  • йогурт;
  • пюре из картофеля, винегрет;
  • кисломолочный напиток.

2. Вторник:

  • смешанный с укропом творог, чай;
  • фруктовое ассорти;
  • рыба;
  • овощное ассорти;
  • паровой омлет;
  • кисломолочный напиток.

3. Среда:

  • каша из риса, сок;
  • ассорти ягодное;
  • бульон с капустой, котлета из курицы;
  • кефир;
  • овощные драники, салат;
  • чай.

4. Четверг:

  • овсянка, сухофрукты, кофе;
  • паровые сырники, чай;
  • овощной микс, куриная грудка из духовки;
  • овощной сок;
  • котлеты из рыбы с картофелем;
  • яблоко.

5. Пятница:

  • творожная запеканка, чай;
  • сваренные яйца;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • рыба в фольге, запечённые овощи;
  • ряженка;
  • гречка с морепродуктами;
  • банан.

6. Суббота:

  • салат из морской капусты, компот;
  • фрукты, орехи;
  • суп с фрикадельками, нежирный сыр;
  • медовый чай;
  • пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
  • сок.

7. Воскресенье:

  • салат из свеклы, чай;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • отварная рыба, запечённый с картофель;
  • сок;
  • уха, рагу из овощей;
  • кефир.

Для спортивных людей

Таблица фитнес-питания:

День недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет, овсянка, сок Куриное мясо, рис, овощной микс Рыба, фрукты Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник Перловка, молоко, фруктовый микс Говядина, рис Куриное мясо, кукуруза Творог, изюм, отруби, салат
Среда Овсянка, яблоко Тушёный овощной набор, рыба Овощной микс, бобовые Плодово-ягодный салат, творог
Четверг Варёные яйца, фруктовый напиток Куриная грудка, фруктовый микс Говядина, чёрный хлеб Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница Гречка, яйца Рис, овощное ассорти Тушёный овощной микс, рыба Йогурт, орехи, яблоки
Суббота Молочные продукты, яйца Рис, сок Плодово-ягодный микс, йогурт Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье Омлет из духовки, сок Куриная грудка, макароны Говядина, фрукты Банан, яблоко, рис, йогурт

Результаты через неделю

Следование рекомендациям снижает вес на 1,5 кг за неделю. При активном образе жизни и здоровом питании потеря веса за неделю составит 3 кг.

В любом возрасте для женщины всегда актуально сбросить лишний вес. При следовании правильного рациона питания организм избавляется от жировых отложений, становится сильнее. Уже через неделю будут  заметны результаты.

Автор: Дорошенко Е.Н.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Как питаться чтобы похудеть

Правильное питание для похудению на день, неделю, месяц:

ladysdream.ru

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на день  

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

 

 

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
         
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11   39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:        
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4   51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:        
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко        
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65   31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

 
1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

примерное меню для похудения

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

ошибки при диетическом меню для похудения

 

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.

Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог),  которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.

Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.

Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.

Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.

Основные принципы


Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:

  • Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
  • Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
  • Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
  • Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
  • Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
  • Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
  • Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
  • Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
  • Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)


Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара Алкоголь, сладкие газированные напитки

Как составить меню

Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

  • ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
  • на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
  • обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
  • количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
  • не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

Меню правильного питания на неделю


Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.

Понедельник

  • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
  • Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами;
  • Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

Вторник

  • Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
  • Обед: салат с тунцом, банан;
  • Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
  • Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Среда

  • Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
  • Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
  • Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
  • Ужин: творожно-белковая запеканка.

Четверг

  • Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
  • Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
  • Полдник: запеченные яблоки и персики;
  • Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
  • Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
  • Полдник: бананово-творожное пюре;
  • Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
  • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
  • Полдник: творог с йогуртом и орехами;
  • Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
  • Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
  • Ужин: палтус, салат.

Рецепты

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре


Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом


Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Запеченные котлеты из говядины


Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире


Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками


Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Запеченные шампиньоны


Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

zabolevanija.net

Дробное питание для похудения: меню на неделю, месяц и каждый день, таблица продуктов с примерами рецептов, отзывы и результаты о диете

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход — дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

drobnoe

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

pitaniya

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

eda

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

menu

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в

slavklin.ru

Правильное питание — меню для похудения на неделю

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

  • Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

  • Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

  • Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

  • Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

  • В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

  • Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
  • Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Примерное меню правильного питания на неделю:

Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:

  1. Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
  2. Убережёт кошелёк от ненужных трат.
  3. Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

Для похудения девушек

Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

  • Растущему организму нужно большое количество белков, которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
  • Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
  • Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах: кефире, молоке, твороге, сыре.
  • Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.

Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

Понедельник
  1. Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
  2. Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
  3. Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
  4. Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.
Вторник
  1. Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
  2. Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
  3. Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
  4. Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.
Среда
  1. Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
  2. Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
  3. Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
  4. Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.
Четверг
  1. Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
  2. Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
  3. Полдник: любимый фрукт.
  4. Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.
Пятница
  1. Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
  2. Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
  3. Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
  4. Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.
Суббота
  1. Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
  2. Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
  3. Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
  4. Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.
Воскресенье
  1. Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
  2. Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
  3. Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
  4. Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

Для похудения мужчин

Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?

  • В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.

Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.

  • Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
  • Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
  • Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.

Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы — 150 г.

Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

Понедельник

  1. Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
  2. Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
  3. Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.
Вторник
  1. Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
  2. Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
  3. Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.
Среда
  1. Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
  2. Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
  3. Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).
Четверг
  1. Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
  2. Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
  3. Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.
Пятница
  1. Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
  2. Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
  3. Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.
Суббота
  1. Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
  2. Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
  3. Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.
Воскресенье
  1. Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
  2. Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
  3. Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

Для похудения женщин

После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.

  • Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
  • Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
  • Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.

Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.

Понедельник
  1. Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
  2. Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
  3. Обед: запеканка из куриного филе и кабачков , 250 мл компота из сухофруктов.
  4. Полдник: парочка мандаринов.
  5. Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
  6. Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.
Вторник

  1. Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
  2. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
  3. Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
  4. Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
  5. Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
  6. Второй ужин: обезжиренный кефир.
Среда
  1. Завтрак: яблочно-свекольный салат, омлет.
  2. Второй завтрак: стакан йогурта или зелёное яблоко.
  3. Обед: суп овощной, отварная куриная грудка с гарниром из отварной цветной капусты.
  4. Полдник: салат из китайской капусты и зелёного яблока.
  5. Ужин: порция обезжиренного творога.
  6. Второй ужин: яблоко.
Четверг
  1. Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
  2. Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
  3. Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
  4. Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
  5. Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
  6. Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.
Пятница

  1. Завтрак: мюсли с молоком.
  2. Второй завтрак: баклажановое пюре.
  3. Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
  4. Полдник: обезжиренный йогурт.
  5. Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
  6. Второй ужин: яблоко.
Суббота
  1. Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
  2. Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
  3. Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
  4. Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
  5. Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.
Воскресенье

Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.

Рецепты правильного питания для похудения

 

Куриное филе отварное

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Куриный бульон

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Рыба запечённая

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

Суп-пюре из овощей с грибами

Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.

Loading…

kapushka.ru

меню на неделю, рецепты и отзывы об эффективности

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Таблица компенсацииТаблица компенсации Статьи по теме

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

  • Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
  • Раздельное питание.
  • Сократите потребление круп, хлеба.
  • Употребляйте нежирные молочные изделия.
  • Сократить потребление жиров.
  • Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
  • Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
  • Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
  • Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
  • Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
  • Минимизируйте употребление алкоголя.
Разрешенные правильные блюдаРазрешенные правильные блюда

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

  • Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
  • Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
  • Ешьте по часам.
  • Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
  • Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
  • Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
  • Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
  • Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:­

titleМеню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

  • Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
  • Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

  • Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
  • Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

  • Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
  • Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
  • Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

  • Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
  • Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
  • Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

  • Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
  • Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
  • Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

  • Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
  • Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
  • Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

  • Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
  • Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
  • Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.
Пирамида правильного питанияПирамида правильного питания

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

Пропорции правильного питания для спортсменовПропорции правильного питания для спортсменов

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

  • Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
  • Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
  • Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
  • Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
  • Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

  • Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
  • Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
  • Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
  • Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
  • Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

  • Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
  • Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
  • Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
  • Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
  • Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Допустимые объемы потребления подростками продуктовДопустимые объемы потребления подростками продуктов

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели

Характер приема пищи

Меню

Понедельник

Завтрак

Нежирный творог – 100-150 грамм

Зеленый чай

Обед

Овощной суп

Хлеб цельнозерновый – 1 кусок

Рис

Запеченная рыба – 1 кусок

Полдник

Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г

Ужин

Запеканка творожная с изюмом

Теплое молоко – 1 ст.

Вторник

Завтрак

Омлет из белков 2-х яиц

Тост

Чай (зеленый) с 1 ложкой меда

Обед

Постный борщ

Картофельное пюре

Котлета

Полдник

2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)

Ужин

Салат (сыр фета и свежие овощи)

Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)

Среда

Завтрак

Овсянка на молоке, чай, сухарик

Обед

Суп-пюре (морковь и тыква)

Творожная запеканка (100 г)

Полдник

Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами

Ужин

Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец)

Томатный сок – 1 ст.

Четверг

Завтрак

Молочная рисовая каша

Чай

Сухарик

Обед

Грибной суп

Запеченный картофель – 3 шт.

Ягодный компот

Полдник

Яблочная шарлотка – 1 кусок

Теплое молоко – 1 ст.

Ужин

Зеленый салат (свежие овощи, зелень)

Запеченная рыба

Пятница

Завтрак

Овсянка на воде

Яйцо вкрутую – 1 шт.

Цельнозерновый хлеб – 1 кусок

Обед

Сухофрукты или орехи – 1 жменя

Полдник

Запеченное с творогом яблоко

Ужин

Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)

Суббота

Завтрак

Блинчики (тонкие)

Чай (зеленый)

Обед

Овощной суп

Макароны

Куриная грудка – 1 кусок

Полдник

Йогурт (несладкий)

Булочка

Ужин

Салат (крабовые палочки, авокадо)

Воскресенье

Завтрак

Тосты с сыром и маслом – 2 шт.

Чай (зеленый)

Обед

Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки)

Запеканка из кабачков

Полдник

Фрукты

Ужин

Салат «Шопский»

Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Борщ с грибами и черносливомБорщ с грибами и черносливом

Состав:

  • Овощной бульон – 800 мл;
  • Морковь – 200 г;
  • Свекла – 400 г;
  • Картофель – 300 г;
  • Лук репчатый – 100 г;
  • Томаты – 300 г;
  • Чернослив – 100 г;
  • Белые грибы – 250 г;
  • Белая фасоль – 50 г;
  • Винный уксус – 40 г;
  • Оливковое масло – 50 г;
  • Чеснок – 10 г;
  • Сахар – 40 г;
  • Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарежьте все овощи соломкой.
  2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
  3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
  4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
  5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
  6. Обжарьте грибы.
  7. Нашинкуйте чернослив.
  8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
  9. Доведите до вкуса.
  10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Суп-пюре с морковьюСуп-пюре с морковью

Состав:

  • Картофель – 2 шт.;
  • Морковь – 0,5 кг;
  • Лук – 2 шт.;
  • Сельдерей – 2 клубня;
  • Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
  • Овощной бульон – 600 мл;
  • Растительное масло – 2 ст. л.;
  • Кунжут – 2 ст. л.;
  • Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
  • Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
  2. Тушите лук на растительном масле.
  3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
  4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
  5. Добавьте йогурт.
  6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
  7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Клубничный тортКлубничный торт

Состав:

  • Орехи (любые) – 100 г;
  • Сливочное масло – 50 г;
  • Клубника – 100 г;
  • Творог – 0,5 кг;
  • Йогурт – 1 шт.
  • Фруктоза – 4 ст. л.;
  • Сок лимона – с 1 шт.;
  • Желатин – 7 г;
  • Вода – 1 ст.

Приготовление:

  1. Замочите в воде желатин.
  2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
  3. Выложите орехи на дно формы.
  4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
  5. Выложите клубнику на орехи.
  6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
  7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
  8. Взбейте миксером желатин и творог.
  9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
  10. Поставьте в холодильник.
  11. Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет «Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»
Наталья, 24 года «После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».
Юлия, 30 лет «Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net