21Мар

Что кушать утром для похудения: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, HELLO! Russia

Содержание

что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, HELLO! Russia

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака — через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после — белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого — обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи — возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и «правильного» насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г

Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка — 200 мл — прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.

Яичные рулетики

Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г

Белки: 17,4 г

Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.

Смузи и сваренное вкрутую яйцо

Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г

Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст. л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после — остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование

[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

  • когда день подходит к концу
  • когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии

для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.


Читайте также



Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш

организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

  1. Завтрак

    Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

    Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:

    • греческий йогурт
    • яичные белки
    • творог
    • копченый лосось
    • грудки индейки
    • тофу

    Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:

    • цельные зерна
    • овсяные хлопья
    • орехи
    • фрукты
    • овощи

    Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

    Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.


    Читайте также



  2. Обед

    Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

    Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:

    • приготовленную на пару спаржу
    • зеленый салат
    • куриные грудки
    • немного фруктов
  3. Ужин

    Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

    Вы можете съесть:

    • зеленые бобы
    • салат
    • вареные яйца
    • немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!


Читайте также



Примечание

  1. ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
  2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437
Как правильно питаться чтобы похудеть

12 Здоровых Вариантов для Вас

Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак должен стать для вас одним из важнейших приемов пищи.

Можно даже сказать, что он задает тон все остальной части вашего дня.

Но, что есть на завтрак для похудения?

Ведь употребление неправильной пищи может не только помешать снизить вес. Он также может усилить тягу к еде или привести к перееданию.

Вы будете на грани краха!

С другой стороны, если вы заправите ваш организм правильными продуктами с самого утра. Вы легко выдержите до обеда. Кроме этого, вы уберете вредные перекусы в забегаловках.

Так давайте разберемся, что съесть на завтрак, если вы на диете. Сколько нужно съедать за завтраком. А также заберите себе некоторые рецепты здоровых завтраков.

 

И сразу давайте начнем разбираться с того, сколько нужно съедать за завтраком, чтобы не набирать лишнего. А главное нужно ли завтракать, чтобы худеть вообще.

 

Обязательно ли завтракать чтобы похудеть

Завтракать или нет? …

Это на самом деле большой вопрос, особенно, если вы пытаетесь похудеть.

В течение многих лет эксперты по питанию говорили, что утренний прием пищи самый главный. Но, как говорит WebMed, исследование Университета Алабамы показало, что многие те кто завтракают имеют лишний вес.

Так стоит ли беспокоится о завтраке?

«Да, вы должны завтракать», — говорит Сьюзи Уимс, зарегистрированный диетолог и профессор семейных и потребительских наук в Университете Техаса. Однако, как говорит он, это не значит, что вы должны копаться в стопке блинов и тарелке с беконом.

Это же говорилось и в исследовании университета Алабамы. Нужно следить за тем, что ешь и сколько калорий ты получаешь из еды. А самое главное, нужно учитывать и качество получаемых вами калорий.

Например, вы не можете пить сладкие напитки и кофе, заедая булкой с толстым слоем шоколадного масла и куском копченого филе наверху. В такой ситуации о похудении не может быть и речь.

Как добавляет ученый Уимс: «Пища, которую вы выбираете, имеет главное значение». Он также объясняет почему важен завтрак:

Если вы не будете есть утром несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови может сильно снизиться. Так могут быть затронуты некоторые гормоны, вызывающие чувство голода.

В результате, вы будете слишком голодны к обеду и у вас будет мало шансов на то, что вы выберете что-то здоровое. Вы будете закидывать в рот все подряд.

И это главный вывод, который вы должны сделать для себя. Но, тогда сколько нужно съедать за завтраком? — спросите вы.

Давайте искать ответ…

 

Сколько калорий нужно съедать на завтрак чтобы похудеть

Я сразу же напомнить вам о том, что я против подсчета калорий. И все потому, что они не всегда помогают похудеть. Вспомните слова сказанные только что выше. Главное значение имеют калории, которые вы выбираете.

Однако, если бы сейчас это касалось математики и подсчета калорий, то на завтрак нужно выбирать столько же, как и на ужин. Или чуть меньше, чем на обед.

Но все это слишком индивидуально. И очень сильно зависит от вашей активности и образа жизни.

Как советуют многие диетологи и эксперты, вы должны съесть не менее 250–300 калорий на завтрак, если вы не активный человек. И 500-600 калорий, если вы трудно работаете и тренируетесь с утра.

Точно сказать не может никто. Вы сами должны чувствовать это. Но есть несколько советов, которые помогут вам передать…

 

Что нельзя есть на завтрак, если вы хотите похудеть

Вот еще несколько советов, чтобы сделать ваш завтрак полезным.

Все измеряйте! Очень легко потерять контроль над порциями утром .Особенно, когда вы спешите, вы начинаете закидывать все подряд.  Поэтому…

Делайте еду заранее. Самый простой способ насладиться завтраком — это сделать его в то время, когда вы не спешите. Но лучше готовить с самого утра. Для этого просто нужно встать на пару минут раньше обычного. Все, что вы можете сделать, это нарезать фрукты и спрятать в контейнер. А на утро только засыпать их в салат или кашу.

Хватить пить калории. Перестаньте пить фруктовые соки и кофейные напитки с самого утра. На самом деле это худшие продукты, если вы реально хотите сбросить вес. Почему? Потому что они содержат много сахара и калорий. И часто это даже больше, чем один прием пищи.

Делайте смузи правильно. Мне часто приходится видеть смузи, в составе которых только фрукты и переработанное молока, да еще с медом. Забудьте о таких коктейлях. Они слишком калорийные и содержат столько сахара, что вам хватило бы его на неделю.

А теперь я вам предлагаю подсмотреть несколько классных идей завтраков и сохранить себе несколько рецептов …

 

Что есть на завтрак для похудения

Знаю, очень трудно встать с самого утра и приготовить что-то полезное. Всегда хочется поваляться подольше…

Однако, как вы уже знаете, пропускать завтрак не рекомендуется. Об этом же говорит и журнал Health.  Если пропустить завтрак, то вы можете запрограммировать себя на переедание в течение остальной части дня.

Здоровый и полезный завтрак с самого утра даст вам больше энергии. Он умерит ваш аппетит и подготовит мозг для умных мыслей на весь рабочий день.

К счастью, есть множество вариантов для здорового завтрака, если вы хотите снизить вес.

 

1. Яйца

Чем хороши яйца на завтрак?…

Во-первых, они имеют немного калорий, а также достаточное количество белка около 6 гр.

И это очень важно для похудения. Это же показало и одно из исследований, опубликованное Американским обществом клинического питания. В нем говорится, что белковый завтрак продержит вас более сытым до самого обеда.

Просто отварите себе 2 яйца и скушайте на завтрак. Если они для вас суховаты, попробуйте нарезать помидор или огурца.

Однако знайте, что важно покупать домашние яйца. Потому как они по-настоящему несут в себе тот белок, о котором мы говорим.

Кроме этого качественный белок нужен вам для наращивания мускулатуры. Ведь именно мышцы главные потребители энергии.

Поэтому

 

2. Омлет

Хотя, можно сказать, что омлет это тоже яйца.

Однако, если вам яйца не очень нравятся, вы можете их украсить и сделать ваш завтрак более полезным. Например, добавьте побольше зелени, овощей и семян.

Вот рецепт вкусного омлета на завтрак для снижения веса:
  • 2 домашних яйца;
  • 1/2 желтого сладкого перца;
  • 1/2 столовой ложки семян кунжута
  • 1 чайная ложка перца чили
  • горсть петрушки и укропа

Он готовиться очень быстро.

Просто разбейте яйца в миску и добавьте перец чили. Затем поставьте разогреться сковородку и смажьте её маслом.

Совет

Что касается масла для жарки, лучшими из всех вариантов будут кокосовое масло или оливковое масло. Но, если вы такого не имеете в наличии, используйте хотя бы сливочное масло. С самого утра оно не повредит. Так как ваш организм голодный и жаждет питательных веществ и энергии.

Далее вылейте яичную смесь в сковородку. И, когда яйца начинают прожариваться, добавьте нарезанный полосками желтый перец.

После того, как омлет приготовиться, выложите его на тарелку. Посыпьте его семенами кунжута и зеленью.

Вы можете также добавить немного куриной грудки или индейки. Если, конечно, вы кушаете мясо утром. Хотя некоторые эксперты не советуют употреблять мясные продукты на завтрак. Как они говорят, мясо это еда второй половины дня.

Но, если вы тяжело работаете, то почему бы и не скушать немного постного мяса.

 

3. Овсяная каша

Скорее всего, как только вы слышите об овсянке, вас уже воротит.

Но это вы зря. На самом деле овсяная каша — один из лучших вариантов завтрака, если вы хотите похудеть.

Во-первых её очень легко и быстро готовить. А во-вторых, вы можете так её украсить свежими или замороженными ягодами, что вы не заметите того неприятного вкуса.

Но, как указывает livestrong, основным преимуществом овсянки, как завтрака для похудения является клетчатка. Хотя клетчатка является одним углеводов, она не распадается на сахар, как другие.

Вместо этого, она поглощает воду и занимает больше места в желудке. Это также помогает против запоров.

Все, что вам нужно — просто найти свой правильный вариант этой каши. Это я вас уверяю на все 100%.

 

4. Греческий йогурт

Недавний отчет, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии и в Гарварде, говорит о лучших продуктах, способствующих снижению веса.

Йогурт был одним из них!

Он, как и предыдущие варианты завтраков, очень богат сывороточным белком. А белок, как известно, требует больше времени на переработку и калорий, чем простые углеводы. И это отличный завтрак для похудения.

Существует одно из исследований, проведенное на мышах, которое доказало это. Так вот, когда мышам давали сывороточный молочный белок, они набирали меньше веса и жира. Кроме этого они быстрее наращивали мышечную массу.

Совет

Когда покупаете греческий йогурт, отдавайте предпочтение тем, которые не содержат добавок и красителей. Лучше добавляйте натуральные ягоды и семена.

 

5. Смузи

Об этом завтраке можно говорить долго и много. Потому как это один из ТОП вариантов, если это касается снижения веса.

Почему?

Существует несколько важных для похудения причин:

  • смузи содержат много клетчатки
  • они содержат много витаминов, минералов и элементов
  • а также, в них все калории полезные

Как их приготовить?… Возьмите самый базовый рецепт.

Это 1-2 горсти шпината или других зеленых листовых (кале, мангольд). Далее, всегда в составе есть немного сладкий фрукт (банан, яблоко или немного ананаса). Ну и, конечно же, нужно добавить немного жидкости (фильтрованная вода, кокосовая вода, миндальное молоко). Кроме этого, смузи можно наполнить гостью лесных ягод, которые богаты антиоксидантами.

Если даже вы никогда не занимались своим питанием и не пытались сделать его немного здоровее, помните, что смузи может стать для вас самым первым шагом.

Существует огромное количество рецептов смузи на завтрак для похудения. Посмотрите статью здесь, здесь и здесь.

 

6. Бананы или другие фрукты

Как и многие другие фрукты, которые помогают похудеть,  бананы содержат достаточно клетчатки. В то же время, они содержат мало калорий.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий. Но в нем содержится 3 грамма клетчатки, что является 12% от ежедневной потребности.

Бананы очень полезны и являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака. Кроме того, если они спелые, они довольно сладкие, что поможет вам, если вы сладкоежка.

Кроме того, вы можете есть и не совсем зрелые бананы. Как пишет healthline, они являются хорошим источником устойчивого крахмала. Это крахмал, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Некоторые исследования говорят, что такой крахмал способствует уменьшению потребления пищи в течение дня. Также исследования подтверждают, что такой диетический завтрак помогает уменьшить жир на животе.

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи.

Что касается других фруктов, то вы можете узнать о том, как они помогают в снижении веса из моей статьи здесь.

 

7. Безглютеновые оладьи

Если вы приготовите эти оладьи с ягодами на завтрак, вы наполните себя растительным белком. Кроме этого вы получите хорошую дозу антиоксидантов, которыми так наполнены ягоды. В моей 28-дневной программе «Перезагрузка» есть несколько интересных рецептов.

Этот рецепт также состоит из полностью здоровых ингредиентов. Если только у вас нету аллергии на какой-нибудь из продуктов. Вот он:

Рецепт:
  • 1/2 чашки овсяных хлопьев
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 стакан греческого йогурта (около 150 граммов)
  • 1/2 среднего спелого банана
  • 1 яйцо
  • 1/2 чайной ложки ванили
  • 1/3 стакана свежей или замороженной черники (в тесто), плюс для подачи на стол

Способ приготовления:

Итак, поместите все ингредиенты в стакан и взбейте до однородного состояния.

Если тесто слишком густое, добавьте одну или две чайные ложки миндального молока (фильтрованной воды). И отставьте на несколько минут, чтобы оно сгустилось. Если же оно слишком жидкое, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и снова смешайте.

Затем выкладывайте тесто ложкой на сковородку, смазанную кокосовым маслом (оливковым или сливочным). И жарьте, как обычные оладьи.

 

8. Банановый бисквит 

Вы можете подсмотреть в одной из статей рецепт бананового бисквита.

Приготовив его заранее, вы отлично перекусите с самого утра, например, с чашкой зеленого чая. Вы можете чай с корицей, например.

Хотите еще несколько интересных полезных сладостей к чаю на завтрак? Вот подсмотрите несколько рецептов в моей статье — здесь … 

 

9. Творог 

Если вы любитель молочной продукции и у вас нету аллергии на лактозу, вы можете съесть творог на завтрак. Он будет особенно полезен, если вы сделаете его дома сами из домашнего необработанного молока.

Он полон белка и жира, что будет отличным завтраком для снижения веса и уменьшения вашей талии. Особенно полезным вы можете сделать его, наполнив его ягодами и фруктами, а также специями.

Вот рецепт:
  • 1/2 стакана нежирного творога
  • 1/2 банана
  • несколько ягод нарезанной клубники
  • 1/2 киви, нарезанный
  • 1/4 стакана черники
  • 1 столовая ложка семян чиа (можно льна)
  • и посыпать все корицей

Просто смешайте все ингредиенты, а затем посыпьте их корицей. Вы получите мощный заряд витаминов и энергии, а также аромат корицы. Которая, является сильнейшим антиоксидантом.

 

10. Орехи

Орехи содержат в себе идеальный баланс клетчатки, белка и жиров. Они полезны для сердца. Но, я бы сказал, что это больше достойное дополнение к любому завтраку.

Заменить ими завтрак, конечно же, тоже можно. Особенно, если вы проспали и у вас нету ничего полезного, чтобы забросить в рот.

Кроме этого, если мы говорим о похудении, то это также отличный вариант. Ведь диета богатая жирами сильно способствует снижению веса.

Так, одно из исследований доказало то, что орехи помогают значительно уменьшить объем талии. Этот опыт был поставлен на 169 добровольцах, которые добавляли орехи в свой рацион, сидя на средиземноморской диете.

В другом исследовании сравнивали эффекты двух низкокалорийных диет. Одна из них была на основе сложных углеводов, а в другой вместо углеводов предлагалось кушать миндаль. Примерно, 84 грамма в день.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования было замечено, что те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира.

Однако, имейте в виду, что орехи также очень калорийны. Поэтому ограничивайте потребление до 28 граммов за один раз.

Как я и говорил, вы можете добавить орехи к йогурту или творогу. Так вы поднимете свой завтрак на новый уровень, с точки зрения здорового питания. Особенно, если вы смешаете орехи с фруктамии греческим йогуртом, например.

Вот рецепт:

  • греческий йогурт
  • 1/4 грейпфрута, очищенного и нарезанного помельче
  • 1/4 апельсина, также очищенного и нарезанного
  • 1/2 банана, нарезанного кружками
  • несколько измельченных орехов кешью
  • и грецких
  • а также, можно добавить меда, налив тонкой струйкой поверху

 

11. Тост с арахисовым или миндальным маслом

Как утверждают в университете Гарварда, орехи также входят в пятерку лучших продуктов, способствующих похудению. Сюда же можно и отнести ореховое масло.

И, скорее всего, это из-за полезных жиров, клетчатки и белка содержащихся в нем.

И вы легко приготовите сбалансированный завтрак для похудения, намазав на цельнозерновой хлеб две столовые ложки такого масла. Кроме этого вы можете сверху положить несколько ягод клубники, чтобы освежить свой тост и сделать завтрак еще более полезным.

Однако помните!  Ореховое масло довольно калорийный продукт. В 2 столовых ложках арахисового масла содержится около 200 калорий.

Поэтому более двух тостов я бы вам не рекомендовал кушать.

 

12. Тушеные овощи

Если вы хотите легкий и наполненный витаминами завтрак, сделайте себе овощи. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет снизить вес или очистить организм.

Например, вы можете приготовить на пару несколько веток брокколи с морковью. Это два супер сильных продукта, которые полны полезностей.

Кроме этого, я рекомендую вам добавить больше овощей к любому из предыдущих завтраков.

Например, вы можете добавить несколько сырых овощей и листовых овощей, на ваш кусочек цельнозернового хлеба. Также вы сделайте омлет с помидорами и сладким перцем или с гортью пеирушки и шпината.

А знаете, что я хочу еще сказать? …

Овощи, вообще, добавляют вам множество вариантов завтраков. Вы можете импровизировать и придумывать любые рецепты.

 

Заключительные мысли…

Если вы начнете свой день с правильной пищи, вы быстро заметите результаты на своей талии и весах.

Ведь употребление в пищу здоровых продуктов, помогают снизить тягу к нездоровой еде.

И всегда помните, что похудение начинается с самого утра. С того, как вы начнете его и что съедите. Не забудьте включить в него цельные и непеработанные продукты. А также старайтесь придерживаться здорового питания в течение всего остального дня.

Так вы сможете похудеть и всегда придерживаться здорового веса.

Если статья была Вам полезна, пожалуйста, поделитесь ею с другими.

Да и напишите, что вы больше всего любите кушать на завтрак и что вам больше всего понравилось в этой статье?

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

  1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
  2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
  3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
  4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
  5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Не спешите завтракать. Что на самом деле мешает вам похудеть / НВ

Уверенность в том, что пропуск еды вреден для здоровья, преобладает на протяжении последних десятилетий — однако новейшие исследования свидетельствуют об обратном

При участии Джеффа Лича, внештатного научного сотрудника Королевского колледжа Лондона

Нам твердят, что завтрак — главный прием пищи. За последние 50 лет нас засыпали сообщениями, превозносящими полезные свойства переработанных злаков и овсяных хлопьев. Нас уверяют, что завтрак способствует похудению, ускоряя обмен веществ и тем самым помогая избежать приступов голода и переедания в течение дня.

И это не просто рекламные сообщения — они лежат в основе подготовленных экспертными научными группами рекомендаций по правильному питанию в развитых странах, таких как США, Великобритания и Австралия. Эту информацию тиражирует пресса по всему миру. Но что, если польза от завтрака — не более чем очередной диетический миф?

Нет такого слова

В наши дни модно следовать диетам наших далеких предков, но, похоже, никто не задается вопросом, завтракали ли они. Живущий в Танзании народ Хадза — последние настоящие охотники и собиратели в Восточной Африке, — по нашему мнению, живут почти так же, как наши предки. Живя с ними, мы заметили, что они не имеют обязательной привычки есть по утрам. И в их языке нет специального слова для описания «завтрака».

Проснувшись, мужчины обычно отправляются на охоту или идут собирать мед, делая это на голодный желудок — не считая тех ягод, которые они, возможно, нарвут через несколько часов где-то по пути. Если же они остаются в лагере, то горсть меда поздним утром — или даже в первой половине дня — это, скорее всего и все, что они съедят до ужина. Тем не менее, устоявшихся правил нет, и режим питания может заметно отличаться в зависимости от размера стоянки и времени года. 

Женщины не уходят далеко от лагеря и либо готовят простую еду, например, кашу из баобаба, либо едят мед из имеющихся запасов — но, как правило, не раньше 9-10 часов утра. Таким образом перерыв между вечерним и утренним приемами пищи составляет не меньше 15 часов. Отсутствие привычки завтракать не испортило ни их фигуры, ни их здоровье, и они незнакомы с большинством западных заболеваний. Возможно, мы могли бы последовать их примеру. По крайней мере, на эту мысль наводят последние научные данные.

Случайная ошибка

Польза завтрака для здоровья была полностью опровергнута новым систематическим обзором и мета-анализом 11 рандомизированных исследований, посвященных тому, как влияет отказ от утреннего приема пищи на вес и обмен веществ.

Исследования различались по качеству и продолжительности, при этом семь из них рассматривали изменения веса наряду с изменениями в том, как организм тратит энергию. Их авторы пришли к тем же выводам, что и другие их коллеги – чьи недавние работы были по большей части проигнорированы — а именно: нет очевидных аргументов в пользу того, что пропуск приема пищи приведет к набору веса или нежелательно снизит скорость обмена веществ.

Эти исследования предлагают веские доказательства того, что отказ от завтрака может быть эффективным способом снижения веса. Так почему же в прошлом сформировалось неверное представление?

Одной из причин является убежденность в том, что лучше есть часто и понемногу, чем наедаться досыта — чтобы не подвергать организм «стрессу» в связи с необходимостью переваривать обильную пищу, особенно во второй половине дня, когда пики глюкозы и инсулина выше, а скорость обмена веществ — ниже. Ошибочное мнение основано на наблюдениях за лабораторными грызунами и несколькими краткосрочными исследованиями на людях. Хотя концепция чрезмерной компенсации была верной — те, кто пропускают завтрак, съедают больше в обед — но этого отнюдь не достаточно для того, чтобы восполнить дефицит энергии в реальных условиях за пределами лаборатории.

В прошлом многих ученых ввели в заблуждение наблюдательные исследования, показавшие, что тучные люди пропускают приемы пищи чаще, чем худые. Эта установка укоренилась в догмате питания. Но исследования не учли ряд важных факторов. Те, кто не завтракали, в целом были более бедными, менее образованными, менее здоровыми и хуже питались. Люди с избыточным весом были более склонны к диетам и, переев, с большей вероятностью чувствовали себя виноватыми и пропускали прием пищи.

Несмотря на эти научные просчеты и неуклонно растущее число доказательств обратного, получаемых в результате рандомизированных контролируемых испытаний, уверенность в том, что пропуск еды вреден для здоровья, преобладает на протяжении десятилетий. Эта мысль по-прежнему является частью текущих рекомендаций Национальной службы охраны здоровья, разработанных Службой общественного здравоохранения Англии, а также Руководства по питанию для американцев и Австралийского руководства по здоровому питанию.

Еще один распространенный аргумент в пользу завтрака состоит в том, что, наряду с уменьшением ожирения, утренний прием пищи крайне важен для психического здоровья и концентрации внимания у детей. Опять же, данные более чем 20 исследований при независимом рассмотрении оказываются, по меньшей мере, слабыми и противоречивыми, и, вероятно, необъективными, как и в случае со взрослыми.

Тем временем накапливаются подтверждения того, что ограничение времени приема пищи и увеличение периодов голодания может помочь избавиться от лишнего веса. Некоторые из недавних выводов, кажущихся парадоксальными с позиции традиционного мышления, обретают смысл, когда мы обращаем внимание на важность кишечного микробиома для нашего здоровья и обмена веществ. Сообщество из 100 триллионов кишечных микроорганизмов подчиняется циркадным ритмам и его состав, и функции отличаются в моменты голодания и сытости. Данные свидетельствуют, что колониям микроорганизмов могут пойти на пользу короткие периоды голодания. Им, как и нам, могут быть нужны отдых и восстановление.

Одни из нас запрограммированы на то, чтобы предпочитать питаться в начале дня, а другие с большим желанием поедят позже, что может соответствовать нашему уникальному личному метаболизму. Около трети людей в развитых странах регулярно пропускают завтрак, в то время как многие другие наслаждаются им. Это не означает, что всем, кто страдает лишним весом, будет полезно отказаться от утреннего приема пищи. Не существует универсального совета для всех, и директивные рекомендации, основанные на ошибочной информации, выглядят все менее эффективными и преуменьшающими значимость важных сведений о здоровье.

В разных сообществах могут быть различные пищевые привычки, но перед тем как вы в следующий раз отправитесь на охоту, попробуйте провести собственный эксперимент по отказу от завтрака — это может пойти вам на пользу.

Перевод НВ

Новое Время обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

что есть утром, чтобы похудеть :: Питание :: «ЖИВИ!

Что есть утром, чтобы похудеть, — кашу, бутерброды, омлет? Должны ли отличаться мужской и женский завтраки? Вообще, завтракать или нет? Я нашла способ сделать завтраки интереснее и здоровее.

[image id=”121236″]

«10 завтраков»

Судя по недавнему опросу ВЦИОМ «Чем завтракают москвичи», типичный завтрак горожанина — бутерброды с колбасой, сыром и сливочным маслом. Более сбалансированную еду — каши и мюсли, йогурт и творог, яичницу или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. Свежие фрукты, а тем более овощи на завтрак — вообще редкость. По мнению социологов, дело в нехватке времени по утрам. Сделать бутерброд нам кажется проще и быстрее, чем варить овсянку или нарезать фруктовый салат.

Москвичка Юлия Терехова — живое доказательство тому, что тратить много времени на приготовление здорового завтрака совсем необязательно. Юлия — автор проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Однажды ей пришла в голову идея сфотографировать и опубликовать онлайн десять завтраков из своей жизни.

[image id=”121237″]

Идея понравилась, и возник флешмоб, с географией от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов:  люди фотографировали и выкладывали в интернете свои завтраки. Кто семь, кто десять, с рецептами и просто так.

«Завтраки — самая интересная еда дня, — считает Юлия. — Они сильно отличаются от обеда, ужина и перекусов. Я считаю, что именно завтраки выражают характер человека. А еще программируют весь будущий день».

«Процесс отнимает от силы 10-15 минут, — продолжает она. — Это если варить кашу. Омлет делается еще быстрее. Даже если совсем-совсем нет времени, я стараюсь выпить чашку чая и съесть хотя бы йогурт».

Благодаря проекту выяснились  интереснейшие вещи. Во-первых, вы получаете полную картину своего утреннего рациона: что и в каком количестве съедаете каждое утро. Во-вторых, фотосъемка стимулирует разнообразие: «Мои завтраки стали интереснее, — делится впечатлениями Юлия. — Не будешь же десять дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».

[image id=”336873,336874,336875,336876,336877,336878″]

В-третьих, действительно нет нужды возиться на кухне. «Главное, я поняла, что не надо тратить огромное количество времени, чтобы вкусно позавтракать, — замечает Екатерина (katenka-m), одна из участниц «10 завтраков». Ее быстрые находки — сырники с черничным конфитюром, каша из разных видов круп и чернослив с йогуртом и грецкими орехами.

Если вы из тех, кто думает, что утро добрым не бывает, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто так, для себя. Увидите, утро будет проходить вкуснее и веселее.

М и Ж

Вы замечали, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Все тот же опрос ВЦИОМа показал: сильный пол чаще предпочитает хлеб, колбасу, масло, яичницу. Прекрасная половина человечества — йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.

Юлия приводит изящное сравнение: «Мужской завтрак — это классический английский завтрак: яичница с беконом, бутерброды, овсянка. А женский — завтрак французский: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) соглашается: «Мужа моего печеными яблоками точно не пронять. Мужчины предпочитают сытные завтраки — яйца, омлет, каши, блины. Могут завтракать пельменями и макаронами, я знаю таких».

[new-page]

[image id=”336879,336880,336881,336882″]

Может быть, мужской и женский организм изначально заточены под разные завтраки? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я задала этот вопрос, считает, что завтраки по гендерному признаку — надуманная история. «Не существует типично мужских и женских завтраков, — говорит она. — Многие мужчины c удовольствием едят на завтрак кашу, а женщины — омлет с ветчиной или бутерброды. Единственное различие — у мужчин, как правило, порции побольше, чем у женщин. Это понятно: они крупнее и сильнее, им требуется большее количество энергии в течение дня.

Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей. Тем, у кого тяжелая пища утром вызывает дискомфорт, лучше есть на завтрак кашу, омлет или другие легкоусваиваемые продукты».

Завтракать или нет

Еще один вопрос, на который нет однозначного ответа, — насколько плотным должен быть завтрак. Девять из десяти врачей уверены, что плотная еда с утра — гарантия бодрого обмена веществ и настроения, страховка от вечерних и ночных приступов обжорства. «Завтрак должен быть плотным и ранним — если вы сядете за стол через час после пробуждения, это уже поздно», — настаивает Ольга Демичева.

Одно из масштабных научных доказательств на эту тему представили американцы. В рамках Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) медики наблюдали за тремя тысячами суперполных людей, которым удалось сбросить не меньше 30 кг и удерживать достигнутый вес в среднем шесть лет. Выяснилось, что для 78% из них основательный завтрак был залогом хорошей формы.

Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.

«Мы советуем худеющим начинать день с ощутимого, но все-таки небольшого по калорийности приема пищи», — говорит автор исследования Фолькер Шусдзиарра, профессор диетологии из Института питания при Мюнхенском технологическом университете.

Каша, омлет, творог и бутерброды

[image id=”336883,336884,336885,336886″]

В идеале нужно начинать день с белков, полезных жиров и небольшого количества сложных углеводов. Например, есть кашу с орехами, творог или йогурт с фруктами, зерновой хлеб с парой ломтиков ветчины, сыром. Процесс жиросжигания с таким меню проходит активнее. Наоборот, акцент на простые углеводы и вредные трансжиры с утра (сладости, мюсли-смеси, макароны) провоцирует лишний вес.

Еще один чудо-продукт для похудения на завтрак — яйца. Нутрициологи из Университета Коннектикута выяснили, что яичные блюда на завтрак сокращают общую калорийность дневного рациона минимум на 18%. Начиная день с омлета с овощами и тоста, испытуемые в итоге за день съедали на 400 ккал меньше, чем, если завтракали большой булкой с маслом, сыром  или вареньем.

 

Ссылка на исследование ВЦИОМ.

Фото завтраков katenka-m и elena-fialka.

Что можно кушать с утра чтобы похудеть

что можно кушать с утра чтобы похудеть

Как правильно кушать утром, и на какие продукты делать упор, разбираем вместе с диетологами. Завтрак: нужен или нет? Ошибка считать, что завтрак не нужен.  Именно с утра разрешается помимо крупяных углеводных каш съесть вредный кусочек торта или другой сладости. Белки. Максимально насыщают организм и являются строителем мышечной массы.  Каши можно готовить на воде или на молоке. Но во втором случае калорийность блюда повысится.

Приправляйте каши мёдом (углеводы), ягодами или фруктами (клетчатка), орехами (жиры). Питание. Способы и советы. Лучшие завтраки: что есть утром, чтобы похудеть. pxpx. Живи МедиаРоссия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01+7() Лучшие завтраки: что есть утром, чтобы похудеть.

Автор статьи: Ксения Татарникова. Что есть утром, чтобы похудеть, — кашу, бутерброды, омлет? Должны ли отличаться мужской и женский завтраки?  Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей.

Что можно кушать на завтрак при правильном питании для похудения. Каждое утро люди спрашивают, что можно есть на завтрак. Рацион формируют самостоятельно – одного правильного варианта не существует. Продукты подбирают исходя из гастрономических привычек, особенностей диеты.  Если с утра съесть блюдо, приготовленное из перечисленных продуктов, вам не придется думать о перекусах и срываться, наедаясь вредным фаст-фудом или чаем с печениями. Если вам сложно придумать для себя вариант завтрака, предлагаем 35 простых рецептов завтрака для похудения.

Рейтинг. Каким должно быть правильное питание для похудения в домашних условиях? Меню на неделю. Рецепты блюд и как правильно составить программу для похудения?  Правильное питание для похудения в домашних условиях – меню на неделю.

Обновлено: Июл 28, 7. Поделиться. Содержание статьи. 1 Методы и принципы эффективного похудения. 2 Самое сложное в процессе похудения – это начать. 3 Питание без диет. 4 Примерное меню на 7 дней. Итак, что же нужно есть на завтрак, чтобы похудеть? Утром организму нужны витамины и минералы, белки, углеводы и минимум жиров. Завтрак должен быть таким, чтобы желудок был занят его перевариванием до самого обеда.

Рекомендуются такие продукты, как: яйца, желательно белки; любые кисло-молочные продукты – творог, йогурт, кефир  Что можно и нужно кушать, мы выяснили. А что делать, если совсем не хочется, запихивать в себя белковый омлет со шпинатом или творог с мюсли и ягодами? Обычно такое происходит после обильного ужина накануне.

Какие продукты не рекомендуется кушать утром? Что лучше есть на завтрак? Какие продукты идеально подойдут на завтрак для похудения? Завтрак – это первый важнейший приём пищи. Принципы правильного питания для завтрака в период диет – это неотъемлемая часть похудения. Большинство женщин считает, что чтобы похудеть просто необходимо по максимуму снизить количество съедаемого.

Многие добиваются этого отказом от завтрака. Но правильно ли это?  Омлет можно готовить на пару, в духовке или на сковороде без масла. Творог на завтрак – хороший источник белка. Не используйте обезжиренный творог, куда полезнее низкокалорийный (5%). Завтрак важен для худеющих и не только. Есть утром надо, так как с первым приемом пищи человеческий организм получает микро и макроэлементы, заряжается бодростью на весь день, дает возможность проснуться организму и активизирует метаболические процессы.

Согласно статистическим данным, люди, регулярно отказывающиеся от утреннего приема пищи больше предрасположены ожирению, сердечным приступам и сахарному диабету. Поэтому пропускать завтраки не рекомендуется. Ну а в том случае, когда человек недоволен собственным весом, завтрак для похудения является обязательным.

Поскольку это, можно сказать, л. К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания.

Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным.

Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда! На пользу фигуре. Стройное утро. Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать.

Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса. Статья по теме. Запрет на булочки и кофе. Что не.

Похожее:

  • Можно за неделю похудеть
  • Как правильно похудеть за месяц
  • Похудеть с помощью чайного гриба отзывы
  • Похудеть женщине в 50 лет
  • Сколько граммов еды нужно есть чтобы похудеть
  • Реально ли похудеть за 3 недели на 5 кг
  • Как похудеть за два дня беременной
  • 37 Лучший здоровый завтрак для похудения Еда

    Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть здоровый завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что 96 процентов из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди следят за тем, чтобы завтрак был частью их повседневного распорядка, но и люди, которые хотят похудеть.

    Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не желать этого, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в ходе которого уже более 25 лет собираются данные о том, как люди теряют вес и не контролируют его.

    Хорошо, теперь, когда мы знаем, что завтракать важно — хотите ли вы похудеть или нет — но что именно входит в состав здорового завтрака для похудания? Мы составили список самых полезных для здоровья продуктов для завтрака, которые заслуживают места в утренней трапезе, а также рецепты завтрака, в которых вы можете их использовать.

    Идеи здорового завтрака

    Как только вы запаститесь лучшими продуктами для завтрака, которые мы перечислим ниже, вам нужно превратить их в блюда! Для этого у нас есть главный список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простых рецептов завтрака. Но для вдохновения — побыстрее — дайте волю творчеству с помощью этих идей завтрака для похудения, каждый из которых включает как минимум два здоровых продукта для завтрака:

    • Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
    • Овсяные хлопья, яблоки, арахисовое масло, семена льна
    • Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
    • Тост с лососем, спред из греческого йогурта, помидоры, огурцы, хлеб с высоким содержанием клетчатки
    • Фарш из индейки и яичного картофеля со сладким картофелем
    • Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
    • Гренки с миндальным маслом и бананами
    • Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сыр с заварным кремом
    • Белковый кофе
    • Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
    • Пудинг с чиа

    Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

    Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов для завтрака.Эти продукты являются основой — строительными блоками, если хотите — еды, которая задаст тон на весь ваш день.

    Эти здоровые продукты содержат много белка, мало вредных жиров, много клетчатки и мало калорий.

    Добавьте эту статью в закладки, чтобы всегда можно было ссылаться на нее при составлении списка покупок.

    Shutterstock

    Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

    Американское общество питания заявляет, что завтрак с высоким содержанием белка не только принесет пользу здоровью мышц и поддержит потерю веса, но также оставит чувство насыщения и поможет регулировать уровень глюкозы.Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавьте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика, смешайте его с смесью для блинов — вариантов поистине безграничны. Хотите взять ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

    Shutterstock

    Белок, на 3 унции: 17 г

    «Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, будет держать вас насыщенным и заряжать энергией все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN.«Я люблю копченый лосось и разбитый авокадо на цельнозерновых тостах или разогревать остатки жареного лосося и овощей, чтобы быстро начать день с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемых на фермах сортов, если ваша цель — похудеть. Чтобы получить больше советов по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы ускорить метаболизм.

    Shutterstock

    Белок на два больших яйца: 12 г

    «Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая холин, сжигающий жир», — говорит Марта МакКиттрик, RD, CDN, CDE.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

    Shutterstock

    Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

    «Миндальное масло с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и мононенасыщенных жиров», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что у людей, которые едят орехи, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто их избегает, вероятно, потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым и дольше.«Чтобы воспользоваться преимуществами завтрака, МакКиттрик предлагает намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты или добавлять столовую ложку в овсянку или смузи.

    Белок, на 4 унции: 22 г

    Если вы хотите увеличить утреннюю дозу протеина, подумайте о добавлении фарша из индейки (вместе с луком, болгарским перцем и грибами) в яйца. Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов.Бонус: согласно исследованию, опубликованному Frontiers in Aging Neuroscience, мясо является основным источником жирных кислот омега-3 DHA, которые, как было показано, улучшают работу мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток.

    Shutterstock

    Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

    В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами для увеличения талии, настоящий продукт состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, которое подавляет гены жиров.Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем смузи. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.

    «Этот напиток — простой способ начать день с идеальным балансом полезных жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать росту мышц, без переизбытка калорий для тех, кто стремится похудеть», — говорит Райзингер.

    Белок, на ½ стакана: 7 г

    Содержит растворимую клетчатку — мощное средство борьбы с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневного потребления растворимой клетчатки жир на животе участников исследования уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в стиле Юго-Запада, наполненный черной фасолью, сальсой и немолочным сыром.

    Белок, на 4 унции: 19 г

    Цыпленок может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда по утрам йогурт или яйца просто не режут», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы приправить свой завтрак, я вытаскиваю остатки ужина, которые часто содержат много богатых клетчаткой овощей и убирающего голод нежирного протеина. Благодаря этой идеальной комбинации питательных веществ я чувствую себя сытым и бодрым на несколько часов», — говорит она.И чтобы получить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

    Shutterstock

    Протеин, 3 полоски: 18 г

    Бекон многих марок содержит нитрат и нитрит натрия, которые защищают мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием канцерогенных химических веществ, называемых нитрозаминами. Также было показано, что нитрат натрия нарушает естественную способность организма перерабатывать сахар.По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Однако, если вы будете придерживаться правильного сорта, бекон может быть полезной и полезной частью утреннего приема пищи. Выбирайте канадца.

    Shutterstock

    Сахар, на 1⁄4 фрукта: 0,33 г
    Клетчатка, на 1⁄4 фрукта: 3,5 г

    Авокадо — один из лучших продуктов для похудания на планете — содержит около 20 витаминов и минералов в каждой порции, — говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают количество абдоминального жира.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленые фрукты, чтобы приготовить тосты с авокадо или испечь яйцо с половиной авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры плохие.

    Shutterstock

    Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
    Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

    «Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, которая помогает насытиться, — говорит Тори Армул, врач-диетолог, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Это также один из наших суперпродуктов, более полезных для здоровья, чем капуста. Используйте его, чтобы повысить питательную ценность омлетов, смузи и яичных бутербродов.

    Shutterstock

    Сахар, на 1⁄2 стакана: 5 г
    Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 5 г

    Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

    Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
    Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

    «Начало дня с приготовленных или сырых овощей — отличный способ обеспечить себе здоровую дозу трудно потребляемых питательных веществ», — говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с нежирным сыром и жареным жареным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательным веществом, которое поможет вам оставаться сытым в напряженные утренние часы. , — объясняет Миллс.

    Shutterstock

    Сахар, на перец: 0,6 г
    Клетчатка, на перец: 0,4 г

    Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свой утренний обед — и не без оснований: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также способствовать сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.

    Shutterstock

    Сахар, на 1⁄2 стакана: 1 г
    Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 0.8 г

    Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление в пищу помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин С помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего четверть стакана нарезанного болгарского перца — примерно то, что вы бы добавили в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

    Shutterstock

    Сахар, на 1⁄2 стакана: 7 г
    Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

    Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их, чтобы приготовить хэш из сладкого картофеля. «Мне нравятся любые вариации этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей.Он очень сытный, что помогает держать аппетит и порции под контролем в течение дня », — говорит она.

    Сахар, на 1⁄2 стакана: 6,5 г
    Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1,25 г

    В исследовании на крысах с ожирением было показано, что терпкая вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.

    Shutterstock

    Сахар, на 1⁄2 стакана: 3–7 г
    Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2–4 г

    Ягоды — одни из лучших фруктов на завтрак. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но также содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов C и K», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают похудеть и препятствуют образованию жира.Добавляйте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, растирайте их с тостами с арахисовым маслом или без добавок.

    Shutterstock

    Сахар, на 1⁄2 стакана: 8 г
    Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

    Считайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудания) своей закуской на завтрак. «Даже если вы больше ничего не изменили в своей диете, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патриция Баннан, MS, RDN.«Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель», — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. На 90 процентов это вода, поэтому она наполняет вас, и вы едите меньше, — объясняет Баннан.

    Сахар, на плод: 14 г
    Клетчатка, на фрукт: 3 г

    «Бананы — суперзвезды не только в том, что касается калия, но и обеспечивают наполнение клетчаткой и водой», — говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN.Она предлагает бросить кусочки желтого фрукта в несладкую овсянку. Смазывать ломтики ореховым маслом — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

    Сахар, на средний плод: 19 г
    Клетчатка, на средний плод: 4,4 г

    Яблоки — один из лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к избавлению от жира на животе. Положите в сумку яблоко вместе с батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы получить простой и насыщенный питательными веществами завтрак в дороге.Вот почему клетчатка считается продуктом №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.

    Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
    Белка на чашку, приготовленная: 6 г
    Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г

    Здоровые углеводы действительно существует . Это, конечно, если в ваших углеводах много клетчатки и белка и мало сахара.

    «Овсянка — отличный источник сложных углеводов для подпитки организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

    Клетчатка на чашку: 3 г
    Белка на чашку: 5 г
    Сахар на чашку: 6 г

    Стальной овес содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем другие разновидности овса, что помогает сохранять живот сытым и насыщенным через несколько часов после еды. Поскольку стандартный овес готовится дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем в начале недели приготовить большую партию, а затем разделить на отдельные порции.Затем все, что вам нужно сделать, это бросить его в микроволновую печь и есть как есть — добавлять воду не нужно.

    Shutterstock

    Белок, 2 ломтика: 8 г
    Волокно, 2 ломтика: 6 г
    Жир, 2 ломтика: 1 г

    Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса, и тосты из проросших зерен — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять в свои ломтики измельченный авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших завтраков! «Полезные жиры авокадо и лосося питают сердце, а клетчатка и белок помогают сдерживать голод», — объясняет Мур.

    Белка на чашку, приготовленного: 8 г
    Клетчатка на чашку, приготовленного: 5,2 г
    Жир на чашку, приготовленного: 3,5 г

    Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается продуктом для завтрака, его употребляют в пищу.м. может помочь начать свой выходной день правильно. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сжигает накопленный жир) и немного тмина. Как вариант, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите на ночь в банке Мейсона или в закрытой миске. Утром посыпьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

    «Это отличный способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Если вам нужны зерна, альтернативные киноа с таким же количеством белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

    Клетчатка на чашку: 1 г
    Белка на чашку: 2 г
    Сахар на чашку: 1 г

    Конечно, они могут «трескаться, трескаться, хлопать», но эти 100% цельнозерновые слойки без глютена — более питательный выбор, чем тот бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчаткой, которой не хватает в других питательных злаках, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом вашей кухни, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

    Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий.Не говоря уже о том, что льняное семя является богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. «Они являются долгожданным хрустящим дополнением к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом», — говорит МакКиттрик.

    «Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. По ее словам, этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий.Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.

    Shutterstock

    Грецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышечной массы, чем курица, грецкий орех звучит как Frankenfood, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Зиед любит добавлять их в миски для холодных хлопьев, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает блюдам насыщенный вкус и текстуру», — отмечает Зиед.Порция в одну унцию (это примерно семь орехов) — это все, что вам нужно.

    Shutterstock

    «Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и, в некоторых случаях, может способствовать снижению веса и общему здоровью», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы получился освежающий свежий сок для завтрака. Если приготовление сока вам не нравится, добавляйте корень имбиря в коктейли, блины, кексы или овсяные хлопья.

    Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица помогает предотвратить накопление жира на животе.«Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя помогает при высоком уровне сахара в крови и повышении кровяного давления», — добавляет Московиц. Она предлагает добавлять его в овсяные хлопья, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается с коктейлями и домашними блинами.

    Shutterstock

    Что пахнет экзотическим отдыхом и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, что в конечном итоге способствует снижению веса.Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания сковороды яйца или добавления чайной ложки или двух в смузи.

    Shutterstock

    Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерное тепло и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.И исследование, опубликованное в Indian Journal of Pharmacology , показало, что соединение может также иметь способность блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, что приводит к уменьшению объема талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством помола; ваша талия будет вам благодарна.

    Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна — вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете то, что вы пьете, первым самым важным решением дня.

    Люди Trim любят свои протеиновые коктейли — и легко понять почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, повышая сжигание калорий и насыщение, а также сохраняя мышечную массу. Но когда ваша цель — получить плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти простые и вкусные смузи, чтобы получить простой и полезный завтрак для похудения.

    Shutterstock

    Мы открыли самый эффективный инструмент для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего копейки в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота или стресса, и его можно использовать дома или в домашних условиях. работать, или где угодно.Было проведено множество исследований, чтобы зафиксировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайных растений. И самый мощный из всех катехинов, соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования показали, что этот антиоксидант способствует снижению веса.

    Shutterstock

    Ни для кого не секрет, что выпивать простой h3O может быть меньше, чем просто стимулировать, но есть интересные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксицирующими свойствами в мякоти и кожуре; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами и пополнить норму потребления воды, добавив ароматизатор.

    Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино — экзотического способа сказать, что вы выпиваете калорий, равных двум рожкам мороженого, при этом наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь и вместо этого сочетайте здоровый завтрак для похудения с несладким кофе.А если вам хочется сладкого, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех порций Frap (нам нравится карамель). Эта простая замена позволит вам сэкономить более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого — это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.

    Как приготовить здоровый завтрак для похудения

    Культура / Бретт Стивенс / Райзер / Getty Images

    Обильный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам.Утренняя еда, которая содержит полезные жиры и белки, поможет вам почувствовать себя сытым и энергичным в повседневной деятельности. Но некоторые люди могут также попытаться снизить калорийность завтрака, чтобы достичь цели по снижению веса.

    Но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, как вам приготовить здоровый завтрак для похудения? Воспользуйтесь экономящими время советами по поводу завтрака и рекомендациями по питанию, разработанными специально для похудания. С советами экспертов легче начать свой день с вкусной диетической еды.

    Сколько калорий на завтрак?

    Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака исключительно богаты жирами и калориями. Например, яйца, приготовленные на масле, колбасе, беконе, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой, могут существенно повысить общее потребление энергии, что затруднит похудение.

    Но опять же, если вы сэкономите на калориях на завтрак и съедите небольшую закусочную или выпейте чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 часов утра.м. и отправляйтесь к автомату по продаже нездоровой пищи, ставя под угрозу свою здоровую диету для похудения. Так как же узнать, сколько съесть утром?

    Определение количества калорий на завтрак

    В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий. Итак, когда вы видите статьи, посвященные завтракам с 300 калориями или завтракам с содержанием менее 500 калорий, это не значит, что 300 или 500 — это правильное количество калорий, которое нужно съесть утром.Число у всех разное.

    Один из способов определить свои потребности — использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией, и просто ешьте достаточно этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым.

    Если вы хотите использовать целевое количество калорий, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов.Нет правильного или неправильного ответа.

    Примеры калорий на завтрак

    Вот несколько примеров планов питания, основанных на разных предпочтениях, расписании и целях похудания.

    Пример 1:

    Цель Дженнифер — потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому по ночам мало ест. Это означает, что она может набирать калории утром и днем.

    • Завтрак: 400 калорий
    • Обед: 400 калорий
    • Закуски перед тренировкой: 200 калорий
    • Закуски после тренировки: 200 калорий

    Пример 2:

    Цель Билла — потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть.Он тренируется в обеденное время и предпочитает заниматься натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден в часы после тренировки. Таким образом, его потребление калорий стабильно утром, но позволяет ему немного побаловать себя во второй половине дня и ранним вечером.

    • Смузи для завтрака: 400 калорий
    • Легкие закуски перед тренировкой: 100 калорий
    • Обед после тренировки: 600 калорий
    • Ужин: 600 калорий
    • Перекус перед сном: 100 калорий

    Пример 3:

    Мэри — домохозяйка, и ее распорядок требует, чтобы она была активна с 7 часов утра.м. примерно до 22:00. Ей нужна стабильная энергия в течение дня, но для того, чтобы похудеть, ей необходимо потреблять около 1400 калорий в день.

    • Завтрак: 300 калорий
    • Полдник: 100 калорий
    • Обед: 300 калорий
    • Полдник: 100 калорий
    • Ужин: 500 калорий
    • Перекус после ужина: 100 калорий

    Как видите, правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности и ваших личных предпочтений.

    Здоровое питание для похудения Завтрак

    Пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть. Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно это важно утром, когда вы пытаетесь похудеть.

    Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые утром выбирают крахмалистые или сладкие продукты, очень часто испытывают тягу к голоду и делают неправильный выбор еды в период с 10:00 до 12:00. временные рамки в результате.

    Например, сколько раз вы хватали бублик или булочку на завтрак, только чтобы утром захотелось выпить кофе или газировку? Чтобы избежать этой очень распространенной ошибки, выбирайте качественные калории для утреннего приема пищи.

    Найдите продукты, содержащие клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам дольше чувствовать сытость. Жирная пища также приносит чувство удовлетворения и сытности, но она также может вызвать у вас чувство тяжести и усталости.

    Обмен завтраками

    Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимой еды.Это просто означает, что вам нужно сделать несколько здоровых корректировок.

    Бублики

    Если вы любите рогалики, оставьте их в меню. Но выберите цельнозерновой рогалик и посыпьте его лососем и небольшим количеством сливочного сыра. Вы даже можете зачерпнуть серединку хлеба, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь бубликом с горсткой низкокалорийной и сладкой малины, богатой клетчаткой.

    Овсянка

    Если вы любите овсянку, продолжайте ее есть! Но избегайте одноразовых пакетов из ароматизированной овсянки.Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте себе партию овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.

    Вы даже можете приготовить недельную порцию, хранить ее в холодильнике и приготовить в микроволновой печи в контейнерах на одну порцию. Посыпьте зерна свежей черникой, измельченным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.

    Бекон и яйца

    Вы любитель бекона и яиц по утрам? Ты не одинок.Вам не обязательно отказываться от этой рутины, но, чтобы держать под контролем жир и калории, вы можете воспользоваться несколькими хитрыми советами по приготовлению пищи.

    Например, приготовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичным белком, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный свиной бекон. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.

    Зерновые

    А что, если вы любитель каш? Многие злаки обеспечивают здоровую дозу полноценного питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна.Ключ в том, чтобы следить за контролем порций.

    Отмерьте хлопья, помня, что разовая порция обычно составляет одну чашку. Затем добавьте молоко или альтернативу растительному молоку и закончите миску, не добавляя больше хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко.

    Мифы о завтраке

    Итак, теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развенчать несколько мифов о здоровом завтраке для похудания. К сожалению, есть распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко подорвать вашу диету.Посмотрите, не попались ли вам какие-либо из этих модных (но ошибочных) заголовков.

    • Завтрак — самый важный прием пищи в день. Нет! Все блюда имеют значение. Именно ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудании.
    • Завтрак ускоряет метаболизм. Все мы сжигаем калории, когда едим, это явление называется термическим эффектом пищи. Нашему телу требуется энергия для обработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
    • Пропуск завтрака может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания. Было бы логично, что прерывает голодание утром полезно для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не будет удерживать жир или замедлять метаболизм из-за того, что вы пропускаете прием пищи.

    Многие люди, сидящие на диете, с большим успехом пропускают завтрак, вам просто нужно убедиться, что вы не перекусите позже утром из-за сильного голода.

    Что можно и что нельзя делать с завтраком

    Нужны еще несколько советов, чтобы не пропустить утренний прием пищи? Просмотрите этот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы убедиться, что завтрак повышает ваш потенциал для похудания.

    Делать
    • Следите за своими порциями

    • Готовим заранее

    • Приготовление низкокалорийных смузи

    Dos

    Подумайте об отмеривании порций: Легко потерять контроль над порциями по утрам, когда вы спешите к выходу. Некоторым людям может помочь в достижении их целей использование средств контроля порций. Попробуйте хранить заранее отмеренные мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсом. Или поставьте на прилавке цифровые весы для измерения таких вещей, как сыр или мясо.

    Приготовьте еду заранее: Самый простой способ насладиться завтраком без стресса — приготовить его в то время, когда вас не торопят, и готовить его каждое утро. Приготовьте овсянку, яйца вкрутую или что-нибудь другое. заранее приготовленные белковые продукты. Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах для одной порции.

    Сделайте умный смузи: Смузи могут стать отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для полноценной еды сидя. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).

    Следите за тем, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, например ягоды, темную зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, добавьте низкокалорийную жидкость. Вода — разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.

    Нет

    Пейте много жидких калорий: Сок — один из худших продуктов для похудания. Почему? Потому что он содержит много сахара и калорий и обеспечивает меньшую питательную ценность, чем цельные фрукты.Сок тоже может стоить дорого. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем за завтраком.

    Чрезмерное употребление сливок: Любите сливки в кофе? Многие из нас так делают. Но мы часто наливаем ароматизированные сливки или жирные сливки в кофейную чашку, не отслеживая, сколько мы наливаем. В результате, если вы выпьете несколько чашек кофе, вы также можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. общий.

    Недооценивайте калорийность своей кофейни: Если ваш здоровый завтрак для похудения включает поездку в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы подсчитать калории перед заказом.Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный прием пищи.

    Рецепты и идеи завтрака для похудения

    Если вам надоело каждое утро есть одно и то же, воспользуйтесь этим списком рецептов, чтобы придумать свежие идеи для здорового завтрака. Они могут помочь вам сэкономить время и калории по утрам.

    Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения — это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения. Балансируйте калории в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.

    10 идей здорового завтрака, которые помогут похудеть

    Можно подумать, что более короткая поездка (не может сравниться с 60-секундной поездкой из спальни в домашний офис) оставит больше времени для приготовления и наслаждения питательным завтраком. Но карантин бросил нам кучу хитростей, которые позволяют отодвинуть на второй план здоровое питание. После того, как вы усадите детей на свои места для виртуальных занятий, бросили белье и выпили чашку кофе, письма начинают сыпаться, а о самой важной еде дня мы думаем позже.

    Но если вы хотите сбросить несколько фунтов, то первый прием пищи в день может иметь решающее значение между настроением вас на успех или оставлением голодного монстра, который ест все, что попадает в поле зрения, к обеду. И этот план Drop 10 TODAY — идеальное руководство: он содержит вкусные блюда с правильным балансом нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты. Кроме того, в каждом вкусном варианте есть множество продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, содержащих множество витаминов и минералов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

    На завтрак каждый вариант содержит не более 300 калорий, включает продукты, укрепляющие здоровье, и следует выигрышной комбинации «10/4», что означает, что эти блюда состоят как минимум из 10 граммов насыщающего белка и как минимум 4 граммов сытной клетчатки. чтобы помочь вам начать свой день и сохранить энергию до обеда.

    В дополнение к вкусной еде, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительную порцию утренней энергии. Выберите чашку (или две) кофе или чая, черного или зеленого.Откажитесь от сахара и наслаждайтесь небольшим количеством любимого молока.

    Вот несколько отличных вариантов здорового завтрака:

    1. Гренки с авокадо и яйцом

    Да, вы можете есть хлеб! Getty Images stock

    Один ломтик цельнозернового тоста с измельченным авокадо + 1 пашот, сваренный вкрутую или яичница-болтунья, посыпанная предпочтительными травами и молотым черным перцем. Добавьте ½ грейпфрута или 1 апельсин.

    2. Яично-овощная карамель

    1 цельное яйцо и 3 яичных белка, взбитые с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.)) и 1 ломтик цельнозернового тоста ИЛИ 1 апельсин или половину грейпфрута.

    Вы можете заменить яблоко ½ стакана любого фрукта на выбор.

    Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь.

    Овес на ночь сокращает время на приготовление еды.Getty Images stock

    Сила этого красочного парфе заключается в бодрящей комбинации йогурта, богатого белками, и ягод, богатых клетчаткой. Добавьте на свой выбор ягоды — свежие или замороженные!

    Приготовьте этот вкусный белковый смузи для завтрака для своих детей или для себя.Это не только несложно для подготовки, но и будет держать вас под напряжением до обеда.

    Кто хочет суши на завтрак? С этим фруктовым оттенком даже дети будут в восторге — палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить.

    Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский маффин — секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения.

    Эти сладкие и аппетитные протеиновые оладьи очень просто приготовить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

    Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Это сладко и вкусно, и сковороде не требуется.

    Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

    Связанные

    Другие рецепты из плана

    Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

    Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

    Лучшие продукты для завтрака для похудения

    Некоторые люди считают, что завтрак — это самый важный прием пищи в день, и что его употребление способствует снижению веса. Но так ли это? И если да, то какие продукты для завтрака лучше всего подходят для похудения?

    Существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что завтрак может способствовать снижению веса.Завтрак — это просто еще один прием пищи. Тем не менее, завтрак может дать человеку энергию на день. Это может снизить риск переедания и, таким образом, поддержать усилия по снижению веса.

    В этой статье рассматриваются лучшие продукты для завтрака, которые помогут сбросить вес. Здесь также обсуждаются варианты завтрака, подходящие для вегетарианских, веганских и ограниченных диет. Читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о завтраке и похудении.

    Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами.Эти продукты обладают большей питательной ценностью на калорию, что может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

    Вот несколько советов по питанию для завтрака, которые могут помочь в похудании:

    Ешьте продукты, богатые клетчаткой

    Поделиться на Pinterest У людей, которые регулярно едят богатые клетчаткой завтраки, может быть меньше висцерального жира и воспалений.

    Людям, пытающимся похудеть, полезно есть продукты, богатые клетчаткой, на завтрак и в течение дня.

    Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что диета, богатая клетчаткой, помогает людям похудеть и улучшает симптомы метаболического синдрома.Метаболический синдром — фактор риска диабета.

    Другие исследования связывают клетчатку с улучшением здоровья и большей потерей веса. Например, исследование 2012 года показало, что у подростков, которые ели больше клетчатки, было меньше висцерального жира и меньше воспалений.

    Ешьте больше белка

    Употребление большего количества белка на завтрак или в любое другое время дня может способствовать снижению веса.

    Многочисленные исследования связывают более белковые диеты с большей потерей веса. Анализ 2014 года показывает, что белок может помочь людям чувствовать себя сытыми, уменьшая переедание.Люди также могут сжигать больше калорий, когда едят белок.

    Продукты, богатые белком, обычно богаты другими питательными веществами, что позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ без потребления большого количества калорий.

    Избегайте высококалорийных продуктов

    Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Уменьшение количества потребляемых калорий во время завтрака и в течение дня может помочь человеку похудеть.

    Чтобы сократить количество калорий, не добавляйте сахар в продукты для завтрака.Здоровый овсяный завтрак может превратиться в высококалорийную пищу с высоким содержанием сахара, если человек добавляет много коричневого сахара. Выбирайте злаки с меньшим содержанием сахара и избегайте блинов и выпечки с большим содержанием сахара.

    Избегайте сладких напитков

    Помните о роли напитков в калорийности. Стакан апельсинового сока обычно содержит более 100 калорий, но имеет небольшую пищевую ценность. Ешьте фрукты целиком, а не пейте соки.

    Ешьте цельные продукты

    Употребление цельных продуктов вместо полуфабрикатов может помочь человеку похудеть.Попробуйте заменить белый хлеб, макароны и рогалики цельнозерновыми продуктами.

    Цельное зерно более питательно и может снизить риск некоторых видов сердечных заболеваний. Поскольку цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, они могут способствовать снижению веса и уменьшению запоров.

    С ростом интереса к прерывистому голоданию некоторые люди теперь предпочитают вообще пропускать завтрак. Но помогает ли пропуск завтрака похудеть?

    Отказ от завтрака может способствовать снижению веса, потому что это означает, что человек дольше не потребляет калорий, что может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня.

    Однако отказ от завтрака может способствовать снижению веса не для всех. Для некоторых людей пропуск завтрака приводит к перееданию в обеденное время. Таким образом, пропуск завтрака может привести к более высокому общему потреблению калорий, что подорвет потерю веса.

    Исследования, касающиеся завтрака и похудания, неубедительны. Мета-анализ и систематический обзор BMJ 2019 года показывают, что пропуск завтрака может способствовать снижению веса. Изучив 13 испытаний, исследователи обнаружили, что отказ от завтрака приводит к небольшому снижению веса.

    Однако авторы исследования также отмечают, что данные неубедительны. Другие факторы могут объяснить разницу. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять, является ли отказ от завтрака эффективной стратегией похудания.

    Поделиться на PinterestАрахисовое масло на тостах — это полезный завтрак для веганов, пытающихся похудеть.

    Как и все люди, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо потреблять достаточное количество белка. Потребление белка помогает людям чувствовать себя сытыми, что может способствовать снижению веса.

    Веганские продукты для завтрака могут быть полезным вариантом для тех, кто хочет ограничить потребление мяса или разнообразить свой рацион. Кроме того, употребление большего количества овощей увеличивает потребление клетчатки и питательных веществ.

    Многие варианты веганского завтрака богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Вот несколько веганских продуктов для завтрака:

    • веганский скрембл (с тофу вместо яиц) и капуста, брокколи или шпинат
    • арахисовое или миндальное масло на цельнозерновых тостах
    • овсянка с черникой, клубникой или малиной и по желанию чайная ложка меда
    • цельнозерновые хлопья с соевым или миндальным молоком
    • тост с авокадо на цельнозерновом хлебе, заправленный лимонным соком и морской солью
    • омлет с тофу
    • веганский BLT из соевого бекона, салата, помидоров и цельного зерна булочки
    • ореховая смесь
    • овсяные хлопья с арахисовым маслом
    • смузи с авокадо, бананом, замороженными ягодами и чайной ложкой меда

    Узнайте больше о соблюдении растительной диеты.

    Вегетарианцы могут выбирать из большого разнообразия вкусных блюд для завтрака. Добавление молочных продуктов упрощает получение большого количества белка для поддержания потери веса.

    В исследовании 2011 года сравнивали диету вегетарианцев и невегетарианцев. Исследователи обнаружили, что вегетарианские диеты более питательны. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы едят больше фруктов и овощей, чем мясоеды. Авторы исследования также предполагают, что вегетарианская диета может способствовать снижению веса.

    Вот несколько идей для вегетарианского завтрака:

    • Цельнозерновые хлопья с 1% -ным молоком
    • Греческий йогурт с ягодами
    • простой ванильный йогурт с бананами
    • два ломтика белого сыра чеддер с горсткой смешанных орехов
    • сваренные вкрутую яйцо, посыпанное солью
    • авокадо с творогом и острым соусом
    • Яйца-пашот на цельнозерновых тостах
    • яичница-болтунья с острым соусом вместо сыра или соли

    Узнайте больше о вегетарианском питании.

    Хотя мясо богато многими питательными веществами, оно также является высококалорийным продуктом из-за содержания в нем жира. Постное мясо и птица содержат меньше жира и калорий, чем красное мясо, поэтому выбор этих видов мяса — хороший вариант для мясоедов, надеющихся похудеть.

    Также может помочь уменьшение количества мяса в каждом приеме пищи и замена его богатыми питательными веществами овощами с высоким содержанием клетчатки.

    Следующие блюда могут поддержать здоровую потерю веса:

    • Сэндвич с курицей на гриле с салатом на цельнозерновом хлебе
    • Канадский бекон с йогуртом или яйцом
    • Сосиски из индейки с большим количеством овощей

    Наличие аллергии или основного заболевания не должны влиять на удовольствие человека от завтрака.Есть много альтернатив.

    Вот несколько вариантов завтрака для людей с диетическими ограничениями:

    Пищевая аллергия

    Многие люди страдают пищевой аллергией или чувствительностью к лактозе, орехам и яйцам, которые содержатся во многих продуктах для завтрака. К счастью, существует множество доступных заменителей:

    • Непереносимость лактозы : Безлактозное молоко и заменители молока, такие как миндальное молоко, могут быть хорошими вариантами для людей с непереносимостью лактозы.
    • Аллергия на орехи : Чечевица, семена чиа и киноа могут быть полезными для людей с аллергией на орехи.
    • Аллергия на яйца : Людям, которые не могут есть яйца, следует подумать о нежирном мясе, ореховом масле и орехах.

    Целиакия

    Для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена очень важно найти варианты завтрака, не содержащие глютен.

    Многие продуктовые магазины продают безглютеновые версии обычных продуктов для завтрака, в том числе:

    Другая идея безглютенового завтрака предполагает подачу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца или постное мясо, с вялым шпинатом и вареными помидорами.

    Узнайте больше о безглютеновых диетах и ​​о том, полезны ли они для здоровья.

    Диабет

    Поделиться на PinterestЛюди, страдающие диабетом, могут есть яйца вкрутую на завтрак, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

    Люди с диабетом должны поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Пропуск завтрака может быть вреден для здоровья людей с диабетом, особенно если они принимают лекарства от своего заболевания. Людям, которые принимают лекарства от диабета, обычно необходимо потреблять немного углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

    Вот несколько вариантов завтрака для людей с диабетом:

    • яичница со шпинатом
    • яйца вкрутую
    • горсть орехов
    • нежирное мясо со шпинатом или капустой

    Узнайте больше о лучших продуктах для людей при сахарном диабете есть.

    Привычки к завтраку могут способствовать снижению веса, но то, как это работает, зависит от человека. Завтрак может помочь некоторым людям сбросить вес, поскольку они дольше остаются сытыми, что предотвращает перекусы в течение дня.По мнению других, пропуск завтрака способствует снижению веса, поскольку в результате они потребляют меньше калорий.

    Чтобы похудеть, человек должен сжигать меньше калорий, чем он ест. Чтобы поддерживать потерю веса, человек должен придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий и сочетать эту диету с большей активностью. Чтобы внести устойчивые изменения в рацион, жизненно важно, чтобы человек находил полезную для здоровья пищу, которую он любит.

    Зачастую трудно соблюдать строгие диеты. Вместо этого включите несколько угощений и найдите питательные, низкокалорийные продукты, которые имеют приятный вкус.Диетолог или врач могут помочь человеку разработать правильный план питания, соответствующий его потребностям.

    Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

    Как приготовить здоровый завтрак для похудания — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Даже если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, это не значит, что завтрак должен состоять из жалкого сухого тоста и сваренного вкрутую яйца.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Вместо этого вы должны прервать ночной пост обильным обедом, который наполнит вас и подпитывает ваш день.

    «Мне нравится сбалансированное питание с упором на высококачественное питание», — говорит диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

    Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор по утрам.

    Помогает ли завтрак похудеть?

    Завтрак часто называют самой важной едой дня, но его конкретная роль в похудании вызывает споры. Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге потребляют меньше калорий за день.

    Так что, по словам Зумпано, лучше всего следовать своим сигналам голода. Если ваш аппетит усилился и вы готовы приступить к делу первым делом в a.м., то вам следует позавтракать. Если вы не проголодались позже, не беспокойтесь об этом.

    Что нельзя есть на завтрак

    Если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра. По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, с высоким содержанием сахара, вредных жиров и общих калорий.

    «Кроме того, если вы начнете свой выходной день с чего-нибудь сладкого, вы, скорее всего, будете весь день жаждать сладкого», — говорит она.«Сахар вызывает зависимость, и его трудно контролировать».

    Кстати о сахаре, не забывайте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе могут снизить потребление калорий и сахара. Избегайте их или обязательно учитывайте их в своем ежедневном плане.

    Строительные блоки здорового завтрака

    Зумпано рекомендует структурировать свой завтрак таким образом, чтобы в него входило большое количество белка и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное насыщение. Это может окупиться и позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка за завтраком, с меньшей вероятностью перекусили жирной пищей и почувствовали тягу позже в течение дня.

    Она рекомендует включать эти компоненты в свой завтрак:

    • Источник белка животного или растительного происхождения.
    • Цельное зерно.
    • Фрукт или овощ.
    • Здоровый жир (по желанию).

    Сколько калорий вы должны съесть на завтрак? Идеальное количество потребляемых калорий для всех будет немного отличаться в зависимости от вашей общей суточной потребности в калориях. Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует на завтрак съедать от 300 до 500 калорий.Однако важнее, чем подсчет калорий, убедиться, что ваш завтрак представляет собой сбалансированную и качественную еду.

    Идеи завтрака для похудения

    Zumpano приводит эти примеры как хорошие варианты:

    1. Простой греческий йогурт со свежими ягодами и орехами или семенами.
    2. Творог с брускеттой, нарезанными помидорами, оливковым маслом, оливками и свежим или сушеным базиликом.
    3. Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и ложкой натурального арахисового масла.
    4. Овощной омлет с овощной смесью с двумя или тремя цельными яйцами или яичным белком, покрытый c. фета или нежирный тертый сыр.
    5. Протеиновый смузи, приготовленный из обезжиренного молока или альтернативы несладкому молоку, 1 стакан замороженных фруктов, 1 стакан замороженного шпината или капусты, 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием сахара или ½ стакана греческого йогурта или шелкового тофу.

    Если вы обнаружите, что утром торопитесь, попробуйте приготовить завтрак заранее. Таким образом, вы сможете быстро выйти за дверь, но по-прежнему получать питание с утра в первую очередь.

    Хотя завтрак, вероятно, не является волшебным ключом к вашей стратегии похудания, он может задать тон на весь день и является важным компонентом вашего общего плана питания.

    15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

    Майк Гартен

    Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный.Но редакторы « Good Housekeeping » знают, что каждое утро может быть непросто найти вдохновение, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH. Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

    Независимо от того, как сейчас выглядит ваша кладовая, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

    • На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследования по пропуску завтрака одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимое для обработки пищи, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
    • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно подавлять такие вещи, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
    • Включите продукты : Салаты на завтрак — в ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) в течение долгого времени после обеда.
    • Замените постный белок : Бекон вкусен, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
    • Жуйте больше, пейте меньше : Большинству людей прием пищи может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

    Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

    Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к тройке белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров , но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Овес

    Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, такой как овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает ваш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

    Яйца

    Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего в нашем организме требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH диетологом лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

    Семена

    Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

    Цельнозерновые вафли

    Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как хлеб для бутербродов с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки для удовольствия.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

    Несладкий греческий йогурт

    Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

    Бананы

    Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.

    Черный или зеленый чай

    Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор с нулевой калорийностью! Но это раннее утреннее пробуждение предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и все это обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

    Цельнозерновые

    Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

    Шпинат

    Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые улучшают здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

    Авокадо

    Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Гренки с авокадо, содержащие витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо для дополнительного белка!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

    Орехи и ореховое масло

    Что не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, использующие масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.

    Ягоды

    Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего в 60 калориях. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

    Сладкий картофель

    Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов.

    Обезжиренный сыр

    Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (это как одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

    Как получить полноценный завтрак — быстро!

    Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих восхитительных блюд, которые не требуют особой подготовки и предназначены только для сборки! Вот несколько фаворитов GH Nutrition Lab:

    • Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

    1 чашка несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

    Омлет из 3 яичных белков и 2 ст. Л.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

    Охлажденный на ночь пудинг с чиа

    1 легкий английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

    От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

    2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

    1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

    Хотите большего?

    Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

    Подробнее

    Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Действительно ли завтрак помогает похудеть?

    Простой ключ к решению, подходит ли вам завтрак

    В целом, следует ли вам завтракать или нет, — это вопрос ваших предпочтений, говорит Саманта Кассетти, RDN из Нью-Йорка.«Как правило, я использую индивидуальный подход, хотя я предпочитаю завтракать», — говорит она. «Ваше тело расщепляет мышечную ткань за ночь, и если вы не завтракаете, вы упускаете возможность восстановить ее утром», — объясняет она. По словам Кассетти, с течением времени это медленное сжигание сухих мышц может привести к небольшому увеличению веса (от одного до двух фунтов в год).

    Китчин придерживается другого мнения, говоря, что, если вы потребляете достаточное количество питательных веществ в течение дня, действительно нет большой опасности увеличения веса с течением времени.

    Исключение может быть, если вы занимаетесь утренней зарядкой. Если это так, говорит Кассетти, важно восполнить запасы белков и углеводов после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление. Но даже это не жесткое правило. Например, небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2019 год, предполагает, что пропуск завтрака перед тренировкой, а затем отказ от еды до полудня может снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение остальной части дня.

    Другими словами, пока нет однозначного ответа на вопрос о завтраке, поэтому лучший совет — прислушаться к собственному телу и своему медицинскому персоналу, чтобы определить, что работает для вас.

    Как приготовить разумный завтрак (если вы его едите)

    Если вы просыпаетесь голодным или просто хотите позавтракать, выбирайте здоровую и сбалансированную еду, а не, скажем, тянитесь к миска сладкой каши, выпечка или белый тост с джемом — самый мудрый подход. Чтобы оптимизировать ваш завтрак:

    • Перекусите цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и крупы — лучший выбор, чем их белые или рафинированные аналоги, потому что они богаты клетчаткой, наполняющей живот, говорит Китчин.Совет: добавьте в цельнозерновой хлеб ореховую пасту, и вы получите еду, которая также содержит белки и полезные жиры.
    • Пакет в белке. Старайтесь получать не менее 20 граммов белка на завтрак, советует Кассетти. (Если вы более активны или мужчина, перейдите к более высокому диапазону.) Это может быть смузи, приготовленный из простого греческого йогурта, фруктов и зелени. (Один контейнер на 7 унций нежирного греческого йогурта содержит 20 г белка.) Или творог и фрукты (одна чашка нежирного творога содержит 24 г белка).Если у вас есть больше времени для приготовления, два яйца и яичный белок содержат 16 г белка.
    • Попробуйте овсяные хлопья. Если вы выбегаете из дома по утрам, попробуйте приготовить контейнеры с овсяными хлопьями на ночь, чтобы получить питательный завтрак без стресса.