Норма пульса у мужчин 35: Ваш браузер устарел — serovodorod-okt.ru

Содержание

Динамика частоты сердечных сокращений, показателей вариабельности ритма сердца и величины интервала Q–T у женщин с ревматоидным артритом на фоне лечения ритуксимабом | Новикова

1. Насонов ЕЛ, Каратеев ДЕ, Балабанова РМ. Ревматоидный артрит. В кн.: Ревматология. Национальное руководство. Под ред. Е.Л. Насонова, В.А. Насоновой. Москва: ГЭОТАР- Медиа; 2008. С. 290–331. [Nasonov EL, Karateev DE, Balabanova RM. Rheumatoid arthritis. In: Revmatologiya. Natsional’noe rukovodstvo [Rheumatology. National Guide]. Nasonov EL, Nasonova VA, editors. Moscow: GEOTAR-Media; 2008. P. 290–331.]

2. Фоломеева ОМ, Галушко ЕА, Эрдес ШФ. Распространенность ревматических заболеваний

3. в популяциях взрослого населения России и США. Научно- практическая ревматология. 2008;47(4):4–13. [Folomeeva OM, Galushko EA, Erdes SF. Prevalence of rheumatic diseases in adult populations of Russian Federation and USA. Nauchno-praktich- eskaya revmatologiya = Rheumatology Science and Practice. 2008;47(4):4–13. (In Russ.)]. DOI: http://dx.doi.org/10.14412/1995-4484-2008-529.

4. Галушко ЕА, Эрдес ШФ, Базоркина ДИ и др.Распространенность ревматоидного артрита в России (по данным эпидемиологического исследования). Терапевтический архив. 2010;82(5):9–14. [Galushko EA, Erdes ShF, Bazorkina DI, et al. Prevalence of rheumatoid arthritis in Russia (according to epidemiological research). Terapevticheskii arkhiv. 2010;82(5):9–14. (In Russ.)]

5. Попкова ТВ, Новикова ДС, Насонов ЕЛ. Атеросклероз при ревматических заболеваниях. В кн.: Ревматология: клинические рекомендации. Москва: ГЭОТАР-Медиа; 2010. С. 678–702. [Popkova TV, Novikova DS, Nasonov EL.

Atherosclerosis at rheumatic diseases. In: Revmatologiya: klinich- eskie rekomendatsii [Rheumatology: clinical recommendations]. Moscow: GEOTAR-Media; 2010. P. 678–702.]

6. Peters MJ, Symmons DP, McCarey D, et al. EULAR evidence-

7. based recommendations for cardiovascular risk management in patients with rheumatoid arthritis and other types of inflammatory arthritis. Ann Rheum Dis. 2010;69(2):325–31. DOI: 10.1136/ard.2009.113696.

8. Gabriel SE. Why do people with rheumatoid arthritis still die pre- maturely? Ann Rheum Dis. 2008;67 Suppl 3:iii30–4. DOI: 10.1136/ard.2008.098038.

9. Meune C, Touze E, Trinquart L, Allanore Y. High risk of clinical cardiovascular events in RA: levels of associations of myocardial infarction and stroke through a systematic review and meta-analy- sis.

Arch Cardiovasc Dis. 2010;103(4):253–61. DOI: 10.1016/j.acvd.2010.03.007.

10. Van Halm VP, Peters MJ, Voskuyl AE, et al. Rheumatoid arthritis versus type 2 diabetes as a risk factor for cardiovascular disease: a cross-sectional study. Ann Rheum Dis. 2009;68(9):1395–400. DOI: 10.1136/ard.2008.094151.

11. Holmqvist ME, Wedren S, Jacobsson LT, et al. Rapid increase in myocardial infarction risk following diagnosis of rheumatoid arthritis amongst patients diagnosed between 1995 and 2006.

12. J Intern Med. 2010;268(6):578–85. DOI: 10.1111/j.1365- 2796.2010.02260.x.

13. Van Leuven SI, Franssen R, Kastelein JJ, et al. Systemic inflam- mation as a risk factor for atherothrombosis. Rheumatology (Oxford). 2008;47(1):3–7. DOI: http://dx.doi.org/10.1093/rheumatology/kem202.

14. Koopman FA, Stoof SP, Straub RH, et al. Restoring the balance of the autonomic nervous system as an innovative approach to the treatment of rheumatoid arthritis. Mol Med. 2011;17(9–10):937–48. DOI: 10.2119/molmed.2011.00065.

15. Crawford MH, Bernstein SJ, Deedwania PC, et al. ACC/AHA Guidelines for Ambulatory Electrocardiography. A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines (Committee to Revise the Guidelines for Ambulatory Electrocardiography). Developed in collaboration with the North American Society for Pacing and Electrophysiology. J Am Coll Cardiol. 1999;34(3):912–48. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0735-1097(99)00354-X.

16. Ziegler D, Zentai CP, Perz S, et al. Prediction of mortality using measures of cardiac autonomic dysfunction in the diabetic and nondiabetic population: the MONICA/KORA Augsburg Cohort Study. Diabetes Care. 2008;31(3):556–61. DOI: http://dx.doi.org/10.2337/dc07-1615.

17. Elming H, Holm E, Jun L, et al. The prognostic value of the Q–T interval and Q–T interval dispersion in all-cause and cardiac mor- tality and morbidity in a population of Danish citizens. Eur Heart J. 1998;19(9):1391–400. DOI: http://dx.doi.org/10.1053/euhj.1998.1094.

18. Nolan J, Batin PD, Andrews N, et al. Prospective study of heart rate variability and mortality in chronic heart failure: results of the United Kingdom heart failure evaluation and assessment of risk trial (UK-Heart). Circulation. 1998;98(15):1510–6. DOI: http://dx.doi.org/10.1161/01.CIR.98.15.1510.

19. Tapanainen JM, Thomsen PE, Kober L, et al. Fractal analysis of heart rate variability and mortality after an acute myocardial infarction. Am J Cardiol. 2002:90(4):347–52. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0002-9149(02)02488-8.

20. Cook S, Togni M, Schaub MC, et al. High heart rate: a cardiovas- cular risk factor? Eur Heart J. 2006;27(20):2387–93. DOI: http://dx.doi.org/10.1093/eurheartj/ehl259. Epub 2006 Sep 25.

21. Насонов ЕЛ, Каратеев ДЕ. Перспективы применения моноклональных антител к В-лимфоцитам (ритуксимаб) при ревматоидном артрите. Клиническая фармакология

22. и терапия. 2006;15(1):55–8. [Nasonov EL, Karateev DE. Perspektivy primeneniya monoklonal’nykh antitel k B-limfotsitam (rituksimab) pri revmatoidnom artrite. Klinicheskaya far- makologiya i terapiya. 2006;15(1):55–8. (In Russ.)]

23. Kerekes G, Soltesz P, Der H, et al. Effects of rituximab treatment on endothelial dysfunction, carotid atherosclerosis, and lipid pro- file in rheumatoid arthritis. Clin Rheumatol. 2009;28(6):705–10. DOI: 10.1007/s10067-009-1095-1.

24. Gonzalez-Juanatey C, Llorca J, Vazquez-Rodriguez TR, et al. Short-term improvement of endothelial function in rituximab- treated rheumatoid arthritis patients refractory to tumor necrosis factor alpha blocker therapy. Arthritis Rheum. 2008;15;59(12):1821–4. DOI: 10.1002/art.24308.

25. Raterman HG, Levels H, Voskuyl AE, et al. HDL protein compo- sition alters from proatherogenic into less atherogenic and proin- flammatory in rheumatoid arthritis patients responding to ritux- imab.

Ann Rheum Dis. 2013;72(4):560–5. DOI: 10.1136/annrheumdis-2011-201228.

26. Попкова ТВ, Новикова ДС, Линева ОГ и др. Влияние ритуксимаба на систему транспорта холестерина крови

27. у больных ревматоидным артритом. Научно-практическая ревматология. 2010;49(4):26–31. [Popkova TV, Novikova DS, Lineva OG, et al. Effect of rituximab on the blood cholesterol transport system in patientswith rheumatoid arthritis. Nauchno- prakticheskaya revmatologiya = Rheumatology Science and Practice. 2010;49(4):26–31. (In Russ.)]. DOI: http://dx.doi.org/10.14412/1995-4484-2010-1162.

28. Arnett FC, Edworthy SM, Bloch DA. The ARA 1987 revised cri- teria for classification of rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum. 1988;31(3):315–24. DOI: http://dx.doi.org/10.1002/art.1780310302.

29. Smolen JS, Breedveld FC, Schiff MH, et al. A simplified disease activity index for rheumatoid arthritis for use in clinical practice. Rheumatology (Oxford). 2003;42(2):244–57. DOI: http://dx.doi.org/10.1093/rheumatology/keg072.

30. Олюнин ЮА. Оценка активности и эффективности терапии ревматоидного артрита. В кн.: Международные индексы оценки активности, функционального статуса

31. и качества жизни больных ревматическими заболеваниями. Москва: Ассоциация ревматологов России; 2007. C. 3–12. [Olyunin YuA. Otsenka aktivnosti i effektivnosti terapii revma- toidnogo artrita. In: Mezhdunarodnye indeksy otsenki aktivnosti, funktsional’nogo statusa i kachestva zhizni bol’nykh revmaticheski- mi zabolevaniyami. [International Indices evaluate the activity, functional status and quality of life of patients with rheumatic diseases]. Moscow: Association of rheumatologists of Russia; 2007. P. 3–12.]

32. Новикова ДС, Герасимов АН, Попкова ТВ и др. Сравнение показателей вариабельности ритма сердца, нормированных по возрасту и частоте сердечных сокращений, у женщин

33. с ревматоидным артритом и женщин без ревматических заболеваний. Рациональная фармакотерапия в кардиологии. 2013;9(2):127–32. [Novikova DS, Popkova TV, Gerasimov AN, et al. Comparison of heart rate variability adjusted for age and heart rate in women with rheumatoid arthritis and women without rheumatic diseases. Ratsional’naya farmakoterapiya v kardiologii. 2013;9(2):127–32. (In Russ.)]

34. Герасимов АН. Медицинская статистика. Москва: Медицинское информационное агентство; 2007. 480 с. [Gerasimov AN. Meditsinskaya statistika [Medical statistics]. Moscow: Meditsinskoe informatsionnoe agentstvo; 2007. 480 p.]

35. Lown В, Verrier RL. Neuronal activity and ventricular fibrillation. N Engl J Med. 1976;294(21):1165–70. DOI: http://dx.doi.org/10.1056/NEJM197605202942107.

36. Bigger JT. Frequency domain measures of heart period variability and mortality rate after myocardial infarction. Circulation. 1992;85(1):164–71. DOI: http://dx.doi.org/10.1161/01.CIR.85.1.164.

37. Gwathmey JK, Warren SE, Briggs GM, et al. Diastolic dysfunc- tion in hypertrophic cardiomyopathy. Effect on active force gener- ation during systole. J Clin Invest. 1991;87(3):1023–31. DOI: http://dx.doi.org/10.1172/JCI115061.

38. Новикова ДС, Попкова ТВ, Лисицына ТА, Насонов ЕЛ. Перспективы определения вариабельности ритма сердца при ревматоидном артрите и системной красной волчанке. Вестник Российской академии медицинских наук. 2010;(9):23–34. [Novikova DS, Popkova TV, Lisitsyna TA, Nasonov EL. Prospects for the assessment of cardiac rhythm vari- ability in patients with rheumatoid arthritis and systemic lupus erythematosus. Vestnik Rossiiskoi akademii meditsinskikh nauk. 2010;(9):23–34. (In Russ.)]

39. Sajadieh A, Nielsen OW, Rasmussen V, et al. C-reactive protein, heart rate variability and prognosis in community subjects with no apparent heart disease. J Intern Med. 2006;260(4):377–87. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1365-2796.2006.01701.x.

40. Насонов ЕЛ. Проблема атеротромбоза в ревматологии. Вестник Российской академии медицинских наук. 2003;(7):6–10. [Nasonov EL. Issues related with atherothrombosis in rheumatology. Vestnik Rossiiskoi akademii meditsinskikh nauk. 2003;(7):6–10. (In Russ.)]

41. Парнес ЕЯ, Красносельский МЯ, Цурко ВВ, Cтрюк РИ. Долгосрочный прогноз у больных ревматоидным артритом

42. в зависимости от исходной вариабельности сердечного ритма. Терапевтический архив. 2005;77(9):77–80. [Parnes EYa, Krasnoselsky MYa, Tsurko VV, Stryuk RI. Long-term prognosis in patients with rheumatoid arthritis depending on baseline variability of cardiac rhythm. Terapevticheskii arkhiv. 2005;77(9):77–80. (In Russ.)]

43. Anichkov DA, Shostak NA, Ivanov DS. Heart rate variability is related to disease activity and smoking in rheumatoid arthritis patients. Int J Clin Pract. 2007;61(5):777–83. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1742-1241.2006.01099.x. Epub 2007 Mar 16.

44. Новикова ДС, Попкова ТВ, Маркелова ЕИ и др. Клиническое значение оценки вариабельности ритма сердца у больных ревматоидным артритом. Клиническая медицина. 2009;(1):27–32. [Novikova DS, Popkova TV, Markelova EI, et al. Clinical significance of the assessment of cardiac rhythm variabili- ty in patients with rheumatoid arthritis. Klinicheskaya meditsina. 2009;(1):27–32. (In Russ.)]

45. Provan SA, Semb AG, Hisdal J, et al. Remission is the goal for cardiovascular risk management in patients with rheumatoid arthritis: a cross-sectional comparative study. Ann Rheum Dis. 2010;70(5):812–7. DOI: 10.1136/ard.2010.141523.

46. Novikova DS, Popkova TV, Nasonov EL. The effect of anti-B-cell therapy on the development of atherosclerosis in patients with rheumatoid arthritis. Curr Pharm Des. 2012;18(11):1512–8. DOI: http://dx.doi.org/10.2174/138161212799504768.

47. Шальнова СА, Деев АД, Оганов РГ и др. Частота пульса и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний

48. у российских мужчин и женщин. Результаты эпидемиологического исследования. Кардиология. 2005;45(10):45-50. [Shalnova SA, Deev AD, Oganov RG, et al. Pulse rate and cardiovascular mortality of men and women in rus- sia. the results of epidemiological studies. Kardiologiya. 2005;45(10):45-50. (In Russ.)]

49. Орлова ЯА, Макарова ГВ, Михайлов ГВ, Агеев ФТ. Снижение частоты сердечных сокращений как терапевтическая цель: фокус на первичную профилактику. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2012;11(1):89–95. [Orlova YuA, Makarova GV, Mikhailova GV, Ageev FT. Heart rate reduction as a therapeutic goal: focus on pri- mary prevention. Kardiovaskulyarnaya terapiya i profilaktika. 2012;11(1):89–95. (In Russ.)]

50. Di Franco M, Paradiso M, Ceccarelli F Biological drug treatment of rheumatoid arthritis and spondyloarthritis: effects on Q–T interval and Q–T dispersion. J Rheumatol. 2012;39(1):41–5. DOI: 10.3899/jrheum.110158.

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевая ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

аэробная
развивающая
анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивности	Вычисления процента от МЧСС	Пульсовые зоны
Восстановительная зона	187×0,6 = 112,2; 187×0,7 = 130,9	112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1	187×0,7 = 130,9 187×0,8 = 149,6	131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2	187×0,8 = 149,6 187×0,85 = 159	150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1	187×0,85 =159 187×0,9 =168,3	160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2	187×0,9 =168,3 187×0,95 =177,7	169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1	187×0,95 =177,7 187×0,98 =183,3	178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2	187×0,98 =183,3 187×1,0 =187	184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Блог об уходе за пожилыми — Теплые беседы

Температура тела — один из наиболее информативных показателей, по которому можно судить о состоянии организма. Идеальным параметром принято считать отметку 36,6 на градуснике, однако в пожилом и старческом возрасте температура тела не всегда соответствует общепринятой норме. Снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний, угасание естественных защитных функций — организм пенсионера живет по собственным “законам”. Чтобы определить, какая температура должна быть у пожилого человека, нужно учесть множество факторов и принять во внимание индивидуальные особенности.

Нормальная температура — признак хорошего самочувствия

Важно помнить, что температура у человека меняется на протяжении 24 часов. На измерения влияют такие факторы, как время суток, окружающая обстановка и даже настроение. Нужно на протяжении нескольких дней измерять температуру в одно и то же время, желательно, чтобы самочувствие в эти моменты было удовлетворительным.

Результаты записывать в тетрадь. Через 3-5 дней можно проанализировать показатели и вычислить среднее значение — это и будет норма.

Не нужно пугаться, если градусник показывает цифры выше или ниже обычных 36,6°С. Немного повышенная или пониженная температура тела у пожилого человека — допустимое отклонение. Пределами нормы принято считать диапазон от 35,8°С до 36,9°С. Все, что выходит за указанные рамки, должно вызывать тревогу: это повод немедленно обратиться к врачу.

Гипертермия: причины, симптомы

Если температура тела повысилась на 1-1,5 градуса и больше, налицо гипертермия организма, которая является одним из признаков воспалительного процесса, травмы или вирусной инфекции. Точно сказать, какой диагноз при высокой температуре у пожилых, сможет только врач после всех необходимых анализов и обследований. Важно учитывать и другие сопутствующие симптомы.

Если гипертермия сопровождается высоким давлением, речь может идти о панической атаке, сердечном приступе, приближающемся инфаркте, почечной недостаточности или гормональном сбое. В случаях, когда повышенной температуре сопутствует слабость, насморк, боль в горле, это может быть ОРВИ, грипп или ангина.

Намного сложнее поставить диагноз, если у пенсионера при гипертермии отсутствуют другие жалобы. Требуется тщательное обследование, так как подобная ситуация может быть проявлением одного из следующих заболеваний:

злокачественное новообразование;
туберкулез;
болезни щитовидной железы;
воспаление тканей и суставов;
кишечная инфекция.

Повышение температуры без сопутствующих симптомов означает, что организм борется с каким-то скрытым недугом. Для выявления причины нужно сдать анализы мочи, крови, желчи. Кстати, сбивать температуру сразу не рекомендуется. Только если показатели достигают 38-38,5°С, можно дать жаропонижающее средство. До этого организм должен сам попробовать побороться с инфекцией. Облегчить самочувствие больного помогут влажные компрессы на лоб, регулярное обильное питье. Хороший эффект оказывает обтирание водкой или разбавленным спиртом. После обтирания не нужно укрывать пациента одеялом: кожа должна дышать и охлаждаться.

Гипотермия: особенности состояния

Пониженная температура тела у пожилого человека называется гипотермией. Самая распространенная причина — переохлаждение: на фоне замедленных биологических процессов, происходящих в организме, пенсионер не всегда сразу замечает, что сильно замерз (сигналы в мозг в преклонном возрасте поступают медленнее). Следствием переохлаждения может стать простуда, поэтому, отправляясь на прогулку, важно тщательно продумать все детали гардероба, не забывать надеть шапку, перчатки, шарф в холодное время года.

Однако низкая температура у пожилого мужчины или женщины может быть вызвана и другими причинами (особенно если речь идет не о кратковременном, а о хроническом характере отклонений):

перенесенная химиотерапия;
почечная недостаточность;
нарушения работы центральной нервной системы;
сахарный диабет.

Иногда родственники даже не догадываются, что причиной слабости и упадка сил является пониженная температура тела. Доставать градусник нужно при следующих симптомах:

частые головокружения, сонливость;
онемение конечностей;
снижение реакций;
бледность или синюшность кожных покровов;
нарушение концентрации внимания.

В частных пансионатах, к примеру, ежедневное измерение температуры тела у постояльцев — обычная практика. Это позволяет постоянно контролировать состояние пожилых людей и при малейшем недомогании сразу принять меры.

Стадии гипотермии

Медики выделяют несколько стадий гипертермии. К примеру, многих интересует, почему температура 35,5 у пожилого человека, что это означает? Оказывается, колебания показателей градусника в пределах 1-1,5 градуса ниже нормы являются допустимыми, не критичными отклонениями. Если же в обычном состоянии у пенсионера ниже 35°С, это уже нельзя игнорировать, в организме происходят какие-то скрытые процессы.

Если наблюдается озноб у пожилого человека без температуры, это является пограничным состоянием, речь идет о серьезной угрозе жизни. Показатель 32°С определяется как тяжелая степень.

Следовательно, можно выделить три стадии гипотермии:

Легкая. Температура тела пожилого человека понижается до 34°С. У больного появляется озноб, кожа бледнеет, носогубная складка приобретает синюшный оттенок. Давление нормальное, пациент передвигается самостоятельно.
Средняя. Температура тела понижается до 32°С. У человека наблюдается слабость, апатия, равнодушие ко всему происходящему. На внешние раздражители больной практически не реагирует. Без посторонней помощи передвигаться не может.
Тяжелая. Температура опускается ниже 32-31°С. Эта стадия сопровождается замедленным пульсом (30-35 ударов в минуту), редким, слабым дыханием. Пациент может потерять сознание и впасть в кому.

Необходимо знать, как оказывать первую помощь при понижении температуры тела и переохлаждении.

Первая помощь при гипотермии

Важно помнить, что представители старшего поколения плохо воспринимают скачки температуры. Любое отклонение от нормы влечет за собой нарушение кровообращения, ухудшение обмена веществ, сбои в работе центральной нервной системы. При гипотермии нельзя заниматься самолечением: организм может непредсказуемо отреагировать на те или иные средства. Нужно обратиться к врачу, а до визита специалиста — позаботиться о пациенте следующим образом:

надеть теплые носки, укрыть одеялом;
приготовить горячее питье: компот, бульон, чай;
закрыть двери и окна, чтобы в помещении была комфортная температура;
сделать легкий массаж кистей и стоп.

Перечисленные меры помогут справиться с кратковременным понижением температуры тела, но если речь идет о хроническом состоянии, без медикаментозной терапии не обойтись.

Гипотермия может свидетельствовать и о сильном обморожении — опасном для жизни состоянии. В этом случае обильное питье и теплая одежда не помогут, нужно срочно вызывать скорую помощь. Врачи обработают раневые поверхности, удалят омертвевшие участки кожи, в обязательном порядке выпишут болеутоляющие средства. Из-за высокого риска инфицирования организма, как правило, назначаются антибиотики. Процесс заживления ускорят специальные мази и кремы, которыми пациент должен будет обрабатывать пораженные места.

Как связаны температура тела и прием медикаментов

Если пожилому человеку назначены лекарственные препараты, во время их приема важно тоже вооружиться градусником. Некоторые медикаменты вызывают беспричинные перепады температуры тела, которые негативно сказываются на общем состоянии пенсионера.

Этот побочный эффект часто возникает после приема следующих средств:

антибиотики;
противовоспалительные средства;
антигистаминные таблетки и микстуры;
йод;
препараты для лечения сосудов и сердечных заболеваний.

Подобное явление обычно бывает кратковременным и проходит после окончания курса лечения.

Профилактика перепадов температуры тела у пожилых людей

Чтобы в пожилом и старческом возрасте температура тела постоянно была в пределах нормы, специалисты рекомендуют проводить профилактику, которая состоит из простых, несложных правил:

Закаляться, укреплять иммунитет с помощью витаминов.
Пересмотреть рацион, отказаться от жареных, острых, копченых деликатесов. Отдать предпочтение нежирному мясу, отварной рыбе, фруктам, овощам, орехам, зелени.
Два раза в день проветривать жилище, в любую погоду, хотя бы по несколько минут.
Обеспечивать организму щадящую физическую нагрузку (гулять на свежем воздухе, подниматься по лестнице, делать утреннюю зарядку).
Одеваться по погоде, выбирать одежду из натуральных материалов.

Специалисты сходятся во мнении, что резкие перепады температуры тела при относительно нормальном самочувствии у пожилых людей наблюдаются при неблагоприятной психологической обстановке в семье. Важно окружить пенсионера вниманием, не посвящать его в проблемы, беречь психику. Если дома не получается обеспечить комфортную атмосферу, нужно организовать переезд в частный пансионат для пожилых, где постояльцы живут в спокойных условиях. Внимательный персонал, уютные комнаты, полноценное питание, ежедневный контроль жизненно-важных показателей — опыт показывает, что в такой обстановке улучшается настроение, снижается вероятность сезонных простуд, сводятся к минимуму обострения хронических болезней.

Сеть пансионатов “Теплые беседы” всегда готова принять на временное и постоянное проживание пожилых людей, нуждающихся в уходе и внимании.

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на выносливость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые для понимания рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье и делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательный режим физической активности. Множество различных упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Много силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Тренировка на выносливость поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшает общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не ведете активный образ жизни в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своей деятельностью чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

Быстрая ходьба
Бег / бег трусцой
Танцы
Велосипед
Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Что такое нормальная частота пульса?

Частота сердечных сокращений — один из «показателей жизнедеятельности» или важных показателей здоровья в организме человека. Он измеряет количество сердечных сокращений или ударов в минуту.

Скорость сердцебиения меняется в результате физической активности, угроз безопасности и эмоциональных реакций. Пульс в состоянии покоя относится к частоте пульса, когда человек расслаблен.

Хотя нормальная частота пульса не гарантирует, что у человека нет проблем со здоровьем, это полезный критерий для выявления ряда проблем со здоровьем.

Краткие сведения о частоте пульса

Частота пульса измеряет количество ударов сердца в минуту.
После 10 лет частота сердечных сокращений человека должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту во время отдыха.
Во время упражнений сердце ускоряется. Рекомендуемая максимальная частота пульса зависит от возраста человека.
Важна не только скорость пульса. Ритм сердцебиения также имеет решающее значение, а нерегулярное сердцебиение может быть признаком серьезного состояния здоровья.
Каждая четвертая смерть в США происходит в результате сердечных заболеваний. Контроль частоты пульса может помочь предотвратить сердечные осложнения.

Частота сердечных сокращений измеряет, сколько раз сердце бьется за 60 секунд.

Важно определить, находится ли ваша частота пульса в пределах нормы. Если болезнь или травма ослабляют сердце, органы не будут получать достаточно крови для нормальной работы.

Национальный институт здоровья США (NIH) опубликовал список нормальной частоты пульса в состоянии покоя.

Частота сердечных сокращений становится все медленнее по мере того, как человек приближается к подростковому возрасту.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых старше 10 лет, включая пожилых людей, составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд / мин).

У высококвалифицированных спортсменов частота пульса в состоянии покоя может быть ниже 60 ударов в минуту, иногда достигая 40 ударов в минуту.

Ниже приводится таблица нормальной частоты пульса в состоянии покоя в разном возрасте в соответствии с NIH:

Частота пульса в состоянии покоя может варьироваться в пределах этого нормального диапазона.Он будет увеличиваться в ответ на различные изменения, включая упражнения, температуру тела, эмоциональные триггеры и положение тела, например, в течение короткого времени после быстрого вставания.

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в течение минуты.

Сердце — мышечный орган в центре грудной клетки. Когда оно бьется, сердце перекачивает кровь, содержащую кислород и питательные вещества, по телу и выводит продукты жизнедеятельности.

Здоровое сердце снабжает организм нужным количеством крови с нужной скоростью для того, что тело делает в это время.

Например, при испуге или удивлении автоматически высвобождается адреналин, гормон, который ускоряет сердечный ритм. Это подготавливает организм к использованию большего количества кислорода и энергии, чтобы избежать или противостоять потенциальной опасности.

Пульс часто путают с частотой сердечных сокращений, но вместо этого он означает, сколько раз в минуту артерии расширяются и сужаются в ответ на перекачивающее действие сердца.

Частота пульса в точности равна частоте сердечных сокращений, поскольку сокращения сердца вызывают повышение артериального давления в артериях, что приводит к заметному пульсу.

Следовательно, измерение пульса является прямым измерением частоты пульса.

Во время тренировки частота пульса увеличивается.

При тренировках важно не сильно напрягать сердце. Однако человеку необходимо, чтобы частота сердечных сокращений увеличивалась во время тренировки, чтобы обеспечить больше кислорода и энергии для остального тела.

Хотя частота пульса увеличивается в результате физической активности, со временем возможно общее снижение целевой частоты пульса.Это означает, что сердце меньше работает, чтобы доставить необходимые питательные вещества и кислород в разные части тела, что делает его более эффективным.

Тренировка сердечно-сосудистой системы направлена на снижение целевой частоты пульса. Идеальная целевая частота пульса снижается с возрастом. Также стоит отметить максимальную частоту сердечных сокращений. Это демонстрирует полную работоспособность сердца и обычно достигается за счет упражнений высокой интенсивности.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что максимальная частота пульса во время тренировки должна быть примерно равна 220 ударов в минуту за вычетом возраста человека.

Поскольку организм каждого человека по-разному реагирует на тренировку, целевая частота пульса представлена как диапазон, известный как целевая зона частоты пульса.

В следующей таблице показаны соответствующие целевые зоны частоты пульса для разных возрастов. Частота сердечных сокращений человека должна находиться в этом диапазоне при тренировке с интенсивностью от 50 до 80 процентов, также известной как физическая нагрузка.

Людям рекомендуется регулярно заниматься спортом для достижения здоровой целевой частоты пульса. AHA рекомендует следующие количества и уровни физических упражнений в неделю:

Скорость сердца — не единственный фактор, который следует учитывать при оценке состояния здоровья.Ритм сердцебиения тоже важен. Сердце должно биться в устойчивом ритме, а между ударами должен быть регулярный перерыв.

Поделиться на PinterestИногда не должно быть повода для беспокойства. Обратитесь к врачу, если вас беспокоит постоянно нерегулярное сердцебиение.

Мышца имеет электрическую систему, которая сообщает ей, когда нужно бить и проталкивать кровь по телу. Неисправная электрическая система может привести к нарушению сердечного ритма.

Частота сердечных сокращений изменяется в течение дня в ответ на физическую нагрузку, беспокойство, возбуждение и страх.Однако обычно человек не должен осознавать свое сердцебиение в состоянии покоя.

Если вы чувствуете, что ваше сердце бьется не в ритме, слишком быстро или слишком медленно, поговорите с врачом о своих симптомах.

Человек также может ощущать ощущение пропуска или «пропуска» доли, или ему может казаться, что произошла дополнительная доля. Дополнительный удар называется внематочным ударом. Внематочные сокращения очень распространены, обычно безвредны и не часто требуют лечения.

Людям, которых беспокоит учащенное сердцебиение или эктопические сокращения, следует поговорить со своим врачом, который сможет провести электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы оценить частоту сердечных сокращений и ритм.

Существует много различных типов нарушений сердечного ритма. Тип зависит от того, где в сердце начинается ненормальный ритм, и заставляет ли сердце биться слишком быстро или слишком медленно. Наиболее частым нарушением ритма является мерцательная аритмия. Это заменяет нормальное сердцебиение на беспорядочный.

Учащенный сердечный ритм также известен как тахикардия и может включать:

суправентрикулярную тахикардию (СВТ)
несоответствующую синусовую тахикардию
трепетание предсердий
фибрилляцию предсердий (AF)
желудочковую тахикардию фибрилляция желудочков (ФЖ)

Замедленные сердечные ритмы, такие как атриовентрикулярная (АВ) блокада сердца, блокада ножек пучка Гиса и синдром тахибрадии, называются брадикардией.

Здоровое сердцебиение имеет решающее значение для защиты здоровья сердца.

Хотя упражнения важны для поддержания низкой и здоровой частоты сердечных сокращений, есть несколько других шагов, которые человек может предпринять для защиты здоровья своего сердца, в том числе:

Снижение стресса: Стресс может способствовать учащению пульса и повышению крови. давление. Способы сдерживания стресса включают глубокое дыхание, йогу, тренировку осознанности и медитацию.
Отказ от табака: Курение приводит к учащению пульса, а отказ от курения может снизить его до нормального уровня.
Похудение: Увеличение массы тела означает, что сердцу приходится больше работать, чтобы обеспечить все части тела кислородом и питательными веществами.

Каждая четвертая смерть в США связана с болезнью сердца. Поддержание нормальной частоты пульса — один из самых простых способов защитить сердце.

Различные продукты для управления частотой пульса, например носимые пульсометры, можно приобрести в Интернете. Важно сравнить преимущества и особенности различных брендов и поговорить с врачом об использовании этих продуктов.

Прочитать статью на испанском

Что такое нормальная частота пульса?

Краткие сведения о частоте пульса

Частота пульса измеряет количество ударов сердца в минуту.
После 10 лет частота сердечных сокращений человека должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту во время отдыха.
Во время упражнений сердце ускоряется. Рекомендуемая максимальная частота пульса зависит от возраста человека.
Важна не только скорость пульса.Ритм сердцебиения также имеет решающее значение, а нерегулярное сердцебиение может быть признаком серьезного состояния здоровья.
Каждая четвертая смерть в США происходит в результате сердечных заболеваний. Контроль частоты пульса может помочь предотвратить сердечные осложнения.

Частота сердечных сокращений измеряет, сколько раз сердце бьется за 60 секунд.

Национальный институт здоровья США (NIH) опубликовал список нормальной частоты пульса в состоянии покоя.

Ниже приводится таблица нормальной частоты пульса в состоянии покоя в разном возрасте в соответствии с NIH:

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в течение минуты.

Следовательно, измерение пульса является прямым измерением частоты пульса.

Во время тренировки частота пульса увеличивается.

Хотя частота пульса увеличивается в результате физической активности, со временем возможно общее снижение целевой частоты пульса. Это означает, что сердце меньше работает, чтобы доставить необходимые питательные вещества и кислород в разные части тела, что делает его более эффективным.

Учащенный сердечный ритм также известен как тахикардия и может включать:

суправентрикулярную тахикардию (СВТ)
несоответствующую синусовую тахикардию
трепетание предсердий
фибрилляцию предсердий (AF)
желудочковую тахикардию фибрилляция желудочков (ФЖ)

Здоровое сердцебиение имеет решающее значение для защиты здоровья сердца.

Снижение стресса: Стресс может способствовать учащению пульса и повышению крови. давление. Способы сдерживания стресса включают глубокое дыхание, йогу, тренировку осознанности и медитацию.
Отказ от табака: Курение приводит к учащению пульса, а отказ от курения может снизить его до нормального уровня.
Похудение: Увеличение массы тела означает, что сердцу приходится больше работать, чтобы обеспечить все части тела кислородом и питательными веществами.

Прочтите статью на испанском

Вариабельность сердечного ритма: новый способ отслеживания благополучия — Harvard Health Blog

Информация — это знания, а крупные технологические компании знают, насколько важен сбор и отслеживание данных. Что касается вашего здоровья, теперь легко измерять и отслеживать все виды информации. Не выходя из дома, мы можем проверить свой вес, кровяное давление, количество шагов, калории, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови. В последнее время некоторые исследователи начали использовать интересный маркер устойчивости и поведенческой гибкости.Это называется вариабельностью сердечного ритма (ВСР).

Вы когда-нибудь задумывались, каковы последствия стрессового дня для здоровья? Сможете ли вы хорошо выступить во время долгосрочной бега завтра утром? Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить вашу способность продвигаться вперед? ВСР может быть той частью данных, которая поможет вам ответить на эти вопросы.

Что такое ВСР?

ВСР — это просто мера изменения времени между каждым ударом сердца. Это изменение контролируется примитивной частью нервной системы, называемой вегетативной нервной системой (ВНС).Он работает независимо от нашего желания и регулирует, среди прочего, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание и пищеварение. ВНС подразделяется на два больших компонента: симпатическую и парасимпатическую нервную систему, также известную как механизм борьбы или бегства и реакция расслабления.

Мозг постоянно обрабатывает информацию в области, называемой гипоталамусом. Гипоталамус через ВНС посылает сигналы остальному телу либо стимулировать, либо расслаблять различные функции.Он реагирует не только на плохой сон или неприятное общение с начальником, но и на волнующие новости о вашей помолвке или вкусную здоровую еду, которую вы съели на обед. Наше тело справляется со всеми видами раздражителей, и жизнь продолжается. Однако, если у нас есть постоянные подстрекатели, такие как стресс, плохой сон, нездоровая диета, дисфункциональные отношения, изоляция или одиночество, а также недостаток физических упражнений, этот баланс может быть нарушен, и ваша реакция «бей или беги» может перерасти в ускорение.

Зачем проверять вариабельность сердечного ритма?

HRV — интересный и неинвазивный способ выявления дисбаланса ВНС. Если человеческий организм находится в режиме борьбы или бегства, разброс между последующими ударами сердца невелик. Если человек находится в более расслабленном состоянии, разница между ударами высока. Другими словами, чем здоровее ВНС, тем быстрее вы можете переключаться между передачами, демонстрируя большую устойчивость и гибкость. За последние несколько десятилетий исследования показали связь между низкой ВСР и обострением депрессии или беспокойства.Низкая ВСР даже связана с повышенным риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди с высоким уровнем ВСР могут иметь более здоровую сердечно-сосудистую систему и быть более устойчивыми к стрессу. ВСР также может предоставить личную обратную связь о вашем образе жизни и помочь мотивировать тех, кто рассматривает возможность сделать шаги к более здоровой жизни. Удивительно наблюдать, как изменяется ВСР по мере того, как вы включаете в свою жизнь больше внимательности, медитации, сна и особенно физической активности. Для тех, кто любит данные и числа, это может быть хорошим способом отслеживать, как ваша нервная система реагирует не только на окружающую среду, но и на ваши эмоции, мысли и чувства.

Как проверить вариабельность частоты пульса?

Золотым стандартом является анализ длинной полоски электрокардиограммы — теста, который мы часто делаем в медицинском кабинете, где прикрепляем провода к груди. Но за последние несколько лет несколько компаний выпустили приложения и пульсометры, которые делают нечто подобное. Точность этих методов все еще изучается, но я чувствую, что технология значительно улучшается. Предупреждение: нет агентств, регулирующих эти устройства, и они могут быть не такими точными, как утверждают.Самый простой и дешевый способ проверить ВСР — это купить кардиомонитор с нагрудным ремнем (Polar, Wahoo) и загрузить бесплатное приложение (подойдет Elite HRV) для анализа данных. Монитор с нагрудным ремнем имеет тенденцию быть более точным, чем наручные или пальцевые устройства. Проверяйте ВСР по утрам после пробуждения несколько раз в неделю и отслеживайте изменения по мере того, как вы принимаете более здоровые меры.

Нижняя строка

Отслеживание ВСР может быть отличным инструментом для мотивации изменения поведения для некоторых.Измерения ВСР могут помочь лучше понять, как вы живете и думаете, и как ваше поведение влияет на вашу нервную систему и функции организма. Хотя это, очевидно, не поможет вам избежать стресса, но поможет понять, как лучше реагировать на стресс. Есть вопросы по точности и надежности измерений. Однако я надеюсь, что независимое агентство в конечном итоге определит, какие устройства и программное обеспечение предоставляют данные, которым мы можем доверять. Между тем, если вы решите использовать ВСР в качестве другой части данных, не будьте слишком уверены, если у вас высокая ВСР, и не слишком пугайтесь, если ваша ВСР низкая.Думайте о ВСР как о профилактическом инструменте, визуальном способе проникновения в суть самой примитивной части вашего мозга.

Источники

Вариабельность сердечного ритма и инфаркт миокарда: систематический обзор литературы и метанализ. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук , июль-август 2009 г.

Снижение вариабельности сердечного ритма и риска смерти в когорте пожилых людей. Фрамингемское исследование сердца. Тираж , август 1994 г.

Хотите проверить свой пульс? Вот как

Узнайте, что такое нормальная частота пульса и как определить пульс пальцами или устройством

Измерение частоты пульса — это самый простой способ оценить состояние вашего здоровья, поскольку оно позволяет получать снимок функции сердечной мышцы в реальном времени.Для большинства взрослых нормальная частота пульса в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя — колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Нормальная частота сердечных сокращений может варьироваться от человека к человеку. Однако необычно высокая или низкая частота пульса в состоянии покоя может быть признаком проблемы.

Какая нормальная частота пульса

Нормальная частота сердечных сокращений для взрослых обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ниже 60 ударов в минуту считается брадикардией («медленное сердце»), а частота, превышающая 100 ударов в минуту, называется тахикардией («учащенное сердце»).Некоторые эксперты считают, что идеальная частота пульса в состоянии покоя приближается к 50-70 ударам в минуту. Независимо от того, что считается нормальным, важно понимать, что здоровая частота сердечных сокращений будет варьироваться в зависимости от ситуации.

У здоровых людей более медленное сердцебиение может быть связано с их физической подготовкой, приемом лекарств или режимом сна. Однако более медленное сердцебиение может указывать на признак заболевания, включая сердечный приступ или другое сердечное заболевание, определенные инфекции, высокий уровень калия в крови или недостаточную активность щитовидной железы.

С другой стороны, высокая скорость у здоровых людей может быть вызвана тем, что они занимаются спортом, нервничают или возбуждены, принимают стимуляторы или беременны. Состояния здоровья, которые связаны с учащенным пульсом, включают большинство инфекций или практически любую причину лихорадки, проблемы с сердцем, определенные лекарства, низкий уровень калия в крови, гиперактивность щитовидной железы или слишком много лекарств для щитовидной железы, анемию или астму. или другие проблемы с дыханием.

Контролируя частоту пульса, вы можете помочь отслеживать тенденции и закономерности, которые являются вашими личными.

Как проверить частоту пульса

Согласно специальному отчету о заболеваниях сердца Гарвардской медицинской школы, пульс можно легко проверить пальцами на запястье или на шее.

На запястье слегка надавите указательным и средним пальцами одной руки на противоположном запястье, чуть ниже основания большого пальца.
Слегка нажмите на шею сбоку, чуть ниже челюсти.
Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре.Это ваш пульс.

Чтобы получить наиболее точные показания, вы можете повторить несколько раз и использовать среднее из трех значений. Для измерения пульса в состоянии покоя вам также следует выполнить следующие действия:

Не измеряйте пульс в течение одного-двух часов после тренировки или стрессового события. Ваш пульс может оставаться повышенным после напряженной деятельности.
Подождите час после употребления кофеина, который может вызвать учащенное сердцебиение и повысить частоту сердечных сокращений.
Не измеряйте показания после длительного сидения или стоя, так как это может повлиять на частоту сердечных сокращений.

Для проверки частоты пульса можно также использовать различные типы пульсометров. Но имейте в виду, что большинство из них не прошли независимую проверку точности. Один из вариантов — цифровой фитнес-трекер. В самых надежных из них используется беспроводной датчик на ремешке, который вы оборачиваете вокруг груди. Датчик определяет ваш пульс электронно и отправляет данные на приемник в виде наручных часов, который отображает вашу частоту сердечных сокращений.У других есть датчики на задней части самих наручных часов. Эти датчики, которые немного менее точны, определяют частоту сердечных сокращений, измеряя кровоток через кожу.

Также доступны различные приложения для смартфонов для проверки частоты пульса. В большинстве случаев вы кладете палец на объектив камеры телефона, который затем определяет изменение цвета вашего пальца каждый раз, когда ваше сердце бьется.

Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и другое оборудование для упражнений, которое можно найти в фитнес-центрах и некоторых домашних тренажерных залах, часто имеют ручные пульсометры.Они полагаются на небольшое количество пота с ваших ладоней и металл на рукоятках, чтобы обнаружить электрический сигнал вашего сердцебиения. Но эксперты не рекомендуют их для проверки частоты пульса, поскольку они заведомо неточны.

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Какая у вас идеальная частота пульса?

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. Вы можете измерить его в состоянии покоя (частота пульса в состоянии покоя) и во время тренировки (частота пульса тренировки). Ваш пульс — один из самых надежных индикаторов того, что вы достаточно сильно напрягаетесь во время тренировки.

Если вам поставили диагноз проблемы с сердцем или у вас есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, поговорите с врачом, прежде чем начинать тренировку и пытаться установить диапазон частоты пульса во время тренировки. Они могут сказать вам, какие упражнения безопасны и подходят для вашего состояния и уровня физической подготовки. Они также определят, какой должна быть ваша целевая частота пульса и нужно ли следить за вами во время физической активности.

Полезно знать некоторые основы, чтобы иметь больше информации при разговоре с врачом.Ниже приведены некоторые важные сведения о частоте пульса.

Измерить частоту сердечных сокращений так же просто, как проверить свой пульс. Вы можете измерить пульс на запястье или шее. Попробуйте измерить пульс на лучевой артерии, который ощущается в боковой части запястья, чуть ниже большого пальца руки.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, осторожно прижмите кончики указательного и среднего пальцев к кровеносному сосуду на запястье. Не используйте большой палец, потому что у него собственный пульс, и это может привести к неправильному счету.Считайте удары, которые вы чувствуете, за целую минуту.

Вы также можете отсчитать 30 секунд и умножить результат на два или отсчитать 10 секунд и умножить на шесть.

Кроме того, вы можете использовать пульсометр, который автоматически определяет вашу частоту пульса. Вы можете запрограммировать его, чтобы он сообщал вам, когда вы находитесь выше или ниже целевого диапазона.

Перед измерением пульса во время тренировки необходимо проверить частоту пульса в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — утром, прежде чем встать с постели — в идеале, после хорошего ночного сна.

Используя описанную выше методику, определите частоту пульса в состоянии покоя и запишите это число, чтобы сообщить своему врачу. Вы можете попробовать проверять частоту пульса в состоянии покоя в течение нескольких дней подряд, чтобы убедиться, что ваши измерения точны.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Однако это число может увеличиваться с возрастом и обычно ниже у людей с более высоким уровнем физической подготовки. AHA отмечает, что у физически активных людей, например спортсменов, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту.

После того, как вы научились измерять пульс, вы можете начать вычислять и контролировать целевую частоту пульса во время тренировки.

Если вы используете метод измерения пульса вручную, вам необходимо на короткое время прекратить тренировку, чтобы измерить пульс.

Если вы используете пульсометр, вы можете продолжить тренировку, не сводя глаз с монитора.

Ваш врач может помочь определить оптимальную целевую частоту пульса для вас, или вы можете использовать общие рекомендации по целевым зонам, чтобы определить целевую частоту пульса при упражнениях в зависимости от вашего возраста.

Согласно AHA, тренировки средней интенсивности должны быть ближе к нижнему пределу целевого диапазона пульса, который коррелирует с вашим возрастом. В верхней части диапазона находится целевая частота пульса для высокоинтенсивных и энергичных тренировок.

Указанные ниже целевые зоны частоты пульса основаны на том, что составляет от 50 до 85 процентов средней максимальной частоты пульса для каждого указанного возраста, а средняя максимальная частота пульса основана на вычислении 220 минус лет.

Имейте в виду, что Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что эти цифры являются средними и должны использоваться в качестве общего ориентира. Если вы считаете, что это руководство не соответствует вашему личному целевому показателю частоты пульса при умеренных или интенсивных упражнениях, ваш врач сможет работать с вами в индивидуальном порядке, чтобы помочь определить целевой диапазон пульса, который лучше всего подходит для вас.

Обратите внимание, что некоторые лекарства, принимаемые для снижения артериального давления, также могут снизить частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений, при этом последняя влияет на расчет частоты пульса в целевой зоне. Если вы принимаете медикаментозную терапию от сердечного или другого сердечно-сосудистого заболевания, спросите своего врача, следует ли вам использовать более низкую целевую зону пульса для упражнений.

После того, как вы определили идеальную частоту пульса для упражнений, важно использовать эту информацию, чтобы контролировать уровень интенсивности ваших тренировок.

Снизьте темп и уровень усилий, если ваш пульс во время активности выше, чем должно быть в соответствии с указаниями врача и указаниями выше.Если оно ниже, чем должно быть, работайте усерднее, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения.

Начинайте медленно в течение первых нескольких недель тренировки, стремясь к нижней границе целевой зоны. Затем вы можете постепенно наращивать свою целевую зону.

Немного потренировавшись и получив рекомендации медицинского персонала, вы скоро сможете максимально эффективно выполнять свои упражнения, измеряя идеальную частоту пульса.

Если вы не знаете, с чего начать, посмотрите эти видео с отличными тренировками продолжительностью до 20 минут.

Какой должна быть ваша частота пульса во время тренировки?

Пульс в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда ваше тело находится в состоянии покоя, и это хороший показатель вашего общего состояния здоровья. Для большинства людей частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту). Но на это число может влиять ряд факторов, включая уровень вашей физической подготовки, состояние здоровья, лекарства, уровень стресса, размер тела, возраст, температуру воздуха и даже положение вашего тела при измерении пульса.

Более низкая частота пульса в состоянии покоя, как правило, лучше, поскольку это указывает на то, что вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм и перекачивать кровь по телу. Исследования показывают, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с ухудшением физической формы, повышенным кровяным давлением и более высокой массой тела. Спортсмены, например, часто имеют гораздо более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — иногда всего до 40 ударов в минуту.

Хотя здоровая частота пульса в состоянии покоя сильно различается от человека к человеку, постоянно, необычно высокий или низкий пульс также может быть признаком основного заболевания.Поговорите со своим врачом, если ваш пульс регулярно превышает 100 ударов в минуту или ниже 60 ударов в минуту (и вы не тренированный спортсмен). Особенно, если вы испытываете такие симптомы, как головокружение, обморок и одышка.

СВЯЗАННЫЙ: «Я в хорошей форме, но мой пульс в состоянии покоя достигает 80 ударов в минуту. Это плохо?»

Как измерить пульс в состоянии покоя?

«Вы получите больше от своих тренировок, если поймете свой пульс и зоны, в которых вам нужно играть», — говорит Тодд Любинскас, директор по фитнесу для мужчин.«Любая носимая технология на рынке сможет эффективно отслеживать и записывать результаты».

Хотя большинство умных часов и фитнес-трекеров поставляются со встроенным пульсометром, чтобы вы могли легко следить за ним, если вы хотите рассчитать его по старинке, все, что вам нужно сделать, это определить свой пульс и немного поработать. подсчета. Найдите время, когда вы расслаблены и неактивны (когда вы просыпаетесь — хороший вариант), и положите указательный и средний палец на внутреннюю сторону запястья или на обе стороны шеи.Подсчитайте количество ударов за 30 секунд и удвойте его. Это ваша частота пульса в состоянии покоя.

Почему вы хотите увеличить частоту пульса во время тренировки?

Хотя вы хотите, чтобы ваша частота пульса в состоянии покоя находилась на нижнем конце шкалы, вам необходимо достичь более высокой частоты пульса во время упражнений, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Если ваше сердце бьется быстрее, чем его частота отдыха, это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая сердцу более эффективно доставлять кровь и кислород к мышцам. Этот процесс также сжигает калории, помогая метаболизму и похуданию.

Как измерить максимальную частоту пульса?

Как правило, чтобы найти идеальную максимальную частоту пульса (MHR), просто вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота пульса будет 185 ударов в минуту. Это руководство поможет вам установить целевую частоту пульса для каждой тренировки.

Целевая частота пульса Диапазон целевой частоты пульса

— это один из способов измерения интенсивности тренировки.

Есть три основные тренировочные зоны пульса, к которым вы можете стремиться:

Низкая интенсивность: 50-75% вашего МЧСС
Умеренная интенсивность: 75-85% от вашей МЧСС
Высокая или высокая интенсивность: 85% от вашей MHR и выше от MHR

Возраст	Целевая зона частоты пульса 50-85%	Средняя максимальная частота пульса, 100%
20 лет	100-170 уд / мин	200 уд / мин
30 лет	95-162 уд / мин	190 уд / мин
35 лет	93-157 уд / мин	185 уд / мин
40 лет	90-153 уд / мин	180 уд / мин
45 лет	88-149 уд / мин	175 уд / мин
50 лет	85-145 уд / мин	170 уд / мин
55 лет	83-140 уд / мин	165 уд / мин
60 лет	80-136 уд / мин	160 уд / мин
65 лет	78-132 уд / мин	155 уд / мин
70 лет	75-128 уд / мин	150 уд / мин

Австралийские Руководства по физической активности и сидячему поведению рекомендуют для хорошего здоровья стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней.

Как лучше всего достичь целевого пульса?

Анаэробная тренировка — лучшая форма тренировки для поддержания эффективной целевой частоты пульса во время тренировки. Анаэробные упражнения — это физические упражнения, достаточно интенсивные, чтобы вызвать образование лактата. Сюда входят любые упражнения, включающие короткие серии высокоинтенсивных движений, таких как спринт, прыжки и тренировки с тяжелыми весами.

На базовом уровне, чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это популярный способ эффективно тренироваться (и увеличивать частоту сердечных сокращений), чередуя короткие рабочие интервалы, достигающие 70-90 процентов вашей максимальной частоты пульса, и периоды отдыха, снижающиеся до 60-65 процентов от максимальной. ваша максимальная частота пульса. Такой стиль тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем при постоянной тренировке средней интенсивности.

СВЯЗАННЫЙ: Как улучшить здоровье сердца

Тренировка с откачкой сердца

Мужское здоровье Фитнес-директор Тодд Любинскас разработал простую тренировку для откачки сердца, чтобы помочь вам достичь целевого уровня ударов в минуту.

5 патронов из следующих:

Работа 50 секунд

Отдых 10 секунд

Упражнений:

Берпи
Приседания с прыжком
Медвежье ползание на два метра вверх и назад
Приседания с прыжком
Берпи

Итак, вы выполняете бёрпи, отдыхаете 10 секунд, затем переходите к приседаниям с прыжком, отдыхаете 10 секунд и т. Д.

«Попробуйте это, и отличный способ проверить, становитесь ли вы« в хорошей физической форме », будет подсчитывать количество повторений в каждом движении и проводить тест каждую неделю», — говорит Тодд.«Если ваш результат увеличивается, вы становитесь лучше, если он остается прежним, вам, возможно, придется немного усерднее работать в тренировках вне теста».