27Май

Полезная диета для похудения на каждый день: Самая полезная диета. Меню на неделю. ПП. Правила питания, продукты, похудения, отзывы, каждый день, вариантов, эффективных, сбалансированные, здоровья, безопасно, организма, легко, без вреда, сбросить вес

Содержание

Самая полезная диета. Меню на неделю. ПП. Правила питания, продукты, похудения, отзывы, каждый день, вариантов, эффективных, сбалансированные, здоровья, безопасно, организма, легко, без вреда, сбросить вес

На свете существует тысячи диет, однако не все они благоприятным образом сказываются на нашем здоровье. Поэтому всем тем, кто хочет похудеть и не навредить себе при этом, необходимо при выборе рациона питания учитывать следующие правила:

  • правильная диета должна хорошо влиять на обменные процессы, работу желудочно-кишечного тракта;
  • улучшать внешний вид: состояние кожи, волос, ногтей;
  • повышать иммунную систему и усиливать защитные функции организма.

Как же всего этого добиться?

Прежде всего, необходимо придерживаться правил сбалансированного правильного питания! Вот в чем вся соль!

Старайтесь отдавать предпочтение:

  • фруктам, овощам;
  • нежирным сортам мяса, рыбы;
  • крупам;
  • молочным и кисломолочным продуктам.

Сведите к минимуму потребление:

  • соли,
  • сахара,
  • колбас,
  • полуфабрикатов,
  • фаст фуда,
  • чрезмерно жирной, жареной, а также копченой пищи.

Советы:

  • В день стоит выпивать достаточное количество жидкости – около 2,5 литров – чистой негазированной воды, зеленого чая, несладкого компота или ягодного морса.
  • Всю еду лучше готовить на пару, запекать, отваривать. В крайнем случае – тушить.
  • Кушать необходимо часто, до пяти-шести раз в день, но маленькими порциями, размером примерно с ладонь.
  • Сладости необходимо есть в первой половине дня, потом – налегать на продукты, богатые белком.
  • Ужинаем не позднее трех-четырех часов до отхода ко сну.

Примерное меню на неделю

Примерно таким образом выглядит меню самой полезной диеты на неделю.

Понедельник.

  • завтрак: овсянка, апельсиновый сок;
  • обед: рыба, приготовленная на пару, тушеные овощи;
  • ужин: пара отварных куриных яиц, листья салата;
  • перекусы: ягоды, натуральный йогурт.

Вторник.

  • завтрак: пшенная каша с курагой;
  • обед: вегетарианский суп, кусок отварного постного мяса;
  • ужин: салат из капусты, одно яйцо;
  • перекусы: банан; горстка орешков (не более 25 г в сутки)

Среда.

  • завтрак: рисовая каша, зеленый чай;
  • обед: печеная картошка, салат из свежих огурцов;
  • ужин: куриный котлеты на пару, салат из помидоров;
  • перекусы: морковный фреш, груши.

Четверг.

  • завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, огурца и кусочка твердого сыра, травяной чай;
  • обед: пюре из тыквы, кусок отварной говядины;
  • ужин: салат из креветок и авокадо;
  • перекусы: нежирный творог, зеленые яблоки.

Пятница.

  • завтрак: гречневая каша, цикорий с нежирными сливками;
  • обед: запеченная рыба, овощной салат;
  • ужин: овощная запеканка;
  • перекусы: кефир, персики.

Суббота.

  • завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;
  • обед: гречка с красной фасолью и помидорами;
  • ужин: отварное куриное филе и овощной салат;
  • перекусы: вареное куриное яйцо, апельсины.

Воскресенье.

  • завтрак: овсянка с медом и орехами;
  • постный борщ с мясом;
  • салат из свеклы с сыром;
  • перекусы: творожная запеканка, бананы.

Питаясь таким полезным образом, можно за семь дней стать легче на пару-тройку килограммов

без вреда для здоровья, привести в норму метаболизм, наладить работу желудка, печени и кишечника! Здоровья вам и красоты!

меню, рецепты, расписание, отзывы и результаты

Большинство диет для похудения не слишком полезно для здоровья, а еще – не приносит ощутимых результатов. Быстро сбросить лишний вес можно только, максимально сократив количество потребляемых калорий. Такие голодные диеты резко замедляют обмен веществ и нарушают нормальную работу пищеварительной системы. Они являются для организма сильнейшим стрессом, и после возвращения к привычному рациону сброшенные килограммы немедленно восполняются с лихвой.

Содержание статьи:

Правильное похудение

Похудеть без вреда для здоровья и закрепить полученный результат можно, полностью изменив пищевые привычки и составив меню из полезных и качественных продуктов.

Диета на каждый день в основном должна состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Они содержат меньше калорий, и чувство насыщения после приема пищи длится дольше, чем после высококалорийных продуктов.

Перед переходом на здоровую диету необходимо в первую очередь психологически настроиться на плавное снижение веса. Она не позволит быстро добиться существенных результатов. Примерная потеря веса на таком рационе – до 1 кг в неделю. Однако для организма такой темп похудения является оптимальным.

Калорийность рассчитывается индивидуально с небольшим дефицитом калорий, но не более чем на 200 ккал ниже физиологической потребности с учетом уровня физической активности.

Полезные правила

Плавное и здоровое похудение начинается с соблюдения основных правил, которые помогают максимально активизировать метаболизм и перестроить работу пищеварительной системы на оптимальный режим.

  1. Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Первый прием пищи должен быть не позднее, чем через час после пробуждения. Он активизирует метаболизм и запускает работу пищеварительной системы.
  2. Утренняя чашечка кофе при отсутствии медицинских противопоказаний очень полезна – она способна не только взбодрить организм, но и ускорить обмен веществ. Можно добавить в нее немного молока, но пить без сахара.
  3. Богатую углеводами пищу лучше кушать до 14-15 часов – она обеспечит организм энергией, которая будет расходоваться в течение целого дня. Завтрак из каш – великолепный вариант, полезный и питательный. Готовить каши нужно на воде или обезжиренном молоке. Подойдут любые крупы, кроме манной и белого риса. Для вкуса можно добавить кусочки фруктов, немного изюма, половинку чайной ложечки меда.
  4. Желательно иметь четкое расписание времени приема пищи. Если сложно строго организовать день, нужно просто стараться кушать через примерно равные промежутки времени.
  5. Обед должен составлять 30-35 % калорийности суточного рациона. Первые блюда лучше готовить на воде или овощных бульонах. Наваристые мясные и рыбные бульоны содержит много жира и повышают уровень холестерина в крови.
  6. Жирные сорта мяса рекомендуется полностью исключить из рациона. Жирные сорта рыбы полезны – они богаты витамином Д3, который способствует усвоению кальция и улучшает работу нервной системы. Но кушать ее можно не чаще 1-2 раз в неделю небольшими порциями.
  7. Жареные блюда желательно заменить запеченными или приготовленными на гриле.
    Для жарки ни в коем случае не использовать маргарин и кулинарный жир, а только немного нерафинированного растительного масла.
  8. Каждый день на столе должны быть свежие овощи, зелень, несладкие фрукты и ягоды. Полезны и сухофрукты, но чернослив, изюм, курагу и финики употреблять в ограниченном количестве.
  9. Ужин должен быть легким, но сытным. Съесть его можно не позднее, чем за два часа до сна. Категорически не рекомендуются в вечернее время жирные и жареные блюда, а также сладости. Неиспользованные калории за ночь трансформируются в жировые отложения.
  10. В процессе похудения обязательно соблюдение питьевого режима. В течение дня нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды. Полезны травяной и зеленый чаи, компот из сухофруктов без сахара.

Все правила просты и легко выполнимы. При неукоснительном их соблюдении вес начнет снижаться даже без изменения в рационе. Добавив к ним сбалансированное полноценное меню, богатое витаминами и клетчаткой, можно значительно ускорить процесс.

Укрепляем организм

Самым большим плюсом предлагаемой диеты является ее разнообразие. Список ограничений настолько небольшой, что уже через неделю новая система питания становится не диетой, а образом жизни. Со временем формируются здоровые пищевые привычки, и тяга к запрещенным продуктам пропадает.

Благодаря большому количеству потребляемых свежих овощей и фруктов организм насыщается витаминами и минералами, что положительно сказывается не только на самочувствии, но и внешнем виде – укрепляются ногти, быстрее растут волосы, улучшается цвет лица.

Организм активно очищается от шлаков и токсинов, стимулируется перистальтика кишечника.

Диета настолько полезна, что с некоторыми поправками она может быть рекомендована даже тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями.

Во время нее не требуется дополнительный прием витаминов или пищевых добавок – организм получает все необходимое со сбалансированным питанием.

Разнообразный рацион

Полезная диета для похудения не является лечебной. Поэтому в ней нет строгих предписаний, а лишь рекомендации, которых нужно придерживаться. Также не предлагаются готовые рецепты. Меню на неделю составляется самостоятельно из любимых продуктов, которые не входят в запрещенный список.

На время диеты исключить из рациона необходимо:

  • жирные сорта мяса, сало;
  • маргарин, майонез, кулинарный жир;
  • газированные напитки и пакетированные соки;
  • торты и пирожные с жирным кремом;
  • крепкие алкогольные напитки;
  • острые и жирные соусы;
  • белый хлеб, сдобу и выпечку;
  • жирные сорта твердого сыра, сливки, цельное молоко.

Обогатить ежедневное меню полезно такими продуктами:

  • пророщенными зернами;
  • семечками и орехами;
  • кисломолочными продуктами;
  • рыбой и морепродуктами;
  • сушеными специями и пряностями;
  • цитрусовыми, ягодами, несладкими фруктами.

С птицы перед приготовлением необходимо снимать кожицу, а с мяса – весь видимый жир. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, черный или с отрубями, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Черный чай и кофе лучше пить в первой половине дня, а перед сном – стакан теплого молока, кефира или ряженки.

Примерное меню на день может быть таким:

  1. Завтрак: каша на воде или молоке с добавлением ½ чайной ложки сливочного масла и сухофруктов; чашка кофе и молоком или какао без сахара.
  2. Второй завтрак: 100-150 граммов творога или стакан ряженки; 2-3 шт. галетного или овсяного печенья.
  3. Обед: овощной суп или постный борщ; кусочек мяса или рыбы с гарниром из овощей или макарон; овощной салат или стакан свежевыжатого сока; компот.
  4. Полдник: на выбор: фруктовый салат (или 1-2 фрукта), ягодный мусс; апельсиновое желе; яблочный пудинг.
  5. Ужин: рыба или морепродукты с овощным гарниром или паровой омлет из 2 яиц с салатом; зеленый чай.
  6. Перед сном: стакан теплого молока или обезжиренного кефира.

Худеть здорово

Отзывы и результаты худеющих очень позитивные. Даже при невысокой калорийности рациона нет постоянного чувства голода. Отсутствие жестких ограничений в выборе продуктов позволяет максимально разнообразить меню, поэтому находиться на такой диете можно неограниченно долго.

Со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы не возвращаются, если сохранить приобретенные пищевые привычки. Стабильное снижение веса начинается уже со второй недели.

Заметно улучшается и общее состояние организма. Благодаря высокому содержанию в рационе витаминов и растительной клетчатки запускается процесс активной чистки организма. В результате понижается уровень кровяного давления, нормализуется работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Диета не имеет абсолютно никаких противопоказаний и принесет организму только пользу.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Диета на каждый день для борьбы с лишним весом

Диета на каждый день © depositphotos.com

Хочешь похудеть без вреда для своего здоровья? Секрет правильной диеты на каждый день кроется в сбалансированном рационе, о котором тебе расскажет tochka.net. А примерное меню диеты на неделю поможет тебе сориентироваться в разнообразии продуктов и выбрать для себя наиболее оптимальный рацион из любимых вкусных блюд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Основные принципы правильной диеты, которые следует соблюдать каждый день

  • Очень часто мы путаем чувство голода, жажды и аппетита, испытываемые организмом. Важно научиться их различать. Жажда утоляется водой, а не едой. Если ты голодна, то вполне способна насытиться полезной, хотя и не слишком вкусной пищей. А вот накативший аппетит не удовлетворится простенькой кашей или овощным салатиком, он потребует чего-то более вредного – например, фастфуд или пироженки.
  • А потому, когда ты хочешь есть, попробуй попить воды. И если спустя 20-30 минут чувство голода не ослабевает, тогда можно покушать.
  • Из этого правила вытекает другое: пей воду не менее 1,5 л в сутки, за полчаса до еды или же через 2 часа после приема пищи.
  • Здоровому человеку достаточно питаться 4-5 раз в день, с 3-часовыми паузами между трапезой – организм как раз успеет переработать полученную порцию еды.
  • Оптимальный размер порций составляет: первое – 150 мл, гарнир – 100-120 г, мясо или рыба – 100 г, салат – 150 г, фрукты или ягоды – 100-150 г.
  • Общее количество калорий в день может составлять не менее 1300-1500 ккал.
  • Желательно ужинать не позднее чем за 2 часа до сна, примерно с 19:00 до 20:00.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Примерное меню диеты для похудения на неделю на каждый день

Диета на каждый день – понедельник:

Первый завтрак – овсяная каша, стакан чая;

Второй завтрак – фрукты;

Обед – овощной суп с ломтиком черного хлеба, запеченное мясо с овощами;

Полдник – творожная запеканка, стакан чая;

Ужин – гречневая каша, салат.

Диета на каждый день – вторник:

Первый завтрак – омлет из двух яиц, тост, чашка кофе;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – борщ с ломтиком хлеба с отрубями, котлеты;

Полдник – стакан нежирного кефира;

Ужин – овощная запеканка.

Диета на каждый день – среда:

Первый завтрак – гречневая каша, стакан зеленого чая,

Второй завтрак – фрукты;

Обед – гороховый суп-пюре с гренками, сваренное вкрутую яйцо;

Полдник – стакан йогурта;

Ужин – запеченная рыба, салат.

Диета на каждый день – четверг:

Первый завтрак – овсянка, чашка кофе;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – рыбная уха, овощное рагу;

Полдник – творог с сухофруктами и медом;

Ужин – плов, салат.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Диета на каждый день – пятница:

Первый завтрак – пшенная каша, стакан зеленого чая;

Второй завтрак – фрукты;

Обед – куриный суп с макаронами;

Полдник – стакан йогурта;

Ужин – картофельное пюре с мясом.

Диета на каждый день – суббота:

Первый завтрак – яичница на ветчине, чашка кофе;

Второй завтрак – фруктовое желе;

Обед – щи, запеченное куриное филе;

Полдник – ягодно-творожное суфле;

Ужин – фрикадельки с рисом, салат

Диета на каждый день – воскресенье:

Первый завтрак – овсянка, стакан чая;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – овощной суп с ломтиком черного хлеба, котлеты;

Полдник – стакан нежирного кефира;

Ужин – запеченное мясо индейки с овощами.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Смотри видео о белковой диете:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!

Популярные статьи сейчас Показать еще

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

  1. Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
  2. Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
  3. Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
  4. При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
  5. Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
  6. Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

  • Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
  • Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
  • Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
  • Полдник: 2 плода киви. У
  • жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

  • Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
  • Полдник: цитрусовые.
  • Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
  • Второй ужин пропускаем.

Четверг.

  • Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
  • Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
  • Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
  • Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
  • Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

  • Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
  • Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
  • Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

  • Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт.
  • Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
  • Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
  • Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
  • Полдник: стакан томатного сока.
  • Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

  • Завтрак: овсянка с медом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
  • Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
  • Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
  • Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

  • Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
  • Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
  • Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
  • Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
  • Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

  • Завтрак: пшеничная каша с овощами.
  • Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
  • Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

  • Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
  • Второй завтрак: банан и яблоко.
  • Обед: отварная говядина с овощами.
  • Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
  • Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

  • Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
  • Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
  • Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
  • Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

  • Завтрак: отварная фасоль с овощами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
  • Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
  • Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
  • Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Правда о ДНК: ген гениальности и алкоголизма, продукты с ГМО, склонность к тяжелому течению COVID-19

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ. В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное — не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Diet Lab — Доставка правильного и здорового питания в Перми

Как осуществляется доставка? +

Доставка осуществляется ежедневно вечером или утром, курьером.

Сколько хранится еда? +

Еда хранится 48 часов, при правильном соблюдении температурного режима.

Каким образом можно оплатить заказ? +

Оплата производится курьеру при доставке по терминалу или наличными, а так же онлайн оплата или на расчетный счет.

Возможно исключить продукты, которые мне не подходят?+

Да, возможно. Мы можем исключить из рациона продукты по индивидуальным предпочтениям клиента или учетом с пищевой аллергии.

Указано ли КБЖУ каждого блюда? +

Каждый день клиент получает с заказом меню. Где указано КБЖУ на каждое блюдо.

Как часто будет повторяться меню? +

Меню не будет повторяться в течение 28 дней.

Возможно ли отменить питание, при этом сохранив денежные средства? +

Да, возможно. Питание возобновляется с любой удобной даты для Вас.

Правильная диета для быстрого похудения. Хорошая диета для похудения. Эффективные диеты

Для того, чтобы похудеть и обрести стройную, красивую фигуру, надо правильно питаться. Соблюдать диету — это вовсе не есть мало и редко! Если ваш организм не будет ежедневно получать нужное количество всех необходимых питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, клетчатка), то нехватка «строительного материала» приведет к неминуемому ухудшению здоровья (внешне это может проявляться в выпадении волос и ухудшении их структуры, цвет лица будет ухудшаться и станет тусклым, появятся кожные высыпания и так далее). Поэтому любая диетическая программа не должна нарушать сбалансированный рацион питания.

Японская диета по праву считается одним из самых эффективных и безопасных способов похудения . Четко соблюдая все предписания этого способа для похудения , можно без труда сбросить до 8-10 кг собственного веса за несколько недель (см. ниже фото до и после применения этого способа похудения в домашних условиях). Но есть несколько очень важных моментов, которые следует учитывать тем, кто придерживается японской диеты — практиковать этот способ избавления от лишнего веса не чаще одного раза в 2 года, обязательно заниматься физическими упражнениями (во время и после диеты) и период для похудения и очищения организма от шлаков — 14 дней.

Разработавшие эту диету японские диетологи утверждают, что эффект от ее применения сохраняется в течение нескольких лет даже без каких-либо дальнейших мероприятий для снижения веса , так как в процессе японской диеты произойдет полная нормализация работы всех систем организма и улучшение метаболизма (обмена веществ).

Для того, чтобы быстро привести свою фигуру в нормальное состояние , стать значительно стройнее к пляжному сезону, можно воспользоваться так называемой экспресс-диетой , которая поможет нормализовать обменные процессы в организме, очистить его от шлаков и избавиться от 3-5 килограмм за 3-5 дней или за неделю . Но такая встряска помогает лишь быстро похудеть, а для того, чтобы удерживать нормальный вес и продолжать оттачивать свою фигуру, то надо ежедневно выполнять физические упражнения в домашних условиях (или в фитнес-центре) и придерживаться определенного режима питания. Один из самых универсальных способов похудения в домашних условиях — дробное питание. Основной принцип этой диетической модели — «лучше меньше, но чаще». То есть кушать небольшими порциями 5 раз в день.

КАК «СБРОСИТЬ» 3-5 ЛИШНИХ КИЛО ЗА 3-5 ДНЕЙ

МОЖНО ЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ 5 ЛИШНИХ КГ ЗА НЕДЕЛЮ?

Современные женщины хотят выглядеть стройными и поэтому интересуются разными вариантами быстрых диет , которые помогают за неделю сбрасывать до 5 кг . Но не забывайте о том, что жесткие диеты не прибавляют здоровья, так как организм не получает нужное количество питательных веществ. Многие женщины не учитывают, насколько важно правильно «сидеть» на диете, чтобы похудеть на 5 килограммов за 1 неделю и не навредить своему здоровью. Важно отметить, что диета для быстрого похудения — это всего лишь способ «перезагрузить» свой организм и очистить от шлаков , улучшить фигуру за короткий срок. Но для удержания достигнутого результата надо и в дальнейшем соблюдать определенный рацион питания с полезными продуктами, выполнять физические упражнения для укрепления мышц живота , похудения ног , а также для сжигания лишних жиров.


Для того, чтобы результативно похудеть в домашних условиях , необязательно сидеть на строгой диете — кроме того, быстрые способы похудения (за неделю , за 7-10 дней) подходят не для всех и могут отразиться на состоянии здоровья. Чтобы избавиться от лишних 10-12 килограммов и жировых отложений в области живота и бедер , достаточно немного подкорректировать свой образ жизни, внести изменения в ежедневный рацион питания. Следующие простые советы помогут вам улучшить фигуру и стать более стройной, используя очень эффективные методы похудения . Для того, чтобы привести свою фигуру в норму к пляжному сезону, нам понадобится месяц (более щадящий вариант — 5 недель).

Эта диета на гречке с кефиром больше подходит для терпеливых и выносливых людей. Продолжительность такого режима питания составляет 7 дней , но некоторые предпочитают худеть 10 дней и даже две недели . В это время необходимо ограничить себя в количестве еды и ее разнообразии. Несмотря на достаточно жесткие условия диеты для похудения , результаты улучшения внешнего вида похудевшей фигуры стимулируют многих людей встать на путь здорового питания и постоянно удерживать нормальный вес.


Одной из самых популярных монодиет в последние годы стала диета гречневая . Этот метод похудения в домашних условиях обещает ошеломляющие результаты за короткие сроки — многие добиваются ощутимого результата уже спустя 7 дней . Плюсы и минусы такого метода избавления от лишнего веса разберем ниже, также вы найдете фото женщин До и После прохождения полного курса.

Гречневая крупа богата многими микроэлементами, в том числе железом, кальцием, калием, магнием. Углеводы составляют 70 процентов состава и белки — 13 процентов. Чувство насыщения продолжается довольно долго за счет содержащегося в гречке крахмала. Гречка содержит самые разные витамины, но их количество совсем не велико.

В преддверии пляжного сезона или незадолго до долгожданного отпуска надо быстро привести свою фигуру в порядок и не навредить при этом своему драгоценному здоровью. В этом материале мы расскажем вам, как это можно сделать. В предыдущей статье мы обсуждали тему, можно ли быстро похудеть на десять килограммов за короткий промежуток времени без вреда для своего здоровья с помощью белковой диеты . Самый важный момент, на котором хотелось бы акцентировать ваше внимание, это широко распространенное заблуждение, что можно сбросить лишний вес и убрать живот , как по мановению волшебной палочки, с помощью «чудо-таблеток», поясов или других средств , ничего не делая при этом.

Какие способы помогут быстро устранить жир на животе и боках в домашних условиях , какие эффективные и безвредные для здоровья методы похудения способствуют быстрому сжиганию жира ? В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как похудеть за месяц в домашних условиях, как быстро убрать живот и не навредить своему здоровью. Ниже вы найдете в статье видео материалы с полезными упражнениями для похудения живота и ног , а также меню популярной яичной диеты для похудения на весь месяц по дням.

При наличии лишнего веса появляется не эстетичный большой живот. Поговорим о том, каким образом можно избавиться от жировых отложений на животе и бедрах . Чтобы обрести первоначальную осиную талию нужно будет потерпеть — ведь в один момент даже липосакция не решает эту проблему.

Тема похудения для улучшения своей фигуры всегда была актуальна для большинства женщин и становится частью их жизни, так как необходимо постоянно поддерживать форму в «тонусе» . Особенно популярной она становится в преддверии летнего сезона отпусков и поездки на море. Кстати, солнце – отличный помощник в похудении , ведь под лучами солнца активизируется подкожный обмен веществ и слой подкожного жира как будто плавится . Однако в это время нужно пить больше воды, исключая, по возможности газированные напитки. Также в рацион питания следует включать больше зелени.

Белковую диету для похудения придумали для тех, кто ни дня не может обходиться без рыбы и мяса, но при этом легко отказывается от мучного и сладкого. Считается, что, если правильно составить меню и четко следовать всем правилам белковой диеты, можно добиться полной перестройки обменных процессов в организме, благодаря чему организм начнет оптимально функционировать и запустит процесс похудения .

Однако следует помнить, что такой результат нужно постоянно поддерживать, а значит, после диеты нельзя хаотично принимать пищу, нужно сделать свое ежедневное питание своевременным и полноценным .

При выборе белковой диеты для похудения, в отличие от многих других способов похудения, в организме не происходит процесс потери мышечной массы, так как потребляется именно белок, необходимый для строительства мышц. Однако это не мешает жировым отложениям сжигаться, ведь организм больше не получает излишние жиры и углеводы.

Из-за жировых отложений на талии и животе с высокой вероятностью может развиться ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа , метаболический синдром и другие заболевания.

Для женщин абдоминальное ожирение чревато раком груди и холециститом. Из этой статьи вы узнаете, как можно быстро избавиться от жира живота в домашних условиях с помощью специальных упражнений и правильного питания.

Почему же жир на животе так опасен?

Вопрос о том, как в домашних условиях можно быстро убрать жир с живота , задают в последнее время всё чаще — причем как женщины так и мужчины в равной степени. Чтобы быстрее возникало чувство насыщения, в состав пищи должны входить медленно усваиваемые углеводы (клетчатка), причем в большом количестве.

А для того, чтобы меньше есть, рацион питания не должен содержать приготовленных блюд, сильно возбуждающих аппетит. Также диета для похудения жестко ограничивает соль и жидкость. Готовить пищу нужно в основном на пару. Если есть возможность, то желательно разбивать ежедневное питание на 4-5 порций — лучше кушать меньше, но чаще.

Быстрая диета — система питания, благодаря которой за несколько дней можно сбросить от 3-7 кг. Однако такой рацион выдержать могут не все.


  • Вас постоянно будет сопровождать чувство голода.
  • Вы будете чувствовать раздражительность, в некоторых случаях — головокружение.
  • Кожа станет менее упругой и приобретет уставший вид.
  • Килограммы вернутся в короткие сроки.

Как считают диетологи, в задачи быстрого сброса веса необходимо вносить определенные правила, которые касаются тщательного подбора продуктов, употребления поливитаминов, большого количества жидкости и соблюдения тепловой обработки блюд.

Чаще всего эффективные диеты для быстрого похудения включают в себя 1-2 продукта (монодиеты), которые съедаются в течение определенного времени. Отсутствие разнообразия в рационе вынуждает организм использовать собственные запасы и работать на износ.

Диета или правильное питание?


Перед тем, как сесть на диету, решите для себя: какой вес вам мешает, и какую цель вы преследуете? Так, если необходимо похудеть в короткие сроки, то вам подойдет быстро эффективная диета. Данный метод поможет сбросить от 5-7 кг за 1 неделю. Однако помните, что как только вы его завершите, килограммы вернутся снова.

Как считают диетологи, правильный способ сброса веса – это постепенное похудание, происходящее за счет оптимизации метаболизма. В первые дни результат такой системы менее заметен, однако для здоровья он наиболее безопасен.

Бесплатные диеты для быстрого похудения


Заметный сброс веса от диеты быстрой и эффективной объясняется тем, что организм не получает в полном объеме определенное количество калорий и веществ, расходуя энергию из жировых запасов. Классический пример такого режима питания – диета на одном продукте.

Разновидностей монодиет существует много, и все они объединены главным принципом — потребление одного ингредиента на протяжении определенного периода.

Делая выбор в пользу той или иной методики, учитывайте, что каким бы полезным не был выбранный вами продукт, сидеть на ней долго категорически запрещено.

Моно — диеты для похудения быстро


1. Яблочная монодиета предполагает прекрасную чистку кишечника, нормализацию давления. Сегодня существует несколько видов таких систем. В зависимости от типа диеты вы можете употреблять ежедневно до 3 кг свежих или запеченных плодов, комбинируя их со свежевыжатым соком. Еще один вариант – кефирно-яблочная диета. В данном случае каждый съеденный фрукт запивается 100 мл нежирного кефира.

2. Кефирная диета — методика, которая не гарантирует длительного сохранения результата, однако благодаря пониженной питательности и целебным свойствам напитка является весьма популярной. Кефир помогает при заболеваниях ЖКТ, оптимизирует метаболизм, замечательно очищает кишечник. Даже в том случае, если диета на кисломолочном продукте вам кажется очень строгой, его рекомендуется включить в ежедневный рацион.

3. Фруктовая монодиета насыщает организм минералами и витаминами. Придерживаясь данной методики, следует исключить потребление плодов высокой калорийности, таких как: бананы, виноград, манго. Чтобы фруктовая диета не казалась слишком скучной, ее можно разнообразить плодовыми пюре и свежевыжатыми соками. Хорошо сочетать такую систему с физическими нагрузками, массажем и обертываниями.

Примечания:

  • фрукты легко усваиваются;
  • сидя на данной диете, может наступить «белковое голодание» организма;
  • она может рассматриваться лишь как дополнение к базовой программе похудания.

4. Геркулесовая диета длится 1 неделю. Благодаря ей вы насыщаете организм полезными веществами, клетчаткой, снижаете холестерин, нормализуете давление, работу ЖКТ. Чтобы методика не казалась слишком строгой, в геркулес периодически можно добавлять яблоко, мед.

5. Щадящая диета длится 7 дней. Благодаря ей можно скинуть до 7 кг. Эффект достигается за счет употребления низкого количества жиров и углеводов. По окончании срока диеты, вернувшись к прежнему режиму питания, вы восстанавливаете содержание жидкости, и все труды сводятся на нет.

Примечания:

  • нестабильность эффекта;
  • кушать практически не хочется.

Моно — диета эффективная и быстрая: особенности


  • на таких диетах рекомендуется сидеть не более 3 суток;
  • организм недополучает всех необходимых веществ и быстро восстанавливает утраченный вес;
  • данные методики имеет массу противопоказаний;
  • монодиета идеально подходит для разгрузочного дня.

Как быстро похудеть: быстрая диета

Специалисты считают, что здоровое и сбалансированное питание – замечательная альтернатива всем диетам. Если вы не желаете наблюдать за тем, как после завершения быстрой диеты килограммы возвращаются — сделайте собственное похудание постепенным.

Диета эффективная — быстро похудеть


Мясная диета

Даная методика рассчитана на 3 дня. В течение них необходимо питаться исключительно куриным отварным мясом. Ежедневная порция продукта должна составлять не более 600 г. При этом, его следует делить на 3 приема пищи. Пить в период диеты рекомендуется только чистую воду.

Быстрая диета — похудеть на белках

Такая система питания длится 3-4 суток:

  • 1 отварное яйцо;
  • 200 мл несладкого чая.

Обеденный прием пищи:

  • 150 г постного творога;
  • 200 мл нежирного кефира либо овощного сока.
  • 150 г нежирной рыбы либо мяса;
  • салат из корнеплодов с соком лимона без соли.
Актерская диета

Данная диета длится 4 дня. Питаться здесь можно исключительно рисом, сваренным на воде без добавления сахара и соли. Из напитков допускается томатный сок.

В завершающий день диеты следует выпить 750 мл красного сухого вина.

Эффективные диеты для быстрого похудения существуют, однако требуют немалой силы воли и отменного здоровья.

Ритм современной жизни настолько динамичный, что зачастую человеку не хватает времени на своевременный прием полезной и здоровой пищи. Постоянные перекусы, еда чуть ли не на бегу, фастфуд и никаких занятий спортом – идеальные условия для стремительного набора избыточного веса. И справиться с лишними килограммами в домашних условиях могут помочь самые популярные и эффективные .

Избавиться от избыточного веса помогут проверенные диеты

Основные параметры выбора диеты

В большинстве своем люди с избыточным весом хотят похудеть быстро. Но важно понимать, что диета должна быть полезной. Выбирая способ похудения, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Соблюдать дневной витаминный минимум.
  • Не доводить организм до стресса.
  • Выбирать только здоровую и полезную пищу.
  • Не морить себя голодом, если вы к этому не готовы.
  • Подсчитывать суточное количество калорий.
  • Больше времени уделить занятиям спортом.


Занятия спортом — шаг на пути к стройному телу

Поскольку каждый человек индивидуален, одна и та же программа снижения веса подойдет не всем. Некоторые люди могут соблюдать жесткие ограничения в еде, а другие смогут похудеть при легких режимах здорового питания. Временные рамки и количество сожженных в домашних условиях килограммов также будут для всех людей различными. Выбирая способ похудения, нужно быть уверенным, что он подходит именно для вас.

Голливудская диета

Достаточно популярный способ похудения, при помощи которого можно потерять до 3-5 кг веса в неделю.


Самая популярная диета — голливудская

Основные принципы самой популярной диеты:

  • Завтрак отсутствует. Максимум, что допускается утром, – одна чашечка кофе или чая, половинка грейпфрута.
  • Акцент в питании следует делать на морепродукты, белое мясо, яйца, фрукты (грейпфруты, ананасы, киви) и овощи с наименьшим содержанием углеводов.
  • Способ приготовления пищи – отваривание, пропаривание или запекание. Все полезные вещества в полном объеме сохраняются в продуктах.
  • Питание дробное, в течение дня должно быть несколько приемов пищи, от пяти до шести раз.
  • Каждый день следует выпивать два литра воды, но ни в коем случае не за один раз.

Отсутствие завтрака делает голливудскую диету очень непростой. обычно рассчитаны на семь или четырнадцать дней. После этого должен следовать перерыв. Если организм сигнализирует, что не выдержит 2 недели, следует придерживаться жесткого режима питания семь дней или перейти на более щадящий режим. Примерное меню на неделю приведено в таблице 1.


Сбросить лишний вес можно, придерживаясь рекомендованного меню

В каждом приеме пищи, указанном в таблице 1, кофе допустимо заменить травяным или зеленым чаем, напиток готовят без сахара. Обязательно на протяжении дня выпивать два литра столовой негазированной воды. Это жесткая диета для быстрого похудения, поэтому перед ее выбором следует проконсультироваться у врача. При наличии заболеваний (любых!) желудочно-кишечного тракта применять голливудский метод похудения в домашних условиях нельзя.

Худеем по-китайски

Основной принцип данного метода – продукты в меню нельзя заменять похожими, кушать следует строго три раза в день. Достаточно посмотреть на стройных и худеньких китаянок, чтобы убедиться в эффективности диеты, основными продуктами которой являются фрукты, морковь, капуста в любом виде, томаты свежие, морсы, соки, говядина, курятина. Китайская диета для похудения позволяет сбросить от 5 до 10 кг лишнего веса за 14 дней. В таблице 2 представлена схема питания на одну неделю.


Китайская диета весьма эффективна

Китайская диета для похудения повторяется четырнадцать дней, восьмой день – меню первого дня, и так далее. Блюда пропаривать или варить, кофе готовить без сахара. Еще более эффективной является трехнедельная диета по-китайски. Она позволяет сбросить не только лишний вес, но и убрать жировые отложения в области живота, на боках и на бедрах. Всю первую неделю нужно кушать на три приема пищи по одному яйцу и апельсину. Всю вторую неделю – меню из каш на воде и без соли, сахара. Третью завершающую неделю нужно питаться овощами и фруктами в любом виде – салаты, пюре, соки, супы. Масло использовать оливковое в небольшом количестве. Китайская диета весьма эффективная, очень популярная, позволяет легко согнать жир с живота и боков, но перед ее применением необходима консультация специалиста.

Японский метод похудения

Ключевое место в японской схеме занимает вода, которой нужно выпивать около двух литров в день. Японская диета подходит для женщин и мужчин. Она достаточно часто применяется, поскольку не относится к жестким системам питания.


Японская диета также нашла своих поклонников

Недопустимо при японской системе питания употребление соли, сахара и алкогольных напитков. Рекомендуемая группа продуктов в день по японской схеме:

  • 300-400 г риса в виде каш, ризотто.
  • 150-200 г фруктов.
  • 270 г овощей.
  • 120 г рыбы.
  • 100 мл молока.
  • 60 г бобов.
  • Одно сваренное яйцо в сутки.

Продукты, рекомендуемые японской диетой, нельзя заменять, нужно строго соблюдать указанное количество. Японская диета для похудения рассчитана на 13-14 дней. Нельзя превышать указанный срок, чтобы не навредить своему организму при использовании японской диеты.

Как похудеть мужчине

Избавиться от пивного живота в домашних условиях помогает схема приема пищи по калориям для мужчин. Если сочетать ее с регулярными физическими упражнениями, можно достичь хороших результатов. Следует больше, чем получил организм. Питание должно составлять 3-5 приемов пищи. Главное правило диеты для мужчин – снизить число калорий до 1700-2000 в день. Как подсчитать? Вес умножить на 22. Полученное число покажет оптимальное число калорий для мужчин. Самые эффективные способы похудения – белковые диеты. Основные принципы:

  • Снизить содержание углеводов в рационе – картофеля, сахара, хлеба.
  • Белковая диета по калориям для мужчин рассчитана на десять дней.
  • Большое потребление жидкости и здоровой белковой пищи.
  • Преобладающие продукты – яйца, говядина, курятина, употребление различных каш, бобовых, грибов, томатов, моркови, цитрусовых.

Примерное меню белковой диеты для мужчин показано в таблице 3.

Мужчины могут похудеть с помощью белковой диеты

Белковая диета по калориям для мужчин дает стабильный результат. Удается сбросить жир на животе, общие потери веса – 2,5 кг за десять дней. И пусть это немного, но организм при белковой диете получает все необходимое и не испытывает стресса от голодания.

Кефирная диета на три дня

Главный продукт – кефир. Его включение в дневной рацион женщин и мужчин позволяет эффективно убрать жир с живота, ягодиц и боков. Кефирная диета построена на том, что вместо основного блюда следует выпивать стакан кефира. Продукт можно комбинировать с яблоками, огурцами, морковью и мясом. Кефирная – традиционная здоровая диета для похудения бедер, ягодиц и быстрого сжигания жира на животе. Примерное меню кефирной системы питания на три дня:

  • Завтрак по кефирной схеме – в семь утра, состоит из зеленого чая без сахара.
  • Через два часа – салат из натертой моркови с оливковым маслом.
  • Следующий прием пищи – яблоко и стакан однопроцентного кефира.
  • Обед состоит из отварной говядины в количестве 100 граммов или курятины.
  • Очередной прием пищи при кефирной диете – одно яблоко.
  • Несколько позже – десять штук чернослива.
  • В семь часов вечера – ужин, который состоит из одного стакана кефира.

Все три дня кефирной системы повторяются одинаково. Можно распланировать кефирную схему на неделю, добавив некоторые продукты – огурец, морковь, или вообще применить длительную полосатую кефирную схему, когда дни нормального питания чередуются с кефирными днями. По такой системе можно худеть очень долго, и , бедер, ягодиц, талии и живота будет проходить по кефирной схеме.

Фрукты для сброса веса

Доказанный факт, что цитрусовые, содержащие большое количество витамина С, способствуют быстрому сжиганию жиров на животе, ягодицах, боках. Апельсиновая диета для похудения на 3 дня – это восстановление организма после обильного переедания, возможность нормализации уровня сахара в крови.


Похудеть с помощью цитрусовых реально!

Здоровая пища позволит похудеть на пару килограммов:

  • В первый день необходимо устроить лишь три приема пищи. В каждый из них употребляется один апельсин, одно отварное яйцо, по сто граммов хлеба грубого помола и твердого сыра.
  • Второй день полностью повторяет меню первого дня.
  • На третий день допускается добавление в рацион ста граммов куриного отварного мяса и столько же обезжиренного молока.

Рацион достаточно прост, но выдержать его сложно. Для упрощения схемы можно добавить в здоровую и полезную пищу употребление йогуртов, сухариков, отварной говядины и рыбы, но рассчитать меню на неделю. Апельсин – аллергический продукт, поэтому вы должны быть уверены, что он безопасен для вашего организма.

Киви также содержит большое количество витамина С и калия. На основе киви можно составить меню на 3-4 дня или на неделю. Но людям с проблемами ЖКТ и заболеваниями крови следует избегать похудения с употреблением киви. Продукты, которые можно включить в рацион:

  • Употребление манных каш.
  • Творог, молоко, йогурт.
  • Цитрусовые и киви.
  • Отварная или пропаренная рыба и курица.
  • Овощные супы.
  • Диетический хлеб.
  • Травяные чаи.


Любите киви? Можно сделать его основой диеты

Киви следует кушать перед основным приемом пищи или через полчаса после еды. Применяется положительная схема дробного питания – 4-7 раз в день.

Как худеть по группе крови?

Следует отметить, что система похудения по группе крови очень популярная и актуальная. Базовый принцип положительной схемы – человек кушает то, что подходит ему для питания в зависимости от группы крови. Сброс веса происходит путем нормализации питания для каждого человека индивидуально:

  • Для людей с первой группой крови подходят такие продукты – мясная пища, кроме свинины и гусятины, употребление каш из злаков, овощи и фрукты, рыба и морепродукты, но не икра и не копчености, зелень. Исключаются грибы, капуста, клубника, дыня, апельсин, киви.
  • Для тех, у кого вторая группа крови, лучше всего подходит вегетарианский тип питании и продукты земледелия – злаки в виде каш, допускается мясо птицы, рыба и морепродукты (кроме анчоусов, палтуса и рыбной икры), йогурты, козье молоко, кефир, овощи и фрукты. Не рекомендуется острая пища.
  • Тем, кто имеет третью группу крови, рекомендуется употребление любой пищи растительного происхождения – каш (кроме кукурузной и гречневой), овощей (кроме помидоров), фруктов, ягод, орехов, грибов. Самая положительная – смешанная диета.
  • Обладателям четвертой группы крови придется труднее всего из-за очень чувствительной пищеварительной системы. Лучшие и самые подходящие продукты – баранина, индюшатина, кроличье мясо и рыба, молочнокислые продукты, фрукты (кроме киви, лимона и других кислых), грецкие орехи.


Еще одна популярная диета — по группе крови

Система питания по группе крови позволяет стабилизировать вес, снизить уровень холестерина, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Снижаем вес, употребляя углеводы

Классическая углеводная схема питания рассчитана на пару недель. Она отлично подходит для будущих матерей и при ГВ. Именно в этот период у женщин может наступить стремительный набор веса, что становится серьезной проблемой для кормящих мам. В рационе обязательно должны быть до 60% углеводов, 25% белковой пищи и 15% жиров. Примерное меню углеводной схемы питания при беременности и ГВ для кормящих женщин:

  • Любая из молочных каш (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая), яйцо, ряженка, небольшой кусочек хлеба на завтрак.
  • На ланч (своего рода перекус) подойдут при углеводной диете фрукты – персики, груши, яблоки.
  • В обед можно кушать белковую пищу – отварное мясо, бульоны, добавить в меню тушеные овощи, фруктово-овощные напитки.
  • В качестве полдника подходят блинчики с сыром, сухофрукты, зелень, запеченные яблоки.
  • На ужин можно приготовить овощной суп, рыбу, кушать твердый сыр.


Похудение при ГВ возможно с помощью углеводной диеты

Углеводная система питания применяется не только для кормящих мам при ГВ. Она используется для набора мышечной массы, подходит для людей, стремящихся расстаться с лишним весом, не создавая стресс для организма.

А вот самой экстремальной считается кофейная диета для похудения. Она не рекомендована врачами, не считается положительной или полезной, не относится к разряду легких и лучших диет, но очень эффективная. При этом суть ее сводится к употреблению в течение дня до двух литров натурального кофе из цельных перемолотых зерен, сваренного в турке.

Полностью исключаются из рациона сахар, соль и молоко, сильно ограничивается количество белковой пищи, в меню, кроме кофе, присутствуют яйца, отварные и свежие овощи, немного рыбы и куриное мясо. Диета достаточно жесткая, категорически не рекомендуется людям с проблемами со здоровьем.

Из большого списка систем похудения нужно выбирать только тот метод, который подходит конкретно вам. Одному человеку удается планомерно сбросить вес, придерживаясь белковой диеты, а другому – японской или диеты по группе крови. Особенно аккуратно нужно выбирать режим питания для кормящих мам и людей с проблемами ЖКТ. Самое важное – организм должен очиститься, а не пострадать в результате похудения.

Экстремальное похудение оправдывает себя тогда, когда требуются мгновенные результаты. Необходимо быть готовым, что после стрессового избавления от лишнего веса организм в удобный момент пополнит свои жировые запасы в ещё большем объеме. Но женщин этот факт не останавливал. И перед разными событиями – свадьбой, выпускным, важным корпоративным мероприятием, днем рождения близкого человека – ничто не могло удержать представительниц прекрасного пола от выбора жесткой диеты, которая за 3-5 дней избавляла бы от 5-7 нежелательных килограммов.

Подбирая самую эффективную диету для быстрого похудения нужно учитывать некоторые факторы:

  • выбирайте продукты, которые вам не надоедают, есть их приятно каждый день в любом количестве. Если вы не переносите гречку, то и диету с этим продуктом соблюдать нежелательно – лишний стресс для организма, развитие депрессии, снижение работоспособности станет вашим обычным состоянием в результате ограничения питания;
  • всегда соблюдайте ВЫХОД после диеты. Резкая смена рациона с низкокалорийного на высококалорийный приведет к возвращению веса в 2-кратном объеме. Необходимо позаботится о завершении диеты минимум за 5-7 дней до предстоящего торжества;
  • не нарушайте диету! Это относится к употреблению «запретных» продуктов, а также к чрезмерному фанатизму. Если в рационе указано 1 кг овощей и не больше 0,5 кг мяса, значит, ровно столько и нужно съедать для нормализации обмена веществ. Если вы постараетесь уменьшить количество еды, то это быстро нарушит усвоение питательных веществ, в результате вес не будет уходить.

Человеческий организм лучше любого врача способен предупредить о неприятных последствиях. Слушайте своё тело, и если оно подаст вам знак в виде невероятной слабости, головокружения, болей в желудке – прекращайте диету. Небольшая слабость и отсутствие сил в первые 2-3 дня допустимы (не дольше!).

Диета без углеводов «Для манекенщиц»

Открывает восьмёрку самых эффективных диет для быстрого похудения рацион, разработанный несколько десятилетий назад для моделей. За три дня в рамках режима питания получится быстро распрощаться с 5-7 кг лишнего веса. При постоянном наличии около 3-5 кг лишнего жирка рассчитывайте на результат до 2-3 кг за 3 дня. Принцип диеты основан на белковых компонентах, помогает вывести воду, за счет чего и происходит похудение. Вот меню:

  1. В день допускается одной яйцо. Желательно съедать его до обеда.
  2. Нужно выпивать 1,5-2 л воды, если есть возможность, то больше.
  3. Через 3 часа съедают 150 г низкокалорийного творога (до 2,5% жирности).
  4. Пройдет 3 часа — и снова 150 г обезжиренного творожка.

Ужин во время этой диеты пропускают. Всё время пьют несладкий кофе, травяной отвар, чай.

При невозможности следовать строгим ограничениям воспользуйтесь облегченным вариантом диеты манекенщиц:

  1. На завтрак допускается до 30 г сыра жирностью до 25%, ржаной хлеб и чай.
  2. На обед отварите зеленую фасоль, закусить ее кусочком хлеба, съесть 200 г творога и заварить чай.
  3. На ужин приготовьте грудку вареную без кожи – 100 г, добавьте к ней нарезанные ломтиками огурцы и помидоры.

Нельзя придерживаться диеты людям с патологиями почек, печени, нарушениями пищеварительных процессов.


Экспресс-диета для быстрого похудения

Сбалансированный вариант диеты рассчитан на 5 дней. Примерное меню выглядит так:

  • на завтрак отваривают яйцо и пьют чай;
  • перед обедом допустимо съесть порцию творога с кефиром;
  • на обед готовят маложирную рыбку и салат из низкокалорийных овощей, заправляемый соком лимончика. Допускается съесть 1 яблоко или грушу;
  • на ужин позвольте себе стакан кефира или просто ограничиться чаем.

Переносится диета легко и позволяет быстро скорректировать фигуру на 3-4 кг. В ходе диеты рекомендуется пить воду.

Жокейская диета

Относится к жестким вариантам диетического питания. Небольшой упадок сил и головокружение – норма для этой диеты. Не рекомендуется много работать и заниматься спортом в период проведения диеты. Помогает избавиться до 5 лишних кило за 3 дня:

  • берут примерно 700 г куриного мяса без кожи. Подойдут и бедрышки, и крылышки, и филе, делят на 3-4 приема пищи;
  • на второй день ограничиваются 300 г телятины, которые делят на 3 приема;
  • в третий день меню составляют 5-6 чашек кофе без добавления подсластителя, молока.

Перейдя на режим, исключите все специи, соль и приправы. Пьют воду в необходимом количестве.

Рациону следуют в течение 3 дней. Для составления меню не требуется больших временных затрат, так как приготовление блюд практически не отнимает времени. За 4 дня уходит до 5 кг. В ходе диеты необходимо строго ограничивать размер порций, нельзя переедать. Вот примерное меню:

  1. Первые сутки – картофельные. Отваривают картошку без соли, не приправляют маслом. Пьют чай и кофе без сахара.
  2. Вторые сутки – макаронные. Поступают аналогично – варят без соли и масла.
  3. Третьи сутки – куриные. Отварное филе едят в любом количестве, не заправляя соусами и маслом.
  4. Четвертые сутки – снова картофель.

Для сохранения результата переходите на обычный рацион постепенно, добавляя фрукты и овощи. Исключите сладости и жирные продукты минимум на 6-7 дней.


Одна из самых эффективных и простых диет поможет избавиться от 10 кг лишнего веса. Но следует учитывать, что это – монодиета, которая требует изрядной силы воли. В течение 7 дней вы просто едите одну гречку, заправляя ее лишь небольшим количеством соевого соуса. Допускается употребление небольшого количества кефира и зеленого чая. Готовят гречку, запаривая горячей водой вечером. 8-10 часов она стоит, затем воду сливают, и разделяют еду на 5-6 приемов.

Есть гречку необходимо по правилам: перед приемом пищи за 30 минут выпивают воду с ложкой меда, одна порция гречки должна умещаться в одной ладони. Общее количество воды — от 2 л в сутки.

Подробнее о том, с помощью гречневой диеты скидывать минус 10 кг можно почитать далее .


Кефирная диета

Вариант доступной, недорогой и простой диеты, которая не требует значительных финансовых и временных ресурсов. В основном используется легкий вариант диеты, в который входит и другой продукт:

  • в первые два дня пьют кефир и едят рис;
  • на 4, 5, 6 день необходимо добавить к меню отварную курицу без кожи;
  • 7, 8 и 9 дни состоят из риса, курицы, кефира и яблока.

За 9 дней уйдет 5-6 кг лишнего жира.

Придерживаться ограниченного рациона необходимо в течение 7 дней. Она не подходит тем, кто более язвой или гастритом! За 4-5 часов до сна пьют только теплую воду. А примерное меню выглядит так:

  • завтрак состоит из сока грейпфрута, 2 ломтиков докторской колбасы, кофе или зеленого чая;
  • обед состоит из овощного супа без масла, ржаного сухарика и грейпфрута;
  • на ужин едят салат (огурцы, капуста, зелень), 2 кусочка белой рыбы, приготовленной на пару.

На 3 и 4 дни на завтрак едят немного овсянки с йогуртом, а на обед нарезать себе ломтики нежирного сыра. Если совсем сложно переносить диету, то вам разрешено добавить к ней 2-3 вареных белка.


Трехэтапная диета

Рацион, который помогает быстрого и с закреплением результата худеть, выводит токсины и шлаки. Делится она на 3 этапа:

  1. Первые три дня полностью состоят из риса, воды и меда. Не более 250 г пропаренного белого риса и 3 ч. л. мёда. Всю еду делят на 6 порций. Последний прием пищи — максимум в 19.00.
  2. С 4 по 6 день питаются рыбой, медом или курицей. Не более 1,3 кг белка в сутки. И снова 3 ч. л. мёда.
  3. Завершительный этап состоит из 3 дней овощей, меда, чистой воды. Овощей съедают не больше 1 кг. Идеально подойдут зеленые овощи, а также кабачки, лук, помидоры, морковка и немного свеклы.

Не забывайте в ходе всей диеты пить 2-2,5 л жидкости.

Диеты для быстрого похудения всегда требуют большой силы воли, но самое важное условие для их высокой эффективности – это наличие выхода и строгое следование рекомендациям к количеству употребляемых продуктов (не меньше!). Если вы понимаете, что 300 г мяса на день для вас мало, то добавляют лишние 100-150 г. От этого вреда точно не будет. Но если вы сорветесь и накинетесь на тортики и булочки, то вместо потерянных 4-5 кг наберете сверху 2-3 лишних килограмма чистого жира.

Среди людей, которые привыкли следить за своей фигурой, есть ярые любители разнообразных диет. Соблюдать специальные рационы они могут практически один за другим, но явного результата так и не получают. А все происходит потому, что наш организм запоминает все голодания и с каждым разом, даже в режиме скудного питания, отдает весь припасенный впрок жир все менее охотно. Следовательно, рационально будет подобрать одну, но действенную и проверенную систему снижения веса, которая поможет с первого раза достичь всех поставленных целей.

Проверенные действенные диеты

В рейтинге диет для похудения самые верхние позиции занимают экспресс-диеты. Это методики быстрого снижения веса, при помощи которых буквально за неделю можно добиться желаемого результата. Среди них часто встречаются рационы, в которых есть только один или несколько малокалорийных продуктов — это и знаменитая кефирная диета Долиной, и огуречная диета, и морковная, и капустная, и много других подобных.

Есть у этих систем питания один плюс — они действительно помогают снизить вес, потому и завоевали свою многочисленную аудиторию поклонников.

Однако все методики, построенные на экстремальном снижении калорийности пищи, дают лишь кратковременный результат. Дело в том, что за 3-7 дней жесткого меню вы сбросите вес, в который будет входить лишняя вода, мышечная ткань и продукты пищеварения. Стоит только возвратиться к привычному питанию, и все эти килограммы вернуться к вам снова, а, возможно, с прибавкой. Подобные рационы можно использовать только в самых крайних случаях и только при условии, что у вас нет никаких заболеваний.

Самая проверенная система похудения — это переход на здоровое питание и включение в дневной режим физических нагрузок. Исключив из меню все вредные для здоровья и фигуры продукты, умерив свои порции и занявшись плаваньем, фитнесом или бегом, вы будете плавно, но стабильно возвращаться к своему идеальному весу. Кроме того, взяв за основу ответственный подход к питанию, вы сможете больше никогда не переживать о лишних килограммах.

Меню здорового питания полностью исключает прием таких продуктов:

Отказ от этих продуктов — это лучшее, что вы можете сделать для похудения. Также не стоит забывать, что порции пищи должны быть небольшими, идеально, если за один раз вы будете употреблять еду, которая по объему будет равна трем вашим кулакам.

Однако это правило касается только трех основных трапез, а вот ланчи и полдники должны быть менее обильными, лучше всего в это время употреблять фрукты, овощи или кисломолочные продукты.

Положительные и отрицательные стороны сбалансированных диет

Проверенные методики похудения, во время которых нет чувства голода и психологического дискомфорта, пользуются небольшой популярностью. Главным минусом таких диет является их долгосрочность, ведь человеку свойственно желание получать все и сразу. Однако плавное снижение веса — это залог его стабильности, вам удастся без труда удерживать полученные результаты и больше никогда не прибегать к серьезным мерам для избавления от лишних килограммов.

Практически все диеты подобного плана доступны потребителям, ведь в них нет никаких особых продуктов. Однако вам придется самостоятельно готовить пищу, поскольку только так удастся контролировать ее качество. Для тех, кто не любит стоять у плиты, это может стать серьезной проблемой.

Также придется брать себя в руки на различных банкетах и фуршетах, выбирать только те блюда, которые больше всего подходят под ваш рацион и отказываться от высококалорийных десертов.

Для тех, кто всерьез решил заняться своей фигурой и здоровьем, составить меню на неделю из позволенных продуктов будет совершенно несложно. Рецепты вкусных и полезных блюд есть в свободном доступе в Интернете, а в некоторых даже указывается калорийность, что очень удобно для худеющих.

Проверенная недельная диета

Тем, кому все же нужно быстро снизить вес, подойдет популярная диета «Неделька». Она предполагает экстремальное снижение калорийности пищи, помогает очистить организм, выводит из него лишнюю жидкость и стабилизирует работу кишечника, поскольку в меню есть продукты с клетчаткой. Прежде чем начать соблюдать данный рацион, нужно посоветоваться с врачом, ведь любые проблемы со здоровьем, даже самые незначительные, могут послужить противопоказанием к ней. Также стоит запастись терпением — голод ощущать вам придется довольно часто.

Меню диеты на неделю

47 Лучшие продукты для похудения

Дополнительный отчет Габриэль Кассель

Конечно, вы можете быстро начать день равноденствия или приуса, но можете ли вы действительно начать путешествие по снижению веса? Почему да, да, можно! Употребляя в пищу здоровые продукты для похудения, которые не только помогают сбросить лишние килограммы, но и обеспечивают множество преимуществ для вашей системы. По словам Лизы Ричардс ЧПУ, диетолога и основателя Candida Diet, подумайте о нежирном белке, полезных жирах, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах.«Простое употребление в пищу большего количества полезных для вас продуктов может начать путь к снижению веса», — говорит она.

Эти группы продуктов питания не только наполняют вас большим количеством полезных питательных веществ на один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сокращаете потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровой жирной пищи, которая ежедневно сокращается. потребление калорий », — говорит она. Результат? Потеря веса.

Но, по общему признанию, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, представление о еде с «отрицательной калорийностью» полностью надумано. Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут помочь в похудании. «Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкокалорийный продукт», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, снижающих воспаление, которые могут помочь бороться с повреждением свободных лучевых клеток, которые, как считается, способствуют хроническим состояниям и раку, говорит она.

«Сельдерей также содержит соединение под названием« апиуман », которое, как было доказано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, что способствует снижению веса», — говорит она. Прощай, прибавка в весе из-за запора!

Shutterstock

Яблоко в день хранит. . . прибавка в весе? Это правда. Как это два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалению в организме и нежелательному увеличению веса.«

И они содержат тонну клетчатки, — говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает их более сытными по сравнению с закусками с аналогичной калорийностью. Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня. Ричардс добавляет: «Клетчатка также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».

Shutterstock

Шикарный напиток, приготовленный путем ферментации чая. Основное требование чайного гриба к полезному продукту для похудения состоит в том, что он содержит огромное количество пробиотиков.В качестве напоминания: пробиотики помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают вашему пищеварительному тракту оставаться счастливым, здоровым и подвижным, — объясняет Ричардс. В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать выводы, недавние исследования зашли так далеко, что считают пробиотики возможным методом лечения ожирения. Захватывающий!

Уменьшение калорий: замените ночное пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы снизить дневное потребление калорий примерно на сотню.Просто не забудьте проверить этикетку с питанием, прежде чем делать замену — некоторые бренды добавляют в богатые пробиотиками напитки сахар и другие ингредиенты, не способствующие снижению веса.

Shutterstock

Еще один способ дополнить свой рацион пробиотическим пуншем? Перекус квашеной капустой. Правильно, из-за процесса ферментации, любимая топпинг Weiner имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это полезно для кишечника. По словам Ричардса, добавление в свой рацион продуктов с пробактериальными добавками может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Не любите краут? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.

Shutterstock

Эти маленькие педерасты, возможно, не так шумят, как десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой у семян столько пиара: они динамит для похудания. Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки — около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может помешать вам переедать», — говорит Ричардс.

Кроме того, семена чиа действительно расширяются в воде, а это означает, что если вы съедите их, прежде чем позволить им впитаться в воду (или ваш альтернативный вариант на выбор!), Они разрастутся в кишечнике, буквально создавая ощущение сытости. Ричард, однако, предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать дискомфортное газообразование. «Лучший способ есть семена чиа во избежание желудочно-кишечного дискомфорта — использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими салат, — говорит она.

Shutterstock

Волокнистые преимущества капусты не являются секретом для тех, кто поймал ветер от того, кто только что съел ледяной ужин из капусты. «Овощи, богатые клетчаткой, такие как капуста, помогают похудеть, сохраняя сытость между приемами пищи», — говорит Ричардс. Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, которое может помешать похуданию.

Хотя не существует такой вещи, как нездоровый салат, но, скажем так, замена айсберга и романа на капусту — хороший выбор.Совет от профессионала: помассируйте листья в лимонном соке или небольшом количестве оливкового масла, чтобы они были немного менее грубыми и немного легче переваривались.

Shutterstock

Являясь основным продуктом аюрведической медицины и индийской кулинарии, топленое масло — это альтернатива сливочному маслу, которая встречается во всем: от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного мяса с брокколи. Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены весь белок коровьего молока и сахарная лактоза, — объясняет Ричардс. Хотя с точки зрения калорийности и содержания жира, эти два продукта являются универсальными, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто соблюдает безлактозную диету, для людей с аллергией на лактозу и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. она объясняет.

Поскольку топленое масло — это насыщенный жир, его нельзя есть добровольно. Но Ричардс говорит, что если вы будете придерживаться размера порции от половины до одной столовой ложки, включение топленого масла поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия.Сделайте эту простую замену, чтобы ускорить процесс похудения, и вы в кратчайшие сроки наденете свои узкие джинсы! Чтобы сэкономить калории, не пропустите эти смены еды, которые сокращают количество калорий.

Shutterstock

Еще одна альтернатива для похудения, о которой следует помнить, — это сальса вместо кетчупа. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, свежая томатная сальса содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и богата питательными овощами.Помидоры, например, богаты клетчаткой, способствующей сжиганию жира, и витамином С, дефицит которого исследователи из Университета штата Аризона связывают с увеличением жировых отложений и увеличением талии. Если вы умеете обращаться со специями, добавьте в сальсу немного перца халапеньо, чтобы ускорить метаболизм. Чтобы узнать больше о том, как вы можете переключить свой метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами его ускорения!

Shutterstock

Помимо 4 граммов клетчатки, заполняющей живот, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо.Другими словами, популярный завтрак — отличное средство для похудения. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что употребление овсянки на завтрак приводит к большему сытости, снижению голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи по сравнению с порцией готовых к употреблению блюд. ешьте кукурузные хлопья в сахаре, даже если количество калорий на обоих завтраках было одинаковым. Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку несколькими ягодами и семенами чиа, но не употребляйте сироп и сахар, способствующие ожирению.

Shutterstock

Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт ближе всего к идеальному ингредиенту для хорошо сбалансированной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, имеют наибольший эффект. Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу.Привет, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландский йогурт, который может содержать на два-три грамма больше белка на порцию по сравнению с греческим.

Shutterstock

Как и греческий йогурт, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Что касается злаков, киноа — хороший выбор, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих полный набор аминокислот, то есть организм может напрямую преобразовать его в мышцы.

Shutterstock

Хотя мы выделили киноа выше, цельнозерновые продукты в целом (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронах и т. Д.) Способствуют снижению веса, особенно когда их используют вместо очищенных — белых — зерен.Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые содержат сытные и полезные для сердца волокна.

Shutterstock

Конечно, орехи не отличаются низким содержанием калорий, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения.Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогло улучшить холестерин и липидный профиль среди людей. участники исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить.Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев. Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташек, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Если вы стремитесь резко похудеть, почему бы не ускорить метаболизм, добавив в свой рацион острую пищу.Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, обеспечивающей наполнение живота, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Было доказано, что несметное количество различных чаев помогает похудеть, и зеленый чай не исключение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что всего через две недели те, кто пил от четырех до пяти чашек зеленого напитка каждый день, помимо тренировок в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал.Ученые связывают способность зеленого чая сжимать талию с катехинами в напитках — антиоксидантом, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель.Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Кокосовое масло может содержать много насыщенных жиров, но это не значит, что вам следует полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудании. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном в кулинарии, если вы не используете его каждый день и не используете другие кулинарные масла, такие как полезное для сердца EVOO.

Charisse Kenion / Unsplash

Да, вы можете есть черный шоколад, чтобы похудеть. Исследование, проведенное среди женщин с ожирением с нормальным весом (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии по сравнению с рационом без какао. Исследователи связывают способность темного шоколада к снижению веса с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в сладком лакомстве, которое, по словам ученых из Гарварда, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности.Было обнаружено, что, как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. Выбирая шоколад, убедитесь, что вы выбрали плитку с содержанием какао не менее 70 процентов. Все, что меньше, содержит больше сахара, вызывающего вздутие живота, и значительно меньшее содержание флавоноидов.

Shutterstock

Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, что означает, что они также обладают способностью вызывать похудание.Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, как правило, набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку с возрастом многие люди склонны набирать лишние килограммы. Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, снижает количество генов, откладывающих жир.

Shutterstock

Хотите похудеть? Возьми бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку оно увеличивает расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя.После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых демонстрировала некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.

Shutterstock

Да, арахисовое масло очень калорийно, но если вы придерживаетесь настоящего — вкусного сочетания арахиса и, возможно, небольшого количества соли, — бобовые могут стать одним из лучших продуктов для похудения. Помимо того, что в арахисе содержатся мононенасыщенные жиры для похудения, клетчатка для наполнения живота и белок, повышающий метаболизм, он также содержит генистеин — соединение, которое помогает подавить гены ожирения и снижает способность вашего тела накапливать жир.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низким содержанием калорий. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, которому не хватает питательных веществ.

Shutterstock

Подобно арахису, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода. Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.Что еще? Модный топпинг для тостов также богат ненасыщенными жирами, которые, похоже, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщают клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.

Shutterstock

Поскольку авокадо богаты питательными веществами и полезными жирами, которые могут стимулировать похудание, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом. Когда исследователи из Университета Пенсильвании сравнили тех, кто употреблял масла с высоким содержанием мононенасыщенных мононенасыщенных компонентов (например, масло канолы с высоким содержанием олеина или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняно-сафлорового масла, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла с высоким содержанием мононенасыщенных веществ. ежедневно потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

Роберта Зорге / Unsplash

Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз: жир — ваш друг! Если быть более конкретным, полезные жиры станут вашими друзьями в похудании. Подумайте о добавлении оливкового масла первого отжима в свой рацион, и вы можете заметить, что чаша весов склоняется в вашу пользу. Одно исследование Journal of Women’s Health обнаружило, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам похудеть больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Считается, что, как и арахис и авокадо, разрушительные свойства оливкового масла первого холодного отжима являются результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

Вода помогает похудеть во многих отношениях. Во-первых, если вы будете пить его перед едой, это поможет вам съесть меньше. Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участникам предлагалось выпить 16 унций h3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что составляет почти 12 фунтов за год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая сода или фруктовый сок, оба из которых содержат искусственные подсластители, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.

Дайга Эллаби / Unsplash

Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить несколько ломтиков лимона в увлажняющий и насыщающий напиток? Лимон не только добавляет яркости и аромата в высокий стакан воды, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Ким Эллис / Unsplash

Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее.Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, является хорошим источником сокращающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, считается полезным для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень «плохого холестерина». Просто не забывайте впитывать умеренно.

Майк Маркес / Unsplash

Кофе ускоряет метаболизм, делая продукты без кофеина достойным союзником для похудания.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. Помимо кофеина в кофе, важно также сохранять его черным и избегать добавления каких-либо нездоровых сливок и искусственных подсластителей, которые являются врагами потери веса.

Shutterstock

Как арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их способность похудеть не заканчивается.В одном четырехнедельном испанском исследовании ученые обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре еженедельные порции бобовых, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без зернобобовых. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить на ужин что-нибудь крахмалистое, подумайте о том, чтобы вместо этого съесть чечевицу, богатую клетчаткой и белком.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление в пищу чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о том, чтобы добавить немного чеснока в свой следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса воды и вздутию живота.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

Лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет ускорить процесс похудения.Фактически, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучались эффекты потери веса и потребления морепродуктов, показало, что когда мужчины ели три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к потеря веса примерно на 2,2 фунта больше, чем при соблюдении диеты из эквикалорий без рыбы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.

Shutterstock

Говоря о том, что можно найти в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Если устрицы вам не нравятся, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Shutterstock

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы потребляете, чтобы стимулировать контроль веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сахару, которая может легко привести к увеличению веса.Вы спросите, как это работает? В родном итальянском сыре содержится аминокислота тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина. Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, ускоряет метаболизм.

Shutterstock

Фасоль — отличный продукт для похудения, который помогает повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в вашей борьбе за похудание.Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобах, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются еще одним прекрасным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.

Shutterstock

Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества.Однако что отличает брокколи от других, так это то, что зеленые овощи также содержат клетчатку, которая, как было показано, улучшает переваривание, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF. Совместите ускоренный метаболизм с повышенным TEF, и вы получите идеальный союз для похудания!

Shutterstock

Когда дело доходит до приправ, горчица почти такая же полезная и низкокалорийная, как и получается, а едкий желтый компонент, содержащий около 5 калорий на чайную ложку, также стимулирует похудание.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление всего лишь одной чайной ложки горчицы может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления. Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к тошнотворно сладкому кетчупу, убедитесь, что у вас есть горчица на следующем барбекю.

Shutterstock

Другой приправой, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, является яблочный уксус.Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте одну-две столовые ложки этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Lindsay Moe / Unsplash

Черника содержит паршивые антиоксиданты, насыщающую клетчатку, калий и многое другое, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, красочные фрукты также могут способствовать похуданию. В исследовании на лабораторных крысах ученые обнаружили, что через 90 дней у крыс, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, было меньше брюшного жира, более низкие триглицериды, более низкий уровень холестерина и улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину натощак, чем у крыс, которые не употреблял порошка, обогащенного черникой.

Cayla / Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина. Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на 2,5 сантиметра, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, почему грейпфрут так хорошо сжигает жир, они объясняют этот эффект комбинацией фитохимических веществ и витамина С, обнаруженных в пироге.

Shutterstock

Скорее всего, вы не особо обращаете внимание на семена кунжута, но исследования показывают, что хрустящие маленькие жукеры могут играть решающую роль в поддержании веса. Итак, вам следует серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Shutterstock

Кефир — это вещество, похожее на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть за счет улучшения пищеварения. В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства похудания, аналогичные свойствам молока и других продуктов, богатых молочными продуктами. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Shutterstock

Спирулина — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка.Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм. Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты. Если вам нужны другие идеи для тонких смузи, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудания, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудания.

Люди должны покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты, включая фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и мясные продукты были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, может быть лучше ограничить жареную пищу, продукты с добавлением сахара, жирное мясо и обработанные пищевые продукты при попытке сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность важна для похудения и снижения веса.Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца — популярная еда, особенно для завтраков, которая может способствовать похуданию.

В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или бублика на завтрак на потребление пищи, чувство голода и удовлетворение.

Они также изучали уровень сахара в крови, инсулина и грелина, который также известен как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, ели значительно меньше во время следующего приема пищи и в следующие 24 часа, чем те, кто ел завтрак из бублика.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствуют себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел бублик.

После завтрака в группе яиц также было меньше изменений в уровне сахара в крови и уровне инсулина, а также более низкие уровни грелина, чем в группе с рогаликом.

Начало дня с миски овсянки также может привести к занижению числа на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и следующем приеме пищи после того, как участники съели овсянку, в отличие от готовых к употреблению хлопьев для завтрака на основе овса.

После употребления овсянки участники почувствовали себя более сытыми и менее голодными, чем после употребления каши. Кроме того, их калорийность за обедом была ниже после употребления овсянки, чем после употребления хлопьев для завтрака.

Хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка давала больше белка, клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что различия в клетчатке, в частности, в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, вероятно, были причиной результатов.

Овсянку можно купить в Интернете.

Как группа, фасоль, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также на содержание белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлить пищеварение и всасывание. Употребление белка в пищу приводит к высвобождению гормонов, сигнализирующих о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучали влияние потребления зернобобовых на потерю веса.

Диеты для похудания, которые включали в себя зернобобовые, приводили к значительно большей потере веса, чем диеты без них. Диеты для поддержания веса, которые включали зернобобовые, также приводили к потере веса по сравнению с диетами, в которых этого не делали.

В исследовании с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнивали диету для похудания с добавлением 50 граммов (г) миндаля в день с диетой для похудания, не включающей орехи. Через 3 месяца женщины из группы миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины из группы без орехов.

У женщин из группы миндаля также значительно снизились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи можно включать в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Восстановление веса часто вызывает беспокойство у людей после того, как они похудели.

В крупном европейском исследовании ученые обнаружили, что люди, которые ели больше всего орехов, набирали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые не ели орехи. У них также был меньший риск получить лишний вес или ожирение.

Орехи можно приобрести в Интернете.

Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать снижению веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал.Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые не ели.

Люди, которые ели авокадо, в целом придерживались более здоровой диеты и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки.Ягоды можно добавлять во многие продукты, например, в овсянку, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку, которая может быть полезна для похудания.

Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи люди должны выбирать запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

Выбирая продукты для похудения, также важно помнить о размерах порций, даже если это здоровая пища.

Напитки с сахаром содержат значительное количество калорий, но не вызывают такого же чувства сытости, как твердая пища. Выбирайте напитки без калорий вместо сока и газированных напитков, например воду или несладкий чай.

  • Физические упражнения — ключевая часть похудания. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю, что составляет 30 минут 5 дней в неделю.Перед тем, как начать новую тренировку, следует поговорить с врачом.
  • Сконцентрируйтесь на оздоровительных изменениях, а не только на цифрах на весах. Мини-цели могут казаться менее сложными, чем одна большая цель.
  • Не называйте продукты «хорошими» и «плохими». Запрещенные продукты могут вызвать тягу к еде, а затем чувство вины, когда ее едят. Большую часть времени выбирайте питательные продукты и наслаждайтесь угощениями в умеренных количествах.
  • Избегайте чрезмерного голода. Ожидание еды до тех пор, пока вы не голодны, может усложнить выбор здорового образа жизни.
  • Заблаговременное планирование приема пищи может помочь обеспечить наличие здорового выбора, тем более что многие блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий, жира и соли.
  • Привлекайте друзей и членов семьи для помощи в достижении целей в области здоровья и изменении поведения.
  • Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который является экспертом в области пищевых продуктов и питания и может предоставить индивидуальную информацию, которая поможет вам сбросить вес.
  • Работайте над тем, чтобы высыпаться и контролировать уровень стресса, а также выбирайте здоровую пищу и оставайтесь активными, поскольку сон и стресс влияют на здоровье.

Индийская диета для похудания | Indian Foods

Вы ищете лучший план индийской диеты, чтобы похудеть? Правила просты. Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим наши закуски и не можем представить себе дня без нашего исправления из намкин, и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора. В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет. Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

Содержание

Понимание науки, лежащей в основе потери веса

Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий. Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в рамках своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий. Сочетание двух работ лучше всего подскажут эксперты.Получите ежедневную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, подписавшись на HealthifyMe.

Однако просто определить, сколько калорий нужно вашему организму, недостаточно. В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два ломтика пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как холестерин и сахар в крови.Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Лучшая индийская диета для похудания

Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, включающая макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы.

Лучшая индийская диета для похудения — это комбинация пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крупы и бобовые, мясо и молочные продукты, а также жиры и масла. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

План диеты на 1200 калорий

О том, что входит в состав идеальной диеты, можно много говорить. Однако потребности человека в питании зависят от различных факторов.Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде играют важную роль, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с индийской едой. Этот 7-дневный план диеты с 1200 калориями является примерным, и его не следует соблюдать без консультации с диетологом.

День 1:
  • После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
  • Закажите роти с дал и гаджар матар сабзи на обед.
  • Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.
Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 1 График диеты
6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
8:00 утра Овсяная каша в обезжиренном молоке 2 (1 миска) Орехи (25 грамм)

12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Овощной салат (1 катори)
14:10 16
16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
20:50 Овощной салат (1 катори)
21:00 Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 2:
  • Вкл. на второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творог.
  • На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
  • Завершите свой день тушеными овощами и зеленым чатни.
День 2 График диеты
6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
8:00 утра Творог (1,5 катори) Смешанные овощи (2 шт. шт)
12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Овощной салат (1 катори)
14:10 Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Райс (0,5 катори)
16:00 Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
17:30 Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки)
20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00 Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) )

Зеленый чатни (2 столовые ложки)

День 3:

  • Завтрак на третий день будет включать тосты с несколькими зернами и йогурт из обезжиренного молока.
  • Днем съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
  • Половина катори из риса мети и немного карри из чечевицы, чтобы завершить день на здоровой ноте.
День 3 График диеты
6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 утра йогурт из обезжиренного молока (1 стакан) ) Мультизерновой тост (2 тоста)
12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Овощной салат (1 катори)
14:10 Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

Зеленый чатни (2 столовые ложки)

16:00 Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00 Карри с чечевицей (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори)

День 4:
  • Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
  • Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
  • Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.
День 4 График диеты
6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 утра Фруктовый и ореховый йогурт смузи (0,75 стакана) Омлет (1 порция (одно яйцо))

12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
2: 10 вечера Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

16:00 Апельсин (1 фрукт (диаметром 2-5 / 8 ″) )) Пахта (1 стакан)
17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек)
20:50 Овощной салат (1 катори)
21:00 Палак Чоле (1 чашка) Рис, приготовленный на пару (0,5 катори)

День 5:
  • На пятый день съешьте на завтрак стакан обезжиренного молока и горох поха.
  • Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
  • Завершите день роти, творог и алоо байган таматар ки сабзи.
День 5 График диеты
6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 утра Обезжиренное молоко (1 стакан 1.5 катори)
12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10 Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
16:00 Папайя (1 стакан 1 ″ кусочка) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
20:50 Овощной салат (1 катори)
21:00 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 6:
  • В день 6 идли с самбаром на завтрак
  • На обед, роти с творогом и алоо байнган таматар ки сабзи
  • В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
День 6 Таблица диеты
6:30 утра стакан)
8:00 Смешанный самбар (1 чаша) Идли (2 идли)
12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки)
20:50 Овощной салат (1 катори)
21:00 Зеленый грамм целого далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 7:

  • На седьмой день начните с чиллы безана и чатни с зеленым чесноком.
  • На обед приготовили тушеный рис и палак-чоле.
  • Завершите неделю здоровой нотой с нежирным карри панир и мисси роти.
9027 Таблица диеты

При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

1. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, надолго оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, — все это хороший выбор сложных углеводов.

2. Белки

Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь составить документ, построить и восстановить ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде целых дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно употреблять одну порцию протеина с каждым приемом пищи.

3. Жиры

Пищевая группа с плохой репутацией. Жиры необходимы организму, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом употребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

4. Витамины и минералы

Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы для организма, поскольку они поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленых листовых овощах.

Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

5. Обмен еды

Один из самых простых способов придерживаться здорового питания — это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закуске, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Ознакомьтесь с несколькими вариантами здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

Эти привычки, наряду со сбалансированным планом питания, помогут вам оставаться здоровым
  • Выберите 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех обильных приемов пищи попробуйте есть три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Откажитесь от вредной привычки, выбрав более здоровые закуски.
  • Пообедайте рано: индейцев ужинают позже, чем в других обществах по всему миру. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют съесть последний прием пищи до 20:00.
  • Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
  • Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки каждый день, так как она способствует пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи — отличные источники клетчатки.

Вам не нужно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы быть в форме!

Следующее чтение:

Диабетическая диета: как контролировать диабет

Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

Врач делится ежедневным списком контрольных вопросов для здоровой потери веса

Здоровая потеря веса наступает с собственным контрольным списком.

Доктор Майкл Грегер, врач, специализирующийся на лечебном питании, называет это своей ежедневной дюжиной — краткое изложение всех «самых здоровых из здоровых продуктов» и привычек, которые он пытается вписать в свой распорядок дня, чтобы оставаться стройным и предотвращать болезни.

Съедание всех пунктов в списке наполняет, но в сумме получается 1,250–1500 калорий — или примерно на 500 калорий меньше, чем люди обычно едят, что приводит к потере веса, — сказал Грегер.

Список также подталкивает людей к питанию из цельных продуктов на растительной основе, которое он рекомендует в своей книге «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса».”

Связанные

Грегер создал контрольный список, чтобы предложить базовое руководство по плану питания, который сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и полуфабрикатов; и максимизирует фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена.

«Просто говорю людям есть растения — люди не знают, что это значит», — сказал Грегер СЕГОДНЯ. «Я не говорю о желейных бобах, я говорю о фасоли… настоящей пище, которая растет из земли, с полей, а не на фабриках. Это самый здоровый выбор.

Некоторые растения также содержат особые питательные вещества, в том числе противораковые соединения, которые больше нигде не встречаются, поэтому в контрольный список Грегера включены многие из этих суперпродуктов.

Список — это минимум, который люди должны есть, но он легко может стать пределом, — сказал Грегер. «В вашем желудке так много места, и некоторые из этих продуктов настолько сытны, что есть надежда, что если вы действительно попытаетесь следовать этому, то места для мусора просто не останется», — отметил он.

Вот его контрольный список Daily Dozen:

1.Фасоль, 3 порции

Сюда входят все виды фасоли, такие как чечевица, черноглазый горох, темно-синяя фасоль, нут и т. Д. Фасоль — это кладезь полезных веществ — она ​​содержит клетчатку, белок и железо — и помогает вам чувствовать себя сытым.

Образцы размеров порций:

  • чашки хумуса или соуса из фасоли
  • ½ стакана вареной фасоли, тофу или темпе
  • 1 чашка свежего гороха

Сопутствующие товары

2. Ягоды, 1 порция

Go для клубники, малины, черники, вишни и ежевики.Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Образцы порций:

  • ½ стакана свежих или замороженных ягод
  • ¼ стакана сушеных ягод

3. Другие фрукты, 3 порции

В эту категорию вкусных блюд входят яблоки, авокадо, бананы, апельсины, персики, манго , ананас, груши и многие другие любимые фрукты. В них много витаминов и минералов.

Образцы размеров порций:

  • 1 фрукт среднего размера
  • 1 чашка нарезанных фруктов
  • ¼ чашки сухофруктов

4.Крестоцветные овощи, 1 порция

Например, брокколи, цветная капуста, капуста, зелень, руккола, редис и все виды капусты. «Они производят вещество, называемое сульфорафаном, которое обладает такими замечательными преимуществами, но больше нигде не встречается», — сказал Грегер.

Образцы размеров порции:

  • ½ стакана нарезанных овощей семейства крестоцветных
  • ¼ стакана брюсселя или ростков брокколи
  • 1 столовая ложка хрена

5. Зелень, 2 порции

В эту группу входит смесь молодых салатов шпинат, зелень свеклы и капуста.

Образцы размеров порции:

  • 1 стакан сырой зелени
  • ½ стакана приготовленной

Соответствующие

6. Другие овощи, 2 порции

Здесь представлены все фавориты, включая морковь, кукурузу, сладкий перец и т. Д. лук, помидоры, сладкий картофель, грибы и многие другие овощи. Как и фрукты, они содержат множество витаминов и минералов, а также много клетчатки.

Образцы размеров порций:

  • ½ стакана сырых или приготовленных нелистовых овощей
  • ½ стакана овощного сока

7.Льняное семя, 1 порция

Льняное семя содержит лигнаны, борющиеся с раком, соединения, которые практически отсутствуют где-либо еще, сказал Грегер.

Размер порции образца:

  • 1 столовая ложка молотых семян льна. Посыпьте им ваши любимые блюда.

8. Орехи и семена, 1 порция

Попробуйте миндаль, кешью, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника, грецкие орехи и другие любимые блюда. Орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами, они помогают вам чувствовать себя сытым и сытым.

Образцы размеров порции:

  • чашка орехов или семян
  • 2 столовые ложки орехового или семенного масла

Связанные

9. Травы и специи

В эту категорию входят куркума, корица, порошок чили, мускатный орех, орегано и больше. Некоторые исследования показывают, что куркума является мощным антиоксидантом и средством борьбы с воспалениями в организме.

Образцы размеров порции:

  • ¼ чайная ложка куркумы + любые другие травы и специи без соли, которые вам нравятся

10.Цельнозерновые, 3 порции

Подумайте о коричневом рисе, овсе, попкорне, киноа, макаронах из цельной пшеницы и ячмене. Исследования показали, что цельнозерновые продукты помогают людям усваивать меньше калорий. По словам Грежера, клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при прохождении через ваш организм.

Образцы размеров порций:

  • ½ стакана горячих хлопьев или вареных зерен
  • 1 кусок хлеба
  • 3 чашки попкорна

11. Напитки, 5 порций

Пейте воду, чай и кофе.Откажитесь от сливок и сахара.

Примерный размер порции:

12. Упражнение, 1 порция

Каждое небольшое движение помогает сжигать калории. Вы можете хорошо потренироваться дома.

Образцы размеров порции:

  • 90 минут занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, йога или работа в саду.
  • 40 минут активной деятельности, например бега трусцой, силовых тренировок или плавания.

Связанные

Что нужно помнить:

Грегер знает, что контрольный список будет для многих больше вдохновляющим, чем реалистичным, поэтому он поощряет небольшие шаги к выполнению своей ежедневной дюжины.Хорошим началом может быть посыпание льняными семенами любой еды, которая вам нравится, или добавление банана в овсянку. Его приложение Daily Dozen может помочь вам отслеживать.

«Самое важное, что люди должны понять, — это не имеет значения — если у вас нет серьезного заболевания — что вы едите сегодня, на следующей неделе или в следующем месяце. Это то, что вы едите всю оставшуюся жизнь », — сказал он.

Наша цель — найти здоровую диету, которая была бы рациональной, приятной и удобной.

«Если вам нужно два года, чтобы понять это, то потратьте два года.Вы будете получать прибыль в течение следующих 50 лет. Вот как вы должны думать об этом — действительно в долгосрочной перспективе, — сказал Грегер.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для себя продуктов, а не отчаянно стараться полностью избегать плохих? Можете ли вы на самом деле есть больше и при этом терять вес?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, из-за чего их трудно поддерживать. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес сразу же вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Zumpano рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

  • Фрукты и овощи.
  • Цельнозерновые.
  • Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
  • Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
  • Орехи и семена.
  • Авокадо.
  • Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
  • Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в еду фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, и вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы учесть лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

  • Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
  • Будьте готовы: Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
  • Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете покупать уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы удобнее было перекусить или упаковать их для еды.
  • Используйте простые дополнения : Повысьте питательность салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Поменяйте плохую еду на более здоровую

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

  • Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, замените хот-доги на курицу в большинстве случаев.
  • Замените мороженое замороженным йогуртом или шербетом.
  • Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
  • Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
  • Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
  • Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
  • Ешьте фасоль вместо картофеля в несколько приемов пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также может:

  • Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
  • Помогите отрегулировать пищеварение.
  • Понизьте уровень холестерина.
  • Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
  • Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе есть нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

привычек питания, которые улучшают здоровье и помогают с потерей веса и ИМТ


Последние исследования показывают, что измерение вашей талии и поддержание разумного значения ИМТ (индекса массы тела) поможет вам сохранить жизнь и здоровье. [1]

Придерживаться здорового питания, чтобы похудеть, трудно почти каждому. Отслеживание калорий и жиров может сбивать с толку, а этикетки на пищевых продуктах, которые мы покупаем, не всегда так полезны. Как потребители должны понять, какие рекомендации по диете являются просто шумихой, которые в конечном итоге не способствуют улучшению здоровья, а какие из них предлагают полезную и обоснованную с медицинской точки зрения информацию?

Вот несколько основных рекомендаций, о которых следует помнить:

  • Количество калорий
  • Размер порции имеет значение
  • Жиры и холестерин
  • Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
  • Физические упражнения имеют значение
  • Придерживаться этого имеет значение

Ключ к похуданию — это есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день, но это еще не все

Простого повышения уровня активности может быть достаточно, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов, чтобы получить ИМТ в здоровом диапазоне.Однако в большинстве случаев также необходимо есть меньше калорий. Ученые выяснили, что для похудения человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет. [2 ] К сожалению, калории быстро накапливаются! Например, вы недавно ели в сети быстрого питания? Чтобы избавиться от калорий из двойного чизбургера, очень большого картофеля фри и безалкогольного напитка на 24 унции — около 1500 калорий — вам придется бегать два с половиной часа в темпе за десять минут! (Для получения дополнительной информации см. Факты о фастфуде: калории и жиры).А некоторые сетевые рестораны предлагают блюда, в которых на обед или ужин содержится намного больше калорий, чем обычный человек должен съесть за весь день!

Что произойдет, если вы тренируетесь, не уменьшая количество потребляемых калорий? Исследование 2009 года показало неоднозначные результаты: некоторые значительно похудели, а другие прибавили в весе. [3] Хотя некоторые стратегии похудания эффективны для одних людей, но не для других, употребление меньшего количества калорий и увеличение физических нагрузок, скорее всего, помогут большинству людей сбросить лишний вес.

Меньшее количество калорий не обязательно означает меньше еды

Уловка диеты без чувства голода состоит в том, чтобы выбирать продукты, которые содержат меньше калорий, а также насытят. Примером может быть фрукт вместо картошки фри во время обеда. Помните, что не все продукты одинаковы! Некоторые продукты, такие как орехи, богаты питательными веществами и необходимыми витаминами, в то время как другие не имеют питательных веществ, например, продукты с добавлением сахара.«Богатая питательными веществами пища» обеспечивает значительное количество витаминов и минералов и относительно небольшое количество калорий, но дает вам чувство сытости, а также обеспечивает ваше тело ценным топливом. Человек с большей вероятностью будет придерживаться диеты, если калорийность высока и разнообразна. [4]

Пустые калории из продуктов с обработанным и рафинированным сахаром, таких как конфеты, макароны и хлеб из белой муки, а также многие энергетические и безалкогольные напитки, вскоре после этого снова заставят вас проголодаться, и вы захотите еще еды.Напротив, «сложные углеводы», содержащиеся в овощах, цельнозерновом хлебе и крупах, а также в обезжиренном йогурте и молоке, обеспечивают длительный срок действия питательных веществ, улучшают пищеварение, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживают стабильный уровень энергии. Хотя фрукты также считаются простыми углеводами, они содержат естественные витамины и питательные вещества, в отличие от тех, которые содержатся в обработанных и рафинированных продуктах.

Исследование 2011 года, опубликованное в авторитетном медицинском журнале New England Journal of Medicine , показало, что одни продукты питания больше связаны с изменением веса, чем другие. [5] Наблюдая за участниками в среднем в течение 17 лет, исследователи обнаружили, что набор веса наиболее сильно связан с такими продуктами, как картофельные чипсы, сахаросодержащие напитки и красное мясо. Люди, которые ели больше овощей, цельнозерновых, орехов, фруктов и йогуртов, с годами реже набирали вес, хотя некоторые из этих продуктов довольно калорийны.

А как насчет низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров? В исследовании 2014 года сравнивалось влияние обеих диет на массу тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.Они обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов была намного более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для похудения и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. [6] Так что воздержитесь от белого хлеба, но не расстраивайтесь из-за оливкового масла. Но если вы хотите сохранить эту потерю веса, помните, что разнообразие в вашем рационе, а также упражнения также важны.

Не думайте, что продукты, продаваемые как «здоровые», действительно являются или помогут вам похудеть

Не поддавайтесь эффекту «ореола здоровья»: если предположить, что всех продуктов в ресторанах продаются как «здоровые», или все продуктов из категории, помеченной как «здоровые» (например,г., салаты) на самом деле лучше для вас. Исследования показывают, что клиенты в ресторанах быстрого питания недооценивают калорийность своих блюд [7 ] , а большинство потребителей недооценивают калорийность продуктов, помеченных как «обезжиренные». [8 ] Например, если вы посмотрите на пакет картофельных чипсов, вы, вероятно, увидите, что «обезжиренные» чипсы почти так же калорийны, как и обычные чипсы той же компании.

Варианты, которые позволят снизить количество калорий, не всегда очевидны.Например, исследование 2013 года показало, что подростки заказывали в Subway примерно такое же количество калорий, как и в McDonald’s. [9] Постарайтесь проверить питательную ценность своих блюд и принять осознанное решение. Если информация о питании не размещена в ресторане, она, вероятно, доступна на веб-сайте ресторана.

Съесть 5 небольших порций еды не лучше, чем съесть 3 порции побольше

В течение нескольких лет некоторые эксперты утверждали, что есть 5 или 6 раз в день может быть лучшим способом похудеть, чем есть только 3 раза в день.Однако последние исследования показывают, что это не так. [10]

Исследования показали, что еда из небольших тарелок или мисок помогает людям есть меньше, потому что большинство из нас, как правило, наполняют тарелку, а затем съедают то, что на ней лежит. [11], [12] К сожалению, размеры порций для ресторанных обедов, выпечки, другой готовой еды и даже домашних блюд — от кексов на завтрак до тарелки спагетти — за последние два десятилетия стали очень нездоровыми. .Это способствует эпидемии ожирения.

Помимо корректировки размера порции, ограничение времени приема пищи также может помочь вам поддерживать здоровый вес. В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition в 2013 году, исследователи наблюдали за группой здоровых мужчин в течение четырех недель. Все четыре недели они придерживались своей обычной диеты, но в течение двух из этих недель они голодали по 11 часов ночью (с 19:00 до 6:00). Исследование показало, что в условиях ограничения по времени мужчины потребляли примерно на 200 калорий в день меньше и теряли вес в течение двух недель ночного голодания по сравнению с двумя неделями, когда они не голодали ночью.Исследователи полагают, что причиной похудания стало сочетание небольшого количества калорий и ночного голодания. [13 ]

А как насчет жиров?

Недавние исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не обязательно способствует повышению уровня холестерина в организме. Ставка на жиры в прошлом также ставится под сомнение, особенно в свете недавнего расследования, показывающего, что первоначальные отчеты, в которых обвиняли жиры, были написаны исследователями, оплаченными сахарной промышленностью. [14 ]

Жиры высококалорийны, но некоторые жиры более опасны для вас, чем другие. К наименее полезным для здоровья относятся насыщенные жиры и трансжиры. Это, как правило, твердые при комнатной температуре жиры, такие как жир в мясных продуктах, масле, маргарине, шортенинге и сале, а также жиры, получаемые из выпечки и жареной пищи. Хорошие (в умеренных количествах) жиры — это «ненасыщенные» или «полиненасыщенные» жиры. Они, как правило, жидкие при комнатной температуре, такие как рапсовое масло, оливковое масло и некоторые другие растительные масла.Однако есть исключения, такие как кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров. Перед покупкой проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что вы выбираете продукт с минимально возможным содержанием насыщенных жиров.

Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов каждый день

Есть много хороших ресурсов, которые помогут вам узнать о здоровом питании, например, веб-сайт Министерства сельского хозяйства США My Plate. Диетологи Гарвардской школы общественного здравоохранения имеют похожие (но не идентичные) рекомендации по здоровому питанию.Эти диеты объединяет следующие рекомендации:

  • Старайтесь есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Обычно, чем ярче фрукт или овощ, тем он питательнее. Например, темно-зеленый шпинат содержит больше питательных веществ, чем светло-зеленый салат айсберг.
  • Попробуйте выбрать цельнозерновые хлопья, макароны, рис и хлеб. Многие продукты, на которых написано «цельнозерновой» или «цельнозерновой» на передней стороне упаковки, на самом деле содержат очень мало, но хлеб с действительно высоким содержанием цельного зерна теперь указывает точное количество на очень очевидном месте на этикетке.Убедитесь, что указано количество для одного или двух ломтиков — во многих случаях «порция» указывается как 2 ломтика для количества зерен, но только один ломтик при перечислении калорий на порцию! И пусть вас не обманывает цвет хлеба: темно-коричневый хлеб часто окрашен кофе или другими красителями, а не цельнозерновыми.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, подслащенные хлопья, газированные или фруктовые напитки.
  • Обезжиренное или обезжиренное (обезжиренное) молоко, обезжиренный сыр и обезжиренный или обезжиренный йогурт являются хорошими источниками необходимых нам белка и кальция.Старайтесь ежедневно съедать 2-4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
  • Фрукты и овощи часто дешевле нездоровой пищи. [15 ], [16] Покупая здоровую пищу, вы оказываете услугу своему телу и кошельку!

Упражнения сжигают больше калорий

Увеличение количества упражнений, которые вы делаете каждый день, означает, что вы сжигаете больше калорий, чтобы помочь вам похудеть. И это не займет много времени; всего 30 минут умеренно напряженных ежедневных упражнений помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые являются убийцей №1 среди женщин и мужчин в США.S .. [17 ] Выбранное вами упражнение не обязательно должно быть сложным или даже выполняться в тренажерном зале. Прогулка, катание на велосипеде, плавание или работа в саду могут помочь, а если вы попросите друга или члена семьи потренироваться вместе с вами, это станет важной частью вашей повседневной жизни. Узнайте больше о пользе физической активности для здоровья и о том, как начать работу в Центре контроля заболеваний.

Сохранение здоровья — это предложение на всю жизнь

Не думайте о диете как о краткосрочной цели похудения.Вместо этого задайте себе вопрос: как долго я хочу жить и насколько я хочу быть больным? Ученые обнаружили, что один из ключей к успеху — думать об этих целях каждый день. [18 ] Например, люди, которые встают на весы и ежедневно проверяют свой вес, более успешно удерживают свой вес под контролем, чем люди, которые этого не делают. [18 ]

Не тратьте время, силы и деньги на решения для быстрого решения проблем

Для некоторых людей могут быть более быстрые способы похудеть, чем следование рекомендациям по диете, перечисленным здесь.Но эти быстрые решения обычно носят временный характер; даже бариатрические операции не всегда обеспечивают долгосрочное решение. Если вы научитесь более здоровому питанию, вы сможете иногда употреблять не очень полезные продукты, но при этом оставаться здоровее, чем когда-либо раньше, и жить дольше.

Все статьи проверяются и утверждаются доктором Дианой Цукерман и другими руководящими сотрудниками.

  1. Для получения дополнительной информации об ИМТ и способах его расчета см. Ожирение в Америке: являетесь ли вы частью проблемы?
  2. Томас, Д.М., Бушар, К., Черч, Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Rev.2012; 13: 835–847
  3. Черч, Т.С., Мартин, С.К., Томпсон, А.М. и др. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций с различными дозами упражнений у малоподвижных женщин с избыточной массой тела в постменопаузе. PLoS ONE. 2009; 4
  4. Vadiveloo M, Sacks, FM, Champagne, CM, et al. Увеличение разнообразия здорового питания связано с более значительными двухлетними изменениями веса и ожирения в исследовании «Предотвращение избыточного веса с использованием новых диетических стратегий (потерянные фунты)».J Nutri. 2016 г., DOI: 10.3945 / jn.115.224683
  5. Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB, et al. Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии. 2011; 364: 2392-404.
  6. Bazzano LA, Hu, T, Reynolds, K et al. Эффекты низкоуглеводных и низкожировых диет: рандомизированное исследование. Анналы внутренней медицины. 2014; 161 (5): 309-310
  7. Block, JP, Condon, SK, Kleinman, K, et al. Оценка потребителями калорийности в ресторанах быстрого питания: кросс-секционное обсервационное исследование. BMJ 2013; 346
  8. Ebneter, DS, Latner, JD, Nigg, CR. Меньше всегда больше? Влияние маркировки с низким содержанием жиров и информации о калориях на потребление пищи, расчет калорий, вкусовые предпочтения и характеристики здоровья. Аппетит 2013. 68 (1): 92-97)
  9. Меньший Л.И., Кайекджан К., Веласкес П. и др. Покупательское поведение подростков в McDonald’s и Subway. J Здоровье подростков. 2013 Октябрь; 53 (4): 441-5.
  10. Варады КА. Частота и время приема пищи: влияние на риск метаболических заболеваний.Curr Opin Endocrinol Obes. 2016 21 июля
  11. Хэнкс, А., Кайпайнен, К., Вансинк, Б. Сиракузская тарелка: снижение ИМТ за счет введения меньших тарелок в домашних хозяйствах. J. Образования в области питания и поведения. 2013, 45 (4), Приложение, S41
  12. Вансинк, Б., Художник, Дж. Э., Норт, Дж. Бездонные миски: почему визуальные подсказки размера порции могут влиять на потребление. Исследование ожирения. 2005,13 (1)
  13. LeCheminant, JD, Christenson, E, Bailey, BW, Tucker, LA. Ограничение приема пищи в ночное время снижает дневное потребление энергии у здоровых молодых мужчин: краткосрочное перекрестное исследование.Британский журнал питания. 2013, 110 (11)
  14. http://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html?_r=0
  15. Бишоп, К., Вутан, МГ. Здоровые сделки: фрукты и овощи питательны и экономичны. Исследование Центра науки в интересах общества. Доступно https://cspinet.org/healthybargains.pdf.
  16. Карлсон А., Фразао Э. Действительно ли здоровая еда дороже? Это зависит от того, как вы измеряете цену. Вашингтон.: Министерство сельского хозяйства США. Май 2012. Отчет № EIB-96.
  17. Pandey, A, Garg, S, Khunger, M, et al. Взаимосвязь между физической активностью и риском сердечной недостаточности: метаанализ. Тираж. 2015; http://dx.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.015853
  18. Берц, Ф, Пакановский, ЧР, Левицкий, Д.А. Частое самовзвешивание с помощью электронной графической обратной связи для предотвращения увеличения веса в связи с возрастом у молодых взрослых. Ожирение . 2015; 23 (10): 2009-2014

Легкий и здоровый способ похудеть

Я изложил основные принципы диеты ниже — следуйте этим рекомендациям всего две недели, и вы не только похудеете; вы почувствуете себя более энергичным.

Завтракать каждый день

Здоровый, богатый питательными веществами завтрак, включающий белок, цельнозерновые и фрукты, поможет поддерживать стабильный уровень инсулина в течение всего утра и предотвратит переедание в будущем. Национальный регистр контроля веса, исследование почти 4000 людей, сидящих на диете, которые сбросили вес и сохраняли его до шести лет, обнаружило, что те, кто завтракал каждый день, теряли больше веса и сохраняли его дольше, чем те, кто не ел. поднимается.Два хороших варианта: яичный сэндвич с клубникой или цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и бананом.

Пейте больше воды

Большинство из нас не осознает, сколько калорий мы потребляем через газированные напитки, соки, алкогольные напитки и другие напитки. Итак, я бы хотел, чтобы вы провели эксперимент: не пейте ничего, кроме воды и кофе, в течение двух недель и просто наблюдайте, как тают фунты. Сюда входит и диетическая газировка. Исследования показывают, что диетические газированные напитки могут усилить тягу организма к сахаросодержащей высококалорийной пище.

Подозрение

Рыба — важнейший компонент новой американской диеты AARP. Он содержит полезные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья мозга, низкокалорийный и содержит важные питательные вещества. Согласно исследованию AARP-NIH, омега-3 в рыбе могут также снизить риск развития некоторых видов рака и улучшить некоторые воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит. И наоборот, употребление красного и переработанного мяса (например, сосисок и сосисок) увеличивает этот риск, поэтому ешьте их меньше.

Добавляйте фрукты и овощи

Некоторые причудливые диеты по глупости препятствуют употреблению фруктов, но исследование AARP-NIH ясно показывает, что включение фруктов и овощей в ежедневный рацион поможет вам прожить дольше. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что употребление этих продуктов, богатых антиоксидантами, также может привести к потере веса, даже если вы не пытаетесь сбросить лишний вес.

Обними цельнозерновые

Цельнозерновые продукты являются основным источником не только витаминов и минералов, но и клетчатки, и исследование AARP-NIH показывает, что они также обладают необычайной пользой для здоровья.Регулярное употребление цельнозерновых продуктов — цельнозернового хлеба, макарон из цельной пшеницы и коричневого риса — может снизить риск сердечных и респираторных заболеваний, а также некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди. Кроме того, цельнозерновые продукты могут помочь вам сбросить вес, особенно жир на животе, связанный с диабетом, гипертонией и сердечными заболеваниями.

.
День 7 График диеты
6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 утра Бесан Чилла (2 челни) Зеленый чеснок 3 столовая ложка)
12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10 Palak Chole миска) Рис, приготовленный на пару (0.5 катори)
16:00 Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ в диаметре)) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
20:50 Овощной салат (1 катори)
21:00 Карри с низким содержанием жира (1 катори) Мисси Роти (1 роти)