Завтрак: Овощной омлет (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка), посыпанный обезжиренным сыром и фруктами

Перекус: Простой обезжиренный или нежирный греческий йогурт и ягоды

Обед: Салат (темный салат или листовая зелень) с куриной грудкой и нутом с оливковым маслом и уксусной заправкой

Закуска: Палочки из сельдерея и моркови с орехами сливочное масло

Ужин: Лосось на гриле, приготовленная на пару брокколи и киноа

Завтрак: Фруктовый смузи из нежирного молока, йогурта и семян чиа (по желанию)

Закуска: Несоленый миндаль с кусочком фруктов

Обед: Индейка чили с обезжиренным сыром

Закуска: Нарезанные овощи и хумус

Ужин: Тофу и v обжаривание яиц с коричневым рисом

Завтрак: Старомодная овсяная каша или стальной нарезанный сверху с фруктами и орехами

Закуска: Жареный нут

Обед: Сэндвич с индейкой целиком пшеница с нарезанными овощами

Закуска: Обезжиренный или нежирный творог с нарезанным персиком

Ужин: Запеканка на подносе (все продукты, запеченные на одном противне) с креветками и жареными овощами

СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших закусок для контроля уровня сахара в крови

3 простых совета по обеду вне дома при диабете 2 типа

Может показаться сложным ориентироваться в меню, когда вы едите вне дома, но это возможно.Наслаждайтесь временем с друзьями и ешьте вкусные блюда, следуя этим рекомендациям от Палински-Уэйд:

Установите приложение перед отъездом. Заманчиво «копить» калории в течение дня, чтобы спланировать вечер, но такой подход может иметь неприятные последствия. К тому времени вы будете голодны, и вряд ли сделаете здоровый выбор, когда сделаете заказ. Перед тем как пойти, съешьте небольшую полезную закуску, например орехи или нежирный йогурт. «Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание», — говорит она.

Представьте себе тарелку. В идеале ваша тарелка должна выглядеть очень похоже на то, как она выглядит дома, с парочкой небольших настроек: 1/2 овощей (если возможно, приготовленных на пару), 1/4 постного белка и 1/4 цельного зерна. «Вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много углеводов за один присест, и избегать еды, богатой насыщенными жирами», — говорит Палински-Уэйд.

Смарт глоток. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому, если вы употребляете алкоголь (обязательно сначала поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства), сделайте это ближе к концу еды.Ограничьтесь одним стаканом.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов по обеду вне дома для людей с диабетом

Как найти дополнительную помощь в построении диеты, благоприятной для диабета 2 типа

Если у вас диабет, вы уже знаете, насколько полезна сильная система поддержки. быть. Но эта сеть должна выходить за рамки только ваших друзей и семьи. Вот тут-то и вступает в игру дипломированный диетолог или дипломированный инструктор по диабету.

«Диабет — очень индивидуальное заболевание.В зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности, инсулинорезистентность и лекарства, ваши диетические и углеводные цели могут сильно различаться, — объясняет Палински-Уэйд.

Профессионал, хорошо разбирающийся в питании и диабете, может помочь вам составить план, который соответствует вашим целям по снижению веса и уровня глюкозы, но не настолько ограничен, что вы не сможете наслаждаться любимой едой, добавляет она.

Лучшие веб-сайты или блоги для вдохновения при диабете 2 типа

5 отличных книг, предлагающих рецепты, подходящие для диабета 2 типа 2 Диабет

СВЯЗАННЫЕ: 13 книг, которые помогут вам лучше жить с диабетом

Положим Все вместе: почему выбор диеты является ключевым для лечения диабета 2 типа

Ваша диета — одна из основных составляющих эффективного контроля диабета.«То, что вы едите, может помочь или снизить инсулинорезистентность», — говорит Палински-Уэйд.

Хотя кажется, что есть о чем помнить, основные принципы сводятся к простому и питательному питанию.

В конце концов, вы можете избавиться от шума, рассмотрев несколько вещей, когда садитесь поесть: Стремитесь к «хорошо сбалансированной диете, ограниченной простыми сахарами и богатой цельными растительными продуктами, такими как овощи и фрукты. , а также нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры растительного происхождения », — говорит она.

Помните об этом, и вам не нужно соблюдать массу правил, даже если у вас диабет 2 типа.

Для получения дополнительных советов по питанию для лечения диабета 2 типа ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Как 7 человек с диабетом изменяют свой A1C, питаясь 7 различными способами»!

Какие продукты есть, почему это важно и многое другое

Что такое диета при диабете 1 типа?

Соблюдение здорового питания важно для лечения диабета 1 типа.Диета при диабете 1 типа предназначена для обеспечения максимального питания при одновременном контроле за потреблением углеводов, белков и жиров.

Однако единой универсальной диеты при диабете не существует. Это включает в себя осознание того, как вы едите и как ваше тело будет реагировать на определенные продукты.

Зачем придерживаться диеты при диабете 1 типа

Людям с диабетом 1 типа необходимо контролировать уровень сахара в крови. Без правильной диеты, физических упражнений и инсулинотерапии у человека с диабетом 1 типа могут возникнуть осложнения со здоровьем.

Осложнения, связанные с диабетом 1 типа, включают:

• проблемы со зрением
• высокое кровяное давление, которое увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и плохого кровообращения
• повреждение почек
• повреждение нервов
• кожные язвы и инфекции, которые может вызвать боль и привести к отмиранию тканей

Соблюдение надлежащих диетических рекомендаций может помочь смягчить трудности, связанные с диабетом 1 типа, и помочь вам избежать осложнений для здоровья.Это также может улучшить качество вашей жизни в целом.

Подготовка к диете при диабете 1 типа

Не существует стандартной диеты при диабете. Диетолог или диетолог может помочь вам составить план питания и составить диету, которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе.

Когда у вас мало времени и денег, легко добраться до фастфуда и других полуфабрикатов. Однако эти продукты содержат минимальное количество питательных веществ и содержат большое количество жиров, сахара и соли. Заблаговременное планирование еды и регулярные покупки продуктов могут помочь сократить «экстренное питание».”

Хорошо укомплектованная кухня здоровой пищей также может сократить потребление ненужного сахара, углеводов, натрия и жиров, которые могут вызвать резкий скачок сахара в крови.

Важным аспектом любой диабетической диеты является постоянство. Для поддержания уровня сахара в крови:

• не пропускайте приемы пищи
• старайтесь есть каждый день примерно в одно и то же время
• обращайте внимание на этикетки продуктов питания

Важность инсулина

Также важно работать с вашим врачом, чтобы рассчитайте правильную дозировку инсулина в соответствии с потреблением углеводов.

Существует два типа покрытия инсулином:

• болюс , который назначается как соотношение инсулина к углеводам и показывает, сколько граммов углеводов покрывается одной единицей инсулина
• базально , т. Е. фоновая доза инсулина, которая заменяет инсулин на ночь, во время голодания или между приемами пищи

Определение правильного соотношения углеводов и инсулина будет иметь решающее значение для сдерживания высокого или низкого уровня сахара в крови.Кроме того, важно следить за уровнем активности и ее влиянием на уровень сахара в крови и прием лекарств.

Важность физических упражнений

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), регулярная физическая активность важна для общего здоровья и хорошего самочувствия независимо от типа диабета.

Чтобы узнать, как различные виды активности повлияют на вас, важно проверять уровень сахара в крови до, во время и после тренировки.

Рекомендуемый уровень сахара в крови

По данным Mayo Clinic, рекомендуемый диапазон дневного уровня сахара в крови составляет от 80 до 130 миллиграммов на децилитр (мг / дл) крови.Через два часа после еды уровень сахара в крови не должен быть выше 180 мг / дл.

Переход на диету при диабете 1 типа

Важно включать в рацион питательные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Для общих рекомендаций по здоровью оптимальным является выбор полезных жиров, белков и углеводов с высоким содержанием питательных веществ.

Если у вас возникли проблемы с лечением диабета 1 типа, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы помочь вам контролировать прием лекарств и время приема пищи. Вам также следует обсудить, какие порции углеводов на прием пищи будут соответствовать вашим потребностям.

Вам также необходимо принять во внимание упражнения и определить потребность в углеводах для вашего уровня активности.

Вот несколько основных рекомендаций:

Углеводы

Есть три типа углеводов: крахмалы, сахара и клетчатка.

Они могут быть в форме бобов, крахмалистых овощей, фруктов, макаронных изделий или хлеба. Углеводы превращаются в сахар в пищеварительном тракте, а затем всасываются в кровоток. Это повышает уровень глюкозы.

Очень важно контролировать потребление углеводов, если у вас диабет 1 типа. Некоторые углеводы быстрее влияют на уровень сахара в крови, чем другие. Если у вас низкий уровень сахара в крови, лучше всего выбрать быстродействующие углеводы, которые легко усваиваются и попадают в кровоток.

Обычно достаточно начать с 15 граммов углеводов. Затем еще раз проверьте уровень сахара в крови и съешьте еще 15 граммов, если ваши показатели все еще низкие.

Примеры быстродействующих углеводов, содержащих 15 граммов углеводов, включают:

• 1/4 стакана фруктового сока
• 1 небольшой свежий фрукт (4 унции)
• от 4 до 6 крекеров
• 2 столовые ложки изюма
• 1 столовая ложка меда

Фрукты

Фрукты являются естественным источником сахара и должны считаться углеводами, если вы придерживаетесь диеты.

Вы можете выбрать свежие или замороженные. Важно понимать, сколько углеводов содержится в определенных порциях фруктов. Это поможет вам контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Примеры фруктовых порций, содержащих 15 граммов углеводов, включают:

• 1/2 стакана консервированных фруктов
• 1/4 стакана сухофруктов
• 1 небольшой свежий фрукт
• 3 унции винограда
• 1 стакан дыня или ягоды
• 1/2 стакана фруктового сока

Имейте в виду, что вам не нужно ограничивать себя лишь 15 граммами на один прием пищи или перекус.Но важно знать, сколько углеводов содержится в определенных порциях, в зависимости от ваших потребностей в инсулине и общего плана управления уровнем сахара в крови.

Овощи

Крахмал — это форма сахара, которая естественным образом содержится во многих распространенных овощах, таких как картофель, кукуруза и горох. Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем другие овощи, и их следует употреблять в умеренных количествах и учитывать при подсчете количества потребляемых углеводов.

Некрахмалистые овощи меньше влияют на уровень сахара в крови и богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами.Вы можете съедать до трех чашек этих овощей за один прием пищи, не оказывая серьезного влияния на уровень сахара в крови.

Считайте более трех чашек примерно 15 граммами углеводов, а все, что меньше этого, считается «бесплатным». К ним относятся:

• зеленые листовые овощи
• спаржа
• свекла
• морковь
• сельдерей
• огурец
• лук
• перец
• на выбор ростки или свежие овощи
• без добавления соли
помидоры .

Порции крахмалистых овощей, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

• 3 унции печеного картофеля
• 1/2 стакана кукурузы
• 1/2 стакана сладкого или вареного картофеля
• 1/2 стакана горох
• 1/2 стакана озимой тыквы

Цельные зерна

Цельные зерна — это питательный и волокнистый крахмал. Рекомендуется, чтобы не менее 50 процентов съедаемых зерен были цельными. Коричневый рис, хлопья с отрубями и цельнозерновой хлеб — отличные источники.

Прочтите этикетки и помните об общем потреблении за один присест, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови регулируется с помощью ваших лекарств.

Белки и жиры

Белки чрезвычайно важны для поддержания мышц и заживления ран, в то время как здоровые жиры необходимы для оптимального функционирования мозга и сердца.

Белки содержатся в бобах и яйцах, а также в мясе. Примеры полезных жиров включают авокадо, орехи и семена.

Хотя белки и жиры не повышают уровень сахара в крови напрямую, эксперты рекомендуют ограничить потребление обработанного или жирного мяса, которое содержит более высокий уровень насыщенных жиров и натрия.

Хотя эти вещества не имеют прямого воздействия на уровень сахара в крови, употребление слишком большого количества их может иметь вредные последствия для здоровья, особенно болезни сердца.

Когда поесть

Знать, когда поесть, так же важно, как и знать, что есть.

Небольшие порции и постепенное перекусывание в течение дня может упростить мониторинг уровня сахара в крови и предотвратить его пиковое повышение.

Ваш врач и зарегистрированный диетолог или сертифицированный инструктор по диабету могут помочь вам рассчитать точную потребность в инсулине, чтобы поддержать потребление углеводов и избежать повышенного и пониженного уровня сахара в крови.

Фрукты, овощи, орехи и другие продукты легко перевозятся, и их удобно иметь под рукой, когда они вам понадобятся. Здоровый завтрак может восстановить уровень сахара в крови после ночного отдыха.

Физические упражнения и физическая активность снижают уровень сахара в крови. Если вы собираетесь выполнять интенсивные упражнения, вам нужно измерить уровень сахара в крови до и после тренировки. Так вы узнаете, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать нормальный уровень здоровья.

В ADA есть полный список распространенных продуктов и напитков и того, как они повлияют на вашу диету при диабете.

Вывод на вынос

Жизнь с диабетом означает, что вы должны более внимательно относиться к своей диете и ее влиянию на ваше тело. Ваш врач, диетолог и диетолог могут помочь вам составить план питания, который вам подходит.

5 вещей, которые нужно сделать сегодня, чтобы жить лучше с диабетом 1 типа

Простые шаги к предотвращению диабета | Источник питания

Контроль веса, активность и здоровое питание могут помочь предотвратить большинство случаев диабета 2 типа.

Перейти к:
–Обзор
–Простые шаги по снижению риска
–– Контролируйте свой вес
–– Двигайтесь — и выключите телевизор
–– Настройте свой рацион
–– Не кури
— –Потребление алкоголя от легкого до умеренного

Обзор

Если бы диабет 2 типа был инфекционным заболеванием, передаваемым от одного человека к другому, официальные лица здравоохранения сказали бы, что мы находимся в разгаре эпидемии. Это тяжелое заболевание поражает все большее число взрослых, и с ростом показателей детского ожирения оно стало более распространенным среди молодежи, особенно среди определенных этнических групп ( узнают больше о диабете, включая другие типы и факторы риска ).

Хорошая новость заключается в том, что предиабет и диабет 2 типа в значительной степени можно предотвратить. Примерно 9 из 10 случаев в США можно избежать, изменив образ жизни. Эти же изменения также могут снизить вероятность развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Ключ к профилактике можно свести к пяти словам: оставаться стройным и оставаться активным.

Рекомендации по предотвращению или снижению риска развития диабета 2 типа также подходят, если у вас в настоящее время есть диагноз диабета.Достижение здорового веса, сбалансированная диета с контролируемым содержанием углеводов и регулярные физические упражнения помогают улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулиновые препараты, вам может потребоваться больше или меньше углеводов во время еды или перекуса, чтобы обеспечить нормальный уровень глюкозы в крови. Также могут быть особые диетические потребности для физических упражнений, например, перекус, чтобы уровень глюкозы в крови не упал слишком низко. За конкретными рекомендациями по таким сценариям обращайтесь к своей бригаде по лечению диабета, которая является лучшими ресурсами для управления диабетом вашего типа.

Простые шаги по снижению вашего риска

Контролируйте свой вес

Избыточный вес — самая важная причина диабета 2 типа. Избыточный вес увеличивает шансы на развитие диабета 2 типа в семь раз. Из-за ожирения у вас в 20-40 раз больше шансов заболеть диабетом, чем у людей со здоровым весом. [1]

Похудение может помочь, если ваш вес превышает нормальный. Потеря 7-10% вашего текущего веса может вдвое снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа.

Двигайтесь — и выключите телевизор

Отсутствие активности способствует развитию диабета 2 типа. [2] Более частая тренировка мышц и усиление их работы улучшает их способность использовать инсулин и усваивать глюкозу. Это снижает нагрузку на клетки, вырабатывающие инсулин. Так что поменяйте часть сидячего времени на тренировку.

Для того, чтобы воспользоваться этим преимуществом, необязательны длительные тренировки с жаром и потом. Результаты исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников показывают, что быстрая ходьба в течение получаса каждый день снижает риск развития диабета 2 типа на 30%.[3,4] Совсем недавно исследование здоровья чернокожих женщин сообщило о сходных преимуществах в профилактике диабета при быстрой ходьбе более 5 часов в неделю. [5] У такого количества упражнений есть ряд других преимуществ. И еще большие сердечно-сосудистые и другие преимущества могут быть достигнуты с помощью более интенсивных упражнений.

Просмотр телевидения представляется особенно пагубной формой бездействия: каждые два часа, которые вы проводите перед телевизором, вместо того, чтобы заниматься чем-то более активным, увеличивают шансы развития диабета на 20%; он также увеличивает риск сердечных заболеваний (15%) и ранней смерти (13%).[6] Чем больше люди смотрят телевизор, тем больше у них избыточного веса или ожирения, и это, кажется, частично объясняет связь между просмотром телевидения и диабетом. Нездоровое питание, связанное с просмотром телевизора, также может частично объяснить эту взаимосвязь.

Настройте свой рацион

Четыре диетических изменения могут иметь большое влияние на риск диабета 2 типа.

1. Выбирайте цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты, а не очищенные зерна и другие углеводы с высокой степенью переработки.


Имеются убедительные доказательства того, что диеты, богатые цельнозерновыми, защищают от диабета, тогда как диеты, богатые рафинированными углеводами, приводят к повышенному риску [7]. В исследованиях здоровья медсестер I и II, например, исследователи изучали потребление цельного зерна более чем 160 000 женщин, за здоровьем и питанием которых следили в течение 18 лет. Вероятность развития диабета 2 типа у женщин, которые в среднем составляли 2-3 порции цельнозерновых продуктов в день, на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые продукты.[8] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных двух порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.

Цельнозерновые не содержат волшебных питательных веществ, которые борются с диабетом и улучшают здоровье. Важен весь пакет — элементы целы и работают вместе. Отруби и клетчатка в цельнозерновых продуктах затрудняют расщепление крахмалов до глюкозы пищеварительными ферментами.Это приводит к более низкому, более медленному повышению уровня сахара в крови и инсулина, а также к более низкому гликемическому индексу. В результате они меньше нагружают инсулиновые механизмы организма и могут помочь предотвратить диабет 2 типа. [9] Цельнозерновые продукты также богаты необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые могут помочь снизить риск диабета.

Напротив, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, пончики, рогалики и многие сухие завтраки имеют так называемый высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Это означает, что они вызывают стойкие скачки уровня сахара в крови и инсулина, что, в свою очередь, может привести к увеличению риска диабета.[9] В Китае, например, где белый рис является основным продуктом питания, Шанхайское исследование здоровья женщин показало, что женщины, чья диета имела самый высокий гликемический индекс, имели на 21% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, чья диета имела самый высокий гликемический индекс. самый низкий гликемический индекс. [10] Аналогичные результаты были получены в исследовании «Здоровье чернокожих женщин». [11]

Более свежие результаты исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показывают, что замена цельного зерна на белый рис может помочь снизить риск диабета: исследователи обнаружили, что женщины и мужчины, которые ели больше всего белого риса — пять или более порции в неделю — риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.Люди, которые ели больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, имели на 11% меньший риск развития диабета, чем те, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [12]


2. Откажитесь от сладких напитков и выберите воду, кофе или чай.


Подобно очищенным зернам, сладкие напитки имеют высокую гликемическую нагрузку, и употребление большего количества этого сладкого продукта связано с повышенным риском диабета.Согласно исследованию здоровья медсестер II, женщины, которые пили один или несколько сахаросодержащих напитков в день, имели на 83% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, которые пили менее одного сахаросодержащего напитка в месяц. [13]

Объединение результатов исследования здоровья медсестер с результатами семи других исследований показало аналогичную связь между употреблением сладких напитков и диабетом 2 типа. На каждую дополнительную порцию сладкого напитка на 12 унций, которую люди пили каждый день, риск диабета 2 типа повышался на 25%.[14] Исследования также показывают, что морсы — сухие напитки, витаминизированные морсы или соки — не являются здоровым выбором, как их часто изображают в рекламе продуктов питания. Женщины, участвовавшие в исследовании «Здоровье черных женщин», которые пили две или более порции фруктовых напитков в день, имели на 31% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с женщинами, которые пили менее одной порции в месяц. [15]

Как сладкие напитки повышают риск? Увеличение веса может объяснить ссылка. Как в исследовании «Здоровье медсестер» II, так и в исследовании здоровья чернокожих женщин, женщины, которые пили больше сладких напитков, набирали больше веса, чем женщины, которые сократили потребление сладких напитков.[13,15] Некоторые исследования показывают, что дети и взрослые, которые пьют газированные напитки или другие сахаросодержащие напитки, чаще набирают вес, чем те, кто этого не делает. [15-17] и что переход с них на воду или несладкие напитки может снизить вес. [18] Даже в этом случае увеличение веса, вызванное сладкими напитками, не может полностью объяснить повышенный риск диабета. Появляется все больше доказательств того, что сладкие напитки способствуют хроническому воспалению, высокому уровню триглицеридов, снижению «хорошего» (ЛПВП) холестерина и повышению инсулинорезистентности, что является факторами риска развития диабета.[19]

Что пить вместо сладкого? Вода — отличный выбор. Кофе и чай также являются хорошими бескалорийными заменителями напитков с сахаром (если вы не добавляете в них сахар и сливки). И есть убедительные доказательства того, что кофе может защитить от диабета; [20,21] новые исследования показывают, что чай может также иметь полезные свойства для профилактики диабета, но необходимы дополнительные исследования.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, полезны ли искусственно подслащенные напитки для контроля веса и, как следствие, для профилактики диабета.[22] Некоторые исследования показали, что люди, которые регулярно пьют диетические напитки, имеют более высокий риск развития диабета, чем люди, которые редко пьют такие напитки, [23,24], но этим выводам может быть другое объяснение. Люди часто начинают пить диетические напитки, потому что у них проблемы с весом или семейный анамнез диабета; исследования, которые не учитывают эти другие факторы, могут ошибочно создать впечатление, будто диетическая газировка привела к повышению риска диабета. Долгосрочный анализ данных 40 000 мужчин в рамках последующего исследования специалистов здравоохранения показал, что употребление одной порции диетической газировки объемом 12 унций в день, по-видимому, не увеличивает риск диабета.[25] Таким образом, умеренные диетические напитки могут быть альтернативой сладким напиткам для взрослых.

3. Выбирайте здоровые жиры.


Типы жиров в вашем рационе также могут влиять на развитие диабета. Полезные жиры, такие как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жидких растительных маслах, орехах и семенах, могут помочь предотвратить диабет 2 типа. [26] Трансжиры делают прямо противоположное. [1,27] Эти вредные жиры когда-то были обнаружены во многих видах маргарина, упакованной выпечке, жареной пище в большинстве ресторанов быстрого питания и в любом продукте, на этикетке которого указано «частично гидрогенизированное растительное масло».Употребление в пищу полиненасыщенных жиров из рыбы, также известных как «длинноцепочечные омега-3» или «морские омега-3», не защищает от диабета, хотя есть много доказательств того, что эти морские омега-3 жиры помогают предотвратить сердечные заболевания. [28] Если у вас уже есть диабет, употребление рыбы может защитить вас от сердечного приступа или смерти от сердечного приступа. [29]

4. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса; выбирайте вместо них орехи, бобы, цельнозерновые продукты, птицу или рыбу.

Становятся все более убедительными доказательства того, что употребление в пищу красного мяса (говядина, свинина, баранина) и обработанного красного мяса (бекон, хот-доги, мясные деликатесы) увеличивает риск диабета даже среди людей, употребляющих только небольшие количества.Мета-анализ объединил результаты исследований здоровья медсестер I и II, последующего исследования медицинских работников и шести других долгосрочных исследований. Исследователи изучили данные примерно 440 000 человек, около 28 000 из которых заболели диабетом в ходе исследования. [30] Они обнаружили, что ежедневное употребление всего лишь одной порции красного мяса объемом 3 унции — скажем, стейка размером с колоду карт — увеличивает риск диабета 2 типа на 20%. Употребление в пищу еще меньшего количества обработанного красного мяса каждый день — всего два ломтика бекона, один хот-дог и т. Д. — увеличивает риск диабета на 51%.

Хорошие новости из этого исследования: замена красного мяса или обработанного красного мяса на более здоровые источники белка, такие как орехи, нежирные молочные продукты, птица или рыба, или цельнозерновые, снизила риск диабета на 35%. Неудивительно, что наибольшее снижение риска произошло за счет отказа от переработанного красного мяса.

Может иметь значение и способ приготовления мяса. Исследование трех больших когорт, за которыми наблюдали в течение 12-16 лет, включая более 289000 мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер и последующего исследования медицинских специалистов, показало, что участники, которые чаще всего ели мясо и курицу, приготовленные при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. [31] Повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использует методы приготовления при высокой температуре, возможно, способствовал развитию диабета.

Почему эти виды мяса повышают риск диабета? Возможно, высокое содержание железа в красном мясе снижает эффективность инсулина или повреждает клетки, вырабатывающие инсулин. Также может быть виноват высокий уровень натрия и нитритов (консервантов) в обработанном красном мясе.Красное и переработанное мясо являются отличительной чертой нездоровой «западной» диеты, которая, кажется, вызывает диабет у людей, которые уже находятся в группе генетического риска. [32]

Кроме того, соответствующие исследования показали, что диета на основе растений может помочь снизить риск диабета 2 типа, и, более конкретно, те, кто придерживается преимущественно здоровой диеты на основе растений, могут иметь более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто которые не соблюдают эти диеты:

• В метаанализе 2019 года, который включал данные о здоровье 307 099 участников с 23 544 случаями диабета 2 типа, изучалось соблюдение «общей» преимущественно растительной диеты (которая может включать смесь здоровых растительных продуктов, таких как фрукты, овощи , цельнозерновые, орехи и бобовые, но также и менее полезные продукты растительного происхождения, такие как картофель, белая мука и сахар, и небольшое количество продуктов животного происхождения).Исследователи также рассмотрели «здоровые» диеты на растительной основе, которые были определены как диеты с упором на здоровую растительную пищу с меньшим потреблением нездоровой растительной пищи. Они обнаружили, что люди с наибольшей приверженностью к преимущественно растительной диете имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто придерживался более слабой диеты. Исследователи также обнаружили, что ассоциация усилилась у тех, кто придерживался здоровой растительной диеты [41]
Не курить

Добавьте диабет 2 типа в длинный список проблем со здоровьем, связанных с курением.У курильщиков вероятность развития диабета примерно на 50% выше, чем у некурящих, а у заядлых курильщиков риск еще выше. [33]

От легкого до умеренного употребления алкоголя

Доказательства неизменно связывают умеренное потребление алкоголя со снижением риска сердечных заболеваний. То же самое можно сказать и о диабете 2 типа. Умеренное количество алкоголя — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин — увеличивает эффективность инсулина в доставке глюкозы внутрь клеток.Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя снижает риск диабета 2 типа. [1, 34-39], но чрезмерное употребление алкоголя действительно увеличивает риск. Если вы уже употребляете алкоголь, главное — поддерживать умеренное потребление, так как большее количество алкоголя может увеличить риск диабета. [40] Если вы не употребляете алкоголь, не нужно начинать — вы можете получить те же преимущества, похудев, больше тренируясь и изменив свой режим питания.

Помимо индивидуального поведения

Диабет 2 типа в значительной степени можно предотвратить, выполнив несколько простых шагов: удержание веса под контролем, больше физических упражнений, здоровое питание и отказ от курения.Однако ясно, что бремя изменения поведения не может полностью ложиться на людей. Семьи, школы, рабочие места, поставщики медицинских услуг, сообщества, средства массовой информации, пищевая промышленность и правительство должны работать вместе, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни легким. Ссылки на научно обоснованные руководства, отчеты об исследованиях и другие полезные ресурсы можно найти в нашем наборе инструментов по профилактике диабета.

Связанные

Ссылки
1. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С., Соломон К. Г., Виллетт В. С..Диета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2001, 13 сентября; 345 (11): 790-7.
2. Рана Дж. С., Ли Т. Я., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Ожирение в сравнении с гиподинамией и риском диабета 2 типа у женщин. Лечение диабета . 2007 1 января; 30 (1): 53-8.
3. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Hu FB. Физическая активность в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности мужчин с диабетом 2 типа. Тираж .2003 20 мая; 107 (19): 2435-9.
4. Ху Ф. Б., Сигал Р. Дж., Рич-Эдвардс Дж. У., Колдиц Г. А., Соломон К. Г., Виллетт В. К., Шпайзер Ф. Е., Мэнсон Дж. Ходьба в сравнении с высокими физическими нагрузками и риском диабета 2 типа у женщин: проспективное исследование. ДЖАМА . 1999 20 октября; 282 (15): 1433-9.
5. Кришнан С., Розенберг Л., Палмер Дж. Физическая активность и просмотр телевизора в связи с риском развития диабета 2 типа: исследование здоровья чернокожих женщин. Американский эпидемиологический журнал .4 декабря 2008 г .; 169 (4): 428-34.
6. Grøntved A, Hu FB. Просмотр телевидения и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: метаанализ. ДЖАМА . 2011, 15 июня; 305 (23): 2448-55.
7. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W., Hu FB. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа. Тираж . 2015; 1:31.
8. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM.Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. Лекарство PLoS . 2007, 28 августа; 4 (8): e261.
9. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА . 2002 8 мая; 287 (18): 2414-23.
10. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х, Чжэн В., Шу XO. Проспективное исследование диетических углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Архив внутренней медицины . 2007 26 ноября; 167 (21): 2310-6.
11. Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М., Ху Ф. Б., Джуссе Л., Капплс Л.А., Палмер-младший. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Архив внутренней медицины . 2007 26 ноября; 167 (21): 2304-9.
12. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренней медицины .14 июня 2010 г .; 170 (11): 961-9.
13. Шульце МБ, Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Кольдиц Г. А., Штампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Напитки с сахаром, увеличение веса и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. ДЖАМА . 2004 25 августа; 292 (8): 927-34.
14. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж. П., Уиллетт В. С., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Лечение диабета . 2010, 1 ноября; 33 (11): 2477-83.
15. Палмер Дж. Р., Боггс Д. А., Кришнан С., Ху Ф. Б., Певец М., Розенберг Л.Сахарные напитки и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у афроамериканок. Архив внутренней медицины . 28 июля 2008 г .; 168 (14): 1487-92.
16. Людвиг Д.С., Петерсон К.Е., Гортмейкер С.Л. Связь между потреблением сахаросодержащих напитков и детским ожирением: проспективный, наблюдательный анализ. Ланцет . 2001 17 февраля; 357 (9255): 505-8.
17. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал общественного здравоохранения. Апрель 2007; 97 (4): 667-75.
18. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006 1 марта; 117 (3): 673-80.
19. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Деспрес Дж. П., Ху Ф.Б. Сахарные напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж .23 марта 2010 г .; 121 (11): 1356-64.
20. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Кофе, кофе без кофеина и потребление чая в связи с сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор с мета -анализ. Архив внутренней медицины . 2009 14 декабря; 169 (22): 2053-63.
21. Ван Дам RM, Виллетт WC, Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Кофе, кофеин и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование среди американских женщин молодого и среднего возраста. Лечение диабета . 2006 1 февраля; 29 (2): 398-403.
22. Bellisle F, Drewnowski A. Интенсивные подсластители, потребление энергии и контроль веса тела. Европейский журнал клинического питания . 2007 июнь; 61 (6): 691.
23. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Диетическое потребление и развитие метаболического синдрома. Тираж . 2008 12 февраля; 117 (6): 754-61.
24. Дхингра Р., Салливан Л., Жак П. Ф., Ван Т. Дж., Фокс С. С., Мейгс Дж. Б., Д’Агостино Р. Б., Газиано Д. М., Васан Р. С..Потребление безалкогольных напитков и риск развития кардиометаболических факторов риска и метаболического синдрома у взрослых среднего возраста в обществе. Тираж . 31 июля 2007 г .; 116 (5): 480-8.
25. Де Конинг Л., Малик В.С., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Употребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков и риск диабета 2 типа у мужчин. Американский журнал клинического питания . 23 марта 2011 г .; 93 (6): 1321-7.
26. Risérus U, Willett WC, Hu FB. Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Прогресс в исследованиях липидов . 2009, 1 января; 48 (1): 44-51.
27. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 г., 13 апреля; 354 ​​(15): 1601-13.
28. Кошик М., Мозаффариан Д., Шпигельман Д., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, потребление рыбы и риск сахарного диабета 2 типа. Американский журнал клинического питания . 2009 22 июля; 90 (3): 613-20.
29. Ху Ф. Б., Чо Э, Рексроде К. М., Альберт С. М., Мэнсон Дж. Потребление рыбы и длинноцепочечных ω-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца и общая смертность среди женщин с диабетом. Тираж . 2003 15 апреля; 107 (14): 1852-7.
30. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
31. Лю Г., Цзун Г., Ву К., Ху И, Ли Ю., Виллетт В. К., Айзенберг Д. М., Ху Ф. Б., Сан К. Методы приготовления мяса и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. Лечение диабета . 2018 1 мая; 41 (5): 1049-60.
32. Qi L, Cornelis MC, Zhang C, Van Dam RM, Hu FB. Генетическая предрасположенность, западная диета и риск диабета 2 типа у мужчин. Американский журнал клинического питания . 2009 11 марта; 89 (5): 1453-8.
33. Вилли С., Боденманн П., Гали В.А., Фарис П.Д., Корнуз Дж.Активное курение и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА . 2007 декабря 12; 298 (22): 2654-64.
34. Джуссе Л., Биггс М.Л., Мукамал К.Дж., Сисковик Д.С. Потребление алкоголя и диабет 2 типа среди пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Ожирение . 2007 июл; 15 (7): 1758-65.
35. Римм Е.Б., Чан Дж., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А., Виллетт WC. Проспективное исследование курения сигарет, употребления алкоголя и риска диабета у мужчин. BMJ .1995 4 марта; 310 (6979): 555-9.
36. Koppes LL, Dekker JM, Hendriks HF, Bouter LM, Heine RJ. Умеренное употребление алкоголя снижает риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных обсервационных исследований. Лечение диабета . 2005 1 марта; 28 (3): 719-25.
37. Conigrave KM, Hu BF, Camargo CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. Проспективное исследование моделей употребления алкоголя в отношении риска диабета 2 типа среди мужчин. Диабет . 2001 октября 1; 50 (10): 2390-5.
38. Mukamal KJ, Conigrave KM, Mittleman MA, Camargo Jr CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB.Роль режима употребления алкоголя и типа употребляемого алкоголя при ишемической болезни сердца у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2003, 9 января; 348 (2): 109-18.
39. Joosten MM, Grobbee DE, van der A DL, Verschuren WM, Hendriks HF, Beulens JW. Комбинированное влияние потребления алкоголя и образа жизни на риск диабета 2 типа. Американский журнал клинического питания . 2010 21 апреля; 91 (6): 1777-83.
40. Baliunas DO, Taylor BJ, Irving H, Roerecke M, Patra J, Mohapatra S, Rehm J.Алкоголь как фактор риска диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Лечение диабета . 2009 1 ноября; 32 (11): 2123-32.
41. Qian F, Liu G, Hu FB, Bhupathiraju SN, Sun Q. Ассоциация между растительными диетами и риском диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. Опубликовано онлайн 22 июля 2019 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Чтобы контролировать уровень сахара в крови, установите строгое время приема пищи

Новое небольшое исследование показало, что мужчинам с риском развития диабета 2 типа полезно есть все свои приемы пищи в течение ограниченного 9-часового периода времени.Исследования показывают, что это, даже без изменения других диетических привычек, может помочь держать уровень сахара в крови под контролем.

Многие факторы влияют на риск развития диабета 2 типа, и некоторые из них, особенно образ жизни и диета, можно полностью изменить.

До сих пор исследователи и другие специалисты в основном сосредоточивали внимание на влиянии выбора питания, когда речь идет о профилактике диабета 2 типа у людей из группы риска.

Многочисленные исследования показали, что употребление здоровой пищи может помочь людям контролировать свой вес, а также избежать непереносимости глюкозы, характеристики диабета, которая определяется неспособностью организма перерабатывать глюкозу (сахар) в крови.

Однако совсем недавно некоторые исследования обнаружили доказательства того, что для сдерживания диабета и других метаболических состояний важно контролировать не только то, что и сколько вы едите, но и то, когда вы едите ежедневно.

Исследования, проведенные на мышах, показали, что ограниченное по времени питание может улучшить уровень глюкозы в крови, даже если диета животных богата жирами.

Этот вид диеты предполагает употребление в течение всего дня еды в течение ограниченного периода времени, например, между 9:00 утра.м. и 18:00 ежедневно.

Группа исследователей из Университета Аделаиды в Австралии и Института биологических исследований Солка в Ла-Хойя, Калифорния, стремилась попытаться воспроизвести эти результаты исследований на животных на людях.

Так, доцент Леони Хейлбронн, руководитель исследований медицинского факультета университета, и ее коллеги недавно провели недельное испытание с участием 15 мужчин из группы риска диабета 2 типа.

Участники в возрасте от 30 до 70 лет, у каждого из которых был окружность талии не менее 102 сантиметров, согласились принимать пищу в течение определенного 9-часового периода времени каждый день.

«Мужчины, которые подвержены высокому риску развития диабета 2 типа, ограничили прием пищи 9-часовым периодом в день. Участники ели ограниченное по времени время с 8:00 до 17:00. или позже, с полудня до 21:00 », — поясняет Хайльбронн.

На протяжении всего эксперимента, добавляет исследователь, участники «ели свою обычную диету». «Фактически, — отмечает Хайльбронн, — мы сказали им продолжать есть все продукты, которые они обычно едят», без каких-либо других ограничений.

Исследователи измеряли уровень глюкозы в крови участников каждый день в течение всей недели, в течение которой проводилось исследование.

Их результаты, которые теперь опубликованы в журнале Obesity , показали, что обе модели ограниченного по времени питания, протестированные в исследовании, помогли улучшить контроль глюкозы у участников.

«Наши результаты показывают, что регулирование того, когда, а не что мы едим, может улучшить контроль глюкозы», — говорит Хайльбронн, хотя она признает, что она и ее коллеги «действительно наблюдали небольшую потерю веса в этом исследовании, которое могло иметь способствовали результатам.

Один участник исследования, который также принимал участие в 8-недельном последующем исследовании, согласился ограничить свое питание, чтобы все они приходили на период с 9:30 до 19:30. временной интервал, отмечает, что он нашел эксперимент полезным.

«Изначально режим ограниченного питания был сложной задачей, — признает он, — но вскоре он стал более управляемым». Он также отмечает, что смог выбрать временные рамки, которые ему подошли.

«Я ел только до 19:30, так как обнаружил, что это хорошо сочетается с моим образом жизни», — объясняет он.

«В ходе исследования, — говорит участник, — я обнаружил, что моя толерантность к глюкозе натощак значительно улучшилась. Он изменился с уровня «повышенного риска» на «нормальный». Это было без изменения какой-либо еды, которую я люблю есть ».

Это также, по-видимому, одно из главных преимуществ диеты с ограничением по времени — человек может продолжать есть все продукты, которые ему нравятся, не беспокоясь о подсчете калорий.

Хайльбронн утверждает, что преимущества происходят благодаря тому факту, что такой режим питания позволяет телу человека обрабатывать потребление питательных веществ в то время, когда оно наиболее активно.

«Ограниченные по времени режимы питания демонстрируют, что мы можем наслаждаться продуктами, которые считаются« плохими »для нас, если мы едим их в правильное время дня, когда наши тела более биологически способны справляться с нагрузкой питательных веществ. И, что, возможно, еще более важно, если мы позволим нашим телам больше времени поститься каждую ночь ».

Леони Хейлбронн

Тем не менее, исследователь также предупреждает, что «хотя эти первые результаты показывают некоторые надежды на контроль уровня глюкозы в крови, для полного изучения эффективности этой модели ограниченного по времени приема пищи требуется более масштабное исследование в течение более длительного периода.»

Диабет и здоровое питание — канал« Лучшее здоровье »

Диабетом можно хорошо управлять с помощью здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью и контролем веса. Если у вас диабет, рекомендуется придерживаться плана здорового питания, основанного на большом количестве овощей и бобовых (таких как нут, чечевица, запеченная фасоль с низким содержанием соли и фасоль). Включите некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты, а также некоторые источники постного белка и молочные продукты с пониженным содержанием жира.Уменьшите потребление насыщенных (нездоровых) жиров и добавленных сахаров и выбирайте продукты с низким содержанием соли. Уменьшение размера порции ваших блюд также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и позволяет лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Рекомендуется обратиться к диетологу, который вместе с вами разработает план здорового питания, который подходит именно вам.

Здоровое питание и диабет

Если у вас диабет, здоровое питание может помочь вам:

• поддерживать хорошее самочувствие
• лучше контролировать уровень глюкозы в крови
• достичь целевого уровня липидов (жиров) в крови
• поддерживать нормальное кровяное давление
• поддерживать здоровую массу тела
• предотвращает или замедляет развитие осложнений диабета.

Здоровое питание для людей с диабетом ничем не отличается от всех остальных. Вам не нужно готовить отдельные блюда или покупать специальные продукты, поэтому расслабьтесь и наслаждайтесь здоровым питанием вместе с остальной семьей.

Физическая активность и сахарный диабет

Наряду со здоровым питанием важна физическая активность. Будьте как можно активнее, используя как можно больше разных способов. Старайтесь заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не все дни недели.Регулярные получасовые физические нагрузки могут помочь:

• снизить уровень глюкозы в крови
• снизить уровень холестерина
• понизьте артериальное давление
• уменьшить стресс и беспокойство
• улучшить настроение и повысить самооценку
• улучшите качество вашего сна
• увеличивает силу мышц и костей.

Если вашей целью является похудение, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в большинство дней недели.Если 30–60 минут физической активности кажутся слишком большими для начала, вы можете разбить их на более мелкие блоки по 10–15 минут, распределив их в течение дня.

Упражнения с сопротивлением также настоятельно рекомендуются всем людям, особенно людям с диабетом. Физиолог может помочь вам составить безопасную программу упражнений с отягощениями. Старайтесь выполнять упражнения с сопротивлением не реже двух раз в неделю.

Это может включать:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады в домашних условиях
• с использованием гантелей и эспандеров (таких как Thera-Bands ™) для выполнения упражнений с отягощениями дома
• выполнение работ по дому, связанных с подъемом, переноской или копанием
• посещает тренажерный зал и выполняет упражнения с отягощениями или другие упражнения с сопротивлением.

Также постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя на работе, дома или и там, и там. Вот несколько небольших занятий, которые помогут сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня:

• Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.
• Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и идите пешком.
• Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
• Вставайте регулярно, чтобы попить воды, хотя бы раз в час.
• Выполняйте некоторые обязанности по дому, например гладите, пока смотрите телевизор.
• Поиграйте с детьми или внуками в парке.
• Вставайте и разговаривайте со своими коллегами по работе, а не пишите им по электронной почте.

Основные рекомендации по питанию при диабете

Если у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает:

• Ешьте регулярно в течение дня.
• Сделайте овощи основной частью еды. Старайтесь заполнять хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.
• Возможно, вам придется уменьшить размер порции ваших блюд и закусок, так как переедание может привести к увеличению веса и затруднить управление диабетом.
• Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием углеводов являются цельнозерновой хлеб, злаки (такие как овес, Vita Brits®, All-Bran® и натуральные мюсли), цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (такие как кукуруза, сладкий картофель и картофель).
• Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.Ищите продукты с наименьшим количеством добавленного сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами — хороший выбор.
• Выбирайте постное мясо и его альтернативы, например курицу и индейку без кожи, рыбу, яйца, бобовые (фасоль, чечевицу), тофу и орехи.
• Ограничьте количество нездоровых (насыщенных) жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирные молочные продукты, масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.
• Включите некоторые полезные (ненасыщенные) жиры, такие как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирную рыбу, авокадо, семена и орехи.
• Жирная рыба полезна для сердца. Старайтесь употреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрию, сельдь или тунец, по крайней мере, два-три раза в неделю.
• Сохраняйте выпечку, например, торты и печенье, ломтики и десерты для особых случаев.
• Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольные напитки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода и энергетические напитки).
• Не добавляйте соль во время готовки или за столом и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли.
• Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.
• Ограничьте употребление алкоголя двумя стандартными напитками в день, с некоторыми безалкогольными днями каждую неделю.

Углеводы и диабет

Углеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии. Именно количество углеводов в вашем питании оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.

Регулярно питаясь и распределяя порции углеводной пищи равномерно в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, вам также может потребоваться перекус между приемами пищи. Проконсультируйтесь с вашим диабетологом или диетологом, чтобы получить совет и информацию о том, как получить нужное количество углеводов в вашем рационе.

Гликемический индекс (ГИ) и диабет

Некоторые углеводные продукты выделяют глюкозу в кровоток быстрее, чем другие. Продукты, которые вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, описываются как продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови.

Здоровые углеводные продукты с низким ГИ включают хлеб с высоким содержанием клетчатки и злаки (особенно зерновой хлеб и овес), макароны, басмати или рис с низким ГИ, киноа, ячмень, большинство фруктов, бобовые и обезжиренные молочные продукты.

Стремитесь включать по крайней мере один продукт с низким ГИ в каждый прием пищи. Позаботьтесь о размере порций при употреблении продуктов с низким ГИ, поскольку большие порции этих продуктов могут привести к высокому уровню глюкозы в крови и увеличению веса.

Некоторые продукты с низким ГИ могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и энергии — например, мороженое и шоколад.Всегда проверяйте список ингредиентов и энергетическую ценность (калорийность или килоджоули) упакованных продуктов. Продукты с ГИ 55 и ниже относятся к продуктам с низким ГИ.

Значения GI продуктов являются средними, и люди часто очень по-разному реагируют на продукты. Людям с диабетом рекомендуется проверять уровень глюкозы в крови, чтобы определить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Потребление сахара и диабет

Люди с диабетом, соблюдающие план здорового питания, могут включать в свой рацион небольшое количество сахара.Однако сахар следует употреблять в пищу как часть питательной еды. Например, добавьте одну чайную ложку меда в простую кашу, добавьте консервированные фрукты в натуральный сок и некоторые виды хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с сухофруктами, например, натуральные мюсли.

Потребление жиров и диабет

Все жиры содержат много энергии. Употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, что может затруднить регулирование уровня глюкозы в крови и может привести к увеличению содержания жиров в крови (холестерина и триглицеридов).Тип жира, который вы едите, также важен. Люди с диабетом имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поэтому старайтесь есть меньше насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясной жир, жирные молочные продукты, сливки, твердые кулинарные жиры (например, сливочное масло, сало, сало и топленое масло), масла, такие как пальмовое и кокосовое, и продукты, содержащие эти жиры (например, жареные продукты, некоторые торты и печенье, а также полуфабрикаты).

Когда вы едите жиры, выбирайте в основном:

• полиненасыщенные жиры и масла — содержатся в полиненасыщенных маргаринах (см. Этикетку), подсолнечном, сафлоровом, соевом, кукурузном, хлопковом, виноградном и кунжутном маслах.Также содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец, а также в орехах и семенах
• мононенасыщенные жиры и масла — содержатся в маргаринах канолы или оливкового масла, каноле и оливковом масле, а также в авокадо, орехах и семенах.

Потребление белка и диабет

Организм использует белок для роста и восстановления. Большинству людей требуется всего две-три небольших порции мяса или другой белковой пищи каждый день. Большинство белковых продуктов не влияют напрямую на уровень глюкозы в крови.

Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, несоленые орехи, соевые продукты, такие как тофу и бобовые (сушеные бобы и чечевица, нут, смесь из четырех бобов, фасоль и т. Д.). Бобовые также содержат углеводы, поэтому они могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Некоторые образцы белковой пищи с низким содержанием жира включают:

• одна чашка вареного колотого гороха, фасоли, чечевицы или других бобовых
• 100 г вареной рыбы или других морепродуктов
• 65 г вареного нежирного красного мяса
• 80 г вареной птицы без кожи
• два яйца (попробуйте вареные, взбитые с нежирным молоком или вареные, а не жареные).

Примерный план питания для здорового питания при диабете

Выбирайте продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Включите небольшую порцию углеводной пищи в каждый прием пищи или перекус, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Основное блюдо можно съесть на обед или ужин.

Завтрак

Некоторые варианты завтрака включают:

• 3/4–1 чашка хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и одним фруктом, или
• 1/2 стакана натуральных мюсли или овсяных хлопьев с молоком или греческим йогуртом с пониженным содержанием жира, или
• два ломтика цельнозернового тоста — с тонко намазанным арахисовым маслом, запеченными бобами, жареными помидорами с авокадо, яйцами-пашот или вареными яйцами, сыром рикотта и помидорами или сардинами
• вода, чай или кофе.

Легкие закуски

Некоторые варианты легких закусок включают:

• один бутерброд с цельнозерновым хлебом, или один булочка, или шесть небольших крекеров с высоким содержанием клетчатки и тонко намазанным авокадо
• овощной салат
• 65–80 г нежирного мяса или птицы без кожи или 100 г рыбы или других морепродуктов ИЛИ два яйца ИЛИ 40 г нежирного сыра или 1 стакан вареных бобовых (таких как фасоль или чечевица)
• вода, чай или кофе.

Основное блюдо

Некоторые варианты основных блюд включают:

• 1 / 2–1 чашка вареного риса или макаронных изделий или 1-2 маленьких картофеля
• много других овощей
• 65–80 г нежирного мяса или птицы без кожи, или 100 г рыбы или других морепродуктов, или одна чашка приготовленных бобовых (таких как фасоль или чечевица)
• вода, чай или кофе.

Закуски между приемами пищи

Не всем нужно включать перекусы между приемами пищи. Если вы в чем-то не уверены, поговорите со своим диабетологом или диетологом.

Если вы все же включаете закуски, выберите полезные для здоровья варианты, например:

• свежие фрукты
• небольшая порция обезжиренного натурального йогурта с фруктами
• стакан нежирного молока
• один ломтик цельнозернового хлеба с начинкой, например, тонко намазанным арахисовым маслом, рикоттой или творогом и помидорами
• ломтик фруктового хлеба
• крекеры с высоким содержанием клетчатки и начинкой, аналогичной описанной выше.

  No related posts.