Продукты богатые железом

Роль железа в организме человека

Железо по своей значимости является уникальным микроэлементом в организме человека, несмотря на свое малое количество (2-5 г у взрослых и 340-400 мг у новорожденных).

Железо выполняет в организме множество важнейших функций։

• Железо помогает формировать и насыщать кислородом наши кровяные тельца (эритроциты), участвуя в синтезе гемоглобина. Одна из важнейших функций железа — это синтез гема, который образует гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Основная роль гемоглобина заключается в транспортировке кислорода из легких в ткани тела, для поддержания основных жизненных функций. Без достаточного количества эритроцитов тело не может получать достаточно кислорода, и это может привести к усталости, к чувству истощения.
• Железо помогает преобразовывать пищу в энергию.
  Человеческим клеткам требуется железо для преобразования энергии (АТФ) из пищи. АТФ (аденозинтрифосфат) это основной источник энергии для организма. Низкое содержание железа означает, что может производиться меньше АТФ, и поэтому люди часто чувствуют себя уставшими и утомленными.
• Железо помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
  Железо необходимо для создания и роста иммунных клеток, которые помогают нам оставаться здоровыми. Низкий уровень железа может способствовать к ослаблении иммунной системы, следовательно может повысить риск развития болезней.
• Железо способствует нормальной когнитивной функции.
  Когнитивная функция включает такие функции мозга, как память, концентрация, обучение и решение проблем. Поддержание нормального уровня железа помогает обеспечить максимальную работоспособность головного мозга без необходимости полагаться на дозу кофеина по утрам.

Зачем нужно ежедневное поступление железа в организм?

Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны обязательно включать достаточное количество железа в наш здоровый рацион (рекомендации по потреблению железа и других питательных веществ представлены в нормах диетического потребления (DRI), разработанных советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) института медицины (IOM) Национальных академий[1]). Уровень всасываемости железа  зависит от количества ферритина (это белок, который обеспечивает хранение железа в нашем организме, следовательно, он выполняет функцию резерва и детоксикации железа). То есть, это защитная система, которая позволяет избежать от избыточного количества железа (токсического воздействия), а также бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.

В 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым 29 % женщин детородного возраста страдают от анемии. А среди беременных женщин данный показатель еще выше. По мнению экспертов, в половине случаев это связано с дефицитом железа (железодефицитная анемия).[2]

Гемовое и негемовое железо

Железо, которое поступает с пищей, всасывается в организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

В пище есть две формы железа։ гемовая

 и негемовая.

Гемовое железо получают из гемоглобина, он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как мясо (особенно много его в печени и почках), рыба и птица. Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом, то есть употребление мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем употребление негемового железа.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Такие продукты являются важным компонентом рациона несмотря на то, что в данном случае всасывается от 2 до 10% потребляемого железа.

Употребление гемового железа вместе с продуктами с высоким содержанием негемового железа положительно влияет на его усвоение, кроме того продукты с высоким содержанием витамина С, такие как помидоры, цитрусовые, красный, желтый и оранжевый перец, также могут улучшить усвоение негемового железа.

Поговорим также о продуктах, которые ухудшают усвоение железа. К таким продуктам относятся молочные продукты (кроме грудного молока, которое наоборот улучшает усвоение), так как содержат кальций в избыточных количествах, продукты с высоким содержанием

танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), фосфатов (яйцо, сыр и молоко).

Некоторые продукты выводят железо из организма (например: пищевые волокна, связываясь с железом выводят его через пищеварительный тракт). А рафинированные продукты образуют плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.

Дефицит железа

Железодефицитная анемия развивается когда запасы железа в организме становятся слишком низкими, что приводит к нарушению производства гемоглобина. Причиной может быть недостаточное количество железа в пище, нарушение всасывания железа, кровотечение или потеря железа в организме с мочой

.[3]

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большая часть случаев анемии во всем мире вызвана дефицитом железа [4]. В развивающихся странах дефицит железа часто является следствием энтеропатий и кровопотери, связанных с желудочно-кишечными паразитами.

Истощение запасов и дефицит железа проходит в несколько стадий :

1. Легкий дефицит или истощение запасов железа: концентрация ферритина в сыворотке и уровень железа в костном мозге снижаются.
2. Маргинальный дефицит, легкий функциональный дефицит или железодефицитный эритропоэз (выработка эритроцитов): запасы железа истощены, поступление железа в эритропоэтические клетки и насыщение трансферрина снижается, но уровень гемоглобина обычно находятся в пределах нормы.
3. ЖДА (железодефицитная анемия): возникающая в результате микроцитарная гипохромная (так как запасы железа исчерпаны) анемия, характеризуется небольшими эритроцитами с низкой концентрацией гемоглобина.

При ЖДА наблюдаются следующие симптомы։ желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, а также нарушение когнитивной функции, иммунной функции, физической или рабочей производительности и регуляции температуры тела [5]. У младенцев и детей ЖДА может привести к психомоторным и когнитивным нарушениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении. Некоторые данные указывают на то, что последствия дефицита в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается с дефицитом других питательных веществ,

признаки и симптомы дефицита железа трудно выделить.

Группы с риском недостатка железа

Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество железа.

Беременные женщины

Во время беременности количество эритроцитов, следовательно и объем плазмы, увеличиваются из-за резкого увеличения производства материнских эритроцитов ( для удовлетворения потребностей плода и плаценты) . В результате этих процессов

во время беременности потребность в железе увеличивается. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск рождения младенцев с низкой массой тела, материнской и младенческой смертности, преждевременных родов.

Младенцы и маленькие дети

Младенцы ( особенно рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении),  матери которых страдают дефицитом железа — подвержены риску дефицита. Здоровые дети обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников. Однако доношенные младенцы рискуют получить дефицит железа в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получают достаточное количество твердой пищи, богатой железом или обогащенной железом смесью.

Женщины с обильным менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых наблюдается меноррагия или аномально обильное кровотечение во время менструации, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Считается, что по крайней мере 10% менструирующих женщин страдают меноррагией, но этот процент широко варьируется в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют в среднем значительно больше железа за менструальный цикл, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением. 

Доноры крови

У доноров крови повышен риск дефицита железа. В Соединенных Штатах допустимо сдавать кровь каждые 8 недель, что может привести к истощению запасов железа. У 25–35% регулярных доноров крови развивается дефицит железа.

Люди с онкологическими патологиями

До 60% пациентов с раком толстой кишки на момент постановки диагноза имеют дефицит железа, вероятно, из-за хронической кровопотери. Основными причинами дефицита железа у онкологических людей являются анемия,вызванная химиотерапией. Однако хроническая кровопотеря и дефицит других питательных веществ (например, из-за анорексии, вызванной раком) могут

усугубить дефицит железа у этой группы населения.

Люди, страдающие желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона) или перенесшие определенные хирургические операции на желудочно-кишечном тракте (такие как резекция желудка или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, поскольку их заболевание или операция требует диетических ограничений или может привести  к мальабсорбции (нарушение всасывания) железа или кровопотере в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высоких потерь железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению выработки гемоглобина. 

Людям с сердечной недостаточностью

Примерно 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% — ЖДА, что может увеличить смертность в данной популяции . Возможные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, недостаточную мобилизацию запасов железа, использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторого количества крови в желудочно-кишечном тракте.

Избыток железа

Люди с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железом. Однако резкое поступление более 20 мг / кг железа с добавками или лекарствами может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и обмороку. Прием добавок, содержащих 25 мг железа или более, также может снизить абсорбцию цинка и концентрацию цинка в плазме. Передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

 Взаимодействие с лекарствами

Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, то есть может влиять на метаболизм лекарств.

Леводопа

Некоторые данные указывают на то, что у здоровых людей добавки железа снижают абсорбцию (всасывание в кровь)  леводопы, используемой для лечения болезни Паркинсона. В США на этикетках леводопы предупреждают, что содержащие железо пищевые добавки могут снизить количество леводопы, доступного для организма, и, таким образом, снизить ее клиническую эффективность.

Левотироксин

Левотироксин используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы. Одновременный прием с железом может привести к клинически значимому снижению эффективности левотироксина у некоторых пациентов. 

Ингибиторы протонового помпа

Желудочная кислота играет важную роль в абсорбции негемового железа. Поскольку ингибиторы протонового помпа, такие как лансопразол и омепразол, снижают кислотность содержимого желудка, они могут снижать абсорбцию железа. Лечение ингибиторами до 10 лет не может привести к истощению запасов железа у людей с нормальными запасами железа. Но пациенты с дефицитом железа, принимающие ингибиторы, должны проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

1. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients
2. https://www.who.int/news-room/detail/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development
3. https://emedicine.medscape.com/article/202333-overview
4. http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946282?dopt=Abstract

Врачи рассказали, в каких продуктах содержится больше всего железа

Железо требуется организму для нормального функционирования.

Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа, но оказывается это далеко не так, сообщает Hyser.

Железо – один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Главная его роль в том, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также транспортирует кислород ко всем клеткам, тканям и органам.

Так, для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг. Откройте для себя, какая еда является отличным источником этого микроэлемента и как правильно ввести её в свой рацион для максимально эффективного его усвоения организмом.

Моллюски

Почетное первое место занимают моллюски — в 100 граммах содержится 0,03 грамма железа и всего 72 калории. Этот источник железа входит в топ самых полезных продуктов на планете из-за высокого содержания аминокислот, витаминов группы B и других необходимых питательных веществ. Наверное, единственный, но существенный минус моллюсков — это лишь высокая цена.

Печень

Независимо от того, кто «предоставил» нам ее (свиная ли она, или говяжья, или же куриная), печень остается отличным животным источником железа. Когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием железа, уровень его усвоения играет не меньшую роль, и животные источники по этому показателю более эффективны, нежели растительные.

Читайте также: Названы опасные последствия употребления соды

Цельные зерна

Другая альтернатива — «вегетарианские» цельнозерновые продукты с высоким содержанием железа, например, лебеда, ячмень, рис и овсянка. Дополнительно количество железа можно также получить из витаминизированных каш.

Темная зелень

Шпинат и мангольд возглавляют список «зеленых» продуктов с высоким содержанием железа, но с задачей предоставления необходимого его количества репа и сырая капуста справятся не хуже.

Орехи и семечки

Тыквенные семечки станут отличным итогом ваших поисков продуктов с высоким содержанием железа, и они прекрасно вписываются в сбалансированную вегетарианскую диету. Орехи также богаты на железо: вам стоит обратить внимание на кедровые орешки, кешью, фундук, миндаль и фисташки.

Белая фасоль и чечевица

Чечевицы является одним из лучших продуктов из тех, которые богаты железом, наряду с фасолью, бараньим горохом и лимскими бобами. Черные бобы не столь хороши — они имеют намного меньшее содержание этого микроэлемента. Соевые бобы Варенные соевые бобы — отличный источник железа, как, впрочем, и тофу. Но имейте в виду, что в тофу также есть много кальция, и поэтому скорость усвоения железа будет ниже.

Темный шоколад

Порошок какао и тёмный шоколад являются одними из самых вкусных продуктов, богатых на железо, и, кроме того, обеспечивают вас здоровой дозой антиоксидантов — они полезны и для Вашего здоровья, и для Вашей внешности.

Стоит отметить, что к продуктам, повышающим гемоглобин, нельзя отнести, например, яйца и чернику, хоть они и содержат большое количество железа, так как для усвоения этого микроэлемента необходимы определенные условия.

список для мясоедов и вегетарианцев

Вы решили следить за питанием, а вторая половина продолжает набивать холодильник сладостями и верит в то, что вы долго без них не продержитесь. Или же вы отказались от некоторых блюд на семейном ужине и получили лишь неодобрение. Если эти ситуации вам знакомы, разбираемся, что можно сделать в таком случае.

Мы принимаем тысячи решений ежедневно. Большинство из них бессознательны и делаются на автомате. Эти решения, в основном, продиктованы тем, что происходит вокруг нас, вне зависимости от того, осознаем мы это или нет.

Если ваше физическое и социальное окружение поддерживает ваш выбор, вам будет намного легче принимать решения и действовать. Если же вы не видите поддержки своих действий, боретесь с окружением, чувствуете себя расстроенными, вас будет легко сбить с пути. Даже самые мотивированные и осознанные люди не смогут отстаивать вечно свою позицию, если окружение их не поддерживает. От постоянного напряжения «мышца воли» в конце концов устает.

Под словом «окружение» имеется в виду:

• Физическое пространство вокруг вас, например, дом или рабочее место;
• Взаимоотношения и люди, с которыми вы регулярно взаимодействуете (семья, друзья, коллеги)

Почему окружение может быть для вас проблемой:

• Находясь в том или ином окружении вам может быть необходимо прилагать большую «силу воли», чтобы не забросить свои планы о сбалансированном питании;
• Физическое пространство вокруг вас может быть слишком давящим, препятствующим внедрению правил сбалансированного питания;
• Окружающие вас люди не поддерживают, а иногда и активно саботируют ваше стремление к здоровому образу жизни;

Представьте себе ситуацию: есть человек, которому каждый день приходится принимать тысячи решений, сдерживать на работе свои эмоции, быть спокойным, добираясь в пробке домой после работы, быть всегда в ресурсе, общаясь со своими детьми, а в конце дня этот человек попадает домой, где опять надо прилагать силу воли, чтобы сдержаться и не съесть пачку печенья из шкафа или сидя за столом с семьей, которая ест пиццу, есть свой салат. Этот человек с высокой долей вероятности оставит свою идею о сбалансированном питании.

Вы можете либо каждый день ругать себя за то, что у вас недостаточно силы воли, либо можете создать окружение, которое не требует так много этой самой силы воли.

Что делать

Триггеры привычек:

Обычно автоматическое поведение вызывается определенным событием — рефлексом. Например, вечером, когда вы садитесь смотреть фильм, вы автоматически открываете пачку чипсов. Или, когда вы уложили детей спать, сразу идете пить чай с чем-то сладким.

Хорошая новость в том, что такие триггеры мы можем создать и для формирования полезных привычек. Попробуйте взять старую и новую привычку и объединить их. Например, делать небольшую растяжку в процессе чистки зубов или вместо сладостей съедать вкусный салат, когда уложили ребенка спать.

Зачистка кухни:

Есть такое правило: если еда находится в зоне досягаемости, рано или поздно вы ее съедите. Отсюда вытекает следующее правило: если здоровая еда находится в зоне досягаемости, рано или поздно вы ее съедите. Соответственно, стоит позаботиться о том, чтобы в зоне вашей досягаемости было как можно меньше (или не было вообще) джанк-фуда. Запаситесь доступным здоровым выбором (например, предварительно помытыми и нарезанными овощами или фруктами на столе). Задача — сделать так, чтобы не пришлось слишком много думать, принимать много решений и использовать силу воли.

Команда поддержки:

В то время как некоторые люди занимаются спортом и стараются перейти на сбалансированное питание самостоятельно, большинство считает, что работа в команде или с напарником дает больше ответственности и социальной поддержки. Например:

• Работа со специалистом по питанию;
• Вступление в клуб здорового питания;
• Прогулки с собакой;
• Пробежки с другом;
• Вступление в беговой клуб;
• Физическая активность с семьей;

Необходимо найти людей, которые составят вам компанию на начальном этапе. Спросите себя, какие маленькие изменения в окружении вы способны сделать, чтобы ваш путь к сбалансированному питанию стал легче. Важно осознать, что никакими законными методами невозможно заставить человека делать то, что он делать не хочет. Начинайте всегда с себя.

Что вы можете сделать в кругу близких:

1. Расскажите о своем плане, чтобы привлечь близких в свою команду.

Это должен быть не разговор «я против всех», а скорее «я и мои близкие».

«Мне было бы намного легче с вашей поддержкой. Не могли бы вы мне помочь…»

2. Объясните, что и почему вы хотите сделать.

«Я пытаюсь заботиться о своем здоровье. Я очень испугалась, когда у моей соседки диагностировали сахарный диабет, и я понимаю, что мне нужны перемены в моем образе жизни».

3. Четко обозначьте, какая именно помощь вам нужна

«Мне бы очень помогло, если бы вы…»

4. Обсудите компромиссы, если необходимо

«Я не хочу, чтобы ты из-за меня бросал есть пиццу на ужин, потому что я знаю, что ты это очень любишь. Есть ли какие-то варианты, чтобы ты продолжал это делать, а я могла придерживаться своей цели?»

Для некоторых людей такой разговор потребует храбрости. Важно помнить, что ваши решения — это ваша ответственность. Вы делаете ежедневные маленькие выборы, которые и ведут вас туда, где вы в итоге оказываетесь.

     

     Нагима Семчукова, нутрициолог, эксперт Роскачества, член РосНДП, @nagi_se

10 растительных продуктов, богатых железом

Железо – это очень важный элемент для нашего здоровья, который принимает участие в основных процессах жизнедеятельности организма. Оно входит в состав крови, снабжает ткани и клетки кислородом. Недостаток железа очень плохо сказывается на самочувствии и приводит к анемии. К сожалению, из-за несбалансированного питания от этой проблемы, согласно данным ВОЗ, страдают не то что миллионы, –миллиарды людей во всем мире. Считается, что вегетарианцы и особенно веганы находятся в группе риска, ведь железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения. Давайте разберемся, сколько этого минерала нам необходимо и есть ли вероятность восполнить недостаток за счет растений?

 

У железа есть одно очень приятное свойство. Его излишки накапливаются в организме и расходуются в случае недостаточного поступления с пищей. Так что, если сегодня вы съели что-то, содержащее много железа, а завтра нет, то нет повода для паники. Суточная норма этого минерала 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Детям нужно меньше, беременным женщинам – больше. Однако на усвоение железа влияют некоторые факторы. Например, в компании витамина С минерал усваивается нашим организмом отлично, тогда как кальций, танины и кофеины этому мешают. Это, кстати, развенчивает миф о пользе гречневой каши с коровьим молоком. В таком сочетании не усваивается ни железо из гречки, ни кальций из молока.

Теперь о том, в каких продуктах содержится железо. В питании минерал подразделяют на 2 вида – гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). К сожалению, негемовое усваивается значительно хуже, поэтому при веганской диете количество продуктов, богатых минералом можно смело умножать на два. Особенно в первые месяцы отказа от продуктов животного происхождения. Доказано, что организм приспосабливается к веганской диете, начинает усваивать железо лучше из растений и эффективнее удерживать имеющиеся запасы. Мы подготовили для вас список богатых железом растительных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион. Для удобства мы сразу указываем количество железа в продукте (в мг на 100 г).

1. Спирулина сушеная: 28 мг

Спирулина — без преувеличения — лидер среди суперфудов и настоящее спасение для веганов. В ней содержится около 60% белка. Причем, как подтверждают исследования, это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Очень много в ней содержится и железа, а еще других минералов и витаминов А, С, D, группы В. Помимо этого, спирулина приводит в норму обмен веществ и помогает похудеть, улучшает сон и цвет лица. Добавлять изумрудный порошок стоит в салаты, каши и, конечно же, в напитки, например в смузи.

 

2. Белая фасоль: 10 мг

Фасоль — отличный продукт для веганского питания. Она быстро насыщает и надолго избавляет от чувства голода, к тому же снижает уровень сахара в крови. Содержится в ней и довольно много желаза. При чем лидер по количеству данного минерала – белая фасоль. В других видах железа меньше: в красной 8 мг, в розовой – 7 мг, в желтой – 6 мг, в пятнистой – 5 мг. Кстати, отличный вариант — сочетать в одном блюде сразу несколько видов фасоли. Получится и полезно, и вкусно, и красиво.

3. Пшеничные отруби: 10 мг

Пшеничные отруби богаты не только железом, но и витаминами А, Е, группы B, калием, фосфором и полезными жирными кислотами. К тому же в отрубях очень много клетчатки, а ,как мы знаем, продукты с большим количеством клетчатки медленнее перевариваются и дают чувство насыщения на длительное время, позволяя есть меньше, то есть худеть. Отруби стоит добавлять в зеленые салаты, смузи или кашу.

 

4. Тыквенные семечки: 8 мг

Семена тыквы являются отличным источником железа, витамина К, магния, фосфора, меди и цинка. Кроме того этот продукт просто незаменим для красоты волос. Полезные вещества, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают рост волос и препятствуют их выпадению. Очищенные семечки можно добавлять в овощные и зеленые салаты, украшать крем-суп или, например, включить в состав домашней гранолы.

5. Чечевица: 7 мг

В чечевице, по сравнению с другими растительными продуктами, содержится много не только железа, но и белка. Это делает ее частым ингредиентом веганских рецептов. Кроме того в ней есть аминокислота триптофан, которая в организме человека превращается в серотонин, спасающий нас от депрессии и плохого настроения. Учтите, что слишком долго варить чечевицу не стоит, так как термическая обработка сокращает содержание железа в продукте.

 

6. Кунжут: 7 мг

Кунжут помогает укрепить ногти, улучшает работу желудочно — кишечного тракта, стимулирует работу мозга и омолаживает кожу. Более того, в нем много железа, цинка, фосфора и витамина Е. Для благоприятного воздействия на весь организм достаточно добавлять щепотку-другую в салат или украшать кунжутом готовые горячие блюда.

7. Кешью: 6 мг

Кешью считают одним из самых вкусных орехов. Он насытит организм, обеспечит витаминами группы В, РР, E, калием, магнием, натрием, медью и, конечно же, железом. Еще в кешью присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, которые очень важны для красоты и молодости кожи, волос и ногтей. Как и любые другие орехи, кешью очень калорийны, так что злоупотреблять ими точно не стоит. Ешьте небольшую горсть орехов в первой половине дня.

 

8. Курага: 4 мг

Курага прекрасно подходит для всех, кто решил привести себя в форму к купальному сезону. Если вы любите сладкое, всегда держите под рукой пакетик с курагой. Замените ей шоколад и конфеты, которые вы привыкли употреблять вместе с чаем. В отличие от сладостей, в кураге нет огромного количества вредного сахара, красителей, зато есть витамины и полезные микроэлементы, в том числе железо.

9. Овсяные хлопья: 4 мг

Овсяные хлопья богаты не только железом, но и фолиевой кислотой, витаминами А, С, Е, К и группы В. В1, В2, В5 , аскорбиновой кислотой, витаминами группы Е и К. Овсяная каша относится к группа длинных углеводов, то есть надолго избавляет от чувства голода и помогает избежать вредных перекусов. Хлопья, кстати, можно не только заливать кипятком, превращая их в полезную кашу на завтрак, но и добавлять в выпечку или ягодный смузи.

 

10. Фисташки: 4 мг

Благодаря фисташкам можно нормализовать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. В состав этих орехов входят витамины А, группы В, железо, медь, марганец, магний, фосфор и калий. Фисташки — калорийные орехи, поэтому есть их лучше в первой половине дня и в небольших количествах.

Кстати, больше всего железа на самом деле содержится в сушеных травах: в чабреце 123 мг, в базилике 90 мг, в мяте – 87 мг, в укропе – 48 мг, в куркуме – 41 мг, в петрушке – 22 мг. Понятно, что есть приправы ложками не стоит. Просто добавляйте сушеные травы в свои блюда почаще.

 

 

 

По материалам сайта http://howtogreen.ru

Дефицит железа

Дефицит железа представляет собой состояние, при котором организм человека недостаточно обеспечен железом для поддержания нормальной физиологической функции крови и тканей (в том числе, мышц и мозга). Тяжелые случаи дефицита железа приводят к развитию заболевания — железодефицитной анемией.

Наиболее частой причиной дефицита железа является употребление продуктов с низким содеражнием биодоступного железа.

По данным ВОЗ, анемии подвержено около четверти населения земного шара.

В России страдают анемией примерно 15% населения. Существуют определенные группы, в которых риск развития анемии выше, чем в общей популяции. К группам риска относятся беременные женщины, женщины детородного возраста, девушки до 18 лет, дети первых двух лет жизни.

Так, в Российской Федерации пораженность анемией в группах риска составляет: беременных – 40 %, женщин детородного возраста – до 25 %, девушки 14-18 лет – до 20 %, дети до двух лет – до 20 %.

Признаками недостатка железа могут являться повышенная раздражительность, апатичность, быстрая утомляемость, плохой аппетит. Также при недостатке железа наблюдается бледность кожных покровов, языка, ладоней; сухость и ломкость ногтей и волос.

Дефицит железа — системное состояние, ухудшающее рост и развитие в детском и подростковом возрасте, а также физическую выносливость, работоспособность, подавляющее иммунитет.

Для профилактики железодефицитных состояний возможно применение специализированных витаминно-минеральных комплексов, содержащих железо.

В соответствии с Техническим регламентом ЕАЭК ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» рекомендуемый уровень суточного потребления железа для взрослых составляет 14 мг.

Обращаем особое внимание, что применение витаминно-минеральных комплексов для детей возможно только после консультации с врачом!

Также помочь в профилактике железодефицитных состояний может коррекция рациона (питания). Следует употреблять в пищу продукты, содержащие достаточное количество железа (мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа, рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра, злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби и др.)

В течение суток с пищей в организм человека поступает около 10–12 мг гемового и негемового железа, но только 1–1,2 мг микроэлемента из этого количества всасывается. 

При этом биодоступность гемового железа в пищевых продуктах более высокая, чем из негемовых соединений, и составляет 25–30%. Больше всего гемового железа содержится в продуктах животного происхождения. 

 

Таким образом, применение железосодержащих витаминно-минеральных комплексов и коррекция питания позволит Вам и Вашим детям избежать проблем со здоровьем, связанным с дефицитом железа.

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод

Калий

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).

Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..

Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..

Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .

Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Кальций.

Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.

Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.

Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.

Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.

Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Селен.

Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.

Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.

От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.

В любом растении имеются следы селена. Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.

Магний.

Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор

Витамин В6 действует только в присутствии магния.

Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.

Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.

При недостаткке магния, организм крадет его из костей.

Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.

Цинк.

Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.

Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.

Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Железо.

Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.

Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.

При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.

Усталость — первый признак недостатка железа!

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Лук повышает усвоение железа.

Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.

Медь

Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.

Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.

При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.

Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.

В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.

Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.

В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.

Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.

Йод

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.

Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).

Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.

Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.

Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.

Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.

Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.

Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!

Кобальт

Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.

Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.

Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.

Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.

Фтор

Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.

Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.

Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.

К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.

Мышьяк

Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.

Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.

Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.

Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.

Литий

В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.

Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Хром

Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.

Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.

Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.

Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.

Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.

Марганец

Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.

Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.

Много марганца в клюкве, каштанах, перце.

Кремний

Способствует росту — он помогает строить кости.

Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.

Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.

Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.

Для получения кремния пьют настой из этих трав.

Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.

Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.

Ванадий

Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.

Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.

Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь

Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи  насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.

в каких продуктах содержится и чем помогает нам?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Существует любопытное предположение, что Земля смогла выжить только благодаря своему ядру, которое на 90% состоит из железа. Оно-то и отвечает за образование вокруг планеты мощного магнитного поля, защищающего нашу атмосферу от потока заряженных солнечных частиц.

История знакомства человечества с этим веществом также удивительна. Наши далекие предки первоначально использовали не земное железо, а метеоритное. Об этом свидетельствуют археологические раскопки египетских гробниц, в которых были найдены украшения и оружие из железоникелевого сплава, датируемые 4 веком до нашей эры.

К содержанию

Владеешь железом – владеешь миром!

За железный трон!

Добыть этот металл было не так-то просто, а потребность в железе осознавалась людьми уже тогда, ведь при изготовлении оружия предпочтение отдавали сплавам именно из этого вещества благодаря их прочности.

Те народы, которые обладали секретом производства железа, по сути, владели миром – именно они совершали победоносные набеги на другие племена и образовывали первые в мире империи.

Вот почему железо в те далекие времена ценилось в 10 раз дороже золота.

«Кто там еще назвался Железным Человеком?!»

Кстати, и вас, и меня в какой-то степени можно назвать Железным человеком, ну, или Железным дровосеком (если вы родом из Советского союза).

Дело в том, что наш организм содержит в среднем от 3 до 5 граммов этого вещества, больше половины которого присутствует в крови, а остальное количество распределяется по мышцам, печени, почкам, селезенке, костному мозгу.  

Так что, уважаемый читатель, мы с вами, как и наши далекие предки, обладаем величайшим секретом добычи железа, только не из недр планеты, а из продуктов питания. Ежедневно мы употребляем в пищу блюда, богатые данным веществом, но часто даже не догадываемся об этом.

К содержанию

Продукты, в которых содержится железо

«Ржавеют» не только яблоки, но и груши!

Наверняка вы в детстве слышали рассказы родителей о том, что в яблоках много железа. Удивлялись ли вы этому факту? Я была поражена – в моей голове никак не могли связаться «ржавчина», появившаяся на откушенном яблочке и, скажем, железная шпала на вокзале.

Потом я выросла и ошарашила этими знаниями своего старшего сына. Теперь он радостно играет в Железного человека и обожает яблочные завтраки.  

Вегетарианцы и сыроеды в полной мере получают данный минерал из пищи, потому что железо в продуктах растительного происхождения встречается довольно часто.

Его содержат уже упомянутые яблоки, кизил, груши, сливы, абрикосы. Интересно, что перечисленные фрукты в сушеном виде – более ценные источники железа, так как при испарении влаги они дополнительно обогащаются биологически активными веществами. Вы можете включить в свой рацион курагу, изюм, чернослив, сухие яблоки и груши.

Но сразу хочу предостеречь вас – высушенные промышленным способом, такие фрукты вряд ли принесут пользу вашему организму. К тому же, их почти всегда обрабатывают химикатами для более длительного хранения.

Если вы любите сухофрукты, делайте их самостоятельно в дегидраторе или в духовке при температуре, не превышающей 40 °С.

Можно заказывать такие продукты, содержащие железо, в экомагазинах, у сыроедов, в родовых поместьях. Натуральные сушеные яблоки или сливы, полученные указанными способами, принесут пользу вашему организму.

А еще какие продукты содержат железо? Было бы несправедливо не упомянуть свеклу, которая полезна в сыром виде в салатах и в соках.

Любители злаков тоже могут «побороться за железный трон».

Продукты, богатые железом – это злаки. Оно есть в овсе, гречке, пшенице, рисе, ржи. Сразу оговорюсь: речь, конечно же, идет о цельных зернах с сохраненной оболочкой. Лучше всего добывать данное вещество из проростков, а не из традиционных каш. Так, всего 10 г пшеничных проростков содержат 1 мг железа.

Хотя одна моя знакомая рассказывала мне, что ее мама за две недели подняла свой низкий гемоглобин до нормы, просто измельчая в кофемолке обычную жареную гречневую крупу и слегка проваривая ее в домашнем молоке.

Лактовегетарианцы могут взять этот рецепт на заметку, однако лично я узнала, что молоко подавляет всасывание железа. Вот почему я считаю, что ростки зеленой гречки справились бы с этой проблемой ничуть не хуже, а то и в разы быстрее.

Семечки и семена не «ржавеют», но насыщают вас железом.

Если вы хотите регулярно получать природное железо, включите в свой рацион сырые тыквенные семечки, семечки подсолнечника, семена льна и кунжута, кедровые орехи, нежареные фисташки, миндаль, макадамию, фундук, арахис.

Только, пожалуйста, покупайте эти полезные продукты с содержанием железа в их первозданном виде, то есть, в скорлупе, обязательно замачивайте перед употреблением на несколько часов и ешьте не больше 100 граммов в день.

Любители бобовых получают данное вещество из фасоли, сои, гороха. Я советую вам употреблять проростки чечевицы, да и многие сыроеды включают их в свой рацион в холодное время года. Хотя относительно этой группы продуктов есть сомнения.

Хочу обратить ваше внимание, что в организме железо, полученное из пищи, усваивается в среднем лишь на 10%. При этом витамин С (аскорбиновая кислота), марганец, медь и кобальт усиливают данный процесс, а фосфор, витамин Е, щавелевая и фитиновая кислота, сера (есть в яйцах), кальций, танин (присутствует в чае) и кофеин его замедляют.

Таким образом, это вещество все же лучше получать из яблок, которые богаты витамином С, чем из бобовых, в которых есть фитиновые соединения.

Из любимых всеми яблок усваивается до 85% железа, а из бобов – менее 1%, хотя, я думаю, проростки все же повышают этот уровень.

Длительная термическая обработка продуктов заметно снижает количество интересующего нас вещества.

Яблоки — наше всё.

Так что, грызите свежие яблоки и орехи, пейте апельсиновый фреш и постепенно отказывайтесь от чая, который затрудняет усвоение железа примерно в три раза, и от кофе, который ухудшает этот процесс раза в полтора.

Завершая разговор о железе в питании, приведу еще один любопытный факт из истории этого минерала. Раньше список его источников возглавлял шпинат, однако позже выяснилось, что так получилось вследствие досадной ошибки – из-за утерянного нуля после запятой в результатах анализов.

Если этот жизненно важный микроэлемент регулярно будет поступать в ваше тело вместе с пищей, то оно будет радовать вас крепким здоровьем.

К содержанию

Функции железа в организме человека

«Лучше съешь яблочко, дорогой.»

Даже если вы никогда детально не изучали роль железа в организме, то наверняка слышали о гемоглобине. Его регулярно измеряют у беременных женщин, так как растущий внутри них малыш интенсивно расходует интересующий нас минерал и фолиевую кислоту (витамин В9).

Железо входит в состав многочисленных ферментов, которые, в свою очередь образуют «гем»–комплекс, содержащийся в гемоглобине. Вот почему железо при беременности просто необходимо.

Не менее тщательно следят за уровнем гемоглобина у детей. Важно время от времени фиксировать количество этого вещества у кормящих матерей и пожилых людей, а также у тех женщин, которые страдают обильными менструациями.

В норме у мужчин гемоглобин колеблется от 130 до 160 г/л, у женщин – от 120 до 150 г/л, у будущих мам – от 110 до 155 г/л, у новорожденных он составляет от 145 до 225 г/л, а затем к полугоду достигает 95-135 г/л.

Железо участвует в вашем дыхании.

Не пугайтесь: с года у здорового ребенка вновь начинается постепенное повышение уровня гемоглобина вплоть до 18 лет. Вот почему железо для детей – обязательный элемент их ежедневного рациона.

Именно гемоглобин – этот сложный белок – содержит почти 70% железа, присутствующего в нашем теле. Вместе они ответственны за перенос кислорода в организме к различным его тканям для протекания окислительных процессов. Иными словами – железо жизненно необходимо для дыхания человека.

К содержанию

Полезные свойства железа

• Принимает участие во многих обменных процессах организма, в том числе клеточного. Необходимо для кроветворения, а также для метаболизма витаминов группы В.
• Участник процесса производства нервных импульсов, а также их транспортировки по нервным волокнам.
• Благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, так как с его помощью вырабатываются гормоны для данного органа.
• Давно известно антитоксическое действие железа в организме. Оно является составной частью клеток печени и, таким образом, участвует в обезвреживании ею токсинов.
• Активизирует работу интерферона и естественных клеток-киллеров, которые защищают наш организм от вторжения вирусов. Благодаря этому свойству способствует укреплению иммунитета.
• Отвечает за хорошее состояние кожи, волос и ногтей. Нехватка железа в организме – это бледная кожа, ломкие волосы и хрупкие ногти, а еще «заеды» в уголках губ.
• Является профилактикой анемии – заболевания, которое характеризуется малокровием.

Кстати, потребность в железе человеческого организма была оценена давно.

В далекие непрогрессивные времена дефицит этого минерала в теле пытались восполнить.. железными опилками!

А в XVIII веке русский граф Алексей Петрович Бестужев-Рюмин «изобрел» возбуждающий препарат, представляющий собой трихлорид железа, растворенный в смеси этанола и этилового спирта.  

Вот как важно железо для здоровья, поэтому не пренебрегайте им, пожалуйста. Это не значит, что нужно пытаться грызть металлическую стружку или вливать в себя сомнительную химическую жидкость, пусть даже приготовленную по графскому рецепту.

Сегодня все несколько проще – ищите железо в еде или, на худой конец, в натуральных биологически активных добавках к пище. Так вы пополните свои запасы этого ценного вещества и избежите неприятностей, связанных с его нехваткой.

К содержанию

Дефицит железа в организме

Без железа в крови ничего не хочется делать.

Значение железа для нашего организма переоценить сложно, а потому оно должно присутствовать в рационе в достаточных количествах. В противном случае вам грозят следующие проблемы:

• хроническая усталость и сонливость;
• пониженное давление;
• головные боли и головокружения;
• перевозбуждение или, наоборот, депрессивное состояние;
• учащенное сердцебиение и сердечные боли;
• затрудненное дыхание;
• проблемы с пищеварением;
• снижение иммунитета;
• сухость в полости рта;
• гиперчувствительность к холоду;
• развитие анемии;
• замедление роста у детей;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• снижение мозговой активности.

Все это может случиться с вами, если у вас несбалансированный рацион, в котором мало самого железа, а также витаминов С и В12, обильные кровотечения (в том числе и менструации у женщин), нарушения гормонального характера, заболевания органов ЖКТ.

Недостаток железа очень опасен для человека, однако его чрезмерное количество также может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья.

К содержанию

Избыток железа в организме

Этот мальчик очень хотел стать Железным Человеком. Но не так, как надо.

Выше я рассказала вам о пользе данного минерала. Свои вредные свойства железо проявляет в том случае, если вы переусердствовали с его добычей, ну, например, жевали железные опилки или бесконтрольно принимали аптечные железосодержащие препараты.

Токсичными считаются 200 мг железа в сутки, а 3-35 г, в зависимости от физических данных – смертельная доза.

Это, конечно, случается нечасто, но – заметьте – все же случается! Большое количество железа не превратит вас в полноценного Тони Старка, но переизбыток данного минерала способен нарушить работу головного мозга, печени и почек, а также придать вашей коже желтушный оттенок и отметить ее пигментными пятнами, снизить ваш аппетит, вызвать тошноту и боли в желудке, лишить вас ощутимой части массы тела.

Чтобы этого не случилось, важно знать, какова ваша суточная потребность в железе.

К содержанию

Суточная норма железа

Взрослые мужчины должны ежедневно получать с пищей 8 мг минерала, женщины примерно 18 мг, беременные – 27 мг, кормящие – 9-10 мг, дети от 7 месяцев до года – 11 мг, от года до 3 лет – 7 мг, от 4 до 8 лет – 10 мг, от 9 до 13 лет – 8 мг.

В подростковый период потребность ребенка в железе возрастает, причем для мальчиков от 14 до 18 лет она составляет 11 мг в сутки, а для девочек того же возраста – 15 мг.  

Я рассказала вам, в чем содержится железо и для чего оно полезно. Напоследок хочу поделиться с вами своими личными наблюдениями по этому поводу.  

У меня есть опыт вынашивания ребенка на мясном рационе и есть опыт вегетарианской беременности. И в первом, и во втором случае мой гемоглобин был в норме. Я ничего специально не делала, чтобы получать железо, просто старалась питаться сбалансированно. Однако в первую беременность поддерживала организм гомеопатией, во вторую – БАДами.

Знаете ли вы уровень своего гемоглобина? Если вы – мама, как вы питались во время беременности? Делали ли упор на продукты, содержащие железо? 

Утюг — Потребитель

Что такое железо и для чего оно нужно?

Железо — это минерал, необходимый организму для роста и развития. Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, белка, который обеспечивает кислородом мышцы. Вашему организму также необходимо железо для выработки гормонов.

Сколько железа мне нужно?

Ежедневное количество железа, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и от того, придерживаетесь ли вы в основном растительной диеты.Рекомендуемые среднесуточные количества указаны ниже в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо, птицу или морепродукты, необходимо почти вдвое больше железа, чем указано в таблице, потому что организм не усваивает негемовое железо из растительной пищи, а также гемовое железо из продуктов животного происхождения.

Жизненный этап	Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев	0,27 мг
Младенцы 7–12 месяцев	11 мг
Дети 1–3 года	7 мг
Дети 4–8 лет	10 мг
Дети 9–13 лет	8 мг
Подростки мальчики 14–18 лет	11 мг
Девочки-подростки 14–18 лет	15 мг
Взрослые мужчины 19–50 лет	8 мг
Взрослые женщины 19–50 лет	18 мг
Взрослые от 51 года и старше	8 мг
Беременные подростки	27 мг
Беременные	27 мг
Грудное вскармливание подростков	10 мг
Кормящие женщины	9 мг

Какие продукты содержат железо?

Железо естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавляется в некоторые обогащенные пищевые продукты.Рекомендуемое количество железа можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Постное мясо, морепродукты и птица.
• Обогащенные железом сухие завтраки и хлеб.
• Белая фасоль, чечевица, шпинат, фасоль и горох.
• Орехи и некоторые сухофрукты, например изюм.

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое железо и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растительной пище и пищевых продуктах, обогащенных железом.Мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Ваш организм лучше усваивает железо из растительных источников, когда вы едите его с мясом, птицей, морепродуктами и продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.

Какие виды пищевых добавок с железом доступны?

Железо доступно во многих поливитаминно-минеральных добавках и в добавках, содержащих только железо. Железо в добавках часто находится в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа.На этикетке пищевых добавок, содержащих железо, указано, что их следует хранить в недоступном для детей месте. Случайная передозировка железосодержащими продуктами является основной причиной смертельных отравлений у детей младше 6 лет.

Достаточно ли железа?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно железа. Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества железа:

Что произойдет, если я не получу достаточно железа?

В краткосрочной перспективе недостаток железа не вызывает явных симптомов.Организм использует накопленное железо в мышцах, печени, селезенке и костном мозге. Но когда уровень железа, хранящегося в организме, становится низким, возникает железодефицитная анемия. Красные кровяные тельца становятся меньше и содержат меньше гемоглобина. В результате кровь переносит меньше кислорода из легких по всему телу.

Симптомы железодефицитной анемии включают расстройство желудочно-кишечного тракта, слабость, усталость, недостаток энергии, а также проблемы с концентрацией и памятью. Кроме того, люди с железодефицитной анемией менее способны бороться с микробами и инфекциями, работать и заниматься спортом, а также контролировать температуру своего тела.Младенцы и дети с железодефицитной анемией могут испытывать трудности в обучении.

Дефицит железа не редкость в Соединенных Штатах, особенно среди детей младшего возраста, женщин до 50 лет и беременных женщин. Это также может произойти у людей, которые не едят мясо, птицу или морепродукты; терять кровь; имеют заболевания ЖКТ, которые мешают усвоению питательных веществ; или ешьте плохие диеты.

Какое влияние железо оказывает на здоровье?

Ученые изучают железо, чтобы понять, как оно влияет на здоровье.Самым важным вкладом железа в здоровье является предотвращение железодефицитной анемии и связанных с ней проблем.

Беременные

Во время беременности количество крови в организме женщины увеличивается, поэтому ей нужно больше железа для себя и своего растущего ребенка. Получение слишком малого количества железа во время беременности увеличивает риск железодефицитной анемии для женщины и риск ее ребенка с низким весом при рождении, преждевременными родами и низким уровнем железа. Недостаток железа также может нанести вред развитию мозга ребенка.

Беременным или кормящим женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг.

Младенцы и дети ясельного возраста

Железодефицитная анемия в младенчестве может привести к задержке психологического развития, социальной изоляции и снижению способности уделять внимание. В возрасте от 6 до 9 месяцев у доношенных детей может развиться дефицит железа, если они не будут есть твердую пищу, обогащенную железом, или пить смеси, обогащенные железом.

Анемия хронического заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и некоторые виды рака, могут влиять на способность организма использовать запасенное железо.Прием большего количества железа из пищевых продуктов или добавок обычно не уменьшает анемии, вызванной хроническим заболеванием, поскольку железо направляется из кровообращения в места накопления. Основное лечение анемии хронического заболевания — лечение основного заболевания.

Может ли железо быть вредным?

Да, железо может быть вредным, если его слишком много. У здоровых людей прием высоких доз добавок железа (особенно натощак) может вызвать расстройство желудка, запор, тошноту, боль в животе, рвоту и обморок.Высокие дозы железа также могут снизить всасывание цинка. Чрезвычайно высокие дозы железа (в сотнях или тысячах мг) могут вызвать органную недостаточность, кому, судороги и смерть. Упаковка, защищенная от детей, и предупреждающие этикетки на добавках железа значительно снизили количество случайных отравлений железом у детей.

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает повышение токсического уровня железа в их организме. Без лечения у людей с наследственным гемохроматозом могут развиться серьезные проблемы, такие как цирроз печени, рак печени и болезни сердца.Людям с этим заболеванием следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Суточные верхние пределы содержания железа в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках перечислены ниже. Врач может прописать больше, чем верхний предел железа людям, которым на время нужны более высокие дозы для лечения дефицита железа.

Возраст	Верхний предел
От рождения до 12 месяцев	40 мг
Дети 1–13 лет	40 мг
Подростки 14–18 лет	45 мг
Взрослые 19+ лет	45 мг

Есть ли какие-либо взаимодействия с железом, о которых мне следует знать?

Да, добавки железа могут взаимодействовать с лекарствами и другими добавками, которые вы принимаете, или мешать им.Вот несколько примеров:

• Добавки железа могут уменьшить количество леводопы, которое организм усваивает, делая его менее эффективным. Леводопа, входящая в состав Sinemet® и Stalevo®, используется для лечения болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног.
• Прием железа с левотироксином может снизить эффективность этого лекарства. Левотироксин (Levothroid®, Levoxyl®, Synthroid®, Tirosint® и Unithroid®) используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы.
• Ингибиторы протонной помпы лансопразол (Prevacid®) и омепразол (Prilosec®) снижают кислотность желудка, поэтому они могут уменьшить количество негемового железа, которое организм поглощает с пищей.
• Кальций может препятствовать усвоению железа. Прием добавок кальция и железа в разное время дня может предотвратить эту проблему.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках, а также о лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Железо и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, советует федеральное правительство Руководящие принципы питания для американцев . Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут содержать питательные вещества, которые в противном случае можно было бы потреблять в количествах, меньших рекомендованных. Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и U.MyPlate S. Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше о железе?

• Общие сведения о утюге:
  • Информационный бюллетень медицинского работника Управления диетических добавок по железу
  • MedlinePlus®, Железо и железо в рационе
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках железа:
• Для получения дополнительных советов по покупке пищевых добавок:
• Для получения информации о правильном питании:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 10 декабря 2019 г. История изменений в этом информационном бюллетене

14 лучших продуктов с высоким содержанием железа для кожи, ногтей и волос

«Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и капуста, являются богатым источником железа», — объясняет Джессика Розен, сертифицированный инструктор по целостному здоровью и соучредитель Raw Generation .» Они также содержат множество других питательных веществ, которые способствуют здоровью кожи, волос и ногтей, включая аминокислоты, фолиевую кислоту и бета-каротин. Один из лучших способов легко получить суточную дозу железа — это пить зелень холодного отжима. соки, такие как Energy & Endurance от Raw Generation. Листовые зеленые овощи — идеальная пища для исцеления вашего тела, осветления кожи и укрепления иммунной системы ».

Шапиро также является сторонником листовой зелени. «Как диетолог, я по своей природе люблю любые виды листовой зелени, но шпинат очень легко есть, и всего 1/2 чашки обеспечивает почти 20% вашей ежедневной потребности в железе», — говорит Шапиро.«Благодаря мягкому вкусу его легко есть разными способами: смузи, омлет, сам по себе в салате или гарнире, сырой, приготовленный в супе и т. Д.»

«Одна чашка вареного шпината содержит 36% DRV железа», — говорит Сингх. «Шпинат также является хорошим источником витамина А (105% DRV), витамина K (980% DRV), фолиевой кислоты (66% DRV) и витамина C (25% DRV). Сырой шпинат меньше — в 3 унциях содержится 15 % DRV железа Шпинат, обжаренный на оливковом масле с добавлением чесночной соли, — двухминутный рецепт, который отлично подойдет к любому блюду.Откровенно говоря, я использую шпинат для всего: завтрака, супа и ужина ».

Если вы ищете забавный рецепт шпината, научная консультативная группа Care / of, состоящая из ведущих врачей, ученых и экспертов по питанию, рекомендует это:

Салат из коббов со шпинатом: «Я люблю этот салат из коббов, наполненный ингредиентами хорошо сбалансированной, сытной еды, потому что он так богат железом. Шпинат, яйца и курица являются естественными источниками железа. Он также наполнен клетчаткой, белком и полезными жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми.Затем на десерт возьмите дольки апельсина. Витамин С может помочь вашему организму более эффективно усваивать железо.

Ингредиенты (для четырех человек):

3 средних яйца
11 унций шпината (1 пакет)
2 стакана нарезанной курицы-гриль
1 стакан разрезанных пополам черри или виноградных помидоров
2 очищенных и нарезанных авокадо
1 / 3 чашки измельченного фета (по желанию)
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки лимонного сока
Соль + перец по вкусу

Указания:

В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте 3 яйца.Уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой на 13 минут. Слейте воду и промойте яйца в холодной воде. Очистить яичную скорлупу, нарезать яйца небольшими кусочками и отложить.

Вымойте, отожмите и обсушите шпинат. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Добавьте курицу, помидоры, яйца и авокадо. Перемешайте снова и подавайте с покрошенным сыром фета.

Как получить больше железа из продуктов питания

Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья.Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола. Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не так хорошо усваивается вашим организмом. Узнайте, сколько вам нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронах и крупах). Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

Еда		Примеры
Мясо		Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Орган		Печень, почка
Морепродукты		Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешки, крабы
Рыба		Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца		Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

Еда		Примеры
Тофу		В экстра-твердом железе больше, чем в мягком, среднем или твердом
Бобовые		Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пегая, фасоль почковая
Орехи и ореховое масло		Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масло для семян		Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты		Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты		Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи		Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое		Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

• Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
• Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами, содержащими гемовое железо (например, мясо, рыба или птица), или продуктами, содержащими витамин С.
• Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

• Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
• Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
• Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
• Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
• Сделайте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
• Сверху цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

• Наслаждайтесь жарким из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
• Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
• Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
• Добавьте горох в похлебку с рыбой.
• Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебабы из говядины и риса.
• Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
• Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

• Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте с рисом.
• Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
• Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
• Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
• Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
• Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
• Подавать форель на пару с долькой лимона.
• Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

• Приготовьте вегетарианский перец чили из фасоли, нута, черной фасоли и помидоров.
• Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
• Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

• «Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
• Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

Iron: Создайте крепкую кровь | Публикации VCE

Ваш организм лучше усваивает железо, если оно получено из растительных источников или в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.Например, если вы едите арахисовое масло со стаканом апельсинового сока, витамин С в соке увеличит абсорбцию железа из арахисового масла. Приготовление пищи в чугунных кастрюлях и сковородках также добавит железа в ваш рацион.

Прочтите этикетку «Пищевая ценность» на большинстве упакованных пищевых продуктов, чтобы узнать о содержании питательных веществ. Железо и витамин С — два из четырех питательных веществ, которые указаны на этикетке продукта.

Группа хлеба, крупы, риса и макаронных изделий

Цельнозерновой и обогащенный хлеб и крупы содержат готовое количество железа и других питательных веществ.Зерновые продукты, обогащенные большим количеством железа, обычно стоят дороже. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько железа содержится в одной порции.

Железо — ключ к крепкой крови. Употребление разнообразных продуктов из разных пищевых групп Пирамиды Food Guide поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе, а также другие потребности в питательных веществах для оптимального здоровья.

Группы овощей и фруктов

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и листовая капуста, являются хорошими источниками железа, поскольку они, как правило, низкокалорийны и богаты витаминами и минералами.Старайтесь есть пять порций в день. Многие фрукты и овощи содержат витамин С, который помогает организму усваивать железо.

Группа молока, йогурта и сыра

Хотя эти продукты и напитки являются хорошими источниками кальция, они не содержат много железа. Исключение составляют тофу, грудное молоко и детские смеси.

Мясо, рыба, птица, сушеные бобы, яйца и орехи Группа

Железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, особенно хорошо усваивается организмом. Мясо, яйца, сушеные бобы и орехи содержат немного больше железа, чем птица и рыба.В темном мясе больше железа, чем в легком. Печень — это концентрированный источник железа. Выбирайте постное мясо, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Жиры, масла, сладости и алкоголь

Жиры, сахара и алкоголь высококалорийны и содержат в основном калории с некоторыми другими питательными веществами. Чем темнее сахар, тем больше в нем железа. Таким образом, черная патока является неплохим источником железа. Чрезмерное количество может привести к кариесу.

Примеры продуктов, богатых железом
Мясо и сушеные бобы	мг железа
Говядина (3 унции.)	2,7
Свинина (3 унции)	,9
Курица (темная, 3 унции)	1,4
Курица (светлая, 3 унции)	1,0
Рыба (3 унции)	1,1
Запеченная фасоль (1 стакан)	5,0
Черная фасоль (вареная, 1 чашка)	5,3
Чечевица (вареная, 1 чашка) )	6,6
Хлеб, крупы, злаки
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	.9
Крупы, обогащенные железом * (3/4 стакана)	4,5 — 18,0
Пахта (один)	1,7
Кукурузный хлеб (1 кусок)	1,6
Обогащенный макароны (1 стакан)	2,2
Овсянка по старинке (1/2 стакана)	1,9
Фрукты и овощи
Артишок (вареный, цельный)	3,9
Персики (сушеные, 10 половинок)	5.3
Изюм (2/3 стакана)	2,1
Соевые бобы (вареные, 1 стакан)	8,8
Шпинат (отварной, 1/2 стакана)	3,2
Швейцарский мангольд (вареный, 1/2 стакана)	2,0
Помидоры (консервированные, 1/2 стакана)	2,0
* уровни железа зависят от продукта

Фрукты с высоким содержанием витамина C: яблоки, апельсины, персики, клубника, помидоры, ананас, малина Овощи с высоким содержанием витамина C: капуста, брокколи, сладкий картофель, перец, зелень капусты, картофель Выигрышные комбинации: Цыпленок * с брокколи Фасоль * с помидорами Ветчина * со сладким картофелем Клубника с овсянкой Апельсиновый сок с обогащенными хлопьями * Замените любое мясо на эти opt ion

Ссылка

Food and Nutrition Board (FNB), Институт медицины (IOM).Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка (2002).

---

Проверено Еленой Серрано, специалистом по распространению знаний и доцентом

35 Вегетарианская пища, богатая железом, Индийская пища из железных овощей, список

Железо — важное питательное вещество для нашего тела и нашего здоровья. Это помогает нашим клеткам «дышать».Железо необходимо в химических реакциях, которые производят энергию из пищи. Следовательно, если уровень железа недостаточен, наше тело не сможет использовать всю доступную ему энергию. Итак, мы представляем вам ТОП-35 вегетарианских источников ЖЕЛЕЗНОЙ ПИЩИ. Ниже приведены 8 основных источников, а в таблице представлен более крупный список из 35 источников продуктов, богатых железом.
Щелкните здесь, чтобы увидеть ваши ежедневные потребности в железе.

8 основных источников продуктов, богатых железом

1. Садовый кресс-салат: Лучший источник железа — это замоченные семена садового кресс-салата. Также называется халим, в форме Halim Water — это один из лучших источников железа. В него выдавливают лимон для усиления усвоения железа. Стакан этой воды обеспечивает 20% дневной потребности в железе. Принимайте его через день, чтобы побороть анемию.

Рецепт Халима, Садовый кресс, лучший источник железа

2. Порошок куркумы (Haldi) : Теплая медово-лимонная вода с куркумой — это простое средство для детоксикации, которое можно употреблять каждый день, первым делом с утра.Этот порошок специй, который есть на каждой кухонной полке, является благом для снятия усталости из-за дефицита железа.

Теплая вода с медом и лимоном с куркумой

3. Цветная капуста Зелень : Листья цветной капусты — это не что иное, как зеленые листья, покрывающие цветную капусту, и часто продаются вместе со всей цветной капустой. Мы склонны выбрасывать эту зелень, но она — кладезь железа и других антиоксидантов. Порубите и добавьте их в тесто для чапатти — это так просто.Хотите пощекотать вкусовые рецепторы этим листовым овощем? Попробуйте из цветной капусты и Besan Muthia .

Зелень цветной капусты и Безан Мутиа

4. Коровий горох листья : Еще одна зелень, которая используется не очень часто, но является хорошим источником железа. Также называемый чаули ки бхаджи, его можно творчески использовать для изготовления листьев чаули парота — в бенгальском стиле. Эта парота также является победителем в категориях вкуса и аромата и выйдет на первое место в чартах, если вы будете подавать с острым далом для дополнительной пикантности!

Листья чаули парота, здоровый бенгальский рецепт

5. Битый рис: Проще говоря, поха. Poha Cutlet и Poha Nachni Handvo — два новых способа использования этого наполненного железом ингредиента.

Котлета Поха (обогащенная железом)

Эти вкусные и полезные закуски помогут вам увеличить запасы железа и фолиевой кислоты и увеличить запасы гемоглобина.

Poha Nachni Handvo

6. Matki : Очень часто используется для приготовления Матх Чи Бхаджи в махараштрийской кухне. Он наполнен железом. Проращивайте его, чтобы получить больше пользы для здоровья. Вы можете использовать его в форме Matki Salad как часть еды. Также полезно наращивать запасы протеина. Множество других витаминов и антиоксидантов помогают уменьшить воспаление в организме.

Салат Матки, Салат из здоровой фасоли

7. Семена кунжута: Это означает til.Да, эти крошечные семена — кладезь железа. Хотя его чаще всего используют Til Ladoo, вы также можете добавлять его в салаты и тесто на роти.

Тиль Ладду, Тиль Ке Ладу, Тиль Гуд Ладу Рецепт

Хотите попробовать что-то другое? Попробуйте Til Jowar Puris . Совершенно испеченный, он является долгожданным дополнением для большинства из нас, независимо от того, являетесь ли вы здоровым человеком или страдаете сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом, гипертонией или СПКЯ.

Тиль Джовар Пури, крекер из семян кунжута и белого проса

8. Мука Bajra: Мука из черного проса — это то, что она известна как. Он изобилует железом. Заменяйте роти из пшеничной муки на Bajra Rotis не реже двух раз в неделю. Это традиционный рецепт раджастхани, наполненный белком, железом и клетчаткой. Подавайте его с субзи или дал по вашему выбору.

Баджра Роти

35 лучших источников вегетарианских продуктов, богатых железом

Дополнительная информация о железе.

1. Причины, симптомы, способы устранения анемии, способы действия, и что нельзя делать
2. Рецепты, богатые железом
3. Рецепты завтрака с высоким содержанием железа
4. Ежедневные требования к железу

Мы будем рады получить известие от вас, если вам понравилась статья. Пожалуйста, оставьте свои комментарии. Спасибо!

Эти 21 повседневная еда могут помочь с дефицитом железа

Мы все испытали это: вы получили недельный крепкий сон и проснулись, чувствуя себя еще более расслабленным, чем раньше.

Существует множество возможных причин усталости — от недостатка физической активности и плохого питания до стресса и основных проблем психического здоровья — и одна из причин, которую мы часто упускаем из виду: дефицит железа.

Чтобы узнать больше о дефиците железа (и о том, что мы можем сделать, чтобы помочь), The Huffington Post Australia поговорила с тремя экспертами в области здравоохранения.

«Железо — это важный минерал, который участвует в транспортировке кислорода по всему телу», — сказал HuffPost Australia эксперт по телесным наукам Муди Деннауи, также известный как диетолог.

«Если у вас недостаточно железа, ваше тело не сможет вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород».

Getty

По словам диетолога и спортивного диетолога Робби Кларка, железо необходимо для обеспечения энергией для повседневной активности и жизни. Вот четыре основных роли железа в организме:

1. Транспорт кислорода

«Красные кровяные тельца содержат гемоглобин, сложный белок, который переносит кислород от легких к остальному телу.Гемоглобин частично состоит из железа и составляет около двух третей железа в организме », — сказал Кларк HuffPost Australia.

2. Миоглобин

« Миоглобин — это особый белок, который помогает хранить кислород в мышечных клетках », — объяснил Кларк. .

«Миоглобин содержит железо и отвечает за красный цвет наших мышц, а также снабжает их кислородом для выработки энергии».

3. Ферменты

Ферменты — это биологические белки, которые ускоряют скорость химической реакции. реакции, происходящие в наших клетках, жизненно важны для жизни и функций организма, таких как пищеварение и обмен веществ.

«Многие ферменты в организме содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии», — сказал Кларк. «Ферменты важны, поскольку они действуют как катализаторы многих функций клетки».

4. Иммунная система

«[Железо] также играет большую роль в нашем иммунитете, поэтому, если у нас мало железа, мы можем легче заболеть», — сказала аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Хэнлон. HuffPost Австралия.

«Правильное функционирование иммунной системы частично зависит от достаточного количества железа», — добавил Кларк.

Getty Images / iStockphoto

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, обратитесь к своему терапевту.

Когда у нас становится мало железа, появляются общие признаки и симптомы, говорящие о том, что мы нуждаемся в этом минерале. Эти признаки в основном отражаются на нашем уровне энергии, а также на нашей концентрации и цвете кожи.

«Дефицит железа вызван истощением запасов железа, что может привести к снижению уровня гемоглобина в крови. Низкий уровень железа может привести к состоянию, называемому железодефицитной анемией, которое является результатом низкого уровня ферритина, «Сказал Кларк.

Общие симптомы железодефицитной анемии включают:

• Усталость и вялость
• Одышка (даже когда вы не напрягаетесь)
• Потеря аппетита
• Головные боли
• Бледный цвет лица
• Сердцебиение
• Сердцебиение
• или истончение
• Недостаток концентрации
• Повышенный риск заражения
• Слабость и / или головокружение

Один из первых симптомов, которые вы можете испытать при дефиците железа, — это усталость.

«Без здоровых эритроцитов ваше тело не может получать достаточно кислорода, поэтому непосредственным признаком недостатка железа является усталость», — пояснил Деннауи.

«Слово« усталость »имеет очень широкое значение и может означать ряд вещей — недостаток или замедление работы мозга, или снижение способности иммунной системы вашего организма бороться с инфекциями».

Getty Images

Поврежденные и истонченные волосы могут быть признаком дефицита железа.

Дефицит железа может также повлиять на силу вашего тела и работоспособность, а также на здоровье ваших волос и кожи.

«Работоспособность сердечно-сосудистой системы снижается, равно как и сила и выносливость мышц, поскольку все они являются физиологическими процессами, которые требуют здоровых эритроцитов», — сказал Кларк. «Железо также необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей».

По словам О’Хэнлон, женщинам следует проявлять особую осторожность в отношении дефицита железа, поскольку они теряют железо во время менструации.

«Молодые женщины подвергаются большему риску иметь низкий уровень железа, поэтому важно, чтобы, если вы чувствуете себя немного подавленным, вы прошли обследование у своего терапевта», — сказал О’Ханлон.

«Женщины репродуктивного возраста имеют гораздо более высокие потребности в железе, чем мужчины из-за ежемесячной потери крови. Таким образом, они могут столкнуться с трудностями в удовлетворении своих ежедневных потребностей только за счет еды, что означает, что они также имеют более высокий риск дефицит железа », — добавил Деннауи.

Anna_Shepulova

Нут — хороший источник железа. Привет, жареный нут и хумус.

Если у вас возникли какие-либо из вышеперечисленных симптомов, все три эксперта в области здравоохранения настоятельно рекомендуют обратиться к терапевту, чтобы проверить уровень железа.

«Если вы какое-то время жаловались на усталость или утомляемость или проявляете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, то, возможно, стоит потратить время на прием к терапевту, сделать общий анализ крови и проверить уровень железа в крови. «Сказал Кларк.

«Диетолог или терапевт может проанализировать вашу кровь и проинформировать вас, требует ли ваш уровень добавок».

Некоторые группы населения, которым могут потребоваться добавки железа из-за риска дефицита железа, включают:

• Девочки-подростки
• Менструирующие женщины, особенно с обильными менструациями
• Вегетарианцы и веганы
• Спортсмены, особенно спортсменки
• Люди с воспалительным заболеванием кишечника или глютеновой болезнью
• Регулярные доноры крови
• Люди с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезнь почек, сердечная недостаточность, аутоиммунные заболевания
• Алкоголики
• Люди с плохим питанием, ограниченными диетами или соблюдающими причудливые диеты

Чтобы помочь при дефиците железа и полностью избежать его, убедитесь, что вы употребляете разнообразные продукты, богатые железом.

«Есть два типа диетического железа: гемовое железо (содержится только в продуктах животного происхождения) и негемное железо (содержится в яйцах и растительных продуктах)», — сказал Кларк.

Богатые источники гемового железа включают:

• Красное мясо (говядина, кенгуру, баранина)
• Субпродукты (внутренние органы животных, такие как печень)
• Индейка
• Курица (в частности, куриная печень)
• Моллюски
• Лосось
• Тунец

Богатые источники негемного железа включают:

• Целые яйца (железо содержится в желтке)
• Бобовые (такие как чечевица и нут)
• Темно-листовая зелень (например, шпинат)
• Тыквенные семечки
• Орехи
• Квиноа
• Амарант
• Брокколи
• Тофу
• Сырое какао или темный шоколад
• Цельнозерновые (например, ячмень и коричневый рис)
9011 901 Ягоды
• 2 9011 901 Овес «Нежирное красное мясо — лучший источник железа.Курица, свинина и рыба также являются хорошими источниками », — сказал О’Ханлон.

  « Вопреки распространенному мнению, мы усваиваем гораздо меньше железа из растительных продуктов, таких как шпинат и брокколи, и хотя это чрезвычайно полезные продукты, мы должны есть это больше из-за их фолиевой кислоты, чем из-за их железа ».

  Getty Images / iStockphoto

  Красное мясо — один из самых богатых источников железа.

  Также важно отметить, что существуют диетические факторы, которые увеличивают и уменьшают усвоение железа.

  » Витамин С — усилитель железа, — сказал Кларк.«Продукты, богатые витамином С, могут значительно повысить усвоение негемного железа. Такие продукты, как цитрусовые фрукты и соки, клубника, киви, папайя, дыни, зеленые листовые овощи, перец, помидоры и брокколи, отлично подходят для добавления в блюда. обеспечить наилучшее усвоение железа «.

  Ингибиторы железа включают дубильные вещества в чае и кофе, которые могут снизить абсорбцию железа, связываясь с железом и выводя его из организма, сказал Кларк.

  «Соевые белки могут снизить абсорбцию из растительных источников», — добавил Кларк.«Кальций и фосфор снижают усвоение железа из растительных источников».

  Рекомендуемое потребление железа с пищей (РСНП) отличается для разных групп населения. Их краткое описание можно увидеть ниже:

  Возраст — RDI

  • Все 1-3 года — 9 мг в день
  • Все 4-8 — 10 мг в день
  • Девочки 9-13 — 8 мг в день
  • Девочки 14–18 — 15 мг в день
  • Мальчики 9-13 — 8 мг в день
  • Мальчики 14–18 — 11 мг в день
  • Женщины 19–50 — 18 мг в день
  • Женщины 51 + — 8 мг в день
  • Мужчины 19+ — 8 мг в день
  • Все беременные женщины — 27 мг в день
  • Кормящие женщины 19–30 — 9 мг в день

  «В большинстве случаев вполне достаточно. — легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления железа », — сказал Кларк.

  Чтобы сопоставить эти рекомендуемые значения суточного потребления с реальной жизненной ситуацией, вот несколько примеров продуктов и содержания в них железа.

  • 100 г куриной печени = 11 мг
  • 100 г говяжьего стейка = 3,5 мг
  • 100 г мяса кенгуру = 3,2 мг
  • 100 г филе лосося = 1,28 мг
  • 100 г куриной грудки = 0,4 мг
  • 30 г Weet
  • 1 стакан чечевицы = 3,7 мг
  • 1 стакан фасоли = 3,1 мг
  • 100 г тофу = 2,96 мг
  • 1 стакан вареной киноа = 2.8 мг
  • 1 чашка нута = 2,7 мг
  • 1 чашка вареных овсяных хлопьев = 1,3 мг
  • 1 чашка сырого шпината = 1,2 мг
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба = 0,8 мг
  • 1 цельное вареное яйцо (45 г) = 0,7 мг

  Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

  12 лучших источников + инфографика

  Привет, сладкие друзья,

  Меня часто спрашивают, достаточно ли я получаю железа из растительной диеты. Короткий ответ — черт возьми! Но более длинный ответ, в котором объясняется, почему железо важно, где его взять и что делать, если у вас дефицит, немного сложнее.Вот почему я объединился с Crazy Sexy RD, Jen Reilly для этого сообщения в блоге. Мы разбили все на части, чтобы читатели, работающие на заводах, могли быть уверены в удовлетворении своих потребностей в железе.

  Во-первых, давайте поговорим об основах. Что за железо?

  Рад, что вы спросили! Железо является важным минералом, а если быть точным, металлом, и его основная задача — переносить кислород от наших легких к остальным частям нашего тела. Железо также входит в состав ферментов, которые необходимы для хорошего пищеварения и общего здоровья организма. Без достаточного количества железа эритроциты все меньше и меньше, а это означает, что они не транспортируют достаточное количество O2 туда, куда ему нужно.Когда это происходит, ваши органы и ткани перестают работать должным образом (читайте об этом подробнее!).

  Что происходит, если в вашем рационе недостаточно железа?

  Анемия (также известная как дефицит железа) на самом деле является наиболее распространенным дефицитом питания в США. Это может привести к задержке двигательного и умственного функционирования у младенцев, маленьких или недоношенных детей у беременных женщин, а также к усталости, головокружению, головным болям, сварливости, неспособности сконцентрироваться и нарушению ясности ума у ​​взрослых и подростков.

  Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, запишитесь на прием к своему врачу. Он или она, вероятно, будет искать признаки анемии, такие как бледность кожи, нерегулярное сердцебиение, учащенное дыхание, и проведет осмотр, чтобы проверить наличие внутреннего кровотечения. Но чаще всего дефицит железа обнаруживают при проведении анализа крови на уровень гемоглобина и гематокрита.

  Как придерживаться диеты, богатой железом на растительной основе

  Все еще беспокоитесь о том, что вы не получите достаточно железа с растительной пищей? Исследования показывают, что веганы потребляют столько же железа, что и всеядные, а иногда и больше.На самом деле, продукты с витамином С значительно повышают усвоение железа (мы скоро к этому вернемся!). Во-первых, давайте расширим ваши знания о богатых железом растениях с помощью моей полезной инфографики.

  Примерный день железа для 40-летней менструирующей женщины (требуется 18 мг железа)

  • Завтрак: ⅓ чашки овсяных хлопьев (1,2 мг), приготовленные с 1,5 унциями изюма (1 небольшая коробка, 0,8 мг железа) = 2 мг железа
  • Закуска: 8 унций зеленого сока
  • Обед: Чечевица Шпинат Суп (1 стакан чечевицы [6.6 мг] + ½ стакана вареного шпината [3,2 мг]) с салатом из болгарского перца = 9,8 мг железа
  • Закуска: Овощи и рисовые крекеры с соусом тахини (приготовленные из 1 унции кунжута) = 4,2 мг железа
  • Ужин : 1 чашка обжаренного швейцарского мангала (2 мг) на 1 чашку вареной киноа (2,8 мг) с лимоном = 4,8 мг железа

  ИТОГО: 20,8 мг железа

  Что делать, если вы едите достаточно продуктов, богатых железом, но по-прежнему страдаете анемией?

  Можно есть много богатой железом растительной пищи (или продуктов животного происхождения) и при этом страдать анемией.Часто это происходит из-за ослабленной пищеварительной системы из-за глютеновой болезни, воспалительного заболевания кишечника или других состояний, вызывающих недостаток кислоты в желудке. В этих случаях может быть рекомендовано 25-50 мг ежедневных добавок железа (выпейте эту добавку с небольшим количеством зеленого сока, богатого витамином С!), Пока уровень железа не достигнет рекомендуемого диапазона. Всегда сверяйтесь с вашим документом для получения конкретных рекомендаций.

  Вам нужно есть животный белок, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе?

  Нет! Но я хотел бы дать вам полную информацию, так что давайте проясним несколько вещей.В основном есть два вида железа:

  • Гемовое железо: Содержится в мясе, рыбе и птице. Этот тип железа содержится в продуктах, содержащих гемоглобин. Организм усваивает 7-35 процентов гемового железа.
  • Негемовое железо: Содержится в растительной пище. Организм усваивает 2-20% негемового железа. Процент ниже, потому что негемовое железо более чувствительно к другим диетическим факторам, которые могут ограничивать его усвоение (подробнее о том, как этого избежать, в следующем разделе).

  Стоит отметить, что, хотя мясной белок почти вдвое увеличивает абсорбцию негемового железа, витамин С даже более эффективен в увеличении абсорбции и не имеет связанного с этим риска увеличения риска сердечных заболеваний, как гемовое железо, которое содержится только в мясе. (здесь метаанализ).Хорошая новость в том, что потребности в железе можно полностью удовлетворить с помощью негемового железа. Просто важно обратить внимание на факторы, которые могут повлиять на абсорбцию, особенно если у кого-то дефицит железа.

  Растительная пища, которая усиливает и растительная пища, блокирующая всасывание железа

  Iron Booster Superstar: витамин C!

  Поглощение негемового железа, содержащегося в растительной пище, может быть улучшено, если эти продукты употреблять с богатыми витамином С хорошими парнями, такими как папайя, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, киви, ананас, цитрусовые (апельсины, грейпфрут, клубника). ) и цветная капуста.Витамин С — это кислота (аскорбиновая, если быть точным), а кислоты увеличивают биодоступность железа. Одно исследование показало, что при добавлении всего 63 миллиграммов витамина С (количество в ½ болгарского перца или 1 маленького апельсина в пупке) в еду усвоение железа из растительной пищи утроилось. Итог: ежедневно добавляйте их в нашу тарелку с продуктами, богатыми железом!

  Блокаторы железа

  С другой стороны, всасывание богатой железом растительной пищи может снижаться, если определенные продукты являются частью еды.Но имейте в виду, что если у вас действительно дефицит железа и вам не нужно увеличивать его усвоение на каждом шагу, эти продукты и добавки в вашем рационе не должны сильно влиять на ваш уровень железа.

  • Танины , содержащиеся в чайных листьях, красном винограде, шоколаде и кофе, блокируют усвоение железа примерно на 50% (исследование здесь). Но употребление этих продуктов за час до или через час после приема пищи, богатой железом, не влияет на усвоение железа.
  • Фитаты являются важными антиоксидантами и противовоспалительными агентами, которые в наибольших количествах обнаруживаются в пшеничных отрубях, соевых бобах, бобах пегой лошади, фасоли, морской фасоли и арахисе.Фитаты связываются с негемовым железом и снижают его всасывание. Но замачивание, ферментация, проращивание и приготовление снижает содержание фитатов на 50-75%. Таким образом, вероятность того, что фитаты действительно повлияют на статус железа, довольно мала, особенно потому, что большинство растительных продуктов содержат некоторое количество железа, и только некоторые сырые растительные продукты содержат заметные уровни фитатов.
  • Яичный белок (как желток, так и белок)
  • Добавки кальция и Молочные продукты конкурируют с железом за усвоение в кишечном тракте
  • Цинк и Марганец
    мяты
    и Ромашка
  • Антациды снижают абсорбцию железа, поскольку они снижают кислотность желудка

  Железо часто возникает, когда вы говорите о растительной диете, но я знаю, что есть много других вопросов.Какие курьезы всплывают в ваших разговорах о диете, богатой растениями (даже если вы не на 100% веган)?

  Peace & Popeye,

  Получите мгновенный доступ к моему цифровому кулинарному классу. 12 уроков. 1,5 часа. Бесконечные вкусные возможности. Мы с шеф-поваром Сарно поможем вам нарезать кубиками, обжарить, поджарить, приготовить сок и приготовить купажи для вашего здоровья и уверенности на кухне.

  в рубрике: Благополучие

  Теги: здоровье, горячая тема: 25 августа 2015, Крис Карр, утюг на растительной основе, велнес

  .

  No related posts.