Низкий пульс = долгая жизнь

Частота сердцебиения самым непосредственным образом связана с началом гипертензии (повышенное кровяное давление), атеросклероза и сердечно-­сосудистых заболеваний, риском инфаркта и инсульта. Поэтому каждый должен знать и регулярно проверять свой пульс.

Если снизить количество сердцебиений на 10 раз в минуту, вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 26%.*

Каков нормальный пульс?

Учащенное сердцебиение является важным фактором риска сердечно-­сосудистых заболеваний. Нормальная частота сердцебиение, т. е. пульс в состоянии покоя, равна примерно 60–70 ударам в минуту. У натренированных людей пульс может быть около 50 ударов в минуту, а у профессиональных спортсменов и того меньше – до 40 ударов в минуту. Чем ниже пульс в состоянии покоя, тем большую физическую нагрузку может переносить человек, когда это необходимо.

Что такое учащенный пульс?

Учащенным считается пульс 80 ударов в минуту и более. В этом случае рекомендуется проконсультироваться у семейного врача. Учащенное сердцебиение увеличивает риск сердечно-­сосудистых заболеваний в 2–3 раза. Зачастую учащенное сердцебиение является причиной внезапной смерти.

Нормально, если пульс учащается во время физических нагрузок. Чем натренированнее человек, тем натренированнее его сердце, и пульс в состоянии покоя меньше. Но нужно помнить, что физические тренировки должны проводиться правильно и лучше всего, прежде чем начать активно чем-либо заниматься, проконсультироваться с врачом. Во время длительных физических нагрузок пульс не должен превышать 120–140 ударов в минуту. Особенно тщательно за пульсом нужно следить тем, у кого есть заболевания сердца.

Как сохранять нормальное сердцебиение?

• Замедлить учащенное сердцебиение здоровые люди могут при помощи динамических физических нагрузок и долгих прогулок в быстром темпе на свежем воздухе. Кардиологи советуют двигаться с пульсом в 120 ударов в минуту не менее 30 минут в день или участвовать в активном занятии примерно 1 час 3 раза в неделю.
• Людям, у которых обнаружены заболевания сердца, врач назначит соответствующие медикаменты и посоветует, что нужно изменить в образе жизни для укрепления здоровья сердца.

Как быстрый пульс влияет на здоровье?

Если сердце бьется слишком быстро, оно недостаточно сокращается и не происходит полноценного кровоснабжения, что вызывает небольшую нехватку кислорода, сосуды теряют эластичность, стенки сосуда становятся чувствительнее и появляется дисфункция эндотелия. Это означает, что на стенках сосуда гораздо легче оседает холестерин и развивается атеросклероз.

Неблагоприятнее всего на скорость сердцебиения влияет длительная бессонница, которая к тому же может вызвать повышенное кровяное давление.

Если у вас частый пульс, нужно найти причину этого и лечить причину. За быстрым пульсом может скрываться и аритмия. Поэтому не откладывайте поход к врачу. В случае необходимости вас направят на дальнейшие обследования. Если нет других заболеваний (например, проблем со щитовидной железой или анемии), то вас, скорее всего, направят к кардиологу сделать эхокардиографию и тест на нагрузку или же проведут мониторинг по Холтеру, т. е. круглосуточную запись кардиограммы. В случае необходимости специалист назначит соответствующее лечение.

Пульс учащают:

• Алкоголь
• Кофеин
• Тренировки
• Стресс
• Обезвоживание
• Медикаменты
• Озноб
• Нарушения работы щитовидной железы
• Курение
• Некоторые пищевые добавки

Как правильно измерять пульс?

Каждый удар пульса соответствует одному удару сердца. Измеряя пульс, нужно учитывать, что после активной физической нагрузки, при волнении или повышенной температуре пульс будет учащен, потому что сердце работает быстрее. Поэтому скорость сердцебиения нужно измерять, находясь в состоянии покоя, в тихом помещении, при комфортной температуре после 5 минут отдыха.

Точно пульс может определить измеритель кровяного давления, который фиксирует и пульс, а также многие современные телефоны имеют опции, при помощи которых можно удобно и быстро измерить пульс. Но пульс можно измерить и без дополнительного оборудования, при помощи второй руки, которая позволит не только почувствовать сердечный ритм, но и определить возможную аритмию и перебои (таким образом можно определить риск мерцательной аритмии, которая является одной из главных причин инсульта).

Советы для измерения пульса:

• Посидите спокойно не менее 5 минут.
• Снимите часы, поверните левую или правую ладонь вверх и немного согните руку в локте.
• Поставьте указательный и средний палец второй руки на запястье.
• Нажмите пальцами в промежуток между средними сухожилиями и наружной костью.
• Вы почувствуете пульсацию – это и есть пульс.
• Для того чтобы узнать показатель своего сердцебиения, посчитайте пульс в течение 30 секунд, потом умножьте полученный результат на два.

У пациентов с сердечной недостаточностью пульс должен быть менее 70 ударов/минуту, идеально – 60 ударов/ минуту!

*Согласно данным Американской ассоциации сердца.

sirdsunveseliba.lv

Все, что вы хотели знать о пульсе – зоны, работа и диета для сердца – Spoon!

Сердце – один из самых жизненно важных органов. Пожалуй, даже самый, ведь прожить без него никак нельзя. Спорт может помочь развить и повысить возможности сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Как работает этот орган, что такое тренировки по пульсу и какими продуктами стоит питать сердечную мышцу.

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений, показатель того, сколько ударов совершает сердце в минуту. Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога. Самое малое что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В рассчетах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.

Как определить пульс в состоянии покоя

Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов. Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим только не пить). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее и крепче, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний нормальный показатель – 55-70 ударов в минуту (зависит от пола, возраста и физической формы). У тренированных марафонцев большое раскачанное сердце в состоянии покоя бьется в 40 ударов в минуту или менее.

Как определить МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений

Формула 1

МЧСС = 220 – возраст

Самая простая и быстрая формула.

Формула 2

214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин

Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.

Формула 3

Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.

Пульсовые зоны

1. «Сердечная», или терапевтическая зона

Пульсовая зона в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в терапевтических целях будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки низкой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки. Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности.

2. Фитнес, или низкая зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Обычной прогулки для достижения такого эффекта будет недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.

3. Аэробная зона

Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90 % от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

4. Анаэробная зона

Когда пульс достигнет 90 % от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Как только ваш пульс приближается к 100 % от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.

Как это понимать?

Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне. Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости. Кроме того, полезно привыкнуть измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.

Как работает сердечно-сосудистая система

Рассмотрим пример, когда вы участвуете в соревнованиях или тренировках, где ваш пульс регулярно выходит в анаэробную зону, особенно, если показатели превышают 190-200 ударов в минуту. До таких показателей работа сердца перманентна – систола-диастола, сокращение  мышц и расслабление. Такой процесс происходит одинаково и при пульсе 55 ударов в минуту, и при 160 ударах (если это не ваш анаэробный порог). Процесс расслабления мышц сердца становится короче с ростом пульса. Сердце получает импульс к сокращению мышц, а распрямиться и наполниться кровью сердце не успевает, так как поступает очередной импульс и нужно снова сократиться. В медицине этот процесс называется дефектом диастолы, когда сердце никак не расслабится, а через напряженное сердце кровь не идет. В мыщцах сердца начинает накапливаться молочная кислота (да-да, та самая крепатура), а из-за небольших размеров органа она накапливает настолько, что начинает убивать его клетки, образуются микроинфаркты.

Нормальная тренировка сердца для здорового человека – работа на таком пульсе, когда оно активно работает, прокачивая через себя максимум крови, но без перенапряжения и закисления мышц молочной кислотой. Помним, что если импульс на возбуждение клеток сердца появился, то каждая клеточка сердца срабатывает в режиме «все или ничего» при любом пульсе. Все клетки без исключения, так что намеренно “тренировать сердце” здоровому человеку, занимающемся спортом для поддержания здоровья и формы, вовсе не обязательно. Но если ваша цель – спортивный результат, работа с мыщцами, в том числе сердечными, должна выполняться.

Сердце – не машина, нужно помнить, что его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину мышечных волокон. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

Зачем все это знать

Пульс во время физической нагрузки – это ответ сердца на задаваемую мышцами работу. Другими словами, если ваш пульс быстро растет даже при умеренной, как вам кажется, нагрузке, сердце слабовато для такой интенсивности. И не смотря на высокие адаптогенные свойства организма, частая работа на повышенном пульсе может быть очень вредна. Если мы не говорим про получасовой джоггинг раз в неделю,  а о более интенсивных и постоянных тренировках, регулярная работа на низком пульсе не только сохранит здоровье, но и поможет развивать силу и выносливость и быстрее двигаться к намеченной цели. При регулярных обдуманных нагрузках, со временем пульс «сам» упадет, не разрушая организм. А мы ему можнм помочь, опередлив нужную зону для тренировки, а также включая в рацион продукты, поддерживающие работу сердечной мышцы и питающие ее.

«Сердечная» диета

Болезни сердца лидируют среди причин смертности у мужчин и женщин. Более того, 25% заболевших никогда в жизни не курили, имели чистые сосуды и уровень холестерина у них был в норме. Врачи утверждают, что достаточно включить в рацион всего несколько продуктов, чтобы колоссально снизить риск развития сердечных заболеваний и пороков.

Ягоды, цитрусовые, манго

Снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой систему помогут антоцианины в ягодах, каторин в манго и других супероранжевых фруктах и ударная доза витамина С в цитрусовых. Съедайте в день минимум три разных фрукта.

Черный шоколад

Какао содержит полезный для сердца магний и витамины группы В. Кроме того, флавонолы в составе параллельно укрепят сосуды. 2-30 г грамм шоколада в день не повредит фигуре и даже поднимет вам настроение, ведь какао способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов.

Оливковое масло

Очищает кровь от вредного холестерина, богато витаминами Е, А и множеством других полезных веществ, один из чемпионов по содержанию омега-3 кислот. Используйте оливковое масло в готовке, однако старайтесь не жарить на нем – у масел первого отжима низкая температура горения, здоровее будет припустить на нем овощи, бобовые, тушить или «томить» рыбу, птицу и мясо.

Зелень

Капуста (савойская, краснокочанная), мангольд, шпинат и листовые салаты богаты питательными веществами, минералами, энзимами и антиоксидантами. Они — чемпионы по ощелачиванию, а это значит, что не дадут «вымывать» из тканей и костей полезные для сердца микроэлементы – магний и калий. К тому же в них содержится клетчатка, которая выводит шлаки, токсины и холестерин из организма.

Орехи

Содержат ситостерины, витамины С, B1, B2, РР, каротин, дубильные вещества, хиноны и жирное масло, в состав которого входят линолевая, линоленовая, олеиновая, пальмитиновая и другие кислоты, а также клетчатка, соли железа и кобальта. Всего 4-5 грецких орехов в день защитят сердце от болезней.

Жирная рыба

Как только жиры Омега 3 попадают в организм, они моментально попадают в клетки, влияя на их структуру и активность: улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень холестерина. Обладают мощнейшим противовоспалительным эффектом. Заменяйте рыбой семейства лососевых мясо (если едите) хотя бы один один или ужин в неделю и это скоро положительно скажется на состоянии вашего здоровья.

Бонус – Spoon! running mix jan&feb

#gomofarah from anastasiya.holoborodko on 8tracks Radio

скачать плейлист – Dropbox

Фото, пульсовые зоны – спасибо, newrunners.ru

Что еще интересного в рубрике?

spoon.com.ua

Пульс при беге. Какой должен быть пульс и какой считается нормальным для бега?

Главная » Бег » Бег по пульсу — лучший способ начать бегать!

[см. также калькулятор пульсовых зон]

Когда я впервые начал бегать, у меня не было никаких ориентиров. Как правильно бежать? Как быстро надо бежать, как долго и на какое расстояние? Какой пульс должен быть при беге? Первую пробежку я сделал просто «до упора». Почти сразу я узнал, что есть такой тип тренировок как «бег по пульсу». Постепенно я узнал и о других типах тренировок, но чем дальше, тем больше я становился преверженцем именно бега по пульсу. Сначала это было скучно, долго и не интересно — приходилось идти пешком значительную часть дистанции, чтобы оставаться в рамках заданного уровня ЧСС (частота сердечных сокращений). Но в итоге это принесло свои плоды.

Почему я выбрал бег по пульсу?

Всё потому, что я стараюсь придерживаться основной идеи — бегать для здоровья. Для новичка это ещё значит и «безопасный бег». Ведь у тех, кто впервые начинает бегать нет никакого понимания о «беге по ощущениям», поскольку свои ощущения нужно сначала с чем-то сопоставить. И новичку может казаться, что он бежит в «комфортной зоне», когда на самом деле его пульс будет под 200 уд/мин, что может быть не просто вредно для здоровья, а опасно для жизни.

«Бег для здоровья» проще всего реализовать через контроль пульса. Темп не подходит. Ведь при одном и том же темпе пульс может быть разный у разных людей и при разных условиях. Более того, пульс не просто отражает работу сердца, но и показывает состояние организма в целом. А со временем сердце станет сильнее и сможет прокачивать тот же объём крови за меньшее количество сокращений. Простая логика подсказывает, что это снижает «износ сердца». Ну и общая выносливость организма повышается. Проверено на личном опыте!

Бег по пульсу — простейший способ заниматься «здоровым бегом». Отслеживать свой пульс — значит контролировать свои амбиции и не уйти во «вредную зону».

Кому подходит бег по пульсу?

Использование пульса в качестве основного критерия для выстраивания тренировочного процесса имеет смысл только для новичков, особенно для тех, кто никогда прежде не занимался никаким спортом. В такой ситуации, бег по пульсу — проще, безопаснее и эффективнее, чем бег по темпу. Причём говоря новичкам «бег по пульсу» чаще всего я имею в виду бег на низком пульсе (2-я пульсовая зона из 5). Последнее время я пытаюсь найти подтверждение моей практики в книгах по бегу и триатлону, но проблема в том, что хорошие книги пишут хорошие тренеры, а хорошие тренеры хотят сделать из человека спортсмена и, как правило, эти книги ориентированы на людей уже имеющих определенную мотивацию. Да мне бы и в голову не пришло их читать когда я впервые вышел на пробежку. Поэтому даже в книгах для новичков рекомендации ориентированы на достижение высоких результатов.
Мониторинг ЧСС в профессиональном спорте является лишь одним из критериев оценки физической формы спортсмена, степени его восстановления. Для выстраивания же тренировочного процесса одного ЧСС спортсменам мало, поскольку речь идёт о постоянном и интенсивном улучшении результатов. Многие бегуны, занимающие первые позиции на массовых стартах даже и не помнят когда последний раз измеряли свой пульс. А уж профессиональные спортсмены и вовсе могут этого не знать — за них всю информацию хранит и обрабатывает тренер.
В случае же с новичком, ЧСС — это ещё и лучший способ узнать своё тело. И, на мой взгляд, этого индикатора вполне достаточно, чтобы начать бегать. По крайней мере, до тех пор, пока Вас не начнут волновать результаты. А это произойдёт довольно быстро — скорее всего, в тот момент когда Вы впервые пробежите 10 километров без остановки на низком пульсе. Тогда можно добавить к тренировкам измерение интенсивности по темпу, а оценка изменений Вашего организма при высоких нагрузках будет более точно отражаться в уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), поскольку рост «быстрых» мышечных волокон у разных людей может происходить при разных уровнях ЧСС. Но даже тогда ЧСС останется важнейшим индикатором оценки Вашего состояния и поможет избежать перетренированности.
В тренажёрных залах можно часто встретить людей, пытающихся бороться с лишним весом на беговой дорожке. Обычно они стараются бежать как можно быстрее, ошибочно полагая, что так они сжигают жир. Быстрый бег с лишним весом будет приносить больше вреда, чем пользы, не уменьшая при этом жировую массу. Именно пульс способен подсказать как правильно бегать, чтобы «таять на глазах».

Бег по пульсу подойдёт новичкам. Тем, кто только решил начать бегать и особенно тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался и не знает как подступиться к бегу. Ещё бег по пульсу отлично помогает бороться с лишним весом (если бегать в жиросжигающей зоне пульса).

Что такое ЧПП?

ЧПП (Частота пульса покоя) — это частота сердечных сокращений во время «ничегонеделания» Вашего организма. В бытовых условиях проще всего её измерить сразу как только Вы проснулись и ещё лежите в кровати. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьётся с частотой около 60 ударов в минуту. У бегунов на длинные дистанции, марафонцев, этот показатель достигает 40 и ниже! То есть, сердце у марафонцев сильнее — оно способно прокачать то же количество крови за меньшее количество сокращений. К сожалению, не все бегуны могут этим похвастаться. У спринтеров другие задачи и другое сердце. Это ещё раз доказывает, что здоровый бег — это бег на низком пульсе. Также ЧПП поможет Вам избежать перетренированности. Если, проснувшись утром, Вы обнаруживаете, что ЧПП выросла по сравнению с обычным состоянием, значит сегодня стоит взять день отдыха. Также рост ЧПП может говорить о наступающей болезни — ещё до того как Вы почувствуете другие симптомы.

Как бегать по пульсу?

Если Вы не занимаетесь никаким спортом и только начинаете бегать, то оптимальным способом будет — постоянный контроль пульса. Определите свои пульсовые зоны (см. рассчёт далее) и постарайтесь бежать не выше второй зоны. Для большинства новичков это значит — не выше пульса 140 уд/мин (примерно при возрасте 20-40 лет и ЧПП 50-80 уд/мин). Даже если этот пульс у Вас возникает при ходьбе — идите пешком. Если Вы будете бегать всё время на пульсе 170 (при ЧПП до 80), от этого будет только вред: и сердцу, и суставам, и мышцам.

Первые месяцы бега — это выработка аэробной выносливости. Начинайте с шаго-бега на низком пульсе. Со временем Вы сможете пробегать без остановки на одном и том же пульсе всё дольше и дольше.

Как измерять пульс при беге?

Самый простой способ — приложить пальцы к сонной артерии, посчитать кол-во ударов за 15 секунд и умножить на 4. Если во время бега вы остановитесь, чтобы посчитать пульс, то имейте в виду, что за 15 секунд отдыха пульс уже упадёт на несколько «ударов» (на 10-20, в зависимости от общего уровня физ.подготовки).

Самый удобный способ сегодня — измерение пульса с помощью специальных приборов — «мониторов ЧСС», пульсометров. Почти во всех «умных часах» встроены достаточно точные измерители пульса. Можно также приобрести недорогой фитнес-трекер с пульсометром или нагрудный пульсометр, способный передавать информацию на смартфон. Идеальный вариант — специальные спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса). Такие часы имеют огромные возможности и по сопровождению тренировок (могут даже стать Вашим тренером). Но этот вариант уже достаточно дорог и подойдёт скорее тем, кто уже твёрдо решил стать спортсменом.

Что такое «пульсовые зоны»?

Бег по пульсу — это бег в определенных зонах нагрузки, которые выражаются в процентах от максимально допустимого пульса (ЧССmax) с поправкой на индивидуальную частоту пульса покоя (ЧПП).

1. 50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.

2. 60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.

3. 70-80% — Аэробная зона. Рост ударного объёма сердца, развитие «аэробной базы» организма.

4. 80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.

5. 90-100% — Соревновательная зона. Предельная нагрузка на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!

Как правильно рассчитать свои «пульсовые зоны»?

Правильный расчёт пульсовых зон нагрузки делается с поправкой на Ваш индивидуальный пульс покоя (ЧПП).

[Для упрощения задачи я создал калькулятор пульсовых зон]

Сначала нужно рассчитать максимально допустимый уровень ЧСС. Классическая и простая формула — «220 минус возраст». Но есть уточнённая, которая даёт более «щадящий» результат:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Зоны нагрузки рассчитываются как процент от максимальной ЧСС с поправкой на Вашу ЧПП. Это позволяет сделать формула Карвонена: (ЧССmax-ЧПП)*%ЧССmax+ЧПП («%ЧССmax» — это и есть процент от максимально допустимого пульса).

А теперь рассчитаем пульсовые зоны нагрузки на моём примере:

Мне 31 год, поэтому ЧССmax = 205.8 — (0.685 * 31) = 185 уд/мин

Мой Пульс покоя (ЧПП) = 47 уд/мин, поэтому первая зона пульса с поправкой на ЧПП начинается с 50% = (185-47)*50%+47 = 116 уд/мин.

Аналогичным образом просчитываем и другие величины. В итоге получим следующие пульсовые зоны нагрузки:

1. Нагрузка 50-60%: пульс 116-130 уд/мин

2. Нагрузка60-70%: пульс 130-144 уд/мин

3. Нагрузка70-80%: пульс 144-157 уд/мин

4. Нагрузка 80-90%: пульс 157-171 уд/мин

5. Нагрузка 90-100%: пульс 171-185 уд/мин

Во многих современных спортивных часах есть очень удобная функция — установка минимальных и максимальных значений пульса для тренировки. Таким образом, если выставить значения пульса, соответствующие второй зоне — Вы будете получать сигналы когда бежите слишком медленно или слишком быстро.

Бегайте на низком пульсе и будете здоровы!

Поделитесь записью

swim.cycle.run

Какой должен быть пульс у человека?

Пульс человека – это особые импульсы, возникающие вследствие сокращения сердечной мышцы и выталкивания крови из сердца в артерии. Частота пульса является важнейшим показателем жизнедеятельности , так как именно она является мерилом нормального функционирования сердечно-сосудистой системы нашего организма.

Пульс измеряют, подсчитывая количество ударов в течение одной минуты. Согласно медицинским нормативам, для здорового взрослого человека это число должно находиться в промежутке от 60 до 80, однако показатель частоты биения сердца может отличаться в зависимости от времени суток, уровня физической нагрузки и других факторов. Давайте разберемся, как правильно измерить пульс, о чем говорят нарушения в ритме и от чего зависит его частота!

Частота биения сердца зависит от множества факторов

Факторы, влияющие на частоту пульса

Показатель частоты сердцебиения имеет прямую зависимость от множества факторов, к которым медики относят возрастную категорию пациента, его пол, рост, уровень тренированности организма и физические нагрузки, наличие стрессовых ситуаций и неврозов, болезни, время суток, пищевой рацион, употребление алкоголя, курение, положение тела и даже время года. Так, например:

• в летние месяцы сердце бьется несколько чаще, чем в зимний период;
• у людей высокого роста пульс всегда чуть быстрее, чем у тех, кто не отличается завидной высотой;
• в утренние часы и в вечернее время пульс будет реже, чем днем, когда человек больше двигается, ест или занимается умственной работой;
• в активной фазе сна показатель пульса может достигать значения до 120 ударов в минуту;
• значение пульса увеличивается при переживаниях, стрессовых ситуациях, после еды и при употреблении спиртного.

Высокие люди имеют более высокое значение частоты сердцебиения

Нормы частоты пульса в зависимости от возраста

Возраст пациента – это важный фактор, который оказывает влияние на частоту сердечных ударов. Медицинская наука говорит, что нормальными показателями пульса для людей разного возраста являются следующие:

• для мужчин и женщин в возрасте после 60 лет – 60-65 ударов за минуту;
• для новорожденных детей – 140 ударов за минуту;
• для младенцев в возрасте 1 года – 130 ударов за минуту;
• для детей двухлетнего возраста – 100 ударов в минуту;
• для малышей в возрасте 3-7 лет – 95 ударов за минуту;
• для детей и подростков 8-14 лет – 80 ударов за минуту;
• для взрослых парней и мужчин – в промежутке от 60 до 70 ударов в минуту;
• для девушек и женщин – от 70 до 80 ударов в минуту.

Для своей возрастной категории границу нормы показателя биения сердца можно рассчитать по простой формуле: 180 минус цифра возраста. Итоговое значение будет для человека максимально допустимой частотой пульса.

Для каждой возрастной категории будет своя норма частоты пульса

Как физические нагрузки влияют на пульс?

Согласно наблюдениям медиков, у людей, которые регулярно занимаются спортом или тренировками, со временем наблюдается несколько пониженный пульс в состоянии покоя. Объясняется это тем фактом, что частота биения сердца имеет прямую зависимость от того, как быстро сосуды наполняются кровью и какое кровяное давление на них приходится.

Физические нагрузки приводят к повышению этих показателей, однако регулярные занятия различными видами спорта или тренировки в фитнес-клубе приводят к тому, что в спокойном состоянии частота пульса немного замедляется. Биение сердца становится ровнее, оно работает без перебоев, равномерно качая кровь по артериям. При этом пульс здорового человека не должен значительно выходить за рамки возрастных нормативов.

Допустимые максимальные нормы пульса при интенсивных физических нагрузках также имеют определенное значение. Рассчитать индивидуальный показатель довольно несложно. От величины 220 необходимо отнять цифру, соответствующую возрасту человека. Так, например, для 40-летнего спортсмена это значение будет измеряться 180 ударами в минуту.

Регулярные физические нагрузки снижают пульс в состоянии покоя

Специалисты в области спорта также говорят, что для сжигания жировых отложений следует нагружать организм так, чтобы величина пульса увеличивалась на 60-65% от его значения в спокойном состоянии. Конечно, при условии, что человеку показаны такие нагрузки. Стоит отметить, что к нормальному уровню сердцебиение здорового человека должно вернуться буквально через 4-5 минут после прекращения упражнений.

Не стоит увлекаться чрезмерными нагрузками, если организм не подготовлен к такому стрессу. Проверить свою физическую форму довольно просто – необходимо в нормальном темпе подняться по ступенькам на 4-5 этаж дома и замерить пульс. Показатель не выше 100 биений говорит о хорошей форме, а если пульс зашкаливает за 120, о нормальной физической подготовке и здоровом организме речи не идет.

Значение пульса при заболеваниях

При измерении пульса следует обращать внимание не только на число ударов в минуту, но и на то, насколько равномерно бьется сердце – интервалы между двумя ударами должны быть равномерными, а пульс – четко прослушиваться. В случае, если между двумя ударами интервалы отличаются по протяженности, такое состояние вызвано одним из видов аритмии.

Если в интервале появляется дополнительный удар сердца, ставят диагноз «экстрасистолия», а беспорядочность пульса говорит о развитии такого заболевания, как мерцательная аритмия. Неблагоприятным является пульс, превышающий 100 ударов в минуту. Такое количество ударов сердца говорит о развитии тахикардии. Опасна и обратная ситуация, когда пульс снижается до 50 ударов и меньше. Это состояние получило в медицине название брадикардии.

Опасайтесь понижения частоты сердцебиения ниже 50 ударов в минуту

Известно также, что на значение пульса оказывает влияние температура тела человека – на каждый градус выше нормы сердечные удары ускоряются на 10 единиц в течение 1 минуты, поэтому при простудах или гриппе сердце бьется быстрее. В любом случае, изменения пульса должны стать сигналом: пора посетить медицинское учреждение для выяснения причины.

Повышение частоты биения сердца может говорить о том, что человек страдает от тиреотоксикоза, анемии, сердечной недостаточности, порока сердца или лихорадки. Слабый пульс может свидетельствовать о проблемах с функционированием щитовидной железы, заболевании механической желтухой, развитии воспалений в оболочке мозга или ненормально высоком внутричерепном давлении.

Как измерить пульс?

Замерить показатель биения сердца может каждый. Для этого не нужны никакие специальные аппараты и приспособления. Самым распространенным местом для измерения пульса является запястье. Однако при травмах рук частоту пульса можно замерять на височных артериях или на шее, щупая сонную артерию. Главное – измерять пульс в спокойном состоянии, удобно присев и выждав немного времени, пока сердце успокоится после ходьбы или других движений.

Левую руку держат, немного согнув запястье, а правой обхватывают его снизу. После того как вы нащупали артерию, положите на это место указательный, средний и безымянный пальцы так, чтобы они находились на одном отрезке. Далее следует немного нажать на артерию, чтобы ощутить биение. Удары следует считать в течение одной минуты, стараясь при этом не двигаться и равномерно дышать. Можно замерять число ударов за половину или четверть минуты, а затем умножить число посчитанных биений на 2 или 4.

Самое распространенное место для измерение пульса — запястье

Помимо числа биений в минуту, нужно отмечать их число при каждом дыхательном цикле, который состоит из выдоха, паузы и вдоха. Один такой цикл в идеале должен вмещать 4-6 биений. Медицинские наблюдения говорят о том, что лучше всего замерять пульс в промежутке между 11:00 и 13:00 часами. Для получения верных результатов медики советуют измерять пульс на протяжении 5-7 дней, причем делать это строго в один и тот же час и в одинаковом положении тела.

При этом стоит учитывать, что показатель пульса не будет отличаться, если до проведения замеров человек занимался сложными вычислениями или тяжелым трудом, питался, принимал лекарственные препараты, принимал ванну, проходил процедуру массажа, сидел у открытого огня, не выспался, замерз, перегрелся, проголодался или недавно занимался сексом. Для женщин важным является еще и день менструального цикла – в периоды месячных пульс также будет недостоверным.

slygod.com

No related posts.