30Май

В каких продуктах питания содержится клетчатка – Продукты, богатые клетчаткой (таблица)

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка

Перед тем, как информировать вас о том, в каких продуктах содержится клетчатка, мы сообщим о ее благотворном влиянии на организм:

  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Остатки пищи, в которых не было клетчатки, двигаются по ЖКТ до 80 часов, а с клетчаткой – 24 – 36;
  • Очищает лимфатическую систему от шлаков;
  • Очищает ЖКТ от слизи, токсинов, застарелых каловых отложений. Данных ядов в кишечнике может скапливаться до 10 кг;
  • Благодаря чистке кишечника налаживается обмен веществ, что способствует нормализации уровня сахара в крови;
  • Также при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
  • Способствует естественной нормализации веса: худые люди набирают кг, а полные «гомо сапиенс» их сбрасывают.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится

Продукты питания с клетчаткой подразделяются на два вида: с растворимым микроэлементом и нерастворимым.

К продуктам с растворимой клетчаткой относятся: ржаной хлеб, овсяные хлопья, большинство фруктов и овощей, вся бобовая группа пищи.

К продуктам с нерастворимой клетчаткой относятся: рис, отруби, клубника, все орехи.

Яблоки поставляют в организм два вида клетчатки: мякоть фрукта – растворимую, а кожица (шкурка) – нерастворимую.

В каких продуктах содержится много клетчатки

Большего всего клетчатки содержится в отрубях: пшеничных , ржаных, овсяных. Содержание клетчатки на 100 г отрубей достигает показателя в 40 мг.

Другие продукты, содержащие клетчатку (100 г)

  • Чечевица (после термообработки) — 15,64 мг;
  • Фасоль (прошедшая термообработку) — 13,33;
  • Лесные орехи —  9,4;
  • Мука грубого помола — 9,1;
  • Горох (после термообработки) — 8,84;
  • Малина — 8,34;
  • Неочищенный рис (коричневый) — 7,98;
  • Капуста белокочанная — 7,2;
  • Семена льна (3 ст. ложки) 6,97;
  • Цельная пшеница — 6 ;
  • Груши —  5,08;
  • Гречка — 5;
  • Яблоки — 5;
  • Картофель, приготовленный на пару — 4,8;
  • Облепиха — 4,7.

Продукты с низким содержанием клетчатки

К таким продуктам относятся: спаржа, кешью, персики, изюм, редис.

Людям, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом (запоры, нерегулярный «стул») мы рекомендуем действенный способ устранения проблемы. Он не требует никаких финансовых затрат, а только ежедневного выполнения простого действия:

  • До 18 – 00 вместо ужина скушайте ложку отрубей (пшеничных, овсяных или ржаных) и запейте их большим количеством воды.

Отруби не перерабатываются в ЖКТ, они разбухают от воды и, двигаясь «на выход», снимают со стенок кишечника много грязи, восстанавливают нормальную работу этого органа.

Только после приема отрубей не нужно ничего кушать вообще, не мешайте организму делать вас здоровыми.
Через неделю такого действия вы уже увидите реальные положительные изменения с вашим здоровьем. А «ужинать» таким методом нужно 21 день. После небольшой перерыв, и можно вновь повторить процедуру.

В каких продуктах содержится клетчатка для детей

Дети, как никто другой, нуждаются в правильном сбалансированном питании. Покупать им продукты питания, содержащие клетчатку – обязанность умных родителей.
Регулярно кормите детей:

  • Миндалем. Единственный орех, который создает в ЖКТ щелочную среду;
  • Яблоки. Рекомендуем просить ребенка съедать и косточки этого фрукта, потому что в них много йода;
  • Бананы;
  • Апельсины;
  • Сливы;
  • Бобовыми;
  • Артишоками.

Как видно из приведенного списка, продукты где содержится клетчатка доступные людям с разным финансовым достатком.

Диетологи утверждают, что подрастающее поколение должно кушать продукты, содержащие клетчатку в таком количестве:

  • Дети до 3 лет должны получать с пищей до 19 г клетчатки в сутки;
  • Дети от 4 до 8 лет – 25 г;
  • Мальчики 9-13 лет – 31 г;
  • Подростки и юноши – до 38 г;
  • Девочки и девушки должны потреблять с пищей не менее 26 г.

Реклама

zakluchenie.com

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов

Одна из главнейших ролей в процессе пищеварения у человека отведена именно клетчатке, поэтому довольно важно знать список продуктов в каких продуктах содержится клетчатка.От этой составляющей напрямую зависит вся микрофлора кишечника.

Многие диетологи сходятся в своих рассуждениях о том, что пища, богатая на клетчатку, должна в обязательном порядке присутствовать в рационе питания каждого человека, который желает быть здоровым. Не менее важно знать о продуктах, содержащих железо, ведь у 35% населения наблюдается дефицит этого минерала.

Только в таком случае возможна правильная работа всей системы питания. В большей своей степени клетчатка, проходя через пищеварительный тракт, не успевает перевариться, проходя так сказать «транзитом». Однако даже это не так просто, как кажется. Двигаясь по кишечнику, она всасывает в себя все имеющиеся токсины и остатки от пищи, после чего весь этот мусор выходит из организма, когда человек опорожняет кишечник.

Итак, в чем содержится клетчатка, и какова её суточная норма? Начнем с того, что поведаем о ежедневной норме в употребляемых волокнах. Да, именно волокнах, поскольку клетчатку в основной её массе представляют вещества растительного происхождения. Диетологи рекомендуют среднестатистическому человеку ежесуточно употреблять не менее 30 грамм чистой клетчатки.

Это не столь уж и большая цифра, однако, заполучить такой объем пищевых волокон из натуральных продуктов довольно сложно, поэтому стоит знать о наиболее содержательных из них. Также современный человек может прибегнуть к помощи специальных добавок и отрубей.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: орехи, отруби, корни растений, их стебли, плоды, листья, клубни, зерновые культуры. Но сразу же стоит отметить, что клетчатку можно разделить на два типа – растворимая и нерастворимая. К первой группе относятся продукты, как: черный хлеб, овощи, бобовые растения, овсяные хлопья и фрукты.

К нерастворимой группе относятся такие вещества, как целлюлоза, лигнин и гемицеллюлоза, которая содержится в отрубях, зернах и орехах. Многие продукты питания содержат в своем составе одновременно оба типа клетчатки. В роли примера можно привести очень распространенный фрукт – яблоко. В его кожуре содержится целлюлоза, которая не переваривается полностью в организме, а в мякоти располагается пектин – легко перевариваемый фермент.

Список продуктов

Перечислим некоторые продукты с большим содержанием клетчатки:

  • цельные зерна, в которых имеется масса растворимых волокон. Такие продукты благотворно влияют на состав крови, снижая концентрацию холестерина.
  • бобовые, среди которых можно выделить наиболее богатых представителей: чечевица, бобы, горох, фасоль, арахис. В их составе также, как и в яблоке, имеются как растворимые, так и нерастворимые типы клетчатки одновременно.
  • отруби являются непревзойденным источником клетчатки: овсяные, ржаные, пшеничные, соевые и т.д. В их составе содержится до 40% пищевых волокон от доли собственного веса.
  • фрукты. В любом фруктовом плоду имеется вещество пектин. Он является прекрасным источником растворимых волокон, которые окончательно перевариваются и ферментируются в кишечнике. Имеется во многих представителях фруктов и целлюлоза, которая способствует лучшей проходимости и очистке кишечника от шлаков.
  • овощи. Любой овощ является замечательным носителем клетчатки. Наиболее ярко выраженными представителями являются брокколи, капуста, спаржа и шпинат.

Из всего перечня продуктов, где содержится клетчатка, выделить стоит семена льна. Эти семена настолько богаты клетчаткой, что в столовой ложе таких зёрнышек будет содержаться около 7 граммов чистой клетчатки.

О пользе клетчатки

Стоит уделить внимание и конкретной пользе, которую способно принести содержание клетчатки в продуктах для человеческого здоровья. Уделяя должное внимание своему питанию, и нормализовав уровень поедаемой клетчатки, мы в итоге получим:

  1. Профилактику развития онкозаболеваний
  2. Здоровый и правильный обмен веществ
  3. Выведение скопившегося мусора в кишечнике
  4. Профилактику от многих сердечных заболеваний
  5. Снижение уровня сахара, что особенно важно для диабетиков

Рекомендуем Вам запомнить перечисленные овощи богатые клетчаткой, а также фрукты, чтобы наполнить свой организм не только полезной и нужной клетчаткой, но и многочисленными витаминами.

unefemme.ru

Продукты, содержащие клетчатку

Статьи » Продукты, содержащие клетчатку
Читайте также:

Продукты, содержащие клетчатку оказывают благотворное воздействие на здоровье, по той причине что от них напрямую зависит микрофлора кишечника. Множество людей задаются вопросом: «В каких продуктах есть клетчатка?». Именно об этом мы и расскажем вам в данной статье.

Клетчатка это волокна, которые наличествуют в растениях, а именно корнях, стеблях, клубнях, плодах, листьях. В настоящее время выделяют два вида клетчатки, а именно растворимую и нерастворимую. К первой относят смолы и пектины растительного происхождения. Такие продукты питания, которые содержат клетчатку — овсяные хлопья, хлеб (черный), бобовые, подавляющее большинство овощей, фруктов.

К второму виду относят лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу.

Есть она в орехах, зернах, отрубях. Некоторые продукты питания одновременно содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, кожица яблока содержит целлюлозу, а его мякоть пектин.

Употребляя продукты питания содержащие клетчатку мы получаем:

— улучшение пищеварения;

— профилактику разнообразных сердечных заболеваний, поскольку клетчатка снижает концентрацию холестерина;

— профилактику онкологических болезней;

— снижение концентрации сахара в крови;

— избавление от ненужных килограммов.

Самые полезные пищевые волокна имеются в натуральных продуктах. А вот продукты, прошедшие обработку и содержащие добавки такие, как к примеру полидекстроз, инулин либо мальтодекстрин не полезны и их необходимо избегать.

Продукты питания, содержащие клетчатку

Сейчас вы узнаете в каких продуктах содержится клетчатка. В большом объеме клетчатку содержат продукты питания — цельное зерно, например гречка, овсяных хлопьях. После идут фрукты, ягоды, орехи например, виноград, яблоки, ежевика, груши, персики, сливы, арбуз, финики, фисташки, инжир.

Кроме того, продукты питания, которые содержат клетчатку — это овощи. Особенно богаты ею горох, листовой салат, морковь, свекла, капуста, фасоль, брокколи, картофель, редис.

Когда клетчатка попадает в желудочно-кишечный тракт она начинает впитывать в себя все ненужные и пагубные вещества, которые имеются в кишечнике человека. Если бы люди обращали больше внимания на клетчатку, то множество проблем с пищеварением можно было бы решить, не применяя специализированные медикаментозные средства, которые за исключением благотворного влияния оказывают еще и побочные действия, вымывая из организма витамины, кальций, а так же иные ценные минеральные вещества.

Уникальность пищевых волокон кроется в том, что в них есть такой важный микроэлемент, как кремний. Благодаря своим ценным свойствам кремний создает заряженные частицы, которые могут приклеивать к себе вирусы и микроорганизмы, которые вредны здоровому человеку.

Клетчатка является важной для человека, потому как успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов, а так же радионуклидов. А еще она успешно понижает концентрацию холестерина в плазме крови, предотвращая возникновение тромбов.

Кроме того клетчатка хорошо стимулирует перистальтику кишечника, а еще приводит в норму его микрофлору. Пищевые волокна понижают давление, приводят в норму уровень инсулина и глюкозы, а еще накапливают в себе воду, что в свою очередь обеспечивает чувство сытости.

Для того, чтоб в рационе человека был достаточный объем клетчатки, следует знать в каких именно продуктах клетчатка есть. Вводить в рацион ее следует постепенно, чтоб не допустить побочных эффектов. Специалисты настоятельно советуют принимать примерно по 20-30 граммов клетчатки ежедневно. Обязательным условием является употребление достаточного объема воды.

Продукты питания, которые содержат клетчатку следует кушать не подвергая их кулинарной обработке. В соках, например, клетчатки нет, а вот в свежих фруктах ее много. А еще следует больше кушать пищи растительного происхождения, включить в свой рацион семечки, бобовые, сухофрукты, орехи, хлеб с отрубями, каши. Так же нужно помнить о том, что молоко, жиры, сыр, сахар, рыба, мясо не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Теги: новости

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

в каких продуктах она содержится, чем полезна / Здоровье / Блоги Миллион Меню

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон – компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку – таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ – витаминов, минеральных солей и микроэлементов – продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития  ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса. 

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем. 

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица).  Из овощей  –  капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах –  таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки  употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна – отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет. 

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости – идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом. 

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов – о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них – бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30–60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод – от 5 до 10 его суточных доз),  содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» – гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

Рецепты блюд, содержащих клетчатку:

www.mmenu.com

В каких продуктах содержится клетчатка: для похудения, польза, вред

Привет, дорогие читатели блога! Знаю точно, что вы все у меня большие молодцы и стараетесь сохранять не только внешнюю красоту, но и внутреннюю! Забота о своем организме – это замечательно, ведь когда внутри все в порядке, исправить внешние изъяны становится в несколько раз легче! А с чего начинается эта забота? Конечно, со здорового питания! Поэтому, сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах содержится клетчатка, что это вообще такое, чем она полезна для нас, также о том, как можно похудеть, принимая клетчатку и какие овощи и фрукты ей богаты!

Еще не так давно клетчатка воспринималась как нечто малополезное для нашего организма. И все же, спустя какое-то время, она получила заслуженное внимание и теперь является незаменимой для тех, кто стремится улучшить работу своего организма и избавиться от многих проблем, в том числе лишнего веса.

Что такое клетчатка

Итак, что же такое клетчатка? Все наслышаны о ее пользе, но не все представляют, что она из себя представляет.

Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые не перевариваются (или слабо перевариваются) в нашем желудке. Выходя из организма, клетчатка выводит токсины, шлаки, нитраты и канцерогены, помогая тем самым организму избавиться от вредных веществ.

 

Когда я говорю о клетчатке, у меня сразу возникает ассоциация с хозяйственными тряпочками, да-да! Я сейчас о тех, которые могут впитать в себя большое количество воды или любой другой жидкости. Незаменимый помощник на кухне, особенно с маленькими детьми. Так вот, клетчатка также легко впитывает в себя множество ненужных веществ, благодаря тому, что состоит из пустотелых волокон, которые ими заполняются.

Считается, что клетчатка даже способна втягивать в себя даже болезнетворные микроорганизмы и некоторые вирусы. Правда, для этого, наверное, надо очень много ее съесть.

Говоря об этих пищевых волокнах, я хочу внести ясность. Традиционно, под словом клетчатка обобщаются различные ее виды, такие как:

  1. Пектин
  2. Целлюлоза
  3. Гемицеллюлоза
  4. Лигнин
  5. Смолы и др.

Часть этих веществ относится к растворимой клетчатке, а другая к грубой, нерастворимой.

Растворимые волокна, такие как пектин, смолы проникая в желудок, и соединяясь с его содержимым, превращаются в густую желеобразную смесь (об их пользе поговорим позже). А грубые (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) не растворяются, а проталкиваются через пищеварительный тракт, забирая  в кишечнике жидкости с переработанными отходами и различными вредными веществами.

Говоря простым языком, грубая клетчатка – это, к примеру, кожура яблока, а мягкая (пектин) – очищенное яблоко. Первая ускоряет время переваривания пищи, а вторая – замедляет его. А теперь скажите, вы срезаете кожуру у покупных яблок?

Я, к примеру, практически всегда, если это не сезон для их урожая. Ведь те яблоки, которые украшают прилавки гипермаркетов и вообще магазинов, помимо полезной клетчатки накопили в своей кожуре и нитраты, и восковые вещества. Придется добирать этот вид волокон в других продуктах.

Для того чтобы быть здоровой, бодрой и красивой, нам нужны все виды клетчатки, так как каждый из них приносит свою неоценимую помощь.

К сожалению, практически все продукты сейчас, к которым мы привыкли, не содержат или содержат очень малое ее количество. Помимо того, что мы кушаем много рафинированных продуктов (хлебобулочные и кондитерские изделия, макароны из очищенной муки, обработанные крупы), мы еще часто подвергаем термообработке содержащие полезные волокна овощи. А много ли мы в день едим свежие ягоды, фрукты и овощи? Вот-вот.

Средняя норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет около 30-40 г в день. Это, к примеру, 3-4 яблока, парочка хлебцев из цельнозерновой муки и 4-5 овоща. К ним можно добавить горсть сухофруктов, орехов или семечек. Булочку к чаю можно заменить готовым батончиком из фруктов и отрубей (смотрите только и на содержание сахара в таком батончике).

На завтрак старайтесь побаловать свой организм кашей, в которую можно добавить свежие фрукты или ложку отрубей. Выпечку лучше покупать или готовить самой из цельнозерновой муки. 1-2 раза в неделю вносите разнообразие в свое меню блюдами из чечевицы, гороха или фасоли.

Если вы не привыкли есть клетчатку в таком количестве, то разумно будет постепенно увеличивать ее присутствие в своем рационе, чтобы не вызвать метеоризм и прочие неприятности в желудочно-кишечном тракте. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к увеличению ее потребления. Кроме того, не забывайте пить чистую воду, которая помогает клетчатке выполнять свою полезную работу.

Если организм все равно бурно реагирует на сырые продукты, то попробуйте их слегка не доваривать, или приготавливать на пару, тем самым уменьшая влияние термической обработки.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вот мы и добрались до самого интересного вопроса – в каких же продуктах содержится клетчатка, какие овощи и фрукты ей богаты. Зная рекордсменов среди них, вам легче будет добирать дневную норму в своем рационе.

Как я уже говорила, есть растворимые и нерастворимые грубые виды клетчатки. Первые присутствуют в зерновых и бобовых культурах (таких, как овес, рожь, ячмень, бобы, чечевица…), фруктах  и овощах (яблоки, цитрусовые, авокадо, морковь, цветная и кочанная капуста…).

Грубые волокна — в кожуре фруктов, овощей (огурцы), в картошке, сваренной «в мундире», отрубях,

Внешние оболочки семян, зерен, овощей, фруктов, бобовых культур больше содержат грубой клетчатки, а внутренние – мягкой.

Овощи, богатые клетчаткой

По таблице вы можете увидеть, какие овощи содержат больше всего клетчатки. Для удобства восприятия они расположены по мере снижения ее количества. Расчет приводится на 100 г продукта.

НазваниеКлетчатка в граммах
Сладкая кукуруза7,3
Горох приготовленный6
Брюссельская капуста вареная4,2-4,3
Брокколи3,2-3,4
Стручковая фасоль вареная3,2-3,4
Тыква вареная3,2
Свекла вареная3
Лук репчатый3
Морковь2,2-2,4
Картофель «в мундире»2,2
Цветная капуста тушеная2,1
Стебли сельдерея1,8
Картофель вареный без кожуры1,8
Сладкий перец1,4-1,6
Грунтовые помидоры1,3

 

Фрукты, ягоды, сухофрукты, богатые клетчаткой

НазваниеКлетчатка в граммах
Шиповник22
Курага18
Яблоки сушеные14
Изюм, чернослив9
Инжир сушеный9-10
Финики6
Авокадо6-7
Ежевика5
Малина4-6
Клюква4-5
Облепиха4-5
Смородина черная4-5
Крыжовник4,6
Клюква4,6
Виноград4
Яблоки2-4
Груши3
Бананы2,7
Персик2
Апельсин2
Слива1,5

Продукты богатые клетчаткой таблица

А теперь все остальные продукты, с богатым содержанием клетчатки.

НазваниеКлетчатка в граммах
Пшеничные отруби43
Семена льна27
Грибы сушеные25
Фасоль16
Чечевица11
Цельнозерновой хлеб6-9
Бородинский хлеб8
Грибы жареные7
Грецкие орехи7
Геркулес6
Ржаной хлеб6
Подсолнечные семечки5
Тыквенные семечки4,7
Гречка отварная4
Макароны из твердых сортов пшеницы4
Укроп3,5
Рис бурый и дикий (приготовленные)1,8
Рис белый приготовленный0,3

Имейте в виду, что все данные, приведенные в таблицах, являются ориентировочными, ведь большую роль играет сорт и качество продукта.

 

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка и в каком количестве. Мне хочется остановиться поподробнее на некоторых рекордсменах и рассказать вам, чем они еще могут быть вам полезны! Уверена, что когда в конце статьи вы еще прочитаете о всех неоспоримых достоинствах клетчатки, вы сразу же побежите в магазин скупать все овощи и фрукты на прилавке))

  • Отруби пшеничные (43г).

Их лечебные свойства давно известны. Ученые считают, что главным образом этот благотворный эффект обусловлен большим содержанием кремния. Он отвечает за работу сердца, сосудов, кишечника, а также помогает вывести лишний холестерин!  Также, отруби богаты витаминами А, В, Е и целой группой полезных микроэлементов. Регулярное употребление отрубей нормализует пищеварение, укрепляет стенки сосудов, и успокаивает нервы. Также они благотворно влияют на внешность — кожа, волосы и ногти становятся сильнее и крепче.

  • Семена льна (27г).

Этот продукт часто используют для эффективного очищения организма. Кроме клетчатки лен богат жирными кислотами, калием, витамином Е и другими полезными микроэлементами. Употребление этих семян позволят не только снизить вес, но и укрепить иммунитет, оздоровить пищеварительную систему и избавиться от многих проблем кожи!

  • Грибы сухие (25г).

Вообще, по химическому составу грибы схожи со смесью овощей и мяса! Это источник белка, аминокислот, полезных минеральных веществ и витаминов. Кстати, их усваиваемость лучше в сухом виде.

Шиповник богат витамином С, который отвечает за иммунитет. Но, кроме этого, эти ягоды снимают воспаления, нормализуют обменные процессы, регулируют работу ЖКТ и печени, уменьшает уровень холестерина в крови.

Пожалуй, это самый популярный представитель бобовых. И не зря – богатый запас растительного белка, молибден, витамины В, РР и Е, железо, фосфор, калий и т.д., вот немногое, что  в фасоли. Этот продукт помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, уменьшает риск сердечных заболеваний и т.д.

Один из самых полезных сухофруктов, но, все же, ею нельзя злоупотреблять всем, кто сидит на диете. Какими же полезными элементами, кроме растительных волокон, богата курага? Магний, калий, фосфор, железо и прочее. А еще пектин и органические кислоты. Это при том, что витаминный состав кураги довольно скуден (разве что А, С и В). Этот сухофрукт полезен от анемии, гипертонии, закупоривания сосудов, заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы.

  • Хлеб цельнозерновой (8г).

Хлеб из муки грубого помола низкокалорийный, в отличие от своего собрата из обычной муки. Самым полезным считается ржаной хлеб. Он снижает сахар в крови, нормализует работу желудка, очищает пищеварительный тракт.

Клетчатка для похудения как правильно принимать

Клетчатка отлично помогает в похудении и борьбе за красивую фигуру, если используется с комплексом соответствующих мер. Она не насыщает энергией, хотя после ее употребления быстрее приходит ощущение сытости. Но это лишь от того, что пищевые волокна разбухают и увеличиваются в объеме, заполняя желудок.

Добавив немного клетчатки в йогурт или кефир, у вас будет хороший и питательный вариант перекуса, который на пару часов притупит чувство голода. В перекусах используйте семечки, орешки, злаковые батончики. Только не переусердствуйте, ведь все они достаточно калорийны.

Популярна продаваемая в аптеках и магазинах/отделах здорового питания сибирская клетчатка. Она состоит из волокон, получаемых из ягод, фруктов и злаков. По отзывам, она весьма эффективна, действует медленно, но верно. Добавляя пару ложек в пищу (предварительно проконсультируйтесь с диетологом), можно добиться не только снижения веса, но и улучшения самочувствия.

Естественно, если вместе с ней вы продолжайте поглощать сладкое и мучное, а вместо спортзала или прогулки сидите перед компьютером, то одна она чудес не сделает.

Кроме сибирской клетчатки, есть и клетчатка из семян льна, расторопши, пшеницы и др. Выбирайте любую, которая вам больше нравится по вкусу, цвету и запаху, ведь действуют они, по сути, одинаково.

Еще что важно, принимайте ее без фанатизма, изучите рекомендации на упаковках и вводите ее в рацион постепенно, прислушиваясь к своему организму. Вместе с этим увеличивайте потребление чистой питьевой воды (другие жидкости не в счет). Добавьте к этому спорт и здоровое питание, и совсем скорое будет вам желанная фигура!

Клетчатка польза и вред

Перед употреблением клетчатки проконсультируйтесь с врачом, т.к. она несет не только пользу, но иногда может и обострить имеющиеся заболевания.

Традиционно основным противопоказанием считаются заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения (гастриты, язвы и др.). Рекомендуется применять с осторожностью во время беременности и лактации. Перед употреблением этих пищевых волокон желательно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если у вас есть заболевания пищеварительной системы.

А теперь та-дам – все о пользе клетчатки для организма! А ее неимоверно много, посудите сами!

  • Понижает уровень холестерина.
  • Замедляет всасывание жиров, углеводов.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Впитывает в себя и выводит накопившиеся нитраты, канцерогены, токсические вещества, мутагены. Очищает кишечник, не давая ядовитым веществам оседать на его стенках, и отравлять организм изнутри.
  • Не дает энергии, но поступая в организм с другими продуктами, разбухает и уменьшает пространство желудка. Это быстрее приводит к ощущению сытости и препятствует перееданию.
  • При взаимодействии с клетчаткой, организм тратит довольно много калорий, больше, чем на другие продукты. Поэтому часто про клетчатку говорят, что она с отрицательной калорийностью.
  • Волокна способны выводить лишний жир.
  • Нормализует уровень глюкозы в крови, уменьшают риск развития диабета.
  • Избавляет от запоров, нормализуют стул.
  • Является профилактикой появления камней в желчном пузыре.
  • Помогает полезным бактериям кишечной микрофлоры, являясь для них «пищей». И вместе с этим меняя кислотность, становится врагом для болезнетворных бактерий.
  • Улучшает общее самочувствие, а также благоприятно сказывается на коже.

Ну как, впечатляет списочек? Думаю, вы убедились в том, что нужно обязательно ввести в свой рацион эти замечательные растительные волокна! Польза огромная и, если соблюдать норму, то никакого вреда. Теперь вы точно знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, какие овощи и фрукты ей богаты, и как можно похудеть, принимая ее. Будьте здоровы и заботьтесь о себе!

С вами была Анастасия Смолинец, до новых встреч!

inspire4women.ru

В каких продуктах содержится клетчатка?

У поклонниц диетического питания и знатоков различных новшеств в похудении уже давно сложилось мнение о том, что клетчатка – это нечто чудодейственное и спасительное, если речь идет о похудении. Сколько раз вы слышали, что в свой рацион следует добавлять продукты богатые клетчаткой, мол, это способствует похудению. Но вопрос «почему» умалчивается и остается без ответа. Сегодня мы ответим вам на ряд сложившихся таинственных вопросов: что такое клетчатка и где ее добывают, а также, почему ею стоит пополнять свой рацион.

Что такое клетчатка и каковы ее разновидности?

Во-первых, клетчатка – это сложный (медленный) углевод, состоящий из полисахаридов и целлюлозы. Клетчатка – это растения, фрукты, овощи, бобовые и семена. В зависимости от разновидности клетчатки, она выполняет ряд неоценимых функций. Существует два вида растительной клетчатки в продуктах:

  • растворимая;
  • нерастворимая.
Польза

Растворимая клетчатка очень устойчива к нашим пищеварительным ферментам, желудку для ее переваривания приходится тратить много усилий. Этот вид клетчатки отвечает за длительность усвоения углеводов, тем самым, препятствует скачкам сахара в крови. Кроме того, постоянное потребление растворимой клетчатки в продуктах питания нормализует микрофлору кишечника.

Этот вид клетчатки предохраняет от рака ЖКТ, так как связывает токсины и выводит их из организма, не давая взаимодействовать с нашими клетками. Растворимая клетчатка служит профилактикой атеросклероза, ведь она понижает уровень липопротеинов низкой плотности и повышает выработку «полезного» холестерина.

Нерастворимая клетчатка выводится из организма в неизменном виде. Ее задача – разбухать в кишечнике и выполнять слабительную функцию. Нерастворимая клетчатка подобна губке – взаимодействуя с водой, она увеличивается в объеме, тем самым, избавит нас от запоров.

Постоянное употребление продуктов с нерастворимой клетчаткой не только избавит от запоров, но и поставит жирную точку на гниении продуктов в желудке – не переваренная и не выведенная вовремя пища, начинает гнить и служит благоприятной средой для размножения болезнетворных микробов. Гниль и токсины попадают в кровь, что уже, дело не из шуточных.

Клетчатка в продуктах

Теперь, конкретно по делу, или о том, в каких продуктах содержится клетчатка.

Растворимая клетчатка содержится во всех зерновых, отрубах, бобовых, орехах. Прекрасными источниками растворимой клетчатки будут:

  • каши – не рафинированные и не «скорого приготовления»;
  • отруби;
  • фасоль, чечевица, арахис;
  • цельные зерна – выпечка и мука;
  • фрукты и овощи – содержат не только растворимую, но и нерастворимую клетчатку;
  • орехи.

Главный источник нерастворимой клетчатки – это семена. Семена льна и тыквенные семечки, кунжут спасут от запоров. Всего одна столовая ложка семян содержит четверть дневной дозы клетчатки.

Стоит ли подчеркивать, что содержание клетчатки в продуктах зависит от степени их обработки. Прежде всего, это касается рафинированных продуктов – риса, гречки, овса, сахара, муки. Все, что белое – не содержит клетчатки, так как «очищенность» зерен, как раз, подразумевает их очистку от наружного слоя – шелухи, которая и является источником клетчатки.

Поэтому, выбирайте не рафинированные аналоги, они и вкуснее и полезнее.

Купить продукты содержащие клетчатку еще не достаточно для похудения. Вопрос в том, как мы собираемся их готовить. Есть ли у вас сомнения по поводу клетчатки в фасоли, которую вы варите 3 часа? Правильно, что есть, ведь никакая оболочка не выдержит такого длительного кипячения. Самый полезный способ термической обработки и с точки зрения сохранения клетчатки, и любых витаминов и аминокислот – это замачивание. Для того чтобы сохранить пользу в зерновых и бобовых, замочите их на ночь в воде. Наутро вы получите уже готовые зерна, которые следует просто обдать кипятком.

 

womanadvice.ru

В каких продуктах содержится клетчатка? — Правила питания — Питание

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки. 

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела. 

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется. 

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.


Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей. 

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма. 

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках. 

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:


Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки. 

Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?

Эксперты в диетологии считают, что для похудения следует кушать клетчатку ежедневно в количестве 35 – 50 г. Но как показывает практика, у многих ее количество в рационе составляет в лучшем случае 15 г. 

Для того чтобы получить пользу от клетчатки, нужно стабильно употреблять следующие продукты:

1. Употреблять фрукты с кожурой

2. Употреблять овсянку на завтрак.

3. Съедать как минимум 4 куска хлеба ежедневно, изготавливаемого из муки грубого помола.

4.  Ежедневно употреблять более 3 фруктов с низким содержанием сахара.

5. Употреблять 3 порции овощей в день в небольшом количестве.

6. Включать в рацион несколько раз в неделю: фасоль, бобы, орехи, изюм.


Полезные советы и информация по употреблению пищевых волокон:

— фрукты и овощи желательно кушать в сыром виде. Можно их также слегка обжарить или стушить. 

— количество клетчатки в рационе нужно увеличивать постепенно до желаемой дозировки. 

— увеличивая количество этого элемента в рационе, пейте больше жидкости, чтобы предупредить обезвоживание.

— во фрешах клетчатка практически не сохраняется. Исключение – соки с мякотью. 

— каша с фруктами работает с удвоенной силой.

— крупы лучше всего покупать из цельных зерен.


Чем опасен избыток клетчатки в организме?

Даже самые полезные вещества хороши в умеренном количестве, и клетчатка – не исключение. Ее избыток в организме чреват следующими проблемами: 

— обезвоживание в связи с тем, что волокна, как губка втягивают в себя жидкость и выводят ее из организма.

— снижение уровня тестостерона, так как большое количество волокнистой клетчатки угнетает половые гормоны.

— вздутие живота, образование газов. Желудок может не успевать «обрабатывать» большое количество еды, богатой клетчаткой. 

— отруби в избытке снижают усвоение цинка, железа и кальция.

Продукты, в которых есть клетчатка, наверняка регулярно присутствуют на твоем столе. Но если ты хочешь получить от них еще больше пользы и вывести здоровье на новый уровень, подкорректируй свой рацион согласно разделу «Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?». Вот увидишь, положительный результат не заставит себя долго ждать!


www.menslife.com