5Июн

В каких продуктах высокое содержание клетчатки: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Содержание

Клетчатка — описание показателя, измерение клетчатки в лаборатории

Проведение исследований основывается на стойкости волокон к действию окисляющих и гидролизующих реагентов. В результате реакции в раствор переходят сопровождающие клетчатку вещества, но сами волокна изменений не претерпевают. Полученный осадок представляет собой сырую клетчатку. Разница между ее количеством и величиной примесей (лигнина, азотистых веществ, пентозанов, золы) является значением содержания чистой целлюлозы в продукте или сырье.

Точными лабораторными методами определения клетчатки являются

  1. Метод, открытый Геннебергом и Штоманном. В процессе исследования проба сырья (продукта) последовательно обрабатывается растворами кислоты и щелочи с тридцатиминутным кипячением. Затем производят озоление и по разнице весов определяют остаток массы органического вещества – кислотно-детергентной клетчатки (КДК). Недостаток метода – большая длительность многоэтапного процесса и сложность выполнения.
  2. Метод Кюршнера и Ганека. Лабораторное исследование основывается на окислительном разрушении всех, кроме клетчатки, веществ. Волокна целлюлозы отделяют, высушивают. В результате взвешивания определяют ее процентное отношение к весу сырой или безводной пробе. Метод является достаточно трудоемким, из-за чего широко не используется.

Экспресс-методы определения целлюлозы в растительном сырье

Приборные ИК-методы проведения анализа сырья, пищевых и кормовых продуктов позволяют в течение нескольких секунд произвести точное определение параметра. При этом анализу могут быть подвергнуты как пастообразные, так и сыпучие и жидкие продукты. Действие инфракрасного анализатора основано на спектроскопии – измерении интенсивности спектра, который получается при прохождении через подготовленный образец ближнего излучения этой спектральной области. Обработка результатов производится с использованием компьютерной программы, что позволяет получать перерасчет в любые величины (%, г/ кг и другие).
При создании инфракрасных анализаторов использованы высокоточные электронные и оптические составляющие. Прибор оснащен сенсорным экраном довольного большого размера, результаты анализа можно читать при удалении от анализатора. Специальная подготовка пробы не требуется.

Автоматическое определение сырой клетчатки, КДК и НДК (нейтрально-детергентной клетчатки) происходит с применением фильтровальных пакетиков Filter Bag Technology. Перед включением соответствующей программы в специальную кассету помещается до 24 проб сырья или продуктов, герметично упакованных в пакетики. Реактивы добавляются автоматически, в приборе производится нагрев пробы. Высушивание и взвешивание пакетиков с образцами производит оператор после выемки их из прибора. Ключевыми достоинствами прибора и метода являются оперативность проведения процесса, легкость в обслуживании, безопасность, экономичность, возможность одновременного определения параметров нескольких образцов продуктов.

Определение не перевариваемого остатка (сырой клетчатки) в кормах для животных – на экстракторах от итальянского производителя Velp Scientifica. Точное определение сырой клетчатки в аппарате возможно только после предварительного обезжиривания (экстракции жира) с использованием ацетона, петролейного эфира, гексана и других растворителей. Последующие процессы протекают в анализаторе аналогично определению клетчатки в сырье и продуктах.

Зачем требуется измерять содержание клетчатки

Необходимость количественного определения целлюлозы вытекает из экономических, диетологических и законодательных соображений. Законодательное регулирование количественных и качественных показателей зернобобовых культур и других продуктов растительного происхождения изложено в технических регламентах. Их неукоснительное выполнение – обязательное условие совершения торговых операций на внутреннем и внешнем рынках и работы с/х предприятий.

Комбинированные и грубые корма, применяемые в животноводстве, отличаются высоким содержанием полезных волокон. Такое питание способствует эффективному рубцовому пищеварению, в результате чего в желудке животного образуются вещества — источники энергии, повышается жирность молока у коров. Сведения о количестве полезных волокон в кормах животных позволяет разрабатывать оптимальные питательные рационы для питания, существенно влияющие на стоимость фуража и экономическую себестоимость молока и мяса.

Клетчатка в организме человека усиливает чувство сытости, т. е. – уменьшает потребность в килокалориях. Этот принцип лежит в основе многих диет. Человек, мечтающий снизить свой вес, достигает задуманного, не замечая дискомфорта от недоедания. Кроме того, клетчатка очищает человеческий организм от токсических веществ и создает благоприятную среду для развития полезной микрофлоры, снижает уровень холестерина, предотвращает запоры. Эксперты в области питания и ученые-диетологи рекомендуют довести суточную дозу употребления клетчатки до 25–35 грамм, вместо получаемой на сегодня доли ее в дневном рационе 12–15 грамм. При этом неочищенные фрукты и овощи, орехи, семена, цельное и пророщенное зерно быстрее помогут пополнить баланс полезных волокон в организме.

Значения содержания целлюлозы (растительной клетчатки) в основных видах сырья и некоторых пищевых продуктах:
  • пшеница цельная – 9,6%;
  • бобы – 7%;
  • горошек зеленый – 12%;
  • миндаль – 15%;
  • арахис – 8,1%;
  • изюм – 6,8%;
  • морковь – 3,1%;
  • капуста – 2,9%;
  • яблоки – 2,0%;
  • хлеб цельнозерновой – 8,5%;
  • мука белая – 2,0%;
  • рис – 0,8%;
  • отруби – 44%;
  • подосиновики сушеные – 26,8%;
  • подберезовики сушеные – 21,7%;
  • макароны (из твердых сортов пшеницы) – 5,1%.

Избыток клетчатки организму повредить не может, но будет способствовать активной работе кишечника человека или животного.

6 ПРИЧИН ЕСТЬ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

Все мы слышали, как полезно употреблять больше клетчатки, но чем именно она поможет нашему здоровью? Мы приведем вам доказательства!
Поможет похудеть. Диета богатая клетчаткой способствует быстрой потере килограммов за счет того, что пищевые волокна не усваиваются в организме, а просто выводятся.
Предотвратит развитие геморроя, а также образование дивертикул – грыжевидных выпячиваний кишечной стенки, которые могут располагаться как в тонкой, так и в толстой кишке и время от времени воспаляться. Клетчатка улучшает пищеварение, а это в свою очередь не позволяет перетруждаться прямой кишке.

Предотвратит рак. Ранние исследования показывают тесную связь между недостаточным потреблением продуктов, содержащих клетчатку и раком толстого кишечника. Следовательно, чем больше мы едим клетчатки – тем ниже риск рака толстого кишечника.
Снизит уровень холестерина. Клетчатка препятствует поглощению желчи в кишечнике, и желчь выделяется с калом. Для того чтобы компенсировать эту потерю, печень выделяет на эти цели дополнительные ресурсы: холестерин.
Предотвратит сахарный диабет. Долгосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки приводит к снижению риска развития сахарного диабета 2 типа, особенно в группах высокого риска. Клетчатка замедляет всасывание сахара в крови, и помогает регулировать уровень глюкозы в крови.
Предотвратит запоры и нормализует пищеварение. Хотя это может показаться нелогичным, клетчатка повышает объем каловых масс, чем облегчает процесс дефекации.

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
Зерна — В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.
Отруби — Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон. Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку.

По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.
Бобовые — Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.
Фрукты — Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.
Овощи — Овощи это продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.
Семя льна — Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.

Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:

  • Очищают организм.

Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.

  • Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.

А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.

В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.

  • Способствуют похудению

Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Отруби и злаки

Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!

Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.

Много волокон можно обнаружить и в крупах:

  • киноа – 7 г;
  • овсянке (не хлопьях) – 8 г;
  • гречке – 11 г;
  • булгуре – 12 г;
  • перловке – 15 г.

Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.

Бобовые, орехи и семена

Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

  • соя – 13 г;
  • фасоль – 12 г;
  • чечевица – 11 г;
  • нут – 10 г;
  • арахис – 8 г;
  • семена чиа – 34 г;
  • семена льна – 27 г;
  • тыквенные семечки – 6 г;
  • фисташки – 10 г;
  • миндаль – 7 г;
  • фундук – 6 г.

Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

Овощи, богатые клетчаткой

Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.

Таблица 1. Овощи, богатые волокнами

Овощ Количество волокон в 100 г продукта
Зеленый горошек 10 г
Брокколи 2,5 г
Репа 2 г
Капуста белокочанная 2 г
Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола 1–1,5 г

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

Плод Количество волокон в 100 г продукта
Малина 3,5 г
Крыжовник 3,5 г
Ежевика 3 г
Клубника 2,5 г
Груши 2,8 г
Апельсины 2,2 г
Абрикосы, персики 2 г
Яблоки 1,8 г

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:

  • свежей зелени;
  • брокколи;
  • белокочанной капусте;
  • редису;
  • огурцам;
  • зеленому горошку;
  • цитрусовым;
  • абрикосам, персикам и сливам;
  • любым ягодам;
  • бобовым.

Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.


Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

 

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.


Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!


Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.


Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.


Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

 

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.


Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.


Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

  • замените говядину или свинину на фасоль,
  • завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
  • перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
  • откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
  • выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
  • добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

 

Продукт (100 г)

Клетчаткав граммах

Овощи

Кукуруза сахарная

7.3

Брюссельская капуста (вареная)

4.2

Зеленая фасоль (печеная)

3.4

Брокколи (вареная)

3.3

Тыква (вареная)

3.2

Лук (свежий)

3

Свекла (вареная)

3

Морковь (свежая)

2.4

Морковь (вареная)

2.4

Капуста (тушеная)

2.2

Пюре из картофеля

2. 2

Капуста (свежая)

2 — 2.4

Цветная капуста (тушеная)

2.1

Сельдерей (стебли)

1.8

Сладкий перец (свежий)

1.4 — 1.7

Шпинат (вареный)

1.3

Сладкий картофель (вареный)

1.3

Помидоры

1.3

Капуста китайская

1.2

Кабачки

1.1

Парниковые помидоры

0.4

Фрукты, сушеные фрукты, ягоды

Абрикосы сушеные

18

Изюм

9.6

Чернослив

9

Авокадо

6.7

Малина

3.7 — 6.5

Груша с кожурой

2. 8

Черника

2.4 — 3.1

Яблоко с кожурой

2 — 4

Апельсин

2.2

Клубника

2 — 2.2

Персик

2.1

Абрикосы

2.1

Грейпфрут

1.8

Банан

1.7

Виноград (ягоды с кожурой)

1.6

Слива

1.5

Дыня (мякоть)

0.9

Хлеб, макаронные изделия, крупы

Отруби пшеничные

43.6

Хлеб из цельного зерна

6.8 — 9.2

Овсянка «Геркулес»

6

Хлеб ржаной

5.8

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

3. 7

Гречневая крупа ядра (вареные)

3.7

Хлеб пшеничный (белый)

2.7

Белый рис (вареный)

1.8

Армянский хлеб тонкий

0.2

Фасоль, орехи, семечки

Семена чиа

34

Семена льна

27

Соевые бобы

13.5

Фасоль

12.4

Чечевица

11.5

Крупа спельты

11

Турецкий горох — нут

9.9

Сырой миндаль

7

Горошек зеленый

5.5

Мука пшеничная (вареная)

5

Кешью сырой

3.3

 

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.


Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!


Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

  • После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
  • Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
  • Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
  • Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
  • Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

 

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Высокое содержание клетчатки в каких продуктах

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма.

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

21.11.2019 09:00:00

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.
Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.
Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.
Суточная норма
С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.
При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.
Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.
Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.
Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.
Правильное употребление клетчатки

Наименование

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Отруби пшеничные

43,6

Сушеные грибы

26,2

Курага

18,0

Рожь (зерно)

16,4

Яблоки сушеные

14,9

Крупа гречневая

12,5

Мука ржаная

12,4

Фасоль

12,4

Овес (зерно)

12,0

Горох

10,7

Фисташки

10,6

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.
Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.
Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.
Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.
Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.
Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.
1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами
Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков
Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

Клетчатка грецкого ореха является натуральным сорбентом, способствующим очищению организма от шлаков, нитратов и токсинов. Она эффективно поглощает вредные накопления, которые откладываются на стенках кишечника, что в свою очередь позитивно влияет на процессы впитывания необходимых полезных микроорганизмов и микроэлементов. Данный продукт — это кладезь питательных веществ и витаминов. Состав клетчатки грецкого ореха включает ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, витамины А, группу В, С, D, Е, К, Р, РР, антиоксиданты, токоферолы, каротиноиды, а также такие минеральные вещества, как кальций, калий, цинк, йод, фосфор, медь, железо, серу, магний и соли кобальта. Все эти элементы принимают активное участие в восстановлении и стабилизации работоспособности и функциональных возможностей организма. Клетчатка грецкого ореха помогает улучшить пищеварение, работу желудочно-кишечного тракта, мозга и сердечно-сосудистой системы.

Такая клетчатка нашла свое применение в медицине и диетологии. Благодаря ее свойству насыщать организм витаминами, перерабатывать питательные вещества в энергию, очищать кишечник и избавлять от чувства голода, она отлично подходит для тех, кто страдает от ожирения или хочет похудеть. Кроме того, с ее помощью можно облегчить симптомы простудных заболеваний, предотвратить развитие атеросклероза и снизить риск появления сердечно-сосудистых болезней.

Свойства:
  • повышает иммунную систему;
  • нормализует содержание холестерина и сахара в крови;
  • улучшает процесс пищеварения;
  • снижает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней;
  • выводит шлаки из организма;
  • стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта;
  • стимулирует работу мозга;
  • способствует снижению веса;
  • имеет целебный эффект.

Не рекомендуется употреблять клетчатку грецкого ореха при язве желудка, заболеваниях почек, диарее и при индивидуальной непереносимости.

«Щойно зроблено»

Знак» Щойно зроблено» свидетельствует о том, что клетчатка производится в день заказа. Такая клетчатка имеет рекомендованный срок хранения до 12 месяцев. Наш товар самый свежий — мы изготавливаем его исключительно под заказ и храним меньше суток перед продажей. Такая технология позволяет максимально сохранить полезные свойства клетчатки. Рекомендуем применять в кулинарных и лечебно-профилактических целях.

12 фруктов и овощей, которые дадут организму необходимую влагу – Новости Салехарда и ЯНАО – Вести. Ямал. Актуальные новости Ямала

Вода в этих продуктах полностью удовлетворит потребность организма во влаге и напитает его необходимыми элементами

Человеческий организм на 55-60% состоит из воды, и для правильного пищеварения, поддержания функционирования органов, смазки суставов, а также поддержания здоровья необходим свежий ежедневный запас. Но вам не обязательно пить то количество воды, которое вам необходимо. Вы можете ее есть. Все фрукты и овощи содержат воду, многие из них в большинстве своем состоят из воды.

Официального руководства по расчету потребления воды не существует, но независимые группы утверждают, что средняя взрослая женщина должна потреблять около 11,4 стаканов жидкости в день, а мужчины — 15,6.

Многочисленные преимущества

В отличие от соков, которые диетологи не рекомендуют (особенно детям) из-за недостатка клетчатки и питательных веществ, а также перегрузки сахаром или другими подсластителями, цельные фрукты и овощи всегда будут полезны.

«Они обеспечивают организм клетчаткой и жизненно важными питательными веществами», — говорит Уэсли МакВортер зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Более того, потребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск развития диабета 2-го типа. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, большое количество исследований показали, что фрукты и овощи могут не только снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных приступов, инсультов и некоторых типов рака, но и способствовать более здоровому весу.

Убить двух зайцев

Специалисты рекомендуют до двух чашек фруктов в день для взрослых и две-три чашки овощей — можно больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Рекомендации аналогичны для подростков и не намного меньше для детей.

Поэтому, чтобы убить двух зайцев одновременно — улучшить увлажнение и увеличить потребление полезных продуктов — подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный прием пищи несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием воды.

Ниже приведена дюжина фруктов и овощей, которые на 90% состоят из воды, по данным Healthline, Medical News Today и оздоровительного центра Berkeley Wellness Калифорнийского университета. Это означает, что чашка любого из них содержит почти чашку воды. Все они полезны для здоровья, говорит МакВортер, доставляя волокна и различные жизненно важные питательные вещества.

  1. Перец болгарский: высокое содержание витамина С, плюс калий, железо и кальций.
  2. Капуста: высокое содержание витамина С, хороший источник кальция и железа.
  3. Канталупа: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
  4. Цветная капуста: Высокое содержание витамина С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
  5. Огурцы: Хороший источник витамина С, плюс немного витамина А, кальция, железа, магния и витамина К.
  6. Сельдерей: Хороший источник витаминов А и С, плюс немного кальция, железа и витамина К.
  7. Салат айсберг: Скромное количество витаминов А и С, плюс немного кальция, железа, калия, цинка и витамина К (листовой салат также является хорошим источником фолиевой кислоты).
  8. Шпинат: Высокое содержание железа, фолатов и витаминов А и С, хороший источник магния, плюс немного кальция, железа, калия и витамина К.
  9. Клубника: С высоким содержанием фолата, витамина С и антиоксидантов, плюс немного калия, железа и марганца.
  10. Помидоры: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник калия, плюс немного железа, фолата, витамина К и антиоксидантного ликопина.
  11. Арбуз: Высокое содержание витаминов А и С и антиоксидантов, плюс немного калия, цинка, меди и витаминов группы В.
  12. Цуккини: Высокое содержание витамина С, плюс немного кальция, железа, марганца, магния и витаминов А и К.

Стоит отметить: Брокколи, морковь, грейпфрут, капуста, апельсины и персики не входят в приведенный выше список, но все они на 80% состоят из воды и тоже будут хорошим выбором.

Просто ешьте то, что вам нравится, питайтесь разнообразно!

Фрукты в любом случае лучше, чем сухие, упакованные, тяжело переработанные продукты и закуски.

МакВортер, который также является директором по кулинарному питанию в Школе общественного здравоохранения Техасского университета, отмечает, что пищевая ценность овощей меняется вместе с приготовлением пищи. Приготовление помидоров, например, снижает уровень витамина С и одновременно высвобождает больше ликопина — антиоксиданта, который помогает предотвратить развитие рака.

Заботьтесь о свое организме и питайтесь правильно.

Поделитесь своими советами о здоровом образе жизни и рецептах с данными продуктами в комментариях.

Спасибо за внимание!

Читайте также: Есть хорошие новости о вашей иммунной системе и коронавирусе

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка очень полезна, для правильной работы организма. Она содержится в большом количестве в бобовых, некоторых фруктах, а также овощах. А в каких именно рассмотрим ниже.

Полезные свойства

Каждый продукт содержит полезные свойства, какие именно в клетчатке, рассмотрим далее.

Очищает организм

Клетчатка богата большим количеством углеводов, но они не перевариваться нашим организмом. И именно поэтому она хорошо нормализует работу кишечника, а также очищает его.

Врачи советуют употреблять не меньше 30 г. клетчатки в день.

Диетические свойства

Благоприятно способствует похудению, за счёт того, что быстро насыщает организм. А также ускоряет метаболизм в кишечнике.

Улучшает внешнее состояние

Еще клетчатка эффективно очищает организм от токсинов, при условии регулярного употребления в пищу. Благодаря этому улучшается состояние вашей кожи, волос и всего организма.

Продукты, содержащие клетчатку

Для того, чтобы сбалансировать свое питание и обогатить его клетчаткой, нам стоит знать в каких продуктах она содержится.

Фрукты

Клетчатка содержится не во всех фруктах, поэтому важно знать в каких именно. Это такие как: банан, яблоки, грейпфрут, авокадо, клубника и сухофрукты, а также груши и абрикосы, малина.

Но помните, что при термообработке клетчатка теряет до 45 процентов, полезных веществ.

Овощи

Овощи с высоким содержанием клетчатки, являются неотъемлемой частью в ежедневном рационе человека. Лидирующие позиции по содержанию клетчатки занимают: морковь, тыква, капуста, картофель, свекла и помидоры, перец сладкий.

Бобовые

Также клетчаткой богаты бобовые продукты, которые не только вкусные, но и полезные. Такие как: бобы, фасоль, чечевица, а также горох.

Семена и орехи

Полезные семена и орехи важно добавлять в свое меню, для обогащения организма клетчаткой. Например, такие как: семена льна и тыквы, а также миндальные и грецкие орехи.

Если это возможно, ешьте овощи и фрукты с кожицей. Так полезных веществ будет больше.

Крупы

Содержащих клетчатку в большом количестве, круп мало. Но всё-таки включите их в свой рацион. Например, рисовая, овсяная, гречневая, перловая крупы, а также отруби.

Хлеб

Покупая домой хлеб, обратите внимание на отрубные и цельно зерновые сорта хлеба. В них наиболее высокое содержание клетчатки.

 Противопоказания и побочные реакции

Всегда стоит помнить, что самые полезные продукты, имеют противопоказания и побочные эффекты. Чтобы этого избежать обратите внимание на то что описано ниже.

Противопоказание

Будьте аккуратны, не переусердствуйте! При чрезмерном употреблении, очищая организм от вредных токсинов вы теряете и полезные микроэлементы. А также если существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше проконсультироваться с врачом. Перед введение в свое меню, продуктов с клетчаткой.

Побочные реакции

При злоупотреблении продуктов с клетчаткой возможны такие реакции как: колики в кишечнике, слабый стул, вздутие, а также потеря витаминов.

Содержание и количество клетчатки в продуктах

Продукты                      количество                      содержание клетчатки

Банан                                   80г.                                             4г.

Яблоки                                  60г.                                            6г.

Грейпфрут                           200г.                                           8г.

Авокадо                               250г.                                           13г.

Клубника                             170г.                                           4г.

Сухофрукты                         100г.                                          7г.

Груши                                   90г.                                            8г.

Абрикосы                            100г.                                           3г.

Малина                                200г.                                           8г.

Морковь                               90г.                                             3г.

Капуста                                200г.                                           6г.

Тыква                                   100г.                                            3г.

Картофель                           90г.                                             5г.

Свекла                                 101г.                                            3г.

Помидор                               80г.                                             3г.

Перец                                  100г.                                            4г.

Семена льна                       90г.                                              7г.

Семена тыквы                      50г.                                              3г.

Миндаль                               30г.                                              5г.

Орех грецкий                        35г.                                              4г.

Бобы                                     79г.                                              5г.

Фасоль (готовая)                 200г.                                           15г.

Чечевица                              180г.                                           16г.

Горох                                    150г.                                           10г.

Рис                                        15г.                                             9г.

Овсяная крупа                     200г.                                           14г.

Гречневая крупа                  100г.                                            5г.

Перловая крупа                    90г.                                             6г.

Отрубной и

цельно зерновой хлеб         50г.                                             15г.

Таким образом, вы сможете легко рассчитать нужную норму продуктов с клетчаткой для правильного употребления.

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает чувствовать сытость, сытость и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион. Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим раскрытием. )

Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом. Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно обработанных пищевых продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

  1. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
  2. Подумайте, как использовать эти продукты в повседневной кулинарии Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим списком лучших растительных белков.

    Почему волокна важны?

    Волокно — это то, что помогает всему работать бесперебойно — буквально.Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

    Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

    Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и удовлетворенным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

    Это напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью держать меня в бодрости по утрам без резкого отказа от углеводов.

    Какая растворимая клетчатка?

    Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

    Что такое нерастворимая клетчатка?

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

    Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

    Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

    Сосредоточьтесь на цельных продуктах.Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

    Бобовые

    Цельнозерновые

    Фрукты

    Овощи

    Орехи и семена

    На 100 грамм. Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

    Ккал = калорийность.


    Как увеличить потребление клетчатки?

    1.

    Добавляйте овощи в каждый прием пищи

    Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавлять ее к завтраку, обеду и ужину. Это может быть как гарнир, так и тарелка тушеной овощной смеси.

    Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладких овсяных хлопьев с обжаренными грибами, капустой и тофу.

    2.

    Добавьте семена чиа и семена льна в смузи

    В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна.Из двух столовых ложек семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

    Если вам нравится немного хрустящей текстуры и текстуры ваших смузи, сделайте вместо этого чашу для смузи и посыпьте мюсли, нарезанный миндаль и семена.

    3.

    Используйте какао-порошок

    Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

    Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы.Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

    4. Ешьте меньше сильно переработанных продуктов

    Замените сильно переработанные продукты чем-то более богатым питательными веществами. Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

    Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

    5.

    Съешьте салат

    Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами.Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

    Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее сами. Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

    6.

    Есть суп

    Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру те овощи, которые у меня есть, и бульон /, бульонный кубик , чтобы придать им аромат.

    Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

    7. Переключите белый рис на коричневый

    Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!

    Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

    8.

    Поймайте хлеб с орехами, семенами и цельнозерновыми

    Кусочек белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите хлеб с крапинками и пережевывайте.Я говорю о добавлении орехов и семян.

    Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

    9.

    Имейте чечевицу, горох или фасоль

    Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

    Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — ​​в бургер, буррито, салат или суп.

    10.

    Делайте лучший выбор

    Добавление клетчатки в свой рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.


    5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

    Пикантные овсяные отруби

    Пикантные, сливочно-овсяные отруби

    Чаша пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки. Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.

    Make This Recipe

    Шоколадно-овсяные кексы

    Шоколадно-овсяные кексы с отрубями

    Безглютеновые веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями на вкус, как десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

    Сделайте этот рецепт

    Тушеное мясо из пуэрториканской фасоли

    Хабичуэлас Гисадас (30 минут)

    Тушеное мясо из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas), упакованное с латинскими ароматами и ингредиентами. Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

    Make This Recipe

    Шоколадный смузи

    Шоколадный смузи с арахисовым маслом

    Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный белком и клетчаткой. Оно богато ароматным и сладким. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

    Make This Recipe

    Veggie Teriyaki Stir-Fry

    Vegan Teriyaki «Chicken» Stir Fry

    Веганский жареный «Chicken» Teriyaki со вкусом, не содержащий мяса, растительный, приготовленный с тофу и овощами.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и овощами на пару.

    Make This Recipe

    Черная фасоль без замачивания

    Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

    Нежная черная фасоль с легким ароматом, приготовленная на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль — идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.

    Make This Recipe

    Готовы принять изрядно ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по дешевой диете на растительной основе.

    Связанные

    15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

    Галерея Stock

    Когда вы слышите слово «клетчатка», вы, вероятно, представляете себе одну из двух вещей: безвкусные кексы с отрубями вашей бабушки или жутко-радостное мультяшное солнышко, двойное кулаком ложки изюма.

    Но волокно не обязательно должно быть мягким и скучным. Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые вам понравятся.

    Это очень важно, потому что вы, скорее всего, не получаете достаточного количества клетчатки. Академия питания и диетологии советует большинству мужчин съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.

    «Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются «диетическими волокнами», — говорит Каролин Саверес, R.D.N., L.D. Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, в то время как нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни, говорит Саверес.

    Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений. Они уникальны, потому что остаются в вашем тракте почти на протяжении всего пищеварительного процесса, что помогает поддерживать регулярность (да, мы говорим о фекалиях).

    Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым и дольше. Это потому, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике, по словам диетолога Джессики Бахман, доктора философии, магистра медицины и здравоохранения. Она говорит, что хороший источник клетчатки должен обеспечивать около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

    Так как же все это уместить?

    «Ешьте хотя бы одну-две порции [одного из] этих продуктов при каждом приеме пищи и включайте их во все свои закуски», — говорит она.

    Чтобы упростить задачу, мы составили список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Черные бобы

    Размер порции: 1 стакан
    Клетчатка: 15 граммов

    «Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, придающего им темно-фиолетовый цвет), — говорит Мариса Мур, Р.D.N., «которые являются одними из наиболее активных антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний». Бонус: это отличный растительный белок.

    Мур рекомендует делать из них бургер с черной фасолью, добавлять их в салаты или в зерновую миску.

    2 Малина

    Размер порции: 1 чашка
    Клетчатка: 8 граммов

    Эти ягоды с добавлением антиоксидантов и витамина С маленькие, но мощные.Добавляйте их в йогурт или салаты или употребляйте в качестве самостоятельной закуски.

    3 Семена чиа

    Размер порции: 2 столовые ложки
    Клетчатка: 8 граммов

    Kristi King, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать эти супервпитывающие семена овсяными хлопьями, смузи, салатами, йогуртом или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

    «Они не только являются отличным источником клетчатки, но и являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3, которые снимают общее воспаление», — говорит она.

    4 Брокколи

    Размер порции: 1 чашка
    Клетчатка: 5 граммов

    Брокколи «низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, что защищает от рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Кинг. Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

    6 Яблоки

    Размер порции: 1 среднее яблоко
    Клетчатка: 4 грамма

    Четыре грамма могут показаться не слишком большим количеством клетчатки, но, как и другие фрукты, яблоки обладают дополнительным преимуществом, так как содержат тонну витамина С и антиоксидантов.

    Обязательно ешьте яблоко с кожурой, так как оно наполнено клетчаткой. Перекусить яблоком с арахисовым маслом — это простой и вкусный способ убедиться, что вы каждый день включаете в свой рацион клетчатку.

    7 Авокадо

    Размер порции: ½ авокадо
    Клетчатка: 5 граммов

    Несмотря на то, что авокадо известны своими полезными для сердца жирами, они также содержат массу клетчатки. Более того, по словам Мура, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что добавление половины авокадо во время обеда помогло участникам исследования почувствовать себя более удовлетворенными.

    Приготовьте гуакамоле для тако во вторник или добавьте авокадо в салаты и бутерброды.

    8 Лебеда

    Размер порции: 1 стакан
    Клетчатка: 5 граммов

    Квиноа, которую часто путают с зерном, на самом деле представляет собой семя, наполненное клетчаткой и белком. «Это псевдозерно может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и прекрасно подходит для жарки, приготовленной в пирожках или гамбургерах, или как часть тушеного мяса», — говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

    9 Чечевица

    Размер порции: 1 чашка (приготовленная)
    Клетчатка: 15 граммов

    Сократите половину суточного потребления клетчатки с помощью одной чашки этого продукта с высоким содержанием белка. «Чечевица — отличный источник клетчатки и магния, — говорит Маккел Хилл, магистр медицины, доктор медицинских наук и основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

    10 Горох колотый

    Размер порции: чашки
    Клетчатка: восемь граммов

    Как и другие бобовые, колотый горох содержит обильную дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов белка.Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. И нет, вам не нужно готовить партию горохового супа, чтобы пожинать плоды. Просто отварите и бросьте горсть нарезанного горошка в салат или сделайте пюре в полезный соус с крышкой багажника.

    11 Ежевика

    Размер порции: 1 чашка
    Клетчатка: 7,6 грамма

    Помимо большого количества клетчатки, ежевика также содержит антиоксидант, антоцианин, который уменьшает воспаление в организме и может снизить риск рака.Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

    13 Овсянка

    Размер порции: ½ стакана сухого
    Клетчатка: 3,7 грамма

    По данным Harvard Health, овсянка не только снижает уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, но и подавляет аппетит. Это потому, что овес содержит определенный тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартных овсяных хлопьев на ночь или выберите вариант, чтобы сделать пикантный вариант с тушеными овощами и куриной колбасой

    15 брюссельская капуста

    Размер порции: 1 стакан
    Клетчатка: 4 грамма

    Поедание брюссельской капусты не только поможет вам достичь ежедневных целей по клетчатке, но и снизит риск рака простаты, как ранее сообщалось в Men’s Health.Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат природные химические вещества, которые могут предотвратить рост рака.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Какие продукты с высоким содержанием клетчатки?

    Вы слышали о важности клетчатки в вашем рационе из-за ее многочисленных преимуществ: она поддерживает регулярность, вызывает чувство сытости, поддерживает пищеварительную систему и помогает снизить уровень холестерина.Однако знаете ли вы, какие другие важные роли он играет?

    Помимо грубых кормов, которые проходят через пищеварительный тракт, проталкивая оставшееся содержимое через тело, как клетчатка в ее различных формах влияет на то, как функционирует ваше тело? Клетчатка снижает ожирение, замедляя пищеварение, сокращая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, чтобы служить источником пищи для вашей внутренней бактериальной экосистемы, как описано в документе Пищеварительное благополучие: как укрепить иммунную систему и предотвратить болезни посредством здорового пищеварения Элизабет Липски Ph.Д., CCN. Волокно делает все это и даже больше! Давайте глубоко погрузимся в таинственную работу клетчатки, прольем свет на лучшие источники и узнаем, как ухаживать за своим пищеварительным садом внутри.

    Что такое волокно?

    Во-первых, что такое волокно? Это то, что некоторые называют грубыми кормами. Его можно охарактеризовать как неперевариваемый материал в пище, которую вы едите, которая проходит через ваше тело в основном в неизменном виде через желудок и кишечник.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    Существует два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.Чтобы создать визуальный эффект, представьте растворимую клетчатку как гелеобразную субстанцию, растворяющуюся в воде, которая помогает вам дольше чувствовать сытость. Теперь подумайте о нерастворимой клетчатке как о грубом веществе, которое не растворяется в воде и остается нетронутым при прохождении через толстую кишку — она ​​заполняет пространство в вашем желудке.

    Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка содержится в различных продуктах питания и работает в команде, чтобы творить какое-то серьезное волшебство. Когда дело доходит до получения достаточного количества обоих типов клетчатки, «не нужно беспокоиться о подсчете граммов растворимой и нерастворимой клетчатки», — объясняет Элизабет Липски, доктор философии.Д., CCN. Оба типа продуктов смешаны со многими цельными продуктами, особенно фруктами и овощами, поэтому, если вы едите разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, естественно, получите оба.

    Клетчатка ведет к лучшему здоровью

    Исследователи клетчатки, такие как хирург доктор Денис Беркитт, известный как отец гипотезы клетчатки , был первым исследователем, который связал диету с высоким содержанием клетчатки с улучшением здоровья в 1970-х. «Он заметил, что люди, придерживающиеся традиционной африканской диеты в сельской местности, почти не страдают диабетом, раком толстой кишки или сердечными заболеваниями», — говорит Элизабет Липски, доктор философии.Д., в своей книге Пищеварительное здоровье . Открытия продолжали расширяться. Например, состав пищевых волокон связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инсульта и метаболических дисфункций, включая преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторых видов рака.

    Кроме того, мы знаем, что клетчатка питает триллионы микробов в кишечнике, поэтому при низком содержании клетчатки это может привести к «волнам вымирания», поскольку количество разновидностей микробов резко сокращается.Появляется все больше свидетельств того, что диета с низким содержанием клетчатки может нарушить баланс кишечных микробов. Кишечные клопы, также известные как микробы, — самые старые и самые разнообразные формы жизни на Земле, и они повсюду! Они находятся в продуктах питания в нашем холодильнике, в воздухе, которым мы дышим, и живут вокруг и внутри нас.

    Они также производят короткоцепочечные жирные кислоты (SFCA). Исследования показывают, что SFCA действуют как ключевые источники, влияющие на иммунную функцию и воспаление в тканях. Ученые говорят, что SFCA играют важную роль в росте заболеваемости диабетом, ожирением и психологическими состояниями, такими как тревога и депрессия.Однако недостаток клетчатки в вашем рационе может резко ограничить производство SFCA.

    Добавьте клетчатку обратно в свой рацион

    Клетчатка — это ключевой ингредиент, который удаляется из источников пищи, когда они проходят процесс очистки. Волокно удаляется, чтобы изменить текстуру пищи и сделать ее «вкуснее».

    По данным Министерства сельского хозяйства США, среднее ежедневное потребление пищевых волокон в США составляет около 16 граммов, при этом у взрослых женщин потребление пищевых волокон немного выше, чем у мужчин.Рекомендации Института медицины по потреблению клетчатки (IOM) варьируются от 19 до 38 граммов в день, в зависимости от пола и возраста. Тем не менее, большинству взрослых по-прежнему необходимо увеличить количество пищевых волокон, поскольку только 1 из 20 взрослых на самом деле регулярно ест в пределах рекомендованного диапазона.

    Напротив, ваши палеолитические предки потребляли более 100 граммов клетчатки в день. Интересно, что есть одно небольшое африканское племя, которое превышает этот уровень потребления, потребляя колоссальные 80–150 граммов клетчатки каждый день; это хадза, небольшое племя охотников-собирателей в Танзании.Их кишечное микробное разнообразие велико из-за разнообразия клетчатки, которую они потребляют круглый год. Изобилие продуктов, богатых клетчаткой, в племени хадза происходит из клубней, ягод, корней, листьев и другой растительной пищи с высоким содержанием клетчатки.

    Клетчатка питает полезные бактерии

    Что удивительно, когда вы вносите изменения в свой рацион — например, переходите с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки — изменения в микробах кишечника можно обнаружить в течение нескольких дней.

    Эмеран Майер, гастроэнтеролог, нейробиолог и автор книги The Mind-Gut Connection, , объясняет в своей книге, что у вас есть триллионы бактерий, влияющих на все, начиная с вашего настроения, ума и мыслей — даже на то, как ваш мозг стареет и развивается.Джастин Зонненбург, микробиолог из Стэнфордского университета, другой ведущий исследователь в данной области, заявил в документе Environmental Nutrition Health : «В биологии человека нет ни одного аспекта, который бы не затронул микробиотой каким-либо образом. Большая часть микробиоты находится в кишечнике, где она оказывает невероятное влияние на организм ». Каков пищевой источник этих важных бактерий? Как вы уже догадались — клетчатка!

    Узнав об огромном влиянии маленьких микробов-компаньонов на ваше повседневное здоровье и о том, как распространенность различных видов клетчатки влияет на разнообразие и общее состояние здоровья, давайте рассмотрим некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете начать добавлять в свой ежедневный режим для поддержки ваше тело изнутри.

    4 Категории продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Поскольку кишечные бактерии процветают на том, что они едят, если вы кормите их настоящими, свежими, цельными продуктами, они будут расти. Если их кормить нездоровой пищей, вредные бактерии будут расти и выделять токсины. Это исследование показало, что токсины вредных бактерий в кишечнике способствуют ожирению и инсулинорезистентности. С учетом сказанного, после того, как мы узнали о жизненно важной роли, которую клетчатка играет в поддержке роста хороших бактерий для поддержания жизни и благополучия внутренней экосистемы, пришло время отдать должное клетчатке.Возвращаемся к продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам процветать!

    Богатые источники клетчатки включают широкий выбор овощей, цельнозерновых, фруктов, бобовых, орехов и семян, поддерживающих разнообразие кишечных микробов. По возможности выбирайте органически выращенные.

    1. Овощи: Каждая 1/2 стакана (приготовленная или сырая) обычно содержит 2–4 грамма пищевых волокон.
    2. Цельнозерновые: Каждая порция цельного зерна в 1/2 стакана (или 1 унция) содержит 2–4 грамма пищевых волокон (например, коричневый рис, киноа, булгур, просо, гречка, ячмень, полба и овес) .
    3. Бобовые: Сушеные бобы, горох и чечевица являются концентрированными источниками клетчатки, 6–8 граммов на полстакана (приготовленной).
    4. Орехи и семена: Порция большинства орехов и семян в 1,5 унции обеспечивает около 3 граммов клетчатки.

    5 Стратегии увеличения количества клетчатки

    Людям, чей рацион в основном состоит из продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб, пицца и макароны, следует соблюдать осторожность при добавлении в свой рацион большего количества волокнистых продуктов. Внезапное переключение приведет к подавлению их недокормленного бактериального сообщества, в результате чего возникнет симфония звуков и ощущений снизу, согласно доктору Др.Джулия Эндерс, автор книги Кишечник: внутренняя история самого недооцененного органа нашего тела. «Внезапное изменение испугает бактерии, и они усвоят все, что могут, в припадке эйфории. Поэтому лучшая стратегия — постепенно увеличивать количество пищевых волокон и не кормить бактерии огромными, неуправляемыми количествами ».

    Каковы ключи к успешному изменению общего потребления клетчатки? Начните медленно с некоторых из простых стратегий, представленных ниже.

    1. Обратите внимание на фасоль. Хотя они и являются настоящей бомбой, когда дело доходит до содержания клетчатки, они могут нанести серьезный ущерб вашему животу. Готовьте бобы с комбу (съедобные водоросли), чтобы уменьшить газообразующий эффект, который могут иметь бобы. Добавьте чечевицу в соус для пасты или в суп; готовятся быстро, без предварительного замачивания.
    2. Загрузите овощи. Добавляйте сырые, вареные или замороженные овощи с высоким содержанием клетчатки в домашние или приготовленные супы.
    3. Наслаждайтесь свежими фруктами. Ягоды предлагают лучшую отдачу от ваших затрат — они с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и наполнены многими питательными веществами и защитными свойствами, такими как помощь в замедлении ухудшения памяти и других нейрогенеративных заболеваний.Какой простой способ увеличить потребление? Добавляйте фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие или замороженные ягоды, в простой йогурт вместо того, чтобы выбирать йогурты с фруктовым вкусом и небольшим содержанием фруктов.
    4. Чокнутый и потрепанный. Лучшие салаты и смешанные блюда с орехами и семенами вместо гренок. Как вариант, добавьте семена (например, чиа) в хлопья для завтрака или в смузи.
    5. Пара бобов и зерен. Вегетарианский бургер — прекрасный способ съесть бобы и зерна вместе, — говорит Джилл Нуссиноу, M.S., R.D., автор книги Nutrition CHAMPS: The Veggie Queen’s Guide to Eating & Cooking for Optimum Health, Happiness, Energy & Vitality . Она предлагает приготовить коричневый рис и чечевицу (или любую комбинацию цельнозерновой и фасоли). Вы также можете приготовить вегетарианский бургер, добавив грибы, лук, вяленые помидоры и любую приправу по выбору — итальянскую, тайское карри, ближневосточное или мексиканское.

    Больше клетчатки для улучшения здоровья

    Увеличение количества клетчатки творит чудеса в функционировании вашего тела.Продукты, содержащие клетчатку, во многих отношениях похожи на удобрение для вашего внутреннего сада, заставляя вас чувствовать себя лучше сверху донизу.

    * Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях; не обязательно отражает мнение Медицинской группы «Разум и тело» Центра Чопра; и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другой программе здоровья.


    Изучите простые, часто удивительные способы Дипака Чопры чувствовать себя менее напряженными и более энергичными каждый день с помощью нашего онлайн-курса для самостоятельного изучения Секреты жизнерадостного здоровья . Узнать больше.


    Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием пищевых волокон

    Опубликовано: 06.06.2010 — Обновлено: 18.02.2021
    Автор: Disabled World — Контактное лицо: (Disabled World (www.disabled-world.com ))

    Сводка (i): В статье исследуются преимущества пищевых волокон, включая свежие фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена.Включает в себя таблицу с примерами лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте. Добавление в свой ежедневный рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

    Main Digest

    Почти все знают, что клетчатка в рационе важна, но немногие точно знают, что это такое и для чего.

    • Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает уменьшить тягу к нездоровой пище.
    • Волокно будет поддерживать регулярность и защитить от рака, болезней сердца и диабета.

    Два основных типа волокна

    • Нерастворимая клетчатка:

      Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых и на внешней стороне семян, фруктов, бобовых и других пищевых продуктов. Его еще называют грубым кормом. Его работа — удерживать воду в вашей пищеварительной системе. Он использует эту воду для перемещения отходов через кишечник и избавления от всех токсинов и материалов, которые не нужны вашему организму.Нерастворимая клетчатка действует как губка. Он впитывает воду, а затем набухает в кишечнике, вызывая «ощущение сытости».

    • Растворимая клетчатка:

      Другой тип клетчатки — это растворимая клетчатка. Он содержится во фруктах, овощах, семенах, коричневом рисе, ячмене, овсе и овсяных отрубях. Он работает, проходя через кишечник и образуя «гелеобразное» вещество. Клетчатка и пищеварительные ферменты, вырабатываемые печенью, образуют этот гель. Растворимая клетчатка действует на химическом уровне, предотвращая и уменьшая всасывание определенных веществ, вредных для организма.


    Банка вегетарианской запеченной фасоли с высоким содержанием клетчатки.

    Преимущества волокна

    Получить пользу от клетчатки так же просто, как перейти с диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов на диету из цельных продуктов. В вашем рационе следует делать упор на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Лучший способ увеличить количество клетчатки — это продукты с высоким содержанием клетчатки, а не пищевые добавки с клетчаткой, поскольку большинство пищевых добавок с клетчаткой представляют собой просто очищенную целлюлозу. Употребление цельных продуктов дает вам клетчатку и другие важные питательные вещества и минералы.

    Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с многочисленными заболеваниями и состояниями, такими как рак толстой кишки, запоры, болезнь Крона, дивертикулит, болезни сердца, высокое кровяное давление, геморрой и варикозное расширение вен. Корректировка низкого потребления клетчатки в вашем рационе также может помочь вам добиться регулярного опорожнения кишечника, необходимого для оптимального здоровья.

    Контроль веса и снижение тяги к еде с помощью клетчатки

    • Получение достаточного количества клетчатки каждый день поможет вам контролировать свой вес.
    • Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, вы будете чувствовать сытость на более длительные периоды времени.
    • У вас не будет падений сахара в крови, из-за которых вы легко откажетесь от пристрастия к еде.
    • Если вы сделаете упор на клетчатку в своем рационе, вы также будете есть более питательную пищу.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Белый хлеб, макаронные изделия и полуфабрикаты содержат очень мало клетчатки.Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку и множество других важных питательных веществ. Эти продукты содержат меньше калорий, жиров и консервантов. Когда вы едите цельную пищу, богатую клетчаткой, вы худеете, получаете больше энергии и чувствуете себя более удовлетворенным после еды. Добавление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

    Таблица пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки
    Продукт Размер порции Общее количество клетчатки (граммы)
    Миндаль 1 унция (23 ореха) 3.5
    Яблоко с кожицей 1 средний 4,5
    Фасоль запеченная, консервированная 1 стакан 10,0
    Банан 1 средний 3,0
    Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6,0
    Фасоль черная, вареная 1 стакан 15,0
    Хлопья отрубей 3/4 стакана 5.5
    Хлеб ржаной 1 ломтик 2,0
    Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 2,0
    Брокколи вареная 1 чашка нарезки 5,0
    Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 3,5
    Брюссельская капуста отварная 1 стакан 4,0
    Морковь, сырая 1 средний 1.5
    Цветная капуста, сырая 1 чашка нарезки 2,0
    Семена чиа 1 унция 10,0
    Горошек зеленый вареный 1 стакан 9,0
    Чечевица вареная 1 стакан 15,5
    Маффин с овсяными отрубями 1 средний 5,0
    Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные 1 стакан 5.0
    Оранжевый 1 средний 3,0
    Картофель в кожуре, запеченный 1 средний 4,0
    Груша 1 средний 5,5
    Фисташки 1 унция (49 орехов) 3,0
    Попкорн воздушный 3 чашки 3,5
    Квиноа, приготовленная 1 стакан 5.0
    Малина 1 стакан 8,0
    Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 6,0
    Горох колотый, отварной 1 стакан 16,0
    Клубника 1 стакан 3,0
    Ядра подсолнечника 1 унция 3,0
    Кукуруза сладкая вареная 1 стакан 3.5
    Зелень репы, отварная 1 стакан 5,0

    Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

    Примечания:

    Один из лучших натуральных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон — псиллиум, приготовленный из измельченных семян подорожника.

    При внесении изменений в свой рацион, чтобы включить больше продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки, просто добавляйте по несколько граммов за раз, чтобы ваш кишечник мог приспособиться.Немедленный переход с 15 граммов на 35 граммов может вызвать газы и вздутие живота. Лучшим подходом является постепенное повышение уровня клетчатки в течение двух недель.

    Сколько клетчатки нам нужно в день?

    Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослых составляет от 25 до 35 граммов. Подсчитано, что большинство людей получают 15 граммов или меньше.

    • От 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин.
    • От 21 до 25 граммов клетчатки в день для женщин.

    Для здоровья кишечника важно наличие достаточного количества жидкости для нормальной работы кишечника.Каждая частица волокна поглощает жидкость в толстой кишке, что помогает облегчить регулярное движение в кишечнике, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости ежедневно.

    Если вы обнаружите, что после нескольких недель употребления большего количества продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки у вас все еще не происходит ежедневного испражнения, подумайте о добавлении пищевых добавок с клетчаткой. Хотя предпочтительнее искать клетчатку в цельной пище, добавки могут помочь вам поддерживать регулярность и поддерживать активность пищеварительной системы. По данным клиники Майо, ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой не оказывает долгосрочного вредного воздействия.Если вы боретесь с расстройством пищеварения, таким как синдром раздраженного кишечника, это может быть вариантом в дополнение к изменению диеты.

    Для достижения ежедневного опорожнения кишечника может потребоваться несколько недель, но награда будет заключаться в том, что шлаки и токсины будут выводиться из вашего организма, а не реабсорбироваться организмом.

    Связанные документы по медицинским калькуляторам

    Полный список публикаций по медицинским калькуляторам

    Последние новости и обновления для инвалидов

    Полный список обновлений мировых новостей для инвалидов

    Отказ от ответственности: Disabled World — это исключительно новостной и информационный веб-сайт, предназначенный только для общих информационных целей и не является медицинской консультацией.Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

    Раскрытие информации: Disabled World является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Любые сторонние предложения или реклама в мире инвалидов.com не означает одобрения со стороны Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации.

    Цитируйте страницу: Журнал: Мир инвалидов . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 06.06.2010 - Пересмотрено: 18.02.2021. Заголовок: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки , Источник: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки .Получено 14 марта 2021 г., из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/high-fiber-foods.php - Ссылка: DW # 286-4216.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки | Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Клетчатка кажется скучной темой. Я имею в виду, кто захочет прочитать статью из 3000 слов о преимуществах пищевых волокон ?!

    Но, пожалуйста, продолжайте читать. По правде говоря, клетчатка может быть самой волнующей темой для здоровья на планете. Почему? Потому что он имеет больший потенциал для улучшения вашего здоровья, чем что-либо другое.

    Чем больше я углубляюсь в науку о питании, тем больше убеждаюсь, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, является решением №1, которое мы все могли бы сделать для улучшения своего здоровья .

    К сожалению, почти все жители западного мира испытывают дефицит клетчатки. Наши человеческие предки, вероятно, получали где-то около 100 граммов в день (!), В то время как сегодня средний американец получает 15 граммов клетчатки. Пятнадцать!

    Нам отчаянно нужно это изменить, поэтому я составил это подробное руководство со всем, что вам нужно знать о том, как получать больше клетчатки в своем рационе.Руководство разделено на четыре части, и вы можете использовать эти ссылки для навигации:

    СОДЕРЖАНИЕ
    • Основные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки — Какие научно обоснованные преимущества приписываются клетчатке?
    • Распространенные ошибки, связанные с волокном — По мере увеличения нагрузки на волокна существует несколько подводных камней, которых следует избегать.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки — Клетчатка содержится только в растениях, но в каких продуктах больше всего клетчатки?
    • Рецепты с клетчаткой — Это была бы не такая уж и большая статья от One Ingredient Chef без некоторых рецептов, а это одни из моих любимых и самых вкусных рецептов с высоким содержанием клетчатки.

    10 главных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки

    Давайте начнем с основ — что такого особенного в волокне? Почему это так хорошо для нас? Ниже я подробно рассмотрел 10 доказанных преимуществ клетчатки для здоровья. Но сначала вот краткий обзор этих преимуществ в первой в истории One Ingredient Chef INFOGRAPHIC!

    ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы хотите поделиться этим рисунком в социальных сетях, чтобы рассказать о волокне, сделайте это! Вот ссылки, которые вы можете использовать — [PINTEREST] [FACEBOOK] [TWITTER].И, если у вас есть веб-сайт, вы можете повторно опубликовать изображение со следующим кодом:

    — Графика предоставлена ​​одним шеф-поваром по ингредиентам

    1. Клетчатка помогает при похудании

    Как говорится в этом исследовании, «сильная поддержка того, что потребление пищевых волокон предотвращает ожирение. Потребление клетчатки обратно пропорционально массе тела и жировым отложениям. Кроме того, потребление клетчатки обратно пропорционально индексу массы тела при всех уровнях потребления жиров.”

    Почему? Мы точно не знаем, но все остальное, упомянутое ниже, безусловно, способствует … оно снижает потребление калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым (поскольку клетчатка не содержит калорий, но увеличивает объем вашего рациона), она заставляет вас дольше чувствовать сытость, она снижает чувствительность к инсулину и определенно изменяет биом кишечника в положительную сторону. Какими бы ни были причины, клетчатка помогает поддерживать здоровый ИМТ.

    2. Клетчатка обладает противовоспалительным действием

    Воспаление — это гораздо больше, чем ощущение покраснения и пульсации после удара пальцем ноги.По причинам, которые мы еще не до конца понимаем, воспаление слабой степени лежит в основе почти всех наших самых смертоносных заболеваний, от диабета до болезни Альцгеймера, рака, болезней сердца и многого другого. Оказывается, клетчатка оказывает выраженное противовоспалительное действие на наш организм.

    Это очень эффективный способ предотвращения хронических заболеваний, но и краткосрочные преимущества также весьма значительны. Как показано на странице выше, даже минимальное рекомендуемое количество клетчатки связано с более низким риском развития боли в коленях и, предположительно, с уменьшением других болей, связанных с воспалением.

    3. Клетчатка контролирует уровень сахара в крови

    Употребление большого количества клетчатки стабилизирует уровень сахара в крови. Накормите людей фасолью (с очень высоким содержанием клетчатки), и «повышение концентрации глюкозы в крови… у субъектов, которые ели бобы, было по крайней мере на 45% ниже, чем у субъектов, которые ели другие продукты», что довольно поразительно! (источник)

    Причина проста в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше. Они не сразу наполняют ваш кровоток сахаром, как обработанные пищевые продукты, потому что выделяют свою энергию стабильно в течение многих часов.

    Ой, но это становится намного интереснее! Клетчатка создает так называемый «эффект второго приема пищи», когда медленно перевариваемая клетчатка подавляет скачки сахара в крови на многие часы в будущем. Ешьте клетчатку утром, она защитит от сахара в крови в течение всего дня.

    4. Клетчатка снижает риск рака

    Волокно защищает от рака. Как объясняется в анализе Национального института рака: «Большое количество литературы предполагает, что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки имеет защитный эффект от рака толстой кишки.Имеющиеся данные также указывают на то, что диета с высоким содержанием клетчатки может защищать от рака груди, яичников, эндометрия и желудочно-кишечного тракта ».

    Существуют также дополнительные (но меньшие) исследования, которые, как правило, показывают связь между клетчаткой как защитной от рака пищевода, рта, глотки, прямой кишки и желудка.

    Как и все остальное здесь, причины этого, вероятно, комплексные: от улучшения кишечной флоры до уменьшения воспаления и многого другого.

    5. Клетчатка снижает кровяное давление

    Высокое кровяное давление — фактор риска №1 смерти в мире, и тем не менее часто это одна из самых простых и быстрых проблем со здоровьем, которую можно решить с помощью диетических вмешательств.

    Употребление большего количества клетчатки — это простой и проверенный способ снизить артериальное давление без лекарств. На эту тему было проведено бесчисленное количество исследований, но я выделю две особенности: дайте людям немного овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, и их АД упадет на 7,5 балла… дайте людям 30 г льна (пища с очень высоким содержанием клетчатки) в день и их АД. снижается на 10 пунктов, и авторы пришли к выводу: «льняное семя вызывало один из самых мощных антигипертензивных эффектов, достигаемых диетическим вмешательством».

    [Это факт, который любят использовать производители сладких хлопьев для завтрака.В их продуктах содержится несколько граммов клетчатки из овса или кукурузы (а также более 15 граммов сахара), и они маркируют их как «полезные для сердца». Очевидно, что гораздо лучше есть эти цельнозерновые продукты отдельно, без обработки, сахара и других добавок.]

    6. Клетчатка снижает уровень холестерина

    Клетчатка снижает уровень холестерина. Это, как известно, правда. Посадите группу людей с повышенным холестерином на диету с высоким содержанием клетчатки, и вы увидите, как их количество падает. Точный процесс, с помощью которого это происходит в нашем организме, до конца не изучен, но это видео дает потрясающий обзор того, что, по нашему мнению, является основным механизмом.

    Если вы объедините это снижение холестерина с улучшением артериального давления и инсулинорезистентности, это даст сильных реальных преимуществ. Например, резко снижается риск инсульта. Я наткнулся на этот поразительный анализ, который показывает прямую корреляцию между риском инсульта и потреблением клетчатки. Удивительно то, что диаграмма составляет всего около 35 г (минимум!), Потому что очень немногие люди получают больше.

    7. Клетчатка защищает от болезней органов пищеварения

    Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит, растут, но кажется, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить и вылечить их.

    Одна из возможных причин этого весьма интересна — дырявый кишечник является важным фактором этих заболеваний. При дырявом кишечнике очень тонкая стенка кишечника становится слишком слабой и пропускает больше с окружающим кровотоком, чем следовало бы. Это плохо и приводит к воспалению и множеству других проблем. Диета с высоким содержанием клетчатки может решить эту проблему, потому что она способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии, в свою очередь, фактически выстилают стенки кишечника как подкрепления и делают менее вероятным протекание кишечника.

    8. Волокно делает вас «постоянным»

    Как вы, наверное, уже знаете, диета с высоким содержанием клетчатки резко увеличивает регулярность дефекации.

    После разговора о раке, ожирении и ВЗК запор может показаться незначительной проблемой, но на самом деле это одна из самых распространенных проблем со здоровьем, благодаря которой слабительные средства стали одними из самых распространенных лекарств в мире.

    Вы можете не знать этого, но я все равно вам скажу. Стул состоит преимущественно из кишечных бактерий.Таким образом, употребление большего количества клетчатки способствует увеличению количества этих бактерий, тем самым увеличивая размер и смягчая консистенцию стула. Это очень хорошо.

    Ешьте больше клетчатки, и, как любит говорить Рип Эссельстин, вы станете такими же регулярными, как швейцарский пригородный поезд. Я не думаю, что мне действительно нужно цитировать какие-либо исследования для этого, довольно легко проверить на себе …

    9. Волоконно повышает умственные способности

    Мы знаем, что воспаление головного мозга является основной причиной снижения когнитивных функций и слабоумия, и, поскольку клетчатка оказывает такое противовоспалительное действие, вероятно, между ними существует сильная связь.Это было изучено в ходе исследований, в которых диета с высоким содержанием клетчатки уменьшала воспаление мозга (это было у мышей, но эффект, вероятно, коррелирует и с людьми).

    Польза для мозга, похоже, выходит за рамки воспаления. Было проведено большое исследование, в ходе которого школьников кормили диетой с высоким содержанием клетчатки, чтобы увидеть, как она влияет на их умственную работоспособность и действительно связана с лучшим когнитивным контролем и точностью.

    10. Волокно перезаряжает кишечник Флора

    Звучит жутковато, но наши тела являются хозяевами огромного количества бактерий.У нас есть около 10 триллионов человеческих клеток, но мы принимаем 50 ТРИЛЛИОНОВ бактериальных клеток. Это взаимовыгодные отношения, поскольку эти полезные бактерии (в основном присутствующие в нашем кишечнике) абсолютно необходимы для хорошего здоровья во всех сферах.

    Фактически, это основная причина почти всех преимуществ, упомянутых ранее; от предотвращения болезней до снижения уровня холестерина, повышения иммунитета и даже улучшения работы мозга. Все это поддерживается здоровой флорой кишечника.

    Что нужно этим хорошим бактериям для процветания? Волокно, конечно.Фасоль, которую вы едите на ужин, накормит ваши кишечные бактерии на завтрак, придав им силы для борьбы и поддерживая ваше здоровье различными способами. Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас.


    БЫСТРЫЙ СОВЕТ: растворимая или нерастворимая клетчатка

    Растворимые волокна растворяются в воде (они «растворимы»!) И содержатся почти во всех продуктах с высоким содержанием клетчатки (бобы, семена, зерна и т. Д.). Их польза для здоровья распространяется практически на все, что обсуждалось выше.

    Нерастворимые волокна не растворяются и поэтому проходят через пищеварительный тракт в неизменном виде.Они содержатся в основном во внешних слоях зерен, и их польза для здоровья (как правило) в большей степени влияет на здоровье пищеварительной системы.

    tl; dr — оба вида клетчатки полезны, и если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, вы будете получать много и того, и другого.


    Распространенные ошибки волокна

    Хорошо, вы уверены, что вам нужно больше клетчатки. Что вы должны сделать? Мы скоро вернемся к этому, но давайте сначала поговорим о том, чего НЕ делать.

    Пищевые добавки с клетчаткой

    Первое, о чем вы можете подумать, это то, что я выберу легкий путь и воспользуюсь одним из тех напитков с порошковой клетчаткой.Проблема в том, что они тоже не работают. Добавленные волокна, такие как инулин или псиллиум, просто не имеют такого же эффекта, как клетчатка из цельных растительных продуктов, ни при запорах, ни при воспалениях.

    Я имею в виду, что это за шутка на этикетке питания Metamucil? 16 граммов САХАРА и меньше клетчатки, чем горсть фасоли?

    Рафинированное зерно

    Что касается зерен, почти все волокна содержатся во внешнем корпусе. Процесс «очистки» (т. Е.превращение коричневого в белый) буквально просто процесс удаления волокна. В стакане вареного белого риса содержится 0,6 грамма клетчатки, а в стакане коричневого риса — на 3,6-600% больше! Старайтесь избегать белого риса, белой муки и других очищенных зерен.

    Слишком быстрое увеличение

    Может быть, вы все без ума от увеличения дневной нормы клетчатки с 15 г / день до 75 г / день, поэтому вы начинаете съедать 4 чашки бобовых, гору проса и фунт кукурузной муки каждый день. Ух ты! Не принимайте близко к сердцу.Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать сильный желудочно-кишечный дискомфорт в краткосрочной перспективе. Если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, возможно, вы захотите увеличить ее медленно (дополнительные 10 г здесь и там), чтобы посмотреть, как ваше тело отреагирует, прежде чем переходить к чрезмерным.

    Беспокойство о газах и вздутии живота

    Как объясняется в этой статье, «Фасоль и газ: очистка воздуха», идея о том, что бобы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают газы, в значительной степени является мифом, особенно если вы не торопитесь (см. Выше) и даете своему телу время для адаптации.

    Пробиотические добавки

    Когда вы слышите о пользе клетчатки для кишечной флоры, вашей первой мыслью может быть: «О, я просто приму пробиотик». Проблема не только в том, что они дороги и неэффективны, но и в том, что они могут быть даже небезопасными (см. Здесь). Вам нужна не дорогая таблетка, полная бактерий, которая мгновенно уничтожается кислотой желудка, а клетчатка, которая проходит весь путь до толстой кишки и действует как капля запаса, усиливая уже существующие полезные бактерии.

    Конечно, есть только одно хорошее решение — есть цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Нравится…


    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Как вы уже знаете, клетчатка содержится исключительно в растительной пище, но одни растения лучше других! В этот раздел я включил все самые простые и недорогие продукты с самым высоким содержанием клетчатки…

    Все бобовые (фасоль, горох и чечевица)

    В первую очередь, бобовые! Это все бобы, горох, чечевица и нут.Они УПАКОВАНЫ клетчаткой (например, 20+ граммов в банке объемом 15 унций), и это один из лучших / простых способов увеличить потребление клетчатки.

    Семена чиа и льна

    Один из моих любимых источников клетчатки, и чиа, и лен являются одними из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. Я делаю потрясающий пудинг с чиа, который также включает в себя лен, или вы можете добавить его в овсянку или смузи.

    Цельное нерафинированное зерно

    Все цельные нерафинированные зерна содержат большое количество клетчатки, включая цельную пшеницу, просо, рис, ячмень, киноа и многое другое.Опять же, выбирайте цельные неочищенные зерна. Белый = низкое содержание клетчатки.

    Кукуруза

    Хотя технически это тоже зерно, кукуруза заслуживает особого упоминания, потому что она на удивление богата клетчаткой. Неочищенная кукурузная мука содержит около 4 г клетчатки на 140 калорий, что делает ее одним из самых богатых клетчаткой зерна. Попкорн также является одним из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки.

    Авокадо

    Многие фрукты и овощи не очень богаты клетчаткой (см. Ниже), но авокадо является главным исключением.Один средний авокадо содержит тринадцати граммов клетчатки и 330 калорий.

    Гайки

    Орехи — это источник клетчатки, о котором часто забывают. Горсть миндаля добавляет в ваш рацион 6 граммов клетчатки.

    Фрукты и овощи (это сложно)

    Да, они содержат клетчатку, но многие из них не являются хорошими источниками. Например, целый банан содержит всего 3 грамма, а в яблоке — 5+, а в ягодах — 5+ на чашку. Овощи часто содержат столько воды, что вам придется съесть огромное количество, чтобы получить много клетчатки.

    Конечно, есть почти бесконечные преимущества от увеличения потребления фруктов и овощей, помимо клетчатки, поэтому, пожалуйста, продолжайте есть и их!


    БЫСТРЫЙ СОВЕТ: правило волокна 5: 1

    Как узнать, достаточно ли в пище клетчатки? Основное правило состоит в том, что на каждый грамм клетчатки должно приходиться не более 5 граммов углеводов.

    Для этого посмотрите на этикетку с питанием и найдите раздел с углеводами. В этой строке указано общее количество углеводов, а ниже — клетчатка.Просто разделите общее количество углеводов на клетчатку. Если результат больше 5, это не идеально.

    Это проще, чем кажется. Например, если сладкие хлопья для завтрака содержат 31 углевод и 2 грамма клетчатки, это больше 15: 1, и это недопустимо. Но банка фасоли пегой лошади может содержать 19 углеводов и 5 клетчатки, поэтому соотношение менее 4: 1 просто невероятно.


    Мои любимые рецепты с высоким содержанием клетчатки

    Я расстраиваюсь, когда люди говорят о чем-то, что является «отличным источником клетчатки», а в нем примерно 3 грамма.Что. Для большинства людей, получающих жалкие 15 г в день, это солидные 20% от их общего количества… но для тех из нас, кто стремится к 60 г, это никуда не годится!

    Хорошие новости? Практически все мои рецепты содержат, по крайней мере, приличное количество клетчатки. Почему? К настоящему времени должно быть очевидно: все продукты на растительной основе содержат клетчатку, и все мои рецепты основаны на растениях!

    Этот раздел призван вдохновить вас начать готовить с высоким содержанием клетчатки, предлагая полезные рецепты, которые: 1) объединяют несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки в одно блюдо, 2) имеют восхитительный вкус и 3) просты и понятны в приготовлении.

    Мой любимый пудинг с чиа

    Завтрак, который я ем каждый день, содержит около 20 граммов клетчатки — 125% от того, что средний американец получает за целый день! Причина? Лен + чиа + овес + цельнозерновая мука + ягоды — все в одном невероятно вкусном блюдо.

    Фасоль пинто для медленного приготовления

    Лучшие бобы в мире. Серьезно, домашние бобы пинто медленного приготовления — одно из моих любимых блюд. Добавьте к ним кукурузные лепешки и авокадо, и вы получите практически дневную клетчатку за один прием пищи.

    Идеальные вегетарианские бургеры

    Это своего рода Святой Грааль продуктов с высоким содержанием клетчатки — они содержат бобы, зерна (овес), лен и множество овощей в самых ярких и ароматных вегетарианских гамбургерах.

    Дал Махани

    Это восхитительное индийское карри сделано из чечевицы, набитой клетчаткой. Сочетайте с лепешками из цельнозерновой муки, чтобы получить наиболее сытное блюдо с высоким содержанием клетчатки.

    Веганский завтрак Буррито

    Тофу? Проверять.Бобы? Проверять. Цельнозерновые лепешки? Проверять. Авокадо? Проверять. Трудно найти завтрак с более высоким содержанием клетчатки, чем эти невероятно вкусные и сытные буррито.

    Классический чечевичный хлеб

    «Мясной рулет» в веганском стиле, приготовленный из чечевицы, овса и тофу. Это блюдо не только сытное и вкусное, но и богато клетчаткой.

    Кексы из кукурузной муки с черникой

    Fiber не только на ужин. В этих маффинах кукурузная мука среднего помола сочетается с льняным и миндальным маслом, что дает больше клетчатки, чем практически любая другая закуска.

    Power Bowl для киноа

    Да, в нем много клетчатки из бобов и киноа (немного из орехов / крема кешью и мускатного ореха), но даже лучше: это одно из самых вкусных блюд на планете, которое я готовлю постоянно.

    Суп из черной фасоли, 8 минут

    У вас всего 8 минут, чтобы приготовить еду с высоким содержанием клетчатки? Нет проблем, этот суп сочетает в себе черную фасоль и авокадо, что дает более 25 граммов клетчатки в двух порциях.

    Батончики из секретного теста для печенья

    Что может быть лучше ДЕСЕРТА с высоким содержанием клетчатки? Практически ничего.Особенно, когда десерт такой же вкусный, как эти батончики из теста для печенья, приготовленные как из миндального масла, так и из нута.


    Конец! Поздравляю, вы дочитали эту эпическую статью до конца — надеюсь, она помогла вам лучше понять силу клетчатки в вашем рационе. Если вы нашли это полезным, не стесняйтесь поделиться статьей / инфографикой с другом, чтобы рассказать о силе волокна тем, кто в нем больше всего нуждается.

    — Андрей

    11 Как получить больше клетчатки в вашем рационе: Food Network

    Груши

    Получите рецепт: Лимонад Груша-Сельдерей

    Малина

    Все эти маленькие семечки малины ответственны за высокое содержание клетчатки в малине.Одна чашка этих низкокалорийных кисло-сладких ягод дает 8 граммов клетчатки. Наслаждайтесь йогуртом на завтрак, закуски или десерт.

    Овсянка

    Ничто так не привлекает внимания холодным утром, как дымящаяся миска с кремовой овсянкой.Овес — отличный способ получить растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина. Начните свой день с чашки вареной овсянки, и вы получите 4 грамма клетчатки. Сверху посыпьте нарезанным бананом (или, что еще лучше, добавьте банан, пока готовите овсянку — он придаст овсянке кремообразной консистенции), чтобы получить дополнительные 3 грамма.

    Артишоки

    Артишоки, содержащие 10 граммов клетчатки и всего 65 калорий в каждом, являются легким, но сытным блюдом для тех, кто сидит на диете.

    Зеленый горошек

    Замороженный горошек — это быстрый и простой способ добавить овощи в блюдо.И они особенно богаты клетчаткой — 9 граммов на чашку.

    Спагетти из цельной пшеницы

    Замена обычных белых макарон на цельнозерновые даст вам более чем в два раза больше клетчатки — 6 граммов на чашку.Употребление 100% цельнозерновых макарон или хлеба — это простой способ начать получать больше клетчатки (и цельнозерновых) в своем рационе.

    Миндаль

    Одна унция миндаля (24 ореха) дает 4 грамма клетчатки.Сочетайте их с яблоком или грушей в качестве утреннего перекуса, и вы почти на полпути к суточной дозе клетчатки.

    Бобы

    Фасоль — один из лучших источников клетчатки: 1 чашка дает от 12 до 19 граммов клетчатки.Добавьте черную фасоль в кесадилью, приготовьте суп из белой фасоли и эскарола или добавьте в зеленый салат фасоль гарбанзо.

    Булгур

    Из всех цельнозерновых зерен вареная пшеница булгур содержит больше всего клетчатки — 8 граммов на чашку.

    Зимний сквош

    Чашка зимней тыквы дает 6 граммов клетчатки.Разогрейте тарелку сливочного супа или замените обычную пасту спагетти из кабачков.

    Попкорн

    Попкорн считается цельным зерном, и это доказывает наличие клетчатки.3 чашки хрустящего продукта дают вам 4 грамма клетчатки всего на 90 калорий при приготовлении на воздухе. У вас нет воздушного клапана? Просто положите 3 столовые ложки ядер попкорна в бумажный пакет, несколько раз сложите сверху, чтобы он оставался закрытым, и готовьте в микроволновой печи, пока не услышите, что хлопки становятся реже.

    10 Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки | achs.edu

    Определенно есть «волшебные» продукты, которые заставят вас полнеть, если вы будете есть их каждый день, но есть ли волшебные продукты, которые мы можем есть весь день и похудеть? Пока не нашел… Но есть некоторые продукты, которые относительно низкокалорийны, но имеют высокую питательную ценность, потому что они могут быть с высоким содержанием клетчатки, фитонутриентов (например, антиоксидантов) или белка. Эти продукты нужно держать под рукой в ​​кладовой, в холодильнике или в саду и есть каждый день. Обучайте свою семью — особенно детей — перекусывать этими десятью лучшими продуктами, а не чипсами, газированными напитками и другими обработанными продуктами, которые часто входят в стандартную американскую диету (сокращенно SAD), и вы опередите кривую питания раньше знать это!


    Чтобы выбрать из этого списка первую десятку низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, я посмотрел на пищевую ценность, плотность энергии [1] и объем.Я хочу сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают большую отдачу от вложенных средств (т. Е. Сохраняют нас сытыми и имеют высокую пищевую ценность с меньшим количеством калорий, чем другие варианты).

    Фрукты и овощи с большим количеством воды часто имеют более низкую энергетическую плотность [2], но моим основным критерием для этого списка является клетчатка. Почему? Волокно имеет решающее значение. Помните, ваша бабушка говорила вам есть больше «грубых кормов»? Что ж, она была права! Для здорового кишечника нам нужно не менее 25 граммов в день, а в идеале — 35 граммов в день. Я думаю, что корреляция между диетами с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем заболеваемости раком связана не только с клетчаткой, но и с синергетическими результатами более высокого потребления фруктов и овощей (поскольку идеальная диета с высоким содержанием клетчатки состоит из фруктов и овощей) и потому, что фрукты и овощи обеспечивают пребиотик клетчатка, которая питает пробиотиков [также называемых хорошими микробами] в вашем кишечнике.Эти маленькие красотки необходимы для всех видов функций [и заслуживают еще нескольких сообщений в блоге сами по себе!]. Фрукты и овощи также богаты антиоксидантами и другими фитонутриентами, отсюда и синергия. По этой причине я не люблю полагаться на пищевые добавки с клетчаткой или обработанные пищевые продукты с добавлением клетчатки: вместо этого получайте клетчатку из тех мест, где ее поместила мать-природа — из фруктов и овощей! Я также думаю, что выделение клетчатки из источника объясняет, почему есть некоторые исследовательские работы, которые показывают, что добавление клетчатки не всегда снижает уровень заболеваемости раком, но это история для другого сообщения в блоге.

    В любом случае, вернемся к сути: немногие американцы получают достаточно клетчатки, вероятно, отчасти из-за того, что стандартная американская диета полагается на обработанные пищевые продукты с дефицитом клетчатки, а не на настоящую пищу. Опрос 1000 человек, проведенный Международным советом по информации о продуктах питания, показал, что 72 процента жителей Северной Америки сообщили, что они пытались потреблять больше клетчатки [3].

    Итак, вот мой текущий список десяти низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Я обновил список на 2016 год, чтобы убрать продукты на основе зерна и сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, которые, по моему мнению, являются гораздо более здоровым способом получить клетчатку:

    1. Малина занимает 8 место среди низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки.0 граммов клетчатки и всего 64 калории на порцию (1 стакан) (1 калория на малину!) [4]. Они восхитительны, и мы можем выращивать собственные здесь, в Орегоне! Ура, потому что они занимают 23-е место в рейтинге EWG Dirty Dozen за 2016 год. [5] Бу! Они также плохо переносятся, поэтому выращивание собственных ягод позволяет избежать разочарования, когда вы тратите 5 долларов на корзину с органической малиной и обнаруживаете, что половина из них заплесневела. Всего несколько стеблей малины будут размножаться в течение нескольких лет, и вы обнаружите, что у вас будет больше фруктов, которые вы сможете использовать!

    2. Груш их около 5.1 грамм клетчатки и всего 51 калория на грушу среднего размера [6]. Их легко упаковать в обед и хорошо хранить. Их также легко выращивать здесь, в Орегоне. (И мы щедро доставляем органические груши из Орегона по всему миру!)

    3. Яблоки содержат около 4,4 грамма клетчатки, примерно 55 калорий на небольшое яблоко. Выбирайте органические продукты, поскольку яблоки занимают 2-е место в списке грязной дюжины EWG. на 2016 год — клубника вытеснила их с первого места [7]. Яблоки легко выращивать здесь, в Орегоне и во многих частях США.S., с более новыми колонновидными разновидностями, позволяющими выращивать фунты фруктов в небольшом саду или даже в контейнере.

    4. Черника содержит около 3,5 граммов клетчатки и примерно 40 калорий на 50 ягод. Выбирайте органический продукт, поскольку черника находится в списке грязной дюжины EWG на 2016 год (ну, на самом деле она №14, но это все еще слишком высокий рейтинг в этом списке!) [8]. Опять же, голубика хорошо растет здесь, на северо-западе Тихого океана, хотя для того, чтобы хорошо плодоносить, требуется несколько лет. Мульчируйте древесной щепой, так как они любят кислую почву, и убедитесь, что они находятся на полном солнце.Они даже хорошо растут в контейнерах, и дети ЛЮБЯТ помогать расти, собирать и есть чернику! (Эй, я мастер-садовник — я не могу не добавить советы по садоводству!)

    5. Клубника содержит около 3,3 грамма клетчатки и в среднем около 2 калорий на клубнику. Выбирайте органические продукты, поскольку клубника занимает первое место в списке грязной дюжины EWG на 2016 год [9]. Ик. Выращивайте клубничные растения в бочке или клубничном горшке или заправляйте их на декоративные грядки, где листва летом остается красивой темно-зеленой, обеспечивая вас ягодами.Я использую клубнику в качестве почвенного покрова в некоторых своих садах — и хотя я почти уверен, что белки крадут их, у меня есть много урожая и варенья!

    6. Вареный горох , с колоссальными 8,8 граммами клетчатки и низким содержанием 67 калорий на порцию чашки. Превратите чашку гороха в суп быстрого приготовления с помощью блендера, добавьте немного овощного бульона и несколько листиков мяты из сада. Ням!

    7. Вареная зелени репы содержит около 5,0 граммов клетчатки на порцию размером с чашку и около 48 калорий.А мое новое любимое дополнение к репе и зелени репы? Белая паста мисо! У него потрясающий вкус!

    8. Сырая морковь содержит 1,7 грамма клетчатки и 21 калорию на небольшую морковь. Сырая свежая морковь на 88% состоит из воды. Люди иногда избегают моркови, потому что в ней больше натурального сахара, чем в других овощах, но именно это делает их такими привлекательными. Поверьте мне, вы, вероятно, получите больше сахара в вашем рационе где-то еще!

    9. Брокколи имеет 5.1 грамм клетчатки и около 52 калорий на чашку. Брокколи на пару лучше всего снижает уровень холестерина. 100 калорий брокколи дают 10 граммов клетчатки. Мне нравится жареный, сбрызнутый оливковым маслом, в которое я растолкаю зубчик чеснока. Ням!

    10. Грейпфрут примерно на 90% состоит из воды, и один из них содержит примерно 3,4 грамма клетчатки — более 13 процентов вашей дневной потребности в клетчатке — и примерно столько же, сколько чашка клубники, капусты, цветной капусты или свеклы.Количество клетчатки в одном грейпфруте превышает количество клетчатки в банане, 1 стакане сельдерея или болгарского перца. В грейпфруте всего 78 калорий. Грейпфрут также содержит витамин С и пектин [10]. Хорошие новости — грейпфрут включен в список пятнадцати чистых продуктов EWG — это означает, что он входит в число 15 продуктов с наименьшим содержанием пестицидов [11]!

    Итак, это наша первая десятка. Но подождите … это еще не все!
    • Изюм обеспечивает 1,6 грамма клетчатки на порцию 1,5 унции и примерно 42 калории на.Коробка на 5 унций. Обратите внимание, что в винограде содержится больше клетчатки и калорий, поэтому он является отличным выбором! Еще одна грязная дюжина — виноград, поэтому выбирайте органические продукты.

    • Всего одна чашка ячменя содержит 13,6 грамма клетчатки и 270 калорий — добавьте чашку ячменя в овощной суп, чтобы зимой увеличить клетчатку! Плюс ячмень — отличный источник селена [12]!

    Какие продукты нельзя не употреблять?

    1. Консервированная запеченная фасоль — фаворит в Новой Зеландии и Великобритании — содержит много клетчатки на порцию, но также содержит много сахара и натрия.
    2. Обработанные продукты — да, обработанные продукты с добавлением клетчатки лучше, чем без них, но придерживайтесь продуктов, которые мать-природа сделала с высоким содержанием клетчатки для оптимального здоровья.

    Что выпало из топ-10 за 2015 год?

    1. Спагетти из цельной пшеницы весит 6,3 грамма клетчатки на порцию и примерно 174 калории на 1 порцию (всегда проверяйте этикетку, поскольку марки меняются). С тех пор, как я завершил свою программу сертификации экспертов Primal Blueprint в 2014 году, я стал более неохотно рекомендовать какие-либо продукты из пшеницы.Данные из серии книг «Пшеничный живот» были убедительными, и здоровье нашей семьи улучшилось после того, как мы отказались от большинства злаков из своего рациона. Я написал в блоге сообщение о своем опыте лечения гестационного диабета и злаков. Это было довольно откровенно! Книги «Пшеничный живот» скоро появятся в магазине колледжа.
    2. Одна чашка овсянки содержит 4,0 грамма клетчатки и около 60 калорий на порцию. Моя любимая овсянка испортила мой уровень сахара в крови (который мне пришлось измерить в прошлом году во время приступа гестационного диабета).Многие другие сообщили о подобных результатах. Ваши результаты могут отличаться!
    3. Цельнозерновой или мультизерновой хлеб предлагает 1,9 грамма на ломтик, а некоторые начинаются с 65 калорий на ломтик (всегда проверяйте этикетку, так как марки различаются — много!) См. № 1 выше!
    4. Черная фасоль. В 1 чашке 15 граммов клетчатки, 15 граммов белка и всего 227 калорий [11] С тех пор, как я исключил бобы из собственного рациона (в соответствии с моей программой сертификации экспертов Primal Blueprint), я заметил резкое снижение газ и никаких проблем с запорами.Я выросла на бобах, поэтому было странно исключать их из своего рациона, но мой муж (из Эфиопии) очень не любит бобы, поэтому он счастлив, что мы исключили их из нашего обычного меню! Иногда лучшее исследование — это исследование, которое мы проводим на себе!

    Закон:

    С помощью вашего любимого приложения (мое — MyFitnessPal, доступного в магазине приложений и на сайте myfitnesspal.com) отслеживайте потребление пищи и узнавайте, сколько клетчатки вы действительно получаете! Попробуйте день клетчатки и посмотрите, сколько вы можете упаковать!

    Поделиться: Какая ваша любимая еда? Посетите этот список в списке.ly и ГОЛОСОВАТЬ за ваши фавориты и ДОБАВЛЯТЬ свои собственные предложения!

    Подробнее: Кэссиди, А., Де Виво, И., Лю, Ю., Хан, Дж., Прескотт, Дж., Хантер, Д., и др. (2010). Влияние клетчатки на длину теломер? Связь между диетой, факторами образа жизни и длиной теломер у женщин. Am J Clin Nutr 91 (5): http://www.ajcn.org/content/91/5/1273.long

    На pubmed.org есть много статей о питании и клетчатке — найдите свою любимую и разместите комментарий, чтобы поделиться им с другими!

      Примечание редактора: это сообщение в блоге было первоначально опубликовано в ноябре 2012 года и было полностью переработано и переработано для обеспечения точности (май 2016 года). 

    Ссылки и примечания:

    1. Согласно Mayo Clinic: «Проще говоря, плотность энергии — это количество калорий (энергии) в определенном количестве пищи. Высокая плотность энергии означает, что в небольшом количестве пищи содержится много калорий. Низкая плотность энергии означает, что в большом количестве пищи мало калорий ». См .: Персонал клиники Мэйо. (4 марта 2015 г.). Похудение: вы сытитесь, потребляя меньше калорий. Получено с http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

    .

    2.Имейте в виду, что эта концепция полезна не только для контроля веса: если вы путешествуете пешком, вам нужно выбирать продукты с высокой энергетической плотностью, такие как смесь для троп и продукты с высоким содержанием жира.

    3. Винтер, Дж. (6 ноября 2012 г.). Согласно исследованию, 44% американцев хотят больше продуктов из клетчатки. Получено с http://newhope360.com/managing-your-business/44-americans-want-more-fiber-products-says-study

    .

    4. Дженсен А. (8 января 2014 г.). Список низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Получено с http: // www.livestrong.com/article/27530-list-highfiber-lowcalorie-foods/#ixzz20oS6PXmx

    5. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продуктах за 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

    7. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продукции за 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

    8. Там же.

    9. Там же.

    10.Фонд Георгия Мательяна. Грейпфрут: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=54

    11. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продуктах за 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

    12. Фонд Георгия Мательяна. Ячмень: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=127

    13.Фонд Георгия Мательяна. Черная фасоль: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=87

    ПРИМЕЧАНИЕ. Эта статья не проверялась FDA. Эта информация предоставлена ​​только в образовательных целях и не предназначена для лечения, лечения, диагностики или предотвращения заболеваний. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом-натуропатом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой распорядок дня.

    Раскрытие материальной связи: я совладелец Sherwood Lavender Farm и директор по информационным технологиям Американского колледжа медицинских наук.Иногда я просматриваю книги и продукты на этом сайте. Я укажу, были ли мне предоставлены эти предметы бесплатно в обмен на мой обзор, или я заплатил за них. Однако в любом случае все мнения принадлежат мне. Мои сообщения в блоге отражают мое личное мнение, и мои взгляды не обязательно отражают точку зрения моего работодателя. Этот блог может содержать партнерские ссылки — использование этих ссылок ничего не стоит, но приносит небольшую комиссию автору блога. Я раскрываю это в соответствии с 16 CFR, Часть 255 Федеральной торговой комиссии: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе.«

    .