В каких продуктах высокое содержание кальция: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль — serovodorod-okt.ru

Содержание

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — Спорт РИА Новости, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

—
Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
—
Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
—
Бобовые;
—
Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
—
Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
—
Листовая зелень;
—
Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Продукты, содержащие большое количество кальция

Вы можете восстанавливать недостаток кальция с помощью таблеток или продуктов питания (мы за последний вариант).

Мы уже обсуждали, в каких продуктах содержится большое количество калия, а в каких — белка. Теперь пришло время восстановить справедливость и вспомнить еще об одном важном элементе — кальции. Вы наверняка помните то, как в детстве мама заставляла вас пить много молока и есть творог. Все ради ваших крепких костей! Но с возрастом важность употребления кальция нисколько не уменьшилась и даже возросла. Особенно это касается женщин. По результатам недавних исследований, представительницы прекрасного пола нуждаются в большем количестве кальция (до 50 лет — 1000 миллиграммов в день, после 50 лет — 1200 миллиграммов). Если измерять это количество стаканами молока, то оно приблизительно будет приравниваться восьми.

Если вы не любите молоко и молочные продукты, тогда вам нужно быть особенно внимательными к своему рациону. Чтобы восполнить недостаток кальция, вы должны добавить в свое меню больше этих продуктов:

Кале

Приверженцам растительного рациона точно понравится эта новость. Капуста кале — один из лучших источников кальция в мире овощей. Всего две миски этого представителя семейства Капустные подарят вам 201 миллиграмм полезного вещества. Стоит отметить, что щавелевая кислота, которая содержится в листовой зелени вроде шпината, мангольда и свекольной ботвы, фактически останавливает поглощение кальция организмом.

Семечки подсолнечника

Семечки идеально подойдут для перекуса, когда голод застает вас врасплох. В двух столовых ложкам семян подсолнечника содержится 88 миллиграмм кальция. Поскольку семечки достаточно низкокалорийные, вы можете не слишком контролировать их количество. Кстати, их очень удобно носить в сумочке, как в качестве перекуса, так и в качестве украшения для салата.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Брокколи

Где-то в глубине души вы давно знали, что брокколи очень полезна для вашего здоровья, но вряд ли догадывались насколько. Одна миска приготовленной капусты обеспечит вас 6% от рекомендованной дневной дозы кальция. В добавок ко всему, брокколи богата на витамины А, К и С, фолиевую кислоту и клетчатку.

Бок-чой

Возможно, вы знаете его под названием «китайская листовая капуста». Этот овощ легко готовится и содержит 148 миллиграмм кальция в расчете на две миски. Кстати, ученые пришли к выводу, что бок-чой — единственный растительный продукт, который имеет высокий уровень абсорбции кальция.

Сардина

Эта маленькая морская рыбка нравится не всем, но если вам нужна причина полюбить ее, у нас она есть. В порции сардин находятся колоссальные 888 миллиграмм кальция. Единственное, о чем вам нужно помнить, так это о том, что эту рыбу лучше есть вместе с костями. Так доза полезного вещества будет выше. Интересный факт, в сардинах очень низкий уровень ртути, так что вам не стоит бояться их переесть.

Читайте также: 5 ЛАЙФХАКОВ, КАК УТОЛИТЬ ГОЛОД, ЕСЛИ ВСЕ ВРЕМЯ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

Белая фасоль

Приятно то, что фасоль можно добавлять практически в любое блюдо, например, суп, рагу, салат и т.д. Одной миски варенной фасоли будет достаточно, чтобы обеспечить вас 13% от дневной нормы кальция. Должны отметить, что в других бобовых этого элемента значительно меньше. Добавим, что употребление достаточного количества фасоли может уменьшить риск развития диабета второго типа.

Миндаль

Миндаль относится к продуктам, богатым на кальций, но он богат еще на кое-что — калории. В одной миске ореха содержится 1000 (!) калорий. Поэтому будьте предельно осторожны и контролируйте свою порцию. Мы советуем брать небольшой пакетик миндаля на работу в качестве перекуса или «приправлять» им кашу или йогурт на завтрак.

Тофу

Всего в 1, 2 порции тофу будет такое же количество кальция, что и в одном стакане молока. Очень важно следить за тем, чтобы в составе этого соевого продукта был указан кальций. Если вы нашли «правильный» тофу, тогда должны вас поздравить — в одной его миске содержится 88% дневной нормы кальция.

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций – основа для формирования роста костей, а также для их пожизненной поддержки. Кальций также благоприятно сказывается на работе нервной системы, положительно влияет на состояние волос и ногтей. Кальций усваивается при достаточном поступлении в организм витамина D, так что обрати на это внимание. Где, помимо молочных продуктов, содержится много кальция?

Миндаль

Миндаль содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. В миндале также очень много кальция – на 100 грамм приходится 273 мг.

Этот орех станет отличной профилактикой остеопороза. Также в миндале содержится магний, он также очень важен для крепости костей.

Соя

Соевых продуктов много и они – настоящие помощники вегетарианцев и людей, чей организм не принимает лактозу. Соевые продукты производятся из соевых бобовых, богаты белком и кальцием. 100 грамм тофу – это 350 мг кальция, например.

Сардины

Сардины содержат кальция больше, чем молоко: в 85 граммах сардины — 325 мг кальция, в стакане молока — 240 мг. Если тебе нужно укрепить кости, понизить уровень холестерина и успокоить нервную систему – добавь сардины в свой рацион.

Брокколи

Читай также: ТОП-6 продуктов, содержащих йод

Было бы совсем скучно набирать полезные микроэлементы без овощей. Зеленые овощи и травы особенно полезны. Среди них можно выделить брокколи, в 100 граммах которого 47 мг кальция, а также витамин К, который поможет сделать твои кости здоровее. Еще брокколи укрепляет иммунную систему и нормализует кровяное давление.

Бананы

Бананы хоть и не являются лидером по содержанию кальция, но в них, как известно, много калия, который также важен для здорового скелета. Эти плоды станут отличным дополнением к твоему кальцийсодержащему рациону и отлично повысят настроение.

Лосось

Красная рыба содержит все необходимое для нашего скелета. В 100 граммах лосося содержится 0,595 мг витамина D, а это суточная доза взрослого человека. В несолнечные дни включи в свое меню эту полезную рыбу. К тому же в ней много омега-3 жирных кислот, они не только укрепят кости, но и сделают лучше твои волосы и ногти.

Тыквенные семечки

И тыквенные, и кунжутные семечки станут отличным перекусом для тех, кому не хватает кальция в организме. В столовой ложке кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Семена полезны содержанием витаминов и жиров, которые полезны для сердца.

Фасоль

Белая фасоль содержит много кальция – в одной чашке 200 мг этого элемента, а также много магния для крепких костей. Плюс белая фасоль является отличным средством для чистки кишечника, так как неусваиваемые грубые волокна впитывают токсины и выводят их из организма.

Тунец

Еще одна рыба, о которой нужно помнить, желая пополнить запасы кальция в организме. В нем также много витамина D. Примечательно, что витамины в любой рыбе никуда не деваются при консервации, а поэтому есть ее можно круглый год.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит немного кальция и витамина D. И хотя оно не может являться полноценным источником, масло станет отличным дополнением к твоим ежедневным блюдам. Сего помощью можно уменьшить проявления остеопороза, улучшить работу сердца и нервной системы, а также предотвратить развитие онкологических заболеваний.

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

Зачем организму кальций
Сколько кальция в твороге
Семена и орехи
Сардина и другие морепродукты
Овощи, содержащие кальций
Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
Шоколад, какао;
Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

Судак — 141 мг;
Морской окунь — 120 мг;
Креветки — 100 мг;
Сельдь — 80 мг;
Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в значительных количествах. Основными макроэлементами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия определяет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и макроэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функциональное значение.

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной оболочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток.

При этом всасывание кальция зависит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, лимонная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фосфора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов организма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость центральной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-щелочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хлористого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются источником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в основном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внеклеточными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, капуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в кондитерских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного структурного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и восстановления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобовые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содержащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых овощах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт — неизменная составляющая растительных и животных организмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в незначительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. При недостаточном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень небольших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатывающих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Продукт	Кальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (около 50 г)	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыры	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Бобовые
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Орехи, семена
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Анчоусы	82
Устрицы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Зерновые
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Овощи
Базилик	370
Зелень петрушки	245
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Кресс-салат	180
Лук-шнитт	130
Укроп	126
Брокколи	105
Зеленые консервированные оливки	96
Лук зеленый	86
Салат листовой	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кондитерские изделия
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

Возврат к списку

10 продуктов с большим содержанием кальция

В нашем организме кальций осуществляет очень важную роль: способствует сокращению и расслаблению сосудов и мышц, поддерживает прочность костей и зубов, влияет на работу гормонов, регулирует давление.

Взрослым людям необходимо употреблять 1000 мг кальция в день. Все мы знаем, что кальцием богаты такие молочные продукты, как творог, сыр и само молоко. Но не всем известно, что эти продукты далеко не рекордсмены по содержанию кальция.

Так в каких же еще продуктах содержится кальций?

Миндаль

Миндаль содержит очень много различных полезных микроэлементов, в том числе и кальций. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Любители этого ореха смогут защитить себя от остеопороза. Из всех орехов в миндале кальция больше всего. Но есть у этого ореха и отрицательная сторона – он очень калорийный. Поэтому не стоит им злоупотреблять.

Кунжут

Из всех растительных продуктов именно кунжут является лидером по содержанию кальция. В 100 г кунжута –975 мг кальция. Конечно же, кунжут не едят ложками, а используют лишь для посыпки выпечки, салатов, мяса. В больших количествах его можно употребить в виде козинак.

Сыр

Сыры любого вида содержат в себе кальций. Большее его количество в твердых сырах, таких как чеддер, пармезан, голландский. В мягких же содержания кальция немного меньше. Хороший сыр богат также витаминами группы В, которые повышают работоспособность и восполняют запасы энергии в организме.

Мак

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция! Не отказывайтесь от выпечки с маком, добавляйте в блинное тесто и готовьте маковое молочко.

Сардины

Для пополнения организма кальцием с помощью сардин рекомендуется их употреблять вместе с костями. Именно в них количество кальция достаточно высокое. При приготовлении сардин их необходимо хорошо пропаривать, чтобы кости становились мягкие. В сардинах 345 мг кальция на 100 г, что гораздо больше, чем в стакане молока.

Куриные яйца

Кальций содержится в желтках яиц. Хотя самое большее его количество находится в скорлупе. Именно «скорлупный» кальций лучше всего усваивается нашим организмом. Сухую скорлупу можно измельчить в ступке и употреблять в таком виде.

Соя

В соевых бобах содержится 100-200 мг кальция на 100 г вареного продукта.

Соевое молоко и сыры тофу – они из самых известных продуктов с содержанием сои. Эти продукты очень важны для вегетарианцев и для тех, кто решил полностью отказаться от мяса.

Тунец

Для восполнения запасов кальция в организме можно вспомнить еще и о такой рыбе, как тунец. Причем консервированный тунец ничем не уступает свежему, так как при консервации кальций никуда не исчезает. Тунец также богат и витамином D, который помогает усвоению кальция в организме.

Инжир

Инжир достаточно богат полезными веществами, в том числе, кальцием. В инжире на 100 г продукта приходится 35 мг кальция. Калорийность инжира очень низкая, но вот наличие углеводов очень высоко. Поэтому инжир очень питателен и сытен.

Белокочанная капуста

Капусту можно варить, парить, жарить или запекать. При любой обработке кальций из неё никуда не исчезает. А ведь его содержание в капусте около 50 мг на 100 г продукта. Учитывая, что капуста низкокалорийная, употреблять ей можно в больших количествах, тем самым восполняй количество кальция.

Ревень

В ревене содержится около 90 мг кальция на 100 г. Его, также как и капусту, можно подвергать термической обработке без потери кальция. Ревень используют в качестве начинки в пироги или булочки, для приготовления компота. Ревень очень полезен для растущего организма.

Чтобы кальций полноценно усваивался организмом, его необходимо сочетать с витамином D, который содержится в сливочном масле, желтке, жирной рыбе, и достаточным количеством белка. Но и не стоит кальцием злоупотреблять. Переизбыток кальция может привести к появлению камей в почках.

Все хорошо в меру.

Будьте здоровы!

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, что и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы содержит мало жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Укрепление костей и многое другое

Кальций укрепляет и поддерживает прочность костей, помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться должным образом и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, восполняет запасы этого ключевого минерала в организме.

Однако многие американцы потребляют недостаточно кальция. Фактически, кальций считается «недостаточно потребляемым питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором людям рекомендуется изменить свое питание, включив в него больше продуктов, богатых кальцием.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день для большинства людей, с вариациями в зависимости от возраста и пола. «Многие люди не достигают этой цели», — говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог из Сиэтла.«Большинство американцев получают только около 75% рекомендуемой суточной нормы кальция».

Молоко — широко известный источник диетического кальция. Но если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо пить молоко, Кэсси Вандерволл, диетолог из отдела лечебного питания в UW Health в Висконсине, сначала задает вопросы. Люди могут воздерживаться от молока, например, из-за непереносимости лактозы, или они могут придерживаться растительного образа жизни и избегать молочных продуктов.

При этом она отмечает, что продукты с самым высоким содержанием кальция — это те, которые получают из молока. Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры, содержат от 250 до 300 миллиграммов кальция на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сыр

Сыр — вкусный источник кальция, но он не лишен проблем со здоровьем. В зависимости от типа и количества сыр может быть с высоким содержанием натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако в умеренных количествах сыр , может быть полезнее, чем вы думаете.Обзор 15 долгосрочных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что любители сыра имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто не ест сыр.

В разных сырах разный уровень кальция. «Полчашки частично обезжиренной рикотты содержат 335 миллиграммов, что чертовски хорошо», — говорит Деннетт.

Йогурт

Небольшое количество йогурта может обеспечить много кальция. Порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта составляет 333 миллиграмма, а полстакана мягкого замороженного йогурта содержит около 100 миллиграммов.Бонус для здоровья: йогурт также является хорошим источником пробиотиков, бактерий, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают облегчить запоры.

Греческий йогурт, хотя и является хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем «обычный» йогурт, отмечает Деннет. По этой причине, если вам нужно больше кальция в вашем рационе, вы можете подумать о том, чтобы есть обычный йогурт, — предлагает она.

Тофу

Вековой продукт питания в Азии, тофу теперь является основой многих людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.Тофу, соевый продукт, приготовленный из молочного творога, богат белком, но он также является отличным источником кальция, говорит Шэрон Палмер, диетолог и автор блога диетологов на основе растений.

Хотя тофу сам по себе безвкусный, его можно сделать вкусным, добавив его в различные рецепты, от яичницы до жаркого. (Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что марка тофу приготовлена с использованием кальция.) Согласно U.S. FoodData Central Министерства сельского хозяйства.

Темная зелень

Листовые зеленые овощи содержат значительное количество растительного кальция. «Вы можете съесть полстакана бок-чой, зелени репы или горчицы, или даже чашку брокколи», — говорит Вандерволл. «Они довольно богаты кальцием — может быть, и так скромно».

По словам Деннета,

зелени колларда — отличный источник, одна порция которого обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции.С другой стороны, сырой шпинат может не хватить. «Я предупреждаю людей, чтобы они не использовали шпинат для удовлетворения потребностей в кальции, потому что в нем больше оксалатов, которые являются соединением, которое может связываться с другими минералами», — говорит она. Это означает, что кальций из сырого шпината не так легко усваивается и не доступен для использования организмом. Однако в приготовленном шпинате щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получать больше кальция из темной листовой зелени.

Миндаль

Орехи — еще один растительный источник кальция.Первое место в списке занимает миндаль, содержащий около 76 миллиграммов кальция на унцию цельного или обжаренного в сухом виде миндаля. «Унция миндаля, которая является разумной порцией, обеспечивает около 8% наших ежедневных потребностей, а это не к чему чихать», — говорит Деннетт.

Бразильские орехи содержат около 45 мг на унцию. Сухой жареный фундук содержит около 35 мг, а цельный фундук — около 33 мг на унцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций.По словам Деннета, кунжут, мак и модные семена чиа являются одними из лучших источников семян. Как и орехи, по ее словам, семена суперполезны, но семена не так хорошо изучены и могут оказаться незамеченными.

Паста тахини, приготовленная из молотых семян кунжута, является ключевым ингредиентом хумуса, любимой закуски средиземноморской диеты. В столовой ложке тахини содержится 64 миллиграмма кальция.

Меласса Blackstrap

В умеренных количествах меласса, побочный продукт производства сахара, считается полезным подсластителем.Густой медленный сироп патоки также является хорошим источником кальция.

Сорта патоки зависят от того, сколько раз она варилась. Меласса, продукт третьей варки, содержит меньше всего сахара. Поскольку эта самая густая и темная версия является наиболее концентрированной, меласса содержит больше всего питательных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 миллиграммов кальция. Вы можете использовать мелассу в выпечке или в качестве глазури.

Консервы сардины и лосось

Удобные и недорогие рыбные консервы содержат здоровое количество кальция.Кости — важнейший ингредиент, отмечает Деннет, поэтому проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы не бескостные. «Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ими подавиться», — добавляет она. Сардины содержат больше всего кальция — 325 миллиграммов в порции объемом 3 унции. Лосось содержит примерно 180 миллиграммов в том же количестве рыбы.

Инжир

Инжир — хороший фруктовый источник кальция. Два сушеных инжира содержат около 65 миллиграммов кальция.Вы можете есть их отдельно или в составе смеси сухофруктов и орехов. Таким образом, вы объедините два источника кальция в одной полезной закуске.

Найдя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы, вероятно, сможете потреблять достаточно кальция только с пищей. «Если вы получаете достаточное количество кальция из пары богатых кальцием источников в течение дня, вам действительно не нужно принимать добавки», — говорит Палмер. «Перед тем, как начинать режим, вам следует обсудить с вашим лечащим врачом прием пищевых добавок.”

Эдамаме

По словам Палмера,

Эдамаме может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие вареные стручки сои содержат почти 100 миллиграммов кальция на чашку. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски к суши, вам нужно знать, сколько в нем натрия, чтобы не получать слишком много соли с помощью полезного кальция.

Обогащенные продукты

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, могут при необходимости повысить уровень кальция в вашем рационе.Например, 1 чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 300 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете растительную пищу молочным продуктам, многие миндальное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием. Упакованные овсяные хлопья, многие сухие завтраки и замороженные вафли также могут быть обогащены. Не забудьте проверить этикетку с информацией о пищевой ценности. «Количество кальция будет повсюду, так что людям придется смотреть», — отмечает Деннет.

Больше из U.S. News

7 доказанных преимуществ черники для здоровья

8 способов улучшить метаболизм

8 продуктов для здоровых волос

Foods High in Calcium впервые появилось на сайте usnews.com

10 удивительных источников кальция

Из-за постоянно меняющейся «супер» еды и диетических причуд можно легко забыть о некоторых из наших самых основных диетических потребностей, таких как кальций, особенно если вы женщина.

«Если ваш уровень кальция недостаточно высок, ваше тело удалит его из ваших костей, что сделает их слабыми и ломкими и подвергнет вас более высокому риску заболеваний костей, таких как остеопороз», — объясняет Валери Агьеман, зарегистрированный специалист. диетолог (RD) и основатель Flourish Heights, веб-сайта и платформы по вопросам питания.Когда мы достигаем менопаузы, это особенно важно, потому что уровень эстрогена начинает падать, что может привести к некоторой потере костной массы.

Агьеман видит у своих клиентов недостаток кальция. «Большинство женщин, которых я консультирую, не получают достаточного количества кальция в своем обычном питании», — говорит она, что она связывает с более низким потреблением молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии или просто личных предпочтений.

Хорошая новость в том, что включить кальций в свой рацион проще, чем вы думаете.Даже если у вас аллергия на молочные продукты или вы не любите их, есть разнообразные и вкусные источники, чтобы пополнить запас этого важного минерала. Вот 10, в которых стоит разобраться.

Обогащенное растительное молоко

Вы, несомненно, знакомы со многими альтернативами коровьему молоку, от миндаля до сои и овса. Эти отличные варианты не только при непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, но и часто содержат витамины и минералы.Миндальный бриз, например, является отличным источником кальция, в нем на 50% больше кальция, чем в молочном молоке.

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Зелень

Вы просто не ошибетесь, если в вашем рационе будет изобилие листовой зелени.Когда дело доходит до кальция, зелень капусты, бок-чой и капуста — все это лучше всего. Из 1000 миллиграммов (мг), рекомендованных в день, чашка каждого содержит 232, 105 и 53 мг соответственно. Шпинат, брюссельская капуста, швейцарский мангольд, зелень репы и брокколи — другие отличные источники.

Фасоль

Помимо того, что бобы полезны для сердца (правда — они помогают снизить кровяное давление!), Большинство их сортов также являются отличными источниками кальция.Бобы каннеллини содержат до 62 мг кальция на 100 граммов. Красная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто также богаты кальцием.

Чечевица

Чечевица, как и фасоль, богата питательными веществами, не говоря уже о том, что она недорогая и универсальная. Из красной чечевицы получается отличный суп; зеленая чечевица хорошо сочетается с салатами, и вы можете приготовить чечевичный хлеб с коричневой чечевицей. Независимо от цвета, в одной чашке содержится 67 мг кальция.

Семена

Не сбрасывайте их со счетов из-за их крошечного размера.Кунжут и семена чиа на самом деле являются источниками кальция. Семена кунжута, которыми можно посыпать салаты и картофель фри, содержат 60 мг на 100 граммов. Семена чиа, которые делают утренний смузи и овсянку более густой и кремовой, содержат 255 мг на 100 граммов.

Морепродукты

Добавьте в салат немного креветок, консервированного лосося или сардин, и вы сможете получать до 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI). Со съедобными костями сардины обеспечивают дополнительный заряд кальция.

Тофу

Поскольку соевые бобы от природы богаты кальцием, тофу, который производится из соевых бобов, тоже богат кальцием. Различные марки и плотности (твердые и мягкие) будут предлагать различное содержание кальция, но его содержание составляет 176 мг на 100 граммов. Вам хочется перекусить? Эдамаме, незрелые соевые бобы, — еще один богатый кальцием вариант.

Гайки

Потребление кальция не ограничивается едой.Ежедневные перекусы — отличный способ уклониться от РСНП. Миндаль является самым высоким среди орехов, он составляет более 7% от РСНП на одну унцию, но грецкие орехи и фундук также являются вкусными вариантами: около 3% от РСНП на унцию.

Фрукты

Сладкое лакомство с калием, витамином К и, как вы уже догадались, кальцием. Инжир — два сушеных по 26 мг — хорош во всем, от овсянки до салатов, а также вкусен, чтобы перекусить.Если вы любитель фруктов, обратите внимание на апельсины и ревень, чтобы получить кальций, в которых содержится 6 мг и 12 мг соответственно.

Эми Томас Эми Томас — писатель-фрилансер, рассказывающая обо всем: от обедов в государственных школах до приготовления персидской еды и того, как провести 36 часов в Буэнос-Айресе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Getty Images

Мы все видели достаточно рекламы «молочные усы», чтобы знать, что кальций является ключевым элементом для укрепления костей и предотвращения остеопороза. «Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция.Здесь 10 лучших.

Просмотр галереи 10 Фотографии

1 из 10

Тофу

С правильными продуктами не требуется больших усилий, чтобы потреблять рекомендованные 1000 мг кальция в день. Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, жарьте, помешивая или взбивая (как яйца).

2 из 10

Инжир

Хотите перекусить куда угодно? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция. А если вы сделаете из него сливочный соус для похудения для своих друзей, вы получите еще больше пользы — и навсегда станете их любимой хозяйкой.

4 из 10

Черные бобы

Обладая таким большим количеством преимуществ, черная фасоль всегда должна быть в вашем ежедневном списке обязательных блюд .Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами, но и содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Капуста

Если каждое утро подбрасывать чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция.«Добавьте немного витамина С, например лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда дело доходит до кальция, но вы встречали брокколи? В овощах содержится почти 300 мг на пучок — столько же, сколько в молочных продуктах на стакан.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция.При 378 мг на чашку у вас будет закуска для улучшения тела, которая также обеспечит вас 30 граммами белка. (Обожаю дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные. Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный для вас пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда вы будете готовить азиатскую кухню, добавьте бок-чой.При 882 мг на душу населения это непревзойденный источник кальция.

Реклама — продолжить чтение ниже

Calcium Nutrition — Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — важный минерал для здоровья человека.Рекомендуемая диета составляет от 1000 до 1300 мг в день.

Зона данных

Классификация:	Кальций — важный минерал
Рекомендуемая диета (RDA):
71+ лет:	1200 мг
Мужчины 51-70 лет:	1000 мг
Женщины 51-70 лет:	1200 мг
Мужчины 19-50 лет:	1000 мг
Женщины 19-50 лет:	1000 мг
9-18 лет:	1300 мг
4-8 лет:	1000 мг
Лучшая еда:	молоко, йогурт, сардины
Переносимый верхний взрослый (19-50 лет) Уровень потребления кальция:	2500 мг
Кальциевые добавки, доступные под артикулом:	цитрат кальция и карбонат кальция

Сыры — хороший источник кальция.

Пищевая ценность кальция

Доктор Дуг Стюарт

Кальций — важный минерал для здоровья человека.

Это самый распространенный минерал в нашем организме; в среднем человек содержит около 1 килограмма (2 фунта) кальция.

99 процентов нашего кальция хранится в наших костях и зубах. Это важно для формирования костей, которое происходит на протяжении всей нашей жизни.

Для взрослых рекомендуемая доза кальция составляет 1000 мг. Полная таблица диетических добавок для всех возрастов показана в Зоне данных.

Кальций необходим для работы мышц, нервной передачи и активации различных ферментов. Он также необходим для заживления ран, так как играет важную роль в свертывании крови.

Наша способность усваивать кальций из пищи улучшается за счет приема витамина D. Другими полезными питательными веществами, способствующими усвоению, являются витамин К, магний и фосфор.

Кальций всасывается в наш организм через тонкий кишечник. Избыток кальция выводится с мочой, калом и потом.

В качестве добавки кальций доступен в различных формах, таких как цитрат кальция, карбонат кальция и фосфат кальция.

Чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием кальция и обычных продуктов с полезным количеством кальция, прокрутите эту страницу немного вниз.

Некоторые антациды также содержат кальций. Очень высокие дозы кальция могут вызвать запор и камни в почках.

Продукты с высоким содержанием кальция

Продукты питания	мг кальция на порцию	процентов дневной нормы обслуживания
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций	415 мг	42%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций	375 мг	38%
Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 8 унций	338-384 мг	34% — 38%
Моцарелла, частично обезжиренное, 1.5 унций	333 мг	33%
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции	325 мг	33%
Фаст-фуд, энчилада, с сыром, 1 энчилада	324 мг	32%
Сыр Чеддер, 1,5 унции	307 мг	31%
Молоко, обезжиренное, 8 унций	299 мг	30%
Сыр, швейцарский, 1 унция	224 мг	22%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций	293 мг	21%
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 8 унций	276 мг	28%
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана	253 мг	25%
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции	181 мг	18%
Патока, черная полоска, 1 столовая ложка	172 мг	17%
Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, вареный, вареный, сушеный, без соли, ½ стакана	146 мг	15%
Сыр, фета, 1 унция	140 мг	14%
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан	138 мг	14%
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана	138 мг	14%
Соевые бобы зеленые, вареные, вареные, сушеные, без соли	130 мг	13%
Сыр, камамбер, 1 долька (1 унция)	109 мг	11%
Растворимый напиток для завтрака, различных вкусов и брендов, порошок, приготовленный на воде, 8 унций	105 мг +	10% +
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана	103 мг	10%
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана	99 мг	10%
Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан	94 мг	9%
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные, 1 стакан	87 мг	9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана	84 мг	8%
Хлеб, белый, 1 ломтик	73 мг	7%
кунжутное масло, тахини, 1 столовая ложка	64 мг	6%
Инжир сушеный, сырой, 2 инжира	62 мг	6%
Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции	55 мг	6%
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / жарке, одна 6 ″ диаметром	46 мг	5%
Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки	31 мг	3%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, ½ стакана	31 мг	3%
Орехи, миндаль, 6 орехов	18 мг	2%

Список литературы

Управление пищевых добавок — Кальций
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — Кальций
Медицинский центр Университета Мэриленда — Кальций

Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием кальция.
No related posts.