28Май

В каких орехах содержится железо: В каких продуктах много железа: главные источники

Содержание

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.

Если не хватает железа

Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.

Субпродукты и говядина

Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.

В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.

Растительные источники железа

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.

  • Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

  • Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки.

    Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

  • Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.

  • Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.

Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

 

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете
  1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
  2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
    аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
  3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
    молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.
Содержание железа в продуктах питания
Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

  • Морковь
  • Кабачки
  • Огурцы
  • Тыква

ФРУКТЫ:

  • Бананы
  • Гранат
  • Клубника
  • Виноград
  • Апельсин, мандарин
  • Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Белок яйца
  • Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Молоко коровье
  • Сливки
  • Сливочное масло
  • Творог
Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

  • Картофель, свекла
  • Капуста, в т.ч. цветная
  • Томаты, шпинат,
  • Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
  • Смородина черная
  • Вишня, черешня клюква, брусника
  • Малина, кизил крыжовник,
  • Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Индейка, курица
  • Кролик, телятина, говядина, баранина
  • Свинина
  • Колбаса, сосиски
  • Креветки
  • Морская рыба, скумбрия, сазан
  • Икра кетовая
  • Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

  • Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
  • Хлеб
  • Макароны

ОРЕХИ:

  • Грецкие, миндаль, арахис, фундук
Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Печень свиная, говяжья
  • Сердце, язык, почки
  • Желток яйца
  • Сыры
  • Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Морская капуста
  • Шпинат
  • Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
  • Греча, толокно
  • Пшенная крупа
  • Пшеничные отруби
  • Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
  • Орехи лесные
  • Патока
  • Грибы сушеные, лисички
  • Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
  • Черника

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией.

Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Микроэлементы

Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются

микроэлементами.

К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины — 2,8 г.  Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки,  бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.

Медь. Содержание меди в организма взрослого человек составляет  70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани. Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).

Цинк.  В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях.

У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.

Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях. В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.

Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.

Селен встречается во всех клетках и тканях организма в концентрациях. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена. Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.

Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца — в костях, печени и гипофизе. Концентрация марганца выше в тканях, богатых митохондриями, потому что марганец сконцентрирован в митохондриях. Марганец является кофактором для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца:  зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.

Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы — 10%; кожа — 10%; скелет — 7%; щитовидная железа — 20%; оставшиеся 13% распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе. Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.

Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар

Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества — в костях и зубах. Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы,  фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).

Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремний необходим для кальцификации, роста и образования мукополисахаридов в качестве сшивающего агента. Кремнием богаты ячмень и овес.

Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке.  Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые. Вино, сидр и пиво также имеют высокое содержание бора.

Ванадий. В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.

Бром.  Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизеНаиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.

Источники:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с. 131-146

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 21-23

3. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (с изменениями на 14 сентября 2018 года)

          4. Vishwanath Sardesai «Introduction to Clinical Nutrition», NY.: CRC Press Taylor and Francis Group LLC, 2012. – c. 102-128

 

 

В каких продуктах содержится железо – Со Вкусом

Железо выполняет несколько важных функций в организме, основная из которых заключается в циркуляции кислорода по всему телу и выработке новых кровяных телец. Это незаменимое минеральное вещество, то есть мы должны получать его извне вместе с пищей. Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10–20 мг.

Нехватка железа может возникнуть, если вы потребляете меньшее количество железа, чем теряете ежедневно. Дефицит железа может вызвать анемию и проявляется такими симптомами, как усталость, сонливость, ломкость ногтей, покалывание в конечностях, холодные ладони и стопы, частые простуды и прочими неприятными явлениями. Мы расскажем вам, в каких продуктах содержится железо, чтобы вы обогатили ими свой рацион.

В каких продуктах много железа

Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

  1. Устрицы, мидии и другие моллюски

    Моллюски вкусные и питательные. Все они богаты железом, но особенно обильными источниками являются устрицы и мидии. В стограммовой порции моллюсков содержится до 28 мг негемового железа (животного происхождения), которое усваивается лучше, чем растительное (негемового происхождения).

  2. Бобовые

    Бобовые — идеальный источник питательных веществ: фолатов, магния, калия, в том числе и железа, что очень важно для вегетарианцев. Исследования показали, что бобовые способны уменьшить воспаления у диабетиков, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже помочь похудеть. Бобовые очень богаты растворимой клетчаткой, которая придает чувство сытости и снижает потребление калорий. Употребляйте эти продукты с помидорами, зеленью или цитрусовыми.

  3. Тыквенные семечки

    Семена тыквы и подсолнечника — не только отличные источники железа, но еще и отличный перекус. Эта замечательная пища не занимает много места, и вы всегда можете прихватить порцию с собой на работу, учебу или в дорогу.

  4. Чёрный шоколад

    Кроме того, что тёмный шоколад невероятно вкусен, он еще и питателен. В 28 г продукта содержится 3,3 мг железа, что составляет 19 % от дневной нормы. За пользу какао-бобов (а также чая, красного вина, черники и т. д.) отвечают специальные соединения флаванолы. Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, старайтесь употреблять черный шоколад с минимум 70 % какао, а не молочный, состоящий в основном из какао-масла и сахара.

  5. Мясо индейки

    В 100 г темной индюшатины содержится 2,3 мг железа, а в такой же порции белого мяса индейки — всего 1,3 мг. Темное мясо также содержит внушительное количество белка на порцию (26 г) и много витаминов группы В, треть дневной нормы цинка и две трети дневной нормы селена.

  6. Чернослив

    Кисло-сладкие вяленые плоды сливы с привкусом дымка также являются отличным источником железа. Полстакана чернослива без косточек насытит вас 0,81 мг железа (4,5 % от дневной нормы). Для дополнительной порции железа попробуйте измельчить блендером чернослив с водой или соком. В стакане такого напитка содержится 3,02 мг железа (16,7 % от дневной нормы).

  7. Черная смородина

    Многие любят черную смородину за ее насыщенный вкус и аромат. И она отлично питает организм железом — в половине стакана ягод содержится 2,34 мг или 13 % от дневной нормы. Смородина хороша в джемах, щербетах, выпечке. Запасайте ее впрок в замороженном или сушеном виде.

  8. Шелковица

    Сладкая черная ягода отлично зарекомендовала себя в желе, джемах и пудингах. Съев один стакан шелковицы, вы получите 2,59 мг железа, что составляет 14,3 % от дневной нормы. Благодаря противовоспалительным свойствам ее используют для профилактики инфекционных и вирусных заболеваний.

  9. Киноа

    Эта модная нынче крупа содержит больше белка, чем все остальные знакомые нам крупы. Также в ней много фолиевой кислоты, магния, меди, марганца и железа. В 100 г готовой киноа содержится около 1,5 мг железа.

  10. Курага

    Курага — знакомые с детства сушеные абрикосы. Продукт имеет выраженный кисло-сладкий вкус, идеален для компотов, острых соусов, тушеных овощей. Полстакана сушеных абрикосов даст вам 1,73 мг железа, что соответствует 9,6 % от дневной нормы.

Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно. Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Зная, в каких продуктах больше всего железа, вы сможете регулировать количество этого продукта, которое вы потребляете вместе с пищей. Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете повысить усвояемость минерала, включив витамин С в растительные источники железа.

Содержание железа в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Самарская городская поликлиника №6 Промышленного района Новости

За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла более, чем на 10 лет. Но, к сожалению, в нашей стране она остаётся невысокой: 59 лет у мужчин, и 72 – у женщин. Для сравнения вспомним Японию: 82 года у мужчин и 84 — у женщин. Россиянам есть к чему стремиться. Специалисты считают, что 100 лет для нынешнего поколения молодых не предел. Однако за увеличение продолжительности жизни человек платит целым букетом заболеваний, в числе которых и слабоумие, связанное с возрастными изменениями сосудов головного мозга или атрофией его коры. Предлагаемые советы по питанию помогут избежать таких неприятных спутников как слабоумие, атеросклероз, депрессия, анемия.

Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Витамин F содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.
Витамин Е существенно снижает риск получить с годами болезнь Aльцгеймера. Его дневную дозу содержат: 2,5 столовой ложки семечек подсолнуха, 2,5 столовой ложки растительного масла, 0,5 кг индюшачьего стейка, 1 кг скумбрии, 60 г миндаля, 90 г горчичного масла, 80 г пшеничных проростков. Этот витамин присутствует во всех орехах, листовых овощах, яичных желтках.

Витамин В6 улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Он содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями.

Полиненасыщенные жирные кислоты и кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина и, следовательно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Суточная доза этих важных соединений содержится в 60 г селедки-иваси, или в 30 г скумбрии, или в 30 г сардин в собственном соку, или в 70 г лосося, или в 180 г устриц, или в 300 г креветок. 60 г консервированного тунца содержат недельную норму этих кислот. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.

Красная фасоль, в том числе и консервированная, снижает уровень холестерина на 10%. Апельсиновый сок, виноград, красные яблоки, яблочный сок, кетчупы, помидоры увеличивают содержание «полезного» холестерина. Чеснок и зелёный чай снижают уровень холестерина — на 12 % за короткий срок. Кстати, те, кто ест 5-6 раз в день, имеет уровень холестерина на 5% ниже, чем питающиеся реже.

Мононенасыщенные жирные кислоты также снижают уровень холестерина. Содержатся они в горчичном, арахисовом, рапсовом и оливковом маслах, фундуке, сое, орехах кешью, миндале, фисташках. Натуральный источник этих кислот — конопляные и тыквенные семена. Авокадо при употреблении его в количестве 1,5 штуки в день за 3 недели снижает уровень холестерина более чем на 8%.

Суточная норма железа — 20 мг. Хорошо известно, что недостаток этого микроэлемента ведет к анемии, при которой кровоснабжение головного мозга существенно страдает — ухудшаются концентрация внимания и память. Железо содержится в мясе, бобовых растениях, гречке, печени, хлебе, яблоках, гранатах. Усвоению железа способствует витамин С (фрукты). Прием обезболивающих, крепкий чай и кофе, а также хронический гастрит снижают содержание железа в организме.

Суточная норма кальция — 1,0-1,5 г. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Мочегонные препараты снижают его содержание в организме.

Магний иногда называют антистрессовым металлом. Суточная норма 300-400 мг. Дефицит его в организме провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая её возможности и способности. Содержится в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, мёде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах. Алкоголь, антибиотики и мочегонные средства вымывают магний из организма.

Суточная норма хрома — 50-200 мкг. Недостаток этого элемента влияет на тревожный фон, усиливая чувство беспокойства. Дефицит хрома может приводить к повышению уровня холестерина в крови. Содержится в кукурузе, чёрном хлебе, чёрном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.

Суточная норма йода — 100-200 мкг. Недостаток его ведёт к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, йодированная соль, шампиньоны. 
Источник: http://medportal.ru/

Страдаете дефицитом железа? Добавьте ЭТИ орехи, богатые железом, в свой ежедневный рацион

Железодефицитная диета: ознакомьтесь со списком орехов, которые могут помочь вам удовлетворить дневную норму железа.

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно железо для нашего организма. Прямо от метаболизма до клеточных функций и синтеза соединительных тканей и определенных гормонов, нам нужно это конкретное питательное вещество для нашего общего роста и развития. Железо очень важно для образования гемоглобина, белка эритроцитов, который транспортирует кислород к остальным частям вашего тела.Крайняя усталость, бледность кожи, головокружение, холодные руки и ноги, болезненность языка и ломкость ногтей — вот некоторые из признаков дефицита железа.

Проверьте, не хватает ли вам железа, и подбодрите себя железом с помощью продуктов, богатых железом. Хотя мясо, морепродукты и листовая зелень занимают высокие позиции по содержанию железа, несколько орехов также могут помочь вам удовлетворить дневную норму этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) зависит от возраста и пола человека. Мужчинам 19 лет и старше требуется 8 мг, а женщинам от 19 до 50 лет — 18 мг.Во время беременности женщинам требуется 27 мг.

Сегодня мы перечисляем орехи, богатые железом. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

1. Орехи кешью
Эти орехи содержат большое количество железа. В унции кешью содержится около 1,89 мг. Так что, когда вы голодны, вместо барахла вы можете съесть их пригоршню. Вы также можете добавить их в салат, жаркое и карри.

2. Арахис
Арахис, широко известный как moongfalli, широко используется в индийской кухне.Они содержат несколько питательных веществ, в том числе железо. Унция арахиса может доставить около 1,3 мг минерала. Вы можете добавлять почти все блюда.

3. Фисташки
Многие любят фисташку. Обычно их добавляют в некоторые индийские десерты и сладости. Не забывайте получать их ежедневно, чтобы они соответствовали вашим требованиям к железу. Говоря о содержании железа, унция этого хрустящего и ароматного ореха даст вам 1,11 мг железа.

4. Миндаль
Наши бабушки и матери заставляли нас есть замоченный миндаль каждый день, потому что он является источником питательных веществ.Унция миндаля содержит около 1,05 мг железа. В настоящее время многие прибегают к миндальному молоку и миндальному маслу.

5. Грецкие орехи
Хотя многие не любят этот орех из-за его легкого маслянистого вкуса, они чрезвычайно питательны и должны быть добавлены в ваш ежедневный рацион. Вы можете добавить к ним пироги, пирожные, печенье и получить рассыпчатую текстуру и питательную ценность. Унция грецких орехов, называемых ахротом, даст вам 0,82 мг железа.

Прочее
Другими орехами, богатыми этим питательным веществом, являются кедровые, фундук, орехи макадамия, пекан, бразильские орехи и орехи.Говоря о семенах, богатых железом, можно назвать семена тыквы, тыквы, кунжута, льна и подсолнечника.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Продукты для лечения дефицита железа: ЭТИ продукты питания могут бороться с дефицитом железа в вашем организме

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Дефицит железа: как улучшить усвоение питательных веществ из рациона?

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Дефицит железа, фолиевой кислоты и кальция: вот симптомы, причины и способы предотвращения недостаточности питания

Икс Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию

Железо — Орехи.com

Для поддержания оптимального здоровья наш организм зависит от следовых количеств определенных минералов. Железо является одним из наиболее важных пищевых минералов, помогая кислороду проникать в каждую клетку нашего тела. Получение достаточного количества железа необходимо для развития вашей кардиореспираторной системы.

Что такое железо?

Железо — это химический элемент, содержащийся во всех живых организмах. Железо в вашем теле — это тот же тип элемента, который содержится в железной руде или используется для изготовления инструментов.С пищей можно получить два типа железа: гемовое и негемовое.

Гем против негемового железа

Гемовое железо — это молекула железа, связанная с кофакторами для создания особого соединения (Wessling-Resnick, 2009). Гем обладает особыми свойствами, которые делают его важным для физиологического функционирования. Негемовое железо не связывается аналогичным образом с гемовыми белками, а это означает, что оно не обладает такими же особыми свойствами.

Основное различие между гемовым и негемовым железом заключается в том, как они усваиваются организмом.Ваше тело усваивает гемовое железо гораздо быстрее, чем негемовое железо (Hallburg, Brune, & Rossander, 1989). Это имеет важные последствия для того, как вы должны достичь ежедневного потребления железа с пищей.

Физиологические эффекты железа в организме человека

Железо играет в организме множество ролей, но, пожалуй, наиболее важную его роль играет система кровообращения. Красные кровяные тельца, отвечающие за перенос кислорода по всему телу, содержат белок, называемый гемоглобином. Как следует из названия, гемоглобин содержит гемовое железо и составляет около 67% запасов железа в организме (Wessling-Resnick, 2009).

Гемоглобин отвечает за захват молекул кислорода в легких и транспортировку их к различным тканям организма. Без гемоглобина наши клетки не смогли бы получать кислород, необходимый для выживания. Гемовое железо также играет важную роль в передаче химических сигналов, ферментативных реакциях и синтезе новой ДНК.

Рекомендуемое суточное потребление железа

Национальный институт здоровья (2016) рекомендует следующую норму потребления железа:

  • Взрослым мужчинам любого возраста необходимо 8 мг железа в сутки.
  • Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг в день.
  • Взрослым женщинам старше 51 года требуется 8 мг железа в день. Во время менопаузального перехода снижение уровня гормона эстрогена вызывает повышение уровня железа у женщин (Jian, Pelle, & Huang, 2009). Таким образом, женщины в постменопаузе имеют более низкую потребность в железе с пищей. Добавки железа обычно не рекомендуются для этой возрастной группы, хотя важно поговорить со своим врачом, чтобы определить, какие добавки подходят для вас.
  • Железо необходимо менять во время беременности и кормления грудью. Беременным женщинам следует стремиться получать 27 мг железа в день, а кормящим женщинам — 9 мг в день.

В США дефицит железа обычно встречается нечасто (NIH, 2016). Однако недостаточное количество железа в сверхурочное время может привести к анемии, которая характеризуется утомляемостью, учащенным дыханием, учащенным сердцебиением и слабостью (Mayo Clinic, 2014).

Способы получения необходимого утюга

Люди, соблюдающие определенные диеты, например вегетарианцы или веганы, могут испытывать трудности с ежедневным потреблением железа.Нашему организму легче усваивать гемовое железо, которое содержится в животных источниках. Источники неживотного происхождения содержат исключительно негемовое железо, которое хуже усваивается. Таким образом, вегетарианцы и веганы должны внимательно следить за потреблением железа. Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем невегетарианцам, чтобы компенсировать разницу в гемовом и негемовом железе (Mangels, 2014).

К счастью, существует множество распространенных растительных продуктов с очень высоким содержанием железа, что позволяет вегетарианцам и веганам получать достаточно этого минерала.Здоровая и сбалансированная вегетарианская диета должна включать соевые бобы, чечевицу, листовые зеленые овощи и бобы для обеспечения здорового уровня железа (Mangels, 2014). Для всеядных животных ежедневное употребление даже небольшого количества постного белка может увеличить потребление гемового железа. Также важно есть много листовых зеленых овощей, бобов и других растительных источников железа.

Если вы в основном получаете диетическое железо из растительных источников, есть способы увеличить усвоение негемового железа. В частности, было показано, что потребление минерала с витамином С увеличивает абсорбцию негемового железа (Hallberg, Brune, & Rossander, 1989).

Несмотря на то, что диетические добавки для железа доступны, предпочтительно получать железо из натуральных пищевых источников. Добавки железа содержат негемовое железо, а это означает, что они труднее усваиваются организмом. Если вы все же принимаете добавки с железом, принимайте их натощак или с небольшим количеством еды, чтобы улучшить усвоение (Martin, 2015). Прием добавок железа с продуктами, богатыми клетчаткой или кальцием, может препятствовать их усвоению. Таким образом, лучше избегать употребления цельнозерновых продуктов, молока или добавок кальция одновременно с добавкой железа (Martin, 2015).

Рецепты с высоким содержанием железа

Ниже приведены несколько рецептов и закусок, содержащих этот важный минерал. Более подробный список рецептов и закусок можно найти в нашей статье об источниках железа в продуктах питания и закусках.

Рецепт салата Табуле из киноа {без глютена}

Простой салат, обеспечивающий 88% дневной нормы железа, этот рецепт также является источником белка, клетчатки, витамина С и других важных питательных веществ.
Состав: Лебеда, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, мята свежая, перец черный, соль.
Общее время: 40 минут | Выход: 4 порции

Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

Эта упаковка станет прекрасным перекусом между приемами пищи или дополнит другие простые составляющие восхитительного обеда.Каждая упаковка обеспечивает 70% дневной нормы железа, а также большое количество клетчатки, белка и витамина А.
Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечника, тертая морковь.
Общее время: 30 минут | Урожайность: 4 упаковки

Источники железа для продуктов питания и закусок

Приведенные ниже закуски — простой способ добавить железо в свой рацион между приемами пищи. Чтобы узнать о других продуктах, содержащих этот минерал, ознакомьтесь с нашей статьей об источниках железа в продуктах питания и закусках.

Энергетические квадраты рожкового дерева спирулины
$ 6,99

Эти бодрящие кубики сочетают в себе уникальные суперпродукты и создают ароматное лакомство, которое вам обязательно понравится.Унция этих кубиков содержит 10% суточной нормы железа, а также 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка!

Органическая темно-красная фасоль
$ 4,99 / фунт

Наша темно-красная фасоль легко приготовить и может улучшить вкус и питательную ценность практически любого блюда.Будь то гарнир, стандартный ингредиент салата или звезда супа — каждая унция этих бобов обеспечивает чуть менее 10% суточной нормы железа.

Жареные кешью (несоленые)
$ 12.99 / фунт

Жареные кешью — отличная закуска для любого случая со сливочным вкусом и текстурой, которая любопытным образом дополняет их соленый вкус. Каждая унция кешью содержит 10% суточной нормы железа, что почти идеально сочетается с предложениями других наших закусок.

Органическая зеленая чечевица
$ 3.99 / фунт

Чечевица является мощным источником клетчатки и белка. Каждая порция содержит 7 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Добавляйте чечевицу в такие рецепты, как суп, перец чили, в качестве топпера для салата или даже в качестве гарнира к еде.

Какие орехи богаты железом? [TOP 9]

При поиске железа в своем рационе важно подбирать продукты, которые легко найти и которые приятно есть.

Многие люди считают орехи, когда думают о содержании в них железа. Железо важно, потому что оно помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые снабжают его кислородом. Теперь давайте выясним, насколько полезны орехи для вашего рациона.

Но давайте сначала ответим на тот вопрос, который вас сюда привел.

Так какие орехи богаты железом?

Миндаль, бразильские орехи, кешью, каштаны, орехи макадамия, арахис, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи содержат значительное количество железа.

Больше всего железа в фисташках.

В общем, да, орехи — отличный источник железа для вашего рациона, и есть много вариантов. Я расскажу, как добавить эти замечательные источники железа в ваше тело

Добавление орехов в рацион для железа

Нашему организму требуется определенное количество питательных веществ в каждой области, чтобы выжить и поддерживать ваше тело как можно более здоровым.

Железо — одно из этих важных питательных веществ.Его функция — убедиться, что организм получает необходимый ему кислород. Если вы задумаетесь о том, что произойдет, если вы не получите кислород, то сможете представить, что результаты будут довольно пугающими. Для нашей сердечно-сосудистой системы чрезвычайно важно поддерживать работоспособность в оптимальном состоянии.

Некоторые люди имеют неправильное представление о железе, это тот же самый минерал, который можно найти в земле, как и в железной руде.

Он помогает системе кровообращения распространять молекулы кислорода, которые берут начало в легких и перемещаются по всему телу.Доставка гемоглобина через кислород в конечности тела необходима для нашего выживания.

Так откуда берутся орехи?

Оказывается, многие виды орехов являются отличным источником железа для организма. Фисташки, как правило, впереди, но кешью, миндаль и бразильские орехи также являются отличным источником для вашего тела.

На самом деле, следующие орехи могут быть отличным источником железа:
  • Миндаль
  • Бразильский орех
  • Кешью
  • Каштаны
  • Орехи макадамии
  • Арахис
  • Фисташки
  • Кедровые орехи
  • Грецкие орехи

Все эти орехи можно использовать в своем рационе, особенно если вы страдаете анемией или ищете больше железа.

Следует иметь в виду, что все эти продукты по большей части содержат большое количество железа. Они также могут включать ингибиторы железа, которые могут снизить всасывание железа в кровь.

Это может повлиять на вас, только если вы едите большое количество этих продуктов, поэтому может быть нецелесообразно пытаться заменить весь свой рацион этими орехами, но разумное количество, соблюдая контроль порций, должно позволить вам увидеть увеличение потребление железа.

Орехи отлично справляются со своей задачей , но есть и другие прекрасные природные источники железа.

Сюда входят говядина, темное куриное мясо и хлопья с отрубями.

Эти дополнительные источники могут быть добавлены к орехам для создания интересных комбинаций рецептов.

Кому нужно железо в рационе?

человек нуждаются в железе в своем рационе.

Определенные группы населения более подвержены риску низкого уровня железа. Недостаток железа может вызвать такие симптомы, как головокружение, повышенная утомляемость и даже проблемы с дыханием.

Группы населения , подверженные риску развития анемии , должны серьезно отнестись к этому риску, так как важно серьезно относиться к своему здоровью, особенно когда проблема столь же велика, как то, что мы видим здесь.

Одна группа населения, подверженная риску, — это женщины того возраста, когда они могут быть беременными.

Женщины этого возраста особенно подвержены риску анемии во время менструации или родов, и им следует с осторожностью добавлять в свой рацион больше железа, чем обычно.

Другая группа населения , которой следует опасаться потребления железа, — это люди старше 65 лет.

Кроме того, те, кто принимает антикоагулянты, также рискуют получить слишком мало железа. К сожалению, эти группы населения часто смешиваются, поэтому люди старше 65 лет, принимающие антикоагулянты в таких ситуациях, как вероятность образования тромба, могут действительно оказаться в беде.

Независимо от вашего здоровья или возраста, вы должны убедиться, что соблюдаете норму потребления железа.

Женщины, вероятно, должны иметь более высокий уровень потребления железа, согласно недавним заявлениям FDA.

Какие семена богаты железом?

В большинстве случаев семена — отличный источник железа ().

Семена кунжута — это семена кунжута, которые дают человеку ежедневное количество железа. Это отличная новость, потому что семена кунжута легко добавляются во многие рецепты и могут хорошо сочетаться с множеством различных продуктов.

Сразу за семенами кунжута тыквенных семечек . Это отличная закуска, которую любят есть многие люди, независимо от того, едят ли они их в чистом виде или кладут на них разные приправы.

Семена арбуза — еще один хороший источник железа — около . 40% дневной рекомендуемой нормы составляет 100 граммов . Хотя многим людям нравится есть арбузы, менее вероятно, что многие любят арбузные семена в качестве закуски, хотя ваш опыт, безусловно, может варьироваться.

Если вы когда-либо посещали спортивные игры, весьма вероятно, что вы видели, как люди жуют семечки. По сравнению с семенами арбуза, это определенно более популярная закуска.

Если вы ищете уникальное семя, которое не нужно добавлять в смесь, или просто что-то, что можно перекусить отдельно, семечки подсолнечника станут отличным выбором, так как они представляют собой соленую вкусную закуску.

В этих семенах может быть даже больше железа, чем в орехах, поэтому семена являются удивительным источником железа, который может помочь вашему организму распространять этот важный кислород по всему вашему телу.

Полезны ли орехи при анемии?

Орехи — прекрасный источник для тех, кто пытается бороться с анемией. Людям, страдающим анемией, необходимо снабжать кислородом все конечности своего тела, и орехи — один из лучших способов получить железо, которое поможет вам в этом.

Миндаль содержит большое количество белка и хорошо борется с анемией.

Это отличные орехи, потому что они содержат много кальция вместе со всем железом, которое в них есть.Некоторые люди думают, что это может быть не самый простой в переваривании орех, поэтому будьте осторожны, добавляя в свой рацион большое количество миндаля за один раз.

Кешью — еще один отличный орех для борьбы с анемией. У этих орехов есть масса других преимуществ. Хотя они богаты железом, они также содержат тонну кальция и магния, а также омега-3 и 6 незаменимых жиров.

Это также вкусная закуска, которая облегчит их употребление людям; однако иногда они могут быть немного дорогими, поэтому будьте осторожны, если собираетесь покупать оптом.

Грецкие орехи — отличный источник железа, потому что они содержат очень полезные омега-кислоты.

Одно предупреждение состоит в том, что грецких орехов теряют часть своего содержания железа в процессе приготовления. Сырые грецкие орехи — лучший выбор, если вы ищете железо, необходимое для борьбы с анемией.

В арахисе не так много железа, как в некоторых других перечисленных здесь орехах; тем не менее, в них есть приличное количество железа. Они являются отличным источником белка и их легко найти на большинстве торговых площадок.Арахис уже популярен, поэтому вполне возможно, что он станет для вас обычной закуской. В них много насыщенных жиров, поэтому вам, возможно, придется соблюдать осторожность при перекусе.

Орехи макадамии — вкусные орехи, которые можно съесть, и в них содержится приличное количество железа. Внутри вас также содержатся омега-3, 6 и 9, которые обладают различными преимуществами для здоровья.

Какие фрукты богаты железом?

Хотя орехи и семена могут обеспечить много железа в вашем рационе, фрукты также могут сделать то же самое.

Абрикосы , вероятно, являются фруктами, которые содержат больше всего железа в вашем рационе.

После абрикосов вы также можете есть персики или чернослив, похожие на фрукты с большим содержанием железа. Все, что считается « сухофруктов» , будет с высоким содержанием железа, и даже такие вещи, как яблоки и инжир, также содержат много железа.

Другие ягоды также содержат большое количество железа.

Малина содержит много железа и является отличной закуской.Другие ягоды, очень похожие на малину, также содержат железо. Такие продукты, как ежевика, клубника или бузина, содержат большое количество железа и являются отличной закуской в ​​доме.

Все мы любим свежие фрукты, нет ничего лучше в летнее время, и теперь вы знаете, что это хороший способ увеличить потребление железа, который также может помочь в борьбе с анемией.

Какие орехи помогут повысить уровень вашего железа и предотвратить пищевое отравление

Орехи являются источником полезных питательных веществ и обладают другими преимуществами для здоровья — только в этом месяце исследование показало, что арахис может повысить уровень полезных бактерий в кишечнике и предотвратить пищевое отравление.Здесь мы рассмотрим некоторые другие плюсы …

Brazils

Один из лучших диетических источников минерального селена. Два бразильских ореха обеспечивают 100% дневной нормы в 75 мкг.

Селен необходим для выработки антител, важных для здоровой иммунной системы, и гормона тироксина, необходимого для регулирования метаболизма. Исследователи также обнаружили, что он активирует антиоксидант, который помогает снизить риск рака мочевого пузыря и простаты.

Миндаль

Чтобы получить суточную потребность в кальции (700 мг), вам нужно съесть всего десять миндаль

Чтобы получить суточную потребность в кальции (700 мг), важном для здоровья костей, вам нужно съесть всего десять миндальных орехов.

Они также богаты витамином Е, который помогает улучшить состояние и внешний вид вашей кожи. Миндаль также богат клетчаткой. Ешьте их с кожей, так как они содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки организма от воспалительного поражения.

Кешью

Хороший источник железа.Порция 30 г обеспечивает около 2 мг: женщине нужно 14,8 мг в день, а мужчине 8,7 мг.

Однако, по словам диетолога доктора Сары Шенкер, железо из кешью не так легко усваивается, как железо из мяса.

«Витамин С увеличивает усвоение железа из немясных источников, поэтому ешьте кешью с киви, в салате с перцем и помидорами или с небольшим стаканом апельсинового сока».

Грецкие орехи

Арахис богат клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя довольными

Они богаты растительными жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, которые, как было показано, снижают риск заболеваний глаз, связанных с возрастом желтого пятна дегенерация и снижение когнитивных функций.

В ходе двухлетнего исследования исследователи из Университета Барселоны изучают влияние ежедневного употребления 28 г грецких орехов (семи очищенных орехов) на предотвращение этих состояний.

Было доказано, что грецкие орехи защищают от сердечных заболеваний.

Арахис

Технически это бобовые, поскольку они растут под землей, но исследование, опубликованное в прошлом месяце в JAMA Internal Medicine, показало, что они относятся к той же пищевой лиге, что и «древесные» орехи. Они богаты клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя довольными.

«Они богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они помогают стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит д-р Шенкер.

Горсть арахиса содержит 180 калорий, но доктор Шенкер говорит, что калорийность орехов переоценена.

«Они не так легко усваиваются, поэтому вы получаете только две трети их потенциальной энергии».

Витамин С увеличивает усвоение железа из немясных источников, поэтому ешьте кешью с киви

Смешанные орехи

Горсть (28 г) смешанных орехов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 29 процентов и снижает риск сердечных заболеваний. риск смерти от рака на 11 процентов, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в New England Journal of Medicine.

30-летнее исследование 120 000 человек также показало, что чем чаще они ели орехи, тем ниже риск преждевременной смерти благодаря различным преимуществам для здоровья.

Исследование показало, что чем чаще люди едят орехи, тем ниже риск преждевременной смерти

Продукты, богатые железом, помогают предотвратить анемию

Шпинат может не дать вам сверхчеловеческой силы для борьбы с такими злодеями, как Попай, Блуто, но этот овощ и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим видом врагов: например, железодефицитная анемия .

Железодефицитная анемия

Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, — это уменьшение количества красных кровяных телец , вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа организм не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям тела . В результате вы можете почувствовать слабость, усталость и раздражительность.

Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме.Во многих случаях решение состоит в том, чтобы есть больше продуктов, богатых железом.

Как ваше тело использует железо в пище

Когда вы едите продукты, содержащие железо, железо всасывается вашим организмом в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы диетического железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо получают из гемоглобина . Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо).Тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

Продукты, богатые железом

Это основные продукты, богатые железом:

Постное красное мясо: говядина, телятина.

Печень, внутренности и кровяная колбаса.

Моллюски: моллюсков, устриц, мидий и моллюсков.

Сухофрукты: орехи, кешью, фундук, жареный миндаль, фисташки.

Кунжут, тыквенные семечки и киноа.

Зеленолистные овощи: шпинат, кресс-салат, мангольд.

Бобовые: нут, чечевица, соевые бобы, горох, фасоль, ростки чечевицы.

Цельнозерновые продукты: рис, овсяный хлеб, пшеница, хлеб

Железо в овощных или бобовых продуктах

Железо в овощных продуктах, таких как чечевица, фасоль и шпинат, не содержит гема. Это форма железа, которую добавляют в продукты, обогащенные железом. Наш организм менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа не является гемовым железом.

Очень хорошие источники негемового железа, с 3,5 миллиграммами или более на порцию, включают

  • Обогащенные железом сухие завтраки
  • Одна чашка вареной фасоли
  • Полстакана тофу

Хорошие источники негемового железа, с содержанием 2,1 миллиграмма или более на порцию, включают

  • Полстакана консервированной фасоли, красной фасоли или нута
  • Стакан кураги
  • Картофель средней степени запекания
  • Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
  • Четверть стакана зародышей пшеницы
  • 1 унция тыквы, кунжута или семян кабачков

Другие источники негемового железа, с 0.7 миллиграммов или более, включая

  • Полчашки вареного колотого горошка
  • 1 унция арахиса, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареных кешью или семян подсолнечника
  • Полстакана изюма, персиков или чернослива без косточек
  • Один стебель брокколи среднего размера
  • Чашка сырого шпината
  • Одна чашка пасты (приготовленная, получается 3-4 чашки)
  • Кусок хлеба, половина небольшой ржаной булочки или булочка с отрубями…
  • Одна чашка коричневого или обогащенного риса

Как получить больше железа из пищи

Некоторые продукты помогают организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут усложнить задачу.Чтобы усвоить как можно больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая, а также продуктов, богатых кальцием, или напитков с продуктами, которые содержат продукты, богатые железом.

Продукты, которые нельзя есть, пока вы едите железо

  • Кофе или чай
  • Яичный желток.
  • Молоко.
  • Волокно (пищевые добавки).
  • Соевый белок.
  • Продукты и напитки, богатые кальцием

Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошим источником витамина C , таким как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте продукты, не содержащие железа, вместе с продуктами из мяса, рыбы и птицы.

Если у вас проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа. Но сначала поговорите со своим врачом о правильной дозе и внимательно следуйте его инструкциям.

Поскольку организм производит очень мало железа, оно может накапливаться в тканях и органах организма, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, передозировка добавок может привести к летальному исходу.

Есть ли в миндале железо? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 21 ноября 2018 г.

Миндаль может быть полезен не только для снижения уровня холестерина, но и для снижения риска ожирения, уменьшения окислительного стресса и воспаления и улучшения регуляции уровня глюкозы, которые являются факторами, влияющими на ваш риск. для метаболического синдрома, согласно статье, опубликованной в феврале 2012 года в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии.«Эти полезные орехи также являются хорошим источником питательных веществ, включая магний, клетчатку, витамин Е, кальций, рибофлавин и железо.

Важность железа

Железо важно для роста клеток, особенно для образования красных кровяных телец, переносящих кислород. по всему телу. Он также участвует в регулировании температуры тела, метаболизма, развития мозга и иммунной функции. Если вы не потребляете достаточное количество железа, вы можете почувствовать усталость, с трудом выполнять свою работу и стать более предрасположенным к болезням.

Железо в миндале

Порция миндаля в 1 унцию содержит 1 миллиграмм железа, или 6 процентов дневной нормы железа, что примерно равно количеству железа, содержащемуся в порции курицы или индейки на 3 унции. Это немного больше, чем 5 процентов дневной нормы железа, содержащейся в порции изюма на 1/4 чашки, и более 4 процентов дневной нормы, содержащейся в порции свиных отбивных объемом 3 унции, аляскинского камчатского краба или желтоперого тунца. .

Поглощение железа

Железо из растительных источников, таких как миндаль, называется негемовым железом и усваивается хуже, чем гемовое железо из мясных источников.Употребление миндаля вместе с продуктами, содержащими витамин С или железо животного происхождения, поможет увеличить количество железа, усваиваемого вашим организмом. Добавьте миндаль в жаркое, например, с курицей и красным перцем. Избегайте употребления кофе, вина или чая при употреблении в пищу растительных источников железа, таких как миндаль, так как это может снизить количество усваиваемого железа. Чрезмерное количество марганца, кальция или цинка также ограничивает количество усваиваемого организмом железа.

Рекомендации

Хотя миндаль наполнен питательными веществами, он также содержит много калорий и жира: 163 калории и 14 граммов жира на порцию в 1 унцию, что примерно равно небольшой горсти.Только 1 грамм этого жира является насыщенным, но калории могут быстро накапливаться, если вы не следите за размером порции и не потребляете эти орехи в умеренных количествах.

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 14 Среднее: 4,3]

Дефицит железа может вызвать анемию и большую часть времени вызывать у нас чувство усталости. Он также может вызвать головокружение, дурноту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, бледность кожи, одышку, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, поврежденные волосы и т. Д.

Железо — это минерал, содержащийся в нашем организме. Он присутствует в гемоглобине (Hb) в красных кровяных тельцах (эритроцитах), в то время как в мышцах он присутствует в миоглобине. Гемоглобин переносит кислород в нашей крови из легких в разные части нашего тела. [1]

Миоглобин помогает накапливать кислород, который может быть использован нашим организмом, когда это необходимо. [2]

Рекомендуемая суточная норма потребления железа
  • Мужчины и женщины в постменопаузе — 8 мг / день [3]
  • Женщины в пременопаузе — 18 мг / день [4]
  • Беременные — 27 мг / день [5]
  • Кормящие женщины — 9 мг / день [6]
  • Младенцы и дети [7]
  • от 7 до 12 месяцев — 11 мг / день
  • от 1 года до 3 лет — 7 мг / день
  • от 4 до 8 лет — 10 мг / сут
  • от 9 до 13 лет — 8 мг / сут
  • от 14 до 18 лет составляет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Шпинат — очень хороший источник железа для вегетарианцев.В 100 граммах шпината содержится 2,7 мг железа. Он также содержит 28 мг витамина C. Витамин C также помогает железу лучше усваиваться в нашем организме.

Приготовление шпината с помидорами также помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате. [8]

Помимо железа и витамина С, шпинат также содержит витамины А, К и минералы, такие как магний и марганец. Он полезен для наших глаз и костей, а также используется для регулирования артериального давления у пациентов с гипертонией. Это также снижает риск рака и избавляет от запоров.[9]

Различные разновидности моллюсков являются богатыми источниками железа. В 100 граммах моллюсков содержится 13,98 мг железа, а в устрицах — 5,1 мг железа. Голубые мидии, креветки и омары также являются хорошими источниками железа. [10]

Моллюски низкокалорийны и богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Моллюски полезны для сердца, мозга и похудания. Они также помогают укрепить иммунитет.

Тофу — это продукт на основе сои. В 100 граммах тофу содержится 5 штук.4 мг железа. Тофу также является хорошим источником белка, кальция, витамина B1, марганца, фосфора, магния, цинка и т. Д.

Тофу поддерживает уровень холестерина и здоровье костей. [11] Это снижает риск анемии и рака.

  • Птица, красное мясо и рыба:

Если вы не вегетарианец, то в Интернете можно найти полезные низкокалорийные рецепты с использованием морепродуктов, птицы и красного мяса. Если вы сделаете их регулярной частью своего рациона, уровень гемоглобина (Hb) останется выше среднего.

Исследователи обнаружили, что риск дефицита железа меньше у людей, регулярно потребляющих птицу, мясо и рыбу. [12]

100 граммов красного мяса, например, говяжьего фарша, содержат 2,7 мг железа. Он также очень богат комплексными витаминами группы B, селеном, цинком и белком, которые очень полезны для общего здоровья человека. 100 граммов курицы содержат 1,3 мг железа.

Рыбы, такие как тунец, сардины и скумбрия, являются богатым источником железа.

Цельное зерно также является хорошим источником железа.[13]

Пшеница, просо, овес, коричневый рис и киноа содержат железо.

В 100 граммах овса содержится 4,7 мг железа, а в киноа — 1,5 мг железа. Пшеница содержит 3,9 мг железа на 100 г, а пшено — 3 мг.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельнозерновые продукты улучшают пищеварение и могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и т. Д.

Кто сказал, что еда, богатая железом, должна быть скучной.Темный шоколад может удовлетворить наши вкусовые рецепторы, а также увеличить содержание железа в нашем организме. В 100 граммах темного шоколада содержится 6,32 мг железа.

Употребление небольшого количества темного шоколада после каждого приема пищи в значительной степени увеличивает запасы железа в нашем организме, но не следует переусердствовать, поскольку он также содержит большое количество калорий.

Темный шоколад также содержит полезные жиры, медь, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и т. Д. Он помогает поддерживать низкий уровень холестерина и снижает риск инсульта и сердечных приступов.[14]

Подробнее: 5 полезных свойств темного шоколада

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут, соя и различные виды бобов, являются хорошими источниками железа.

Бобы содержат около 5 мг железа на 100 граммов, а горох — около 1,5 мг. В нуте содержится 6,2 мг железа на 100 грамм, а в чечевице — 3,3 мг.

Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, калием, цинком и т. Д. Потребление бобовых может защитить нас от болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и воспалений.[15]

Кунжут, тыква, льняное семя богаты железом. 100 граммов тыквенных семечек содержат 3,3 мг железа, семена кунжута — 14,6 мг, а семена льна — 5,6 мг железа.

Они также богаты калориями, хорошими жирами, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием, магнием и различными фитостеринами. При регулярном употреблении они имеют неисчислимые преимущества для здоровья.

Орехи, такие как фисташки, кешью и миндаль, являются хорошими источниками железа. [16]

В 100 граммах фисташек содержится 3 штуки.9 мг железа, в то время как орехи кешью содержат 6,7 мг железа. Миндаль содержит около 5,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи богаты белками, полезными жирами и рядом других витаминов и минералов. Они могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и помочь в похудании.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы, являются хорошими источниками железа. 100 граммов чернослива содержат 0,93 мг железа, а изюм — 2,6 мг железа. Абрикосы содержат 6,3 мг железа на 100 грамм.

Ежедневное употребление этих сухофруктов помогает бороться с дефицитом железа.[17]

Чернослив также помогает пищеварению и снижает уровень холестерина в организме. Изюм также полезен для пищеварения и укрепляет наши кости. Абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для глаз, кожи и хорошего здоровья.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа:
  • Употребление продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, апельсины, помидоры и т. Д., Увеличивает усвоение железа.
  • Приготовление пищи в чугунной посуде, в специальных чугунных сковородах, увеличивает содержание железа в пище.
  • Употребление чая или кофе во время еды снижает усвоение железа на 70–80 процентов.
  • Замачивание и проращивание улучшают усвоение железа организмом.
  • Гемовое железо, полученное из животных источников, таких как мясо, птица, морепродукты, лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных источников, таких как зерно, орехи, семена, овощи и т. Д.

Также читайте: Лучшие продукты от анемии

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.