Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены — все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов.

Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
 В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Врач-эндокринолог                                     Иванченко С. А.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин	100-105
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
белый хлеб	100	Мучные изделия
брюква	99	Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки	95	Мучные изделия
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
блинчики	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90	Мучные изделия
мёд	90
белый (клейкий) рис	90	Крупы
рис быстрого приготовления	90	Крупы
морковь (вареная или тушеная)	85	Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров	85	Мучные изделия
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80	Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом	80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
сладкий пончик	76	Мучные изделия
тыква	75	Фрукты, овощи, ягоды
арбуз	75	Фрукты, овощи, ягоды
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71	Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	Напитки
круасан	70	Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы	70	Мучные изделия
перловая крупа	70	Крупы
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70	Крупы
манка	70	Крупы
пшеничная мука	69	Мучные изделия
свежий ананас	66	Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша	66	Крупы
сок апельсиновый	65	Напитки
джем	65
варенье	65
свекла (вареная или тушеная)	65	Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб	65	Мучные изделия
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65	Фрукты, овощи, ягоды
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65	Мучные изделия
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65	Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб	65	Мучные изделия
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63	Крупы
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60	Фрукты, овощи, ягоды
каштан	60
банан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60	Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша	60	Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60	Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59	Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
Виноград и виноградный сок	55	Напитки
горчица	55
спагетти	55	Мучные изделия
суши	55
булгур	55	Крупы
консервированные персики	55	Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье	55
рис басмати	50	Крупы
клюквенный сок (без сахара)	50	Напитки
киви	50	Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Киноа	50
ананасовый сок без сахара	50	Напитки
личи	50
манго	50	Фрукты, овощи, ягоды
хурма	50	Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины	50	Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис	50	Крупы
яблочный сок (без сахара)	50	Напитки
клюква (свежая или замороженная)	47	Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)	45	Напитки
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45	Крупы
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45	Напитки
тост из цельнозернового хлеба	45	Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40	Крупы
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40	Напитки
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35	Крупы
нут	35	Крупы
свежее яблоко	35	Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва	35	Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34	Фрукты, овощи, ягоды
гранат	34	Фрукты, овощи, ягоды
персик	34	Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)	34	Напитки
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30	Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица	30	Крупы
грейпфрут	30	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30	Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла	30	Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)	30
груша свежая	30	Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)	30	Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30	Крупы
черника, брусника, голубика	30	Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)	30	Напитки
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30	Напитки
маракуйя	30	Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий	30	Фрукты, овощи, ягоды
ежевика	20
вишня	25	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица	25	Крупы
золотистая фасоль	25
малина свежая	25	Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина	25	Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука	25
клубника, земляника	25	Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки	25
крыжовник	25	Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15	Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная	15	Фрукты, овощи, ягоды
кешью	15
сельдерей	15	Зелень
отруби	15
брюссельская капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
перец чили	15
огурец свежий	15	Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15	Зелень
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15	Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук	15	Зелень
песто	15
лук-порей	15	Зелень
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15	Фрукты, овощи, ягоды
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10	Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя	10
листовой салат	9	Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	Зелень

Гликемический индекс — что это? Таблица ГИ продуктов

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, присваиваемый продукту, на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, и способности повышать уровень сахара в крови. Ранжируются по шкале от 0 до 100.

Классификация продуктов по гликемическому индексу (ГИ) выглядит следующим образом:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или выше

Шкала гликемического индекса продуктов

При потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Когда он повышается, организм выделяет дополнительный инсулин для его понижения. При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, по отношению к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета, особенно если существует наследственная предрасположенность. Помимо этого, исследования утверждают, что частое потребление еды с высокой гликемической нагрузкой неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Таким образом, гликемический индекс может помочь не только проанализировать то, что вы едите, но и повысить потерю веса, снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также предотвратить появление серьезных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием ГИ содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, в то время как продукты с низким ГИ имеют высокое содержание белка, жиров и клетчатки. 

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

• Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
• Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
• Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
• Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки

Кроме ГИ также существует понятие гликемической нагрузки (ГН), которое отображает количество углеводов на 100г продукта. Чем выше показатель, тем больше углеводов поступает в организм.

Таким образом, гликемический индекс дает информацию о скорости поступления сахара в кровь, а гликемическая нагрузка – его количество.

Какие показатели считаются высокой и низкой гликемической нагрузкой?

• Низкая гликемическая нагрузка – от 0 до 10
• Средняя гликемическая нагрузка – от 11 до 19
• Высокая гликемическая нагрузка – от 20 и более

Рассчитать показатель можно по следующей формуле:

(Гликемический индекс продукта × количество углеводов на порцию в граммах) ÷ 100

Формула для вычисления гликемической нагрузки

Например, ГИ одного свежего персика равен 35, а количество углеводов, содержащееся в нем, – 10 г. 

Таким образом, ГН = (35 х 10) /100 = 3,5

Некоторые продукты, в особенности фрукты и овощи, имеют высокий ГИ, но на самом деле мало влияют на уровень глюкозы в крови из-за небольшого количества углеводов, которые они содержат.

Яркий пример – морковь. Несмотря на то, что ее ГИ равен 71, гликемическая нагрузка составляет всего 5. Поэтому значительно повлиять на уровень сахара в крови может разве что выпитый залпом литр свежевыжатого из нее сока.

Или возьмем арбуз, он имеет имеет высокий ГИ – 72-80, но содержит малое количество углеводов (менее 8 грамм на 100 грамм продукта). Среднестатистическая порция арбуза имеет низкий уровень гликемической нагрузки (в пределах 6-7), так что его также можно есть не опасаясь за здоровье.

Может ли знание гликемической нагрузки продуктов помочь сбросить вес?

Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ и ГН, уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает кратковременное чувство сытости, но затем уровень сахара резко падает и заставляет снова искать пищу для насыщения организма энергией. В конечном итоге это приводит к лишнему потреблению калории, что способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ и ГН дольше насыщают организм, потому что медленнее распадаются.

Норма суточной гликемической нагрузки:

• Для обычного питания – не более 100
• Для похудения – не более 80
• Диабетическое питание – 60-70

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Они состоят преимущественно из белков (мяса, рыбы, морепродуктов), некрахмалистых овощей (зеленый горошек, брокколи, баклажан, брюссельская капуста и т.д.), цельнозерновых продуктов и круп.

Диетологи рекомендуют такую форму ограничений в еде в следующих случаях:

• при диабете или для его профилактики;
• в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
• для медленного, но долгосрочного похудения;
• при сбоях метаболизма, так как диета помогает наладить обмен веществ.

В случае с людьми, страдающими диабетом, учитывается также другой показатель – инсулиновый индекс (ИИ). Он дает информацию о количестве вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление той или иной пищи. В отличие от ГИ, который берет в расчет исключительно углеводы, ИИ учитывает белковые продукты и жиросодержащие, а также их сочетание.

Гликемический и инсулиновый индексы продуктов различаются. Например, ГИ йогурта равен 60, а его ИИ – 115. Именно поэтому при инсулинорезистентности рекомендуется брать во внимание именно его.

Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть

Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом

К положительным сторонам можно отнести следующее:

• Диета с низким ГИ способствует потреблению продуктов, которые менее обработаны, содержат больше клетчатки и питательных веществ, что оказывает положительное воздействие на организм.
• Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль за ним у людей с диабетом 2 типа, а также предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение почек. 
• Соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Если вы занимаетесь спортом, знание того, какие продукты нужно есть до, во время и после тренировок, помогает потреблять достаточное количество энергии, необходимой для продуктивной работы и восстановления. Это поможет более эффективно похудеть в талии и животе, ногах, руках и быстрее привести тело в тонус. 
• Употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать гормон голода – грелин. Он снижает аппетит и помогает ощущать сытость дольше, благодаря чему сокращается количество вредных перекусов. 

Минусы диеты по гликемическому индексу

• Гликемический индекс не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ. В качестве примера возьмем M&M’s. Шоколадное драже имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка или зеленый горошек. Но очевидно, что последние содержат гораздо больше питательных веществ, поэтому подходить к выбору стоит с умом.
• ГИ измеряет влияние конкретных продуктов на уровень сахара в крови, но не учитывает их сочетание. Возникает множество вопросов, когда дело доходит до расчета, например, салата или порции риса с овощами, которые комбинируются из множества разных ингредиентов.
• Гликемический индекс может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, которые были описаны выше. Таблицы ГИ, как правило, представляют собой усредненные значения и в действительности их можно рассматривать только как ориентировочные, а не окончательные.

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

 

Продукт	ГИ
Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица)	10
Листовой салат	10
Авокадо	10
Шпинат	15
Оливки	15
Кабачки	15
Грибы	15
Спаржа	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Свежий огурец	15
Капуста кочанная	15
Баклажан	20
Клубника, земляника	25
Молоко	30
Творог обезжиренный	30
Томаты	30
Фасоль	35
Слива	35
Яблоко	35
Булгур	45
Коричневый неочищенный рис	50
Киноа	50
Зеленая гречка	50

 

Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

 

Таблица продуктов со средним ГИ

 

Продукт	ГИ
Спагетти	55
Виноград	55
Гречка коричневая	60
Длиннозернистый рис	60
Банан	60
Цельнозерновой хлеб	65
Вареный картофель	65
Ананас	65
Молочная манная каша	65
Вареники с картофелем (6 шт)	65
Кускус	65
Консервированные овощи	65
Дыня	65
Круассан	69

 

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

 

Таблица продуктов с высоким ГИ

 

Продукт	ГИ
Блины из муки высшего сорта	70
Вареная кукуруза	70
Кока-кола, Фанта, Спрайт	70
Багет	75
Тыква	75
Арбуз	75
Мюсли с орехами и изюмом	80
Картофельные чипсы	80
Кукурузные хлопья	85
Каши быстрого приготовления	85
Мед	90
Картофельное пюре	90
Консервированные фрукты	100
Варенье и джемы	90
Блинчики	95
Сдобные булочки	95
Пирожные, печенье	100
Финики	103
Пиво	110

 

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.

Гликемический индекс товаров, таблица, продукты с низким, средним и высочайшим гликемическим индексом

Чтоб получать максимум полезности от пищи, употребляемой нами раз в день, необходимо тщательно учить характеристики и свойства каждого продукта, который мы включаем в собственный рацион. Для этого существует масса методов, но более распространённым на сегодня считается определение гликемического индекса товаров. Такое понятие как, гликемический индекс, было введено в медицину в Одна тыща девятьсот восемьдесят один году, когда докторы стали находить метод посодействовать нездоровым сладким диабетом и составлять для их более подходящее меню. Кропотливо следя за своим рационом и методом питания, вы можете сохранить здоровье на долгие и длительные годы, также сделать собственный организм более крепким, сильным и крепким. Разглядим подробнее, что все-таки представляет собой понятие гликемического индекса товаров и как конкретно он оказывает влияние на состояние организма.

Что такое гликемический индекс товаров

Если выражаться научными определениями, то гликемический индекс товаров – это степень их воздействия на процесс конфигурации уровня сахара в крови при употреблении определённых товаров. При определении значений расчёты проводятся с учётом гликемического индекса обыкновенной глюкозы, который равен 100. Если человек употребляет еду, гликемический индекс которой равен либо выше индекса глюкозы, то в организме происходит скачёк инсулина, способный привести к приступу в случае наличия сладкого диабета. Таким макаром, на гликемический индекс товаров следует направить повышенное внимание людям, имеющим трудности с уровнем сахара в крови и страдающим сладким диабетом.

Для чего нужен гликемический индекс

Как уже было сказано, гликемический индекс товаров вначале был разработан для безопасности нездоровых сладким диабетом, но, с течением времени он стал употребляться и как один из методов борьбы с излишним весом. Всё дело в том, что продукты, владеющие низким гликемическим индексом, еще подольше усваиваются организмом и навечно притупляют чувство голода, являясь при всем этом довольно низкокалорийными. Ненужными такие продукты числятся только для спортсменов, которым нужен резвый источник энергии, в виде глюкозы. Гликемический индекс продукта может изменяться зависимо от метода его изготовления, также от сочетания с другими продуктами, входящими в состав блюда. Но и тут есть исключения из правил, и не все продукты с низким гликемическим индексом являются низкокалорийными. Время от времени маленький гликемический индекс смешивается с завышенным содержанием жиров, как, к примеру, в орешках либо шоколаде. Потому кропотливо знакомьтесь с составом продукта перед тем, как его употреблять либо отнести к числу диетических.

Воздействие гликемического индекса на состояние организма

Продукты по гликемическому индексу делятся на три категории: продукты с низким индексом (от 10 до 40), со средним (от 40 до 70) и с высочайшим (выше 70). В процессе потребления еды с высочайшим гликемическим индексом, наш организм активно производит инсулин за счёт попадания в него огромного количества глюкозы. Это запускает обменные процессы, результатом чего становится усиленный аппетит и нередкое чувство голода. Продукты с низким гликемическим индексом, напротив, стремительно и навечно избавляют голод, а во время следующего приёма еды обеспечивают уменьшение порции за счёт сытости в желудке. Что касается товаров со средним гликемическим индексом, то они относятся к числу нейтральных и нередко употребляются в диетах в качестве главных блюд, восполняющих энергию организма, но при всем этом не содействующих повышению веса.

Для определения гликемического индекса товаров следует воспользоваться особыми таблицами, в каких указаны главные из их и значения их индексов. Предлагаем для вас значения более распространённых товаров, которые понадобятся при составлении собственного рациона тем, кто смотрит за здоровьем и кропотливо продумывает собственный рацион.

Таблица гликемических индексов товаров

Продукты с низким гликемическим индексом

Одичавший рис	35	Яблоко	35
Бобы	35	Сельдерей	35
Турецкий горох	35	Отрубной хлеб	35
Кукуруза	35	Зелёный горошек	35
Фасоль	35	Кунжут	35
Апельсин	35	Слива	35
Нектарин	35	Айва	35
Гранат	35	Персик	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Свекла	30	Морковь	30
Чеснок	30	Груша	30
Творог	30	Молоко	30
Репа	30	Голубика	30
Тёмный шоколад	25	Вишня	25
Малина	25	Соевая мука	25
Артишок	20	Баклажан	20
Спаржа	15	Брокколи	15
Огурец	15	Грибы	15
Лук	15	Арахис	15
Редис	15	Грецкий орешек	15

Продукты со средним гликемическим индексом

Киви	50	Манго	50
Хурма	50	Мюсли	50
Макароны	50	Яблоковый сок	50
Клюква	45	Кокос	45
Виноград	45	Ананасовый сок	45
Апельсинный сок	45	Манная крупа	45
Дрожжевой хлеб	40	Гречка	40
Фасоль	40	Морковный сок	40
Овсяные хлопья	40	Овсяная крупа	40
Шербет	40	Чернослив	40
Кокосовое молоко	40	Курага	40
Арахисовое масло	40	Бобы сырые	40

Продукты с высочайшим гликемическим индексом

Пиво	110	Крахмал	100
Жареный картофель	95	Рисовая мука	95
Клейкий рис	90	Безглютеновый хлеб	90
Кукурузные хлопья	85	Мёд	85
Поп-корн	85	Воздушный рис	85
Картофельное пюре	80	Пончики	80
Вафли	75	Арбуз	75
Багет	70	Бублики	70
Лапша	70	Просо	70
Рисовый хлеб	70	Равиоли	70
Кукурузная каша	70	Сахар	70
Мармелад	65	Ананас	65
Изюм	65	Банан	65
Мороженое	60	Майонез	60
Кетчуп	55	Суши	55

Диета по гликемическому индексу

Для всех желающих пользоваться гликемическим индексом товаров с целью похудения, диетологи разработали специальную диету, которая позволяет в кротчайшие сроки избавиться от излишних кг, не прибегая при всем этом к голоданию и не исключая из собственного рациона обычные продукты.

Диета состоит из нескольких шагов. На первом шаге диеты нужно употреблять только продукты с низким гликемическим индексом, уменьшив при всем этом и размер порции. 2-ой шаг подразумевает составление каждодневного меню из товаров, имеющих средний гликемический индекс. Завершающий шаг диеты предугадывает полный отказ от еды, имеющей высочайший гликемический индекс либо употребление её в малых количествах.

Учтите, что приёмов еды во время диеты должно быть более 5, а ужин не позже, чем за два часа до сна. Кроме этого следует избегать потребления консервов и полуфабрикатов, плохо сказывающихся как на весе, так и на здоровье.

Махноносова Екатерина

Гликемический индекс фруктов

Для тех, кто следит за своим здоровьем, важно знать не только калорийность потребляемой пищи, но и гликемический индекс каждого продукта. Он показывает скорость реакции организма человека на съеденные продукты. Скорость реакции определяется скоростью повышения уровня сахаристых веществ в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень этих веществ. За основу принимается скорость реакции на глюкозу. Ее гликемический индекс — 100 единиц.

Этот индекс рассчитан для всех продуктов, которые содержат углеводы. В зависимости от уровня индекса все продукты делятся на категории: с высоким, средним и низким индексом гликемии. Индекс может изменять свои значения в зависимости от вида углевода, степени наличия в нем клетчатки, во время тепловой обработки. Это относится и к фруктам.
Так, гликемический уровень фруктов может различаться, если продукт законсервировать или высушить. Например, индекс абрикоса в свежем виде – 20 единиц, в сушеном – 30, а в консервированном – 91. Однако в свежем виде практически все фрукты – с низким или средним уровнем гликемии. Высокими показателями отличаются финики и арбуз (70 единиц и больше).
Фрукты с высоким гликемическим индексом содержат меньше клетчатки и обладают более сладким вкусом. Так считают некоторые диетологи. Пожалуй, в случае с финиками и арбузом это похоже на правду.
Хотите узнать гликемический индекс фруктов? Таблица показателей у самых популярных фруктов в свежем виде выглядит так:

Продукт	ГИ	Продукт	ГИ
смородина черная	15	гранат	35
абрикосы свежие	20	нектарин	35
грейпфрут	22	мандарин	40
слива свежая	22	виноград	44
алыча	25	манго	55
вишня (черешня)	25	хурма	55
чернослив	25	папайя	58
черника	28	банан	60
смородина белая	30	ананас	65
смородина красная	30	арбуз	70
яблоки	30	финики	103-146
апельсин	35

Фрукты с низким гликемическим уровнем содержат большое количество клетчатки – как правило, ее больше в кожуре. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с низким гликемическим индексом (до 40 единиц).

Что такое гликемический индекс продуктов

Каждый, кто интересуется темой здорового образа жизни или диет, не может обойти гликемические индексы стороной. В сети сформировалось много неверных стереотипов относительно полезности продуктов из-за их высокого или, наоборот, низкого гликемического индекса. Так, за бортом рациона многих поклонников сбалансированного питания незаслуженно оказались необходимые организму продукты. Что же такое гликемический индекс, от чего он зависит и необходимо ли учитывать его при составлении плана питания?

Содержание:

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – медицинский показатель, который был разработан в прошлом столетии, и активно используется в диетологии и спорте.

Гликемический индекс отображает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем больше гликемический индекс продукта, тем быстрее осуществляется доставка глюкозы в кровь. Высокая скорость влечет за собой импульсивные скачки уровня сахара в крови.

За основу измерения гликемических индексов продуктов взято значение для глюкозы, оно является максимальным и составляет 100. Учитывая гликемические индексы продуктов можно улучшить свою производительность, поддерживать уровень энергии в организме, однако переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к проблемам со здоровьем, о чем будет идти речь дальше.

От чего зависит гликемический индекс?

Феномен гликемических индексов заключается в том, что для одного и того же продукта этот показатель непостоянный. Сложные углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются организмом постепенно, предотвращая резкое изменение сахара в крови. Но особенностью сложных углеводов является их разрушение при термической обработке. После такого рода обработки они трансформируются в простые углеводы, которые моментально усваиваются организмом, вызывая всплеск инсулина в крови.

Это касается всех продуктов питания, особенно круп. Если вы дома привыкли завтракать овсяной кашей, отдайте предпочтение запариванию каши вместо варки на протяжении получаса. Чем большей термической обработке она подвергается, тем выше ее гликемический индекс.

Последние исследования в сфере гликемических индексов продуктов питания показывают, что этот показатель у продуктов с содержанием крахмала повышается при употреблении их в горячем виде. Например, у охлажденного вареного риса гликемический индекс ниже, чем у горячего. То же самое можно сказать и об овощах.

Но не только температура обработки и употребления влияет на гликемические индексы. Они также могут зависеть от физического способа обработки. Так, если потереть овощи на терке, они будут усваиваться организмом намного быстрее, соответственно увеличивая резкость скачка сахара в крови. То же самое можно сказать о шлифованном рисе или тонких овсяных хлопьях, которые, в отличие от крупы, потеряли свою оболочку в процессе их физической обработки и усваиваются организмом человека очень быстро.

Следует отметить, что соль также повышает гликемические индексы продуктов питания. Необходимо регулировать содержание соли в продуктах и приготовленных дома блюдах.

Белки, жиры, волокна клетчатки могут замедлять усвоение углеводов организмом. Именно поэтому их добавление к иным продуктам или элементам может снизить гликемический индекс всего состава. Кислотность может понизить гликемический индекс продуктов питания. Добавив виноградный уксус в салат или к мясу, вы существенно снизите их гликемические индексы.

Что такое гликемическая нагрузка?

Существует также понятие гликемическая нагрузка (ГН). Если гликемические индексы продуктов показывают скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу, то гликемическая нагрузка дает понять количество углеводов в том или ином продукте. С помощью этого показателя можно рассчитать практически точную величину употребления углеводов за один прием пищи. Гликемическую нагрузку делят на низкую (ниже 11), среднюю (от 11 до 19) и высокую (больше 20).

Почему важно соотносить гликемические индексы и гликемическую нагрузку по таблицам? Приведем наглядный пример. Банан и печенье сахарное имеют одинаковые гликемические индексы, которые равны 60 единицам. Зная формулу расчета гликемической нагрузки, которая выглядит так: ГН=ГИ*углеводы в граммах/100, можно определить, какому продукту отдать предпочтение в своем рационе. Теперь вернемся к примерам.

Банан: ГН = (60х21):100=12,6 г

Печенье сахарное: ГН = (60х74,4):100=44,64 г

Видите разницу? Вместе с печеньем организм человека получит намного больше углеводов, чем с бананом.

Но бывает и наоборот, если гликемические индексы продукта высокие, а гликемическая нагрузка очень низкая, то такой продукт подходит даже для диеты. Поэтому к вопросу соотношения гликемических индексов и гликемической нагрузки нужно подходить комплексно, используя таблицы питательной ценности продуктов.

Вред продуктов с высоким ГИ

Сами по себе продукты с высокими гликемическими индексами не являются вредными или опасными для организма, однако, их переизбыток в рационе в сочетании с низкой физической активностью могут привести к ряду серьезных последствий.

При употреблении продукта, который содержит высокий гликемический индекс, глюкоза быстро попадает в кровь. Организм человека начинает активно вырабатывать инсулин, который распределяет полученную энергию, преобразовывая остаток в жир. Регулярное повторение этого сценария приводит к накапливанию избыточного веса.

Химическим свойством инсулина также является замедление расщепления жиров, поэтому постоянный его избыток в организме может перечеркнуть весь эффект от тренировок и спортивного образа жизни.

Переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к развитию ряда заболеваний: онкологические заболевания, сахарный диабет, гормональный дисбаланс, плохое самочувствие, ослабление памяти, заболевания печени и пищеварительной системы, у беременных женщин – осложнения при родах.

Продукты с низким ГИ — в чем польза

Продукты с низкими гликемическими индексами обеспечивают более длительное ощущение насыщения, содержат большое количество полезной клетчатки, которая благотворно влияет на организм человека в целом, а овощи богаты нутриентами. Такие продукты не откладываются в жировые ткани, так как усваиваются и расходуются организмом постепенно, обеспечивая отсутствие голода, что немало важно во избежание переедания.

Польза таких продуктов заключается в том, что они не вызывают гормональные всплески в организме, безболезненно насыщая его питательными веществами. Более того, они усиливают действие гликемических препаратов в борьбе с сахарным диабетом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высокими гликемическими индексами часто называют пустыми, так как, как правило, быстро перерабатываются организмом и не приносят ему полезных веществ. К ним относятся продукты с гликемическими индексами выше 70 единиц: сахар, картофель, сладкая выпечка, шоколад, газированные напитки и т.д. Наиболее вредным для организма человека является переизбыток фруктозы, он вызывает накопление жировых отложений даже на внутренних органах и приводит к сбою в их работе.

Продукты со средним гликемическим индексом

К таким продуктам относятся продукты с гликемическими индексами от 40 до 70 единиц. Эту группу продуктов нельзя назвать «золотой серединой», так как постоянное их употребление может навредить организму и отрицательно влиять на уровень инсулина в организме, однако, рациональное употребление этих продуктов приведет в норму пищеварительную систему, сбалансирует питательную ценность продуктов в рационе. В списке продуктов со средним гликемическим индексом мука, овсяная каша, печенье сдобное, консервация и т.д.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат в себе много пищевых волокон  и являются натуральными продуктами. К ним относятся продукты с гликемическими индексами ниже 40 единиц. Низкими гликемическими индексами обладают такие продукты как орехи, овощи, а также крупы с содержанием сложных углеводов. Фрукты также имеют низкие гликемические индексы, но за счет иных показателей все равно относятся к продуктам, которые повышают выработку инсулина.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Профессиональные диетологи нашли применение гликемических индексов в спорте. Умелое регулирование гликемических индексов продуктов питания в рационе спортсменов позволяет в нужное время направить организм на восстановление или, наоборот, на выносливость и длинные дистанции.

Продукты с высокими гликемическими индексами способствуют более быстрому восстановлению после тренировок. Происходит стремительный скачок глюкозы в крови, вырабатывается инсулин, который направляет полученную энергию на восстановление. Этот промежуток времени называют углеводным окном, когда полученный сахар не откладывается в жир, как при малоподвижном образе жизни, а расходуется.

Продукты с низкими гликемическими индексами направлены на выносливость. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом человека, обеспечивая постепенное высвобождение энергии. Такие продукты необходимо употреблять за несколько часов до тренировки или соревнования.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Таблицами можно пользоваться перед тем, как составлять список для похода в магазин или рацион на день. Ниже представлены правильные таблицы гликемических индексов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Капуста	10
Перец	10
Баклажан	10
Брокколи	15
Орехи грецкие	15
Огурец	15
Арахис	20
Абрикос	20
Шоколад черный	22
Каша перловая	22
Слива	22
Вишня	22
Малина	25
Яблоко	30
Персик	30
Нежирное молоко	30
Чечевица	30
Груша	35
Курага	35
Морковь сырая	35
Апельсиновый сок	40
Яблочный сок	40
Фасоль вареная	40
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Хлеб отрубной	45
Спагетти	50
Каша гречневая	50
Киви	50
Манго	50
Печенье овсяное	50
Овсяная каша молочная	50
Рис отварной	60
Кукуруза консервированная	60
Перловка	60
Черный хлеб	65
Банан	65
Дыня	65
Ананас	65
Черный хлеб	65
Картофель «в мундире»	65
Изюм	65
Молочный шоколад	70
Кока-кола	70
Коричневый сахар	70
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Кабачок	75
Тыква	75
Пончики	75
Чипсы	80
Сухарики	80
Хлеб белый	85
Морковь вареная	85
Попкорн	85
Хлопья кукурузные	85
Сдобная выпечка	95
Картофель печеный	95
Глюкоза	100
Тост из белого хлеба	100

 

Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
финики	146	картофельное пюре быстр, приготовления	83
хлеб длинный французский	136	картофель вареный	83
лапша рисовая	131	рис белый, обработан, паром	83
пиво	110	бобы кормовые	80
печенье песочное	106	картофельные чипсы	80
арбуз	103	крекеры	80
бублик пшеничный	103	мюсли с орехами и изюмом	80
тост из белого хлеба	100	рис коричневый	79
брюква	99	кукуруза сладкая консервир.	78
глюкоза	96	вафли несладкие	76
песочные корзиночки с фруктами	96	кабачки	75
картофель печеный	95	тыква	75
рисовая мука	95	сок апельсиновый, готовый	74
булочки французские	95	сухари молотые для панир.	74
булочки для гамбургеров	92	батат	74
абрикосы консервированные	91	пшено	71
спагетти, макароны	90	фруктовые чипсы в сахаре	70
картофельное пюре	90	шоколад молочный	70
мед	90	крахмал картофельный, кукурузный	70
рисовая каша быстрого приготовления	90	кукуруза вареная	70
пончики	88	фруктовые чипсы в сахаре	70
мороженое	87	мармелад, джем с сахаром	70
кукурузные хлопья	85	марс, сникерс (батончики)	70
морковь отварная	85	репа	70
поп корн	85	сахар	70
хлеб белый	85	пельмени, равиоли	70
хлеб рисовый	85

Продукты со средним гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
лепешки пресные	69	пита арабская	57
мука пшеничная	69	рис дикий	57
булгур (крупа из пшеницы)	68	манго	55
круассан	67	печенье овсяное	55
крем, сдобавл. пшенич. муки	66	печенье сдобное	55
мюсли швейцарские	66	салат фруктовый с взбит, сливками	55
овсяная каша, быстрораствор.	66	йогурт сладкий	52
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66	суп томатный	52
ананас	66	отруби	51
бисквит	66	гречка	50
картофель, вареный «в мундире»	65	картофель сладкий	50
консервированные овощи	65	киви	50
манная крупа	65	тортеллини с сыром (паста)	50
бананы	65	хлеб, блины из гречневой муки	50
дыня	65	щербет	50
хлеб черный	65	овсяная каша	49
изюм	64	амилоза (крахмал)	48
макароны с сыром	64	горошек зеленый, консервированный	48
суп-пюре из черных бобов	64	сок виноградный, без сахара	48
свекла	64	сок грейпфрута, без сахара	48
зерна пшеничные, пророщенные	63	хлеб фруктовый	47
оладьи из пшеничной муки	62	M&Ms (конфеты)	46
твикс (батончик)	62	сок ананасовый, без сахара	46
рис белый	60	хлеб с отрубями	45
пицца с помидорами и сыром	60	груши консервированные	44
суп-пюре из желтого гороха	60	суп-пюре чечевичный	44
пирожки	59	фасоль цветная	42
сахароза	59	горошек турецкий консервир.	41
папайя	58

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
виноград	40	молоко 2-процентное	30
горошек зеленый, свежий	40	молоко соевое	30
мамалыга (каша из кукуруз, крупы)	40	Персики	30
сок апельсиновый свежеотж.	40	яблоки	30
сок яблочный, без сахара	40	сосиски	28
фасоль белая	40	молоко снятое	27
хлеб зерновой пшеничный, ржаной	40	чечевица красная	25
хлеб тыквенный	40	вишня	22
рыбные палочки	38	горох желтый дробленый	22
спагетти из муки грубого помола	38	грейпфруты	22
суп-похлебка из фасоли	36	перловка	22
апельсины	35	сливы	22
вермишель китайская	35	соевые бобы, консервированные	22
горох зеленый, сухой	35	чечевица зеленая	22
инжир	35	шоколад черный (70% какао)	22
йогурт натуральный	35	абрикосы свежие	20
йогурт обезжиренный	35	арахис	20
курага	35	соевые бобы, сухие	20
маис (кукуруза)	35	фруктоза	20
морковь свежая	35	рисовые отруби	19
мороженое из соевого молока	35	орехи грецкие	15
груши	34	баклажаны	10
зерна ржаные, пророщенные	34	брокколи	10
молоко шоколадное	34	грибы	10
арахисовое масло	32	зеленый перец	10
клубника	32	капуста	10
молоко цельное	32	лук	10
фасоль лимская	32	помидоры	10
бананы зеленые	30	салат листовой	10
бобы черные	30	салат-латук	10
горошек турецкий	30	чеснок	10
мармелад ягодный без сахара	30	семечки подсолнуха	8

Индекс питательной ценности продуктов

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

Самая высокая питательная ценность — 100 единиц

Самая низкая питательная ценность — 0 единиц

Наименование продуктов	Индекс питательной ценности
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька	100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль	97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста	50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки,	48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз	45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь	35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень	22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки	20
Рыба	15
Нежирные молочные продукты	13
Курица и постное мясо	11
Яйца	11
Говядина, свинина, баранина	8
Жирные молочные продукты	4
Сыры	3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия	2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин	1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное	0

Как пользоваться данной информацией:

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Тестирование и исследование гликемического индекса

Служба исследования гликемического индекса Сиднейского университета (SUGiRS)

Служба исследования GI Сиднейского университета (сокращенно SUGiRS) была основана в 1995 году для обеспечения надежной коммерческой лаборатории тестирования GI. Образцы продуктов питания тестируются на здоровых добровольцах в соответствии со стандартизованными методами, которые были проверены в зарубежных лабораториях. Одновременно можно оценивать тестирование продуктов на их гликемический индекс, инсулиновый индекс, реакцию сытости и другие метаболические параметры.Доступны и другие анализы, такие как анализы переваривания крахмала in vitro. SUGiRS пользуется заслуженной репутацией благодаря качеству, скорости и гибкости.

SUGIRS может сотрудничать с вашей компанией в разработке новых продуктов с низким ГИ или помочь снизить ГИ существующих. Продукты, которые соответствуют рекомендациям по питанию и были протестированы с GI, могут иметь символ GI (дополнительную информацию см. На www.gisymbol.com/join-the-program) или заявлять о низком содержании GI в питании в Австралии. Ваши результаты строго конфиденциальны и являются вашей собственностью.Данные передаются для публикации только с вашего письменного согласия.

Основные исследователи / консультанты:
• Профессор Дженни Бранд-Миллер
• Менеджер SUGiRS Фиона Аткинсон, доктор философии.

Сколько стоит измерение значений GI продуктов?

Пожалуйста, напишите нам, чтобы узнать текущие цены.

Для 6 или более продуктов
10% скидка будет предоставлена, если в одном исследовании измеряются значения GI для 6 или более продуктов.

Оплата
Доступны два варианта оплаты: оплата полной оплаты в начале исследования или авансовый платеж в размере 30% от общей стоимости в начале исследования, а затем оставшаяся сумма по завершении исследования. исследование. Реквизиты для оплаты должны быть согласованы до начала исследования и будут подтверждены в официальном соглашении об исследовании. Оплата может производиться чеком (на имя Сиднейского университета) или электронным переводом средств.

Сколько еды требуется для измерения значений GI?

SUGiRS требует достаточного количества каждого продукта, чтобы накормить 10 человек порцией продукта, содержащей 50 граммов легкоусвояемых углеводов. Дополнительные 15% также требуются для покрытия любых потенциальных потерь или повторных сеансов испытаний. Если вы предоставите нам состав питательных веществ в ваших продуктах, мы сможем точно сказать вам, сколько нам потребуется для тестирования GI. Для жидких пищевых продуктов и напитков нам также необходимо знать, сколько граммов = 100 мл продукта. Для многих продуктов общее содержание углеводов, указанное на этикетке, включает как усвояемые углеводы, так и содержание пищевых волокон в продукте. В этом случае содержание перевариваемых углеводов в продукте можно оценить путем вычитания содержания пищевых волокон из общего содержания углеводов.

Сколько времени нужно для измерения значений GI продуктов?

В среднем, требуется примерно одна неделя для набора 10 здоровых людей для участия в исследовании, затем одна неделя для тестирования каждого продукта и еще одна неделя для составления подробного отчета об исследовании. Однако, как только значения GI будут окончательно определены, их можно будет отправить клиентам по электронной почте или факсу. Для более крупных исследований и тех, которые включают измерение значений инсулина, может потребоваться дополнительная одна или две недели для завершения всех биохимических анализов.Однако мы стараемся завершить каждый проект как можно быстрее и обычно завершаем исследование раньше, чем ожидалось. Определение значений GI продуктов включает в себя сбор образцов крови у участников исследования, поэтому мы должны дать участникам время для восстановления после отбора образцов между сессиями.

Доставка продукции

Товар следует отправлять на:

Внимание: д-р Фиона Аткинсон (контактный телефон: +61 (02) 9351 6018)
Charles Perkins Center, Building D17,
Orphans School Creek Lane,
Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, 2006, АВСТРАЛИЯ.

Курьеры могут доставить товар в будние дни с 8.30 до 15.30. При отправке за границу коробки с напитками или продуктами питания должны быть помечены надписью большими буквами, указывающими, что коробка «содержит небольшую некоммерческую партию упакованных обработанных пищевых продуктов / напитков только для исследовательских целей». (Если возможно, также укажите, что продукты не содержат молочных белков или живых организмов). Этот знак необходим для предотвращения задержек пищевых продуктов австралийскими карантинными или таможенными службами.

Контракт на исследования и конфиденциальность

Прежде чем приступить к любому исследовательскому проекту по измерению значений GI пищевых продуктов, SUGiRS требует, чтобы каждая компания подписала официальное соглашение об исследовании, чтобы подтвердить условия, при которых будет проводиться исследование, а также право собственности и использование полученных данных. Это соглашение подтверждает, что исследование будет проводиться полностью конфиденциально для защиты коммерческих интересов компании. Кроме того, будут уточнены реквизиты платежа и сроки исследования.

Контактные данные

Для получения дополнительной информации о тестировании GI в Сиднейском университете, пожалуйста, обращайтесь:

Доктор Фиона Аткинсон: sugirs. [email protected] или
Профессор Дженни Брэнд-Миллер: [email protected]

Служба исследования гликемического индекса Сиднейского университета (SUGiRS)
Центр Чарльза Перкинса, D17

Сиднейский университет

Новый Южный Уэльс 2006
АВСТРАЛИЯ

Фиона Аткинсон
Тел .: (+612) 9351 6018

Гликемический индекс — Sugar Nutrition Resource Center

Гликемический индекс (GI) — это инструмент, который помогает измерить, насколько быстро организм реагирует на различные типы углеводов в продуктах питания.Это относительный рейтинг того, как углеводы в этих продуктах влияют на уровень сахара в крови.

Как рассчитывается значение GI?

GI рассчитывается путем сравнения скорости и степени, с которой пища, содержащая 50 г углеводов, расщепляется на глюкозу в крови с дозой 50 г чистой глюкозы.

Например, 50 г чистой глюкозы соответствует 100, а другие продукты, содержащие 50 г углеводов, для сравнения подразделяются на продукты с низким ГИ (≤ 55), продукты со средним ГИ (56-69) и продукты с высоким ГИ (≥ 70).

ГИ пищи может варьироваться в зависимости от многих факторов. К ним относятся способы приготовления и обработки, степень спелости пищи, содержание влаги или количество белка или жира, содержащихся в пище.

Таблица 1: Обычные продукты и их значения ГИ *

Низкий GI (≤55)	Средний GI (56-69)	Высокий ГИ (≥70)
Чечевица (30)	Изюм (64)	Кукурузные хлопья (77)
Нежирный натуральный йогурт (35)	Ананас (66)	Рисовые пузыри (85)
Печеная фасоль (40)	персик (58)	Арбуз (72)
Обезжиренное молоко (32)	Кукуруза (60)	Сладкий картофель (77)
Морковь (35)	Сахароза (сахар столовый) (65)	Печеный картофель (93)
Яблоко (40)	Песочное печенье (64)	Белый рис (72)
Простые спагетти (42)	Пита (57)	Белый хлеб (71)
Овсяная каша (42)	Коричневый рис (66)	Сухарики (78)
Цельнозерновой хлеб (52)	Хлеб из непросеянной муки (69)	Мармелад (80)

* Обратите внимание, что хотя для каждого продукта в этой таблице дано одно значение GI, это среднее значение из ряда опубликованных исследований. ГИ любой конкретной пищи может варьироваться в зависимости от человека. Часто степень разброса очень велика — особенно для продуктов средней и высокой категории.

Не все продукты с низким ГИ полезны. Тем не менее, в целом, соблюдение диеты с низким ГИ, богатой свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Исследования в этой области продолжаются.

Ограничение системы GI состоит в том, что она сравнивает гликемический эффект продуктов, содержащих 50 г углеводов, хотя на самом деле эти продукты часто потребляются в разных количествах.Чтобы учесть это, можно использовать гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка зависит от гликемического индекса с учетом размера порции пищи, которую вы едите. Он измеряет как качество, так и количество.

Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку следующим образом:

GL = GI x размер порции (г) / 100

GL подразделяется на низкий (10 или меньше), средний (11-19) и высокий (20 или более).

Сахар и гликемический индекс

Все ли сахара имеют высокий ГИ и приводят к «скачку» уровня глюкозы в крови или к «высокому уровню сахара»? Это распространенный миф, который наука развеяла.Сахароза или столовый сахар имеют средний ГИ 65.

Различные типы сахаров имеют разные значения ГИ.

Сахар	Значение GI
Мальтоза	105
Глюкоза	100
Рисовый сироп	98
Сахароза / столовый сахар	65
Лактоза	46
Фруктоза	19

У некоторых сахаров действительно низкий ГИ, так же как и у сахаросодержащих продуктов, таких как фрукты, молоко и йогурт.Кроме того, многие крахмалистые продукты имеют высокий ГИ. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сахаре, необходимо учитывать значение ГИ всех углеводов в пище.

ССЫЛКИ

• Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К. и Брэнд-Миллер Дж. (2008). Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283

• Гликемический индекс Сиднейского университета. База данных GI. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

• Фонд гликемического индекса. Как измеряется GI. https://www.gisymbol.com/how-is-gi-measured/

• LSA Августина, Кендалл CWC, Дженкинс DJA и др. (2015). Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис, 25 (9): 795-815

Гликемический индекс — обзор

12,4 Гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это мера воздействия на уровень глюкозы в крови усваиваемых углеводов пищевых продуктов (www.glycemicindex.com). Пищевые продукты подразделяются на продукты с высоким (GI ≥ 70), умеренным (GI 56–69) или низким GI (GI ≤ 55). Пища с высоким ГИ быстро переваривается, и после употребления глюкоза в крови быстро повышается. Продукты с низким ГИ, в которых крахмал переваривается медленно, полезны при лечении диабета, контроле веса, улучшении чувства сытости и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку показатели диабета 2 типа и ожирения быстро растут во всем мире, особенно в Азии, во многих странах наблюдается значительный интерес к ГИ пищевых продуктов.Уровень диабета среди взрослого населения Китая в 2010 г. составлял 11,6% по сравнению с 1% в 1980 г. (Xu et al., 2013), а распространенность ожирения среди взрослых мужчин-жителей Пекина в 2011 г. составила 20,3%, что побудило общественное здравоохранение кампания по снижению веса.

Как и белый западный хлеб, приготовленный на пару хлеб — это пища с высоким ГИ. В отличие от западного хлеба, существует мало опубликованной информации о ГИ парового хлеба. Lau et al. (2015) сообщили, что ГИ белого западного хлеба составлял 71 ± 5, тогда как ГИ хлеба, приготовленного на пару, составлял 68 ± 4, что существенно не отличалось.Другие работники сообщили о более высоком ГИ для пропаренного хлеба в диапазоне 88,1–93,1 (Su-Que et al., 2013; Yang et al., 2006), что может быть связано с различными методологиями, ингредиентами или методами приготовления.

Многие ингредиенты используются в пищевой промышленности на Западе для снижения ГИ выпечки. У них есть потенциал для использования в китайском пропаренном хлебе, но в значительной степени они остались неиспользованными. Примеры включают гуаровую камедь, полиолы, богатые β-глюканом волокна ячменя и овса, арабиноксиланы и неповрежденные зерна (Fardet et al., 2006). Замена обычной пшеничной муки на муку из пшеницы с высоким содержанием амилозы дала пропаренный хлеб со значительно более низким ГИ (Su-Que et al., 2013), что подтверждает предыдущие исследования с испеченным хлебом.

Другие факторы, такие как помол, размер частиц и условия обработки, могут быть использованы для потенциально снижения GI. Исследование Lau et al. (2015) продемонстрировали, что условия обработки хлеба — время и интенсивность смешивания, время выдержки и метод приготовления (запеченный или приготовленный на пару) — могут использоваться для управления GI, тем самым предлагая производителям пропаренного хлеба больше возможностей для разработки продуктов с низким GI.

Гликемический индекс — NutritionData.com

ND’s Fullness Factor ™ является альтернативой гликемическому индексу …

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это числовой индекс, который ранжирует углеводы на основе их скорости гликемического ответа (т. Е. Их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, при этом более высокие значения присваиваются продуктам, вызывающим наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит точкой отсчета, и ее гликемический индекс (GI) равен 100.

Значения гликемического индекса определяются экспериментально путем кормления испытуемых людей фиксированной порцией пищи (после ночного голодания) и последующего отбора и измерения образцов их крови через определенные интервалы времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно Дженни Бранд-Миллер и ее сотрудники из Отделения питания человека Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, предприняли попытку расширить гликемический индекс.

Гликемический индекс дает некоторые сюрпризы
Диетологи считали, что все простые сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, и что обратное верно для «сложных углеводов». Но это не всегда так. Хотя многие сладкие и сладкие продукты имеют высокий ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже более высокие показатели, чем мед или столовый сахар (сахароза)!

Почему так важен гликемический индекс?

Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне.Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете повышенный голод. А если он становится слишком высоким, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир. Кроме того, чем выше скорость повышения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело будет выделять избыточное количество инсулина и снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.

Следовательно, когда вы едите продукты, которые вызывают большую и быструю гликемическую реакцию, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии и настроения по мере повышения уровня сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения накопления жира, вялости и усиления голода!

Хотя увеличение накопления жира может показаться достаточно плохим, люди с диабетом (сахарный диабет 1 и 2 типов) имеют еще более серьезную проблему.Неспособность их организмов выделять или обрабатывать инсулин вызывает слишком высокий уровень сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса, заключается в том, чтобы просто минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует ли избегать всех продуктов с высоким ГИ?
Для людей, не страдающих диабетом, бывают случаи, когда может быть желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (и соответствующее повышение инсулина).Например, после тяжелых физических нагрузок инсулин также помогает переместить глюкозу в мышечные клетки, где он способствует восстановлению тканей. По этой причине некоторые тренеры и физические тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, не только гликемический индекс приводит к повышению уровня сахара в крови. Не менее важно количество потребляемой вами пищи. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемической нагрузкой» и рассматривается в следующем разделе. ..

Вернуться наверх

Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс Хотя большинство леденцов имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одного кусочка леденца приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Почему? Просто потому, что гликемический ответ вашего тела зависит как от типа, так и от количества потребляемых углеводов. Эта концепция, известная как гликемическая нагрузка, была впервые популяризирована в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения.Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом:

GL = GI / 100 x чистые углеводы (чистые углеводы равны общему количеству углеводов минус диетическая клетчатка)

Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, употребляя продукты с низким ГИ и / или ограничивая потребление углеводов.

Вернуться наверх

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов

GI и GL для общих пищевых продуктов
Продукты питания	GI	Размер порции	Чистые углеводы	GL
Арахис	14	4 унции (113 г)	15	2
Ростки фасоли	25	1 чашка (104 г)	4	1
Грейпфрут	25	1/2 большой (166 г)	11	3
Пицца	30	2 ломтика (260 г)	42	13
Нежирный йогурт	33	1 чашка (245 г)	47	16
Яблоки	38	1 средний (138 г)	16	6
Спагетти	42	1 чашка (140 г)	38	16
Морковь	47	1 большой (72 г)	5	2
Апельсины	48	1 средний (131 г)	12	6
Бананы	52	1 большой (136 г)	27	14
Картофельные чипсы	54	4 унции (114 г)	55	30
Бар Snickers	55	1 бар (113 г)	64	35
Коричневый рис	55	1 чашка (195 г)	42	23
Мед	55	1 столовая ложка (21 г)	17	9
Овсянка	58	1 чашка (234 г)	21	12
Мороженое	61	1 чашка (72 г)	16	10
Макароны с сыром	64	1 порция (166 г)	47	30
Изюм	64	1 маленькая коробка (43 г)	32	20
Рис белый	64	1 чашка (186 г)	52	33
Сахар (сахароза)	68	1 столовая ложка (12 г)	12	8
Белый хлеб	70	1 ломтик (30 г)	14	10
Арбуз	72	1 чашка (154 г)	11	8
Попкорн	72	2 чашки (16 г)	10	7
Печеный картофель	85	1 средний (173 г)	33	28
Глюкоза	100	(50 г)	50	50

В таблице ниже показаны значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для некоторых распространенных продуктов. ГИ 55 или ниже считается низким, а 70 или выше — высоким. GL 10 или ниже считается низким, а 20 или выше — высоким.

Дополнительная информация
Дополнительную информацию и значения гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти на сайте www.glycemicindex.com.

Вернуться наверх

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Некоторые сторонники гликемического индекса (в том числе многие авторы диетических книг) хотели бы, чтобы вы поверили, что GI и GL — все, что имеет значение при выборе продуктов питания.На самом деле диета — более сложная проблема, чем это. Н.Д. согласен с тем, что гликемический индекс — чудесный инструмент для ранжирования углеводов (и намного лучше, чем старые определения «простые» и «сложные углеводы»). Однако есть также много ограничений для GI и GL, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, которое авторы диетических книг не хотят, чтобы вы слышали …

1. Недостаток данных GI
   Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения GI до сих пор были определены только для примерно 5% пищевых продуктов в базе данных ND. На первый взгляд похожие продукты могут иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценить ГИ по типу или составу пищи. Это означает, что каждый продукт должен пройти физическую проверку. Для тестирования желудочно-кишечного тракта требуются люди, оно является относительно дорогостоящим и требует много времени. Эту проблему усугубляет тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время проводят исследования ЖКТ. Производители продуктов питания продолжают выпускать тысячи новых продуктов питания каждый год. Поскольку тестирование GI не требуется и не является обычным явлением (по крайней мере, в U.S.), эта проблема скорее усугубится, чем улучшится.

(ND вывел формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку для непроверенных пищевых продуктов, на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Чтобы узнать больше об этом методе, пожалуйста, посетите страницу ND «Расчетная гликемическая нагрузка».)

2. Большой разброс в измерениях GI
   В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение GI для каждого продукта питания. На самом деле измерения не такие точные.Сообщаемые значения обычно являются средними значениями нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно отличаться. Например, запеченный картофель с руссетом был протестирован с индексом GI от 56 до 111! ГИ для одного и того же плода даже увеличивается по мере созревания плода. Такое количество вариаций добавляет большую неопределенность расчетам GI.
3. Значения GI, зависящие от метода приготовления
   Гликемический индекс становится еще сложнее, если принять во внимание изменения в значении, которые происходят в ответ на различия в приготовлении пищи.Как правило, любая значительная переработка пищевых продуктов, такая как измельчение или приготовление пищи, приводит к повышению значений ГИ для определенных продуктов, потому что это ускоряет и облегчает их переваривание. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях приготовления, например, при кипячении макарон в течение 15 минут вместо 10.
4. Значения GI, на которые влияет комбинация с другими продуктами питания
   Хотя тесты на гликемический индекс обычно проводятся на отдельных продуктах питания, мы часто употребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами.Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно снижает гликемический индекс еды. ГИ этого «смешанного приема пищи» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в приеме пищи. Однако этот метод усреднения может стать менее точным по мере уменьшения общего процента углеводов. Следовательно, такие продукты, как пицца, часто вызывают более высокий гликемический ответ, чем можно было бы предсказать с помощью простого средневзвешенного значения ГИ ингредиента.
5. Индивидуальные различия в гликемическом ответе
   Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также различается, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемической реакции от человека к человеку. Кроме того, было показано, что гликемический ответ у одного человека может варьироваться от одного времени дня к другому. И, наконец, у разных людей разные реакции на инсулин (т. Е. Вырабатываются разные уровни инсулина), даже с одинаковым гликемическим ответом. Сам по себе этот факт означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс, не отслеживая свой собственный уровень сахара в крови. (Это, конечно, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.)
6. Использование GI и GL может привести к чрезмерному потреблению.
   Важно помнить, что гликемический индекс — это всего лишь оценка содержания углеводов в пище.Если вы используете значения GI и GL в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы легко можете закончить чрезмерное потребление жира и общих калорий. См. Пример ниже …

Пример — Как гликемический индекс может способствовать перееданию:
Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера весом 138 граммов содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает Гликемическая нагрузка 6. Это низкий ГК, и многие сочтут яблоко очень подходящей закуской.Но теперь посмотрите на арахис. Порция в 4 унции не только весит меньше, чем яблоко, но и имеет гораздо более низкий ГИ (14), а также обеспечивает еще более низкий ГК, равный 2. Основываясь только на гликемической нагрузке, можно предположить, что арахис лучше подходит для питания. выбор, чем яблоко. Но если вы посмотрите на калорийность этих двух продуктов, вы увидите, что яблоко содержит примерно 72 калории, а арахис — более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам похудеть.

Вернуться наверх

Другой способ контролировать уровень сахара в крови

При рассмотрении сильных и слабых сторон гликемического индекса важно не упускать из виду исходную цель.На самом деле мы пытаемся контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом добиться этого? Нет. Как мы уже упоминали ранее, уровень сахара в крови также можно контролировать, просто ограничив общее количество углеводов, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это …

Вернуться наверх

Низкоуглеводный — ответ?

Одной из альтернатив диете с низким ГИ является диета с низким содержанием углеводов, которая также основана на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения общего потребления углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярными отчасти потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким ГИ, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку количество углеводов известно для всех продуктов.

Однако низкоуглеводные диеты не лишены собственных трудностей, которые могут включать:

1. Дефицит основных питательных веществ
   Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество фруктов и овощей, которые вы едите, вы, возможно, не потребляете достаточно витамина А, витамина С и пищевых волокон, которых гораздо больше в растениях. пищевые продукты на основе. Также вероятно, что вы потребляете меньше каротиноидов (таких как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин). Хотя суточные значения каротиноидов не установлены, известно, что они являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Эти недостающие питательные вещества можно восполнить, но в продуктах растительного происхождения также присутствует много фитохимических веществ, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимических веществ обладают положительной пользой для здоровья, но очень немногие из них пока доступны в форме добавок.
2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жиров
   Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров, и многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление жиров (особенно насыщенных) увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Хотя однозначной связи между низкоуглеводными диетами и сердечными заболеваниями не установлено, эта тема требует дополнительных исследований.
3. Гипогликемические эффекты минимизированных углеводов потребление
   Вашему мозгу для работы необходима глюкоза.В отсутствие углеводов ваше тело вынуждено синтезировать глюкозу из переваренных или накопленных жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к снижению уровня сахара в крови ниже оптимального, что может вызвать у вас вялость, беспокойство и даже замешательство. Этот эффект чаще всего проявляется при переходе от «нормальной» диеты к диете со сверхнизким содержанием углеводов, но также может появиться снова, когда ваше тело находится в повышенном стрессе. Снижение умственной активности, хотя само по себе не вредно, является потенциально опасным побочным эффектом.(Например, управлять автомобилем может быть менее безопасно, если вы не полностью внимательны.)
4. Скука или тяга к еде в результате отказа от продуктов, богатых углеводами
   Все мы получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов, может привести к усилению тяги к исключенным продуктам или к скуке с допустимым выбором продуктов. Это, конечно, проблема не только низкоуглеводных диет, но влияет на все диеты, которые ограничивают ассортимент продуктов, которые вы потребляете.
5. Дополнительные расходы на специальные продукты
   Чтобы преодолеть скуку от низкоуглеводной диеты, вы можете обратиться к новым низкоуглеводным вариантам продуктов, которые сейчас предлагаются во многих магазинах здорового питания и продуктовых магазинах. Теперь можно найти даже блины и рогалики с низким содержанием углеводов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих специализированных продуктов питания может значительно увеличить ваш счет за питание.
6. Несовместимость с вегетарианским образом жизни
   Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно соблюдать низкоуглеводную диету, поскольку почти все планы низкоуглеводного питания сосредоточены на потреблении мяса и других продуктов животного происхождения. продукты.

Вернуться наверх

А как насчет сытости?

Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете за каждый прием пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля уровня сахара в крови и сжигания жира. К сожалению, с этим методом связана одна БОЛЬШАЯ проблема — усиление голода! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающий эффект различных продуктов.Эти исследователи, возглавляемые Сюзанной Холт, включают некоторых из тех же людей, которые первыми начали большую часть работ по гликемическому индексу. Результат их исследования, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», был опубликован в Европейском журнале клинического питания в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили испытуемых людей порциями с фиксированной калорийностью из тридцати восьми различных продуктов и затем записывали ощущаемый голод после каждого кормления.

Результаты этого исследования ясно показали, что одни продукты лучше других утоляют голод.Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно присвоили ему «индекс сытости», равный 100. Продукты, которые лучше справлялись с утолением голода, получали пропорционально более высокие значения, а продукты, которые были менее удовлетворительными, получали более низкие значения. Среди протестированных ими продуктов, которые приносили наибольшее удовлетворение, были отварной картофель, сырые фрукты, рыба и нежирное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную порцию этих продуктов, с меньшей вероятностью почувствовали голод сразу после этого. Продукты, которые хуже всего утоляли голод, включали круассаны, пончики, шоколадные батончики и арахис.

Важный результат этого исследования
Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в точности значений, которые были записаны для каждого продукта питания. Однако исследователи индекса сытости сделали одно очень важное общее наблюдение. Они отметили, что общая черта была у продуктов с наивысшими значениями индекса сытости. Все эти продукты имели высокое соотношение веса и калорий. Другими словами, эти продукты содержат большее количество массы на каждую калорию.Они помогли вам почувствовать сытость, буквально наполнив желудок.

Это предполагаемое соотношение между объемом и насыщением может показаться очевидным и тривиальным, но оно открывает дверь для очень мощной теории — что можно предсказать насыщение, зная питательный состав пищи! И если это правда, некоторая форма индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки диеты, чем гликемический индекс.

Вернуться наверх

Представляем фактор наполнения ™

ND математически смоделировал индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, протестированных в ранее упомянутом исследовании индекса сытости.Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и калорийностью каждого продукта. Также наблюдались значительные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, пищевых волокон и белков в каждом продукте. На основе разработанной математической модели ND смогла создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ продукта в прогнозируемый индекс сытости, который мы называем фактором насыщения ™.

Коэффициент наполнения нормализован, поэтому все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5.Расчетный коэффициент насыщения для белого хлеба составляет 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые могут быть более насыщенными, чем белый хлеб, а значения менее 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее насыщенными. Фактор насыщенности пищи не зависит от размера ее порции.

Для получения более подробной информации о коэффициенте полноты, пожалуйста, посетите страницу ND’s Fullness Factor. Для объяснения того, как использовать фактор насыщения в вашем собственном рационе, обратитесь к последнему разделу на этой странице, озаглавленному «Использование фактора насыщения в работе».

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества фактора насыщения по сравнению с гликемическим индексом

Фактор наполнения — это рассчитанное, а не измеренное значение, и он имеет несколько явных преимуществ перед гликемическим индексом:

1. Факторы насыщения можно мгновенно определить для ВСЕХ пищевых продуктов
   Знание информации о питательных веществах, содержащейся на стандартной этикетке с фактами питания, — это все, что требуется для определения коэффициента насыщения. Это означает, что коэффициент насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов.Это позволяет легко использовать фактор насыщения в сочетании с любым планом питания.
2. Продукты с высоким содержанием жиров могут помочь снизить общее потребление калорий.
   Употребление продуктов с высоким содержанием жиров означает утоление голода меньшим количеством калорий, что является наиболее прямым путем к потере веса.
3. Фактор насыщения также может быть полезен в диетах для набора веса.
   Лица, у которых возникают проблемы с поддержанием или набором веса, могут добавить дополнительные калории в свой рацион, изменив свой выбор продуктов, включив в него больше продуктов с низким FF.

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества перед диетами с низким содержанием углеводов:

1. Диеты на основе FF могут лучше стимулировать потребление естественно здоровых продуктов
   Поскольку многие фрукты, овощи и менее обработанные пищевые продукты имеют высокий коэффициент насыщения, может быть легче получить необходимые питательные вещества при диете на основе FF.
2. Диеты на основе FF предлагают более широкий выбор продуктов
   В диетах на основе FF нет запрещенных продуктов.Диеты, основанные на FF, просто побуждают вас выбирать продукты, которые заставят вас быстрее насытиться, не имея при этом большого количества калорий.
3. Диеты на основе FF могут легко приспособиться к вегетарианскому образу жизни
   Хотя многие виды мяса являются хорошим выбором для диеты с высоким содержанием FF, также относительно легко создать диету с высоким содержанием FF, не содержащую продуктов животного происхождения.

Вернуться наверх

Использование фактора полноты

ND’s Better Choices Diet ™ использует рейтинги питательности в сочетании с фактором насыщения, чтобы определить, какие продукты потенциально могут улучшить вашу диету и упростить контроль веса.

Вернуться наверх

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс, сокращенно ГИ, является отличным инструментом для оценки качества углеводосодержащих продуктов. Продукты с низким ГИ приводят к более равномерному уровню сахара в крови после еды, в то время как продукты с более высоким ГИ вызывают более значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ связаны с более здоровой массой тела, снижением риска развития сердечных заболеваний и улучшением физической работоспособности.Значение 55 и ниже считается низким, от 56 до 69 — средним, а 70 и выше — высоким.

Фрукты с низким ГИ

Многие фрукты имеют низкое значение ГИ, что делает их хорошим выбором для контроля уровня сахара в крови и поддержания оптимального здоровья. Например, вишня, яблоки, груши, персики, грейпфрут, сливы, виноград, киви, апельсины, клубника и чернослив имеют ГИ ниже 55, что делает их хорошими вариантами для диеты с низким гликемическим индексом.

Фрукты со средним гликемическим индексом

Манго, бананы, изюм, папайя, инжир и ананас имеют средний показатель ГИ, который колеблется от 56 до 69. Хотя эти фрукты не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, как это может сделать еда с высоким ГИ, их влияние уровень сахара в крови значительно выше по сравнению с фруктами с низким ГИ.

Фрукты с высоким ГИ

Арбуз имеет ГИ 80, а финики — 103, что делает их фруктами с высоким ГИ.Употребление этих фруктов, особенно в больших количествах, может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ следует употреблять только в умеренных количествах.

Овощи с низким ГИ

У большинства овощей низкий ГИ, за некоторыми исключениями. Если вы хотите снизить свой диетический ГИ, вы можете включить в рацион много овощей, таких как морковь, баклажаны, помидоры, лук, грибы, брокколи, цветная капуста, салат, зеленая фасоль, сладкий перец, кабачки и капуста.Эти овощи помогут вам поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Овощи со средним ГИ

Свекла — один из немногих овощей со средним значением ГИ, равным 64. При умеренном употреблении она может быть частью здоровой и сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Овощи с высоким ГИ

Тыква и пастернак имеют высокий ГИ, превышающий 70. Весь картофель, запеченный, пюре или жареный, также имеет высокий ГИ.Употребление овощей с высоким ГИ может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.

График гликемического индекса

Гликемический индекс — это система, используемая для оценки того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после употребления.

Объявление

По мере переваривания углеводов повышается уровень сахара в крови. Скорость варьируется от одного продукта к другому. В целом, продукты можно разделить на группы с высоким или низким гликемическим индексом. Нет «нормального» гликемического индекса.

Высокий и низкий гликемический индекс

Пищам, которые быстро и в большей степени повышают уровень сахара в крови, присваивается высокий гликемический индекс, а тем, которые медленно высвобождают сахар в кровоток, присваивается низкий показатель.

Для быстрого ознакомления, пожалуйста, сверьтесь с таблицей гликемического индекса ниже.

График гликемического индекса.

Например, чистый тростниковый сахар имеет гликемический индекс 100. Это настолько высокий уровень, насколько это возможно, потому что он повышает уровень сахара в крови быстрее и выше, чем любая другая еда, которую вы можете съесть.

Каждая клетка вашего тела нуждается в энергии для функционирования, и большинство из них получает энергию из глюкозы.

Ваше тело поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови, поэтому она доступна всякий раз, когда в ней нуждается клетка. Когда уровень сахара низкий, вы испытываете чувство голода и тягу к продуктам с высоким гликемическим индексом, потому что эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови.

Если у вас высокий уровень сахара в крови, ваше тело вырабатывает инсулин, который превращает его в жир. Проблема возникает, когда вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, и у вас быстро повышается уровень сахара в крови.

В ответ вы производите инсулин, который превращает сахар в жир. Поскольку уровень сахара в крови быстро повышался, вы перестаете выделять инсулин, чтобы остановить его, и это приводит к слишком низкому уровню сахара в крови. Когда это происходит, вы испытываете тягу к еде с высоким гликемическим индексом, потому что интуитивно знаете, что она удовлетворит вашу потребность в сахаре (тягу).

Продукты с низким ГИ (55 или меньше)

• Хлеб из 100% цельнозерновой пшеницы или пумперникеля
• Овсяные хлопья (рулонные или нарезанные), овсяные отруби, мюсли
• Макаронные изделия, переработанный рис, ячмень, болгарский
• Сладкий картофель, кукуруза, батат, лима / бобы, горох, бобовые и чечевица
• Большинство фруктов, некрахмалистых овощей и моркови

Средний GI (56-69)

• Цельнозерновой, ржаной и лаваш
• Овес быстрого приготовления
• Коричневый, дикий рис или рис басмати, кус-кус

High GI (70 или более)

• Белый хлеб или рогалик
• Кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления
• Короткозерный белый рис, рисовая паста, макароны и сыр из смеси
• Красновато-коричневый картофель, тыква
• Крендели, рисовые лепешки, попкорн, соленые крекеры
• Дыни и ананас

Какой хороший гликемический индекс Число

Как правило, чем ниже гликемический индекс продукта, тем лучше.Как уже объяснялось, продукты с более низким гликемическим индексом менее стрессовые для организма. См. Диаграмму гликемического индекса ниже для получения дополнительной информации.

Простой сахар имеет гликемический индекс 100.

Гликемический индекс — Гликемический индекс Список продуктов питания

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммы)	Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Банановый торт, сахарный	47	60	14
Банановый торт, без сахара	55	60	12
Бисквит, простой	46	63	17
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванильной глазурью (Betty Crocker)	42	111	24
Яблоко с сахаром	44	60	13
Яблоко без сахара	48	60	9
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats)	76	35	10
Бублик, белый, замороженный	72	70	25
Багет, белый, однотонный	95	30	15
Хлеб из ячменя грубого помола, 75-80% ядер, в среднем	34	30	7
Булочка для гамбургеров	61	30	9
Кайзер ролл	73	30	12
Пумперникель хлеб	56	30	7
Пшеничный хлеб с трещинами 50%	58	30	12
Хлеб из пшеничной муки	71	30	10
Хлеб Wonder ™, в среднем	73	30	10
Цельнозерновой хлеб, в среднем	71	30	9
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (Natural Ovens)	51	30	7
Лаваш белый	68	30	10
Тортилья кукурузная	52	50	12
Тортилья пшеничная	30	50	8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем	63	250 мл	16
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток	68	250 мл	23
Lucozade®, оригинальный (газированный напиток с глюкозой)	95 ± 10	250 мл	40
Яблочный сок, несладкий, средний	44	250 мл	30
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®)	68	250 мл	24
Gatorade	78	250 мл	12
Апельсиновый сок несладкий	50	250 мл	12
Томатный сок консервированный	38	250 мл	4
ЗАВТРАКИ И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran ™, в среднем	55	30	12
Coco Pops ™, в среднем	77	30	20
Cornflakes ™, в среднем	93	30	23
Пшеничный крем ™ (Набиско)	66	250	17
Cream of Wheat ™, растворимый (Nabisco)	74	250	22
Grapenuts ™, среднее	75	30	16
Мюсли, в среднем	66	30	16
Овсянка средняя	55	250	13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем	83	250	30
Пшеница слоеная, средняя	80	30	17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s)	61	30	12
Special K ™ (Kellogg’s)	69	30	14
ЗЕРНА
Ячмень крупа средний	28	150	12
Кукуруза в початках, в среднем	60	150	20
Кускус, средний	65	150	9
Киноа	53	150	13
Рис белый, средний	89	150	43
Белый басмати быстрого приготовления	67	150	28
Коричневый рис, средний	50	150	16
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®)	38	150	14
Зерна цельнозерновой пшеницы, в среднем	30	50	11
Булгур, средний	48	150	12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
крекеры Грэма	74	25	14
Вафли ванильные	77	25	14
Песочное печенье	64	25	10
Пироги рисовые, средние	82	25	17
Чипсы ржаные, в среднем	64	25	11
Крекеры с содовой	74	25	12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое обычное	57	50	6
Мороженое высшего сорта	38	50	3
Молоко жирное	41	250 мл	5
Молоко обезжиренное	32	250 мл	4
Нежирный йогурт с фруктами, в среднем	33	200	11
ФРУКТЫ
Яблоко, среднее	39	120	6
Банан спелый	62	120	16
Финики сушеные	42	60	18
Грейпфрут	25	120	3
Виноград средний	59	120	11
Оранжевый, средний	40	120	4
Персик средний	42	120	5
Персик, консервированный в легком сиропе	40	120	5
Груша средняя	38	120	4
Груша, консервированная в грушевом соке	43	120	5
Чернослив без косточек	29	60	10
Изюм	64	60	28
Арбуз	72	120	4
БОБЫ И ОРЕХИ
Фасоль запеченная, в среднем	40	150	6
Горошек черный, средний	33	150	10
Черная фасоль	30	150	7
Нут средний	10	150	3
Нут, консервированный в рассоле	38	150	9
Фасоль военно-морская, средняя	31	150	9
Фасоль средняя	29	150	7
Чечевица средняя	29	150	5
Бобы сои, в среднем	15	150	1
Кешью соленые	27	50	3
Арахис средний	7	50	0
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini, в среднем	32	180	15
Макароны, в среднем	47	180	23
Макароны и сыр (крафт)	64	180	32
Спагетти, белые, вареные, средние	46	180	22
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем	58	180	26
Спагетти, цельнозерновые, вареные, в среднем	42	180	17
ЗАКУСКИ
Чипсы кукурузные, простые, соленые, в среднем	42	50	11
Fruit Roll-Ups®	99	30	24
M&M’s®, арахис	33	30	6
Попкорн для микроволновки, простой, средний	55	20	6
Чипсы картофельные, в среднем	51	50	12
Крендели, запеченные в духовке	83	30	16
Бар Snickers®	51	60	18
ОВОЩИ
Горошек зеленый средний	51	80	4
Морковь, в среднем	35	80	2
Пастернак	52	80	4
Картофель красновато-коричневый, запеченный, средний	111	150	33
Картофель белый вареный, средний	82	150	21
Картофельное пюре быстрого приготовления, среднее	87	150	17
Сладкий картофель, средний	70	150	22
Ямс средний	54	150	20
РАЗНОЕ
Хумус (соус для салата из нута)	6	30	0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин.	46	100	7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом	80	100	22
Пицца Super Supreme (Pizza Hut)	36	100	9
Мед, средний	61	25	12

Шипы сахара

Это снова поднимает уровень сахара, и цикл повторяется.Вы переключаетесь между высоким содержанием сахара при производстве жира и низким содержанием сахара при чувстве истощения, голода и тяги.

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы переключаетесь между высоким и низким уровнем сахара в крови.

Цикл требует, чтобы ваша поджелудочная железа вырабатывала инсулин, и со временем она истощается, и ваш инсулин становится менее эффективным. Ваша поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы получить тот же эффект. Это начало диабета.

Объявление

Есть также исследования, которые связывают диеты, содержащие продукты с высоким гликемическим индексом, с раком, сердечными заболеваниями, заболеваниями глаз и различными другими проблемами со здоровьем, которых можно избежать.

Руководство по питанию при диабете: фрукты и овощи

Гликемический индекс (ГИ) — это один из инструментов питания, который вы можете использовать для оценки качества углеводов, которые вы едите.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в конкретной пище влияют на уровень сахара в крови.

Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют рейтинг гликемического индекса 100).

Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете минимизировать резкое повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, если вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать, что это значительно повысит уровень сахара в крови. Это также может вызвать повышение уровня сахара в крови после еды.

Многие факторы могут изменить гликемический индекс пищи. Эти факторы включают ее состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс пищи также изменяется, когда продукты смешиваются.

Гликемический индекс пищи не основан на обычной порции определенной пищи. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы получить количество, измеренное для определения гликемического индекса моркови, вам нужно съесть полтора фунта.

Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой.

Этот показатель учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Это может быть лучшим способом измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.

Для присвоения номера GI продукты относятся к одной из трех категорий: низкий, средний или высокий.

• Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
• Продукты со средним ГИ от 56 до 69.
• Продукты с высоким ГИ от 70 и выше.

Для гликемической нагрузки ниже 10 считается низкой, от 10 до 20 — средней, а более 20 — высокой.

При присвоении продукту гликемического рейтинга учитывается несколько факторов.

К этим факторам относятся:

Кислотность

Продукты с высокой кислотностью, такие как соленые огурцы, обычно имеют более низкий ГИ, чем продукты без него. Это объясняет, почему хлеб, сделанный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.

Время приготовления

Чем дольше готовится блюдо, тем выше его индекс GI. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают расщепляться.

Содержание клетчатки

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический рейтинг.

Волокнистая оболочка вокруг бобов и семян означает, что тело разрушает их медленнее. Поэтому их гликемическая шкала ниже, чем у продуктов без этого покрытия.

Обработка

Как правило, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс.Например, фруктовый сок имеет более высокий рейтинг GI, чем свежие фрукты.

Спелость

Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его индекс ГИ.

Хотя из каждого правила, безусловно, есть исключения, это некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия определенного продукта на уровень сахара в крови.

Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов питания.

Например, употребление нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов в рис, ореховое масло в хлеб или томатный соус в пасту.

Выбор продуктов с низким гликемическим воздействием может помочь снизить уровень сахара в крови. Однако вы также должны тщательно соблюдать рекомендуемые размеры порций. Гликемический рейтинг предназначен не только для людей с диабетом.

Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют ГИ в качестве диеты, потому что он может контролировать аппетит.Поскольку пища переваривается в организме дольше, человек может дольше чувствовать себя сытым.

Гликемический индекс помогает выбирать углеводы более высокого качества. Тем не менее, именно общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.

Кроме того, GI не принимает во внимание общую питательную ценность продукта. Например, то, что попкорн, приготовленный в микроволновке, входит в состав GI-продуктов, не означает, что вы должны питаться только попкорном, приготовленным в микроволновой печи.

Когда вы переходите на диету для контроля диабета, Американская диабетическая ассоциация рекомендует вам встретиться с дипломированным диетологом, знакомым с диабетом.