Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

• отваренный картофель = 80 килокалорий;
• белокочанная капуста = 31 килокалория;
• цветная = 30 килокалорий;
• оливки = 110 килокалорий;
• кабачки = 30 килокалорий;
• баклажаны = 20 килокалорий;
• бобы = 60 килокалорий;
• репчатый лук = 40 килокалорий;
• зеленый = 20 килокалорий;
• морковь = 29 килокалорий;
• огурцы = 15 килокалорий;
• помидор = 20 килокалорий;
• свекла = 22 килокалории;
• зеленый горошек = 75 килокалорий;
• тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

• банан = 85 килокалорий;
• ананас = 50 килокалорий;
• виноград = 75 килокалорий;
• яблоко = 45 килокалорий;
• лимон = 30 килокалорий;
• персик = 40 килокалорий;
• хурма = 60 килокалорий;
• белая смородина = 35 килокалорий;
• черная смородина = 37 килокалорий;
• красная смородина = 40 килокалорий;
• груша = 40 килокалорий;
• грейпфрут = 35 килокалорий;
• гранат = 50 килокалорий;
• клюква = 25 килокалорий;
• клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

• гречка = 95-100 килокалорий;
• рис = 115 килокалорий;
• овсяная каша = 92 килокалории;
• рисовая = 80 килокалорий;
• гречневая = 135 килокалорий;
• манная = 75 килокалорий;
• фасоль = 35 килокалорий;
• бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

• мидии = 50 килокалорий;
• минтай = 65 килокалорий;
• налим = 85 килокалорий;
• раки = 95 килокалорий;
• форель = 100 килокалорий;
• щука = 80 килокалорий;
• креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

• говядина = 190 килокалорий;
• кролик = 100 килокалорий;
• свинина нежирная = 315 килокалорий;
• телятина = 90 килокалорий;
• индейка = 190 килокалорий;
• куриные яйца = 155 килокалорий;
• перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

• белый хлеб = 250 килокалорий;
• серый хлеб = 200 килокалорий;
• лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

• арахис = 550 килокалорий;
• кешью = 650 килокалорий;
• фундук = 700 килокалорий;
• грецкий орех = 660 килокалорий;
• фисташки = 555 килокалорий;
• оливковое масло = 780 килокалорий;
• миндальное = 815 килокалорий;
• абрикосовое = 900 килокалорий;
• льняное = 900 килокалорий;
• подсолнечное = 900 килокалорий;
• сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

• огуречный сок = 15 килокалорий;
• свекольный = 60 килокалорий;
• тыквенный = 35 килокалорий;
• вода с лимоном = 30 килокалорий;
• арбуз-мята = 25 килокалорий;
• минералка без газа = 0 килокалорий;
• имбирный чай = 15 килокалорий;
• зеленый = 0 килокалорий;
• белый = 34 килокалории;
• черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

• полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
• полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
• сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
• красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

• Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
• Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
• Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

• брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
• морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
• зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
• огурец, лук, салат;
• грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

• Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
• Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
• Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
• Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
• Нежирное мясо.
• Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

11 самых калорийных продуктов. Кушать осторожно!

Калория – это единица измерения тепла, количество энергии, получаемое с каждого продукта. 60% этой энергии (большая ее часть) идет на строение и жизнедеятельность организма.

Минимальная суточная потребность в калориях индивидуальна и зависит от пола, возраста, профессии, климатических условий, метаболизма, работы гормонов и образа жизни. Если потребляется больше калорий, то организм «откладывает» избыток в виде жира, если меньше – происходит потеря веса.

Калорийность продукта выражается в килокалориях (ккал). Калорийной принято считать еду, которая содержит больше всего жира. Один его грамм выделяет целых 9 ккал! Для сравнения: в одном грамме белков и углеводов только 4 ккал. Считать калории утомительно и не всегда целесообразно. Лучший способ избежать хоть и простой, но трудоемкой арифметики – разобраться в полезности продуктов.

В конце статьи мы приготовили сюрприз ? – увлекательный тест для проверки твоей внимательности ?

Мясо

Именно оно возглавляет рейтинг продуктов с высоким содержанием калорий. Самой сытной диетологи считают свинину. В 100 г этого мяса содержится 491 ккал. Калорийность свиного шпика (сала) вообще запредельная – 797 ккал! Объяснение простое: 90% состава составляет жир.

В разряд нездоровых относят всевозможные копченые и полукопченые колбасные изделия. В их составе можно увидеть сало, свиной и говяжий жир. Много холестерина в куриной шкурке. Также следует быть осторожным с употреблением мяса крупного и мелкого рогатого скота. Калорийность этих продуктов варьируется в пределах 300 ккал.

Если говорить о продуктах с умеренной жирностью, то это мясо кролика, индейки, цыпленка. Они принадлежат к ряду диетических.

Каши

Каша составляет основу многих диет. Больше всего калорий в пшенной каше (325 ккал), меньше всего – в овсянке (88 ккал).  На первый взгляд даже эти цифры высокие. Но стоит учитывать, что калории рассчитаны на сухой продукт. К тому же каши длительное время поддерживают чувство сытости, тем самым предотвращая быстрое расходование энергии.

Медленные углеводы в составе – не единственное их преимущество. Каша содержит клетчатку, которая чистит кишечник. Поэтому на завтрак можно брать любую кашу. Правда, варить ее следует с добавлением минимального количества сливочного масла.

Овощи и фрукты

Калорийность фруктов выше, чем овощей, за счет фруктозы и глюкозы, входящих в состав. Хотя в целом калорийность этих плодов самая низкая (редко превышает 50 ккал на 100 грамм). Но не все фрукты низкокалорийные. Исключение – бананы, виноград и хурма. Следовательно, их следует расценивать как полноценную еду.

Фрукты в своем составе содержат большое количество природных сахаров. Считается, что чем больше сладости у мякоти фрукта, тем выше его энергетическая ценность. Самые низкокалорийные яблоки, абрикосы и цитрусовые.

Самым жирным фруктом на земле признан авокадо. 30% его мякоти состоит из жира! Если попробовать отделить фрукт от кожуры, то создастся впечатление, что разрезается сливочное масло. Если намазать им хлеб, то получится сытный бутерброд, которым можно заменить обычный бутерброд с маслом.

По причине потери влаги калорийность фруктов, приготовленных на зиму, вырастает в десятки раз. Содержание калорий во всех сухофруктах больше, чем в их свежих аналогах. Термическая обработка сохраняет полезные вещества, но значительно повышает содержание сахара. Например, питательная ценность свежего яблока – 47 ккал, а сушеного – 253 ккал. Калорийность сухофруктов и цукатов очень высокая, в среднем 200-400 ккал на 100 грамм. Больше всего у сушеных бананов – 390 ккал.

Что касается овощей, то они состоят из большого количества воды (исключение составляют только бобовые и картофель). Поэтому в них содержится очень мало энергетически ценных веществ. Низкокалорийные – огурцы (всего 14 ккал), высококалорийные – чеснок (149 ккал), картофель (80 ккал), свекла (42 ккал).

Чтобы узнать содержание калорий в овощах можно воспользоваться специальными таблицами. Следует учитывать, что не всегда полезным показателем могут служить данные о свежих плодах, поскольку многие из продуктов в сыром виде не употребляются. Вес вареных продуктов больше, значит, и калорийность распределяется по-иному.

Во время варки в воду частично выходит сахар, за счет чего снижается энергетическая ценность. Например, любимый многими салат «винегрет» имеет калорийность до 95 ккал. Исключение – овощи, содержащие крахмал (термическая обработка делает их более калорийными).

Замораживание – единственный способ «полезной» консервации продуктов. В данном случае, пищевая ценность не меняется.

Орехи и семечки

Богатые на питательные вещества, орехи являются прекрасным дополнением к основному рациону питания, а также отличным вариантом перекуса в течение дня. Однако даже одного взгляда на таблицу их калорийности достаточно, чтобы прийти к выводу, что орех – высококалорийный продукт, потреблять который следует очень аккуратно.

Самым питательным считаются австралийский макадамия (718 ккал), наши – кедровый орех (680 ккал) и миндаль (654 ккал). Калорийность остальных в среднем составляет 500 ккал. Грецкий орех содержит 576 ккал.

Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами, по количеству белка могут заменить мясные продукты и решают проблему «плохого» холестерина.

Любители семечек должны понимать, что даже маленький пакетик этого лакомства (90 г) вреден для поджелудочной железы и дает организму треть суточной энергии. Чтобы не поправиться, семечками лучше не злоупотреблять.

Что касается южной экзотики, то жареные каштаны хоть и считаются сытными, зато низкокалорийные (всего 182 ккал). Энергетическая ценность в 380 ккал позволяет, не задумываясь о весе, наслаждаться еще одним лакомством из полок супермаркетов – кокосами.

Масло и жир

Растительное масло – обязательно к употреблению. Вот только, чтобы получить необходимый человеку жир достаточно всего одной столовой ложки. Средняя калорийность растительного масла – 890 ккал. Популярные в нашей стране подсолнечное, оливковое и льняное занимают рейтинговые позиции в перечне калорийной пищи. В «черном» списке также оказались майонез и разного рода соусы.

Напитки

Здесь все просто: калорийность прямо пропорциональна ингредиентам. В первую очередь она зависит от наличия в составе сахара и от крепости алкоголя. Чем больше в составе шоколада, сливок, меда и всевозможных сиропов – тем больше энергетическая ценность. Рекордсмен по показателям – горячий шоколад со сливками (500 ккал), а также водка с коньяком (240 ккал).

Калорийность готовых блюд

Только каждое десятое блюдо в мире можно назвать здоровым, то есть таким, которое содержит до 600 килокалорий. Пищевая индустрия и сфера ресторанного бизнеса предлагают своим клиентам деликатесы с феерическими вкусами, но они содержат скрытые калории, которые могут быть спрятаны даже в самых диетических, на первый взгляд, блюдах.

Например, простой салат с огурцами, капустой и помидорами, но в сочетании с соусом – бомба замедленного действия. Обжаривание в масле увеличивает количество калорий в 3 раза. Но даже это не самое страшное, что есть в заведениях общественного питания. Работники кафе, ресторанов и отделов кулинарии в супермаркетах города добавляют в пищу глутамат натрия, эмульгаторы, загустители и всевозможные заправки. В результате калорийная еда вызывает зависимость, сходную с никотиновой.

Топ-10 самых калорийных блюд

Продукты для набора веса

Некоторым людям сложно поправиться. Доказано, что дополнение рациона определенными продуктами влияет на мышечную массу.

Продукты, которые помогут набрать вес:

• Домашнее молоко;
• Рисовая каша;
• Орехи;
• Красное мясо;
• Крахмалосодержащие продукты;
• Жирная рыба;
• Протеиновые БАДы;
• Белковые коктейли;
• Сухофрукты;
• Черный шоколад;
• Йогурт.

Чтобы набрать мышечную массу, а не жировую, важно не забывать про ежедневные умеренные спортивные нагрузки.

Мы подготовили небольшой тест для проверки твоих новых знаний.

Примешь вызов?

Твой ответ:

Правильный ответ:

Ты ответил правильно на {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

Попробовать еще раз!

Видео в тему

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Может быть полезно:

Гарниры. Таблица калорийности и химический состав рецептов.

Бобовые в соусе	347,7 кКал	26,2 г	7 г	48 г
Бобовые отварные	391,5 кКал	30,4 г	7,2 г	54,7 г
Бобовые отварные	276,8 кКал	24,2 г	1,8 г	43,6 г
Гарнир из овощей 1	167,1 кКал	8,4 г	7,7 г	17 г
Гарнир из овощей 2	18,8 кКал	1 г	0,2 г	3,6 г
Гарнир из овощей 3	65,2 кКал	1,5 г	3,4 г	7,6 г
Гарнир из овощей 4	180,5 кКал	4,3 г	12,9 г	12,7 г
Гарнир из овощей 5	42,4 кКал	1,8 г	0,3 г	8,6 г
Гарнир из овощей 6	73,5 кКал	5,9 г	0,6 г	11,9 г
Гарнир из овощей 7	62,3 кКал	8 г	1,8 г	3,8 г
Гарнир из овощей 8	47,1 кКал	0,6 г	0,4 г	10,9 г
Гарнир из овощей 9	102,4 кКал	10 г	1,5 г	13 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 1	58,9 кКал	2,5 г	0,4 г	12,2 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 2	44 кКал	2 г	0,3 г	9 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 3	44,6 кКал	2 г	0,3 г	9,1 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 4	57,1 кКал	3,5 г	1,9 г	7,1 г
Гарнир сложный 1	143,4 кКал	3,5 г	7,7 г	16,1 г
Гарнир сложный 10	189,8 кКал	3,5 г	11,3 г	19,8 г
Гарнир сложный 11	333,2 кКал	16,1 г	10,6 г	46,2 г
Гарнир сложный 12	201,9 кКал	9,9 г	5,6 г	29,9 г
Гарнир сложный 13	198,5 кКал	4,5 г	13,4 г	15,9 г
Гарнир сложный 15	257,5 кКал	4,2 г	16,3 г	25,2 г
Гарнир сложный 16	114,4 кКал	5,1 г	3,3 г	17,1 г
Гарнир сложный 17	182,7 кКал	7,2 г	5,8 г	27,1 г
Гарнир сложный 18	160,3 кКал	4,6 г	7,4 г	20 г
Гарнир сложный 19	122,7 кКал	7,1 г	0,9 г	23 г
Гарнир сложный 2	384,9 кКал	20,1 г	13 г	50 г
Гарнир сложный 3	216,1 кКал	6,1 г	9,5 г	28,2 г
Гарнир сложный 5	174,9 кКал	3,2 г	7,2 г	26 г
Гарнир сложный 6	212,9 кКал	6,3 г	9,5 г	27,4 г
Гарнир сложный 7	140,3 кКал	5,1 г	6,4 г	16,5 г
Гарнир сложный 8	176,2 кКал	3,4 г	11,5 г	15,8 г
Гарниры к сладким супам	243,9 кКал	6,2 г	6,9 г	41,8 г
Капуста «Невская»	28,3 кКал	1,7 г	0,1 г	5,5 г
Капуста жареная	60,6 кКал	2,8 г	3,3 г	5,3 г
Картофель в молоке	97,6 кКал	2,8 г	4,7 г	11,8 г
Картофель в молоке	133,6 кКал	3,4 г	4,8 г	20,6 г
Картофель в молоке	93,3 кКал	2,2 г	5 г	10,4 г
Картофель в фольге	73,5 кКал	1,9 г	2,8 г	10,8 г
Картофель жаренный во фритюре	279 кКал	4,7 г	17,8 г	26,6 г
Картофель жареный (из вареного)	211,5 кКал	3,6 г	11,7 г	24,5 г
Картофель жареный (из сырого)	203,3 кКал	3,7 г	10,6 г	24,8 г
Картофель молодой в сметане	161,1 кКал	2,1 г	14 г	7,2 г
Картофель по домашнему	247,7 кКал	5,3 г	18,4 г	16,3 г
Картофель, запеченный в сметанном соусе	245,2 кКал	3,7 г	19,5 г	14,5 г
Картофель, запеченный со свининой	299,5 кКал	7,8 г	22,9 г	16,6 г
Картофель, тушённый с грибами	171,3 кКал	3 г	14,2 г	8,4 г
Картофель, тушенный с грибами в сметане	153,6 кКал	4,3 г	10,1 г	12,2 г
Картофельная запеканка	79,8 кКал	2,9 г	4,3 г	7,9 г
Картофельная запеканка	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Картофельная запеканка по-французски	96 кКал	5,9 г	4,7 г	8,1 г
Картофельная масса	89,4 кКал	4 г	1 г	17,2 г
Картофельное пюре	81,7 кКал	2,1 г	4,6 г	8,5 г
Картофельные крокеты	346 кКал	2,6 г	34,1 г	7,6 г
Картошка по Оксановски	150,1 кКал	4,7 г	10 г	11 г
Клецки	160,3 кКал	5 г	4,8 г	25,8 г
Клецки в лимонном соусе	87 кКал	1,9 г	4,3 г	10,8 г
Клецки из капусты	21,5 кКал	1,2 г	1,3 г	1,3 г
Лапша домашняя	255,9 кКал	9,7 г	3,1 г	50,5 г
Морковь, пассерованная в масле	127,4 кКал	0,9 г	10,2 г	8,5 г
Плов	150,7 кКал	4,1 г	7,3 г	18,3 г
Помидоры с рисом	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Помидоры, баклажаны и другие овощи жареные	119,4 кКал	1,2 г	10,6 г	5,1 г
Профитроли	253 кКал	9,6 г	16 г	18,7 г
Пюре из кабачков	129,8 кКал	1,1 г	12,4 г	3,8 г
Пюре из картофеля и капусты	60,4 кКал	2,2 г	2,8 г	7 г
Пюре из картофеля и тыквы	75,4 кКал	1,8 г	4,8 г	6,6 г
Пюре из картофеля и шпината	70,6 кКал	1,9 г	4,8 г	5,2 г
Пюре из моркови	105,7 кКал	1,7 г	8,4 г	6,3 г
Пюре из репчатого лука	44,4 кКал	1,8 г	0,7 г	8,2 г
Пюре картофельное	112 кКал	2,7 г	5,9 г	12,9 г
Свекла пикантная	58,3 кКал	1,3 г	1,6 г	10,3 г
Суфле из брюквы	147,2 кКал	1,7 г	11,6 г	9,5 г

калорий в популярных продуктах питания

Полезно знать, сколько калорий вы потребляете, соблюдаете ли вы диету или просто убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы оставаться здоровым. Мы собрали список наиболее популярных блюд и их калорийность. Таким образом, вы можете отслеживать потребление калорий, и если вы отчаянно нуждаетесь в этих утренних блинах (520 калорий на двоих), вы будете знать, где компенсировать это в другом месте, или будете более вдохновлены, чтобы отправиться в спортзал позже. Также помните, что есть много отличных низкокалорийных заменителей высококалорийных продуктов, таких как куриный бургер (130 калорий) и гамбургер (250 калорий). калорийности в популярных продуктах питания

Еда	Калории
бублик	140
Печенье из пахты	281
Белый хлеб (один ломтик)	96
Цельнозерновой хлеб (один ломтик)	89
Шоколадный торт	235
чизбургер	300
Картофельные чипсы (горсть)	160
Картофель фри (большая порция)	539
Картофель фри Чили (средняя подача)	370
Йогурт замороженный (1/2 стакана)	117
Гамбургер	250
макароны с сыром	207
Картофельное пюре	237
Жареный рис	500
Стейк (3 унции)	158
сальса	36
Яичница-болтунья	102
Спагетти	109

Калории дают вам энергию, которая необходима для поддержания вас и вашего тела в течение дня, но если вы не сжигаете достаточно калорий, то здесь происходит увеличение веса.Поэтому важно убедиться, что вы не едите слишком калорийную пищу, что увеличит нежелательное увеличение веса. Важно помнить, чтобы жить здоровым стилем. Содержание калорий в пище должно играть роль в вашем рационе наряду с физическими упражнениями, и ваша шкала поблагодарит вас.

Tracker Потеря веса

Войдите в систему здесь , чтобы увидеть ваш график веса! ,

Определение, список продуктов и примеры

Хотите правильно питаться? Вы, наверное, слышали, что вам не следует заполнять пустые калории.

Многие упакованные продукты, которые вы найдете в продуктовом магазине, содержат пустые калории. Это означает, что они имеют небольшую пищевую ценность. Вместо этого они дают вашему организму в основном твердые жиры и дополнительные сахара, которые могут привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ.

Подробнее о том, как найти продукты с наилучшим питанием для вашего дня.

Чтобы выяснить, какие продукты содержат пустые калории, вам нужно прочитать этикетки. То, что вы ищете, это твердые жиры и сахара.

Твердые жиры — это жиры, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они включают в себя такие вещи, как масло и шортенинг.

Добавленные сахара — это сахара, часто сиропы, которые добавляются в пищу по мере их переработки. Эти ингредиенты могут сделать вкус пищи хорошим — на самом деле очень хорошим.

Проблема в том, что даже если пища имеет прекрасный вкус, она может не дать организму того, что ему нужно для процветания.

«Пустой» буквально означает «ничего не содержащий». Когда речь идет о еде, пустая означает, что эта пища содержит мало или совсем не содержит необходимых витаминов или минералов. Другими словами, эти продукты не дают ничего полезного для вашего организма, кроме калорий, которые создают лишние килограммы.

Избегайте

• Лакомства, такие как упакованные пирожные, печенье и пончики, содержат как добавленные сахара, так и твердые жиры.
• Напитки, такие как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, а также фруктовые напитки с добавлением сахара.
• Сыр, мороженое и другие жирные молочные продукты содержат большое количество твердого жира.
• Мясо, такое как колбаса, хот-доги, бекон и ребрышки, содержит твердый жир.
• Фаст-фуд — например, пицца, гамбургеры, картофель фри, молочные коктейли и т. Д. — часто содержит как добавленные сахара, так и твердые жиры.
• Твердые конфеты и батончики могут содержать как добавленные сахара, так и твердые жиры.

Все еще не уверены, что вы едите слишком много пустых калорий? Осмотрите свой местный продуктовый магазин. Многие продукты с пустыми калориями находятся в центральных проходах магазина.Они часто упаковывают продукты, которые были обработаны в учреждениях, которые добавляют сахар и жир. Узнайте лучшие способы прекратить есть нездоровую пищу.

Эксперты рекомендуют, чтобы люди получали около 30 процентов своих ежедневных калорий из жира и потребляли не более шести-девяти чайных ложек добавленных сахаров.

Продукты, составляющие здоровую диету, в основном находятся по периметру вашего продуктового магазина. Многие из них не имеют упаковки, потому что они поступают из земли или иным образом не обрабатываются.В результате они не содержат добавленных жиров и сахаров.

Здоровая пища

• свежие фрукты — яблоки, апельсины, ягоды, бананы, дыни
• овощи, свежие или замороженные — морковь, листовая зелень, брокколи, свекла
• цельные зерна — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые пасты
• нежирный белок — яйца, бобы, рыба, орехи, птица и другое постное мясо
• бобовые — фасоль и чечевица
• молочные продукты — нежирное молоко, сыры и йогурт

Некоторые из этих продуктов, например свежие производите, не приходите с этикетками.Для тех, кто это делает, вы можете использовать термины Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), такие как «без добавления сахара», «с низким содержанием жира» или «низкокалорийная пища». Чтобы иметь эти ярлыки, еда должна соответствовать определенным правилам, которые означают, что она не имеет специальной обработки, изменения или переформулировки.

Стратегия, которую некоторые люди находят полезной, пытаясь есть больше здоровой пищи, — это «есть радугу». Это действительно так просто, как кажется. Попробуйте сделать сегодня красно-оранжевый день и наполняйтесь такими продуктами, как яблоки, апельсины и морковь.Завтра рассмотрим желтый перец, желтый сквош, зеленую фасоль и капусту. Черника, фиолетовый картофель и ежевика — хороший выбор для другого конца цветовой гаммы. Не забудьте белый — продукты, такие как бананы, цветная капуста и пастернак, также полны питательных веществ и вкуса.

Если ваш продуктовый магазин соблазняет вас пустыми упакованными продуктами, содержащими калории, подумайте о том, чтобы отправиться на местную ферму или на фермерский рынок, чтобы запастись здоровыми, цельными продуктами, которые находятся в сезон.

Возможно, в вашей кладовой сейчас пустые калории.Министерство сельского хозяйства США объясняет, что некоторые пустые калории в вашем рационе в порядке. Сколько именно? Модерация — это ключ. Попробуйте ограничить себя до 75 калорий или меньше этих продуктов в день. По крайней мере, вы можете начать есть эти продукты реже, например, раз в неделю или небольшими порциями.

Вы также можете попробовать обменять пустые калории на более здоровый выбор:

• ешьте нежирный сыр вместо жирных сортов
• попробуйте простой йогурт с фруктами вместо подслащенного йогурта
• не добавляйте сахарную кашу против сладких сортов
• глоток обычной воды вместо сладких газированных напитков и фруктовых напитков
• жевание на попкорне с высоким содержанием клетчатки вместо печенья
• захватывание обезвоженных овощей, хрустящих бобов или сушеных морских водорослей вместо картофельных чипсов

Создание умных — и вкусных — свопов также может помочь вам пополнить питательные вещества и удовлетворить ваши пристрастия.Например, вам может понравиться вкус клубничного молочного коктейля. Эта пища содержит как твердый жир, так и добавленный сахар. Чтобы получить подобную снисходительность, рассмотрите переход на фруктовый коктейль, сделанный из здоровых компонентов.

Этот рецепт клубнично-бананового молочного коктейля содержит всего 200 калорий на порцию. Он также может похвастаться 7 граммами белка, 7 граммами пищевых волокон и только 1 граммом жира. Несмотря на то, что он содержит 18 граммов сахара, они поступают из натурального источника по сравнению с добавлением сиропов.

50 продуктов, которые очень полезны для здоровья

Легко задаться вопросом, какие продукты являются самыми полезными.

Огромное количество продуктов полезно и вкусно. Наполнив свою тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите разноцветные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных блюд. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень полезны и делают идеальную закуску, если вы голодны между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержится много полезных жиров, а не углеводов. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат много клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших в мире источников калия.Они также богаты витамином В6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, в них много клетчатки и антиоксидантов.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов из существующих.

Другие здоровые фрукты

Другие здоровые фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Ранее их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, тщательно приготовленное мясо является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

8. Бережливая говядина

Бережливая говядина является одним из лучших источников белка в мире и содержит большое количество биодоступного железа. Выбор жирных сокращений — это хорошо, если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов.

9. Куриные грудки

Куриная грудка с низким содержанием жиров и калорий, но чрезвычайно высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные кусочки курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Ягненок

Ягнят обычно кормят травой, а в их мясе содержится много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут помочь вам сбросить вес (3, 4).

Эти продукты хрустящие, сытные и насыщены важными питательными веществами, которые многие люди не получают достаточно, в том числе магнием и витамином Е.

Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свою рутину.

11. Миндаль

Миндаль — это популярный орех, содержащий витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатку. Исследования показывают, что миндаль может помочь вам похудеть и улучшить метаболическое здоровье (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 грамм) содержит 11 грамм клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы загружены клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамия очень вкусные. Они намного выше в мононенасыщенных жирах и ниже в омега-6 жирных кислотах, чем большинство других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Калорийность калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступен широкий ассортимент, и каждый день лучше есть много разных видов.

16. Спаржа

Спаржа — популярный овощ. Он содержит мало углеводов и калорий, но содержит витамин К.

17. Сладкий перец

Сладкий перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи

Брокколи — это овощ крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, содержащий приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они чрезвычайно хрустящие и насыщены питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата антиоксидантами каротина, которые имеют многочисленные преимущества.

20. Цветная капуста

Цветная капуста — очень универсальный овощ крестоцветных. Его можно использовать для приготовления множества полезных блюд, а также на вкус.

21. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. У них очень мало углеводов и калорий, состоящих в основном из воды. Однако они содержат небольшое количество питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен для здоровья.Он содержит биоактивные сераорганические соединения, которые оказывают мощное биологическое воздействие, в том числе улучшают иммунную функцию (8).

23. Кале

Кале становится все более популярным, поскольку в нем невероятно много клетчатки, витаминов С и К, а также ряда других питательных веществ. Это добавляет удовлетворяющий хруст салатам и другим блюдам.

24. Лук

Лук имеет очень сильный вкус и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и насыщены такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны для здоровья. Среди других стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и цуккини.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, в которых большинство людей испытывают дефицит.

Исследования показывают, что люди, которые едят наибольшее количество морепродуктов — особенно рыбы — имеют тенденцию жить дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось — это разновидность жирной рыбы, которая невероятно популярна благодаря своему превосходному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая протеин и жирные кислоты омега-3.В нем также содержится некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая входит в число наиболее питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, которые нужны вашему организму.

28. Моллюски

Ракообразные сходны с мясом органов, когда речь заходит о плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветка

Креветка — это вид ракообразных, связанных с крабами и лобстерами. Это имеет тенденцию быть низким в жире и калориях, но высоким содержанием белка.Он также загружен различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель — это еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожий на лосось.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и имеет тенденцию к низкому содержанию жира и калорий при высоком содержании белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавлять больше белка в свой рацион, но при этом держать калории на низком уровне.

Тем не менее, вы должны убедиться, что сорта с низким содержанием ртути.

Несмотря на то, что в последние годы зерновые подверглись плохому рэпу, некоторые виды очень здоровы.

Просто имейте в виду, что они относительно богаты углеводами, поэтому они не рекомендуются для диеты с низким содержанием углеводов.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания для более половины населения мира. Коричневый рис довольно питательный, с приличным количеством клетчатки, витамина В1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен для здоровья. Они загружены питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества.

34. Квиноа

Квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье в последние годы. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много обработанного белого хлеба.

Для тех, кто пытается придерживаться более здоровой диеты, найти здоровый хлеб может быть чрезвычайно сложно. Несмотря на это, варианты доступны.

35. Иезекиильский хлеб

Иезекиильский хлеб может быть самым здоровым хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических, проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучшим выбором для хлеба может быть тот, который вы можете сделать сами. Вот список из 15 рецептов хлеба без глютена, с низким содержанием углеводов.

Бобовые — еще одна продовольственная группа, которая была несправедливо демонизирована.

Хотя бобовые и содержат питательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их можно устранить путем вымачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковая фасоль, является незрелой разновидностью обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

38. Бобы почек

Бобы почек загружены клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, так как они токсичны в сыром виде.

39. Чечевица

Чечевица является еще одним популярным бобовым. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовым, а не настоящим орехом) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Некоторые исследования показывают, что арахис может помочь вам похудеть (6, 7).

Тем не менее, будьте осторожны с арахисовым маслом, так как оно очень калорийное и легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Молочные продукты с полным содержанием жира, кажется, являются лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят самые жирные молочные продукты, имеют меньший риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров, питающихся травой, они могут быть еще более питательными — так как они выше у некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, так как один ломтик может предложить примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые вы можете съесть.

42. Цельное молоко

В цельном молоке очень много витаминов, минералов, качественного животного белка и полезных жиров.Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, которое сбраживается путем добавления в него живых бактерий. Он имеет много таких же полезных для здоровья эффектов, что и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла в настоящее время продаются как полезные для здоровья продукты, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров, питающихся травой

Масло от коров, питающихся травой, содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает вам сбросить жир на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел, которое вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, что имеет большую пользу для здоровья.

Клубни являются органами хранения некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель загружен калием и содержит почти все необходимые питательные вещества, в том числе витамин С.

Они также будут поддерживать вас в течение длительного времени. В одном из исследований было проанализировано 38 продуктов, и было установлено, что вареный картофель был наиболее насыщенным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель является одним из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они загружены антиоксидантами и всевозможными полезными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.Исследования показывают, что это может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Замечательно использовать в качестве заправки для салата или придать вкус блюдам.

Темный шоколад содержит магний и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Независимо от того, хотите ли вы пересмотреть свой рацион или просто переделать свой рацион, легко добавить ряд этих продуктов в свой режим.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также содержат витамины и антиоксиданты.Некоторые из них могут даже помочь потере веса.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

32 Плотная калорийность для рюкзака Продукты, которые на самом деле здоровы

При походах или пеших походах вам нужны продукты, которые загружены калориями, но при этом достаточно легки для переноски. Вот почему вы найдете так много туристов, которые едят фрито на ужин (или готовят еду, например, «пирог фрито»).

Извините, что сломал его вам, но эти калорийные нездоровые продукты не лучший выбор. Питание — а не только калории — имеет значение при походе!

Если вы полагаетесь на нездоровую пищу в качестве калорий при рюкзаке, вы, скорее всего, в конечном итоге устанете и будете недоедать.Вот краткий учебник по питанию в рюкзаках и список калорийных продуктов, которые действительно содержат питательные вещества.

Перейти к:

* Угадайте, что? Я написал книгу. У него более 50 полезных рецептов для пеших походов, а также масса информации о том, как планировать еду. Узнайте больше здесь.

Backpacking Nutrition 101

Рюкзак питания является действительно сложным предметом.И, хотя есть множество исследований в области питания для спортсменов, таких как марафонцы, очень мало исследований о питании в рюкзаках. Вот суть того, что вам нужно знать:

Откуда берутся калории

Калорийность — это просто единица измерения. Они НЕ дают нам энергию! Тем не менее, калории поступают из питательных веществ, которые могут дать нам энергию. Это углеводы, белки и жиры.

• Углеводы: 1 грамм углеводов = 4 калории
• Белки: 1 грамм белка = 4 калории
• Жиры: 1 грамм жира = 9 калорий

Как видите, жиры самые калорийные продукты доступны.Тем не менее, наши тела в основном используют гликоген (который поступает из углеводов) в качестве энергии при походах. Таким образом, важно включать много углеводов в свой рацион, а не только жирную пищу. Вам также нужны белки, чтобы помочь восстановить мышцы.

Соотношение углеводов и жиров к белкам

При планировании рюкзака вы хотите, чтобы большая часть калорий поступала из углеводов. Следующий по величине кусок калорий должен быть из жира, а остальные из белка. Вот как это происходит:

• 50% калорий из углеводов
• 35% из жиров
• 15% из белков

* Существует много противоречивых советов по этим соотношениям.Тем не менее, это самая распространенная рекомендация.

Почему не просто нездоровая пища?

Что касается плотности калорий, то фаст-фуд, такой как Fritos и Pringles, выходит на первое место. И если когда-нибудь есть нездоровая пища, это время, когда ваше тело активно сжигает калории, пока вы путешествуете.

Но нездоровая пища — не лучшее решение для легкой походной еды. В нездоровой пище совершенно не хватает питательных микроэлементов, которые необходимы вашему организму для предотвращения мышечных спазмов, доставки насыщенной кислородом крови по всему телу и поддержания остроты ума.

Сахарные углеводы, содержащиеся в большинстве нездоровой пищи, также приводят к быстрому всплеску сахара в крови и его разрушению. Это значит, что ты устал и голоден.

Кроме того, жиры, содержащиеся в нездоровой пище, обычно представляют собой триглицериды с длинной цепью (LCT) Организм не очень хорошо преобразует их в энергию. В отличие от этого, триглицериды со средней цепью (MCT) , которые содержатся в здоровых источниках жира, не имеют столько калорий на вес. Тем не менее, организм преобразовывает эти полезные жиры в энергию гораздо быстрее и эффективнее .( 1, 2)

* Подробнее об этой теме читайте в этом подробном Руководстве по питанию Backpacking.

** Ознакомьтесь с этим списком суперпродуктов, которые вы добавите в свой походный поход.

Орехи и семена Как калорийная пища?

Орехи и семена обычно считаются «лучшей» здоровой пищей для походов с точки зрения плотности калорий. Да, они содержат много калорий на унцию, а также много белка и полезных жиров.

Но, если вы когда-нибудь вырыли яму во время походов, то вы знаете, что многие из этих орехов будут потрачены впустую! Вы часто будете видеть целые кусочки орехов в вашем корме !!! Очевидно, что многие из этих калорий никогда не попадают в вашу систему.

Поймите, что калории рассчитываются с использованием устаревшего, неточного метода. Они берут пищу, сжигают ее и рассчитывают, сколько энергии создано. Наши тела не сжигают пищу, хотя! Вот почему исследования (подобные тем, о которых сообщалось здесь, здесь и здесь) показали, что миндальных орехов и грецких орехов содержат примерно на 20-32% меньше калорий, чем указано на этикетке !!!!

Значит ли это, что орехи не являются хорошей едой для походов?

Не обязательно.Исследования показали, что жевательные орехи — я имею в виду , а на самом деле их жевание — — приводят к тому, что организм поглощает больше калорий и жира. Аналогичным образом, исследования показали, что практически все калории из ореховых масел поглощаются.

Суть? Чтобы получить максимальные калории от ваших орехов / семян на след:

• Жуйте их полностью!
• Или принесите ореховые масла вместо целых орехов.

* На самом деле я делаю действительно крутые обезвоженные соусы из смешанных орехов, как томатный соус кешью на макаронах, показанных ниже.Это действительно наполнение и безумно калорийно. Вы можете получить рецепт в моей электронной книге.

Этот соус для пасты кешью содержит 163 калории / унцию при обезвоживании!

Список калорийно-плотных продуктов для рюкзака

* Калорийность на 100 грамм (3,5 унции)
** Количество калорий в продуктах может варьироваться. Диапазон или приближение было дано для некоторых продуктов.

1. Масло: 800-900 калорий
2. Орехи макадамии: 718 калорий
3. Орехи пекан: 716 калорий
4. Кедровые орехи: 673 калории
5. Сухое кокосовое сухое молоко (купить здесь) О 660 калорий
6. Высушенное кокосовое мясо: 590-660 калорий
7. Бразильские орехи: 656 калорий
8. Грецкие орехи: 654 калории
9. Орехи: 629 калорий
10. Семена подсолнечника: 619 калорий Обезвоженный хумус: 606 калорий
11. Арахисовое масло: О 600 калорий
12. Миндаль: 581 калорий
13. Темный шоколад: 578 калорий
14. Кешью: 574 калорий
15. Сублимированное целое яйцо порошок: 570-615 калорий
16. Льняная мука: Около 500 калорий
17. D сушеные или лиофилизированные бобы: 350-500 калорий
18. Семена чиа: 490 калорий
19. Беконные кусочки (без мяса): 476 калорий
20. Жареные соевые бобы: 471 калорий
21. Гранола: 300 -490 калорий
22. крекеры из цельной пшеницы: 443 калории
23. сыр пармезан: 431 калорий
24. Какао (не какао!) Порошок: 400 калорий
25. конопляный протеиновый порошок: 387 калорий
26. Мясо Вяленое мясо: Около 315-410 калорий
27. Порошок сывороточного белка: 375-405 калорий
28. Тофу вяленое мясо (в магазине куплено): О 350 калорий
29. Сухофрукты (несладкие): О 240-300 калорий
30. Тортильи: 200-300 калорий
31. Бублики: 250 калорий

Советы по использованию высококалорийных продуктов для рюкзака

Вы читали, что такие продукты, как порошок кокосового молока и какао, содержат много калорий.Но как, черт возьми, вы используете это? Это не значит, что вы собираетесь задушить сухие порошки на след!

Вот как я объединяю калорийные питательные продукты с другими ингредиентами для приготовления вкусных блюд для походов.

1. Добавьте здоровое масло в крахмалистую еду

Просто возьмите с собой маленькую бутылочку здорового масла с собой (например, оливковое или кокосовое масло). Всякий раз, когда вы готовите блюда быстрого приготовления (например, кус-кус, пасту или другие мучные продукты, в которых не хватает калорий), просто добавьте одну или две капли масла.Масло также сделает вкус пищи более приятным.

2. Обезвоженные бобы и белки

Обезвоженные бобы

Фасоль на самом деле очень калорийна. Проблема в том, что вы не можете готовить сухие бобы по следу, а носить консервированные бобы — это идиотизм.

Кроме быстрого приготовления хумуса, для бобов не слишком много удобных в использовании решений.

Мое решение? Я просто обезвоживаю свою собственную. 🙂 Готовьте бобы (или покупайте консервы) и обезвоживайте их, пока они не станут очень сухими.Они очень быстро увлажняются. Вам даже не нужно готовить их для регидратации. Просто добавьте воды и оставьте на 10 минут.

Возьмите обезвоженные бобы и добавьте их в крахмалистые блюда. Или увлажните их, чтобы использовать в тортильях или распространите на рогалики.

* Посмотрите мою электронную книгу с более чем 50 рецептами дегидраторов. Все они безумно калорийные и легкие! Просто добавьте воды, и вы получите здоровую еду. 😀 Получить книгу здесь.

Регидратированный хумус поверх самодельного обезвоживающего крекера с красным перцем и семенами — этот комбо ЗАГРУЗЕН с калориями! Получить рецепт в моей электронной книге здесь.

3. Использование порошка кокосового молока

Я влюблен в порошок кокосового молока! Он очень калорийный и содержит полезные жиры. Просто возьмите его с собой на тропу. Добавьте совок в ваши блюда. Это особенно хорошо в супах.

* Не смешивайте сухое молоко с обезвоженными ингредиентами. В ингредиентах есть влага, которая «активирует» сухое молоко и делает его плохим. Подождите, пока ваша еда готовится, чтобы добавить порошок кокосового молока !!!

Вы можете купить кокосовое сухое молоко на Amazon.Вы также можете найти его в индийских магазинах, если у вас есть один рядом с тем, где вы живете.

4. Энергетические батончики DIY с протеиновым порошком

Создание собственных энергетических батончиков действительно легко. Как только вы начнете это делать, вы, вероятно, больше никогда не захотите покупать эти переоцененные бары. Я часто добавляю протеиновый порошок к своим батончикам, чтобы придать им дополнительный питательный эффект.

Еда протеиновых порошков на самом деле лучше, чем пить их. Жидкие калории поглощаются очень быстро, что приводит к резкому скачку.Вы получите гораздо более устойчивую энергию, если смешать протеиновый порошок с твердой пищей!

Вот рецепт одного из моих любимых энергетических батончиков DIY (скатал их в шары, но их тоже можно было сплющить в батончики). В них есть КОФЕ, поэтому они действительно разбудят вас! 000

Рецепт:

• Сушеные банановые ломтики из 1 банана
• 1 чашка сушеной вишни
• 1/2 чашки миндаля
• 1 чашка без косточек финики
• 1 ст. растворимый кофе (или больше, если хотите!)
• 1/4 стакана протеина с нейтральным вкусом (я использовал кокосовый протеиновый порошок)

Инструкции:

1. Добавьте немного каждого ингредиента в кухонный комбайн и дайте ему импульс
2. Постепенно продолжайте добавлять ингредиенты и пульсировать
3. Смесь будет собираться вместе.Там все еще должно быть несколько кусков. Вы не хотите пасту!
4. Форма в шарики.

Этот рецепт имеет 161 калорий на унцию. Вы можете получить этот рецепт и многое другое в моей электронной книге здесь.

5. Добавьте какао в еду

Какао — это потрясающая пища для походов, потому что в ней много калорий, а также питательных веществ, таких как цинк и антиоксиданты. Обратите внимание, что какао не то же самое, что какао! Какао содержит около половины калорий и не содержит питательных веществ.

Вы можете легко включить какао в домашние протеиновые батончики. Или добавьте его в овсянку на завтрак. Есть также эти маленькие пачки фантазийного горячего шоколада из настоящего какао. Выпейте один на десерт — они содержат около 100-120 калорий на унцию.

Вот самые вкусные и самые калорийные горячие смеси какао, которые я нашел:

6. Орехи и максимальное увеличение калорийности

Как упоминалось ранее, многие из калорий в орехах не впитываются.Даже принимая во внимание потерю до 30%, орехи по-прежнему содержат много калорий и являются отличными закусками.

Вместо того, чтобы просто есть орехи в вашем GORP, вы можете включить их в свою еду. У меня есть много этих рецептов на основе орехов в моей электронной книге.

Если вы хотите, чтобы все было просто, рассыпьте семена макаронных изделий на макароны или добавьте в овсяную муку льняную муку.

7. Сделайте самодельные сублимированные блюда

Сублимированные блюда от таких компаний, как Mountain House, очень удобны.Но они также очень дороги (особенно если учесть, что они в основном содержат рис или макароны). Поскольку вам, вероятно, нужно съесть две сумки, чтобы чувствовать себя сытыми, они не так уж хороши с точки зрения веса.

Вместо того, чтобы покупать лиофилизированные блюда, вы можете легко приготовить их самостоятельно. Просто купите продукты, замороженные в массе, и смешайте их с сухими ингредиентами в супермаркете (например, кус-кус, макароны или рис быстрого приготовления). Вы можете прочитать это руководство по приготовлению своих собственных сублимированных блюд из сыпучих продуктов.

Хотите получить больше советов по походу с едой? Проверьте эти должности: