Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

• что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
• для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
• нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
• сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
• как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

• простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
• сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

Продукт	Среднее количество углеводов на 100 грамм
Простые
Сахар	99,7
Мед	80,0
Шоколад	56,5
Мороженное сливочное	19,8
Сладкая выпечка из белой муки (булочки, торты, сдобные пирожки)	63,4
Печенье, баранки	70,0
Соки пакетированые	9,5
Кола, Пепси и другие сладкие газированные напитки	10,4
Зефир	78,5
Пастила	80,8
Белый хлеб	48,8
Рис белый шлифованный	71,4
Крупа манная	73,3
Сладкие йогурты и сладкие молочные десерты	15,8
Каши быстрого приготовления	65,0
Мюсли сладкие	62,0
Сухофрукты	57,5
Виноград	16,8
Халва, щербет	54,0
Сложные
Цельнозерновой и черный хлеб	41,6
Цельнозерновые хлебцы	57,1
Отруби	16,5
Крупы (гречневая, рис нешлифованный, перловая, ячневая, кукурузная)	62,6
Овощи (листовые и корнеплоды)	6,0
Макароны из твердых сортов пшеницы	71,0
Бобовые	41,4
Картофель	18,1

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

1. хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
2. каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
3. не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
4. покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
5. старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
6. как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
7. носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
8. и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

Простые и сложные углеводы: список продуктов их содержащих

Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.

Виды углеводов

Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:

кондитерские изделия;
сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
овощи – тыква, свекла, морковь;
ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.

При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.

Сложные углеводы

На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:

злаки и макаронные изделия из них;
хлебобулочные изделия из твердых злаков;
картошка;
фасоль, горох, бобы;
салаты и зелень;
орехи;
овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.

Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.

Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.

Сложные и простые углеводы

Углевод: хороший, плохой, злой.

В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.

Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.

Сложные углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца

Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому

сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.

К длинным углеводам относятся:

• макароны
• бобовые
• крупы и каши
• фрукты, ягоды, овощи и зелень
• …

Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.

Простые углеводы

Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.

Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.

Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.

К простым углеводам относятся:

• Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
• Мёд
• Изюм, виноград
• Бананы
• Белый хлеб, ржаные хлебцы
• …

Полный список – чуть ниже.

Таблица сложных и простых углеводов

Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.

Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
Длинные (медленные или сложные) углеводы
Авокадо	10	Сыр Тофу (соевый)	15	Соя	15
Отруби	15	Салат зелёный	15		15
Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т. п.)	15	Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.)	15	Лук репчатый, лук-порей, спаржа	15
Высевки	15	Оливки	15	Щавель	15
Смородина чёрная	15	Корнишоны	15	Кабачки, цуккини	15
Сладкий перец	15	Грибы, шампиньоны	15	Шоколад чёрный (>85%)	20
Какао порошок	20	Баклажан	20	Ореховая паста	25
Ежевика	25	Крыжовник	25	Сухой горох	25
Смородина красная	25	Малина	25	Клубника	25
Вишня	25	Груша свежая	30	Грейпфрут свежий	30
Мандарины	30	Молоко коровье, соевое молоко	30	Морковь сырая	30
Творог натуральный	30	Абрикос свежий	30	Чеснок	30
Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы	35	Фасоль красная и чёрная	35	Томатный сок	35
Курага	35	Свежий персик или нектарин	35	Айва	35
Инжир	35	Гранат	35	Фасоль	35
Апельсин свежий	35	Хлеб с высевками	35	Свежий зелёный горошек	35
Яблоко свежее или печёное	35	Слива	35	Рис дикий (чёрный)	35
Короткие (быстрые или простые) углеводы
Суши	55	Красный рис	55	Шоколадно-ореховая паста (Nutella)	55

функция, состав, роль в питании.

Сложные углеводы и простые

Болезни, связанные с углеводным обменом

Углеводный обмен – основа процессов, проходящих в организме, поскольку без него невозможно нормально обеспечить метаболизм жиров и белков. Правильные обменные процессы связаны с множеством факторов. В частности, на расщепление углеводов влияют ферменты, и при их недостаточном количестве могут развиваться болезни. Важна и восприимчивость клеток к глюкозе, ведь если клетки не могут ее усвоить, это также приводит к серьезным нарушениям работы организма.

Существуют врожденные болезни углеводного обмена или такие нарушения, которые развиваются вследствие патологий. Однако немало метаболических проблем и их последствий связаны с неправильным образом жизни, при котором количество углеводов в рационе завышено.

Симптомы дефицита и избытка углеводов

Избыток и нехватка углеводов в организме проявляются различными симптомами, которые зависят от того, насколько адекватно работает углеводный обмен.

Так, при нормальном усвоении глюкозы клетками ее избыток будет проявляться такими признаками:

• Резкое повышение сахара в крови после приема пищи. Его уровень падает через час-полтора.
• Высокий уровень инсулина.
• Увеличение массы тела. Первыми реагируют жировые депо – на талии, животе, бедрах.

В том случае если глюкоза усваивается с нарушениями, избыток углеводов будет проявляться иначе:

• Постоянное чувство голода.
• Может наблюдаться потеря веса при нормальном питании.
• Жажда.
• Усталость.
• Высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак).

Когда человек ограничивает количество углеводов, организм может реагировать такими симптомами:

• Усталость, вялость.
• Головокружения.
• Резкое похудение.
• Раздражительность, нервозность.
• Чувство голода и жажды.
• Возможны боли в области печени.

Такие признаки могут проявляться в том случае, если длительное время количество углеводов составляет меньше 50% калорий от общего дневного рациона.

Заболевания, вызванные нехваткой углеводов

Сознательное ограничение углеводов в дневном рационе может приводить к серьезным метаболическим нарушениям. Прежде всего, речь идет о таких заболеваниях:

• Заболевания печени.

Хроническое уменьшение запасов гликогена в печени может провоцировать перерождение тканей органа и нарушение его функций.

• Ацидотический криз.

В том случае если организм вынужден постоянно добывать энергию из жировых запасов, а не из поступающих с пищей углеводов, может развиться интоксикация продуктами распада липидов. Состояние опасно тем, что может закончиться комой.

• Болезни почек.

При выведении продуктов распада жиров наиболее сильно страдают почки.

Может возникать почечная недостаточность, хронический пиелонефрит.

• Гипогликемическая кома.

При нарушении метаболизма, связанного с нехваткой углеводов, у человека может развиваться состояние гипогликемии – пониженного сахара в крови. В некоторых случаях оно приводит к коме даже у здорового человека.

В состав углеводов (продуктов) входят не только сахара, но и различные незаменимые витамины. В частности, витамины группы В.

• Проблемы с пищеварительным трактом, в частности, язвенная болезнь.

Общее состояние человека также существенно меняется. Например, врачами доказана связь ухудшения эмоционального фона и низкого уровня сахара в крови. Раздражительность, плаксивость и даже агрессивность являются характерными признаками гипогликемии у больных сахарным диабетом. При сознательном уменьшении потребления углеводов в день такие нарушения со стороны психики также наблюдаются довольно часто.

Продолжительное ограничение углеводов в рационе может приводить к необратимым изменениям метаболизма. Например, запускать различные механизмы плохой усвояемости глюкозы – резистентность к инсулину, исчезновение амилолитических ферментов. В дальнейшем, даже если человек возвращается к нормальному рациону, здоровье может не восстанавливаться. А нарушения обмена веществ потребуют серьезного лечения.

Существуют и врожденные патологии усвоения глюкозы – в таком случае даже при достаточном питании будут наблюдаться симптомы дефицита углеводов. Прежде всего, это могут быть ферментопатии (нехватка ферментов), результатом которых станет невозможность расщепления полисахаридов до простейших углеводов, которые могут быть использованы клетками.

Сахарный диабет 1-го типа развивается вследствие патологий со стороны поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, а значит, попадающая в кровь глюкоза просто не может попасть в клетки. Необходимые человеку углеводы в таком случае просто не используются организмом. Функция поджелудочной не восстанавливается, больному пожизненно назначаются инъекции инулина. Часто сахарный диабет проявляется еще в детстве. Характерными симптомами являются:

• резкое похудение;
• постоянное чувство голода, которое не проходит после приема пищи;
• жажда;
• частое мочеиспускание;
• усталость, сонливость, подавленность.

Также в раннем детстве может проявиться и гликогеноз – патологическое накопление гликогена в органах. Эта болезнь связана с нарушением обменных процессов и недостатком специальных ферментов, помогающих высвобождать этот полисахарид. Поскольку гликоген – это запас энергии на случай понижения глюкозы в крови, то при заболевании организм испытывает углеводное голодание. Болезнь смертельна. Летальный исход наступает вследствие гипогликемии или отказа почек и печени.

Заболевания, вызванные избытком углеводов

Если углеводы составляют более 70% от общего рациона в день, и к тому же преимущественно это дисахариды, человек попадает в группу риска по ряду заболеваний. Прежде всего, это ожирение. Употребление быстрых углеводов приводит к перееданию, повышенной выработке инсулина, чрезмерному накоплению гликогена. А это все является ключевыми факторами в формировании жировой массы. Доказано, что именно углеводы приводят к ожирению быстрее, чем потребление жирной пищи.

Ожирение диагностируется согласно значению индекса массы тела. По упрощенной формуле его значение высчитывается таким образом: ИМТ = масса тела/(рост в метрах)2. В норме показатель должен быть 18,5–25.

• 25-30 – избыточный вес.
• 30-35 – 1-я стадия ожирения.
• 35-40 – 2-я стадия ожирения.
• Более 40 – третья стадия (морбидное ожирение).

Ожирение сокращает продолжительность жизни, приводит к различным заболеваниям внутренних органов, костей, суставов. Нарушается гормональный фон, в результате которого развивается бесплодие, проявляются признаки преждевременного старения. Наиболее частые последствия ожирения:

• Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, повышен риск инсульта и инфаркта.
• Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь.
• Воспаления во внутренних органах – гастрит, панкреатит.
• Артрит.
• Болезни дыхательной системы.
• Повышенный риск развития воспалительных процессов, грибковых инфекций.

Одним из самых опасных последствий повышенного количества углеводов в рационе питания является сахарный диабет 2-го типа. В отличие от болезни первого типа он развивается с возрастом и связан не столько с наследственным фактором, сколько с неправильным образом жизни. Сахарный диабет 2-го типа диагностируется у людей с инсулинорезистентностью – невосприимчивостью к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы к клеткам, и, если он не выполняет своих функций, сахар остается в крови. Развивается патологическое состояние именно под воздействием избытка углеводов в рационе, которые приводят к скачкам глюкозы и выбросам большого количества инсулина в кровь.

На ранних стадиях диабет 2-го типа может компенсироваться исключительно диетой, однако если болезнь не выявлена вовремя и рацион не изменен, то состояние может усугубиться. Больному потребуются специальные лекарства, а в крайних стадиях – уколы инсулина, как и диабетикам 1-го типа.

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 27.06.2018

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта	ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби	15
Крупа ячневая	25
Крупа перловая	30
Рис (дикий)	35
Хлопья овсяные	40
Гречка	55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)	40
Рожь	45
Овес	40
Пшеница	45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)	50
Бобовые
Горох	25
Фасоль (красная)	35
Чечевица	25
Овощи
Картофель (отварной)	70
Брокколи	15
Капуста	15
Баклажаны	20
Морковь	20
Помидоры	30
Чеснок	30
Кукуруза	35
Лук репчатый	10
Огурцы	20
Свекла	30
Фрукты и ягоды
Авокадо	10
Смородина черная	15
Вишня	22
Грейпфрут	25
Клубника	25
Груша	34
Слива	35
Абрикос	35
Яблоко	35
Апельсин	35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)	15
Арахис	15
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнечника	35
Семена кунжута	35
Орехи (миндаль)	38
Грибы	10
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Йогурт	35
Кефир	25
Сливки (10% жирности)	30
Творог	30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

• Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
• Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
• Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
• Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
• Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

• В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
• Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
• Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
• Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
• Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
• Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
• Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
• Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
• Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

простые и сложные, какие полезны и вредные

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

Швидкі вуглеводи перелік — wonderteria.ru

Скачать швидкі вуглеводи перелік fb2

Узнайте что такое быстрые углеводы, в каких продуктах содержатся и почему так важны сразу после тренировки. БЫСТРЫЕ или ПРОСТЫЕ углеводы – содержат в своём составе одну или две молекулы моносахаридов и подразделяются на 2 группы: • Моносахариды – включают в свой состав одну группу сахара (фруктоза, глюкоза, лактоза). • Дисахариды – включает в свой состав 2 молекулы моносахаридов (мальтоза и сахароза). Таблица углеводов в продуктах питания. Зачем организму углеводы? Простые и сложные виды, их особенности, в каких продуктах содержатся?

Суточная потребность.  Углеводы – не враг. Продукты содержащие углеводы не только можно, но и нужно включать в рацион. Содержание. Классификация углеводов. Простые и сложные. Быстрые и медленные. Роль сложных углеводов для похудения. Польза. В каких продуктах содержатся. Влияние быстрых углеводов на организм. Продукты с высоким гликемическим индексом. Продукты со средним ГИ. Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления. Крахмал. Гликоген. Клетчатка. Инсулин.

Безуглеводные продукты. Сбалансированный рацион для похудения. Список продуктов с быстрыми углеводами: не слишком много пользы 18 января, Александра Бондарева Углеводы составляют важную часть нашего рациона.

Без них человеческий мозг будет не в состоянии работа. Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.

Содержание. Разновидности углеводов. К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава).

Те, кто придерживается правильного питания, составляют меню на неделю так, чтобы быстрые углеводы в нем присутствовали в минимальном количестве. Некоторые и вовсе сводят потребление пищи, в которой содержатся эти вещества, практически к нулю. Многие придерживаются безуглеводной диеты, что предполагает отказ и полное отсутствие подобных компонентов в еде. Но что это такое? Насколько вредно их влияние на организм и где есть эти простые вещества?.

Вредны ли быстрые углеводы для организма человека, чем может обернуться излишнее их употребление? Перечень продуктов, которые могут негативно сказаться на здоровье, и их отличительные особенности.   Быстрые углеводы — таблица продуктов. Список быстрых углеводов. Александр Гущин. За вкус не ручаюсь, а горячо будет:) 11 июн.

г. Содержание. Классификация углеводов. Простые и сложные. Быстрые и медленные. Роль сложных углеводов для похудения. Польза. В каких продуктах содержатся. Влияние быстрых углеводов на организм. Продукты с высоким гликемическим индексом.

Продукты со средним ГИ. Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления. Крахмал. Гликоген. Клетчатка. Инсулин. Безуглеводные продукты. Сбалансированный рацион для похудения.

djvu, fb2, fb2, txt

Похожее:

Договір заліку зустрічних однорідних вимог

Інструкція по меморіальним ордерам

Зд вокзал львів довідка

Розклад руху маршруток луцьк онлайн

Віферон свічки 500000 інструкція

Ужгород-чернівці автобус розклад

Стрийський коледж розклад занять

Простые и сложные углеводы / Питание / Углеводы

Как диетолога меня часто просят объяснить разницу между простыми и сложными углеводами. Хотя большинство людей слышали, что сложные углеводы лучше для вас, чем простые углеводы, часто неясно, чем они отличаются и почему различия между ними влияют на ваше здоровье.

Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал и сахар являются основным источником энергии для вашего тела.Все они состоят из углерода, кислорода и водорода, которые объединены в единое целое. Сахар содержит только одну или две из этих единиц и является «простым», в то время как крахмалы и волокна содержат много единиц сахара, что делает их «сложными».

Простые углеводы

Сахар может присутствовать в продуктах естественным или искусственным путем, но ваше тело не может различить источники. Когда люди говорят о «сахаре», они, скорее всего, имеют в виду столовый сахар, которым является сахароза (две единицы сахара).Однако столовый сахар относится к более широкой группе сахаров, известных как простые углеводы.

Простые углеводы включают моносахариды (одноэлементные сахара) и дисахариды (двухкомпонентные сахара). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Они могут абсорбироваться напрямую и не требуют дальнейшего расщепления ферментами, в отличие от дисахаридов и полисахаридов.

Дисахариды образуются химически, когда два моносахарида объединяются, чтобы создать один из следующих компонентов:

Лактоза: глюкоза и галактоза
Сахароза: глюкоза и фруктоза
Мальтоза: глюкоза и глюкоза

Опять же, сахароза — это просто столовый сахар, и он встречается естественным образом в некоторых фруктах, зернах и овощах.Лактоза также является натуральным сахаром, и ее можно найти в молоке и других молочных продуктах. Мальтоза образуется естественным путем, когда крахмалы распадаются из сложных углеводов на простые сахара.

Сложные углеводы

И клетчатка, и крахмал являются полисахаридами, что означает, что они состоят из многих единиц сахара и напоминают длинную цепь. Растительные продукты, в том числе зерно, картофель и бобовые, содержат крахмал.

Все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются организмом на моносахариды по мере их переваривания.Ваше тело расщепляет их на простые сахара, чтобы они могли абсорбироваться в кровотоке, а затем транспортироваться к вашим клеткам и превращаться в энергию.

А как насчет волокна, спросите вы? Клетчатка не полностью расщепляется в пищеварительном тракте, и часть ее остается в организме целиком, потому что вам не хватает ферментов, которые ее расщепляют. На самом деле это дает множество преимуществ для здоровья.

В чем разница?

Что касается вашего здоровья, то реальная разница в том, откуда берется сахар.Хотя ваше тело не может различить источник сахара после того, как он расщепляется и усваивается, пища, из которой был получен сахар, оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья. Это связано с природой других питательных веществ, которые могут быть в употребляемой вами пище.

Поскольку сложные углеводы поступают из продуктов растительного происхождения, мы знаем, что эти продукты также содержат множество полезных питательных веществ, помимо углеводов, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Сложные углеводы расщепляются на простые сахара.Однако некоторые простые сахара, которые добавляют в пищу, не дают вам никаких полезных питательных веществ. Например, фруктозу можно найти в конфетах, газированных напитках и других сладостях, не содержащих полезных для здоровья питательных веществ, но фруктоза также присутствует во фруктах.

Несмотря на то, что оба продукта содержат фруктозу, фрукты, безусловно, более здоровый выбор, потому что они состоят не только из простых углеводов — они также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Клетчатка во фруктах помогает замедлить переваривание углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается так сильно после употребления фруктов, наполненных клетчаткой, как когда вы проглатываете газировку или шоколадный батончик.

Овощи и злаки также содержат некоторые простые сахара в дополнение к крахмалу, в основном в форме сахарозы, но они также дают вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов, ни один из которых вы не найдете в конфетах, газированных напитках и прочие сладости в сахарозе.

Итог

Если у вас есть такая возможность, вам следует чаще выбирать сложные углеводы, например те, которые содержатся в овощах, цельнозерновых и бобовых, чем простые углеводы. Сложные углеводы не только обеспечивают более стабильный запас энергии и вызывают менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, но и продукты, содержащие сложные углеводы, также содержат множество полезных питательных веществ.

8 здоровых продуктов, которые помогут вам чувствовать себя сытым

Кари Хартел, RD, LD — зарегистрированный, лицензированный диетолог и фрилансер. писатель из Сент-Луиса, штат Миссури. Кари увлечена питанием образование и профилактика хронических заболеваний с помощью здорового питания и активный образ жизни. Кари имеет степень бакалавра диетологии Университет штата Юго-Восточный Миссури и стремится помогать людям вести здоровый образ жизни. Прошла годичную диетическую стажировку в OSF. Санкт-ПетербургФрэнсиса в Пеории, Иллинойс, где она работала с множество клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она запланированные, проданные и реализованные образовательные программы по питанию и кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для специальных населения, включая больных раком, сердечными заболеваниями, диабетом, Болезнь Альцгеймера, ожирение и дети школьного возраста.

углеводов | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белок, жир и алкоголь — все это источники калорий в рационе.Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Баланс калорий, которые мы потребляем, и калорий, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам поддерживать, набирать или худеть. Узнайте несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы одинаковы

Пища содержит три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку. Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и того, как быстро сахар переваривается и всасывается. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение — продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктозы, повышают уровень триглицеридов. Триглицериды (или жиры в крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

• Простые углеводы быстро перевариваются и немедленно посылают выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда едите десерт, но после этого внезапный прилив энергии иссякает, а затем следует приступ усталости. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, как и белый сахар, который вы найдете в сахарнице.Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калорийность, но ему не хватает витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

  Но не все простые сахара одинаковы. Простой сахар также содержится в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это «естественных» сахаров и, в отличие от рафинированных сахаров, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, которые нужны нашему организму.

• Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают более низкое и стабильное высвобождение глюкозы в кровоток.Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.
  
  Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет многие питательные вещества и клетчатку. Многие продукты, содержащие рафинированные зерна, такие как белая мука, сахар и белый рис, не содержат витаминов группы B и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, неочищенные цельные зерна сохраняют многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать.Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания этих продуктов снижается. Это объясняет, почему вы будете чувствовать сытость дольше после того, как съедите тарелку овсянки, по сравнению с таким же количеством калорий в сладких конфетах.

Зачем мне нужны углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.

Когда этот процесс идет быстро — например, с простыми сахарами, такими как подслащенные сахаром напитки и высококалорийные десерты, — вы, скорее всего, скоро снова проголодаетесь.

Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы цельнозерновой пищи на простые сахара. Эти сложные углеводы дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат много простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие. Насколько быстро или медленно углеводы превращаются в глюкозу крови, измеряется гликемическим индексом. Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего тела могут возникнуть проблемы с производством инсулина, необходимого для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в обработанном, рафинированном или добавленном сахаре, которые не содержат никакой пищевой ценности, включают:

• Конфеты
• Обычные (недиетические) газированные напитки, например газированные напитки
• Сиропы
• Сахар столовый
• Сахар добавлен

Сложные углеводы, часто называемые «крахмалистыми» продуктами, включают:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновые и клетчатые

Попытайтесь получить углеводы, витамины и другие питательные вещества в максимально возможной натуральной форме. Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо переработанной муки

Итак, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям:

1. Ограничьте количество продуктов с высоким содержанием обработанных, очищенных простых сахаров, которые содержат калории, но в них очень мало питательных веществ.
   
2. Получайте больше сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
   
3. Сделайте упор на цельнозерновые рис, хлеб и крупы и не забывайте о бобовых — бобах, чечевице и сушеном горохе.

Последняя редакция: 16 Апр 2018

простых и сложных углеводов: в чем разница, когда употреблять каждый и предтренировочные стратегии — Yancy Camp

Категория: углеводы, топливо, питание, производительность

Углеводы являются важным компонентом диеты, особенно для спортсменов, поскольку они обеспечивают наши мышцы энергией, необходимой для правильного функционирования (сокращения) и оптимальной работы для повышения силы и выносливости. Сегодня существует путаница по поводу углеводов из-за противоречивой информации: современные модные диеты дают углеводам плохую репутацию, а производители продуктов питания продолжают производить и успешно продавать все более и более калорийные, не содержащие питательных веществ обработанные и рафинированные пищевые продукты. К счастью, мы здесь, чтобы разобраться в этом для вас и помочь вам понять, что вам нужно знать, чтобы принимать оптимальные решения для вашего здоровья и производительности.

Углеводы часто делятся на две основные группы: простые и сложные.Эти термины используются для обозначения скорости переваривания и поглощения питательных веществ организмом. «Простые» углеводы перевариваются и усваиваются относительно быстро по сравнению со «сложными» углеводами, на переработку которых уходит больше времени. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие компоненты увеличивают или уменьшают время, необходимое для переваривания и усвоения богатой углеводами пищи. Хороший вопрос! Это зависит от содержания в углеводах клетчатки, крахмала и сахара.

Простые углеводы

Начнем с сахара.Столовый сахар, известный в науке как сахароза, является дисахаридом («ди» = два, «сахарид» = сахар), что означает, что он состоит из двух молекул сахара: глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза (и галактоза) считаются моносахаридами (отдельные единицы сахара), которые находятся в своей простейшей форме и не могут быть расщеплены организмом дальше. Поскольку столовый сахар (сахарозу) нужно разделить только один раз, чтобы использовать его для получения энергии, логично, что продукты с более высоким содержанием сахара требуют меньше времени для обработки и, следовательно, попадают в категорию «простых».Простые углеводы вызывают инсулиновую реакцию, которая стимулирует поглощение сахара нашими клетками для использования в энергии. Эти типы углеводов полезны в ситуациях, когда вы собираетесь начать какую-либо форму физической активности и нуждаетесь в быстрой подпитке, или в середине продолжительной и / или интенсивной деятельности и вам нужно что-то для поддержания уровня энергии еще больше. Простые углеводы также отлично подходят для пост-активности / тренировки, чтобы восполнить запасы углеводов, которые были потеряны, и способствовать восстановлению мышц.При меньшей активности или в основном малоподвижном образе жизни организм не нуждается в мгновенной энергии от простых углеводов, поэтому сейчас хорошее время, чтобы сосредоточиться на сложных углеводах.

«Эти (простые) углеводы полезны в ситуациях, когда вы собираетесь начать какую-либо форму физической активности и вам нужно быстрое топливо»

Сложные углеводы

Переход на сложные углеводы, здесь в игру вступают клетчатка и крахмал. Клетчатка является структурным компонентом растений (например, клеточными стенками) и представляет собой неперевариваемый полисахарид (многие сахарные единицы).Это означает, что процесс расщепления требует больших усилий (и является более «сложным»), поскольку существует множество сахарных единиц, которые необходимо расщепить на простые сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны, потому что из-за сложности процесса пищеварения пища дольше остается в желудке. Когда наша пища быстро переваривается во время еды (как в случае с простыми углеводами), мы неизбежно можем съесть больше, поэтому так легко переусердствовать с конфетами, печеньем, газировкой, соком и другими лакомствами. Крахмал — это полисахарид, может перевариваться организмом и содержится в некоторых продуктах, таких как клетчатка.Картофель является хорошим примером крахмалистых углеводов, хотя в кожуре содержится клетчатка. Из-за более длинных цепочек сахаров крахмалы также считаются сложными. Помимо топлива / перекусов до, во время и после тренировки, большая часть углеводов должна поступать из сложных источников, чтобы обеспечить нам более медленно высвобождающуюся и устойчивую энергию в течение дня.

Примеры простых углеводов

Теперь, когда вы знаете разницу между простыми и сложными углеводами и типы сценариев, в которых лучше всего употреблять каждый, давайте поговорим о том, какие продукты относятся к каждой категории! Когда дело доходит до простых углеводов, важно понимать, что есть много цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, поэтому продукты с большим количеством добавленных сахаров (например, конфеты и печенье) не являются необходимыми, чтобы обеспечить нас преимуществами быстрой энергии. Например, такие продукты, как йогурт, молоко и фруктовые соки, содержат натуральный сахар. Другие простые углеводные продукты включают хлеб и макаронные изделия (приготовленные из очищенной белой муки), большинство хлопьев для завтрака, мед, джемы, газированные напитки, крекеры, печенье, торты, конфеты и другие «угощения».

Примеры сложных углеводов

Хотя сложные углеводы с низким содержанием питательных веществ и сильно переработаны, они встречаются гораздо реже, чем простые углеводы. Большинство сложных углеводов поступает к нам в виде цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, овес, рис, киноа и кукуруза, а также цельнозерновых продуктов, таких как макаронные изделия, хлеб, крекеры и т. Д.Другие сложные углеводы включают овощи, фасоль / бобовые, орехи и семена.

А что насчет фруктов?

Фрукты довольно сложно разделить на простые и сложные углеводные группы, потому что они содержат сахар И клетчатку. Однако, в зависимости от фрукта, соотношение сахара к клетчатке может быть очень высоким, и в этом случае он будет действовать как простой углевод. Сюда входят такие фрукты, как бананы, манго и ананас. С другой стороны, фрукты с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды и груши, могут считаться более «сложными», чем «простыми».Думайте об этой классификации как о спектре, а не как о линейном с абсолютными значениями, поскольку многие продукты имеют общие компоненты каждого.

Волокнистые добавки + добавки

В сегодняшнем мире рафинированных и обогащенных пищевых продуктов / пищевых продуктов теперь существуют «функциональные волокна», которые могут быть извлечены из естественных источников или изготовлены в лаборатории и используются для обогащения продуктов, которые обычно не содержат клетчатки (например, пример: «выдуманный» Спленда). Это позволяет компаниям утверждать, что их продукты «полезны», хотя на самом деле они содержат очень мало питательных веществ.Экстрагированные натуральные волокна включают лигнин, целлюлозу, пектин, камедь и псиллиум. В этой связи давайте поговорим на минутку о пищевых добавках с клетчаткой, таких как такие популярные бренды, как Metamucil, Benefiber и Citrucel. Хотя мы не обязательно принимаем добавки против клетчатки, количество естественной клетчатки в нашем рационе многое говорит нам о качестве потребляемых углеводов, и если оно низкое, лучше всего будет попытаться увеличить это количество. число, выбирая более необработанные, нерафинированные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.Кроме того, клетчатка и добавки могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта, и на них не следует полагаться для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом или врачом, если это ваш случай.

Предтренировочная заправка

Имеет смысл обсуждать стратегии подпитки перед тренировкой только сейчас, когда мы обсудили различные типы углеводов, поскольку углеводы являются основным фокусом перед тренировкой или мероприятием. В зависимости от времени это может означать больший акцент на сложные или простые углеводы.В большинстве обильных приемов пищи, предшествующих мероприятию или тренировке, следует делать упор на сложные углеводы, если мероприятие не длится еще 3-4 часа, давая вашему организму время для правильного переваривания. Это может быть овсянка, рогалики и цельнозерновой хлеб с фруктами. Легкие блюда / закуски, потребляемые в течение 2 часов после мероприятия или тренировки, должны содержать в основном простые углеводы, а все, что в течение часа после тренировки, должно содержать простые углеводы, в идеале в виде жидкостей или гелей, которые служат легкодоступным топливом и уменьшают ГИ. дистресс во время физической активности.Простые варианты углеводов перед тренировкой могут включать хлопья с молоком, джем на тостах, крендели, изюм (или сухофрукты) и батончики мюсли. Спортивные напитки, фруктовые пакетики, смеси углеводов, энергетические гели и жевательные таблетки лучше всего подавать в непосредственной близости от вашего мероприятия / тренировки.

Заключительные мысли

Надеюсь, вы лучше понимаете, что такое простые и сложные углеводы, и понимаете роль каждого из них в вашем здоровье и производительности. Помните, что эти ярлыки не исключают друг друга; еда сложна (из-за отсутствия лучшего слова), поэтому можно подумать о «простых» и «сложных» углеводах скорее как о спектре, чем о двух отдельных группах. Есть простые углеводы, которые обеспечивают нам отличное питание, и другие, которые по сути не содержат питательных веществ. Существуют также некоторые формы простых углеводов, которые более полезны для здоровья, чем некоторые сложные углеводы, поэтому важно учитывать общий профиль питательных веществ в пище, особенно при принятии решений о поддержании здорового питания. Наконец, имейте в виду, что есть время и место для всего — даже для продуктов, которые вы можете считать пустыми калориями, — например, «забавных продуктов», таких как печенье или праздничный торт. Эти продукты должны быть включены в рацион для общего удовольствия.Не всякая пища должна иметь физическую функцию — некоторые могут подпитывать душу. Цель состоит в том, чтобы помнить о частоте.

---

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные.Под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макроэлементы, такие же как белки или жиры. Согласно статье American Journal of Clinical Nutrition , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека.Как вы заметили на этикетке с питанием, «Всего углеводов» означает углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

1. Сложные углеводы (крахмалы)
2. Простые углеводы (сахара)
3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что они требуют больше времени для переваривания.Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
• Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
• Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
• Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара, или иногда их называют «быстро действующие углеводы».»Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, пирожных и других хлебобулочных изделиях. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение, оставляя вас жажда — больше углеводов!

Пищевые волокна — это неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы более здоровыми, чем простые?

Вы захотите заменить простые углеводы сложными по нескольким причинам.

1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ наших лучших сложных углеводов. Когда дело доходит до здоровых углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Shutterstock

Обладает легким мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые «картонные». Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозлаки являются отличным источником вегетарианского белка, составляя 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 грамм — сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, так что спрячьте остатки еды в холодильнике, чтобы легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из квиноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полстакана обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фасоль и лиму.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт сальсы из черной фасоли и томатов: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый болгарский перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина в этом слегка сладком булке, помогают увеличить его клетчатку, питательное вещество, которое отгоняет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы получить быстрый и насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор при выборе основного продукта после полудня, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, овес содержит 5 граммов протеина и 4 грамма клетчатки на полстакана. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что определенная растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и какао-крупку с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей, богатых клетчаткой, белком, витаминами и минералами.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в устойчивый крахмал, который переваривается медленнее, что не дает вам совладать со второй порцией.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельной пшеницы. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини от Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает тело перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды, они постоянно находятся в состоянии воспаления небольшой степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов. В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и фасоль на протяжении всей недели.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки, всего лишь на 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевые тыквы полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью набиты растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30% ваших ежедневных потребностей в витамине С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половину, вычерпайте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевый кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Shutterstock

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как улучшающие настроение витамины группы В, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельнозерновые продукты снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или пшеница Хорасан, — это древнее зерно, которое наполнено почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , зерно со вкусом масла содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса. Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки в лапше содержится 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Простые углеводы — часть сложной проблемы

Чрезмерное потребление углеводов, особенно сахара, может привести к проблемам со здоровьем.

Почему наше население, особенно молодежь, стало таким толстым? Это тяжелый вопрос, который, вероятно, имеет множество факторов. Одним из таких факторов является отсутствие дисциплины, которое родители, похоже, воспринимают при выборе продуктов питания своих детей. Легче дать детям сладкую еду и напитки, которые они хотят, чем позволить детям наслаждаться этими блюдами только в качестве особого угощения.

Сахар также называют простым углеводом и широко используется в конфетах, безалкогольных напитках, печеньях, кексах, тортах и ​​многом другом.Сахар легко всасывается в нашу кровь и может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Эта система быстрой абсорбционной реакции в нашем теле может дать нам энергию на короткое время, но не обеспечивает долгосрочное топливо. Сахар также называют «пустыми калориями», потому что в сахаре нет полезных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Преимущество сложных углеводов перед простыми сахарами состоит в том, что они обеспечивают гораздо больше питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.Это делает выбор сложных углеводов, таких как цельнозерновые хлопья, киноа, манго, ягоды, морковь, брокколи и орехи, более полезным для здоровья. Для сравнения, простые углеводы не являются питательными, и, поскольку они сладкие и легко усваиваются, употребление слишком большого количества простых углеводов, таких как сладкий хлеб и спортивные напитки, может привести к чрезмерному потреблению калорий. Переедание может способствовать увеличению веса, что увеличивает риск заболеваний суставов, таких как артрит, диабет, болезни сердца и инсульты.По сути, умеренность идеальна; избыток вреден.

Рекомендации по потреблению сахара описаны в таблице ниже с объяснением того, сколько сахара содержится в различных типах продуктов питания и напитков. Помните об этом, решая, какой выбор вы хотите предоставить своему ребенку. Их выбор зависит от того, что предоставляете вы как родитель или опекун. Готовы ли вы сказать «нет» частым просьбам о «нездоровой пище» и вместо этого предложить им здоровую пищу? Придерживаясь здорового выбора и обеспечивая эту дисциплину, когда ваш ребенок маленький, вы прокладываете путь к основам здорового питания, когда ваши дети становятся старше, и помогаете предотвратить чрезмерное потребление калорий, которое может привести к увеличению веса.

Возрастная группа	Рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара
Новорожденные и младенцы	0 чайных ложек (0 г)
Малыши и дошкольники	4 чайные ложки (16 г)
Дети 4-8 лет	3 чайные ложки (12 г
Дошкольники и подростки	5-8 чайных ложек (20-32 г)
Взрослые женщины	6 чайных ложек (24 г)
Взрослые мужчины	9 чайных ложек (36 г)

В попытке выяснить, какое «типичное» количество добавленного сахара ребенок может потреблять, перечислены следующие продукты. Таблица представляет собой пример того, что 5-летний ребенок может потреблять во время дневного спортивного мероприятия. Обратите внимание, что в таблице указан только добавленный сахар, а не общее содержание сахара в каждом продукте.

Продукты питания	Количество добавленного сахара
Capri Sun, с пониженным содержанием сахара	4 чайные ложки (16,5 г)
7 бублик (глазированные)	19 чайных ложек (74 г)
12 унций Вишневый сладкий	10 чайных ложек (41 г)
Хот-дог / булочка	0
Пакетик картофельных чипсов 1 унция	0
12 унций колы	10 чайных ложек (39 г)
4 кусочка солодки	5 чайных ложек (19 г)
1 кусок пиццы пепперони	0
Capri Sun, с пониженным содержанием сахара	4 чайные ложки (16. 5 г)
Мороженое (1/2 стакана)	4 чайные ложки (15 г)
Итого	56 чайных ложек

Вам это кажется знакомым? Если вы видите диету вашего ребенка в приведенной выше таблице, возможно, пришло время переосмыслить свой выбор и то, как вы планируете заменить некоторые продукты на более здоровые. Расширение Университета штата Мичиган поддерживает руководящие принципы, изложенные в USDA , и следуя рекомендациям My Plate.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Ваш путеводитель по сложным углеводам

Люди обычно воспринимают углеводы как главный барьер на пути к потере веса. И хотя слишком много углеводов (особенно из рафинированного сахара) может привести к увеличению веса, сложные углеводы (например, цельнозерновые) настоятельно рекомендуются.Но что такое полезные сложные углеводы и как их больше попадает в ваш рацион?

Углеводы 101

Прежде чем перейти к вашему основному руководству по сложным углеводам, важно дополнительно проанализировать, что такое углевод на самом деле . Углеводы являются одним из трех макроэлементов, а жир и белок — двумя дополнительными.Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории. Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро усваиваются мозгом и мышцами. Углеводы, которые не используются для немедленного использования, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Люди обычно считают углеводы «простыми» или «сложными». Эти две формы различаются по своей химической структуре, скорости переваривания и абсорбции. Простые углеводы обычно перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные.Структурно простые углеводы содержат одну-две молекулы сахара. Простые углеводы с одной молекулой сахара (фруктоза, глюкоза и галактоза) — это моносахарид , а две молекулы сахара (сахароза, мальтоза и лактоза) известны как дисахарид .

Простые сахара также считаются обработанными и рафинированными сахарами. Эти сахара содержатся в кукурузных сиропах, столовом сахаре, конфетах и ​​безалкогольных напитках и по сути не содержат ничего, кроме сахара и калорий. Однако не все простые углеводы — это пустые калории, лишенные питательных веществ и клетчатки.Простой сахар также содержится в питательных овощах, фруктах и ​​молочных продуктах.

Итак, что такое сложные углеводы?

По сравнению с простыми углеводами (моносахаридами или дисахаридами) сложные углеводы являются полисахаридами. Полисахариды содержат три или более сахара и также известны как крахмалы. Кроме того, сложные углеводы обычно перевариваются и усваиваются медленнее, чем простые. Мягкое всасывание помогает поддерживать стабильный и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может поднять этот уровень сахара в крови.

Поскольку сложные углеводы, как правило, целиком находятся в необработанной форме, они, как правило, являются отличным источником клетчатки. Кроме того, они содержат необходимые витамины и минералы. Поиск здоровых сложных углеводов и клетчатки не должен быть препятствием, так как эти источники пищи упростят их поиск:

Цельнозерновые и сопутствующие продукты: пшеница, овес, рис, киноа, просо, рожь, ячмень, фарро, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука.

Фасоль и бобовые: чечевицы, соевых бобов, арахиса, нута, бобов, включая черную, почечную и пегую.

Богатые клетчаткой фрукты: бананов, апельсинов, малины, клубники, фруктов с кожурой, таких как яблоки и груши.

Крахмалистые овощи: моркови, картофеля, сладкого картофеля, тыквы, кукурузы, тыквы, кабачков.

Богатые клетчаткой овощи: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат.

Если сомневаетесь, добавленного сахара нет! Сложные углеводы, как правило, не содержат добавленных сахаров, поэтому при выборе продукта питания откажитесь от добавленных простых сахаров.Проверьте список ингредиентов и избегайте продуктов, содержащих сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В качестве общего правила для сложных углеводов выбирайте продукты растительного происхождения, которые содержат цельнозерновые продукты, и избегайте обработанных пищевых продуктов.

Разница между простыми и сложными углеводами

Основное различие — простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, которые потребляются животными. Углеводы также называют крахмалом или сахаром. Углеводы — это биологическая молекула, состоящая из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) с соотношением атомов водорода и кислорода 2: 1. Основное отличие между простыми и сложными углеводами состоит в том, что простых углеводов быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для усвоения сложных углеводов требуется время . Взрослый мужчина должен потреблять менее 70 г сахара в день, а взрослая женщина — менее 50 г сахара в день.

Основные области покрытия

1. Что такое простые углеводы
— Определение, переваривание, абсорбция
2. Что такое сложные углеводы
— Определение, пищеварение, абсорбция
3. Каковы сходства между простыми и сложными углеводами
— Краткое описание общих характеристик
4. Чем отличаются простые и сложные углеводы
— Сравнение основных различий

Ключевые термины: уровень сахара в крови, сложные углеводы, пищеварение, дисахариды, моносахариды, полисахариды, простые углеводы

Что такое простые углеводы

Простые углеводы — это углеводы, содержащие отдельные моносахаридные звенья. Они содержатся в натуральных источниках пищи, таких как молоко, фрукты и овощи. Простой сахар придает пище сладкий вкус. Уровень глюкозы в крови повышается с помощью простых сахаров, поскольку они легко усваиваются и легко усваиваются.

Рисунок 1: Молоко

Моносахариды и дисахариды — это два типа простых углеводов. Моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Глюкоза — это простой сахар, циркулирующий в кровотоке животных. Глюкоза вырабатывается растениями во время фотосинтеза.Галактоза содержится в молоке в виде лактозы. Галактоза менее сладкая, чем глюкоза и фруктоза. Фруктоза — это фруктовый сахар, который в основном содержится в растениях. Молекула глюкозы показана на рис. 2 .

Рисунок 2: Глюкоза

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Молекула сахарозы состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза — это органическое соединение, переносимое флоэмой. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и галактозы.Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Он образуется при расщеплении крахмала амилазой.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из сотен или тысяч моносахаридных единиц. Их также называют полисахаридами . Сложные углеводы перевариваются медленнее, и для их усвоения в организме требуется время. Зеленые овощи, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, горох, чечевица, фасоль, цельное зерно и продукты, полученные из цельного зерна, состоят из сложных углеводов.Некоторые источники сложных углеводов показаны на рис. 3 .

Рисунок 3: Сложные углеводы

Обычно цельнозерновые продукты повышают уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы. Однако более высокие уровни полисахаридов могут значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Сходства между простыми и сложными углеводами

• И простые, и сложные углеводы — это две формы углеводов.
• Как простые, так и сложные углеводы состоят из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
• Отношение водорода к атому кислорода составляет 2: 1 как в простых, так и в сложных углеводах.

Разница между простыми и сложными углеводами

Определение

Простые углеводы: Простые углеводы — это углеводы, которые содержат отдельные моносахаридные единицы.

Сложные углеводы: Сложные углеводы относятся к полисахариду, который состоит из сотен или тысяч моносахаридных единиц.

Пищеварение

Простые углеводы: Простые углеводы легко усваиваются.

Сложные углеводы: Сложным углеводам требуется время для переваривания.

Типы

Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды — это типы простых углеводов.

Сложные углеводы: Полисахариды, такие как крахмал, являются сложными углеводами.

Сладость

Простые углеводы: Простые углеводы содержат сладость.

Сложные углеводы: Сложные углеводы менее сладкие, чем простые.

Уровни глюкозы в крови

Простые углеводы: Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Заключение

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, потребляемых животными. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это полисахариды, такие как крахмал. Простые углеводы легко усваиваются и усваиваются организмом. Но для усвоения сложных углеводов требуется время. Поэтому основное отличие простых углеводов от сложных заключается в их сложности.

Ссылка:

1. «Что такое здоровые простые углеводы?» Здоровое питание | SF Gate, доступно здесь.
2. Халтин, Джинджер. «Полное руководство по сложным углеводам». LIVESTRONG.COM, Leaf Group, 3 окт.2017, доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1.

No related posts.