29Июн

Растительная клетчатка в каких продуктах содержится – Продукты, богатые клетчаткой (таблица)

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Содержание статьи:

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

  • стимулирует сокращение стенок кишечника;
  • защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
  • пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
  • придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
  • способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
  • понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
  • регулирует всасывание жира;
  • замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма.

Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды.  Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Пшеничные отруби — популярный источник ценной грубой клетчатки

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Соки

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

Содержание клетчатки в продуктах (в граммах на 100 г продукта)
ПродуктРастворимая клетчатка, (г)Нерастворимая клетчатка, (г)Общее количество, (г)
Пшеничные отруби2,1540,8543,00
Хлебцы5,9910,8516,84
Хлеб с зернами3,095,568,65
Гречневая крупа1,4511,0512,5
Миндаль3,36,59,8
Чернослив4,53,638,13
Фасоль белая4,13,47,5
Арахис0,86,37,1
Мюсли1,894,716,60
Чечевица0,445,425,86
Овсяные хлопья1,683,925,60
Грецкие орехи2,12,54,6
Брюссельская капуста1,452,954,40
Морковь1,582,293,87
Белый хлеб1,262,133,38
Коричневый рис0,442,893,33
Цветная капуста1,041,562,60
Картофель0,691,612,30
Кабачок0,461,792,24
Яблоко0,671,542,21
Бананы0,581,211,79
Овсяная каша0,421,231,65
Сладкий перец0,530,991,52

Есть ли вред от клетчатки

Увеличивая потребление клетчатки необходимо учитывать:

  • Резкое увеличение объема растительных волокон в питании вызывает выделение газов, вздутие и расстройство стула.
  • Недостаточное потребление чистой воды в течение дня, ухудшает состояние каловых масс, что затрудняет дефекацию.
  • Избыточное потребление пищевых волокон понижает содержание микроэлементов и жирорастворимых витаминов в организме.
  • Большое количество лигнина в организме отрицательно сказывается на активности полового гормона тестостерона.

Есть ли противопоказания к приему

Составляя сбалансированный рацион следует не только иметь таблицу, дающую представление о продуктах, в которых содержится клетчатка, но и знать, в каких случаях она противопоказана. Пищевые волокна сорбирует лекарственные препараты, поэтому при добавлении в питание чистой клетчатки нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием грубых растительных волокон противопоказан при воспалительных процессах в кишечнике, а также при обострении заболеваний желудка и пищевода. Кроме того, необходимо ограничивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, при наличии пищевой аллергии и синдрома повышенной кишечной проницаемости.

Клетчатка важный элемент питания, который обязан присутствовать в ежедневном меню. Составляя рацион, необходимо учитывать различное воздействие пищевых волокон на функции кишечника и обмен веществ. Тщательный подход позволит не только сбалансировать состав потребляемой клетчатки, но и обеспечить нормальную работу организма, а также профилактику заболеваний.

Видео на тему: клетчатка — что это такое, польза для организма, для похудения

Клетчатка: что это такое и почему она важна для организма:

Как правильно принимать клетчатку для похудения:

quickdiets.ru

в каких продуктах содержится и какова ее роль

Какую-то сотню лет назад ученые считали, что клетчатка в растениях — это балласт, который, попадая в наш желудочно-кишечный тракт, лишь создает для него ненужную нагрузку. Поэтому считалось, что наибольшую пользу для организма несут, продукты, избавленные от этого балласта.

Однако во второй половине прошлого столетия ученые, занимающиеся изучением влияния продуктов питания и их компонентов на здоровье человека, начали менять свое отношение к растительной клетчатке. Причем мнение изменилось резко на противоположное. Если еще вчера клетчатка считалась бесполезным балластом для организма, то сегодня оказалось, что ее роль в жизни человека трудно переоценить.

Давайте разберемся, что такое растительная клетчатка. А уж затем, узнав ее свойства, станет легко понять, почему она полезна для нашего здоровья.  

По сути своей клетчатка — это скелет растений. Это волокна, обеспечивающие устойчивость и прочность самих растений, а также оболочки их клеток — то есть безводная часть растений. 

Существует два основных вида растительной клетчатки: растворимая и нерастворимая. 

К растворимой относятся пектин и гемицеллюлоза. Источником растворимой клетчатки являются фрукты, овощи, семечки, ячмень и овес. Растворимая клетчатка способствует формированию мягкого стула. Она также оказывает химическое воздействие, предотвращающее или ограничивающее всасывание кровью ряда вредных веществ.

Нерастворимая растительная клетчатка — это целлюлоза, некоторые виды гемицеллюлозы и лигнин. Основным источником нерастворимой клетчатки являются неочищенные зерна, кожура семечек, фруктов (вот почему так желательно кушать фрукты с кожурой), бобовые… Нерастворимая клетчатка действует, как губка, впитывая большое количество воды и заполняя кишечник, что способствует кишечному диализу (сложный процесс, во время которого через стенки кишечника из крови забираются вредные вещества).

Растительная клетчатка способствует нормальному пищеварению, обеспечивая своевременное продвижение перерабатываемых масс в толстом кишечнике. Клетчатка обеспечивает регулярность работы кишечника и сокращает время пребывания в организме различных токсинов и вредных веществ, одновременно нейтрализуя их. 

Такие опасные для организма вещества, как вторичные желчные кислоты, избыточные жиры, вредный холестерин, нитрозамины, нитриты, токсины, радионуклиды, связываются клетчаткой и выводятся из организма. 

Дефицит клетчатки опасен запорами, а следовательно, и связанными с ним заболеваниями.

В каких продуктах содержится растительная клетчатка

Как уже было сказано выше, клетчаткой богаты все фрукты, овощи, семена растений, злаки, бобовые. Однако не все овощи богаты клетчаткой. Одним из богатейших источников растительной клетчатки является белокачанная капуста.

Сейчас различные компании предлагают клетчатку в виде пищевых добавок. Стоит она не так уж дешево. Но стоит ли тратить деньги на БАДы, если можно ввести в свой рацион на регулярной основе салаты из свежей капусты? Кроме большого содержания клетчатки, белокачанная капуста является и лидером в содержании витамина С.

Еще в 80-х годах прошлого столетия в одном из журналов, посвященных теме здоровья, мне попалась статья, в которой говорилось о том, что белокачанная капуста способствует сжиганию жиров. Если в вашем рационе постоянно будет присутствовать свежая капуста, то есть вероятность, что проблема лишнего веса для вас перестанет существовать.

Хлеб из муки грубого помола также содержит большую долю клетчатки, а потому может быть рекомендован к систематическому употреблению.

Помните: чем больше в вашем рационе будет свежих овощей и фруктов, тем больше различной клетчатки будет получать ваш организм. Термическая обработка продуктов разрушает растительную клетчатку (а также витамины), поэтому в пище, приготовленной на огне, полезного остается очень мало, в том числе и клетчатки.

Понравилась запись? Поделитесь с друзьями!

kompass4.ru

Продукты с клетчаткой. Клетчатка, составить рацион. Видео.

«Санитар кишечника». В каких продуктах клетчатка? Какие из них можно есть без вреда для здоровья и фигуры? Для последовательниц многочисленных диет клетчатка – непременный компонент питания. Почему? Потому что калорий в ней очень мало или они полностью отсутствуют. Клетчатка – это та самая грубая пища, которая так полезна пищеварительному тракту. Среди полезных свойств – способность улучшать моторику кишечника, выводить шлаки и холестерин.

Клетчатка – это растительные волокна фруктов, овощей. Состоит из целлюлозы, полисахаридов. К ним относят также пектин, камедь, лигнин, слизи. Содержится в бобовых, семенах, овощах, растениях и фруктах. Попадая в организм, она не переваривается, поступает в толстую кишку и частично расщепляется микрофлорой кишечника. Клетчатка, словно щётка, очищает желудочно-кишечный тракт от желчных кислот, холестерола, токсинов. Растительные волокна устойчивы к воздействию ферментов и не участвуют в обменных процессах. Клетчатку рекомендуют врачи для профилактики раковых заболеваний.

Такая разная клетчатка

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка отвечает за длительность переваривания и препятствует скачкам глюкозы в крови. В каких продуктах присутствует растворимая клетчатка? Во всех продуктах из растений. Это цитрусовые, бобы, яблоки, овсяные отруби, льняное семя. Клетчатка данного вида устойчива к пищеварительным ферментам, связывает токсины и выводит их из организма.
  • К растворимой клетчатке относят пектин, камеди, слизи и некоторые дериваты целлюлозы.

  • Нерастворимая клетчатка напоминает губку. Она разбухает в кишечнике, увеличивается в объёмах и выполняет слабительную функцию. Примеры нерастворимой клетчатки – целлюлоза и лигнин. Эти виды клетчатки отвечают за нормализацию работы кишечника. Поступая в кишечник, целлюлоза разбухает вместе с «отработанными» остатками и помогает их продвижению. Это ускоряет пищеварение  и предупреждает запоры, спазмы, рак толстой кишки и геморрой. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных, ржаных и рисовых отрубях.

  • Растворимая клетчатка должна в три раза превышать количество клетчатки нерастворимой.
  • Лигнин – другой вид нерастворимой клетчатки. Он связывается с жирными кислотами и понижает уровень холестерина. Другая функция лигнина в том, чтобы уменьшать усвоение других видов клетчатки. В каких продуктах клетчатка этого вида? В редисе, баклажанах, клубнике, горохе и лежалых овощах.
  • Самый популярный вид клетчатки – пектин. Он обволакивает стенки желудка и замедляет всасывание сахара. Это свойство важно при сахарном диабете, и для тех, кто постоянно следит за весом, опасаясь лишних килограммов. Пектин не только в яблоках, но и в моркови, цитрусовых, белокочанной и цветной капусте, картофеле, клубнике, фруктовых соках.
  • Капуста, огуречная кожура, яблоки, морковь, перец, неочищенное зерно, брокколи – это продукты с содержанием целлюлозы. Они необходимы для предотвращения запоров.
  • Аналогичные пектину свойства содержит клетчатка камеди. Где содержится? В сушеных бобах и традиционной овсяной каше.

Организму для нормальной работы необходима и растворимая, и нерастворимая клетчатка. Перевес в сторону любой из них чреват нарушениями и сбоями в работе, а  значит, общим недомоганием. При этом суточная доза клетчатки не более 40граммов. Хотите обеспечить организму ежедневное поступление нужного количества клетчатки? Принимайте её в виде таблеток. Вы придерживаетесь естественного питания? В этом случае знать, в каких продуктах клетчатка, необходимо, чтобы правильно составить сбалансированный рацион.

В каких продуктах клетчатка содержится в максимальных количествах?

1.Отруби пшеничные, рисовые, ржаные. Они не имеют пищевой ценности. Главное их назначение – накапливать жидкость, увеличивать массу, которая ускоряет движение кишечника.

2.Фрукты и овощи содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Для максимальной пользы их нужно сырыми, не очищая от кожуры.

3.Орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук. В небольших количествах полезны даже последователям диет.

4.Каши из цельного зерна обычного приготовления. В кашах быстрого приготовления клетчатки практически нет.

5.Мюсли. В них можно добавлять отруби, семечки, фрукты.

6.Сухофрукты – курага, чернослив, изюм.

7.Рисовые, овсяные, гречневые, пшеничные хлебцы из круп и злаков.

8.Семена льна и тыквы едят небольшими порциями или добавляют в готовые блюда.

Как составить рацион, богатый клетчаткой?

Купить продукты, богатые клетчаткой, недостаточно. Нужно их правильно приготовить. Белые крупы: рис, гречка, овёс, сахар, мука – клетчатку не содержат. В очищенных от наружного слоя зёрнах её нет. Употребляете рафинированное масло, шлифованный рис? В каких продуктах клетчатка?

Клетчатка содержится в шелухе. Добавьте клетчатки в виде свежих фруктов, овощей или обычных отрубей. Отруби начинают принимать с чайной ложки дважды в день за полчаса до еды и постепенно доводят до столовой ложки. Клетчатка фасоли и любого другого

продукта не выдержит длительного кипячения, просто разрушится. Чтобы сохранить ценные свойства продуктов с клетчаткой, замочите их на ночь. Утром готовые зёрна достаточно обдать кипятком и приступить к приготовлению. Хотите есть продукты с клетчаткой? Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в ней клетчатки больше, чем в мякоти. Не можете набрать необходимое количество клетчатки питанием? Просто принимайте клетчатку в таблетках.  Вы решили пересмотреть свой ежедневный рацион?

Тогда несколько практических советов.
  • Начинать приём клетчатки нужно с небольшого количества. Ежедневный минимум 25г. Избыток клетчатки проявляется спазмами, газами и вздутым животом.
  • Клетчатка помогает при запорах, однако для её продвижения по кишечнику необходима вода. Поэтому больше пейте воды.
  • Вместо свежевыжатого сока съешьте фрукт, потому что во время отжима клетчатка отделяется. Картофельное пюре замените обычным картофелем в мундире.
  • В каких продуктах клетчатка? Пакет овсяных отрубей из ближайшего супермаркета обеспечит клетчатку всем вашим блюдам. Добавляйте отруби в каши, салаты, в панировку для котлет и в соусы.

И один из самых важных советов. Соблюдайте меру. Употребление любого продукта в максимальных количествах приносит вред. Вы едите клетчатку? Это вовсе не значит, что сладкое и жирное можно есть в неограниченных количествах. Дополните здоровое питание здоровым образом жизни. Супер Дама

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прочитано: 6

sdama.ru

Клетчатка растительная. Польза клетчатки. Продукты с клетчаткой.

  Клетчатка растительная –  это один из важнейших элементов питания человека. Растительная клетчатка- это волокна, которые практически не усваиваются. Понять окончательно, что же такое клетчатка, можно разломав стебель сельдерея или лист капусты в самой толстой ее части. Волокна, которые будут тянуться — это и есть растительная клетчатка.

Польза клетчатки

Регулярно используя в своем рационе продукты богатые клетчаткой, вы нормализуете работу кишечника, так как клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту, поглощает слизь, токсины, жиры. Человек ежедневно употребляющий продукты с клетчаткой, менее подвержен заболеванию желудочно-кишечного тракта и менее склонен к излишнему весу и ожирению. Также продукты богатые клетчаткой содержат много биологически активных веществ, витаминов, микроэлементов, нужных нашему организму. Продукты с клетчаткой улучшают пищеварение, снижают уровень сахара и холестерина в крови, уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Клетчатка присутствует в зелени, бобовых, овощах, фруктах, отрубях, неочищенном рисе, в макаронах из твердых сортов пшеницы.

  Суточная норма клетчатки для взрослого здорового человека составляет 25-35 грам. У пожилых людей, у людей страдающих частым вздутием употребление большого количества продуктов богатых клетчаткой может вызвать повышенное газообразование или привести к расстройству желудка.

   Во избежание вздутия и запоров, вводить клетчатку в свой рацион нужно постепенно (особенно это относится к аптечной клетчатке). При этом нужно постепенно увеличивать и количество выпитой жидкости.

   Есть два типа клетчатки: клетчатка нерастворимая и растворимая клетчатка.

Нерастворимая клетчатка  (целлюлоза и лигнин) под воздействием желудочного сока увеличивается в размерах, ускоряет опорожнение желудка и кишечника и, проходя по толстой кишке, очищает ее от шлаков. Целлюлоза содержится в отрубях, сельдерее, молодом горохе, коричневом рисе, в капусте брокколи, брюссельской и белокочанной капусте, в огурцах, перце, моркови и яблоках. Данная статья написана исключительно для bondinfo.ru и ее копирование и любое воспроизведение запрещены. Лигнин содержится в отрубях, злаковых крупах, зеленых бобах, в баклажанах, редисе, клубнике.

Растворимая клетчатка (пектин, альгиназа и гемицеллюлоза) также должна присутствовать в ежедневном рационе, так как употребление продуктов содержащих растворимую клетчатку снижает уровень холестерина, уменьшает всасывание сахара.  Пектин содержится в фруктах, горохе, клубнике, моркови, в капусте кочанной и цветной, в цитрусовых. Также много пектина в печеных яблоках. Альгиназа содержится в морских водорослях. Гемицеллюлоза содержится в злаковых, ячмене, свекле,в брюссельской капусте.

  Употребление клетчатки для похудения, а также отзывы о клетчатке описаны в статье Клетчатка для похудения: диета на клетчатке. Клетчатка отзывы

Продукты богатые клетчаткой

Больше всего содержится клетчатки в шелухе бобов, кожуре овощей, фруктов, в цельном зерне, так как в них содержится большое количество волокон.

Что бы вы имели представление о том в каких продуктах содержится больше клетчатки, а в каких меньше, я приведу несколько примеров в сводной таблице, с указанием доли клетчатки в продукте

Продукты с клетчаткой          Доля клетчатки в продукте (%)
отруби 44
малина 16
миндаль 15
Горох зеленый 12
Пшеница цельная 9,6
Хлеб цельнозерновой 8,5
Арахис 8,1
Сельдерей 8
авокадо 7,5
бобы 7
изюм 6,5
зелень 4
капуста 4
морковь 3,1
яблоки 3
картофель 2
Мука высшего сорта 2
Рис шлифованный (белый) 0,8
Апельсин 0,5
сахар 0
Реклама:

Related posts:

bondinfo.ru

польза, вред, в каких продуктах содержится

Фрукты, овощи, зелень, ягоды и корнеплоды полезны для нашего организма, прежде всего, с точки зрения наличия в них большого количества минеральных и биологически активных веществ. Именно об этих группах соединений мы вспоминаем в первую очередь, если встает вопрос о целебной силе перечисленных продуктов. Но потенциал, заключенный в указанных продуктах питания, вовсе не ограничивается витаминами, микро- и мкроэлементами. Значительная роль отведена также растительной клетчатке — обязательному ингредиенту практически любого потребляемого нами в пищу растительного продукта. О пользе, вреде и источниках растительной клетчатки мы и поговорим прямо сейчас.

Содержание статьи:


Что это такое

Растительной клетчаткой называют пищевые волокна, входящие в состав львиной доли продуктов растительного происхождения. В некоторых культурах их можно увидеть невооруженным глазом: например, в капустном листе или стеблях петрушки, сельдерея. О наличии же клетчатки в большинстве растительных продуктов легко узнать благодаря особенностям консистенции: она слишком грубая или, напротив, желеообразная.

Есть общепринятое мнение, согласно которому пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, не усваиваются организмом человека. Отсюда вытекает вывод о том, что клетчатка — компонент нерастворимый. Представлены такие пищевые волокна целлюлозой и лигнином. Они способны набухать в присутствии большого количества воды.

Между тем существует еще один вид растительный клетчатки — растворимая клетчатка. Она также поглощает жидкость и увеличивается в объеме, однако после этого становится желеобразной. Растворимая клетчатка — это пектин, гемицеллюлоза, камедь, смолы.

Грубые пищевые волокна

Оба вида растительной клетчатки, попадая в организм человека, незамедлительно начинают оздоровительную деятельность. В первую очередь она касается эффективной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под воздействием воды, становятся похожими на своеобразную губку, которая, продвигаясь вдоль кишечника, вбирает в себя вредные токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка производит массаж стенок органа, тем самым чисто механически освобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же усиливает кишечную перистальтику, следствием чего является налаживание стула.

Грубая растительная клетчатка при пережевывании способствует выработке достаточного количества в ротовой полости лакомки слюны, а это облегчает и сокращает время переваривания продуктов питания.

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна, в отличие от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Но это в основном происходит, когда растительная клетчатка оказывается уже в кишечнике. Попадая в желудок, она превращается в желе при условии поступления в орган достаточного объема жидкости и создает иллюзию насыщения организма едой. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых тем же пектином, способно существенно снизить аппетит, ну, или, по крайней мере, поубавить его силу. Это диетическое свойство растительной клетчатки на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела. А еще растворимая клетчатка, как и нерастворимая, устраняет проблему запоров, очищает организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.

Как Вы видите, продукты с растительной клетчаткой просто необходимо употреблять регулярно для нормализации и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. А от здоровья кишечника зависит и здоровье всего нашего организма.


Какая польза для здоровья

Чем еще полезна растительная клетчатка для нашего здоровья? В общем и целом растительная клетчатка налаживает метаболизм. Прежде всего, это касается углеводного и липидного типов обмена. Пищевые волокна замедляют процесс усвоения организмом человека жиров и углеводов, выводят за его пределы избыточный холестерин и желчные кислоты, снижая уровень липопротеидов низкой плотности в крови и препятствуя резким скачкам уровня глюкозы. В обязанности растительной клетчатки входит также нормализация процесса выработки желчи, работы печени и желчного пузыря в этом плане, предотвращение желчнокаменный болезни.

Благодаря ежедневному лакомству растительными продуктами, содержащими много пищевых волокон, уменьшается дисбактериоз, нормализуется артериальное давление, снижается риск инсульта, инфаркта миокарда, развития атеросклероза. Доказано, что включение в рацион грубой и растворимой растительной клетчатки — хорошая мера профилактики онкологических заболеваний, поскольку наряду с ядами и токсинами пищевые волокна освобождают организм и от канцерогенных веществ, токсинов и шлаков. В том числе за счет интересующего нас компонента растительных продуктов у женщин снижается уровень гормона эстрогена, зачастую являющегося причиной возникновения рака молочной железы.

Полезны пищевые волокна для низкого иммунитета, поскольку активизируют защитные силы организма. За счет присутствия в грубой растительной клетчатке минерального соединения кремния, она улучшает нейрохимические связи головного мозга с отдельными участками человеческого тела. А растворимая клетчатка пектин устраняет боли в желудке.


Вред организму

Теперь понятно, что растительная клетчатка очень полезна и жизненно нам необходима. Но может ли она нанести вред нашему здоровью? При определенных условиях растительная клетчатка способна вызвать нежелательные побочные эффекты. Если ввести ее в рацион с ходу и начать поглощать продукты, богатые пищевыми волокнами, в больших количествах, можно стать жертвой тошноты, рвоты, вздутия живота, повышенного газообразования.

Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта является поводом для предварительной консультации с врачом в вопросе нормы растительной клетчатки в вашем рационе. Самостоятельное увеличение установленного количества — от 30-ти до 50-ти граммов в сутки — чревато негативными последствиями для здоровья, а именно сбоями в процессе пищеварения и обострением хронических недугов. Особенно опасны резкие колебания объемов потребляемой растительной клетчатки для лиц с гастритом с пониженной кислотностью. При данном заболевании растворимые пищевые волокна плохо поддаются обработке ферментами. Как результат, происходит застой пищи в желудке и, что еще хуже, — в кишечнике.

В каких продуктах содержится

Продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, известно довольно много. Но стоит рассмотреть их с точки зрения наличия в лакомствах разных видов растительной клетчатки. Итак, в каких же продуктах содержится растительная клетчатка?

Главными источниками нерастворимой растительной клетчатки являются необработанные злаки, цельнозерновой хлеб, отруби. Семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, все виды орехов, бобовых также содержат определенное количество грубых пищевых волокон. Из овощей сокровищницей нерастворимой клетчатки считаются брокколи, белокочанная, пекинская и цветная капуста, тыква, редис, репа, редька, морковь, свекла, разнообразная зелень (базилик, сельдерей, петрушка, кинза, зеленые перья чеснока и лука), стручковая фасоль. Насыщена растительной клетчаткой фруктовая кожура, поэтому любые плоды по возможности желательно есть неочищенными.

Растворимой клетчатки много в горохе, фасоли, сое, чечевице, а также ячменной, ржаной крупе и овсянке. Однако в основном она содержится в определенных видах овощей, ягод и фруктов — это смородина, авокадо, крыжовник, айва, томаты, виноград. Абсолютными рекордсменами по наличию пектина и камедей являются сливы, яблоки, персики, абрикосы, красная свекла.

Включите в свой рацион продукты с растительной клетчаткой в составе — начните заботиться о собственном здоровье, не откладывая это дело в долгий ящик!

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: растительная клетчатка

www.inmoment.ru

Чем полезна клетчатка, в каких продуктах содержится

Организм человека – это сложная биологическая система, и для ее успешной работы необходимо употребление целого перечня разнообразных веществ. При этом неотъемлемым компонентом рациона является клетчатка, польза которой очень велика. Она необходима и для поддержания хорошего самочувствия, и для профилактики заболеваний, и для борьбы с излишними килограммами.

Содержание

Что представляет собой клетчатка?

Клетчатка представляет собой волокна растительного происхождения, то есть содержание клетчатки велико в овощах, фруктах, зерновых культурах, зелени. Отличие этих веществ от других компонентов рациона (например, жиров или белков) в том, что она практически не переваривается и не усваивается организмом. Клетчатка выводится из желудочно-кишечного тракта человека в практически неизмененном виде.

С точки зрения химии, она не является каким-либо определенным веществом. Это целый комплекс волокон, отличающихся друг от друга структурой и органической формулой. Так, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, а ее основными видами называют лигнин и полисахариды. Причем некоторые из них достаточно эффективно ферментируются в организме, а другие полностью выводятся из него.

Несмотря на это роль клетчатки очень велика. Она выполняет целый ряд важных функций, и растительные волокна являются незаменимой составляющей рациона человека.

Польза клетчатки

В первую очередь употребление продуктов, в которых высокое содержание клетчатки, оказывает положительный эффект на деятельности желудочно-кишечного тракта, благотворно влияя на его моторику и выводя из организма вредные соединения. Как известно, эта система напрямую влияет на самочувствие и здоровье человека, а также на внешний вид, мышечную массу, вес, состояние ногтей и волос.

Основная польза клетчатки для организма заключается в следующем:

  • Растворимые виды растительных волокон перевариваются в желудке продолжительное время, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше, чем при употреблении веществ, быстро усваиваемых.
  • Продукты, в которых много клетчатки, положительно влияют на перистальтику кишечника, тем самым нормализуя стул и препятствуя возникновению запора. Благодаря присутствию в каловых массах растительного волокна увеличивается их объем, и они смягчаются. Но не нужно переусердствовать: при употреблении клетчатки выше нормы, напротив, может появиться риск возникновения запора, ведь она также впитывает влагу. Поэтому все-таки лучше не экспериментировать и придерживаться стандартов рациона, рекомендуемых врачами-диетологами.
  • Также употребление достаточного количества растительных волокон поддерживает здоровье кишечника, предупреждая такие заболевания, как геморрой и дивертикулярная болезнь. Некоторые исследования доказывают, что если человек ест много клетчатки, то это снижает вероятность рака прямой кишки.
  • Растворимая клетчатка, находящаяся в продуктах растительного происхождения, замедляет время всасывания из крови сахара, что полезно для людей, страдающих сахарным диабетом и предрасположенных к нему.
  • Вывод из организма вредных токсичных соединений, тяжелых металлов.
  • Понижение уровня холестерина и артериального давления при регулярном употреблении пищи, богатой растворимой клетчаткой. Для этой цели медики советуют включить в меню такие продукты, как фасоль, овсяные отруби, семена льна.
  • Для худеющих эти вещества полезны тем, что они обеспечивают длительное чувство насыщения принимаемой пищей, понижая риск переедания. Также овощи, фрукты и зелень являются малокалорийными продуктами, употребление которых не приведет к образованию жира и лишних килограмм.
  • Растительные волокна являются своеобразной пищей, которая необходима для поддержания микрофлоры в кишечнике.

Таким образом, вопрос «Чем полезна клетчатка?» имеет обширный список ответов, данных медицинскими исследованиями. К сожалению, сегодня во всем мире наблюдается снижение ее употребления, хотя еще несколько веков назад растительная пища была основным компонентом рациона наших предков. И этот «пробел» необходимо восполнять!

В каких продуктах содержится клетчатка

Чтобы составить грамотное меню, необходимо знать, в каких продуктах велико содержание клетчатки. Наверняка, каждый сможет выбрать из них для себя что-то вкусное, а приведенная таблица подскажет, где искать ценнейшие растительные волокна.

Также следует отметить, что в аптеках и в интернете широкое распространение получила продажа «чистой клетчатки» в виде гранул и смесей. Но это, как правило, продукт, прошедший несколько этапов обработки, в том числе и тепловой. Польза такого приобретения окажется несоизмеримо ниже чем от употребления натуральных овощей и фруктов.

Клетчатка и похудение

Человек, который стремится сбросить лишние килограммы, должен внимательно относиться к присутствию в своем ежедневном меню клетчатки. Так, в сутки нужно употреблять ее не менее 20 г, но не более 40. Как было уже сказано выше, это вещество нормализует работу ЖКТ, выводит из организма шлаки, утоляет чувство голода на достаточно продолжительный срок.

Употребляя клетчатку для похудения, нужно стремится есть пищу, которая содержит клетчатку, не подвергшуюся термической обработке. Увеличивать количество растительных волокон необходимо постепенно день ото дня. Также рекомендовано следить за пропорцией растворимой и нерастворимой клетчатки: она должна составлять 1 к 3.

Сбалансированное питание поможет сохранить организм здоровым.

pitanieinfo.ru

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Клетчаткой называется сложный углевод, в составе которого присутствуют некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и целлюлоза. Иными словами, клетчатка – это достаточно грубая часть продукта, которая практически не переваривается организмом. Ее можно представить в виде сплетенных воедино жестких волокон.

Максимальное количество клетчатки содержат плотные части растений – перемычки между дольками, кожура, сердцевина, шелуха, стебли. Часто волокна видны даже невооруженным глазом.

Принято говорить о двух видах клетчатки – растворимой и нерастворимой. К первому относятся пектины, смолы, инсулин. Этот вид клетчатки способствует стабилизации уровня сахара в крови, стимуляции работы пищеварительной системы, а значит, более эффективному усвоению полезных веществ, содержащихся в продуктах. Растворимая клетчатка поддерживает баланс кислотности и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

К нерастворимому виду клетчатки относятся целлюлоза и лингин. Эти вещества не подвергаются распаду в воде, и, следовательно, вызывают быстрое насыщение, дают длительное ощущение сытости, улучшают общую проходимость кишечника, предупреждая застойные явления. Нерастворимая клетчатка служит хорошей щеткой для организма, очищает его, исключая заболевания желудочно-кишечного тракта и препятствуя развитию ожирения.

Да, клетчатка не заряжает организм человека энергией, и все-таки ее значение трудно переоценить. Она – необходимый элемент питания, от которого зависит работа многих систем организма и здоровье человека в целом. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Овощи

Пожалуй, именно об овощах думается в первую очередь, когда заходит речь о клетчатке. И это вполне правильное мнение. Список всех овощей, богатых натуральными пищевыми волокнами, мог бы занять не одну страницу. Но есть среди них явные рекордсмены. Это:
— кабачки;
— морковь;
— тыква;
— свекла;
— капуста всех видов;
— спаржа;
— шпинат;
— листовой салат;
— петрушка;
— огурцы и т.д.

Всё это не просто съедобные, а очень вкусные и вполне доступные продукты. Многие из них являются основой всевозможных блюд, а значит, не составит труда включать их в свой ежедневный рацион.

Фрукты

На самом деле самый богатый источник растительных волокон – фрукты. Они известны большим количеством пектина, являющегося, в свою очередь, надежным источником растворимой клетчатки. Кроме того, практически во всех фруктах содержится целлюлоза – нерастворимая клетчатка, улучшающая пищеварение. Лидирующие позиции здесь занимают:
— груши;
— яблоки;
— сливы;
— все цитрусовые;
— абрикосы;
— бананы.

Всегда следует помнить про сухофрукты, в которых количество клетчатки максимально высокое. Особенно полезны в этом плане курага, урюк, чернослив и изюм.

Цельные зерна

Все цельные зерна (крупы) и продукты из них, а также отруби и пророщенные злаковые богаты растворимой клетчаткой, способствующей нормализации уровня холестерина в крови. В рационе обязательно должен присутствовать цельнозерновой хлеб и отруби, пророщенные зерна в качестве добавок к салатам, первым и вторым блюдам. Из круп можно отдать предпочтение овсяной, гречневой, кукурузной.

Бобовые

Употребляйте горох, чечевицу, фасоль, и вы обеспечите свой организм как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Их не надо есть килограммами, например, порция чечевицы (150-200 г) содержит примерно 16 г клетчатки, а суточная норма – 40 г (некоторые диетологи говорят о 25 граммах).

Орехи

Несмотря на достаточно высокую калорийность, небольшая горсть орехов способна обеспечить организм суточной дозой клетчатки. Наибольшее ее количество содержится в миндале, в грецких и лесных орехах, фисташках и в арахисе.

Связанная статья

Как клетчатка способствует похудению

www.kakprosto.ru