6Июн

Продукты с низким – таблица значений, примерное меню, основные принципы диеты

Содержание

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — список и меню

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения – это те, от которых во время приема пищи не повышается сахар в крови. Они важно не только для диабетиков, но и для людей, которые желают похудеть. Все потому, что в пище, содержащей углеводы, имеет значение не только калорийность, но и гликемический индекс. Что это за понятие, для чего он нужен, как ГИ поможет похудеть? Желаете узнать? Читайте статью!

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.

Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.

На что влияет

Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:

  • на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
  • на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
  • на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИ­для похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.

Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.

Как рассчитать ГИ

Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.

Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.


Как снизить гликемический индекс

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

  1. Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
  2. Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
  3. Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
  4. Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
  5. Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.


У каких продуктов самый низкий ГИ

Продукты с низким ГИ для похудения — это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.


Список продуктов с низким гликемическим индексом

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

  1. Ананас – 65.
  2. Грейпфрут – 22.
  3. Манго – 55.
  4. Чечевица – 25.
  5. Персик – 35.
  6. Вишня – 25.
  7. Черника – 28.
  8. Малина – 30.
  9. Клюква – 20.
  10. Клубника – 32.
  11. Киви – 50.

Крупы

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

  • батат;
  • рис басмати отварной;
  • некоторые сорта спагетти;
  • овсянка – 45;
  • перловка – 20;

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!


Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

таблица. Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов (+отзывы)

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Перечень продуктов с низким ГИ Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик 4
Орегано 4
Петрушка 6
Щавель 9
Листовой зеленый салат 9
Репчатый сырой лук 9
Свежая капуста белокочанная 9
Брокколи 9
Свежие томаты 11
Зеленый перец 11
Кабачки 13
Редис 13
Патиссон 13
Шпинат 14
Спаржевая фасоль 14
Зелень укропа 14
Кабачковая икра 14
Ревень 14
Перец чили 14
Капуста брюссельская 14
Лук-порей 14
Цветная капуста вареная 14
Репа свежая 14
Мангольд 14
Лук зеленый (перьевой) 14
Фенхель 16
Квашеная белокочанная капуста 16
Сельдерей (черешки, зелень) 16
Красный болгарский перец 16
Маслины черные 16
Эндивий 16
Цветная капуста в тушеном виде 17
Зеленые оливки 17
Тушеная белокочанная капуста 17
Артишоки 18
Огурцы свежие 19
Бамбуковые побеги 19
Желтый дробленый горох 21
Баклажаны 21
Соленые или маринованные огурцы 21
Отварная чечевица 23
Чеснок 29
Черные бобы 29
Свекла свежая 31
Нут сырой 33
Морковь красная сырая 34
Сухой зеленый горох 34
Корни сельдерея 36
Жареная цветная капуста 36
Отварной нут 38
Икра из баклажанов 39
Отварная фасоль 39
Свежий зеленый горох 39
Садовые бобы зеленые 39
Фалафель 40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо 11
Черная смородина 14
Физалис 14
Абрикосы 19
Лимоны 21
Вишня 21
Сливы 21
Грейпфруты 23
Брусника 24
Черешня 24
Чернослив 24
Алыча 26
Ежевика 26
Земляника 27
Яблоки 29
Красная смородина 29
Персики 29
Недозрелые бананы 29
Облепиха 29
Курага 29
Маракуйя 29
Белая смородина 31
Помело 31
Клубника 31
Малина 31
Аннона (сахарные яблоки) 33
Груши 33
Свежая айва 34
Апельсины 34
Сушеные яблоки 36
Гранаты 36
Инжир 37
Яблочное пюре 37
Нектарины 37
Мандарины 39
Крыжовник 40
Консервированная айва без сахара 40
Виноград 40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои 14
Соевый хлеб 16
Рисовые отруби 18
Перловая каша, сваренная на воде 21
Киноа 34
Дикий рис (черный) 34
Китайская вермишель 34
Пророщенные ржаные зерна 36
Тыквенный хлеб 38
Хлопья овсяные (сухие) 39
Макароны из муки грубого помола 39
Гречневая каша рассыпчатая 39
Зерновой хлеб 40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде 40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы) 40
Вязкая каша из гречи 40
Мука гречневая 40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу 14
Нежирный йогурт без сахара 14
Обезжиренное молоко 26
Обезжиренный кефир 26
Творог обезжиренный 29
Соевое молоко 29
Творог (жирность 9 %) 29
Сливки (жирность 10 %) 29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара 29
Цельное молоко 33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) 34
Обезжиренный йогурт 36
Морепродукты, рыба
Раки вареные 4
Капуста морская 21
Рыбные бургеры 39
Крабовые палочки 39
Мясные продукты
Сосиски 27
Вареная колбаса 33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус 14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) 16
Соевый соус 19
Арахисовое масло 33
Горчица 36
Напитки
Томатный сок 13
Квас 29
Апельсиновый сок несладкий 39
Морковный сок 39
Яблочный сок несладкий 39
Какао с молоком без сахара 39
Другие продукты
Ванилин 4
Корица 6
Семечки подсолнечные 7
Грецкие орехи 14
Соленые грибы 14
Кедровые орехи 14
Фундук 16
Имбирный корень 16
Фисташки 16
Кешью 16
Порошок какао 18
Фруктоза 19
Арахис 21
Темный шоколад (какао более 70 %) 23
Миндаль 24
Тыквенные семечки 26
Мармелад ягодный без сахара 29
Вегетарианские щи 29
Пищевая клетчатка 31
Вегетарианский борщ 31
Дрожжи 32
Фруктовые джемы без сахара 32
Миндальное молоко 32
Кунжут 34
Мороженое на основе соевого молока 36
Лактоза 38
Сорбет без добавления сахара 39

onwomen.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица с пояснениями

Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как  диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

  • инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
  • инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
  • гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
  • преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

  • сырые;
  • вареные;
  • на пару;
  • печеные;
  • с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

  • сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
  • орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
  • капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
  • бобы, чечевицу и фасоль;
  • любые свежие овощи и соки из них;
  • не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
  • все ягоды;
  • хлеб из цельного зерна или соевой муки;
  • каши из гречки и дикого риса;
  • обезжиренные или маложирные молочные продукты;
  • белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

  • сокращение времени термической обработки продуктов;
  • приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
  • употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

  • жареное;
  • фаст-фуд и чипсы;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки;
  • острые и солёные продукты;
  • копчености;
  • кетчуп и майонез;
  • выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
  • виноград и бананы в любом виде;
  • сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
  • хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

  • распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
  • не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

  • хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
  • на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
  • необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
  • ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
  • в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

  1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
  2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
  3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
  4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты Ги
Клюква в заморозке или свежая 47
Цельнозерновой хлеб 45
Зеленый горох (консервы) 45
Сок грейпфрута на фруктозе 45
Кокос 45
Виноград (все сорта) 45
Готовый завтрак на фруктозе 43
Гречка 40
Сок моркови с фруктозой 40
Абрикос сушёный (курага) 40
Слива сушёная (чернослив) 40
Рис дикий (тёмный) 35
Нут 35
Яблоки свежие 35
Горчица Дижонская 35
Мороженное с фруктозой 35
Зеленый горох свежий 35
Китайская вермишель 35
Кунжут 35
Апельсины свежие 35
Сливы свежие 35
Айва свежая 35
Соус из сои 35
Натуральный нежирный йогурт 35
Гранаты 34
Фасоль обычная 34
Нектарины свежие 34
Сушеные помидоры 34
Персики свежие 34
Компот на фруктозе 34
Сок из помидор 33
Дрожжи свежие 31
Молоко из сои 30
Абрикосы свежие 30
Чечевица (коричневая) 30
Грейпфруты свежие 30
Фасоль (зеленая) 30
Творог (нежирный) 30
Морковь свежая 30
Свекла свежая 30
Джем с фруктозой 30
Груша свежая 30
Помидоры свежие 30
Шоколад (какао-масла от 80%) 30
Чечевица (желтая) 30
Черника в заморозке или свежая 30
Молоко из миндаля 30
Молоко коровье (любая жирность) 30
Брусника в заморозке или свежая 30
Мандарины свежие 30
Чеснок 30
Голубика в заморозке или свежая 30
Чечевица (зеленая) 25
Фасоль (золотистая) 25
Малина в заморозке или свежая 25
Смородина в заморозке или свежая 25
Крыжовник в заморозке или свежий 25
Клубника в заморозке или свежая 25
Семечки тыквы 25
Вишня в заморозке или свежая 25
Мука (из сои) 25
Ежевика в заморозке или свежая 20
Баклажаны 20
Йогурт (из сои) 20
Паста ореховая без сахара 20
Артишок (шишки и почки) 20
Отруби 15
Сельдерея корни и листья 15
Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская 15
Перец острый (Чили) 15
Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки 15
Грибы (все) 15
Спаржи побеги 15
Имбирь (корень) 15
Огурцы свежие 15
Кабачки 15
Лук-порей 15
Лук репчатый 15
Ревеня листья 15
Соя 15
Соус Песто 15
Оливки 15
Тофу 15
Шпинат 15
Огурцы замаринованные и засоленные 15
Авокадо 10
Салат листовой 9
Приправы (все) 5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.  Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

Похожие записи

gormonoff.com

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица, список

Низкоуглеводные продукты и полезные углеводы

Продукты с низким гликемическим индексом могут быть сгруппированы в одну из двух групп, в зависимости от содержания углеводов:

  1. Без углеводов;
  2. Полезные углеводы.

1. Продукты «без углеводов»

Это продукты, которые полностью или в основном состоят из белков, жиров и/или воды. Поскольку углеводы практически не присутствуют в этих продуктах, они по своей сути являются «низкоуглеводными».

К таким продуктам относятся:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца, тофу
  • сыр
  • орехи и семена
  • много овощей
  • масла и жиры

2. Продукты с «полезными углеводами»

Это продукты, содержащие сложные углеводы, употребление которых приводит к относительно небольшому увеличению уровня сахара в крови (когда их употребляют в нормальном количестве).

К таким продуктам относятся:

  • бобовые (фасоль, бобы, чечевица и пр.) — см. Фасоль при сахарном диабете 2 типа.
  • необработанные злаки (пшеница, ячмень, рис, овес и пр.)
  • овощи и фрукты
  • цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и пр.)

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением. Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека. Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

Продукты

Гликемический индекс

Гликемическая нагрузка на порцию

Злаки и злаковые продукты

   

Ячмень

28

12

Лапша Соба

35

7

Цельнозерновые макароны

41

10

Рисовая лапша

40

10

Киноа

51

25

Овсяные хлопья

45

25

Кукуруза сахарная

47

33

Отруби

15

8

Дикий (черный) рис

35

24

Коричневый рис басмати

45

10

Семена и орехи

   

Арахис

15

1

Фундук

15

1

Кокос

45

3

Кедровый орех

15

1,35

Фисташки

15

1

Грецкий орех

15

1

Кешью

15

4

Миндаль

15

1,5

Кунжут

35

4

Тыквенные семечки

25

9

Семена подсолнечника

8

1

Бобовые

   

Колотый горох

25

3

Чечевица

21

2,5

Фасоль

30

10

Нут

37

16

Соя

15

3

Зеленая фасоль

30

1,2

Свежий зеленый горошек

35

4

Консервированный зеленый горошек

45

4,5

Молоко, растительное молоко и молочные продукты

   

Миндальное молоко

30

1,5

Греческий йогурт

19

7

Йогурт

19

7

Молоко

32

1,6

Соевое молоко

31

2

Мороженное

38

9

Соевый йогурт

20

3

Творог обезжиренный

30

0,5

Тофу (соевый творог)

15

0,25

Овощи, зелень, корнеплоды, специи, грибы

   

Шпинат

15

0,2

Салат латук

9

0,15

Лук-порей

15

1,8

Ревень

15

0,15

Соленые и маринованные огурцы

15

0,15

Огурец свежий

15

0,5

Репчатый лук

15

1

Перец чили

15

1

Цветная капуста

15

0,5

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

0,1

Спаржа

15

0,25

Грибы

15

0,35

Имбирь

15

2,4

Брюссельская капуста

15

0,75

Капуста белокочанная

15

0,5

Баклажаны

20

0,6

Сельдерей

15

0,2

Брокколи

15

0,65

Артишок

20

0,2

Помидоры

30

0,8

Свекла

30

2

Морковь

30

2

Чеснок

30

9

Дижонская горчица

35

0,15

Фрукты

   

Авокадо

10

0,2

Груши

30

3,6

Яблоки

35

4

Абрикосы

30

2,4

Персики

34

2,9

Виноград

45

7

Сливы

35

3

Нектарин

34

3,1

Айва

35

4,5

Апельсины

35

3,3

Грейпфрут

30

2,8

Мандарин

30

3,3

Гранат

34

5

Маракуйя

30

4

Сухофрукты

   

Сушеный инжир

40

21

Курага

40

22

Чернослив

40

23

Финики (разные виды) 35,5 — 49,7 18

Ягоды

   

Клюква (свежая или замороженная)

47

3,3

Черника, брусника, голубика

30

3,5

Ежевика

20

1

Вишня

25

2,5

Малина

25

1,3

Красная смородина

25

0,8

Клубника, земляника

25

1,5

Крыжовник

25

1,6

Соки и компоты

   

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

4

Апельсиновый сок (без сахара)

45

4,5

Морковный сок (без сахара)

40

2,5

Томатный сок

33

1,25

Компот фруктовый (без сахара)

34

5

Соусы

   

Соус Песто

15

0,9

Соевый соус (без сахара)

35

1,4

Прочее

   

Оливки

15

0,4

Дрожжи

31

4,3

Горький шоколад (более 70% какао)

30

13

Арахисовое масло (без сахара)

20

2,8

Мясо с бобами

35

3

* Продукты с низким гликемическим индексом: таблица (рассчитывается на 100 граммов).

www.magicworld.su

Продукты с низким содержанием жиров: овощи, фрукты, злаки

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Жирам характерна повышенная калорийность, из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Как составить рацион

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только продукты с минимальным содержанием жиров.

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

  1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат насыщенные и ненасыщенные жиры;
  2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от избыточного веса. Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
  3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
  4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению диетической еды.

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Мясо

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять мясо кролика, как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

  • Хек;
  • Минтай;
  • Салака;
  • Треска;
  • Щука;
  • Речной окунь;
  • Камбала.

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных белков, и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров. 

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, твердый сыр называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или соуса к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Гречка, овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

В содержании всех видов овощей концентрация жира не превышает 1 грамм на 100 грамм продукта. Отварные или приготовленные на пару овощи – незаменимый гарнир к блюдам.

Список самых полезных овощей для похудения:

  • Морковь;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Тыква;
  • Лук;
  • Капуста;
  • Листовой салат;
  • Сельдерей;
  • Помидор;
  • Арбуз.

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, чечевицу, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную клетчатку, ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

Употребление бобов помогает не только сжечь пару лишних кило, но и улучшить состояние волос и кожи, повысить мыслительную деятельность и избавиться от чувства усталости.

Если вы решили испробовать диеты с пониженным содержанием жиров, не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Рекомендованная диетологами норма приема в пищу калорий из жиров для здорового человека составляет 20-35% каждый день. Чтобы похудеть, распределяйте продукты, как источники полезных и вредных жиров.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица, список

Гликемический индекс (ГИ) дает возможность узнать, как быстро продукты, включающие в свой состав углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Этот показатель активно используют для оказания помощи людям, страдающим сахарным диабетом, путем разработки для них специального меню. Медики пришли к выводу, что некоторые продукты способны привести к прогрессированию заболевания. И, наоборот, определенная пища способствует более легкому течению болезни. Затем такие знания стали использовать диетологи в своих целях. Для своих пациентов они начали подбирать продукты, которые состоят из «медленных» углеводов.

Гликемический индекс бывает низким (от 0 до 40), средним (от 40 до 70) и высоким (от 70 и выше). По нему и определяется степень вреда или пользы конкретного продукта для организма человека.

Что такое низкий гликемический индекс?

На заметку! Известно, что углеводы, которые расщепляются до глюкозы, способствуют образованию инсулина. Именно он помогает организму накапливать жировые отложения.

Низкий гликемический индекс – это показатель, который определяет полезные свойства продуктов. Его цифры входят в промежуток от 0 до 40 по шкале 100 единиц.

Установлено, что продукты с низким гликемическим индексом не приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они быстро усваиваются, обеспечивают организм требуемой энергией и полезны как диабетикам, так и людям, страдающим лишним весом.

На заметку! Разделяют сложные и простые углеводы. Если у продукта низкий ГИ, это означает, что в его состав входят органические вещества из первой категории. При поступлении в организм человека они перерабатываются медленно. В результате скачков уровня сахара не наблюдается.

Продукты с низким ГИ включают в свой состав большое количество клетчатки и минимум калорий. Несмотря на это, чувство голода покидает человека после их употребления надолго. В этом и состоит преимущество такой пищи при похудении.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90).

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Название продуктов ГИ
Овощи , бобовые, зелень
Базилик 4
Петрушка 6
Щавель 9
Листы салата 9
Репчатый лук 9
Белокочанная капуста 9
Помидоры 11
Редиска 13
Шпинат 14
Укроп 14
Перьевой лук 14
Сельдерей 16
Сладкий перец 16
Маслины черного цвета 16
Оливки зеленого цвета 17
Огурцы 19
Баклажаны 21
Чеснок 29
Свекла 31
Морковь 34
Горох в стручках 39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо 11
Смородина 14
Абрикос 19
Лимон 21
Вишня 21
Слива 21
Брусника 24
Черешня 24
Чернослив 24
Алыча 26
Ежевика 26
Земляника 27
Яблоко 29
Персик 29
Клубника 31
Малина 31
Груша 33
Апельсин 34
Сушеное яблоко 36
Гранат 36
Инжир 37
Нектарин 37
Мандарин 39
Крыжовник 40
Виноград 40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности 14
Хлеб соевый 16
Отруби из риса 18
Каша из перловой крупы 21
Каша из овсяных хлопьев 39
Макароны, сделанные из муки грубого помола 39
Каша из гречневой крупы 39
Зерновой хлеб 40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 26
Кефир с нулевым процентом жирности 26
Творог обезжиренный 29
Сливки с10 % жирностью 29
Сгущенное молоко без добавления сахара 29
Цельное молоко 33
Натуральный йогурт 34
Обезжиренный йогурт 36
Рыба, морепродукты
Раки отварные 4
Морская капуста 21
Крабовые палочки 39
Соусы
Соус на основе томатов 14
Соевый соус 19
Горчица 36
Напитки
Томатный сок 13
Квас 29
Апельсиновый сок 39
Морковный сок 39
Яблочный сок 39
Какао с молоком без добавления сахара 39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

На заметку! Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. То есть, данный показатель у них вовсе отсутствует. К таким продуктам относятся масла. Они не включают в свой состав углеводов. В перечень продуктов с гликемическим индексом не входит мясо, а также рыба.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

ГИ и похудение

Диетологи часто используют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, когда составляют рацион для своих пациентов. Известно, что потребление такой пищи помогает сбросить лишние килограммы. Существуют определенные диеты, используемые с целью похудения, которые основаны именно на этом показателе.

На заметку! Многие часто путают понятия «гликемический индекс» и «калорийность». В этом и состоит главная ошибка при составлении рациона для людей, которым нужно сбросить лишний вес, и диабетиков. ГИ – это показатель, который указывает на скорость расщепления углеводов, а калорийность – количество энергии, поступающее в человеческий организм. Далеко не любой продукт, который содержит небольшое количество калорий, обладает низким ГИ.

По рекомендациям диетологов, дневной рацион у человека, пытающегося сбросить лишний вес, состоит из овощей, которые обогащают организм ценными компонентами. Кроме того, на обед можно употреблять бобовые, фрукты, каши, молочные продукты.

Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, диетологи не рекомендуют их полностью исключать из рациона, а лишь ограничить потребление. Белый хлеб, картофель и другая пища обязательно должна присутствовать в меню. По мнению диетологов, вместе с продуктами с низким ГИ, необходимо употреблять и еду с высоким гликемическим индексом, но в пределах разумного.

Важно! Так или иначе, составлять диету должен только специалист. В противном случае, лишив свой организм полезных веществ, требуемых для правильной его работы, можно лишь навредить.

Важно также принимать во внимание, что каждый организм по-разному реагирует на поступление простых углеводов. К факторам, влияющим на данный процесс, относится возраст. Зрелый организм более подвержен к накоплению жировых отложений, чем молодой. Немаловажное значение имеет экология места проживания человека. Загрязненный воздух подрывает здоровье и снижает активность работы всех органов и систем. Большую роль играет обмен веществ. Как известно, если он замедлен, человек подвержен полноте. На скорость расщепления органических веществ оказывает воздействие прием лекарственных препаратов. Ну и, конечно, не стоит забывать о физических нагрузках, которые играют большую роль при похудении.

Таким образом, гликемический индекс является очень важным показателем, на который обязательно нужно обращать внимание при составлении диеты для людей, страдающих сахарным диабетом и мечтающих похудеть. Но и здоровому человеку следует воздержаться от чрезмерного употребления еды с высоким ГИ. Если постоянно есть продукты, показатель которых составляет 70 и более единиц, может наступить так называемый «гликемический шок».

www.azbukadiet.ru

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Список продуктов :: SYL.ru

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Как распределяют продукты питания по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом — это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

0-5

Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца

5-10

Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец

10-15

Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы

20

Баклажаны

25-30

Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь

30-35

Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки

35-45

Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград

45-50

Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

www.syl.ru