Продукты с гликемическим индексом ниже 60: Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать — serovodorod-okt.ru

Содержание

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза)

Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию.

Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин.

Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
со средней нагрузкой — от 11 до 19;
с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴.

Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Гликемический индекс — полные таблицы.

Как снизить ГИ?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

быстро восстанавливают запасы гликогена
легко перевариваются и усваиваются
отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
Мальтодекстрин	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мёд	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

обеспечивают долгое насыщение
содержат много клетчатки
фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)	50
Киноа	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Булгур	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Семена чиа, льняное семя	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

Glycemic Index and Diabetes, source
Glycemic Index, source
The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 20 октября 2020

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин	100-105
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
белый хлеб	100	Мучные изделия
брюква	99	Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки	95	Мучные изделия
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
блинчики	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90	Мучные изделия
мёд	90
белый (клейкий) рис	90	Крупы
рис быстрого приготовления	90	Крупы
морковь (вареная или тушеная)	85	Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров	85	Мучные изделия
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80	Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом	80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
сладкий пончик	76	Мучные изделия
тыква	75	Фрукты, овощи, ягоды
арбуз	75	Фрукты, овощи, ягоды
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71	Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	Напитки
круасан	70	Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы	70	Мучные изделия
перловая крупа	70	Крупы
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70	Крупы
манка	70	Крупы
пшеничная мука	69	Мучные изделия
свежий ананас	66	Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша	66	Крупы
сок апельсиновый	65	Напитки
джем	65
варенье	65
свекла (вареная или тушеная)	65	Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб	65	Мучные изделия
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65	Фрукты, овощи, ягоды
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65	Мучные изделия
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65	Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб	65	Мучные изделия
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63	Крупы
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60	Фрукты, овощи, ягоды
каштан	60
банан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60	Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша	60	Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60	Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59	Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
Виноград и виноградный сок	55	Напитки
горчица	55
спагетти	55	Мучные изделия
суши	55
булгур	55	Крупы
консервированные персики	55	Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье	55
рис басмати	50	Крупы
клюквенный сок (без сахара)	50	Напитки
киви	50	Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Киноа	50
ананасовый сок без сахара	50	Напитки
личи	50
манго	50	Фрукты, овощи, ягоды
хурма	50	Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины	50	Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис	50	Крупы
яблочный сок (без сахара)	50	Напитки
клюква (свежая или замороженная)	47	Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)	45	Напитки
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45	Крупы
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45	Напитки
тост из цельнозернового хлеба	45	Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40	Крупы
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40	Напитки
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35	Крупы
нут	35	Крупы
свежее яблоко	35	Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва	35	Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34	Фрукты, овощи, ягоды
гранат	34	Фрукты, овощи, ягоды
персик	34	Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)	34	Напитки
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30	Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица	30	Крупы
грейпфрут	30	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30	Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла	30	Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)	30
груша свежая	30	Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)	30	Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30	Крупы
черника, брусника, голубика	30	Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)	30	Напитки
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30	Напитки
маракуйя	30	Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий	30	Фрукты, овощи, ягоды
ежевика	20
вишня	25	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица	25	Крупы
золотистая фасоль	25
малина свежая	25	Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина	25	Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука	25
клубника, земляника	25	Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки	25
крыжовник	25	Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15	Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная	15	Фрукты, овощи, ягоды
кешью	15
сельдерей	15	Зелень
отруби	15
брюссельская капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
перец чили	15
огурец свежий	15	Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15	Зелень
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15	Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук	15	Зелень
песто	15
лук-порей	15	Зелень
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15	Фрукты, овощи, ягоды
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10	Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя	10
листовой салат	9	Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	Зелень

Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 15 кг легко

Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.

Рис. 1

Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.

Рис. 2

Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:

Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

Содержание

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такой показатель у кураги, черного шоколада, баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Полностью или частично ограниченные продукты

Ограничить потребление соли.
Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
морковь вареная	0,8	0,3	5,0	25
свекла вареная	1,8	0,0	10,8	49
хрен	3,2	0,4	10,5	56
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
ананасы	0,4	0,2	10,6	49
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
бананы	1,5	0,2	21,8	95
дыня	0,6	0,3	7,4	33
манго	0,5	0,3	11,5	67
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257
финики	2,5	0,5	69,2	274
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
лапша	12,0	3,7	60,1	322
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Сырье и приправы
горчица	5,7	6,4	22,0	162
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Молочные продукты
молоко топленое	3,0	6,0	4,7	84
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
сметана 30%	2,4	30,0	3,1	294
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
Сыры и творог
сырок глазированный	8,5	27,8	32,0	407
творожная масса	7,1	23,0	27,5	341
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
сардина в масле	24,1	13,9	–	221
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и жиры
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
пепси	0,0	0,0	8,7	38
фанта	0,0	0,0	11,7	48
Соки и компоты
абрикосовый сок	0,9	0,1	9,0	38
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
тыквенный сок	0,0	0,0	9,0	38
* данные указаны на 100 г продукта

Виды гликемического индекса

Определяя этот показатель для конкретных продуктов, его сравнивают с индексом глюкозы, который принимают за сотню единиц. В соответствии с этим он подразделяется на три вида.

Низкий гликемический индекс

Его значение мало, от 10 до 50 единиц. Данный индекс имеют курица, горький шоколад, зелень.

Средний гликемический индекс

Значение показателя находится в пределах 50-70 единиц. Им обладают нежирное мясо, рыба, яйца, лёгкие сладости.

Высокий гликемический индекс

Его значение превышает 70 единиц. К этой группе относятся жирные, сладкие, жареные блюда.

Низкий ГИ

Показатель до 40 баллов. К этой группе относятся медленные углеводы. Данный вид веществ усваивается организмом постепенно, обеспечивая человека зарядом бодрости на долгое время. Вот перечень продуктов, относящихся к этой группе:

если у вас есть блендер, то закупайтесь апельсинами, яблочками, грушами и делайте вкусные свежие смузи;
овощи и фрукты (не считая сладких), оливки, бобовые, орехи, ягоды;
рис басмати неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы;
укроп, петрушка, кинза и другая зелень;
шампиньоны;
корица, ванилин;
кисломолочные продукты с низким содержанием жира, тофу, твердые сорта сыра;
горький шоколад, сухие вина.

Если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты, то станете чувствовать себя намного лучше. Девушкам, ведущих «диванный образ жизни», я настоятельно рекомендую кушать продукты только с низким показателем ГИ.

Как строить рацион

Очень просто – заменяете еду с высоким ГИ на ту, у которой он низкий.

Режим питания дробный – три основных приема пищи с небольшими порциями и два — три перекуса.

Меню включает

Любые продукты с ГИ ниже 55. В том числе

Белковую пищу – нежирное мясо, фасоль, бобы, птица, морепродукты. Овощи, фрукты, зерновые продукты, семена и орехи – они тоже содержат немало белка.
Помните: у вареной моркови или свеклы ГИ гораздо выше нормы в 55. Но отказываться от них не стоит, поскольку и в вареном виде они приносят немало пользы.
Полезные или полиненасыщенные жиры – в приоритете те, которые содержат незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 – льняное, кукурузное, оливковое и прочие растительные масла, красная рыба, семечки, орехи, рыбий жир.

Помните: нельзя отказываться от жиров. Для нормальной жизнедеятельности организма они должны составлять не менее 10% дневного рациона.

Вредные или насыщенные жиры – те, которые содержатся фастфуде, шоколаде, в продуктах животного происхождения, молочных. Данная диета их не запрещает, поскольку их ГИ бывает вполне в норме. Однако метод призывает относиться к ним осторожностью, ведь в них содержится немало жира, который сам по себе вреден фигуре.

Интересно: к этой группе также относятся кокосовое и пальмовое масла – их, напротив, нередко используют именно для похудения.

Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения

Дневник питания

Заведите дневник питания, Вы сами увидите, где перебираете по углеводам с высоким ГИ или продуктам с высоким ИИ. Например, это может выглядеть так:

Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ

Средний ГИ

От 40 до 69. Это оптимальный вариант, который поможет вам есть вкусную еду с невысоким индексом. Вот некоторые продукты:

хурма, ананас, манго и киви;
овощные супы и тушеные, либо вареные овощи;
мармелад;
куриные яйца;
любые жареные блюда;
овсяные каши, макаронные изделия, бурый и длиннозерный рис, черный и ржаной хлеб;
несладкие мучные изделия;
горчица, кетчуп, майонез;
черный чай, кофе, какао (естественно без сахара).

Будьте осторожны с изделиями из муки, не поддавайтесь соблазну, а то рискнете набрать пару килограммов.

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь – некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров – способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Абрикосы консервированные	2	0	15	50	91
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Варенье любое	0	0	71	271	70
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Лаваш	9	1	56	277	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Блины на раст.масле	6	12	26	235	70
Мука	12	1	67	325	69
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крупа манная	10	1	73	340	65
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Свекла	2	0	9	40	64
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Рис	7	1	79	344	57
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Гречка	13	3	62	313	50
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Булгур	12	1	58	342	48
Горошек зелёный консервированный	4	0	10	55	48
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Фасоль	21	2	45	328	42
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Чернослив	2	1	58	227	40
Нектарин	1	0	12	48	40
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Зеленый горох свежий	21	2	48	280	40
Морковь	1	0	7	33	35
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Инжир	1	0	14	49	35
Абрикосы	1	0	11	46	35
Соевый соус	6	0	67	51	35
Печень куриная	20	6	1	140	35
Апельсины	1	0	8	36	35
Нут	19	1	61	364	35
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Клубника	1	0	7	30	32
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Сметана	3	20	3	210	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Черника	1	1	11	44	30
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Творог	16	10	0	156	30
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Вишня консервированная	1	0	15	61	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)	19	0	13	102	30
Малина	1	0	14	42	30
Малина свежезамороженная сладкая	1	1	15	50	30
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Чиа семена	17	31	42	512	30
Смородина белая	0	0	12	38	30
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Алыча	0	0	7	27	25
Вишня сушеная	2	0	73	292	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Вишня сладкая	2	1	63	64	22
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Вишня кислая	4	2	42	52	20
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Кабачки	1	0	5	23	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Маслята	3	0	1	23	15
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Белые жареные	15	7	5	162	15
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Патиссон	1	0	4	18	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Ревень	1	0	3	13	15
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Спаржа	2	0	3	20	15
Лисички	2	1	1	13	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Помидоры	1	0	4	23	10
Баклажаны	1	0	7	24	10
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Кетчуп	2	1	22	93	10
Черемша	2	0	7	35	10
Помидоры зеленые	1	0	4	20	8
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Чеснок	7	1	30	143	5
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Лосось соте	21	31	4	379	5
Черноплодная рябина	2	0	14	52	5
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Перец острый стручковый	2	0	7	40	5
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Свинина	16	22	0	259	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель	19	2	0	97	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Моцарелла	28	11	3	280	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Желатин	87	0	1	355	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

Сдобные булочки

Печеный картофель

Жареный картофель

Картофельная запеканка

Рисовая лапша

Консервированные абрикосы

Безглютеновый белый хлеб

Белый (клейкий) рис

Морковь (вареная или тушеная)

Булочки для гамбургеров

Кукурузные хлопья

Несладкий поп-корн

Рисовый пудинг на молоке

Картофельное пюре

Крекер

Мюсли с орехами и изюмом

Сладкий пончик

Тыква

Арбуз

Французский багет

Рисовая каша на молоке

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

Несладкие вафли

Пшено

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

Молочный шоколад

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

Круасан

Лапша из мягких сортов пшеницы

Перловая крупа

Картофельные чипсы

Ризотто с белыми рисом

Коричневый сахар

Белый сахар

Кускус

Манка

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

Свежий ананас

Быстрорастворимая овсяная каша

Сок апельсиновый

Джем

Свекла (вареная или тушеная)

Черный дрожжевой хлеб

Мармелад

Мюсли с сахаром

Консервированный ананас

Изюм

Кленовый сироп

Ржаной хлеб

Картофель вареный в мундире

Сорбет

Батат (сладкий картофель)

Цельнозерновой хлеб

Консервированные овощи

Макароны с сыром

Пророщенные зерна пшеницы

Оладьи из пшеничной муки

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

Банан

Каштан

Мороженое (с добавлением сахара)

Длиннозерный рис

Лазанья

Промышленный майонез

Дыня

Овсяная каша

Какао-порошок (с добавлением сахара)

Папайя свежая

Арабская пита

Сладкая консервированная кукуруза

Виноградный сок (без сахара)

Кетчуп

Горчица

Спагетти

Суши

Булгур

Консервированные персики

Песочное печенье

Рис басмати

Клюквенный сок (без сахара)

Киви

Ананасовый сок без сахара

Личи

Манго

Хурма

Коричневый неочищенный рис

Яблочный сок (без сахара)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

Грейпфрутовый сок (без сахара)

Консервированный зеленый горошек

Коричневый рис басмати

Кокос

Виноград

Апельсиновый фреш

Тост из цельнозернового хлеба

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

Греча

Сушеные фиги

Макароны, сваренные «аль денте»

Морковный сок (без сахара)

Курага

Чернослив

Дикий (черный) рис

Нут

Свежее яблоко

Мясо с бобами

Дижонская горчица

Сушеные томаты

Свежий зеленый горошек

Китайская лапша и вермишель

Кунжут

Свежий апельсин

Свежая слива

Свежая айва

Соевый соус (без сахара)

Обезжиренный натуральный йогурт

Мороженное на фруктозе

Фасоль

Свежий нектарин

Гранат

Свежий персик

Компот (без сахара)

Томатный сок

Дрожжи

Соевое молоко

Свежий абрикос

Коричневая чечевица

Свежий грейпфрут

Зеленая фасоль

Чеснок

Свежая морковь

Свежая свекла

Джем (без сахара)

Груша свежая

Томат (свежий)

Творог обезжиренный

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика

Горький шоколад (более 70% какао)

Миндальное молоко

Молоко (любой жирности)

Маракуйя

Мандарин свежий

Ежевика

Вишня

Зеленая чечевица

Золотистая фасоль

Малина свежая

Красная смородина

Соевая мука

Клубника, земляника

Тыквенные семечки

Крыжовник

Арахисовая паста (без сахара)

Артишок

Баклажан

Соевый йогурт

Миндаль

Брокколи

Капуста кочанная

Кешью

Сельдерей

Отруби

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Перец чили

Огурец свежий

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

Спаржа

Имбирь

Грибы

Кабачок

Репчатый лук

Песто

Лук-порей

Оливки

Арахис

Соленые и маринованные огурцы

Ревень

Тофу (соевый творог)

Соя

Шпинат

Авокадо

Листовой салат

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

продукты с низким ГИ баллы ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес	коричневый рис или рис басмати	красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
бобы и горох сливочные	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	рожь хлеб	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макароны быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсиновый сок	ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на Международных таблицах гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к категории хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, имеющую ряд преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья лучше всего полезны для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира может иметь значение 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться отварной или приготовленной на пару морковью.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Чечевица богата белком — 17,86 г на чашку и клетчаткой — 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущих режимах питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

продукты с низким ГИ баллы ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес	коричневый рис или рис басмати	красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
бобы и горох сливочные	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	рожь хлеб	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макароны быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсиновый сок	ананасы и дыни

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться отварной или приготовленной на пару морковью.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

продукты с низким ГИ баллы ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес	коричневый рис или рис басмати	красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
бобы и горох сливочные	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	рожь хлеб	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макароны быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсиновый сок	ананасы и дыни

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться отварной или приготовленной на пару морковью.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

продукты с низким ГИ баллы ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес	коричневый рис или рис басмати	красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
бобы и горох сливочные	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	рожь хлеб	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макароны быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсиновый сок	ананасы и дыни

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться отварной или приготовленной на пару морковью.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

GI Diet — Список продуктов с низким GI

Продукты с высоким, средним и низким ГИ

Один из самых полных в Интернете списков продуктов с их гликемическим индексом. Если вы придерживаетесь диеты GI или South Beach, вам следует стремиться включать в свой рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом. Ваше тело будет медленно переваривать эти продукты, заставляя вас дольше чувствовать сытость и позволяя вам есть меньше калорий, не чувствуя голода.Добавление продуктов с низким ГИ к еде снизит гликемический индекс всей еды. Вы можете найти блюда, которые содержат продукты с низким ГИ, в нашем разделе рецептов.

Если вы предпочитаете светофорную систему, используемую в низком G.I. В книге по диете Рика Галлопа вы можете найти те же данные, расположенные ниже в красной, желтой и зеленой зонах на нашей диаграмме гликемического индекса.

Если вам нужна помощь в выборе, что покупать и есть, когда вы находитесь вне дома, вы можете сохранить подробную информацию о значениях GI при себе, используя один из дешевых карманных справочников; например: Карманное руководство Gi Diet

Гликемический индекс

Число, указанное рядом с каждым продуктом питания, — это его гликемический индекс.Это значение, полученное путем мониторинга уровня сахара в крови человека после приема пищи. Стоимость может незначительно отличаться от человека к человеку и от одного типа или марки продуктов питания и от другого. Заметная разница — это рейтинг GI Special-K, который показал существенно разные результаты в тестах в США и Австралия, скорее всего, из-за разных ингредиентов в каждом месте. Несмотря на это небольшое изменение, индекс дает хорошее представление о том, какие продукты вам следует есть и каких продуктов следует избегать.

Диапазон гликемического индекса следующий:

Низкий ГИ = 55 или меньше
Средний ГИ = 56-69
Высокий ГИ = 70 или более

Завтрак Зерновые

Низкий GI
Цельнотрубное (Великобритания / Австралия)	30
Цельнотрубное (США)	50
Овсяные отруби	50
Овсяные хлопья	51
Special K (Великобритания / Австралия)	54
Мюсли натуральные	40
Каша	58

Средний GI
Почки отрубей	58
Мини пшеница	58
Нутриграйн	66
Измельченная пшеница	67
Каша овсяная	63
Special K (США)	69

Высокий GI
Кукурузные хлопья	80
Султана Бран	73
Отрубные хлопья	74
Коко Pops	77
Пшеница воздушная	80
Овес в медовой запеканке	77
Команда	82
Всего	76
Cheerios	74
Рис Криспис	82
Weetabix	74

Скобы

Низкий GI
Формы пасты из пшеницы	54
Молодой картофель	54
Равиоли с мясом	39
Спагетти	32
Тортеллини (сыр)	50
Яйцо Феттучини	32
Коричневый рис	50
Гречка	51
Рис белый длиннозерный	50
Ячмень жемчужный	22
Ям	35
Сладкий картофель	48
Лапша быстрого приготовления	47
Тортилья пшеничная	30

Средний GI
Рис басмати	58
Кускус	61
Кукурузная мука	68
Оболочки тако	68
Ньокки	68
Картофель консервированный	61
Китайская (рис) вермишель	58
Печеный картофель	60
Дикий рис	57

Высокий GI
Белый рис быстрого приготовления	87
Клейкий рис	86
Мелкозернистый белый рис	83
тапиока	70
Свежее картофельное пюре	73
Картофель фри	75
Картофельное пюре быстрого приготовления	80

Хлеб

Низкий GI
Соя и льняное семя	36
Пумперникель цельнозерновой	46
Тяжелые смешанные зерна	45
Цельная пшеница	49
Закваска ржаная	48
Закваска пшеничная	54

Средний GI
Круассан	67
Булочка для гамбургеров	61
Лаваш белый	57
Цельнозерновая рожь	62

Высокий GI
Белый	71
Бублик	72
Французский багет	95

Закуски & Сладкий Продукты питания

Низкий GI
Тонкое быстрое питание замена	27
Snickers Bar (высокий жир)	41
Орехи и семена Бар мюсли	49
Бисквит	46
Нутелла	33
Молочный шоколад	42
Хумус	6
Арахис	13
Грецкие орехи	15
Орехи кешью	25
Орехи и изюм	21
Варенье	51
Кукурузные чипсы	42
Овсяные крекеры	55

Средний GI
Рывита	63
Диджестивы	59
Черничный кекс	59
Мед	58

Высокий GI
Крендели	83
Крекеры для воды	78
Рисовые лепешки	87
Воздушные хлебцы	81
Пончики	76
Булочки	92
Кленовый сироп	68

Бобовые (фасоль)

Низкий GI
Фасоль (консервированная)	52
Масляная фасоль	36
Горох	42
Фасоль / Фасоль	31
Чечевица красная	21
Чечевица зеленая	30
Фасоль пинто	45
Черноглазая фасоль	50
Горох колотый желтый	32

Средний GI
Фасоль в помидоре Соус	56

Овощи

Низкий GI
Горошек зеленый замороженный	39
Замороженная сладкая кукуруза	47
Сырая морковь	16
Вареная морковь	41
Баклажан / Баклажан	15
Брокколи	10
Цветная капуста	15
Капуста	10
Грибы	10
Помидоры	15
Чили	10
Салат	10
Зеленая фасоль	15
Красный перец	10
Репчатый лук	10

Высокий GI
Тыква	75
пастернак	97

Фрукты

Низкий GI
Вишня	22
Сливы	24
Грейпфрут	25
Персики	28
Персик, консервированный в натуральном соке	30
Яблоки	34
Груши	41
Сушеные абрикосы	32
Виноград	43
Кокос	45
Кокосовое молоко	41
Киви	47
Апельсины	40
Клубника	40
Чернослив	29

Средний GI
Манго	60
Султанас	56
Бананы	58
Изюм	64
Папайя	60
Инжир	61
Ананас	66

Высокий GI
Арбуз	80
Даты	103

Молочная

Низкий GI
Цельное молоко	31
Обезжиренное молоко	32
Шоколадное молоко	42
Сахарный йогурт	33
Искусственно подслащенный Йогурт	23
Заварной крем	35
Соевое молоко	44

Информация предоставлена Сиднейским университетом и используется с разрешения.

Диаграмма гликемического индекса

для обычных продуктов питания

Продукты питания	граммов углеводов	Диапазон GI	Среднее значение GI
Белый картофель (средний)	34	56-111	Высокая 80-е
Сладкий картофель (средний)	24	44-78	61
Морковь (1/2 стакана)	6	16-92	47
Зеленый горошек (1/2 стакана)	11	39-54	48
Нут (1 стакан)	54	31-36	34
Соевые бобы (1/2 стакана)	13	15-20	17
Яблоко (среднее)	15	28-44	40
Банан (средний)	27	46-70	58
Белый хлеб (1 ломтик)	14	64-83	72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	12	52-87	71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик)	12	48-58	53
Овсянка нерастворимая (1/2 стакана сухих)	27	42-75	58
Коричневый рис (1 стакан)	45	39-87	66
Белый рис (1 стакан)	45	43-94	72
Макаронные изделия (1 стакан)	43	40-60	50

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования.Десять или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию глюкозы каждого человека через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозный ответ.

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на показатель контрольного продукта для каждого человека.Окончательное значение GI — это среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, значение GI — это средняя реакция сахара в крови человека на определенный углевод. Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения гликемического индекса

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

Низкий GI: 55 или меньше
Средний GI: 56-69
Высокий GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Критики системы желудочно-кишечного тракта заявляют, что индекс не учитывает количество потребляемой пищи или другие ее питательные качества (или их отсутствие), такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы будете игнорировать много другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов.

Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения значения GI на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6.

Значения гликемической нагрузки

Как и значения GI, значения GL также можно разбить на три диапазона:

Низкий GL: 10 или менее
Средний GL: от 11 до 19
Высокий GL: 20 или более

Преимущества использования гликемического индекса

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь вам выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы.

Среди преимуществ следования списку GI при планировании еды:

Это помогает вам более внимательно относиться к выбору углеводов, не ограничивая полностью или серьезно ограничивая их потребление.
Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.
Если вы просто более внимательно относитесь к выбору углеводов, а не строго их ограничиваете, это также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, если вы съели яблоко само по себе, это может вызвать иную реакцию глюкозы в крови, чем если бы вы съели его с небольшим количеством арахисового масла.Белки и жиры могут задерживать углеводный обмен и, следовательно, приводить к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда конкретно влияет на чей-то уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания.

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.

Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови составляет менее 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Часто задаваемые вопросы

Почему такие продукты, как мясо и масло, не влияют на гликемический индекс?

Продукты, не содержащие углеводов, не включаются в гликемический индекс.Сюда входят говядина, курица, птица, сливочное масло и масла.

Какие продукты с низким ГИ лучше есть?

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся большинство овощей и фруктов, орехи, минимально обработанные зерна и макаронные изделия (как обычные, так и цельнозерновые).

Слово от Verywell

Ссылка на ГИ продуктов может быть полезной, но это не единственный инструмент, который вы используете для контроля уровня сахара в крови.

Гликемический индекс следует использовать в качестве дополнения к подсчету углеводов и изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, соблюдение правильного контроля порций и регулярные упражнения.

График гликемического индекса

| Список продуктов с бесплатным гликемическим индексом

Хотите знать, где ваши любимые продукты находятся на диаграмме гликемического индекса? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Университетские стандарты редактирования новостей здравоохранения

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения, чтобы гарантировать их максимальную точность.Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводосодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс колеблется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69. Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются на уровне 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие сильно переработанные продукты, которые с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблицах гликемического индекса ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)

Фрукты
Яблоки (120 г)	40
Яблочный сок (250 г)	39
Абрикосы сушеные (60 г)	32
Бананы (120 г)	47
Фруктовый коктейль (120 г)	55
Грейпфрут (120 г)	25
Виноград (120 г)	43
Манго (120 г)	51
Апельсины, сырые (120 г)	48
Персики, консервированные в легком сиропе (120г)	52
Ананас (120 г)	51
Сливы (120 г)	53
Клубника (120 г)	40

Овощи
Морковный сок (250 г)	43
Морковь , сырая (80 г)	35
Кукуруза сладкая (80г)	55
Бобы Лима, детские, замороженные (150г)	32
Пастернак очищенный отварной (80г)	52
Картофель, белый, вареный (150г)	54
Томатный суп (250 г)	38

Зерно, хлеб и крупы
Ячмень (150 г)	22
Рис басмати (150 г)	52
Каша с отрубями (30 г)	43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г)	50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г)	46
Нут (150 г)	36
Лапша быстрого приготовления (180 г)	52
Овсяные хлопья быстрого приготовления (25 г)	50
Комбинированный хлеб (30 г)	52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г)	44
Ржаной хлеб (30 г)	41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г)	50
Водяные крекеры, цельнозерновые, семена кунжута (25 г)	53
Белый рис, отварной (150 г)	47

Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г)	32
Соевое молоко (250 г)	43

Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г)	30
Масляная фасоль (150 г)	36
Кешью (50 г)	25
Фасоль (150 г)	29
Фасоль, консервированная (150г)	52
Чечевица консервированная (150г)	42
Горох колотый, желтый, вареный (150г)	25

Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г)	50
Торт, фунтовый (50г)	38
Кукурузные чипсы (50 г)	42
Хумус (30 г)	6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г)	38
Мороженое нежирное ванильное «светлое» (50г)	46
Печенье овсяное (25г)	54
Сникерс (60 г)	43
Бисквит (63г)	46
Клубничное варенье (30 г)	51
Суши (100г)	55


СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)

Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120 г)		64
дыня (120 г)		65
Вишня		63
Инжир сушеный		61
Финики (60 г)		62
Киви (120г)		58
Персики, свежие (120 г)		56
Изюм (60 г)		64

Орехи и бобовые Суп из черной фасоли (250 г)		64
Гороховый суп (250 г)		60
Овощи
Свекла		64
Тыква (80 г)		66
Сладкий картофель, вареный, (150 г)		61

Зерно, хлеб и крупы
Цельные отруби (30 г)		60
Бублик, белый (70 г)		69
Каша с отрубями почек (30 г)		58
Каша с отрубями Chex (30 г)		58
Ньокки (180 г)	68
Кускус (150 г)		65
Булочка для гамбургеров (30г)		61
Живая каша (30 г)		66
Лингвини, свежий, вареный (180г)		61
Макароны с сыром в коробках (180 г)		64
Батончики мюсли с курагой (30 г)		61
Хлеб из овсяных зерен (30 г)		65
Хлеб Пумперникель (30 г)		56
Блины домашние (80г)		66
Лаваш белый (30г)		57
Хлеб ржаной (25 г)		63
Измельченная пшеничная крупа (30 г)		67
Каша Special K (30 г)		69
Ракушки тако (20 г)		68
Дикий рис (150 г)		57

Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57г)		60
Торт, еда ангела (50г)		67
Круассан (57 г)		67
Мед , чистый (25 г)		58
Батончик Nutri-Grain (30 г)		66
Кондитерские изделия (57 г)		59
Песочное печенье		64
Разбавители из косточек пшеницы (25 г)		67
Сахар столовый (25г)		65

ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)

Фрукты
Арбуз (120 г)	80

Овощи
Брюква (15 г)	72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г)	88
Картофельное пюре (150 г)	83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г)	93

Зерно, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г)	74
Хлебная начинка (30г)	74
Cheerios (30 г)	74
Кукурузные хлопья (30 г)	79
Французский багет (30г)	95
Французский хлеб, ферментированный на закваске (30 г)	80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г)	79
Каша Golden Grahams (30 г)	71
Каша с виноградными орехами (30 г)	75
Кайзер ролл (30 г)	73
Мюсли (30 г)	86
Рисовые лепешки, белые (25г)	82
Рис Chex (30 г)	89
Рис Криспис (30 г)	82
Рис, быстрорастворимый, приготовленный 6 мин.(150 г)	87
Тапиока, вареная с молоком (250г)	81
Всего злаков (250 г)	76
Вафли (35 г)	76
Белый хлеб (30 г)	70

Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г)	115

Орехи и бобовые
Бобы (80 г)	79

Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г)	90
Пончики, торт (47г)	76
Картофель фри (150 г)	75
Gatorade (250 г)	78
Глюкоза (10 г)	96
крекеры Graham (25 г)	74
Желейные бобы (30 г)	80
Life Savers, мята перечная (30 г)	70
Мальтоза (50 г)	105
Пицца сыр (100г)	80
Крендели (30 г)	83
Вафли ванильные (25г)	77

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: УЛУЧШЕННЫЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать как ГИ, так и ГЛ.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или больше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая, 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн К. Гроссман, доктор медицинских наук, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруге удалось контролировать свой диабет, соблюдая «желудочно-кишечную диету.«Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду« еду, готовую к употреблению », используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду ИМО! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению.Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение диеты GI может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается неочищенному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой — поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите между приемами пищи .Однако управлять диетой может быть непросто, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как ее готовят или обрабатывают, а также от того, едят ли ее с другими продуктами.

Изд.

Продукты с гликемическим индексом ниже 60: Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Что такое гликемический индекс?

Как рассчитать ГИ?

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемическая нагрузка

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Таблицы ГИ продуктов

Гликемический индекс — полные таблицы.

// Гликемический индекс — что это?

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Как рассчитать?

Как снизить?

Продукты с высоким гликемическим индексом

Вред продуктов с высоким ГИ

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

***

В продолжение темы

Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 15 кг легко

Содержание

Что такое гликемический индекс

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Полностью или частично ограниченные продукты

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Виды гликемического индекса

Низкий гликемический индекс

Средний гликемический индекс

Высокий гликемический индекс

Низкий ГИ

Как строить рацион

Меню включает

Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

Дневник питания

Средний ГИ

Рецепты с низким гликемическим индексом

Курятина с грибами

Фасоль по-американски

Мнение специалиста

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Лучшие варианты и советы по питанию

Лучшие варианты и советы по питанию

Лучшие варианты и советы по питанию

Лучшие варианты и советы по питанию

GI Diet — Список продуктов с низким GI

Продукты с высоким, средним и низким ГИ

Гликемический индекс

Завтрак Зерновые

Скобы

Хлеб

Закуски & Сладкий Продукты питания

Бобовые (фасоль)

Овощи

Фрукты

Молочная

для обычных продуктов питания

Как измеряется гликемический индекс