28Мар

Продукты с большим содержанием клетчатки таблица: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.  

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre. pdf


10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

  • Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
  • Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
  • Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2018 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.

Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:

  • Очищают организм.

Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.

  • Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.

А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.

В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.

  • Способствуют похудению

Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Отруби и злаки

Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!

Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.

Много волокон можно обнаружить и в крупах:

  • киноа – 7 г;
  • овсянке (не хлопьях) – 8 г;
  • гречке – 11 г;
  • булгуре – 12 г;
  • перловке – 15 г.

Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.

Бобовые, орехи и семена

Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

  • соя – 13 г;
  • фасоль – 12 г;
  • чечевица – 11 г;
  • нут – 10 г;
  • арахис – 8 г;
  • семена чиа – 34 г;
  • семена льна – 27 г;
  • тыквенные семечки – 6 г;
  • фисташки – 10 г;
  • миндаль – 7 г;
  • фундук – 6 г.

Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

Овощи, богатые клетчаткой

Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.

Таблица 1. Овощи, богатые волокнами

Овощ Количество волокон в 100 г продукта
Зеленый горошек 10 г
Брокколи 2,5 г
Репа 2 г
Капуста белокочанная 2 г
Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола 1–1,5 г

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

Плод Количество волокон в 100 г продукта
Малина 3,5 г
Крыжовник 3,5 г
Ежевика 3 г
Клубника 2,5 г
Груши 2,8 г
Апельсины 2,2 г
Абрикосы, персики 2 г
Яблоки 1,8 г

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:

  • свежей зелени;
  • брокколи;
  • белокочанной капусте;
  • редису;
  • огурцам;
  • зеленому горошку;
  • цитрусовым;
  • абрикосам, персикам и сливам;
  • любым ягодам;
  • бобовым.

Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

Чем полезна растительная клетчатка

Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • понижение гемоглобина в крови;
  • образование камней в желчном или мочевом пузыре;
  • накопление шлаков;
  • набору веса;
  • повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

  1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы  волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
  2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
  3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
  4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
  5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
  6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
  7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
  8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

  1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
  2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

Норма потребления

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

  • Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
  • Подростку — 25-30 грамм.
  • Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

1 килограмм отрубей Содержание клетчатки в граммах
Пшеница 430
Овес 155
Кукуруза 860

Таблица содержания клетчатки в кашах:

1 килограмм каши Содержание клетчатки в граммах
Гречневая 35
Перловая 30
Ячменная 40
Рис очищенный 9
Рис не очищенный 20

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

1 килограмм продукта Содержит граммов клетчатки
Цитрусовые 14
Ананасы 4
Персики и нектарины 10
Бахчевые культуры 7
Бананы 1
Баклажаны 2
Черешня 7
Виноград 9
Яблоки 8
Свекла 12
Картофель 15
Капуста 17
Лук 10

Таблица содержания пектинов в фруктах:

100 грамм фруктов Содержит

пектинов, г.

Нектарины 3-7
Абрикосы и персики 4-9
Яблоки 6-10
Сливы 4-6
Дыня 1-3
Груши 4-6

Таблица содержания пектинов в овощах:

100 грамм овощей содержат Пектины, грамм
Перец 6-9
Помидоры 3-5
Свекла 1-3
Баклажаны 5– 9
Морковь 6-8
Огурцы 6-12
Свекла 1-2
Тыква 3-9

 

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой  
Опасен ли недостаток 
Продукты с высоким содержанием клетчатки 
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

  • стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
  • контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
  • снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
  • уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
  • оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Не пропустите

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

  • Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
  • В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

  1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
  2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
  3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

  • Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
  • В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
  • Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами. 

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои 13,5
Чечевица 11,5
Нут 13,6
Зеленый горошек 6,5
Ржаные отруби 44
Льняные семена  27
Мука пшеничная 16
Цельнозерновой хлеб 8,5
Цельная пшеница 9,6
Миндаль  15
Молотый кофе  21
Абрикосы  17,8
Шиповник  22
Фасоль  15,6
Тыква  10
Груша  5,5
Авокадо  5
Изюм  9,6
Чернослив  9
Финики  6
Малина  5
Ржаной хлеб 5,8
Белый хлеб 9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы) 3,7
Грецкие орехи 6,7
Фисташки  10,3
Семечки (подсолнечник) 5
«Геркулес»  6
Темный шоколад 10,9
Семена чиа 34,4
Киноа  2,8
Клубника  2
Яблоко  2,4
Киви  2,2
Банан  2,6
Морковь  2,8
Свекла  2,8
Горох  5,5
Баклажан  2,6
Брокколи  2,6
Артишоки  8,6
Брюссельская капуста 2,6
Белокочанная капуста  2,3
Цветная капуста  2,1
Картофель (вареный в мундире) 2,2
Кукуруза  7,7
Черника  3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой. Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Содержание клетчатки в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Клетчатка: что это, польза, где содержится :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

  1. Как работает клетчатка
  2. Сколько клетчатки нужно организму
  3. Как выбирать продукты
  4. Какие продукты богаты клетчаткой
  5. Как похудеть с помощью клетчатки
  6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

  1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
  2. Семена чиа — 34,4 гр. 
  3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
  4. Миндаль — 12,5 гр.
  5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
  6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
  7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
  8. Артишоки — 8,6 гр.
  9. Горох — 8,3 гр.
  10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
  11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
  12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
  13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

  • сырые и приготовленные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянку;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
  • салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

  • организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

  • необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

  • клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

  • прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Супер полезный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вы съели сегодня достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки?

Если вы похожи на большинство людей 21 века, то нет.

И это проблема, если вы пытаетесь похудеть, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы для похудания.

Full Plate Fiber Guide — это бесплатный и простой в использовании ресурс, который мы создали, чтобы помочь вам узнать о продуктах с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы могли есть их больше и начать худеть.

Почему употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки облегчает похудение

Fiber заставляет вас чувствовать себя сытым.

Добавляйте в пищу клетчатку, и вы будете есть меньше калорий. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Это так просто.

Большинство диет терпят неудачу, потому что они просят вас есть меньшие порции продуктов вместо того, чтобы менять тип продуктов, которые вы едите.

Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, и у вас будет меньше места для концентрированных высококалорийных продуктов, которые вызывают лишний вес.

Ключевым моментом является добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки к тому, что вы уже едите.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят для похудения?

Продукты с высоким содержанием клетчатки.

Такие продукты, как черника, бананы, сладкий картофель и фасоль пинто.

Добавление большего количества яблок и моркови к тому, что вы уже едите, поможет вам похудеть, потому что эти продукты от природы богаты клетчаткой.

ВНИМАНИЕ: Но не все продукты с высоким содержанием клетчатки одинаковы.

Многие производители пищевых продуктов поддержали идею с высоким содержанием клетчатки, добавляя клетчатку в продукты с высокой степенью переработки, которые поставляются в коробках.

Мы не называем эти продукты плохими.

Но, как правило, добавление обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки к тому, что вы едите, не насытит вас и не поможет сбросить вес.

Как пользоваться этим руководством

Мы разделили продукты, представленные в справочнике по клетчатке, на пять категорий.

  • Фрукты
  • Овощи
  • Зерна
  • Фасоль и горох
  • * Орехи и семена (* Идеально в небольших количествах)

Как вы скоро увидите, диета с высоким содержанием клетчатки может включать массу вкусных продуктов, которые стоит запомнить.

Орехи и семена (идеально в небольших количествах)

Продукты питания Подается Размер порции калорий Грамм волокна
миндаль сырье

1 унция (23 миндаля)

163

4

бразильские орехи сырье

1 унция (6)

186

2

Семена чиа сырье

1 унция (5 столов)

138

10

фундук (фундук) сырье

1 унция (21 целая)

178

3

тыквенные семечки сырье

1 унция (1/4 стакана)

158

2

семечки сырье

1 унция (1/4 стакана)

204

3

семечки сухой обжарки

1 унция (1/4 стакана)

165

3

семечки обжаренные в масле

1 унция (1/4 стакана)

168

3

грецкие орехи сырье

1 унция (14 половинок)

185

2

Фрукты

Продукты питания Подается Размер порции калорий Грамм волокна
яблок свежие

1 средний

95

4

яблок замороженные, несладкие

1 чашка, ломтики

83

2

абрикосы свежие

1 фрукт

17

1

абрикосы банка, водная пачка, с кожей

1 стакан, половинки

66

4

бананы свежие

1 средний

105

3

ежевика свежие

1 стакан

97

8

ежевика замороженные, несладкие

1 стакан

97

8

черника дикие, замороженные

1 стакан

71

6

черника свежие

1 стакан

84

4

черника замороженные, несладкие

1 стакан

79

4

бойзеновая ягода замороженные, несладкие

1 стакан, не размороженный

66

7

дыня свежие

1 чашка, нарезанная кубиками

54

1

Касаба дыня свежие

1 чашка, нарезанная кубиками

48

2

черимойя свежие

1 плод без кожи и семян

176

7

вишня свежие

1 чашка без косточек

97

3

вишня консервы, вода фасованная

1 чашка без косточек

114

4

клементин свежие

1 фрукт

35

1

клюква свежие

1 чашка целиком

46

5

смородина свежие

1 стакан

63

5

инжир свежие

2 средних

74

3

инжир консервы, вода фасованная

1 стакан

131

6

грейпфрут свежие

1 большой

53

2

грейпфрут секций, консервы, вода

1 стакан

88

1

виноград красный или зеленый, свежий

1 стакан

104

1

гуава свежие

1 плод без мусора

37

3

гуава свежие

1 стакан

112

9

дыня медовая свежие

1/8 дыни средней, клин

58

1

дыня медовая замороженные, шарики

1 стакан, не размороженный

57

1

киви свежие

2 плода

84

4

лимон свежие

1 фрукт

24

2

лайм свежие

1 фрукт

20

2

манго свежие

1 средний

202

5

нектарин свежие

1 средний

62

2

апельсины свежие

1 средний

62

3

папайя свежие

штук по 1 стакану

68

3

папайя свежие

1 малая

62

3

маракуйя свежие

1 плод без мусора

17

2

персики свежие

1 чашка, нарезанная

60

2

персики свежие

1 средний

58

2

груш свежие

1 средний

101

6

хурма свежий, японский сорт

1 фрукт

118

6

ананас свежие

1 чашка, кусочки

82

2

ананас консервы, вода фасованная

1 стакан, измельченный, нарезанный ломтиками

79

2

подорожник свежие

1 средний

218

4

слив свежие

2 плода

61

2

семена граната свежие

1/2 стакана

72

4

айва свежие

1 плод без мусора

52

2

малина свежие

1 стакан

64

8

ревень свежие

1 чашка, нарезанная кубиками

26

2

ревень замороженные

1 стакан сырых кубиков

29

3

вишня свежие

1 чашка без косточек

78

3

вишня замороженные, несладкие

1 стакан

71

3

вишня консервы, вода фасованная

1 стакан

88

3

карамбол свежие

1 плод среднего размера

28

3

клубника свежие

1 чашка, нарезанная

53

3

клубника свежие

1 стакан целиком

46

3

клубника замороженные, несладкие

1 стакан, не размороженный

52

3

тамаринд свежие

1 стакан, мякоть

287

6

мандарин свежие

1 средний

47

2

арбуз свежие,

1 стакан

46

1

Овощи

Продукты питания Подается Размер порции калорий Грамм волокна
артишоки, глобус или французский свежие

1 средний, приготовленный

64

10

артишоки, глобус или французский свежие

1/2 стакана приготовленных сердечек

45

7

артишоки, глобус или французский замороженные

Упаковка 1/3 9 унций

36

4

артишоки, глобус или французский Сердечки консервированные

1/2 стакана

45

7

спаржа свежие

1 стакан, приготовленный

40

4

спаржа замороженные

1 стакан, приготовленный

32

3

спаржа консервы

1 стакан

37

2

авокадо свежие

1/2 среднего

161

7

авокадо свежие

1/2 стакана, нарезанный

117

5

зелень свекла свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

39

4

свекла консервы

1 чашка ломтиков

53

3

свекла свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

75

3

сладкий перец свежие

1 стакан, нарезанный, сырой

30

3

сладкий перец консервы

1 стакан, половинки

25

2

бок-чой свежие

1 чашка измельченных сырых

9

1

бок-чой свежие

1 чашка тертых, приготовленных

20

2

брокколи рабе свежие

1 пучок, приготовленный

144

12

брюссельская капуста замороженные

1 стакан, приготовленный

65

6

брюссельская капуста свежие

1 стакан, приготовленный

56

4

Салат масляный свежие

1 стакан, измельченный, сырой

7

1

морковь свежие

1 чашка ломтиков или полосок, сырых

50

3

морковь свежие или замороженные

1 чашка, нарезанная, приготовленная

55

5

морковь консервы

1 чашка, ломтики

57

4

морковь свежие

1 стакан, тертый, сырой

45

3

маниока свежие

1 чашка сырых

330

4

цветная капуста свежие

1 чашка сырых

27

2

цветная капуста свежие

1 стакан, приготовленный

29

3

цветная капуста замороженные

1 стакан, приготовленный

34

5

сельдерей свежие

1 стакан, нарезанный, сырой

16

2

сельдерей свежие

1 чашка нарезанных, приготовленных

27

2

перец чили зеленый перец острый, консервированный

1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками

29

2

кинза свежие

9 веточек, сырые

5

1

зелень капусты свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

63

8

зелень капусты замороженные

1 чашка, нарезанная, приготовленная

61

5

кукуруза свежие

1 чашка без соли

143

4

кукуруза замороженные

1 стакан, приготовленный

134

4

кукуруза консервы

1 стакан, без жидкости

130

3

огурцы свежий, с кожурой

1 чашка, нарезанная

14

1

зелень одуванчика свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

35

3

баклажаны свежие

1 стакан, приготовленный

35

3

эндивий зелень свежие

1 стакан, нарезанный, сырой

8

2

стручковая фасоль свежие

1 стакан, приготовленный

44

4

стручковая фасоль замороженные или консервированные

1 стакан, приготовленный

38

4

зеленая капуста свежие

1 стакан, измельченный, сырой

18

2

зеленая капуста свежие

1 чашка, тертая, приготовленная

34

3

зеленый лист салата свежие

1 стакан, измельченный, сырой

5

1

зеленый лук свежие

1 стакан, нарезанный, сырой

32

3

салат айсберг свежие

1 стакан, измельченный, сырой

10

1

капуста свежие

1 стакан, нарезанный, сырой

28

1

капуста свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

36

3

капуста замороженные

1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками, приготовленная

39

3

кольраби свежие

1 чашка сырых

36

5

четверти ягненка свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

58

5

лук-порей свежая, луковица и нижняя часть листа

1 лук-порей, приготовленный

48

1

зелень горчицы свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

36

3

зелень горчицы замороженные

1 чашка, нарезанная, приготовленная

28

4

окра свежие

1 чашка, ломтики, приготовленные

53

4

окра замороженные

1 чашка, ломтики, приготовленные

53

4

лук свежие

1 стакан, нарезанный, сырой

64

3

лук свежие

10 колец, сырые

24

1

лук свежие

1 стакан, приготовленный

92

3

лук замороженные

1 чашка нарезанных, приготовленных

59

4

лук консервы

1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками

43

3

петрушка свежие

1 стакан, нарезанный, сырой

22

2

пастернак свежие

1 чашка, ломтики, приготовленные

111

6

Грибы портобелло свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная на гриле

35

3

краснокочанная капуста свежие

1 стакан, измельченный, сырой

22

2

краснокочанная капуста свежие

1 чашка, тертая, приготовленная

44

4

салат ромэн свежие

1 чашка, измельченная

8

1

салат ромэн свежие

1 внешняя створка

5

1

сладкий картофель свежие

1 средний, запеченный в коже

103

4

сладкий картофель свежие

1 чашка пюре, приготовленного без кожи

249

8

сладкий картофель замороженные

1 чашка, кубики, приготовленные

176

3

швейцарский мангольд свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

35

4

помидоры свежие

1 чашка, нарезанная или нарезанная, сырая

32

2

помидоры свежие

1 стакан, приготовленный

43

2

помидоры консервы

1 чашка, тушеная

66

3

белые грибы свежие

1 чашка, кусочки или ломтики, сырые

15

1

белые грибы свежие

1 чашка, кусочки, приготовленные

44

2

белые грибы консервы

1 стакан

39

4

кабачки кабачки свежие

1 стакан, нарезанный, сырой

19

1

кабачки кабачки свежие

1 чашка, нарезанная, приготовленная

27

2

кабачки кабачки замороженные

1 стакан, приготовленный

38

3

Зерна

Продукты питания Подается Размер порции калорий Грамм волокна
ячмень жемчуг

1 стакан, приготовленный

193

6

коричневый рис длиннозерный

1 стакан, приготовленный

216

4

коричневый рис среднезернистый

1 стакан, приготовленный

218

4

гречка Крупа жареная

1 стакан, приготовленный

155

5

просо Просо

1 стакан, приготовленный

207

2

овес быстрый или обычный

1 стакан, приготовленный

166

4

овес овсяные отруби

1 стакан, приготовленный

88

6

киноа киноа

1 стакан, приготовленный

222

5

рожь хлопья

1 стакан, приготовленный

170

5

спагетти цельнозерновой

1 стакан, приготовленный

174

6

пшеница булгур

1 стакан, приготовленный

151

8

пшеница из цельной пшеницы, горячие каши

1 стакан, приготовленный

150

4

цельнозерновая кукурузная мука желтый, цельнозерновой

1 стакан, приготовленный

146

3

дикий рис дикий рис

1 стакан, приготовленный

166

3

Фасоль и горох

Продукты питания Подается Размер порции калорий Грамм волокна
черная фасоль консервы

1/2 стакана

109

8

черная фасоль сухое

1/2 стакана, приготовленные

120

8

горох черноглазый сухое

1/2 стакана, приготовленные

99

6

горох черноглазый консервы

1/2 стакана

92

4

эдамаме (зеленые соевые бобы) замороженные

1 стакан, приготовленный

189

8

фасоль гарбанзо консервы

1/2 стакана

106

5

фасоль гарбанзо сухое

1/2 стакана, приготовленные

134

6

фасоль сухое

1/2 стакана, приготовленные

112

7

фасоль консервы

1/2 стакана

104

7

чечевица сухое

1/2 стакана, приготовленные

115

8

фасоль лима сухое, детское

1/2 стакана, приготовленные

115

7

фасоль лима сухой, большой

1/2 стакана, приготовленные

108

7

фасоль лима консервы, большие

1/2 стакана

95

6

темно-синяя фасоль сухое

1/2 стакана, приготовленные

127

10

темно-синяя фасоль консервы

1/2 стакана

148

7

горох свежие

1/2 стакана, приготовленные

62

4

горох замороженные

1/2 стакана, приготовленные

67

4

горох консервы

1/2 стакана

72

4

Голубь горох

1 стакан, приготовленный

170

10

фасоль пегая сухое

1/2 стакана, приготовленные

122

8

фасоль пегая консервы

1/2 стакана

98

6

Хотели бы вы иметь карманную версию Full Plate Fiber Guide?

Нажмите здесь, чтобы купить бумажную версию.Этот полноцветный справочный буклет облегчит соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки.

Справочник Full Plate Fiber Guide также доступен в виде загружаемого PDF-файла — он включен в ваше бесплатное членство в Full Plate Fiber.

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает чувствовать сытость, сытость и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион.Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие. )

Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Ура .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем едва ли содержалось приличное количество клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом.Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанной пищи и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

  1. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
  2. Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим лучшим списком растительных белков .

Почему волокна так важны?

Fiber — это то, что в буквальном смысле помогает всему работать бесперебойно. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

Он напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поднимать настроение по утрам без резких перебоев в углекислоте.

Какая растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в некоторых больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

Бобовые

Цельнозерновые

Фрукты

Овощи

Орехи и семена

На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Ккал = калорийность.


Как увеличить потребление клетчатки?

1.

Добавляйте овощи на каждый прием пищи

Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду и ужину. Это может быть как гарнир, так и миска с овощной смесью, приготовленной на пару.

Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладких овсяных хлопьев с обжаренными грибами, капустой и тофу.

2.

Добавить семена чиа и льна в смузи

В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. Из двух столовых ложек семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и посыпьте гранолой, нарезанным миндалем и семенами.

3.

Используйте какао-порошок

Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

4. Ешьте менее обработанные продукты

Замените сильно обработанные продукты чем-нибудь более богатым питательными веществами.Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

5.

Есть салат

Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно.Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

6.

Есть суп

Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня есть, и бульон / бульонный кубик для придания вкуса.

Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

7. Заменить белый рис на коричневый

Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!

Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

8.

Пойдите для хлеба с орехами, семенами и цельнозерновыми

Кусок белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите испещренную хрустом буханку и жевайте. Я говорю о добавлении орехов и семян.

Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

9.

Есть чечевица, горох или фасоль

Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — ​​в бургер, буррито, салат или суп.

10.

Делайте лучший выбор

Добавление клетчатки в ваш рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.


5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

Пикантные овсяные отруби

Пикантные, сливочно-овсяные отруби

Рецепт пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.

Сделать этот рецепт

Шоколадно-овсяные кексы

Шоколадные кексы с овсяными отрубями

Веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями без глютена, по вкусу напоминающие десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

Сделать этот рецепт

Рагу из пуэрториканской фасоли

Хабичуэлас Гисадас, 20 минут (рагу из пуэрториканской фасоли)

Рагу из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas) с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

Сделать этот рецепт

Шоколадный смузи

Протеиновый шоколадный смузи с арахисовым маслом

Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, богатый протеином и клетчаткой. Он богат ароматом и правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

Сделать этот рецепт

Терияки для жарки с овощами

Веганские терияки «Куриное», жаркое

Веганский жареный картофель с курицей Терияки без мяса, на растительной основе, приготовленный из тофу и овощей.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.

Сделать этот рецепт

Черная фасоль без замачивания

Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

Нежные черные бобы с легким ароматом, приготовленные на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль — идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.

Сделать этот рецепт

Готовы с головой окунуться в ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим Руководством по дешевой диете на растительной основе.

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Хотите изменить свое здоровье? Пора стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки — это способ поддержать их пищеварительную систему и обеспечить бесперебойную работу всего организма.

Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Например, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

Кроме того, по данным Mayo Clinic, потребление клетчатки связано с более здоровым весом — и что-то столь же простое, как добавление большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам сбросить лишние килограммы, исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Найдено лекарство .

Еще один способ помочь в достижении ваших целей в области здоровья? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту испражнений», — говорит Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба обладают большими преимуществами, отмечает клиника Мэйо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», — говорит МакМорди. «Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что помогает предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.

И еще больше преимуществ, связанных с оптоволокном.МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.) В обзоре и метаанализе, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Cancer , были рассмотрены 20 исследований, и авторы отметили, что люди у тех, кто потреблял больше всего клетчатки, риск рака груди на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Чтобы найти волокно, не нужно далеко искать. По данным Национального института здоровья, он широко доступен во фруктах, овощах, орехах и семенах.

СВЯЗАННЫЙ: Ответы на 9 основных вопросов о клетчатке

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

В соответствии с рекомендациями по питанию США адекватное потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают вдвое меньше, при среднем уровне потребления 15 г.

Увеличить количество клетчатки в течение дня не должно быть сложно. Не только увеличить потребление клетчатки на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (тосты с авокадо, кто-нибудь?).

«Чтобы получить достаточное количество клетчатки, я всегда рекомендую делать по крайней мере половину зерен из цельного зерна и в качестве отправной точки получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день», — говорит МакМорди. «Перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры, — еще один хороший способ добавить клетчатку в течение дня», — предлагает она.

Вот 10 лучших источников клетчатки.

Пищевые волокна — 9.333 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз * (7/15)

Краткая информация…

  • Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
  • Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
  • К продуктам, содержащим пищевые волокна, относятся фрукты, овощи, орехи и злаки.
  • Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, о чем они заявляют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза. Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте.Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Растворимое волокно

Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений. Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.

Нерастворимое волокно

Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:

Таблица 1: Источники пищевых волокон.
Растворимое волокно Нерастворимые волокна
фасоль цельнозерновые
отруби овсяные фруктов
фрукты овощи
овощи фасоль

Преимущества волокна

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. Раньше при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает. Z

Холестерин

Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.

Рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Волокно само по себе не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто требуют большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Диабет и ожирение

Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить не менее половины потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.

Источники волокна

Продукты питания

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.

Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый хлеб. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.

Функциональное волокно

Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает пищевые продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и резистентные крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.

Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах.
Размер порции Клетчатка (граммы)
Хлеб, крупы, зерно
Белый хлеб 1 ломтик 0,6
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 1,7
100% все отруби 1/2 стакана 8.8
Кукурузные хлопья 1 стакан 0,7
Измельченная пшеница 2 печенья 5,5
Овсянка, приготовленная 1 стакан 4,0
Рис, коричневый, приготовленный 1 стакан 3,5
Рис, белый вареный 1/3 стакана 0,6
Фрукты (свежие, если не указано иное)
Яблоко, с кожицей 1 большой 3.3
Абрикосы 1 0,7
Банан 1 3,1
Ежевика 1 стакан 7,6
Даты 5 3,3
Виноград 10 н / д
Грейпфрут, розовый и красный 1/2 2,0
Грейпфрут, белый 1/2 1.3
Дыня, дыня 1 стакан 1,4
Нектарин 1 2,3
Оранжевый 1 маленький 3,1
персик 1 1,5
Груша 1 средний 5,1
Ананас 1 стакан 2,2
Сливы 1 маленький 0.9
Чернослив сушеный 5 3,0
Изюм 1 стакан 5,4
Клубника 1 стакан 3,3
Овощи
Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок 1 стакан 10,4
Фасоль, зеленая, вареная 1 стакан 4,0
Свекла консервированная 1 стакан 2.9
Брокколи, сырая 1 стакан 2,3
Капуста, сырая 1 стакан 1,6
Морковь, сырая 1 стакан 3,1
Цветная капуста, сырая 1 стакан 2,5
Сельдерей, сырой 1 стакан 1,9
Кукуруза, желтая, вареная 1 стакан 3,9
Чечевица вареная 1 стакан 15.6
Салат, ромэн, сырой 1 стакан 1,2
Салат-латук, айсберг, сырой 1 стакан 0,7
Горох вареный 1 стакан 4,5
Горох колотый 1 стакан 16,3
Картофель, запеченный, свежий 1/2 картофеля 2,3
Сладкий картофель, приготовленный без кожи 1/2 картофеля 3.9
Помидор, красный, спелый 1 помидор 1,5
Кабачки, вареные 1 стакан 5,7
Кабачки кабачки 1/2 стакана н / д
Прочие продукты
Мясо, молоко, яйца 0
Миндаль (24 ореха) 1 унция. 3,3
Арахис, обжаренный в сухом виде (прибл.28) 1 унция. 2,3
Грецкие орехи английские (14 половинок) 1 унция. 1,9

Сколько волокна?

Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

В то время как Диетические рекомендации для американцев 2010 г. служат общим руководством по здоровому питанию, рекомендуемые диетические нормы потребления (DRI) предоставляют стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних научных данных.

Хотя клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.

Советы по увеличению волокон

Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения их привычек в еде.При увеличении количества клетчатки в рационе примите во внимание следующие советы:

  • Старайтесь есть не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, например овсяных хлопьев на завтрак, цельнозернового хлеба на обед и коричневого риса на ужин.
  • Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
  • Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
  • Любой человек, страдающий хроническим заболеванием, должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.

Маркировка пищевых продуктов волокна

Этикетка с пищевыми данными

Питательных веществ, требуемых на этикетке с информацией о пищевой ценности, отражают текущие рекомендации в области общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает суточную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.

На рис. 1 изображена этикетка о пищевой ценности. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Заявления о здоровье

Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, полезный для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Рисунок 1: Этикетка с указанием пищевой ценности волокон, указанная в граммах

Такие утверждения, как «сделано из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательного вещества. Утверждения, которые подразумевают, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если продукт действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.

Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:

  • Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
  • Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
  • Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в контрольном продукте

Дополнения

Пищевые добавки с клетчаткой продаются в различных формах: от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что разные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Таблица 3: Референтное потребление клетчатки (DRI).
Возраст г / день Клетчатка
Детский
1-3 года 19
4-8 лет 25
Мужчины
9-13 лет 31
14-18 лет 38
19-50 лет 38
51+ год 30
Самки
9-13 лет 26
14-18 лет 26
19-50 лет 25
51+ год 21
Беременность
< 18 лет 28
18+ лет 28
Лактация
< 18 лет 29
18+ лет 29

Сводка

Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в продуктах, и получить необходимые питательные вещества.

Список литературы

Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований «доза-реакция». BMJ, 343, D6617-D6617.

Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Переносимость продуктов цикория и инулина со стороны желудочно-кишечного тракта.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.

Чо, С., Ци Л., Фэхи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.

Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.

Медицинский институт.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.

Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.

Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.

Такер, Л., и Томас, К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581

* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта CSU в области пищевых наук и питания человека. 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, U.S. Министерство сельского хозяйства и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

43 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

Эти полезные продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Благодаря современной американской диете, среднестатистический американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете падение энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описанный как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара.Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина.Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.

Ежедневное потребление клетчатки

Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий, согласно FDA.

К сожалению, мы и близко не подошли к этой сумме.В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть меньше 19 граммов в день.

К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы.Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма

Фасоль военно-морского флота на сегодняшний день является одним из лучших источников клетчатки, что делает ее самой популярной из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки. И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.

2. Желудь кабачок

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (нарезанный кубиками, запеченный): 9 грамм

Эта зимняя тыква не только отличается тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки. Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.

3. Черная фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма

Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями.«Фасоль — отличный источник питания — она ​​богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.

4. Семена чиа

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма

Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким.В одной унции или 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!

5. Горох колотый

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,1 грамма

Да, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного.Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.

6. Малина

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан: 8 грамм

В целом, фрукты — отличный источник этого макроэлемента. А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет вас в течение всего утра и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.

7. Чечевица

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма

Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете съесть до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня. «Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии», — говорит Крэндалл.

8. Зеленая капуста

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7.6 грамм

Вы бы догадались, что классическая южная комфортная еда поможет вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также прекрасный вкус с крошенным беконом.)

9. Ежевика

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан: 7,6 грамма

Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно храните эти темные ягоды на видном месте; у вас будет больше шансов добраться до них, когда начнется тяга к сладкому.«Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я их регулярно употребляю», — говорит Крэндалл. Держать в поле зрения здоровую пищу (и нездоровую) — в нашем списке лучших советов по снижению веса.

10. Зеленый горошек

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленная): 7,2 грамма

Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка.«Я настоятельно рекомендую стараться контролировать прием пищи так, чтобы с каждым приемом пищи вы получали 7–10 граммов клетчатки», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.

11. Мускатная тыква

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (запеченная, нарезанная кубиками): 6,6 грамма

Эти зимние тыквы богаты клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному Американским журналом клинического питания , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.

12. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма

Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой. Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.

13. Нут

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма

Одна порция нута (также известная как бобы гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством жидкости, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности.Просто убедитесь, что порции должны быть небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий. Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать больше о том, как получить клетчатку из этих полезных бобов.

14. Семена льна

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма

Несмотря на то, что они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки — что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи.Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить супер-сытную закуску.

15. Пастернак

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленная, нарезанная): 5,6 грамма

Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картофель, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.

16. Семена граната

Shutterstock

Клетчатка на семя в ½ граната: 5,6 грамма

Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой. И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами, классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!

Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки

Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и являются невероятно полезной закуской благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.

17. Груши

Shutterstock

Клетчатка на плод среднего размера (с кожицей): 5,5 грамма

Одна средняя груша содержит около 5,5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожицу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применимо к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!

18. Яблоко

Shutterstock

Волокна на среднее яблоко (с кожурой): 4.4 грамма

Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом прокрасть больше клетчатки в ваш день — если вы не очищаете их от кожуры! Одно яблоко среднего размера содержит около 4,4 грамма полезных для живота питательных веществ и может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин!

19. Апельсины

Shutterstock

Клетчатка в большом апельсине (очищенном): 4,4 грамма

Если вы можете сопротивляться удалению до последней капли этого надоедливого белого вещества с апельсиновых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.

20. Авокадо

Shutterstock

Клетчатка в ¼ авокадо: 3,4 грамма

Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них. В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.

21. Банан

Shutterstock

Волокна на средний банан (очищенный): 3,1 грамма

Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой.Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия, важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление. Кроме того, бананы имеют больше пользы для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.

22. Сушеный инжир

Shutterstock

Волокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма

Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.

23. Консервированная тыква

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана: 3,6 грамма

Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включения консервированной тыквы в свой рацион.

24. Какао-порошок

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (без сахара): 4 грамма

Не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы придерживаться здорового питания.Если вы хотите шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу, не добавляя лишних калорий.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

25. Брокколи

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма

Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку.

26. Артишоковые сердца

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма

К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно попадают в него. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто изобилуют клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с чувством сытости», — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше употреблять внутреннюю мерную ложку продуктов, которые вызывают чувство голода!

27. Красновато-коричневый картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма

Картофель имеет плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего один крупный красновато-коричневый картофель содержит почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку!

28. Сладкий картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм

«Клетчатка не обладает волшебными свойствами сжигания жира; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя в свой рацион много дополнительных калорий», — объясняет Крэндалл. «Когда, например, у вас есть печеный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.

29. Морковь

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма

Хотите верьте, хотите нет, но этот фаворит Bugs Bunny действительно может увеличить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Бросьте пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок.

Цельнозерновые и злаковые с высоким содержанием клетчатки

30. Хлопья отрубей

Shutterstock

Клетчатка на чашки: 5,5 грамма

Если вы не любите теплые каши по утрам, не бойтесь.Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара, а общее количество клетчатки еще выше.

31. Овес Steel-Cut

Shutterstock

Клетчатка на ¼ чашки (сухой): 4 грамма

Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их вместо них. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.

32. Цельнозерновой хлеб

Shutterstock

Волокно на ломтик: 3-4 грамма

Один ломтик настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снижающего воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.«

33. Цельнозерновые макаронные изделия

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная): 3,8 грамма, пенне; 5,9 грамма, спагетти

Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником волокна, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем пасты из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.

34.Булгур

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма

Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы приготовить восхитительный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.

35. Овсяные хлопья

Shutterstock

Клетчатка на 1/2 стакана (сухой): 4,1 грамма

С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной тарелки овсянки, несомненно, направит вас на верный путь.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.

36. Teff

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма

Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо очищенных зерен, чтобы получить сытную пищу, богатую клетчаткой.

37.Попкорн

Shutterstock

Волокна на 3 чашки (воздушно-вытяжные): 3,5 грамма

Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимец кинотеатра не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто не забывайте придерживаться воздушной смеси, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы украшения попкорна.

38. Ячмень жемчужный

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма

Добавляйте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту еду в свой рацион и избегайте этих продуктов, вредных для вашего сердца!

Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

39. Жареные бобы

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма

Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан.

40. Эдамаме

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма

Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.

41. Сахарный горох

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма

Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, потратьте несколько минут на ночь, чтобы собрать небольшой пакет портативных и доступных овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.

42. Миндаль

Shutterstock

Клетчатка на чашки (жареная): 3,8 грамма

Орехи и семечки всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль с маркировкой «сырой», «натуральный» или «необжаренный», чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

43. Фисташки

Shutterstock

Волокно на 1 унцию (сырое): 3 грамма

Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

Польза клетчатки для здоровья

Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемым преимуществом клетчатки является ее способность поддерживать здоровую дефекацию. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
  • Диабет. Исследование Американского журнала клинического питания показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня против С-реактивного белка (СРБ), признака острого воспаления.Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
  • Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, поскольку клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
  • Здоровье кожи. Благодаря очищающему эффекту клетчатка помогает выводить токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат большое количество антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
  • Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
  • Масса тела. Клетчатка набухает, помогает вам чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода.

13 вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые дети съедят

Как насчет продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, которые они на самом деле будут есть, чтобы не только улучшить их общее питание, но и помочь им регулярно посещать ванную комнату и избежать запоров!

Вы, вероятно, не задумывались о клетчатке для своего ребенка, если только вы не мечтали и не надеялись, что он какает! Правильно, я говорю о запорах у детей, и вы не одиноки, потому что тысячам детей каждый день с трудом удается сходить в туалет.

Хотя запор может быть вызван множеством причин, в большинстве случаев увеличение клетчатки у наших детей может помочь им вести регулярный образ жизни. Как эрготерапевт, это моя первая рекомендация детям, страдающим запором!

Но продукты с высоким содержанием клетчатки для детей — это хорошая вещь, которую они должны включать в свой рацион независимо от их привычек в ванной. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и выводит сахар быстрее и эффективнее.

Стоит ли беспокоиться о том, сколько клетчатки у вашего ребенка?

Проблема в том, что многие классические детские продукты (во всяком случае в Америке) не содержат большого количества клетчатки: трубочки из-под йогурта, макароны с сыром, пицца и даже куриные наггетсы.Таким образом, многие наши дети не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, не говоря уже о придирчивых едока, которые полагаются на много молочных продуктов и обработанной муки, и могут почти не получать их.

Я не думаю, что вам нужно «беспокоиться» о клетчатке, но как минимум это то, о чем нужно знать и к чему стремиться. В этом посте вы узнаете, какие продукты предлагать ребенку и как сделать их особенно удобными для детей, чтобы они с большей вероятностью их съели.

Но если ваш ребенок борется с хроническим или тяжелым запором (я пережил это со своим ребенком), вам нужно приложить некоторые сосредоточенные усилия, чтобы регулярно включать в его рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.Здесь вы можете ознакомиться с рекомендуемой дневной клетчаткой для детей.

* Приходите и заработайте 3 ключа, чтобы избавиться от разборчивости в еде в моей бесплатной мастерской ! Мы пришлем вам и рабочую тетрадь бесплатно! *

Как получить больше клетчатки в рационе вашего ребенка без боя!

Обычно дети, которым требуется больше клетчатки в рационе, — это дети, которые очень разборчивы в том, что они на самом деле будут есть! Это усложняет задачу помочь им получить больше необходимой им клетчатки.Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что у вас есть некоторые важные стратегии придирчивого питания, чтобы ваш ребенок был непредвзято относился к новой или другой пище, от которой он обычно отказывается.

Вы можете узнать, как это сделать, в моем бесплатном семинаре по разборчивости еды здесь.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей , вам, возможно, придется немного сообразить, как вы их преподносите. Это означает, что вам нужно думать не только о том, чтобы просто предлагать кучу продуктов с высоким содержанием клетчатки во время следующего приема пищи, и дать продуктам, богатым клетчаткой, шанс выглядеть соблазнительно и интересно.

У меня есть несколько идей, которые помогут вам начать, но также полезно вовлечь вашего ребенка в процесс.

Подумайте о том, чтобы они помогли вам приготовить одну из приведенных ниже идей продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что, когда они видят и касаются ингредиентов, они чувствуют себя более комфортно, возможно, давая им вкус.

Вам также следует подумать о том, будет ли пюре из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки в некоторых из заманчивых рецептов, приведенных ниже, быть лучше, чем при использовании кусочков.Для многих придирчивых едоков дело обстоит именно так.

Фрукты и овощи могут быть мягкими и мягкими, но если их добавить в смузи или добавить в хлеб из кабачков, проблема с текстурой будет устранена. Однако это не означает, что вы должны изо всех сил пытаться обмануть ребенка, пряча продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что это может привести к тому, что ваш ребенок откажется есть НИЧЕГО новое.

Чтобы узнать больше, перейдите к разделу «Почему прятать овощи в еде вашего ребенка — ошибка».

Какие продукты содержат клетчатку?

Прежде чем мы поговорим о конкретных идеях продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, давайте разберемся, что вам следует искать в целом.Используйте этот список, чтобы вдохновить вас на новые идеи о том, как вы можете заменить некоторые продукты с более высоким содержанием клетчатки, которые уже нравятся вашему ребенку. Вот некоторые из продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновой хлеб для лапши и хлеба
  • Киноа
  • Попкорн (до 3 лет может быть опасным удушьем)

2. Овощи

  • Горох
  • Брокколи
  • Картофель в кожуре
  • Сырая морковь
  • Зеленая фасоль
  • Авокадо (я считаю это овощем!)

3.Фрукты

  • Груша с кожурой
  • Малина
  • Яблоко с кожицей
  • Ежевика
  • Черника
  • Киви
  • Манго
  • Гранат
  • Дыня
  • Ананас

4. Орехи и семена

  • Семена чиа
  • Тыквенные семечки
  • Миндаль
  • Фисташки
  • Семечки подсолнечника
  • Молотые семена льна

5.Фасоль

  • Чечевица
  • Черная фасоль
  • Печёная фасоль
  • Нут

Вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые, вероятно, будут есть дети!

Подача большой порции брокколи на пару (которая богата клетчаткой и невероятно полезна) не сработает для многих детей, но это не значит, что вам нужно просить, подкупать или умолять ребенка ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Итак, давайте поговорим о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вызовут интерес у детей:

1.Брокколи в панировке: Сначала приготовьте брокколи на пару, а затем обваляйте во взбитых яйцах и цельнозерновых панировочных сухарях. Выпекать в духовке до хрустящей корочки и подавать с любимым соусом вашего ребенка. Получите рецепт здесь.

2. Овсянка с медом и семенами льна: Если вы умеете снимать стальной овес, дерзайте! Их нужно отварить на плите, а затем добавить молотое семя льна и мед или кленовый сироп. Также можно добавить фруктовые пюре и орехи.

3. Тост с авокадо : Разотрите авокадо до кремообразной консистенции и добавьте немного морской соли, распределите поверх тоста или сделайте небольшой бутерброд.Это отличная еда для младенцев, которые начинают есть столовую пищу.

4. Смузи с орехом или кокосовым молоком: Если ваш ребенок страдает запором, вы, вероятно, захотите по возможности избегать молочных продуктов, поэтому сделайте смузи из любого из перечисленных выше фруктов и добавьте кокос, миндаль или кешью. молоко! Будьте осторожны при добавлении бананов, хотя в них есть клетчатка, они также могут вызывать сильные запоры, особенно очень желтые (незрелые).

5. Ягодное фруктовое мороженое: Малина и ежевика особенно богаты клетчаткой.Либо взбейте эти фрукты в блендере с небольшим количеством груши, либо используйте оставшуюся смесь смузи и вылейте в формы для мороженого и заморозьте. Если ваш ребенок не чувствителен к разным текстурам, вы также можете просто нарезать фрукты и заморозить.

6. Хрустящие кожуры запеченного картофеля без сыра: Сделайте немного запеченного картофеля в духовке, когда закончите, вычерпайте центр картофеля, оставив немного прилипшего к кожуре. Сбрызнуть оливковым маслом или сливочным маслом, приправить и жарить до хрустящей корочки. Это один из любимых моих детей!

7.Брауни из черной фасоли: Хотя я никогда не пробовал их сам, я слышал, что они замечательные. Ознакомьтесь с этим рецептом.

8. Масляный ячмень: Ячмень — отличный источник клетчатки. После того, как все будет готово, добавьте сливочное или оливковое масло и приправы по желанию ребенка.

9. Тосты с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе: Если ваш ребенок захочет, подсолнечное масло тоже подойдет, вы можете смешать его с арахисовым маслом, чтобы получить еще больше клетчатки! Ищите хлеб, в котором ясно сказано, что он сделан из цельной пшеницы.

10. Хлеб из сладкого картофеля: Этот овощной хлеб всегда пользовался огромным успехом в моем доме, в нем есть очень спелые бананы, которые обычно не вызывают запоров, но вы можете заменить их большим количеством сладкого картофеля или тыквы! Внутри вы также найдете мощные семена чиа, наполненные клетчаткой! Получить рецепт хлеба из сладкого картофеля с волокнами здесь

11. Цельнозерновые тыквенные вафли : ищите смеси для блинов и вафель, в которых используется цельная пшеница, или готовьте свои собственные с нуля.Это проще, чем вы думаете, и вы можете получить много клетчатки в любимом

этого ребенка.

12. Смесь семян и попкорна Trail: Возьмите простой попкорн, изюм, семена подсолнечника и очищенные фисташки или миндаль. Смешайте все это вместе, и вы быстро получите перекус с высоким содержанием клетчатки!

13. Зеленая фасоль Дилли : Представьте себе зеленую фасоль, хрустящую, как рассол? Мои дети не могут есть достаточно, и эта версия обладает невероятной функциональностью, потому что она также богата пробиотиками. На «выздоровление» уйдет от пары дней до недели, так что планируйте заранее, но они того стоят.Узнайте больше о пробиотиках в детском питании и получите рецепт.

Осторожно, чтобы не перегрузить волокно!

Если в рационе вашего ребенка мало клетчатки, не торопитесь. Их пищеварение может быть не готово к натиску клетчатки. Следите за повышенными газами или спазмами желудка. И для меньшего процента детей, страдающих запором, клетчатка может сделать их более запорными. У некоторых детей, таких как мой сын, низкий тонус внутренних органов, что означает, что им трудно выводить фекалии через кишечник.

Избыточное количество волокна может сделать их систему еще более сложной. Подробнее об определении причины запора у детей.


Теперь ваша очередь, я хотел бы услышать, какие продукты вы собираетесь попробовать со своим ребенком, И есть ли у вас какие-либо продукты с высоким содержанием клетчатки, которые любит ваш ребенок. Это невероятно, когда вы уделяете минуту, чтобы оставить комментарий, потому что это помогает другому родителю где-то еще в мире, о чем вы даже не можете себе представить!

Они чувствуют вдохновение или внезапно понимают, что они не единственные.Так что оставьте комментарий ниже и дайте мне знать!

Подробнее о запорах у детей

Удивительные природные средства от запора у детей, которые работают

Сколько молока следует пить малышу?

5 причин, по которым дети отказываются есть

Приколол?


Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table. Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления у младенцев, малышей и детей.Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнайте больше о ней здесь .

Плотность волокна

| Питание более легкое

Эпизод подкаста Nutrition Diva на этой неделе рассказывает о концепции плотности клетчатки и о том, почему это важно. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также высококалорийны. Если вы хотите увеличить количество клетчатки, но контролировать количество калорий, вам нужны продукты с высокой плотностью клетчатки.

Мы можем рассчитать плотность клетчатки в пище, разделив клетчатку на количество калорий и умножив на 100.Например, плотность клетчатки малины составляет 12,5, это означает, что 100 калорий малины содержат 12,5 граммов клетчатки. (Хотя калорийность и клетчатка меняются в зависимости от размера порции, плотность клетчатки всегда остается той же.)

Вот таблица, показывающая, как различные продукты ранжируются по плотности клетчатки. Вы можете отсортировать таблицу по любому значению, щелкнув заголовок столбца.

Например, отсортируйте по клетчатке, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше всего клетчатки на порцию. Отсортируйте по плотности клетчатки, чтобы узнать, какие продукты содержат больше всего клетчатки при наименьшем количестве калорий.

Продукты питания Количество Клетчатка (г) Калории Плотность клетчатки
Пшеничные отруби 1/4 стакана 6,6 32 20,63
Эндивий, необработанный 1 чашка 1,6 8 20
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 29 17,24
Зелень цикория, сырая 1 стакан 1.2 7 17,14
Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 4,9 31 15,81
Горчичная зелень, приготовленная 1 стакан 4,2 28 15
Кале, сырая 1 чашка 0,9 7 12,86
Малина, сырая 1 стакан 8 64 12,5
Салат ромэн 1 стакан 1 8 12.5
Вареная капуста 1 чашка 7,6 63 12,06
Китайская брокколи, приготовленная 1 стакан 2,2 19 11,58
Брокколи, приготовленная 1 чашка 4,7 41 11,46
Сельдерей 1 чашка 1,6 14 11,43
Артишоки, приготовленные 1 штуцер 6.8 61 11,15
Маракуйя 1 чашка 24,5 229 10,7
Швейцарский мангольд, приготовленный 1 чашка 3,7 35 10,57
Зеленая фасоль, приготовленная 1 стакан 4 38 10,53
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,3 41 10,49
Редис 1 стакан 1.9 19 10
Шпинат, сырой 1 стакан 0,7 7 10
Цуккини, приготовленные 1 стакан 2,9 31 9,35
Спаржа, приготовленная 1 стакан 3,6 40 9
Зеленый перец, сырой 1 стакан 2,5 30 8,33
Капуста вареная 1 стакан 2.8 34 8,24
Зимние кабачки, вареные 1 чашка 6,6 82 8,05
Черная фасоль 1 стакан 16,6 218 7,61
Ростки люцерны 1 стакан 0,6 8 7,5
Белая фасоль 1 стакан 18,6 254 7,32
Семена чиа 1 столовая ложка 5 70 7.14
Вареная чечевица 1 стакан 15,6 230 6,78
Клубника, сырая 1 стакан 3 49 6,12
Булгур, приготовленный 1 чашка 8,2 151 5,43
Хлопья отрубей 1 стакан 7,2 133 5,41
Апельсины 1 чашка 4.4 85 5,18
Льняное семя 1 столовая ложка 2,8 55 5,09
Нут 1 стакан 10,6 211 5,02
Киви 1 чашка 5,4 110 4,91
Авокадо 1 чашка 12,9 276 4,67
Грибы 1 стакан 0.7 15 4,67
Черника 1 стакан 3,6 84 4,29
Семена тыквы 1 стакан 3 71 4,23
Сладкий картофель, запеченный 1 стакан 6,6 180 3,67
Грейпфрут 1 чашка 2,5 74 3,38
Банан 1 стакан 5.