Растворимая клетчатка — что это? В каких продуктах содержится?

Польза клетчатки для здоровья и для пищеварения — известный факт. Диета с высоким содержанием клетчатки рекомендуется как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. При этом в овощах содержатся грубые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка), а во фруктах — мягкие волокна.

Поскольку растворимая клетчатка способна впитывать воду, в желудке она превращается в гель — становясь питанием для микрофлоры кишечника. В чем еще заключается польза такой клетчатки и где именно она содержится? Десять продуктов-лидеров по содержанию водорастворимых пищевых волокон.

// Растворимая клетчатка — что это?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах питания. Подобные пищевые волокна не усваиваются организмом в процессе пищеварения, однако критично важны для обмена веществ. По своей структуре клетчатка бывает нерастворимой и растворимой.

Растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Плюс такой клетчатки заключается в том, что она служит питанием для полезных бактерий — выступая в качестве натурального пребиотика.

В свою очередь, нерастворимая клетчатка отличается более грубой структурой — она покидает желудок в неизменном виде. Подобная клетчатка важна для механического продвижения пищи по кишечнику, а ее недостаток в питании приводит к запорам.

// Клетчатка — кратко:

• неперевариваемые пищевые волокна
• растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
• нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Виды растворимой клетчатки

Полисахарид пектин — это наиболее часто встречающийся вид растворимой клетчатки. Поскольку пектины в больших количествах содержатся во фруктах, структура джема и варенья обусловлена именно наличием подобной растворимой клетчатки. Пектины впитывает воду, превращаясь в плотный гель.

Камедь — еще один класс водорастворимой клетчатки. В группу входят каррагинан, агар, бета-глюкан, гуаровая камедь и прочие. Подобные вещества используются преимущественно в пищевой промышленности, позволяя добиться густоты (йогурты и молочные коктейли) или для увеличения объема.

Где содержится?

В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.

// В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

1. Отруби

Суммарное содержание клетчатки в отрубях может достигать 40-45% от веса, а примерно пятая часть приходится именно на растворимые пищевые волокна. Также они содержатся в продуктах с добавлением отрубей — цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронах.

// Гликемический индекс муки разных видов

2. Семена чиа

Семена растения чиа — лидер по содержанию минералов и полезных нутриентов на грамм продукта. Кроме этого, в состав семян чиа входит редкий тип растворимой клетчатки, способной впитывать большое количество жидкости — обеспечивая долгое насыщение и правильную работу желудка.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Сушеные грибы

Сушеные грибы — не только отличный источник высококачественного растительного белка, но и продукт, содержащий много клетчатки. В зависимости от вида грибов и степени их просушки, на 100 г продукта может приходиться до 5-10 г растворимой клетчатки.

// В какой еде много белка?

4. Сухофрукты

Порядка половины от суммарного содержания пищевых волокон в сухофруктах приходится именно на растворимую клетчатку. Ее больше всего в инжире (сушеных фигах), а также в изюме. Однако напомним, что сухофрукты богаты не только клетчаткой, но и быстрыми углеводами.

5. Орехи

Мягкая часть любых орехов содержит в составе существенное количество растительной клетчатки — порядка 6-8 г на 100 г продукта. Однако напомним, что за счет содержания жиров орехи отличаются высокой калорийностью  — в день рекомендуется употреблять не более 20 г.

6. Овсянка

Овсяная крупа содержит уникальный вид растворимой клетчатки — вещество бета-глюкан. Польза бета-глюкана для здоровья заключается в доказанной способности влиять на уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, овсянка обеспечивает продолжительное насыщение.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

7. Перловка

Своему названию перловая крупа обязана жемчугу (по английски pearl), поскольку зерна перловки напоминают его по форме. Объем перловой каши в 5-6 раз превосходит объем исходной сухой крупы — столь большая способность впитывать воду объясняется именно наличием растворимой клетчатки.

// Гликемический индекс круп

8. Бобовые

Различные бобовые культуры (как горох, так и чечевица) — еще один источник полезной для здоровья растворимой клетчатки. В среднем, на 100 г сухих бобов приходится до 9-13 г пищевых волокон, а примерно половина из них является растворимыми.

// Чечевица — как вкусно готовить?

9.

Фрукты

Больше всего растворимой клетчатки содержится в яблоках (в виде пектина) — порядка 2 г на 100 г продукта. Клубника, земляника, черника и прочие ягоды также имеют сравнимое количество. При варки варенья, с потерей влаги, содержание клетчатки на 100 г увеличивается.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Сладкий картофель

Строго говоря, в овощах клетчатка содержится преимущественно в кожуре — преимущественно, нерастворимая. Лишь немногие овощи содержат растворимую клетчатку в мякоти. Примером может служить сладкий картофель — несмотря на название, его близким родственником является морковь, а вовсе не обычный картофель.

// Батат — чем полезен сладкий картофель?

Польза растворимой клетчатки

Исследования говорят о том, что растворимая клетчатка снижает уровень усвоения жиров, помогая не только регулировать вес, но и понижая уровень плохого холестерина в крови. Подобным образом она влияет и на углеводы, уменьшая гликемический индекс употребляемой пищи и выравнивая уровень сахара.

Также польза продуктов, содержащих растворимую клетчатку, заключается в их свойствах пребиотика. По сути, они выступают питательной средой для микроорганизмов, живущих в толстой кишке — что не только улучшает работу желудка, но и повышает общий иммунитет.

Кроме этого, недостаток клетчатки в рационе (а значит, и недостаток растительных продуктов) связан с целым рядом рисков для здоровья. Это объясняется как отсутствием в питании витаминов и минералов, так и нехваткой пищевых волокон для механических функций пищеварения.

// Что дает растворимая клетчатка:

• снижает уровень глюкозы
• снижает уровень холестерина
• улучшает микрофлору кишечника

// Читать дальше:

Дневная норма клетчатки

Рекомендуемая норма употребления клетчатки в день составляет порядка 20-30 г. Поскольку в большинстве продуктов питания содержится как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, отдельных рекомендаций по видам пищевых волокон диетологи не дают.

Отметим, что типичный рацион городского жителя содержит в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это нужно для здоровья. Именно поэтому доктора рекомендуют ежедневно употреблять не только овощи, но и 1-2 фрукта — в том числе, как источник растворимой клетчатки.

***

Растворимая клетчатка — это вид пищевых волокон, способный впитывать жидкость. Попадая в желудок, такая клетчатка превращается в гелеподобное вещество, служащее питательной средой для полезных бактерий. Также растворимая клетчатка влияет на уровень глюкозы и холестерина.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Клетчатка для похудения — в чем польза? Как принимать для снижения веса?

Диетологи говорят о том, что нормой клетчатки в правильном питании являются 30 г в день — это количество помогает поддерживать в норме не только уровень инсулина (что напрямую влияет на похудение), но и уровень холестерина, а также кровяное давление¹.

Говоря о пользе клетчатки для похудения, важно оговориться, что речь идет скорее о натуральных продуктах питания (например, об отрубях) — а вовсе не о добавках для снижения веса. Кроме этого, заметный эффект можно получить лишь в том случае, если ранее в рационе наблюдался недостаток клетчатки.

// Клетчатка — что это?

Клетчатка — это компоненты растительных продуктов питания, неперевариваемые ферментами желудка человека, однако необходимые как для процессов пищеварения, так и для поддержания здоровья микрофлоры кишечника. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ и помогает избавляться от лишнего веса.

В зависимости от способности впитывать воду, пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми — при попадании в желудок первые превращаются в гель, тогда как вторые разбухают подобно губке. Каждый из видов клетчатки несет определенную пользу.

С точки зрения влияния на похудение, грубая нерастворимая клетчатка более эффективна, чем растворимая. В частности, она лучше помогает для формирования долговременного чувства насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови².

// Клетчатка — кратко:

• вид сложных углеводов
• растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
• нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Действие на организм — до и после

Недостаток клетчатки в питании отрицательно влияет на обмен веществ — а также способствует набору лишнего веса. Отсутствие пищевых волокон в рационе зачастую связано с избытком быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки, белого риса) — что повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, регулярные перепады глюкозы нарушают механизмы выработки гормона инсулина — приводя к инсулинорезистентности или даже к диабету. Оба эти заболевания характеризуются тем, что человеку сложно контролировать свой голод — а значит, практически невозможно похудеть.

// Читать дальше:

Клетчатка для похудения — как пить?

Большинство аптечных добавок с клетчаткой изготавливаются либо на основе целлюлозы и лингина (яляющихся грубыми и нерастворимыми пищевыми волокнами), либо на основе отрубей и оболочки пшеничного зерна (они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая инструкцией доза — 1-2 столовые ложки (10-15 г) на стакан воды. Подобный напиток можно пить 1-3 раза в день. Однако напомним, что добавки с клетчаткой призваны лишь устранить ее недостаток. Они не могут привести к похудению сами по себе — необходим контроль над калориями или регулярные занятия спортом.

Важно понимать, что правильнее говорить о вреде недостатка пищевых волокон — чем об их пользе для снижения веса в случае дополнительного употребления выше нормы в 30 г/сутки. Избыток клетчатки (особенно в таблетках) может вызывать сложности с пищеварением, а также метеоризм.

// Читать дальше:

Продукты с клетчаткой

Для покрытия дневной нормы клетчатки питание должно включать не только добавки, но зеленые овощи и цельнозерновые крупы. Также напомним, что картофель, белый рис и белый хлеб содержат мало пищевых волокон — а в мясе, молочных и жировых продуктах (молоко, творог, сыр, масло, сало) их вовсе нет.

Другими словами, правильное питание фактически богато клетчаткой — тогда как ее отсутствие связано с комплексным нарушением диеты (и возможной нехваткой витаминов и минералов). При этом как для здоровья, так и для похудения важна не только клетчатка — но и растительные продукты, которые ее содержат.

// Читать дальше:

Помогают ли отруби похудеть?

Отруби — это оболочка зерна различных видов. Существуют пшеничные, ржаные и овсяные отруби — каждый из этих видов содержит собственную комбинацию клетчатки. Например, овсяные отруби (как и сама овсянка) богаты уникальным видом растворимой клетчатки — бета-глюканом.

Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижает уровень глюкозы в крови и формирует продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Польза отрубей для снижения веса

В большинстве видов отрубей содержится до 45% клетчатки от сухого веса — другими словами, для покрытия суточной нормы пищевых волокон достаточно 60-70 г отрубей. Отметим, что в виде свежих овощей это не менее 400 г — другими словами, отруби действительно более концентрированный вид пищевых волокон.

Однако, как и в прочих случаях, употребление содержащих клетчатки отрубей не способно привести к похудению без контроля калорийности рациона (или регулярных занятий спортом). Речь идет исключительно о нормализации обмена веществ — и более правильном питании, помогающем поддерживать стабильный вес.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что употребление достаточного количества пищевых волокон помогает избавиться от лишнего веса (прежде всего, за счет нормализации уровня выработки инсулина), влияние клетчатки в таблетках на процессы похудения не столько однозначно. Они могут лишь дополнять рацион — тогда как для сжигания жира нужен дефицит калорий.

Научные источники:

1. Getting more fiber can help with weight loss, source
2. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Как глютен влияет на организм? Вред для кишечника и для похудения

Исследования говорят о том, что глютен может вредить метаболизму даже тех людей, кто не страдает аллергией на это вещество. Судя по всему, глютен понижает потребности тела в энергии для базового метаболизма — другими словами, замедляет обмен веществ.

Богатая глютеном диета зачастую содержит слишком много соли и насыщенных жиров — что вредит фигуре и препятствует похудению. Кроме этого, при наличии аллергии на глютен, чрезвычайно важно следить за правильностью рациона, поскольку нарушается работа иммунной системы.

// Глютен — польза и вред

С научной точки зрения, глютен — это лишь пшеничный белок с достаточно низким процентом усвоения. Другими словами, он не нужен организму и не является важным составляющим рациона. Польза глютена выражается исключительно в том, что именно он позволяет осуществлять процесс выпечки.

За счет особой структуры глютен может задерживать углекислый газ — что, в сочетании с дрожжами, обеспечивает подъем теста. Однако именно эта способность и наносит вред организму. Прежде всего, разрушающая реакция начинается в кишечнике — что провоцирует прочие проблемы со здоровьем.

Синдром “дырявого кишечника”, вызываемый непереносимостью глютена, уменьшает усваиваемость витаминов и минералов, а также приводит к возникновению проблем с кожей. В свою очередь, проблема с усвоением нутриентов способна негативно влиять на весь организм.

// Читать дальше:

Аллергия и непереносимость

Вред глютена на организм проявляться в виде врожденного заболевания с названием “целиакия”. Кроме этого, существует бактерия синегнойная палочка (pseudomonas aeruginosa) — она препятствует работе разрушающих глютен ферментов, провоцируя воспалительные процессы в кишечнике¹.

Первыми симптомами непереносимости глютена являются отечность, сыпь на коже (в более редких случаях — прыщи). Постепенно развиваются проблемы с пищеварением. В случае инфекцирования синегнойной палочкой появляется неприятный запах изо рта.

Напомним также, что глютен — это группа различных белков. Чаще всего аллергия проявляется при употреблении пшеницы и ржи, тогда как содержащийся в овсянке глютен действует на организм иначе.

// Читать дальше:

Как глютен мешает похудеть?

Научное исследование, проведенное на животных, показало, что при соблюдении диеты с одинаковым количеством калорий те особи, которые питались глютеном, набирали больше веса². Также у них отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, диета с глютеном влияла на обменные процессы кислорода.

Кроме этого, глютен может воздействовать на ряд гормонов, вырабатываемых в висцеральном жире. В частности, речь идет о гормоне голода лептине. Напомним, что ожирение часто часто связано с лептинорезистенцией — неспособностью организма правильно посылать сигналы насыщения.

// Возможный вред глютена:

• снижает потребности базового обмена веществ
• влияет на обменные процессы кислорода
• влияет на гормоны висцерального жира
• повышает уровень микровоспалений

// Читать дальше:

Проблема пшеничных продуктов

Отдельно нужно упомянуть и о том, что большинство продуктов питания, содержащих пшеничный глютен, обладают высоким гликемическим индексом — речь идет о белом хлебе, различной выпечке, вафлях и прочих сладостях. Фактически, подобные продукты приводят к перееданию — что и вредит похудению.

За счет перепадов уровня сахара в крови, вызванного чрезмерным употреблением пшеничных продуктов с глютеном, нарушается нормальная выработка гормона инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Это заболевание, в свою очередь, наносит комплексный вред здоровью организма и мозга.

Вред для кишечника

Еще одно исследование, посвященное изучению симптома “дырявого кишечника”, говорит о том, что непереносимость глютена связана с понижением иммунитета из-за нарушения функций микрофлоры кишечника³. Фактически, снижается способность организма противостоять инфекциям различной природы.

Ситуация усугубляется и тем, что богатая глютеном диета часто содержит слишком много соли, трансжиров и насыщенных жирных кислот — начиная от пиццы с сыром, заканчивая макаронами с консервированной тушенкой. Одновременно с этим подобная диета связана с недостатком овощей и источников клетчатки.

Зачастую, для похудения полезен не сам отказ от глютена — а отказ от содержащих его продуктов. В этом случае рацион строится на овощах и цельнозерновых крупах — а значит, повышается количество клетчатки в рационе, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

***

Вред глютена состоит как в негативном воздействии на организм (при его непереносимости), так и в нарушениях обмена веществ, вызванных чрезмерным употреблением пшеничных продуктов. В первую очередь, страдает работа кишечника и возникают проблемы с кожей, затем — нарушается иммунитет.

Научные источники:

1. Cross-Talk Between Gluten, Intestinal Microbiota and Intestinal Mucosa in Celiac Disease: Recent Advances and Basis of Autoimmunity, source
2. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity, source
3. How Gluten Sensitivity Can Cause Obesity, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 февраля 2021

Таблица содержания клетчатки в продуктах

разделы сайта:

Таблица содержания клетчатки в продуктах По мнению современных диетологов, клетчатка (иначе — пищевые волокна) играет в рационе человека одну из ведущих ролей. Клетчаткой называются вещества растительного происхождения, обычные растительные волокна, которые либо полностью, либо по большей части не перевариваются, а проходит через организм «транзитом». Волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде. Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры. Не менее полезна и нерастворимая клетчатка – прекрасный чистильщик нашего организма: нерастворимые волокна, проходя по желудку и кишечнику, захватывают все шлаки и токсины и выводят их из организма. Суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 г. В обычном меню получить такое количество растительных волокон не так-то просто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять достаточное количество отрубей и специальных добавок. Благоприятное воздействие клетчатки на организм значительно увеличится, если соблюдать также и водный режим — выпивать в день около 1,5 л чистой негазированной воды. Подробнее об использовании клетчатки можно посмотреть в описании диеты Клетчатка для похудения Содержание клетчатки в 100 г продукта: Овощи Продукт Клетчатка (грамм) Брюссельская капуста (варёная) 4,2 Брокколи (варёная) 3,3 Капуста белокочанная (свежая) 2 — 2,4 Капуста белокочанная (тушеная) 2,2 Капуста цветная (тушеная) 2,1 Картофель 2,2 Морковь (свежая) 2,4 Морковь (тушеная или варёная) 2,4 Пекинская капуста 1,2 Помидоры грунтовые 1,3 Помидоры парниковые 0,4 Репчатый лук (свежий) 3 Свекла (отварная) 3 Стручковая фасоль (тушеная) 3,4 Шпинат (тушеный) 1,3 Сладкая кукуруза 7,3 Сладкий перец 1,4-1,7 Сельдерей (стебли) 1,8 Тыква (отварная) 3,2 Цукини с кожурой 1,1 Фрукты / Сухофрукты / Ягоды Продукт Клетчатка (грамм) Авокадо 6,7 Яблоко с кожурой 2-4 Банан 1,7 Абрикосы 2,1 Апельсин 2,2 Грейпфрут 1,8 Груша с кожурой 2,8 Слива 1,5 Персик 2,1 Дыня (мякоть) 0,9 Виноград (ягоды с кожурой) 1,6 Курага 18 Изюм 9,6 Чернослив 9 Сушеные финики 6 Клубника 2-2,2 Черника 2,4-3,1 Малина 3,7-6,5 Хлеб / Макароны / Крупы Продукт Клетчатка (грамм) Белый хлеб 9,7 Отруби пшеничные 43,6 Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2 Ржаной хлеб 5,8 Лаваш армянский тонкий 0,2 Овсянка «Геркулес» 6 Белый рис (отварной) 0,9 Коричневый рис (отварной) 1,8 Гречка ядрица (отварная) 3,7 Макароны в/с 3,7 Бобы / Орехи / Семена Продукт Клетчатка (грамм) Горох колотый 5 Горошек зеленый 5,5 Чечевица 11,5 Фасоль 12,4 Соевые бобы 13,5 Нут 9,9 Миндаль сырой 7 Кешью сырой 3,3 Арахис сырой 8,1 Фисташки 10,3 Грецкие орехи 6,7 Семена льна 27,3 Тыквенные семечки 4,2 Семечки подсолнечника 5

категории блюд

Список продуктов в которых содержится клетчатка

Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.

Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.

Рекомендуемая норма употребления клетчатки

Возраст и пол	Ежедневное количество клетчатки
Мальчики и девочки от 1 до 3-х лет	19 г
Мальчики и девочки от 4 до 8 лет	25 г
Девушки от 9 до 13 лет	26 г
Мужчины от 9 до 13 лет	31 г
Женщины от 14 до 50 лет	26 г
Мужчины от 14 до 50 лет	38 г
Женщины от 50 лет	21 г
Мужчины от 50 лет	30 г

Продукты богатые клетчаткой стоит включать в рацион питания постепенно. В противном случае могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства в виде тошноты или запоров. Не стоит забывать, что потребление клетчатки должно сопровождаться увеличение количества выпитой воды.

Зерновые продукты

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Макаронные изделия из белой муки	Макаронные изделия из ржаной муки
Кукурузные хлопья и палочки	Овсяные отруби и хлопья
Белый хлеб: багеты, бублики, лаваш, булочки для гамбургера и хот-доги	Ржаной хлеб, хлеб из цельной пшеницы, кексы и булочки для гамбургера из цельной пшеницы
Крекеры	Ржаные сухарики и крекеры из цельной пшеницы
Белый рис	Коричневый рис, булгур, ячмень и лебеда

Фрукты и овощи

Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:

• от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
  
• семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.
  

Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Вишня, виноград, персики	Манго, черника, малина и клубника
Фруктовые соки и очищенные фрукты	Сухофрукты: абрикосы, инжир, изюм и клюква
Дыня и арбуз	Груша и сладкий картофель с кожей

Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:

• 125 мл молока;
  
• 175 г ванильного йогурта;
  
• 125 мл замороженной малины;
  
• 1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.
  

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Лук, огурцы, грибы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, капуста, спаржа, кабачки и шпинат	Свежий, консервированный или замороженный зеленый горошек
Картофель без кожи (обжаренный или пюре)	Сырая морковь, брокколи, баклажан и репа

Орехи и семена

Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Кокос	Чечевица, черные бобы, фасоль, фасоль, миндаль, фисташки, арахис и кешью

Закуски

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Кексы, песочное печенье, картофельные чипсы, мороженое, сухарики	Овсяные печенья с добавлением изюма, печенье из зародышей пшеницы с добавлением орехов и семян, попкорн

Общие рекомендации

1. Используйте муку из цельной пшеницы вместо белой муки;
   
2. Добавьте сушеные фрукты в йогурт или смешайте с зерновыми культурами;
   
3. Молочные продукты являются важным источником питательных веществ;
   
4. Используйте макароны из цельной пшеницы;
   
5. Попробуйте новые продукты с высоким содержанием клетчатки: перец чили, начос с фасолью или буррито;
   
6. В качестве закуски употребляйте сырые овощи, свежие или сушеные фрукты и попкорн;
   
7. Старайтесь употреблять в меньшем количестве жирную и сладкую пищу.
   

Рацион питания с высоким уровнем клетчатки

Завтрак:

• Овсяная каша или отруби;
  
• Тосты из цельной пшеницы с тонким слоем арахисового масла;
  
• Свежие фрукты с йогуртом;
  
• Фруктовые коктейли с семенами льна.
  

Обед:

• Небольшой кусочек хлеба из цельной с пшеницы с арахисовым маслом или вареньем;
  
• Суп из фасоли или черных бобов. Для детей в возрасте до 4-х лет подойдет суп-пюре;
  
• Макароны из цельной пшеницы с филе индейки;
  
• Салат из помидоров.
  

Ужин:

• Куриные или рыбные палочки в панировки из овсяных отрубей;
  
• Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом или сладкий картофель;
  
• Вареная фасоль или запеченные бобы;
  
• Небольшой кусочек хлеба из цельной пшеницы.
  

Полезные свойства клетчатки

Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.

Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.

Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.

Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.

40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать

Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Автор:

Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, протеин должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной клетчатки. Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

Богатые клетчаткой бобовые

1. Чечевица

Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Содержание клетчатки: 14 грамм в 1 чашке консервированной фасоли

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох

Содержание клетчатки: 13 грамм на ¼ чашки сухого гороха

Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — витамина группы B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.

На заметку

Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.

4. Нут

Содержание клетчатки: 11 грамм в 1 чашке консервированного нута

Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, железа и витамина B6, столь необходимого для здоровья нервной системы.

На заметку

Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.

Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Содержание клетчатки: 8,5 грамм в ½ чашки консервированной фасоли

Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (антиоксиданты), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.

На заметку

Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный брауни. Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.

6. Эдамаме, замороженные и очищенные

Содержание клетчатки: 8 грамм в ½ чашки бобов

Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.

На заметку

Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.

7. Пережаренные бобы

Содержание клетчатки: 7 грамм в ½ чашки бобов

Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.

На заметку

Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.

8. Лимская фасоль, замороженная

Содержание клетчатки: 5 грамм в ½ чашки готовой лимской фасоли

Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.

На заметку

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

Богатые клетчаткой зерновые

9. Ячмень, шелушенный

Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя

Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

На заметку

Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.

10. Обойная ржаная мука

Содержание клетчатки: 7 грамм в ¼ чашки муки

Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.

Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.

На заметку

Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей

Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

На заметку

Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

12. Спельта

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сапельты

Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.

Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.

На заметку

Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.

13. Необработанная овсяная крупа

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сухой крупы

Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.

На заметку

Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.

14. Пшено

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и цинк. Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.

На заметку

Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.

15. Гречка

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.

На заметку

Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.

Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.

16. Попкорн

Содержание клетчатки: 4 грамма в 4 чашках попкорна

Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.

На заметку

Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Богатые клетчаткой фрукты

17.

Сушеный инжир

Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира

Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

На заметку

Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.

18. Малина

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке малины

Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.

На заметку

Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.

19. Ежевика

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке ежевики

Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.

На заметку

Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.

20. Авокадо

Содержание клетчатки: 6,5 грамм в ½ авокадо

У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.

На заметку

Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.

21. Груши

Содержание клетчатки: 6 грамм в 1 груше среднего размера

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

На заметку

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.

22.

Финики

Содержание клетчатки: 6 грамм в ½ чашки фиников

Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.

На заметку

Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.

23. Кумкват

Содержание клетчатки: 5 грамм в 5 фруктах

Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.

На заметку

Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженные вишни

Содержание клетчатки: 5 грамм в 1 чашке вишни

Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни — удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.

На заметку

Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.

Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.

Богатые клетчаткой орехи и семена

25. Семена чиа

Содержание клетчатки: 38 грамм в 100 граммах семян

Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.

На заметку

Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.

26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)

Содержание волокон: 7-13 грамм в ¼ чашки порошка

Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.

На заметку

Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.

27. Кокосовая мука

Содержание клетчатки: 8 грамм в 2 столовых ложках

Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса — гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.

На заметку

Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.

28. Мука льняного семени

Содержание клетчатки: 4 грамма в 2 столовых ложках

Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.

На заметку

Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.

29. Сушеный кокос

Содержание клетчатки: 18 грамм в 100 граммах сушеного кокоса

Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.

На заметку

Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.

30. Миндаль

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах миндаля

Приличное содержание клетчатки — лишь одна из множества причин любить миндаль. Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Ученые рекомендуют увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.

На заметку

В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.

31. Семечки подсолнечника

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах семечек

Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.

На заметку

Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.

32. Фисташки

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах фисташек

Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином — антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.

На заметку

Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли — не менее аппетитные варианты для их применения.

Богатые клетчаткой овощи

33. Тыква акорн

Содержание клетчатки: 9 грамм в 1 чашке вареной тыквы

Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в витамин A и укрепляет иммунитет.

На заметку

Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн — отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.

34. Артишок

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 артишоке среднего размера

Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.

На заметку

Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.

35. Пастернак

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 чашке

Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.

На заметку

В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!

36. Брокколи рааб (рапини)

Содержание клетчатки: 6 грамм в половине пучка вареной брокколи рааб

Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.

На заметку

Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.

37. Батат

Содержание клетчатки: 4 грамма в 1 батате небольшого размера

С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.

На заметку

Жареный, тушеный или в виде пюре — с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.

38. Зеленый горошек, замороженный

Содержание клетчатки: 4 грамма в ½ чашки

Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.

На заметку

Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!

39. Вяленые помидоры

Содержание клетчатки: 3,5 грамма в ½ чашки

Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.

На заметку

Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.

40. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке

Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.

На заметку

Лучший способ приготовления брюссельской капусты — запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.

Читайте также

Продукты богатые клетчаткой

Не стоит большого труда, догадаться, что от того, что происходит внутри нашего организма, зависит и наша внешность. Дело не только в лишних килограммах, отложенных из-за неправильного питания, но и в коже, волосах и ногтях. Особенно, на все эти показатели влияет пищеварительная система. Воцариться гармонии в нашем ЖКТ помогут продукты богатые клетчаткой.

Как работает клетчатка?

Клетчатка содержится в растительной пище: овощах, фруктах, бобовых, зерновых, орехах. Сам термин означает – часть растительного продукта, которая выводится из организма не перевариваясь. Клетчатка или пищевые волокна работает как губка. Она набухает от жидкости и вместе с собой захватывает различные вредные (забродившие) отходы жизнедеятельности со стенок желудка и кишечника. Очень важно потреблять много жидкости (2л в день), иначе, она не сможет набухнуть и возникнет запор. Потребление продуктов богатых растительной клетчаткой, а также ежедневное потребление достаточного количества воды, избавит нас от желудочно-кишечных расстройств, несварений, запоров, а также от атеросклероза, диабета и сердечнососудистых заболеваний. Ведь клетчатка способствует не только отменному пищеварению, она связывает жирные кислоты, понижает уровень сахара и холестерина в крови, а это уже серьезно.

Рассмотрим список продуктов богатых клетчаткой:

1. Ягоды – это сочетание приятного и полезного. Рекордсменом по содержанию клетчатки в ягодах является малина и ежевика. Съедая стакан малины в день, вы обеспечите себя не только клетчаткой, но и антисептическими веществами, которые повысят иммунитет и обезопасят от различных ОРВИ и ОРЗ.
2. Бобы. Чечевица и темная фасоль – это питательный и полезный продукт, потребляя который, у вас не будет потребности сетовать на голодовку в связи с потреблением продуктов богатых грубой клетчаткой. Отдайте предпочтение супам и салатам из вареной фасоли и чечевицы.
3. Овощи и фрукты. Главными носителями пищевых волокон являются груши, яблоки, персики, бананы. А что касается овощей, то здесь лидирует зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
4. Орехи. Миндаль, кешью, арахис стоит добавлять в свой ежедневный рацион. Они не только питательны, но и полезны полиненасыщенными маслами, микро- и макроэлементами и клетчаткой. Добавляйте их в каши на завтрак.
5. Каши – прежде всего из овсяных и пшеничных отрубей.
6. Цельнозерновой хлеб и макароны. Особенно полезен хлеб из ржаной муки, он насыщает и активизирует перистальтику кишечника.
7. Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, а также инжир будут отлично смотреться в компании овсяных отрубей и орехов.

Клетчатка для беременных и детей

О пользе продуктов богатых клетчаткой для беременных и детей не стоит и упоминать. Ведь исходя из того, что пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, понятно, что во время беременности, когда запоры не редкость, стоит потреблять как можно больше клетчатки. А детей с самого детства приучать, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а о каких лучше позабыть.

Более чем достаточно сказано о том, какие продукты богаты клетчаткой. Однако, невзирая на это, количество пищевых волокон в нашем питании все еще недостаточно. Ежедневная норма для взрослого человека составляет около 25 г клетчатки. С помощью нашей таблицы вы легко подсчитаете, сколько волокон потребляете. Рекомендуем повесить таблицу на холодильник. Так каждый раз открывая дверцу, чтобы достать оттуда кусочек торта, например, мы не найдем его в нашем списке и переключим свое внимание на орехи и сухофрукты. Сладко, полезно и с клетчаткой!

 

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки — 50 пунктов для вашего списка продуктов

Вы хотите увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой? Вот все, что вам нужно знать о клетчатке, а также диетолог, составивший список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать при следующем посещении магазина.

Начать сейчас! Загрузите список бесплатных продуктов с клетчаткой. Полный список из более чем 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки, разбитых по категориям продуктов и размеру порций для удобного совершения покупок.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка — это уникальный тип углеводов, содержащихся в растениях, который нелегко переваривается и усваивается организмом, то есть не дает энергии (калорий). А из-за его уникальных свойств более высокое потребление клетчатки связано с рядом положительных преимуществ для здоровья, в том числе:

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потребление пищевых волокон в размере 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.

Но согласно статистике питания, большинство взрослого населения США не потребляет достаточное количество клетчатки в своем рационе. Фактически, большинство из них получают только около 15 граммов в день, что составляет половину средней рекомендованной дневной нормы в 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.

Диета с высоким содержанием клетчатки при дивертикулите

Поскольку клетчатка смягчает стул и помогает бороться с запорами, для лечения дивертикулита часто рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки.

Раньше рекомендовали избегать некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, семена и попкорн, из опасения, что более сердечная волокнистая скорлупа плохо переваривается и может вызвать раздражение. Однако недавние исследования показывают, что в этом нет необходимости, и все продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу людям с дивертикулитом и дивертикулезом.

Более высокое количество клетчатки также рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет, запоры и рак толстой кишки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка — это грубая часть растений, которая не содержится в мясе, молочных продуктах или морепродуктах. Другими словами, ваш лучший источник клетчатки в рационе — это продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Но не все растения считаются богатыми клетчаткой.Кроме того, тип и количество клетчатки в каждом пище может быть разным.

Исходя из минимальной суточной потребности в 25 граммов клетчатки в день, любая пища, содержащая 2,5 г клетчатки (10% от дневной нормы), считается хорошим источником, а пища с 5 г или более — отличным источником.

Растворимое и нерастворимое волокно

В пище содержится также два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Таким образом, он обладает способностью образовывать гелеобразное вещество в вашем пищеварительном тракте и может помочь удалить некоторые нежелательные питательные вещества, такие как холестерин, и снизить риск сердечных заболеваний.Этот эффект также может помочь вам похудеть, помогая чувствовать себя сытым.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и, как правило, относится к тому типу клетчатки, которая помогает поддерживать жизненный цикл, то есть поддерживать регулярность испражнения за счет увеличения объема стула.

Оба типа клетчатки потенциально полезны для здоровья, и чаще всего продукты с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку в различных количествах.

Добавки с клетчаткой и пищевые волокна

Люди также часто обращаются к добавкам, чтобы преодолеть низкое потребление клетчатки. Вы можете приобрести клетчатку в виде пищевых добавок в виде порошка или найти ее в различных упакованных пищевых продуктах.

Рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки не включают добавки клетчатки по нескольким причинам:

• Естественные источники клетчатки, как правило, поступают из здоровой пищи
• Не все добавленные волокна приносят пользу для здоровья
• Добавки клетчатки могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Естественно, волокнистые продукты также очень богаты питательными веществами.Фрукты и овощи богаты ключевыми витаминами и минералами и низкокалорийны. Фасоль, чечевица и бобовые содержат большое количество растительного белка. А орехи и семена также являются источником полезных для сердца жиров.

Кроме того, увеличение потребления этих продуктов может улучшить ваше питание, что принесет значительную пользу для здоровья.

С другой стороны, добавленная клетчатка может быть добавлена ​​практически во что угодно — даже в шоколадный батончик!

Некоторые предполагают, что преимущества клетчатки связаны с питательными продуктами, в которые они упакованы, а не с самой клетчаткой. Но когда исследователи рассмотрели только клетчатку в форме добавок, они обнаружили, что не все типы добавленной клетчатки обеспечивают одинаковые преимущества для здоровья (9,10).

Другими словами, натуральное волокно может обладать некоторыми уникальными свойствами, с которыми добавки не могут конкурировать.

Кроме того, добавление клетчатки может быть связано с гастроэнтеритом, вызывающим вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.

20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием клетчатки, богатым растворимой клетчаткой, относятся следующие:

Список свежих и сушеных фруктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Яблоки	1 средний	4.2	1,5	5,7
Ежевика	1/2 стакана	3,1	0,7	3,8
Сушеный инжир	3 средних	3,0	2,3	5,3
Грейпфруты	1/2 плода	2,4	0,7	3,1
Киви	1 большой	2,4	0,8	3,2
Апельсины	1 средний	2. 1	1,3	3,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Семена чиа	2 столовые ложки	9	1,0	10
Черная фасоль	1/2 стакана	3.8	3,1	6,9
Фасоль пинто	1/2 стакана	5,5	1,9	7,4
Белая фасоль	1/2 стакана	3,8	0,4	4,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список овощей

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Артишоки	1 средний	4. 7	1,8	6,5
Зеленый горошек	1/2 стакана	3,2	1,2	4,4
Окра	1/2 стакана	3,1	1,0	4,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Ячмень	1/2 стакана	3.3	0,9	4,2
Просо	1/2 стакана	2,7	0,6	3,3
Овсяные отруби	3/4 стакана	2,2	1,8	4,0
Овсянка, приготовленная	1 стакан	2,4	1,6	4,0
Попкорн, взбитый	3 чашки	3,2	0,4	3,6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2. 8	0,1	2,9
Цельнозерновые макаронные изделия	1 стакан	4,1	2,2	6,3

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

12 продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

Список свежих и сушеных фруктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Черника	1 стакан	1.7	2,5	3,9
Груша	1 средний	0,8	3,2	4,0
Малина	1/2 стакана	0,9	2,3	3,2
Клубника	1 стакан	1,8	2,6	4,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Миндаль, сырой	1 унция	0. 7	3,5	4,2
Нут	1/2 стакана	1,2	2,8	4,0
Чечевица вареная	1/2 стакана	2,8	3,8	6,6
Семена кунжута	1/4 стакана	0,7	2,6	3,3
Горох колотый	1/2 стакана	1,1	2,4	3.5
Грецкие орехи	1 унция	0,6	2,5	3,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список овощей

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Кале, приготовленная	1 стакан	2. 1	5,1	7,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Квиноа, приготовленная	1/2 стакана	1,7	2,5	4,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

18 Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие примерно равное количество волокон двух типов:

Список свежих и сушеных фруктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Абрикосы сушеные	4 средние	1. 8	1,7	3,5
Чернослив сушеный	4 средние	1,3	1,8	3,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов

горох

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Back Eyed Peas	1/2 стакана	2.2	1,9	4,1
Семена льна	2 столовые ложки	2,7	2,1	4,8
Фасоль	1/2 стакана	2,9	2,9	5,8
Семена подсолнечника	1/4 стакана	1,1	1,9	3,0

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список овощей

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Спаржа	1/2 стакана	1. 7	1,1	2,8
Брокколи, сырая	1/2 стакана	1,3	1,4	2,7
Брюссельская капуста	1 стакан	1,7	1,9	3,6
Морковь сырая	1 средний	1,1	1,5	2,6
Эдамаме	1/2 стакана	2,7	2,2	4.9
Лимская фасоль	1/2 стакана	2,1	2,2	4,3
Сквош летний	1/2 стакана	1,3	1,2	2,5
Сладкий картофель	1 средний	2,7	2,2	4,9
Белый картофель	1 средний	2,4	2,4	4.8
Зимний сквош	1/2 стакана	1,7	1,4	3,1
Кабачки	1/2 стакана	1,4	1,2	2,6

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов

Продукты питания	Размер порции	Растворимая клетчатка (г)	Нерастворимой клетчатки (г)	Всего клетчатки (г)
Пумперникель	1 ломтик	1. 5	1,2	2,7

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

Поначалу может быть сложно получить достаточное количество клетчатки, но на самом деле это проще, чем вы думаете. Просто увеличив количество потребляемых растительных продуктов, вы можете естественным образом увеличить их потребление, а также добавить в свою тарелку множество необходимых питательных веществ.

Чтобы научиться сбалансировать свое питание и увеличить содержание клетчатки в еде, попробуйте следующее:

• Сделайте половину своей тарелки овощей
• По возможности выбирайте больше цельнозернового хлеба, риса и круп и меньше рафинированных углеводов
• Закуска на орехах с волокнистой начинкой
• Возьмите свежие фрукты для простого и вкусного десерта
• Ешьте растительные белки, такие как эдамаме, бобы и чечевица
• Сверху салаты и жаркое с семенами и орехами
• Добавьте ягоды и семена чиа в йогуртовое парфе

Поговорите со своим врачом или поработайте с врачом-терапевтом, чтобы узнать, как вы можете перейти на план питания с высоким содержанием клетчатки. Или загрузите этот бесплатный список продуктов с клетчаткой сегодня и получите на выбор более 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы укрепить здоровье сердца

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Вот почему — и как — добавить больше к ежедневному тарифу.

Идея о том, что диета, богатая клетчаткой, особенно из цельнозерновых продуктов, может предотвратить риск сердечных заболеваний, возникла в 1970-х годах. Доказательств в поддержку этой идеи с тех пор накапливается.

В 2002 году Институт медицины разработал рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. До 50 лет мужчинам следует употреблять 38 граммов клетчатки в день. После 50 лет они должны стремиться к 30 граммам в день. Соответствующие количества для женщин — 25 и 21 грамм. Но большинство американцев ужасно не достигают этих целей, потребляя в среднем всего около 16 граммов клетчатки в день.

«Как страна, мы не едим достаточно клетчатки, — говорит доктор Черил Кларк, доцент медицины Гарвардской медицинской школы.Она является старшим автором исследования, которое подтвердило дефицит клетчатки в рационе американцев. Исследование также указывало на связь с сердечными заболеваниями. Люди, в рационе которых много клетчатки, реже страдают такими проблемами, как метаболический синдром, который может быть предшественником диабета. Состояние, которое характеризуется слишком большим количеством жира на животе, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, повышает вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Волокно: различные типы и преимущества

Клетчатка — это углевод, который ваш организм не может расщепить, поэтому он проходит через него непереваренным. Он бывает двух видов: нерастворимый и растворимый. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры. Источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши. Оба типа связаны со здоровьем сердца.

Считается, что роль клетчатки в предотвращении сердечных заболеваний связана с ее способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина.Это также наполняет вас, что помогает вам меньше есть и, возможно, похудеть.

Почему люди не ухватились за подножку оптоволокна? «Я думаю, что о преимуществах клетчатки недостаточно осведомлены», — говорит доктор Кларк. Она предлагает приложить усилия, чтобы включить в список покупок больше продуктов, богатых клетчаткой, и взять с собой удобные для транспортировки цельные фрукты или орехи, чтобы перекусить, когда вы в пути.

Ярлык этикеток

На этикетке может быть указано, что продукт является «хорошим источником» клетчатки, если он обеспечивает 10% дневной дозы клетчатки — около 2.5 грамм на порцию. Термины «богатый», «с высоким содержанием» или «отличный источник» волокна разрешены, если продукт содержит 5 или более граммов волокна на порцию. Ложка хлопьев с высоким содержанием клетчатки — один из самых простых способов достичь целевого уровня клетчатки. Ищите бренды, в каждой порции которых содержится не менее 6 граммов клетчатки. Ваш лучший выбор на хлеб? Ищите на этикетке слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» и не менее 3 граммов клетчатки на ломтик.

Источники волокна
Продукты питания	Размер порции	Клетчатка (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One	½ стакана	14
All-Bran	½ стакана	10
Измельченная пшеница	1 чашка	6
Овсянка (приготовленная)	1 чашка	4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный)	1 чашка	9
Коричневый рис (приготовленный)		4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Маффин с отрубями	1	2
ОВОЩИ
Шпинат	1 чашка (приготовленная)	4
Брокколи	½ стакана	3
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Морковь	1 средний	2
Зеленая фасоль	½ стакана	2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная)	½ стакана (приготовленного)	6
Лимская фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Фасоль запеченная (консервированная) *	½ стакана	5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 средний	4
Банан	1 средний	3
СУХИЕ ФРУКТЫ
Чернослив	6	12
Изюм	¼ чашка	2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис *	10	1
Попкорн *	1 чашка	1
* Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли

маг: milanvirijevic / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

продуктов с высоким содержанием клетчатки — список продуктов и идеи по увеличению клетчатки

Клетчатка — это часто забытое, но важное питательное вещество. Он содержится практически во всем, что мы едим. От фруктов и овощей до злаков, орехов, сушеных бобов и гороха мы ежедневно едим порции этих продуктов.Если вы едите эти продукты ежедневно, вы должны получать клетчатку. Но проблема с клетчаткой в ​​том, что мы не едим достаточно, чтобы получить необходимое количество, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами.

Сколько клетчатки вам нужно?

Среднестатистическому человеку рекомендуется потреблять 25-35 граммов клетчатки в день. В зависимости от вашего возраста, уровня активности и / или состояния здоровья это количество может варьироваться.

Каковы преимущества употребления клетчатки?

Волокно помогает справиться со многими хроническими заболеваниями и недугами, такими как диабет, высокий уровень холестерина и / или гиперлипидемия, а также запоры.Достаточное количество клетчатки может помочь регулировать уровень сахара в крови. Когда вы включаете в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья, они помогают абсорбировать холестерин, препятствуя его всасыванию в организме. Клетчатка помогает продвигаться через толстую кишку и поддерживает работу кишечника в нормальном состоянии. Правильное количество клетчатки может помочь вам похудеть, потому что продукты, богатые клетчаткой, помогают вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытым в течение дня.

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее 4 граммов клетчатки на порцию.Вот несколько примеров:

• Цельнозерновые (т. Е. 100% цельнозерновой хлеб, 100% овес). Полстакана 100% вареной овсянки содержит 4 и более граммов клетчатки.
• Фасоль. Полстакана приготовленной красной фасоли, фасоли пинто и / или черноглазого гороха содержит не менее 4 граммов клетчатки.
• Ягоды. Полстакана ежевики или малины содержит 4 и более граммов клетчатки.
• Кожура фруктов и овощей. Когда вы едите кожуру фруктов и овощей, таких как яблоки или картофель, вы увеличиваете содержание в них клетчатки.
• Коричневый рис. В нем больше клетчатки, чем в белом рисе.

Пища с низким содержанием клетчатки содержит не менее 1-3 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько примеров:

• Попкорн (1 чашка нарезки)
• Сладкий картофель (1/2 чашки приготовленной)
• Морковь (1/2 чашки)
• Изюм (1/4 чашки)

Увеличивая потребление клетчатки, обязательно пейте много жидкости, чтобы избежать вздутия живота и избытка газов. Клетчатка так полезна для вашего здоровья! Ешьте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получать клетчатку, необходимую вам ежедневно.

Знай свои продукты с высоким содержанием клетчатки (+ список для печати)

Что такое волокно?

Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не может полностью расщепляться пищеварительными ферментами человека в тонком кишечнике. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать.

Типы волокна

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Все растительные продукты, содержащие клетчатку, содержат оба типа клетчатки.Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка участвуют в создании вязкой клетчатки и ферментации в кишечнике.

Что такое вязкая клетчатка? При смешивании с водой клетчатка превращается в желудок в гель (как пудинг с чиа!). Вязкость способствует ощущению сытости, поскольку занимает больше места в желудке.

Другая клетчатка питает бактерии в толстой кишке путем ферментации. Ферментация производит жирные кислоты, которые поглощаются кровотоком и используются для получения энергии. Еще один побочный продукт брожения — газ.

Сколько клетчатки вам нужно в день

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 25 граммов диетического клетчатки в день для взрослых. Это минимальная рекомендуемая сумма для предотвращения хронические болезни.

В США нет рекомендованной дневной нормы специально для клетчатки, но обычно женщинам рекомендуется употреблять 25 г клетчатки в день и мужчины — 38 г.

Лучшие источники волокна

Некоторые растительные продукты содержат больше клетчатки по сравнению с другими.Я перечислил их ниже. Следует отметить, что важно есть разнообразные продукты, а не только продукты с высоким содержанием клетчатки. Так что, хотя этот список хорошо держать в голове, всегда полезно «съесть радугу»!

Содержание клетчатки

в различных продуктах питания, от самого высокого до самого низкого

Очень высокое содержание клетчатки 10-20 г:

Высокое содержание клетчатки 5-10 г:

• Ягоды (малина, ежевика)
• Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
• Кокосовая стружка
• Семена льна
• Цельные зерна
• Картофель
• Паста из цельной пшеницы

Умеренное содержание клетчатки, 2-5 г :

• Ягоды (черника, клубника)
• Большинство фруктов
• Сырые овощи
• Большинство орехов и семян
• Зерна (коричневый рис, овес)
• Белая паста
• Попкорн

Низкое содержание клетчатки, до 2 г:

• Фруктовый и овощной сок
• Салат
• Очищенные зерна, такие как белый рис и сливки пшеница
• Злаки

Преимущества клетчатки

1. Регулярность — клетчатка помогает нормализовать дефекацию.
2. Понижает холестерин.
3. Помогает контролировать уровень сахара в крови
4. Помогает в достижении здорового веса.

Может у вас слишком много клетчатки?

В целом маловероятно, что ваш организм потребляет слишком много клетчатки. Это может быть более серьезной проблемой для людей, потребляющих добавленную клетчатку, такую ​​как пшеничные отруби, в больших количествах.

В современном производстве

Существует еще один тип клетчатки, называемый функциональной клетчаткой, который получают синтетическим путем путем извлечения неперевариваемых углеводов из растений.

Некоторые производители пищевых продуктов добавляют функциональную клетчатку в нездоровые, обработанные пищевые продукты в надежде, что, если потребители увидят более высокое содержание клетчатки, они могут посчитать пищу питательной.

Советы по еде и приготовлению

Как получить максимальное количество клетчатки растительная пища?

1. Ешьте одну тарелку салата каждый день. Добавьте листовую зелень, сырые овощи, такие как брокколи, морковь, огурцы, помидоры, редис. Посыпьте салат семенами и добавьте нарезанные фрукты, например яблоки, клубнику или виноград.
2. Сделайте смузи. Добавьте овощи в коктейли, чтобы увеличить содержание клетчатки. Некоторые овощи, которые хорошо сочетаются с коктейлями, — это кабачки, цветная капуста, огурцы и листовая зелень (капуста, шпинат).
3. Сведите к минимуму время приготовления овощей. Овощи теряют клетчатку, чем дольше они готовятся.
4. Ежедневно ешьте бобовые , такие как фасоль и чечевица. Добавляйте их в салаты, рагу и овощные котлеты.
5. Съешьте цельных, минимально обработанных зерен , таких как киноа и коричневый рис.

Похожие сообщения

Какие пищевые добавки и пищевые продукты лучше всего подходят для пожилых людей?

С возрастом наше тело меняется. Наша система пищеварения не работает так быстро, как раньше. Наш организм также не усваивает питательные вещества. В результате замедление роста вызывает дефицит питательных веществ и запор. Для пожилых людей, страдающих проблемами пищеварения, доступна помощь. Вам не нужно искать больше, чем пищевые волокна, которые вы едите.

Добавление пищевых волокон в ежедневное меню имеет много преимуществ, помимо пищеварения.Клетчатка помогает избавить организм от холестерина и токсинов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск сердечных осложнений, диабета, рака толстой кишки, дивертикулита и даже может помочь вам похудеть.

Рекомендации по оптоволокну для пожилых людей

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам старше 50 лет потреблять 21 грамм пищевых волокон в день; мужчинам старше 50 нужно 30 граммов. Избыток или недостаток клетчатки со временем вызовет неприятные проблемы.Чтобы понять почему, полезно знать, как работает клетчатка.

Растворимая клетчатка , содержащаяся во фруктах, овощах и овсе, абсорбирует воду в кишечнике и превращается в гель. Проходя через пищеварительный тракт, этот гель вытягивает токсины, желчь и мусор из вашего тела. Нерастворимая клетчатка , содержащаяся в пшеничных отрубях, орехах, бобах и картофеле, не растворяется в воде. Вместо этого он действует как чистящая щетка, очищая кишечник и стимулируя движения по пищеварительному тракту.

Слишком много клетчатки в вашем рационе (и недостаток воды) приведет к замедлению работы пищеварительной системы и может вызвать запор, вздутие живота, газы и боль в животе. Слишком мало клетчатки в вашем рационе препятствует перемещению токсинов, холестерина или других веществ по телу, что приводит к запорам и вздутию живота. Без достаточного количества клетчатки для регулирования пищеварения вы можете испытать повышенный уровень сахара, за которым последует значительный сбой, увеличение веса и частые приступы голода — даже после еды.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для пожилых людей

Вы можете спросить: «Что является хорошим источником клетчатки для пожилых людей?» Вам следует искать комбинацию растворимых и нерастворимых волокон.Этот список поможет вам сделать выбор. Эти вкусные продукты в указанных размерах порции помогут вам получить идеальное количество клетчатки, необходимое вашему организму.

Растворимая клетчатка

• Яблоки (3–4 г)
• Бананы (3,1 г)
• Ячмень (32 г / чашка
• Цитрусовые (3–4 г)
• Чечевица (8 г / полстакана)
• Овсяные отруби (14 г / чашка)
• Горох (3-4 г / полстакана)
• Фисташки (6.5 г / полстакана)
• Малина (8 г / чашка)
• Клубника (3-4 г / чашка)
• Семечки подсолнечника (6 г / полстакана)

Нерастворимое волокно

• Фасоль (7–8 г / полстакана)
• Брюссельская капуста (3,3 г / чашка)
• Морковь (3-4 г / стакан)
• Цветная капуста (3-4 г / полстакана)
• Кукуруза (2,4 г / початок)
• Льняное семя (2 г / столовая ложка)
• Кале (2,6 г / чашка)
• Шпинат, приготовленный (2. 4 г / полстакана)
• Кабачок (3-4 г / полстакана)
• Сладкий картофель (3-4 г / средний картофель)
• Пшеничные отруби (12,5 г / полстакана)

Пищевые добавки

Некоторые люди могут быть заинтересованы в лучшей добавке клетчатки для пожилых людей. Прежде чем рассматривать пищевые добавки с клетчаткой, имейте в виду, что добавки не обладают такими преимуществами, как получение клетчатки из естественных источников. Это потому, что цельные продукты содержат витамины, которых может не хватать многим добавкам.Если вы хотите временно избавиться от запора, вам могут помочь добавки с клетчаткой. В долгосрочной перспективе, возможно, будет лучше увеличить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой. Ваш врач поможет вам принять оптимальное решение с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Добавьте больше клетчатки в свой рацион

С некоторыми простыми добавками в меню и заменами продуктов вы обнаружите, что добавить больше клетчатки в свой рацион несложно. Попробуйте одну из этих идей:

• Добавить в печенье измельченные сухофрукты.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
• Поэкспериментируйте с богатыми клетчаткой блюдами на основе средиземноморской диеты.
• Нарежьте фрукты поверх йогурта или хлопьев.
• Посыпьте хлопья, суп, салат или йогурт семенами льна.
• Замените в выпечке цельнозерновую муку.
• Замените обычные закуски на крекеры из цельнозерновой муки
• Переключитесь на коричневый рис вместо белого.
• Добавьте фасоль и тертую морковь в салаты.

Готовы включить в свое меню больше продуктов с высоким содержанием клетчатки? Эти рецепты помогут вам начать работу. Начните постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки. Вы можете удивиться тому, как быстро вы почувствуете себя сильнее и полнее энергии. Ищете что-нибудь еще? Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

10 лучших продуктов с растворимой клетчаткой — From Scratch Wellness

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки имеет важное значение для похудания, поддержания регулярного испражнения и здоровья сердца.

Сколько растворимой клетчатки достаточно?

• Для похудания требуется 35 граммов растворимой клетчатки.

• 50-60 граммов растворимой клетчатки необходимы для поддержания здоровья сердца (холестерин, артериальное давление и диабет)

Почему растворимая клетчатка полезна для сердца?

Клетчатка снижает уровень холестерина путем связывания и удаления его через кишечник.

Волокно снижает кровяное давление, сохраняя гибкость стенок кровеносной системы.

Клетчатка полезна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови за счет медленной подачи сахара из пищи в организм.

Какие продукты содержат больше всего растворимой клетчатки?

Бобовые / фасоль дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств на количество клетчатки на размер порции чашки. Другие продукты могут содержать растворимую клетчатку, этот список является одним из самых высоких источников растворимой клетчатки.

Источники высокой растворимости клетчатки в белке:

Горох колотый 16.3 грамма на чашку
Чечевица 15,6 грамма на чашку
Все бобы: черная, почечная, темно-синяя, пинто, эдамаме, каннеллини, нут, адзуки 15 грамм на чашку
Лима 13 грамм на чашку
Большинство орехов: фисташки, миндаль, грецкий орех, пекан , Лесные орехи, кешью, 4-6 граммов на чашку

Обратите внимание: Животный белок, такой как мясо, яйца, молочные продукты, курица и рыба, НЕ содержит пищевых волокон. Все источники белка с высоким содержанием клетчатки имеют растительную основу.

Высокорастворимая клетчатка в овощных источниках:

Артишок 10 грамм / чашка
Горох 8.8 грамм на стакан
Зеленая фасоль 5 грамм на стакан
Крестоцветные овощи: брокколи, капуста (красная, зеленая, пурпурная, напа, савойская, бок-чой), брюссельская капуста, цветная капуста 5 грамм на стакан

Высокорастворимая клетчатка в фруктовых источниках :

Все ягоды (малина, черника, ежевика, клубника, бойзеновая ягода, крыжовник и т. Д.) 8 грамм на стакан
Авокадо 6,7 грамм на стакан
Груша 5,5 грамм на стакан Яблоко 5 грамм на стакан

Высоко растворимая клетчатка в зерне Источники:

Рис коричневый 8 г / чашка Овес сырой 12 г / чашка Ячмень 4 грамма на чашку

Высокорастворимая клетчатка в дополнительных источниках:

Льняная мука: 3.8 грамм / 2 столовые ложки
Семена чиа: 5,5 грамма / столовая ложка подорожника: 5 грамм / столовая ложка пищевых дрожжей 5 граммов / столовая ложка

Список пищевых волокон | Жаворонок Здоровье

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови

Пищевые волокна — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище.В отличие от сахара и крахмала, клетчатка не накапливает калорий и не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого преимущества клетчатки могут включать стабилизацию сахара в крови, снижение уровня холестерина и улучшение пищеварения. При всех этих преимуществах клетчатки очень жаль, что средний американец потребляет едва ли половину рекомендуемого количества в 28 граммов в день для диеты, состоящей из 2000 калорий.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам увеличить потребление клетчатки, указав, какие продукты выбрать. Клетчатка содержится только в растительной пище, а не в мясе или молочных продуктах, и ее больше в продуктах с меньшей степенью обработки (например, цельнозерновой хлеб или яблоко), чем в продуктах с большей степенью обработки (например, в белом хлебе или яблочном соке). ).Панель фактов о питании может показать вам граммы клетчатки в каждой порции продукта, и если вы не можете найти этикетку продукта, вы можете сделать хорошее предположение, выбрав следующие продукты:

• Овощи.

• Цельное и прочие зерна с высоким содержанием клетчатки.
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Фрукты с высоким содержанием клетчатки.
• Орехи и семена.

Клетчатка в овощах (выбирайте свежие или несоленые замороженные)
Еда, размер порции	Волокно, граммы	Всего углеводов, граммы	Сахар, граммы	калорий
Брокколи, 1 стакан	5	11	2	55
Капуста, 1 стакан	3	7	4	33
Баклажан, 1 стакан	3	9	3	35
Зеленая фасоль, 1 стакан	4	10	2	44
Красный перец, 1 большой	3	10	7	42
Кале, 1 стакан	3	7	2	36
Горох зеленый, ½ стакана	4	11	4	62
Сладкий картофель, 1 маленький	4	24	7	103
Картофель, 1 средний	4	37	2	161
Зимний сквош, 1 чашка	9	30	7	115

Клетчатка в зернах и злаках (выбирайте цельные зерна без сахара)
Еда, размер порции	Волокно, граммы	Всего углеводов, граммы	Сахар, граммы	калорий
Цельнозерновой хлеб, 1 маленький ломтик	2	10	1	60
Макароны из цельной пшеницы, приготовленные ½ стакана	4	37	1	174
Несладкая дробленая пшеница	6	40	0	170
Овсяные хлопья, ½ стакана, сырые	4	27	1	150
Коричневый рис, приготовленный ½ стакана	2	22	1	108
Хлопья отрубей, чашки	5	23	5	110
Квиноа, приготовленная ½ стакана	3	20	0	111
Ячмень перловый, приготовленный ½ стакана	3	22	0	97
Попкорн воздушный, 3 чашки	4	19	0	93
Ржаные крекеры, 1 унция.	4	22	0	101

Клетчатка в бобовых (выберите сушеные бобовые или банки с низким содержанием натрия)
Еда, размер порции	Волокно, граммы	Всего углеводов, граммы	Сахар, граммы	калорий
Чечевица, ½ стакана	8	20	2	115
Черная фасоль, ½ стакана	6	23	1	105
Фасоль, ½ стакана	7	22	3	100
Фасоль пинто, ½ стакана	7	18	0	100
Горох колотый, ½ стакана	8	21	3	115
Вегетарианский бургер, 1 котлета	4	8	1	130
Чечевичный суп, 1 стакан	5	29	1	160

Клетчатка во фруктах (выбирайте свежие или несладкие замороженные цельные фрукты)
Еда, размер порции	Волокно, граммы	Всего углеводов, граммы	Сахар, граммы	калорий
Малина, 1 стакан	8	15	5	64
Ежевика	8	15	7	62
Клубника, 1 стакан	3	12	7	49
Оранжевый, 1 большой	3	18	12	69
Яблоко, 1 большое	5	32	23	115
Авокадо, чашки	4	5	0	92
Груша, 1 средняя	6	28	17	103
Банан, 1 средний	3	27	14	105

Клетчатка орехов, семян и арахиса (несоленые / с низким содержанием натрия орехи и семена, а также ореховое и арахисовое масло без добавления сахара)
Еда, размер порции	Волокно, граммы	Всего углеводов, граммы	Сахар, граммы	калорий
Миндаль, 1 унция.	4	6	1	164
Арахис, 1 унция.	2	6	1	161
Орехи пекан, 1 унция.	3	4	1	198
Фисташки, 1 унция.	3	8	2	159
Фундук, 1 унция.	3	5	1	178
Тыквенные семечки, 1 унция.	3	7	1	165
Льняное семя, 1 унция.	8	8	0	151

Большинству американцев полезно увеличить потребление клетчатки, но им может потребоваться помощь.Ларк — личный тренер по здоровью, который поможет вам выработать здоровые привычки, в том числе легче выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Ваш тренер по здоровью Lark может помочь в таких областях, как хорошее самочувствие, потеря веса, диабет или преддиабет, а также гипертония, чтобы сделать здоровье естественной частью вашей жизни.

.