6Апр

Продукты где содержится железо: В каких продуктах много железа: главные источники

Содержание

{В каких продуктах содержится железо

Микроэлемент, который во многом определяет работу человеческого метаболизма, называется железо. А его дефицит может стать причиной не только плохого самочувствия, но и застоев веса. Это тот случай, когда активные физические упражнения, а также диетическое питания не оказывают ожидаемого влияния на вес, а порой даже становятся причиной его увеличения.

Именно для того, чтобы избежать подобных случае, необходимо придерживаться сбалансированного питания, где будут присутствовать все микроэлементы, в том числе и железо. А как определить необходимые продукты и не привести дефицит железа в его избыток, можно узнать в материале.

В каких продуктах содержится железо: список продуктов

Для начала необходимо определиться с тем, какие продукты питания содержат в себе требуемый микроэлемент. Так, железо в большей степени присутствует в продуктах животного и растительного происхождения:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Хлеб;
  • Злаковые культуры;
  • Бобовые;
  • Овощи;
  • Зелень;
  • Орехи;
  • Сухофрукты.

При этом важно учитывать один интересный факт. Человеческий организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения: до 30% необходимых микроэлементов в сравнении с 20% железа растительного происхождения. Поэтому те, кто отказался от употребления мяса или значительно уменьшил его количество в своем рационе должен серьезно подумать о том, каким образом повысить процент усвояемости железа. Например, можно ввести в свой рацион продукты, которые способствуют повышению всасываемости железа. К ним относятся:

  • Лимоны;
  • Апельсины;
  • Яблоки;
  • Вишня;
  • Ананас;
  • Базилик;
  • Петрушка.

Специалисты также советуют не пренебрегать витамином С, ведь он помогает компенсировать малую усвояемость железа растительного происхождения.

В каких продуктах содержится железо больше всего?

Ранее уже был представлен перечень продуктов питания, где представлен необходимый микроэлемент, но важно понимать, что не везде он присутствует в равном количестве. А в связи с тем, что у мужчин и женщин существует разная суточная норма железа (для представителей сильного пола – примерно до 20мг, прекрасным дамам не стоит превышать 30 мг), этот нюанс стоит учитывать в обязательном порядке.

В связи с этим стоит представить и перечень продуктов, где содержание железа самое высокое:

  • Куриная печень;
  • Свиная печень;
  • Пшеничные отруби;
  • Бобы;
  • Пивные дрожжи;
  • Грибы;
  • Тыквенные семечки.

В каких продуктах содержится железо: для гемоглобина

Как известно, содержание железа в организме позволяет бороться с заболеваниями и различными негативными состояниями. Например, по данным различным исследованиям, употребление в пищу продуктов с железом позволяет бороться с такой распространенной проблемой, как пониженный гемоглобин.

Для этого разработаны специальные диеты, которые направлены либо на то, чтобы увеличить число железосодержащих продуктов в рационе или, наоборот, уменьшить. Таким образом, можно представит перечень основных продуктов, которые так или иначе будут включены в лечебную диету при пониженном гемоглобине:

  • Печень;
  • Икра;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Гречка;
  • Шоколад;
  • Халва;
  • Гранат;
  • Смородина;
  • Клубника;
  • Свекла;
  • Сухофрукты.

Прием в пищу этим продуктов может быть разным Правда, при этом крайне важно учитывать, какое количество железа приходится на одну порцию, какой процент будет усваиваться организмом. Если же не брать эти данные в расчет, то диета не принесет должного эффекта.

Для беременных: в каких продуктах содержится железо

Отдельно стоит обговорить и особенности каждодневного питания у беременных. Дело в том, что во время вынашивания ребенка, а также его вскармливания организм испытывает высочайшую потребность во всех витаминах и микроэлементах.

Если же будет наблюдать дефицит полезных веществ, то это негативно скажется не только на здоровье женщины, но и здоровье и развитие ребенка.

При этом важно учитывать и другую сложность – во время беременности многие продукты питания с высоким уровнем содержания железа должны быть исключены из рациона в связи с высоким уровнем их аллергичности. Но им на смену приходят другие:

  • Морская капуста;
  • Чечевица;
  • Изюм;
  • Шпинат;
  • Шиповник;
  • Индейка;
  • Кролик;
  • Соя.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин

Замечали ли вы, что частенько испытываете вялость, быструю утомляемость, слабость, головокружение, одышку при физической нагрузке? Девушки, может быть, вы замечали сухость и ломкость волос при расчесывании, расслоение ногтей? Бледность и сероватый цвет кожи? Все это вместе или по отдельности может быть признаком дефицита железа в организме. Девушки, к вам это относится в первую очередь. Несложный анализ крови выявит этот дефицит, если он действительно есть.

Предположим, есть. По данным ВОЗ дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. А вот как с ним справиться?

Железо является важным микроэлементом, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.

Суточная норма потребления железа составляет 18 мг для взрослых.

Мы получаем железо из нашей пищи. В продуктах животного происхождения железо присутствует в самой доступной форме — гемовое железо, как в гемоглобине – белке, который содержится в эритроцитах и переносит кислород. В растительных же продуктах железо негемовое. Доступность его для организма несколько меньше.

Исследования показывают, что у гемового железа биодоступность составляет 15-35% в зависимости от индивидуума, в то время как у негемового железа этот показатель падает до 2-20%.

Поэтому, чтобы быстро восполнить дефицит железа, придется есть животные продукты. Вот в таблице перечислены самые богатые железом продукты, с указанием количества и процента от суточной нормы. Информация взята из Национальной базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Продукты содержащие железо в большом количестве

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Утиная печень 30,53 мг 170%
Ливерная колбаса 8,85 мг 49%
Бараньи почки 6,60 мг 37%
Каракатица 6,02 мг 33%
Куриное сердце 5,96 мг 33%
Гусиная грудка 5,91 мг 33%
Стейк из постной говядины 5,46 мг 30%

Как видите, самое большое содержание железа – в субпродуктах животных и птицы.

А если вы поститесь или убежденный вегетарианец?

Есть растительные продукты с высоким содержанием железа.

Как упоминалось ранее, растительная пища содержит негемовое железо, которое не так биодоступно, как гемовое, содержащееся в животных продуктах.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат большое количество железа. Кроме того, потребление витамина С наряду с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение этого минерала.

Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Какао порошок 13,9 мг 77%
Грибы сморчки 12,18 мг 68%
Натто, соевый продукт 8,60 мг 48%
Конопляное семя 7,95 мг 44%
Ягоды годжи 6,80 мг 38%
Орехи кешью 6,68 мг 37%
Льняное семя 5,73 мг 32%
Фундук 4,70 мг 26%
Арахис 4,58 мг 25%
Миндаль 3,71 мг 21%

Как видите, железо можно получить из самых разнообразных продуктов. Растительная пища также может сыграть свою роль в удовлетворении потребностей в железе. Ешьте темный шоколад с большим содержанием какао, разнообразные семена и орехи, и с ними вместе фрукты , богатые витамином С, и вы будете поддерживать необходимый уровень железа, этого критически важного для качества жизни элемента. Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Сыр из обезж. молока

37

Печень свинная

29,7

Сыр швейц.

19

Пивные дрожжи

18

Печень говяжья

9

Почки говяжьи

7

Сердце

6,3

Желток

6

Язык говяжий

5

Кролик (мясо)

4,5

Мясо индейки

4

Баранина

3,1

Телятина

2,9

Говядина

2,8

Мясо куриное

2,5

Скумбрия

2,5

Яйцо куриное

2,5

Сазан

2,2

Сосиски

1,9

Икра кетовая

1,8

Колбаса

1,7

Курица

1,6

Свинина

1,6

Налим

1,4

Макароны

1,2

Рыба морская

1,2

Мед

1,1

Сельдь атлант.

1

Грудное молоко

0,7

Треска

0,6

Творог

0,4

Белок яичный

0,2

Коровье молоко

0,1

Сливки

0,1

Сливочное масло

0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Фасоль

72

Орехи лесные

51

Халва тахинная

50,1

Овсяные хлопья

45

Грибы свежие

35

Халва подсолнечная

33,2

Крупа пшенная

31

Мак

24

Горох

20

Капуста морская

16

Яблоки сушеные

15

Груша сушеная

13

Чернослив

13

Курага

12

Какао

11

Урюк

11

Шиповник

11

Гречка

8

Черника

8

Толокно

6

Грибы сушеные

5,5

Миндаль

5

Крупа овсяная

4,3

Кизил

4,1

Персик

4,1

Абрикосы

4

Нектарин

4

Крупа пшеничная

3,9

Пшеничная мука

3,3

Шпинат

3,3

Мука гречневая

3,2

Изюм

3

Сушеные абрикосы

2,6

Яблоки с красной кожурой

2,5

Груша

2,3

Слива

2,3

Чернослив

2,1

Смородина черная

2,1

Яблоки свеж.

2

Алыча

1,9

Малина

1,8

Петрушка

1,8

Черешня

1,8

Крупа манная

1,6

Крыжовник

1,6

Малина

1,6

Белый хлеб

1,5

Капуста цветная

1,5

Вишня

1,4

Свекла

1,4

Рис

1,3

Капуста

1,2

Картофель жареный

1,2

Морковь

1,1

Дыня

1

Кукуруза

1

Огурцы

0,9

Гранаты

0,8

Картофель вареный

0,8

Морковь

0,8

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Банан

0,6

Виноград

0,6

Клюква

0,6

Лимон

0,6

Помидоры

0,6

Ревень

0,6

Салат

0,6

Апельсин

0,4

Брусника

0,4

Мандарин

0,4

Кабачки

0,4

Ананас

0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта

Усваивается железа

Мясо

20%

Рыба

11%

Бобы (кроме фасоли)

7%

Орехи (лесные, грецкие), финики

6%

Свежие фрукты

3%

Кукуруза, фасоль

3%

Яйца

3%

Непроваренные крупы

3%

Проваренные крупы

1%

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. «Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

Железо | Tervisliku toitumise informatsioon

Железо в организме человека встречается только в связанной, растворимой и нетоксичной форме. Свободное железо для человеческого организма опасно, поскольку оно быстро окисляется до труднорастворимых вредных веществ.

Железо необходимо:
  • для кроветворения, где оно используется в синтезе гемо- и миоглобина. Железо играет ключевую роль в связывании и транспорте в составе гемоглобина необходимого для жизни кислорода, в т.ч. оно участвует в доставке кислорода из легких в ткани,
  • в составе таких биомолекул, которые участвуют в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата, играющего роль оперативного переносчика энергии в клетках) и помогают обезвреживать попавшие в организм чужеродные соединения, повышая таким образом его сопротивляемость стрессу и заболеваниям,
  • для уменьшения усталости и поддержания нормального цвета кожи.

Железо встречается как в растительной, так и в животной пище. Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35 %, а из растительной, например из зерновых, – на 2–20 %, причем в последнем случае велика роль витамина С. Длительный дефицит доступного железа – наиболее распространенная причина анемии. Состав продукта оказывает влияние на то, как усваивается входящее в него железо. Степень усвояемости увеличивается, если в повседневном рационе присутствуют мясо и рыба, а также достаточно витамина С. Усвояемость падает, если человек ест такие продукты (например, шпинат или ревень), в которых наличествуют оксалаты, фитиновая кислота и некоторые другие органические кислоты.

Дефицит железа может возникнуть:
  • при большой кровопотере,
  • у беременных,
  • у недоношенных детей или детей с низкой массой тела,
  • у грудных детей и маленьких детей,
  • у девочек-подростков,
  • у вегетарианцев,
  • при заболевании органов пищеварения.

Чрезмерное употребление железа в течение длительного времени, главным образом в виде биоактивных добавок, может быть вредно для организма. Избыток железа приводит к глубокому оксидативному стрессу, который является причиной многих заболеваний. Избыток железа угрожает прежде всего взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе, и им желательно не превышать в течение долгого времени количество употребляемого железа.

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, такие как печень, кровяная колбаса, яйца, постная говядина и свинина, но также и семена, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, греча, клубника. Продукты, богатые жирами и сахаром, обычно бедны железом.

У женщин потери железа с менструальной кровью очень различаются. Это значит, что некоторым женщинам требуется больше железа, чем его можно получить из обычной пищи. Если железо усваивается на 15 %, то 90 % потребности в железе у женщин детородного возраста покроют 15 мг железа в день.

Для поддержания баланса железа в организме в начале беременности требуется накопить около 500 мг запасов железа. Некоторым женщинам для покрытия биологической потребности в железе в последние два триместра беременности недостаточно того железа, которое поступает с пищей, и требуются железосодержащие добавки.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10–15 мг.
10 мг железа содержат, например, следующие продукты:
  • 50 г тушеной печени,
  • 55 г пшеничных отрубей,
  • 90 г чечевицы,
  • 125 г кровяной колбасы,
  • 400 г тушеной говядины.

Если питаться разнообразно, в соответствии с теми количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества железа проблем не возникает.

Продукты, содержащие железо — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Железо является одним из незаменимых элементов для нашего организма. Нехватка железа в организме – весьма распространенное явление, которое проявляется в двух формах: дефиците железа и железодефицитной анемии.

Дефицит железа может наблюдаться как у взрослых, так и у детей, причем в последнем случае это представляет серьезную угрозу как для здоровья, так и для развития ребенка. Дефицит железа в женском организме может быть связан с заболеваниями, последствиями беременности и родов и рядом других причин.

Для лечения железодефицитной анемии требуется комплексный подход с использованием лекарственных препаратов, а вот с железодефицитными состояниями довольно часто можно справиться, просто придерживаясь определенной диеты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится больше всего железа.

Высокое содержание железа в доступной для усвоения форме характерно для продуктов животного происхождения. Так, в мясе и птице содержание железа на 100 г продукта выглядит следующим образом:

• телятина – 2,9 мг,
• крольчатина – 3,3 мг,
• свинина – 1,4 мг,
• баранина – 2 мг,
• ветчина – 2,6 мг,
• курятина – 1,6 мг.

Очень богата железом и полезна также печень, особенно печень птицы.

В хлебе и хлебобулочных изделиях также содержится достаточно железа, чтобы содействовать преодолению железодефицитных состояний (на 100 г продукта):
• ржаной – 3,9 мг,
• пшеничный – 1,9 мг,
• батон (мука 1-го сорта) – 2 мг,
• сухари – 3,3 мг,
• макароны – 1,6 мг.

В рыбе содержание железа существенно меньше:
• сельдь солёная атлантическая – 1 мг,
• треска – 0,7 мг,
• севрюга – 0,6 мг,
• судак – 0,05 мг.

Немного железа также в молоке и молочных продуктах:
• молоко, кефир, простокваша – 0,1 мг,
• сыры – 1,1 мг,
• сгущённое молоко с сахаром – 0,2 мг,
• сухое молоко – 0,5 мг,
• сметана – 0,2 мг,
• творог жирный– 0,5 мг,
• творог нежирный – 0,3 мг.

В большинстве растительных продуктов содержание железа относительно невелико. Так, в 100 г моркови содержится 0,7 мг железа, томатов – 0,9 мг, винограда – 0,6 мг, капусты – 0,6 мг, слив – 0,5 мг, лука репчатого и лука зелёного – 0,8 мг и 1 мг соответственно.

В то же время в некоторых продуктах растительного происхождения содержится довольно много железа:
• горох – 7,0 мг,
• фасоль – 5,9 мг,
• шпинат – 3,5 мг,
• орехи фундук – 3 мг,
• кукуруза – 2,7 мг,
• груши – 2,3 мг,
• яблоки – 2,2 мг.

Из круп наиболее богата железом гречневая крупа (6,7 мг), далее следует пшенная (2,7 мг), а вот в манной крупе и рисе содержание железа незначительно – всего 1 мг.

Таким образом, если нехватка железа в организме не достигла стадии железодефицитной анемии, то восполнить его недостаток вполне могут помочь недорогие и доступные продукты питания.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+


В каких продуктах содержится железо

Если у вас вдруг спросят, в каких продуктах содержится железо, что первое придет на ум? Наверняка многие вспомнят про яблоки. В детстве все смотрели мультфильм про кудрявого ёжика, которого родители кормили яблоками, в надежде сделать из кудряшек нормальные колючки, и приговаривая, что в нем много железа. Повзрослев, мы узнали, что на самом деле железа в яблоках содержится совсем не большое количество, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от этого фрукта. Не только в яблоках, но и в целом ряде других продуктов питания содержится не только само железо, но и другие вещества, помогающие его усвоению. Эта статья посвящена ответу на вопрос, в каких продуктах содержится железо, чтобы каждый, в случае необходимости, мог вспомнить, что можно съесть, кроме яблок, чтобы не допустить железодефицита.

Каждый витамин или микроэлемент в той или иной степени необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Железо смело можно назвать одним из важнейших элементов, который принимает участие в кроветворном процессе, дыхании и окислительно-восстановительных реакциях. Без железа невозможно образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и белка мышечных клеток. Кроме того большинство биохимических процессов в клетках протекают с участием железа. Только представьте себе, что может произойти в нашем организме при железодефиците! Именно для того, чтобы избежать таких состояний, так важно знать, в каких продуктах содержится железо.

Чтобы еще больше подчеркнуть значимость железа для нашего организма и как можно более наглядно представить его количество, встаньте на весы. Количество железа в вашем организме составляет всего 0,005-0,006% от массы вашего тела. При этом около 70% этого железа содержится в гемоглобине. Совсем не большое количество этого микроэлемента поддерживает нормальную работу нашего организма. Однако, несмотря на то, что нам необходимо мизерное количество железа, не стоит расслабляться. Дело в том, что даже зная, в каких продуктах содержится железо, и включив их в свой ежедневный рацион, нужно быть готовым к тому, что из всего полученного нами железа, усвоится только около 8%. Именно по этой причине железодефицит является наиболее распространенной проблемой, чем нехватка других микроэлементов и витаминов.

Одной из самых частых причин нехватки железа в организме считают неправильное питание. А ведь зная, в каких продуктах содержится железо, и регулярно употребляя их в пищу, можно избежать таких неприятных последствий как, например, железодефицитная анемия, кислородное голодание тканей мозга и других органов. Наладить своё питание и включить в него продукты, содержащие железо на много проще, чем могло показаться на первый взгляд. Ведь железосодержащие продукты нельзя назвать большой редкостью. Железо содержится во многих продуктах питания, поэтому трудностей с его получением и насыщением организма возникнуть не должно.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Железо содержится как в животных продуктах, так и в растительных, т.е. в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Рекордсменами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются говяжья и телячья печень, моллюски, яйца и белая рыба. Среди растительных продуктов высоким содержанием железа выделяются сушеные грибы, какао, зерна пшеницы и ржи, лук, сельдерей, петрушка, салат, щавель, крапива, листья одуванчика, цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль, горох, чечевица, огурцы, помидоры, хрен и чеснок.

Также пополнить запасы железа в организме можно с помощью земляники, клубники, абрикосов, яблок, персиков, груш, ежевики, черники, вишни, малины, смородины, слив, сухофруктов, свеклы, тыквы, и даже с помощью такого частого гостя на наших столах, как картофель. Очень мало железа содержится в хлебе, приготовленном из муки высших сортов, в молочных продуктах, а также в цитрусовых – лимонах, апельсинах, мандаринах. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать баланс железа в организме, нужно только знать, в каких продуктах содержится железо, и стараться, чтобы они каждый день были на вашем столе.

Если железо содержится во многих популярных у нас продуктах, почему, несмотря на всё это существует риск возникновения железодефицита? Многие упускают из внимания особенности усвоения железа нашим организмом. Так лучшему усвоению железа способствует белок, поэтому в свое меню ежедневно необходимо включать не жирную рыбу и мясо. Кроме того, несмотря на то, что в бобовых содержится значительное количество железа, не стоит чрезмерно увлекаться этими продуктами, поскольку они достаточно тяжелы для нашей пищеварительной системы и могут вызывать не самые приятные ощущения в виде тяжести и вздутия живота. Абсолютный рекордсмен по содержанию железа – самая обычная гречка. Она способна предотвратить состояние железодефицита, стоит только почаще готовить блюда на ее основе.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

Зная, в каких продуктах содержится железо, можно начинать готовить вкусные железосодержащие блюда, учитывая его взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами, а также особенности усвояемости железа нашим организмом.

Телячья печень с апельсинами

Ингредиенты:
500 гр. телячьей печени,
2 головки репчатого лука,
2 крупных апельсина,
2 яблока,
3 с.л. сливок,
1 ст.л. пшеничной муки,
2 ст.л. сливочного масла,
пучок петрушки,
пучок укропа,
перец,
соль.

Приготовление:
Печень хорошо промойте, очистите от пленок и нарежьте ломтиками. Муку смешайте с солью и перцем и обваляйте в ней печень. Растопите на раскаленной сковороде 1 ст.л. сливочного масла и обжарьте в нем печень в течение 5-6 минут, постоянно помешивая. Переложите печень в отдельное блюдо. Очистите и мелко нарежьте лук, снимите кожуру с апельсина, удалите все пленки и нарежьте мякоть. У яблока удалите сердцевину и очистите кожуру, мякоть нарежьте кубиками. В сковороде растопите еще 1 ст.л. сливочного масла, обжарьте на нем лук, затем добавьте апельсины и яблоки. Тушите всё 5 минут, после чего влейте сливки и потушите еще пару минут. Готовые фрукты выложите на печень. Мелко порубите зелень и украсьте ей готовое блюдо. Вкусное железосодержащее блюдо готово!

Гречка с сушеными грибами

Ингредиенты:
200 гр. гречневой крупы,
50 гр. сушеных грибов,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
1 долька чеснока,
пучок укропа,
растительное масло,
соевый соус.

Приготовление:
Вскипятите 400 мл воды и залейте получившимся кипятком грибы, накройте крышкой и оставьте их в воде на ночь. Очистите лук и морковь, лук нарежьте мелкими кубиками, а морковь тонкой соломкой. Грибы выньте из воды и нарежьте соломкой. В сковороде разогрейте не большое количество растительного масла и обжарьте на нем лук, морковь и грибы. Гречку промойте и залейте 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте в таком состоянии на 1 час. В это время мелко нарежьте зелень и чеснок. В кастрюлю с толстым дном выложите лук, морковь и грибы, добавьте гречку, зелень и чеснок. Залейте частью бульона, в котором были замочены грибы, добавьте немного соевого соуса и варите до готовности гречки.

Суп из белой морской рыбы и сельдерея

Ингредиенты:
400 гр. филе белой морской рыбы,
2 ст.л. растительного масла,
2 пучка зелени сельдерея,
4 черешка сельдерея,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
пучок петрушки,
пучок кинзы,
перец,
соль.

Приготовление:
Филе рыбы ополосните холодной водой, разрежьте на порционные куски, выложите в кастрюлю и залейте 1,2 л. холодной воды. На большом огне доведите бульон до кипения, после чего убавьте огонь и снимите образовавшуюся пену. После закипания варите рыбу еще 7 минут. Затем рыбу выньте, а бульон процедите. Сельдерей вымойте и нарежьте тонкими пластинками. Морковь и лук очистите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь соломкой. Зелень вымойте, обсушите и измельчите. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Получившуюся зажарку добавьте в рыбный бульон, посолите, поперчите и варите в течение 7 минут, затем добавьте в суп кусочки рыбы и варите еще 3 минуты. Снимите суп с огня, добавьте в него мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10 минут.

В нашем организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Железодефицит может развиться практически на ровном месте, будь то носовое кровотечение, язва, операция или просто недостаток железосодержащих продуктов в рационе. Но, зная, в каких продуктах содержится железо, можно сделать свое питание сбалансированным и обеспечить поступление в организм достаточное количество этого микроэлемента.

Алёна Карамзина

Железодефицитная анемия — Симптомы и причины

Обзор

Железодефицитная анемия — это распространенный тип анемии — состояние, при котором в крови не хватает здоровых эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород в ткани тела.

Как следует из названия, железодефицитная анемия возникает из-за недостатка железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить в красных кровяных тельцах достаточное количество вещества, которое позволяет им переносить кислород (гемоглобин).В результате железодефицитная анемия может вызывать у вас усталость и одышку.

Обычно железодефицитную анемию можно вылечить с помощью препаратов железа. Иногда необходимы дополнительные тесты или лечение железодефицитной анемии, особенно если ваш врач подозревает, что у вас внутреннее кровотечение.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

Первоначально железодефицитная анемия может быть настолько легкой, что остается незамеченной.Но по мере того, как в организме становится больше дефицита железа и ухудшается анемия, признаки и симптомы усиливаются.

Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:

  • Сильная усталость
  • Слабость
  • Бледная кожа
  • Боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка
  • Головная боль, головокружение или дурноту
  • Холодные руки и ноги
  • Воспаление или болезненность языка
  • Гвозди ломкие
  • Необычная тяга к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал
  • Плохой аппетит, особенно у младенцев и детей с железодефицитной анемией

Когда обращаться к врачу

Если у вас или вашего ребенка появляются признаки и симптомы, предполагающие железодефицитную анемию, обратитесь к врачу.Железодефицитная анемия не подлежит самодиагностике или лечению. Поэтому лучше обратитесь к врачу для постановки диагноза, чем самостоятельно принимать добавки железа. Перегрузка организма железом может быть опасной, потому что избыточное накопление железа может повредить вашу печень и вызвать другие осложнения.

Причины

Железодефицитная анемия возникает, когда вашему организму не хватает железа для производства гемоглобина. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая придает крови красный цвет и позволяет эритроцитам переносить насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Если вы не потребляете достаточно железа или теряете слишком много железа, ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, и в конечном итоге разовьется железодефицитная анемия.

Причины железодефицитной анемии включают:

  • Кровопотеря. Кровь содержит железо в красных кровяных тельцах. Поэтому, если вы теряете кровь, вы теряете немного железа. Женщины с обильными менструациями подвержены риску железодефицитной анемии, потому что они теряют кровь во время менструации. Медленная хроническая кровопотеря в организме — например, от язвенной болезни, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, полипа толстой кишки или колоректального рака — может вызвать железодефицитную анемию.Желудочно-кишечное кровотечение может возникнуть в результате регулярного приема некоторых безрецептурных болеутоляющих, особенно аспирина.
  • Недостаток железа в вашем рационе. Ваше тело регулярно получает железо из продуктов, которые вы едите. Если вы потребляете слишком мало железа, со временем в вашем организме может возникнуть дефицит железа. Примеры продуктов, богатых железом, включают мясо, яйца, листовые зеленые овощи и продукты, обогащенные железом. Для правильного роста и развития младенцам и детям также необходимо железо из своего рациона.
  • Неспособность усваивать железо. Железо из пищи всасывается в кровоток в тонком кишечнике. Заболевание кишечника, такое как глютеновая болезнь, которое влияет на способность кишечника усваивать питательные вещества из переваренной пищи, может привести к железодефицитной анемии. Если часть тонкой кишки была удалена или удалена хирургическим путем, это может повлиять на вашу способность усваивать железо и другие питательные вещества.
  • Беременность. Без добавок железа железодефицитная анемия возникает у многих беременных женщин, потому что их запасы железа должны обслуживать увеличенный объем крови, а также быть источником гемоглобина для растущего плода.

Факторы риска

Эти группы людей могут иметь повышенный риск железодефицитной анемии:

  • Женщины. Поскольку женщины теряют кровь во время менструации, женщины в целом подвергаются большему риску железодефицитной анемии.
  • Младенцы и дети. Младенцы, особенно дети с низкой массой тела при рождении или недоношенные, которые не получают достаточного количества железа из грудного молока или смеси, могут подвергаться риску дефицита железа. Детям нужно дополнительное железо во время скачков роста.Если ваш ребенок не придерживается здоровой и разнообразной диеты, он может быть подвержен риску анемии.
  • Вегетарианцы. Люди, которые не едят мясо, могут иметь больший риск железодефицитной анемии, если они не едят другие продукты, богатые железом.
  • Частые доноры крови. Люди, которые регулярно сдают кровь, могут иметь повышенный риск железодефицитной анемии, поскольку сдача крови может истощить запасы железа. Низкий гемоглобин, связанный с донорством крови, может быть временной проблемой, которую можно решить, употребляя больше продуктов, богатых железом.Если вам сказали, что вы не можете сдавать кровь из-за низкого гемоглобина, спросите своего врача, следует ли вам беспокоиться.

Осложнения

Легкая железодефицитная анемия обычно не вызывает осложнений. Однако при отсутствии лечения железодефицитная анемия может стать серьезной и привести к проблемам со здоровьем, включая следующие:

  • Проблемы с сердцем. Железодефицитная анемия может привести к учащенному или нерегулярному сердцебиению. Ваше сердце должно перекачивать больше крови, чтобы компенсировать недостаток кислорода в крови, когда вы страдаете анемией.Это может привести к увеличению сердца или сердечной недостаточности.
  • Проблемы при беременности. У беременных женщин тяжелая железодефицитная анемия связана с преждевременными родами и рождением детей с низкой массой тела. Но это состояние можно предотвратить у беременных женщин, которые получают добавки железа в рамках дородового ухода.
  • Проблемы с ростом. У младенцев и детей тяжелый дефицит железа может привести к анемии, а также к задержке роста и развития. Кроме того, железодефицитная анемия связана с повышенной восприимчивостью к инфекциям.

Профилактика

Вы можете снизить риск железодефицитной анемии, выбирая продукты, богатые железом.

Выбирайте продукты, богатые железом

Продукты, богатые железом, включают:

  • Красное мясо, свинина и птица
  • Морепродукты
  • Фасоль
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы
  • Крупы, хлеб и макаронные изделия, обогащенные железом
  • Горох

Ваш организм усваивает больше железа из мяса, чем из других источников.Если вы решите не есть мясо, возможно, вам придется увеличить потребление богатой железом растительной пищи, чтобы усвоить такое же количество железа, как и у тех, кто ест мясо.

Выбирайте продукты, содержащие витамин С, чтобы улучшить усвоение железа.

Вы можете улучшить усвоение железа своим организмом, выпивая сок цитрусовых или употребляя другие продукты, богатые витамином С, одновременно с продуктами с высоким содержанием железа. Витамин С в соках цитрусовых, как и апельсиновый сок, помогает организму лучше усваивать пищевое железо.

Витамин C также содержится в:

  • Брокколи
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Листовая зелень
  • Дыни
  • Апельсины
  • Перец
  • Клубника
  • Мандарины
  • Помидоры

Профилактика железодефицитной анемии у младенцев

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию у младенцев, кормите ребенка грудным молоком или смесью, обогащенной железом в течение первого года.Коровье молоко не является хорошим источником железа для младенцев и не рекомендуется для детей младше 1 года. После 6 месяцев начните кормить ребенка обогащенными железом злаками или мясным пюре не реже двух раз в день, чтобы увеличить потребление железа. Через год убедитесь, что дети не пьют больше 20 унций (591 миллилитр) молока в день. Слишком много молока часто заменяет другие продукты, в том числе богатые железом.

Октябрь18, 2019

Утюг | Питание | CDC

Что делает железо?

Железо — это минерал, выполняющий множество функций. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по телу и поддерживает способность ребенка к обучению. Наличие в организме достаточного количества железа может помочь предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию. Значок предупреждения

Что произойдет, если мой ребенок не получит достаточно железа?

Если ваш ребенок не получает достаточно железа, у него может развиться анемия.Значок предупреждения Анемия — это когда в организме недостаточно эритроцитов или способность вашего ребенка переносить кислород по всему телу снижена. Есть много причин анемии. У маленьких детей одна частая причина — нехватка железа. Дети, которые не получают достаточного количества железа из продуктов, богатых железом, или добавок, подвержены большему риску развития анемии.

Когда моему ребенку нужен утюг? И сколько?

Всем детям нужен утюг. Это важно на всех этапах развития вашего ребенка.Младенцы, которых кормят только грудным молоком, только смесью или смесью грудного молока и смеси, имеют разные потребности в железе.

Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время его следующего осмотра.

Недоношенным детям часто требуется больше железа, чем доношенным.

Кроме того, недоношенным детям может потребоваться дополнительное количество железа, помимо того, что они получают с грудным молоком или детской смесью. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время следующего осмотра.

Грудное молоко

  • Грудное молоко содержит железо.
  • Когда вашему ребенку исполняется примерно 4 месяца, ему или ей нужен дополнительный источник железа.
  • Дайте вашему ребенку стандартные безрецептурные капли для утюга. Они содержат достаточно железа в количестве 1 мг / кг в день.
  • Продолжайте давать ребенку железные капли, пока он или она не начнет регулярно есть продукты, содержащие железо.

Формула

  • Потребности вашего ребенка в железе могут быть удовлетворены с помощью стандартных детских смесей в течение первых 12 месяцев жизни.
  • Выберите формулу, обогащенную железом. Большинство коммерческих смесей для младенцев, продаваемых в США, содержат железо.
  • Стандартные смеси для детского питания, обогащенные железом, содержат достаточно железа (12 мг / дл), чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.
  • Как только ваш ребенок начнет есть продукты, познакомьте его с продуктами, содержащими железо.

Смесь грудного молока и молочной смеси

  • Потребности вашего ребенка в железе будут зависеть от того, сколько грудного молока и смеси он потребляет.
  • Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о железе при следующем осмотре.

Как я могу убедиться, что мой ребенок получает достаточно железа, когда он начинает есть твердую пищу?

Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, вы можете начать давать ему твердую пищу. Обязательно выбирайте продукты, содержащие железо. Железо, содержащееся в пищевых продуктах, бывает двух видов: гем и негемовое железо .

Гем железо чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, морепродукты и птица.Этот тип железа легче всего усваивается организмом. Источники гемового железа включают:

  • Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина, коза или оленина)
  • Жирная рыбка, внешняя иконка
  • Домашняя птица (например, курица или индейка)
  • Яйца

Вашему ребенку необходимо пройти обследование на анемию.

Примерно в 12 месяцев врач или медсестра, вероятно, проверит вашего ребенка, нет ли у него анемии. Анемия может возникнуть у детей, не получающих достаточного количества железа.Обсудите с лечащим врачом или медсестрой ребенка анемию и железо во время следующего осмотра ребенка.

Негемовое железо можно найти на заводах и в продуктах с пиктограммами, обогащенными железом. Этот тип железа хуже усваивается организмом и требует тщательного планирования, чтобы получить достаточное количество железа для вашего ребенка. Источники негемового железа включают:

  • Обогащенные железом детские каши
  • Тофу
  • Фасоль и чечевица
  • Темно-зеленые листовые овощи

Сочетание негемовых источников железа с продуктами с высоким содержанием витамина С может помочь вашему ребенку усвоить железо, необходимое ему для поддержки развития.Фрукты и овощи, богатые витамином С, внешний вид включают:

  • Цитрусовые, например апельсины
  • Ягоды
  • Папайя
  • Помидоры
  • Сладкий картофель
  • Брокколи
  • Капуста
  • Темно-зеленые листовые овощи

Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа. Некоторым детям может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о железе при следующем осмотре.

Утюг | Источник питания

Железо — важный минерал, который помогает поддерживать здоровье крови.Недостаток железа называется железодефицитной анемией, от которой ежегодно страдают около 4-5 миллионов американцев. [1] Это самый распространенный дефицит питательных веществ во всем мире, вызывающий крайнюю усталость и головокружение. Он поражает всех возрастов, включая детей, беременных женщин или женщин в период менструации, а также людей, получающих диализ почек, среди тех, кто подвержен наибольшему риску этого состояния.

Железо является основным компонентом гемоглобина, типа белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких во все части тела.Без достаточного количества железа не хватает красных кровяных телец для транспортировки кислорода, что приводит к усталости. Железо также входит в состав миоглобина — белка, который переносит и хранит кислород именно в мышечных тканях. Железо важно для здорового развития и роста мозга детей, а также для нормального производства и функционирования различных клеток и гормонов.

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гем содержится только в мясе животных, таких как мясо, птица и морепродукты. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как цельнозерновые, орехи, семена, бобовые и листовая зелень.Негемовое железо также содержится в мясе животных (поскольку животные потребляют растительную пищу с негемовым железом) и обогащенных продуктах.

Железо хранится в организме в виде ферритина (в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге) и доставляется по всему телу с помощью трансферрина (белка в крови, который связывается с железом). Врач может иногда проверять уровень этих двух компонентов в крови при подозрении на анемию.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых 19-50 лет составляет 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин, 27 мг для беременности и 9 мг для кормления грудью.[2] Более высокие количества у женщин и во время беременности связаны с потерей крови во время менструации и из-за быстрого роста плода, требующего дополнительной циркуляции крови во время беременности. Подростки 14-18 лет, активно растущие, также нуждаются в повышенном содержании железа: 11 мг для мальчиков, 15 мг для девочек, 27 мг для беременности и 10 мг для кормления грудью. Рекомендуемая суточная норма для женщин 51+ лет снижается до 8 мг при условии, что менструация прекратилась во время менопаузы. Можно отметить, что у некоторых женщин менопауза наступает позже, поэтому им следует продолжать соблюдать РСНП для более молодых женщин, пока менопауза не будет подтверждена.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для железа составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет. Для младшего возраста UL составляет 40 мг.

Источники пищи

Мясо, птица и морепродукты наиболее богаты гемовым железом. Обогащенные злаки, орехи, семена, бобовые и овощи содержат негемовое железо. В США многие виды хлеба, крупы и детские смеси обогащены железом.

Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо. Определенные факторы могут улучшить или замедлить абсорбцию негемового железа. Витамин С и гемовое железо, принимаемые за один прием пищи, могут улучшить усвоение негемового железа. Клетчатка отрубей, большое количество кальция, особенно из добавок, и растительные вещества, такие как фитаты и дубильные вещества, могут препятствовать усвоению негемового железа. [3]

Источники гемового железа:
  • Устрицы, моллюски, мидии
  • Печень говяжья или куриная
  • Мясные субпродукты
  • Консервы сардины
  • Говядина
  • Домашняя птица
  • Консервы из светлого тунца
Источники негемового железа:
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Фасоль
  • Темный шоколад (не менее 45%)
  • Чечевица
  • Шпинат
  • Картофель в кожуре
  • Орехи, семена
  • Обогащенный рис или хлеб
Утюг доступен в виде добавок.Некоторые злаки и поливитаминные / минеральные добавки обогащены железом на 100% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (18 мг). Безрецептурные добавки с железом в высоких дозах, назначаемые пациентам с железодефицитной анемией или подверженным высокому риску, могут содержать 65 мг или более. Обычно сообщаемые побочные эффекты от приема добавок железа в высоких дозах включают запор и тошноту.
Путаница с добавками железа

Есть несколько типов железа, доступных без рецепта, например.г., сульфат железа, фумарат железа, глюконат железа. Путаница также вызывается двумя цифрами, указанными на этикетке: большим и меньшим. В чем разница между формами добавок и к какому номеру нужно обратиться, чтобы выбрать правильную сумму?

Элементарная и химическая форма железа. Если на этикетке указаны два количества железа, большее число относится к форме химического соединения, поскольку железо связано с солями (например, сульфатом железа), тогда как меньшее число относится только к количеству железа в соединении, которое также называется элементарное железо.Элементарное железо является более важным числом, потому что это количество, доступное для поглощения организмом. Однако врач может не указывать в рецепте, является ли количество железа химической формой или элементарным железом. Например, добавка сульфата двухвалентного железа может указывать в общей сложности 325 мг сульфата двухвалентного железа на лицевой стороне этикетки и 65 мг элементарного железа меньшим шрифтом на оборотной стороне. Если бы врач прописал 65 мг железа, вы бы приняли пять таблеток, равных 325 мг, или только одну таблетку, если в рецепте говорится о элементарном железе?

Разные типы. Все типы дополнительного железа помогают увеличить производство красных кровяных телец, но различаются по стоимости и количеству элементарного железа. Глюконат железа обычно продается в жидкой форме, и некоторые клинические исследования показали, что он лучше усваивается, чем таблетки сульфата железа. Однако глюконат двухвалентного железа содержит меньше элементарного железа, чем сульфат двухвалентного железа, поэтому для устранения дефицита может потребоваться более высокая дозировка. К тому же он дороже сульфата железа. Были введены новые формы железа с медленным высвобождением, которые могут помочь уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но они более дороги и обычно содержат меньше железа.

Любую путаницу с типами и количествами добавок железа можно разрешить, попросив врача указать как количество элементов, так и количество химического соединения. Вы также можете обратиться к фармацевту в магазине за помощью в толковании рецепта врача или порекомендовать соответствующую сумму, если у вас нет рецепта.

Признаки дефицита и токсичности
Дефицит

Дефицит железа чаще всего наблюдается у детей, женщин во время менструации или беременных, а также у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием железа.

Дефицит железа возникает поэтапно. [4] Легкая форма начинается со снижения запасов железа, обычно либо из-за диеты с низким содержанием железа, либо из-за чрезмерного кровотечения. Если это не разрешится, следующим этапом будет более сильное истощение запасов железа и снижение количества красных кровяных телец. В конечном итоге это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), когда запасы железа истощаются, и происходит значительная потеря общего количества эритроцитов. Обычно врач проверяет анемию, сначала проверяя общий анализ крови (включая гемоглобин, гематокрит и другие факторы, которые измеряют объем и размер эритроцитов).Если он ниже нормы, можно измерить уровни ферритина и трансферрина, чтобы определить, является ли тип анемии ЖДА (существуют другие формы анемии, не вызванные конкретно дефицитом железа). Все эти меры уменьшатся с МАР.

Признаки МАР:

  • Усталость, слабость
  • Легкомысленность
  • Путаница, потеря концентрации
  • Чувствительность к холоду
  • Одышка
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Выпадение волос, ломкость ногтей
  • Пика: тяга к грязи, глине, льду и другим непродовольственным товарам

ЖДА обычно корректируется пероральными добавками железа до 150-200 мг элементарного железа в день.Людям с высоким риском ЖДА можно прописать 60-100 мг в день. Уровни в крови следует периодически проверять, а прием добавок следует прекратить или принимать в более низких дозах, если уровни вернутся к норме, поскольку длительные высокие дозы могут привести к запорам или другим расстройствам пищеварения.

Группы риска по МАР:

  • Беременные женщины — во время беременности женщина вырабатывает гораздо большее количество красных кровяных телец для плода, что увеличивает потребность в дополнительных пищевых добавках или железе.ЖДА во время беременности может привести к преждевременным родам или низкому весу при рождении, поэтому железо обычно включают в пренатальные витамины. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам начинать принимать 30 мг дополнительного железа в день. [3]
  • Менструирующие женщины — у женщин с сильным кровотечением во время менструации (продолжительностью более 7 дней или пропитыванием тампонов или прокладок один раз в час) может развиться ЖДА.
  • Дети — младенцы и дети имеют повышенную потребность в железе из-за их быстрого роста.
  • Пожилые люди — пожилые люди связаны с более высоким риском плохого питания и хронических воспалительных заболеваний, которые могут привести к анемии. [1]
  • Вегетарианцы — у тех, кто придерживается диеты без гемового железа из мяса, рыбы и птицы, может развиться ЖДА, если они не включают в свой рацион адекватные продукты, не содержащие гемового железа. Поскольку негемовое железо плохо усваивается, либо требуется большее количество этих продуктов, либо необходимо внимательно следить за тем, как их употреблять, чтобы улучшить усвоение (употребление с продуктами, богатыми витамином С, при избегании употребления продуктов, богатых кальцием, добавки кальция или чай).
  • Спортсмены на выносливость — бег может вызвать незначительное желудочно-кишечное кровотечение и состояние, называемое гемолизом «удар ногой», при котором эритроциты разрушаются быстрее. Спортсменки, занимающиеся спортом на выносливость, у которых также происходят менструации, подвергаются наибольшему риску ЖДА. [4]
  • Люди с хронической почечной недостаточностью на диализе — почки вырабатывают гормон эритропоэтин (ЭПО), который сигнализирует организму о выработке красных кровяных телец. Почечная недостаточность снижает выработку ЭПО и, следовательно, клеток крови.Кроме того, во время гемодиализа наблюдается некоторая кровопотеря.
Что такое анемия хронического заболевания?

Анемия хронического заболевания (AOCD) возникает не из-за низкого потребления железа, а из-за состояний, вызывающих воспаление в организме, таких как инфекции, рак, заболевание почек, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, волчанка и ревматоидный артрит. На самом деле в организме может содержаться нормальное количество железа, но его уровень в крови очень низкий. Воспаление изменяет иммунную функцию организма, не позволяя организму использовать доступное запасенное железо для выработки красных кровяных телец, а также заставляя клетки крови быстрее умирать.

Лечение AOCD направлено на лечение воспалительного состояния. Увеличение количества железа в рационе обычно не помогает. Если воспаление или состояние улучшаются, анемия обычно также уменьшается. В редких тяжелых случаях может быть назначено переливание крови, чтобы быстро повысить уровень гемоглобина в крови.

Токсичность

Токсичность встречается редко, потому что организм регулирует абсорбцию железа и будет поглощать меньше, если запасы железа достаточны.[2] Избыточное количество железа чаще всего возникает из-за приема высоких доз добавок, когда в них нет необходимости, или из-за генетического заболевания, в котором хранится слишком много железа.

Общие признаки:

  • Запор
  • Расстройство желудка
  • Тошнота, рвота
  • Боль в животе

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме. Периодически проводятся процедуры для удаления крови или избытка железа в крови.Людей с гемохроматозом приучают соблюдать диету с низким содержанием железа и избегать приема добавок железа и витамина С. Если не лечить, железо может накапливаться в определенных органах, что повышает риск развития таких состояний, как цирроз печени, рак печени или болезни сердца.

Знаете ли вы?

При тщательном планировании можно получить достаточное количество железа из вегетарианской / веганской диеты. Попробуйте это простое блюдо, которое может повысить уровень железа за счет сочетания продуктов, богатых негемовым железом и витамином C:

  • В большой миске смешайте приготовленную фасоль или чечевицу с нарезанными кубиками свежими помидорами, сырым молодым шпинатом, тыквенными семечками или кешью, изюмом или сушеными нарезанными абрикосами.Сбрызните простой лимонной заправкой из 2 столовых ложек лимонного сока, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 3 столовых ложек оливкового масла и 1 чайной ложки меда (по желанию). Хорошо перемешайте ингредиенты и дайте им постоять не менее 15 минут, чтобы все вкусы растворились.
Каталожные номера
  1. Le CH. Распространенность анемии и анемии средней и тяжелой степени среди населения США (NHANES 2003-2012). PLoS One . 2016 15 ноября; 11 (11): e0166635.
  2. Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
  3. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: информационный бюллетень по железу для специалистов в области здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
  4. Пауэрс Дж. М., Бьюкенен ГР. Нарушения метаболизма железа: новые подходы к диагностике и лечению дефицита железа. Гематологические / онкологические клиники . 1 июня 2019; 33 (3): 393-408.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Утюг | Веганское общество

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что есть много растительных продуктов, содержащих хорошее количество этого минерала.

Ежедневное потребление железа


В Великобритании рекомендуется, чтобы большинство взрослых получали с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день. Однако тем, у кого менструация, следует стремиться к более высокому потреблению 14.8 мг в день.

Источники железа


Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу и инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.

На количество железа, которое ваше тело может усвоить из своего рациона, влияет множество факторов. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше усваивается, когда вашему телу не хватает железа, и меньше усваивается, когда ваши запасы полны.Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа. С другой стороны, витамин С увеличивает всасывание железа. Хорошие источники витамина С включают перец, брокколи, капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

Нужно вдохновение?


Попробуйте следующие рекомендации по питанию, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином C:

  • Сверху кашу посыпать молотыми семенами льна и изюмом и подавать с апельсиновым соком
  • Съешьте киви после чечевичного карри
  • Добавьте брокколи в жаркое с тофу
  • Добавить перец в фасоль чили

Советы на вынос


  • Хорошие источники железа: чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, курага, сушеный инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.
  • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
  • Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, который поможет вашему организму усвоить железо, например перец, брокколи, капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
  • Не пейте чай или кофе во время еды.

нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога.

Железо в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Сводка

Особенно хороши сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи. источники железа, даже лучше по калорийности, чем мясо.Утюг абсорбция заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. У вегетарианцев нет высшего частота дефицита железа, чем у мясоедов.

Утюг — это важное питательное вещество, потому что это центральная часть гемоглобина, который переносит кислород в кровь. Железодефицитная анемия широко распространена во всем мире. проблема со здоровьем, которая особенно часто встречается у молодых женщин и в дети.

Утюг содержится в продуктах питания в двух формах: гемовое и негемовое железо.Гемовое железо, которое составляет 40 процентов железа в мясе, птице и рыбе, хорошо впитывается. Негемовое железо, 60 процентов железа в тканях животных и всего железа в растениях (фруктах, овощах, зернах, орехах) меньше хорошо впитывается. Поскольку веганские диеты содержат только негемовое железо, веганы следует особенно помнить о продуктах с высоким содержанием железа и методы, которые могут способствовать усвоению железа. Рекомендации по утюгу для вегетарианцев (включая веганов) может быть в 1,8 раза выше чем для невегетарианцев 1 .

Некоторые могут ожидайте, что, поскольку веганская диета содержит форму железа, хорошо усваивается, веганы могут быть склонны к выработке железа дефицитная анемия. Однако опросы веганов (2,3) показали, что железодефицитная анемия среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди население в целом, хотя веганы, как правило, имеют более низкие запасы железа 3 .

Причина поскольку удовлетворительный уровень железа у многих веганов может быть как показано в таблице 1, съеденные продукты богаты железом.Фактически, если количество железа в этих продуктах выражается в миллиграммах железо на 100 калорий, многие продукты, употребляемые веганами, превосходят продукты животного происхождения. Эта концепция проиллюстрирована в Таблице 2. Например, вам нужно съесть более 1700 калорий стейк из филе, чтобы получить столько же железа, сколько содержится в 100 калориях шпината.

Другой Причина удовлетворительного уровня железа у веганов в том, что они придерживаются веганской диеты. с высоким содержанием витамина С. Витамин С значительно увеличивает усвоение негемового железа.Добавление источника витамина С в еду увеличивает абсорбция негемового железа до шести раз, что делает абсорбцию негемовое железо так же хорошо или лучше, чем гемовое железо 4 .

К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железо, также богаты витамином С, поэтому железо в этих продуктах очень хорошо впитывается. Обычно употребляемые комбинации, такие как бобы и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также получаются щедрые уровни абсорбции железа.

Это просто для получения железа на веганской диете. В таблице 3 показаны несколько меню, содержание железа в которых заметно выше рекомендуемой суточной нормы железа.

Оба кальций и дубильные вещества (содержащиеся в чае и кофе) снижают абсорбцию железа. Чай, кофе и добавки с кальцием следует употреблять несколько часов. перед едой с высоким содержанием железа 5 .

Таблица 1: Содержание железа в избранных веганских продуктах

Продукты питания

Количество

Железо (мг)

Меласса Blackstrap 2 столовые ложки 7.2
Чечевица вареная 1 стакан 6,6
Тофу 1/2 стакана 6,6
Шпинат, приготовленный 1 стакан 6,4
Фасоль, приготовленная 1 стакан 5,2
Нут вареный 1 стакан 4,7
Соя вареная 1 стакан 4.5
Темпе 1 стакан 4,5
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 4,5
Горох черноглазый, вареный 1 стакан 4,3
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4,0
Бублик обогащенный 1 средний 3,8
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 3.6
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 3,6
Овощной хот-дог, обогащенный железом 1 хот-дог 3,6
Черносливовый сок 8 унций 3,0
Киноа, приготовленная 1 стакан 2,8
Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 2,7
Тахини 2 столовые ложки 2.7
Горох вареный 1 стакан 2,5
Кешью 1/4 стакана 2,0
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 1,9
Картофель с кожурой 1 большой 1,9
Бок-чой, приготовленный 1 стакан 1,8
Булгур вареный 1 стакан 1.7
Изюм 1/2 стакана 1,5
Абрикосы сушеные 15 половинок 1,4
Соевый йогурт 6 унций 1,4
Вегетарианский бургер, коммерческий 1 котлета 1,4
Арбуз 1/8 средний 1,4
Миндаль 1/4 стакана 1.3
Семена кунжута 2 столовые ложки 1,2
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 1,2
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 1,2
Просо вареное 1 стакан 1,1
Брокколи, приготовленная 1 стакан 1,0
Кале, приготовленная 1 стакан 1.0
Томатный сок 8 унций 1,0

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и Информация производителя.

RDA для железа составляет 8 мг / день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе и 18 мг / день для женщин в пременопаузе. Вегетарианцы (в том числе веганы) может потребоваться до 1,8 раза больше железа.


906 906 1,706 , жареный

Таблица 2: Сравнение источников железа

Продукты питания

Железо (мг / 100 калорий)

90 .186 Шпинат, приготовленный6
Зелень колларда, приготовленная 4,5
Чечевица, приготовленная 2,9
Брокколи, приготовленная 1,9
стейк 1,1
Гамбургер нежирный, жареный 0,8
Курица, запеченная в грудке, без кожи 0.6
Свиная отбивная, обжаренная на сковороде 0,4
Камбала, запеченная 0,3
Молоко, обезжиренное 0,1
Обратите внимание, что главными источниками железа являются веганские

Таблица 3: Примеры меню с большим количеством железа

Железо
1 порция Oatmeal Plus (стр. 23) 3.8
Обед:
1 порция карманного сэндвича с темпе / рисом (стр. 94) 4,7
15 сушеных Абрикосы 1,4
Ужин:
1 порция черного гороха и капусты (стр. 76) 2,1
1 порция кукурузного хлеба (стр. 21) 19 2,6 19 2,6 19 2,6
1 ломтик Арбуз 1,4
ИТОГО 16.0

Завтрак:
Зерновые с 8 унциями соевого молока 1,5
Обед:
1 порция сливочного супа из чечевицы (стр. 49) 6,0
1/4 стакана семян подсолнечника 1,2
1/2 стакана изюма 1,5
Ужин:
1 порция обжаренного острого тофу с горошком (стр.103) 14,0
1 чашка приготовленного булгура 1,7
1 чашка вареного шпината 6,4
посыпанный 2 столовыми ложками кунжута 1,2
ИТОГО 33,5

† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веганский».

Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах помимо железа.

Дополнительная информация

Список литературы

  1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетический справочник Потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, Йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и Цинк. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

  2. Хаддад Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Дж. Д., Хаббард Р. В., Питерс В. Р.. Диетическое потребление и биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцы. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доп.): 586S-93S.

  3. Обейд Р., Гейзель Дж., Шорр Х. и др. Влияние вегетарианства на некоторых гематологические параметры. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

  4. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.

  5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Утюг абсорбция из всего рациона: сравнение эффекта двух различное распределение суточного потребления кальция. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.


О шумихе: есть больше мяса — это единственный способ добавить больше железа в свой рацион?

TheBUZZ Есть больше мяса — это единственный способ добавить больше железа в свой рацион?

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Если вы страдаете анемией или у вас низкий уровень железа, единственный способ добавить больше железа в свой рацион — это есть больше мяса, особенно красного.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ

Железо является важным питательным веществом, поскольку оно является центральной частью гемоглобина, переносящего кислород в кровь.Он также играет жизненно важную роль во многих метаболических реакциях. Дефицит железа может вызвать анемию из-за низкого уровня гемоглобина в крови. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом минеральных питательных веществ во всем мире. Это особенно часто встречается у молодых женщин и детей.

Железо бывает разных форм, которые по-разному усваиваются организмом с разными видами пищи. Биодоступность или то, насколько легко организм использует железо, различается между разными источниками железа и питательными веществами в других продуктах, которые вы едите вместе с источником железа.Всасывание железа увеличивается в присутствии витамина С. Поглощение железа также зависит от текущей потребности организма в железе.

Железо, содержащееся в животных белках, является наиболее биодоступной формой; это означает, что мясо является богатейшим источником железа для организма. Однако при планировании можно получить все необходимое организму железо из источников, не относящихся к красному мясу. Учитывая, что животные белки дороги, что диеты с высоким содержанием животных белков часто также обычно с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличивать потерю кальция, что ставит под угрозу здоровье костей, и красное мясо (особенно обработанное мясо, такое как ветчина и салями ) связано с раком толстой кишки, стоит узнать, как увеличить уровень железа из источников, не относящихся к красному мясу.

Следующим по величине источником железа являются хлебобулочные изделия, в том числе хлеб и крупы. Большая часть железа в этих продуктах — это железо, которое было добавлено в процессе обогащения. Это делает продукт «обогащенным». Кроме того, многие овощи, такие как листовая зелень и фасоль, а также сушеные фрукты, содержат железо, которое может использовать организм. Железо в этих продуктах всасывается хуже, чем в животном белке, но усвоение железа увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.

КАК МЫ ЭТО ЗНАЕМ?

Ключевая роль витамина С в усвоении пищевого железа общепризнана. Причины его действия двоякие: (1) предотвращение образования неабсорбируемых соединений железа и (2) восстановление трехвалентного железа до двухвалентного железа, которое, по-видимому, необходимо для всасывания железа в пищеварительном тракте.

НАШИ СОВЕТЫ

Одна из рекомендуемых стратегий — употреблять витамин С с любым приемом пищи, содержащей богатые железом растительные продукты.К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железа, также богаты витамином С, поэтому железо, содержащееся в этих продуктах, может легко усваиваться. Часто употребляемые комбинации, такие как фасоль и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также приводят к обильному усвоению железа. Железо доступно повсюду в растительном мире. Богатые источники включают цельный или обогащенный хлеб и злаки, бобы, орехи и семена, темно-зеленые, листовые овощи и некоторые сухофрукты.

Все фрукты и овощи содержат некоторое количество витамина С, но некоторые фрукты и овощи содержат больше, чем другие. Цитрусовые, картофель и зеленые овощи, помидоры и томатный сок содержат витамин C. Для получения дополнительной информации о содержании железа во фруктах и ​​овощах ознакомьтесь с этими краткими таблицами питания: Самые популярные фрукты | Самые популярные овощи

Приготовление пищи в чугунных кастрюлях и сковородках также может добавить в рацион железо, особенно если в них готовятся продукты, богатые витамином С.Мультивитаминные и минеральные добавки, содержащие железо и / или обогащенные железом хлопья для завтрака, также могут быть полезны для увеличения потребления железа.

продуктов, богатых железом, которые следует употреблять во время беременности

Если вам поставили диагноз анемии с низким содержанием железа или железодефицитной анемии во время беременности, вы не одиноки. Из-за повышенных требований к женскому организму и увеличения объема крови железодефицитная анемия является очень распространенным заболеванием во время беременности.

Обзор

Низкий уровень железа может вызвать у вас усталость, головные боли, головокружение, слабость или одышку.Часто это то, что беременный человек может испытать на каком-то этапе беременности, поэтому всем беременным нужно проверять уровень железа независимо от симптомов.

Пренатальные поливитамины обеспечивают хороший прирост железа, но, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вы можете помочь предотвратить или побороть анемию во время беременности и в послеродовом периоде.

Зачем нужен утюг

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) подчеркивает, что беременные женщины придерживаются хорошо сбалансированной диеты и уделяют особое внимание ежедневным потребностям в определенных питательных веществах.Железо и фолиевая кислота — одни из самых важных из них.

Когда вы беременны, вашему организму требуется вдвое больше железа, чем обычно. Это потому, что железо необходимо для дополнительных красных кровяных телец, которые ваше тело будет создавать для ребенка. Красные кровяные тельца переносят кислород к вашим органам и тканям, а также к вашему плоду.

Железо важно на протяжении всей беременности, но еще более важно во втором и третьем триместрах. Поскольку организм на самом деле не производит железо, вам необходимо получать его с пищей и добавками.

Основы железа

Продукты с высоким содержанием железа могут быть очень полезны для предотвращения анемии и, следовательно, облегчения симптомов, которые она может вызывать. Железо содержится в двух формах пищи — гемовом и негемовом. Гемовое железо наиболее эффективно используется вашим организмом и с меньшей вероятностью будет подвержено влиянию компонентов, которые в противном случае могли бы снизить абсорбцию.

Добавки различаются в зависимости от того, в какой форме находится железо. Преимущество получения как можно большей суточной потребности в железе из пищи заключается в том, что источники пищи обычно не сочетаются с потенциалом кишечного расстройства, как некоторые добавки с железом.Взаимодействие с другими людьми

ACOG рекомендует беременным женщинам ежедневно получать 27 миллиграммов (мг) железа.

Получить рекомендуемое количество железа только с пищей может быть сложно. Медицинский центр Калифорнийского университета в Сан-Франциско отмечает, что приготовление пищи в чугуне может увеличить содержание железа в продуктах на 80%, а сочетание негемовых продуктов, богатых железом, с источником витамина С может увеличить усвоение.

Кроме того, некоторые вещи могут снизить потребление железа, например добавка кальция, поэтому, если вы принимаете добавку кальция, принимайте ее отдельно от богатой железом еды или перекусов.

Продукты, богатые железом

Во время беременности вам нужно 27 мг железа каждый день. Включение следующих продуктов в свой рацион — хороший способ достичь ежедневной цели.

  • Темная листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста и капуста: 3 мг на 1/2 стакана вареной зелени
  • Сушеные фрукты, включая абрикосы, чернослив, изюм и инжир: 1 мг на 1/4 стакана
  • Малина: 0,8 мг на чашку
  • Квашеная капуста: 2 мг на чашку
  • Свекла: 1 мг на чашку
  • Брюссельская капуста: 1 мг на чашку
  • Нарезанная брокколи: 0.7 мг на чашку
  • Нарезанный кубиками картофель: 1,2 мг на чашку
  • Фасоль, горох и чечевица: от 4 до 6 мг на чашку
  • Яйца, особенно желток: 1 мг на большое яйцо
  • Меласса: 3,6 мг на столовую ложку
  • Мясо, особенно красное мясо и печень, хотя свинина, курица и баранина тоже хороши: от 2 до 3 мг на порцию в 3 унции
  • Тунец: 1 мг на порцию в 3 унции
  • Устрицы: 8 мг на порцию порция-унция
  • Тофу: 3 мг на 1/2 стакана
  • Обогащенные злаки, крупы и макаронные изделия: проверьте этикетки
  • Овсяные хлопья: 2 мг на чашку (приготовленные)
  • Цельнозерновой хлеб: 0.5 мг на ломтик

Подсказки

Самый простой способ получить больше железа — включать по крайней мере одну богатую железом пищу при каждом приеме пищи и перекусе. Вы едите салат с салатом айсберг? Попробуйте перейти на основу из молодого шпината или смеси листовой зелени и добавить сверху белую фасоль. Хотите перекусить днем? Подумайте о вяленом мясе и горсти малины.

Фасоль и чечевица — недорогой способ добавить железа в закуски и блюда. Несколько брендов производят хрустящую запеченную фасоль, которую можно перекусывать, как орехи, что упрощает добавление ее в перекусы на ходу.

Также будет полезно добавить к завтраку пару черносливов. Вы также можете посыпать чернослив или изюм на овсяные хлопья или добавить их в смесь для тропических растений. Также неплохо есть буррито с фасолью хотя бы раз в неделю — это дешево, легко и полезно.

Вегетарианцы

Вы все еще можете иметь здоровую беременность, не употребляя мяса. Несмотря на то, что организм усваивает животные источники железа лучше, чем растительные, вам не нужно есть мясо, чтобы увеличить потребление железа.Можно соблюдать вегетарианскую диету и поддерживать здоровую беременность. Это просто требует дополнительного планирования.

Есть много вегетарианских продуктов, богатых железом. Не забывайте включать один богатый источник железа в каждый прием пищи и перекус. Продукты, содержащие зародыши пшеницы, также являются хорошим вариантом, а употребление продуктов с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, клубника, сладкий перец) поможет увеличить усвоение негемового железа.

Мясо

Если вы любите есть мясо и хотите добавить его в свой рацион, красное мясо обеспечит вас наибольшим количеством железа.Вам нужно будет убедиться, что он приготовлен до безопасной температуры. Употребление в пищу недоваренных продуктов животного происхождения может повысить риск заражения опасными патогенами пищевого происхождения, которые могут привести к серьезным заболеваниям как для вас, так и для вашего ребенка.

Хотя мясо является отличным источником железа, его разнообразие тоже важно, поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества. Например, чечевица вместе с железом поставляет клетчатку, а приготовленный шпинат — витамины А и К.

Поглощение

Вы также можете увеличить количество железа, усваиваемого вашим организмом, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вместе с витамином С.Подумайте о том, чтобы перекусить фруктами, такими как апельсины, или почаще добавлять в пищу помидоры. Однако вам следует избегать употребления большого количества кальция в продуктах с высоким содержанием железа или при приеме добавок железа, потому что это может снизить абсорбцию.

Многие продукты, которые вы едите, например, злаки и крупы, также могут быть обогащены железом. Обязательно обратите внимание на этикетку с питанием при покупке.

Дополнения

Ваша акушерка или врач обычно проводят скрининг на анемию на ранних сроках беременности и еще раз между 24 и 28 неделями.Если вы страдаете анемией, вас могут попросить принять добавки в дополнение к витаминам для беременных. Или вас могут попросить сменить тип дородового витамина, который вы принимаете.

Некоторые добавки могут вызвать запор или вялость кишечника. Не все также одинаково реагируют на добавки. Об этом, безусловно, стоит поговорить со своим врачом или акушеркой, потому что вам может потребоваться другая дозировка или изменение добавок. Существует множество форм добавок железа, в том числе некоторые жидкости.

Ваш практикующий врач может помочь вам решить, какая добавка лучше всего подходит для вас.

Слово от Verywell

По мере того, как вы беременны, подумайте о способах увеличения потребления железа, которые звучат привлекательно и подходят для часто употребляемых вами блюд и закусок. Вы почувствуете себя лучше и сможете снизить риск анемии, если будете регулярно есть продукты, богатые железом.

Увеличение потребления железа также поможет, если у вас уже диагностирована анемия и вам необходимо повысить уровень железа в крови.При необходимости попросите своего врача или акушерку направить вас к зарегистрированному диетологу.