100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н. э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ — ⅓ части этого микроэлемента.

1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
2. Как проявляется дефицит цинка?
3. Выводы
4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии — употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью — являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры — отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы — овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей — все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад — не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

 

Частые вопросы:

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Post Views: 0

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах.

Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто.

Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Post Views: 0

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Post Views: 0

Загрузить больше

 

Берегите зрение и будьте здоровы!

Post Views: 140 936

Оцените пользу статьи:

3.9 / 5

( 351 голос )

Делитесь в соц. сетях:

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

---

¹ Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Для здоровья человеку необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент не вырабатывается в организме. 99% кальция содержится в костях, зубах и ногтях человека. Костная ткань постоянно обновляется, и если элемент не поступает, она обедняется и становится хрупкой.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций – едва ли не самый капризный макроэлемент: он сложно усваивается. Всего 25–35% попадает туда, куда нужно. Остальное выводится с калом и мочой. С возрастом всасываемость снижается до 15%.

Чтобы элемент усвоился, он должен поступать с другими полезными веществами. Самым эффективным  усилителем принято считать Витамин D. На втором месте стоят белки и фосфор. Способствуют усвоению также цинк, магний, жирные кислоты, витамины А и С. При этом кальций с фосфором, калием, натрием и магнием должны находиться в правильной пропорции, иначе возрастает риск его отложения в мышцах.

Учеными доказано, что кальций усваивается лучше всего из продуктов животного происхождения – молока, творога, сыра, рыбы.

Топ-10 продуктов

Молочные продукты – главный источник кальция. С ними в организм поступает 60% всего потребляемого элемента. Остальные 40% дают листовые овощи, бобы, орехи, сухофрукты и… рыбные консервы.

Ученые составили список продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого кальция:

1. Молоко. Всего один стакан молока восполняет потребность в кальции на 25%. В нем присутствуют витамин D и лактоза, способствующие хорошему усвоению элемента. Минус – молоко не могут пить люди с лактозной непереносимостью.
2. Сыры. Богаты белками и содержат Ca в большом количестве. 100 г пармезана – это 100% нормы. Плохо в сырах лишь то, что они очень калорийные.
3. Творог. В твороге много белка, кальция, фосфора. Все они отлично усваиваются. 100 г творога составляет 14–26% нормы.
4. Йогурт. В йогурте не намного меньше кальция, чем в молоке. Один стакан – это 22% суточной потребности. Также в напитке есть полезные пробиотики, фосфор, белок.
5. Консервированная рыба: сардины, лосось, килька в томате, шпроты и др. Высокий уровень Ca обусловлен содержанием костей рыб. 100 г – это 24–38% нормы. Помимо этого, в продукте достаточное количество белка, жирных кислот, фосфора. Недостаток консервов заключается в наличии соли и консервантов.
6. Семена, орехи и сухофрукты. Кладезь полезных минералов, жиров, белка и, конечно же, кальция. Большим количеством этого элемента могут похвастать кунжут, мак, семена чиа, льна, миндаль, инжир, курага (20–150% нормы в 100 г). Однако слишком много орехов и семян есть не следует: это очень калорийно.
7. Бобовые. В фасоли, маше, сое содержится больше кальция, чем в молоке. При этом в составе есть еще белок и магний.
8. Зеленые овощи. Кальцием богаты капуста, шпинат, базилик, руккола. В среднем 100 г овощей – это 15% нормы. Преимущество такого источника – низкая калорийность и большое количество клетчатки, а недостаток – наличие оксалатов, ухудшающих усвояемость.
9. Обогащенные продукты и напитки. Некоторые производители искусственно обогащают продукцию кальцием. Обычно это фруктовые соки, растительное молоко, хлопья, быстрые завтраки. Если животную пищу человек не ест, такие продукты сильно выручают. Насколько сильно они повышают уровень кальция, нужно смотреть на упаковке.
10. Яичная скорлупа. На 90–95% состоит из кальция. Правда, трудноусвояемого. Чтобы элемент усвоился, сырую скорлупу без пленки перемалывают в порошок и настаивают в лимонном соке. 1,5 ч. ложка продукта – 100% суточной нормы.

За один прием пищи может усвоиться не больше 500 мг кальция. Не нужно пытаться съесть дневную норму за раз.

Сколько кальция нужно употреблять в пищу каждый день?

Среднестатистическому человеку требуется 1000 мг кальция в день.

Норма потребления зависит от возраста человека:

Группа	Возраст	Суточная потребность в кальции, мг
Дети	0–3 мес.	400
	4–6 мес.	500
	7–12 мес.	600
	1–3 года	800
	3–7 лет	900
	7–11 лет	1100
Подростки	11–20 лет	1200
Взрослые	20–40 лет	1000
	41–60 лет	1200
	старше 60 лет	1500
Беременные женщины		+300
Кормящие женщины		+400

Наиболее важен минерал для детей, беременных и кормящих женщин.

• В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
• При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Таблица содержания Ca в разных продуктах

Наибольшее количество элемента сосредоточено в семенах мака – 1438 мг в 100 г. Это 143% от суточной нормы.

Таблица:

Группа	Продукт	Количество кальция в 100 г, мг
Орехи и семена	Мак	1438
	Кунжут	975
	Миндаль	264
	Чиа	631
	Лен	255
	Грецкий орех	98
	Подсолнечник	78
Сыры	Пармезан	1184
	Голландский	1000
	Российский	880
	Пл. Российский	700
	Фета	493
Молочные и кисломолочные продукты	Молоко	125
	Молоко сгущенное	307
	Масло сливочное	24
	Творог	160
	Ряженка	124
	Кефир	120
	Йогурт	112
Яйца	Желток	136
	Яйцо вареное целое	50
Рыба и морепродукты	Сардина (консервы)	380
	Креветки	70
	Карп	50
	Хек	30
	Лосось	10
Овощи и зелень	Укроп	208
	Базилик	177
	Капуста кале	150
	Петрушка	138
	Шпинат	106
	Брокколи	47
	Белокочанная капуста	40
Фрукты и сухофрукты	Инжир	162
	Курага	55
	Изюм	50
	Апельсин	42
	Киви	34
Бобовые	Соя	277
	Фасоль белая	146
	Маш	132
	Нут	105
	Горох	50
Другое	Агар-агар сухой	620
	Сухое молоко	912
	Белый шоколад	199
	Мороженое (пломбир)	159
	Ламинария	40

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером. В это время активно вырабатывается паращитовидный гормон. Именно он мобилизует восполнение макроэлемента, улучшает его всасывание в кишечнике и минимизирует выведение через почки.

Для кормящей женщины: в каких продуктах много кальция

Для женщины, кормящей малыша грудью, важно использовать в качестве источника кальция продукты, не вызывающие аллергию. Это могут быть:

• твердые несоленые сыры;
• кисломолочная продукция;
• белая рыба;
• яичные желтки;
• сливочное масло;
• семена подсолнечника;
• тахинная халва (из кунжута).

Многие сладости на ГВ могут спровоцировать колики у малыша. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть кусочек тахинной халвы: она не содержит вредных добавок. При этом в 100 г продукта почти 900 мг элемента. Другие сладости, пополняющие в организме кальций – сгущенное молоко и грецкий орех. Но с ними нужно быть осторожными. Иногда они вызывают у маленьких детей аллергию.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме.

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

• злаки и зерновые;
• сыр;
• овощи;
• творог;
• свежая зелень;
• молоко;
• кисломолочные продукты;
• фрукты;
• орехи;
• бобовые;
• рыба;
• постное мясо;
• яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты. В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

• кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
• вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
• рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Вопросы и ответы

Почему кальций так важен?

Кальций занимает важное место среди минеральных веществ. Он обеспечивает крепость костей и зубов. Кроме того, макроэлемент необходим организму для выполнения таких задач, как расслабление и напряжение мышц (в том числе сердечной мышцы), образование прочных коллагеновых связей, снижение уровня холестерина. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, работу нервной системы, снижает риск аллергических реакций, необходим для нормальной работы иммунитета, выработки гормонов и ферментов.

Почему кальций плохо усваивается?

На усвояемость минерала влияет множество факторов: возраст, состояние здоровья, баланс микроэлементов и витаминов в продуктах, пищевые привычки и даже образ жизни. Серьезными препятствием для его всасывания являются заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление кофе, прием гормональных и некоторых других лекарств. К негативным факторам также относят курение и малоактивный образ жизни.

Каковы признаки нехватки кальция в организме?

Ухудшение состояния волос и ногтей, разрушение зубов, хроническая усталость, бессонница, боли и судороги в мышцах, боли в костях и суставах, перепады настроения, появление аллергических реакций.

Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

• Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
• Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

• злоупотребление кофе,
• употребление алкоголя,
• курение,
• некоторые лекарства,
• некоторые противозачаточные таблетки,
• определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение	Название	Лучшие источники *
Макроэлементы
Na	натрий	поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы
K	калий	растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты
Ca	кальций	молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат
Mg	магний	орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи
P	фосфор	семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые
S	сера	продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)
Cl	хлор	поваренная соль
Микроэлементы
Fe	железо	печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника
Zn	цинк	печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца
Cu	медь	печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря
I	йод	йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта
Se	селен	арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст	Натрий, мг	Кальций, мг	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, мкг	Селен, мкг
Дети
6–11 месяцев	до 650	550	1,1	80	8	5	0,3	60	15
12–23 месяца	до 830	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2–5 лет	до 1580	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6–9 лет	до 1580	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Женщины
10–13 лет	до 2400	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
18–30 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
31–60 лет	до 2400	800	3,1	320	15	9	0,9	150	50
61–74 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
> 75 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
Беременные	до 2400	900	3,1	360	15	10	1	175	60
Кормящие матери	до 2400	900	3,1	360	15	11	1,3	200	60
Мужчины
10–13 лет	до 2400	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,5	380	11	12	0,9	150	60
18–30 лет	до 2400	900	3,5	380	10	9	0,9	150	60
31–60 лет	до 2400	800	3,5	380	10	9	0,9	150	60
61–74 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60
> 75 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

Минеральное вещество	Доза
Кальций (мг)	2500
Фосфор (мг)	3000
Калий  (мг)	3,7*
Железо  (мг)	60
Цинк (мг)	25
Медь (мг)	5
Йод (мкг)	600
Селен (мкг)	300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

3. БАД «Сквален-Лецитин» может быть использо- литература

вана в профилактическом питании, а также в качестве 1- Лобода А.В., Никонович С.Н., Тимофеенко Т.И. Био-

логически активная добавка «Сквален-Лецитин» на основе семян диетического фона в лекарственной терапии различ- амаранта- — Краснодар: ООО «Издат. дом-Юг», 2009- — 122 с.

ных заболеваний и в дерматологической практике. Поступила 08.04.10 г.

DEVELOPMENT OF OPTIMAL RECIPE OF FOOD BAA «SQUALENE-LECITHIN»

A.V. LOBODA, S.N. NIKONOVICH, T.I. TIMOFEENKO

Kuban State Technological University,

2, Moskovskaya st., Krasnodar, 350072; e-mail: [email protected]

It’s necessary to include fried flour from amaranth seeds by «Ultra» sort in the composition of food biological active additive.

The flour is enriched by plant phospholipides. It’s allowed to optimize product recipe with functional properties.

Key words: squalene, amaranth seeds, sort «Ultra», amaranth flour.

664.864

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, ОБОГАЩЕННЫЕ БИОУСВОЯЕМЫМ КАЛЬЦИЕМ

М.В. ПАЛАГИНА

Тихоокеанский государственный экономический университет,

690091, г. Владивосток, Океанский пр-т, 19; тел./факс: (4232) 26-50-89, электронная почта: [email protected]

Рассмотрены вопросы пищевой коррекции недостатка кальция в организме. Предложены новые функциональные пищевые продукты, богатые кальцием и витамином Б.

Ключевые слова: функциональные продукты питания, кальций.

К функциональным относят продукты питания, которые помимо традиционных питательных эффектов оказывают позитивный эффект на ту или иную функцию организма [1]. Содержание биоусвояемого функционального ингредиента в функциональном продукте должно находиться в пределах 10-50% от средней суточной потребности в нем [1].

Определено несколько физиологических функций и состояний человека, позитивное действие на которые позволило бы относить продукты питания к той или иной категории функциональных продуктов. Среди таких состояний — широко распространенное на сегодняшний день состояние, связанное с нарушениями в костной системе, образующееся при недостатке кальция в организме и приводящее к заболеванию скелета -остеопорозу [2].

Наиболее частая причина остеопороза — дефицит кальция и витамина Б в организме, связанный с недостаточным поступлением этих ингредиентов с пищей. В настоящее время адекватным потреблением кальция и витамина Б считается потребление 1200 мг элементарного кальция и 800 МЕ витамина Б в сутки. Такая доза рекомендуется всем лицам старше 60 лет и лицам, имеющим риск развития остеопороза [3].

Известно, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах (сыр, творог), листовой зелени, шпинате, капусте, салате, моркови, рыбных костях, инжире, абрикосах. Известно также, что в составе пищевых продуктов кальций находится в виде плохо раство-

римых или совершенно нерастворимых в воде соединений, что кальций относится к трудноусвояемым элементам, его усвояемость зависит не только от содержания в продуктах, но и от его соотношения с другими микро- и макронутриентами, прежде всего фосфором, магнием, белками и витаминами. При этом всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте уменьшается как при содержании в рационе большого количества жиров, так и при диете с низким содержанием жиров (молочные жиры, яичный желток, печень рыб), т. е. при потреблении тех продуктов, где содержится необходимый для усвоения кальция витамин Б [4].

Оптимальное для усвоения кальция соотношение его с магнием в продуктах — 1 : 0,6, а кальция и фосфора 1 : 1,5 (по некоторым данным 1 : 1). Однако в природе нет натуральных пищевых продуктов, в которых бы наблюдались подобные соотношения. В хлебе, мясе и картофеле соотношение кальция и магния 1 : 2, в молоке и кефире — 1 : 0,1, во многих овощах и фруктах -1 : 4,5 [5].

Легкоусвояемым является кальций, находящийся в молочных продуктах, однако его количество в них недостаточно. Дневная норма кальция содержится в 2 л молока или молочнокислых продуктов. Употребление такого количества молочных продуктов ежедневно для большинства людей не реально. Процесс дополнительного введения ионов кальция в молочные продукты трудноосуществим из-за физических свойств неорганических солей кальция (их незначительной раствори-

Таблица

Молочный продукт Минеральные вещества, % Соотношение Са : Mg:Р

Кальций Магний Фосфор

Напиток кисломолочный (ТУ 9222-131-02067936-2004) 0,3 0,18 0,32 1 : 0,6 : 1,1

Напиток соевый сквашенный (ТУ 9184-163-02067936-2007) 0,16 0,092 0,20 1 : 0,6 : 1,2

Йогурт питьевой по ГОСТ Р 51331-99 (расчетные данные) 0,14 0,04 0,15 1 : 0,35 : 1

Кефир (ТУ 9224-127-02067936-2004) 0,31 0,19 0,33 1 : 0,6 : 1,1

Кефир по ГОСТ Р 52093-2003 (расчетные данные) 0,126 0,015 0,095 1 : 0,1 : 0,75

мости) и из-за взаимодействия кальция с чувствительными к нему компонентами молока, например, белками. Эти взаимодействия могут приводить к коагуляции белковых компонентов во время температурной обработки, снижению пищевой ценности белков молока, появлению солей молочного сахара — лактатов. Все это снижает процессы усвоения молочных продуктов в пищеварительном тракте.

В настоящее время известен ряд биологически активных добавок и функциональных продуктов питания для лечения и профилактики остеопороза. Важнейшими составляющими этих продуктов являются кальций и витамин Б. Однако следует учитывать, что роль этих компонентов в организме многофакторная и не ограничивается только костной тканью. Кальций, поступающий с пищей, всасывается в двенадцатиперстной кишке, причем максимальное усвоение этого макроэлемента составляет около 30%. Всасываемость и биодоступность кальция зависят от природы аниона и сопутствующих микро- и макроэлементов пищи. Так, карбонаты всасываются плохо, это особенно проявляется при пониженном содержании желудочного сока. При всасывании кальция в кишечнике и дальнейшем его усвоении важно поступление в организм фосфатов и магния.

Потребность в расширении ассортимента функциональных пищевых продуктов, богатых кальцием и витамином Б на сегодняшний день актуальна. В институте пищевых технологий и товароведения Тихоокеанского государственного экономического университета в течение нескольких лет проводятся исследования по разработке таких продуктов. Первоначально был проведен скрининг сырья, содержащего достаточное количество солей кальция, находящихся в адекватном соотношении с солями магния и фосфора. С учетом экономической целесообразности и в соответствии с поставленными задачами были исследованы отходы от переработки рыб — костные хребты, которые образуются при производстве рыбного филе горбуши, кеты, сельди, терпуга, минтая, исследованы также их размерно-массовые характеристики. Наиболее перспективным сырьем по совокупности этих свойств были признаны отходы от переработки лососевых. В результате из них был получен функциональный пищевой продукт — концентрат рыбный (ТУ 9283-130-02067936 -2004), защищенный патентом РФ [6].

Для коррекции остеопороза представляла интерес разработка технологий комбинированных пищевых продуктов с добавлением рыбного концентрата, напри-

мер, на основе кисломолочных или соевых сквашенных напитков. При обосновании технологий и рецептур продуктов нами учитывалась необходимость создания таких субстанций, которые одновременно обладали бы высокой степенью усвоения кальция и достаточной пищевой и биологической ценностью. Для создания данных продуктов была использована биотехнология приготовления пробиотических напитков по типу йогуртов или кефира из молока, водного соевого экстракта, рыбного концентрата и заквасок (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus,

Streptococcus thermophilus, кефирные грибки). Были получены продукты с общим названием «Вкус здоровья»: напитки кисломолочные (ТУ 9222-131-02067936 -2004), соевые сквашенные (ТУ 9184-163-02067936 -2007), кефир (ТУ 9224-127-02067936-2004) [7, 8].

В процессе разработки функциональных продуктов, обогащенных рыбным концентратом, были определены органолептические показатели, соотнесенные с соответствующими характеристиками традиционных кефиров и напитков типа йогурт. Все образцы представляли собой однородную жидкость с мелкими включениями рыбного концентрата. Вкус, запах, цвет и консистенция образцов соответствовали стандартным аналогам. В напитках исследовали содержание минеральных компонентов — кальция, магния, фосфора — и сравнивали его с утвержденным ГОСТ (таблица). Их количество и соотношение в разработанных образцах было оптимальным для использования в качестве функциональных продуктов в коррекции остеопороза.

Для доказательства функциональной эффективности разработанных продуктов были проведены клинические исследования совместно с клиникой Приморского краевого центра профилактики остеопороза г. Владивостока. При употреблении тестируемых напитков в течение 3 мес было установлено, что они хорошо переносятся больными с различными формами остеопороза, не вызывают побочных явлений, не требуют корректировки диеты и привычного питания, а лишь дополняют и нормализуют его. Являясь полноценными продуктами питания, разработанные напитки обладали свойствами корректировать остеопороз.

литература

1- ГОСТ Р 52349-2005. Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения. — М.: Изд-во стандартов, 2005.

2. Насонов Е.Л. Остеопороз в практике врача // Рус. мед. журн. — 2002. — 10. — № 6. — С. 288-293.

3. Тутельян В.А. О нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Вопр. питания. — 2009. — 78. — № 1. -С. 4-15.

4. Химический состав российских продуктов питания: Справочник / Под ред. И.Н. Скурихина и В.А. Тутельяна. — М: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.

5. Пилат Т.П., Иванов А.А. Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение). — М.: Авваллон, 2002. — 530 с.

6. Пат. 2270586 РФ. Пищевая кальцийсодержащая добавка и функциональный пищевой продукт ее содержащий / М.В. Палаги-

на, Б.И. Гельцер, Ю.В. Приходько, М.Ф. Ростовская // БИПМ. -2006. — № 6.

7. Приходько Ю.В., Палагина М.В., Черкасова С.А. Разработка технологии кисломолочных функциональных напитков, обогащенных рыбным белковым концентратом // Изв. вузов. Пищевая технология. — 2007. -№ 3.-С. 23-25.

8.7.

Поступила 20.05.10 г.

FUNCTIONAL FOOD-STUFFS, ENRICHED BIOAVAILABLE CALCIUM

M.V. PALAGINA

Pacific State Economic University,

19, Okeanskiy av., Vladivostok, 690091;ph./fax: (4232) 26-50-89, e-mail: [email protected]

Are considered questions to food correcting the deficiency calcium in human organism. They are offered new functional food-stuffs, enriched calcium and vitamin D.

Key words: functional food-stuffs, calcium.

663.223

РЕГУЛИРОВАНИЕ КАЧЕСТВА ИГРИСТЫХ ВИН СТРУКТУРНО РАЗРУШЕННЫМ АВТОЛИЗАТОМ ДРОЖЖЕЙ

А.А. МАЛАХОВ, И.А. НАБЕРЕЖНЫХ

Кубанский государственный технологический университет,

350072, г. Краснодар, ул. Московская, 2; тел./факс: (861) 255-79-97, электронная почта: [email protected]

Проанализированы вопросы влияния продуктов автолиза дрожжей на органолептические свойства игристых вин. Исследовано влияние использования структурно разрушенного автолизата на образование связанных форм диоксида углерода при брожении, на физико-химические и органолептические показатели вин.

Ключевые слова: игристые вина, автолизат, первичное брожение, вторичное брожение, азотистые соединения, диоксид углерода.

Получение игристых вин считается наиболее сложной технологией в винодельческом производстве. Множество работ посвящено не только изучению физико-химических процессов, протекающих при получении игристых вин, но и совершенствованию самой технологии.

Процесс вторичного брожения позволяет придать готовому продукту характерные для игристого вина свойства. Однако производственное осуществление данного процесса осложнено рядом факторов, связанных в основном с повышением давления. В связи с этим предъявляются специальные требования к расам дрожжей, используемым для проведения вторичного брожения, которое сопровождается рядом сложных превращений. Известно, что в результате этих превращений образуются соединения, существенно влияющие на органолептические показатели готового вина. Накопление различных продуктов брожения зависит как от технологии, так и от содержания тех или иных веществ в исходном сусле. Изменения, происходящие в сусле при брожении, в первую очередь касаются сахаров. Наряду с сахарами, превращениям подвергаются органические кислоты, таниды, азотистые и другие вещества. Азотистые соединения, по сравнению с саха-

рами и органическими кислотами, содержатся в незначительных количествах в сусле и вине, но их роль в формировании органолептических качеств вина чрезвычайно важна. Азотистые вещества винограда состоят из белков и продуктов их распада: аминокислот, пептонов, пептидов, амидов, аммиака.

Известно, что в начальный период брожения содержание большинства аминокислот резко уменьшается, затем их количество начинает увеличиваться [1]. При этом появляются новые аминокислоты, что свидетельствует о различных ферментативных процессах, протекающих во время брожения. По окончании брожения, по мере отмирания дрожжей в результате автолиза, выделение аминокислот в среду возрастает. При этом интенсифицируются ферментативные процессы, преимущественно протеолитические, связанные с автолизом дрожжевых клеток [2, 3]. В результате в игристом вине увеличивается количество аминокислот и других продуктов автолиза дрожжей, которые участвуют в образовании букета и вкуса готового продукта. Скорость автолиза и количество различных соединений, образовавшихся при этом, зависит от многих причин: температура, рН среды, сахаристости, исходного содержания азотистых веществ и др.

Городская клиническая больница №31 — ВЗК:Диетотерапия при ВЗК (язвенный колит, болезнь Крона) (страница 9)

Страница 9 из 12

 

 

Диетотерапия при мочевых и желчных камнях у больных воспалительными заболеваниями кишечника

 

Больные с ВЗК, в особен­ности болезнью Крона, в 20-70 раз чаще страдают от камней в почках (камни щавелевой кислоты) по сравнению со здоровыми. У здоровых людей щавелевая кислота становится нерастворимым и невсасываемым веществом при соединении с кальцием в кишечнике. Это соединение выводится из организма. Щавелевая кислота встречается в различных продуктах и является продуктом разложения витамина С. Если в результате болезни Крона или яз­венного колита происходит нарушение усвоения жира (а это возникает в случае воспаления или удаления подвздошной кишки), то нерасщепленный жир достигает более низких сегментов кишечника. Жир связывается с кальцием, и количество кальция в кишечнике снижается. Это значит, что меньшее количес­тво щавелевой кислоты может быть связано. Щавелевая кислота всасывается в кровь и может привести к образованию камней в почках. При наличии плохой утилизации жира, должна соблюдаться диета, богатая кальцием (молоко, кисломолочные продукты) и содержащая низкий уровень солей щавелевой кислоты (оксалатов).

 

Таблица 10. Продукты с высоким содержанием оксалатов

Овощи: свекла, щавель, шпинат, сельдерей, баклажаны, чеснок, томаты, зеленый перец, морковь, бобовые, овсяная крупа, горчица, кабачки, салат, сладкий картофель, репа. Фрукты: смородина, черника, клюква, ежевика, крыжовник, земляника, малина, ревень, инжир, грейпфрут, виноград, виноградный сок, мандарин, апельсин, цедра.

Пиво, шоколад, какао, кола-напитки, желатин, мармелад, орехи и ореховое масло, перец, соевые конфеты и творог, чай, овощные супы.

 

Имеются данные о роли магния и витамина В₆ в профилактике образования оксалатных камней, поэтому в рацион пациентов следует включать богатые ими продукты, в первую очередь хлеб из муки грубого помола, крупы.

 

Минералы: кальций, фосфор и магний

Три минерала — кальций, фосфор и магний — составляют 98% от общего содержания минералов в организме. Кальций и фосфор играют основную роль в бесчисленных биохимических реакциях на клеточном уровне. Они также являются основными компонентами скелета, и без магния многие метаболические функции не могли бы происходить.

Фосфор содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения и часто содержится в продуктах, содержащих кальций.Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты, рыбные кости (например, консервированный лосось и сардины) и темно-зеленые листовые овощи. Магний, как и фосфор, богат клетками животных и растений.

Здоровые дети не испытывают недостатка в фосфоре и магнии, потому что эти минералы легко усваиваются. Напротив, низкое потребление кальция очень распространено, особенно среди девочек-подростков, которые избегают молока и молочных продуктов, чтобы избежать жирных калорий. Эти девочки рискуют остеопорозом или истончением костей, начиная с 30 лет.Нежирное молоко, йогурт и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция и не добавляют в рацион нежелательных жировых калорий.

На всасывание минералов влияет ряд факторов, включая определенные гормоны и уровни витаминов. Младенцы усваивают кальций легче, чем взрослые, и скорость всасывания увеличивается, когда рядом находятся другие питательные вещества, включая молочный сахар, лактозу, аминокислоты лизин и аргинин, а также витамин С (например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием). Всасывание кальция может быть уменьшено за счет высоких диетических уровней фосфатов, оксалатов (в ревене и некоторых листовых зеленых овощах) или фитатных соединений в клетчатке.Слишком много белка в рационе может увеличить количество кальция, выделяемого с мочой, и уменьшить количество, доступное для построения костей.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Пищевые источники кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей.Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания или справиться с ними.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 6 месяцев	200 мг	200 мг
от 7 до 12 месяцев	260 мг	260 мг
от 1 до 3 лет	700 мг	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг	1000 мг
От 9 до 18 лет	1300 мг	1300 мг
от 19 до 50 лет	1000 мг	1000 мг
от 51 до 70 лет	1000 мг	1200 мг
Более 70 лет	1200 мг	1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 1 года	400 МЕ	400 МЕ
от 1 до 70 лет	600 МЕ	600 МЕ
Более 70 лет	800 МЕ	800 МЕ

IU = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли продукт витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

• Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или вскармливаемые грудью и получающие детское питание
• Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания	Размер порции	Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный	1яйцо	32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная	75 г	161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная	75 г	78 МЕ
Маргарин	10 мл	60 МЕ
Молоко	250 мл	103 МЕ
Лосось, атлантический, дикий, приготовленный	75 г	245 МЕ
Лосось, кета, консервы	75 г	202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный	75 г	435 МЕ
Лосось нерка консервированный	75 г	557 МЕ
Сардины атлантические консервированные	75 г	70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл	87 МЕ
Форель, приготовленная	75 г	148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный	75 г	219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый	75 г	36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный	75 г	106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта	250 мл (1 с)	300 мг
Сыр твердый	50 г	370 мг *
Творог, 1%	250 мл (1 с)	146 мг
Кефир	250 мл (1 с)	267 мг
Молоко сгущенное	125 мл (1/2 куб.)	367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное	250 мл (1 с)	от 291 до 316 мг
Йогурт	175 г (3/4 с)	272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло	30 мл (2 ст. Л.)	113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде	60 мл (1/4 c)	94 мг
Черная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	34 мг
Нут вареный	175 мл (3/4 с)	59 мг
Фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	93 мг
Бобы пинто, приготовленные	175 мл (3/4 с)	58 мг
Ядра кунжута, сушеные	60 мл (1/4 c)	23 мг
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	130 мг
Белая фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл (1 с)	318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный	250 мл (1 с)	65 мг
Соя, творог	150 г	282 мг
Темпе, приготовленный	150 г	144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция	150 г	525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные	125 мл (1/2 куб.)	33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная	125 мл (1/2 куб.)	46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареная, сушеная	125 мл (1/2 с)	84 мг
Кале, вареная, сушеная	125 мл (1/2 куб.)	49 мг
Горчичная зелень, отварная, сушеная	125 мл (1/2 куб.)	87 мг
Бамия вареная, сушеная	125 мл (1/2 куб.)	65 мг
оранжевый	1 средний	52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 куб.)	104 мг
Другое
Меласса Blackstrap	15 мл (1 столовая ложка)	179 мг
Рыба сушеная, корюшка	35 г	560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г	212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г	286 мг
Водоросли (агар), сухие	125 мл (1/2 куб.)	50 мг
водоросли вакамэ сырые	125 мл (1/2 куб.)	63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Сушеные абрикосы наполнены калием и магнием.

Кредит изображения: TanyaSid / iStock / GettyImages

Магний, калий и кальций — три важных минерала-электролита, в которых нуждается каждая клетка вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, вы можете не получать достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно найти в своем рационе.

Совет

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

Роль электролитов

Кальций, магний и калий являются электролитами — минералами, имеющими электрический заряд. Они регулируют и уравновешивают множество различных функций в каждой из ваших клеток. Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ в ваши клетки и их вывода из них.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

Помимо своей функции электролитов, минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, помогая запускать миллионы химических реакций в организме. Они похожи на шестеренки в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу.

Калий для кровяного давления

Исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличным источником кальция.Хотя сочетание минералов из этих продуктов важно, считается, что высокие уровни калия в этой диете ответственны за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, калий помогает противодействовать воздействию натрия. В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию к повышению кровяного давления, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

В обзоре за январь 2015 г., опубликованном в British Journal of Nutrition , было обнаружено, что схема диеты DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета.У людей, которые более внимательно следовали диете DASH, 10-летний показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13%.

Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

В то время как обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат самый высокий уровень натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества этих основных источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.В качестве бонуса многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.

• Сушеные абрикосы и прочие сушеные фрукты
• Авокадо
  
• Бананы
• Свекла
• Дыня
• Кокосовая вода
• Листовые зеленые овощи
• Бобовые
• Апельсины и апельсиновый сок
• Картофель и сладкий картофель
• Помидоры
• Йогурт

Магний и ваш сахар в крови

Как электролит магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием, чтобы поддерживать сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время все больше внимания уделяется магнию из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют более низкий риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением магния в рационе у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в который вошли 637 922 участника, показали, что на каждые 100 граммов в день увеличения магния риск диабета снижался на 8-13 процентов.

Богатые магнием фрукты и овощи

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование за февраль 2017 года, опубликованное в журнале Population Health Metrics , показало, что ультрапереработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций.В них также больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией для улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее : Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, поработайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, одни из лучших диетических источников включают:

• Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
• Арахисовое масло
• Шпинат
• Бобовые
• Хлеб из цельной пшеницы
• Авокадо
• Картофель печеный
• Коричневый рис
• Йогурт
• Цельнозерновые сухие завтраки
• Овес
• Бананы

Кальций для здоровья костей

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов.Это также важно для здоровья и прочности костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше этого возраста, вам следует стремиться к дозе 1200 миллиграммов каждый день.

Кальций лучше получать из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и хорошее здоровье.

Еще одна причина, по которой следует сосредоточиться на продуктах питания, заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальную пользу.

Согласно NIH, молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, но если вы соблюдаете безмолочную диету, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

• Сыр
• Молоко (коровье и обогащенное растительное молоко)
• Йогурт
• Миндаль
• Брокколи
• Семена чиа
• Сушеный инжир
• Листовые зеленые овощи
• Лосось (консервированный, с костями)
• Тофу

Важно знать, что кальций должен быть в равновесии с магнием.Если вы принимаете пищевые добавки, легче выйти из равновесия. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния — это употреблять широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Вы редко переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продуктов, которые негативно влияют на здоровье костей)

Подбирая их все воедино

Может возникнуть соблазн принять добавки или даже добавить напитки с электролитом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов.Однако имейте в виду, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Диета из цельных продуктов обеспечивает витамины, минералы и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточно магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.

Если вы перегружены жонглированием различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте выбор продуктов.

Кальций в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Итоги:

Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы.Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы кальций потребности. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция. и / или принимать добавки с кальцием.

Наши кости содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и жесткий. Кальций также необходим для других задач, включая нервную и нервную систему. функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для выживаемость: при слишком низком содержании кальция в рационе кальций теряется из кости и используется для других важных функций.Тело плотно контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови не может оценить статус кальция.

Из-за активное продвижение американской молочной промышленности, публика часто считает, что коровье молоко — единственный источник кальция. Тем не мение, существуют другие прекрасные источники кальция. Источники хорошо усваиваются кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу с кальцием, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста, Пекинская капуста, капуста, зелень горчицы и бамия ¹ .Зерновые, фасоль (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые продукты. В таблице 1 показано количество кальция в выбранных продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4 унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном чашки коровьего молока, легко понять, почему группы людей, не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляет 1000 мг в сутки ² .Потребление 1200 мг кальция составляет рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 ² . Пока не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей связаны с повышенным потреблением кальция ^3,4 , исследования действительно предполагают что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов и остеопороз у людей в возрасте ⁵ .

Есть ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную плотность, а также низкое потребление кальция ^6-8 .Результаты метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы имел бы немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами ⁸ . Одно исследование показало, что когда кальций потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с аналогичное потребление кальция ⁷ . Поскольку на кальций могут влиять многие факторы потребности, мы рекомендуем веганам стараться соблюдать рекомендации по широкой общественности.

Наш веган Food Guide указывает на хорошие источники кальция из нескольких пищевые группы. Выбрав рекомендуемое количество порций богатые кальцием продукты ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции. Таблица 2 показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг кальций.

Сумма кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. Кальций сульфат и нигари (хлорид магния) — два широко используемых агента.Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем тофу из нигари.

Кому подсчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку. Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. С текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

белка влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования показать, что диета с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводит к увеличению потерь кальция с мочой ⁹ и может быть связаны с повышенным риском переломов ^10,11 . Эти эффекты белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция ¹² . Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка. включая содействие абсорбции кальция ¹³ , снижение риска перелом кости ¹⁴ и увеличение плотности кости ^15,16 .Пока мы узнать больше, наша лучшая рекомендация — веганам стремиться к соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не чрезмерное, количество белка.

Другое факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и физическая активность. Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным плотность ¹⁷ . Регулярные упражнения с отягощением, такие как ходьба или бег способствует укреплению и здоровью костей.Упражнения также могут улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения падает.

Таблица 1: Содержание кальция в избранных веганских продуктах
Продукты питания	Количество	Кальций (мг)
Blackstrap меласса	2 столовые ложки	400
Растительное молоко, обогащенное кальцием	8 унций	100-450
Тофу, обработанный сульфатом кальция *	4 унции	200-434
Тофу, обработанный нигари *	4 унции	130-400
Обогащенный кальцием апельсиновый сок	8 унций	350
Коммерческий соевый йогурт, простой	6 унций	300
Коллард зелень, приготовленная	1 стакан	268
Репа зелень, приготовленная	1 стакан	197
Темпе	1 стакан	184
Капуста, вареные	1 стакан	177
Соевые бобы, приготовленный	1 стакан	175
Горчица зелень, приготовленная	1 стакан	165
Бок-чой, приготовленный	1 чашка	158
Tahini	2 столовые ложки	128
Navy фасоль, вареная	1 стакан	126
Бамия, приготовленный	1 стакан	124
Миндаль сливочное масло	2 столовые ложки	111
Миндаль, целиком	1/4 стакана	94
Брокколи, приготовлено	1 чашка	62
* Прочтите этикетка на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием сульфат или нигари.
Примечание: Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле. зелень связывается с кальцием в этих продуктах и ​​снижает его абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18). Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и информация производителей.

Таблица 2: Примерные меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция
Кальций (мг)
Завтрак:
1 порция Синди Лайт и Пушистые блины (стр.23) †	195
1 чашка Соевое молоко, обогащенное кальцием	300
Обед:
1 порция Хумус на лаваше (стр.27)	178
6 Сушеный Инжир	82
1/4 стакана Миндаль	94
Ужин:
1 порция Смешанный тофу и Bok Отборный коричневый рис (стр.96)	190
1 порция Зеленый салат и Мандариновая заправка (стр.39)	30
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1161
Завтрак:
1 порция Смузи с тропическими фруктами (стр.16)	102
1 Поджаренный средний рогалик с	93
2 ст. Миндальное масло	111
Обед:
1 порция Мини-пицца (стр.34)	235
1 порция Шпинат со сливками (стр. 68)	121
Ужин:
1 порция Лимонно-рисовый суп (стр.46)	82
1 порция Бургеры с тофу и сквошем (стр.102)	135
1 чашка Брокколи на пару	62
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1033
† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге Simply Vegan.
Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены. К ним относятся небольшой размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие. Кавказцы, выходцы из Азии или латиноамериканцев, ранняя менопауза и длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

Список литературы

1. Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.

2. МОМ (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта изучать. BMJ 24 мая 2011 г .; 342.

5. Тан BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в сочетание с добавкой витамина D для предотвращения переломов и потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет 2007; 370: 657-66.

6. Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Ткань Calcif Int 1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. евро J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Влияние вегетарианской диеты на кости минеральная плотность: байесовский метаанализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Низкое потребление белка: влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. J Nutr 2003; 133: 855С-61С.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Заболеваемость во всем мире Перелом шейки бедра у пожилых женщин: отношение к употреблению в пищу животных и овощные продукты. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.

12. Мейер HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Факторы питания и заболеваемость перелома бедра у норвежцев среднего возраста. Перспективное исследование. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Влияние диетического белок на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование диетического белка потребление и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Am J Clin Нутрь 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Низкое количество диетического белка и низкое плотность костной ткани. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизация кости здоровье пожилых людей: важность диетического белка. Старение Здоровье 2010; 6: 345-57.

17. Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Повышенный уровень натрия в моче, косвенный показатель потребления, — это связаны с повышенной экскрецией кальция и нижней частью тазобедренной кости плотность у здоровых молодых женщин с более низким потреблением кальция. Питательные вещества 2011; 3: 951-61.

18. Уивер С.М., Хини Р.П., Никель К.П. и др. Биодоступность кальция от овощи с высоким содержанием оксалатов: китайские овощи, сладкий картофель и ревень. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

---

Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей

Нашему организму необходим кальций для здоровья костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц.Вот некоторые продуктов с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!
1) МОЛОКО — 1 стакан: 280 мг кальция

Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит на ум, — это молоко. Легко усваиваемое и усваиваемое молоко — один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция. Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослой жизни, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.

2) ОРАНЖЕВЫЙ — 1 апельсин: 60 мг кальция
Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему.И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

3) САРДИНЫ — 1 стакан: 569 мг кальция

Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом. Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.

4) Соевое молоко — 1 стакан молока: 60 ​​мг кальция

Это миф, что только молочные продукты содержат кальций.Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительно богатыми кальцием продуктами и содержат как кальций, так и витамин D.

5) МИНДАЛЬ — 1 стакан (жареный): 457 мг кальция

Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

6) БОК ЧОЙ — 1 чашка: 74 мг кальция

Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой. Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий. Богатый витаминами А и С, его легко приготовить, и он доступен круглый год.

7) ФИГУРЫ — 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция

Отведайте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием.Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт, также богатый магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц. Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.

8) ЙОГУРТ — 1 порция: 400 мг кальция

Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молоку.

9) СЫР — 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция

Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция. Обязательный ингредиент для разнообразных закусок, сыр употреблять так же просто, как пирог.

10) ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ — 1 пучок: 336 мг кальция

Зеленые листовые овощи с высоким содержанием клетчатки являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция.Эти овощи богаты калием и магнием, включая шпинат, капусту, сельдерей и брокколи.

Все о кальции и его важности

• Узнайте, почему кальций важен для младенцев и детей ясельного возраста
• Сколько кальция нужно ребенку к возрасту

Хотя кальций в основном известен своей ролью в поддержании прочности наших костей и зубов, он также помогает в некоторых других функциях организма, в том числе:

• Свертывание крови
• Отправка и получение сигналов нервной системы
• Сокращение и расслабление мышц
• Выпуск гормона
• Поддержание нормального сердцебиения

Излишне говорить, что получение достаточного количества кальция имеет решающее значение с младенчества до взрослого возраста.Фактически, длительное низкое потребление кальция с пищей может со временем привести к ослаблению костей, поскольку организм удаляет кальций из костей для поддержания его уровня по всему телу.

детское питание непросто. Мы можем помочь.

Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по детскому питанию

Ниже приведены потребности в кальции для младенцев и детей:

• Детям 0-6 месяцев требуется 200 мг
• Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 260 мг
• Детям 1-3 лет требуется 700 мг

Грудное молоко и детские смеси обычно содержат весь кальций, необходимый младенцам в течение первого года жизни.

Также важно кормить вашего малыша или малыша разнообразным питанием, включая продукты, богатые кальцием, когда они начинают есть твердую пищу. При планировании диеты и диеты ваших детей следует помнить о том, что организм лучше всего усваивает кальций, когда потребление распределяется в течение дня, а не едят сразу.

Хотя большинство людей связывают кальций с молочными продуктами, есть много других источников, которые следует включать в рацион. Употребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, также может увеличить количество потребляемых питательных веществ.Например, растительные продукты с высоким содержанием кальция, такие как зелень, бобы и орехи, также богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, такими как мощные антиоксиданты. Молочные продукты с высоким содержанием кальция также обычно содержат много белка и жира, которые также важны для вашего ребенка. Накормив вашего ребенка или малыша здоровым и разнообразным питанием, полным цельных продуктов, вы сможете обеспечить его необходимым кальцием наряду со многими другими питательными веществами.

Ниже приведены некоторые продукты, которые могут помочь удовлетворить потребность в кальции.Обязательно предоставляйте продукты и текстуры продуктов, соответствующие возрасту и возрасту вашего ребенка:

• Молочные продукты (молоко {без молока для младенцев до 1 года}, йогурт, сыр)
• Кале, брокколи, листовая капуста, пекинская капуста
• Консервированный лосось, консервированные сардины на костях, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини, сушеные бобы, меласса
• Обогащенные цельнозерновые хлопья, апельсиновый сок, немолочные напитки, такие как соевое и миндальное молоко, тофу

Некоторые вещества, такие как щавелевая кислота (содержащаяся в сыром шпинате, мангольде и свекольной зелени) и пшеничные отруби, в некоторой степени ингибируют усвоение кальция.Но знайте, что их полезные питательные вещества (высокий уровень фолиевой кислоты, калия, магния, витамина К, витамина С, каротинов и лютеина) намного перевешивают их влияние на усвоение кальция.

Обеспечьте малыша разнообразной пищей, богатой кальцием. Убедитесь, что вы предоставляете продукты и текстуры, которые соответствуют возрасту вашего ребенка и его моторике.

Вот памятка продуктов с содержанием кальция в порциях:

• Тофу (1 унция содержит 10-175 мг кальция, в зависимости от твердости и марки)
• Сардины (с костями) (1 унция содержит более 105 мг кальция)
• Листовая капуста, шпинат, зелень репы, зелень горчицы, свекла (1/2 стакана этой вареной зелени содержит от 50 до 125 мг кальция)
• Йогурт несладкий (2 унции содержат 100-450 мг кальция)
• Коровье молоко * (4 унции содержит 150 мг кальция)
• Многие молочные продукты и апельсиновые соки обогащены кальцием, точное количество проверяйте на этикетках.
• Апельсин (1/2 среднего содержит 25 мг)
• Инжир (1 инжир содержит 17 мг)
• Миндаль (1/2 унции содержит 38 мг)
• Семена кунжута (1 столовая ложка содержит 90 мг)
• Тахини / молотые семена кунжута (1 столовая ложка 65 мг)
• Белая фасоль (1/4 стакана содержит 40 мг)
• Горох Black Eyed (1/4 стакана 45 мг)

* без коровьего молока для младенцев до 1 года

** Все количества кальция приблизительны

Цель состоит в том, чтобы ввести несколько различных источников пищи в течение дня, чтобы помочь им сформировать вкусовые предпочтения и стремиться к хорошему среднему потреблению кальция в течение недели.

Следуйте рекомендуемому количеству кальция для вашего ребенка или его возраста

И не переусердствуйте! Слишком много продуктов, богатых кальцием, может вытеснить другие питательные вещества

Содействовать потреблению кальция через продукты питания для всех членов семьи, начиная с раннего возраста

Постоянное предложение продуктов, богатых кальцием, начиная с младенческого возраста, принесет им пользу с возрастом. Многие дети не получают достаточного количества кальция, особенно в подростковом возрасте, поэтому включение этих продуктов с самого начала поможет им развить вкусовые предпочтения.

Источники

Кальций. Национальные институты здоровья. Дата обращения 2 марта 2017 г.

Почему и как вносить изменения в продукты питания и рационы натрия, калия, кальция и магния?

Эффект только снижения натрия

Во втором исследовании DASH ¹⁴ довольно сильное ограничение натрия, примерно до 40% от обычного уровня, во время контрольной диеты привело к падению на 6 баллов.7 мм рт. Ст. Для систолического артериального давления и 3,5 мм рт. Ст. Для диастолического артериального давления. Умеренное снижение натрия примерно до 67% от обычного уровня вызывает меньшее падение артериального давления. Среднее падение систолического артериального давления составило 2,1 мм рт. Ст., А диастолического артериального давления — 1,1 мм рт.

Два недавних метаанализа ^{15, 16} показали, что снижение потребления натрия примерно на 75 ммоль в день (около 50%) снижает артериальное давление как у пациентов с гипертонией, так и у людей с нормальным давлением.У гипертоников падение систолического артериального давления составляет примерно 5 мм рт. Ст., А диастолического давления — примерно 3 мм рт. Ст. У нормальных АД падение систолического давления составляет примерно 1,3–2 мм рт. Ст., А диастолическое давление — примерно на 1 мм рт.

Эффект увеличения потребления только калия

Доказано, что увеличение потребления калия примерно на 1,8–1,9 г в день снижает артериальное давление у пациентов с гипертонией, так что среднее падение систолического артериального давления составляет примерно 4 мм рт. , около 2.5 мм рт. Ст. ^{16, 17} Это увеличение потребления калия составляет примерно 25% от количества, обеспечиваемого естественной диетой 2100 ккал, и его недостаточно для повышения потребления калия в США до рекомендованного в настоящее время уровня 4,7 г в день.

Некоторые механизмы, такие как усиление натрийуреза, снижение симпатической нервной активности и снижение прессорной реакции на норадреналин и ангиотензин II, по-видимому, вовлечены в действие калия на снижение артериального давления. ¹⁸

Эффект только от увеличения потребления кальция

Добавки кальция, которые увеличили общее суточное потребление до более чем 1000 мг в день, привели к снижению в среднем на 1.4 мм рт. Ст. При систолическом и 0,8 мм рт. Ст. При диастолическом артериальном давлении. ¹⁹

Улучшение экскреции натрия, модуляция функции симпатической нервной системы, повышенная чувствительность к сосудорасширяющему действию оксида азота и снижение выработки супероксида и простаноидов вазоконстриктора связаны с антигипертензивным эффектом повышенного потребления кальция. ¹⁸

Эффект от увеличения потребления только магния

Согласно недавнему метаанализу, добавка ²⁰ магния привела лишь к небольшому общему снижению артериального давления.Объединенные чистые оценки изменения артериального давления составили -0,6 мм рт. Ст. Для систолического давления и -0,8 мм рт. Ст. Для диастолического давления. Однако наблюдался очевидный дозозависимый эффект магния со снижением систолического артериального давления на 4,3 мм рт.ст. и диастолического артериального давления на 2,3 мм рт.ст. на каждые 10 ммоль / день увеличения дозы магния.

Антигипертензивный эффект магния может быть в основном из-за его сосудорасширяющего действия. ²¹

Эффект множественных улучшений

Принимая во внимание многочисленные и сложные взаимодействия между натрием, калием, кальцием и магнием в физиологии организма, легко понять, что все отклонения от оптимальных уровней должны одновременно корректироваться для достижения оптимального эффект.Однако в поисках простых мер по борьбе с высоким кровяным давлением в большинстве исследований использовались однофакторные подходы, направленные только на снижение натрия или увеличение только одного полезного минерального питательного вещества.

Однако в недавних исследованиях DASH ^{8, 14} потребление калия, кальция и магния увеличилось одновременно (рис. 2). Эти изменения были вызваны изменением режима питания.

Рис. 2

Содержание натрия, калия, кальция и магния (в расчете на 2100 ккал) в диетах DASH.Для сравнения также показано содержание натуральной диеты и контрольной диеты DASH. Данные адаптированы из Appel et al. ⁸ и Sacks et al. ¹⁴

Термин DASH получен из исследований под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии». ^{8, 14} По сравнению с типичной диетой в США, диета DASH содержит больше фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельного зерна, птицы, рыбы и орехов. Он содержит лишь небольшое количество красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков, а также содержит пониженное количество общих и насыщенных жиров и холестерина.Диета DASH обеспечивает большее количество калия, кальция, магния, пищевых волокон и белков, чем обычная диета. Диета с пониженным содержанием натрия DASH, которая оказалась особенно эффективной для снижения артериального давления, также содержит меньше натрия, чем типичная диета США. ¹⁴

Хотя диеты в разных группах населения могут значительно отличаться от диеты, использованной в качестве контрольной диеты в исследовании DASH, основные черты сходны для всех промышленно развитых групп населения. По сравнению с естественной диетой уровень натрия очень высокий, а уровень калия и магния очень низкий.У большинства населения уровень кальция также низкий, но Финляндия и некоторые другие «молочные страны» составляют в этом отношении исключение.

Диета DASH вызвала в среднем падение систолического артериального давления почти на 6 мм рт.

No related posts.