Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Рацион питания играет ключевую роль в процессе функционирования органов пищеварительной системы, в том числе влияя на состоянии печени. Как защитить печень?

Заболевания печени очень часто развиваются на фоне:

Систематическое употребление чрезмерно жирной и калорийной пищи крайне негативно отражается на здоровье, вызывая ожирение и сопутствующие проблемы. Проверить степень риска развития заболеваний…

«Фосфоглив» – современный комбинированный препарат для профилактики и лечения заболеваний печени:

• оптимальный состав активных компонентов;
• противовоспалительное действие;
• благоприятный профиль безопасности;
• безрецептурный отпуск из аптек.

Подробнее о препарате… Клинические исследования препарата… Некоторые спортивные диеты и препараты, применяемые для повышения эффективности тренировок, пагубно сказываются на состоянии печени. Как защитить этот жизненно важный орган? Подробнее…

Чтобы не переплачивать за профилактику и лечение заболеваний печени, выбирайте препараты, обладающие фиксированной доступной ценой. Ознакомиться с примером…

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Это интересно
Растет не только калорийность блюд, но и их объем. Даже в «Макдоналдсе» в 1950-м году стандартная порция газировки составляла 225 граммов. Сегодня в этих кафе самая маленькая порция колы — 340 граммов, а большая — 900. Это примерно 310 ккал.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Кстати

Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Осторожно, мясо!
По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Вторник

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Среда

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Четверг

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Пятница

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Суббота

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

www.eg.ru

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

www.pravda.ru

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

1. Сократить жиры животного происхождения.

2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

domashniy.ru

что можно и нельзя есть?

Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться.

Зачем нужно правильно питаться

Правильное питание помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

• ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
• улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
• кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
• сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
• улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
• соблюдение режима питания сделает сон более крепким, глубоким и здоровым;
• волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
• мышцы и кости станут крепче и здоровее;
• настроение всегда будет хорошим.

Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

Основные принципы правильного питания

Здоровый рацион включает в себя следующие правила:

• Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
• Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
• Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
• Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
• Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
• Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

Сочетание продуктов

Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

• белки – растительные и животные;
• углеводы – простые и сложные;
• жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

Продукт	С чем можно употреблять	С чем не стоит комбинировать
Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные.	Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста.	Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой.
Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы.	Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла.	Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда.
Жиры растительные – масло.	Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться.	Белковые и крахмалистые блюда.
Животные жиры – масло, сливки, сало.	Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи.	Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок.

Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

Что можно и нельзя есть

Можно всегда	Не часто	Никогда
Фрукты	Бананы, виноград – много сахара	Консервированная продукция
Овощи	Картофель, кукуруза – содержат крахмал	Консервированная продукция
Мясо	Свинина, баранина – слишком жирные	Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
Морепродукты	Жирные сорта рыбы	Копчёности
—	Орехи, семечки – много жиров, калорийные	—
Молочная продукция	Жирная сметана, сыр, творог	Копчёный сыр
Крупы, макароны	Бурый рис	Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты	—	Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус	—	Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие)	Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао	Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
—	Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты	Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

Как построить правильный рацион

Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;

Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;

Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;

Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;

Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

full-fit.com

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

правильное питание

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

правильное питание

Правила правильного питания. Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

• Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
• Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
• Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  
• Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
• Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
• Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
• Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
• Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
• Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
• Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

www.oum.ru

Основы правильного питания: базовые принципы и продукты

Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.

Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

• Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.

  Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

  Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

  И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

• Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.

Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:

1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.

Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.

Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:

1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.

Правильно планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:

1. Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
2. Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
3. Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
4. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.

Используйте правильные способы приготовления. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным методом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека, потому что продукты, приготовленные таким способом, содержат трансжиры и множество лишних калорий. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковородке.

Старайтесь по минимуму употреблять соль. Эта незаменимая добавка к пище может нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Но полностью убирать ее из рациона тоже не стоит – соль содержит необходимые организму минералы (калий, кальций и магний). Исходя из принципов здорового питания, в день следует употреблять не более 10 грамм соли.

Ешьте много овощей, зелени и фруктов. Зелень жизненно необходима каждому из нас, потому что содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Употребление половины килограмма зелени в день – гарант здорового кишечника. Несмотря на огромную пользу, выполнять такое условие каждый день очень сложно, поэтому мы советуем есть не менее 150 граммов в день. Но не стоит забывать и про овощи и фрукты для укрепления здоровья – съедайте их в день не менее 300 грамм.

Не голодайте (не относится к 36 часам в неделю, отведенных на период очищения организма). Голодные диеты вредны, потому что процесс похудения во время них происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира. Мышечная ткань играет огромную роль в процессе обмена веществ в организме – 1 кг мышц сжигает 30 ккал, когда 1 кг жира – всего лишь 5 ккал. Входя в обычный ритм после голодной диеты, человек набирает еще больше, чем сбросил. Это можно объяснить «эффектом йо-йо» – с каждым разом жир набирается все активнее, потому что мышц в организме остается слишком мало. Недаром в основе правильного питания лежит важный принцип и правило, которое нельзя нарушать – есть каждые 2-3 часа.

Смело ешьте после 18:00. Исходя из предыдущего принципа, не есть после 18:00 можно лишь в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после 18:00 лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.

Не добавляйте фрукты в рацион во второй половине дня и после еды. Мы постоянно говорим о пользе фруктов, но не стоит бездумно есть их в любое время. После еды они не смогут быстро выполнить очистительно-восстановительные работы, а надолго останутся в организме, вызвал лишь процесс брожения. Поэтому стоит есть их в качестве перекуса не менее чем через 2 часа после приема пищи или в качестве «аперитива» перед едой. Несмотря на всю полезность, фрукты содержат в себе много сахара и при употреблении вызывают резкий скачок инсулина в крови, перегружая организм. Именно поэтому не рекомендуется их есть вечером. Желающим похудеть стоит обратить внимание на калорийность фруктов и выбрать самые эффективные для соблюдения диеты – ягоды, ананасы, киви, грейпфруты и гранаты. А остальные следует ограничить или вовсе исключить.

Ограничьте употребление недиетического мяса. Огромное количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в рационе.

Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванные куски пищи перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, позволяя сократить число потребленных калорий и ускорить обмен веществ.

Рекомендуемый состав дневного рациона

Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает в себя 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

1. Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
2. Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
4. Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
5. Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
6. Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!

Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!

greenportal.pro

Правильное питание человека — залог здоровья! | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

             

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ                  СТАТЬИ О ПИТАНИИ

 

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

 

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности  конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

• Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

• Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

• Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)

• Овощи и фрукты (5-9 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

 

Основы правильного питания:

• Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

• Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

• Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

• Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

• По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

• Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

• Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.  В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.

• Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

• Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

 

chudesalegko.ru

No related posts.