6Апр

Питание при сахарном: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

Содержание

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

 

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

  1. Зерновые и углеводы
  2. Овощи
  3. Фрукты
  4. Молоко и молочные продукты
  5. Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

  • Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
  • Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
  • Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
  • Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
  • Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

 

 

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

  • Пропускать приёмы пищи.
  • Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
  • Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
  • Употреблять солёную пищу.
  • Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
  • Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
  • Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

  • Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
  • Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
  • Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
  • Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

  1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
  2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
  3. Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
  4. Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
  5. Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
  6. Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
  7. Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

Основы рационального питания при сахарном диабете 2 типа


К сожалению, не существует

«золотой таблетки» при сахарном диабете 2 типа, которое может полностью компенсировать влияние неправильного питания на уровень глюкозы в крови. Правильное питание является важнейшей составляющей эффективного лечения сахарного диабета 2 типа, которая поможет достичь целевых показателей глюкозы в крови.
Пациентов с избыточной массой тела при сахарном диабете 2 типа подавляющее большинство. Лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, из-за чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием рационального лечения. Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания.

Как же добиться снижения веса?


Единственный и эффективный путь снижения веса — это ограничение поступления в организм энергии (низкокалорийное питание) и/или увеличение ее расхода (физические упражнения). Возникающий в результате дефицит энергии приводит к тому, что энергетические запасы, «законсервированные» в жировой ткани, будут тратиться на различные нужды организма, а вес снижаться.

Белки, жиры и углеводы пищи являются непосредственными носителями энергии. Самыми калорийными из них являются жиры, они содержат 9 ккал в 1 грамме; в белках и углеводах – по 4 ккал в 1 грамме.

Наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение содержания в нем жиров и легкоусвояемых углеводов. При этом расширить свой рацион можно за счет белковых, молочных продуктов, продуктов богатых клетчаткой.

Можно выделить три группы продуктов, которые с целью снижения веса нужно употреблять по-разному. Глядя на эти группы, у вас обязательно появится ассоциация со светофором.

 

Максимально ограничьте


Масло в большом количестве, сало, шпик, жирные сорта мяса, жирные молочные продукты, сыры более 30% жирности, кожа птицы, майонез; жирная рыба, колбасные изделия, консервные изделия в масле, субпродукты, изделия из белой муки, шоколад, сахар и сладости, мед, варенье, сладкая газированная вода, фруктовые соки.

                              

 

Умеренно ограничивайте (съедайте половину привычной порции)


Макаронные изделия, крупы, картофель, бобовые культуры, хлеб, нежирны сорта мяса и рябы, молочные продукты менее 4% жирности, нежирные сорта сыра, фрукты (кроме винограда, фиников, хурмы, бананов), ягоды, сухофрукты.

       

 

Употребляйте без ограничения


Грибы, репа, редис, редька, свекла, морковь, грибы, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, стручковые фасоль и горох, листья салата, зелень, шпинат, щавель, капуста; чай, кофе без сахара и сливок, минеральная вода.

 

Как разные углеводы действуют на уровень глюкозы в крови?

Есть простые, или быстроусвояемые, углеводы, которые усваиваются очень легко, потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень глюкозы в крови (сахар, мед, фруктовые соки и др.).

Другой вид углеводов – медленноусвояемые (крахмалы), они тоже повышают уровень глюкозы в крови, только не так быстро и не так сильно, как простые углеводы (хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и др.).

Есть «неусвояемые» углеводы — группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка. После их употребления уровень глюкозы в крови не повышается или повышается ненамного. К таким продуктам относятся почти все виды овощей (кроме картофеля). Например:  капуста, салат, петрушка, укроп, редис, репа, кабачки, баклажаны, перец и т.п.

 

Всякое измельчение, длительное термическое воздействие на крахмалистые продукты (медленноусвояемые углеводы) способствует подъему уровня глюкозы в крови. Значит, сильное повышение глюкозы крови при употреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи.

Например, картофель правильнее готовить не в виде пюре, а отваривать целиком в кожуре, так, чтобы он оставался плотным. Каши также лучше не варить слишком долго.

Препятствует повышению уровня глюкозы в крови обогащение пищи растительными волокнами. Поэтому фрукты и ягоды лучше употреблять в натуральном виде, а не в виде соков и компотов.


Нужно ли подсчитывать углеводы?

Пациенту с сахарным диабетом 2 типа, получающему таблетированные сахароснижающие препараты или только соблюдающему диету, нет необходимости точно подсчитывать количество углеводов в пище. Многие люди с сахарным диабетом слышали о так называемых хлебных единицах. Система такого подсчета существует для тех, кто получает инсулин. Она позволяет соотносить количество потребляемых углеводов с дозами инсулина короткого действия, который эти люди с сахарным диабетом вводят перед приемом пищи.

 Специальные «диабетические» продукты

Придать пище сладкий вкус без повышения уровня глюкозы в крови и без прибавки веса позволяют сахарозаменители.

Но речь в этом случае идет только о некалорийных заменителях сахара. К ним относятся аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам калия, сукралоза, стевиозид. Они совсем не влияют на уровень глюкозы в крови и на вес. Однако большинство «диабетических» продуктов (печенье, шоколад, вафли) вместо сахара содержат сорбит, ксилит или фруктозу, которые почти так же калорийны, как сахар. Поэтому при избыточном весе их необходимо максимально ограничивать, как и обычные сладости.

 Дробный режим питания

Для людей с избыточным весом, сахарным диабетом выбор режима питания будет в пользу трехразового питания. «Питанием» являются и любые перекусы. Все, что не вода — еда. Но подбор режима питания всегда индивидуален, с учетом пищевых особенностей человека и сопутствующих заболеваний.

 Алкоголь

Из-за своей высокой калорийности (7 ккал в 1 г) алкоголь может способствовать прибавке веса. Единственным способом снижения риска отрицательных эффектов алкоголя на организм является полный отказ от его употребления. Тем не менее, важно помнить, что для человека с сахарным диабетом употребление алкогольных напитков не должно превышать 1 условной единицы в день (40 мл крепких напитков или 140 мл сухого вина или 300 мл пива) для женщин и 2 условных единиц.

 

Сбалансированное питание, адекватная физическая нагрузка, правильно подобранные лекарства, регулярный самоконтроль уровня глюкозы в крови и знания о Вашем заболевании – вот ключевые факторы, позволяющие поддерживать хорошее самочувствие и целевой уровень глюкозы в крови.


Диета при сахарном диабете: питание, диабетическое меню, какой рацион для лечения на неделю

Общие сведения

Сахарный диабет – группа заболеваний, для которых свойственно стойкое повышение уровня сахара в крови., Эти заболевания приводят к развитию тяжелых осложнений, в первую очередь, сосудистых: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, а также почечная недостаточность и даже гангрена. Диабет нередко встречается у беременных, в таком случае его называют гестационным. Но диету не назначают, так как обычно он проходит после родов.

Люди, которые употребляют много сахара в пищу, чаще полнеют. Этому способствует современный ритм жизни и особенности труда – путь до работы сидя в машине, а сама работа сидячая, офисная. Недостаток физической нагрузки способствует развитию гиподинамии. Естественно, масса тела начинает увеличиваться. Развиваются нарушения обмена веществ.

Зачем нужна диета при диабете

Человеку с сахарным диабетом назначают определенную диету. Многие ошибочно полагают, что приходится отказываться от сладкого. На самом деле, в рационе человека с сахарным диабетом половину рациона должны занимать углеводы, но углеводы «невредные». Следует помнить – так называемые «быстрые» углеводы – сахар, пончики, плюшки, баранки, белый хлеб вызывают пиковое повышение уровня сахара в крови человека и потому не рекомендованы пациентам с диабетом.

Большинству людей с диабетом будет проще контролировать уровень глюкозы в крови, если получится снизить вес. Диета должна служить двум целям:нормализации уровня сахара в кровии снижения калорийности рациона. Не существует универсальных рекомендаций для людей с диабетом 1 и 2 типа, так как есть риск того, что из состоянии гипергликемии человек перейдет в гипогликемию (слишком низкий уровень глюкозы в крови), а это чревато серьезными осложнениями вплоть до развития комы.

Особенности диеты для диабетиков

Если говорить о питании пациента с сахарным диабетом 2 типа, любопытно начать с рассказа о водке. Водка –очень калорийный продукт. В одном грамме содержится примерно 7 килокалорий, в одном грамме жира – 9 килокалорий. Если сравнить с белками и углеводами, там килокалорий примерно вдвое-втрое меньше.

Многие считают, что водка понижает уровень сахара крови. Так оно и есть на самом деле, но патологическим, ненормальным вредным путем. Уровень сахара в крови снижается, но тут же возникает повышение аппетита. Человеку хочется эту водку закусить, а раз он закусил, добавил себе еще калорий.

Калораж: чем крепче напиток, тем он калорийнее. Бутылка вина обладает примерно в три раза меньшей калорийностью по сравнению с водкой, пиво – еще меньшей.

Строго говоря, пациенту с сахарным диабетом нужно минимизировать в первую очередь потребление алкоголя.

Углеводы бывают двух видов: легко усваиваемые (быстрые) и так называемые медленные. К медленно усваиваемым относятся крупы, макароны, картофель. В рационе дибетика обязательно должны быть углеводы. Если взять тарелку и поделить ее на четыре части, примерно половину должны занимать углеводы, четверть –жиры и четверть – белки.

Животные жиры чрезвычайно опасны. Поэтому полезнее отдать предпочтение рыбе, а не мясу. Если есть курицу, то, естественно, снимать с нее кожу и удалять жир. Если говорить о говядине, свинине, нужно снизить калораж и сам по себе объем потребления этих жиров. Рыба и мясо это еще и отличные источники белка. Однако не стоит делать акцент только на них – в растительной пище вроде сои и пшеницы тоже много белка, иногда даже больше, чем в животных источниках.

Важно! Питание должно быть размеренным, умеренным, пять-шесть раз в день по чуть-чуть, раз в три часа, насыщаясь, но ни в коем случае не три раза в день.

Также рекомендуют уделять время на основные приемы пищи – завтракать и обедать не менее 30 минут. Если есть слишком быстро – в кровь попадает избыточное количество инсулина, а раз его много, ему нужно еще еды. И, не замечая, человек ест еще. Поэтому важно есть не отвлекаясь, не торопиться.

Возможно вы что-то слышали про номерные диеты для людей с диабетом. Мы тоже слышали, и решили пригласить эксперта, профессора, заведующего эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы» – Леонида Юльевича Моргунова.

«В советское время активно использовали диабетические столы, так называемые номерные диеты. С тех пор диетология и вся наука в целом шагнула далеко вперед. Поэтому диабетический стол №9 – это устаревшее понятие, оно уже не применяется.»

Отличия питания при диабете 1 и 2 типов

Всем людям независимо от возраста, страдающим диабетом, важно питаться здоровой пищей, точно так же, как и людям без диабета. В рационе обязательно должны быть богатые клетчаткой продукты: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Человеку с диабетом не нужно делать инсулин столько раз, сколько он поел. Например, больному сахарным диабетом 2 типа на таблетированной терапии инсулин не требуется – даже при необходимости есть шесть раз в день, маленькими порциями.

Но если человек получает инсулин, то должен делать его надо только перед основными приемами пищи. Перед тремя небольшими перекусами уже не надо.

Что такое гликемический индекс

Калории – эта энергия, которую можно получить с пищей. В магазине на упаковке любого продукта питания указано количество килокалорий в ста граммах продукта, количество белков, жиров, углеводов.

Но продукты разные, у них разный гликемический индекс – скорость всасывания углеводов в организме. Индекс ранжирован по шкале от нуля до ста. Есть продукты, которые медленно повышают уровень сахара, а есть, которые быстро, и это никак не зависит от калорийности. Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара после употребления продукта.

Рисунок 1. Таблица продуктов с разным гликемическим индексом. Источник: СС0 Public Domain

Что такое хлебная единица

Хлебные единицы – параметр, разработанный немецкими эндокринологами для пациентов с сахарным диабетом 1 типа. Речь идет о количестве углеводов, которое примерно соответствует 12,5 граммам хлеба. Примерное количество хлебных единиц каждый пациент рассчитывает для себя сам, сколько ему нужно. Если один человек весит 100 килограммов, а другой 60, то им необходимо разное количество хлебных единиц. Но в данном случае речь идет об углеводах, сколько углеводов съесть.

Примерное необходимое количество хлебных единиц индивидуально. Оно зависит от того, сколько человек весит, занимается ли спортом, или, может, планирует длительную поездку или поход в клуб. В таком случае простой подсчет ХЕ не поможет. Нужно разбираться и в размерах порций и составе продуктов – для этого существует школа больных диабетом.

Согласно данным, предоставленным нам нашим экспертом: «Хлебные единицы – это понятие ориентировочное, приблизительное. Мы понимаем, что количество углеводов для пациентов с сахарным диабетом должно составлять примерно 50–55% от количества еды. Поэтому расчет – это вещь достаточно несложная, но требует все-таки некоего обучения.»

Таблицы продуктов

Разрешённые продукты

При сахарном диабете сладкое можно заменить только сладким – сахарозаменителями, фруктами. Можно, например съесть два-три персика, два апельсина или три яблока. Или можно съесть что-то, сделанное с сахарозаменителями. Дело в том, что продукты для людей с диабетом, в том числе и сладкие, отличаются, по сути дела, только одним – они дороже.

В меню должны быть полезные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыба и «хорошие» жиры. Во время пищеварения сложные углеводы и дисахариды в кишечнике распадаются на более простые. В частности, сахар распадается на глюкозу и фруктозу, после чего из кишечника глюкоза всасывается в кровь. Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Продукты, богатые полезными жирами , способствуют снижению уровня холестерина. К ним относятся: авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масла. Не забывайте, что, как и все жиры, они содержат большое количество калорий. Важно, чтобы в рационе диабетика было много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения в организме, высвобождение и всасывание глюкозы. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, орехи, грибы и цельные крупы.

Сделайте выбор в пользу рыбы, а не мяса. Ешьте её хотя бы два раза неделю. С полным списком предпочтительных и не очень рыб, можно ознакомиться на сайте FDA.

Запрещенные продукты

По возможности исключите легкоусвояемые углеводы и алкоголь. Такие углеводы означают быстрый подъем сахара крови, а если человек на инсулине, и быстро этот скачок попытается снизить, резкие перепады уровня сахара опасны для организма из-за риска развития острой сердечно-сосудистой патологии.

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие атеросклероз.

При диабете нужно ограничить:

  • Насыщенные жиры (НЖ). Нужно есть поменьше животных жиров и избегать жирных молочных продуктов. Больше всего НЖ содержится в сливочном масле, жирной говядине, сосисках, колбасах и некоторых видах масла — кокосовом и пальмовом;
  • Транс-жиры. Они образуются когда на пищевом производстве превращают жидкие масла в твердые жиры — так например делают маргарин. Больше всего их содержится в фаст-фуде, выпечке, тортах, пирожных. Транс-жиры лучше не употреблять совсем, независимо от того, есть у вас диабет или нет;
  • Холестерин. Лучше всего — не более 200 мг холестерина в день. Столько примерно содержится в одном курином яйце.
  • Соль. Оптимально будет не более 2300 мг натрия в день. Это где-то одна чайная ложка соли, 6 грамм.
  • В остальном, каких-то специальных ограничений в приеме продуктов нет. А еще можно чаще готовить самостоятельно. Так вы точно будете знать какая калорийность у блюда, сколько в нем белков, жиров, углеводов.

Сахарозаменители

Они бывают разные, синтетические и натуральные. Эти вещества практически не содержат калорий, но они порой в сотни раз слаще сахара. Проведено очень много исследований, которые не доказали их вреда.

Поэтому сахарозаменители использовать можно, умеренно. В список одобренных FDA сахарозаменителей входят: сахарин, неотам, ацесульфам, аспартам, сукралоза, адвантам, стевия и ло-хан-го.

Использовать их в избыточном количестве не стоит. Четыре-пять таблеток в день.

Важно! Многие ошибочно считают, что сахар можно заменить медом. Мед содержит огромное количество калорий, это легко усваиваемый углевод. Его нужно максимально ограничить. Он, конечно, очень полезен, но люди с диабетом должны его избегать.

Подробнее о сахарозаменителях, разрешённых в России, вы можете почитать в списке Роспотребнадзора здесь.

Правила составления меню

При 1 типе

Самое главное для больных диабетом 1 типа – получать все основные пищевые вещества в том же количестве, что и здоровые люди. Если нет склонности к полноте, то и по калорийности рацион не должен отличаться от нормы. Людям с СД-1 жизненно необходимо знать точно – как много углеводов в их еде.

Усреднённо, одна единица инсулина помогает усвоить 15 г углеводов. Это общность, и каждому человеку с диабетом 1-го типа важно знать своё индивидуальное соотношение инсулина к углеводам. Соотношение может меняться в зависимости от того, как давно у человека диабет, от веса и уровня физической активности.

Дозировка инсулина корректируется относительно уровня глюкозы в крови до еды. Если в крови уровень сахара выше целевого уровня, то для его снижения добавляются дополнительные единицы инсулина.

План питания должен включать в себя полезные белки, жиры и небольшое количество сложных углеводов, с низким гликемическим индексом. Лучше всего если белки и жиры будут поступать из растительных источников. Согласно большинству зарубежных рекомендаций при диабете диета наиболее точно и полно представлена в средиземноморском плане питания.

При 2 типе

На данный момент нет однозначных доказательств преимущества какого-то определенного плана питания для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типов. Независимо от наличия диабета, рацион всегда должен быть богат некрахмалистыми овощами, цельнозерновыми и минимально обработанными продуктами. Но это не значит, что надо есть всё сырым. Ограничить следует продукты со свободным сахаром, переработанные злаки и мясные полуфабрикаты. Иногда людям с диабетом 2 типа врач может порекомендовать низкоуглеводную диету –самостоятельно на неё лучше не переходить, а проконсультироваться с диетологом.

Рацион в каждом отдельном случае подбирается индивидуально и подразумевает учет общего состояния здоровья, предпочтений в еде, индивидуальных особенностей человека.

Важно! Если люди с диабетом 2 типа соблюдали диету длительное время, им периодически могут понадобиться консультации с диетологом, для актуализации плана питания.

В отличие от стиля, план питания – это конкретное руководство, помогающее людям планировать, когда, что и сколько нужно съесть ежедневно, опираясь на рекомендации выбранного стиля.

Метод диабетической тарелки широко используется в качестве базового руководства по питанию и обеспечивает наглядный визуальный подход для контроля калорийности.

Рисунок 2. Метод диабетической тарелки (диаметром 22-23 см). Источник: CDC

Если вы будете знать, сколько углеводов вы съели, рассчитать правильную дозу инсулина будет намного проще. Как и что правильно считать в соответствии с рационом, вас всегда научат в диабетической школе.

Примеры меню на неделю

При составлении меню и сервировке порции еды есть одна хитрость. Можно одно и то же количество еды положить на большую тарелку и на маленькую. На маленькой кажется, что ее вроде бы много, а на большой –мало, а количество будет одним и тем же. Есть нужно только из маленьких тарелок.

Вот меню, оно рассчитано примерно на 2000-2500 калорий. В зависимости от веса и других индивидуальных особенностей, может понадобиться другое количество калорий.

День 1

  • Завтрак: яйцо-пашот, половина авокадо, ломтик хлеба, апельсин.
  • Обед: фасоль со шпинатом и помидорами, сыр.
  • Ужин: цельнозерновые макароны с томатным соусом и индейкой.

День 2

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами.
  • Обед: салат из шпината, куриной грудки, моркови и авокадо; клубника.
  • Ужин: вареный кус-кус из цельной пшеницы, жареные кабачки, салат из огурца и помидора со свежим базиликом.

День 3

  • Завтрак: овощной омлет с зеленью, шампиньонами, болгарским перцем и авокадо; бобы, черника.
  • Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба с греческим йогуртом без добавок, горчицы и тунца; тёртая морковь, огурец, яблоко.
  • Ужин: смесь фасоли с кукурузой, куриная грудка, спаржа, четверть ананаса.

День 4

  • Завтрак: тосты цельнозернового хлеба с сыром и шпинатом.
  • Обед: тушеная капуста с курицей, клубника, банан.
  • Ужин: салат из помидоров, огурцов, зелени и сыра.

День 5

  • Завтрак: хлопья для завтрака, черника, стакан миндального молока.
  • Обед: салат из шпината, помидоров, твёрдого сыра, яйца,с йогуртовой заправкой; виноград, тыквенные семечки.
  • Ужин: лосось, запеченный с картофелем и спаржей.

День 6

  • Завтрак: стакан нежирного греческого йогурта, клубнично-банановое пюре.
  • Обед: бурый рис с фасолью, нежирный сыр, авокадо, салат из капусты и огурца.
  • Ужин: постная говядина с картофелем и капустой брокколи, клубника.

День 7

  • Завтрак: перловая каша на нежирном молоке.
  • Обед: цельнозерновой хлеб, салат из огурца, помидора, зелени и сыра.
  • Ужин: креветки, зелёный горошек, варёная свёкла с оливковым маслом, грейпфрут.

Это приблизительный план питания, но он дает общее представление о составе диабетической диеты и может дать направление поиска рецептов блюд.

Мифы о питании при диабете

Самый главный миф – что сахарный диабет возникает из-за того, что люди едят сахар. Он называется сахарным не потому, что люди сахар едят, а потому , что при диабете сахар повышается. А уровень сахара повышается по самым разным причинам. Яблоки и хлеб точно также могут повысить уровень сахара, хотя и кажутся безобидными. Углеводов очень много, и они содержатся не только в сахаре.

Существует теория вирусного происхождения сахарного диабета 1 типа: возможно, вирус Коксаки, вирус гриппа, вирус краснухи и другие какие-то вирусы вызывают сахарный диабет I типа. То есть после заболевания формируются антитела, которые по ошибке начинают атаковать бета-клетки поджелудочной железы. Так это или не так, нужно доказывать, но, к сожалению, болезнь появляется, развивается. 

Еще один миф – можно заболеть диабетом 1 типа и он перейдет в сахарный диабет 2 типа. Такого не будет никогда, это совершенно разные болезни, имеющие одинаковое начало заболевания по названию «сахарный диабет».

Излечиться от сахарного диабета нельзя. Среди неэффективных и бесполезных методов лечения диабета встречаются: ныряние в прорубь, отмена инсулиновой терапии, бесконечные физические нагрузки и пищевые добавки. Все это ухудшает прогноз заболевания и повышает риск возникновения осложнений. Лечитесь у настоящих врачей. Предотвратить второй тип можно, а вот вылечиться нет.

Готовая еда для диабетиков (сервисы доставки)

Если у вас диабет – внимательно читайте этикетки всех продуктов и сравнивайте их с другими аналогичными продуктами, ищите наилучший баланс углеводов, жиров, белков и клетчатки, а также оптимальное количество калорий.

Часто в продуктах «для диабетиков» встречается фруктоза. Её употребление не будет повышать уровень глюкозы в крови – потому что вы не будете получать её вообще.

В России существуют коммерческие сервисы по доставке еды для людей с диабетом. Проконсультируйтесь со своим диетологом, и изучите меню и калорийности рационов, которые эти сервисы предоставляют.

Заключение

Всем людям с диагностированным предиабетом или сахарный диабетом нужно следовать диетическим рекомендациям врача. Питание при сахарном диабете должно быть разработано индивидуально, корректировать его может диетолог, в соответствии с изменениями в течении заболевания, или при появлении сопутствующих заболеваний. Важно, чтобы диета была согласована с общим планом лечения, должен быть учтен и анамнез, и лекарства, которые человек принимает. Не все люди, страдающие ожирением, больны диабетом. Однако у них выше риск заболеть диабетом  в будущем. Лучше всего не только следовать диете при диабете, но и начать заниматься спортом, бросить курить, ограничить спиртное.

Рекомендуем почитать

Мы подобрали несколько научно-популярных книг, в который можно узнать больше о диетах и пищеварительной системе в целом. Знание механизмов происходящих в теле дает возможность лучше понимать, как все в нем устроено. А значит защитит от шарлатанов и улучшит качество жизни.

Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок. Одна из ведущих диетологов страны рассказывает, как питаться и оставаться здоровым. Попутно в книге объясняются базовые психологические и физиологические механизмы касающиеся голода и насыщения.

Если у вас диабет, то скорее всего вы уже и так много о нем знаете. А для тех кто хочет глубже ознакомиться с темой, рекомендуем книгу Сахарный человек. Все, что вы хотели знать о сахарном диабете 1-го типа.

Источники

  1. American Diabetes Association. // Evidence-Based Nutrition Principles and Recommendations for the Treatment and Prevention of Diabetes and Related Complications. // Diabetes Care 2002. // p. 202-212.
  2. Национальная служба здравоохранения Великобритании – Diabetes. 
  3. Центр по контролю и профилактике заболеваний США – Diabetes Meal Planning. 
  4. Клиника Мэйо – Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. 

Питание при сахарном диабете — ЧУЗ «РЖД-Медицина» пгт.Саянский»

Сахарный диабет связан с нарушением обмена веществ, в основе его лежит недостаточное усвоение организмом глюкозы. Диабет 2 типа часто возникает на фоне ожирения.

При сахарном диабете питание больного играет большую роль. При лёгкой форме сахарного диабета 2 типа диетическое питание является основным методом лечения. При средней и тяжёлой форме диабета диету нужно сочетать с приемом сахароснижающих препаратов или инсулина. При сахарном диабете I типа, возникновение которого связано с гибелью бета-клеток поджелудочной железы и инсулиновой недостаточностью, основным методом лечения служит заместительная инсулинотерапия. Соблюдение режима и диетического питания при сахарном диабете I типа носят вспомогательный характер.

 

Что такое «хлебная единица»?

Какую же норму углеводосодержащих продуктов в день следует употреблять больным сахарным диабетом? Все углеводосодержащие продукты существенно различаются между собой по своим физическим свойствам, составу, калорийности. Измерить каким-то одним привычным домашним способом – с помощью ложки или стакана – все эти важные параметры пищи невозможно. Не менее трудно определить и необходимый объем суточной нормы продуктов, не имея специальных знаний и не видя понятных для себя ориентиров. Чтобы облегчить задачу, диетологами было введено условное понятие, использующееся для больных диабетом – хлебная единица.

Хлебная единица – своеобразная «мерная ложка» для исчисления углеводов. Независимо от вида и количества продукта, будь то хлеб или яблоко, одна хлебная единица содержит 12-15 граммов усвояемых углеводов. Она повышает уровень содержания сахара в крови на одну и ту же величину – 2,8 ммоль/л – и требует для усвоения организмом 2 единицы инсулина.

Хлебная единица была введена именно для больных сахарным диабетом, получающих инсулин. Ведь для них очень важно соблюдать ежедневную суточную норму углеводов, соответствующую вводимому инсулину. В противном случае у них может возникнуть повышение или снижение сахара в крови – гипер– либо гипогликемия. Благодаря введению понятия хлебной единицы больные сахарным диабетом получили возможность правильно составлять меню, грамотно заменяя одни углеводсодержащие продукты другими.

Так например, 1 хлебной единице соответствует 25-30 гр белого или черного хлеба, или 1/2 стакана гречневой или овсяной каши, или 1 яблоко средних размеров, или 2 штуки чернослива и т.д.

В сутки в организм человека должно поступить примерно 18-25 хлебных единиц. Их целесообразно распределить на шесть приемов пищи: завтрак, обед и ужин по 3-5 хлебных ед., в полдники – 1-2хлебные единицы. Большая часть углеводсодержащих продуктов должна приходиться на первую половину дня.

 

Что нельзя есть при диабете и как правильно определить необходимую норму углеводосодержащих продуктов?

Чтобы ответить на все эти вопросы, больному сахарным диабетом нужно пройти соответствующее обучение в специальных школах для больных диабетом.

 

ПРИНЦИПЫ ЛЕЧЕБНОГО ПИТАНИЯ

Диета должна быть физиологически грамотной:

  • Количество энергии в пище должно равняться энергетическим потребностям больного.
  • Количество белков, жиров, углеводов должно быть сбалансированно.
  • Прием пищи в течение дня – 5-6 раз.

Для больных диабетом с избыточным весом, чтобы усилить чувство насыщения, нужно включать в диету такие овощи, как свежая и квашеная капуста, салат, шпинат, зелёный горошек, огурцы, помидоры. Для улучшения функции печени, которая значительно страдает при диабете, нужно вводить в диету продукты, содержащие липотропные факторы (творог, соя, овсянка и др.), а также ограничивать в диете мясные, рыбные бульоны и жареные блюда.

Имеется несколько вариантов диет для больных сахарным диабетом, но практически в домашних условиях можно пользоваться одной (диета 9), которую можно легко приспособить к лечению любого больного, исключая или добавляя отдельные блюда или продукты.

 

В диету разрешается включать:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия – преимущественно черный хлеб (200-350 граммов в день, по указанию врача).
  • Супы на овощном отваре, на слабом мясном и рыбном бульоне с небольшим количеством овощей (1-2 раза в неделю).
  • Блюда из мяса и птицы (говядина, телятина, нежирная свинина, индейка, кролик в отварном или заливном виде).
  • Блюда из рыбы, преимущественно нежирной (судак, треска, щука, навага, сазан и др. в отварном или заливном виде).
  • Блюда и гарниры из овощей (лиственная зелень, капуста (белокочанная, цветная), салат, брюква, редис, огурцы, кабачки, картофель, свекла, морковь) в вареном, сыром и печеном виде.
  • Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий (в ограниченном количестве, изредка, уменьшая при этом количество хлеба в рационе).
  • Блюда из яиц (не более 2 штук в день в виде омлета или всмятку, а также для добавления в другие блюда).
  • Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и другие) до 200 граммов в день в сыром виде, в виде компотов на ксилите или сорбите. По разрешению врача можно использовать сладкие блюда и специально приготовленные диабетические изделия.
  • Молоко – по разрешению врача, кефир, простокваша (всего 1-2 стакана в день), творог (50-200 граммов в день) в натуральном виде или в виде творожников, сырников и пудингов.
  • Неострые соусы на овощном отваре с уксусом, томатным-пюре, кореньями, а также молочные.
  • Чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки (всего жидкости вместе с супом до 5 стаканов в день).
  • Сливочное масло, растительное масло (всего 40 граммов в день в свободном виде и для приготовления пищи).

Питание больного диабетом должно быть богатым витаминами, поэтому полезно вводить в рацион пивные и пекарные дрожжи, отвар шиповника.

Противопоказаны:

  • конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдобу, варенье, мёд, мороженое и другие сладости;
  • острые, пряные, солёные и копчёные закуски и блюда, бараний и свиной жир;
  • перец, горчица;
  • алкогольные напитки;
  • виноград, бананы, изюм;
  • сахар допускается лишь в небольших количествах по разрешению врача.

Питание при сахарном диабете — Сеть супермаркетов «Эдельвейс»

Чтобы избежать проблем с пищеварительной системой и сбоя в организме, важно правильно и регулярно питаться. От питания зависит здоровье человека. Но есть люди, которые в силу своего заболевания просто обязаны сидеть на строгой диете, например, те, кто болеет сахарным диабетом. Эти люди уже не могут позволить себе есть все, что им хочется.

При этом заболевании для человека не на последнем месте стоит правильное питание, ведь это является одним из методов терапии.

В рацион входит пища богатая клетчаткой, но которая не увеличивает уровень сахара в крови. Употреблять нужно ограниченное количество жиров и просчитывать калории так, чтобы каждое употребление пищи не разительно отличалось по калорийности. Также очень важно 4-6 разовое питание небольшими количествами.

Соблюдение такого способа питания – залог дальнейшей жизнеспособности больного. Врач консультирует пациента и выдает ему список запрещенных продуктов питания. Также и список обязательных в его рационе.

Часто наблюдается картина ожирения у людей, болеющих диабетом. Чтобы этого избежать, важно максимально ограничить употребление кондитерских изделий, жирных блюд и наваристых бульонов, меда, алкоголя и цитрусовых.

Очень полезно кушать зелень, овощи и некоторые фрукты. Также каши и молочные продукты. Для больного сахарным диабетом человека нужны витамины, ведь они необходимы для работы иммунитета. Поэтому их тоже обязательно употреблять, но по рецепту врача.

Рацион питания

В зависимости от стадии болезни рационы питания больных могут не существенно отличаться. Если это диабет 1-го типа, диетическое питание служит помощью организму для контроля выработки им инсулина, а для 2-го типа – это уменьшение веса тела за счёт диеты и физических нагрузок.

Если хлеб, то только черный? Нет, это заблуждение. Правильно будет сказать – употреблять хлеб в соответствии с нормой, отведенной на день. До двух раз в неделю можно есть нежирные рыбные или мясные супы с овощами.

Употребления мяса обязательно, но в вареном виде. Ограничение на употребление моркови, свеклы и картофеля – 200 грамм в сутки. Яйца до двух штук в день. Нельзя приуменьшать полезность таких продуктов, как сыр, творог, сметана. Пить можно чай, свежевыжатые соки. Из масел к употреблению рекомендуют сливочное и растительное.

Диета и правильное питание – это здоровье человека. Ведь лучше предотвратить болезнь, чем потратить время и средства на ее лечение.

Соблюдайте правила питания при сахарном диабете

Сахарный диабет связан с нарушением обмена веществ, в основе его лежит недостаточное усвоение организмом глюкозы. Диабет 2 типа часто возникает на фоне ожирения.

При сахарном диабете питание больного играет большую роль. При лёгкой форме сахарного диабета 2 типа диетическое питание является основным методом лечения. При средней и тяжёлой форме диабета диету нужно сочетать с приемом сахароснижающих препаратов или инсулина. При сахарном диабете I типа, возникновение которого связано с гибелью бета-клеток поджелудочной железы и инсулиновой недостаточностью, основным методом лечения служит заместительная инсулинотерапия. Соблюдение режима и диетического питания при сахарном диабете I типа носят вспомогательный характер.

Имеется несколько вариантов диет для больных сахарным диабетом, но практически в домашних условиях можно пользоваться одной (диета 9), которую можно легко приспособить к лечению любого больного, исключая или добавляя отдельные блюда или продукты.

В диету разрешается включать:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия — преимущественно черный хлеб (200-350 граммов в день, по указанию врача).
  • Супы на овощном отваре, на слабом мясном и рыбном бульоне с небольшим количеством овощей (1-2 раза в неделю).
  • Блюда из мяса и птицы (говядина, телятина, нежирная свинина, индейка, кролик в отварном или заливном виде).
  • Блюда из рыбы, преимущественно нежирной (судак, треска, щука, навага, сазан и др. в отварном или заливном виде).
  • Блюда и гарниры из овощей (лиственная зелень, капуста (белокочанная, цветная), салат, брюква, редис, огурцы, кабачки, картофель, свекла, морковь) в вареном, сыром и печеном виде.
  • Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий (в ограниченном количестве, изредка, уменьшая при этом количество хлеба в рационе).
  • Блюда из яиц (не более 2 штук в день в виде омлета или всмятку, а также для добавления в другие блюда).
  • Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и другие) до 200 граммов в день в сыром виде, в виде компотов на ксилите или сорбите. По разрешению врача можно использовать сладкие блюда и специально приготовленные диабетические изделия.
  • Молоко — по разрешению врача, кефир, простокваша (всего 1-2 стакана в день), творог (50-200 граммов в день) в натуральном виде или в виде творожников, сырников и пудингов.
  • Неострые соусы на овощном отваре с уксусом, томатным-пюре, кореньями, а также молочные.
  • Чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки (всего жидкости вместе с супом до 5 стаканов в день).
  • Сливочное масло, растительное масло (всего 40 граммов в день в свободном виде и для приготовления пищи).

Питание больного диабетом должно быть богатым витаминами, поэтому полезно вводить в рацион пивные и пекарные дрожжи, отвар шиповника.

Для больных диабетом с избыточным весом, чтобы усилить чувство насыщения, нужно включать в диету такие овощи, как свежая и квашеная капуста, салат, шпинат, зелёный горошек, огурцы, помидоры. Для улучшения функции печени, которая значительно страдает при диабете, нужно вводить в диету продукты, содержащие липотропные факторы (творог, соя, овсянка и др.), а также ограничивать в диете мясные, рыбные бульоны и жареные блюда.

Противопоказаны:

  • конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдобу, варенье, мёд, мороженое и другие сладости;
  • острые, пряные, солёные и копчёные закуски и блюда, бараний и свиной жир;
  • перец, горчицу;
  • алкогольные напитки;
  • виноград, бананы, изюм;
  • сахар допускается лишь в небольших количествах по разрешению врача.

Правила для всех

1.Питайтесь регулярно — 5-6 раз в день.
2. Не переедайте.
3. Употребляйте больше клетчатки (растительных волокон).
4. Физическая нагрузка обязательна!
5.Исключите: сладкую и жирную пищу, шоколад, мороженое, виноград, пирожные и торты, колбасы, консервы, газированные сладкие напитки.

Рациональное питание при сахарном диабете типа 1 у детей и подростков Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

DOI: 10.26442/2413-8460_2018.2.74-77

Рациональное питание при сахарном диабете типа 1 у детей и подростков

Е.В.Киселева, О.Ю.Латышев, Г.Ф.Окминян, Л.Н.Самсоноваи

ФГБОУ ДПО «Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования» Минздрава

России. 125993, Россия, Москва, ул. Баррикадная, д. 2/1

и[email protected]ndex.ru

Диетотерапия является полноправным компонентом лечения сахарного диабета наряду с инсулинотерапией, физической активностью, самоконтролем и обучением. Исторически диетотерапия была первым методом лечения сахарного диабета. Неудовлетворительные его результаты определяют необходимость анализа и совершенствования всех компонентов лечения, в том числе и диетотерапии. На протяжении времени продолжается соперничество между высокоуглеводной и низкоуглеводной диетой. На сегодня большинство национальных руководств рекомендуют придерживаться физиологического и сбалансированного по основным пищевым субстратам плана питания. При этом важно применять технологии синхронизации инсулина и углеводов. Также нужно использовать принцип персонализированного подхода к питанию. Требуются дальнейшие исследования рационального питания при сахарном диабете типа 1 у детей и подростков. ключевые слова: сахарный диабет типа 1, диета, рациональное питание, углеводы, белки, жиры.

для цитирования: Киселева Е.В., Латышев О.Ю., Окминян Г.Ф., Самсонова Л.Н. Рациональное питание при сахарном диабете типа 1 у детей и подростков.

Russian Medical Academy of Continuous Professional Education of the Ministry of Health of the Russian Federation.

125993, Russian Federation, Moscow, ul. Barrikadnaia, d. 2/1

[email protected]

Diet therapy is a full component of the treatment of diabetes mellitus along with insulin therapy, physical activity, self-control and training. Historically, diet therapy was the first method of treating diabetes. Unsatisfactory its results determine the need for analysis and improvement of all components of treatment, including diet therapy. Over time, the rivalry between high-carbohydrate and low-carbohydrate diet continues. To date, most national guidelines recommend the adherence to physiological and nutrition plan balanced on the main food substrates. It is important to use technology to synchronize insulin and carbohydrates. Also, you need to use the principle of a personalized approach to nutrition. Further research is required rational nutrition for type 1 diabetes mellitus in children and adolescents. Key words: diabetes mellitus type 1, diet, rational nutrition, carbohydrates, proteins, fats.

For citation: Kiseleva E.V., Latyshev O.Yu., Okminyan G.F., Samsonova L.N. Rational nutrition in type 1 diabetes mellitus in children and adolescents. Pediatrics (Suppl. Consilium Medicum). 2018; 2: 74-77. DOI: 10.26442/2413-8460_2018.2.74-77

Сахарный диабет (СД) типа 1 характеризуется аутоиммунной деструкцией р-клеток поджелудочной железы, приводящей к абсолютному дефициту инсулина. Лечение заболевания включает введение инсулина, самоконтроль, соблюдение режима питания и физических нагрузок, образование. Все составляющие лечебного процесса тесно взаимосвязаны. Основная цель терапии заболевания — снижение риска развития как острых (кетоацидоз, гипогликемия), так и хронических осложнений (микро-, макроангиопатия) СД. Предиктором развития хронических осложнений и мерой оценки эффективности лечения заболевания является гликиро-ванный гемоглобин (HbA1c). Целевым уровнем HbA1c, позволяющим минимизировать риск развития хронических осложнений заболевания, вне зависимости от возраста больного СД считается показатель менее 7,5%, или 58 ммоль/л [1, 2]. Несмотря на совершенствование препаратов инсулина и способов их введения, разработку новых технологий самоконтроля, результаты лечения СД не могут считаться положительными. Так, анализ национальных регистров 19 стран, включая Австралию, Европу и Северную Америку, с информацией более чем о 300 тыс. человек показал, что только 26% пациентов достигли целевых значений HbA1c [3]. Следовательно, можно говорить о недостаточной эффективности современной стратегии терапии СД типа 1. В связи с представленными данными возникает необходимость обсуждения принципов планирования питания, представление о которых, казалось, прочно вошло в практику и не требует пересмотра. Недаром одно из положений консенсуса Международного общества по диабету у детей и подростков (International Society for Pediatric and Adolescent Diabetes — ISPAD) сформулировано следующим образом: «Существует необходимость дальнейших исследований и оценки организации питания при детском диабете» [2].

Диетотерапия — краеугольный камень терапии СД типа 1. Слово «диета» переводится с греческого языка как «образ жизни». Инсулинотерапия зависит от множества факторов (физическая активность, состояние здоровья, стресс, возраст), но главным образом определяется количеством и качеством пищи. Достижение цели лечения (в первую очередь целевых показателей НЬА1с) возможно только при максимальной синхронизации основных его звеньев: если сахароснижающая терапия препаратами инсулина не будет соответствовать гликемическим эффектам пищи, то компенсация заболевания не будет достигнута, и риск развития острых и хронических осложнений останется высоким.

эволюция представлений о рациональном питании при сд типа 1

Исторически диетотерапия была первым методом лечения СД. В статье LSawyer и ЕЛа1е проведен анализ принципов питания при СД в исторической перспективе [4]. По мнению авторов статьи, основная тенденция диетотерапии СД типа 1 заключается в регулярных возвращениях к ранее сформулированным принципам. Другими словами, на каком-то временном отрезке формируются определенные диетические рекомендации, через какой-то период происходит переоценка взглядов, но затем отмечается возвращение к первоначальным представлениям. И далее этот процесс продолжается по кругу. Возможно, он не завершен, и на сегодняшний день и в будущем предстоят перемены.

Так, в доинсулиновую эру первенствовала диета с крайне низким содержанием углеводов. В 1920-30-х годах диета с высоким содержанием углеводов сменила низкоуглеводную. Далее в течение двух десятилетий лидировала так называемая свободная диета. В дальнейшем отмечен возврат в прошлое:

74 Педиатрия. Consilium Medicum 2018 | №2

в 1960-е годы вновь произошел поворот к низкоуглеводной диете. В 1970-е годы в очередной раз возник интерес к высокоуглеводной диете, но также появилась идея о необходимости использования в питании большого количества пищевых волокон. Затем в конце XX в. отмечен всплеск интереса к свободной диете. Сегодня в диабетологии, особенно детской, прочно утвердились представления о физиологической сбалансированной диете с нормальным соотношением углеводов, белков и жиров. Но в последние годы в научных публикациях вновь активно обсуждаются достоинства и недостатки низкоуглеводной диеты.

Одним из первых примеров научно обоснованного подхода к диетотерапии СД можно считать историю болезни Sarah Proctor Joslin. У пациентки весной 1899 г. впервые появились характерные признаки СД. Ее сын, врач Joslin, предложил терапевтический план, в основу которого был положен низкоуглеводный тип диеты. Потребление углеводов было снижено до такого количества, при котором глюкоза в моче не определялась. Далее постепенно увеличивалось число углеводов в рационе до уровня, при котором глюкозурия была минимальной. В итоге рацион пациентки содержал 40-75 г углеводов в сутки, энергетические потребности организма обеспечивались за счет повышенного потребления жиров до 150 г/сут.

Открытие и последующее введение в практику инсулина привели к увеличению содержания углеводов в рационе пациента с СД типа 1. Примером первого успешного использования высокоуглеводной диеты был опыт доктора W.Sansum в 1930-х годах. Согласно его рекомендациям суточная энергетическая потребность взрослого пациента составляла 2,435 ккал, из них 40% энергетической потребности обеспечивалось углеводами. Схожие диетические рекомендации предлагал пациентам врач I.Rabinovich из Канады: вклад углеводов в ежедневные энергетические потребности организма должен был составлять более 70%. Такая «высокоуглеводная» диета была хорошо воспринята пациентами. Кроме того, в детской практике было отмечено улучшение ростовых показателей у детей и подростков, придерживающихся данной диеты. Более того, расширение рациона питания привело к повышению устойчивости ко многим инфекционным (бактериальным) заболеваниям, в том числе и туберкулезу. Также у пациентов, получавших свободную, расширенную по углеводам диету, реже встречались эпизоды гипогликемии.

Еще одним аргументом в пользу высокоуглеводной диеты стал растущий в 1960-е годы интерес исследователей к роли пищевых жиров в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Расширение диеты за счет углеводного компонента позволяло уменьшить количество жиров в питании, что, в свою очередь, снижало риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

В 1990-х годах все большее число исследователей и практикующих врачей стали рекомендовать своим пациентам придерживаться питания, свойственного здоровому человеку как по количеству питательных веществ, так и по соотношению белков, жиров и углеводов [4].

принципы рационального планирования питания при сд типа 1

Основная цель всех составляющих терапии СД, в том числе и диеты, — предупреждение развития осложнений заболевания. Члены Американской диабетической ассоциации сформулировали задачи диетотерапии при СД типа 1:

1. Достижение и поддержание:

• целевых показателей глюкозы в крови;

• оптимального уровня липопротеидов;

• оптимальных показателей артериального давления;

2. Обеспечение безопасности физических нагрузок.

3. Предупреждение развития и замедление прогрес-сирования хронических осложнений заболевания [5].

Дополнительные задачи рационального питания представлены в рекомендациях ISPAD [2]:

• Обеспечение поступления энергии и питательных веществ, необходимых для оптимального роста и развития ребенка.

• Достижение и поддерживание соответствующего возрасту индекса массы тела и объема талии.

• Основные принципы питания при СД можно сформулировать в виде 3 главных положений:

— физиологичность и сбалансированность питания;

— синхронизация углеводов, поступающих с пищей, и инсулина для достижения целевого постпранди-ального уровня глюкозы;

— индивидуализация плана питания.

Физиологичное и сбалансированное питание

Питание пациентов с СД не должно отличаться по количеству энергии и питательных веществ от питания детей, не болеющих СД. Этот принцип сегодня является ведущим в организации питания пациента с СД. Особенно важно придерживаться этого положения при планировании питания у детей и подростков. Другими словами, дети и подростки с СД должны получать с пищей такое же количество энергии и питательных веществ, как и их здоровые сверстники такого же пола, роста и массы тела. Исходя из этого нет необходимости готовить для ребенка и подростка с СД отдельно или приобретать специальные продукты. Наоборот, необходимо распространять принципы здорового питания на всех членов семьи. Потребности в энергии и питательных веществах у детей достаточно высокие, особенно в периоды интенсивного роста. Необоснованное ограничение питания у детей и подростков может вести к задержке роста. Не меньшую опасность представляет и избыточное питание с развитием ожирения. При СД имеют место дополнительные факторы риска развития ожирения: инсулинотерапия, дополнительные приемы пищи во время гипогликемии/физических нагрузок. Ожирение снижает чувствительность к инсулину, повышает потребность в нем, является дополнительным фактором риска развития микро- и макрососудистых осложнений [6]. Предполагалось, что ожирение и избыточная масса тела встречаются у детей и подростков с СД чаще по сравнению с общей популяцией, однако в более поздних исследованиях эти данные были опровергнуты [7]. Для решения данной проблемы эксперты ISPAD рекомендуют каждые 3 мес оценивать рост, индекс массы тела и объем талии [2].

Для расчета суточной калорийности традиционно используют следующую формулу:

1000 + (100 х возраст ребенка). Мальчикам в период полового развития дополнительно требуется до 200 ккал/сут. Девочкам в этом возрасте важно снижение суточной калорийности. Так, в возрасте 15-18 лет подросткам мужского пола необходимо 2500-3000 ккал, женского — 1800-2300 ккал [8].

Одним из наиболее важных постулатов рационального питания при СД типа 1 является определенное соотношение основных пищевых субстратов (принцип сбалансированности питания). К ним относятся углеводы, белки и жиры.

углеводы

Постпрандиальный уровень глюкозы в крови прямо зависит от количества и качества углеводов в питании. Другие пищевые субстраты (белки, жиры, клетчатка) также влияют на постпрандиальную гликемию, но их влияние не так значительно. На сегодня сформировалось стойкое представление об отсутствии необходимости ограничивать прием углеводов при СД типа 1. Так, согласно рекомендациям ISPAD, доля углеводов в ежедневном рационе должна составлять не менее 50% [2]. В соответствии с национальными руководствами Канады и Австралии вне зависимости от возраста энергетическая потребность должна быть на

45-60% удовлетворена за счет углеводов [9]. В зависимости от особенностей строения все углеводы разделяются на: моносахариды (глюкоза, фруктоза), олиго-сахариды (сахароза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген). Согласно современным данным влияние олигосахаридов (сахароза) на гликемию сопоставимо с влиянием эквивалентного количества полисахаридов (крахмал) [10]. В настоящее время не существует единых рекомендаций по использованию сахарозы в питании пациентов с диабетом. В целом на ее долю в ежедневной энергетической потребности должно приходиться около 10%. При этом сохраняется рекомендация по ограничению использования в питании подслащенных сахарозой сладких напитков [11].

Постоянный учет количества углеводов составляет основу планирования питания при СД. В исследованиях установлено, что регулярный учет углеводов позволяет улучшить гликемический контроль и положительно сказывается на уровне НЬА1с [12]. Существует несколько способов подсчета углеводов в питании. В разных странах и разных центрах есть свои предпочтения в способах учета количества углеводов в питании. Наиболее распространены два метода:

• подсчет углеводов в граммах;

• подсчет углеводов в стандартных порциях/хлебных

единицах.

При этом в разных государствах стандартная порция может составлять 10-12 или 15 г углеводов. Для пациента такое различие не имеет практического значения, так как в повседневной жизни он с момента выявления заболевания использует, как правило, одну и ту же таблицу подсчета углеводов.

Кроме количества, на уровень повышения сахара крови влияет и качественная характеристика углеводов. Для описания особенностей влияния различных продуктов на постпрандиальную гликемию введено понятие «гликемический индекс», которое предложил в начале 1980-х годов D.Jenkins [13].

Гликемический индекс является способом классификации углеводсодержащих продуктов по степени влияния на постпрандиальную гликемию. Гликемический индекс продуктов определяется несколькими факторами: тип углеводов, способ приготовления, количество пищевых волокон, комбинация с другими компонентами пищи (жиры, белки) и др. Гликемический индекс глюкозы принят за 100%. Продукты в зависимости от их влияния на глюкозу крови разделены на группы с высоким (более 70%), средним (от 50 до 70%) и низким гликемическим индексом (менее 50%).

В исследованиях установлено, что применение на практике в дополнение к количественному учету углеводов качественного анализа пищи с учетом гликеми-ческого индекса улучшают гликемический контроль [14]. Кроме того, низкий гликемический индекс оказывает положительное влияние на липидный обмен, повышает чувствительность к инсулину и фибри-нолитическую активность крови, снижает активность хронического воспаления [15].

Белки

Потребление белков у детей и подростков с СД не должно отличаться от здоровых сверстников. На долю белка в ежедневном рационе должно приходиться не менее 15-20%. С белковыми продуктами поступают в организм так называемые незаменимые аминокислоты. Потребность в белке зависит от возраста и колеблется в диапазоне от 2,0 г на килограмм массы тела в младенческом возрасте до 0,8-0,9 г на килограмм массы тела в подростковом возрасте [16]. При СД на практике нет необходимости учитывать количество белков в питании. Важность контроля числа поступающего с питанием белка возникает при развитии диабетической нефро-патии. Снижение белковой нагрузки приводит к замедлению прогрессирования диабетической нефропатии и хронической почечной недостаточности. В этом слу-

чае необходимо поддерживать потребление белка на нижней границе возрастной нормы.

жиры

Жиры, как и белки, не оказывают значимого влияния на уровень глюкозы в крови. Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 30%, а на насыщенные жиры и трансжирные кислоты должно приходиться не более 10% общей калорийности пищи. Не менее 10-20% суточной энергетической потребности важно реализовывать за счет мононенасыщенных жирных кислот, и не менее 10% суточной энергии должно быть получено из полиненасыщенных жирных кислот [9]. При СД необходимо контролировать количество и качество жиров, поступающих с пищей.

СД повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В свою очередь, избыточное потребление жиров ведет к повышенному содержанию холестерина и увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистой патологии. Проведенные в США исследования показали избыточное потребление жиров подростками с СД типа 1 [17].

пищевые волокна

Рациональное питание при СД подразумевает высокое содержание в рационе пищевых волокон [5] — одного из основных компонентов, оказывающих влияние на гликемический индекс продукта. В то же время рацион детей и подростков, не страдающих СД, также должен быть богат пищевыми волокнами, которые разделяют на 2 вида: растворимые и нерастворимые. Именно первые оказывают положительное влияние на гликеми-ческий контроль. Предполагается несколько механизмов, благодаря которым пищевые волокна оказывают положительное влияние на течение диабета. Во-первых, они замедляют поступление пищи в кишечник, где и происходит всасывание углеводов, в итоге уровень глюкозы в крови поднимается значительно медленнее. Пищевые волокна образуют защитный слой на поверхности кишечника, препятствуя всасыванию углеводов. Более того, большое количество пищевых волокон в продуктах приводит к более быстрому насыщению и тем самым препятствует перееданию. Также пищевые волокна препятствуют повышению уровня холестерина в крови.

Потребность ребенка и подростка в пищевых волокнах равна 14 г на 1000 ккал в день [18]. Еще одна формула может быть использована для расчета суточной потребности в пищевых волокнах в граммах, начиная с 2-летнего возраста:

Возраст (лет) +5 [19].

синхронизация углеводов и инсулина

В организме в ответ на поступление углеводов во время еды р-клетки поджелудочной железы секрети-руют количество инсулина, обеспечивающее усвоение глюкозы клетками и поддержание ее нормального уровня в крови. Заместительная инсулинотерапия при СД имитирует функцию поджелудочной железы. Возможны два способа синхронизации дозировки инсулина и количества углеводов в пище:

• Вводить перед каждым приемом пищи постоянную (отработанную) дозу инсулина и стремиться к тому, чтобы время приема пищи, энергетическая ценность и, главное, содержание углеводов в каждом приеме пищи изо дня в день оставались одинаковыми.

• Рассчитывать дозу инсулина перед каждым приемом пищи в зависимости от предполагаемого количества углеводов в данный прием пищи.

В первом случае пациенту необходимо только учитывать количество углеводов в пище и придерживаться рекомендаций эндокринолога.

При использовании второй методики, кроме учета количества углеводов, необходимо определять индивидуальное соотношение углеводов и инсулина, так называемый углеводный коэффициент. Показано, что одна

76 Педиатрия. ConsiLium Medicum 2018 | №2

единица инсулина требуется для усвоения 12-15 г углеводов у взрослых пациентов. В детском возрасте, как правило, отмечается более высокая чувствительность к инсулину, что определяет необходимость рассчитывать индивидуальный углеводный коэффициент. Можно воспользоваться несколькими подходами для решения этой задачи.

Во-первых, число единиц инсулина, введенное перед одним из приемов пищи (завтрак, обед или ужин), разделить на число углеводов в этом приеме пищи, далее рассчитать количество инсулина, требуемое для потребления 12 г углеводов, или подсчитать общее количество единиц болюсного инсулина в течение дня и разделить на общее число углеводов в дневном рационе. Во-вторых, применяют правило «500». Количество углеводов в граммах, соответствующее 1 ЕД инсулина, рассчитывается по формуле:

500 / общая дневная доза базального и болюсного инсулина.

Результаты оказываются воспроизводимыми тогда, когда уровень глюкозы в крови, как препрандиальный так и постпрандиальный, находится в границах целевых значений.

Пациенты с СД для синхронизации инсулина и углеводов могут использовать обе представленные стратегии. При любой стратегии неизменной остается приверженность самоконтролю.

Процедура самоконтроля связана с медицинским оборудованием (глюкометром). Существуют набор требований, предъявляемых к прибору. Прежде всего речь идет о технических характеристиках.

Точность глюкометра определяется международным стандартом ISO 15197, обновленным в 2013 г., и требованиями ГОСТ, утвержденными в России в 2015 г. Согласно требованиям 95% результатов при уровне глюкозы крови ниже 5,6 ммоль/л должны быть в диапазоне ±0,83 ммоль/л, а при глюкозе в крови более 5,6 ммоль/л различия не должны превышать 15% от стандартизированного определения глюкозы в крови.

Важным техническим параметром является объем крови, требуемый для анализа. Преимуществом обладает капиллярный забор крови, что значительно уменьшает объем необходимого образца. В применении более удобен прибор, предоставляющий возможность повторного набора крови на тест-полоску, если первоначально полученной крови недостаточно для проведения анализа.

Еще одним требованием является возможность использовать результаты измерений для анализа того или иного массива данных. Прибор должен сохранять большое количество результатов измерений, рассчитывать средний показатель за временной промежуток. К преимуществам глюкометра можно отнести и возможность передачи информации в компьютер и анализ данных с помощью компьютерных программ.

Облегчить процесс определения углеводного коэффициента помогает возможность маркировать пре- и постпрандиальные показатели глюкозы и ранжировать результаты измерений в рамках целевого диапазона.

Социальным требованием к глюкометру является доступность тест-полосок для проведения требуемого количества измерений глюкозы в день.

Техническим и социальным требованиям отвечает глюкометр Контур Плюс (Contour Plus). Точность определения глюкозы в крови данным прибором превосходит требования стандарта ISO 2013 г. и ГОСТ. Такой результат возможен за счет применения мультиимпульсной технологии, обеспечивающей многократный анализ одного образца крови, что повышает точность измерения. К важным конструктивным особенностям глюкометра Контур Плюс относится и отсутствие необходимости кодирова-

ния. Кроме того, данный глюкометр позволяет проводить анализ мониторинга глюкозы — для этого в приборе функционирует память на 480 измерений. Их результаты можно сохранить в памяти глюкометра с пометкой «до» и «после» еды, что дает возможность улучшить процесс синхронизации действия инсулина с поступающей глюкозой. Глюкометр представляет среднее значение гликемии за 7-14-30 дней и среднее значение за 30 дней отдельно для препрандиальной и постпрандиальной гликемии, а также показывает сведения о значениях глюкозы, выходящих за пределы целевого диапазона, в течение недели. В случае недозаполнения тест-полоски капля крови на нее может быть нанесена повторно в течение 30 с (технология «Второй шанс»).

низкоуглеводная диета

В марте 2018 г. J.Turton и соавт. опубликовали метаана-лиз исследований, посвященных эффективности и безопасности низкоуглеводной диеты при СД типа 1. Согласно рекомендациям Американской диабетической ассоциации при низкоуглеводной диете за счет углеводов должно поступать менее 26% общей суточной энергии. В анализ включены 9 исследований с разным дизайном. В 7 публикациях анализировали влияние низкоуглеводной диеты на уровень HbA1c: в 3 из 7 показано достоверное снижение и в 4 — недостоверное снижение HbA1c. Однако в 2 работах, где проведено сравнение низкоуглеводной и высокоуглеводной диет, достоверных различий HbA1c не выявлено. Также продемонстрировано, что суточная доза инсулина при низкоуглеводной диете ниже по сравнению с высокоуглеводной [20].

Необходимо продолжить исследование принципов диетотерапии при СД типа 1 у детей и подростков.

Литература/References

1. Nathan DM, Group DER. The diabetes control and complication trail/epidemiology of diabetes intervention and complications study at 30 years: overview. Diabetes Care 2014; 37 (1): 9-16.

2. Smart CE, Annan F, Bruno LPC et al. Nutritional management in children and adolescents with diabetes. Pediatric Diabetes 2014: 15 (Suppl. 20): 135-53.

3. McKnight JA, Wild SH, Lamb MJ et al. Glycaemic control of Type 1 diabetes in clinical practice early in 21st century: an international comparison. Diabet Med 2015; 32 (8): 1036-50.

4. Sawyer L, Gale EAM. Diet, delusion and diabetes. Diabetologia 2009; 52: 1-7.

5. American Diabetes Association. Nutrition Recommendations and Intervention for Diabe-tes-2006. A Position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2006; 29 (9): 2140-57.

6. Stone ML, Craig ME, Chan AK et al. Natural history and risk factors for microalbuminuria in adolescents with type 1 diabetes: a longitudinal study. Diabetes Care 2006; 29: 2072-7.

7. Sandhu N, Witmans MB, Lemay J-F et al. Prevalence of overweight and obesity in children and adolescent with type 1 diabetes mellitus. J Pediatric Endocrinol Metab 2008; p. 631-40.

8. Касаткина Э.П. Сахарный диабет у детей и подростков. М.: Медицина, 1996; с. 52-92. / Kasatkina E.P. Saharnyj diabet u detej i podrostkov. M.: Medicina, 1996; s. 52-92. [in Russian]

9. Craig ME, Twigs SM, Donaghue K et al. For the Australian Type 1 Diabetes Guidelines Expert Advisory Group. National Evidence-Based Clinical Care Guidelines Type 1 Diabetes in Children, Adolescents and Adults. Canberra: Australian Government, Department of Health and Aging, 2011.

10. Rickard KA, Cleveland JL, Loghmani ES et al. Similar glycemic responses to high versus moderate sucrose-containing foods in test meals for adolescents with type 1 diabetes and fasting euglicemia. J Am Diet Assoc 2001; 101: 1202-5.

11. Canadian Diabetes Association Clinical Practice Guidelines Expert Committee. Clinical Practice guadelines. Nutrition therapy. Can J Diabetes 2013; 37: S45-S55.

12. Trento M, Borgo E, Kucich C et al. Quality of life, coping ability, and metabolic control in patients with type 1 diabetes managed by group care and carbohydrate counting program. Diabetes Care 2009; 32: e134.

13. Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981; 34: 362-6.

14. Brand-Miller J, Hayne S, Petocz P, Colagiuri S. Low-glycaemic loads index diets in management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care 2003; 26: 2261.

15. Levitan EB, Cook NR, Stampfer MJ et al. Dietary glycemic index, dietary glycemic load, blood lipids, and C-reactive protein. Metabolism 2008; 57 (3): 437-43.

16. Dewey K, Beaton G, Fjeld C et al. Protein requirements of infants and children. Eur J Clin Nutr 1996; 50: S119-150.

17. Helgeson VS, Viccaro L, Becker D et al. Diet of adolescents with and without diabetes: trading candy for potato chips. Diabetes Care 2006; 29: 982-7.

18. Institute of Medicine of the National Academies. Dietary DRI Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The national Academies Press, 2006.

19. Williams CL. Dietary fiber in childhood. J Pediatr 2006; 149: S121-S130.

20. Turton JL, Raab R, Rooney KB. Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: A systematic review PLoS ONE 2018; 13 (3): e0194987. https: //doi.org/10.1371/journal. pone.0194987

сведения об авторах

киселева Елена валентиновна — канд. мед. наук, доц. каф. детской эндокринологии ФГБОУ ДПО РМАНПО латышев олег Юрьевич — канд. мед. наук, доц. каф. детской эндокринологии ФГБОУ ДПО РМАНПО окминян гоар Феликсовна — канд. мед. наук, доц. каф. детской эндокринологии ФГБОУ ДПО РМАНПО

самсонова любовь николаевна — д-р мед. наук, проф. каф. детской эндокринологии ФГБОУ ДПО РМАНПО. E-mail: [email protected]

14 простых способов перестать есть много сахара

Слишком много сахара — одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом. Это может иметь множество негативных последствий для вашего здоровья.

Было показано, что он способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и кариесу (1, 2, 3, 4, 5).

Хотя сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи, этот тип практически не влияет на уровень сахара в крови и считается очень полезным для здоровья.

Фрукты и овощи также содержат много полезных витаминов и минералов.

Опасность от добавленных сахаров в обработанные пищевые продукты.

Средний американец в настоящее время потребляет около 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара в день (6).

Это намного больше, чем верхний дневной предел, рекомендуемый некоторыми экспертами, который составляет 6 чайных ложек (25 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (37 граммов) для мужчин (7).

В этой статье перечислены 14 простых способов перестать есть столько сахара.

1. Сократите потребление напитков с сахаром

Некоторые популярные напитки содержат большое количество добавленного сахара.

Газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и морсы составляют 44% добавленного сахара в американской диете (8).

Так называемые «здоровые» напитки, такие как смузи и фруктовые соки, все еще могут содержать его в огромном количестве.

Например, в 15,2 унции (450 мл) 100% яблочного сока содержится более 12 чайных ложек (49 граммов) (9).

Ваше тело распознает калории из напитков не так, как из еды. Напитки не вызывают чувство сытости, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (10).

Исследования неизменно показывают, что сокращение потребления сладких напитков может помочь в похудании (11, 12, 13).

Вот несколько лучших вариантов напитков с низким содержанием сахара:

  • Вода: Это бесплатно и не содержит калорий.
  • Газированная вода с добавлением свежего лимона или лайма: Домашняя газировка.
  • Вода с мятой и огурцом: Прекрасно освежает в теплую погоду.
  • Травяные или фруктовые чаи: Пейте их горячими или холодными со льдом.
  • Чай и кофе: Пейте несладкий чай или черный или белый кофе.

Сокращение употребления сладких напитков может значительно снизить потребление сахара и помочь сбросить вес.

Резюме:

Отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и некоторые морсы, резко снизит потребление сахара и поможет сбросить вес.

2. Избегайте десертов с сахаром

Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью.

В них много сахара, что вызывает скачки сахара в крови и может вызвать у вас чувство усталости, голода и тяги к большему количеству сахара.

Зерновые и молочные десерты, такие как торты, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в американском рационе (14).

Если вы действительно чувствуете потребность в сладком, попробуйте эти альтернативы:

  • Свежие фрукты: Естественно сладкие и полны клетчатки, витаминов и минералов.
  • Греческий йогурт с корицей или фруктами: Богат кальцием, белком и витамином B12.
  • Запеченные фрукты со сливками: Попробуйте груши, яблоки или сливы.
  • Темный шоколад: Как правило, чем выше содержание какао, тем меньше сахара.
  • Горстка фиников: Они натурально сладкие и чрезвычайно питательны.

Замена десертов с высоким содержанием сахара на свежие или печеные фрукты не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

Краткое описание:

Десерты, такие как мороженое, пирожные и печенье, содержат сахар и мало питательны.Переключитесь на свежие или печеные фрукты, чтобы снизить потребление сахара и увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

3. Избегайте соусов с большим количеством сахара

Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Однако большинство людей не подозревают об их шокирующем содержании сахара.

Одна столовая ложка (15 грамм) кетчупа может содержать 1 чайную ложку (4 грамма) (15).

Хотя, некоторые сорта не содержат добавленного сахара.Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с наименьшим содержанием сахара.

Вот еще несколько вариантов придания вкуса вашей еде:

  • Свежие или сушеные травы и специи: Не содержат сахара или калорий и могут быть полезны для здоровья.
  • Свежий перец чили: Не содержит сахара.
  • Желтая горчица: Вкусный, практически не содержит сахара и калорий.
  • Уксус: Не содержит сахара и калорий, с привкусом, похожим на кетчуп.Некоторые бальзамические уксусы и кремы могут содержать сахар.
  • Паста из хариссы: Можно купить или приготовить, она является хорошей заменой сладкого соуса чили.
  • Песто: Свежий и ореховый, отлично подходит для бутербродов или яиц.
  • Майонез: Хотя он не содержит сахара, он содержит много жиров, поэтому будьте осторожны, если пытаетесь похудеть.
Описание:

Обычные столовые соусы могут содержать потрясающее количество сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете продукты без сахара или используете травы и специи для ароматизации еды.

Нежирные варианты ваших любимых блюд — арахисовое масло, йогурт, заправка для салатов — повсюду.

Если вам сказали, что жир — это плохо, вам может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, когда вы пытаетесь похудеть.

Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их полножирные аналоги.

Порция нежирного ванильного йогурта на 4 унции (113 граммов) содержит 4 чайные ложки (16 граммов) сахара и 96 калорий.

Такое же количество жирного простого йогурта содержит чуть более чайной ложки (5 граммов) натурального молочного сахара и всего 69 калорий (16, 17).

Другой пример — это кофе на 8 унций (237 мл), приготовленный из цельного молока без добавления сахара, который содержит половину чайной ложки (2 грамма) натурального молочного сахара и 18 калорий (18).

Напротив, такое же количество нежирного напитка мокко содержит 6,5 чайных ложек (26 граммов) добавленного сахара и 160 калорий (19).

Было также показано, что высокое потребление сахара приводит к увеличению веса, что отрицает причину, по которой вы, возможно, изначально выбрали нежирную пищу (20, 21).

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбрать вариант с полным содержанием жира.

Резюме:

Нежирные продукты могут содержать больше сахара и калорий, чем полножирные. Когда вы пытаетесь снизить потребление сахара, часто лучше выбирать полножирные версии.

Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ.

На другом конце — ультрапастеризованные продукты.Это полуфабрикаты, содержащие соль, сахар и жиры, а также вещества, которые обычно не используются в домашней кухне.

Эти вещества могут быть искусственными ароматизаторами, красителями, эмульгаторами или другими добавками. Примерами ультрапастеризованных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, десерты, хлопья, пицца и пироги.

Ультра-обработанные пищевые продукты отличаются от стандартных обработанных пищевых продуктов, в которые обычно добавляется только минимальное количество ингредиентов, которые вы можете найти на стандартной кухне.

Примерами стандартных полуфабрикатов являются простой хлеб и сыр (22).

90% добавленных сахаров в рационе среднестатистического американца поступает из пищевых продуктов, подвергшихся ультраобработке, тогда как только 8,7% поступает из продуктов, приготовленных с нуля в домашних условиях с использованием цельных продуктов (22).

И это не просто нездоровая пища, в которой его много.

На первый взгляд здоровые продукты, такие как консервированный соус для макарон, также могут содержать опасные количества. Одна порция (128 граммов) может содержать почти 3 чайные ложки (11 граммов) (23).

По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приемы, такие как маринование мяса и рыбы в травах, специях и оливковом масле, дадут вам восхитительный результат.

Резюме:

Цельные продукты не содержат добавленного сахара и других добавок, обычно присутствующих в обработанных пищевых продуктах. Употребление большего количества цельных продуктов и приготовление пищи с нуля уменьшат потребление сахара.

6. Проверяйте наличие сахара в консервированных продуктах

Консервы могут быть полезным и дешевым дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

Фрукты и овощи содержат натуральные сахара. Однако это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так же, как добавленный сахар.

Избегайте консервов, упакованных в сироп или содержащих сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте версии, на которых написано «в собственном соку» или «без добавления сахара».

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи с добавлением сахара, вы можете удалить его часть, промыв их водой перед употреблением.

Резюме:

Консервы, включая консервированные фрукты и овощи, могут содержать добавленный сахар. Всегда читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбрали версии без них.

7. Будьте осторожны с так называемыми «здоровыми» обработанными закусками

Большинство людей знают, что конфеты и печенье содержат много сахара, поэтому они могут искать «здоровые» альтернативы закускам.

Удивительно, но такие закуски, как батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты, могут содержать столько же, если не больше, сахара, чем их нездоровые конкуренты, такие как шоколадные батончики.

Некоторые батончики мюсли могут содержать до 8 чайных ложек (32 грамма) (24).

Сушеные фрукты богаты клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами. Однако он также полон натурального сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.

Некоторые сушеные фрукты также содержат большое количество добавленного сахара. Чтобы этого избежать, ищите на этикетках ингредиентов, на которых указано «100% фрукты».

Или попробуйте эти идеи здоровых закусок:

  • Горстка орехов: Содержит много калорий, белков и полезных жиров.
  • Trail mix: Убедитесь, что это только орехи и сухофрукты, без добавления сахара.
  • Вяленое мясо без добавления сахара: Полно белка и мало калорий.
  • Яйцо, сваренное вкрутую: Этот суперпродукт богат белком, витаминами и минералами.
  • Свежие фрукты: Содержит натуральный сахар, чтобы удовлетворить эту тягу к сахару.

Пусть вас не обманывают «полезные» маркетинговые сообщения о некоторых закусках. Будьте готовы и берите с собой закуски с низким содержанием сахара, когда вы в пути.

Резюме:

Так называемые полезные закуски, такие как мюсли и протеиновые батончики, могут содержать много добавленного сахара. Будьте готовы и берите с собой закуски с низким содержанием сахара, такие как орехи и свежие фрукты, когда вы в пути.

8. Избегайте продуктов для завтрака с сахарной начинкой

Сухие завтраки — одни из худших, когда дело доходит до добавления сахара.

Согласно одному отчету, некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара.

Одна крупа в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляло 88% сахара по весу.

Более того, в отчете было обнаружено, что мюсли, которая обычно позиционируется как «полезная», в среднем содержит больше сахара, чем любой другой вид злаков.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат добавленный сахар.

Вместо этого переключитесь на эти варианты завтрака с низким содержанием сахара:

  • Горячая овсянка: Добавьте нарезанные фрукты, если вам нравится сладкий.
  • Греческий йогурт: Добавьте фрукты и орехи, чтобы получить больше калорий.
  • Яйца: Вареные, пашот, омлет или омлет.
  • Авокадо: Богат питательными веществами и полезными жирами для получения энергии.

Выбор завтрака с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы.

Резюме:

Сухие завтраки являются одними из худших виновников добавления сахара, наряду с блинами, вафлями и джемом. Перейдите на продукты с низким содержанием сахара, такие как яйца, овсяные хлопья или простой йогурт.

Употребление меньшего количества сахара не так просто, как просто отказ от сладких продуктов. Вы уже заметили, что он может скрываться в неприемлемых продуктах, включая некоторые сухие завтраки, батончики мюсли и сухофрукты.

Однако некоторые соленые продукты, например хлеб, также могут содержать много добавленного сахара. Два ломтика могут содержать 1,5 чайных ложки (6 граммов) (25).

К сожалению, не всегда легко идентифицировать добавленный сахар на этикетке пищевых продуктов. На нынешних этикетках продуктов питания нет разницы между натуральным сахаром, например, в молоке или фруктах, и добавленным сахаром.

Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, вам нужно будет проверить список ингредиентов. Также важно отметить порядок, в котором сахар появляется в списке, поскольку ингредиенты перечислены в порядке наибольшего процентного содержания.

Пищевые компании также используют более 50 других наименований добавленного сахара, что затрудняет обнаружение. Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Тростниковый сахар или сок
  • Мальтоза
  • Декстроза
  • Инвертный сахар
  • Рисовый сироп
  • Меласса
  • Карамель

К счастью, обнаружение сахара в упакованная еда в США стала намного проще.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило свои правила, и теперь компании должны указывать количество добавленного сахара в своих продуктах на этикетке ингредиентов в граммах вместе с процентной долей от дневной нормы (26).

Компании должны до 2018 года изменить свои этикетки в соответствии с требованиями.

Краткое описание:

Всегда читайте этикетки продуктов, чтобы проверить наличие сахара по его многочисленным названиям. Чем ближе к началу он находится в списке ингредиентов, тем больший процент сахара содержит продукт.

10. Ешьте больше белков и жиров

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса.

И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белков и жиров имеет противоположный эффект, уменьшая голод и потребление пищи.

Добавление сахара в рацион, особенно фруктозы, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно сообщают вашему мозгу, что вы сыты, не работают должным образом, что может привести к перееданию и увеличению веса (27, 28).

С другой стороны, было доказано, что белок снижает аппетит и чувство голода.Если вы чувствуете сытость, у вас меньше шансов избавиться от голода, которое дает сахар (29).

Было также доказано, что белок напрямую снижает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (30).

Жир очень калорийный. Он содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка или углеводов.

Высокое потребление жиров также связано со снижением аппетита. В зависимости от содержания жира в пище жировые рецепторы во рту и кишечнике изменяют способ ее переваривания.Это вызывает снижение аппетита и, как следствие, снижение калорийности (31).

Чтобы обуздать тягу к сахару, запаситесь цельными продуктами, богатыми белками и жирами, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

Резюме:

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Было доказано, что употребление большего количества белков и жиров имеет противоположный эффект, снижая аппетит и тягу к еде.

11. Подумайте о натуральных подсластителях

У некоторых людей сахар может вызывать такое же привыкание, как наркотики или алкоголь.Фактически, исследования показали, что он может влиять на мозг так же, как и некоторые лекарства (32, 33).

Пристрастие к сахару вызывает тягу и уровень «толерантности», что означает, что для удовлетворения этой тяги необходимо потреблять все больше и больше сахара (34).

Также можно страдать от синдрома отмены сахара.

Исследования показали, что крысы испытывали признаки беспокойства и депрессии после прекращения диеты с высоким содержанием сахара (35, 36).

Это показывает, что некоторым людям может быть очень трудно отказаться от сахара.Если вы боретесь, есть несколько натуральных сладких альтернатив, которые вам действительно подходят.

  • Стевия: Полученная из листьев растения под названием Stevia rebaudiana , она практически не содержит калорий и, как было показано, помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом (37, 38).
  • Эритрит: В естественных условиях содержится во фруктах, он содержит только 6% калорий сахара, но он намного слаще, поэтому его нужно совсем немного.Он также не вызывает скачков сахара в крови (39).
  • Ксилит: Подсластитель, который содержится во многих фруктах и ​​овощах. Он не вызывает скачков сахара в крови (40).

Как только вы сократите потребление сахара, вы привыкнете есть менее сладкие продукты.

Резюме:

У некоторых людей сахар может вызывать привыкание. Если вам особенно трудно отказаться от сахара, могут помочь натуральные подсластители, такие как стевия, эритрит и ксилит.

12.Не держите сахар в доме

Если вы храните в доме продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью их будете есть.

Чтобы остановить себя, требуется большая сила воли, если вам достаточно пройти до кладовой или холодильника, чтобы получить сахар.

Хотя тяга к закускам и сладкой пище может возникнуть в любое время дня и ночи, она может усиливаться по вечерам.

Данные показывают, что ваш циркадный ритм, или внутренние часы, усиливают голод и тягу к сладкой и крахмалистой пище по вечерам (41).

Важно подумать о том, как вы собираетесь отвлекаться, когда чувствуете потребность съесть что-нибудь сладкое.

Исследования показали, что отвлечение внимания, например решение головоломок, может быть очень эффективным для уменьшения тяги (42).

Если это не помогает, попробуйте приготовить в доме полезные закуски с низким содержанием сахара, чтобы вместо этого перекусить.

Краткое описание:

Если у вас дома есть закуски с сахаром, у вас больше шансов достать их, когда возникнет тяга.Если вы чувствуете тягу к еде, подумайте об использовании методов отвлечения внимания и держите под рукой варианты закусок с низким содержанием сахара.

13. Не покупайте, когда голодны

Если вы когда-нибудь ходили за покупками, когда голодны, вы знаете, что может случиться.

Вы не только покупаете больше еды, но и кладете в корзину менее полезные продукты.

Было доказано, что походы по магазинам во время голода не только увеличивают количество покупаемых продуктов, но также влияют на тип продуктов, которые вы покупаете (43).

В контролируемом исследовании 68 участников голодали в течение пяти часов. Половине участников было разрешено съесть столько пшеничных крекеров, сколько они хотели, непосредственно перед покупкой, в то время как другая половина пошла за покупками натощак.

Они обнаружили, что голодная группа покупала больше высококалорийных продуктов по сравнению с менее голодными (44).

В другом исследовании 82 покупателя продуктового магазина наблюдали за тем, влияет ли время дня, в которое они ходят за покупками, на их покупки.

Исследование показало, что те, кто делал покупки в период с 16 до 19 часов, около обеда, когда они, вероятно, были голодны, покупали больше высококалорийных продуктов, чем те, кто делал покупки между 13 и 16 часами вскоре после обеда (44).

Краткое описание:

Исследования показали, что, если покупатели продуктовых магазинов голодны, они склонны покупать более калорийные продукты. Попробуйте съесть еду или перекусить перед тем, как отправиться за покупками.

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья.Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией и снижением иммунной функции (45, 46, 47).

Связь между недосыпанием и ожирением хорошо известна. Но недавно исследователи обнаружили, что недостаток сна также влияет на то, какую пищу вы едите (48, 49).

Одно исследование изучило этот феномен у 23 здоровых взрослых. Их мозг сканировали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) сначала после полноценного ночного сна, а затем после бессонной ночи.

Исследователи обнаружили, что функция лобной доли, части мозга, которая контролирует принятие решений, была нарушена после бессонной ночи.

Кроме того, стимулировалась область мозга, которая реагирует на награды и контролирует мотивацию и желание.

Эти изменения означали, что участники предпочитали высококалорийную, сладкую и соленую пищу, когда им не хватало сна (50).

Другое исследование показало, что люди, которые поздно ложились спать и не выспались полной ночью, потребляли больше калорий, нездоровой пищи и газированных напитков и меньше фруктов и овощей по сравнению с теми, кто лег спать раньше и выспался всю ночь (51 ).

Таким образом, ранний сон и хороший сон могут помочь вам снизить потребление сахара.

Резюме:

Недостаток сна заставляет людей отдавать предпочтение высококалорийной, сладкой и соленой пище, а не здоровой пище, такой как фрукты и овощи. Высыпайтесь, чтобы съесть меньше сахара.

Средний американец потребляет более чем в два раза больше рекомендованного максимального количества добавленного сахара в день.

Избыточный сахар в рационе может быть невероятно вредным и связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

Важно избегать очевидных источников сахара в вашем рационе, таких как десерты и газированные напитки, но также помнить о скрытом сахаре в некоторых распространенных обработанных пищевых продуктах, включая соусы, нежирные продукты и так называемые «здоровые». закуски.

Выберите диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки, чтобы полностью контролировать потребление сахара и не потреблять его избыточное количество.

30 Продовольственный магазин с сахаром

«Чрезмерное потребление подсластителей американцами было связано с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Дэвид Зинченко, автор бестселлера « Zero Sugar Diet ».«И вы найдете их в продуктах, о которых вы меньше всего ожидаете».

В результате Министерство сельского хозяйства США выпустило руководящие принципы, рекомендующие американцам ограничивать потребление добавленных сахаров в день на уровне не более 10% от общего количества калорий, в среднем 47 граммов или 12 чайных ложек в день. Большинство американцев неосознанно используют в среднем в три раза больше этой рекомендации. Итак, что вы можете сделать, чтобы сократить расходы?

Начните с отказа от продуктов, которые содержат сахар. И пока вы вносите более здоровые изменения, попробуйте любой из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

П.Ф. Цыпленок Chang’s с апельсином

В одной порции: 420 калорий, 15 г жира (2 г насыщенных жиров), 920 мг натрия, 53 г углеводов (5 г клетчатки, 31 г сахара), 19 г белка

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. Как и большинство других упакованных блюд в морозильном отделе, этот кисло-сладкий цыпленок далеко не «здоровый выбор». Хотя количество калорий и уровень жира могут быть хуже, 22 грамма сахара, содержащегося в белом рисе, мясе и овощах, не могут быть оправданы.Это даже больше, чем если бы вы развернули батончик Snickers за обеденным столом!

Еда P.F. Дом Чанга кажется отличной идеей, пока вы не поймете, что продукты любимой сети продуктовых магазинов так же богаты жирами, солью и сахаром. Апельсиновая курица богата не только натрием, но и сахаром — 31 грамм на порцию.

Shutterstock

3 мушкетера

На 1 батончик: 240 калорий, 7 г жиров (5 г насыщенных жиров), 95 мг натрия, 42 г углеводов (<1 г клетчатки, 36 г сахара), 1 г белка

Что бы вы ни делали, не берите 3 мушкетера, когда собираетесь выходить из продуктового магазина, если только вы не планируете разделить его с группой друзей.В противном случае вы получите около 40 граммов чистого сахара и кукурузного сиропа. Неудивительно, что он занимает первое место в нашем списке из 19 любимых шоколадных батончиков, ранжированных по степени их токсичности!

Предоставлено Vitamin Water

Focus Kiwi Strawberry

В 1 бутылке: 100 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 26 г углеводов (0 г клетчатки, 26 г сахара), 0 г белка.

Сколько вы готовы пожертвовать ради хорошей порции витаминов B и C? Употребление всего одного витамина в воде с киви и клубникой выбьет всю вашу дневную дозу, но это происходит за счет 32 граммов сахара, увеличивающих талию.И не думайте, что все это происходит из натуральных источников, таких как фруктовые соки — второй ингредиент, указанный на этикетке, — это кристаллическая фруктоза, а следующий — тростниковый сахар. Вы не должны позволять такому количеству добавленного сахара пропадать мимо вас только потому, что эти напитки продаются как полезные для здоровья продукты.

Emeril’s Homestyle Marinara

В 1/2 стакана: 90 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 470 мг натрия, 14 г углеводов (2 г клетчатки, 9 г сахара), 2 г белка

Тот факт, что вы добавляете белок с лапшой из чечевицы или нута, не означает, что ваша тарелка макарон делает вам какие-либо услуги, особенно если вы поливаете спагетти таким соусом.Мы думаем, что «домашний стиль» должен напоминать еду, которую можно приготовить из собственных ингредиентов. Этот соус совершенно противоположный, благодаря большому количеству соевого масла и сахара.

Nature’s Bakery Fig Bar, Strawberry

В упаковке: 200 калорий, 5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 38 г углеводов (4 г клетчатки, 19 г сахара), 2 г белка

Этот батончик инжира не поможет в достижении ваших целей по снижению веса.Несмотря на довольно низкое содержание натрия и всего 200 калорий, это все же не оправдание для того, чтобы съесть 19 грамм сахара. Вы найдете столько же в полутораглазированных пончиках Krispy Kreme, и вы бы не стали есть это за своим столом в качестве полдника, не так ли? Вместо этого выберите ореховый батончик с меньшим содержанием сахара и большим содержанием полезных жиров. Или — если вы можете контролировать себя — придерживайтесь порции из одного батончика и завершите день, чтобы сократить потребление сахара вдвое.

Ищете более полезные советы? Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Предоставлено Oreo

Oreo The Most Stuf Chocolate Sandwich Cookies

В печенье: 110 калорий, 5 г жира (2 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 14 г углеводов (0 г клетчатки, 11 г сахара), 0 г белка

Возможно, вы не будете шокированы, увидев The Most Stuf Oreos в этом списке, но этот размер порции, вероятно, был не тем, что вы ожидали.Правильно, всего в одном печенье содержится 11 граммов сахара — и давайте будем честными, у кого хватит силы воли съесть только одно печенье после вскрытия упаковки?

Предоставлено Post

Malt-O-Meal’s Chocolate Marshmallow Mateys

На порцию 170 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 37 г углеводов (1 г клетчатки, 23 г сахара), 1 г белка

Не поддавайтесь ностальгии и позвольте таким сладким хлопьям стать воспоминанием детства.Выложить тарелку шоколадного маршмеллоу Mateys сейчас не принесет вам никакой пользы. Потребление 23 граммов сахара всего за одну порцию — худший день для начала утра, если принять во внимание рекомендуемое ежедневное потребление сахара. Для взрослых женщин это 25 граммов или 6 чайных ложек, а для взрослых мужчин — 36 граммов или 9 чайных ложек.

Любезно предоставлено YoCrunch

Клубника YoCrunch с йогуртом из смеси Oreo

В упаковке: 180 калорий, 3 г жира (1.5 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 110 мг натрия, 33 г углеводов (0 г клетчатки, 26 г сахара), 5 г белка

Не весь йогурт вреден для вас, и есть масса преимуществ от употребления правильного йогурта, в том числе то, что он помогает в ваших усилиях по снижению веса и является отличным источником витамина D. Но есть много виновников. это просто плохие новости. Прекрасный пример? YoCrunch’s Strawberry with Oreo Blended Yogurt, который содержит 26 граммов сахара.

Медовый соус для барбекю Sweet Baby Ray’s

На порцию: 70 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 18 г углеводов (0 г клетчатки, 16 г сахара), 0 г белка

Когда вы думаете о соусе для барбекю, на ум должны приходить запахи дыма, а не сладкие.Но то, что вы не можете попробовать сладкое, не означает, что его там нет. Например, пара столовых ложек медового соуса для барбекю Sweet Baby Ray содержит столько же сахара, как шесть Hershey’s Kisses. Если вы не смотрите на этикетки, вы позволите такой сахарной бомбе пробраться прямо к вам в живот.

Simply Cranberry Cocktail

В одной порции: 130 калорий, 0 г жира, 15 мг натрия, 34 г углеводов (34 г сахара), 0 г белка

Если вы видите слово «коктейль» на этикетке сока, знайте, что это красный флаг.Как вы, наверное, уже догадались, это означает, что в этом соке много сахара, и добавлено 29 граммов из 34.

Предоставлено Nature Valley

Nature Valley Cranberry Almond Protein Granola

В одной порции: 220 калорий, 6 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 31 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 10 г белка

Хотя иногда это может быть сытная закуска или идеальный топпер для утренней тарелки греческого йогурта или овсянки, гранола также может быть такой же сладкой, как шоколадный батончик.Эта сумка Nature Valley, например, продается как продукт, богатый белком, но на самом деле в нем больше граммов сахара. Согласно исследованию, проведенному в BMC Nutrition , сочетание таких подслащенных сахаром продуктов с белком может иметь неприятные последствия и привести к увеличению накопления жира. Так что не поддавайтесь этой граноле; Найдите время, чтобы прочитать этикетки с питанием в следующий раз, когда будете делать покупки.

Starbucks Mocha Frappuccino в бутылках

В 1 бутылке: 200 калорий, 3 г жиров (2 г насыщенных жиров), 100 мг натрия, 37 г углеводов (0 г клетчатки, 31 г сахара), 6 г белка

Если вы решили начать свой день с фраппучино, то знаете, что вас ждет много сахара, а также много ненужных жиров и сахара.Mocha Frappuccino Starbucks содержит 31 грамм сахара всего в одном напитке. Если вам нужен кофеин, вам будет гораздо лучше заварить его самостоятельно и добавить немного цельного молока, чем попасть в эту ловушку.

Sour Patch Kids

На порцию, 12 штук: 110 калорий, 0 г жира, 25 мг натрия, 27 г углеводов (24 г сахара), 0 г белка

Ни для кого не секрет, что поход к проходу с конфетами повысит потребление сахара в течение дня, но насколько? Очевидно, это зависит от того, что вы выберете, и от того, сколько силы воли у вас есть, чтобы придерживаться одной порции.Любой, кто когда-либо ел ребенка Sour Patch, знает, что практически невозможно съесть один или два, поскольку они такие маленькие. Одна только порция содержит 24 грамма сахара — так что вы можете только представить, сколько в коробке! Это просто слишком много добавленного сахара, и теперь ясно, что добавленный сахар вам не друг, так как он связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Любезно предоставлено Campbell’s

Campbell’s Tomato and Sweet Basil Bisque

На 1 чашку: 300 калорий, 18 г жира (11 г насыщенных жиров, 0.5 г транс-жиров), 790 мг натрия, 31 г углеводов (3 г клетчатки, 24 г сахара), 4 г белка

Никто никогда не разогревал суп Кэмпбелла на обед и не чувствовал себя сытым после того, как вылил половину его ложки. Но с двумя порциями в каждой миске, съев все бисквит из томатов и базилика, вы съедите 40 граммов сладкого. Консервированные супы часто могут быть одной из самых хитрых сахарных (и натриевых) бомб, поэтому обратите внимание на то, что вы покупаете.

Crush Pineapple

В банке: 190 калорий, 65 мг натрия, 52 г углеводов (51 г сахара)

Мы говорили это раньше, и мы будем повторять это снова и снова, если придется.Прекратите пить газировку. В исследовании Current Diabetes Report было обнаружено не только повышение риска диабета 2 типа на 26% для тех, кто употребляет два подслащенных сахаром напитка в день, но и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится в этом конкретном вкусе, вызвал большее увеличение веса у людей. крыс, чем те, которые потребляли такое же количество столового сахара в исследовании Принстонского университета. Учитывая такой риск для здоровья, 51 грамм сахара в банке объемом 12 унций — это слишком большой риск. И чтобы узнать больше правды о газированных напитках, вот 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по тому, насколько они токсичны.

Dole Тропические фрукты в легком сиропе и соке из маракуйи

В одной порции: 90 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 21 г углеводов (1 г клетчатки, 20 г сахара), 0 г белка

20 граммов сахара могут показаться не такими уж плохими, когда они поступают из банки с фруктами, а не из плитки шоколада или коробки мороженого, но действуйте осторожно. Откусывать свежие фрукты всегда намного полезнее, чем вынимать кубики из алюминиевой банки сока.Это почему? Потому что вместо медленного контролируемого повышения уровня сахара в крови, которое вы получили бы от богатых клетчаткой свежих фруктов, фруктовые соки могут на самом деле привести к гораздо менее приятным всплескам и падению. Поскольку их приготовление сока обычно снижает содержание клетчатки в фруктах, эти 20 граммов сахара быстрее усваиваются вашим организмом. Так что держите это из своей тележки и отправляйтесь в секцию продуктов для настоящих дел.

Ben & Jerry’s Peanut Butter Cup

В одной порции: 470 калорий, 33 г жира (18 г насыщенных жиров, 0.5 г транс-жиров), 180 мг натрия, 36 г углеводов (0 г клетчатки, 32 г сахара), 9 г белка

Пинта мороженого кажется самым сладким лакомством, но если вы съедите всю эту пинту, то впоследствии вы почувствуете вялость и вздутие живота, что может привести к увеличению веса. Самый большой преступник — это Ben & Jerry’s Peanut Butter Cup. Если вы съедите всю пинту за одну порцию, вы получите 96 граммов сахара и получите 1400 калорий.

Quaker Real Medleys Oatmeal + Apple Walnut

В 1 емкости: 290 калорий, 7 г жира (1 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 250 мг натрия, 54 г углеводов (5 г клетчатки, 22 г сахара) , 6 г белков

Не поймите нас неправильно, овсянка — неплохой выбор для завтрака.Богатый клетчаткой и очень насыщенный, он на самом деле может быть одним из лучших — ключевое слово здесь — «можно». Потому что, если вы не будете осторожны, овсянка также может стать сладким началом вашего утра. Возьмем, к примеру, Quaker’s Real Medleys. Вместо того, чтобы поддаваться влиянию их портативной упаковки, прочитайте этикетку на обратной стороне, прежде чем заполнять ими свои шкафы. С 22 граммами сахара в каждой чашке, благодаря добавленному коричневому сахару и фруктам, подслащенным фруктозой, вы в конечном итоге потребляете около половины рекомендуемого суточного количества сладкого, прежде чем даже дойдете до двери.

Предоставлено Bush’s Best

Bush’s Best Honey Baked Beans

На порцию: 160 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 540 мг натрия, 33 г углеводов (4 г клетчатки, 15 г сахара), 7 г белок

Как будто ваш соус для барбекю недостаточно увеличивал потребление сахара в последний раз, когда вы зажигали гриль, запеченные бобы, которые вы складывали на тарелку, наносили такой же вред. С двузначным числом граммов сахара всего лишь полстакана Bush’s Best лучше пойти нетрадиционным путем и вместо этого взбивать устойчивый крахмал и богатые белком черные бобы.В противном случае вы навредите не только своему телу, но, возможно, и настроению. По словам исследователей из Университетского колледжа Лондона, более высокий уровень сахара связан с повышенным риском развития депрессии. Может показаться, что 15 граммов печеных бобов не так уж много, но они прибавят.

Предоставлено Ocean Spray

Ocean Spray Craisins Blueberry Juice Infused

В одной порции: 130 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 33 г углеводов (3 г клетчатки, 29 г сахара), 0 г белка

Как будто клюква недостаточно сладкая, этот пакет фруктов, настоянных на черничном соке, был объединен с добавленным сахаром, чтобы получить колоссальные 26 граммов сладкого всего лишь на треть чашки.Если овсянка быстрого приготовления или пакет мюсли, в который вы добавляете эти креветки, уже содержат собственный сахар, вы легко достигнете рекомендуемой дневной нормы за один присест. Но это быстрое решение; просто замените их свежими фруктами.

Любезно предоставлено Дунканом Хайнсом

Дункан Хайнс Тройной шоколадный кекс Muffin Mix

В упаковке 1/12: 180 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 30 г углеводов (3 г клетчатки, 17 г сахар), 3 г белка

Тот факт, что вы готовите свои собственные кексы вместо того, чтобы покупать упакованные в магазине, не делает эти варианты шоколадных кусков лучше.Если вы сделаете дюжину и сможете съесть только одну, вы все равно потребляете почти 20 граммов сахара. После муки вторым ингредиентом, указанным на этикетке, является сахар, за которым следуют кусочки молочного шоколада и чипсы, оба из которых содержат сахар. Это все равно, что съесть на завтрак пригоршню тутси-роллов, так что усердно питайтесь, выбрав что-нибудь (что угодно) вместо этой смеси для выпечки.

Предоставлено Target

Archer Farms Monster Trail Mix

В одной порции: 180 калорий, 10 г жира (4 г насыщенных жиров), 60 мг натрия, 20 г углеводов (2 г клетчатки, 17 г сахара), 4 г белка

Сделайте себе одолжение и оставьте смесь следов дома в следующий раз, когда вы попадете на тропу, если это что-то вроде этого.Эта смесь с арахисом, M&M, изюмом, шоколадом и чипсами из арахисового масла звучит как кошмар. Хотя мы стоим за свежими фруктами и сырыми орехами как за сытные закуски, полные витаминов и жирных кислот, такая смесь не идеальна, поскольку содержит добавленный сахар.

Предоставлено Pillsbury

Pillsbury Creamy Supreme Buttercream Frosting

В одной порции: 140 калорий, 5 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 65 мг натрия, 22 г углеводов (0 г клетчатки, 20 г сахара), 0 г белка.

Не то чтобы глазурь кого-то обманула, но небольшое напоминание о том, что нельзя есть сладкое, не повредит.В каждой порции этого масляного крема от Pillsbury содержится 20 граммов сахара, и если бы вы планировали выложить его на такую ​​же сладкую выпечку, это было бы вдвойне плохой идеей. Исследование Техасского университета в Далласе показало, что некоторые клетки рака легких фактически подпитываются сахаром, поэтому сокращение чрезмерного потребления может иметь даже больше пользы для здоровья, чем вы думали.

Любезно предоставлено Kellogg’s

Eggo Buttermilk Pancakes

Три блина: 280 калорий, 9 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 590 мг натрия, 45 г углеводов (1 г клетчатки, 12 г сахара), 6 г белка

Еще до того, как вы намазываете маслом и поливаете сиропом (подробнее об этом позже), ваша тарелка блинов превратится в плохой завтрак. Всего три оладьи Eggos равны двузначным цифрам сахара. Когда есть так много других вариантов питательного утреннего обеда, например, эти 50 полезных рецептов овсянки для похудения на ночь, зачем довольствоваться сладким лакомством, которое входит в меню десертов?

Клубничный джем Smucker’s

В одной порции: 50 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 13 г углеводов (0 г клетчатки, 12 г сахара), 0 г белка

Если вы еще не уловили, прелесть в третий раз: настоящие фрукты лучше, чем обработанные.Так что не намазывайте сахарное клубничное желе на тосты, если вместо этого вы можете легко найти свежий продукт. В противном случае вы смотрите на кукурузный сироп, добавленный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе утверждают, что HFCS может повлиять не только на ваше тело, нарушая пластичность вашего мозга и, возможно, делая вас тупее. Все еще хотите свежих фруктов?

Оригинальный сироп миссис Баттерворт

На порцию: 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 52 г углеводов (0 г клетчатки, 22 г сахара), 0 г белка

Как будто блины, о которых мы упоминали ранее, не были достаточно сладкими, добавьте две столовые ложки кленового сиропа от Mrs.Баттерворт, и вас ждет перегрузка сладостью.

Snack Pack Шоколадно-ванильный пудинг

В упаковке: 180 калорий, 4,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 33 г углеводов (2 г клетчатки, 22 г сахара), 1 г белка

Когда дело доходит до перекусов, есть бесконечное количество лучших вариантов на выбор, чем ложка шоколада и ванильного пудинга из чашки. Тот факт, что вы ели его в детстве, определенно не означает, что вы должны иметь его сейчас.Принятие такого лакомства, богатого сахаром, может быстро повысить вашу дневную норму до приемлемого уровня. И согласно исследованию, проведенному в Open Heart , сахар может быть хуже для вашего кровяного давления, чем соль. Сократите количество таких закусок, чтобы держать себя в тени.

Оливия Тарантино / Ешьте это, а не то!

Miss Jones Organic Vanilla Cake Mix

В упаковке 1/11: 140 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 220 мг натрия, 35 г углеводов (2 г клетчатки, 20 г сахара), 2 г белок

Даже если вы не добавляете глазурь и не посыпаете торт, такие ломтики ванили все равно должны исключить его из своего рациона.Органический или нет, смесь мисс Джоун — верный способ позаботиться о половине суточной дозы сахара. Его первым ингредиентом в списке является тростниковый сахар, и при 20 граммах на порцию мы просто не сможем оторваться от этой пищи для ожирения.

Обезжиренный винегрет из сушеных на солнце помидоров Ken’s

На порцию: 70 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 270 мг натрия, 18 г углеводов (0 г клетчатки, 14 г сахара), 0 г белок

Пусть вас не обманывают, казалось бы, здоровые обезжиренные продукты.Бренды обычно компенсируют это уменьшение жира, увеличивая содержание сахара и натрия для лучшего вкуса. Экспонат A: обезжиренный винегрет из сушеных на солнце помидоров Кена, который может превратить любую питательную тарелку зелени в разрушитель диеты. Найдите на полках более здоровый вариант в следующий поход по магазинам или просто откажитесь от заправки. С правильным сочетанием овощей вы даже не заметите, что они исчезли.

Предоставлено Marie Callender’s

Шоколадно-атласный пирог Marie Callender

На порцию: 530 калорий, 36 г жира (21 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 46 г углеводов (3 г клетчатки, 33 г сахара), 5 г белок

Извини, Мари, но нам нужно приберечь шоколадный атласный пирог для особых случаев (если это так).Выкиньте шестую часть пирога, и вы съедите 34 грамма сахара. Это столько же, сколько вы найдете в двух Twinkies, которых вы перестали есть, когда вырастете достаточно, чтобы знать лучше. Нет никакого оправдания тому, чтобы копаться в таком количестве сладкого, когда вместо этого у нас есть 20 рецептов здорового пирога для любителей пирогов.

Основные источники добавленного сахара в нашем рационе

Кредит:

Scukrov / Thinkstock

https: // www.istockphoto.com/gb/photo/three-cookie-jars-gm508379109-45480428

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

От колы, шоколада и кетчупа до пива, йогурта и супа — узнайте, где больше всего сахара в нашем рационе.

«Добавленный сахар», такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% всей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день. Это около 30 г добавленного сахара в день для всех в возрасте от 11 лет.

Но Национальное исследование диеты и питания показывает, что британцы едят слишком много, особенно дети в возрасте от 11 до 18 лет — 14% их дневных калорий приходится на добавленный сахар.

«Сахар — это сахар», — говорит диетолог Кэтрин Коллинз. «Будь то белый, коричневый, нерафинированный сахар, патока или мед, не обманывайте себя: здорового сахара не существует.«

Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.

Сахар присутствует на этикетках пищевых продуктов под разными видами, в том числе:

  • сахар кукурузный
  • декстроза
  • фруктоза
  • глюкоза
  • сироп глюкозы с высоким содержанием фруктозы
  • мед
  • кленовый сироп
  • сироп агавы
  • сахар инвертный
  • изоглюкоза
  • левулоза
  • мальтоза
  • меласса
  • сахароза

Ниже приведены 6 основных источников добавленного сахара в рацион питания британцев согласно Национальному исследованию диеты и питания, с примерами некоторых основных нарушителей сладкого.

Сахар, консервы и кондитерские изделия

Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством Великобритании.

Самый высокий уровень потребления сахара приходится на детей в возрасте от 11 до 18 лет.

Сладкие преступники:

  • шоколадный спред (57,1 г сахара на 100 г)
  • простой шоколад (62,6 г / 100 г)
  • фруктовых пастилок (59.3г / 100г)

Напитки безалкогольные

Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более одной пятой (21%) сахара, добавляемого в рацион взрослых, составляют безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие безалкогольные напитки.

Уровни еще выше среди детей в возрасте от 11 до 18 лет, которые получают около трети добавленного сахара из напитков — в основном безалкогольных напитков, таких как кола.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17 кубиков сахара. Возможно, более удивительным является то, что 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.

Это связано с тем, что в процессе приготовления сока высвобождаются сахара, содержащиеся в фруктах, а это означает, что они могут повредить наши зубы.

Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 из ваших 5 раз в день.

Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с низким содержанием жира и диету, а также напитки без сахара и без добавления сахара.

Сладкие преступники:

  • кола (10,9 г / 100 мл)
  • ликеров из тыквы (24,6 г / 100 мл)
  • подслащенный фруктовый сок (9,8 г / 100 мл)

Печенье, булочки и торты

Великобритания — страна «травоядных», предпочитающих есть что-то быстрое и успокаивающее, но часто с высоким содержанием сахара и жира, такое как булочки, выпечка, печенье и другие продукты на основе злаков.

В то время как продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Сладкие преступники:

  • Торты со льдом (54г / 100г)
  • Печенье в шоколадной глазури (45,8 г / 100 г)
  • Хлопья кукурузные матовые (37г / 100г)

Напитки алкогольные

Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.

Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).

Стандартный бокал вина (175 мл, 12% алкоголя, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.

Советы по вырубке:

  • иметь несколько дней без алкоголя каждую неделю
  • попробовать слабоалкогольные напитки
  • иметь меньшую бутылку пива вместо банки
  • используйте миксеры без сахара
  • Меняйте каждый второй напиток на воду или безалкогольный напиток без сахара

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите о калориях в алкоголе и получите несколько советов по сокращению потребления.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.

Однако некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.

Сладкие преступники:

  • фруктовый йогурт (16,6 г / 100 г)
  • Фрукты из свежих фруктов (13,3 г / 100 г)
  • шоколадный лед (20,5 г / 100 г)

Несладкие блюда

Сахар также содержится в удивительно больших количествах во многих пикантных продуктах, таких как соусы, кетчуп, крем для салатов, готовые блюда, маринады, чатни и чипсы.

Сладкие преступники:

  • томатный кетчуп (27,5 г / 100 г)
  • кисло-сладкий соус (20,2 г / 100 г)
  • Салатный крем (16,7 г / 100 г)

Последняя проверка страницы: 29 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 29 января 2022 г.

Добавленный сахар может проникнуть в эти 15 удивительных продуктов

Вы съели йогурт и мюсли на завтрак, куриный салат-гриль с бальзамическим винегретом на обед, протеиновый батончик на полдник и пасту из цельнозерновой муки с томатным соусом на ужин.

Этот день звучит так, как будто он заслуживает одобрения здорового питания. Но, несмотря на то, что в нем есть цельнозерновые, овощи и нежирный белок, есть одна проблема: в этом меню легко можно добавить более 50 граммов добавленного сахара (мы посчитали типичные размеры порций). Это более чем вдвое больше, чем рекомендует Американская ассоциация здравоохранения для женщин (25 граммов в день), и намного превышает максимальную рекомендуемую дозу для мужчин (37,5 грамма). Так что даже все мы, обычно здоровые едоки, можем потреблять гораздо больше сахара, чем думали.

Но вы даже не ели шоколад за то, что громко плакали, так откуда же весь этот сахар ?! Мы собираемся разобрать это для вас.

1. Гранола

Что ?! Это воплощение здорового питания (правда?). Вы, вероятно, сейчас представляете изображения овса, орехов и семян. Как это могло быть нездоровым? Это не так — до тех пор, пока не будут смешаны неуклюжие добавки.

На что обращать внимание

Ищите в списке ингредиентов не только слова «сахар»: сироп из коричневого риса, патока, кукурузный сироп, сгущенный тростниковый сок и рисовый солод сироп — другие виновники.И обратите внимание на размеры порций. На этикетке пищевой ценности может быть указано, что мюсли содержит только 8 граммов сахара на порцию, но если размер порции указан как 1/4 чашки (кто ест только 1/4 чашки?), Это означает, что вы, вероятно, съели 16 граммов.

Бренд, который мы любим

Чисто Элизабет Гранола без глютена

2. Протеиновые батончики

Поедание протеинового батончика — это разумная вещь после тренировки, верно? Ну… иногда. Мы посвятили целую статью опасности определенных протеиновых батончиков, но вот итог: хотя они могут быть удобным выбором для заправки тяжелых тренировок, многие из них содержат больше сахара, чем шоколадный батончик.

На что обращать внимание

Не упустите сироп из коричневого риса, тростниковый сироп и тростниковый инвертный сироп, которые часто добавляют для улучшения вкуса. Но также остерегайтесь сахарных спиртов, таких как глицерин и малит. Их обычно используют в протеиновых батончиках, чтобы снизить уровень сахара, но они не очень полезны для кишечника.

Бренд, который мы любим

RXBAR

3. Зерновые

На рынке около 20 миллиардов злаков, от шоколадных чипсов до хлопьев в отрубях и безглютеновых кластеров.Но у 90 процентов из них есть одна общая черта: в них много добавленного сахара.

На что обращать внимание

Вы найдете все формы: простой сахар, солодовый сироп, сгущенный тростниковый сок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, сироп из коричневого сахара, фруктовые соки… список можно продолжить. Обратите внимание на фруктовые сорта, такие как обезжиренные отруби из изюма, которые могут содержать 17 или 18 граммов сахара на порцию.

Бренд, который мы любим

Тупики Барбары

4. Йогурт

Ароматизированный йогурт часто является частью «здорового» завтрака, и, хотя он может обеспечить несколько ключевых питательных веществ, таких как белок, кальций и витамин D, многие бренды проникают внутрь. тонна дополнительного сахара, особенно в версиях с фруктами на дне или с медом. Йогурт: роль в здоровом и активном старении. Эль-Аббади Н.Х., Дао МС, Мейдани С.Н. Американский журнал клинического питания, 2014, апрель; 99 (5 приложение): 1938-3207.

На что обращать внимание

Хотя мы не думаем, что есть что-то плохое с сахаром, который естественным образом содержится во фруктах (фруктоза), слишком часто добавленный сахар указывается перед самим фруктом в списке ингредиентов. Это означает, что добавленных сладостей больше, чем натуральных. И не думайте, что «легкий» йогурт — более безопасный вариант.Во многих либо есть искусственные подсластители, либо в них добавляют больше сахара, чтобы восполнить аромат, который может потеряться при удалении жира.

Бренд, который мы любим

Исландские продукты Skyr

5. Хлеб

Хотя неудивительно, что такие сорта хлеба, как «клюквенный орех», «завиток корицы» или «медовый орех» содержат сахар, это может вас удивить. обнаружить, что простой цельнозерновой или мультизерновой хлеб тоже может.

На что обращать внимание

Независимо от того, какой хлеб вы покупаете, обратите внимание на другие скрытые источники добавления сахара, такие как патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сгущенный тростниковый сок и концентраты фруктового сока.Разберемся до основ: хлеб обычно готовят из воды, соли, дрожжей и муки. Выберите сорт, наиболее близкий к этому списку ингредиентов; даже лучше, ищите цельнозерновые. В идеале хлеб не должен содержать более двух граммов сахара на ломтик.

Бренд, который мы любим

Цельнозерновой хлеб Ezekial с проростками

6. Соусы для макарон

В бабушкином рецепте соуса для пасты нет ничего необычного в том, чтобы добавить немного сахара, чтобы подчеркнуть сладость помидоров.Но проблема возникает, когда соус в банках превращает этот «кусочек» в тонну.

На что обращать внимание

В соусах для макарон на томатной основе всегда будет немного сахара из-за самих помидоров, поэтому не ожидайте, что на этикетке пищевой ценности будет указано ноль граммов сахара. Если добавлен сахар, он обычно выглядит как сахар, поэтому его довольно легко обнаружить. Старайтесь выбирать бренды, которые содержат менее семи граммов сахара на порцию, потому что многие соусы для пасты в банках могут составлять от семи до 12 граммов — это больше, чем порция хлопьев Lucky Charms!

Бренд, который мы любим

Cucina Antica

7.Консервированные супы или супы в коробках

От сытных черных бобов до куриной лапши, консервированные супы или супы в коробках могут стать отличным вариантом для тех вечеров, у которых мало времени. Но даже эти пикантные полуфабрикаты могут содержать удивительное количество сахара.

На что обращать внимание

Поищите в списке ингредиентов сахар, тростниковый сахар, сгущенный тростниковый сок и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Некоторые вкусы супа могут содержать больше сахара, чем другие; обычно подозреваются помидоры, сладкий картофель, мускатная тыква, морковь и некоторые сорта минестроне.

Бренд, который мы любим

Imagine Boxed Soups

8. Замороженный йогурт

Он продается как более здоровая альтернатива мороженому, но компенсирует жирность и текстуру, которые делают мороженое таким приятным на вкус, фу-йо может быть полной сахарной бомбой. А когда вы наливаете немного еды для самообслуживания в свою чашку, вы легко можете съесть две порции одновременно.

На что обращать внимание

Вы обнаружите, что сахар появляется в виде кукурузного сиропа, тростникового сахара, фруктозы, сиропа малита, сукралозы и фруктовых концентратов.В среднем замороженный йогурт может содержать от 17 до 25 граммов сахара на порцию 1/2 чашки — и это даже без учета забавных вкусов и добавок.

Бренд, который мы любим

Батончики из замороженного греческого йогурта Yasso

9. Масло с орехами и семенами

С арахисом, миндалем, кешью и ядрами подсолнечника, масло из орехов и семян — супер-здоровый способ получить немного хорошие жиры, белок и клетчатка. Но с таким количеством торговых марок на полках слишком легко добавить сахар, чтобы попасть на этот ежедневный кусок тоста.

На что обращать внимание

Даже «полностью натуральные» бренды могут попытаться улучшить свой вкус с помощью скрытых сахаров в виде тростникового сиропа, пальмового сахара и декстрозы. Даже не заставляйте нас начинать с этих обезжиренных версий. Прочтите этикетку и найдите бренды, которые содержат только орехи или семена и, возможно, немного морской соли. Мы обещаем, что сахар тебе не понадобится.

Бренд, который мы любим

Еще раз миндальное масло

10. Заправки для салатов

Вы украсили огромную кучу зелени нарезанными овощами, немного орехов и постным белком, так что у вас все хорошо Ваш путь к сытному обеду.Хотели бы вы свести на нет это усилие, сбрызнув все это жидким сахаром? Наверное, нет, но это то, к чему сводятся многие заправки для салатов в бутылках.

На что обращать внимание

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — главный ингредиент многих сладких заправок, наряду с простым старым сахаром и концентратом. Легкие или обезжиренные заправки часто содержат даже больше сахара при отсутствии жира. Ищите варианты в бутылках, содержащие четыре грамма сахара или меньше на порцию. И сделайте все возможное, чтобы придерживаться размера порции в две столовые ложки, хотя мы знаем, насколько это сложно!

Бренд, который мы любим

Annie’s Balsamic

11.Овсянка

Овсянка может быть первым продуктом, который приходит на ум при упоминании о здоровом завтраке. Что может быть опасно в цельнозерновой, богатой клетчаткой и разумной детке с плакатом здоровой диеты? Оказывается, очень много. В то время как быстро приготовленный или обычный овес — хороший выбор, быстрорастворимые пакеты или чашки с добавленными ароматизаторами для приготовления в микроволновой печи должны иметь предупреждающий знак. (Сахар! Сахар! Сахар!)

На что обращать внимание

Коричневый сахар, клубника со сливками, яблочная корица — это должны быть мгновенные подарки, ведь в этих маленьких пакетиках гораздо больше, чем просто полезный овес.Большинству ароматных сортов нужно еще раз присмотреться к добавлению сахара. Мы не злимся, потому что они приятные на вкус, но почему бы просто не приготовить их самостоятельно, чтобы вы могли контролировать, сколько кленового сиропа вы добавляете?

Бренд, который мы любим

Nature’s Path

12. Frozen Meals

Хотя общеизвестно, что замороженные блюда могут иметь довольно шокирующую статистику по содержанию натрия, они также виноваты в том, что скрывают добавленный сахар. Да, скорее всего, даже больше сахара, чем в вафлях, которые вы разморозили на завтрак.

На что обращать внимание

Концентраты фруктовых соков, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза являются наиболее распространенными источниками сахара, которые вы найдете в замороженных продуктах. Будьте особенно осторожны с блюдами со вкусом барбекю и азиатскими обедами с терияки, кунжутом или кисло-сладкими соусами, так как они могут содержать большое количество сахара. Ищите замороженные закуски, которые содержат менее 10 граммов на порцию — добавленные или нет — и внимательно изучите список ингредиентов, чтобы убедиться, что, помимо сахара, в него не включены другие странные добавки, такие как глутамат натрия или частично гидрогенизированные масла.

Бренд, который мы любим

Amy’s Burritos

13. Протеиновые порошки

Протеиновые порошки очень удобны, когда речь идет о быстром и эффективном топливе, которое помогает пополнить запасы питательных веществ и улучшить восстановление мышц. Влияние протеиновых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан TM. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 2014, ноябрь; 44 (5): 1179-2035. Так что зачерпните порошкообразную массу, но берегите сахар.

На что обращать внимание

Обычные сахара в протеиновых порошках включают сахарозу, мальтодекстрин, фруктозу и неопределенно названные «концентраты». Не позволяйте искусственным подсластителям, таким как сукралоза, аспартам и ксилит, сбивать вас с толку — хотя они могут и не содержать калорий, которые содержат источники сахара, они имеют свой набор отрывочных потенциальных побочных эффектов.

Бренд, который мы любим

Primal Kitchen Primal Fuel

14.Спортивные напитки

Поскольку спортивные напитки предназначены для восполнения жидкости и электролитов, потерянных во время физических нагрузок, немного сахара на самом деле — это хорошо. Но в эти маленькие бутылочки уходит гораздо больше, чем необходимо.

На что обращать внимание

Сахар в большинстве спортивных напитков будет присутствовать в виде декстрозы, сахарозы, фруктозы и мальтодекстрина. Некоторые бренды также выбирают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в качестве одного из основных ингредиентов. Вот в чем дело: если ваши интенсивные упражнения не будут длиться дольше часа, вы действительно не потеряете электролиты до такой степени, что их необходимо восполнить с помощью спортивных напитков.Что вы абсолютно теряете, так это воду, поэтому обычный старый h3O будет более эффективен для увлажнения. Если вам действительно нужно заменить электролиты и энергию, нам нравится простая и несладкая кокосовая вода.

Бренд, который мы любим

Кокосовая вода без вреда для урожая

15. Фруктовые соки

Даже этим безвредным напиткам нельзя полностью доверять. Рекламируя такие термины, как «полностью натуральный» и разбрызгивая преимущества содержащихся в них витаминов и антиоксидантов по всему контейнеру, соки могут служить убедительным аргументом в пользу здоровья.Но на самом деле они могут занять одно место с газировкой по содержанию сахара.

На что обращать внимание

Давайте начнем с очевидного: остерегайтесь соков, пунчей и других фруктовых напитков с причудливым звучанием, в которых почти не содержится ни капли настоящих фруктов и которые вместо этого полагаются на сладкие добавки для сладости и вкуса. Сравнение содержания питательных веществ в свежих фруктовых соках и коммерческих фруктовых соках. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Журнал Медицинской ассоциации Таиланда = Chotmaihet thangphaet, 2002, ноябрь.; 85 Приложение 2 (): 0125-2208. Обычные фруктовые соки могут быть сложнее. Такие слова, как «натуральные ароматизаторы», могут относиться к ароматизаторам, добавляемым для восстановления вкуса сока, который хранился в резервуарах, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также может быть обычным добавлением. Имейте в виду, что даже 100-процентные соки без добавления сахара содержат большое количество натуральных сахаров, которые могут быть полезнее, но также могут быстро накапливаться.

Бренд, который мы любим

R.W Knudsen

The Takeaway

В следующий раз, когда вы запасетесь здоровой едой на день, контролируйте потребление сахара, следуя этим советам:

1.Проверьте список ингредиентов: Когда сахар указан как один из первых ингредиентов, переходите к следующему продукту.

2. Не позволяйте размеру порции вводить вас в заблуждение: Все хорошо, когда на 1/4 стакана всего 8 граммов сахара, но будьте честны с собой… вы действительно можете съесть только 1/4 стакана ?

3. Сделай сам: Когда есть возможность, сделай это дома на скорую руку, чтобы ты мог контролировать, сколько сахара входит в твою партию.

4. Живите немного и наслаждайтесь любимыми блюдами в умеренных количествах: Если вы знаете, что не можете жить без любимой мюсли с сахарной начинкой, можно время от времени нырять в нее (может, просто оставьте это 1 / 4 чашки в памяти).

Хотите больше? Рецепты мюсли с низким содержанием сахара для более здорового завтрака

Как определить и избежать добавления сахара

Изображения: Thinkstock

Типичная газированная вода объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара (40 граммов) и 150 калорий

Дело не только в сладких напитках. Сахар добавляют в каши, соус для макарон и даже крекеры.

Все мы знаем, что слишком много сахара вредно для здоровья, но даже детективы среди нас могут не осознавать, как часто сахар появляется на обеденном столе.«Проблемой является добавленный сахар. Не натуральный сахар во фруктах, у которого есть клетчатка, замедляющая усвоение, а добавленный сахар, такой как мед, патока и кукурузный сироп», — говорит Дебби Кривицки, диетолог из Массачусетского генерального директора, входящего в Гарвард. Больница.

Почему тебе плохо

Сахар добавлен во многие виды продуктов, и употребление в пищу слишком большого количества сладкого — даже если кажется, что оно получено из естественного источника — представляет собой риск увеличения веса, болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления, рака и даже слабоумие.Согласно исследованию, опубликованному ранее в этом году в JAMA Internal Medicine, диета с высоким содержанием добавленного сахара связана с риском смерти от сердечных заболеваний, даже если у вас нет лишнего веса.

Почему добавленный сахар вызывает столько проблем? Он сразу же переваривается и быстро всасывается, и это вызывает повышение уровня сахара в крови. «Это заставляет вашу поджелудочную железу выкачивать больше инсулина. Если поджелудочная железа не может удовлетворить эту потребность, уровень сахара в крови повышается, что может привести к большему количеству проблем с секрецией инсулина и, в конечном итоге, к диабету», — говорит докторДэвид М. Натан, профессор Гарвардской медицинской школы и директор Диабетического центра и Центра клинических исследований в Массачусетской больнице общего профиля.

Сахар также вызывает воспаление по всему телу, увеличивает уровень триглицеридов (тип жира в крови) и повышает уровень дофамина в головном мозге. «Дофамин вызывает кайф, и поэтому чем больше сахара вы едите, тем больше вы думаете, что хотите», — говорит Кривицкий.

Где прячется

Добавленный сахар, очевидно, содержится в конфетах, пирожных, газированных напитках и морсах.Но это также и продукты, которые не считаются сладостями, включая заправки для салатов, крекеры, йогурт, хлеб, соус для спагетти, соус барбекю, кетчуп и сухие завтраки.

Вы можете найти добавленный сахар, посмотрев на ингредиенты продукта. Ищите слова, оканчивающиеся на «ose», такие как фруктоза, декстроза и мальтоза, и ищите сиропы и соки (см. «Многочисленные названия добавленных сахаров»).

Вы не найдете добавленных сахаров на этикетке «Пищевая ценность», поскольку в список сахара включены как натуральные, так и добавленные сахара.Предлагаемые новые лейблы призваны изменить это. Но вы можете увидеть, сколько граммов сахара в продукте.

Что делать

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничивать потребление добавленного сахара до 24 граммов (что эквивалентно 6 чайным ложкам) в день, а общего сахара (натурального и добавленного) примерно до 48 граммов в день. Он рекомендует мужчинам ограничивать добавленный сахар до 36 граммов (что эквивалентно 9 чайным ложкам) в день, а общий сахар — примерно до 72 граммов в день. При употреблении полуфабрикатов проверяйте этикетки с информацией о пищевой ценности.В них указано общее количество сахара (натурального и добавленного) в порции.

Если это слишком сложно, Кривицкий рекомендует поискать в своем рационе места, где можно сократить добавление сахара. «Вы едите много злаков с добавлением сахара? Может, вам нравятся соки. Начните отказываться от этих продуктов и увеличьте потребление клетчатки», — говорит Кривицкий.

И последний совет: подслащивайте пищу самостоятельно. Вероятно, вы добавите меньше сахара, чем это сделал бы производитель.

Множество названий добавленных сахаров

Сладкий ингредиент упоминается под разными названиями
на этикетках пищевых продуктов.Следите за
этими добавленными сахарами, когда читаете списки ингредиентов
:

  • нектар агавы

  • коричневый сахар

  • кристаллов тростника

  • тростниковый сахар

  • кукурузный подсластитель

  • кукурузный сироп

  • фруктоза кристаллическая

  • декстроза

  • Сгущенный тростниковый сок

  • фруктоза

  • концентраты фруктовых соков

  • глюкоза

  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

  • мед

  • инвертный сахар

  • лактоза

  • сахарный солод

  • солодовый сироп

  • мальтоза

  • кленовый сироп

  • меласса

  • сахар-сырец

  • сахароза

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Продукты с низким содержанием сахара для лечения диабета

Для диабетика важно контролировать уровень сахара в крови, и один из самых простых способов сделать это — изменить диету.

Кредит изображения: Мэрилин Барбон / Shutterstock

Управление диабетом, в первую очередь с помощью инъекций инсулина или изменения образа жизни, имеет жизненно важное значение.Эти подходы направлены на восстановление контроля уровня глюкозы, снижая риск серьезных последствий. Один из возможных способов добиться этого — потреблять меньше сахара, что способствует как потере веса, так и успешному метаболизму глюкозы в крови.

Что такое сахар?

Многие виды сахаров естественным образом содержатся в пище, таких как фрукты, овощи и молоко. Эти сахара очень важны в нормальном питании, помогая многим важным биологическим процессам.

Для борьбы с диабетом необходимо сократить количество «свободных» сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, которые производители часто добавляют в продукты под другими названиями.На этикетках продуктов питания часто используются следующие слова, чтобы указать на присутствие добавленных сахаров: глюкоза, сахароза, мальтоза, патока, мед, патока и сиропы.

Существует множество инструкций, которые гарантируют, что люди не потребляют слишком много этих сахаров. В целом они предусматривают, что они не должны превышать 5% дневной нормы потребления энергии.

Какие продукты содержат много дополнительных сахаров?

Основной вклад в диету «без сахара» составляют такие продукты, как сладости, шоколад и газированные напитки.Например, в банке объемом 330 мл содержится 9 кубиков сахара. Поэтому один из возможных способов минимизировать потребление сахара — это перейти на диетическую колу, которая не содержит сахара. Однако этот сахар также содержится в готовых блюдах, различных соусах, алкоголе и многих других неожиданных продуктах.

Указания по снижению потребления сахара

Существуют различные способы сократить потребление сахара, например, добавляя в тосты джем с пониженным содержанием сахара, а не слишком сладкие варианты, такие как мармелад, шоколадная паста и мед.Также может быть полезным выбор цельнозерновых злаков, которые содержат гораздо меньше сахара, вместо альтернатив, содержащих глазурь или мед.

Другие способы уменьшить количество сахара в вашем рационе включают употребление полуобезжиренного молока, а не жирного молока, и фруктов, а не фруктовых соков. Только за завтраком можно резко снизить потребление сахара.

Один из основных способов употребления сахара — перекус, однако с этим можно бороться, вводя альтернативные варианты перекусов, такие как сельдерей, огурец, морковь и другие овощи.Орехи также являются хорошим выбором, но они высококалорийны, поэтому их нельзя употреблять в больших количествах. Цацики, хумус и другие соусы также являются хорошей альтернативой обычным закускам.

Другие общие способы сокращения потребления «свободного сахара» включают:

  • Снижение потребления алкоголя
  • Увеличение потребления овощей и фруктов (не менее пяти в день)
  • Избегать чрезмерного мясных продуктов
  • Избегать закусок с высоким содержанием сахара, таких как шоколад и сладости, и заменять их орехами и овощами
  • Употребление в пищу бобов и яиц (основные источники белка)
  • Увеличение потребления клетчатки
  • Проверьте этикетки с питанием — убедитесь, что в продуктах мало добавленного сахара

Примеры пищевых продуктов с низким содержанием сахара

К другим примерам здорового питания относятся продукты с низким содержанием сахара, например:

  • Овощи : морковь, лук, грибы, спаржа, сельдерей, брокколи
  • Зерна : коричневый рис, крекеры, киноа, овес

Кроме того, некоторые продукты полностью не содержат сахара.К ним относятся:

  • Белки : морепродукты, свинина, говядина, курица, чечевица, фасоль, соя
  • Жиры : масло, орехи, семена

Есть также некоторые продукты, содержащие сахар, но в небольших количествах они могут быть полезными, в том числе:

  • Молочные продукты : греческий йогурт, нежирный сыр
  • Фрукты : оливки, дыня, ревень, малина

Сокращая количество потребляемых добавленных сахаров, можно управлять и уменьшать симптомы диабета.Наряду с лекарствами, такими как инъекции инсулина, этого может быть достаточно, чтобы успешно снизить риск серьезных опасных для жизни осложнений, таких как невропатия, проблемы с глазами и сердечная недостаточность.

Дополнительная литература

20 продуктов с высоким содержанием сахара, которых следует избегать

Высокий уровень сахара связан с диабетом, сердечными заболеваниями и, что более важно, ожирением (1). По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых людей во всем мире страдают ожирением (2). Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием сахара слишком много раз может вызвать у вас зависимость от сахара.Это заставляет вас жаждать сахара в любое время, особенно во время эмоционального стресса (3).

Определенные продукты, которые продаются как содержащие «нулевой сахар», «нулевой уровень калорий» или «обезжиренный», часто содержат больше скрытых сахаров, чем обычные продукты (4). Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что верхний предел потребления сахара должен составлять от 100 до 150 калорий в день (5). Но большинство из нас, как правило, потребляют гораздо больше сахара.

В этой статье мы обсудим 20 продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут увеличить риск ожирения.Их отказ может иметь большое значение для улучшения вашего питания и здоровья.

Продукты с высоким содержанием сахара

1. Йогурт с низким содержанием жира

Йогурт полезен для здоровья кишечника. Он способствует производству полезных кишечных бактерий и помогает улучшить пищеварение (6).

Распространено заблуждение, что нежирный йогурт или молоко лучше, чем полножирный вариант. Это неправда. Нежирный йогурт содержит добавленный сахар и ароматизатор, делающие его вкус таким же приятным, как и жирный йогурт. Чтобы получить преимущества, выберите последний вариант (7).

2. Соус BBQ

Соус BBQ обычно используется для маринования мяса и овощей. Он также популярен как дип. К сожалению, он также содержит огромное количество добавленного сахара. Две столовые ложки соуса барбекю могут содержать до 16 г добавленного сахара (8).

Прочтите этикетки перед покупкой соусов такого типа. Узнайте, сколько сахара они добавляют на порцию. Если у вас есть достаточно времени для приготовления или вы заботитесь о своем здоровье, вы можете приготовить домашние маринады и соусы, чтобы насладиться ими.

3. Витаминная вода

Витаминная вода — это вода, обогащенная витаминами и минералами. Он стал очень популярным в недавнем прошлом. Он хорошо выглядит, элегантная упаковка и дает ощущение полезного напитка.

Но вы будете удивлены, узнав, что одна бутылка витаминной воды содержит 32 грамма добавленного сахара и 120 калорий (8).

Вместо этого вы можете пить простую воду или приготовить воду для детоксикации дома и пить ее, чтобы увлажнить себя. Таким образом, вы также можете пополнить запасы витаминов и минералов в своем теле.

4. Спортивные напитки

Спортивные напитки в основном употребляются спортсменами или теми, кто активно тренируется. Эти напитки специально предназначены для элитных спортсменов и марафонцев, которым нужна легкодоступная энергия в виде глюкозы.

Но в последнее время спортивные напитки также стали продаваться среди подростков как способ подпитывать свое тело. Однако не сообщается, что спортивные напитки содержат сахар (9).

Исследования показали, что употребление спортивных напитков увеличивает ИМТ как у мужчин, так и у женщин (10).

5. Фруктовые соки и газированные напитки в упаковке

Ничто не может сравниться с употреблением целых фруктов, чтобы получить все питательные вещества. Упакованные фруктовые соки содержат мало клетчатки, минералов и витаминов. Кроме того, они могут содержать добавленный сахар и искусственные ароматизаторы и красители.

Исследование фруктовых соков и напитков показало, что более 40% продуктов содержат 19 г сахара (11). Сода или фруктовый пунш, подслащенные сахаром, содержат 150 калорий, большинство из которых поступает из добавленного сахара (12).

Употребление пакетированных фруктовых соков и газированных напитков способствует развитию многих заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.

Идеальным вариантом было бы приготовление свежевыжатого сока в домашних условиях. Можно есть без добавления сахара. Вы также можете заменить соду детокс-напитками или фруктовыми соками.

6. Ароматизированный зеленый чай и кофе

Зеленый чай обладает удивительной пользой для здоровья. Этот напиток с низким содержанием кофеина и высоким содержанием антиоксидантов может бороться с болезнями и восстанавливать ваше здоровье. Многие ароматизированные зеленые чаи также приобрели популярность благодаря своему уникальному аромату и сладкому вкусу.

Но знаете что? Они содержат добавленный сахар и / или искусственные подсластители, которые могут быть вредными.

Кофе — тоже очень любимый напиток, но добавление сахара и сливок может сделать его вредным. Пейте чистый зеленый чай и черный кофе без добавления сахара и сливок.

7. Чай со льдом

Чай со льдом — это не что иное, как охлажденный чай, подслащенный сахаром или любым другим ароматизированным сиропом. Он содержит много калорий и увеличивает сахарную нагрузку, и оба эти фактора могут привести к всплеску инсулина.

Более того, чрезмерное употребление холодного чая может привести к образованию оксалатных камней в почках (13).

Если вы любитель чая, выбирайте обычный чай и пейте его без сахара. Вы также можете приготовить холодный чай дома, используя качественный чай, лимон, мед, фрукты и травы.

8. Продукты без сахара

Мы часто думаем, что употребление продуктов без сахара — это безопасный способ избежать сахара. Но, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), ограничение калорий с помощью продуктов без сахара не является здоровым выбором. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая увеличение веса (14).

Продукты без сахара содержат сахарные спирты, такие как сорбит и маннит.Хотя сахарные спирты не могут полностью усваиваться организмом, их чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением, что в конечном итоге замедлит метаболизм и приведет к увеличению веса (15).

Следовательно, всегда лучше ограничить потребление сахара. Вы также можете выбрать натуральный сахар из цельных фруктов с высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом и полезными для похудания (16), (17).

9. Печенье и печенье

Печенье и печенье содержат сахар, который улучшает их вкус и текстуру.Купленные в магазине печенье и бисквиты содержат очищенную муку, добавленные подсластители, сухие фрукты, консерванты и пищевые добавки. Хотя эти ингредиенты делают их вкуснее, они также могут причинить вред.

Вы можете испечь печенье дома или заказать его у местного пекаря и дать им четкие инструкции о том, сколько сахара им следует добавить. Замените очищенную муку цельнозерновой или овсяной мукой.

10. Батончики из мюсли

Батончики из мюсли или злаков изготавливаются из овса. Но они не так полезны, как овсяные хлопья.Эти батончики содержат добавленный свободный сахар (99,1%) (18). Они также содержат мед, орехи и сухофрукты, которые могут увеличить количество потребляемых калорий.

Всегда лучше съесть домашний батончик мюсли или приготовить миску с добавлением фруктов и ограниченным количеством измельченных орехов и семян.

11. Сушеные и консервированные фрукты

Сушеные и консервированные фрукты очень вкусны. Однако консервированные фрукты сохраняются в сахарном сиропе посредством процесса, называемого осмотической дегидратацией (19). Этот процесс не только разрушает клетчатку и витамины, но и увеличивает количество калорий.Ешьте свежие фрукты вместо сушеных или консервированных. Это сводит к минимуму потребление сахара и снижает калорийность.

12. Пироги, пирожные и пончики

Эти сладкие лакомства улучшают ваше настроение, поскольку они дают вам высокий уровень сахара. Торты, выпечка и пончики не только содержат дополнительный сахар, но также сделаны из рафинированной муки и ингредиентов с высоким содержанием жира, которые вредны для вашего здоровья (20).

Ограничьте потребление этих сладких продуктов. Попробуйте запечь дома и используйте меньше сахара. Замените муку тертой морковью, тыквой, тыквой и т. Д.

13. Бублики и чуррос

Этим любимым американским и французским блюдам нет равных. Но они содержат много сахара и калорий (21).

Вы можете не схватить рогалик по дороге на работу, если встанете утром и приготовите вкусный завтрак. Избегайте чурроса, употребляя вечером зеленый чай и соленый крекер.

14. Сухие завтраки

Сухие завтраки — любимый вариант многих людей, потому что они быстрые, легкие, доступные, портативные, хрустящие и вкусные.Однако избегайте любых хлопьев для завтрака, которые содержат ароматизаторы и слишком много сахара.

Сухие завтраки с сахаром содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В исследованиях было обнаружено, что HFCS в подслащенных хлопьях для завтрака увеличивает жировую ткань и абдоминальный жир у крыс (22). Ешьте обычные кукурузные хлопья, рисовые криспи и любые злаки без добавления сахара.

15. Кетчуп

Кетчуп — одна из самых популярных приправ во всем мире, но она содержит сахар и соль. Эти два основных ингредиента сбалансированы рассчитанным образом, чтобы клиенты хотели большего.

Столовая ложка кетчупа содержит 3 грамма добавленного сахара (23). Если вы собираетесь похудеть или хотите поправить свое здоровье, прекратите употреблять кетчуп. Приготовьте йогуртовые соусы, мятные соусы, соусы с кориандром, хумус и т. Д. Дома.

16. Заправка для салата

Заправка для салата в упаковке — удобный вариант, если вы ведете напряженный образ жизни. Но если полностью полагаться на них, вы можете потреблять больше сахара, чем обычно.

Две столовые ложки заправки для салатов содержат 5 граммов добавленного сахара (24).Кроме того, в пакетированные заправки для салатов добавляют другие добавки и усилители вкуса.

Сделайте домашнюю заправку для салата, смешав оливковое масло, дижонскую горчицу, хлопья чили, соль, зелень, мед и сок лайма. Вы даже можете использовать свежий фруктовый сок в заправке для салатов.

17. Соус для спагетти в бутылках

Как и кетчуп, соус для спагетти в бутылках также содержит большое количество сахара. Поэтому вместо того, чтобы покупать соус для пасты в супермаркете, приготовьте его дома. Это довольно просто, и рецепт легко доступен в Интернете.

18. Замороженная пицца

Замороженные продукты, включая замороженную пиццу, содержат потрясающее количество сахара, консервантов, красителей и ароматизаторов.

Поскольку это готовые блюда, приготовленные из рафинированной муки, они способствуют ожирению (особенно центральному ожирению) (25). Тесто для пиццы готовится из муки, которая представляет собой рафинированный углевод.

Соус для пиццы также содержит большое количество сахара для улучшения вкуса. Следовательно, ищите лучшие варианты с низким содержанием сахара, такие как домашняя пицца или салатная пленка.

19. Хлеб

Мягкая, прямо из духовки буханка хлеба — один из самых популярных завтраков во всем мире. Хлеб делают из муки-рафинада, сахара и дрожжей.

Слишком много ломтиков хлеба может привести к резкому скачку уровня глюкозы в крови и инсулина. Обычный хлеб также имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку по сравнению с мультизерновыми сортами (26).

Употребляйте мультизерновой хлеб, чтобы добавить в свой рацион сложные углеводы. Вы также можете заменить простой хлеб овсяными отрубями, яичным омлетом или овощами.

20. Готовые супы

Готовые к употреблению супы настолько удобны. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в горячую воду, и ваш ужин готов!

Однако густые супы или супы на основе сливок содержат кукурузную муку и высококалорийны. Вместо этого вы можете быстро приготовить суп, бросив все овощи и выбранный вами белок (грибы, курицу и т. Д.) В суповую кастрюлю и медленно приготовив ее.

Заключение

Эти продукты содержат много сахара, и мы предлагаем вам уменьшить (или даже прекратить) их потребление.Но не все сахара обязательно вредны. Сахар, который вы получаете из фруктов, овощей и других природных источников, полезен для вас. Однако добавленный сахар может нанести вред вашему здоровью. Проверяйте этикетки перед покупкой продуктов в бутылках или упаковках. Идите вперед и живите жизнью без сахара. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Какого сахара вам следует избегать?

Избегайте добавления сахара. Продукты с добавленным сахаром содержат много калорий и могут вызвать ожирение. Выбирайте натуральный сахар из цельных фруктов, меда или пальмового сахара.Но ограничьте свои порции, так как ничего лишнего не пойдет на пользу вашему здоровью.

Что произойдет, если я перестану есть сахар?

Вашему организму необходим сахар, чтобы превращаться в топливо. Если вы полностью избегаете сахара, вы можете почувствовать недостаток энергии. Следовательно, вы можете добавлять ограниченное количество сахара, но убедитесь, что вы выбрали более здоровые варианты. Например, вы можете предпочесть неочищенный сахар тростниковому сахару. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до менее 10 граммов.

Смогу ли я похудеть, если откажусь от сахара?

Сокращение потребления сахара снижает количество калорий, но есть и другие шаги, которые вам следует рассмотреть.Выбирайте здоровый образ жизни, сбалансированное питание и полноценный сон. Это может способствовать здоровой потере веса.