Меню правильного – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин — serovodorod-okt.ru

Содержание

Меню правильного питания на неделю для похудения: 🍏 таблица

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

цукаты;
мед;
орешки;
сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание: меню на каждый день

Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.

Понедельник

Первый завтрак	овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм)	63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
Первый завтрак	чашка кофе	20 ккал
Ланч	1 небольшое яблоко	52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов
Обед	отварная рыба (100 грамм)	59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов
Обед	отварной рис (100 грамм)	165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
Полдник	отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на (100 грамм)	197 ккал, 15 г белка, 15 г жиры, 0 г углеводов
Ужин	обезжиренный творог	360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Вторник

Первый завтрак	овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм)	63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
Первый завтрак	несладкий чай	20 ккал
Ланч	творога9% жирности (70 грамм)	360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
Ланч	чайная ложка мёда	95 ккал, 25 г углеводов
Обед	куриный бульон (200 грамм)	120 ккал, 6 г белка, 4 г жира, 16 г углеводов
Обед	салат из томатов, пекинской капусты, моркови и огурцов, заправленный соком лимона (100-150 грамм)	на 100 г: 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Полдник	мятный чай	20 ккал
Полдник	1 киви	61 ккал, 1.1 г белка, 0.5 г жира, 15 г углеводов
Ужин	2 томата	50 ккал, 2 г белка, 8 г углеводов
Ужин	отварное филе курицы (200 грамм)	384 ккал, 30 г белка, 30 г жира, 0 г углеводов

Среда

Первый завтрак	овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм)	63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
Первый завтрак	чашка некрепкого кофе	20 ккал
Ланч	2 небольших апельсина	80 ккал, 2 г белка, 16 г углеводов
Обед	творожная запеканка (100 грамм)	243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов
Полдник	тушеные овощи с куриной грудкой (100 грамм)	197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов
Ужин	творог с минимальным содержанием жирности (200 грамм)	360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Четверг

Первый завтрак	геркулес на молоке 2,5% жирности (50 грамм) с малиной либо клубникой (100 грамм)	127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Ланч	легкий натуральный йогурт без ароматизаторов и добавок (100 грамм)	59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов
	маленькая ложечка меда	95 ккал, 25 г углеводов
	чашка несладкого натурального кофе	20 ккал
Обед	картофельный суп с сельдью (250 грамм)	89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов
Полдник	салат из огурцов и томатов с заправкой из сметаны с 15% жирности (200 грамм)	60 ккал, 4 г жира, 7 г углеводов
Ужин	2 огурца	16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов
Ужин	куриная грудка (200 грамм)	197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов

Пятница

Первый завтрак	1 огурец	16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов
	картофельное пюре (200 грамм)	88 ккал, 28 г жира, 1.7 г белка, 15 г углеводов
	1 яйцо вкрутую	160 ккал, 12.9 г белка, 11.6 г жира, 0.8 г углеводов
Ланч	2 киви	122 ккал, 2.2 г белка, 1 г жира, 30 г углеводов
Ланч	зеленый несладкий чай	20 ккал
Обед	рисово-грибной суп (250 грамм) в сочетании с сыром любого твердого сорта (30 грамм)	89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов
Полдник	творожная запеканка с изюмом (250 грамм)	243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов
Ужин	морская капуста (100 грамм)	5.5 ккал, 0.9 г белка, 0.2 г жира, 3 г углеводов
Ужин	минтай, запеченный в духовом шкафу или на гриле (200 грамм)	72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов

Суббота

Первый завтрак	омлет из трех яиц	154 ккал, 12 г жира, 11 г белка, 0.6 г углеводов
Первый завтрак	чашка кофе без подсластителей	20 ккал
Ланч	пара небольших фруктов, например, яблоко	52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов
Ланч	бутылочка обезжиренного кефира (250 мл)	59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов
Обед	отварная рыба нежирных сортов (100 грамм)	72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов
Обед	вареный рис (100 грамм)	165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
Полдник	салат из креветок, зелени и свежих овощей (200 грамм)	48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Ужин	обезжиренный творог (250 грамм)	360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Воскресенье

Первый завтрак	овсяная каша на воде (150 грамм)	127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Первый завтрак	несладкий травяной чай	20 ккал
Ланч	1 банан	90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
Ланч	1 апельсин	40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов
Обед	отварное филе курицы или другой птицы (100 грамм)	197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов
Обед	овощная запеканка (250 грамм)	107 ккал, 5 г белка, 8 г жира, 5 г углеводов
Полдник	отварные креветки (150 грамм)	95 ккал, 18.9 г белка, 2.2 г жира, 0 г углеводов
Полдник	томатный сок (200 грамм)	17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы
Ужин	рыбные котлеты, приготовленные на пару (150 грамм)	59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов
	гарнир бурый рис отварной (150 грамм)	165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
	томатный сок (200 мл)	17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы

Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.

В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.

Меню для спортсменов: варианты правильного питания

Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.

Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.

Вариант меню

Первый завтрак	овсяная каша на молоке 2.5-процентной жирности с ложечкой меда и 30 г орешков	550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов
Ланч	обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны	360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
Ланч	1 яблоко	52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов
Обед	уха (300 грамм)	135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов
	овощное ассорти без соуса (100 грамм)	около 50 ккал, 1 г белка
	отбивная с сыром (100 грамм)	251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов
	стакан свежего сока	46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Полдник	пара бананов	180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
Полдник	стакан яблочного сока	46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Ужин	рыбные котлеты (200 грамм)	193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов
	греческий салат (200 грамм)	165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов
	стакан молока	150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

степень физической активности каждого члена семьи;
возраст;
индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

овсянка, рис, гречка;
отварное куриное филе;
овощные ассорти;
фрукты;
мюсли;
кефир;
салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи
Репчатый лук	6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец	0.5 кг
Чеснок	2 головки
Морковь	7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста	0.5 кг
Брокколи	0.5 кг
Белокочанная капуста	1 вилок или 2 кг
Томаты	1.5 кг
Картофель	2 кг
Баклажаны	2 штуки
Огурцы	1.5 кг
Редис	300 г
Кабачки	3 штуки среднего размера
Шпинат	0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка	По 1 пучку
Фрукты
Свежие ягоды	0.5 кг
Бананы	2 кг
Апельсины	1.5 кг
Мандарины	1 кг
Яблоки	1.5 кг
Виноград	600 г
Сухофрукты и орешки
Миндаль	200 г
Курага	200 г
Изюм	200 г
Чернослив	200 г
Бакалея
Гречка	0.5 кг
Паста	400 г
Овсянка	0.5 кг
Мюсли	2 упаковки по 400 г
Сахарный песок	300 г
Консервированные оливки	1 банка
Корица	1 пакетик
Растительное масло	200 г
Приправы для рыбы и мяса	По 1 пакетику
Молочные продукты, мясо, рыба и яйца
Говяжья вырезка	1.5 кг
Куриная грудка	6 штук
Мясной фарш	0.5 кг
Яйца	30 шт.
Филе белой рыбы	1 кг
Филе красной рыбы	1 кг
Сметана	0.5 кг
Молоко	3 л
Йогурт	3 л
Кефир	3 л
Сыры твердых сортов	200 г
Сливочное масло	200 г
Нежирный творог	1.5 кг

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Помогло ли вам сбросить лишний вес данное меню?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Пока еще не пробовал(а) 95%, 20 голосов
20 голосов 95%
20 голосов — 95% из всех голосов
Да 5%, 1 голос
1 голос 5%
1 голос — 5% из всех голосов
Нет 0%, 0 голосов
0 голосов
0 голосов — 0% из всех голосов

Всего голосов: 21

6 сентября 2018

Вы или с вашего IP уже голосовали.

www.azbukadiet.ru

Правильное питание: меню на неделю

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания. Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

Постоянные перекусы на ходу
Еда всухомятку
Фастфуд
Экспресс питание
Вредные добавки
И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания. Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно — сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

Белки
Жиры
Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка — молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании. Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

Насыщенные, это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
Ненасыщенные, это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас — 200 грамм
Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
Полдник: сухофрукты и чай без сахара
Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
Второй завтрак: крекеры и сок
Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
Второй завтрак: ягоды с кефиром
Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
Старайтесь принимать пищу по режиму

opitanii.net

Как составить меню правильного питания на неделю?

Каждому человеку нужно основательно и серьезно заниматься вопросом своего правильного питания. Множество заболеваний имеют возможность развиваться в нашем организме именно потому, что мы неправильно питаемся. Чтобы укрепить свой иммунитет и помочь нашему телу быть здоровым и крепким нужно питаться правильно.

Людям, которые занимаются спортом и следят за своей фигурой первым делом нужно перейти на правильное и здоровое питание. Организм человека подверженного физическим нагрузкам нуждается в большем количестве питательных веществ, иначе у него просто не будет сил заниматься и выполнять упражнения. Лучше всего подготовиться заранее и составить меню на неделю, а дальше лишь вносить небольшие изменения для разнообразия.

Содержание статьи:

Что собой представляет правильное питание

Правильное питание это, то к чему должен стремиться каждый, кто любит себя и ценит свое здоровье. Но многие скажут, что так здорово скушать большой кусок торта, жареный стейк с которого стекает масло. Ну, может это и приятно первые мгновения пока пища не попала в желудок и не начала перевариваться. После от наслаждения остается мало, вспомните сами. Бывает ли после такого обеда легкое ощущение внутри, хочется ли что-то делать (желание пойти прилечь не считается), есть ли прилив сил и чувство, что можете горы свернуть, думаю, нет. Так вот причина именно в продуктах, которые вы употребляете.

Питаясь правильно здоровой пищей, в состав которой входят полезные вещества и питательные микроэлементы, вы будет получать необходимые витамины вовремя и в нужном количестве, а оттого сил и энергии будет больше. На протяжении дня вы сможете выполнить гораздо больше дел и при этом не чувствовать вечером себя как выжатый лимон.

Здоровое питание ко всем своим прочим плюсам еще и вкусное. То, что здоровая пища обязательно несъедобная и невкусная давно опровергнуто. Посмотрите только, какие продукты составляют меню рационального питания, они вкусны, из них можно приготовить большое количество абсолютно разных блюд, в том числе и десертов.

Продукты, которые рекомендуются к употреблению

В течение дня человеческому организму нужно получать белки, жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы. Потребность в этих веществах спортивного человека значительно выше, потому исходя из нагрузок, нужно составить индивидуальное меню, чтобы тело не подводило вас во время тренировок.

Все вышеуказанные вещества содержаться в давно знакомых нам продуктах, но в разных количествах. Рассмотрим, какие продукты наиболее богаты нужными нам элементами и напишем основной список ингредиентов, благодаря, которым будет легко составить меню на неделю.

Белковая пища

Белок содержится во всех продуктах, но белковой называется еда содержание белка, в которых более высокая. Белок это один из источников энергии, он способствует расщеплению жиров, потому для тех, кто хочет похудеть важно, употреблять белковые продукты.

Меньше всего протеинов содержится во фруктах и овощах. Много белка входит в состав мяса, птицы, рыбы, но употребление животного белка в больших количествах не рекомендуется, лучше, если протеины будут поступать так, же их других продуктов. Например, нут, бобы, чечевица будут также отличным источником протеина и будут питать мышцы и восстанавливать потраченные силы.

Другие продукты, содержащие белок – молочные продукты, яйцо, сыр, семечки, орехи и тд.

Продукты, насыщенные углеводами

Углеводы необходимы организму, так как они больше прочих элементов обогащают организм энергией, они являются основой строения многих органов и тканей, благодаря углеводам происходит насыщение. Углеводы имеют свойство накапливаться в тканях, потому после приема их в пищу, долгое время не появляется чувство голода. Только нужно заметить, что благотворное влияние оказывают медленные углеводы, которые дольше усваиваются.

Больше содержание углеводов наблюдается в овощах (помидоры, огурцы, брокколи, морковь и тд.), фруктах, сухофруктах, крупа рисовая, макаронные изделия, кукурузная крупа и хлопья.

Жиры в продуктах питания

Жиры необходимы для восстановления энергии, защиты органов, а так же для нормального обмена веществ. Если есть недостаток жиров, то может произойти гормональный сбой. Жиры незаменимы для человеческого организма, их нельзя исключать из своего рациона.

Полезные жиры можно получить из рыбы, орехи, маслины, оливковое и подсолнечное масло, мясо птицы.

Меню правильного питания на неделю

Чтобы составить рацион на неделю нужно выбрать блюда и продукты из списка допустимых ингредиентов, а позднее распределить на завтрак, обед и ужин каждого дня. Один нюанс расскажу, перед тем как составить меню, чтобы составляя меню, самостоятельно было проще. Углеводы это топливо у нас внутри, потому лучше его «заливать» утром, то есть перед началом трудового дня. Главное учтите, что большая часть углеводов должна быть употреблена в первой половине дня. Белки будут дополнять каждый прием, но их можно ставить на вторую половину дня. Суточная норма жиров не велика, так что они должны равномерно распределяться между приемами и поступать внутрь вместе с белками и углеводами.

1й день

Завтрак: Овсянка или кукурузная каша, яблоко, груша или киви.
Перекус №1: сухофрукты или стакан кефира
Обед: легкий овощной суп, куриная грудка (отварная), овощи (используйте побольше зелени), сок или компот.
Перекус №2: фрукты (можно сделать из них салат, заправив его нежирным йогуртом)
Ужин: яйца вареные или омлет, овощи в сыром виде.

2й день

Завтрак: Приготовьте кашу из пшена, добавив в него изюм
Перекус №1: Одно яблоко или груша
Обед: Гречневый суп с кусочком темного хлеба.
Перекус №2: Йогурт
Ужин: Любая рыба с кашей из риса. Добавьте к этому блюду овощи (в сыром или тушеном виде)

3й день

Завтрак: Мюсли
Перекус №1: Творог с изюмом и орехами
Обед: Вареный кусочек телятины вместе с тушеными овощами, сок
Ужин: Винегрет, вареное мясо птицы

4й день

Завтрак: Омлет , овощной или фруктовый салат
Перекус №1: Банан и стакан кефира
Обед: Куриный бульон, кусочек рыбы, овощи (в любом виде)
Перекус №2: Творог или йогурт
Ужин: Рагу из овощей, куриное филе (отварное)

5й день

Завтрак: Рис с сухофруктами (добавьте ложечку меда)
Перекус №1: Любой фрукт или стакан сока
Обед: Любой суп, запеченная рыба, овощи
Перекус №2: Творог со сметаной, сухофрукты, орехи
Ужин: Курица запеченная в духовке, гречневая каша

6й день

Завтрак: Ячневая или пшеничная каша, добавьте фрукты или сухофрукты
Перекус №1: Немного орехов
Обед: Борщ или щи, гречневая каша, компот, сок
Ужин: Телятина вареная и овощи (салат либо тушеные)

7й день

Завтрак: Запеканка из творога
Перекус №1: Груша, кефир, сок
Обед: Суп, котлета из курицы (на пару), винегрет
Перекус №2: Творог с ложкой сметаны (нежирной)
Ужин: Рыба запеченная в духовке, рагу из овощей

Это примерное меню, из основных и достаточно простых продуктов. Меняйте и добавляйте свои компоненты. Готовьте более сложные блюда из полезных ингредиентов, дополняя и делая недельное меню более разнообразным. Вы сможете составить свое индивидуальное меню, отталкиваясь от схемы предложенной выше.

Но если вам кажется, что самостоятельно составить будет трудно, то используйте предложенную последовательность. Помните, что порции должны быть небольшими, так как приемов пищи будет достаточно много (в среднем 5 раз).

Скажу немного о сладком, его употреблять можно, но в небольших количествах и лучше в первой половине дня или после физических нагрузок. Ну и конечно изредка можете побаловать себя и позволить что-то «вредное», но немного и главное не часто.

Как составить меню правильного питания на неделю видео

Оцените статью:

womensfate.ru

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

2,65 5 381

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.

Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.
Обед: говядина с гречкой.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт.
Второй завтрак: салат из помидоров и Феты.
Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
Полдник: фрукты.
Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
Полдник: кефир.
Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
Полдник: фрукты с творогом.
Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

Завтрак: рис с изюмом.
Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).
Обед: запеченный картофель
Полдник: йогурт и фрукты.
Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом.

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

hochu.ua

меню на каждый день (на неделю)

Правильное питание играет важную роль для здоровья человека. Полезные продукты питания – укрепляют иммунитет, улучшают работу сердца и сосудов, укрепляют кости, выводят токсины из организма, нормализуют сахар и холестерин в крови. Мужчинам, женщинам и детям – надо правильно питаться каждый день, а так же делать разнообразное меню питания, для того, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества. Здоровое питание на каждый день – доступно для каждого человека, и ниже вы узнаете основные правила правильного питания, и познакомитесь с правильным и полезным меню на неделю.

5 советов по питанию

Кушать нужно часто, примерно 4-5 раз в день. Правильное питание на каждый день – включает завтрак, обед, полдник, ужин. Когда вы часто питаетесь, и размеры порции средние, вы не перегружаете организм, и еда лучше усваивается. Благодаря частому питанию – происходит хороший обмен веществ в организме. Так же необходимо составлять правильное меню на каждый день. Каждый прием пищи должен включать полезные продукты питания.
Пейте достаточное количество воды. Здоровое питание на каждый день – это не только продукты питания, а ещё и чистая, питьевая вода. Ежедневно, именно чистой воды необходимо по 30-40мл на 1 кг веса. Если вы мужчина и ваш вес 80 кг, то ежедневно по 2,4-3,2 литра воды. Если вы девушка и ваш вес 55 кг, то ежедневно по 1,6-2,2 л воды. Если вы занимаетесь спортом, то в дни тренировок, плюс 1 литр. Достаточное количество воды, необходимо для хорошего состояния крови и всех органов человека. Не игнорируйте данный совет, обязательно пейте чистую воду, каждый день. Чай, кофе – не считаются. Именно чистая, негазированная вода!
Меню правильного питания – должно быть разнообразным. Каждый день, нам необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Делайте ваше меню разнообразным, для того, чтобы получить все необходимые компоненты питания для крепкого здоровья.
Не переедайте на ночь. Кушайте за 3 часа до сна. Пища должна полностью перевариться и усвоиться до того момента, как отправитесь спать. Если лечь спать с «полным желудком», то еда плохо усвоится и может отложиться в подкожный жир. За 1 час до сна, если мучает голод – выпейте стакан кефира или молоко 0,1-1% жирности. Также можете сделать салат из овощей за 1-1,5 часа до сна. В овощах много клетчатки и воды, и такая еда за 1-1,5 часа усвоится.
Сведите к минимуму употребление сладостей. Шоколад, торты, батончики, белый хлеб, выпечка, конфеты, сладкая газированная вода – кушайте 1 раз в неделю в ограниченном количестве. Такая еда содержит простые углеводы, которые быстро поступают в организм и быстро усваиваются, а излишки откладываются в подкожный жир. Следите за своей фигурой.

Посмотрите полезное видео № 1:

Советы для похудения

Если вы решили сбросить лишние килограммы, то тогда вам нужно сжигать за день больше калорий, чем скушали. Например, вы съели 2000 калорий, а сжечь нужно 2300 калорий. Вы либо можете начать ходить в спортзал и безопасно тренироваться и сжигать жир, или сократить количество дневных продуктов и тоже достигните результата. Походы в спортзал придадут вашему телу упругость и красоту. За счёт диеты и правильного меню вы сможете потерять лишние килограммы, но будете хуже выглядеть, чем ребята, которые ещё ходят в спортзал. Вместо спортзала, можете заниматься дома, сейчас много ютуб каналов с различными фитнес тренировками в домашних условиях. Успехов вам!

Посмотрите полезное видео № 1:

vseprozdorovie.ru

Как составить меню правильного питания 🚩 как составить меню завтрака 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Завтрак

Стоит сразу же сказать, что от привычки начинать день с крепкого кофе и проглоченного на ходу бутерброда необходимо избавляться. Такой завтрак вряд ли можно считать полезным, ведь он не выполняет возложенную на него задачу – энергии даёт мало, обменные процессы в организме не запускает. Эффективность такого завтрака практически равна нулю. Полученных после него калорий хватает ненадолго, а желудок начинает требовать еду буквально через час, а возможно и того раньше.

Завтрак должен быть питательным, поэтому наилучшим вариантом являются каши. Например, овсяная, пшеничная или кукурузная. А разнообразить такой утренний рацион поможет лёгкий омлет или творожок, политый мёдом. Чай и кофе желательно пить без сахара, используя вместо него качественные сахарозаменители. Кстати, многие диетологи говорят, что день лучше всего начинать с белковой пищи.

Вредные перекусы

На рабочем месте большинство офисных сотрудников едят, что называется, между делом. Нередко число подобных приёмов пищи за день доходит до 5, а то и 10. Если суммировать калории, полученные при перекусах, получится колоссальное количество! Как же побороть эту вредную офисную привычку?

Начнём с простого. Первое, что нужно сделать, это очистить ящики рабочего стола от припрятанных там шоколадок, конфет, бубликов, печенья, крекеров и прочих вредных вкусняшек. Дальше все зависит от силы воли. Во многих офисах общий стол традиционно «украшают» различными вкусностями. Проходя мимо него, очень тяжело побороть соблазн протянуть руку и что-нибудь взять. Для этого нужно всегда держать под рукой бутылочку с чистой питьевой водой. Появилось желание перекусить? Сделай пару глотков, они точно не добавят лишних сантиметров.

Успокоительное средство

На работе, как известно, без нервного напряжения не обходится. У некоторых девушек высокая эмоциональная нагрузка напрочь отбивает аппетит, но таких мало. Все остальные (чаще подсознательно) просто заедают стресс, а потом никак не могут понять, откуда взялись эти лишние килограммы. Как этого избежать? Нужно научиться иначе воспринимать неприятные ситуации, по-другому на них реагировать. Чтобы успокоиться, можно выйти и прогуляться по улице, а если шеф запрещает покидать здание в рабочее время, значит, пройтись по коридору. Ещё один надёжный метод – целиком погрузиться в работу. Причём в такую, которая требует максимальной концентрации внимания.

Что делать, если вышеописанные способы не помогают? Заедание стресса – серьёзная проблема, и далеко не каждый способен избавиться от неё без посторонней помощи. У тех, кому это так и не удалось, есть единственный выход – обратиться к опытным психологам и диетологам. Они подскажут, как сохранить фигуру и здоровье.

www.kakprosto.ru

Примерное меню правильного питания на каждый день

Здоровье человека и продолжительность его жизни напрямую зависит от количества и качества потребляемых им продуктов питания. Как утверждается в популярном выражении: «Мы – то, что мы едим». Часто питание современного человека является несбалансированным, калорийным и однообразным. Многие люди вообще не знакомы с принципами правильного питания и включают в его рацион большое количество жирных, копченых, мучных или сладких блюд. Перекусы в бистро или «на ходу», отсутствие в рационе питания растительной пищи и морепродуктов приводит к развитию или обострению различных заболеваний, снижению иммунных реакций, нарушению обмена веществ и ожирению. Проблема культуры питания является сегодня актуальной для многих людей.

Основные принципы правильного питания

Чтобы осуществить переход к правильному питанию, необходимо уяснить для себя его суть и выделить основные принципы.

Здоровое питание предполагает потребление определенного количества калорий в сутки, которые способны обеспечить полноценную жизнедеятельность человека. При этом пища в организм должна поступать в необходимом сочетании, в небольшом количестве и в определенное время. В процессе составления меню правильного питания учитывается определенное количество белков, жиров, углеводов в приготовленных блюдах.

К основным принципам правильного питания относятся следующие положения:

Продукты питания должны быть свежими, разнообразными и правильно приготовленными.
Потребляйте пищу небольшими порциями.
В меню правильного питания должны преобладать овощи, фрукты, сухофрукты, рыба и морепродукты.
Отдавайте предпочтение маслам растительного происхождения.
Включайте в рацион питания кисломолочные продукты и различные крупы.
Наилучшая кулинарная обработка пищи – приготовление на пару или отваривание.
Сахар замените медом.
Соль потребляйте в ограниченных количествах.
Запрещены копчености, острые и жирные блюда, мучные и сладкие изделия.

Диетологи рекомендуют осуществлять прием пищи до четырех раз в течение суток.

Особенности составления меню правильного питания

Для многих правильное питание ассоциируется с диетой или другими ограничениями. На самом деле диета подразумевает кратковременное изменение рациона питания для достижения определенной цели. Правильное питание является осознанным выбором человека, принципы которого необходимо соблюдать на протяжении всей жизни. При этом меню отличается сбалансированностью и многообразием вкусных, но полезных блюд.

Рассмотрим примерное меню на один день.

Завтрак

Для завтрака диетологи рекомендуют приготовить кашу из гречки, неочищенного риса, перловки или другой крупы, массой 150 г. Данное блюдо подарит вам энергию на целый день. Можно включить в меню завтрака один любимый фрукт: яблоко, киви, апельсин, и выпить чашку чая, заваренного на травах, без сахара.

Если вы не успеваете приготовить на завтрак кашу, то замените ее порцией натурального йогурта с тостом из ржаной муки. Отличным дополнением к завтраку может быть ломтик сыра или яйцо, сваренное вкрутую.

Обед

Обед состоит из первого блюда: овощного супа, нежирного борща, супов из рыбы и т.д. Постарайтесь в дневном рационе питания уменьшить количество картофеля и макаронных изделий, заменив их овощами, бобовыми культурами или крупами. Если вы вводите в меню рыбу, птицу или мясные продукты, то лучше всего их готовить на пару или тушить. Мясо рекомендуется потреблять один раз, а рыбу – не меньше двух раз в неделю. Обед можно завершить соком из овощей или фруктов, а также несладким чайным напитком.

Полдник

В меню полдника включаются разнообразные фрукты, полезные сухофрукты или молочнокислые продукты в небольшом количестве.

Ужин

Оптимальными блюдами для ужина признаны салаты из овощей, запеченные или тушеные овощи, приготовленные на основе растительного масла. Можно отваривать кусочек нежирного мяса или постной рыбы. Планируйте ужин не позже чем за несколько часов до сна. Если вас вечером одолевает сильное ощущение голода, то выпейте обезжиренный кефир или простоквашу.

Это всего лишь примерное меню правильного питания, которое можно дополнять другими полезными блюдами. Не увлекайтесь только колбасными изделиями, плавлеными сырами, жирными соусами и другой калорийной пищей. Включайте различные блюда, приготовленные на основе фруктов, овощей, сухофруктов и кисломолочных продуктов.

Возможно, первые недели перехода на правильное питание потребуют от вас большого терпения и железной силы воли. Но, уже через несколько недель рационального питания, вы почувствует прилив сил и бодрость, сочетаемую с легкостью и хорошим настроением.