Содержание клетчатки в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Питание → Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна

Пищевая клетчатка, или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты. Употребление

продуктов, богатых пищевыми волокнами, очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор.

Полезные свойства пищевой клетчатки

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность  возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.

Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Содержание клетчатки дано в граммах на 100 г продукта. Названия продуктов расположены по алфавиту.

Таблица:

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

•  Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
• Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
• В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
• Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
• Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру,  содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

• Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
• Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
• Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
• Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
• При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
• Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

——————————

При составлении таблицы использованы данные сайта  USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

abc-medicina.ru

Клетчатка в продуктах — таблица содержания клетчатки

Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия по причине нехватки минералов.

Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей статье о клетчатке мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

• Минимум 3 фрукта в день плюс
• Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
• 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
• 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.

Процент содержания клетчатки в продуктах

• Отруби на 44% состоят из клетчатки,
• В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
• В зеленом горошке — 12%,
• В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
• В хлебе из цельного зерна – 8,5%,

• В арахисе — 8,1%,
• В бобовых – 7%,
• В изюме – 6,8%,
• В чечевице – 3,8%,
• В свежей зелени – 3,8%,
• В молодой моркови – 3,1%,
• В капусте брокколи – 3%,
• В обычной капусте – 2,9%,
• В яблоке – 2%,
• В белой муке – 2%,
• В клубнях картофеля – 2%,
• В рисе – 0,8%,
• В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Скачайте себе таблицу содержания клетчатки в продуктах

Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.
2. Пейте много воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.
3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.
4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.

5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.
6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.
7. Регулярно употребляйте бобовые.
8. Приобретайте цельнозерновые крупы.
9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.
10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте!

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

Продукты богатые клетчаткой список — Блог о здоровье и красоте тела

 

Продукты с большим содержанием клетчатки.

Клетчатка невероятно важна для организма.

Волокно играет важную роль в повышении эффективности работы желудочно-кишечного тракта, который содержит более половины иммунной системы организма.

Клетчатка питает хорошие бактерии, поэтому недостаток клетчатки на самом деле убивает полезные бактерии в кишечнике.

По мнению некоторых экспертов, дружественная кишечная флора может помочь защитить слизистую оболочку кишечника и предотвратить различные заболевания кишечника.

Вы можете увидеть и почувствовать результаты от употребления в пищу больше клетчатки, почти сразу. Некоторые пищеварительные проблемы могут исчезнуть в течение недели.

Клетчатка также способствует снижению веса, снижает уровень сахара в крови и борется с запорами.

Не удивительно, что исследования показывают, что люди, которые едят больше волокна,  более здоровы.

Они имеют более низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний, ожирения и диабета типа 2, а также как правило, живут дольше,

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Тем не менее, большинство людей едят только около половины, что составляет  15-17 граммов клетчатки в день.

К счастью, увеличить потребление клетчатки, является относительно простым. Необходимо употреблять, продукты с большим содержанием клетчатки, которые также невероятно вкусные  и их легко включить в рацион.

В каких продуктах больше клетчатки

Продукты, которые, естественно, с высоким содержанием клетчатки бобы, овощи, цельное зерно и фрукты, именно те продукты, которые с высоким содержанием фитонутриентов, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Фрукты богатые клетчаткой список

 

1. Груши клетчатка

Груша является популярным видом фруктов. Она является одновременно вкусной и питательной.

Это один из лучших источников клетчатки из фруктов. Ешьте грушу с кожицей, которая содержит много волокна.

Сколько клетчатки в грушах: 5,5 г в средней груше, или 3,1 г на 100 г. (12% РСН)

2. Авокадо клетчатка

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы иметь высокое  содержание углеводов, как и все фрукты, оно имеет много здоровых жиров.

Авокадо содержит много витамина С, калия, магния, витамина Е,  других различных витаминов и  здоровых жиров.

Авокадо получило титул, как имеющее наибольшее количество волокна, как и чернослив. Оно  обеспечит почти треть количества клетчатки, которое вам нужно на ежедневной основе.

Оно настолько универсально, что вы можете добавить его к любой еде для повышения клетчатки, калия и здоровых жиров. Авокадо также может служить в качестве закуски.

Сколько клетчатки в авокадо: 10 граммов в чашке, или 6,7 г на 100 г. (28% РСН)

3. Яблоки содержание клетчатки

Это не удивительно видеть яблоки на вершине списка продуктов с волокном, потому что в течение многих лет мы знаем, насколько здоровыми они являются для человеческого организма.

Помимо витаминов и минералов, яблоки содержат волокно, и порция яблок даст вам 9% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Яблоки являются одними из самых вкусных и приятных фруктов.

Сколько клетчатки в яблоках: 4,4 г в среднем яблоке, или 2,4 г на 100 г. (9% РСН)

Содержание клетчатки в ягодах.

 

4. Малина клетчатка

Малина очень питательные ягоды с сильным ароматом. Они имеют витамин С и марганец. Она содержит больше всего волокон среди ягод, что дает вам почти четверть суточной нормы в 100 граммовой порции.

Малину, как правило, знают главным образом из-за ее антиоксидантной ценности. Но вы получаете от ее потребления двойную пользу для организма.

Малина сколько клетчатки: Чашка содержит 8 граммов клетчатки, или 6,5 г на 100 г. (24% РСН)

Ежевику часто и не справедливо забывают, но она, является двоюродной сестрой малины, которой больше всего уделяют внимание. Вы просто должны начать есть ее больше.

Она, как и малина имеет много антиоксидантов и большое количество клетчатки. Чашка ягод содержит 7,6 г клетчатки.

5. Клубника клетчатка

Земляника невероятно вкусна. Ее вкус на много лучше, чем любой завтрак из Макдональда. Она богата витамином С, марганцем и всеми видами антиоксидантов.

Сколько клетчатки в клубнике: 3 грамма в чашке, или 2 г на 100 г. Это очень высокое содержание, учитывая низкое содержание  в ней калорий.

Другие ягоды, с высоким содержанием клетчатки

Голубика содержит 3,6 г на чашку, ежевика 7,6 г на чашку.

6. Чернослив клетчатка

Чернослив уже давно ассоциируется с улучшением пищеварения. Он богат калием, железом и бором. Употребление в пищу чернослива может значительно снизить кровяное давление.

Сколько клетчатки в черносливе: чашка содержит 12 г, или 7 г на 100 г.

7. Бананы клетчатка 

Бананы являются хорошими источниками многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калия.

Сколько клетчатки в банане: 3,1 г в среднем банане, или 2,6 г на 100 г. (10% РСН)

Вам также будет интересно

ochishenie-organizma2.ru

Клетчатка в продуктах — SportWiki энциклопедия

Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.

В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.^[1] Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.^[2] Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями^[3] из Клиники Мэйо (штат Минесота.США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.

Виды клетчатки[править | править код]

Пищевые волокна делятся на два основных типа:

• Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).
• Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.^[4]

• Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.^[5] Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.^[6]
• Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
• Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).^[7] Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).

Целлюлоза (нерастворимая)

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин (нерастворим)

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Каме́ди или гумми (растворимые)

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Протопектины

Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.

Клетчатка в диетологии[править | править код]

Содержание клетчатки в продуктах

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

— не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки[править | править код]

• Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
• При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
• Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
• На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
• Крупы покупайте только из цельного зерна.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:

• Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
• Psyllium Husk Powder от NOW
• Pro FIBER от Myogenix

Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.

Клетчатка в бодибилдинге[править | править код]

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.

Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.

Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.

• Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
• Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
• Горох.
• Морковь.
• Тыква крупноплодная.
• Помидоры.
• Салат-ромен, бостон и бибб.
• Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

Содержание клетчатки и калорийность продуктов[править | править код]

Продукты, стандартная порция	Клетчатка (г)	ККалории
Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)	9,5	128
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г)	8,8	78
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г)	8,2	109
Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г)	8,1	116
Чечевица приготовленная, полчашки (100 г)	7,8	115
Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г)	7,5	114
Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г)	7,7	122
Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г)	6,6	108
Артишок приготовленный, верхушка (1 штука)	6,5	60
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г)	6,3	154
Нут приготовленный, полчашки (82 г)	6,2	135
Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г)	6,2	105
Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г)	5,6	100
Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г)	5,2	149
Мюсли/хлопья смешанные (28 г)	2,6—5,0	90—108
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца)	5,0	74
Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний)	4,8	131
Азиатская груша свежая (1 маленькая)	4,4	51
Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г)	4,4	67
Продукты, стандартное количество	Клетчатка (г)	ККалории
Английский маффин из цельнозерновой муки	4,4	134
Груша свежая (1 маленькая)	4,3	81
Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г)	4,1	76
Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г)	4,0	59
Малина свежая, полчашки (62 г)	4,0	32
Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний)	3,9	119
Ежевика свежая, полчашки (72 г)	3,8	31
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний)	3,8	161
Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г)	3,8	127
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г)	3,8	133
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г)	3,7	93
Финики, 1/4 чашки (45 г)	3,6	126
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г)	3,6	58
Тыква консервированная, полчашки (123 г)	3,6	42
Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г)	3,5	30
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г)	2,8—3,4	96
Миндаль (28 г)	3,3	164
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее)	3,3	72
Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г)	3,2	33
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г)	3,1	87
Банан (1 средний)	3,1	105
Апельсин свежий (1 средний)	3,1	62
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький)	3,0	178
Перловая каша, полчашки (80 г)	3,0	97
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г)	3,0	23
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г)	2,9	54
Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г)	2,9	38
Брокколи приготовленная, полчашки (78 г)	2,8	26
Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г)	2,8	55
Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г)	2,5	15
Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г)	2,7	25
Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г)	2,6	26
Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г)	2,5	42

sportwiki.to

Продукты, содержащие клетчатку список продуктов

Продукты богатые клетчаткой таблица

 

Волокно является важной частью любой диеты. По данным диетологов женщинам необходимо употреблять 25 граммов в день или выше, в то время как мужчины должны есть 35 граммов или больше клетчатки в день.

Диетические рекомендации предлагают употреблять, как минимум 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Если вы потребляете, 2000 калорий, что составляет 28 г клетчатки в день.

В настоящее время люди употребляют больше продуктов с высоким уровнем обработанного зерна.  Поэтому большинство людей едят гораздо меньше, чем рекомендовано клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для вашей диеты.

Многие природные продукты имеют высокое содержание клетчатки, что необходимо для хорошего здоровья и похудения.

Клетчатка в продуктах для похудения

 

Фрукты обеспечивает хорошие источники натурального волокна.

В каких фруктах много клетчатки?

 

Фрукты с клетчаткой список

 

Фрукты	Размер порции	Волокно в граммах
Яблоко (с кожей)	1 средний плод	4.4
Банан	1 средний	3.1
Черника	1 чашка	3.5
Апельсин	1 средний плод	3.1
Груша (с кожей)	1 средний	5.1
Изюм	42 грамма	1.6
Малина	1 чашка	8
Клубника	1 чашка	3.3
Авокадо	½ фрукта	6
Черешня	1 чашка	3
Манго	1 средний плод	4
Папайя	1 средний плод	5
Чернослив	6 черносливов	3.5
Хурма	1 фрукт	6

Овощи, которые богаты клетчаткой

 

Овощи богатые клетчаткой таблица

Многие овощи необходимы для диеты с высоким содержанием клетчатки. Включайте следующие овощи в ваш ежедневный рацион.

Овощи	Размер порции	Волокно в граммах
Тыква запеченная	1 чашка	8
Артишок, приготовленный	1 средний	10.3
Свекла зелень, вареная	1 чашка	4
Брокколи, приготовленная	1 чашка	5.1
Брюссельская капуста, приготовленная	1 чашка	4.1
Морковь, сырая	1 средний	1.7
Зелень, приготовленная	1 чашка	5
Кукуруза	1 чашка	4.6
Капуста, приготовленная	1 чашка	3
Кабачок, приготовленный	1 чашка	3
Горох, приготовленный	1 чашка	8,8
Картофель, приготовленный, с кожей	1 средний	4
Томатная паста	¼ чашки	2.7
Репа, вареная	1 чашка	5
Вяленые помидоры	2 помидора	14
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3
Лимская фасоль	1 чашка	9
Свекла	средняя, сырая	3.2
Листовая капуста	½ чашки	6
Шпинат	1 чашка, приготовленного	4.3

 

Зерновые с клетчаткой

 

Отруби клетчатка крупы

 

Зерна, особенно отруби, имеют много клетчатки в небольшом количестве пищи. Зерна также наполняют желудок, что позволяет чувствовать себя быстро насыщенным, и съесть меньше пищи.

питание	Размер порции	Волокно в граммах
Ячмень, приготовленный	1 чашка	6
отруби	¾ чашки	5.1
Хлеб ржаной	1 ломтик	1.9
Хлеб из цельной пшеницы	1 ломтик	1.9
Овсяные отруби	28 грамм	12
Овсяная каша	1 чашка	4
Попкорн	3 чашки	3.6
Спагетти, из цельной пшеницы	1 чашка	6.3
Лебеда, приготовленная	1 чашка	5.5
Просо, сырое	¼ чашки	4
Амарант, приготовленный	1 чашка	18
Гречиха, приготовленная	1 чашка	5
Дикий рис, приготовленный	1 чашка	3

 

Богатые клетчаткой фасоль, орехи и семена

Клетчатка из семян 

 

          

Клетчатка в орехах

 

Фасоль и клетчатка

 

   

Для дополнительного употребления волокна необходимо добавить орехи и семена для ваших салатов и йогуртов. Они также являются здоровым вариантом, как закуски сами по себе.

В дополнение к высокому содержанию клетчатки, орехи и семена являются источниками здоровых жиров.

Фасоль, орехи и семена	Размер порции	Волокно в граммах
Бобы, приготовленные	1 чашка	17
Миндаль	1 унция	3.3
Черные бобы, приготовленные	1 чашка	15
Спаржевая фасоль	1 чашка	12
Бразильский орех	1 унция	2
Семена чиа	1 унция	10.7
Конские бобы, приготовленные	1 чашка	9
Льняное семя	2 столовые ложки	5
Зеленая фасоль	1 чашка	4
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,6
Лима бобы, приготовленные	1 чашка	13.2
Морские бобы, приготовленные	1 чашка	19
Орехи пекан	1 чашка	2.7
Фисташковые орехи	28 граммов	2.9
Семена тыквы	½ чашки	3
Семена кунжута	28 граммов	4
Горох, вареный	1 чашка	16,3
Семена подсолнечника	¼ чашки	3.6
Белая фасоль, приготовленная	1 чашка	19

 

Высокое содержание клетчатки, в каких продуктах?

 

С высоким содержанием клетчатки, обработанные пищевые продукты

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки являются целые продукты.

Производители делают также обработанные пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:

• Целые крекеры из зерна
• С высоким содержанием клетчатки крупы
• С высоким содержанием клетчатки закуски
• Йогурт, обогащенный волокном
• Обогащенные волокнами хлебобулочные изделия

Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, которые перечисляют волокна на упаковке, чтобы найти с высоким содержанием клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много положительных последствий для здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, волокно также наполняет вас, так что вы не так голодны.

Увеличивая потребление продуктов, перечисленные выше, вы можете воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием волокна.

Посмотрите: Клетчатка для похудения как правильно принимать

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

 

 

 

 

 

 

 

Поделиться в социальных сетях

pohudets.ru

Вся клетчатка в таблицах | ПрофиЛекторий

Сколько для здоровья нужно клетчатки?

Согласно мнению экспертов из американской академии наук, женщинам до 50 лет необходимо употреблять в день 25 г , мужчинам той же возрастной категории —  38 г.  Для более старшего поколения рекомендации  снижены до 21 г и 30 г соответственно.

Для удобства определения вашего суточного потребления клетчатки ниже предложены справочные таблицы, показывающие содержание пищевых волокон в продуктах питания. Вам остаётся арифметика.

В первой группе таблиц приведены данные по общему содержанию пищевых волокон в продуктах питания согласно данным USDA  (Департамента Сельского Хозяйства США). Все значения округлены до ближайшего целого числа. Размеры указанных порций соотносятся с моделью сбалансированного питания OmniHeart и справочной таблицы Fiber Chart.

Далее (под номером 2) следуют таблицы, поясняющие содержание  как растворимой, так и нерастворимой клетчатки в различных видах продуктов.

1. Источники пищевых волокон (клетчатки) в продуктах питания

Фрукты	Размер порции	Содержание клетчатки (г)
Малина, ежевика	1 стакан	8
Груша с кожицей	1 средняя	5
Яблоко с кожицей	1 среднее	4
Апельсин	1 средний	4
Инжир (сухофрукт)	2	4
Киви	2	4
Курага (сухофрукт)	5	3
Банан	1	3
Клубника	1 стакан	3
Черника	1 стакан	3
Чернослив или сок черносливовый	5 штук или 1 стакан сока	3
Изюм	¼ стакана	3
Персик	1 средний	2
Авокадо	1/5 фрукта	2
Грейпфрут	½ фрукта	2
Дыня	¼ дыни	1
Виноград	1½ cтакана	1

Овощи	Размер порций	Содержание клетчатки (г)
Зелёный горошек*	½ стакана	5 — 9
Свекла, Картошка сладкая (батат)	1 крупная	4
Брокколи,  Репа, Ревень тушеный (с сахаром)	½ стакана	3
Зелёная фасоль	2/3 стакана	3
Перец зелёный	1 крупный	3
Картофель печёный (с кожурой)	1	3
Спаржа	6	2
Морковь Редька (натертая)	1 1/2 стакана	2 2
Цветная и кочанная капуста	2/3 стакана	2
Кукуруза Грибы	½ стакана 5 средних	2 2
Салат листовой зелёный	1,75 стакана	2
Шпинат	½ стакана	2
Кейл	½ стакана	2
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Томатная паста	1 ст. л.	1
Помидор Редис	1 3	1 0,1

Крупы и продукты из них	Порции в готовом виде	Содержание клетчатки (г)
Булгур (пшеничная цельнозерновая крупа)	¾ стакана	6
Цельнозерновые спагетти	1 стакан	6
Перловка	1 стакан	6
Отруби пшеничные (хлопья)	¾ стакана	5
Кекс с овсяными отрубями	1 штука	5
Гречка	1 стакан	5
Овсянка (хлопья)	1 стакан	4
Попкорн	3 стакана	3
Спагетти из белой муки	1 стакан	3
Рис коричневый	¾ стакана	3
Хлеб ржаной, цельнозерновой	1 кусок (30 грамм)	2
Хлеб пшеничный из цельного зерна	1 кусок (30 грамм)	2
Манная каша	1 стакан	1
Рис белый	¾ стакана	0,5

Фасоль, бобы, орехи, семечки	Размер порции в готовом виде	Содержание клетчатки (г)
Горох	½ стакана	8
Чечевица	½ стакана	8
Чёрная фасоль	½ стакана	8
Красная фасоль	½ стакана	7
Нут	½ стакана	6
Хумус, Тофу	2 ст.л. или 100г (соответственно)	2
Миндаль	24 шт.	4
Семечки подсолнуха, очищенные	2 ст.л.	2
Арахис, Фисташки	28 шт.	2
Кешью	18 шт.	1

* — из разных источников

2. Содержание разных видов клетчатки в продуктах питания

Источники: Anderson JW, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr 1988;47:440-7; Bowes AD. Bowes and Church’s Food values of portions commonly used. 14th ed. New York: Harper & Row, 1985

Зерновые культуры и продукты из них

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Кукурузные хлопья	1 стакан	0.5	0.0	0.5
Хлеб белый	1кусок (30 г)	0.53	0.2	0.33
Хлеб ржаной	1 кусок	2.7	1.4	1.3
Цельнозерновой хлеб	1 кусок	2.9	0.4	2.5
Французская баггетта	1 кусок	1.0	0.4	0.6
Булочка простая	1 шт.	0.8	0.03	0.8
Белый рис, в готовом виде	1/2 стакана	0.5	0.5	0.0
Бурый рис в готовом виде	1/2 cстакана	1.3	1.3	0.0
Лапша яичная, в готовом виде	1/2 стакана	0.8	0.3	0.8
Спагетти, в готовом виде	1/2 стакана	0.8	0.02	0.8
Отруби пшеничные (100%) хлопья	1/2 стакана	10.0	0.3	9.7
Овсянка, в готовом виде	3/4 стакана	3.0	1.3	1.7
Oтруби овсяные	100г	15	5.0	10,0
Psyllium husk	10г	8.0	7.1	0.9
Овёс, в готовом виде	1/2 стакана	1.6	0.5	1.1
Кукурузная крупа, в готовом виде	1/2 стакана	1.9	0.61	0,3
Крекерсы цельнозерновые	2	1.4	0.04	1.4
Ржаные хлебцы	3	2.3	0.06	2.2
Попкорн	3 стакана	2.8	0.8	2.0

Фрукты

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Яблоко	1маленькое	3.9	2.3	1.6
Абрикосы	2средних	1.3	0.9	0.4
Банан	1 маленький	1.3	0.6	0.7
Малина	1/2 стакана	3.7	0.7	3.0
Вишня	10	0.9	0.3	0.6
Грейпфрут	1/2 шт.	1.3	0.90	0.4
Апельсин	1 средний	2.0	1.3	0.7
Персик	1 средний	1.0	0.5	0.5
Груша	1 маленькая	2.5	0.6	1.9
Ананас	1/2 стакана	0.8	0.2	0.6
Сливы	2 средних	2.3	1.3	1.0
Клубника	3/4 стакана	2.4	0.9	1.5
Мандарин	1 средний	1.6	1.4	0.4

Овощи

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Брокколи	1 большое соцветие	2.7	1.3	1.4
Морковь	1 большая	2.9	1.3	1.6
Кукуруза	2/3 стакана	1.6	0.2	1.4
Зелёный салат	1 стакан	0.5	0.2	0.3
Петрушка корневая	1/2стаканав готовом виде	4.4	0.4	4.0
Горох	1/2 стакана в готовом виде	5.2	2.0	3.2
Картофель	1 небольшой	3.8	2.2	1.6
Кабачок	1/2 стакана в готовом виде	2.3	1.1	1.2
Помидоры	1 небольшой	0.8	0.1	0.7
Цуккини	1/2 стакана в готовом виде	2.5	1.1	1.4

Фасоль и чечевица

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Зелёный горох	2/3 стакана в готовом виде	3.9	0.6	3.3
Фасоль	1/2стакана в готовом виде	4.5	0.5	4.0
Чечевица	2/3 стакана в готовом виде	4.5	0.6	3.9
Фасоль лима	1/2стакана   в готовом виде	1.4	0.2	1.2
Фасоль пинто	1/2 стакана в готовом виде	3.0	2.2	0.7
Белая фасоль	1/2  стакана в готовом виде	4.2	0.4	3.8

Подробнее о значении пищевых волокон  для нашего здоровья поговорим в отдельном выпуске в другой раз.

Хотите задать вопрос? Пользуйтесь страничкой Контакты или формой “отзывы” в конце статьи.

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Copyright 2012

ПрофиЛекторий в сети:

Похожее

rusamwellness.com

No related posts.