24Дек

Какие продукты богаты клетчаткой: Продукты богатые клетчаткой — блог вкусных рецептов с фото и видео

Содержание

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться.

Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале этого года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно.

Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают:

© Таблица: Продукты — лидеры по содержанию клетчатки

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов.

Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3.7%

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

  • сырые и приготовленные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянку;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
  • салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день).

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

  • организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

  • необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

  • клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

  • прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Читайте также: 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ 

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой  
Опасен ли недостаток 
Продукты с высоким содержанием клетчатки 
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

  • стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
  • контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
  • снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
  • уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
  • оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

  • Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
  • В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

  1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
  2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
  3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

  • Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
  • В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
  • Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами. 

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои 13,5
Чечевица 11,5
Нут 13,6
Зеленый горошек 6,5
Ржаные отруби 44
Льняные семена  27
Мука пшеничная 16
Цельнозерновой хлеб 8,5
Цельная пшеница 9,6
Миндаль  15
Молотый кофе  21
Абрикосы  17,8
Шиповник  22
Фасоль  15,6
Тыква  10
Груша  5,5
Авокадо  5
Изюм  9,6
Чернослив  9
Финики  6
Малина  5
Ржаной хлеб 5,8
Белый хлеб 9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы) 3,7
Грецкие орехи 6,7
Фисташки  10,3
Семечки (подсолнечник) 5
«Геркулес»  6
Темный шоколад 10,9
Семена чиа 34,4
Киноа  2,8
Клубника  2
Яблоко  2,4
Киви  2,2
Банан  2,6
Морковь  2,8
Свекла  2,8
Горох  5,5
Баклажан  2,6
Брокколи  2,6
Артишоки  8,6
Брюссельская капуста 2,6
Белокочанная капуста  2,3
Цветная капуста  2,1
Картофель (вареный в мундире) 2,2
Кукуруза  7,7
Черника  3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.  Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка  играет важную роль в здоровом пищеварении. Крайне важно, включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ​​ежедневный рацион. Диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки снижает,  уровень холестерина и сахара в крови,  помогает поддерживать здоровый вес снижает риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и диабета.

Источники клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зеленые листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

{jcomments on}

 

Клетчатка бывает двух видов. Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в студенистую массу. Это клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, также в фасоле, грушах и яблоках. Нерастворимая клетчатка проходят через пищевод без изменений. Такая клетчатка  содержится в рисе, орехах, отрубях, клубнике и других продуктах растительного происхождения. Нерастворимые волокна клетчатки регулируют работу кишечника. Есть продукты, которые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Например, яблоко — продукт с высоким содержанием клетчатки обоих видов.

Продукты с очень высоким содержанием клетчатки (2,5 грамма и более):
пшеничные отруби, смородина, фасоль, овес, орехи, клубника, инжир, клюква, малина, изюм, рябина, сливы, крыжовник, абрикосы, черника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (1 — 2,0 г):
гречневая крупа, горох, ячмень, морковь, очищенный картофель, капуста, зеленый горошек, баклажаны, перец, щавель, тыква, апельсины, айва, лимон, свежие грибы, клюква.

Продукты с умеренным содержанием количества клетчатки (0,6-0,9 г) 
Хлеб, ячмень, кукуруза, помидоры, зеленый лук, огурцы, свекла, рожь, просо, редис, капуста, дыни, груши, персики, абрикосы, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Продукты, богатые клетчаткой кроме того содержат большое количество питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов.

 

 

< Предыдущая   Следующая >

Продукты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами таблица. В каких продуктах содержится клетчатка, и почему она нам так необходима

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2. 1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4

Возьмите на заметку

  • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др. ) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0. 5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ
из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т. к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.


Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса


Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

  1. Четверть должны составлять фрукты;
  2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
  3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
  4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
  5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
  6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.


Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.


Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.


Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

  • Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
  • Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!


Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.  

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.  

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre. pdf


Определяемся с клетчаткой в рационе

Сколько же клетчатки требуется человеку? Всё зависит от возраста и пола. Мужчинам в возрасте до пятидесяти лет рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день; для женщин такого же возраста норма составляет 25 граммов в день (во время беременности и кормления грудью норма становится чуть выше). Если вам за пятьдесят, вам необходимо 30 граммов клетчатки ежедневно (для мужчин) и 21 грамм (для женщин).

Нужно повысить клетчатку?

Хотя клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, вам не нужно съедать огромное количество цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов, чтобы удовлетворить потребности организма. Когда вы принимаете решение, каким продуктам отдать предпочтение, не зацикливайтесь на том, сколько клетчатки они содержат — достаточно кушать разнообразные «дары природы» с каждым приёмом пищи.

Все растительные продукты содержат неоднородную клетчатку — растворимую и нерастворимую, и оба эти вида нужны организму. Всё дело в текстуре продуктов. Нерастворимой клетчаткой богаты цельнозерновые продукты из пшеницы, овса, кукурузных отрубей, льняных семян и многие овощи (такие как цветная капуста, зелёная фасоль и картофель), в том числе кожура фруктов, корнеплодов, а также бобы. Их жёсткая текстура свидетельствует о наличии в них нерастворимой клетчатки.

Растворимой клетчаткой богаты сушёные бобы и горох, овёс, ячмень, семена льна, многие фрукты и овощи (такие как яблоки, апельсины и морковь). При тепловой обработке их текстура становится мягкой. Это происходит за счёт растворения волокон.

Свойства отрубей также неодинаковы, они зависят от вида зерна. Отруби пшеницы, риса, кукурузы, овса и других злаков богаты клетчаткой различных типов и отличаются по содержанию клетчатки. Пшеничные отруби, к примеру, имеют более высокую концентрацию клетчатки, чем большинство других отрубей. Овсяные отруби содержат в основном растворимую клетчатку.

Содержание клетчатки в овощах и фруктах колеблется, в некоторых из них клетчатки больше, чем в других источниках питания. Например, в пучке свежих листьев салата всего 1 грамм клетчатки, всё остальное — это вода. В противоположность этому, полпорции блюда из бобовых содержит 3 грамма клетчатки. Тепловая обработка пищевых продуктов может снижать содержание в них клетчатки. Минимально обработанные продукты, как правило — лучшие источники клетчатки.

Помимо продуктов, содержащих клетчатку, существует клетчатка в таблетках и порошках. Такая форма клетчатки хороша, если у вас запор. Богатые клетчаткой продукты всегда полезнее, так как в них содержатся и другие полезные питательные вещества. Таблетки и порошки могут подавлять поглощение некоторых минералов и создавать проблемы людям, у которых скудная диета. Если вы регулярно потребляете клетчатку, ваш организм привык «опираться» на неё. Богатые клетчаткой продукты — цельнозерновые, фрукты, бобовые, овощи — обеспечивают дополнительную пользу диеты: мало жира, особенно насыщенных жиров, и большой запас других питательных веществ. От таблеток и порошков с клетчаткой такой пользы нет.

Старайтесь есть 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно, если ваша норма калорийности — 2000 калорий в день. Если же вам необходимо больше калорий, то и фруктов-овощей нужно съедать немного больше указанной нормы. Половину дневного рациона должны составлять цельнозерновые: 100 граммов и более ежедневно. Почаще ешьте бобовые (около 3 порций в неделю). При таком подходе вы удовлетворите потребность организма в клетчатке во всех её видах.

Добавь на стену!

Клетчатка в детском рационе

Грубая клетчатка необходима не только взрослым, но и детям. Чем она полезна для растущего детского организма и каковы основные источники клетчатки?

Первые 6 месяцев жизни малышу вполне хватает маминого молочка (либо адаптированной смеси). В этом уникальном продукте, состав которого меняется со временем, адаптируясь под потребности растущего организма крохи, есть все необходимые для роста и развития вещества. Кроме клетчатки.

Но природой задумано так, что на период грудного вскармливания она ребенку и не нужна. C введением прикорма это элемент питания должен стать обязательным в рационе малыша.

В чем польза клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, как, собственно, и никаких питательных веществ.

Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом, и от нее старались избавиться любыми доступными способами. К примеру, производили муку особо тонкого помола, максимально снимая с зерен злаков верхний слой.

Правда, ученые быстро поняли, что это дорога в никуда, поскольку совершенно бесполезная, с их точки зрения, клетчатка, оказалась не такой уж ненужной. В чем же ее польза для нашего организма?

Клетчатка регулирует стул, употребление продуктов, богатых этим элементом питания, служит отличной профилактикой запоров.

Она препятствует закислению среды в толстом кишечнике, давая размножаться вредным бактериям.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой — это профилактика многих заболеваний кишечника, таких как колиты, дивертикулит и другие.

Клетчатка проходит по кишечному тракту транзитом и подобно губке впитывает вредные вещества, выводя их из организма.

Таким же образом она абсорбирует холестерин и жиры, а это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является питанием для микрофлоры кишечника.

Пережевать клетчатку бывает непросто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

Кроме того, клетчатка:

  • активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике;
  • нормализует перистальтику и тем самым улучшает процесс пищеварения;
  • продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока для полного расщепления и усвоения пищи.

Разновидности клетчатки

Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые клетчатка выполняет в нашем организме.

Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель. Она способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и «чистильщика» кишечника.

К растворимым волокнам относятся:

  • смолы — самым важным их свойством является способность замедлять процесс всасывания глюкозы;
  • пектины — энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые;
  • инулин — пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым пищевым волокнам относятся целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулируя мышечные сокращения стенок кишечника.

Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

Нерастворимые пищевые волокна способствуют формированию полноценного стула, оказывают мягкое слабительное воздействие, предотвращают запоры. Основные источники нерастворимой клетчатки — капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла.

Сколько клетчатки нужно детям

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику.

Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла — не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

Источники клетчатки

Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке количество клетчатки в них уменьшается. Интересно, что во многих продуктах, например, в картошке или яблоках, в процессе хранения пищевых волокон становится больше.

Фрукты

Чемпионами по содержанию клетчатки являются вовсе не яблоки, как принято считать, а абрикосы, сливы, груши и персики. В яблоках и бананах тоже есть пищевые волокна, однако в меньшем количестве.

Овощи

Клетчаткой богаты многие овощи, однако больше всего ее содержится в горохе, шпинате и капусте брокколи. Однако детям эти продукты стоит давать с осторожностью: у клетчатки есть некий побочный эффект — при переизбытке в организме она может вызывать повышенное газообразование.

Разумного подхода требует и картофель, ведь, кроме клетчатки, в нем содержится большое количество крахмала. Так что детям его лучше частично заменить сладким картофелем — бататом.

Каши

Особенно богаты клетчаткой цельнозерновые каши — рисовая, овсяная, ячменная.

Хлеб

Больше всего пищевых волокон в цельнозерновом хлебе, а вот в белом хлебе и хлебобулочных изделиях из пшеничной муки тонкого помола клетчатки совсем мало. Зато в них много углеводов, которые в таком количестве неблагоприятно влияют на работу ЖКТ малыша.

Обратите внимание: в продаже есть специальные детские крекеры и печенье — вот в них клетчатки содержится достаточное количество.

Соки

В осветленных соках никакой клетчатки нет, а вот в соках с мякотью и смузи пищевых волокон много. Отдавайте предпочтение этим продуктам. Особенно, если малыш ни в какую не хочет есть фрукты или овощи. Предложите ему сок с мякотью, фруктовый или овощной — это выход из положения, поскольку соки детвора обычно пьет с удовольствием.

Клетчатка: едим правильно

Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

После введения прикорма не забывайте давать малышу чистую воду. Нехватка жидкости, когда малыш начинает есть «взрослую» пищу, может привести к запорам.

24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть регулярно

Да, каждый хочет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после обеда и никогда больше не будет раздутым. Но вроде как?!? Что ж, есть одно решение, которое не совсем сексуально (ваша бабушка, вероятно, клянется им), но оно работает: клетчатка, детка.

Конечно, вы можете получить необходимое количество клетчатки, употребляя клетчатку или пищевые добавки, но это не всегда самые вкусные варианты. Кроме того, вы можете (и должны) получать это из настоящей еды.Клетчатка помогает поддерживать работу кишечника в нормальном состоянии, естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП и, да, заставляет вас дольше чувствовать сытость. «Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, но большинство из нас не получают этого достаточно», — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук.

Тем не менее, слишком много клетчатки может шокировать ваш организм, вызывая вздутие живота и диарею (весело!). «Если вы сейчас едите только 10 граммов, пожалуйста, не начинайте есть 50», — говорит Касперо. Она рекомендует добавлять по пять граммов за один раз каждые несколько дней в течение недели, пока вы не достигнете примерно 30 граммов в день — сладкое место для большинства взрослых женщин.

И не забывайте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы вся эта масса продолжала двигаться по вашему желудочно-кишечному тракту (иначе вы получите газы и вздутие живота).

Не знаете, с чего начать? Вот 24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые содержат большое количество питательных веществ (и других преимуществ для здоровья).

1. Семена чиа

Р.ЦубинGetty Images

Клетчатка : 13,5 грамма на порцию из 1/4 чашки

Семена чиа придают приятный ореховый вкус коктейлям, йогурту и другим продуктам питания — и они очень просты в использовании. Просто посыпьте ими блюдо или готово. В дополнение к впечатляющему количеству волокон () () (и высокому содержанию белка), «являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, RD. автор книги The Small Change Diet .

2. Семена подсолнечника

Свечение изображений Getty Images

Клетчатка : 5 граммов на порцию 1/2 чашки

Как и семена чиа, семена подсолнечника — простой способ добавить немного больше клетчатки в свой день.Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Бросьте их в салат, чтобы они немного хрустели, или просто съешьте их самостоятельно.

3. Отруби

Getty Images

Клетчатка : 10,5 грамма на порцию 1/8 чашки

Отруби удивительно универсальны — вы можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы и даже банановое пюре с ореховым маслом, говорит Соня Ангелоне, RD, представитель Академия питания и диетологии. Также есть разные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Ангелоне. «Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

4. Миндаль

Анават Судчанхам / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 10 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки может сделать ваш кишечник и прочнее.Они являются «хорошим источником витамина Е, который способствует уменьшению УФ-повреждения кожи», — говорит Ганс. Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль для покрытия мяса перед запеканием или за салатом или просто жевать его целиком.

5. Сладкий картофель

Дзен РиалGetty Images

Клетчатка : 3,4 грамма на порцию 1/2 чашки

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, плюс он также является «отличным» источником витамина А, который полезен для вашего зрения, Ганс говорит. Вы можете заменить сладкий картофель практически на любое блюдо из картофеля или попробовать этот классный прием от Ганса: нарезать сладкий картофель на кусочки толщиной четверть дюйма и положить их в тостер. Затем смажьте ломтики любимой начинкой для тостов, например арахисовым маслом, бананом и медом.

6. Чернослив

Creativ Studio HeinemannGetty Images

Клетчатка : 6,2 грамма на порцию 1/2 стакана

Чернослив имеет надежную репутацию для того, чтобы заставить что-то двигаться в кишечнике, и часть его силы связана с клетчаткой.По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление. Она рекомендует добавить немного в овсянку или приготовить смузи.

7. Горох колотый

Фото Кэти Скола, Getty Images

Клетчатка : 22 грамма на порцию 1/2 чашки (сырого)

Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно сначала замачивать», — говорит Ангелоне.«Из них также получится отличное блюдо из одного горшка, если вы добавите немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце». Горох также является отличным источником железа, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови, отмечает Ганс.

8. Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Клетчатка : 3,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от крестоцветных овощей.«Они богаты витамином К, который необходим для свертывания крови», — говорит Ганс. Попробуйте смазать Брюссель оливковым маслом, солью и перцем и приготовить из них вкусный гарнир.

9. Семена льна

Бенджамин Эгерланд / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 14,3 грамма на порцию 1/4 чашки

Как и семена чиа, семена льна — простой способ добавить клетчатку в овсянку, коктейли, йогурт, блины или выпечку, говорит Ангелоне. Еще одно преимущество семян льна, не связанное с клетчаткой, по словам Ганса: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах».

10. Водоросли

Lemon_tmGetty Изображений

Клетчатка : 5,6 грамма на порцию 1/2 чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются отличным дополнением к салатам и супам, а также могут быть полезны сами по себе, говорит Скотт Китли, RD, Китли. Лечебное питание.(Это придает приятный соленый вкус практически всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и стать отличным помощником в похудании», — говорит он.

11. Попкорн

Евгений РоманенкоGetty Images

Клетчатка : 7 граммов на порцию 1/2 стакана

Попкорн — это цельное зерно (и, следовательно, с высоким содержанием клетчатки), но, по словам Китли, имеет значение, какой попкорн вы выберете. Выбирайте, например, масляную версию для кинотеатра, и вы добавляете некоторые ингредиенты, которые как бы подрывают хорошие вещи. Но если вы возьмете простой попкорн и сами приправите его чесночным порошком или корицей, это полезная закуска, объясняет Ганс.

12. Яблоки

Вен Хок Го / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 7,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Яблоки — отличный способ увеличить потребление клетчатки.Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает вашему организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, — говорит Ганс. Ешьте их без добавок или полейте миндальным маслом для большей выносливости.

13. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но готовить их сложно. Чтобы облегчить жизнь, Касперо предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты.Или добавьте пасту из цельнозерновой муки с обжаренными на солнце помидорами, петрушкой, курицей и небольшим количеством феты, чтобы получить богатый клетчаткой средиземноморский обед.

14. Лима фасоль

Getty Images

Клетчатка: 12 граммов на порцию на 1 чашку

Замороженная или консервированная — лучший вариант, чтобы получить всю клетчатку из фасоли Лимы; сочетайте с кукурузой, чтобы получился пикантный суккоташ. «У кукурузы плохая репутация, но технически это вегетарианский продукт и относительно высокое содержание клетчатки», — говорит Касперо.Или пюре из лимской фасоли с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получился хумус для вегетарианского соуса или намазки на бутерброды.

15. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 16 грамм на порцию (приготовленную) на 1 стакан

Вы получите тонны клетчатки и белка в каждой чашке этого основного вегетарианского продукта. Купите сумку за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто опустите в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут.Касперо рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный хлеб» (например, мясной рулет … но с чечевицей).

16. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 17 грамм на порцию из 1 стакана

Caspero предлагает слегка размять черную фасоль и добавлять в бутерброды, сочетать со сладким картофелем и посыпать сыром, добавлять в супы и салаты или завернуть в лепешку из цельнозерновой муки с индейка и хумус.

17. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на 1 стакан, приготовленные

Макаронные изделия — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы все делаете правильно. Возьмите пасту из цельнозерновой муки и перемешайте примерно с двумя чашками приготовленных овощей, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой пищу.

Хотите еще больше волокон? Попробуйте один из этих семи вариантов зудлов.

18.Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию на 1 стакан

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном они дорогие. Однако вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в смузи или овсяные хлопья, богатые клетчаткой.

19. Нут

Getty Images

Клетчатка: 11 граммов на порцию на 1 чашку

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая меняет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки везде, где она иначе использовала бы курицу.Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются с множеством разных блюд. Смешайте их с майонезом, сельдереем и морковью в блендере, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

20. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 грамм на порцию на 1 чашку (приготовленную)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он работает так же хорошо в любом блюде, которое требует белого или коричневого риса.Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и сделайте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю. Затем смешайте его с жареными овощами (например, луком, брокколи и красным перцем), порцией курицы и небольшим количеством заправки для сытного обеда или ужина.

21. Груши

Getty Images

Клетчатка : 6 граммов клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки в игре! Груши, хотя их часто упускают из виду, содержат много.Чтобы приготовить сытную закуску, сочетайте их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, сыром.

22. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на половину авокадо

Вам вообще нужна была еще одна причина полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, нарежьте кубиками и бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить в бутерброд, чтобы получить мощный заряд клетчатки (и полезных жиров).

23. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на 1 порцию

Как и малина, ежевика богата клетчаткой. В свежем или замороженном виде вы можете есть этих младенцев в йогурте, в составе фруктового салата или в сыром виде небольшими порциями.

24. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию 1/2 чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки. И да, это тоже касается арахисового масла. Бросьте арахис целиком или пополам в жаркое или салаты, или просто съешьте немного PB прямо из банки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрого похудания

Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

Особенности

  • Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
  • Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
  • Белки, содержащиеся в яйцах, способствуют сытости и помогают похудеть

О похудании и диете сказано много. Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения. Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда следует делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудания, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до потери веса
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Эти комбинации углевод-белок — то, что вам нужно, чтобы похудеть

Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса :

1.Чечевица и рис

Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает убрать жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

Из чечевицы и риса можно приготовить полноценный обед, богатый белками и клетчаткой.
Фото: iStock

2. Фрукты и йогурт

Йогурт богат белками и кальцием. Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

3. Курица и ассорти из овощей или фруктов

Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом.Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения. Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать муки голода.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

4. Квиноа и овощи

Цельнозерновые, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Квиноа обычно имеет мягкий вкус.Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

5. Яйца и цельнозерновой хлеб

Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, а значит, они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах будут способствовать сытости и помогут сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: это содержание включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на загрузку …

8 самых богатых клетчаткой продуктов для улучшения пищеварения

Клетчатка, являющаяся важной частью сбалансированного питания, играет важную роль в нашей пищеварительной системе. Помимо контроля уровня сахара в крови, диета, обогащенная клетчаткой, поддерживает оптимальное здоровье сердца, снимает синдром раздраженного кишечника, помогает похудеть и, кроме того, сохраняет нашу кожу здоровой и сияющей.
Волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде в нашей пищеварительной системе и помогает снизить уровень холестерина в крови. Человек, страдающий запором, должен увеличить в своем рационе источники растворимой клетчатки. Ешьте больше фруктов, овощей и овса, которые помогают смягчить стул и облегчить его отхождение.

Нерастворимая клетчатка — это волокно, которое не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник, не расщепляясь.Следовательно, он помогает другим продуктам легче проходить через вашу пищеварительную систему. Он поддерживает здоровье кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением. Но если человек страдает диареей, ему следует ограничить потребление нерастворимой клетчатки.
Учитывая бесчисленные преимущества продуктов, обогащенных клетчаткой, становится важным добавить эти грубые корма в свой ежедневный рацион. Здесь мы перечислили несколько продуктов, в которых достаточно клетчатки.

Бобовые

Эта пища, подходящая для кухни, обогащена клетчаткой.Вам следует регулярно есть по тарелке бобовых, поскольку они полезны для здоровья. Бобовые — хороший источник белка, железа, фолиевой кислоты, витаминов и марганца.

Цельное зерно

Цельные зерна содержат клетчатку. Цельные зерна включают цельнозерновые, рожь, овес / овсянку, ячмень, кукурузу, коричневый рис, дикий рис, гречиху, тритикале, просо, киноа, булгур (треснувшую пшеницу) и сорго.

Гайки

Пережевывать орехи между приемами пищи — всегда полезно.Орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис, являются хорошим источником клетчатки. Это также хороший источник для опорожнения кишечника.

Авокадо

Еще один продукт с высоким содержанием клетчатки — авокадо. Они очень питательны и содержат витамин К, фолиевую кислоту, калий, витамин B6, витамин B5, витамин E и витамин C. Эта пища с низким содержанием углеводов также содержит полезные жиры.

Груши

Этот свежий, вкусный и сладкий фрукт содержит большое количество клетчатки.Он также содержит такие питательные вещества, как витамин С, витамин К, жирные кислоты Омега-6 и калий.

Ягоды

Малина содержит большое количество клетчатки, витамина А, витамина С, витамина Е, витамина К, фолиевой кислоты. А черника богата клетчаткой, витамином С, витамином К, жирными кислотами Омега-6, калием, магнием и марганцем.

Поскольку ежевика богата витамином К, она также увеличивает плотность костей. Высокий уровень марганца в малине поддерживает здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Кокос

Кокосовый орех имеет высокое содержание клетчатки и содержит марганец, жирные кислоты Омега-6, фолиевую кислоту и селен. Благодаря низкому гликемическому индексу кокос легко включить в свой рацион. Было замечено, что в странах, где кокос является основным продуктом питания, меньше случаев высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Горох

Зеленый горошек богат клетчаткой, а также содержит мощные антиоксиданты. Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые улучшают общее самочувствие.

Семена льна

Семена льна богаты минералами, витаминами, магнием, медью, омега-3 жирными кислотами, фосфором и клетчаткой. Эти крошечные ромбовидные семена можно измельчать и добавлять в коктейли, салаты и супы.

Льняное семя также помогает избавиться от лишних килограммов.

Семена чиа

Семена чиа — новый суперпродукт. Они богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Замоченные семена чиа помогут вам лучше усвоить питательные вещества и сбросить вес.Также говорят, что семена чиа предотвращают вздутие живота.

Нут

Нут очень богат магнием. Одна миска нута обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы магния. Помимо магния, нут также богат клетчаткой, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6, медью, белком и марганцем.


Репа

Репа — отличный источник клетчатки, ее можно есть как сырой, так и приготовленной. Он также богат витамином С, калием, магнием и кальцием.В 100 граммах репы 1,8 грамма клетчатки.

Брокколи

Одна чашка брокколи содержит примерно 5,1 грамма клетчатки. Лучше всего есть брокколи на пару, она хорошо сочетается с супами и лососем. Итак, брокколи — это еще один овощ, который имеет умеренное количество клетчатки. Если вы любитель брокколи, можете добавлять ее в салат даже сырой.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы в своем рационе намного меньше рекомендуемой дневной нормы.Женщинам следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, помогает предотвратить запор и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень глюкозы в здоровом диапазоне.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище.Употребление кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

С помощью нескольких простых и вкусных заменителей вы можете в кратчайшие сроки увеличить количество пищевых волокон.На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами, а не рафинированные хлопья с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве перекуса используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
  • 1 стакан свежей малины (8 грамм)
  • ½ среднего авокадо (5 граммов)
  • 1 унция миндаля (3.5 грамм)
  • ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 г)
  • 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
  • 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; вода должна набухать и плавно течь. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других необходимых питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, расположенного в Оксфорде, штат Огайо.

Плюсы, минусы и принцип работы

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет несколько преимуществ, в том числе помогает с потерей веса. Хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается.Он добавляет объем, чтобы удовлетворить ваше чувство сытости после еды, при этом не повышая уровень сахара в крови и не добавляя калорий. Кроме того, волокнистые продукты часто необходимо пережевывать, что является еще одним фактором, вызывающим чувство удовлетворения от еды.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши по многим причинам: они помогают вам поддерживать регулярность, могут помочь с потерей веса, полезны для сердца, полезны для кишечника и уменьшают общее воспаление. Если вы не едите много клетчатки в настоящее время , медленно добавляйте его в свой рацион, чтобы он хорошо переносился.»
Келли Плау, MS, RD

Фон

Хотя это и не коммерческий план, предназначенный для похудания, диеты с высоким содержанием клетчатки продвигаются в течение многих лет из-за их пользы для здоровья, а также возможности помочь в похудании. Три наиболее важных вида пищевых волокон включают:

  • Нерастворимые : Эти волокна поступают из стенок растительных клеток и не растворяются в воде и не ферментируются в толстой кишке, как растворимые волокна.Он содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это тот вид клетчатки, который помогает поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.
  • Растворимая : Эта клетчатка содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и бобовых, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых зерновых, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот вид клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
  • Пребиотик : это тип растворимой клетчатки (называемой инулин или фруктан), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых зерновых.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат большое количество FODMAP, группы углеводов, которые могут вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Как это работает

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно включить в свой рацион растительные источники, чтобы получить достаточно клетчатки.Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, богаты витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья.

По возможности получайте клетчатку из пищевых источников, а не употребляйте пищевые добавки. Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», также могут содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку с питанием.

Что есть

Совместимые продукты
  • Целые фрукты

  • Овощи

  • Цельнозерновые

  • Бобовые

  • Орехи и семена

Несовместимые продукты
  • Прозрачные фруктовые соки

  • Мука рафинированная

Verywell / Александра Шицман

Целые фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растения, сколько съедобно.В соках часто мало клетчатки, а при очистке ценные волокна выбрасываются.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов в мире. Большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, но малина и ежевика лучше других. (с вдвое большим количеством клетчатки черники и клубники). Добавьте их в миску для йогурта или перекусите ими.

К другим фруктам с очень высоким содержанием клетчатки относятся маракуйя, гуава и семена граната (не сок).Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также содержат много сахара. Они отлично дополняют овсянку, но помните о размере порций.

Verywell / Александра Шицман

Овощи

Овощи — отличный способ съесть большие обеды и дать вам большую порцию без большого количества калорий. Использование овощей с высоким содержанием клетчатки делает еду еще более насыщенной.

На завтрак включите в яйца овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, чтобы получить фриттату с высоким содержанием клетчатки и белка.Наслаждайтесь закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми овощными соусами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

1MoreCreative / Getty Images

Цельнозерновые

Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Например, выберите 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба (или пшеничного хлеба, который не сделан из 100% цельной пшеницы).

Овес — отличный способ получить необходимую клетчатку, но не вся овсянка одинакова.Начните со старомодного сухого овса — полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсянки» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам огромную порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте к ней тонны свежих фруктов.

Verywell / Александра Шицман

Бобовые

Фасоль — прекрасный продукт, который стоит добавить в свой рацион. Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком. Черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль — настоящие звезды: полстакана любого из них содержит около 6 граммов клетчатки.И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских гамбургеров, мексиканского рагу и даже шоколадного торта. Эдамаме — отличная закуска, в которой содержится 4 грамма клетчатки в 1/2 стакана очищенных бобов.

Супы из колотого гороха и чечевицы готовят в основном из бобовых. Добавьте объем и аромат с помощью перлового ячменя (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и картофель. Домашние супы можно приготовить с меньшим содержанием жира и соли, которые содержатся в супе в супермаркете.

Verywell / Александра Шицман

Орехи и семена

Семена чиа и молотые семена льна содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку.Они легко добавляются в коктейли, овсянку, йогурт или заправки для салатов. Кроме того, они являются богатым источником полезных жирных кислот омега-3. Молотые семена льна придают ореховый вкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке. Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга из чиа, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквы или семена тыквы — отличная закуска, которую можно приправить осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец.Вы получите 4 грамма клетчатки всего из 12 тыквенных семечек (целые семечки, а не очищенные от скорлупы ядра).

Фруктовые соки

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки. Лучше есть фрукт целиком, по возможности с кожурой, а не делать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью действительно содержит клетчатку, и сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Мука и зерно рафинированные

Старайтесь как можно больше употреблять цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Рекомендуемое время

Вы можете добавлять клетчатку в любой прием пищи или перекус, чтобы увеличить дневное потребление. Делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это перенести.

Ресурсы и советы

Не беспокойтесь слишком много о получении всех видов клетчатки (растворимой и нерастворимой). Пока вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы будете получать пользу.

Модификации

Из-за своего воздействия на толстую кишку клетчатка может быть полезна людям с одними расстройствами пищеварения, но не другими.Например, людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) может быть полезна растворимая и пребиотическая клетчатка, медленно добавляемая в их рацион. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вам следует потреблять, и будут ли полезны добавки с клетчаткой или не.

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Регулярность кишечника

  • Здоровье сердца

  • Потеря веса

  • Профилактика рака

Минусы
  • Кишечный газ

  • Вздутие живота

Плюсы

Регулярность кишечника

Клетчатка помогает толстой кишке хорошо выполнять свою работу, поэтому стул из него объемный, но при этом достаточно мягкий, чтобы ему было удобно проходить.Таким образом, потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения кишечника и предотвращает запоры, геморрой и, возможно, даже рак толстой кишки.

Снижение веса

Пищевые волокна помогают похудеть, потому что они сытны и в то же время содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы.

Волокнистая пища также может быть хорошим источником постного белка вместо источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое сосредоточение на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же сильно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Здоровье сердца

Растворимая клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также способствует снижению веса. Все это факторы риска сердечных заболеваний. Исследования, опубликованные в 2016 году, показывают, что в целом пищевые волокна помогают снизить риск смерти от сердечных заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Профилактика рака

В 2016 году было опубликовано исследование, посвященное серии исследований, в котором было обнаружено, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака. В частности, он может влиять на рак толстой кишки, потому что помогает пищеварительной системе.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки многочисленны и далеко идущие. А недостатки небольшие, и их легко преодолеть.

Минусы

Кишечный газ

Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию.Да, это правда, что они могут вызывать или ухудшать кишечные газы. Это может быть неудобно, но это безвредно и является признаком того, что полезные бактерии в кишечнике делают свое дело. А пребиотическая клетчатка действительно может помочь сделать этот газ менее неприятным.

Вздутие живота

Как газы, так и вздутие живота могут возникнуть в результате слишком быстрого потребления слишком большого количества клетчатки. Поэтому, если вы планируете сесть на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с ней справиться.

Сравнение

Диета с высоким содержанием клетчатки, с ее обилием цельнозерновых, овощей, фруктов и бобовых, похожа на несколько других диет, которые, как известно, полезны для сердца. Это также согласуется с текущими диетическими рекомендациями.

Рекомендации USDA

Министерство сельского хозяйства США рекомендует сбалансированное сочетание фруктов, овощей, зерновых, белков и молочных продуктов. Большинство американцев не получают рекомендованного суточного количества (RDA) клетчатки: от 22 до 28 граммов для женщин и от 28 до 33 граммов для мужчин.Взаимодействие с другими людьми

Подобные диеты

Все эти диеты, вероятно, будут с высоким содержанием клетчатки, а также других важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки

  • Как это работает : Потребляйте продукты, которые являются хорошим источником пищевых волокон, чтобы получить как минимум дневную норму или больше. В идеале получайте всю или большую часть клетчатки из продуктов, а не из добавок.
  • Эффективность : Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и другим результатам для здоровья.
  • Практичность : Эта неформальная диета не требует подсчета калорий или углеводов. Для некоторых людей приготовление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть незнакомым, и потребуется время, чтобы научиться.
  • Устойчивое развитие : Диета безопасна и полезна для здоровья в долгосрочной перспективе.

Диета DASH

  • Как это работает : Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это не коммерческая программа по снижению веса, а план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением.В нем мало жира и натрия и много питательных веществ (и часто с высоким содержанием клетчатки), таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и птица.
  • Эффективность : Несмотря на то, что он не предназначен специально для похудания, многие пациенты действительно худеют, следуя этому плану.
  • Практичность : Диета ограничивает (но не запрещает) сладости, красное мясо и мясные продукты, а также жирную пищу. Таким образом, людям, которые едят много этих продуктов, необходимо внести изменения, которые могут оказаться трудными.И контроль порций важен. Но никаких специальных продуктов или добавок не требуется.
  • Устойчивое развитие : Это также здоровый способ питания для здоровья на всю жизнь.

Средиземноморская диета

  • Как это работает : Средиземноморская диета, также не являющаяся коммерческой, основана на традиционном питании жителей Средиземноморья, которые известны своим долголетием. Он подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и оливковое масло.
  • Эффективность : Хотя он не предназначен для похудания, многие люди действительно теряют вес, если принимают такой стиль питания.
  • Практичность : В отношении этого плана нет строгих правил или указаний. Просто ешьте столько средиземноморских ингредиентов, сколько сможете. Некоторым последователям может быть трудно ограничить потребление сахара и красного мяса.
  • Устойчивое развитие : Такой способ питания может иметь долгосрочные преимущества.

Цельная диета

  • Как это работает : При диете из цельных продуктов последователи избегают употребления рафинированных или обработанных продуктов.Они используют цельнозерновые продукты и простые ингредиенты, особенно фрукты и овощи.
  • Эффективность : Это не формальный план похудания, но отказ от рафинированных продуктов и добавления сахара и жиров может способствовать снижению веса.
  • Практичность : Трудно соблюдать эту диету (и дорого обходиться). Это требует много времени на приготовление пищи, так как полуфабрикаты запрещены.
  • Устойчивое развитие : это здоровый способ питания, но его можно довести до крайности.Не вся обработанная пища вредна для вас.

Слово Verywell

Доказательства убедительны: добавление большего количества клетчатки в свой рацион — это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, в то же время похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем пищеварительной системы, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу.

Топ 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Шэрон О’Брайен

Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.


Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) в 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ.

Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира.

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат растворимую клетчатку пектин, которая снижает скачки сахара в крови после еды.

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить.

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ полон витаминов и минералов, а также различных средств борьбы с раком.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 граммов).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий.Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты.

4. Авокадо.

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Тем не менее, одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых являются растворимыми.

Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, которые могут снизить усвоение минералов.

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых является растворимой.

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его съедите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, которые могут помочь снизить общий аппетит.

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля.

6. Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи — хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы.

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддержать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К.

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3.4 из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы.

8. Груши

Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Фасоль.

Их характерная форма дала название фасоли.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка.Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа.

Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли.

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ.

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир долгие годы использовался в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами.

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Три абрикоса обеспечивают 2.1 грамм клетчатки, большая часть которой растворима.

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца.

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса.

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам в детстве говорили есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения.

В одной чашке (128 грамм) нарезанной моркови содержится 4 штуки.6 граммов пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из самых популярных фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет врача» — это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний.

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15.Guavas

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы.

Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с пектином растворимой клетчатки, который задерживает всасывание сахара.

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы.

16. Семена льна

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

Посыпая кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна.

17. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника.

18. Фундук

Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса.Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука.

19. Овес

Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан.

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса.

20. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя.

Суть

Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

Отправлено с разрешения Healthline .Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на Healthline .

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

30 Продукты с высоким содержанием клетчатки для младенцев и малышей

Клетчатка является важным питательным веществом, которое поддерживает бесперебойную работу нашей пищеварительной системы. Вот лучшие здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки для младенцев и малышей.

Как родители, мы изо всех сил стараемся планировать питание наших детей, чтобы они получали все необходимые им питательные вещества.Мы уделяем много внимания белку, железу, кальцию и здоровым жирам. Однако одна вещь, которую часто упускают, — это клетчатка. Эксперты со всего мира говорят, что для здоровья пищеварительной системы необходимы три вещи: клетчатка, жидкости и фитнес. Уберите что-нибудь из этого, и вас ждут неприятности, особенно в ванной!

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которую мы едим, например фрукты, овощи, бобовые и злаки. Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Он замедляет пищеварение, заставляя нас дольше чувствовать сытость. Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, фруктах и ​​бобовых, таких как фасоль или горох.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он увеличивает объем стула и продвигает его через пищеварительную систему, облегчая выведение из организма. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и зернах.

Оба вида клетчатки важны для здоровья пищеварительной системы. Наряду с правильным количеством воды он обеспечивает легкие и регулярные движения, а также способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Каждому человеку требуется 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые он потребляет в день. Для младенцев это означает от 55 до 110 граммов мягких овощей с высоким содержанием клетчатки в день. Для детей старшего возраста это число можно разбить как:

  • Малыши (1-3 года) — 19 граммов клетчатки в день
  • Дети младшего возраста (4-8 лет) — 25 граммов клетчатки в день
  • Девочки старшего возраста и подростки (9-18 лет) — 26 граммов клетчатки в день
  • Мальчики постарше (9-13 лет) — 31 грамм клетчатки в день
  • Мальчики-подростки (14-18 лет) — 38 граммов клетчатки в день

Если это трудно запомнить, попробуйте прибавить 10 к возрасту ребенка (для детей от 5 лет и старше).Например, 9-летнему ребенку потребуется 19 граммов клетчатки в день. Также помогает употребление 5 порций фруктов и овощей в день.

Польза для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • Поддерживает нормальную работу пищеварительной системы
  • Предотвращает и лечит запоры
  • Сытно и не скоро проголодает ребенка
  • Предотвращает переедание и ожирение
  • Предотвращает диабет
  • Снижает уровень плохого холестерина
  • Предотвращает болезни сердца
  • Снижает риск рака
  • Обеспечивает усвоение питательных веществ

Помимо этих преимуществ, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также предотвращает дефицит питательных веществ, поскольку большинство продуктов, богатых клетчаткой, богаты минералами, витаминами и антиоксидантами.С другой стороны, недостаток волокна может привести к нескольким проблемам:

  • Стул твердый, твердый и сухой
  • Редкие испражнения
  • Плач при попытке дефекации
  • Нежелание ходить в туалет
  • Жесткий и опухший живот
  • Боль в животе
  • Низкий аппетит
  • Кровотечение при проходе

В тяжелых случаях это может вызвать задержку стула и затруднение оттока стула.

Эти проблемы можно решить с помощью диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, достаточного потребления воды и физической активности.Пища считается пищей с высоким содержанием клетчатки, если в каждой порции содержится не менее 3-5 граммов. Можно услышать, что он рассчитывает индивидуальное содержание клетчатки в каждом продукте питания, поэтому мы собрали самые популярные продукты с высоким содержанием клетчатки, которыми можно кормить своего ребенка или малыша.

1.
Овсянка

Овсянка — один из самых простых способов увеличить количество клетчатки в рационе вашего малыша. Овсянку можно есть даже младенцам старше 6 месяцев, а она с 4 граммами клетчатки в чашке приготовленной овсянки — отличный выбор и для школьников! Выбирайте органическую овсянку, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.Попробуйте эти рецепты с овсом для своего малыша:

Для детей постарше попробуйте эти:

Вы можете найти еще много полезных рецептов в нашем списке рецептов овса для младенцев и детей ясельного возраста.

2. Цельнозерновые хлопья

Детские хлопья являются важной частью рациона ребенка в течение первого года, поэтому убедитесь, что вы выбираете хлопья с высоким содержанием клетчатки. Каша из коричневого риса, ячменя или овса — все это хорошие варианты. Вы также можете попробовать эти рецепты:

Вы также можете приготовить много других блюд из детских хлопьев как для младенцев, так и для детей постарше.

3. Яблоки

Яблоки — это то, что большинство мам выбирают в качестве первого фрукта для кормления своих детей. Они от природы сладкие, легко усваиваются и содержат 3,6 грамма клетчатки в небольшом яблоке. Обладая множеством преимуществ, яблоки — отличный выбор, особенно для детей старшего возраста, когда их кормят с кожурой. Для малышей вы можете попробовать эти рецепты:

Детям постарше понравятся:

Вы также можете ознакомиться с нашим списком рецептов полезных яблок для детей младше одного года.

4.
Груши

Как и яблоки, груши сладкие, сочные и богаты клетчаткой. Средняя пара дает 5,5 грамма клетчатки при условии, что она покрыта кожей. Груши также легко кормить младенцев и легко перевариваются. Вы можете попробовать эти рецепты груш для своего малыша:

5. Бананы

Бананы — самый предпочтительный способ подсластить детское питание без сахара! Средний банан содержит 3,1 грамма клетчатки, что делает его одним из самых простых способов увеличить потребление клетчатки вашим ребенком.Банан — идеальная закуска для путешествий и младенцам, и подросткам. Попробуйте рецепты бананов для своего малыша:

Для детей постарше вы можете попробовать:

Все бананы содержат клетчатку, а сырые бананы из Кералы также помогают детям набирать вес. Ознакомьтесь с нашим списком полезных рецептов бананов из Кералы.

6. Авокадо

Этот вкусный кремовый фрукт используется во многих рецептах, от сладких до соленых. Во всем мире его рекламируют как здоровую пищу, и на это есть веские причины: полстакана авокадо содержит 5 граммов клетчатки.Кроме того, они богаты полезными для сердца жирами. Кремообразность фруктов делает авокадо идеальным для младенцев, особенно в таких рецептах, как пюре из авокадо.

7. Манго

Манго, король фруктов, — одна из тех вещей, которые дети охотно едят благодаря своей сочности и сладости. Но манго — это не только вкус, в нем также много клетчатки, почти 3 грамма на чашку. Дети могут жевать ломтики манго в качестве закуски, но вы также можете попробовать эти рецепты:

Детям постарше манго понравится в этих рецептах:

Дополнительные идеи рецептов можно найти в нашем списке полезных рецептов манго для младенцев и детей.

8. Ананас

Колючий тропический фрукт можно кормить и младенцев! Сами по себе ломтики ананаса образуют отличные кольца для прорезывания зубов, особенно когда они заморожены. Более того, чашка кусочков ананаса содержит 2,3 грамма клетчатки. Помимо сырого ананаса, вы также можете попробовать это для своего ребенка:

Детям постарше понравится перевернутый ананасовый пирог в качестве полезного полдника!

9. Чернослив

Чернослив — натуральное средство номер один от запора, и это понятно — всего в четверти стакана содержится 3 грамма клетчатки, и это супер-пища с клетчаткой! Даже маленькие дети могут употреблять чернослив в качестве профилактики и лечения запора.

10. Порошок орехов

Все виды орехов являются богатыми источниками клетчатки и множества других питательных веществ, включая полезные жиры. Однако орехи могут стать причиной удушья для младенцев и маленьких детей, поэтому ореховый порошок — лучший вариант. Вы можете попробовать любой из них:

Этот порошок можно смешать с любым рецептом — будет только вкуснее!

11.
Морковь

Морковь — это яблоки из овощей; они первые овощи для большинства младенцев! Неудивительно, ведь морковь богата витаминами А и С, а также их 2.9 граммов клетчатки в каждой половине стакана. Морковные палочки также можно готовить на пару и предлагать в качестве закуски. Детям понравятся эти рецепты моркови:

Детям постарше понравятся эти рецепты моркови:

12. Свекла

Свекла — это то, что многие дети будут есть, если ее хорошо подать, так как ее цвет очень привлекательный. Мало того, свекла богата железом, калием и марганцем, а также королевскими 3,8 г в чашке. Попробуйте рецепты из свеклы для младенцев:

Для детей постарше вы можете попробовать рецепты из свеклы:

13.
Сладкий картофель

Картофель может быть популярным, но многие из нас не осознают, что сладкий картофель так же хорош, а может быть, даже лучше! Наряду с витаминами А и С сладкий картофель дает нам 3,8 грамма клетчатки на средний сладкий картофель. Самый простой способ кормить этим детей — пюре из сладкого картофеля. Детям постарше понравятся эти рецепты:

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек — один из самых универсальных доступных овощей — вы можете легко добавлять его в рагу, супы, пюре и многое другое! Зеленый горошек — отличный источник белка, а полстакана вареного зеленого горошка обеспечивает его 4.4 грамма клетчатки. В рецептах младенцев можно есть горошек:

Дети старшего возраста могут полакомиться зеленым горошком в составе этих рецептов:

15. Фасоль

Зеленые бобы легко доступны, они богаты питательными веществами, а также содержат огромное количество клетчатки. Полстакана фасоли содержит 6-9 граммов клетчатки, что делает ее обязательной в рационе вашего ребенка. Детям понравятся эти рецепты из стручковой фасоли:

16. Листовая зелень

Листовая зелень всегда входит в состав здорового рациона, и мы знаем, что она содержит множество витаминов и железа.Но знаете ли вы, что зелень, такая как шпинат и зелень репы, также содержит много клетчатки? В одной чашке приготовленного шпината содержится 4,3 грамма клетчатки, а в чашке приготовленной зелени репы — 5 граммов! Вы можете дать малышу шпинат по этим рецептам:

Детям постарше понравится красивый зеленый цвет в этих рецептах:

Не забудьте ознакомиться с нашим списком полезных рецептов шпината для младенцев и детей.

17. Брокколи

Брокколи — это не то, что большинство детей едят с готовностью, но есть способы заставить детей полюбить брокколи.И это того стоит, учитывая, что одна чашка приготовленной брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки. Брокколи можно давать младенцам, но это может вызвать избыточное газообразование, поэтому вводите их медленно и небольшими количествами, следуя этим рецептам:

Детям постарше можно попробовать грибной суп с брокколи. Вы также можете ознакомиться с нашим списком полезных рецептов брокколи для младенцев и детей.

18. Йогурт

Йогурт не совсем продукт с высоким содержанием клетчатки, но он заслуживает места в этом списке, поскольку содержит пробиотики и имеет решающее значение для здоровья кишечника и пищеварения в целом.Попробуйте эти рецепты йогурта для младенцев:

Есть много способов добавить йогурт в еду для детей старшего возраста, например, эти рецепты:

  1. Льняное семя

Семена льна сегодня доступны в большинстве супермаркетов, и они невероятно универсальны, так как их можно добавлять ко всему. Более того, столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки. Для самых маленьких вы можете измельчить семена льна в домашних условиях и посыпать их приготовленную еду или в тесто или тесто перед приготовлением.Вы также можете добавлять его в смузи и супы.

20. Просо

Наши бабушки, наверное, кое-что знали о клетчатке, и, вероятно, именно поэтому просо так часто использовалось в наших традиционных блюдах! 100-граммовая порция пшена содержит большие 9 граммов клетчатки! А поскольку пшено можно давать младенцам, вы можете попробовать множество рецептов:

Детям постарше понравятся эти рецепты из пшена:

Вы можете получить 100% натуральные препараты из проса, такие как мука из пророщенного пальчатого проса, смесь для здоровья проса Sathumaavu, смесь доза из органического проса, лапша из проса из лисохвоста и лапша из проса скотного двора.

21. Ягоды

Ягоды красивые, и это может быть одной из причин, по которой дети их любят! Но ягоды также богаты клетчаткой: малина возглавляет список — 4 грамма на каждую половину чашки. Черника содержит 1,8 грамма на полстакана, а клубника — 1,5 грамма клетчатки на полстакана. Детям понравится клубнично-банановое пюре, а детям понравятся эти рецепты:

Вы также можете ознакомиться с нашим списком полезных рецептов клубники для младенцев и детей.

(Продукты в списке ниже подходят для детей старше одного года)

22.Цельнозерновой хлеб

Белый хлеб изготавливается из зерна без отрубей, что означает отсутствие клетчатки. Однако цельнозерновой хлеб включает в себя отруби и примерно 2 грамма клетчатки на ломтик. Итак, сэндвич с двумя кусочками дает 4 грамма! Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать с цельнозерновым хлебом:

23. Паста цельнозерновая

Так же, как и цельнозерновой хлеб, сейчас становится все более доступной паста из цельнозернового зерна. Полстакана вареных макарон из цельнозерновой муки содержит 2 грамма клетчатки, и, более того, они более сытные, чем обычные макароны.Комбинируйте с другими овощами с высоким содержанием клетчатки, и у вас есть еда! Посмотрите эти рецепты пасты для детей:

Помимо макаронных изделий, вы также можете ознакомиться с нашим ассортиментом 100% натуральной лапши из цельного зерна и проса.

24. Коричневый рис

У белого риса удалена внешняя оболочка, поэтому он не такой сытный, как коричневый рис. Чашка коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки и прекрасно сочетается со всеми другими ингредиентами, от овощей до курицы! Посмотрите эти рецепты из коричневого риса для детей:

25.Ячмень

Ячмень должен быть суперменом продуктов с высоким содержанием клетчатки. С невероятными 32 граммами клетчатки в чашке очищенного ячменя, он легко поможет удовлетворить ваши потребности в клетчатке в течение дня! Ячмень можно использовать по-разному, как вы найдете в нашем списке рецептов ячменя для младенцев и детей.

26. Цельнозерновая крупа

Зерновые — одна из самых простых вещей, чтобы накормить детей на завтрак. В конце концов, единственное, что вам нужно сделать, это подать на стол с молоком! Однако покупные злаки печально известны своим высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки.Вы можете легко исправить это с помощью домашних хлопьев, которые содержат около 9 граммов клетчатки на порцию в ½ стакана. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:

27. Сушеная фасоль

Сушеные бобы устраняют два основных недостатка питания индийских детей — белка и клетчатки. Бобовые, такие как раджма и чана, содержат 12-16 граммов клетчатки на порцию, и они также невероятно сытны! Вот несколько рецептов, которые можно попробовать с сушеными бобами:

Помните, проращивание сушеных бобов многократно увеличивает их преимущества, делая их питательные вещества более биодоступными.

28. Семена граната

Семена граната выглядят как маленькие драгоценности, и они, безусловно, таковы с точки зрения питания! Эти маленькие красные семечки содержат 3 грамма клетчатки всего в половине чашки, и детям они нравятся из-за их прилива сладости. Младенцы могут попробовать гранатовый сок, а дети — по этим рецептам:

29. Кукуруза

Кукуруза — популярное блюдо у детей, вероятно, потому, что часто ассоциируется с отпуском и поездками на улицу.Это одно из тех удовольствий, которые действительно полезны! Полстакана вареной кукурузы содержит 1,8 грамма клетчатки. Вот несколько простых рецептов, которые стоит попробовать с кукурузой:

30. Орехи и семена

Практически все орехи и семена содержат клетчатку, и это здорово, потому что вы можете заменить их на другой сорт. В миндале больше всего клетчатки — более 3 граммов в одной порции, а в арахисе — более 2 граммов. Если у вашего ребенка аллергия на орехи, вы можете вместо этого попробовать семена тыквы или подсолнечника.Посмотрите эти рецепты с орехами, которые вы можете попробовать:

Вот несколько рецептов с семечками:

Советы по кормлению детей продуктами с высоким содержанием клетчатки:

  • Замените обычное зерно на цельнозерновое, например замените майду на атта или белый рис на коричневый рис
  • Убедитесь, что при каждом приеме пищи есть фрукты и овощи
  • Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока
  • Добавляйте порошок сухих фруктов или орехов в готовые блюда или в жидкое тесто, тесто или смузи
  • Добавьте фрукты, орехи и семена в йогурт, хлопья или овсяные хлопья
  • Добавьте овощи, например салат, в бутерброды
  • Убедитесь, что дети пьют достаточно воды вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки

Добавляйте в рацион ребенка продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно, постепенно увеличивая количество.Предлагая новый корм для младенцев, всегда соблюдайте правило трех дней. Слишком большое количество клетчатки может вызвать вздутие живота или газы, а также боль в животе. При покупке продуктов с высоким содержанием клетчатки внимательно читайте этикетку. Клетчатка указана в разделе «Всего углеводов» как «Пищевая клетчатка». Пища с действительно высоким содержанием клетчатки должна содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Помните, что ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев, и перед этим нет необходимости в добавлении клетчатки.Если в это время кажется, что у ребенка запор, матери может помочь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, например чернослива.

.